Как можно самостоятельно выйти из депрессии: Не до шуток: как побороть депрессию

Советы как выйти из депрессии самостоятельно женщине

В жизни каждой женщины бывают моменты, когда мир теряет свои яркие краски, становится серым и унылым. В такие дни человек находится в угнетенном состоянии, у него отсутствуют желания и стремления. Попросту говоря, не хочется абсолютно ничего.

Такой эмоциональный фон разрушительно действует не только на психику, также страдает эмоциональное состояние, появляются физиологические недомогания.

Депрессия – якорь для саморазвития личности. Поэтому крайне важно знать, как самостоятельно выйти из депрессивного состояния.

Первый шаг на пути к решению любой проблемы – способность признать, что она действительно существует и требует решения. Как в старом анекдоте о психологах и лампочке: если вы сами готовы меняться, то вполне можете обойтись и без посторонней помощи.

А вот отказ посмотреть правде в глаза может обернуться трагедией. В истории есть множество примеров знаменитых личностей, жизнь которых оборвалась по причине затянувшейся депрессии, из которой они не смогли выйти самостоятельно.

Первый и главный шаг к тому, чтобы выйти из такого состояния – признать проблему. В следующем разделе мы расскажем, как можно справиться с ним.

Способы, которые помогут вам самостоятельно выйти из депрессии

Однако, следует помнить: приведенные ниже способы действительно помогут выйти из депрессии и возымеют эффект только в том случае, если депрессивное состояние не запущено и находится на начальной стадии. В противном случае лучше не заниматься лечением самостоятельно, а обратиться за помощью к специалистам.

• Повышайте свою самооценку. Хвалите себя, вспоминайте прошлые успехи и ставьте себе новые цели. Можете завести журнал побед, в котором будете записывать даже самые мелкие свершения. Поверьте, это простое упражнение действительно работает!
• Займитесь объективным самоанализом. Дайте оценку сложившейся ситуации. Если ваши проблемы, которые привели к депрессии, можно решить, то приступайте к действиям. Если нет – выбросите их из своих мыслей, как ненужный груз.
• Медитируйте. Очистите сознание от негатива, постарайтесь начать мыслить в позитивном ключе. Также хорошо помогают занятия йогой (занятия в студии – дополнительный повод выйти из дома, хотя заниматься можно и самостоятельно в своей квартире).

Выполнение «медитации-передышки» в течение дня помогает сфокусироваться на настоящем, чтобы мудро и с состраданием относиться к собственным мыслям, чувствам и ощущениям. Вот пример 3-минутной «передышки»:

Этап 1. Вы можете выполнять упражнение сидя или стоя, но обязательно расправьте плечи и выпрямите спину. По возможности закройте глаза. Затем направьте внимание на то, что происходит у вас внутри и примите это. Для этого задайте себе вопрос: «Что я сейчас ощущаю? Какие мысли у меня в голове?». Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании. Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить. Тоже самое с физическими ощущениями.

Этап 2. Сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем. Если вы отвлеклись, просто продолжайте спокойно следить за дыханием.

Этап 3. Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица. Представьте, как будто все ваше тело дышит. Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание. Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их. Если они больше не требуют вашего внимания, вернитесь к ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.

• Разработайте режим дня и питания. Если самостоятельно справиться не удается, обратитесь к профессионалу-диетологу.
• Физическая нагрузка. Мозг и тело взаимосвязаны и это важно осознать. На мозг можно повлиять через тело. И эксперименты показали, что при движении у нас выделяется серотонин — нейромедиатор, который отвечает за хорошее настроение, мотивацию и принятие решений. При этом не важно занимаетесь вы спортом или просто двигаетесь. То есть уборка или работа в саду может оказать такое же положительное влияние, как и занятия в спортзале.
• Найдите хобби. Или вспомните о том, чем вы любили заниматься раньше. Рисование, танцы, игра в шахматы? Любой вариант отлично подойдет для борьбы с депрессией, если занятие доставляет вам удовольствие.
• Больше живого общения. Встречайтесь с родными и друзьями, старайтесь поменьше находиться в одиночестве. Даже несмотря на то, что при депрессии выйти из дома – уже подвиг.
• Нормализуйте свой сон. В ваших силах справиться с этой задачей самостоятельно. Достаточно лишь подключить силу воли. Нужно стремиться глубже спать и для этого необходимо соблюдать гигиену сна. Это все, что предшествует сну и то, что его сопровождает. Желательно засыпать и просыпаться в одно и тоже время, перед сном избегать яркого искусственного освещения или экранов, создавать ритуалы (перед сном чистить зубы или принимать душ) и давать себе оптимальную физическую нагрузку в течении дня. Кстати, важно, чтобы сон был именно непрерывным. То есть поспать 8 часов подряд принесет больше пользы, чем поспать 7 часов и потом подремать днем час.
• Контакты с людьми способствуют выработке гормона окситоцина. Это гормон любви. И люди в депрессии замыкаются в себе и не хотят общаться. Так вот, если вы чувствуете, что вам не хочется ни с кем разговаривать, то просто договоритесь со своим другом поделать что-то, что не требует общения, например, посмотреть вместе кино.
• Отпустите прошлое, не зацикливайтесь на совершенных ошибках и былых потерях. Живите настоящим с нацеленностью на будущее. Что бы вы ни делали, постарайтесь сохранять осознанное внимание в течение всего дня так долго, как у вас получится. Например, если вы моете посуду, обратите внимание на соприкосновение с водой, поверхностью тарелок и на меняющиеся тактильные ощущения. Если вы гуляете, оглянитесь и понаблюдайте за пейзажем, звуками и запахами вокруг. Чувствуете ли вы поверхность тротуара сквозь обувь? Ощущаете ли запах воздуха? Замечаете ли, как воздух движется сквозь волосы и обволакивает кожу?
• Не сдавайтесь. Если апатия не проходит, не отчаивайтесь и не опускайте руки. Помните, что для достижения положительного результата всегда нужно время.

В ваших руках найти выход из депрессии самостоятельно. Депрессивное состояние – не приговор, но все же потребуется приложить усилия, чтобы вернуть себе способность радоваться жизни.

Если же вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, не стесняйтесь обращаться к специалистам. В этом нет ничего зазорного, а даже наоборот – вам помогут быстро выйти из «спячки» и вернуть себе вкус к жизни.

Как выйти из депрессии самостоятельно: практика

В предыдущих статьях мы говорили о причинах депрессии и ее целях. Если вы осознали те события и внутренние процессы, которые привели вас к депрессии, а также поняли, какие цели ваша депрессия преследует и к чему вас подталкивает – иногда и этого бывает достаточно, чтобы сформировалась ясная картина действий и появилась возможность выйти из депрессии самостоятельно.

Однако, так бывает далеко не всегда. Вот, к примеру, сколько раз вы давали себе обещание перестать есть на ночь или чаще заниматься спортом? Полагаю, не раз. И у вас было понимание, что еда на ночь способствует накоплению лишнего веса, а отсутствие движения вызывает, допустим, боли в спине.

Тем не менее, при всем понимании многие нередко так и не бросают есть на ночь и не начинают больше двигаться. Примеров из этого ряда можно приводить много. Самое же важное здесь то, что не всегда понимание причин и целей способно мотивировать человека на действия.

Потому что еще есть привычки – и если говорить о депрессии, то туда вас привели не только причины, а еще и привычки: думать определенным образом и поступать определенным образом на протяжении лет.

Именно привычки порой заставляют вас вернуться на старые рельсы мышления и снова погрязнуть в депрессии, переполняясь ощущением, что вы ничего не можете сделать и никак не можете справиться с депрессией самостоятельно.

В этой части цикла статей о депрессии мы и поговорим о том, как разобраться с теми вредными привычками мышления и поведения, которые, несмотря на осознание целей и задач, мешают вам существенно изменить ваше состояние и избавиться от депрессии.

Навигация по статье «Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»:

Как избавиться от депрессии самостоятельно: работа с привычками мышления

Предположим, вы – тот самый человек, который попал в депрессию по причине невозможности жить своей жизнью. Вы плыли по течению и следовали «общим местам» по поводу того, «как правильно жить». Депрессия привела вас к пониманию того, что вы делаете совсем не то, что на самом деле хотите.

Предположим, вы осознали, чего бы вам хотелось на самом деле. И, казалось бы, – вот она, прямая дорога к тому, чтобы выйти из депрессии, но почему-то не получается. Что-то мешает вам начать делать то, что хочется – сменить работу, переехать, закончить ненужные вам отношения или начать, наконец, те, к которым вы стремитесь.

Иногда то, что происходит, – неуловимо для сознания, потому что эти шаблоны мышления дошли до такой степени автоматизма, что вы их просто не замечаете.

Но задайте себе вопрос – как я остаюсь на прежнем месте? Что мешает мне делать шаги в каждый конкретный момент? Что происходит внутри меня, когда я собираюсь сделать что-то не так, как раньше – и не делаю?

Если вы остановитесь и внимательно прислушаетесь к себе – вы заметите автоматические мысли, в которые вы, тем не менее, на самом деле верите. Вот примеры таких мыслей:

«В моем возрасте уже поздно кардинально менять работу, я буду выглядеть глупо, это очень тяжело – с нуля учиться новому среди более молодых коллег, я не справлюсь….»

«Боюсь, у меня ничего не получится – мало ли таких искателей счастья на новом месте? И рынок наверняка переполнен такими, как я. А если у меня ничего не получится, я потеряю и то, что есть….»

«Я не достаточно привлекательна, мои шансы по сравнению с другими – очень низкие. Какой смысл пытаться? Только порождать боль и разочарование, мне остается только привыкнуть к жизни в одиночестве».

Условно, все эти мысли сводятся к нескольким базовым убеждениям о себе самом и мире вокруг:

• «Я не достаточно хорош (привлекателен/профессионален и т.д.) чтобы что-то изменить». Предполагается, что есть некий уровень «хорошести», который для вас недостижим, и поэтому вы не можете сделать ни шагу в нужном вам направлении.
• «Я уже упустил время». Предполагается, что есть некое регламентированное время касательно того, когда и что нужно делать, и если вы не попали в этот регламент – вам остается только кусать локти.
• «Я не справлюсь». Предполагается, что действие, которое вы хотите совершить, приведет совсем не к тому результату, что ожидается, и этот результат (в любом его виде, если он не соответствует планам) — объявляется отсутствием результата и приравнивается к провалу, унижению, потере.

Надеюсь, вы уже понимаете, что для того, чтобы избавиться от депрессии, вам придется переформировать ваши убеждения. В глубинном варианте это потребует работы с психологом, потому что за каждым из этих убеждений могут стоять довольно серьезные травмы вашего детства и юности.

Но бывает и так, что достаточно начать все это замечать и продуктивно разговаривать со своими убеждениями, чтобы справиться с депрессией. И именно об этом мы поговорим сейчас.

Как разговаривать с собой, чтобы справиться с депрессией

Самый простой способ начать взаимодействовать с непродуктивными автоматическими мыслями – это подвергнуть их сомнению и нарисовать себе хоть какие-то альтернативы своим привычным мыслям.

«Кто сказал, что я недостаточно хорош?

А кто хорош?

С кем конкретно я себя сравниваю?

А что в нем на самом деле лучше, чем во мне?

Возможно, у него лучше получается это, зато у меня есть такое-то качество, которого нет у него.

Поздно?

А кто сказал, что нужно именно в это время?

А даже если нужно – что такого страшного случится, если я сделаю это не тогда, когда принято у большинства?

Мне в моем текущем моменте действительно что-то мешает?

И что считать результатом?

Да, возможно, у меня не получится сразу, а кто сказал, что должно – сразу?

У кого вообще что-то получается сразу?

Почему бы мне не разбить цель на несколько простых этапов, в исполнении которых я не вижу особых проблем?

Какой шаг я мог бы сделать первым?

И т.д.»

Начав с собой разговаривать подобным образом, вы поймете, где чаще всего «спотыкаетесь». Возможно, на пункте самооценки (и вам пока не удается убедить себя в том, что вы можете себя оценить положительно), возможно – самый тяжелый источник негатива для вас – это убеждения о будущем, неумение жить в здесь и сейчас, перфекционизм или какие-то страхи.

Выяснив, что вам дается труднее всего, вы можете почитать соответствующие разделы сайта и прицельно уже поработать с какой-то отдельно трудной для вас темой.

Сейчас важно другое: научитесь говорить с собой так, как с вами говорил бы любящий и поддерживающий вас человек. Или можно иначе сказать: так, как вы сами говорили бы с человеком, которого действительно любите.

Откуда внутри вас эти убеждения, что вы – никчемный неудачник, делающий все не вовремя и лишенный шансов на счастливое будущее уже по факту того, какой вы есть? Скорее всего, так с вами общались в детстве ваши родители, родственники, учителя и одноклассники.

И рядом с вами так и не нашлось человека, который мог бы поддержать вас, сказать, что вы сможете, что любое действие ведет к какому-то результату, и что даже если он не такой, как планировалось заранее – вы получили опыт и обогатились этим опытом, а потому можете шагать дальше, будучи уже более подкованным.

Вам придется усвоить одну простую мысль: никто не придет и не додаст вам ничего за родителей, одноклассников или учителей. Додать это вы можете себе только сами. А для этого достаточно представить себе: что вас поддержало бы? Какие мысли вы на самом деле хотели бы иметь о себе и о мире? И начать планомерно поддерживать самого себя, прикладывая усилия к опровержению привычных вам депрессивных аргументов.

Если вы на самом деле хотите избавиться от депрессии самостоятельно – вам придется тратить время и силы на этот процесс, но вложения в себя всегда окупаются. Да, это будет непривычно, вам придется отчасти контролировать свои мысли.

Во многом здесь может помочь знакомство с техниками осознанности, но главное понимать следующее:

1. Никто кроме вас не отследит ваши собственные мысли, даже в присутствии психолога. Психолог может помочь наводящими вопросами и помочь сконцентрироваться, но не отследить за вас. Пространство ваших мыслей принадлежит только вам.
2. Это ваш выбор – потворствовать развитию этих мыслей или подвергать их сомнению и работать с ними. Да, не всегда на это хватает сил и не всегда хватает настроения, особенно если ваша депрессия довольно тяжелая. Но систематический отказ погружаться в привычные безнадежные размышления и вложение имеющихся сил в формирование новых мыслей рано или поздно приведет к тому, что вы сможете сделать реальные шаги. А тогда масса позитивных мыслей начнет подкрепляться и опытом, и выйти из депрессии станет уже более чем реально.
3. Вы сражаетесь не с «несправедливым миром», миру до вас особенно нет дела. Он – как прилавок в магазине: захотите – возьмете кусок посытнее и побольше, захотите – будете довольствоваться остатками. Прежде всего, вы сражаетесь стой частью своего «я», которую, возможно, вам навязали в детстве, но ответственность за то, пользоваться ли ею, или вырастить и воспитать в себе другую, более уверенную часть «я» — несете только вы. Родители не придут и не исправят ваши убеждения о себе. Вы – уже взрослый человек.

Читайте также статью «Как стать увереннее в себе«

И исходя из всего этого только вы сами можете принять решение отслеживать свои мысли и дискутировать с ними, выискивая то позитивное, на что вы могли бы опереться.

И эта рутинная работа поможет вам справиться с депрессией самостоятельно.

Но это еще не все, что вам пригодится для того, чтобы выйти из депрессии.

Как справиться с депрессией: поиск радости

В прошлом разделе мы говорили о мыслях. Сейчас – самое время поговорить о реальном пространстве, в котором вы живете. Депрессия прежде всего отнимает у вас радость, и вернуть ее себе – ваша прямая задача.

Начать можно с простого. Это – иллюзия, что только решение всех ваших проблем и выход на новый жизненный курс принесет вам радость. Радость есть в каждом дне, радость может быть даже несмотря на депрессию, радость есть в мелочах, и ваша задача – научиться ее замечать именно в них, если вы хотите избавиться от депрессии.

Для этого хорошо бы составить список вещей, которые так или иначе приносили вам радость хотя бы в прошлом, или вы о них когда-то думали, но так и не нашли для этого время. И один важный момент – это должны быть простые, выполнимые и реальные вещи.

Например, прогулка в парке. Ароматическая лампа дома с приятным для вас маслом. Сходить в бассейн. Выехать на природу, вышивать крестиком, прибить полку, надеть на прогулку любимую вещь, погладить кота и т.д.

Эти вещи есть у каждого, даже у того, кто находится в состоянии депрессии. Проблема в том, что большинство не выходит за рамки все тех же тяжелых мыслей, среди которых встречаются и такие: «Ну что это решит? Ну, погуляю я полчаса в парке, это же не решит моих проблем! И как может сделать меня увереннее прибитая полка? Я все равно не люблю этот дом – нет и смысла заморачиваться….»

Ошибаетесь. Прокручивая в голове очередные депрессивные мысли, вы ничего не делаете и не даете себе никакого шанса получить позитивную энергию. Неважно, чей это дом и насколько удовлетворяет вашим ожиданиям соседний парк. Важно, что там есть хоть капля радости.

Вам было бы удобнее, если бы полка была? Вам хотелось бы немного подышать воздухом? И даже если глобально это ни к чему не приведет – вам все равно комфортнее было бы (ну хоть немного!) с арома-лампой или возможностью повесить новые занавески? И да, возможно 40 минут в бассейне не сделают вас олимпийским чемпионом, но у вас будет более бодрое, а потом – расслабленное состояние.

Если вы не попытаетесь впустить в себя хоть каплю реальной радости – выйти из депрессии не получится. Ваша энергия в период депрессии – на нуле. И вам нужно хоть какое-то топливо. А перепрыгнуть через 10 ступенек сразу не получится, и потому вам придется двигаться мелкими шажками.

Если вы хотите избавиться от депрессии – поиск радости даже по каплям и «по мелочи» должен стать вашей повседневной привычкой, каковой раньше была привычка ничего для себя не делать и на все махать рукой.

Особенно хочу отметить, что и при работе с мыслями, и при работе с поиском радости есть смысл все записывать и вести дневники. Это очень помогает, во-первых, запоминать, какую работу вы уже пытались проделать и каких результатов в ней достигли (и лишний раз похвалить себя за пойманные негативные мысли и новые убеждения, которые вы пытались сформировать, за сам факт поддержки самого себя).

Но также важно помнить то, что приносило вам радость хоть на секунды. Привычные негативные мысли нередко вытесняют воспоминания о радости, а дневник поможет вам вспомнить, что то или иное действие действительно вам ее принесло в такой-то день.

Воспоминание станет живым, и вы сможете снова воспользоваться своим же рецептом, хотя еще 10 минут назад вообще не помнили о том, что третьего дня вам доставило удовольствие зажигание свечи на окне перед сном, например.

Хотелось бы также отметить, что очень желательно включение тела в эту радость. Я намеренно избегал таких примеров, как чтение, прослушивание музыки или просмотр фильмов, хотя не отрицаю, что все это может принести удовольствие.

Просто не все удовольствие должно быть исключительно «в голове». Хотя бы одно действие в день, направленное на поиск радости, обязательно должно так или иначе задействовать ваше тело и его ощущения.

Чтобы справиться с депрессией, вам предстоит собраться в единое целое хотя бы в какой-то степени – научиться слушать свои потребности (которые не могут быть только в голове – ваше тело тоже чего-то хочет), научиться жить в здесь и сейчас, а не только в гипотетическом и мрачном будущем или не менее мрачном прошлом.

И именно для этого лучше подходят удовольствия и радость, которые максимально связаны с текущим моментом и с телесным присутствием в нем. А дополнить это, конечно, можно и интеллектуальными удовольствиями.

Почему не получается выйти из депрессии: несколько слов о вторичной выгоде

Нередко бывает так, что вы делаете все, что можете, отслеживаете негативные мысли, формируете новые убеждения, ищете какие-то источники радости и делаете конкретные шаги, но депрессия упорно затягивает вас обратно. Что это?

Как правило, это – вторичная выгода депрессии. Депрессия, как и многие другие негативные состояния, тем не менее, может дать свои преимущества. Например, внимание и заботу окружающих, сочувствие, исключительное положение в семье или коллективе, да и просто ощущение собственной особенности, чувство собственной важности.

Порой это очень сложно принять, потому что кажется, что очень и очень хочется избавиться от депрессии, но что-то мешает, и вы не хотите быть в этом «виноватым» и отвечать за это. Но, тем не менее, нравится нам это или нет, а за душевное состояние свое отвечаем только мы сами (по крайней мере, применительно к психогенной депрессии это точно так).

И увы, тут напрашивается нелицеприятный вывод – если у вас «не получается», значит у вас внутри все еще есть причины, которые подталкивают вас держаться за свое состояние и не позволяют выйти из депрессии.

Прежде всего, не стоит вторичную выгоду воспринимать как вину. Заранее постарайтесь дать себе право на нее как на что-то вполне обычное, нормальное. Если вас в детстве не научили нормальным способам просить о поддержке, внимании – то совершенно естественно, что вы будете использовать любые, в том числе и депрессию.

И то, что вы все еще (даже путь таким способом) ищете способ заявить о себе – своей важности, исключительности, хотите внимания и сочувствия – говорит о вашем базовом психическом здоровье, а не наоборот.

Вопрос в том, что эти ваши потребности пока удовлетворяются не самым удобным для вас же способом и потому мешают вам справиться с депрессией. Но если понять этот механизм – можно найти более экологичный способ реализовать свои потребности.

Подумайте, какая самая важная потребность удовлетворяется тем, что вы никак не можете выйти из депрессии? Чаще всего я встречал затягивание депрессии как способ получить внимание и поддержку и как способ доказать свою исключительность.

В первом случае человек убежден в том, что если у него не будет депрессии – то не будет и повода просить о помощи, сочувствии и т.д. Таких людей, как правило, с детства приучали к тому, что без уважительной причины нечего рассчитывать на сочувствие.

А к уважительным причинам относились состояния, которые, вроде как, не зависят от человека – болезнь, несчастный случай и т.д. Родители таких детей отказывались выражать им сочувствие в случае банально плохого настроения, бытовой неудачи, мелких ссор с друзьями, считая, что по поводу мелочей и переживать не стоит, это – «проявление слабости».

В результате у ребенка формировалось ощущение, что чтобы получить хоть какую-то поддержку, надо находиться чуть ли ни на грани жизни и смерти. Только тогда ты имеешь право на сочувствие и внимание. И тяжелая депрессия, особенно, «по независящим причинам» — похожа именно на такой серьезный случай.

Или, например, исключительность. Если ребенку в детстве внушать, что он – не просто такой же, как все, и ничем не лучше, а еще и что он – хуже других, то у ребенка будет полное ощущение, что в нем самом по себе ничего выдающегося нет вообще.

А потребность видеть свою исключительность, особенность, индивидуальность присутствует у человека как норма. И потому реализация этой потребности при внутренней убежденности в собственной никчемности может происходить вот таким парадоксальным способом – вы начнете убеждать себя и других в том, что вы – такой особенный и исключительный, у вас никак не получается справиться с депрессией, несмотря на выполнение всех рекомендаций и несмотря даже на усилия психолога.

Если вы осознаете, что подобные мотивы у вас есть, то постарайтесь для начала себе в этом признаться. В этом нет ничего постыдного или характеризующего вас как слабого человека. Просто в детстве вас не научили реализовывать эти потребности, не разрушая себя. Вы просто пока не знаете достойного способа.

И если вы честно стараетесь работать со своими внутренним миром, а избавиться от депрессии не получается – возможно, этот тот случай, когда мешает вторичная выгода. Иногда достаточно осознать эту выгоду и начать искать способ получить нужное вам другим, более экологичным путем: о помощи и поддержке – попросить, внимание и исключительность постараться завоевать каким-либо самовыражением.

Есть смысл учитывать еще и фактор времени. Если какую-то привычку вы формировали с детства, то совершенно нелогично ожидать, что вам удастся справиться с депрессией самостоятельно за пару недель.

Как правило, первые изменения происходят через 3-4 месяца работы, и то, эта статистика – все-таки при участии профессионала в вашей проблеме. Если же вы пытаетесь выйти из депрессии самостоятельно – скорее всего, это может занять полгода-год, в зависимости от тяжести вашей депрессии.

Но это совсем не означает, что все 100% этого времени вы будете чувствовать себя плохо. Это означает, что в течение этого периода будут случаться откаты в депрессивное состояние, но по мере продвижения вперед и формирования новых привычек они будут случаться все реже и реже.

Во время подобных откатов не стоит себя негативно оценивать – это еще один важный момент. Никакое развитие в природе не происходит линейно, вы – просто не исключение. Значит, шаг назад означает, что нечто еще не доработано, и ваша собственная психика пытается вам подсказать это.

Поэтому будьте к себе предельно терпеливы. И станьте себе наконец тем родителем, которого вы всегда хотели бы иметь – это лучшее, что вы можете сделать для себя, если вас настигла депрессия.

А в заключение скажу, что депрессия – довольно сложное состояние, и поэтому даже в случае легкой депрессии стоит хотя бы разово проконсультироваться у психолога, наметить основные пути, получить задания, поддержку и твердо знать: в случае, если что-то пойдет не так, вам есть к кому обратиться.

Тем более, если вы считаете свое состояние довольно тяжелым – не стоит полагаться только на себя и пытаться выйти из депрессии самостоятельно. В такие моменты поддержка – не пустой звук, и тем более, все техники работы с депрессией невозможно описать в статье. Поэтому будьте к себе внимательны и вовремя обращайтесь к профессионалам.

Автор статьи «Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»:

психолог Антон Несвитский

Как выйти из депрессии? 20 советов от психолога

Как психотерапевт поможет выйти из депрессии? Он поможет вам не только с помощью разговорной терапии, но и с помощью антидепрессантов. Они не вызывают привыкания. Это поможет вам избавиться от навязчивых мыслей и стать спокойнее.

Покупать антидепрессанты без рецепта врача в настоящее время нельзя. Выдача в аптеке антидепрессантов без рецепта психотерапевта запрещена. Психолог не имеет права выписывать медикаменты для лечения депрессии.

Как из-за депрессии не быть отчисленным в вузе

Если вы учитесь в университете, но при этом ощущаете депрессивное настроение, мы рекомендуем выполнять минимум требований.

Вам нужно хотя бы посещать все лекции или переписывать лекции у одногруппников, чтобы показать их преподавателю. Тогда он сможет закрыть ваши прогулы в журнале, но не каждый преподаватель готов пойти на это.

Если в скором времени вам предстоит сдавать курсовую работу, то посмотрите видео, которое поможет вам за 20 минут написать весь текст.

Также вы можете заказать оформление работы на нашем сервисе Анти-антиплагиат.рф. В короткие сроки вы сможете получить готовый результат.

Повысить уникальность текста

После того, как вы напишите курсовую работу, вам обязательно придется пройти проверку на плагиат. Чтобы повысить уникальность текста, вы можете использовать 30 бесплатных способов, которые мы описали в предыдущей статье.

Либо вы можете использовать сервис Анти-антиплагиат.рф и за пару минут повысить оригинальность до 80-90%. При этом ваш текст не изменится, и вам не придется перечитывать работу заново.

К тому же мы присылаем готовый результат без предоплаты. Вы сможете проверить повышение уникальности самостоятельно и убедиться в нашей честности.

Также мы поможем вам правильно оформить работу по ГОСТ в кратчайшее время после заказа услуги.

Таким образом, вы сможете легко пройти проверку на плагиат с первого раза и отлично сдать работу без проблем.

В этой статье мы разобрали все советы, как выйти из депрессии. Лучше всего вам помогут близкие люди, а также желание изменить свою жизнь.

Некоторые советы банальны, и вы их слышали уже сотню раз, но они действительно работают. Начните вести здоровый образ жизнь, больше двигайтесь, мечтайте, любите и тогда перед вами откроется огромный мир. Да, иногда будут закрадываться сомнения, захочется все бросить и лежать, чтобы никто не трогал. Но если вы сами не позволите случиться рецидиву, то выход из депрессии будет одним на всю жизнь.

Полезные статьи: 

Как выучить английский язык самостоятельно – советы

Как заработать деньги на Ютубе? Советы новичка

Какой график работы лучше? Разбор всех вариантов

Что такое биткоин? Стоит ли его покупать сейчас?

Как сделать репост ВКонтакте, Инстаграмме, Твиттере

Куда сводить девушку на первое свидание: 21 вариант

Как повысить уникальность текста в 2021 — 10 советов

Депрессия, симптомы. Как выйти из депрессии? Как с ней бороться

Депрессия – это болезнь, которая может вывести человека из эмоционального равновесия на продолжительное время и значительно ухудшить качество его жизни (трудовую активность, личные отношения, досуг и т.д.).

Основные симптомы депрессии

Частыми и распространенными симптомами депрессии являются такие проявления как:

• постоянное сниженное настроение, 
• утрата прежних интересов,
• слабость и повышенная утомляемость  

Это эмоциональное состояние также сопровождается пессимистической оценкой себя, своего положения, прошлого и будущего, повышенной утомляемостью, вялостью, снижением работоспособности. На фоне постоянно сниженного настроения ухудшается общее самочувствие, нарушается сон, появляются тревога, тоска, трудности сосредоточения внимания, рассеянность, обостряются хронические соматические заболевания, ухудшается качество жизни.

Симптомы депрессии могут быть различны, но в одном они схожи и имеют общие признаки: угнетенное состояние, отсутствие радости, эмоциональный дискомфорт.

Причины депрессии

Причины депрессии у женщин

Появлению депрессии могут способствовать различные стрессовые ситуации: жизненные неурядицы, проблемы на работе, конфликты, разлуки, разводы, потеря близких людей. Она может сопутствовать другим заболеваниям (сердечно-сосудистым, желудочно-кишечным, неврологическим, эндокринным). При этом она существенно утяжеляет течение и затрудняет лечение основного заболевания.

Вероятность заболеть депрессией очень высока: до 20 % населения развитых стран когда – либо страдали этим расстройством. В осенне-зимний период частота возникновения и возобновления подобных состояний значительно возрастает, связано это с уменьшением количества солнечного света, гиповитаминозом, увеличением нагрузок.

В последнее время появилось понятие «депрессия успешного человека», ее признаки можно найти у состоявшихся, социально — активных людей — бизнесменов, руководителей, менеджеров высшего звена. В этом случае человек (чаще всего это мужчина) пытается «задавить» свое «плохое настроение» алкоголем, экстремальными видами спорта, либо же пытается найти у себя какое — либо соматическое заболевание. Известно, что этот вид психологического расстройства очень часто прячется за «масками» болей в сердце, бессонницей, головных болей. В итоге внешне здоровый человек не может работать и жить также активно как и прежде.

Как выйти из депрессии? Как с ней бороться?

Безусловно, эмоциональные расстройства значительно снижают качество жизни. Но это еще не самое страшное. Подобный дискомфорт, накапливаясь со временем приводит к более тяжелым последствиям — психическим расстройствам. Поэтому, как только вы заметили первые симптомы, необходимо задать вопрос «Как выйти из депрессии? Как с ней бороться?»

Выйти из депрессии самостоятельно возможно в редких случаях, когда вы точно знаете, что ваши симптомы именно от этого заболевания, знаете, как бороться с депрессией, в чем именно причина, как выйти из депрессии именно в вашем случае.

Психологи и психотерапевты нашего медицинского центра точно знают обо всех типах и проявлениях такого распространенного состояния, как депрессия, и как с ней бороться в том или ином случае. Более того, выйти из депрессии возможно лишь при сочетании медикаментозных и психологических методик, поэтому бороться с депрессией важно под контролем врача психотерапевта.

Лечение депрессии

Лечение депрессии требует серьезного отношения и должно проводиться под наблюдением врача. Если игнорировать симптомы депрессии, то может ухудшиться общее состояние здоровья человека, чаще могут возникать обострения имеющейся хронической патологии, снижается качество жизни.

В медицинском центре «Ваше здоровье» мы предлагаем систему лечения депрессии, включающую в себя сочетание психологической помощи и медикаментозной терапии, которая должна проводиться под наблюдением врача психотерапевта. В работе используются широкий спектр релаксационных и психокоррекционных методик: рациональная, когнитивная, позитивная, поведенческая, личностно-ориентированная психотерапия, арт-терапия (в том числе песочная терапия).

Для каждого пациента подбирается индивидуальная программа лечения депрессии. Важно знать, что при своевременном обращении к врачу подобный эмоциональный дискомфорт хорошо поддается лечению, в результате чего наступает полное выздоровление, говорить о своей проблеме – значит делать первый шаг по пути ее выздоровления.

Лечение депрессии в Новосибирске — как выйти из депрессии

Специалист	Первичный прием	Вторичный прием
Ли Ксения Викторовна	4000 р	3000 р
Тыдыкова Жанна Николаевна	2500 р	2000 р
Истомин Игорь Сергеевич	2500 р	2000 р
Зарипов Марсель Минасхатович	2500 р	2000 р
Киян Екатерина Владимировна	2500 р	2200 р
Ледина Виктория Викторовна	2500 р	2000 р
Фирсова Наталья Николаевна	3500 р	2000 р
Латыпова Оксана Валерьевна	2500 р	2000 р
Червова Инна Сергеевна	3000 р	2000 р
Вострикова Лариса Сергеевна	2500 р	2000 р
Каретникова Татьяна Владимировна	2500 р	2000 р
Прием ежедневно с 9-00 до 21-00 Возможен получасовой повторный контрольный прием (от 1500 р) Стоимость вызова психотерапевта на дом: от 4 500 руб ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ
Консультация по телефонам: (383) 255-97-55 (383) 263-13-03 ежедневно с 9-00 до 21-00

Стоимость и условия.

80% больных депрессией первоначально обращаются за помощью к врачам общей практики, при этом правильный диагноз устанавливается примерно 5% из них. Адекватную терапию получает еще меньшее число пациентов. К сожалению, на обычном приеме в поликлинике не всегда можно разграничить физиологические проявления депрессий и наличие истинного соматического заболевания, что ведет к постановке неверного диагноза. Пациентам назначают симптоматическую терапию (лекарства «для сердца», «для желудка», от головной боли), но улучшения не наступает. Возникают мысли о тяжелом, нераспознанном соматическом заболевании, что по механизму порочного круга ведет к утяжелению депрессии. Пациенты тратят много времени на клинические и лабораторные обследования, и, как правило, попадают к психиатру уже с тяжелыми, хроническими проявлениями депрессии.

Что обычно препятствует обращению за психотерапевтической помощью?

1. Низкая информированность людей о том, что такое психотерапия.
2. Страх посвящения постороннего человека в личные, интимные переживания.
3. Скептическое отношение к тому, что «разговоры» могут дать ощутимый лечебный эффект.
4. Представление о том, что с психологическими трудностями нужно справляться самому, а обращение к другому человеку является признаком слабости.

В современном обществе психотерапия является признанным, эффективным методом помощи при различных психических нарушениях. Так, курс когнитивной психотерапии значительно снижает риск повторения депрессии. Современные методы психотерапии ориентированы на краткосрочную (10-30 сеансов в зависимости от тяжести состояния) эффективную помощь. Вся информация, которую психотерапевт получает на сеансе, строго конфиденциальна, и остается в тайне. Профессиональный психотерапевт специально подготовлен к работе с тяжелыми переживаниями и трудными жизненными ситуациями других людей, он умеет их уважать и оказывать помощь в совладании с ними. У каждого человека в жизни бывают ситуации (например, такие как болезнь), с которыми он не может справиться самостоятельно. Умение обратиться за помощью и принять ее является признаком зрелости и рациональности, а не слабости.

Более половины обратившихся в нашу клинику страдают депрессией. Мы успешно работаем с этой проблемой!

Продолжительность приёма: 60 минут.

Приём ведётся без выходных и в праздничные дни: с 9-00 до 21-00.
Свои вопросы Вы можете задать и записаться на приём: с 9-00 до 21-00.

Телефоны: 255-97-55, 263-13-03

При необходимости врач-психотерапевт даст заключение в письменной форме и выпишет рецепты.

Приём ведут врачи:

Приём ведут психологи:

ОТЗЫВЫ ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ

Наши специалисты:

Болезнь современной цивилизации. Как выйти из депрессии? | ОБЩЕСТВО

В большом городе каждый окружен множеством людей, но может остаться абсолютно одиноким. Этот парадокс современной жизни зачастую становится предпосылкой психических проблем, а если человек не получает адекватной помощи, приводит к трагедии. О том, что такое депрессия, как распознать её симптомы у близкого человека и вовремя предпринять необходимые шаги, корреспондент «АиФ-Красноярск» поговорил с психологом Олегом Сударенко. 

Вина и беспомощность

Татьяна Руденко, «АиФ-Красноярск»: Олег Геннадьевич, осень и зима — время обострения психических проблем, одна из которых — депрессия. Что это за болезнь, каковы её причины?  

Олег Сударенко: Депрессия — достаточно распространенное заболевание, причем характерное для современной цивилизации. Как говорил Фрейд, «невроз – способ адаптироваться к внешнему безумному миру». Это такой внутренний конфликт, который своими силами нельзя разрешить, когда человек ходит по внутреннему кругу и что бы он ни сделал, он будет усугублять свое состояние. Депрессия – разновидность невроза.  

Человек, находясь в окружении большого количества людей, чувствует себя предельно одиноким, так как никто, как он считает, не может его понять. Между тем глубина его переживаний и боль, которую испытывает человек, зачастую скрыта от него самого, он не может её вербализовать. Процессы происходят в его бессознательном, а до сознания не доходят. Этому мешает сильное чувство вины, которое возникает еще в детском возрасте в отношениях со значимыми взрослыми (как правило, это родители). При этом человек находится в состоянии беспомощности, так как эта вина на самом деле не его, но принята им как своя собственная и он ничего не может исправить. Ему может прийти в голову мысль улучшить мир, уйдя из него. Поэтому раньше депрессию называли аутоагрессией, агрессией направленной на себя. Более склонны к болезни эмоционально открытые, чувствующие, эмпатичные люди. Женщины чаще, чем мужчины.  Депрессия усугубляется в межсезонье, особенно осенью. 

— По каким признакам можно заподозрить депрессию у близкого человека? Очень страшно пропустить симптомы и потом бесконечно себя корить за невнимательность.

— Апатичность, лень, отсутствие ярких желаний, потеря интереса к жизни, избегание социальных контактов. Косвенными симптомами могут стать пониженное давление, вегето-сосудистая дистония, постоянно холодные руки и ноги. Если человек включен в социальный процесс, ходит на работу, то часто делает это механически или прилагает много усилий, чтобы выглядеть бодрым.

Обратная сторона депрессии – это маниакальное состояние: активное, жизнерадостное, весёлое. Раньше эту болезнь называли маниакально-депрессивным синдромом, как имеющую волновую природу. Порой знакомые задним числом удивляются: он был таким жизнелюбивым! Но через некоторое время платой за радостно-возбужденное состояние становится упадок сил. Человек снова входит в «тёмную нишу». Но её, в отличие от гипомании, принято скрывать от людей. Он не может даже близким объяснить, что происходит. 

Искусственный оптимизм не спасёт

— А если практиковать популярный позитивный подход к жизни? Есть такие люди, которые «всегда на позитиве» — они застрахованы от депрессии?

— Скорее наоборот. Натужный позитивизм только усугубляет состояние. Внешний мир говорит: ты должен излучать исключительно оптимизм! По сути что происходит? Чувства человека отвергаются. Такой подход усугубляет общее невротичное состояние.

В лучшем случае социум реагирует так: да ладно, ерунда, всё наладится. Потому что людям не хочется сталкиваться с тяжёлыми чувствами, они не знают как отреагировать, нет эмоциональных ресурсов их выдержать. Нет времени и душевных сил друг на друга. Поэтому в маленьком социуме депрессии – редкость. Там больше человеческих контактов и времени для ближнего. А в мегаполисе у нас – цели, успех, деньги, выборы и так далее. И мы погружены в позитив, во многом искусственный. Вспомним, депрессия — не постоянное состояние. Она периодически переходит в маниакальную стадию. Так вот, очень часто эти позитивщики – те же депрессивные, но в маниакальной стадии. Это своеобразный способ справиться со своей внутренней несостоятельностью, ущербностью (как они считают). Депрессия — обратная сторона искусственной глянцевой позитивности. 

— Часто ли депрессия настигает известного человека или это обычно удел «маленьких людей»?

— Депрессия у публичных людей – достаточно распространенное явление. Порой известные люди становятся заложниками своего имиджа, статуса, необходимости соответствовать. Это нисколько не спасает, а иногда даже усугубляет внутреннее состояние одиночества. Что бы он ни делал, сколько бы благодарности не получал, внутренняя боль не проходит. Ещё и стыдно за такое состояние беспомощности, так как входит в диссонанс со статусом помогающего, делающего. Многие медийные, публичные люди как раз этим страдают, становятся заложниками ситуации, но не могут подвести публику, избирателей. Нередко «спасение» находят в алкоголе. 

Взять ответственность за свою жизнь

— Может ли человек самостоятельно выйти из депрессии?  

— Только Мюнхгаузену удалось себя за волосы вытянуть из болота, в отношении психических проблем такой номер не проходит. Если ещё хватает сил, человек может полностью сменить окружение и образ жизни. Но часто и это не решение проблемы, так как такой выход происходит в маниакальной стадии, после которой опять следует состояние безысходности. Многочисленные социальные привязки и обязательства только мешают резко сменить курс своей жизни. 

— В нашем обществе люди не привыкли обращаться с проблемами к психологу. Особенно это касается мужчин. Вмешательство врача действительно необходимо?

— Если человек говорит о своих суицидальных мыслях, то нужно сразу же, в срочном порядке попасть к специалисту. Возможно, ему назначат антидепрессанты, которые помогут снизить остроту переживаний, а затем обязательно пройти психотерапию. Депрессивный всегда винит себя, переживает свою полную ненужность, неспособность. Здесь нужен врач, который поможет ему соприкоснуться с чувством вины, а следующим шагом отдать ее родителю, себе взяв ответственность за собственную жизнь. 

Близкие могут помочь страдающему человеку. Фото: pixabay.com

В каждом возрастном периоде есть свои особенности, кризисы, которые накладываются на общее состояние, становятся дополнительным отягощающим фактором. У подростка это гормональная перестройка и социализация, а у зрелого человека – кризис середины жизни. Он может быть очень самостоятельным, обеспеченным, устойчивым, имеющим множество достижений. Но в 45 лет происходит пересмотр, переоценка, все достижения внутренне дисквалифицируются. 

— Чем могут помочь близкие, когда человек погружается в апатию?

— Окружить теплом, заботой, при этом не надо отрицать его чувства, не нужно сравнивать и говорить, что кому-то еще хуже. Лучше сказать так: «Вижу, что тебе тяжело, но уверен, что ты справишься. Я рядом, можешь на меня рассчитывать». Человеку в апатии необходим эмоциональный контакт, он как будто страдающий ребенок и нуждается в «родительской» безусловной любви. Можно вовлекать его в мелкую совместную деятельность. Нужна небольшая двигательная активность, Попробуйте вспомнить приятные моменты из прошлого.

Действовать нужно маленькими шажками, ни в коем случае не давить, а тихонько подбадривать. Следующий этап – расширить жизненную перспективу. Для этого можно рассматривать карту мира, посмотреть документальный фильм о космосе, чтобы увидеть себя частью целого мироздания. Подберите коллекцию фильмов, где герои справляются с депрессией, например «Один плюс один», «Форест Гамп». В конце концов, посадите ему на колени кошку, заведите собаку. Даже забота о растении поможет переключиться.

Олег Сударенко. Родился в 1966 году в Кировской области. В 1988 году окончил Красноярский политехнический институт, в 1992 году – философский факультет и аспирантуру СпбГУ, в 1996 – факультет психологии СпбГУ. Психолог, коуч, бизнес-консультант. 23 года частной практики.

Как выйти из депрессии самостоятельно за неделю

Исполнять свои желания в депрессивном состоянии невозможно. Поэтому наконец-то пишу статью, которую все так долго ждали — как выйти из депрессии.

С депрессией сталкивался абсолютно каждый человек. Для современного общества депрессия, как ни грустно это осознавать, давно стала «нормальным» явлением.

Диагностировать у себя депрессию очень легко:

• если вы ничего не хотите,
• если вам плохо и больно,
• если грусть и апатия стала вашим постоянным спутником,
• если вам кажется, что выхода нет,
• если нет сил что-то делать и куда-то идти,
• если нет энергии на исполнение желаний,
• а порой даже и нет желаний, потому что нет сил…

Значит у вас депрессия.

Внимание! Применение методик, изложенных в данной статье, не отменяет назначения врачей или терапию, если вам ее уже назначили.

Но значительно облегчит жизнь и поможет излечиться, как моей подписчице Светлане >>>

В этой статье я расскажу вам, как выйти из депрессии самостоятельно, без походов к специалистам. Хотя и считаю, что обращение к ним сильно облегчит вам жизнь…

Откуда берется депрессия?

Депрессия берется от несогласия с тем, что есть у вас в жизни. Когда вы сопротивляетесь тому, что с вами происходит. Депрессия – это душевная боль.

Сейчас не имеет смысла перечислять причины, которые могут вызвать это ужасное состояние, потому что, сколько людей – столько и причин.

Я вам хотела бы предложить метод, для распознавания, отчего лично у вас все плохо.

Возьмите листок и бумагу и запишите ответ на следующий вопрос:

Что вызывает самую сильную боль в моей душе на данный момент?

Вы можете записать несколько «болевых» точек, и это могут быть такие вещи как:

• неудачные отношения,
• отсутствие чего-то такого, что есть у всех, но нет у вас,
• предательство близкого человека,
• ваше внешнее несовершенство (полнота, старение),
• отсутствие друзей,
• скучная серая жизнь,
• одиночество,
• отсутствие денег,
• недостаток ума или других личных качеств,
• отсутствие работы/возможности заработать,
• уход любимой/любимого,
• крушение надежд на будущее,
• страх перед будущим,
• неизлечимая болезнь,
• неисправимые пороки близких,
• и другое.

Запишите ту причину, которая вызывает в вас самую сильную боль.

Посмотрите внимательно на эту причину и почувствуйте, где именно ощущается эта боль. Закройте глаза и рассмотрите ее.

Теперь вы знаете, с чем имеете дело.

Возможно, когда вы посмотрели на ЭТО, у вас появились слезы или гнев. Не важно, что вы ощутили, назвать это можно одним словом – боль.

Когда депрессия ощущается сильнее всего?

Попробуйте вспомнить моменты, когда вам особенно плохо. Я могу предположить, что это время, когда вы остаетесь одни, или когда пытаетесь заснуть ночью в кровати.

Именно тогда вы испытываете самые сильные муки, именно тогда вас атакуют горестные мысли и душа разрывается на части.

И это именно те моменты, когда вы наедине с самим собой. Это те моменты, когда вы встречаетесь с самим собой, со своей «правдой».

Неправильный путь избавления от депрессии

Большинство людей предпочитают заглушать свою «правду», свою боль, вместо того, чтобы вылечить ее.

Вот как мы это делаем:

• бесконечные встречи с друзьями, многолюдные мероприятия, где за шумом разговоров забываешь на время о своих проблемах,
• алкоголь и наркотики, которые дают чувство искусственной радости,
• поглощение пищи, наслаждение вкусовыми ощущениями от еды,
• занятия физическими нагрузками, спортом, бегом,
• попытка заменить старое на новое, например новый парень или новая работа.

И боль действительно приглушается.

Но только на время.

Стоит кому-то задеть ваше больное место, вы тут же реагируете резким всплеском негативных эмоций, будь то жалость к себе, гнев, агрессия или тоска.

Я думаю, что вы прекрасно понимаете, что если боль загнать поглубже – она никуда не денется, поэтому вариант «развлечься» и «забыться» не работает на перспективу.

Заглушенная боль может дать о себе знать в будущем через необъяснимые депрессивные состояния, тоску и даже болезни физического тела.

Вам это надо?

Чтобы реально избавиться от боли – надо ее растворить.

Найдите свое болевое тело

Метод, который я сегодня предложу вам для проработки своего состояния и выхода из депрессии, был описан Экхартом Толле, известным автором бестселлера «Сила момента сейчас».

Вот, что пишет просветленный мастер:

Болевое тело – это энергетическое поле, почти существо, временно вторгшееся в ваше внутреннее пространство. Это плененная жизненная сила, обездвиженная энергия.

Именно поэтому, когда у человека депрессия, он ничего не хочет и ничего не может. Человек практически обесточен энергетически.

Этот монстр – болевое тело – высосало всю энергию.

Некоторые болевые тела довольно неприятны, но относительно безвредны – как безвредны дети-плаксы. Иные же напоминают злобны монстров-разрушителей, воплощенных демонов. Есть тела, приносящие физическую боль; больше всего тех, что ранят душу.

Некоторые тела ранят близких людей, да и вообще всех, кто оказался рядом; другие ранят «хозяина»: жизнь видится вам в мрачных тонах, ваши мысли и чувства начинают вас разрушать. Нередко это становится причиной болезней и несчастных случаев. Случается, болевые тела доводят своих хозяев до самоубийства.

Когда вы думаете, что знаете человека как самого себя, но потом впервые сталкиваетесь с чужеродным и омерзительным существом его болевого тела, то, конечно испытываете сильный шок. С другой стороны, куда важнее наблюдать эту сущность в себе, а не в другом человеке.

Будьте внимательны к знакам отчаяния в себе – в любой форме: это могут быть вестники просыпающегося болевого тела.

Как начинается депрессия: активизация болевого тела

У болевого тела два режима существования: пассивный и активный. Существование в пассивном режиме может составлять девяносто процентов времени. В жизни же глубоко несчастного человека болевое тело может быть активно на все сто процентов.

И если вы сейчас находитесь в депрессии – болевое тело у вас активизировано.

Ваше болевое тело питается переживаниями (в виде мыслей). Оно, как и любая сущность стремиться выжить. А выжить она может только в том случае, если вы неосознанно отождествите с ним себя. Вот тогда болевое тело оживет, возьмет над вами верх, «станет вами» и будет жить через вас.

Когда болевое тело подминает вас под себя, вы сами тянетесь к боли. Становитесь либо жертвой, либо преступником. Вы хотите причинять боль или страдать от боли. И то и другое вместе, разница невелика. Конечно, вы не осознаете этого и утверждаете, что не стремитесь к боли. Но присмотритесь к себе – и вы обязательно увидите: ваши мысли и поступки подчинены желанию продлить боль, заставить страдать себя и других.

Посмотрите на свою боль

Болевое тело боится быть обнаруженным.

Ваша неосознанная идентификация с ним, равно как и неосознанная боязнь встретится с живущей в вас болью – гарантия выживания болевого тела.

Но если вы не откроете эту боль, не посмотрите на нее и не осознаете, то будете переживать ее снова и снова.

Возможно, болевое тело кажется вам опасным чудовищем, на которое даже смотреть невозможно. Но на самом деле это бестелесный фантом, неспособный вытерпеть силу вашего присутствия*.

*Присутствие – это осознание себя в моменте здесь и сейчас. Наблюдение на своими мыслями и эмоциями как бы со стороны.

Как выйти из депрессии: разотождествление с болевым телом

Когда вы наблюдаете болевое тело, ощущаете его в себе и направляете внимание внутрь него – отождествление прекращается.

Теперь вы наблюдаете за болевым телом, созерцаете его. Это значит, что болевое тело больше не может притворяться вами и таким образом вас использовать, не может «подзаряжаться» через вас.

Когда вы начнете процесс разотождествления, болевое тело не сразу сдаст свои позиции: оно обязательно заставит вас слиться с ним.

Вы больше не подкармливаете его идентификацией, но у болевого тела есть инерция – вспомните, как вращается по инерции колесо прялки, когда его никто уже не крутит. На этой стадии боль может возникнуть в разных частях тела – но эта боль непродолжительна.

Присутствуйте, живите осознанно. Будьте готовы защитить свое внутреннее пространство. Чтобы наблюдать болевое тело и ощущать его энергию (часто как давящая боль в груди), необходимо присустствовать в сейчас.

То есть сфокусировать внимание на моменте сейчас, не плавать в мыслях о прошедшем и не планировать будущее. Быть здесь и сейчас, чувствовать свое тело.

Когда в плохом настроении человек размышляет о том, как ужасна его жизнь, мысли сливаются с болевым телом, и осознанность исчезает и человек легко поддается атакам со стороны болевого тела.

Как выйти из депрессии: практическое упражнение

Прямо сейчас сосредоточьте свое внимание на внутренних ощущениях.

Осознайте, что вы ощущаете болевое тело. Признайте его присутствие. Не думайте о нем, не позволяйте ощущению превратится в мысль. Не оценивайте и не анализируйте. Не отождествляйте себя с ним. Присутствуйте здесь и сейчас и наблюдайте, что происходит внутри вас.

Осознайте не только душевную боль, но и «того, кто наблюдает», безмолвного очевидца. Это и есть сила момента сейчас, мощь вашего осознанного присутствия.

Посмотрите, что будет дальше.

Как выйти из депрессии за неделю?

Упражнение, описанное выше, достаточно простое.

Вам нужно спокойно сесть в тишине и сосредоточится на внутренних ощущениях. Можно делать это с закрытыми глазами.

Практикуйте в несколько подходов в течение первого дня. Думаю, оптимальное время для разглядывания своего болевого тела – это 10-20 минут. Вы также можете делать это в процессе монотонной работы: просто сосредоточьтесь на тяжести в своей груди, смотрите на эмоциональное болевое тело, не оценивая.

Уже в первый день вы можете заметить сопротивление. Это нормально. Причем сопротивление будет тем сильнее, чем сильнее и дольше вы отождествляли себя с болевым телом. Это значит, что вы сотворили из боли некое «я» (очень несчастное) и уверовали в то, что этот порожденный разумом фантом и есть ваша истинная сущность.

В таком случае неосознанный страх утраты идентичности заставит вас изо всех сил сопротивляться разотождествлению.

Наблюдайте за сопротивлением внутри вас. Наблюдайте за привязанностью к боли. Будьте очень внимательны. Наблюдайте за своеобразным удовольствием, которое приносит вам ваше несчастье. Наблюдайте за неотвязным желанием говорить и думать о своей горькой участи. Если сможете осознать все это, сопротивление исчезнет.

Затем можно направить внимание внутрь болевого тела, присутствовать как наблюдатель и таким образом начать процесс выхода из депрессии.

Сделать это можете только вы.

Наблюдайте за собой и болевым телом в течение недели.

Внезапное осознание того, что вы привязаны или были привязаны к боли, может вызвать сильный шок. Но именно в момент такого осознания привязанность вместе с депрессией исчезает.

Кстати, периодически я провожу мастер-класс, где делюсь своим опытом, рассказываю о приемах, которые мне помогают в материализации желаемого.

Узнать подробнее и зарегистрироваться можно здесь>>>

Теперь вы знаете, как выйти из депрессии самостоятельно без помощи психиатров. Пименяйте эти знания на практике, и пусть вам сопутствует удача. Будьте здоровы!

Читайте также:

Как справиться с депрессией | Наконечники для лечения депрессии

Для многих людей справиться с депрессией — это повседневная реальность. Поражая все аспекты вашей профессиональной, социальной и личной жизни, депрессия может оказать изнурительное влияние на то, как вы функционируете изо дня в день.

К счастью, есть несколько проверенных способов преодоления симптомов депрессии и продолжения здоровой и продуктивной жизни. Имея это в виду, мы изложили некоторые из наиболее эффективных советов, стратегий и механизмов самопомощи, позволяющих справиться с депрессией.

Советы самопомощи, чтобы справиться с депрессией

Остерегайтесь своих чувств

Чувство депрессии — это неприятное чувство, и часто мы склонны отгонять негативные эмоции. Мы понимаем, как трудно справиться с этими чувствами, но понимание своих эмоций может оказаться большим подспорьем в борьбе с депрессией.

Найдите время, чтобы осознать свои чувства и подумать о них, поскольку они могут помочь вам понять источник того, что вызывает у вас депрессию.Депрессия часто связана с прошлыми событиями, а иногда вообще не может быть объяснена. В любом случае, осознание этих вещей является частью борьбы с депрессией.

Как только вы лучше поймете, почему вы чувствуете себя подавленным, вы можете предпринять шаги для решения проблемы и улучшения общего самочувствия.

Снятие маски: История Адама

«Просить о помощи — не слабость.Фактически, это одна из самых смелых вещей, на которую способен любой из нас ».

Прочитать историю Адама

Создание сети поддержки

Когда вы чувствуете депрессию, у вас может быть тенденция прятаться и сдерживать свои чувства. Тем не менее, лучший подход — создать сеть поддержки из друзей, родственников или даже специальных групп поддержки, которые могут помочь вам решить, как вы себя чувствуете.

Мы понимаем, что вам может быть сложно поговорить с кем-нибудь о своей депрессии.Кто бы это ни был, лучше, если это кто-то сможет выслушать вас и посочувствовать вам в том, что вы чувствуете. Специальные группы поддержки депрессии могут быть отличным способом найти единомышленников, с которыми можно поделиться своим опытом лично или удаленно. Поищите в Интернете, какие группы поддержки депрессии существуют для вас.

Оставайтесь на связи с внешним миром

В социальном плане у вас также может возникнуть соблазн заткнуться, говоря «нет», когда друзья или родственники спрашивают, не хотите ли вы встретиться с ними.Это вполне нормальная реакция, но присутствие на общественных мероприятиях и времяпрепровождение с другими людьми поможет уменьшить симптомы депрессии и удержать их в страхе в будущем.

Социальные сети и видеозвонки — удобный способ сделать это, но если у вас есть возможность, личная встреча будет иметь самый положительный эффект. Вы можете попробовать сделать небольшие шаги, чтобы конечной целью была встреча в публичном месте. Что бы вы ни пытались, убедитесь, что вы делаете только то, что вам удобно.

Следите за своим физическим здоровьем

Упражнения давно известны как отличный способ борьбы с депрессией. Если вы чувствуете себя достаточно хорошо, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом — даже если это всего лишь небольшая прогулка по парку. Опять же, вы должны делать только то, что считаете правильным. Если вам нужно достичь этого, начав медленно (возможно, сначала прогуляйтесь по саду), тогда делайте то, что правильно для вашего выздоровления.

Какая деятельность полезна при депрессии?

• Ходьба или бег
• Плавание
• Тяжелые аэробные виды спорта, такие как теннис или сквош
• Осознанные занятия, такие как йога или медитация
• Занятия в спортзале

Еще одним важным фактором в управлении депрессией является качественный сон.Исследования показывают, что 80% людей с клинической депрессией борются с нарушением сна. Такие мелочи, как выключение электронных устройств и отказ от напитков с кофеином и скучной еды, вполне могут улучшить ваш сон. Если вы лучше спите, вы также можете заметить, что днем ​​ваше настроение улучшается.

Данные показывают, что упражнения могут быть способом управлять симптомами депрессии благодаря эндорфинам, дофамину и серотонину, которые выделяются во время упражнений и заставляют нас чувствовать себя лучше.Если вы чувствуете себя достаточно хорошо для этого, включите упражнения в свой распорядок дня.

Пересмотрите свою диету

Если вашей реакцией на депрессию было переедание или комфортное питание, постарайтесь не переусердствовать. Алкоголь и легкие наркотики часто используются, чтобы справиться с негативными эмоциями, включая чувство депрессии. Не только вы реагируете на эмоции, которые испытываете, но чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков может усугубить депрессию. Вы можете попробовать и представить несколько из этих простых советов по сокращению употребления алкоголя.

В другом месте обязательно поговорите со своим терапевтом; они смогут сказать вам, в каких питательных веществах и витаминах вы нуждаетесь.

Бросьте вызов негативному мышлению

Чувство пессимизма и безнадежности — общие симптомы депрессии. Эти мысли, определяемые как «когнитивные искажения», являются иррациональными или нереалистичными, но их можно преодолеть, если вы правильно бросите им вызов.

Если вы поймете, что думаете таким образом, задайте себе несколько сложных вопросов, например:

• Есть ли этому альтернативное объяснение?
• Какие есть доказательства того, что то, что я думаю, является всей правдой?
• Если бы любимый человек подумал так о себе, что бы я подумал? Что бы я им сказал?

Изучение своего мыслительного процесса — отличный способ развить больше баланса в том, как вы думаете о ситуациях, разворачивающихся вокруг вас.

Делай то, что тебе нравится

В долгосрочной перспективе вам понадобится целый набор инструментов, на которые можно положиться, чтобы успокоиться. В конечном итоге вам просто нужно делать то, что, как вы знаете, вам нравится. Некоторые из этих вещей, например, занятия спортом или встречи с друзьями, уже упоминались. Вот еще несколько идей, которые дадут вам множество вариантов, когда в следующий раз вам понадобится справиться с депрессией:

• Творческие занятия, например, музицирование или создание произведений искусства
• Гладить собаку
• Просмотр любимого фильма
• Чтение книги
• Прослушивание музыки

Найдите способ помочь другим нуждающимся

Получение поддержки — один из самых ценных способов справиться с депрессией, и улучшение собственного психического здоровья, безусловно, должно быть приоритетом.Однако данные показывают, что поддержка других может быть еще одним отличным способом поднять настроение. Журнал исследований счастья обнаружил, что те, кто занимается волонтерством, получают улучшение своего психического здоровья и большее удовлетворение от жизни.

Подумайте о том, как вы могли бы помочь своему местному сообществу, будь то благотворительность или помощь кому-то еще, кто, как вы знаете, в нужде. Это может принести вам столько же пользы, сколько и тем, кому вы помогаете.

Когда обращаться за помощью при депрессии

Если вы испробовали все вышеперечисленное, и симптомы депрессии не проходят или становятся более серьезными, возможно, стоит подумать о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.Депрессия — излечимое состояние, и обращение за помощью к специалисту не является признаком слабости. Эти советы по самопомощи, вероятно, сыграют определенную роль в вашем выздоровлении и помогут предотвратить возвращение симптомов после завершения лечения.

Priory предлагает амбулаторное, стационарное и дневное лечение , лечение депрессии , а также онлайн-терапию через Priory Connect. Мы будем тесно сотрудничать с вами, чтобы выбрать правильное направление вашего выздоровления. Используйте приведенную ниже информацию, чтобы связаться со специалистом по психическому здоровью сегодня и на вашем пути к победе над депрессией.

Получите лучшую поддержку в области психического здоровья

Чтобы получить подробную информацию о том, как Priory может оказать вам помощь в вопросах психического здоровья и благополучия, позвоните по телефону 0800 840 3219 или сделайте запрос. Для профессионалов, желающих сделать реферал, нажмите здесь .

8 способов лечения депрессии без лекарств

Депрессия — повторяющееся или хроническое чувство печали, потери энергии, никчемности или вины — не проходит сама по себе.Для многих людей антидепрессанты являются эффективным методом лечения депрессии, но не для всех. Для этих людей важно попробовать способы лечения депрессии без лекарств.

Существует множество доступных методов, некоторые из которых требуют изменения образа жизни, другие — новых видов деятельности или новых мыслительных процессов. Чтобы найти способ вылечить депрессию без лекарств, вам, возможно, придется пробовать несколько различных методов в течение длительного периода времени. То, что работает для одного человека, не обязательно работает для другого.

8 способов лечения депрессии без лекарств

1. Здоровое питание

Хотя вы, несомненно, слышали о важности здорового питания, вы можете не осознавать, какое влияние ваша диета может оказать на ваше психическое и эмоциональное состояние. Помните, что все функции нашего тела, включая уровень энергии, выработку гормонов, процессы заживления и многое другое, зависят от того, что мы едим.

Например, известно, что избыток сахара, соли и жира в нашем рационе нарушает способность нашего организма производить и обрабатывать энергию.Недостаток железа, калия, магния и других витаминов и минералов также вызывает усталость. Дефицит витаминов группы B, фолиевой кислоты, йода, фолиевой кислоты или цинка может вызвать вялость или перепады настроения. Ваш врач может провести анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас серьезный дефицит любого из этих витаминов или минералов.

Чтобы попробовать этот способ лечения депрессии без лекарств, попробуйте эти изменения в своем рационе и посмотрите, как или улучшится ли ваше настроение:

• Используйте витаминные добавки с железом, калием, магнием, фолиевой кислотой, йодом, витаминами группы B, омега-кислотами. 3 жирные кислоты, цинк или другие витамины или минералы, которых может не хватать.
• Замените продукты с высоким содержанием жира, сахара или соли продуктами с высоким содержанием витаминов и минералов, такими как листовые овощи и фрукты.
• Замените красное мясо продуктами с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такими как лосось, тунец или палтус.
• Замени соду и сок водой или витаминной водой.
• Замените некоторые крахмалы, например хлеб, лапшу или рис, корнеплодами или листовыми овощами.
• По возможности избегайте жареной пищи, газированных напитков и конфет.

2.Регулярный график сна

Как и здоровое питание, полноценный сон является еще одним важным аспектом вашего психического здоровья. Сон влияет на работу мозга больше, чем любая другая часть тела. Поскольку именно отсюда возникает депрессия, связь между недосыпанием и депрессией очевидна.

Пока мы спим, в нашем мозгу формируются новые пути, которые позволяют нам обрабатывать идеи, чувства и эмоции. Достаточное количество сна позволяет нам сосредоточиться в течение дня, мыслить аналитически или творчески и управлять своими эмоциями.Без сна все эти и многие другие занятия начинают терпеть неудачу.

Для многих людей, страдающих депрессией или тревогой, получение достаточного количества сна является серьезной проблемой. Эти регулярные практики могут помочь.

• Ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже если вы не устали.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже если вы устали.
• Дайте себе поспать не менее восьми часов.
• Не пользуйтесь компьютером или смартфоном по крайней мере за час до сна.
• Избегайте еды и физических упражнений по крайней мере за час до сна.
• По возможности заблокируйте лишний шум берушами или наушниками.
• По возможности заблокируйте лишний свет плотными шторами.
• Если вы не можете заснуть, попробуйте дыхательные упражнения или сеансы медитации с гидом.

3. Бросить вызов негативным мыслям

Гонки или нарастающие мысли — обычное явление при депрессии. То, что началось как единичное негативное событие или мысль, может быстро превратиться в череду негативных чувств.Прерывание этого цикла и понимание причин негативных чувств и мыслей может помешать им выйти из-под контроля. Имейте в виду, что, хотя вы не всегда можете контролировать то, что происходит вокруг вас, вы можете контролировать свои собственные мысли, чувства и реакции. Таким образом, вы можете лечить депрессию без лекарств, исследуя некоторые причины депрессии; негативные мысли и чувства.

Гонки и спиралевидные мысли обычно возникают автоматически, поэтому требуется некоторая практика, чтобы бросить им вызов.Попробуйте этот процесс, когда у вас возникнут негативные мысли или чувства.

• Спросите себя, откуда эта мысль или чувство. Это что-то произошло вокруг вас? Что-то кто-то сказал или сделал?
• Рассмотрим это событие само по себе. Что на самом деле произошло? Смотри только на факты.
• Следуя связанным мыслям или предположениям, спрашивайте, верны ли они. Есть ли доказательства, подтверждающие эти выводы? Откуда приходят эти связанные мысли?
• Постарайтесь отбросить необоснованные предположения или связи и сосредоточиться только на фактах и ​​реальности ситуации.

Например, вы споткнулись и упали на тротуар. Вы царапаете колено, и прохожий смеется над вами. Негативная цепочка мыслей, которая может последовать, звучит так: «Я такой неуклюжий, а люди всегда злые. Почему я вообще выхожу из дома? » Чтобы прервать это, вы должны взглянуть на факты. Однажды вы споткнулись, и один человек засмеялся. Этого недостаточно, чтобы утверждать, что вы неуклюжи или что люди в целом злые. Хотя нормально чувствовать обиду или смущение и выражать это, важно остановить негативные мысли, прежде чем они причинят еще больший вред.

4. Внимательность

Внимательность в последнее время стала популярной темой и даже модным словом, но для многих это хороший способ лечить депрессию без лекарств. Регулярная практика внимательности дает вам больше власти над своими чувствами и реакциями и помогает бороться с депрессией.

Возможно, вы слышали, что внимательность означает «полное присутствие». Это означает, что вы полностью задействуете свои чувства и свой опыт, включая вкус, звуки, прикосновение, дыхание, ощущения и многое другое.Это можно использовать для борьбы с компульсивным поведением, тревогой, стрессом, гневом и т. Д., А также с депрессией.

Осознанность для борьбы с депрессией предназначена для обработки переживаний без осуждения и правильного направления вашего внимания. Вот некоторые ситуации и упражнения на осознанность, которые вы можете применять для лечения депрессии без лекарств.

• Чувствуя грусть, тревогу или стресс: в течение дня сделайте краткую проверку своим телом. Сосредоточьтесь на своем дыхании, сердцебиении, мышцах и костях один за другим.Сосредоточившись на своих физических ощущениях, вы на некотором расстоянии от неприятных ощущений. Это также позволяет снизить частоту сердечных сокращений и вернуться в спокойное, уравновешенное состояние.
• Ощущение захвата негативных мыслей: Отойдите от ситуации и найдите тихое место. Начните с сосредоточения на своем дыхании и сердце и постарайтесь очистить свой разум. Сформируйте изображение ручья или реки. Когда появляется мысль или чувство, признайте их, но не сосредотачивайтесь на них; представьте, как он падает в ручей и улетает прочь.Это разновидность медитации, которая может помочь остановить гонку мыслей.
• Декомпрессия для сна или расслабления: Когда у вас есть от пятнадцати минут до часа наедине с собой, осознанная медитация, ходьба или йога могут помочь вам расслабиться и избавиться от депрессии. Каждое из этих упражнений включает в себя сфокусированное дыхание и осознанное осознавание ощущений своего тела и окружающей обстановки. Работа с управляемыми занятиями или видео может помочь вам освоить одно или несколько из этих занятий, пока они не станут естественными.

5. Искусство, музыка или танцевальная терапия

Выражение посредством искусства, музыки или танца были эффективными способами лечения депрессии, включая степень тяжести и продолжительность депрессии. Есть много способов заниматься искусством, музыкой или танцевальной терапией, и вам не обязательно иметь художественный талант для этого. Вы можете создавать свои собственные работы, обсуждать искусство, тексты песен или танцевальные номера с другими или даже просто просматривать, слушать или наблюдать за чужими работами.

Искусство, музыка или танцевальная терапия дают одинаковые преимущества, хотя каждый из них работает по-своему.Если вы уже интересуетесь каким-либо видом искусства, дальнейшее его изучение может помочь вам вылечить депрессию без лекарств. Если нет, рассмотрите преимущества каждого из них и попробуйте одно или несколько, которые вам нравятся.

• Арт-терапия: Арт-терапия лечит депрессию тремя основными способами: выражение, сосредоточение и расслабление. Создание собственного искусства позволяет вам выражать мысли или чувства, о которых вы либо не можете, либо не хотите говорить, вместо того, чтобы сдерживать их. Арт-терапия также помогает переключить ваше внимание с негативных или вредных мыслей на искусство.Наконец, создание собственной работы может вызвать спокойное и сфокусированное состояние, которое иногда называется «состояние потока» или «реакция расслабления», что, как было показано, оказывает положительное влияние на физическое и психическое здоровье.
• Музыкальная терапия: Как и арт-терапия, музыкальная терапия может помочь вам выразить или обработать сложные мысли или эмоции и перенаправить ваше внимание, даже если вы просто слушаете, а не сочиняете музыку. Наконец, быстрый или медленный ритм музыки может помочь замедлить сердцебиение и снять напряжение или, если вы чувствуете себя вялым, стимулировать энергию.
• Танцевальная терапия: Подобно арт-терапии и музыкальной терапии, танцевальная терапия может помочь вам отвлечься от негативных мыслей и помочь вам выразить себя. Поощряйте свободное движение без осуждения, танцевальная терапия также может помочь вам развить позитивный образ тела, снизить стресс и улучшить ваше здоровье с помощью регулярных упражнений.

6. Запись и ведение дневника

Нити негативных мыслей и чувств могут быстро усугубить тяжелый депрессивный эпизод.Как только эти чувства возникнут, избавиться от них будет сложно. Ведение дневника и письмо работают аналогично тому, как бросить вызов негативным мыслям (см. Выше), прерывая процесс и позволяя вам обрабатывать каждую мысль и чувство индивидуально. Это также дает вам возможность безопасно и здоровым образом выражать эмоции, особенно если вам неудобно говорить о них с другими.

Многие люди считают полезным вести дневник своего дня и записывать свои мысли и чувства. Другие предпочитают писать рассказы или стихи.Попробуйте один или несколько из следующих способов, чтобы увидеть, эффективен ли для вас этот способ лечения депрессии без лекарств:

Ведение журнала : В назначенное время напишите о недавних событиях в вашей жизни, а также о том, как вы думаете и чувствуете.
Поэзия : Попробуйте написать стихотворение определенного типа, например хайку, двустишие или стихотворение вольным стихом, или напишите на определенную тему.
Рассказ : начните вымышленный рассказ. Они могут относиться к реальным людям или событиям в вашей жизни или нет.
Сценарий или драма : Напишите сценарий для фильма или спектакля, или переписывайте фильм или играйте так, как вы хотели бы его видеть.

То, что вы предпочитаете писать, не так важно, как то, как вы это пишете. Когда вы пишете, будьте осторожны, чтобы не подтверждать отрицательные мысли или чувства. Найдите минутку, чтобы распознать мысли и чувства по отдельности, каковы они есть. Не забывайте использовать позитивные утверждения, если вы боретесь с негативом, и размещайте эти утверждения в том месте, где вы их увидите.

7. Экотерапия и зоотерапия

Хотя это явление до конца не изучено, было показано, что пребывание среди животных, растений и природных ландшафтов имеет много преимуществ для физического и психического здоровья человека. Растения в офисе могут стимулировать творческое мышление, природные ландшафты могут снизить кровяное давление, а пребывание рядом с животными помогло снизить стресс, улучшить социальные навыки и даже лечить посттравматическое стрессовое расстройство. Экотерапия и зоотерапия также могут помочь в лечении депрессии без лекарств.

Для многих экотерапия и зоотерапия — один из самых увлекательных и приятных способов лечения депрессии. Есть много способов сделать это;

• Природные ландшафты: Прогулка по парку, саду или пляжу поможет вам уйти от мест, обычно связанных со стрессом, грустью или негативом. Чистый воздух, низкий уровень шума и яркие цвета в этих областях — все это едва уловимо, но заметно влияет на стресс, беспокойство и депрессию.
• Домашние животные : привязанность, энергия и непредвзятый характер домашних животных вызывают у людей чувство безопасности, уверенности, счастья и легкости.Если вам неудобно ухаживать за домашним животным на постоянной основе, попробуйте поиграть с другом или домашним животным соседа или поработайте волонтером в приюте для животных.
• Выращивание растений : Уход за растением и наблюдение за его ростом и развитием может дать вам чувство выполненного долга и значимости. Попробуйте вырастить растение в горшке на подоконнике, начните с семени или посадите сад. Регулярно выделяйте время для ухода за своими растениями.
• Обученные терапевтические животные : Некоторые животные, например собаки, кошки и лошади, обучаются определенному поведению, которое помогает снизить интенсивность приступов тревоги или депрессии.Эти животные могут стать частью вашего дома, или вы можете назначить сеанс с терапевтическим животным и терапевтом.

8. Разговорная терапия

Разговорная терапия — один из наиболее изученных и эффективных способов лечения депрессии без лекарств. Это означает запись на прием к психотерапевту и участие в сеансах активной беседы. Это может быть один на один с вашим терапевтом или в группах.

Разговорная терапия различается для разных типов депрессии, и ваш терапевт может помочь вам выбрать лучший метод.Все следующие потенциальные преимущества разговорной терапии:

• Выражение : Чувство неспособности или небезопасности выражать эмоции может быстро усугубить депрессию. Разговорная терапия позволяет безопасно и конструктивно выразить свои чувства.
• Понимание депрессии : Разговор о событиях и людях в вашей жизни, а также о том, что вы чувствуете и думаете, может помочь вам понять, откуда взялась ваша депрессия и как она усугубляется. Это может помочь вам лечить себя вне терапии.
• Понимание мыслей и эмоций : Когда наступает депрессия, многие люди испытывают общее чувство негатива или низкой энергии и им трудно выразить то, что они на самом деле думают или чувствуют. Разговорная терапия может помочь вам в этом.
• Развитие механизмов преодоления : Ваш терапевт может посоветовать вам упражнения, которые помогут вам справиться с депрессией, чтобы вы могли использовать их самостоятельно, когда это необходимо. Вы также можете использовать ролевые игры для решения сложной проблемы или ситуации в безопасной обстановке.

Вы можете попробовать любой из этих способов лечения депрессии без лекарств в любое время, и вы можете попробовать более одного. Какой бы метод вы ни выбрали, будьте активным участником; регулярно выделяйте время для этого занятия или составьте план, чтобы начать изменения образа жизни, такие как здоровое питание и сон. Также помните, что активное участие не требует совершенства; случится несколько плохих дней или пропущенных дней. Наконец, имейте в виду, что, хотя есть способы вылечить депрессию без лекарств, иногда лекарства могут быть наиболее эффективными.Когда вы открыты для многих видов терапии, вы можете найти подход и образ жизни, которые лучше всего подходят вам.

Как преодолеть депрессию: 8 советов от выжившего

Психотерапевт, писатель и учитель Insight Timer Андреа Вахтер делится руководством и практическими советами из своего собственного исцеляющего путешествия по преодолению депрессии. Если вы больше слушаете, чем читаете, возможно, вы захотите послушать аудиоверсию этой статьи:

1. 8 советов по преодолению депрессии Андреа Вахтер 31:49

Как преодолеть депрессию: 8 инструментов, чтобы вырваться из тисков депрессии

Путь, который привел меня к желанию помогать другим, был, мягко говоря, тернист и тернист.Я провел много лет в тисках депрессии и слишком хорошо знаю, что значит жить в безнадежности и отчаянии. В самые мрачные дни я чувствовал себя очень одиноким, но теперь я знаю, что это не так.

Миллионы людей ежедневно борются с темными глубинами депрессии. И если вы один из таких людей, я искренне надеюсь, что это эссе принесет вам какую-то пользу.

Я хотел бы поделиться восемью инструментами, которые могут помочь облегчить депрессию . Я поделюсь с вами всем, что помогло мне выбраться из депрессии и стало основой моей работы с другими.Конечно, как и большинство простых советов, многие из этих концепций будет казаться легче сказать, чем сделать. Но поскольку мы становимся лучше в том, что практикуем, чем больше вы практикуете, тем больше они станут вашим новым нормальным явлением.

1. Обучите свой мозг

У всех нас есть своя доля потерь и проблем в жизни, но основная причина депрессии обычно не в наших жизненных обстоятельствах. Это то, как мы их думаем и интерпретируем.

К сожалению, когда мы в депрессии, мы склонны иметь множество негативных убеждений и верить своим мыслям.Когда я боролся с депрессией, я искренне верил каждой мысли, которая появлялась на экране моего разума. Мои мысли казались и казались такими правдивыми. Я даже собрал доказательства в их поддержку и проигнорировал доказательства обратного. Если я был подавлен из-за того, что был одинок, мой разум видел только счастливые пары в мире. Мои устоявшиеся убеждения не позволяли мне понять, что меня окружали миллионы одиноких людей. Не говоря уже о миллионах несчастных пар.

Подробнее: Андреа Вахтер предлагает и размышляет о шести способах преодоления эпидемии негативного образа тела, от которой страдает наше общество.

Если я боролся со своим телесным образом, мой разум сосредоточился на людях, которые, как я был убежден, чувствуют себя уверенно и комфортно в своем теле, и я был уверен, что никогда не стану им. Это было так, как если бы мое подавленное «я» предстало перед судом, а мой разум был прокурором, собирающим доказательства того, что я не в порядке, а все остальные — в порядке.

В конце концов, после большой помощи со стороны других и хорошей дозы готовности изнутри, я узнал, что могу выступить против моих внутренних программ.Я узнал, что могу не соглашаться с разочаровывающими мыслями и в конечном итоге удалять их, и вы тоже можете. Одна вещь, которая помогла мне бросить вызов моим депрессивным убеждениям и переобучить мой мозг, — это небольшая рифма, которую я повторял, когда негативные мысли брали верх. Это было так,

Понятия не имею, правда ли это.

Так что, если я ловил себя на мысли, что у кого-то прекрасная жизнь, я бросал вызов себе, говоря: Я понятия не имею, правда ли это .Если бы я думал, что никогда не почувствую себя лучше, чем я, я бы сказал себе: Я понятия не имею, правда ли это .

В данный момент мы действительно не можем знать ничего, кроме фактов. Так что бросить вызов нашим всплывающим мыслям с помощью небольшой проверки реальности может действительно помочь. У нас может не быть выбора в отношении автоматических мыслей, которые появляются на наших внутренних экранах, но у нас есть выбор, хотим ли мы им верить или удалить их.

2. Предложения по поводу депрессии

Как психотерапевт, я часто побуждаю людей следовать своему сердцу, прислушиваться к своим чувствам и следовать своим инстинктам.Если только они не в депрессии.

Это потому, что, когда мы в депрессии, мы не всегда в лучшем положении, чтобы принимать мудрые решения относительно нашей заботы о себе. Конечно, иногда мы можем отличить голос депрессии от нашего здорового «я», но иногда депрессия может заглушить наше мудрое внутреннее знание и быть ошибочно принята за истину.

Когда я был в депрессии, мой голос депрессии уговаривал меня изолироваться, проспать, перекусить, морить себя голодом, отключиться от телевизора, использовать вещества, изменяющие сознание, или просто сдаться.

Я помню, как однажды, когда я был в глубокой депрессии, у меня был план встретиться с другом за ужином и в кино. Что ж, я позвонил ей и сказал, что мне пришлось отменить, потому что я действительно упал, и я, вероятно, в любом случае не буду очень хорошей компанией. Что ж, она посоветовала мне появиться и сказала, что я могу быть таким, какой есть. Так что, несмотря на мое сильное желание изолироваться, я пришел и в итоге почувствовал себя лучше и менее подавленным, чем до отъезда.

Я сделал противоположное тому, что моя депрессия говорила мне делать или, в данном случае, не делать.Я узнал, что, когда я был в депрессии и думал, что должен изолироваться, я должен сделать прямо противоположное и обратиться к другу. Когда мой голос депрессии хотел весь день смотреть телевизор, мне приходилось заставлять себя прогуляться, почитать или послушать что-нибудь вдохновляющее. Тогда это были кассеты самопомощи, сегодня у нас есть бесконечные варианты с блогами, книгами, подкастами и приложениями для медитации, такими как Insight Timer.

К сожалению, по иронии судьбы, депрессия часто лишает нас энергии и мотивации, которые необходимы нам для того, чтобы делать то, что поможет нам чувствовать себя лучше.Таким образом, если вы научитесь делать противоположное тому, что предлагает ваш голос депрессии, это поможет вам начать выбираться из ямы.

Подробнее: Узнайте, что означает выйти из зоны комфорта в состояние оптимального беспокойства.

3. Обновите свой разум

В своей работе с клиентами мне нравится учить тому, что я называю тремя разными настроениями ума:

• недобрый разум,
• доброго ума и
• спокойный ум.

Все они говорят сами за себя.Но достаточно сказать, что недобрый ум изгоняет негативные и критические мысли. Добрый ум — это когда мы позитивно или доброжелательно относимся к себе и другим. А когда мы находимся в режиме спокойствия ума, мы просто находимся в настоящем моменте, и наш разум спокоен.

Допустим, вы понимаете, что все дело в вашем недобром уме. Здесь вы рассказываете о своем дне и начинаете осознавать такие мысли, как «зачем беспокоиться», «все безнадежно», «я всегда буду в депрессии», «я никогда не буду счастлив» или «у всех остальных есть еще… » — заполнить бланк.

Теперь вы на распутье. Вы можете продолжать перерабатывать и верить мыслям, которые излучает ваш недобрый разум, или вы можете принять сознательное решение либо улучшить свою мысль до более доброй, либо успокоить свой разум, обратив свое внимание на то, что действительно присутствует в здесь и сейчас, иначе известный как реальность.

По мере того, как вы лучше осознаете свои депрессивные мысли и станете их улучшать, вы начнете делать перерывы в регулярно играемых программах недоброго разума.

Подробнее: В то время как общество уделяет большое внимание важности сильного, здорового тела, меньше внимания уделяется развитию здоровых эмоциональных мышц. Изучите способы тренировать свою эмоциональную подготовку.

4. Ищите безопасную поддержку

Во-первых, позвольте мне сказать, что я имею в виду под безопасной поддержкой. Надежный человек поддержки — это тот, кого вы действительно понимаете и принимаете. Кто-то, кого вы чувствуете, уважает вас и приветствует все ваши чувства. Надежный человек поддержки не осуждает вас и не пытается вас исправить, и когда вы выражаете свои чувства надежному человеку, вы чувствуете, что вас действительно слышат и о нем заботятся.

Надеюсь, в вашей жизни есть хотя бы один или два надежных и надежных человека. Если вы этого не сделаете, я надеюсь, вы будете искать поддержки такого уровня. В вашей жизни также могут быть люди, которые, как вы знаете, небезопасны для вас. Это действительно важная информация. И вы можете знать некоторых людей, у которых есть потенциал быть в безопасности, если вы решите проверить воду и выяснить это.

Я помню, как в первый раз решил проверить уровень безопасности друга на тему депрессии.В то время я был в гуще депрессии и признался своему другу, что у меня были мысли о самоубийстве. Ее ответ был полным и полным молчанием. Я не говорю ни слова. Мы сидели в мучительном, неловком молчании, и в итоге я почувствовал себя еще хуже, чем раньше. Теперь я знаю, что у нее не было никаких навыков, чтобы справиться с такой важной информацией, и мы оба были довольно молоды в то время, но это заставило меня чувствовать себя еще более одиноким и отчаявшимся, и пройдут годы, прежде чем я снова рискну поделиться своей темной тайной.Однако в следующий раз я выбрал профессионального консультанта, который меня действительно понял и действительно знал, как реагировать. И мальчик, я почувствовал разницу.

Так что, если вы не уверены, что кто-то эмоционально безопасен, чтобы поделиться своими глубокими чувствами, он может удовлетворить ваши потребности или услышать ваши уважительные просьбы, а если нет, есть много других потенциально безопасных людей, к которым можно обратиться, когда вы готовы. Надежным помощником может быть друг, член семьи или профессионал. Если вы ищете терапевта, вы можете подумать о том, кто обладает навыками когнитивно-поведенческой терапии, а также тренирует внимательность. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) поможет вам научиться бросать вызов и улучшить свое мышление, а внимательность поможет вам научиться жить, не теряясь в своих мыслях.

Помимо когнитивно-поведенческой терапии и внимательности, существует множество других методов терапии, которые могут помочь с депрессией — их слишком много, чтобы я мог их здесь перечислить, но я скажу и кратко объясню некоторые из моих любимых: IFS, EMDR, EFT и гипнотерапия. .

• IFS — это I nternal Family Systems .Это также известно как детализация. IFS придерживается мнения, что наш разум состоит из различных субличностей или частей, и терапевт IFS помогает людям понять и исцелить их раненые части.
• EMDR означает Десенсибилизация движением глаз и повторная обработка . EMDR высоко ценится за лечение травм, но многие люди также сообщают об уменьшении депрессии из-за этого. Терапевт EMDR проведет вас через определенные движения глаз и другую двустороннюю стимуляцию, которая может включать в себя легкое постукивание или неинвазивные движения.
• EFT или Техники эмоциональной свободы также называют таппингом или психологическим точечным массажем. EFT — это форма консультирования, основанная на альтернативной медицине, включая иглоукалывание, нейролингвистическое программирование и энергетическую медицину. Когда кто-то изучает EFT, он также может практиковать эту технику на себе, что делает ее очень доступной, не говоря уже о бесплатной.
• Гипнотерапия — это форма терапии, используемая для депрограммирования и перепрограммирования подсознания.Гипнотерапевт вводит людей в состояние глубокого расслабления, а затем дает рекомендации по расслаблению и позитивным изменениям.

Итак, это лишь некоторые из моих любимых. Их гораздо больше, но это действительно может помочь найти методику и терапевта, которые подходят вам. Надеюсь, в вашей жизни уже есть безопасные люди, а если нет, я надеюсь, что вы будете искать любящую, сострадательную, непредвзятую поддержку, и, в конце концов, вы также сможете быть таким же по отношению к себе.

5.Измените резкие монологи на сострадательные диалоги

Это обычное дело для людей, которые строго относятся к себе, когда они в депрессии, и все же именно тогда, когда мы в депрессии, нам больше всего нужны доброта и сострадание.

Представьте, как бы вы поговорили с ребенком или дорогим другом, если бы они были расстроены. Надеюсь, вы будете общаться с ними очень доброжелательно и сочувственно. Исцеление не приходит от жестокости. Если бы это было так, вы бы, вероятно, почувствовали себя лучше, потому что я предполагаю, что вы не проводили большую часть своего времени, проявляя сострадание и доброту по отношению к своим депрессивным эмоциям.

К сожалению, многие люди с депрессией проводят большую часть своего времени, избивая себя, а затем чувствуют себя плохо из-за плохого самочувствия, но, к счастью, мы можем изменить эту закономерность, и каждый момент у нас появляется еще один шанс. Исцеление начинается, когда мы встречаем свои эмоции с нежностью и сочувствием. Давайте кратко рассмотрим, как это сделать.

Как быть добрым и сострадательным к себе

Если разложить слово «депрессия», получится «депрессия». Давление вниз. Так часто нас учат подавлять или подавлять наши эмоции, и они в конечном итоге превращаются в большой шар депрессии.Таким образом, часть преодоления депрессии — это научиться распознавать и выражать свои эмоции и получать сочувствие, которое вам нужно к ним.

У вас могут быть неразрешенные чувства, которые в первую очередь привели к развитию депрессии, у вас могут быть эмоции по поводу своей депрессии, и у вас могут быть чувства в результате депрессии. Все они нуждаются в сострадании и почитании.

И по мере того, как мы учимся встречать собственные эмоции, чувствовать и реагировать на них здоровым образом, мы можем освободить их от нашего тела и испытать больше периодов расслабления и облегчения.

Вот небольшое упражнение, которое вы можете выполнить сейчас или позже. Вы можете выполнить это упражнение письменно, в своем воображении или вслух, если у вас есть некоторая конфиденциальность. Или вам может быть удобнее выполнять это упражнение в сопровождении надежного помощника. Если вы решите, что хотите попробовать это самостоятельно, вы можете сделать это сейчас вместе со мной:

1. Упражнения на доброту и сострадание Андреа Вехтер 2:01

6.Больше наполнителей, меньше убийц времени

Очень часто цикл депрессии подпитывается сам собой. Мы чувствуем себя подавленными, поэтому очень трудно найти мотивацию и энергию для того, чтобы заниматься возвышающими делами, которые могут подпитать наш дух. Тогда мы чувствуем себя еще более подавленными. Так оно и есть.

Этот совет предназначен для повышения вашей осведомленности о том, как вы заполняете часы своего дня. Слишком легко проводить дни, делая то, что наполняет наше время, но не обязательно наполняет наш дух.Я знаю, что может быть трудно вырваться из привычного распорядка и заняться чем-то новым или необычным или вызывающим эмоции. Но, в конце концов, поиск занятий, которые наполнят наш дух, очень помогает уменьшить депрессию и укрепить мир.

Конечно, каждому нужно найти то, что питает его дух. Один человек может любить садоводство, а другой может счесть это рутиной. Кому-то нравится готовить, а кому-то совсем не нравится. Это такое индивидуальное исследование, но суть в том, что если мы будем продолжать делать то, что делаем, мы продолжим получать то, что получаем.Если вы проводите много времени в негативе, бездействии или изоляции, чтобы поднять себе настроение, вам нужно будет кое-что изменить.

Подумайте о том, как вы проводите время. Не только обычные дела, которые вы делаете каждый день, такие как работа, школа, уход за детьми или приготовление еды, но и то, что вы делаете в промежутках между тем, чем вы занимаетесь:

Как вы проводите свободное время? Что вы делаете, когда впервые просыпаетесь утром? Каково ваше психическое состояние, когда вы принимаете душ или принимаете ванну? Что вы делаете во время еды? Что вы делаете, когда готовитесь к своему дню или едете на работу, в школу или по делам? Что вы будете делать, если у вас неожиданный 15-минутный перерыв между запланированными мероприятиями? Что вы делаете, когда впервые возвращаетесь домой с работы или учебы или переходите от дня к ночи? Что вы делаете, когда готовите ужин или расслабляетесь вечером? Что вы делаете ночью перед сном? Как вы проводите выходные или выходные?

Это не о самоубийстве.Речь идет о повышении вашей осведомленности о том, как вы проводите свое время. Вы проводите большую часть своих моментов в убийствах времени или делаете то, что считаете наполнителями духа?

Один из лучших способов уменьшить депрессию — убедиться, что вы достаточно питаете свой дух. Возможно, у вас нет выбора быть человеком, который борется с депрессией, но у вас есть выбор, как вы решите заполнить многие моменты своего дня. Может быть, намного легче оцепенеть в социальных сетях, чем закрыть глаза и медитировать, и на самом деле нужно быть наедине с собой или своими эмоциями.Может быть, гораздо более заманчиво отключиться от телевизора весь день, но прогулка на свежем воздухе или общение с другом потенциально могут накормить ваш дух гораздо больше, чем еще один час телевизора.

Подробнее: Андреа Вахтер описывает два сценария, как справиться с утренним беспокойством. Какой сценарий вы выбираете для себя?

Также важно смотреть на то, как, по вашему мнению, что-то оставит вам чувство после этого, а не только на то, что вы чувствуете, когда это делаете.Некоторые вещи вызывают у нас кратковременное чувство ааа, но оставляют нас с долгим ахом. Поначалу другие занятия могут быть более сложными, но они оставляют нам чувство облегчения в долгосрочной перспективе. Постарайтесь поддерживать осознанность и подумайте о том, чтобы составить список занятий, которые вы считаете убийцами времени, и список вещей, которые вы бы назвали наполнителями духа.

Некоторые вещи могут быть для вас наполнителями духа или убийцами времени, но не обязательно каждый раз. В одном случае сон может показаться наполнителем спирта, а в другом — как выписаться, так как вы уже провели в постели большую часть дня.В один прекрасный день любимое печенье может показаться прекрасным лакомством, а в другой — не чувствовать любви, если вы уже насытились только что съеденной едой и десертом. Однажды вечером игра на смартфоне может показаться наполнителем духа, а на следующий день — убийцей времени, если вы уже несколько часов сидите за компьютером. Так что посмотрите, сможете ли вы повысить свою осознанность, регулярно задавая себе вопрос: «Это убийца времени или наполнитель духа?»

Доказано, что медитация уменьшает задумчивое мышление и помогает облегчить или даже преодолеть депрессию.Откройте для себя нашу бесплатную библиотеку медитации при депрессии. Практики предлагают источник сострадания, поддержки и понимания:

1. Расширяя сердце Андреа Вахтер 7:00
2. Чувствую себя в безопасности в этот момент Андреа Вахтер 10:04
3. Освобождение от токсичных связей Андреа Вахтер 9:40
4. Сеанс исцеления от депрессии Андреа Вахтер 8:47
5. Якорение в присутствии Андреа Вахтер 8:44

7.Правильно зарядите аккумулятор вашего тела

Иногда, когда люди борются с депрессией, может быть очень сложно практиковать хороший уход за собой. Фактически, некоторые люди лучше заботятся о своих смартфонах и устройствах, чем о собственном теле.

Как часто вы забываете зарядить телефон по сравнению с тем, как часто вы забываете правильно питаться или высыпаться?

Забота о своем теле может показаться здравым смыслом, но для меня это слишком важно, чтобы пропустить.

Когда депрессия высока, логическое мышление и уровень энергии, как правило, низки, поэтому слишком легко пренебречь своим телом. И все же хороший уход за своим телом действительно может помочь уменьшить депрессию. Итак, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле? Давайте взглянем.

Питание

Когда люди находятся в депрессии, это часто может привести к потере аппетита и / или перееданию. Как у вас получается с любовью питать свое тело? Прилагаете ли вы ежедневные усилия, чтобы сбалансировать все различные пищевые группы и оставаться должным образом гидратированным? Это действительно важные способы контролировать уровень сахара в крови, уровень энергии и депрессию.

Сон

Депрессия часто может привести к бессоннице или гиперсомнии. Так важно стараться высыпаться и иметь разумный график сна. Когда мы в депрессии, слишком легко ложиться спать слишком поздно и проспать весь день напролет. Эти привычки действительно могут усилить изолирующую картину депрессии. Постарайтесь придерживаться регулярного графика сна, и даже если вы не можете сразу заснуть, вы все равно можете послушать управляемую медитацию, например, и при этом хорошо отдохнуть.

Механизм

Часто депрессия кажется очень тяжелой, и из-за нее может быть очень трудно почувствовать движение нашего тела, и все же движение действительно может помочь восстановить наши эндорфины и жизненную силу. Надеюсь, что если депрессия мешает вам двигаться, вы можете преодолеть ее и найти способы регулярно двигать своим телом, будь то прогулка на природе, прогулка вокруг квартала, несколько простых растяжек или местный класс.

Одна вещь, которая помогала мне двигать телом в самые мрачные дни, заключалась в том, чтобы сказать себе, что я могу идти в течение пяти минут, и если я захочу остановиться, я могу.Иногда я останавливался через пять минут, но в большинстве случаев это действительно было удивительно хорошо, и я хотел продолжать.

Если депрессия мешает вам двигать телом, попробуйте подумать о том, какие виды игр и движений вы использовали в детстве или до того, как впали в депрессию, и подумайте о том, чтобы попробовать их. Я считаю, что большинству людей с депрессией трудно заставить себя двигать своим телом, но они редко сожалеют об этом после этого.

Подробнее: Узнайте, как практика асан в йоге может открыть новое понимание тела, разума и духа.

Гигиена

Иногда депрессия может настолько ослабить нас, что даже такие простые вещи, как душ, купание, чистка зубов, использование зубной нити и одевание в чистую, ухоженную одежду, могут показаться тяжелой работой. Вы можете хотя бы немного разорвать цикл депрессии, поощряя себя соблюдать элементарные правила гигиены, хотите вы того или нет. Помимо того, что вы лучше относитесь к своему телу, иногда это может даже немного поднять нам настроение.

Употребление / злоупотребление психоактивными веществами

Может быть очень заманчиво захотеть заняться самолечением, оцепенением или избавиться от психоактивных веществ. И хотя эффекты часто могут быть приятными, пока мы изменились, они могут в конечном итоге способствовать развитию депрессивного цикла. Если вы употребляете или злоупотребляете наркотиками, алкоголем, сигаретами или даже кофеином, постарайтесь осознавать их влияние на депрессию и получить некоторую помощь с этим.

Медицинское обслуживание

Независимо от того, лечитесь ли вы у терапевта, у естественного терапевта или у специалиста по функциональной медицине, очень важно получить медицинскую помощь от того, кому вы доверяете.Это действительно может помочь пройти полный экзамен, включая лабораторные работы, чтобы исключить любые недостатки или излишества. Ваш практикующий врач может порекомендовать лекарства, травы, добавки или другие средства, которые могут помочь облегчить депрессию. И, как и все советы, которые я уже упоминал, дело не в совершенстве. Речь идет о повышении вашей осведомленности и заботы о себе, а также о том, как относиться к себе и своему телу так, как если бы вы относились к любимому человеку.

Подробнее: Узнайте о шести простых, но эффективных действиях о том, как практиковать любовь к себе каждый день.

8. Повесьте надежду

Безнадежность — признак депрессии и депрессивного мышления. Если вы боретесь с депрессией, так заманчиво думать, что так будет всегда. Но жизнь принимает разные повороты и повороты, и мы не знаем, что принесет следующая глава нашей жизни, если мы откажемся от самих себя.

Моя клиентка страдала от глубокой депрессии, в основном из-за одиночества и сравнения себя со своими, казалось бы, счастливыми в браке друзьями.Несмотря на мои регулярные напоминания о том, что истории жизни могут измениться, она была убеждена, что ее никогда не изменится. Но в конце концов ее история изменилась, и теперь она замужем и наслаждается новой главой в жизни. Кроме того, некоторые из ее, казалось бы, идеальных и счастливых друзей, с которыми она раньше сравнивала себя, теперь разведены и сталкиваются с новыми собственными главами.

Суть в том, что все может измениться. Голос депрессии может попытаться убедить вас, что они этого не сделают, но они могут, и они часто это делают.

Как преодолеть депрессию: в заключение…

Мы все переживаем печальные, сложные страницы в нашей жизни так же, как все мы переживаем перемены. И независимо от того, сильно ли изменятся наши внешние обстоятельства, если изменится наше мнение, все может измениться. Вот почему у некоторых людей очень мало ресурсов и они клянутся, что они самые счастливые люди на планете, в то время как другие буквально обладают славой и богатством, и все же они борются с депрессией и зависимостью.

Если вы устали от депрессии, попробуйте бросить вызов следующему темному VOD.Попробуйте сделать противоположное тому, что предлагает голос депрессии. Попробуйте повысить уровень недоброго ума до более доброго и спокойного. Ищите надежную поддержку у того, кто действительно понимает. Практикуйте сострадательные внутренние диалоги и используйте больше наполнителей духа, чем убийц времени. Убедитесь, что вы правильно заряжаете аккумулятор своего тела, и посмотрите, как разворачивается следующая глава. Спасибо, что присоединились ко мне. Хорошо заботиться.

*** Заявление об ограничении ответственности *** Эта информация о возможных способах преодоления депрессии не должна заменять специализированное обучение и профессиональную оценку медицинского или психиатрического специалиста.Пожалуйста, всегда сначала проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем принимать решение о своих обстоятельствах. Немедленно обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть мысли о причинении вреда или даже убийстве себе или другим, если вы злоупотребляете психоактивными веществами, если вам или другим угрожает опасность причинения вреда. Здесь вы найдете профессиональные услуги: «Психическое здоровье в Америке», услуги и поддержка в области психического здоровья в Австралии, службы поддержки психического здоровья в Великобритании, поддержка и услуги в области психического здоровья в Канаде.

Можно ли вылечить депрессию без лекарств?

«Могу ли я вылечиться от депрессии без антидепрессантов?»

Это вопрос, который мне задают многие.Они ищут в Интернете, разговаривают со своими врачами и ищут альтернативные методы лечения, надеясь, что выздоровеют «самостоятельно». Ответ на этот вопрос одновременно прост и очень сложен. Часто это зависит от выраженности и стойкости депрессивных симптомов. По моему опыту, немногие люди полностью и спонтанно выздоравливают от депрессии самостоятельно. Обращение за помощью — важная часть процесса выздоровления. Но получение помощи может принимать разные формы, и то, что работает для одного человека, может не быть ответом для другого.

Исследования показывают, что психотерапия может быть столь же эффективной, как и лекарства, для облегчения депрессивных симптомов, и ее преимущества, как правило, сохраняются после окончания лечения. Терапия направлена ​​на устранение коренных причин депрессии, таких как неразрешенное горе, тревога, ранние детские травмы, негативное мышление, плохая самооценка, потеря смысла и трудности в отношениях. Терапия также может помочь улучшить навыки преодоления трудностей и повысить устойчивость. Но при тяжелой или стойкой депрессии для полного выздоровления могут потребоваться как терапия, так и лекарства.В этой статье будет рассказано о том, что следует учитывать при принятии решения о приеме антидепрессантов для лечения депрессии или о том, может ли сработать другой подход.

1. Тяжелая, изнурительная депрессия требует консультации с врачом.

Когда ко мне в офис приходит человек с жалобой на депрессию, важно оценить ее тяжесть. К тяжелой депрессии с суицидальными мыслями следует относиться гораздо серьезнее и требует консультации с медицинским работником относительно возможных лекарств.Тяжелая депрессия является опасным для жизни состоянием и требует соответствующего лечения.

Кроме того, депрессия с тяжелой бессонницей может потребовать приема лекарств. Без полноценного сна крайне сложно вылечиться от депрессии. Существуют стратегии, которые в некоторых случаях могут значительно улучшить сон, но если сон не улучшается быстро, могут потребоваться лекарства, чтобы предотвратить ухудшение депрессивных симптомов.

2. Существуют эффективные немедикаментозные методы лечения депрессии легкой и средней степени тяжести.

Многие люди с депрессией от легкой до умеренной степени, когда достаточно сна, могут вылечиться от депрессии с помощью разговорной терапии и дополнительных стратегий, таких как упражнения, улучшенное питание, техники внимательности, солнечный свет или светотерапия, поддержка друзей, семьи или группы поддержки, а также изменения образа жизни. Все люди, страдающие депрессией, должны исключить медицинскую проблему, которая может способствовать их депрессивному настроению. Многие медицинские проблемы, включая дефицит витаминов и гормональный дисбаланс, могут способствовать депрессии.Важно пройти тщательный медицинский осмотр, чтобы исключить медицинскую причину.

Если нет четкой медицинской причины, во многих случаях может быть полезна психотерапия, направленная на улучшение самопомощи, возвращение к приятным и значимым занятиям и управление негативными мыслями. Работа над проблемами, которые влияют на отношения с друзьями, близкими и семьей, также может значительно облегчить депрессию у некоторых людей. А для некоторых важно изучить и разрешить неразрешенное горе или травму в раннем детстве.Другие подходы, которые могут способствовать выздоровлению, включают работу с телом, иглоукалывание или другие альтернативные медицинские подходы, медитацию, йогу или духовные исследования.

3. Прием лекарств от депрессии, когда они необходимы, не следует рассматривать как неудачу.

Однако важно понимать, что депрессия — это такая же серьезная проблема, как диабет, эпилепсия или даже рак. Поскольку это связано с настроением, мыслями и поведением, с ним часто можно справиться через эти каналы.Но есть также генетические факторы и факторы окружающей среды, которые делают некоторых людей восприимчивыми к депрессии и могут привести к более стойкому состоянию, которое будет труднее лечить.

Подобно тому, как для лечения других состояний иногда требуются лекарства, для полного разрешения депрессии также могут потребоваться лекарства. И важно полностью выздороветь, а не довольствоваться стойкой легкой депрессией. Стойкая депрессия со временем может стать хронической и более тяжелой, поскольку мозг привыкает к депрессивному состоянию.Комбинированная терапия и медикаменты имеют самый высокий уровень успеха с точки зрения разрешения депрессии, и когда одной терапии недостаточно, может помочь проконсультироваться с врачом или психиатром, чтобы обсудить варианты лечения.

Важно помнить, что когда дело доходит до лечения депрессии, нет награды за выздоровление «лучше», чем другой человек. Выздоровление без терапии, без лекарств — буквально «самостоятельно» — не приносит вам никаких наград. Приз — быть эмоционально здоровым.Важно осознавать влияние, которое отношение нашего общества к психическим расстройствам, психотерапии и психотропным препаратам может оказать на принятие вами решений. Как вы поправитесь — это личный выбор, основанный на ваших собственных потребностях и консультации с проверенными профессионалами. Ваш выбор должен быть сделан из сострадания и любви к себе.

Если вам нужна помощь с депрессией, обратитесь к терапевту в вашем районе.

Каталожные номера:

1. Де Йонге, Ф., Кул, С., Алст, Г. и др. (2001). Сочетание психотерапии и антидепрессантов в лечении депрессии. Журнал аффективных расстройств , 64, 217-229.
2. De Maat S, Dekker J, Schoevers R, De Jonghe F. Относительная эффективность психотерапии и фармакотерапии при лечении депрессии: метаанализ. Psychother Res. 2006; 16 (5): 562–572.
3. Spielmans, G. (2011, 1 октября). Антидепрессанты против психотерапии депрессии. Получено 18 октября 2014 г. с сайта http: // pro.psycentral.com/antidepressants-versus-psychotherapy-for-depression/004942.html

© Copyright 2014 GoodTherapy.org. Все права защищены. Разрешение на публикацию предоставлено Мери Леви, MA, MFT, специалист по теме послеродовой депрессии

Предыдущая статья была написана исключительно автором, упомянутым выше. Любые высказанные взгляды и мнения не обязательно разделяются GoodTherapy.org. Вопросы или замечания по предыдущей статье можно направить автору или опубликовать в комментариях ниже.

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

Как справиться с депрессией в 20 лет

Шана Лебовиц | Greatist

Blink 182 сказал это лучше всего: никто не любит вас, когда вам 23 года.

Ну, может быть, вы нравитесь некоторым людям, но это не делает этот период жизни менее трудным. С одной стороны, период между 18 и 29 годами является лучшим из когда-либо существовавших: многие из нас развивают чувство независимости в колледже, открывают новые рабочие места, исследуют сцену свиданий или отправляются создавать новые сообщества в новых городах.С другой стороны, этот период времени часто характеризуется финансовыми долгами, романтическими несчастьями, одиночеством и чувством неуверенности в том, кто мы и зачем мы здесь. Поэтому неудивительно, что человек в возрасте от 20 до 20 лет особенно уязвимы перед чувством депрессии.

Положительная новость заключается в том, что эти эмоции довольно распространены и обычно проходят, когда люди достигают большого 3-0. Но депрессия по-прежнему может быть серьезной проблемой, которая часто требует лечения.Мы здесь, чтобы объяснить, почему возникает депрессия, и как бороться с этими чувствами, когда они возникают.

Ужасные 20 лет — необходимость знать

В свое время большинство людей не испытывали своего первого депрессивного эпизода до 40 или 50 лет; сегодня депрессия обычно впервые появляется примерно в возрасте 25 лет. И , в то время как около 9% взрослого населения Америки страдает депрессией, это число ближе к 11% среди людей в возрасте от 18 до 24 лет.

Сегодняшние 20-летние люди переживают количество психосоциальных и биологических переживаний, делающих их особенно уязвимыми к депрессии.Во-первых, говорит доктор Мэг Джей, психолог, писавший о важности 20-летнего возраста, депрессия часто возникает из-за потери. И период между 18 и 29 годами наполнен потенциальными потерями : разрыв со значимым другом, потеря друзей, потеря работы, неуспеваемость в школе или отказ от академической программы, а также реализация карьерных планов нашей мечты, которые могут не сработать. . По словам Джея, 20-е годы — это время неопределенности, из-за которой люди чувствуют себя бессильными изменить свою жизнь.

Биологические факторы также играют роль. В последние несколько лет ученые отметили, что лобная доля (часть мозга, отвечающая за планирование и рассуждение) не развивается полностью до середины 20 лет. Это означает, что 20-летних сталкиваются с необходимостью принятия важных решений (где жить, какую карьеру делать, делать ли предложение), когда они еще не полностью раскрыты когнитивными способностями , что может вызвать чувство тоски и беспокойства.

В некоторых случаях люди в возрасте 20 лет могут не осознавать, что определенные факторы образа жизни могут способствовать развитию депрессивных симптомов. Пьянство, как правило, наиболее распространено и интенсивно среди людей в возрасте от 18 до 24 лет , а расстройства, связанные с употреблением алкоголя, тесно связаны с депрессией.

По словам доктора Кэмерона Джонсона, психиатра из Университета Лома Линда, переход из средней школы в колледж (и из колледжа в аспирантуру) часто сопровождается изменениями режима сна, что также может вызывать некоторые проблемы с психическим здоровьем. .

Какой бы ни была причина депрессии в этот период времени, есть несколько способов справиться с этим.Многие из них включают обращение к людям, которым мы доверяем, и внесение небольших, но значимых изменений в образ жизни.

Поиск — ваш план действий

По словам Джея, мало доказательств того, что те, кто впадает в депрессию в возрасте 20 лет, будут бороться с повторяющейся депрессией, особенно если они правильно решат ее, когда она впервые появится.

Существует ряд практических способов облегчить чувство депрессии. Этот список, конечно, не включает все способы лечения депрессии, но он выделяет некоторые из наиболее эффективных стратегий для людей любого возраста.

• Позвоните другу или члену семьи. Когда дело доходит до борьбы с депрессией в любое время жизни, эксперты в области психического здоровья склонны соглашаться с тем, что социальная поддержка имеет решающее значение. Но связаться с друзьями и семьей труднее, чем может показаться, поскольку люди, как правило, замыкаются в себе, когда чувствуют себя подавленными. Вот почему родители могут играть особую роль, говорит психолог и эксперт по великим наукам доктор Марк Баншик, — когда нам чуть за 20, многие из нас начинают видеть в своих родителях больше любви и поддержки, чем в подростковом возрасте.Так что не думайте, что это по-детски — брать трубку и звонить маме, когда вам грустно.
• Двигайтесь дальше. Исследования показали, что упражнения могут очень сильно защищать от депрессии и беспокойства. Джонсон говорит, что рекомендует своим пациентам выполнять 20 минут высокоинтенсивных кардиоупражнений каждое утро для получения положительного заряда энергии.
• На сено. По словам Джонсона, сон — «основа хорошего психического здоровья». Неустойчивый график сна может привести к сбою в работе лобных долей, что может способствовать возникновению чувства депрессии и беспокойства.Ознакомьтесь с этими 27 простыми советами, чтобы лучше спать сегодня вечером.
• Дзен выход. Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, исследования показали, что любые виды медитативных движений, включая йогу, тайцзи и цигун, могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии. На самом деле, некоторые психологи предполагают, что одевание Ом может быть столь же эффективным, как прием антидепрессантов. Медитация осознанности (техника, направленная на обучение присутствию и сидению с неприятными мыслями и чувствами) может быть особенно полезной для уменьшения депрессии и беспокойства.
• Почувствуйте тягу к травам. Попробуйте одну из нескольких травяных добавок, которые обладают антидепрессивным действием, включая зверобой и шафран. Хотя некоторые психологи говорят, что зверобой и другие травяные добавки не подходят для борьбы с депрессией, другие утверждают, что эти добавки столь же эффективны, как и многие антидепрессанты, и могут помочь предотвратить легкие или умеренные депрессивные симптомы на срок до года. Найдите эти добавки в местном магазине витаминов.
• Поедать . Определенные питательные вещества и группы продуктов питания могут защитить от депрессии и беспокойства. Например, ученые обнаружили связь между витамином D (который содержится в таких продуктах, как молоко и лосось) и депрессией (хотя неясно, действительно ли добавление витамина D может уменьшить симптомы депрессии). Другие исследователи изучают, могут ли пробиотики (бактерии, содержащиеся в йогурте) облегчить симптомы депрессии. И возможно, что омега-3 (жирные кислоты, содержащиеся в лососе, грецких орехах и оливковом масле) могут бороться с симптомами депрессии, уменьшая воспаление.В общем, выбирайте сложные углеводы (например, цельнозерновой рис и макароны), которые повышают уровень серотонина, нейромедиатора, связанного с настроением.
• Обсуди это. Психотерапия может быть полезна для выяснения и принятия мер, чтобы справиться с тем, что в первую очередь вызвало депрессивные симптомы.
• Лопните таблетку. Хотя антидепрессанты подходят не во всех ситуациях, они могут быть полезны в тех случаях, когда в семейном анамнезе имеется депрессия.Врач или практикующий психиатр может помочь составить лучший план лечения для человека.

Вывод

Несмотря на причиняемую ею боль, депрессия на самом деле может быть полезным сигналом того, что что-то в нашей жизни необходимо изменить, будь то прекращение отношений или уход с работы. Тем не менее, чрезвычайно важно как-то бороться с депрессией, а не просто мириться с ней. Хотя может быть трудно признать, что мы в депрессии, есть люди, ресурсы и действия, которые мы можем предпринять, которые помогут нам жить здоровой и счастливой жизнью еще долго после того, как нам исполнится 20 лет.

Greatist является контент-партнером USA TODAY College. Его контент создается независимо от США СЕГОДНЯ.

9 способов избавиться от депрессии

Об этой статье

Соавторы:

Профессиональный советник

Соавтором этой статьи является Trudi Griffin, LPC, MS. Труди Гриффин — лицензированный профессиональный консультант из Висконсина, специализирующийся на наркозависимости и психическом здоровье.Она предоставляет терапию людям, которые борются с зависимостями, психическим здоровьем и травмами в условиях общественного здравоохранения и частной практики. Она получила степень магистра клинического психического здоровья в Университете Маркетт в 2011 году. Эта статья была просмотрена 584 868 раз.

Соавторы: 70

Обновлено: 10 мая 2021 г.

Просмотры: 584,868

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Депрессия может заставить вас чувствовать себя беспомощным, но с помощью терапевта вы можете найти методы лечения и стратегии выживания, которые работают для вас. Когда вы ищете терапевта, найдите время, чтобы найти того, кто заставит вас чувствовать себя желанным и комфортным. Есть много различных типов терапии, которые используются для лечения депрессии, такие как когнитивно-поведенческая терапия, межличностная терапия и поведенческая психотерапия.Вы и ваш терапевт должны работать вместе, чтобы найти метод, который поможет вам больше всего. Продолжая посещать терапевта, вы также можете поговорить с психиатром о приеме антидепрессантов. На протяжении всего лечения помните, что, вероятно, пройдет как минимум несколько месяцев, прежде чем вы заметите какие-либо постоянные эффекты, поэтому наберитесь терпения и регулярно посещайте сеансы терапии. Чтобы узнать больше от нашего соавтора по психическому здоровью о стратегиях борьбы с депрессией, например о том, как изменение диеты может улучшить ваше настроение, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 584 868 раз.

Для молодых людей: как справиться с депрессией

PDF | Более подробная информация

Автор: Канадская ассоциация психического здоровья, Британская Колумбия, отдел

Получить помощь

Обращаться за помощью не всегда легко, но это первый шаг к тому, чтобы почувствовать себя лучше. Помните, что вам не обязательно знать все ответы, когда вы просите о помощи. Вам просто нужно, чтобы что-то не казалось правильным, и вы хотите знать, что происходит. Вот несколько важных людей, с которыми вы можете поговорить:

Родители, опекуны или другие люди, которым вы доверяете

Разговаривать с семьей или надежными друзьями может быть очень сложно! Однако другие люди могут быть отличным источником поддержки, и они могут предложить помощь или рекомендации, чтобы обратиться к другим специалистам в области здравоохранения.Когда вы будете готовы к разговору, заранее подумайте о том, что вы хотите сказать, или даже запишите несколько заметок, особенно если вы нервничаете из-за разговора.

Ваш врач

Ваш врач — важная часть вашего выздоровления. Ваш врач может лечить вас самостоятельно. В противном случае ваш врач поможет вам обратиться к специалисту по психическому здоровью, например, к психиатру. Важно обратиться к врачу, потому что некоторые проблемы с физическим здоровьем могут выглядеть как проблемы с психическим здоровьем, и ваш врач рассмотрит все возможные причины.

Многие люди нервничают, когда разговаривают со своим врачом. Вы можете найти советы, которые помогут вам подготовиться к приему и работать с вашим врачом или любым другим специалистом в области психического здоровья, на сайте www.heretohelp.bc.ca/factsheet/working-with-your-doctor-for-depression.

Ваш кампус

Если у вас высшее образование, во многих кампусах предлагаются консультационные услуги, такие как индивидуальные занятия с консультантом, группы поддержки и другие услуги. Если психическое заболевание, такое как депрессия, влияет на вашу способность учиться в школе, вы можете иметь право на дополнительную поддержку.

Ваше рабочее место

Если вы работаете, на некоторых рабочих местах предлагается услуга под названием «План помощи сотрудникам (семье)» (EAP / EFAP). EAP и EFAP предлагают конфиденциальные консультации и могут направить вас к другим ресурсам в вашем районе. Поговорите со своим сотрудником отдела кадров, чтобы узнать, есть ли у вас доступ к EAP или EFAP, или поговорите со своим родителем или опекуном, чтобы узнать, имеете ли вы право на консультационные услуги в соответствии с их пособиями на рабочем месте.

Верх

Почувствуй себя лучше

Депрессия поддается лечению, и вы должны ожидать, что почувствуете себя лучше.Ваше точное лечение будет зависеть от вашей уникальной ситуации и целей. Лечение обычно включает в себя комбинацию следующих элементов:

Консультации

Консультации или «разговорная терапия» могут помочь вам понять, что вы переживаете. Многие терапевтические подходы учат вас навыкам справляться с депрессией и чувствовать себя хорошо. Тип терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией или КПТ, является распространенным и эффективным лечением депрессии и может быть столь же полезным, как и лекарства от легкой или умеренной депрессии.

Лекарство

Лекарства, обычно называемые антидепрессантами, могут быть прописаны, если депрессия более серьезна или не улучшается с помощью других методов лечения. Есть много разных видов антидепрессантов, и действуют они по-разному. Важно поговорить со своим врачом о том, чего ожидать, и как можно точнее следовать его инструкциям. Обязательно сообщите своему врачу о любых травах или альтернативных методах лечения, которые вы используете.

Поддержка со стороны других

Депрессия может заставить вас почувствовать себя совершенно одиноким.Группы поддержки — отличный способ познакомиться с другими и посмотреть, что им подходит. Спросите свою команду психиатров, могут ли они порекомендовать группу поддержки, или свяжитесь с одной из организаций, перечисленных в разделе «Узнать больше». Если вы не можете найти группу поддержки в своем сообществе, вы также можете найти поддержку в Интернете.

Самостоятельный уход на дому

Уход за собой — это именно то, на что это похоже: маленькие вещи, которые вы можете делать каждый день, чтобы позаботиться о себе. Забота о себе не должна быть большой или сложной, чтобы что-то изменить.На самом деле, вы получите от этого максимум пользы, если попробуете простые дела, которыми можете заниматься каждый день. У нас есть несколько предложений, перечисленных ниже. Вы также можете поговорить со своим врачом или любым другим специалистом в области психического здоровья для получения дополнительных идей.

• Старайтесь высыпаться каждую ночь . Трудно чувствовать себя хорошо, когда ты устал! Вы можете найти советы, как хорошо выспаться ночью, на сайте www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules. Если вы часто не можете нормально спать, поговорите со своим врачом или психиатром.

• Старайтесь быть активными каждый день — особенно если вам это не нравится ! Физическая активность очень полезна при проблемах с психическим здоровьем, таких как депрессия, потому что она может улучшить ваше настроение и помочь вам справиться с беспокойством или стрессом. Даже небольшие изменения, такие как ежедневная небольшая прогулка, могут иметь большое значение.

• Постарайтесь хорошо поесть . Когда вы плохо себя чувствуете или у вас мало энергии, легко найти варианты, которые не очень полезны для здоровья.Стремитесь к правильному питанию, чтобы поддерживать вас в течение дня, и поговорите со своим врачом или специалистом по психиатрической помощи, если вам трудно наладить здоровые отношения с едой.

• Найдите здоровые способы расслабиться . Вы можете попробовать послушать музыку, посмотреть смешное видео, прогуляться на улице, исповедовать свою веру или сделать что-то еще, что вам поможет. Существуют даже приложения и веб-сайты, которые помогут вам попробовать навыки релаксации, такие как медитация и внимательность, например www.keltymentalhealth.ca/breathr и www.headspace.com. См. Www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules для получения советов по внимательности и управлению стрессом.

• Не забывайте употреблять алкоголь или другие наркотики . Такие вещества, как алкоголь и другие наркотики, могут усугубить депрессию или усугубить ее. Если вам сложно справиться с употреблением алкоголя или наркотиков, поговорите со своим врачом или другим психиатром. На сайте www.heretohelp.bc.ca/factsheet/you-and-substance-use.

Верх

Узнать больше

HeretoHelp — посетите сайт www.heretohelp.bc.ca для получения информации, скрининговых самопроверок и личных историй о тревоге. Вы также найдете серию статей «Управление психическими заболеваниями», которые проведут вас от диагностики до выздоровления, и оздоровительные модули, в которых предлагаются советы и стратегии по уходу за собой. Вы также узнаете об инициативе HeretoHelp под названием Healthy Minds | Healthy Campuses, растущее сообщество, направленное на улучшение психического здоровья в кампусах Британской Колумбии.См. Www.healthycampuses.ca.

Ассоциация расстройств настроения, Британская Колумбия, — посетите сайт www.mdabc.net или позвоните по телефону 604-873-0103 (в Нижнем материке) или 1-855-282-7979 (в остальной части Британской Колумбии), чтобы получить ресурсы и информацию о расстройствах настроения. . Ассоциация расстройств настроения Британской Колумбии предлагает психиатрическую клинику, терапевтические программы, группы поддержки и другие оздоровительные семинары и мероприятия.

Mindcheck — посетите сайт www.mindcheck.ca для получения информации о психическом здоровье, ресурсах и поддержке.Вы можете пройти тест, чтобы проверить свое настроение, а их ресурсы по самообслуживанию включают несколько приложений и веб-сайтов, которые вы можете попробовать самостоятельно.

Канадская ассоциация психического здоровья — посетите сайт www.cmha.bc.ca или позвоните по телефону 1-800-555-8222 (бесплатный звонок в Британской Колумбии) или в местное отделение CMHA, чтобы получить информацию и ресурсы сообщества по психическому здоровью или любому психическому заболеванию. Бесплатная программа под названием Bounce Back помогает взрослым, испытывающим депрессию, стресс или тревогу от легкой до умеренной степени тяжести, с использованием материалов для самопомощи и обучения.См. Www.bouncebackbc.ca.

Верх

Хотите больше информации о депрессии?

Эта брошюра входит в серию статей о молодежи и депрессии. Чтобы узнать больше о депрессии и о том, как она может выглядеть, см. Раздел «Узнайте о депрессии: для молодых взрослых» по адресу www.heretohelp.bc.ca/for-young-adults.

Об авторе

Канадская ассоциация психического здоровья пропагандирует психическое здоровье всех и поддерживает жизнестойкость и выздоровление людей, страдающих психическими заболеваниями, посредством государственного просвещения, исследований на уровне сообществ, защиты интересов и прямых услуг.Посетите www.cmha.bc.ca.

© 2016 | Вернуться к началу | Скачать PDF | Более подробная информация

.