Как начать медитация: Медитация: с чего начать

Медитация: с чего начать

Может показаться, что в медитации нет ничего сложного. Сидишь себе, глубоко дышишь. По крайней мере, так это выглядит со стороны. Но существует множество, огромное множество факторов, которые влияют на эффективность медитативных практик, и самый главный из них — это умение «быть в моменте». И для многих из нас научиться «быть здесь и сейчас» практически невозможно без регулярной практики. 

 

Попробуй представить, что медитация — это серфинг. «Если вы никогда раньше не занимались серфингом и вам никто не проводил инструктаж, то вы понятия не имеете, как заходить в воду с бордом, как забраться на него, как сохранить баланс и поймать волну», — объясняет Лайт Уоткинс, преподаватель ведической медитации и автор книги «Больше блаженства: как преуспеть в медитации, ничего не делая». «Но если вы познакомитесь с процессом, вы получите удовольствие. То же самое и с медитацией. Нужно понимать, как скользить по волнам своих мыслей, и тогда вам будет легко и приятно».

 

Если ты хочешь начать медитировать, вот что тебе нужно знать.

 

В чем польза медитации

Найти время для еще одного занятия в своем расписании? Для этого нужны веские причины. Во-первых, это полезно для здоровья. Для восстановления гармонии между телом и разумом. «Медитация позволяет достичь баланса в психологическом, физическом и эмоциональном состоянии, что помогает более полно реализовать свой потенциал», — уверен Уоткинс. Прислушиваясь к своим внутренним ритмам и потребностям в процессе медитации, ты научишься лучше контролировать свое тело естественными способами, особенно когда количество информации о различных фитнес-трендах просто зашкаливает. Плюс, исследования показывают, что медитация может помочь снизить артериальное давление, улучшить эмоциональное состояние, в том числе облегчить депрессию и справиться с бессонницей. Это очень важно, когда уровень стресса и тревожности начинает расти. 

 

«Тревожность — это напряжение внутри тела, которое не имеет выхода», — считает Уоткинс. «Если она продолжает накапливаться в течение длительного времени, организм начинает напоминать бурлящую кастрюлю с водой, и в какой-то момент у вас будет либо нервный срыв, либо начнутся серьезные проблемы со здоровьем. Медитация позволяет не довести проблему до точки кипения, приоткрывая крышку и позволяя стрессу испариться».

 

«Когда вы испытываете стресс или тревогу, ваше тело переключается в режим „бей ли беги“, — добавляет Лиссетт ЛаРю, основательница Healing From Within, тренер по медитации и специалист по проработке психологических травм. «Это активирует симпатическую нервную систему, которая начинает бешено вырабатывать гормоны стресса. Медитация учит успокаивать нервную систему и быстрее возвращать организм в нормальный режим».

 

Концентрируясь на дыхании и давая потоку мыслей возможность свободно путешествовать, в процессе медитации ты обучаешь свои мозг и тело избавляться от стресса. И чем чаще ты медитируешь, тем легче тебе будет справляться с напряженными ситуациями.

 

Советы для начинающих

Правило «чем дольше, тем лучше» не всегда применимо к медитации. Но то, что практики должны быть регулярными, это факт. На самом деле, даже одна минута регулярной медитации может оказать существенное влияние на способность организма бороться со стрессом, хотя лучше уделять практике не менее трех минут в день. «Именно на этом этапе начинается более активное вовлечение сердечно-сосудистой системы», — рассказывает ЛаРю. «После трех минут вы начинаете получать больше ощущений от медитации».

 

Медитативным практикам необходимо уделять внимание каждый день — как метко отмечает Уоткинс, стресс не приходит по расписанию. На начальном этапе принципиально важно научиться правильно дышать. По словам ЛаРю, это существенно упростит первые минуты медитации. «Дыхание — это ваша сила. Именно она управляет вашими эмоциями и помогает выплеснуть негатив и вернуть равновесие», — объясняет она. И правда, разве мы отдаем себе отчет в желании сделать тяжелый вдох или выдох. «Поэтому никто не может утверждать, что они не знают как медитировать или не в состояние постигнуть даже азы — мы все интуитивно прибегаем к различным техникам дыхания. А регулярная практика просто учит делать это осознанно».

 

Многие уверены, что для медитации обязательно нужна тихая комната с мягким приглушенным светом, — справедливо, но не совсем. Есть множество различных вариантов для практики, от символдрамы под контролем специалиста до медитации во время прогулки. В принципе, медитировать можно и во время мытья посуды. Все зависит от тебя. Но раз нужно с чего-то начать, ЛаРю рекомендует прогулки — меньший шанс скатиться до самокопания, чем во время сидения в полной тишине. Итак, во время прогулки глубоко вдыхай в течение пяти секунд, потом задерживай дыхание на пять секунд, а затем глубоко выдыхай в течение пяти секунд. Если не получается справиться с потоком мыслей, попробуй мысленно произносить слово «сат» («истина» на санскрите) во время вдоха и слово «нам» («имя, идентичность»). Это даст мозгу работы, но не прервет связи с моментом. 

 

Как и с другими практиками, от медитации ты получишь ровно столько, сколько усилий приложишь. «Чем больше вы вкладываетесь, например, в поиски учителя или обучаясь на курсе, тем проще и эффективнее будет процесс и тем больше поддержки вы сможете получить», — утверждает Уоткинс. Если хочешь начать с малого, попробуй популярные приложения для медитации вроде Headspace, Calm или Insight Timer. «Но рано или поздно вам захочется чего-то большего, более структурированной практики», — уверен Уоткинс. «И этот момент будет означать, что вам удалось постичь азы медитации и прочувствовать ее преимущества».

 

Впрочем, если после нескольких практик ты так и не почувствуешь изменений, ничего страшного. Есть и другие способы справиться со стрессом, например, долгие прогулки, легкие пробежки и даже некоторые фитнес-занятия. Как говорится, у каждого свой путь!

 

Подборка вещей из статьи:

 

Смотри также:

Как начать медитировать

Большинство из нас запрограммированы на работу и заботы, и этот режим трудно отключить. Но, как уже упоминалось, медитация способна вернуть власть над мыслями и чувствами, стимулируя процесс, называемый децентрацией. Например, при стрессовой ситуации, возникшей на работе, остановитесь на минутку, закройте глаза и скажите себе: «Да, я сейчас волнуюсь, но знаю, что, если я сделаю глубокий вдох и выдох, это пройдет. Это не то, что я не смогу преодолеть».

Начните практиковать полезный навык, внедряя его в повседневную жизнь. Вместо того, чтобы раздумывать, где взять дополнительное время, займитесь этим прямо сейчас.

«20 минут с закрытыми глазами в тихой темной комнате — это, конечно, идеальный вариант, так сказать, золотой стандарт, — говорит Педрам Шоджай. — Но уделить медитации всего несколько минут непосредственно там, где вы находитесь, — отличное начало. Выстраивайте привычку шаг за шагом, используя удобные моменты.

Не злитесь, что застряли в очереди, а примите это как возможность помедитировать, вместо того, чтобы, как обычно, увязнуть в смартфоне.

Сфокусируйтесь на дыхании в спортзале, осознавайте себя в процессе каждого приседания или наклона. Устройте пятиминутную практику, когда вы идете, едете в электричке или застряли в пробке».

Тем не менее, Шоджай признает, что поначалу полезно хорошенько погрузиться в процесс, чтобы понять, как работает ваше сознание. «Это похоже на начало отношений, — считает он. — Когда вы только знакомитесь с кем-то, ходите на свидания, вы проводите много времени за разговорами, узнавая друг друга. Позже, по мере развития романа, вы сможете понимать друг друга с полуслова и тратить меньше времени на достижение результатов — так же как достигая осознанности, стоя в очереди или отдыхая в рабочий перерыв».

Кому-то удобнее медитировать, едва проснувшись, другим привычнее напоминания в телефоне в течение дня. И если со временем вы планируете отвести практике 15-20 минут в день, вы должны определить конкретное время в расписании, иначе это так и не станет привычкой.

ШАГ 2: сканируйте сознание

Как начать медитировать: 3 простых упражнения для осознанности

Если вы давно хотите начать медитировать, то сейчас — самое время! Наташа Демина расскажет немного о медитации и как вплести практику в привычный уклад жизни, а также поделится тремя простыми упражнениями для осознанности.

Медитация имеет многовековую историю. В Ведах (сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите) содержится одно из наиболее ранних упоминаний о медитации. Позднее свои формы медитации были созданы в даосизме в Китае и буддизме в Индии. Но необязательно быть последователем одного из этих учений, чтобы её освоить. На сегодняшний день она уже не ассоциируется только лишь с восточной философией. Медитация стала самостоятельной практикой осознания себя в моменте «здесь и сейчас» и методом борьбы со стрессом.

Медитация — это процесс, в котором вы взращиваете внутри себя целый сад положительного. Стоит помнить, что любой процесс роста — это процесс не быстрый, он требует от нас терпения, заботы. Поэтому, чтобы добиться результатов, вам нужно будет довольно часто практиковаться. Но такие качества как осознанность, концентрация, спокойствие, ясность, восприимчивость, уравновешенность, сопереживание, доброта и сострадание непременно станут вашими спутниками по жизни. Поэтому если у вас есть желание стать лучше, чем вы есть, то возможно вам стоит начать именно с медитативных техник.

Давайте представим такую ситуацию: однажды в определенный момент вы мысленно произносите: «Какой кошмар! Я же самый ужасный человек на свете!». Когда точно такие же обстоятельства повторятся, эта мысль, вероятно, вновь вас посетит — таким образом мозг экономит энергию. Другой пример, вы возвращаетесь домой на такси, смотрите в окно на капли дождя, стекающие по стеклу. Промокший до нитки серый город не вызывает радостных эмоций, а формирует лишь грусть и мысль: «Не люблю такую погоду». Так что в следующий раз, когда город будет омывать ливнями, вероятность того, что вы вновь почувствуете тоску на сердце, увеличивается. Именно так формируются привычки восприятия. Некоторые из этих привычек полезны, некоторые — мешают нам жить. И здесь на помощь может прийти практика медитации, которая дает возможность выбора. Одна из классических техник медитации — медитация осознанности.

В момент, когда вы осознаете, что с вами происходит — какая мысль появилась или какую эмоцию испытали, что ощущает тело — появляется зазор, которым можно воспользоваться. Этот маленький зазор — возможность выбора. Отличный шанс, чтобы выбрать что-то новое, а не то, что привычно. Так вы сможете заменить привычное для вас поведение на полезное. Это одна из самых популярных в мире техник — четкая и простая. С ней можно развить способность управлять эмоциями, научиться легко, переключаться между задачами, стать внимательнее.

В медитации осознанности сотни упражнений. Наиболее распространены следующие три:

• Наблюдение за дыханием, во время которого вы концентрируетесь на вдохах и выдохах, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли. Дыхание считается лучшим объектом медитации для новичков, поскольку абсолютно нейтрально. Чтобы дать сознанию дополнительную опору, вдохи и выдохи можно считать, управлять же дыханием — дышать глубже или медленнее обычного — не надо. Эту технику следует выполнять сидя в удобной позе, с полуприкрытыми глазами и расфокусированным взглядом.
• Сканирование ощущений в теле — суть техники в беспристрастном и безоценочном наблюдении за телесными ощущениями. Напряжение, дискомфорт, боль, движение грудной клетки во время вдохов и выдохов, холод, тепло — все, что вы чувствуете в каждый момент времени, фиксируется и разглядывается умом. Практиковать можно сидя в удобной позе или лежа с закрытыми глазами.
• Открытое присутствие — здесь внимание направляется не только внутрь, но и на окружающее пространство. Суть практики в безоценочном фиксировании всего, что происходит здесь и сейчас — от ощущений в теле и потока мыслей до звуков и запахов. Технику выполняют с открытыми глазами сидя или стоя.

Как же начать медитировать? После выбора подходящей для вас техники, нужно найти тихое уединенное место. В течение хотя бы 10 минут вас не должны отвлекать. Сядьте в удобную для вас позу (и это необязательно должна быть поза лотоса), расправьте плечи, выпрямите спину и расслабьте тело. Приготовьтесь к тому, что будете отвлекаться. Но это совершенно нормально! Главное здесь сразу не сдаться, а продолжать. Просто мягко вернитесь к выполнению вашей техники. Со временем навыки внимательности усилятся. Даже в том случае, если внутренний монолог не прекращался, но вам удалось три раза отгородиться от него, медитация считается успешной.

Начать — это в любом деле самое сложное. Поэтому, чтобы вплести практику в привычный уклад жизни, рекомендуется сделать медитацию «продолжением» уже устоявшихся привычек. Например, попробуйте медитировать после занятий спортом.

Не забывайте, что чем чаще вы практикуетесь, тем скорее будет заметен результат. Как любит шутить американский учитель медитации Шинзен Янг, единственная медитация, которая не получилась, — та, которую вы не делали.

Keep calm: как начать медитировать

Весна — время обновления, когда хочется мобилизоваться сразу по всем фронтам. Но в этом году она принесла настолько экстремальные перемены, что даже у любителей острых ощущений может закружиться голова. В такие времена особенно важно найти точку опоры, свой островок спокойствия посреди бури.

Хорошая новость в том, что далеко ехать не нужно, достаточно заглянуть внутрь себя. Начните медитировать! А мы расскажем, в чем смысл практики, и как правильно к ней подготовиться.

Только вдох и выдох

Медитация — не про эзотерику, религию и инопланетян. Это не волшебная пилюля, которая вмиг излечит ваши тревоги, а древняя практика для развития осознанности ума. Регулярные медитации положительно влияют на память и продуктивность, учат концентрации, контролю над телом, разумом и эмоциями. В восточной традиции сознание сравнивают с диким быком, а медитации помогают «оседлать» и приручить его. Именно так приходит умение справляться со стрессом.

Звучит сложно, но на деле всё, что нужно для медитации, — сесть, выпрямить спину и сконцентрироваться на дыхании. Никаких мыслей, только вдох и выдох. Эта простая техника практикуется в буддийских монастырях с глубокой древности. Впрочем, мы не монахи, поэтому к медитации стоит подготовиться.

Ищем место для медитации

Выберите помещение для уединения с естественным освещением. Вам предстоит неподвижно сидеть на полу как минимум 10–15 минут, скрестив ноги или подогнув колени. Чтобы практика не превратилась в мучение, используйте коврик для йоги и плоскую подушку. Если коврика и подушки под рукой нет — постелите на пол мягкий плед, свернутый в несколько раз. Это поможет не отвлекаться на физический дискомфорт.

Создаём подходящую атмосферу

Любой, кто хоть раз пробовал медитировать, знает, что даже сидеть в позе лотоса не так сложно, как освободить голову от мыслей. Когда пытаешься не думать ни о чем, думается обо всём сразу — птицы поют слишком громко, где-то спорят соседи, а еще нужно закончить две задачи по работе, в магазине вечером скидки, надо позвонить подруге…

Чтобы прервать этот внутренний монолог, попробуйте закрыть глаза, включить музыку для медитаций или звуки природы. Ещё можно направить внимание на созерцание какого-либо предмета. Идеальный вариант — комнатное растение или пламя свечи во время вечерней практики.

Для вечерних медитаций хорошо использовать арома диффузоры или палочки с запахом лаванды — это поможет успокоиться и восстановить силы после сложного дня.

Еще один необычный способ настроиться на медитацию — установить песочные часы. Наблюдение за песчинками поможет сосредоточиться и перейти к практике. А если часы достаточно большие, то они вполне могут заменить секундомер, который отсчитывает время медитации. Попробуйте!

Фото: Adidas, АШАН, ИКЕА, Zara Home. Цены действительны на момент публикации. Актуальные цены уточняйте в магазинах указанных брендов.

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», — один из популяризаторов тибетской медитации. Много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. Вот что об этом известно на сегодняшний день.

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее. 

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

• Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса. 

• Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

• Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

• Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

• Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

• Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

• Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

• Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче 

• Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
• Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
• Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
• Теперь просто дышите через рот или нос.
• Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
• Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
• Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
• Продолжайте это 5–10 минут.
• Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

10 простых и основных правил

Если вы хотели начать медитировать, но не знаете с какой стороны подойти, то сейчас у вас появился хороший шанс все же наконец-то НАЧАТЬ. Ниже мы дадим развернутые ответы на 10 основных вопросов о том, что такое медитация, почему это будет полезно для вашего физического и психологического здоровья и как начать это практиковать.

Люди часто предлагают друг другу заняться медитацией по разным причинам: снизить уровень стресса, устранить ощущение беспокойства, депрессию, улучшить сон. И хотя волшебные свойства медитации сильно приукрашены, многие люди считают, что освоить эту практику будет полезно любому.

На первый взгляд медитация может показаться простым процессом. Но, большинство людей не знают, с чего начать, как правильно медитировать и сделать это постоянной практикой, а не занятием на 1-2 раза. SELF расспросил об этом экспертов по медитации, поэтому ниже будут ответы на самые распространенные вопросы об этом процессе.

Что такое медитация?

Во-первых, есть много разных видов медитации.

«Как правило, медитация используется в качестве широкого зонтичного термина, который охватывает широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но были адаптированы для применения в западном сообществе», – рассказывает доктор философии, нейробиолог, директор по науке в Mind and life Institute Венди Хазенкамп.

Учитывая вышесказанное, вопросы о том, что такое медитация и как правильно медитировать, не так просты. Это как спросить: «как играть в спорт».

«Также как есть много видов спорта, так есть и много видов медитации. И так само, как разные виды спорта имеют характерные важные черты, так и медитация имеет свои основные принципы. Я рассматриваю медитацию как любую практику, которая культивирует внутреннее исследование » – рассказывает Диана Уинстон, директор внимательности образования в UCLA и автор Маленькой книги бытия.

Чтобы дальше не возникало путаницы, дальше в статье мы будет рассматривать в основном медитацию осознанности. Почему так? Этому есть несколько причин. Потому что в основе большинстве практик лежит внимательность, а значит справившись с этим, вам будет проще освоить и другие виды медитации.

Кроме этого, медитации на осознанности самая доступная практика для начинающих и одна из самых полезных для психологического здоровья (подробнее об этом расскажем позже).

Это также самый популярный способ медитации в последние годы. Скорее всего, если вы заинтересованы в освоении медитативной практики для поддержи своего психического здоровья в хорошем состоянии, то осознанный тип медитации самый подходящий для этого.

Так само, как нет единого определения для медитативной практики, так его нет и для определения осознанности. Но, большинство экспертов согласны с такой сутью этого процесса: фокусировка на текущем моменте с открытостью и без осуждения.

«Если вы сейчас проанализируете свой поток сознания в голове, то вероятно заметите следующее: в течение дня вы беспрерывно о чем-то думаете, об прошлом и будущем, о своих планах, о том, что вас беспокоит и так далее. Практика помогает нам управлять нашим сознанием, возвращаться только к настоящему моменту, а не думать о том, что было и что может быть» – говорит Уинстон.

Итак, медитация осознанности является формальной практикой анализа осознанности.

Если все это звучит слишком абстрактно для вас, вы заблуждаетесь: на самом деле каждый из нас когда-то медитировал.

«На своих занятиях, я всегда говорю своим скептически настроенным ученикам, поделится своим хобби. И когда они об этом рассказывают, я говорю им, что они уже медитировали раньше. Любая деятельность, которая позволяет нам в полной мере сосредоточиться только на том, что происходит сейчас и не отвлекаться на мысли о прошлом или будущем и есть начало медитативной практики осознанности» – рассказывает Laurasia Mattingly, преподаватель в школе медитации, которая базируется в Лос-Анджелесе.

Какие преимущества дает нам медитация?

Вот здесь уже все становится немного сложнее. На тему пользы медитативных практик есть множество научных исследований, так что сделать вывод нельзя. Объем информации настолько большой, что мы сделали на эту тему отдельный материал.

Если три доказанных научных факта, которые свидетельствует о пользе медитации для человека: избавление от тревоги, депрессии и хронических болей.

Некоторые научные труды доказывают, что осознанная медитация помогает устранять хронические боли, а также симптоматику других заболеваний, которые невозможно излечить полностью. Больше информации на эту тему можно узнать из этой статьи.

Стоит принять во внимание не только официальные источники, но и те, которые можно отнести даже к магическим. Люди практикую медитацию по сотням причин и далеко не все они связаны с физическим или психическим здоровьем.

«Люди говорят, что после того, как они начали практиковать медитацию осознанности, качество их жизни значительно улучшилось» – рассказывает Уинстон, преподаватель медитативных практик с 1993 года.

Почему мне стоит начать медитировать?

А почему бы и нет? Нет, это просто шутка. На самом деле это хороший вопрос. Ведь для одних медитация нужна исключительно для достижения конкретных целей, она не воспринимается как что-то абстрактное. Это инструмент для достижения чего-то в реальной жизни.

Но, не всегда причиной медитации является что-то практичное. Начало практики может быть обусловлено чем-то личным, чем-то, что находится глубоко в вас и не доступно для окружающих, пусть даже самых близких людей.

«Если вы ощущаете, что живете как на автопилоте, и хотите больше чувствовать жизнь, жить в гармонии с собой, то можете попробовать осознанную медитацию. Это также будет полезным для регулирования негативных эмоций, взращивания положительных эмоций: доброты, сострадания, радости», – говорит Уинстон.

Вы сами знаете ответ на свое «почему». Хотя, возможно сходу ответ для вас и не очевиден, он спрятан где-то глубоко.

Зачем вы открыли эту статью для прочтения? Это и может быть ответом на ваш вопрос: «почему мне стоит начать медитировать».

Хорошо, давайте теперь об основах. Как выглядит процесс медитации?

Здесь есть хорошие новости. Люди думают, что для медитации надо соблюсти много правил: как правильно медитировать, в каком месте, в какой позе и так далее. Но, на самом деле медитация должна быть гибкой и персонализированной.

«Многие люди полагают, что правильно медитировать – это сидеть в позе лотоса, что абсолютно не соответствует действительности. Вы можете сидеть в кресле. Можете сидеть на диване. Можете прилечь. Находитесь в любой позе, в которой вам комфортно», – говорит Уинстон.

Также многие люди думают, что медитировать нужно в течение определенного периода времени, и чем дольше, тем лучше. Но, это еще одно заблуждение. Достаточно нескольких минут в начале освоения практики.

Чтобы дать вам представление о том, как на практике выглядит процесс медитации, рассмотрим основной пример: «Самый простой способ медитировать – это сесть в удобное место, где вас никто не потревожит. Сосредоточьтесь на своем дыхании, как оно проходит через тело. Может быть, вы заметите, как ваше дыхание проходит через живот. Вы можете заметить, как ваше дыхание проходит через грудь, что заставляет ее подниматься и опускаться. Некоторые люди замечают, как дыхание проходит через их нос. Затем, выберите место, на котором будет сосредоточен ваш взгляд. Остановитесь на нем и продолжайте чувствовать свое дыхание. Сосредоточьтесь на этом и позже вы заметите, что в вашем умственном потоке сейчас нет ничего другого – вы сосредоточены только на этом моменте. Если вам удастся пробыть в таком состоянии хотя бы 5 минут – это прекрасно», – объясняет Уинстон.

Это может показаться очень легким процессом со стороны. Но, освоив уже только эту практику и начав ее применять каждый день, вы достигнете хороших результатов.

Как мне начать медитировать?

Несмотря на то, что вышеприведенный пример прост и является практически пошаговой инструкцией, многие люди все же не понимают, как им начать медитировать.

«Многие пытаются самостоятельно начать это делать дома, но находят это скучным и непонятным. Они садятся и спрашивают: как мне начать медитировать? Настроить на нужный лад, помочь войти в процесс медитации могут дополнительные приложения» – рассказывает Уинстон.

Вот некоторые из них:

• Insight Timer. Есть бесплатная версия. Можно купить подписку за 10 долларов в месяц или 60 долларов в год. В приложении больше 55 000 бесплатных треков для медитации, которые ориентированы на новичков.
• UCLA Mindful. Можно не скачивать приложение, а прослушать несколько бесплатных треков на их сайте. Есть бесплатные медитации как для начинающих, так и для тех, кто имеет проблемы со здоровьем.
• Приложение хорошо подойдет новичкам, благодаря обширной библиотеке для любых целей и настроения. Кроме этого, есть руководства из собственных образовательных ресурсов по разным видам медитации.
• Спокойствие. Приложение не бесплатное, нужно заплатить 70 долларов за год. Хорошо подойдет для новичков, так как это приложение практически отправная точка для освоения осознанной медитации.
• Подкасты Тара Брах. Это учитель медитации, психолог, автор Радикального принятия и Радикального сострадания. В своих подкастах он дает рекомендации по еженедельных практиках. Больше информации на сайте.

Как мне успокоить свои мысли и ни о чем не думать?

Есть одно наиболее распространенное заблуждение о медитации: нужно во время практики ни о чем не думать. На самом деле это не так. Целью медитации не является абсолютно ни о чем не думать.

«Медитация не исключает мысли, а учить их осознавать. Не нужно держать абсолютный фокус, нужно уметь анализировать то, что происходит в вашей голове» – рассказывает Mattingly.

«Во время того, как наше внимание не сконцентрировано, мысли не находятся на месте, мы замечаем это и возвращаем наше внимание только к текущему моменту. Мы повторяем это снова и снова, в то же самое время понимаем, что это не проблема, а часть процесса», – говорит Уинстон.

Это не значит, что процесс легкий. Когда мы обращаем внимание на наши мысли, могут меняться и наши эмоции. Появляется тревога, осуждение, другие вещи которые вмешиваются в наше сознание. Но с практикой можно научится контролировать это.

«Медитация позволяет как бы сделать шаг назад и стать наблюдателем того, что с нами происходит. Мы можем контролировать наши эмоции и понимать, почему происходит именно так» – говорит Mattingly.

Как мне понять: делаю я все правильно или нет?

В медитации нет понятия «правильно» или «неправильно». Технически, конечно, можно определить, какие действия в практике будут неверными, но это все относительно.

Единственное, что вам нужно сделать, это приложить усилия.

«Если вы садитесь и начинаете думать о своем списке дел в течение дня вместо того, чтобы руководствоваться рекомендациями наставника, то вы точно не медитируете. Но, если вы в ходе выполнения практики проанализируете, почему в вашей жизни что-то происходит именно так, то делаете успехи в медитации», – говорит Уинстон.

Как мне сделать медитацию привычкой?

Нет волшебной таблетки, приняв которую вы могли бы сделать медитацию своей привычкой. Чтобы так произошло, нужно применить настойчивость и систематичность. Тем не менее есть вещи, которые помогут выработать привычку: медитативные приложения, которые отслеживают прогресс, присылают push-уведомления с напоминанием о медитации.

Установите конкретную цель, а не что-то абстрактное типа «начну медитировать». Например, решите, что вы собираетесь делать одну управляемую медитацию с утра или перед сном. В конце концов регулярная практика будет формировать привычку.

А что делать, если у меня нет на это времени?

Медитация – это не та вещь, которая занимает много времени. Большинство практик занимают не больше 5 минут, а то и меньше.

«У каждого из нас есть на себя 5 минут времени в сутках. Медитация должна проходить адаптивно, а не быть каким-то обязательством, которые мы берем на себя», – говорит Уинстон.

Кроме того, что каждый день вы можете выделять отдельное время для медитации, также можно совмещать практику с повседневными занятиями.

«Вы можете чистить зубы и практиковать в это время осознанность. Или сделать практику во время прогулки по пару. Найти пару минут для медитации можно всегда, даже если кажется, что на это вообще нет времени», – говорит Уинстон.

Mattingly также рекомендует применять практику S.T.O.P. как один из видов быстрой медитации. Ее суть в следующем: остановить то, что вы делаете сейчас, перевести дыхание и посмотреть на это со стороны без оценки.

Без суждения является основой такой практики. Любую эмоцию в данный момент нужно принять, а не думать, как от нее избавиться. Аналогично можно применять медитативную практику R.A.I.N.

Как понять: приносит медитация мне пользу или нет?

Зависит от того, что вы подразумеваете под пользой. Было бы странно, если бы для оценки эффективности медитации была какая-то универсальная шкала.

«Медитация – это не рецепт. Одному будет виден результат после нескольких дней медитативной практики, а кто-то не заметит в себе положительных изменений и через несколько недель. Наш ум индивидуален, поэтому нельзя определить универсально, когда медитация начнет приносить пользу», – объясняет Уинстон.

Из-за этого многие люди быстро сдаются – сделав несколько дней практики и не увидев результата, бросают.

Уинстон рекомендует использовать две вещи, если понадобится определить эффективность медитации: «Не пытайтесь определить что-то после первого сеанса. Подождите некоторое время, а только потом задавайте вопросами: приносит ли это мне пользу; как я себя чувствую; становлюсь ли я спокойнее, сплю ли я лучше, нравится ли мне это делать?»

А кроме всего этого нужно учесть следующее: медитативные практики подходят не всем. Кому-то может подойти осознанность, кому-то что-то другое. В среднем, на то, что определить дает пользу медитация или нет, нужно пройти курс в 6 недель.

Если вам не подошла медитация осознанности, используйте другую технику. Не спешите вообще от этого отказываться. Возможно, вы выбирали не ту мантру, не то время или позу. Пробуйте разные техники и условия. Вполне возможно, что вы найдете идеальную для себя практику.

Автор: Анна Борхес
Оригинал статьи: SELF

Переводила: Юлия Гуркина
Редактировала: Юлия Гуркина

Медитация в йоге для начинающих

Еще 15 лет назад медитация считалась неким сакральным знанием, доступным исключительно буддийским монахам и продвинутым йога-гуру. Но при современных бешеных темпах жизни, обилии стрессов и переизбытке общения все больше людей обращается к медитативным практикам, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Попробуем разобраться, что же такое медитация и насколько она доступна «обывателю»?

В самом общем понимании медитация (лат. «meditatio», от «meditor» – размышляю, обдумываю) – это ментальная техника, направленная на достижение состояния максимальной сосредоточенности, при котором почти отсутствуют мысли и чувства. Юлия Хеменес, преподаватель по йоге студии NYM yoga, определяет медитацию как созерцание внутреннего пространства, чаще всего достигаемое путем концентрации на дыхании и приносящее расслабление и успокоение сознания.

Существует множество разных вариаций медитативных практик, некоторые из которых никак не связаны ни с йогой, ни с восточной философией. Просто, как говорит Юлия Хеменес, если вы уже занимаетесь йогой, она подготовит ваше тело физически, а медитация станет естественным продолжением практики. Но в современных условиях это не мешает начать медитировать  тем, кто не знаком с йогой. По словам Юлии, сейчас существуют специальные подушки и скамейки, комфортно устроившись на которых, можно расслабиться и сделать недолгую медитацию в конце и/или начале рабочего дня.

Для среднестатистического горожанина эксперт советует самые базовые техники расслабления или уже готовые комплексы так называемых «guided meditation», которые помогают как начать медитировать, так и поставить перед умом конкретные задачи, чтобы он не блуждал во время практики.

Наша инструкция поможет вам самостоятельно освоить азы медитации и начать медитировать правильно.  

Правила медитации

1. Сядьте с прямой спиной

Именно поза сидя считается самой комфортной. Не обязательно пытаться сесть по-турецки или принять позу лотоса, если эти положения доставляют вам неприятные ощущения. Главное правило – удобство. Для максимального комфорта подложите под бедра подушку. Представьте, что вас вытягивают за макушку вверх, а ваш позвоночник представляет собой одну прямую линию. На протяжении всей практики не забывайте сохранять спину прямой.    

2. Постарайтесь расслабиться

Закройте глаза и мысленно пройдитесь по своему телу, ненадолго останавливаясь на каждом из его участков. Начните со ступней – почувствуйте, как расслабляется каждый палец. Для простоты можете мысленно проговаривать: «мизинец расслаблен, безымянный палец тяжелый и расслаблен», и так до самой макушки. Не забудьте расслабить шею, глаза, лицо, подбородок и язык. Ощутите, как обмякает и тяжелеет ваше тело.   

3. Не двигайтесь

После того, как вы выпрямили спину и расслабили тело, попробуйте зафиксировать это положение и не шевелиться. Просто сидите и наблюдайте за своим состоянием. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется все сильнее. Осознавайте, что происходит вокруг вас, но никак не реагируйте на это.  Продолжайте просто неподвижно сидеть.

4. Сконцентрируйтесь на дыхании

Перенесите все свое внимание на дыхание. Вдохи должны быть короче выдохов. Дышите глубоко, но беззвучно. Используйте при дыхании диафрагму, чтобы наполнить легкие кислородом. Попробуйте почувствовать, как воздух ощущается в вашем носу, горле, груди и животе.

5. Используйте мантру

Мантра – это звук, слово или фраза, которые необходимо многократно повторять во время медитации. Ее цель – сфокусировать ваше внимание. В качестве мантры подойдет короткая молитва, слово «Ом», используемое в йогической практике, или любой звук, например, «ммм», вызывающий вибрации в вашем теле. Начинающим в йоге для мадитации вполне достаточно просто повторять одновременно с дыханием слова «вдох-выдох». Произносить мантру можно как про себя, так и вслух.

6. Успокойте свое сознание

В то время как вы концентрируетесь на дыхании или мантре, ваш ум начинает успокаиваться и фокусироваться на настоящем. Это совсем не означает, что вы перестанете думать. Мысли будут приходить и уходить, а ваша цель – просто наблюдать за ними, продолжая удерживать внимание на дыхании или мантре. Пусть ваш ум остается невозмутимым. В какие-то дни вам легче удастся справиться с потоком мыслей, в какие-то – сложнее, но это не должно вас тревожить.

7. Подберите музыку

Музыка выполняет ту же функцию, что дыхание и мантра. Она помогает успокоить ум и сконцентрироваться на настоящем моменте. В идеале, музыкальная композиция должна быть монотонной, размеренной и не слишком сложной, чтобы не отвлекать вас от медитации. Такими свойствами, к примеру, обладает музыка исполнителя Deva Premal, которого так любят йога-инструкторы. Для начинающих в йоге и медитации можно использовать уже готовые подборки «для медитации», а потом выбрать «своего» исполнителя.

Преподаватель йоги Юлии Хеменес советует внимательно следить за своими ощущениями. По ее опыту, музыка может как помочь настроиться на дыхание, так и отвлечь, причем понять это можно только методом проб. Сама Юлия предпочитает заниматься или в тишине, или под последние новинки техно и хаус музыки радио Ibiza, потому что ритм 110-120 ударов в минуту ее успокаивает.

8. Не пересиживайте

Не существует универсальной продолжительности медитации. По словам Юлии, тут опять же все очень индивидуально и зависит не только от ваших ощущений, но еще и от вашего образа жизни и расписания дня. В любом случае тем, кто задумывается как начать медитировать правильно, рекомендуется начинать с коротких практик – от пяти до 10 минут, которые можно постепенно удлинять. Если для вас важно находиться в этом состоянии фиксированное время, ставьте себе таймер. Еще лучше ограничить время практики музыкой. Также один из способов — заранее решить, сколько вдохов и выдохов вы планируете сделать.  

9. Правильно выходите из медитации

Когда вы будете готовы завершить практику, постепенно возвращайте внимание к происходящему вокруг. Ощутите изменения, произошедшие в теле. Аккуратно сделайте круговые движения пальцами рук и ног. Пошевелите руками и ногами. Теперь открывайте глаза и медленно вставайте.  

10. Медитируйте регулярно

При освоении навыков медитации важнее не продолжительность практики, а ее регулярность. Короткие «сеансы» по пять минут каждый день будут в разы эффективнее двухчасовой медитации раз в неделю.

Время и место для медитации

У всех, кто только осваивает технику медитации, почти всегда возникают вопросы по времени дня и месту практики.

Идеальное время для практики зависит от цели, которую вы перед собой ставите, собираясь начать медитировать.

К примеру, утренняя медитация сразу после пробуждения идеально подойдет тем, кто настроен практиковать регулярно. Именно в эти часы наш ум наиболее расслаблен, кроме того, пятиминутная утренняя медитация обеспечит вас позитивным настроем на день. Медитация в середине дня – это хороший способ «перезагрузки». Дневная практика не только помогает снять накопившееся напряжение, но и стимулирует креативность и повышает внимательность и продуктивность. А вот цель вечерней медитации — провести черту между работой и отдыхом. Она идеально подходит тем людям, кто стремится оставить рабочие проблемы в офисе, а не нести их домой. Кроме того, короткие сеансы медитации можно устраивать себе на протяжении всего дня, чтобы успокоить нервы или снять стресс в моменты, когда вы сами чувствуете, что вам это необходимо. А вот медитировать непосредственно перед сном не рекомендуется. Иначе после насыщенного дня есть опасность, что ваша практика перейдет в сон.

«Медитация ранним утром до рассвета и вечером после или во время заката – это стандарт», — говорит Юлия Хеменес, при этом отмечая, что сама она выполняет практики и в течение дня.

Идеальное место для практики.  Тем, кто только собирается начать медитировать,  легче всего расслабиться дома в привычной обстановке и наедине с собой. Но постепенно вы научитесь медитировать и в других местах. К примеру, отличный заряд бодрости можно получить, практикуя на свежем воздухе под пение птиц или шум воды. А короткая медитация в транспорте по дороге домой поможет избавиться от стресса, накопившегося за день.  

«Медитация — это тренировка для ума, который мы должны тренировать также, как тренируем тело, — отмечает Юлия Хеменес. — Именно медитативная практика учит нас быть более сконцентрированными и спокойными. Но самое главное, она учит нас наблюдению за собой через свои реакции и реакции своего ума.  Медитация — это реальная практика самопознания с нашей собственной ответственностью, это настоящая панацея для жителей большого города, так как учит тишине, которой нам здесь так не хватает».

Фото: bigstock.com

5 техник медитации для начинающих

Mindworks 101: Узнайте, как начать медитировать

Сохраняйте простоту

Когда приходит время начинать медитировать, все это может показаться немного озадачивающим. В конце концов, существует множество методов, учителей и традиций. С чего начать?

Когда вы только начинаете разрабатывать практику, чем проще подход, тем лучше. Простота — это хорошая новость: вы можете расслабиться и наслаждаться поездкой. Поднимитесь на борт и давайте наметим курс.Вы отправляетесь в величайшее путешествие: понимание того, как работает ваш ум и как работать с ним.

Вот 5 советов, которые помогут вам начать медитировать:

Держите свои ожидания под контролем

Если бы вы не думали, что медитация может привести к большему благополучию, вы бы не беспокоились. Следите за этими ожиданиями!

Конечно, вы правы. Медитация стоит того, потому что — среди многих доказанных преимуществ для разума и тела — она ​​действительно ведет к большему благополучию.Однако правда в том, что для раскрытия преимуществ требуются определенные усилия, практика и приверженность. Некоторые люди испытывают их почти сразу, в то время как другие считают, что на это нужно время.

Ожидания относительно того, что произойдет, когда вы начнете сидеть, могут стать большим препятствием. Некоторые люди воображают, что они испытают трансцендентные состояния ума, другие ожидают немедленного душевного спокойствия, а третьи верят, что они разовьют сверхъестественные способности, когда откроется их третий глаз.

Здесь, в Mindworks, у нас очень обоснованный, прагматичный подход к медитации. Мы ожидаем, что если вы будете сидеть регулярно, то обнаружите, что медитация приносит пользу вам и, соответственно, окружающим, чего вы даже не ожидали. Мы предлагаем вам отказаться от своих представлений о том, чего вы хотите от практики, и вместо этого в полной мере насладиться исследованием богатства настоящего момента.

Найдите тихое, удобное место и сядьте прямо

Если у вас есть особое место для практики медитации, это замечательно.Если вы этого не сделаете, подойдет любое тихое место.

Будет очень полезно, если вы найдете место для практики, где вы достаточно уверены, что вас не побеспокоят эти несколько минут. Это может быть ваш специальный уголок для медитации дома, тихая комната на работе или в школе, на улице или в любом другом особенном месте.

Выберите позу для медитации, которая подходит вам. Вам не нужно часами сидеть в идеальной позе лотоса, но вам нужно будет найти позу и сиденье, которые будут устойчивыми в течение выбранного вами периода медитации.Расслабьте плечи и снимите любое напряжение, которое вы замечаете в своем теле, особенно в шее, челюсти и других магнитах физического напряжения, но держите спину прямо. Независимо от того, находитесь ли вы на стуле или на подушке, ваша прямая спина и выравнивание будут поддерживать осознанность и предотвращать сонливость.

Короткий и устойчивый путь — путь к успеху

Новички часто борются с идеей сидеть спокойно в течение любого реального времени. Но никто не говорит, что новичкам надо заставлять себя сидеть часами напролет.Фактически, многие мастера медитации полагают, что короткие практические занятия — лучший способ начать. В любом случае, все согласны с тем, что последовательность очень помогает.

Как сказал Лао-цзы, путешествие в тысячу миль начинается с первого шага. Первые несколько раз медитируйте по несколько минут. Вы можете увеличить, когда сочтете нужным. Некоторые практикующие медитируют на короткие сеансы несколько раз в день, в то время как другие не могут обойтись без 45-минутного утреннего сидения.

Ваше дыхание — ваш якорь

Хорошо, вы готовы.Что теперь?

Осознанность, популярная и доступная техника медитации, которая существует на протяжении тысячелетий, часто заключается в том, чтобы спокойно сидеть и оставаться в моменте. Мы учимся наблюдать мысли, ощущения и эмоции, которые появляются в потоке разума, мы учимся признавать их и отпускать их. Это медитация: осознание, отсутствие суждений и отпускание здесь и сейчас. Мы часто используем осознание процесса дыхания как якорь для нашего занятого ума и основу для нашей практики медитации.

«Мышление» — это просто движение ума. Не нужно бороться со своими мыслями — просто позвольте им прийти и отпустить. Не судите о своей медитации по тому, сколько вы думаете или как часто вы возвращаетесь к дыханию. Постепенно вы обнаружите, что можете приспособиться ко всему, что приходит в голову.

Медитации с гидом — отличное подспорье в путешествии

Медитации с гидом избавят вас от догадок на этом этапе вашего осознанного путешествия. Курс Mindworks Meditation Fundamentals предлагает управляемые медитации, интеллектуальные беседы известных экспертов по медитации, блоги, созерцание и многое другое.Счастливого пути!

Как начать медитировать — The New York Times

Со стороны медитация может показаться пассивной. Вы сидите неподвижно с закрытыми глазами и делаете глубокие вдохи. Но любой, кто проводил время в медитации, знает, насколько это может быть активным и преднамеренным. В тишине частота сердечных сокращений замедляется, а уровень кортизола — гормона, связанного со стрессом, — падает. Регулярная практика может помочь при депрессии, хронической боли, беспокойстве и проблемах со сном. Это что-то вроде растяжки, но только для ума.

С чего начать, может быть непонятно: стоит ли вам сесть на пол? Использовать приложение? Спеть или даже придумать мантру? И на сколько времени хватит? Если вы не читаете дальше этого, главный вывод учителей медитации и психологов заключается в том, что если это работает для вас, то это работает. (А если вы хотите получить более конкретные советы, как начать, что ж, мы вам поможем.)

Нет правильного способа медитировать.

Что приходит на ум, когда вы думаете о том, как выглядит медитация? Поза лотоса, коврик для йоги, красивая, обшитая деревом комната? Если это то, как вам удобнее всего заниматься, это прекрасно.Но некоторые люди предпочитают лежать на спине, а другие предпочитают сидеть на стуле. Главное — найти положение, в котором ваше тело будет сильным, но при этом нейтральным.

Тони Блэкман, артистка, составляющая хип-хоп миксы, чтобы изменить свой разум и энергию, поначалу не решалась рассматривать свою музыкальную практику медитации. «Это клеймо», — сказала она. «Использование слова« медитация »без использования слова« молитва »может показаться легкомысленным».

После долгих разговоров с друзьями г-жаБлэкман, которая живет в Краун-Хайтс, Бруклин, решила записывать свою музыку и проводить с ней уроки медитации.

«В хип-хопе это называется открытием», — сказала она. «Раскрытие означает, что вы находитесь в трансе, вы находитесь в зоне, вы находитесь в зоне , зоне . Ваше тело начинает брать верх, и вы сдаетесь всему, что проходит через вас ». Теперь она рассматривает любую деятельность как возможность для медитации, от бега до готовки.

Медитация — это практика, а не спринт.

«Всем тяжело, когда они начинают заниматься», — написала в электронном письме Элли Берроуз Глюк, соучредитель и исполнительный директор MNDFL, нью-йоркской студии медитации. «Подобно походу в спортзал или обучению игре на музыкальном инструменте, вы не можете сбросить 10 фунтов или сыграть Моцарта за одну тренировку».

Создайте для себя основу, сначала выбрав время дня и место для медитации. Вам также следует начинать медленно: если бы вы готовились к марафону, вы бы не начали с 10-мильного бега.

«Десять минут — это здорово. Пять минут — это здорово », — сказала Сара Лазар, директор Лаборатории Лазар по исследованиям медитации при Массачусетской больнице общего профиля. «Не должно быть никаких правил».

Если у вас в анамнезе есть психические заболевания или вы сейчас переживаете трудные времена, будьте осторожны. По словам доктора Лазара, людям с посттравматическим стрессовым расстройством, шизофренией и биполярным расстройством следует работать с руководством по медитации или учителем.

Создайте свое пространство.

В углу дома выделите место для медитации.Некоторые называют это алтарем и добавляют растения, камни или свечи. Если это ваше дело, вперед на всех парах. Но если нет, просто выберите тихое место в доме, где вы чувствуете себя спокойно.

«Я не думаю, что люди должны делать что-то необычное», — сказала Дайана Уинстон, директор отдела обучения осознанности в Центре исследований осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор «Маленькой книги бытия».

Но отдельное пространство важно, — сказал Тони Лупиначчи, 35-летний учитель йоги и медитации, который проводит ретриты и тренинги по всему миру.«Это не твоя кровать, может быть, даже не твой диван», — сказал он.

Попробуйте приложение.

Это может показаться нелогичным — телефоны часто враги спокойствия. Но проработка нескольких первых сеансов медитации с некоторыми рекомендациями поможет вам найти свой ритм. (В этой же статье, написанной несколько десятилетий назад, можно было бы предположить, что вам нужны хорошие кассеты для медитации.)

Это потому, что медитация — это не просто сидение на месте в течение нескольких минут. Это часть более широкой философии с тысячелетней историей и обучением.

Г-н Лупиначчи долгое время был против приложений, и по-прежнему предпочитает работать напрямую со своими учениками (и своим учителем). Но ему действительно нравится Calm, у которого есть семидневная бесплатная пробная версия, а затем ежегодная абонентская плата в размере 69,99 долларов.

Существует также бесплатный и популярный таймер Insight Timer. Или обратитесь к Wirecutter, сайту с рекомендациями по продуктам, принадлежащему The New York Times, которая недавно обновила свое руководство по приложениям для медитации. Headspace (который стоит 69,99 долларов в год после бесплатной двухнедельной пробной версии) занимает первое место.

И просто отпусти.

Вы делаете это за себя, чтобы чувствовать себя более уверенно в себе и в мире. Так что просто позвольте себе погрузиться в то, чем вы занимаетесь в этот день.

Если вы не хотите использовать приложение, вы можете попробовать визуализацию, например, представить себя где-то успокаивающим и красивым. Или просто вдохните на шесть счетов и выдохните на шесть счетов. Обратите внимание на свое тело — где ноги касаются пола, на ощущения в позвоночнике — и прислушивайтесь к себе.

Крис Тулсон, 35-летний специалист по медитации, который ведет учетную запись @meditation_and_mindfulness в Instagram, предупредил, что не стоит ожидать слишком многого от одного сеанса. «Каждый день будет отличаться, потому что в тот день вы прошли через разные вещи», — сказал он.

«Это не столько опустошение ума, потому что это невозможно», — продолжил он. «Наш мозг не устроен так, чтобы быть пустым. Мы не можем контролировать то, что приходит нам в голову. Что мы можем контролировать, так это то, как мы с этим справляемся.

Г-н Тулсон, живущий за пределами Лондона, предлагает относиться к своим мыслям и эмоциям как к облакам: когда вы медитируете, представьте, что вы смотрите на небо. Иногда облака яркие, пушистые. Иногда они темные. В любом случае вы находитесь внизу, наблюдаете за ними, чувствуете траву под пальцами и наблюдаете, как проходит мир.

Руководство: все, что вам нужно, чтобы начать медитировать

Вывод: Вы станете более продуктивным, если будете медитировать, и это подробное руководство научит вас, как это делать.

Расчетное время чтения: 11 минут 16 с.

Моя цель с этим руководством — дать вам все необходимое, чтобы начать практику медитации и стать более продуктивным. Медитация — простая практика, но внешне она кажется пугающей. Эта статья посвящена медитации, поскольку она связана с продуктивностью, и сводит медитацию к ее самым основным элементам. Моя цель — дать простой, светский обзор всего, что вам нужно, чтобы начать медитировать.

Медитация сделает вас более продуктивным. Может показаться странным, что сидение неподвижно и какое-то время ничего не делает, это повысит вашу продуктивность, но это правда. Прежде чем погрузиться в то, что делать, стоит в первую очередь обсудить, почему вам следует медитировать.

Я объединил преимущества, полученные в результате неврологических исследований, с моими собственными наблюдениями за три года медитации (которые на несколько менее научны, чем на ). Некоторые преимущества медитации включают:

• Медитация оказывает большое успокаивающее действие .Исследования показали, что во время медитации активность ЭЭГ действительно снижается. ¹ Медитация также помогает зарядиться энергией в течение дня.
• Практика увеличивает кровоток в вашем мозгу и, по словам одного нейрофизиолога, «меняет схему в вашем мозгу». ²
• Доказано, что медитирующим людям требуется меньше сна. ³
• Медитация замедляет старение вашего мозга и увеличивает количество серого вещества в мозгу . ⁴ Серое вещество отвечает за мышечный контроль, зрение, слух, память, эмоции и речь. ⁵
• Медитация позволяет гораздо легче сосредоточиться и достичь потока , этого ощущения полного погружения и энергии чем-то. Это также позволяет вам меньше откладывать на потом и делать больше за то же время.
• Практика показала, что даже повысили результаты тестов студентов ( на 11% в одном исследовании)! ⁶
• Медитация помогает вашему разуму дефрагментировать ваши мысли, чтобы вы могли лучше понять их, и отойти от них, чтобы обрести перспективу.

Излишне говорить, что регулярная практика медитации дает массу преимуществ, и это лишь некоторые из них.

Медитация — очень простая практика, которую люди слишком усложняют. Эта статья посвящена дыхательной медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. (Представьте!)

Основная идея медитации проста. Каждый раз, когда ваш разум начинает отвлекать внимание от вашего дыхания и вы погружаетесь в мысли, вы просто возвращаете свое внимание к своему дыханию.А затем вы повторяете это снова и снова, пока не зазвонит ваш таймер медитации. Дело в том, что каждый раз, когда вы возвращаете внимание к дыханию, вы тренируете свою «мышцу внимания», если вы хотите это так называть. Затем со временем ваша концентрация, концентрация и объем внимания улучшатся в дополнение к множеству других преимуществ, упомянутых выше.

Это основная идея медитации.

Для начала вам понадобятся две вещи, но обе они у вас уже должны быть.

Для медитации много не нужно, но у вас должны быть две вещи:

1. Что-нибудь, на чем можно сесть. Есть — это такие вещи, как медитация стоя и медитация при ходьбе, но медитация сидя является наиболее распространенным и лучшим местом для начала.
2. Таймер. Так как медитация — это проработка вашей «мускулатуры внимания», необходимость проверять часы несколько нарушила бы цель медитации, поскольку она постоянно отвлекала бы ваше внимание от дыхания.

1. Что-нибудь посидеть на

Есть три варианта того, на чем можно сесть во время медитации.

Стул (подходит, если вы только начинаете или у вас проблемы со спиной)

Стулья

отлично подходят, если вы только начинаете медитировать или если у вас проблемы со спиной и вам неудобно сидеть на подушке для медитации. Если вы новичок в медитации, я рекомендую использовать стул в первые несколько раз, а не выходить на улицу и покупать подушку для медитации.Как только вы начнете рутинно медитацию и научитесь с ней чувствовать себя более комфортно, я бы порекомендовал купить подушку для медитации; Использование стула вначале поможет вам упростить практику.

Подушка для медитации (дзафу). Я кладу свой на мягкий коврик, чтобы мне было легче стоять на ногах.

Подушка для медитации (самая распространенная)

Подушка для медитации (названная «дзафу», на фото справа) — самая популярная вещь, на которой люди сидят во время медитации. Подушка для медитации лучше всего в том, что на ней легче всего сидеть в вертикальном положении, что улучшает вашу бдительность и качество медитации (и, следовательно, продуктивность вашего сидения).На стуле или скамейке для медитации у вас может возникнуть соблазн упасть, что может привести к потере концентрации.

Скамья для медитации (удобнее подушки)

Если вы выше ростом или считаете подушку для медитации слишком неудобной, стоит попробовать скамейку для медитации. Это по-прежнему будет заставлять вас сидеть прямо, и у вас не будет желания упасть так сильно, как на стуле. Скамьи для медитации также поглощают большую часть веса, который вы в противном случае приложили бы к ногам, что делает медитацию намного более комфортной.

Рекомендация

Я рекомендую вам сначала несколько раз медитировать сесть на стул, а затем переключиться на подушку для медитации (дзафу), когда вы почувствуете себя более комфортно в своей практике.

Подушка для медитации будет держать вас в напряжении во время медитации, но у вас, вероятно, еще нет такой подушки в вашем доме. Кроме того, вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться к сидению на нем, что заставит вас болеть, когда вы только начнете. Однако, если вы относительно здоровы и в хорошей форме, я рекомендую использовать подушку для бдительности, которую она вам придаст.

Если у вас проблемы с ногами или вы просто ищете что-то более удобное, чем подушка для медитации, я рекомендую использовать скамейку. Если у вас проблемы со спиной, я рекомендую использовать стул, но будьте осторожны, потому что, хотя стулья более удобны, на нем легче потерять внимание.

Медитируйте для iPhone.

2. Таймер

Второе, что вам понадобится, это таймер.

Я рекомендую вам просто использовать свой телефон, но не забудьте выключить радио, прежде чем начинать медитацию.Практически каждый телефон имеет встроенный таймер, и, если у вас есть смартфон, есть вероятность, что для него тоже есть отличное приложение для медитации.

• Insight Timer — хороший выбор, и есть его бесплатная версия для iPhone и Android. Вы даже можете увидеть, кто во всем мире медитирует, когда вы находитесь!
• Если вы готовы потратить несколько долларов (3,99 доллара), Meditate для iPhone — хороший выбор, и я использую его. Он предельно прост и отображает простую страницу статистики после того, как вы закончите.

Я бы не рекомендовал покупать настоящий таймер для физической медитации. Когда бесплатное приложение, работающее на вашем телефоне, выполняет то же самое, я лично не вижу в этом смысла.

Помню, когда я впервые начал медитировать, я был ошеломлен тем, что именно я должен был сделать после того, как сел. Меня особенно смутили две вещи: как я сижу и о чем думаю? По сути, это единственное, о чем вам нужно беспокоиться, когда дело касается медитации.

Как сидеть

• Самое важное, что нужно запомнить, — держать спину прямо .Держите спину прямо (если вы находитесь в кресле, лучше не опираться спиной на спинку стула) и сохраняйте прямую позу. Это сохраняет бдительность и позволяет легче концентрироваться на дыхании.
• Ваши глаза могут быть как закрытыми, так и открытыми. Опять же, цель всей этой «медитации» — проработать вашу мышцу внимания. Если вы обнаружите, что можете лучше сосредоточиться на дыхании с закрытыми глазами, как это делают многие люди, то, вероятно, лучше держать их закрытыми.Если вы устали и засыпаете, закрыв глаза, попробуйте слегка приоткрыть их и нежно сфокусировать взгляд на пространстве на полу перед вами. Меня это отвлекает, поэтому я держу их закрытыми и открываю только в том случае, если устал.
• Не беспокойтесь о своих руках . Некоторым людям нравится образовывать круги большим и другим пальцами, но, на мой взгляд, это не имеет особого значения. Обычно я просто кладу руки ладонью вниз на ноги, где им удобнее всего.
• Скрестите ноги, как хотите. Обычно я скрещиваю ноги перед собой, и я думаю, что для большинства людей это нормально. Если вы хотите сложить ноги, как крендель, вы можете, но если вы используете медитацию для укрепления мускулов внимания, проще всего будет принять простую позу со скрещенными ногами.
• Посмотрите немного вниз , даже если ваши глаза закрыты. Это откроет вам грудь. Опять же, найдите удобное место — такое, в котором вы будете стоять прямо и в то же время приоткроете грудь.
• Самое главное, что я могу сказать о том, как сидеть, — это найти позу и позу, которые одновременно удобны и позволяют вам оставаться в вертикальном положении. Приведенные выше рекомендации лучше всего подходят мне и большинству моих знакомых, но могут не работать для вас. Самая удобная поза для медитации даст вам настолько мало бдительности, что усыпит, а наименее удобная поза сохранит бдительность, но за счет вашего комфорта. Лучший совет, который я могу дать, — это попытаться найти промежуточное место, которое лучше всего подходит для вас.

Что делать

Внимание, которое вы уделяете различным вещам вокруг себя, является центром внимания, и весь день вы перемещаете его и направляете на разные вещи, обычно не слишком задумываясь о том, что вы это делаете. Когда вы перемещаете его, вы направляете его на все, на что вы уделяете внимание в своей жизни, от смартфона до разговора, который вы ведете, до отчета, который вы пишете. И часто вы направляете его более чем на одну вещь за раз.На самом деле, большую часть времени вы это делаете. ⁷

Медитация берет тот «луч света», которым является ваше внимание, и направляет его прямо на ваше дыхание.

Так что все хорошо, но что именно вы делаете? Шесть вещей.

1. Устраивайтесь поудобнее . Откройте таймер на телефоне и примите удобную стойку. Немного приглушите свет или полностью выключите его, чтобы лучше сфокусироваться.
2. Запустите таймер.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. В этом вся суть медитации, и именно это делает медитацию трудной и полезной. На этом третьем этапе закройте рот и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из носа. Вы можете сосредоточиться на любом элементе своего дыхания — от ощущения воздуха, когда он входит и существует в вашем носу, до ощущения воздуха, когда вы надуваете и сдуваете легкие, до ощущения под носом, когда вы вдыхаете и наружу, к звуку, который вы издаете, когда дышите. Не заставляйте свое дыхание здесь — просто дышите естественно и наблюдайте за своим дыханием, не слишком о нем задумываясь.
4. Не думай. Это самая сложная часть. Не анализируйте свое дыхание; просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не думая о нем и не анализируя его.
5. Верните внимание к своему разуму, когда он блуждает. И будет. Я медитирую 3-4 года по 30 минут в день, и иногда мои мысли все еще блуждают. Когда ваш ум блуждает, а он будет, мягко верните ваше внимание к дыханию, как только вы поймете, что ваш ум блуждает.Вы можете сначала не понять, что ваш разум снова начал думать, но когда вы это сделаете, осторожно верните свое внимание. Не будьте строги к себе на этом этапе. Просто осторожно верните свое внимание.
6. Опять верните свой разум, когда он блуждает. Когда ваш разум начинает думать, осторожно верните внимание только к своему дыханию. Когда ваш разум начинает думать о том, насколько скучна медитация, осторожно верните свое внимание к дыханию. Когда ваш ум станет беспокойным, снова привлеките внимание.Продолжайте делать это, пока не сработает таймер медитации.

• Медитация по 10 минут в день бесконечно лучше, чем медитация по 70 минут один раз в неделю. Постарайтесь медитировать часто (если возможно, каждый день), даже если для этого нужно просто посидеть несколько минут.
• Начни с малого. Если вы попытаетесь медитировать в течение 30 минут с самого начала, я могу почти гарантировать, что вы будете разочарованы и разочарованы. Я рекомендую начинать с пяти минут и увеличивать это время только тогда, когда вам будет удобно.Даже если вы посидите пять минут и обнаружите, что ваш ум все время блуждает, вы все равно получите невероятную пользу от медитации.
• Выберите нежную тревогу. Если ваш таймер громкий и резкий, ожидание сигнала будильника отвлечет ваше внимание во время медитации.
• Медитируйте в тихом месте. Если вокруг вас будет меньше отвлекающих факторов, вы, естественно, сможете лучше сконцентрироваться и сделаете медитацию более продуктивной.
• Легче всего потерять внимание во время выдоха. Ваш вдох очень выражен, и на нем легко сосредоточиться, и умы большинства людей блуждают на выдохах (включая меня). Об этом стоит помнить.
• Будьте спокойны с собой , когда ваш разум блуждает. Легко разочароваться в себе, когда мысли блуждают, но не делайте этого. Ваши медитации станут намного более продуктивными, если вы мягко вернете свое внимание.
• Если вы не можете сосредоточиться, попробуйте считать. Считайте вдохи, пока не дойдете до пяти, а затем начните снова.Я использую этот трюк, когда мне трудно сосредоточиться.

Моя цель с этим руководством состояла в том, чтобы дать вам все необходимое для начала практики медитации. Медитация — простая практика, но внешне она кажется пугающей. Если у вас есть вопросы о дыхательной медитации, оставьте комментарий ниже или напишите мне в Твиттере! Также есть хэштег в твиттере #OMCru (расшифровывается как Online Meditation Crew). Я знаю много людей, которые следят за этим хэштегом, поэтому, если вы разместите с ним вопрос о медитации, вы обязательно получите ответ.

Большое спасибо за чтение и удачных размышлений!

Изображение Зафу вверху, автор Роберто Поведа.

Как начать практику медитации: руководство для начинающих

Один из самых распространенных вопросов, который мне задают: «Как мне вообще начать медитировать?»

Обычно быстро сопровождается «Что мне делать? Как мне сесть? Как долго я должен сидеть? Есть книги, которые мне стоит прочитать ?? »

А иногда через неделю сообщают: «Ну, я попробовал, но ничего не вышло. Я что делаю неправильно ??? »

Я ОБОЖАЮ получать эти вопросы! Кажется, с каждым днем ​​мы узнаем все больше и больше о чудесных преимуществах, которые может дать практика медитации. Некоторые исследователи обнаружили, что всего , как 12 минут медитации в день в течение восьминедельного периода , может вызвать заметные изменений в мозге , снизить уровень тревоги , и повысить иммунную функцию и в целом счастья и счастья. благополучие .

И хотя медитация — простая практика, это не всегда легко.

Начало практики медитации

Как долго мне следует медитировать?

Если вы новичок в медитации, я рекомендую начинать медленно . Начните с 5 минут каждый день . Постепенно увеличивайте время в течение нескольких недель. Когда я начал медитировать, пять минут казались вечностью. Сейчас я тренируюсь по 30 минут в день, и иногда удивляюсь, как быстро это проходит!

Где мне медитировать?

Найдите удобное место, где можно присесть.Вы можете сесть на на полу (используя подушку или подушку для поддержки, если необходимо) или сесть прямо на стуле , положив ступни на пол.

Некоторые люди рекомендуют вам не ложиться на спину, но я думаю, что вам следует медитировать в той позе, которая вам подходит {если только лежа вы не уснете!} Мне нравится описание Джона Кабат-Зинна идеальной позы для медитации как одной что «олицетворяет достоинство и бодрость». Вы хотите быть вертикальным, но не жестким и плотным ( вертикально, НЕ жестко! 😉)

Вы можете медитировать где угодно, но мне нравится, когда в моем доме есть особое место для моей практики.Вы можете узнать больше о создании места для медитации в своем доме здесь.

Что мне делать?

Самая легкая техника медитации — это считать дыхание . Я считаю каждый вдох и выдох одним и тем же числом. Итак, мой ум сосредотачивается на «Один» {вдох}, «Один» {выдох}, «Два» {вдох}, «Два» {выдох} и так далее. Как только я набираю 10 (что редко случается, пока мой разум не заблудился!), Я начинаю с одного. Если вы не любите считать, вы можете просто повторить про себя «вход, выход….вход, выход… »

Когда ваш разум блуждает ~ что он БУДЕТ ДЕЛАТЬ { это то, что делает ум! } ~ мягко верните ваше внимание к дыханию . Если вам нужно начать счет заново, потому что вы не помните, где остановились, ничего страшного! Ключ к в том, чтобы не критиковать и не судить себя за то, что вы отвлекаете ваше внимание. Фактически…

замечать, что ваш ум блуждает, — это целая точка медитации ~ вы становитесь более осознающими действия вашего ума!

Даже относительно простая инструкция «следить за дыханием» может показаться немного расплывчатой ​​или сбивающей с толку.Полезный прием — обратить ваше внимание на , где вы больше всего замечаете ощущение дыхания — в груди и легких? нос? живот? Это ваш якорь . Каждый раз, когда ваш разум блуждает, возвращайтесь к физическим ощущениям от дыхания.

Когда возникают мысли, легко отвлечься, последовать за ними, задействовать их, решить и допросить…. Полезно просто обозначить мысли: «беспокойство», «планирование», «вспоминание». Не беспокойтесь о том, чтобы определить точное обозначение того типа мыслей, которые у вас возникают. Подойдет и «думающий» !

А если мысли не уходят? Все в порядке. Чаде-Менг Тан пишет в книге Search Inside Yourself : «Когда мы отпускаем то, что отвлекает нашу медитацию, мы мягко приглашаем это перестать отвлекать нас, но мы великодушно позволяем ему решать, хочет ли оно остаться. ”

Я люблю это описание практики.

Как мне вписаться в этот день?

Найдите время суток, которое лучше всего подходит для вас . Некоторым людям нравится начинать свой день с медитации, другие предпочитают делать перерыв для медитации во время обеда, а для третьих лучше всего медитировать вечером.

Главное, чтобы это стало привычкой . После многих недель постоянной практики это станет неотъемлемой частью вашего дня, например, упражнения или чистка зубов! (И забудьте совет, который гласит, что вам просто нужно делать это в течение 21 дня.Согласно последним исследованиям, вам нужно около 66 дней , чтобы что-то стало рутиной).

Изменение ваших привычек с течением времени фактически создает новые нейронные сети в вашем мозгу , и практика станет частью вашей повседневной жизни. {Подробнее о том, как изменить свои привычки, чтобы поддерживать практику медитации, можно узнать здесь.}

Неровности дороги

Но ничего не происходит!

Медитация — это около непредвзятого осознания. Мы не должны вводить ожидания в нашу практику. Вы можете испытать момент глубокого озарения во время сеанса медитации. Или вам может быть действительно скучно. Вы можете чувствовать беспокойство и возбуждение. Или вы можете чувствовать себя спокойным и расслабленным.

Медитация — это принятие того, что есть в настоящий момент. Преимущества медитации — большее самосознание и самоконтроль, большее спокойствие и сочувствие — проявятся со временем. Но каждый отдельный сеанс будет совершенно другим.{Я испытал несколько лет назад на ретрите безмолвной медитации — вы можете узнать больше об этом здесь.}

Итак, если вам скучно, просто отметьте: «Вот что такое скука». Если вы довольны, отметьте: «Вот что такое удовлетворение».

У меня {спина, колени, лодыжки…} болят !!

Технически, в медитации нет проблем. Но если вы испытываете физическую боль, вы можете сделать несколько вещей, чтобы чувствовать себя более комфортно. Прочтите этот пост, чтобы узнать о некоторых предложениях.

Есть ли для этого приложение?

Конечно! Многие приложения для медитации имеют интересные функции, такие как интервальные звонки (отлично подходят для привлечения вашего внимания к дыханию), настраиваемые фоновые звуки и интерактивные функции. Мне больше всего нравится таймер Insight Meditation Timer: в нем есть много медитаций с гидом, но в целом он очень простой и легкий в использовании. И я просто улыбаюсь каждый раз, когда каждое утро вижу их новый слоган:

.

Другие приложения, которые могут оказаться полезными:

Дополнительные ресурсы

Хотите больше информации? Ознакомьтесь со следующими ссылками:

MINDFULNESS 101 ~ БЕСПЛАТНОЕ семидневное занятие!

Медитация для начинающих ~ 20 советов от дзенхабитов {отличный сайт!}

Внимательность: основы внимательности.org

Отличная книга для начинающих — это книга Марка Уильямса и Дэнни Пенмана «Осознанность: восьминедельный план обретения мира в безумном мире».

Вы также можете проверить мою страницу ресурсов.

Удачной практики!

Сара — писатель, учитель и мать. В Left Brain Buddha она пишет о своем пути к осознанной, радостной и вдумчивой жизни и воспитанию детей в своей аналитической жизни левого полушария. В свободное от работы время она любит танцевать, читать и гулять со своими маленькими Буддами.

Последние сообщения от Sarah Rudell Beach (посмотреть все)

Медитация для начинающих: 21-дневный план медитации

Все вокруг вас медитируют или говорят о том, насколько медитация помогает уменьшить стресс, улучшить сон и помочь вам достичь успеха?

Хотите попробовать медитацию самостоятельно, но не знаете, как это делать, как часто и как долго медитировать?

Не знаете, о чем медитация и каковы основные техники медитации для начинающих?

В этой статье мы познакомим вас с основами медитации и предоставим простой 21-дневный план испытаний по медитации с более точными инструкциями и практическими советами о том, как начать медитативное путешествие.

4 техники медитации для начинающих

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает вас наблюдать блуждающие мысли, когда они блуждают в вашем уме. Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать, как движутся ваши мысли и чувства. Самый популярный пример самостоятельной медитации осознанности — это медитация на основе дыхания.

Практикуя этот тип медитации с течением времени, вы сможете лучше осознавать тенденцию быстро оценивать опыт как хороший или плохой и развивать внутреннее равновесие.Это позволяет вам видеть вещи такими, какие они есть на самом деле.

Как практиковать медитацию осознанности?

1. Сядьте поудобнее. Он может быть на полу со скрещенными ногами или на стуле.
2. Смягчите взгляд или закройте глаза — многие люди предпочитают это делать.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Обратите внимание на дыхание и на то, что происходит с вашим телом: воздух движется через нос, поднимает грудь и живот.
4. Следите за своим дыханием на протяжении всей практики — мы рекомендуем начинать с 10 минут.Предлагается установить таймер, чтобы не беспокоиться о времени.
5. Обратите внимание, когда ваш разум отвлекается от дыхания. Когда это произойдет, мягко верните свое внимание к дыханию — нет необходимости блокировать свои мысли, исключать мышление или пытаться заставить его.
6. Когда время пройдет, поднимите взгляд или откройте глаза. Найдите минутку и обратите внимание, что чувствует ваше тело в этот момент.

Медитация концентрации

Практика медитации концентрации идеальна для всех, кому в жизни требуется дополнительное внимание и концентрация.

Мозг становится более сфокусированным и единым — вы начинаете замечать больше деталей об объекте, исследуете любые отвлекающие факторы и физические эмоции.

В конечном итоге вы научитесь действовать на гораздо более высоком уровне, чем обычно, и разовьете способность сохранять спокойствие, сосредоточенность и заземленность.

Как практиковать медитацию концентрации?

1. Найдите тихое место и зажгите свечу или найдите любой другой объект, на котором можно сосредоточиться.
2. Установите будильник на время, на которое вы хотите медитировать.10 минут — хорошая продолжительность для начала с
3. Сядьте в удобное положение, будь то на полу или на стуле.
4. Расслабьте дыхание — медленно, но комфортно
5. Сосредоточьтесь на пламени свечи — не позволяйте фокусу отвлекаться
6. Если какие-то мысли приходят вам в голову, оттолкните их и продолжайте сосредотачиваться на пламени.

Медитация с гидом

Медитация под руководством может выполняться с учителем, в классе или с использованием любого аудиоресурса, такого как приложение или видео на Youtube.

Основным преимуществом этой техники является то, что она обычно проводит вас через различные фазы медитации и позволяет вам полностью сконцентрироваться на практике, а не думать «что дальше, что мне делать сейчас и так далее».

Новички часто выбирают управляемую медитацию, так как это простой способ познакомиться с медитацией.

Вы можете просто расслабиться и получить руководство. Это похоже на то, что в тренажерном зале есть личный тренер, который говорит вам, что делать, поэтому в нашем плане медитации мы предлагаем начать с этой техники медитации.

Как практиковать управляемую медитацию?

1. Загрузите приложение для медитации или выберите видео на YouTube, под которое хотите попрактиковаться.
2. Начните практику и слушайте инструкции
3. Медитируйте не менее 10 минут в зависимости от выбранного сеанса.

Трансцендентальная медитация

Согласно их официальному сайту tm.org, Трансцендентальная медитация — это легкая техника для «перезарядки вашего ума и тела» и создания более яркого и позитивного состояния ума.

По сравнению с другими техниками, Трансцендентальная медитация или ТМ, как многие ее называют, не требует ни концентрации, ни контроля над умом, ни внимательности (мониторинга мыслей), ни попытки «очистить ум».

Хотя вы можете легко изучить описанные выше техники медитации самостоятельно, просмотрев видео или приложение, чтобы научиться правильно практиковать ТМ, вам нужно пройти курс с лицензированным учителем.

Вводный курс длится 4 дня, с 1-2 часами занятий каждый день и стоит в среднем около 1 000 долларов США.

Как практиковать трансцендентальную медитацию?

Трансцендентальная медитация считается одной из самых простых из них.

Не требует напряженной работы или больших усилий. Вместо этого все, что вы делаете, это повторяете личную мантру, которую вы назначаете вам во время курса, сидя и с закрытыми глазами.

Делайте это в течение 15-20 минут два раза в день.

21-дневный план упражнений по медитации Руководство

Теперь, когда у вас есть представление о наиболее популярных техниках медитации, вот основные советы, которые нужно знать перед тем, как начать медитативную практику.

Следуйте этим рекомендациям, и с помощью 21-дневного плана упражнений по медитации вы сможете выработать постоянную привычку к ежедневной медитации.

старт медленный

Важно помнить, что если бы вы пошли в спортзал в первый раз за долгое время и потренировались бы очень усердно, в следующие несколько дней вы бы почувствовали себя как дерьмо.

Было бы трудно продолжать это делать.

Думайте о медитации, как о походе в спортзал для ума.

Вы не хотите перегорать и слишком быстро становиться горячими и тяжелыми, потому что хотите, чтобы это было практикой на всю жизнь, поэтому начинайте медленно.

ПОСТОЯННОСТЬ И ЧАСТОТА — ключ к успеху

Помните: если вы развиваете привычку медитировать, последовательность важнее, чем интенсивность. Это означает, что медитировать каждый день важнее, чем само время медитации.

Придерживайтесь 21-дневного плана упражнений по медитации и точно спланируйте, когда и где вы будете выполнять свою ежедневную практику медитации.

Начать с управляемой медитации

Если вы никогда раньше не медитировали, мы предлагаем загрузить приложение с несколькими сеансами медитации с гидом или найти канал Youtube, предлагающий сеансы медитации.

Мы советуем использовать Insight Timer (тысячи бесплатных медитаций с гидом), Omvana (более 75 бесплатных медитаций) или Calm (около 16 бесплатных медитаций).

21-дневный план соревнований по медитации

Следование этому плану испытания медитации — отличный способ начать медитативную практику и, самое главное, начать формировать устойчивую привычку к медитации.

Мы рекомендуем начинать с 5 минут медитации и постепенно увеличивать время до 10 минут, см. График ниже:

• Дни 1-7: Начните с 5-минутной медитации каждый день
• Дни 8-20: Медитируйте 10 минут каждый день
• День 21: В последний день медитируйте 15 минут

*** Если 5-10 минут — это слишком много, не стесняйтесь скорректировать план упражнений для медитации и сократить его до 3-5 минут. Например, делать 3 минуты в первую неделю и увеличивать до 5 минут со второй недели.

День 1: Сосредоточьтесь на своем дыхании

Пришло время для вашего первого дня медитации!

В первый день 21 Day Meditation Challenge , НАЧНИТЕ с 5-минутного сеанса медитации и при этом сосредоточьтесь на своем дыхании. Дыхание — это самая тесная связь, которая у нас есть с настоящим моментом, поэтому сосредоточение внимания на дыхании позволит вам объединить свой разум и тело.

Вы взволнованы, но в то же время переполнены информацией, которая вас окружает? Посмотрите это короткое двухминутное видео с учителем медитации Лией Санта Круз, чтобы научиться медитировать дома, если вы полный новичок.

День 2 и 3: 5 минут медитации

Во 2 и 3 день продолжайте 5 минут медитации по вашему выбору.

Вы можете просто повторить ту же медитацию, если хотите, или поэкспериментировать и выбрать новую на каждый день.

День 4: ПОДУМАЙТЕ О КОТО-ТО ВЫ ЛЮБИТЕ

На , 4-й день задания по медитации , медитируйте 5 минут, НО… пока не вставайте.

Когда вы закончите медитацию, подумайте о ком-то, кого вы любите : о своем партнере, члене семьи, близком друге или, возможно, даже о своем домашнем животном.Представьте, что этот человек улыбается, и подумайте, как вы счастливы, что он / она есть в вашей жизни.

Готов поспорить, вы уйдете от медитации с улыбкой. Держите положительной энергии с собой до конца дня!

Дни 5 и 6: 5 минут медитации

В 5-й и 6-й дни задания по медитации выполните 5 минут медитации по вашему выбору.

По возможности старайтесь придерживаться того же времени медитации — будь то утро, обеденный перерыв или вечер.

Установление времени поможет вам легче установить свой собственный распорядок медитации и сформировать положительную привычку.

День 7. СПИСОК 3 вещей, за которые вы благодарны

После того, как вы закончили 5 минут медитации в 7-й день Meditation Challenge , присядьте еще немного, возьмите лист бумаги и перечислите 3 вещи, за которые вы благодарны .

Это может быть так же просто, как — почувствовать землю под ногами, иметь крышу под головой и / или увидеть все прекрасное вокруг!

Доказано, что ведение регулярного дневника благодарности повышает самооценку, снижает стресс и делает вас счастливее.

День 8: 5 минут медитации

Чтобы начать вторую неделю ежедневной медитации, продлите сеанс до 10 минут.

Если 10 минут для вас слишком много, оставьте 5 минут и увеличьте время, как только почувствуете, что готовы к этому. К этому моменту у вас выработалась привычка медитировать , поэтому последовательность важнее интенсивности. Это означает, что медитировать каждый день важнее, чем само время медитации.

Посмотрите это 2-минутное видео с учителем медитации Лией Санта Круз, чтобы узнать больше, как долго вам следует медитировать, если вы новичок.

День 9: СКАЖИ 5 положительных вещей о себе

Вы УДИВИТЕЛЬНЫ (и вы должны это знать!). В конце сегодняшней медитации подумайте о 5 положительных вещах о себе и скажите их вслух .

Это не только повысит вашу уверенность и любовь к себе, но также сделает вас менее напряженным и более здоровым. Узнайте больше о преимуществах позитивного разговора с самим собой здесь.

День 10: перечислите 3 вещи, за которые вы благодарны

Как и в день 7 Meditation Challenge , перечислите 3 вещи, которые делают вас счастливыми и за которые вы благодарны.Произнесите их вслух или запишите, чтобы усилить чувства.

День 11: 5 минут медитации

Сейчас , день 11 задания по медитации , и вы уже некоторое время медитируете.

Определите время, которое до сих пор лучше всего работало для вашей практики медитации , и придерживайтесь его как можно больше, чтобы продолжать двигаться вперед.

А теперь подумайте о сигнале / действии , которое запускает вашу медитацию . Это будет действие, которое скажет вашему мозгу, что «пора медитировать».Может, он встает с постели по утрам? Или чистить зубы? Или, может быть, он открывает вашу дверь, когда вы возвращаетесь домой после работы?

Например, Если вы медитируете сразу после чистки зубов, то всякий раз, когда вы чистите зубы, воспринимайте это как сигнал сесть и практиковать медитацию. Определение сигнала и связанного с ним распорядка поможет вам развить устойчивую привычку медитации. Узнайте больше о науке, лежащей в основе модели петли привычки здесь.

День 12: СПИСОК 3 удивительных событий, произошедших сегодня

Перед сном подумайте о своем дне и перечислите 3 положительных события , которые произошли с вами сегодня.У вас был продуктивный день на работе? Хорошая еда? А может, осчастливил кого-то?

Выявление положительных вещей поможет вашему разуму отвлечься от отрицательных мыслей и поможет вам заснуть с улыбкой на лице.

День 13: 5 минут медитации

Не сдавайтесь. Продолжайте медитировать!

День 14: визуализируйте место, которое любите

Оставайтесь на месте после сегодняшнего 10-минутного занятия, закройте глаза и подумайте о месте, которое вам нравится.Место, где вы чувствуете себя в безопасности и счастливым . Может быть, это дом вашего детства, место, куда вы любите сбегать, или, может быть, даже ресторан / отель, в который вы любите возвращаться со своими близкими.

Визуализируйте, как если бы вы были там прямо сейчас, и продумайте все детали: мебель, цвета, звуки, фактуру (мягкий ковер или, может быть, даже песок под ногами, в случае пляжа). Уже чувствуете себя счастливее?

День 15: СПИСОК 3 ВЕЩЕЙ, ЗА КОТОРЫЕ ВЫ БЛАГОДАРНЫ

Чтобы начать третью неделю занятий медитацией, перечислите 3 вещи, за которые вы благодарны.

Если хотите, после медитативной практики вы можете регулярно вести дневник с благодарностью.

День 16: сделайте несколько глубоких вдохов на улице

.

Сегодня обязательно выйдите на улицу, постойте и сделайте 3-5 глубоких долгих вдохов: глубоко вдохните через ноздри, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните через рот. По возможности делайте это в середине дня, как перерыв в работе.

Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы соединиться с самим собой и осознать текущий момент. Будь здесь и сейчас .

Кроме того, дыхательные упражнения — отличный способ успокоить ум в стрессовых ситуациях.

«Мы не медитируем, чтобы стать лучше в медитации. Мы медитируем, чтобы стать лучше в жизни. “

Шэрон Зальцберг

День 17: 5 минут медитации

На выполнение этого задания осталось всего несколько дней! Продолжайте медитировать и соединитесь со своим внутренним «я».

День 18: скажите себе 3 комплимента

Подумайте обо всех хороших качествах и скажите себе вслух 3 комплимента.Вы можете делать это после практики медитации, после пробуждения или даже в середине дня перед важной встречей.

Сделайте комплимент себе, безусловно, повысит вашу уверенность в себе . Посмотрите этот список комплиментов, которые вы можете сказать себе, если вам понадобится вдохновение.

День 19: перечислите 3 удивительных события, которые произошли сегодня

Как и в день 12, перечислите 3 великих события, которые произошли с вами сегодня, прежде чем вы уснете.

День 20: перечислите 5 человек, которых вы любите

Ваша жизнь наполнена удивительными людьми : вашими родителями, вашими близкими, вашими близкими друзьями, может быть, даже вашими коллегами!

Назовите 5 людей, которых вы любите, и при этом подумайте о каждом из них хотя бы несколько секунд.Вспоминайте их каждый раз, когда вам грустно, и будьте благодарны за то, что они есть в вашей жизни!

Вы можете сделать это после практики медитации или в любое другое время дня, когда у вас есть такая возможность.

День 21: Заключительные 15 минут медитации с гидом

Вы медитируете уже 20 дней — ПОЗДРАВЛЯЕМ, что подошли так далеко ! Даже если ты кое-где пропустил день — ты все равно герой!

Чтобы отпраздновать свои достижения, бросьте вызов себе еще немного и продлите медитацию до 15 минут сегодня.

ЧТО дальше? ЧТО происходит через 21 день?

Это просто — если вам нравится, как вы себя чувствуете при медитации, продолжайте! За 21 день у вас разовьется небольшая привычка, которая поможет вам продолжить путь намного легче.

Что делать, если вы не полюбите медитацию через 21 день? Пока не отказывайтесь от — поэкспериментируйте с разными типами медитации, измените время дня, когда вы медитируете, или попробуйте вместо этого медитировать в группе.

Нужны дополнительные указания? Попробуйте наш 21-дневный вызов «Медитация для достижения успеха» и получайте ежедневные действия, управляемую медитацию, ежедневное вдохновение и лист отслеживания прогресса прямо на свой почтовый ящик!

Как начать медитацию | Советы по медитации для начинающих

Вы хотите знать, как медитировать? Вы ищете медитацию для начинающих?

Да, поиск глубоких переживаний в медитации — это естественно, особенно когда вы только начали медитировать.Знаете ли вы, что, просто обеспечив несколько простых вещей перед тем, как вы начнете медитировать , вы действительно сможете получить более глубокий опыт медитации? Обычные вопросы новичков — это «как медитировать» и «как медитировать дома», и ответ заключается в следовании 8 простым техникам перед медитацией.

8 советов по началу медитации для начинающих

1. Выберите удобное время
2. Выбери тихое место
3. Сядьте в удобную позу
4. Держите желудок относительно пустым
5. Начните с нескольких разминок
6. Сделайте несколько глубоких вдохов
7. Сохраняйте нежную улыбку на лице
8. Медленно и осторожно открывайте глаза

1.Выберите удобное время

Медитация — это, по сути, релаксация, поэтому ее следует проводить исключительно в удобное для вас время. Выберите время, когда вы знаете, что вас вряд ли побеспокоят, и когда у вас будет возможность расслабиться и получить удовольствие. Часы восхода и заката также идеальны для медитации. В эти часы и дома царит безмятежная тишина, которая поможет вам легко медитировать.

2. Выбери тихое место

Как и в удобный час, выбирайте тихое и спокойное место, где вас вряд ли будут беспокоить.Такое место может сделать медитацию для новичка более приятной и расслабляющей.

Ваша осанка тоже имеет значение. Будьте расслаблены, сядьте удобно и легко и максимально устойчиво. Сядьте прямо, выпрямите позвоночник, держите плечи и шею расслабленными, а глаза закрытыми на протяжении всего процесса.

Помните: это миф, что человек должен сидеть в падмасане (позе лотоса), чтобы медитировать.

Дома или в офисе рекомендуется медитировать натощак.Причина для медитации перед едой проста — вы можете задремать во время медитации после еды.

Когда вы голодны, голодные судороги могут мешать медитации. Фактически, ваш разум может даже постоянно думать о еде! Медитировать желательно через два часа после еды.

Помните: не заставляйте себя медитировать, когда вы очень голодны.

Присоединяйтесь к бесплатному семинару по йоге, медитации и дыханию

Несколько разогревающих упражнений или сукшма-йоги (тонкие упражнения йоги) перед началом медитации помогают улучшить кровообращение, устраняют инертность и беспокойство и заставляют тело чувствовать себя легче.Это важный шаг в том, «как медитировать», поскольку он позволит вам устойчиво сидеть дольше.

* Вы собираетесь начать свое путешествие в медитации или, возможно, углубитесь? Ваше путешествие может начаться и закончиться здесь. Получите доступ к набору инструментов, которые останутся с вами на протяжении всей жизни, улучшая каждый шаг. Запишитесь на мастер-класс «Искусство живой медитации и дыхания» и откройте для себя путь.

Это еще один важный совет для легкой медитации.Глубокие вдохи и даже нади шодхан пранаяма перед медитацией всегда являются хорошей идеей. Это помогает стабилизировать ритм дыхания и приводит ум в умиротворенное медитативное состояние.

Это нельзя пропустить и не подлежит обсуждению! Нежная улыбка расслабляет, умиротворяет и улучшает медитацию. Мы говорим: попробуйте.

Когда вы приблизитесь к концу медитации, не спешите сразу открывать глаза или двигать телом. Постепенно открывайте глаза и найдите время, чтобы осознать себя и свое окружение.Затем медленно двигайте своим телом и готово к новому дню!

Попробуйте эту 10-минутную медитацию для начинающих от Гурудева Шри Шри Рави Шанкара

Регулярная практика медитации избавляет вас от проблем, связанных со стрессом, глубоко расслабляет ум и омолаживает систему.

Медитация Сахадж Самадхи «Искусство Жизни» — это специально разработанная программа, которая поможет вам раскрыть свой безграничный потенциал, погрузившись глубоко в себя.

Найдите программу медитации Сахадж Самадхи в ближайшем к вам центре «Искусство Жизни».

Простое руководство по медитации для новичков: 25 советов, как успокоить разум

Седжал Шах | Обновлено: 7 июля 2021 г.

Медитация больше не роскошь, это необходимость. Вот простое руководство по медитации для новичков с 25 советами о том, как правильно начать медитировать дома.

---

Медитация — это просто процесс доведения ума до настоящего момента. Это может показаться самым простым делом, но все мы знаем, насколько это сложно.Для большинства из нас, когда мы сидим и медитируем, ум везде, но не в настоящий момент! И это нормально, так что не беспокойтесь.

Более того, большинство начинающих медитирующих находят странным и трудным сидеть в тишине с закрытыми глазами и ничего не делать. Чаще всего многим бывает даже сложно держать глаза закрытыми. И это совершенно нормально.

Добро пожаловать в племя!

Поздравляю с большим решением

Вы читаете это, значит, вы хотите медитировать.Это заслуживает аплодисментов, это отличное решение. От избавления от стресса для улучшения ваших отношений или здоровья или до опыта нирваны , у вас могут быть свои собственные причины начать медитацию, но позвольте мне сказать вам, что если вы совершите регулярную практику, вы начнете с красивой путешествие самопреобразования.

Чтобы облегчить ваше медитационное путешествие и помочь вам начать его, мы собрали это руководство по медитации с некоторыми советами, приемами и инструментами, которые помогут вам избежать некоторых распространенных заблуждений, ловушек и препятствий, с которыми сталкиваются новички, и заложить прочный фундамент. для вашей медитативной практики, которую вы можете поддерживать и наслаждаться, чтобы воспользоваться всеми преимуществами медитации.

Начало работы: вот несколько советов о том, как правильно медитировать дома

Медитацию легко научиться и практиковать, если вы будете следовать некоторым основным рекомендациям. Прежде чем начать, давайте разберемся с практическими аспектами и ответим на некоторые общие вопросы. Это поможет вам правильно практиковать самостоятельно дома, а также под руководством учителя в любой студии медитации.

A] Перед тем, как начать: хорошо подготовить

Если вы хотите медитировать утром после спокойного ночного сна или хотите медитировать вечером после напряженного рабочего дня, потратив несколько минут на подготовку к медитации, вы можете подарить себе более глубокий и приятный опыт медитации. .

1) Перейти в режим полета

Возможно, самый важный ритуал медитации нашего времени — переключите телефон в режим полета. Нет лучшего способа испортить медитацию, чем оставить телефон включенным и получить звонок или текстовое сообщение посередине. Так что выключите телефон или переведите его в режим полета за 5 минут до того, как приготовитесь к медитации. Тем не менее, у вас есть проводной телефон? Отключите его!

2) Носите соответствующую одежду

Как таковая, подойдет любая одежда, но удобная, не слишком тесная и липкая одежда, позволяющая свободно дышать и удобно сидеть, является предпочтительным вариантом.По возможности носите свежую одежду, чтобы вас не отвлекал запах немытой одежды. Если вы медитируете на рабочем месте, и если вы носите обтягивающий костюм с галстуком и туфлями, ослабьте их или снимите.

3) Подготовьте свое тело с помощью легкой йоги или упражнений

Это не только психическое беспокойство, но и физическое беспокойство многих пугает. Если вы один из них, прежде чем сесть медитировать, займитесь легкой йогой или упражнениями и избавьтесь от инертности и беспокойства.Позвольте телу успокоиться, чтобы ваш разум успокоился.

Если вы дома, пара раундов Приветствия Солнцу (Сурья Намаскара) и, если вы находитесь в офисе, эта 7-минутная нежная последовательность йоги может стать отличной альтернативой среди такого множества последовательностей йоги.

4) Сосредоточьтесь на своем дыхании

Выполнение простых дыхательных упражнений может значительно облегчить медитацию. Почему спросите вы? Поскольку дыхание так связано с нашим умом и эмоциями, как только вы замедляете и стабилизируете ритм своего дыхания, оно быстро приводит ум в умиротворенное медитативное состояние.

Моя личная работа с дыханием перед началом медитации — это альтернативное дыхание через ноздри ( Нади шодхан пранаяма ), оно быстро устанавливает баланс между правым (творческая сторона) и левым (логическая сторона) полушарием мозга и помогает успокоить разум. Вы можете выбрать свой любимый из этого базового руководства по пранаяме (работа с дыханием)!

5) Сидя или лежа?

Зачем сидеть? Что ж, медитация — это сознательное расслабление, когда ум бдителен, но все же расслаблен.Если вы ложитесь, ум имеет тенденцию засыпать, и вы теряете бдительность. А если вы стоите или ходите, ум имеет тенденцию оставаться активным и не может расслабляться.

Как сидеть

• Сядьте прямо и удобно, не слишком туго.

• Стулья, сиденья для медитации и подушки подойдут, если вы не слишком сильно откидываетесь.

• Сидите спокойно. Когда вы почувствуете себя комфортно, не продолжайте приспосабливаться, если только это действительно не больно или если не приспосабливаться, это станет большим отвлечением.Поскольку разум и тело связаны, движение тела также способствует движению ума. Если вы позволите своему телу успокоиться, вы на полпути к спокойствию ума.

• Держите ладони открытыми и осторожно положите на колени. Это помогает в свободном потоке энергии жизненной силы.

B] Пока вы медитируете: отпустите

6) Сосредоточиться на дыхании или нет?

Что ж, есть несколько типов медитации пристального или сфокусированного внимания, которые в терминологии йоги называются дхараной, когда вы активно сосредотачиваетесь на своем дыхании.Но медитация, согласно терминологии йоги, называется дхьяной — состоянием чистого сознания, которого можно достичь, только отбросив все виды усилий. Эта 5-минутная медитация осознанного дыхания может дать вам представление о замкнутом внимании или медитации осознанности.

Если вы практиковали дыхание пранаямой, например, попеременное дыхание через ноздри, как упомянуто в пункте № 3, вы, вероятно, заметите, что ваше дыхание стало более плавным и легким.

Когда вы начнете медитацию (дхьяна), позвольте этому процессу продолжаться.По мере того, как ваше дыхание замедляется, ваш ум успокаивается сам по себе. Вам не нужно будет постоянно сосредотачиваться на своем дыхании, и вы выйдете за пределы своего ума.

Напротив, если вы будете очень активно следить за своим дыханием во время медитации, скорее всего, вы сохраните свой ум занятым и не погрузитесь в такой глубокий отдых, как если бы вы позволяли своему дыханию расслабиться. Тем не менее, определенный тип дыхательной медитации — «Небесное дыхание» — может помочь вам мягко войти в состояние медитации.

7) Пусть дыхание будет легким и ровным

Один мощный совет для более глубокой медитации — позволить вашему дыханию без усилий стать легче и плавнее. Поскольку дыхание так связано с вашим умом, свет и даже дыхание помогают перенести ум в более спокойное место.

8) Погрузитесь в пространство между вдохами

Вы можете заметить, что в состоянии глубокой медитации ваше дыхание становится очень тонким и слабым.

Вы не можете форсировать это состояние, иначе ваше следующее дыхание будет затрудненным, но по мере того, как ваше дыхание успокаивается, начинайте замечать тихое пространство между вдохами.Если вы сможете мягко погрузиться в эту практику, вы обнаружите, что это очень спокойное место.

9) Глаза открыты, закрыты или почти закрыты?

Глаза — один из пяти органов чувств. Если мы будем держать их открытыми, они будут вовлечены в чувственный мир и не позволят вам погрузиться глубоко в вас. Держа глаза закрытыми во время медитации, вы сможете сосредоточить свое внимание внутрь и полностью отдохнуть.

Или начните с закрытыми глазами. Один из способов начать медитацию — держать глаза почти закрытыми или просто приоткрытыми.Иногда, если вы начинаете прямо с закрытыми глазами, ваш ум сразу же начинает работать. Вместо этого, глядя на неподвижную точку на полу, вы можете сохранять спокойствие и переходить от состояния активности с открытыми глазами к состоянию покоя с закрытыми глазами. Затем, когда ум успокоится, позвольте глазам закрываться.

10) Улыбнись нежно

Сохранение нежной улыбки на протяжении всей практики сохраняет расслабленность, умиротворение и улучшает ваши медитативные впечатления. Вы почувствуете разницу.

11) Как справиться с обезьяньим умом и мыслями

Работа с мыслями требует некоторого базового понимания тенденций ума:

• Он постоянно колеблется между прошлым и настоящим.

• Он цепляется за негатив больше, чем за позитив.

• Если вы сопротивляетесь чему-либо, происходящему в уме, это будет сохраняться еще дольше.

• Чтобы ум расслабился, нужно отбросить все усилия.

Так

а) Не цепляйтесь за

Вы можете заинтересоваться или взволноваться некоторыми хорошими мыслями или творческими идеями, которые приходят в голову во время медитации. Прежде чем вы это осознаете, вы планируете остаток дня или придумываете какой-нибудь язвительный комментарий, который следовало бы сказать в споре.

Ничего страшного, такое бывает. Но как только вы замечаете, вам хочется поймать себя и перенаправить.

Вместо того чтобы цепляться за свои «важные» мысли, просто скажите им: «Я вернусь к вам через несколько минут.»Если мысль важна, вспомните ее позже.

б) Не отталкивайте их

С другой стороны, у вас могут быть всевозможные мысли, которых вы не хотите, но они просто продолжают приходить сами по себе.

Но это не так просто, как сказать: «Хорошо, ум, перестань думать».

Видите, есть правило для ума: то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

Давайте проведем эксперимент — следующие 30 секунд, что бы вы ни делали, не думайте о фиолетовом слоне.Давай, попробуй.

Вы не могли этого сделать, правда?

Если вы входите в медитацию, пытаясь иметь пустой ум, каждая маленькая мысль становится проблемой, и вы чувствуете себя мгновенной неудачей. Вы начинаете ругать себя за то, что не умеете заниматься медитацией.

Что бы вы ни делали, пожалуйста, не пытайтесь очистить свой разум. Пытаясь очистить свой разум, вы просто настраиваете себя на провал, в саморазрушающемся цикле размышлений о том, как не думать.

в) Пусть будет

Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, просто позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака, плывущие по небу.

Вот еще одна классическая иллюстрация из Дзен:

Если вы бросите камень в пруд и взболтаете воду, что вы сделаете, чтобы вода снова успокоилась?

Ничего. Просто позвольте этому быть, и через некоторое время рябь исчезнет, ​​и вода снова стихнет. Все, что вы пытаетесь сделать с прудом, чтобы получить его, все равно просто взбудоражило бы его снова.

Позвольте своим мыслям быть, вы приходите в гармонию со своими мыслями. Вы их заметите, но они вас не побеспокоят.Вы не будете их бояться, потому что знаете, что они придут и оставят вас сами по себе. Вы не будете отождествлены с ними и не позволите им контролировать вас. Вы увидите, что вы не ваши мысли — вы пространство, в котором мысли возникают и проходят сами по себе.

C] Создание режима медитации

Требуются дисциплина и настойчивость, чтобы развить привычку и заставить ее работать, поэтому создание и соблюдение распорядка — в одно и то же время, в одном месте — поможет не только построить вашу практику медитации, но и получить от нее удовольствие.

12) Как насчет временного фактора

Какое лучшее время для медитации? Это, конечно, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших предпочтений, графика и образа жизни. Лично мне нравится медитировать первым делом утром и вечером после работы.

Особое время для медитации

Есть определенное время дня, когда медитировать легче.

• Перед восходом солнца также особенное и эффективное время для медитации.На улице тихо, в доме / семье тихо, и ты тоже! Если вы рано встаете и любите утреннюю птицу, вам просто понравится это время, чтобы нырнуть глубоко внутрь себя. И вы увидите, что это задает отличный тон для остальной части вашего дня.

• На восходе и закате природа переходит из ночи в день и обратно. Это время также идеально подходит для медитации и духовных размышлений.

13) Выберите тихое время

Медитация — это ваше время, чтобы расслабиться и побыть наедине с собой, поэтому выберите время, которое хорошо сочетается с вашим расписанием, когда сбои и отвлечения маловероятны.Таким образом, вы сможете свободно наслаждаться им.

14) Медитируйте ежедневно в одно и то же время

В наших привычках есть большая сила. Привыкание к ежедневной рутине медитации в одно и то же время устраняет ряд вопросов и сомнений, которые в противном случае могут стать помехой и помешать вам практиковать. Вместо того, чтобы думать: «Следует ли мне медитировать сегодня утром или позже?» вы скажете: «Я собираюсь позавтракать, поэтому позвольте мне сначала закончить медитацию». Ваш распорядок дня будет адаптирован к практике медитации.

15) Продолжительность: как долго медитировать?

Это зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и доступного времени. Вы можете начать с 5 минут, а затем постепенно увеличивать до 20 минут или даже больше. Как правило, 20 минут — хорошее время для медитации. Если вы новичок, попробуйте эту 5-минутную медитацию на осознание дыхания. Пока вы не выработаете свою собственную технику медитации, вот вам хороший ресурс из 5-20 минут управляемых медитаций.

16) Медитируйте на относительно пустой желудок

Чтобы правильно медитировать, полезно иметь пустой желудок.Если вам вообще нужно, вы можете съесть небольшой фрукт. Медитация лучше всего работает перед едой или как минимум через два часа после еды. Когда желудок полон, можно почувствовать сонливость или даже несварение желудка! Медитация замедляет обмен веществ, это еще одна причина, по которой вам следует медитировать натощак или перед едой.

С другой стороны, лучше не пытаться медитировать, когда вы очень голодны, иначе вы можете обнаружить, что единственное, о чем вы думаете, — это перспектива еды! Излишне говорить, что это тоже не улучшает медитацию.

17) Влияет ли это место на качество вашей медитации?

Да, безусловно, особенно если вы новичок.

Выберите тихое место. Место, которое вы выбираете для практики медитации, не менее важно, чем ваш выбор подходящего времени. Подумайте о выборе тихого и спокойного места, где вам будет комфортно. Тишина вокруг вас может помочь облегчить тишину внутри вас.

Сделайте особенное место. Если вы попытаетесь медитировать в своем офисном кресле или перед телевизором, вы можете вместо этого заняться другими видами деятельности.

Создание в доме места только для медитации помогает по-разному:

• Ваш разум и тело будут ассоциировать это пространство с медитацией

• Служит визуальным напоминанием о медитации

• Он уже настроен — храните все необходимые реквизиты / инструменты для медитации в одном месте, чтобы было легко просто сесть и начать.

18) Есть ли какие-то специальные инструменты или оборудование, необходимые для медитации?

Простой ответ — нет. Но если вам нужно, вот несколько предложений.

Стул или подушка (и)

Как мы обсуждали выше, сидеть высоко и удобно — это ключ к успеху. Если ваше тело не позволяет вам сидеть, как древний йог, без колебаний сядьте в кресло или используйте подушку для медитации, чтобы медитировать. Это один из самых простых способов сидеть прямо, неподвижно и удобно.

Одеяло или шаль

При глубоком отдыхе температура тела часто понижается. Так что лучше начать с пледа или шали.

Кроме того, если вы собираетесь медитировать на улице, легкое одеяло или шаль защитят вас от ветра или насекомых, которые могут вовлечь ум в деятельность.

Приложение для медитации

Если вы еще не изучили технику медитации или у вас нет медитативной студии поблизости, используйте приложения для медитации для управляемых медитаций.Это поможет вам легко медитировать, не выходя из собственного пространства. Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, расслабиться и следовать инструкциям, когда вы их слышите. Управляемые медитации дают вашему разуму ровно столько, чтобы он не блуждал сам по себе, помогая вам с помощью некоторых простых методов найти это место тишины.

Таймер медитации (используйте только в случае крайней необходимости)

Прошло еще 10 минут ?! Поначалу таймер может помочь вам сидеть во время медитации, не поддаваясь искушению продолжать следить за часами.

Когда вы научитесь хорошо медитировать, таймер поможет вам случайно не медитировать дольше, чем вы планировали, и не опоздать на встречу.

Громкий таймер для медитации также может встряхнуть вашу нервную систему, поэтому используйте более мягкие, если он вам абсолютно необходим, например, у вас важная встреча или какое-либо важное задание сразу после медитации.

D] Завершение медитации: без спешки

19) Завершите медитацию мягко и без спешки.

По мере того, как вы подходите к концу медитации, постарайтесь не торопиться открывать глаза или двигаться. Просто оставайтесь в покое, которое вы культивировали. Выделите несколько минут, чтобы впитать это. Затем, когда вы будете готовы, постепенно начните осознавать свое тело и свое окружение. Наконец позвольте вашим глазам медленно открыться.

20) Принимайте это изо дня в день, не ждите мгновенного дзен!

Открывая глаза, не начинайте судить о своей медитации.Медитация — это путешествие на всю жизнь. Делайте это сеанс за сеансом, день за днем, осознавая тот факт, что это навык, требующий целеустремленности, терпения и практики. Хотя вы ощутите некоторую пользу от каждого сеанса, вы начнете постепенно замечать серьезные изменения с течением времени. Нет «хорошей» или «плохой» медитации, нет «успеха» или «неудачи», вместо того, чтобы сосредотачиваться или анализировать свой опыт, оставайтесь более связанными с переживающим, то есть с вами, и с вытекающими из этого преимуществами.

E] Как научиться медитации

21) Проблема со слишком большим количеством опций! Как выбрать подходящую вам технику медитации?

Это самый важный вопрос. Если вы новичок в медитации, скорее всего, вы все еще пытаетесь понять, какую технику медитации вам следует использовать и как узнать, подойдет ли она для вас. Хотя существует ряд типов и техник медитации, которые доступны, например, внимательность, медитация любящей доброты, медитация прозрения, медитация мантры, медитация дыхания, буддийская медитация, управляемые образы, медитация сидя, медитация при ходьбе, вы можете быть еще более сбиты с толку, чтобы принять решение. какой выбрать.Если это так, то вы можете найти ответы на вопросы, прочитав это простое введение о 6 типах медитации.

Как и большинство, лично я начал свое медитативное путешествие с управляемой медитации. В мое время не было цифровых приложений для медитации, как в наши дни, поэтому я сделал свою первую управляемую медитацию с обученным инструктором и продолжал делать это некоторое время. Через некоторое время я пришел к своей личной технике медитации, должным образом обучаясь у сертифицированного и хорошо подготовленного учителя медитации от Art of Living.Я бы посоветовал вам поступить так же.

А пока попробуйте эту бесплатную управляемую медитацию прямо сейчас: Цветение в твоей улыбке

22) Придерживайтесь своей техники

Я изучил медитацию НЕБО ДЫХАНИЕ и медитацию Сахадж Самадхи более десяти лет назад. С тех пор я продолжаю практиковать это мощное комбо. Как только вы придете к технике медитации, которая, по вашему мнению, начала работать на вас, придерживайтесь ее. Лучше не жонглировать и не смешивать разные техники медитации.Если эта техника сработала для вас, вы начнете замечать некоторые тонкие, но определенные различия и изменяющиеся модели прямо с первого сеанса. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как ученый-исследователь объясняет свой опыт медитации «Небесное дыхание».

23) Учитесь у квалифицированного учителя

При таком большом количестве доступных техник медитации любой легко запутаться и заблудиться. Попытки научиться медитации по книге или даже на YouTube довольно ограничены и также могут вводить в заблуждение.Обучение лично или онлайн у эксперта или сертифицированного инструктора дает вам возможность поделиться своим опытом, задать вопросы и получить отзывы по всем тонкостям.

24) Получите персонализированную мантру

Из всего, что я узнал о медитации, самым сильным было получение личной мантры. Несмотря на то, что я много раз проводил умиротворение в управляемой медитации на YouTube или пробовал некоторые советы по медитации, подобные тем, которые я поделился выше, это совсем не похоже на неподвижность и глубину покоя, которые я испытываю, когда использую свою мантру.

Что такое мантра? Это тонкий звук — вибрация, которая уносит вас внутрь. Но это не просто звук, и это не просто старые слова. В Индии существует традиция, согласно которой учителя дают ученику персонализированную мантру, соответствующую ему и его потребностям, и обучают его тонкому искусству использования мантры, чтобы погрузиться в тишину.

Вы можете получить персонализированную мантру в аутентичной проверенной веками традиции и пройти профессиональную подготовку в нашем курсе мантрической медитации под названием Медитация Сахадж Самадхи .

25) Медитируйте в группе

Разум — это поле, выходящее за пределы тела. Вы когда-нибудь сидели с кем-то, кто чувствует себя очень неловко, очень застенчиво или очень зол? Даже если они ничего не говорят, вы это чувствуете, да?

Таким образом, если вы сидите для групповой медитации с очень тихими и умиротворенными людьми, это поможет вам почувствовать то же самое.

Наконец, стоит понять, что медитация не обещает изменить вашу жизнь в одночасье.Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью будет продолжаться как есть. Но с регулярной практикой медитации вы увидите изменение в том, как вы относитесь, реагируете и рассматриваете обстоятельства жизни, происходящие вокруг вас, а также то, как вы относитесь как к себе, так и к другим. Он предлагает пространство тишины среди всего внешнего хаоса. При последовательной практике изменения, которые это вызывает, будут постепенными, незаметными и нематериальными, но глубокими. Если вы начали медитативную практику, оставайтесь на ней, пока не достигнете максимального потенциала!

Впервые в медитации?

Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному интерактивному онлайн-сеансу с живым инструктором, чтобы испытать дыхательную работу и управляемую медитацию.У вас также будет возможность прояснить некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу медитации SKY Breath.

Начните работу со своим OM сегодня!

Седжал Шах , E-RYT 500 учитель Шри Шри-йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом.