Как быстро купировать паническую атаку: медикаментозная и психотерапия — клиника «Добробут»

Как остановить паническую атаку самостоятельно?

Паническая атака – это приступ внезапного страха, который сопровождается физическими реакциями организма. Ваше дыхание становится сбивчивым и частым, ощущается повышенная тревожность, частый пульс и сердцебиение, голова кружится и слегка подташнивает – таким образом срабатывает инстинкт самосохранения, готовящий организм к защите. Так работает нервная система, которая чувствительна к эмоциональной нагрузке и давлению.

Чаще всего панические атаки встречаются у молодых людей от 20 до 35 лет. Это социально активный возраст, в котором многие сталкиваются с сильными стрессами и не всегда умеют контролировать их.

К числу симптомов панических атак также относятся:

• онемение конечностей;
• предобморочное состояние:
• диарея;
• ощущение нереальности происходящего;
• вспыльчивость и истерика.

Вы можете сталкиваться с приступами несколько раз в день или в неделю, и подобное состояние обычно длится от нескольких минут до нескольких часов. Приступы могут появляться и заканчиваться внезапно. Существует несколько методов, как остановить паническую атаку. Среди них психологические и медикаментозные варианты.

Как быстро купировать приступ панической атаки?

Избавлять от панической атаки можно, используя лекарства, психологические тренинги и физиотерапию. Конечно, хотелось бы, чтобы пара таблеток могла избавить вас от проблем и дискомфорта. И, возможно, в некоторых ситуациях седативные средства и транквилизаторы являются лучшим решением. Но они вызывают привыкание и влияют на симптомы, а не на первопричину появления приступов.

Научиться останавливать паническую атаку помогает физиотерапия. Возможно, появление приступов спровоцировано сильным стрессом, и тогда лучше дать нервной системе передохнуть. Отправьтесь в отпуск и расслабьтесь, забыв о привычных бытовых ситуациях и рабочих делах. Лучше всего помогает консультация у психотерапевта. Он подбирает индивидуальную методику воздействия, основываясь на конкретных обстоятельствах и симптомах.

Чаще всего в момент панической атаки мы оказываемся среди незнакомых людей.

Как быстро остановить паническую атаку самостоятельно?

Постарайтесь взять себя в руки. На физическом уровне вы можете умыться холодной водой, занять статичное положение и постараться урегулировать дыхание.

• Дышите глубоко, размеренно и на счет.
• Отвлекитесь, сконцентрировав внимание на чем-то стороннем.
• Попробуйте прочитать стихотворение, сделать что-то, связанное с мелкой моторикой.

На психологическом уровне необходимо следующее:

• Проговорите про себя, что вы контролируете ситуацию, а страх – просто иллюзия. Если вы испытываете страх смерти или подобный, поймите, что реальная ситуация не несет опасности.
• Визуализируйте свой страх и постарайтесь сделать его максимально глупым. Боитесь встречи с начальством? Представьте руководителя в костюме клоуна. Вообразите, что ваш страх – это мыльный пузырь, и лопните его.
• Подготовьте для себя безопасное место. Это особенно помогает в домашних условиях. Хорошо, если вы можете зайти в другую комнату и чувствовать себя вне опасности, но это место может быть и вымышленным.

На долгосрочной основе уменьшить панические атаки помогает регулярное занятие спортом, умение контролировать свои эмоции, хороший сон и регулярный отдых.

Больше интересных фактов и вариантов, как помочь себе при панических атаках, вы найдете на портале https://www.evolucionika.ru/. Специально для вас здесь собрали интересные материалы по теме. Помните, вы не одиноки в проблемах, с которыми сталкиваетесь, и для большинства из них уже найдено решение.

Комплексное лечение панического расстройства | #03/06

Паническое расстройство — крайне распространенное, склонное к хронизации заболевание, манифестирующее в молодом, социально активном возрасте. Распространенность его, по данным эпидемиологических исследований, составляет 1,9–3,6%. В 2–3 раза чаще оно наблюдается у женщин в возрасте 20–30 лет. В современной американской классификации DSM-IV паническое расстройство включено в класс «Тревожные расстройства» и подразделяется на две самостоятельные рубрики: «Паническое расстройство без агорафобии» и «Паническое расстройство с агорафобией». Вслед за DSM-IV в Международную классификацию психических болезней 10-го пересмотра (МКБ-10) были включены панические расстройства в рубрику «Невротические, связанные со стрессом, и соматоформные расстройства». В этой рубрике «Панические расстройства» вошли в класс «Другие тревожные расстройства», а «Агорафобия с паническим расстройством» — в класс «Тревожно-фобические расстройства». При этом отечественные исследователи справедливо оценивают симптомокомплекс «паническое расстройство» как нозологически неспецифический, который может наблюдаться не только при неврозах, но и при аффективных расстройствах (депрессиях), различных формах шизофрении.

Основным (ядерным) синдромом панического расстройства являются повторные, неожиданно возникающие панические атаки. Приступ паники обычно возникает на фоне психогении (кульминация конфликта, острые стрессовые воздействия), а также биологических (гормональная перестройка, начало половой жизни, аборты, прием гормональных средств) и физиогенных (алкогольные эксцессы, первый прием наркотиков, инсоляция, физическая нагрузка) факторов. Паническая атака, однако, может возникнуть и аутохронно, при отсутствии предшествовавшего эмоционального и физического напряжения, на фоне повседневной деятельности больного.

Симптомы панического приступа возникают неожиданно, приступ развивается быстро, достигая своего пика за 10 мин. Обычная его длительность 20–30 мин, реже — около часа. Большая длительность приступа заставляет усомниться в правильности квалификации панического расстройства. Важно, что в отличие от многих пароксизмальных состояний для панической атаки не характерен продромальный период (аура). Послеприступный период характеризуется общей слабостью, разбитостью. Некоторая часть пациентов сообщает об ощущении «облегчения» после завершения приступа. Наличие постприступных спутанности и сна делает диагноз панической атаки сомнительным. Частота приступа варьирует от ежедневных до одного в несколько месяцев. Обычно у больных возникают 2–4 приступа в неделю.

Приступ характеризуется вегетативными, психическими расстройствами. К последним относятся аффективные расстройства, фобии, деперсонализационно-дереализационные нарушения, истеро-конверсионная симптоматика и сенестопатии. Вегетативные расстройства представлены картиной симпатикотонического криза, реже смешанного или вагоинсулярного.

Наиболее частыми и постоянными при панической атаке являются нарушения в сердечно-сосудистой и дыхательной системах. Нередко больные, описывая приступ, сообщают о внезапно начавшемся «сильном сердцебиении», ощущении «перебоев», «остановки», дискомфорта или боли в области сердца. Большинство панических атак сопровождаются подъемом артериального давления (АД), цифры которого могут быть достаточно значительными. По мере развития заболевания цифры АД снижаются параллельно дезактуализации страха, что может служить надежным диагностическим критерием при дифференциальной диагностике гипертонической болезни с кризовым течением и панического расстройства. Наиболее выраженные нарушения в дыхательной системе: затрудненное дыхание, чувство нехватки воздуха с одышкой и гипервентиляцией, «чувство удушья». Описывая приступ, пациенты сообщают, что «перехватило горло», «перестал поступать воздух», «стало душно». Именно эти ощущения заставляют больного открывать окна, балкон, искать «свежий воздух». Приступ может начинаться с ощущения удушья, и в этих случаях страх смерти возникает как следствие «затруднения» дыхания. Реже при панической атаке наблюдаются желудочно-кишечные расстройства, такие, как тошнота, рвота, отрыжка, неприятные ощущения в эпигастрии. Как правило, в момент криза наблюдаются головокружение, потливость, тремор с чувством озноба, «волны» жара и холода, парестезии, похолодание кистей и стоп. В завершающей стадии приступа наблюдается полиурия или частый жидкий стул. Объективно определяются изменение цвета лица, частоты пульса, колебания АД, причем нередко обнаруживается диссоциация между субъективной регистрацией вегетативных нарушений больными и их выраженностью при объективном осмотре. Психические составляющие панических приступов включают в себя в первую очередь эмоционально окрашенные фобии (страх смерти, страх катастрофы с сердцем, инфаркта, инсульта, падения, «утраты контроля» или «страх сумасшествия»). Возможны также дисфорические проявления (раздражительность, обида, агрессия), а также депрессивные — с тоской, подавленностью, безысходностью, жалостью к себе.

В то же время наблюдаются панические атаки, при которых отчетливых эмоциональных нарушений выявить не удается. В последние годы особый интерес вызывают панические атаки без страха. Названия этих приступов имеют много синонимов: «паника без паники», «соматически проявляющаяся паника», «алекситимическая паника», «маскированная тревога». Подобные состояния часто наблюдаются у больных, обращающихся за первичной медицинской помощью в отделения кардиологии и неврологии, и крайне редко встречаются среди больных психиатрических клиник. Истеро-конверсионные (функционально-неврологические) расстройства при приступах представлены чаще всего «чувством кома в горле», афонией, амаврозом, мутизмом, онемением или слабостью в конечностях; также отмечаются атаксия и вытягивание, «выворачивание», «скрючивание» рук. Редко наблюдаются дереализационные и деперсонализационные расстройства: «дурнота» в голове, «сноподобное состояние», чувство «отдаленности и отделенности» окружающего (так называемая «невротическая», или «истерическая», деперсонализация).

Лечение панического расстройства

Выделяют несколько стратегий в лечении панического расстройства: первое — купирование самой панической атаки; второе — предупреждение (контроль) панической атаки и вторичных по отношению к панике синдромов (агорафобии, депрессии, ипохондрии и т. д.).

Для купирования панической атаки используются медикаментозные средства и психофизиологические приемы. Наиболее эффективными препаратами являются бензодиазепины, из них более предпочтительны препараты быстрого действия: диазепам, лоразепам. Используются среднетерапевтические дозы. Возможно как пероральное, так и внутривенное введение препарата. Купирование атаки достигается спустя несколько минут (15–30) после введения лекарства. Однако частое (ежедневное) использование этих препаратов ведет к развитию синдрома привыкания, и в привычных дозировках они перестают действовать. В то же время нерегулярный прием бензодиазепинов («прием по требованию») и связанный с ним феномен отдачи могут способствовать учащению панических атак. К психофизиологическим приемам купирования пароксизма относятся: обучение релаксации, переход на диафрагмальное дыхание, «дыхание в мешок».

Стабилизирующая терапия, направленная на закрепление результатов (контроль панических атак), восстановление уровня социальной адаптации, преодоление агорафобических проявлений (тревога ожидания, избегающее поведение) и предотвращение ранних рецидивов (4–6 мес), включает назначение препаратов, обладающих антипаническим эффектом. В настоящее время выделяются следующие антипанические средства: трициклические антидепрессанты (ТАД), селективные серотонинергические препараты и ингибиторы моноаминооксидазы (МАО).

Трициклические антидепрессанты — первый класс лекарственных средств, у которого был обнаружен полноценный антипанический эффект. К наиболее часто применяемым препаратам данного класса при паническом расстройстве относятся имипрамин, кломипрамин, амитриптилин. ТАД являются препаратами выбора в случаях сопутствующих депрессивных расстройств и выраженной агорафобии.

Лечение ТАД начинают с малых доз (12,5–25 мг/сут), в дальнейшем дозы постепенно повышают до переносимого уровня (в среднем на 12,5–25 мг в течение 3–5 дней). Средняя эффективная суточная доза обычно составляет 150–200 мг/сут, реже достигает 300 мг. Крайне негативным свойством ТАД является отдаленность во времени их антипанической эффективности — первое улучшение наступает через 2–3 нед. Иногда в первые недели лечения наблюдается обострение симптоматики. Другим важным препятствием к назначению и длительному применению ТАД является широкий спектр побочных эффектов (сухость во рту, увеличение веса, запоры, сердцебиения, ощущение внутренней дрожи).

Другим классом антидепрессантов, широко применяемым при лечении панического расстройства, являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС): флуоксетин (прозак, портал, продеп), флувоксамин (феварин, флоксифрал, лювокс), сертралин (золофт), пароксетин (паксил), циталопрам (ципрамил). Основным недостатком этой группы являются возникновение в течение первых 2–3 нед лечения гиперстимуляции (раздражительность, бессонница, нервозность) и усиление тревоги и панической симптоматики. Начальные дозы обычно минимальны (5 мг флуоксетина, 50 мг флувоксамина, 25 мг сертралина) и в течение 2 нед доза доводится до средней, а далее, при необходимости, повышается или остается прежней. В последующем, даже при длительной терапии, доза не меняется. Для длительного (поддерживающего) лечения эти препараты значительнее удобнее, чем ТАД, в связи с отсутствием холинолитического и адренергического действия и возможным однократным приемом в течение суток.

Широкое применение лекарственных средств, обладающих антипанической эффективностью, способствовало увеличению межприступного периода, что, в свою очередь, сделало возможным проведение адекватной психотерапии. Психотерапевтическое лечение обычно начинает применяться на этапе стабилизирующей (долечивающей) психофармакотерапии и продолжается еще некоторое время после прекращения приема лекарств, во многом облегчая процесс их отмены. В настоящее время наиболее распространенной при паническом расстройстве является поведенческая и реже когнитивная психотерапия. Ее применение позволяет уменьшить уровень тревоги в фобических ситуациях и редуцировать страх ожидания приступа. Когнитивная психотерапия направлена на коррекцию зафиксировавшихся ошибочных представлений больных, в соответствии с которыми на неугрожающие жизни соматические ощущения у пациентов возникают гиперболизированные реакции. Несмотря на то что поведенческие методы психотерапии при лечении панического расстройства в настоящее время считаются наиболее эффективными, необходимо учитывать, что, позитивно влияя на симптоматику заболевания, они могут оставить незатронутыми невротические структуры, сформированные в детстве. Это, в свою очередь, может положить конец начальным успехам лечения и привести к появлению новых симптомов или к возобновлению старых. Таким образом, видна необходимость изучения эффективности других видов психотерапии и применения их для лечения панического расстройства.

В отделении неврозов и психотерапии НИПНИ им. В. М. Бехтерева в течение ряда лет для лечения панических расстройств с успехом применяется индивидуальная и групповая личностно ориентированная (реконструктивная) психотерапия, основной целью которой является достижение позитивных личностных изменений (коррекция нарушенной системы отношений, неадекватных когнитивных, эмоциональных и поведенческих стереотипов), что ведет как к улучшению субъективного самочувствия пациента и устранению симптоматики, так и к восстановлению полноценного функционирования личности. Применение групповой формы психотерапии тем более оправдано, если при паническом расстройстве у пациентов зачастую возникает ограничительное поведение, социальная дезадаптация и нарушения в сфере межличностного функционирования. Однако, учитывая необходимость обеспечения психотерапевтической помощью всевозрастающего числа больных паническим расстройством, без повышения материальных затрат, но при сохранении степени эффективности лечебного воздействия, становится очевидной потребность в разработке и использовании краткосрочных групповых методов психотерапии. Сотрудниками отделения был разработан и апробирован метод групповой психотерапии, сочетающий в себе теоретические основы и принципы интерперсональной и личностно ориентированной (реконструктивной) психотерапии. Такая интеграция позволяет учитывать в лечебной работе факторы внутренней (интрапсихические механизмы) и внешней (психосоциальные факторы) детерминации функционирования личности, при этом психотерапевт получает возможность смещать акценты при анализе внутриличностных и межличностных проблем. В процессе психотерапии, ориентированной на коррекцию неадекватных интеракций, конфликтные отношения пациента утрачивают свой непременный и центральный характер. Это влечет за собой снижение интенсивности невротической симптоматики. Наблюдается уменьшение и внутриличностной проблематики, в частности за счет улучшения отношения к себе (повышения самооценки).

В нашем исследовании изучалась эффективность применения краткосрочной интерперсональной групповой психотерапии и индивидуальной личностно ориентированной (реконструктивной) психотерапии при лечении панических расстройств. Нами было обследовано 60 пациентов в возрасте от 18 до 51 года, из них 42 женщины и 18 мужчин. У всех пациентов было диагностировано паническое расстройство, согласно критериям МКБ-10. В зависимости от получаемого лечения все исследуемые были разделены на три группы: пациенты 1-й группы получали только медикаментозную терапию; у пациентов 2-й группы применялось комплексное лечение, включающее назначение фармакологических средств и проведение индивидуальной личностно ориентированной (реконструктивной) психотерапии; при лечении пациентов 3-й группы медикаментозная терапия использовалась в сочетании с краткосрочной интерперсональной групповой психотерапией. Медикаментозная терапия включала назначение в различных вариантах следующих препаратов: нейролептики — эглонил, атаракс, клопиксол; антидепрессанты — ремерон, леривон, коаксил, паксил; анксиолитики из класса бензодиазепинов — клоназепам, алпразолам.

С целью проверки эффективности использования предложенных методов лечения панических расстройств применялись клинический и экспериментально-психологический методы исследования. Методы экспериментально-психологического исследования включали в себя:

• симптоматический опросник SCL-90;
• методику для исследования стадий психотерапевтического процесса URICA;
• интегративный тест тревожности.

Экспериментально-психологические исследования проводились дважды — на диагностическом этапе до лечения и в последний день пребывания пациента в стационаре.

Предварительные данные, полученные в нашем исследовании, позволяют с достаточной степенью достоверности предположить, что сочетание лекарственной терапии с краткосрочной интерперсональной групповой психотерапией (3-я группа) дает снижение уровня симптоматики более быстрое, качественное и устойчивое, чем монотерапия лекарственными препаратами (1-я группа) или сочетание индивидуальной личностно ориентированной психотерапии с анксиолитиками (2-я группа) у пациентов с тревожно-паническими состояниями. Мотивация к лечению у пациентов 3-й группы формируется быстрее, готовность их к изменениям гораздо выше и проработка внутриличностных конфликтов качественнее, что обеспечивает более благополучный прогноз и меньшую частоту рецидивов. Сочетание психофармакотерапии и групповой интерперсональной терапии улучшает межличностное взаимодействие и в относительно короткие сроки повышает адаптивные способности пациентов, что очень важно в современных социально-экономических условиях.

Литература

1. Вейн А. М., Колосова О. А. Вегето-сосудистые пароксизмы. М., 1971.
2. Дюкова Г. М. Психовегетативные пароксизмы: клиника, патогенез, лечение: Дис. … д-ра мед. наук. М., 1995.
3. Исурина Г. Л. Механизмы психологической коррекции личности в процессе групповой психотерапии в свете концепции отношений//Групповая психотерапия. М., 1990. С. 89–121.
4. Карвасарский Б. Д., Мурзенко В. А. Групповая психотерапия при неврозах//Актуальные вопросы медицинской психологии. Л., 1974. С. 70–77.
5. Клиническая психология/Под ред. М. Перре, У. Бауманна. СПб.: Питер, 2002.
6. Колотильщикова Е. А. Методика интерперсональной групповой психотерапии для лечения невротических расстройств: Автореф. дис. … канд. психол. наук. СПб., 2004.
7. Мизинова Е. Б. Краткосрочная групповая личностно ориентированная (реконструктивная) психотерапия при невротических расстройствах: Автореф. дис. … канд. психол. наук. СПб., 2004.
8. МКБ-10. Международная классификация болезней (10-й пересмотр).
9. Психотерапевтическая энциклопедия/под ред. Б. Д. Карвасарского. СПб.: Питер, 1998.
10. Ялом И. Теория и практика групповой психотерапии. СПб.: Питер, 2000.

---

М. В. Фурсова
НИПНИ им. В. М. Бехтерева, Санкт-Петербург

Лекарства от панических атак — ФОРМА

Сопровождается болью в голове, в груди, нарушением ритма сердца, дрожанием конечностей. Возможны также тошнота, озноб, общая слабость, повышение артериального давления. У человека теряется чувство безопасности, появляется паника, страх, желание убежать и скрыться. В крови — высокий уровень лейкоцитов и глюкозы. К причинами панических атак относят психологические травмы, сильный стресс, испуг.

Лечение панических атак

Необходимо отметить, что максимальный эффект при лечении панических атак достигается при помощи комбинированной терапии, включающей методы психотерапии и медикаментозного воздействия. При этом лечение и подбор препаратов должен осуществляться только врачом (психиатр, психотерапевт, невропатолог) на основе индивидуальных особенностей течения болезни каждого пациента.

Обычно применяются следующие группы лекарств от панических атак:

Группа антидепрессантов

Антидепрессанты позволяют справиться с депрессией, снизить уровень тревожности. Наиболее безопасными и эффективными в отношении панических расстройств считаются антидепрессанты из группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата). В большинстве случаев они хорошо переносятся, не вызывают зависимость и почти не имеют побочных эффектов. Не оказывают седативного действия. Могут использоваться как поддерживающие препараты для профилактики рецидивов.
Наиболее популярные препараты из этой группы — Ципралекс, Паксил, Феварин, Золофт, Ципрамил.

Транквилизаторы

Транквилизаторы дают возможность быстро купировать паническую атаку, снижая возбудимость ЦНС. Используются для симптоматического лечения, не воздействуя на причину. К недостаткам относят кратковременность эффекта, а также возможность развития зависимости и привыкания. Могут использоваться в профилактических целях. Особенно быстрый эффект достигается при приеме препарата под язык.
К данной группе лекарств от панических атак относится, например, Грандаксин, Этаперазин.

Лечение неврозов, панических атак, тревоги

Назначается только специалистами с медицинским образованием (чаще всего психотерапевтами и психиатрами, хотя иногда и назначается неврологами).

Лечение подбирается индивидуально на основе точного диагноза с учетом особенностей проявлений болезни у конкретного пациента. Однако можно выделить общие принципы тактики лечения:

Группы препаратов	паническое расстройство	агора-фобия	тревожная эндогенная депрессия	реактивная депрессия (депрессивный невроз)	органическое расстройство и неврастения	тревожные черты характера
антидепрессанты	++/-	—	+++	—	—	—
транквилизаторы (противотревожные)	++/-	+	+/-	+/-	+/-	—
ноотропы (улучшают кровоснабжение и энергетический обмен мозга)	+/-	+/-	+/-	+	+++	+/-
мягкие нейролептики	+/-	+/-	+/-	+/-	+/-	—
психотерапия	++/-	+++	+/-	+++	+/-	+++

+++	основа лечения (применяются практически всегда)
++/-	применяются часто, но не всегда
+	применяются, но не имеют первостепенного значения
+/-	могут применяться или не применяться
—	практически не применяются

Лекарственное лечение панических атак

Для лекарственного лечения панических атак применяются препараты из следующих лекарственных групп:

• антидепрессанты
• транквилизаторы
• нейролептики

В каждом случае лечение подбирается индивидуально в зависимости от происхождения панических атак и особенностей заболевания у конкретного пациента. Это касается как выбора используемых лекарственных групп, так и выбора конкретных лекарственных препаратов внутри каждой группы (например, выбор антидепрессанта).

Для лекарственного лечения панического расстройства используются транквилизаторы (реланиум, алпразолам, клоназепам, феназепам, лорафен), которые:

• позволяют быстро купировать паническую атаку при приеме под язык
• при регулярном приеме не допускают возникновения панических атак.

Однако, их эффект кратковременен и они не излечивают от панического расстройства, лишь кратковременно на период приема лекарства избавляют от симптоматики. Поэтому недопустимо лечение одними лишь транквилизаторами. Также важно помнить, что применение транквилизаторов может приводить к развитию привыкания и зависимости.

Для излечения от панического расстройства в большей части случаев необходимо принимать антидепрессанты (анафранил, паксил, ципралекс, золофт, леривон и др.). И, несмотря на своё название, они помогают не только избавиться от депрессии, но и помогают снизить тревожность и излечиться от панических атак. Антидепрессанты, в отличие от транквилизаторов, не вызывают зависимость. Побочные эффекты антидепрессантов появляются редко, как правило, не выражены и присутствуют лишь в первые дни лечения. Для минимизации побочных эффектов антидепрессантов применяется постепенное увеличение их дозы. Для того, чтобы эффект лечения был более стойким, антидепрессанты необходимо принимать в течение нескольких месяцев, постепенно снижая их дозу.

Для лечения панических атак также могут назначаться в качестве вспомогательных препаратов нейролептики с мягким действием (этаперазин, пропазин, сонопакс). Они способствуют устранению вегетативных симптомов панических атак (потливость, сердцебиение, колебания давления).

Основным недостатком всех методов лекарственного лечения панических атак является относительная нестабильность их эффекта (при отсутствии психотерапии). Через некоторое время (примерно год) могут возникнуть рецидивы. Это связано с тем, что пациенты не получают необходимых навыков управления своей тревогой и умения вправляться со стрессовыми ситуациями. Часто пациенты, получающие только лекарства, попадают в «замкнутый круг», практически ежегодно проходя лечение в стационарах или возвращаясь к лекарственному лечению амбулаторно. У многих пациентов возникает психологическая зависимость от лекарств, они считают панические атаки сугубо медицинским явлением и не ощущают своих возможностей преодолевать тревогу и панику самостоятельно.

Поэтому в большинстве случаев наиболее эффективным является комбинированная терапия (сочетание лекарственного лечения и психотерапии), в структуре которого прием препаратов позволяет:

• быстро улучшить состояние в начале лучения (за счет устранения панических атак и снижения общей тревожности)
• увеличить вероятность выздоровления
• ускорить выздоровление

Транквилизаторы могут быть незаменимы для купирования панических атак в начале лечения. Антидепрессанты являются обязательным компонентом лечения в тех случаях, когда панические атаки возникают на фоне эндогенной депрессии.

Лечение панических атак, страхов и фобий в Краснодаре

Для кого разработана эта программа?

Ваши преобладающие мысли: «Я умираю, у меня серьезная болезнь!», «Сердце так колотится, сейчас случится инфаркт», «Не хватает воздуха, я задыхаюсь», «У меня рак», «Я схожу с ума», «Я не контролирую себя».

Ваши преобладающие эмоции: страх перед определенными ощущениями в собственном теле, постоянное измытвающее чувство тревоги, фобии (замкнутого пространства, большого скопления людей, авиафобия), грусть,  ощущение тупика, чувство вины.

Ваши преобладающие симптомы: затрудненное дыхание («не могу вздохнуть»), учащенное сердцебиение, ком в горле, покалывание в конечностях, «подкашиваются ноги», общая слабость, боли в желудке, бессоница, понос и тошнота, бледность, ощущение нереальности себя и происходящего.  

Бесплатная консультация по телефону

Если Вас интересует более подробная информация по проблеме, оставьте свой номер телефона, и в ближайшее время Вам перезвонит дежурный специалист и ответит на любые вопросы.

Как панические атаки превращаются в паническое расстройство? 

Тревога ⇒ паническая атака ⇒  страх новой панической атаки («у меня может начаться приступ в любой момент») ⇒ тревога ⇒ паническая атака.

Откуда приходят приступы и почему именно со мной?

Как правило, человек, страдающий паническими атаками, раньше чувствовал себя здоровым. И без видимых причин стал испытывать внезапные приступы страха. Но это лишь верхушка айсберга. На самом деле в мозг поступил сигнал об опасности «бей или беги». Человеческому организму совершенно не важно, реальна ли эта опасность (например,саблезубый тигр) или же не реальна (например, нестабильные отношения или проблемы на работе).

Наш организм реагирует на опасность абсолютно ПРАВИЛЬНО, когда-то это могло сохранить Вам жизнь. Важно  понять, что Вы не больны и не имеете предрасположенности к данному заболеванию. Просто в данный момент именно в Ваш мозг поступает сигнал об опасности. Паническая атака может случится абсолютно с любым человеком. Но перерастает в паническое расстройство она только у тех, кто реагирует на это страхом страха.

Нужные процессы мобилизуются, а ненужные для выживания блокируются.

Симптом панической атаки	Физиологическая причина
Затрудненное дыхание	Дыхание становится поверхностным (не глубоким), чтобы больше кислорода могло попасть в кровь.
Учащенное сердцебиение	Сердцу нужно быстрее гнать кровь по организму, давление так же повышается.
Ком в горле	Полость рта пересыхает, чтобы пищеварительные соки не достигали желудка (нет времени на голод). Мышцы горла напрягается со всем телом и поэтому становится трудно глотать.
Пальцы рук и ноги	Ощущается покалывание и снижение температуры в пальцах рук и ног, поскольку они не получают достаточно крови.
Ватные ноги	Кровь приливает к мышцам конечностей, а колени кажутся обездвиженными. И возникает ощущение слабости в коленях («ноги подкашиваются»).
Потливость и повышенная температура	Тело перегревается за счет увеличения скорости обмена веществ, поэтому потовые железы вырабатывают большое количество пота, чтобы помочь охладить тело.
Боли в желудке	Резкое сокращение пищеварительных соков приводит к образованию кислоты, что доставляет дискомфорт желудку.
Бессонница и беспокойство	Надпочечники выделяют большое количество адреналина, который придает бодрость.
Понос и тошнота	Мышцы мочевого пузыря и кишечника расслабляются настолько, что появляется желание входить в туалет, чтобы облегчить организм для более быстрых действий.
Бледность	Кожа бледнеет вследствие отлива крови. Это самый основной инстинкт организма для защиты от причинения боли.
Ощущение нереальности происходящего	Зрачки расширяются, света попадает больше. Это позволяет быть более бдительным. Но в то же время, рождает странное ощущение нереальности происходящего.

Чем опасны панические атаки?

Паническое расстройство требует незамедлительного обращения к психотерапевту, так как может стать хроническим. Нередко люди страдают от панических атак годами. Кроме того, постоянные приступы изнашивают все системы организма и приводят к соматическим заболеваниям.

Проблемы со здоровьем: остеохондроз позвоночника, мигрени, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, раннее развитие сердечно-сосудистой патологии, сбои репродуктивной системы, депрессия. 

Проблемы в отношениях: невозможность установить стабильные связи с противоположным полом, изоляция и одиночество, нарастающая обида на близких (из-за отсутствия понимания проблемы панических атак), чувство вины за то, что не в состоянии «взять себя в руки».

Проблемы в карьере: невозможность выполнять работу качественно часто ведет к нее потере, зацикленность на состоянии здоровья не позволяет увидеть перспективу в жизни. 

Серьезная проблема, усугубляющая паническое расстройство – это отсутствие понимания близких.

Если Вы страдаете паническими атаками более нескольких месяцев, то это проблема, скорее всего, для Вас актуальна. Близкие люди, как правило, столкнувшись с Вашими паническими приступами, по-началу всерьез волнуются за Ваше здоровье. Вместе с Вами посещают врачей и ищут «заболевание». Но после того, как врачи не находят серьезной физиологической причины, близкие люди успокаиваются и понимаю, что Вашей жизни ничего не угрожают.  Здесь часто в Вашу сторону начинают поступать советы из серии:

• «Перестань себя накручивать»,
• «Возьми уже себя в руки»,
• «Успокойся, просто глубоко дыши», и т д.

Но дело в том, что Ваши панические приступы не поддаются волевым усилиям. Это непроизвольная реакция организма на страх. Мы прекрасно понимаем, что Ваши переживания и симптомы вполне реальны и мучительны. Но отношения с близкими, как правило, становятся прохладнее. Могут нарастать конфликты и обиды. Вы чувствуете одиночество и непонимание, что, в свою очередь, может усугублять панические приступы. 

Возвращение понимания и поддержки на курсе психотерапии. Обретясь к психотерапевтам нашей клиники, Вы может быть уверены, что будете поняты. Вам помогут избавиться от приступов и вернут в Вашу жизнь гармонию и перспективу.

Мы знаем, что с Вами сейчас происходит и еще лучше знаем, как Вам помочь. 

*На фото ведущий специалист нашей клиник Рузанов Леонид Тимофеевич

Лечение панических атак в клинике «Нейрология». Успех в 96% случаев 

---

  Панические атаки быстро и эффективно поддаются лечению. Мы предлагаем комплексную программу, в которую входит:

  1. Диагностика и точное выяснение причин заболевания.

  2. Работа с симптомами, избавление от приступов. По показаниям в случае тяжелого течения заболевания назначаются поддерживающие медикаменты. Только работающие методы психотерапии, обладающие медицинской доказанной эффективностью. Никаких хождений «вокруг да около» проблемы.

  3. Обучение навыкам самоконтроля, что закрепляет результат навсегда. Далее в жизни Вы сможете полностью самостоятельно контролировать свое состояние.

На данную работу, в большинстве случаев, необходимо всего 1,5-2 месяца. Приступы зачастую уходят уже после 3 консультаций. 

Результаты прохождения курса 

---

 

•           Полное и надежное избавление от приступов паники.
•           Избавление от общей тревожности.
•           Перспектива в жизни и возвращение чувства собственной ценности.
•           Навыки самоконтроля остаются с Вами навсегда. 

Почему не будет результата от массажа, постановки систем, госпитализации в стационар? 

---

Практически все наши пациенты до обращения к психотерапевту «обходили всех врачей» в поисках «страшной» болезни. Они были уверены, что с организмом что-то не в порядке.
И это основное заблуждение, которое делает  неэффективными любые методы лечение, кроме психотерапии.
Ваш организм правильно реагирует на тревогу. Он делает все, чтобы Вы могли выжить. И массаж с витаминами только придадут ему сил реагировать на сигналы тревоги еще лучше.
Только выявление и устранение причин сигналов тревоги, поступающих в мозг, избавит Вас от панических приступов.

Не откладывайте обращение к специалисту

Оставьте контактный номер, в ближайшее время дежурный специалист клиники перезвонит Вам и поможет проанализировать ситуацию.

Как отбить паническую атаку – советы эксперта

По оценкам врачей, внезапными приступами сильного страха страдают около 40% людей. Почему в таких случаях надо обращаться к врачу и как жить с этим расстройством, «ЗБ» рассказала Марина Полякова, специалист психоневрологического диспансера №16 ПКБ №4 им. Ганнушкина, который находится в Ростокине.

Признаки панической атаки

Я схожу с ума? Утро. Час пик. Вагон метро, забитый людьми. Поезд останавливается в тоннеле, и вам становится душно, хочется выйти. Сердце бешено колотится, хочется закричать, вы теряете ощущение реальности, становится невыносимо страшно. Это и есть паническая атака.

Панические атаки часты в общественных местах/ Фотобанк

— Случиться она может в метро, в театре, в магазине, на важном совещании, реже дома. Приступ длится до 15 минут, но по ощущениям — целую вечность, — говорит Марина Полякова.

Многие начинают бегать по врачам в поисках причин своего состояния. Не найдя никаких проблем, думают, что просто сходят с ума. В тяжёлых случаях вообще отказываются выходить из дома. Состояние усугубляется непониманием близких и одновременно необходимостью обращаться к ним за помощью — например, купить продукты.

Лечат ли панические атаки?

В зоне риска – жители мегаполисов/ Фотобанк

Чаще всего от панического расстройства страдают жители мегаполисов: мужчины, женщины, молодёжь, даже подростки. Причин множество — от заболеваний щитовидной железы до хронического недосыпа.

— Чем раньше вы обратитесь к психотерапевту, тем быстрее и легче пройдёт лечение. Врач назначит медикаменты, которые позволят успокоить нервную систему, обязательно — психотерапию, — объясняет психолог.

Сколько длится лечение?

По словам доктора, большинство пациентов, которые обращались к ним с паническими атаками, уже через полгода смогли вести нормальную жизнь.

— Мы не рекомендуем ложиться с паническими атаками в стационар, поскольку это может усилить ощущение оторванности от внешнего мира, — объясняет Марина Полякова. — Напротив, вместе с нашими пациентами дневного стационара мы ездим в метро, на экскурсии, делаем всё, чтобы способствовать их социализации.

Через полгода лечения панические атаки отступают/ Фотобанк

Как помочь самому себе во время приступа

Существует много техник самопомощи, которые позволяют пациентам быстрее справляться с атаками. Одна из них — дыхание «по квадрату». Чтобы восстановить нормальное дыхание, нужно на четыре счёта сделать глубокий вдох, затем на четыре счёта задержать дыхание, на четыре счёта сделать выдох и снова задержать дыхание.

Другая достаточно эффективная техника называется «Вижу, слышу, ощущаю». Во время атаки нужно про себя посчитать пять предметов в зоне видимости: «Я вижу рекламу банка. Я вижу красное пальто» и т.д. То же самое проделать с пятью звуками и пятью своими ощущениями. («Я чувствую дрожь в руках», «Я чувствую стук сердца» и т.д.)

Паническое расстройство (Эпизодическая пароксизмальная тревожность):Причины,Симптомы,Лечение

Причины

Достоверных причин панического расстройства не обнаружено, однако при заболевании наблюдаются изменения в центральной нервной системе (ЦНС), связанные с обменом серотонина и норадреналина. Одной из причин возникновения болезни является наследственная предрасположенность. Это заболевание зачастую сопровождается стрессами или переменами в жизни: будь то развод, смена жилья, окончание университета.

Интенсивные эпизоды – одна из причин панической атаки. Они сопровождаются ощущением ужаса, частым сердцебиением, потливостью, головокружением, часто наблюдаются ощущения удушья.

Наблюдается также частая связь возникновения панического расстройства с пережитыми негативными эмоциями в детстве. К примеру, приблизительно половина детей, которые страдают школьными фобиями, при взрослении переживают панические расстройства.

Иногда у пациентов наблюдается дереализация – ощущение того, что окружающий мир словно бы изменился и нереален (один из самых пугающих симптомов панической атаки).

Симптомы

Симптомы панической атаки достигают максимальной яркости в течение 5-10 минут, после чего так же быстро исчезают. Весь панический приступ может длиться до получаса и проходит самостоятельно, не представляя угрозы для жизни человека. У некоторых пациентов такие состояния бывают регулярно (каждый день или еженедельно).

Панические атаки вызывают тревожные реакции без видимой на то причины. Заболевание может настигнуть человека в обычных ситуациях, которые не предрасполагают к развитию тревоги, иногда это происходит во сне. Однако паническое расстройство не несет опасности для здоровья: никаких осложнений не наблюдается, сумасшествия и потери контроля над собой тоже.

Однако пугающим остается тот факт, что пациенты не знают причины своего состояния. Ведь часто приступы атаки возникают из ниоткуда, без видимых причин. Но есть теория, принятая в когнитивно-поведенческой терапии, которая объясняет первопричину этих приступов. Причиной возникновения паники служит внезапный телесный дискомфорт или непривычные телесные ощущения. Следом за этим, человек задает себе вопрос на подобие «Что со мной происходит?», и сам находит страшное объяснение своему вопросу. Как правило, паника воспринимается им как инфаркт, сумасшествие, бронхиальная астма. Если человек подвержен приступам панического расстройства, важно все время напоминать себе о нескольких вещах:

• паническая атака обязательно проходит, она не длится долго;
• во время панической атаки люди не умирают;
• физические симптомы не являются признаками тяжелой болезни, а представляют собой результат реакции симпатической нервной системы.

Итак, симптомами панического расстройства являются:

• внезапное сильное сердцебиение;
• затрудненное дыхание;
• боль в груди;
• тошнота;
• головокружение;
• дрожь, жар или озноб;
• страх сойти с ума.

Диагностика

Перед лечением тревожного расстройства, его следует диагностировать у пациента психотерапевта. Заболевание может быть диагностировано в качестве основного диагноза только в случае, если отсутствуют все виды фобий, а паническая атака, возникшая в результате установленной фобической ситуации, считается выражением тяжести фобии, которую следует учесть при диагностике в первую очередь.

Для того чтобы диагноз был более достоверным, необходимо проследить частоту тяжелых атак. Если на протяжении месяца они возникли несколько раз, то диагностируют паническое расстройство. При этом нужно учесть:

• что обстоятельства, сопутствующие атаке, не должны быть связаны с объективной угрозой;
• что атаки не должны быть ограничены предсказуемыми ситуациями;
• что состояние между атаками должно быть относительно свободным от тревожных симптомов.

Лечение

Лечение панических атак при правильном соблюдении всех процедур способно помочь до 80% пациентов. Цель лечения – устранить приступы паники у пациента, нормализовать настроение и восстановить полноценную жизнь человека. Самые эффективные результаты дает комплексное лечение (сочетание медикаментозного лечения с психотерапией). При лечении применяются антидепрессанты, поведенческая терапия, транквилизаторы, психоанализ, семейная терапия. Лечение панических расстройств длится от пары месяцев до нескольких лет, что зависит от тяжести болезни.

При резком наступлении панической атаки, пациенту желательно начать дышать в бумажный пакет, что прекрасно действует для профилактики гипервентиляции, которая сопровождается алкалозом.

Панические расстройства могут лечить несколькими способами:

• купирование самой панической атаки;
• предупреждение панической атаки и вторичных по отношению к панике синдромов.

Медикаментозные средства и психофизиологические приемы используются с целью купирования панической атаки. Самыми результативными препаратами считаются бензодиазепины, предпочтения отдаются препаратам быстрого действия (диазепам, лоразепам), используются средние терапевтические дозы. Купирование атаки достигается после введения лекарства через 15-30 минут. Однако частое использование препаратов ведет к привыканию, из-за чего они перестают действовать в привычных дозировках.

Стабилизирующая терапия направлена на закрепление результатов, восстановление уровня социальной адаптации, преодоление различных тревог и предотвращение рецидивов. К тому же прописывают необходимые препараты, которые обладают антипаническим эффектом. К таким средствам относятся: трициклические антидепрессанты, селективные серотонинергические препараты и ингибиторы моноаминооксидазы. Когнитивная психотерапия направлена на уменьшение тревоги в ситуациях проявления фобии, а также на коррекцию ошибочных представлений больных, когда у них возникает ощущение гиперболизированной реакции на окружающее пространство.

Психотерапевтическое лечение, как правило, начинает применяться на этапе стабилизирующей психофармакотерапии, а после прекращения приема лекарств продолжается еще какое-то время, поэтому процесс их отмены проходит не так болезненно.

Известны также случаи применения групповой психотерапии, так как она направлена на достижение личностных изменений в позитивном ключе. Это улучшает субъективное самочувствие пациента и устраняет симптоматики, восстанавливает полноценное функционирование личности отдельно и группы в целом.

Как я могу остановить паническую атаку?

С паническими атаками бывает очень трудно справиться. Обычно они возникают внезапно, вызывая нарастающие чувства страха и беспокойства. Многие люди с паническими атаками могут также иметь неприятные физические симптомы, такие как дрожь, учащенное сердцебиение, затрудненное глотание и боль в груди.

Панические атаки, хотя и не опасны для жизни, могут пугать, дезориентировать и истощать психологически и физически. К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить их — или, по крайней мере, уменьшить их эффект.

Пусть паника идет своим чередом

Во время панической атаки вы можете испытывать чувство деперсонализации и дереализации, когда вы чувствуете себя оторванным от себя и окружающего мира. Вы можете бояться, что «сойдете с ума», потеряете всякий контроль, у вас случится инсульт или сердечный приступ.

Когда вы переживаете паническую атаку, может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще, кроме ваших симптомов. Вы можете попытаться оттолкнуть тревожные мысли и физические ощущения, но сопротивление паническим атакам может на самом деле усилить ваше беспокойство.Вы также можете бояться своих атак, потому что не понимаете их.

В следующий раз, когда начнется паническая атака и возникнет чувство страха, постарайтесь подчиниться своим симптомам и позволить приступу идти своим чередом. Напомните себе, что ваши симптомы не могут навредить вам, и знайте, что они скоро пройдут.

Сделай глубокий вдох

Гипервентиляция и одышка — это симптомы панических атак, которые могут усугубить ваше чувство тревоги.Научиться глубоко и медленно дышать необходимо для контроля над паническими атаками и уменьшения страха.

Когда симптомы панической атаки начнут нарастать, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Положите руку на живот и почувствуйте, как он поднимается при каждом вдохе и опускается, когда вы выдыхаете весь воздух.

Медленные, продуманные вдохи помогут вам успокоиться и обратить внимание на свое дыхание, а не на симптомы.

Расслабьте мышцы

Когда вы испытываете паническую атаку, ваши мышцы напрягаются, когда вы готовитесь перейти в режим «сражайся или беги».Снятие напряжения во всем теле действительно может помочь вам оставаться спокойным во время панической атаки.

Используя технику глубокого дыхания, мысленно просканируйте себя. Осознайте каждую часть своего тела, замечая любое напряжение, и намеренно расслабьте эту область. Например, возможно, ваши плечи переместились до ушей. Попробуйте повернуть плечи, чтобы расслабить их. Если ваша челюсть сжата, коснитесь кончиком языка передних зубов и опустите челюсть.

Продолжайте прорабатывать каждую группу мышц, продвигаясь вниз к своему центру, рукам, рукам, ногам и ступням.Когда вы закончите, сделайте несколько вдохов и повторите, на этот раз начиная с ваших ног и возвращаясь к макушке, расслабляясь с каждым вдохом глубже.

Отвлечься

Если вас одолевает тревога, попробуйте отвлечься. Например, вы можете позвонить другу или любимому человеку. Изменение вашей среды также может улучшить ваше свободное пространство. Найдите другую комнату или прогуляйтесь, сосредоточившись на своем дыхании.

Психические отвлечения, такие как счет, также могут помочь вам избежать симптомов паники. Вы можете попробовать сосчитать от одного до 10 вне очереди. Вы также можете совмещать счет с дыхательными упражнениями. Начните с счета «один» на вдохе, «два» на выдохе, «три» на вдохе и так далее. Вы даже можете попробовать что-нибудь посложнее, например обратный отсчет от 100 до троек.

Попробуйте мантру

Вы также можете сместить фокус, повторяя себе положительные утверждения.Во время панической атаки вы можете подумать: «Я боюсь», «Я не могу пережить это» или «Люди, вероятно, думают, что я сошел с ума».

Замените подобные мысли более обнадеживающими утверждениями. Попробуйте повторять про себя такие утверждения, как «Я в безопасности», «Я переживу это» или «Я силен».

Следуйте своему плану лечения

Если вы испытываете постоянные приступы паники, обязательно обсудите свои симптомы со своим врачом. Панические атаки редко связаны с серьезными проблемами со здоровьем, но ваш врач сможет исключить возможность различных психических и других заболеваний.

В зависимости от ваших симптомов и потребностей ваш план лечения может включать прописанные лекарства и психотерапию. Ваш врач сможет помочь вам найти эффективные способы справиться с приступами паники.

Береги себя

Возможно, вам придется изменить образ жизни, чтобы снизить общее чувство стресса и беспокойства. Найдите время для ухода за собой, участвуя в занятиях, которые приносят вам чувство равновесия, расслабления и благополучия.

Например, было обнаружено, что регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса и беспокойства.Вы можете подумать о различных занятиях, в которых вы можете участвовать, чтобы улучшить свое физическое здоровье, например, ходьбе, танцах или езде на велосипеде.

Кроме того, подумайте о других сферах жизни, которые вы можете включить в свой распорядок ухода за собой, например, о хобби, питании или духовности. Добавление в свой распорядок дня техник расслабления, таких как медитация и йога, также может помочь вам уменьшить беспокойство. Кроме того, практикуя эти техники, даже когда вы не чувствуете беспокойства, вы будете лучше подготовлены к их использованию при возникновении паники.

Удовлетворение ваших потребностей и воспитание чувства благополучия может помочь вам лучше подготовиться к борьбе с симптомами паники и тревоги.

Отслеживайте свой прогресс

Когда вы начали работать над управлением паническими атаками, может быть полезно начать отслеживать свой прогресс. Это можно сделать с помощью дневника паники, личного дневника или диаграммы настроения и тревожности.

Запишите возможные триггеры, успехи и неудачи. Ведение записей о вашем прогрессе может помочь вам определить, что работает для вас и где может быть больше возможностей для роста.

Остановка панических атак: вот как

Что такое паническая атака и как ее остановить?

Паническая атака — это внезапный и всепоглощающий приступ страха, сопровождающийся интенсивными физическими реакциями. Паническая атака обычно не вызывается какой-либо постоянной угрозой. Они начинаются без предупреждения и изнуряют. Паническая атака может произойти где угодно и не требует определенного контекста, чтобы испортить вам день.

Панические атаки обычно начинаются внезапно, без предупреждения.Они могут нанести удар в любой момент — когда вы ведете машину, в торговом центре, дома или во время деловой встречи. У вас могут быть периодические панические атаки или они могут возникать часто. Если у вас частые панические атаки, вам следует обратиться за лечением, потому что это состояние вполне поддается лечению.

Признаки и симптомы включают следующие:

• Страх потери контроля или смерти
• Чувство надвигающейся гибели или опасности
• Учащенное, учащенное сердцебиение
• Потливость
• Дрожание, тряска всего тела или дрожь
• Чувство толщина или стеснение в горле
• Озноб или приливы
• Боль в груди (приступы паники часто принимают за сердечные приступы)
• Онемение или покалывание
• Тошнота
• Спазмы
• Головная боль
• Головокружение, головокружение или обморок
• Чувство нереальности или отстраненности от самого себя.

Прекращение панической атаки

Контроль своего дыхания — первый и самый важный шаг к остановке панической атаки. Панические атаки включают реакцию «бей или беги», увеличивая ее от 0 до 100 за секунды. Поскольку в вашем окружении нет реальной угрозы, ваше тело не сможет ослабить реакцию выживания самостоятельно, потому что нет никаких сигналов, чтобы сказать вам, что угроза миновала. Вы должны взять на себя прямой контроль, замедляя дыхание и быстро действуя, чтобы остановить паническую атаку.Для этого:

1. Сделайте медленные, глубокие вдохи . Используйте мышцы живота, чтобы сократить диафрагму. Чтобы убедиться, что вы используете диафрагму, положите руку на верхнюю часть живота. Позвольте руке лежать без давления и позвольте ей подниматься и опускаться во время дыхания. Вдохните в течение 5 секунд, сделайте паузу на 1-2 секунды, затем выдохните в течение 5 секунд. Не задерживайте дыхание более чем на несколько секунд.
2. Сосредоточьтесь на своем окружении с помощью органов чувств .Осмотреться. Что ты видишь? Где ты? Что ты слышишь? Вы что-нибудь чувствуете? Что можно потрогать? Паническая атака обычно приводит к скачку мыслей. Переключив внимание с внутреннего состояния страха на состояние наблюдателя, вы можете снизить уровень панической атаки.
3. Убедитесь, что вы в безопасности . Используйте разговор с самим собой, чтобы утешить себя. Напомните себе, что это паническая атака. Бояться — это нормально, но ты в безопасности, тебе ничего не угрожает, и с тобой все будет в порядке.
4. Продолжайте глубоко дышать, пока ваш пульс не вернется к нормальному ритму.

Что такое приступы тревоги?

Приступы тревоги в чем-то похожи на приступы паники, за исключением того, что в приступах паники отсутствует страх неминуемой смерти и страх потери контроля. Они также не связаны с ощущением нереальности или обезличенности. В отличие от панической атаки, приступы паники могут продолжаться в течение нескольких дней.

Лечение депрессии, связанной с тревогой, без побочных эффектов

Если вы страдаете депрессией, а также испытываете тревогу из-за нее, рассмотрите возможность лечения с помощью транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС).Это одобренное FDA неинвазивное лечение, в котором используются целевые магнитные импульсы для стимуляции областей мозга, влияющих на настроение, что помогает вам быстро и без побочных эффектов вернуться к лучшей жизни. Среди множества вариантов лечения, ТМС-терапия — отличное безболезненное решение, которое покрывается большинством крупных страховых компаний. Самое приятное то, что ТМС-терапия не вызывает побочных эффектов, что делает ее отличным решением для тех, кто опасается побочных эффектов определенных лекарств.

Это сообщение в блоге носит образовательный характер и не заменяет советы медицинского работника. См. Полный отказ от ответственности.

11 способов остановить паническую атаку — Консультации по уходу: терапевты Миннеаполиса

Панические атаки

Панические атаки — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они подавляющие, и у них есть как физические, так и эмоциональные симптомы.

Многие люди, страдающие паническими атаками, могут иметь затрудненное дыхание, обильное потоотделение, дрожь и сердцебиение.

Некоторые люди также будут испытывать боль в груди и чувство отстраненности от реальности или самих себя во время панической атаки, поэтому они думают, что у них сердечный приступ. Другие сообщили, что у них случился инсульт.

Панические атаки могут напугать и быстро поразить вас. Вот 11 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить паническую атаку, когда она у вас уже есть или когда вы чувствуете, что она приближается:

1. Используйте глубокое дыхание

В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы — и саму паническую атаку.

Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах через рот, чувствуя, как воздух медленно наполняет вашу грудь и живот, а затем снова медленно выходит из них. Вдохните на счет до четырех, задержитесь на секунду, а затем выдохните на счет до четырех:

2. Осознайте, что у вас паническая атака

Признавая, что у вас паническая атака вместо сердечного приступа, вы можете напомнить себе, что это временно, пройдет, и что с вами все в порядке.

Избавьтесь от страха перед смертью или надвигающейся гибели — обоих симптомов панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

3. Закройте глаза

Некоторые панические атаки возникают из-за сбивающих вас с толку триггеров. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов, это может усилить вашу паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражение, закройте глаза во время панической атаки. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить сосредоточение на дыхании.

4. Практикуйте внимательность

Внимательность может помочь вам погрузиться в реальность того, что вас окружает. Поскольку панические атаки могут вызвать чувство отстраненности или оторванности от реальности, это может помочь бороться с вашей панической атакой, когда она приближается или происходит на самом деле.

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, таких как копание ног в земле или ощущение текстуры джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно обосновывают вас в реальности и дают вам объективную цель, на которой можно сосредоточиться.

Некоторым людям полезно найти один-единственный объект, на котором можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на видном месте и осознанно отметьте в нем все возможное.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка наклонена. Опишите для себя узоры, цвет, формы и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

6. Используйте техники расслабления мышц.

Подобно глубокому дыханию, техники расслабления мышц могут помочь остановить вашу паническую атаку, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-нибудь простого, например, с пальцев руки, и продвигайтесь вверх по всему телу.

Техники расслабления мышц будут наиболее эффективными, если вы их заранее отработаете.

7. Представьте свое счастливое место

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете придумать? Солнечный берег с мягкими волнами? Домик в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях.Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим — никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

ИСТОЧНИК

Симптомы, лечение и лучшие способы справиться

• Хотя вы не можете точно остановить паническую атаку, есть много способов справиться с внезапным приступом беспокойства.
• Когда у вас паническая атака, ровное и стабильное дыхание — один из лучших инструментов для ее преодоления.
• Терапия и лекарства также могут помочь тем, у кого более частые панические атаки.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Майрой Мендес, доктором философии, LMFT, лицензированным психотерапевтом в Центре развития детей и семьи Провиденс Сент-Джонс.
• Эта история является частью руководства по тревоге для инсайдеров.

Идет загрузка.

Панические атаки — это кратковременные внезапные приступы сильного беспокойства или страха.Они могут произойти где угодно, когда угодно и с кем угодно. Панические атаки часто возникают «внезапно», и у многих людей нет известного триггера.

Хотя панические атаки могут быть пугающими и подавляющими, они довольно распространены: примерно у 23% американцев они случаются в течение жизни. «У многих людей, переживших один приступ паники, не бывает другого эпизода», — говорит Дэвид А. Меррилл, доктор медицинских наук, психиатр Тихоокеанского института нейробиологии.

Вот что вам нужно знать о том, как преодолеть и остановить паническую атаку.

Понимание симптомов панической атаки

Изучение симптомов панической атаки может помочь вам лучше понять, через что вы проходите, и какие шаги нужно предпринять, чтобы отреагировать на свой стресс.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), существует 13 типов симптомов панической атаки, от физических до эмоциональных.Общие физические симптомы включают учащенное сердцебиение, дрожь и одышку, в то время как эмоциональные симптомы включают потерю контроля и страх смерти.

ADAA утверждает, что если вы испытываете четыре или более из этих 13 симптомов, это считается панической атакой, хотя также могут возникать панические атаки с ограниченными симптомами.

Подтвердите и примите паническую атаку

Паническая атака — это чрезмерная активация симпатической нервной системы организма, которая вызывает реакцию борьбы или бегства, — говорит Меррилл.В то время как ваши инстинкты будут подсказывать вам избегать неприятной ситуации, отказ принять паническую атаку может только усилить и продлить ее.

Вместо этого противодействуйте симптомам и сосредоточьтесь на своей точке зрения. Имея дело с панической атакой, важно помнить, что она длится недолго и обычно проходит в течение 10 минут. Панические атаки неприятны, но физически не вредны.

Сосредоточьтесь на глубоком дыхании

Во время панической атаки вам нужно успокоить симпатическую нервную систему с помощью действий, активирующих парасимпатическую нервную систему, что вызывает чувство расслабления в теле.Например, медленные глубокие вдохи могут стимулировать блуждающий нерв, который затем активирует парасимпатическую нервную систему, говорит Меррилл.

Есть много способов практиковать осознанное дыхание, но вот краткий пример:

1. Найдите удобное место, чтобы стоять, сидеть или лечь.
2. Положите одну руку на живот.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом.
4. Выдохните и выпустите весь воздух из легких. Рукой сосредоточьтесь на движении живота, когда он расширяется и сжимается.
5. Повторите 10 вдохов или столько, сколько необходимо, чтобы перефокусироваться и расслабиться.

Контролируемое дыхание может быть самым быстрым и эффективным способом вызвать реакцию расслабления вашего тела и снизить частоту сердечных сокращений во время панической атаки.

Практикуйте техники осознанности

Помимо глубокого дыхания, внимательность или качество присутствия и полного взаимодействия со своим телом и окружением может иметь большое значение для преодоления чувства потери контроля.

Чтобы создать барьер между физическим и эмоциональным страхом перед приступом паники, сконцентрируйте свое внимание на каждом из своих органов чувств и закрепите себя в настоящем. Вот несколько способов сделать это:

• Визуальное исследование каждого аспекта объекта в вашем окружении
• Сосредоточение внимания на весе и ощущении отдельного объекта
• Обращение пристального внимания на звуки вокруг вас
• Сосредоточение внимания на определенном запахе , как эфирное масло
• Представьте себе напряжение каждой отдельной мышцы от головы до пальцев ног, а затем расслабление

Сделав паузу и подумав, вы сможете переориентироваться и лучше справиться с внезапным приступом беспокойства.

Когда вам следует обратиться к врачу для лечения

«Изолированные панические атаки не опасны», — говорит Меррилл. Опасность возникает, когда люди меняют свое поведение в надежде избежать новой панической атаки.

Это может привести к агорафобии, боязни ситуаций, которые могут вызвать панику, и социальной изоляции. По словам Меррилла, людям, которые чувствуют, что их паническая атака постоянно влияет на их жизнь, следует обратиться за медицинской помощью, начиная с лечащего врача.

Если вы испытываете повторяющиеся панические атаки, существует несколько доступных планов лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и когнитивная терапия, основанная на внимательности, могут быть эффективными вмешательствами при панических атаках и паническом расстройстве. В КПТ пациенты медленно знакомятся с триггерами их беспокойства.С помощью клинициста они узнают, как лучше контролировать свою реакцию, чтобы справиться со своим беспокойством.

Исследование 2018 года показало, что даже ограниченная когнитивно-поведенческая терапия — два дня интенсивных сессий — дает результаты, которые сохраняются в течение года. Меррилл говорит, что с помощью когнитивно-поведенческой терапии люди могут восстановить контроль над своими мыслительными процессами и научиться вмешиваться, когда они чувствуют приближающуюся атаку.

Лекарства

Лекарства также помогают контролировать и останавливать панические атаки.Например, бензодиазепины, такие как Xanax, являются наиболее часто назначаемым лекарством от панических атак.

Исследования показывают, что бензодиазепины являются эффективным краткосрочным средством лечения панического расстройства. Они действуют, подавляя нервную систему организма, которая чрезмерно активизируется во время панической атаки. Однако, по словам Меррилла, бензодиазепины имеют высокий риск зависимости, поэтому их не следует применять в течение длительного времени.

СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), такие как Золофт или Паксил, представляют собой еще один класс препаратов, используемых для лечения депрессии и тревоги.Поскольку паническое расстройство является тревожным расстройством, СИОЗС эффективны для людей с паническим расстройством, особенно в сочетании с КПТ.

Итог

Симптомы панической атаки различаются от человека к человеку, и не существует единого предписанного способа остановить паническую атаку, когда она случается. Но с правильными знаниями и инструментами есть способы контролировать и уменьшать симптомы.

Что касается основных панических расстройств, Меррилл говорит, что лечение может быть очень эффективным. Но если его не лечить, паническое расстройство может привести к таким состояниям, как агорафобия или страх находиться в определенных местах, особенно в общественных местах. Обязательно сразу же проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить свои симптомы.

Прежде всего, пациенты должны помнить, что они не одни. «В наши дни в обществе много беспокойства», — говорит Меррилл. «Пациенты должны искать помощи и чувствовать себя комфортно, рассказывая о том, через что они проходят.Чем больше они делятся, тем больше ресурсов они найдут для получения помощи ».

17 проверенных способов быстро остановить паническую атаку

Если вы когда-либо испытывали паническую атаку, вы знаете, насколько серьезными они могут себя чувствовать…

К счастью, есть несколько отличных способов не только остановить паническую атаку, но, в первую очередь, немного поработать, чтобы уменьшить дрожь от поднятия своей уродливой головы.

Панические атаки могут возникать по разным причинам.Иногда люди чувствуют, что это приближается, а иногда просто случаются сразу.

Но мы все можем согласиться — это не весело. Вообще.

Панические атаки — это реакция нашего тела «бей или беги». Очень полезная функция, когда мы жили среди животного царства — не так полезна в современном мире.

Так как же остановить паническую атаку? Что ж, это навык, и, к счастью для нас, это навык , который мы все можем развить.

Как только вы осознаете, что происходит, вы можете «развернуть» одну или несколько из следующих стратегий на этой странице, и вы сможете уйти от будущей атаки и вернуться на землю.

Как я остановил свою первую паническую атаку

Когда у меня случилась первая паническая атака, я определенно подумал, что что-то действительно не так. Был ли у меня сердечный приступ? Это заставило меня еще больше запаниковать.

Я не мог сосредоточиться и чувствовал себя крайне дезориентированным. Ощущение было таким ужасным, что я, честно говоря, не знала, что делать. Я позвонил своей сестре, которая уже сталкивалась с ними раньше, и она смогла быстро меня успокоить.

Что-то меня запомнило, так это то, как она спокойно относилась к этому и как она все время говорила мне: «Все в порядке, ты совершенно здоров.”

Поскольку кажется, что у вас сердечный приступ, это помогает узнать, что на самом деле с вашим сердцем все в порядке.

У меня все еще случаются приступы паники, но я смог справиться с ними и пройти через них без особой паники. Им все еще неудобно, и я не думаю, что это когда-нибудь исчезнет. Однако самая важная часть — это умение ими управлять.

17 проверенных способов быстро остановить паническую атаку

Вот 17 вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстро остановить паническую атаку.Прочтите этот список и запомните некоторые из них на случай будущих выпусков.

1. Глубокое дыхание

Часть того, что заставляет нас чувствовать себя умирающими во время панической атаки, — это то, что мы забываем дышать! Наше дыхание сокращается, и мы не вдыхаем достаточно кислорода.

Когда вы чувствуете приближение атаки, не забудьте дышать . Практикуйте эту простую технику дыхания из Тренер по тревоге , чтобы вы могли использовать ее, когда вам это нужно.

Также помогает сохранить в телефоне заметку или напоминание в качестве быстрого доступа.

2. Прогуляйтесь и послушайте музыку

Слушайте свое тело и сделайте перерыв на несколько минут. Прогуляйтесь по кварталу и подышите свежим воздухом.

Также помогает прослушивание хорошей музыки. Создайте плейлист, полный ваших любимых песен, к которому вы можете перейти, когда почувствуете надвигающуюся паническую атаку.

Есть много песен, которые могут помочь вам пережить паническую атаку.

3.Планируйте вперед

Заблаговременное планирование дает вам возможность контролировать свои атаки. Вы можете не знать точно, когда они произойдут, но вы можете научиться понимать симптомы.

Затем вы можете разработать план игры на случай, когда это произойдет. Если это на работе, потренируйтесь находить выход.

Если это ситуация, из которой вы не можете выйти, подумайте о глубоком дыхании и осознанности. Планируйте ситуацию так, чтобы нападение не воспринималось как конец света. Это поможет вам сохранять спокойствие.

4. Практикуйте внимательность

Вы можете проверить лучших упражнений на внимательность, которые я рекомендую здесь . Делайте это дома, когда расслабляетесь, так вы сможете вспомнить, что работает для вас, и использовать это во время паники.

Есть также несколько приложений, которые могут помочь, например:

1. Спокойствие
2. Счастье
3. Средство для снятия тревожности
4. Свободное пространство
5. HappyNotPerfect

Вы можете сделать небольшой перерыв в ванной в течение дня, открыть одно из этих приложений и попрактиковаться в внимательности в течение нескольких минут.Это может вернуть вас в настоящее и помочь успокоиться.

5. Подумайте о своем счастливом месте (что-нибудь смешное)

Панические атаки кажутся такими серьезными. Честно говоря, трудно не испугаться, когда вы чувствуете, что кто-то приближается.

Но, как и любые другие страхи, которые у нас есть, есть способы преодолеть это первоначальное состояние паники. Один из лучших способов — отвлечься и даже посмеяться.

• Подумайте о своем любимом фильме или телешоу или даже о видео на Youtube.Тот, который действительно заставляет вас так сильно смеяться каждый раз, когда вы его видите.

Смех помогает, потому что рассеивает ситуацию. Ваш мозг успокаивается, и, смеясь, вы понимаете, что паническая атака не должна быть настолько серьезной.

Когда я так себя чувствую, я думаю о смехе моего парня, когда он думает, что что-то действительно смешное. Меня это всегда бесит, потому что он похож на маленького ребенка.

6. Записывайте свои мысли и триггеры

Ведение журнала — это всегда отличный способ уменьшить беспокойство и панические атаки.Когда вы чувствуете себя хорошо, запишите свои мысли о приступах паники.

Это может дать вам другую точку зрения на то, когда вы испытываете атаку. А затем, когда у вас действительно случится паническая атака, также запишите, что вы чувствуете.

Высказывание своих мыслей может быстро помочь вам успокоиться и облегчить некоторые симптомы панической атаки.

7. Повторите мантру вроде «Это тоже пройдет»

Простая мантра может иметь большое значение.Просто потому, что на этом очень легко сосредоточиться. И ваш мозг начнет в это верить.

Моя мантра — «Я думаю, что могу, я думаю, что могу», и еще одна популярная мантра — «Просто продолжай плавать, просто продолжай плавать».

Повторяйте это в уме, когда вы испытываете паническую атаку. Держите свой ум сильным, даже когда остальная часть вашего тела кажется, что оно ломается. Вы даже можете закрыть глаза, чтобы по-настоящему сосредоточиться на преодолении неприятных моментов.

8.Получите немного места и поговорите с самим собой

Выйди из душной комнаты, в которой ты находишься, и уйди от всех остальных. Найдите тихое место или даже сходите к машине, если она у вас есть. Затем поговорите с собой.

Расскажите, что вы чувствуете и что происходит у вас в голове. Попытайтесь понять, почему у вас вообще паническая атака, и найдите рациональное место в своей голове.

Обсудить это все равно что записать: как только она выйдет из головы, ее гораздо легче обработать.

9. Прекратите подавлять то, что вас беспокоит

Большая проблема, которую я заметил, — это когда мы не так хорошо себя чувствуем, нервничаем и тревожимся, мы хотим кому-то рассказать.

Но, когда мы пытаемся высказаться, другие люди быстро судят вас и говорят, что с вами все в порядке. Пытаться объяснить кому-то паническую атаку непросто, и довольно быстро это может быть неправильно понято.

Но подавление своих чувств только усугубит ваши панические атаки.Вы почувствуете необходимость держать вещи внутри, и вы подумаете, что у вас вообще не должно быть панических атак.

Это может привести к запуску неправильного цикла. Вместо этого не подавляйте свои чувства. Обратитесь к тому, кто не осуждает вас и понимает.

Если вы хотите поговорить с терапевтом, я рекомендую BetterHelp. Или вы также можете связаться с Национальной линией жизни по предотвращению самоубийств: 1-800-273-8255, это совершенно бесплатно.

10.Замедлить

Я просто хочу вам сказать, что вы, , делаете достаточно. Неважно, как вы себя чувствуете внутри или что вам говорят.

Когда вы испытываете паническую атаку, сосредоточьтесь на том, чтобы замедлить все вокруг вас. Вы даже можете притвориться, будто двигаетесь в замедленном темпе.

Я знаю, это звучит странно, но с той скоростью, с которой мы работаем сегодня, вам придется замедлить работу на вниз.

Отпустите дедлайны, давление со стороны школы или начальника и просто прекратите то, что вы делаете.Ваши панические атаки происходят из-за множества разных причин в вашей жизни, обычно вызванных стрессом и ощущением, что вы делаете недостаточно.

Выделите 5 минут своего дня и расслабьтесь. В дни, когда вы чувствуете сильный стресс, не торопитесь. Сосредоточьтесь на чем-то одном.

[socialpug_tweet tweet = «Высказывать это — все равно что писать, когда они выйдут из головы, их гораздо легче обработать». display_tweet = ”Обсудить это — все равно что записать его: как только он выйдет из головы, его гораздо легче обработать.Нажмите, чтобы узнать больше о том, как остановить паническую атаку »]

11. Выпейте немного ромашкового чая

Некоторые лечебные травы могут помочь вам быстро успокоиться.

Лично я люблю пить теплый чай, когда чувствую беспокойство и дискомфорт. Это похоже на теплое одеяло.

Можно выпить ромашковый чай, обладающий успокаивающим действием. Или вы можете попробовать некоторые эфирные масла и держать их под рукой в ​​течение дня, когда вы склонны к приступам паники.

12. Оставайтесь в настоящем и заземляйтесь

Практика заземления помогает снизить беспокойство и успокоить вас после панической атаки.

Когда вы чувствуете приближение атаки, попробуйте эту игру 54321:

• Назовите 5 вещей, которые вы можете видеть в комнате с вами.
• Назовите 4 вещи, которые вы можете почувствовать («стул на спине» или «ноги на полу»)
• Назовите 3 вещи, которые вы можете услышать прямо сейчас («касание пальцами клавиатуры» или «телевизор»).
• Назовите 2 вещи, которые вы чувствуете прямо сейчас (или 2 вещи, которые вам нравятся)
• Назовите 1 хорошее о себе

13.Позвоните близкому другу

Звонок кому-нибудь, кому вы доверяете, может быстро помочь деэскалации ситуации.

Обращение за помощью — одно из лучших действий, которое вы можете сделать, если человек действительно помогает на другом конце провода.

Иногда нам кажется, что мы не можем ни с кем поговорить о том, что мы переживаем, потому что они могут этого не понять. Во время панической атаки вам понадобится как можно больше помощи. Не бойтесь обратиться к тому, кто поможет вам разобраться в этом.

Объясните, как вы себя чувствуете, и позвольте им сказать вам, что все в порядке, и выйдите на секунду из головы.

14. Берегите себя

Не ругайте себя за то, что чувствуете себя так, как вы. Кроме того, не думайте, что вам нужно отталкивать эти чувства.

Примите то, что вы чувствуете, и слушайте это. Если вы чувствуете беспокойство, сделайте перерыв.

Проведите некоторое время в одиночестве и займитесь тем, что вам нравится. Забота о себе помогает предотвратить панические атаки, потому что вы лучше понимаете свои чувства.

15. Не борись с тревогой, расслабься с собой

Когда вы чувствуете сильную тревогу, вы не хотите избегать того, что чувствуете. Это может только усилить ваше беспокойство и заставить вас нервничать среди других людей.

Есть причина, по которой вы чувствуете беспокойство, будь то что-то в вашем окружении или химический дисбаланс в вашем мозгу.

Тревожиться — это нормально! И расслабиться в те дни, когда у вас повышенная тревожность.

Как только вы научитесь перестать бороться со своими чувствами, вы начнете лучше понимать свое беспокойство. Вы узнаете, каковы ваши триггеры. Понимание того, откуда исходит ваше беспокойство, остановит паническую атаку. Борьба с тревогой только вызовет новые приступы паники.

Слушайте, что пытается вам сказать ваше беспокойство. Если вы не думаете, что в вашей жизни что-то не так, но все еще беспокоитесь, поговорите об этом со своим врачом.

Иногда наши тела не производят достаточно серотонина, чтобы сохранять естественное спокойствие, и это может быть причиной ваших панических атак (если вы не можете точно определить, что на самом деле не так).

16. Отпустите напряжение

Я скрипю зубами и напрягаю все свое тело, когда чувствую приближение панической атаки или когда я просто очень волнуюсь.

Скорее всего, вы сильно напрягаете свое тело, когда реагируете на нервные переживания.

Постарайтесь больше осознавать, что чувствует ваше тело. Чем больше вы напряжены, тем труднее заставить себя расслабиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить все тело, когда вы чувствуете беспокойство.Сделайте несколько глубоких вдохов и снимите все накопившееся напряжение.

Вы быстро начнете чувствовать себя спокойнее и сможете лучше контролировать ситуацию.

17. Подумайте после

Когда наступает паническая атака, постарайтесь подумать о том, что произойдет, когда она наконец уйдет. Если у вас раньше были панические атаки, то вы знаете, что в конечном итоге они проходят.

Закройте глаза и подумайте об этом моменте. Представьте себе приступ паники, проходящий по вашему телу, пока он полностью не пройдет.

Размышление о «после» помогает вам поверить в то, что вы переживете эту паническую атаку, поскольку уже делали это раньше. Это поможет вам успокоиться и позволит приступам приходить и уходить.

17 проверенных способов быстро остановить паническую атаку — Заключение

Если вы сможете поработать этими способами, чтобы остановить паническую атаку, в конечном итоге ваши панические атаки станут для вас менее сильными.

Они не окажут такого большого влияния на ваш менталитет, если вы знаете, что они рано или поздно уйдут.

Кроме того, я делюсь другими советами о том, как справиться с тревогой, в моем курсе психологического благополучия «Уточни свою жизненную цель + благополучие». Вот превью одного из уроков:

Знакомство с курсом Refine Your Life Purpose + Wellness

Полная программа изменения мышления, чтобы помочь женщинам, которые чувствуют себя потерянными и неуверенными в своей жизни, стать лучшей версией себя изнутри.

• НАЙДИТЕ ВАШУ ЦЕЛЬ
• ОТПУСТИТЕ ПРОШЛОЕ
• ОСТАНОВИТЬ ПРОКРАСТИНИРОВАНИЕ
• ПРИНИМАЙТЕ РАДИКАЛЬНЫЕ ДЕЙСТВИЯ К СВОИМ ЦЕЛЯМ
  

Чтобы узнать больше об этой вдохновляющей и познавательной программе, прочтите это!

Вам понравилась эта статья о способах быстрого прекращения панической атаки? Оставьте комментарий ниже.А также, пожалуйста, поделитесь и прикрепите!

Как остановить паническую атаку менее чем за 3 минуты

Пот и озноб, одышка, чувство потери контроля, головокружение и учащенное сердцебиение — если эти симптомы кажутся вам знакомыми, возможно, вы испытываете нечто, называемое паникой атака.

Что такое паническая атака?

Каждый четвертый человек в своей жизни испытает один или несколько панических эпизодов. Хотя есть некоторые генетические факторы, испытывает паническую атаку — это нормально и не является признаком того, что вы слабее или меньше, чем другие.

Согласно Lifeline:

«Паническая атака — это внезапное и сильное чувство ужаса без присутствия опасности . Панические атаки обычно короткие и пугающие , пока они длятся. Иногда срабатывает конкретный триггер, а иногда кажется, что они возникают неожиданно. В то время как панические ощущения являются естественной реакцией на опасность, панические атаки обычно несоразмерны любой реальной опасности , с которой вы можете столкнуться ».

Люди естественным образом настроены реагировать на стресс и опасные для жизни события.Наша симпатическая нервная система высвобождает энергию, чтобы подготовить тело к действию (реакция «бей или беги»). Как только опасность миновала, наша парасимпатическая нервная система срабатывает, чтобы стабилизировать тело.

Когда парасимпатическая нервная система не выполняет свою работу, человек продолжает испытывать повышенное чувство физиологических ощущений (пот, учащенное сердцебиение, обморок), характерных для панической атаки.

Когда панические атаки возникают часто, их называют паническим расстройством.

В экстремальных обстоятельствах человек, переживший более одной панической атаки, может вести образ жизни, избегая своих панических триггеров. Это не позволяет им покинуть свою безопасную комнату или дом из-за постоянного страха и беспокойства по поводу новой панической атаки.

На что похожа паническая атака?

Люди описывают свои панические атаки следующим образом:

• Физические ощущения тошноты, потери сознания, онемения или покалывания, обморока, сердцебиения, тряски, внезапной потливости, боли в груди.
• Ощущение, будто он сходит с ума или умирает от сердечного приступа, инсульта или удушья.
• Чувство оторванности от реальности.
• Ощущение, будто они потеряли контроль над своим телом и эмоциями.

Панические атаки серьезны, однако индивидуальная паническая атака не убьет вас , несмотря на то, что вы чувствуете, что убьет.

Как подавить панический эпизод за 9 шагов

Вот то, что вы можете попробовать лечить заранее описанные симптомы,

Это серия простых дыхательных техник, направленных на то, чтобы помочь вашему телу преодолеть естественную борьбу или бегство реакция (нервная система).

Следующие действия можно выполнять сидя, стоя или лежа. Вы можете делать это, находясь в многолюдной поездке на работу, когда вы лежите в постели, во время напряженной рабочей встречи или практически в любой ситуации, когда безопасно переключить внимание на себя на несколько минут.

Чтобы не впадать в панику, сделайте следующее:

1. Носом сделайте медленный и глубокий вдох.
2. Затем выдохните ртом. Чтобы замедлить цикл вдоха и выдоха, потребуется несколько циклов дыхания — это совершенно нормально.
3. Если это безопасно, закройте глаза на следующем вдохе.
4. Повторите это 5 раз (при необходимости держите глаза закрытыми на время выполнения этого упражнения).
5. Снова через нос сделайте глубокий и медленный вдох, но на этот раз сделайте это в течение 7 секунд.
6. Затем задержите дыхание на 3 секунды.
7. Как и раньше, выдохните ртом, но на этот раз выдохните в течение 7 секунд.
8. Повторяйте этот медленный процесс вдоха, задержки и выдоха в течение 10 циклов или до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше.

Это простое дыхательное упражнение эффективно, потому что, когда вы чувствуете стресс, ваше дыхание меняется. Когда мы чувствуем тревогу, наша естественная физиологическая реакция — слишком много дышать короткими неглубокими порывами.

Эта реакция «бей или беги» вызывает дисбаланс кислорода и углекислого газа в крови. В результате ваше сердце учащается, мышцы напрягаются, вы можете испытывать головокружение и другие физические ощущения. Затем это подпитывает ваши существующие чувства паники и / или беспокойства.

Вышеупомянутое упражнение на брюшное дыхание позволяет вам осознать, как вы дышите.

Для большинства людей вытягивание выдоха — это то, что позволяет телу расслабиться и успокоиться. Это связано с тем, как выдох связан с парасимпатической нервной системой. И это основная причина того, почему эта дыхательная техника эффективна для успокоения нервов.

Распространены ли панические атаки у детей?

Мы до сих пор не до конца понимаем, почему возникают панические атаки.Это потому, что паническая атака может произойти без видимой причины .

Панические атаки обычно начинаются в зрелом возрасте. В редких случаях дети любого возраста могут испытывать приступ паники.

Чем паническая атака отличается от тревоги?

В Интернете вы встретите немало упоминаний о «атаке паники». Термин «приступ паники» не признан в медицине и может означать разные вещи.

Когда дело доходит до вашего психического благополучия, конкретность помогает медицинским работникам, таким как терапевт, когнитивно-поведенческий терапевт или клинический психолог, эффективно диагностировать ваши симптомы и управлять ими.

Хотя некоторые симптомы могут быть похожими (например, учащенное сердцебиение, одышка, головокружение), паника и беспокойство — это две очень разные вещи.

Начнем с того, что паническая атака начинается очень внезапно, а симптомы очень сильны. Через несколько секунд вы можете почувствовать боль в груди, дрожь и почувствовать себя оторванным от реальности. Однако тревога имеет тенденцию постепенно нарастать со временем. Вы можете чрезмерно беспокоиться и чувствовать усиливающееся беспокойство через дни и недели.В отличие от панических атак, симптомы тревоги, как правило, менее выражены, но симптомы могут сохраняться в течение более длительных периодов времени (дни, недели или даже месяцы).

Таким образом, паническая атака отличается от тревоги по интенсивности симптомов и продолжительности времени, в течение которого симптомы проявляются.

Что такое тревога?

Тревога — это нормальная и ожидаемая реакция на стресс.

Например:

• Студенты часто испытывают беспокойство перед экзаменом.
• Поход на светское мероприятие, на котором вы никого не знаете, может вызвать у вас беспокойство.
• Страх раскрытия вашей лжи на глазах у других вызывает у вас сильное беспокойство.
• Незнание, как вы будете оплачивать счета, определенно вызовет у вас беспокойство.
• Даже свидания могут вызвать чувство тревоги.

Как видите, все это вполне нормальные жизненные события, и эти общие факторы стресса могут действовать как триггеры беспокойства.

Если чувство тревоги является нормальным, когда оно перерастает в клиническое заболевание?

Тревога официально диагностируется как генерализованное тревожное расстройство (ГТР) после соответствия этим конкретным критериям из DSM-V:

• Наличие чрезмерной тревоги и беспокойства по поводу различных тем, событий или действий.Беспокойство возникает чаще всего в течение как минимум 6 месяцев и явно чрезмерно.
• Беспокойство очень сложно контролировать.
• Тревога и беспокойство сопровождаются по крайней мере тремя из следующих физических или когнитивных симптомов (для диагностики ГТР у детей необходим только один симптом):
  • Легкая утомляемость
  • Нарушение концентрации внимания или ощущение, будто ум теряет сознание
  • Нервность или беспокойство
  • Затрудненный сон
  • Усиление мышечной боли или болезненности
  • Раздражительность

Практикующий врач будет использовать стандартные инструменты оценки, вышеуказанные диагностические критерии и свое клиническое суждение для постановки диагноза тревожного расстройства.

Насколько распространены тревожные расстройства?

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, каждый 13 человек (7,69% населения мира) страдает тревожным расстройством. Это означает, что более полумиллиарда человек страдают психическим заболеванием, которое поддается лечению.

Что это значит для вас?

Если вы испытываете длительное беспокойство, , вы не одиноки . Люди с тревожным расстройством часто чувствуют себя изолированными и непонятыми. Хорошая новость заключается в том, что с тревогой можно эффективно справиться при правильном руководстве со стороны медицинского работника.

Как успокоить беспокойного ребенка?

Тревога и паника имеют общие симптомы. Если у вашего ребенка паническая атака или он особенно тревожится, выполните следующие действия.

• Успокойся. Дело не в тебе.
• Признайте, что их чувства реальны, вместо того, чтобы наказывать / стыдить их за то, что они чувствуют.
• Практикуйте грудное дыхание вместе, чтобы побудить их парасимпатическую нервную систему делать свое дело.
• Скажите им, что вы здесь для них, сказав: «Я здесь для вас.”
• Обнимите их долго (20+ секунд).

Требует ли тревога лечения?

Постоянное беспокойство и избегающее поведение могут сильно мешать вашей повседневной жизни. Поскольку практика психологии основана на доказательствах, существуют строгие рекомендации, которые помогут эффективно диагностировать людей с тревогой. К сожалению, такие термины, как психическое здоровье, психические заболевания и психические расстройства, вызывают сильную стигматизацию в обществе.

Одним из препятствий на пути к получению необходимой помощи является язык, связанный с тревогой и другими презентациями о психическом здоровье.Это связано с тем, что большинству людей не нравится, когда на них навешивают ярлык с таким расстройством, как ГТР (генерализованное тревожное расстройство), и они будут активно избегать обращения за профессиональной помощью и диагностики.

К сожалению, только треть людей, страдающих тревожным расстройством, получают лечение.

Когда вам говорят, что у вас психическое заболевание, это бремя, которое никто не хочет брать на себя. По иронии судьбы, диагноз необходим, чтобы прописать соответствующий план действий, который поможет вам поддерживать здоровое качество жизни.

Время от времени испытывать беспокойство — нормальное явление.

Подросток может испытывать тревогу перед экзаменом и после опубликования своих академических результатов. Они также могут испытывать беспокойство перед тем, как пригласить кого-нибудь стать их парнем / девушкой.

По данным Beyond Blue, каждый четырнадцатый молодой австралийец в возрасте от 4 до 17 лет страдал тревожным расстройством в 2015 году. Это примерно 278 000 молодых людей.

Взрослый может испытывать беспокойство на рабочем месте (например, опаздывать на важную встречу, в преддверии оценки рабочего места) и в своих отношениях (например, опоздание на важную встречу).g., занимаясь сексом с новым партнером).

Чувство тревоги совершенно нормально. Только когда тревога носит стойкий, неконтролируемый и чрезмерный характер, она требует профессионального внимания.

Я все время беспокоюсь — что мне делать?

Первое, что нужно сделать, это напомнить себе, что тревога — это нормальная реакция на стресс, а стресс — это ежедневная часть нашей личной и профессиональной жизни.

Беспокойство — это нормально. Но в то же время, избегая беспокойства и отвлекая себя, часто становится только хуже.

Поэтому, если вы все время чувствуете беспокойство и считаете, что оно мешает вашим отношениям, способности работать на работе и качеству вашей жизни, вам обязательно нужно что-то с этим сделать.

Ваши симптомы тревоги можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений / техник. К ним относятся дыхательные упражнения, упражнения на осознанность, безопасный гипноз и прогрессивное расслабление мышц.

Физические упражнения, такие как прогулка, поднятие тяжестей или выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок в тренажерном зале, а также йога и тай-чи являются эффективными способами высвобождения подавленных эмоций.Было доказано, что эти формы физических упражнений помогают успокоить ваш разум. Многие люди сообщают, что после тренировки они чувствуют себя так, как будто они обрели перспективу.

Когда симптомы беспокойства сохраняются в течение длительного периода времени, может быть более глубокая причина вашего беспокойства. Например, ваше постоянное чувство тревоги может быть вызвано нерешенными проблемами в ваших отношениях или чувством неудовлетворенности своей работой или карьерой. Рекомендуется поговорить со специалистом в области психического здоровья, например психологом или квалифицированным консультантом, чтобы помочь найти решение вашего беспокойства.

Я думаю, что мой партнер беспокоит — что мне делать?

Люди с тревогой часто знают, что они постоянно испытывают тревогу. Как вы знаете, разные люди по-разному реагируют на личную обратную связь, и когда дело доходит до решения проблемы беспокойства, довольно часто партнеры могут усугубить ситуацию, несмотря на свои добрые намерения.

Вот несколько советов, которые покажут, что вы заботитесь об их чувстве тревоги и чутко относитесь к ним:

• Признавайте свою тревогу — люди, страдающие тревогой, обычно чувствуют поддержку, когда вы признаете, что они чувствуют.Многие партнеры делают ошибку, делая предположения и пренебрежительно относясь к ним. В то же время, если вы думаете, что у вас есть партнер, но он этого не делает, не поддавайтесь желанию поставить ему диагноз.
• Будьте активным слушателем — лучший способ быть поддерживающим партнером — это не решать его проблемы (или исправлять их), а скорее присутствовать, когда они делятся своими чувствами. Прислушиваясь к тому, что говорит ваш партнер, вы можете укрепить его готовность открыться в безопасной обстановке без осуждения.
• Сопротивляйтесь побуждению высказывать осуждающие комментарии — мы обычно жестче с теми, кого любим больше всего.Сказать партнеру «просто расслабиться» или подвергнуть сомнению его чувства часто только усугубят его беспокойство. Вместо этого будьте активным слушателем. Возможно, вам стоит самому обратиться к психологу, чтобы лучше понять, как вы относитесь к тревоге вашего партнера, чтобы вы могли лучше поддерживать вас дома.
• Поощряйте их обращаться за профессиональной помощью — поиск подходящего психолога для вашего партнера может потребовать значительного количества встреч с разными профессионалами.Этот процесс может занять месяцы и может быть неприятным. Важно то, что ваш партнер понимает, почему он обращается за профессиональной помощью, и что вы поддерживаете его на протяжении всего процесса.

Как психологи лечат тревогу?

Результаты лечения тревожности очень положительны благодаря консультациям с опытным психологом. Это связано с тем, что психологи имеют опыт понимания человеческого поведения и могут помочь в выявлении эмоциональных триггеров.Таким образом психологи могут предложить вам практические решения основной проблемы, чтобы они больше не возвращались.

Поскольку практика психологии основана на доказательствах, многие психологи будут использовать психообразование и когнитивно-поведенческую терапию для лечения людей с тревогой.

Психологическое образование — это процесс, в ходе которого психолог помогает вам понять природу тревоги, чтобы вы больше ее не боялись.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на уменьшении и устранении тревожных симптомов.Показано, что КПТ очень эффективна в краткосрочной перспективе. Исследования показывают, что более 60% людей, проходящих КПТ, испытывают значительное улучшение симптомов тревоги. Это также лучшее долгосрочное лечение тревожности, поскольку КПТ учит вас навыкам, которые вы можете применять по требованию.

Следующие шаги

В New Vision Psychology мы понимаем, что тревога — это серьезная проблема. Из-за социальной стигмы многие люди не обращаются за помощью, в которой они нуждаются, чтобы улучшить качество своей жизни.Как психологи и консультанты мы знаем, что с помощью правильной поддержки и правильного мышления можно эффективно справиться с тревогой.

Если вы или кто-то из ваших близких беспокоитесь, мы всегда на связи. Вы можете связаться с нами по телефону 1300 001 778 или записаться на прием.

Знаете ли вы, что все австралийцы могут получить доступ к инициативе «Лучший доступ», где вы можете получить до 10 консультационных сессий, субсидируемых программой Medicare? Все, что вам нужно, чтобы получить к нему доступ, — это получить план лечения психического здоровья от вашего терапевта.

Вы ищете эту информацию для коллеги по работе? New Vision Psychology предлагает гибкую и доступную услугу EAP.

Нужна помощь в поиске подходящего психолога?

New Vision Psychology может помочь с 4 удобными местоположениями в Сиднее

Как остановить паническую атаку, по мнению экспертов по психическому здоровью

Панические атаки могут быть ужасающими, но их нельзя победить.

getty

Пандемия Covid-19, а теперь и возвращение к «нормальной жизни» после пандемии в некоторых местах, способствовали значительному скачку уровней стресса и беспокойства во всем мире.

Одним из основных побочных продуктов жизни с тяжелым стрессом и тревогой, вызванным пандемией, стал резкий рост панических атак. Согласно опросу 2021 года, три четверти (32,5%) американцев испытали паническую атаку с начала пандемии. Между тем, отдельное исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA обнаружило, что с начала пандемии в марте 2020 года наблюдается огромный всплеск поисковых запросов в Интернете по словам «панические атаки» и «приступы паники».

«Тревожные расстройства находятся на рекордно высоком уровне», — говорит Эйми Рубин, лицензированный клинический терапевт из Нью-Йорка, специализирующийся на тревоге, ОКР и депрессии. «Я заметил, что люди, у которых никогда формально не диагностировалось тревожное расстройство, сейчас страдают. Я нахожу много людей, у которых развилось генерализованное тревожное расстройство (ГТР), которое превратилось в обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), панические атаки и приступы паники », — добавляет она.

Прежде всего, что такое паническая атака?

«Паническая атака — это эпизод сильного страха или сильного дискомфорта, который обычно возникает неожиданно», — говорит д-р.Эрнесто Лира де ла Роса, лицензированный клинический психолог и член консультативной группы СМИ в Фонде исследований надежды на депрессию. «Это сопровождается неконтролируемыми физическими и психологическими симптомами, которые могут включать одышку, боль или дискомфорт в груди, потливость, дрожь или дрожь, тошноту, учащенное сердцебиение, онемение и страх умереть или потерять контроль», — объясняет он.

«Учитывая внезапное начало и интенсивность физических и психологических симптомов, многие люди думают, что им требуется неотложная медицинская помощь», — добавляет д-р.Лира де ла Роса.

Генетика, серьезные жизненные изменения, такие как потеря любимого человека или прошлые травматические переживания, являются одними из наиболее распространенных факторов, которые могут способствовать панической атаке. «Иногда окружающая среда также может вносить значительный вклад. Это особенно верно для людей, которые могут быть перегружены работой и подвержены стрессу и у которых мало времени и энергии для себя», — говорит д-р Лира де ла Роса.

Иногда люди путают панические атаки с приступами паники и называют их взаимозаменяемыми, однако это не одно и то же.

«Приступ паники лучше всего можно описать как внезапное усиление тревожных симптомов. Эти симптомы включают гоночные мысли, беспокойство, нежелательные или навязчивые мысли, трудности с концентрацией внимания и потенциально физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, ерзание, тошнота и потные ладони», — объясняет Аманда Уайт, основатель и клинический директор Центра терапии для женщин, Филадельфия.

Вот как можно остановить паническую атаку:

Панические атаки вызывают крайнее беспокойство.Однако, если вы сможете понять физиологическую реакцию, стоящую за вашими паническими атаками, вы сможете найти способы преодолеть их, снизить интенсивность будущих панических атак и даже предотвратить их, говорит доктор Лира де ла Роса. Вот пять одобренных экспертами стратегий преодоления панических атак:

• Убедите себя, что вы в безопасности: «Одна из самых важных вещей — напомнить себе, что у вас паническая атака и вы не находитесь в физической опасности», — говорит Уайт.«Панические атаки могут быть настолько сильными, что нам кажется, что мы умираем, и очень важно помнить, что вы в безопасности», — добавляет она.
• Попытайтесь изменить свою точку зрения: Один из способов взглянуть на паническую атаку — представить, что в вашем теле есть и педаль газа, и педаль тормоза. Когда вы испытываете паническую атаку, ваше тело чувствует опасность, и ваша симпатическая нервная система (СНС) активируется довольно быстро. Это как если бы кто-то нажал на педаль газа в машине и настелил ее. В этой ситуации вы хотите помочь телу наступить на педаль тормоза — парасимпатическая система (ПНС), отвечающая за отдых и переваривание пищи, — объясняет доктор.Лира де ла Роса. Однако важно понимать, что, в отличие от симпатической нервной системы, парасимпатическая нервная система не функционирует как рефлекс, и требуется время, чтобы сработать. Вы можете помочь PNS (педали тормоза) сработать, задействовав расслабляющие стратегии, такие как воссоединение со своим дыханием. Вы можете глубоко дышать животом, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему. Этот тип дыхания помогает вашему телу осознать, что реальной опасности нет и тревога была ложной.Для других использование воображения для визуализации умиротворения и умиротворения может помочь активировать их PNS. Я бы посоветовал людям использовать одновременно и глубокое дыхание, и воображение. Каждый раз, когда вы глубоко вдыхаете, представляйте, как в ваше тело проникают чувства спокойствия и умиротворения. И представьте себе все маленькие следы паники, покидающие ваше тело на выдохе, — предлагает доктор Лира де ла Роса.
• Идите в тихое место: «Если вы находитесь в многолюдном месте, постарайтесь найти место, где у вас будет время, чтобы остановиться и побыть одному», — предлагает Уайт.Если вам нужно выйти из продуктового магазина и пойти к машине, сделайте это или посмотрите, можете ли вы сходить в ванную или выйти на улицу. Оказавшись в одиночестве, попытайтесь задействовать свои чувства, чтобы ваше тело могло признать, что вы в безопасности, и могло помочь вывести вас из головы. «Мне нравится техника 5,4,3,2,1, когда вы ищете пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете почувствовать, и одну вещь, которую вы можете попробовать», — объясняет эксперт по психическому здоровью. «Если вы обнаружите, что у вас частые приступы паники, возьмите с собой какие-то вещи, которые кажутся вам безопасными (например, масло лаванды, камни беспокойства и т. Д.) также может быть полезным «, — добавляет Уайт.
• Попробуйте дыхание по боксу: Если у вас действительно высокий пульс, Уайт рекомендует попробовать дыхание в глубоком боксе. Эта техника дыхания включает в себя регулировку частоты сердечных сокращений путем вдоха на счет до четырех. Просто задержите дыхание на счет четыре и выдохните на счет четыре. «Если вы находитесь дома или у вас есть доступ к нему, держите в руках кубики льда, чтобы избавиться от чувства паники, перенося вас в настоящий момент из-за сильного ощущения», — объясняет она.
• Разбери свои триггеры: «Может показаться, что панические атаки возникают из ниоткуда, но если мы замедлимся и вспомним, что мы делали в тот день и как мы себя чувствовали, мы сможем понять ключи, которые к этому привели. «Составьте список, когда и где у вас были панические атаки», — отмечает Уайт. Мы часто повторяем панические атаки в одной и той же среде (например, в самолете или в людном месте). Составьте список того, что вы будете делать, если у вас случится паническая атака, и как вы с ней справитесь.«Если у вас в анамнезе случались приступы паники в определенном месте, постарайтесь не избегать этих мест полностью, а вместо этого практикуйтесь в малых дозах», — предлагает она. Например, если вы склонны к приступам паники в продуктовом магазине, потренируйтесь ходить в продуктовый магазин меньшего размера. Или в неурочные часы, когда меньше людей. «Вы даже можете попрактиковаться в вождении там, но не въезжаете. Таким образом, ваше тело начинает формировать терпимость к езде без панической атаки, чтобы справиться», — говорит Уайт.

А вот как вы можете помочь кому-то другому, испытывающему паническую атаку:

«Панические атаки могут быть трудными, потому что они часто не имеют логического смысла.Поэтому лучшее, что вы можете сделать, чтобы поддержать того, кто борется с паническими атаками, — это не пытаться «отговорить» их от их реакции », — говорит Уайт.

Не говори им, что они должны или не должны чувствовать. Вместо этого спросите, чем вы можете помочь. «Часто одна из лучших вещей, которые мы можем сделать, когда кто-то борется с панической атакой, — это напомнить им, что они в безопасности, предложить им навыки заземления или дать им немного времени наедине», — отмечает она.

Может помочь даже выполнение с ними простых дыхательных упражнений в тихом месте, — предлагает Рубин.