Как победить паническую атаку самостоятельно: 4 способа избавиться от панических атак насовсем

4 способа избавиться от панических атак насовсем

Некоторые люди страдают от необъяснимых, но мучительно тяжелых приступов тревоги и страха. И даже не подозревают, что такие ощущения испытывают очень многие и они не одни в мире с такой проблемой.

Эти приступы — паническая атака, которая возникает, как правило, после череды сильных стрессов. И — хорошая новость! — с ней можно справиться, достаточно только поработать над собой.

AdMe.ru выяснил, что такое паническая атака и как ее победить. Делимся с вами.

В чем проявляется?

Панические атаки имеют следующие признаки:

• Они кратковременны и происходят вспышками по 5–10 минут, часто повторяются в одном месте.

• После такой вспышки организм человека очень истощен и подавлен, поскольку тело и мозг подготавливают себя к реальной опасности и на это уходит много энергии.

• Люди, испытывающие панические атаки, чувствуют боли в теле и часто ходят к врачам, считая, что их жизни что-то угрожает.

• Часто человек во время атаки чувствует нереальность происходящего: вокруг него как будто все чужое и незнакомое, а сам он словно смотрит на себя со стороны.

• Каждый человек чувствует атаку изнутри. Но мало кто может определить это по его поведению.

Что это такое?

Существует теория, что такие атаки остались нам в наследство от древних людей. Чтобы выжить при встрече с хищником или перед другой природной опасностью, весь организм древнего человека готовился к атаке или побегу. Учащение дыхания, ускорение рефлексов, увеличение потоотделения — все это механизм выживания. Сейчас это обычная реакция на любой стресс, хотя реальной опасности жизни может и не существовать.

Что с этим делать?

Не волнуйтесь! Никаких реальных угроз для жизни и здоровья от такого расстройства нет. И его можно контролировать. Известный клинический психолог рассказала, что сразу же нужно сделать, когда началась атака.

Как избавиться от паники насовсем?

Чтобы прекратить испытывать такие атаки, психолог рекомендует:

• Избегать стресса.
• Уметь полностью расслабляться (высыпаться, почаще отдыхать, регулярно питаться, медитировать).
• Обратиться к врачу и полностью проверить здоровье для реальной оценки состояния своего организма.
• Разобраться в природе панической атаки, относиться к ней с точки зрения разума, а не чувств.

Как победить панические атаки и психическое расстройство: главные советы | Vogue Ukraine

В разгар пандемии коронавируса важнее всего сохранять голову холодной, а психику — стабильной. В связи с этим вспоминаем историю с оптимистичным финалом — о том, как девушке удалось победить панические атаки. 

Фото: David Ferrua Модель: Adela Stenberg

Каждый сотый человек на планете подвержен паническим атакам и хронической тревоге. Однако страх – не приговор: паническое расстройство можно победить.

Моя история началась с банальной тревоги. На душе часто бывало неспокойно: будто случилось что-то плохое, а мне не сообщают. Сердце колотилось без причины, в горле стоял ком, в глазах – слезы. Куда бежать? Естественно, к врачу. Кардиолог не обнаружил ничего серьезного: сказал купить тонометр и ежедневно контролировать давление. Но, когда я выполняла эту незатейливую процедуру, внутри начинался жуткий мандраж, и показатели на мониторе взлетали. Тогда я, типичный представитель поколения трудоголиков, решила с головой уйти в работу. Бесконечные командировки, отели и встречи не пошли на пользу. В одно прекрасное утро я позвонила мужу в панике, что умираю. За минуту до этого я нежилась на теплой перине, как вдруг почувствовала, что задыхаюсь. Пульс зашкаливал, тело била дрожь, мысли путались. «Неужели это конец? Мне только 27.

Именно так и попадают в «клуб 27»

Но замертво я почему-то не падала. Примчалась «скорая». Вкололи успокоительное, чтобы я смогла поспать. На следующий день приступ повторился с такой же силой, а за ним — каскадом — еще один и еще. Каждый раз казалось, что я на краю могилы. «Неотложка» приезжала вновь и вновь, пока дежурный врач не попросила прекратить ее вызывать — и обратиться к невропатологу.

«У вас типичный вегетативный криз, – специалист по нервам принимал меня впопыхах. — Выписываю больничный и три вида препаратов. Без антидепрессантов и транквилизаторов не обойтись». Я послушно приняла все таблетки. Тревога ушла. А вместе с ней — и остальные чувства. Будто меня ударили по голове. Как выяснилось, одно из лекарств было запрещенным в Европе. Между состоянием овоща и «регулярным умиранием» я выбрала второе, отправив последние достижения фармакологии в мусорное ведро.

Cтрах возможного приступа был намного страшнее, чем сам приступ

Было ясно, что моя нервная система дала нешуточный сбой. И что самое интересное – страх возможного приступа был намного страшнее, чем сам приступ. Я жила в режиме ожидания, плохо спала, почти не могла есть и, как следствие, не выходила из дома. Казалось, я схожу с ума. Больничный не на шутку затянулся. За это время я успела съездить к популярному в Киеве рефлексотерапевту. Прямо в разгаре сеанса начала задыхаться. Пришлось прекратить исцеление. Гуру акупунктуры пожал плечами и посоветовал проверить сосуды головного мозга.

В тот момент я была готова на все, лишь бы выяснить причину кошмарных недомоганий: и на выкатывание яйцом, и на исследование Доплера. Совершенно случайно в беседе коллега вспомнила о телесно-ориентированной психотерапии, вернее об одном из ее направлений – танатотерапии, которая помогла ее бойфренду избавиться от тревожного расстройства.

Я была готова на все, лишь бы выяснить причину кошмарных недомоганий

Мне было сложно представить, что я без тени смущения изливаю душу перед чужим человеком, делающим пометки в блокноте. Но моя жизнь превратилась в ад, и хотелось поскорее из него выбраться. Оказалось, на сеансах танатотерапии не надо много говорить. Вербальное общение заменяет взаимодействие с телом. Оказывается, в теле «отпечатываются» все душевные переживания, происходящие с раннего детства. Любая эмоция, которую человек по какой-то причине запретил себе чувствовать, влечет телесный зажим. Современные люди так сконцентрированы на интеллекте и оторваны от телесного, что не замечают блоков. А те с годами превращаются в своеобразный мышечный панцирь (психоаналитик Вильгельм Райх, ученик Фрейда, называл его «панцирем характера»). Работая исключительно с телом, танатотерапевт убирает зажимы, «вытаскивая» старую травму из подсознания и высвобождая истинные чувства.

От панических атак не умер ни один человек

На первую сессию я шла в состоянии натянутой струны. «От панических атак не умер ни один человек, – обнадежил меня танатотерапевт Игорь Дузенко. – И нет, вы не сошли с ума. Это невроз, и в психоз он не перерастает». Стоит ли говорить, что эти фразы стали моими спасительными мантрами?

Первое, что нужно было сделать, – это прервать цепочку «страх – адреналин – страх», державшую меня в капкане тревоги. Доктор объяснил, что во время панической атаки выделяется внушительная доза адреналина, провоцирующая тахикардию, частое, поверхностное дыхание и прочие симптомы. Природа придумала такую схему мобилизации ресурсов организма, чтобы первобытный человек смог вступить в схватку с диким зверем или спастись бегством. По иронии судьбы механизмы, которые помогали выжить в песках древней Африки, в современном городе работают с точностью до наоборот. На меня страх действовал парализующе: сложно было просто встать, не то что рвануть спринт. В этой ситуации единственный способ избавиться от адреналина – правильное дыхание. Запуская в работу мышцы диафрагмы, можно «сжечь» гормон стресса. Техника дыхания проста: положить руку на живот, вдохнуть на 3-4 счета, задержать дыхание на 1-2, выдыхать максимально долго – на 5-6. Этот урок я усвоила. Осталось узнать, какой триггер запускает панику. Кто этот невидимый дикий зверь?

Первое, что нужно было сделать, – прервать цепочку «страх – адреналин – страх»

Мы перешли к основной части сеанса – так называемому «заземлению». Дословно «танатотерапия» переводится как «лечение смертью». Если абстрагироваться от веры, морали и искусства, то смерть для человека – это абсолютная потеря контроля над телом. Танатотерапевт полностью расслабляет клиента, как бы моделируя его смерть. В этом состоянии, похожем на транс, можно беспрепятственно добраться до вытесненных в подсознание травматичных моментов.

Я прямо в одежде легла на ковер, закрыла глаза; зазвучала музыка. Доктор коснулся моих стоп. Затем на несколько миллиметров сдвинул одну ногу, повернул другую, приподнял руку. Это не было похоже ни на одну известную мне мануальную технику. Прикосновения были едва ощутимыми, «гомеопатическими». Сеанс закончился; я медленно вернулась в реальность и впервые за долгое время почувствовала покой – полный штиль после изматывающего шторма. Захотелось супа, — и это было прекрасно. 

Наши первые сессии были направлены только на релаксацию. Паника стала атаковать все реже и не застигала врасплох. Я старалась концентрироваться на дыхании, и это помогало. Вечерами я заходила на форум, где люди с аналогичными проблемами делились наболевшим. Многие были на медикаментозном лечении, но мне врач прописал только натуральные седативные препараты и успокаивающие травяные чаи. Перед сном я перестала смотреть сериалы, чтобы не перегружать нервную систему, но стала слушать аудиокниги. Они действовали не хуже транквилизаторов.

Чтобы заново научиться «дышать животом»: глубоко, ровно, как в младенчестве, — занялась йогой. Инструктор приходила ко мне домой (в группе я бы чувствовала себя неуютно). Удивительно было узнать, что скованные хроническим страхом невротики почти не дышат — на всякий случай. Как бы чего не вышло. Физиологичное дыхание открывает доступ к чувствам, которые страдающий подсознательно притупляет, потому что «нельзя», «некрасиво», «некультурно», «не положено» и далее по установкам. Отсюда слабость, головокружение, тошнота, «ватные ноги» и другие проявления дистонии.

Скованные хроническим страхом невротики почти не дышат — на всякий случай. Как бы чего не вышло

В ходе последующей терапии мы отыскали моего «дикого зверя». Им оказался гнев, который я блокировала десятилетиями. Например, кто-то делал мне плохо, а вместо демонстрации ярости – крика, удара или устрашающего взгляда – я отворачивалась, глотая обиду. Даже про себя не поносила обидчика на чем свет стоит. То есть вообще запретила себе хоть как-то выражать агрессию. «Когда энергетического ресурса человека недостаточно, чтобы сдерживать подавленное чувство ярости, и если оно сильнее личности, то рано или поздно прорывается наружу в виде истерических приступов, бессознательной тревоги, панических атак и психосоматических нарушений гастроэнтерологического типа», – объясняет кандидат психологических наук, автор метода эмоционально-образной терапии Николай Линде. – Непрожитый гнев часто приводит к повышению артериального давления, способствует развитию язвенной болезни, перенапряжению мышц». Пришлось возвращать базовую эмоцию на законное место и учиться правильно злиться. Стало намного легче. Но мы не остановились на достигнутом. Я встретилась со страхами из детства лицом к лицу, пережила их заново, простила всех «соучастников», пожалела себя маленькую и отпустила болезненный опыт. Душевное равновесие было восстановлено. И знаете, спустя четыре года полноценной жизни без приступов я рада, что прошла через это испытание. Оно сделало меня другим человеком – более зрелым и осознанным.

Текст: Ольга Демирель

Keep calm! Шесть способов борьбы с паническими атаками

Ваше сердце бешено колотится, голова кружится, потовые железы работают в усиленном режиме… Это конец? Нет, это всего лишь паническая атака. У клинического психолога и ведущей подкаста здравомыслящего психолога Savvy Psychologist («Сэви Сайкаледжист») Эллен Хендриксен есть шесть советов о том, как победить это расстройство.

Паника – это неприятно, как ни крути.

Вас накрывает волна страха, переклинивает, и вы думаете, что это конец – вы либо умрёте, либо сойдёте с ума. Одним словом, это довольно неприятное чувство, которое испытывает каждый четвёртый американец, иногда месяцами, иногда даже годами, не отдавая себе отчёта, что такое паника и что с ней делать.

К счастью, паника легко поддаётся контролю и лечению. Лучше всего поможет справиться с проблемой опытный специалист по когнитивно-поведенческой терапии, но вы можете попробовать взять себя в руки самостоятельно.

Совет № 1: Попробуйте обрести власть над тем, что вас пугает

Понятно, что умышленное вызывание симптомов – последнее, что хотели бы сделать люди, подверженные паническим атакам. Представлять основные признаки паники – учащённое сердцебиение, головокружение – как опасные для жизни («Я умираю!») – значит, подливать масла в огонь. Симптомы нарастают, как снежный ком, и через несколько мгновений вы находитесь в муках полноценной панической атаки.

Итак, попробуйте вызвать симптомы, которых вы больше всего боитесь. Если вы попрактикуете их вне атаки, то перестанете считать их опасными, потому что поймёте, что ваше тело может справиться и с учащённым сердцебиением, и с комом в горле. Искусственно вызванные симптомы, сопровождающие вас во время панической атаки, позволят приучить тело к ним и могут стать настолько обыденным явлением, что мозгу станет скучно и неинтересно испытывать подобные состояния.

Если вас беспокоит учащенное сердцебиение, побегайте на беговой дорожке. Вас пугает чувство головокружения? Сядьте в офисное кресло и покрутитесь, ещё и ещё. Вам не хватает воздуха? Подышите через трубочку для коктейля. Туман в голове? Присядьте на минуту и затем быстро вскочите. Один из моих пациентов боялся перегревания и решил практиковаться, постоянно находясь в помещении с большим количеством копировальной техники, в котором всегда очень жарко. Это была блестящая находка, и это сработало!

Совет № 2: Давай!

Звучит странно, но при паническом расстройстве, предполагающем страх панической атаки, творит чудеса приём «на сопротивление». С первыми приступами панической атаки скажите себе: «Эй, тело, я хочу больше. Давай! Неужели это всё, на что ты способно?!».

Как ни парадоксально, желание почувствовать симптомы панической атаки остановит фазу её нарастания. В конце концов, паника – это битва или ответная реакция на какую-либо ситуацию, заставившую вас выйти из ситуации психологического равновесия. Таким образом, когда вы пытаетесь самостоятельно побороть паническую атаку, вы оказываетесь между молотом и наковальней, и всё усиливается в геометрической прогрессии. В то же время, когда вы приветствуете ощущения страха, у вашего тела нет причин бороться или спасаться.

Совет № 3: Помните – это всего лишь тревога, а не реальность

Паника представляет собой то, что вы о ней думаете. Рассуждайте так. Три часа ночи. Звонит телефон. Что произошло? Ну, это может означать, что ваша сестра мертва, или что вашего брата необходимо выручить из беды, или ваш ребёнок-подросток в реанимации. Но это также может означать, что кто-то ошибся номером, или это телефонный розыгрыш, или человек не подумал о разнице в часовых поясах. До тех пор, пока вы не поднимете трубку, причина звонка – это то, как вы её интерпретируете. Вот что такое тревога. Гоните мысли: «Как страшно, я умираю», думайте: «Это всего лишь моя сломанная охранная сигнализация. У меня уже было такое. Я не умер тогда – и не умру сейчас». Интерпретируйте беспокойство не как что-то опасное, а как что-то надоедающее, с чем вы справлялись раньше и можете справиться сейчас. Это всего лишь тревога, это не реальность.

Совет № 4: Придумайте новую мысль

Мысли, которые приходят в наши головы, – когнитивные симптомы, описанные мной ранее (см. Есть ли у меня паническая атака?»), страшны: «Я умираю, я схожу с ума, я потеряю сознание, меня сейчас стошнит, и я опозорюсь». Список можно продолжать.

Поэтому когда вы начинаете чувствовать нарастающую панику, измените ход своих мыслей. Одна из моих пациенток придумала себе такую мысль: «Я разберусь с этим». Ещё можно воображать эпическую батальную сцену, некую битву с тревогой. И третий вариант реакции на тревогу – послать её к чёрту! Выбирайте!

Совет № 5: Медленное вмешательство в панические ситуации

У одной из моих пациенток паническая атака случилась на фитнесе, и она не только не вернулась туда, но и полностью прекратила заниматься. Она даже перестала подниматься по лестнице, так как боялась, что её учащенный пульс вызовет паническую атаку, чего она больше никогда в жизни не хотела бы испытать.

Через некоторое время она сделала две вещи, чтобы побороть панику. Во-первых, она бросила вызов мысли о том, что её сердце не может справиться с напряжением; а во-вторых – она начала понемногу повышать свой сердечный ритм, пробегая сначала несколько шагов, затем квартал, потом вокруг квартала… Постепенно она вернулась в спортзал.

Если у вас есть место, которого вы боитесь, к примеру, переполненный кинотеатр, в котором у вас может случиться паническая атака, начните ходить туда и садитесь как можно ближе к выходу. В следующий раз возьмите билет на несколько рядов выше, затем переместитесь на пару мест к центру зала, и так далее. Не переходите к следующему шагу, пока будете чувствовать дискомфорт. Дайте мозгу привыкнуть, пусть ему надоест!

Совет № 6: Избегая, вы провоцируете панику

Бьюсь об заклад, когда вы представляете в своём воображении ситуацию, которая заставляет вас паниковать, то внутренняя тревога и дискомфорт нарастают до тех пор, пока вы, не выдержав, перестаёте думать о ней, чтобы почувствовать себя лучше. Учтите: несмотря на то, что здесь и сейчас вы успокоились, выйдя из ситуации, близкой к панике, ваш недоведённый до конца эксперимент на подсознательном уровне усиливает мысль о том, что то, что вы делаете, – очень опасно.

Если вы начинаете паниковать, когда во время плавания с акулами у вас пошла носом кровь, то в этом есть резон: надо выбираться из воды, так как это на самом деле опасно. Но бессмысленно паниковать, когда вы идёте по парковке, сидите в ресторане или едете в метро. Вы должны быть готовы выдержать небольшое беспокойство – именно небольшое, не больше и не меньше, чем вы готовы выдержать. Так ваш мозг начнёт скучать и перестанет досаждать вам, волнуясь без повода.

Вы не сможете остаться спокойным, когда решитесь специально пережить то, чего боитесь. Помните пример с кинотеатром или мою пациентку, которая боялась своего сердцебиения? Сначала тревога должна вырасти, чтобы вам было над чем работать.

Но не переусердствуйте. Ваша цель – вызвать тревогу на троечку по шкале от одного до десяти. Испытайте трёхбалльное волнение. Подождите. Сначала тревога может возрасти до отметки в четыре или пять баллов, но если вы будете планомерно придерживаться изложенных выше советов, то беспокойство может вернуться к отметке в три балла, затем вообще опуститься до двоечки или даже ниже.

Попробуйте. Надо сделать так, чтобы мозгу стало скучно, чтобы он без труда преодолевал препятствие. Только после этого можно переходить к следующему шагу. По мере того, как вы освоите всё больше ситуаций, то, что, по вашему мнению, находится на вершине вашей персональной шкалы опасности, станет безобиднее и безопаснее.

Пока вы не начнёте ездить через мосты в ветреный день и сидеть посреди переполненного ресторана, вы не узнаете, что это намного веселее, чем находиться в отделении скорой помощи с врачами, которые пытаются уверить вас, что ничего страшного не произошло.

Оригинал: https://www.scientificamerican.com/article/6-ways-to-deal-with-panic-attacks/

Автор: Эллен Хендриксен

Переводчики: Анастасия Зарубина, Вероника Ядринцева

Редактор: Валерия Хорева

Агорафобия, социофобия и мысли о смерти: истории омичей, которые страдают паническими атаками, май 2020 г. | НГС55

В больнице Анастасия сдала стандартный набор анализов, прошла УЗИ, проверила желудок и сердце — её организм был в порядке. Ей поставили диагноз «вегетососудистая дистония по гипертоническому типу», и только из интернета она узнала, что проблема — в голове. Испугавшись, что её закроют в заведении на Куйбышева, девушка несколько лет пыталась восстановиться самостоятельно: активный образ жизни, музыка для релаксации, самовнушение, валерьянка и ромашковый чай. Помогло, но не очень. В итоге омичка сдалась и пришла к психотерапевту. И её спасли.

— Сейчас я вышла из периода острой фазы панических атак. А раньше они случались каждый день по несколько раз, — поясняет Анастасия. — Я хочу, чтобы люди поняли: бояться не надо и говорить о таком не стыдно. Антидепрессанты и транквилизаторы — это не грех, но это лишь костыли. Нужно вводить терапевтические упражнения и менять образ мыслей и жизни.

Григорий Овцов утверждает, что панические атаки могут появиться и у людей с завышенными требованиями к себе, у тех, кто страдает синдромом отличника. Сюда же относятся люди, зацикленные на гиперконтроле.

— Те, кто стремится контролировать всё вокруг себя, и в том числе собственный организм. Такие люди очень часто какие-то некомфортные, непонятные ощущения в теле интерпретируют, как симптом надвигающейся катастрофы. Зарождается тревога, увеличивается пульс. Человек замечает, что пульс ускорился. Он начинает ещё сильнее паниковать, появляется страх, пульс, соответственно, увеличивается ещё сильнее. И человек думает: «Я болен!» Формируется замкнутый цикл паники, нервы сдают, и появляются новые панические атаки, — продолжает психотерапевт.

В среднем панические атаки длятся максимум 30 минут, однако оставляют после себя долгое и неприятное послевкусие. Как объясняет Анастасия, человек испытывает сильную слабость, опустошённость.

— Может разболеться голова, наступает апатия, остаётся тревога. Это напоминает похмелье, но в пятнадцать раз интенсивнее. Ощущения такие, словно я перенесла лихорадку или по мне прыгает десять детей, — делится омичка.

На омского тренера по айкидо Алексея Шульгина панические атаки каскадом посыпались в возрасте 40 лет. Он вместе с женой ехал в автобусе, когда тот встал в пробке неподалёку от Телецентра. Народу было много, в салоне было тесно, и Алексея накрыло. Водитель выпустил мужчину на улицу, и тот уговорил жену преодолеть оставшееся расстояние пешком.

— Я сам бывший фельдшер, пять лет работал на скорой. И я наблюдал такие вещи. Людям, страдающим паническими атаками, всегда ставят диагнозы: вегетососудистая дистония, нейроциркуляторная дистония. Наблюдать за ними было смешно. Думаешь: «Человек гонит пургу какую-то! Результаты ведь в норме!» А теперь мне несмешно. При панических атаках жизнь идёт под откос. В приступе реально кажется — это конец, — признаётся тренер.

Другой приступ случился, когда Алексей сам сидел за рулём — его напугала пробка. Мужчина перестал пользоваться транспортом. В то время он работал тренером в «Миллениуме», а жил около театра «Студия» Любови Ермолаевой. Это расстояние он каждый день проходил пешком: ему было страшно сесть в машину. Дальше — больше. Атаки участились, и со временем Алексей бросил работу, засел дома. По его словам, он «был, как дитё», стал сильно зависим от жены. В больницу пришёл с твёрдой уверенностью, что у него проблемы с сердцем. Бросил вегетарианство, сдавал анализы, делал ЭХО, носил холтер, но врачи помочь не смогли. После них его забросило к целителям, бабкам и церкви. Безрезультатно.

— Страшно, что наши врачи сами почти не в состоянии распознать этот невроз. Они видят хорошие анализы и начинают ерундить, повторно отправляют обследоваться. И мало того, что не помогают, так ещё и оттягивают процесс лечения. А если панические атаки не лечить, состояние ухудшается, триггеров становится всё больше. Ты начинаешь жить в постоянном стрессе, в режиме ожидания угрозы. Так приходят мысли о самоубийстве. Лучше один раз умереть, чем по десять раз на дню.

Как бороться с паническими атаками самостоятельно в домашних условиях

Бытует мнение, что панические атаки и вегето-сосудистая дистония – это не болезнь, и соответственно излечить их симптомы нельзя. Психиатры и психотерапевты предлагают «управлять» симптомами расстройства и дают рекомендации, как остановить паническую атаку самостоятельно в домашних условиях. Одни предлагают использовать лекарства, вторые – различные методы психотерапии. После безрезультатных попыток излечиться от недуга, многие пациенты разочаровываются во врачах и задаются вопросом: как вылечить паническую атаку самостоятельно? Ведь жить с регулярными приступами панической атаки невыносимо.

Однако врачи неврологи-вегетологи в корне не согласны с той точкой зрения, что панические атаки и другие симптомы ВСД неизлечимы.

«Приступы необоснованной паники и вегетатавно-соматические заболевания имеют природу неврологического расстройства, у которого есть физиологическая причина. Очаг заболевания локализуется в функционально «перевозбужденной» нервной системе организма. Если говорить конкретнее, то это очаги патологически усиленного возбуждения в вегетативных нервных узлах, вследствие избыточной выработки нейромедиаторов действия (адреналин, норадреналин). Таким образом, выявить причину панического расстройства возможно, а лечить его – необходимо», — говорит врач невролог-вегетолог Клинического центра вегетативной неврологии Елена Александровна. — Правильное лечение может подобрать только квалифицированный врач невролог, который имеет опыт работы с больными паническим расстройством, и на основании результатов комплексной диагностики. Тем не менее, врачи нашего центра всегда дают подробные инструкции, как остановить паническую атаку самостоятельно».

Больному необходима информация о том, как снять паническую атаку в домашних условиях, в случаях, если:

а) у него впервые произошел панический приступ, и ожидается повторный, но человек пока не может обратиться к врачу по тем или иным причинам;

б) пока идет процесс лечения, и симптомы расстройства еще не устранены полностью;

в) пока идет реабилитационный период (до полугода после лечения), когда нервная система восстанавливается самостоятельно за счет резервов самого организма и механизмов самовосстановления, которые запускаются в результате комплексной терапии.

Способы, которые мы приводим ниже, не предназначены для самостоятельного лечения панических атак, а служат только рекомендацией для тех случаев, которые были описаны выше, а также для экстренной самопомощи при внезапном приступе панической атаки. Лечение в домашних условиях несет риск для вашего здоровья. Первым делом обратитесь к квалифицированному специалисту!

Как справиться с паническими атаками самостоятельно. Самые эффективные методики

Многие пациенты говорят о том, что само понимание причин приступа паники и осознание того, что ты не умираешь в момент приступа, помогает гораздо легче перенести паническую атаку.

Грамотный пациент знает, что учащенное сердцебиение, боль в области грудины, онемение конечностей, головокружение и другие симптомы вегето-соматического, или панического, расстройства, запускаются избыточной выработкой адреналина. Подробнее о причинах возникновения панических атак Вы можете прочитать здесь: Причины тревожного панического расстройства

Но конечно, не для всякого человека объяснение его приступа является достаточно эффективным методом борьбы с паническими атаками. Самостоятельно справиться с приступом поможет один из самых эффективных и проверенных временем способов – это размеренное и глубокое диафрагмальное дыхание.

Задержите дыхание на несколько секунд и теперь попробуйте дышать на счет: на 5 счетов делайте вдох через нос, на 5 счетов выдох через рот (выдох считайте в два раза медленнее). Следите, чтобы дыхание было диафрагмальным (животом), положите руку на живот. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте свое тело и то, как расслабляются мышцы. Как улыбка (работа лицевых мышц) даже при депрессивном настроении дает сигнал организму к выработке гормона радости эндорфина, так и спокойное диафрагмальное дыхание при панической атаке приводит к выработке успокаивающего гормона ацетилхолина.

Для борьбы с паническими атаками самостоятельно подойдет также прогрессирующая мышечная релаксация. Поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц.

Техники правильного дыхания и мышечного расслабления не только дадут сигнал вашему организму расслабиться, но и отвлекут Вас от мыслей о вашем самочувствии. Это немаловажно, так как негативные мысли только усугубляют симптоматику и растягивают приступ во времени.

Еще один испытанный метод, как остановить паническую атаку самостоятельно, — это абстрагирование от панического приступа. Не думайте о панической атаке и ее симптомах, не заостряйте свое внимание на страхе смерти, на негативных мыслях и ощущениях. Как остановить паническую атаку самостоятельно, прибегнув к отвлекающим методикам? Начните читать любимые стихи (можно про себя, если Вы в людном месте), петь песню, считать автомобили на улице или под окном, нарисуйте что-нибудь карандашом или просто начните выполнять обычные домашние дела. Конечно, поначалу придется заставить себя через силу (а как иначе?), но скоро Вы поймете, что и так можно остановить паническую атаку самостоятельно.

Другой метод отвлечения от панической атаки и экстренного лечения в домашних условиях – это техника визуализации. Кода Вас начинает охватывать тревога, представьте себя в реальном или вымышленном уютном и красивом месте: дома в любимом кресле, в дачном домике, на песчаном пляже. Постарайтесь вспомнить или придумать, какие чувства Вы испытываете там и что Вас окружает: какие предметы, звуки, запахи… Через некоторое время после того, как Вы сосредоточитесь на визуальном образе, Вы остановите паническую атаку самостоятельно.

Общение как способ снять паническую атаку в домашних условиях

Еще один действенный способ, как справиться с паническими атаками самостоятельно, – это звонок другу. В самом деле, позвоните кому-нибудь прямо сейчас, в момент панической атаки. Вполне вероятно, что так Вы сможете купировать паническую атаку на корню. Вообще старайтесь больше общаться, даже если совсем не хочется (и это вполне естественно при паническом расстройстве). Можете попробовать найти людей, которые так же, как и вы, страдают от приступов панических атак, встречаться с ними или перезваниваться время от времени.

Если кто-то постоянно находится рядом с Вами, хорошо, чтобы и он знал о вашей проблеме, имел представление о методах, как снять паническую атаку в домашних условиях, и оказывал эмоциональную помощь при панической атаке. Такой человек должен оставаться спокойным, уверенным и без повышенных тонов объяснить больному, что ничего страшного не происходит, что это очередной приступ, который вот-вот пройдет.

Также Вы можете самостоятельно сосредоточиться на своих ощущениях, проанализировать их и напомнить себе, что это просто приступ паники, который скоро пройдет. Для этого записывайте свои ощущения после панической атаки – ведите дневник панических атак и обращайтесь к нему в момент криза для самостоятельного лечения панических атак.

Пережить приступ паники некоторым людям помогает метод усиления симптомов приступа. Сосредоточившись на чувстве страха и других симптомах криза, Вы как бы говорите себе, что готовы принять удар.

Свой метод, как победить панические атаки самостоятельно, рассказывает пациент Клинического центра вегетативной неврологии, Артур Арамович:

«…Таблетки и иглоукалывание приносили временное облегчение. Я стал задумываться всерьез, как вылечить паническую атаку самостоятельно? Придумал такой способ: специально загонял себя в автомобильную пробку посерьезнее, чтобы перебороть свой страх. Иногда это помогало. Я часто так делал, пока не обратился в клинику, потому что нервы были уже на пределе. Как опытный ПАшник считаю, что полностью избавиться от панических атак самостоятельно невозможно».

Такой способ борьбы с паническими атаками самостоятельно часто приходится по душе волевым людям, привыкшим идти на риск и перебарывать себя. Но врачи все-таки не рекомендуют перенапрягать свою нервную систему, ведь это способствует прогрессу болезни.

Движение как способ победить панические атаки самостоятельно

Хороший метод самостоятельного лечения и профилактики панических атак – легкая физическая нагрузка. Но подбирать ее нужно с большим умом. Лучше проконсультироваться с лечащим врачом неврологом-вегетологом.

Как мы знаем, симптомы ПА вызваны избыточной выработкой адреналина, поэтому можно попробовать направить этот гормон-нейромедиатр в другое русло. Легче всего в том случае, когда Вы примерно знаете время начала приступа паники (например, вечером после 18-00 часов). Как раз на это время запланируйте небольшую физическую нагрузку. Так Вы сможете избавиться от вечерних панических атак самостоятельно.

Кроме того, для профилактики панических атак Вы можете несколько раз в неделю выполнять несложные упражнения, чтобы организм чувствовал, когда время напрягаться, а когда – расслабляться.

Следующий вопрос – какие именно нагрузки показаны при вегетативном расстройстве? Врачи не рекомендуют перенапрягать свои мышцы в тренажерном зале, так как напряжения во всех смыслах человеку, которого мучают панические приступы, итак хватает. Подойдут легкий бег, ходьба, йога, пилатес, плавание, то есть то, что заставляет Вас двигаться активно, но без сильного напряжения.

Благотворное действие иногда оказывают медитация, баня, контрастный душ, иглоукалывание, а также массаж (желательно легкий, расслабляющий).

Практика показывает, что все эти методы очень индивидуальны, подходят не всем и имеют временный эффект. В лучшем случае, они позволяют как облегчить приступы, так и снизить их частоту, но не избавиться от панических атак самостоятельно.

Очень важно иметь представление о том, как справиться с паническими атаками самостоятельно, если приступы паники случаются у Вас или ваших близких. Попробуйте разные методы и остановитесь на одном или нескольких, которые Вам понравятся и, главное, будут приносить результат. Однако безусловно, что жить годами в постоянном ожидании приступа страха, в постоянном напряжении от необходимости самоконтроля, — это вариант, далекий от представлений о нормальной жизни. Тем более, что в 99% случаев паническое расстройство прогрессирует со временем. Помните, что при панической атаке лечение в домашних условиях не является адекватным. Если Вас преследуют постоянные приступы паники, при первой возможности обратитесь к специалисту, пролечите свою нервную систему и начните жить заново, словно этой напасти и не было в вашей жизни. Здоровья Вам и крепких нервов!

как справиться с приступами паники

Что делать, если у вас возникают спонтанные приступы страха? Что такое паническая атака, как ее самостоятельно побороть и не допустить ее появления в наше непростое время? Об этом говорим с психотерапевтом Алексеем Шевцовым.

​

– Алексей, здравствуйте. Давайте для начала разберемся, что такое паническая атака?

Шевцов: Паническая атака – это внезапно накрывающий человека приступ очень сильного страха, а конкретно страха смерти, сопровождающийся нехваткой воздуха или невозможностью вдохнуть, очень сильным сердцебиением, потливостью, возможно, слабостью в теле, иногда повышением артериального давления до небольших цифр. Но главное – человеку кажется, что он умрет прямо сейчас.

– Как определить, что у человека – паническая атака или проявление какого-то заболевания, у которого могут быть сходные симптомы? к примеру, вегетососудистой дистонии?

Шевцов: При вегетососудистой дистонии действительно повышается или, наоборот, падает артериальное давление. При панических атаках чаще всего такого не бывает. Разница между паническими атаками и ВСД очень небольшая, но при панической атаке всегда есть страх смерти, а при ВСД его может не быть.

– Из-за чего, в каких условиях может возникнуть паническая атака?

Паническая атака накрывает внезапно. Человек не испытывал стресса, чувствовал себя совершенно спокойно, вполне комфортная ситуация – и вдруг начинается

​Шевцов: Паническая атака, как говорится, накрывает внезапно. Человек не испытывал стресса, чувствовал себя совершенно спокойно, вполне комфортная ситуация – и вдруг начинается. У части людей это бывает состояние, когда нужно выйти из дома, а там много людей, и страшно умереть при всех – на улице, в большом магазине, на большой площади. Это чаще всего пугает.

– В наше достаточно сложное для всей страны и для крымчан, в частности, время могут ли быть дополнительные причины и риски возникновения панической атаки?

Шевцов: Да, однозначно. Дело в том, что я врач-психиатр и психотерапевт, но 10 лет уже живу в Киеве. Когда я работал в Крыму, там у людей вообще не было панических атак. Это я точно знаю. Сейчас их стало гораздо больше – и в Крыму, и в Киеве, и по Украине в целом. Особенно в последние два года, потому что уровень стресса стал гораздо выше. Ну а в Крыму есть ситуация неопределенности. Вроде бы это Россия, а вроде бы Украина, все очень сложно и непонятно, страшно, эмоции выходят из-под контроля, и человек выдает этот страх смерти вместе с другими проявлениями панической атаки.

– В последнее время много новостей о том, что в Крыму происходят облавы, активно работают ФСБ, Служба по борьбе с экстремизмом, и от общения с ними не застрахован никто. Может ли это ожидание прихода или звонка быть причиной страха, панической атаки?

Шевцов: Однозначно. Это ситуации неопределенности: придут или не придут, к кому-то уже пришли, наверное, придут и ко мне, но уверенности нет. Такие ситуации как раз и вызывают панические атаки.

– Допустим, у вас или вашего близкого человека началась паническая атака. Что делать в таких случаях?

Шевцов: Паническую атаку очень легко отличить от обычного спокойного состояния. Человек выходит из состояния эмоционального равновесия и впадает в панический страх, когда его всего трясет – трясутся руки и ноги, очень сильно бьется сердце, человеку не хватает воздуха. Спутать это с обычным спокойным состоянием невозможно. Гораздо сложнее понять, что делать в этих случаях. Могу сразу сказать, что никакие лекарства панические атаки вылечить не могут, заявляю это как психиатр. Паническую атаку в некоторых случаях можно прервать. Например, если человек вовремя начнет медленно и спокойно дышать, переключится на что-то другое. Но только 5-10% людей могут прервать паническую атаку, остальные не могут. Можно попытаться отвлечься на что-то: послушать музыку или просто полежать с закрытыми глазами. Но вылежать спокойно в этой ситуации очень тяжело. Может помочь другой человек, который уговаривает: не переживай, ты не умрешь, мы тебя любим, все хорошо. Присутствие какого-то любящего человека рядом может смягчить паническую атаку. Но дело в том, что панические атаки длятся 15-20 минут, до получаса. Потом она проходит сама. Многие просто дожидаются, пока она пройдет.

– От чего зависит возникновение панических атак как таковых? Стрессовые факторы влияют, но ведь есть люди, которые не страдают от таких атак. То есть дело в некой предрасположенности?

Природа панических атак уходит корнями в детство

​Шевцов: Абсолютно верно. Природа панических атак уходит корнями в детство. Это сложный психологический механизм. Например, ребенка недолюбили в детстве родители: наказывали, ругали, унижали. Он хотел от папы и особенно от мамы любви, но недополучил ее. Ребенка не научили управлять эмоциями. Не объяснили, что такое страх, обида, вина, зависть и так далее. Потом человек – особенно это касается мужчин – не отличает эмоций от мыслей, от ощущений тела, путает все это, для него это все непонятно. А непонятность, неопределенность – это, опять же, страшно. Таким образом, у человека с детства неправильно функционируют эмоции – и это является некоей предрасположенностью, которая еще не вполне изучена. Человек начинает поддаваться атакам в ситуации уже реальной неопределенности – семейной либо социально-государственной.

– Что делать, если возникает чувство очень сильной тревоги, однако нет других симптомов панической атаки?

Шевцов: Тревога – это более длительное нехорошее состояние. Она не накрывает внезапно и не длится полчаса. Человек с ней засыпает и просыпается. Он постоянно куда-то спешит, не успевает, опаздывает, переживает о любых делах – на работе ли, дома, из-за детей, из-за денег. Это не паническая атака, но это состояние тоже надо лечить. Оно не нормально. Тревога часто является платформой для формирования депрессии, в чем нет ничего хорошего.

– Какие могут быть сопутствующие расстройства при панической атаке, и во что она может развиться?

Шевцов: Приведу пример. Когда ребенок недополучил внимания и любви родителей в детстве, часто формируется демонстративная, истеричная личность. Паническая атака – это такая своеобразная истерика. К примеру, женщина может рыдать, валяться по полу, рвать на себе волосы, а может чувствовать, что вот она сейчас умрет. Это способ привлечь к себе внимание, проявляющийся таким образом. Это может развиться в какую-то психосоматику, но, как правило, не развивается ни во что. Если это длится 10-20 лет, могут быть незначительные изменения в сердце. Однако чаще всего ничего не будет, человек не умрет, со здоровьем все будет хорошо. Нужно помочь человеку убрать гипертрофированный страх.

– Человек может сам проконтролировать это состояние: понять, что то, что с ним происходит, пройдет через полчаса, попытаться успокоить себя самостоятельно?

Люди, у которых панические атаки, понимают, что это временное состояние

​Шевцов: Люди, у которых панические атаки, понимают, что это временное состояние. Но оно настолько некомфортное, противное, страшное, угрожающее, что люди хотят быстро его прервать, однако не знают, как. Вся ясно, но непонятно, что делать. Мы, психотерапевты, и обучаем человека, что с этим делать. Главное – это начать концентрироваться на чем-то положительном, вспомнить приятное ощущение из своей жизни: на уровне мыслей, зрительного воображения, послушать приятную музыку. Сесть, успокоиться, внушать себе: я расслабляюсь, я спокоен, я уверен, мне хорошо. В конце концов станет действительно хорошо, ведь все начинается с мыслей. Если человек боится, но переключается с мыслей о смерти на мысли о жизни, комфорте, радости, то у него таки появляются радость и комфорт. Но это может помочь далеко не всем.

– Когда человек пытается сгладить эмоциональный пик, что ему нужно: покой и уединение либо, наоборот, общение, физическая активность?

Шевцов: Ему нужно присутствие людей, которые его любят и ценят. Близкие люди должны успокаивать и говорить: все будет хорошо, ты не умрешь. Эта помощь людей более действенна, чем самовнушение. Потому что нужно помнить о корнях проблемы, а они – в детстве, в недолюбленности.

– Что будет, если человек не обращает внимание на панические атаки, не будет считать их проблемой?

Шевцов: Это быстро пройдет, если не обращать внимания. Допустим, есть какая-то проблема, человек узнал страшную новость. Если он не будет концентрироваться на этом состоянии, не разовьются систематические панические атаки.

– Плохих новостей, увы, сейчас больше, чем хороших. Как обезопасить себя в информационном плане?

Нужно однозначно быть в курсе, периодически слушать новости, но четко понимать: это происходит не со мной, я в этом не задействован, у меня в семье, на работе, все хорошо

​Шевцов: Нужно однозначно быть в курсе, периодически слушать новости, но четко понимать: это происходит не со мной, я в этом не задействован, у меня в семье, на работе, все хорошо. Но если вы политик, общественный деятель, волонтер, и вы непосредственно во всем этом задействованы, то должны быть человеком стрессоустойчивым. Героически управлять своими эмоциями и не поддаваться информационному стрессу. Это уже определенные навыки. Если их нет, то идти в эти стрессовые сферы просто не надо. Надо заниматься семьей, работой, вести спокойную жизнь. На большинстве территории Украины все же безопасно, можно спокойно жить, зарабатывать деньги.

– Но жителем Крыма, который стал камнем преткновения на геополитической арене, от политики и информационных стрессов уйти сложно. Что делать крымчанам?

Шевцов: Мы в психологии чаще всего советуем заниматься своей жизнью. Думать о планировании своей жизни, детях, родственниках – быть в курсе, но понимать, что идет информационная война, и не клевать на ее удочки. Найти работу, которая нравится, воспитывать детей – сконцентрироваться на этом. Тогда и страшные новости не будут так пугать.

– Если паническая атака случилась однажды, какова вероятность повторения в дальнейшем?

Шевцов: Очень высока. Это значит, что у человека много невыведенных эмоций, в частности, эмоции страха. Закономерность болезни такова, что панические атаки в основном случаются редко, а потом – все чаще и чаще, и ситуаций, в которых они появляются, становится все больше.

– Можно ли избавиться от негативного опыта панической атаки, забыть о нем?

Шевцов: Можно просто стереть эмоциональную память. Забыть, конечно, нельзя. Но можно не вовлекаться эмоционально – тогда не будут пугать прошлые атаки, человек не будет вызывать их вновь. Эмоциональную компоненту можно нейтрализовать.

– Что бы вы посоветовали нашим читателям и слушателям: как себя вести и как себя обезопасить в наше непростое время?

Шевцов: Прежде всего заниматься собственной жизнью. Стараться адаптироваться под условия, в которых вы находитесь. Если вы собирались жить в Украине, а это не получилось – приспособиться к нынешним условиям. Любить свою родину, заниматься детьми, родными, но эмоционально не вовлекаться в страшные новости, не преломлять через себя негативную информацию. Если же вы занимаетесь политикой, общественной деятельностью, нужно вырабатывать в себе стрессоустойчивость.

Как избавиться от панических атак

Лучший способ победить паническую атаку очень прост. Узнайте, как избавиться от панических атак навсегда без таблеток и врачей.

Как справиться с паническими атаками и страхами самостоятельно навсегда? Как избавиться от панических атак? Такие или похожие вопросы задают читатели блога Найди Себя.

Предлагаю вам эффективную методику по борьбе с паническими атаками. Всего 5 простых шагов помогут вам самостоятельно избавиться от панических атак навсегда без таблеток:

1. Разбираемся с диетой против панических атак.
2. Активные движения против панических атак.
3. Избавляемся от главных стрессоров.
4. Избавляемся от страха появления новых панических атак.
5. Находим правильный настрой против панических атак.

Паника, охватывающая человека, когда он в толпе и разделяет общую участь, не так ужасна, как страх, переживаемый в одиночестве.
Джек Лондон

Паническая атака симптомы

Признаки панической атаки: сердце колотится, трудно дышать, голова кругом, живот скрутило, руки и ноги как ледышки и очень-очень страшно. Знакомо? У вас классическая паническая атака. Или иначе: вегето-сосудистая дистония (ВСД).

Я не буду расписывать подробно, что это такое (причины панических атак и все подробности вы найдете здесь). Все, что вы хотите знать — это как избавиться от панических атак навсегда.

Что ж, вы попали по адресу. У меня тоже были панические атаки, и я сумел от них избавиться. Без таблеток, без врачей, без каких-либо бабкиных заговоров и прочих чудес. Все оказалось до банальности просто и вполне по силам любому человеку. И я расскажу вам, как я избавился от панических атак самостоятельно без лекарств.

Если у вас не получается самостоятельно избавиться от панических атак, напишите мне (психологическая помощь).

Краткая справка: ВСД (вегето-сосудистая дистония), паническая атака, паническое расстройство, вегетативный криз, нейроциркуляторная астения/дистония (НЦД), вегетоневроз, кардионевроз — все это суть проявление одного и того же явления. Поэтому если врач сказал, что у вас ВСД, а вы читаете статью про панические атаки, то не ищите разницы, ее нет.

Как самостоятельно избавиться от панических атак

Программа избавления от панических атак состоит из 5 простых шагов. Следуйте им, и все у вас будет в полном порядке.

Ничего так не спасает от паники, как простые и внятные действия.
Сергей Лукьяненко

Шаг 1. Меняем диету, чтобы избавиться от панических атак

А вы как хотели? Лопать всякий мусор и чувствовать себя здоровым? Так не бывает. Панические атаки после приема пищи — частая причина их возникновения. Поэтому:

1. Чай, кофе, мате и прочие тонизирующие напитки — отставить! Пить только чистую воду, либо нейтральный травяной чай. Под словом нейтральный я подразумеваю обычные витаминные травяные чаи, без излишеств. В них не должно быть слишком активных трав вроде зверобоя, спорыша, тысячелистника или женьшеня. Ромашка, мелисса и мята — лучшие варианты. Но тоже без фанатизма!
2. Молочку ограничить. Забудьте вы уже про всякие заблуждения насчет полезного кальция. В молоке его хоть и много, но он не усваивается. Наоборот, молочный белок способствует вытягиванию кальция из организма. Схема достаточно сложная, но это действительно так. Творог — еще более коварная штука. Он сильно повышает инсулиновый отклик. Зато можете пить йогурты (без сахара и наполнителей) и кефир.
3. Белая мука и сахар тоже под запретом. Даже не буду говорить, почему. Это так банально. Сюда же относится мед и все сахарозаменители. Исключение — черный горький шоколад с содержанием какао не менее 72%. Но в меру! В сутки не более 25 гр. Это четверть обычной стограммовой плитки.
4. Всякий фаст-фуд исключить! Чипсы, крекеры, снеки и прочие сушеные погрызухи, конфеты и печеньки, мороженое и шоколадные батончики, кока-колы, спрайты и подобные им шипучки. Да вы и сами знаете, что это такое.
5. Не переедать и на ночь не наедаться до отвала. Минимум за 2 часа до сна ничего не есть. Если невтерпеж, выпейте стакан травяного успокаивающего чая или просто стакан чистой воды. Это поможет. Хотите узнать, как избавиться от панических атак перед сном? Попробуйте развести чайную ложку спиртовой настойки пиона в стакане воды. Отлично успокаивает!

И еще пару слов о мусорной еде. Дело в том, что вся эта, так называемая, «еда» очень сильно нагружает печень. Чтобы справиться с такой неимоверной нагрузкой, организм слишком часто и слишком активно подключает к делу почки. А когда почки не в меру активны, то вырабатывается адреналин, который подхлестывает вегетативную нервную систему, и мы получаем классическую паническую атаку.

Панические атаки лечение

Часто возникает вопрос: какие таблетки от панических атак и тахикардии следует принимать?

НИКАКИХ!!!

Таблетки вас не спасут, а только усугубят ситуацию. Таблетки применяют только в самых запущенных случаях, когда человек совсем уж неадекватен и практически прикован к больничной койке. Если вы читаете эту статью, то это точно не ваш случай.

Здесь я рассказываю, как избавиться от панических атак самостоятельно навсегда без таблеток!

Шаг 2. Сила в движении или как отвлечь себя от панических атак

Жизнь требует движения.
Аристотель

Вы очень мало двигаетесь. Ваша бабушка была гораздо активнее. В прошлом веке панические атаки были редкостью, а в позапрошлом о них вообще не знали. Неврозы случались, но панических атак не было. А все потому, что люди не сидели часами напролет за компьютерами, не валялись на диване, обложившись печеньками, чипсами и мороженым, и не пялились в ящик с очередным сериалом.

Упражнения от всд и тревоги просты — больше и активнее двигайтесь!

Панические атаки вынуждают двигаться еще меньше. А уж выйти погулять — не, не, не! Что вы! Там же страшно — страшно. А вдруг приступ случится, и я упаду прямо посреди улицы в грязную лужу и буду там валяться, как бомж, а все будут идти равнодушно мимо или смотреть на меня, сморщив лица от брезгливости. А еще хуже, если вообще никого не будет рядом, и никто меня не спасет. Ой-вей!

Те, кто боится выходить на улицу, часто спрашивают, как избавиться от панических атак и страха в домашних условиях? Что ж, активно двигаться можно и дома. Можно выполнять различные упражнения и гимнастики.

Какие делать упражнения для избавления от панических атак? Часто люди обращаются к йоге, как универсальной методике стать здоровым, сильным, гибким, ну и попутно справиться с паническими атаками, если получится. Сейчас в сети полно литературы и видео-уроков. Но я не рекомендую самостоятельно заниматься йогой.

Даже такие простые с виду комплексы, как Сурья Намаскар (Приветствие солнцу), якобы доступные всем от мала до велика, на самом деле без внимательного надзора грамотного преподавателя могут нанести значительный ущерб вашему здоровью.

Зато вы преспокойно можете выполнять обычную утреннюю гимнастику. Занимает она всего 15 – 20 минут времени, реально проста и доступна всем без ограничений. Зарядка не только разбудит ваше тело утром, но и разгонит кровь и лимфу, что весьма позитивно влияет на тонус организма. А там, где есть контролируемый тонус, нет места паническим атакам.

Движение также помогает отвлечься от постоянного думания о панических атаках. Пока вы делаете что-то отвлеченное, вам некогда тревожиться и бояться. Кроме того, активные движения быстрее избавляют ваш организм от избытка кортитзола — гормона стресса.

Вечером же я рекомендую выполнять легкие растяжки или плавные движения из китайской гимнастики цигун. Они ближе к медитативным практикам, нежели к физкультуре. Очень хорошо успокаивают и снимают стресс. Это именно то, чего многим из нас сейчас не хватает.

Как перестать бояться панических атак? Я рекомендую изучить достаточно простую гимнастику «18 форм Тайцзи-Цигун». В свое время именно она помогла мне справиться с паническими атаками. Я до сих пор с удовольствием выполняю ее перед сном и вам советую.

Также рекомендую больше ходить пешком. Почитайте статью «Быстрая ходьба против панических атак». Это тоже отличный способ разрядить накопленные стрессы. Если вы боитесь выходить на улицу, можете ходить дома.

В активном движении, кроме явных физических полезностей, есть и неявные психологические. Пока вы двигаетесь, ваше внимание сосредоточено только на движении и дыхании. Таким образом, двигательная активность еще и отвлекает вас от бесконечных тревожных мыслей.

Как перестать бояться за собственное сердце? Вот отличная цитата от певицы, журналиста и режиссера Елены Погребижской, пережившей весь ужас панических атак (ссылка):

Сами по себе приступы паники не смертельны. Даже более того, когда паникеру кажется, что его сердце сейчас разорвется от тахикардии или остановится, он ошибается. Наоборот, такие «приступы» не только не наносят сердцу вреда, но и укрепляют его. Примерно так же, как во время спортивной нагрузки. Так что люди, подверженные паническим атакам, не только не «больны сердцем» – оно у них гораздо здоровее, чем у многих…

Шаг 3. Избавляемся от стрессоров — частой причины возникновения панических атак

Человек не выбирает свою болезнь, но он выбирает стресс — и именно стресс выбирает болезнь.
Ирвин Ялом

Вы и сами прекрасно понимаете, что стрессоры — это те самые события и люди, которые вгоняют нас в стресс. Жизни без стрессов не бывает, как ни крути. Но противостоять им можно и нужно. Главное — не копить их в себе.

Накопленные стрессы как раз и выстреливают паническими атаками в самое неподходящее время. А потому будем целенаправленно «спускать пар», пока котелок не лопнул от перенапряжения.

Первое, что стоит сделать — вычислить самые тяжеловесные стрессоры. У вас это выйдет без труда. У кого-то это опостылевшая ненавистная работа, у другого — отсутствие денег, у третьего — неадекватный родственник или супруг(а) и т.д.

Но что с этим делать? Как избавиться от панических атак, которые происходят во время конфликта?

Есть два пути: либо устранить проблему, либо отстраниться самому. В некоторых случаях возможен первый вариант, в большинстве других — второй. И это понятно: родственника никуда не денешь, богатым в одночасье не станешь, работу сменить тоже проблематично.

Но все решаемо! Важно научиться решать свои проблемы, а не отмахиваться от них, типа «авось само рассосется». Не рассосется! Если вам надоела ваша работа — ищите другую. Если другой нет — ищите плюсы в той, что есть.

Начальник хам? Родственник сволочь? Дети непослушные? Узнайте их получше. Почему они такие? Возможно, проблема в вас самих? Вы сами себе чего-то внушили, а на самом деле люди эти вполне нормальные, просто нужно найти к ним правильный подход.

Мир — это отражение ваших же мыслей. В том числе и о других.

Не бывает безвыходных ситуаций. Вот если бы вы оказались на Марсе без пищи, воды и запаса воздуха на ближайшие лет сто, то это настоящая проблема.

Пока вы не решите вопросы по своим главным источникам стресса, вы не сможете избавиться от панических атак.

Самый главный стрессор, который есть практически у всех и от которого необходимо планомерно и безжалостно избавляться — это наши бесконечные тревоги о будущем. Нужно постоянно буквально втаскивать себя в настоящий момент и напоминать себе, что будущее еще не случилось, его просто нет, а когда оно наступит, то будет вовсе не таким, как мы его себе представляем. Его невозможно предугадать. А мы постоянно только этим и занимаемся.

Разочарование, недовольство собой, уныние, апатия, мнительность, раздражение — все это тоже ваши внутренние стрессоры. И пока вы продолжаете себя активно не любить и гнобить почем зря, вас будет периодически колбасить паническими атаками.

Шаг 4. Избавляемся от страха появления новых панических атак

Кто познал всю полноту жизни, тот не знает страха смерти. Страх перед смертью лишь результат неосуществившейся жизни.
Франц Кафка

Работа со своими страхами — штука непростая, но необходимая. Если вы не можете преодолеть свои страхи в одиночку, попросите кого-нибудь из друзей или родственников помочь вам. Действовать нужно будет решительно и целенаправленно.

Как победить паническую атаку самостоятельно? Выбирайте в первую очередь именно то, что вас напугало во время первой панической атаки. Либо место, где это произошло. И работайте с этим, пока не победите свой страх.

Если с вами случилась паническая атака в метро, и вы теперь боитесь туда даже заглядывать, то это именно то, с чем вам придется работать, преодолевая страх. Можно, как я уже говорил, попросить кого-то из друзей проехаться вместе с вами тем же маршрутом, на котором вас прихватило.

При этом тщательно отслеживайте свои ощущения и постоянно напоминайте себе, что вы делаете это специально, чтобы побороть свой страх. Следите за своим дыханием. Если чувствуете, что страх подкатывает, намеренно дышите медленно и животом.

Если у вас нет возможности попросить кого-то о помощи, то действуйте самостоятельно. Просто продвигайтесь по чуть-чуть.

В том же метро для первого раза достаточно просто спуститься на эскалаторе вниз и сразу подняться наверх. В следующий раз вы уже можете осмелиться не просто спуститься, а проехать одну-две остановки и вернуться назад. И так далее.

Смысл этих действий не в том, чтобы снова испугаться, а в том, чтобы показать вашему подсознанию, что бояться здесь абсолютно нечего. Это нарабатывается повторами, за несколько раз, как обыкновенная привычка. Вы словно сторонний наблюдатель, как бы следите за тем, кому страшно, а не сами переживаете этот страх.

Важно немного отстраниться от ситуации. Это получается не с первого раза, но нарабатывается со временем и, безусловно, помогает не допустить возвращения панических атак.

Шаг 5. Правильный настрой для избавления от панических атак

Правильный — читай позитивный. Да! Именно так. Чтобы все получалось, необходимо иметь позитивный настрой.

Но как это сделать? Легко говорить об этом, когда с тобой все в порядке, и ничто не колбасит.

Человек же, страдающий паническими атаками, постоянно находится под давлением страха и тревоги. Сознание чаще всего сужено, сил едва хватает держаться на плаву и не съехать с катушек окончательно. О каком позитивном мышлении и уж тем более о решительности может идти речь?

Здесь вам помогут правильные книги.

Какие книги почитать от панических атак

Меня часто просят посоветовать хорошие книги для борьбы с паническими атаками. Я очень рекомендую найти книги доктора А. В. Курпатова, особенно одну книжку под названием «Средство от вегетососудистой дистонии» (это старое название, новое — на картинке ниже).

Книги содержат массу полезных материалов, которые поданы в доступной, а главное — легкой и оптимистичной манере. Именно этого вам сейчас крайне не хватает. Не думаю, что в таком состоянии вам захочется углубляться в дебри НЛП или классической психологии состояний.

Лично мне книги Курпатова очень помогли осознать саму проблему и ее причины. Что, в свою очередь, натолкнуло на выбор правильного пути, и в итоге я избавился от панических атак.

Также рекомендую найти и послушать (именно послушать в записи, а не почитать) «Настрои Г. Н. Сытина».

Возможно, вы уже слышали о его легендарных настроях. Во время второй мировой войны этот человек получил массу тяжелейших ранений и был списан с 1 группой инвалидности. Врачи даже не верили, что он вообще выживет. Но постепенно он сам себя восстановил при помощи придуманных им словесных настроев (аффирмаций).

Настроев существует масса — на общее оздоровление и омоложение организма и на оздоровление конкретных частей тела. Я рекомендую найти уже начитанные настрои в аудио формате. Когда вам плохо, то нет ничего лучше, чем чей-то уверенный голос, внушающий вам, что вы абсолютно здоровы.

Поверьте, это работает. Когда меня давил депрессняк после нескольких панических атак, то именно настрои Сытина помогли мне вытащить себя буквально за волосы из этого вязкого болота. Начав слушать с недоверием, уже к концу первого сеанса я впервые за полгода, прошедших после появления первой панической атаки, искренне улыбнулся. И поверил!

Из настроев рекомендую сначала послушать настрой на укрепление сердца. Это даст вам уверенность в собственном моторчике, и вы перестанете бояться приступов тахикардии, вызванных паническими атаками. Далее слушайте настрой на общее оздоровление-омоложение. Достаточно делать это раз в день. Эффект будет обязательно.

Вот и вся программа избавления от панических атак.

Здесь нет ничего нового и ничего сложного. Все это при определенной настойчивости и заинтересованности доступно любому человеку. А заинтересованы вы точно на все 200%, уж я то знаю. Приложите чуток больше упорства, немного упрямства и чуточку больше, чем обычно, бесстрашия. И тогда у вас все обязательно получится!

Я сам выполнял все эти рекомендации, и у меня прошли панические атаки.

Правильный настрой — залог успеха!

Подумайте еще вот над чем. Наверняка у вас уже не раз возникал закономерный вопрос: какого черта именно на меня свалилась эта напасть? Не на беспробудно пьяного соседа или зловредную бабку у подъезда, не на противного коллегу по работе или подлого гаишника, оштрафовавшего вас на прошлой неделе за превышение скорости, не на богатого олигарха или кого-то из ваших друзей-приятелей, а вот именно на вас. За что такое наказание?

Скажем так: вы должны гордиться собой. По наблюдениям тех же психотерапевтов, панические атаки чаще всего поражают натуру тонкую, высокообразованную и интеллигентную.

Так что вам и карты в руки. Берите на вооружение все эти шаги и планомерно внедряйте в свою жизнь. Сообразительность и высокий уровень интеллекта вам в этом помогут.

И еще. Не пытайтесь цепляться за прошлое. В том смысле, что не нужно хотеть «вернуть все взад», как было раньше, когда вас не беспокоили панические атаки. Понимаю вас очень хорошо. Сам не раз об этом мечтал.

У панических атак есть пренеприятнейшее свойство: вы точно уверены, что они сами по себе не пройдут, как их не лечи всякими лекарствами. Ведь это же не какой-то там грипп, ангина или ОРЗ, про которые вы точно знаете, что они пройдут, и все станет как раньше — хорошо и беззаботно.

После появления первой панической атаки все в вашей жизни меняется. Вы перестаете доверять собственному телу. Пропадает то ощущение беззаботности, что было раньше. Именно из-за того, что паническая атака может возникнуть внезапно и, что называется, на ровном месте.

Однако знайте, в прошлом вы не были на самом деле беззаботны. Это была не беззаботность, а глупая беспечность.

Вы скармливали своему бедному телу тонны мусорной еды, пичкали его страшными новостями, триллерами и ужастиками по ящику (а вы думали это просто развлечение и ни на что не влияет?), копили в себе стрессы и прочие напряги. Неужели вы всерьез полагали, что все это не выйдет вам боком в будущем?

Да вы даже не думали об этом. А стоило бы. Теперь вам есть над чем поразмышлять. И есть над чем поработать.

Так действуйте!

Как избавиться от утренних панических атак

Это тоже частый вопрос. Ответ прост — с утренними паническими атаками бороться следует точно так же, как и с любыми другими — вечерними, дневными, ночными, праздничными и т.п. Никакой особой разницы нет.

Другое дело, если вы путаете обычный утренний голод с панической атакой. Рекомендую почитать статью о гипогликемии.

Дело в том, что резкое падение сахара в крови, которое как раз и называется приступом гипогликемии, по своим симптомам очень похоже на приступ панической атаки. А это весьма часто случается именно по утрам банально от голода, особенно у тех, кто любит сидеть на разного рода диетах и «лечебном голодании».

Последнюю фразу я не зря взял в кавычки. Потому что лечебным может быть только тот процесс, что назначил лечащий врач и по очень веским причинам.

Если вы вдруг решили поголодать чтобы «почиститься, избавиться от шлаков, похудеть и т.п.», то не факт, что ваше тело этому сильно обрадуется. И получить банальный приступ из-за голода здесь очень и очень просто.

Можно ли вылечить панические атаки навсегда?

Не совсем верный вопрос. Панические атаки — не болезнь. Тут нечего лечить. Это образ жизни, не самый экологичный, а потому проблемный.

Правильнее было бы задать такой вопрос: можно ли избавиться от панических атак навсегда? 100% — да! Но вы должны понимать, что это не то же самое, что вырвать больной зуб и успокоиться на этом. Типа больше болеть нечему, и можно на все забить.

Чтобы ПА не вернулись, необходимо и дальше поддерживать себя в форме — не лопать всякий мусор, активно двигаться, медитировать, хорошо высыпаться, мыслить позитивно, вот это все.

И тогда можно с уверенностью сказать, что вы будете в порядке.

Удачи!

Напоминаю, что если у вас не получается самостоятельно избавиться от панических атак, вы можете обратиться за помощью ко мне в разделе Услуги.

Скачайте и распечатайте методичку «Как быстро снять приступ панической атаки», чтобы сразу найти и прочитать, как только возникнет приступ. Или разошлите ссылку тем, кому она может понадобиться.

Добавьте статью в закладки, чтобы потом быстро найти.

Оставайтесь на связи! Подписывайтесь в Instargam, Вконтакте и Facebook 🙂

Другие статьи по теме панических атак

Паническая атака — вопросы и ответы
Можно ли справиться с паническими атаками самостоятельно?
Вегето-сосудистая дистония и панические атаки, как не перепутать
Быстрая ходьба против панических атак
Паническая атака или гипогликемия? Симптомы
Правильное питание и панические атаки
Панические атаки после приема пищи
Как остановить приступ панической атаки
Как объяснить про панические атаки близким
Панические атаки и йога — как не ошибиться
Как предупредить появление повторных панических атак
Как справиться со страхом появления новых панических атак
Методичка «Как быстро снять приступ панической атаки»
Упражнение Расслабление Через Напряжение Для Борьбы С Неврозами
Как справиться с приступом тошноты при панической атаке
Три самые лучшие техники борьбы с паническими атаками
Как избавиться от головокружения. Причины головокружения и шейный остеохондроз
Как избавиться от накопившегося гнева
Мышечные зажимы диафрагмы и как их снять
Как избавиться от мышечных зажимов
Почему так трудно избавиться от мышечных зажимов
Что делать при панической атаке

Читайте, применяйте, работайте надо собой, и все у вас получится.

PS: рекомендую посмотреть документальный фильм режиссера Елены Погребижской о панических атаках. Герои фильма рассказывают, как приступы паники превратили их в инвалидов, и как они потом с этим справились:

Комментирование закрыто.

Паника на публике? 5 неожиданных советов, как справиться с атакой — Cleveland Clinic

Если у вас случаются панические атаки, вы никогда не знаете, когда и где они нанесут удар.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Итак, что происходит, когда ваше сердце начинает биться чаще, ваше дыхание учащается, и вы вспотеете на работе или на семейном мероприятии? Вы не можете просто вскочить и сбежать с собрания или вечеринки по случаю дня рождения племянника.

Оказывается, в любом случае это был бы не лучший ход. Потому что сосредоточение внимания на панике и борьба за успокоение часто просто подпитывают огонь.

Инстинкт может посоветовать вам выйти из ситуации и взять себя под контроль. Но это вряд ли уменьшит вашу тревогу, — говорит клинический психолог Скотт Беа, психолог.

«Панические атаки вызывают неприятные ощущения, поэтому то, что происходит в нашем организме, — обычное дело. Но мы должны помнить, что эти атаки на самом деле безвредны », — говорит он.Эти пять советов помогут вам:

1. Не борись с чувством

Если бы вы столкнулись с другой машиной во время вождения, вы испытали бы те же ощущения, что и во время панической атаки. Но это была бы нормальная реакция.

Но когда вы на вечеринке, и ваше сердце начинает биться чаще, это ненормально. Итак, ваш инстинкт — остановить это как можно быстрее. Однако закрытие глаз и глубокий вдох на самом деле может стимулировать реакцию вашего тела «бей или беги».

«Когда вы это делаете, ваш мозг думает:« Боже мой, у меня сейчас настоящая проблема, так что давайте еще немного сока », — говорит доктор Би.

Стратегии, которые лучше всего работают для сокращения панической атаки, немного нелогичны. Но они помогут атаке закончиться и быстрее вывести адреналин из вашей системы.

2. Практикуйте внимательность

Попытайтесь отрегулировать дыхание, но не для того, чтобы остановить панику. Вместо этого используйте внимательность, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, обращая внимание на здесь и сейчас, без осуждения.Вы можете почувствовать панику, понимая, что вам не нужно ее устранять.

«Это отношение требует практики, — говорит доктор Би. «Речь идет о том, чтобы позволить вещам быть такими, какие они есть, и не прилагать никаких усилий для их изменения».

3. Стать наблюдателем

Объективно подумайте о том, что делает ваше тело. Найдите минутку, чтобы обратить внимание на необычные ощущения, которые вы испытываете.

Если вам трудно дышать или вас тошнит, оцените, насколько неудобно каждое ощущение: ноль означает низкий уровень, а 100 — высокий.Подведите итоги с головы до пят, а затем начните все сначала. По мере того как вы это делаете, рейтинги начинают снижаться.

«Таким образом, вы не пытаетесь вмешиваться в ощущения. Вы просто наблюдаете их, — говорит доктор Би.

4. Дотянись до органов чувств

Воспринимайте сенсорную информацию вокруг вас. Обращайте внимание на то, что вы видите, запах, вкус и ощущения. То, что происходит внутри, станет лучше, когда вы посмотрите наружу и поймете, что опасности нет.

«Когда вы действительно почувствуете, что происходит здесь и сейчас, вы поймете, что в большинстве« сейчас »ничего не происходит», — говорит Би.

5. Установите зрительный контакт

Последняя стратегия — взаимодействовать с кем-то вокруг вас. Это может показаться трудным, когда все, что вам нужно, — это убежать, но разговор с кем-то поможет вам перестать пытаться контролировать панику.

«Даже если вы просто смотрите на такой объект, как картина, это не дает вам закрыть глаза, что обычно усиливает панику», — говорит он. «Все наши радостные времена случаются, когда мы направляем внимание за пределы себя, но паника затягивает наше внимание внутрь.”

Панические атаки обычно длятся не дольше пяти-десяти минут, поэтому, если вы сможете завязать хороший разговор — или даже перефокусировать свою энергию, читая или смотря телевизор, — вы быстрее успокоитесь.

Эти навыки могут помочь вам справиться с типичными, нечастыми приступами паники. Если панические атаки случаются чаще или начинают мешать вашей повседневной жизни, поговорите со своим врачом о других стратегиях или лекарствах, которые могут помочь улучшить ваши симптомы.

удивительных способов побороть тревогу и стать морально сильным — согласно науке

Есть ли у вас беспокойство? Вы пробовали почти все, чтобы преодолеть это, но оно продолжает возвращаться? Возможно, вы думали, что преодолели это только для того, чтобы симптомы вернулись с удвоенной силой? Какими бы ни были ваши обстоятельства, наука может помочь вам навсегда победить тревогу.

Тревога может проявляться в виде страха, беспокойства, неспособности сосредоточиться на работе или учебе, затруднения засыпания или засыпания по ночам или легкого раздражения. В социальных ситуациях может быть трудно разговаривать с другими; вам может казаться, что вас постоянно осуждают, или у вас есть такие симптомы, как заикание, потливость, покраснение или расстройство желудка.

Это может показаться неожиданным, как паническая атака, когда внезапные всплески тревоги заставляют вас чувствовать, что у вас вот-вот случится сердечный приступ, вы сойдете с ума или потеряете контроль.Или оно может присутствовать постоянно, как при генерализованном тревожном расстройстве, когда вас поглощает рассеянное и всепроникающее беспокойство, и вы с ужасом смотрите в будущее.

Большинство людей в какой-то момент испытывают это, но если тревога начинает мешать вашей жизни, сну, способности строить отношения или продуктивности на работе или учебе, у вас может быть тревожное расстройство. Исследования показывают, что если его не лечить, беспокойство может привести к депрессии, ранней смерти и самоубийству. И хотя это действительно может привести к таким серьезным последствиям для здоровья, лекарства, назначаемые для лечения тревоги, не всегда работают в долгосрочной перспективе.Симптомы часто возвращаются, и вы снова возвращаетесь к тому, с чего начали.

Как наука может помочь

То, как вы справляетесь или справляетесь с вещами в жизни, напрямую влияет на то, насколько сильно вы испытываете беспокойство — поэтому измените то, как вы справляетесь, и вы сможете снизить уровень своего беспокойства. Вот некоторые из лучших навыков выживания, которые были выявлены в ходе нашего исследования в Кембриджском университете, которое будет представлено на 30-м Европейском конгрессе нейропсихофармакологии в Париже, а также в других научных исследованиях.

Вы чувствуете, что ваша жизнь вышла из-под контроля? Вам трудно принимать решения — или начинать работу? Что ж, один из способов преодолеть нерешительность или приступить к новому проекту — «сделать это плохо».

Это может показаться странным, но писатель и поэт Г.К. Честертон сказал: «Все, что стоит делать, стоит того, чтобы делать плохо». И он был прав. Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что это ускоряет процесс принятия решений и катапультирует вас прямо в действие.В противном случае вы могли бы часами решать, как вам что-то делать или что делать, что может занять очень много времени и вызвать стресс.

Люди часто хотят сделать что-то «идеально» или дождаться «идеального времени» перед тем, как начать. Но это может привести к промедлению, длительным задержкам или даже вообще помешать нам это сделать. А это вызывает стресс — и беспокойство.

Вместо этого, почему бы просто не начать с того, что «делать это плохо», не беспокоясь о том, чем все закончится.Это не только упростит начало работы, но и вы обнаружите, что выполняете задачи намного быстрее, чем раньше. Чаще всего вы также обнаруживаете, что в конце концов делаете это не так уж плохо — даже если это так, вы всегда можете настроить это позже.

Использование девиза «делай плохо» дает вам смелость пробовать что-то новое, добавляет немного веселья во все и избавляет вас от чрезмерных переживаний по поводу результата. Речь идет о том, чтобы сделать это плохо сегодня и улучшить по мере продвижения. В конечном счете, речь идет об освобождении.

Просто прыгай прямо… Национальная гвардия через flickr, CC BY

Простите себя и «ждите, чтобы волноваться»

Вы особенно критично относитесь к себе и совершаемым ошибкам? Что ж, представьте, если бы у вас был друг, который постоянно указывал на все, что не так с вами и вашей жизнью. Возможно, вы захотите сразу избавиться от них.

Но люди с тревогой часто поступают так с собой, что даже не осознают этого.Они просто не добры к себе.

Так что, возможно, пора измениться и начать прощать себя за ошибки, которые мы совершаем. Если вы чувствуете, что смутились в ситуации, не критикуйте себя — просто осознайте, что у вас есть импульс обвинить себя, затем отбросьте негативные мысли и перенаправьте свое внимание обратно на текущую задачу или на то, что вы делали. .

Еще одна эффективная стратегия — «ждать, чтобы волноваться». Если что-то пошло не так, и вы чувствуете необходимость волноваться (потому что думаете, что облажались), не делайте этого немедленно.Вместо этого отложите свои беспокойства — выделяйте 10 минут каждый день, в течение которых вы можете беспокоиться о чем угодно.

Если вы сделаете это, то обнаружите, что не будете воспринимать ситуацию, которая вызвала первоначальное беспокойство, как надоедливую или тревожную, когда вы вернетесь к ней позже. И наши мысли на самом деле очень быстро распадаются, если мы не подпитываем их энергией.

Найдите цель в жизни, помогая другим

Также стоит подумать, сколько времени вы проводите с другими людьми? Если его очень мало или совсем нет, значит, у вас высокий риск ухудшения психического здоровья.Независимо от того, сколько мы работаем или сколько денег зарабатываем, мы не можем быть по-настоящему счастливы, пока не узнаем, что мы нужны кому-то другому и что зависит от нашей продуктивности или любви.

Это не означает, что мы нуждаемся в похвале людей, но, делая что-то, думая о ком-то другом, вы отвлекаете внимание от нас (и наших тревог и переживаний) и перекладываете его на других, а также на то, как мы можем изменить их.

Было регулярно доказано, что связь с людьми является одним из самых мощных буферов против плохого психического здоровья.Невролог Виктор Франкл написал:

Для людей, которые думают, что не для чего жить, нечего больше ожидать от жизни… вопрос в том, чтобы заставить этих людей осознать, что жизнь все еще чего-то от них ждет.

Зная, что вы нужны кому-то другому, легче переносить самые тяжелые времена. Вы будете знать «почему» своего существования и сможете вынести почти любое «как».

Так как же вы можете сделать себя важным в чьей-то жизни? Это может быть так же просто, как забота о ребенке или престарелом родителе, волонтерство или завершение работы, которая может принести пользу будущим поколениям.Даже если эти люди никогда не осознают, что вы для них сделали, это не имеет значения, потому что вы, , узнаете. И это заставит вас осознать уникальность и важность вашей жизни.

5 эффективных способов остановить паническую атаку

Если вам интересно, как остановить паническую атаку, вы, вероятно, уже знаете, насколько они тревожны. Симптомы панической атаки включают головные боли, тошноту, озноб, учащенное сердцебиение, неспособность дышать и чрезмерные пугающие мысли.Одно только ожидание панической атаки может спровоцировать сильный страх, а это может вызвать достаточно стресса, чтобы привести к другой. Иногда кажется, что бесконечный цикл выходит из-под вашего контроля.

Звучит знакомо? Панические атаки могут стать самоисполняющимся пророчеством, но это не обязательно. Узнав об этом состоянии и взяв под контроль свои мысли и свою жизнь, вы сможете узнать, как остановить приступ паники.

Как долго длятся панические атаки?

По данным Центра лечения и изучения тревожности Университета Пенсильвании, панические атаки обычно длятся от одной до 10 минут.Некоторые люди также испытывают панические «эпизоды», которые состоят из нескольких панических атак в течение часа или более. Эти отдельные атаки могут переходить одна в другую, создавая ощущение одиночной длительной панической атаки.

Как и причины и симптомы панических атак (и, как отмечалось выше), их продолжительность может широко варьироваться. Однако важно помнить, что они не длятся вечно. Можно научиться успокаиваться после приступа паники, независимо от того, как долго она длится.

Как остановить паническую атаку

В настоящий момент может казаться невозможным контролировать свое дыхание, мышление и эмоции, чтобы остановить паническую атаку.Используйте эти пять советов, чтобы узнать, как остановить приступ паники.

1. Знать симптомы

Прежде чем выяснять, какие способы остановить паническую атаку вам подойдут, важно понять, как они проявляются. Панические атаки часто сопровождаются множеством физических, эмоциональных и психологических симптомов. Вы можете испытать комбинацию следующих знаков:

• Одышка • Учащенное сердцебиение • Мысли о тревоге, страхе или смерти

• Тошнота и спазмы в животе • Головные боли, лихорадка или озноб • Обильное потоотделение

• Чувство дурноты или головокружения • Онемение или покалывание в различных частях тела

После того, как вы испытали приступ паники и ознакомились с ее признаками, вы сможете распознать ее и предпринять шаги, чтобы узнать, как остановить приступ паники до того, как она обострится.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда вы чувствуете панику или тревогу, ваше дыхание становится более поверхностным.Это учащенное дыхание посылает в ваш мозг предупреждающие сигналы, которые заставляют вас еще больше бояться происходящего. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы чувствуете приближающуюся атаку, чтобы облегчить паническую атаку. Заземлите себя, сделав глубокий вдох, задержите дыхание как минимум на 30 секунд и медленно расслабьтесь.

Если панические атаки случаются у вас регулярно, включите дыхательные упражнения в свой распорядок дня. Эта практика позволит вам с большей готовностью использовать эту технику при возникновении атаки, поэтому вы сможете научиться быстро контролировать панические атаки, когда узнаете предупреждающие знаки.

3. Включите свои чувства

Обоняние — одно из самых сильных; эти рецепторы напрямую связаны с вашим мозгом.Вот почему запахи могут вызвать внезапные сильные воспоминания, переносящие нас в прошлое. Вы можете использовать эту функцию мозга, чтобы научиться успокаиваться после панической атаки. Доказано, что запах эфирного масла лаванды вызывает умиротворение и умиротворение. Вы также можете использовать эфирное масло лимона или ромашки. Налейте эфирное масло в диффузор или возьмите с собой небольшой флакон с ним.

Еще одним ключом к тому, как остановить паническую атаку, может быть музыка. Звуковая терапия используется в течение многих лет, и исследования показали, что классическая музыка может помочь справиться с тревогой и улучшить самочувствие.Совсем недавно появилась тенденция целенаправленно создавать расслабляющую музыку. Песня «Weightless» Маркони Юнион была разработана таким образом и оказалась более расслабляющей, чем другие треки, использованные в исследовании успокаивающих эффектов музыки.

4.Визуализируйте безопасное, спокойное место

Когда вы испытываете паническую атаку, вам кажется, что все — включая ваше окружение — угрожает. Страх имеет биологическую основу, которая защищает нас. Однако люди, которые испытывают панические атаки, позволили своему страху взять верх и выйти из-под контроля. Часто люди, страдающие панической атакой, даже не знают, чего они боятся.

Чтобы узнать, как управлять паническими атаками, визуализируйте безопасное, спокойное место, где вы сможете чувствовать себя более непринужденно.Закройте глаза и представьте себе место, в котором вы бывали раньше, которое принесло вам покой и счастье. Вы также можете визуализировать свое идеальное окружение, даже если это не физическое место, в котором вы побывали. Услышьте звуки, почувствуйте запахи ароматов и почувствуйте ощущение солнца на лице или песка под пальцами ног.

Вы можете вообразить это пространство в любое время, когда захотите остановить паническую атаку. Если вы хотите еще большего облегчения панической атаки, вы также можете представить себе утешающую фигуру, такую ​​как родитель, друг или ангел-хранитель.

5. Выполняйте упражнения на осознанность

Существует множество методов остановки приступов паники, связанных с физическими действиями, включая расслабление мышц и использование мантр. Один из самых полезных методов облегчения панической атаки — это упражнения на осознанность.Когда вы испытываете приступ паники, легко терять связь с тем, что происходит вокруг вас. Если вы сможете заземлить себя через свои чувства, вы сможете снова войти в контакт с реальностью и успокоить свои страхи.

Когда вы чувствуете приближение панической атаки, медленно выполните следующие пять шагов:

• Посмотрите на пять разных вещей и подумайте о каждой из них.
• Слушайте четыре разных звука и исследуйте сходства и различия между ними.
• Прикоснитесь к трем различным объектам и сравните и сопоставьте их текстуры и способы использования.
• Определите два разных запаха и исследуйте, вызывают ли они какие-либо воспоминания.
• Попробуйте что-нибудь, например леденец, холодный напиток или даже кончик пальца.

Этот метод может помочь вам почувствовать себя более уверенно в своем теле и часто является эффективным способом остановить паническую атаку до того, как она действительно начнется.

Как помочь человеку, у которого паническая атака

Наблюдать, как кто-то из ваших близких страдает от приступов паники, может быть стрессом.Если у вас есть друг, член семьи или партнер, страдающий этим заболеванием, важно узнать, как остановить паническую атаку, чтобы предложить поддержку.

Сохраняйте спокойствие

Куда направляется фокус, энергия течет: если вы сосредоточитесь на том, насколько напряжена паническая атака вашего любимого человека, вы только усугубите его стресс. Возможно, вам придется самому сделать несколько глубоких вдохов, прежде чем предлагать свою помощь. Сосчитайте до 10 вслух — это поможет расслабиться и вам, и тревожному человеку. Сосредоточьтесь на себе и возьмите под контроль свои эмоции, прежде чем предлагать помощь.

Предложить поощрение

Сосредоточение внимания на позитиве может иметь огромное влияние на вашу жизнь и на жизнь окружающих. Этот принцип также применяется при обучении управлению паническими атаками. Используйте такие фразы, как «Я горжусь тобой», «Ты справишься» и «У тебя все хорошо», чтобы подбодрить и помочь человеку изменить свое мышление на контроль и позитив.

Снижение стрессоров

Если вы знакомы с триггерами, вызывающими панические атаки у вашего близкого, по возможности уменьшите эти факторы стресса.Выключите громкую музыку или предложите наушники с расслабляющей музыкой. Помогите им уйти от толпы. Найдите им место, где можно присесть. Эти добрые поступки очень много значат, когда речь идет о том, как успокоиться после панической атаки.

Долгосрочные способы остановки панических атак

Важно научиться контролировать панические атаки, как только они начнутся, но еще более полезно применять методы, полностью предотвращающие их.Вот несколько долгосрочных способов остановить паническую атаку еще до того, как она начнется.

1. Найдите причину

Жизнь без панических атак изменит вашу жизнь, но чтобы добиться такого прорыва, вы должны узнать о своем состоянии и о том, как его изменить.Ваше состояние вызвано историями, которые вы создали, а те, у кого случаются панические атаки, обычно придумывают истории, основанные на страхе. Углубление в эти истории и то, как они связаны с вашими атаками, является ключевым моментом, когда дело доходит до выяснения того, как остановить паническую атаку.

Некоторые люди испытывают на первый взгляд случайные панические атаки и не могут полностью определить причину. Другие испытывают панические атаки в результате травмы, стресса или плохого психического здоровья. Когда вы определяете триггеры и то, что чувствуете на самом деле, вы можете управлять своими эмоциями и узнать не только, как остановить приступ паники, но и предотвратить приступы в будущем.

Вспомните, когда вы испытывали приступ паники — что вы делали? Что вы думали о? Если вы пережили несколько приступов, было ли что-то похожее в моменты перед каждым из них? Вы спорили с супругом или беспокоились о происшествии на работе? Если вы можете определить причину, запускающую ваши панические атаки, вы можете поработать, чтобы ослабить чувство беспокойства, когда эти эмоции начнут проявляться снова.Вы также можете работать над более глубокими проблемами, чтобы улучшить свою жизнь.

2. Снять стресс

Хотя стресс — это нормальная часть жизни, чрезмерный стресс может быть очень разрушительным. Каждый испытывает некоторую тревогу, но когда ваше беспокойство по поводу своих обязанностей или вещей, находящихся вне вашего контроля, таких как прошлое или будущее, становится настолько серьезным, что у вас возникают панические атаки, пора действовать.Большую часть времени снятие стресса сосредоточено на том, чтобы отпустить прошлое и отдаться красоте неуверенности. Когда вы доверяете себе справляться со всем, что встречается на вашем пути, без необходимости контролировать это, стресс и связанные с ним панические атаки тают.

Чтобы понять, над какими областями вашей жизни вам нужно работать, внимательно посмотрите, какие области вызывают у вас сильный стресс.Это твоя карьера? Семейная жизнь? Финансы? Здоровье? Сядьте и создайте масштабный план действий. Четкое понимание того, чего вы хотите достичь и как вы достигнете этих целей, поможет вам почувствовать себя более ответственным за ситуацию. Поступая так, вы снизите уровень стресса, который испытываете. Вдобавок, работая над планом, вы можете заметить, как зря тратите свое время. Это может привести к постоянному ощущению спешки — и уже само по себе это может стать мощным спусковым крючком для панических атак. Как вы можете лучше расставить приоритеты в своих обязанностях, чтобы уменьшить стресс?

3.Получить физический

При определении того, как остановить паническую атаку, вы должны понимать сильную связь между разумом и телом. Хотя вы можете не осознавать, что ваш физический образ жизни влияет на то, как вы думаете и чувствуете, они неразрывно связаны. Когда вы примете устойчивую здоровую диету, откажетесь от продуктов и напитков, вызывающих воспаление, и выпьете больше воды, ваше настроение улучшится.Попробуйте исключить из своего образа жизни кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку они могут производить больше нервной энергии и усиливать ощущение приступа.

Конечно, достаточное количество упражнений также оказывает большое влияние на то, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом и управляете своими мыслями и эмоциями.Как часто вы двигаете своим телом? Вы весь день сидите на работе, затем едете в машину, а вечером садитесь на диван и смотрите телевизор? Это отсутствие движения может негативно повлиять на ваше психическое состояние. Как остановить приступ паники — как немедленно, так и надолго — предполагает радикальное изменение состояния вашего тела с помощью движения.

Когда вы чувствуете, что ваше тело начинает проявлять признаки панической атаки, немедленно измените свое состояние. Вставай и отправляйся на прогулку.Встаньте и потянитесь. Сделайте что-нибудь, чтобы отвлечься от панической атаки. Упражнения — не панацея, но если вам интересно, как быстро остановить паническую атаку, это хорошее место для начала. Ваше тело начнет чувствовать себя лучше, и ваше психическое состояние последует за этим.

4. Береги себя

Людям, которые плохо заботятся о себе, часто трудно научиться останавливать паническую атаку.Когда вы в последний раз хорошо выспались? У вас есть время, чтобы восстановить связь с собой и заняться самообслуживанием? Или вы чувствуете, что потребности и интересы других людей важнее ваших собственных?

Самопомощь не эгоистична. Фактически, это необходимо, если вы хотите найти различные способы остановить паническую атаку и дать тем, кто вам небезразличен, любовь и поддержку, которых они заслуживают. Если вы не ставите себя на первое место и не следите за тем, чтобы ваши физические и эмоциональные потребности удовлетворялись, вы не сможете показать себя другим так, как хотите.Когда вы теряете связь с собой и начинаете испытывать напряжение от того, что ваши потребности не удовлетворяются, панические атаки могут стать печальным последствием.

Начните тренировку, чтобы спать не менее семи часов в сутки, установив время сна для себя и выключив все технологии за час до запланированного выключения.Почитайте или помедитируйте в течение этого часа или проведите его с семьей. Если вы добавите больше физических нагрузок в свой распорядок дня, это также поможет вам крепче спать по ночам.

5. Заручитесь поддержкой близких

Во время панической атаки вы чувствуете, что что-то пошло не так. Вы чувствуете себя одиноким, тревожным, и это ощущение никогда не прекратится.На самом деле вы не одиноки. Есть люди, которые любят и поддерживают вас и хотят, чтобы вы чувствовали себя в безопасности. Но они не могут помочь вам научиться успокаиваться после приступа паники, если вы не знаете, что происходит, и не позволяете им поддержать в стрессовые моменты.

Чтобы остановить паническую атаку, часто нужно окружить себя самыми близкими людьми. Сообщите своим близким, что вы страдаете паническими атаками, и проводите время с семьей и друзьями, чтобы снять часть стресса и беспокойства.Объясните, что вы сосредоточены на уходе за собой, и скажите им, какое время вы выберете для себя. Это поможет им понять, когда вы отказываетесь от просьб, на которые вы обычно отвечаете «да», и поможет вам выработать здоровые границы.

Панические атаки могут быть ужасающими, но у вас есть возможность снизить их эскалацию и ощутить облегчение панических атак. Потребуется время, сосредоточенность и практика, чтобы определить признаки и остановить себя в разгар панической атаки. Используя техники релаксации, отслеживая уровень стресса и распорядок дня, а также обращаясь за поддержкой к друзьям и семье, вы сможете победить панические атаки раз и навсегда.

Хотите жить здоровой и бодрой жизнью?

Чтобы научиться управлять паническими атаками, задействованы разум, тело и душа. Узнайте, как применять комплексный подход к своему здоровью, с Tony’s Ultimate Health Guide .

Семь способов помочь кому-то пережить паническую атаку | Здоровье и благополучие

Самообразование

По данным Фонда психического здоровья (MHF), 13,2% людей испытали приступ паники. Если вы знаете кого-то, кто часто страдает от них, будет полезно лучше понять, кто они.Приступы могут длиться от пяти до 30 минут, с такими симптомами, как учащенное дыхание, потоотделение, учащенное сердцебиение, дрожь и плохое самочувствие. У NHS, MHF, благотворительных организаций психического здоровья Mind, Time to Change и No Panic есть ресурсы.

Сохраняйте спокойствие

«Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь с собой кого-нибудь, чтобы заверить вас, что она пройдет», — говорит Пол Сальковскис, профессор клинической психологии и прикладных наук в Университет Бата, говорится в официальном сообщении NHS.Важно переждать атаку и не искать отвлекающих факторов; просто оставаясь спокойным, вы можете утешиться.

Успокаивает

Панические атаки могут быть очень неприятными; некоторые люди описывают чувство, будто у них сердечный приступ или что они могут умереть. Важно убедить человека, переживающего приступ, что ему ничего не угрожает. Симптомы, связанные с реакцией организма на борьбу или бегство, обычно достигают максимума в течение 10 минут.

Поощряйте глубокие вдохи

Поощряйте человека дышать медленно и глубоко — Разум советует считать вслух или просить его посмотреть, пока вы спокойно поднимаете и опускаете руку. NHS и No Panic также публикуют руководства по успокаивающим дыхательным упражнениям.

Будьте осторожны, не пренебрегайте

Ваше «не паникуйте» может быть сделано из лучших побуждений, но старайтесь избегать любых потенциально пренебрежительных выражений и фраз. Как сказал Мэтт Хейг, автор бестселлеров «Причины остаться в живых»: «Не умаляйте их.Это одни из самых сильных переживаний, которые вы можете пережить ».

Попробуйте выполнить заземление упражнение

«Одним из симптомов панических атак может быть ощущение нереальности или отстраненности», — говорит Мартин Энтони, профессор психологии Университета Райерсона в Торонто, Канада. Техники заземления или другие способы почувствовать связь с настоящим могут быть эффективными — Mind предлагает сосредоточиться на текстуре одеяла, почувствовать что-то с сильным запахом — и даже топать ногами.

Спросите их, что им нужно

Люди часто могут чувствовать себя истощенными после панической атаки. Осторожно спросите их, можно ли принести им стакан воды или что-нибудь поесть. (Лучше избегать кофеина, психостимулятора, а также алкоголя.) Они могут чувствовать дрожь или слишком жарко. Позже, когда они выздоровеют, вы можете спросить их, что они считают полезным во время или после приступа.

7 советов по успокоению панической атаки

Умение успокоить паническую атаку более полезно, чем вы думаете.В США 40 миллионов взрослых страдают каким-либо типом тревожного расстройства. Даже те, у кого в анамнезе не было тревожных расстройств, также могут страдать от панической атаки в какой-то момент своей жизни и не знают, как себя успокоить.

Хотя панические атаки обычно не вызывают серьезной опасности для физического здоровья, они все же могут пугать, если вы не знаете, как их сразу успокоить. Однако хорошая новость в том, что есть способы успокоить себя (или кого-то еще), чтобы лучше пережить паническую атаку.

Вот 7 советов по успокоению панической атаки:

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Многие симптомы приступа паники связаны с вашей частотой сердечных сокращений и частотой дыхания. На самом деле у вас могут быть проблемы с дыханием, например, гипервентиляция. В результате это может еще больше усугубить приступ паники.

Один из лучших способов успокоить приступ паники — это сосредоточиться на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох, но пока не выдыхайте. Удерживайте его примерно 5 секунд, а затем медленно выпустите.

Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете, что заметно успокаиваетесь. Это первое, что вы должны попробовать, когда дело доходит до того, как бороться с приступами паники.

2. Заземлите себя

В настоящий момент паническая атака может показаться очень страшной. Вы даже можете задаться вопросом, тревога это или сердечный приступ.

Но самое важное, что вы можете сделать, — это заземлить себя. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько страшно нападение, сосредоточьтесь на вещах, которые для вас осязаемы.

Например, сосредоточьтесь на ощущении одежды на коже, на запахе воздуха или на том, как выглядит текстура стены. Может помочь просто выбрать что-то одно и сосредоточить на нем все внимание.

Этот тип внимательности — отличное средство от приступов паники.

3. Расслабьте мышцы

Пока у вас паническая атака, вы, вероятно, напрягаете много мышц, даже не осознавая этого. На самом деле это один из распространенных признаков приступа паники.

В рамках осознанности, которую вы делаете для помощи при приступах паники, вам также следует сосредоточиться на расслаблении мышц. Подумайте о своих мышцах, начиная с верхней части тела, и медленно двигайтесь вниз, расслабляя каждую группу в отдельности.

Когда вы на минутку заметите, насколько напряжено ваше тело, и предпримете необходимые шаги, чтобы расслабить эти напряженные мышцы, это может очень помочь вам справиться с атакой.

4. Помните, что атака пройдет

Как мы упоминали ранее, панические атаки не причинят вам серьезного физического ущерба.Если вы сможете пройти через них, тогда все будет в порядке, когда они закончатся.

В данный момент может показаться, что мир кончается, и вы не можете справиться с этим чувством. Но если вы на секунду осознаете, что через час все закончится, это может помочь подавить все эти пугающие чувства и пережить приступ.

5. Сделайте легкие упражнения

Физическая активность может помочь людям выпустить пар и сжечь лишнюю энергию, которая может возникнуть в результате приступа паники.Более того, это может привести к тому, что ваше тело вырабатывает эндорфины, которые являются естественными гормонами «хорошего самочувствия».

Если вам это удастся, встаньте и сделайте легкие упражнения. Это не должно быть чем-то интенсивным; это может быть даже просто прогулка по кварталу.

Некоторые упражнения могут принести много пользы, когда дело касается приступа паники. Он не только может сделать вышеупомянутое, но также может помочь вам очистить разум и избавиться от гоночных мыслей.

6.Поговорите со своим терапевтом

Если у вас уже есть терапевт, поговорите с ним во время кризиса. Они могут помочь вам выполнить некоторые важные шаги, чтобы остановить приступ паники, о котором вы, возможно, временно забыли.

Однако будьте осторожны, чтобы не выходить за свои границы. Ваш терапевт тоже человек со своей собственной жизнью, поэтому обращайтесь к нему только в том случае, если вы действительно чувствуете, что ваша жизнь в опасности. В противном случае вам следует сначала попробовать другие методы из этого списка.

7. Поговорите со своими близкими

Возможно, у вас еще нет терапевта. Это нормально, если вы обратитесь к ним за помощью в ближайшем будущем.

Некоторым людям помогает не оставаться в одиночестве во время панической атаки. Если это так, то подумайте, не сможет ли кто-нибудь из ваших друзей или родственников провести с вами какое-то время. Если они не могут, по крайней мере, посмотрите, сможет ли кто-нибудь позвонить вам.

Разговор с кем-нибудь может помочь отвлечься от подавляющих симптомов приступа паники.Обсуждение обычных и обыденных вопросов поможет снизить уровень вашего беспокойства, так как эти разговоры могут быть утешительными.

Знайте, что делать для успокоения панической атаки

Теперь у вас есть несколько эффективных способов успокоить паническую атаку.

Мы понимаем, что пройти через это очень неприятно и страшно, поэтому надеемся, что приведенные выше советы помогли. Но одна из самых важных вещей в борьбе с приступом паники — это помощь профессионального терапевта.

С их помощью вы сможете узнать еще более эффективные способы борьбы с этими паническими атаками, чтобы они не причиняли вам такого вреда в жизни. Кроме того, они могут помочь вам точно определить источники беспокойства и дать вам эффективные способы борьбы с ними, чтобы снизить ваши шансы на приступы беспокойства в будущем.

Clarity Clinic

В Clarity Clinic у нас есть высококвалифицированный персонал, специализирующийся на психотерапевтических и психиатрических услугах. Чтобы узнать больше о том, как мы можем поддержать ваше психическое здоровье, позвоните в Clarity Clinic по телефону (312) 815-9660 или назначьте встречу сегодня.

У меня случилась паническая атака. Теперь я использую эти 4 мозговых приема, чтобы побороть растущую тревогу

Три недели назад я проснулся в час ночи с одышкой и учащенным сердцебиением. По мере того, как этот эпизод обострялся и мир вокруг меня сжимался, мое сердце колотилось так сильно, что я чувствовал, что оно разорвется через мою грудь.

Позже, когда я прошел ЭКГ и тест на беговой дорожке, сердце было сильным, как всегда, и у меня был чистый счет здоровья. Что произошло?

У меня случился приступ паники.

Это не пикник, я вам скажу.По словам моего врача, это была внезапная, неожиданная, подавляющая волна беспокойства и страха, вызванная стрессом.

Теперь я учусь противостоять демонам своей тревоги, уделяя особое внимание уходу за собой. Это включает в себя посещение потрясающего консультанта, который научил меня вырабатывать больше окситоцина (гормона «хорошего самочувствия» или «любовного») в теле, разоренном токсинами кортизола.

Если тревога овладевает вами прямо сейчас до такой степени, что становится трудно продуктивно работать, я предлагаю вам четыре полезных мозговых приема.

1. Практикуйте глубокое дыхание.

Наиболее часто предлагаемый способ справиться с тревогой — это успокоить нервную систему с помощью диафрагмального дыхания (глубокого дыхания). Выполнение этого в течение нескольких минут посылает в мозг сообщение о том, что на самом деле вам ничего не угрожает, а взамен он переводит ваше тело в режим релаксации вместо борьбы или бегства. Если какая-либо часть вашего мозга посылает сигналы о том, что вы находитесь под угрозой (а на самом деле это не так), избавьтесь от страха, мягко отговорив себя от него.Убедите ту часть вашего мозга, которая отправляет вас в режим борьбы или бегства, что с вами все в порядке.

2. Журнал.

Ведение дневника о своих страхах и тревогах помогает вам понять, что вы действительно чувствуете, что может быть исцелением. Используйте блокнот и напишите эти заголовки вверху страницы: 1) Ситуация; 2) Мысли / Что я говорю себе ?; 3) Насколько я тревожусь? Запишите короткое предложение о ситуации и дате, чтобы вы могли следить за своим прогрессом. Самое главное, записывайте любые мысли, которые у вас возникают в ожидании или во время ситуации, вызывающей беспокойство.Что ты себе говоришь? Это правда, или это происходит из-за иррационального страха? В третьем столбце оцените свои чувства по шкале от одного до 10 или напишите несколько слов, чтобы описать, что вы чувствуете. Когда вы проясните ситуацию, вы можете посмотреть, какие действия предпринять, чтобы двигаться дальше.

3. Впустите солнечный свет.

Исследование под названием «Влияние дневного света на рабочем месте на сон, физическую активность и качество жизни» пришло к выводу, что существует тесная взаимосвязь между дневным светом на рабочем месте и сном, активностью работника. , и даже качество жизни.Лучше всего? Это также показало, что сотрудники проявляют больший интерес к своей работе и проявляют большую лояльность к своей компании. Если ваш домашний офис или рабочее место не залиты дневным светом и не имеют большого количества окон с видом на внешний мир, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства, чем обычно. Естественный дневной свет может действовать как буфер против негативного воздействия стресса на работе и положительно влиять на общее самочувствие.

4. Just. Позволять. Идти.

Если вы контролирующий тип, это будет самое трудное, что вы когда-либо сделаете, но вы должны, если хотите сохранить мир в своей жизни: признать, что некоторые вещи находятся вне вашего контроля.Часто ваши переживания являются прямым результатом того факта, что вы не контролируете людей, вещи и ситуации в своей жизни или бизнесе. То, что — это , под вашим контролем, вы легко справляетесь. Расслабьтесь, притормозите, займитесь одним делом за раз, а затем снова сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами. Это поможет облегчить дискомфорт, который вы испытываете из-за беспокойства.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

УПРАВЛЕНИЕ ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ | тревога и стресс

1. Тревога часто вызвана ожиданием. Старайтесь не предаваться мыслям о том, что может случиться. Позвольте своим мыслям сосредоточиться на том, что вы делаете сейчас или где вы сейчас находитесь. Держитесь подальше от прошлого и будущего. Если вы «остаетесь в настоящем», уровень вашей тревожности снизится. Если вы ожидаете расстройства, планируете побег, смотрите на часы или думаете о прошлых «неудачах», уровень вашего беспокойства возрастет. Сосредоточьтесь на своем ближайшем окружении, чтобы оставаться в настоящем (например,г., цвета, фактуры, детали разговора и т. д.). Скажите себе: «Оставайтесь здесь и сейчас». «Держи ноги на полу». «Держи свой разум там, где находится твое тело». «Что я делаю сейчас? Что мне нужно делать сейчас?» «Я разберусь с этим, когда придет время».

2. Примите свои «первые чувства» тревоги. Не пытайтесь бороться, контролировать или игнорировать эти первоначальные чувства. Вы не можете заставить их уйти, и попытки сделать это только усугубят ваше беспокойство. Оцените свою тревогу от 1 (нет) до 10 (паника) и обратите внимание на ее колебания вверх и вниз.Если вы заметили, что спешите, притормозите. Скажите себе: «Принимай — не сражайся». «Я могу беспокоиться и все равно делать это». «Я приму это беспокойство и продолжу делать то, что должен». «Это нормально — быть тревожным. Это нормально — не чувствовать, что все под контролем».

3. Не добавляйте «второй страх». Это страх, связанный с вашим беспокойством, например страх смерти, обморока, сойти с ума, потерять контроль или поставить себя в неловкое положение. Часто это начинается с внезапных мыслей типа «А что, если …?» / «Допустим…? «/» Если я не выберусь отсюда в ближайшее время, я собираюсь … «Если вы скажете себе, что находитесь в опасности, ваше тело послушно отреагирует, как если бы вы действительно в опасности, и оно пугать вас больше. Иногда мысли настолько автоматичны, или чувства следуют за ними так быстро, что вы не видите связей, а ищите их. Со временем вы научитесь видеть и прерывать такие связи. Скажите себе: «Это просто Что за черт! »« Я чувствовал это раньше, и худшего не случилось ».« Я не собираюсь (умереть, упасть в обморок, сойти с ума и т. д.)). Это все еще просто тревога ».« Это очень неудобно, но не опасно ».

4. Примите панику, когда она случится. Если у вас паническая атака, обозначьте ее как таковую и напомните себе, что это самоограничение. То есть он скоро пройдет сам по себе, если вы не добавите второй страх, не боретесь с ним или не попытаетесь заставить его уйти. Попробуйте вызвать паническую атаку или усугубить симптомы. Это парадокс: вы не можете сделать ни то, ни другое, если захотите. По-настоящему попытка сделать это — это движение к принятию и поможет избавиться от чувства.Постарайтесь усугубить симптомы: если ваше сердце учащенно бьется, заставьте его биться быстрее. Если ваши ноги слабые и шаткие, сделайте так, чтобы они стали слабее и шатче. Если у вас потеют руки, заставьте их потеть сильнее. Скажите себе: «Если у меня случится паническая атака, давайте сделаем это прямо здесь и сейчас». «Это всплеск адреналина. Пройдет — просто прими». «Даже в панике я могу делать то, что мне нужно». «То, чему я сопротивляюсь, сохраняется».

5. Старайтесь не убегать и не избегать. Это только укрепит мысль о том, что в ваших чувствах есть что-то действительно опасное.Всегда останавливайтесь и обдумывайте свои варианты, а не принимайте решения, основываясь только на своих чувствах. Помните, что вас беспокоит не место, а ваша катастрофическая мысль. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со своими страхами и принимаете свои чувства, это шаг вперед. Каждый раз, когда вы убегаете или уклоняетесь, на одну возможность сделать шаг вперед меньше. Если что-то, чего вы избегаете, кажется слишком большим, попробуйте разбить это на шаги, которые вы можете сделать. Помните, что ваше выздоровление лежит в тех местах, ситуациях и тревожных чувствах, которых вы со страхом избегали.Скажите себе: «Это не место, это мысль». «Я могу быть здесь (или делать это) даже в панике». «Я не буду убегать или избегать — это только вызывает больше проблем». «Взгляните в лицо страху, и страх исчезнет». В общем, желайте иметь симптомы и будьте готовы делать противоположное тому, что от вас требуют симптомы.

6. Практикуйте диафрагмальное дыхание, но делайте меньше вдохов. Чтобы практиковаться, лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую — на живот. Наблюдайте за движением ваших двух рук, когда вы регулярно дышите.Теперь попробуйте сосредоточить дыхание на животе так, чтобы рука двигалась, а рука на груди оставалась практически неподвижной. Позвольте своему дыханию быть спокойным и ритмичным, а не торопливым или вынужденным. Когда вы дышите таким образом, позвольте расслаблению проникнуть в ваши мышцы по всему телу. Вместо того, чтобы «делать глубокие вдохи», как обычно советуют, старайтесь дышать поменьше — вы все равно получите достаточно кислорода, и это поможет противодействовать симптомам гипервентиляции, которые могут усугубить панику. Как только вы освоите этот метод дыхания, попробуйте его в других позах, например, сидя или при ходьбе.Попробуйте это во время разговора с кем-нибудь. В конце концов, тренируйте абдоминальное дыхание, когда чувствуете беспокойство. Хотя такие навыки дыхания обычно помогают при тревоге, цель такого дыхания не в том, чтобы избавиться от ваших симптомов. Такое дыхание активирует часть вашей нервной системы, которая противодействует панике, может напрямую уменьшить любые симптомы, вызванные гипервентиляцией, дает вам что-то делать, а не катастрофизировать или бежать, и поощряет добровольное принятие симптомов. Скажите себе: «Дышите медленно и медленно.«« Небольшие вдохи ».« Дыши и прими ».

7. Практикуйтесь и наберитесь терпения. Помните, что выздоровление заключается в изменении отношения к симптомам тревоги и паники, а не в их исчезновении. Как ни странно, вы должны быть полностью готовы их получить, прежде чем они начнут утихать. Обдумывайте свои варианты практики каждый день. Будьте привержены выздоровлению, но не будьте жесткими и перфекционистскими. Не быть идеальным — это нормально. Отдайте себе должное за небольшие успехи — не умаляйте их мыслями типа «Да, но я привык… »или« Ну и что, любой может … »Бывают моменты, когда вы чувствуете, что вам не лучше — вы даже можете бояться, что вам становится хуже. Напомните себе, что нужно набраться терпения и не быть слишком суровым суждения в любой момент времени. Стремитесь видеть перспективу прогресса с течением времени. Восстановление достигается за тысячу маленьких шагов, по одному шагу за раз. Не пытайтесь контролировать то, что находится вне вашего контроля. вашему будущему мешает беспокойство. Скажите себе: «Чтобы добиться этого, потребовалось время.Чтобы прийти в себя, потребуется время ».« Каждый раз, когда я сталкиваюсь со страхом, я понимаю, что могу пережить его, приняв тревогу ».« Совершать ошибки — это нормально. Я просто постараюсь не повторять одни и те же ошибки неоднократно ».« Мне не нужно судить о своем прогрессе по тому, насколько плохо я себя чувствую сегодня ».« Я могу выздороветь так же, как выздоровели другие до меня ».