Как научиться самостоятельно медитировать: Как научиться медитировать дома — инструкция для начинающих

Как научиться медитировать? — ФОРМА

Что такое медитация для начинающих?

Медитация — практика, которой можно научиться самостоятельно. Благодаря ей мы позволяем сознанию отдохнуть от гаджетов, общения с людьми и вопросов, которые нас волнуют. Если медитировать регулярно, улучшается самочувствие и эмоциональное состояние. Это подтверждают многочисленные научные исследования. Вероятно, при слове «медитация» вы представляете йога, который сидит в позе лотоса с блаженной улыбкой и исследует свой внутренний мир. Да, такая техника есть, но она не единственная и куда более сложная, чем многие другие.

Проще всего начать медитировать методом концентрации на объекте. Например, можно долго смотреть на пламя свечи или разглядывать красивый цветок. Еще один вариант — перевести внимание с мыслей на процесс дыхания и наблюдать за вдохами и выдохами. Ну, а для тех, кому все это кажется скучным, есть танцевальная медитация, когда вы перестаете контролировать движения и позволяете телу делать то, что оно хочет: топать ногами, махать руками, трясти головой.

Если научиться сосредоточиваться на ощущениях и не думать, как это выглядит со стороны, вы получите результат, который дает любая другая медитация: душевное равновесие и жизненную энергию.

Откуда взялась медитация?

Хотя медитация ассоциируется с йогой, в санскрите такого слова нет. Оно пришло из философии, в переводе с латинского meditatum означает «размышлять». Сегодня же медитацией для простоты называют все техники йоги, которые успокаивают сознание, например созерцание объекта и дыхательные упражнения.

Изначально цель йоги не сесть на шпагат или встать на голову, а погрузиться в медитативное состояние. Все упражнения — асаны — нужны лишь для того, чтобы укрепить спину, раскрыть тазобедренные суставы и научиться комфортно сидеть в позе лотоса. Именно ее йоги считают наиболее подходящей для медитации. Говорят, что она замкнутая, и энергия, которую мы получаем во время практики, не утекает, а копится.

Все это сказано в древнеиндийских религиозно-философских текстах под общим названием Упанишады. По мнению историков, мудрецы сочинили их с XV до V в. до н. э. Таким образом, для того чтобы медитация была эффективной, есть смысл тренировать и тело, и разум. Со временем держать спину прямо станет легко, дыхание замедлится и углубится, а посторонние мысли перестанут мешать процессу.

Как научиться медитации в домашних условиях

Выберите метод. «Начинать медитировать дома проще всего под голос, который говорит, что нужно делать, — советует Мария Кривоноженкова, инструктор йоги в клубах „Территория фитнеса“. — Поэтому рекомендую сходить на занятие по медитации или установить на смартфон приложение». Хороший вариант — новое Prosto Ирены Понарошку: оно разработано специально для начинающих, и, что самое ценное, медитации записаны на русском языке.

Из иностранных приложений самые популярные и понятные — Calm и Headspace.

«Некоторым людям комфортнее медитировать, когда они в одиночестве и полной тишине, — говорит Мария. — В этом случае я советую научиться техникам концентрации на дыхании и ощущениях в теле, которыми я поделюсь [смотрите в конце текста — Прим. ред.], и выполнять домашнюю медитацию самостоятельно».

Найдите время. Выделите для медитации 15 минут, когда вас точно никто не побеспокоит. Чтобы все получилось, нужны полное уединение и тишина, но только для начинающих. Опытные практики умеют медитировать в любых условиях: в общественном транспорте, во время утренней пробежки и даже пока убираются дома. Со временем вы тоже этому научитесь.

Подготовьте пространство. «Перед медитацией дома обязательно проветрите помещение, — рекомендует Мария. — Вы начнете дышать активнее, чем привыкли в обычной жизни, и, чтобы не закружилась голова, воздуха должно быть достаточно. Приглушите свет, по желанию зажгите ароматическую свечу или палочку. С утра будут уместны цитрусовые запахи: они бодрят, вечером — успокаивающий лавандовый. Ну, а если после медитации вам нужно продуктивно поработать, советую ароматизировать помещение мятой: она повышает сосредоточенность».

Выберите комфортное положение. «Начинать медитировать дома проще, сидя на стуле, — говорит Мария. — Так вы не будете отвлекаться на дискомфорт в спине: с непривычки она может затекать. Стопы поставьте на пол. Руки положите на колени. Если же вам комфортно сидеть на полу со скрещенными ногами, лучше выбрать это положение, тем более что его можно упростить. Сложно держать спину прямо — прислонитесь к стене. Болят колени — подложите под ягодицы подушку или плед, сложенный в несколько раз. Попробуйте и выберите положение, в котором вам будет комфортно медитировать несколько минут».

Не расстраивайтесь, если что-то не получается. Скорее всего, во время медитации дома вы будете отвлекаться на разные мысли. Вдруг вспомните, что не купили авокадо на завтрак и не протерли пыль на подоконнике. «Это нормально для начинающих, — говорит Мария. — Просто задайте себе вопрос: „А что меня сейчас отвлекло?“ Осознайте мысль, из-за которой прервалась практика, и попробуйте наблюдать ее со стороны, как будто она — это облако, плывущее по небу. Представьте, что мысль проходит мимо и уже далеко, а потом возвращайтесь вниманием к дыханию. Отслеживайте каждый вдох и выдох». Практикуйте регулярно и со временем вы научитесь концентрироваться на процессе.

Зачем учиться медитировать?

Контроль эмоций. Медитирующий человек проще реагирует на неприятные события и не позволяет негативным мыслям влиять на настроение. Об этом говорят журналист Дэнни Пенман и ученый Марк Уильямс в книге «Осознанность». Медитация учит наблюдать за такими мыслями со стороны и понимать, что они не вы. Авторы советуют начинающим визуализировать, как негатив возникает, какое-то время просто за ним наблюдать, а потом представить, что он растворяется. Скорее всего, после такой практики пустоту заполнит легкость и ощущение спокойствия.

Как это работает, объясняют исследователи, которые изучают мозг. Научно доказано: у медитирующего человека возрастает плотность серого вещества в задней поясной коре головного мозга и гиппокампе, которые участвуют в формировании эмоций и запоминании информации. В результате контролировать реакцию на события проще, а память становится лучше.

Борьба со стрессом. Исследования показывают, что регулярная медитация действует как антидепрессанты. Вот почему психологи иногда включают эту практику в терапию.

Отдых и оздоровление. «В обычной жизни мы постоянно потребляем информацию, принимаем решения, смотрим на яркие экраны. Все это перегружает сознание, оно устает, и под вечер мы можем чувствовать тревогу и беспокойство. А еще мы не высыпаемся, — объясняет Мария. — Во время практики у медитирующего человека выключаются отделы мозга, которые отвечают за усвоение информации и принятие решений. В итоге он отдыхает, словно во сне. Как следствие, организм расслабляется, нормализуется артериальное давление, улучшается работа сердечной и дыхательной систем».

Техники для самостоятельной медитации дома.

Концентрация для начинающих: 1) на объекте; 2) на дыхании; 3) на ощущениях в теле

Концентрация на объекте для начинающих: медитируем со свечой.

— Сядьте на стул. Выпрямите спину. Поставьте свечу так, чтобы она была на уровне глаз.

— Зажгите свечу и сконцентрируйтесь на пламени. Как оно двигается? Какого оно цвета у основания и по краям? Чувствуете ли вы тепло, которое от него исходит?

— Всякий раз, когда в голову приходят мысли, отпускайте их и возвращайтесь вниманием к пламени свечи.

— Когда вы почувствуете, что пора закончить медитацию, закройте глаза и посидите так несколько минут. Представляйте пламя свечи и попробуйте запомнить этот образ, чтобы потом в моменты стресса и тревоги мысленно к нему возвращаться и вспоминать, как легко и спокойно было во время медитации.

Возможно, с первого раза это не получится, но уже спустя пять-десять практик вы научитесь.

Концентрация на дыхании для начинающих: наблюдаем за вдохами и выдохами.

— Сядьте на пол в любую удобную позу со скрещенными ногами. Если это пока некомфортно, сядьте на стул.

— Прикройте глаза и дышите так, как вам сейчас хочется.

— Постепенно начните растягивать каждый вдох и выдох.

— Положите руки на живот. Почувствуйте, как на вдохе он уходит вперед, а на выдохе — назад.

— Положите руки на ребра. Заметьте, как на вдохе они расширяются в стороны, а на выдохе сужаются.

— Положите руки на ключицы. Обратите внимание, как на вдохе они поднимаются, на выдохе опускаются.

— Вот вы и научились дышать полным йоговским дыханием, на фоне которого выполняется медитация.

— Теперь опустите руки на колени и продолжайте дышать в таком режиме несколько минут, внимательно отслеживая, как происходит каждый вдох и выдох.

Для первых медитаций будет достаточно пяти минут.

Концентрация на ощущениях в теле для начинающих: поочередное расслабление каждой мышцы.

— Прикройте глаза и просто подышите. Постепенно растягивайте вдохи и выдохи.

— Просканируйте вниманием все тело целиком. Отметьте, где есть дискомфорт.

— Начните поочередно расслаблять каждый участок тела: пальцы стоп, стопы, икры, мышцы вокруг коленей, под коленями, бедра — и так вплоть до кожи головы. Скользите вниманием по телу медленно и осознанно.

— Когда вы закончите медитацию, сделайте глубокий вдох, такой, будто бы вы дышите впервые. По готовности откройте глаза.

Выводы

Медитирующий человек начинает концентрироваться на хорошем и спокойнее относится к плохому, учится жить не прошлым или будущим, а настоящим, получать удовольствие от того, что происходит прямо сейчас. Это работает при условии регулярной практики: каждый день или хотя бы два раза в неделю.

Да, это требует дисциплины, но попробуйте воспринимать медитацию не как обязаловку, а как заботу о себе, как инструмент, который помогает меньше нервничать и критиковать себя, учит отдыхать от тревожных мыслей и перезагружаться.

Результат в виде душевного равновесия и большого запаса жизненных сил того стоит.

Как медитировать чтобы взлететь. Как правильно медитировать новичкам в домашних условиях. Время и место для медитации

Начиная знакомиться с практикой медитации неизбежно встает вопрос о том, как заниматься ей правильно, если нет опыта и нет в окружении тех, кто его имеет и мог бы научить.

И поэтому новички, которые изучают принципы медитации самостоятельно, сталкиваются с рядом препятствий, которые не позволяют им начать медитировать, хотя теоретически они уже имеют некое представление.

Можно выделить несколько причин:

• Отсутствие времени и места для практики;
• Желание сразу делать все правильно;
• Мысли о том, что чего-то не хватает и что-то надо изменить.

Теперь подробней о каждой по-порядку.

Время для медитации

Бывает, что некоторые люди не могут стабильно заниматься медитацией ввиду того, что они думают, что у них нет времени. На самом деле время можно выделить, даже имея очень плотный график. Ведь у нас не стоит вопрос о том, что мы не успеваем спать, умываться, чистить зубы и удовлетворять свои другие насущные потребности. Мы всегда находим возможность для этого, за исключением редких случаев.

Потому что медитация — это такая же важная вещь как и другие наши потребности. Быть может она не так ярко выражена и мы не ощущаем сразу в ней острую необходимость. Но также, как мы умываемся и ухаживаем за телом, медитация отмывает и очищает наш Ум от ментальной грязи, которая в нем накапливается.

В самом начале практики я не думаю, что Вам потребуется очень много времени. Вы можете начать медитировать по 10-20 минут в день.

Самый оптимальный вариант — это раннее утро. Если проснуться на 15-20 минут раньше обычного и посвятить это время медитации то вопрос о нехватке времени будет закрыт.

Посмотрите пожалуйста видео и возвращайтесь назад к данному материалу. Я буду вас ждать.

В моей жизни был период, когда мне приходилось уезжать очень рано на работу и возвращаться домой поздно вечером. И я мог бы сдаться на волю текущих обстоятельств и плыть по течению, но мое страстное желание развиваться было сильней этого. Так как в тот момент я уже серьезно посвящал себя медитации, я начал вставать очень и очень рано, иногда около 3-х часов ночи, чтобы не прерывать свою ежедневную практику.

В общем, если есть желание время всегда найдется.

Место для медитации дома

Так как в этой статье мы рассматриваем медитацию дома, то уместно будет сказать о том, что в идеальном варианте если у Вас будет дома специально выделенное место для этого, где бы Вы могли медитировать каждый день.

Это может быть какой то уголок вашего жилища, в принципе значения нет где именно. Гостиная, зал, спальня, личный кабинет — это все подходящие места.

Если не получается заниматься практикой в одном и том же месте, то это не критично, медитируйте как получается.

Если Вы живете с семьей, с родителями или еще с кем то, и Вас отвлекают, то опять-таки ранний утренний подъем, пока все еще спят снова поможет Вам решить эту ситуацию.

Желание сразу делать все правильно

Это касается не только медитации, но и других начинаний. Человек хочет начать, но мысли о том, что вот еще немного почитаю, посмотрю, лучше пойму, а потом начну, могут отложить реальную практику на долгое время. Эдакий вечный студент, который только теоретизирует, но ничего не делает. Лучше начать, имея малый багаж, и в процессе углублять свои познания.

Желание вначале что-то изменить

Некоторые думают, что для того чтобы начать медитировать необходимо что-то кардинально поменять в своей жизни. Например, бросить работу, оставить семью и уйти в горы, стать отшельником, монахом или кем-то еще.

Такие заблуждения, к сожалению, не редко встречаются.

Конечно, отчасти это все верно.

Традиционно йоги уединялись и посвящали себя духовным практикам и медитации.

В «Бхагавад Гите как она есть» — древнем духовном манускрипте, как раз и описывается такой путь:

«Для занятий йогой надо найти чистое уединенное место, постелить на землю циновку из травы куша, покрыв ее оленьей шкурой и мягкой тканью. Сиденье не должно быть слишком высоким или, наоборот, слишком низким. Усевшись как следует, можно приступить к практике йоги. Обуздав ум и чувства, контролируя деятельность тела и сосредоточив мысленный взор в одной точке, йог должен очистить сердце от материальной скверны».

Но только единицы из многих многих тысяч людей готовы на то, что описано выше. А для большинства такой путь скорей всего окажется препятствием.

Если неподготовленный новичок начитавшись книжек уйдет в отречении и будет там сидеть и пытаться медитировать, то велика вероятность того, что вместо медитации его Ум будет поглощен размышлениями о чувственных наслаждениях и комфорте который он оставил. Долго это продолжаться не сможет и взяв слишком высокую планку для себя такой человек падет вниз.

Как проводить медитацию дома

Давайте же вернемся к нашей реальности. К занятиям медитацией дома, а не в лесу.

У меня на самом деле был различный опыт, я жил с монахами, жил в ашрамах, много путешествовал по Индии, останавливался и находился в Святых местах, медитировал там и занимался там другими практиками.

Поэтому могу сказать: «Чтобы начать медитировать ничего не нужно, все уже есть, не надо ничего кардинально менять и никуда уезжать, просто начните это делать».

Ваше желание развиваться — это та минимальная квалификация, которая позволит начать практику. Но вот чтобы ее углублять и совершенствовать могут понадобиться уже дополнительные условия, о которых мы обязательно будем еще говорить в будущем.

Одно из условий успешной практики — это стабильность. Посмотрите видео о том, чтобы медитация стала естественной частью Вашей жизни.

Занятия медитацией дома

Опираясь на свой опыт могу сказать, что лучше всего если вы запланируете для ежедневной медитации одно и тоже время и место. В этом вам будет способствовать , о котором я писал ранее.

Перед медитацией желательно принять душ и проветрить помещение. А также, намного легче медитировать если поддерживать чистоту в том месте, где проводите сеансы. Т.е. если вокруг беспорядок, раскиданы носки, белье, грязная посуда и т.д. это создаст дополнительные препятствия в практике.

Внешний беспорядок как правило отражает беспорядок внутри. Поэтому если поддерживать чистоту, то это будет способствовать развитию , уберет остатки сна и поможет лучшей концентрации внимания.

Поза

Выберите удобную медитативную позу и позаботьтесь о том, чтобы Вас никто не отвлекал на протяжении всего сеанса. Научиться правильно сидеть поможет Вам . Правильная и удобная поза, залог хорошей, сосредоточенной медитации.

Музыка

Некоторые во время медитации, для успокоения ума рекомендуют включать музыку, но я был бы с этим осторожен. Хотя у меня есть страничка с подборкой , а также записи мантр, все их нет потребности использовать в своей практике.

Благовония

По желанию, можно зажечь ароматическую палочку благовоний. Сандал, или любое другое которое Вам понравится. Запах благовоний очищает пространство и помогает успокоить Ум. У некоторых людей бывает аллергия на дымящиеся палочки, поэтому будьте осторожны.

Преимущества домашней медитации

В первую очередь медитация дома предполагает некое чувство безопасности. Например, медитируя в лесу или парке, или где-то еще, может возникать чувство незащищенности, которое может отвлекать. Но занимаясь практикой в одном и том же месте, особенно дома, такого чувства не возникает.

Способы медитации дома

Проводить медитацию дома можно тем способом, который вам больше нравится.

Я сторонник классических методов, и не слишком поддерживаю новомодные веяния из разряда: привлечение любви, денег, исцеление тела и т.д. Это все может прийти само собой, которая выделена каждому из нас, медитация же имеет несколько другую цель.

Мантры

Мой основной метод медитации — это медитация на звуки мантры. Их обычно произносят вслух, шепотом либо про себя. Отдельная статья, в которой я подробно описал , поможет Вам разобраться в этом.

Если очень сложно самостоятельно сосредоточиться, то можно включать записи мантр,(по ссылке выше, в указанной статье есть несколько аудио записей) и повторять в унисон либо в своем темпе.

При безмолвных медитациях, таких как гаятри мантры и медитация на дыхание лучше быть в абсолютной тишине, чтобы ничего лишнего не отвлекало.

Медитация на дыхание

В данной медитации необходимо концентрироваться и следить за своим дыханием, в этом Вам поможет

Такая медитация чаще всего не преследует какую-то высокую духовную цель, а просто помогает успокоению Ума и осознанности.

В одной короткой статье невозможно объять необъятное. Медитация — это как бездонный океан, в который чем больше у нас опыт, тем глубже можно погружаться. Но надеюсь, что эта публикация позволит Вам все-таки начать медитировать дома. на новые статьи и видео, чтобы прямо на почту получать уведомления о них. А также буду рад вопросам и дополнениям в комментариях к данной записи.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Руслан Цвиркун.

Если учение дается вам без каких-либо трудностей, оно не будет для вас очень эффективным. Ничем не жертвуя, вы не получите драгоценность.
Мы жертвуем очень многим ради глупостей. Из-за привязанности мы готовы отдать свою руку. Из-за гнева мы теряем свое тело.
Так что некоторые сложности на вашем духовном пути – это очень незначительная вещь.
/Миларепа/

Медитация – как начать

Я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься прямо сегодня, и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса.

Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект.

Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца, еще овца, пока не погружались в сон. При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, то для начала:

Время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются спортом или не медитируют. Вы делаете это не для кого-то – в первую очередь, для себя. Это действие, направленное на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 30 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти пол часа, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия менее важными вещами (даже если все оценивать вашими собственными критериями важности). Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься.

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Место для медитации

Лучше всего медитировать в тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите – в таком случае существует большая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Тело и медитация

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы мышцы, которые мало используются в жизни и спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело. Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть. Направьте ваше внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Пояснения к практике медитации

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно. Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на предмете медитации, то есть образе, дыхании или мантре, вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свой ум, пытаясь удержать внимание на мантре или дыхании.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.

В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — этопринятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали! Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, также получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

• Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
• Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите.

• Техники визуализации: вы представляете разные образы, как абстрактные, вроде разноцветного огня, так и вполне конкретные. Например, вы можете себя поместить в воображаемое место, где вы будете чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то прислушайтесь к себе. Или просто попробуйте все варианты и определите для себя наилучший. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них лежит один и тот же принцип.

У многих слово « » ассоциируется с каким-то магическим состоянием, которое подвластно только буддийским монахам или гуру , однако это ошибочная точка зрения. Медитация имеет свои правила и тонкости, которые при регулярной практике могут быть освоены даже новичками. Чаще всего людей интересуют такие вопросы: как начать медитировать, и можно ли научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях.

При этом большинство не подозревает о том, что когда-либо выполняли эту процедуру. Речь о счете овец перед сном. Без особой магии многие после этого засыпали. А секрет в том, что все внимание было сконцентрировано на одной мысли (овцах), поэтому остальные мысли отступали сами собой.

Что такое медитация?

Этот вид практики пришел в современный мир из древних традиций и учений буддизма и йоги, в которых он является одной из важных ступеней по саморазвитию и самопознанию. Целью медитации является , упорядочивание мышления и спокойствие сознания с помощью эффективных упражнений на расслабление и концентрацию.

Каждый практикующий может преследовать свою личную цель, например:

• избавиться от состояния депрессии;
• найти свой внутренний покой;
• открыть и развить творческие навыки;
• очистить мысли;
• развить или усовершенствовать интуитивные навыки.

Чтобы понять, что чувствует человек во время такого состояния расслабления, ему необходимо попробовать это лично, поскольку передать его словами невозможно. Изучить правила и освоить технику правильной медитации может абсолютно каждый человек, поскольку никаких ограничений не существует.

Главное – относиться к этому ответственно и регулярно практиковаться. Уже после некоторого промежутка времени организм практикующего будет требовать повтора этих ощущений.

Польза

Регулярное ежедневное вхождение в медитацию имеет ряд положительных качеств для состояния человека, поэтому перед тем, как научиться медитации, следует осознать, что она даст:

1. медитация действует как успокоительное для ума, убирая из него депрессию, страхи, агрессию;
2. за небольшой промежуток времени помогает выходить из стрессовых ситуаций;
3. процесс позволяет отдалиться от жизненной суеты, сосредоточиться на внутреннем мире и ощутить причастность к Богу;
4. во время практики и после нее чувствуется прилив бодрости и радости, улучшается самооценка и эмоциональное состояние;
5. укрепляются иммунная, нервная и сердечно-сосудистая системы;
6. помогает бороться с вредными привычками, избавляя от тяги к ним;
7. возрастает осознанность действий и поступков, а также упрощается отношение к жизни;
8. во время практики развиваются творческие способности;
9. процесс дает возможность обрести собственное «Я», а также ответы на многие философские вопросы.

Чем раньше человек начнет осваивать этот процесс, тем раньше он почувствует улучшение состояния организма.

Правильная медитация оказывает благоприятное воздействие как на психоэмоциональное, так и на физическое состояние практикующего человека.

Техника

Во время первых практик обычно возникают трудности, но при регулярной правильной медитации входить в это состояние будет легче. Также перед тем, как начать медитировать, необходимо выполнить некоторые подготовительные этапы.

Подготовка

Этап включает следующие шаги:

1. принять решение о начале медитации. Приступать к такого рода практике следует только после полного осознания необходимости этого. Человек должен ответить на вопросы, зачем ему это необходимо. Допускается медитировать и без особого смысла, но наибольшего положительного эффекта можно достичь, если будет поставлена какая-либо цель и практика будет иметь смысл;
2. определить место и время. Гуру правильной медитации рекомендуют выбирать тихое и спокойное место, поэтому большинство предпочитает выполнять эту процедуру в домашних условиях – отдельная комната, спальня, лоджия. Для правильной медитации также подойдет природа, где можно полностью расслабиться;
3. практиковать эту технику следует в одно и то же время, например, или перед сном, при этом оно должно быть удобным для практикующего;
4. как часто медитировать? Такой вопрос интересует тех, кто хочет медитировать самостоятельно. Частота практики напрямую будет зависеть от необходимости человека в ней. При этом познавшие все тонкости медитации рекомендуют уделять ей для начала около 20 минут дважды в день;
5. перед началом занятий рекомендуется выбрать . Также на первых практиках можно пользоваться таймером, поскольку вначале время будет течь медленно, а затем быстро. Помещение перед медитацией должно быть обязательно проветрено.

После подготовки места и сознания человек может приступать к медитации.

Как войти в медитацию?

Сам процесс включает в себя несколько ступеней:

Во время правильной медитации практикующий должен принять существующий порядок вещей, отпустить , достигая при этом особенного состояния.

Придерживаясь правил медитации, практикующий в короткие сроки научится получать положительные ощущения и достигнет желаемого эффекта от этой процедуры.

Освоившие правильную технику медитации советуют также придерживаться следующих правил:

1. желаемый эффект не придет после первой практики. Если что-то не получается или по завершении занятия не ощущается ожидаемый эффект, то не следует запускать практику, поскольку медитация требует регулярности и терпения;
2. не следует зацикливаться на том, что не получается отпустить мысли и перестать о чем-либо думать. Следует успокоиться, отпустить и принять это. Со временем все необходимые навыки придут;
3. предпочтительно практиковаться за несколько часов до сна, поскольку после занятия тело будет находиться в бодром состоянии;
4. перед и после практики лучше отказаться от приемов пищи, чтобы не препятствовать пищеварению и не отвлекаться на процесс усвоения еды. Можно за несколько минут до занятия съесть что-то легкое;
5. возможно кратковременное ухудшение психоэмоционального состояния. При применении медитации как средства от депрессии и панических атак следует быть готовым, что они могут на короткий период усилиться, но после регулярной практики будет наблюдаться положительный эффект.

Видео по теме

Как медитировать дома? Руководство для начинающих в видео:

Медитация является не только упражнением для успокоения, но и служит особой техникой работы над внутренним миром. Она оказывает положительное влияние как на физическое, так и на психоэмоциональное состояние человека – улучшается здоровье, повышается стрессоустойчивость и восприятие мира. Задаваясь вопросом, с чего начать медитацию, практикующему следует определить, для чего она ему необходима.

Разберем подробно извечные вопросы о том, что такое медитация и как научиться медитировать самостоятельно.

Медитация – это наблюдение. Но наблюдение, которое не подразумевает какие-то действия. А наблюдение без усилий, без напряжения, которое происходит само. Ты наблюдаешь за своими мыслями в голове, эмоциями, состояниями, за своим телом. Ты не вовлекаешься в это, не принимаешь в этом участие, даешь всему быть.

Тут нет какой-то потери или напряга. Ты просто есть.

Тут нет твоего старания или каких-то действий, это происходит в удовольствие для тебя.

Поза для медитации в домашних условиях

Поза сидя – самый легкий и удобный способ практики медитации.

Техника концентрации на дыхании

1. При медитации с концентрацией на дыхании ты полностью концентрируешься на себе и своем теле.
2. Глаза закрываются . Ты словно смотришь внутрь себя закрытыми глазами.
3. Вдыхай и выдыхай воздух максимально глубоко и медленно. Никуда не торопись. Поймай это ощущение удовольствия от процесса.
4. Фокус на себе и на своем теле с глубоким и медленным вдохом и выдохом – это и есть твоя практика медитации.
5. Ты не уснешь, даже если возникнет это ощущение. Поскольку твой фокус на дыхании, ты не сможешь заснуть.

Продолжай следить за своим дыханием и погружайся вглубь себя.

Ошибки и иллюзии

• Не надо читать никакие мантры во время медитации. Внутри тебя тишина и гармония. Не надо ничего повторять или произносить.
• Не надо думать о каких-то магических молитвах и прочих штуках. Даже не думай о том, что о чем-то не надо думать.
• Не держи в голове никаких мыслей и не цепляйся за них, они все создают напряжение.
• Это неправда, что можно медитировать только в очень тихих и спокойных местах. Это можно делать в любых условиях. Ты можешь быть в покое как в шумном так и в тихом месте.

После практики оставайся в безмолвии

Продолжительность медитации не имеет значения. Большую роль играет то, как часто ты пребываешь в медитации.

Главное, чтобы это не было принуждением и напряжением для тебя. Не надо себя заставлять.

После техники медитации для начинающих с концентрацией на дыхании желательно не копаться в голове.

И тогда ты не будешь думать ни о чем больше и будешь пребывать в покое.

Со временем эта тишина и гармония будет с тобой постоянно . Ты сам станешь гармонией.

Как делать медитацию для начинающих в домашних условиях я учился у Сошникова Романа.

Не борись с мыслями во время процесса

Ты медитируешь и появляются какие-то мысли, не сопротивляйся им. Бесполезно сопротивляться мыслям. Это все равно, что плыть против течения в океане .

Мысли всегда будут приходить и говорить тебе странные вещи. Только вот правда ли все это?

Мысли всегда приходят: странные, ужасные, смешные, плохие, хорошие.

Поэтому во время медитации не борются с мыслями . За ними наблюдают.

Замечай все, что происходит внутри, но не вовлекайся в это

Позволь всему быть

Медитация – это полная релаксация . Ты ничему не сопротивляешься. Не отождествляешь себя ни с чем.

Ты отпускаешь все и наблюдаешь за всем что происходит, не вовлекаясь в это .

Нет отождествления ни с тем, что ты видишь, ни с тем, что появляется в голове. Ты полностью расслаблен.

Не обязательно концентрироваться на дыхании во время медитации – это просто техника для начинающих, которая дает тебе состояния.

Видео «Как сопротивление мыслям усиливают беспокойство»

Посмотри видео и убедись в том, как одно сопротивление мыслям только усиливает беспокойство.

Именно люди сами чаще всего преувеличивают и гиперболизируют свою проблему, борются с мыслями. А мысли распространяются как мухи в этом видео . Из следующего видео ты осознаешь, как медитировать дома и почему не следует сопротивляться мыслям во время процесса.

Ты можешь медитировать в любом месте и в любых условиях

Медитировать можно в любом месте и при любом событии , где бы ты ни находился.

Новичкам поначалу тяжело пребывать в покое будучи в людных местах. Но медитировать по-настоящему можно абсолютно везде. Ограничений нет .

Можно медитировать хоть во время футбольного матча на стадионе. Даже когда ты ешь или идешь куда-то.

Что бы ты ни делал или не видел, если тебе хочется, ты медитируешь.

Ты можешь медитировать, поставив фоновую успокаивающую музыку и просто сидеть. Можешь медитировать в маршрутке.

Зачем ей занимаются, и как она влияет на человека

Зачем нужна медитация людям :

Именно эти осознания и понимания могут прийти к тебе после практики. Вот что дает медитация.

У меня часто бывало так, что во время медитации светил в глаза зеленый свет. Еще было ясное ощущение того, что все эти мышцы, ноги, руки и все тело – это не мое. Словно я нахожусь в каком-то инородном чужом теле. Это было реальное и настоящее чувство. Это надо прочувствовать, никакими словами это не описать. Пища вам для размышления.

Делай это когда захочется, без всяких надо

Ни в коем случае не надо заставлять себя медитировать принудительно. Это портит все удовольствие и пребывание в покое.

Ты медитируешь тогда, когда хочется. Без всяких надо. Ты не заставляешь себя и не насилуешь.

Тебе интересно понаблюдать за реакциями тела, хочется понаблюдать за личностью, ее мыслями. Ты делаешь это, без отождествления с личностью, ее реакциями, мыслями и всем, что приходит и уходит.

Медитируй без потери, без усилия и без напряжения.

Полюби сам процесс, не делай это на время

Люди порой насильно заставляют себя сидеть часами и потом удивляются тому, как другие люди могу выносить это. А все потому что они не знают как медитировать правильно.

Все удовольствие от процесса портит ограничение во времени. Поэтому не ограничивай себя временем при медитации.

Медитируй столько, сколько считаешь нужным. Продолжительность не важна.

Полюби сам процесс .

Ты можешь делать как долгие вечерние медитации перед сном, так и более короткие в автобусе.

Видео «Практическое руководство»

Следующее ролик о том, как научиться медитировать в домашних условиях или на природе. Оуэн Кук уделяет этому каждый день по 20 минут утром и вечером. Посмотри все основы медитации для начинающих в видео уроке от Тайлера из РСД.

Медитация – совершенно особенные психо-духовные упражнения, выполняя которые можно не только очистить разум и душу от негатива, но и оздоровить организм в целом. Научиться правилам медитации и ее упражнениям – значит, сделать большой шаг на пути к себе, своим истинным чувствам и желаниям. Как медитировать дома, и какие упражнения лучше всего подойдут для начинающих, а также какие существуют правила медитации – расскажем подробно.

Основные правила

Медитативные упражнения, пожалуй, самый безопасный и доступный каждому способ борьбы с повседневными стрессами и их последствиями – бессонницей, нервозами, раздражительностью, постоянным чувством усталости.

Медитация не только помогает успокоиться, но и эффективна в достижении внутренней гармонии, которая так необходима человеку для того, чтобы чувствовать себя по-настоящему счастливым.

В состоянии подлинного счастья люди могут реализовывать без особых затруднений даже самые сложные задачи, любое желание становится осуществимым и выполнимым. Научиться медитации просто. Достаточно проявить немного интереса, терпения и воли.

Как дома можно научиться медитировать? Логичным первым шагом в обучении медитативным практикам будет полное ознакомление со всеми правилами этого духовно-психологического процесса расслабления и погружения в себя.

Итак, вот основные законы правильной медитации:

• Обязательно выберите себе комфортное и уютное лично для вас место для упражнений;
• Место для медитации должно быть уединенным, тихим и спокойным. Во время практики вас не должны отвлекать посторонние звуки и шумы;
• Вам должно быть комфортно во время всего процесса, поэтому важно правильно подобрать не только место для практик, но и надеть на себя одежду, в которой вы сможете полноценно расслабиться – лучше всего, если это будет что-то свободное и не сдавливающее ваше тело;
• Вы можете для большего отстранения от реальности и погружения в себя, обустроить первые занятия медитацией, как своего рода ритуал – можете медитировать под музыку, зажечь особые ароматические свечи, выключить яркий и отвлекающий свет.

Какой должна быть музыка для занятий медитацией в домашних условиях?

Новички в духовном самопознании ошибочно полагают, что музыка при медитации не столь важна – она больше отвлекает, чем помогает в процессе постижения своего внутреннего мира – заниматься медитацией нужно в абсолютной тишине и покое.

Но на самом деле, все наоборот – именно музыка помогает человеку расслабиться, отстраниться в нужной степени от реальности и начать полноценное погружение в себя. Правда, для этого нужно уметь ее правильно подобрать.

Как и под какую музыку, правильно медитировать дома – каждый решает для себя сам. Важно только понимать, что музыка для медитативных практик подбирается особенная, написанная с соблюдением всех гармонических правил. Мелодия выбирается в зависимости от поставленных задач – для расслабления, для сна, для повышения творческого потенциала или жизненного тонуса в целом.

Совершенно разные композиции выбираются для утренних и вечерних медитаций – одни из них несут необходимый заряд душевной бодрости, другие надежно избавляют от стрессов и тревог прошедшего дня. Есть также мелодии для практик, позволяющие оздоровить организм, оказать на него лечебное воздействие.

В выборе музыки для духовных упражнений важна не только энергетическая составляющая, но и длина композиции – она помогает управлять процессом погружения в себя, а именно корректировать нужную глубину. В некоторых случаях медитативные мелодии можно заменять мантрами.

Что такое мантры и для чего они нужны?

Для чего нужны мантры, и как начать медитировать в условиях дома, с их применением – попробуем разобраться вместе. Термин «мантра » пришел в духовные практики из древнего санскрита и буквально означает – «имя святого ».

Новичкам в духовно-психологических упражнениях мантры призваны помочь освободиться от оков повседневной реальности, которые прочно удерживают наш разум в привычных рамках и мешают выйти за их пределы и начать Путь к себе.

В основе всех существующих мантр лежит особый звук – «ом» . Звук «ом » считается звуком Всевышнего, а мантра, содержащая его в себе – воистину чудодейственной и всесильной.

Существуют четыре основных вида мантр – от подавленного настроения, мантра шепота, мантра-мысль и мантра для письма. Каждый вид носит свое название на санскрите и имеет общее объединяющее наименование – джапа.

Этапы и методы медитации для начинающих

Процесс погружения в себя разделяют на два основных этапа – дхарану и дхьяну. Дхараной называется момент сосредоточения на чем-то незначительном, на какой-то одной несущественной детали. В момент дхараны разум не замкнут еще целиком на себе – мысли свободно текут и могут отвлекаться даже на сторонние измышления. При наступлении этапа дхьяны в сердце и душе медитирующего остается только одна основная мысль, одна главная идея.

Как медитировать дома, с чего начать? Самый простой способ погружения в себя – попробовать сконцентрироваться на собственном дыхании. Эту практику можно назвать самой широко распространенной для начинающих.

Слушайте только свое дыхание, научитесь понимать и проникать в его ритм, и вы увидите, как привычная реальность отступает, освобождая вашу душу и тело от удушающих пут.

Еще один отличный способ внутреннего сосредоточения – концентрироваться на огне, своем отражении или пламени свечи. Установите прямо перед собой большое зеркало или зажженную свечу, расположитесь перед выбранным предметом максимально удобно – вы не должны ощущать ни малейшего дискомфорта во время всего процесса.

Теперь очень важно научиться просто смотреть на предмет, а не думать о нем – вы должны смотреть на свое отражение или на огонь абсолютно безо всяких мыслей, просто отстранено их разглядывать.

Сначала будет сложно, но ежедневные практики по 10-20 минут утром и вечером дадут быстрый и эффективный результат – вы научитесь видеть и не думать и, постигнув процесс созерцательного погружения, сможете продвинуться в практиках на более высокий уровень.

Похожие статьи

как научиться правильно медитировать дома новичкам? Какие уроки нужно делать самостоятельно?

Нужно верить в себя, но не лишним будет помочь своей судьбе стать счастливой и удивительной. Попробуйте сделать так, чтобы в вашей жизни произошли сногсшибательные положительные изменения. Для этого просто нужно не лениться. Поверьте в свои силы и в свое «Я». Помогут вам в этом деле различные медитации. Если вы в них не верите, то занятия лучше и не начинайте. А если верите, то прочтите следующую информацию. Она однозначно поможет разобраться во всех тонкостях данного вопроса.

Как подготовиться?

Это сделать достаточно просто. Следуйте рекомендациям бывалых людей. Однако их можно и не выполнять вовсе. Все зависит от вашего желания. Итак, с чего начать? С общих правил. Перед медитацией нельзя есть. Поешьте примерно за час до занятий. Пусть пища немного переварится, а потом можно смело приступать к делу. Иначе вы не сможете принять удобную позу или заснете во время сеанса.

Также перед сеансом желательно принять душ. Это подарит вам чувство чистоты и свежести. Помните, вода настраивает на позитив и умиротворяет. Данные факторы влияют на приятный исход дела. Создайте вокруг себя приятную атмосферу. Пусть комната будет теплой, чистой и уютной.

Если вы немного устали, то отдохните. Можно чуть-чуть поспать, отправиться на прогулку, разгадать кроссворд, послушать спокойную музыку. Здесь все зависит от ваших предпочтений.

После неприятностей стресс «накапливается» в ваших мышцах, а это оказывает плохое влияние на нервную систему. После получения порции негатива вам следует сбросить его с плеч. Чтобы избавиться от плохого настроения, займитесь физкультурой. Выполняйте простые упражнения или бег на месте. Так вы обогатите свое тело кислородом и простимулируете приток крови ко всем важным органам.

Дальше приступайте к более ответственным действиям. Они касаются как тела, так и души. Рассмотрим их более подробно.

Внутренний настрой

Очень важен. Если вы не готовы или у вас нет настроения, то начало занятий лучше отложить. Нужно понимать, что для занятий медитациями требуется много энергии. Вы должны чувствовать, что наполнены ей до краев. Любой человек может измерить свой энергетический потенциал без помощи извне. Для этого достаточно заглянуть внутрь себя. Если вы почувствовали внутреннюю опустошенность, то следует сначала отдохнуть, а потом приступать к занятиям.

К тому же у вас должно быть хорошее и располагающее настроение. Если вы только что поругались с соседкой по лестничной площадке, вас колотит от злости, то проведение сеанса лучше перенести на другое время.

Урегулировать энергетический баланс поможет поедание яблока или груши. Тем более что сладкие фрукты поднимают настроение. Затем примите теплый душ. Если вы почувствовали стабилизацию вашего состояния – приступайте к практике.

Выбор времени

Безусловно, все должно зависеть от вашего ритма жизни. Кто-то любит поработать перед сном, а кто-то предпочитает все дела выполнять по утрам. Поэтому с началом занятий вы должны определиться самостоятельно. Есть еще один момент. Существуют различные буддийские направления, и каждое требует особого времени суток для занятия практикой. Рассмотрим их по порядку.

• Буддийская медитация. Эти занятия занимают особое место в жизни буддистов. Медитация в этом направлении представляет собой совокупность духовных практик. Такой подход требует отстранение от будничной суеты. Поэтому для буддийских медитаций необходимо выбирать наиболее комфортное время суток. Например, школа Тхеварда и ее учения требуют, чтобы человек рано ложился и рано вставал. Утро у любителей этого направления начинается с медитации. Наиболее увлеченные учением люди практикуют медитации еще и в послеобеденное время (с 15 до 17 часов) и даже вечером.
• Тибетский буддизм предусматривает занятия групповыми практиками рано утром (с 5 до 6 часов). Помните, что именно тибетский буддизм связан с астрономией, которая рекомендует заниматься практикой в следующие часы: 6 часов утра; 12 часов дня; 17 часов и в 24 часа.
• Дзен-буддизм побуждает стремление заглянуть вглубь себя. Поэтому в этом направлении идеальным временем считается время через полчаса после пробуждения. Еще можно заняться практикой за пару часов до отхождения ко сну.

Из вышесказанного становится ясно, что есть точное время для занятий определенными практиками. Однако все равно вопрос выбора времени требует дополнительного рассмотрения. Итак, по утрам ваш организм просыпается. Он готов к началу нового дня. В эти часы все ваши чакры открыты. Поэтому считается, что утро – это лучшее время для проведения медитаций.

Дневные часы можно выбрать тем, кто никогда не встает ранним утром. Нужно помнить, что человек – это индивидуальность. Каждая индивидуальность живет по своему графику. Если у вас график составлен так, что вы не в силах подняться рано утром, то послеобеденное время станет для вас лучшим вариантом для проведения медитаций. Если учесть, что днем все люди находятся на работе или уходят по своим делам, то вам никто и никак не сможет помешать.

Ну и, наконец, вечер. После работы есть некоторая усталость. Однако нужно помнить о том, что медитации оказывают благоприятное воздействие на организм. Их проведение перед самым сном станет хорошим стимулом для избавления от бессонницы, тревожных снов. Оздоравливающие медитации пойдут вам на пользу именно в это время суток.

Совет: не зацикливайтесь на выборе времени для проведения практики. В этом вопросе нет ограничений. К тому же ваш организм сам подскажет вам, когда вы будете готовы. Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы ваши занятия были регулярными и проходили в одно и то же время.

Организация пространства

Медитация направляет человека на познание внутреннего «Я». Но при этом не возбраняется окружить себя комфортным пространством. Поэтому необходимо сделать следующее.

• Отвести специальную комнату для занятий практикой. Современные люди очень рассеянны из-за постоянного информационного потока. Ваше место должно стать для вас убежищем от посторонних влияний, таких как интернет, телевизор и т. д. Если в квартире не хватает места, то отделите уголок в комнате и создайте в нем нужную атмосферу.
• В этом месте должно быть правильное освещение (свет лампочек лучше выбрать натуральный, т. е. похожий на солнечный свет). Чтобы освещение не рассеивалось, отделите ваше пространство специальными шторами, выполненными из любого подходящего материала.
• Предметы в данном пространстве должны быть также соответствующими. Это могут быть различные статуэтки, растения, вещи, картины. Последние должны дополнять чувство целостности с миром добра и счастья.
• Ароматерапия также способствует расслаблению и настраивает организм на нужный лад. Помните, что обоняние человека способствует расслаблению и вызывает различные ассоциации.
• В комнате все убранство должно быть выполнено из натуральных материалов. Для полного удобства лучше купить хлопковые покрывала, а мебель сделать на заказ из чистого дерева. Впрочем, последний пункт выполнять необязательно.
• Для любых медитаций необходим комфорт. Поэтому нужно приобрести пару-тройку больших и удобных подушек. Такие вещи, как дополнительная мягкая подстилка и подушки, способны выровнять позвоночник во время занятий.
• Комната должна быть хорошо проветрена и убрана. Уберите из нее посторонние предметы и животных.
• Музыка способствует общему настрою. Поэтому приобретите специальное устройство и закачайте в него музыку для медитаций.
• На пол необходимо постелить мягкий ковер. Он придаст атмосфере наибольшего комфорта. К тому же ваши ноги не будут касаться холодного пола и мерзнуть.
• Все предметы, которые связаны с медитациями, должны на постоянной основе находиться в комнате. Так вы создадите особую связь между предметами и помещением.

Оптимальные позы

Есть такое понятие – медитативная асана, т. е. поза. Чувство комфорта должно окружать вас. Если вы примите неудобное положение, то будете постоянно переключаться на дискомфорт. Вывод: асана должна предоставить отличные положение для туловища и способствовать сосредоточению на основном занятии. Все позы только кажутся слишком тяжелыми. В действительности, как только вы сможете правильным образом их реализовывать, вы поймете, что ошибались.

Человеческое тело во время медитации – полное отражение положения духа. Верно принятая поза тела будет сопутствовать правильной медитации.

Поз для медитаций много. Особой популярностью пользуются сидячие позы. Здесь главное определиться с той позицией, которая вам будет наиболее удобна. Итак, рассмотрим лучшие из них.

• Поза Лотоса не менее востребована. Однако для нее требуются гибкость и хорошая растяжка бедер. Для выполнения поместите конечности на оба бедра и определите нужное положение.
• Удобная поза – это поза Сиддхасана. В этом случае пята правой ноги прижимается к пятой точке. Поверх накладывается левая нога. Пята этой ноги должна упираться в кость лобка.
• Вирасана считается позой героя. Для ее выполнения необходимо встать на колени и раздвинуть конечности. Затем нужно сесть пятой точкой на пол, чтобы икроножная часть касалась внешней стороны бедер.

Позы должны быть комфортными. Медитация – это не спорт. Поэтому принимайте такое положение, которое будет удобно вам. Далее, рассмотрим позы, которые можно порекомендовать новичкам.

• Выполнять медитации лежа многие не рекомендуют, т. к. человек в большинстве случаев во время таких сеансов засыпает. Если вы преследуете цель успокоиться, то вам такой вариант вполне подойдет.
• Сукхасана переводится, как приятная поза. В этом случае нужно поставить ноги крестом и принять удобное для себя вертикальное положение.
• Поза алмаза – это Ваджрасана. Ее выполняют, присаживаясь на колени, пятая точка находятся на пятках.
• Поза Полулотоса. Здесь одна нога остается в положении лежа на земле, а вторая нога перемещается на параллельное бедро.
• Тем, кто не может или боится принимать вышеперечисленные позы, можно проводить медитации, сидя на стуле. При этом позвоночник нужно выровнять. Лучше найти поддержку на спинке стула.

Однако помните, что во время медитаций люди часто засыпают. Если это произойдет, то вы можете упасть со стула.

Варианты медитации

Их большое количество. Многие занимаются медитациями в домашних условиях. Главное, научиться самостоятельно правильно управлять всем процессом. Поэтому к методикам нужно подходить с определенной последовательностью.

Для начала узнайте главный секрет. Чтобы войти в медитацию, нельзя прикладывать усилие воли.

Кроме того, нужно себя подготовить. Процесс должен поглотить вас полностью. Для этого должны быть созданы все условия, включая настроение, время проведения и окружающую обстановку. Перед началом создайте намерение и ориентир для практики. Включите отсутствие ожидания. Просто успокойтесь и выполняйте задуманное. Рассмотрим самую простую технику, которая станет вам тренировкой. Этот урок можно выполнить дома самому. Приступим.

• Возьмите свечу любого цвета, зажгите ее и смотрите сквозь огонь. Если ваши глаза начнут уставать, все равно продолжайте смотреть на огонь. Вскоре вокруг пламени появится разноцветная радуга. Это означает, что вы находитесь на верном пути.
• Вдыхайте воздух и выдыхайте свободно. Позвольте вашим мыслям плыть по течению. Всматривайтесь в реку, по которой текут мысли, и следите за дыханием. Процесс должен вас охватить, и вы погрузитесь в него полностью.
• Задайте самому себе вопрос: «Кто Я?» и не думайте над вариантом ответа. Просто почувствуйте его.
• Представьте, что вы сидите на краю берега, а кто-то Светлый и Добрый наблюдает за вами. Он желает вам только хороших моментов. От этого вам радостно и тепло.
• После того, как процесс завершится, спросите себя: «Получилась ли у вас медитация?». Если вы потерялись во времени (прошел час, а вам кажется, что прошло только 5 мин), если у вас случилось покалывание иголочек вдоль позвоночника, если в районе сердца пылал огонь, то считайте, что ваша первая медитация состоялась.

Когда вы научитесь технике медитирования, можно попробовать, например, следующие виды медитаций.

• Медитация «Осознанности» концентрируется на процессе «здесь и сейчас». Для ее исполнения сядьте на стул, обратите внимание на дыхание. Когда начнете вдыхать и выдыхать, следите за своими ощущениями. Все мысли направляйте на эти вдохи и выдохи. Научитесь наслаждаться этой практикой, и тогда вы поймете, как ощущаете свой разум и тело.
• Медитация «Любящей доброты» поможет вам получить положительные эмоции от сопереживаний. Начните с того, что сядьте в удобную позу. Создайте в области сердца ощущение доброты. Постепенно переносите эту доброту на людей или животных, далее переходите на Вселенную. Соедините всеобщую доброту в одно целое. От такой практики вы испытаете огромную радость.
• Мантра-медитация выполняется сидя. Глаза нужно закрыть. Начинайте повторять мантру в уме снова и снова. Так вы создадите мысленную вибрацию и перейдете на глубокий уровень сознания. Известные мантры: Ом, Так-хам, Рама, Ом намах шивая, Ям, Хари ом.
• Медитация TRATAKA. Зафиксируйте взгляд на свече. Сначала сделайте это с открытыми глазами, а потом закройте их. При этом изображение должно сохраняться.
• «Регулирование дыхания» – это практика Пранаяма. При этом способе нужно вдохнуть, считая до 4, потом задержать дыхание на 4 сек. Затем выдыхайте на протяжении 4 сек. и задержите дыхание опять на 4 сек. Повторите так несколько раз. Такая практика регулирует дыхание и успокаивает.
• Современники очень любят применять на практике медитации Джо Диспензы. Этот человек смог исцелить себя при помощи определенных методик, которые придумал сам. Например, практика «Прибывающая вода» подойдет тем, кто хочет получить гармонию во всем, что его окружает. Метод «Сам себе Плацебо» может способствовать исцелению.

Ошибки новичков

Многие очень хотят заниматься медитациями. Однако начинающие люди боятся, что у них ничего не получится. Зачастую так и случается. Происходит данное явление по следующим причинам.

• Правильная медитация предполагает полное расслабление. Конечно, в квартире, где за стеной шумят дети, это трудно сделать. Это понятно. Какой выход? Он прост. Воспользуйтесь наушниками, которые полностью блокируют звук. Лучший вариант, если из устройства будет звучать специальная спокойная музыка, настраивающая на медитацию. В остальных случаях, когда вы устали или произошла некая неприятность (болит голова, вы расстроены и т. д.), медитацию лучше отложить или провести настраивающую медитацию. Она поможет расслабиться всему организму.
• Мысли, которые постоянно присутствуют в голове, также могут испортить процесс проведения практики. Если такое происходит, то нужно постараться отодвинуть все переживания на второй план. Приготовление обеда, мытье посуды и т. д. никуда не денутся. Работу по дому можно провести в любое другое время.
• Вы не можете представить то, о чем мечтаете, т. е. у вас не получается визуализация задуманного. Особенно это трудно сделать тем, кто привык опираться на здравый смысл. Для того, чтобы все получилось, вам нужно перебороть свое сознание. Ваш мозг не сразу, но сможет переиграть сам себя. Это случится под воздействием постоянных тренировок. После нескольких занятий он наконец отключит логическое восприятие мира, и тогда ваше «Я» и Вселенная войдут в диалог.

Помните, что медитация является неким проводником к переменам в вашем сознании и в жизни в целом. Данная практика – это инструмент, способный трансформировать ваше сознание.

Человеческий мозг привык все анализировать, и когда он начинает вдаваться в подробности процесса проведения медитации, то ему становится страшно, он начинает контролировать и блокировать этот процесс. Именно поэтому у вас ничего не получается. Значит, ваша задача при выполнении очередной медитации состоит в том, чтобы постараться заблокировать действия своего сознания и идти на голос Высших сил.

Вывод таков: не слушайте во время медитации ваш разум. Постепенно, но верно устраняйте следующие ошибки.

• Вопросы: «Что происходит? Как это работает?» – невольно возникают в сознании. Такие вопросы всегда отвлекают человека во время медитации. Когда у вас получается войти в транс, ваше сознание не может в это поверить. Поэтому старайтесь не отвлекаться на эмоции и следуйте за внутренним голосом.
• Еще одна ошибка – это оценка состояния во время медитации. Вам все время хочется узнать, как работает медитация. Не стоит отвлекаться на такие мелочи. В данный процесс нужно просто поверить.
• Нельзя одновременно стараться и расслабляться. Эти противоположные состояния мешают вам получить нужный эффект.
• Если в голове роятся мысли, а вы пытаетесь их разогнать, то данные действия также считаются ошибкой. Как невозможно руками разогнать дождь, так и невозможно разогнать мысли в вашей голове. Как и в случае с дождем, нужно немного подождать. Тучи постепенно разойдутся, а мысли постепенно улягутся. Знайте, когда вы перестанете обращать на мысли внимание, они рассеются.

Как часто нужно медитировать?

На этот вопрос любой практик ответит: «Как можно чаще». И вот почему. Чем больше вы будете медитировать, тем быстрее вы поймете суть медитации, тем быстрее наступит положительный эффект. Особенно этот момент нужно учесть тем, кто только начинает практиковать медитации. Вы учитесь, и каждое новое занятие ведет вас к цели. Другое дело, если у вас не так много времени, которое вы можете выделить на данное увлечение. Тогда вам можно посоветовать выбрать наиболее оптимальный режим, который позволит совмещать свою основную деятельность с медитациями.

Если вы уже вошли в курс дела, то медитациями можно заниматься как утром, так и вечером. Выделите на этот процесс примерно час свободного времени.

Как научиться правильно медитировать в домашних условиях. Как научиться медитировать дома? Пошаговая инструкция для начинающих. Полюби сам процесс, не делай это на время

Инструкция

Выберите время и место, где вы сможете спокойно предаться медитации. Как правило, медитируют два раза в день: утром и вечером. Идеальное место для медитации – спокойное и уединенное, где никто не сможет вас потревожить. Желательно не медитировать в спальне, так как эта комната стойко ассоциируется с отдыхом, и, когда вы расслабитесь, у вас может возникнуть желание заснуть. Однако при необходимости медитировать можно везде, даже в переполненном вагоне метро.

У многих медитация ассоциируется , благовониями, негромкой музыкой. Вы можете подготовить помещение – зажечь аромалампу, включить классическую мелодию, если это вас расслабляет. Но с тем же успехом вы можете посадить рядом любимого плюшевого мишку, если это поможет вам создать умиротворенную обстановку вокруг себя.

Сядьте удобно, так, чтобы спина была прямой, и позвоночник не был напряжен. Медитировать можно на полу, при необходимости подложив подушку, или сидя . Постарайтесь полностью расслабиться. Обратите внимание на лицевые мышцы: зачастую, когда тело находится в покое, мелкие мышцы на лице могут быть зажаты.

Сложно ни о чем не думать – мозг настроен на постоянную работу. Расслабившись, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании – глубоких и ритмичных вдохах и выдохах. Чтобы не отвлекаться, начните проговаривать про себя мантры или любую известную вам молитву. Представляйте различные образы: языки огня, льющуюся воду, красивые уединенные места. Если вы задумались о повседневных делах, мягко направьте ход своих мыслей в нужную вам сторону.

Для начала вам может быть достаточно помедитировать 5-10 минут. Впоследствии вы можете увеличить время до часа и даже больше, если будете чувствовать необходимость. А чтобы не волноваться о том, как долго вы уже сидите, просто заведите будильник перед началом сеанса.

Видео по теме

Связанная статья

Все больше людей увлекаются различными восточными практиками, ищут способ освободиться от рутины и повседневности. Медитация для многих становится настоящим открытием.

Можно сказать, что медитация является состоянием чистого сознания, лишенного содержания. Сознание современного человека переполнено незначительными мелочными размышлениями, чепухой, оно напоминает зеркало, покрытое слоем пыли. Эти наслоения не дают увидеть отражение своего настоящего, истинного я. Многие люди даже не представляют, какие они на самом деле. Медитация может помочь обрести это ценное знание, смахнуть пыль и взглянуть на свое отражение.

Медитацию в определенном смысле можно противопоставить уму. Ум представляет собой постоянную толчею, человек анализирует свои желания, пытается систематизировать мысли, воспоминания, амбиции. Мозг любого человека постоянно функционирует, даже во сне, порождая грезы и кошмары. Медитация — это состояние, которое позволяет возвыситься над этой постоянной суетой, выйти за привычные рамки.

Отсутствие мыслей, суеты, тишина сознания — это и есть медитация. Именно в этом состоянии можно максимально приблизиться к пониманию некой абсолютной истины. К медитации нельзя подходить с позиции разума, поскольку она противостоит ему и даже отрицает его. Можно сказать, что человек постигает, медитация, когда осознает ложность древнего выражения «я мыслю, значит, я существую».

Чем глубже медитация, тем яснее становится, что человек не есть его ум. В этот момент и проявляются мгновения абсолютного молчания, тишины, возникает ощущение чистого пространства. Именно в этом состоянии человек может узнать, кто он и зачем он существует. Современному человеку довольно сложно войти в это состояние, многим требуются годы на его достижение, но результат практически всегда стоит долгих практик.

Нужно понимать, что медитация ни в коем случае не является концентрацией. Ведь для того, чтобы сконцентрироваться, должен быть объект концентрации. Медитация стремится максимально отдалиться от самого представления об объектах, границах. В состоянии медитации не может быть границы между «я» и «мир» или между «внутри» и «вовне». Концентрация в отличие от медитации вызывает усталость, истощает сознание. Любая концентрация — это состояние, которого возможно достичь лишь на краткий период времени. Медитация скорее является процессом освобождения от условных представлений о мире, причем этот процесс происходит не на сознательном уровне, без привлечения разума.

Как научиться медитативной технике самостоятельно? Медитация для начинающих в домашних условиях совсем не затруднительна. Для этого требуется желание и правильная подготовка к процессу. Используя практику медитации, можно подавлять тревогу, улучшить самочувствие, избавиться от стрессов и неврозов.

При регулярных занятиях поправляется здоровье, повышается самооценка, уходит депрессия, открываются скрытые таланты. В отдельных случаях техника медитации позволяет пересмотреть взгляд на окружающий мир и по-новому оценить свое место в нем.

Медитативную практику применяют для лечения высокого артериального давления, нервной системы, головной боли. Это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Для начала занятий по медитации необходимо совершить несколько подготовительных шагов. И об этих шагах мы расскажем ниже.

Для получения эффекта от занятий выбирайте регулярное время для проведения медитации. Не так уж важно, день или вечер, главное, чтобы было соблюдено правило уединения. Поговорите с близкими людьми, чтобы они вас не отвлекали в это время, так как резкое вмешательство в процесс вызывает малоприятные реакции, а иногда шок.

Практиковать медитативные техники не стоит сразу после обеда. Обильная пища помешает сосредоточиться, к тому же будет клонить в сон.

Не забывайте о соответствующей атмосфере. Настроиться на нужный лад помогут свечи, благовония, спокойный музыкальный фон. Если музыка вас отвлекает, то лучше всего практиковаться в тишине. Можно оформить домашний уголок для медитации. Пусть там будут живые цветы, красивые картины с пейзажами святых мест, в общем, все, что вдохновляет и успокаивает.

Нужный настрой придаст физическая разминка. Гимнастика, танцы, создадут идеальное начало для медитации. Не помешает контрастный душ и свежая одежда.

Совершенной позой для практики считается «падмасана» (лотоса), но начинающим довольно сложно в нее правильно сесть. Для новичков удобнее будет в позе «сукхасана», ноги в ней скрещены по-турецки. Спина обязательно должна быть прямой и расслабленной.

Для принятия нужного положения лучше всего обеспечить себя подушкой обычной жесткости, набитую природным материалом. Ладони на коленях, глаза прикрыты. Голову нужно держать прямо, слегка наклонив подбородок. В принятой позе важно не испытывать дискомфорт, напряжение.

Начинать практиковать медитацию можно с пяти минут в день, постепенно увеличивая временной период. Когда поймаете нужное состояние, считать время уже не придется.

Техника медитации для начинающих

Сущностью процесса медитации является обретение чистого сознания без мешающих мыслей и внутренних размышлений. На начальном этапе будут возникать сложности, так как в состоянии без каких-либо раздумий начинает морить сон.

Медитация для начинающих в домашних условиях при регулярном выполнении освобождает сознание от ненужной шелухи и раздражителей извне. Со временем эффект от практики будет как от полноценного отдыха.

Первая ступень медитации — расслабление . Сделайте акцент на напряженных участках тела, прочувствуйте их. Тело, находящееся в напряжение, блокирует движение открытой энергии. Пусть тело захватит лавина расслабления, от ступней до грудины. Не забывайте про мышцы лица, они не должны быть зажаты. Расслабить лицо можно широко улыбнувшись себе в мыслях, так уйдет сердитое выражение и мышечные зажимы.

Вторая ступень — сосредоточение . Для успешной практики мыслительную деятельность следует свести к минимуму или вообще прекратить. Мысли приходит спонтанно, на первых порах не старайтесь резко избавиться от них. Молчание сознания наступит постепенно и только с практикой.

Третья ступень — медитация . Существует множество способов медитации, начинающим практиковать, подойдет техника концентрации дыхания. В первое время мысли утекают от объекта, сосредоточиться довольно сложно. Продолжайте созерцать дыхание, избегая посторонних размышлений. К примеру, ощущайте, как воздух идет через легкие и выходит обратно.

Вдыхайте чистый кислород, а выдыхайте грязную сажу. С опытом придет ощущение бесконечного покоя. С каждым выдохом вы будете избавляться от проблем и тревог внешнего мира. Вдохните любовь Вселенной, выдохните печаль и разочарование.

Не контролируйте дыхание, а примите позицию стороннего наблюдателя. На первых занятиях мысли будут отвлекать от процесса, не волнуйтесь, а спокойно продолжайте концентрироваться. Приходящие раздумья отпускайте, не развивайте их. Попробуйте на несколько мгновений задержать дыхание, но если это не приносит неприятных ощущений.

Выходить из медитативного состояния следует постепенно, сделав глубокий вдох и выдох. Не нужно резко открывать глаза и менять положение тела. Медленно поднимите веки, разомните плечи.

Помните, на первых порах организм будет давать сигналы сопротивления. Но если медитация была проведена правильно, возникнет чувство покоя, блаженства и удовлетворения. При этом нужно понимать, что добиться ощутимого эффекта от занятий можно только при систематической практике.

Видео: медитация для начинающих

Жизнь современного человека полна стрессов и переутомлений. Сложная работа, постоянная усталость и вечные проблемы просто не оставляют сил на собственную жизнь. Часто работа отнимает всё время, а неспокойный ритм городской жизни напрочь выбивает из колеи. И далеко не каждый человек способен полностью отвлечься после работы на собственную жизнь, расслабиться в спокойной обстановке и набраться сил.

Медитация — искусство для души и тела

У всех людей абсолютно разные способы нахождения гармонии и спокойствия: кто-то просто ложится спать, кто-то проводит тихие вечера в кресле с книгой, кто-то предпочитает развлечения в компании близких друзей и алкоголя. Способы у всех разные, но итог один – сил не становится больше, а постоянный стресс сводит с ума.

Некоторые люди уже давно открыли для себя такое таинственное и непонятное искусство – медитацию. Кто-то занимается ей практически на профессиональном уровне, постигая в состоянии транса другие миры и возможности собственного организма, кто-то находит ответы на волнующие вопросы, но большинство просто ищет удобный и легкий способ наконец-то расслабиться.

Есть сотни абсолютно разных примеров того, как многие люди, занимаясь медитацией, не только нашли расслабление, но и открыли для себя цели и смысл жизни и полностью изменили свою жизни. Великие художники и писатели часто ищут вдохновение именно в состоянии транса и, как правило, создают самые захватывающие шедевры.

Не стоит забывать и о том, что многие провидцы и пророки практиковали медитацию ежедневно и открывали невероятные возможности своего разума: их предсказания сбываются и по сей день, а последователей становится все больше.

Зачем нужна медитация

Расслабление тела

Целью медитации является полное расслабление организма без вмешательства со стороны. Разум сам создает условия для полного очищения, и эти ощущения несравнимы ни с одним видом отдыха.

Расслабление ума

Медитация приводит в порядок не только физическое состояние, но и психологическую составляющую человеческой жизни. Одним словом, полный релакс.

Современным людям всё чаще хочется отвлечься от обыденности, и именно в момент невероятной усталости в голову приходит мысль о медитации. Каждый находит свой способ: расслабление под музыку или в полной тишине, в одиночестве или в кругу единомышленников. Способ каждый выбирает сам для себя, ведь правильного способа просто не существует.

5 главных правил медитации

Уберите лишнее

Прежде всего, нужно убрать подальше всё, что может внезапно вас побеспокоить: мобильный телефон, компьютер с доступом в Интернет, любые другие средства связи. Неплохо бы отключить дверной звонок, чтобы внезапно не побеспокоили соседи или нежданные гости. В идеале нужно остаться в полном одиночестве и настроиться только на себя.

Удобная поза

Для начала нужно принять удобную позу. Не обязательно с первой попытки садиться в позу Лотоса, тем более что принять правильную позу, скорее всего, не получится – тут нужна особая практика.

Для первых попыток отлично подойдет любое удобное положение, которое не зажимает и не напрягает ни одну часть тела. Самый главный аспект – спина должна быть выпрямлена. Конечно, не рекомендуется принимать лежачее положение: в такой позе вы, скорее всего, просто уснете.

Дыхание

Одним из главных упражнений в медитации является упражнение с дыханием. Необходимо научиться дышать ровно, чувствуя своё дыхание и считая вдохи. На выдохе организм должен полностью расслабляться, а разум — очиститься от внешних вмешательств.

Визуализируйте

Необходимо добиться ощущения полного отвлечения от внешнего мира. Можно представить, что вы находитесь на берегу моря в одиночестве. Нарисуйте в своем сознании ясную картину происходящего: песчаный берег, шум волн, крик чаек вдалеке, легкий прохладный ветерок и неповторимый запах побережья.

Атмосфера

Для создания особой атмосферы можно включить подходящее звуковое сопровождение. Найдите подходящую звуковую дорожку, которая поможет окунуться в невероятное путешествие, не выходя из дома.

Результат медитации

Сознание человека – очень интересный механизм, который до сих пор не изучен. Именно благодаря этому в своем сознании мы можем оказаться где угодно и когда угодно.

Невероятно, но люди, давно и постоянно практикующие медитацию, воспринимают мир совсем иначе. Таким людям открываются невероятные истины, у них всегда много сил, которые позволяют творить поистине великие дела. Не зря тибетские монахи в обязательном порядке практикуют медитацию: для самопознания она просто необходима.

Медитация поистине меняет человека и его восприятие всего окружающего мира. Более того, человек, занимающийся медитацией, гораздо легче переживает все трудности в собственной жизни. Особенно полезной она является при различных стрессах и переутомлении. Появляются спокойствие и уверенность в себе, а ведь именно этого порой так недостает современному человеку.

В ы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Как научиться медитировать новичкам

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины с всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Для освоения медитации необязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих , всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Что нужно знать, перед тем как медитировать

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

• Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
• Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
• Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
• Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
• Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или . Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
• Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих . Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течении 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

Как научиться медитировать дома начинающим. Осознание целей медитации

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Когда-то в юности я впервые услышала слово «медитация». Это было что-то туманно-загадочное, причастное к особому кругу людей с открытым третьим глазом и способностями предвидеть будущее. Сейчас медитацией никого не удивишь. Между тем не у всех практикующих третий глаз хлопает ресницами и призывает взлететь в далекие выси.

Что же такое медитация и как ее использовать себе на пользу?

«Оммм… Что такое медитация?»

Для меня медитация — это наблюдение за своим внутренним состоянием в течение какого-то времени. В результате мы учимся концентрироваться на чем-то и успокаиваться, тем самым приводя в порядок свои мысли и эмоции.

Если регулярно практиковать, то можно:

1. настраивать свое настроение на нужную волну,
2. выработать иммунитет к стрессам,
3. управлять эмоциями и мыслями,
4. улучшить концентрацию внимания и память,
5. мечтать, чтобы мечты становились реальностью.

Так же можно сформировать любое внутреннее состояние, необходимое для определенных задач, и увеличить свой энергетический потенциал.

Может ли медитация «выключить мозг»?

Часто я слышу от женщин, приходящих в Академию: «Я хочу выключить свой мозг, хочу остановить поток мыслей, хочу перестать думать».

Важно понимать, что мозг мы точно не выключим, и думать никогда не перестанем. Другое дело, что в ходе медитативных практик мы обретаем способность видеть свой поток мыслей, давать ему право на существование, успокаивать и принимать его, обретая тем самым внутреннюю гармонию.

Ведь не мысли нас мучают, а суета ума, невозможность увидеть, о чем именно мы постоянно думаем. Когда же мы обретаем покой, можем осознавать ценные мысли, отделяя их от иллюзий и создавать для них необходимые направления. Ведь мозг так старается думать для нас о важных вещах, а мы не всегда отделяем зерна от плевел. Здесь медитация спешит на помощь.

Ох уж эти мысли-скакуны, эскадронами носящиеся в наших головах, ульями жужжащие, сверлами сверлящие, мучительные, тяжелые, отнимающие огромное количество жизненных сил. Чтобы их успокоить, мы как раз и используем разные формы погружения в медитацию, от динамических до умиротворенных.

Все идет в помощь: дыхание, вибрация, крик, музыка, танцы, кружения, рисование, мантры, природа…

Медитация для женщин — способ наполнения энергией

В Академии мы используем , которые сопровождаются словами ведущего, погружающего участниц в нужное состояние. Это позволяет женщинам в течение короткого промежутка времени увидеть, прочувствовать, прожить целый спектр ощущений, находясь при этом в покое и расслабленности.

Медитации для женщин помогают замедлиться и найти в себе источник энергии, давая ему возможность разливаться и усиливаться. Это один из способов наполнения женской энергией, знакомства с нею, проживания ее в теле.

Динамическая медитация: что это?

В ходе мы в течение определенного времени готовим себя к нескольким минутам тишины и покоя.

Из-за бесконечного шума вокруг, нам сложно закрыть глаза, сделать вдох-выдох и расслабиться. Потому мы так активно и с огромной любовью используем . Они соединяют процессы в теле с нашими мыслями и чувствами, делая нас цельными внутри, а, следовательно, гармоничными в жизни.

Динамических медитаций существует множество, и каждая из них имеет свою цель и свои средства. В этом разнообразии можно выбрать то, что ближе душе, телу, сердцу и внутреннему голосу. И практиковать регулярно.

— это как энергетический душ, внутренний массаж, чистка всего тела и души. Они приносят ощущение свежести, вымывают все отжившее, ненужное, позволяют ощутить желанное состояние покоя и внутреннего счастья.

Как протекают динамические медитации?

Каждая из них имеет свой смысл, правила и план. Состоят они из нескольких частей. Первые части — яркие, мощные, наполненные движениями, звучанием, активными действиями. Они готовят тело и душу к завершающей части — погруженности в тишину, когда у нас есть возможность услышать себя, свое внутреннее звучание.

Именно во время завершающей части приходят ответы на вопросы и достигается то самое желанное умиротворение и покой, к которому мы так стремимся.

В «Академии» мы регулярно в группе, что позволяет женщинам набирать необходимую энергию для процессов, которые в данный момент важны. Группа усиливает энергетику каждой участницы, а чуткий специалист рядом помогает проработать сложные блоки и ситуации в безопасной обстановке.

Для женщины внутренняя тишина, расслабленность — это путь к душе, к интуиции. Во время медитации мы наблюдаем за своими ощущениями, таким образом наш мозг постепенно отпускает мысли, перестает за них цепляться, и мы можем услышать голос своего сердца, соприкоснуться с высшим «я».

Беспокойство ума постепенно тает, уступая место уверенности и ощущению, что все идет так, как надо, всему свое время и место.

С этого и начинается принятие. Все ответы уже есть в нас, надо их найти и узнать.

Медитация — это ключ к подсознанию

В момент медитации активизируется правое полушарие мозга, отвечающее за воображение и творчество, за состояние счастья и удовольствия. Именно правое полушарие мозга владеет ключами от нашего подсознания — подвала, содержимое которого мы не видим, но именно оно управляет нашими реакциями, поступками, суждениями, решениями, да и всей нашей жизнью.

Медитации помогают мягко менять «настройки» внутреннего мира, освобождая от старых схем, исцеляя раны и открывая доступ к новым мощным ресурсам, необходимым для желанных перемен и построения новых событий.

В момент медитации пробуждается осознанность — умение, будто со стороны, наблюдать за собой, своими ощущениями и состояниями, видеть вещи такими, какими они являются без иллюзий и горячих эмоций. Это качество для жизни очень полезное и нужное, чем бы вы ни занимались.

Как правильно медитировать?

Сейчас мы поговорим, как , но прежде хочется обратить внимание на то, что способность получать удовольствие от каждого момента, от себя, от того, что происходит — это тоже своего рода медитация.

Ведь мы концентрируем внимание на чем-то, проживаем свое состояние, тем самым осознаем его и наполняемся энергией и силой. Вы едите вкусную еду или прогуливаетесь в парке, слушаете пение птиц, любуетесь красотой заката или плывете в морских волнах, моете свое тело или танцуете… Если вы находитесь в «здесь и сейчас», смакуете свои ощущения, наслаждаетесь моментом, то вы пребываете в медитации.

Как правильно медитировать: инструкция для начинающих

«Раз барашек, два барашек, три барашек», — слышу я доносящийся из компьютера голоса «малышариков» из любимого мультика двухлетней племяшки. Вот где закладываются азы медитации!

«Зачем малышарики считали барашков?» — спрашиваю я малышку. «Чтобы уложить ёжика! Ёжик не мог уснуть, и надо было представлять барашков: раз барашек на полянке, два барашка на полянке, три барашка на полянке. Так ёжик успокоился, перестал, наконец, бегать, закрыл глазки и уснул». Вот вам пример самой простой медитации, которой мы периодически пользуемся.

Кто-то считает барашков, кто-то — ромашки, кто-то — слонов. А смысл один: сконцентрировать внимание на объектах, чтобы успокоить беспокойный разум и уснуть.

Когда лучше всего медитировать?

В идеале медитировать лучше два раза в день: утром и вечером. Утро — лучшее время для набора энергии, настраивания себя на успешный и счастливый день. Вечер — время итогов, снятия усталости и освобождения от назойливых мыслей.

Нами движет мотивация. Найдите ее для себя. Меня, например, вдохновляет тот факт, что даже пять минут медитации в день омолаживает организм и продлевает жизнь.

Что касается динамических медитаций, то они точно заменяют часы занятий в спортзале и позволяют держать тело в форме и бодрости за счет движений и высвобождения огромного количества застоявшейся энергии.

Музыка для медитаций: нужна ли?

Лучше медитировать в тихой обстановке, в полной тишине. Музыка часто несет определенное впечатление, настроение, задает тон. Струны нашей души очень тонко на все реагируют и могут играть не свою мелодию.

Однажды я слушала выступление неизвестного мне психолога по испанскому радио. Он рассказывал о том, что музыка человеческой души похожа на пение океана. Видимо, поэтому так умиротворяюще действует на нас шум волн, вводя в состояние транса легко и без усилий.

В домашних же условиях лучше медитировать в тишине, давая возможность голосу своего сердца зазвучать на полную мощность.

Положение тела во время медитации

Для медитации важно положение тела с прямой спиной. Это не обязательно должна быть поза лотоса. Можно сидеть с прямой спиной на стуле, если физиологически для вас это более комфортно. (Точно знаю, что многим не завязать свое тело в узелок из-за формы ног и особенностей здоровья). Но прямая спина обязательна.

Это положение дает возможность свободно дышать, пропуская воздух через весь позвоночник, через весь корпус. Так воздуху легче вливаться в легкие, наполняя и освобождая их полностью. Плюс с прямой спиной ваши шансы на засыпание резко снижаются, а способность к концентрации растет.

И, конечно, позвоночник — это внутренний стержень, который нужно укреплять и поддерживать в здоровом состоянии. Сквозь него течет энергия, давая нам силы для жизни и достижения желаемых результатов.

Нужно ли закрывать глаза для медитации?

Важно закрывать глаза, погружаясь в мир своих переживаний, и сконцентрировать внимание на дыхании или какой-то мантре. Безусловно, мысли будут течь своим чередом, создавая суету и неразбериху. Важно не гнать их, а наблюдать за их метаниями, постепенно успокаивая их дыханием.

Как успокоить ум во время медитации?

Если бороться с мыслями, выметать их из головы, они усилят свою активность и вам не удастся расслабиться и познакомиться с ними ближе. Только принимая то, что происходит, мы можем это изменить. Без сопротивления и сражений. Просто наблюдайте за ними, давая им возможность спокойно проплывать мимо, словно облакам.

Это дело не самое простое. Мысли, конечно, будут вмешиваться в вашу тишину, раздражая, как назойливые мухи. Важно правильно поставить задачу: не избавиться от мыслей, а . Как только почувствуете, что мысли одолевают, просто вспоминайте об этом и усиливайте наблюдение за дыханием, каждым выходом распуская негу расслабления по телу. Где внимание, там и результат.

Постепенно, день за днем, умственный хаос будет обретать свой порядок, успокаиваясь и укладываясь по полочкам. Вот тогда вы начнете управлять своим состоянием и давать четкие направления мыслям, создавая образ себя, картины желаемого будущего, спокойно наполняя их свободной энергией.

Все начинается с дыхания.

Медитация помогает поймать нужную волну и кайф от счастливых событий жизни. Желаю вам успехов на этом прекрасном и увлекательном пути, милые женщины.

P.S. В Академии несколько раз в неделю , на которых вы в медитации можете наполниться энергиями состояний или отработать свой запрос.

Как научится медитировать дома самостоятельно : adultalice — LiveJournal

Научится медитировать дома самостоятельно невозможно без знания дела. Как и любого другого. Медитация включает в себя психические упражнения, которые используются в духовных практиках. Также, медитацией можно назвать и само состояние, которое возникает в результате определенных действий.

Эти действия на самом деле не представляют особой сложности, и овладеть ими при желании может любой. Самое сложное в медитации – отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на своих ощущениях. Существует множество определений и практик для медитаций, однако если вы не проповедуете индуизм, достаточно просто расслабится и получать удовольствие.

С чего начать

Прежде чем начать медитировать не выходя из дома, выберите тихое место. Времени для новичков будет достаточно максимум 15 минут. Выключите телевизор и телефон. Никакой посторонний шум не должен вас отвлекать. Можно включить специальную приятную музыку, а можно вовсе слушать тишину.

Если вам интересно, как научится медитировать в домашних условиях без труда и просмотра множества видеоуроков – приступайте прямо сейчас. Помните, лучший учитель для вас- это вы сами. Медитация, попросту говоря, это осознанный сон. Вы так же отдыхаете и наполняетесь энергией.

Однако, при правильных действиях, можете извлечь из медитации еще больше пользы, при этом за короткое время. Ведь во сне наш мозг продолжает работать. Он передумывает случившееся за день, анализирует наши переживания и проектирует это все в сны. Во время медитации мы даем мозгу максимум расслабления.

Проще говоря, мы учимся останавливать болтовню в нашей голове и прислушиваемся к сердцу, ощущениям, дыханию и телу. Для того, чтобы научится медитировать дома, достаточно просто сеть в удобную позу и расслабиться.

Это не так сложно, как может показаться. Вы уже занимались этим, просто не понимали. Например, когда пытались уснуть. Или же бывало, что где-то в дороге, например, вы успевали все передумать и ваши мысли заканчивались, вы просто наблюдали и любовались пейзажем за окном, ни о чем не думая.

Позы для расслабления

Классическая поза для медитации – поза лотоса. Однако она необязательна не только для новичков, но так скажем и для профессионалов. Можно медитировать на коврике, можно на стуле со спинкой или даже кресле.

Чтобы научится медитировать в домашних условиях не нужно осваивать йогу или читать книги. Просто подберите наиболее удобную для вас позу. Если вам неудобно складывать ноги под себя, можете просто поставить их на пол, если медитировать вы предпочли в кресле. Если на стуле, лучше всего их скрестить и поставить под себя.

Спину по максимуму держите прямо, однако если возникает напряжение, старайтесь по максимуму его избежать. Поза не должна представлять собой никаких сложностей, это самое главное!

Руки держите раскрытыми на коленях или скрестите в мудре (указательный и большой пальцы рук). После нескольких удачных практик, можно медитировать и лежа на полу с раскинутыми руками и ногами на 30 градусов.

Если вы будете уверены, что не уснете. Самостоятельно медитировать дома, изучая сложнейшие позы йоги крайне опасно без физической подготовки. В этом деле следует изучить несколько видео уроков или посетить пару курсов.

Как перестать думать

Как научится медитировать дома самостоятельно, если вы не умеете находиться в одиночестве или  постоянно терзает волнение и тревога? В первое время полностью остановить мысли вам не удастся. Ведь это идеал, достичь которого можно только со временем.

Научитесь медитировать дома легко и непринужденно, чтобы это не вызывало у вас напряжений. Есть множество способов остановки мыслей, а есть и более легкие и приятные способы. Важно, чтобы это не было надоедливым обрядом, которому вы будете заставлять себя. Если вам не будет это приносить облегчение и радость, зачем тогда продолжать?

Примите удобную позу, сосредоточьтесь на себе внутреннем, забудьте все, что происходит вокруг. Слушайте себя. Слушайте ваши мысли. Позвольте течь им свободно, позвольте им скользить вокруг, но не вникайте в них. После медитации проанализируйте: какие из этих мыслей повторяются? Какие лишние? Какие мешают или отвлекают? Все это мусор, от которого вы избавитесь очень скоро, если захотите.

Если его слишком много, улыбайтесь и отпускайте. Как только вы понимаете, что задумались над чем-то, попали в сеть очередной своей проблемы- улыбнитесь ей, поблагодарите и отпустите – выдохните.

Мысли бывают пугающие, смешные, странные, грустные или глупые. Если их научится отбирать так же, как одежду, то ваша жить станет легкой, ведь голова будет чище, яснее и внимание будет занимать только то хорошее, что происходит вокруг. С помощью простой техники медитации дома вы научитесь не подпускать к себе дурные, глупые мысли и эмоции, которые только забирают время и осложняют отношения с другими людьми.

Подходяще время и способ

Научится медитировать дома лучше всего два раза в день – утром и вечером. Утром наш мозг особенно легко может включиться в медитативное состояние. Главное, снова не уснуть. Отлично помогает, если сосредоточить свой фокус на дыхании.

С утра медитация не хуже душа или зарядки помогает набраться бодрости и сил для всех задуманных планов и дел. Уделите ей по возможности от 10 до 20 минут. Можно научиться медитировать самостоятельно несколькими способами. Можете остановить мысли и впустить в себя энергию. Только тишина, внешняя и внутренняя должна заполнить вас вместе с новым дыханием  и силами.

Другой способ — послушать, что скажет вам просыпающийся разум. Не перебивайте его и не думайте за него. Позвольте всем мыслям, до последней покинуть вашу голову.

А можно сконцентрироваться на образах, которые сами себе нарисуете в сознании. Представьте себя в лесу, на пляже или в горах. Увидьте чистую воду, небо, солнце. Улыбнитесь и наполните себя тем воздухом, радостью и новыми ощущениями.

Научитесь медитировать самостоятельно также вечером. Для новичков будет достаточно 10-15 минут. Лучше всего медитировать за час до сна. Так, вы очистите голову от ненужных мыслей, эмоций и стрессов, накопившихся за день, и легко уснете.

Выбор места и метода

Медитировать не выходя из дома -хороший вариант, но не самый лучший. Делать это можно, где угодно. Даже на концерте.  Выбор места для медитации не самое главное в ней. Где бы вы ни были, просто отключайте  мысли, оценку событий и анализ происходящего.

Просто слушайте и смотрите. Проследите, как музыка входит в ваши уши, заполняет голову и выходит из нее. Как она влияет на вас? Какие эмоции оставляет, какой осадок? Как научится медитировать дома самостоятельно, подскажут глаза. Пусть они сами направляют вас. Зрачки смогут двигаться легко без вашего контроля. Пусть они плавно и легко скользят по тому, что их окружает без вашего участия.

Научитесь улыбаться глазами. Почувствуйте их, приятно ли им видеть все то, что перед ними. Ведь смотрят они без вашего контроля, в обычной жизни вы их не контролируете. Через них вы даете оценку. Сейчас обойдитесь без мнений и критики. Просто смотрите и слушайте, тогда только лучшее из всего, что вокруг, войдет в вашу голову и сознание.

Наслаждайтесь

Медитация – это не сложная наука и в то же время не волшебный способ самосовершенствования. Это метод очищения, остановки внутреннего диалога и восстановление нервной системы. Не ждите мгновенных результатов и  не превращайте этот процесс в рутину, иначе не добьетесь ничего хорошего.

Вы должны научиться находится с собой наедине в согласии, целостности и благодати. Только так вы поймете, на что способна ваша психика. Я рассказала вам, как научится медитировать дома самостоятельно на личном опыте, который набирался месяцами. Не торопитесь и не воспринимайте медитацию только как панацею.

Медитация- это осознанная работа над собой, которая приносит щедрые плоды. Научившись медитировать самостоятельно, вы сможете осознанно мыслить, но не вовлекаться в ненужные мысли, быть уверенным в себе и управлять своим настроением. Помните, что все мы индивидуальны и одни методы подходят одним людям, но не подходят другим.

Желаю вам успехов и удачных путешествий в себя!

как научится ей самостоятельно 🚩 как научиться медитации 🚩 Нетрадиционная медицина

Овладеть им и научиться медитировать возможно даже человеку, мало знакомому с духовными практиками.

 Прежде всего следует уяснить себе, что медитация требует полного расслабления. Для того, чтобы сконцентрироваться на своем духовном состоянии, необходимо обеспечить телу полный комфорт, чтобы не отвлекаться на внешние факторы. Для этого надо выбрать комфортную, не стесняющую движений одежду и удобное место для медитации. Не рекомендуется пробовать медитировать лежа – тогда в процессе погружения в расслабление вы можете заснуть.

Для настроя на медитацию можно использовать как спокойную музыку (сейчас нетрудно приобрести соответствующие записи с музыкой флейт, ситаров и т.п.), так и специальные мантры, либо даже повторение одного звука (например, гудящего «ммм»).

Для того, чтобы научиться медитировать, надо обязательно овладеть контролем над своим дыханием. Сперва просто попробуйте прислушаться к нему и почувствовать его ритм, интенсивность и т.п. После того, как вы вслушаетесь в него, начните им управлять. Вашей задачей должно быть ровное, глубокое дыхание.

Хорошо помогает расслабиться и даже войти в транс наблюдение за пламенем. Позаботьтесь о том, чтобы открытый огонь не нанес ущерба – свеча или лампа должны быть хорошо зафиксированы, а еще лучше поставить их в резервуар с водой – к тому же блики огня на воде также будут способствовать расслаблению.

Обеспечьте себе на время медитации тишину и покой, отключите телефоны и попросите близких не беспокоить вас какое-то время.

Концентрируясь мыслями на каком-то объекте, постарайтесь сосредоточить все свое внимание. В случае, если у вас начнут возникать посторонние мысли (о повседневных делах, заботах и мелочах), последовательно отгоняйте их и возвращайтесь мыслями к вашему объекту. Эмоции и тревожность должны оставить вас полностью. Со временем вы научитесь удерживать внимание на объекте, не прикладывая для этого никаких усилий, а ваш ум станет спокойным и очистится от внешних помех.

 

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам: практики и советы

Медитация помогает встать на новый жизненный путь и успокоить мысли. Если вы давно слышали о медитации и хотели провести практику самостоятельно – эта статья для вас.

Как медитировать правильно дома

Чтобы освоить технику медитации, совсем не обязательно ходить на курсы. Можно начать заниматься дома, в любое удобное время, хотя большинство практикующих предпочитают медитировать с утра, чтобы позитивно начать день.

Если у вас нет практического опыта, начните с дыхательных упражнений. Сосредоточение на дыхании концентрирует ум в одной точке, освобождая его от потока мыслей и накопившихся проблем. В случае, если выбор практики затруднителен, запишитесь на бесплатные медитативные курсы в режиме онлайн. Они проводятся с сопровождением опытного наставника. Закрепят практики специальные йога-марафоны.

Занятия можно проводить в тишине, а можно воспользоваться музыкальным сопровождением. Например, включить мантру на привлечение любви в свою жизнь, или мантру открытия дорог и устранения препятствий. Подойдут звуки леса, моря, костра, дождя, или пение дельфинов. Если есть желание – зажгите ароматические палочки.

Практики самостоятельно

Многие новички интересуются, нужно ли принимать какое-то особенное положение тела во время медитирования, например, садиться в позу лотоса. Можно, если есть желание и возможность, но не обязательно. Есть и другие подходящие позы. Хорошо подойдет низкий стул без спинки. Главное – держать осанку, не заваливаться вперед или назад. Обратите внимание: тело должно испытывать комфорт, не напрягайтесь, держа осанку, держитесь естественно. Можно выполнять медитации и лежа, но, лучше выбрать для этой цели коврик или пенку для занятий спортом, а не кровать – вы можете уснуть во время практики.

Дыхание

Каждая медитация начинается с глубокого дыхания:

1. Сначала наблюдайте за вдохами и выдохами несколько минут, важно сохранять спокойствие.
2. Не критикуйте себя и не расстраивайтесь, если ваши мысли ушли куда-то в сторону. Это нормально для тех, кто только осваивается в медитации.
3. Постоянно возвращайте внимание к дыханию, когда замечаете, что отвлекаетесь.
4. Через некоторое время полной концентрации составит 5 минут, а при ежедневном выполнении – достигнет получаса.

Чувства

Медитация обращает внимание на чувства:

• примите удобную позу, следя за осанкой, закройте глаза;
• направьте внутреннее внимание на чувства;
• посидите несколько минут, осознавая переживаемый опыт. Не напрягайтесь, не контролируйте то, что чувствуете. Не проводите анализ, не критикуйте, не думайте об этом, просто позволяйте себе чувствовать;
• не фокусируйтесь на хороших чувствах и не подавляйте плохие, просто наблюдайте за ними со стороны, как за движением облаков по нему;
• скорее всего, во время практики вы вспомните о важном деле, или захотите попить, покушать, проверить сообщения в социальной сети. Так работает сопротивление во время перехода с внешнего мира на внутренний. Так мозг пытается удержать человека в безопасных, известных ему условиях. Направляйте внутреннее внимание на практику без критики и осуждения себя.

Ощущения

Тело в отличие от разума всегда пребывает здесь и сейчас и может служить отличным объектом для концентрации внимания. Осознавайте все, что происходит, любые телесные ощущения: тепло, холод, страх или восторг. Постоянно возвращайте внимание к выполнению практики. Такая техника повышает осознанность. Человек, который осознает что происходит, испытывает меньше негативных эмоций, способен трезво мыслить в экстренных ситуациях, не поддается чужому влиянию.

Если вы занимаетесь в группе, не сравнивайте свои и чужие достижения, не критикуйте собственные успехи, считая их незначительными. Искренне радуйтесь им, сосредотачивайтесь даже на самых маленьких победах. Это поможет вам обрести уверенность в себе и заставит не бросать выполнение медитаций.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Внешние объекты

Для новичков подойдет Тратака – пристальное наблюдение за пламенем свечи. При этом важно не моргать. Сначала трудно удерживать внимание больше чем на несколько секунд, но со временем внимание станет устойчивее. Если вы быстро чувствуете усталость, закройте глаза на полминуты.

Техника сразу останавливает мыслительный процесс, потому что глазные яблоки – неподвижны. Она полезна тем, кто хочет остановить бесконечный внутренний диалог и обдумывание проблем. Также вы можете ознакомиться с другими практиками.

Чтобы практика медитаций принесла результаты, ею нужно серьезно и ежедневно заниматься, так же как и спортивными тренировками для похудения. Медитация поможет прояснить то, что раньше было скрытым, наладить отношения с собой и другими людьми, раскроет предназначение и даст ответы на многие другие вопросы.

Видео-обучение

Уроки медитации:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Можете ли вы научиться медитации самостоятельно

Не всем легко получить доступ к квалифицированному учителю медитации. Особенно, если вы живете в отдаленном районе. Поэтому возникает вопрос, стоит ли самому изучать медитацию.

Но можно ли?

Позвольте мне заверить вас, научиться медитировать самостоятельно — это вполне осуществимо. Основные инструкции настолько просты, что им может следовать практически каждый. Использование простой стратегии, включающей YouTube и чтение книг, поможет вам значительно продвинуться вперед.

Позвольте мне рассказать вам, как я научился медитации самостоятельно, а затем я поделюсь своей личной стратегией обучения медитации самостоятельно, основанной на моем многолетнем опыте и множестве ошибок, которые я сделал на этом пути.

Мой путь к обучению медитации.

Изучение нового набора навыков всегда требует серьезных затрат времени и энергии. Изображение предоставлено Марио Верчем

Когда я начал свое путешествие в медитацию, почти 20 лет назад, я жил в маленьком городке, где почти никто не слышал об этой вещи, называемой медитацией.

Не говоря уже о том, что поблизости была учительница, к которой я мог пойти, чтобы задать вопросы.

Но я всегда был привязан к духовным и эзотерическим темам, пока учился на доктора философии. по физике.

В то время в Интернете было не так много информации, как сегодня. Теперь вы можете найти практически все, что захотите. И это включает в себя бесплатные онлайн-курсы по медитации.

Итак, я начал следовать разным стилям медитации, но ничего не добился ни с одним из них.Мне нужно было сосредоточиться на одном стиле, а затем придерживаться его.

Проблема заключалась в том, что я не знал, в каком направлении хочу двигаться. С одной стороны, меня тянет к буддизму, но с другой стороны, меня тянет ко всему светскому. Так что это был трудный выбор.

Практический совет : После первоначального исследования того, какой стиль медитации вы хотите попробовать, вам действительно следует придерживаться одного в течение как минимум пары недель, а лучше месяцев.

Изучение MBSR

Итак, я немного медитировал, но на самом деле я больше увлекался этим.

Кроме того, поскольку я был в науке, мне было трудно рассказывать людям, что я делаю. Мне было стыдно за эту проблему. Я чувствовал, что это не соответствует тому, кем я был.

Но потом я узнал о MBSR, вмешательстве осознанности, которое было тщательно исследовано и является полностью светским.

К счастью, к тому времени я переехал и нашел курс поблизости от того места, где я жил, и поэтому я присоединился к нему.

Это решение мне очень помогло. Оплата курса заставила меня захотеть получить как можно больше денег, поэтому я медитировал более регулярно в соответствии с традицией, которой мне было удобно делиться с другими.

Практический совет : Хороший курс обучения может помочь вам сделать гигантский шаг вперед. Это может быть как онлайн-курс, так и очный.

Общение с единомышленниками

Следующее, что помогло мне продвинуться дальше, — это встретить людей, которые тоже были на пути медитации.

Я всегда недооценивал эту деталь.

Я в основном интроверт, но возможность говорить с людьми о том, через что они проходят, помогла мне понять свои проблемы и выйти за их рамки.

В буддизме сангха, то есть сообщество людей, занимающихся медитацией, считается столь же важной, как и сам Будда. И теперь я понимаю, как это могло быть правдой. Поэтому вам необходимо присоединиться к активному сообществу для обмена идеями.

Практический совет : присоединяйтесь к сообществу единомышленников, чтобы поддержать ваш прогресс в медитации.

Моя стратегия самостоятельного обучения медитации

Наличие четкой стратегии поможет вам достичь желаемого результата.Изображение Шона Макинти

Определите, какой стиль медитации лучше всего подходит для вас

Теперь эта статья не подходит, чтобы выяснить, какую медитацию вам следует делать. У меня есть несколько полезных советов о том, как это сделать, в моей статье, посвященной онлайн-курсам медитации. Вы можете получить к нему доступ здесь, и вы попадете в соответствующий раздел.

Я понимаю, что выбор среди десятков вариантов того, что вы никогда раньше не делали, может оказаться непростой задачей.

Но самое замечательное в медитации то, что, хотя есть огромные различия в способах представления вещей, настоящие различия намного меньше.

Существует медитация прозрения (например, посредничество осознанности) и посредничество концентрации (например, повторение предложения или молитва четок).

И большинство стилей медитации так или иначе включают в себя эти два, потому что в любом случае вам нужны оба.

Так что в качестве первого выбора можно безопасно использовать интуицию. Найдите в Интернете модель медитации, которая вам нравится, и просто следуйте ей.

Если вы более интеллектуальны и ориентированы на науку, как я, то не сомневайтесь и займитесь какой-нибудь медитацией осознанности.Неважно, MBSR это или MBCT или что-то еще.

Изучите медитацию самостоятельно, просматривая YouTube

После того, как вы выбрали свой стиль медитации, вам нужно изучить основы.

И, к счастью, все очень просто. Если вы хотите испытать короткую медитацию, которая знакомит с концепциями, посмотрите видео на YouTube ниже.

Youtube отлично подходит для самостоятельного обучения.

При поиске на YouTube введите « управляемая медитация », а затем добавьте стиль медитации, который вы выбрали.

Самое замечательное в том, что есть много видео, так что вы можете выбрать учителя, который вам нравится по той или иной причине.

Это, безусловно, один из лучших способов быстро почувствовать, что такое медитация.

К сожалению, YouTube также имеет свои ограничения. Вам более или менее нужно прокладывать свой собственный путь. найти кусочки и кусочки и собрать их самостоятельно.

Нет, я сделал это, когда изучал фотографию, но иногда лучше сначала получить обзор того, что нужно сделать, а затем заполнить подробности через YouTube.

Самостоятельно изучите медитацию по книгам.

Книги — отличный способ познакомиться с темой. Изображение любезно предоставлено Warwick_Carter

Хотя вы можете найти плейлисты на YouTube, которые, конечно, образуют некую форму, я думаю, что это не лучший способ углубиться в тему медитации.

Если вы хотите узнать больше и получить более глубокое понимание медитации, вам нужно будет немного углубиться в предмет.

Одна из вещей, которую вы должны сделать, это купить хотя бы одну книгу по медитации в выбранной вами традиции.

Существуют буквально сотни книг, подробно описывающих процесс медитации.

Чтение книги в качестве следующего шага в вашем собственном обучении медитации после YouTube позволит вам лучше понять, каковы основные принципы.

Это может быть очень важно, так как теперь вы сможете оценить свой прогресс и определить свою позицию в своем путешествии. Это, в свою очередь, позволит вам применять методы для удовлетворения конкретных потребностей вашего конкретного уровня.

Самый важный фактор: займитесь медитацией.

Я уже упоминал об этом в своей личной истории, но думаю, мне нужно повторить.

Реальная опасность просмотра YouTube и чтения книг состоит в том, что это может быть забавным занятием. Сбор знаний — это то, чем мы, люди, обычно любим заниматься.

Это то, что сделало нас такими успешными на этой планете.

Но если вы помните только одну вещь из этой страницы, это то, что , чтобы воспользоваться плодами медитации, вам действительно нужно выполнять медитацию .

Практический совет : Независимо от того, насколько вам нравится читать книги о медитации или смотреть клипы на эту тему на YouTube, вам нужно заниматься медитацией не менее 20–30 минут в день, чтобы воспользоваться преимуществами.

Присоединяйтесь к курсу или сообществу медитации

Этот шаг направлен на то, чтобы сделать вашу медитацию постоянной.

Не стоит недооценивать притяжение всего остального в вашей жизни. Вам действительно нужно поставить это на первое место в списке приоритетов, иначе вы этого не сделаете.

Даже у меня, который давно занимается медитацией, бывают периоды, когда я почти не медитирую. И хотя эти взлеты и падения совершенно нормальны, вам следует постараться сделать их как можно короче. Особенно, когда вы пытаетесь научиться медитации самостоятельно.

Вы также можете загрузить одно из множества существующих приложений для медитации. Обычно в них встроено какое-то сообщество. Это отличная функция, если вы изучаете приложения.

Лично я использую Insight Timer только для измерения времени медитации и потому, что мне просто нравится получать статистику. Это совершенно бесплатное приложение, но при желании у них также есть платные курсы.

Практический совет : Найдите способ сделать вашу медитацию приоритетной. Это может быть присоединение к курсу или присоединение к сообществу.Но вы также можете прочитать о преимуществах медитации в Интернете или в книгах.

Никогда не прекращайте учиться

Когда вы усвоите основы, начинается настоящая работа.

Есть много уровней медитации, и есть чему поучиться.

Связанные : 9 состояний осознанности согласно Джону Кабат-Зинну

Да, основы просты, и на самом деле они не намного сложнее, чем базовые инструкции, но есть много нюансов, которые могут применяться в медитации.

Если вы хотите овладеть этим навыком самостоятельно, вы должны знать, что именно в этих нюансах учитель наиболее полезен.

Итак, когда вы настолько продвинуты, я бы посоветовал вам найти квалифицированного учителя. Вы можете потерять много времени, застревая в чем-то, что, по вашему мнению, нормально.

Другой вариант — поискать специализированную книгу. В этом отношении я настоятельно рекомендую Куладаса «Озаренный разум». Эта книга также проведет вас через первые шаги, но я думаю, что ее ценность становится все тем выше, чем дальше вы продвигаетесь в своем медитативном путешествии.

Практический совет : Хотя вы можете очень далеко продвинуться, в определенный момент взаимодействие с учителем может значительно помочь вам в решении определенных проблем в вашей медитации

Есть ли преимущество в обращении к учителю медитации с самого начала?

Я хотел бы ответить как да, так и нет.

Да , потому что очевидно, что учитель обладает знаниями, которые вы ищете. Если у вас есть квалифицированный учитель, вы продвинетесь гораздо быстрее.

Учитель испытал на себе все проблемы, с которыми вы столкнетесь как новичок, и нашел способ их обойти.Это большой плюс.

И № , потому что я знаю некоторых учителей, которые не говорят из личного опыта. Они медитировали пару месяцев, прочитали несколько книг и думают, что готовы учить.

В медитационном бизнесе опыт — это все, что вы можете предложить в качестве учителя. Это ваше уникальное торговое предложение.

К сожалению, я знаю нескольких учителей, у которых отсутствует необходимый опыт медитации.

А как новичок вы понятия не имеете, кто есть кто.Так что всегда спрашивайте учетные данные. Как долго они медитировали и изучали ли они авторитетные источники или сами уважаемые учителя.

Заключительные слова

Итак, я надеюсь, что вы готовы начать путешествие, чтобы научиться медитации самостоятельно.

Вы обнаружите, что, по крайней мере, первые шаги, безусловно, выполнимы.

Дайте мне знать в комментариях, являетесь ли вы медитатором самостоятельно или вначале вы прошли много курсов. Я хотел бы услышать вашу историю.

Показанное изображение: cottonbro из Pexels.

Привет, я Оливье Девроеде, и я серьезно медитирую с 2009 года.
Благодаря огромным преимуществам, которые я увидел в медитации, я решил сам стать тренером MBSR и начать блог.

Как вы медитируете самостоятельно? Я могу делать только медитации с инструктором прямо сейчас, и я хотел бы достичь того момента, когда я смогу просто делать это самостоятельно, даже если всего на несколько минут /

Serenity F.

Чтобы погрузиться в медитацию без гида, начните с таймера на телефоне.Установите таймер на пять или шесть минут. Если вы можете изменить звук будильника на что-то более успокаивающее, например колокол для медитации. Таким образом, когда вы выйдете из медитации, вы будете расслаблены, а не встревожены. Когда вы выйдете из медитации, напомните себе, что нужно держать глаза закрытыми в течение нескольких

Катрин Э.

Вы всегда можете выполнить управляемую медитацию, а в конце добавить несколько минут наедине. Постепенно вы можете перейти с 20 минут с гидом на 5 минут соло, затем 15:10, затем 10:20 и так далее.Однако, если вы постоянно медитируете, не зацикливайтесь на том, что один тип лучше другого. Пусть будет то, что у вас работает!

Хильда К.

Я до сих пор в основном использую управляемую медитацию. Когда я медитирую без «гида», я предпочитаю использовать звонок или другой таймер (доступный во многих приложениях для медитации), который периодически напоминает мне о присутствии.
Так много раз, когда тихо звучит перезвон, я отвлекался от мыслей. Это отличная практика.
Я пытаюсь быть более сознательным в течение дня, проверяя свое тело и состояние души.Быстрое сканирование на предмет напряженных мышц и напряжения, 5 глубоких вдохов с медленным выдохом и затем сосредоточение внимания на моем нормальном дыхании. Действительно помогает делать это в течение дня, особенно когда я чувствую себя напряженным или расстроенным / раздраженным. Надеюсь, это будет полезно.

Ильда П.

Я складываю подушку пополам и сажусь на нее так, чтобы мой таз наклонялся вперед. Это облегчает сидение прямо. Я сижу почти со скрещенными ногами, но не скрещиваю щиколотки. Итак, одна нога стоит перед другой.Это для того, чтобы мои ноги не засыпали. Я зажигаю свечу на полу перед собой и выключаю свет. Иногда зажигаю ладан. Затем я отключаю все уведомления на своем телефоне и устанавливаю таймер на сколько мне кажется, что я могу сидеть. Обычно 15-30 минут. Я складываю руки на коленях и просто сажусь прямо, но не напряженно. Я сосредотачиваюсь на своем дыхании, и если меня отвлекают какие-либо мысли или звуки, я просто возвращаюсь к своему дыханию. Вот и все! Это требует практики, но я считаю ее очень полезной! Это похоже на ежедневную практику осознанности и дисциплины.Удачи!

Sol Ne S.

Если вы хотите сделать это самостоятельно, вам просто нужно выбрать приятную, спокойную обстановку, устроиться поудобнее. Затем закройте глаза и начните пробуждать свое тело, пощупайте пальцы рук и ног, прислушайтесь к своему сердцебиению. Затем начните медленно вдыхать и выдыхать, не торопясь с каждым вдохом. Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании (я думаю, это ключ). Обратите внимание, если у вас началось много мыслей, и обращайте на них внимание. Сам факт, что вы наблюдаете за своими мыслями, заставляет вас отстраниться от них.Выберите что-то, на чем вы хотите сосредоточиться, кроме вашего дыхания, например звуки улицы, ветер, все, что не требует особой проработки. Если вы сделаете это, со временем вы обязательно преуспеете в медитации 🙂

Иван Н.

Часто выполняя управляемую медитацию, вы действительно приобретаете навык, позволяющий самостоятельно пройти через медитацию. Вы можете вести себя сами — или переключиться на более визуальную практику, воображая места невероятной красоты и спокойствия или просто побывав со своими близкими.

Est Nia Z.

Что вам нужно сделать, чтобы достичь этого, так это постепенно стать более независимым. Вы должны установить таймер на 5 минут, а затем найти тихое место. Здесь закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях вашего тела. Обратите внимание на эти вещи. Если ваш ум начинает блуждать, обратите на это внимание и медленно верните внимание к своему дыханию. Делайте это в течение следующих 5 минут каждый день. Если вы думаете, что 5 минут недостаточно, вы можете перейти к 10 минутам в день. Надеюсь, это поможет <3 🙂

Митчелл З.

Попробуйте не рассчитывать время самостоятельно, а просто следите за своим дыханием и посмотрите, сколько вдохов вы можете сосчитать. Проверьте, где находится ваш разум между вдохом и выдохом.
Я делаю это, когда хожу в ванную, это приложение на 10% счастливее и называется «5 хороших вдохов».

Алехандра С.

Во-первых, я начинаю с благовоний молнии. Затем я устраиваюсь поудобнее и включаю успокаивающую музыку. Я думаю о своем дне и о вещах, которые меня беспокоят. Затем, как только я это сделаю, я сосредоточусь на своем теле.Я начну с того, что сосредоточусь на своем дыхании, ни в коем случае не меняя дыхания. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на 5 секунд, а затем расслабляюсь. Я занимаюсь этим ненадолго. Затем я перейду к вдоху в течение 4 секунд, затем задержке на 8, расслаблению на 4, задержке на 8. Повторите это пару раз. Я обычно делаю это снова и снова в течение получаса.

Честер Б.

Не будьте к себе слишком строги. Медитация, особенно медитация осознанности, учит не судить, а принимать.В то же время переход к безмолвной медитации поначалу кажется странным.
По словам монахов осознанности, вы даже можете начать медитировать самостоятельно во время ходьбы. Просто скажите себе «вдох» и вдох, а затем «выдох» на выдохе. Одновременная ходьба может придать вам ритм дыхания.
Или устройтесь в удобном кресле и почувствуйте комфорт подушек или стула. При этом вы можете считать (более короткий вдох, задержка, более длительный выдох, задержка доли, начать заново. Вы осознаете опыт растворения в стуле.
В конце концов, вам не нужно будет ничего говорить или думать, кроме как сосредоточиться на своем дыхании. Просто присутствуй. Одна минута — это нормально. Это не соревновательный процесс. Почувствуйте, как открывается ваш разум и раскрывается парасимпатическая нервная система вашего тела. Он лечит ваше тело и мозг.

Трейси П.

Я делаю медленные глубокие вдохи перед тем, как успокоиться. Затем я обнаруживаю, что медитация — это присутствие, поэтому, когда я медитирую, то, что помогает мне присутствовать, — это просто слушание.Я полагаю, что в данный момент единственное, что может контролировать, — это моя способность слушать. Тогда мои другие чувства успокаиваются. Я успокаиваюсь в своем теле и больше чувствую свое тело и свое окружение.

Хавьер У.

Медитация — это хорошо, так как для меня я люблю делать это сам, потому что тогда я знаю, что буду более сосредоточенным, все, что нужно, — это место, где вы можете иметь тишину и покой и быть достаточно спокойным, чтобы успокоить свое тело, или вы можете поиграть некоторые тихие звуки, такие как дождь, водопады, волны с пляжа или даже звуки животных

Как медитировать: пошаговое руководство

В нашей культуре людям трудно направить любящую доброту на себя.Мы можем чувствовать себя недостойными, или что это эгоистично, или что мы не должны быть счастливы, когда другие люди страдают. Поэтому вместо того, чтобы начинать практику любящей доброты с собой, что является традиционным, я считаю более полезным начать с тех, кого мы больше всего любим и о которых заботимся. Один из прекрасных принципов практики сострадания и любящей доброты заключается в том, что мы начинаем там, где это работает, где это проще всего. Мы открываем свое сердце самым естественным образом, а затем постепенно направляем нашу любящую доброту туда, где это труднее.

1) Во-первых, сядьте удобно и непринужденно с закрытыми глазами. Почувствуйте себя сидящим здесь в этой тайне человеческой жизни. Сядьте на полпути между небом и землей, как это сделал Будда, а затем обратите на себя внимание. Почувствуйте, как ваше тело сидит и ваше дыхание дышит естественно.

Подумайте о ком-то, о ком вы заботитесь и сильно любите. Тогда позвольте естественным фразам добрых пожеланий для них прийти в ваш разум и сердце. Вот некоторые из традиционных: «Будьте в безопасности и защищены», «Будьте здоровы и сильны» и «Будьте по-настоящему счастливы».

2) Затем представьте себе второго человека, который вам небезразличен, и выразите ему такие же добрые пожелания и намерения.

3) Затем представьте, что эти два человека, которых вы любите, предлагают вам свою любящую доброту. Представьте, как они смотрят на вас с заботой и любовью, говоря: «Да будьте вы в безопасности и защищены. Будьте здоровы и сильны. Будьте по-настоящему счастливы ».

4) Примите их добрые пожелания. Теперь поверните их к себе. Иногда люди кладут руку на сердце или тело, повторяя фразы: «Да буду я в безопасности и защищен.Будь здоров и силен. Я буду по-настоящему счастлив ».

5) С такой же осторожностью позвольте своим глазам открыться, осмотреть комнату и предложить свою любящую доброту всем окружающим. Почувствуйте, как здорово распространять поле любящей доброты.

6) Теперь думайте о себе как о маяке, распространяющем свет любящей доброты, как маяк, по всему вашему городу, по стране, по всему миру, даже на далекие планеты. Подумайте: «Пусть все существа, далекие и близкие, все существа, молодые и старые, существа во всех направлениях, будут поддержаны великой любящей добротой.Пусть они будут в безопасности и защищены. Пусть они будут здоровыми и сильными. Пусть они будут по-настоящему счастливы ».

Будда сказал, что пробужденное сердце любящей доброты и свободы — это наше право по рождению как человеческих существ. «Если бы это было невозможно, — сказал он, — я бы не учил их. Но поскольку они возможны для вас, я предлагаю эти учения дхармы пробуждения ».

Как начать практику

Сфокусированная медитация, также называемая медитацией с фокусированным вниманием (FAM), может быть полезным инструментом для людей, которые хотят попробовать использовать медитацию для снятия стресса.

Этот стиль медитации позволяет вам сосредоточить свое внимание на объекте, звуке или ощущении, а не пытаться достичь ясности ума без конкретной фокусной точки. Сфокусированная медитация также возможна без инструктора или учителя, что делает ее доступной для всех, у кого есть несколько минут времени, что-то, на чем можно сосредоточиться, и тихое место.

Что такое сфокусированная медитация?

Сфокусированная медитация включает в себя сосредоточение внимания на чем-то как способ остаться в настоящем моменте и замедлить внутренний диалог.

В отличие от классической медитации, где вы не сосредотачиваетесь ни на чем, чтобы успокоить свой ум, при сфокусированной медитации вы все равно остаетесь в настоящем, но полностью сосредотачиваетесь на чем-то одном. Как правило, вы сосредотачиваетесь на сенсорных стимулах, таких как звуки, визуальные объекты, тактильные ощущения, вкусы, запахи и даже собственное дыхание — во многом подобно техникам медитации осознанности.

Истоки

Есть много школ мысли о том, откуда возникла медитация. Медитация уходит корнями в древнюю Индию, где были обнаружены самые ранние письменные записи о медитации.Ранние формы этой практики также восходят к индуистской и буддийской культурам. Медитация также связана с философией даосизма в Китае.

В иудаизме, исламе и христианстве есть история медитативных практик. Традиционно медитация связана со многими религиозными и духовными верованиями. Но чтобы практиковать, не обязательно быть религиозным или духовным.

Медитация была представлена ​​западным странам в 1700-х годах. В 20 веке он стал особенно популярным в США.В 1970-х годах американский профессор Джон Кабат-Зинн создал популярную медитативную программу под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR).

MBSR еще больше популяризировал медитацию в Соединенных Штатах, поскольку люди сочли ее эффективной для лечения тревоги, депрессии и даже для лечения физической боли.

Сегодня существует множество различных категорий медитации, которые включают в себя те же принципы, что и древние практики, и более современные версии, такие как MBSR. Типы медитации включают сфокусированную медитацию, трансцендентальную медитацию, прогрессивную медитацию и медитацию визуализации.

5 шагов к сосредоточенной медитации

Чтобы начать практиковать, нужно всего несколько шагов, которые со временем будут выполняться все легче и легче. Начните с пятиминутных занятий и постепенно увеличивайте время, когда вам станет удобнее выполнять упражнение.

Вам нужно найти тихое место, где вас никто не отвлекает. Эти короткие сеансы сфокусированной медитации можно практиковать в любом месте в любое время, будь вы в комфорте собственного дома или в офисе на работе.Главное — практиковать целенаправленную медитацию в спокойной обстановке.

1. Выберите цель для фокусировки . Сосредоточение внимания на своем дыхании — хороший выбор, поскольку обычно это отправная точка любой практики медитации.
2. Примите удобное положение . Сядьте прямо. Если вы сидите на стуле, сядьте прямо на его краю, расслабившись в тазовых костях, поставив ступни на пол. Если вы сидите на земле, желательно подпереть себя подушкой или подушкой, чтобы бедра были расслаблены, а позвоночник оставался высоким.
3. Расслабьте тело . Расслабьте плечи и дышите животом. Вы можете скрестить ноги, но не обязательно, если вам удобнее в другой позе, главное, чтобы вы могли полностью расслабиться, не засыпая.
4. Обратите внимание на выбранную вами цель . Сосредоточьтесь на ощущениях, включая звук, запах, вид и детали вашей фокусной точки. Идея состоит не в том, чтобы думать об этом , а просто в том, чтобы испытать это, полностью присутствуя в данный момент.Например, если вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, обратите внимание на ощущения, которые вы испытываете при каждом вдохе и выдохе.
5. Успокойте свой внутренний голос . Если ваш внутренний монолог начинает анализировать вашу цель или перефразировать стрессовые ситуации дня, беспокоиться о будущем, составлять список продуктовых покупок или что-то еще, мягко верните свое внимание к выбранной цели и ощущениям, которые она дает. Вы можете сосредоточиться на чем-то, но ваша цель — сохранять спокойствие в уме.
6. Не беспокойтесь о поломке . Если вы обнаруживаете, что ваш разум увлекает вас, и понимаете, что вы не полностью присутствуете на ощущениях выбранной вами цели, не позволяйте своему внутреннему перфекционисту бить вас за то, что вы делаете это «неправильно». Просто поздравьте себя с тем, что вы заметили, и вернитесь в настоящий момент и к ощущениям, которые вы испытываете.

Советы по сосредоточенной медитации

Хотя вы можете начать практиковать сфокусированную медитацию всего за пять шагов, это не значит, что каждое занятие будет легким, особенно вначале.Помните эти советы, чтобы помочь разработать практику, соответствующую вашему опыту, окружающей среде и удовольствию:

• Дай время . Медитация часто требует практики. Если вы рассчитываете сделать это идеально, вы можете на создать себе стресс на больше. Чувство уныния может помешать вам придерживаться этого.
• Начните с более коротких сеансов . Пять минут идеально подходят для начинающих. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.По мере практики этот вид медитации становится проще и эффективнее.
• Попробуйте другую практику медитации . Если опыт вас разочаровывает, и вы действительно не хотите продолжать, вы можете добиться большего успеха с другими видами медитации, такими как медитация с дыханием каратэ.
• Выберите лучшее время для вас . Многие люди считают, что сфокусированная медитация (или любая медитативная практика) — отличный способ начать свой день. Утренняя медитация может творить чудеса, сохранять спокойствие и напоминать о необходимости быть внимательными в течение дня.Другие предпочитают медитировать после работы, чтобы отвлечься от плотного графика и сосредоточиться на семье и доме. Думайте об этом как об отличном способе избавиться от стресса на работе там, где он должен быть — на работе.

Преимущества

Сосредоточенная медитация может помочь вам улучшить ваше внимание и сохранить концентрацию в течение более длительных периодов времени. Когда вы смотрите на определенный объект во время медитации, вы учитесь меньше внимания уделять другим отвлекающим факторам. Со временем сфокусированная медитация помогает многим людям меньше беспокоиться о неприятностях, таких как громкая автомобильная сигнализация или звуки ссор.

Сосредоточенная медитация также может улучшить ваше эмоциональное регулирование. Вы учитесь реагировать на свои внутренние переживания так же, как на громкую автомобильную сигнализацию. Вы наблюдаете и принимаете чувство или отвлечение, но не зацикливаетесь на нем.

Когда вы поймете, что можете оставаться в настоящем, независимо от того, что вы чувствуете, вы сможете найти легкость и комфорт даже среди самых тяжелых эмоций.

В одном исследовании медитация с фокусированным вниманием сравнивалась с медитацией с открытым мониторингом (OMM).Во время ОММ вы не сосредотачиваетесь на одном конкретном объекте во время медитации, а скорее наблюдаете мысли и чувства по мере их возникновения без какого-либо осуждения.

Исследование показало, что сфокусированная медитация улучшает конвергентное мышление участников или способность думать о конкретном решении «четко определенной» проблемы. С другой стороны, открытая мониторинговая медитация улучшила их дивергентное мышление или способность генерировать множество новых идей.

В зависимости от вашей личности и целей, которых вы хотите достичь с помощью медитации — хотите ли вы расширить свой ум, обрести больше мира или успокоить свои мысли — вы можете найти метод медитации, который лучше всего подходит для вас.

Слово Verywell

Как только вы заложите основу, вы начнете замечать преимущества медитации, включая снятие стресса, улучшение памяти и повышение самосознания. И, как и любое новое для вас хобби или занятие, чем больше вы занимаетесь, тем Ваша сфокусированная практика медитации станет проще и интуитивнее.

Что мне лучше? — ВНУТРИ

Это замечательно, когда ваш ум болтлив — голос учителя напоминает вам вернуть ваше внимание к медитации — но если вы обнаружили более спокойное состояние ума, это может быть действительно навязчивым.

Большинство людей обнаруживают, что после того, как они научились медитировать и практиковались под руководством, наступает момент, когда им нужно меньше руководства и больше тишины.

Вот что я рекомендую, когда студенты спрашивают меня, как начать самостоятельную медитацию:

1. Установите интервальный звонок. Используйте таймер (мой любимый — Insight Timer), чтобы через определенные промежутки времени звонить в колокольчик на протяжении всей медитации. Выберите промежуток времени между звонками, который кажется вам полезным (мне нравится 5 минут).Каждый раз, когда вы слышите звонок, вам будет напоминать вернуться к этому моменту, если ваш разум заблудился. Он гораздо менее навязчив, чем голос, поэтому, если вы находитесь в состоянии глубокой медитации, звонок в колокольчик вас не побеспокоит.

2. Начните с плана. Начните сеанс с определенной техники медитации, которую вы практиковали под руководством, которая поможет вам начать работу. Например, вы можете считать количество вдохов, повторить мантру или сделать сканирование тела. Техника поможет вам войти в медитативное состояние.

3. Отпусти. Как только вы почувствуете себя более спокойным и связанным, вы можете отпустить технику и просто возвращать свое внимание к настоящему моменту каждый раз, когда оно блуждает. Используйте свое дыхание, звуки вокруг вас или ощущения в своем теле в качестве якоря — все, что вы обнаружили, хорошо работает для вас, когда вы практикуете под руководством учителя.

4. Возвращение в повседневную жизнь с легкостью. Когда вы закончите (либо потому, что таймер сообщает вам, либо вы решили, что готовы завершить сеанс), откройте глаза и осмотрите свое окружение.Дайте себе минуту, чтобы привыкнуть к возвращению в комнату. Прежде чем продолжить свой день, поблагодарите себя за то, что уделили время медитации.

В WITHIN мы с энтузиазмом поддерживаем наших студентов, независимо от того, на каком этапе медитативного пути они находятся. Мы включаем управляемую медитацию во все наши занятия, потому что многие студенты, которые приходят в нашу студию, справляются со стрессом или просто учатся медитировать.

Вот как заниматься трансцендентальной медитацией, по мнению эксперта

Практика медитации не нова.Фактически, он имеет связи с Древним Египтом и Китаем, а также с иудаизмом, индуизмом, джайнизмом, сикхизмом и буддизмом. Но из-за того, что индустрия оздоровления получает все большее внимание, за положительными результатами последовательной практики медитации стоит наука. По сути, думайте о медитации как о части своего набора инструментов по уходу за собой — это способ достичь баланса, ясности и спокойствия. Кроме того, это может помочь вам снизить стресс, улучшить концентрацию внимания и лучше спать. Ниже вы узнаете больше о Трансцендентальной Медитации.

Типы техник медитации

По крайней мере, в современной американской практике медитация широко используется как средство расслабления, как массаж ума. Например, приложение для медитации Headspace описывает 16 различных видов и включает в себя такие техники, как сосредоточенное внимание, визуализацию и один конкретный тип, называемый Трансцендентальной медитацией (TM), который привлек внимание знаменитостей с тех пор, как The Beatles начали заниматься этим в 1960-х, согласно . Журнал GQ .

Что такое трансцендентальная медитация?

Трансцендентальная медитация включает в себя безмолвное повторение мантры в течение 15–20 минут в день и обычно выполняется сидя с закрытыми глазами. Это одна из наиболее широко применяемых техник медитации.

Unsplash / Дизайн Кристины Чианчи

Веб-сайт Трансцендентальной Медитации подчеркивает, что ТМ — это «не религия, философия или образ жизни». Напротив, это метод достижения большего чувства мира и спокойствия в повседневной жизни, не говоря уже о пользе присутствия (что, похоже, в наши дни сделать труднее.) Если вы ищете более глубокого смысла, избавляетесь от беспокойства или надеетесь замедлить быстрые мысли, медитация может помочь.

Трансцендентальная медитация (ТМ) может показаться пугающей — особенно когда новички слышат, что ТМ просит практикующих сесть и медитировать в течение 20 минут, — хотя она на удивление доступна. Согласно веб-сайту, Трансцендентальная Медитация настолько проста и не требует усилий, чтобы ее мог делать каждый.

Вот как выполнять Трансцендентальную Медитацию, согласно Фонду Махариши США.

Трансцендентальная медитация — это мантра-медитация

Основное отличие Трансцендентальной Медитации от других форм медитации — это мантра, которую вас просят повторять во время сеанса медитации. В ТМ мантра — это бессмысленный звук, используемый как средство, помогающее уму успокоиться. В других формах медитации во время практики медитации используются слова, фразы или визуализации. Сосредоточиваясь исключительно на своей мантре, вы стремитесь достичь состояния совершенной тишины и сознания.

В то время как некоторые практики медитации способствуют освобождению ума от всех мыслей, ТМ поощряет мысли приходить и уходить, например, пассивное наблюдение за проплывающим облаком.

Как заниматься трансцендентальной медитацией

Путешествие по Трансцендентальной Медитации начинается с поиска сертифицированного учителя ТМ и прохождения курсов по изучению практики. Учителя сертифицированы Фондом Махариши США, признанной на федеральном уровне некоммерческой организацией. Вот как выглядит типичная практика:

Unsplash / Дизайн Кристины Чианчи

1. Сядьте в удобный стул, поставив ступни на землю и положив руки на колени. Не скрещивайте руки и ноги.

2. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабить тело.

3. Откройте глаза, а затем снова закройте их. Ваши глаза будут оставаться закрытыми во время 20-минутной практики.

4. Повторяйте мантру в уме. Обычно это санскритский звук, которому учат учителя ТМ.

5. Когда вы узнаете, что у вас есть мысль, просто вернитесь к мантре.

6. Через 20 минут начните шевелить пальцами рук и ног, чтобы вернуться в мир.

7. Открой глаза.

8. Посидите еще несколько минут, пока не почувствуете, что готовы продолжить свой день.

Дополнительные преимущества медитации

Были проведены сотни исследований преимуществ трансцендентальной медитации, которые включают снижение стресса и беспокойства, улучшение работы мозга и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

По данным клиники Кливленда, в то время как исследования преимуществ медитации продолжаются, существующие исследования показывают, что регулярная практика медитации также может помочь «улучшить сон, уменьшить боль … улучшить самооценку, улучшить концентрацию» и даже «уменьшить менопаузу. симптомы и уменьшить тяжесть симптомов синдрома раздраженного кишечника ».

Медитация: время взять под контроль и тренировать свой мозг

Я всегда слышал много хорошего о медитации, но никогда не знал, с чего начать.Я хотел создать для себя постоянное спокойное состояние, вдали от суеты и мелочей повседневной жизни. Так началось мое путешествие в медитацию. Я заметил, что чем больше я медитировал, я становился не только более спокойным и расслабленным, но и у меня увеличивалась склонность к лучшему учебе. Итак, чтобы поделиться этими преимуществами с моими коллегами, я составил подборку наиболее эффективных шагов и ресурсов, которые я нашел бесценными.

Медитация: возьми под контроль и тренируй свой мозг!

Часто нам трудно сосредоточиться на текущей задаче.Суета, связанная с лекциями, или напряженные ночи, связанные с подготовкой к следующему экзамену, — все это вызывает у нас больше беспокойства, чем душевного спокойствия.

Готовясь к марафону, бегуны всегда растягивают и тренируют мышцы. Они тренируются для своей работы — бега. Но как вы можете подготовиться к работе по учебе? Ответ: медитация. Медитация — это эквивалент «жима лежа» для вашего мозга. Вопреки распространенному мнению, медитация научно подтверждена и не требует, чтобы вы были связаны с какой-либо верой или религией.

Нейробиологи из Гарвардской медицинской школы и Массачусетской больницы общего профиля провели множество исследований и обнаружили, что у тех, кто медитирует, наблюдается значительное увеличение толщины коры головного мозга. С помощью МРТ они отметили, что «области мозга, связанные с вниманием, интероцепцией и сенсорной обработкой, у участников медитации были толще, чем у соответствующих контрольных групп, включая префронтальную кору и правую переднюю островок». Сканирование показало, что у 50-летних медитаторов такое же количество префронтальной коры, что и у 25-летних, что свидетельствует о том, что «практика медитации может замедлить возрастное (естественное) истончение лобной коры.«Префронтальная кора головного мозга содержит активную и рабочую память, а также управляет процессом принятия управленческих решений. Исследования также показали заметное увеличение левого гиппокампа, который помогает в обучении, памяти и регуляции эмоций. В то же время в миндалевидном теле наблюдалось уменьшение серого вещества. Известно, что миндалевидное тело увеличивается при стрессе, но оно начало уменьшаться в размерах после медитации, даже когда участники все еще подвергались воздействию тех же факторов окружающей среды. Установлено, что медитация снижает стресс, беспокойство, помогает расслабиться, повышает нейропластичность и общее психическое благополучие.

Шаги к медитации для начинающих

Для тех, кто всегда был заинтригован медитацией, но не знает, с чего и как начать, я создал пошаговое руководство. Медитация очень проста и легко дается с практикой.

Шаг первый | Найдите тихую и комфортную среду.

• Как только вы найдете место, где вы можете медитировать без перебоев, уберите всю электронику, которая может вас отвлекать, и приглушите свет.
• Вы можете сидеть на полу или на стуле, желательно, поставив ступни на землю и выпрямив спину. Однако, если вам удобнее лежать, вы можете это сделать.
• Нет единственного способа медитировать.

Шаг второй | Закройте глаза.

• Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и расслабить тело.
• Оставайтесь неподвижными и позвольте вашему телу стать расслабленным и менее напряженным.

Шаг третий | Дышите.

• Теперь, когда вы начинаете расслабляться, осознайте свое дыхание. Почувствуйте ощущение дыхания.
• Сосредоточьтесь на дыхании при глубоком вдохе и выдохе. Почувствуйте, как воздух проходит через нос и выходит через рот. Обратите внимание на то, как ваша грудь расширяется и сжимается.
• Осознавайте физические ощущения во всем теле.

Шаг четвертый | Не пытайся перестать думать.

• На начальных этапах медитации это нормально, когда у вас в голове много «болтовни».Вы можете почувствовать, как вокруг бегает множество мыслей.
• Не пытайтесь активно перестать думать, иначе вы победите цель успокоить свой ум, дав ему другое задание.
• Позвольте своим мыслям течь через ваш разум. Как река, они будут продолжать течь, если вы не попытаетесь их остановить. Признавайте свои мысли, знайте, что они есть, но не вовлекайте их. Позвольте одной мысли перетекать в другую.
• Вернитесь к фокусу на дыхании. Когда вы замечаете, что отдаляетесь, возвращайтесь и переводите дыхание.

Шаг пятый | Успокойте свой разум и сосредоточьтесь.

• Вы можете продолжать сосредотачиваться на дыхании или использовать мантру, такую ​​как «Аум», или молитву, к которой вы привыкли.
• Сохраняйте концентрацию либо на дыхании, либо на мантре.

Step Six | Практика

• Вы можете закончить медитацию, когда сочтете нужным, минимальное рекомендуемое время — 15 минут. Но результаты все равно можно увидеть с меньшими затратами.
• Не расстраивайтесь, если первые несколько раз вам было трудно.Вашему разуму может потребоваться неделя или больше, чтобы избавиться от таких же старых привычек, как вы.
• Продолжайте практиковаться каждый день, и я обещаю, что вы почувствуете результаты.

Лучше всего начинать медитацию с управляемой звуковой дорожки, которая поможет вам сосредоточиться, прежде чем вы научитесь медитировать самостоятельно.

Удачи!

Автор: Шобан Джаямохан, Доклинические науки 3

треков для управляемой медиации:

Медицинская школа UCLA
http: // marc.ucla.edu/body.cfm?id=22

Видео о медитации с гидом на YouTube

Youtube отлично подходит для самостоятельного обучения.

При поиске на YouTube введите « управляемая медитация », а затем добавьте стиль медитации, который вы выбрали.

Самое замечательное в том, что есть много видео, так что вы можете выбрать учителя, который вам нравится по той или иной причине.

Это, безусловно, один из лучших способов быстро почувствовать, что такое медитация.

К сожалению, YouTube также имеет свои ограничения. Вам более или менее нужно прокладывать свой собственный путь. найти кусочки и кусочки и собрать их самостоятельно.

Нет, я сделал это, когда изучал фотографию, но иногда лучше сначала получить обзор того, что нужно сделать, а затем заполнить подробности через YouTube.

Самостоятельно изучите медитацию по книгам.

Книги — отличный способ познакомиться с темой. Изображение любезно предоставлено Warwick_Carter

Хотя вы можете найти плейлисты на YouTube, которые, конечно, образуют некую форму, я думаю, что это не лучший способ углубиться в тему медитации.

Если вы хотите узнать больше и получить более глубокое понимание медитации, вам нужно будет немного углубиться в предмет.

Одна из вещей, которую вы должны сделать, это купить хотя бы одну книгу по медитации в выбранной вами традиции.

Существуют буквально сотни книг, подробно описывающих процесс медитации.

Чтение книги в качестве следующего шага в вашем собственном обучении медитации после YouTube позволит вам лучше понять, каковы основные принципы.

Это может быть очень важно, так как теперь вы сможете оценить свой прогресс и определить свою позицию в своем путешествии. Это, в свою очередь, позволит вам применять методы для удовлетворения конкретных потребностей вашего конкретного уровня.

Самый важный фактор: займитесь медитацией.

Я уже упоминал об этом в своей личной истории, но думаю, мне нужно повторить.

Реальная опасность просмотра YouTube и чтения книг состоит в том, что это может быть забавным занятием. Сбор знаний — это то, чем мы, люди, обычно любим заниматься.

Это то, что сделало нас такими успешными на этой планете.

Но если вы помните только одну вещь из этой страницы, это то, что , чтобы воспользоваться плодами медитации, вам действительно нужно выполнять медитацию .

Практический совет : Независимо от того, насколько вам нравится читать книги о медитации или смотреть клипы на эту тему на YouTube, вам нужно заниматься медитацией не менее 20–30 минут в день, чтобы воспользоваться преимуществами.

Присоединяйтесь к курсу или сообществу медитации

Этот шаг направлен на то, чтобы сделать вашу медитацию постоянной.

Не стоит недооценивать притяжение всего остального в вашей жизни. Вам действительно нужно поставить это на первое место в списке приоритетов, иначе вы этого не сделаете.

Даже у меня, который давно занимается медитацией, бывают периоды, когда я почти не медитирую. И хотя эти взлеты и падения совершенно нормальны, вам следует постараться сделать их как можно короче. Особенно, когда вы пытаетесь научиться медитации самостоятельно.

Вы также можете загрузить одно из множества существующих приложений для медитации. Обычно в них встроено какое-то сообщество. Это отличная функция, если вы изучаете приложения.

Лично я использую Insight Timer только для измерения времени медитации и потому, что мне просто нравится получать статистику. Это совершенно бесплатное приложение, но при желании у них также есть платные курсы.

Практический совет : Найдите способ сделать вашу медитацию приоритетной. Это может быть присоединение к курсу или присоединение к сообществу.Но вы также можете прочитать о преимуществах медитации в Интернете или в книгах.

Никогда не прекращайте учиться

Когда вы усвоите основы, начинается настоящая работа.

Есть много уровней медитации, и есть чему поучиться.

Связанные : 9 состояний осознанности согласно Джону Кабат-Зинну

Да, основы просты, и на самом деле они не намного сложнее, чем базовые инструкции, но есть много нюансов, которые могут применяться в медитации.

Если вы хотите овладеть этим навыком самостоятельно, вы должны знать, что именно в этих нюансах учитель наиболее полезен.

Итак, когда вы настолько продвинуты, я бы посоветовал вам найти квалифицированного учителя. Вы можете потерять много времени, застревая в чем-то, что, по вашему мнению, нормально.

Другой вариант — поискать специализированную книгу. В этом отношении я настоятельно рекомендую Куладаса «Озаренный разум». Эта книга также проведет вас через первые шаги, но я думаю, что ее ценность становится все тем выше, чем дальше вы продвигаетесь в своем медитативном путешествии.

Практический совет : Хотя вы можете очень далеко продвинуться, в определенный момент взаимодействие с учителем может значительно помочь вам в решении определенных проблем в вашей медитации

Есть ли преимущество в обращении к учителю медитации с самого начала?

Я хотел бы ответить как да, так и нет.

Да , потому что очевидно, что учитель обладает знаниями, которые вы ищете. Если у вас есть квалифицированный учитель, вы продвинетесь гораздо быстрее.

Учитель испытал на себе все проблемы, с которыми вы столкнетесь как новичок, и нашел способ их обойти.Это большой плюс.

И № , потому что я знаю некоторых учителей, которые не говорят из личного опыта. Они медитировали пару месяцев, прочитали несколько книг и думают, что готовы учить.

В медитационном бизнесе опыт — это все, что вы можете предложить в качестве учителя. Это ваше уникальное торговое предложение.

К сожалению, я знаю нескольких учителей, у которых отсутствует необходимый опыт медитации.

А как новичок вы понятия не имеете, кто есть кто.Так что всегда спрашивайте учетные данные. Как долго они медитировали и изучали ли они авторитетные источники или сами уважаемые учителя.

Заключительные слова

Итак, я надеюсь, что вы готовы начать путешествие, чтобы научиться медитации самостоятельно.

Вы обнаружите, что, по крайней мере, первые шаги, безусловно, выполнимы.

Дайте мне знать в комментариях, являетесь ли вы медитатором самостоятельно или вначале вы прошли много курсов. Я хотел бы услышать вашу историю.

Показанное изображение: cottonbro из Pexels.

Привет, я Оливье Девроеде, и я серьезно медитирую с 2009 года.
Благодаря огромным преимуществам, которые я увидел в медитации, я решил сам стать тренером MBSR и начать блог.

Как вы медитируете самостоятельно? Я могу делать только медитации с инструктором прямо сейчас, и я хотел бы достичь того момента, когда я смогу просто делать это самостоятельно, даже если всего на несколько минут /

Serenity F.

Чтобы погрузиться в медитацию без гида, начните с таймера на телефоне.Установите таймер на пять или шесть минут. Если вы можете изменить звук будильника на что-то более успокаивающее, например колокол для медитации. Таким образом, когда вы выйдете из медитации, вы будете расслаблены, а не встревожены. Когда вы выйдете из медитации, напомните себе, что нужно держать глаза закрытыми в течение нескольких

Катрин Э.

Вы всегда можете выполнить управляемую медитацию, а в конце добавить несколько минут наедине. Постепенно вы можете перейти с 20 минут с гидом на 5 минут соло, затем 15:10, затем 10:20 и так далее.Однако, если вы постоянно медитируете, не зацикливайтесь на том, что один тип лучше другого. Пусть будет то, что у вас работает!

Хильда К.

Я до сих пор в основном использую управляемую медитацию. Когда я медитирую без «гида», я предпочитаю использовать звонок или другой таймер (доступный во многих приложениях для медитации), который периодически напоминает мне о присутствии.
Так много раз, когда тихо звучит перезвон, я отвлекался от мыслей. Это отличная практика.
Я пытаюсь быть более сознательным в течение дня, проверяя свое тело и состояние души.Быстрое сканирование на предмет напряженных мышц и напряжения, 5 глубоких вдохов с медленным выдохом и затем сосредоточение внимания на моем нормальном дыхании. Действительно помогает делать это в течение дня, особенно когда я чувствую себя напряженным или расстроенным / раздраженным. Надеюсь, это будет полезно.

Ильда П.

Я складываю подушку пополам и сажусь на нее так, чтобы мой таз наклонялся вперед. Это облегчает сидение прямо. Я сижу почти со скрещенными ногами, но не скрещиваю щиколотки. Итак, одна нога стоит перед другой.Это для того, чтобы мои ноги не засыпали. Я зажигаю свечу на полу перед собой и выключаю свет. Иногда зажигаю ладан. Затем я отключаю все уведомления на своем телефоне и устанавливаю таймер на сколько мне кажется, что я могу сидеть. Обычно 15-30 минут. Я складываю руки на коленях и просто сажусь прямо, но не напряженно. Я сосредотачиваюсь на своем дыхании, и если меня отвлекают какие-либо мысли или звуки, я просто возвращаюсь к своему дыханию. Вот и все! Это требует практики, но я считаю ее очень полезной! Это похоже на ежедневную практику осознанности и дисциплины.Удачи!

Sol Ne S.

Если вы хотите сделать это самостоятельно, вам просто нужно выбрать приятную, спокойную обстановку, устроиться поудобнее. Затем закройте глаза и начните пробуждать свое тело, пощупайте пальцы рук и ног, прислушайтесь к своему сердцебиению. Затем начните медленно вдыхать и выдыхать, не торопясь с каждым вдохом. Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании (я думаю, это ключ). Обратите внимание, если у вас началось много мыслей, и обращайте на них внимание. Сам факт, что вы наблюдаете за своими мыслями, заставляет вас отстраниться от них.Выберите что-то, на чем вы хотите сосредоточиться, кроме вашего дыхания, например звуки улицы, ветер, все, что не требует особой проработки. Если вы сделаете это, со временем вы обязательно преуспеете в медитации 🙂

Иван Н.

Часто выполняя управляемую медитацию, вы действительно приобретаете навык, позволяющий самостоятельно пройти через медитацию. Вы можете вести себя сами — или переключиться на более визуальную практику, воображая места невероятной красоты и спокойствия или просто побывав со своими близкими.

Est Nia Z.

Что вам нужно сделать, чтобы достичь этого, так это постепенно стать более независимым. Вы должны установить таймер на 5 минут, а затем найти тихое место. Здесь закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях вашего тела. Обратите внимание на эти вещи. Если ваш ум начинает блуждать, обратите на это внимание и медленно верните внимание к своему дыханию. Делайте это в течение следующих 5 минут каждый день. Если вы думаете, что 5 минут недостаточно, вы можете перейти к 10 минутам в день. Надеюсь, это поможет <3 🙂

Митчелл З.

Попробуйте не рассчитывать время самостоятельно, а просто следите за своим дыханием и посмотрите, сколько вдохов вы можете сосчитать. Проверьте, где находится ваш разум между вдохом и выдохом.
Я делаю это, когда хожу в ванную, это приложение на 10% счастливее и называется «5 хороших вдохов».

Алехандра С.

Во-первых, я начинаю с благовоний молнии. Затем я устраиваюсь поудобнее и включаю успокаивающую музыку. Я думаю о своем дне и о вещах, которые меня беспокоят. Затем, как только я это сделаю, я сосредоточусь на своем теле.Я начну с того, что сосредоточусь на своем дыхании, ни в коем случае не меняя дыхания. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на 5 секунд, а затем расслабляюсь. Я занимаюсь этим ненадолго. Затем я перейду к вдоху в течение 4 секунд, затем задержке на 8, расслаблению на 4, задержке на 8. Повторите это пару раз. Я обычно делаю это снова и снова в течение получаса.

Честер Б.

Не будьте к себе слишком строги. Медитация, особенно медитация осознанности, учит не судить, а принимать.В то же время переход к безмолвной медитации поначалу кажется странным.
По словам монахов осознанности, вы даже можете начать медитировать самостоятельно во время ходьбы. Просто скажите себе «вдох» и вдох, а затем «выдох» на выдохе. Одновременная ходьба может придать вам ритм дыхания.
Или устройтесь в удобном кресле и почувствуйте комфорт подушек или стула. При этом вы можете считать (более короткий вдох, задержка, более длительный выдох, задержка доли, начать заново. Вы осознаете опыт растворения в стуле.
В конце концов, вам не нужно будет ничего говорить или думать, кроме как сосредоточиться на своем дыхании. Просто присутствуй. Одна минута — это нормально. Это не соревновательный процесс. Почувствуйте, как открывается ваш разум и раскрывается парасимпатическая нервная система вашего тела. Он лечит ваше тело и мозг.

Трейси П.

Я делаю медленные глубокие вдохи перед тем, как успокоиться. Затем я обнаруживаю, что медитация — это присутствие, поэтому, когда я медитирую, то, что помогает мне присутствовать, — это просто слушание.Я полагаю, что в данный момент единственное, что может контролировать, — это моя способность слушать. Тогда мои другие чувства успокаиваются. Я успокаиваюсь в своем теле и больше чувствую свое тело и свое окружение.

Хавьер У.

Медитация — это хорошо, так как для меня я люблю делать это сам, потому что тогда я знаю, что буду более сосредоточенным, все, что нужно, — это место, где вы можете иметь тишину и покой и быть достаточно спокойным, чтобы успокоить свое тело, или вы можете поиграть некоторые тихие звуки, такие как дождь, водопады, волны с пляжа или даже звуки животных

Как медитировать: пошаговое руководство

В нашей культуре людям трудно направить любящую доброту на себя.Мы можем чувствовать себя недостойными, или что это эгоистично, или что мы не должны быть счастливы, когда другие люди страдают. Поэтому вместо того, чтобы начинать практику любящей доброты с собой, что является традиционным, я считаю более полезным начать с тех, кого мы больше всего любим и о которых заботимся. Один из прекрасных принципов практики сострадания и любящей доброты заключается в том, что мы начинаем там, где это работает, где это проще всего. Мы открываем свое сердце самым естественным образом, а затем постепенно направляем нашу любящую доброту туда, где это труднее.

1) Во-первых, сядьте удобно и непринужденно с закрытыми глазами. Почувствуйте себя сидящим здесь в этой тайне человеческой жизни. Сядьте на полпути между небом и землей, как это сделал Будда, а затем обратите на себя внимание. Почувствуйте, как ваше тело сидит и ваше дыхание дышит естественно.

Подумайте о ком-то, о ком вы заботитесь и сильно любите. Тогда позвольте естественным фразам добрых пожеланий для них прийти в ваш разум и сердце. Вот некоторые из традиционных: «Будьте в безопасности и защищены», «Будьте здоровы и сильны» и «Будьте по-настоящему счастливы».

2) Затем представьте себе второго человека, который вам небезразличен, и выразите ему такие же добрые пожелания и намерения.

3) Затем представьте, что эти два человека, которых вы любите, предлагают вам свою любящую доброту. Представьте, как они смотрят на вас с заботой и любовью, говоря: «Да будьте вы в безопасности и защищены. Будьте здоровы и сильны. Будьте по-настоящему счастливы ».

4) Примите их добрые пожелания. Теперь поверните их к себе. Иногда люди кладут руку на сердце или тело, повторяя фразы: «Да буду я в безопасности и защищен.Будь здоров и силен. Я буду по-настоящему счастлив ».

5) С такой же осторожностью позвольте своим глазам открыться, осмотреть комнату и предложить свою любящую доброту всем окружающим. Почувствуйте, как здорово распространять поле любящей доброты.

6) Теперь думайте о себе как о маяке, распространяющем свет любящей доброты, как маяк, по всему вашему городу, по стране, по всему миру, даже на далекие планеты. Подумайте: «Пусть все существа, далекие и близкие, все существа, молодые и старые, существа во всех направлениях, будут поддержаны великой любящей добротой.Пусть они будут в безопасности и защищены. Пусть они будут здоровыми и сильными. Пусть они будут по-настоящему счастливы ».

Будда сказал, что пробужденное сердце любящей доброты и свободы — это наше право по рождению как человеческих существ. «Если бы это было невозможно, — сказал он, — я бы не учил их. Но поскольку они возможны для вас, я предлагаю эти учения дхармы пробуждения ».

Как начать практику

Сфокусированная медитация, также называемая медитацией с фокусированным вниманием (FAM), может быть полезным инструментом для людей, которые хотят попробовать использовать медитацию для снятия стресса.

Этот стиль медитации позволяет вам сосредоточить свое внимание на объекте, звуке или ощущении, а не пытаться достичь ясности ума без конкретной фокусной точки. Сфокусированная медитация также возможна без инструктора или учителя, что делает ее доступной для всех, у кого есть несколько минут времени, что-то, на чем можно сосредоточиться, и тихое место.

Что такое сфокусированная медитация?

Сфокусированная медитация включает в себя сосредоточение внимания на чем-то как способ остаться в настоящем моменте и замедлить внутренний диалог.

В отличие от классической медитации, где вы не сосредотачиваетесь ни на чем, чтобы успокоить свой ум, при сфокусированной медитации вы все равно остаетесь в настоящем, но полностью сосредотачиваетесь на чем-то одном. Как правило, вы сосредотачиваетесь на сенсорных стимулах, таких как звуки, визуальные объекты, тактильные ощущения, вкусы, запахи и даже собственное дыхание — во многом подобно техникам медитации осознанности.

Истоки

Есть много школ мысли о том, откуда возникла медитация. Медитация уходит корнями в древнюю Индию, где были обнаружены самые ранние письменные записи о медитации.Ранние формы этой практики также восходят к индуистской и буддийской культурам. Медитация также связана с философией даосизма в Китае.

В иудаизме, исламе и христианстве есть история медитативных практик. Традиционно медитация связана со многими религиозными и духовными верованиями. Но чтобы практиковать, не обязательно быть религиозным или духовным.

Медитация была представлена ​​западным странам в 1700-х годах. В 20 веке он стал особенно популярным в США.В 1970-х годах американский профессор Джон Кабат-Зинн создал популярную медитативную программу под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR).

MBSR еще больше популяризировал медитацию в Соединенных Штатах, поскольку люди сочли ее эффективной для лечения тревоги, депрессии и даже для лечения физической боли.

Сегодня существует множество различных категорий медитации, которые включают в себя те же принципы, что и древние практики, и более современные версии, такие как MBSR. Типы медитации включают сфокусированную медитацию, трансцендентальную медитацию, прогрессивную медитацию и медитацию визуализации.

5 шагов к сосредоточенной медитации

Чтобы начать практиковать, нужно всего несколько шагов, которые со временем будут выполняться все легче и легче. Начните с пятиминутных занятий и постепенно увеличивайте время, когда вам станет удобнее выполнять упражнение.

Вам нужно найти тихое место, где вас никто не отвлекает. Эти короткие сеансы сфокусированной медитации можно практиковать в любом месте в любое время, будь вы в комфорте собственного дома или в офисе на работе.Главное — практиковать целенаправленную медитацию в спокойной обстановке.

1. Выберите цель для фокусировки . Сосредоточение внимания на своем дыхании — хороший выбор, поскольку обычно это отправная точка любой практики медитации.
2. Примите удобное положение . Сядьте прямо. Если вы сидите на стуле, сядьте прямо на его краю, расслабившись в тазовых костях, поставив ступни на пол. Если вы сидите на земле, желательно подпереть себя подушкой или подушкой, чтобы бедра были расслаблены, а позвоночник оставался высоким.
3. Расслабьте тело . Расслабьте плечи и дышите животом. Вы можете скрестить ноги, но не обязательно, если вам удобнее в другой позе, главное, чтобы вы могли полностью расслабиться, не засыпая.
4. Обратите внимание на выбранную вами цель . Сосредоточьтесь на ощущениях, включая звук, запах, вид и детали вашей фокусной точки. Идея состоит не в том, чтобы думать об этом , а просто в том, чтобы испытать это, полностью присутствуя в данный момент.Например, если вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, обратите внимание на ощущения, которые вы испытываете при каждом вдохе и выдохе.
5. Успокойте свой внутренний голос . Если ваш внутренний монолог начинает анализировать вашу цель или перефразировать стрессовые ситуации дня, беспокоиться о будущем, составлять список продуктовых покупок или что-то еще, мягко верните свое внимание к выбранной цели и ощущениям, которые она дает. Вы можете сосредоточиться на чем-то, но ваша цель — сохранять спокойствие в уме.
6. Не беспокойтесь о поломке . Если вы обнаруживаете, что ваш разум увлекает вас, и понимаете, что вы не полностью присутствуете на ощущениях выбранной вами цели, не позволяйте своему внутреннему перфекционисту бить вас за то, что вы делаете это «неправильно». Просто поздравьте себя с тем, что вы заметили, и вернитесь в настоящий момент и к ощущениям, которые вы испытываете.

Советы по сосредоточенной медитации

Хотя вы можете начать практиковать сфокусированную медитацию всего за пять шагов, это не значит, что каждое занятие будет легким, особенно вначале.Помните эти советы, чтобы помочь разработать практику, соответствующую вашему опыту, окружающей среде и удовольствию:

• Дай время . Медитация часто требует практики. Если вы рассчитываете сделать это идеально, вы можете на создать себе стресс на больше. Чувство уныния может помешать вам придерживаться этого.
• Начните с более коротких сеансов . Пять минут идеально подходят для начинающих. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.По мере практики этот вид медитации становится проще и эффективнее.
• Попробуйте другую практику медитации . Если опыт вас разочаровывает, и вы действительно не хотите продолжать, вы можете добиться большего успеха с другими видами медитации, такими как медитация с дыханием каратэ.
• Выберите лучшее время для вас . Многие люди считают, что сфокусированная медитация (или любая медитативная практика) — отличный способ начать свой день. Утренняя медитация может творить чудеса, сохранять спокойствие и напоминать о необходимости быть внимательными в течение дня.Другие предпочитают медитировать после работы, чтобы отвлечься от плотного графика и сосредоточиться на семье и доме. Думайте об этом как об отличном способе избавиться от стресса на работе там, где он должен быть — на работе.

Преимущества

Сосредоточенная медитация может помочь вам улучшить ваше внимание и сохранить концентрацию в течение более длительных периодов времени. Когда вы смотрите на определенный объект во время медитации, вы учитесь меньше внимания уделять другим отвлекающим факторам. Со временем сфокусированная медитация помогает многим людям меньше беспокоиться о неприятностях, таких как громкая автомобильная сигнализация или звуки ссор.

Сосредоточенная медитация также может улучшить ваше эмоциональное регулирование. Вы учитесь реагировать на свои внутренние переживания так же, как на громкую автомобильную сигнализацию. Вы наблюдаете и принимаете чувство или отвлечение, но не зацикливаетесь на нем.

Когда вы поймете, что можете оставаться в настоящем, независимо от того, что вы чувствуете, вы сможете найти легкость и комфорт даже среди самых тяжелых эмоций.

В одном исследовании медитация с фокусированным вниманием сравнивалась с медитацией с открытым мониторингом (OMM).Во время ОММ вы не сосредотачиваетесь на одном конкретном объекте во время медитации, а скорее наблюдаете мысли и чувства по мере их возникновения без какого-либо осуждения.

Исследование показало, что сфокусированная медитация улучшает конвергентное мышление участников или способность думать о конкретном решении «четко определенной» проблемы. С другой стороны, открытая мониторинговая медитация улучшила их дивергентное мышление или способность генерировать множество новых идей.

В зависимости от вашей личности и целей, которых вы хотите достичь с помощью медитации — хотите ли вы расширить свой ум, обрести больше мира или успокоить свои мысли — вы можете найти метод медитации, который лучше всего подходит для вас.

Слово Verywell

Как только вы заложите основу, вы начнете замечать преимущества медитации, включая снятие стресса, улучшение памяти и повышение самосознания. И, как и любое новое для вас хобби или занятие, чем больше вы занимаетесь, тем Ваша сфокусированная практика медитации станет проще и интуитивнее.

Что мне лучше? — ВНУТРИ

Это замечательно, когда ваш ум болтлив — голос учителя напоминает вам вернуть ваше внимание к медитации — но если вы обнаружили более спокойное состояние ума, это может быть действительно навязчивым.

Большинство людей обнаруживают, что после того, как они научились медитировать и практиковались под руководством, наступает момент, когда им нужно меньше руководства и больше тишины.

Вот что я рекомендую, когда студенты спрашивают меня, как начать самостоятельную медитацию:

1. Установите интервальный звонок. Используйте таймер (мой любимый — Insight Timer), чтобы через определенные промежутки времени звонить в колокольчик на протяжении всей медитации. Выберите промежуток времени между звонками, который кажется вам полезным (мне нравится 5 минут).Каждый раз, когда вы слышите звонок, вам будет напоминать вернуться к этому моменту, если ваш разум заблудился. Он гораздо менее навязчив, чем голос, поэтому, если вы находитесь в состоянии глубокой медитации, звонок в колокольчик вас не побеспокоит.

2. Начните с плана. Начните сеанс с определенной техники медитации, которую вы практиковали под руководством, которая поможет вам начать работу. Например, вы можете считать количество вдохов, повторить мантру или сделать сканирование тела. Техника поможет вам войти в медитативное состояние.

3. Отпусти. Как только вы почувствуете себя более спокойным и связанным, вы можете отпустить технику и просто возвращать свое внимание к настоящему моменту каждый раз, когда оно блуждает. Используйте свое дыхание, звуки вокруг вас или ощущения в своем теле в качестве якоря — все, что вы обнаружили, хорошо работает для вас, когда вы практикуете под руководством учителя.

4. Возвращение в повседневную жизнь с легкостью. Когда вы закончите (либо потому, что таймер сообщает вам, либо вы решили, что готовы завершить сеанс), откройте глаза и осмотрите свое окружение.Дайте себе минуту, чтобы привыкнуть к возвращению в комнату. Прежде чем продолжить свой день, поблагодарите себя за то, что уделили время медитации.

В WITHIN мы с энтузиазмом поддерживаем наших студентов, независимо от того, на каком этапе медитативного пути они находятся. Мы включаем управляемую медитацию во все наши занятия, потому что многие студенты, которые приходят в нашу студию, справляются со стрессом или просто учатся медитировать.

Вот как заниматься трансцендентальной медитацией, по мнению эксперта

Практика медитации не нова.Фактически, он имеет связи с Древним Египтом и Китаем, а также с иудаизмом, индуизмом, джайнизмом, сикхизмом и буддизмом. Но из-за того, что индустрия оздоровления получает все большее внимание, за положительными результатами последовательной практики медитации стоит наука. По сути, думайте о медитации как о части своего набора инструментов по уходу за собой — это способ достичь баланса, ясности и спокойствия. Кроме того, это может помочь вам снизить стресс, улучшить концентрацию внимания и лучше спать. Ниже вы узнаете больше о Трансцендентальной Медитации.

Типы техник медитации

По крайней мере, в современной американской практике медитация широко используется как средство расслабления, как массаж ума. Например, приложение для медитации Headspace описывает 16 различных видов и включает в себя такие техники, как сосредоточенное внимание, визуализацию и один конкретный тип, называемый Трансцендентальной медитацией (TM), который привлек внимание знаменитостей с тех пор, как The Beatles начали заниматься этим в 1960-х, согласно . Журнал GQ .

Что такое трансцендентальная медитация?

Трансцендентальная медитация включает в себя безмолвное повторение мантры в течение 15–20 минут в день и обычно выполняется сидя с закрытыми глазами. Это одна из наиболее широко применяемых техник медитации.

Unsplash / Дизайн Кристины Чианчи

Веб-сайт Трансцендентальной Медитации подчеркивает, что ТМ — это «не религия, философия или образ жизни». Напротив, это метод достижения большего чувства мира и спокойствия в повседневной жизни, не говоря уже о пользе присутствия (что, похоже, в наши дни сделать труднее.) Если вы ищете более глубокого смысла, избавляетесь от беспокойства или надеетесь замедлить быстрые мысли, медитация может помочь.

Трансцендентальная медитация (ТМ) может показаться пугающей — особенно когда новички слышат, что ТМ просит практикующих сесть и медитировать в течение 20 минут, — хотя она на удивление доступна. Согласно веб-сайту, Трансцендентальная Медитация настолько проста и не требует усилий, чтобы ее мог делать каждый.

Вот как выполнять Трансцендентальную Медитацию, согласно Фонду Махариши США.

Трансцендентальная медитация — это мантра-медитация

Основное отличие Трансцендентальной Медитации от других форм медитации — это мантра, которую вас просят повторять во время сеанса медитации. В ТМ мантра — это бессмысленный звук, используемый как средство, помогающее уму успокоиться. В других формах медитации во время практики медитации используются слова, фразы или визуализации. Сосредоточиваясь исключительно на своей мантре, вы стремитесь достичь состояния совершенной тишины и сознания.

В то время как некоторые практики медитации способствуют освобождению ума от всех мыслей, ТМ поощряет мысли приходить и уходить, например, пассивное наблюдение за проплывающим облаком.

Как заниматься трансцендентальной медитацией

Путешествие по Трансцендентальной Медитации начинается с поиска сертифицированного учителя ТМ и прохождения курсов по изучению практики. Учителя сертифицированы Фондом Махариши США, признанной на федеральном уровне некоммерческой организацией. Вот как выглядит типичная практика:

Unsplash / Дизайн Кристины Чианчи

1. Сядьте в удобный стул, поставив ступни на землю и положив руки на колени. Не скрещивайте руки и ноги.

2. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабить тело.

3. Откройте глаза, а затем снова закройте их. Ваши глаза будут оставаться закрытыми во время 20-минутной практики.

4. Повторяйте мантру в уме. Обычно это санскритский звук, которому учат учителя ТМ.

5. Когда вы узнаете, что у вас есть мысль, просто вернитесь к мантре.

6. Через 20 минут начните шевелить пальцами рук и ног, чтобы вернуться в мир.

7. Открой глаза.

8. Посидите еще несколько минут, пока не почувствуете, что готовы продолжить свой день.

Дополнительные преимущества медитации

Были проведены сотни исследований преимуществ трансцендентальной медитации, которые включают снижение стресса и беспокойства, улучшение работы мозга и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

По данным клиники Кливленда, в то время как исследования преимуществ медитации продолжаются, существующие исследования показывают, что регулярная практика медитации также может помочь «улучшить сон, уменьшить боль … улучшить самооценку, улучшить концентрацию» и даже «уменьшить менопаузу. симптомы и уменьшить тяжесть симптомов синдрома раздраженного кишечника ».

Медитация: время взять под контроль и тренировать свой мозг

Я всегда слышал много хорошего о медитации, но никогда не знал, с чего начать.Я хотел создать для себя постоянное спокойное состояние, вдали от суеты и мелочей повседневной жизни. Так началось мое путешествие в медитацию. Я заметил, что чем больше я медитировал, я становился не только более спокойным и расслабленным, но и у меня увеличивалась склонность к лучшему учебе. Итак, чтобы поделиться этими преимуществами с моими коллегами, я составил подборку наиболее эффективных шагов и ресурсов, которые я нашел бесценными.

Медитация: возьми под контроль и тренируй свой мозг!

Часто нам трудно сосредоточиться на текущей задаче.Суета, связанная с лекциями, или напряженные ночи, связанные с подготовкой к следующему экзамену, — все это вызывает у нас больше беспокойства, чем душевного спокойствия.

Готовясь к марафону, бегуны всегда растягивают и тренируют мышцы. Они тренируются для своей работы — бега. Но как вы можете подготовиться к работе по учебе? Ответ: медитация. Медитация — это эквивалент «жима лежа» для вашего мозга. Вопреки распространенному мнению, медитация научно подтверждена и не требует, чтобы вы были связаны с какой-либо верой или религией.

Нейробиологи из Гарвардской медицинской школы и Массачусетской больницы общего профиля провели множество исследований и обнаружили, что у тех, кто медитирует, наблюдается значительное увеличение толщины коры головного мозга. С помощью МРТ они отметили, что «области мозга, связанные с вниманием, интероцепцией и сенсорной обработкой, у участников медитации были толще, чем у соответствующих контрольных групп, включая префронтальную кору и правую переднюю островок». Сканирование показало, что у 50-летних медитаторов такое же количество префронтальной коры, что и у 25-летних, что свидетельствует о том, что «практика медитации может замедлить возрастное (естественное) истончение лобной коры.«Префронтальная кора головного мозга содержит активную и рабочую память, а также управляет процессом принятия управленческих решений. Исследования также показали заметное увеличение левого гиппокампа, который помогает в обучении, памяти и регуляции эмоций. В то же время в миндалевидном теле наблюдалось уменьшение серого вещества. Известно, что миндалевидное тело увеличивается при стрессе, но оно начало уменьшаться в размерах после медитации, даже когда участники все еще подвергались воздействию тех же факторов окружающей среды. Установлено, что медитация снижает стресс, беспокойство, помогает расслабиться, повышает нейропластичность и общее психическое благополучие.

Шаги к медитации для начинающих

Для тех, кто всегда был заинтригован медитацией, но не знает, с чего и как начать, я создал пошаговое руководство. Медитация очень проста и легко дается с практикой.

Шаг первый | Найдите тихую и комфортную среду.

• Как только вы найдете место, где вы можете медитировать без перебоев, уберите всю электронику, которая может вас отвлекать, и приглушите свет.
• Вы можете сидеть на полу или на стуле, желательно, поставив ступни на землю и выпрямив спину. Однако, если вам удобнее лежать, вы можете это сделать.
• Нет единственного способа медитировать.

Шаг второй | Закройте глаза.

• Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и расслабить тело.
• Оставайтесь неподвижными и позвольте вашему телу стать расслабленным и менее напряженным.

Шаг третий | Дышите.

• Теперь, когда вы начинаете расслабляться, осознайте свое дыхание. Почувствуйте ощущение дыхания.
• Сосредоточьтесь на дыхании при глубоком вдохе и выдохе. Почувствуйте, как воздух проходит через нос и выходит через рот. Обратите внимание на то, как ваша грудь расширяется и сжимается.
• Осознавайте физические ощущения во всем теле.

Шаг четвертый | Не пытайся перестать думать.

• На начальных этапах медитации это нормально, когда у вас в голове много «болтовни».Вы можете почувствовать, как вокруг бегает множество мыслей.
• Не пытайтесь активно перестать думать, иначе вы победите цель успокоить свой ум, дав ему другое задание.
• Позвольте своим мыслям течь через ваш разум. Как река, они будут продолжать течь, если вы не попытаетесь их остановить. Признавайте свои мысли, знайте, что они есть, но не вовлекайте их. Позвольте одной мысли перетекать в другую.
• Вернитесь к фокусу на дыхании. Когда вы замечаете, что отдаляетесь, возвращайтесь и переводите дыхание.

Шаг пятый | Успокойте свой разум и сосредоточьтесь.

• Вы можете продолжать сосредотачиваться на дыхании или использовать мантру, такую ​​как «Аум», или молитву, к которой вы привыкли.
• Сохраняйте концентрацию либо на дыхании, либо на мантре.

Step Six | Практика

• Вы можете закончить медитацию, когда сочтете нужным, минимальное рекомендуемое время — 15 минут. Но результаты все равно можно увидеть с меньшими затратами.
• Не расстраивайтесь, если первые несколько раз вам было трудно.Вашему разуму может потребоваться неделя или больше, чтобы избавиться от таких же старых привычек, как вы.
• Продолжайте практиковаться каждый день, и я обещаю, что вы почувствуете результаты.

Лучше всего начинать медитацию с управляемой звуковой дорожки, которая поможет вам сосредоточиться, прежде чем вы научитесь медитировать самостоятельно.

Удачи!

Автор: Шобан Джаямохан, Доклинические науки 3

треков для управляемой медиации:

Медицинская школа UCLA
http: // marc.ucla.edu/body.cfm?id=22

Видео о медитации с гидом на YouTube

Источники:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/

https://www.nmr.mgh.harvard.edu/~lazar/publications.html

http://theconsciouslife.com/how-to-meditate-a-guide-for-beginners.html

Как медитация повышает иммунитет, приносит пользу здоровью и побеждает болезни

http: // www.huffingtonpost.com/2015/04/10/meditation-video_n_7001156.html

.