Как научиться самостоятельно медитации: Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих

Вы знаете о преимуществах. Вы знаете, что вам мешает. И вы знаете, как на самом деле медитировать. А теперь сделай это.

Мы тратим слишком много времени на размышления, но на самом деле не обязуемся.

Мое любимое высказывание о медитации:

«Это самое трудное из простых, что вы когда-либо могли сделать».

Не переусердствуйте. Просто начните, и постепенно вы начнете пробуждать свое истинное «я», свою максимальную частоту и свою настоящую внутреннюю силу.

Расширение вашей практики

Когда вы закладываете основу базовой медитативной практики, все становится весело. Существует так много разных подсказок и практик, и каждая из них предназначена просто для углубления нашего осознания.

Один из наших любимых видов медитации — медитация на чакры. Эти энергетические центры внутри нас невероятно мощны и способны высвободить нашу истинную энергию.

Если вы не знаете, что такое чакры, прочтите Руководство по чакрам для начинающих здесь или прочтите наш исчерпывающий пост о чакрах, с которыми все мы, кажется, боремся, Руководство по исцелению сакральных чакр.

Вы также можете ознакомиться с нашими утверждениями о 49 мощных чакрах, которые вы можете повторять вслух или тихо во время медитативной практики.

Надеюсь, это поможет вам избавиться от страха и начать медитативную практику как новичок. Если у вас есть вопросы, дайте нам знать в комментариях ниже.

Подпишитесь на нас в Instagram @chakrabadass, чтобы получить больше советов и вдохновения для крутого саморазвития и внимательности!

Связанный:

Бесплатное руководство по медитации для новичков (2020)

Содержание

I. Введение

А. Единственный лучший способ учиться Медитация

Единственный лучший способ для большинства людей научиться медитации — это записаться на постоянный очный курс, проводимый проверенным экспертом.

Поскольку у очного обучения очень много переменных (таких как способности учителя, местоположение, цена и продолжительность), я не могу рекомендовать одно конкретное географически привязанное обучение, которое будет работать для всех. Вместо этого я рекомендую начать медитативную практику с бесплатного приложения Insight Timer, которое предлагает бесплатный вводный курс «Научитесь медитировать за семь дней», проводимый опытным и проверенным учителем. Затем, когда вы приобретете некоторый опыт и узнаете, что лучше всего подходит для вашей конкретной ситуации, вы можете последовать моему совету в разделе «Как найти свое сообщество» этого руководства, чтобы найти свой идеальный очный курс.

Я хочу прояснить, что моя рекомендация Insight Timer не является спонсируемой. Как и все рекомендации Руководства, эта беспристрастная рекомендация основана на тестировании (см. Основные соображения исследования и Проверенные ресурсы) и на выводах экспертов, с которыми консультировались в этой области.

На протяжении всего руководства я также буду представлять нюансы этой рекомендации, а также другие факторы, способствующие началу и поддержанию практики медитации, такие как формирование привычки, мотивация и приверженность.

В качестве рекомендуемой мной отправной точки Insight Timer предлагает следующее:

Это спонсируется?

Нет! Мы упорно работаем, чтобы оставаться беспристрастными. Наши рекомендации основаны на обширных исследованиях и личном опыте, а не на платежах, и на них нельзя оказывать спонсорское или иное влияние.

Insight Timer предлагает более 25 000 бесплатных медитаций с гидом с некоторыми из самых известных учителей медитации. Вам не нужно подписываться на премиум-версию, чтобы получить к ним доступ, но как только вы изучите контент, вы можете подписаться на Insight Premium за 9 долларов.99 в месяц или 59,99 долларов в год за доступ к платным курсам Insight. Эти курсы, по сравнению с бесплатными занятиями, предлагают более удобный способ научиться медитировать и создать длительную практику.

Хотя приложения для медитации кажутся сейчас самым популярным методом обучения медитации, основываясь на рекомендациях Wirecutter, Reviews.com и CNET, они не всегда создают длительную практику или дают время для более глубокого понимания.

Это также одно из ограничений Insight Timer.С таким количеством разовых медитаций, множеством инструкторов от хорошо известных до смутных и различной продолжительностью практики, вы вполне можете попробовать это, а затем забыть о нем, потому что в нем нет четкого пути. Начав с курса «Научиться медитировать за семь дней», вы сможете начать понимать «почему» медитации, а также «как» выстроить длительную практику с обучением конкретным техникам. Затем вы можете продолжить поиск, найдя очный класс, инструктора или курс, основанный на том, что вы узнали в семидневном курсе.

Слово техника в этом контексте означает то, что вы делаете или что ваш гид говорит вам делать в медитации. Вы можете думать о слове медитация как о слове спорт . Когда кто-то говорит: «Я люблю спорт», вы, вероятно, спросите: «Какой вид спорта?» чтобы лучше понять. Техника просто становится более конкретной в рамках широкого языка медитации. Вы можете прочитать далее о словах медитация и техника в разделе «Общий жаргон».

Insight Timer наиболее эффективен при обучении медитации, когда вы подписываетесь на курсы, которые различаются по теме, инструктору и продолжительности (от 10 до 30 дней). Взгляните на 30-дневное испытание в этом руководстве, чтобы получить рекомендации по курсам. Лучше всего использовать курсы вместе с аспектом сообщества, который включает в себя постановку вопросов, участие в дискуссионных форумах и / или посещение некоторых личных встреч, чтобы поддержать и расширить вашу новую практику медитации.

Проводя исследование для этого руководства, новая ученица медитации Ананья Датта сказала, что ей хотелось бы начать с очного курса, а не с индивидуального онлайн-обучения, чтобы она могла чувствовать себя частью сообщества.Insight Timer обеспечивает лучшее из обоих этих вариантов.

Б. Основные выводы

II. Основы: начало работы

а. Что вам нужно для начала работы

Для начала практики медитации не нужно много физических предметов, но вам понадобятся нематериальные вещи, такие как интерес, мотивация и приверженность. С ранних лет я знаю, что мотивация и приверженность могут быть самым большим препятствием для новых учеников. После полного рабочего дня и повседневных жизненных требований очень соблазнительно отказаться от практики медитации.

Датта начала заниматься медитацией в начале 2019 года. Будучи новичком, она боролась с созданием регулярной практики. Чтобы сделать медитацию приоритетом, ей пришлось изменить свою точку зрения, и она рассматривает это как ежедневную чистку зубов или прием поливитаминов. В таком свете она теперь знает, насколько важно не пропускать ежедневную медитацию, потому что это переосмысливает ее мышление и помогает ей начать работу и оставаться последовательной.

Чтобы помочь с мотивацией и приверженностью, подумайте о покупке пустого журнала или загрузке бесплатного распечатываемого шаблона PDF, средства отслеживания привычек.Счетчик привычек или журнал — это простой способ измерить прогресс и увидеть, медитируете вы или нет. Он также предоставляет информацию о ходе выполнения и о том, нужно ли вам вносить какие-либо изменения в процессе. Эксперт по привычкам Джеймс Клир говорит: «Формирование привычки — это долгая гонка. Часто для появления желаемых результатов требуется время. И пока вы ждете накопления долгосрочных вознаграждений за свои усилия, вам нужна причина, чтобы придерживаться их в краткосрочной перспективе. Вам нужна немедленная обратная связь, которая покажет, что вы на правильном пути.И здесь может помочь трекер привычек ».

При отслеживании своих медитаций описывайте свой опыт, чтобы вы могли видеть свой прогресс с течением времени. В разделе «Создайте свою практику» я предлагаю несколько полезных подсказок. По крайней мере, вы должны описать свой физический опыт (ощущались ли ваши плечи напряженными, болела ли ваша поясница, был ли у вас момент покоя, каково ваше положение, в котором вы сидели?). Эти детали, которые вы узнаете со временем, на самом деле являются инструментами, которые вы можете использовать, чтобы отточить свое внимание во время практики.

б. Что нужно знать перед первой практикой

Не знать, как начать медитативную практику, — это нормально. Вам может быть интересно, что люди делают , когда медитируют? Что делают люди , а не ? Будьте уверены, что вы не одиноки, если будете сбиты с толку, когда впервые начнете учиться медитации. Ниже приведены несколько полезных советов, прежде чем вы начнете свою первую практику.

• Не пытайтесь контролировать свои мысли. Вы можете подумать, что когда люди закрывают глаза для медитации, они пытаются достичь нулевых мыслей.Это практически невозможно, и, как отмечает доктор философии Стив Тейлор: «Маловероятно, что [опытные медитирующие] смогут полностью прекратить свои мыслительные разговоры». Это тоже не совсем цель медитации. Ум предназначен думать. Сэм Харрис, нейробиолог, философ и учитель медитации, говорит: «В лаборатории вашего собственного разума нужно сделать фундаментальные открытия». Мы используем нашу практику, чтобы наблюдать и тренировать ум.
• Вернитесь к своей технике медитации, когда замечаете мысль .Пока мы не пытаемся контролировать свои мысли или не имеем нулевых мыслей, мы пытаемся успокоить ум. Другими словами, мы тренируем ум для моментов внимания и / или концентрации. В тот момент, когда вы замечаете мысль, вернитесь к технике медитации или перезапустите ее. Естественно, вы можете думать о том, что есть в вашем списке дел, о планируемом отпуске или о том, что поесть на обед. Мы о многом думаем — это совершенно нормально. В нашей практике медитации, когда приходит мысль, мы просто возвращаемся к технике.
• Не садитесь жестко. Хотя некоторые традиции требуют определенной позы, когда вы впервые начнете медитировать, вы, скорее всего, не будете практиковать эту традицию. Найдите удобное для вас вертикальное положение. Он может быть со скрещенными ногами или в кресле. Если вы чувствуете себя слишком жестко или неудобно, это, скорее всего, отвлечет вас и помешает сосредоточиться. Если вы чувствуете дискомфорт в бедрах, будь то на полу или на стуле, положите под себя подушку или одеяло, чтобы приподнять бедра.Лежать рекомендуется только в том случае, если вы занимаетесь медитацией лежа, такой как йога-нидра, или если вы абсолютно не можете найти удобное вертикальное положение. Причина, по которой ложиться не рекомендуется, заключается в том, что ваше тело, скорее всего, будет ассоциировать это со сном. Итак, с учетом сказанного, найдите позу, которая не требует усилий для вашего тела, и если вам нужно немного подвигаться в середине практики, при необходимости отрегулируйте ее.
• Не заменяйте свои медитативные усилия общим оправданием: «[Бег, езда на велосипеде, рисование, чтение] — это моя медитация. Сидеть спокойно и медитировать сложно. У вас возникнет искушение заменить его другими занятиями, похожими на медитацию. Не попадитесь в эту ловушку! Когда мы говорим что-то вроде «бег — это моя медитация», мы находим способы не сидеть и не медитировать. Тем не менее, другие занятия действительно приносят пользу в сочетании с медитацией. Вы можете подумать о других занятиях, похожих на медитацию, например о кросс-тренинге. Например, если вы готовитесь к марафону, вы, скорее всего, захотите тренироваться, бегая на длинные дистанции, но вы также можете включить силовые тренировки в тренажерном зале, спринты и все остальное, что улучшит ваши результаты как бегуна на длинные дистанции. .Если вы тренируете свой ум, вы в основном хотите сидеть и медитировать, но вы также захотите дополнить эти усилия другими занятиями, которые уменьшают болтовню вашего ума.
• Задавайте вопросы. Хотя медитация — это практика, которая происходит в тишине, может казаться, что все, что происходит внутри вашего разума, должно оставаться внутри. Это совсем не так. Будут возникать вопросы о физических ощущениях, мысленных переживаниях и эмоциях. Спросите своего инструктора, членов вашего сообщества или кого-то еще, кому вы доверяете, и кто имеет опыт медитации, о том, что вы испытываете внутри себя.
• Разрешите себе медитировать. Учитель медитации и эксперт Джеймс Браун предлагает написать себе бланк разрешения, который обязывает вас заниматься вашей практикой, аналогично бланкам разрешения, которые мы имели в начальной школе. Эти разрешительные документы позволяли нам посетить мероприятие, экскурсию или узнать о конкретной теме, а это означало, что мы могли быть там и что-то унести. Как и бланк разрешения начальной школы, бланк разрешения на медитацию позволяет нам присутствовать, учиться и что-то уносить.Это «что-то» будет для всех разным. Основатели M Meditation, Тай и Вэл, предлагают спросить себя: «Почему вы хотите медитировать?» Когда это станет ясным, медитация станет менее трудной. Медитация работает только в том случае, если вы действительно ее делаете, поэтому дайте себе разрешение медитировать и подпишите разрешение на практику присутствия, обучения и принятия чего-либо.
• Ожидайте, что вы почувствуете, что у вас не было опыта. После медитации вы можете не заметить никаких изменений.Иногда ум слишком активен, чтобы успокоиться. В других случаях вы заметите, что сразу успокоились. И все это медитация практика , а это означает, что если вы не «чувствовали», что что-то произошло, это не значит, что вы не добиваетесь прогресса. Например, профессиональный бегун может тренироваться на скорость в любой день, но на самом деле не увеличивает скорость в этот конкретный день. Это не означает, что они потерпели неудачу или не прилагают максимальных усилий. Они все еще находятся на пути к достижению своей цели на милю.Может быть, они дойдут до него завтра, или на следующий день, или через месяц. Они не прекращают тренироваться просто потому, что однажды почувствовали себя «не так». Профессиональный спортсмен просто воспринимает тренировочный опыт как обратную связь. Точно так же медитация не сводится к тому, чтобы понять, что правильно, а что нет. И это больше, чем просто хорошее самочувствие. Хороший опыт медитации — это медитация. Плохой опыт медитации — это медитация. Никакой опыт медитации — это медитация. Все эти переживания тренируют ваш разум. Почему мы хотим тренировать ум? Потому что без тренировки у нас слабая защита от беспокойных, тревожных, негативных мыслей и / или размышлений, которые мешают нашему повседневному опыту и взглядам на жизнь.

в. Ваша первая тренировка: обзор

Вы готовы начать практиковать и приступить к своей повседневной привычке. Начните с привязки к определенному времени. Как вы поступите, будет зависеть от того, какой сценарий вы выберете:

Сценарий 1. Я хочу подписаться на Insight Timer

Если вы решили загрузить приложение Insight Timer, сделайте следующее:

1. Загрузите приложение Insight Timer из Apple App Store или Google Play.
2. Откройте приложение на своем телефоне, щелкните значок поиска внизу и найдите курс «Научитесь медитировать за семь дней».

Этот бесплатный семидневный курс под руководством преподавателя Сары Блонден познакомит вас с основами дыхания, разума и тела в течение 10 минут в день.

Сценарий 2: я бы предпочел начать сам

1. Выберите время для начала

   Определите конкретный блок продолжительностью примерно 15 минут для завершения вашей первой практики. Это уменьшит вероятность того, что вы забудете или отложите тренировку.

2. Выберите место, где вы хотите медитировать

   Выбор места снижает вероятность того, что ваша практика будет отложена, и помогает привязать вас к практике.Возможно, он находится на краю кровати, на диване, в автобусе или на стуле за рабочим столом. Если вы на работе, вы можете подумать о резервировании телефонной комнаты или конференц-зала. Все это подходящие варианты.

3. Сядьте поудобнее

   Комфортно будет означать разные вещи для разных людей. Вы можете скрестить ноги, сидя на полу или на диванной подушке. Или вы можете выбрать стул и позволить ногам коснуться пола под вами.По мере того, как вы начнете больше практиковаться и будете отслеживать свою практику с помощью журнала, вы сможете обнаружить, какие сиденья удобны, а какие нет. Ключевым моментом является поиск удобного положения, и если вам нужно пошевелиться, почесаться, кашлять или поправиться во время практики, пожалуйста, сделайте это.

4. Используйте секундомер на своем телефоне или воспользуйтесь бесплатным секундомером Google.

   Причина, по которой мы выбираем секундомер, а не будильник, заключается в том, что мы хотим, чтобы вы были руководством в своей практике медитации. Например, возможно, в вашей практике медитации происходит какое-то осознание, связь или чувство, а затем внезапно срабатывает будильник.Этот звук резко отвлечет вас от практики, но не позволит завершить это переживание.

   Поскольку вы руководите своей практикой, время от времени можно подглядывать. Прошло 10 минут? Взгляд на время не обязательно отвлекает вас от практики. Если вы думаете, что заснете или потеряете счет времени, установите будильник на несколько минут после реальной практики. Итак, если вы тренируетесь 10 минут, установите будильник на 15 минут.

5. Проведите первую практику, используя следующую технику:

   Включите секундомер.

   Затем закройте глаза или осторожно посмотрите в пол мягким взглядом. Сделайте три полных вдоха, чтобы погрузиться в практику, медленно вдыхая через нос и выдыхая через рот.

   После этих трех вдохов продолжайте вдыхать и выдыхать через нос. Начните замечать легкое движение вашего тела во время дыхания. Вы можете заметить плавный подъем и опускание вашей груди. Или вы можете наблюдать, как двигается ваш живот. Некоторые люди чувствуют легкое движение вокруг своего носа.

   Сохраняйте осознанность или наблюдение за мягкими движениями, которые создает ваше дыхание. Обратите внимание на всю длину вашего вдоха и всю длину вашего выдоха. Вот как вы следите за дыханием.

   У вас будет момент, когда возникнет мысль или вы начнете думать. Это произойдет без усилий и, скорее всего, незаметно для вас. Это нормально. В тот момент, когда вы замечаете, что думаете, просто вернитесь к ощущению дыхания или легкому движению дыхания в вашем теле.Неважно, как часто вы это делаете.

   Стивен Спир, давний медитатор с более чем 20-летним опытом медитации, рекомендует обращать внимание на то, входила ли мысль, когда вы вдыхали или когда вы выдыхали. Этот вопрос всегда вернет вас к медитации.

6. В конце вашего времени вдохните

   После 10 минут медитации сделайте еще три полных вдоха, чтобы закончить практику. Осторожно моргните, а затем откройте глаза.

Если вы решили вести дневник медитации, запишите несколько вещей, которые вы испытали во время медитации. Если вам нужны конкретные инструкции по этому поводу, см. «30-дневное испытание» в этом руководстве, где можно найти полезные подсказки по написанию.

III. Общие ошибки, которых следует избегать

Когда вы садитесь медитировать или смотрите, как медитируют другие, часто кажется, что ничего не происходит. Выглядит это так же просто, как сидеть с закрытыми глазами. Вы можете задаться вопросом, правильно ли вы все делаете.Вы даже можете задаться вопросом, а есть ли способ ошибиться? Эти вопросы естественны, и я отвечу на них в следующих разделах.

A. Общие проблемы, связанные с обучением, и их реализация

Ниже приводится список наиболее распространенных проблем или недоразумений, связанных с началом практики медитации.

Концерн для начинающих № 1

«Я не могу контролировать свои мысли. Они так отвлекают. Мой разум крутится повсюду ».

Ум предназначен думать.Как твои ноги предназначены для ходьбы. Невозможно постоянно контролировать и ограничивать свои мысли. Если вы говорите себе, что сейчас не думайте о хот-доге, вам будет сложно не думать о хот-доге. На самом деле, вы, вероятно, сейчас думаете о хот-доге. Учитель медитации Джеймс Браун объясняет: «Мы сравниваем наш внутренний опыт с внешним [внешним изображением] людей. Мы видим изображение монаха в очень безмятежном месте и предполагаем, что он не думает о своих покупках.«Эти предположения могут быть неверными.

Во время медитации позвольте своим мыслям входить и выходить, используя технику медитации в качестве якоря для вашего переживания настоящего момента.

Концерн для начинающих №2

«Я слишком занят, у меня нет времени».

Старая дзенская пословица гласит: «Вы должны сидеть в медитации по 30 минут в день, если только вы не слишком заняты. Тогда тебе следует посидеть час ». Это подчеркивает, что, когда ваш разум спешит или у вас нет времени добавить что-то еще, вам, скорее всего, нужно сделать паузу, перевести дыхание и дать уму успокоиться.Ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, гормоны стресса выравниваются, и чувство «нехватки времени» начинает утихать.

Многие крупные компании, такие как Google и Nike, поощряют своих сотрудников к практике медитации, демонстрируя, что время, потраченное на медитацию, не снижает продуктивность.

Когда я провожу больше времени в медитации, я понимаю, что 40 минут в день не влияют на мои другие задачи или задачи. Во всяком случае, я удивлен, как много я успеваю сделать, даже за 40 минут, отведенных в день на медитацию.Вместо того, чтобы изо всех сил стараться вместить все в свой напряженный день, я чувствую себя гораздо более настоящим и непринужденно с тем, как разворачивается мой день. С осознанием настоящего момента я могу признать, что все, что не было сделано, будет сделано в другой день.

Концерн для начинающих № 3

«Я не могу сидеть на месте».

Когда вы сидите неподвижно, становится очевидно, что трудно перестать двигаться. В то же время ваш разум может метаться в мыслях. Из-за этого часто первые несколько моментов медитации могут быть самыми сложными.Посмотрите, сможете ли вы продолжать как можно лучше следовать своей технике медитации. Но мы также ничего не заставляем себя делать. Если вы чувствуете себя невыносимым, осторожно откажитесь от практики и исследуйте, что произойдет на следующий день. Если вы не можете сидеть на месте из-за физического дискомфорта, найдите время, чтобы приспособиться. Может быть, вы меняете стул или приподнимаете бедра с помощью подушки. Войдите в практику снова, посмотрите, помогли ли ваши настройки. Если нет, попробуйте еще раз завтра.

Концерн для начинающих № 4

«Медитация — это просто техника релаксации.”

Расслабление — определенно продукт медитации. Однако медитация идет гораздо глубже, чем просто расслабление. В медитации используются методы релаксации, такие как дыхание, сканирование тела и осознание настоящего момента, чтобы быть более интроспективным и привести вас к более глубоким состояниям осознания и сознания.

Начинающий Центерн № 5

«Медитация — это религия или культ».

Медитация часто ассоциируется с восточными культурами, такими как буддизм или индуизм.Понятно, почему это может вызывать беспокойство и почему многие люди ошибочно связывают это с религией. Сэм Харрис описывает эту ошибку, сравнивая физику и христианство. Христиане, возможно, и разработали физику, но это не значит, что изучение физики требует приверженности христианской мысли. То же самое и с медитацией и религией. Практика светской формы медитации не означает, что вы исповедуете какую-то определенную религию.

Концерн для начинающих № 6

«Мне неудобно закрывать глаза.”

Вначале это беспокоило многих. Это совершенно нормально. Если вы чувствуете себя невыносимым, смело приоткрывайте глаза и смотрите в пол. Со временем, возможно, вам станет удобнее полностью закрыть глаза.

Концерн для начинающих № 7

«Мне нужна тишина, чтобы медитировать».

Мы не пытаемся отключиться от мира в медитации, мы настраиваемся на самих себя, поскольку мир продолжает течь вокруг нас.

Бренда Умана

Хотя вы, безусловно, можете выбрать тихое место для медитации, это не является прямым требованием. Вы можете медитировать в Uber, в кабинете врача, в аэропорту или в кафе. Мы не пытаемся отключиться от мира в медитации, мы настраиваемся на самих себя, поскольку мир продолжает течь вокруг нас. Вы можете и должны попробовать медитировать в разных условиях. Это может помочь вашей практике, познакомив вас с новым и интересным опытом.Практика медитации не должна прекращаться в тот момент, когда вы покидаете свое обычное место для медитации.

Концерн для начинающих № 8

«Я медитирую?»

Да. Если вы намереваетесь медитировать и как можно лучше следуете своей технике, тогда да, вы медитируете. Если вы замечаете, что мысль входит, а затем возвращаетесь к медитации, да, вы медитируете. Единственный раз, когда вы не медитируете во время практики, — это когда вы замечаете, что мысль входит в ваш ум, и вы решаете продолжить эту мысль (т.д., заканчивая список дел, продолжая думать об обеде, планируя поездку).

Концерн для начинающих № 9

«Я заснул. Я делаю что-то неправильно?»

Нет, совсем нет. Многие люди начинают медитативную практику без сна. Итак, вначале многие из нас засыпают. Со временем сонливость может исчезнуть, но если этого не происходит, проверьте свои привычки и качество сна.

Б. Обычные траты времени и денег

Когда вы приступаете к практике медитации, никакая практика не будет пустой тратой времени или денег.Все это часть процесса обучения. Инструктор Джеймс Браун говорит: «Ни время, ни деньги не тратятся зря. Единственный раз, когда вы чувствуете, что что-то тратите, — это когда вы держитесь за это ».

Ниже приведены несколько способов более эффективно использовать свое время и деньги, начиная практику медитации.

Ошибка № 1

«Покупаю слишком много книг по медитации, но никогда не медитирую».

Во-первых, начни практиковаться. Затем, если вам интересно, изучите несколько книг, если у вас появится привычка практиковаться.

Ошибка № 2

«Попытка« овладеть »медитацией».

Нам никогда не овладеть медитацией. Это практика, которая продолжается бесконечно. Мы не поймем этого, пока не сядем и не попрактикуемся.

Ошибка № 3

«Использование различных техник, традиций или стилей».

Лично я баловался много лет. Стивен Спир медитировал с подросткового возраста и говорит, что вначале он играл с множеством стилей, но по-настоящему заметил изменения только после того, как стал сохранять простоту и последовательность.Делайте свою практику простой.

Ошибка № 4

«Думаю, вы должны медитировать, потому что это делают другие. Или потому что это популярно. Или потому, что очень успешные люди медитируют ».

Медитация — это не то, что мы откладываем, или что-то, что нужно делать. Вместо этого войдите в медитацию с любопытством и не беспокойтесь о попытках достичь конкретных результатов.

Ошибка № 5

«В рекламе предлагается« купить предметы первой необходимости », такие как подушки для медитации, беруши, подушки для сидения, благовония, пульсометры и т. Д.”

Медитация стала мейнстримом. И получение такой рекламы — часть основного процесса. Для начала постарайтесь сделать все проще. Не думайте, что вам нужно покупать специализированное оборудование. Используйте то, что у вас есть, и сосредоточьтесь на самой практике. Помните, что медитацию можно практиковать где угодно, и она не должна быть полностью тихой — беруши не требуются.

Ошибка № 6

«Покупка подписки или премиум-версии приложения для медитации перед тем, как научиться медитировать.”

Спросите себя, почему приложение вас привлекает. Следуйте рекомендациям основателей M Meditation, Тэя и Вэла: всегда начинайте со своего личного «почему». Почему ты хочешь медитировать? Вы следите за конкретным учителем? Действительно ли тема курса вам понравилась? Это прописал ваш терапевт? Любопытство может помочь вам принять такие решения. Хотя покупка приложения для медитации или премиум-версии для разблокировки определенных функций не является неправильным, важно понимать, почему вы это делаете.

Ошибка № 7

«Думаю, вам нужно отправиться в Гималаи или в какое-то отдаленное место, чтобы медитировать».

Я упоминал ранее, что мы не пытаемся отключать мир с помощью медитации; вместо этого мы пытаемся настроиться на настоящий момент. Для этого не требуется тихое место или потрясающий вид. Мы можем медитировать где угодно.

в. Общий жаргон (и его значения)

Если вы новичок в медитации, возможно, вам придется выучить некоторые термины.Ниже приведены несколько наиболее распространенных.

• Осведомленность : это слово обычно слышно или используется в медитации, чтобы означать «наблюдать» или «замечать» с немного большей глубиной. Например, когда кто-то говорит: «Осознайте свое дыхание», вы можете быть сбиты с толку, поскольку уже знаете, что дышите. Осведомленность в этом контексте означает полное наблюдение. Осведомленность на этом уровне перемещает ваше внимание, чтобы вы могли видеть детали дыхания. Чтобы добраться туда, задайте себе следующие вопросы: как ваше дыхание движет вашим телом? Где вы больше всего чувствуете движение дыхания? Он мелкий или глубокий?
• Сканирование тела : Сканирование тела или сканирование тела — это техника, иногда используемая в медитации.Как правило, инструктор поможет вам привлечь внимание к различным частям вашего тела, не перемещая эту конкретную часть тела. Вас могут побудить заботиться о своем теле и замечать, как оно себя чувствует, ничего не меняя в нем.
• На основе пожертвований : Исторически уроки медитации предлагались на основе пожертвований. Слово на буддийском языке пали для этого — дана . Дана примерно переводится как «щедрость», «дар», «пожертвование».
• Болтовня мыслей , ум обезьяны и болтовня мыслей: все эти термины означают одно и то же и относятся к непроизвольному мышлению, которое естественно возникает у всех.По словам Стива Тейлора, умственная болтовня — это «мысли, напоминающие вам о работе, которую вы не делали, тревожные мысли о будущем, фрагменты воспоминаний, образы людей, которых вы знаете, или отрывки песен, которые вы недавно слышали».
• Внимательность и медитация : Эти два слова, как правило, взаимозаменяемы, но они означают разные вещи.
  • Внимательность — это способность вашего ума полностью присутствовать или не отвлекаться. Внимательность означает, что вы осознаёте, где находитесь и что делаете, и не слишком реагируете на то, что происходит вокруг вас.Вы можете быть внимательными в повседневных делах, на работе, с друзьями и близкими.
  • Медитация — это практика и техники, о которых мы говорили в этом руководстве. Ваши сеансы. Как это. Сейчас он часто используется как общий термин для обозначения практик и традиций, которые имеют схожие компоненты. Один аспект, который присущ всем техникам и стилям медитации, заключается в том, что речь идет не о контроле над своими мыслями. Медитация — это тренировка вашего ума. Это тренирует ваш разум развивать силу внимания, чтобы быть полностью присутствующим и внимательным.Вы уже знаете, что чувствует нетренированный ум: возможно, стресс, тревога, подавленность, размышления, чрезмерное мышление и / или чрезмерная реакция. Медитация позволяет происходить потоку всего внутри и вокруг нас. Другими словами, цель медитации — обнаружить, на что похож ваш ум, практиковать моменты внимания и позволить переживаниям разворачиваться, не отождествляя себя с изобилием мыслей или содержанием внутри вашего разума.

Одна из причин, по которой их можно путать или использовать как взаимозаменяемые, заключается в том, что существует стиль практики, называемый медитацией осознанности, который некоторые определяют как практику не осуждения и сохранения любопытства.Mindful.org описывает это как «отношение к нашему опыту с теплотой и добротой к себе и другим». Точно так же есть стиль практики под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), который представляет собой восьминедельную программу, созданную Джоном Кабат-Зинном в 1979 году. Методика изначально была разработана для использования в больницах с пациентами, страдающими болезненными, хроническими или хроническими заболеваниями. инвалидизирующие состояния, и поэтому широко исследуется в медицинских учреждениях.

• Сессия : Сеанс часто может означать урок медитации или индивидуальный сеанс медитации.
• Сидеть : Подобно сеансу, сидение просто означает сеанс медитации или урок.
• Техника : В этом контексте техника просто становится более конкретной в рамках медитации. Как описано ранее, слово медитация можно воспринимать как слово спорт . Когда кто-то говорит: «Я люблю спорт», вы, вероятно, спросите: «Какой вид спорта?» чтобы лучше понять. Техника просто становится более конкретной в рамках очень широкого термина медитация .В этом руководстве, в сценарии 2: я бы предпочел начать самостоятельно, дыхание — это техника.

IV. Погружение глубже

a. Создайте свою практику (30-дневное испытание)

Независимо от того, заплатили ли вы за подписку Insight Timer или решили медитировать без приложения, вам захочется превратить свою практику в привычку. 30-дневная программа поможет вам выработать устойчивую привычку.

Сценарий 1. Я подписался на Insight Timer и оплатил Insight Premium

Чтобы выработать привычку медитировать с помощью приложения Insight Timer, я рекомендую вам заплатить за Insight Premium, чтобы получить доступ к более длинным и комплексным курсам.

Для этого 30-дневного задания начните с премиального курса «Руководство для начинающих по осознанной жизни» с Энди Хобсоном. Хобсон преподает с 2010 года и прошел обучение по преподаванию MBSR в Центре исследований и практики внимательности при Бангорском университете в Уэльсе.

Для доступа к курсу:

Шаг 1. Откройте на своем устройстве приложение Insight Timer и щелкните значок поиска в нижней части экрана.

Шаг 2. Щелкните Обучение медитации .

Шаг 3.Прокрутите вниз и нажмите Руководство для начинающих по осознанной жизни .

Шаг 4. Щелкните Начать или Начать сейчас , чтобы добавить курс в свою библиотеку. Чтобы получить доступ к этому курсу, вам необходимо зарегистрироваться в Members Plus, платной версии Insight Timer.

Теперь вы готовы приступить к первому более продолжительному занятию. Следуйте инструкциям в приложении, чтобы пройти курс за 30 дней. Это поможет вам выработать свою повседневную привычку, чтобы вы могли начать получать долгосрочную пользу от медитации.

Участвуя в 30-дневном классе, обязательно посетите соответствующий раздел сообщества. В этом классе можно перейти в раздел сообщества, нажав Класс Энди , где вы можете прочитать вопросы других людей или задать свои собственные. Энди лично ответил на многочисленные вопросы аудиоответами.

Участие в сообществе полезно тем, что позволяет ощутить на себе общие преимущества медитации, которую обычно неправильно понимают как практику, предназначенную только для соло.

Сценарий 2: Я бы предпочел начать медитировать самостоятельно, а не тратить деньги

Если вы предпочитаете начинать без Insight Timer, ниже предлагается четырехнедельное задание с использованием простой техники медитации, описанной ранее. Установите напоминания в своем календаре или на телефоне, чтобы не сбиться с пути.

Неделя 1 — Тема: Дыхание

Цель этой недели — узнать о своем дыхании.

1. Выберите конкретный IC пора начинать

   Определите конкретный блок продолжительностью примерно 15 минут для завершения вашей первой практики.Это уменьшит вероятность того, что вы забудете или отложите тренировку.

2. Выберите место, где вы хотите медитировать

   Выбор места снижает вероятность того, что ваша практика будет отложена, и помогает привязать вас к практике. Возможно, он находится на краю кровати, на диване, в автобусе или на стуле за рабочим столом. Если вы на работе, вы можете подумать о резервировании телефонной комнаты или конференц-зала. Все это подходящие варианты.

3. Сядьте поудобнее

   Комфортно будет означать разные вещи для разных людей.Вы можете скрестить ноги, сидя на полу или на диванной подушке. Или вы можете выбрать стул и позволить ногам коснуться пола под вами. По мере того, как вы начнете больше практиковаться и будете отслеживать свою практику с помощью журнала, вы сможете обнаружить, какие сиденья удобны, а какие нет. Ключевым моментом является поиск удобного положения, и если вам нужно пошевелиться, почесаться, кашлять или поправиться во время практики, пожалуйста, сделайте это.

4. Используйте секундомер на своем телефоне или воспользуйтесь бесплатным секундомером Google.

   Причина, по которой мы выбираем секундомер, а не будильник, заключается в том, что мы хотим, чтобы вы были руководством в своей практике медитации. Например, возможно, в вашей практике медитации происходит какое-то осознание, связь или чувство, а затем внезапно срабатывает будильник. Этот звук резко отвлечет вас от практики, но не позволит завершить это переживание.

   Поскольку вы руководите своей практикой, время от времени можно подглядывать. Прошло 10 минут? Взгляд на время не обязательно отвлекает вас от практики.Если вы думаете, что заснете или потеряете счет времени, установите будильник на несколько минут после реальной практики. Итак, если вы тренируетесь 10 минут, установите будильник на 15 минут.

5. Проведите первую практику, используя следующую технику:

   Включите секундомер.

   Затем закройте глаза или осторожно посмотрите в пол мягким взглядом. Сделайте три полных вдоха, чтобы погрузиться в практику, медленно вдыхая через нос и выдыхая через рот.

   После этих трех вдохов продолжайте вдыхать и выдыхать через нос. Начните замечать легкое движение вашего тела во время дыхания. Вы можете заметить плавный подъем и опускание вашей груди. Или вы можете наблюдать, как двигается ваш живот. Некоторые люди чувствуют легкое движение вокруг своего носа.

   Сохраняйте осознанность или наблюдение за мягкими движениями, которые создает ваше дыхание. Обратите внимание на всю длину вашего вдоха и всю длину вашего выдоха. Вот как вы следите за дыханием.

   У вас будет момент, когда возникнет мысль или вы начнете думать. Это произойдет без усилий и, скорее всего, незаметно для вас. Это нормально. В тот момент, когда вы замечаете, что думаете, просто вернитесь к ощущению дыхания или легкому движению дыхания в вашем теле. Неважно, как часто вы это делаете.

   Стивен Спир, давний медитатор с более чем 20-летним опытом медитации, рекомендует обращать внимание на то, входила ли мысль, когда вы вдыхали или когда вы выдыхали.. Этот вопрос всегда вернет вас к медитации.

6. В конце вашего времени вдохните

   После 10 минут медитации сделайте еще три полных вдоха, чтобы закончить практику. Осторожно моргните, а затем откройте глаза.

7. Завершите свою медитацию

   Как упоминалось в разделе «Что нужно для начала», трекер привычек или простой журнал поддержат ваш прогресс и помогут сформировать привычку к медитации. Чтобы выполнить подсказку, просто подумайте о своей последней медитативной практике и запишите подробности своего опыта.

Подсказка недели 1:

Где вы больше всего ощущали дыхание? Также запишите подробности о других физических, эмоциональных или психических ощущениях, которые вы испытали.

Ниже приводится простой пример записи журнала:

Дата: 20.08.19

Фактическое отработанное время: 11 минут; Время цели: 10 минут

Я больше всего чувствовал дыхание вокруг груди. Я действительно мог чувствовать вдох и движение груди, но по какой-то причине я не мог чувствовать своего выдоха.Затем у меня продолжалась странная боль в шее, и я не знал, почему. Я попытался немного запрокинуть голову, и это, похоже, помогло. Я заметил, что много думаю о боли в шее и из-за этого теряю сознание дыхания. Это произошло так быстро, когда у меня перехватило дыхание. Полезно знать, что я могу вернуться в исходное состояние, возвращаясь к дыханию столько, сколько мне нужно.

Неделя 2 — Тема: Сканирование тела

Цель на этой неделе будет состоять в том, чтобы наслоить осознание тела без фактического перемещения какой-либо части тела.

Используйте те же шаги, что и в th Первый обзор или первая неделя из другого места в этом руководстве.После начала медитации медленно интегрируйте сканирование тела, начиная с кончиков пальцев ног. На вдохе перемещайте сознание вверх через ноги, бедра, туловище, руки, грудь и голову. На выдохе переверните свое сознание вниз по телу с головы на пальцы ног. Медленно двигайтесь вверх и вниз по телу на вдохе и выдохе. Когда вы заметите, что ваш разум блуждает, вернитесь к вдоху и выдоху и снова начните сканирование тела. Вы не двигаете и не меняете какую-то конкретную часть тела, вы просто замечаете это.

Подсказка за 2-ю неделю:

Было ли что-нибудь в вашем физическом теле, может быть, напряжение, боль или боль, что выделялось при сканировании вашего тела? Что было в вашем теле легким, умиротворяющим или открытым?

Обязательно запишите подробности о других физических, эмоциональных или психических ощущениях, которые вы испытали.

Неделя 3 — Тема: Звуки

Цель этой недели — повысить осведомленность о звуках вокруг вас, не привязываясь к каким-либо конкретным звукам.

Выполните те же действия, что и во время первой прогулки или с первой недели, указанной выше, но во время медитации начните замечать любые звуки вокруг вас, рядом или далеко, в комнате или за ее пределами.

По мере того, как вы обращаете внимание на звуки вокруг вас, старайтесь не анализировать и не задумываться о том, что они из себя представляют. Просто переключите свое сознание со звука на звук. И когда ваш разум блуждает, обратите внимание на вдох и выдох и продолжайте осознавать окружающие звуки.

Звук похож на то, как мысли входят в наш разум. Мы не можем контролировать окружающие нас звуки. Когда проезжает машина или проходит громкая сирена, мы не можем остановить эти звуки. Мы можем только контролировать нашу реакцию на них. Точно так же, когда мысли входят в наш разум, мы не пытаемся их контролировать или устранять.Поскольку мы можем контролировать только то, как мы реагируем, в медитации это означает возвращение к технике.

Приглашение на 3-ю неделю:

Каким был ваш опыт прослушивания звуков вокруг вас?

Обязательно запишите подробности о других физических, эмоциональных или психических ощущениях, которые вы испытали.

Неделя 4 — Тема: Разрешить

Цель этой недели — дать возможность пережить медитацию и интегрировать то, что вы узнали за последние три недели.В течение этой недели будьте сами себе проводником и посмотрите, как разворачивается практика.

Неделя 4 Подсказка:

Каким был ваш опыт, позволяющий этому опыту разворачиваться?

Обязательно запишите подробности о других физических, эмоциональных или психических ощущениях, которые вы испытали.

б) Как выбрать хороший класс или учителя

Ниже приведены несколько полезных советов по выбору подходящего класса или учителя. Помните, что это ваше время для исследований, и нет единого пути, по которому следует идти.

• Выберите учителя или класс, который вам интересен. Прочтите о доступных учителях и классах и определите, нравится ли вам какая-либо из их точек зрения. Например, если вы закончили семидневный вводный курс и после этого были заинтригованы дыхательными упражнениями, выполните поиск в Google по запросу «учитель медитации на работе с дыханием» или «класс медитации на дыхании».»
• Выбираю исходя из опыта. При поиске следующего учителя определите, сколько лет будущий учитель практиковал и сколько лет он преподает. В настоящее время медитация не имеет официально признанных во всем мире сертификатов или степеней, поэтому важно заглянуть дальше. Поскольку это по-прежнему широко практикуется, сертификаты, школьное обучение и образование могут измениться, что может означать, что новые учителя будут сертифицированы и / или будут иметь какие-то другие полномочия, в то время как старые учителя медитации могут не иметь этого.Это не дискредитирует их, поэтому не торопитесь, чтобы взглянуть на общую картину.
• Не балуйтесь. Найдите класс, технику или учителя, которые вам нравятся, и посвятите их хотя бы 30 дней или достаточно долго, чтобы выработать привычку.
• Выберите класс, который дает время для тишины. Несмотря на то, что классы и техники медитации различаются, обычно лучше всего выбирать такой класс, где инструктор намеренно оставляет время для тишины, чтобы вы могли в конечном итоге научиться медитировать самостоятельно, если хотите.
• Не беспокойтесь о размере класса вначале. Размеры классов медитации сильно различаются. Они переходят от сольных практик к массовым медитативным движениям, например, в Нью-Йорке под названием The Big Quiet. Попробуйте выбрать размер, который вам больше всего подходит.
• Не смотрите на Yelp. Yelp — отличный ресурс для ресторанов и других служб, но не для навыков, требующих прогресса и обучения. Если вернуться к аналогии с бегуном, это будет похоже на то, как если бы он повторял тренера в тот день, когда бегун не достиг его темпа.Это такое маленькое окно для просмотра, и многие обзоры Yelp написаны вне контекста.
• Читайте обзоры, которые находятся в контексте. В приложениях для медитации , таких как Insight Timer, есть обзоры учителей, курсов и разовых занятий с гидом. Мой общий метод чтения отзывов о таких приложениях — это поискать, заинтересует ли оно меня. Например, если я ищу что-то, сфокусированное на дыхании, но в отзывах написано «отличное сканирование тела!», Я могу пропустить это просто потому, что ищу дыхание.

Найти сообщество единомышленников очень полезно при начале практики медитации. В то время как онлайн-сообщества хороши тем, что имеют низкие барьеры для входа, личные сообщества, как правило, лучше в целом. Социолог Брене Браун обнаружила, что «социальные сети полезны для установления связи только в той мере, в какой они используются для создания настоящего сообщества, в котором есть структура, цель и значение, а также некоторый личный контакт».

Браун продолжает объяснять, что Интернет отлично подходит для развития и создания сообщества, но «истинная принадлежность, настоящая связь и настоящее сочувствие требуют встречи с реальными людьми в реальном пространстве в реальном времени.”

Ниже приведены несколько полезных советов по поиску лучших сообществ для вас.

Онлайн

Навигация по сообществу Insight Timer

Insight Timer насчитывает более миллиона медитирующих во всем мире.

Чтобы получить доступ к сообществу Insight Timer, в приложении Insight Timer щелкните значок Земли в нижней части домашней страницы, затем щелкните изображение карты мира, чтобы перейти на страницу сообщества. Вы можете указать свое местоположение, чтобы найти людей в вашем районе, связаться с друзьями, у которых есть приложение, или прокрутить вниз, чтобы увидеть, кто медитирует в данный момент.Список людей, которые сейчас медитируют, — отличная функция, которую можно использовать после того, как вы закончили медитировать, чтобы увидеть, кто еще медитировал одновременно с вами. Вы даже можете отправить им небольшую записку, чтобы сказать: «Спасибо за медитацию со мной».

Другие способы найти онлайн-сообщество

Группы Facebook стали очень популярной функцией на Facebook. Хотя многие люди используют его для общения с близкими друзьями и семьей, я замечаю сдвиг в сторону группового взаимодействия. Одна из соответствующих групп в Facebook, насчитывающая более тысячи участников, — это Mindfulness Meditation.

Facebook также предлагает ряд групп по медитации через свой магазин приложений (для просмотра списка выполните поиск по запросу «приложения для медитации» в Facebook). Найдите понравившегося учителя в любом из приложений для медитации, доступных через Facebook, или поищите что-нибудь конкретное о медитации, например, «медитация с дыханием».

Слушайте единомышленников или экспертов. Подкасты — отличный бесплатный способ слушать рассказы, рассказы людей или профессионалов о внимательности и медитации. Опять же, полезные способы найти их — поискать в словах «медитация» или «медитация дыхания» понравившегося учителя.

Для этих хостов подкастов совершенно нормально предлагать прямой способ взаимодействия с ними. Это включает в себя перечисление их профилей в социальных сетях, инструкции о том, как оставлять им вопросы в голосовой почте, отправку им вопросов по электронной почте, на которые они могут ответить в своих подкастах, или даже определенные группы Facebook, к которым могут присоединиться их слушатели. Другие рекомендовали мне следующие подкасты: Ten Percent Happier, Making Sense и Tara Brach.

лично

Вы можете найти местные встречи на Insight Timer, щелкнув значок поиска внизу.Введите «ваш город + встреча». Затем вы можете просмотреть самые популярные ресурсы или щелкнуть группы, чтобы найти других местных медитирующих.

Чтобы найти центр или студию личной медитации, просто введите «медитация + ваш город» в Google. В больших городах, таких как Лос-Анджелес, Нью-Йорк и Боулдер, есть специальные студии несекулярной медитации, такие как MNDFL в Нью-Йорке, Unplug Meditation в Лос-Анджелесе или The Subtle Mind in Boulder. В небольших городах могут быть дополнительные занятия в студиях йоги, в различных центрах осознанности или университетах.

Лично я смешиваю все эти источники. Я люблю слушать подкасты и собирать информацию от известных экспертов отрасли, чьи семинары или курсы я в настоящее время не могу посещать. Или, пройдя очный курс, я присоединяюсь к группе преподавателя в Facebook, где могу задавать вопросы или следить за ними. Я также лично провожу ретриты, где учу осознанности в форме йоги и медитации на личных встречах.

г. Высшие органы власти и ресурсы

Медитация постоянно развивается.Количество авторитетов и ресурсов по медитации постоянно растет. Имея это в виду, следующий список поможет вам начать работу. Хотя он не является исчерпывающим, он даст вам прочную основу для расширения ваших знаний о медитации.

Основные эксперты

Лучшие публикации

Лучшие традиционные центры

Лучшие учреждения

Лучшие книги

д. Наука медитации

Ученые начинают осознавать пользу медитации для физического и психического здоровья людей.Хотя результаты разнятся, медитация связана со следующими преимуществами для здоровья:

Некоторые из последних исследований в области нейробиологии даже показывают, что медитация может изменить ваш мозг. Следующее короткое видео, созданное Scientific American , объясняет, как это работает.

е. Формальные стили медитации

Ниже приводится список наиболее распространенных формальных стилей медитации. Более подробный список можно найти в книге Джованни Динстманна Практическая медитация: простое пошаговое руководство .

• Випассана: Випассана происходит из буддийской традиции и часто переводится как «прозрение» или «внимательность». Медитация осознанности, скорее всего, исходит из этого стиля практики, то есть полного осознания дыхания.
• Дзен-буддийская медитация: Дзен, или дзадзэн, буддийская медитация концентрируется на дыхании, на размышлении над вопросом, утверждением или загадкой или на простом сидении.
• Ведическая медитация: В этом виде медитации слово или фраза беззвучно повторяются и используются для концентрации внимания.Это также может быть известно как Трансцендентальная Медитация (ТМ). ТМ был изобретен Махариши Махеш Йоги в 1955 году, а в конце 1960-х — начале 1970-х годов Махариши Йоги прославился как гуру Beatles, Beach Boys и других знаменитостей.
• Даосизм: это китайская философия и религия, также называемая даосизмом. Даосская медитация — это цзин, (тишина, тишина, спокойствие) и дин (концентрация, фокус).
• Йога-нидра: это управляемая медитация, выполняемая в положении лежа для достижения положительного состояния глубокого физического, умственного и эмоционального расслабления.Одним из широко известных центров обучения йоге-нидре является институт iRest, основанный в 1970-х Ричардом Миллером, доктором философии, который адаптировал йогу-нидру для терапевтического применения.

V. Методология исследований

Изучая свои рекомендации, я брал интервью у других экспертов в этой области и оглядывался на идеи, которые я почерпнул из своего многолетнего опыта медитации. Чтобы убедиться, что мои рекомендации актуальны, я дополнил свои экспертные интервью интервью с новыми студентами и сравнил ресурсы, рекомендованные ведущими источниками обзоров, такими как Wirecutter, Reviews.com и CNET. Все это и многое другое послужило основой для моих рекомендаций в этом руководстве.

a. Обсуждаемые мнения

Консультации экспертов

Джеймс Браун: Браун начал заниматься медитацией в возрасте около 30 лет после прочтения книги Германа Гессе «Сиддхартха» о молодом человеке, следовавшем за Буддой. После посещения различных дзен-центров и момент, когда он подумал, что его ум слишком сумасшедший, чтобы медитировать, Браун открыл для себя ведическую медитацию. Это сработало для него так хорошо, что он приступил к двухлетней программе обучения, завершившейся четырехмесячным интенсивом в Индии, высоко в Гималаях, у ведущего ведического мастера.Он предлагает онлайн-курс под названием FLOW Meditation, который сочетает в себе медитацию, работу с дыханием, внимательность и визуализацию.

Стивен Спир: Копье начал медитировать в подростковом возрасте. В раннем возрасте он был заинтересован в самопознании и личностном развитии. Он понял, что люди могут использовать медитацию как инструмент для изучения разума, и успешно изучил природу своего разума. Это привело его к основанию Cyndica Labs, агентства веб- и мобильных решений. Медитация помогла ему стать владельцем бизнеса, делать дела лучше и просто быть человеком.

Тай и Вэл: Тай и Вэл начали свою практику медитации в дороге. Родом из Сингапура, они переехали в Соединенные Штаты и стали первыми женщинами в своей семье, окончившими колледж. Оставив отмеченную наградами медийную карьеру, они путешествовали по миру на велосипедах и буквально учились медитации в дороге — у других, во время бесед и рассказывая истории. Им было интересно узнать о практиках сострадания и самосознания, которые побудили их создать и создать M Meditation, сайт медитации на уровне сообщества для всплывающих медитаций.

Рикардо дас Невес: Дас Невес — выпускник Центра йоги и исцеления Каруна и программы сценаристов Вашингтонского университета, а также автор книги «Непросвещенные: Признания непочтительного учителя йоги». Он практиковал йогу и медитацию более 20 лет и проводил семинары по осознанности и медитации на рабочем месте для компаний из списка Fortune 500. В настоящее время он делит свое время между преподаванием йоги и написанием романов и сценариев. Его обширные аннотации по йоге и практикам личного развития размещены в ElephantJournal.com и на его сайте.

Консультации студентов

Ананья Датта: Датта начала свою практику медитации в январе 2019 года. Она никогда не изучала медитацию во взрослом возрасте, и в ее духовных практиках были короткие моменты связи с ней, когда она росла. Как молодой профессионал, преодолевший приливы и отливы жизни, она обнаружила, что управляемые медитации помогают ее психическому здоровью.

б. Основные научные соображения

Для выбора лучшего учебного ресурса по медитации для большинства людей при выборе рекомендаций по учебному ресурсу использовались следующие критерии:

• Поддерживает ли ресурс простоту практики?
• Учит студентов, как самостоятельно строить практику?
• Могут ли студенты быстро приступить к работе?
• Могут ли учащиеся выработать привычку с помощью ресурса?
• Может ли ресурс продвинуть студентов дальше или глубже в учебе?
• Чувствует ли ресурс сообщество?

г.Протестированные ресурсы

Исходя из этих критериев, ниже приведены некоторые из других претендентов, которые я протестировал, прежде чем выбрать свою рекомендацию для лучшего учебного ресурса по медитации для большинства людей:

Waking Up: Приложение Waking Up было разработано нейробиологом, философом и автором бестселлеров Сэмом Харрисом. Он описывается как курс медитации как для начинающих, так и для опытных медитаторов. Скачать приложение вместе с несколькими медитациями с гидом можно бесплатно. Чтобы разблокировать весь контент и полный курс, вы должны стать платным подписчиком.

Ключевые выносы:

• Один из самых обширных курсов, которые я когда-либо видел. У него 50-дневный курс, после которого ежедневно проводятся новые медитации и лекции. Судя по моим исследованиям, ничто другое не могло сравниться с этим.
• Вводное предложение — пять занятий по пять дней.
• Стоимость 50-дневного курса составляет 14,99 долларов в месяц или 119,99 долларов в год.

Причина, по которой он не стал высшей рекомендацией, заключается в том, что, несмотря на введение функциональности групп, сервису не хватало аспекта общедоступного сообщества.Пользователи могут создавать группы, но у них нет встроенного способа подключения к неизвестным существующим группам.

Journey Meditation: приложение Journey Meditation предлагает медитации в реальном времени и поддержку сообщества, которая кажется более личной и индивидуальной, чем другие варианты. В приложении есть множество учителей с разным опытом и навыками. Приложение загружается бесплатно, и оно предлагает бесплатный семидневный доступ к ограниченному контенту.

Основные выводы :

• Отличные сеансы медитации вживую с различными инструкторами.
• Предлагает одни из лучших функций сообщества, такие как прямые трансляции, поддержка сообщества в приложении и выделение участников сообщества в Instagram.
• Семидневная бесплатная пробная версия с ограниченным содержанием.
• После семидневной бесплатной пробной версии стоимость составит 19,99 долларов в месяц, 95,99 долларов в год или 399,99 долларов на всю жизнь.

Причина, по которой я не выбрал его в качестве лучшего учебного ресурса, заключалась в том, что он, похоже, не предлагает никаких курсов.

VI.Заключение

а.Последние мысли

Мы добрались до конца! Если вы дочитали до этого места, вы полностью готовы приступить к практике медитации.

Возьмите эти последние слова от учителя медитации и эксперта Джеймса Брауна: «Медитация не исправляет все. По своей сути вы — опыт сознания, опыт бытия, а медитация — это техника, которая может расширить и отполировать эту линзу сознания, в которой вы переживаете все. Это действительно отличное место для начала ».

Не расстраивайтесь, каждый раз, когда вы садитесь, вы настраиваете себя на успех.Сохраняйте любопытство, исследуя эту новую практику. Если вы решите скачать Insight Timer, это отличное место для начала с минимальными затратами и обязательствами. Вы будете в надежных руках, пройдя бесплатный семидневный вводный курс, а также другие курсы в премиум-версии.

Как видите, для начала практики требуется минимальное оборудование. Но это требует мотивации, приверженности и последовательности. Найдите способы, которые помогут вам оставаться последовательными, и используйте дневник медитации или трекер привычек, чтобы следить за своим прогрессом.

Сидите по 10 минут каждый день, а может и больше! Может, два раза в день! Вы способны на большее, чем думаете. Хотя одноминутная медитация лучше, чем никакой, каждый раз заставляйте себя сидеть дольше. Вскоре вы с нетерпением ждете возможности сесть и исследовать путешествие ума. Помните, что это бесцельная практика, которая тренирует ваш разум полностью присутствовать и осознавать чудесные чудеса человеческого существования в этом мире.

б. Источники

Американская ассоциация исследований внимательности.https://goamra.org/

Арпая, Алексей. «Лучшие приложения для медитации». Wirecutter, 14 июня 2018 г. https://thewirecutter.com/reviews/best-meditation-apps/

Бассо, Джулия К., Александра Макхейл, Виктория Энде, Дуглас Дж. Оберлин и Венди А. Сузуки. «Краткая ежедневная медитация улучшает внимание, память, настроение и эмоциональную регуляцию у неопытных медитаторов». Behavioral Brain Research 356, no. 1 (январь 2019 г.): 208-220. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016643281830322X

Брач, Тара.«Три качества осознания». Блог Тары Брач, 21 марта 2013 г. https://www.tarabrach.com/the-three-qualities-of-awareness/

Капритто, Аманда. «11 приложений для медитации, снимающих стресс и помогающих уснуть». CNET, 13 сентября 2019 г. https://www.cnet.com/how-to/10-best-meditation-apps-of-2019/

Чопра, Дипак. «7 мифов о медитации». Huffington Post , 9 мая 2013 г. https://www.huffpost.com/entry/meditation-myths_b_2823629

Ясно, Джеймс. «Как выработать новую привычку: это руководство по вашей стратегии.JamesClear.com. https://jamesclear.com/habit-guide

Ясно, Джеймс. «Полное руководство по отслеживанию привычек: зачем и как отслеживать свои привычки». JamesClear.com. https://jamesclear.com/habit-tracker

Кокс, Дэвид. «Что означает осведомленность». Headspace.com. https://www.headspace.com/blog/2015/12/29/what-does-awareness-mean/

«Дана: практика дарения». Tricycle, The Buddhist Review , лето 2003. https://tricycle.org/magazine/dana-practice-giving/

«Рабочий лист Дана.”Трехколесный велосипед , Буддистское обозрение , лето 2003 г. https://tricycle.org/magazine/dana-worksheet/

Дэвис, Лидия. «Приложения для медитации: стоят ли они того?» Reviews.com, 15 января 2019 г. https://www.reviews.com/blog/meditation-app-guide/

«Отделение осознанной медитации от религии с Сэмом Харрисом». Big Think, 1 октября 2014 г. https://bigthink.com/think-tank/divorcing-mindful-meditation-from-religion-with-sam-harris

«Начало работы с внимательностью». Внимательный .https://www.mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started/

Джованни. «34 мифа о медитации». Живи и дерзай. https://liveanddare.com/myths-about-meditation/

Джованни. «Типы медитации — обзор 23 техник медитации». Живи и дерзай. https://liveanddare.com/types-of-meditation

Гунаратана, Бханте Хенепола. «Что такое медитация випассаны?» Трехколесный велосипед: Буддийский обзор. https://tricycle.org/magazine/vipassana-meditation/

Харрис, Сэм.«Мы заблудились в мыслях: ответ на вопрос Edge 2011 года». SamHarris.org, 19 января 2011 г. https://samharris.org/we-are-lost-in-oughtt/

Хоге, Э.А., Э. Буй, С.А. Палиц, Н.Р. Шварц, М. Э. Оуэнс, Дж. М. Джонстон, М. Х. Поллак и Н. М. Саймон. «Влияние тренировки медитации осознанности на биологические реакции на острый стресс при генерализованном тревожном расстройстве. Psychiatry Research 262 (апрель 2018 г.): 328-332. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28131433

«Как медитация меняет мозг.» Scientific American , 31 октября 2013 г. https://www.youtube.com/watch?v=q0DMYs4b2Yw&feature=youtu.be

«Откуда вы знаете, что медитируете?» Сознательная жизнь. https://theconsciouslife.com/are-you-meditating.htm

«Как медитировать для начинающих». Сознательная жизнь. https://theconsciouslife.com/how-to-meditate-a-guide-for-beginners.htm

Внутренняя ИДЕЯ. «Медитация 101: методы, преимущества и инструкции для начинающих». Гайам. https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to

Левин, Марисса.«Почему Google, Nike и Apple любят тренинг осознанности и как это тоже легко можно полюбить». Inc.com, 12 июня 2017 г. https://www.inc.com/marissa-levin/why-google-nike-and-apple-love-mindfulness-training-and-how-you-can-easily-love -.html

«Методы медитации: методы даосской медитации». Holistic-online.com. http://1stholistic.com/meditation/hol_meditation_taoist_meditation.htm

Оспина, Мария Б., Кеннет Бонд, Мохаммад Кархане, Лиза Тьосволд и др. Практики медитации для здоровья: состояние исследований .Отчет о фактических данных / Оценка технологии № 155. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества, июнь 2007 г. https://permanent.access.gpo.gov/lps83613/medit.pdf

Поиск в себе Институт лидерства. https://siyli.org/

Сигель, Даниэль. «Наука внимательности». Mindful , 7 сентября 2010 г. https://www.mindful.org/the-science-of-mindfulness/

«Сидя в медитации». Кадампский буддизм. https://kadampa.org/reference/sitting-in-meditation

Тейлор, Стив.«Можете ли вы перестать думать?» Психология сегодня , 30 марта 2015 г. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/out-the-darkness/201503/can-you-stop-thinking

Вайшнав, Б.С., С.Б. Вайшнав, В.С. Вайшнав, Дж. Р. Варма. «Влияние йога-нидры на благополучие подростков: исследование с использованием смешанных методов». Международный журнал йоги 11, вып. 3 (сентябрь-декабрь 2018 г.): 245-248. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6134739/

«Что такое Дана?» Sacramento Insight Meditation.http://sactoinsight.org/what-is-dana/

«Почему нам трудно медитировать: Эд и Деб Шапиро исследуют общие причины и препятствия». Mindful , 20 апреля 2011 г. https://www.mindful.org/why-we-find-it-hard-to-meditate/

Браун, Брене. «Отвага в пустыне: поиски истинной принадлежности и мужества оставаться в одиночестве» (Нью-Йорк: Random House, 2017).

Главное фото Саймона Мигая на Unsplash

Как медитировать для начинающих (полное руководство)

Вы хотите научиться медитировать для начинающих?

Медитация стала очень популярной в последние годы.Спросите любого, и он наверняка слышал о медитации или пытается научиться медитации для начинающих.

Но медитация — это далеко не тренд, это древнее искусство, уходящее корнями в прошлое. Только сейчас современные науки начинают подтверждать положительные эффекты и преимущества простого акта медитации.

Возникает вопрос: как медитировать для начинающих так, чтобы это было весело и стало привычкой на всю жизнь?

В этом посте вы узнаете все, что вам нужно знать о медитации и о том, как вы можете начать свою собственную практику медитации уже сегодня.

Что такое медитация?

Медитация — это старая школа, практика, популярность которой снова возросла. Медитация — это искусство умственной тишины. Это практика, которая может дать множество преимуществ от повышенной ясности, уменьшения стресса, увеличения счастья, а в дальних пределах практики даже просветления.

Медитация на протяжении многих лет практиковалась в различных религиозных традициях. Включая буддизм, индуизм и даже христианство.Существуют буквально сотни различных стилей медитации и техник медитации, которые вы можете практиковать. Некоторые даже противоречивые идеи.

Эта статья о медитации для начинающих поможет вам ориентироваться в море доступной информации о медитации и даст вам общее представление о том, что такое медитация на самом деле, о лучших способах развития практики для новичков, а также о простой практике для начала менее чем за пять минут.

Чтобы погрузиться в медитацию, нужно записаться на групповые занятия, прочитать десятки книг или даже просто посидеть в тишине одну или две минуты.Но занятость — не оправдание, которое должно мешать вам медитировать.

Цель этого поста — не сравнивать и противопоставлять различные стили медитации или делать ценностные заявления о том, какая техника лучше, а просто предоставить вам взгляд на медитацию с высоты птичьего полета, ее преимущества и простой практика для выработки медитативной привычки.

Вы должны сидеть в медитации по двадцать минут каждый день, если только вы не слишком заняты. Тогда тебе следует посидеть час ». — Дзенская пословица

Когда вы думаете о медитации, легко сразу представить себе монаха, медитирующего высоко в горах Тибета, закутанного в традиционные одежды, с горсткой четок.Или, может быть, это заставляет вас думать о группе людей, которые тащат коврики для йоги по пути на другой фестиваль. Однако образ медитации выходит далеко за рамки этих стереотипов. Это действительно ценная практика, которая может принести в вашу жизнь множество преимуществ.

Медитация не обязательно должна быть связана с духовностью или религией. Это может быть полностью светская практика, главная цель которой — помочь вам получить от жизни больше. Медитацию можно рассматривать как умственную практику, которая поможет укрепить ваш ум.Многие из нас проводят время в тренажерном зале, чтобы укрепить свое тело, но разве мы также проводим время в тренажерном зале для медитации, укрепляя свой ум?

Практика медитации поможет вам начать осознавать свои собственные мысли и чувства, чтобы они больше не прятались за кулисами. Его можно использовать как инструмент, который поможет вам понять, кто вы есть на самом деле и каково ваше место в мире. Это также может помочь развить чувство благодарности и сострадания. Это помогает удалить туман, который окружает ваше видение в повседневной жизни, так что вы действительно сможете начать видеть и ценить жизнь такой, какая она есть на самом деле.

Думайте об этом как о способе ясно увидеть мир, вместо того, чтобы видеть сквозь фильтр туманного и наполненного суждениями разума.

Медитация — это практика, насчитывающая тысячи лет. То, что изучается и практикуется так долго, должно иметь какое-то значение, верно?

Что ж, буддисты и другие практикующие медитацию знают об этих преимуществах уже много лет. В последнее время мы наблюдаем, как современная наука начинает подтверждать некоторые преимущества, о которых так давно заявлялось.

Каковы преимущества медитации?

Медитация и концентрация — путь к безмятежной жизни ». — Рам Дасс

Зачем вам вообще задуматься о создании практики медитации? Я рада, что вы спросили 😉 Есть бесчисленное множество причин для медитации. Некоторые из них более духовны, например, достижение внутреннего покоя, в то время как другие склоняются к осознанию ощутимой пользы для здоровья. Например, использовать медитацию для сна, как метод расслабления при тревоге или даже использовать ее для облегчения общих симптомов депрессии.

Очевидно, что если что-то практиковалось тысячи лет, то должна быть какая-то центральная причина. Сегодня современная наука догоняет то, что древние знали годами. Ниже мы рассмотрим несколько наиболее распространенных преимуществ, которые вы начнете осознавать в своей жизни, если начнете регулярно практиковать медитацию.

Если вы читаете это, я уверен, что вы готовы раскрыть силу медитации в своей собственной жизни. Это поможет вам почувствовать себя спокойным, собранным и более заземленным.Это может способствовать более ясному мышлению и помочь вам справиться со своими эмоциями.

Если медитация станет еще одной вещью, которую нужно добавить в список, тогда будет трудно придерживаться ее. Медитация по-прежнему полезна, если вы делаете это время от времени, но настоящие преимущества начинают проявляться, когда вы превращаете медитацию в обычную привычку. Даже такая простая вещь, как пять минут в день, со временем может начать оказывать глубокое воздействие.

1. Снижает стресс

Медитация может принести большую пользу тем, кто страдает от стресса и беспокойства.Многие проблемы с тревогой на самом деле могут быть вызваны гиперактивным мышлением. Вместо того, чтобы наблюдать, как плывут ваши мысли, вы в конечном итоге попадаете в их поток.

Медитация — один из лучших способов развить стрессоустойчивость. Что такое стрессоустойчивость? По сути, это то, с каким стрессом вы можете справиться, не отвлекаясь от центра. Думайте об этом как о способности сохранять хладнокровие и собранность, пока буря жизни продолжает кружиться вокруг вас.

Для людей, которые настолько креативны и имеют такой творческий кран, который никогда не выключается — он просто продолжается и продолжается — это может быть немного утомительным.И на самом деле медитация — это единственный раз, когда я могу по-настоящему перезагрузиться ». — Кэти Перри, певица и автор песен

Миндалевидное тело — это область мозга, связанная со стрессом и тревогой. Исследования показали, что регулярная медитация фактически уменьшает количество серого вещества в этой области мозга, а это означает, что ваша общая реакция на стресс снизится.

Кроме того, поскольку медитация является отличным средством для снятия стресса, она также может помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта.

2. Повышает концентрацию и производительность

Наш мир отвлекается больше, чем когда-либо прежде. Скорее всего, вы несколько раз отвлекались от этой публикации. Отвлечение постепенно становится новой нормой в нашей современной культуре. Медитация — простой и эффективный метод улучшения внимания и продуктивности. Подумайте об этом, медитация помогает снизить стресс и способствует ясному мышлению. Эта комбинация позволяет вам сосредоточиться на текущей задаче.

Фактически, недавнее исследование бизнес-школы INSEAD показало, что, выполняя всего 15 минут медитации на основе осознанности в день, вы можете улучшить свою способность принимать рациональные бизнес-решения.

Медитация помогает уменьшить болтовню обезьяньих мыслей, от которой так много в нашей повседневной жизни. Вместо того, чтобы позволять своим мыслям выходить из-под контроля, вы можете научиться позволять им плыть мимо, что оставляет вас уравновешенным и облегчает сосредоточение.

3. Улучшает вашу память

Недавние исследования показали, что медитация фактически увеличивает количество серого вещества в вашем мозгу в таких областях, как память, эмоции, речь и сенсорное восприятие. Недавнее исследование, проведенное в Хаварде, показало, что у тех, кто практиковал простую медитацию осознанности, наблюдался рост гиппокампа.Одна из жизненно важных областей мозга, связанная с обучением и формированием памяти.

Медитация также может помочь защитить от возрастного умственного упадка. Когда мы стареем, лобная кора нашего мозга может уменьшаться в размерах, что может вызвать множество проблем, связанных с памятью. Однако регулярная практика внимательности может действительно помочь замедлить процесс истончения.

4. Развивает творческое мышление

Кто не хотел бы быть более креативным? Творчество не только для художников.В мире, в котором мы живем сегодня, творческое мышление и образ жизни более востребованы, чем когда-либо в истории. Креативность может распространяться на ваш домашний бюджет, на то, как вы готовите и планируете еду, на вашу последнюю маркетинговую стратегию или даже на новые идеи для свиданий.

Творчество распространяется на все аспекты нашей жизни. Включив творческий заряд, вы почувствуете, что используете менее обычные подходы к повседневным задачам. В деловом мире вы станете незаменимыми.

Недавнее исследование, проведенное в Лейденском университете, показало, что определенные виды медитации на самом деле вызывают более творческое мышление.Медитация меняет то, как мы думаем о вещах. Участники исследования, которые медитировали, смогли придумать больше вариантов использования общего объекта, чем те, кто этого не делал.

5. Повышает ваш уровень сострадания и благодарности

Медитация фактически изменяет то, как мы воспринимаем окружающих и относимся к ним. В растущем, гиперсвязном и, возможно, более агрессивном мире нам отчаянно не хватает сочувствия и сострадания. К счастью, у нас есть необходимое лекарство.

Недавние исследования показали, что люди, которые медитируют, демонстрируют более высокий уровень сострадания, сочувствия и самопожертвования, чем те, кто этого не делает.Даже если вы отправитесь медитировать с единственной целью уменьшить стресс, вы начнете испытывать эти положительные побочные продукты. Кажется, что мир, который вы развиваете в себе, начнет распространяться и на тех, с кем вы общаетесь изо дня в день.

Практика медитации — это не попытка отбросить себя и стать чем-то лучше, она заключается в том, чтобы подружиться с тем, кто мы есть ». — Пема Чодрон

Быть благодарным за вас текущая жизненная ситуация сама по себе имеет множество положительных преимуществ.Практика медитации (и особенно медитации благодарности) может помочь заставить вашу благодарность работать чаще. Привычка благодарить — один из лучших навыков, позволяющих немедленно извлечь из своей жизни больше радости и счастья.

6. Делает вас счастливее

Хотя нет реальных данных, которые могли бы «доказать», что медитация делает вас счастливее, мы можем установить связь, что познав себя на более глубоком уровне, меньше стресса и беспокойства и более спокойный подход к жизнь может работать вместе, чтобы сделать вас более счастливым человеком.

Во всех традициях такого буддизма есть изображения смеющегося Будды. Фактически, цель традиций, таких как Випассана, состоит в том, что медитация помогает привнести определенное осознание и невозмутимость в вашу повседневную жизнь.

Практически невозможно не согласиться с тем, что ощущение большего уровня радости, сострадания, любви, сочувствия и спокойствия при одновременном снижении уровня стресса, беспокойства и негативного мышления не приведет к более счастливой жизни. Ум — это наша главная панель управления на всю жизнь. Уделяя время совершенствованию своего разума, мы позволяем более легкой и радостной жизни развиваться вокруг нас — кто бы этого не хотел?

7.Переносит вас в настоящее

Есть ли у вас проблемы с отпуском прошлого? Или вы постоянно думаете о том, что произошло несколько месяцев или лет назад? Медитация может помочь вам заметить, когда вы слишком много думаете, чтобы затем сознательно направить свое внимание на другие вещи. Вместо того, чтобы постоянно думать об ошибке, которую вы совершили вчера, или о неприятных вещах, которые вы сделали две недели назад, вы можете создать некоторую дистанцию ​​между этими бессильными мыслями.

Очень часто наша повседневная жизнь наполнена стрессовыми и тревожными мыслями, которые выводят нас из настоящего в несуществующее прошлое или будущее.Когда мы проводим дни, живя в этих ложных мирах, на самом деле мы никогда не живем. Мы просто живем в промежуточном пространстве, которое не совсем реально. И мы удивляемся, почему кажется, что так много нашей жизни «прошло мимо нас».

Медитация — это ворота в настоящее. Единственный реальный (и мимолетный) момент, который действительно существует.

8. Помогает избавиться от гнева и раздражительности

Злость или раздражительность? В этом может помочь медитация. Часто, когда вы злитесь или раздражаетесь, вы в конечном итоге говорите вещи, которые на самом деле не имеете в виду.При регулярной практике медитации у вас будет способность распознавать множество этих мыслей до того, как они будут направлены вовне.

Как мы упоминали выше, медитация помогает развить сострадание и сочувствие, которые работают вместе, чтобы противодействовать гневу до того, как он разовьется.

Как медитировать для начинающих: научитесь быстро развивать свою собственную практику медитации

Овладение искусством медитации — это не то, о чем вам нужно сразу беспокоиться.Медитация не зря называется практикой. Часто на всю жизнь. Вы не испытаете состояния глубокого блаженства при первой медитации, это практически невозможно. Однако, как и все в вашей жизни, со временем вы поправитесь.

Однако медитация может быть трудным занятием для начала, когда вы находитесь на начальных этапах. Два самых больших препятствия, которые вам придется преодолеть вначале, — это медитация, которая кажется просто еще одной вещью, которую вы «должны» делать, например, упражнения и здоровое питание, и медитация, которая кажется слишком сложной задачей, чтобы в ней хорошо разбираться.

Не позволяйте этому сдерживать вас, чем дольше вы медитируете, тем легче станет это и тем больше преимуществ вы получите в своей жизни.

Итак, что такое медитация?

Хрестоматия определяет медитацию следующим образом:

Глубоко размышлять или сосредотачивать свой ум на какое-то время в тишине или с помощью пения в религиозных или духовных целях или в качестве метода расслабления. — Словарь

Это определение на самом деле очень точно отражает практику, которой вы собираетесь заниматься.

Научиться правильно медитировать — это больше о приверженности, чем о чем-либо другом. Выделяйте немного времени каждый день для себя, своего счастья и личного роста.

Ниже мы описываем процесс, который даст вам все базовые знания, которые вам понадобятся для создания устойчивой (и даже приятной) практики медитации, чтобы вы могли научиться правильно медитировать.

1. Подготовка к медитации

Фундамент, который вы закладываете для своих сеансов медитации, имеет решающее значение, когда вы впервые начинаете медитировать.Вы будете иметь дело с гораздо более бешеным умом, поэтому важно как можно больше снизить сопротивление. Приведенные ниже шаги помогут вам получить гораздо больше от практики медитации и значительно упростят ее, когда вы только начинаете свою практику.

Выбирайте среду с умом

Может быть очень полезно посвятить часть дома или угол комнаты регулярным медитациям. Найдите в доме место, где никто не будет отвлекаться. Наличие зоны для медитации со временем поможет вам сосредоточиться.Ваш мозг начнет выстраивать ассоциации с пространством, что значительно облегчит погружение в медитативное состояние ума.

Например, когда мы ходим в спортзал, у нас гораздо больше шансов потренироваться, чем пытаться заставить себя тренироваться дома. Вы бы чувствовали себя ужасно глупо, идя в спортзал, только чтобы бездельничать в спортивных штанах, глядя на свой телефон.

Создавая пространство для медитации, вы можете развить эту первоначальную мотивацию. Это может очень помочь преодолеть некоторые из первых препятствий, которые испытывают начинающие медитирующие.

Выбирая среду, выберите место, в котором будет как можно меньше отвлекающих факторов. Если ваш дом сумасшедший, попробуйте выбрать время, когда в вашем доме будет тишина и покой.

Полезно приобрести подушку для медитации или табурет, которые помогут создать ощущение пространства, к которому вы можете возвращаться каждый божий день.

Однако этот шаг не является обязательным на 100%. Одно из преимуществ медитации — ее удобство.Это можно сделать где угодно и когда угодно. Так что, если вы хотите медитировать каждый день, сидя на кровати или в любимом кресле, тогда это идеально. Просто убедитесь, что это то, чего вы собираетесь придерживаться.

Каковы ваши намерения?

Прежде чем вы начнете медитировать, может быть полезно найти свое «почему» .

Что изначально привлекло вас к медитации? Что вы хотите получить от своей практики?

Это может меняться день ото дня. Например, вы могли прийти на медитацию просто для того, чтобы снять стресс или повысить свои творческие способности, но со временем это может стать для вас способом почувствовать себя более духовно связанным.

Отслеживайте свою мотивацию с течением времени и держите ее под контролем. Всегда есть миллион оправданий, чтобы не медитировать, но ваши намерения и общие цели могут помочь вам не сбиться с пути.

Вы можете даже посвятить первые несколько минут своей медитации целенаправленному созерцанию и потратить это время, позволяя своему уму подумать над определенной проблемой, вопросом, целью или мечтой в вашей жизни.

Начните как можно меньше

Самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на своем дыхании.

Один из лучших способов начать медитацию — это начать с малого. Как можно меньше. Вам не нужно автоматически переходить в высшую лигу и выделять полчаса или больше каждый божий день.

Кажется, что время тоже расширяется, когда вы садитесь медитировать. Простое пятиминутное занятие может занять несколько часов, особенно если вы никогда раньше не находили время побыть наедине со своими мыслями.

Большинство людей, которые начинают медитировать и действительно продолжают свою практику с течением времени, начинают с того, что выделяют всего 3-5 минут каждый день.У каждого человека есть минимум три минуты свободного времени каждый день! Когда у вас очень небольшое обязательство, вам будет легче выполнять его каждый божий день. Затем, когда вы выработаете привычку, будет намного легче расширять и постепенно наращивать свою практику, пока вы не будете медитировать до часа в день.

Момент, когда у вас сработает таймер и вы откроете глаза, может стать действительно невероятным опытом. На мгновение, а может быть и дольше, вы увидите мир свежим и новым. Вы можете заметить, что ваша жизнь протекает немного легче, и вы больше присутствуете в своей жизни в течение дня.

2. Определите свои ожидания

Легко ожидать, что сразу же погрузитесь в чувство блаженства, расслабления и обретете прочный внутренний покой при первой медитации. В конце концов, это изображения, которые обычно ассоциируются с медитацией, медитирующими и монахами.

Но эти первоначальные намерения не отражают всей правды. Наш разум по своей природе беспорядок, особенно когда мы не медитируем, чтобы привести его в порядок. Во время медитации может быть совершенно естественным чувствовать тревогу, разочарование, грусть, скуку или даже боль в ногах и теле.

Если бы не мой разум, моя медитация была бы превосходной ». — Пема Чодрон

Чувства, подобные этим, имеют тенденцию всплывать чаще вначале и со временем исчезают. Вы также начнете узнавать, как легче избегать привязанности к своим чувствам и мыслям и позволять им проходить без осуждения.

Лучший способ начать медитацию — это с чистого листа. Возьмите подход новичка, о котором часто говорят в дзен. Отбросьте свои первоначальные ожидания, мысли и убеждения по этому поводу.Они не принесут вам никакой пользы.

Вместо этого просто сосредоточьтесь на наблюдении за всем, что возникает во время медитации. Ваша работа — наблюдать за своими мыслями и чувствами, как проектор на киноэкране. Не зацикливайтесь на том, правильно ли вы это делаете. Если вы сидите, обращая внимание на свое дыхание и возвращаясь к объекту сосредоточения, когда уходите, то вы медитируете.

Отпусти.

3. Выберите позу для медитации

Поза, которую вы выберете во время медитации, будет зависеть от вашей общей гибкости и от того, как долго вы медитировали.Для некоторых людей сидение со скрещенными ногами не вызовет никаких проблем. Но другие люди не смогут так долго сидеть с комфортом, и это будет не более чем отвлекающим фактором.

Базовая поза для медитации выглядит следующим образом, но если вы не можете комфортно удерживать эту позу, попробуйте альтернативы, которые мы перечислили ниже.

Базовая поза для медитации

В одной из основных поз для медитации вы сидите на полу, скрестив ноги. Ваш позвоночник прямой, но не настолько прямой, что вы чувствуете, что напрягаетесь.Небольшой совет из древних традиций: представьте, что ваш позвоночник прямой, как стрела или стопка монет.

Опустите подбородок вниз, чтобы вы почувствовали, что задняя часть шеи совмещена с остальной частью позвоночника. Может быть даже полезно прижаться спиной к стене, когда вы только начинаете, пока ваше тело не привыкнет сидеть в этом положении.

Ваши руки будут либо лежать ладонями вверх, либо ладонями вниз на коленях, с небольшим сгибом в локте. Есть и другие варианты, но это отличное место для начала.

Напряжение в области плеч и шеи является естественным, поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на эти области и сознательно расслабляете их.

Наконец, вы сосредоточите взгляд перед собой. Расслабьте глаза и даже закройте их, в зависимости от стиля медитации, который вы выполняете.

Держите глаза слегка открытыми, когда вы только начинаете, так как это поможет сосредоточить внимание и снизить вероятность отвлечения внимания.

Поза для медитации на стуле

Если вы не можете сидеть со скрещенными ногами на земле и у вас есть устойчивый стул, тогда вы можете использовать эту позу для начала.Вы принимаете те же позы спины, шеи, плеч, рук и глаз, что и выше, но вместо того, чтобы скрестить ноги, вы твердо стоите ступнями на полу.

Убедитесь, что ваши голени и квадрицепсы составляют угол 90 градусов, а ступни полностью стоят на полу. Ваша цель должна состоять в том, чтобы чувствовать себя максимально стабильно.

Альтернативные места для сидения

Подушки для медитации и стулья для медитации можно использовать, чтобы сделать вашу позу для медитации более комфортной. Подушки для медитации специально разработаны для медитации и помогают поднять позвоночник на шесть дюймов до фута.Это помогает снизить нагрузку на ноги и позволит вам сидеть дольше. Если вы заинтересованы в покупке подушки для медитации, мы рекомендуем подушку для медитации Zafu, а для стульев для медитации мы рекомендуем эту.

Табуреты для медитации действуют аналогичным образом. Они позволяют вам принять позу на коленях, одновременно приподнимая позвоночник. Для некоторых людей это слишком сильно давит на колени, но другим это нравится.

Если вам сложно регулярно сидеть, попробуйте один из них, чтобы лучше медитировать.В конце концов, чем комфортнее ваше тело, тем легче будет расслабить разум.

Положите руки на колени и дышите животом.

Медитация стоя

Если у вас проблемы со спиной и длительное сидение является проблемой для вас, попробуйте медитацию стоя.

В этой позе ваши ноги будут примерно на ширине плеч, а руки по бокам. Важно не напрягать свое тело и оставаться неподвижным. Расслабьте плечи и позвольте ступням погрузиться в землю.Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы по-настоящему снять все напряжение.

Также может быть полезно начать с открытых глаз, поскольку мы имеем тенденцию раскачиваться, когда закрываем глаза.

Медитация лежа

Если сидеть и стоять оказывается слишком сложно, вы можете медитировать, лежа на спине. Единственная опасность этой позы — уснуть. По этой причине рекомендуется выполнять этот стиль медитации на твердом полу, а не на удобной кровати.

Лягте спиной на пол, руки слегка разведены в стороны, а ноги прямые с небольшим расхождением.Позвольте всему телу расслабиться на полу и держите подбородок втянутым.

Как и в приведенной выше позе стоя, рекомендуется выполнять медитацию с открытыми глазами, чтобы не заснуть. Установите таймер на время, которое вы выбрали выше. И примите позу для медитации.

4. Научитесь позволять дыханию направлять вас

Вы можете либо держать глаза частично открытыми с мягким взглядом, либо закрывать их. Тем, кто только начинает, может быть легче открыть глаза и еще не испытать натиск своих мыслей.Просто убедитесь, что в поле вашего зрения ничего не отвлекает.

Как только вы примете желаемую позу для медитации, подключитесь к своему дыханию и осознайте его естественное движение. Ваше дыхание будет вашим проводником на протяжении всей практики медитации. Это единственная константа, к которой вы вернете свое внимание, когда отвлечетесь.

Просто сядьте и понаблюдайте за своим дыханием в течение нескольких секунд, вы не собираетесь специально дышать определенным образом. Просто позвольте своему дыханию следовать своему естественному течению.Однако, если вы дышите поверхностно, то есть дышите только верхними частями легких, вам нужно целенаправленно дышать глубоко внизу живота.

Эти глубокие и расслабляющие вдохи вызывают расслабляющую реакцию всего вашего тела, вместо поверхностного дыхания, к которому вы, возможно, привыкли.

Ознакомьтесь со своим дыханием и его циклом. Развивайте осознание того, как ваше тело дышит, при этом вам ничего не нужно делать. Осознавайте ощущение дыхания, входящего и выходящего из ваших ноздрей.

Отличный инструмент для поддержания вашего внимания на начальных этапах — это подсчет дыхания. Вы можете рассчитывать либо на вдох, либо на выдох, это не имеет значения. Как только вы дойдете до счета до десяти, начните заново с самого начала. Со временем у вас больше не будет необходимости считать дыхание, и будет достаточно просто обращать внимание на дыхание.

Подводя итог:

1. Закройте глаза или сохраните расслабленный взгляд
2. Сделайте несколько глубоких вдохов через ноздри, чтобы расслабиться
3. Обратите внимание на ощущение дыхания
4. Считайте до десяти (каждый цикл дыхания считается как единое целое)
5. Повторяйте, пока ваш таймер не выключится
6. Привлекайте внимание к своему дыханию всякий раз, когда ваш разум отвлекается

5.Быть свободным от осуждения

Не привносите в свою практику никаких суждений о себе. Беспокойство о том, что вы делаете что-то неправильно, только вызовет более затуманенное мышление. Если вы сидите (или стоите) и сосредотачиваетесь на своем дыхании, значит, вы делаете это правильно.

Медитация может показаться невероятно простой задачей. Со стороны вы просто сидите. Тем не менее, те, кто начал практиковать, понимают, насколько на самом деле может быть трудная медитация. Но чем дольше вы будете практиковаться, тем легче будет это сделать и тем больше вы начнете получать вознаграждение.Думайте об этом, как о любой другой положительной практике, которую вы начали в своей жизни, будь то начало здорового питания, отказ от курения, подготовка к марафону или формирование регулярных привычек в фитнесе.

Вы будете испытывать сопротивление каждый раз, когда начнете что-то новое в своей жизни. Вот почему так важно начинать с малого. Секрет выработки успешной привычки — начинать с малого и со временем только расширяться.

Многие начинающие медитирующие думают, что цель медитации — освободиться от всех мыслей.Наличие этого намерения может на самом деле нанести вред, потому что в конечном итоге вы подумаете, что медитируете неправильно, потому что вы не можете отключить поток мыслей.

Или они будут бить себя, потому что они все время теряют концентрацию и начинают погружаться в свои мысли. И то, и другое совершенно нормально. Лучшая цель для начала — просто научиться лучше замечать, когда ваше внимание теряется.

Осознание своих мыслей — одна из первых основных задач медитации.Кроме того, это один из первых навыков, которые вы сможете развить и применить в других сферах вашей жизни.

6. Завершение сеанса

Может быть полезно иметь что-нибудь, что завершит сеанс. Конечно, вы можете спрыгнуть с подушки для медитации и окунуться в свой день, но важно осознавать эти первые несколько мгновений покоя.

Когда вы открываете глаза или у вас срабатывает таймер, позвольте себе насладиться этими первыми моментами покоя, прежде чем ваши мысли и дневные стрессы вернутся обратно.Это чувство может быть безопасным убежищем и позволит вам начать испытывать, каково будет чаще поддерживать медитативный ум.

Некоторые люди предпочитают склонить голову или сделать что-нибудь символическое, чтобы завершить медитацию. Будьте благодарны за то, что вы нашли это время, чтобы сделать что-то хорошее для себя, что вы выполнили свое обязательство, и вы укрепляете свою уверенность в себе.

6. Вы куда-то уходите? (Советы, помогающие сосредоточиться)

Блуждание совершенно нормально.Поскольку одна из основных целей медитации — это осознание того, что вы потерялись в мыслях. Вы пытаетесь создать какое-то пространство между собой и своими мыслями.

Когда вы только начинаете медитировать, сосредоточиться будет сложно. Но не позволяйте этому разочаровывать вас, это все часть процесса. Вначале не так важно, что и как медитировать, так как на самом деле это делается и тратится время. Ниже мы предлагаем несколько советов, которые помогут вам легче сосредоточиться:

1.Не беспокойтесь о том, чтобы иметь «ясный ум»

Многие люди думают, что медитация — это полностью пустой ум. Иногда вы можете впасть в это состояние, но это не должно быть целью вашей медитации. Если слишком много внимания уделять пустому разуму, это может добавить ненужного стресса в вашу медитацию.

Для вашего ума нормально блуждать, просто обратите на это внимание и верните себе дыхание.

2. Всегда возвращайтесь к счету

Если вам трудно следить за вдохом и выдохом, прибегните к регулярным циклам счета.Внутреннее произнесение числа помогает потерять концентрацию.

3. Телесный комфорт имеет значение

Когда вы только начинаете, не беспокойтесь о создании «идеального» пространства, ваш диван, пол или кровать подойдут как нельзя лучше. Просто убедитесь, что вам удобно. Примите одну из поз, описанных выше, и примите ту, которая лучше всего подходит для вашего тела.

Слишком тесный контакт только добавит ненужного стресса в вашу медитацию. Со временем вы сможете принять более сложные позы, поскольку ваша способность сосредотачиваться расширяется.

4. Не будьте слишком строгими

Постарайтесь не быть слишком жестким в медитации. Положительные привычки должны приносить удовольствие. Если вы слишком серьезно относитесь к своей медитации, вы лишаетесь гибкости, которая обычно ассоциируется с медитативным умом. Например, если вы не можете медитировать на ходу, найдите что-нибудь новое.

5. Следуйте управляемой медитации

Управляемые медитации вначале передадут вам фокус на аутсорсинг. Если вы действительно изо всех сил пытаетесь сосредоточиться и найти момент покоя в медитации, то это может быть отличным местом для начала.Есть множество медитаций с гидом на выбор, и многие из них предназначены для очень конкретных целей. Скоро мы опубликуем еще одну публикацию по этому поводу, а пока мы рекомендуем попробовать такое приложение, как OmWave of Headspace.

6. Попасть в свое тело

Большинство из нас всю жизнь проводят в голове. Мы редко тратили время на то, чтобы проникнуть в свое тело. Если у вас проблемы с разумом и потоком мыслей, просто переключите внимание. Сделайте сканирование тела, начиная с макушки, и двигайтесь до самых пальцев ног, сосредотачиваясь и расслабляя каждую часть тела.

Когда вы вернетесь к своему разуму, вы можете заметить, что после того, как ваше тело успокоится, гораздо легче сосредоточиться.

7. Заинтересуйтесь полученным опытом

Если вы не можете сосредоточиться и изо всех сил пытаетесь контролировать свой разум, позвольте ему разыграться. Но вместо того, чтобы погружаться в мысли, подумайте об этом как о времени, чтобы поинтересоваться, кто вы и как работает ваш ум.

Следите за всеми своими сумасшедшими случайными мыслями, смотрите, каких чувств и мыслей вы склонны избегать, следите за своими мыслями в разных укромных уголках и закоулках.Это может показаться ошеломляющим, но если вы позволите своему потоку мышления направлять вас, вы сможете раскрыть некоторые интересные факты о себе.

В конце концов, медитация — это самоанализ.

5-минутный план медитации

Как начать медитацию самым простым способом.

Мы знаем, что в этом сообщении есть много информации, которую нужно переварить. Чтобы упростить вам задачу, мы включили этот раздел, в котором вся вышеуказанная информация сведена в очень простую медитацию, которую вы можете выполнить за 5 минут.

Итак, находитесь ли вы в машине перед работой, собираетесь сделать сложный телефонный звонок, у вас мало времени утром или вы ищете быстрый способ снять стресс. Эта простая медитация может быть у вас в заднем кармане в случае необходимости. Чтобы начать, просто следуйте простому пятиэтапному процессу, описанному ниже.

1. Выбери свою позицию. Это может быть сидя, стоя или лежа.
2. Установите таймер на пять минут. Закройте глаза или расслабьтесь.
3. Сделайте глубокий вдох и медленно снимите напряжение во всем теле. Просто перенесите свое осознание в труднодоступные места и сознательно вдохните в них.
4. Верните осознанность к своему дыханию. Следите за вдохом и выдохом через нос. Возвращайте свое внимание всякий раз, когда вы отвлекаетесь.
5. Продолжайте возвращать себя к дыханию, пока не сработает таймер. Вот и все!

Важность формирования привычки к медитации

Формирование хороших привычек может быть невероятно мощным инструментом, который изменит вашу жизнь.Научиться эффективно медитировать дома или в другом тихом месте — это заложить основу для прочной привычки.

Таким образом, медитация станет частью вашей жизни, и вам не придется заставлять себя садиться и медитировать каждый божий день.

Как вы знаете (если вы дошли до этого места), существует масса различных способов медитации. Однако не так важно найти для вас «идеальную» форму медитации. Они просто существуют как способы расширить и освежить вашу практику со временем, а также как способ развить новые навыки и качества.

Сейчас важнее привить привычку к медитации в нашу жизнь. Чтобы выработать эту простую, но чрезвычайно действенную привычку, просто выполните следующие шаги:

1. Выделите как можно меньше времени. Я знаю, что у всех нас есть лишние 2 минуты в день!

2. Выберите триггер, который заставит вас медитировать. Например, это может быть что-то вроде включения кофеварки, выкатывания из постели, чистки зубов, прогулки к парадной двери с работы, упаковки сумки для компьютера.

Выбранный вами триггер не так важен, просто убедитесь, что вы делаете это регулярно каждый день. Мы собираемся использовать уже существующее действие, чтобы сделать медитацию частью нашей жизни.

3. Найдите в доме тихое место, где вас никто не побеспокоит. Это может быть что-то простое: край кровати, скамейка в парке, ванная. Место не так важно, как то, что вас не побеспокоят те 2 минуты, которые вы выделяете для себя.

4. Сядьте удобно. Убедитесь, что напряжение вашего тела не будет беспокоить вас, пока вы садитесь медитировать.

5. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно сосчитайте до десяти. Каждый вдох и выдох считается одним числом. Как только вы дойдете до десяти, просто начните заново, пока не сработает таймер.

6. Очень медленно расширяться. Добавляйте минутку к своему времени каждую неделю, и вскоре вы легко сможете медитировать в течение 30 минут или дольше.Поначалу медленный подъем может показаться сложным, но, если вы будете придерживаться практики, вы легко увидите, что время вашего сидения начинает увеличиваться.

Формирование привычки заключается в том, чтобы начинать с минимального возможного количества вещей, а затем расширяться со временем. После того, как вы наберете импульс, вам будет намного легче придерживаться своей привычки, и вам не придется проявлять силу воли, чтобы сесть и медитировать (это станет естественной частью вашей жизни).

После того, как вы будете медитировать каждый день в течение недели, добавьте минутку к своей практике.Медленно увеличивайте время медитации, пока чувствуете себя комфортно. Цель не в том, чтобы тренировать себя с самого начала, а в том, чтобы облегчить себе путь к успеху.

Как расширить свою практику

Однако важно не слишком усердствовать над собой, если вы не можете заниматься повседневной практикой. Один из наиболее распространенных методов — сознательно включить медитацию в свою повседневную деятельность.

Путь обычно такой. Вы проводите несколько недель, искренне посвящая себя медитации каждый божий день.Со временем вместо того, чтобы продлевать время, которое вы проводите сидя, вы вместо этого вкладываете медитацию в другое занятие, такое как прогулка или даже приготовление завтрака. Когда вы выполняете упражнение, обратите внимание на ощущение вашего дыхания и вашего движения. Каждый раз, когда вы замечаете, что начинаете думать о своем мышлении, просто верните его себе в дыхание.

Однако, начиная с простой формальной практики медитации, вы сможете достаточно хорошо освоить медитацию, чтобы вы могли распространить ее на другие творческие практики, и это также даст вам прочную основу, к которой можно вернуться, если вы пройдете через частичную практику. стрессовое время в вашей жизни.

Мы рекомендуем начать с простой практики дыхания, описанной выше, а затем небрежно продлить время, которое вы проводите в медитации. Если это слишком сложно, мы рекомендуем придерживаться того же времени, но привносить тот же уровень осознанности в повседневные дела, например, утреннюю прогулку или когда вы моете посуду.

История медитации

Медитация имеет долгую и плодотворную историю.

Медитация восходит к доисторическим временам.Некоторые из самых ранних записей о медитации происходят из Вед (одного из старейших индуистских текстов) примерно с 1500 г. до н. Э. Записи о даосской медитации также начали появляться примерно в V и VI веках. До сих пор ведутся многочисленные споры о происхождении буддийской медитации, но большинство из них относят истоки медитации к буддизму примерно в I веке до нашей эры. Мы говорим о действительно старой практике!

В VIII веке в японском буддизме произошел взрыв, который привел к исследованию и уточнению существующих практик медитации.Первый центр медитации был открыт монахом по имени Дошо, в то же время. Медитативные практики пришли в Японию через Китай, где они подверглись модификации. Догэн, ранний буддийский ученый, священник и поэт, написал оригинальные инструкции для медитации дзадзэн около 1227 года (которая практикуется и по сей день).

В еврейской, христианской и суфийской школах начали возникать и другие типы религиозных стилей медитации. Это влекло за собой повторение определенных святых слов, священных молитв и дыхательных упражнений.

Вступая в современность, буддизм пережил возрождение в интеллектуальных кругах со стороны выдающихся философов, таких как Вольтер и Шопенгауэр. В то время как в конце 1890-х годов йога также начала испытывать неуклонный рост и признание. Некоторые из этих школ йоги, например, хатха-йога и виньяса-йога, просочились на Запад.

В 1960 году трансцендентальная медитация стала популяризироваться, особенно благодаря поддержке Битлз. Эти стили светской медитации (которые сегодня наиболее часто практикуются на Западе) больше ориентированы на преимущества снижения стресса, достижения более глубокого состояния расслабления и самосовершенствования.

Часто задаваемые вопросы о медитации для начинающих

Естественно, когда вы только начинаете, у вас возникнет масса вопросов. Однако один из лучших способов решить многие ваши вопросы — просто продолжить медитацию.

Вы можете медитировать в джинсах и футболке или деловом костюме. Одежда, которую вы выбираете, действительно не имеет значения. Однако может быть легче медитировать в удобной одежде, не запрещающей ограничений.Это позволит вам сосредоточиться на дыхании, а не на ткани, которая ущемляет ваш бок.

Нет. Медитация буквально не требует ничего, кроме вас, вашего ума и вашего дыхания. Подушки для медитации могут быть невероятно полезны для поддержания осанки и повышения уровня комфорта, но они ни в коем случае не требуются.

В идеале. Каждый божий день на всю оставшуюся жизнь 😉 Мы знаем, что это может быть очень серьезное обязательство, поэтому мы рекомендуем иметь небольшую ежедневную практику, которую вы знаете, что можете выполнить.Затем расширьте свою медитацию на день, сосредоточившись и сделав несколько сознательных вдохов.

Когда вы только начинаете, медитация продолжительностью всего две минуты поможет выработать привычку. Обычное число, на которое приходят многие эксперты по медитации, — 20 минут.

Согласно буддийской традиции, наш разум подобен пьяной обезьяне, запертой в клетке.Мы проводим большую часть своей жизни, убегая от наших мыслей, вместо того, чтобы смотреть им в глаза, признавая то, что они говорят, и позволяя им уйти.

Когда вы впервые начнете медитировать, сосредоточиться будет сложно. Но со временем ваши «мускулы» для концентрации будут нарастать, и это станет намного легче.

Признайте свое разочарование. Спросите себя, почему вы вообще разочарованы? Попытайтесь найти корень этой мысли или эмоции.Разочарование — это нормально, так же как и неспособность сосредоточиться и заблудиться в мыслях.

Есть нормальные части процесса. Так не будет вечно, вы должны верить в это и трудиться, зная, что и это чувство пройдет.

Затем вы засыпаете и получаете столь необходимый отдых 🙂 Если вы продолжаете засыпать во время медитации, вам следует выбрать другое время дня для медитации или выбрать другую позу.

Сон невероятно важен, но он должен быть отдельным процессом от медитации.

Если вы сидите (или стоите), сосредоточьтесь на своем дыхании и возвращайте свое внимание всякий раз, когда вы теряетесь. Тогда вы медитируете.

В конечном итоге вы попадете в разные состояния и испытаете их.

Когда вы медитируете, ваше тело на самом деле пытается вас отвлечь.Иногда неприятные мысли проявляются как физический дискомфорт. Если вы действительно испытываете боль, вы можете отрегулировать свое тело (вы не испортите медитацию), но сначала исследуйте источник напряжения, прежде чем менять позу.