Как избавиться от депрессии и тревоги: Не до шуток: как побороть депрессию

Содержание

Как избавиться от стресса – рекомендации специалиста

В наши дни от стресса никуда не деться. Мрачное расположение духа, заниженная самооценка, невозможность расслабиться и снять внутреннее напряжение, депрессия и состояние тревоги — всё это, к сожалению, неотъемлемая часть жизни современного человека.

Для нивелирования данного процесса мозг запускает активную выработку нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норадреналина, для чего необходимы питательные микроэлементы и глюкоза. Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс едой. Как заметил один мудрый человек: «Чем дольше я остаюсь с правдой наедине, тем чище мои тарелки». Преимущество в пиковых ситуациях отдают, как правило, сладкой и жирной пище — это самый простой источник углеводов, что приводит к набору излишней массы тела, расстройству сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Как же перестать «заедать» негативные эмоции — об этом мы беседуем с заведующей отделением профилактики Рязанской больницы N°4

Ольгой Гусевой.

«Есть много хороших методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Самый простой вариант — скорректировать рацион, включив в него жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают», — отмечает Ольга Гусева.

По словам специалиста, важнейшим условием победы над негативными эмоциями являются физические нагрузки. Достаточно пятнадцатиминутной пробежки, чтобы существенно улучшить самочувствие. Но лучше всего заниматься физкультурой и спортом регулярно. Не лишним будет прохладный душ: не ледяной, а комнатной температуры. При быстром охлаждении кожи организм запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться, стимулирует выработку адреналина и норадреналина, что даёт бодрость и энергию.

Стоит использовать на кухне как можно больше предметов красного цвета. На подсознательном уровне человек воспринимает его как «стоп-сигнал», что поможет избавиться от переедания.

«Улыбайтесь, господа, улыбайтесь», — фраза из знаменитого фильма должна стать руководством к действию. Когда человек улыбается, даже если он заставляет себя это делать, то в организме начинает вырабатываться серотонин. Рано или поздно это войдёт в привычку и станет заметно, что число стрессовых ситуаций сократилось. На самом деле же деле человек просто становится к ним менее чувствительным. Кроме того, не следует пренебрегать ароматерапией. Со стрессом лучше всего помогает справиться запах цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои. Снижает стресс и обычная вода. Можно пить минеральную воду натуральные соки, зелёный чай. Это помогает снизить концентрацию гормона кортизола, который провоцирует ощущение тревоги и страха. Улучшить настроение может

шоколад. Конечно, его не нужно поглощать плитками. Маленькая порция, не более 20-ти граммов, поможет сконцентрироваться и резко повысить уровень серотонина в крови.

«Главное — контролировать себя и не поддаваться эмоциям. Избавиться от привычки «заедать» негативные эмоции достаточно просто. При этом следует постоянно помнить: когда мы берём на себя ответственность за свою внутреннюю жизнь, то в ней нет места стрессам»,— говорит Ольга Гусева.

Как избавиться от тревоги и депрессии?

 

Среди психических заболеваний особое место отводится тревожной депрессии, так как подобная атипичная форма депрессии превалирует в медицинской практики, и порядка 90% пациентов, страдающих теми или иными депрессивными расстройствами, испытывают тревогу. Многих людей мучает вопрос: «Как избавиться от тревоги и депрессии?», но перед тем, как начать лечение того или иного заболевания, необходимо, чтобы специалист поставил точный диагноз, основываясь на наличии или отсутствии определенных симптомов.

 

В частности, тревожной депрессии свойственны такие симптомы, как постоянное беспокойство, тревога, мнительность, ипохондрия, ожидание плохих известий и событий. Наряду с этим человеку свойственно занижение самооценки, а сам он находится в состоянии глубокого пессимизма и не ждет от будущего ничего хорошего. Кроме того, человек, который постоянно находится под влияние депрессии и тревоги, плохо спит, а днем не может сосредоточиться. При обострении тревожной депрессии человек ощущает сухость во рту и дискомфорт в области живота.

 

Для того, чтобы точно определить, страдает ли человек тревожной депрессией, в ходе комплексного исследования психологи нередко используют шкалу тревоги и депрессии, которая представляет собой психологический тест, состоящий из 14-ти утверждений. Эти утверждения обхватывают две подшкалы —депрессию и тревогу (четные и нечетные номера утверждений соответственно). Каждому утверждению соответствуют четыре различных варианта ответа. Госпитальная шкала тревоги и депрессии способна определить норму (отсутствие), а также субклинически и клинически выраженную депрессию и тревогу.

 

Лечение тревожной депрессии неизменно представляет собой определенную трудность, однако квалифицированному специалисту под силу избавить человека от постоянного ощущения тревоги и отчаяния. Во время лечения данного заболевания широко используются не только определенные антидепрессанты и транквилизаторы, но также фитотерапия и специальные психотерапевтические методы.

 

Многие специалисты при лечении тревожной депрессии отдают предпочтение когнитивно-поведенческой терапии, главная цель которой заключается в изменении негативного мышления пациента на позитивное. Причем данный этап является наиболее важным, так как именно депрессивное состояние является основой для возникновения тревожных переживаний.

 

В целом же, человек, который ищет ответ на вопрос: «Как избавиться от тревоги и депрессии?», должен помнить, что лечение данного заболевания в большей степени зависит от желания и готовности самого пациента изменить состояние своего здоровья, научиться мыслить позитивно и приложить все усилия для возвращения к нормальной жизни без необоснованных страхов и тревог, которые вызывают депрессивное состояние.

Как избавиться от тревоги, стресса и депрессии. Способы, которые реально работают

29 октября 2020, 17:25

На фоне неутешительной ситуации с COVID-19 нам все сложнее сохранять спокойствие. Стресс, паника, тревожность, депрессия – эти состояния сейчас знакомы очень многим. Они мешают нам жить и к тому же ослабляют иммунитет. Предлагаем тебе простые, но действенные способы, которые помогут избавиться от тревоги. Поверь, они реально работают!

Freepik

Полноценный сон

 

Неполноценный сон не только влияет на наше физическое здоровье и внешний вид, но и способствует общей тревожности и стрессу. При чувстве тревоги и беспокойства запланируй себе от семи до девяти часов здорового сна и увидишь, что уже после нескольких таких ночей уровень тревожности снизится.

За время пандемии врачи отметили увеличение среди пациентов уровня тревоги, стресса, а также учащение приступов панических атак.

Наведи порядок

Физический беспорядок вызывает психический беспорядок и усиливает тревогу. Поэтому найди немного времени, чтобы привести в порядок свое рабочее место или комнату. Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на остальные сферы жизни. Это поможет мыслить рационально и избавиться от тревоги и стресса.

Откорректируй рацион

shutterstock

Чтобы снизить уровень тревоги и страха и поддержать организм, ешь больше продуктов с витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами, а также полезные сложные углеводы из цельного зерна. Печень, гречка, овсянка, ржаной хлеб, бобовые, орехи, жирная рыба, шпинат, бананы помогают уменьшить симптомы депрессии и тревоги. И избегай стимуляторов, таких как кофе, энергетики и пр.

 

Массаж ладоней

Когда чувствуешь, что накатывает тревога или приближается паника, быстро потрит одну ладонь о другую, пока не почувствуешь сильное тепло. Затем приложи ладони к лицу и подержи 1-2 минуты. Дыши при этом глубоко и медленно.

Дыши правильно

shutterstock

Не забывай о дыхании в момент нарастания тревоги. Для того чтобы научиться расслабляться, полезно заниматься медитацией и правильно дышать. Произвольное, спокойное, удлиненное и глубокое дыхание посылает сигналы в мозг, что все нормально и можно расслабиться. Сделай хотя бы 10 таких вдохов, и уровень тревоги снизится. Можно также попробовать дыхание на счет. Нужно считать так: на пять счетов вдох и на пять счетов выдох. При этом на выдох считать в два раза медленнее. Некоторое снижение напряжения и тревоги происходит также  дыхании в бумажный пакет.

 

Ароматы от тревожности

Попробуй понюхать успокаивающие эфирные масла. Базилик, герань, лаванда, анис и ромашка снижают напряжение в теле, помогают прояснить ум и избавиться от тревоги и стресса. Добавляй их в аромалампу или в воду для ванны.

Для достижения эффекта нужно вдыхать успокаивающий аромат на протяжении 7-10 минут.

Хобби и спорт

shutterstock

 

Чтобы избавиться от тревоги и страха, постарайся найти увлекательное занятия для ума и тела. Ведь если ты занята чем-то по-настоящему интересным или приятным, ты забываешь о тревоге. Ученые доказали, что рукоделие, разгадывание кроссвордов и головоломок, пробежки, занятия спортом и игры на свежем воздухе отлично помогают снять стресс избавиться от депрессии.

А как избавляешься от стресса и тревоги ты? Напиши нам в комментариях – нам очень интересно твое мнение и твои способы борьбы с депрессией.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как избавиться от тревоги и стресса?

     Стресс, паника, тревожность – эти состояния могут вывести из равновесия любого, даже самого выносливого, человека. Особенно это ощущается в конце года, когда много нужно успеть и ничего не упустить. Есть действенные способы, которые помогут избавиться от тревоги и стать более собранным.

  • Полноценный сон

     Неполноценный сон не только влияет физическое здоровье и внешний вид, но и способствует общей тревожности и стрессу. При чувстве тревоги и беспокойства нужно планировать себе от семи до девяти часов здорового сна. Всего за несколько таких ночей уровень тревожности снизится.

  • Порядок на рабочем месте и дома

     Физический беспорядок вызывает психический беспорядок. Поэтому стоит найти немного времени, чтобы привести в порядок свое рабочее место или комнату. Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на остальные сферы жизни. Это поможет мыслить рационально и избавиться от тревоги и стресса.

  • Порядок в рационе

     Чтобы снизить уровень тревоги и страха и поддержать организм, нужно есть больше продуктов с витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами, а также полезные сложные углеводы из цельного зерна. Печень, гречка, овсянка, ржаной хлеб, бобовые, орехи, жирная рыба, шпинат, бананы помогают уменьшить симптомы депрессии и тревоги. И избегать стимуляторов, таких как кофе, энергетики и прочее. Придав энергичности на несколько часов, потом они вызовут еще большую усталость, накопив её.

  • Массаж ладоней

      Чтобы экстренно успокоиться нужно быстро потереть одну ладонь о другую, пока не почувствуется сильное тепло. Затем приложите ладони к лицу и подержите 1-2 минуты. Дышите при этом глубоко и медленно.

  • Правильное дыхание

     Не нужно забывать о дыхании в момент нарастания тревоги. Для того чтобы научиться расслабляться, полезно заниматься медитацией и правильно дышать. Произвольное, спокойное, удлиненное и глубокое дыхание посылает сигналы в мозг, что все нормально и можно расслабиться. Всего 10 таких вдохов, и уровень тревоги снизится.

     Чтобы избавиться от тревоги и страха, постарайтесь найти увлекательное занятие для ума и тела. Ведь если человек занят чем-то по-настоящему интересным или приятным, он забывает о тревоге. Ученые доказали, что рукоделие, разгадывание кроссвордов и головоломок, пробежки, занятия спортом и игры на свежем воздухе отлично помогают снять стресс избавиться от депрессии.

Лекарство от депрессии и стресса — лечение депрессии без привыкания, безопасно

В современном мире, с его стрессами, бешеным темпом жизни, нестабильностью, редко найдешь человека, который не знал бы, что такое депрессия. Нередко мы жалуемся на депрессию, хотя за этим словом может скрываться и плохое настроение, и тревога, и раздражительность, и горе, или другие нервные расстройства, не имеющие никакого отношения к депрессии.

Лечение депрессии

Заметив у себя симптомы похожие на депрессивные, многие тут же бегут в аптеку за антидепрессантом или каким-нибудь успокоительным.

Без консультации специалиста, здесь не обойтись, но многие игнорируют посещение врача, предпочитая самолечение. Между тем самолечение психотропными препаратами может привести к самым тяжелым последствиям, в том числе к усугублению имеющихся нервно-психических заболеваний.

Лекарственные препараты при депрессии

Все психотропные препараты делятся на три группы: нейролептики, антидепрессанты и транквилизаторы.

Нейролептики

Нейролептики — сильные психотропные средства, которые используются для лечения психозов с галлюцинациями и бредом. Лечение подобными препаратами, проводится только в стационарах, но в некоторых случаях, малые дозы препарата, могут быть выписаны людям страдающим бессонницей, испытывающим слабость и боли, людям с навязчивыми мыслями.

Нейролептики дополняют схему лечения при астении, застенчивости, депрессии.

Антидепрессанты

Антидепрессанты делятся на два класса.

Первый – это препараты с ярко выраженным успокоительным эффектом. К ним относятся такие препараты как амитриптилин, анафранил, ляривон, лудиомил.

Ко второй группе относятся препараты, содержащие активизирующий компонент. К ним относятся мелипранил и петилил.

В последнее время появилось множество комбинированных антидепрессантов, таких как прозак.

Риск развития зависимости от антидепрессантов составляет всего 15%.

Транквилизаторы

Транквилизаторы – самые известные и самые опасные в плане привыкания лекарственные средства. Применяются чаще всего при бессоннице, навязчивых мыслях, тревожных состояниях.

Самые сильные транквилизаторы – феназепам, клоназепам, лоразепам, лексотан. Менее сильные реланиум, седуксен, либриум, валиум, сигнопам, тазепам. Слабые – грандаксин, мезапам, рудотель. Транквилизаторы с ярко выраженным снотворным эффектом – радедорм и реладорм.

Внимание! Не занимайтесь самолечением. Назначение и прием препаратов при депрессии возможен только после консультации со специалистом.

Ноотропы

Помимо этого, существует группа препаратов, с выраженным стимулирующим эффектом, применяемых при синдромах хронической усталости. Это так называемые ноотропы – препараты, призванные усилить мозговое кровообращение. К ним относятся ноотропил, энцефабол и когитум.

При приеме транквилизаторов, нужно четко соблюдать дозировку и график приема лекарства, иначе может наступить лекарственная зависимость, которая очень немногим отличается от зависимости наркотической. Назначать лекарства и схему лечения может только врач.

При приеме не ждите немедленного эффекта, он наступает приблизительно на второй – третьей неделе лечения. При первых признаках облегчения состояния, не стоит отменять прием препарата. Снижение доз и прекращение приема, лучше обсудить со своим лечащим врачом. Если не долечить невротическое расстройство, то болезнь, скорее всего, вернется в более тяжелой и плохо поддающейся лечению форме.

Все препараты, указанные в статье отпускаются строго по рецепту врача!

Рекомендации по лечению депрессии

Рекомендуем вам обратить за консультацией к неврологу. Как правило депрессия сопровождается недосыпанием, отсутствием аппетита, рассеянностью внимания и трудностями сфокусироваться на чем-то. При диагностике и лечении необходимо учитывать именно совокупность проявления депрессивного состояния.
Бытовые травмы, травмы головы многолетней давности, активные занятия тяжелой атлетикой так же могут влиять на развитие депрессии.

Не нужно пить несколько чашек кофе в день, или пытаться взбодрить себя энергетическими напитками — эти вы только усугубите ваше состояние. Возможны нервные срывы, после которых сложно восстановить нормальное эмоциональное состояние.
В нашей клинике прием ведут неврологи — квалифицированные специалисты, которые помогли многим восстановить свое состояние и избавиться от депрессии.

  • Василенко

    Владимир Владимирович

  • Врач невролог

  • Стаж 33 года

Стресс и тревожность после коронавируса: как справиться

Социальная тревожность сопровождает все глобальные кризисы и часто принимает массовый характер. Пандемия COVID-19 — не исключение. Разберемся, почему мы испытываем тревожность в 2021 году и как с ней бороться

Что случилось

Согласно отчету Американской психологической ассоциации за 2021 год, у жителей США наблюдается рекордный уровень стресса и тревожности. О таком же высоком уровне стресса у европейцев говорится в другом исследовании, опубликованном в январе 2021-го в авторитетном медицинском журнале Lancet. Наконец, по данным психологов РАН, в 2020 году каждый третий россиянин жаловался на симптомы депрессивных расстройств.

Это происходит из-за страха перед вирусом, социальной изоляции, тревоги за родных и близких, риска потерять работу и ограничений на путешествия и развлечения. Результатом же становятся рост алкоголизма, неврологические расстройства (включая ОКР), сердечно-сосудистые заболевания и социальная тревога.

Проблема в том, что долгожданное снятие ограничений приводит к новому пику социального тревожного расстройства. Привыкнув к ограничениям, многие испытывают страх перед массовыми скоплениями людей, контактами с посторонними, работой в офисе, общественным транспортом, грязными поверхностями. В итоге некоторые оказываются просто не готовы вернуться к нормальной жизни, утверждает CNN. В первую очередь это касается стран, где карантинные меры были особенно жесткими. Но и в остальных случаях психологический фон становится все напряженнее.

Как проявляется социальная тревожность

В отличие от генерализованной тревожности социальная основана на всем, что касается взаимодействия с другими людьми.

  1. Агорафобия, или боязнь публичных пространств. Даже после снятия ограничений многие люди испытывают дискомфорт, пользуясь общественным транспортом, посещая рестораны или передвигаясь в толпе. Социальная дистанция создавала иллюзию защищенности, но теперь ее почти никто не соблюдает.
  2. Сокращение социальных контактов. После пандемии COVID-19 даже заядлые экстраверты испытывают дискомфорт в больших компаниях или во время публичных выступлений.
  3. Страх перед будущим. Пандемия выбила у многих почву из-под ног: оказалось, что мы очень уязвимы перед вирусом и последствиями пандемии, и даже самые развитые государства не в силах им противостоять. В результате у людей исчезло ощущение стабильности, а их уверенность в завтрашнем дне заметно пошатнулась. Они больше не чувствуют, что способны управлять своей жизнью, и боятся строить планы.
  4. Коронафобия — то есть страх заразиться коронавирусом. Это нормально, если вы переживаете за себя и своих близких и принимаете меры предосторожности. Но иногда это может принимать формы ОКР: когда люди постоянно обрабатывают все вокруг санитайзерами, боятся выйти на улицу, дотронуться до предметов за пределами своего дома.
  5. Неврологические и ментальные нарушения, в том числе — в результате перенесенного коронавируса. Исследователи из Оксфордского университета, изучив 70 млн медицинских карт американцев, выяснили, что у 18% переболевших COVID-19 наблюдаются бессонница, тревога и депрессия, причем у 5,8% — впервые.

Пройдите краткий тест, чтобы понять, насколько сильно вы встревожены в данный момент (ENG).

Как бороться с социальной тревогой

  • В первую очередь — постепенно расширяйте зону комфорта. За время изоляции она сузилась до размеров нашего дома, и теперь каждый выход на улицу дается нелегко. Для начала психологи советуют расширять круг повседневных дел так, чтобы чуть чаще выходить из дома. Например, поход в магазин или аптеку вместо доставки, прогулка в малолюдном парке или выход в офис один-два раза в неделю.
  • Постарайтесь переключить внимание с места, где вы находитесь, на тех, с кем вы общаетесь. Попробуйте найти максимально позитивные и отвлеченные темы. Если вы сосредоточитесь на диалоге, вам будет проще расслабиться и отпустить тревогу, почувствовать себя комфортно и получить необходимую вам поддержку.
  • Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать. Это могут быть мелочи для дома, смена стиля, мелкий ремонт, поездки на выходные и другие повседневные дела, которые не требуют слишком много ресурсов. Не пытайтесь строить глобальные планы и сходу наверстывать упущенное — это только усилит тревогу и недовольство собой.
  • Регулярно практикуйте активный отдых. Прогулки, велосипед, скандинавская ходьба, пробежки на свежем воздухе — любая физическая активность стимулирует выработку гормонов, которые снижают тревожность и апатию.
  • Отдавайте предпочтение местам или людям, которые соблюдают меры безопасности. Если вам так будет спокойнее, вежливо попросите тех, с кем вы общаетесь, надеть маску и отойти на безопасное расстояние. В публичных местах можно пользоваться санитайзерами и бесконтактной оплатой.
  • Устройте информационный детокс. Сократите время на чтение новостей в СМИ и соцсетях или вовсе откажитесь от них ненадолго. В новостях картина происходящего может выглядеть чересчур негативной, потому что именно такие события попадают в центр внимания чаще остальных. Это подстегивает внутреннюю тревогу и мешает настроиться на позитивный лад.
  • Обратитесь за помощью к специалисту. Лучший выход — поговорить с психологом о том, что вас беспокоит и как с этим справляться. Один из наиболее подходящих вариантов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая позволяет избавиться от гнетущих стереотипов и в корне изменить подход к происходящему.

Как ИТ-гиганты помогают сотрудникам справиться с тревожностью

Когда сотрудники начали возвращаться в офисы после удаленки, ИТ-корпорации решили помочь им адаптироваться. При этом многие руководители оставили за подчиненными право работать из дома хотя бы пару дней в неделю.

Google, проконсультировавшись с социологами, психологами и дизайнерами, изменил свои офисные пространства так, чтобы в них было удобно всем. Вместо привычных оупенспейсов теперь можно работать в мобильных «капсулах» Team Pods, которые свободно перемещаются по офису. Также появились надувные стены, чтобы у каждого было свое личное пространство, и специальные полукруглые переговорки Campfire с экранами на стенах — чтобы проводить онлайн-встречи с теми, кто работает удаленно.

Среди других нововведений — Wi-Fi на всей территории кампуса и места для работы на открытом воздухе, также оборудованные для видеоконференций. Специальные стулья с динамиками в подголовниках передают белый шум, чтобы нейтрализовать окружающие звуки. В ближайшем будущем в Google также появятся столы, которые подстраиваются под конкретного сотрудника, и мобильные системы кондиционирования, которые можно перемещать внутри офиса.

Microsoft объявил о старте корпоративной программы Perks Plus для борьбы с выгоранием на удаленке. В рамках программы сотрудникам выделят по $1 200 в год, которые можно потратить на здоровье, фитнес, образование, хобби и любые другие вещи, которые помогут справиться со стрессом при удаленной работе.

Amazon запустил программу WorkingWell, которая должна облегчить труд работников на складах и в доставке и сократить число производственных травм на 50%. Она включает физические и умственные упражнения, оздоровительные тренинги и поддержку здорового питания, которые помогают восстановить силы.

В рамках программы на складах компании установили будки ZenBooth, где сотрудники могут расслабиться и помедитировать. Внутри есть комнатные растения и вентиляция, а также компьютер, запускающий ролики для медитации.

К чему может привести социальная тревога

Социальная тревога — прямое, но не единственное следствие вынужденной изоляции. Николас Блум, профессор экономики Стэнфордского университета, считает, что работа из дома во время пандемии наносит удар по производительности и приведет к печальным последствиям в ближайшем будущем:

«В случае с COVID-19 у нас нет выбора: всех заставляют работать из дома, и люди чувствуют себя очень одинокими и изолированными. Но главное, мы теряем важные социальные навыки, которые помогали нам работать эффективно. Если вы можете хотя бы раз или два в неделю приходить в офис, чтобы пообщаться с коллегами, это делает вас более амбициозными и мотивированными. Это как физическая активность: если не заниматься хотя бы пару раз в неделю, мышцы теряют тонус, и мы становимся менее выносливыми…

2020 год может стать годом упущенных инноваций. Через десять лет новых патентов, продуктов, идей, которые должны были бы зародиться в 2020-21 годах, просто не будет. Возьмем ученых и инженеров. Как они могут нормально работать из дома?»

Как справиться с тревогой? Книги о психологии, которые помогут в этом

Анна Погребняк 

«Тирания тревоги: Как избавиться от тревожности и беспокойства»

Механизмы тревоги давно разобраны на шестеренки, об этом написаны сотни книг. Но иногда достаточно одной — чтобы разложить все по полочкам и обрести шанс управлять своей тревогой. А то и, может, победить ее. Книга психолога Анны Погребняк хороша именно таким спокойным проговариванием. Что несчастливыми нас делают прежде всего усвоенный с детства стыд и завышенные ожидания. Что многие из нас состоят в воображаемом «Тревожном клубе»: ты в нем, если повсюду видишь негатив и никому о нем не рассказываешь, пытаешься сбежать от дискомфорта и все контролировать, вместо того чтобы отпустить и забыть, приняв жизнь.

Главное достоинство этой книги — что она написана про нас прямо сейчас. Про городского жителя эпохи незакончившегося карантина, который испытывает чувство пугающей неопределенности, боится будущего, опрыскивает все дезинфектором и не может заставить себя выйти из дома. Беспокойство проявляет себя в различных формах, иногда явными страхами, иногда неявными опасениями, но точно можно сказать, что в наши дни его так или иначе испытывает каждый. У психолога на это главный совет: дышите. Выпрямите спину, оторвите глаза от смартфонов, потренируйте вдох и выдох на счет пять с задержкой дыхания, это помогает.

А если вам покажется, что вы все-таки кому-то должны, что-то обязаны, недостаточно хороши и раз уж сегодня не предприняли ни единого шага к тому, чтобы сделать мир лучше, то в книге Анны Погребняк достаточно списков, таблиц и прочих простых и понятных объяснений, почему это не так. Читать ее легко, и само это чтение чем-то похоже на дыхательное упражнение — как напоминание, что живешь, что не так уж и много можешь изменить и что именно амбиции все проконтролировать и изменить, начиная с политики и заканчивая самим собой, и приводят к тревоге. Краткость книги Погребняк становится ее очередным достоинством — можно просто открыть ее, когда в очередной раз чувствуешь, что не справляешься. И понять, что справляться своими силами ты не обязан.

Что делать, когда депрессия и тревога смешиваются

В последнее время вы заметили некоторые изменения. Может быть, вы чувствуете грусть, безнадежность или не получаете радости от занятий, которые раньше были веселыми. Похоже на депрессию, правда?

Может, это еще не все. Иногда вы волнуетесь, боитесь и просто беспокоитесь. Разве это не признак беспокойства?

Не так быстро. Это нормально, когда случаются взлеты и падения или есть то, о чем ты беспокоишься. Возможно, вы переживаете трудное время. Ваш врач может помочь вам выяснить, действительно ли это заболевание, и что может помочь.

Депрессия и тревога — это две стороны одной медали, говорит терапевт Нэнси Б. Ирвин, психиатр. «Депрессия часто вызывает у нас тревогу, а тревога — в депрессию».

Если окажется, что у вас есть оба условия, есть много способов получить помощь.

Talk Therapy (Консультирование)

Профессиональный терапевт может разработать план одновременного лечения вашего беспокойства и депрессии.

Вот некоторые виды терапии, которые могут помочь:

  • Когнитивно-поведенческая (учит корректировать мысли и действия)
  • Межличностная (показывает, как лучше общаться)
  • Решение проблем (дает навыки управлять своими симптомами) )

Вы можете найти терапевта, специализирующегося на этом, через Американскую ассоциацию тревожных расстройств.Или обратитесь к врачу за направлением.

Лекарство

Ваш врач может назначить антидепрессант, который лечит как симптомы депрессии, так и тревожности, например, «СИОЗС» (селективный ингибитор обратного захвата серотонина), СИОЗСН (ингибитор обратного захвата серотонина-норэпинефрина) или другие препараты, такие как бупропион и миртазапин. .

Вот несколько примеров СИОЗС:

Вот некоторые примеры СИОЗС:

Сообщите своему врачу обо всех своих симптомах, чтобы они могли решить, какой из них лучше.Также упомяните любые добавки, которые вы принимаете, даже если они «натуральные», на случай, если они могут повлиять на ваше лечение.

Имейте в виду, что ваше лекарство подействует через несколько недель или месяцев. Возможно, вам придется попробовать несколько разных видов, прежде чем вы найдете тот, который вам больше всего подходит.

Exercise

Это проверенное средство для улучшения настроения, которое полезно для вашего тела и ума. Упражнения также повышают вашу самооценку и уверенность в себе и могут улучшить ваши отношения. Считается, что это средство от легкой и умеренной депрессии.

«Даже быстрая прогулка может стимулировать выработку эндорфинов», которые представляют собой химические вещества в вашем мозгу, которые помогают вам чувствовать себя хорошо, — говорит Ирвин.

Лучше всего заниматься энергичными и частыми упражнениями. Старайтесь делать это как минимум 3-5 раз в неделю. Если вам нужна мотивация, сходите с друзьями или присоединитесь к группе, — предлагает психиатр Кен Браслоу, доктор медицины.

Техники релаксации

Попробуйте йогу, медитацию и дыхательные упражнения.

Медитация всего 2-5 минут в течение дня может облегчить ваше беспокойство и поднять настроение, говорит психиатр Шини Амбардар, доктор медицины.Она предлагает попробовать любую из этих простых стратегий:

  • Сосредоточьтесь на своем дыхании
  • Создайте в уме красивую картинку
  • Повторите простое слово или мантру, например «любовь» или «счастье»

Проверьте свое Диета

Не позволяйте «привычной еде» нарушить баланс ваших привычек в еде. По словам Браслоу, тревога и депрессия часто вызывают тягу к углеводам.

Выбирайте нежирный белок с небольшим количеством «хороших» жиров, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным и спокойным.И заполните половину тарелки фруктами и овощами. Ограничьте или избегайте сахара, кофеина и алкоголя.

Получите поддержку

Крепкие отношения помогают вам чувствовать себя лучше. Обратитесь к семье и друзьям и расскажите им, что вы переживаете, чтобы они воодушевили вас.

Вы также можете присоединиться к группе поддержки, где вы встретите людей, которые проходят через то же самое, что и вы.

Сделайте некоторые шаги самостоятельно

Будьте организованы . «Меньше беспорядка в вашем физическом окружении, почтовый ящик электронной почты и ведро с делами помогут вашему разуму расслабиться», — говорит Браслоу.Вам не нужно решать все сразу. Составьте план работы над одной областью за раз.

Ставьте новые цели . Есть ли что-то, чем вы всегда хотели заняться, или место, куда вы хотите пойти? Создайте пошаговый реалистичный план, чтобы это произошло.

Сделайте что-нибудь значимое . Участвуйте в делах, которые кажутся вам важными. Это может быть спортивная, политическая, духовная или социальная причина, по которой вы можете стать волонтером. Ищите что-то, что дает вам чувство цели.

Будьте изобретательны . Сосредоточьте свое внимание на чем-то конструктивном. Откройте для себя заново свои сильные стороны. Если у вас есть давно утраченный талант или интерес, снова погрузитесь в него. Браслоу предлагает попробовать стихи, музыку, фотографию или дизайн.

Почитай хорошую книгу . Это отличный способ расслабиться. Есть даже исследования, которые показывают, что чтение книг по духовности или психологии может улучшить ваше настроение.

Как избавиться от тревоги и депрессии

Коморбидное лечение тревожности и депрессии

Признание того, что у вас есть проблема, и обращение за помощью — это первый шаг к победе над депрессией и тревогой.Часто первопричина этих чувств может быть связана с прошлой травмой, горем или злоупотреблением психоактивными веществами. Опытный терапевт будет работать с вами, чтобы изучить эти причины и определить подходящий подход к лечению.

Лечение должно быть адаптировано к конкретному диагнозу. План лечения депрессии, тревожного расстройства и зависимости от психоактивных веществ должен быть разработан таким образом, чтобы помочь человеку справиться с симптомами расстройства и уменьшить их симптомы, часто в одно и то же время. Выявление всех основных причин и психологических факторов, способствующих возникновению этих недугов, является первым шагом на пути к выздоровлению.

У некоторых людей может быть расстройство, вызывающее большую часть страданий, и важно сначала решить его. Например, если у человека развилось посттравматическое стрессовое расстройство из-за высокотравматического опыта, он может быть не в состоянии начать лечение депрессии, пока не столкнется с этой травмой и не справится со своей травмой. В других случаях трудно сказать, какой набор симптомов преобладает, поэтому лечение обоих может начаться одновременно.

Когнитивно-поведенческая терапия

КПТ часто используется для лечения тревожности, депрессии и зависимости.КПТ может научить людей управлять своими страхами, тревогами и депрессивными симптомами, выясняя, что на самом деле их вызывает. Люди также учатся контролировать свои эмоции. КПТ заменяет негативные и непродуктивные модели мышления более реалистичными и полезными. Эти методы лечения направлены на принятие конкретных мер по преодолению беспокойства и депрессии. Межличностная терапия, терапия для решения проблем и в некоторых случаях гипнотерапия также могут быть эффективными методами лечения.

Лекарства

Для лечения заболеваний могут быть прописаны лекарства.Симптомы депрессии и тревожных расстройств часто возникают вместе, и исследования показывают, что оба реагируют на лечение препаратами селективного ингибитора обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибитора обратного захвата серотонина норадреналина (ИОЗСН).

Exercise

Упражнения также могут помочь как при депрессии, так и при тревожных расстройствах, поскольку они высвобождают в организме химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и помогают расслабиться. 10-минутная прогулка может облегчить симптомы на несколько часов.

Методы релаксации

Доказано, что методы расслабления, такие как медитация и внимательность, облегчают симптомы тревоги и депрессии и повышают качество вашей жизни.

Путь к выздоровлению в The Dawn Rehab, Таиланд

The Dawn предлагает индивидуализированное лечение зависимости от психоактивных веществ, депрессии и тревоги, которое адаптировано к индивидуальным потребностям каждого клиента. Мы предлагаем целостный, нерелигиозный подход и располагаем круглосуточным детокс-центром с круглосуточной медицинской поддержкой.

Лечение тревожности и депрессии в The Dawn не только позволит вам работать с командой высококвалифицированных, лицензированных экспертов и медицинских специалистов, но и преимущество вашего лечения составит четверть стоимости аналогичного лечения, предлагаемого в реабилитационных центрах. в Австралии или Великобритании.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить необязательную оценку и узнать, чем мы можем помочь.

Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Как и при любом заболевании, лечение следует подбирать с учетом конкретного диагноза. План лечения для диагностики депрессии и тревожного расстройства должен быть разработан таким образом, чтобы помочь человеку справиться и уменьшить симптомы обоих расстройств, часто одновременно.

У некоторых людей может быть расстройство, вызывающее большую часть страданий, и разумно сначала решить его.Например, если человек, находящийся в сильной депрессии, не может начать лечение тревожного расстройства, которое требует высокой мотивации и энергии, может потребоваться сначала вылечить депрессию. Однако часто бывает трудно сказать, какой набор симптомов преобладает, поэтому лечение обоих можно начинать одновременно.

Лечение депрессии и тревожных расстройств

Часто депрессию и тревожное расстройство можно лечить одинаково. Во многих случаях терапию можно подбирать индивидуально, чтобы уменьшить симптомы обоих расстройств.

Эффективны несколько форм психотерапии . Из них когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) заменяет негативные и непродуктивные модели мышления более реалистичными и полезными. Эти методы лечения направлены на принятие конкретных мер по преодолению беспокойства и депрессии. Лечение часто включает встречу со своими страхами как часть пути к выздоровлению. Также эффективны межличностная терапия и терапия, направленная на решение проблем.

Лекарства тоже могут быть полезны.Симптомы депрессии и тревожных расстройств часто возникают вместе, и исследования показывают, что оба реагируют на лечение препаратами селективного ингибитора обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибитора обратного захвата серотонина норадреналина (ИОЗСН).

Можно использовать другие лекарства, если СИОЗС или ИОЗСН не обеспечивают адекватного улучшения. Людям с тяжелыми симптомами или функциональными ограничениями можно совмещать психотерапию и медикаментозное лечение.

Более чем каждый десятый американец принимает антидепрессанты — лекарство номер один, используемое людьми в возрасте от 18 до 44 лет.Узнайте больше о том, как действуют эти препараты.

Узнайте больше о лекарствах.

Другие шаги
  • Рассмотрите возможность присоединения к группе поддержки.
  • Попробуйте техники релаксации, медитацию и дыхательные упражнения.
  • Поговорите с членами семьи и друзьями и объясните, чем они могут быть полезны.
  • Ваш терапевт может порекомендовать материалы для самопомощи.
  • Регулярные упражнения могут уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.
Выбор терапевта

Члены Американской ассоциации тревожных расстройств, специализирующиеся на тревожных расстройствах и депрессии, предоставили описания своей практики в поисках терапевта.

Депрессия и тревога: упражнения облегчают симптомы

Депрессия и тревога: упражнения облегчают симптомы

Симптомы депрессии и тревоги часто улучшаются после упражнений. Вот несколько реалистичных советов, которые помогут вам начать работу и сохранить мотивацию.

Персонал клиники Мэйо

Когда вы страдаете депрессией или тревогой, упражнения часто кажутся вам последним, чем вы хотите заниматься. Но если у вас появится мотивация, упражнения могут иметь большое значение.

Упражнения помогают предотвратить и улучшить ряд проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, диабет и артрит.Исследования депрессии, беспокойства и физических упражнений показывают, что психологические и физические преимущества упражнений также могут помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.

Связь между депрессией, тревогой и физическими упражнениями не совсем ясна, но тренировки и другие формы физической активности определенно могут облегчить симптомы депрессии или беспокойства и улучшить ваше самочувствие. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение депрессии и беспокойства, когда вы почувствуете себя лучше.

Как упражнения помогают при депрессии и тревоге?

Регулярные упражнения могут помочь облегчить депрессию и беспокойство по:

  • Высвобождение дающих хорошее самочувствие эндорфинов, природных каннабисоподобных мозговых веществ (эндогенные каннабиноиды) и других естественных химических веществ мозга, которые могут улучшить ваше самочувствие
  • Избавьтесь от забот , чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию и тревогу

Регулярные упражнения также имеют много психологических и эмоциональных преимуществ.Вам могут помочь:

  • Обретите уверенность. Выполнение целей или задач, связанных с упражнениями, даже незначительных, может повысить вашу уверенность в себе. Приведение в форму также может улучшить вашу внешность.
  • Получите больше социального взаимодействия. Физические упражнения и физическая активность могут дать вам возможность встречаться или общаться с другими людьми. Просто обменяйтесь дружеской улыбкой или приветствием во время прогулки по окрестностям, чтобы улучшить ваше настроение.
  • Справляйтесь здоровым образом. Делать что-то позитивное, чтобы справиться с депрессией или тревогой, — это здоровая стратегия выживания. Попытки почувствовать себя лучше, употребляя алкоголь, размышляя о своих чувствах или надеясь, что депрессия или беспокойство пройдут сами по себе, могут привести к ухудшению симптомов.

Является ли структурированная программа упражнений единственным вариантом?

Некоторые исследования показывают, что физическая активность, такая как регулярная ходьба, а не только формальные программы упражнений, может помочь улучшить настроение. Физическая активность и упражнения — это не одно и то же, но и то, и другое полезно для вашего здоровья.

  • Физическая активность — это любая деятельность, которая прорабатывает ваши мышцы и требует энергии и может включать работу, домашнее хозяйство или досуг.
  • Упражнение — это запланированные, структурированные и повторяющиеся движения тела, выполняемые для улучшения или поддержания физической формы.

Слово «упражнение» может напомнить вам о беге по тренажерному залу. Но упражнения включают в себя широкий спектр действий, которые повышают уровень вашей активности и помогают чувствовать себя лучше.

Конечно, могут помочь бег, поднятие тяжестей, игра в баскетбол и другие занятия фитнесом, которые заставляют ваше сердце биться быстрее. Но то же самое можно сказать о физической активности, такой как садоводство, мытье машины, прогулки по кварталу или другие менее интенсивные занятия. Любая физическая активность, которая заставляет вас встать с дивана и заставить двигаться, может улучшить ваше настроение.

Вам не нужно делать все упражнения или другую физическую активность сразу. Расширьте свое отношение к упражнениям и найдите способы добавить небольшое количество физической активности в течение дня.Например, поднимитесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйтесь немного подальше от работы, чтобы пройти короткую прогулку. Или, если вы живете недалеко от работы, подумайте о поездке на работу на велосипеде.

На сколько хватит?

Выполнение 30 минут или более упражнений в день в течение трех-пяти дней в неделю может значительно облегчить симптомы депрессии или тревоги. Но меньшие объемы физической активности — от 10 до 15 минут за раз — могут иметь значение. Если вы занимаетесь более активными видами деятельности, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, на улучшение настроения может уйти меньше времени.

Польза для психического здоровья от упражнений и физической активности может продолжаться только в том случае, если вы будете придерживаться их в течение длительного времени — еще одна веская причина сосредоточиться на поиске занятий, которые вам нравятся.

Как мне начать — и оставаться мотивированным?

Начало и соблюдение режима упражнений или регулярной физической активности может быть проблемой. Эти шаги могут помочь:

  • Определите, чем вам нравится заниматься. Выясните, какой тип физической активности вы, скорее всего, будете делать, и подумайте, когда и как вы, скорее всего, будете выполнять их.Например, вы бы с большей вероятностью занялись садоводством вечером, начали свой день с бега трусцой, прокатились на велосипеде или поиграли с детьми в баскетбол после школы? Делайте то, что вам нравится, и помогайте себе в этом.
  • Получите поддержку вашего специалиста по психическому здоровью. Поговорите со своим врачом или психиатром за советом и поддержкой. Обсудите программу упражнений или режим физической активности и то, как она вписывается в ваш общий план лечения.
  • Ставьте разумные цели. Ваша миссия не должна идти по часу пять дней в неделю. Реалистично подумайте о том, что вы можете сделать, и начинайте постепенно. Приспосабливайте свой план к вашим потребностям и способностям, а не устанавливайте нереалистичные рекомендации, которым вы вряд ли сможете следовать.
  • Не считайте упражнения или физическую активность рутинной работой. Если упражнения — это просто еще одно обязательство в вашей жизни, которому, по вашему мнению, вы не соответствуете, вы будете ассоциировать это с неудачей. Скорее, смотрите на свои упражнения или график физической активности так же, как вы смотрите на сеансы терапии или лекарства — как на один из инструментов, которые помогут вам поправиться.
  • Проанализируйте свои преграды. Выясните, что мешает вам быть физически активным или заниматься спортом. Например, если вы чувствуете себя застенчивым, возможно, вы захотите потренироваться дома. Если с партнером вы лучше придерживаетесь целей, найдите друга, с которым можно потренироваться, или который наслаждается теми же физическими упражнениями, что и вы. Если у вас нет денег на снаряжение для упражнений, займитесь чем-нибудь бесплатным, например ходьбой. Если вы думаете о том, что мешает вам быть физически активным или заниматься спортом, вы, вероятно, сможете найти альтернативное решение.
  • Будьте готовы к неудачам и препятствиям. Отдайте себе должное за каждый шаг в правильном направлении, каким бы маленьким он ни был. Если вы пропустите упражнения в один прекрасный день, это не значит, что вы не можете поддерживать режим упражнений и можете бросить его. Просто попробуйте еще раз на следующий день. Придерживаться.

Мне нужно обратиться к врачу?

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие занятия, сколько упражнений и какой уровень интенсивности вам подходят.Ваш врач рассмотрит любые принимаемые вами лекарства и ваше состояние здоровья. Он или она также может дать полезный совет о том, как начать работу и сохранять мотивацию.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, но симптомы депрессии или тревоги по-прежнему мешают вашей повседневной жизни, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья. Упражнения и физическая активность — отличные способы облегчить симптомы депрессии или беспокойства, но они не заменяют разговорной терапии (психотерапии) или лекарств.

Сентябрь27, 2017 Показать ссылки
  1. Cooney GM, et al. Упражнения от депрессии. ДЖАМА. 2014; 311: 2432.
  2. Peterson DM. Польза и риск упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 15 сентября 2017 г.
  3. Greer TL, et al. Улучшение психосоциального функционирования и связанного со здоровьем качества жизни после увеличения физических нагрузок у пациентов с ответом на лечение, но не вылеченным большим депрессивным расстройством: результаты исследования TREAD. Депрессия и тревога.2016; 33: 870.
  4. Schuch FB, et al. Упражнения как лечение депрессии: метаанализ с поправкой на предвзятость публикации. Журнал психиатрических исследований. 2016; 77: 42.
  5. Понять физическую активность, упражнения и свое сердце. Общество сердечно-сосудистой ангиографии и вмешательств. http://www.secondscount.org/healthy-living/physical-activity-exercise#.WbGhPWeWzRF. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
  6. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
  7. Упражнение для психического здоровья: 8 ключей к движению и продолжению движения. Национальный альянс по психическим заболеваниям. https://www.nami.org/Blogs/NAMI-Blog/May-2016/Exercise-for-Mental-Health-8-Keys-to-Get-and-Stay. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
  8. Упражнение от стресса и беспокойства. Американская ассоциация тревожности и депрессии. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety.По состоянию на 7 сентября 2017 г.
  9. Zschucke E, et al. Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. Журнал профилактической медицины и общественного здравоохранения. 2013; 46: 512.
  10. Андерсон Э и др. Влияние упражнений и физической активности на тревожность. Границы в психиатрии. 2013; 4: 1.
  11. Hall-Flavin DK (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 19 сентября 2017 г.
Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

  1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
  2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

Как справиться с тревогой и депрессией

Симптомы тревоги и депрессии

Согласно действующему Руководству по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-V) , стандартной классификации психических расстройств, используемой специалистами в области психического здоровья в Соединенные Штаты, тревога и депрессия могут иметь несколько общих симптомов, включая, помимо прочего:

  • Быстрая утомляемость
  • Проблемы с концентрацией внимания или потеря сознания
  • Раздражительность
  • Нарушение сна (трудности с засыпанием или сном; беспокойство, неудовлетворенность сна)

Другие признаки того, что человек может страдать как тревожным расстройством, так и депрессией, включают:

  • Постоянный иррациональный страх и беспокойство
  • Физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, головные боли, приливы, потливость, боли в животе и / или затрудненное дыхание
  • Изменения в еде, слишком много или слишком мало
  • Постоянное чувство печали или никчемности
  • Потеря интереса к хобби и занятиям
  • Неспособность расслабиться
  • Панические атаки

Можно ли лечить тревогу и депрессию вместе?

Да.Никто не должен страдать от тревожного расстройства или депрессии, и уж тем более от того и другого. Людям с тревожным расстройством следует поговорить с психиатром, терапевтом или другим медицинским работником о своих симптомах и как можно скорее начать лечение. Если вы подозреваете, что у вас одновременно и тревога, и депрессия, Коннолли рекомендует в качестве первого шага пройти тщательное обследование у психиатра. «Для людей, страдающих как тревогой, так и депрессией, действительно важно иметь хорошую оценку, чтобы исключить биполярное расстройство», — говорит она.

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) КПТ фокусируется на обучении людей бросать вызов своим негативным мыслям, используя навыки совладания и техники релаксации для снижения стресса. По данным Harvard Health, КПТ — это не только признанный метод лечения тревожности и депрессии, но и наиболее изученная психотерапия для лечения боли.
  • Межличностная психотерапия (IPT) IPT фокусируется на связи между появлением симптомов и текущими межличностными проблемами, такими как неразрешенное горе, споры в отношениях, а также социальная изоляция или отстранение.
  • Антидепрессанты Антидепрессанты включают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как Целекса (циталопрам), Прозак (флуоксетин), (Лексапро (экиталопрам), Паксил (пароксетин), Золофт (сертралин). с КПТ и другими формами психотерапии для более серьезной тревоги и депрессии. Другими вариантами являются ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН), в том числе Цимбалта (дулоксетин), Эффексор (венлафаксин) и Пристик (десвенлафаксин).
  • Exercise Физические упражнения также могут помочь облегчить симптомы депрессии и тревоги, хотя, по мнению клиники Мэйо, не совсем ясно, почему. Одна из причин может заключаться в том, что упражнения высвобождают в мозгу химические вещества, дающие хорошее самочувствие, которые улучшают ваше самочувствие. Другая может заключаться в том, что это отвлекает вас от ваших забот, страхов и других негативных мыслей. Независимо от причины, ходьба всего 10 минут может облегчить симптомы, отмечает ADAA.
  • Техники релаксации Медитация осознанности — способ тренировки вашего разума, чтобы замедлить бегающие мысли, отпустить негатив и успокоить свой разум и тело, сидя спокойно и сосредоточившись на своем дыхании, — может облегчить симптомы как тревоги, так и депрессии. и улучшить качество жизни, согласно большому исследованию, опубликованному в марте 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine .

Важно: Если вам или кому-то из ваших знакомых нужна помощь, чтобы справиться с тревогой или депрессией, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-TALK (8255). Crisis Text Line также предоставляет бесплатную круглосуточную конфиденциальную поддержку в виде текстовых сообщений людям в кризисной ситуации, когда они пишут на номер 741741.

Стресс, тревога или депрессия? Лечение начинается с правильного диагноза> Новости> Йельская медицина

В отличие от стресса и тревоги, о причинах, симптомах и механизмах депрессии известно меньше.Его изнурительный характер может привести к тому, что люди потеряют способность функционировать во всех сферах жизни, включая работу и отношения. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает депрессию ведущей причиной инвалидности во всем мире. Расстройство может быть смертельным, если приводит к суицидальным мыслям и планированию. «Каждый год в США из-за самоубийств мы теряем около 50 000 человек, и этот показатель, похоже, растет», — говорит Джерард Санакора, доктор медицины, психиатр Йельской медицины и директор Йельской программы исследования депрессии.

«Многие из моих пациентов говорят, что депрессия буквально причиняет боль», — говорит Сильва.

Физические симптомы депрессии могут включать потерю или набор веса, плохой сон, физическую боль, а также более медленную речь или движение. Его психические проявления могут включать постоянную печаль, безнадежность, тревогу и психический паралич.

«Если кто-то чувствует себя обузой, он с меньшей вероятностью обратится к другим и может в конечном итоге отстраниться от общества», — говорит Сильва.

«Депрессия может привести к задумчивому мышлению и чувству вины, а также может ухудшить способность человека думать или концентрироваться и формировать воспоминания», — говорит Кац.

В последнее десятилетие исследователи перешли от рассмотрения депрессии как биохимического дисбаланса нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, к более широкому взгляду на болезнь, которая также может быть вызвана изменениями электрической активности между нейронами или нервные клетки в головном мозге. «При депрессии способность нейронов связываться друг с другом снижается», — объясняет доктор Кац.

«У нас пока нет хорошего визуализирующего исследования или биомаркера, который позволил бы нам узнать, есть ли у кого-то депрессия, какая у него депрессия или почему она у него», — сказал доктор.- говорит Кац. «Мы ставим диагноз с помощью клинической оценки и анкетирования общих симптомов».

Неспособность выявить основные причины депрессии означает, что лечение, хотя и эффективно для некоторых, в основном основывается на методе проб и ошибок. «К сожалению, мы еще не достигли той точки в лечении депрессии, когда у нас есть надежный тест, который может предсказать, какое лечение будет работать лучше, чем другие», — говорит доктор Санакора. «Мы приближаемся, и мы надеемся, что некоторые исследования, которые проводятся сейчас, приблизят нас в течение следующего десятилетия, но мы еще не совсем там.”

Тем не менее, психиатры, которые назначают лекарства (а также могут предоставлять терапию), а также психологи или терапевты, специализирующиеся на различных видах терапии, могут предоставить индивидуальный уход за пациентами, который для многих может быть эффективным. Лечение депрессии индивидуально для каждого человека и может включать комбинацию лекарств и терапии.

Для многих профессиональная помощь — важный или важный шаг на пути к выздоровлению, — говорит Сильва. Она предлагает еще две идеи, которые могут временно облегчить болезнь.

  1. Упражнение. Многие исследования указали на мощный положительный эффект регулярных упражнений на психическое здоровье человека. «При депрессии мы видим много размышлений; упражнения могут прервать это в краткосрочной перспективе », — говорит Сильва.
  2. Общайтесь с другими. Этот совет может показаться особенно сложным, поскольку на большей части страны все еще действуют меры социального дистанцирования и предоставления убежища на месте.Однако телефонный звонок или встреча Zoom с членом семьи или другом могут помочь. «Помните, что социальное дистанцирование — это физическое дистанцирование, но связь с другими людьми все еще возможна, даже виртуально», — говорит Сильва.

Вот обнадеживающее сообщение: стресс, тревога и депрессия — это универсальный человеческий опыт. Независимо от того, как вы испытываете эти чувства или расстройства, знайте, что вы можете обратиться за профессиональной помощью и что вы не одиноки.

Позвоните по горячей линии Управления наркологической помощи и психического здоровья (SAMHSA) 1-800-487-4889, чтобы получить конфиденциальную, бесплатную круглосуточную и 365 дней в году услуги на английском и испанском языках.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об исследовательских усилиях Йельского университета и ответных мерах на COVID-19.

Тревога и депрессия: оптимизация лечения

Агрессивное и надлежащее ведение депрессии в условиях первичной медико-санитарной помощи имеет решающее значение не только с клинической точки зрения, но и с точки зрения экономики здравоохранения. Пациенты, не получающие лечения или получившие адекватное лечение, с большей вероятностью будут иметь негативные медицинские последствия своей депрессии, включая значительный риск самоубийства и более длительные, более устойчивые к лечению эпизоды депрессии. 42 Такие пациенты будут продолжать использовать ценные ресурсы здравоохранения ненадлежащим образом, включая значительно более общие медицинские услуги. 43

Таким образом, перед клиницистами стоит задача поставить быстрый и точный диагноз, а затем обеспечить адекватное и эффективное лечение. Неудивительно, что исследование, проведенное в начале 1990-х годов, показало, что только 30% пациентов с депрессией, наблюдаемых в центрах третичной медицинской помощи, получали какие-либо антидепрессанты, а до 50% неправильно лечили анксиолитиками, а не антидепрессантами. 44 Кроме того, при оценке результатов исследования медицинских результатов у пациентов с депрессией, получавших небольшие транквилизаторы и антидепрессанты, Wells et al. 45 отметили, что большее количество пациентов использовали незначительные транквилизаторы, а из тех, кто принимал антидепрессанты, 39% принимали неуместно низкие дозы.

Преимущества агрессивного лечения депрессии невозможно переоценить, особенно во время острой фазы испытания (6-8 недель) терапии антидепрессантами.Основная цель лечения — полная ремиссия депрессивных симптомов, а не просто частичный ответ на терапию (). 40, 46, 47 После ремиссии клинических симптомов следует проводить поддерживающую терапию с использованием полных доз в течение дополнительных 4–5 месяцев для предотвращения рецидива депрессии. Для некоторых пациентов постепенное прекращение приема антидепрессанта (на 25% в неделю) может быть подходящим курсом действий, если в течение поддерживающего периода у них не было ни легких, ни тяжелых симптомов.Если лечение преждевременно прекращено, полное выздоровление может быть затруднено рецидивом у большинства пациентов (≥ 60%). Это означает, что успешный курс лечения антидепрессантами для многих пациентов составляет от 7 до 9 месяцев, когда за острым лечением (3 месяца) следует поддерживающее лечение (от 4 до 6 месяцев). Кроме того, другим пациентам, особенно пациентам с тяжелой или рецидивирующей депрессией, сильным семейным анамнезом депрессии или тем, у кого были суицидальные мысли, может потребоваться пожизненное лечение. 40

Варианты лечения.

До недавнего времени лекарственная терапия депрессии ограничивалась ТЦА и ингибиторами моноаминоксидазы (ИМАО). К сожалению, оба этих класса агентов связаны со значительными побочными эффектами и токсичностью, которые ограничивают их полезность для пациентов первичной медико-санитарной помощи, и в этой популяции они по большей части относятся к препаратам второй и третьей линии. 34, 40 ТЦА связаны с антихолинергическими побочными эффектами, такими как сухость во рту, помутнение зрения, запор и задержка мочи, а также с антигистаминными эффектами, такими как седативный эффект и увеличение веса. 13, 42 Однако более опасным является узкий терапевтический индекс этих агентов, который делает даже небольшие количества (например, недельный запас) потенциально смертельными. 40 Использование ИМАО для лечения депрессии создает не менее сложные дилеммы. Среди наиболее характерных их побочных эффектов — возможность гипертонического криза, вызванного взаимодействием с тираминсодержащими продуктами и напитками 34, 44 и некоторыми лекарствами (например, симпатомиметиками).

С появлением антидепрессантов второго поколения (т. Е. СИОЗС, ингибиторов обратного захвата серотонин-норадреналина [СИОЗСН] и др.) И их улучшенных профилей безопасности, у врача первичной медико-санитарной помощи появляется все более широкий спектр методов лечения, из которых он может выбирать . Эти новые препараты явно более подходят для использования специалистами широкого профиля, чем старые антидепрессанты, из-за их широкого терапевтического индекса, относительной безопасности от передозировки и более благоприятных профилей побочных эффектов. Дозировка один раз в день является дополнительной функцией этих новых агентов — СИОЗС, венлафаксина XR и миртазапина, что делает их удобными в использовании и может помочь пациентам лучше соблюдать режим.Соблюдение режима лечения является критической проблемой, поскольку большинство пациентов с депрессией в первичной медико-санитарной помощи не могут завершить острую фазу лечения и поддерживающую фазу лечения антидепрессантами.

Обычные начальная и поддерживающая дозировки некоторых новых антидепрессантов показаны в. 42, 48, 49 В отличие от старых ТЦА, которые имеют положительные кривые доза-ответ (хотя и с риском более значительных побочных эффектов), большинство новых антидепрессантов имеют относительно плоские кривые доза-ответ.Например, СИОЗС циталопрам и пароксетин, по сравнению с кломипрамином в некоторых исследованиях 50, 51 и титрованных до более высоких доз, не показали лучших результатов. 39, 52 Венлафаксин XR, однако, показал более выраженный антидепрессивный ответ при увеличении дозировки. Маркировка венлафаксина XR рекомендует максимальную дозу 225 мг / день. Однако пациентов с более тяжелой депрессией при необходимости можно лечить более высокими дозировками. 53, 54 При этих более высоких дозах рекомендуется мониторинг артериального давления. Большинство данных указывает на то, что все новые антидепрессанты обладают эффективностью при депрессии легкой и средней степени тяжести, аналогичной эффективности ТЦА, и лучше переносятся. 42 У некоторых пациентов венлафаксин XR и миртазапин из-за их уникальных механизмов действия могут быть более эффективными, чем ТЦА и СИОЗС. 18, 19, 55

Таблица 5.

Новые антидепрессанты: начальная и поддерживающая дозировки a

Достижению и поддержанию полной дозировки антидепрессантов способствует благоприятный профиль побочных эффектов новых антидепрессантов.В целом, эти препараты не обладают антихолинергическим и антигистаминергическим действием, связанным с ТЦА, хотя и миртазапин, и нефазодон связаны с более высокими показателями седативного эффекта, чем венлафаксин XR, бупропион и СИОЗС (2). 20, 42, 44, 48, 50, 56, 57

Таблица 6.

Профили побочных эффектов и лекарственного взаимодействия новых антидепрессантов a

Среди побочных эффектов, связанных с СИОЗС, — тошнота, головная боль, нарушение сна и сексуальная дисфункция. 44 Тошнота также является наиболее заметным побочным эффектом, связанным с венлафаксином XR, но она чаще возникает при более высоких дозировках и обычно проходит в течение 2 недель после продолжения лечения до уровней, наблюдаемых при применении плацебо. 42 Бупропион, лишенный серотонинергических эффектов, имеет низкий уровень сексуальных побочных эффектов, хотя возбуждение является частой причиной прекращения лечения. 10 Нефазодон, по-видимому, не обладает побочными сексуальными эффектами других антидепрессантов.Эти последние 2 агента часто используются после появления побочных эффектов сексуального характера вместе с другими антидепрессантами из-за более низкой частоты этих побочных эффектов.

Возможность лекарственного взаимодействия является дополнительным аспектом терапии, который следует учитывать при индивидуализации терапии для пациента первичной медико-санитарной помощи. Взаимодействия с участием системы метаболизма цитохрома P450 становятся все более широко известными с СИОЗС (и нефазодоном), все из которых в некоторой степени ингибируют эту систему (см.). 20, 42, 44, 48, 50, 56, 57 Такие взаимодействия нарушают метаболизм многих лекарств, которые могут быть назначены пациентам, принимающим антидепрессанты, и увеличивают вероятность побочных эффектов.