Как быть энергичным и бодрым: 10 лайфхаков, как быть бодрым на работе и жить без кофе

Как оставаться здоровым и энергичным осенью

Фитнес-клуб Строгино » Блог » Как оставаться здоровым и энергичным осенью

Чтобы справляться с сонливостью и оставаться энергичным на протяжении всего дня, пользуемся советами от Janinn Fitness:

• Распорядок дня

Лучший способ почувствовать себя бодрым и отдохнувшим с утра – высыпаться накануне – 6, 7 или 8 часов сна. Планируйте свой день и завершайте начатые дела. Включайте воображение и решайтесь на новые подвиги!

Светотерапия – способ справиться с осенне-зимней хандрой, улучшить самочувствие и продуктивность дня. Не хватает дневного света — добавьте его! Откройте шторы, включите яркий свет, зажгите свечи, добавьте в комнату теплых красок в виде оранжевых подушек.

• Контрастный душ

Умойтесь холодной водой после сна или примите контрастный душ. Хорошо посещать бассейн, сауну, хамам.

Воздух в квартире не должен застаиваться – проветривайте комнаты несколько раз в день. И увлажняйте помещение – микробы будут не так активно размножаться, как в сухом воздухе.

Цитрусовые масла стимулируют выработку гормонов радости, активизируют работу мозга, защищают дыхательные пути от вирусов и бактерий. Вы почувствуете себя бодрее!

Наши слизистые – первый барьер на пути бактерий и вирусов. Несколько раз в день полощите горло и промывайте нос раствором морской соли или отваром из трав.

Правильно питайтесь. Не пропускайте приемы пищи и не переедайте. Для бодрости и укрепления иммунитета принимайте витамины E,C, D, больше ягод, орехов и меда. Ешьте чеснок и лук. Употребляйте фрукты и овощи красного, оранжевого, желтого цветов.

• Час на прогулку

Выкройте в своем расписании время на прогулку. За час, проведенный на открытом воздухе, даже в пасмурную погоду Вы наберет ежедневную норму ультрафиолета.

• Занятия спортом

Осенью Ваша активность снижается: вы быстрее теряете энергию из-за холода. Занятия спортом необходимы!

И обязательно улыбайтесь себе, глядя в зеркало 😉

Что делать чтобы быть бодрым и энергичным, как не уставать весь день, какие витамины нужны для бодрости — 27 октября 2021

Ритм современной жизни заставляет многих к обеду ощущать себя обессиленными и уставшими. Что делать в такой ситуации и как добавить организму энергии рассказывает Юлия Мальцева, нутрициолог iHerb.

shutterstock.com

Спите

Если вы находитесь дома и есть возможность подремать: делайте это. В этом нет ничего плохого: иногда нужно прислушаться к организму. Многие исследования показывают, что cat nap («кошачий сон»), или непродолжительный сон в течение дня — благотворно влияет на продуктивность и концентрацию. Но важно, чтобы он был именно непродолжительным — 15–30 минут. За это время мозг не успеет перейти к фазе глубокого сна, и после пробуждения вы будете чувствовать себя бодрее (а не как после полуторачасового дневного сна, когда глаза продолжают слипаться до самого вечера).

shutterstock.com

Сон крайне важен для организма: снова повторим очевидный многим, но часто игнорируемый совет: высыпайтесь ночью. Человеку для нормального функционирования нужно минимум 7-8 часов сна — не пренебрегайте этим. Если из-за стресса или других факторов вы испытываете проблемы с засыпанием, обратите свое внимание на добавки с мелатонином — гормоном сна, который наш организм в норме вырабатывает сам с наступлением темноты. Он поможет быстрее уснуть, нормализовать продолжительность и улучшить качество сна.

shutterstock.com

Заведите здоровые привычки

Реже используйте гаджеты

Начните с простого: старайтесь не брать телефон в руки в течение часа после пробуждения. Утром мозгу нужно время, чтобы выйти из состояния сна и запустить все системы. И если, только открыв глаза, вы первым делом погружаетесь в новостные сводки или рабочие чаты, это сразу нагружает мозг лишними мыслями и сказывается на дальнейшей продуктивности.

Также старайтесь не смотреть в телефон или планшет хотя бы за 2-3 часа до сна: синее свечение экранов обманывает нас, и мозг не переходит в режим подготовки ко сну.

Правильное питание

Старайтесь есть два-три раза в день, но понемногу: при переедании организм начинает тратить дополнительную энергию на переваривание. Если у вас нет возможности устраивать себе полноценный прием пищи раз в пару часов, отдавайте предпочтение полезным перекусам: протеиновым и злаковым батончикам, белковым коктейлям, которые подходят не только для спортсменов. Это намного полезнее, чем сэндвичи и условная шаурма.

shutterstock.com

После приема пищи старайтесь 10–15 минут походить. Сразу после еды не получится продуктивно работать: в это время кровь отливает от мозга и приливает к желудку. Плюс, небольшая прогулка нормализует пищеварение. И не забывайте выпивать минимум 30 мл воды на килограмм идеального веса (рассчитанного как рост — 100/110): обезвоженный организм физически не может быть бодрым.

Принимайте витамины

Для нормальной работы организму постоянно нужны витамины и минералы, но далеко не все из них мы в достаточном количестве получаем из пищи. Чтобы определить, каких именно веществ не хватает конкретно вам, лучше сперва сдать анализы: гипервитаминоз иногда может быть даже хуже дефицита.

shutterstock.com

Для борьбы с усталостью стоит в первую очередь обратить внимание на следующие вещества.

• Витамин C — мощный антиоксидант, при недостатке которого проявляется вялость и быстрая утомляемость. Кроме того, витамин C укрепляет иммунитет.
• Витамины группы B — особенно B1, B6, B8, B9 и B12. Они крайне необходимы мозгу для нормального функционирования, повышают способность концентрировать внимание и справляться со стрессом. Кроме того, B12 отвечает за образование эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород из легких во все участки тела.
• Магний — этот микроэлемент участвует более чем в 300 различных реакциях в организме: от производства белка до контроля уровня сахара в крови. При его недостатке человек быстро переутомляется и может столкнуться с бессонницей.
• Железо — присутствует в эритроцитах и отвечает за перенос молекул кислорода. При недостатке железа может начаться анемия и появиться быстрая утомляемость.

• Коэнзим Q10 — вещество, о котором незаслуженно мало кто знает. При этом убихинон (другое название вещества) необходим для нормальной работы митохондрий: именно они в каждой клетке производят энергию из пищи.

Замедляйтесь

Медитация и дыхательные упражнения позволяют мозгу прийти в себя и структурировать имеющиеся задачи, а клеткам тела — получить больше кислорода. Подобные практики имеют ободряющий эффект и помогают бороться со стрессом — частой причиной упадка сил.

shutterstock.com

Занимайтесь спортом

Старайтесь это делать регулярно. Это необязательно должны быть физические упражнения «на износ». Попробуйте практиковаться в йоге или гимнастике. Начать можно просто с регулярной утренней зарядки: она поможет телу быстрее проснуться. Для тех же целей послужит контрастный душ.

Больше позитива

Ищите положительные эмоции. Смех помогает мозгу приободриться: даже банальный просмотр смешного видео может оказать тот же эффект, что и кофе.

Как всегда быть энергичным и бодрым

Дата публикации 04 мая 2018. Опубликовано в Состояние

Мы живем в такой реальности, где абсолютно здоровые люди не могут радоваться, добиваться своих целей, работать над собой. Человек постоянно поглощен рутиной и его жизнь идет по накатанной колее. 

Если поговорить со знающими людьми, то они скажут, что у вас нет сил вследствие плохого питания, отсутствие физической активности, чрезмерного времяпровождения в интернете или просмотра телевизора. После чего вы непременно получите рекомендации употреблять витамины, заниматься спортом, поменять образ жизни.

Но чаще всего вы будете слышать различные отговорки, что жизнь несправедлива, люди плохие и т.п. И вам будут давать такие советы, как не о чем ни думай, расслабься, выпей спиртное.  

Но применяя и первый, и второй вариант, вы ничего не добьетесь. Где же выход?

Как же все-таки вернуть себе жизненные силы? Ведь как же надоело испытывать постоянную усталость. Можно всегда найти в себе энергию. И никаких усилий не требуется. Для этого необходимо заняться свой мысленной настройкой. 

Мы всегда учим других людей как правильно что-то делать. Мы должны постоянно покупать новые вещи, чтобы поддерживать свою жизнь. Для нашего удобства нужно приобретать различную технику. Женимся и продолжаем свой род. Приобретаем жилье и обустраиваем его. И однажды у нас заканчиваются силы, и просто опускаются руки. 

В наше время люди за свою жизнь достигают очень многого. Но как следует насладиться этим они не могут. Людям не хватает воли, чтобы начать заниматься физическими упражнениями. Но при этом многие уверены, что это необходимо для здоровья. У человека отсутствует мотивация поседеть с книгой или просто поиграть с детьми. Почему же так? 

Отсутствие сил 

Мы находимся в энергетической яме. Человек не знает, как находить и сохранять энергию. Люди сливают свои силы налево и направо. Чудес не бывает. Мы не можем по щелчку пальцев наполниться энергией. Нужно понимать, что наши внутренние силы имеют материальную основу. И просто нужно научиться в жизни находить эту энергию. Существует несколько способов подзарядиться. И эти методы являются крайне важными. 

Физические силы

К примеру, у вас есть бытовая проблема. Такая, как прибраться в квартире, провести косметический ремонт, что-то важное сделать на работе или посодействовать близким. Скажите, что ерунда. Но даже этого вы не можете сделать, так как не выспались, где-то что-то заболело или вчера был банкет, где вы употребляли алкоголь. И вы понимаете, никакого резерва нет и дальше пропасть. Причина —отсутствие физической энергии.  

Как физически чувствовать себя хорошо?

Вы должны высыпаться. Для этого на сон необходимо тратить не меньше семи часов. И желательно днем еще поспать один час. После чего вы сразу почувствуйте положительный результат. 

Следите за своим питанием. Не переедайте. И ешьте пищу, которая дает вам энергию, а не ту, от которой вам бывает плохо. Конечно, и нужно помнить соль и сахар — белый яд. 

Подвергайте себя физическим нагрузкам. К примеру, самый элементарный вариант — это простая неспешная прогулка. Желательно найти для себя активное хобби. Так можно заняться волейболом или настольным теннисом. 

Ограничьте употребление алкоголя до минимума. В противном случае плохого состояния вам не избежать. Отказаться от вредной привычки бывает довольно сложно. Но поверьте оно того стоит. 

Психическая энергия 

Многим знакомы отрицательные эмоции. Совсем недавно было настроение. Прекрасное утро и все хорошо. Но как только мы встали с постели и куда-то пошли, то мы сразу можем столкнуться с неприятными эмоциями. С кем-то поругаться, кто-то что-то скажет неприятное, кто-то не поздоровается и т.п. И вернуть былое настроение практически уже невозможно. Вы начинаете постоянно крутить неприятные мысли. И в этой ситуации от вас не будет толка как на работе, так и в личных отношениях. 

Но бывает и другая ситуация. Когда с вами померились, попросили прощения, вас похвалили или выразили к вам любовь. То в этом случаи ваше настроение будет на высоте. Вы будете уже значительно лучше общаться с окружающими людьми и совсем по-другому относится к своей работе. 

Становится понятно, что негативные моменты забирают нашу энергию. А положительные, наоборот, заряжают нас. Поэтому старайтесь концентрироваться на хорошем и не замыкайтесь на плохом.

Интеллектуальные силы 

Нередко возникают ситуации, когда сложно вспомнить простые вещи? Затруднительно сосредоточится на рабочем процессе? Вы не собраны? Это признаки отсутствия умственных сил. И это никак не означает, что вы действительно какие-то глупые. Просто ваша умственная энергия рассеивается при времяпровождении в интернете, при просмотре телевизора или при выполнении однообразной, рутинной работы.  

При этом можно всегда вернуть себе интеллектуальную энергию. Для этого, к примеру, начните читать или найдите себе интересное увлечение. Научитесь находить время для своего хобби. И как только вы начните нагружать свой мозг различной интеллектуальной деятельностью ваше сознание сразу обновится и мысли станут более ясными. Вы заметите, что у вас улучшилась память и внимание стало намного четким.

Душевные силы

Вы должны приносить пользу окружающим. Дарить им свое внимание и энергию. Научится чувствовать и понимать людей. Как говорят мудрецы — чтобы самому стать счастливым нужно сделать счастливым другого. Не бойтесь помогать другим людям. Начните оказывать помощь тем, кому она реально требуется. Увидев, что вы способны делать что-то хорошее вы обязательно ощутите душевный подъем. 

Жизненный баланс 

Важно, чтобы ваша жизнь была размеренной. Где был бы баланс между работой и отдыхом. И злоупотребление одним или другим негативно отразится на вашей жизненной энергии. А все хитрые и противоестественные приемы, как-то себя расслабить или взбодрить будут только усугублять ваше положение. 

Работайте, но и уделяйте достаточно времени и отдыху. Не нарушайте сон и спите столько, чтобы чувствовать себя хорошо. У всех у нас ограниченный запас энергии, поэтому необходимо относиться к этому очень внимательно. 

Вы постоянно видите вокруг себя энергичных и эффективных людей. Пообщайтесь с ними. Выслушайте рекомендации и постарайтесь понять их подход к жизни. 

И вот теперь вы знаете, как восстановить свои силы. Нужно только начать постепенно это делать и набраться духа, отказавшись от вещей, крадущих вашу энергию.

Ирина, www.vitamarg.com

48 способов Как быть бодрым и энергичным (в примерах), если не спал

Специалисты утверждают, что мир накрыла новая эпидемия — недосыпание, поэтому вопрос, как быть бодрым, если не спал всю ночь, волнует многих. Статистика показывает, что в мире не высыпаются 47% населения. И если 30% из них страдают бессонницей, то остальным 17% на сон просто не хватает времени.

Так уж сложилось, что мир не идеален, и иногда всем нам нужно приходится гуглить «как не спать и быть бодрым», или «как просыпаться бодрым и энергичным».

Достаточно сказать, что в студенческие годы мне случалось неделями спать по три часа (и это было не ночью), и я умудрилась-таки закончить университет с красным дипломом. А потом, что еще важнее, восстановила нормальные отношения со сном, и считаю это одним из лучших достижений в своей жизни. Нет, серьезно.

После всего этого я знаю тысячу и один лайфхак, как быть бодрым, если не спал всю ночь, как быть бодрым ночью, как быть бодрым весь день, чтобы сдавать всевозможные экзамены и зачеты, и при этом оставаться бодрым и отдохнувшим, какие привычки нужно выработать для здоровых отношений со сном, как проснуться утром бодрым, и чувствовать себя бодро весь день, и даже как выспаться за час и быть бодрым… Ну, почти бодрым. И готова рассказать об этом вам вместе с Мариной Балахоновой.

Разбираемся, как проснуться утром бодрым и что делать, если выспаться не получилось. Мы собрали самые полезные советы, как оставаться энергичным в любое время и на чем сосредоточиться, чтобы постоянно чувствовать себя на высоте.

Способы, как быть бодрым с утра

Начнем с экспресс-методов, которые помогут вам взбодриться с утра прямо сейчас, если вы проснулись и поняли, что вроде бы спали, а вроде бы нет, и лучше бы упали в кровать еще на пару суток. Итак, сначала — как взбодриться прямо сейчас, а после расскажу, что нужно ввести в свой распорядок дня, чтобы необходимости встряхиваться утром не было, и вы сразу просыпались свежим и отдохнувшим.

Сделайте зарядку в постели

Щадящая альтернатива утренней пробежке — зарядка прямо на кровати. Сначала хорошенько потянитесь, разомните мышцы медленными движениями. Затем сделайте пару простых упражнений: поднимайте ноги, поворачивайтесь с боку на бок, поднимайте и опускайте туловище.

Впустите свет

«Яркий свет помогает проснуться и придает бодрости», — объясняет доктор Кэти Голдштейн из Мичиганского центра лечения расстройств сна. Наш организм достаточно умен. Он четко знает, что в темноте надо спать. Поэтому с утра распахните шторы и включите яркий свет. Организм сразу настроится на режим бодрствования.

Примите контрастный душ

После бессонной ночи это самый действенный способ привести себя в форму. Экстремальная температура даст толчок вашему организму воспользоваться энергетическими запасами.

Поочередно на 30 секунд включайте холодную, затем горячую, потом снова холодную воду. После контрастного душа вы взбодритесь, и долгое время сможете нормально работать без потери концентрации внимания.

Сделайте массаж

После того, как выйдете из душа, пошлепайте себя. Да, именно массаж шлепками по утрам улучшит циркуляцию крови и прояснит сознание.

Разомнитесь

Одним из способов, как взбодриться с утра на весь день, является выполнение физических упражнений. Это могут быть приседания, махи руками, повороты туловища, отжимания, подтягивание, растяжка.

Тело после сна находится в расслабленном состоянии, небольшой комплекс гимнастики поможет его взбодрить. После — примите контрастный душ или умойтесь холодной водой.

Приготовьте правильный завтрак

Утром не желательно есть тяжелую пищу, так как она лишь спровоцирует сонливость. То же самое можно сказать про кофе и энергетики. Их бодрящий эффект будет недолгим, а через пару часов желание спать только увеличится.

Хороший бодрящий завтрак — каша из злаков, тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, сухофрукты, мед, йогурт.

Выпейте бодрящий напиток

Не кофе, если речь идет о постоянстве. Это ушлые маркетологи навязали нам образ непременной чашки кофе по утрам, на самом деле, кофе — довольно крепкий, «сильный» напиток, и пить его лучше, когда вам, например, нужно проснуться рано бодрым после бессонной ночи, или когда вы вынуждены были долго не спать.

Кофе — это ответ на вопрос «что делать, если не выспался, а надо быть бодрым». Но пить его каждый день не стоит: вырабатывается зависимость, плюс кофе даёт ощущение бодрости ненадолго, за счёт резервных сил организма, вымывает кальций, не утоляет жажду, плохо влияет на засыпание, может привести к бессоннице… В общем, лучше не надо.

Что пить с утра:

• Обычную воду;
• Чай (чёрный, зеленый — неважно). Я обычно ставлю на стол перед сном чашку чая, за ночь она остывает, и утром крепкий, холодный чай прекрасно освежает, и вот уже я, бодра, как никогда, щебечу и рассказываю друзьям, как быть бодрой и веселой и бешу всех своей жизнерадостной физиономией. Улыбайтесь — это всех раздражает.
• Сок;
• Молоко;
• Любой другой напиток, кроме кофе и газировки.

Зачем нужно пить по утрам: дело в том, что за время сна вы теряете приличное количество влаги — она уходит с потом, слюной, дыханием. Из-за этого замедляется кровообращение, соответственно, организм хуже насыщается кислородом, и вы ощущаете сонливость. Стакан любой жидкости помогает немного восстановить водный баланс.

Например, я живу в месте, где воздух очень сухой, из-за чего я часто просыпаюсь с тяжелой головой и ощущением, будто не спала в своей постели, а совершала переход через пустыню Сахара.

Физическая активность

Любая, но сразу, как только проснулись. Можно потянуться, это полезно: мягко растягивает мышцы и кости, ускоряет кровообращение, дает вашему мозгу понять, что вы проснулись и готовы к труду и обороне (ну, или не очень).

Можно сделать небольшую суставную гимнастику. Ничего сложного: наклоны головы, круговые движения плечами, локтевыми суставами, запястьями, наклоны корпуса, круговые движения бедренными и коленными суставами и лодыжками. Все такую делали на уроках физкультуры в школе. Делать такую гимнастику с утра — очень полезная привычка: она замечательно бодрит, помогает размяться и встать бодрым с кровати.

Разомните самого себя. Разотрите уши, руки, разомните пальцы, почешите голову — этим вы ускорите кровообращение, а значит, будете чувствовать себя бодрее.

Можно просто встать с кровати и дойти до будильника. Ловите лайфхак: поставьте будильник где-нибудь подальше от кровати, так, чтобы было слышно, но чтобы его выключить — пришлось бы встать с постели. С кровати встали — значит, и до ванны дойдете, а там и завтрак не за горами, и вот вы уже в офисе, настроение бодрое, свежий, как маргаритка.

Солнце и свежий воздух

Они мгновенно, биологически, физиологически запускают организм. Просыпается генетическая память предков, и вы осознаете, что время забивать мамонтов настало. Просто подойдите к окну, откройте его и глубоко вдохните, этого будет достаточно.

О том, как не спать ночью и быть бодрым, и чем можно взбодриться, если хочется спать, будет отдельный блок в этой статье. Читайте ниже.

Методы, как быть бодрым весь день

Как взбодриться с утра на весь день, не просто проснуться в хорошем настроении, а понять, как всегда оставаться бодрым — вопрос уже немного более сложный. Но с ним тоже можно разобраться, и сейчас мы это сделаем. Поехали!

Дыши со мной

Причина та же, что и с физической нагрузкой: насыщение крови и мозга кислородом. Наверняка вы замечали, какая сонливость и даже тошнота нападает, когда, например, в аудитории или офисе душно и нечем дышать.

Поэтому прямо сейчас подойдите к окну, откройте его и глубоко подышите. Вам станет легче, голова прояснится, придет бодрость, особенно если сейчас холодно.

Правильно питайтесь

Если прямо сейчас вы ощущаете сонливость — поешьте. Лучше что-то небольшое, но сытное, либо горячее и сытное, но не слишком тяжелое. Бургер, кусок мяса — не подойдет. Пара яблок, банан, горячий суп — подойдет. Это вас взбодрит, восполнит истощавшие запасы энергии.

И в дальнейшем постарайтесь не допускать ситуации, когда вы весь день ничего не едите. В сочетании с недосыпом это просто убойно для самочувствия, ведь когда вы не выспались — вам нужно восполнить недополученную энергию другим способом, и лучше всего здесь подходит еда. Кстати, из-за этого вредно не высыпаться на постоянной основе: вы переедаете, чтобы стимулировать мозг работать.

Что касается здорового питания на стратегической, долгоиграющей перспективе: речь не о том, чтобы пересесть исключительно на брокколи и сельдерей. Речь о том, чтобы питаться в первую очередь полноценно. Это включает в себя:

• Разнообразие. Пусть в вашем рационе будут и овощи, и мясо, и рыба, и яйца, и сладости, и мучное — всего понемножку, без перегиба в ту или иную сторону.

Обычно перегиб идет в сторону мучного (хлеб, макароны, сладости, сладкая и не сладкая выпечка, пельмени), потому что его проще и дешевле приготовить; иногда мужчины перегибают и питаются в основном мясными продуктами. Ни то, ни другое — не здорово.

Питаясь одними углеводами, вы не додаете организму энергии, поскольку углеводы дают «быструю» энергию (быстрый всплеск прямо сейчас), но в них мало питательных веществ. Питаясь одним мясом, вы даете пищеварительной системе слишком высокую нагрузку: мясо очень долго и тяжело переваривается. Поэтому питание должно быть разнообразным.

• Часто, но небольшими порциями.

Часто мы совершаем следующую ошибку: завтракаем (или даже просто пьем кофе), весь день работаем, закидываем в себя часто абсолютно бесполезный перекус, добираемся до дома — и наедаемся до отвала.

Это приводит к тому, что весь день вы сжигаете ресурсы своего организма, никак его не подпитывая извне, и из-за этого закономерно ощущаете усталость.

Вечером вы наедаетесь и ложитесь спать, а организм переваривает обильную и тяжелую пищу, следовательно, вы не высыпаетесь.

Не выспались, встали поздно, утром чувствуете себя вяло, аппетита нет, заливаете в себя кофе, чтобы хоть как-то открыть глаза, и бежите на работу. В итоге попадаете в замкнутый круг.

Выбраться из него помогает дробное питание. Например, возьмите с собой на работу полноценный обед и пакет яблок. И каждые два-три часа ешьте яблоко, плюс полноценно обедайте, когда придет время для этого.

В итоге домой вы вернетесь не слишком голодным, сможете поесть умеренно, ляжете спать и выспитесь, потому что организм будет сосредоточен на том, чтобы восстановить силы, а не переварить еду. А в течение дня вы будете подпитывать себя извне и, как всегда, оставаться бодрым.

• Побольше фруктов — в них много витаминов, которые помогают вам ощущать себя бодрее.
• Еда, которая насыщает. Это злаки (например, овсяная каша), бобовые (например, фасоль или горох), рис, зелень, овощи, фрукты и ягоды. А вот сладостей и газировки лучше избегать: они насыщают, но ненадолго.
• Пить достаточно воды (или любой другой жидкости, кроме сладких напитков и кофе, потому что они не утоляют жажду). Лучше всего помогает чай, например, мятный — мята освежает и бодрит, но не вредит организму, как кофеин.

Сиеста

Дневной сон. Минимум — пятнадцать минут (легкая дремота, чтобы освежить мысли), максимум — полтора часа (полноценный цикл сна от быстрого до глубокого), но точно не больше, иначе вы проснетесь разбитым.

Не забудьте поставить будильник, чтобы сиеста не превратилась в сбитый режим.

В студенческие годы этот лайфхак просто спасал меня, так как быть бодрой все время не получалось, и я отправлялась на небольшой перерыв, а после возвращалась к учебе.

Радуйте себя

Согласитесь, что если вы гуглите «как всегда быть бодрым» для того, чтобы провести весь день на ногах в другой стране в долгожданном отпуске — это одна история, а если вы гуглите «как стать бодрым после бессонной ночи» для того, чтобы вытянуть длительный тяжелый аврал на работе — это нечто совершенно другое. И это нормально: мозгу гораздо приятнее радоваться, чем находиться в стрессе.

Поэтому старайтесь находить поводы хотя бы немного себя порадовать даже в тяжелые дни. Любимая музыка, звонок дорогому человеку, похвала самому себе за успешную работу, сладость, наконец — что угодно, что порадует вас и отвлечет от проблем.

У меня, например, есть «Папка Икс». Туда я заглядываю, если мне нужно срочно поднять себе настроение.

Вы тоже можете собирать такие материалы: фотографии из отпуска, любимую музыку, комплименты самому себе.

Двигайтесь каждые полчаса-час

Для этого можете использовать приложение Stretchly. Оно раз в полчаса (или чаще/реже — как настроите) будет показывать вам окошко с рекомендацией подвигаться и не давать его закрыть в течение определенного количества времени (опять же: как настроите).

У меня стоит это приложение, оно показывает окошко раз в полчаса на тридцать секунд. В эти тридцать секунд я встаю, отрываю взгляд от экрана, даю отдых глазам, разминаю тело, меняю его положение, разгоняю кровь. В итоге ощущаю себя гораздо бодрее и сосредоточеннее.

Пообщайтесь с кем-то, кто вам нравится

Наверняка в вашем окружении есть пара человек, от которых словно крылья вырастают за спиной. Они могут быть добрыми и светлыми, или продуктивными и веселыми — неважно, главное, что они заряжают вас энергией, вдохновляют на великие свершения. Кстати, этими людьми могут быть вдохновляющие вас своей деятельностью блогеры или другие медиа-личности. Так пообщайтесь с ними!

Позвоните другу, поговорите с коллегой, посмотрите любимого блогера, почитайте любимого писателя — что угодно, что вас порадует.

Жуйте жвачку

Лучше с ментолом. Как это работает: вы запускаете пищеварительный процесс, освежаете вкусовые рецепторы, и ваш мозг думает, что его сейчас покормят, а вы его нагло обманываете и пользуетесь этим. Плюс освежает вкусовые рецепторы — это примерно как взять в рот кубик льда (кстати, это тоже вариант).

Планируйте день

Об этом я уже писала выше: когда у вас есть план — мозг сам вас подстегивает поскорее взяться за дело. Чтобы он так делал, вам нужно соблюдать некоторые простые правила:

• Не более трех важных, глобальных задач на день. Больше туда просто не помещается — это раз, и мозг пугает большое количество важных, глобальных, серьезных задач — это два.
• Достижение целей разбито на маленькие, легко выполнимые (в идеале буквально за полчаса) шаги.

Зачем это нужно: это дает вам дофамин. Мозг любит маленькие, конкретные действия, которые он понимает, как делать. Поэтому ему легко выполнить такую задачу, а выполняя, он ощущает удовлетворение, и, следовательно, мотивацию и желание работать дальше, следовательно — он дает вам чувство бодрости.

В расписании должно быть предусмотрено время для отдыха.

Во-первых, это даст вам немного передохнуть, набраться сил для следующего рывка, и не упасть замертво в процессе. Во-вторых, заранее продуманный перерыв на отдых не позволит вам прокрастинировать, предотвратит ситуацию, когда пятиминутный перерыв на бутерброд превращается в несколько часов ничегонеделанья.

• Частые, но короткие перерывы.

Меньше интернета

Нет ничего более выматывающего, чем бесконечный скроллинг ленты в социальных сетях или бессмысленное чтение одной статьи за другой на развлекательном сайте. И этому есть вполне разумное, научное объяснение.

Дело в том, что скроллинг соцсетей совмещает в себе два фактора:

1. Во-первых, он дает много впечатлений и информации, которую мозгу нужно обработать;
2. Во-вторых, он при этом жутко монотонен, вы только и делаете, что проводите пальцем по экрану смартфона, лайкаете, читаете, смотрите, проводите пальцем — и так до бесконечности;
3. В-третьих, он затягивает, потому что кажется «а вдруг следующий пост или статья будут интересными».

Поэтому стоит заранее продумать, как вы ограничите себя от такого хронофага. Он не только мешает вам быть продуктивным, но и выматывает, лишает бодрости.

Ставьте цель

Когда вы понимаете, зачем встаете с кровати и что вы вообще в этой жизни делаете — это, несомненно, придает бодрости.

Любую деятельность проще выполнять, если она осмысленна, если вы понимаете, зачем она существует и к чему ведет.

При этом важно, чтобы цель вдохновляла именно вас. Не ваших родителей, начальника или любимого человека, а именно вас. Была мотиватором для вас.

Если у вас нет такой цели — постарайтесь ее сформулировать, мотивируйте себя хотя бы приятной, но дорогостоящей покупкой. Если такая есть уже есть — отлично! Не забывайте о ней себе напоминать.

Избавьтесь от токсичного общения

Бывают люди, с которыми пообщался — как выпил грязной холодной воды из поломойного ведра. Если в вашем окружении есть такие — постарайтесь от них избавиться. Отстроить личные границы, ограничить общение. Это — тема для отдельной, очень подробной и важной статьи, поэтому я не буду останавливаться на этом подробно.

Краткий совет: если в вашем окружении есть люди, общение с которыми вас выматывает — постарайтесь его ограничить. Придумывайте предлоги уйти, говорите прямо, что не хотите общаться — как вам удобнее. Вы заслуживаете того, чтобы вас окружали люди, которые дают вам энергию, а не забирают ее.

Не читайте советских газет

Чтобы оставаться бодрым и продуктивным — окружайте себя хорошими новостями, старайтесь не сталкиваться с чем-то негативным: плохими новостями, токсичными высказываниями, дурными мыслями.

Любой день будет лучше, если провести его в радости и веселье, и вы под воздействием дофамина и серотонина будете ощущать себя бодрее и активнее.

Найдите то, что помогает вам восстановиться

Быть бодрым постоянно не получится, мозг физически не выдержит этого. Нужны периоды восстановления. Что восстанавливает нас физически — уже сказано выше: хороший сон или дневная дремота, еда, дневной свет, движение, частые перерывы во время работы.

Теперь важно найти то, что помогает вам восстановиться душевно. Что-то, после чего вы почувствуете прилив сил и мотивации что-то делать. Здесь все очень индивидуально, но часто это музыка, кино или книги. Например, у меня есть любимый артист, чей голос способен поднять себя со смертного одра, даже если я безумно устала физически и эмоционально.

Научитесь качественно отдыхать

Нет, это отдельный пункт. Выше я говорила о маленьких перерывах, которые помогут вам встряхнуться и вернуться к работе, чувствуя себя бодрее и мотивированнее. Но также важно научиться полноценно отдыхать в глобальном смысле — на выходных и во время отпусков. Здесь работают следующие правила:

• Оставьте мысли о работе на работе. Нельзя допускать ситуации, когда телом вы на пляже, а головой в офисе.
• Меняйте обстановку. Даже если вы домосед и интроверт восьмидесятого уровня — всем иногда нужна небольшая встряска. Прогуляйтесь по новому маршруту, сходите в новое кафе, никто не требует от вас срываться в кругосветное путешествие. Просто дайте себе немного новизны — это освежающе действует на мозг.
• Давайте себе приятные, новые впечатления. Здесь все индивидуально: кому-то по вкусу придется новый фильм или музыка, а кто-то захочет покорить Эверест.
• Меняйте вид деятельности. Если вы работаете за компьютером — подвигайтесь, прогуляйтесь, потанцуйте, поработайте руками, чтобы дать мозгу передышку. Если вы работаете физически и постоянно на ногах — падайте на диван и читайте, пока тошно не станет. Мозг — это тоже мышцы, и, как и в спортзале, нужно давать одним группам мышц отдых, а другим, обычно бездействующим, нагрузку.

Не сомневайтесь — делайте

Дело в том, что сомнения тоже выматывают. Мозгу все равно, работаете ли вы над решением задачи или только думаете над ней.

Представьте: вы понимаете, что вам нужно сделать генеральную уборку. И вот вы откладываете ее до бесконечности, находите тысячу и одно дело, которое вам нужно сделать, прежде чем приступить к уборке. С ужасом осознаете, сколько всего нужно сделать: помыть окна, протереть пыль, вымыть полы, господи, какой кошмар. И в какой-то момент вы понимаете, что ничего еще толком не сделали, но уже устали от одного предвкушения выматывающей работы.

Поэтому, если вы единожды что-то решили — делайте! Не позволяйте сомнениям лишать вас бодрости и энергичности.

Отстройте личные границы

Это понятие включает в себя многое. Не только «не общаться с токсичными людьми», о котором я уже говорила выше, но и:

• Не принимать близко к сердцу грубости в свой адрес;
• Не соглашаться делать чужую работу, научиться говорить «нет» и делегировать обязанности. Если ваш рабочий день перегружен втрое из-за чужих обязанностей, то о какой же бодрости здесь может идти речь?
• Не позволять чужим словам влиять на ваше настроение и тем более на ваши действия и цели.

Это сложно, я понимаю. Если у вас проблемы с личными границами — я глубоко вам сочувствую и понимаю: у меня тоже бывало, что одно грубое слово от близкого человека портило мне весь день, сначала такой бодрый и продуктивный.

Часто личные границы приходится отстраивать с психологом. Но пока что помните одно: вы достойны уважения, любви и понимания. Ваши цели и желания заслуживают быть реализованными. Вы сами решаете, как распоряжаться своей жизнью, и никто не вправе вас за это судить.

Распределяйте усилия

Психолог по имени Тайлер Тервурен (Tyler Tervuren) считает, что гораздо продуктивнее выполнять работу размеренными, пусть и небольшими усилиями, нежели устраивать сумасшедшие марафоны-соковыжималки, после которых вы будете ощущать себя так, словно вас вывернули наизнанку и выдавили из вас все соки.

Равномерные усилия, терпение, последовательные шаги и планирование. Не сумасшедшие рывки на пределе возможностей, а спокойное и последовательное движение к цели.

Откажитесь от вредных привычек

Они дополнительно утомляют организм. Особенно вредно курение, поскольку наносит удар по кровеносной и дыхательной системе, то есть, нарушает поставку кислорода в организм.

Отдохните

Если вы никак не можете почувствовать себя бодрым и энергичным — возможно, вы просто переутомились, и организм требует хорошего отдыха. Возьмите отгул на пару дней, отоспитесь, проветритесь, прогуляйтесь, займитесь тем, что вас радует, чтобы почувствовать себя лучше. Нам всем иногда нужны перерывы, это нормально.

Уловки как быть бодрым вечером

«Хочу быть свежий, как огурец не только с утра, но и вечером», — наверняка, это желание каждого активного человека, который живет не только работой. Вечерами у нас у всех есть дела, да и хочется посвятить время себе любимому, а не тратить его на сон. Выполняйте следующие рекомендации и оставайтесь бодрыми целый вечер.

• Примите холодную ванну или холодный душ, можно растереть себя мочалкой без мыла, такой массаж добавить жизненной энергии;
• Включите энергичную музыку;
• Сделайте растяжку или антистрессовый массаж стоп;
• Выпейте стакан воды;
• Хорошенько потрите руки друг об друга, на них есть определенные точки, которые отвечают за работу всего организма;
• Пропустите прием пищи — после еды организм настраивается на переваривание пищи, поэтому мы ощущаем усталость и желание заснуть.

Это лишь некоторые уловки, которые вам подскажут, как вечером быть бодрым.

На самом деле вы вполне можете воспользоваться советами для утреннего пробуждения и правилами, как оставаться бодрым ночью. О последних читайте далее.

Правила — как быть бодрым ночью

Если у вас завал на работе и остается единственный выход — проработать всю ночь — нужно обмануть организм и не заснуть в процессе работы. Предлагаем научно проверенные способы, как не спать ночью и быть бодрым:

1. Впустите свежий воздух — распахните окно, включите кондиционер или вентилятор. Духота в помещении и нехватка свежего воздуха будут вызывать ощущение усталости и клонить в сон.
2. Периодически ополаскивайте запястья холодной водой — это охладит организм и придаст дополнительный заряд бодрости.
3. Жуйте жвачку — жевательные движения обманывают мозг, активизируя на переваривание пищи. Это будет способствовать выработке инсулина, который вызывает чувство бодрости. Отлично, если это будет мятная жвачка, она очень хорошо освежает. Можно пожевать кусочек льда.
4. Разомнитесь — физические упражнения помогут разогнать кровь, улучшат приток крови к клеткам, дадут дополнительную энергию.
5. Задействуйте рецепты обоняния — ароматерапия является отличным способом быстро восстановить запас энергии. Мята, эвкалипт, розмарин — масла для восстановления нервной системы. Если под рукой никаких масел нет, понюхайте зерна кофе или лимон, а аромат одной палочки корицы заставит ваш мозг думать продуктивнее и быстрее.
6. Прослушайте негромкую раздражающую музыку — это вызовет эмоциональный отклик и задействует многие участки мозга. Невысокая громкость заставит вас «прислушиваться», а мозг — работать. Можете подпевать или трясти в такт головой.
7. Выполните дыхательное упражнение «Пранаяма» из практики йогов — делайте нормальный глубокий вдох и резкий выдох, повторите 10 раз. Такая техника воздействует на шишковидную железу, которая влияет на сон и бодрствование.
8. Посмотрите смешной видеоролик или подискутируйте с кем-либо в соцсетях — это вызовет возбуждение в мозгу и позволит выглядеть бодро.
9. Сделайте массаж — улучшить циркуляцию крови и снять усталость можно массированием мочки уха, макушки, задней части шеи, точки между большим и указательным пальцем, области под коленом.
10. Используйте микросон — выпейте чашечку кофе, съешьте шоколадку и засните на 20 минут. Действие кофеина начнется через 20 минут, за это время микросна, его еще называют power nap, можно зарядиться энергией. Главное, заведите будильник, если проснетесь позже, будете чувствовать себя разбитым.
11. Пощекочите себе верхнее небо языком — это забавный и действенный способ взбодриться.
12. Приготовьте домашний энергетик — в стакан воды влейте по 1 ложке лимонного сока, имбирного сока и меда, можно добавить кубик льда.
13. Посидите на жестком — это может быть деревянный, чугунный, пластмассовый стул или табурет. Создание максимально неудобных условий вызовет чувство дискомфорта и уберет сонливость.

Воспользуйтесь перечисленными советами, как всегда быть бодрым, даже если не спал всю ночь, и вы легко справитесь с сонливостью и надолго зарядитесь энергией.

Как взбодриться, если не спал всю ночь

Следующие советы подскажут вам, как стать бодрым и сохранять энергию на протяжении всего дня после бессонной ночи.

Практикуйте «кошачий сон»

15-20 минутный сон после обеда поможет вам «перезагрузить» организм. Ученые доказали, что после такого дневного сна человек вновь становится бодрым и энергичным.

Старайтесь заснуть в прохладном месте. Если вам мешает солнечный свет, воспользуйтесь маской. После пробуждения ополосните лицо холодной водой.

Подышите свежим воздухом

Для нормальной работы мозгу нужен приток кислорода. Если у вас нет возможности выйти на улицу и немного подышать воздухом, откройте окно и хорошенько проветрите помещение.

Во время обеденного перерыва не просиживайте в кафе или столовой — выйдите на улицу и немного прогуляйтесь.

Сделайте легкий перекус

Не отказываетесь от пищи — организм будет терять энергию. Устройте легкий перекус. В пользу бодрости лучше отказаться от сладкого.

Употребляйте цельнозерновые продукты — их организм перерабатывает медленно, поэтому вы дольше будете оставаться в бодром состоянии.

Двигайтесь чаще

Если вы чувствуете, что ваши глаза слипаются, а сил осталось совсем чуть-чуть — разомнитесь. «Только физические упражнения поддерживают наш дух и дают силу нашему разуму», — говорил Цицерон. Старайтесь двигаться в конце каждого часа.

Поставьте будильник и выделите минут 5 на физические упражнения. Можно просто встать с рабочего места и немного пройтись. Замечательно, если есть лестница. Пройдите несколько этажей вверх-вниз и вы вновь будете выглядеть бодро.

Кушайте шоколад

В плитке тёмного шоколада содержится ровно столько теобромина, сколько необходимо, чтобы дать организму заряд бодрости.

А ещё шоколад чрезвычайно богат антиоксидантами, снижает риск инфаркта и поднимает настроение.

Устройте перерыв

Найдите повод для паузы. В идеале, если вы не выспались и чувствуете усталость, перерыв делать каждые 30 минут.

Уберитесь на столе, походите по офису, подышите свежим воздухом, выпейте воды, разомнитесь.

Сделайте зарядку для глаз

Достаточно пару минут делать вращение глазами или рисовать ими восьмерку. Такие движения восстановят кровообращение и придадут организму энергии.

Пообщайтесь с коллегами

Преодолеть раздражение и сонливость поможет общение с коллегами, клиентами, пациентами и т.д. Лучше общаться с энергичными людьми, они зарядят вас своей бодростью, и сон как рукой снимет.

Лучший способ взбодриться — попытаться порадовать кого-то еще (Марк Твен).

Хорошенько посмейтесь

Одно из преимуществ смеха — повышение внимания и прилив энергии. Это отличный способ быть бодрым без кофе. Во время смеха мы вдыхаем много кислорода. Это стимулирует работу сердца и повышает уровень эндорфинов. Поэтому посмотрите забавное видео или прочтите смешную историю.

Пожуйте миндаль

Это идеальный способ стать бодрым после бессонной ночи. В миндале есть рибофлавин и L-карнитин, они повышают работу головного мозга. Также миндаль богат минералами и витаминами, которые способствуют улучшению памяти и нормализуют работу организма.

Как видите, встать бодрым с утра и быть энергичным на протяжении всего дня очень легко, достаточно лишь выполнять перечисленные правила. Управляйте своей энергией, повышайте продуктивность, оставайтесь бодрыми и будьте всегда на позитиве.

Обратите внимание, эти статьи могут быть вам интересны:

Как не спать, когда хочется

Как вечером быть бодрым, как быть бодрым ночью, как взбодриться, если не спал всю ночь — это всё сюда, потому что принципы здесь одни и те же. Вот такие:

• Раздражители, чтобы не дать организму войти в состояние покоя;
• Давать организму энергию, которую он недополучил через сон, другими способами;
• «Разгонять» организм: убыстрять дыхание, кровообращение, потому что сонный организм всё это замедляет, пытаясь отправить вас, упрямого владельца, спать;
• Отвлекаться от желания спать.

Прежде чем рассказать, что для этого нужно делать, важно отметить следующее: это всё абсолютно не полезно. Обстоятельства бывают разными, всем нам иногда нужно не спать, но, пожалуйста, ради своего здоровья, постарайтесь, чтобы это были экстренные случаи, исключения из правил, а не тенденция.

Конкретные действия, которые вам нужно предпринять. Все опробованы на личном опыте.

• Больше света. Яркое электрическое освещение (лучше голубоватое), в идеале дневной свет. При свете заснуть сложнее, поэтому постарайтесь не оставаться в темноте, в полумраке, в теплом приглушенном освещении — мгновенно вырубит.
• Бодрая, быстрая, энергичная музыка.
• Свежий воздух. Если чувствуете, что вырубает — подойдите к окну и подышите, воздух наполнит кровь, и вы почувствуете себя лучше.
• Холод. Умойте ледяной водой лицо, ступни, руки, если совсем плохо — окунитесь головой в ледяную воду или встаньте под прохладный душ. Именно прохладный, не ледяной, потому что после ледяного вы согреетесь, и вас еще сильнее потянет в сон, а прохладный приятно освежит.
• Разгоните кровь. Помассируйте ладони, разомните пальцы, разотрите ступни, похлопайте в ладоши, пошлепайте себя по ногам и плечам, почешите голову (к ней прильет кровь), помассируйте уши.
• Подвигайтесь. От интенсивной тренировки вас потянет спать, но несколько простых, быстрых, динамичных упражнений взбодрят. Лучше под музыку.
• Поешьте. Еда должна быть питательной (фаст-фуд или снеки не подойдут), но при этом не слишком тяжелой (кусок мяса лучше отложить до лучших времен: переваривание такой тяжелой пищи утомляет, вас потянет в сон). Я в таких случаях обычно ела горячий суп.
• Выпейте что-нибудь бодрящее. Вот для такого случая подойдет кофе. Я обычно пила кока-колу, потому что кофе не люблю, а в кока-коле также содержится кофеин, плюс она холодная, освежающая и сладкая — ударная бомба для мозга, чтобы он работал.
• Не позволяйте себе отдыхать и бездельничать. Если вы расслабитесь, сядете смотреть фильм — вы уснете. Делайте что-нибудь, работайте, думайте. Вы же решили не спать ради какой-то цели — так достигайте ее.

Это поможет вам дотянуть до времени, когда вы сможете лечь спать и хорошенько выспаться.

Полезные привычки

Подведем итог. Что вам стоит ввести в свою повседневную жизнь на постоянной основе, чтобы чувствовать себя лучше, бодрее, энергичнее каждый день.

Привычка 1 — Высыпаться

«Спасибо, капитан очевидность!» — скажете вы. Но да, это самый простой и самый действенный способ быть бодрым без кофе.

Всем нужно разное количество сна, необязательно спать 8-10 часов, возможно, вы из тех людей, которым хватает гораздо меньшего количества. Поэкспериментируйте: попробуйте заставить себя встать через шесть часов, семь, восемь — и посмотрите, как вы будете себя чувствовать по утрам.

Кстати, учитывайте, что на этот показатель влияет общее состояние организма. Например, если вы больны — вы будете спать больше, потому что организму нужны силы, чтобы восстановиться. Если вы долго не высыпались, то организм будет требовать большего количества сна и просто не позволит вам встать бодрым, если не получил своё.

Например, у меня было так: в студенческие годы я могла поспать четыре-пять часов и потом весь день учиться, писать книги, работать, долго не спать, и при этом даже выглядеть бодро. Но спустя несколько лет такой жизни, мой организм сказал: «Эээ, нет, девочка. Хватит, я на такое не подписывался, ты буквально надо мной издеваешься. Теперь без минимум семи часов сна я даже с кровати не встану».

Привычка 2 — Спать качественно

Составляющие качественного сна: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, спать в полной тишине и темноте, на свежем постельном белье, желательно на пустой желудок.

Привычка 3 — Регулярно и разнообразно питаться

Не допускать ситуации, когда вы весь день голодаете, чтобы вечером плотно поужинать и лечь спать. Берите с собой здоровые перекусы.

Привычка 4 — Потреблять достаточно влаги

Любой, но не кофе и не сладких напитков.

Привычка 5 — Умеренные физические нагрузки

30 минут пешей прогулки или столько же минут тренировки. Если этого не получается — хотя бы раз в полчаса вставать с кресла и прохаживаться, делать разминку или пару упражнений.

Привычка 6 — Дышать свежим воздухом, бывать на природе или хотя бы просто на улице

Чтобы насыщать кровь кислородом и видеть солнечный свет.

Привычка 7 — Регулярно отдыхать

Не допускать перегрузок, делать частые, но короткие перерывы во время работы, полноценно отдыхать на выходных.

Привычка 8 — Заранее планировать свой день

Ощущение «я знаю, что делать, у меня есть конкретный план действий» добавляет энергичности и уверенности в себе.

Привычка 9 — Мотивировать себя

В этом поможет наличие желанной цели и умение отмечать свои успехи и хвалить себя за них.

Привычка 10 — Отстаивать личные границы

Чтобы не перерабатывать и не позволять садиться себе на голову.

Советы

Совет #1. Спите правильно

Количества сна недостаточно — он должен быть качественным. Чтобы обеспечить себе хороший, глубокий сон, вам потребуется:

• Проветрить комнату, чтобы в организм поступал свежий воздух;
• Полная темнота и тишина. Купите маску для сна или тяжелые, плотные занавески. Если у вас шумно — помогут беруши или белый шум на фоне (звук дождя, звук работающего вентилятора).
• Свежее постельное белье.
• Не ешьте ничего тяжелого перед сном: организм будет переваривать пищу, и это помешает отдыху.
• Перед сном было бы полезно сделать несколько статичных упражнений на растяжку и почитать (бумажную книгу, чтобы не раздражать глаза голубым светом от электронного устройства) или помедитировать.

Лайфхак: поставьте фильтр синего на все электронные устройства и настройте так, чтобы фильтр включался за три часа до сна. Серьезно, это работает!

Мои отношения со сном были очень сложными и запутанными, я пила лекарства и отлаживала режим. И последнюю точку в моей борьбе за здоровый сон поставил фильтр синего: после него я стала засыпать гораздо лучше и спать глубже.

Совет #2. Продумайте день заранее

Когда вы знаете, чем будете заниматься весь день, и составили себе чёткий план, мозг сам вам подсказывает: подъём, у нас много работы!

А если вы не знаете, или знаете, но расплывчато, без четкого плана, то мозг выдает «Ну, тогда можно и поваляться, а дела сделаются как-нибудь сами собой».

Совет #3. Меняйте мелодии будильника

В среднем мозг привыкает к будильнику за две недели, и не воспринимает его как что-то, что заслуживает пробуждения. Лучше, если мелодия будет приятной, а не резкой или пугающей, чтобы просыпаться в хорошем настроении. Хотя если вас радуют песни группы Cannibal Corpse — это ваше право.

Это — способы, как быть бодрым с утра в «стандартном» режиме. Когда ночью вы всё-таки спали и более-менее выспались, и вам просто нужно понять, как проснуться рано утром и быть бодрым.

В заключение

Для того, чтобы каждый день ощущать себя бодрым и энергичным, нужно в целом следить за своим здоровьем, как физическим, так и ментальным.

Это многогранный, многофакторный процесс, на который влияет сразу множество вещей — от вашего питания до того, как вы распоряжаетесь своим рабочим временем, и какие люди вас окружают.

Если же вам ничего не помогает, и вы постоянно ощущаете себя уставшим, low energy, немотивированным, измотанным, если сон не приносит облегчения, и то, что прежде радовало, уже совсем нет — возможно, вам нужна медицинская помощь.

Запишитесь к врачу. Скорее всего, вам будет полезно посетить психолога и провериться, нет ли у вас депрессии или хронической усталости, а также сдать анализы на гормоны — они очень влияют на самочувствие, как физическое, так и эмоциональное.

А для того, чтобы не спать в положенное время — нужно стимулировать организм внешними раздражителями (светом, музыкой, движением) и ускорять работу его систем (дыхания, кровообращения). Но я надеюсь, что вам так делать придется как можно реже.

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.

— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Как высыпаться и чувствовать себя бодрым? Пять проверенных способов

https://rsport.ria.ru/20200915/son-1577277878.html

Как высыпаться и чувствовать себя бодрым? Пять проверенных способов

Как высыпаться и чувствовать себя бодрым? Пять проверенных способов — РИА Новости Спорт, 15.09.2020

Как высыпаться и чувствовать себя бодрым? Пять проверенных способов

Диетолог Анна Елькина рассказала, как нормализовать сон и быть энергичным в течение дня. РИА Новости Спорт, 15.09.2020

2020-09-15T17:05

2020-09-15T17:05

2020-09-15T17:05

зож

питание

сон

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/12/1575926241_0:322:3068:2048_1920x0_80_0_0_ed511b57d60009704d54c6f10bc2f09c.jpg

МОСКВА, 15 сен — РИА Новости. Диетолог Анна Елькина рассказала, как нормализовать сон и быть энергичным в течение дня.По ее словам, в первую очередь необходимо исключить кофеин (кофе, чай, мате) за пять-семь часов до сна. Какао можно пить за два-три часа до сна, отмечает специалист.В черный список также попал алкоголь. «Он сокращает длинную фазу глубокого сна восстановления, что влияет на общее качество сна», — объясняет диетолог.Кроме того, вечером лучше воздержаться от употребления от продуктов, богатых углеводами. Они стимулируют выброс кортизола, влияющего на процесс засыпания.Полное расслабление тела — еще один способ наладить сон. Ванна с солью, лежание на массажном коврике 20-30 минут, дыхательные практики, маски для лица («в идеале — шелковые») — все это принесет пользу и поможет быстро заснуть.

https://rsport.ria.ru/20200915/beremennost-1577232743.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/12/1575926241_81:0:2812:2048_1920x0_80_0_0_2492ce245e9d5cae663447faf0975d03.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, сон, здоровье

МОСКВА, 15 сен — РИА Новости. Диетолог Анна Елькина рассказала, как нормализовать сон и быть энергичным в течение дня.

По ее словам, в первую очередь необходимо исключить кофеин (кофе, чай, мате) за пять-семь часов до сна. Какао можно пить за два-три часа до сна, отмечает специалист.

В черный список также попал алкоголь. «Он сокращает длинную фазу глубокого сна восстановления, что влияет на общее качество сна», — объясняет диетолог.

Кроме того, вечером лучше воздержаться от употребления от продуктов, богатых углеводами. Они стимулируют выброс кортизола, влияющего на процесс засыпания.

«Устраивайте ужин за два, а лучше за три часа до сна, чтобы в организме было чувство легкости, и вам было бы легко заснуть», — советует Анна Елькина.

15 сентября 2020, 07:00ЗОЖКак похудеть после родов: пять советов от врача

Полное расслабление тела — еще один способ наладить сон. Ванна с солью, лежание на массажном коврике 20-30 минут, дыхательные практики, маски для лица («в идеале — шелковые») — все это принесет пользу и поможет быстро заснуть.

Закон сохранения энергии: как быть бодрым весь день

Как превратить конечный запас энергии в бесконечный? На этот вопрос в сервисе Quora отвечает Морис Дзюбински, журналист и фанат производительности из Unchained Apps.

Прежде всего стоит осознать, что подъем энергии всегда чередуется со спадом. Нужно принять это во внимание и, исходя из этого, спланировать свой рабочий день.

На самом деле никаких особых секретов тут нет. Люди, которые демонстрируют, казалось бы, бесконечную энергию, просто пользуются своими энергетическими подъемами и знают, когда нужно делать перерыв. А еще оптимизируют свою энергию благодаря правильной диете и здоровому сну.

Как использовать свою энергию по максимуму? Не особо старайтесь добиться кратковременного энергетического подъема. Лучше стараться поддерживать достаточный уровень энергии в течение дня. Что хорошего в кофе или энергетическом напитке, если через несколько часов ваша энергия резко падает, а к концу дня вы чувствуете себя обессиленными?

Вот несколько советов:

1.

Откажитесь от кофе

Перестаньте искусственно накачивать свой уровень энергии с помощью кофеина. Кофеин разрушает сон, особенно если вы употребляете его днем. Я советую наращивать повседневную энергию естественным образом, с помощью диеты, сна, физических упражнений и достаточного употребления жидкости.

2.

Занимайтесь спортом

И с этой точки зрения легкие кардиоупражнения на 30 минут — это недостаточно. Мужчинам стоит также работать с весами, делать упражнения для нескольких групп мышц или гимнастику (каллистенику). Женщинам стоит заняться интенсивными упражнениями (например, кроссфит). Если вы начнете это делать и будете при этом правильно питаться, энергия польется из ушей.

3.

Избегайте сахара

Сахар сгорает очень быстро. Ваш костер не сможет гореть долго, если вы будете подбрасывать в него только трут. Нужны ветки — то есть не обработанная химически, реальная пища, желательно с низким гликемическим индексом.

4.

Да и вообще переключитесь на пищу с низким гликемическим индексом

То есть пищу, которая не слишком поднимает уровень глюкозы в крови и снабжает тело энергией на более длительный период.

5.

Повышайте качество сна

В спальне должно быть совершенно темно. Используйте беруши, если без них никак. Не смотрите на экраны хотя бы за час до сна. А если уж вам пришлось читать что-то с экрана, приглушите яркость. Также не подвергайте кожу сильному световому воздействию перед сном. И ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

Как управлять неизбежными взлетами и спадами энергии? Вот обзор некоторых шагов, которые стоит предпринять, чтобы пользоваться энергетическими подъемами и не давать спаду энергии подрывать вашу производительность.   

1. Выясните, когда ваша энергия на подъеме, а когда идет на спад

Хотя в целом колебания энергии у людей похожи, здесь есть большой элемент индивидуальности. И вам нужно выяснить, в чем ваши личные особенности. Я отслеживал свою энергию в течение нескольких дней, каждый час оценивая ее по шкале от 1 до 10. Получился вот такой график. Я удивился: повторяется одна и та же схема! И это сильно поменяло мой подход к планированию рабочего дня. Советую вам сделать так же — это понадобится для следующих шагов. (Вот тут таблица, с помощью которой я это сделал.)

2. Распределите свои задачи в соответствии с уровнями энергии

Теперь вы знаете, когда у вас наступает пик, а когда спад, и можете спланировать работу с учетом этого. Советую разделить все задачи на три категории:

— Задачи с высоким потреблением энергии: их лучше выполнять, когда энергия на пике (8-10 баллов по 10-балльной шкале). Это самое драгоценное время. Тщательно выбирайте, какие задачи спланировать на это время — только самые важные и сложные. И работайте над ними сосредоточенно, не отвлекаясь. В эти считанные часы вы успеете сделать очень много.

— Задачи со средним потреблением энергии (5-7 баллов): это, например, дела, связанные с коммуникацией, встречами, не самые важные решения.

— Задачи с низким потреблением энергии (0-4): повторяющиеся, рутинные или просто приятные дела. Это также могут быть пассивные занятия — чтение, просмотр видео, прослушивание музыки или подкастов. Все, что может вас отвлечь в периоды, когда ваша энергия на более высоком уровне.

3. Работайте в интервалах по 60-120 минут и делайте перерывы

Наши внутренние ритмы позволяют нам работать над какой-то задачей до 90 минут, и потом наша сосредоточенность начинает рассеиваться. Люди, которые делают перерывы, работают продуктивнее и сохраняют больше энергии. Окажите себе такую услугу.

4. Отслеживайте свою производительность

Когда вы начнете действовать и распределять задачи в соответствии с уровнем энергии, будет очень правильно еще и отслеживать свою производительность в течение дня. Эти данные, если их соотнести с вашим предыдущим графиком про энергию, помогут вам понять, как вы на самом деле работаете. И это позволит внести весьма точные корректировки в ваш график и рабочий процесс.

Источник

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

7 советов, как зарядиться энергией … Быстро

Чувство энергии — ключ к счастью . Когда вы полны энергии, вы чувствуете себя намного лучше. С другой стороны, когда вы чувствуете себя истощенным, задачи, которые обычно делают вас счастливыми — например, установка праздничных украшений, подготовка к вечеринке или планирование поездки — заставляют вас чувствовать себя подавленным и грустным.

Когда моя энергия падает, я пробую одну из этих техник (ну, сначала я пью что-нибудь с кофеином, но если мне кажется, что мне нужно предпринять дальнейшие шаги, я пробую следующие стратегии):

1 . Упражнение . Даже быстрая 10-минутная прогулка зарядит вас энергией и поднимет настроение. Это действительно работает! Попытайся! Люди часто говорят, что они слишком устали, чтобы тренироваться, но на самом деле, если вы не тренируетесь на очень интенсивном уровне очень , упражнения имеют тенденцию увеличивать энергию, а не истощать ее.

2. Слушайте живую музыку . Это один из самых быстрых и простых способов получить заряд энергии.

3. Высыпайтесь . Если будильник срабатывает, вы просыпаетесь каждое утро, значит, вы не высыпаетесь — и это важно.Большинству взрослых требуется не менее семи часов каждую ночь. Не обманывайте себя, сколько вам нужно сна! (Вот несколько советов, как хорошо высыпаться.)

4. Действуйте энергично. Исследования показывают, что, когда люди двигаются быстрее, их метаболизм ускоряется. Кроме того, поскольку то, как мы, , действуем, , влияет на то, как мы, , чувствуем (в почти сверхъестественной степени), действия с энергией заставят вас почувствовать себя более энергичным. Встаньте во время разговора по телефону, идите быстрее, говорите более оживленно.

5. Поговорите с друзьями . Мы получаем реальный заряд от общения с другими людьми. Я заметил, что если я чувствую себя подавленным, а затем нахожусь на улице с другом, я ухожу, чувствуя себя гораздо более энергичным. Обратитесь, если вам нужна помощь. Это верно как для интровертов, так и для экстравертов.

6. Сделай что-нибудь . Вычеркнуть из списка дел назойливую рутину — это заряд энергии. Для большого всплеска вычистите шкаф. Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя почувствуете после этого.Один друг однажды сказал мне: «Каждый список дел должен включать один пункт, который можно вычеркнуть в первые пять минут». Если это все, что вы можете сделать, сделайте это; ты почувствуешь себя лучше.

7. Пропустить стратегию питания . Когда вы чувствуете себя вялым, возникает соблазн потянуться за упаковкой мороженого, но в конце концов все эти лишние калории просто утомят вас. В общем, будьте осторожны с побуждением побаловать себя, когда вам плохо.

Энергия (или недостаток энергии) заразительна. Если вы чувствуете себя энергичным, вы также поможете окружающим почувствовать себя энергичным.И от этого они чувствуют себя счастливее. Фактически, в своей превосходной книге The No A *** ole Rule Боб Саттон сообщает, что энергичность была одним из самых сильных факторов, влияющих на положительную оценку работы. (Это связано с различием между радиаторами и стоками.)

Нашли ли вы какие-нибудь хорошие быстрые стратегии для повышения вашей энергии? Согласны ли вы, что ваша энергия влияет на ваше счастье?

Хотите получать бесплатный ежемесячный информационный бюллетень ? Подпишите здесь.В нем есть основные моменты из блога и страницы Facebook. Кроме того, в информационном бюллетене этого месяца я предлагаю подписчикам счастливых маленьких сюрпризов , так что, если вы заинтригованы, подпишитесь сейчас.

Чтобы узнать больше о Гретхен Рубин, нажмите здесь.

Чтобы узнать больше о счастье, нажмите здесь.

Как быть энергичным и веселым: 12 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Лайф-тренер

Соавтором этой статьи является Arda Ozdemir, MA.Арда Оздемир — исполнительный коуч и основатель Rise 2 Realize, некоммерческой организации в Пало-Альто, штат Калифорния, которая стремится предоставить практическую дорожную карту для достижения полного потенциала в жизни и карьере. Арда является мастером Рейки, практиком техники эмоциональной свободы и сертифицированным тренером и наставником по математике сердца. Эту статью просмотрели 419 163 раза (а).

Соавторы: 67

Обновлено: 6 мая 2021 г.

Просмотры: 419,163

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы быть энергичным и веселым, попробуйте проводить свободное время, занимаясь тем, что вам нравится, и положительно относитесь к жизни. Людям, любящим веселье, нравится то, чем они занимаются, поэтому выбирайте те хобби, которые вам нравятся. Ваши хобби могут быть любыми, например походы, чтение или покупки. Важно то, что вы ими увлечены.Постарайтесь мыслить позитивно и сосредотачиваться на хорошем в любой ситуации, что поможет вам подходить к жизни с радостью. Например, если вы сделали ошибку в школе или на работе, думайте об этом как об опыте обучения, а не о том, что вы сделали неправильно. Вам также следует начать регулярные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или йога, поскольку упражнения дадут вам энергию, которая понадобится вам, чтобы развлечься в долгосрочной перспективе. Продолжайте читать, чтобы получить советы о том, как позволить вашей веселой натуре сиять, когда вам грустно!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 419 163 раза.

16 способов почувствовать себя безумно энергичным, счастливым и беззаботным | Брайан Пенни

«Программа действий сопряжена с рисками и расходами. Но они намного меньше, чем долгосрочные риски и издержки комфортного бездействия ». — Джон Ф. Кеннеди

Вы хотите чувствовать себя безумно энергичным, вдохновленным, счастливым и беззаботным?

Это возможно, но вы должны действовать и быть последовательными. Майк Мердок сказал об этом лучше всего: «Вы никогда не измените свою жизнь, если не измените то, что делаете каждый день.”

Но не бойтесь, по мере продвижения вам становится легче, а преимущества огромны.

Однако это не произойдет в одночасье. Ничего хорошего не бывает легко и быстро. Вам придется отказаться от многих удобств вашего существа. Бездумное серфинг в социальных сетях, просмотр мусорного телевизора, употребление нездоровой пищи и сон по выходным — все это должно исчезнуть, или их количество значительно сократится.

Если вы хотите лучшей жизни, вам нужно внести изменения.

«Вдохновение существует, но оно должно заставить вас работать» — Пабло Пикассо

Я считаю себя одним из самых позитивных, счастливых, энергичных и беззаботных людей, которых я знаю.Это не случайно. Я постоянно действую на основе уроков, извлеченных за последние несколько лет, чтобы поддерживать свой ум в отличной форме.

Вот 16 инструментов, которые я использую регулярно. Некоторым я научился методом проб и ошибок, но большинство я узнал от людей намного умнее меня, в том числе от многих блестящих умов, которые веками писали об этих практиках.

1. Регулярно тренируйтесь. Упражнения положительно влияют на все остальные аспекты вашей жизни.Он поднимает настроение, повышает уверенность в себе, дает больше энергии и является естественным антидепрессантом. Нет лучшего способа начать день, и действительно серьезная тренировка превращает остаток дня в прогулку по парку.
2. Выходи из головы. Введите в свою жизнь какую-нибудь форму медитации. Это не должно быть сложно. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение нескольких минут каждый день или любых чувственных ощущениях, если на то пошло. Почувствуйте, как вода касается вашей кожи, когда вы принимаете душ.Слушайте пение птиц по утрам. Смотрите на звезды. Просто обратите внимание на вещи — это действительно так просто. Если вам нужно формальное руководство, Insight Timer — фантастическое бесплатное приложение с тысячами медитаций, которые помогут вам в этом.
3. Практикуйте благодарность. Это стало одной из самых важных практик в моей жизни. Вы не можете злиться, бояться или ревновать, пока вы благодарны. Давай, попробуй. Каждое утро я выбираю как минимум три вещи, за которые буду благодарен.Лучше быть конкретным, например, улыбка любимого человека, завтрак, который вы запланировали, или ветер, свистящий в воздухе.
4. Визуализируйте свои мечты. То, чего не видишь, нельзя достичь. Я визуализирую, как пишу книги, смотрю на звезды, пью кофе на балконе и отправляюсь в горные походы в свой будущий альпийский домик. Я чувствую запах сосны, вкус кофе и чувствую солнце на своем лице, когда достигаю вершины горы; и я делаю это каждый божий день. Представьте себе это, почувствуйте это, верьте этому, ожидайте этого и делайте это.Мечтайте о больших мечтах. Они начинают реализовываться только тогда, когда вы безжалостно уточняете, чего хотите.
5. Разработайте утренний распорядок дня. Я начинаю день с распорядка, состоящего из визуализации, практики благодарности и некоторой формы медитации. Это не обязательно должно быть долго, 10–20 минут подойдут, а затем я буду выполнять как минимум 30 минут упражнений. Особенно полезно бегать в естественной среде. Мой утренний распорядок больше, чем что-либо другое, наделяет меня позитивом и мотивацией брать на себя все, что жизнь бросает мне на пути, и вы будете гораздо более продуктивны, используя энергию, которую он создает.Вы не потеряете время, вы выиграете время.
6. Нейтрализуйте негатив из своей жизни. Избегайте негатива любой ценой. Для меня это включает в себя любые формы негативных новостей и социальных сетей, и я особенно не отношусь к негативным людям. Нельзя недооценивать влияние, которое на вас может оказать негатив.
7. Читайте часто , но читайте с умом. Станьте учеником жизни. Такие статьи прекрасны, но книги лучше. Многие величайшие умы мира изложили на бумаге то, чему они научились в жизни.Мои любимые книги: «Осведомленность» Энтони де Мелло, «Магия большого мышления» Дэвида Шварца, «Племя наставников» Тима Феррисса, «Несвязанная душа» Майкла Сингера и все что угодно Экхарта Толле. Перефразируя Джорджа Мартина: «Читатель проживает тысячу жизней, прежде чем умрет, а человек, который никогда не читает, живет только одну».
8. Общайтесь с людьми. Вкладывайте время и энергию в важные отношения. Личное общение также имеет решающее значение. В наши дни слишком много поверхностного контакта.Помните, что большинство людей в жизни — только посетители, поэтому проводите много времени с людьми, которые вам небезразличны.
9. Создайте свое племя, , но выбирайте внимательно. Как отмечает Тим ​​Феррис: «Вы в среднем из пяти человек, с которыми вы больше всего общаетесь». Если вы окружите себя вдохновляющими людьми, вы наверняка получите вдохновение. Но если вы проводите время с жалобщиками, вы, скорее всего, закончите тем же самым. Это подтверждается большим количеством исследований, которые демонстрируют, что эмоции заразительны.
10. Обратитесь к людям. Связаться с людьми дальше по дороге. Отправьте им электронное письмо. Отправьте им письмо. Никогда не угадаешь, они могут просто захотеть помочь. Я использовал эту тактику с невероятными результатами и с трудом могу вспомнить тех, кто не ответил. Если не спросить, не получится, просто! Вам абсолютно нечего терять. В настоящее время я заинтересован в том, чтобы связаться с Расселом Брэндом, чтобы обсудить общие опасения по поводу лечения метадоном. Я отправил ему несколько электронных писем и письмо.Пока ответа нет, но я пришлю еще. Если вы читаете это, я пойду за вами, Рассел Дж.
11. Примите перемены. Настоящий момент — это все, что когда-либо было. Подумайте об этом, разве не сейчас? Конечно, нет. Вы не можете почувствовать вкус будущего или почувствовать запах прошлого. Жизнь есть только сейчас, а настоящее всегда меняется. Можно даже сказать, что жизнь изменилась. Итак, если вы ненавидите перемены, что это говорит о вашей жизни? Примите перемены, и жизнь станет вашим другом.
12. Стремитесь к бесконечному совершенствованию. Учись каждый день, и делай это осознанно. Также важно выйти за пределы своей зоны комфорта. Боль плюс размышления равняются прогрессу, а прогресс равняется счастью. Это может быть прогресс в карьере, самообладание или обретение душевного спокойствия; это зависит от вас, но важно постоянно улучшать.
13. Примите неудачу. Мы должны быть осторожны с нашим восприятием «неудач». Для меня неудача — это путь к прогрессу; это если, конечно, ты извлечешь уроки из этого.Сможете ли вы добиться успеха в чем-либо, не рискуя потерпеть неудачу? Конечно нет. Неудача — вот как мы учимся. «На самом деле нет сбоев — просто смена направления» — Майкл Томпсон. Так что будь смелым, рискни; вам не всегда нужно разрешение. Если вы действительно во что-то верите, делайте это. Если не получается, всегда проще попросить прощения.
14. Будьте дарителем, а не берущим. Если у вас много денег — отлично, но это не должно быть сложно или дорого. Улыбайтесь людям.Общайтесь с незнакомцами, особенно если они выглядят немного грустными или растерянными. Внимательно слушайте, вместо того чтобы думать о том, что вы хотите сказать. Оставьте деньги бариста на оплату кофе следующему человеку. Им не нужно знать, кто за это заплатил, но это вызовет улыбку на их лицах и на вашем. Я делаю это каждый понедельник и пятницу утром, и это действительно скрашивает мой день. Случайные добрые дела имеют большое значение.
15. Ведение журнала. Для этого действительно нужен собственный блог, и я скоро его напишу.Проще говоря, ведение дневника включает в себя запись своих мыслей. Я также использую его, чтобы размышлять о своем жизненном прогрессе. Я обычно выбираю конкретный вопрос, например: «Что вас волнует, чем вы увлечены? Затем я запишу все, что придет в голову, и я имею в виду все, что угодно. Просто позвольте этому течь. Этот метод позволяет мне прояснить свои мысли и определить, что для меня важно в жизни. Это также помогло мне стать лучше мыслителем.
16. Ведите список, подобный этому . Все думают, что запомнят важное, но это не так.Вот почему так важно вести дневник — записывая вещи, вы можете сохранить информацию. Ведение такого списка поможет вам запомнить самые важные вещи, которые вы узнали в жизни.

Я практиковал и совершенствовал эти инструменты в течение последних нескольких лет. Я, конечно, не слежу за каждым из них каждый день (за исключением 1–6), но когда я практикую большинство из них, они оказывают глубокое влияние на то, как я себя чувствую. Жизнь есть жизнь, поэтому я не всегда прыгаю, как кролик Energizer, но большую часть времени я действительно чувствую себя безумно энергичным, счастливым и беззаботным.Уверен, вы согласитесь, если когда-нибудь встретите меня.

Если этот список звучит немного пугающе, не волнуйтесь. Делайте маленькие шажки, вот как я начал. Каждый день читайте страницу из хорошей книги. Ходите на прогулку три раза в неделю. Прочтите блог о медитации, а затем начните практиковать ее по две минуты каждое утро. Действие порождает больше действий.

Просто начните, и, прежде чем вы это поймете, у вас выработается привычка.

И лучшая новость заключается в том, что по мере продвижения дела становятся намного проще. Вам просто нужно быть последовательным.

Маленькие последовательные шаги всегда приводят к большим изменениям.

Боитесь ли вы перемен?

Если нет, посмотрите бесплатную программу, которую я использовал, чтобы внести в свою жизнь значительные изменения.

Щелкните здесь, чтобы получить программу прямо сейчас!

7 простых проверенных привычек, которые помогут вам каждый день ..

«Счастье — это когда то, что вы думаете, говорите и делаете, находится в гармонии». Махатма Ганди.

Почему иногда кажется, что так сложно быть счастливым ?

Да, я тоже много раз спрашивал себя.Может быть, вы, как и я, достигли точки, когда этой знаменитой «зоны комфорта» уже недостаточно . Фактически это стало «неудобным комфортом». Или, может быть, в глубине души у вас просто такое чувство, что должен быть какой-то способ чувствовать себя лучше в жизни . Если так… Престижность! всем вам, кто, как я, осмеливается ставить под сомнение вещи, хотят понять, как быть счастливыми, или, по крайней мере, хотят попробовать!

Находиться здесь и читать этот пост — хороший знак и означает, что вы готовы измениться.И это здорово, потому что я приготовил несколько советов , которые уже начали мне помогать (быть счастливым — это повседневная работа). Я уверен, что если вы начнете их практиковать, научно доказано, вы тоже добьетесь этого 🙂

1- Сначала выберите счастье, а потом подумайте, как стать счастливым

Bonnie Ware работала в паллиативной помощи с пациентами, некоторым из которых осталось жить всего несколько месяцев . В этом процессе ей удалось прийти к выводу, что наибольшее сожаление и наиболее часто выражаемое среди пациентов было: «Мне жаль, что у меня не хватило смелости прожить жизнь, верную себе, а не жизнь, которую от меня ожидали другие.«

Жизнь слишком коротка, чтобы сидеть и наивно ждать того идеального момента. Думать, что счастье просто упадет с неба и войдет в нашу жизнь в какой-то форме денег, возможностей или этого особенного человека. И что к , просто воспользовавшись этим моментом, мы обретем силу: «Начни быть счастливыми!» НЕТ. Счастье — это гораздо более долгий и глубокий путь , и это гораздо более полезное. Быть счастливым — это ежедневное решение , и, как и любую другую привычку , вы должны усвоить ее, что требует постоянной приверженности .Итак, сначала имейте НАМЕРЕНИЕ , будьте готовы выйти за пределы своей зоны комфорта, оставить позади старые привычки и негативные мысли и, наконец, начать вносить те простые изменения , которые позволят вам стать более счастливым человеком изо дня в день. .

То есть перестань искать счастья и начни жить счастьем .

Исследование, проведенное Джун Грубер (психолог из Йельского университета), предполагает, что , постоянно ищущие счастья, на самом деле могут вызывать беспокойство .Это происходит, когда те, кто этого добивается, предполагают, что если они сделают все, что им «положено делать», чтобы быть счастливыми, они автоматически БУДУТ счастливы. Проблема в том, что они не знают, как справиться с разочарованием , если результаты не появятся своевременно. Итак, правда в том, что счастье — это не результат выполнения чего-то одного, а изменения образа жизни , и мы не всегда достигаем его волшебным образом, щелкая пальцами или подергивая носом.

Вы можете начать прямо сейчас , сделав несколько небольших изменений, таких как: простите тех, кто вас обидел, расслабьтесь (вы не можете все контролировать), сначала положите спокойствие и не всегда рассуждайте (много здоровее) , переопределите свои ценности , улыбнитесь немного больше , будьте благодарны, не давите на себя, ешьте медленнее и , наслаждайтесь каждым кусочком и т. д.(etc = остальные 6 пунктов статьи)

2- ИЗМЕНИТЕ ПАРАДИГМУ: успех не приносит счастья.

Это влияет на всех нас, потому что это парадигма, на которой все еще основано общество. Культурное и социальное давление заставило нас поверить , что титул, работа, должность в компании, гигантский чек в конце месяца или успешный проект — это то, что приносит нам счастье. Но, , кем был бы каждый из нас , если бы все это исчезло ? На самом деле большие чеки, должности и проекты — это не то, что неправильно,… что не так, так это то, что наша жизнь и наше «счастье» основываются на этих вещах .Эти вещи всего лишь слишком временны и непостоянны, чтобы быть единственной опорой для нашей жизни . Вот почему путь к успеху на самом деле полностью противоположен тому, во что нас заставляли верить, , и правда в том, что вы можете получить больше, гораздо больше, чем вы себе представляете, если вы думаете таким образом:

«Успех — не ключ к счастью. Счастье — залог успеха. Если вам нравится то, что вы делаете, вы добьетесь успеха ». — Альберт Швейцер

Люди, которые практикуют пребывание в покое и переживание счастливых моментов каждый день, способны преодолеть все другие проблемы, которые ставит жизнь: отношения, работа, семья и т.д.D. в Калифорнийском университете, , когда люди чувствуют себя счастливыми, они обычно оптимистичны, энергичны и уверены в себе , что приводит к тому, что другие люди находят их более приятными, общительными и надежными. Эти аспекты расширяют ваши возможности: вести бизнес, успешно достигать целей, создавать или развивать новые вещи, заводить больше друзей, встречаться с этим особенным человеком и т. Д.

Итак, чтобы быть счастливее, постарайтесь оставить позади эти слепые амбиции. Если вы сначала находите страсть и удовлетворение в том, чем вы являетесь и что делаете, то чек, машина, статус и все такое прочее придет позже.

3-ОБЪЕМНОЕ ОКРУЖЕНИЕ СЕБЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМИ ЛЮДЯМИ.

Счастье похоже на маленькую милую болезнь или вирус, который витает вокруг нас. Когда нас окружают позитивные, благодарные, полные энтузиазма люди, мы «улавливаем» их особую энергию. Что еще лучше, так это то, что это делает день, проведенный с ними, более приятным, полезным и даже более продуктивным.

Исследование BMJ Group пришло к выводу, что счастье людей во многом зависит от счастья людей, с которыми они связаны, и что оно может быть даже коллективным явлением.

Вот почему вы должны знать, как выбирать людей, которые будут вас окружать. Потому что положительные влияния так же важны, как и отрицательные. Вы когда-нибудь замечали, что так утомительно находиться рядом с людьми, которые все время жалуются , или что все и вся их огорчает, или которые просто недовольны своей жизнью ? Вы замечали, что это тоже портит вам настроение? Разве это не очень неприятно, когда их недоброе, нетерпеливое и эгоистичное отношение подводит вас? Что ж, к сожалению, эти люди ничего не делают, но сдерживают нас , потому что для них нет ничего идеального, ничего недостаточно хорошего, ни достаточно хорошего, ни достаточно справедливого, ни достаточно многообещающего, ни достаточно безопасного и т. Д.

Будь то поездка, новый проект, начало отношений, вечеринка или даже выбор ресторана для ужина с этими людьми, все становится слишком сложным, и день, кажется, полон препятствий. Эти вещи определенно не помогают нам расти или двигаться вперед. . По сути, они ничего не добавляют к жизни того, кто ищет счастья. Вы знаете, как попадает вода, когда она застаивается и не течет свободно, то же самое происходит с энергией, которая нас окружает, и ситуациями, с которыми мы сталкиваемся.

Предупреждение! В своем последнем замечании я не хочу смешивать «отрицание» с оптимизмом. Также не стоит окружать себя людьми, которые отрицают реальность , проблемы или камни, которые есть на каждом пути, , потому что жизнь полна хороших и плохих .Однако важно то, как мы справляемся с такими ситуациями. Позитивные и оптимистичные люди не отрицают проблем или неприятной реальности, у них достаточно уверенности в себе, чтобы знать, что они могут изменить ход событий и превратить печальный, болезненный момент или даже неудачу в опыт, который сделает нас мудрее или сильнее и продолжит двигаться вперед .

4- ЖИТЬ В МОМЕНТ

«Истинное счастье — это… наслаждаться настоящим без тревожной зависимости от будущего.»- Луций Анней Сенека

Исследование, опубликованное в Sciencemag, показывает, что человека проводят 47% своего времени , отвлекаясь. Это означает, что мы постоянно упускаем из виду, , , такие как решения, которые мы принимаем, или создаем памятные моменты … потом мы задаемся вопросом: «Как это уже Рождество?» «Как прошел этот год быстро?»

Одним из наиболее важных факторов для обретения счастья является сосредоточение внимания на сегодняшнем дне , принятие моментов настоящего, осознание того, что нас окружает, и каждое чувство, которое мы испытываем.Прошлое закончилось, мы больше не контролируем вчера, не говоря уже о завтрашнем . У нас есть настоящее, и нам нужно научиться жить с ним . Если подумать два или три раза, это действительно звучит как здравый смысл. Желание испытать или пережить то, что уже произошло, или фантазировать о вещах, которых еще даже не произошло, не имеет большого смысла, не так ли? К сожалению, похоже, что именно здесь мы ошибаемся в жизни. Неудивительно, почему ностальгия так тяжела для нас, почему у нас так много сожалений и столько необъяснимых страхов и тревог…

Почему мы такие глупые и лишаем себя жизни моментом?

Сегодня вы здоровы, сегодня вы пьете этот горячий и вкусный кофе, сегодня вы все закутаны, сегодня светит солнце, сегодня вы можете дышать, сегодня у вас есть партнер, с которым можно пообщаться, друг, который звонит вам, начальник, который вас подбадривает, сегодня сегодня. Спросите себя: «Будут ли у меня все эти вещи завтра?» Что ж, … Мы не можем ответить на этот вопрос с уверенностью, но определенно, живя прошлым или беспокоясь о будущем, мы теряем ту жизнь, которая у нас есть сегодня, которая, возможно, является той жизнью, которая может сделать нас счастливыми, но мы просто не в состоянии это осознать.

5- ПОЛУЧИТЬ УПРАЖНЕНИЕ.

Физическая активность в течение дня меняет ваш день . Если вы чувствуете усталость, вы почувствуете себя более энергичным, если вы беспокоитесь, вы почувствуете меньше стресса, если вам не нравится ваше тело, оно вам понравится больше .Даже если вы страдаете бессонницей, вы сможете расслабиться и немного поспать. Эти вещи также приводят к улучшению настроения, большей ясности и сосредоточенности.

Упражнения также очень действенны и даже могут использоваться для успокоения тревожных расстройств. Исследование, проведенное Дэниелом Лендерсом из Университета штата Аризона, предполагает, что упражнения лучше, чем расслабление, медитация и музыкальная терапия при эпизодах тревоги.

Аналогичным образом было проведено другое исследование, в ходе которого было доказано, что даже без потери веса люди, которым была дана программа упражнений 6 × 40 минут , впоследствии лучше воспринимали свое тело по сравнению с группой, которой были назначены показания.

Точно так же польза от упражнений выходит за рамки их воздействия на организм. Исследование показало, что людей с депрессивными расстройствами не принимали наркотики и вместо этого получали другие упражнения. Впоследствии они показали высоких показателей выздоровления и, что наиболее важно, низкие показатели рецидивов по сравнению с теми, кто продолжал лечение только медикаментами.

Хорошо, я знаю, холодным зимним днем ​​или после тяжелого рабочего дня, конечно, легче поваляться на диване, «расслабиться» с латте, посмотреть любимое шоу или почитать книгу.Я вовсе не говорю, что это плохо, но плохо, если вы ВСЕГДА выбираете этот вариант.

Для тех, кому нужно изменить энергетику дня, а кофе, пиво или диван вам не нравится, упражнения — лучшее противоядие. Хотя поначалу сложно набраться смелости, чтобы выйти на прогулку, пробежаться, покататься на велосипеде морозным утром или очень жарким днем ​​после решения всех проблем долгого дня. Но, если в конце концов у вас появится мотивация сделать это, , я обещаю, что чувство, которое вы испытаете по дороге домой, будет фантастическим .Вы почувствуете себя сильнее, живее, здоровее и могущественнее, потому что вам удастся сделать то, что, как вы думали, у вас не получится. Это шаг в правильном направлении. Попробуйте, это часть этой прекрасной повседневной работы — стать счастливее.

6- БЛАГОДАРНОСТЬ

Здесь я чувствую себя наиболее комфортно, потому что я никогда не упускал возможности поблагодарить. Важно не только благодарить других людей, но и жизнь, вселенную или любого Бога, в которого вы верите.Это похоже на то, что чем больше вы благодарны, тем больше жизнь вознаграждает вас тем, что делает вас благодарным.

Выражение благодарности — это также способ сосредоточиться на настоящем. , это действие, которое происходит с в настоящий момент , и позволяет вам жить жизнью сейчас. Отдавая или говоря спасибо, ваша совесть должна осознавать все, что с вами происходит. и то, что у вас есть.

Это может показаться глупым, но для меня важно быть благодарным за то, что у меня есть все конечности: две ноги, две руки, два уха….хорошо, это не конечности, но вы уловили мою мысль. Когда я это делаю, я автоматически чувствую облегчение и счастье, все становится на свои места. Потому что, если я хочу, я могу пойти на пробежку и быть свободным в течение часа. Я вижу, чувствую запах, слышу, чувствую ароматы мира, чувствую структуру вещей и т. Д. И это поистине бесценно. Разве вы никогда не вывихивали лодыжку или обжигали палец и не осознавали, что весь ваш день фактически превращается в сущий «ад»?

Оставляя в стороне мой скромный опыт, исследования подтвердили огромное влияние благодарности на наше эмоциональное благополучие.Журнал исследований счастья изучил результатов написания «благодарственных писем». В этом исследовании 219 человек писали одно благодарственное письмо в неделю в течение трех недель. Результаты показывают, что сознательное сосредоточение внимания на том, за что мы должны быть благодарны , оказывает благотворное влияние на эмоциональный и межличностный уровень, таким образом повышая уровень удовлетворенности и уменьшая депрессивные симптомы.

Вот почему никогда не переставай быть благодарным. Остановитесь на мгновение и запишите на листе бумаги по крайней мере 4 хороших события, которые произошли сегодня.Что пошло хорошо, несмотря ни на что: никто не кричал на вас на работе, ваш сын получил пятерку на тесте по математике, вы похудели на 2 фунта, была закрыта важная коммерческая сделка, хотя это было действительно очень сложно и т. Д. И т. Д. и не забывайте: ваши конечности. 🙂

Все эти помогут вам осознать, насколько вам повезло, и помогут вам начать следующий день с большей энергией , готовым к выполнению этих обязательств повседневной жизни.

7- ДАЙТЕ ВРЕМЯ И ПОМОГАЙТЕ ДРУГИМ

С помощью этого совета я обнаружил то, о чем раньше не думал: слишком часто мы настолько сосредоточены на своей работе, бизнесе, заботах и ​​т. Д., Что кажется, что у нас нет времени ни на что другое. Но, очевидно, , когда мы посвящаем пару часов в день другим людям, наше восприятие времени кажется лучше. Кэсси Могилнер, изучающая счастье, специализирующаяся на управлении временем в школе Wharton, пришла к выводу, что «уделение времени другим может заставить вас чувствовать себя более« обеспеченным временем »и менее ограниченным во времени, чем тратить свое время впустую, тратя его. на себя, или даже получить случайное свободное время ».

Будь то волонтерская работа, чье-то наставничество, помощь коллеге или прислушивание к другу, эти виды деятельности улучшают ваше восприятие времени и приносят большое удовлетворение.

Тем не менее, помимо времени или денег, наиболее важным является влияние на других людей, которое эти действия могут вызвать . Простой жест может заставить кого-то почувствовать себя стоящим, что он не одинок, и даже более обнадеживающим. Вот видео, которое, я надеюсь, вдохновляет вас каждый день делать что-то хорошее не только для себя, но и для других.

Вывод:

Надеюсь, эти советы о том, как стать счастливым, пригодятся вам. Помните, что вы можете начать прямо сейчас , поэтому не ждите идеальных условий, чтобы начать работать над своим счастьем. Их не существует. Счастье — это выбор каждый день, и вам нужно перестать его искать и начать им жить. Чтобы достичь этого, вам нужно сосредоточиться на настоящем и осознавать все, что вы имеете, чувствуете и можете испытать СЕГОДНЯ . Мы не знаем, что будет завтра, а прошлое уже ушло .. . Возможно, у вас уже есть все, что вам нужно, чтобы быть счастливым прямо сейчас, но вы просто еще не осознали этого.

Наслаждайтесь каждым кусочком еды, каждым глубоким вдохом, который вы можете сделать, и каждое утро вы можете видеть солнце. Если вам грустно, устали, расстроены, обеспокоены, Я обещаю, что приклеивание себя к дивану и размышления о вещах, которые доставляют вам неприятности, ничего не изменит. Прогулка, пробежка или велосипедная прогулка более полезны, чем комфорт, который вы ищете на диване. Возьмите на себя ответственность за свое счастье и сделайте что-нибудь, чтобы почувствовать себя лучше. Окружите себя людьми, которые продвигают вас как личность, бросают вам вызов, которые позволяют вам преуспевать во всех сферах жизни .Будьте щедры на свое время и пространство, помогая другим. Никогда не угадаешь, как простое действие может повлиять на кого-то другого.

Комментарии

10 научно доказанных способов оставаться счастливыми все время

Вы стоите за занавесом, вот-вот выйдете на сцену, чтобы столкнуться с множеством лиц, наполовину окутанных тьмой перед вами. По мере того, как вы приближаетесь к прожектору, ваше тело с каждым шагом становится все тяжелее. Знакомый стук эхом разносится по вашему телу — ваше сердцебиение зашкаливает.

Не волнуйтесь, не только вы страдаете глоссофобией (также известной как речевое беспокойство или боязнь говорить с большой толпой). Иногда беспокойство возникает задолго до того, как вы даже стоите на сцене.

Защитный механизм вашего тела реагирует, заставляя часть вашего мозга выделять адреналин в кровь — то же химическое вещество, которое выделяется, как если бы за вами гнался лев.

Вот пошаговое руководство, которое поможет вам преодолеть страх публичных выступлений:

1.Подготовьте себя морально и физически

По мнению экспертов, мы созданы для того, чтобы показывать тревогу и распознавать ее в других. Если ваше тело и разум обеспокоены, ваша аудитория заметит. Следовательно, важно подготовиться перед большим шоу, чтобы выйти на сцену уверенными, собранными и готовыми.

«Ваш внешний мир — это отражение вашего внутреннего мира. То, что происходит внутри, видно снаружи ». — Боб Проктор

Легкие упражнения перед презентацией помогают улучшить циркуляцию крови и отправить кислород в мозг.С другой стороны, умственные упражнения могут помочь успокоить ум и нервы. Вот несколько полезных способов успокоить ваше учащенное сердцебиение, когда вы начинаете чувствовать бабочек в животе:

Разогрев

Если вы нервничаете, скорее всего, ваше тело будет чувствовать то же самое. Ваше тело напрягается, мышцы стянуты или вы вспотели. Аудитория заметит, что вы нервничаете.

Если вы заметили, что именно это и происходит с вами за несколько минут до выступления, сделайте пару растяжек, чтобы расслабить и расслабить ваше тело.Перед каждым выступлением лучше разминаться, так как это способствует повышению функционального потенциала организма в целом. Мало того, это увеличивает мышечную эффективность, улучшает время реакции и ваши движения.

Вот несколько упражнений, которые помогут расслабить тело перед началом шоу:

1. Повороты для шеи и плеч — Это помогает снять напряжение и давление мышц верхней части тела, поскольку повороты сосредоточены на вращении головы и плеч, расслабляя мышцы. Стресс и беспокойство могут сделать нас неподвижными в этой области, что может вызвать возбуждение, особенно когда вы стоите.
2. Растяжка руки — Мы часто используем эту часть наших мышц во время речи или презентации с помощью жестов и движений рук. Растяжка этих мышц может снизить утомляемость рук, расслабить вас и улучшить диапазон языка тела.
3. Повороты талии — Положите руки на бедра и вращайте талией круговыми движениями. Это упражнение направлено на расслабление брюшной полости и поясницы, что очень важно, так как оно может вызвать дискомфорт и боль, что еще больше усиливает любые беспокойства, которые вы можете испытывать.

Избегайте обезвоживания

Вы когда-нибудь чувствовали себя сухим за секунду до разговора? А потом выходить на сцену скрипучим и скрипучим перед публикой? Это происходит потому, что адреналин от страха перед сценой вызывает ощущение сухости во рту.

Чтобы этого не произошло, важно, чтобы перед выступлением у нас было достаточно жидкости. Глоток воды поможет. Однако пейте умеренно, чтобы вам не приходилось постоянно ходить в туалет.

Старайтесь избегать сладких напитков и кофеина, так как это мочегонное средство, а это значит, что вы почувствуете сильную жажду.Это также усилит ваше беспокойство, из-за которого вы не сможете говорить ровно.

Медитация

Медитация хорошо известна как мощный инструмент успокоения ума. Дэн Харрис из ABC, со-ведущий выпускных программ Nightline и Good Morning America и автор книги под названием 10% Happier , рекомендует, чтобы медитация могла помочь людям почувствовать себя значительно спокойнее и быстрее.

Медитация — это тренировка для ума. Это дает вам силу и концентрацию, чтобы отфильтровать негатив и отвлекающие факторы словами поддержки, уверенности и силы.

Медитация осознанности, в частности, является популярным методом, чтобы успокоить себя перед выходом на большую сцену. Практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании, а затем сосредоточение внимания вашего ума на настоящем, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем, что, вероятно, включает в себя блуждание на сцене.

Вот хороший пример управляемой медитации перед публичным выступлением:

2. Сосредоточьтесь на своей цели

Людей, которые боятся публичных выступлений, объединяет одна общая черта: слишком много внимания уделяется себе и возможности неудачи.

Я выгляжу смешно? Что делать, если я не могу вспомнить, что сказать? Я глупо выгляжу? Люди будут меня слушать? Кого-нибудь волнует, о чем я говорю? »

Вместо того, чтобы думать так, переключите свое внимание на единственную истинную цель — внести что-то ценное для вашей аудитории.

Решите, какого прогресса вы хотите добиться от аудитории после презентации. Обратите внимание на их движения и выражения, чтобы адаптировать свою речь к тому, чтобы они хорошо проводили время, чтобы выйти из комнаты как лучшие люди.

Если ваше собственное внимание не приносит пользы и каким должно быть, когда вы говорите, переключите его на то, что приносит пользу. Это также ключ к установлению доверия во время вашей презентации, поскольку аудитория может ясно видеть, что вы серьезно относитесь к их интересам.

3. Преобразуйте негатив в позитив

Внутри нас постоянно борются две стороны: одна наполнена силой и храбростью, а другая — сомнениями и неуверенностью. Кого ты будешь кормить?

«Что, если я испорчу эту речь? Что, если я недостаточно смешной? Что, если я забуду, что сказать? »

Неудивительно, почему многим из нас неудобно проводить презентации.Все, что мы делаем, это терпим поражение, прежде чем у нас появится шанс проявить себя. Это также известно как самоисполняющееся пророчество — убеждение, которое сбывается, потому что мы действуем так, как будто оно уже есть. Если вы считаете себя некомпетентным, то со временем это станет правдой.

Мотивационные тренеры рекламируют, что положительные мантры и утверждения имеют тенденцию повышать вашу уверенность в наиболее важных моментах. Скажите себе: «Я справлюсь с этой речью, и я смогу это сделать!»

Воспользуйтесь своим выбросом адреналина, чтобы добиться положительного результата, а не думать о негативных «а что, если».

Вот видео психолога Келли МакГонигал, которая побуждает свою аудиторию превращать стресс в нечто положительное, а также предлагает методы, как с ним справиться:

4. Понимание вашего контента

Знание вашего контента на кончиках ваших пальцев помогает уменьшить ваше беспокойство, потому что есть одна вещь, о которой нужно беспокоиться. Один из способов добиться этого — несколько раз попрактиковаться перед выступлением.

Однако дословное запоминание вашего сценария не приветствуется.Вы можете замерзнуть, если что-то забудете. Вы также рискуете показаться неестественным и менее доступным.

«Никакое чтение или запоминание не принесут вам успеха в жизни. Главное — это понимание и применение мудрых мыслей ». — Боб Проктор

Многие люди подсознательно делают ошибку, читая со своих слайдов или дословно запоминая свой сценарий, не понимая их содержания — это определенный способ переутомить себя.

Понимание вашего речевого потока и содержания облегчает вам преобразование идей и концепций в ваши собственные слова, которые затем вы можете ясно объяснить другим в разговорной манере. Создание слайдов, включающих текстовые подсказки, также является легким приемом, чтобы вы могли быстро вспомнить свой поток, когда ваш разум становится пустым.

Один из способов понять это — запомнить общие концепции или идеи, содержащиеся в вашей презентации. Это поможет вам говорить более естественно и позволит проявиться вашей индивидуальности.Это похоже на путешествие вашей аудитории с несколькими ключевыми вехами.

5. Практика ведет к совершенству

Как и большинство людей, многие из нас от природы не настроены на публичные выступления. Редко люди подходят к большой аудитории и безупречно выступают без каких-либо исследований и подготовки.

На самом деле, некоторые из ведущих докладчиков делают это легко во время показа, потому что они провели бесчисленные часы за кулисами, углубляясь в практику. Даже такие великие ораторы, как покойный Джон Ф.Кеннеди заранее готовил свою речь несколько месяцев.

Публичное выступление, как и любой другой навык, требует практики — будь то репетиция речи бесчисленное количество раз перед зеркалом или ведение заметок. Как говорится, совершенство помогает практика!

6. Будьте аутентичны

Нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать стресс перед тем, как подняться, чтобы выступить перед аудиторией.

Многие люди боятся публичных выступлений, потому что боятся, что другие будут судить их за то, что они показали свое истинное, уязвимое «я».Тем не менее, уязвимость иногда может помочь вам выглядеть более искренним и понятным, как оратор.

Отбросьте притворство, будто пытаетесь вести себя или говорить как кто-то другой, и вы обнаружите, что риск стоит того. Вы становитесь более искренним, гибким и спонтанным, что позволяет легче справляться с непредсказуемыми ситуациями — будь то сложные вопросы от толпы или неожиданные технические трудности.

Узнать свой подлинный стиль речи очень просто.Просто выберите тему или вопрос, который вас интересует, и обсудите это, как обычно, с близкой семьей или другом. Это похоже на личный разговор с кем-то один на один. Отличный способ сделать это на сцене — выбрать случайного члена аудитории (с надеждой на успокаивающее лицо) и поговорить с одним человеком во время выступления. Вы обнаружите, что проще общаться с одним человеком за раз, чем со всей комнатой.

С учетом сказанного, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы быть собой перед другими, может потребоваться немного времени и некоторый опыт, в зависимости от того, насколько вам комфортно быть собой перед другими.Но как только вы примете это, страх сцены не будет таким пугающим, как вы изначально думали.

Докладчики, такие как Барак Обама, являются ярким примером настоящего и страстного оратора:

7. Оценка выступления после выступления

И последнее, но не менее важное: если вы выступали публично и были травмированы неудачным опытом, попробуйте воспринимать это как усвоенный урок, чтобы улучшить себя как оратора.

Не ругайте себя после презентации

Мы самые суровые к себе, и это хорошо.Но когда вы закончите выступать с речью или презентацией, дайте себе признание и похлопайте по плечу.

Вы успели закончить все, что должны были сделать, и не сдавались. Вы не позволили своим страхам и неуверенности добраться до вас. Гордитесь своей работой и верьте в себя.

Совершенствуйте свою следующую речь

Как упоминалось ранее, практика действительно ведет к совершенству. Если вы хотите улучшить свои навыки публичных выступлений, попробуйте попросить кого-нибудь снять вас на видео во время выступления или презентации.После этого наблюдайте и наблюдайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить себя в следующий раз.

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе после каждого выступления:

• Как я это сделал?
• Есть ли области для улучшения?
• Я выглядел или казался напряженным?
• Я наткнулся на свои слова? Почему?
• Я слишком часто говорил «ммм»?
• Как проходила речь?

Запишите все, что вы наблюдали, и продолжайте практиковаться и совершенствоваться.Со временем вы сможете лучше справляться со своими страхами перед публичными выступлениями и выглядеть более уверенно, когда это необходимо.

Если вы хотите получить еще больше советов о публичных выступлениях или проведении отличной презентации, ознакомьтесь с этими статьями:

простых советов, чтобы чувствовать себя энергичным каждый день и выигрывать день

(последнее обновление: 1 июля 2021 г.)

Как вы себя чувствуете в течение дня? Энергичный или напряженный? Быть энергичным — это состояние счастья. Вы любите чувствовать себя бодрым каждый день и резко улучшать качество своей жизни?

Простые советы, чтобы чувствовать себя бодрым каждый день

Вам лень просыпаться по утрам? Как ты начинаешь свой день? Знаете ли вы, что правильное начало дня важно для победы? Хороший сон ночью освежил ваш разум и тело, сняв стресс и боль.Что делать дальше? Вы должны подготовить свое тело и разум к сегодняшнему дню. Хорошее начало важно для успешного дня.

Для этого не нужно усердно работать. Вы можете выполнять простые утренние распорядки, которые помогут зарядить ваше тело и разум энергией. Это поможет вам завершить всю работу дня полными энергии и выиграть день. Давайте посмотрим, что это за простые советы.

Вы должны поставить себе цель чувствовать себя бодрым каждый день. Click To Tweet

7 советов, чтобы чувствовать себя бодрым каждый день

Найдите несколько простых советов, которые помогут вам сохранять бодрость в течение дня.

Остановите все негативные мысли и моменты. Выделяйте только положительные моменты и мысли. Позитивный настрой очень важен для успешной жизни.

Определите в себе бойца. Убедитесь, что боец ​​в вас всегда полон энергии. Наблюдая за крикетным матчем или любой другой интересной игрой, вы поощряете игроков аплодисментами и голосом. Воодушевляйте себя таким же образом.

Всегда мотивируйте и цените себя. Повышайте уверенность в себе.

Сохраняйте только хорошие привычки и следуйте им.

Регулярно выполняйте упражнения для тела и разума. Медитация очень полезна для вашего психического здоровья. Вы можете заниматься медитацией дома.

Слушайте хорошую музыку 10-15 минут.

Держите язык тела во время разговора, ходьбы и т. Д. Всегда улыбайтесь.

Посмотрите видео для подробного объяснения вышеперечисленных моментов.

Простые советы, чтобы чувствовать себя энергичным каждый день

• Спите хорошо, без напряжения, страхов и тревог.
• Найдите простые способы лучше спать по ночам
• Прочтите, как справиться с тревогой и депрессией
• Будьте на солнце утром или на природе ежедневно или по возможности.
• Ежедневная ходьба, игры и простые упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и сохранить хорошее здоровье.
• Прочтите, как бороться со стрессом на рабочем месте с помощью физических упражнений?
• Пейте достаточно воды ежедневно и наблюдайте за изменениями.
• Избегайте полуфабрикатов и ешьте белок, свежие овощи, салаты и фрукты.
• Общайтесь с хорошими людьми, которые счастливы, энергичны и позитивны.
• Смейтесь и веселитесь почаще или по крайней мере, когда это возможно.
• Любите кого-нибудь больше, чем вас.
• Помогите нуждающимся. Помощь другим сделает вашу жизнь ярче.
• Всегда ценить людей за слова и добрые дела.
• Не оскорбляйте и не грубите людей. Не обижайте никого словами или делами. Найдите, как быть напористым, не будучи грубым
• Если кто-то оскорбляет вас, просто покиньте это место и избегайте человека, который вас оскорбил.Прочтите, как поступать с грубыми людьми
• Не теряйте самообладания. Контролируйте свой гнев.
• Никогда не судите человека, не зная истины
• Всегда приносите в свой разум положительные мысли. Хватит зацикливаться на отрицательных мыслях
• Наслаждайтесь хорошей музыкой. Музыка расслабляет, успокаивает и дает возможность зарядиться энергией и исцелить ум. Сделайте свой ум спокойным и умиротворяющим

Как чувствовать себя энергичным каждый день

Вы можете поставить перед собой цель чувствовать себя более энергичным каждый день, и это можно сделать несколькими способами.Вы можете почувствовать бодрость, изменив диету, упражнения и многое другое. Если вы улучшите выносливость и выносливость, вы сможете просыпаться более отдохнувшим.

Если вы чувствуете себя энергичным каждый день, вы можете улучшить качество своей жизни. Click To Tweet

Избегайте обработанных пищевых продуктов

Избегайте обработанных нездоровой пищи

Сегодня многие люди больше заинтересованы в употреблении готовых нездоровой пищи. Отказ от обработанных пищевых продуктов поможет вам поддерживать здоровую диету и иметь больше энергии. Полезные продукты — лучший выбор, чем обработанные, потому что они содержат больше питательных веществ и полезных витаминов.Здоровая пища — это натуральная пища, не содержащая химикатов, она позволяет человеческому организму получать больше энергии.

Соблюдайте сбалансированную диету

Фрукты и орехи

Помните о важности здоровой пищи и убедитесь, что ваша диета хорошо сбалансирована. Качественная и хорошо сбалансированная пища важнее количества или количества приемов пищи.

Сбалансированная диета будет способствовать оптимальному питанию и поможет вам чувствовать себя более энергичным с каждым днем. Click To Tweet

Будьте осторожны, чтобы не переедать

Хотя важно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из полезных продуктов, важно также контролировать свои порции во время еды.Переедание заставляет вас чувствовать усталость и вялость.

Избегайте ложной энергии

Многие продукты утверждают, что дают вам энергию. Но когда вы их потребляете, вы понимаете, что они не всегда выполняют обещанное. Вы также понимаете, что эффекты предоставляемой ими энергии часто кратковременны. Многие из этих продуктов могут иметь негативные последствия. Так что таких продуктов лучше избегать.

Подумайте о травяных чаях и пищевых добавках

Вы можете найти множество травяных чаев и добавок, которые помогают почувствовать себя более энергичным.

Ежедневные упражнения

Ежедневные упражнения для хорошего здоровья

Иногда вы можете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом. Но если вы станете активными, вы получите больше энергии. Если вам трудно выполнять упражнения, даже ежедневная ходьба даст вам заряд энергии и придаст вам мотивации и энергии. Знаете ли вы о пользе ежедневной ходьбы?

Слушайте музыку

Выполнение упражнений с музыкой может помочь вам развить спокойную энергию. Хорошая музыка поможет расслабить ум.

Знайте свои пределы

Обращайтесь за советом и советом к специалистам и никогда не пытайтесь выполнять упражнения сверх вашего предела.

Ешьте фрукты

Фрукты имеют много преимуществ для здоровья тела и разума. В том числе те, которые хорошо работают в тандеме с упражнениями.

Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания

Поддерживайте обезвоживание, выпивая достаточное количество воды в течение дня. Это важный способ избежать усталости и почувствовать себя бодрее.

Если у вас нет привычки пить достаточно воды в течение дня, вы рискуете почувствовать усталость.Click To Tweet

Регулярный график сна

Вам следует поддерживать правильный режим сна, потому что хороший сон очень важен для получения достаточной энергии в течение дня. Ваш режим сна должен больше походить на режим сна. Вы должны тренировать свое тело, чтобы чувствовать себя бодрым и уставшим в нужное время.

Обратитесь за помощью, если вы чувствуете усталость

Если вы чувствуете усталость даже после регулярного сна, вам может потребоваться помощь специалиста или врача. Поговорите с ними о своих проблемах со сном.

Планируйте свои повседневные дела

Держите свою жизнь организованной. Чтобы чувствовать себя энергичным, необходима дисциплина. Это поможет снизить стресс и у вас будет больше времени, чтобы сосредоточиться на других забавных занятиях.

Избегайте чрезмерного увеличения доступности

Иногда вам может показаться, что вам хочется прекратить работу, потому что вы понимаете, что у вас нет времени на все. Не заполняйте каждую свободную минуту помолвкой или встречей. Постарайтесь выделить себе свободное время, чтобы снизить уровень стресса.

Заключительные мысли

Наконец, что более важно, верьте и верьте, что в вас есть слои и слои энергии. Если используется один слой энергии, и если вы придерживаетесь и ожидаете, откроется другой слой энергии и даст вам энергию. Повышайте уверенность в себе, будьте всегда позитивны, помогайте другим, Feel Energetic Every Day и делайте жизнь счастливой и успешной.

Статьи по теме для вашего чтения

Что вы делаете, чтобы чувствовать себя бодрым каждый день?

Поделитесь этим сообщением в своей социальной сети.

Не стесняйтесь делиться своими взглядами в поле для комментариев ниже.

Матукутти П. В. — основатель Simply Life Tips, увлеченный блоггер, автор контента, влиятельный человек, YouTube. Живет с понятием «ПРОСТАЯ ЖИЗНЬ, ТВОРЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ». Верьте — « Поделиться — это забота». «Обучение никогда не заканчивается ».

Что общего у счастливых людей

Счастье — извечная и иногда недостижимая цель. Практически все люди хотят быть счастливыми, и это хорошо, потому что счастливым людям лучше по причинам, как очевидным, так и скрытым.Очевидно, быть счастливым — это хорошо. Но если заглянуть глубже, счастливые люди, как правило, пользуются преимуществами, которых нет у несчастных, и, благодаря исследованиям в области позитивной психологии, мы знаем больше о некоторых из этих тонких различий.

Во-первых, они стремятся к большему успеху в жизни. Вы можете подумать, что счастье и успех идут рука об руку, потому что успех приносит счастья, а не наоборот. Об этом думали и исследователи Джулия Бем и Соня Любомирски из Калифорнийского университета в Риверсайде.

Видя, что счастливые люди, как правило, зарабатывают больше денег, демонстрируют лучшие результаты и чаще помогают другим, они решили проверить гипотезы о том, что счастье приводит к успеху. Они обнаружили, что счастье действительно связано (и предшествует) нескольким успешным результатам, включая более высокий заработок и более высокую производительность, а также поведение, которое сопровождается успехом, например, помощь другим. Их исследование также показало, что отношения идут в обе стороны: успех приносит счастье, но на самом деле счастье приносит и успех.

Еще одно преимущество счастливых людей — хорошее здоровье. Исследования показали, что счастливые люди испытывают более низкий уровень кортизола в слюне, более низкое кровяное давление, более низкую частоту сердечных сокращений у мужчин и снижение нейроэндокринной, воспалительной и сердечно-сосудистой активности. Все это приводит к большему здоровью, чему, безусловно, стоит радоваться.

Что делает счастливых людей счастливыми

Итак, что делает счастливых людей, ну, счастливых людей? Кажется, что у счастливых людей есть несколько общих черт.Очень счастливые люди очень общительны и имеют более сильные романтические и социальные отношения с другими, чем менее счастливые люди. Исследования также показали, что счастливые люди энергичны, решительны, творческие, общительные, доверчивые, любящие и отзывчивые. Счастье больше не связано с внешними характеристиками, такими как социально-экономический статус, пол или возраст, а более позитивно связано с философским взглядом на жизнь, использованием смеха и юмора, способностью общаться с другими, наличием навыков решения проблем, вовлечением в осмысленные занятия и досуг, проживание в позитивной среде и поддержание сбалансированного образа жизни.

Исследования в области позитивной психологии также проливают свет на конкретные виды деятельности, которые могут принести чувство счастья. Эти действия, выполняемые регулярно, могут побудить людей с более низким «заданным значением счастья» увеличить свой обычный уровень положительного аффекта (хорошего настроения) и счастья в целом. Эти мероприятия включают:

• Отсроченное удовлетворение : отложить то, что мы хотим сейчас, чтобы мы могли получить что-то еще (что-то лучшее) позже.
• Поток : психическое состояние, в котором вы полностью погружены и вовлечены в деятельность
• Удовольствие : делать то, что нравится, чувствовать удовлетворение, заботиться о себе, исполнять желания, испытывать удовольствие

Секреты счастья

Есть несколько путей к счастью.Некоторые из них бывают быстрыми и приносят немедленные положительные эмоции, а другие требуют больше времени и приносят длительное и повторяющееся чувство счастья. Следующие ресурсы предлагают несколько стратегий из обеих категорий, которые помогут вам стать и оставаться одним из счастливых людей мира.

• Ярлыки счастья : Вот несколько быстрых стратегий, которые помогут вам почувствовать мгновенный прилив счастья прямо сейчас.
• Как быть счастливым : Вот еще несколько долгосрочных стратегий для достижения счастья в вашей жизни.
• Делает ли вас счастливым ваш образ жизни? То, что вы все делаете правильно, не означает, что вы счастливы. Пройдите этот тест, чтобы узнать, действительно ли ваша жизнь противоречит вашим усилиям по достижению счастья.

.