Как правильно медитировать в домашних условиях для начинающих: Медитация в домашних условиях: 5 простых шагов

Содержание

Медитация в домашних условиях: 5 простых шагов

Почему медитация — это самая главная практика в жизни человека? Если бы можно было сделать о медитации такой же рекламный видеоролик, как, например, о поездке на Мальдивы, и показать красоту внутреннего состояния в медитации так же, как можно показать райский берег с белым песком, пестрых тропических рыбок в лазурных волнах и яркие фруктовые коктейли, вы бы захотели все бросить и заниматься только медитацией. Причем начать заниматься можно прямо в домашних условиях.

Но, как в анекдоте, тут есть две новости: хорошая и плохая. Плохая новость заключается в том, что состояние медитации невозможно описать словами или показать в видеоролике, отдаленно передать его могут разве что музыка и картины художников. Однако, если вы однажды его испытаете, то не забудете уже никогда. Все, зачем гонится человек в современной жизни, — деньги, карьера, путешествия, даже семья, — все это уходит, все это он рано или поздно оставит. Но однажды испытанное состояние медитации останется с ним навсегда.

Хорошая новость — медитация, в отличие от поездки на Мальдивы, доступна каждому человеку. Вам не нужны для этого ни деньги, ни долгий перелет, ни огромные усилия. Нужно только ваше намерение, и ничего больше. Начнем?

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть
Главный секрет медитации
А вы знали, что уже когда-то медитировали?
5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях
Как узнать, получилась ли медитация
Как сделать шаг дальше, если страшно
Техника безопасности для продолжительной практики
Медитируйте каждый день, и вас заметят
Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть

Да, после медитации человек на самом деле чувствует себя отдохнувшим и полным сил. Но, если он пришел с работы взвинченным и напряженным, очень маловероятно, что у него получится войти в состояние медитации.

Здесь все наоборот: чтобы медитация случилась, нам нужно расслабиться и обо всем забыть.

Медитация — это очень тонкий и глубокий процесс, это особое состояние. Подробно мы писали о том, что такое медитация, и зачем она нужна, в предыдущей статье.

Если у вас нет навыка медитации, и вы сразу после тяжелого дня попытаетесь сесть в медитацию, скорее всего, вы просто будете «пережевывать» в уме прошедший день и планировать завтрашний. Сначала вам нужно отключиться от событий дня.

Лучший способ переключиться и снять стресс — это пробежка или долгая прогулка в лесу или парке. Можно также поплавать в бассейне, позаниматься на тренажерах, потанцевать, в общем, вывести напряжение через физическую нагрузку. Очень хорошо принять контрастный душ, не обязательно обливаться ледяной водой, можно просто чередовать горячую и прохладную.

После такого переключения можно приступать к практике медитации. И, если она у вас случится, то вы, на самом деле, обо всем забудете.

Почему «если» и как же все-таки правильно медитировать, чтобы это произошло?

Главный секрет медитации

Сейчас многие берутся обучать людей медитации. Но главный секрет медитации в том, что войти в медитацию, прикладывая усилия или используя какие-то техники, невозможно.

Ошо говорил, что есть три вещи, имеющие один корень — это смерть, любовь и медитация.

Как нельзя влюбиться усилием воли, так и нельзя войти в медитацию. Мы можем только подойти к этому состоянию, создать условия, а случится это или нет, зависит не от нас. На это влияют множество факторов: открытость сердца, внутреннее состояние человека, здоровье, его готовность к изменениям.

Люди часто задают вопрос: «Что надо делать во время медитации?» И, когда отвечаешь просто: «Ничего», то это оказывается самым трудным. Потому что все мы привыкли что-то делать.

Однако есть один очень простой и легкий способ, который позволит вам прикоснуться к этому состоянию

Шаг 1: поймайте состояние

Давайте превратим то, что вам нравится, в путь, который приведет вас к медитации. Например, вы любите возиться в саду, в огороде с растениями. Допустим, вы сажаете цветы или ухаживаете за грядкой. Пусть этот процесс поглотит вас настолько, что вы забудете о времени. Пусть этот процесс будет подобен музыке, когда вы рождаете новую мелодию.

Если вы любите рисовать и погружаетесь в рисование настолько, что вы перестаете замечать самого себя, то процесс рисования может стать вашей медитацией.

Все мы разные, и подходы к медитации для нас могут быть разными.

Посмотрите на свою жизнь. Что в ней есть прекрасного, с чем вы любите сталкиваться? Попробуйте это сделать своей медитацией. Медитация — это не только то, что вы глаза закрываете, можно вообще просидеть всю жизнь с закрытыми глазами и так ни разу и не погрузиться за всю жизнь в это состояние. Секс может быть медитацией, если вы превратите его в искусство, если будете испытывать высокое внутреннее состояние. И это станет вашей медитацией.

Вы знали, что уже когда-то медитировали?

Вполне возможно, вы уже испытывали однажды состояние медитации. Когда ехали в поезде и смотрели в окно, когда уплывали в море далеко за буйки, когда лепили куличики из песка со своим малышом или подставляли лицо брызгам водопада.

Может быть, вы забываете обо всем, когда вяжете свитер. А может быть, когда красите забор или что-то строите. Или когда сидите у костра и смотрите на огонь.

Так или иначе, превратить любимое дело в медитацию — это самый легкий и простой способ прикоснуться к этому состоянию.

Когда вы почувствуете этот вкус, поймаете состояние, попробуйте ввести в свою жизнь осознанную практику медитации, выделите для практики время и создайте необходимые условия.

Шаг 2: создайте условия

Время

Лучше всего медитировать ранним утром, до восхода солнца. Впрочем, если вам трудно вставать утром, если вы завзятая сова, то вы, скорее всего, начнете клевать носом и заснете. В таком случае лучше выбрать поздний вечер. Почему именно так? Большинство из нас живет в городах, где на нас сильное влияние оказывает общее поле. Днем в городе все куда-то спешат, атмосфера заполнена мыслями и беспокойством тысяч людей. Лучше выбрать время, когда город спит. Однажды вы и сами ощутите, что в такие часы медитировать гораздо легче.

Обстановка

Постарайтесь, чтобы вам никто не мешал. Однажды вы научитесь заниматься делами и отвечать на вопросы близких, не выходя из медитации, но в первое время это будет нарушать весь процесс. И это еще одна причина, чтобы выбрать ранее утро или поздний вечер. Отключите телефон, уединитесь, попросите не беспокоить вас. Создайте для себя приятную атмосферу — зажгите свечи, благовония, включите тихую музыку. Пусть это будет небольшой ритуал, который будет настраивать вас на медитацию.

Эмоциональное состояние

Не садитесь в медитацию, если вас одолевают эмоции, мучают гнев, злость или обида, или наоборот, голова кружится от радости. Сначала дайте своим эмоциям выход, позвольте себе успокоиться, прогуляйтесь или побегайте.

Предварительная подготовка

Если мы медитируем рано утром, нужно пробудить тело — сделать небольшую разминку для позвоночника: пару наклонов и прогибов, поворотов и скруток, несколько упражнений для шеи и плеч. После работы нам нужно снять напряжение, отключиться от проблем дня. Можно принять душ, в идеале — контрастный, вода очищает и физическое тело, и тонкие поля. Можно прогуляться или пробежаться, как уже говорилось выше.

Поза

Лучшая поза для медитации — это поза «лотоса». Благодаря тому, что стопы в ней развернуты вверх, энергия в теле человека течет оптимальным для практики образом. И, если у вас проработано тело, сидеть в ней комфортно можно очень долго. Однако на то, чтобы правильно освоить эту позу, у многих могут уйти годы. Но это не мешает медитации случиться. Выбирайте удобную для себя позу сидя — полулотос, по-турецки, можете даже сесть у стены и вытянуть ноги вперед. Не стоит практиковать лежа — процесс пойдет по-другому.

На первых порах важно, чтобы спина была прямой. В нашем онлайн-курсе йоги мы даем специальные упражнения, которые научат вас долго держать спину прямо. Вам будет немного проще, если вы сядете на небольшую подушку. Устроиться надо удобно, чтобы можно было долго сидеть, не думая о том, что затекли ноги или спина.

Руки можно для положить, как вам хочется — на колени с раскрытыми вверх ладонями, одну на другую, соединив большие пальцы, или в какой-либо мудре. Со временем вы поймете, как меняется состояние во время медитации в зависимости от комбинации пальцев рук.

Успокоение ума

Если кто-то вам скажет, что для медитации нужно полностью остановить мысли, спросите у этого человека, как часто ему это удавалось. Когда вы начнете медитировать, поток мыслей вас просто захлестнет. Представьте себе, что ваши мысли — это посетители, которые пытаются прорваться к большому чиновнику на прием, а он все время занят — то работает, то книгу читает, то в интернете сидит. А тут он вдруг открыл двери нараспашку — конечно, они все на него набросятся!

Просто не включайтесь в процесс обдумывания, наблюдайте за мыслями как бы со стороны.

Со временем пространство внутри вас начнет потихоньку очищаться от мыслей. Задача не в том, чтобы остановить процесс мышления, нам нужно разотождествить себя с мыслями, выйти за пределы ума. Для этого существует очень много техник, о некоторых из которых мы расскажем дальше.

Намерение и ориентир

Создайте себе намерение — хочу войти в медитацию. Вспомните мантру или молитву, обратитесь к тем Высшим силам, в которые вы верите (если вы верите), подумайте о просветленном человеке, который вызывает у вас доверие. Вспомните оттенки того состояния, которое возникало у вас, когда вы были поглощены любимым делом. А потом отпустите это намерение и больше не думайте о нем.

Научитесь искать в жизни те способы, которые позволяют вашему сердцу сонастроиться с тем, что вас питает, — музыка, фильмы, книги, люди, любимое занятие. Но помните, что эти факторы, которые запустят в вас нужное состояние, сами по себе потом должны отойти. Состояние должно ощущаться в чистом виде, без посредников.

Отсутствие ожиданий

Не нужно думать, что вы закрыли глаза и будете сразу медитировать. Сначала вы будете думать, у вас будут определенные воспоминания, переживания, вы будете пережевывать прошедший день. Понадобится время, чтобы успокоить ум и настроиться на медитацию.

Не ждите, что именно в этот раз случится волшебство. Вообще ничего не ждите, отпустите любые ожидания и просто наблюдайте за тем, что происходит.

5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях

Ни одна техника, ни один подход не могут вам дать гарантии, что медитация случится. Все практики предназначены для того, чтобы создать необходимые условия: расслабиться и успокоить ум, отпустить мысли, чтобы естественное состояние медитации могло проявить себя.

Шаг 3: попробуйте одну из техник

Поговорим теперь о техниках, которые помогут создать внутренние условия для того, чтобы медитация произошла. Попробуйте один из предложенных вариантов.

Поставьте перед собой свечу и смотрите сквозь нее, расслабляя фокус взгляда сквозь пламя. Если ваши глаза начали уставать, а не расслабляться, значит, вы ушли от процесса, который может привести к медитации. Если вокруг пламени начала появляться разноцветная аура, значит, вы на верном пути.
Наблюдайте за своим дыханием. Просто следите за вдохом и выдохом. Позвольте мыслям течь свободно, как облака на голубом небе. Всматривайтесь в пространство между мыслями, продолжая следить за дыханием. Погружайтесь в этот процесс все глубже и глубже.
Спросите себя: «Кто я?» Не размышляйте над ответом, попытайтесь его почувствовать. Вспомните себя в детстве, в юности, несколько лет назад. Вы в три года, вы в пятнадцать лет и вы в двадцать пять — это совершенно разные личности. Что есть неизменного, постоянного, что всегда присутствует в вас, как бы ни менялась ваша личность? Кто наблюдает за всеми этими изменениями? Ищите это Я, изучайте его — не умом, а ощущениями, погружайтесь в него.
Представьте себе, что это не вы медитируете в поисках высокого и прекрасного, а наоборот — некое Высшее Начало или просто кто-то очень большой и добрый, кому вы можете доверять на двести процентов, смотрит на вас с любовью и нежностью. У вас в глубине сердце появится теплое и радостное чувство. А теперь сместите фокус восприятия — этот большой и добрый — это и есть вы.
Представьте себя в своем самом любимом месте. Может быть, это пляж, или поляна в лесу, или горная вершина. Это место, где вам очень хорошо и спокойно. Вглядываясь в эту картину, погружайтесь в состояние радости и покоя.

Как узнать, получилась ли медитация

Начинающие часто спрашивают, как узнать, а получилась ли медитация? Есть несколько признаков, которые помогут вам сориентироваться.

В медитации теряется ощущение времени. Вам может показаться, что прошло несколько часов, или наоборот, — всего несколько минут.

Во время медитации тело может начать раскачиваться из стороны в сторону или по кругу, это нормально. Когда процесс станет еще глубже и тоньше, раскачивание прекратится.

У вас может возникнуть ощущение покалывания иголочками вдоль позвоночника или ощущение огня в районе сердца.

После этой практики вы не устаете. Медитация не приводит к усталости, она приводит к глубине и наполненности.

Наконец, медитация — это трансформирующий процесс, он вас меняет. Если вы сели и расслабились, но это вас не поменяло, медитации не было.

Шаг 4: двигайтесь в глубину

Пусть сначала вы просто включаете медитацию в свой распорядок дня, как дисциплину, такую же необходимую, как умыться или почистить зубы. Просто выбираете время и каждый день садитесь в медитацию. Однажды вы почувствуете себя за пределами тела, и тогда у вас может появиться страх. Он может снова загнать вас назад, в привычные рамки. Что делать в таком случае?

Как сделать шаг дальше, если страшно

Не торопитесь. Дайте себя время привыкнуть к новому состоянию. В один прекрасный момент любопытство возьмет верх и позволит вам сделать следующий шаг. Вам будут открываться все новые и новые горизонты. Медитация будет менять вашу точку зрения на привычную реальность, делая ее более прозрачной для вас. Есть такая хорошая поговорка: «Я открываю глаза, чтобы смотреть, но закрываю, чтобы видеть». Чувствуете разницу? Медитацию и глубокое видение можно объединить в один вектор. А смотреть — это видеть форму, но очень часто — не понимать, что за ней лежит.

Техника безопасности для продолжительной практики

Если вы много медитируете, у вас может начать теряться ощущение реальности, вам будет трудно в социальной жизни. Чтобы этого не происходило, очень важно заниматься своим физическим телом. Отличный вариант, сочетающий в себе необходимую работу с телом и с медитацией — это практика йоги, желательно под руководством опытного преподавателя.

Другие варианты — это пробежки, плавание, танцы, просто долгие прогулки на свежем воздухе. Очень важно соблюдать баланс между тонкой практикой, медитацией и прокачкой физического тела. Только так вы сможете адекватно проявлять себя в жизни.

Медитируйте каждый день, чтобы вас заметили

Когда вы каждый день садитесь медитировать, вы показываете жизни, чего вы хотите.

Представьте себе, что вы приехали на дачу, а там бегают мыши. И вдруг одна мышка остановилась и начала вас разглядывать, а потом обмакнула лапку в муку и написала: «Привет!» Вам станет интересно, вам уже не захочется эту мышь просто пришлепнуть и выкинуть.

Все живые существа занимаются в основном только четырьмя вещами: едят, спят, размножаются и защищаются. И человек — не исключение. Когда вы садитесь медитировать, природа и жизнь уже обращают на вас внимание: он не просто ест и спит, он стремится что-то понять. Высшие силы начинают замечать вас, вы завязываете диалог с совершенно иной реальностью.

Если вы каждый день садитесь практиковать медитацию, она обязательно однажды с вами случится. Вас просто заметят. Жизнь откроет вам свои тайны.

Шаг 5: сделайте медитацию привычкой

Для того, чтобы наша жизнь изменилась, нам нужно обрести новое внутреннее состояние. Представьте себе, что вы в своем нынешнем состоянии вдруг стали президентом какой-нибудь страны. У вас начнутся совершенно другие заботы, вы очень скоро почувствуете, что не держите этот статус.

Если у вас есть всего час в день на медитацию и на изменение своей судьбы, а остальные 23 часа вы погружены в свои обычные дела, у вас постоянно идет процесс обдумывания, работы ума, то этого недостаточно, чтобы ситуация начала меняться.

Попробуйте в течение дня вспоминать, ловить и удерживать то состояние, которое вы поймали во время медитации. Скажите себе: «Хочу попасть в состояние медитации» и наблюдайте: возможно, они придет само. Вы будете разговаривать, работать, идти куда-то, но именно в этом состоянии.

Самое сложное — это не подняться в медитации к высоким частотам, а спустить их вниз, проявить в нашей физической реальности.

Пусть поначалу вы используете для входа в медитацию какие-то техники, но, когда вы уже поймали это состояние, вы можете вызвать его, просто вспомнив о нем. Нащупайте эту резонансную нить. Когда не только ваши действия, но и процесс мышления идет в этом медитативном состоянии, когда ваша внутренняя точка восприятия отошла от ума, высокая частота начинает проходить сквозь ваш ум, меняя его. А следовательно, меняется ваш статус и ваша жизненная ситуация.

Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Иногда люди хотят быстрейших результатов, но не у всех карма, внутренняя собранность, подготовка, эволюционный путь позволяют этого добиться. Многим, чтобы прикоснуться к медитации, нужны годы. Наберитесь терпения. Не думайте, что если сейчас у вас медитация не получается, значит, вам это не дано, — это не так. Если вы сидите и чувствуете, что ничего не чувствуете, т.е. понимаете, что у вас ничего не получается, все равно сидите. По крайней мере, теперь вы знаете, с чего начать.

Но если вы однажды реально войдете в медитацию, вы уже никогда не будете прежним человеком.

Если однажды это случилось, поблагодарите, но не ждите, что в следующий раз вы испытаете те же самые ощущения. Медитация не повторяется — жизнь не делает копий.

Все, кто проживал и переживал настоящее состояние медитации — от мудрецов и великих йогов до самых обычных людей — в один голос говорят: «Медитация — это самое невероятное приключение в жизни человека».

Попробовать прикоснуться к этому состоянию на практике можно на нашем мини-курсе «7 волшебных медитаций».

Успешной вам практики!

Медитация для начинающих в домашних условиях: 15 уроков

С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Правильная медитация для начинающих

Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мыли о прошлом и будущем.

Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.

Читайте также: что такое медитация — от А до Я

Позы для медитации для начинающих

Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

Практика медитации для начинающих

Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.

Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.

Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Читайте также: что такое осознанность

Уроки медитации для начинающих

Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство , раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.

Урок 11 — Познайте себя

Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.

Урок 12 — Подружитесь с самим собой

Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.

Урок 13 — Практикуйте сканирование тела

Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.

Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках

Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.

Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно

Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.

Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями

Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.

Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями

Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.

Урок 18 — Найти сообщество

Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.

Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации

Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.

Урок 20 — Улыбнитесь после практики

Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.

Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать? | Халява, приди! — акции, скидки, промокоды.

Больше статей на сайте Membler.ru

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?

Сейчас мы по-простому расскажем как научиться медитировать в домашних условиях новичкам. Одной из техник медитации, которая хорошо подходит для начинающих, является “Наблюдение за дыханием”. Начинаем: Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?

Эту технику легко понять и легко выполнять. В то же время, она позволяет на своем опыте усвоить основополагающие принципы медитации:

Приятие
Отпускание
Концентрация

Благодаря данной практике вы уменьшите уровень страдания в своей жизни, научитесь гармонично относиться к своим мыслям, эмоциям, а также к внешним обстоятельствам жизни.

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать? — инструкция

Устанавливаем таймер на 5-60 минут
Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)
Повторяем практику каждый день до конца жизни

Шаг 1: Таймер

Я рекомендую всегда использовать таймер для медитации.

Польза таймера заключается в следующем:

Не нужно бороться с соблазном прекратить медитацию слишком рано
Ты точно знаешь, что будешь продолжать сессию, пока не прозвучит сигнал.
Лишние сомнения по поводу того, стоит ли тебе прекратить сессию прямо сейчас, не будут отвлекать тебя от практики
Легче развивать дисциплину, необходимую для качественной медитации
Проще последовательно увеличивать время медитации

Если поставил таймер на 20 минут, то будешь делать практику 20 минут, даже если возникает эмоциональное сопротивление. Таким образом развивается дисциплина и способность принимать текущий опыт, в том числе, неприятный.

Если используешь таймер, то у тебя не будет возможности прекратить сессию тогда, когда ум тебе скажет это сделать.

Тебе придется пребывать с мыслями и ощущениями, какие бы они ни были, пока отведенное время не закончится.

А раз ты сидишь с ними до конца, то почему бы не научиться их полностью принимать? Ведь в этом суть медитации.

Какой таймер использовать?

Приложение на телефоне
Онлайн таймер на компьютере
Отдельный физический таймер

Лично я использую приложение для телефона Insight Timer.

Там можно устанавливать промежуточные сигналы (например, сделать медитацию 20 минут с сигналом каждые 5 минут).

Можно включить ненавязчивую ambient-музыку на заднем плане. Вместе с наушниками это помогает заглушить внешние звуки — особенно полезно, если в помещении присутствуют другие люди.

Сами сигналы приятные. Есть статистика сессий.

Сколько времени медитировать?

Для новичков подойдет сессия длительностью 5 минут.

Постепенно время сессий можно увеличивать до 10, 15, 30, 45, 60 минут. Можно, например, увеличивать время медитации на 1 минуту каждую неделю.

Сейчас я медитирую чаще всего по 30 минут за раз. Но рекомендую попробовать для себя разные временные отрезки и определить — какая длительность медитации самая эффективная.

Шаг 2: Садимся

Садимся на стул, кресло, диван, кровать, скамейку

или

Садимся в позу со скрещенными ногами (например, на йога-коврик)

Некоторым людям поза со скрещенными ногами может придать чувство возвышенности и благородства во время сессии. Чувствуешь себя немножко йогом.

Это создает более уважительное и ответственное отношение к практике, что в свою очередь, улучшает качество медитации.

Впрочем, может возникнуть и противоположный эффект — некоторые люди имеют негативные ассоциации с чем бы то ни было “духовным” или “религиозным”.

Поэтому необходимость сидеть “как йог” может создать лишнее внутреннее сопротивление во время практики.

Соответственно, допустимо во время медитации сидеть в любой удобной позе.

Я обычно сижу на краю кровати или на стуле.

Можно чередовать оба указанных варианта. То есть, иногда сидеть со скрещенными ногами, а иногда — в “обычной” позе. Это будет зависеть от вашего:

Настроения
Интуиции
Выбранной техники
Намерения на сессию
Состояния здоровья
и т.д.

Сидеть нужно с прямой спиной

Во время медитации лучше держать спину прямо и сидеть по возможности комфортно.

Следует слишком расслабляться, чтобы не начать сутулиться, но и не слишком напрягаться.

Со временем сидеть с прямой спиной будет всё проще и проще. Нужно терпение. Опору для спины лучше не использовать никакую.

Зачем сидеть с прямой спиной и без опоры?

За тем, что:

Меньше хочется спать
Повышается ясность ума

Медитация наиболее эффективна, если находишься в бодром состоянии. Если ты сонный, то ум чаще будет «ускользать» в мысли.

Сидеть можно с открытыми или с закрытыми глазами

Медитация с закрытыми глазами помогает более тонко испытывать ощущения и мысли
Медитация с открытыми глазами помогает не засыпать и пребывать в состоянии большей ясности
Можно также сидеть с полузакрытыми глазами

Для новичков я бы порекомендовал медитацию с закрытыми глазами — так визуальный опыт будет меньше отвлекать от осознания мыслей и эмоций.

Желательно как можно меньше двигаться

По моему опыту, если сидеть во время медитации неподвижно, то это улучшает качество практики.

Даже само по себе неподвижное сидение на протяжении длительного периода времени может оказать медитативный эффект (на этом основаны некоторые техники медитации).

Поначалу сидеть неподвижно может быть непросто. Нужно осознанно не реагировать на позывы почесаться или сменить позу.

Однако не стоит к себе слишком строго относиться.

Просто имейте общее намерение двигаться поменьше.

И вообще, относитесь к себе во время медитации с особенным пониманием и добротой.

Со временем сидеть неподвижно станет легче.

Шаг 3: Считаем вдохи и выдохи

Осознаем дыхание и мягко концентрируемся на нем
Начинаем считать вдохи и выдохи
Если отвлеклись на мысли и эмоции, то снова возвращаемся к дыханию
Делаем так, пока время на таймере не закончится

Осознаем дыхание

Иногда люди не понимают, что означает “осознать дыхание”.

Это всего лишь означает, что нужно своим вниманием следить за каждым вдохом и каждым выдохом.

Попробуйте проверить, есть ли у вас язык во рту. Прямо сейчас. Есть язык или нет? Как вы его ощущаете? Ощутите кончик языка, направьте в него свое внимание.

С дыханием то же самое.

Просто направьте на него свое внимание.

Контролировать дыхание не нужно. Пускай оно происходит так, как хочет.

Иногда само по себе направление внимания на дыхание сделает его более полноценным, глубоким и медленным. А иногда — нет.

Начинаем считать вдохи и выдохи

Считаем каждый вдох и выдох от 1 до 10.

“Вдох — один. Выдох — два. Вдох — три. Выдох — четыре”.

И так далее.

Когда досчитали до десяти, начинаем снова с одного.

При этом, мы считаем вдохи и выдохи не машинально, а полностью осознавая физическое ощущение дыхания. Есть два варианта:

а) Можно осознавать весь процесс дыхания как таковой

Одновременно обращаем внимание на то, как наполняются легкие, расширяется грудь и спина, на воздух, касающийся ноздрей, на поднимающийся и опускающийся живот и так далее.

Мягко и без лишнего напряжения направляем внимание на весь процесс дыхания как на единый объект восприятия.

б) Можно сконцентрироваться на отдельном элементе дыхания

Без лишнего напряжения концентрируем внимание там, где дыхание ощущается наиболее явно.

Для кого-то дыхание лучше всего ощущается в ноздрях. Для кого-то ярче всего — ощущение поднимающейся и опускающейся груди.

Оба варианта подходят.

Можно их чередовать или комбинировать. Можно также считать только вдохи или только выдохи. В дальнейшем можно концентрироваться на ощущении дыхания, совсем не считая вдохи и выдохи.

Но новичкам я рекомендую начинать с подсчета.

Отвлеклись — возвращаемся к дыханию

Пока мы считаем наши вдохи и выдохи, мы гарантированно будем отвлекаться.

Внимание не будет постоянно удерживаться на физическом ощущении дыхания. Оно будет ускользать в мысли, образы, фантазии, воспоминания, физические ощущения в теле и так далее.

Каждый раз, когда ты замечаешь, что отвлекся, нужно просто вернуться к ощущению дыхания и снова начать его считать.

Так и будет проходить наша медитация. Циклично:

Концентрируемся на дыхании
Неизбежно отвлекаемся на мысли и эмоции
Возвращаемся к подсчету дыхания

Совет: не нужно себя осуждать

Не стоит осуждать себя за то, что отвлекся на мысли и эмоции.

Это часть процесса. Это нормально. Так и должно быть.

Осуждение — это всего лишь эмоция, сопряженная с определенными мыслями.

Даже если осуждение и недовольство возникнут, мы просто-напросто позволяем им быть и возвращаемся к подсчету вдохов и выдохов.

Даже если 99% времени медитации ты находился в мыслях, это всё равно — зачет. Это всё равно считается. Ты успешно сделал медитацию. Само по себе намерение сидеть и пытаться “просыпаться” от мыслей приводит к развитию осознанности.

Поэтому не думай, что ты делаешь медитацию как-то «неправильно» или «плохо».

Единственная серьезная ошибка, которую ты можешь совершить — это не делать медитацию вовсе.

Так что продолжай выполнять практику каждый день.

Совет: не следует быть перфекционистом

Мысли и эмоции всегда будут возникать. Не нужно пытаться полностью очистить свой ум от них.

Мысли и эмоции приходят, уходят, возвращаются, трансформируются. Пускай. Оставь их в покое.

Считай вдохи и выдохи параллельно с мыслями и эмоциями.

Если мыслей совсем нет — хорошо. Мысли есть — тоже хорошо.

Если внутри происходит шторм из эмоций, то наблюдай своё дыхание во время шторма. Эмоции могут быть самые разные:

Скука
Раздражение
Паника
Гнев
Горечь
Возбуждение
Подавленность
Отчаяние
Покой
Вдохновение
Радость
Тревога
и т.д.

Эмоции могут быть слабыми, могут быть сильными. Что бы ни происходило внутри, мы мягко, без лишних усилий, концентрируемся на дыхании, пока не закончится время на таймере.

Шаг 4: На следующий день повторяем

Отношение у нас должно быть такое: медитацией необходимо заниматься каждый день.

Это, пожалуй, самое важное правило для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам.

Можно сравнить с чисткой зубов.

Если ты чистишь зубы раз в неделю, то толку от этого мало.

Чистить зубы нужно каждый день. До конца жизни. А иначе — не сработает. С медитацией то же самое.

Так что есть две новости.

Хорошая новость: практика медитации действительно настолько положительно сказывается на жизни, что тебе не придется заставлять себя заниматься ей каждый день. Со временем ты начнешь сам хотеть заниматься каждый день

Представим, что ты никогда не знал о том, что зубы можно чистить. А потом прочитал статью в интернете о пользе чистки зубов и начал сам это делать каждый день. Спустя пару месяцев результаты будут говорить сами за себя.

Тебе не придется заставлять себя чистить зубы, потому что польза от этого занятия станет слишком очевидной.

Так вот, медитация — это чистка ума, польза от которой слишком очевидна, чтобы игнорировать практику.

Нужно только начать.

Плохая новость: нужно создать привычку ежедневной практики медитации с нуля

Это может быть непросто.

Новичку сложно понять, каким образом неподвижное сидение полчаса на стуле изменит его жизнь к лучшему.

Можно, конечно, попытаться объяснить на словах, что медитация привнесет в твою жизнь:

Повышение общего уровня удовлетворенности
Душевный покой
Уменьшение страдания
Освобождение от ограничивающих убеждений
Гармонизацию отношений с собой, с другими людьми, с миром
Прекращение саморазрушающего поведения
Более глубокое понимание поведения других людей
Сочувствие, эмпатию
Укрепление физического здоровья
Прекращение зависимости от негативных мыслей и эмоций
Глубокое понимание себя
Прощение и любовь к себе
Укрепление связи со своим жизненным предназначением
Приятие обстоятельств жизни
Более ясное чувство направления в жизни
Ослабление страха смерти
Вдохновение

Однако настоящая мотивация заниматься медитацией каждый день придёт только тогда, когда ты на своем непосредственном опытеощутишь результаты.

А произойти это может только после того, как ты ты начнешь заниматься практикой. Даже если поначалу не понимаешь, как именно медитация поможет конкретно тебе.

Так что начинай медитировать и не останавливайся. Оно того стоит.

Ещё раз краткое описание техники:

Устанавливаем таймер на 5-60 минут
Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)Повторяем практику каждый день до конца жизни

Бонус: что поможет создать привычку ежедневной медитации:

Помни, что медитация автоматически приносит результаты. Даже если ты считаешь, что сессия прошла плохо. Даже если ты медитировал всего 1 минуту. И даже если ум был полон мыслей. Каждое занятие очищает тебя и помогает расти. Если изменения для тебя сейчас не очевидны, это не значит, что их нет.
Читай положительные мнения людей о медитации. О том, как она изменила их жизнь к лучшему
Слушай учителей, которые тебя вдохновляют (на YouTube, например)
Смотри фильмы, в которых упоминается медитация
Начинай с малого. Пускай даже с 1 минуты в день
Не зацикливайся на времени и качестве практики. Цель новичка — делать практику каждый день во что бы то ни стало. Даже “супер-плохая” (как тебе кажется) медитация — это уже зачёт и польза
Не будь к себе слишком строгим. Построение привычки — непростое дело. Сбавь время на таймере, относись к себе с любовью и пониманием, не будь перфекционистом
Используй программы и сайты, позволяющие отслеживать прогресс (я какое-то время использовал chains.cc, например) или отмечай каждый день практики в дневнике
Выполняй guided-медитации (аудиомедитации), в том числе, с использованием приложений на телефоне
Присоединись к онлайн или оффлайн сообществу по медитации (форумы, группы, сайты, ретриты и т.д.)

И ещё один совет для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам

Попробуйте для разнообразия медитировать в наушниках с такого рода музыкой с бинауральными ритмами как в этом видео. Лично мне это частенько помогает сконцентрироваться получше:

как научиться правильно медитировать? С чего начать новичку? Описание техники, уроки йоги и легкой медитации

Люди привыкли мыслить стереотипно. Если в их жизни случаются неприятные истории или жизнь катится под откос, они тут же хватаются за успокаивающие лекарства. И никто из них не вспомнит о том, что средства от негативных проявлений уже давно придуманы нашими предками. Они использовали медитации, чтобы восстановить душевные силы, поднять самооценку и даже исправить материальное положение.

Главное – верить в свои силы и в силу своего сознания. А опыт и знания придут, как только вы приступите к практике.

Зачем нужно медитировать?

Простому человеку, ни во что не верующему, трудно объяснить вещи, которые невозможно потрогать. Такому индивиду можно только порекомендовать поверить в себя. Чтобы это сделать, ему нужно узнать, что означает слово медитация. Итак, медитацией называется воздействие на умственную деятельность, которая впоследствии перейдет в состояние углубленной сосредоточенности.

Существует несколько видов медитации. Есть однонаправленная. В случае ее выполнения человек сосредотачивается на чем-либо или что-либо произносит, или слушает. Есть медитация, которая основывается на пустоте. В этом случае в уме человека не должно возникать никаких мыслей.

А теперь перейдем к рассмотрению сути. Медитация не терпит суеты. Поэтому в этом вопросе каждый ответ приобретает особую значимость. Об этом говорят и исследования ученых. Они показали, что практики оказывают благотворное влияние на здоровье.

В результате занятий с человеческим организмом происходят такие изменения:

идет существенное укрепление иммунной системы;
если человек страдает высоким давлением, то оно понижается, также происходит улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
человек, страдающий от головных болей, может быстро избавиться от такого недуга;
болезни исчезают;
повышается стрессоустойчивость, медитации в принципе призваны понижать возбудимость, которая мешает жить и правильно мыслить;
сохраняется молодость;
улучшается качество сна.

Впрочем, медитации оказывают благотворное влияние не только на здоровье, но и на мышление:

память значительно укрепляется, так как улучшается работа мозга;
процесс обработки информации становится более оперативным;
развивается положительное мышление, а вместе с ним и интуиция;
человек приобретает творческий настрой;
обучение становится более доступным, так как повышается ясность ума.

Эмоциональная сфера также наполняется положительными изменениями:

человек, благодаря практикам, приобретает внутренние силы и становится уверенным в себе;
меньше злится и впадает в депрессии;
все эмоции находятся под контролем;
есть такое понятие, как эмоциональный интеллект, если его развить при помощи медитаций, то вы получите осознанное восприятие своих поступков и желаний;
кроме того, человек получает внутренний комфорт и тем самым избавляется от тревожности;
медитирующая личность становится невосприимчивой к стрессам;
исчезают различные фобии.

Человек, увлекающийся медитациями, отличается от других как внешним видом, так и внутренним миром. Индивиды, приветствующие практики, открыты к познанию чего-то нового и необъяснимого. У них интересный внутренний мир. С ними легко общаться. Они могут сконцентрировать свое внимание на какой-либо проблеме и тем самым быстро ее решить.

Люди, занимающиеся медитацией, готовы к общению. Они воспринимают других людей такими, какие они есть на самом деле. В их характере проявляются самоконтроль и самосознание. Они никогда не скандалят и не желают другим людям плохого.

Почему в человеческом сознании происходят такие изменения? Потому что практикующий человек проводит большую работу со своим собственным подсознанием и берет его под контроль. Тем самым он связывает себя с Космосом. Когда такое происходит, любой индивид становится личностью.

Описание техники

Тем, кто еще только думает начать заниматься медитациями, необходимо понять, в чем они заключаются и какие действия при этом необходимо выполнять. Поэтому начинающим важно научиться правильно медитировать и знать о том, какие техники бывают на свете.

Итак, во всем мире существует множество практик. Они были созданы как нашими предками, так и современниками. Новые методики берут за основу древние практики.

На сегодняшний день вы можете выбрать любую технику, которая практикуется в Индии, Тибете, Китае, Японии и т. д.

Перечислим их:

Цигун;
Дзэн;
Даосская медитация;
медитация, где используются мантры;
медитация, где используется дыхание;
медитация, где проходит процесс осознания;
Випассана.

Новичку стоит знать, что данный список не ограничен вышеперечисленными практиками. В мире насчитывается более 40 видов медитаций, в том числе и тех, которые были разработаны адептами буддизма.

Слово «медитация» переводится как «размышление». На Востоке такого перевода просто нет. А вот слова «дьян» или «тьен» вполне приемлемы для Востока. Как медитация связана с йогой? Просто в йогической традиции аштанга-йога практикует медитацию и носит название дхьяна. Здесь высшей ступенью выступают растворение сознания и соединение с Сущим – самадхи.

Познать все и сразу очень сложно. Поэтому вам следует начать деятельность с простых уроков.

Уроки не должны продолжаться долго. Самая первая медитация должна быть легкой и понятной. Например, такой:

подготовьте тихое и удобное место, включите соответствующую успокаивающую музыку;
сядьте удобно и закройте глаза;
дышите глубоко и ровно;
не обращайте внимания на свои мысли;
вместо этого попробуйте сосредоточиться на дыхании: пусть воздух проходит через легкие и проникает в каждую клеточку организма;
представьте, как на выдохе вместе с воздухом выходят все ваши тревоги и болезни;
ощутите покой, посидите в таком положении несколько минут, чтобы получить осознанность всего происходящего;
заканчивая медитацию, выдохните и откройте глаза, осознайте, что вы чувствуете после проведения практики.

Подготовка

Она имеет огромное значение. Если вы подойдете к практике с полной ответственностью, то она пройдет в нужном русле, и вы получите от практики то, что хотели. Поэтому начните с определенных пунктов.

Выбор времени

Этот момент вызывает множество вопросов. Однако вам следует отталкиваться от своих жизненных предпочтений. Есть люди-жаворонки, а есть те, кто привык не спать до полуночи. И те и другие имеют право выбрать то время, которое им покажется наиболее удобным.

Если вы не можете заставить себя встать рано утром, то медитацию проводите либо в обеденное время, либо поздним вечером. Желательно вечернюю медитацию совершать перед сном. Если вы привыкли вставать с первыми лучами солнца, то тогда проводите медитации по утрам, после того как примете душ.

Впрочем, если вы хотите делать все по правилам, то знайте, что восточные практики проводятся с 6 до 7 утра, а вечерние медитации специалисты рекомендуют проводить с 18 до 19 часов.

Место для медитации

Этот вопрос требует наиболее тщательного подхода. Для занятий медитациями необходимо выделить тихое и уютное место, в котором не должны присутствовать животные и дети. Лучше, если это будет отдельное помещение, светлое и хорошо проветриваемое. Если вы планируете проводить медитации поздними вечерами, то установите специальное освещение. Оно должно быть мягким и напоминать солнечный свет.

Кроме того, в помещении необходимо установить удобный диван и дополнить его мягкими подушками. Такие предметы вам понадобятся для удобства во время медитации. Обивка дивана должна быть выполнена из натурального или приближенного к нему материала. Впрочем, если вы собираетесь медитировать, сидя в позе лотоса, купите специальный коврик, чтобы создать себе комфорт.

Место медитации необходимо украсить сопутствующими предметами: различными тематическими статуэтками, картинами и экзотическими растениями. Впрочем, этого можно и не делать. Помните, что главное в медитации – это сосредоточение на своем разуме.

Дополнит комфорт в комнате для медитации ворсистый ковер. Если ваши ноги будут касаться холодного пола, то вы будете отвлекаться. Кроме того, для полного расслабления вам понадобятся благовония или свечи со специфическим запахом. Хотя можно обойтись и без них. В этом вопросе все будет зависеть от ваших предпочтений.

Одежда

Все занятия медитациями должны проходить в очень комфортной обстановке. Прежде всего, нужно начать с вашего тела. Оно должно быть чистым, поэтому перед медитацией примите душ.

Одежда для медитаций должна быть выполнена из х/б ткани и быть очень просторной. Ни в коем случае не используйте синтетику. Она имеет свойство накапливать электрические заряды, а это плохо влияет на мозговую деятельность. Слишком узкая и давящая одежда будет отвлекать вас от основного занятия. Недаром люди, которые занимаются восточными практиками, всегда одеваются в просторные штаны и рубахи.

Поза

Это один из главнейших моментов. Сидя в медитации, вы должны испытывать полнейший комфорт. Неудобная поза будет вас отвлекать и вызывать напряжение. Знайте, что некоторые асаны только на первый взгляд кажутся сложными. Когда вы научитесь их правильно выполнять, вы поймете, что они достаточно удобны. Впоследствии, когда начнете их применять, вы сможете оценить их эффективность.

Помните, что тело, когда вы находитесь в состоянии нирваны, отражает состояние вашего разума. Когда мы осознаем положение тела, мы способствуем правильному проведению медитации.

Итак, знайте, что на свете есть большое количество поз для проведения практик. Медитациями можно заниматься и на природе, и находясь в сидячем положении дома, и даже тогда, когда вы идете по улице. Однако вам нужно найти именно то положение тела, которое подойдет только вам. Если у вас недостаточная растяжка ног, то с применением некоторых поз она может стать вполне достаточной.

Если вы так и не можете пересилить свое тело, то можно просто расположиться на мягком диване.

Теперь перейдем к главному вопросу, а именно к принципам, которые необходимо соблюдать, когда вы принимаете определенную позу:

спина должна быть максимально выпрямленной и шея тоже;
поясницу не следует сильно прогибать;
грудь должна быть максимально раскрыта, а лицо расслаблено;
далее как можно сильнее отведите плечи и опустите подбородок к груди;
ваши колени должны касаться пола.

Теперь перейдем к непосредственному рассмотрению поз для медитации, которые призваны создать расслабленность вашего тела и поддержать в бодрствовании ваш разум.

Одна из главнейших поз – это сиддхасана. Обычно ее применяют в йоге. В этом случае пятку правой ноги прижимают к ягодицам, пятка левой ноги располагается рядом с лобковой костью.
Далее идет поза лотоса, которая всем известна. Здесь важно иметь гибкие суставы и хорошую растяжку. При выполнении этой позы вы существенно поддержите спинные мышцы и улучшите кровообращение. Для ее исполнения следует поместить ступни на бедра и выбрать удобное положение.
Поза героя или вирасана. Это очень сложная по своей конфигурации поза. Она как-то по-особенному влияет на суставы. Для ее выполнения встаньте на колени и раздвиньте стопы. При этом ягодицы находятся на полу, а икры касаются внешней стороны бедер.

Вы считаете, что данные позы для вас невыполнимы? Тогда попробуйте начать медитировать с применения более простых поз.

Вы должны прежде всего научиться работать со своим подсознанием, а применение более сложных поз придет чуть позже.

Итак, рассмотрим те положения тела, которые подойдут новичкам.

Поза полулотоса. В этом случае одна нога располагается на полу, а стопа другой ноги располагается на противоположном бедре.
Ноги находятся в скрещенном положении. Эта поза также называется сукхасана. Такое положение тела очень укрепляет мышцы.
Поза ваджрасана (поза алмаза) является первой ступенью к выполнению более сложных поз. При помощи такого положения тела внутренние органы получают питание. Принимая ее, вы должны встать на колени, а ягодицами касаться пяток.
Есть люди, которые не в силах создать своему телу полный комфорт при помощи вышеперечисленных асан по ряду физиологических причин. Таким особам можно порекомендовать во время проведения медитации сидеть на стуле. При этом спина должна быть ровной.

Обратите внимание: для длительных медитаций предусмотрено использование специальной подушки. Она уменьшает давление на ноги и помогает сосредоточиться.

Расслабление

Этот момент выполнить очень тяжело. Во время медитации в голову лезут разные мысли. Так ваше сознание оказывает сопротивление. Данный процесс нельзя остановить и нельзя проконтролировать. От него можно только отстраниться.

Как только вы начнете погружаться в медитацию, сразу постарайтесь принять сторону наблюдателя за вашими собственными мыслями. Пусть они как облака проплывают мимо вас. Вы их встречайте и провожайте. В конечном итоге наступит момент, когда вы перестанете замечать все вокруг и впадете в транс.

Во время расслабления нужно дышать ровно. Лучше выполнять такое упражнение: отсчитываем 5 секунд при вдохе, затем задерживаем дыхание и снова отсчитываем 5 секунд, после чего выдыхаем на протяжении 5 секунд. Повторяем упражнение, пока не наступит полное погружение.

Когда ваше тело полностью расслабится, найдите в нем пространство, занимаемое энергией безмолвия, которая живет в сердце человека. Почувствовать ее можно только при помощи своего пробужденного сознания. Именно тогда вы сможете полностью соединиться с Вселенной. Затем произойдет изменение качества вашего сознания. Материальная часть отступит, а взамен придет одухотворенное мировоззрение. В результате ваш прежний опыт забудется, а взамен откроются новые возможности.

Что делать после?

После окончания медитации большинство людей чувствуют огромный прилив сил. Это значит, что использующий методику человек все сделал должным образом, и Вселенная приняла его чаяния и просьбы.

Как только вы закончите медитировать, вы должны еще немного посидеть с закрытыми глазами. Дыхание при этом должно быть ровным, а пульс спокойным. Осознайте все то, что с вами произошло. Вспомните все моменты и почувствуйте полное удовлетворение.

Многие советуют после проведения медитации немного поспать. Так ваше состояние придет в норму, и все процессы, запущенные во время проведения практики, пойдут на пользу.

Впрочем, если вы проводите медитацию по утрам, значит, вы прекрасно переносите эту процедуру, и она вдохновляет вас на свершение новых дел. Вселенная дает благословение и вам нужно им воспользоваться. Поэтому будьте уверены в том, что ваш день пройдет замечательно.

Тем не менее не все люди после медитации могут почувствовать бодрость. Никто не спорит, что медитация – это целительное состояние. Однако после ее проведения человек должен помнить о своем теле тоже. Поэтому, если вы после медитации чувствуете сонливость или у вас нарушена ориентация, вам нужно научиться правильно выходить из практики.

Используйте для этого некоторые приемы.

Как только начнете медитировать, мысленно представьте, что ваш позвоночник уходит глубоко в землю. Так вы сможете после медитации быстрее вернуться в действительность и взять контроль над своим телом.
После проведения практики не вставайте с места сразу, а сделайте следующее: несколько раз сожмите ваши ладони в кулаки, вдохните и выдохните. Потом снова ощутите свое тело, как бы просканировав каждую его часть, и снова сожмите ладони. Отпустите это напряжение. Откройте глаза.
Сядьте на пол и почувствуйте позвоночником как целительная сила, исходящая от земли, наполняет вас.
Встаньте и походите по полу. Желательно при ходьбе сильно упираться пятками в пол.

Советы профессионалов

Современные люди недаром увлекаются разными курсами медитаций. Они дают жизненные силы и дарят психическое равновесие. Если вы уже приступили к занятиям или только собираетесь это сделать, вам необходимо ознакомиться с полезной информацией.

Конечно, время для медитаций вы должны выбрать сами, но если у вас очень насыщенная жизнь, то медитировать лучше по утрам. Такая рекомендация особенно важна для тех, кто только приобщается к проведению практик. Знайте: вечерние медитации зачастую вызывают бессонницу, которая почти всегда одолевает новичков.
Вам нужно вырабатывать самодисциплину. Разделите этот этап на три месяца. Первый месяц проводите практику на протяжении 15-20 мин. В последующий месяц время следует увеличить. На третьем месяце вы достигнете нового уровня и сможете уделять медитациям намного больше времени, чем выделяли ранее. Проводите практики в одно и то же время. Поэтому ложитесь спать вовремя и не тратьте время на пустяки.
Если вы ограничены во времени или просто хотите вести контроль за временем проведения медитации, то установите таймер.
Медитировать можно везде и всюду, даже в автобусе. Однако вам это будет легко удаваться тогда, когда вы достигнете совершенства в деле проведения практик. Поэтому сначала медитируйте в специально отведенном для этого месте.
Если вы беспокоитесь о правильной посадке во время проведения медитации, то проконтролируйте себя. Для этого сядьте перед зеркалом и посмотрите на свою позу. Она должна быть безупречной. Если вы заметили ошибки, то исправьте их.
Научитесь расслаблять лицо. Для этого распространите ощущение полной расслабленности от макушки и до самого низа своего тела. Представьте, что вы изваяние медитирующего Будды.
Если происходит погружение в сон, откройте глаза и поморгайте, а затем снова начните медитировать.
При звуке будильника постарайтесь не соскакивать с места и не делать резких движений. Посидите и подумайте над произошедшим с вами. Затем пошлите благодарность Вселенной.

С помощью следующего видео вы сможете наглядно ознакомиться с азами медитации.

Как правильно медитировать дома: 7 советов для начинающих

Когда я решил заняться медитацией, то у меня кроме моего огромного желания практиковать было еще большое количество вопросов. А как правильно медитировать, а когда лучше, а какая техника эффективнее? Я был новичком в этом деле, как и ты сейчас. Рядом никаких гуру не было. Только книги, статьи в интернете и видео на YuoTube. Все постигал на личном опыте. Сейчас могу уже поделиться некоторыми советами как построить процесс практики в домашних условиях так, чтобы результаты были заметны как можно быстрее.

7 советов как начать правильно медитировать дома

Регулярность

Многие, попрактиковав неделю, сразу бросают, не увидев никаких результатов. А никто и не говорил, что все самые крутые «ништяки» от процесса медитации ты получишь уже в первую неделю, позанимавшись несколько раз. Здесь в первую очередь нужно понимать, что результат придет к тебе в том случае, если ты будешь практиковать медитацию каждый день на регулярной основе в течение хотя бы 1 месяца, а лучше даже 3.

За первый месяц нужно выработать просто привычку медитировать каждый день. И это самое сложное! Во второй месяц, когда ты начнешь уже больше понимать смысл практики, то будешь улучшать уже качество медитации. И только на третий месяц можно будет увидеть внутренние и внешние изменения. А дальше ты просто начнешь получать уже от этого большое удовольствие и подсядишь, как на наркотики.

Чтобы процесс медитации не был болезненным для твоего тела, души и ума, начинай с 5-10 минут в день. Потом доведи практику до 15-20 минут – это минимальное время для появления результатов. Самое главное здесь – это комфортность. Со временем можно довести до получаса и даже часа. По моему опыту все самое интересное начинается после 40 минут. Рассказывать про это не буду! Начнешь практиковать – все увидишь!

Время

Следующий мой совет будет по поводу времени проведения занятий. В принципе можно медитировать в любое удобное время. Есть желание и есть свободное время – медитируй! Тут все очень индивидуально. Опять же, когда ты только начинающий, то следует это делать в одно и тоже время для выработки привычки. И, если придерживаться классическим правилам, то лучшее время – это утро. Почему?!

Да потому, что просыпаясь, активность твоего мозга переходит из состояния сна (дельта) в состояние бодровствования (бетта). А между ними так необходимые нам состояния тетта и альфа, которые и дают нам эффекты от практики медитации. Поэтому начать медитировать я бы рекомендовал где-то с 5 до 6 утра на восходе солнца. В это время, как правило, еще тихо и это очень большой плюс для начинающего.

Когда ты будешь медитировать регулярно и получать от этого удовольствие, то можно добавить еще практику вечером. Сложность в вечерние часы заключается в том, что после полноценного дня может быть уставшее тело, плохое эмоциональное состояние или постоянные «думалки» ума о том, что сегодня такого произошло. Поэтому успокоиться и привести все свои тела в гармоничное и спокойное состояние для медитации в вечерние часы часто не получается.

Но со временем привычка «отключаться от всего» и медитировать эффективно войдет в твою жизнь. И тогда уже можно будет практиковать не только утром и вечером, но и в обед или в любое другое удобное для тебя время. Как и регулярность, так и общая продолжительность практики очень важны. Я советую ориентироваться минимум на 1 час совокупной медитации в день. Это может быть 1 час утром или же 3 раза утром, днем и вечером по 20 минут. Экспериментируй!

Место

Выбор места тоже является очень важным моментом. Оно должно удовлетворять трем критериям: быть проветриваемым, комфортным и тихим. Я напомню, что мы говорим о том, как начать медитировать правильно именно в домашних условиях. Поэтому мы не будем брать в расчет горы, леса и луга! А представим наши обычные жилища: комнаты, квартиры, дома. И первое условие, я думаю, выполнить может каждый. Перед медитацией необходимо открыть окно и обновить воздух в помещении, где хотите начать медитировать.

Читай мою книгу, которая поможет тебе достичь счастья, успеха и богатства

1 уникальная система развития личности

3 важных вопроса для осознанности

7 сфер для создания гармоничной жизни

21 вектор для эффективного развития

Читать книгу

С комфортом, думаю, тоже не возникнет никаких сложностей. Мы же будем медитировать дома, а здесь можно создать его сколько угодно. Хотя если подумать, то для медитации нужен только коврик и место в комнате, где вы чувствовали себя очень хорошо энергетически. Медитировать стоит в одном и том же месте. Так будет лучше, потому что ваше тело привыкнет к нему и, садясь, сразу будет расслабляться. Т.е. место для медитации должно стать для тебя неким триггером отключения от внешнего мира.

А вот с тишиной могут возникнуть большие проблемы. Идеальным вариантом может быть своя личная комната. Тогда нужно сказать своему партнеру, семье, детям, что беспокоить в определенное время не стоит. Вход, так сказать, запрещен! В своем личном доме – это сделать куда проще, чем в квартире. В квартире есть еще соседи, которые тоже бывают не дают спокойно попрактиковать медитацию. И все-таки, чтобы было тихо, лучше всего медитировать утром, когда все еще спят. Тишина и покой!

Одежда

Дальше поговорим об одежде. Она должна быть просторной, легкой и приятной к телу. Должно быть ощущение как-будто ее вовсе нет. В противном случае она будет мешать тебе сконцентрироваться на практике. Так же в ней не должно быть ни жарко, ни холодно. Лично я вообще медитирую дома в одних трусах! Очень комфортно! Мы же не на улице! Девушкам можно одеть еще маечку, но без бюстгальтера. Если зимой достаточно прохладненько, то шортики или штанишки!

Красивая музыка для медитации и релаксации: 5 YouTube-каналов

Поза

Следующий совет будет по поводу позы для медитации. Часто мы, говоря о медитации, представляем себе монаха, который практикует в позе лотоса. Это поза явно не для новичков, да и вообще она не обязательная. Большинство используют позу Сукхасану из йоги или, как ее называют, по-турецки. Считается, что в этой позе человек может просидеть очень долго.

Можно выбирать для начала еще более простые позы (сидя на коленях или на стуле), но самое главное, чтобы соблюдались следующие принципы:

— лицо расслаблено;

— подбородок слега опущен к груди;

— шея прямая;

— плечи отведены назад и вниз;

— спина прямая;

— поясница не слишком прогнута.

В начале тело будет противиться и не держать позу, а ум постоянно думать о том, правильно ли ты сидишь. Но со временем это пройдет и продолжительность, и качество практики «пойдут в гору».

Мудра

Кроме самой позы необходимо еще уделить внимание тому, как и где будут располагаться руки! Специфические положение пальцев рук во время медитации позволят тебе как бы «замкнуть» определенные энергетические каналы в нашем тонком теле и помочь глубже погрузиться в созерцание нашего истинного «Я» на фоне остановки ума. Такие положения пальцев рук называют в йоге мудрами. Я приведу две самых распространенных.

Первая – это Джняна (Гьяна) мудра или Мудра Знания. В дополнение к ее многим духовным качествам, она имеет разнообразные показания для здоровья. Усиливает концентрацию внимания, активизирует работу мозга и помогает преодолеть депрессию и гнев. Для ее выполнения необходимо положить руки на колени ладонью вверх. Соединить большой и указательный палец, а остальные три отвести в сторону.

Вторая – Дхьяна мудра или Мудра Сосредоточенности. Она очень популярна в буддизме и с ней часто изображают медитирующего Будду. Чтобы ее выполнить, необходимо правую ладонь поместить в левую (для девушек наоборот), как бы создавая лодочку. А кончики больших пальцев соединить друг с другом. Как и первая мудра, помогает повысить концентрацию в медитации, а так же создать спокойствие ума и чувств.

Техника

И заключительный, и, пожалуй, самый важный совет будет по поводу подбора техники для медитации. Их просто огромное количество: буддистские, индуистские, даосские и многие другие. Глаза аж разбегаются! Какая же более эффективная из них? А ответ будет такой. Та, которая работает именно для тебя. У многих и не получается правильно медитировать, потому что выбирают совсем неподходящую технику.

Как узнать что подходит мне? Первый вариант, конечно, тыкать пальцем в небо и перебирать одну за другой. Но на это может уйти много времени и отбить все желание медитировать дома. Здесь дам небольшие подсказки.

Первая. Техники разделяются вообще на динамические и статические.

Для начинающих лучше начинать со статических!

Вторая. Статические делятся на внутренние и внешние.

Внешние – это когда объектом медитации для наблюдения будет внешний объект: музыкальные мантры, пламя свечи, четки, ароматические запахи. Тут нужно понимать какой орган восприятия у тебя лучше работает. Например, я хорошо воспринимаю звук, поэтому очень люблю слушать медитацию перед сном в аудиоформате.

Третья. Внутренние техники медитации направлены на какое-либо их твоих тел: физическое, эмоциональное или ментальное. Опять нужно понимать, какое их них у тебя лучше развито.

Например, у меня — ментальное, поэтому мне больше нравится наблюдать за мыслями или тишиной. Допустим тебе будет лучше наблюдать за физикой, за своим дыханием, а третьему больше понравится наблюдать свое чувство благодарности, сосредоточившись в области сердца.

Исходя из последней классификации даю 9 техник! Уж одну ты выберишь!

Дыхательные медитации пользуются большой популярностью у начинающих. Самое главное здесь дышать свободно и естественно. Без всяких усилий и без счета. Если ум будет отвлекаться на посторонние мысли, то возвращай его к наблюдению за дыханием. В результате дыхание будет замедляться, тело расслабляться, а ум успокаиваться. Со временем будут возникать промежутки времени, когда дыхание будет полностью останавливаться. Это настоящее блаженство!

Другим видом техник являются медитации на любовь, прощение и сострадание. Это то, чего так в нашем мире не хватает многим людям. И, если это научится делать, то духовный рост, а так же избавление от многих заболеваний просто обеспечено.

Наблюдение за мыслями является моей лучшей медитацией, т.к. у меня очень сильный аналитический ум, который никогда не отдыхает. Медитация мне помогает сделать его более спокойным.

И опять же совет начинать медитировать, применяя техники, направленные именно на внутренний мир! Эффекта будет намного больше. Со временем вообще, когда ты осознаешь что такое медитация и будешь легко входить в это состояние, то там хоть во вне на объекты смотри, хоть пляши и пой. Мастерство приходит с практикой! Пусть в этом мире будет как можно больше медитирующих и счастливых людей! Удачи!

Основы медитации для новичков: техники и правила

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть Главный секрет медитации А вы знали, что уже когда-то медитировали? 5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях Как узнать, получилась ли медитация Как сделать шаг дальше, если страшно Техника безопасности для продолжительной практики Медитируйте каждый день, и вас заметят Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть

У многих сложилось мнение, что медитация — это способ расслабиться, метод релаксации, средство для успокоения и снятия стресса. В современном мире, полном дел и забот, перегруженной информацией, человек ищет способ отключиться от внешней суеты, забыть обо всем и отдохнуть.
Да, после медитации человек на самом деле чувствует себя отдохнувшим и полным сил. Но, если он пришел с работы взвинченным и напряженным, очень маловероятно, что у него получится войти в состояние медитации.

Здесь все наоборот: чтобы медитация случилась, нам нужно расслабиться и обо всем забыть.

Почему «если» и как же все-таки правильно медитировать, чтобы это произошло?

Главный секрет медитации

Ошо говорил, что есть три вещи, имеющие один корень — это смерть, любовь и медитация.

Однако есть один очень простой и легкий способ, который позволит вам прикоснуться к этому состоянию

Общая цель медитации

Она предназначена для того, чтобы научиться концентрироваться и останавливать беспокойный ход мыслей. Это катализатор духовного роста, позволяющий поменять отношение к окружающему миру в лучшую сторону. В информационный век особенно важно обратить на это внимание, ведь мы постоянно суетимся, находимся не в настоящем моменте, а в будущем или прошлом. Сильнее всего это чувствуется в больших городах, где медитация является скорее необходимостью – той самой передышкой, которой многим не хватает, чтобы потом продолжить действовать более эффективно.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.
На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс. Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется осознанностью
и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Подготовка к медитации

Особой подготовки практика не требует, но можно облегчить ее, следуя нескольким простым правилам.

Лучше не медитировать после еды, подождите 2–3 часа. На переваривание организм тратит много ресурсов, и от расслабления вас может начать клонить в сон, а это явно не способствует концентрации.
Примите душ или ванную – теплая вода поможет расслабить тело.
Создайте себе комфортную обстановку. Наденьте одежду, не стесняющую тело, включите расслабляющую музыку, примите удобную позу. Вам должно быть максимально комфортно, чтобы во время процесса не отвлекаться и не терять связь с объектом, на котором вы сосредотачиваетесь.
Разогрейте мышцы: выполните легкую растяжку, позанимайтесь йогой, если вы ее практикуете.
Менструации – не противопоказание. Медитация может нормализовать состояние во время месячных, уменьшить тревогу и физический дискомфорт, но тут важно принять максимально удобную позу и делать упражнения аккуратно.

«Нет времени» медитировать?

Настоятельно рекомендуем вам понаблюдать за вашими буднями: в течение одной недели обращайте внимание на все время, которое вы проводите перед экраном (телевизор, телефон, компьютер).

Записывайте каждый день затраченное время. Теперь отложите 20% этого времени на медитацию. Теперь у вас появилось время? И, наверное, это минимум 10 минут в день?

В современном темпе жизни просмотр телевизора, чтение ленты соц сетей для большинства активного населения являются способом отвлечься от повседневных проблем. Но просто попробуйте немного изменить способ релаксации. Мы уверены в результате.

Вы точно будете чувствовать себя лучше после сеансов медитации – станете более расслабленными, более сосредоточенными, более отдохнувшими. И это бесплатно! Все это стоит нескольких минут вашего затраченного времени.

Многие люди отмечают, что после того, как они начинают медитировать, у них освобождается даже больше свободного времени. А все потому, что внимание начинает акцентироваться только на действительно нужном!

Внезапно и абсолютно органично вы обнаружите, что тратили очень много времени на действия, переживания, события, которые не полезны вам совершенно.

Основные правила медитации

Чтобы медитация приносила желаемый результат и была безопасной, важно с самого начала соблюдать ряд правил. Особенно на это нужно обратить внимание начинающим.

Сколько времени нужно медитировать?

Время медитации подбирается индивидуально и зависит от того, сколько вы можете удерживать внимание. Новички, как правило, начинают с пяти минут и постепенно увеличивают время. Опытные практики могут медитировать и по часу, но оптимальным вариантом для всех считается 20-30 минут.

Когда лучше медитировать?

Продуктивнее медитировать утром или вечером перед приемами пищи, а еще лучше два раза в день. Утренняя медитация поможет настроиться на новые свершения, а вечерняя – подготовиться ко сну. Конечно, можно практиковать и в течение дня, например, если вы чувствуете напряжение на работе, посвятите этому часть обеденного перерыва. Также утренние часы, особенно перед рассветом, считаются идеальными для глубинной медитации.

Можно ли медитировать под музыку?

Классическая медитация подразумевает сосредоточение на определенном объекте, и музыка в этом случае усложняет процесс, а не помогает. Западный вариант, направленный больше на релаксацию, позволяет включать музыку: звуки природы, приятные мелодии. Главное условие – не использовать треки с осмысленным текстом, ведь тогда ваше внимание будет направлено на смысл песни.

Можно ли медитировать лежа?

Да, однозначно можно. И не только лежа в кровати, но при желании даже в ходьбе или танце. Более того, горизонтальное положение – одно из самых удобных в принципе. Но если вы новичок, не следует его использовать, так как легко провалиться в сон.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Позы для медитации

Правильная поза для медитации – залог успешной концентрации.

Сукхасана. Одно из самых легких положений: нужно сидеть на твердой поверхности, скрестить ноги и выпрямить спину; руки произвольно лежат на коленях либо сложены в мудры.
Ваджрасана, или поза алмаза. Следует сесть на колени, ягодицы при этом должны располагаться на пятках; спина ровная; прямые руки вытянуты к коленям.
Сидя на стуле. Самый простой вариант: сядьте на край стула с прямой спиной и упритесь ногами в пол; руки лежат на ногах.

Если вы планируете медитировать часто или долго, необходимо обзавестись специальной подушкой или ковриком – они нужны для того, чтобы избежать лишнего дискомфорта.

Просто о сложном

Сейчас существует множество методов медитации.

Но, в большинстве случаев, – описываются способы с очень большим налетом мистики и эзотерики. Энергетические потоки и тела, чакры, мудры, кармы и прочие термины сыпятся на нас со страниц книг и из уст различных «Гуру».

Все это зачастую отбивает у людей желание разбираться с вопросом и заниматься медитацией, поскольку процесс кажется очень уж сложным, запутанным и даже опасным.

Но на самом деле заниматься медитацией легко, полезно, естественно, просто, комфортно и безопасно. Нужно только понять и принять правильные базисные принципы.

Для меня медитация была интересна уже в детстве. Первые советы и уроки, помню, мне дал тренер по рукопашному бою. И я уже тогда начал занятия, правда не совсем правильно :). Вот как это выглядело почти 25 лет назад, здесь мне, примерно, лет 12 или 13…

Уже много позже у меня в жизни были два Учителя, которые учили меня медитации. Настоящих. Тех, которые получили знания по Традиции и живут так, как учат.

Первый был достаточно глубоким эзотериком, и обучал медитации с понятий и позиций сложных терминов и философии индуизма.

Второй наоборот, рассказал мне о медитации очень простым и ясным языком. И объяснил многие сложные вещи очень простыми словами. Он буддист, но, ни одного специфического или непонятного термина я не услышал из его объяснений.

Тем не менее, говорили они об одном и том же. И методику передавали очень схожую. Но, в то же время, она достаточно сильно отличается в деталях от того, что описывается обычно в книжках и других учебных материалах. Далее увидите это сами!

Я тоже адепт и сторонник максимальной простоты во всем. Поэтому, постараюсь передать вам технику правильной медитации максимально простым языком. Не опустив при этом все важные детали.

Итак, представляю вам методику и ответ на вопрос: «Как правильно медитировать?».

Техники медитации

Существует много разновидностей техник. Вот некоторые из них:

Цигун. Основывается на даосизме – древней китайской философии, включает в себя работу с внутренней энергией при помощи дыхания и визуализации.

Примите удобное сидячее положение, выпрямитесь. Постарайтесь расслабить все части тела.
Сосредоточьтесь на дыхании: оно должно быть ровным и глубоким, дышите животом.
Сфокусируйтесь на центральной точке тела, она расположена под пупком, на несколько сантиметров ниже. Оттуда энергия распространяется по организму
Ощутите, как сила разливается по всему телу, вплоть до кончиков пальцев. Продолжайте медитацию, пока не достигнете желаемого эффекта.

Полнота сознания. Западная техника, помогает успокоиться и освободить разум.

Сядьте, как вам удобно, закройте глаза.
Делайте размеренные вдохи и выдохи, вы не должны напрягаться.
Фокусируйтесь только на дыхании, не пытайтесь зацепиться за возникающие в голове образы, игнорируйте их.
Фиксируйте то, какие мысли и образы у вас появляются, но не концентрируйтесь на них, пусть они проходят сквозь вас. Продолжайте следить за дыханием.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Техники релаксации

В отличие от медитаций, они направлены именно на снижение стресса, отдых, а не духовный рост.

Дыхательная. Знание того, как правильно дышать, используется почти во всех подобных практиках, поэтому очень важно научиться правильно выполнять дыхательную гимнастику.

Примите удобное положение.
Закройте глаза, сосредоточьтесь на том, как воздух проникает в ноздри.
Медленно и глубоко вдохните через нос, чувствуя прохладу воздуха.
На пару секунд задержите дыхание, удерживайте внимание в той же точке.
Сделайте спокойный выдох через нос, ощутите, что воздух уже теплый.
Заканчивайте упражнение тогда, когда почувствуете себя спокойным и умиротворенным.

Визуализация. Упражнение, которое не только позволяет сбросить напряжение, но и развивает фантазию.

Чтобы не отвлекаться, выключите все гаджеты. Найдите комфортную позу, можно лечь. В данном случае релаксационная музыка будет хорошим помощником.
Представьте, что вы находитесь в приятном доброжелательном месте. Например, на пустынном пляже, в поле или лесу.
Сосредоточьтесь на этом образе и ощущениях, которые у вас возникают. Представьте, как шелестит листва, пахнет море, погрузитесь в это полностью. Чем реалистичнее картинка – тем больше позитивных переживаний вы получите.
Когда вам станет легче, медленно возвращайтесь в реальный мир.

Стимуляция уровней с помощью аудиопрограмм.

Есть специальные звуки, стимулирующие альфа-волны и тета-волны. Достаточно найти их в Интернете и иногда прослушивать, но важно не переборщить, поскольку их переизбыток настолько же вреден, как и недостаток.

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.
Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли»

— поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись

и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.
Самый частый вариант ответа
Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :). Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка

: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее. Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Мозговые волны в медитации

Естественно, влияние духовных практик интересует и ученых. Проведя ряд исследований, они выяснили, что мозг испускает определенные волны при разной активности. В медитативных состояниях это альфа-волны и тета-волны.

Альфа-волны характерны для легкой практики, состояния релаксации во время бодрствования, сонливости. Именно они помогают мозгу отдыхать и расслабляться, а также приспосабливаться. Их недостаток приводит к проблемам со сном, параноидальным идеям, стрессу и тревожности.

Тета-волны отвечают за сновидения и доминируют при глубокой медитации. Они активизируют креативность, паранормальные состояния сознания, интуицию, помогают обучаться и запоминать информацию.

Как начать ежедневную практику медитации?

Медитировать следует ежедневно, если вы хотите извлечь из этого пользу. В противном случае эффект будет кратковременным и поверхностным.

Выработка медитативной привычки может быть сложной, особенно если вы ещё недостаточно сильно мотивированы. Этот процесс может быть значительно облегчен, если следовать этой системе из семи шагов:

Раскройте свои истинные ценности.
Свяжите медитацию с вашими ценностями (как это поможет им?).
Отведите для практики одно время и место.
Придумайте поощрение для себя.
Будьте подотчетным другому человеку или себе (ведите журнал).
Сформируйте правильное отношение (без ожиданий).
Общайтесь с медитирующими онлайн или офлайн (по желанию).

Главный секрет медитации

А главный секрет очень прост – регулярность. Вообще, любой опыт накапливается с работой, чем бы вы ни занимались. Некоторые думают, что нужно иметь предрасположенность, талант, но это не так – все решает труд. Люди, которые добились хороших результатов, потратили на это большое количество времени и сил, а теперь пожинают плоды, и успех вашей практики зависит исключительно от вас.

Медитация – практика, способная реально повлиять на окружающий вас мир, помочь справиться с быстрым течением жизни. Она улучшает психическое и физическое здоровье, приносит радость. Начните практиковать и познайте лучшую сторону себя! Больше полезной информации вы найдете на сайте www.meditate.fun.
Facebook

Что такое медитация и зачем она нам нужна?

Зачастую мы сталкиваемся с мнением, что медитация — это весьма специфичное занятие, которое нужно только йогам и тем, кто всерьёз увлекается духовными практиками. На самом деле медитация давно превратилась из высоконравственного направления восточной культуры в удобное и практичное занятие, доступное каждому. Она необходима абсолютно всем людям, особенно пребывающим в самоизоляции.

Владимир:

Медитация — это наблюдение за собой и за своими мыслями. Это осознанное переживание их, умение отделить себя от эмоциональной составляющей и не отождествлять со своими мыслями. Поэтому в условиях любого хронического стресса, а в них бывают все люди, проживающие в мегаполисе, эта практика очень важна. Она помогает нам на какое-то время, говоря простым языком, дать отдохнуть нашему мозгу. Остановить мыслительный фон, который он генерирует. Либо с этим фоном растождествиться и просто за ним наблюдать. Это помогает отдохнуть, сфокусироваться, улучшить концентрацию и внимание, расслабить нервную систему, позволяет успокоиться и сосредоточиться.

Фото: istockphoto.com

Медитативная техника с концентрацией внимания на мыслях

Часто люди, начинающие осваивать медитацию, жалуются на неконтролируемый поток отвлекающих мыслей. Сложно концентрироваться на объекте медитации из-за мыслемешалки в голове.

В такой ситуации лучшим способом медитации станет концентрация внимания на собственных мыслях. Вместо того, чтобы то и дело переключать себя с мыслей на объект медитации, просто наблюдайте за мыслительным потоком. При этом не вовлекайтесь ни в одну мысль, а наблюдайте как бы со стороны. Обратите внимание, как одна мысль сменяет другую. Какие-то мысли появляются и мгновенно исчезают, а какие-то постоянно прокручиваются в голове. Когда-то поток мыслей очень плотный, а когда-то мысли на время совсем пропадают, или их становится очень мало.

Из сегодняшней статьи Вы, наверное, уже поняли, что во время медитации не нужно пытаться на что-либо влиять. Это касается и мыслей. Вы не пытаетесь на них влиять. Вы просто внимательно за ними наблюдаете, не вовлекаясь, как бы со стороны. Вы увидите, как такое наблюдение сделает поток мыслей намного более контролируемым.

Медитация для начинающих в домашних условиях – с чего начать для успокоения Души

Такое состояние Благодати, внутреннего покоя и равновесия незнакомо людям, которые живут в ускоренном ритме. Им не только некогда дать отдохнуть своему уму от бесконечного потока мыслей, но и телу, потому что дела…

Они встают ни свет, ни заря, завтракают наспех, а иногда и без завтрака убегают, так как некогда… Но будь у таких людей 48 часов в сутки, им все равно не хватало бы времени на все, что они на-планировали.

Я уже не говорю о том, чтобы Душа была в покое. Это для активных и беспокойных людей непозволительная роскошь. Их беспокойный ум не дает покоя ни себе, ни телу, ни Душе.

Но они не знают один простой секрет.

Если бы они смогли выделить для себя пол часа времени в сутки, чтобы побыть наедине с собой, заглянуть внутрь Себя и спокойно посидеть в этой тишине, то у них для своих дел высвободилось бы больше времени.

А произошло бы это потому, что ум, которому дали хоть немного отдохнуть, становится спокойнее и начинает мыслить конструктивнее. Он становится разумнее, мудрее.

Мудрость приходит не из книг. Мудрость приходит со способностью быть спокойным. Она приходит из глубин вашего внутреннего «Я»

Чем чаще бы такой человек давал отдохнуть своему уму, тем больше проблем было бы решено. Все неотложные дела выстроились бы по значимости, по приоритетам. Многие дела и проблемы отвалились бы за ненадобностью, так как ум становится конструктивнее, разумнее. И разум начинает видеть, что многие проблемы – это вовсе не проблемы, а многие неотложные дела, таковыми не являются.

Я понимаю, что на мой сайт такие люди вряд ли зайдут, зачем им Медитация, они так заняты. Но я все же дам небольшой совет тем, кто дочитал статью до этого места…

Даже если у вас мало времени для себя и весь день расписан поминутно, не пренебрегайте этим советом. Это будет медитация для начинающих в домашних условиях – с чего начать? А начнем мы с пошаговой инструкции… Читайте дальше.

видеоуроки для занятий в домашних условиях

Чем она так хороша? Почему все больше людей в мире начинают практиковать это направление? Мы выделили семь основных причин:

1. Во время занятий Кундалини Йогой человек получает все, что ему нужно. Она работает сразу и с физическим телом, и с его тонким телом, отвечающим за эмоции и чувства. Сначала идет хорошая физическая нагрузка, после нее — качественное и оздоравливающее расслабление. А во время медитации, неотъемлемой части этого вида йоги, успокаивается ум. Он приходит в нейтральное состояние, из которого, кстати, лучше всего действовать и принимать решения. Многие практикующие, и я в том числе, говорят, что лучшие идеи и нужные ответы пришли к ним как раз во время медитаций.

2. Это направление еще называют йогой осознанности. Она дает человеку возможность разобраться в своих чувствах и управлять эмоциями. То есть стать более нейтральным, осознанным.

3. Она помогает освободиться от лишних переживаний и мыслей. Жизнь в городе со всеми ее особенностями, большой уровень стресса и серьезные нагрузки на работе — одни из главных причин, по которым люди приходят в Кундалини Йогу. Она помогает человеку плавно и эффективно выйти из тяжелых эмоциональных состояний, делает психику более устойчивой, возвращает вкус к жизни и дарит легкость.

4. Секрет этого вида йоги кроется в самом названии. Кундалини — название энергии, сосредоточенной в основании позвоночника. И во время занятий человек как раз и пробуждает ее, высвобождает. Иными словами: поднимает энергию вверх по позвоночнику, по основным семи чакрам. А для чего нам нужна энергия? Конечно, для того, чтобы добиваться своих целей, найти свое предназначение, жить полноценно, счастливо.

5. Эффект от практики наступает быстрее, чем в других видах йоги. То, что достигается с помощью Кундалини всего за несколько лет, в хатха-йоге, например, занимает 22 года.

6. Многие практикующие вдруг открывают в себе новые таланты. Кто-то начинает шить модную одежду, кто-то писать книги, петь, рисовать. Меняются привычки в еде, образе жизни. Люди, которые годами жили одиноко и несчастно, начинают обретать друзей, мало того — создают семьи! Это очень творческий вид йоги, помогающий человеку по новому взглянуть на свою жизнь и изменить ее в лучшую сторону.

7. Но это не таблетка счастья. Предстоит большая работа над собой, дисциплина, так необходимые современному человеку. Только совершенствуясь, он может добиться результатов. И Кундалини Йога в этом – хороший помощник, обладающий множеством эффективных, даже волшебных инструментов.

советов, как начать медитировать дома

Если вы только начинаете заниматься медитацией, сначала процесс может показаться трудным, утомительным и даже запутанным. Существует множество распространенных заблуждений о том, что такое медитация и что необходимо для достижения успеха в практике.

Итак, в чем секрет? Как правильно медитировать? В этом посте я расскажу о нескольких простых шагах, которым вы можете следовать, чтобы максимально эффективно проводить время на коврике и убедиться, что вы знаете, как эффективно и легко медитировать.

Подготовьте тихое пространство

Хотя мне не нравится излагать длинный список жестких и быстрых правил, которым вы должны следовать, чтобы иметь хорошую практику медитации, я действительно считаю, что один из самых важных моментов — убедиться, что вы подготовили тихое место. в вашем доме, чтобы сидеть удобно.

Перед тем, как медитировать, убедитесь, что вы выделили время, в течение которого вас никто не побеспокоит. Неважно, есть ли у вас 5 минут или час, убедитесь, что вас ничего не отвлекает:

Выключите телефон. Отключите все сообщения и поместите телефон вне досягаемости.
Отключить любую бытовую технику. Лучше не медитировать, пока работает посудомоечная или стиральная машина.
Постарайтесь находиться в вашем личном пространстве или попросите вашего партнера / детей / соседей по дому не беспокоить вас.
Выберите расслабляющую музыку. Если вы хотите слушать музыку, убедитесь, что она мягкая, плавная и легкая.
Сведите к минимуму любые другие неудобства. Постарайтесь предотвратить другие непредвиденные перерывы и неудобства, прежде чем начать свою практику.Например, вы можете разместить домашних животных в другой комнате.

Если вы пытаетесь построить рутину медитации, будет полезно, если вы сможете использовать одно и то же пространство для медитации каждый раз, когда садитесь для этого. Это создает ментальную ассоциацию, что когда вы приходите в это пространство, вы расслабляете свой ум и позволяете более высоким состояниям энергии течь через вас.

Если вы только начинаете, возможно, вы не понимаете, как создание этого безопасного пространства помогает медитации, но просто верите, что оно действительно оказывает большое влияние на то, сможете ли вы расслабиться с комфортом.

Выбор лучшей позы: как сидеть

Следующий выбор, который вам нужно сделать, — это выбрать лучшую позу для медитации. Традиционно многие люди считают, что медитацию нужно выполнять, сидя на полу или сидя в позе лотоса. Это не обязательно так.

Гораздо важнее убедиться, что вы находитесь в положении, в котором вы можете удобно сидеть на протяжении всей медитации, чем пытаться заставить себя принять неудобное положение только потому, что вы думаете, что вы должны это делать.

Есть несколько распространенных поз для медитации для начинающих:

Лежа. Самая простая поза для большинства людей — это лечь на диван или кровать. Если вам сложно расслабиться, то это может быть отличным вариантом для вас, но, на мой взгляд, это не лучший вариант для большинства людей. Когда вы лежите, ваш мозг может уснуть. Это расслабляет, но на самом деле упускает из виду суть медитации. Вы хотите найти спокойное место для расслабления, с до вы подходите к моменту засыпания.Это означает, что обычно лучше сидеть прямо.
Сидя в кресле. Большинство поз для медитации вращаются вокруг поддержания спины в вертикальном положении. Сидение на стуле — хорошая поза для новичков или для тех, у кого хронические проблемы со спиной или суставами. Если можете, сядьте прямо на край стула, а не на спинку стула. Крепко поставьте ступни на землю, чтобы энергия Земли могла течь вверх по вашему позвоночнику. Такое сидение удобно для большинства людей и является отличным способом построить свой распорядок дня.
Сидеть на подушке или стуле для медитации. Еще один отличный вариант — использовать подушку или стул для медитации, чтобы улучшить осанку. Лично я до сих пор использую подушку каждый раз, когда медитирую, и практикую это уже более 10 лет! Использование опоры поможет вам держать спину вверх и выровнять ее над бедрами, а колени опущены. Это выравнивание позволяет дыханию течь свободно, что снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.
Сидеть на полу, скрестив ноги. Наконец, если вы достаточно подвижны, вы можете сесть на пол, скрестив ноги. Я рекомендую вам использовать эту позу только в том случае, если вы можете удобно сидеть, выпрямив позвоночник. Если ваш позвоночник начинает опускаться, воспользуйтесь подушкой, чтобы подпереться немного выше, или сядьте на стул. Если эта поза нова для вас, вы можете сначала попрактиковаться в сидении в течение коротких периодов времени. Поэкспериментируйте с 5-минутной медитацией со скрещенными ногами

Если вы решили сесть на подушку, табурет или циновку на полу, вы можете сначала подумать о том, чтобы попрактиковаться в сидячей позе небольшими шагами.Попробуйте сесть со скрещенными ногами и начните пятиминутную медитацию, а затем постепенно увеличивайте время, которое вы проводите в этой позе. Нет ничего хуже, чем остановиться посреди хорошей медитации, потому что ваша поза стала мучительно болезненной!

Легкие техники медитации: 3 метода

После того, как вы подготовили место и решили, как сесть, последний шаг — выбрать технику, которую вы хотите использовать. Существует почти столько же различных методов медитации, сколько и медитаций людей, поэтому, опять же, помните, что нет единственного «окончательного» выбора.

Вот три простых метода медитации для студентов начального и среднего уровня.

Сосредоточьтесь на дыхании. Дыхание — лучшее место для начала медитативной практики. Простое привлечение внимания к своему дыханию немедленно замедляет его и создает более длительные и целенаправленные воздушные циклы. Чтобы начать отличную медитацию на дыхание, просто мысленно повторите себе следующую идею: «Теперь я вдыхаю. [Пауза]. Сейчас я выдыхаю.«Вы также можете посетить наш бесплатный курс по началу работы с дыханием.
Повторяйте мантру. Хотя вы можете изучать мантры годами, прежде чем овладеть ими, по сути, идея довольно проста. Выберите слово или фразу, которые вы хотите повторить про себя во время медитации. Постоянно повторяя эту фразу, вы позволяете своему разуму привыкнуть к рутине, и это не дает вам думать о посторонних мыслях. Некоторые популярные мантры включают мантру со-хум, аджай-алай или просто звук ом.Повторяя фразу, вы подключаетесь к энергии этой идеи и позволяете своему уму расслабиться более глубоко, чем это было бы в противном случае. Вы можете узнать больше о мантрах здесь.
Используйте управляемую запись. Наконец, управляемые медитации — невероятный ресурс для начинающих практикующих. Хотя может потребоваться несколько попыток, чтобы найти голос и стиль записи, которые вам действительно нравятся, работа с управляемыми записями поможет вам легче расслабиться и сосредоточиться. Сделанные правильно, эти записи дают вашему разуму ровно столько, чтобы сосредоточиться, чтобы вы перестали сосредотачиваться на случайных мыслях, которые обычно возникают у вас в голове.Они также могут убаюкивать вас в определенной последовательности, физически изменяя паттерны мозговых волн и заставляя вас заниматься более эффективной практикой.

Ключевые моменты, которые следует запомнить: как правильно медитировать

В конце концов, помните, что не существует единственного «правильного» или «неправильного» способа медитации. Есть много разных школ медитации, и у каждой есть свои методы и списки того, что можно и чего нельзя. Некоторые практики являются древними, некоторые возникли недавно в результате передовых исследований в области внимательности и нейробиологии.Одни практики строгие, другие — игривые.

Главное — поэкспериментировать и найти систему, которая лучше всего подходит для вас. Я всегда говорю своим ученикам, что им не следует беспокоиться о том, что, по их мнению, им следует делать. Подумайте только о том, что вам нравится — что кажется вам правильным.

Скорее всего, вы поэкспериментируете с некоторыми техниками медитации, которые будут для вас абсолютно ужасны, и вы не сможете сконцентрироваться. В других случаях вы обнаружите, что легко можете попасть в зону и расслабиться до состояния повышенного осознания.

По мере накопления опыта вы сможете выполнять упражнения и методы, которые работают для вас, и применять их по своему усмотрению. Откажитесь от всего, что кажется неудобным, болезненным или строгим. Я твердо верю, что медитация всегда должна доставлять удовольствие и быть легкой. Если вам нравится процесс, у вас будет больше шансов медитировать чаще и вы приобретете опыт и знания, чтобы правильно медитировать на своих условиях.

Это секрет эффективной медитации.

Как медитировать: полное руководство для начинающих

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Хотите научиться медитировать, но не знаете, как лучше начать?

Или вам интересно, на самом деле сделает вас счастливыми медитация?

Или вы часто задаетесь вопросом, как медитация может повысить ценность вашей жизни?

Если какой-либо из этих вопросов кажется вам знакомым, продолжайте читать, чтобы ознакомиться с полным руководством о том, как начать медитировать.Мы поговорим о преимуществах медитации и о различных доступных типах медитации, а затем подробно расскажем о пошаговом плане, который нужно использовать для построения этой простой практики, которая добавит немного счастья в вашу жизнь.

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — это читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей из этого сайт .)

Прежде всего, давайте поговорим о преимуществах медитации.

16 доказанных преимуществ медитации

Если вы не знаете конкретных преимуществ, которые медитация может принести в вашу жизнь, вы, вероятно, не слишком заинтересованы в том, чтобы тратить на это время. Но, прочитав об этих 16 преимуществах медитации, вы будете спешить, чтобы найти место и время, чтобы начать свою практику.

1. Предотвращает чрезмерное размышление или размышление.

Вы когда-нибудь замечали, что снова и снова проигрываете в голове прошлые разговоры, чтобы проанализировать, что на самом деле имел в виду другой человек ? А как насчет того, чтобы подумать обо всех возможностях, которыми может обернуться будущая встреча… особенно о худшем сценарии?

Чрезмерное мышление часто приводит к сильному беспокойству.Но поскольку медитация приносит чувство спокойствия, она помогает контролировать свои мысли и эмоции. Обширные исследования показали, как спокойствие медитации может уменьшить тревожные мысли и помочь людям переориентировать свое мышление.

2. Медитация снижает стресс и беспокойство.

Медитация способствует «реакции расслабления», то есть технике, которая борется с реакцией «бей или беги». Врожденная реакция реакции «бей или беги» различается от человека к человеку в зависимости от их прошлого опыта.Например, если кто-то попал в автомобильную аварию с травмой, он может почувствовать больший стресс в следующий раз, когда окажется в машине, чем тот, кто никогда раньше не попадал в автомобильную аварию.

Реакция «бей или беги» — это то, что мы испытываем во время стрессовых событий. Эта физиологическая реакция на стресс часто включает учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, мышечное напряжение и потоотделение. Медитация уменьшает эти симптомы, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, поскольку вы намеренно расслабляете мышцы.

3. Медитация способствует лучшему качеству сна.

Вы просыпаетесь утром усталым, а не отдохнувшим? Недорогой способ победить бессонницу — это медитация. Исследования показывают, что те, кто занимается медитацией осознанности, могут улучшить свой сон.

Медитация увеличивает выработку мозгом мелатонина, который вырабатывается той же областью мозга, которая контролирует ваши циклы сна / бодрствования. Благодаря такому повышению уровня мелатонина вы почувствуете более спокойный сон.Медитация также увеличивает уровень серотонина, который, помимо прочего, помогает регулировать сон.

4. Медитация стимулирует продуктивность и творчество.

Когнитивный психолог Лоренца Кользато утверждает, что медитация — эффективный способ стимулировать дивергентное мышление. Дивергентное мышление — ключевой фактор, повышающий творческий потенциал и продуктивность.

Если вам часто приходится проявлять творческий подход, вы, вероятно, знакомы с острыми ощущениями, возникающими при решении поставленной задачи.Но это может расстраивать, когда вы повторяете одни и те же идеи и одни и те же мыслительные схемы, пытаясь найти решение, и действительно ни к чему не придете. Во времена, когда вы теряете творческий поток, может быть трудно добиться прогресса.

Медитация стимулирует неокортекс — область мозга, которая занимается творческим мышлением. Фактически, исследования показали, что люди, которые медитируют, думают менее жестко, чем те, кто этого не делает, что позволяет им быть более творческими.

5. Он строит более счастливые и крепкие отношения.

Исследование медитации и счастья объясняет, что медитация осознанности и самосострадание являются предикторами счастья. Находясь в состоянии счастья, вы сможете сохранять позитивный взгляд на вещи и иметь более крепкие и крепкие отношения с другими людьми.

Кроме того, чтобы иметь позитивные отношения с другими людьми, вы должны иметь позитивные отношения с самим собой. Это успокаивающее и концентрирующее действие может помочь вам войти в контакт со своим истинным «я» — и чем больше вы будете уважать себя, тем лучше вы будете поддерживать отношения.Ваши отношения с другими людьми улучшатся, если у вас будет больше внутреннего мира.

Медитация также может научить вас силе прощения. Отказ простить кого-то может разрушить отношения, но, практикуя медитацию, вы можете научиться справляться со своими проблемами и продолжать процесс исцеления. Медитация помогает людям сосредоточить свое внимание на создании прочных связей и долгосрочных отношений с другими людьми.

6. Медитация уменьшает чувство одиночества.

«Психология сегодня » сообщает, что медитация — это лекарство от одиночества. Это позволяет вашему мозгу принимать и понимать вещи, которые вызывают у вас грусть, одиночество или депрессию.

Исследования показали, что практика медитации осознанности учит ваш разум быть внимательным к текущему моменту, а не зацикливаться на прошлых событиях или прогнозировать будущее. Простая способность ценить настоящий момент уменьшает чувство одиночества.

7.Он развивает эмоциональную силу и стойкость.

Согласно исследованию Бадри Баджадж и Нирджа Панде, психологическая устойчивость более заметна у внимательных людей. У них есть способность справляться со стрессовыми ситуациями и негативными эмоциями лучше других.

Это может быть потому, что те, кто практикует медитацию, способны распознавать возникающие негативные мысли, а затем уходить от них. Они не зацикливаются на своем стрессе или возникающих отрицательных эмоциях. Скорее, они могут признать чувства, а затем перефокусировать свои мысли.

8. Медитация развивает чувство сострадания.

В статье журнала Greater Good Magazine объясняется, что медитация помогает нам развивать сострадание к себе и сострадание по отношению к другим людям. Вместо того, чтобы беспокоиться, медитация учит людей контролировать свои чувства и эмоции. Когда вы медитируете, вы развиваете чувство самосознания, которое позволяет вам соприкасаться со своими эмоциями. Это самосознание помогает вам улавливать тонкие сигналы, которые посылает ваше тело и настроение, и соответствующим образом адаптироваться.

Кроме того, было показано, что у людей, которые медитируют, отсутствует усталость от сострадания. Усталость от сострадания возникает, когда люди эмоционально закрываются и отворачиваются от других, страдающих, чтобы защитить себя от косвенной травмы. Те, кто медитирует, способны естественным образом защитить себя от мучительных переживаний, которые испытывают другие люди, и вместо этого действовать с состраданием, чтобы облегчить исцеление.

9. Улучшает внимание и концентрацию.

Медитация в первую очередь расслабляет мозг, чтобы избавиться от стресса.Когда это происходит, ваш мозг становится более функциональным, и вы учитесь сосредотачиваться и концентрироваться. Еще одно возможное объяснение увеличения концентрации внимания после медитации — это повышение частоты гамма-волн мозга.

Эти мозговые волны позволяют людям улучшить восприятие реальности за счет усиления сенсорного восприятия. Это также увеличивает общую направленность и улучшает вашу способность быстро обрабатывать информацию и вспоминать ее позже.

Медитация также помогает улучшить внимание и концентрацию, потому что она позволяет вашему мозгу пройти процесс «синхронизации всего мозга».«Во время этого процесса левое и правое полушария мозга работают вместе, что позволяет повысить производительность мозга. Это очень важно для общей сосредоточенности, так как позволяет получать информацию и эффективно ее обрабатывать.

10. Медитация обеспечивает ясность ума и бдительность.

Практика медитации развивает способность «присутствовать», позволяя своему уму отвлекаться от отвлекающих факторов и ненужных мыслей. Поскольку это позволяет вам оставаться спокойным и расслабленным, ваш разум становится ясным и полностью осознает, что происходит вокруг вас.

Медитация помогает сознательно снабжать мозг кислородом, пока вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. Вы когда-нибудь замечали, что задерживаете дыхание, когда читаете электронное письмо или глубоко задумываетесь? Для этого есть даже термин. «Электронное апноэ» — это когда вы забываете дышать во время работы. Этот термин был создан потому, что 80% людей забывают дышать при использовании электронного устройства. Медитация научит вас глубоко дышать и даст вашим клеткам кислород, в котором они нуждаются.

11. Повышает общую когнитивную способность.

Медитация, особенно в пожилом возрасте, улучшает общие когнитивные функции, поддерживая общее психическое здоровье. Исследование 2014 года объясняет, что медитация может бороться с возникновением нейродегенеративных заболеваний по достижении старости. Изменения мозга, происходящие во время медитации, и снижение стресса, к которому приводит медитация, могут замедлить прогрессирование когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и другие формы деменции.

Более того, медитация усиливает нейропластичность, то есть способность вашего мозга изменять свою физическую форму и функционировать в зависимости от вашего личного опыта. Медитация связана с увеличением толщины коры головного мозга, что связано с увеличением концентрации внимания и улучшением сенсорной обработки. Кроме того, длительная медитация связана с увеличением количества серого вещества в мозгу, что напрямую связано с когнитивной функцией.

12.Медитация препятствует возникновению психических расстройств.

Что касается последнего пункта, практика медитации в молодом возрасте также может препятствовать раннему началу психических расстройств, когда вы становитесь старше. Стресс может в значительной степени способствовать развитию психических расстройств, а медитация снижает уровень стресса и снижает выработку кортизола (гормона стресса).

Кроме того, поскольку медитация помогает улучшить сон, вы можете каждую ночь давать своему мозгу достаточно времени, чтобы восстановить себя и отдохнуть перед началом следующего дня.Это также сохраняет ваш разум в умиротворении и снижает стресс.

13. Действует как болеутоляющее.

Медитация, и особенно медитация осознанности, — дешевый способ лечения хронической боли и болезней. «Психология сегодня» сообщает, что клинические испытания доказали, что медитация уменьшает боль на 57%. Если вы продолжите практиковать это, вы сможете уменьшить боль более чем на 90%.

Медитация имеет несколько преимуществ, которые могут помочь уменьшить любую боль, которую вы испытываете.Например, это помогает вам осознать те части вашего тела, которые не испытывают боли, и помогает вам заметить, как боль, которую вы испытываете, меняется в ощущениях. Такое наблюдение за болью снизит ее интенсивность и облегчит симптомы.

14. Медитация повышает ваш иммунитет и повышает уровень энергии.

Согласно Mind Body Green, электрическая активность в левой части вашего мозга увеличивается, когда вы занимаетесь медитацией. Эта электрическая активность восстанавливает больше защитных клеток, которые могут сделать вашу иммунную систему сильнее и эффективнее.

Медитация (особенно практика, включающая йогу) высвобождает эндорфины. Эндорфины расслабляют ваш разум и тело, помогая вам стать физически способными выполнять действия с приливами энергии. В то же время он снижает уровень кортизола, что важно для получения энергии. Некоторые исследования показали, что медитация может снизить количество этого химического вещества, истощающего энергию, на 50%, что на самом деле может удвоить вашу энергию.

15. Медитация усиливает половое влечение и либидо.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола и адреналина в вашем теле повышается. Эти гормоны могут снизить ваше либидо и плохо повлиять на вашу сексуальную активность. Поскольку основная цель медитации — снять стресс, это означает, что она также может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Медитация также может увеличить уровень эндорфинов в организме, которые являются гормонами «хорошего самочувствия». С таким повышением настроения вы с большей вероятностью захотите быть сексуально активными и физически близкими с другим человеком.

16. Медитация регулирует уровень артериального давления.

WebMD сообщает, что высокий уровень стресса может вызвать некоторые отклонения в уровне артериального давления. Среди прочего, они предлагают практиковать медитацию для естественной борьбы с признаками и симптомами стресса. Аналогичным образом, исследование 2012 года пришло к выводу, что медитация может управлять уровнем артериального давления.

Практика медитации может положительно повлиять на активность вегетативной нервной системы, которая регулирует кровяное давление.В частности, медитация может уменьшить сужение кровеносных сосудов при стрессе и увеличить их расширение.

Обзор инфографики

Делает ли медитация счастливым? Откройте для себя 16 доказанных преимуществ медитации в этой инфографике и узнайте, как она может сделать вас счастливыми.

Теперь, когда вы знаете , почему вам следует медитировать , давайте рассмотрим некоторые варианты , как медитировать .

7 распространенных типов медитации

Некоторые источники говорят, что существует много видов медитации, но вот самые популярные и широко используемые:

1.Медитация осознанности

Этот вид медитации научит вас сосредотачиваться на том, что вы думаете или чувствуете в данный момент. Вы можете сконцентрироваться на своих мыслях, чувствах или ощущениях. Эта форма медитации предназначена для того, чтобы помочь вам развить навык уделять внимание своему опыту с принятием и состраданием. Внимательность — это качество, которое у вас, вероятно, уже есть, возможно, вас просто еще не научили, как его использовать.

Медитация осознанности — это не осуждение и приглашение всего, что входит в ваше сознание, внутри или вне вас.Когда вы намеренно практикуете медитацию осознанности, вы намеренно обращаете пристальное внимание на себя и свое окружение, позволяя вам жить более полноценно и больше присутствовать в своей собственной жизни.

Также в медитации осознанности полезно включать положительные утверждения или мантры в ваши попытки медитации. Эти мантры могут помочь вам сосредоточиться и облегчить медитацию.

2. Медитация любящей доброты

Один из самых известных стилей медитации, этот тип позволяет вам сосредоточить свою энергию, чтобы ощутить тепло любви, доброты и других положительных чувств.Эта медитация направлена на то, чтобы научиться смягчать ум и сердце и стать открытыми для более глубоких уровней чистой любви и доброты. Любящая доброта — это не эмоциональное чувство доброй воли или обязательства перед другим человеком — она исходит из бескорыстия.

Чувство любящей доброты не зависит от того, как другой человек относится к вам. Процесс заключается в том, чтобы смягчить себя и сломать личные барьеры, а затем разрушить барьеры, которые вы чувствуете по отношению к другим людям.Люди, практикующие такую медитацию, могут легко прощать, общаться с другими людьми и проявлять любовь к себе.

3. Трансцендентальная медитация

Эта техника медитации способствует расслаблению, помогая избежать отвлекающих мыслей и чувств. Те, кто практикует этот тип медитации, говорят, что он приводит их к состоянию чистого сознания. Практика включает в себя садиться дважды в день и повторять мантру в течение 15–20 минут с закрытыми глазами.Трансцендентальная медитация настолько популярна, что она включена в программы школ, предприятий и тюрем по всему миру.

4. Дзен-медитация

Медитация дзен — это практика подготовки вашего тела и ума к спокойствию, чтобы открыть себя для исследования природы своего существа. Когда вы сидите в определенных положениях и расслабляете свой ум, ваше сердцебиение и дыхание в конечном итоге замедляются, и вы входите в рефлексивное, медитативное состояние ума.

Родом из Китая, эта буддийская техника медитации позволяет вам погрузиться в свое духовное состояние. Это позволяет ощутить ясность ума и работоспособность. Хотя он пришел из Китая, термин «дзэн» — это японское слово, означающее «медитация».

5. Кундалини Йога

Цель Кундалини-йоги — повысить жизнеспособность и сознательность человека. Эта практика представляет собой смесь физической и духовной медитации с использованием комбинации динамических движений, дыхания, сосредоточения и повторения мантр.

То, что стало известно как современная «Кундалини-йога», на самом деле представляет собой комбинацию многих традиций, включая бандху, пранаяму и асана-йогу, крийя-йогу Патанджали, тантрическую визуализацию лайя-йоги и другие техники медитации, направленные на пробуждение духовной энергии в основание позвоночника. Практикуя эту форму медитации, люди надеются полностью раскрыть свой потенциал и раскрыть цель своей жизни.

6. Духовная медитация

Этот тип медитации позволяет вашему внутреннему «я» соединиться с чем-то более глубоким, чем ваше существо.Это позволяет вам размышлять о своих поступках, пока вы полностью не осознаете свое духовное существо. В то время как светская медитация не связана с верой в нематериальные реальности, духовная медитация — это любой вид медитации, в котором контекст практики развивается вокруг нематериальных объектов или абстракций, таких как молитва или религиозные медитации.

7. Медитация Випассаны

В то время как большинство форм медитации подчеркивают концентрацию или успокоение, эта техника фокусируется на постижении и ясном осознании того, что происходит вокруг вас, с конечной целью — испытать освобождение.Медитация Випассана зародилась в Индии, и она помогает вам стать лучше благодаря самонаблюдению. Он фокусирует ваше мышление на глубокой связи между вашим разумом и телом.

При посредничестве випассаны вы используете свою концентрацию как инструмент, чтобы избавиться от иллюзий, которые отрезают вас от реальности. Это медленный процесс постепенного увеличения вашего осознания реальности. На это уходят годы, но, в конце концов, вы способны разрушить иллюзии и найти свет реальности.Это когда перманентная трансформация освобождения завершена.

Это разные типы медитации, но вы, вероятно, все еще не знаете, как их практиковать. Давайте посмотрим на руководство для начала медитативных практик.

Обзор инфографики

Хотите знать распространенные виды медитации? Откройте для себя 7 распространенных типов медитации в этой инфографике и узнайте, как их практиковать .

Как медитировать: руководство из 14 шагов для начинающих

1.Запланируйте время и подсказку для вашей техники медитации.

Вы занятой человек, и у вас много дел. Но если вы серьезно хотите начать практиковать медитацию, вам нужно выделить для этого время. Избавьтесь от любых оправданий, которые вы, возможно, использовали в прошлом, чтобы отказаться от обучения практике медитации.

Если вы собираетесь установить намерение сделать это, вам необходимо взять на себя обязательство. «Психология сегодня» гласит, что лучшее время для медитации — перед завтраком.

2.Используйте подсказку, чтобы мотивировать вас.

Подсказки помогут вам подготовить тело к медитации (например, пить чай по утрам или чистить зубы). Они посылают сигнал в ваш мозг, что вам пора медитировать. Поскольку медитация требует, чтобы ваш ум был в покое, не выбирайте триггер для медитации, который стимулирует ваш ум, например увлекательную компьютерную игру или драматическую книгу.

Избегайте занятий перед медитацией, которые требуют много умственной или физической энергии.Некоторым людям полезно выполнить расслабляющее упражнение или легкую растяжку, чтобы привести их в надлежащее состояние для медитации.

3. Найдите тихое и удобное место для практики.

Есть много мест, где вы можете медитировать, но на самом деле не имеет значения, где вы хотите это делать, если это тихое и удобное место. Причина этого в том, чтобы вас не отвлекали во время медитации.

Постарайтесь создать в своем доме свободное и безмятежное пространство для практики медитации.Ничего страшного, если это пространство маленькое, главное, чтобы в нем не было хаоса. Лучше всего, если у вас есть священное пространство, которое вы можете персонализировать по своему вкусу.

4. Устройтесь поудобнее.

Самая распространенная поза для медитации — сидя. Однако это не означает, что у вас есть выбор только . Вы можете сидеть, становиться на колени или стоять — в зависимости от того, что вам удобнее всего. Кроме того, вы можете носить свободную одежду, чтобы позволить себе нормально дышать.

Дело здесь в том, чтобы предотвратить любые физические отвлекающие факторы, такие как неудобный стул или холодная комната. Вы хотите иметь возможность сосредоточиться на своем сознании, а не на боли в бедрах, потому что вы сидите на твердом полу.

5. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги.

Сидите ли вы, стоите на коленях или стоите, убедитесь, что ваши ноги чувствуют себя комфортно. Выберите хорошую подушку или стул, чтобы во время медитации вы могли расслабить ноги.

Вам не нужно активно задействовать мышцы ног, чтобы оставаться в своей позиции.Вы хотите найти положение, в котором ваше тело будет чувствовать поддержку и устойчивость.

6. Сядьте прямо, но убедитесь, что вы расслаблены.

При выборе лучшей позы для медитации следует учитывать три фактора: выравнивание, расслабление и неподвижность. Будьте подобны марионетке, привязанной к веревке. Сядьте прямо, но позвольте позвоночнику чувствовать себя комфортно.

Вдохните, подтягивая плечи к ушам, затем выдохните, опуская плечи вниз.Это поможет правильно положить голову на шею, при этом плечи должны быть на уровне бедер.

Сохраняйте этот высокий нейтральный позвоночник на протяжении всей практики медитации. Если вы когда-нибудь почувствуете, что падаете вперед, восстановите позвоночник с помощью этого дыхательного движения и перекатывания плеч.

7. Почувствуйте и подумайте о своих руках.

Вы можете расслабить руки, расслабив их. Слегка согните локти и расположите плечи параллельно верхней части тела.

После этого положите ладони на ноги, либо на колени, либо на колени. Опять же, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его.

8. Смягчите взгляд.

Некоторые техники медитации позволяют медитировать с открытыми глазами, в то время как другие требуют, чтобы вы держали их закрытыми. Но по мнению опытных медитаторов, хорошей практикой будет смягчить взгляд, немного посмотрев вниз. Принуждение взгляда заставляет ваши глаза, шею и лицо напрягаться, но как только вы смягчите взгляд, все эти мышцы расслабятся.

Вы можете смягчить взгляд, закрыв глаза, сделав глубокий вдох и медленно открыв глаза. Возможно, вам придется несколько раз моргнуть, чтобы правильно взглянуть, но в конечном итоге вы найдете то, что вам больше всего подходит.

9. Держите все тело расслабленным.

Это нужно делать медленно, но верно. Не расслабляйте сразу все части тела. Вы можете начать с пальцев ног, затем ног, а затем позволить остальному телу следовать за ним. Согласно Wildmind, расслабление тела является «неотъемлемой частью процесса», поскольку вы не сможете успешно медитировать в неудобной позе.Во время сеанса медитации периодически выполняйте сканирование всего тела, чтобы убедиться, что вы остаетесь расслабленным.

10. Подумайте о своих целях и намерениях.

Mindful предполагает, что при медитации практика должна выполняться с намерениями, а не с целями. Вам следует медитировать, потому что вы хотите медитировать, а не потому, что вы хотите чего-то достичь с помощью этого.

В отличие от цели, у намерения нет требуемого результата — вы просто соединяетесь с тем, что делаете.Намерение не может потерпеть неудачу. Цель — это просто часть намерения.

11. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

По мнению экспертов по медитации, во время медитации вы должны позволить себе дышать естественно. Начните с нескольких глубоких вдохов. Вдохните через нос, затем выдохните через рот. Но что наиболее важно, вы сосредотачиваетесь на входящем и выходящем потоке воздуха в вашей дыхательной системе.

Не торопитесь и не останавливайтесь — просто выберите плавный и равномерный темп. Все, что вам нужно сделать, это наблюдать за ощущением входа и выхода воздуха из легких.Каждый раз, когда вы понимаете, что во время медитации ваше осознание рассеивается, мягко перенаправьте его на свое дыхание.

12. Обращайте внимание на свой блуждающий ум и не сражайтесь с ним.

Начинающие обычно обнаруживают, что их умы блуждают, когда они начинают медитировать. Mindful подтверждает, что это прекрасно, и вам не нужно заставлять себя забыть о своих мыслях. Если вы заметили, что ваш ум блуждает во время медитации, мягко вернитесь в настоящее, снова сосредоточившись на своем дыхании.

Некоторым людям полезно считать свое дыхание, если их мысли часто блуждают, или если они склонны увлекаться мимолетной мыслью. Чтобы оставаться сосредоточенным во время медитации, требуется практика, поэтому не расстраивайтесь, если поначалу это будет сложно.

13. После медитации медленно поднимите взгляд.

Когда вы поднимаете взгляд, ваш мозг начинает распознавать звуки, запахи и атмосферу вокруг вас. Когда это произойдет, обратите внимание на то, что вы чувствуете внутренне — как физически, так и морально.

Это полностью зависит от вас, как долго вы хотите, чтобы процесс медитации длился. Однако новичкам рекомендуется начинать с более коротких занятий (например, 10 минут). Когда вы освоитесь и привыкнете к медитации, вы можете начать практиковать более длительные периоды.

14. Верните ваше внимание к настоящему.

Когда вы закончите медитировать, не просто вскакивайте и переходите к следующему пункту в вашем списке дел. Вам нужно сначала признать свое окружение.Медленно пошевелите пальцами ног и ног, затем начните двигать руками, ногами и остальным телом.

Постепенно пройдитесь по всему телу с головы до пят и «разбудите» его легким движением. Найдите минутку, чтобы обратить внимание на то, что вас окружает, и на то, что происходит вокруг вас. Практикуйте благодарность, если вы не торопитесь ценить все.

Обзор инфографики

Хотите научиться медитировать, но не знаете, как лучше всего начать? Следуйте инструкциям, приведенным в этой инфографике, и начните практиковать медитацию.

Заключение

Изучение искусства медитации требует упорного труда, настойчивости и большой самодисциплины. Поначалу это будет нелегко, но как только вы научитесь это делать и по-настоящему к этому привыкнете, все ваши усилия наверняка того стоят.

Как упоминалось выше, медитация может дать вам множество преимуществ: физическое здоровье, психическое здоровье и даже эмоциональную стабильность. Это может вызвать положительные эмоции, которые сделают жизнь более здоровой и счастливой.

В этой статье мы узнали, что такое медитация, какие бывают виды медитации и как на самом деле начать медитацию. Но самое главное, мы исследовали, как медитация может значительно увеличить ваше чувство счастья.

Мы надеемся, что с этими советами вы сможете успешно начать свою практику, избавиться от значительной части стресса и в конечном итоге стать более счастливым человеком.

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

Мощная медитация для начинающих — Как правильно медитировать

Узнайте о медитации для начинающих и о том, как правильно медитировать дома. Что это за медитация, опасно ли медитировать и сложно ли? Что такое трансцендентальная медитация и каковы ошибки новичков в медитации? Необязательно быть буддийским монахом, чтобы правильно медитировать дома.Достаточно осознать пользу медитации для вашего тела и ума.

Простая ежедневная практика медитации дает множество преимуществ. Исследования доказали, что всего 20 минут медитации могут помочь людям уменьшить стресс, лучше спать, почувствовать себя более расслабленным и просто стать счастливее. Если вы только начинаете медитацию или возвращаетесь к обычной практике после перерыва, есть много часто задаваемых вопросов о том, как делать это эффективно.

Создайте тихое место.Выключите телефон и отложите все книги, бумаги и беспорядок. Выберите время дня, когда вы можете медитировать по 10-20 минут в день. Лучше всего найти распорядок, который соответствует вашему распорядку, чтобы вы никогда его не пропустили. Установите намерение. Медитация позволяет нам развивать самосознание, равновесие и мир внутри себя. Сохранение тишины позволяет нам слышать наш внутренний голос и соединяться с внутренней мудростью.

Почувствуйте благодарность и сострадание к себе и другим. Сидя тихо, подумайте о том, за что вы благодарны в своей жизни.Для начала вы можете сосредоточиться на своем здоровье, работе или даже на мелочах, таких как горячая вода для душа или кофе по утрам. Когда вы почувствуете благодарность и сострадание, вы можете сосредоточиться на других.

Обучение медитации часто является первым шагом в изучении того, как использовать свой разум, чтобы влиять на свои мысли, настроение и свою жизнь. Это мощный инструмент для создания всего, что вы хотите в жизни, но только при регулярной практике. Вот несколько советов, как начать медитацию и как сделать ее частью своей повседневной жизни.

Для овладения медитацией необязательно ехать на дальний восток. Достаточно быть дома, вооружиться волей, терпением и советом. Вы не можете изменить весь мир, но вы можете изменить себя и испытать чувство счастья во время медитации. Счастливый мужчина сегодня — бесценное сокровище, и каждому захочется согреться рядом с вами.
Если вы хотите обрести покой внутри себя, отправляйтесь в тихое место. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.Почувствуйте ту часть своего тела и ума, которая находится в состоянии стресса, а затем на выдохе снимите тревожный стресс.
Если тревожные мысли продолжаются, исследуйте корень стресса, то есть источник страха или беспокойства. Потом повторить.
Медитация для начинающих
Вот простой способ правильной медитации, очень удобный для новичков. Медитация полезна перед расслаблением и обретением душевного спокойствия. Вот как я это делаю:
Где лучше всего медитировать дома? Найдите тихое место, где вас никто не отвлекает.Вы можете сесть на кровать в своей комнате, на улице и т. Д. Включите расслабляющую музыку для медитации с YouTube или звукового приложения
Сядьте и расслабьтесь. Примите положение, удобное для вас
Слушайте музыку и сосредоточьтесь на звуках. Позвольте музыке вытолкнуть из вашей головы любые негативные или застарелые мысли
Не пытайтесь активно отталкивать какие-либо мысли. Позвольте им прийти, понаблюдайте за ними в течение короткого времени, а затем позвольте им ускользнуть. Я представляю себе мысли о позитивных утверждениях вроде постов в твиттере.Я наблюдаю за ними какое-то время, а затем представляю, как столб уносится прочь.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Куда идет дыхание в вашем теле?
Каково это, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Какую форму принимает воздух при движении? Сосредоточьтесь только на своем дыхании и позвольте себе расслабиться.
Медитируйте столько, сколько хотите, и останавливайтесь, когда будете готовы.
Медитация — действительно хороший навык. Это вообще очень полезно в жизни. Приятно расслабиться на мгновение и немного успокоиться и контролировать свой день.Это действительно очень полезный навык.
Всегда медитируйте в одно и то же время. Пусть это будет приятным антистрессовым распорядком дня.
Для начала достаточно пяти минут медитации в день. Со временем вы увеличите продолжительность практики этой техники релаксации. Ученые утверждают, что наилучшие результаты достигаются, когда мы посвящаем медитации 30 минут.
Отрегулируйте время и место медитации под себя и свой образ жизни. Вы также можете делать это каждое утро во время душа.Возможно, вам будет приятнее медитировать в постели перед сном или сидя на природе. Попробуйте разные способы медитации и найдите тот, который вам больше всего подходит.
подходит.
Медитация требует определенных усилий и времени. Вы можете не сразу почувствовать значительный прогресс. Исследователи воздействия медитации пришли к выводу, что преимущества заметны уже через шесть недель. Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, даже самых незначительных.
Медитация освежает мысли и чувства. Может случиться так, что во время медитации вы начинаете осознавать плохие мысли, и это не расслабляет вас, а дополнительно расстраивает.Если вы оказались в такой ситуации, прекратите медитировать и обратитесь за профессиональной помощью.
Если вы часто пребываете в плохом настроении и неохотно, если вы замечаете, что качество вашей жизни значительно упало, что вы с трудом справляетесь с повседневной жизнью и обязательствами, вы думаете о том, чтобы причинить вред себе или другому человеку, думать о смерти, умирать, прекращение всех проблем… вы, скорее всего, столкнетесь с депрессией.
В этом случае вам необходимо обратиться к терапевту, специалисту по психическим заболеваниям, с помощью которого вы постепенно измените свой образ жизни.В этом случае недостаточно просто заниматься медитацией. Обнадеживает то, что многие методы лечения депрессии включают, помимо прочего, медитацию.
Для большинства людей медитация приносит только пользу. Достаточно выделить несколько минут утром и / или вечером и заметить, что происходит, когда мы успокаиваем ум, смотрим на свои мысли и чувства и преодолеваем их без значительной реакции. Исследования утверждают, что эти несколько минут ежедневной медитации могут существенно повлиять на качество жизни.
Медитация требует дисциплины, как обучение игре на фортепиано. Если вы хотите научиться играть на пианино, это займет больше, чем несколько минут в день, время от времени, то тут, то там. Если вы действительно хотите освоить какой-либо важный навык, будь то игра на пианино или медитация, он будет расти с упорством, терпением и систематическими тренировками.
—Джек Корнфилд
Что такое медитация, как медитировать и для чего она нужна?
С раннего детства нас учат исследовать вещи из внешнего мира, не глядя на внутреннее существо, поэтому мы часто не осознаем нашу сущность, то, что мы есть, и настоящие причины наших действий.В повседневной жизни мы привыкли ежедневно получать огромное количество информации, большая часть которой нам не нужна.
Разум постоянно занят их обработкой, поэтому мы в основном сосредоточены на том, что думаем, а не на том, что чувствуем. Движение по жизни с вниманием, сосредоточенным только на мыслях, возникающих в нашем сознании, не дает нам почувствовать все, что мы можем испытать на эмоциональном и духовном уровне.
Что такое медитация? Медитация — это серия техник, которые, прежде всего, достигают внутреннего мира и более высокого уровня осознания.Цель этих техник — преодолеть реальность на чисто материальном уровне и осознать самое главное в нас и вокруг нас, что часто описывается как состояние блаженства или нирваны.
Таким образом, можно понять незначительность текущих удовольствий и осознать истинное счастье.
Многочисленные исследования говорят о различных положительных эффектах на здоровье людей, которые регулярно медитируют, и медитация все чаще рекомендуется в качестве дополнения к психотерапии.Существуют разные виды медитации, но есть также опасения, что это просто еще одна тенденция, которая стала популярной, без истинной пользы, для ума и тела из-за чрезмерной помпезности.
Нет однозначного ответа на вопрос, что такое медитация. Это чаще всего описывается как сознательное присутствие, уход от наших мыслей, наблюдение за ними на расстоянии. Это аналогично тому, как мы смотрим на себя и свои мысли через окно, когда мы пытаемся уйти от повседневной болтовни нашего разума, который может думать о тысячах несвязанных вещей.
Существуют различные типы и техники медитации, и большинство из них пришло из буддизма, в то время как в некоторых техниках используется мантра (слово или предложение, которое повторяется во время медитации), имеющее определенное значение в буддизме. Их можно направлять, когда есть кто-то, кто направляет и ведет процесс медитации, в то время как другой вариант — просто сидеть в тишине.
Для чего нужна медитация? Медитация меняет нашу реакцию на негативные мысли. Мы можем чувствовать себя безнадежными, никчемными, даже сердитыми на жизнь (или на себя).Медитация не прогонит такие мысли и чувства и не подавит их. Напротив, мы узнаем о них, мы примем их, мы поймем, почему и когда они появляются, и только потом избавимся от них.
Медитация снижает стресс и беспокойство. Постоянное их воздействие может привести к депрессии. Когда мы практикуем медитацию, мы усиливаем способность избавляться от негативных ощущений стресса и беспокойства и расслабляться.
Медитация обеспечивает баланс веществ и гормонов, выделяемых мозгом.Наиболее важными из них являются серотонин и дофамин.
Медитация делает мозг более здоровым. Исследования показали, что медитируя, мы улучшаем концентрацию внимания, укрепляем память. Он поддерживает регенерацию нервных клеток и их связей. Замедляет старение нервной системы. Доказано, что эта техника расслабления способствует творчеству.
Медитация помогает нам справляться с депрессивными состояниями. Научившись оставаться в настоящем моменте, мы можем замечать предупреждения при первых признаках депрессии.Когда что-то нас раздражает, мы день за днем устаем, теряем интерес к тому, что мы обычно любим и чем наслаждаетесь, осознание и принятие таких условий заставит нас усилить заботу о себе. Медитация влияет на поведение. Это снижает импульсивность, конфликты и усиливает сочувствие и понимание других.
Трансцендентальная медитация
В 1957 году индийский гуру Махариши Махеш Йоги разработал трансцендентальную медитацию. Она стала известной благодаря Битлз, которые ее практиковали, и они также заслуживают того, почему эта медитация была коммерциализирована.
Трансцендентальная медитация не считается медитацией для начинающих.
Если вы новичок в медитации и хотите понять, что такое трансцендентальная медитация, представьте, что ум — это океан. Ваше сознание — это поверхность океана, а подсознание — это все, что находится под бурной поверхностью.
Людям на самом деле нравятся их проблемы, но они не понимают их сознательно. Трансцендентальная медитация помогает людям соприкоснуться с эмоциями и мыслями, которые вызывают проблемы.
Во время трансцендентальной медитации ум бодрствует, но спокоен. В этой медитации концентрация не требуется, и мысли могут течь свободно.
Трансцендентальную медитацию предпочтительно проводить два раза в день в течение 20 минут с закрытыми глазами.
В трансцендентной медитации самая важная мантра — это. Мантра получена от учителя. Мантра — это короткое предложение, написанное на санскрите и не переведенное. Он также не раскрывается перед другими.
Трансцендентальную медитацию нельзя практиковать дома сразу с помощью мантры, которая должна быть назначена вам.
С помощью Трансцендентальной Медитации человеческий мозг может ощутить тот уровень интеллекта, который является океаном всех знаний, энергии, разума и блаженства.
Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились
Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс
Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний мир.Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.
Персонал клиники Мэйо
Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию. Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.
Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.
И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.
Понимание медитации
Медитация практикуется тысячи лет. Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни. В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.
Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.
Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Этот процесс может улучшить физическое и эмоциональное благополучие.
Преимущества медитации
Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.
И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.
Медитация и эмоциональное благополучие
Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.
Эмоциональные преимущества медитации могут включать:
Новый взгляд на стрессовые ситуации
Развитие навыков управления стрессом
Повышение самосознания
Акцент на настоящем
Снижение негативных эмоций
Развитие воображения и творческих способностей
Повышение терпения и толерантности
Медитация и болезнь
Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.
Несмотря на то, что все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.
Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:
Беспокойство
Астма
Рак
Хроническая боль
Депрессия
Болезнь сердца
Высокое кровяное давление
Синдром раздраженного кишечника
Проблемы со сном
Головные боли напряжения
Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем.В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.
Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.
Виды медитации
Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна и та же цель — достичь внутреннего покоя.
Способы медитации могут включать:
Управляемая медитация. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые кажутся вам расслабляющими.
Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс под руководством наставника или учителя.
Мантра-медитация. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.
Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.
В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.
Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) — часть традиционной китайской медицины.
Тай-чи. Это один из видов нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в самостоятельном темпе медленно и изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.
Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую как слово, звук или фразу.
Эта форма медитации может позволить вашему телу войти в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.
Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить разум. По мере того, как вы выполняете позы, требующие равновесия и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на текущем моменте.
Элементы медитации
Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных функций медитации включают:
Сосредоточенное внимание. Сосредоточение внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.
Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.
Дыхание расслабленное. Эта техника включает в себя глубокое равномерное дыхание с использованием диафрагмы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.
Тихая обстановка. Если вы новичок, практика медитации может быть проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио и мобильных телефонов.
Когда вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, таких как пробка, напряженная рабочая встреча или длинная очередь в продуктовом магазине. .
Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или занимаетесь другими положениями или действиями.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Старайтесь сохранять хорошую осанку во время медитации.
Открытое отношение. Пусть мысли проходят через ваш разум без осуждения.
Повседневные способы практики медитации
Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.
И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, как вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.
Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:
Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.
Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.
Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.
Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.
Повторите мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, будь она религиозной или светской. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.
Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на городском тротуаре или в торговом центре.
При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.
Помолитесь. Молитва — самый известный и широко практикуемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.
Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.
Читай и размышляй. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и тратить некоторое время на то, чтобы спокойно поразмышлять над их значением.
Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.
Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или взглянуть на изображения изображения.
Развитие навыков медитации
Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.
Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредотачиваетесь.
Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и что вам нравится делать.Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.
Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство
Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство
Минута клиники Мэйо: преимущества медитации
Стресс, беспокойство и недостаток сна — проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.
«Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».
Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.
«Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, как положительный, так и отрицательный».
Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.
«Частота сердечных сокращений падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».
Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.
Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.
22 апреля 2020 г. Показать ссылки
Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации.Исследовать. 2013; 9: 136.
Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
Суд А. Расслабление, медитация и молитва. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья
.
Что такое духовная медитация? Техники для начинающих
Тем, кто никогда раньше не пробовал духовную медитацию, может быть трудно понять, сколько преимуществ может принести это упражнение. Медитация существует уже тысячи лет и ценится так долго просто потому, что она работает — она действительно может изменить ваше тело, ваш разум, вашу душу и всю вашу жизнь, если вы открыты ей.Однако одна из основных причин, по которым людям не удается начать духовную медитацию, заключается просто в том, что они не знают, как начать это делать.
Вы, наверное, задаетесь вопросом, что такое духовная медитация… Духовная медитация позволяет вам открыть для себя глубину того, кто вы есть.
Если вы хотите испытать некоторые из великих преимуществ медитации, но не знаете, с чего начать, эти советы помогут вам начать работу и помогут понять не только некоторые преимущества, которые вы начнете видеть при регулярной медитации. , но поймите, как начать с этой практики и как сделать ее частью своей повседневной жизни, чтобы вы действительно могли начать видеть, как она может изменить вас.
Понимание преимуществ духовной медитации
Прежде чем вы начнете свою практику, важно действительно понять, в чем заключаются преимущества медитации, или короче , почему вы делаете эту практику каждый день. Чем больше вы поймете , почему медитация , тем легче будет оставаться сосредоточенным и посвященным этой форме искусства и действительно работать над тем, чтобы сделать ее компонентом вашей повседневной рутины.
Медитация должна быть частью вашего ежедневного ритуала, как чистка зубов. Вы чистите зубы ежедневно или даже несколько раз в день, потому что простая чистка зубов не поможет вам. То же самое следует применять и к медитации. Это нужно делать регулярно , чтобы получать результаты.
Итак, каких результатов вы можете ожидать? Что ж, причина того, что медитация так популярна, и причина, по которой она так популярна так долго, заключается в том, что она действительно может затронуть практически все аспекты вашей жизни.Вот некоторые из доказанных преимуществ:
Снижает стресс
Помогает сосредоточиться и сосредоточиться
Улучшает сон
Улучшает кровообращение
Повышает самосознание
Способствует счастью
Помогает при тревоге
Регулирует настроение
Замедляет старение
Повышает иммунитет
Помогает с памятью
Способствует лучшему принятию решений в кадрах
Повышает эмоциональную силу
Это лишь некоторые из важных научных преимуществ медитации, которые могут изменить вашу жизнь к лучшему.Итак, теперь, когда вы знаете , почему вам следует медитировать , пришло время узнать, как начать.
Начало работы с базовыми техниками медитации
Есть два основных компонента медитации, на которых должен сосредоточиться каждый новичок, — дыхание и расслабление. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на этих основных элементах медитации, найти удобное тихое место для практики и посвятить им всего 10-15 минут своего времени. Вот как вы проходите свою первую практику медитации.
Найдите свое тихое место для медитации. Вам нужно найти место, где вас никто не побеспокоит и где можно будет сидеть в тишине и не отвлекаться. Как известно многим занятым людям, это часто бывает труднее, чем кажется. Как только вы найдете свое место, вам нужно принять удобное положение, в котором вам не придется много ерзать или двигаться, чтобы вам было удобно. Необязательно сидеть на полу, скрестив ноги, как думают многие, но вы можете, если хотите. Вам нужно очистить свой разум.Как очистить свой разум?
Можно сидеть на стуле, можно лечь, просто нужно занять устойчивое положение и положить ладони в такое место, где они смотрят в небо.
Присутствуйте в данный момент. Медитация — это все о том, чтобы помнить о том, где вы находитесь в мире, и присутствовать в данный момент и в том, что происходит вокруг вас. Вам нужно полностью осознавать, где вы находитесь и что вас окружает, чтобы по-настоящему присутствовать в данный момент.В первые несколько раз это может потребовать некоторой практики, но вот как это сделать.
Держите глаза закрытыми и сделайте глубокий вдох.
Обращайте внимание на то, что вы слышите вокруг себя. Что ты слышишь? Чем ты пахнешь? К чему вы прикасаетесь в медитативной позе?
Подумайте, каково сидеть? Вы чувствуете напряжение в теле? Где это напряжение?
Выполняя такие простые вещи, вы действительно получите настоящее в данный момент, так что вы сможете использовать это время для себя.
Дыхание — самая важная часть медитации , и очень важно, чтобы вы научились сосредотачиваться на своем дыхании, если хотите максимально использовать свою практику. Сделайте долгие глубокие вдохи. Следите за своим дыханием мысленно. Представьте, как он течет по вашему телу, выходит через легкие и через ноздри. Чем больше вы сосредоточитесь на своем дыхании, тем лучше. Представьте, что ваше дыхание — это глубокое очищающее и восстанавливающее дыхание, которое помогает вам вдыхать то хорошее, что вас окружает, и выдыхать негативное из вашей жизни.
По мере того, как вы продолжаете привыкать к своему дыханию, вы можете попробовать сосредоточиться на мантре или положительной мысли, слове или утверждении. Вы также можете попробовать напевать «Ом» на выдохе, чтобы продолжить практику.
Оттуда вам просто нужно повторять этот процесс столько, сколько сможете. Начни с малого. Если вы не можете оставаться на месте и сосредотачиваться целых 10 минут, начните с 5 и постепенно увеличивайте. Чем больше вы практикуетесь, тем легче будет.
Сделайте медитацию частью своей повседневной жизни
Лучший способ получить максимальную пользу от медитации — это сделать вашу практику частью своей повседневной жизни.Сделайте это частью своего утреннего, обеденного или вечернего распорядка — это не имеет значения, если вы уделяете этому время каждый день. Чем больше вы привыкаете к этому, тем больше обнаруживаете, что ваш день не будет таким уравновешенным, расслабленным или завершенным, когда вы не медитируете .
Можно ли медитировать дома? Конечно, вы можете медитировать дома, вам просто нужно сесть на подушку и закрыть глаза. Убедитесь, что вы сосредоточены на своем дыхании.
Добавьте это в свое расписание.Медитируйте утром. Сделайте это в машине на стоянке перед работой или дайте себе время, прежде чем готовить ужин. Независимо от того, когда вы находите время для медитации, частота и повторение являются ключевыми.
Как медитировать: руководство для начинающих
Откройте для себя онлайн-классы медитации
Осознанная медитация, искусство медитации и многое другое.
Вы, вероятно, в последнее время много слышали о медитации, но у вас могут возникнуть вопросы.Что на самом деле влечет за собой медитация? Вам нужно полностью очистить свой разум? Каковы преимущества медитации? Может быть, вы даже были на уроке медитации, но теперь задаетесь вопросом, как медитировать дома.
Где бы вы ни находились, мы предоставим вам руководство о том, как начать ежедневную практику медитации.
Согласно словарю Мерриама-Вебстера, медитация определяется как «участие в созерцании или размышлении». Существуют десятки, если не сотни, форм медитации, переплетенных с культурными и религиозными практиками.На самом деле, у археологов есть основания полагать, что медитация практикуется более 7000 лет, так что это действительно древняя практика!
Короче говоря, медитации нужно время, чтобы настроиться внутрь себя, подключиться к своему дыханию и сделать паузу в повседневной жизни. Медитация приносит широкий спектр преимуществ, включая снижение стресса, более глубокую связь с телом, большее пространство для эмоций и реакции на ситуации, возможное облегчение хронических симптомов здоровья и многое другое.
По словам учителя Skillshare Дандан Лю, он также помогает регулировать уровень кортизола.«Кортизол — это гормон, который вырабатывается вашим организмом, когда вы находитесь в состоянии стресса, и слишком большое его количество может привести к серьезному дисбалансу в вашем теле, который затем вызывает серьезные заболевания», — объясняет она. «Медитация снижает уровень кортизола, выделяемого вашим телом».
Типы медитации
Есть сотни способов практиковать медитацию — от управляемых медитаций, медитаций осознанности и буддийских медитаций до простого сосредоточения на дыхании. Тип, который вы выберете для практики, будет соответствовать вашим целям медитации, любым духовным или религиозным ритуалам, которые вы хотите объединить, и тому, что кажется вам наиболее удобным и эффективным.Вот несколько популярных подходов к медитации, которые стоит включить в свою ежедневную медитацию.
Медитация осознанности
«Одно из лучших определений внимательности — это то, что это настоящий момент, осознавание без осуждения. Это означает, что нужно обращать внимание на то, что происходит в настоящий момент, не оценивая это как хорошее или плохое », — объясняет учитель Skillshare Джереми Липковиц. Многие популярные приложения для медитации и управляемые медитации используют внимательность как фокус, укрепляя вас в настоящем.
Сосредоточение на дыхании
Другой подход к медитации — это сосредоточение внимания на дыхании, иногда также контролирующее и регулирующее ритм дыхания, например, прямоугольное дыхание. «Дыхание бокса — это дыхательная техника, которую вы можете использовать, чтобы привести себя в состояние покоя, которое включает в себя вдох в течение четырех секунд, задержку дыхания на четыре секунды, выдох на четыре секунды и затем задержку дыхания еще на четыре секунды. прежде чем начать снова », — объясняет учитель Skillshare Grow with Guri.«Эта форма дыхания может помочь преодолеть стресс и помочь вам сохранять спокойствие в стрессовой ситуации».
Медитация, основанная на ведении журнала
Если сидеть тихо — не для вас, не волнуйтесь! Среди прочего, существуют подходы к медитации, основанные на движениях, искусстве и журналах. Например, в книге «Введение в ведение журнала природы» сборщица Джоанна учит вести дневник в лесу как форму медитации!
Есть много способов завести дневник природы — вот один из них!
Так же, как существует множество техник медитации, существует множество подходов к медитации.Если вам интересно, как правильно медитировать, несмотря на то, что существует множество подходов к тому, чтобы сделать вашу медитацию эффективной, вы, вероятно, получите многие преимущества медитации, независимо от того, как вы настроитесь на внутреннее. Но если вам нужно руководство, вот простой подход к медитации осознанности.
Шаг 1. Найдите удобное тихое место
Будь то тихая комната в вашем доме или угол вашей спальни, где вы можете не беспокоиться в течение 10-20 минут, найдите тихое место, чтобы почувствовать себя уютно.Многие люди любят сидеть с подушкой на полу, но вы также можете сесть в своей кровати или на диване.
Шаг 2: Подсказка к управляемой медитации
Если вы новичок в медитации, вы можете оценить управляемую медитацию, которая поможет вам пройти через шаги. Как только вы устроитесь в удобном месте, включите посредничество на своем телефоне или компьютере. Если вы медитируете самостоятельно, сейчас хорошее время, чтобы установить таймер, на сколько вы хотите медитировать.
Шаг 3. Найдите способ закрепиться
Многие медитации советуют вам закрывать глаза, если вам это удобно, а некоторым людям нравится держаться за какой-нибудь предмет для дополнительного заземления.Если вам интересно, как медитировать с кристаллом или другим предметом, просто держите его удобно в руке, когда вы слушаете управляемую медитацию, и используйте ее, чтобы вернуться к ней, если ваш ум блуждает.
Шаг 4: Расслабьтесь в управляемой медитации
Слушайте наставления учителя, сосредотачиваясь на своем дыхании или на любых других подсказках, которыми они делятся. Если вы не используете управляемую медитацию, сосредоточьтесь на своем дыхании, отмечая ощущения при вдохе и выдохе через нос.Вам также может быть полезно повторять «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе, если вы обнаружите, что ваш ум блуждает.
Шаг 5: Открой глаза
Когда ваша медитация закончится или когда у вас истечет таймер, откройте глаза. Поздравляю, вы только что медитировали!
Как начать медитировать?
Если вы новичок в медитации, вы можете начать с занятий по медиации, например, «Медитация для начинающих — начало работы с медитацией», чтобы пройти через весь процесс.Также может быть полезно загрузить приложение для медитации, такое как Calm или Headspace, которое поможет вам освоить практику.
О чем вы думаете, когда медитируете?
Это зависит от того, какой стиль медитации вы практикуете! Некоторые медитации побуждают вас сосредоточиться на своем дыхании, в то время как другие могут давать подсказки к визуализации или управляемые образы. Дело не в том, чтобы исключить все мысли, а в том, чтобы сузить ваш фокус на дыхании или другой опорной точке, руководствуясь традицией или учителем.Даже после многих лет медитации у вас, вероятно, все еще будут дрейфующие мысли. Когда вы это делаете, замечать эти дрейфующие мысли и возвращаться к дыханию или визуализации — ключевой элемент практики медитации.
Какие позы лучше всего для медитации?
Многие медитации побуждают вас, если это возможно, сесть вверх — будь то на подушке на полу, на вашей кровати, на стуле или на диване. Лю объясняет: «Самое главное — это стабильность и отсутствие напряжения.Многие люди, такие как я, любят сидеть на полу, потому что это заставляет вас чувствовать себя более связанным с землей. Если вы решите это сделать, вы можете использовать подушки или сложенные одеяла, чтобы помочь вам обрести устойчивость. Для этого наклоните таз вперед, подложив под него подушку ».
Другие медитации, такие как сканирование тела, часто побуждают вас лечь, если это доступно и удобно.
Одна из самых популярных поз для медитации — сидеть на подушке на полу.
На Skillshare есть множество классов для изучения основ медитации, различных медитативных техник и медитаций с гидом.Вы даже можете научиться медитировать в постели! Вот несколько примеров для начала:
Как практиковать внимательность и осознанную медитацию Д’Йонна Райли разбирает, что такое внимательность, как к ней подойти, почему так важно устанавливать границы, и многое другое в этом вводном занятии.
Медитация 101: искра радости, мира и творчества в повседневной жизни Дандан Лю знакомит вас с основами медитации, техниками дыхания, различными типами медитации, а также предлагает различные медитации с инструктором.
НАИКАН (самоанализ) — японская медитация, которая поможет вам найти свой IKIGAI от Юкико Сато, помогает вам заглянуть внутрь и найти более глубокий смысл.
Начните свой день с осознанности — Простые медитации для начинающих для жизни без стресса доктора Паллаби Бхагавати — это доступный курс медитации осознанности для новичков, который поможет вам начать ежедневную практику медитации.
Успокойте свой обезьяний разум — Руководство по медитации для начинающих от Grow With Grui рассматривает различные техники медитации, преимущества медитации, преодоление социальной тревожности и многое другое.
Если вы ищете медитации с гидом, вам могут пригодиться следующие приложения:
Insight Timer : сокровищница ресурсов для медитации, включая все, от управляемых медитаций до таймера медитации, бесед о медитации, музыки для медитации и многого другого.
Движение и медитация : Это приложение сочетает в себе классы движения с медитацией, а также предоставляет медитации с гидом и вводный курс по медитации.
Открыть : с акцентом на внимательность, это приложение предлагает медитации с гидом, уроки движения и уроки работы с дыханием.
Начать ежедневную практику медитации
Современная медитация: откройте свой потенциал, силу и цель
Медитация для начинающих: 6 советов, которые помогут вам начать работу
«Некоторые люди пробуждаются духовно, даже не вступая в контакт с какой-либо техникой медитации или духовным учением — они могут проснуться просто потому, что не могут больше выносить страдания», — автор бестселлеров и как-то сказал духовный целитель Экхарт Толле.Для остальных из нас, которые пытаются достичь духовного пробуждения и душевного покоя естественным путем, нет лучшего времени, чем этот непростой 2020 год, чтобы включить медитацию в наш распорядок ухода за собой.
Однако если вы хоть немного похожи на меня, идея сидеть спокойно в тишине — концентрироваться на дыхании и отключаться от всех мыслей — может быть пугающей. К счастью, вам не нужно быть монахом или иметь такой уровень дисциплины, чтобы попробовать эту терапию внимательности, по словам Энди Паддикомба, соучредителя Headspace, специализирующейся на медитации и оздоровлении и предлагающей небольшие аудиосессии на все, от продуктивности до стресса, беспокойства и бессонницы.
«Когда я начал заниматься по тибетской традиции, я узнал совершенно новую философию — о том, как вы подходите к жизни и медитации, как вы интегрируете практику в свою повседневную жизнь. Неважно, сидите ли вы; медитируйте, когда моете посуду, когда вы ухаживаете за своими детьми, когда вы работаете — это может делать кто угодно и каждый », — говорит бывший буддийский монах, который провел десять лет, путешествуя по миру, завершившись посвящением в сан. тибетский буддийский монах из Северной Индии.
Впереди мы перечислим шесть простых шагов, чтобы начать медитативное путешествие, особенно если вы новичок.
1) Просто начните
Первым шагом к медитации может быть просто сидеть в одиночестве и ни о чем не думать, говорит тренер по йоге, велнесу и имиджу и фасилитатор трансформаций наизнанку Гарима Бхандари. «Просто настройтесь на ритм своего дыхания, которое приведет вас в царство вашего внутреннего сознания и осознания. Самая мощная и внимательная медитация — это наблюдение и размышление над своими мыслями, которые приходят и уходят в ваш разум во время процесса.Это позволяет вам войти в контакт с самим собой на более глубоком уровне и обеспечивает эмоциональную стабильность, которая помогает вам управлять своим изменчивым настроением, самоограничивающими мыслями и различными эмоциями », — добавляет она.
Клинический психотерапевт Радхика Бапат говорит, что серьезное научное сообщество продемонстрировало преимущества таких методов, как переобучение дыхания, прогрессивная релаксация, управляемая визуализация, йога и аюрведический массаж, если все сделано правильно.
2) Медитируйте всякий раз, когда можете, столько, сколько можете.
Puddicombe советует начинать с малого.«Например, начни с трех минут, а ты будешь делать это в течение недели. Три минуты — нормально? Отлично, тогда делайте пять минут в день. Тогда, возможно, работайте до 10 минут в день. Но начнем с основ », — говорит он. Как и во всем в жизни, последовательность жизненно важна, чтобы увидеть любые положительные эффекты медитации. «Тело должно привыкнуть к эффектам практики, и это требует времени, в зависимости от вашей цели. В некоторых формах медитации для начала достаточно 20 минут в день.Для других видов требуется час или больше. Непосредственный эффект медитации обычно проявляется в том, что она помогает уснуть и снижает мышечное напряжение и, следовательно, боль », — говорит Бапат.
3) Соберите все необходимое
«В зависимости от того, какой метод релаксации вы используете, тихое место без отвлекающих факторов, шумоподавляющие наушники, липкий коврик или« чаадар », на котором можно сесть и, если необходимо, лечь на него, и телефоны в режиме «не беспокоить» »- вот вещи, которые помогут вам подготовиться к сеансу, — говорит Бапат.
4) Создайте безопасное пространство
Найдите тихий уголок в своем доме, где нет беспорядка и отвлекающих факторов, с мягким освещением, — говорит Бхандари. «Если возможно, постарайтесь сделать этот уголок своим священным местом, разместив вещи, которые добавляют вам позитивного настроения».
5) Выделите в течение дня время, чтобы сосредоточиться на медитации
Как советует большинство экспертов, Бхандари и Бапат согласны с тем, что, хотя идеальное время для медитации — утро, лучшее время — всякий раз, когда вы найдете время.«Лучше медитировать в любое время, чем вообще не медитировать», — говорит Бхандари. «Лучше выбрать время рано утром или вечером, когда вам не нужно заниматься домашними делами или работой, и избегать еды по крайней мере за час до практики», — добавляет Бапат.
6) Найдите курс, приложение или программу, которые помогут вам.
Выбор Бапата включает программы, проводимые институтом BKS Iyengar. «Побывав на них, я больше всего ценю их подлинность.Институт аштанга-йоги и хатха-йоги в Майсоре также очень хорошо известен », — говорит она. Другие предложения включают такие приложения, как Aura, Headspace, Улыбающийся разум, 10% Happier, Inscape, Sattva и Freedom Guru. Эти приложения подходят для разных типов медитации — хотите ли вы практиковаться под звуки окружающей среды, нуждаетесь в хорошо подобранном плейлисте или хотите медитацию с инструктором, которая поможет вам в этом.
«Идея медитации состоит в том, чтобы« разучиться »и избавиться от багажа, который мы накопили за эти годы, и в этом ее прелесть.Это не быстрое лекарство, но с целеустремленностью, терпением и дисциплиной можно достичь состояния ума, при котором можно по-настоящему понять концепцию медитации и эффективно ее практиковать », — говорит Бхандари.
Также прочтите:
5 успокаивающих медитаций с гидом для любого состояния вашего ума прямо сейчас
Чувствуете тревогу или стресс? Эти 8 приложений могут помочь
Может ли медитация действительно снизить стресс?
.

РубрикаРазное