Что такое медитация как научиться медитировать: Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном

что это такое и как этому научиться с нуля

Когда-то давно, когда я хотел узнать что такое медитация и как этому научиться с нуля, я прочитал книгу Свами Шивананды «Концентрация и медитация». Это внушительный труд уважаемого во всем мире индийского йога. Я прочитал всю книгу с интересом, но понял ли я что такое медитация? Нет.

Чтобы научиться медитации, нужна практика. Представьте, что кто-то описал бы в трех томах вкус меда. Смог бы кто-то из прочитавших эту книгу узнать вкус меда, если он никогда прежде его не пробовал? Вкус меда очень простая вещь, но тем не менее описать его невозможно. Можно только получить этот опыт.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Точно также невозможно описать состояние медитации или состояние освобождения от ума. Это очень простая вещь, но нужна практика и опыт. А потом уже не нужны будут никакие книги и никакая теория. Вы просто будете наслаждаться вкусом медитации.

Тем не менее, теоретические инструкции могут послужить чем-то вроде навигатора, указывающего путь к нужному состоянию. Если вы понятия не имеете, что такое мед, но хотите его попробовать, вы можете прийти в магазин и встать в растерянности посреди торгового зала, не зная в какой отдел пойти. Но сотрудники магазина легко вам укажут на полку с баночками меда. А уж если вы решите сами добыть его и соорудить пасеку на своем участке, вам понадобятся инструкции посложнее.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

5 мифов о медитации

На самом деле, есть несколько мнений о том, что такое медитация. Что только не называют этим словом. Вот некоторые распространенные заблуждения.

— Медитация это ритуал по привлечению денег, любви и прочих благ

— Медитация это что-то из области религии

— Медитация это что-то, связанное с сектами

— Медитация это многолетний аскетизм и уход из социума

— Медитация это трудное, скучное и бесполезное занятие

Я считаю неправильным связывать медитацию с магией или мистикой. Мой подход к медитации не сектантский и никак не связан с «тайными знаниями».

Медитация для меня это практический психологический инструмент для развития своего разума. Практика медитации дает ясный ум, тренирует концентрацию внимания, создает условия для развития внутреннего умиротворения. Все эти качества способствуют улучшению здоровья и успеху в обычных земных делах, работе, семье.

В этой статье я расскажу, что такое медитация и покажу, как этому научиться. Также в конце я дам простые упражнения для начинающих, которое вы можете начать практиковать уже сегодня.

 

Что такое медитация

В медитации нет ничего магического. Медитация это простое упражнение для тренировки способности управлять своим вниманием.

Есть два основных способа медитации.

• Сосредоточение внимания на одном объекте: внутреннем или внешнем.
• Наблюдение за тем, что происходит в настоящий момент, не позволяя вниманию застревать на чем-то конкретном (потоковое состояние сознания).

Медитация это индивидуальная практика, хотя ее часто практикуют в группах. Обычно практикующий сидит в неподвижной позе с прямой спиной. Но можно практиковать медитацию в движении или лежа. Просто в сидячей позе с прямой спиной проще сосредоточиться, поэтому такое положение рекомендуется в начале обучения.

На самом деле, слово «медитация» переводится с латинского как «размышление». Но когда восточные практики самосовершенствования стали проникать на запад, словом медитация стали называть все техники работы с сознанием. Такие как японский дзен, китайский чань, вьетнамский тхиен, йогическая дхьяна. Все эти практики развития разума и тренировки внимания у нас принято объединять одним словом «медитация».

Справедливости ради хочу заметить, что медитацией называют не только процесс, но и конечный результат этого процесса, то есть достигнутое состояние умиротворения  можно назвать медитацией.

Как часто вы ловите себя на мысли, что хотите отдохнуть от постоянного беспокойства и усталости? Многие люди чувствуют, что им необходимо погрузиться в океан спокойствия для восстановления жизненных сил и ясности ума. Медитация – лучшее средство для этого. Научиться медитации с нуля можно за несколько минут. Давайте рассмотрим подробнее, что такое медитация, а затем перейдем к практическим упражнениям.

Медитация это искусство достигать внутреннего покоя. Когда внутри наступает долгожданная тишина, ум успокаивается, а тело расслабляется, происходит мощная перезагрузка психики. Всего несколько минут такого состояния в день эффективно способствует оздоровлению организма, нормализации давления и сердечного ритма.

Зачем нужно медитировать?

Если внимательно присмотреться, можно заметить, что у всех наших действий всего две причины: попытка облегчить страдание и стремление получить удовольствие. Отсутствие страданий и присутствие удовольствия мы и называем счастьем.

Бывает интересно иногда в течение дня поймать себя на любом действии и задать себе вопрос: зачем я это делаю? Если в этот момент вы, например, готовите себе бутерброд на завтрак, спросите себя: «Зачем я делаю этот бутерброд?». Ответ будет связан с избавлением от чувства голода и получением удовольствия от вкусной еды.

Точно также причины, по которым мы хотим медитировать, будут некоторыми вариациями на тему избавления от страданий и получения удовольствия.

Медитация дает человеку силу. В первую очередь во время медитации развивается способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, на сцене и дома в кругу семьи.

Читайте также: как правильно медитировать дома — 5 способов

Я думаю, у всех есть негативные мысли и чувства, которые преследуют нас всю жизнь. Разумом то мы понимаем, что толку от них нет, можно от них избавиться, и будет только лучше. Но сделать этого не можем. Сюда можно отнести иррациональные страхи, вредные привычки, уныние или депрессию.

Из этого можно сделать вывод, что наш ум не всегда является нашим лучшим другом. И иногда лучше не идти у него на поводу, а научиться управлять им. Кто управляет вашим вниманием? Вы сами управляете им или оно гуляет само по себе как сбежавшая из загона овечка?

Попробуйте просидеть 10 минут, направив внимание на свое дыхание. Вы заметите, что ваше внимание не особо то и слушается вас. Сколько раз вы поймали себя на том, что мысли ушли вспоминать прошлое или беспокоиться о будущем? Не беспокойтесь, это совершенно нормально для нетренированного человека.

Но такие беспорядочные мысли тратят много энергии, вызывают неосознанное напряжение в теле, а это в свою очередь может быть причиной нарушения здоровья.

Согласитесь, чувствовать себя спокойно и расслабленно куда лучше, чем беспокоиться по каждому пустяку. Кроме того, расслабленная здоровая психика это залог здоровья. Те ваши болезни, которые вызваны нервным напряжением, стрессом или застрявшей десять лет назад обидой уйдут вместе с напряжением.

Я очень рад, что в последнее время западная наука обратила своё внимание на полезные свойства медитации. Вообще, в США медитация стала очень популярной в последние годы. Конечно, наука не признает тонкие энергии и чакры, но опытным путём доказано как минимум, что медитация нормализует давление и понижает гормон стресса кортизол.

 

 

Мысли-обезьянки

Когда вы сядете в медитацию и обратите внимание внутрь, вы наверняка столкнетесь с тем, что в буддизме называют «мысли-обезьянки». Мысли, образы и эмоции будут скакать вокруг, как стая возбужденных обезьян, прыгающих с ветки на ветку, каждая со своей повесткой дня.

Вы, возможно, будете удивлены и немного обескуражены, когда обнаружите такой хаос в своём уме. Помните, что такой опыт очень распространён, почти все медитаторы испытывают нечто похожее, по крайней мере, в начале своей практики. Осознание и знакомство с «мыслями-обезьянами» это важный первый шаг.

Если вы уделите больше внимания наблюдению за этим бессвязным потоком мыслей, образов и ощущений, некоторые закономерности станут очевидными. Вероятно, вы заметите, что большинство этих мыслей вращаются вокруг прошлого и будущего.

Это размышления, сожаления и воспоминания о прошлом вперемешку с опасениями, ожиданиями и планами на будущее. Вы также можете обнаружить, что значительная часть ума обезьяны содержит:

1) мысли о вещах, которых у вас сейчас нет, но которые вы хотите иметь и размышления о том, как их получить (например, новая машина)

2) мысли о вещах, которые у вас есть, но вы их не хотите иметь, и размышления о том, как от них избавиться (ненавистная работа, которой вы вынуждены заниматься каждый день).

Ещё раз повторяю, это совершенно нормально. Также нужно понимать, что мысли сами по себе не являются чем-то плохим. Есть мысли полезные, которые связаны с выполнением практических задач. Например, расчёт времени дороги домой и размышления о том, успеете ли вы зайти в почтовое отделение до закрытия.

Есть мысли творческие и красивые, например, мыслительный процесс по обустройству дома, решение научных задач, философские размышления о жизни.

Есть мысли приятные и вдохновляющие, которые нас поддерживают, например, воспоминание о добром поступке, который совершили мы или кто-то совершил по отношению к нам.

Есть мысли, полезные для медитации, например, напоминание о наставлениях или подсчёт вдохов и выдохов.

Но ничто из этого не имеет отношения к мыслям-обезьянкам. Мысли-обезьяны это умственная болтовня, которая кажется беспорядочной, лишенной разума.

Мысли-обезьяны ходят по кругу, как бесконечное воспроизведение плохого фильма. Если вы внимательно присмотритесь, вы заметите, что некоторые мысли повторяются снова и снова. Некоторые из них могут быть полезны, но некоторые просто навязчивые мысли-обезьяны. От навязчивых бесполезных мыслей лучше избавиться, освободив место творческому мышлению или просто молчанию.

Как медитация поможет?

Привычные шаблоны мышления соответствуют путям в мозговых нейронных сетях, которые стали глубокими канавками. Медитация помогает заменить эти старые, надоевшие колеи, эти бесконечно повторяющиеся мысли на новые и свежие образы мышления.

Представьте это в виде тропинки через травяной луг. Когда тропинка используется часто, она становится глубокой и широкой. Но когда она не используется, она быстро зарастает травой и сливается с остальным полем. Аналогично и привычный образ мышления, например, привычка осуждать людей, растворяется, когда вы начинаете ходить по другому пути. Медитация помогает создавать эти альтернативные пути.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами

Как научиться медитации

Ваше начало обучению медитации можно сравнить с отправлением в отпуск — скажем, с двухнедельной поездкой в Париж. В рамках подготовки к поездке вы создаёте общий план: куда вы пойдёте и что увидите. Вы также можете приготовить карты и обозначить маршруты как пройти к Эйфелевой башне и посмотреть её окрестности.

Маршрут и карты — полезные вещи в путешествии. Однако настоящую радость приносит непосредственный опыт прогулки по Парижу.

Реальное удовольствие происходит из аромата миндальных круассанов в утренней кондитерской, где вы завтракаете, когда солнце поднимается над городом, когда мимо проходят люди всех возрастов, говорящие на непонятных вам языках.

Радость происходит от поисков поля с подсолнухами, по которому вы решили побродить, поедая вкусные миндальные круассаны.

Радость происходит от тёплых спонтанных разговоров с вашим партнёром по путешествию, взаимных чувств и неожиданных моментов близости.

Непосредственный опыт завтрака в кондитерской и прогулки по подсолнечному полю невозможно увидеть на карте. Специфика этого и любого другого опыта не может быть предусмотрена маршрутом. На самом деле истинное богатство жизни, то глубочайшее удовольствие происходит в тот момент, когда мы откладываем карты и маршруты, откладываем наши ожидания и полностью погружаемся в то, что на самом деле происходит.

Это верно и для практики медитации. Информационное пространство завалено книгами и статьями с уроками по медитации. У нас нет недостатка в инструкциях и картах. Но настоящий опыт происходит, когда мы откладываем изучение теории и погружаемся в практику.

 

Упражнения, помогающие научиться медитации

1. Наблюдение за происходящим

Самый простой способ медитировать это просто сидеть и ничего не делать. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Просто наблюдайте за тем, что происходит в настоящий момент, не прилагая никаких усилий.

Дышите естественно, так как привыкли. Позвольте мыслям крутиться в уме, позвольте уму идти туда, куда он хочет. Помните, что внутренний диалог это нормальный естественный для каждого человека процесс, не подавляйте его. Не контролируйте чувства, пусть чувства и мысли приходят и уходят, как погода за окном.

Задача в этой медитации наблюдать за течением мыслей и чувств, не цепляясь за них. Просто смотрите, как он появляются на внутреннем экране и как они исчезают. Слушайте звуки вокруг, не пытаясь задержать на них внимание.

Настоящий момент никогда не останавливается. Его невозможно поймать и удержать в уме, каждое мгновение новое. Не успеете вы осознать то, что происходит сейчас, как уже нужно освобождать ум для следующего осознания. Сознание непрерывно течет, а вы постоянно удерживаете свое внимание на его острие.

Такая медитация называется «осознанность». Или, как его принято называть на западе mindfulness – майндфулнесс.

Его пользу трудно переоценить. Проводятся научные исследования, подтверждающие нормализацию давления и улучшение гормонального фона у людей, практикующих осознанность. Но лучше провести такое исследование с самим собой и убедиться в этом на своем опыте.

2. Концентрация внимания на дыхании

Еще одна простая медитация. Сядьте с прямой спиной. Можно сесть нас стул, в позу лотоса или позу героя. Главное, чтобы спина была прямая, так как нам нужно свободное дыхание.

Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за дыханием и осознавайте его. Сначала можно направить внимание на кончик носа, на то, как прохладный воздух проходит по ноздрям, затем как воздух заполняет легкие, как опускается диафрагма и надувается живот.

Затем наблюдайте за выдохом, как расслабляются дыхательные мышцы, выталкивая воздух наружу. Как теплый воздух проходит по дыхательным путям и как он ощущается на кончике носа.

Считайте каждый выдох. Сделайте всего 10 вдохов-выдохов. Если сбились, начинайте заново. Когда замечаете, что внимание отвлеклось на посторонние мысли, очень мягко, с доброй улыбкой верните его на дыхание. Ни в коем случае не ругайте и не обвиняйте себя. Это нормальный процесс тренировки и обучения медитации.

3. Медитация на мантре

Наше внимание в один момент времени может быть направлено только на один объект. Если вы думаете, что способны думать о нескольких вещах одновременно, то это вам только кажется. Просто ваше внимание очень быстро переключается между разными объектами.

Это свойство внимания и используется в медитации на мантре. Суть этой медитации в том, что мы занимаем внутренний диалог каким либо звуком, не несущим никакой смысл. Например, звуком «оммм» или любой мантрой. Таким образом, мы можем прекратить беспорядочную болтовню ума и просто спокойно наблюдать за повторяющейся в уме мантрой. Через некоторое время наступает нужное состояние покоя.

Вот несколько хороших мантр для медитации:

— Ом Мане Падме Хум

— Ом Намах Шивайя

— Ом Шанти Шанти Шанти

— Сат Чит Ананда

— Ом Ваджрапани Хум

Несколько полезных советов начинающим

• Тело должно быть отдохнувшим. Лучше не медитировать после изнурительных физических тренировок. Также медитация намного эффективнее в утренние часы после хорошего сна, когда вы еще не устали ни физически, ни морально.
• Ум должен быть бодрым. С утра нужно найти подходящий способ взбодриться. Например, принять прохладный душ или сделать несложную физическую разминку. Хорошо подойдет три цикла Приветствия Солнцу из йоги.
• Желудок должен быть пустым. После плотного приема пищи должно пройти 2-3 часа. После легкого перекуса подождите 40 минут перед тем, как медитировать. На голодный желудок проще достигается ясность ума, но морить себя голодом, конечно, не нужно. Опять же с утра, пока аппетит еще не проснулся, а с последнего приема пищи прошло восемь часов – хороший момент для медитации.
• Переведите телефон в бесшумный режим, чтобы ничто не отвлекало вас от практики. Попросите близких не тревожить вас, попробуйте также договориться с домашними животными, чтобы оставили вас в покое на несколько минут.
• Сделайте пару минут дыхательные упражнения перед практикой, если вы знаете какие-либо. Это поможет прояснить сознание и взбодриться.
• Наденьте свободную одежду, снимите аксессуары и украшения. Дыхание должно быть свободным, ничего не должно сдавливать тело в области живота груди.

Вывод

Понять что такое медитация и как этому научиться можно только на своем опыте. Никакие книги и статьи не смогут показать это удивительное чувство легкости и освобождения, которое приносит медитация. Не бойтесь пробовать, не бойтесь, что вы медитируете неправильно. Главное — начать, а с опытом вы научитесь этому великому искусству.

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Что такое медитация и как научиться медитировать? | Академия частной жизни

Когда-то в юности я впервые услышала слово «медитация». Это было что-то туманно-загадочное, причастное к особому кругу людей с открытым третьим глазом и способностями предвидеть будущее. Сейчас медитацией никого не удивишь. Между тем не у всех практикующих третий глаз хлопает ресницами и призывает взлететь в далекие выси.

Что же такое медитация и как ее использовать себе на пользу?

«Оммм… Что такое медитация?»

Для меня медитация — это наблюдение за своим внутренним состоянием в течение какого-то времени. В результате мы учимся концентрироваться на чем-то и успокаиваться, тем самым приводя в порядок свои мысли и эмоции.

Если регулярно практиковать, то можно:

• настраивать свое настроение на нужную волну,
• выработать иммунитет к стрессам,
• управлять эмоциями и мыслями,
• улучшить концентрацию внимания и память,
• мечтать, чтобы мечты становились реальностью.

Так же можно сформировать любое внутреннее состояние, необходимое для определенных задач, и увеличить свой энергетический потенциал.

Может ли медитация «выключить мозг»?

Часто я слышу от женщин, приходящих в Академию: «Я хочу выключить свой мозг, хочу остановить поток мыслей, хочу перестать думать».

Важно понимать, что мозг мы точно не выключим, и думать никогда не перестанем. Другое дело, что в ходе медитативных практик мы обретаем способность видеть свой поток мыслей, давать ему право на существование, успокаивать и принимать его, обретая тем самым внутреннюю гармонию.

Ведь не мысли нас мучают, а суета ума, невозможность увидеть, о чем именно мы постоянно думаем. Когда же мы обретаем покой, можем осознавать ценные мысли, отделяя их от иллюзий и создавать для них необходимые направления. Ведь мозг так старается думать для нас о важных вещах, а мы не всегда отделяем зерна от плевел. Здесь медитация спешит на помощь.

Ох уж эти мысли-скакуны, эскадронами носящиеся в наших головах, ульями жужжащие, сверлами сверлящие, мучительные, тяжелые, отнимающие огромное количество жизненных сил. Чтобы их успокоить, мы как раз и используем разные формы погружения в медитацию, от динамических до умиротворенных.

Все идет в помощь: дыхание, вибрация, крик, музыка, танцы, кружения, рисование, мантры, природа…

Медитация для женщин — способ наполнения энергией

В Академии мы используем медитативные техники, которые сопровождаются словами ведущего, погружающего участниц в нужное состояние. Это позволяет женщинам в течение короткого промежутка времени увидеть, прочувствовать, прожить целый спектр ощущений, находясь при этом в покое и расслабленности.

Медитации для женщин помогают замедлиться и найти в себе источник энергии, давая ему возможность разливаться и усиливаться. Это один из способов наполнения женской энергией, знакомства с нею, проживания ее в теле.

Динамическая медитация: что это?

В ходе динамических практик мы в течение определенного времени готовим себя к нескольким минутам тишины и покоя.

Из-за бесконечного шума вокруг, нам сложно закрыть глаза, сделать вдох-выдох и расслабиться.  Потому мы так активно и с огромной любовью используем динамические медитации. Они соединяют процессы в теле с нашими мыслями и чувствами, делая нас цельными внутри, а, следовательно, гармоничными в жизни.

Динамических медитаций существует множество, и каждая из них имеет свою цель и свои средства. В этом разнообразии можно выбрать то, что ближе душе, телу, сердцу и внутреннему голосу. И практиковать регулярно.

Динамические медитации — это как энергетический душ, внутренний массаж, чистка всего тела и души. Они приносят ощущение свежести, вымывают все отжившее, ненужное, позволяют ощутить желанное состояние покоя и внутреннего счастья.

Как протекают динамические медитации?

Каждая из них имеет свой смысл, правила и план. Состоят они из нескольких частей. Первые части — яркие, мощные, наполненные движениями, звучанием, активными действиями. Они готовят тело и душу к завершающей части — погруженности в тишину, когда у нас есть возможность услышать себя, свое внутреннее звучание.

Именно во время завершающей части приходят ответы на вопросы и достигается то самое желанное умиротворение и покой, к которому мы так стремимся.

В «Академии» мы регулярно практикуем динамические медитации в группе, что позволяет женщинам набирать необходимую энергию для процессов, которые в данный момент важны. Группа усиливает энергетику каждой участницы, а чуткий специалист рядом помогает проработать сложные блоки и ситуации в безопасной обстановке.

Медитируя, мы слышим голос сердца

Для женщины внутренняя тишина, расслабленность — это путь к душе, к интуиции. Во время медитации мы наблюдаем за своими ощущениями, таким образом наш мозг постепенно отпускает мысли, перестает за них цепляться, и мы можем услышать голос своего сердца, соприкоснуться с высшим «я».

Беспокойство ума постепенно тает, уступая место уверенности и ощущению, что все идет так, как надо, всему свое время и место.

С этого и начинается принятие. Все ответы уже есть в нас, надо их найти и узнать.

Медитация — это ключ к подсознанию

В момент медитации активизируется правое полушарие мозга, отвечающее за воображение и творчество, за состояние счастья и удовольствия. Именно правое полушарие мозга владеет ключами от нашего подсознания — подвала, содержимое которого мы не видим, но именно оно управляет нашими реакциями, поступками, суждениями, решениями, да и всей нашей жизнью.

Медитации помогают мягко менять «настройки» внутреннего мира, освобождая от старых схем, исцеляя раны и открывая доступ к новым мощным ресурсам, необходимым для желанных перемен и построения новых событий.

В момент медитации пробуждается осознанность — умение, будто со стороны, наблюдать за собой, своими ощущениями и состояниями, видеть вещи такими, какими они являются без иллюзий и горячих эмоций. Это качество для жизни очень полезное и нужное, чем бы вы ни занимались.

Как правильно медитировать?

Сейчас мы поговорим, как правильно входить в медитацию, но прежде хочется обратить внимание на то, что способность получать удовольствие от каждого момента, от себя, от того, что происходит — это тоже своего рода медитация.

Ведь мы концентрируем внимание на чем-то, проживаем свое состояние, тем самым осознаем его и наполняемся энергией и силой. Вы едите вкусную еду или прогуливаетесь в парке, слушаете пение птиц, любуетесь красотой заката или плывете в морских волнах, моете свое тело или танцуете… Если вы находитесь в «здесь и сейчас», смакуете свои ощущения, наслаждаетесь моментом, то вы пребываете в медитации.

Как правильно медитировать: инструкция для начинающих

«Раз барашек, два барашек, три барашек», — слышу я доносящийся из компьютера голоса «малышариков» из любимого мультика двухлетней племяшки. Вот где закладываются азы медитации!

«Зачем малышарики считали барашков?» — спрашиваю я малышку. «Чтобы уложить ёжика! Ёжик не мог уснуть, и надо было представлять барашков: раз барашек на полянке, два барашка на полянке, три барашка на полянке. Так ёжик успокоился, перестал, наконец, бегать, закрыл глазки и уснул». Вот вам пример самой простой медитации, которой мы периодически пользуемся.

Кто-то считает барашков, кто-то — ромашки, кто-то — слонов. А смысл один: сконцентрировать внимание на объектах, чтобы успокоить беспокойный разум и уснуть.

Когда лучше всего медитировать?

В идеале медитировать лучше два раза в день: утром и вечером. Утро — лучшее время для набора энергии, настраивания себя на успешный и счастливый день. Вечер — время итогов, снятия усталости и освобождения от назойливых мыслей.

Нами движет мотивация. Найдите ее для себя. Меня, например, вдохновляет тот факт, что даже пять минут медитации в день омолаживает организм и продлевает жизнь.

Что касается динамических медитаций, то они точно заменяют часы занятий в спортзале и позволяют держать тело в форме и бодрости за счет движений и высвобождения огромного количества застоявшейся энергии.

Музыка для медитаций: нужна ли?

Лучше медитировать в тихой обстановке, в полной тишине. Музыка часто несет определенное впечатление, настроение, задает тон. Струны нашей души очень тонко на все реагируют и могут играть не свою мелодию.

Однажды я слушала выступление неизвестного мне психолога по испанскому радио. Он рассказывал о том, что музыка человеческой души похожа на пение океана. Видимо, поэтому так умиротворяюще действует на нас шум волн, вводя в состояние транса легко и без усилий.

В домашних же условиях лучше медитировать в тишине, давая возможность голосу своего сердца зазвучать на полную мощность.

Положение тела во время медитации

Для медитации важно положение тела с прямой спиной. Это не обязательно должна быть поза лотоса. Можно сидеть с прямой спиной на стуле, если физиологически для вас это более комфортно. (Точно знаю, что многим не завязать свое тело в узелок из-за формы ног и особенностей здоровья). Но прямая спина обязательна.

Это положение дает возможность свободно дышать, пропуская воздух через весь позвоночник, через весь корпус. Так воздуху легче вливаться в легкие, наполняя и освобождая их полностью. Плюс с прямой спиной ваши шансы на засыпание резко снижаются, а способность к концентрации растет.

И, конечно, позвоночник — это внутренний стержень, который нужно укреплять и поддерживать в здоровом состоянии. Сквозь него течет энергия, давая нам силы для жизни и достижения желаемых результатов.

Нужно ли закрывать глаза для медитации?

Важно закрывать глаза, погружаясь в мир своих переживаний, и сконцентрировать внимание на дыхании или какой-то мантре. Безусловно, мысли будут течь своим чередом, создавая суету и неразбериху. Важно не гнать их, а наблюдать за их метаниями, постепенно успокаивая их дыханием.

Как успокоить ум во время медитации?

Если бороться с мыслями, выметать их из головы, они усилят свою активность и вам не удастся расслабиться и познакомиться с ними ближе. Только принимая то, что происходит, мы можем это изменить. Без сопротивления и сражений. Просто наблюдайте за ними, давая им возможность спокойно проплывать мимо, словно облакам.

Это дело не самое простое. Мысли, конечно, будут вмешиваться в вашу тишину, раздражая, как назойливые мухи. Важно правильно поставить задачу: не избавиться от мыслей, а концентрировать внимание на дыхании. Как только почувствуете, что мысли одолевают, просто вспоминайте об этом и усиливайте наблюдение за дыханием, каждым выходом распуская негу расслабления по телу. Где внимание, там и результат.

Постепенно, день за днем, умственный хаос будет обретать свой порядок, успокаиваясь и укладываясь по полочкам. Вот тогда вы начнете управлять своим состоянием и давать четкие направления мыслям, создавая образ себя, картины желаемого будущего, спокойно наполняя их свободной энергией.

Все начинается с дыхания.

Медитация помогает поймать нужную волну и кайф от счастливых событий жизни. Желаю вам успехов на этом прекрасном и увлекательном пути, милые женщины.

Как научится медитировать — Живи!

Я расскажу вам о том, как правильно медитировать. Открою все нюансы медитации: какое время выбрать, как подготовиться к медитации, какую позу принять, как войти и выйти из медитации. Свою первую практику медитации вы начнете прямо сегодня – пример медитации будет дан в конце статьи. Медитация – это техника расслабления сознания, освобождения от тревог и стрессов, ненужных мыслей, крощения «сознания обезъяны». Регулярная практика медитации дома научит вас контролировать сознания, освобождаться от стрессов, улучшают память и помогают обрести осознанность существования! Итак, начнем!

Перед медитацией не помешает хорошенько размяться физически. Это может быть что угодно — йога, цигун, пробежка, гимнастика или даже танцы. Хорошо также принять душ и надеть уютную чистую одежду. Некоторые заводят специальную одежду для медитации: как и постоянство места и времени, это помогает настроиться. Создать атмосферу помогают свечи и благовония. Кому-то нравится медитировать в полной тишине, кому-то помогает тихая музыка для медитации – с этим можно поэкспериментировать. Можно соорудить домашний алтарь, на котором будут цветы, портреты святых, предметы из красивых или святых мест, где вы были. Главное тут — не быть формальным: все, что вы кладете на алтарь, должно успокаивать и настраивать вас.

Время

Разные традиции рекомендуют разное время суток — цигун говорит о моменте равновесия инь и ян в полночь и полдень, йога советует закат и рассвет. В общем, это не так важно. Главное, чтобы в это время вы могли полностью уединиться и никто вас не отвлекал.

Место

Говорят, истинный мастер не выходит из медитации и в центре рыночной площади. Но то мастер, а новичку нужны идеальные условия. Считается, что медитировать легче, повернувшись лицом на восток, — вы можете это проверить сами. Место, как и время, должно быть максимально спокойным. Лучше всегда медитировать в одном и том же месте и примерно в одно время. Тогда возникает стойкая привычка и вам будет гораздо проще погрузиться в практику.

Поза

Традиционно лучшей позой для медитации считается «падмасана» (Читайте материал: «Как сесть в позу лотоса» ), когда обе ступни смотрят вверх, однако мало кому удобно сидеть в такой позе. Подойдут и «полулотос», и скрещенные по-турецки ноги. Поза должна быть комфортной и устойчивой.

Но самое главное — прямая, но расслабленная спина. Для этого новичкам обычно нужна подушка средней жесткости (например, набитая гречкой). Если вам трудно сидеть, скрестив ноги, можно сесть на стул. Когда тело неподвижно, кровообращение замедляется, и вам может стать холодно. Так что укройтесь пледом — вам должно быть тепло и уютно. Руки можно положить ладонями вверх или вниз на колени, подбородок чуть опущен, глаза закрыты. На лице легкая «улыбка Будды», язык слегка касается верхнего неба.

Продолжительность

Можно начать буквально с пятиминутной медитации, увеличивая ее протяженность на несколько минут каждый день, пока не дойдете, например, до часа. Тут самое важное — почувствовать вкус правильного состояния, а уж если вы его поймаете, то сами захотите увеличивать время. Чтобы не думать о минутах, заведите будильник.

Процесс

Вся суть — в спокойном, беспристрастном и безмолвном наблюдении внутреннего и внешнего мира. Надо найти в себе состояние ясного, чуткого присутствия без мыслей, суждений и фантазий.

Конечно, трудно даже ненадолго отвлечься от мыслей и происходящего вокруг. Как только возникает безмолвие, вас сразу начнет клонить в сон. Сознание пока не привыкло быть пустым и в то же время бодрым. Но с каждой медитацией это будет все легче. Настоящая глубокая медитация дает больший заряд энергии, чем обычный сон.

Итак, вы полностью расслабляетесь и начинаете созерцать свои мысли, чувства, ощущения в теле, звуки и запахи вокруг. Следует никак не реагировать на то, что вы наблюдаете внутри и снаружи. Словно ваше сознание — ясное небо, по которому бегут облака, или ручей, несущий опавшие листья. Все, что вы воспринимаете, приходит и уходит, а вы продолжаете наблюдать. Если приходит какая-то мысль — вы ее не обдумываете, а отпускаете. Приходит еще одна — вы делаете то же самое. И так далее.

Помехи

Лучше в течение всей медитации не совершать никаких движений, но если что-то сильно зачесалось или заболело — сделайте движение мягко, стараясь не терять созерцания. Также наблюдайте свое движение и потом вернитесь к медитации. Если вы вдруг заметили, что уже некоторое время обдумываете что-то или фантазируете, забыв о медитации, просто отпустите мысли и продолжайте медитировать. Таких моментов «вспоминания-забывания» будет много, через них и «накачиваются мускулы» осознанности и внимания.

Результат

Главным критерием прогресса будет длительность моментов внутреннего безмолвия. Со временем появятся очень приятные состояния — покой, легкость и блаженство. Если вы все делаете правильно, то любви, осознанности и спонтанного творчества в вашей жизни будет с каждым днем все больше и больше. Существует множество техник, которые помогают научиться медитировать быстрее. В ближайшее время я расскажу вам о самых интересных и доступных из них.

[new-page]

 Начните освоение практики медитации с простой ежедневной медитации расслабления тела и сознания. Лягте в шавасану или сядьте в позу лотоса. Расслабьтесь. Затем расслабьте все участки вашего тела. Начните со стопы правой ноги, мысленно приказывая своему телу «Я расслабляю стопу правой ноги. Я расслабляю икру правой ноги. Я расслабляю колено правой ноги». И поднимаясь выше (бедро, ягодицы, пресс, кисть, предплечье, плечо и т.д.) по кругу обойдите все тело. Закончить вы должны стопой левой ноги. Отдельное внимание уделите расслаблению мышц лица и шеи (расслабляйте поочереди лоб, брови, глаза, щеки, скулы, заднюю поверхность шеи и подбородок).

Теперь обратите внимание на дыхание. Закройте правую ноздрю, и сделайте вдох через левую. Затем задержите дыхание, сосчитайте до трёх, и выдыхайте весь воздух из лёгких. Повторите это, закрыв левую ноздрю. Проделайте так четыре раза. Закройте глаза и найдите какую-либо область вашего тела, где ещё сохранилось напряжение. Поработайте с этой частью тела.

Затем, визуализируйте тёплый яркий свет. Ощутите свет чистой любящей энергии, проникающий в ваше тело через макушку, почувствуйте, как мир и тепло распространяется во все области вашего тела. Вы можете визуализировать этот исцеляющий белый свет, выносящий из пальцев ваших ног токсины и всю негативную энергию из ваших клеток.

Тихо повторяйте себе эти утверждения: «Меня защищает этот исцеляющий белый свет. Вдыхая этот свет, я связываюсь с божественной энергией. Я достоин этого исцеляющего света. Я чувствую, как моё тело очищается и исцеляется этим светом. Я буду держать эту позитивную исцеляющую энергию в себе на протяжении всего дня. Я чувствую счастье, здоровье и умиротворение.»

Время для этой медитации – перед сном. Выполняйте практику три недели.

Как научиться медитировать регулярно? 10 простых шагов | by futurefor.me

Я давно и много путешествую. И вопрос о том, как поддерживать практику медитации на регулярной основе, возникал передо мной довольно часто. Дома, в Нью-Йорке, я всегда оказывался слишком занят работой. Во время поездок я откладывал практику под предлогом того, что у меня просто нет на это времени — мне необходимо сделать то-то или поехать туда-то. В общем, я занимался прокрастинацией, а мой эгоистичный разум противился медитации как внешней угрозе.

Медитация очень полезна. Она улучшает ваше общее состояние, вы лучше спите, у вас повышается концентрация, появляется больше энергии, вы меньше переживаете и, вообще, чувствуете себя счастливее. Казалось бы, есть ради чего немного посидеть наедине с собой и спокойно помедитировать, но почему-то это не так просто!

Есть одно древнее выражение. Вы должны посвящать медитации 20 минут в день, если только вы не слишком заняты. В противном случае вы должны медитировать час.

Итак, после многих лет безуспешных попыток я всё-таки смог научиться медитировать РЕГУЛЯРНО. И я хотел бы поделиться с вами 10 простыми шагами, которые помогут вам начать и не прерывать вашу практику, даже если вы никогда раньше не сталкивались с медитацией.

1. Начните с малого

Мы привыкли думать, что, чтобы медитация действительно дала видимый результат, то необходимо медитировать минимум 15–20 минут в день. Но это не так, и очень трудно поддерживать практику с такой установкой с самого начала. Попробуйте начать с 5 минут. На самом деле, важна не длительность практики, а то, насколько вы способны возвращаться к ней снова и снова (подробнее об том я расскажу чуть позже).

2. Установите определённое время в течение дня для медитаций

Если вы постоянно будете менять время дня, когда вы медитируете, то велика вероятность, что в какой-то момент вы начнёте забывать про практику и она постепенно сойдёт на нет. Так что установите определённое время в сутках, которое вы будете посвящать медитации (лучше всего — раннее утро). Лично мне нравится просыпаться, идти в душ и сразу после — медитировать. Это отлично помогает мне проснуться окончательно и получить заряд бодрости на день. Но вы выбирайте то, что подходит ВАМ.

3. Найдите особое место для практики

В идеале вы должны иметь какое-то место, которое будет “зарезервировано” под медитацию, некое “святилище”, или “убежище”. Вы не должны тратить своё время на то, чтобы придумывать, где же помедитировать в этот раз. Пусть это будет маленькая подушечка в углу комнаты, стул или даже ваша кровать. Главное, чтобы там было тихо, чисто и приятно. “Особым” оно станет со временем само.

4. Заведите небольшой ритуал, чтобы подготовиться к практике

Если вы привыкли есть в определённое время, ваш желудок, готовясь к приёму пищи, автоматически начинает выделять желудочный фермент за 15–20 минут до установленного часа. То же самое и с медитацией: если вы регулярно медитируете в одно и то же время, то ваш мозг будет готовиться к практике немного заранее. Так что вы можете выполнять небольшой ритуал: освободить место для медитации, зажечь свечу и т.п. Это необязательно, но поможет вам быстрее войти в нужное состояние, когда вы начнёте практику.

5. Установите таймер

В тот момент, когда вы закрыли глаза, вас уже ничего не должно отвлекать. Так что поставьте телефон на беззвучный режим, но установите таймер, чтобы вам не пришлось гадать, как много времени уже прошло и не опаздываете ли ва на работу. Вы удивитесь: иногда пять минут ощущаются как все десять, а иногда — как одна. Вы можете использовать как таймер на телефоне, так и специальные приложения для медитации.

6. Устройтесь поудобнее

Есть представление, что медитировать надо обязательно в позе лотоса. Но медитация ни в коем случае не должна быть пыткой! Так что занимайте то положение, в котором вам комфортно. Вы даже можете просто сесть на стул. Главное, что вы должны при этом помнить:

1. выпрямите спину (то есть не разваливайтесь на стуле, а следите за позвоночником),
2. стопы опустите на пол,
3. ладони положите на колени тыльной стороной вниз (открытая позиция).

7. Начните медитировать

Когда вы заняли комфортное положение, закройте глаза и сфокусируйте всё внимание на дыхании. Вы можете почувствовать, как воздух наполняет ваши лёгкие и уходит из них. Вы почувствуете небольшой холодок в носу, когда вы делаете вдох, и тепло — когда выдыхаете. Продолжайте дышать в естественном для вас режиме и концентрируйтесь на физических ощущениях. Это сама простая техника для начала практики.

8. Не сопротивляйтесь потоку мыслей

Огромное количество самых разных мыслей начнёт появляться в вашей голове. Это нормально! Монахи называют наш мозг “обезьяним” за то, как он ведёт себя, когда мы пытаемся его усмирить, — он начинает прыгать вокруг как сумасшедший! Так что просто наблюдайте за своими мыслями, как за облаками, проплывающим по небу. Не “идентифицируйте” себя с этими мыслями, не пытайтесь их оттолкнуть (они станут только сильнее), не расстраивайтесь (ещё раз — это нормально), просто смотрите, как ваши мысли приходят и уходят, приходят и уходят, — почувствуйте это непостоянство. Если вы вдруг поняли, что застряли на одной мысли на несколько секунд или даже минут, просто спокойно верните своё внимание к физическим ощущениях в вашем теле.

9. Вы можете использовать музыку

Существует множество техник медитации. Та, которую я описал выше, считается исходной, её ещё называют Випассаной — именно этой техникой пользовался Будда. Цель такой медитации — всегда возвращаться к физическому ощущению. Но вы можете также использовать музыку или мантры, вы легко найдёте тематические приложения и видео на YouTube. Проблема в том, что можно легко потеряться в процессе наслаждения музыкой и забыть перенести фокус на тишину в нашей голове. Но это только моё личное мнение. Помните: ищите то, что подходит именно вам. Нет необходимости заставлять себя делать что-то, что вам не нравится.

10. Будьте спокойны

Это самый важный шаг. Вам необходимо установить регулярную, ежедневную практику. Это как чистить зубы: нет смысла делать это только раз в неделю, но в течение целого часа. То же самое и с медитацией. Несколько минут каждый день гораздо эффективнее, чем один час раз в неделю. Так что начинайте с малого (пять минут максимум) и постепенно добавляйте время каждые пару недель. И не забывайте: даже у монахов иногда проскакивают в голове разные мысли. Суть в том, что регулярная практика поможет вам больше не быть РАБОМ этих мыслей, а вместо этого просто наблюдать за их ходом. Вы поймёте, что ваше реальное сознание — это не поток беспорядочных мыслей, а спокойный процесс НАБЛЮДЕНИЯ за ними.

Постепенно, когда медитация станет для вас ежедневной привычкой, вы заметите, что у вас гораздо больше энергии, а волнение и страх отступят.

Хотите узнать больше о медитации? Посмотрите это потрясающее видео Тензин Пальмо. Почему именно она? 12 лет она провела в одиночестве, медитируя в пещере в Гималаях.

Медитация доступна всем здесь и сейчас, и она стоит гораздо меньше любых лекарств!

Ресурс: http://futurefor.me/2015/04/23/meditation10_rus/

Как научиться медитации и что делать, если не получается

Почувствуйте теплую воду, в которую погружено ваше тело, очистите разум от посторонних мыслей и просто расслабьтесь. Можете напевать, если захочется.

3. Прокатитесь на машине

Известно, что Ошо практиковал «медитацию за рулем». Вождение требует всего нашего внимания, без остатка.

Сосредоточьте внимание на дороге, на педалях, на руках, лежащих на руле. Найдите участок дороги, по которому вы сможете долго ехать прямо, никуда не сворачивая (лучше, чтобы вокруг была природа, но подойдет и обычное шоссе). Выключите радио и постарайтесь ни на что не отвлекаться.

Лично у меня во время длительных поездок не раз бывали настоящие моменты озарения. Подобную медитацию можно практиковать и на пассажирском сиденье.

4. Проявляйте благодарность

Благодарность — один из простейших способов изменить свое состояние. Если вы чувствуете себя неуравновешенно или беспокойно, просто скажите «спасибо». Можно сделать это про себя или вслух, если ситуация позволяет.

Можно также перечислить, за что именно вы благодарны. Это может быть что-то совсем простое, например: «Спасибо за вкуснейшую яичницу, которую я ел на завтрак» или «Спасибо, что друг нашел время для встречи со мной». Постарайтесь как можно дольше концентрироваться на этом чувстве, даже если в голову приходят только «мелкие» или «несерьезные» поводы для благодарности. Даже в самом дурном настроении всегда можно найти, за что сказать «спасибо».

5. Послушайте аудиоруководство по медитации

С помощью таких записей хорошо начинать учиться медитировать. В них подробно расписывается каждый шаг процесса. Попробуйте несколько разных аудиоруководств — их легко найти в интернете. Найдя то, которое вам подойдет, вы настолько погрузитесь в процесс, что не заметите, как пройдет 20-30 минут.

6. Установите таймер на 2 минуты

Большинство людей уверены, что положительный эффект приносит только долгая медитация. Конечно, длительные медитации дают потрясающие результаты, но начать можно даже с двухминутного сеанса. Не стоит рассматривать медитацию как соревнование на выносливость.

Начните с малого и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов. Если вы будете медитировать от двух до пяти минут каждый день, результаты не заставят себя ждать.

Йога с Лилией Ореховой: Как научиться медитировать самостоятельно

«Если вы не умеете управлять временем, вниманием, энергией, то практически невозможно работать осознанно и целеустремленно на протяжении всего дня», – говорит автор книги «Мой продуктивный год» Крис Бэйли. Он рассказывает, как ставил эксперименты над своей продуктивностью и одним из вспомогательных инструментов выбрал медитацию. Она не сделала его быстрее, но помогла избавиться от автопилота в работе и жизни. Мы попросили основательницу проекта по корпоративной йоге yogaco.ru Лилию Орехову рассказать, как научиться медитировать самостоятельно и с чего лучше начать. 

В голове у нас постоянно поток мыслей, мы с ними просыпаемся, работаем, ложимся спать. С помощью медитации можно научиться его останавливать и концентрироваться на моменте здесь и сейчас. Такое умение полезно и на работе, и в личной жизни. С первого раза освоить эту технику сложно, поэтому я советую начать с 5-10 секунд практики, а затем постепенно ее увеличивать до нескольких минут. Можно ставить себе будильник или таймер, чтобы измерять прогресс. Так вы будете чувствовать себя увереннее с каждым новым достижением. 

Я выделяю эти три способа медитации: в первом случае вы концентрируете внимание на положении тела и дыхании, во втором случае – на предмете, в третьем – на дыхании с закрытыми глазами. 

Первый вариант медитации на положение тела 

Я советую начинать с этого варианта. Он заключается в том, что вы выбираете самое простое упражнение из йоги. Почему простое. Когда поза простая, ум хочет отвлечься. Наша задача – вернуть внимание на удержание простой позы, тем самым мы тренируем ум. 

Работая в офисе, можно делать упражнение в двух вариантах, например, поза посоха: сидя на полу или на стуле. 

Как выполнять на полу: сядьте прямо, вытяните ноги, соедините ступни. Сядьте удобно, распределив вес тела на обе ягодицы и выпрямив спину. Положите ладони на пол по обе стороны бедер. Руки прижмите к полу. Почувствуйте, как выпрямляется ваша спина. Мысленно представьте веревочку, привязанную к макушке, словно кто-то за нее тянет, чтобы помочь вам выровнять позвоночник. Прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, чтобы было легче держать его прямым. Можно закрыть глаза, дышите спокойно и сконцентрируйте внимание на выполнении позы. Постепенно увеличивайте время. 

Как выполнять сидя: сядьте на стул. Стопы должны быть полностью на полу, колени – под прямым углом, спина – прямая, руки положите на колени или сиденье стула по обе стороны от бедер. Как и в первом случае, внимание должно быть сконцентрировано на позе. Постарайтесь быть абсолютно неподвижными, дышите спокойно. 

Второй вариант медитации на предмет 

Второй способ более сложный – концентрировать внимание на внешнем предмете. Для этого можно выбрать картинку или предмет. Чем проще картинка или предмет, тем лучше. Идеально может подойти свечка. Поместите предмет на расстоянии одного метра от себя. Примите комфортное положение сидя с прямой спиной. Кому тяжело, можно опереться о стенку. Сидите спокойно, без лишних движений. Как и в первой медитации ум будет отвлекаться на посторонние мысли, ваша задача – сохранять внимание на предмете, постепенно увеличивая время. Это также отличное упражнение для зрения. 

Третий вариант медитации на дыхание 

Вы садитесь, закрываете глаза, расслабляете максимально тело и концентрируете внимание на вашем дыхании. В этот момент для ума нет вариантов побега: как первом случае – на положение тела и во втором – на предмет. В голову будут приходить разные мысли, но не нужно отчаиваться. Осознав, что вы отвлеклись, снова верните внимание на ваше дыхание. Для удобства поставьте таймер. 

На моих занятиях Mindfulness я использую все три варианта медитации, постепенно переходя от простых упражнений к более сложным. 

Дома, в офисе, по дороге в метро – медитировать можно везде. Начните прямо сейчас. Несколько секунд вашего бездействия никто не заметит, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Регулярные занятия помогут вам стать более внимательным, вы будете меньше уставать и лучше себя чувствовать. Самое главное, вы сможете легче фокусироваться на любой текущей задаче и, в результате, лучше ее выполнять – на работе и дома. 

как медитировать? • Life Design

 Если сложно сосредоточиться, используйте записи медитаций с голосом

Вам пред­ло­жат опре­де­лен­ные обра­зы, или опре­де­лен­ный ритм дыха­ния, или дру­гие зацеп­ки, кото­рые помо­гут разу­му напра­вить свой фокус в нуж­ном направ­ле­нии. Мно­гие любят при­ло­же­ние headspace, а на YouTube мож­но най­ти все виды меди­та­ций: на при­вле­че­ние люб­ви, испол­не­ние жела­ний, для рас­слаб­ле­ния, кон­цен­тра­ции, рас­кры­тие сво­е­го потен­ци­а­ла… Выби­рай­те то, что вам боль­ше все­го отзы­ва­ет­ся. Это рабо­та­ет, если делать на посто­ян­ной осно­ве! Да, наша основ­ная зада­ча — сосре­до­то­чить­ся на отсут­ствии мыс­лей, но зача­стую это очень слож­но для начи­на­ю­щих. В таком слу­чае будет непло­хой тре­ни­ров­кой начать имен­но с таких меди­та­ций. И глав­ное, они рабо­та­ют! Осо­бен­но, если зани­мать­ся на посто­ян­ной осно­ве. Так что мож­но убить кучу зай­цев одно­вре­мен­но: и любовь при­влечь, и изоби­лие, и меди­ти­ро­вать научить­ся.

Вы можете записать собственные медитации своим голосом

Про­сто на дик­то­фон. Это могут быть как аффир­ма­ции, так и аудио­ва­ри­ант ваше­го виде­ния иде­аль­ной жиз­ни, либо состо­я­ния, в кото­рых вы хоти­те нахо­дить­ся. Дела­ет­ся про­сто! Бере­те дик­то­фон (он есть обыч­но на боль­шин­стве теле­фо­нов сей­час), вклю­ча­е­те под­хо­дя­щую музы­ку (напри­мер, с ком­пью­те­ра) и рас­ска­зы­ва­е­те дик­то­фо­ну: «Я кра­си­вая, успеш­ная, уве­рен­ная в себе, у меня свой биз­нес, я мно­го путе­ше­ствую…» И так далее. Впро­чем, даже луч­ше, если вы сосре­до­то­чи­тесь на каком-то одном аспек­те для нача­ла и нач­не­те меди­ти­ро­вать на него, — быст­рее при­де­те туда. А тогда уже мож­но будет поду­мать о сле­ду­ю­щих. Кста­ти, не забы­вай­те не толь­ко визу­а­ли­зи­ро­вать, но и дей­ство­вать в нуж­ном направ­ле­нии. Вме­сте эти две тех­ни­ки дей­стви­тель­но дают кры­шеснос­ные резуль­та­ты!

Медитировать можно не только сидя в позе лотоса

Глав­ное — сосре­до­точь­тесь на том, что вы дела­е­те. И тогда мож­но меди­ти­ро­вать во вре­мя мытья посу­ды. Но тогда уж — когда моешь чаш­ку, думай о чаш­ке! Мож­но — когда гото­ви­те. Еще луч­ше — во вре­мя еды! Попро­буй­те отло­жить теле­фон, выклю­чить теле­ви­зор, пре­кра­тить раз­го­во­ры. Почув­ствуй­те вкус. Замед­ли­тесь. Дыши­те. Насла­ждай­тесь. Помни­те вот это: «Когда я ем, я глух и нем»? Мож­но меди­ти­ро­вать в транс­пор­те, мож­но — в оче­ре­ди, мож­но даже раз­го­ва­ри­вать, меди­ти­руя — тогда собе­сед­ник полу­ча­ет пол­ное ваше вни­ма­ние и уча­стие в раз­го­во­ре. Этот послед­ний пункт в наше вре­мя отвле­че­ний, посто­ян­ных смсок и мил­ли­о­на дел — очень неде­ше­вая вещь.

Как медитировать: полное руководство по осознанности

• Медитация — это практика, которая включает тренировку вашего внимания, чтобы оставаться в настоящем моменте.
• Чтобы медитировать, важно найти тихое место, где можно сосредоточиться от 5 до 10 минут каждый день.
• Преимущества медитации включают снижение стресса, улучшение концентрации внимания и улучшение самочувствия.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

В США количество людей, практикующих медитация более чем втрое с 2012 по 2017 год.

Хотя медитация имеет богатую культурную историю в таких странах, как Индия, Китай и Япония, она становится все более популярной в западном мире — и не без оснований.

Медитация может иметь значительные преимущества для психического и физического здоровья, и для ее выполнения вам нужно менее 10 минут в день в одиночестве. Может показаться трудным начать и придерживаться распорядка, но следующее руководство разбивает его для новичков.

Медитация для начинающих

Медитация — это не обучение тому, как очистить свой разум или остановить свои мысли.Вместо этого медитация — это практика тренировки вашего внимания и сосредоточения без осуждения.

Внимательность медитация — самый распространенный вид медитации на Западе, и, возможно, самый простой для начала. Внимательность связана с обращением внимания на то, что вы чувствуете и наблюдаете в настоящий момент.

Примечание: Важно понимать, что медитация и внимательность — не одно и то же.

Если основная идея медитации состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свои мысли и чувства, внимательность — это постоянная практика оттачивания этого осознания и воссоединения с тем, что мы делаем и почему мы это делаем.

Например, если вы полностью поглощены одной задачей и не думаете о прошлом и не представляете будущее, вы остаетесь внимательными. Или, если вы идете на прогулку и чувствуете себя потерянным на природе, настраиваясь на щебетание птиц или падающие листья, вы также остаетесь внимательными. Другими словами: медитация — не единственный способ быть внимательным.

С другой стороны, медитация — это преднамеренная практика внимательности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на природе или конкретной задаче, вы сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе вашего дыхания. Этот тип внимательного дыхания — важный и полезный способ закрепить ваше внимание в настоящем моменте.

Как медитировать

Чтобы научиться эффективно медитировать, полезно иметь некоторое руководство. Щелкните, чтобы воспроизвести наши аудиогиды по медитации в фоновом режиме, когда вы начнете свою практику.Сначала попробуйте двухминутную медитацию, а когда почувствуете себя комфортно, попробуйте пятиминутную и десятиминутную медитации.

2-минутная управляемая медитация

5-минутная управляемая медитация

10-минутная управляемая медитация

Примечание : Эти управляемые медитации были созданы специально для Insider Дианой Уинстон, директором по обучению осознанности в Исследовательском центре осознанности осознанности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе . Чтобы получить доступ к дополнительным бесплатным медитациям с гидом от UCLA, посетите веб-сайт или загрузите приложение UCLA Mindful.

Медитацию осознанности можно выполнять везде, где вы можете сосредоточиться. Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать:

1. Найдите тихое место. Перед тем, как начать медитацию, убедитесь, что вас ничто не беспокоит. Включите беззвучный режим телефона и войдите в комнату подальше от других.
2. Сядьте в удобное положение. Вы можете сидеть на подушке или одеяле, на полу или в кресле. Сядьте прямо, но не напрягайтесь — ваше тело должно расслабиться.
3. Дышите мягко. Сосредоточьте внимание на каждом вдохе и выдохе. В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузу, чтобы заметить ощущения.
4. Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Если ваш ум блуждает, признайте мысль, которая вас отвлекла, но не зацикливайтесь на ней. Затем осторожно верните внимание к своему дыханию. Отвлечение во время медитации неизбежно и одна из самых больших проблем для новичков, но научиться управлять отвлечением — жизненно важная часть процесса.

Медитация от пяти до 10 минут каждый день — достижение, которым можно гордиться. Некоторым людям нравится медитировать от 30 до 45 минут, когда они становятся более опытными, но есть преимущества даже при небольшом количестве практики.

Если возможно, старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время, так как это поможет вам выработать привычку включать медитацию в свой ежедневный распорядок дня. А если по какой-то причине вам нужно пропустить день, не будьте слишком строги к себе — просто попробуйте вернуться к своему распорядку на следующий день.

Медитация сводится к сосредоточению внимания на нескольких ключевых факторах. Алисса Пауэлл / Инсайдер

Некоторые люди предпочитают медитировать каждое утро сразу после пробуждения.Утренняя медитация является одним из основных элементов расписания некоторых успешных предпринимателей, и она может помочь вам сосредоточиться и улучшить ясность на предстоящий день.

Другие предпочитают медитировать прямо перед сном, так как это способствует расслаблению и помогает вам легче расслабиться. Медитация для сна немного отличается от дневной, поскольку обычно вы не хотите засыпать в результате своей практики.

Совет: Вы можете предпочесть определенную позу для медитации, в зависимости от времени дня или вашего физического состояния.В то время как большинство людей сидят для медитации, вы также можете лечь, встать на колени или встать — просто убедитесь, что ваше положение удобное и вы можете оставаться сосредоточенным.

Типы и техники медитации

Помимо базовой практики внимательности, вы можете попробовать множество других различных видов медитации.

Хотя все эти формы медитации включают в себя некоторые аспекты внимательности, они также предлагают участникам альтернативный якорь сосредоточения во время медитации.Вот как это сделать:

Медитация сканирования тела

Во время медитации сканирования тела вы будете сосредотачиваться на ощущениях тела, а не только на своем дыхании.

Связанные 4 преимущества медитации при сканировании тела для здоровья и как ее практиковать

Например, вы можете начать с пальцев ног и уделить несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на том, что они чувствуют, когда они лежат на полу.Затем двигайтесь через ноги, грудь, руки, плечи, шею и голову, медленно обращая внимание на ощущения каждой части тела.

Медитация при сканировании тела может быть особенно полезна для уменьшения хронической боли или борьбы с напряжением, стрессом или травмой.

Медитация любящей доброты

Цель медитации любящей доброты — направить чувство сострадания к себе и другим.

Это легко добавить к любой базовой медитации осознанности.Например, вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на своем дыхании, попробуйте думать о ком-то еще в своей голове. Затем произнесите эту фразу вслух: «Будьте счастливы. Будьте здоровы. Пусть вы будете в безопасности».

Вы можете направить эти позитивные мысли на себя, кого-то, кого любите, или кого-то, кто вам не особенно нравится в данный момент. Фактически, медитация любящей доброты помогает повысить самооценку и даже разрешить конфликты.

Медитация при ходьбе

Во время медитации при ходьбе вы сосредотачиваетесь на каждом шаге, осознанно поднимая ногу и ставя ее на землю.Вы можете гулять где угодно — по коридору внутри, по тротуару в городе или в парке.

Подсказка: Возможно, стоит попробовать медитацию при ходьбе, если вам не нравится сидеть неподвижно для традиционной медитации осознанности. Он предлагает те же преимущества, что и медитация, плюс пользу для здоровья от ходьбы.

Преимущества медитации

Исследования показали, что медитация может улучшить ваше психическое и физическое здоровье множеством способов.

Вот семь научно обоснованных преимуществ медитации:

• Лучшее внимание и концентрация. Исследования показали, что медитация может увеличить количество серого вещества в частях мозга, отвечающих за память и обучение.
• Повышение самооценки и самосознания. Самонаблюдение без осуждения — один из основных принципов медитации, он может помочь вам увидеть себя по-новому.
• Снижение стресса. Медитация может снизить уровень кортизола — гормона стресса — и помочь вам почувствовать себя более спокойным и расслабленным.
• Помогите справиться с тревогой или депрессией. Ежедневная медитация — один из лучших естественных методов лечения тревожных расстройств, а также других психических заболеваний.
• Борьба с наркоманией. Исследования показали, что тренировка осознанности может помочь предотвратить будущие рецидивы у людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.
• Обезболивание. Многие врачи рекомендуют медитацию — особенно сканирование тела — для облегчения хронической боли.
• Содействовать альтруистическому поведению. Некоторые исследования показали, что медитация может даже уменьшить скрытые предубеждения и бороться с расовыми предрассудками.

Идет загрузка.

Лучшие приложения для медитации

Управляемая медитация отлично подходит как для новичков, так и для экспертов.svetikd / Getty Images

Идет загрузка.

Примечание : Дополнительные сведения о приложениях для медитации с гидом см. В руководстве «Инсайдерские обзоры» по лучшим приложениям для медитации.

Уилл Фишер

Редактор производства, номер ссылки

Уилл Фишер — производственный редактор справочной службы Insider, где он наблюдает за растущим архивом полезных статей с разъяснениями по тематикам технологий, здравоохранения, инвестиций, дома и кухни. Во время работы в Insider Уилл редактировал и писал для Health and Tech Reference, привнося свои знания в целый ряд тем, включая психическое здоровье, медитацию, первичную медико-санитарную помощь и многое другое. Он также внес свой вклад в Business Insider с оригинальными репортажами, новостями, анализом и историями, освещающими социальные сети и политику. Ранее Уилл работал стажером по проверке фактов в журнале New York и окончил Школу журналистики Медилла в Северо-Западном университете.В настоящее время он живет в Лос-Анджелесе и пытается научиться серфингу.

Подробнее Читать меньше

Что такое медитация?

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как набор техник, которые призваны способствовать обострению состояния осознанности и сосредоточенного внимания.Медитация также является техникой изменения сознания, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для психологического благополучия.

Некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при медитации:

• Медитация практикуется в культурах по всему миру на протяжении тысячелетий.
• Почти каждая религия, включая буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и ислам, имеет традиции использования медитативных практик.
• Хотя медитация часто используется в религиозных целях, многие люди практикуют ее независимо от каких-либо религиозных или духовных верований или практик.
• Медитация также может использоваться как психотерапевтическая техника.
• Есть много разных видов медитации.

Нажмите Play, чтобы получить совет по медитации

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind с участием ведущего «Доброе утро, Америка» Дэна Харриса рассказывается быстрый пошаговый процесс для начинающих, чтобы попробовать медитацию. Нажмите ниже, чтобы послушать.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Типы

Медитация может принимать разные формы, но есть два основных типа: медитация сосредоточения и медитация осознанности:

• Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение всего вашего внимания на определенном объекте, одновременно отключая все остальное вокруг вас.Цель состоит в том, чтобы действительно испытать то, на чем вы сосредотачиваетесь, будь то дыхание, конкретное слово или мантра, чтобы достичь более высокого состояния бытия.
• Медитация осознанности включает, среди прочего, как снижение стресса на основе внимательности (MBSR), так и когнитивную терапию, основанную на внимательности (MBCT). Внимательность может быть направлена ​​на различные проблемы, такие как депрессия, а это значит, что ее направленность может отличаться от практики к практике. В целом, это включает в себя состояние осознания и вовлечения в настоящий момент, а также открытие, осознание и принятие.

Как практиковать

Хотя существует множество различных форм медитации и способов практики, изучение базовой медитации для начинающих — отличное место для начала.

• Выберите тихое место, где никто ничего не отвлекает. . Выключите телефон, телевизор и другие отвлекающие факторы. Если вы выбрали тихую музыку, выберите что-нибудь спокойное и повторяющееся.
• Установить лимит времени . Если вы только начинаете, вы можете придерживаться более коротких занятий продолжительностью от 5 до 10 минут.
• Обратите внимание на свое тело и устройтесь поудобнее . Вы можете сидеть, скрестив ноги, на полу или на стуле, если чувствуете, что можете удобно сидеть несколько минут за раз.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании . Попробуйте сделать глубокий вдох, чтобы живот расширился, а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе.
• Обратите внимание на свои мысли . Цель медитации не в том, чтобы очистить ваш ум — ваш ум неизбежно будет блуждать.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы мягко вернуть внимание к своему дыханию, когда вы замечаете, что ваши мысли дрейфуют. Не осуждайте свои мысли и не пытайтесь их анализировать; просто верните свой разум обратно к глубокому дыханию.

Воздействие медитации

Сознание часто сравнивают с ручьем, плавно смещающимся и изменяющимся по мере прохождения по местности. Медитация — это одно из намеренных средств изменить течение этого потока и, в свою очередь, изменить то, как вы воспринимаете окружающий мир и реагируете на него.

Исследования показали, что медитация может иметь как физиологические, так и психологические эффекты. Некоторые из положительных физиологических эффектов включают пониженное состояние физического возбуждения, снижение частоты дыхания, снижение частоты сердечных сокращений, изменения в волновой структуре мозга и снижение стресса.

Некоторые из других психологических, эмоциональных и связанных со здоровьем преимуществ медитации включают:

• Лучшее лечение симптомов состояний, включая тревожные расстройства, депрессию, нарушения сна, проблемы с болью и высокое кровяное давление
• Улучшение навыков управления стрессом
• Изменения в различных аспектах внимания и внимательности
• Повышение самосознания
• Улучшение эмоционального благополучия
• Улучшенная рабочая память и гибкий интеллект
• Повышенная невосприимчивость
• Больше сочувствия к себе и другим
• Облегчение головной боли

Хотя эксперты еще не до конца понимают, как именно работает медитация, исследования ясно показали, что медитативные методы могут иметь ряд положительных эффектов на общее состояние здоровья и психологическое благополучие.

Советы для медитации

Если вы хотите попробовать медитацию, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам начать полезную практику медитации.

• Медленный старт . Начните с коротких занятий по 5-10 минут в день, а затем постепенно переходите к более длинным занятиям.
• Установить расписание . Попробуйте медитировать каждый день в одно и то же время — например, утром первым делом несколько минут.
• Почувствуйте себя комфортно . Сидеть на полу со скрещенными ногами — это один из вариантов, но главное — комфорт. Вы должны находиться в положении, в котором вы можете сидеть несколько минут, не чувствуя дискомфорта, скованности или беспокойства.
• Сосредоточьтесь на своих чувствах . Дышите естественно и обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе.
• Не пытайся подавить чувства . Ваш ум неизбежно будет блуждать, пока вы медитируете, и иногда это может приводить к мыслям и чувствам, вызывать дискомфорт или даже тревогу.Цель не в том, чтобы очистить ваш разум от таких мыслей. Вместо этого признайте эти мысли, не осуждая их, а затем осторожно верните свое внимание обратно на свое дыхание.

Возможные ловушки

Медитация может иметь множество преимуществ, но есть и некоторые потенциальные подводные камни, на которые следует обратить внимание. Когда вы начинаете новую медитацию, легко ожидать слишком многого и слишком быстро. Реальность такова, что требуется время и практика, чтобы выработать привычку, которая может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Не ждите, что медитация решит все ваши проблемы. Вместо этого относитесь к этому как к части вашей повседневной заботы о себе, которая помогает вам чувствовать себя лучше и меньше нервничать.

Также важно знать, что медитация сопряжена с определенными рисками. Одно исследование показало, что медитация часто приводит к тревожным чувствам и мыслям, с которыми трудно справиться. Исследование также показало, что медитация может ухудшить симптомы некоторых психических расстройств, включая тревогу и депрессию.

Некоторые сообщения предполагают, что медитация может вызывать или обострять психотические состояния, поэтому медитация не может быть рекомендована людям с такими заболеваниями, как шизофрения.

История медитации

В то время как медитация в последнее время стала популярной в США, на самом деле эта практика насчитывает тысячи лет. Практика была связана с религиозными традициями, особенно с буддизмом. Медитация использовалась повсюду в Азии, но, наконец, начала проникать в другие части мира в 20 веке.Он приобрел известность на Западе в 1960-х и 1970-х годах и часто ассоциировался с культурой хиппи.

За последние несколько десятилетий медитация также была включена в различные методы лечения, включая снижение стресса на основе осознанности, подход, который включает осознанность и медитацию, чтобы помочь людям справиться со стрессом, депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями.

Использование медитации в качестве терапевтической помощи, вероятно, будет продолжать развиваться, поскольку исследователи узнают больше о преимуществах и применении этой практики.

Как медитировать: руководство по медитации для новичков

Перво-наперво: вам не нужно быть сверхпросветленным йогом, чтобы научиться медитировать. Эта практика ума и тела, которая включает в себя множество техник, направленных на развитие сфокусированного, непредвзятого самосознания, более доступна, чем вы думаете. Более того, медитация может даже улучшить ваше здоровье.

В США медитация стала более популярной в последние годы. Чуть более 14% взрослых начали заниматься дзен в 2017 году.Это более чем в три раза превышает процент тех, кто практиковал медитацию в 2012 году, согласно отчету Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH) за 2018 год.

Эта тенденция отражает растущий научный интерес к медитации. «За последнее десятилетие количество и качество исследований о его потенциальной роли для здоровья и благополучия резко возросло», — говорит д-р Рашми Бисмарк, доктор медицины, магистр здравоохранения, врач, специализирующийся на профилактике здоровья и сертифицированный инструктор по йоге. на территории острова Джерси.

Медитация, уходящая корнями в тысячелетние традиции, включая аюрведические практики и буддизм, получает свою современную стойкость отчасти благодаря широкой доступности, — говорит доктор Грегори Браун, доктор медицины, психиатр, сертифицированный учитель йоги и представитель Американская психиатрическая ассоциация. «Медитация доступна каждому, независимо от возраста, физического состояния, пола или этнического происхождения», — говорит он.

Прочтите полезное руководство по популярным формам медитации, советы по медитации для начинающих и более подробно изучите потенциальную пользу медитации для здоровья, от улучшения сна до снижения стресса.

Медитация 101: основы для начинающих

Если вы новичок в медитации, возможно, вам более знакома концепция внимательности: осознание мыслей, чувств и ощущений в настоящий момент без оценочных суждений. Вы можете практиковать внимательность практически в любой ситуации — во время завтрака с семьей, во время чистки зубов, во время движения в час пик… Вы уловили идею.

Медитация затрагивает многие из этих мыслей, но, как правило, это более преднамеренное действие — то, что вы делаете в тихой обстановке в течение времени, которое вы отвели для этой цели, согласно NCCIH.Думайте об этом как о форме обучения: вы учитесь постоянно возвращать свое внимание к настоящему, чтобы помочь развить большее чувство сосредоточенного спокойствия и осознанности в повседневной жизни.

Техники медитации многочисленны — одни требуют сидения, другие — лежа, стоя или даже движения. По словам доктора Бисмарка, общая черта заключается в том, что при регулярной практике медитация может помочь снизить склонность мозга к активации симпатической нервной системы, которая управляет реакциями организма «бей или беги» на воспринимаемые факторы стресса или угрозы.Позже в этой статье мы более подробно рассмотрим исследования медитации. Во-первых, расскажу подробнее о различных техниках.

Медитация осознанности

Цель медитации осознанности — практиковать полное пребывание в настоящем. «Речь идет о том, чтобы оставаться на связи со своим присутствием и открываться для получения входящих переживаний или ощущений», — объясняет доктор Бисмарк. Подходы к медитации осознанности различаются — некоторые люди сосредотачиваются на своем дыхании; другие могут выполнить упражнение по сканированию тела, чтобы в данный момент заземлить себя.Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя настоящим в духе невозмутимости, не размышляя о прошлом и не размышляя о будущем. По словам доктора Бисмарка, при регулярной практике медитация осознанности может помочь людям лучше осознавать и ценить повседневные переживания, такие как дегустация еды и времяпрепровождение на природе.

Другие виды медитации

Нет идеального способа медитировать. Вот еще несколько широко используемых подходов и приемов.

Медитация концентрации

Медитация концентрации включает тренировку ума, чтобы сосредоточиться на одной точке, такой как мантра (слово или число, имеющее личное значение), образ или физическое ощущение, такое как дыхание.Бисмарк объясняет. Вы также можете попробовать использовать вдохновляющие сообщения от WW’s Thoughtfulls ™ Shine Pop-Open Inspirational Cards. Некоторые люди практикуют медитацию концентрации как прелюдию к медитации осознанности.

Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты — это практика концентрации, которая включает в себя мысленное направление доброжелательности к себе и другим, часто путем повторения фразы или вспоминания, которое вызывает чувство связи, сострадания и прощения.Такие мысли могут проявляться в повседневной жизни, чтобы углубить и обогатить отношения, говорит доктор Бисмарк.

Управляемая медитация

Управляемая медитация — это любая практика медитации, которой руководит другой человек, будь то в группе, один на один или через виртуальный канал, такой как аудиодорожка или подкаст. Сеансы с гидом доступны для различных медитативных дисциплин и могут быть полезны, если вы новичок в медитации и не знаете, с чего начать. Тем не менее, даже опытные практикующие выиграют от управляемой медитации.- говорит Бисмарк. «Преимущество может заключаться в понимании, которое пробуждает в вас большую осведомленность».

Дзен-медитация

Медитация дзэн уходит корнями в буддийские духовные практики, хотя она также популярна в светских кругах. Медитация дзэн часто требует определенной позы: сидеть со скрещенными ногами в позе лотоса или полулотоса, сложив ладони вместе внизу живота, подбородок наклонен вниз, рот закрыт, взгляд свободно направлен вперед. Общая цель — достичь состояния самосознания и понимания, не сосредотачиваясь на какой-либо конкретной мысли или мантре.

Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация, также известная как ТМ, — это техника, разработанная Махариши Махеш Йоги (1918–2008), духовным наставником, известным своей работой с The Beatles. ТМ сосредоточена на повторяющихся мантрах — словах, звуках или фразах — с целью помочь уму преодолеть поверхностное осознание и обрести «глубокую внутреннюю тишину». Фонд Махариши США, который сертифицирует классы ТМ и инструкторов, рекомендует практиковать по 20 минут дважды в день.

Медитация в движении: йога, тай-чи и цигун

Йога, тай-чи и цигун — все это включает движение с сосредоточенным, медитативным намерением, — объясняет доктор Бисмарк. Йога — это серия поз и дыхательных упражнений, которые обычно практикуются для увеличения гибкости, физической силы и расслабления; цигун — это многовековая практика, которая сочетает в себе физические движения, работу с дыханием и медитацию, чтобы способствовать исцелению и равновесию; а тай-чи — это родственная форма медитации в движении, а также боевое искусство.По словам доктора Брауна, это может быть хорошей практикой, которую стоит изучить, если вы хотите получить дополнительную дозу внутреннего спокойствия во время тренировок.

Преимущества медитации: что говорит наука

Несмотря на то, что медитация существует на протяжении тысячелетий, она остается активной областью изучения. Согласно статье 2017 года в журнале Perspectives on Psychological Science из-за ограничений ранних исследований, таких как небольшой размер выборки и отсутствие контрольных групп для сравнения, для полного понимания потенциального воздействия медитации на здоровье нам все еще необходимо тщательное исследование. .Вот некоторые области, которые исследуют исследователи.

Напряжение

Растущее количество доказательств подтверждает идею о том, что медитация может оказывать успокаивающее действие на тело, согласно метаанализу 45 рандомизированных контролируемых испытаний 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Psychiatric Research . У разных групп населения регулярная практика посредничества была связана со снижением физиологических маркеров стресса, таких как гормон кортизол.

Беспокойство

В обзоре 47 исследований с участием 3 515 взрослых в 2014 году восемь недель регулярной медитации были связаны с умеренным улучшением симптомов тревоги и депрессии.Полученные данные дополняют результаты метаанализа 36 исследований 2012 года, в котором было высказано предположение, что медитация может быть вариантом лечения симптомов тревоги. Если вы живете с тревогой или депрессией и хотите попробовать медитацию, доктор Бисмарк предлагает обратиться к своему врачу или терапевту за советом по включению этой практики в ваш общий план лечения.

Режимы питания

Медитация осознанности может быть полезна для управления нездоровым режимом питания, таким как переедание и эмоциональное переедание, говорится в обзоре 14 исследований, проведенном в 2014 году.(В этом анализе результаты были неоднозначными в отношении потенциального воздействия медитации на потерю веса.) Это еще один случай, когда неплохо было бы узнать мнение врача о том, может ли медитация быть полезной для вас, — говорит доктор Бисмарк.

Когнитивная функция

Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что медитация может быть полезна для мозга. В небольшом исследовании 2018 года добровольцы, которые слушали 10-минутное упражнение с управляемой медитацией осознанности, после этого лучше справлялись с компьютерными задачами, чем добровольцы, которые слушали 10-минутную научную лекцию.Что касается долгосрочного здоровья мозга, систематический обзор 2014 года, изложенный в The Journal of Alzheimer’s Disease , предполагает, что регулярная медитация может помочь противостоять атрофии серого вещества, связанной с некоторыми нейродегенеративными заболеваниями.

Сон

В небольшом исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения в 2014 году, взрослые с хронической бессонницей, которые практиковали медитацию осознанности, чувствовали себя менее возбужденными перед сном и испытывали меньше минут бодрствования ночью, чем добровольцы, которые не медитировали.Другое небольшое исследование, в котором участвовали 49 пожилых людей, которые регулярно испытывали проблемы со сном, подтверждает эти выводы: добровольцы, которые следовали 6-недельной программе медитации, увидели более сильное улучшение качества сна и дневную усталость, чем у тех, кто посещал 6-недельные занятия по сну. гигиена.

Боль

В метаанализе исследований 2020 года с участием 6404 добровольцев, принимавших опиоидные препараты от боли, медитация была одним из нескольких методов лечения разума и тела, связанных с умеренным или сильным уменьшением болевых симптомов.(Когнитивно-поведенческая терапия была другим.) Результаты были опубликованы в журнале JAMA Internal Medicine .

Сострадание

Согласно метаанализу 22 исследований 2014 года, практики медитации, разработанные для пробуждения доброй воли, такие как техника любящей доброты, описанная ранее в этой статье, могут усиливать положительные эмоции и заставлять людей испытывать большее сострадание к другим и самим себе.

Как вы медитируете?

Есть много возможностей научиться медитировать.Варианты включают личные занятия, ретриты для медитации и приложения для медитации, предлагающие аудиомедитации с гидом. (Популярное приложение Headspace доступно для участников WW в приложении WW.) Не стесняйтесь исследовать и видеть, что находит отклик у вас, — говорит доктор Браун. Цель состоит в том, чтобы найти подход, который вам комфортно практиковать регулярно.

Изучите простое упражнение медитации

Хотите попробовать медитировать? Доктор Браун рекомендует как начинающим, так и опытным практикующим следующую базовую медитацию:

• Выберите положение покоя. Найдите удобную позу, которая позволит вам расслабиться и сосредоточиться. Некоторым нравится сидеть на полу, скрестив ноги; другие предпочитают лечь на кровать или коврик. Все, что кажется вам правильным, подходит для этого упражнения.
• Определите временные рамки. Установите таймер обратного отсчета перед тем, как начать, чтобы не тратить время на медитацию, задаваясь вопросом: «Я уже сделал это достаточно долго?» «Даже одной минуты может быть достаточно, чтобы вы почувствовали положительный эффект», — говорит доктор Браун: «Когда я знакомлю людей с этим, после 60 секунд работы с дыханием все говорят мне, что чувствуют себя намного лучше и спокойнее.Не стесняйтесь, если хотите, продолжайте — пять минут, 10 минут или больше.
• Обратите внимание на свои чувства. Вы чувствуете беспокойство? Усталый? Счастливый? Нейтрально? Нет неправильных ответов; медитация может происходить независимо от вашего состояния ума. Просто наблюдайте за своими чувствами без осуждения и позвольте себе быть с ними в самом начале.
• Ускорьте дыхание. Для этого упражнения доктор Браун рекомендует технику, называемую дыханием 4-7-8: вдохните на счет четыре секунды, задержите дыхание на счет до семи и медленно выдохните на счет до восьми.По его словам, это действует как инструмент для фокусировки, который направляет разум в настоящий момент и одновременно успокаивает тело.
• Будьте добры к своему разуму. Медитация не в том, чтобы контролировать или подавлять свои мысли; речь идет о тренировке вашего внимания (как мышцы!). Если вас на мгновение отвлекли воспоминания о ссоре, который у вас был на прошлой неделе, или беспокойство о важной рабочей встрече на следующей неделе, не проявляйте строгость к себе. Доктор Браун говорит, что блуждающие мысли — это нормально.Чтобы помочь себе оставаться в настоящем, попробуйте представить эти мысли, проплывающие мимо, как облака в небе.
• Закройтесь с самовлюблённостью. Когда ваша сессия медитации подходит к концу, укрепите этот дух сострадания к себе, поблагодарив себя за то, что вы нашли время для медитации. Затем продолжайте этот менталитет до конца дня. Поздравляю, вы только что медитировали!

Итог: вы готовы начать медитировать?

Если вы хотите начать медитировать, вы готовы! Медитация может быть полезным средством справиться с ежедневным стрессом и чрезмерной стимуляцией беспокойного мира.Некоторые исследования показывают, что это также может принести пользу здоровью в долгосрочной перспективе. Техники медитации различаются — эксперты говорят, что не существует «идеального» способа медитации. Используйте эту свободу и гибкость, чтобы разработать практику медитации, которая подходит вашему образу жизни.

—

Коллин де Беллефондс более десяти лет освещает вопросы здоровья и благополучия в публикациях, включая U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline и другие. Она живет в Париже, где делится круассанами со своей собакой и планирует свои выходные на прогулках по Сене.

—

Эта статья была проверена на точность в июне 2021 года Эллисон Групски, PhD , старшим директором по стратегиям изменения поведения и коучингу в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

4 простых шага для медитации

Забудьте о поездке в монастырь; вы можете медитировать в любое время и в любом месте всего по десять минут в день.

1. Сядьте удобно прямо на стуле, положив ступни на пол, положив руки на бедра. (Если хотите, можете сесть на пол.) Сделайте два или три глубоких вдоха, затем закройте глаза.

2. Начиная с макушки и двигаясь вниз, мысленно просканируйте свое тело, замечая любое напряжение в мышцах, места комфорта или дискомфорта, ощущение пола под ногами. Начните обращать внимание на естественный ритм своего дыхания.

3. По мере того, как вы станете более осознавать свое дыхание, следите за ощущением подъема и опускания, никоим образом не меняя его, беззвучно считая вдохи.

Ваш разум неизбежно будет блуждать. Это один из первых уроков медитации. Когда вы замечаете, что мысль отвлекла вас, отпустите ее и мягко верните свое внимание на дыхание. Со временем вы научитесь отступать и просто наблюдать за мыслями. То же самое и со звуками: вместо того, чтобы пытаться заблокировать их, позвольте им приходить и уходить.

4. Выделите несколько секунд, чтобы позволить своему разуму делать все, что он хочет. (Вы можете обнаружить, что ваш ум очень спокоен.) Наблюдая за звуками вокруг вас и возвращая внимание к телу, осторожно откройте глаза.

Когда это делать: Многие люди медитируют первым делом с утра, чтобы начать день с ясной головой — но все разные, так что найдите то, что работает для вас.

Как часто: Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вы увидите преимущества, но качество имеет большее значение, чем количество, поэтому сосредоточьтесь на «понемногу и часто», не торопясь, чтобы построить прочный фундамент.Если поначалу кажется, что каждый день слишком много, начните с трех-пяти раз в неделю.

Как долго: Для начинающих достаточно всего десяти минут в день. (Используйте таймер или приложение, чтобы вам не приходилось смотреть на часы.) Для некоторых людей этого всегда будет достаточно, но в конечном итоге вы можете решить сидеть подольше, особенно когда вы начнете ощущать великолепие своего новообретенное свободное пространство.

Для медитации с гидом от Puddicombe, проверьте Headspace, доступный в iTunes и Google Play.

Как медитировать | Сэм Харрис

Есть много форм самоанализа и умственной тренировки, которые называются «медитацией», и я изучил несколько за эти годы. Поскольку я иногда говорю о пользе этих практик, люди часто пишут, чтобы спросить, что я рекомендую. Учитывая мою основную аудиторию — изучающие естественные науки, секуляристы, неверующие и т. Д. — эти вопросы обычно сопровождаются беспокойством о том, что большинство традиционных учений о медитации должны быть интеллектуально подозрительными.

Это правда, что многие созерцательные пути требуют, чтобы человек поддерживал необоснованные идеи о природе реальности — или, по крайней мере, развивал привязанность к иконографии и культурным артефактам той или иной религии. Даже такая организация, как Трансцендентальная Медитация (ТМ), которая в течение десятилетий сознательно приспосабливалась к использованию неиндусами, не может преодолеть тот факт, что ее ученикам необходимо давать санскритскую мантру в качестве основы практики. Древние заклинания представляют собой препятствие для многих рациональных умов (как и тот факт, что ТМ демонстрирует несколько признаков культа).

Но не все пути созерцания вызывают одни и те же сомнения. На самом деле существует множество методов медитации и «духовного» исследования, которые могут значительно улучшить наше самочувствие, не требуя, чтобы мы верили чему-либо при недостаточных доказательствах.

Начинающим я всегда рекомендую технику под названием випассана (пали, «прозрение»), которая исходит из старейшей традиции буддизма, Тхеравады. Преимущество vipassana в том, что ее можно преподавать совершенно светским способом.Эксперты в этой практике, конечно, обычно получают образование в буддийском контексте, и большинство ретритных центров в США и Европе до сих пор преподают связанную с ней буддийскую философию. Тем не менее, этот метод самоанализа можно без затруднений применить в любом светском или научном контексте. Этого нельзя сказать о большинстве других форм «духовного» наставления.

Качество ума, культивируемое в випассане , обычно называют «внимательностью» (слово на пали — сати ), и существует быстро растущая литература о его психологической пользе.Внимательность — это просто состояние открытого, непредвзятого и недискурсивного внимания к содержанию сознания, приятному или неприятному. Было показано, что развитие этого качества ума регулирует боль, смягчает тревогу и депрессию, улучшает когнитивные функции и даже вызывает изменения плотности серого вещества в областях мозга, связанных с обучением и памятью, эмоциональной регуляцией и самосознанием.

Программы «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), впервые разработанные Джоном Кабат-Зинном, внедрили эту практику в больницы и другие клинические учреждения.Фонд Inner Kids Foundation (в котором моя жена Аннака была волонтером) обучает внимательности в школах. Даже Министерство обороны начало экспериментировать с медитацией в этой форме.

Практику осознанности чрезвычайно просто описать, но это совсем не просто. Истинное мастерство, вероятно, требует особого таланта и целой жизни практики. Таким образом, приведенные ниже простые инструкции аналогичны инструкциям по ходьбе по канату, которые, как я предполагаю, выглядят примерно так:

1. Найдите горизонтальный трос, который сможет выдержать ваш вес.
2. Встаньте на один конец.
3. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу прямо перед другой.
4. Повторить.
5. Не падай.

Очевидно, что шаги 3-5 потребуют некоторой практики. К счастью, преимущества тренировки в медитации проявляются задолго до того, как станет возможным мастерство. А падение, с точки зрения випассана , происходит непрерывно, каждый момент, когда человек теряется в мыслях. Проблема не в самих мыслях, а в состоянии мышления, когда человек не знает, что думает.

Как быстро обнаруживает каждый медитирующий, такое отвлечение является нормальным состоянием нашего ума: большинство из нас каждую секунду падает с проволоки, падая сломя голову — будь то счастливое скольжение в задумчивости или погружение в страх, гнев, ненависть к себе и другие негативные состояния. ума. Медитация — это техника, позволяющая разрушить это заклинание, хотя бы на несколько мгновений. Цель состоит в том, чтобы пробудиться от нашего транса дискурсивного мышления — и от привычки непрерывно цепляться за приятное и отказываться от неприятного — так, чтобы мы могли наслаждаться умом, который не беспокоит беспокойство, просто открыт, как небо, и легко осознает потока опыта в настоящем.

Инструкции по медитации:

1. Сядьте поудобнее, выпрямив позвоночник, в кресле или на подушке, скрестив ноги.
2. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте точки соприкосновения вашего тела со стулом или полом. Обратите внимание на ощущения, связанные с сидением — чувство давления, тепла, покалывания, вибрации и т. Д.
3. Постепенно осознавайте процесс дыхания. Обратите внимание на то место, где вы чувствуете дыхание наиболее отчетливо — в ноздрях или в местах подъема и опускания живота.
4. Позвольте вашему вниманию отдохнуть в простом ощущении дыхания. (Нет необходимости контролировать свое дыхание. Просто позвольте ему приходить и уходить естественно.)
5. Каждый раз, когда ваш ум блуждает в мыслях, мягко возвращайте его к ощущению дыхания.
6. Когда вы сосредоточитесь на дыхании, вы заметите, что другие восприятия и ощущения продолжают появляться: звуки, чувства в теле, эмоции и т. Д. Просто обратите внимание на эти явления, когда они появляются в поле осознавания, а затем вернитесь к ощущениям дыхания.
7. В тот момент, когда вы замечаете, что вы потерялись в мыслях, обратите внимание на настоящую мысль как на объект сознания. Затем верните свое внимание к дыханию — или к любым звукам или ощущениям, которые возникнут в следующий момент.
8. Продолжайте таким образом, пока вы не сможете просто наблюдать все объекты сознания — образы, звуки, ощущения, эмоции и даже сами мысли — по мере их возникновения и исчезновения.
9. Не падай.

Те, кто плохо знаком с этой практикой, обычно находят полезным слушать подобные наставления, произносимые вслух в форме управляемой медитации.Исследовательский центр осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе предлагает несколько полезных материалов для начинающих.

[ Обновление от 16.12.2020: Я записал здесь свои собственные медитации осознанности.]

В следующих статьях я буду обсуждать логику медитации, виды озарений от первого лица, которые она может дать, и то, как она может способствовать нашему научному пониманию человеческого разума.

Другие ресурсы:

Книги по медитации Випассана:

Внимательность на простом английском, Бханте Гунаратана
Опыт прозрения, Джозеф Гольдштейн
Куда бы вы ни пошли, вот и вы, Джон Кабат-Зинн.

Ретритные центры:

Есть много мест, где можно интенсивно практиковать випассана в ретрите. Такие ретриты проводятся в тишине, за исключением вечерних лекций и случайных интервью с учителем, который поможет вам в практике. Существует также метод медитации при ходьбе, который обманчиво прост, как описанная выше сидячая практика, и в ретрите обычно чередуют час сидения с часом ходьбы. Таким образом, можно практиковать по 10-14 часов в день без особых физических трудностей.

По моему опыту, нет замены длительным периодам молчания. Когда мне было 20, я потратил 2 года на подобные ретриты, продолжительность которых варьировалась от одной недели до трех месяцев.

Есть много центров, которые проводят ретритов випассаны, в течение года. На восточном побережье я рекомендую Общество медитации прозрения; на западном побережье, медитационный центр Spirit Rock.

Как упоминалось выше, почти все серьезные наставления в випассане относятся к буддийскому контексту.Тем не менее, чтобы заниматься этой практикой, нужно ничему не верить на веру. Само собой разумеется, что если есть что-то интересное в природе субъективности в настоящий момент, нужно развить в себе наблюдательность. Медитация в этой форме — просто средство для этого.

(И всем читателям, которые могут беспокоиться, что я недостаточно критически отношусь к религии буддизма, я рекомендую следующее эссе: Убийство Будды)

Как медитировать — изучить основы медитации

Садхгуру: В тот момент, когда мы произносим слово «медитация», возникает множество неправильных представлений о нем.Во-первых, английское слово «медитация» ничего не означает в том смысле, что если вы закроете глаза и сядете, по-английски мы называем это «медитацией». Вы можете сидеть с закрытыми глазами и делать много вещей. Есть много измерений. Вы можете выполнять джапу, тапу, дхарану, дхьяну, самадхи, шунью. Или вы, возможно, только что овладели искусством сна в вертикальных позах! Так что же мы называем медитацией? Обычно мы предполагаем, что люди имеют в виду то, что известно как дхьян или дхьяна. В том контексте, когда вы называете дхиан медитацией, это не то, что вы можете делать.Никто не может заниматься медитацией. Причина, по которой большинство людей, которые пробовали медитацию, пришли к выводу, что это очень сложно или невозможно, заключается в том, что они пытаются это делать. Вы не можете заниматься медитацией, но можете стать медитативным. Медитация — это определенное качество. Это не определенное действие. Если вы культивируете свое тело, разум, энергию и эмоции до определенного уровня зрелости, медитация произойдет естественным образом. Это похоже на то, как если вы сохраните почву плодородной, если вы дадите ей необходимый навоз и воду, и если там будут подходящие семена, они вырастут и расцветут, превратившись в цветы и плоды.Цветы и фрукты вырастут из растения не потому, что вы этого хотите, а просто потому, что вы создали необходимую, благоприятную атмосферу. Точно так же, если вы создадите необходимую атмосферу внутри себя, во всех четырех измерениях того, кем вы являетесь, тогда медитация естественным образом расцветет внутри вас. Это определенный аромат, которым можно наслаждаться внутри себя.

Медитация и разум

Ум не любит медитацию, потому что, если вы сохраните тело неподвижным, ум естественным образом также станет неподвижным.Вот почему в йоге уделяется так много внимания хатха-йоге и асанам. Если вы просто научитесь сохранять свое тело абсолютно неподвижным, тогда ваш ум также станет неподвижным. Я хочу, чтобы вы просто понаблюдали за собой и увидели, сколько ненужных движений совершает ваше тело, когда вы стоите, сидите или говорите. Если вы посмотрите на свою жизнь, вы увидите, что больше половины времени уходит на те вещи, которые вам не интересны. Если вы будете держать тело неподвижным, ум начнет медленно разрушаться, и ум знает, что он станет рабом, если он позволит это.Главный аспект медитации в том, что прямо сейчас ваш ум — босс, а вы — раб. По мере того, как вы медитируете и становитесь более медитативным, вы станете боссом, а ваш ум станет рабом, и так должно быть всегда. Если вы не знаете, как держать ум в рабстве, он перенесет вас через все виды бесконечных страданий. Если вы позволите уму править, это ужасный хозяин. Но как раба ум прекрасен — он чудесный раб.

Примечание редактора. Подпишитесь на официальный канал Sadhguru на YouTube, чтобы смотреть новые видео каждый понедельник, среду и пятницу.

Действия для счастья

Или зарегистрируйтесь, чтобы внести свой вклад

Страна Страна

Выберите countryAfghanistanAlbaniaAlgeriaAndorraAngolaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBrazilBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCentral African RepublicChadChileChinaColombiaComorosCongo, Демократическая Республика theCongo, Республика theCosta RicaCote d’IvoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEast TimorEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFijiFinlandFranceGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGreeceGrenadaGuatemalaGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHondurasHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, NorthKorea, SouthKosovoKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMauritaniaMauritiusMexicoMicronesia, Федеративные Stat эс ofMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMoroccoMozambiqueMyanmar (Бирма) NamibiaNauruNepalNetherlandsNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNorwayOmanOtherPakistanPalauPanamaPapua Нового GuineaParaguayPeruPhilippinesPolandPortugalQatarRomaniaRussiaRwandaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwanTajikistanTanzaniaThailandTogoTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVatican Город (Святой Престол) VenezuelaVietnamYemenZambiaZimbabwe

Области, представляющие интерес Нажмите, чтобы выбрать Мы можем выслать вам информацию, имеющую отношение к вашим интересам.