Как начать радоваться жизни без тревоги и суеты: Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут

Содержание

Как научиться радоваться жизни? — ЖЖ Ирины Чесновой — LiveJournal

Забыла поделиться: некоторое время назад портал Lady.mail.ru опубликовал мою новую статью
«Как научиться радоваться жизни: 4 простых шага».

«Мы очень хорошо умеем страдать и преодолевать невзгоды. А вот жить, радуясь и наслаждаясь каждым моментом, — нет. Психолог Ирина Чеснова предлагает несколько шагов, помогающих найти возможности для радости.

Шаг 1. Заглянуть в себя.

Умение радоваться жизни – это способность видеть эту жизнь под определённым углом. Видеть что-то классное и привлекательное в привычном, обыденном, повседневном. Есть люди, которым это удается легко и просто. Как? Во многом благодаря особому устройству психики, которое помогает отмахиваться от тревог и забот, не обращать внимания на несовершенство мира, быть открытыми другим людям, быстро адаптироваться к изменениям и не терять надежду.

Есть также люди, которым радоваться жизни сложнее, поскольку – опять же из-за своего психического устройства – они застревают в неприятных переживаниях. Негативные эмоции, воспоминания у них плохо стираются. Происходит их накопление, наслаивание друг на друга: человек ещё не отошёл, что на него машина чуть не наехала, а тут ещё и на ногу наступили. Из-за этого мир вокруг воспринимается как сложный, опасный, недобрый, требующий борьбы и преодоления. От него нельзя ждать ничего хорошего. Какая уж тут радость жизни?

Если вы относитесь ко второй группе людей, вам эту свою психическую особенность нужно просто знать – знать, что вам труднее, чем другим людям, не накручивать себя, не вариться в котле своих переживаний и относиться ко всему легко и юмором. Понимание своих особенностей позволяет во многом улучшить свою жизнь и сосредоточить внимание на том, чтобы начать ей радоваться.

Шаг 2. Замедлиться и начать жить «здесь и сейчас».

Невозможно насладиться красотой природы из окна скоростного поезда, а грандиозной архитектурой – на бегу, уткнувшись в телефон. Так и радоваться жизни невозможно в каждодневной суете, которой, как кажется, не будет конца. Приучайте себя останавливаться, «выныривать» из круговерти, чтобы оглядеться и получить удовольствие от текущего момента, от простых и кажущихся незначительными вещей – потискать питомца, испечь любимый пирог, углубиться в интересную книгу, полюбоваться спящим ребенком. Пока вы «выпали» из мира, с ним точно ничего не случится, а некоторые проблемы могут даже отпасть сами собой.

Постарайтесь поменьше тратить энергию на неконструктивные переживания. Прошлое не вернуть, но из него можно извлечь ценные уроки. Будущее неизвестно, и эта невозможность в него заглянуть рождает много тревоги. Прокручивание ситуаций, уже ставших историей, и тревога за будущее отнимают много сил, которые могли бы быть потрачены на настоящее. На улучшение качества той жизни, которая есть сейчас, а не которая ждет «за поворотом». Поэтому – волевым усилием возвращайте себя в «здесь и сейчас», решайте актуальные задачи, срочные и важные. Обязательно хвалите себя и отдыхайте, восстанавливаетесь после их выполнения.

В нашем четком, рациональном и распланированном мире очень важно уметь расслабляться и быть спонтанным. Хотя бы иногда. Позволять себе шалости и озорные поступки. На смертном одре все, что останется у вас ценного — это копилка жизни. А в ней – не деньги и блага, а воспоминания и впечатления.

Шаг 3. Определить свои реальные возможности.

Определите то, до чего вы можете «дотянуться», и не берите на себя больше, чем вы способны выполнить. Не нагружайте себя тем, без чего можно прожить. Это жизненно необходимо – знать границы своих реальных возможностей, выставлять себе интересную, сложную, но посильную планку. Если же эта планка будет запредельной, судьба вечно будет щелкать вас по носу.

Вы не можете решить все проблемы вселенной и быть железным роботом, играючи справляющимся со всеми жизненными вызовами. Но в ваших силах внутренне освободиться от множества социальных ожиданий и определить для себя список достижимых целей и дел. А затем просто порадоваться своим успехам и новым знаниям — без обесценивания и самокритики. Потом составить новый список, выполнить его и снова порадоваться.

И еще один важный момент. Мы следим за жизнью знакомых и незнакомых людей через соцсети, и нам кажется, что у них она намного интереснее, насыщеннее, вкуснее… Но это не так, это искаженная картина мира. В виртуальное пространство люди выкладывают все лучшее, что у них есть, иногда специально создавая красивый образ успешного и радостного человека. И надо понимать, что там, за витриной, такая же жизнь, как у вас, свои заботы и мозоли, а не вечный, беззаботный праздник.

Шаг 4. Освоить искусство маленьких шагов.

Умение радоваться жизни, как любой новый навык – это прежде всего искусство маленьких шагов. Большая радость так же складывается из маленьких, невесомых радостей. Приучайте себя видеть все хорошее, что есть в жизни (и благодарить судьбу за это). Ищите светлые стороны в том, что происходит, а в действиях других людей – позитивные намерения. Несколько капель положительных эмоций каждый час складываются в немаленькое море приятно прожитого за день.

Прислушивайтесь к себе и удовлетворяйте свои потребности. Из реализованных потребностей и вырастает общая удовлетворенность жизнью, а невнимание к себе, ущемление своих нужд обходятся очень дорого. Постоянно спрашивайте себя: «чего я хочу?», «что именно сейчас доставит мне радость?», «как я могу себя поддержать?». Говорите себе хорошие, теплые слова, учитесь внутреннее себя защищать и не корить за ошибки. Больше двигайтесь – при активной и регулярной физической нагрузке вырабатываются гормоны, улучшающие эмоциональное состояние. Обязательно уделяйте время тому, что приносит удовольствие и от чего поет душа. У каждого из нас есть вещи, которые питают, насыщают и радуют – занимайтесь ими почаще.

И поменьше нереалистичных ожиданий. Завышенные ожидания – путь к глубокому разочарованию. Как говорил Ж.Э.Ренар, «когда жалуются на жизнь, то это почти всегда означает, что от нее потребовали невозможного». Не бывает так, чтобы все постоянно складывалось удачно и гладко. Невозможно только смеяться и никогда не плакать. В жизни всегда будут проблемы, ежедневная рутина, неприятности, а иногда и минуты горя, безысходности, ощущение несправедливости.

Но это – не вся наша жизнь. В ней так же есть и удовольствие от хорошо сделанной работы, и наслаждение от общения с приятными людьми, и неожиданная удача, и маленькие сюрпризы. И каждый сам для себя решает, что в первую очередь он замечает и ценит. Чем наполняет свою жизнь. И насколько в этом жизненном многообразии он свободен и счастлив.

Ссылка на статью — https://lady.mail.ru/article/491794-kak-nauchitsja-radovatsja-zhizni-4-prostyh-shaga/?=logr

Ирина Чеснова, психолог,
автор книг для родителей
www.irina-chesnova.ru

19 способов почувствовать себя счастливой

13. Понаблюдайте за человеком, увлеченным игрой: он полностью вовлечен в процесс, не думает о результате, его Эго не включено. Вся его энергия направлена на «здесь и сейчас», ему очень хорошо. Работа — та же игра, только лучше. Великий биохимик Лайнус Полинг, лауреат двух Нобелевских премий, работал, не переставая, всю жизнь — он умер в 93 года. Он как-то сказал мне, что вообще не знает чувства усталости. Откуда он брал энергию? Относился к работе как к игре.

14. Старайтесь находить смысл во всем, чем занимаетесь. Расходуйте свою психическую энергию не на сомнения, сожаления, чувство вины или страха, а на дела, которые считаете полезными и которые вас радуют.

15. Удивляйтесь. Удивляйтесь еще сильнее. Фрэнсис Бэкон уже 400 лет назад догадался, что удивление есть отражение чистейшей формы удовольствия.

16. Учите наизусть — стихи, тексты песен. Это метод контролировать сознание — вы всегда сможете найти осмысленный повод для радости в закромах своей памяти. Читайте про себя стихи наизусть — они позволяют разуму сохранять переживания в концентрированной форме и при необходимости точно сформулировать, что за эмоция не дает вам покоя.

17. Не тратьте энергию на попытки заполнить время, чтобы избежать одиночества. Научитесь наслаждаться минутами, когда вас оставляют в покое. Они — отличная возможность познать себя и попробовать управлять своим миром.

18. Поток — очень сильный опыт, это состояние вызывает зависимость. Помните, что случилось с героем романа Набокова «Защита Лужина»? Не теряйте бдительность, не стремитесь убежать в Поток от реальной жизни! Научитесь не только входить в Поток, но и выходить из него по первому требованию реальности, иначе он вас погубит.

19. Даосы 2300 лет назад догадались, что единственно правильный образ жизни — действовать спонтанно, не думая о внешней выгоде и сливаясь с миром. Доверяйте себе, своим способностям, миру в целом и своему месту в нем. Действуйте с уверенностью, и лучшие решения будут приходить сами собой.

Оноре К. Без суеты. Как перестать спешить и начать жить

Цитата
«Смысл жизни не в том, чтобы прожить ее как можно быстрее».
Махатма Ганди

О чем книга «Без суеты: Как перестать спешить и начать жить»
Со всех сторон мы слышим советы, как все ускорить и успевать больше. Но задумайтесь на секунду: разве можно свести жизнь к гонке за результатом? Стоит ли применять метод скорочтения к произведениям Пруста? Сокращать продолжительность секса? Готовить в микроволновке? Разумеется, нет, и потому все больше людей предпочитают сойти с дистанции и жить в собственном ритме. Пока весь мир несется в тартарары, довольно значительное и растущее меньшинство уперлось и отказывается жать на газ. И знаете, помогает. Вопреки зловещим пророчествам торговцев скоростью, «медленнее» зачастую выходит «лучше»: здоровью, работе, бизнесу, семейным отношениям, спорту, еде и сексу неторопливость только на пользу.

Почему книга «Без суеты» достойна прочтения
вы узнаете, как по всему миру набирает силу движение Slow Life — и насколько этим людям удается повысить качество своей жизни;

эта книга — манифест «медленности» — будет полезна всем, кто устал жить в вечной спешке, чей to-do list трещит по швам и кто вечно недоволен собой, а хочет вести осознанную и гармоничную жизнь;
прочитав эту книгу, вы поймете: чтобы внешне быть быстрым, внутри нужно оставаться медленным. Чтобы внешне быть быстрым, внутри нужно оставаться медленным. Идея в том, чтобы найти для каждого дела — будь то принятие пищи, воспитание детей, работа или отдых — правильную скорость и получать удовольствие от каждой минуты своей жизни.

Предисловие Век спеха
Глава 1
Все быстрее и быстрее
Глава 2
Медленно — это красиво
Глава 3
Еда: скорости не место за столом
Глава 4
Города: старое сливается с новым
Глава 5
Разум и тело: mens sana in corpore sano
Глава 6
Медицина: доктор, пациент и терпение

Глава 7
Секс: «медленные» руки
Глава 8
Работа: трудиться меньше и радоваться жизни
Глава 9
Досуг: как важно уметь отдыхать
Глава 10
Дети: как вырастить незадерганного ребенка
Заключение Найти Tempo Giusto
Библиография
Благодарности
Примечания

Как перестать беспокоиться и начать жить, Дейл Карнеги — «А Вы еще не читали книгу КАК перестать беспокоиться и начать жрать?))) (простите за мой французский)»

Ну история моя начиналась как и у многих… Все надоело, возросла тревожность и прочее и прочее и прочее. То есть где-то примерно лет в 25 я вдруг поняла, что живу в провинции, обо мне не пишут модные журналы и поклонники не стоят в очереди под моим окном, заливаясь слезами и серенадами… Да и еще много чего всякого производного моего мозга. Я перестала нормально спать, есть и радоваться жизни. До приема антидепрессантов я не додумалась (или просто побоялась) а Дэйл Карнеги был доступен, понятен, прост и вроде бы не вызывал зависимости и побочных действий в виде прыщиков или чесотки))) Ну во всяком случае так казалось на первый взгляд

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::Что понравилось:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

читается легко
ситуации описаны жизненные (не для российской жизни иногда, но когда читаешь, об этом не задумываешься)
действует быстро и эффективно (отлегло от сердца странице на 50-й точно)))))

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::Что не понравилось::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

книга подействовала! я и вправду перестал беспокоиться, НО я начала есть! есть есть и еще раз есть

Где-то на середине произведения, я поняла, что 25 лет это самое начало и все у меня еще впереди, то чем я занимаюсь мне очень нравится, а толпы поклонников приносят больше проблем чем радости)))

То есть я действительно перестала беспокоится, даже по поводу парочки лишних килограмм….. Ну а действительно, чего там? Моим родным и близким я нравлюсь и так. Так зачем себе отказывать в удовольствии слопать что-то вкусное (жирное/сладкое/в 2 часа ночи) … Ох… Когда весы показали +5 кг, я уже была близка к мысли, что чуток беспокойства и нерва мне совсем не помешает:))) Ну или например, немного спортзала…

Вывод: Если серьезно, то книга очень хорошая, но, как и все психологические опусы для широкого круга читателей, рекомендации не стоит принимать дословно и буквально. Подстраивайте советы Карнеги под себя и свои обстоятельства и будет Вам счастье !

P.S. Скорее всего это только мое субъективное от книги впечатление. Так что, на всякий случай, прошу не вставать на защиту любимого автора))) Он мне тоже нравится

Книга на выходные: «Проект «Счастье» Гретхен Рубин | Vogue Ukraine

Каждые выходные редакция Vogue.ua выбирает книги, которые ее впечатлили. На этой неделе редактор отдела культуры Дарья Слободяник рассказывает о бестселлере The New York Times «Проект «Счастье» — легкой, умной и на редкость практичной книге о том, как относиться к жизни чуть проще.

Страшно скептически отношусь к книгам по саморазвитию. Кто эти многочисленные люди, которые уверенно пишут по книге в год и советуют мне «перестать беспокоиться» и начать жить легко, радостно, без тревог? Лучшие «советы» по саморазвитию — в хорошей литературе, от Шекспира до Достоевского; в биографиях сильных людей — Илона Маска или Генри Марша, своей каждодневной работой меняющих мир вокруг нас.

Книгу американки Гретхен Рубин я купила по совету нашего колумниста Любко Дереша, который готовит для Vogue.ua подборки книжных новинок. Любко писал, что книга Гретхен практична и конкретна — а я люблю конкретику. В итоге «Проект «Счастье» стал моим личным открытием — и поводом навести порядок в мыслях, словах, эмоциях и, конечно, шкафах.

Гретхен Рубин — профи своего дела: она получила юридическую степень в Йельском университете, много лет работала в Верховном суде США. Параллельно успела стать писателем — выпустила несколько биографических книг о Черчилле и Кеннеди, редактировала юридические журналы. Была по меркам среднестатического человека вполне довольна жизнью: престижная работа, симаптичный муж, двое детей и квартира в Верхнем Ист-Сайде, одном из самых богатых кварталов Нью-Йорка. Как-то утром по дорогу на работу Гретхен смотрела в окно — и подумала о том, что жизнь течет ровно и скучно, что в потоке ежедневной суеты, ворчания на мужа и детей и из-за типичной тревожности городского жителя обо всем на свете она перестала радоваться жизни. Все есть, а счастья нет. В итоге Гретхен поставила себе цель — весь следующий год работать над своим проектом «Счастье» . И написать об этом книгу.

Гретхен Рубин и Опра Уинфри

Мне нравится подход Гретхен. Я человек планов, графиков и проектов, люблю результат и особенно — ставить галочки, когда дело сделано, вопрос решен, номер сдан:) Жизнь состоит из проектов, маленьких и больших, личных и профессиональных, и то, что к частью Рубин отнеслась так же, мне импонирует. Поэтому и книга ее — не философское рассужление обо всем и ни о чем, а конспект — бери и делай. Писательница разделила год на 12 месяцев и каждый из них назначила «ответственным» за одну из сфер своей жизни: февраль, например — за семейную жизнь, март — за работу, апрель — родительские обязанности, июль — за деньги. Посвятила в свои планы близких — и начала работу над собой. Постепенно оказалось, что — представьте себе! — счастье состоит из вполне конкретных , простых, земных вещей. Например, ложиться спать раньше (моя любимая мысль из этой главы — «Сон — новый секс»), заниматься спортом, меньше ворчать на мужа по утрам, когда ты не выспалась и раздражена, помнить про дни рождения друзей, проявлять любовь, просить помощи у коллег, когда что-то не получается на работе, почаще развлекаться с друзьями, освоить какую-нибудь новую технологию (делать самые крутые инстасториз, снимать видеоблоги — почему нет?) и так далее, далее, далее.

Мой любимый раздел посвящен уборке. Про то, что дышать становится легче, когда шкафы почищены, Гретхен пишет прямолинейно и смешно: признается, что терпеть не может уборку и по вечерам дома специально загружает себя работой за ноутбуком, чтобы делать вид, что у нее нет времени убраться. Когда стартовал «Проект «Счастье», Гретхен все-таки взялась за уборку — и обнаружила, например, что в ее квартире 23 (!) вазы для цветов. А еще Гретхен ввела хорошее правило: одна полочка в ее доме теперь должна быть всегда свободной. Вокруг может быть полный беспорядок, но на одной — идеальная пустота и чистота, как символ возможностей, перспектив и превосходством красоты над практичностью. Нужно попробовать.

На последней странице автор говорит о книгах, которые помогли ей разобраться в понятии «счастье». Среди них — философы, писатели, художники, от Аристотеля до Делакруа. Но самой полезной, говорит Гретхен, для нее оказалась автобиография Бенджамина Франклина, одного из отцов-основателей США — конкретно, честно, по делу.

Когда я буду радоваться жизни. Как научиться радоваться жизни? Три полезных совета. Научитесь ценить настоящее

Заглянуть в себя

Умение радоваться жизни — это способность видеть эту жизнь под определенным углом. Видеть что-то классное и привлекательное в привычном, обыденном, повседневном. Есть люди, которым это удается легко и просто. Как? Во многом благодаря особому устройству психики, которое помогает отмахиваться от тревог и забот, не обращать внимания на несовершенство мира, быть открытыми другим людям, быстро адаптироваться к изменениям и не терять надежду.

Есть также люди, которым радоваться жизни сложнее, поскольку — опять же из-за своего психического устройства — они застревают в неприятных переживаниях. Негативные эмоции, воспоминания у них плохо стираются. Происходит их накопление, наслаивание друг на друга: человек еще не отошел, когда на него машина чуть не наехала, а тут еще и на ногу наступили.

Из-за этого мир вокруг воспринимается как сложный, опасный, недобрый, требующий борьбы и преодоления. От него нельзя ждать ничего хорошего. Какая уж тут радость жизни?

Если вы относитесь ко второй группе людей, вам эту свою психическую особенность нужно просто знать — знать, что вам труднее, чем другим людям, не накручивать себя, не вариться в котле своих переживаний и относиться ко всему легко и с юмором.

Понимание своих особенностей позволяет во многом улучшить свою жизнь и сосредоточить внимание на том, чтобы начать ей радоваться.

Невозможно насладиться красотой природы из окна скоростного поезда, а грандиозной архитектурой — на бегу, уткнувшись в телефон. Так и радоваться жизни невозможно в каждодневной суете, которой, как кажется, не будет конца.

Приучайте себя останавливаться, «выныривать» из круговерти, чтобы оглядеться и получить удовольствие от текущего момента, от простых и кажущихся незначительными вещей — потискать питомца, испечь любимый пирог, углубиться в интересную книгу, полюбоваться спящим ребенком. Пока вы «выпали» из мира, с ним точно ничего не случится, а некоторые проблемы могут даже отпасть сами собой.

Поэтому волевым усилием возвращайте себя в «здесь и сейчас», решайте актуальные задачи, срочные и важные. Обязательно хвалите себя и отдыхайте, восстанавливайтесь после их выполнения. В нашем четком, рациональном и распланированном мире очень важно уметь расслабляться и быть спонтанным. Хотя бы иногда. Позволять себе шалости и озорные поступки.

На смертном одре все, что останется у вас ценного — это копилка жизни. А в ней — не деньги и блага, а воспоминания и впечатления.

Определить свои реальные возможности

Общество предъявляет ко всем, и мужчинам, и женщинам, огромное количество требований — мы должны быть и компетентными, и привлекательными, и успешными. От необходимости слишком много делать безупречно, на «пятерку», легко впадаешь в отчаяние. Определите то, до чего вы можете «дотянуться», и не берите на себя больше, чем вы способны выполнить. Не нагружайте себя тем, без чего можно прожить.

Это жизненно необходимо — знать границы своих реальных возможностей, выставлять себе интересную, сложную, но посильную планку. Если же эта планка будет запредельной, судьба вечно будет щелкать вас по носу. Вы не можете решить все проблемы Вселенной и быть железным роботом, играючи справляющимся со всеми жизненными вызовами.

Но в ваших силах внутренне освободиться от множества социальных ожиданий и определить для себя список достижимых целей и дел. А затем просто порадоваться своим успехам и новым знаниям — без обесценивания и самокритики. Потом составить новый список, выполнить его и снова порадоваться.

Освоить искусство маленьких шагов

Умение радоваться жизни, как любой новый навык — это прежде всего искусство маленьких шагов.

Большая радость также складывается из маленьких, невесомых радостей. Приучайте себя видеть все хорошее, что есть в жизни (и благодарить судьбу за это). Ищите светлые стороны в том, что происходит, а в действиях других людей — позитивные намерения. Несколько капель положительных эмоций каждый час складываются в немаленькое море приятно прожитого за день.

Говорите себе хорошие, теплые слова, учитесь внутренне себя защищать и не корить за ошибки. Больше двигайтесь — при активной и регулярной физической нагрузке вырабатываются гормоны, улучшающие эмоциональное состояние.

Обязательно уделяйте время тому, что приносит удовольствие и от чего поет душа. У каждого из нас есть вещи, которые питают, насыщают и радуют — занимайтесь ими почаще.

И поменьше нереалистичных ожиданий. Завышенные ожидания — путь к глубокому разочарованию. Как говорил Ж.Э. Ренар, «когда жалуются на жизнь, то это почти всегда означает, что от нее потребовали невозможного». Не бывает так, чтобы все постоянно складывалось удачно и гладко. Невозможно только смеяться и никогда не плакать. В жизни всегда будут проблемы, ежедневная рутина, неприятности, а иногда и минуты горя, безысходности, ощущение несправедливости.

Но это — не вся наша жизнь. В ней также есть и удовольствие от хорошо сделанной работы, и наслаждение от общения с приятными людьми, и неожиданная удача, и маленькие сюрпризы. И каждый сам для себя решает, что в первую очередь он замечает и ценит. Чем наполняет свою жизнь. И насколько в этом жизненном многообразии он свободен и счастлив.

Умение радоваться жизни дается от природы не каждому. Нередко многие из нас впадают в пессимистическое настроение, в моменты, когда следует обратить более пристальное внимание на ситуации, которым вполне можно порадоваться. Как не фокусироваться на негативе, и научиться замечать радости, которые нам дарит жизнь?

Важно научиться жить здесь и сейчас

Зачастую, нас расстраивают мысли о том, что произошло уже давно или о том, чего еще не было (и нет уверенности, что будет). Мы обдумываем возможные варианты развития тех или иных событий, фантазируем, как могли бы поступить, чтобы предотвратить какие-либо неприятные последствия и тому подобное. Таким образом, мы не присутствуем в настоящем моменте, блуждая по задворкам прошлого и призрачного будущего. Тем самым мы лишаем себя своего настоящего. Именно поэтому очень важно гнать подобные мысли прочь. Конечно, порою бывает приятно распланировать отдых, или продумать какие интересные подарки можно сделать близким, например, на Новый год. Такие раздумья не повредят вашему сегодняшнему дню, однако негативу не позволяйте занимать ваши мысли.

Не унывать, несмотря ни на что

Для того чтобы жить счастливо, важно научиться быть оптимистом. Наверняка, вы заметили, что существует категория людей, которые стараются не унывать, несмотря ни на что. И это у них замечательно получается! Сначала многие из нас недоумевают, глядя на таких людей, но со временем мы понимаем, что так жить значительно легче. Порою, бывает очень непросто найти положительные стороны в отдельных ситуациях, но всегда стоит попытаться это сделать. Если же эта задача вам кажется непосильной, настройте себя на то, что даже если сейчас все не очень радужно, однажды это пройдет. К сожалению, жизнь не может быть наполнена лишь радостными событиями, но они, непременно, следуют вслед за горестями. Может, именно поэтому мы со временем учимся их ценить по-настоящему.

Наслаждаться жизнью сполна

Не откладывайте жизнь напоследок. Если есть возможность, то наслаждайтесь своим настоящим сполна. Возможно, у вас есть мечта, которую вполне реально осуществить за короткий промежуток времени, но вы оставляете ее реализацию «до лучших времен»? Вы прямо сейчас можете приблизить эти «лучшие времена», если сделаете то, чего по-настоящему хотите!

Советы психолога: как обрести радость в жизни

Ваша жизнь будет радостной, если поводы для радости будут у самых близких для вас людей. Казалось бы, что связи нет, но это ведь очевидно! Весьма сложно жить счастливо, когда у любимых людей не все хорошо, однако если вы найдете способ улучшить жизнь других приятными сюрпризами, поддержкой, помощью, то и самим вам станет жить легче – как минимум от осознания того, что вы приносите позитивные эмоции семье, второй половинке или друзьям. Несомненно, близкие люди будут стараться ответить вам тем же.

Важно жить своей жизнью

Нередко мы погружаемся в депрессию из-за того, что взваливаем на себя чужие тяготы или живем так, как нам указывают, а не как нам самим хочется. Неудивительно, что при таких обстоятельствах довольно сложно получать истинное удовольствие от жизни. Между тем, если вы научитесь различать то, чего вы хотите сами, от того, к чему вас подталкивают, то вам, несомненно, удастся обрести внутреннюю гармонию. Нет ничего плохого в том, чтобы помочь другому человеку, но вы искренне должны хоть этого сами! Когда человек берет на себя ношу не по плесу, он нередко «ломается» под ее тяжестью. Не обрекайте себя на это! Помните, что лишь наполнив свою жизнь, вы сможете помочь кому-то другому, если же этого нет, то помощь нужна вам самому. Трезво оценивайте свои возможности.

Научиться улыбаться каждому дню

В каждом дне можно отыскать причину для улыбки, если действительно этого захотеть. Человек, который решил стать оптимистом, несомненно, способен порадоваться теплой погоде за окном, удачно приготовленному кофе, вкусному пирогу, урчащему коту, цветущим деревьям, мягкому белоснежному снегу и так далее. Научитесь подмечать красоту вокруг себя, и у вас появится немало поводов для улыбки.

Научиться забивать на все плохое и отпускать прошлое

К сожалению, многие из нас находятся в капкане прошлого. Даже если сейчас все хорошо, мы вспоминаем моменты, которые нас некогда ранили, и не можем в полной мере насладиться теми радостями, которые жизнь нам дарит сегодня. Впоследствии, чаще всего, понимали, как были глупы, не ценя истинного счастья, копошась в событиях давно минувших дней. Не позволяйте этому озарению наступить спустя годы! Прямо сейчас отпустите тяготы прошлого, и начните обращать внимание на то, что происходит в вашей жизни в настоящий момент. Какие методы можно использовать для этого?

Поблагодарите за урок

Каким бы тяжелым не оказалось ваше прошлое, если вы до сих пор не можете с ним расстаться, то, скорее всего оно вам преподнесло какой-то урок. Осознайте, что именно в этом была его задача – подарить вам мудрость, которую однажды в будущем вы сможете использовать. Ничего не происходит случайно, поэтому единственное, что вы можете сделать, отпуская какую-либо ситуацию, поблагодарить ее за то, что она вас чему-то научила, а это, несомненно, так и было.

Научиться радоваться за других людей

Когда мы начинаем искренне радоваться за других людей, удача приходит и к нм. Неизвестно, как действует этот «бумеранг», но это действительно так! Человек, живущий в зависти и неодобрении, настолько погружается в эти эмоции, что попросту пропускает те моменты радости, которые ему пытается подарить судьба.

Очень важно научиться замечать и ценить то, что у нас есть сегодня, а не концентрироваться на чем-то совершенно постороннем – чужом или прошедшем. Итак, как научиться подмечать все приятности, которыми нас окружает жизнь. Многим не раз доводилось слышать о том, насколько полезно, порою, «отключиться» от проблем и направить свое сознание совсем в другое русло. Нередко мы лишь улыбаемся, слыша подобные советы, парируя тем, что на реализацию всех этих методик попросту нет времени. Конечно, в этом наша главная ошибка – время есть всегда, просто мы неверно расставляем приоритеты.

Учитесь «переключаться»

Каждый человек, при желании, сможет «переключиться» одного события на другое. Как уже подчеркивалось, что это произойдет лишь тогда, когда действительно есть желание! Чтобы облегчить собственную жизнь, в первую очередь следует подумать над тем, как вы строите свой «внутренний диалог». Не допускайте пессимизма в своих мыслях, сознательно настраивайте себя на оптимистичный лад, подбадривайте, когда нужно и успокаивайте. Не корите себя, если что-то не получается!

Учитесь быть благодарными

Нередко по-настоящему мы начинаем ценить то, что имели, лишь тогда, когда лишаемся этого. Не допускайте, чтобы так произошло и с вами! Порою, мы игнорируем близких людей, не думая о том, что однажды они перестанут с нами общаться и их попросту не будет рядом. Однако если это все же происходит, мы пересматриваем свое отношение к ним, и начинаем сожалеть о каких-то своих деяниях. В ваших силах избежать этих сожалений. Научитесь благодарить дорогих людей словом и делом за то, что они присутствуют в вашей жизни.

Развивайся, не стой на месте

Если вам кажется, что жизнь совсем не радует вас по-настоящему приятными и счастливыми моментами, то возьмите эту задачу на себя! Будьте хозяином своей судьбы, и не ждите даров извне – добивайтесь желаемого. Когда вы начнете развитие в том или ином направлении, несомненно, в вашу жизнь будут вноситься изменения, и в ваших силах сделать так, чтобы эти изменения были положительными. Итак, в каких направлениях вы можете развиться, чтобы для вас в итоге это обернулось положительными результатами?

Спорт

Найдите время для занятий спортом. Даже если некоторые его виды вам противопоказаны, это вовсе не значит, что запрещено абсолютно все. Наверняка, есть такие дисциплины, в которых вы смогли бы развиваться. Что вы в итоге получите? Если вы займетесь построением своего тел действительно серьезно, то уже в довольно скором времени вы, как минимум, увидите улучшение в своей внешности. Согласитесь, что это не может не быть поводом для поднятия настроения. Также вы сможете обрести новых знакомых или просто повысить свой уровень знаний в направлении, в котором раньше не были сильны. Также не стоит забывать, что вас ждут не только внешние преображения, но и «внутренние». Попросту говоря, если вы все будете делать верно, так как советуют специалисты, то, наверняка, это прибавит вам здоровья, которое никогда лишним не бывает.

Хобби

Конечно, хобби может быть не только спортивным – вам под силу найти немало других занятий, которые окажут позитивное действие на ваше развитие, а следовательно – принесут вам новые поды для радости. Подумайте, чем бы хотели заниматься на самом деле, и не откладывайте эти планы напоследок. Если уже сейчас вы проявите интерес к тому, что вам

нравится, то не исключено, что уже через год, параллельно со своим основным родом деятельности, вы будете умелым фотографом, талантливым программистом, неординарным художником, активным сноубордистом, опытным путешественником или кем-либо еще! Многие думают, что вопрос: «Кем я хочу быть?» актуально задавать себе в школьные годы, и в юности воплощать эти представления в жизнь. Зачастую это совсем не так! Задайте этот вопрос себе прямо сейчас, и предпримите решительную попытку приблизиться к своей цели. Не лишайте себя шанса жить так, как вам хочется.

Многие из нас изо всех сил пытаются научиться радоваться жизни. Утром мы встаем, идем на работу, а вечером ложимся спать, пребывая в уверенности, что могли быть счастливее, если бы имели другие возможности.

Но истина заключается в том, что существуют способы наслаждаться жизнью, требующие лишь изменения наших взглядов и корректировки нашего привычного поведения.

Если вы смотрите по сторонам, и ничто вокруг вас не радует, не спешите тревожиться по этому поводу.

Наш мозг действительно имеет тенденцию уделять больше внимания отрицательным событиям. Смещение фокуса внимания на негатив заставляет нас беспокоиться, опасаться худшего или сосредотачиваться на плохом.

Поэтому не вините себя, если чувствуете, что имеете склонность концентрироваться на отрицательных сторонах окружающей действительности или не всегда цените хорошие моменты в жизни.

Несмотря на это существуют способы, как научиться радоваться жизни, и изменить наше отрицательное видение мира вокруг себя. Мы просто должны быть готовы работать над этой проблемой.

1. Поймите, что счастье идет изнутри

Вам важно понять, что ваше счастье не зависит от других людей или внешних обстоятельств. Вы должны сначала стать счастливыми, и лишь затем устремить свой взгляд на окружающий мир, либо попытаться разделить свою с другим человеком.

Если вы не знаете, что сделает вас счастливыми, как вы можете ожидать, что все изменится само собой?

Сначала начните с малого и сосредоточьтесь на самых важных задачах. Впоследствии вам даже не придется думать о своем ежедневном расписании, потому что вы запрограммировали свой ум, чтобы просто сделать ту или иную вещь.

Используя правильно свое время, вы не просто научитесь радоваться жизни, но и сможете создать удивительное будущее для самого себя.

Почему бы не потратить время, чтобы сосредоточиться на одном или двух аспектах вашей жизни, которые вы хотели улучшить, например здоровье, карьера, финансы или духовная сфера.

7. Научитесь ценить настоящее

Мы – те, кем становимся благодаря жизненному опыту и переживаниям из прошлого.

Чтобы научиться радоваться жизни, простите себя и признайте совершенные ранее ошибки. Помните, что прошлое не всегда определяет ваше будущее.

Мы все ошибаемся, но ошибки не являются показателем, кем мы являемся или кем можем стать. Учитесь на своих ошибках, и обязательно отмечайте одержанные победы в настоящем.

Вспомните о том, какими вы были 5, 10 или 20 лет назад. Вы не предполагали, что множество проблем и препятствий ожидают вас на жизненном пути.

Если бы вы никогда не совершали ошибок, кем бы вы сейчас стали? Какие впечатления вы смогли бы получить и насколько были бы счастливы, если бы всю жизнь стремились быть совершенными?

Жизнь может быть достаточно напряженной, но порой одна лишь кружка горячего зеленого чая может помочь расслабиться и оживить вас.

Не думайте о вещах, которых у вас нет, и цените прекрасные мелочи в жизни, которые помогают вам наслаждаться тем, что вы имеете в данный момент.

Живите здесь и сейчас. Отделитесь от своего прошлого и перестаньте зацикливаться на своем будущем.

60 способов радоваться жизни

Покормите уток в парке.
Нарвите свежие полевые цветы для вашего стола.
Сходите на рыбалку.
Отправьтесь в поход в незнакомое место.
Выйдите на пробежку с другом.
Выйдите на прогулку с собакой.
Поднимитесь в небо на воздушном шаре.
Станьте добровольцем некоммерческой организации.
Покатайтесь на катамаране.
Организуйте велосипедную прогулку по бездорожью.
Возьмите уроки верховой езды.
Найдите тихое место с красивыми пейзажами, чтобы прочитать любимую книгу.
Спуститесь по реке на байдарке.
Организуйте шашлык с соседями.
Возьмите уроки бальных танцев.
Напишите юмористическое стихотворение.
Присоединитесь к местной баскетбольной или волейбольной команде.
Станьте наставником студенту, который хочет освоить вашу профессию.
Познакомьтесь с новым музыкальным жанром.
Посетите неизвестные вам магазины в вашем городе.
Отправьте цветы или открытку близкому человеку.
Попросите ветерана рассказать вам некоторые из его любимых военных историй.
Сделайте подарок тому, кто был добр к вам.
Посетите свое учебное заведение, чтобы посмотреть, что изменилось с тех пор, как вы его окончили.
Испеките печеньки и угостите своих соседей.
Купите красивый дом.
Попробуйте новый вид чая или кофе.
Найдите неказистый угол во дворе и превратите его в небольшой красивый сад.
Приготовьте на ужин новое блюдо.
Просмотрите старые семейные фотографии.
Пригласите и членов семьи на ужин.
Соберите семью и посмотрите старые домашние видео.
Сделайте фруктовый коктейль своими руками.
Слепите снежок в морозильнике и бросьте его кому-нибудь в жаркий летний день.
Постройте крепость из картонных коробок.
Сделайте домашнее мороженое.
Позвоните своим родителям, чтобы просто поболтать.
Помогите своим детям сделать открытки для родственников.
Прочтите книгу с анекдотами.
Распечатайте интересные фотографии и повесьте их у себя дома.
Замените цвет стен дома на более веселый.
Сделайте перестановку мебели.
Организуйте со своей второй половиной.
Сыграйте в настольные игры.
Научитесь рисовать.
Поиграйте с детьми.
Выпейте чашечку кофе.
Посетите массажный кабинет.
Встретьте рассвет.
Займитесь фотографированием.
Спланируйте свой фантастический отпуск.
Сделайте пожертвование.
Купите себе цифровой девайс, часы или дорогой аксессуар.
Сыграйте в игру, которую вы любили в детстве.
Пройдите босиком по траве.
Выйдите на прогулку в дождь, умышленно ступая в лужи.
Купите самый мягкий махровый халат, который только можно найти.
кого-нибудь.
Прекратите сравнивать себя с другими.
Влюбитесь.

Как научиться радоваться жизни — ответ на этот вопрос многие ищут годами. А все почему? Потому что многие просто не могут насладиться тем, кто уже имеют на сегодняшний день. Люди слишком порабощены своим собственным эгоизмом и завистью. И глядя по сторонам, просто не могут жить спокойно, часто впадая в депрессию и уныние. Разумеется, это только одна из причин невозможности ежедневной радости. Их огромное количество.

Рассмотрим для начала причины неудовлетворения своей жизнью. Их множество. И каждый сам для себя легко может перечислить те вещи, которые создают ощущение недовольства.

Как стать оптимистом: причины неудовлетворенности жизнью

Итак, чаще всего всякое недовольство связано с природой человеческого существования, с основными потребностями: нехватка внимания, любви, заниженная самооценка, вследствие чего ярко выраженные амбиции просто не имеют никакого развития и степени реализации, неудовлетворенность в выборе профессии, отсутствие симпатии к собственному телу, закомплексованность, финансовые проблемы и так далее. Это малая часть того, что мешает людям наслаждаться жизнью.

Конечно, есть вещи, которые могут печалить, но это может означать лишь одно – есть цель, есть куда стремиться. Если все валится из рук, необходимо собраться и сделать задуманное. Это сложно, но вполне реально.

Можно рассмотреть для примера среднестатистического человека. Он родился, его воспитывали родители так, как диктовало время, окончил школу, поступил в высшее учебное заведение (куда получилось или куда посоветовали родители – чаще всего именно так), отучился в вузе, устроился на работу, женился, появились дети. Сценарий у многих похож. Рутинная жизнь началась после свадьбы: быт, дети, жена, работа.

Спросите такого человека: что именно мешает радоваться каждому новому дню? И он ответит что-то типа «дом – работа – дом». Однообразие. «Я больше не могу видеть эти 4 стены», – причитает его супруга, сидя в декретном отпуске с ребенком. «Глаза б мои не видели эти отчеты, это начальство и этот коллектив», – ежедневно про себя повторяет человек. Начать нужно с малого. Вы можете видеть. Вы не родились инвалидом и Ваши глаза видят все то, что происходит вокруг. Вы можете наслаждаться цветами и красками, а не жить в вечной темноте, как несчастные люди, потерявшие зрение. К слову, давно уже отметили психологи, что у людей, которые имеют какой-либо дефект или проблему со здоровьем, уровень жизнелюбия намного выше, нежели чем у обычного среднестатистического горожанина.

И если пройтись по каждому такому пункту, то можно найти радость в любом своем движении тела и мысли: «я устала бегать по делам» – значит, есть ноги, которые могут бегать, «я не могу больше слушать детский плач по ночам» – значит, есть ребенок (сколько пар мечтают родить малыша и лечатся годами), а еще это значит, что слух есть (вспоминаем глухонемых людей, которые общаются жестами), «я не хочу/ не буду/ устал» … Вы знаете, все это действительно происходит от однообразия ежедневности, от нехватки сна и отдыха, возможно, неправильного питания, не того окружения. Нервная система человека – материя крайне нежная и просто необходимо беречь свой внутренний мир от негатива подобного рода. Так мы постепенно подошли к вопросу о том, как можно преодолеть депрессию, навалившуюся на человека и мешающую радоваться жизни.

Как преодолеть депрессию?

Следует помнить, что депрессия – это в первую очередь болезнь. Как грипп или ОРВИ, депрессия имеет свои ярко выраженные симптомы и признаки. И это не только касается душевных терзаний – усталость, грусть, тревога, тоска, раздражительность, агрессия, чувство вины и так далее. Депрессия проявляется еще и в физических недугах: нарушение сна, повышенная утомляемость, снижение аппетита, расстройство пищеварительной системы, потеря веса (набор).

Чаще всего выливается все это в совокупности в полнейшее нежелание контактировать с внешним миром, в апатию, отсутствие интереса к жизни. Поэтому если ежедневно Вы просто немного недовольны чем-то, но при этом всех вышеперечисленных симптомов у Вас не наблюдается, то это (к счастью) не депрессия, а просто СЭВ (синдром эмоционального выгорания) или банальная усталость.

Депрессия, как правило, идет рука об руку с большими трагедиями в жизни человека. Смерть близких людей, уход из семьи супруга/ супруги, потеря имущества в результате погодных условий, например (смерч, наводнение), потеря абсолютно всего (война), тяжелая неизлечимая болезнь. Но и то люди, находящиеся в любой из перечисленных ситуаций, рано или поздно, но поднимают голову и идут дальше.

Если Вас ежедневно раздражает начальство, город проживания, заработная плата, собственный автомобиль, который никак не заводится в мороз, – Вы не дерево: из города можно уехать, работу сменить, авто продать. Подумайте о тех, кто не может этого сделать и Ваши проблемы Вам покажутся смешными.

Как радоваться жизни каждый день?

Поговорим о том, как же все-таки научиться радоваться жизни каждый день. Есть несколько важных принципов. О них подробнее.

Настроение на высоте

Позитивный настрой, улыбка и хороший посыл на весь день. Важно проснувшись, улыбнуться. Вспомните маленьких детей, они ведь открывая глазки, сразу улыбаются родственникам. Это неосознанно. Просто они проснулись. Возьмите себе за правило, просыпаясь обязательно улыбаться.

Пусть это будет в качестве Вашей собственной зарядки для лица (для начала). Интересный факт: когда человек улыбается, он посылает импульс в мозг, после которого начинается активная выработка гормона радости, а тот в свою очередь повышает работоспособность, поднимает настроение, тонизирует и все остальное. То есть даже если улыбаться совсем не хочется, – просто растяните губы на лице. Пусть это будет произвольная улыбка, оскал или то, что получится конкретно у Вас.

В здоровом теле…

Здоровый дух – гласит пословица. И это действительно так. Проснувшись, попробуйте хотя бы месяц систематически делать зарядку или хотя бы пародию на зарядку: потянитесь, пару раз присядьте, наклоны в разную сторону, разомните руки и ноги, готовя их к сегодняшнему дню. Плюсов много: это и ежедневный тонус, и через месяц Вы уже сможете ощутить приятные изменения во внешнем виде, что обычно очень радует, особенно представительниц прекрасного пола.

Питание

Конечно же, правильное питание – идеальный вариант. Опять же это и здоровье, и фигура, а все вместе это отличное настроение и повышенная самооценка. Но вот небольшой секрет: если встали прямо ну не с той ноги, не лишайте себя удовольствия в лакомстве. Любимая шоколадка, горячий кофе со сливками или ломтик пиццы немного скрасят утреннюю печаль.

Любимое дело

Предположим, вуз выбрала мама, с работой помог папа и его связи, но воспоминания о студенческом прошлом и суровая действительность сегодняшнего дня не просто угнетает, а прямо размазывает Вашу личность по асфальту.

Мы живем сейчас в такое время, когда уже не нужно сидеть по 20 лет на одном заводе. Сейчас можно менять профессии, осваивать что-то новое, учить языки и путешествовать, менять города, места работы, квартиры. Главное – не бояться сделать первый шаг.

Не юрист Вы ни минуты, хоть и пять лет за плечами университета и два года практики в ближайшем суде, чувствуете, что гениально могли бы стричь людей и красить волосы – Вам прямая дорога на курсы парикмахеров. Все доступно. Стоит только захотеть поменять свою жизнь. И есть в этом деле свой плюс – если вдруг это ни к чему не приведет – никто не будет виноват. Вы попытались. Не вышло. Не страшно. Смотрите на все немного проще.

Не нужно сравнивать

Важно не пытаться сравнивать свою жизнь и жизнь соседа. Мы все разные и для каждого человека уже записан сценарий будущего. Мы можем его только немного подкорректировать. Но и не стоит забывать, что человек – кузнец своего счастья. Если не устраивает что-то, всегда можно начать совершенствоваться.

Под лежачий камень вода не течет и, скорее всего, Ваш сосед прикладывал огромные силы, чтобы у него было то, что у него есть. 1 из 10 человек на планете просто счастливчик. То есть попадает в нужное место в нужное время. Судьба благоволит к нему, и он живет без проблем. Остальные же люди свою жизнь строят сами. И если у Вас есть руки, ноги, голова, думающий мозг – Вы добьетесь всего, чего только пожелаете. Да, не сразу, но это обязательно случится. Главное заручиться поддержкой близких и друзей.

Соблюдая такие несложные правила, реально можно жить, радуясь каждому дню. Главное, помнить: Вы здоровый человек, у Вас есть рядом родственники, крыша над головой, работа, приносящая доход хотя бы на питание. Иногда вспоминайте о тех людях, которые этого лишены, и Вы поймете насколько Вы богатый человек.

Как пережить тревогу и эмоциональное напряжение перед Новым годом?

Последний месяц уходящего года всегда самый-самый. Самый радостный. Предвкушение каникул и волшебства, новой жизни, нового года. Самый трудный. Закрыть рабочие дела, у ребят конец полугодия и время подтянуть неподтягиваемые оценки, студенты сдают зачеты и экзамены. Самый нервный. Нервное напряжение приобретает массовый характер и раздражение растет с каждой секундой. Ёлка! Живая? Или искусственная? Когда наряжать? Корпоратив! Наряд, подарки коллегам, макияж, прическа. Записей в салонах нет до января. А наряд на новый год? Окей, гугл, в чем встречать 2021 год? Белый металлический бык. И на сайтах уже даже подборки одежды есть.

Подарки! Подарки всем, включая собаку. Так, надо встретиться с друзьями-приятелями, по возможности обменяться символическими подарками. Продумать новогодний стол. Заведения все в 11 закроют, карета превратится в тыкву, а слушать президента надо с шампанским, бенгальскими огнями и закусками на столе. Купить продукты и подарки и выжить в очередях и пробках.

Праздничное настроение нагнетается со всех каналов, от всех пабликов и аккаунтов. Огоньки, Деды Морозы, песенки. И предвкушение чуда, которое из прекрасного ожидания, расплющивается, и под гнетом перфекционизма и желания сделать все идеально, превращается в агрессию, депрессию, тревогу и апатию.

31 декабря. Кто-то ужасный и бесчеловечный забыл купить батон, которого теперь не сыскать, один подарок не упакован и это трагедия похлеще всяких произведений Горького, кот сожрал дождик, дети завалили ёлку, а предательская картошка отказывается вариться. Телевизор манит голосом Барбары Брыльски и Алисы Фрейндлих в образе грымзы зовет Новосельцева. А ещё хочется успеть привести себя в порядок и отдохнуть, успеть пятилетку за скромные 12 часов до боя курантов.

А потом? Потом просыпаешься утром, возможно с похмельем, ничего не поменялось, реальность смотрит из раковины горой грязной посуды, а из зеркала помятый и уставший от предновогоднего забега человек. У Нового года есть непоколебимая константа: надо быть счастливым! И весёлым!

Все СМИ, начиная рекламой на тв и заканчивая страничками блогеров, показывает нам безграничную радость предвкушения Нового года. Счастливые лица со всех сторон призывают нас радоваться празднику и покупать подарки.

Эмоциональное напряжение растёт в геометрической прогрессии весь декабрь, кошелек в такой же прогрессии пустеет, дел на работе и дома не убавляется. Тревога и депрессия раздувают до размеров дирижабля, наполненного стрессом, раздражением, переживаниями, волнением, и пытается изо всех сил протиснуться в узкую картинку «Счастливый Новый год!»

Справедливости ради стоит отметить, сами по себе мысли «должно быть новогоднее настроение», «ощущение праздника вокруг, но не у меня», и картинка в голове «как человек должен чувствовать себя в канун Нового года», уже хорошенько действуют на нервы и создают чувство неудовлетворенности собой и своей жизнью. Одинокие люди в этот праздник особенно уязвимы, ведь вокруг сплошные семейные застолья и все должны быть окружены любящими членами семьи. И если кто-то смелый говорит вслух о своем нежелании отмечать праздник, скупать продуктовые магазины и одаривать человечество подарками, он получает боеголовку из пары тонн жалостливых взглядов и тысячу советов как захотеть вернуть любовь к Новому году.

Что же делать в такое непростое время обычному человеку, уставшему за год? Прислушаться к себе. Делать то, что хочется и отключиться от общественного мнения. Предновогодние хлопоты могут быть для вас самым ожидаемым и счастливым временем, временем заботы о близких и поисков идеальной упаковки для каждого подарка, поисков рецептов 6 новых вкусных салатов, чтобы порадовать гостей.

И вот шесть шагов на пути к гибкому уму и спокойному празднику, без регистрации и СМС.

Шаг первый: чувства. Что вы чувствуете сейчас? Или что вы не хотите чувствовать? Или страх почувствовать крайне неприятное? Найдите то, с чем вы совсем не хотите сталкиваться. Найдите и просто заметьте это. Представьте себе автобус. Вы – водитель. И в автобус набилось много пассажиров: истерика, радость, страх, веселье,тревога, спокойствие, волнение, удивление, паника, отчаяние, ужас, горе… полный автобус пассажиров. Вы едите из точки А, по маршруту, каждая остановка – цель. И тут, сразу после того, как вы тронулись, паника начинает орать! Истерика бежит, требует дать ей сесть за руль, Отчаяние в слезах умоляет согласиться, Горе тихо плачет. Спокойствие спокойно сидит на своем месте и призывает Радость не волноваться и дождаться своей остановки. Но водитель – вы! И только вам управлять своим автобусом! Только вам решать, кто будет его вести, куда и как, обращать ли внимание на «пассажиров». Сделайте вдох. Вернитесь к намеченному маршруту.

Шаг второй: мысли. О чем вы думаете? Те мысли, которые приходят в голову, они правдивые? Вы верите этим мыслям? Уходят ли они из головы? Проверьте себя, не звучат ли они бесконечным тревожным набатом? И еще один глубокий вдох. Представьте, что вы заходите в кафе, где громко играет музыка, которая вам не нравится. Но времени много у вас нет, надо перекусить, зарядить телефон и дальше бежать по делам. Вы заказываете еду, проверяете почту, читаете, и в какой-то момент замечаете, что не слышите назойливое радио. Оно не стало тише, но вы не обращаете на него внимания. Также и с неприятными мыслями: если они есть, пусть жужжат себе, а вы продолжаете идти по намеченному плану.

Шаг третий: где сейчас фокусируется ваше внимание? Ваши мысли и переживания находятся в настоящем? Когда вы переживаете, где на самом деле находится ваше внимание? В прошлом? Вспоминая идеальное застолье мамы или подруги? В будущем? Представляя, как ужасно будет смотреться скатерть? Верните себя в момент. Почувствуйте стопы, твердо стоящие на земле. Сделайте вдох. Вернитесь к намеченному плану дел.

Шаг четвертый: наклейки. Как на собраниях, где на стикере надо написать свое имя, чтобы все знали как к вам обращаться. Только тут мы эти стикеры придумываем сами себе. Забыли про пункт из списка дел? Бездарь! Долгий и тяжелый день, а в планах было еще какое дело? Никчемное создание! Не похудела к новому году? Жируха! Все самые ужасные и унизительные обзывалки придумываем мы сами себе. А тем временем, мы – это не те ужасные оскорбления, которые мы себе придумали, мы – это не наш промах или неудача. Мы – это просто мы. Сделайте вдох. Посмотрите на себя со стороны, как на лучшего друга, с дружелюбием, с любовью, с теплотой. Сделайте выдох. И продолжайте действовать, как запланировали.

Шаг пятый: поведение. Проанализируйте свои поступки и действия. Что вы делаете, чтобы не чувствовать то, чего не хотите? Как вы поступаете, чтобы не столкнуться с неприятными переживаниями снова или впервые? Или чего вы не делаете? Для того чтобы понять, как анализировать свое поведение, давайте представим самолет. Вы сели и видите, как по салону двигается пара с грудным ребенком, который уже орет на весь салон. Вы про себя думаете «Вот это кому-то не повезло!». И пара движется по салону, и вы понимаете, что они садятся именно к вам. Вы можете укоризненно смотреть на родителей плачущего ребенка, можете громко и демонстративно цыкать. Вам не хочется слушать этот крик, он вызывает раздражение и злость. Родители тем временем предлагают ему бутылочку, пытаются качать, успокаивать, извиняются перед вами. Вы можете с ухмылкой огрызаться, можете даже начать скандалить. А можете предложить ребенку свой смартфон или поиграть с ним в прятки ладошками. И возможно, что именно ваша помощь и ваши альтернативные действия сделают ваш полет более комфортным. Есть и еще один вариант. Можно представить, что у вас отдельный ряд и вы не можете поучаствовать в успокоении ребенка. Тогда вы принимаете ситуацию такой, какая она есть, с громким плачем и признанием факта, что дети кричат и плачут, и с этим ничего не поделать, и ребенок будет плакать, несмотря на то, что вас это может раздражать, мешать, злить, бесить. А еще в полете вы заметите, что сколько бы ребенок не плакал, он не может плакать вечно. И он или успокоится или вы долетите, но вся эта ситуация закончится. И Главное, что одного вашего желания, чтобы ребенок замолчал, никогда не будет достаточно, чтобы что-то произошло.

Вернемся в реальность. Чтобы не происходило, какие бы чувства не вызывали события, у вас всегда есть альтернативное поведения и то, как еще вы можете действовать.

Шаг шестой и самый главный: ценности. Что на самом деле важно для вас сейчас? Каким человеком вы хотите быть (встречая Новый год)? Ради чего вы готовы потерпеть очередь в супермаркетах, пробки на дорогах, давку в торговых центрах? Ради чего вы готовы тащить неподъёмные пакеты с продуктами и бегать по всем магазинам города в поисках самой лучшей и неповторимой упаковки для подарков? Чтобы было проще ответить на эти вопросы, давайте представим себе декабрьский вечер, холодный, снежный, когда вы собрались за подарками родным. Коллега сказала, что в торговом центре есть скидки на игрушки, елочные украшения, и далее по списку. Вы доезжаете, а там ни одного тротуара и сплошная каша из грязи простирается как бурятская степь, без краев и границ. Вы делаете шаг, обувь по колено в грязи. Одежда в грязи. Пуховик не отчистит ни одна химчистка. Вы поднимаете руки к небесам и громко кричите «Ну и ну!», со лба капает пот, никто не предупредит, что будут трудности, даже табличку «Осторожно, зыбучие пески» не поставили.

И вот перед вами стоит выбор – идти через грязь и дойти или развернуться и поехать домой. Иногда мы заходим в грязь, не потому что мы хотим испачкаться или потому что любим грязь… Иногда мы заходим в грязь, потому что она находится между нами и тем, куда мы хотим прийти.

И помните самое главное – вы имеете полное право провести свое время так, как вам хочется. С мандаринами или без, заснув в 10 вечера в тишине и уюте теплого одеяльца, поехав к родителям, в кругу друзей с шумной тусовкой или тихой посиделкой с чаем. Как того требует ваше тело и душа. Без нервов, без ссор, без раздражения, просто позвольте празднику быть.

Ксения Белова

Фото: b17

10 простых привычек, которых вы не знали, могут помочь вам жить без беспокойства

Жизнь может быть стрессовой — жонглирование семьей, друзьями, своей карьерой и ежедневной рутинной работой по оплате счетов и бегством по делам. Не расстраивайтесь! Вам не нужно прибегать к терапии и лекарствам. Вместо того, чтобы позволять жизни вызывать у вас приступы паники, попробуйте эти десять простых привычек, которые помогут вам жить без беспокойства.

1. Создавайте скучные рутины.

Если вы делаете одно и то же изо дня в день, то вам не нужно беспокоиться о том, что неизвестная переменная испортит весь ваш день.Вы должны определенным образом ездить на работу каждое утро и возвращаться домой таким же образом каждый день. Разработайте распорядок рабочего дня, который позволит вам делать все, не теряя времени. В первую очередь проверьте электронную почту, работайте над проектами сразу после обеда, когда у вас высокий уровень энергии. Знание того, что вас ждет впереди, уменьшит ваше беспокойство по поводу неизвестного.

2. Запишите свои мысли.

Вести дневник. Это может показаться маловажным или трудоемким, но это помогает! Запись мыслей выбивает их из головы; вы можете почувствовать себя более расслабленным, если запишете их, но не думайте о них так часто.Если вы увидите их на бумаге, это также поможет вам разобраться в них более логично, чем когда они возникают у вас в голове.

3. Изучите свое беспокойство.

Когда вы чувствуете беспокойство, остановитесь и подумайте о , что заставляет вас так себя чувствовать, и о , почему . Изучение того, что вызывает ваше беспокойство, может помочь вам обрести контроль над ним в будущем и, возможно, даже выяснить, как его предотвратить! Если вы всегда беспокоитесь, когда у вас напряженный дедлайн, вы должны попросить своего начальника продлить или начать проект раньше.Есть способы бороться с тревогой и контролировать ее, если вы знаете ее источник.

4. Примите дискомфорт.

Когда вы начнете беспокоиться, примите это! Никому не нравится чувствовать себя некомфортно, но если вы перестанете расстраиваться из-за этого ощущения, вы сможете помочь контролировать свое беспокойство. Дискомфорт от приступа паники часто ощущается настолько подавляющим, что приводит к все большей и большей панике, излишне затягивая приступ. Примите свои чувства и посмотрите, как они помогут вам держать тревогу под контролем.

5. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями.

Физические упражнения очень помогают бороться с чувством тревоги и депрессии. Вместо того чтобы хандрить по дому, позволяя мыслям контролировать свои эмоции, станьте активнее! Запишитесь в тренажерный зал и составьте распорядок тренировок. Бегите по окрестностям. Делайте растяжки, скручивания, поднимайте тяжести! Сохранение активности тела будет держать ваш ум занятым, а в качестве дополнительного бонуса это утомит вас, так что вы легко уснете, не ворочаясь и не ворочаясь, пока тревожные мысли овладевают вашим мозгом.

6. Найдите время, чтобы расслабиться.

Звучит как противоположность упражнениям, не так ли? Усердно работай усердно играй! Попытка собрать слишком много вещей — это один из способов преодолеть тревогу. Не бойтесь отказывать определенным людям или событиям, чтобы сэкономить время для себя. Когда вы расслабляетесь, расслабьтесь полностью. Не смотрите телевизор и не оставайтесь на связи с телефоном. Позвольте своему разуму стать пустым, позвольте своему телу расслабиться, и посмотрите, насколько освеженным вы себя чувствуете, когда встаете.

7. Отвлекитесь.

Ваш разум слишком хорошо умеет воображать худшее, что может случиться в любой ситуации, и беспокоиться об этом еще до того, как это произойдет. Когда вы начинаете чувствовать тревогу, ваш мозг цепляется за это чувство и не отпускает, пока у вас не произойдет полномасштабная атака. Вы должны взять под контроль и отвлечь свой ум. Решайте логические головоломки, математические задачи или говорите алфавит задом наперед. Они кажутся простыми решениями, но сами проблемы достаточно сложны, чтобы поглотить ваш мозг и позволить всей тревоге улетучиться.

8. Прекратите употреблять кофеин.

Я знаю, это сложно! Фактически, попытки прекратить употребление кофеина может быть достаточно, чтобы отвлечься, как рекомендовал последний совет! Но кофеин является стимулятором, и его употребление в больших количествах укрепит вас и не даст уснуть. Известно, что кофеин улучшает вашу бдительность, концентрацию и память, но слишком много, или если вы уже склонны к тревоге, то эти положительные факторы быстро превращаются в сердцебиение, неспособность сосредоточиться и дрожь.Отказ от кофеина будет означать, что вы откажетесь от чего-то, что с большей вероятностью помогает вызвать приступы паники.

9. Стимулируйте позитивное мышление.

Даже если вы чувствуете себя подавленным и это кажется невозможным, заставьте себя думать позитивно! Беспокойство не может длиться вечно, и стресс скоро исчезнет. Заставляйте себя превращать каждую ситуацию, которая вас беспокоит, во что-то позитивное. Скажите себе, что ваше беспокойство необоснованно и пройдет, прежде чем вы об этом узнаете.

10.Создайте группу поддержки.

Это не означает, что вам нужно записаться на групповую терапию — это просто означает наличие группы людей, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. Важно быть честным с другими, поэтому убедитесь, что в вашем кругу есть люди, которым вы доверяете. Вам станет лучше, если вы поделитесь своими чувствами, и вы получите более качественные отзывы и советы.

Что такое внутри головы депрессивного человека

Хотя не у всех одинаковый опыт, когда люди переживают большой депрессивный эпизод, обычно мир выглядит, ощущается и понимается совершенно иначе, чем до и после этого эпизода.Во время серьезного депрессивного эпизода мир буквально может казаться темным местом. То, что было красиво, может выглядеть уродливым, плоским или даже зловещим. Депрессивный человек может полагать, что близким, даже их собственным детям, лучше без них. Ничто не кажется утешительным, приятным или ради чего стоит жить. Нет никакой очевидной надежды на то, что что-то когда-нибудь станет лучше, и история переписывается и переживается как подтверждение того, что все всегда было несчастным и всегда будет.

Когда происходит этот сдвиг реальности, трудно вспомнить или поверить в то, что казалось нормальным до этого эпизода.Во что верит человек во время эпизода, кажется абсолютно реальным, и все, что противоречит этому, так же невероятно, как воспоминание или сообщение, говорящее ему или ей, что небо пурпурное. Например, если человек не может испытывать любовь к супругу, и кто-то напоминает ему, что он или она раньше испытывали эту любовь, этот человек может твердо полагать, что он или она притворялись собой и другими, хотя на время, когда он или она действительно это почувствовали. Человек не может вспомнить, как чувствовал любовь, и не может чувствовать ее во время эпизода, и, таким образом, приходит к выводу, что он или она никогда ее не чувствовал.Тот же процесс происходит со счастьем и удовольствием. Попытки сказать человеку, что он или она был счастлив и снова почувствует себя счастливым, могут заставить человека чувствовать себя еще более непонятым и изолированным, потому что он или она убеждены, что это неправда.

То, что было трудным, кажется подавляющим; то, что было грустно, кажется невыносимым; то, что было радостным, кажется безрадостным.

Даже если перед эпизодом все было не так, все кажется неправильным, когда он спускается. Внезапно никто не кажется любящим или любимым.Все раздражает. Работа скучна и невыносима. Любая деятельность требует во много раз больше усилий, как будто каждое движение требует вытеснения зыбучих песков. То, что было трудным, кажется подавляющим; то, что было грустно, кажется невыносимым; то, что было радостным, кажется лишенным удовольствия — или, в лучшем случае, мимолетная капля удовольствия в океане боли.

Большая депрессия ощущается как сильная боль, которую невозможно определить в какой-либо конкретной части тела. Самое (обычно) приятное и успокаивающее прикосновение может быть болезненным до слез.Люди кажутся далекими — по ту сторону стеклянного пузыря. Кажется, что никто не понимает и не заботится, и люди кажутся неискренними. Депрессия полностью изолирует.

Ужасно стыдно за действия, которые диктует депрессия, например, бездействие или грубость по отношению к людям. Все кажется бессмысленным, включая предыдущие достижения и то, что придавало жизни смысл. Все, что придавало человеку чувство ценности или самоуважения, исчезает. Эти достоинства или достижения больше не имеют значения, больше не кажутся подлинными или затмеваются негативными представлениями о самом себе.Все, что когда-либо вызывало у человека чувство стыда, вины или сожаления, постепенно занимает большую часть его или ее психического пространства. Это и пребывание в этом состоянии заставляет человека чувствовать себя безнадежно нелюбимым и уверенным, что все бросили или бросят его или ее.

Трудно описать все это так, чтобы кто-то, никогда не сталкивавшийся с этим, мог понять. Я не могу достаточно подчеркнуть, что когда это происходит, то, что я описываю, является абсолютной реальностью депрессивного человека. Когда люди пытаются заставить человека взглянуть на светлую сторону, быть благодарными, изменить его или ее мысли или медитировать, или они преуменьшают или пытаются опровергнуть реальность человека, им это вряд ли удастся.Вместо этого они и депрессивный человек, скорее всего, будут чувствовать разочарование и отчужденность друг от друга. Я действительно считаю, что когнитивная терапия играет важную роль, но, как правило, не в муках большого депрессивного эпизода.

Поддержка людей с депрессией

Так что же нужно человеку, реальность которого изменилась таким образом? Пожалуйста, имейте в виду, что я говорю о большом депрессивном эпизоде - тяжелой депрессии, которая длилась более двух недель. Я бы выбрал другой подход к людям с более легкой депрессией или к тем, кто является реакцией на ужасную утрату.

Некоторым людям, страдающим большой депрессией, помогают психотропные препараты, и это единственное, что работает. То же самое можно сказать и о лечении электрошоком, но не для всех. Многие люди со временем выздоравливают от большой депрессии, хотя эпизоды, кажется, делают больше эпизодов более вероятными, поэтому, если лекарства работают, чтобы положить конец эпизоду, обычно благоразумнее их принять. Питание, иглоукалывание и другие лечебные процедуры для тела, а также терапия могут помочь без побочных эффектов лекарств.

Что могут сделать близкие

Любимые люди могут нежно обнять и проявлять любовь и приверженность к депрессивному человеку, стараться не принимать на себя его реальность, но и не спорить с ним или с ней по этому поводу. Они также могут мягко напомнить человеку, что из-за депрессии его или ее взгляд на все меняется, и что он или она в данный момент не могут мыслить вне режима депрессии. Это время, когда человек должен избегать принятия решений или избегать чего-либо значительного, что требует недуговой точки зрения.Если это повторяющийся опыт для этого человека, может быть полезно обсудить все это между эпизодами, чтобы он или она были более подготовлены, когда попали в зыбучие пески.

Как человеку, который любит человека, страдающего депрессией, иногда может быть эмоционально трудно или стрессово поддерживать этого человека. Может быть полезно сосредоточиться на собственных потребностях и заботе о себе, а также обратиться за помощью, если она вам нужна, например, за поддержкой консультанта или терапевта.

Предыдущая статья была написана исключительно указанным выше автором. Любые высказанные взгляды и мнения не обязательно разделяются GoodTherapy.org. Вопросы или замечания по предыдущей статье можно направить автору или опубликовать в комментариях ниже.

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

Как поддерживать психическое здоровье на работе

Для многих из нас работа является важной частью нашей жизни.Здесь мы проводим большую часть времени, получаем доход и часто заводим друзей. Полноценная работа может быть полезна для вашего психического здоровья и общего самочувствия.

У всех нас бывают времена, когда жизнь берет верх — иногда это связано с работой, например, с дедлайнами или поездками. Иногда это что-то еще — наше здоровье, наши отношения или наши обстоятельства. Добавленная стоимость для экономики людьми, которые работают и имеют или имели проблемы с психическим здоровьем, достигает 225 миллиардов фунтов стерлингов в год, что составляет 12.1% от общего ВВП Великобритании.

Жизненно важно, чтобы мы защищали эту ценность, заботясь о психическом здоровье на работе для тех, у кого есть существующие проблемы, для тех, кто находится в группе риска, и для персонала в целом. Токсичная рабочая среда может разрушить наше психическое здоровье.

Мы верим в рабочие места, где каждый может процветать. Мы также верим в роль работодателей, сотрудников и бизнеса в создании процветающих сообществ.

Хорошее психическое здоровье на работе и хорошее руководство идут рука об руку, и есть убедительные доказательства того, что рабочие места с высоким уровнем психического благополучия более продуктивны.Обеспечение благополучия на работе увеличивает производительность на 12%. После прочтения этого руководства вам необходимо:

Введение

Психическое здоровье — это то, как мы думаем и чувствуем, а также наша способность справляться с взлетами и падениями.

Психическое здоровье — это то, что есть у всех нас. Когда у нас хорошее психическое здоровье, у нас есть чувство цели и направления, энергия, чтобы делать то, что мы хотим делать, и способность справляться с проблемами, которые случаются в нашей жизни.

Когда мы думаем о своем физическом здоровье, есть место, где можно поддерживать себя в форме, и место, где как можно раньше получить соответствующую помощь, чтобы нам стало лучше.Психическое здоровье такое же.

Если у вас хорошее психическое здоровье, вы можете:

максимально раскрыть свой потенциал
справиться с тем, что бросает вам жизнь
играет полноценную роль в ваших отношениях, на вашем рабочем месте и в вашем сообществе.

Ваше психическое здоровье не всегда остается прежним. Он может колебаться по мере изменения обстоятельств и по мере прохождения вами различных этапов своей жизни.

Бедствие — это слово, используемое для описания случаев, когда человек не справляется — по какой-либо причине.Это может быть что-то дома, тяжелая работа или начало проблемы с психическим здоровьем, такой как депрессия.

Когда мы огорчены, нам нужна сострадательная человеческая реакция. Чем раньше мы сможем распознать, что что-то не так, тем раньше мы сможем получить поддержку.

Какие проблемы с психическим здоровьем?

У всех нас бывают времена, когда мы чувствуем себя подавленными, напряженными или напуганными. В большинстве случаев эти чувства проходят, но иногда они перерастают в проблему психического здоровья, такую как тревога или депрессия, которые могут повлиять на нашу повседневную жизнь.Для некоторых людей проблемы психического здоровья становятся сложными и требуют поддержки и лечения на всю жизнь.

Такие факторы, как бедность, генетика, детские травмы, дискриминация или продолжающееся физическое заболевание, повышают вероятность того, что у нас разовьются проблемы с психическим здоровьем, но проблемы с психическим здоровьем могут случиться с кем угодно.

Наше исследование показывает, что большинство людей в какой-то мере сталкивались с проблемами психического здоровья, а последнее крупномасштабное исследование в Англии показало, что каждый шестой человек испытывает симптомы проблемы психического здоровья в любую данную неделю.

К сожалению, более 6000 человек в год умирают в результате самоубийства в Великобритании, а наличие долгосрочных проблем с психическим здоровьем может сократить ожидаемую продолжительность жизни на целых 21 год из-за связанных с этим проблем с физическим здоровьем.

Различные проблемы психического здоровья влияют на людей по-разному, и это ключ к пониманию личного опыта. Диагноз — это не точный способ понять переживания человека. Например, некоторые люди с шизофренией живут довольно обычной жизнью, а некоторые люди с тревогой серьезно страдают от своего состояния.

Как распознать проблему психического здоровья?

Если у нас есть серьезные проблемы дома или на работе, скорее всего, это повлияет на наше психическое здоровье.

Проблемы с психическим здоровьем могут иметь множество различных симптомов и признаков. Как правило, вам следует обратиться за помощью к своему терапевту, если вы испытываете трудности, которые:

мешает жить дальше
оказывает большое влияние на людей, с которыми вы живете или работаете
влияет на ваше настроение в течение нескольких недель
вызывает у вас мысли о самоубийстве.

На работе мы можем заметить, что устали больше, чем обычно. Мы можем совершать нехарактерные ошибки, нам трудно мотивировать себя, мы можем сбиться с пути или быть вспыльчивыми.

Мы можем выглядеть или чувствовать себя очень уставшими или истощенными. Мы можем обнаружить, что изолируемся, избегаем коллег или отвлекаемся. Мы можем еще больше откладывать на потом — или вообще остановиться. Или мы можем ускориться или стать хаотичным, вторгаясь в разговоры и работу других и беря на себя больше работы, чем мы можем выполнить.

Нам может быть трудно увидеть эти ранние предупреждающие признаки в самих себе, и нам может помочь наличие коллег, которые могут помочь нам связать это с нашим психическим здоровьем.

Если дела пойдут дальше, вы можете увидеть более очевидные признаки проблемы с психическим здоровьем у коллеги — вспышки гнева или эмоций, отсутствие на работе или отсутствие ухода за своей внешностью, как обычно. Вы можете увидеть признаки того, что они меньше спали или, возможно, больше пили вечером.

Почему люди не говорят о психическом здоровье?

Осведомленность о психическом здоровье растет, но мы по-прежнему сталкиваемся с миром, в котором люди с проблемами психического здоровья сталкиваются с дискриминацией и могут столкнуться с проблемами при получении необходимой им помощи.Многие люди, испытывающие стресс, стараются скрыть свои чувства, потому что боятся реакции других людей.

Страх дискриминации и чувство стыда — одни из главных причин, по которым люди не рассказывают коллегам о своих проблемах с психическим здоровьем.

Когда мы создаем культуру на рабочем месте, где люди могут быть самими собой, людям легче говорить о проблемах психического здоровья без страха, и им легче обращаться за помощью, когда они в ней нуждаются.Тем не менее, решение раскрыть стресс на работе — нелегкое дело. Жизненно важно, чтобы рабочие места становились средой, в которой люди чувствуют себя в безопасности, будучи самими собой.

Что говорит закон?

У нас есть широкий спектр юридических прав, которые защищают наше психическое здоровье на работе. Они варьируются от основных прав человека, таких как право на свободу выражения мнений и свободу ассоциаций, до законодательства в области здравоохранения и безопасности, которое защищает нас от опасностей, в том числе психологических.

Закон о равенстве (2010 г.) в Англии, Шотландии и Уэльсе и Закон о дискриминации инвалидов (1995 г. с поправками) в Северной Ирландии

Большинство людей с хроническими проблемами психического здоровья соответствуют определению инвалидности, содержащемуся в Законе о равенстве (2010 г.) и Законе о дискриминации инвалидов (1995 г. с поправками). Это означает, что люди с проблемами психического здоровья защищены от дискриминации и преследований и имеют право на разумные корректировки для адаптации своей работы или работы.

Чтобы считаться инвалидом согласно законодательству о равенстве, человек должен иметь нарушение, которое оказывает «существенное, неблагоприятное и долгосрочное влияние на его способность выполнять повседневные задачи».

Комиссия по вопросам равноправия Северной Ирландии предоставляет информацию о различных средствах защиты людей с проблемами психического здоровья в Северной Ирландии.

Разумные корректировки

Инвалид имеет право требовать разумных изменений в своей работе или рабочем месте с учетом своей инвалидности. Корректировка предназначена для выравнивания игрового поля путем устранения препятствий для работы, которые возникают из-за их проблемы с психическим здоровьем.

Примеры разумных корректировок:

Изменение рабочего режима человека, чтобы он мог начать позже или закончить раньше из-за побочных эффектов лекарств, или разрешить ему путешествовать ночью перед встречей и оставаться ночевать, чтобы избежать утренних поездок.
Предоставление человеку портативного компьютера, программного обеспечения для удаленного доступа и разрешения на работу дома в определенные дни или гибко в зависимости от тяжести симптомов (в пределах месячного лимита).
Отстранение кого-либо от посещения рабочих мероприятий и мероприятий с клиентами, связанных с едой, вместо этого позволяя им создавать альтернативные сетевые механизмы, которые приносят аналогичную коммерческую отдачу.

Доступ к работе — это финансируемая государством схема, которая может помочь в финансировании оборудования, программного обеспечения и другой поддержки, если стоимость является препятствием для внесения разумных изменений.

Помимо обязанности учитывать разумные изменения, Закон о равенстве и Закон о дискриминации по инвалидности также защищают людей от преследований из-за защищенных характеристик. Это означает, что работодатели обязаны бороться с издевательствами и дискриминационным поведением в отношении психического здоровья, как и в отношении других защищенных характеристик, таких как пол, сексуальная ориентация, раса или вера / убеждения.

Забота о своем психическом здоровье на работе

Мы все можем предпринять шаги для улучшения собственного психического здоровья и повышения устойчивости — нашей способности справляться с невзгодами.Уход за собой — это навык, который необходимо практиковать. Это непросто, особенно если мы чувствуем тревогу, депрессию или низкую самооценку.

Попробуйте просмотреть 10 основанных на фактах способов улучшить свое психическое здоровье ниже.

Обязательно найдется один или двое, у кого все получится. Это могут быть ваши активы — ваши основные методы работы над своим благополучием.

Найдите один или два, которые вам покажутся трудными. Это могут быть ваши вызовов . Возможно, именно этими областями вы пренебрегаете во время стресса — например, чрезмерное употребление алкоголя, изоляция или комфортное питание — все это примеры способов, которыми мы пытаемся справиться, которые противоречат тому, что говорят нам доказательства, работают для нашего психического здоровья. .

Наконец, поищите одну или две области, над которыми, по вашему мнению, вы могли бы поработать или попробовать. Это может быть голов . Ваши цели и задачи могут быть одинаковыми, но иногда для вас лучше иметь цели, которые вам легче достичь.

1. Расскажите о своих чувствах

Разговор о своих чувствах может помочь вам сохранить психическое здоровье и справиться с трудностями. Говорить о своих чувствах — не признак слабости; это часть заботы о своем благополучии и делать все возможное, чтобы оставаться здоровым.

Иногда трудно говорить о чувствах на работе. Если у вас есть коллеги, с которыми вы можете поговорить, или менеджер, который спрашивает, как вы себя чувствуете на сеансах супервизии, это действительно может помочь.

Определите того, с кем вы чувствуете себя комфортно и кто поддержит вас. Возможно, вы захотите подумать о том, что вы хотите раскрыть, кому и когда может быть подходящее время и место для этого.

Если вы открыто говорите о том, что вы чувствуете на работе, особенно если вы руководитель, это может побудить других поступить так же.

Если вы не можете говорить о своих чувствах на работе, убедитесь, что есть кто-то, с кем вы можете обсудить рабочие нагрузки — партнеры, друзья и семья могут быть звуковой доской.

2. Оставаться активным

Регулярные упражнения повышают вашу самооценку, помогают сосредоточиться, уснуть, лучше выглядеть и чувствовать себя.

Физические упражнения — это не просто занятия спортом или походы в спортзал. Эксперты говорят, что большинству людей следует заниматься физическими упражнениями по 30 минут как минимум пять дней в неделю.Постарайтесь сделать физическую активность, которая вам доставляет удовольствие, частью своего дня.

У вас может быть физическая работа, например строительство или преподавание — если вы заболели из-за травмы или физического заболевания, вы заметите, как быстро изменение уровня активности начнет влиять на ваше настроение.

Если вы работаете в офисе, очень важно выйти на прогулку или провести урок в обеденное время, или сделать упражнения до или после работы, чтобы облегчить вам день, или создать пространство между рабочим временем и личным. время.

3. Хорошо питайтесь

То, что мы едим, может повлиять на наше самочувствие как сразу, так и в долгосрочной перспективе. Диета, полезная для вашего физического здоровья, также полезна для вашего психического здоровья.

Иногда бывает трудно поддерживать здоровый образ питания на работе. Идеально подходят регулярные приемы пищи и большое количество воды. Постарайтесь спланировать время приема пищи на работе — приносите еду из дома или выбирайте здоровые варианты при покупке обеда.

Постарайтесь отойти от стола, чтобы поесть. Вы можете посетить обеденный клуб на работе — где вы собираетесь вместе, чтобы вместе поесть и попробовать что-то новое.В напряженное время или когда вы чувствуете себя подавленным или испытываете стресс, попробуйте уменьшить или отказаться от кофеина и рафинированного сахара. Убедитесь, что есть готовый запас фруктов / овощей и закусок, таких как орехи или микс, которые содержат готовые питательные вещества.

Имейте в виду, что некоторые люди находят общественное питание на работе очень стрессовым из-за прошлых или текущих расстройств пищевого поведения — поэтому, если кто-то не хочет приходить на работу обедать или выбирает другую еду в офисе, не передавайте комментарии и не пишите давление на них, чтобы они присоединились.

4. Пейте разумно

Мы часто употребляем алкоголь, чтобы изменить настроение. Некоторые люди пьют, чтобы справиться со страхом или одиночеством, но эффект временный.

Большинство людей не пьют на работе, но большинство из нас признает привычку пить больше по выходным или вечером, когда работа идет тяжело.

Будьте осторожны с рабочими функциями, которые включают употребление алкоголя. Может возникнуть соблазн выпить, чтобы получить «голландское мужество», но если вы чувствуете беспокойство, вы можете выпить слишком много и в конечном итоге вести себя так, как вы бы этого не хотели, что усилит чувство беспокойства в среднесрочной и долгосрочной перспективе. .

5. Оставайтесь на связи

Отношения — ключ к нашему психическому здоровью. Работа в команде поддержки очень важна для нашего психического здоровья на работе.

У нас не всегда есть выбор, с кем работать, и если мы не ладим с менеджерами, коллегами или клиентами, это может создать напряженность. Возможно, в это время вам нужно больше заботиться о себе, но вам также может потребоваться решить проблемы. В нашем руководстве по инвестированию в ваши отношения есть еще несколько советов.

Политика в сфере труда может стать настоящей проблемой, когда у нас проблемы с психическим здоровьем. Может быть полезно найти наставника или небольшую группу коллег, которым вы доверяете, с которыми вы сможете обсудить свои чувства по поводу работы — чтобы почувствовать проверку и помочь вам справиться с трудностями.

Постарайтесь сохранить дружеские и семейные отношения даже при интенсивной работе — баланс между работой и личной жизнью важен, и теперь эксперты считают, что одиночество может быть так же вредно для нашего здоровья, как курение или ожирение.

6. Обратиться за помощью

Никто из нас не сверхчеловек. Все мы иногда устаем или подавлены тем, как мы себя чувствуем, или когда что-то идет не по плану.

У вашего работодателя может быть программа помощи сотрудникам. Эти услуги являются конфиденциальными, и к ним можно получить доступ бесплатно, не требуя дополнительных усилий. Вы также можете получить доступ к поддержке по охране труда через своего непосредственного руководителя или в кадровую службу.

Первый пункт обращения в службу здравоохранения — это ваш терапевт. Более трети обращений к терапевтам связаны с психическим здоровьем.Ваш терапевт может посоветовать способы, которыми вы или ваша семья можете помочь вам, или они могут направить вас к специалисту или в другой отдел службы здравоохранения. Ваш терапевт может направить вас к психологу.

7. Сделайте перерыв

Смена места действия или смена темпа полезны для вашего психического здоровья.

Это может быть пятиминутная пауза от того, чем вы занимаетесь, книга или подкаст в дороге, получасовой перерыв на обед на работе или выходные, посвященные изучению чего-то нового. Для снятия стресса может быть достаточно нескольких минут.Дайте себе немного времени.

Если ваш работодатель предлагает дни психического здоровья — отпуск по своему усмотрению, чтобы позаботиться о вашем благополучии — возьмите их и убедитесь, что вы используете их правильно. Иногда бывает трудно взять отпуск и отдохнуть на работе. Когда мы испытываем стресс, нам может казаться, что делать перерывы, на которые мы имеем право, еще труднее, когда они нам больше всего нужны. Постарайтесь спланировать периоды отпуска на год, чтобы у вас всегда был перерыв, которого можно было бы ожидать.

Когда вы в отпуске или дома, не поддавайтесь искушению поработать.Если вы обнаружите, что не можете оторваться, это может быть признаком того, что вам следует пересмотреть свою рабочую нагрузку, чтобы справиться со стрессом.

Сон необходим для нашего психического здоровья. Слушайте свое тело. Без хорошего сна страдает наше психическое здоровье, и наша концентрация падает.

8. Делай то, что у тебя хорошо получается в

Чем ты любишь заниматься? В каких занятиях вы можете потеряться? Что ты любил делать в прошлом? Развлечение может помочь справиться со стрессом. Занятие тем, что вам нравится, вероятно, означает, что у вас хорошо получается, а достижение чего-то повышает вашу самооценку.

Сосредоточение внимания на хобби, например садоводстве или разгадывании кроссвордов, поможет вам на время забыть о своих заботах и может изменить ваше настроение. Это нормально — хорошо выполнять свою работу — когда вы чувствуете стресс, можно легко забыть о своих талантах или впасть в синдром самозванца (когда вы чувствуете себя мошенником или не заслуживаете своих успехов).

Если возможно, вы должны планировать свою рабочую нагрузку так, чтобы включать в себя задачи, которые, как вы знаете, у вас хорошо получаются, чтобы «сэндвич» с тем, что, как вы знаете, будет труднее или сложнее.На работе у вас может быть хобби, которым вы хотели бы поделиться или присоединиться к нему с коллегами — рабочий велосипедный клуб, книжная группа или ремесленная группа может стать отличным способом поделиться своим навыком с другими.

9. Признайте себя

Мы все разные. Гораздо полезнее признать, что вы уникальны, чем желать, чтобы вы были больше похожи на кого-то другого. Хорошее отношение к себе повышает вашу уверенность в том, что вы приобретаете новые навыки, посещаете новые места и заводите новых друзей. Хорошая самооценка помогает справиться с трудностями.

Гордитесь собой. Признавайте и принимайте то, в чем вы, возможно, не разбираетесь, но также сосредоточьтесь на том, что вы можете делать хорошо. Если есть что-то в себе, что вы хотели бы изменить, реалистичны ли ваши ожидания? Если это так, работайте над изменением маленькими шагами.

Принятие себя и забота о себе могут быть очень сложными, когда у вас есть проблема с психическим здоровьем — постоянная проблема, над которой людям нужно работать.

Может возникнуть соблазн вложить все в укрепление самооценки, связанной с успехом в работе.Это часто означает, что люди с проблемами психического здоровья выкладываются на работе на всем и добиваются высоких результатов. Это также создает риск того, что, когда что-то пойдет не так, если будут допущены ошибки или когда необходимы изменения, люди могут принять это на свой счет.

Внимательность — это форма медитации, которая включает в себя намеренное внимание к тому, что происходит, по мере того, как это происходит. Практика осознанности может помочь нам быть более близкими к себе, своей работе и своей семье. Это может помочь нам почувствовать себя более связанными, подвести итоги и проявить сострадание к себе и другим.

Прочтите наше руководство по заботе о своем психическом здоровье с помощью внимательности

10. Забота о других

Забота о других часто является важной частью поддержания отношений с близкими вам людьми.

Трудовая жизнь может предоставить возможности заботиться о других — участие в профессиональной деятельности, такой как медсестра или работа по уходу, может иметь огромное значение для психического здоровья. На большинстве должностей вы можете быть рядом с коллегами — либо в качестве товарища по команде, либо в качестве линейного менеджера, когда такие стратегии, как наставничество и обучение, являются хорошими способами поддержки других.

Помощь может заставить нас чувствовать себя нужными и ценными, а это повышает нашу самооценку. Волонтерство может быть очень полезным и помогает нам взглянуть на мир под другим углом. Это может помочь увидеть наши собственные проблемы в перспективе. Многие компании имеют возможности для волонтерства и программы корпоративной социальной ответственности, которые позволяют сотрудникам участвовать в общественной работе.

Обязанности по уходу по дому могут быть для нас очень полезными, но также могут быть источником стресса. Наши роли родителей или опекунов родственников могут вступать в противоречие с нашей профессиональной идентичностью.Лица, осуществляющие уход, подвергаются большему риску развития проблем с психическим здоровьем — работа может дать передышку лицам, осуществляющим уход, поскольку они могут быть кем-то другим на работе — поэтому важно удерживать и поддерживать лиц, осуществляющих уход на рабочем месте. Рабочие места, поддерживающие гибкий график работы, отпуск для опекунов, схемы ваучеров по уходу за детьми и другие инициативы, поддерживающие обязанности по уходу, могут иметь большое влияние на психическое здоровье и производительность персонала.

Поддерживая коллегу

Разговор о психическом здоровье может показаться пугающим, но мы все говорили с людьми о тяжелой утрате, разрыве и других жизненных событиях — они не всегда начинаются легко, но часто очень много значат для человека, переживающего тяжелые времена.

Все начинается с того, что вы спрашиваете кого-то, как у него дела, в теплой и искренней манере — давая ему шанс понять, что вы искренни и дружелюбны.

Время и место

Для всего есть время и место — и когда дело доходит до разговора с кем-то об их психическом здоровье, это означает наиболее удобное для него время и место. Последнее, что кому-то нужно, — это спешить. Найдите время, в которое, как вы знаете, у вас есть хотя бы 10 минут свободного времени.

Вы можете назначить время для более продолжительного разговора — либо в рабочее время, если это необходимо, либо вне работы. Вы хотите найти для них удобное место. Одни люди хотят тишины и покоя, другие любят суету.

Очень важно уделять все внимание человеку, к которому вы обращаетесь. Это означает минимизацию сбоев, таких как звонки телефона или всплывающие уведомления.

Активное слушание

Слушание жизненно важно для любых отношений.Активное слушание — это термин, обозначающий ряд методов, которые позволяют нам присутствовать и поддерживать разговор.

Попробуйте установить зрительный контакт, если человеку, с которым вы разговариваете, это не нравится. Будьте открыты — это означает раскрыть руки и слегка повернуться к ним.

Вы должны подтвердить сказанное соответствующими кивками и жестами и повторить сказанное, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли. Задавайте прямые и уместные вопросы — но неуместно пытаться получить больше деталей, чем человек готов дать.

Когда разговор закончится, вспомните, что вы обсудили и договорились, и убедитесь, что вы делаете то, что обещали. Полезно иметь под рукой некоторую информацию. Поместите несколько номеров телефонов доверия и веб-ссылки в свой телефон, чтобы сразу перейти к ним.

Управляйте своими чувствами

Может быть трудно слышать трудные или неприятные вещи, но вы хотите успокоить и воодушевить человека — это означает, что не следует показывать признаки удивления или осуждения. Вы хотите убедить человека, что разговаривать с вами — это нормально и что вы будете относиться к тому, что он скажет, с уважением.

Заманчиво сразу начать предлагать решения проблем, но разумно спросить человека, чего он хочет. Они могут приветствовать предложения, но в равной степени им просто нужно дать выход.

Как мне реагировать на мысли о самоубийстве?

Недавний опрос показал, что 20% людей ходили на работу, испытывая суицидальные мысли или чувства.

Это миф, что разговоры о самоубийстве делают его более вероятным. Если вы обеспокоены тем, что у коллеги могут возникнуть мысли о самоубийстве, лучшее, что вы можете сделать, — это спросить их напрямую.Вы можете спросить: «Были ли у вас мысли о самоубийстве?» во время разговора о чьем-то психическом здоровье. Скажите прямо, не используйте эвфемизмы вроде «Вы бы не сделали глупостей, не так ли?»

Если ваш коллега говорит, что он склонен к суициду или не может продолжать, или если вы подозреваете, что он думает покончить с собой, важно побудить его обратиться за помощью. Они могли связаться с самаритянами сразу — они могут бесплатно звонить по номеру 116 123 24 часа в сутки. Вы также можете помочь им позвонить своему врачу, близкому другу или коллеге.

Если вас беспокоит немедленная безопасность кого-либо, или они говорят вам, что планируют в ближайшее время покончить с собой, вы можете позвонить в службу 999 и попросить полицию или отвезти их в отделение скорой помощи.

Поддержка человека с хроническими проблемами психического здоровья

Большинство людей, у которых развиваются проблемы с психическим здоровьем, выздоравливают хорошо, если они получают правильную поддержку со стороны окружающих.

Для некоторых людей эпизод психического расстройства является разовым — вызван событиями.Точно так же может и не быть никакой причины. Для других проблемы психического здоровья могут быть более длительными или эпизодическими на протяжении всей жизни. Выздоровление — это не то же самое, что лечение — часто люди учатся жить с аспектами своей проблемы психического здоровья.

Поддержка коллеги, у которой проблемы с психическим здоровьем, заключается в том, чтобы помочь им найти способы выздороветь, помочь им оставаться здоровыми и обеспечить, чтобы рабочее место было безопасным и приятным местом, свободным от дискриминации. Помните, что лучший эксперт в вопросах потребностей человека — это они сами: если есть одно золотое правило для поддержки коллег, это никогда не предполагать и всегда спрашивать.

Как я могу поддержать кого-либо, если он не на работе?

Многие люди с проблемами психического здоровья боятся вернуться на работу после того, как они переболели, из-за своего психического здоровья. Может быть неловко знать, что сказать, когда люди заболели, особенно если об этом никогда не говорили, или если их поведение было необычным, когда они были нездоровы.

Независимо от того, являетесь ли вы менеджером или коллегой, поддерживать связь и сообщать кому-то о своей заботе — отличный способ избежать неловкости:

Спросите человека, который не работает, что они хотели бы, чтобы сказали своим коллегам.Напомните коллегам, что образ, который человек представляет миру — возможно, через социальные сети — может не отражать их реальность.
Пригласите их куда-нибудь, когда сотрудники проводят вместе свободное время — они могут отказаться, но все равно ценят, что их просят.
Отправляйте открытки и звоните своему коллеге, если вы обычно общаетесь с ним — так же, как если бы у него были другие проблемы со здоровьем.
Позвоните им за несколько дней до того, как они вернутся на работу, и спросите, чем вы можете помочь (может быть, привести в порядок их стол, договориться встретиться за кофе и прийти вместе, или пойти пообедать в первый день).
Поприветствуйте их, когда они вернутся — они вряд ли захотят поднять шум, но вы не должны уклоняться от разговора об их отсутствии. Спросите их, как они поживают и можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы поддержать их с этого момента.
Помогите им вернуться к рутинной работе — спросите, не хотели бы они вашей поддержки или присутствия на собраниях.

Как я могу поддерживать кого-то изо дня в день?

Многие люди, испытывающие проблемы с психическим здоровьем, преодолевают свои трудности и возвращаются к прежней жизни.Мы не всегда можем так предполагать. Как и в случае со многими хроническими заболеваниями, людям с проблемами психического здоровья, возможно, потребуется внести долгосрочные или постоянные изменения в свою жизнь или работу, чтобы справиться с ними. Коллегам может потребоваться ваша поддержка на постоянной основе — не думайте, что они нуждаются в особом обращении, но также не думайте, что все в порядке только потому, что прошло какое-то время:

Неформально поговорите с коллегами в офисе, чтобы узнать, как у них дела, и, если вы управляете кем-то, предложите им возможность обсудить свое психическое здоровье на сеансах супервизии.
Вы можете предложить свою роль наставника или тренера или просто дружескую поддержку на постоянной основе.
Вы можете спросить, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы помочь человеку справиться с его состоянием. Они могут, например, попросить вас помочь им обнаружить признаки, которые они могут пропустить, которые указывают на то, что они могут плохо себя чувствовать.

Обязанности линейного руководителя

Как линейный руководитель, вы играете решающую роль в поддержке сотрудников, которые испытывают стресс и / или проблемы с психическим здоровьем.Вы — первый официальный контакт между работодателем и физическим лицом, и вы можете задать тон и подать пример. Помимо советов по поддержке коллег, есть несколько областей, о которых линейным руководителям следует особенно знать.

Управление отсутствием и возвращением к работе

Как менеджер, вы будете нести ответственность за управление отсутствием. В случае отсутствия, связанного с психическим здоровьем, чем дольше человек отсутствует, тем меньше вероятность, что он вернется. Ранний и надлежащий контакт может облегчить возвращение.Если вам потребуется справка от врача, вы получите «справку о пригодности к работе» (справку о пригодности) от терапевта. Малые предприятия могут извлечь выгоду из государственной программы «Готовность к работе».

Это должно дать вам представление о том, следует ли вам внести разумные изменения. Иногда может быть полезно поэтапное возвращение к работе, когда кто-то работает несколько часов в день и восстанавливается до рабочего времени по контракту.

Если вы не уверены, что является разумным, спросите совета у своего менеджера по персоналу или консультанта по гигиене труда.Для внешних консультаций служба согласования Acas предоставляет ряд ресурсов по управлению сложными обстоятельствами на работе.

Управление эффективностью и оценка

Хорошая управленческая практика предполагает, что регулярные встречи команды и конфиденциальные супервизии между менеджерами и их сотрудниками полезны для бизнеса и хороши для взаимодействия с персоналом. Сеансы супервизии, которые делают это, полезны для психического здоровья и вовлеченности персонала.

Иногда незначительное (или более очевидное) снижение производительности является сигналом того, что сотрудник может испытывать стресс.

Если вам необходимо рассмотреть вопрос о дисциплинарном процессе или процессе установления компетенции, разумно принять во внимание непредвзятость в отношении того, может ли проблема психического здоровья быть частью общей картины.

Очевидно, что недопустимое поведение и низкая производительность должны быть решены, но имейте в виду, что страх может помешать человеку раскрыть проблему психического здоровья, пока его работа не окажется под угрозой.

Вы не должны уклоняться от использования дисциплинарных политик или политик компетентности там, где это необходимо, только потому, что у сотрудников есть проблемы с психическим здоровьем, но эти политики должны предвидеть проблемы, связанные со здоровьем и инвалидностью, и позволять вам их учитывать.

Аттестация и карьерный рост могут быть очень сложными для людей, у которых были проблемы с психическим здоровьем. Если у вас низкая самооценка, может быть трудно подумать о сильных сторонах, а получение обратной связи — положительной или отрицательной — может быть очень трудным.

Если человек не работал так хорошо, как обычно, он может чувствовать себя виноватым или бояться этого. Честно оценивайте их работу — они могут почувствовать, что их работа хуже, чем есть на самом деле.

Может быть полезно заранее договориться о том, как решать любые продолжающиеся проблемы.

Посоветуйте своему коллеге определить факторы, которые могут повлиять на его недомогание, и подумать, как с ними бороться. Вы также можете договориться о том, как лучше всего реагировать на кризис и какие изменения вы могли бы внести в работу на постоянной основе.

Ведущий при смене

Сфера труда меняется, и многие работодатели обнаруживают необходимость реструктуризации и сокращения штатов или изменения условий труда или контрактов сотрудников.

Любой процесс изменения — это вызов психическому здоровью персонала.Если вам нужно спланировать процесс изменений, вы можете сбалансировать некоторые очевидные стрессовые аспекты, убедившись, что решения сообщаются эффективно, что у людей есть как можно больше времени для осмысления решений, и что поддержка предоставляется как на рабочем месте, так и на рабочем месте. через внешнюю поддержку, такую как программы помощи сотрудникам и поддержку в поиске новой работы.

Для людей с жизненным опытом психических проблем процессы изменения могут быть особенно стрессовыми.Они могут рассчитывать на увольнение, могут нуждаться в дополнительной поддержке, могут заболеть или, наоборот, могут не выдвигать себя для продвижения по службе, когда они подходят.

Если у вас есть сотрудники, у которых, как вы знаете, были проблемы с психическим здоровьем, стоит сделать особую поправку на это при планировании изменений.

Контрольный список работодателя для создания психически здоровых рабочих мест

Цените психическое здоровье и благополучие как основные активы вашей организации

Стремитесь разработать подход к психическому здоровью на работе, который защищает и улучшает психическое здоровье для всех, одновременно поддерживая тех, кто испытывает стресс.Назначьте членов совета директоров и убедитесь, что руководители высшего и среднего звена несут ответственность за реализацию программ психического здоровья.
Обязательно проанализируйте свой подход к ведению бизнеса, чтобы ваша повседневная рабочая культура была максимально психически здоровой. Сделайте основанные на фактах инструменты укрепления психического здоровья, такие как внимательность и упражнения, доступными для всего персонала.
Регулярные опросы персонала и другие исследования для сбора данных о психическом здоровье персонала с использованием результатов для планирования и реализации действий и информирования о политике на рабочем месте.Признать и отметить влияние существующих льгот и корпоративной социальной ответственности на психическое здоровье и благополучие сотрудников.

Поддерживать развитие доброжелательных и эффективных взаимоотношений с линейным руководством

Предоставлять менеджерам возможность пройти соответствующее обучение для более широкой поддержки сотрудников, страдающих психическими расстройствами, и благополучия всего персонала.
Предоставлять проактивную поддержку линейным руководителям людей с проблемами психического здоровья, включая доступ к кадровым службам и, при необходимости, службам гигиены труда.
Признайте, что линейные руководители, которые на собственном опыте сталкивались с проблемами психического здоровья, являются уникальным активом компании.

Дискриминация по адресу

Обеспечить, чтобы дискриминация по признаку психического здоровья считалась такой же неприемлемой, как и дискриминация по другим защищаемым характеристикам, таким как раса, пол или сексуальная ориентация.
Поощряйте сотрудников сообщать о любой дискриминации или преследовании, с которыми они сталкиваются, и сообщать о дискриминации, свидетелями которой они являются.
Поддерживать национальные и местные инициативы по борьбе со стигмой, такие как «Время перемен», «Время перемены Камру», «Увидимся» и «Неделя осведомленности о психическом здоровье».

Ценить разнообразие и передаваемые навыки, которые приносит жизненный опыт проблем психического здоровья, и поддерживать раскрытие информации

Включите психическое здоровье в стратегии разнообразия и интеграции и признайте компонент психического здоровья в более широких инициативах по обеспечению равенства. Убедитесь, что ваш бизнес создает возможности для связи с поставщиками услуг по трудоустройству, чтобы люди с проблемами психического здоровья могли присоединиться к вашей рабочей силе.
Дайте людям положительные причины для раскрытия информации, создавая культуру, в которой ценится аутентичность и открытость — этим следует руководить сверху организации.
Изучите возможность создания программ поддержки со стороны сверстников и наставничества для сотрудников, которые пережили проблемы с психическим здоровьем.

«Что, если» в борьбе за жизнь | Психология сегодня

Автор Эдвард Х. Хэллоуэлл, опубликовано 1 ноября 1997 г. — последний раз рецензировалось 9 июня 2016 г.

«Беспокойство придает малейшему значению большую тень. — Шведская пословица.

Беспокойство похоже на кровяное давление: вам нужен определенный уровень, чтобы жить, но слишком много может вас убить. В худшем случае беспокойство коварно, невидимо, беспощадно бродит по углам вашего разума, питаясь всем, что находит. Он наталкивает на вас нежелательные и непрошенные, наслаждаясь бесконечным множеством негативных возможностей в жизни, уменьшая ваше удовольствие от друзей, семьи, достижений и физического состояния — все потому, что вы живете в страхе перед тем, что может пойти не так.Страдают люди, которые слишком переживают. Несмотря на всю свою тяжелую работу, при всем своем юморе и готовности смеяться над собой, при всем своем самосознании, тревожащиеся просто не могут достичь душевного покоя.

Беспокойство — это обычное дело. По крайней мере, каждый четвертый из нас — около 65 миллионов американцев — будет соответствовать критериям тревожного расстройства в какой-то момент своей жизни. Даже те люди, у которых жизнь складывается хорошо, могут время от времени излишне волноваться.

И все же беспокойство — это очень излечимое состояние.Большинство людей сегодня не знают всего, что мы узнали о беспокойстве за последние 50 лет. Подобно тому, как ливни могут обрушиваться по-разному — внезапные грозы, продолжительная морось, периодические ливни — так и беспокойство по-разному атакует своих жертв. Мы пришли к пониманию множества совершенно разных типов беспокойства и лежащих в их основе триггеров. Беспокойство может сопровождать простую застенчивость, депрессию, генерализованное тревожное расстройство или даже посттравматическое стрессовое расстройство. Каждый вид беспокойства реагирует на конкретные и действенные техники, от когнитивной терапии до лекарств и регулярных упражнений.

Что беспокоит?

Беспокойство — это особая форма страха. Это то, что люди делают с простым страхом, когда он достигает части их мозга, называемой корой головного мозга. Мы усложняем страх, добавляя ожидание, память, воображение и эмоции.

Беспокойство принимает разные формы, но почти всегда возникает из-за непреодолимого чувства уязвимости и бессилия. Многие из нас находят источник беспокойства вне себя, полагая, что он вызван исключительно жизненным опытом: «Что происходит в мире, что заставляет меня так себя чувствовать?» Такие мысли только усиливают наше чувство уязвимости.И, как слишком хорошо известно любому, кто беспокоился, даже когда мир прав, беспокойство появляется на поверхности. Рациональные заверения проникают в психику тревожащихся не дальше, чем слова, сказанные на марсианском языке. «Дорогая, все будет хорошо. Мы не собираемся разориться». «На самом деле нет причин зацикливаться на своем боссе. Он только что сказал вам, что вы делаете отличную работу!» «Воистину, эта родинка у тебя на спине не злокачественная меланома!» Обеспокоенный может на мгновение успокоиться, но вскоре огонь снова разгорится.

Почему беспокойный продолжает беспокоиться? Его разум, по сути, пришел в спазм, хватка, которая не может расслабиться и принять хорошие новости.Он страдает своего рода «ожогом мозга», потому что его система постоянно выдает огромный болюс адреналина под высоким давлением.

Сегодня мы, наконец, начинаем понимать биологию беспокойства, чтобы точно определить, что происходит в нервных клетках тревожащегося, а не в его душе. Оказывается, некоторые из нас могут родиться тревожными. Наша вегетативная нервная система работает выше, и наше кровяное давление, пульс и частота дыхания могут быть выше. И мы можем быть менее чувствительны, чем другие, к естественным модуляторам стресса мозга, которые активируются нейромедиатором ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).Люди, у которых есть хороший запас ГАМК или мозг, который особенно на нее реагирует, могут быть от природы хладнокровными и спокойными. Напротив, увлекательное исследование 1996 года действительно связывало ген (названный SLC6A4) с людьми, которые очень восприимчивы к тревоге, пессимизму и негативному мышлению. Другое новаторское исследование, проведенное доктором философии Джеромом Каганом, показало, что нервные и возбужденные дети в раннем возрасте часто становятся напряженными, застенчивыми и тревожными взрослыми. Сканирование мозга показало, что у людей, которые размышляют, наблюдается повышенная активность в части мозга, называемой поясной корой головного мозга.

Наши новые знания позволили нам перестать обвинять беспокойных людей в их бедах и начать помогать им выздоравливать. Одно из наших новейших и самых убедительных открытий заключается в том, что мозг адаптируется и гибок. Вы не можете дать себе новый мозг, но вас можно перенаправить, переобучить, успокоить и перезагрузить. Ты можешь измениться.

Разбитые облигации

Многие люди, которые слишком беспокоятся, делают это из-за разбитого доверия или утраты веры. Если эти люди поделятся тем, что они действительно чувствуют в своем сердце, их история раскроет глубокую травму, лежащую в основе их беспокойства.

Эллисон Барнс пришла ко мне в критический момент своей жизни. У нее был хороший брак и прекрасные дети, и когда-то она любила свою работу врача. «Но теперь я в ужасе», — призналась она. «Я каждый день беспокоюсь о том, что кто-то пытается подать на меня в суд за злоупотребление служебным положением».

Беспокойство Эллисон коренится в реальности сегодняшнего мира. Пять лет назад на нее подал в суд пациент по имени Джим, которого она считала другом. «Мы обменялись семейными фотографиями», — сказала она мне. «Когда его сын Саймон заболел лейкемией, я сдал кровь, как и вся моя семья.«Затем Саймон умер, и через год Джим пришел на обследование от головной боли». Я провел с ним час, а затем отправил его на несколько анализов. Он сказал, что я уволил его, не дав ему необходимого времени, поэтому он пошел к другому врачу, который диагностировал доброкачественную опухоль. «Джим подал на нее в суд за злоупотребление служебным положением. Хотя Эллисон выиграла иск, она потеряла душевное спокойствие». Он вымещал на мне свой гнев по поводу смерти своего сына, — сказала она мне. — Теперь я вижу всех, кто входит в дверь, как потенциальных противников.Я терпеть не могу ».

Вера Эллисон в мир была подорвана. Она призналась, что ей было стыдно за свое беспокойство и она боялась говорить об этом мужу. И поэтому беспокойство распространилось, как кустарник: «Теперь я могу найти беспокойство в окурке на тротуаре».

Моя работа с Эллисон заключалась в том, чтобы прикладывать к ее лбу образные холодные полотенца и укреплять ее горячим куриным супом для души. Я также дал ей методы переобучения ее мозга, которые я подробно объясню позже.

Но самая важная часть ее лечения никак не зависела от меня. Эллисон жила одна в своем беспокойстве. Ей нужно было увеличить объем поддержки в своей жизни, чтобы развить более глубокие связи с другими людьми, от мужа до друзей, родственников, коллег и других врачей. Жизнь страшна и небезопасна. Но многие люди сильно страдают, потому что не знают, как и где получить поддержку. Сумма наших значимых связей, наша взаимосвязанность — это ключ к эмоциональному здоровью и самая надежная защита от разрушительного психологического воздействия беспокойства.Продвигая единство в своей жизни, вы усилите чувство силы и значительно уменьшите чувство уязвимости. В числах есть сила.

Грызущие старые кости

Одно из первоначальных значений беспокойства — «грызть». Как собака с костью, беспокойный человек грызет весь день, и иногда он грызет очень старую кость. Кость закапывают и выкапывают, закапывают и выкапывают, по мере того как та же старая боль беспрестанно беспокоит. Единственный способ отпустить эту кость раз и навсегда — это прочувствовать изначальную боль насквозь.

Лиз Брайтман была озабочена множеством проблем в своей жизни, как значительных, так и тривиальных. Но реальный источник ее беспокойства был давным-давно. Слушая, как Лиз рассказывала мне, что ее отец покончил жизнь самоубийством в психиатрической больнице, когда ей было 10, я подумал про себя: «Печаль, которую она не чувствовала, превратилась в беспокойство, которое она продолжает испытывать». Лиз рассказала мне, что после похорон ее мать повела семью на карнавал, «чтобы немного повеселиться и забыть». Ее мать больше никогда не говорила об отце.«Потом она встретила моего отчима, и мы пошли дальше. Мой отец все уходил в прошлое, как лодка, упавшая с большого корабля. Я даже не плакал».

Беспокойство многих людей на самом деле замаскировано горем, которое все еще похоронено дома. Люди могут даже использовать беспокойство как психологическую защиту от ощущения этой давно скрытой боли. Часто тревожащийся знает, что это за боль. Каждый день внутренний голос говорит, что ответ на ваше беспокойство лежит в путешествии на север, но, тем не менее, вы проводите всю свою жизнь, сознательно путешествуя во всех направлениях, кроме севера.

В случае с Лиз пойти на север означало поговорить о ее отце. Ей нужно было помнить и плакать. Многие люди боятся этого действия больше всего. Плач кажется унизительным, слишком неконтролируемым, слишком уязвимым, возможно, непреодолимым. Но Лиз нужно было выплеснуть это перед другим человеком и перед собой, чтобы обнаружить, что ее мир не развалится, когда она это сделает, и что в этом нет ничего постыдного.

О том, как мы с Лиз вместе работали над этим, будет еще одна книга.Это не простой вопрос, например, сказать: «Хорошо, Лиз, плачь». Но как только она подняла большую вещь, ее поразило, как маленькие вещи снова уменьшились до размеров. Она уехала на север и вернулась целой личностью.

Но что, если?

Беспокойство иногда начинается с отрицательной возможности, простого «Что, если?». Затем он вырастает из информации, которая изначально была нейтральной или безобидной. Одна из моих пациенток, Бекки, называет эти бесконечные «а что, если?». SBPOWs, что означает «спонтанно разветвляющиеся полимеры беспокойства».»(Она произносит SBPOWs как» супруга «, потому что утверждает, что ее муж является источником большинства из них.)

«Небольшое беспокойство может спонтанно развиться с удвоенной силой», — объясняет она. «Это похоже на узор инея, который пробегает по холодному стеклу. За секунды я сражаюсь с огромной сетью опасных, замысловатых деталей. Вы не можете поверить, как быстро я перехожу от одного беспокойства к беспорядку. из них.»

Такие тревожные мыслители постоянно. Когда разум зацикливается на негативных результатах при простом намеке на один из них, человек, который беспокоится, страдает обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР).Около 5 миллионов американцев страдают ОКР, и, хотя у нас нет лекарства, у нас есть отличные методы лечения, которые могут значительно уменьшить тяжесть симптомов.

При ОКР беспокойство управляет разумом, как колдун. Человек даже прибегает к суеверным ритуалам в надежде, что они волшебным образом избавят его от опасностей, которые он чувствует и которых боится. Однажды я лечил человека, которому приходилось прыгать на одной ноге всякий раз, когда он стоял в очереди, потому что он чувствовал, что в противном случае он будет в крайней опасности.Больной ОКР одержим множеством навязчивых, нежелательных мыслей. Он также чувствует себя обязанным разыграть определенные ритуалы в попытке предотвратить (воображаемые) ужасные последствия, связанные с его нежелательными мыслями.

Лечение ОКР произвело революцию благодаря нашим недавним открытиям в области мозга. Теперь мы знаем, что ОКР имеет физическую основу. Мы даже обнаружили различия в сканировании мозга людей с ОКР. Всего два десятилетия назад стандартным лечением ОКР было попытаться выявить психологический конфликт, который, должно быть, вызывает такое странное поведение.Люди оставались на психотерапии в течение многих лет, все еще страдая от ОКР. Сегодня мы знаем, что при таком навязчивом беспокойстве лучше всего работает комбинация лекарств и терапии.

Панические атаки

Иногда система аварийной сигнализации мозга неправильно интерпретирует сигналы опасности, например, огромная оросительная установка, принимающая сигаретный дым за огонь, мочит всех прямо в центре большого шара. Эта система сигнализации, управляемая группой нервов глубоко в вашем мозгу, называемых голубым пятном, может просто сходить с ума.Название этой проблемы — паническое расстройство. И беспокойство может быть одним из его основных симптомов. При паническом расстройстве конкретный стимул вызывает поток ужаса.

Каждый, кто испытал панику, знает, как она захватывает тело: учащенное дыхание и учащенный пульс, жгучие волны страха, пробегающие по телу, отчаянное чувство необходимости вырваться на свободу. Паника — это мощное средство бегства нервной системы. Однако, когда паника возникает не в то время, это как если бы у вас в гостиной взлетал самолет.

Однажды Эдриенн стояла в очереди у своего банка, когда охватила паника. «Внезапно я испугался. Мне показалось, что меня тащат к краю обрыва, где кто-то собирался меня оттолкнуть. Я вспотел, начал дрожать, затем мои ноги подкосились, и я просто рухнул. на пол «.

«Ты хоть представляешь, что спровоцировало эту серию?» Я спросил ее, когда она приходила ко мне несколько недель спустя.

«Обычно я не знаю, когда произойдет атака», — ответила она.«Это просто случается. Иногда у меня случается три приступа за неделю. Это меня калечит».

Эдриен начала откладывать выполнение самых рутинных дел, говоря, что она слишком нервничает, чтобы выходить на улицу. У нее развивалась агорафобия — состояние, которое сопровождает паническое расстройство до 50 процентов времени. Агорафобия характеризуется сильным страхом и избеганием мест или ситуаций, в которых побег может быть затруднен или кто-то воображает, что может произойти паническая атака.

Паническое расстройство может проявляться как социальная фобия, страх публичных выступлений или быть в центре внимания.Он хорошо поддается лечению, а также методам десенсибилизации и когнитивной терапии. С помощью различных методов пациенты с этим расстройством постепенно и безопасно подвергаются источнику своей паники и беспокойства: интенсивность стимула постепенно увеличивается, и часто назначают домашнее задание. Успешность только этой терапии составляет от 60 до 80 процентов.

Есть еще один вид беспокойства, для которого характерна паника. Но он редко фокусируется на одной теме. Это называется генерализованным тревожным расстройством (ГТР), и обычно очевидной причины беспокойства нет.Он свободно плавающий. Когда в основе беспокойства лежит ГТР, мысли могут походить на комаров. Это означает, что в них не должно быть ничего страшного: просто отмахнитесь от них. Но если они вас окружают, постоянно отмахиваться от них становится в лучшем случае утомительно. Кроме того, они оставляют зудящие укусы, которые необходимо расчесывать. Как и паническое расстройство, ГТР можно успешно лечить.

Укрощение тревог

Лекарства, которые мы разработали для лечения токсичных форм беспокойства, знаменуют собой крупный прорыв в лечении человеческих страданий.Хотя мы должны следить за тем, чтобы не злоупотреблять лекарствами, я рад, что у нас есть возможность использовать их при необходимости. Послушайте, что написала мне моя пациентка Джейн после того, как начала принимать Прозак: «Моя реакция на Прозак была драматической. Через несколько недель я перестал чувствовать депрессию. Однако я не ожидал, что перестану беспокоиться, но я перестал. начал ожидать, что проблемы будут решены, и я их решил ». Психотерапия, программа упражнений и прозак были решениями жизненной проблемы Джейн.

Теперь у нас есть много безопасных и эффективных лекарств от беспокойства:

Бензодиазепины, такие как валиум, являются наиболее распространенной группой лекарств, используемых для лечения тревоги и беспокойства. Они отключают систему сигнализации в мозгу, но могут вызывать привыкание, даже привыкание, а некоторые опасно взаимодействуют с алкоголем. Лучше всего их использовать в рамках краткосрочного вмешательства.

Бета-адреноблокаторы, такие как пропранолол (индерал), могут быть полезны при беспокойстве, связанном с определенными ситуациями, например страхом перед сценой или страхом публичных выступлений.Принятие небольшой дозы за час или около того до выступления или выступления может уменьшить тремор, сердцебиение и потоотделение. Бета-адреноблокаторы имеют некоторые побочные эффекты и не могут применяться у людей, страдающих астмой.

Буспирон (BuSpar) — новый успокаивающий агент, который не вызывает седативного эффекта или привыкания, но также менее эффективен, чем бензодиазепены.

Антидепрессанты играют важную роль в лечении беспокойства. Безусловно, наиболее известными антидепрессантами являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как Прозак и Золофт.Для людей, которые бесконечно размышляют, СИОЗС может разорвать цикл. Это изменение не столько изменяет сознание, сколько исцеляет его. Размышления подобны сильной головной боли. Если они уйдут, вы почувствуете себя новым человеком, хотя на самом деле вы ничем не отличаетесь. Вы — здоровая версия себя. СИОЗС также стали препаратами первого выбора при паническом расстройстве и могут помочь при ОКР. Старый антидепрессант, Хломипрамин (Анафранил), по-прежнему является препаратом первого выбора при ОКР, но его побочные эффекты еще хуже.

Веллбутрин — необычный антидепрессант, который увеличивает два нейромедиатора, дофамин и норадреналин.Это хороший выбор для беспокойства, связанного с депрессией.

Ингибиторы МАО, такие как нардил, требуют изменения диеты (пользователи должны избегать вина, сыра и шоколада), но очень эффективны при беспокойстве, связанном со страхом отторжения, или посттравматическом стрессе.

Лицом к лицу с беспокойством

Лекарства — это только часть программы лечения беспокойства, и часто в них нет необходимости. Во-первых, вы должны понять характер своего беспокойства. Это связано с тревогой, депрессией, неизлечимой травмой? Каким бы ни был ваш диагноз, узнайте о нем как можно больше.

Затем разработайте план лечения. Один из самых действенных способов уменьшить беспокойство — это постепенное воздействие. Если высота заставляет вас нервничать, вы можете начать с представления, что стоите на определенной высоте и смотрите вниз. Затем в своем воображении и в присутствии терапевта начните подниматься на несколько этажей за раз. После того, как вы почувствуете себя комфортно, подвергаясь воздействию высот в своем воображении, попробуйте это в реальности, используя тот же постепенный процесс.

Точно так же терапевт может сознательно воссоздать физические ощущения, сопровождающие беспокойство, чтобы помочь вам освоиться с ними.Я помог своей пациентке Адриенн воссоздать в себе чувство паники — одышку, головокружение, учащенное сердцебиение. Она упражнялась до тех пор, пока ее сердце не билось чаще, а затем обсуждали это чувство, отмечая, что ничего плохого не происходит. Потом мы справились с ее головокружением: она села в кресло, и я несколько раз крутил ее. Таким образом, она начала избавляться от своего беспокойного состояния, пока не привыкла к каждому отдельному предмету. Когда она испытала их все вместе, в тушеной тревоге, она меньше боялась их воздействия.

Переобучение мозга

Большинству людей, которых я лечу, нужно переучивать свой ум и изучать новые умственные навыки. Это все равно, что тренировать свои мышцы, чтобы выучить схему удара в гольф или теннис, чтобы правильный удар стал автоматическим. Вы можете тренировать свой мозг, чтобы научиться эффективно справляться с ситуациями, которые возникают снова и снова, например, с финансовыми проблемами или страхами перед неудачей.

Существует окно возможностей, которое длится около минуты, в течение которого вы можете отрезать щупальце токсичного беспокойства, прежде чем оно полностью вас захватит.Ваш мозг еще не спазмирован. Пришло время развеять беспокойство.

Разговаривайте сами с собой полезным языком. Большинство волнующихся говорят сами с собой полуфразами воображаемой гибели, небольшими ударами и ударами негатива. Попробуйте стереть эти старые автоматические шаблоны, намеренно отвлекая себя. Свисти или пой. Щелкнуть пальцами. Вставьте положительную мысль. Одна положительная мысль за раз может постепенно изменить баланс вашего мышления с отрицательного на положительный.

Контролируйте свои автоматические мысли всякий раз, когда вы получаете плохие новости или чувствуете какую-либо опасность.Их полезно записать. Часто сразу видно, насколько они сильно преувеличены. Затем проверьте эти мысли на предмет ошибок в логике. Создавайте более логичные альтернативные гипотезы.

Вы можете обнаружить, что эти автоматические мысли и логические ошибки проистекают из вашего фундаментального взгляда на жизнь и на себя, на вашу самосхему. Вы боитесь, что колода жизни безвозвратно сложится против вас? Боитесь, что вас никто никогда не сочтет привлекательным? Какой бы ни была ваша Я-схема, вы можете меняться сознательно.Со временем самоанализ начинает заменять рефлексивное самобичевание.

Проявите изобретательность в поисках способов избавиться от беспокойства. Эллисон Барнс иногда дует в ладони перед тем, как пойти на встречу, и говорить, что она только что «выбросила» свои заботы. Она купила уродливую фигурку жабы, которую хранила в сумочке, готовой положить на полку, когда ей понадобится напоминание о том, что ее заботы можно забыть. Вы должны быть готовы подыграть и приостановить свое неверие, чтобы этот метод сработал, но если вы хотите, он может сработать очень хорошо.

Беспокойство парализует больного и мешает ему действовать. Моя программа тренировки мозга учит строить конкретные планы, избавляя от ненужных переживаний до того, как они возникнут. Я называю эту программу EPR: оценивать, планировать, исправлять. Рационально оцените возможную проблему, составьте план по ее устранению, а затем действуйте по плану. Превратите беспокойство в действие. Я рекомендую тем, кто беспокоится, составить список из трех — и только трех — изменений, которые они хотят внести в свою жизнь. Это может быть так же просто, как записаться на прием к стоматологу или консолидировать свои кредитные карты.Настаивайте, пока не будут выполнены все три задачи. Затем составьте новый список из трех и только трех изменений, которые вы хотите внести в свою жизнь. Через шесть месяцев или год вы кардинально измените свою жизнь к лучшему. И вы будете меньше беспокоиться, потому что будете в большей безопасности. Структура снижает риск.

Беспокойство, связанное с тренировкой

Как бы просто это ни звучало, упражнения — лучшее естественное успокаивающее средство, которое у нас есть. Упражнения снижают напряжение, избавляют от чрезмерной агрессии и разочарования, улучшают самочувствие, улучшают сон, сдерживают тенденцию к перееданию, помогают сосредоточиться и снижают отвлекаемость.Это исцеление для тела и, следовательно, для ума. Выполнение упражнений хотя бы через день должно быть частью вашего плана, чтобы уменьшить беспокойство и контролировать беспокойство. Но вы также можете заняться спортом на месте, чтобы уменьшить острое беспокойство. Если у вас плохой день в офисе, попробуйте пять раз пройтись вверх и вниз по лестнице. Когда вы вернетесь к своему столу, ваш ум будет меньше беспокоиться. Изменение физиологии, вызванное упражнениями, успокаивает ум.

Не заламывайте руки: сожмите их

Молитва или медитация также могут изменить состояние вашего мозга.Говорите с Богом, когда чувствуете беспокойство. Если вы не религиозны, научитесь медитировать. Сканирование мозга и мониторы ЭЭГ показывают полезные изменения в мозге во время медитации и молитвы. Эти изменения коррелируют с большинством наших показателей улучшения здоровья, включая долголетие и снижение заболеваемости. А длительное беспокойство утихает с помощью регулярной молитвы или медитации.

Беспокоиться мудро

Однажды воскресным утром я играл в сквош с Джеффом Саттоном, нейробиологом и хорошим другом, когда я сказал ему, что пишу о людях, которые слишком беспокоятся.Он мгновенно ответил: «Но волноваться — это хорошо! Вам нужно волноваться, чтобы выжить!» Затем он продолжил говорить о беспокойстве самым оживленным, спокойным тоном, когда он резко ударил мячом по стене. «Страх заложен. Глубже, чем любое другое чувство». Хлопать! «Беспокойство — это хорошо! Если не хочешь волноваться, будь растением!» Хлопать! «Беспокойство дает успешным людям преимущество».

Джефф, конечно, прав. Есть такое понятие, как мудрое беспокойство. Имеет значение наша реакция на беспокойство. Для победителей беспокойство — это повод для позитивных действий.Они используют страх как топливо.

Представьте себе смычок скрипки как жизненный опыт, а струны скрипки как нашу биологическую структуру. Смычок жизненного опыта натягивается на скрипичные струны биологии, создавая музыку жизни. Какую музыку мы исполняем, зависит как от смычка, так и от скрипки. И теперь, благодаря достижениям медицины, психотерапии и других техник, музыка, доносящаяся из этой скрипки, действительно в ваших руках.

Взято из книги Worry Эдварда М.Хэллоуэлл. Авторские права 1997 Эдвард М. Хэллоуэлл. Перепечатано с разрешения Pantheon Books.

30 дней в беспокойстве Детокс

В котором наш не такой бесстрашный редактор новостей описывает свои попытки стать более беззаботными.

АВГУСТА 1. Читая сегодня книгу Неда Хэллоуэлла о тревогах, я поймал себя на мысли о фотографии, сделанной много лет назад во время семейной поездки в горы. Моя сестра Салли, которой на пять лет моложе меня, стоит в том, что мне даже сейчас кажется опасным в нескольких дюймах от пропасти.Она сияет, у нее кружится голова от опасности или высоты. И я? Я отхожу в сторону, нахмурив брови, протянув руку за край картины, чтобы держать руку матери.

В возрасте шести лет я уже был заядлым борцом за беспокойство, и поэтому с некоторым скептицизмом подошел к моему последнему заданию в физкультуре: зарегистрироваться в «комплексной программе Хэллоуэлла по контролю над беспокойством». Может ли книга изменить поведение, столь укоренившееся в характере и привычках? Я согласился попробовать и вести дневник своих усилий.

Сегодня вечером я получил первую возможность последовать совету Хэллоуэлла.Моя сестра — она с края горы — приходила обедать и опаздывала. Неважно, что нет зарегистрированных случаев, когда она приходила к чему-либо вовремя: беспокойство, как напоминает нам Хэллоуэлл, легко переходит границы разумного и рационального. Он называет беспокойство «болезнью воображения», и сегодня вечером мое воображение переполнилось лихорадкой, я представлял себе все несчастья, которые могли случиться с Салли между ее дверью и моей. Почувствовав кислотную утечку «токсичного беспокойства», я отдал себя в руки Хэллоуэлла: очевидно, что мне нужно было немного того, что он называет «конструктивным мышлением».«Салли всегда опаздывает», — напомнил я себе, и часть меня внимательно слушала — и большая часть меня продолжала волноваться. Мое тело не удалось обмануть ни на минуту: мои руки все еще были липкими, живот все еще трясся, мое сердце все еще дрожит от беспокойства и от убеждения, что некоторые из нас рождены для беспокойства.

И других нет: в этот момент Салли вошла в дверь. «Привет», — сказала она, как никогда беззаботно. «Что на обед?»

14 АВГУСТА. Хотя моя первая попытка следовать инструкциям Хэллоуэлла была неудачной (позже я забеспокоился, что недостаточно стараюсь), я с нетерпением ждал возможности применить их в другой сомнительной ситуации: полет в Чикаго и обратно, чтобы сообщить о ежегодном съезде. Американской психологической ассоциации.Не то чтобы я не любил летать: меня беспокоят взлеты и посадки.

Пристегнувшись к сиденью возле аварийного выхода, я с восхищением наблюдал, как стюардесса поднимала и сгибала руки в механической пантомиме, и внимательно изучала ламинированную карточку, объясняющую, как спрыгнуть с крыла самолета или соскользнуть вниз по надувному желобу. , если возникнет такая возможность. Какими бы невероятными ни казались эти события (мое воображение отдавало предпочтение более апокалиптическим сценариям), мысленная подготовка к ним действительно заставила меня почувствовать себя лучше — то, что Хэллоуэлл называет «получением фактов».«

Другим моим оружием против беспокойства была моя попутчик Мэриан Джонс, также известная как редактор этого журнала. Узнав от Хэллоуэлла, что утешения нужно просить прямо, я призывал Мэриан в разное время уверить меня, что пилот не спит, что на борту не было бомбы и что самолет просто кренился влево, а не влево. спускается в последний раз. Связность, говорит Хэллоуэлл, — это все, и когда шасси соединилось с взлетно-посадочной полосой, я был самым счастливым пассажиром на борту.

18 АВГУСТА. Конференция закрыта, я возвращался в Нью-Йорк, на этот раз без Мэриан, которая осталась, чтобы успеть на последний день встречи. «Никогда не волнуйся в одиночестве», — говорит Хэллоуэлл, но (как я думал, спускаясь по взлетно-посадочной полосе) мы всегда одни, когда волнуемся. Когда я слышу беспокойство, мне трудно слышать кого-то еще, и их заверения только укрепляют мою мрачную уверенность в том, что что-то вот-вот пойдет не так. Это высокомерие, презумпция беспокойства: вы можете предвидеть будущие бедствия и с помощью умственного напряжения предотвратить их.Это то, что Хэллоуэлл называет «тайным удовольствием от беспокойства», и, возможно, я не готов сдаться. В конце концов, беспокойство имеет свои применения: оно вовремя оплачивает мои счета, хранит батарейки в моем детекторе дыма, отправляет мои истории в срок (в основном). В тот момент я был уверен, что он держит самолет в воздухе. В безопасности в аэропорту я поздравил себя с удачной посадкой.

24 АВГУСТА. Номер 34 из «Пятьдесят советов по борьбе с беспокойством» Хэллоуэлла — «Возьми отпуск», и в данном случае я был счастлив помочь.Однако, как я обнаружил сегодня утром, проснувшись, мое бессознательное укладывало все мои заботы о поездке. Мне приснился сон о работе — что-то о двойном выпуске физкультуры, который уже опаздывал, — и его волнение было сильнее, чем океан, к которому я приехал расслабиться. «Нет никакого отпуска от беспокойства, — подумал я, — потому что он на долгое время поселился в моем теле: закрепился в моих мышцах, воздействовал на мои нейроны». Что ж, возможно, там нужно заняться тем, что начинается в теле. Вспоминая похвалу Хэллоуэлла за эффект изменения настроения от упражнений, я вытащил кроссовки из глубины своей спортивной сумки.

Сорок пять минут спустя я был вспотевший, обгоревший на солнце и ликующий. Мое беспокойство пока утихало, и я, надев купальник, направилась к пляжу, не обращая внимания на дедлайны и высокие волны океана. Я даже не носил пляжную бирку.

30 АВГУСТА. Завтра День труда, и когда каникулы заканчиваются и начинается осень, я уже чувствую себя усталым. Беспокойство — это работа, и мне интересно, закончу ли я когда-нибудь с этим. В наши дни кажется, что опасности создаются так быстро, как их можно искоренить: новый вирус для каждой вакцинации, канцероген для каждого лекарства.Ядовитое беспокойство или мир, в котором мы живем? А дом не убежище от тревог. Меня воспитывали на тревоге, меня постоянно кормили на случай возможных бедствий. Моя мать слишком беспокоится, как и ее мать; беспокойство передалось мне, как старый долг, потрескавшаяся реликвия, которая никому не нужна, и некоторая неуместная преданность не позволяет мне ее отдать. Пациент Хэллоуэлла сказал ему: «Я думаю, что беспокойство — это неотъемлемая часть меня, как и моя кожа». Я тоже так думаю; если бы я сбросил эту шкуру, какой безрассудный или незащищенный человек появится?

Но если такая слабая вещь, как воля, может сдерживать беспокойство, то я полон решимости это сделать.Не менять свою принципиальную ориентацию на мир: Хэллоуэлл этого не обещает, и я все еще думаю, что такие изменения невозможны. Вместо этого он пишет о том, чтобы контролировать беспокойство, управлять им, «использовать его с умом». То, что я хочу и что его книга еще может помочь мне получить, — это одна часть беспокойства без другой: ясный взгляд на мир без защитной позиции; острая чувствительность к незнакомому, без предсказуемой тревоги. Прекрасно зная, что могу упасть, я хочу подойти к краю и выглянуть наружу.

Плетение паутины жизни: разговор с Эдвардом Хэллоуэллом, доктором медицины

Психология сегодня : Вы известны как человек, который помог привлечь внимание всей страны к синдрому дефицита внимания. Почему вы обратились к теме беспокойства?

Эдвард Хэллоуэлл : Потому что я такой беспокойный человек. Свое беспокойство я приписываю хаотическому детству. Я говорю людям, что я из триады WASP, состоящей из алкоголизма, психических заболеваний и вежливости. У меня была мать-алкоголичка и отец-психопат, и как бы я ни сильно любил своих родителей, они не обеспечивали мне стабильности.Кажется, маленькое чудо, что я сделал так же хорошо, как и я. И я действительно приписываю это силе взаимосвязанности. Я снова и снова видел, что личное счастье зависит от богатства и глубины наших связей. Связанный человек намного сильнее и способен справиться с невзгодами, чем отключенный.

В последнее время было проведено множество исследований тревожности и социальной связи. Но как подключиться?

Номер один — это семья, в которой вы родились; это наша биологическая связь.Многие люди в наши дни очень мало общаются с бабушками и дедушками, двоюродными братьями, тетями, дядями. Они чувствуют себя менее защищенными.

Как оставаться на связи, если у вас хаотичная семья, как в вашем случае?

Вы можете заменить [семейную связь] надежным набором друзей, которые также могут быть сетью безопасности. Сегодня у людей много знакомых, но нет никого, кому они могли бы излить душу и душу. Друг в старомодном понимании может быть очень поддерживающим.Связанный вид связан с учреждениями и организациями, и в наши дни это действительно находится под угрозой. Мир Дилберта — это мир отключенного сотрудника, сотрудника, который чувствует себя циничным, эксплуатируемым, готовым быть сокращенным в любой момент.

Вы также говорите о связи с информацией и идеями. Но разве мир идей не может изолировать вас от людей?

Может, но при правильном исполнении имеет прямо противоположный эффект: бросает вас в мир других умов.Важно развивать комфортные отношения с информацией и идеями.

Историческая связанность также важна. Если вы не осознаете прошлого, вы отрезаете себя от чего-то значительного. Я назвала свою дочь в честь моей прапрапрабабушки, которая боролась за освобождение рабов и отстаивала права женщин. Это имя углубит ее представление о том, откуда она — сильная женщина из другого века.

И, наконец, есть связь с тем, что находится за пределами знания — Богом, вашим чувством трансцендентного.Эти шесть сфер взаимосвязи — с семьей, друзьями, прошлым, информацией, институтами и трансцендентным — дают вам психологическую броню, которая может поддерживать вас в течение всей жизни.

Даже если вы установите всю взаимосвязанность, разве нет уязвимости, которую вы собираетесь унести с собой из трудного детства?

Совершенно верно. У меня никогда не будет такой фундаментальной безопасности, как у человека, у которого было другое детство. Но я могу подойти очень близко.Да, меня всегда будет немного беспокоить то, чего мне не хватало в детстве. Но независимо от того, откуда вы приехали, вы можете добраться до лучшего места с помощью этих простых методов. Одна из настоящих хороших новостей от нейробиологии заключается в том, что вы можете вылечить столько же, сколько вы можете сжечь мозг.

В своей книге вы «выступаете» как практикующий христианин, что является риском для кого-то столь известного в психиатрическом сообществе.

Я рискую, зная, что некоторые люди меня уволят, но я думаю, что оно того стоит.Когда я написал «, доведенный до отвлечения, », некоторые люди сказали: «Вы не можете сказать, что у вас синдром дефицита внимания. Вас сочтут каким-то психом». Я сказал: «Как я могу сказать людям, чтобы они не стыдились этого, если я даже не могу сказать, что у меня это есть?» То же самое я чувствую, когда пишу о Боге. Как я могу сказать людям. «Тебе следует развивать духовную жизнь», если я не осмеливаюсь признать свою собственную? Я думаю, врачи и, конечно, психиатры не знали, что делать с духовностью. В результате они просто проигнорировали это, что для меня является огромной ошибкой.Это очень мощная часть разума и, по крайней мере, такая же мощная часть жизни, как сексуальность. В моем случае отношения с Богом — еще один источник связи. И, в конце концов, это делает мою жизнь более понятной, чем ничто другое. Но это только я.

Как помочь при тревоге. Что делать, если кто-то из ваших близких тревожится.

Если бы только беспокойство было из-за поношенной куртки, которую можно было бы расстегнуть и бросить на пол, как нежелательную вещь, когда кто-то чувствует себя достаточно теплым, достаточно храбрым, достаточно уверенным и достаточно готовым.Все это есть у людей с тревогой, но тревога убедительна и может убедить сильнейший ум в обратном.

Тревожный ум — это сильный и решительный ум. Сила может дать всем нам толчок сзади, чтобы яростно и полностью войти в мир, или она может держаться в стиле медвежьих объятий и затруднять движение, затруднять мысли и затруднять дыхание. Беспокойство во многом способствует последнему. У него есть способ все усложнять — даже те приятные вещи, для которых мы, люди, были созданы, например, любовь и дружба.

Если вы знаете кого-то, кто обеспокоен, скорее всего, вы испытали его красоту и богатство на собственном опыте. Это художники, мыслители, лидеры, музыканты и предприниматели. Это те, кто думает о вещах, которых никто не знает, и те, кто может видеть мир захватывающими, оригинальными и животворными способами. Они будут трогать вас, заботиться о вас и быть рядом с вами. Благодаря им мир всегда будет работать лучше, чем без них.

Тревога также заставляет всех чувствовать себя беспомощными — тех, кто напрямую борется с тревогой, и тех, кто сделал бы все, чтобы помочь, если бы они только знали, что это за «что-нибудь».

Вот несколько способов поддержать близких вам людей в тревоге, которые заставят вас казаться, будто вы сотворены из солнечного света и красивых вещей, с добавлением немного магии. Не все из них обязательно будут иметь отношение к ваш важный человек (а некоторые будут важны для всех нас — беспокойство или отсутствие беспокойства). Если вы сомневаетесь, спросите их — знать, что вы думаете об этом, будет много значить.

Знайте, что вам не нужно ничего исправлять.

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это быть там — сильным, устойчивым и доступным.Вам не нужно ничего исправлять. Ничего не сломано. Тревога ужасна, но это сильная реакция чересчур заботливого мозга, а не сломанного. Вам не нужно бороться с их беспокойством за них. Они знают, если бы вы могли, и поэтому они вас любят.

Запишите это…

Сказать кому-то, кто испытывает беспокойство, «просто перебороть это» или что не нужно беспокоиться, бесполезно и приведет только к плохим чувствам («Я знаю, что беспокоиться не о чем — так почему я так себя чувствую ?! ‘).Они бы сказали себе перестать беспокоиться миллиард раз раньше — возможно, миллиард раз сегодня перед завтраком — и это не изменится, когда это исходит от кого-то другого. Беспокойство — это не выбор. Это инстинктивная реакция мозга «бей или беги»: думает, что — проблема. В битве между вами и их тревожным мозгом мозг победит. У него на тысячи лет больше практики в аргументировании того, что есть о чем беспокоиться, чем в том, чтобы сказать, что нет.Беспокойство носит физический характер. Посоветовать человеку, страдающему тревогой, перестать беспокоиться, будет работать так же, как и астматику, чтобы он начал дышать. Есть и другие вещи, которые могут успокоить тревогу, но просто сказать, чтобы она прекратилась, не входит в их число.

Не пытайтесь их изменить.

У всех нас есть что-то, что мы хотели бы изменить, но часто, если бы вы уничтожили эти вещи, вы уничтожили бы сильные стороны, которые приходят с ними. Все мы — богатое, беспорядочное, великолепное сочетание красоты и недостатков, которые делают нас совершенно несовершенными.У тревожных людей так много сильных сторон. Смотрите сквозь беспокойство и не пытайтесь изменить то, кем они являются. Конечно, если бы вы могли, вы бы забрали их беспокойство и поместили бы его в такое место, где оно больше никогда не причинит им вреда, но вы не можете этого сделать. Что вы можете сделать, так это любить их такими, какие они есть, такими, какие они есть, и напоминать им, что с ними это одно из ваших любимых мест.

Ничего страшного. Пусть знают.

Когда возникает тревога, может казаться, что на пути стоит преграда размером со средний вулкан.Это может привести к неожиданной неровности дороги. Эта неровность может выглядеть как избегание, необходимость убежать или изменение планов в последнюю минуту. Это может расстраивать и раздражать вас — они это знают — но для них это всегда будет значительно больше. Они всегда будут ненавидеть знать, что разочаровали вас — то, что вы думаете и чувствуете, всегда будет иметь для них значение, — но это избегание или изменение планов в последнюю минуту будет казаться единственным выходом из пугающих чувств, которые приходят с тревогой.Если вы ответите на это как «ничего страшного», они, вероятно, захотят снять о вас телешоу, или, может быть, они просто скажут спасибо, но в любом случае они будут думать, что вы в некотором роде замечательны тем, что делаете выход легкий. Только будьте осторожны, не переусердствуйте, кстати говоря…

Поддерживать человека или его тревогу? Знайте, где проходит линия.

Это сложный вопрос. Когда вы находитесь рядом с кем-то, кто испытывает тревогу, легко попасть в ловушку, делая что-то — слишком много — которое, кажется, поддерживает их, но на самом деле подпитывает их тревогу.Это могут быть такие вещи, как поддержка отмены планов в последнюю минуту, постоянное мгновенное реагирование на сообщения (мило, но не всегда возможно), отсутствие веселья на общественных тусовках, пребывание в кругу знакомых (рестораны, праздники) так далее). Хотя ваше согласие с ними может исходить из любви, они могут в конечном итоге вызвать недовольство в отношениях или дружбе, когда они станут привычками или ожидаемыми. Они также могут подпитывать тревогу, укрепляя мысль о том, что единственный способ чувствовать себя в безопасности — это продолжать делать то, что они делали всегда.

Иногда эти ответы — именно то, что нужно, но если они создают проблемы для вас, ваших отношений или того, кто вам небезразличен, возможно, пришло время поговорить о том, что можно изменить. Самое главное — не менять вещи внезапно и никогда не говорить об этом заранее. Плохие сюрпризы вызывают беспокойство, как ничто другое. Поддерживайте и понимайте, почему все было сделано именно так, а затем говорите о том, что вам нужно, чтобы отличаться.Будьте любящими и нежными и дайте человеку понять, что вы рядом с ним: «Я обожаю вас, вы знаете, что я люблю, но в последнюю минуту мы часто отказываемся от вещей. Я понимаю, что иногда это кажется вам важным, но когда это происходит слишком часто, это плохо ни для кого из нас. Можем ли мы поговорить о том, как сделать что-то немного по-другому? »

Узнайте о тревоге как можно больше.

Поскольку тревога часто возникает без видимых признаков и поскольку все мы испытываем ее на определенном уровне, можно легко списать тревогу на «чрезмерную реакцию».Это не. Это физическая реакция. Это все равно, что сказать, что отечность и потливость во время бега — это чрезмерная реакция на физическую активность. Чем лучше вы понимаете тревогу, тем больше вы сможете отреагировать на нее укрепляющим и поддерживающим образом. Чем сильнее люди чувствуют себя и их поддерживают, тем лучше они относятся к себе и окружающим. (Значит, они вам подойдут лучше.)

Знайте их предупреждающие знаки.

Anxiety не всегда сообщает о своем присутствии неоновым светом.Жалость. Признаками могут быть избегание, прокрастинация, оправдание побега, нерешительность, стресс или гнев, или, возможно, что-то совершенно иное. Узнав признаки того, что ваш любимый человек тревожится, вам будет легче реагировать, будь то нахождение рядом с ним, когда они продвигаются вперед в «битву», или помощь им в поспешном и без суетливом выходе.

Знайте, что заставляет их тревожиться.

Будьте внимательны к их триггерам. У всех нас есть вещи, которые действуют на нас, но когда эти триггеры вызывают тревогу, они могут быть важными, если вы можете их обойти (а вы, возможно, не всегда сможете это сделать).Если, например, вы знаете, что они предпочли бы рискнуть в аквариуме с акулами, чем в комнате, полной незнакомых людей, не накрывайте стол на пятнадцать человек, когда вы приглашаете их на интимный ужин на четверых. Это не значит, что вам нужно приспосабливаться ко всем потребностям, но если вы можете быть чуткими к важным, все выиграют.

Иногда будьте достаточно храбрыми для вас обоих.

Тревога и храбрость всегда существуют вместе, и тревожные люди будут одними из самых храбрых людей, которых вы встретите.Тревога доводит людей до предела своих возможностей, и люди с тревогой преодолевают эти пределы каждый день. Это утомительно, и иногда, по понятным причинам, у них возникает соблазн отступить, когда важно сделать шаг вперед. Если вы сможете уловить эти времена и помочь им увидеть себя такими, какими вы их видите — способными, стойкими, сильными, — вы можете помочь им проникнуть в мир, когда им это нужно. Это не всегда легко, поэтому вам нужно быть достаточно храбрым для вас обоих.

Иди со мной.

Физическая активность — естественный конец реакции «драться или бегать», поэтому, если кто-то находится в гуще беспокойства, пригласите его на прогулку на улицу или куда-нибудь подальше от зоны беспокойства. Физическая активность сожжет нейрохимические вещества борьбы или бегства, которые вызывают физические симптомы тревоги (учащенное сердцебиение, тошнота, бабочки, липкость, мышечное напряжение). Когда это произойдет, ужасные чувства, сопровождающие тревогу, начнут исчезать.

Купите им книжку-раскраску.да. Действительно. Позволь мне объяснить.

Тонны исследований доказали, что внимательность отлично справляется с тревогой. Есть много способов практиковать внимательность, и раскрашивание замысловатых рисунков в книжке-раскраске для осознанности — один из них. Осознанность изменяет мозг, укрепляя префронтальную кору (часть мозга, которая успокаивает страх) и уменьшая размер миндалины (триггерный центр реакции борьбы или бегства). Он также снижает уровень кортизола (гормона стресса) и увеличивает количество нейрохимических веществ (гамма-аминомасляная кислота [ГАМК]), которые успокаивают клетки мозга при перевозбуждении.

Будьте приятелем ‘om’.

Упражнения и медитация отлично справляются с тревогой. Йога сочетает в себе и то, и другое. Еще лучше, когда он приходит с потрясающим другом в еще более потрясающей дрянной мотивационной футболке.

Верните это к настоящему моменту.

Беспокойство вызвано умом, сосредоточенным на будущем. Будущее может быть забавным местом для времяпрепровождения, но оно также является питательной средой для «а что, если», которые процветают в беспокойстве. Когда кто-то охвачен тревогой, верните этот мыслящий в будущее ум обратно в настоящее.Проработайте каждое из органов чувств: «Скажите мне пять вещей, которые вы можете видеть». «Назовите мне четыре вещи, которые вы можете почувствовать.» «Назовите мне три вещи, которые вы можете слышать.» «Назовите мне две вещи, которые вы чувствуете». напомните другу: вдохните три, задержите дыхание и выдохните три, если он может. Трудно делать сильные глубокие вдохи, когда тревога находится на полном ходу — мозг занят другими делами, но с каждым «скажи мне…» становится легче. Дыхание вызовет реакцию расслабления, которая нейтрализует нейрохимические вещества, вызвавшие физические симптомы.Если вы не можете присутствовать при личной встрече, это разрешено технологиями — попробуйте дать указания по телефону или с помощью текстовых сообщений.

Ох уж эта любовь к деталям!

Мало что может вызвать беспокойство больше, чем пробелы или отрывочная информация. Одна из вещей, которая делает людей с тревогой великими в вашем племени, — это то, как они всегда готовы к плану b, плану c, плану d — и всем остальным буквам алфавита. Они будут думать о вещах, о которых никто бы не подумал.То, чего вы не видите (или если вы были рядом с ними в 2 часа ночи, возможно, вы это видели), так это то, как они будут думать о ситуации со всех сторон. Помогите с этим, предоставив как можно больше деталей — время начала и окончания, где это, кто будет там, как долго это продлится, как это будет выглядеть, когда вы туда доберетесь — и не делайте их подождите, если вам это не нужно. Нет такой вещи, как слишком много информации.

Они сделают поспешные выводы. Предоставьте много информации, чтобы они не оказались в неправильном месте.

Когда датчик угрозы находится в состоянии повышенной готовности, вы иногда можете обнаружить, что читаете неправильно. Люди с тревогой обычно очень чувствительны к тому, что думают или чувствуют другие люди. Это такая сила. По большей части они будут точны, но иногда могут ошибаться. (Мы все не можем!) Усталость, разочарование или замешательство может быть прочитано как «сердитый» или «сердитый на меня». Будьте готовы к этому и проясняйте ситуацию, когда в этом есть необходимость. Если вы рассердитесь, они смогут заметить это через игольное ушко за много миль.Даже не пытайтесь притвориться, что все в порядке, если правда в том, что вас что-то расстроило. Осторожно поговорите о проблеме. Игнорирование проблемы или оставление их в ней будет казаться жестоким — как и для любого другого человека. Как и в любых отношениях, будьте осторожны с выходами и входами — важно то, что вы говорите и чувствуете, особенно то, как вы начинаете и заканчиваете.

Решения. Фу.

У тревоги есть способ представить решения так, как будто одно будет правильным, и кто-то проведет через свою жизнь колоссальные линии разломов — но какое решение есть какое! Когда люди с тревогой принимают решение, оно чаще всего будет правильным из-за усилий, которые были вложены в его принятие — вот почему мы их любим.Чтобы облегчить беспокойство по поводу принятия решений, воздержитесь от составления списка вариантов покупок: «Куда нам пойти пообедать? Тайский? Индийский? Мы могли бы попробовать итальянский. Мы давно не были в этом вьетнамском месте. Или, может быть, нам стоит остаться дома и посмотреть фильм. Или, может быть, мы могли бы посмотреть, что делают другие, и заказать пиццу. Ваш звонок ». Больше вариантов не поможет. Если с их стороны улицы явно не поступают предпочтения, предложите свое: «Это то, что, я думаю, нам следует сделать…» или ограничьте варианты: «Индийские или итальянские.Что ты думаешь? »Иногда лучшее решение — это то, что тебе не нужно принимать.

Не оставляйте их в недоумении.

Если вам нужно что-то сказать, скажите это. Не оставляйте человека в подвешенном состоянии, сообщив ему в понедельник, что вы хотели бы увидеть его в пятницу, потому что вам есть о чем поговорить с ним. Если есть что-то неизвестное, тревожный человек будет заполнять пробелы снова и снова различными возможностями, в большинстве своем отрицательными.Опять же, это не чрезмерная реакция, это физическая реакция. Их защитный мозг поставит задачу обеспечить их безопасность на случай, если в пятницу появятся катастрофические новости. На языке мозга это означает активацию реакции «бей или беги», что на человеческом языке означает тревогу.

Не меняйте планы в последнюю минуту, если вы можете этого избежать.

Путь к управлению тревогой — подготовка к различным возможностям. Это большая сила, но, как и многие другие сильные стороны, она также может стать серьезным препятствием.По возможности старайтесь не менять планы в последнюю минуту. Это просто создаст потребность в большом количестве новых планов на случай непредвиденных обстоятельств — а это никому не нужно.

Делитесь собственными материалами.

Если вы с кем-то обеспокоены, вы знаете его уязвимые места, потому что вы, вероятно, видели их. Это верный признак того, что вы один из немногих, кому доверяют, — того внутреннего круга, о котором они думают. Сообщите им и о своих потрепанных краях. Они есть у всех нас, и красота человеческих взаимоотношений заключается в честности взаимного раскрытия.

человек. Неа. Не сегодня. Наверное, и не завтра.

У всех нас есть свои сильные стороны, и у всех нас есть то, что помогает нам превзойти нас. Если вы живете с кем-то, кто обеспокоен, такие вещи, как ответ на телефонный звонок или вход в дверь, могут показаться вам больше, чем для вас. Точно так же необходимость бронировать ресторан, покупать билеты или что-то еще, связанное с общением с незнакомцами, может показаться подъемом в гору. Конечно, они могут это сделать, если потребуется — они могут сделать все, что угодно, — но когда вы можете, предложите сделать эти мелочи.В свою очередь, вы можете поспорить, что у них будет зонтик, когда идет дождь, остроумные реплики, когда вам нужно посмеяться, и куриный суп, когда вам понадобится немного любви. Придерживайтесь их поддержки, когда можете, и знайте, что они тоже будут их поддерживать. Вы знаете, что они это сделают.

Отведи к ним вечеринку.

Предложите провести время рядом с домом — записать DVD у них дома или поужинать в их части света. Знакомство — прекрасная вещь. Это не значит, что нет места для растяжки — для этого всегда есть место, — но время от времени перерыв на растяжку никогда никому не повредит.

Никогда не предполагайте.

Никогда не думайте, что что-то слишком сложно, слишком страшно или слишком легко. Люди с тревогой набираются мужества и силы. Иногда они будут готовы показать себя, а иногда нет. Иногда им нужно место, а иногда они хотят, чтобы вы были рядом с ними. Никто из нас не приходит с инструкциями, и все мы любим людей, которые достаточно заботятся, чтобы просить.

Беспокойство может сильно расстраивать и сбивать с толку всех.Если вы не тот, кто испытывает это, будьте благодарны, потому что это могло быть так же легко. Тревога усложняет переживания, а не людей, и важно всегда рассматривать важного человека отдельно от его беспокойства. Люди с тревогой обладают качествами, которые делают их настоящими хранителями, но если вы любите что-то с тревогой, вы уже это знаете. Они вдумчивые, чуткие, мудрые и сильные. А иногда у них возникает тревога.

У всех нас есть свои «вещи», и, как и в любом другом случае, когда дело доходит до беспокойства, есть вещи, которые его успокаивают, и вещи, которые только усугубляют.Будьте тем, кто понимает, что делать, когда любимый человек находится в гуще беспокойства. Нам всем нужен кто-то, кто будет сражаться за нас, рядом с нами.

5 шагов к преодолению депрессии, связанной с переездом

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут иметь некоторую комиссию.

Что самое сложное в переезде? Сложно сказать; это упаковка, прощание и борьба за продажу своего старого блокнота и поиск нового дома.Затем есть депрессия после переезда, те чувства ностальгии и печали, которые охватывают вас, когда вы сидите в новом доме в новом городе и спрашиваете себя, почему вы вообще уехали. Многие люди рассматривают депрессию после переезда как период траура по оставленной вами жизни. Но хорошая новость в том, что вы можете (и переживете) свой большой шаг.

Вы будете процветать в своем новом городе. Вот справка:

Шаг 1. Готовьтесь заранее

Когда дело доходит до переезда в новый город, реальность не всегда оправдывает ваши ожидания.Вы рассчитываете начать собирать коробки для переезда за несколько месяцев вперед, систематически и организованно упаковывая свои вещи. Вы рассчитываете упаковывать по крайней мере одну коробку каждый день, и небольшая часть вас может ожидать, что это будет весело.

На самом деле то, что происходит с большинством из нас, — это вихрь запихивания вещей в мешки для мусора, чемоданы и другие неудобные контейнеры в последнюю минуту. Это не организованный хаос; это просто хаос. Добравшись, наконец, до своего нового города, вы будете думать о том последнем латте, которое никогда не пили в любимой кофейне, или о том, как вы не попрощались со своим соседом по улице.Чтобы избежать этого сожаления, уделите себе достаточно времени в последние несколько недель, чтобы попрощаться и по-настоящему насладиться своим старым городом во всей его красе.

Шаг 2. Создайте знакомую среду

Начните распаковку как можно скорее. Легче сказать, чем сделать, но чем дольше вы ждете, чтобы создать дом, тем больше вы склонны к депрессии, связанной с переездом. Последнее, что вы хотите увидеть после возвращения домой после долгого дня на новой работе или знакомства с новыми школами для своих детей, — это связка картонных коробок.

Начнем со спален. Создание знакомой обстановки в комнате, в которой вы просыпаетесь, положит начало вашему выходному дню. Будь то знакомые рамки для картин на прикроватной тумбочке или ощущение постели, в новом доме вас утешат старые достопримечательности. Знакомые запахи и звуки также отлично помогают в борьбе с депрессией, связанной с переездом. Зажгите любимую свечу или ладан, включите успокаивающую музыку и закройте глаза. Это прекрасное время для медитации (я предпочитаю медитацию и медитацию на Слово Божье.Выбор библейского стиха для размышлений — это действительно полезно) или поразмышляйте о своем большом движении, ощутите свои эмоции, определите свои намерения относительно нового города и найдите свое счастливое место.

Шаг 3. Возьмите старые привычки

И мы не говорим об ужине в постели или о тарелках мороженого поздно вечером. Мы говорим о ваших старых здоровых привычках, таких как занятия йогой каждый понедельник вечером, водить детей в парк по воскресеньям или делать покупки на фермерском рынке по субботам.Переезд в новый город утомляет, и если вы вернетесь к рутине, вы будете чувствовать себя уверенно. Да, это новый инструктор по йоге и новый парк, но это все еще ваша практика йоги и ваша семья, в компании которой вы наслаждаетесь.

Шаг 4. Примите участие

Переезд в новый город делает нас уязвимыми. Даже с вашим партнером и детьми трудно приспособиться без ваших друзей, вашей семьи и группы поддержки, которую вы создали в своем старом городе. Примите участие как можно скорее после переезда! Чем дольше вы ждете, чтобы присоединиться к PTA вашего ребенка, местному клубу чтения или просто представиться своим соседям, тем труднее становится.Meetup.com — отличный способ найти группы людей в вашем районе, которые увлекаются похожими занятиями, такими как выпечка, походы, чтение или бег. Нет лучшего способа общаться с новыми людьми, чем делиться старыми увлечениями.

Шаг 5. Поддерживайте значимые отношения

Значимые отношения из вашего старого города наверняка продлятся на расстоянии, пока обе стороны прилагают усилия. То, что вы собираетесь завести новых друзей, не означает, что вы потеряете связь со своими старыми друзьями. Фактически, с социальными сетями вы не пропустите ни секунды того, что происходит в их жизни, а когда вы воссоединитесь, будет как будто ничего не изменится.Если депрессия, связанная с переездом, сильно ударила по вам, пригласите кого-нибудь из близких родственников или друзей посетить ваш новый город и провести выходные. Вы можете показать свой кусочек дома, свои новые районы, и они получат отпуск на выходных.

Если даже после выполнения этих пяти шагов вы чувствуете грусть и тоску по дому, дайте себе самого главного целителя: времени.

Есть ли у вас какие-нибудь советы, как делать блюзовые ставки после хода? Я бы хотел их услышать!

6 причин, почему вы страдаете этим и что с этим делать

Эта статья расскажет о некоторых причинах возникновения алкогольной тревожности, о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить похмелье, и о том, как быстрее выздороветь, если вы выпили несколько из них слишком много.

Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для беспокойства

Что происходит, когда вы пьете

Употребление алкоголя оказывает влияние на разум и тело — и можно утверждать, что это положительный эффект (в то время), поэтому те, кто страдает от беспокойства, обращаются к алкоголю, чтобы замаскировать свои чувства. Парадоксально, что мы культурно приучены пить, чтобы «успокоить нервы», потому что теперь мы знаем, что может быть и обратное. Это потому, что на следующий день это в основном похмелье, когда ваше тело пытается избавиться от токсина, вызывающего алкогольную тревогу.

Drinkaware.co.uk сообщает нам, что алкоголь влияет на химию мозга, снижая уровень серотонина, который является нейротрансмиттером — отправителем сообщения, если хотите, отвечающим за ряд функций, включая настроение, сон и память. Низкий уровень серотонина означает, что вы плохо спите, у вас перепады настроения и проблемы с запоминанием. Если вы уже страдаете от беспокойства, это не поможет.

«Около 20 процентов людей с социальным тревожным расстройством также страдают от злоупотребления алкоголем или зависимости, и недавнее исследование показало, что эти два расстройства имеют более сильную связь между женщинами.”
Общество тревожности и депрессии Америка

Вот почему вы можете испытать алкогольную тревогу «на следующий день»

Вы получите перепады настроения

Алкоголь может повлиять на наше настроение, поскольку снижает уровень серотонина в головном мозге. Серотонин — это химическое вещество для хорошего самочувствия, которое при недостатке может вызывать чувство тревоги и депрессии.

Уровень сахара в крови упадет

Падение сахара в крови может вызвать головокружение, спутанность сознания, слабость, нервозность, дрожь и онемение.Эти симптомы наверняка могут вызвать приступ беспокойства.

Вы будете обезвожены

Известно, что он вызывает тошноту, головокружение, утомляемость, головокружение и мышечную слабость. Эти симптомы сами по себе не вызывают беспокойства, но они усиливают чувство болезни, которое усиливает беспокойство.

Ваша нервная система в тревоге

Нервная система поражена, потому что для того, чтобы организм мог бороться с седативным действием алкоголя, он переводит его в состояние гиперактивности, чтобы противодействовать этому эффекту.Эта гиперактивность может привести к тряске, светозвуковой чувствительности и недосыпанию.

И поэтому ваш пульс увеличился

Ваш пульс может стать повышенным в результате употребления алкоголя, что может вызвать ложное сердцебиение и ввести вас в состояние тревожного ожидания. «Это сердечный приступ или нет?», — спросите вы. Этот вопрос «а что, если» может усилить ваше общее состояние тревоги.

У вас не получится сфокусироваться

Восстановление после тяжелой ночи пьянства также может вызвать у вас туман, головную боль и чувство дезориентации.

Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для беспокойства

Итак, как вам лучше всего избежать алкогольного беспокойства?

Очевидным ответом было бы избегать употребления алкоголя, поскольку многие сообщили, что в результате они лучше справляются со своим беспокойством.

Если вам интересно, повлияет ли «сухость» и отказ от алкоголя на ваше самочувствие, обратите внимание на исследование лондонской Royal Free Hospital. Они наблюдали за 102 мужчинами и женщинами, которые регулярно пили в течение месяца без алкоголя.

Они обнаружили «существенные улучшения» не только в функции печени (чего и следовало ожидать), но и в качестве сна. The Independent сообщила, что алкоголь задерживает глютамин, который не дает уснуть. Когда вы бросаете пить (и ложитесь спать), тело наполняется глютамином, пытаясь разбудить вас, что затрудняет получение хорошего ночного сна.

Если вы страдаете от беспокойства, не лучше ли просто отказаться от него? А ты можешь? Стоит серьезно подумать.

Как предотвратить похмелье

Если вы действительно не хотите воздерживаться, то Calmer You раскрыл несколько небольших, но действенных стратегий, которые помогут , когда вы собираетесь пить. К ним относятся рекомендации спортсмена на выносливость и эксперта по здоровью, Марк Сиссонс, .

Пейте, пока не разбудите, а затем остановитесь. Пейте, но избегайте опьянения. Знайте, когда нужно остановиться. «Узнай» свои пределы.
Выберите свой «яд» .Более темные напитки, такие как вино и виски, содержат больше токсинов по сравнению с водкой.
Пейте воду со спиртом. Держите под рукой стакан на всю ночь. Если вы заказываете напиток в баре, сначала возьмите с собой воду и выпейте — это поможет вам сохранить водный баланс. Еще лучше — по возможности добавьте в воду немного морской соли, богатой минералами, чтобы обеспечить ее электролитами.
Ешьте, прежде чем пить. Пустой желудок означает, что вы быстрее напьетесь и испытаете худшее утро.
Выпейте два больших стакана воды непосредственно перед сном. Вы также можете выпить напиток с электролитом, например диоралит, или кокосовую воду для добавления электролитов.

Лекарства от похмелья

Если у вас действительно похмелье и вы чувствуете тревогу, то лучше всего найти лекарства от похмелья, чтобы вы могли выздороветь как можно быстрее и избежать чрезмерного алкогольного беспокойства. Питьевая вода — это то, что всем известно, но вы также можете ввести естественные средства правовой защиты, вместо того, чтобы жарить собаку или жарить шерсть собаки и в тревожном состоянии желать, чтобы весь день прошел.

Естественные подходы к здоровью включают в себя прием расторопши, которая помогает печени быстрее выводить токсины, экстракта зеленого чая, который имеет L-теанин, успокаивающее свойство, или было бы неплохо иметь поблизости магазин Rescue Remedy — несколько капли в воде, спрей или пастилки помогут стабилизировать настроение и эмоции. Он разработан, чтобы помочь пользователю преодолеть острый набор тревожных состояний, поэтому он отлично подходит для лечения алкогольной тревожности.

Алкогольного беспокойства можно избежать, просто сказав алкоголю «нет».Однако, если вы решите выпить, вам решать, считаете ли вы, что риск стоит вознаграждения. По крайней мере, вы можете принять меры, чтобы на следующий день после этого уровня тревожности можно было в некоторой степени управлять. Если вы знаете, что будете пить, будьте готовы и убедитесь, что у вас есть какая-то опора в задней части шкафа.

Вы можете почерпнуть вдохновение из статей на страницах блога Calmer-You, подписаться на нас в Twitter или поставить лайк на нашей странице в Facebook.

Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для беспокойства

Прежде чем принимать какие-либо лекарства, рекомендуется проконсультироваться с врачом или химиком.И, если вы действительно не можете избавиться от алкоголя, лучше всего посоветоваться с врачом по поводу алкогольной зависимости.

Я хотел бы знать в комментариях, что вы делаете, чтобы контролировать потребление алкоголя, и помогает ли это. И, пожалуйста, поделитесь с кем-нибудь, кто, по вашему мнению, может использовать эту информацию.

Следующая серия подкаста об алкогольной тревоге:

Пользователи Apple Нажмите здесь

Пользователи Android нажмите здесь

Список литературы

Спасибо Полу Дули, пишущему в Anxiety Guru, который объясняет 6 причин, по которым людям с тревожными расстройствами труднее, чем большинству, справляться с похмельем.

http://www.anxietyguru.net/why-alcohol-causes-anxiety/

https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/mental-health/ алкоголь и психическое здоровье
http://www.adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder/social-anxiety-and-alcohol-abuse
http://www.anxietyguru.net/why- алкоголь-вызывает-тревогу /
http://www.

РубрикаРазное