Как правильно медитировать видео: Как правильно медитировать дома для начинающих видео

⚛️ Как правильно медитировать? Когда лучше медитировать? Что такое медитация? 💎 Ливанда

🎦 Полное видео смотрите по ссылке:
🔯 Получите в подарок нашу медитацию: space-meditation.com/magazin (прокрутите ниже на сайте, чтобы найти ее — joxi.ru/vAWl5dYiq5WxZr )
#Ливанда #как_правильно_медитировать #время_для_медитаций

⚛️ Мой космический сайт «Исцеляющие Медитации» ⚛️
space-meditation.com/?utm_sour…

👉 Курс АКТИВАЦИЯ 7 ЧАКР space-meditation.com/product/a…

⚛️ Как правильно медитировать? Когда лучше медитировать? Что такое истинная медитация? 💎 Ливанда смысл медитации
⏳‌ ‌ТАЙМ‌ ‌КОДЫ‌ для Вашего удобства ⏳‌
00:00‌‌ ‌‌❥‌‌ Медитации. Когда лучше медитировать?
00:15 ‌‌❥‌ ‌‌‌Как правильно медитировать?
00:40 ‌‌❥‌ ‌‌‌Ощущение во время медитации
02:00‌‌ ‌‌❥‌ ‌Как отключить мысли во время медитаций?
02:40‌‌ ‌‌❥‌‌ ‌В чём смысл медитаций?
03:30‌‌ ‌‌❥‌ ‌‌‌Идеальное состояние во время медитации
04:20 ‌‌❥‌ ‌‌‌Подмедитации. Виды медитаций и практик
05:46 ‌‌❥‌‌ ‌Смысл медитаций
07:00‌‌ ‌‌❥‌ ‌‌‌Вы начинаете осознавать себя как энергию
10:20 ‌‌❥‌ ‌‌‌Как почувствовать энергию?
10:55 ‌‌❥‌ Дискомфортные ощущения во время медитаций
12:45 ‌‌❥‌‌ Ощущения потоков энергии во время медитации
13:38 ‌‌❥‌‌ Если говорить о моих медитациях
13:56 ‌‌❥‌‌ Самое лучшее время для медитаций — когда все спят
14:55 ‌‌❥‌‌ Медитирование днём
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
🙏 Вы можете ПОБЛАГОДАРИТЬ НАС в виде ФИНАНСОВОЙ поддержки, в размере той суммы которую можете себе позволить. Все деньги идут на развитие канала и проекта “Исцеляющие Медитации” 🙌🌍

Любой знак внимания — это энергетический взаимообмен, который пойдет на БЛАГО обеих сторон! Благодарим Вас🙏

Для граждан РФ QIWI, Яндекс деньги, оплата картой

💗 Яндекс и оплата банковской картой money.yandex.ru/to/41001532436…

🧡 QIWI (qiwi. com) необходимо ввести наш номер телефона +380938127548 и сумму которую желаете отправить.
Так же можно оплатить Наличными в терминалах которые находятся в вашем городе в любом магазине.

💛 Кошелек PayPal Елена Гусева короткая ссылка — paypal.me/blossomelena

💚 Для граждан Украины. Карта приват банка 5168 7422 2144 9162 (Грн Екатерина Шапошникова)

💙 WebMoney на имя Евгений Хонин (Evgeniy Khonin)
R295917494258 Руб
Z157509286648 Дол
U350255822147 Грн
E096652493770 Eu
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
🔥🔥🔥⚛️ ВСЕ НАШИ YouTube КАНАЛЫ ⚛️🔥🔥🔥
👉 🕉 Исцеляющие медитации youtube.com/user/Becomemodel/v…
👉 Ливанда youtube.com/channel/UCfFo2MdU4…
👉 Ливанда Медитации‎‎ 🔯 youtube.com/channel/UCdWnWO-dX…
👉 Евгений Хонин — Космическая музыка 🎵✨ youtube.com/c/EvgeniyKhonin/vi…
👉 АНГЛИЙСКИЙ КАНАЛ 🕉 YouTube Livanda Meditation (English) youtube.com/user/KatrinKatro/v…

❗❗❗ ВНИМАНИЕ ❗❗❗ 📢📢📢 Если Вы желаете разместить видео, музыку или медитацию на своем 👉 вебсайте, Вы можете это сделать только при условии копирования ссылки с ютуба. Мы ценим свои творения 🙏🙏🙏

📧📧📧💎 Ливанда в соц сетях! 💎📧📧📧
🔹 ВКонтакте Ливанда vk.com/livandakrystal
🔹 Инстаграм Ливанда instagram.com/livanda_krystal
🔹 Facebook Ливанда facebook.com/livandaspark
🔹 Группа ВК “Исцеляющие Медитации” vk.com/spacemeditation

🎵🎶⚛️ Космическая Музыка Elan (Евгений Хонин) ⚛️🎶🎵
🔹 Instagram instagram.com/elan_chudotvoret…
🔹 Facebook facebook.com/evgeniykhonin
🔹 ВКонтакте vk.com/elan_indigo

✨ Телеграм “Исцеляющие Медитации” основной канал teleg.run/joinchat/AAAAAEo5lhn…
✨ Телеграм “Исцеляющие Медитации” общий чат teleg.run/joinchat/GBPSck5U73_…

🔯 НАШЕ ОБУЧЕНИЕ 🔯
🔗 Магазин (всё) ➜ space-meditation.com/magazin
🔗 Все видеокурсы ➜ space-meditation.com/product-c…
🔗 Все вебинары ➜ space-meditation.com/product-c…
🔗 Все аудиокниги ➜ space-meditation.com/product-c…
🔗 Все медитации ➜ space-meditation.com/product-c…
🔗 Музыка для медитаций ➜ space-meditation.com/product-c…

💙 ПОДПИСКА НА КАНАЛ 🔔 youtube.com/channel/UCfFo2MdU4…
🌏 Поделитесь этим видео в своих соц сетях, а также с родными и близкими. Благодарим Вас за поддержку 🙏

Родные, спасибо за комментарии и лайки ❤️🙏
Подписка на канал — это знак нашей любви и дружбы с Вами, а также Вашей благодарности 💚 Обнимаю Вас каждой клеточкой своего сердца и Души 🤗
Будьте счастливы, здоровы и любимы! Спасибо, что Вы есть! 🙏💜💙💚💛🧡❤️
С любовью, Элан 💙 и Ливанда ❤️

#Ливанда_медитации #когда_лучше_медитировать #что_такое_медитация #смысл_медитации #лучшее_время_для_медитаций #медитации_для_начинающих #как_медитировать #зачем_нужно_медитировать #интуиция #как_правильно_медитировать #медитации #медитация

Как правильно медитировать. | Видео уроки онлайн бесплатно

Сегодня, в ярком и насыщенном разнообразными событиями мире множество людей начинают постепенно почитать древние традиции и познавать практику энергии такой как, медитация. Давайте в деталях разберёмся, чем является медитация, какую ценность она представляет для человека, с чего начинать занятия.

Медитацией является комплекс упражнений, помогающий расслабиться, человек может перейти в состояние транса, воспользовавшись специальными методиками. Уникальное состояние, когда человеческий мозг вполне может отключить себя от внешнего мира, а также от любых раздражителей, ненужных мыслей, качество настроения улучшается, Вам удастся обрести успокоение. Важным моментом является то, что сама медитация может научить каждого смотреть на всё окружающее трезвым взглядом, без каких-либо иллюзий. Тут нет никакого волшебства и магии, а всего-то специальные упражнения и упорные занятия.

Если Вы всерьёз займётесь медитацией, в конечном итоге Вы получите здоровый полноценный ум, здоровое молодое тело, умиление, максимальное равновесие и небывалое счастье. Это не так уж сложно, как многие говорят, на самом деле это под силу абсолютно каждому желающему человеку. Все знают, что существует популярная поза для правильной медитации является поза лотоса. Вы только не подумайте, что медитация заключается в сидении исключительно с правильно сложенными ногами, особенно важно, держать спину прямой, что даст возможность легко дышать, и сам воздух сможет лучше проникать через Ваши легкие. Скрещиваете ноги до тех пор, как у Вас получается.

Лучше медитировать и делать антицеллюлитный массаж пару раз на день в среднем 15-20 минут ранним утром и поздним вечером, соблюдая временной режим. По началу будет сложно высидеть 20 минут, лучше пробовать с 5 минут, плавно наращивая время. Самая лучшая обстановка — это дома, чтобы никто не смог Вас отвлечь, а всё тело было максимально расслабленным. Заметим что глаза не факт, что должны быть в открытом виде. Подстраивайте упражнение под себя. Желаем удачи!

Теперь можете приступить к самой практике с нашим ресурсом к этому видео обучению «Как правильно медитировать».

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Похожее видео !!!

Медитация видео уроки. Смотреть онлайн. |

Медитация – один из методов духовной практики, с помощью которого достигается сосредоточенное состояние сознания, при этом сопровождаемое подавлением эмоциональных проявлений и снижением активности.

Выделяют 2 вида медитации:

• Медитация на пустоте. Этот вид медитации заключается в полном умственном безмолвии и спокойствии, может вызвать так называемое «просветление», осознание всего сущего.
• Медитация на одном или однонаправленная медитация. Нужно наоборот что-то созерцать, слушать, смотреть или произносить.

Собственное дыхание является идеальным предметом для концентрации внимания во время медитации, по тому, что оно естественное, позволяет сознательно участвовать в нем и легко успокаивает ум.

Читайте также: Медитация для начинающих. Техника медитации

Дыхательный цикл характеризуется поочередной сменой расширения и сокращения в легких, диафрагме и животе. Дыхание животом более естественно и полезно, но большинство людей дышат грудью. Для получения максимальной пользы от медитаций необходимо научиться дышать животом.

Читайте также: Медитация бесплатно. Как правильно медитировать

Все ниже указанные упражнения не рекомендуется выполнять на полный желудок, при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме, при грыжах в брюшной полости, при слабых мышцах брюшного пресса  или больших размерах живота.

Дыхание животом

Дышите носом. Глаза закройте. Сядьте удобно, начните дышать, выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Ритм обычный, дыхание ровное и достаточно глубокое, но без помощи грудной клетки.

Полное дыхание

Дышите носом. Ритм дыхания: вдох – 4 счета, задержка дыхания – 2 счета, выдох – 4 счета,  задержка дыхания – 2 счета. В идеале счет должен быть основан на частоте сердечных сокращений (пульсе): два удара сердца принимаются за единицу. Считать нужно про себя.

Станьте или сядьте удобно, спина ровная. Выдохните как можно полнее. Далее делайте глубокий вдох, начиная расширять живот, а не грудную клетку. Следите, как воздух наполняет легкие: сначала низ легких, потом доходит приблизительно до середины. Без резкого перехода расширяйте грудную клетку. Наполните легкие полностью, приподняв грудь до отказа. Задержите дыхание.

Читайте также: Медитация для успокоения и концентрации

Выдох делайте тоже глубокий, плавно освобождая легкие до конца. Сначала втягивайте живот, потом опускайте грудную клетку. Остатки воздуха выпустите, слегка приподнимая плечи, напрягая живот и грудную клетку. Когда весь воздух выйдет из легких, отпустите напряжение груди и живота. Задержите дыхание.

Вдох и выдох не должны быть прерывистыми, а должны плавно перетекать друг в друга. 15 – 20 циклов вполне достаточно для насыщения организма кислородом (как и в последующих упражнениях).

Переменное дыхание

Сядьте удобно, так, чтоб голова, шея, спина были на прямой линии.

Пальцы левой руки у мужчин (у женщин правой) желательно сложить в Мудру силы (большой палец соединён со средним и безымянным, указательный и мизинец свисают свободно) и кисть расположить на колене вверх ладонью.

Указательный и средний пальцы другой руки прижать к основанию большого пальца, безымянный прижать к мизинцу и оба пальца выпрямить, большой палец отвести в сторону.

С помощью пальцев правой руки (большого и соединённых вместе безымянного и мизинца) мужчины поочередно закрывают правую и левую ноздри. Женщины соответственно теми же пальцами, но левой руки – левую и правую ноздри.

Дыхание плавное бесшумное, выполняется попеременно через одну из открытых ноздрей.

Дыхательная медитация

Выполняйте лежа. Полностью и глубоко расслабьтесь физически.

После этого, не открывая глаз, слегка разомкнув зубы и полностью расслабив язык, начните дышать носом, как в упражнении «полное дыхание».

На вдохе наполняйте легкие воздухом полностью и так же полностью освобождайте их на выдохе, но без напряжения. Во время этого упражнения тело должно быть совершенно расслабленным, спокойным, а Вы должны слушать свое дыхание.

После последнего цикла «полного дыхания», снова наполните легкие воздухом, считая до четырех, сделайте задержку дыхания на два счета – и интенсивно вытолкните весь воздух через свободно прикрытые губы. После этого просто полежите несколько минут, не засыпая и наслаждаясь ощущением полного расслабления тела и ума.

Для закрепления полученных знаний, предлагаем вашему вниманию несколько видео уроков по медитации.

Практика медитации. Полное дыхание

Медитация для успокоения

Как правильно медитировать? Как научиться это делать? Можно ли лежа войти в медитацию? Инструкция и приемы проведения

Многие люди живут по накатанному сценарию. Они ничего не желают от жизни. Им кажется, что их и так все устраивает. И вот однажды наступает такой момент, когда человеку, прожившему определенное время в определенной обстановке, хочется все изменить. Такой порыв вызывают разные причины, но эти причины всегда веские. Тогда начинаются метания из стороны в сторону. В этом случае стоит остановиться и прислушаться к себе. Лучше всего это сделать при помощи медитаций.

Для чего необходимо медитировать?

В переводе с английского слово медитация означает «размышление». Если говорить простым языком, то это некая концентрация на чем-либо. Еще можно добавить, что медитация предполагает намеренное сосредоточение внимания на каком-либо объекте или на своем «Я». Проще говоря, это созерцание чего-либо. Состояние, которое испытывает медитирующий человек, однозначно описать невозможно.

Во время проведения практики личность и не бодрствует, но в то же время не спит.

По большому счету, все события, происходящие вокруг нас, являются нейтральными. Кто-то любит дождь, а кто-то его не любит. Значит, одним людям дождливый день приносит разочарование, а другим – наслаждение. В итоге одно и то же событие действует на всех индивидов по-разному. Все это происходит потому, что страдания или радость вызывает не плохая погода, а отношение к ней конкретного человека.

Впрочем, все события, которые происходят в судьбе человека, по своей сути нейтральны. Поэтому мудрые люди говорят о том, что даже из самого плохого события можно извлечь определенный опыт и даже пользу. Знайте, только сознание самого человека может разделить все происходящее в его жизни на плохое и хорошее.

Если говорить о медитациях, то данная практика позволяет научиться личности правильно относиться к тому, что происходит вокруг нее, и даже в корне менять ход определенных событий.

Зачастую отвращение и определенная привязанность к чему или к кому-либо заставляет человека страдать. Будда Шакьямуни дал четкое определение вышеописываемому моменту и определил корень, из которого растет «приятное» или «неприятное». Данный фактор называется наведением, т. е. какую наводку на то или иное событие даст сам человек, таким оно и будет. Именно Будда определил метод, способствующий прекращению страданий человека, который неминуемо приводит к Нирване. Этим методом является медитация.

Теперь разберемся, что именно дает медитация человеку и для чего нужно заниматься этой практикой. Некоторые думают о моде и следуют ее тенденциям, другие реально хотят избавиться от прошлого и страданий, связанных с ним. Неужели простое, на первый взгляд, просиживание в определенной позе под определенную музыку может дать человеку большие возможности? Это несмотря на то, что в современном мире любому человеку и присесть на минутку для отдыха и то некогда, не то чтобы тратить время на практику, которая носит весьма призрачный характер!

В первую очередь медитация дает возможность любому индивиду контролировать свой разум. Благодаря состоянию, которое испытывает практикующая личность при занятиях медитациями, происходит устранение умственных колебаний. Нужно помнить, что именно наш мозг и сознание проецируют будущее. Все, что происходит с нами сейчас – это проекция нашего ума в прошлом. Также можно сказать, что именно мозг человека запоминает, анализирует события, которые случались ранее. Позже эти моменты он разделяет на положительные и отрицательные. Данная деятельность называется «колебанием».

Данный процесс в свое время описал Патанджали индийский философ, который много сделал, чтобы развить практику медитаций. Однако вернемся к термину «колебание ума». Именно индийский философ говорил о том, что если человек сможет устранить данный фактор, он увидит свою реальность без всяких проекций. Это произойдет при помощи медитации, помогающей обуздать мыслительную деятельность.

Возникает вопрос: «Медитация позволяет ни о чем не думать?». Конечно, нет. Просто мысли могут быть разными. Приведем пример. В очереди к врачу сидят два человека. Один думает о плохом, у другого в мыслях зеленое поле и летающие бабочки. Вот этот момент дает возможность понять, что мозг может работать по-разному. При медитации все наши плохие мысли отбрасываются, уходят все волнения и боль.

Остается концентрация только на одном объекте. Это и есть состояние единственной хорошей мысли.

По большому счету, наш мозг уже давно научился концентрироваться на единственной мысли. Обычно, когда происходят негативные события, наше сознание полностью концентрируется на них. Вот почему люди зачастую впадают в депрессию. В этот момент необходимо переключить внимание на позитив. Лучшим способом для этого выступают занятия медитациями. Когда ум спокоен, тогда и мир вокруг становится таким же. Помните, что мир вокруг нас и его краски зависят от того, как мы его воспринимаем.

Медитации учат людей относиться к жизни философски. Например, с помощью таких фраз: «К чему печалиться, если все можно исправить?» или «К чему печалиться, если ничего уже исправить нельзя». Однако ум человека не может сразу принять данные призывы. Чтобы он это сделал, необходимо его обуздать. Для этого знающие люди и практикуют медитации.

Тот, кто сможет покорить свой разум, сможет покорить весь мир. Как надев резиновые ботинки, вы сможете смело шлепать по лужам, так вы сможете при помощи медитаций оградить себя от негативных проявлений внешнего мира. Вот для чего человеку необходимо заниматься медитациями.

Как выбрать место и время?

Начнем с самых идеальных мест, которые точно подойдут для медитаций.

• Spirit Rock – это место напоминает сказочные и фантазийные картины. Кроме того, на этой земле когда-то жили коренные американцы, они творили в этих местах духовные обряды. Эти места омолаживают.

• Сливовая деревня была основана в Дорнии (Франция).

  Данное место является буддийским монастырем. Здесь все живут по строгому расписанию. Поэтому со временем занятий вам будет определиться очень просто.

• Город под названием Дхарамсала (Индия). Здесь можно поселиться в небольшом пансионате и участвовать в философских трактатах, которые были созданы самим Далай-Ламой.

• Буддийский центр в Квазулу-Натал находится в ЮАР. Здесь присутствуют покой и африканская природа.

• Суан Мок – таиландский монастырь предлагает пройти курс медитаций.

• Ала Кукуй расположен в Гавайском заповеднике, и здесь люди проходят реабилитацию после тяжелых переживаний.

Хотя знайте, что неважно, где вы будете медитировать.

Можно выбрать любое понравившееся вам место. Для этого подойдет любой уголок в квартире. Главное, чтобы данное пространство было отделено от других комнат либо дверью, либо перегородкой. Для разграничения комнатных зон часто используют плотные шторы или другой доступный материал.

Внутри пространства для медитаций разместите удобный диван или софу. Приобретите несколько больших подушек. Они нужны для того, чтобы при медитации ваше тело не испытывало нагрузок. Освещение комнаты должно напоминать натуральный солнечный свет, поэтому лампочки подбирайте соответствующие. На пол постелите ковер или палас с большим ворсом. Так ваши ноги не будут мерзнуть, если вы опустите их на пол. Дополнить общий вид могут различные статуэтки, картины и экзотические растения.

Теперь перейдем к временным рамкам. Здесь все зависит от вашей индивидуальности. Одни любят поспать по утрам, а все дела перенести на ночное время суток, другие наоборот.

Кроме того, есть буддийские направления, которые предполагают занятия медитациями в определенные часы. Следующая информация поможет кому-то выбрать время занятий медитациями.

Основным занятием буддистов являются различные практики, которые они применяют в повседневной жизни. Для их воплощения требуются тишина и покой. Учение Тхевада требует того, чтобы человек рано вставал с кровати и рано ложился спать. Поэтому утро и вечер для медитаций являются в данном случае предпочтительными.

Групповые занятия медитациями предусматривает тибетский буддизм. Обычно такие процедуры проводятся каждый день с 5 до 6 часов утра. Кроме того, данное направление напрямую связано с астрономией, а она диктует свои правила. Поэтому медитациями рекомендовано заниматься в утром в 6 часов, в обед в 12 часов и вечером в 17 часов и в 24 часа

. Чтобы направить свои стремления вглубь себя, начните заниматься медитациями от Дзен. Данная практика рекомендует проводить медитации через полчаса после пробуждения.

Подведем итог. Если вы все же не выбрали для себя конкретное направление, то знайте, что медитация – это такая практика, которая хоть и требует определенного подхода, но очень лояльно относится к желаниям и потребностям человека. Поэтому медитации можно проводить в любое время днем и даже ночью. По большому счету, здесь нет четких границ. Главное в этом вопросе – не пропускать занятия и с каждым разом время их проведения увеличивать. И последнее: не стоит зацикливаться на вышеуказанном вопросе. Здесь стоит опираться на интуицию и желание.

Позы

Необходимо помнить, что существуют общепринятые позы для занятий медитациями. Для многих этот вопрос является самым непонятным, поэтому он вызывает беспокойство. Однако не нужно паниковать. Просто знайте, что все положения тела при медитации только на первый взгляд кажутся сложными.

Если вы их освоите и начнете правильно выполнять, то почувствуете, что были введены в заблуждение из-за неопытности. И самое главное: положение вашего тела должно быть максимально комфортным. Помните, что медитация не имеет ничего общего с занятиями спортом.

Поэтому постарайтесь выбрать для себя оптимальный вариант из следующих рекомендаций.

На стуле

Над этим моментом необходимо порассуждать. Сидячее положение довольно удобно для медитаций. Тем не менее необходимо помнить о том, что при занятиях медитациями люди довольно часто расслабляются до такой степени, что засыпают. Если вы начнете занятия на сытый желудок или в состоянии усталости, то, скорее всего, именно так и произойдет. Поэтому данное положение нужно применять с осторожностью. Конечно, лучше вместо стула выбрать удобный диван. Тогда можно лежа предаться любимому занятию. При этом вы будете знать, что не упадете, если впадете в транс.

Еще один вариант – это подстраховка при помощи стула. Стул понадобится, если вы решитесь выполнять медитации вниз головой. В этом случае упор будет идти на руки. Вам следует обратить внимание на свои пальцы. Они должны быть расставлены так, чтобы вы могли держать равновесие. Помните о том, что медитации в позе «вниз головой» могут себе позволить только опытные люди. Этот вариант достаточно сложен.

На коленях

Специализированные направления предусматривают различные позы. Поза «на коленях» предусматривает удержание позвоночника в ровном положении. Эта поза довольно неустойчива. Она допускает огромную нагрузку на колени. Ноги при этом складываются, а ягодицы упираются в пятки. В основном такое положение выбирают люди, которые занимаются практиками довольно давно. Такое положение тела еще называется позой Ваджрасана или позой алмаза.

В любом случае, вам необходимо немного потренироваться, прежде чем выбирать данное направление. Помните, что положение тела всегда связано с деятельностью сознания.

Если ваше тело почувствует дискомфорт, то и сознание его тоже почувствует. Вы будете все время думать о том, что вам неудобно, а эти мысли однозначно отвлекут вас от медитации.

Поза лотоса

Считается классикой исполнения. Для ее выполнения нужно согнуть в коленях ноги. Далее расположите ноги на противоположных бедрах. Ваши колени должны упираться в пол, а спину нужно выпрямить как можно сильнее. Опять же, данный вариант не совсем подходит тем, кто привык к комфорту. Он не рекомендован и тем, у кого болят суставы или есть проблемы с венами. Данная поза вызывает массу трудностей даже у тех, кто имеет гибкие голеностопы. И все же она полезна.

В позе Лотоса ваши мышцы в области спины будут находиться в тонусе. Это улучшит ваше кровообращение. Если вы непременно хотите медитировать в позе Лотоса, то попробуйте сначала провести сеанс в позе Полулотоса. Это более доступный вариант. Чтобы изобразить данную фигуру, вам необходимо согнуть обе ноги и положить одну стопу на бедро.

Если вы скрестите голени, а стопы разместите над бедрами, то сможете принять позу Четверть лотоса.

Как подготовиться?

Нужно выполнять все инструкции. Помните, что занятия медитациями не требуют условностей. Однако тем, кто сильно сомневается, можно порекомендовать придерживаться следующих правил.

• Перед медитацией нельзя есть. Если вы очень хотите это сделать, то лучше съешьте легкий салат или пару яблок. Помните, что на сытый желудок вы заснете во время сеанса.

• Уставший человек не сможет полноценно войти в транс. Вместо занятия медитацией он впадет в сон. Поэтому перед началом практики следует немного отдохнуть. Лучше поспать или сходить на прогулку.

• Приятные водные процедуры будут способствовать будущей релаксации. К тому же перед началом практики, связанной с душевным состоянием, очень важно, чтобы ваше тело было чистым. Горячая вода расслабит мышцы и ваш ум.

• Одежда, которую вы наденете перед медитацией, должна быть достаточно комфортной и свободной. Желательно, чтобы сшита она была с применением натуральных тканей.

• Чтобы процесс начался быстро, наполните комнату, в которой будет проходить практика, специализированными ароматами.

• У всех в жизни случаются стрессовые ситуации. Если вы никак не можете успокоиться после неприятного разговора с начальником, то лучше сначала заняться физкультурой. Дело в том, что мышцы и внутренние органы человека способны накапливать стресс. Сбросить его можно при помощи нехитрых упражнений. Так вы накачаете мышцы позитивом, восстановите баланс, а заодно ваш организм насытится кислородом.

• Занятия йогой также способствуют быстрой подготовке к занятиям медитациями. Так вы растянете мышцы, и вам легко будет принять специальную позу, которая предполагает практика. К тому же сама йога считается «активной медитацией».

• Спокойная музыка способствует расслаблению организма. Поэтому следует использовать и этот метод для подготовки.

• Дыхательные упражнения, а именно несколько глубоких вдохов, тоже помогут получить определенный настрой на практику.

Процесс медитации

Вы даже не представляете себе, сколько существует на Земле различных методов медитации. Они бывают обыкновенными и достаточно экзотическими. Проводить их можно как на природе, так и дома. Если вы очень хотите войти в транс, то приемы для вас также не будут играть особого значения. Главное, думать и делать то, что положено. Рассмотрим самый простой метод, который раскроет процесс медитации.

• В специальном месте со специальным освещением сядьте на удобный диван. Подложите под спину мягкие подушки. Поза тела – максимально удобна. Если начнется некий дискомфорт в мышцах, то вы не расслабитесь. Отключите телефон.

• Если вы начнете медитацию, а у вас вдруг затечет нога или зачешется нос, то не терпите и устраните причину беспокойства.

• Расслабьте лицо и губы, мышцы шеи также должны быть расслаблены. Зубы не стискивайте. Закройте глаза.

• В таком положении посидите примерно 15-20 мин. При этом нужно сделать несколько равномерных и глубоких вдохов и выдохов. Для большего эффекта немного задерживайте дыхание перед выдохом. Правило такое: вдыхаем воздух через нос, а выдыхаем через рот. Дальше постарайтесь дышать спокойно.

• Воспринимайте посторонние шумы как должное. Впоследствии вы привыкните к ним, чтобы они не отвлекали вас от процесса. Если у вас в ушах находятся наушники, из которых звучит равномерная музыка, то слушайте ее. Одновременно с этим следует опираться на внутренние ощущения, которые происходят в вашем теле.

• Ощутите массу своего тела и потом перейдите к чувствам в разных отделах организма (грудь, спина, поясница, позвоночник и т. д.). Нужно проверить, расслаблены они или нет. Постарайтесь полностью расслабить свои конечности.

• Затем ощутите полностью все свое тело.

• После чего снова следует вернуться к дыханию. Сконцентрируйтесь на нем и расслабьте свой ум. Не контролируйте его. Отключите свои наблюдения за чувствами, мыслями, ощущениями. Оставайтесь безучастными ко всему происходящему.

• Держитесь такого состояния долго, пока не почувствуете в своем сознании и во всем теле некоторые нехарактерные изменения.

• Если вы их почувствовали, значит, у вас все получилось.

• Выходя из состояния медитации, медленно откройте глаза, оглядитесь вокруг и не торопитесь вставать со своего места.

Вышеприведенная техника отлично подходит тем, кто только собирается применить на практике медитацию. Такая практика не требует особых усилий и много времени. Результаты изменений в вашем организме и жизни в целом ждите уже через неделю.

Советы для начинающих

Научиться медитациям можно, если учитывать все нюансы. А еще есть некоторые секреты, помогающие полностью сконцентрироваться на занятии.

• Прежде всего необходимо поставить конкретную цель и осознать свои действия, а дальше принять конкретное решение.

• Начать занятия нужно с выбора места и времени. Новичкам рекомендовано проводить первые сеансы в отдельной и тихой комнате. А вот время вы можете выбрать любое. Прекрасно для занятий подойдут утренние и вечерние часы. Если у вас не получается провести сеансы в эти часы, то выберите другие. Днем также не возбраняется заниматься практиками.

• Частота занятий также имеет огромное значение. Чем чаще вы занимаетесь медитациями, тем большего результата вы добьетесь. Занятия должны проводиться на регулярной основе. Нельзя их просто бросить, а потом снова начать.

• Окончательная подготовка должна стать основным моментом. Во время медитации время бежит по-другому. Поэтому поставьте таймер, чтобы контролировать процесс.

• Определитесь с позой. Помните, что для начинающих лучше принять более удобное положение. Медитации лежа практически невозможны. В этом положении вы быстро уснете, и весь процесс пойдет насмарку.

• Если вы только начинаете, то старайтесь постоянно совершенствовать процесс. Для этого нужно каждый раз увеличивать время медитаций и их количество. При этом старайтесь обращать внимание на свое состояние после занятий, чтобы отследить результаты. Впоследствии эти результаты можно будет проанализировать и устранить негативные стороны.

• Не забудьте про позитивный настрой перед началом медитирования. К тому же нужно верить в то, что данный процесс обязательно изменит вашу жизнь. Помните, что без веры ничего не получится.

• Важный момент: меньше рассказывайте посторонним людям о том, что вы начали практику медитаций. Это нужно сделать для того, чтобы лишние пересуды не помешали вашему позитивному настрою.

О том, как правильно медитировать, смотрите в видео.

Headspace: руководство по медитации | Официальный веб-сайт Netflix

1. С чего начать

21 мин.

Что такое медитация? Начните путь к спокойствию и ясности с изучения основ и попробуйте под руководством Энди Паддикомба выполнить медитацию, направленную на дыхание.

2. Как научиться расслаблению

22 мин.

Избавьтесь от ненужного груза — отпустите злость, недовольство и тоску. Эта простая медитация под руководством Энди познакомит вас с техникой визуализации.

3. Как влюбиться в жизнь

23 мин.

Остановитесь, почувствуйте благодарность и научитесь прислушиваться к себе. Энди изучает способы полюбить жизнь и знакомит зрителей с техникой под названием «рефлексия».

4. Как справиться со стрессом

22 мин.

Чувствуете, что не справляетесь? Измените отношение к тревоге и научитесь работать со стрессом при помощи простой и эффективной техники под названием «отмечание».

5. Как проявлять доброту

21 мин.

Отпустите чувство обиды на себя и окружающих и пробудите в себе сострадание. Энди ведет практику медитации под названием «любящая доброта».

6. Как справиться с болью

21 мин.

Как мы переживаем боль? Техника под названием «сканирование тела» позволяет осознавать ее, не испытывая при этом страданий, а также помогает объединить тело и ум.

7. Как справиться с гневом

19 мин.

Трансформируйте гнев во что-то позитивное. Энди рассказывает о том, что изменение точки зрения имеет огромное значение в отношениях с людьми.

8. Как реализовать свой безграничный потенциал

24 мин.

Отбросьте предубеждения. Энди объясняет, почему при постоянной практике осознанности возможности становятся безграничными, и погружает зрителей в спокойное осознавание.

Провокацию Лондона хотят выдать за «мирную прогулку» эсминца

«Сознательная и подготовленная провокация». Так прокомментировали действия британского эсминца в Кремле. Тем временем Борис Джонсон продолжает утверждать, что Defender не заходил в российские территориальные воды в Черном море. Видимо, новости он все же не смотрит на своих же каналах.

Это кадры из сюжета на британском телеканале BBC. Никакой военной тайны – более чем детальная раскадровка происходящего на эсминце Defender. Из разговоров экипажа ясно сразу, что курс эсминца выбран осознанно. В территориальные воды России.

«Их действия, вероятно, будут более агрессивными из-за нашей близости к тому, что они считают своими территориальными водами», – сказал командир эсминца Дефендер Бен Доррингтон.

Хотя накануне даже министерство обороны Великобритании опубликовало заявление, в котором ясно дают понять – не было никаких предупредительных выстрелов. Были российские учения в Черном море и не более того. То ли журналист BBC повестку не понял, то ли между собой не договорились, но в новостном сюжете даже про самолет речь идет. Правда, далеко не про один. Десятки. «Во время транзита эсминец сопровождали по меньшей мере 20 самолетов».

Сегодня же появился комментарий капитана. И про скорость движения рассказал, и про личный опыт.

«За свою 21-летнюю карьеру я впервые так близко подошел к российским кораблям. Я предполагаю, что огонь вел один из кораблей береговой охраны. Я предполагаю, что огонь вел один из кораблей береговой охраны. Мы вели себя уверенно, не вступали в конфронтацию и использовали свое право продолжать мирный проход через международные воды по признанному судоходному маршруту. Мы находились вне зоны поражения орудий, поскольку шли на скорости 30 узлов, тогда как они – на скорости 21».

Все происходящее в Кремле назвали провокацией, причем довольно сознательной. «Мы считаем, что британский эсминец совершил провокацию, Мы сожалеем в связи с тем, что это была сознательная провокация. Считаем такие действия недоспустимыми и несоответствующими международному праву», – сказал Дмитрий Песков.

То, что это была проверка реакции российских военных, в Москве не исключают. При том, что все произошло за пару дней до начала учений Североатлантического альянса в Причерноморье. Еще вариант – выставление России в качестве агрессора в очередной, далеко не последний, раз, уверены в российском МИД.

«Мирная прогулка британского эсминца, на которую русские как-то не так отреагировали». Вот пример доказательства якобы непредсказуемости нашей страны. Образ надо закреплять», – сказала официальный представитель МИД РФ Мария Захарова.

Defender в переводе с английского «Защитник». Чьи интересы защищает теперь британская сторона и в чьих интересах происшествие будет использовано впоследствии – тоже вопрос открытый. А то, что это произойдет, это лишь вопрос времени.

«Я удивлен, что наше министерство обороны пытается не придавать это происшествию значение. Ведь вряд ли эсминец зашел так далеко непреднамеренно. Это был запланированный маршрут, – уверен Ричард Дэннет, начальник Генштаба ВС Великобритании 2006 – 2009 гг. – Так что поведение нашего министерства обороны мне непонятно. Вероятно, они будут использовать эту историю в будущем».

Если это была проверка на прочность, то она провалилась. Сегодня заявил замглавы МИД Рябков

Те, кто пытается испытать нас на прочность, сильно рискуют. Предлагаю Королевским военно-морским силам Великобритании подумать над тем, чтобы переименовать этот корабль из «Защитника», Defender, в «Агрессора». Я думаю, это будет наиболее правильно. Агрессорам будем давать отпор», – сказал замглавы МИД РФ Сергей Рябков.

О планах внести Великобританию в список недружественных стран в Кремле сейчас не говорят. Но создание Западом поводов для дальнейшего сдерживания России после женевских переговоров как минимум странно.

Что даёт человеку медитация

Медитацию в настоящее время практикуют многие. Каждый человек преследует свои цели и задачи. Как правильно медитировать? Существует немало практик. С ними можно легко ознакомиться в интернете. Прежде всего, давайте попытаемся понять, что даёт человеку медитация, и действительно ли стоит отдать ей предпочтение, среди многообразия прочего досуга для тела и души.

Медитация – это инструмент, который позволяет человеку усилить навык самоконтроля над собственным разумом. При помощи таковой получится достичь особого состояния, о котором так много говорят мудрецы.

Зачем нужна медиация?

 Очень просто. Это своего рода способ освободиться от всего лишнего. Мозг человек накладывает на происходящие события различные проекции. Он делит их на плохие и хорошие. Ум человека постоянно подвержен волнениям. Если их не получится устранить, можно увидеть реальность, без учёта различных проекций. В этом случае все события будут восприниматься с точки зрения осознанности, рациональности и хладнокровия.

Медитация – это своего рода способ обуздать ум. Она помогает добиться «состояния одной мысли». Во время медитации, человек словно отбрасывает в сторону все проблемы бытия, поэтому нужно знать, как правильно медитировать. Он концентрирует ум на единственном объекте, который имеет приоритетное значение.

Беспокойство и постоянное волнение – это первые признаки стресса. Медитация же их позволяет исключить. С её помощью можно «заглянуть вглубь себя» и понять, что же на самом деле важно. Часто люди занимаются неосознанной медитацией. Ум человека предназначен для концентрации и углубленного изучения, однако часто предметом интереса выступает совершенно не то, что нужно.

Беспокойный ум способен привести к настоящей истерии. Медитация – это своего рода способ привести мысли в порядок и обуздать бурную фантазию. Понятно, что медитировать нужно правильно. Учиться этому необходимо на протяжении многих лет.

Беспокойный ум – это проблема большинства. Именно поэтому заниматься медитацией, в том или ином формате, желательно каждому. Обуздав свой ум, можно укротить сознание, внести в жизнь упорядоченность и улучшить её качество.

18+

На правах рекламы

Медитация для начинающих: 6 наших лучших видео

Не можете приступить к медитации? Просмотр обучающих видео в Интернете может оказаться большим подспорьем. Посмотрите это руководство по лучшей медитации для начинающих, видео от Арло Лайбовица, и сделайте это!

В Интернете, особенно на YouTube, полно видео о том, как медитировать. Но с чего начать, если вы новичок в медитации? Какие разные подходы есть в этих видео? И действительно ли они полезны для начала или дальнейшего развития вашей практики медитации? Что ж, ответ — да, они полезны ! Итак, вот шесть наших лучших подборок из лучших видео, если вы начинаете искать, как медитировать.

1. Как медитировать

На YouTube можно найти множество вводных видеороликов или видеороликов «Медитация 101», которые идеально подходят для тех, кто только начинает свое медитационное путешествие. Один из самых доступных — How to Meditate на канале watchwellcast. Этот канал состоит из видео с инструкциями о том, как сделать 100 различных оздоровительных упражнений за 100 дней. Примечательные темы, затронутые в этих других видео, включают в себя, как быть благодарным, как заниматься йогой, как перестать откладывать дела на потом, как извиняться и как лучше спать.

Это видео о медитации для начинающих — игривое и серьезное.

Он идет с приятным, но немного причудливым женским голосом за кадром, предназначенным для новичков в медитации. Он объясняет, что делает медитация — фокусирует внимание на уме и тренирует мозг — и рассматривает некоторые научно обоснованные преимущества медитации: улучшение настроения, уменьшение физической боли, больший приток крови к мозгу и снижение артериального давления и т. Д.

Научитесь медитировать для начинающих

Основное внимание в видео уделяется вводной медитации с пошаговым руководством по подсчету дыхания.Хотя это не упоминается в самом видео, эта форма медитации является основой випассаны , или медитации прозрения. В течение 100 секунд это видео о медитации для новичков поможет вам выполнить вашу первую практику.

И, согласно видео, выполняя эту форму медитации всего по десять минут каждый день, вы начнете пожинать плоды. В противном случае вы можете попробовать другой тип медитации. Для абсолютного новичка это практическое видео действительно все, что вам нужно, чтобы начать работу.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие книги по медитации

Он дает вам несколько простых и веских причин для этого и просто и ясно объясняет, какую технику использовать. После того, как вы некоторое время будете заниматься этой формой медитации или когда вы станете более сведущими в техниках медитации, вам, вероятно, понадобится более глубокий материал. Либо путем дальнейшего развития випасанна , либо переходя к другим формам.

2. Руководство по медитации без ерунды

Более подробное и длинное вводное видео о том, как медитировать, — это How to Meditate — No Bullshit Guide to Meditation Лео Гура из Actualised.орг. Его популярный канал на YouTube посвящен разным темам медитации, самосовершенствования и самореализации.

Лео Гура с сайта Actualised.org учит медитировать новичков.

В этом видео для новичков Лео подробно рассказывает на камеру о своем собственном пути в практике и о преимуществах медитации для создания счастья в настоящий момент. Лев больше сосредотачивается на преимуществах медитации для здоровья мозга, начиная от повышения продуктивности и творческих способностей, до растворения эго и святого Грааля медитации: достижения просветления.

Четкие инструкции, как выполнять базовую медитацию на дыхании

Затем Лео кратко упоминает различные техники медитации, прежде чем перейти к осознанности медитации дыхания. Он дает четкие инструкции, как выполнять эту базовую медитацию, начиная от установки таймера для вашей практики, как и где сидеть, и как справляться с неизбежными мыслями, которые возникают, когда вы пытаетесь сосредоточиться на своем дыхании.

Лев также подчеркивает важность создания ежедневной практики и подчеркивает, что некоторые из преимуществ медитации проявятся только через месяцы или годы после того, как вы начнете. Он также упоминает о важности четкой цели и видения того, зачем медитировать. И, поделившись своими личными причинами, он побуждает нас формулировать цели и видения, аналогичные нашей собственной практике медитации.

«Лео подробно описывает подход к медитации для начинающих и подчеркивает важность создания ежедневной привычки медитативной практики.”

Это видео ориентировано в основном на тех же людей, что и первое видео: новичков, которые хотят начать с медитации. Самая большая разница между видео — это количество времени, которое Лео тратит на объяснение научной основы, своего собственного путешествия и процесса медитации. Если вы предпочитаете более глубокий подход и вас больше интересуют мотивы медитации, то это видео может быть лучшим местом для начала.

3.Легкая мантра-медитация

Для людей, которые уже имеют практику медитации випасанна и ищут новую технику для новичков, отличным выбором станет Easy Mantra Meditation от организации Yoga Vidya. Yoga Vidya — ведущий некоммерческий поставщик семинаров по йоге, который способствует ретритам в Северной Европе.

Легкая мантра-медитация для начинающих с йога-видьей

Простые шаги, которые помогут вам начать медитацию на мантру Ом

В этом видео женщина-практик (с мужским голосом за кадром) демонстрирует основные и простые шаги, которые помогут вам начать медитацию с мантрой Ом.Разница между медитацией Ом-мантры и медитацией дыхания в основном заключается в сосредоточении, которое мы создаем в своем уме, либо на мантре, либо на дыхании.

Однако результат тот же: мы наблюдаем ощущения и мысли, возникающие в непредвзятом осознании. Приятным дополнением к этой практике является акцент на позитивных утверждениях в конце медитации, через которую вы будете проходить через видео. Если вы новичок в медитации на мантры, этот клип станет отличным началом.

«Разница между медитацией Ом-мантры и медитацией дыхания заключается в основном в фокусе, который мы создаем в своем уме».

Если вы хотите глубже погрузиться в медитации на мантры для новичков, то на этом канале можно найти больше видеороликов о медитации на основе мантр. И если вам понравится способ обучения, представленный в видео, то в качестве дополнительного преимущества он может расширить вашу практику и включить йогу, которую можно найти в других видео на канале этой организации.

4. Техника трансцендентальной медитации (не платите более 1000 долларов)

Основываясь на ведических традициях, этот метод был разработан Махариши Махеш Йоги. Трансцендентальная медитация (ТМ) прославилась такими разными практикующими, как The Beatles, Опра Уинфри, Дэвид Линч и Рассел Брэнд. Из чего он состоит — это персонализированные мантры, за которые вы должны платить на тренировках у авторизованных учителей, хотя это и подвергалось критике.

Бесплатная Трансцендентальная Медитация для начинающих

Бесплатное введение в Трансцендентальную Медитацию для начинающих (TM)

В видео мужской голос за кадром показывает нам этапы этой формы медитации. Единственным визуальным элементом на нем является статичное изображение медитирующего человека на экране. Стенограмма видео указана непосредственно под видео. Это может быть так же полезно, как просмотр самого видео, тем более что и видео, и стенограмма объясняют, как выбрать свою мантру.

Здесь также объясняются этапы практики, которые занимают гораздо больше времени, чем просто просмотр видео. Основная суть Трансцендентальной Медитации, попадание в «зону отсутствия мыслей», раскрывается: как распознать ее, остаться в ней или снова подключиться к ней. Это та же самая «зона без мыслей», которую Дипак Чопра называет полем чистого потенциально , или чистого сознания.

«Трансцендентальная медитация (ТМ) прославилась такими разными практикующими, как The Beatles , Опра Уинфри и Дэвид Линч .”

Само видео не самое лучшее, но для людей, которых привлекает ТМ, бесплатное ознакомление новичков с этой техникой мантры может быть всем, что им когда-либо понадобится, вместо того, чтобы платить высокие гонорары. Кроме того, другие видеоролики, которые также бесплатно объясняют эту технику, появятся в предложенных вами видеороликах на YouTube.

5. 10-минутная управляемая медитация для самосострадания

Для людей, которые хотят изучить другую технику, основанную на метта , или медитации любящей доброты, хорошее начало будет видео «10-минутная управляемая медитация для самосострадания».Это видео опубликовано Sonima, велнес-брендом, который помогает людям жить здоровой, сбалансированной и счастливой жизнью. Медитация самосострадания как техника стала известной благодаря американскому исследователю Кристин Нефф, которая, в свою очередь, черпала вдохновение из работ Джона Кабат-Зинна.

10-минутная медитация для самосострадания

Технически это не обучающее видео, а, по сути, управляемая медитация.Рассказывает Джейми Циммерман, врач и практик «медитативной медицины», трагически погибший в результате несчастного случая два года назад. Нет наглядных инструкций о том, как сидеть или выполнять практику. Эта медитация с управляемой визуализацией с изображениями природы, людей и дикой природы предполагает, что вы уже сидели раньше, что вы уже разбираетесь в осознанности медитации дыхания.

СВЯЗАННЫЕ: 5 стратегий, которые помогут вам развить регулярную практику медитации

Он проведет вас через этапы визуализации детей разного возраста.Проектирование воспоминаний о себе в разном возрасте. Он предлагает вам использовать те же слова утверждения, которые используются в медитации metta , чтобы послать пожелания благополучия: счастья, любви, мира, жизни, свободной от страданий, и жизни в полной мере.

Если вы никогда раньше не практиковали медитацию метта и медитацию самосострадания, это видео станет отличным началом для новичков. Особенно, если вы много медитируете в рамках традиции випассана , это может стать настоящим открытием того, как любящая доброта и сострадание к себе могут еще больше углубить вашу практику.Сонима заявляет, что видео особенно подходит для людей, которые работают над изменением жизни или личным улучшением.

6. 10 причин, по которым вам НИКОГДА не следует медитировать

Все еще не уверены, что вам следует самому погрузиться в медитацию? Тогда вы можете посмотреть «10 причин, по которым вам НИКОГДА не следует медитировать». Это игривое и забавное видео, снятое психологом, лайф-коучем и писателем Ральфом Смартом, дает вам десять веских причин, по которым вам следует (не) медитировать.

Ральф Смарт убеждает новичков, почему (не) нужно медитировать.

Ральф рассказывает на камеру о некоторых преимуществах медитации. Он варьируется от того, как медитация меняет мозг и то, как мы едим, до того, как медитация заставляет вас отказаться от суждений и перестать думать и обвинять себя. Он делает все это очень внимательно, беззаботно и проницательно.

Хотя это и не видео с инструкциями, это отличная медитация для видео для начинающих, если вам сначала нужно убедиться, что медитация — это что-то для вас.Обещание медитации, которое также подчеркивает Ральф, заключается в том, что она заставляет вас полностью жить настоящим моментом и делает вас более уверенным в себе. И, в конечном итоге, это делает вас счастливее. Разве это не то, чего вы НИКОГДА не захотели бы для себя? ●

Основное изображение: Colourbox.com

По сценарию Арло Лайбовица

Арло — кинорежиссер, художник, преподаватель и периодически практикующий метта-медитацию и утреннюю йогу. Когда он не мечтает о невозможных проектах и ​​воплощает их в жизнь самыми непрактичными способами, он ведет дневник, слушает джаз или обнимается со своей второй половинкой.

Начало работы с внимательностью — внимательность

У вас есть вопросы о внимательности и медитации.

Mindful дает ответы.

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать на то, что происходит вокруг нас, или быть подавленным.

Хотя внимательность — это то, чем все мы обладаем от природы, она более доступна нам, когда мы практикуем ежедневно.

Всякий раз, когда вы осознаете то, что испытываете напрямую, через свои чувства, или в свое состояние через мысли и эмоции, вы остаетесь внимательными. И растет количество исследований, показывающих, что когда вы тренируете свой мозг, чтобы быть внимательным, вы фактически реконструировали физическую структуру своего мозга.

Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Медитация исследует.Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не пропылесосится без мыслей, совершенно не отвлеченной. Это особое место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы погружаемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух дует на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавижу то, жаждите этого, ненавидите то) и мысли (не хотел бы » t странно видеть слона, играющего на трубе).

Медитация осознанности просит нас приостановить суждение и высвободить наше естественное любопытство по поводу работы ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой к себе и другим.

Внимательность доступна нам в любой момент, будь то через медитации и сканирование тела или практики осознанности, такие как пауза и дыхание, когда звонит телефон, вместо того, чтобы спешить, чтобы ответить на него.

---

---

Джон Кабат-Зинн, создатель научно-исследовательской программы снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), объясняет, как внимательность освещает части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно работаем на автопилоте.

«Внимательность — это осознание, которое возникает благодаря намеренному обращению внимания в настоящий момент, без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «А потом я иногда добавляю, ради самопонимания и мудрости».

---

Исследователи предполагают, что люди с продвинутой практикой медитации могут действовать на другом уровне осознания — и это видно по их мозговым волнам. Подробнее

• Николь Байес-Флеминг
• 14 сентября 2018

Ряд недавних исследований показывает, что регулярная практика медитации может повысить гибкость ума и сосредоточенность, предлагая мощную защиту от когнитивного спада.Подробнее

• B Грейс Баллок, доктор философии
• 3 августа 2017

---

Внимательность помогает нам установить некоторое пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши условные реакции. Вот как настроиться на внимательность в течение дня:

1. Выделите немного времени. Вам не нужна подушка или скамейка для медитации, или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к вашим навыкам внимательности, но вам нужно выделить немного времени и места.
2. Наблюдайте настоящий момент таким, какой он есть. Целью внимательности не является успокоение ума или попытка достичь состояния вечного покоя. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Мы знаем, что легче сказать, чем сделать.
3. Пусть ваши суждения проходят. Когда мы замечаем, что во время нашей практики возникают суждения, мы можем мысленно отметить их и позволить им пройти.
4. Вернитесь к наблюдению настоящего момента, как он есть. Наши умы часто увлекаются мыслями. Вот почему внимательность — это практика снова и снова возвращаться к настоящему моменту.
5. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш разум отвлекся, и мягко возвращайте его.

Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.

---

Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания присутствует всегда, и вы можете использовать его как якорь в настоящий момент. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направился ваш ум, просто вернитесь к следующему вдоху. Даже если ты вернешься только один раз, ничего страшного.

Простая практика медитации

1. Сядьте поудобнее. Найдите место, которое обеспечит вам устойчивое, прочное и удобное сиденье.
2. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги. На подушке удобно скрестите ноги перед собой. Если вы находитесь на стуле, положите ступни на пол.
3. Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть будет там.
4. Обратите внимание на то, что делают ваши руки. Расположите плечи параллельно верхней части тела. Положите ладони на ноги в любом удобном для вас месте.
5. Смягчите взгляд. Слегка опустите подбородок и позвольте вашему взгляду мягко опуститься вниз. Необязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать, не сосредотачиваясь на нем.
6. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: движение воздуха через нос или рот, подъем и опускание вашего живота или груди.
7. Обратите внимание, когда ваш разум отвлекается от дыхания. Неизбежно ваше внимание покинет дыхание и уйдет в другие места.Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, осторожно верните внимание к дыханию.
8. Будьте добры со своим блуждающим умом. Вы можете обнаружить, что ваш разум постоянно блуждает. — , это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, практикуйте наблюдение за ними, не реагируя. Просто сядь и обрати внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без осуждения или ожидания.
9. Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.
   

---

Изучите эту серию управляемой медитации от главного редактора Барри Бойса, чтобы мягко поработать со своим блуждающим умом. Подробнее

• Барри Бойс
• 11 июня 2019

---

По мере того, как вы практикуете внимательность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее.Эти сдвиги в вашем опыте могут вызвать изменения и в других сферах вашей жизни.

Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться и выспаться ночью. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:

---

---

1. Простая медитация на дыхание для начинающих

2. Сканирование тела для развития внимательности

3. Простое осознавание практики дыхания

4.Медитация сострадания

5. Управляемая медитация для погружения в сон

6. Медитационная практика для беспокойства

7. Медитация любящей доброты для глубокой связи

Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Сделать внимательность привычкой — с доктором Элишей Гольдштейн.

1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?

Люди думают, что они ошибаются, когда медитируют, из-за того, насколько занят ум.Но погружаться в мысли, замечать это и возвращаться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, ощущениям тела или чему-то еще — вот как это делается. Вот и все. Если вы это делаете, значит, вы делаете это правильно!

2. Есть ли более формальные способы заняться практикой внимательности?

Внимательность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и множество ресурсов, к которым можно подключиться. Снижение стресса на основе осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны по всей Северной Америке.Здесь мы составили список центров.

Ежедневные медитации с гидом также доступны через приложение для смартфонов, или вы можете практиковаться лично в центре медитации. Узнайте больше о типах доступных в настоящее время программ.

3. Должен ли я тренироваться каждый день?

Нет, но поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы ею занимаетесь, тем больше она будет полезна для вашей жизни. Прочтите здесь рекомендации Джека Корнфилда по развитию ежедневной практики.

4. Как мне найти инструктора по медитации?

Если вы хотите сделать осознанность частью своей жизни, возможно, вам стоит подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас есть с ними хорошая химия? 2) Открыты и доступны ли они? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они считать вас другом?

5.Как йога и осознанность работают вместе?

Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут снизить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу медитации сидя — или в любое время.

Конечно, когда мы медитируем, это помогает не зацикливаться на пользе, а просто выполнять практику. При этом есть много преимуществ. Вот пять причин практиковать внимательность.

• Понять свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Внимательность может помочь вам изменить отношения с душевной и физической болью.

• Лучшее соединение . Вам когда-нибудь приходилось тупо смотреть на друга, любовника, ребенка, и вы не понимали, что они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.

• Пониженное напряжение. В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни.Внимательность снижает стресс.

• Сконцентрируйте внимание . Это может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.

• Уменьшите болтовню мозга. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое. Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?
  

Исследование нашло доказательства того, что на самом деле существует прямая связь между носовым дыханием и нашими когнитивными функциями.Подробнее

• Кристалл Гох
• 16 февраля 2017

Эта простая, но эффективная форма глубокого дыхания разряжает петлю обратной связи о стрессе и учит ваш мозг и тело расслабляться. Подробнее

• B Грейс Баллок, доктор философии
• 6 февраля 2017

Новое исследование исследует взаимосвязь между темпом и намеренностью вашего дыхания и сетями мозга, участвующими в настроении, внимании и осознании тела.Подробнее

• B Грейс Баллок, доктор философии
• 5 сентября 2019

---

Осознанное движение может помочь вам задействовать то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании при выполнении некоторых простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы это делаете, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.

Некоторые из самых популярных представлений о внимательности просто ошибочны.Когда вы начнете практиковать это, вы можете обнаружить, что опыт совсем не такой, как вы ожидали. Велика вероятность, что вы будете приятно удивлены.

Главный редактор

Mindful, Барри Бойс, прямо указывает на эти 5 вещей, которые люди ошибаются в отношении внимательности:

1. Внимательность — это не «исправление» вас
2. Внимательность — это не остановка ваших мыслей
3. Внимательность не принадлежит религии
4. Внимательность — это не бегство от реальности
5. Внимательность — не панацея

Внимательность — это О более чем просто снижении стресса

Снижение стресса часто является результатом практики внимательности, но конечной целью не является снижение стресса.Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Внимательность тренирует ваше тело к процветанию: Спортсмены по всему миру используют внимательность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и серфингистов больших волн, трансформирующих свои страхи. . Тренер Сиэтл Сихоукс Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о тренировке «всего человека».Как показывает писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетанию внимательности, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческой тренировки, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».

Осознанность способствует развитию творческих способностей: Написание, рисование или раскрашивание — все они сопровождаются медитативными практиками. Мы также можем применить внимательность к творческому процессу.

Внимательность укрепляет нейронные связи: Обучая наш мозг внимательности и связанным с ней практикам, мы можем создавать новые нейронные пути и сети в мозге, повышая концентрацию, гибкость и осознанность.Благополучие — это навык, которому можно научиться. Попробуйте эту базовую медитацию, чтобы укрепить нейронные связи.

---

Исследуй осознанное

Mindful предлагает множество ресурсов, которые помогут вам вести более осознанную жизнь и раскрыть лучшее из того, кто вы есть:

Приложения осознанности

Приложения для осознанности пользуются большим спросом. Вот пять, которые мы скачали. Подробнее

• Кира М. Ньюман и Джанет Хо
• 12 марта 2021

Исследования приложений для осознанности ограничены, но вот что мы знаем на данный момент.Подробнее

• Кира М. Ньюман
• 26 июня 2018

Редакторы Mindful делятся своими последними открытиями в области приложений, а крупная электронная компания запускает инициативу по улучшению самочувствия. Подробнее

• Внимательный посох
• 14 марта 2018

Некоторым может показаться, что вернуться назад, когда вы споткнулись, проще, чем другим. Хорошая новость в том, что устойчивость — это как мускул — вот как вы можете со временем укрепить свои.Подробнее

• Линда Грэм
• 15 сентября 2019

---

---

Как медитировать — даже с занятым мозгом СДВГ

Осознанность и медитация учат вас обращать внимание на свои мысли и эмоциональное состояние, так что не будет реагировать импульсивно, а будет иначе реагировать на стрессовые переживания.

Но если вы всю жизнь прожили с мозгом, полным стремительных мыслей, может быть трудно представить себя мирно сидящим в позе лотоса.Малоизвестный факт в том, что вам не нужно садиться — или даже останавливаться, чтобы медитировать.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как медитировать с напряженным мозгом с СДВГ.

7 способов медитации с занятым мозгом

Невозможно медитировать с автоматом для игры в пинбол с СДВГ… верно?

Неправильно.

«Большой секрет в том, что вам не нужно сидеть в позе лотоса, чтобы медитировать … вам даже не нужно садиться — или останавливаться.”- Пегги Рамундо, B.S., A.C.T., SCAC

С помощью этих шагов даже дети и взрослые с СДВГ могут достичь умиротворения.

1. Сосредоточьтесь на музыке.

Медитация не обязательно должна происходить в тишине.

Практикуйте вдыхание и выдох под мелодию инструментальной песни.

2. Признайте и отпустите вопиющие мысли.

Когда ваше внимание переключается на что-то другое, осторожно отключитесь и верните свое внимание на дыхание.Сначала вы будете повторять этот процесс много раз, и это нормально.

3. Не «не надо» самому себе.

Если вначале медитация затруднена, повторите эти мантры:

• «Медитация — это практика».
• «Нет неправильных способов медитировать».
• «Я воздержусь от осуждения себя».

4. Попробуйте медитацию в движении.

Успокойте свое беспокойное тело простыми повторяющимися движениями — например, ходьбой — во время медитации.

5. Начните с малого.

Начните с пяти минутной медитации несколько раз в день.

Когда вам станет удобно, увеличьте продолжительность сеанса.

6. Сделайте это привычкой.

Обратитесь к тренеру, другу или приложению, которое побудит вас не сбиваться с пути, пока практика не станет частью вашей повседневной жизни.

7. Используйте внимательность в повседневной жизни.

Медитация может помочь вам справиться с сильными эмоциями на работе или дома.Он учит вас отойти от шума и сосредоточить внимание на выбранном вами фокусе.

«Вы и дальше будете получать как положительный, так и отрицательный опыт. Но по мере того, как вам будет легче успокоиться и справиться со стрессом, вы и ваша семья ощутите благополучие, которого заслуживаете ». –Марк Бертин, доктор медицины

Наши редакторы также рекомендуют

Руководство по альтернативному лечению СДВГ от ADDitude
9 дней, чтобы избавиться от стресса

Сохранить Предыдущая статья Следующая статья

Медитация для начинающих | Стипендия самореализации

Научитесь медитировать (видео-инструкция)

Личные наставления Парамаханса Йогананды о том, как практиковать науку медитации Крия Йоги, взятые из уроков, которые он проводил в течение более тридцати лет, подробно представлены в Уроках Общества Самореализации .

Кроме того, уроков предоставляют его практическое руководство и техники для достижения сбалансированного физического, умственного и духовного благополучия — здоровья, исцеления, успеха и гармонии, которые йога дарует во всех аспектах жизни. Эти принципы «как жить» являются абсолютно важным компонентом любой действительно успешной практики медитации.

Если вы еще не записались на уроков, вы найдете на этих страницах несколько основных инструкций о том, как медитировать, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы начать испытывать мир и общение с Божеством, которое приносит медитация.

Медитация для начинающих

Дальнейшие наставления по основам от брата Ачалананды

Способы углубить вашу медитацию

Медитируйте с членами SRF и друзьями со всего мира, не выходя из собственного дома

Узнайте больше о методах медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.

Основные инструкции

Изучите основные шаги медитации для начинающих, как учил Парамаханса Йогананда.

Молиться

После того, как вы утвердитесь в позе медитации, начните с вознесения Богу молитвы от всего сердца, выражения своей преданности и просьбы Его благословения на вашу медитацию.

Напряжение и расслабление, чтобы снять весь стресс

• Вдохните, напрягая все тело и сжимая кулаки.
• Расслабьте все части тела одновременно и при этом выдохните через рот на двойном выдохе, «да, да».
• Повторите это упражнение от трех до шести раз.

Тогда забудьте о дыхании. Позвольте ему втекать и выдыхать естественным образом, как при обычном дыхании.

Сосредоточьте внимание на духовном взоре

С полузакрытыми веками (или полностью закрытыми, если вам так удобнее) посмотрите вверх, фокусируя взгляд и внимание, как если бы смотрели сквозь точку между бровями.(Человек, находящийся в состоянии глубокого сосредоточения, часто «сбивает свои брови » в этом месте.) Не скрещивайте глаза и не напрягайте их; взгляд вверх приходит естественно, когда человек расслаблен и спокойно сконцентрирован.

Важно сосредоточить все внимание в точке между бровями. Это центр Христосознания, место единственного глаза, о котором говорил Иисус: «Свет для тела есть око; итак, если око твой один, то все тело твое будет полно света» (Матфея 6:22) .

Когда цель медитации достигнута, преданный обнаруживает, что его сознание автоматически концентрируется на духовном взоре, и он переживает, в соответствии со своими внутренними духовными способностями, состояние радостного божественного единения с Духом.

Требуются глубокая концентрация и спокойствие, чтобы созерцать духовное око: золотой нимб, окружающий синий круг, в центре которого трепещет пятиконечная белая звезда. Те, кто действительно видит духовное око, должны стремиться проникнуть в него более глубокой концентрацией и преданной молитвой к Богу.Глубина спокойствия и концентрации, необходимые для этого, естественным образом развиваются посредством постоянной практики научных техник концентрации и медитации Содружества Самореализации [которые преподаются в Уроках Содружества Самореализации ].

Говорите с Богом на языке своего сердца

Независимо от того, видите ли вы свет духовного ока или нет, вы должны продолжать концентрироваться в центре Христосознания между бровями, глубоко молясь Богу и Его великим святым.На языке вашего сердца призовите Их присутствие и Их благословения.

Хорошая практика — взять утверждение или молитву из уроков Содружества самореализации или из «Шепотов из вечности» Парамаханса Йогананды или «Метафизических медитаций» и одухотворить их своим собственным преданным стремлением.

Тихо воспевайте и молитесь Богу, удерживая внимание в точке между бровями, пока не почувствуете ответ Бога в виде спокойствия, глубокого мира и внутренней радости.

Практикуйтесь ежедневно, чтобы подготовиться к более глубоким техникам

Период медитации должен длиться не менее тридцати минут утром и тридцать минут ночью.Чем дольше вы сидите, наслаждаясь состоянием медитативного покоя, тем быстрее вы будете прогрессировать духовно. Внесите в свою повседневную деятельность спокойствие, которое вы чувствуете во время медитации; это спокойствие поможет вам внести гармонию и счастье во все сферы вашей жизни.

Ежедневно выполняя вышеперечисленные инструкции, вы можете подготовиться к практике более глубоких техник концентрации и медитации, которые даются в Уроках Общества Самореализации .Эти научные методы позволят вам еще глубже погрузиться в великий океан присутствия Бога. Мы все существуем в этот самый момент в этом океане Духа; но только с помощью настойчивой, преданной, научной медитации мы можем сознательно ощутить, что мы — индивидуализированные волны души в безбрежном океане блаженства Бога.

Из произведений Парамаханса Йогананды:

«В качестве первого шага к вхождению в Царство Бога преданный должен спокойно сидеть в правильной позе для медитации, с выпрямившейся спиной, напрягать и расслаблять тело, потому что расслабление освобождает сознание от мускулов.

«Йог начинает с правильного глубокого дыхания, вдоха и напряжения всего тела, выдоха и расслабления, несколько раз. С каждым выдохом следует отбрасывать все мышечное напряжение и движение, пока не будет достигнуто состояние телесного покоя.

«Затем с помощью техники концентрации беспокойное движение удаляется из ума. В совершенной тишине тела и ума йог наслаждается невыразимым покоем присутствия души.

«В теле — храм, в разуме — храм, в душе — мир.Чем глубже проникаешь в душу, тем больше чувствуется покой; это сверхсознание.

«Когда с помощью более глубокой медитации преданный расширяет это осознание мира и чувствует, что его сознание распространяется вместе с ним по вселенной, что все существа и все творения поглощены этим миром, тогда он входит в Космическое Сознание. Он ощущает этот мир повсюду. — в цветах, в каждом человеке, в атмосфере. Он видит землю и все миры, плавающие, как пузыри в этом океане мира.«

— Парамаханса Йогананда, Йога Иисуса

Узнайте больше о методах медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.

Подготовка места для медитации

Найдите тихое и спокойное место, где вы сможете уединиться и спокойно погрузиться в медитацию.Создайте собственное святилище исключительно для практики медитации.

Сядьте на прямой стул или скрестив ноги на твердой поверхности, накройте это шерстяным одеялом и / или шелковой тканью. Это изолирует ваше сиденье от нисходящих слабых токов земли.

Из произведений Парамаханса Йогананды:

«По мере того, как гостиная пробуждает общественное сознание, библиотека способствует сознанию чтения, а спальня предлагает спать, поэтому у каждого должна быть комната или отгороженный угол, или хорошо вентилируемый шкаф, используемый исключительно для целей безмолвной медитации.Традиционные дома в Индии всегда имеют такую ​​святыню для ежедневного поклонения.

«Святилище в доме очень эффективно для развития духовности, потому что, в отличие от места общественного поклонения, оно становится персонализированным, а также потому, что оно доступно для спонтанных проявлений преданности в течение дня. Детей в Индии не заставляют часто посещать святыню. , но на это вдохновляет пример родителей.

«В этих домашних храмах семьи учатся находить душевный покой, скрытый за пеленой тишины.Здесь они размышляют, в молитве и медитации заряжаются внутренней силой души и в божественном общении настраиваются на проницательную мудрость, с помощью которой они могут управлять своей жизнью в соответствии с велениями совести и правильного суждения.

«Внутренняя молитва приводит к осознанию того, что мир и служение божественным идеалам — цель жизни, без которой никакие материальные приобретения не могут обеспечить счастье».

— Парамаханса Йогананда, Второе пришествие Христа

Узнайте больше о методах медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.

Правильная осанка

Инструкции по позе для эффективной медитации

Прямой позвоночник

Одно из первых условий медитации — правильная осанка.Позвоночник должен стоять прямо. Когда преданный стремится направить свой ум и жизненную силу вверх через спинномозговую ось к центрам высшего сознания в головном мозге, ему следует избегать сужения или защемления спинномозговых нервов, вызванных неправильной осанкой.

Сядьте на прямое кресло без подлокотников

Люди с гибкими ногами могут предпочесть медитировать, скрестив ноги, на подушке на полу или на твердой кровати.

Однако Парамаханса Йогананда рекомендовал следующую позу для медитации:

Сядьте на прямой стул без подлокотников, поставив ступни на пол. Держите позвоночник прямо, живот внутрь, грудь наружу, плечи назад, подбородок параллельно земле. Кисти ладонями вверх должны опираться на ноги на стыке бедер и брюшной полости, чтобы тело не наклонялось вперед.

Если была принята правильная осанка, тело будет устойчивым, но расслабленным, так что можно легко оставаться полностью неподвижным, не двигая мускулами.

Теперь закройте глаза и осторожно, не напрягаясь, поднимите взгляд вверх до точки между бровями — места сосредоточения и духовного ока божественного восприятия.

Из произведений Парамаханса Йогананды:

«Если начинающий йог сядет на твердый пол для медитации, он обнаружит, что его ноги засыпают из-за давления на его плоть и артерии. Если он сядет на одеяло поверх пружинной подушки или матраса, на полу или на жесткой кровати, он не испытает дискомфорта в ногах.Житель Запада, привыкший сидеть на стульях так, чтобы его бедра располагались под прямым углом к ​​туловищу, будет удобнее медитировать на стуле с шерстяным одеялом и шелковой тканью под ним, простирающимся под его ступнями, лежащими на полу. Те западные йоги, особенно молодые люди, которые могут сидеть на корточках, как восточные люди, обнаружат, что их колени податливы, благодаря их способности складывать ноги под острым углом. Такие йоги могут медитировать в позе лотоса или в более простой позе со скрещенными ногами.

«Никто не должен пытаться медитировать в позе лотоса, если он не чувствует себя комфортно в этой позе. Медитировать в напряженной позе удерживает ум на дискомфорте тела. Обычно медитацию следует практиковать в сидячем положении. Очевидно, что в положении стоя (если он не продвинулся вперед) он может упасть, когда ум станет интериоризованным. Йогу также не следует медитировать лежа, так как он может прибегнуть к «тренированному» состоянию сна.

«Правильная поза тела, которая производит спокойствие в теле и уме, необходима, чтобы помочь йогу переключить свой ум с материи на дух.”

— Парамаханса Йогананда, Бог разговаривает с Арджуной: Бхагавад Гита

Узнайте больше о методах медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.

видеороликов, упражнений, книг и курсов по медитации осознанности (+ PDF)

Если вы только что слышали о медитации осознанности впервые, недавно начали погружаться в медитацию осознанности или практиковали медитацию осознанности в течение многих лет, вот еще несколько ресурсов, относящихся к этой теме.

От видео по медитации осознанности до упражнений, книг и курсов — это подборка ресурсов, которые помогут вывести вашу практику на новый уровень. Прежде чем мы начнем, давайте определим медитацию осознанности.

Прежде чем вы начнете читать эту статью, я рекомендую вам бесплатно загрузить наш пакет 3 упражнений на осознанность. С этим пакетом вы не только сможете понять осознанность на теоретическом уровне, но также получите инструменты для применения осознанности в своей работе с клиентами или учениками.

Определение медитации осознанности

Многие люди первое, что приходит на ум, когда слышит слово «внимательность», — это медитация . Действительно, исследования выявили взаимосвязь между опытом медитации и уровнями внимательности. Например, в исследовании Винчуркара, Сингха и Висвесварайи (2014) было обнаружено, что более долгие годы практики медитации в значительной степени связаны с более высокими уровнями внимательности к чертам .

Согласно 9-му изданию Медицинского словаря Мосби, медитация осознанности составляет

«Техника медитации, в которой отвлекающие мысли и чувства не игнорируются, а скорее признаются и наблюдаются без осуждения по мере их возникновения, чтобы создать отстранение от них и обрести понимание и осознание.”

Существует несколько различных типов медитаций осознанности (многие из которых вы увидите, если продолжите читать), от сеансов, которые должны проводиться первым делом утром, до быстрых сеансов, которые нужно проводить, когда это возможно, до более длительных сеансов, предназначенных для помощь в засыпании. Какой бы тип медитации осознанности вы ни выбрали, преимущества медитации осознанности очевидны.

Наиболее часто используемая медитация осознанности — это сидячая медитация со сканированием тела.Однако за последние годы были разработаны и испытаны различные медитации.

Так называемая медитация « подошвы к стопам », например, была разработана, чтобы помочь молодежи и людям с ограниченными интеллектуальными способностями справиться с гневом (Fix & Fix, 2013). Аналогичным образом было обнаружено, что медитации, основанные на принятии, успешно позволяют людям справляться с эмоциями и пристрастиями (Alberts et al., 2011; 2012).

Важно, однако, признать, что внимательность — это не медитация.Независимо от формального опыта медитации, уровни диспозиционной внимательности, по-видимому, различаются среди населения (Brown & Ryan, 2003).

Другими словами, человек, который никогда не слышал о внимательности и никогда раньше не медитировал, все еще может жить очень внимательной жизнью. Более того, исследования показали, что медитация — это всего лишь один из способов развить внимательность. Интегрируя осознанность в повседневную рутину, также может повысить уровень внимательности (Hanley et al., 2015).

В нашем последнем обновлении набора инструментов мы уделили особое внимание осознанности и медитации, включая традиционные формы медитации, а также новые альтернативы.В этом обновлении мы также представили базу знаний: ресурс с возможностью поиска, предоставляющий подробную информацию по различным темам.

Преимущества медитации осознанности

Снижение стресса на основе осознанности и когнитивная терапия на основе осознанности

Один из способов проверить эффективность медитации осознанности — изучить эффективность программ, использующих медитацию осознанности, наиболее популярной из которых является Снижение стресса на основе осознанности ( MBSR ) и Когнитивная терапия на основе осознанности ( MBCT ).

MBSR изначально был разработан для использования всеми, кто хочет снизить уровень стресса , а MBCT был адаптирован из MBSR в:

«Предотвратить будущие эпизоды депрессии у людей с историей рецидивирующей депрессии». (umassmed.edu)

Поскольку многие курсы осознанности вращаются вокруг MBSR и MBCT, и обе эти программы полагаются на медитацию осознанности, анализ эффективности этих программ является косвенным способом оценки эффективности медитации внимательности.

Одна группа исследователей проанализировала несколько рандомизированных контролируемых испытаний с участием MBSR и MBCT и обнаружила конкретные преимущества обеих программ:

• Они пришли к выводу, что MBSR улучшает психическое здоровье «неклинических и клинических групп населения» и может дополнять традиционную медицину у людей, которые физически больны.
• Они также обнаружили, что MBCT «является эффективным и действенным способом предотвращения рецидивов у выздоровевших, депрессивных пациентов с тремя или более предыдущими эпизодами» (Fjorback et al., 2011).

Медитация осознанности и головные боли

Медитация осознанности также может помочь людям с головными болями, так как в одном исследовании изучалось влияние медитации осознанности на студентов колледжа с мигренозными головными болями (Azam et al., 2016). Они обнаружили, что:

«Краткие практики внимательности и вмешательства, основанные на внимательности, могут способствовать восстановлению после стресса у людей, страдающих головной болью».

В частности, было обнаружено, что медитация осознанности помогает регулировать частоту сердечных сокращений у участников с головными болями после стрессового события.

Медитация осознанности и бессонница

Метаанализ воздействия медитации осознанности на людей с бессонницей также показал преимущества (Gong et al., 2016). Например, медитация осознанности значительно сократила время, в течение которого участники бодрствовали, а также время, необходимое им, чтобы уснуть, а также повысила качество их сна .

Интересно, что другое исследование, посвященное бессоннице у женщин в постменопаузе, показало, что женщины в постменопаузе с бессонницей оценивают себя как менее внимательные и внимательные, чем женщины в постменопаузе без бессонницы, что указывает на то, что недостаток осознанных практик может быть частично ответственным за развитие бессонницы (Garcia et al. ., 2014).

Эти два исследования показывают, что уровни внимательности могут как объяснить наличие бессонницы, так и облегчить ее последствия.

Влияние внимательности на чувствительность к боли

В Университете Северной Каролины были проведены эксперименты с использованием электростимуляции участников. Участникам давали короткие электрические импульсы, сила которых увеличивалась и уменьшалась в зависимости от переносимости боли каждым человеком.

После регистрации рейтингов толерантности участников к боли они практиковали медитацию осознанности в течение 20 минут каждый день в течение трех дней.По прошествии этих трех дней рейтинг переносимости боли участников снова измеряли с использованием того же метода.

Результаты эксперимента показали, что рейтинг толерантности участников к боли значительно снизился с начала трехдневной медитации. Участники были на менее восприимчивы к боли на сразу после трех дней медитации.

Влияние медитации на чувственный опыт

Аналогичное исследование было проведено, чтобы лучше понять, как медитация влияет на сенсорные ощущения.Зейдан и др. (2011) использовали фМРТ с меткой спина артерий для выявления нервных механизмов, на которые влияла внимательность у здоровых участников. Исследование включало четырехдневный тренинг по медитации осознанности.

По прошествии этого периода (посредством множественного регрессионного анализа) результаты показали значительное снижение на 57% неприятных ощущений боли и снижение интенсивности боли на 40%. оценки. Снижение оценок интенсивности боли было связано с увеличением активности передней поясной извилины и передней островковой части, а также с активацией орбитофронтальной коры.

Эти результаты согласуются с предыдущими исследованиями, которые также показали, что, когда участников учили испытывать весь объем и интенсивность сенсорного события, медитация уменьшала неприятные ощущения от боли. Считается, что это связано с усилением когнитивного контроля и переосмыслением контекстной оценки.

Медитация также ассоциируется с улучшением когнитивных функций, включая, помимо прочего, рабочую память, зрительно-пространственные навыки и внимание.Возникает вопрос: можно ли получить результаты только после короткой тренировки, как в эксперименте с электростимуляцией?

Итак, как быстро это работает?

Исследователи намеревались проверить эту идею на четырех занятиях, развивая базовые осознанные медитации, такие как дыхательные упражнения и осознание тела, в то время как другой группе участников было предложено внимательно прослушать аудиозапись романа «Хоббит». После сеансов участники выполнили самоотчеты и различные когнитивные задания, чтобы оценить влияние на настроение и внимательность или улучшение когнитивных способностей.

Обе группы улучшили настроение, но группа внимательной медитации превзошла вторую группу по когнитивным показателям (память и внимание) и внимательности. Эти уровни ранее были обнаружены только у тех, кто долгое время медитировал.

Это показывает, что даже краткосрочные тренировки по медитации могут улучшить когнитивные функции и настроение.

Лекция Google Tech Talk по медитации осознанности

Преимущества медитации осознанности в совокупности

Эти результаты показывают, что программы, включающие медитацию осознанности, а также сеансы медитации осознанности сами по себе могут помочь улучшить благополучие как психически, так и физически здоровых людей, а также людей с психическими и физическими расстройствами.

Тот факт, что медитация осознанности может быть полезной как сама по себе, так и в качестве дополнения к более традиционной медицине, показывает ценность ее учений. Другими словами:

независимо от того, есть ли у вас физическое или психическое состояние и вы принимаете лекарства от него, или если вы полностью здоровы и не принимаете никаких лекарств, медитация осознанности может улучшить ваше самочувствие.

Медитация осознанности для детей

Если медитация осознанности полезна для взрослых с различным уровнем здоровья, значит, она должна быть полезна и для детей.К счастью, есть исследования, подтверждающие это утверждение.

Согласно одному исследованию, дети, у которых было упражнения на осознанность (включая медитацию осознанности), встроенные в их ежедневные расписания, чувствовали себя лучше в отношении себя, были оценены как более социальные как сами, так и их сверстники, и имели лучшие математические результаты, чем дети, которые не проявляли внимательность в своей учебной программе (Schonert-Reichl et al., 2015).

Это указывает на то, что медитация осознанности может быть полезна детям как в учебе, так и в социальном плане.

Интересно, что эти преимущества были обнаружены после включения осознанности в учебный план менее часа в неделю в течение всего лишь двенадцати недель, что сделало реализацию подобных программ очень доступной для школ.

Ценность обучения детей внимательности

Рой Хинца, фасилитатор программы MBSR из Торонто, Канада, говорит, что есть ценность в обучении детей внимательности, чтобы им было легче справляться со стрессом в подростковом возрасте.У него есть несколько советов по обучению детей медитации осознанности здесь .

Один полезный совет от Hintsa заключается в том, что дети младшего возраста «склонны отвечать.

больше на физическую активность », поэтому он предлагает обучать маленьких детей дыхательной медитации, заставляя их лечь и положить свою любимую игрушку на живот.

Он также предлагает, чтобы дети всех возрастов лучше реагировали на учения осознанности, если в них участвует вся семья, поэтому он предлагает родителям моделировать осознанность, проводя семейные сессии осознанности, даже короткие.Это также может иметь дополнительное преимущество, так как родителям легче находить время для собственной практики медитации осознанности.

Медитация осознанности и СДВГ

В настоящее время проводится клиническое исследование эффективности и рентабельности обучения медитации осознанности у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности ( ADHD ) в отличие от более традиционного лечения метилфенидатом (Meppelink et al., 2016). Следует подчеркнуть, что цитируемая статья является только протоколом исследования и что результаты еще не опубликованы.

Однако тот факт, что медитация осознанности даже рассматривается как альтернатива медицине, показывает, что люди начинают понимать ценность ее учений.

Методы медитации осознанности и упражнения для классной комнаты

Конечно, хотя домашние занятия осознанностью полезны, дети проводят много времени в школе .Школа также является источником множества различных стрессовых факторов для детей (от академических трудностей до социальных трудностей, каждый из которых играет важную роль в вопросах самооценки), а это означает, что важно, как дети проводят свое время в школе. Таким образом, медитация осознанности в классе является важным компонентом любого обучения осознанности, направленного на детей.

MindSpace (приложение для медитации)

MindSpace, веб-сайт, посвященный внимательности в школах , который также предлагает собственное приложение для медитации, предлагает несколько ресурсов для осознанности в классе.

Один из этих ресурсов называется Five Minutes to a Calmer Classroom , который представляет собой простой способ для учителей ввести медитацию осознанности в своих классах и включает видео. Учителя могут проводить 5-, 10-, 15- или 20-минутную медитацию в своих классах с помощью этого ресурса.

Центр обучения, Университет Вандербильта

Учебный центр при университете Вандербильта предлагает несколько полезных занятий по внимательности в классе здесь .

Один из них называется управляемой медитацией на изюм, где участвуют:

«проинструктировано молча созерцать изюм в течение 10 полных минут: внимательно посмотреть, потрогать, понюхать и, наконец, попробовать, жевать и проглотить один изюм».

Это упражнение может быть особенно полезно в классе, потому что для него требуется всего одна коробка изюма на весь класс. Все мероприятия, предлагаемые Университетским учебным центром, должны быть чрезвычайно дешевыми (или полностью бесплатными), а это означает, что учителям нужно только найти время, чтобы внедрить их в свои учебные планы.

Фонд образования Джорджа Лукаса

Образовательный фонд Джорджа Лукаса также поощряет внедрение медитации осознанности в классе при поддержке дальнейших исследований .

Автор указывает на несколько ключевых аспектов внедрения медитации осознанности в класс, например, предлагает учителю иметь свою собственную практику медитации, прежде чем знакомить с ней своих учеников, а также предлагает ученикам несколько вариантов медитации.Автор также подчеркивает важность постоянства, например, использования первых пяти минут каждого урока для сеансов медитации.

Сканирование тела

Сканирование тела — это аспект медитации осознанности, который включает в себя осознание своего физического «я» во время медитации.

Mindful.org

30-минутное введение в медитацию при сканировании тела (включая управляемую аудиомедитацию) можно найти на Mindful.org .

Mindful утверждает, что сканирование тела может « улучшить вашу способность полностью сосредоточить ваше внимание на опыте в реальном времени, происходящем в настоящий момент» и помочь вам «почувствовать, что происходит в« стране тела », не пытаясь что-либо исправить или изменить. .”

Исследовательский центр осознанности в Лос-Анджелесе

Калифорнийский университет в Центре исследований осознанности осознанности (MARC) Лос-Анджелеса предлагает несколько медитаций с гидом бесплатно , включая короткую медитацию сканирования тела (три минуты) и более длительную (тринадцать минут) медитацию сканирования тела во время сна. MARC также предлагает несколько медитаций на испанском языке, хотя ни одна из медитаций на испанском языке не включает сканирование тела.

Центр внимательности Департамента здравоохранения Сан-Диего

Для тех, кто ищет еще более длительные медитации со сканированием тела, Центр внимательности при Департаменте здравоохранения Калифорнийского университета в Сан-Диего предлагает несколько аудиомедитаций с гидом здесь . К ним относятся несколько 45-минутных сканирований тела, а также сокращенные версии сканирования тела, которые занимают двадцать минут.

Эти медитации с управляемым сканированием тела проводят разные люди, поэтому существует несколько разных версий управляемого сканирования тела одинаковой длины, включая два тридцатиминутных сканирования тела, доступных как на английском, так и на испанском языках.

Учебные центры и курсы поблизости (и программы сертификации)

Несмотря на то, что существует несколько различных онлайн-ресурсов для медитации осознанности, некоторые люди все же могут предпочесть обучение на месте.

Самый простой способ найти центры обучения медитации осознанности вокруг себя — это просто ввести запрос «медитация осознанности [ваше местоположение]». Однако есть несколько инструментов, которые сделают работу за вас и покажут вам центры в зависимости от вашего местоположения.Эти инструменты проверяют центры и показывают только центры медитации осознанности и учителей, одобренных сайтами, в отличие от Google, который показывает все результаты.

Центры обучения внимательности в Великобритании

Для людей, живущих в Соединенном Королевстве, Be Mindful предлагает удобный инструмент, где вы можете найти центры обучения осознанности и курсы поблизости от вас. Вы просто вводите свой почтовый индекс, а Be Mindful сделает все остальное.

Центров обучения осознанности в США

Для людей, живущих в Соединенных Штатах, McLean Mindfulness Institute предлагает аналогичный инструмент, с помощью которого вы можете искать по штатам или городам.Есть также варианты для Австралии, Канады, Китая и Новой Зеландии, хотя в Соединенных Штатах гораздо больше учителей.

Если вы находитесь в Соединенных Штатах и ​​предпочитаете ретрит с медитацией осознанности, в этой статье перечислены несколько различных вариантов по стране. Следует отметить, что ретриты предназначены не для новичков, а, скорее, для опытных медитаторов, желающих углубить свою практику (или даже начать обучение медитации осознанности другим).

Если вы специально ищете курс MBSR поблизости от вас, в Медицинской школе Массачусетского университета есть полезный инструмент , который позволяет вам искать сертифицированных MBSR преподавателей в зависимости от вашего местоположения.

7 лучших книг по медитации осознанности

Если вы предпочитаете читать книги по теме, а не статьи в Интернете или обучение на месте, вот 7 лучших книг по медитации осознанности, которые помогут вам в обучении.

• Внимательность для начинающих : Возвращение настоящего момента — и ваша жизнь Джон Кабат-Зинн: Эта книга, написанная Джоном Кабат-Зинном (основателем MBSR и Центра внимательности при Медицинской школе Массачусетского университета, имя которого здесь будет упоминаться еще несколько раз) служит введением в осознанность для начинающих.
• Управляемая медитация осознанности : Полная программа управляемой медитации осознанности от Джона Кабата-Зинна Джон Кабат-Зинн: Эта книга служит полной программой медитации осознанности, которую каждый может выполнить, не выходя из дома. К нему прилагается прилагаемый компакт-диск, на котором читатели знакомятся с программой. Если кто-то не может пойти на какой-нибудь урок медитации осознанности лично, это может быть следующим лучшим вариантом.
• Mindfulness in Plain English Henepola Gunaratana: Henepola Gunaratana поделился своим более чем 50-летним опытом буддийского монаха в этой книге, которая служит введением в медитацию внимательности и внимательности.Он также провел годы, обучая и читая лекции по осознанности в Соединенных Штатах, а также по всей Европе и в Австралии. Он обладает уникальным опытом обучения осознанности и медитации осознанности западной аудитории.
• Insight Meditation : Пошаговый курс медитации Шэрон Зальцберг и Джозеф Гольдштейн: Эта книга служит полным комплектом для практикующих осознанность, как для начинающих, так и для опытных медитаторов. От двенадцати уроков, включая компакт-диски с управляемой медитацией осознанности, до 88-страничного интерактивного учебного пособия, эта книга может во многих смыслах помочь начинающим медитаторам осознанности в их путешествии.
• The Miracle of Mindfulness : An Introduction to the Practice of Meditation by Thich Nhat Hanh: Эта книга служит введением в медитацию осознанности, не предлагая сеансы управляемой медитации, а предлагая различные периоды вашей повседневной жизни, которые вы можете практиковать медитацию осознанности. Это включает в себя мытье посуды и чистку апельсинов, когда вы вряд ли будете делать что-либо еще. Эта книга может быть полезна тем, кто хочет погрузиться в медитацию осознанности, но еще не понимает, как они могут вписать ее в свою жизнь.
• 100 медитаций осознанности : полное собрание вдохновляющих повседневных практик Нила Селигмана: Эта книга состоит из 100 вариантов медитации осознанности, которые может выполнить любой практикующий, включая упражнения и игры. Они разделены на «Основы практики внимательности», «Применение внимательности в повседневной жизни» и «Продвинутые практики». Эта книга может быть полезна всем, кто хочет расширить свою практику медитации осознанности, делая ее подходящей для практикующих с любым уровнем опыта.
• 8 минут расширенной медитации : успокойте свой разум. Измени свою жизнь Виктора Дэвича: эта расширенная версия очень популярной классической книги по медитации знакомит людей с медитацией осознанности всего за восемь минут в день. Этого количества времени достаточно, чтобы кто-нибудь начал практиковать медитацию осознанности. Книгу также можно сочетать с компакт-диском (продается отдельно), который включает в себя медитации с гидом, хотя компакт-диск не является необходимым, чтобы наслаждаться учениями книги.

Удобные сценарии медитации осознанности (PDF)

Хотя видео и аудиосеансы управляемой медитации осознанности могут быть полезны, некоторые люди могут предпочесть сценарий, который они могут проработать самостоятельно. Одна из идей — записать, как вы читаете сценарий, а затем воспроизвести его во время медитации. Это может быть полезно для людей, которые предпочитают слушать чтение, а также для людей, которые меньше отвлекаются на собственный голос, чем на чужой.

Ниже вы найдете несколько разных скриптов:

• Базовый сценарий медитации осознанности. Этот сценарий короткий и предназначен для общей медитации осознанности.
• Mountain Meditation адаптирован из сценария медитации Джона Кабата-Зинна, и доступ к бесплатному чтению сценария в аудиозаписи можно получить по ссылке в PDF-файле.
• Скрипт сканирования тела . Этот сценарий предназначен для более длительных сеансов медитации, которые занимают около 40 минут.
• UCLA MARC предлагает несколько медитаций с гидом бесплатно, как упоминалось ранее. Все эти медитации под руководством доступны в аудиоформате, но также доступны в виде сценариев в формате PDF. К ним относятся дыхательные медитации, медитации сканирования тела и другие.

3 полезных приложения для управляемой медитации и засыпания

1. Приложение Headspace , доступное для iOS и Android, является популярным приложением (одобренным, в частности, Эммой Уотсон), которое проведет вас через ежедневную медитацию по десять минут за раз.Приложение можно бесплатно загрузить и использовать в течение десяти дней.
2. Приложение «Улыбающийся разум» — это полностью бесплатное приложение (в нем нет покупок в приложении или моделей подписки), разработанное некоммерческой организацией. Приложение изначально предназначалось для детей, но есть варианты для всех возрастных групп. Он доступен как для iOS, так и для Android, а также в веб-форме. В «Улыбающемся разуме» есть модули для личного благополучия, образования и работы.
3. Приложение Insight Timer не обязательно для новичков.Вместо этого это приложение предназначено для опытных медитаторов, поскольку оно позволяет вам установить таймер для сеансов медитации, после чего оно мягко сообщит вам, что время истекло. Однако новички могут найти ценность в приложении, поскольку оно предлагает ряд бесплатных медитаций с гидом.

В исследовании, посвященном эффективности нескольких приложений для iPhone, основанных на внимательности (Mani et al., 2015), было рассмотрено 560 различных приложений для осознанности, доступных для iPhone (с упором на приложения на английском языке), и сделан вывод, что Headspace получил наивысший рейтинг. а затем приложение «Улыбающийся разум».Приложения были оценены по «вовлеченности, функциональности, визуальной эстетике, качеству информации и субъективному качеству».

11 лучших видеороликов YouTube о медитации осознанности

Некоторые люди предпочитают сеансы медитации осознанности с инструктором в виде видео. Это 11 лучших видеороликов YouTube о медитации осознанности, которые абсолютно бесплатны и доступны на всех типах устройств.

• Джон Кабат-Зинн: сканирование тела : Это 30-минутная управляемая медитация от Джона Кабат-Зинна, которая, кажется, в основном предназначена для новичков.Более опытные медитаторы могут найти комментарии Кабат-Зинна отвлекающими, но новичкам они должны оказаться полезными как способ познакомиться с медитацией осознанности.

• 10-минутная медитация с управляемым сканированием тела от The Meditation Coach: это еще одна управляемая медитация, сосредоточенная на сканировании тела, хотя она длится всего 10 минут. Если вышеприведенное видео медитации осознанности кажется вам слишком длинным, послушайте его.
• Медитация осознанности — 10 минут с гидом : Это 10-минутная медитация с гидом от группы под названием «Честные парни». Аудио этой медитации можно скачать за 1,49 доллара и найти в информации к этому видео.
• Управляемая медитация для отстранения от чрезмерного мышления (тревога / ОКР / депрессия): Эта управляемая медитация длится более 40 минут, и создатели видео утверждают, что медитацию можно использовать либо для погружения в сон, либо в середине день.Аудиозапись трека можно купить за 3,49 доллара.
• 8 ЧАСОВ Дзен-Буддийская медитация Музыка для глубокого сна, медитации осознанности и расслабления: последнее видео выглядит коротким, так как его продолжительность составляет чуть более 8 часов. Он предназначен для помощи в глубоком сне, хотя некоторые комментаторы отмечают, что видео содержит фортепиано, которое обычно не является аспектом буддийской медитации.
• 1 ЧАС Медитация осознанности с исцеляющими инструментами музыки флейты, музыка чакры Рейки: За один час это видео может служить музыкой для длительных сеансов глубокой медитации осознанности.В нем нет инструкций, поэтому новички могут не найти в нем особого смысла, но опытные медитаторы осознанности могут оценить саундтрек.
• 3-минутная медитация осознанного дыхания : это управляемая медитация, направленная на осознанное дыхание. Всего за три минуты он может помочь людям, у которых мало времени для медитации в их ежедневном расписании. Это также может служить введением в медитацию осознанности для людей, которые чувствуют, что могут потерять интерес, если решатся на более длительное введение.

Самые вдохновляющие цитаты о медитации осознанности

Независимо от того, насколько глубока ваша практика медитации осознанности, вдохновение никогда не повредит. Вот некоторые из самых вдохновляющих цитат о медитации осознанности в произвольном порядке.

Амит Рэй:

«Дыхание — лучший дар природы. Будьте благодарны за этот чудесный подарок ».

Thich Nhat Hanh:

«Чувства приходят и уходят, как облака в ветреном небе.Осознанное дыхание — мой якорь ».

Шарон Зальцберг:

«Осознанность — это не сложно, нам просто нужно не забывать ее делать».

Аллан Локос:

«Не верьте всему, что думаете. Мысли — это всего лишь мысли ».

Тара Брач:

«Мы могли бы начать со сканирования нашего тела… а затем спросить:« Что происходит? »Мы также можем спросить:« Что требует моего внимания прямо сейчас? »Или« Что требует принятия? »»

Джозеф Гольдштейн:

«Каждый раз, когда мы осознаем мысль, а не потеряемся в ней, мы переживаем это открытие ума.”

Джон Кабат-Зинн:

«Вы не можете остановить волны, но вы можете научиться серфингу».

Мингьюр Ринпоче:

«Используйте любое отвлечение как объект медитации, и оно перестанет быть отвлечением».

Ани Пема Чодрон:

«Практика медитации — это не попытка отбросить себя и стать чем-то лучше, она заключается в том, чтобы подружиться с тем, кем мы являемся».

Сильвия Борштейн:

«Медитация осознанности не меняет жизнь.Жизнь по-прежнему остается хрупкой и непредсказуемой. Медитация изменяет способность сердца принимать жизнь такой, какая она есть ».

Музыка, аудио и подкасты для практики медитации осознанности

Некоторые из нас лучше всего учатся через аудио и могут усвоить большую часть информации, просто слушая ее. Вот несколько подкастов, касающихся практики медитации осознанности.

Медитация осознанности Подкаст : Музей искусств Рубина в Нью-Йорке еженедельно проводит сеансы медитации осознанности, проводимые известными учителями медитации из Нью-Йорка.Для тех, кто не может сделать это лично, они создают подкаст с этими медитациями. Этот подкаст — хорошая возможность попробовать разных учителей медитации и посмотреть, какие из них вам нравятся.

Еженедельный подкаст в Hammer : MARC в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе предлагает бесплатную еженедельную медитацию в своем музее Hammer. Для тех, кто не может сделать это, они бесплатно загружают эти медитации на свой веб-сайт в виде подкастов. Не все из них являются медитациями внимательности, но значительное их количество (и четко обозначено как таковые).Этот подкаст каждый раз ведет один и тот же человек, что обеспечивает последовательность.

Если вы предпочитаете слушать аудио во время медитации самостоятельно (но не предпочитаете медитации с гидом), вот несколько вариантов:

Rainy Mood — это веб-сайт, на котором просто транслируются звуки ливня, которые некоторые могут найти полезными в своей практике. Они также предлагают платное приложение для iOS и Android, но сайт совершенно бесплатный. Имейте в виду, что дорожка ливня повторяется каждые 30 минут, что может отвлекать от более длительных сеансов медитации осознанности.

Медитация осознанности и самопринятие | Бесплатная расслабляющая музыка для позитивного мышления: это видео на YouTube — час музыки для медитации осознанности, которую некоторые могут найти полезной. Информация о видео включает ссылку для покупки трека в iTunes, если он вам нравится.

Музыка для осознанности — это именно то, на что это похоже. Это сборник фрагментов, которые помогут вам в вашей практике, которые можно приобрести и загрузить после двухминутного бесплатного отбора проб.

Медитация осознанности для снятия боли, стресса и депрессии

По мере того, как все больше и больше людей идентифицируют преимущества медитации осознанности, растет и потенциал медитации осознанности для снятия боли, снятия стресса и лечения депрессии.

Фактически, одна статья ставила целью определить, насколько медитация осознанности может сделать в этих случаях (Goyal et al., 2014). Авторы этой статьи рассмотрели 47 рандомизированных испытаний (в общей сложности более 3500 участников), включающих медитацию осознанности.Они пришли к выводу, что:

«Программы медитации осознанности имели умеренные доказательства улучшения тревожности… депрессии… и боли» и что «программы медитации могут уменьшить негативные аспекты психологического стресса».

В аналогичном исследовании изучался потенциал медитации осознанности в качестве лечения различных психических расстройств, поражающих солдат после боя (Khusid & Vythilingam, 2016). После изучения 52 клинических испытаний и обзоров они пришли к выводу, что MBCT эффективен для лечения депрессивных эпизодов и что MBSR эффективен для лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).В конечном итоге исследователи пришли к выводу, что медитация осознанности:

«может быть рекомендован в качестве дополнения к стандартной стратегии лечения или самоконтроля при большом депрессивном расстройстве и посттравматическом стрессе».

Медитация осознанности как метод облегчения боли имеет ряд сторонников. В одной статье указывается на два рандомизированных испытания, которые демонстрируют влияние медитации осознанности на облегчение боли в спине, и утверждается, что медитацию осознанности следует рассматривать как альтернативу рецепту опиатов (Jacob, 2016).

Интересно, что в статье, посвященной механизму действия обезболивания, вызванного медитацией осознанности, было обнаружено, что оно не основывается на тех же механизмах, что и опиоидное обезболивание (Zeidan et al., 2016). Это означает, что медитация осознанности, возможно, может использоваться вместе с опиатами в крайних случаях, и что люди могут использовать медитацию осознанности для облегчения боли, не беспокоясь о том, что она притупит действие их лекарств.

Из приведенных выше результатов ясно, что практика медитации осознанности является эффективным вариантом лечения боли, снятия стресса и депрессии.Это не должно вызывать удивления, учитывая существование программ MBSR и MBCT, хотя результаты обезболивания показывают, насколько широки преимущества медитации осознанности.

Сообщение о возвращении домой

Поскольку в этом ресурсе исследовано несколько различных способов изучения и практики медитации осознанности, должно быть ясно, что не существует единственного правильного способа сделать это. Вместо этого любой, кто хочет практиковать медитацию осознанности, должен найти техники и методы, которые лучше всего подходят им и их распорядку дня.Независимо от того, есть ли у вас возможность посетить учебный центр на территории или вы предпочитаете изучать медитацию осознанности, не выходя из собственного дома, есть несколько способов сделать это.

Найдите то, что вам удобнее всего, чтобы медитация осознанности принесла вам как можно большую пользу. Из всех представленных выше вариантов должно быть ясно, что медитацию осознанности можно практиковать независимо от того, как выглядит ваш распорядок дня. Например, у многих из нас есть смартфоны, которые могут направлять нас во время сеансов медитации осознанности, где бы мы ни находились.

Даже если у вас нет смартфона, книгу для медитации осознанности можно носить с собой и читать, когда у вас есть время. Существуют также сеансы управляемой медитации разной продолжительности, упомянутые выше, а это означает, что независимо от того, насколько вы заняты, вы можете вписать медитацию осознанности в свою жизнь, если хотите.

• Альбертс, Х., Шнайдер, Ф., & Мартинь., К. (2011). Эффективное обращение с эмоциями: преодоление отрицательных эмоций на основе принятия требует меньше ресурсов, чем подавление. Познание и эмоции, 26, 863-870.
• Альбертс, Х. Дж. Э. М., Тевиссен, Р., и Раес, Л. (2012). Работа с проблемным пищевым поведением. Влияние вмешательства, основанного на внимательности, на пищевое поведение, тягу к еде, дихотомическое мышление и беспокойство о своем теле, Аппетит, 58, 847–851.
• Азам, М.А., Кац, Дж., Мохабир, В., Ритво, П. (2016) У людей с головными болями напряжения и мигрени наблюдается повышенная вариабельность сердечного ритма во время практики медитации осознанности после стресса, но ее снижение во время состояния контроля после стресса — Рандомизированный контролируемый эксперимент. Международный журнал психофизиологии, 110 (1) , 66-74. DOI: 10.1016 / j.ijpsycho.2016.10.011
• Brown, K.W. И Райан Р.В. (2003). Преимущества присутствия: внимательность и ее роль в психологическом благополучии. Журнал личности и социальной психологии 84, 822-848.
• Фикс, Р.Л. и Фикс, С. (2013). Эффекты основанных на внимательности методов лечения агрессии: критический обзор. Агрессия и агрессивное поведение, 18, 219-227.
• Fjorback, L.О., Арендт, М., Эрнбёль, Э., Финк, П., Валах, Х. (2011) Снижение стресса на основе осознанности и когнитивная терапия на основе осознанности — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Acta Psychiatrica Scandinavica, 124 (2) , 102-119. DOI: 10.1111 / j.1600-0447.2011.01704.x
• Гарсия, М.С., Помпея, С., Хачул, Х., Козаса, Э.Х., де Соуза, А.А.Л., Туфик, С., Мелло, L.E.A.M. (2014) Связана ли осознанность с бессонницей после менопаузы? Менопауза, 21 (3), 301-305.DOI: 10.1097 / GME.0b013e31829996fc
• Gong, H., Ni, C.X., Liu, Y.Z., Zhang, Y., Su, W.J., Lian, Y.J., Peng, W., Jiang, C.L. (2016) Медитация осознанности при бессоннице: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал психосоматических исследований, 89 (1) , 1-6. Doi: 10.1016 / j.jpsychores.2016.07.016
• Гоял, М., Сингх, С., Сибинга, E.M.S. (2014) Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации внутренних болезней, 174 (3), 357-368.DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018
• Hanley, A., Warner, A., Dehili, V., Canto, A., & Garland, E.L. (2015). Мытье посуды для мытья посуды: Краткая инструкция в неформальной практике внимательности. Внимательность, 6, 1095-1103.
• Джейкоб, Дж. А. (2016) По мере того, как рекомендации по назначению опиоидов ужесточаются, медитация осознанности обещает облегчить боль. Журнал Американской медицинской ассоциации, 315 (22) , 2385-2387. DOI: 10.1001 / jama.2016.4875
• Хусид, М.А., Витилингам, М. (2016) Новая роль медитации осознанности как эффективной стратегии самоконтроля, Часть 1: Клинические последствия депрессии, посттравматического стрессового расстройства и тревожности. Военная медицина, 181 (9) , 961-968. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677
• Мани, М., Кавана, Д.Дж., Хайдс, Л., Стоянов, С.Р. (2015) Обзор и оценка приложений для iPhone, основанных на внимательности. Журнал медицинских интернет-исследований «Мобильное здоровье и повсеместное здоровье», 3 (3) , e82.DOI: 10.2196 / mhealth.4328
• Meppelink, R., de Bruin, E.I., Bögels, S.M. (2016) Медитация или лекарства? Тренировка внимательности в сравнении с лекарствами в лечении СДВГ у детей: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Psychiatry, 16 (1), 267. DOI: 10.1186 / s12888-016-0978-3
• Schonert-Reichl, KA, Oberle, E., Lawlor, MS, Abbott, D., Thomson, K., Oberlander, TF, Diamond, A. (2015) Повышение когнитивного и социально-эмоционального развития с помощью простого Администрирование школьной программы, основанной на осознанности, для детей начальной школы: рандомизированное контролируемое испытание. Психология развития, 51 (1), 52-66. DOI: 10.1037 / 10038454
• Винчуркар С.А., Сингх Д. и Висвесварайя Н.К. (2014). Самостоятельные измерения внимательности у медитирующих и не медитирующих: перекрестное исследование. Международный журнал йоги, 7, 142–146.
• Zeidan, F., Adler-Neal, A.L., Wells, R.E., Stagnaro, E., May, L.M., Eisenach, J.C., McHaffie, J.G., Coghill, R.C. (2016) Обезболивание на основе медитации осознанности не опосредуется эндогенными опиоидами. Journal of Neuroscience, 36 (11) , 3391-3397. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.4328-15.201

6 видео на YouTube для медитации осознанности

• В это время стремительных перемен как никогда важно заботиться о своем психическом здоровье наилучшим образом, насколько это возможно

• Мелина Нотиду, которая использует внимательность для поддержки себя, делится 6 видео медитациями осознанности для релаксации и ухода за собой

• Если вы чувствуете беспокойство и вам нужно поговорить с терапевтом, начните поиск

  здесь

Вы любите медитировать? Вам нравится слушать медитации с гидом или расслабляющую музыку, чтобы расслабиться? Неважно, медитируете ли вы годами или минутами.Я здесь, чтобы порекомендовать вам шесть видео на YouTube, которые вы можете послушать, когда почувствуете, что вам нужно отдохнуть.

1) 5-минутное быстрое уменьшение беспокойства — медитация направленной осознанности

Ссылка на видео: https://www.youtube.com/watch?v=MR57rug8NsM

Если кто-то из вас испытывает беспокойство, панику или предпочитает более быструю медитацию, это 5-минутное видео представляет собой обратный отсчет в сочетании с аффирмациями, которые помогут вас успокоить.Во главе с очень успокаивающим мужским голосом вы действительно почувствуете утешение и воодушевление, чтобы оставаться в присутствии в течение короткого промежутка времени. Я бы в первую очередь послушал это видео, если бы мне было не по себе на экзаменах. Это определенно помогло мне успокоиться, когда я больше всего в этом нуждался. Вы можете послушать это видео в любое удобное для вас время, и оно будет красивым и быстрым, если у вас мало времени и вам нужно быстро исправить ситуацию.

2) Медитация на тета-волнах

Ссылка на видео: https: // www.youtube.com/watch?v=CreU9g302yU

Если вы не слишком увлечены управляемыми медитациями или не чувствуете необходимости их слушать, тета-волны идеально подходят в качестве фонового шума, когда вы хотите сосредоточиться. Прослушивание тета-волн — отличный способ помочь нам исцелиться и погрузиться в глубокое расслабление. Это видео на самом деле одно из моих любимых, потому что оно не только помогает мне медитировать, но и помогает мне уснуть, когда я не нахожусь в бдительном, медитативном состоянии. Я также порекомендую это видео тем, кто хочет узнать больше о преимуществах тета-волн.

3) Медитация — любовь к себе с утверждениями

Ссылка на видео: https://www.youtube.com/watch?v=dgc0gMRyIYY

Это видео представляет собой 10-минутный сеанс под руководством милой женщины по имени Агнес Виварелли, которая дает утешительные подтверждения любви к себе, чтобы помочь вам расслабиться, расслабиться и дать себе максимальную форму ухода за собой. Вы можете послушать его утром, в обеденный перерыв, перед сном — что угодно.Лично я предпочитаю слушать это видео утром, прежде чем встать с постели. Это действительно поднимает мне настроение и мотивирует на весь день. Если вам интересно больше узнать о канале Агнес, вы найдете изобилие самолюбия и других видов медитаций. Вы не будете разочарованы!

4) 3-х часовая расслабляющая музыка

Ссылка на видео: https://www.youtube.com/watch?v=QZbuj3RJcjI

Опять же, для тех из вас, кто не слишком заинтересован в управляемой медитации, вы можете послушать эту расслабляющую музыку во время сеанса.В музыке присутствует фоновый шум природы. Эти звуки включают в себя шум воды и птиц, поэтому, если вы любитель природы, это видео идеально вам подойдет. Я любил слушать эту музыку во время учебы, потому что она позволяла мне сосредоточиться на более длительные периоды времени.

5) Авраам Хикс — медитация общего благополучия

Ссылка на видео: https://www.youtube.com/watch?v=og4B2ZMP-uY

Для тех, кто интересуется более глубокой, более духовной медитацией, не стесняйтесь посмотреть это видео.Это 15-минутная медитация под руководством известного в мире внимательности имени: Авраама Хикса. Если вы раньше не сталкивались с Авраамом Хиксом, то это сознание, направленное через женщину по имени Эстер Хикс. Она провела много вдохновляющих бесед и провела множество медитаций, большинство из которых доступны на YouTube. Если вы введете «Abraham Hicks», у вас будет так много видео на выбор, что вы не будете знать, с чего начать. Мне нравится, что Авраам так много доволен, и я рекомендую вам смотреть или слушать то, что душе угодно.

6) Медитация во сне с инструктором

Ссылка на видео: https://www.youtube.com/watch?v=TP2gb2fSYXY

Это видео — прекрасный способ войти в режим релаксации и погрузиться в сон. Если у вас проблемы со сном, эта медитация для вас. Он содержит 12 минут успокаивающего мужского голоса, дающего вам образы и звуки безмятежной пляжной сцены. Это очень похоже на сеанс гипноза, цель которого — погрузить вас в сон в максимально умиротворенном состоянии.Если вам не удастся заснуть, по крайней мере, вы будете гораздо более расслабленными. Я сам слушал это видео, если чувствую себя беспокойным перед сном. Позвольте вам сказать, это просто великолепно.

Я надеюсь, что эти видео помогут вам так же, как и мне. Помните, не имеет значения, как долго вы медитируете. Ваше путешествие к осознанности уникально. Если вы нашли пару любимых, переходите по ссылкам на видео и наслаждайтесь!

Мелина Нотиду — писатель из Ньюкасл-апон-Тайн.Внимательность помогла ей справиться с алопецией, и теперь она пишет об этом, чтобы помочь другим.

Дополнительная литература

Основы внимательности: откуда они взялись?

Сохранение практики внимательности при депрессии

5 советов по медитации осознанности для любви к себе

10 способов осознанности улучшить ваше здоровье

Как внимательность дополняет психотерапию

Найдите терапевтов рядом с вами

Начните путешествие, чтобы улучшить качество своей жизни

Начать поиск

Почему буддисты медитируют? — BBC Teach

Вот несколько примеров того, как медитация используется в светском мире.

Обучение и медитация

Доктор Энтони Селдон, глава Веллингтонского колледжа, представил в своей школе осознанность: «Это сделало учеников более спокойными и выдержанными. Учителя замечают разницу, когда они проводят сеансы тишины. продуктивны. То же самое можно сказать о встречах со взрослыми, когда встречи начинаются с сеанса осознанности «.

Стресс и медитация

Дженни Эдвардс CBE, Фонд психического здоровья: «Медитация осознанности помогает людям изменить то, как они думают и чувствуют свои переживания, особенно стрессовые.Обращая внимание на свои мысли и чувства, вы лучше их осознаете и сможете лучше управлять ими. Осознанность помогает вызвать расслабление, что является физиологической реакцией, которая снижает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и снижает уровень гормонов стресса ».

Тюрьма и медитация

Заключенный в HMP Wymott:« Практика медитации работает на меня. Это помогает мне быть спокойным, расслабленным и не злиться и не раздражаться. Это помогает мне не реагировать на людей плохо и учитывать их мнение.Недавно, когда кто-то зашел слишком далеко, я вместо того, чтобы отреагировать на это, просто ушел ».

Дальнейшая жизнь и медитация

Пол Ррайд, 64-летний пенсионер:« Я медитировал 15 лет, но не постоянно.