Как избавиться от депрессии самостоятельно советы психолога: Как выйти из депрессии самостоятельно: советы психолога

Как выйти из депрессии самостоятельно: советы психолога

Каждый из нас так или иначе имеет представление о том, что такое депрессия. Но из-за субъективности оценки не всегда получается понять, действительно ли нужны профессиональные советы психолога, или улучшить настроение можно и в домашних условиях. В какой момент стоит бить тревогу и искать способы быстро вытащить себя из плачевного состояния? В этой статье вы найдете ответы на вопросы о том, как справиться с депрессией, какие техники помогают снять депрессивное состояние, и что делать, если началась депрессия, в первую очередь.

Безусловно, правильно поставить диагноз, определить симптоматику и найти быстрый и актуальный выход из депрессии невозможно без поддержки компетентного специалиста. Зачастую в отсутствие знаний пациенты путают расстройство с ленью, апатией и унынием, которые могут возникнуть в неприятных жизненных ситуациях и сопровождать вас некоторое время. Такое состояние не опасно для психики, и его можно легко преодолеть, подобрав правильные методы.

Видеолекция

128 способов выйти из панических атак

Преподаватель: Ольга Бутакова

Подробнее

Когда выбраться из потока мрачных мыслей, плохого настроения, агрессии и раздражительности не получается, значит, вы столкнулись с серьезной проблемой. Если получится определить ее на раннем этапе, то лечение займет меньше времени и потребует небольших трудозатрат. Любопытен и тот факт, что человек перестает искать пути как побороть депрессию, как только у него улучшается настроение. Но эти моменты могут быть опасными, так как расстройство нередко оказывается волнообразным. На смену «плохим» дням будут приходить «хорошие», в течение которых вы будете ощущать эмоциональный подъем, улучшение настроения, мотивацию и продуктивность в работе.

Одним из самых неприятных симптомов депрессивного состояния является склонность к мыслям о смерти. Как только вы заметили, что они на регулярной основе сопровождают вас или появляются у человека, который вам дорог – стоит обратиться за помощью и узнать, как бороться с депрессией.

Можно ли выйти из депрессии самостоятельно?

Многие из нас достаточно требовательны к себе. Трудоголизм, жизнь в постоянной суете и стрессе не позволяют определить, в какой момент наступает пограничное состояние и настает пора, чтобы убрать лишние раздражитель и уйти на заслуженный отдых. Далеко не все объективно оценивают серьезность депрессивных состояний, а некоторые с усмешкой реагируют на рекомендации узнать, как помочь себе при депрессии.

Скоростной режим жизни не позволяет вовремя остановиться. В таком случае депрессия начинает порождать соматические заболевания, и вам невольно приходится брать перерыв, так как организм теряет силы и требует восполнения ресурсов. Кроме того, появляются болезни, которые становятся сигналом о том, что вам срочно необходимы изменения.

Существует несколько вариантов, как выйти из депрессии самостоятельно. Использовать их могут люди с крепким духом и достаточной силой воли, умеющие взять себя в руки, отказать руководству в приеме дополнительных задач и начать борьбу за комфортное самочувствие.

Как выйти из депрессии с помощью диеты?

Зачастую депрессивные состояния сопровождаются изменением массы тела, потерей аппетита или его увеличением, склонностью к употреблению тех или иных продуктов. Такие нюансы способны негативно сказаться на вашем здоровье, поэтому, давая себе слабину, не позволяйте лишнего. Не злоупотребляйте фаст фудом, алкоголем и сладостями. При снижении аппетита вы можете начать резко худеть, и это тоже не является хорошим знаком. Старайтесь контролировать рацион и качество пищи.

Существуют продукты, которые способны помочь улучшить настроение за счет содержания витаминов и микроэлементов. К таким относятся злаки, бананы, сухофрукты, зелень, креветки, бобовые культуры и авокадо. Вкусные и питательные новинки в вашем меню сделают его разнообразным и помогут прийти в тонус.

Как избавиться от депрессии посредством сна?

Режим сна очень важен для здоровья, ведь в момент такого отдыха вырабатывается мелатонин, который позволяет пребывать в гармонии с самим собой, чувствовать себя комфортно. В отсутствие сна человек испытывает раздражительность и агрессию, его чувства и ощущения притупляются. Отсутствие возможности для разгрузки плохо сказывается на памяти, концентрации внимания, способности находиться в социуме и продуктивности.

Стандартная норма сна сохраняется в диапазоне от 6 до 10 часов. Рекомендуется засыпать в темноте, отправляться в кровать только по необходимости и, проснувшись, не задерживаться, чтобы понежиться.

Депрессивные состояния часто сопровождаются бессонницей и кошмарами. В таких случаях лучше гулять перед отходом ко сну, заниматься приятной деятельностью: любимым хобби, прослушиванием спокойной музыки, успокаивающими делами вроде рукоделия. Ароматерапия и ванна с маслами помогут расслабиться, чтобы быстрее уснуть.

Как победить депрессию с помощью спорта и медитаций?

Регулярные физические нагрузки способствуют стабилизации психики и поддерживают качественное состояние здоровья. В ходе тренировок в кровь выделяется эндорфин, гормон радости, а мозг, фокусируясь на телесных ощущениях, абстрагируется от негативных мыслей. Так снимается стресс.

Буквально одного часа усердных занятий в день хватает, чтобы снизить тревожность, избавиться от агрессии и депрессивного состояния. Главное, не забывать о занятиях и не пренебрегать ими.

Как избавиться от депрессии самостоятельно? Займитесь теннисом, бегом, танцами или начните плавать. Нагрузки, которые делают вас гибче, выносливее и сильнее, помогают прийти в себя и найти гармонии между телом и сознанием.

Отличным вариантом активности станет йога и медитации. Эти направления деятельности помогают стабилизировать дыхание и настроение, почувствовать себя в моменте. Они часто рекомендуются специалистами, чтобы вывести сознание из круговорота скопившегося негатива.

Альтернативные варианты самостоятельного выхода из депрессии

Не всегда привычные средства работают так быстро, как хотелось бы. Да и в каждом конкретном случае требуется подбирать уникальное, индивидуальное решение, а ему зачастую требуется ускоритель.

Если вы понимаете, что близкий человек впал в депрессию, или вам самому не помешает профилактика, запаситесь хорошим планом. В него могут входить путешествия, новые активности и получение впечатлений, которые провоцируют эмоциональный выплеск. К числу подобных относятся разнообразные поездки, экстремальные опыты вроде прыжка с парашютом, посещение необычных мест и новые знакомства. Идеально подойдет все, что способно вывести из зоны комфорта и подарить новые впечатления.

Отличным вариантом станет волонтерство. Ведь, помогая тем, кому хуже, вы поймете, что бывают и более страшные жизненные ситуации, чем те, которые случились в вашей жизни. Зачастую людям с депрессией предлагают посетить хосписы для малышей – это впечатления, которые не оставляют равнодушными никого. Детям в таких учреждениях не хватает внимания и общения, они нередко находятся наедине со своей бедой. Подарив им свое время, вы станете сильнее ценить жизнь и скрасите времяпровождение тем, кому этого так не хватает.

Одним из эффективных вариантов борьбы с депрессией является цветотерапия. Известно, что разные цвета способны провоцировать возникновение того или иного настроения. Так, красный считается возбудителем, желтый вызывает ощущение счастья, а голубой успокаивает. Попробуйте внести новые цвета в интерьер и добавить их в гардероб. Вы заметите, как начнут меняться настроение и отношение к миру.

Безусловно, побороть депрессивное состояние без помощи и поддержки близких бывает непросто. Не стоит бояться поговорить о том, что терзает вас, с родственниками и друзьями. Заручитесь их вниманием и возможностью обратиться в любой момент. Пусть кто-нибудь составит компанию в ваших начинаниях. Пробовать что-то новое всегда веселее вместе.

Как помочь себе при разных видах депрессии?

Правильнее было бы сказать, как вести себя при депрессии, появляющейся из-за разных причин. Например, депрессия взрослой женщины, столкнувшейся с разводом, будет отличаться от депрессии молодого человека, который не может профессионально реализоваться. Правда, в основе всегда будет лежать ущемленное эго и проблема востребованности.

Типичным признаком депрессивного состояния является низкая самооценка. Чтобы изменить ситуацию, вам придется перешагнуть барьеры, которые были самостоятельно придуманы, и посмотреть на мир более широко. Начните воображать: кем вы хотели бы быть, кто ваш идеальный партнер, какую мечту хотелось бы исполнить? Подумайте, как должна выглядеть ваша цель, и это принесет дополнительную мотивацию. Как только вам чего-то серьезно захочется – дело пойдет на лад.

В дальнейшем придется работать над самоконтролем и выдуманными границами. Постарайтесь не зацикливаться на общественном мнении, традиционных взглядах и навязанных стереотипах. Поймите, чего хочется именно вам. Хотите ли вы завести ребенка прямо сейчас или лучше сделать это позднее? Действительно ли вам нравится профессия, выбранная родителями? Хочется ли худеть, чтобы быть похожей на подруг, или вы любите свое тело вне зависимости от трендов?

Старайтесь смотреть на жизнь объективно. В реальности мало кому есть дело до тех проблем, которые так много значат в вашей жизни. Так почему бы просто не избавиться от них?

Пара советов для тех, кто попал в депрессию

Оказавшись в состоянии, близком к депрессии, всем нам не хватает опоры и крепкого плеча, которое поддержит в трудную минуту и не станет упрекать. Не всегда такое находится рядом, а значит, только вы можете выручить себя. Вот пара советов, которые помогут быть сильнее:

• Не драматизируйте. Да, сейчас непросто, и жизнь, возможно, подкинула ряд проблем. Но справиться с ними точно под силу. Нужно перестать себя жалеть и взяться за дело. Добившись первых успехов, вы ощутите неповторимые эмоции, которые помогут двигаться дальше. Если вы живы – значит, все возможно.

• Будьте добрее и снисходительнее. Перестаньте унижать и оскорблять себя. Те недостатки, которые кажутся такими весомыми в вашей внешности или характере, можно легко превратить в достоинства. Наверняка, большинство окружающих вас людей уже так считают, достаточно только открыться навстречу им и принять себя.

• Старайтесь больше общаться и вы поймете, что у всех вокруг есть комплексы, неудачи и слабые места. Идеальных людей не бывает, а значит, и вы не обязаны быть таким. Не бойтесь делиться переживаниями, страхами и эмоциями. Наверняка найдется много людей, которые сталкивались с подобными ощущениями и готовы не просто выслушать, но и дать дельный совет или помочь напрямую.

• Ухаживайте за собой. Обновите гардероб, научитесь делать новую укладку, не забывайте о гигиене – это поможет сознанию прийти в себя гораздо быстрее.

• Немногие одобрят просмотр сериалов в качестве метода выхода из депрессии, но это неплохой вариант. Погружаясь в другие миры, вы проживаете новые эмоции, ведь не всегда есть возможность прямо сейчас уехать в отпуск или отказаться от нелюбимой работы. Смена сфер такого характера поможет отвлечься и найти единомышленников из числа поклонников разных проектов.

Главное, что стоит помнить в самостоятельной борьбе с депрессией, – не стоит отчаиваться. Если становится очевидным, что рекомендованные методики не помогают – смело обращайтесь к компетентному психологу. Нет ничего страшного или унизительного в том, чтобы записаться на прием к психотерапевту. Психологическое здоровье не менее важно, чем физическое, поэтому не стоит им пренебрегать.

На нашем портале вы найдете много полезной и интересной информации о различных психологических состояниях и о том, как справиться с ними. Здесь же представлены контакты психологов, которые готовы поддержать вас и дать напутствия, чтобы процесс возвращения к счастливой жизни оказался быстрым и

 

Советы клинического психолога: как выйти из депрессии

Что такое депрессия? Как справиться с этим состоянием? Кто может помочь? Чем занимается клинический психолог? Ответы на эти и другие вопросы — в нашей статье «Депрессия: советы психолога по выходу из тяжелой ситуации»

Интенсивность современной жизни не дает людям расслабиться. Мы все чаще забываем о себе под грузом большого объема задач. Работа, домашние дела, забота о детях и родственниках… Нам остается все меньше времени на себя и свои увлечения. В итоге многие люди устают настолько, что даже не замечают, как впадают в депрессивное состояние. По оценкам специалистов – клинических психологов, уже через 5-10 лет депрессия может стать одним из самых распространенных заболеваний на планете.

Предлагаем вашему вниманию советы практикующего психолога: как выйти из депрессии, кто в этом может помочь, как найти ее причину и устранить.

Почему появляется депрессия?

Причиной угнетенного состояния может быть постоянный стресс, неразрешенные проблемы в личной жизни, рабочие конфликты, утрата близких и т.д. Это нормальная реакция человека на какую-либо душевную травму. Но даже здоровые люди не всегда могут справиться с плохими эмоциями, а предрасположенность человека к депрессии может вызвать ее усугубление.

Бывает также, что из-за определенных болезней (неврологических, эндокринологических) у людей также появляются признаки этого психического расстройства. Болезнь может быть следствием приема некоторых лекарств. Поставить диагноз и помочь людям справиться с причинами и следствиями этого состояния могут как близкие люди, так и квалифицированный специалист — клинический психолог.

Как проявляется депрессия и когда пора обращаться к клиническому психологу

Если вы заметили за собой пассивность, плохое настроение, заторможенность, раздражительность, которые длятся больше 2 недель, то это повод обратиться к специалисту и получить советы психолога. Депрессия — довольно коварная болезнь, ее порой бывает трудно заметить самостоятельно, а выбраться из угнетенного состояния самостоятельно сложно и порой практически невозможно.

Дополнительными симптомами могут служить: утраченный интерес к вашим увлечениям, упадок сил, изменение веса и аппетита. Если ваши близкие отмечают, что вы стали «не таким, как раньше», не оставляйте такие замечания без внимания. Своевременное обращение к специалисту поможет вам существенно улучшить качество своей жизни. Не пренебрегайте советами психолога. Депрессия может вызвать даже физические заболевания: головные боли, бессонницу, расстройства желудочно-кишечного тракта и половой сферы, боли в груди и в суставах и т.д.

Различают множество разновидностей депрессии (реактивная, сезонная, соматическая и пр.), выявить ваш тип и помочь сможет только грамотный клинический психолог, работающий как в области психологии, так и в психотерапии. Такой специалист проведет комплексное обследование, чтобы выявить ваши внутренние проблемы, найти их причины и устранить их последствия. Следуя советам психолога, как выйти из депрессии, вы сможете значительно улучшить свое самочувствие, как физиологическое, так и душевное.

Самостоятельно справляемся с депрессией

Если вы решили справиться со своим угнетенным состоянием своими силами, это уже хороший признак выздоровления. Значит, вы можете оценивать неприятную ситуацию адекватно и готовы принять меры для ее устранения. Клинические психологи советуют при депрессии:

• Хорошо высыпаться: сон — отличное лекарство и способ организма привести себя в порядок. Не переутомляйтесь, расслабляйтесь всеми доступными средствами. При это не стоит самостоятельно лечиться лекарствами или алкоголем. Это может только ухудшить ваше состояние.
• Спорт. Любые физические нагрузки помогают вашему телу переключиться на другой вид деятельности, что благотворно влияет на снятие стресса и напряжения.
• Если у вас есть возможность, смените вид деятельности или хотя бы найдите хобби, которое позволит вам уделять время себе.
• Не оставайтесь в одиночестве. Выговорите свои проблемы и излейте душевную боль друзьям, близким. Если же таких людей нет рядом, лучше всего обратиться к клиническому психологу.
• Постарайтесь сменить обстановку, хотя бы на время: путешествия, отпуск вне дома, да даже ремонт в квартире — подойдет все, на что можно переключить внимание.
• Старайтесь правильно питаться! Самый обычный шоколад и бананы содержат в себе вещества, благотворно влияющие на душевное самочувствие — эндорфины. Подойдут и содержащие тиамин орехи, семечки, некоторые виды хлеба, гречневая и овсяная каши. Следите за рационом, чтобы питаться правильно, не переедать, но и не отказываться от еды совсем.

И все же лучший способ быстро справиться со своим тяжелым психическим состоянием — обратиться к клиническому психологу. Грамотный специалист подскажет оптимальный вариант выхода из трудной ситуации, найдет подходящую методику помощи и сможет проконтролировать результат.

 

Как выйти из депрессии самостоятельно советы психолога

В этой статье вы узнаете, как выйти из депрессии самостоятельно советы психолога помогут вам применить 7 самых действенных способов. Я опишу симптомы депрессии и дам рекомендации для дальнейших действий тем, кто увидел среди этих симптомов свои. Также я дам практические советы тем, кто не замечает у себя признаков депрессивного расстройства, но долгое время переживает стресс, хандру, плохое настроение, резкие эмоциональные перепады, чувствует нехватку сил и энергии.

Вы можете сразу из содержания перейти к способам выхода из депрессии. Однако, если вы хотите более четко определить причины своего состояния, читайте сначала.

Итак, как выйти из депрессии самостоятельно советы психолога:

Содержание статьи:

Как распознать депрессию – 10 симптомов

Психологические симптомы депрессии:

• Сниженный эмоциональный фон, плохое настроение
• Усталость, чувство слабости, нехватка энергии
• Отсутствие интереса к тому, к чему раньше он был
• Повышенная тревожность, страхи, отсутствие видения перспектив, пессимистический взгляд на будущее
• Замедленное мышление, медлительное поведение

Соматические симптомы депрессии:

• Бессонница или беспокойный сон
• Отсутствие аппетита или резкие перепады – то хочется есть, то нет
• Головные боли
• Запор
• Любые болезни, связанные с желудочно-кишечным трактом

Депрессия может проходить вообще без соматических симптомов. Первыми и главными ее признаками можно считать плохое настроение, безучастность ко всему, нехватку энергии и общую слабость всего тела. Причем независимо от обстоятельств. Если даже только эти признаки наблюдаются у человека больше двух недель – необходимо срочно обратиться к психотерапевту или неврологу. На протяжении лечения вам нужно будет сдать анализы и пропить необходимые препараты.

Большинство людей не знает, что такое депрессия, и потому склонны обесценивать тех, кого коснулось это заболевание. Из-за такого вот отношения в обществе к данному заболеванию многие стыдятся идти к врачу и признаться, что у них психическое расстройство. Поэтому, по данным Всемирной Организации Здравоохранения, лишь около 10% людей, больных депрессией, получают должное лечение. Депрессия – это болезнь, которую необходимо лечить, иначе она может привести к самым необратимым последствиям.

Для депрессии характерен шокирующий парадокс: те, кто не болен ей, часто жалуются на депрессию, в то время как реальные больные депрессией люди могут жить с ней годами и даже не подозревать об этом.

Итак, если вы выявили у себя признаки депрессии, обязательно обратитесь к специалисту. Я психолог, и работаю с такой проблемой, как депрессивное расстройство. Вы можете обратиться ко мне за психологической консультацией, и мы вместе определим, что с вами происходит, выявим причины вашего состояния и устраним их.

Записаться на консультацию по скайпу

Следующая часть статьи подходит тем, кто не выявил у себя серьезных симптомов депрессивного расстройства, но длительное время находится в плохом настроении и чувствует нехватку энергии.

7 способов как выйти из депрессии самостоятельно советы психолога:

В то время, когда у вас плохое настроение и вам не хочется ничего делать — у вас мало энергии и сил. Другими словами, сниженный эмоциональный фон снижает также и общую работоспособность организма. Поэтому я опишу несколько действенных способов для сохранения и увеличения энергии, а значит, и поднятия эмоционального фона, и улучшения настроения. Итак, как выйти из депрессии самостоятельно советы психолога, как избавиться от стресса, хандры, апатии, и плохого настроения прямо сейчас – 7 способов:

Способ #1: Примите свое состояние

Первый шаг к решению любой проблемы — это ее признание и принятие. Не пытайтесь избавиться от стресса. Не принимайте попытки бороться с ним, а вместо этого примите его. Протест всегда вызывает обратный эффект. Если, к примеру, вы боретесь с лишними килограммами, без конца взвешиваясь и считая калории, вам вряд ли удастся надолго и качественно похудеть. Вам то и дело будет хотеться съесть еще кусочек, вы будете все время нервничать и срываться. А вот если вы отпустите эту борьбу и примете себя и свое тело, то организм перестроится и сам вернет вас в ту форму, которая наиболее благоприятна для вас.

То, с чем вы боретесь, всегда тоже борется с вами. И пока вы продолжаете борьбу, оно будет побеждать. Поэтому примите свое состояние, каким бы оно сейчас ни было и сколько бы оно ни длилось. Позвольте себе погрустить или позлиться. Отведите себе время на это. Вы не робот, чтобы все время быть на позитиве.

Способ #2: Куда внимание, туда и энергия

Когда вы делаете что-то, а мыслями в это время находитесь совершенно в другом месте, вы тем самым значительно увеличиваете затраты энергии на то, чем сейчас занимаетесь. Помимо прочего, вы не замечаете, как на ваше дело уходит в несколько раз больше времени, а качество работы сильно падает. Если вы сконцентрируете все свое внимание на настоящем моменте, это сильно увеличит количество вашей энергии, а значит, вы повысите качество работы и сократите время.

Ешьте, когда едите, а не смотрите телевизор. Так вы распробуете вкус, более тщательно прожуете пищу и, соответственно, ваш организм лучше усвоит питательные вещества. Это применимо к любому делу. Держите фокус внимания на настоящем моменте. Всегда. Куда течет ваше внимание – туда уходит и ваша энергия. Прекратите отдавать энергию своему прошлому или героям сериалов, картинкам в ленте социальных сетей. Живите здесь и сейчас, и это поможет вам сохранить энергию и направить ее в нужное русло.

Любые тревоги, страхи, переживания, панические атаки и навязчивые мысли — это следствие нахождения мысленно в прошлом или будущем, а не в настоящем моменте. Постоянно мысленно возвращайте себя в настоящее, и тогда вся ваша энергия будет направлена на то, чем вы сейчас занимаетесь, а тревожные мысли со временем перестанут посещать вас вовсе. Очень подробно о том, как научиться нахождению в настоящем моменте, вы можете прочитать здесь.

Способ #3: Коллекционируйте свои победы

С детства нас приучили обращать свое внимание на ошибки. Подчеркивали красным то, что неправильно, вместо того, чтобы выделить зеленым то, что получилось хорошо. И со временем мы привыкли замечать только свои неудачи. Однако мысли о собственных ошибках сопровождаются негативными эмоциями, а значит, расходом энергии. Перестаньте себя критиковать и ругать за ошибки.

Сосредоточьтесь целиком и полностью на своих маленьких победах. Заведите «Дневник успеха», куда будете ежедневно записывать все свои маленькие и большие успехи. Например, «сегодня я приготовила вкуснейший жюльен» или «сегодня я наконец позвонил папе». Вносите в Дневник успеха то, что именно вы считаете для себя победой. Записывайте хотя бы пять успехов в день – так вы быстро сместите фокус внимания с ваших неудач на победы. Специально делайте что-то, что вы потом сможете занести в Дневник. Это значительно прибавит вам энергии. В один прекрасный день вы почувствуете полную уверенность в том, что у вас все получается, вам все дается легко. Так работает Дневник успеха.

Один в поле не воин

Когда у вас болит желудок, вы, скорее всего, немедленно бежите к врачу. Но проблемы психического, душевного состояния большинство людей на постсоветском пространстве пытается решить самостоятельно, так, как будто знают, что с этим делать. Это очень опасно, и может привести к серьезным последствиям.

Я психолог, и провожу индивидуальные консультации по скайпу. Вместе с вами на консультации мы сможем понять, что конкретно у вас послужило причиной для депрессии, и как вам от нее освободиться.

На этой странице вы можете найти больше информации обо мне, чтобы познакомиться со мной поближе.

Записаться на консультацию по скайпу

Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте, инстаграм или форму на сайте. Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно здесь. Отзывы обо мне и моей работе вы можете прочитать или оставить по ссылке.

Способ #4: Будьте благодарны

Благодарность за что-то всегда приносит энергию для чего-то большего. К примеру, если вы ежедневно, без устали и искренне благодарите за все, что у вас есть, к вам прибудет гораздо больше. Если вы благодарите за то, что здоровы, то будете еще здоровее. Если благодарите за материальные ресурсы, то они увеличатся. Когда вы по-настоящему благодарны за что-то, у вас выделяется дополнительная энергия на то, чтобы это получить. Просто попробуйте! Это работает!

Вы можете благодарить Бога, Небо, Вселенную, Землю или даже просто говорить: «Благодарю…», если пока не определились с тем, кто дарит нам эти возможности. Делать это нужно систематически и регулярно, в лучшем случае каждый день, и желательно записывать. В трудные моменты, когда вам плохо или нет сил, а также в моменты счастья и радости не забывайте благодарить, и энергии у вас значительно прибавится.

Способ #5: Сравнивайте себя с собой

Оставьте в своей жизни только одно-единственное сравнение: сравнивайте себя сегодняшнего с собой вчерашним. Сделайте это своей ежедневной привычкой. Будет замечательно, если после пяти ежедневных побед в «Дневнике успеха» вы будете записывать, в чем вы сегодня были лучше, чем вчера. Если у вас получится делать это каждый день – со временем вы перестанете завидовать и сравнивать себя с другими. Это будет ежедневно увеличивать вашу энергию, а спустя время значительно поднимет и вашу самооценку. А просмотрев ваши ежедневные сравнения с собой вчерашним за определенный период, вы сможете увидеть шкалу вашего развития.

Способ #6: Отпустите невыполненные обещания

Больше всего энергии мы отдаем мыслям о прошлом. А именно – людям, которые нас когда-то обидели, а мы так и не простили. Незавершенным делам. Невыполненным обещаниям. Недостигнутым целям.

В психологии существует так называемый «эффект Зейгарник» — эксперимент, доказавший, что люди склонны запоминать незавершенные дела и задания во много раз лучше, чем завершенные. Это говорит о том, что невыполненным обещаниям и недостигнутым целям мы отдаем огромное количество своей энергии, посвящаем им много времени и сил, хотя, возможно, никогда так и не выполним их.

25% нашей энергии (целых 25% съеденных калорий!) уходит на мыслительные процессы. И большую часть из них многие отдают прошлому. До сих пор общаются в своей голове с одноклассниками, которых не видели уже десять лет. Мысленно оправдываются перед мамой за ситуацию из детства. Переживают по поводу того, что много лет назад они обещали кому-то и не выполнили.

Составьте список из этих людей, ситуаций и дел из прошлого, которые до сих пор преследуют вас. Как много энергии они забрали у вас за все эти годы! Поговорите с ними мысленно в последний раз. Отпустите их навсегда. Только так вы сможете от них освободиться. Отдайтесь раз и навсегда сегодняшнему дню. И иногда немножко думайте о будущем. Но не позволяйте себе такой роскоши, как возвращение в прошлое.

Для того чтобы вы гарантированно перестали отдавать энергию прошлому и незавершенным делам, я написала для вас книгу «От жертвы к герою: путь сильного человека».

Прочитав ее, вы научитесь менять свои мысли: вы закроете все те диалоги в вашей голове и незаконченные ситуации, которые давно завершились физически, но оставались в ваших мыслях. А также научитесь доводить все дела до конца. Эта книга поможет вам занять сильную, взрослую жизненную позицию. И вместо того чтобы находиться в депрессивном состоянии жалости к себе, вы обретете решимость и силу менять все то, что не устраивает вас в жизни.

Прочитать описание и отзывы, а также приобрести книгу можно здесь.

Способ #7: Освободите голову

Каждый день выделяйте себе время для отдыха. Это должно быть занятие, во время которого ваш мозг почти полностью отключается. Голова должна быть пустой, а мысли рассредоточены. Если вы умеете или хотите научиться медитировать – то это идеальный способ для расслабления. Подойдет также и любое другое занятие, во время которого мозг не задействован – просмотр комедийного фильма, йога, физические упражнения, доставляющие удовольствие… Продолжите этот список сами. В общем, иногда позволяйте себе потупить.

Делайте это регулярно, отводите на это специальное время, полчаса или час в день. Отдых для мозга — самое лучшее лекарство для того, чтобы наполниться энергией. Главное — не переборщите и во все остальное время полностью посвящайте себя настоящему моменту, не распыляясь на другие мысли. И только в специально отведенный час отдыха не думайте ни о чем.

Полноценный отдых — это главное условие эффективной работы.

Заключение

В этой статье вашему вниманию были представлены способы, как выйти из депрессии самостоятельно советы психолога — женщине или мужчине. Также мы рассмотрели способы, помогающие не разбрасываться энергией и направить ее в нужное русло. Эти методы вернут вас в состояние эмоциональной стабильности и энергетического тонуса. Они также повысят вашу осознанность и внутреннюю наполненность, вы будете насыщеннее проживать каждый свой день. Ведь вы будете полностью находиться в настоящем моменте, то есть более полноценно проживать свою жизнь.

Вы выключите внутреннего критика и начнете осознавать, кем вы были вчера, а кем стали сегодня. Вы увидите, что меняетесь и совершенствуетесь ежедневно, ведь благодаря этим способам научитесь более четко отслеживать изменения.

Почему так важно вести «Дневник успеха», да и вообще записывать? Это помогает фиксировать результаты, наводить порядок в голове, а также, глядя на свои ежедневные изменения, видеть шкалу собственного развития. Это поможет вам значительно поднять уровень самооценки, полюбить себя и увеличить количество энергии. А это, в свою очередь, гарантированно выведет вас из стрессового состояния.

Таким образом, приведенные в статье советы психолога не только дают понять, как избавиться от стресса и выйти из депрессии самостоятельно, но и помогают принять и полюбить себя, повысить свою осознанность, увеличить количество энергии и ресурсов, а также научиться жить в настоящем. Каждый ваш день станет насыщенным, а вся жизнь – наполненной, и стресс больше не вернется к вам.

И не забудьте приобрести мою книгу «От жертвы к герою: путь сильного человека».

Прочитав эту книгу, вы станете сильнее, займете активную жизненную позицию. И вместо того чтобы находиться в депрессивном состоянии жалости к себе, вы обретете решимость и силу менять все то, что не устраивает вас в жизни.

По этой ссылке вы можете прочитать отзывы и описание книги, а также приобрести ее.

Я психолог, и работаю с выходом из подавленного состояния, депрессии и стресса. Вы можете обратиться ко мне за психологической консультацией по скайпу. Я помогу вам выйти из депрессии и начать жить дальше в радости и удовольствии.

Записаться на консультацию по скайпу

Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте, инстаграм или на сайте. Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно здесь. Отзывы обо мне и моей работе вы можете прочитать и оставить по ссылке.

Подписывайтесь на мой Инстаграм и YouTube канал. Улучшайте и развивайте себя вместе со мной!

Следуйте советам и выходите из депрессии! Не пропустите эту жизнь!
Ваш психолог Лара Литвинова

Как самостоятельно избавиться от депрессии?

На протяжении последних десятилетий депрессия является безусловным лидером в списке самых распространенных психических расстройств на планете. Согласно статистике, депрессии подвержен каждый четвертый человек пожилого возраста, каждый десятый в возрасте 20-50 лет, от 5 до 10% детей и до 40% подростков. Однако нельзя сказать, что депрессия – бич XX и XXI века, ведь об этом психическом расстройстве людям было известно и в былые времена. К примеру, величайший врач Античности Гиппократ описал в своих трактатах меланхолию – состояние, напоминающие депрессию, и разработал целый ряд методов его лечения.

Такое широкое распространение депрессии значит, что практически каждый из нас рискует «заполучить» это психическое расстройство, тем более, что причин, запускающих механизм развития депрессии, множество. А так как депрессивное состояние, как и другие психологические расстройства, со временем углубляются, очень важно уметь различать признаки этого заболевания и знать, как избавиться от депрессии самостоятельно.

Основные причины и признаки депрессии

Психологи и психиатры определяют депрессию как тяжелое психическое расстройство, характеризующиеся утратой способности ощущать радость, пессимистическим взглядом на происходящее в жизни, подавленностью, заниженной самооценкой и упадком сил. Люди, страдающие от депрессии, теряют интерес к жизни и к привычным (и даже любимым) занятиям, сводят к минимуму социальные контакты и нередко начинают злоупотреблять алкоголем или психотропными препаратами. Также нередки случаи, когда депрессия приводит к нарушениям аппетита, бессоннице, снижению умственных способностей и суицидальному настрою.

Как правило, на первых стадиях формирования депрессивного расстройства у человека проявляются 2-3 из основных симптомов депрессии (подавленное настроение, упадок сил и неспособность радоваться), а по мере развития это заболевание усугубляется. Расстройства сна и питания, отказ от социальных связей, потеря способности концентрироваться на поставленной задаче, мысли о суициде и другие признаки тяжелой депрессии проявляются у человека через несколько месяцев после начала заболевания. Поэтому очевидно, что для того, чтобы не задаваться вопросом, как вылечить запущенную депрессию в домашних условиях, нужно вовремя самостоятельно или с помощью специалиста принимать меры по борьбе с недугом, иначе избавиться от глубокого депрессивного расстройства будет очень непросто.

Чтобы понять, как вылечить депрессию в домашних условиях или признать необходимость обращения к специалисту, необходимо сначала определить причину данного расстройства. Так как каждый человек является индивидуальной личностью с уникальным характером, предпочтениями и сильными и слабыми сторонами, закономерно, что «спусковой крючок», запускающий депрессивное расстройство, в каждом случае разный. Однако все же все существует определенный набор наиболее распространенных причин депрессии, которые можно подразделить на три основных группы:

1. Психологические причины. Более чем в половине случаев причины депрессии кроются либо в нервных потрясениях вследствие пережитых событий, либо в затяжном стрессе, от которого человек не избавился вовремя. Смерть близкого, увольнение с работы, развод с супругом, изматывающая и нервная работа – все эти причины могут привести сначала к сильному стрессу, а затем – к депрессивному расстройству. Также не следует упускать с виду тот факт, что люди с заниженной самооценкой и повышенной тревожностью намного более подвержены стрессам и депрессии, чем мужчины и женщины со здоровой стабильной психикой, поэтому в таких людей депрессивное расстройство может вызвать даже не очень значимое событие или обстоятельство.       
2. Физиологические причины. Во многих случаях причина депрессивного расстройства кроется в сбоях работы эндокринной системы, из-за которых организм человека не вырабатывает должное количество ферментов и гормонов. Недостаточное функционирование желез внутренней секреции приводит к тому, что ЦНС не получает всех необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ, и человек чувствует упадок сил, подавленность, уныние и др. Также нередко депрессия возникает на фоне психических и психосоматических болезней и пережитых в прошлом травм головного мозга.
3. Внешние причины. Прием некоторых лекарственных препаратов, подавляющих нервную систему, пребывание в изолированном обществе (закрытом учебном учреждении, армии, тюрьме и др.), а также недостаток солнечного света могут вызвать депрессивное состояние. Именно из-за того, что самочувствие многих людей зависимо от погодных факторов, в осенний и зимний периоды число людей, страдающих от депрессии, увеличивается.

Помимо вышеперечисленных причин, к депрессии также может привести злоупотребление алкоголем и наркотическими препаратами, а также – развивающаяся опухоль головного мозга, локализированная в височной доле левого или правого полушария.

Как избавиться от депрессии самостоятельно: советы психолога

Всем людям, задумывающимся о том, как избавиться от депрессии самостоятельно, следует помнить, что это психическое расстройство может быть одним из симптомов более тяжелого заболевания. Поэтому прежде, чем заниматься самолечением, человеку необходимо для начала посетить терапевта и эндокринолога, чтобы исключить физиологические причины депрессии. И только в случае, если врачи определят, что пациент здоров, он может попробовать избавиться от депрессивного расстройства самостоятельно.

Универсального метода, как вылечить депрессию в домашних условиях за несколько дней, не существует, а значит, люди, страдающие от этого расстройства, должны настроиться на долгую работу над собой. Избавиться от депрессии без антидепрессантов можно, однако для этого нужна значительная сила воли и искреннее желание вернуть себе радость жизни. И если человек готов приложить усилия, чтобы вылечить депрессию, ему следует придерживаться следующих рекомендаций:

• По возможности устранить причину, вызвавшую депрессию. Первый шаг избавления от депрессии должен заключаться в устранении причины, что привела к этому расстройству. Поэтому если человек догадывается, что именно послужило «спусковым крючком» для болезни, он должен предпринять меры, чтобы устранить их – к примеру, ограничить общение с недоброжелательными людьми, изменить слишком напряженный график работы, примириться с произошедшим несчастьем и др.
• Вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Наличие неразрывной связи между психическим и физическим здоровьем является доказанным фактом, а значит, человек, заботящийся о своем теле, имеет больше шансов быстрее побороть депрессию, чем люди, злоупотребляющие алкоголем и фаст-фудом. Но особенно важно полноценно питаться, чтобы организм получал все микроэлементы и витамины, необходимые для нормального функционирования нервной и эндокринной системы.
• Как можно больше времени проводить на свежем воздухе днем. Эта рекомендация будет особенно полезна людям, страдающим от «сезонной» депрессии осенью и зимой. Свежий воздух и прямые солнечные лучи способны «разбудить» организм и вывести психику из состояния апатии, а душное полутемное помещение – наоборот, вогнать в еще большее уныние.
• Заниматься спортом. Во время выполнения физических упражнений в организме вырабатываются эндорфины – «гормоны счастья», которые обеспечивают человеку ощущение радости и удовлетворения. Именно из-за такого влияния спорта на эндокринную систему посещение спортзала или привычка бегать по утрам будут полезны не только для тела, но и для психики.
• Изменить и разнообразить свой досуг. Новые положительные эмоции и впечатления – лучшее лекарство от уныния, стресса и депрессии, а значит, человеку, страдающему от этого расстройства, очень полезно будет посещать интересные мероприятия, отправиться на экскурсию или организовать пикник для друзей. Если же моральных сил на посещение экскурсий и выставок нет, то для начала можно почитать интересную книгу, посмотреть хороший фильм или просто выбраться с подругой/другом в кафе.
• Обрести уверенность в себе. Депрессивному расстройству более подвержены люди с заниженной самооценкой, поэтому избавление от комплексов – главный шаг на пути к избавлению от этого недуга. Уверенные в себе люди легко справляются и с стрессом, и с депрессией, так как они не склонны тревожиться и испытывать чувство вины по любому поводу, а также знают, что смогут справиться с любыми трудностями.

Изменив свой образ жизни и восстановив нормальную самооценку, человек может избавиться от депрессии без помощи психотерапевта. Однако все же рекомендации, как вылечить депрессию в домашних условиях, помогают не всегда и не всем, ведь нередко люди, имеющие глубокое депрессивное расстройство, просто неспособны найти в себе силы для борьбы с недугом. И в таких случаях не нужно откладывать посещение психотерапевта и отказываться от приема назначенных антидепрессантов: депрессия – это болезнь, и легкие ее формы человек способен преодолеть сам, а для избавления от запущенного расстройства зачастую нужна помощь специалиста.

Как выйти из депрессии самостоятельно. Можно ли избавиться от болезни самому

Люди часто думают, что чувства и эмоции определяются внешними событиями, ситуациями и поведением других. Например, мы сами произносим: «Мой начальник заставил меня так нервничать и испытывать стресс», «Мой ребенок разозлил меня», «Самостоятельная поездка на море дала мне возможность почувствовать себя отдохнувшим и расслабленным» или« Я- в депрессии, потому, что я не получила оценку, которую я ожидала». Какое предположение лежит в основе этих фраз? То, что кто-то или что-то другое вовне, нежели мы сами, определяют наши чувства, которые мы испытываем. Однако, если мы остановимся и проанализируем внимательно весь путь от события до возникновения эмоции, то заметим, что есть что-то, что связывает наши эмоциональные реакции с внешними обстоятельствами. Есть ли  что-то такое, что способно приводить к депрессивному состоянию и может помочь нам побороть депрессию? Когнитивные психологи считают, что возникновению любых эмоций предшествуют мысли.

Как наши мысли влияют на наши чувства?

Что, действительно, заставляет нас чувствовать стресс и реагировать так, как мы это делаем. Это не ситуация сама по себе или слова и действия другого человека, а то, как  мы  сами воспринимаем эту ситуацию. Это то, как мы видим окружающее и что думаем о нем. Это наши мысли и убеждения о событии, которые значительно влияют на наши эмоции и поведение. Например: предположим, вы пришли на вечеринку, и хозяин, ваш друг, знакомит вас с незнакомой женщиной. Когда вы обращаетесь к этой женщине, вы замечаете, что она не смотрит прямо на вас, а ее взгляд блуждает по комнате. Как бы вы себя чувствовали, если бы подумали: «Как это невежливо! Она даже не взглянет на меня, пока я разговариваю с ней! Как неприятно!».  Или  вы, возможно, подумали: «Она, наверное, считает меня скучным и непривлекательным мужчиной. Я, действительно, такой, и никто не хочет даже смотреть на меня». И третий вариант. Какие эмоции Вы испытываете, если думаете: «Она, вероятно, ждет своею подругу. Может быть, она сама немного беспокоится»? Во всех трех ситуациях Вы бы испытали 3 разные эмоции. Часто мы сами не осознаем наши мысли, потому что они возникают автоматически и быстро. Но они есть, и они влияют на то, как мы себя чувствуем. То, как мы думаем сильно влияет на наше состояние, и изменение нашего мышления способно помочь нам побороть депрессию самостоятельно, без лечения в клинике.

советы психолога, причины, симптомы и способы лечения

Депрессия – распространенное состояние, которое может посетить человека в любом жизненном периоде и в любое время года. В проблеме, как избавиться от депрессии самостоятельно, советы психолога актуальны только если определена истинная причина ее возникновения. Но человек нередко даже не подозревает о ее наличии, не говоря уже об определении повода к возникновению.

Что такое депрессия

Депрессия — это психическое расстройство, в ходе которого снижается активность человека и его интерес к жизни.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессией страдают около 350 миллионов человек по всему миру. Лечение получают менее 50% из них, а в некоторых странах — менее 10%. Многие больные не обращаются за помощью, не подозревая о наличии заболевания и обвиняя себя в лени или скверном характере.

Что происходит в организме при депрессии

При депрессии иначе работает лимбическая система головного мозга — она отвечает за эмоции, память, сон и другие процессы в организме.

В норме префронтальная кора обрабатывает информацию, полученную от гиппокампа, и «притормаживает» страх и тревожность, которые активизирует миндалина.

Префронтальная кора

Обрабатывает информацию Тормозит чрезмерную активность миндалины Влияет на мотивацию и принятие решений, регулирует поведение
Гиппокамп
Участвует в формировании эмоций, перехода кратковременной памяти в долговременную, а также в удержании внимания

Миндалина (миндалевидное тело)

Активируется при возникновении страха, тревоги Отвечает за формирование автобиографических воспоминаний, связанных с эмоциональными всплесками

В период депрессии уменьшается количество нейронов и контактов между нервными клетками, сокращается объем гиппокампа и префронтальной коры, в большую или меньшую сторону изменяется размер миндалины. Поэтому префронтальная кора не может полноценно тормозить активность миндалины и обработать информацию из гиппокампа — отсюда неконтролируемая тревога, подавленное настроение и отсутствие позитивных мыслей.

Префронтальная кора

Информация обрабатывается некорректно Активность миндалины не тормозится => Падает мотивация, меняется поведение, появляется тревожность
Гиппокамп
Снижается объем => Ухудшается настроение и память, снижается концентраци

Миндалина (миндалевидное тело)

Изменяется размер => Запускается страх, тревога; развивается психическое расстройство

Депрессия характеризуется дефицитом нейромедиаторов — химических веществ, которые передают возбуждение от одной нервной клетки к другой по сетям нейронов. В основном наблюдается нехватка трех медиаторов:

1. Норадреналин
   — участвует в торможении центров сна в центральной нервной системе, отвечает за концентрацию, память и мотивацию, общую двигательную активность. Влияет на то, как мы реагируем на стресс и проявляем эмоции.
2. Серотонин
   — отвечает за сон, настроение, контроль агрессии, регуляцию аппетита, чувствительность к боли.
3. Дофамин
   — отвечает за чувства удовлетворения, любви и привязанности, участвует в процессе обучения и переключения внимания.

Также бывает снижена выработка эндорфинов. Они отвечают за «обезболивание», уменьшая болевой сигнал до терпимого — как при физических травмах, так и в стрессовой ситуации. Это объясняет плохую переносимость стресса и боли у людей, страдающих депрессией.

Как человек чувствует себя при депрессии

При депрессии преследуют когнитивные искажения — ошибки мышления, которые мешают думать рационально. «Никто не понимает, как мне больно», «все плохо», «я никому не нужен», «все вокруг разваливается на части», «я не заслуживаю жизни» — чувство одиночества и отчуждения сопровождает повсюду, даже если человек осознает, что факты не подтверждают эти деструктивные мысли.

Любая повседневная активность требует больших усилий. Встать с постели, встретиться с другом, приготовить ужин — к таким простым действиям человек с депрессией прикладывает столько же стараний, сколько здоровый человек — к подъему на Эверест.

Прежние интересы, стремления, желания теряют смысл. Еда утрачивает прежний вкус. Мысли становятся сбивчивыми, внимание — рассеянным, острота ума превращается в заторможенность. Аппетит снижается либо, наоборот, увеличивается, если есть привычка «заедать» негативные переживания. Начинается бессонница или избыточная сонливость.

Предлагаем взглянуть на видеоролик, в которым показаны чувства, характерные для людей с депрессией. Симптомы, чувства и мысли отличаются в зависимости от вида расстройства и индивидуальных особенностей.

«Жизнь с депрессией», короткометражка на Youtube. Есть русские субтитры.

Народные методы

В борьбе с патологическим состоянием отличным помощником является фитотерапия. Прием целебных средств рекомендован всем, кто желает получить информацию относительно того, как самостоятельно избавиться от депрессии. Советы психотерапевта помогают разобраться во внутреннем мире, отвары же и настои нормализуют процессы непосредственно в организме.

Наиболее действенные рецепты:

• Взять 6 ч. л. высушенного и измельченного зверобоя. Залить сырье 0,6 л кипятка. Дать настояться в течение 15 минут. Принимать трижды в день по 200 мл. Курс — не менее 3 месяцев.
• Взять 1 ст. л. предварительно высушенной и измельченной перечной мяты. Залить сырье 200 мл воды. Поставить емкость на водяную баню. Томить в течение 15 минут. Принимать дважды в день по 100 мл.
• Взять 20 г ягод китайского лимонника. Залить их 300 мл воды. Поставить емкость на огонь. Кипятить в течение 5 минут. Жидкость употреблять небольшими глотками в течение дня. По вкусу можно добавить мед.

Уже через несколько дней улучшается настроение, исчезает бессонница, отступает слабость. Относительно того, как самостоятельно избавиться от послеродовой депрессии с помощью трав, отметим следующее: любое растение — это потенциальный аллерген. В связи с этим кормящим мамам прием отваров и настоев в большинстве случаев противопоказан.

Виды депрессии

Классификаций депрессивных расстройств множество. Некоторые давно не актуальны, некоторые спорны. Мы постарались объединить в подгруппы основные виды депрессии, которые выделяют МКБ-10, Всемирная психиатрическая организация и некоторые исследователи (Д. Хелл, В. А. Торчилов, В. Л. Минутко).

По степени тяжести

• Легкая
  — сложно отличить от грусти и меланхолии. Набор симптомов и их выраженность пока не позволяют четко диагностировать депрессивное расстройство, но с большой долей вероятности человек испытает депрессию в будущем. Это состояние также называют субдепрессивным либо субсиндромальной (малой) депрессией.
• Умеренная
  — клиническая картина отчетлива, но человек способен полноценно (или почти полноценно) функционировать в обществе.
• Тяжелая
  — ярко выраженные симптомы вплоть до потери функциональности, бредовых идей или галлюцинаций.

По происхождению

• Эндогенная
  — не зависит от внешних воздействий, только от внутренних причин — например, из-за наследственности.
• Реактивная (экзогенная, психогенная)
  — развивается под влиянием внешнего стресса: смерть близкого, загрузка на работе, разрыв отношений и др.

Нередко депрессию сложно отнести только к эндогенной или только к реактивной — расстройство в большинстве случаев обусловлено и внешними, и внутренними факторами.

• Первичная
  — депрессии не предшествовали другие психические заболевания и она не вызвана приемом каких-либо химических веществ.
• Вторичная
  — вызвана другими расстройствами и заболеваниями (шизофрения, алкоголизм, патологии головного мозга) либо приемом наркотических веществ/лекарственных препаратов. Депрессию, обусловленную соматическими («телесными») причинами, также называют соматогенной.

По типу течения фаз

• Униполярная (монополярная)
  — депрессивное состояние стабильно на протяжении всего заболевания.
• Биполярное расстройство (маниакально-депрессивный психоз)
  — фаза депрессии периодически сменяется фазой мании — возбуждения, гиперактивности, повышенного настроения, вспышек гнева и т. д.
• Дистимия
  — хроническое подавленное настроение в течение двух и более лет без тяжелых симптомов.
• Циклотимия
  — «мягкая» форма биполярного расстройства, при которой настроение постоянно меняется от приподнятого и возбужденного до депрессивного и наоборот. Смена настроения нерегулярная и длится несколько дней.

По сезонности

• Сезонное аффективное расстройство
  — возникает в зависимости от сезона, как правило, осенью или зимой.
• Несезонное расстройство
  — проявляется вне зависимости от времени года.

По ведущему аффекту

• Тревожная
  — преобладает тревожность, обеспокоенность, панические атаки.
• Тоскливая
  — наблюдается грустное, меланхоличное настроение, слезливость.
• Апатическая
  — характерны апатия, отсутствие интереса к чему-либо, притупленность чувств.
• Недифференцированная
  — невозможно выделить какой-либо из аффектов как ведущий.

По виду расстройств в двигательной или идеаторной сфере

• Заторможенная (адинамическая)
  — характеризуется нарушениями концентрации, повышенной утомляемостью, ухудшениями памяти, случаях неспособностью двигаться и выполнять даже простые действия.
• Ажитированная
  — среди симптомов отмечают двигательное беспокойство, чувство страха, учащенное сердцебиение, сильное эмоциональное возбуждение.
• Смешанная
  — сочетающая признаки заторможенности и ажитации.
• Диссоциированная
  — без нарушений в данных сферах.

Расстройства, не вошедшие в подгруппы

• Расстройство адаптации
  — эмоциональное расстройство под воздействием сильного стресса, возникающее в период адаптации к изменениям и мешающее полноценной жизни.
• Атипичная депрессия
  — к симптомам относят специфические признаки: повышенная эмоциональная реакция, увеличение веса, сонливость, избегание межличностных контактов.
• Резистентная депрессия
  — не поддающаяся лечению антидепрессантами в течение как минимум двух последовательных курсов по 3–4 недели.
• Тревожно-депрессивное расстройство
  — сочетает черты тревожного расстройства и депрессии, и сложно выделить что-то одно как первичное.
• Послеродовая (постнатальная) депрессия.

Смотреть

Причины и признаки депрессии

В медицине под данным термином понимается расстройство аффективного характера, течение которого сопровождается подавленным настроением, замедлением реакции и негативным мышлением. В настоящее время депрессия является самым распространенным видом психического нарушения. При этом наиболее стойкими к ее развитию являются женщины. У представительниц слабого пола риск возникновения нарушения крайне велик в период климакса, именно в это время расстройство диагностируется наиболее часто.

Чтобы понять, можно ли избавиться от депрессии самостоятельно, важно определить ее вид. Патологическое состояние может быть:

• Экзогенным. В этом случае развитие психического нарушения провоцируется внешним раздражителем. Ярким примером является смерть близкого человека.
• Эндогенным. Расстройство возникает на фоне имеющихся внутренних проблем. При этом чаще всего человек не может объяснить, каких именно.

Психологи также классифицируют депрессию на следующие виды:

• Дистимия. В этом случае речь идет о патологическом процессе хронического характера. Человек постоянно подавлен, находится в уставшем состоянии, страдает от бессонницы и часто отказывается от пищи. Некоторые люди рано или поздно осознают плачевность своего положения и обращаются к специалисту, чтобы он им предоставил информацию относительно того, как избавиться от хронической депрессии. Самостоятельно справиться с недугом также возможно, он не является приговором.
• Рекуррентная. Характеризуется возникновением клинических проявлений примерно раз в 30 дней. Симптоматика расстройства сохраняется несколько суток.
• Реактивная. Возникает мгновенно. Является своеобразным ответом организма, испытавшего серьезный стресс.
• Невротическая. Является следствием психоэмоциональной нестабильности. Основным провоцирующим фактором принято считать неврозы.
• Маниакально-депрессивное расстройство. Страдающие от нарушения люди ведут обычный образ жизни, они ничем не отличаются от здоровых лиц. Приступы носят кратковременный характер. Периоды ремиссии, напротив, весьма длительные.
• Послеродовая. Возникает у женщин в первые дни после появления их ребенка на свет. Симптоматика выражена довольно ярко, каждая мама в состоянии заподозрить у себя наличие данного нарушения. В подобных случаях можно избавиться от депрессии самой. Как, описано ниже.

В большинстве случаев расстройство прогрессирует медленно. К ранним признакам недуга психотерапевты относят следующие состояния:

• Снижение или отсутствие интереса к любимым занятиям.
• Лень.
• Желание как можно меньше работать и больше отдыхать.
• Постоянное чувство усталости.
• Общая слабость.
• Тошнота в утренние часы.
• Снижение либидо.
• Обидчивость.
• Ощущение, что окружающие люди постоянно пытаются морально задеть.
• Раздражительность.
• Плохое настроение.
• Необъяснимое чувство беспокойства.
• Нарушение привычного режима дня и ночи.
• Бессонница.
• Частые эпизоды головной боли.
• Сильный страх.
• Неспособность принимать решения.
• Заниженная самооценка.

С течением времени возникают и эмоциональные, и иные симптомы, относящиеся к другим группам. Клинические проявления прогрессирующей депрессии:

• Тоска.
• Страдание.
• Отчаяние.
• Недовольство собой.
• Желание уединиться.
• Потеря интереса к окружающему миру.
• Частое употребление спиртосодержащих напитков.
• Отсутствие смысла жизни.
• Значительное снижение концентрации внимания.
• Неспособность принимать решения, уход от любой ответственности.
• Отсутствие бодрости после утреннего пробуждения.
• Болезненные ощущения в мышцах.
• Чувство разбитости.
• Болезненные ощущения в области сердца.
• Искаженное восприятие цветов и звуков.
• Постоянная сухость во рту и, как следствие, жажда.

О крайне тяжелой депрессии свидетельствует наличие мыслей о суициде. Зачастую больные разрабатывают план самоубийства и отчетливо его себе представляют. В этом случае не помогут советы психологов. Как самостоятельно избавиться от депрессии, они не смогут рассказать. Больные в таких случаях и не испытывают желания выйти из данного состояния. В подобных ситуациях единственно верным решением является госпитализация. Затем работу с пациентом ведет психиатр.

Чтобы понять, как избавиться от депрессии самостоятельно и навсегда, важно выявить причину расстройства. Как правило, провоцирующими факторами являются следующие:

• Наличие серьезных заболеваний, значительно ухудшающих качество жизни.
• Психические расстройства.
• Алкогольная и/или наркотическая зависимость.
• Прием некоторых лекарственных средств. Например, согласно исследованиям, гормональные препараты и медикаменты, понижающие артериальное давление, чаще всего провоцируют возникновение депрессии.
• Переутомление.
• Отсутствие результата при достижении своей цели в течение длительного времени.
• Неудачи на работе.
• Проблемы в личной жизни.

Женщины реже страдают от депрессии, но при этом клинические проявления у них выражены сильно. Мужчины же годами могут находиться в данном состоянии, и окружающие могут даже не заподозрить наличие у них расстройства.

Согласно врачебным отзывам, как избавиться от депрессии самостоятельно — это вопрос, который волнует большое количество людей. Психотерапевты считают это хорошим признаком, так как осознание проблемы — уже знак того, что человек готов с ней бороться. Способы избавления от расстройства описаны ниже.

Сезонная депрессия

Причина осенней хандры понятна: солнечный день сокращается, температура воздуха понижается — отсюда сонливость, ухудшение настроения и недостаток энергии. Но «осенняя депрессия» — не просто меланхолия. Ее невозможно излечить просмотром комедийных сериалов.

Среди специалистов используют термин «сезонное аффективное (депрессивное) расстройство». Симптомы похожи на обычную депрессию: потеря интереса, раздражительность, низкая концентрация, изменение режима сна и аппетита. Чаще, чем при остальных видах депрессии, встречаются переедание и избыточный сон.

Проявляется сезонное аффективное расстройство осенью или зимой. Такой диагноз можно поставить, если симптомы наблюдаются минимум дважды в холодный сезон и ни разу в другое время в течение двух лет или более.

Выясняя, как избавиться от осенней хандры и депрессии, ученые сделали предположение, что расстройство обусловлено снижением уровня солнечного света. Это влияет на гипоталамус, который помогает в работе нервной и эндокринной систем.

Также при сезонном расстройстве мозг производит повышенное количество мелатонина — гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования. Отсюда возникают проблемы со сном, необъяснимая усталость и апатия. В то же время снижение уровня солнечного света вызывает уменьшение выработки серотонина, который влияет на наше настроение, аппетит и сон.

Как справиться с осенней депрессией? Врачи советуют получать как можно больше солнечного света в течение дня: чаще выходить на улицу, сидеть рядом с окнами и в хорошо освещенных помещениях.

Размышляя, как избавиться от осенней депрессии, следует убедиться, что она не связана со стрессом, соматическими причинами или наследственностью. Это можно уточнить на приеме у специалиста.

Порядок в голове и жилище

Как правило, при депрессии внутри человека сосредоточено очень много злости. В большинстве случаев данное состояние возникает из-за обид, которые нанесли родственники, супруг или супруга, коллеги. Некоторые люди готовы с бешенством смотреть на весь мир. Если злость не выплескивать, патологическое состояние приобретает хроническую форму, характеризующуюся затяжным течением.

Психотерапевты наиболее эффективными считают 2 способа. Как самостоятельно избавиться от затяжной депрессии:

• Уехать в безлюдное место, например, в лес. Начать кричать громко и со злостью. Делать это до тех пор, пока не станет легче.
• Дома взять подушку и бить ее из последних сил. Если есть такая возможность, рекомендуется сходить в зал и побоксировать.

Эти два упражнения весьма действенные, они помогают выплеснуть злость и навести порядок в голове.

Психотерапевты отмечают, что ни один совет относительно того, как избавиться от депрессии самостоятельно (осенней, послеродовой и пр.) не поможет, если окружающая атмосфера не будет этому способствовать. Для этого необходимо навести порядок и в своем жилище. Важно понимать, что мусор и ненужные вещи провоцируют появление негативных мыслей. В итоге человек делает ошибочный вывод о том, что внутренне ему меняться совершенно не нужно. Если в жилище порядок, а пространство очищено от ненужных вещей, легче добиться гармонии с самим собой и настроиться на позитивное мышление.

Депрессия у женщин

По статистике, задокументированных случаев депрессии у женщин в 2 раза больше, чем у мужчин (Тювина и др., «Гендерные особенности депрессивных расстройств у женщин»). Причиной депрессии у женщин могут быть гормональные изменения: изменения менструального цикла, беременность, выкидыши, послеродовой или предклимактический период, климакс.

Также к депрессивным расстройствам могут относить предменструальное дисфорическое расстройство, когда женщина приобретает депрессивное состояние перед началом цикла — более выраженное, чем при типичном предменструальном синдроме (ПМС).

В отдельную форму выделяют послеродовую депрессию, которая затрагивает 13% матерей. У 50% из них наблюдались депрессивные тенденции еще до беременности.

Молодые мамы затрачивают огромные силы на уход за ребенком, в связи с чем забывают о себе и своем психическом состоянии. Это чревато нарушениями питания, сна и другими симптомами.

Перед тем как женщине бороться с депрессией самостоятельно, рекомендуется обратиться к специалисту. Депрессивное расстройство у матери приводит к нарушению взаимодействия мамы и ребенка, что может привести к его отклонениям в умственном, эмоциональном и физическом развитии.

Завершающий этап — глубокий анализ патологического состояния

Человек всегда обращает внимание только на негативные сигналы. Если бы жизнь ни разу не омрачалась, она прошла бы быстро и незаметно. Важно знать, что подавленное состояние — это сигнал о том, что во внутреннем мире человека что-то не в порядке. До того как самостоятельно избавиться от депрессии (совет подобного рода уже был упомянут выше), нужно понять, почему она возникла.

Для этого необходимо ответить самому себе на следующие вопросы:

• В какой момент она возникла, какая ситуация ей предшествовала.
• Не являются ли страдания надуманными.
• Какой человек послужил причиной возникновения подавленного состояния.

После этого рекомендуется подумать о том, что можно поменять в своей жизни. В первую очередь важно убрать из нее раздражитель. Например, если причиной депрессии является развод, нужно отпустить человека и не акцентировать внимание только на прошлом. Рекомендуется свести к минимуму общение с людьми, которые навевают скуку.

Кроме того, в период самоанализа не нужно читать новости (как правило, они негативные) и смотреть скандальные телепередачи — это еще один важный совет психологов. Как самостоятельно избавиться от депрессии, если СМИ ежедневно вещают о трагедиях? Никак, в подобных ситуациях очень легко довести себя до суицидальных мыслей, что в лучшем случае закончится госпитализацией и постановкой на учет.

Депрессия у мужчин

Возможно, низкое число зарегистрированных случаев депрессии у мужчин связано со стигматизацией этого расстройства у мужского пола (стереотипы типа «мужчина должен быть сильным», «мужчина должен не переживать из-за проблем, а решать их» и т. д.). Поэтому мужчинам сложнее понять, как бороться с депрессией, и признаться в наличии заболевания, связанного с эмоциями.

В части случаев депрессия неосознанно маскируется раздражительностью и агрессией, погружением в работу и карьеру, алкоголизмом и другими зависимостями.

Иные способы борьбы

Вышеописанные методы в настоящее время признаны наиболее эффективными. Но психологи всегда дают еще несколько советов, как избавиться от депрессии самостоятельно (и осенней, и послеродовой и т.д.). Это нужно для закрепления положительного результата.

Дополнительные методы борьбы с депрессией:

• Хобби. Важно понять, какое занятие по-настоящему доставляет радость. Необходимо выделять на него хотя бы немного времени, но ежедневно.
• Получение новых эмоций. Однообразие — это синоним скуки. Последняя, в свою очередь, нередко приводит к апатии и депрессивному состоянию. Не обязательно совершать слишком экстремальные поступки. Рекомендуется сделать то, что внушает страх. Например, человеку, который боится высоты, можно покорить горную вершину или полететь в отпуск на самолете.
• Корректировка рациона питания. Меню не должно состоять только из «тяжелых» блюд. Важно включить в рацион фрукты и овощи. Количество же жирной пищи и мясных блюд рекомендуется ограничить. Это обусловлено тем, что на фоне несбалансированного питания положительная энергетика человека ослабевает. Он становится ленивым и вялым.
• Отдых на природе. Это могут быть даже пешие прогулки в одиночестве. Картины природы и ее звуки положительным образом воздействуют на психическое состояние.

Таким образом, людям, интересующимся тем, как самостоятельно избавиться от депрессии, совет можно дать следующий: нужно обрести гармонию с самим собой, но периодически важно устраивать эмоциональные встряски, которые носят позитивный характер. Другими словами, рекомендуется избегать однообразия и заниматься любимым делом.

Депрессия у детей и подростков

Нежелательное поведение ребенка можно списать на лень или капризы, но часто за нежеланием учиться, есть или спать скрывается серьезная причина.

Депрессия развивается даже у маленьких детей. Чем меньше возраст ребенка, тем больше у него соматических симптомов: колики, боли, бессонница, постоянный плач. Когда осознанность ребенка возрастает, появляются и другие признаки: он теряет желание вставать по утрам, интерес к игрушкам и познанию нового; появляются приступы страха, резкие перепады настроения. Если симптомы проявляются в течение двух недель и более, необходимо встретиться с психологом, специализирующимся на работе с детьми.

Причины депрессии

Депрессии способствует несколько факторов:

• Биохимия.
  При депрессии изменяется активность головного мозга и нейромедиаторов.
• Генетика.
  Влияние наследственности на развитие депрессии исследовали на примере биполярного расстройства. У прямых родственников биполярных больных риск заболеть депрессией в 15 раз выше, чем у родственников здоровых людей. Если расстройством страдает один из родителей, у детей возникает депрессия в 25% случаев; если оба родителя — в 75% (Минутко В. Л., «Депрессия»).
• Личностные особенности.
  Люди с низкой самооценкой могут думать, что они не достойны любви и признания. При выраженном перфекционизме вся энергия направлена на достижение идеального результата — происходит выгорание. Личности, склонные к зависимости в отношениях и проживающие свою жизнь через другого человека, также склонны к депрессивным состояниям: теряя осознание себя как отдельную единицу и не оставляя себе личного пространства, при расставании они переживают потерю любимого как утрату самих себя.
• Внешние факторы.
  Низкий уровень жизни и безопасности в стране, социальные особенности государства (например, притеснения меньшинств), случаи насилия (как физического, так и психологического), потеря близкого человека могут сделать человека более уязвимым к депрессии, если он изначально был предрасположен к аффективным расстройствам.

Один в поле не воин

Когда у вас болит желудок, вы, скорее всего, немедленно бежите к врачу. Но проблемы психического, душевного состояния большинство людей на постсоветском пространстве пытается решить самостоятельно, так, как будто знают, что с этим делать. Это очень опасно, и может привести к серьезным последствиям.

Я психолог, и провожу индивидуальные консультации по скайпу. Вместе с вами на консультации мы сможем понять, что конкретно у вас послужило причиной для депрессии, и как вам от нее освободиться.

На этой странице вы можете найти больше информации обо мне, чтобы познакомиться со мной поближе.

Записаться на консультацию по скайпу

Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте, инстаграм или форму на сайте. Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно здесь. Отзывы обо мне и моей работе вы можете прочитать или оставить по ссылке.

Способ #4: Будьте благодарны

Благодарность за что-то всегда приносит энергию для чего-то большего. К примеру, если вы ежедневно, без устали и искренне благодарите за все, что у вас есть, к вам прибудет гораздо больше. Если вы благодарите за то, что здоровы, то будете еще здоровее. Если благодарите за материальные ресурсы, то они увеличатся. Когда вы по-настоящему благодарны за что-то, у вас выделяется дополнительная энергия на то, чтобы это получить. Просто попробуйте! Это работает!

Вы можете благодарить Бога, Небо, Вселенную, Землю или даже просто говорить: «Благодарю…», если пока не определились с тем, кто дарит нам эти возможности. Делать это нужно систематически и регулярно, в лучшем случае каждый день, и желательно записывать. В трудные моменты, когда вам плохо или нет сил, а также в моменты счастья и радости не забывайте благодарить, и энергии у вас значительно прибавится.

Способ #5: Сравнивайте себя с собой

Оставьте в своей жизни только одно-единственное сравнение: сравнивайте себя сегодняшнего с собой вчерашним. Сделайте это своей ежедневной привычкой. Будет замечательно, если после пяти ежедневных побед в «Дневнике успеха» вы будете записывать, в чем вы сегодня были лучше, чем вчера. Если у вас получится делать это каждый день – со временем вы перестанете завидовать и сравнивать себя с другими. Это будет ежедневно увеличивать вашу энергию, а спустя время значительно поднимет и вашу самооценку. А просмотрев ваши ежедневные сравнения с собой вчерашним за определенный период, вы сможете увидеть шкалу вашего развития.

Способ #6: Отпустите невыполненные обещания

Больше всего энергии мы отдаем мыслям о прошлом. А именно – людям, которые нас когда-то обидели, а мы так и не простили. Незавершенным делам. Невыполненным обещаниям. Недостигнутым целям.

В психологии существует так называемый «эффект Зейгарник» — эксперимент, доказавший, что люди склонны запоминать незавершенные дела и задания во много раз лучше, чем завершенные. Это говорит о том, что невыполненным обещаниям и недостигнутым целям мы отдаем огромное количество своей энергии, посвящаем им много времени и сил, хотя, возможно, никогда так и не выполним их.

25% нашей энергии (целых 25% съеденных калорий!) уходит на мыслительные процессы. И большую часть из них многие отдают прошлому. До сих пор общаются в своей голове с одноклассниками, которых не видели уже десять лет. Мысленно оправдываются перед мамой за ситуацию из детства. Переживают по поводу того, что много лет назад они обещали кому-то и не выполнили.

Составьте список из этих людей, ситуаций и дел из прошлого, которые до сих пор преследуют вас. Как много энергии они забрали у вас за все эти годы! Поговорите с ними мысленно в последний раз. Отпустите их навсегда. Только так вы сможете от них освободиться. Отдайтесь раз и навсегда сегодняшнему дню. И иногда немножко думайте о будущем. Но не позволяйте себе такой роскоши, как возвращение в прошлое.

Для того чтобы вы гарантированно перестали отдавать энергию прошлому и незавершенным делам, я написала для вас книгу «От жертвы к герою: путь сильного человека».

Прочитав ее, вы научитесь менять свои мысли: вы закроете все те диалоги в вашей голове и незаконченные ситуации, которые давно завершились физически, но оставались в ваших мыслях. А также научитесь доводить все дела до конца. Эта книга поможет вам занять сильную, взрослую жизненную позицию. И вместо того чтобы находиться в депрессивном состоянии жалости к себе, вы обретете решимость и силу менять все то, что не устраивает вас в жизни.

Прочитать описание и отзывы, а также приобрести книгу можно здесь.

Способ #7: Освободите голову

Каждый день выделяйте себе время для отдыха. Это должно быть занятие, во время которого ваш мозг почти полностью отключается. Голова должна быть пустой, а мысли рассредоточены. Если вы умеете или хотите научиться медитировать – то это идеальный способ для расслабления. Подойдет также и любое другое занятие, во время которого мозг не задействован – просмотр комедийного фильма, йога, физические упражнения, доставляющие удовольствие… Продолжите этот список сами. В общем, иногда позволяйте себе потупить.

Делайте это регулярно, отводите на это специальное время, полчаса или час в день. Отдых для мозга — самое лучшее лекарство для того, чтобы наполниться энергией. Главное — не переборщите и во все остальное время полностью посвящайте себя настоящему моменту, не распыляясь на другие мысли. И только в специально отведенный час отдыха не думайте ни о чем.

Полноценный отдых — это главное условие эффективной работы.

Симптомы депрессии

Диагностирует депрессию клинический психолог, психотерапевт или психиатр. Но определить наличие депрессивных тенденций можно самостоятельно. Для этого используются тесты, созданные профессорами психиатрии, — шкала Занга (Цунга) или шкала Бека.

Основные симптомы депрессии:

• Непрекращающееся ощущение подавленности, тревожности, безнадежности, пустоты
• Стремление к самоизоляции, ограничения контактов с близкими, желание все время оставаться дома
• Чувство вины, никчемности, беспомощности
• Слезливость
• Чувство одиночества
• Упадок сил, заторможенность
• Проблемы с памятью, концентрацией
• Уязвимость: человека с депрессией проще задеть и обидеть
• Ощущение, что никто не понимает, не сочувствует, не любит
• Чувство неполноценности по сравнению с другими людьми
• Нарушения сна: бессонница, прерывистый сон или его высокая продолжительность, постоянная сонливость
• Трудности в принятии решений
• Чувство, что мысли ускользают или теряются
• Чрезмерное переедание или отсутствие аппетита
• Чувство, что для выполнения простых действий требуется много усилий
• Потеря интереса к делам и увлечениям, которые раньше доставляли удовольствие
• Мысли о смерти или самоубийстве, попытки самоубийства, самоповреждения, желание причинить себе вред, «наказать» себя
• Не поддающиеся лечению симптомы плохого физического самочувствия: головные боли, расстройства пищеварения, нервные тики, тяжесть в грудной клетке, боли в сердце и др.

Если Вы наблюдаете у себя несколько симптомов одновременно на протяжении 2 недель и более, это повод обратиться к специалисту.

Диагностика и лечение депрессии

Клинический психолог, психотерапевт или психиатр проводит беседу с пациентом, задает наводящие вопросы: как проявляются симптомы, в течение какого времени, наблюдались ли ухудшения или улучшения самочувствия. При диагностике могут использоваться тесты и опросники. В некоторых случаях врач направляет к другим специалистам (например, к кардиологу, если беспокоит сердце), чтобы исключить физические причины такого состояния.

Больных депрессией госпитализируют в исключительных случаях — например, если существует реальная угроза самоубийства или появляются бред и галлюцинации.

Подход к лечению депрессии зависит от причины ее возникновения:

• Депрессия эндогенная, т. е. не зависит от внешних обстоятельств.
  Основной метод лечения — фармакотерапия. При тревоге и беспокойстве прописывают антидепрессанты седативного действия, при апатии и тоске — стимулирующего действия. Если присутствуют симптомы обеих групп, используются препараты сбалансированного действия.
• Расстройство возникло на фоне стресса.
  Необходимо проработать причины возникновения стресса на психотерапии. Вместе со специалистом Вы поймете, какие механизмы запускает Ваша психика и как их перестроить, чтобы чувствовать себя лучше. Такую депрессию возможно вылечить без лекарств, но если симптомы ярко выражены и ощущаются пациентом как невыносимые, врач может прописать курс антидепрессантов.
• Депрессия — реакция на соматические заболевания.
  Необходимо вылечить первопричину депрессивного расстройства и только потом прибегать к симптоматической фармакотерапии и психотерапии.

Антидепрессанты имеют побочные эффекты: Принимать их следует только по назначению врача. Если Вы почувствовали, что препарат странно влияет на Ваше настроение и состояние, обязательно обратитесь к специалисту повторно — он скорректирует дозировку или подберет другое лечение.

Как бороться с апатией и депрессией самостоятельно

Лучшие способы борьбы с депрессией — психотерапия и лечение в соответствии с назначением врача. Тем не менее есть несколько способов, как бороться со стрессом и депрессией самостоятельно.

Любая работа, в том числе и психологическая, при депрессии дается непросто, но забота о себе существенно ускорит выздоровление.

Фиксируйте свое состояние

Человек, склонный к депрессии, не всегда способен выразить словами свои чувства. В связи с этим могут возникнуть проблемы в общении с близкими (когда хочется поделиться своими проблемами, но тебя не понимают) и в понимании самого себя.

Упражнение с 10-балльной шкалой поможет понять, что происходит с Вами при депрессии.

Идея взята из пособия «Изучая психотерапию, ориентированную на решения» (Anne Bodmer Lutz, «Learning Solution-Focused Therapy»).

Начертите линию и проставьте на ней деления от 0 до 10. Это будет шкала Вашего состояния, где 0 — наихудшие ощущения, а 10 — наилучшие из возможных, состояние абсолютного счастья. Каждому делению присвойте список «симптомов», чувств и мыслей. Можете использовать метафоры и образы, близкие лично Вам. Приведем пример:

Чувствуя изменения в своем состоянии, задавайте себе вопросы:

1. Как я себя сейчас чувствую? На каком я сейчас делении по 10-балльной шкале?
2. Есть ли что-то, из-за чего я могу сдвинуться влево на шкале? Чего мне стоит опасаться? Могу ли я обезопасить себя от этого сдвига?
3. Есть ли что-то, что позволит мне продвинуться по шкале хотя бы на один балл? А на два балла?

Есть разница между «Я чувствую себя ужасно» и «Я чувствую себя плохо на 2/10». Рационализируя свое состояние, Вы увеличиваете шансы на его улучшение. Шкала подскажет, что делать, если депрессия не отпускает.

Запоминайте, от чего становится легче

Если от чего-то становится хоть немного лучше — записывайте причину. Понравился вкус еды, выслушал друг, посмотрели смешное видео с котиками — любое событие, вызвавшее улыбку или сгладившее чувство боли и пустоты, заслуживает внимания. Можно записывать, на сколько баллов после каждого события произошло улучшение. Даже если это будет лишь одна десятая, любое позитивное изменение стоит того, чтобы его зафиксировать.

При депрессивных эпизодах стоит обращаться к сформированному списку позитивных вещей и постараться реализовать какую-нибудь из них.

Отслеживайте свои потребности

Обычно в депрессии не хочется ничего. Тем важнее не пропустить момент, когда желание что-либо сделать все-таки появится. Вдруг почувствовали, что захотели погулять? Выйдите на улицу. Захотели пообщаться с друзьями? Позвоните им.

Если же хочется только лежать на диване, позвольте себе и это. Вступая с собой в конфликт из-за прокрастинации, Вы только растрачиваете внутренние ресурсы, которых при депрессии и так немного. Постарайтесь отложить дела и разрешите себе отдохнуть без угрызений совести.

Прорабатывать деструктивные мысли

Для депрессии характерны деструктивные автоматические мысли. Это суждения, которые возникают мимолетно и чаще всего не опираются на конкретные факты («меня никто не любит», «я ничтожество», «я совсем один»). Часто человек эти мысли не осознает, зато ощущает эмоции, которые вследствие них возникают.

Информация и упражнение взяты из книги «Управление настроением. Методы и упражнения» Д. Гринбергера и К. Падески.

Согласно когнитивно-поведенческой психотерапии, можно научиться отлавливать такие мысли и снижать интенсивность негативных эмоций. Проще всего сделать это с помощью таблицы.

1. Почувствовав сильную эмоцию, запишите ее и оцените интенсивность по 100-балльной шкале. Если не получается определить, что это за чувства, найдите список эмоций в интернете и прислушивайтесь к себе, перебирая понятия: какое слово отзывается в Вас сильнее остальных?
2. Запишите ситуацию, при которой эта эмоция возникла. Где Вы находились в этот момент? Был ли рядом кто-то еще?
3. Постарайтесь вычленить мысль (или несколько мыслей), которая привела Вас к эмоции.
4. Попробуйте включить холодный расчет: запишите объективные доказательства, поддерживающие эту мысль, и факты, противоречащие ей.
5. На основе противоречащих фактов сформулируйте новую мысль, более взвешенную и продуманную. Оцените, насколько Вы в ней уверены.
6. Оцените интенсивность первоначальной эмоции после формулировки альтернативной мысли. Ослабела ли эмоция? Стало ли легче?

Постарайтесь подтверждать обдуманные мысли на практике, проводите эксперименты. Если Вам кажется, что Вас никто не любит, проведите опрос среди друзей и близких и запишите его результаты. Если боитесь, что плохо работаете и Вас скоро уволят, запросите обратную связь у начальства. Получая «прикладное» подтверждение альтернативных мыслей, мозг закрепляет новый опыт как положительный, и интенсивность прежних негативных чувств снижается.

Вряд ли по окончании упражнения Вы перестанете испытывать негативные эмоции. Возможно, их интенсивность снизится всего на 5–10 баллов из 100 или не снизится вообще. Но при ежедневном заполнении таблицы в течение нескольких месяцев Вы научитесь замещать деструктивные мысли более обдуманными и управлять своими чувствами.

Приводим таблицу с примером, свойственным для депрессивного состояния:

Ситуация Что произошло? Когда, где, при каких обстоятельствах?	Суббота, 21:00. Я один дома.
Эмоции Что я почувствовал(а)? Насколько интенсивны эти эмоции по 100-балльной шкале?	Подавленность (100). Разочарование (90). Отчаяние (90).
Автоматические мысли (образы) Что возникло в моем сознании перед тем, как возникла эмоция?	Я хочу окаменеть, чтобы больше ничего не чувствовать. Жизнь не стоит того, чтобы жить.
Доводы в пользу истинности автоматической мысли	Мое состояние не улучшается на протяжении нескольких недель. Я пытаюсь заставить себя что-то делать, но ничего не помогает.
Доводы против истинности автоматической мысли	Я испытывал острую душевную боль и прежде, но так или иначе справлялся с этим. Иногда я чувствую себя легче и не испытываю такого отчаяния. Бывает, что я улыбаюсь или смеюсь. Я учусь рассуждать иначе и заполняю эту таблицу, заботясь о своем состоянии.
Альтернативные/взвешенные мысли Запишите альтернативные или более взвешенные мысли на основе доводов выше. Оцените уверенность в каждой из них по 100-балльной шкале.	Важно осознавать, что ощущение невыносимости происходящего обязательно пройдет и скоро настроение улучшится (60). Я осваиваю навыки, которые позволят мне понять, как выйти из депрессии (30). Самоубийство — не единственный выход (20).
Переоценка эмоций После осознания альтернативных мыслей оцените по 100-балльной шкале интенсивность чувств, зафиксированных ранее. Впишите и оцените новые эмоции, если они появились.	Подавленность (80). Разочарование (75). Отчаяние (70).

Не стесняться просить поддержки

Идея обращения за помощью часто сопровождается страхом: вдруг человек откажет, посмеется, обесценит переживания? Поэтому при депрессии важно обезопасить себя и запросить поддержку правильно.

1. Постарайтесь определить, какая поддержка нужна.
   Для кого-то это поддерживающие слова (и стоит сразу определить, какие именно), для кого-то — объятие, совместный досуг, просто присутствие рядом.
2. Определите людей, к которым можно обратиться.
   Не всегда люди, которых мы считаем близкими, готовы оказать поддержку. Проанализируйте опыт общения с человеком: были ли случаи, когда он игнорировал Вас, шутил неподобающим образом? Если да, не рискуйте. В то же время необязательно просить поддержки у родственников или близких друзей. Поддержать (похлопать по плечу, выслушать, сказать теплые слова) могут и малознакомые люди, приятели или коллеги.
3. Запросите поддержку.
   Люди не умеют читать мысли, могут не знать, что сейчас Вам плохо, не понимать, какая поддержка нужна. Также человек может быть занят или погружен в собственные переживания, поэтому важно четко сформулировать запрос, не напирая на личные границы. Например: «Мне сейчас плохо и хочется выговориться, можешь послушать меня, пожалуйста?»

Если просить помощи страшно и неуютно, спросите себя: поддержал(а) ли бы я этого человека, если бы он обратился ко мне? Если да, то почему бы и ему не поддержать Вас

Как избавиться от депрессии самостоятельно

Каждый слышал о таком явлении как депрессия, но не каждый точно знает, как избавиться от нее раз и навсегда. Депрессия отнимает много сил и энергии, мешает нам нормально жить и радоваться жизни. Депрессия ведет людей до разнообразных видов самоубийств, ухудшает здоровье, и радость жизни. Мы с вами разберем все самое главное для борьбы с депрессией, что бы каждый смог и научился бороться с нею и начал жить нормально. 

 

Первое и самое главное, что нам нужно, что бы начать борьбу с депрессией, это успокоится и расслабится. Нам нужно просто отдохнуть, успокоить нервы, расслабится. Постарайтесь думать только о хороших моментах жизни, представляйте в своем воображении природу, солнце, речку. Если вы никак не можете успокоиться, и в голову лезут только негативные мысли, постарайтесь просто уснуть. Сон поможет организму отдохнуть и успокоится, проснувшись, вы будете ощущать себя лучше. 

 

Для того что бы побороть депрессию нужно заняться чем то интересным, что приносит вам радость, для этого вам нужно побороть лень. Будет очень хорошо, если данное занятие будет приносить вам много полезного не только в борьбе с депрессией, но и в развитии человека в целом. Занятие может быть разным и умственным и физическим. Очень полезные для борьбы занятия это: рисование, пение, переписка с друзьями, занятие спортом, танцы. Именно эти занятия приносят людям радость и депрессия быстро исчезает.

 

Не пытайтесь бороться с депрессией при помощи алкоголя или наркотических средств. Они вам ничем не помогут, а наоборот еще усилят давление депрессии и ухудшат ваше здоровье. Алкоголь может временно помочь вам, но после того как вы придете в трезвое состояние, депрессия напомнит о себе в два раза сильнее. Слабые духом люди используют этот метод регулярно, и вы, думаю, сами знаете, к каким плохим последствиям это приводит.

 

Старайтесь думать только позитивно. Старайтесь меньше слушать и читать плохие новости, которые только ухудшают ваше эмоциональное состояние и приводят только к негативным эмоциям, от которых нужно избавиться. Читайте лучше полезные книги, которые несут в себе позитив. Читайте разнообразные анекдоты, шутите сами. Смотрите смешные видео ролики. Общайтесь чаще с семьей, друзьями. Проводите с ними больше времени. При хорошем время проведении в хорошей компании друзей, вы забудете вообще о том, что вы страдали депрессией.

 

Но всегда с друзьями гулять не получится, а в одиночестве депрессия настигает человека, поэтому нужно научиться бороться с депрессией самостоятельно. Самый лучший способ это заняться любимым делом. Свое любимое занятие и увлечение есть у каждого, хорошо, если оно еще приносит вам пользу не только в плане борьбы с депрессией. Если у вас еще нет такого занятия, стоит сейчас же начать его искать и применять. Так как любимое занятие очень полезно в жизни, не только для борьбы с депрессией, но и помогает человеку развиваться как личность.

 

Если вы хотите избавиться от депрессии раз и навсегда, займитесь спортом. Даже легкая утренняя зарядка помогает человеку думать позитивнее. Ученые советуют не только тем, кто страдает депрессией,  но и всем людям заниматься спортом. Так как спорт улучшает не только физическое здоровье, но и психологическое. Люди, занимающиеся регулярно спортом, чувствуют себя бодрее и радостнее на протяжении всего дня. Соответственно, о какой депрессии можно говорить человеку, который занимается спортом? Ему это неинтересно и ненужно.

 

Вот мы разобрали самые важные и главные методы борьбы с депрессией, которыми может пользоваться любой человек. Просто следуя советам и методам, которые даны выше, любой человек сможет побороть депрессию и стать лучше себя чувствовать. Просто нужно иметь хоть маленькую силу воли, что бы применять данные советы и методы.

 

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

psyh—olog.ru

Депрессия и как психотерапия и другие методы лечения могут помочь людям выздороветь

Всем иногда бывает грустно или «грустно». Также совершенно нормально горевать из-за неприятного жизненного опыта, такого как серьезная болезнь, смерть в семье, потеря работы или развод. Но для большинства людей эти чувства горя и печали имеют тенденцию уменьшаться с течением времени.

Однако, если у человека чувство печали длится две недели или дольше и если оно мешает повседневной деятельности, может происходить что-то более серьезное, чем «ощущение грусти».

Депрессивные люди склонны чувствовать себя беспомощными и безнадежными и винят себя за эти чувства. Люди, находящиеся в депрессивном состоянии, могут быть подавлены и истощены и могут перестать участвовать в своей повседневной деятельности. Они могут уйти от семьи и друзей. У некоторых могут даже возникать мысли о смерти или самоубийстве.

На этот вопрос нет однозначного ответа. Некоторая депрессия вызвана изменениями в химическом составе тела, которые влияют на настроение и мыслительные процессы.Биологические факторы также могут вызывать депрессию. В других случаях депрессия является признаком того, что определенные психические и эмоциональные аспекты жизни человека не сбалансированы. Например, значительные жизненные перемены и жизненные стрессы, такие как смерть любимого человека, могут вызвать депрессивный эпизод.

Да, может. Депрессия человека хорошо поддается лечению, если ему или ей оказывается компетентная помощь. Для людей, подозревающих, что они или их члены могут страдать от депрессии, крайне важно обратиться за помощью к лицензированному специалисту в области психического здоровья, который имеет подготовку и опыт помощи людям в восстановлении после депрессии.Проще говоря, люди с депрессией, которые не обращаются за помощью, страдают напрасно. Невыраженные чувства и беспокойства, сопровождаемые чувством изоляции, могут усугубить депрессию; поэтому важность получения соответствующей помощи невозможно переоценить.

Несколько подходов к психотерапии, включая когнитивно-поведенческий, межличностный и психодинамический, помогают депрессивным людям выздороветь. Психотерапия дает людям возможность определить факторы, способствующие их депрессии, и эффективно бороться с психологическими, поведенческими, межличностными и ситуативными причинами.Квалифицированные терапевты могут работать с депрессивными людьми по телефонам:

Определите жизненные проблемы, которые способствуют их депрессии, и помогите им понять, какие аспекты этих проблем они могут решить или улучшить

Квалифицированный терапевт может помочь пациентам с депрессией определить варианты будущего и поставить реалистичные цели, которые позволят им улучшить свое психическое и эмоциональное благополучие. Терапевты также помогают людям определить, как они успешно справлялись с подобными чувствами, если в прошлом у них была депрессия.

Определите негативные или искаженные модели мышления, которые способствуют чувству безнадежности и беспомощности, которые сопровождают депрессию

Например, депрессивные люди могут иметь тенденцию к чрезмерному обобщению, то есть думать об обстоятельствах в терминах «всегда» или «никогда». Они также могут принимать события лично. Обученный и компетентный терапевт может помочь воспитать более позитивный взгляд на жизнь.

Изучите другие усвоенные мысли и модели поведения, которые создают проблемы и способствуют депрессии

Например, терапевты могут помочь людям с депрессией понять и улучшить модели взаимодействия с другими людьми, которые способствуют их депрессии.

Помогите людям обрести чувство контроля и получить удовольствие от жизни

Психотерапия помогает людям видеть выбор, а также постепенно возвращать приятные, приносящие удовлетворение занятия в свою жизнь.

Один эпизод депрессии значительно увеличивает риск повторного эпизода. Есть некоторые свидетельства того, что продолжающаяся психотерапия может уменьшить вероятность будущих эпизодов или снизить их интенсивность. Через терапию люди могут научиться навыкам, позволяющим избежать ненужных страданий от последующих приступов депрессии.

Как еще терапевты помогают людям в депрессии и их близким?

Поддержка и участие семьи и друзей могут сыграть решающую роль в помощи человеку, находящемуся в депрессии. Лица, входящие в «систему поддержки», могут помочь, побуждая близкого человека, находящегося в депрессии, придерживаться лечения и практиковать методы преодоления трудностей и навыки решения проблем, которые он или она изучает с помощью психотерапии.

Жизнь с депрессивным человеком может быть очень сложной и стрессовой для членов семьи и друзей.Боль от наблюдения за тем, как любимый человек страдает от депрессии, может вызвать чувство беспомощности и потери. Семейная или супружеская терапия может быть полезной для сближения всех людей, страдающих депрессией, и помочь им узнать эффективные способы справиться вместе. Этот тип психотерапии также может предоставить хорошую возможность людям, которые никогда не испытывали депрессии, узнать о ней больше и определить конструктивные способы поддержки любимого человека, который страдает от депрессии.

Лекарства могут быть очень полезны для уменьшения симптомов депрессии у некоторых людей, особенно в случаях умеренной и тяжелой депрессии. Часто лучшим курсом лечения является сочетание психотерапии и лекарств. Однако, учитывая возможные побочные эффекты, любое использование лекарств требует тщательного наблюдения со стороны врача, выписывающего лекарства.

Некоторые депрессивные люди могут предпочесть психотерапию лекарствам, особенно если их депрессия не тяжелая.Путем тщательной оценки лицензированный и обученный специалист в области психического здоровья может помочь дать рекомендации по эффективному курсу лечения депрессии.

Депрессия может серьезно повлиять на способность человека функционировать в повседневных ситуациях. Но перспективы выздоровления у людей, страдающих депрессией, которые обращаются за профессиональной помощью, очень хороши. Работая с квалифицированным и опытным терапевтом, люди, страдающие депрессией, могут помочь восстановить контроль над своей жизнью.

Как мне преодолеть депрессию без лекарств?

В серии «Спросите терапевта» я отвечу на ваши вопросы обо всем, что касается психического здоровья и психологии. Если вы боретесь с психическим заболеванием, справляетесь с тревогой по поводу жизненной ситуации или просто ищете мнения терапевта, задайте вопрос. Следите за моими ответами на ваши вопросы каждую пятницу в информационном бюллетене Healthy Mind.

Читатель спрашивает

Последние несколько месяцев я был в депрессии.Мой врач рекомендовал лекарства, но я не люблю принимать таблетки. Мой муж боится, что они изменят мою личность. Я больше боюсь столкнуться с побочными эффектами. Как мне преодолеть депрессию без лекарств?

Ответ Эми

Есть много разных способов лечения депрессии. И хотя лекарства — это один из вариантов, это не единственный вариант. Перед принятием решения разумно изучить альтернативы антидепрессантам.

Типы и тяжесть депрессии

Депрессия используется как общий термин для описания множества различных симптомов.На самом деле существует несколько различных типов депрессии. А депрессия может сильно различаться по степени тяжести. Люди с легкой депрессией могут даже не знать, что они в депрессии, и их друзья и семья также могут не осознавать этого.

Люди, которые испытывают тяжелую депрессию, могут с трудом функционировать. Повседневные задачи, такие как вставание с постели и принятие душа, могут показаться слишком сложными, чтобы их можно было решать. Поэтому не существует универсального лечения депрессии. Лечение депрессии может варьироваться от стратегий самопомощи до стационарной госпитализации.

И хотя на основании вашего вопроса неясно, какой у вас тип депрессии или насколько она серьезна, лекарства могут быть не единственным способом почувствовать себя лучше. Вы можете попробовать и другие вещи.

Ваши опасения по поводу лекарств

Здорово, что вы поговорили со своим врачом о своей депрессии. Многие люди не обсуждают это со своим врачом, если их прямо не попросили. Разговор — отличный способ узнать больше о вариантах лечения.

Все лекарства имеют риск побочных эффектов, и антидепрессанты не исключение.Возможно, ваш муж знает кого-то, кто предостерегает от приема определенных лекарств, потому что, когда они принимали их, они просто не чувствовали себя собой. Или, может быть, вы видели рекламу лекарств, которая предупреждает о длинном списке потенциальных побочных эффектов, начиная от увеличения веса и заканчивая отсутствием сексуального влечения.

Иногда побочные эффекты звучат как проблемы, которые могут даже усилить депрессию. В конце концов, нарушение сна (которое может быть побочным эффектом некоторых лекарств) в конечном итоге может способствовать депрессии.

Хорошая новость заключается в том, что при тщательном наблюдении врача побочные эффекты обычно можно контролировать. Это может означать изменение доз или полное переключение лекарств.

Если у вас не было возможности задать врачу вопросы о вариантах лечения, это может помочь. Вы также можете узнать о направлении к психиатру — врачу, который выписывает лекарства для психического здоровья. Вы всегда можете задать вопросы о том, какое лекарство порекомендует врач, чтобы узнать, чего вы можете ожидать в отношении побочных эффектов, чтобы вы могли принять обоснованное решение.

И, возможно, будет полезно привлечь вашего мужа к вашим приемам. Ему может быть полезно узнать о различных вариантах лечения, а также решить любые его проблемы.

Разговорная терапия

Как и многие люди, вы можете задаться вопросом, как общение с кем-то может помочь с депрессией. Но терапевты могут составить индивидуальные планы лечения, основанные на ваших потребностях и ваших симптомах. Терапия может включать в себя что угодно: от обучения управлению конкретными симптомами (например, раздражительностью) до получения эмоциональной поддержки в связи с чем-то, что произошло в прошлом.

Вы можете попросить своего врача направить к терапевту или спросить кого-нибудь, кто идет на терапию, есть ли у него кого-нибудь, кого они порекомендуют. Вы также можете найти онлайн-справочник местных терапевтов и обратиться напрямую.

Имейте в виду, что вы можете поговорить с терапевтом онлайн, если хотите. Большинство сайтов онлайн-терапии предлагают различные методы общения, такие как обмен сообщениями, чат в реальном времени или видеовстречи.

Стратегии самопомощи

Есть много других стратегий, которые вы можете применить самостоятельно, чтобы получить помощь.Например, вам могут быть очень полезны книги по саморазвитию о депрессии. Ищете ли вы учетные записи от первого лица или интересуетесь книгами, написанными экспертами, книжные магазины и библиотеки обычно заполнены книгами, которые могут помочь с симптомами депрессии.

Также существует множество приложений, курсов и подкастов, которые могут помочь при депрессии. Некоторые из них нацелены на определенные навыки, которые могут уменьшить депрессию, такие как медитация. Другие более общие. Есть также множество онлайн-групп поддержки депрессии, к которым вы можете присоединиться.Большинство из них бесплатны.

Стратегии преодоления

Возможно, вам будет полезно провести небольшое исследование стратегий, которые могут помочь при депрессии. Когда вы в депрессии, ваш мозг, по сути, пытается убедить вас ничего не делать. Он может посоветовать вам оставаться в постели, изолироваться и оставаться в бездействии.

Но чем меньше вы это сделаете, тем хуже вы будете себя чувствовать. Таким образом, лучший способ борьбы с депрессией часто заключается в том, чтобы идти против того, что вам говорит ваш мозг.Физическая активность, общение с друзьями и семьей и занятия тем, что вам нравится (даже если поначалу это не всегда кажется забавным), могут помочь вам почувствовать себя немного лучше.

Конечно, во время пандемии многие из ваших увлекательных занятий могут оказаться неприемлемыми. Так что вам, возможно, придется попробовать что-то новое. Но эксперименты с различными видами деятельности могут стать важной частью вашего выздоровления. Вы можете научиться справляться с проблемами, такими как йога, медитация, чтение, ведение дневника или прогулки, которые облегчат ваши симптомы.Однако вы не узнаете, пока не попытаетесь.

Альтернативные методы лечения

Существует несколько методов лечения депрессии, которые подтверждаются анекдотическими историями людей, которые говорят, что определенные вещи помогли избавиться от симптомов. Но за ними недостаточно исследований, чтобы ученые объявили их эффективными средствами лечения депрессии. Вот несколько примеров:

• Иглоукалывание: Иглоукалывание — это древняя китайская медицина, которая включает в себя разблокирование каналов энергии внутри тела.Он включает в себя введение тонких игл в определенные участки тела.
• Рефлексотерапия: Рефлексологи оказывают давление на различные точки давления на ногах, руках, ушах и лице.
• Травяные средства: Травяные средства, такие как зверобой и гинкго билоба, часто используются для лечения депрессии. Большинство из них можно приобрести в магазине здорового питания или аптеке.

Назначить другую встречу

Лучше всего начать с разговора с врачом.Обсудите, что вы хотите попробовать в качестве первой линии защиты, чтобы убедиться, что ваш врач считает, что эта стратегия хорошо подходит для вашего конкретного типа депрессии и степени тяжести, которую вы испытываете.

Как поговорить с врачом о депрессии

Если вы не чувствовали себя собой и думаете, что у вас депрессия, сначала поговорите со своим семейным врачом, если он у вас есть. Если у вас его нет, то неплохо было бы начать с записи на прием к терапевту.

Причина этой рекомендации заключается в том, что существует несколько заболеваний, таких как дефицит витаминов и минералов, гормональные изменения и состояния щитовидной железы, которые могут вызывать симптомы, похожие на депрессию. Также возможно, что ваши подавленные чувства могут быть результатом приема лекарств. последствия или какая-то другая причина.

Проведя тщательное обследование, ваш врач может исключить любые другие потенциальные причины ваших симптомов депрессии. Кроме того, в зависимости от того, как работает ваша страховка, может потребоваться сначала посетить вашего основного врача, чтобы получить направление к более специализированному поставщику психиатрических услуг, например, к психиатру или психологу.

Руководство по обсуждению депрессии

Получите наше печатное руководство, которое поможет вам задать правильные вопросы на следующем приеме к врачу.

Обращение за помощью

Хотя вам может быть стыдно попросить о помощи, это не обязательно. Депрессия — очень распространенное состояние, и ваш врач уже хорошо с ней знаком. Вашему доктору не будет казаться странным или постыдным то, что вы чувствуете себя подавленным.

Кроме того, вам не нужно беспокоиться о том, что ваши друзья, семья или работодатель узнают о вашей депрессии.Правило конфиденциальности HIPAA (Закон о переносимости и подотчетности медицинского страхования) запрещает вашему врачу раскрывать вашу личную медицинскую информацию без вашего разрешения.

Как вызвать депрессию

Сообщите врачу, что вы не чувствовали себя самим собой и полагаете, что, возможно, у вас депрессия. Это откроет дверь для вашего врача, чтобы получить необходимую вам помощь.

Смотрите сейчас: 7 самых распространенных типов депрессии

Ожидаемые диагностические тесты

К сожалению, в настоящее время нет окончательного лабораторного теста, который можно было бы использовать для диагностики депрессии, поэтому ваш врач сделает несколько вещей.Во-первых, ваш врач проведет медицинский осмотр и проведет несколько различных анализов крови, чтобы исключить другие состояния, которые могут вызывать ваши симптомы. Некоторые из возможных тестов могут включать:

• Общий анализ крови (CBC)
• Проверка функции щитовидной железы
• Креатинин и азот мочевины крови (BUN)
• Проверка функции печени
• Уровень глюкозы в крови натощак
• Холестерин
• Уровень кальция и магния

Затем ваш врач может задать вам несколько вопросов, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо возможные факторы риска депрессии.Некоторые из известных факторов риска депрессии включают:

• Женщина
• Стресс
• Побочные эффекты в детстве
• Наличие определенных личностных качеств
• Депрессия в семейном анамнезе
• Отсутствие большого количества друзей или личных отношений
• Недавно родившие
• Имеющиеся в анамнезе депрессии
• Серьезное заболевание
• Прием некоторых лекарств по рецепту
• Употребление наркотиков или алкоголя

Кроме того, ваш врач может спросить вас, какие симптомы вы испытываете.Среди симптомов, о которых вас могут спросить:

• Чувство печали или депрессии
• Отсутствие удовольствия от вещей, которые вы привыкли
• Изменения аппетита или веса
• Бессонница или сон больше, чем обычно
• Чувство беспокойства
• Чувство сильной усталости
• Чувство безнадежности
• Чувство бесполезности 901 Чувство беспомощности
• Чувство вины
• Проблемы с мышлением, концентрацией или принятием решений
• Часто думают о смерти или самоубийстве

Ваш врач дополнит всю предоставленную вами информацию своими собственными наблюдениями за вашим поведением.Люди, страдающие депрессией, часто проявляют следующие признаки:

• Кажется озабоченным
• Избегать зрительного контакта
• Не вспоминать или иметь проблемы с концентрацией
• Ходить, заламывать руки или теребить волосы
• Взволнованный
• Говорить медленно с длинными паузами
• Вздыхать медленно
• Самоуничижение
• Плач или грусть

Варианты лечения

Если ваш врач исключил другие возможные причины вашего самочувствия и считает, что ваши симптомы и история болезни указывают на депрессию, он либо решит лечить вас с помощью антидепрессантов, либо вместо этого направит вас к специалисту в области психического здоровья, например, к специалисту по психическому здоровью. психиатр или психотерапевт (или оба).

Психиатры имеют специальную подготовку и имеют опыт использования лекарств для лечения депрессии и психических заболеваний, в то время как психотерапевты специализируются на использовании разговорной терапии, чтобы помочь вам с депрессией. Комбинация двух подходов часто является лучшим способом лечения депрессии.

Психотерапия

Существует ряд различных типов психотерапии, которые могут быть эффективными при лечении депрессии.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) : Этот тип терапии обычно представляет собой краткосрочный подход (часто от 5 до 15 сеансов), который фокусируется на выявлении негативных стереотипов мышления, замене их на более полезные и изучении новых стратегий выживания. .
• Межличностная терапия (ИПТ) : Как и КПТ, этот вариант краткосрочной терапии направлен на выявление проблем в отношениях, а затем улучшение того, как люди взаимодействуют и общаются с другими.

Лекарства

Ваш врач или психиатр может также назначить лекарство от депрессии. Некоторые из различных типов антидепрессантов, которые может прописать ваш врач или психиатр, включают:

Антидепрессанты обычно начинают действовать в течение двух-четырех недель, хотя для достижения полной эффективности им может потребоваться до 12 недель.

Альтернативная и дополнительная медицина

Дополнительная медицина также может оказывать благотворное влияние на самочувствие при использовании в сочетании с психотерапией и лекарствами. Иглоукалывание, медитация, световая терапия и травяные добавки — вот некоторые альтернативные варианты, которые вы можете рассмотреть.

Вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать какое-либо альтернативное лечение. Например, в случае некоторых травяных добавок вам и вашему врачу необходимо рассмотреть возможные лекарственные взаимодействия, если вы в настоящее время принимаете или планируете принимать антидепрессанты.

Уход за собой

Забота о себе — важная часть борьбы с депрессией. Вы можете сделать несколько вещей, которые дополнят ваш план лечения. Вот краткий обзор того, что вы можете получить при лечении депрессии.

Хорошо выспитесь

Исследования показали, что между сном и депрессией существует сложная взаимосвязь. Нарушения сна — распространенные симптомы депрессии, и исследования показывают, что между ними могут быть взаимные отношения.Плохой сон увеличивает риск депрессии, а затем депрессия ведет к повышенному риску ухудшения качества сна.

Регулярно выполняйте упражнения

Исследования показывают, что регулярная физическая активность может быть эффективной при лечении депрессии от легкой до умеренной. В более умеренных и тяжелых случаях упражнения могут быть полезным дополнением к лекарствам и терапии.

Соблюдайте здоровую диету

Хотя исследователи все еще работают над пониманием связи между диетой и депрессией, нет никаких сомнений в том, что правильное питание может улучшить здоровье и благополучие.Одно исследование 2017 года показало, что симптомы депрессии уменьшаются, когда люди консультируются по вопросам питания и соблюдают более здоровую диету в течение 12 недель.

Специальной диеты для снятия симптомов депрессии не существует. Тем не менее, для начала стоит сосредоточиться на разнообразной диете, включающей цельные свежие продукты и большое количество фруктов и овощей.

Управляйте стрессом

Хронический стресс никому не полезен, но он особенно вреден, если вы или кто-то, кого вы любите, страдаете депрессией.Стресс может значительно усложнить поддержание здоровых привычек и позитивных стратегий выживания, необходимых для лечения симптомов депрессии.

Депрессия также может затруднить контроль над стрессом. По этой причине важно включить проверенные методы управления стрессом, такие как медитация, управляемые образы и глубокое дыхание, в ваш общий план ухода за собой.

Слово Verywell

Хотя поначалу может показаться трудным поговорить с врачом о своем чувстве депрессии, это обсуждение является важным первым шагом на пути к улучшению вашего самочувствия.Сообщите врачу, что вы чувствуете себя подавленным и подозреваете, что у вас депрессия.

Затем ваш врач может исключить или вылечить любые основные заболевания, которые могут способствовать вашим симптомам, и порекомендовать соответствующие методы лечения. Начало этого разговора поможет вам получить помощь и поддержку, которые вам нужны, чтобы почувствовать себя лучше.

Депрессия | Инструменты психологии

Каково это — депрессия?

Депрессия Тани последовала за разрывом отношений

Тане было 36 лет, когда она пришла на лечение.Ее отношения с Филом разорвались через семь лет. Для нее это было трудно, потому что она переехала в другие города, чтобы быть с ним. С момента разрыва она чувствовала себя опустошенной и никчемной. Раньше она была активным человеком, но изо всех сил пыталась мотивировать себя на работу, оставалась дома, когда могла, и много отдыхала, когда болела. Она не делала того, что ей нравилось, и боялась, что менеджер избавится от нее. Таня сказала, что она часто просыпалась ночью и обнаруживала, что перебирает все, что в ее жизни пошло не так.Она чувствовала себя совершенно безнадежной в отношении своих перспектив на будущее и говорила, что у нее часто возникали мысли вроде «Теперь у меня никогда не будет детей», «Моя мама была права, я никогда не добьюсь успеха в своей жизни».

Аспекты обращения, которые Таня посчитала полезными

Таня обнаружила, что ей нелегко заняться психологической терапией, но она нашла своего консультанта чутким и заботливым, и она начала открываться. Части терапии, которые она сочла наиболее полезными, заключались в понимании связи между ее мыслями, действиями и чувствами, а также о влиянии размышлений на ее настроение.Ее консультант рекомендовал поведенческую активацию в качестве начального лечения, и, хотя ей было трудно, это действительно повлияло на ее настроение. Позже в ходе терапии Таня установила важные связи между некоторыми из своих ранних переживаний — особенно тем, как с ней обращалась мать, когда она была ребенком, — и тем суровым образом, которым она говорила сама с собой сейчас. Она научилась улавливать и бросать вызов некоторым своим негативным и критическим образам мышления и начала видеть себя в новом свете.

Что такое депрессия?

Депрессия — это плохое настроение, которое сохраняется в течение значительного количества времени.Некоторые из признаков и симптомов, которые могут возникнуть при депрессии, включают:

• Чувство подавленности или подавленности большую часть дня, почти каждый день.
• Меньше интереса к вещам, которые раньше казались вам интересными.
• Чувство усталости или потери энергии.
• Слишком много или мало спит.
• Чувство бесполезности, суровое отношение к себе или чувство вины.
• Чувство неспособности сосредоточиться или нерешительности.
• Периодические мысли о смерти или самоубийстве, суицидальном поведении или членовредительстве.
• Есть слишком мало или слишком много.
• Чувствуете себя таким беспокойным, что не можете сидеть на месте или двигаться и говорить медленнее, чем обычно.

У некоторых людей случается разовый приступ и они выздоравливают, другие люди переживают множество эпизодов депрессии на протяжении всей своей жизни. Если вы раньше боролись с депрессией, то последующие эпизоды могут быть легче спровоцированы. Мы можем разделить эффекты депрессии на мысли, чувства и поведение:

Как вы могли подумать	Как вы себя чувствуете	Как вы могли бы действовать
Обращение к прошлым и текущим ошибкам и неудачам Самокритичные мысли Мысли о том, что ты никчемный Мысли о том, что вещи не имеют значения или что жизнь не имеет значения Безнадежные мысли о том, что ситуация никогда не улучшится Мысли о прекращении жизни	Расстроенный, расстроенный или плачущий Беспокойный или возбужденный Пустой и немой Усталость и мало энергии Невозможно сконцентрироваться Нерешительный Суицидальный Одинокий и «отрезанный»	Прекратите делать то, что раньше доставляло удовольствие Избегайте того, что вы делали раньше Есть больше или меньше обычного Вы спите больше или меньше обычного

Что вызывает депрессию?

Нет единственной причины депрессии.Некоторые из факторов, повышающих вероятность того, что вы испытаете депрессию, включают [3]:

• Критические инциденты, положившие начало депрессии. Сюда могут входить потери (например, тяжелая утрата, окончание отношений, потеря работы, уход детей из дома), переходные периоды (например, уход из дома, выход на пенсию, рождение ребенка), физическое заболевание, одиночество или любые другие значительные или стрессовые события.
• Склонность мыслить негативно. Это больше, чем просто пессимистическое отношение, это автоматическая «привычка» видеть в вещах худшее («полупустое мышление стакана»).
• Ранние переживания, которые сделали вас уязвимыми для депрессии. Они могут включать жестокое обращение, пренебрежение, издевательства, плохие отношения, проживание с родителем, который находился в депрессии или испытывал эмоциональные трудности, или потери.
• Сохранение бесполезных убеждений и предположений. Например, «если я не добьюсь успеха во всех сферах, я ничего не стою» , «Я должен быть всегда счастлив» , «Я не могу быть счастливым, если меня не любят». Они часто тесно связаны с нашим ранним опытом (см. Выше).
• Генетические факторы. Могут быть гены, которые предрасполагают людей к развитию эмоциональных проблем в целом, но нет конкретных генов, которые предрасполагают кого-то к развитию депрессии.

Что поддерживает депрессию?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) всегда очень заинтересована в том, что поддерживает решение проблемы. Это потому, что, если мы можем понять, что поддерживает проблему, мы можем решить ее, прервав этот цикл обслуживания. Психотерапевты и исследователи предложили три основные теории, чтобы понять, что поддерживает депрессию:

• Поведенческая модель
• Когнитивная модель
• Когнитивная поведенческая модель

Поведенческая теория депрессии

Поведенческая теория депрессии отмечает, что существует сильная взаимосвязь между тем, что вы делаете, и тем, что вы чувствуете.Когда вы чувствуете себя хорошо, у вас больше шансов провести время с людьми, чье общество вам нравится, принимать участие в делах, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и брать на себя новые задачи и приключения, которые бросают вызов вам как личности. Вся эта деятельность имеет положительные отзывы:

• Делая то, что вам нравится, доставляет вам удовольствие.
• Ставить перед собой новые задачи означает, что у вас есть шанс расти и развиваться. Это дает вам ощущение мастерства и достижения .
• Положительные отношения с другими людьми заставляют вас чувствовать себя связанными и ценными.

Верно и обратное. Когда вы в депрессии, вы, вероятно, будете меньше делать в целом, и поэтому у вас будет меньше возможностей испытать удовольствие, мастерство, достижения и связь — то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо. В ловушку легко попасть:

Рисунок 1: Согласно поведенческой модели, отсутствие полезной активности приводит к депрессии, которая ведет к дальнейшему бездействию.

Когда вы в депрессии, ваша мотивация может работать наоборот — вам нужно стать активным, прежде чем вы снова почувствуете себя хорошо. Эффективный способ разорвать этот порочный круг депрессии — повысить уровень активности , даже если вам не хочется начинать с . Этот подход называется поведенческой активацией (БА) и представляет собой научно обоснованное лечение депрессии.

Когнитивная теория депрессии

Когнитивная теория депрессии Аарона Бека [4] показала, что то, как вы думаете, влияет на то, как вы себя чувствуете. Когда мы счастливы, наши мысли склонны быть оптимистичными — мы можем видеть светлую сторону, даже когда случаются стрессовые ситуации. Но мышление депрессивных людей часто меняется во многом: когда мы чувствуем себя подавленными, наши мысли могут становиться весьма экстремальными и весьма негативными; а депрессивные люди склонны интерпретировать ситуации негативно, что заставляет их чувствовать себя плохо. Подавленные мысли могут быть о нас самих, о мире или других людях, а также о нашем будущем.

То, как вы интерпретируете ситуации, определяет ваше отношение к ним.

Рисунок 2: Согласно когнитивной модели депрессия основана на паттернах негативно предвзятого мышления.

Когнитивная терапия депрессии уделяет пристальное внимание вашим образцам мышления. Когнитивный терапевт поможет вам определить бесполезные способы вашего мышления. Они помогут вам практиковать различные способы мышления, одним из которых может быть помощь в более сбалансированной интерпретации вещей.

Когнитивно-поведенческая теория депрессии

Когнитивно-поведенческая теория депрессии включает в себя как когнитивные, так и поведенческие теории.В нем говорится, что то, что вы думаете и делаете, влияет на то, как вы чувствуете . Ваша депрессия может поддерживаться сочетанием бесполезной интерпретации вещей и провальных действий.

Рисунок 3: Когнитивно-поведенческая модель понимает, что депрессия является результатом негативного мышления и поведения.

Когнитивно-поведенческая терапия депрессии исследует ваши модели мышления и действий, чтобы понять, что вызывает у вас депрессию.Терапевт КПТ будет использовать методы лечения, которые помогут вам изменить бесполезные поведенческие (действия) и когнитивные (мышление) привычки.

Средства от депрессии

Психологический

Эффективные психологические методы лечения депрессии включают: поведенческую активацию (BA), когнитивно-поведенческую терапию (CBT), межличностную терапию (IPT), краткосрочную психодинамическую терапию и терапию принятия и приверженности (ACT). Было показано, что когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), предотвращает рецидивы у людей, которые выздоровели от депрессии или у которых было три или более эпизода депрессии [5].

Медицинский

Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) рекомендует принимать антидепрессанты типа СИОЗС от депрессии. Если человек не реагирует на СИОЗС, можно рассмотреть другие классы препаратов, включая трициклические антидепрессанты, а лечение антидепрессантами можно дополнить литием или антипсихотическими препаратами [5].

Как мне преодолеть депрессию?

Есть много вещей, которые вы можете сделать для себя, которые помогут вам преодолеть депрессию.К средствам самопомощи при депрессии относятся:

Активация себя поведенческой активацией

Поведенческая активация (ВА) призвана сделать вашу жизнь снова осмысленной и приносящей удовольствие. Для эффективного выполнения БА вам необходимо выполнить следующие шаги:

Вы можете узнать больше о поведенческой активации в нашем руководстве «Инструменты психологии» по поведенческой активации.

Изменение образа мыслей с помощью когнитивной реструктуризации

Цель когнитивно-поведенческой терапии не в том, чтобы «думать о счастливых мыслях», а в том, чтобы думать точно, и таким образом, чтобы было сбалансированным, реалистичным и полезным .Мышление любого человека может стать предвзятым, но в наших силах изменить то, как мы думаем. CBT учит нескольким шагам для работы со своими мыслями:

Вы можете узнать больше о том, как выявлять свои негативные мысли и бороться с ними, в нашем Руководстве по психологическим инструментам для когнитивной реструктуризации.

Внимательность для предотвращения рецидива

Внимательность — это традиционная буддийская практика медитации. С 1980-х годов компоненты практики внимательности все чаще перенимаются психологами в светской манере.Сейчас это используется как способ помочь людям испытать другой вид отношений со своими мыслями и разумом. Внимательность используется очень широко, но одна область, в отношении которой есть особенно веская доказательная база, — это использование внимательности для предотвращения рецидива депрессии, особенно если вы пережили три или более депрессивных эпизода. Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), сочетает тренировку осознанности с обучением психологическим навыкам борьбы с рецидивами у людей с депрессивным анамнезом.

Список литературы

[1] Стэнсфельд, С., Кларк, К., Беббингтон, П., Кинг, М., Дженкинс, Р., и Хинчлифф, С. (2016). Глава 2: Общие психические расстройства. В С. Макманусе, П. Беббингтоне, Р. Дженкинсе и Т. Бруга (ред.), Психическое здоровье и благополучие в Англии: Исследование психиатрической заболеваемости взрослых, 2014 г., . Лидс: NHS Digital.

[2] Кесслер Р. К., Чиу В. Т., Демлер О. и Уолтерс Э. Э. (2005). Распространенность, тяжесть и коморбидность 12-месячных расстройств DSM-IV в повторении Национального исследования коморбидности. Архив общей психиатрии , 62 (6), 617-627.

[3] Бек, А. Т., Бредемайер, К. (2016). Единая модель депрессии: интеграция клинических, когнитивных, биологических и эволюционных перспектив. Клиническая психологическая наука , 4 (4), 596-619.

[4] Бек А. Т., Раш А. Дж., Шоу Б. Ф., Эмери Г. (1979). Когнитивная терапия депрессии . Нью-Йорк: Гилфорд пресс.

[5] Национальный институт здравоохранения и передового опыта (2009 г.).Депрессия у взрослых: признание и управление. Источник: https://www.nice.org.uk/guidance/cg90/resources/depression-in-adults-recognition-and-management-pdf-975742638037

Об этой статье

Эта статья написана доктором Мэтью Уолли и доктором Хардипом Кауром, клиническими психологами. Он был рассмотрен доктором Хардипом Кауром и доктором Мэтью Уолли 12 сентября 2019 года.

Когда депрессию невозможно вылечить, вы все еще можете справиться

Депрессия проходит не для всех.Для большинства людей депрессия носит временный характер и проходит естественным путем или после того, как человек выразил свои чувства и разрешил мысли, вызывающие депрессию. Но есть небольшой процент людей, которые могут говорить о своих проблемах, выражать свои чувства, очень хорошо заботиться о себе эмоционально, даже принимать лекарства и вести прекрасную жизнь, и при этом оставаться в депрессии на протяжении всей своей жизни. У них могут быть периоды хорошего самочувствия, периоды менее плохого самочувствия и периоды ужасного самочувствия — для этих людей депрессия никогда не проходит навсегда.

Большое депрессивное расстройство — это медицинский термин, обозначающий повторяющиеся эпизоды очень интенсивной, глубокой депрессии, которая выводит из строя и чрезвычайно болезненна. Люди с биполярным расстройством испытывают аналогичную инвалидизирующую депрессию во время депрессивных фаз. Часто между эпизодами люди возвращаются в функциональное, счастливое состояние. Иногда у людей может быть и более легкая депрессия, даже между эпизодами большой депрессии.

Есть также люди с «атипичной» депрессией, которые могут находиться в глубоком депрессивном эпизоде ​​и, тем не менее, выходить из него достаточно долго, чтобы посмеяться или немного насладиться чем-то, прежде чем снова погрузиться в них, или могут вести себя нормально в течение короткого времени.Это может сбивать с толку как человека, находящегося в депрессии, так и других людей. Это не показатель того, что человек находится в меньшей степени в депрессии или в меньшей опасности, чем кто-либо в большом депрессивном эпизоде, у которого нет этих коротких перерывов. Это просто другая форма. Атипичная депрессия также характеризуется ощущением эмоционального паралича, физического состояния свинца — едва может двигаться или заниматься какой-либо деятельностью, а также часто переедание, чрезмерный сон и чувствительность к отвержению.

Большинству людей трудно понять какую-либо глубокую депрессию, если они не испытывали ее.При заболевании или травмах люди видят насморк, кровь, проявления острой физической боли или рентгеновский снимок того, что болит. Когда кто-то находится в серьезной депрессии, люди видят человека, который ничего не делает; этот человек может плакать, огрызаться на них или говорить неуверенно и безнадежно. Это поведение, которое мы ассоциируем с личностью и моральными качествами — мы думаем, что это выбор, который делают люди, а не болезнь, которая овладела их личностью. Большинство людей задаются вопросом, почему человек, находящийся в безжалостной депрессии, просто не справляется с этим, и могут даже задаться вопросом, было ли это манипуляцией или же этот человек просто ленив, слаб или уступает тому, с чем он или она могут бороться.Человеку, который переживает это, трудно описать, потому что это очень болезненно, но не в какой-либо конкретной части тела. Это может быть совершенно изнурительным, а иногда даже фатальным.

Люди с хронической тяжелой депрессией не балуют себя, не ленивы, не уступают, не манипулируют и не преувеличивают свою боль и дисфункцию.

Люди с хронической тяжелой депрессией не балуют себя, не ленивы, не уступают, не манипулируют и не преувеличивают свою боль и дисфункцию.Такая точка зрения часто бывает разрушительной для них и для ситуации. Хотя этот вид депрессии можно охарактеризовать как болезнь, по сравнению с другими изнурительными, болезненными и потенциально смертельными заболеваниями, она уникальна по своему влиянию на умы, поведение, личность и мыслительные процессы людей. Когда разум является частью болезни, другие люди могут не распознавать больного как человека, которого они любят, и это затрудняет проявление терпения, заботу о человеке и вспоминание того, что они любили в этом человеке. очень похоже на то, когда у любимого человека болезнь Альцгеймера.

Конечно, все это верно для человека, у которого был один эпизод большой депрессии, но все становится намного сложнее, когда он повторяется и захватывает жизнь человека. Мы знаем, что статистически каждый большой депрессивный эпизод повышает вероятность возникновения дополнительных эпизодов. Итак, если у человека было два или три таких эпизода, становится ясно, что их будет происходить еще больше, и, вероятно, с возрастающей частотой. Также вероятно, что во время значительных гормональных событий, таких как менструация, беременность, роды, перименопауза и менопауза, женщины с повторяющимися эпизодами большой депрессии будут особенно уязвимы перед повторным эпизодом.

Каким образом человек живет с хронической инвалидностью, которую невозможно описать окружающим? Как люди функционируют? Как близкие заботятся о них надолго? Как выживают отношения?

Артикул:

1. Углубленный отчет о депрессии. (нет данных). Нью-Йорк Таймс . Получено с http://www.nytimes.com/health/guides/symptoms/depression/print.html
.
2. Женщины и депрессия: открытие надежды. (нет данных). Национальный институт психического здоровья .Получено с http://www.nimh.nih.gov/health/publications/women-and-depression-discovering-hope/index.shtml
.

© Copyright 2012 GoodTherapy.org. Все права защищены. Разрешение на публикацию предоставлено Cynthia W. Lubow, MS, MFT

Предыдущая статья была написана исключительно указанным выше автором. Любые высказанные взгляды и мнения не обязательно разделяются GoodTherapy.org. Вопросы или замечания по предыдущей статье можно направить автору или опубликовать в комментариях ниже.

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

Депрессия: 7 полезных советов, которые помогут вам преодолеть плохое настроение

Источник: Джаред Эронду / unsplash.com

Нет здоровья без психического здоровья.

За последнее десятилетие уровень депрессии увеличился, и примерно каждый пятый американец в какой-то момент своей жизни будет страдать от серьезной депрессии.

Хотя не существует быстрого решения или универсального решения для преодоления депрессии, следующие советы могут помочь вам справиться с депрессией, чтобы она не справлялась с вами.

1. Остерегайтесь жевания. Слово «жвачка» происходит от латинского значения жевания жвачки, менее чем аппетитного процесса, при котором скот перемалывает, глотает, затем срыгивает и повторно пережевывает свой корм. В человеческом мире жвачные люди подробно анализируют проблему (подумайте о «эмоциональной рвоте»). Многие жвачки остаются в депрессивной колее, потому что их негативное отношение к жизни мешает им решать проблемы.

План мероприятий:

• Напомните себе, что размышления не улучшают психологическую проницательность.
• Делайте небольшие действия для решения проблем.
• Пересмотрите негативное восприятие событий и завышенные ожидания других.
• Отпустите нездоровые или недостижимые цели и найдите несколько источников социальной поддержки.

2. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете правильно. Какой бы сложной ни была ваша жизнь сейчас, вы не упали с края, и это не просто случайно.Главное — помнить, что люди необычайно выносливы и способны. Поскольку депрессия может омрачить ваши суждения, может возникнуть соблазн переоценить негативные аспекты ситуаций, игнорируя положительные.

План действий: В конце дня запишите три дела, которые вы сделали хорошо. Не нужно слишком много думать об этом, и любой шаг на пути к большой дороге — это слишком мало. Например: «Когда мой коллега отправил по электронной почте предложение по бюджету, он забыл процитировать источник. Вместо того чтобы расстраиваться, я потратил две минуты на поиск ответа и сам добавил информацию.”

3. Не поддавайтесь желанию жить прошлым. Время, потраченное на то, чтобы заново переживать, переписывать и воссоздавать прошлое, похоже на покупку билета в один конец в темные глубины отчаяния. Эта коварная ментальная привычка представляет собой такую ​​же угрозу эмоциональному благополучию, как и любая другая. Ненависть к себе или обвинение других не поможет вам почувствовать себя лучше, как и вера в то, что ответ находится на дне бутылки Jack Daniels. Вы не сможете сделать жизни по-другому, если не измените свой мыслительный процесс.

План действий: Примите новый образ мышления, и вы примете новый образ жизни. Если жизнь прошлым отнимает у вас много мыслей, , эта статья поможет вам изменить ваш мыслительный процесс. Прошлые сожаления служат одной цели — лишить вас решимости поступать по-другому в настоящем.

4. Оставьте будущее там, где оно принадлежит. Точно так же, как жизнь прошлым ведет к депрессии, страх или беспокойство о будущем способствует возникновению беспокойства.Ежедневный стресс и разочарование в первую очередь вызваны постоянным чувством подавленности, вызванным неуверенностью. Хронические тревожные люди имеют тенденцию к катастрофе, и, прежде чем вы об этом узнаете, каждая головная боль становится опухолью мозга, а каждый романтический отказ является доказательством того, что вам суждено жить в одиночестве.

План действий: Верьте в неопределенность и в жизнь. Хороший способ практиковать — это развивать состояние внимательности каждый день. Когда вы научитесь намеренно перенаправлять свой разум на то, что происходит здесь и сейчас, вы увеличите запасы умственной энергии, чтобы вы могли проводить больше времени за приятными делами. Нажмите здесь , чтобы просмотреть видео для начинающих об основах внимательности.

5. Включите структуру в каждый день. Отсутствие запланированных занятий и непоследовательный распорядок могут усилить чувство беспомощности и потерю контроля над направлением своей жизни. Добавление плана в свой день может помочь вам восстановить это чувство контроля и уменьшить чувство, что вы просто пассивный участник жизни.

Depression Essential читает

План действий: Следующее руководство может помочь вам разработать структуру и оценить, хорошо ли потрачено ваше время, исходя из вашей продуктивности и настроения.На бумаге или в текстовом документе сделайте пять столбцов:

1. Время суток:

• Раннее утро (время пробуждения до 10 утра)
• Позднее утро (с 10 до 12 часов)
• Днем (12–15)
• Поздно вечером (15–17)
• Вечер (17–20 часов)
• Ночь (с 20:00 до сна)

2. Что вы планируете делать (завершить накануне вечером)
3. Что вы на самом деле сделали (если отличается от ваших планов)
4.Как вы относились к тому, что вы сделали (оцените свое настроение по шкале от 1 до 10)
5. Ситуации и мысли, которые могли негативно повлиять на ваше настроение. Заполнить в конце дня. Отрегулируйте и исправьте соответственно.

6. Помните, что в этом мире очень мало жертв. Несмотря на детство и жизненный опыт, взрослый человек несет ответственность за свой выбор. Хотя травма и трагедия, возможно, повлияли на ваше мировоззрение и вашу способность доверять другим, ничего хорошего не выходит из того, что вы видите себя жертвой (даже если бы вы были).

План действий: Возьмите на себя ответственность за свою жизнь. Переключите циферблат с жертвы на выжившего и наслаждайтесь чувством силы и возможностей. Вместо того, чтобы искать возмездия за обидчиков, ищите искупления. Откажитесь от жалости к себе и сосредоточьтесь на утешении других. В конце концов, всегда есть кто-то, кто сражается в более серьезной битве, чем ваша. Жертва сдается при первых признаках борьбы, а выживший ставит одну ногу перед другой и продолжает движение.

7. Найдите свою сеть социальной поддержки. Люди запрограммированы на соединение. Психолог из Чикаго Джон Качиоппо, автор книги « Одиночество, », пишет, что «Никто из нас не застрахован от чувства изоляции, как и мы не застрахованы от чувства голода или физической боли».

План действий: Короче говоря, протяните руку помощи: позвоните другу или члену семьи и сходите вместе выпить кофе, или отправиться в поход, или встретиться в парке. Даже небольшие шаги, такие как волонтерство и улыбка незнакомцам, имеют значение.В конце концов, открой свою жизнь.

Авторские права 2016 Линда Эспозито, LCSW

Как собаки могут помочь при депрессии

Депрессия — широко распространенная проблема в США, от которой страдают около 40 миллионов взрослых. К счастью, есть много способов почувствовать себя лучше. Разговор с лицензированным психиатром может иметь огромное значение, и существует так много эффективных лекарств. Также могут помочь упражнения и здоровое питание, равно как и возможность больше общаться с членами семьи, близкими друзьями и домашними животными и проводить с ними больше времени.Фактически: знаете ли вы, что собаки могут играть важную роль в вашем эмоциональном благополучии?

Собаки могут сделать вам счастье. Исследования показывают, что собаки уменьшают стресс, беспокойство и депрессию, облегчают одиночество, поощряют физические упражнения и улучшают ваше общее состояние здоровья. Например, люди с собаками имеют более низкое кровяное давление и менее склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний — было показано, что всего , играя с собаками, повышает уровень окситоцина и дофамина, создавая положительные чувства и привязанность как к человеку, так и к его питомцу.

Для человека, живущего в депрессии, завести собаку очень выгодно. Вот лишь некоторые из множества преимуществ.

Упражнение

Домашние животные помогают вести здоровый образ жизни. Собакам нужны упражнения, а это значит, что вы будете тренироваться вместе с ними! Физические упражнения увеличивают количество эндорфинов, которые борются с депрессией. Поскольку собакам нужна последовательность, вы научитесь делать упражнения повседневным распорядком, а не время от времени. Исследования показали, что постоянство в расписании помогает снизить уровень стресса, улучшить сон и улучшить общее состояние здоровья.

Социализация

Собаки дают вам повод поговорить с новыми людьми на прогулке или в собачьем парке, что может облегчить чувство одиночества, которое вы можете испытывать во время депрессивного эпизода. Было показано, что общение с другими людьми, особенно лицом к лицу, облегчает симптомы депрессии. Особенно это актуально для людей в возрасте 50 лет и старше.

Наличие компаньона также может предотвратить обострение депрессии, особенно собаки-терапевты и собаки-поводыри, которые постоянно подстраиваются под ваши потребности.Уход за животным дает вам цель, заставляет вас чувствовать себя нужным и помогает отвлечься от депрессии.

Самооценка

С собаками сложно справиться, но исследования показывают, что ответственность помогает вашему психическому здоровью. Некоторые психологи говорят, что вы повышаете самооценку, беря на себя ответственность и применяя навыки для решения конкретной задачи. Забота о собаке дает уверенность в том, что вы можете позаботиться о другом существе и самостоятельно.

Если вы любите собак, но не можете брать на себя обязательства или себе позволить их, попробуйте присмотреть за собаками! Сайты и приложения, такие как Rover.com позволяет вам делать все, от коротких прогулок и регистрации до детских садов и интернатов для собак. Стоит попробовать. Потому что собаки не только могут улучшить ваше самочувствие, но и обязанности, вытекающие из человеческих и собачьих отношений, могут обеспечить важные структурные и социальные преимущества, которые уменьшат бремя депрессии.

Собаки приносят счастье в вашу жизнь, а депрессия часто не может сравниться с безусловной любовью, которую они обеспечивают.

Грир Гренли — писатель-кинолог и любитель собак.Она живет в Сиэтле, где ее можно повсюду видеть со своим австралийцем Джорджем.

.