Как снять паническую атаку в домашних условиях: что делать и как помочь человеку при приступе панической атаки

Как оказать первую помощь при панической атаке

Давайте представим. Вы идёте по улице вместе со своим другом. Внезапно он падает и сильно повреждает ногу. Из раны течёт кровь, вашему другу очень больно. Что вы сделаете в этой ситуации?

Кажется, задачка несложная. Вы, скорее всего, попробуете оказать первую медицинскую помощь и поможете другу добраться до травмпункта. Возможно, у вас будет пластырь или бинт, с помощью которого можно закрыть рану, или бутылка воды, которой можно её промыть. В общем, так или иначе, вы примерно знаете, что делать: с правилами оказания первой медицинской помощи знакомы все.

А вот ситуация потруднее. Что, если у вашего друга начнётся паническая атака? Как нужно действовать в этом случае? Мало кто знает. Но уметь оказывать помощь при панической атаке так же важно, как и при травмах или падениях. Вы не знаете, когда это может понадобиться, однако, если окажетесь в экстремальной ситуации, обрадуетесь, что не пожалели сил на изучение.

Паническая атака — это внезапный, необъяснимый приступ тяжёлой тревоги и страха. Он может сопровождаться такими симптомами, как учащённый пульс, озноб и потливость, затруднённое дыхание, тошнота и головокружение. Чаще всего паническая атака очень мучительна для того, кто её испытывает.

Как помочь человеку во время панической атаки

1. Оцените риск самоповреждения.
2. Выслушайте человека, не осуждая его.
3. Утешьте, успокойте и расскажите человеку о том, что с ним происходит.
4. Поощряйте его желание обратиться за помощью к профессионалу. Это лучше сделать после того, как атака пройдёт: в состоянии острой тревоги человеку не до этого.
5. Поощряйте его желание научиться самопомощи и другим полезным практикам.

Это не точное руководство к действию, ведь ситуации могут быть очень разными, а скорее общая инструкция, которую могут использовать все. Кроме того, нужно осознавать, что поставить диагноз или оказать квалифицированную помощь вы не способны. Вам нужно только помочь человеку справиться с приступом.

Психотерапевт Елена Перова даёт более конкретные советы и рассказывает, как вести себя с тем, кто переживает паническую атаку.

1. Панические атаки часто случаются в метро, в маленьких помещениях, поэтому первым делом нужно вывести человека на воздух, в открытое пространство.
2. Усадите его и дайте попить. Если отношения позволяют, держите за руку.
3. Говорите с человеком успокаивающим голосом, осторожно спросите, понимает ли он, что его испугало. Если он хочет говорить — дайте выговориться. Если ему нечего сказать — старайтесь обращать его внимание на происходящее вокруг, на то, что жизнь идёт своим чередом.

Важно самому быть спокойным и создавать у человека ощущение, что вы контролируете ситуацию. Спокойно говорить, спокойно двигаться, чтобы он постепенно подстраивался под ваше поведение и тоже успокаивался.

Когда вы начнёте интересоваться вопросом помощи при панических атаках, вас может охватить беспокойство. Если с первой медицинской помощью при травмах всё более-менее понятно, то здесь вам приходится иметь дело с психикой человека, его мозгом. А значит, каждая отдельная паническая атака будет уникальной, и вам нужно быстро понять, как помочь её преодолеть.

Но не стоит переживать: отсутствие знаний намного хуже, чем общие и верные представления о том, как можно помочь при панической атаке.

Как избавиться от панических атак в домашних условиях

Автор Ирина Соловьева На чтение 18 мин. Просмотров 1.3k.

В настоящее время панические атаки распространены среди людей разных возрастов. Как избавиться от панических атак в домашних условиях? Это возможно при выполнении упражнений, о которых будет сказано ниже.

Для начала прекратите посещать всевозможные форумы о панических атаках, разговаривать много раз в день о них, читать медицинскую литературу и т.п. Как избавиться от панических атак в домашних условиях? Поймите, чем больше Вы говорите о проблеме, тем больше она растет. Приходят мысли о новых симптомах, они и появляются тут же. Особенно плохо действуют форумы, где многие рассказывают, как им плохо, как перепробовали 200 методов лечения и ни один из них им не подошел. Просто писавший такое мог неверно выполнять упражнения, у него не состоялся контакт с лечащим терапевтом.

Посмотрите видео (всего 5 минут)

А у Вас  прочитав такое сразу теряется мотивация к лечению и гаснет надежда. Как избавиться от панических атак в домашних условиях? С другой стороны другой может написать о том как ему помог единственный метод, а Вы испробовали его и он Вам не помог. Сразу появляются тревожные мысли, что у Вас безнадежный случай, что может быть ухудшение, которое произошло у Лены, Сережи, Паши и других. Единственный выход – удалиться с подобных форумов и медицинских сайтов.

Как избавиться от панических атак без таблеток

Ни тревожное расстройство, ни панические атаки, ни навязчивые мысли ни в коем случае не означают, что Вы сойдете с ума. Как избавиться от панических атак без таблеток?

Панические атаки – это не психическое заболевание!

Это очень важно понимать, потому что многим людям кажется, что они сойдут с ума или совершат что-то безумное. Все панические атаки, тревожные мысли, беспокойство являются результатом чувствительной нервной системы. Как избавиться от панических атак в домашних условиях?

Тревожность и беспокойство не является отсутствием мужества.  Напротив, люди, подверженные этому расстройству часто совершают смелые поступки. Каждый день их преследует тревога и беспокойство, навязчивые мысли, но они собираются с силами после каждой неудачи.

Еще важно понять что панические атаки совершенно безопасны, они не несут никакого вреда Вашему здоровью.

Желание бежать вовремя паники – это защитный механизм, доставшийся нам от первобытных предков.

Посмотрите видео (всего 17 минут)

Паническая атака Вам не враг.

Паническая атака – это результат неправильного восприятия сигналов, которое посылает нам наше тело.

В самом начале Вам следует уяснить что с Вами все в порядке! Ваше состояние легко поддается проработке. То что Вас пугает, не более, чем просто ощущения.

Что является причиной тревожного расстройства?

На эту тему существует много версий.

[metaslider id=1504 cssclass=””]

В большинстве случаев. Тревожное расстройство, стало результатом эмоционального, физического и психического истощения на фоне тревожно-мнительного характера. Как избавиться от панических атак в домашних условиях?

Панические атаки не являются результатом химического дисбаланса.

Состояние повышенной нервной чувствительности – это нервное состояние человека, чувствительного к любому внутреннему (сердцебиение) или внешнему (шум) воздействию. Человек запутывается в своих ощущениях, у него появляются мысли с умом или телом. Это приводит к нарастанию тревоги. Страх и путаница в сочетании с повышенной чувствительностью вырастают в тревожное расстройство.

Как избавиться от панических атак в домашних условиях? Человек с тревожной чувствительностью, в отличие от обычного человека, воспринимает телесные проявления тревоги как симптом какого либо заболевания. Например учащенный пульс воспринимается как предвестник инфаркта. Такое восприятие может вызвать панику.

Тревожное расстройство не является неизлечимым.

Так как избавиться от панических атак в домашних условиях? Это возможно. Читайте далее.

Механизм панических атак

При возникновении опасности мозг посылает определенные сигналы в нервную систему. Она отвечает за приведение организма в боевую готовность или наоборот расслабляет и успокаивает. Для выполнения этих функций служит вегетативная нервная система, которая состоит из двух отделов: симпатическая нервная система и парасимпатическая нервная система.

Симпатическая нервная система мобилизует организм, обостряет чувства и готовит нас к борьбе либо к бегству. Она нас больше всего и интересует. Парасимпатическая нервная система тормозит эти процессы и восстанавливает равновесие в организме.

Посмотрите видео (всего 10 минут)

Когда в действие вступает симпатическая нервная система, она высвобождает адреналин из надпочечников, что и служит причиной возрастания симптомов (учащенный пульс, дыхание и т.д.). когда приступ начался, остановить его не так легко. Тревога не может длится вечно. Спустя некоторое время включается парасимпатическая нервная система. Она успокаивает Вас и возвращает в состояние равновесия.

Тревога не может продолжаться вечно.

Парасимпатическая нервная система включиться в работу независимо от нас, когда это будет нужно.

Так что не бойтесь, что паника будет бесконечной. Это невозможно!».

Тревога достигает определенного максимума, где паника начнет спадать.

Дыхательные проявления

Одним из самых пугающих симптомов является страх задохнуться. Многие люди, страдающие паническими атаками, чувствуют удушье, стеснение в груди и ком в горле. Кажется, что дыхание может остановиться в любую минуту.

Происходит это из-за того, что во время панических приступов человек начинает чаще и глубже дышать, ведь для серьезной нагрузки, которую организм ждет нам нужно много кислорода. Это и порождает неприятные ощущения, связанные с дыханием.

Посмотрите видео (всего 5 минут)

Побочным эффектом является снижение кровотока к голове. Это абсолютно безопасно, но может повлечь за собой неприятные ощущения, которые пугают людей: головокружение, дереализация, помутнение зрения и т.д.

Другие проявления панических атак

Есть и другие признаки того, что включилась симпатическая нервная система: расширяются зрачки, от этого и происходит помутнение в глазах и «звездочки», снижается слюноотделение (от этого сухость во рту). Снижается активность пищеварения, что приводит к тошноте и проблемам с животом.

Активизируется обмен веществ, поэтому во время панической атаки мы краснеем, потеем, появляется тремор рук. На это уходит большое количество энергии и когда это проходит, люди чувствуют себя уставшими.

КАК БЫСТРО ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПАНИЧЕСКИХ АТАК

В момент паники вспомните все предыдущие случаи, когда Вы выходили из нее живыми и невредимыми уже не один раз. Как быстро избавиться от панических атак? Единственный ущерб выражался сильной усталостью. Этим Вы исключите очень важный фактор, способствующей панической атаке: страх перед ее последствиями, перед вредом, который она якобы может нанести Вашему здоровью.

Это и будет первый шаг в работе с паникой, а не против нее.

Вам необходимо преобразовать ужас, который Вы испытываете в чистый восторг.

Наверно это сейчас странно звучит, но скоро Вы испытаете все на себе.

Вспомните свои ощущения, когда Вы катались на каких-либо аттракционах, например, на американских горках. Ведь они очень похожи на ощущения при панических атаках. Но аттракцион не вызывает паники, потому что мы знаем причину проявления этих телесных проявлений. В этом и заключается прием, который поможет преобразовать страх в радость.

Посмотрите видео (всего 7 минут)

Теперь, когда Вы почувствуете приближение панической атаки, то больше не будете беспокоится, а просто будете давать своим эмоциям и ощущениям волю, пусть они разыграются в полную силу. Дайте им быть, вместо того, чтобы противодействовать им, и страх начнет постепенно угасать. С этого момента все симптомы и ощущения приближающейся паники станут для Вас просто ощущениями – не более того. Ведь это просто ощущения, которые бывают и при обычном возбуждении.

Большинство людей делают серьезную ошибку, когда чувствуют приближение паники. Они пытаются остановить ощущения, вызванные возбужденной нервной системой. Но проблема в том, что когда этот процесс запущен, его нельзя просто так остановить. На это нужно время, нервную систему не выключишь сразу в один момент. Наилучшим выходом будет переход от тревоги к возбуждению.

При таком «превращении» Вы уберете фактор страха, оставаясь при этом возбужденными, и через некоторое время вернетесь в состояние покоя.

В этом и заключается суть техники, о которой дальше пойдет разговор.

КАК НАВСЕГДА ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПАНИЧЕСКИХ АТАК

Как навсегда избавиться от панических атак?

«ОТВЕТ» останавливает панику и меняет Ваше отношение к испытываемым ощущениям. Она состоит из 4-х простых шагов:

– Наблюдение и ответ Ну и что?

– Принятие.

– «Цунами» – требование большего и удержание.

– «Здесь и сейчас».

Дальше Вы узнаете подробнее как включить эти 4 шага и сможете сделать это в любом месте.

Методы работы с паническими атаками

Шаг 1 – наблюдение и ОТВЕТ.

В тот момент, когда Вы чувствуете приближение панической атаки, необходимо понаблюдать за страхом. Обратите внимание на те чувства и ощущения, которые возникают у Вас в этот момент сфокусируйтесь на них. Необходимо осознать наличие этой панической атаки, чтобы обезвредить ее и сломать механизм, который запускает ее вновь и вновь.

Посмотрите видео (всего 10 минут)

Не нужно ей противодействовать, не нужно «гасить» симптомы как раньше, теперь Вы будете действовать более умно.

Тревога – это не более чем нервная энергия в Вашем теле. Эта энергия поднимается и падает как волны в океане. Думайте о ней как если бы Вы подпрыгивали в океане, качаясь на волнах и волны поднимались бы перед Вами. Это волны нервной энергии. Когда Вы противостоите волне, она падает, окружая и пугая Вас, но когда Вы перемещаетесь с ней, плывете над ней, в конечном итоге потеряете свой страх волн.

Самая частая ошибка большинства людей, когда Вы начинаете думать в категории вопросов «А что если?»

– А что если мое сердце не перестанет стучать?

– А что если мое постоянное беспокойство не пройдет?

– А что если я упаду в обморок? Кто мне поможет?

– А что если мой ум никогда не перестанет зацикливаться на этих мыслях?

Вы не можете остановить начальные волны беспокойства или вопросы «А что если», которые проносятся в Вашем уме. Они проявляются без Вашего контроля. Но Вы всегда можете дать ответ на них.

Хороший ответ на вопрос «А что если» это: «Ну и что!»

А что если мое сердце не перестанет стучать?

Ну и что! Мое сердце – очень сильная мышца и это не более чем легкая тренировка для него.

А что если у меня будет паническая атака здесь в автомобиле?

Ну и что! Я остановлюсь и пойду без него, как я всегда делал в прошлом.

А что если я упаду в обморок? Кто мне поможет?

Ну и что! Если я упаду в обморок, то я упаду в обморок, ничего с этим не поделаешь. Кто-то поможет мне и в течении 2-х минут я буду в сознании снова.

А что если мой ум никогда не перестанет зацикливаться на этих мыслях?

Ну и что! Мысли – это просто мысли и они не могут причинить мне вред. В конце концов мой тревожный ум расслабиться и мысли рассеются.

Ответ «ну и что» будет эффективным, поскольку он нейтрализует страх и Вы снова возвращаетесь в состояние, в котором чувствуете силу.

Шаг 2 – Принятие

Настало время сделать мужественный шаг навстречу страху. Вам нужно принять страх.

Помните, паническая атака не причинит Вам вреда, так что гостеприимно приглашайте ее в Ваше тело и ум.

Вы ведь с ней уже давно знакомы, это старый товарищ. Примите ее, ведь Вам надо с ней познакомиться поближе, понаблюдать за ней. Поначалу это может быть трудно, даже можете почувствовать тревогу, ведь Вы раньше ничего подобного не делали. Но очень важно искренне принимать тревогу, буквально как старого доброго друга и ни в коем случае не подавлять ее. Проявите весь свой характер, не отступайте, понаблюдайте как страх увеличивается.

Посмотрите видео (всего 14 минут)

Пусть страх захлестывает Вас с головой, прочувствуйте все ощущения в теле, которые он вызывает. Теперь Вы не «гасите» их в себе, не пытаетесь предотвратить панику, Вы в полной мере проживаете страх.

В этот момент ваши эмоции текут вместе с тревогой, вместо того, как раньше, течь в обратном направлении. Это способствует тому, чтобы внутри Вас становилось меньше психологических трений.

Вскоре паническая атака накроет Вас с головой и начнет подавлять волю. В этот момент Вы снова захотите отступить назад. Это очень важный момент, потому что нужно будет сделать еще более необычный шаг. Теперь, когда Вам кажется, что Вы больше не можете, необходимо потребовать большего!

Шаг 3 – «Цунами» – просим добавки

Вы должны всей душой захотеть этой добавки. Требуйте у нее еще, чтобы она ударила всей имеющейся силой, чтобы она поняла, что Вы твердо намерены испробовать всю ее силу на себе.

Это позволит Вам чувствовать себя не испуганным, а возбужденным, как если бы Вы катались на аттракционе. Теперь Вы не жертва панической атаки, а добровольный участник. Это момент, когда Вы двигаетесь в одном направлении со страхом, а не против него. Это покончит с внутренней борьбой, с внутренним конфликтом со страхом. Вы больше не жертва, потому что не избегаете страха, а встречаете его лицом к лицу. Теперь страх не имеет оснований для превращения в паническую атаку.

Если Вы чувствуете учащение пульса и боитесь сердечного приступа, помните, что ни одна ПА еще не завершилась ничем плохим для Вас и не завершиться в будущем. Напомните себе, что много раз доказано, что сердце может биться с частотой 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель, вот такой огромный запас прочности у сердца. Так что искренне попросите, чтобы пульс поднялся еще. Пусть паника покажет, на что она способна. И так с любым неприятным ощущением.

Требование большего – тот переломный момент, с которого начнется Ваш путь в нормальную жизнь без паники.

Это тот запрос, который паника не в состоянии выполнить. Вы не сопротивляетесь ей, а сопротивление – это топливо для нее. Только при сопротивлении возможна паническая атака. Тут она и раскрывает свое истинное лицо, и показывает, что за всем этим ничего нет, одна иллюзия. У нее нет ничего такого, чего бы стоило бояться. Перешагнув этот рубеж, Вы не обнаружите ничего опасного.

Посмотрите видео (всего 9 минут)

Вы должны быть уверены, что хотите испытать любой уровень тревоги, все, на что она способна, ведь Вы знаете, бояться больше нечего.

Этим запросом Вы ставите страх в тупик. Он не знает, что делать с Вашими требованиями, и ему ничего не остается как отступить. Ведь страх питается страхом, но Вы больше не боитесь, требуете большего.

Постепенно страх начнет отступать, но Вы не должны расслабляться. Не дайте ему быстро уйти, удерживайте его как можно дольше. Когда же он наконец уйдет, пожелайте ему всего наилучшего (Вы же знаете, что на самом деле он – не враг) и предложите ему вернуться, когда он захочет. Это поможет избежать постоянных мыслей о том, что страх может вернуться.

При правильном выполнении этой техники Вы почувствуете мгновенный результат, ощутите тепло в груди, почувствуете, как постепенно к Вам возвращается спокойствие. Это включится в работу парасимпатический отдел нервной системы.

Время от времени страх будет пытаться вернуться к Вам, будет пытаться снова взять верх. Не волнуйтесь и не уступайте ему, это плавный процесс снижения тревоги.

Стойте на своем и знайте, что все, что бы он Вам не принес, Вы сможете преодолеть, не боритесь с ним, а просто наблюдайте.

Скорее всего поначалу трудно будет требовать от страха большего, панические атаки подорвали Вашу уверенность в себе, Вы не поверите, что все это сможете вынести. Но важно не сдаваться, если не получилось первый раз, пробуйте еще и еще. Чем больше Вы будете использовать эту практику, тем чаще будете замечать прогресс. Для более плавной и качественной проработки страха рекомендую выполнять технику «Цунами» в комфортных условиях.

Посмотрите видео (всего 3 минуты)

Очень важно не бросить сразу, если Вы не получите результат. Заставьте себя продолжить, и чем чаще будете использовать эту технику, тем быстрее увидите прогресс. С каждым разом она будет становиться все эффективнее. Вскоре настанет момент, когда панику Вы будете приветствовать со спокойствием. И наконец осознаете, что в ней нет ничего опасного и пугающего.

Напоминайте себе каждый раз, что паника безопасна и не нанесет Вам никакого вреда.

Верьте, что если у Вас остались неприятные ощущения, они больше не превратятся в панику.

Вот Вы и познакомились с тремя шагами, которые помогут преодолеть панику. Теперь познакомьтесь с 25 секундами смелости, которые помогут объединить эти три шага в простое упражнение, которое Вы сможете применить в любом месте.

25 секунд смелости

Этап первый – наблюдение

В тот момент, когда Вы чувствуете приближение паники, понаблюдайте за своими ощущениями, возбудитесь от них, и они включат симпатическую нервную систему.

Этап второй – принятие

Разрешите всем ощущениям, какие бы они не были, быть в Вашем теле.

Паника попытается вывести Вас из равновесия, но Вы не должны сдаваться и тогда увидите, как сдается она!

Этап третий – «Цунами» – усиление и удержание

Теперь пришло время поставить панике ультиматум. Скажите, что она имеет не больше 25 секунд, чтобы показать все, на что способна. Через 25 секунд паника должна быть самой сильной. И если через 25 секунд этого не будет, она должна уйти и забрать свои пустые угрозы.

Посмотрите видео (всего 10 минут)

Вспомните, чего Вы боитесь, и именно это должно произойти в течение 25 секунд. Бойтесь, что у Вас случиться сердечный приступ – пусть это случится в течение 25 секунд. Бойтесь, что задохнетесь – это случиться в течение 25 секунд или никогда! Это тот фактор, который позволяет Вам взять контроль над ситуацией в свои руки!

Теперь не паника говорит, что делать, не она управляет Вами, а Вы ставите ей условия.

Вы говорите: «Я и так потратил кучу времени на панику, но не могу это делать бесконечно. Даю ей последние 25 секунд, чтобы сделала все, что собиралась. После истечения этого времени она должна убраться раз и навсегда».

Теперь начинайте обратный отсчет от 25. Важно не торопиться, делать это медленно, с достоинством. Вы ведь больше не боитесь панических атак, так дайте панике своеобразную фору. Считая не торопясь, Вы чувствуете себя щедрым, даете панике показать все, на что она способна.

Вы ведь знаете, что Вам на самом деле нечего бояться, это и есть главный козырь в этом сражении.

Чтобы паническая атака была окончательно повержена, дайте ей еще фору. Считайте не целыми числами, а раздробите их: 8 и три четверти, 8 и половина четверти и т.д. от такой наглости паника будет повержена окончательно и бесповоротно.

В результате такого неторопливого отчета, Вы почувствуете как растет Ваша уверенность, ведь теперь Вы сами контролируете панику.

Вы дали панике шанс показать, на что она способна, и она доказала, что за ее угрозами нет ничего реального.

Теперь Вы уже можете действительно поверить, что паника не страшна и что Вы в целости и сохранности. Вы сами требовали панической атаки, но она не случилась. Вы требовали, чтобы все симптомы ухудшились, но получили обратное. Вы живы и здоровы и больше не боитесь панической атаки, это была всего лишь иллюзия.

Иногда неприятные ощущения еще могут давать о себе знать, но они не перерастут в панику, Вы ведь теперь ее не боитесь, а пусковой крючок паники – страх.

Делать эту технику необходимо каждый раз, когда Вы чувствуете в этом необходимость. Некоторым хватит одного раза, чтобы навсегда распрощаться с паническими атаками. Другим будет необходимо сделать ее несколько раз.

Посмотрите видео (всего 3 минуты)

После завершения обратного отсчета неприятные ощущения могут еще оставаться. Ведь суть методики не в том, чтобы избавить Вас от них. Ее цель избавить Вас от страха перед ними и последующей панической атаки.

Как только страх перед Вашими ощущениями пропадет, то и ощущения пропадут сами собой.

Бывает, когда нет возможности сделать полноценный 25-минутный отсчет. Например, Вы разговариваете с человеком и чувствуете приближение панической атаки. В таких случаях можно применить короткую версию техники. Обратите внимание на эти ощущения, наблюдайте и затем требуйте большего.

Если после 25-секундного отсчета уровень тревоги повышается, не пугайтесь – это нормально. Теперь следует применить 6-минутное упражнение, чтобы включить парасимпатический отдел нервной системы, который вернет Вам спокойствие. Замедлите дыхание, отстраненно наблюдайте за тревогой, дышите медленно, неторопливо в течение 6-ти минут. Это упражнение отлично помогает закрепить результат от 25-секундного обратного отсчета.

Если бы меня кто-нибудь спросил, чем отличается человек, избавившийся от панических атак от человека, еще страдающего ими, мой ответ был бы прост – человек, избавившийся от панических атак больше не страдает от боязни страха.

Такой человек воспринимает ощущения в теле как просто ощущения, а не как признак какой-то опасности. Ведь он знает, что паника не несет за собой ничего страшного. Спустя некоторое время и эти ощущения пропадут.

С этого момента Ваша жизнь меняется. Начните работу с паническими атаками прямо сейчас и не прекращайте ее, пока не одержите ее.

Каждый человек должен жить спокойно и уверенно без страхов и тревог.

Из любой ситуации всегда есть выход. В этом Вам поможет психолог. Телефон: 8(903)507-88-35

Советую почитать Как жить с мужем алкоголиком

клинический психолог, кандидат психологических наук

Задать вопрос

Мне нравится1Не нравится

Как побороть паническую атаку в домашних условиях. Как самостоятельно избавиться от панических атак

Приступ панической атаки – довольно распространённое явление, которое может возникнуть в любой момент без видимых причин или под влиянием каких-то факторов. Основные симптомы, которые сопровождают это явление – учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, «холодный пот», спазм в животе и другие.

Во время климакса у женщин симптомы приступа панической атаки может выражаться в резком похолодании рук и ног, жжение и болевые ощущения в грудной клетке. Симптомы атаки при засыпании выражаются в том, что человек начинает концентрироваться на своём сердцебиении. Ему начинает казаться, что сердце замедляет работу, и это вызывает панический страх.

Как утверждают психотерапевты, панические атаки в момент приступов не поддаются медикаментозному лечению. Единственное, что остаётся делать тем, кто однажды пережил атаку – начать проводить комплексные меры для предотвращения повторного приступа.

Внимание! Прежде чем приступать к самолечению, необходима консультация врача!

Причины панических атак

Постоянные стрессовые ситуации, повышенное нервное напряжение на протяжении долгого времени, депрессия — все это может стать причиной панической атаки. Как правило, эти причины приводят к панической атаке у мужчин, т. к. порой они несут на себе больше ответственности. Но женщины в этом списке не исключение. Также причиной панических атак у мужчин и женщин может стать соматические заболевания, гормональные отклонения, различные заболевания нервной системы, катастрофическое мышление.

Как быстро снять синдром панической атаки

Бывает, что приступ панической атаки может проявиться без видимых на то причин. Как правило, такое случается после пьянки или похмелья, в результате бессонницы ночью. В таком случае, чтобы снять приступ, можно принять клозапин или глицин. Клозапин — уменьшает ощущение тревожности, обладает противосудорожным и успокаивающим эффектом. Глицин — нормализует сон, улучшает работу головного мозга, снимает агрессию, поднимает настроение.

Как снять приступ панической атаки людям с повышенным давлением? Прежде всего необходимо посоветоваться с лечащим врачом, в критической ситуации повести комплекс релаксации, нормализовать дыхание. Как это сделать правильно, мы расскажем дальше.

В основном люди, которые были подвержены панической атаке днём, могут пережить повторную атаку ночью — это и является основной причиной. Как правило, это приводит к резкому пробуждению, учащенному сердцебиению и чувству страха от неизвестной беды.

Медикаментозная терапия

Профилактическое лечение панических атак можно проводить в больнице на стационарном обследовании. В таком случае пациенту назначают различные препараты.

1. Психотропные – антидепрессанты, транквилизаторы, успокоительные.
2. Сердечно-сосудистые таблетки или уколы.

Преимуществом лечения является то, что больной находиться под наблюдением и быстро достигается эффект блокирования нарастающей паники. Побочным результатом лечения медикаментами у 50% больных выявлено:

• привыкание к препаратам и снижение их эффективности;
• частые головные боли;
• зависимость к дозе;
• гормональные нарушения и т. д.

Внимание! Медикаментозное лечение проводится только под наблюдением врачей!

Лечение народными средствами

В домашних условиях несложно приготовить и употреблять различные успокоительные настойки из трав. Вы можете подобрать один или несколько рецептов и регулярно принимать.

Травяной сбор

Для приготовления настойки понадобится по 20 г каждой травы:

• корень левзеи;
• мордовник;
• одуванчик;
• цикорий;
• корень солодки;
• валериана;
• зверобой.

Ингредиенты измельчите, хорошо перемешайте и добавьте 10 г можжевельника. На один литр воды необходимо взять 2 ст. ложки трав и кипятить 10-15 минут. Перелейте отвар в герметическую тару и дайте настояться приблизительно 8 часов. Принимать перед едой по 100 мл на протяжении 4-5 мес. и затем сделать перерыв.

И ещё один рецепт травяной настойки, который можно употреблять дома при лечении панических атак. Для приготовления возьмите всех трав по 100 грамм:

• зверобой;
• берёзовые почки;
• бессмертник;
• ромашку.

Хорошо перемешайте их. Для одноразового употребления возьмите 1 ч. л. смеси, залейте стаканом кипятка. Настаивайте 2,5-3 ч. и выпейте перед сном с добавлением мёда. Проводить курс лечения на протяжении шести месяцев.

Лечение душицей

Эфирные масла, которые входят в состав душицы дают возможность применять её как успокоительное средство. Возьмите 2 ч. л. травы, залейте 250 мл кипятка, настаивайте 10-15 мин. и процедите. Принимать настойку за полчаса перед едой, по 100 мл.

Можно приготовить спиртовую настойку из душицы, которая быстрее и эффективнее усваивается в организме. Возьмите 20 г свежей травы, тщательно измельчите и залейте 100-150 мл медицинского спирта. Настаивать неделю в прохладном месте, принимать по 40 капель перед едой.

Успокоительный чай

При лечении панических атак в домашних условиях рекомендуется использовать успокоительные чаи. В их состав входит довольно простой набор трав, которые легко приобрести в аптеке. Для приготовления чая понадобится:

• мелисса;
• мята;
• липа.

Смешайте травы в одинаковой пропорции и залейте крутым кипятком. Дайте настояться 20 мин. и употребляйте после еды. Добавьте мёд по вкусу и пейте вместо чая или кофе.

Травы можно употреблять и по отдельности друг от друга, если есть какие-то аллергические реакции на них. Например, можно заварить чай с мяты – столовая ложка травы на один стакан кипятка, настаивать 15 мин. и пить в любое время с мёдом по вкусу. Так же приготовляются и остальные травы.

Лечение ромашкой

Знаменита ромашка не только противовоспалительными, но и успокаивающими свойствами. Поэтому её применяют в домашних условиях для борьбы с паническими атаками. Понадобится приобрести цветы ромашки в аптеке, взять столовую ложку травы и залить стаканом кипятка. Настаивать необходимо не менее 1,5-2 часа, процедить и выпивать утром и вечером. При желании добавить сахар или мёд по вкусу. Рекомендуется каждый раз делать свежий отвар ромашки.

Лечение валерианой

С давних пор знали наши бабушки об успокоительных свойствах валерианы. Поэтому её смело можно принимать как средство при панических атаках. Возьмите столовую ложку корня валерианы и залейте кипятком – 500 мл. Проварите траву на небольшом огне в течение 10-15 мин. и пусть настоится. Принимать по 1 ч. л. три раза в сутки.

Не менее эффективно можно использовать валериану для принятия успокоительных и расслабляющих ванн. Приготовьте такой же отвар травы, процедите и влейте в приготовленную тёплую ванну. Принимать такие процедуры можно ежедневно перед сном.

Лечение мёдом

Для лечения понадобится 2 стакана . Отдельно приготовьте такую смесь: 1 ст. семян укропа и 2 ст. ложки измельчённого корня валерианы – всё залейте кипятком и настаивайте одни сутки. Затем настойку процедите, добавьте мёд и тщательно перемешайте. Принимать по 1 ст. л. за полчаса перед едой.

Лечение различными настойками

Ежевика и ноготки. Смешать травы в равных пропорциях и залить 600 мл кипячёной воды. Настаивать один час и можно пить четыре раза в день по 150 мл.

Берёза. Молодые листья берёзы (20 г) хорошо измельчить и залить пол-литра кипятка. Настаивать не менее 5 ч., процедить и пить перед едой по 100 г.

Лимонник китайский. Возьмите плоды лимонника 1 ст. л. и заварите кипятком (250 мл). Закипятить её и через 15 мин. процедить. Принимать с утра по 50 грамм.

Лечение панических атак другими методами

В домашних условиях в комплексе мер для профилактики и лечения панических атак можно применять различные упражнения. Они помогут максимально расслабиться и, что не менее важно, научат человека правильно реагировать в момент приступа.

Внимание! Причиной панической атаки может стать любая стрессовая ситуация, поэтому важно научиться быстро успокаиваться!

Лечение методом релаксации

Очень эффективно успокаивает нервы проведение комплекса упражнений по релаксации. Можно выбрать один или несколько приёмов и применять ежедневно в любое удобное для вас время.

1. Нагнитесь лицом вниз, стараясь не сгибать колени, и постойте 5-7 минут. Хорошо снимает напряжение мышц, улучшает кровообращение.
2. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и слегка покачивайтесь. Через 5 минут вы почувствуете, как уходит напряжение и стресс.
3. Сядьте на полу так, чтобы на пятках лежали ягодицы. Медленно наклоняйтесь вперёд, вытянув руки. Упражнение хорошо помогает расслабить мышцы спины.
4. В том же положении поднимите руки вверх на вдохе и плавно их опустите на выдохе. Имитируйте движение крыльев, повторите 10 раз, и вы почувствуете лёгкость во всём теле.
5. Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Плавно опустите голову и почувствуйте, как натягиваются мышцы вдоль позвоночника. Оставайтесь в таком положении, как можно дольше, а затем не спеша поднимите голову. Повторите 5-7 раз.

Учимся дышать

При лечении панической атаки важно научится правильно реагировать в стрессовой ситуации и быстро взять под свой контроль дыхание. Это поможет сосредоточить мысли на себе, быстро успокоиться и снять напряжение.

Тренируйте себя в спокойной обстановке таким упражнением:

• делаем очень глубокий вдох через нос, выдыхаем ртом;
• стараемся задействовать диафрагму, а не живот;
• не выдыхаем весь воздух, чтобы не делать длинных перерывов между вдохом и выдохом.

Теперь вы знаете, как снять паническую атаку лекарствами и лечиться в домашних условиях, и сможете быстро отреагировать на стрессовую ситуацию.

Необходимый этап , который нужно проводить с или психиатром. Врачу нужно рассказать обо всех «скелетах в шкафу», тревожащих или неприятных ситуациях.

Специалист имеет возможность оценить все происходящее беспристрастно, со стороны. Находясь внутри ситуации, часто невозможно самостоятельно отделить главное от второстепенного.

Сделать это с врачом гораздо эффективнее, а главное – от этого будет результат. Врач сможет «разложить по полочкам» все, что происходит в жизни человека, и подскажет, как уменьшить негативные влияния.

«Золотым стандартом» психотерапевтического лечения панических атак заслуженно считается когнитивно-поведенческая терапия. Она выстраивается в несколько ступеней, началам обучает врач. Это замена основных ошибок в мышлении, снижение уровня тревоги, освоение правильных навыков поведения в толпе. Однако врач не может сделать всего, и уж тем более заменить собственных усилий пациента. Без тщательной проработки врачебных «домашних заданий» трудно рассчитывать на успех.

Фитотерапия

Использование лекарственных растений насчитывает века. Вряд ли составители рецептов травяных сборов, которые используются столетиями, знали о существовании самого термина. Но опытным путем было установлено, какие растения уменьшают число сердечных сокращений, какие помогают при страхе, от каких лучше и глубже спится. Принимать отвары и настои в момент паники нецелесообразно, на это обычно нет времени и желания при приступе страха.

Все лекарственные растения имеют одну особенность – для того, чтобы начать действовать, им нужно в организме накопиться. Поэтому каждый травяной сбор следует принимать не менее месяца, чтобы стал очевиден результат.

Удобнее всего использовать форму фиточая, в продаже достаточно успокоительных сборов, расфасованных в чайные пакетики. Сбор можно составить и самостоятельно, смешав все измельченные растения в одной емкости. Смесь хранят в закрытой посуде как чай, и заваривают так же. Для вкуса можно добавлять мед.

Выбирать подходящее растение можно из таких: валериана, зверобой, солодка, душица, донник, пустырник, березовые листья, мята, мелисса, ромашка. Сбор должен содержать не более 3-4 компонентов. Подбирать растения лучше по одному, последовательно их заваривая. Общих рецептов «для всех» нет, у каждого человека возможны варианты.

Паническая атака – болезнь расстроенных нервов, с которой вполне можно справиться при определенной настойчивости.

56

Здоровье 20.10.2015

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим о лечении панических атак. На блоге я начинала уже разговор на эту тему. Мы с вами рассмотрели Статья вызвала сильный резонанс. В комментариях были заданы вопросы, как справиться в паническими атаками, как управлять своим состоянием во время приступа, как полностью избавиться от панических атак.

В сегодняшней статье мы постараемся разобраться в механизме этого состояния, разберем, что такое круг паники и рассмотрим различные точки зрения на лечение панических атак. Поможет нам в этом специалист по работе со страхами, психолог Александр Молярук. Передаю слово Александру.

Добрый день всем читателям блога Ирины. Меня зовут Александр Молярук, я профессиональный психолог, эксперт по помощи в преодолении панических атак и фобий. Веду свой блог, который так и называется Блог психолога счастья . Читатели моего блога называют меня психолог счастья, хотя на самом деле я чаще всего помогаю моим клиентам справляться со всякого рода несчастьями и напастями в эмоциональной сфере.

Сегодня мы с вами продолжим разговор о панических атаках. Речь пойдет о лечении панических атак. Вопросов после первой статьи было очень много. Поговорим об этом более подробно. Конечно, в таком материале нам не обойтись без упоминания различных практик и упражнений, которые помогут нам в достижении главной цели любой терапии ПА — полностью освободиться от приступов паники и вернуться к нормальной жизни.

Сразу оговорюсь, что поскольку я не врач, не ждите в статье никаких врачебных рецептов и описания лекарственных средств. Лечение паники у меня сугубо психологическое, но от этого оно не становится менее эффективным.

Механизм приступа панической атаки. Причины панических атак. Круг паники

Прежде чем, приступить к обсуждению методов лечения панических атак, давайте внимательно рассмотрим с Вами схему, как устроен круг паники, через какие этапы проходит страдающий приступами паники, и как человек себя накручивает, благодаря чему увеличивается частота приступов и их продолжительность.

Итак, давайте внимательно посмотрим на схему «Круг Паники», чтобы понять механизм панической атаки.

Как Вы помните из прошлой статьи, панические атаки возникают в здоровом организме под влиянием физического или эмоционального стресса, а усиливающими факторами, часто предшествующими первому приступу паники, являются алкогольное опьянение, передозировка энергетических напитков или кофеина, недостаток сна, конфликты на работе и с партнером, усталость. Иногда это потеря работы или финансовый крах. Часто это смерть близкого человека или участие человека в катастрофе или аварии.

Когда уровень стресса зашкаливает в лимбической системе человека просыпается «внутренний сторож», который начинает готовить организм к одной из двух реакций: к нападению или к бегству. Возникают типичные телесные симптомы как следствие такой подготовки. Происходит возбуждение нервной системы и на фоне выброса специальных гормонов, побуждающих тело и мышцы стать во много раз сильнее, случается то, что потом человек поймет как приступ паники или паническая атака.

Помимо гормона кортизола, «внутренний сторож» продуцирует один из двух гормонов — адрениалин или нор-адреналин. Первый служит усилению мышц-разгибателей, они нужны нам для нападения, драки. Фоновые эмоции в этом случае: раздражение, гнев или даже ярость. А второй — заряжает энергией мышцы-сгибатели, они нам нужны, чтобы бежать со скоростью ветра в сторону противоположную опасности. Эмоциональное состояние здесь ближе к страху или тревоге.

Причем «внутреннему сторожу» неважно реальная опасность или мнимая, воображаемая, главное — спасти тело от повреждений и возможной гибели. Гормональная составляющая в обоих случаях — адреналин, именно он запускает все те телесные симптомы, которые характерны для приступа паники. И именно он имеет свойство накапливаться в мышцах конечностей, делать их напряженными. А напряжение в теле сигнализирует «внутреннему сторожу», что опасность не миновала и нужно опять и опять готовить тело к бегству или нападению.

Посмотрите еще раз на «круг паники». Как видите, в основе каждого приступа есть гормональный компонент, телесные симптомы, собственно эмоциональная составляющая в виде страха того, что симптомы смертельны и мысленная оценка своего состояния.

Как же возникает круг паники? А очень просто. Первый приступ — это реакция организма на стресс, возникают телесные симптомы, которые человек оценивает как опасные, страх усиливается до ужаса, происходит новый выброс адреналина или нор-адреналина и симптомы усиливаются. Получается, что человек, впервые испытавший приступ паники начинает сам себя накручивать, загоняя тело в круг паники!

Исходя из круга паники — этого устройства механизма панических атак я и предлагаю строить программу лечения, в каждой его точке. Предстоит работа с мыслями и оценкой ситуации, изменение восприятия телесных симптомов приступов через понимание их сути, профилактика новых выбросов адреналина и в конечном счете такой перестройки жизни, чтобы понизить уровень стресса до нормального.

Мы буквально будем пытаться разрывать круг паники в различных точках.

Паническая атака. Лечение в домашних условиях. Как бороться самостоятельно? Свобода от адреналина

Итак, важным фактором в лечении паники и предотвращении новых приступов или снижении их частоты и интенсивности является освобождение тела, крупных мышц рук и ног от остатков адреналина.

Я уже упоминал, что адреналин делает мышцы сильными, но человек не реализует эту силу ни для нападения, ни для бегства. Мышцы, наполненные остатками адреналина, остаются напряженными, то есть стресс не покидает тело. Возникают все новые и новые приступы, которые также сопровождаются выбросом адреналина. Такова роль этого гормона в круге паники.

Значит, если мы хотим исцелиться от паники мы должны помочь нашему телу освободиться от напряжения, а значит — вывести адреналин из мышц и крови.

Способы освободить мышцы от гормона адреналина

Я предлагаю вам проверенные моими клиентами способы освободить тело от накопленного в нем гормонов стресса. Возможно, кто то из читателей блога поделится в комментариях к этой статье своими.

Тайский бокс . Нет, конечно же, я не призываю вам заняться профессионально тайским боксом. Вам нужно освоить всего лишь пару ударов этого единоборства. Тайские бойцы используют удары коленом и локтем, задействуя крупные мышцы рук и ног. Причем, если у Вас есть боксерский мешок прямо дома, вы можете наносить такие удары прямо во время приступа паники. Такие движения заставляют «работать» мышцы и выводят адреналин с потом.

Один мой клиент из Волгограда, живущий в своем доме, повесил мешок набитый мокрыми опилками и песком в сарае. Во время очередной панической атаки, он подскакивал, бежал в сарай и наносил энергичные удары локтями и коленями по этому мешку. Хватало его минуты на три максимум. Затем он буквально падал на пол и, обливаясь потом, расслаблялся. Через две недели тайского бокса число приступов свелось к нулю.

Понимаю, что тайский бокс подойдет не всем. Некоторые мои клиентки слабого пола брали сухое банное полотенце и интенсивно его скручивали до изнеможения. Этот способ подойдет тем из Вас. У кого приступы паники сопровождаются гневом.

Бассейн . Расслабляющие свойства воды, я уверен, известны многим. Кроме того, во время плавания работают крупные мышцы рук и ног. Плавать лучше всего кролем и достаточно интенсивно.

Русская баня . Для тех, у кого нет под рукой моря или бассейна или тех, кто не умеет плавать спасением станет русская парилка с вениками. Удары веников по мышцам сродни массажу, а горячий пар расширяет сосуды и мышцы. А расширение — это и есть нужное нам расслабление. С потом выведут не только токсины, но и остатки гормонов стресса. Впрочем для этих же целей подойдут инфракрасная сауна, и хамам.

Спортивный массаж . Если вы читали мой прошлый материал, то помните, что схожее состояние с человеком испытывающим паническую атаку имеют профессиональные спортсмены. Вы знаете, что после окончания забега или заплыва мышцы спортсменов буквально забиты остатками гормонов и молочной кислотой. И не придумали еще лучшего способа освобождения мышц от остатков сильного напряжения, чем спортивный, жесткий массаж с использованием специальных разогревающих мазей. Впрочем, хорош будет и обычный массаж с использованием ароматических масел.

Движение . Многие люди, испытывавющие приступы паники продолжают ходит в спортзал и качать «железо». Я не рекомендую это делать. Лучшее движение в данном случае то, которое помогает растянуть мышцы и связки. Поэтому никакой аэробики, «качалки» и бега. А вот цигун, йога, пилатес и на лоне природы — это самое то.

Специальные упражнения . Это упражнения на релаксацию тела и различные дыхательные практики, снижающие уровень стресса и тревоги. Одно упражнение на заземление, я приведу в качестве бонуса в конце статьи тем, кто дочитал до конца. Другие упражнения ТКМ на снятие напряжения вы сможете посмотреть на моем блоге.

По-хорошему нужно составить оздоровительную программу, и включить вышеперечисленные способы вывести адреналин в свою жизнь. Эти практики позволят Вам не только сработать на эту цель, но и постепенно гармонизировать баланс работы и отдыха, который обычно нарушен у страдающих приступами паники людей.

Лечение панических атак. Симптомы паники. Приступ паники

Многим моим клиентам очень сильно облегчает состояние и позволяет быстрее выбраться из круга паники понимание природы телесных симптомов панической атаки.

Важно знать, что приступ паники, если его не продлевать, накручивая себя мыслями-страхами, длится в норме, от 1 до 3 минут. Именно столько нужно организму, чтобы подготовиться к встрече с опасностью.

Роль адреналина — сделать ваши мышцы сильными для боя или бегства. Мышцы работают интенсивнее, если они хорошо омываются кровью, насыщенной кислородом. Давайте рассмотрим самые распространенные симптомы ПА, чтобы понять их совершенно здоровую природу, не способную причинить вам вред.

Сильное сердцебиение . Многие люди, впервые испытавшие приступ паники, вызывают «неотложку», уверенные, что у них начался сердечный приступ именно из-за сильного биения сердца. В голове возникают два вопроса: почему сердце бьется так интенсивно и не порвется ли оно от натуги? Наше сердце — это самая тренированная мышца в организме.

Многие сравнивают сердце с насосом или с мотором. И цель этого мотора во время того, как «внутренний сторож» готовит наше тело ко встрече с опасностью, это перегнать кровь с одного места в другое. Чтобы сделать это быстро, буквально за несколько секунд, оно естественно начинает работать в десятки раз интенсивнее, так возникает ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из грудной клетки. Кардиологи, подобно автомобильным «крэш-тестерам» проводили испытание сердечной мышцы на прочность. Хорошая новость — сердце может биться в таком неистовом режиме несколько месяцев подряд!

Ощущение мурашек на коже головы . Многие мои клиенты отмечали среди признаков паники ощущение движения каких то мурашек на коже головы или сдавливание мышц в затылке. И этому симптому тоже есть объяснение. Мы уже обсудили с вами, что роль сердца во время приступа перегонять кровь из одного места к мышцам. Как вы думаете, какой орган потребляет самое большое количество крови? Вот прямо сейчас, когда вы читаете эту статью? Правильный ответ — ваш мозг, от 15 до 25% свободной крови питает его прямо сейчас. Во время борьбы за выживания: падения, драки или бегства мозг не нужен. Поэтому наш мудрый «внутренний сторож» с помощью гормона адреналина дает команду сердцу перегнать кровь из мозга в мышцы. Отсюда эти ощущение в голове.

Головокружение, дереализация . Эти симптомы возникают именно из-за того, что мозг освобождается от крови, вместе с кровью его покидает и кислород. Возникает временное кислородное голодание, которое длится от 1 до 3 минут, а потом кровь возвращается назад, в голову. То есть налицо симптомы обычной гипоксии мозга. Такие же симптомы будут у Вас в тесном и душном транспорте, при горном восхождении или после погружения на дно морское в акваланге.

Жар или холод, мурашки . Эти симптомы связаны напрямую с перемещением крови. Ведь чтобы быстро перегнать кровь от головы к мышцам одних крупных артерий недостаточно, поэтому задействуются капилляры. Кровь бежит очень быстро, капилляры нагреваются, вас бросает в жар — все логично.

Наполненность рук или ног . У некоторых людей во время приступа паники возникает ощущение раздутости ног или рук, как будто они наполнены воздухом. Мурашки и покалывания в конечностях. Вы не ошиблись — Ваши руки и ноги прямо сейчас наполняются кровью и очень сильно «раздуваются».

Поверхностное дыхание . Дыхание становится поверхностным и частым тоже неслучайно. Нужно быстро подать в кровь, идущую к мышцам, побольше кислорода. Ведь формула тепловой энергии, заставляющей мышцы работать — это формула горения. А для того чтобы «зажечь» мышцы для интенсивных нагрузок нужен тот самый кислород.

Надеюсь, что зная теперь, как объясняются симптомы панической атаки, вам будет проще сосредоточиться на самопомощи во время приступа и не накручивать свой страх мыслями о том, что эти симптомы являются признаками какой-то необъяснимой болезни. Тем более, исследования которым вы подвергли свой организм после первого приступа паники, полностью подтверждают это, правда?

Как остановить панику за 3 шага , прямо во время приступа ПА читайте на моем блоге.

Лечение панических атак. Освобождение от тревожных мыслей

Большую роль в развитии приступа панической атаки играет то, как вы оцениваете свои телесные симптомы. Частичную помощь в правильной оценке своего состояния вам поможет информация из предыдущей части статьи. Однако, испытывать приступ за приступом или продлевать его течение с 3 минут до нескольких часов, многих моих клиентов заставляет генеральная мысль-страх.

Как правило, это мысль о неизлечимом заболевании, то есть страх умереть от недуга. Или мысли о том, что помощь придет не вовремя, то есть тревога потерять контроль в людном месте, или наоборот — дома в одиночестве.

Такие тревожные мысли, буквально вызывают тревогу и держат тело и организм в сильнейшем напряжении, а напряжение, как вы уже поняли сигнализирует «внутреннему сторожу» об опасности и новый выброс адреналина не заставляет себя долго ждать.

Мы постоянно оцениваем реальность. Однако, в зависимости от нашей мысленной оценки или интерпретации, следствие в виде эмоциональной реакции будет различным.

Я часто привожу своим клиентам следующий пример.

«Допустим, вы гуляете в солнечный осенний денек на улице вашего города. Вы видите, что в сквере гуляет мамаша с коляской, разговаривают двое мужчин среднего возраста и шумит группа подростков с пивными банками в руках. Проезжает машина, и раздается громкий звук выхлопной трубы, похожий на взрыв. Мамочка приседает и телом закрывает коляску. Она явна напугана за жизнь своего малыша.

Один из мужчин, падает на землю ногами к источнику звука и закрывает голову руками. Вероятнее всего, это кадровый военный, прибывший недавно из «горячей точки». Его реакция инстинктивна и в боевой обстановке не раз спасала ему жизнь. Подростки начинают громко смеяться, показывая пальцем в сторону упавшего мужчины.»

А теперь вопрос, к вам, уважаемый читатель, как вы считаете, как оценили громкий хлопок участники этой ситуации на прогулке?

Ответ очевиден. Женщина расценила эту ситуацию как угрозу жизни ее малышу, мужчина как опасность для жизни, а подростки — как веселое приключение в воскресный день.

Вывод из этого примера прост. Если Вы хотите разорвать круг паники в точке «тревожных мыслей», вам придется поработать со своей мысленной оценкой происходящего с вами события под названием приступ паники. Мы уже сделали первый шаг, когда поняли, что паническая атака — это ничто иное как, подготовка вашего организма к защите от опасности. То есть это здоровая реакция здорового организма. Мы снизили накал, объяснив симптомы паники. Теперь давайте лечить панику, меняя вашу генеральную мысль-страх на противоположную и встраивая ее в сознание.

Как снять тревогу при панической атаке? 3 этапа освобождения от тревожной мысли

Более подробно эта технология описана в моей электронной книге «Как избавиться от тревожных мыслей», сегодня кратко познакомлю с ней вас. Для начала вам нужно составить список тревожных мыслей и выбрать для работы ту, которая вызывает достаточно интенсивное чувство тревоги или страха.

Допустим, Ваша мысль звучит как:

«Я боюсь потерять сознание и умереть»

1 этап. Осознание следствий тревожной мысли . На этом этапе нам нужно осознать к чему приводит наша мысль на уровне тела, образа и эмоций. Допустим, Вы определили, что эта мысль-страх вызывает тревогу на 8 баллов по шкале от 1 до 10, напряжение в плечах, затылке и животе. Образ, который соответствует этой мысли такой: вы лежите посреди улицы в предсмертных конвульсиях и без сознания, равнодушные прохожие проходят мимо.

Оценка влияния тревожной мысли позволит нам на следующих этапах, ориентируясь на эти следствия подобрать нужную мысль для встраивания.

2 этап. Подбор альтернативной мысли . На этом шаге мы с вами должны придумать несколько альтернативных мыслей, которые должны снизить интенсивность тревоги и напряжения к минимуму. Можно отталкиваться от ощущений, можно идти от чувства — оно должно быть противоположным и интенсивным (радость, восторг, удовольствие, гордость), или от образа — найти полярный к нашему первоначальному представлению.

Допустим, Вы подобрали следующие альтернативы:

«Я победитель соревнования продавцов, я стою на сцене и наслаждаюсь аплодисментами зала»

«Я в восторженно бегу навстречу морским волном, мне хорошо и радостно»

«Я подбрасываю в воздух моего трехлетнего сына, мы безудержно веселимся и кричим»

«Мне приятны прикосновения пальцев моей любимой к волосам на затылке. Я кайфую»

Как видите, ваши новые мысли не обязательно должны быть связаны напрямую с мыслью-страхом, но они обязаны быть противоположными по эмоцинальному накалу.

Осталось примерить каждую мысль к тревоге, вызываемой первоначальной тревожной мыслью и выбрать ту, которая снижает напряжение по максимуму.

Допустим это был образ морского купания в время отпуская. Примеряя эту мысль, вы обнаружили, что она не только растворяет вашу тревогу, но и убирает мышечное напряжение, делая вас более спокойным и уверенным.

Итак, выбираем для встраивания на следующем этапе вот эту мысль:

«Я в восторженно бегу навстречу морским волнам, мне хорошо и радостно»

3 этап. Встраивание альтернативной мысли . Вот тут нам нужно приложить волевое усилие и буквально протаранить в мозгу новую извилину, нейронный путь, ведущий к радостному спокойствию.

Воспользуемся старым и проверенным способом со времен, когда от страха людей освобождали ударами тока.

Для начала выпишите новую мысль на бумагу и прикрепите на видное место. И носите с собой, пока не запомните.

Затем придумайте слово-стоппер — чем будете останавливать тревожную мысль. Вот примеры таких слов, которые используют мои клиенты:

«Стоп!»

«Заткнись!»

«Сгинь»

«Молчать!»

«Тише!»

Если Вам на ум пришли другие слова — обязательно поделитесь своими идеями в комментариях к этой статье.

Для встраивания новой мысли будем использовать современное техническое приспособление — банковскую резинку, это ту, которой перевязывают деньги.

Итак, наденьте ее на запястье не ведущей руки (если Вы — правша, то на левую руку), так, чтобы она обхватывала его, но не передавливала. Теперь, всякий раз, когда в голову опять навязчиво лезет негативная мысль-страх, мысленно прокричите слово-стопор (например, «Стоп!»), оттяните резинку и щелкните по запястью (удар должен быть болезненным, но не переусердствуйте), прочитайте новую мысль и сосредоточьтесь на эмоциях и ощущениях, которые вызывает новый образ в течение 20-30 секунд.

Резинка играет роль негативного кинестетического якоря, и уже очень скоро, достаточно будет проговорить про себя слово-стопор, чтобы тревожная мысль автоматически переключилась на альтернативную. Не ждите, что вас охватит радость и восторг. На самом деле при смешении этих эмоций с тревогой и страхом Вы почувствуете спокойствие и уверенность.

Проработав 3-5 дней с одной мыслью, приступайте к следующей по списку. А в завершении этой статьи позвольте подарить Вам упражнение традиционной китайской медицины (ТКМ) на заземление.

Лечение паники. Упражнение ТКМ на заземление

Большую часть времени страдающий приступами паники проводит в пространстве ума, и напряжение накапливается в области головы. Лицо такого человека редко расслабляется из-за тревог о будущем и огорчений, смешанных с сожалениями о прошлом. Помимо прочего, глаза постоянно напряжены.

При панических атаках и в режиме постоянной тревоги, тяжких раздумий у человека, согласно ТКМ поражается Меридиан Селезенки. А он напрямую связан со стихией Земли. Поэтому упражнение ТКМ на заземление помогает снять напряжение с головы и разрядить через ноги в землю.

Упражнение на заземление

Следует разуться и для начала просто ощутить стопу.

Затем на вдохе начинаем сгибать все пальцы ноги одновременно, стараясь напрячь их как можно сильнее, а на выдохе — медленно и плавно начать отпускать напряжение, но дойдя до окончательного расслабления, не остановиться, а опять напрячь пальцы, но уже постаравшись растопырить их по возможности сильно.

После этого на вдохе собрать пальцы, прижав их к стопе, а на выдохе медленном, плавном, ровном, глубоком и тонком, опять расслабить пальцы.

Руки лучше во время упражнения сложить под пупком (ладонь на ладонь). Это упражнение можно делать стоя или сидя. При этом держите позвоночник прямым.

Цикл упражнения, состоящего из двух частей, повторяется шесть раз утром и столько же вечером. Заземление укрепляет Селезенку, а она передает энергию в Меридиан Почек и ослабляет страх.

Лечение паники. Выводы

Итак, мы с Вами рассмотрели круг паники и разобрали методику, позволяющую разорвать этот круг во всех точках. Кроме того Вы узнали упражнения ТКМ по активизации энергии ЦИ и снятию излишнего напряжения.

Ваш психолог счастья, Александр Молярук

Я благодарю Александра за информацию. Добавлю от себя некоторые советы, как можно бороться самостоятельно с паническими атаками и как избавиться от панических атак.

Приступ паники. Что делать?

1. Для тех, кто пережил приступ паники впервые, прежде всего надо успокоиться и понять, что вы не сходите с ума, что просто ваша особенность. Надо это принять и постараться разобраться с причинами, сделать все возможное, что приступы паники не повторялись.
2. Как можно больше гулять, позволять себе приятности, в том числе все те, которые описал Александр в статье.
3. Как только вы начинаете чувствовать, что у вас что-то не то, (все равно люди, столкнувшиеся с приступами паниками уже знают начало…), надо срочно принять меры. Хорошо попить успокоительный сбор, умыться простой холодной водой, подержать руки под струей холодной воды, желательно по локоть. Также холодной водой смочить область сердца.
4. Взять бумажный пакет, глубоко вдохнуть воздух и медленно выдыхать его в этот пакет. Если пакета под рукой нет, то можно просто глубоко дышать и медленно выдыхать.
5. Выйти на свежий воздух, желательно с кем-то и погулять.
6. Можно воспользоваться таблеткой валидола, положить ее под язык.
7. Хорошо помогает упражнение: представить всю волну, которая идет на вас, как будто вы держите ее в руках, и эту волну от себя руками убирать. Делать, как вам удобнее. Говорить себе, что все с ней уходит (подобрать те слова, которые вам ближе).
8. Ни в коем случае не ходить по форумам, где обсуждаются панические атаки. Лучше найти психолога, человека, которому вы можете доверять. Вы можете обратиться и к Александру, автору этой статьи за помощью.
9. Больше отдыхать, переключаться, искать себе что-то для души.
10. Лечить ли панические атаки медикаментозно, лекарствами – решать только вам. Но я бы не советовала использовать ни в коем случае транквилизаторы, которые иногда назначают врачи. Лучше решить проблемы именно с грамотным психологом.
11. Использовать те упражнения, которые дал Александр в этой статье.
12. Верить, что все у вас дальше будет именно хорошо, замечательно, что приступы паники остались в прошлом. Вы обязательно справитесь со всем!

И для души мы с вами послушаем сегодня ERNESTO CORTAZAR — The sky lives among your eyes Чудесная музыка для нашего наполнения.

Желаю всем гармонии души, внутреннего покоя, Радости, Любви и конечно же, здоровья.

Смотрите также

56 комментариев

Ответить

Ответить

Ответить

Ответить

Ответить

Ответить

Яна
11 Мар 2018 в 14:09

Ответить

Ответить

Ответить

Сергей
15 Сен 2017 в 16:43

Ответить

[email protected]
10 Сен 2017 в 11:27

Ответить

Ответить

Панические атаки — распространенное явление в современном обществе. Наблюдается тенденция к их распространению в кругу молодых людей работоспособного возраста. Первый приступ заболевания всегда пугает. Человек просто не знает, что делать и как успокоиться. Но если понять причину их происхождения, можно научиться контролировать свое эмоциональное состояние. И в результате — навсегда вылечиться.

Как бороться с паническими атаками

Поскольку первопричина такого состояния имеет психологическую основу, то и работать нужно в первую очередь над собой: психотерапия самоизлечения. Лекарства нужны в редких случаях. Часто приступ заболевания порождает страх, что это может повториться. И человек просто зацикливается на тревожном ожидании. Наши мысли материальны. И именно жить в ожидании следующего эпизода означает подвергать организм постоянному стрессу. Что только ухудшает состояние: синдром действительно появится. Лечить проблему становится сложно.

Специалисты советуют: как только плохие мысли посещают голову, нужно немедленно от них избавляться. Иначе существует возможность превратиться в настоящего ипохондрика. Через определенное время человек начинает просыпаться с мыслями, что с ним что-то происходит, и что вчера он чувствовал себя лучше. В течение дня такие губительные мысли изматывают. Следовательно, первая помощь самому себе — запретить думать о плохом, учиться переключаться на более интересные дела, снять напряжение.

Как и борьба с любой болезнью, лечение панических атак требует концентрации сил и снижения порога жалости к себе. Причина проста: когда мы себя жалеем, то не можем адекватно оценивать происходящее. Жалость рождает еще большую жалость. В результате снова идет возвращение на зацикленность на проблеме, ожидание, стресс и новый приступ, после которого тревога и страх только возрастают. Нельзя допустить, чтобы панические атаки управляли жизнью. Психотерапия основывается на том, что к ним следует относиться, как физиологическому процессу, который пройдет. И если есть определенные планы, то не отменять их. В этом случае действует обратный процесс: если позволить панике одержать победу, уложить в постель и заставить страдать над своим плохим психологическим самочувствием, приступы не отпустят. Жизнь становится подчинена болезни. Если же приложить усилия и убедить себя, что это только физиологическое состояние, которое пройдет и нужно просто перетерпеть, вы сможете поставить синдром ПА под контроль и даже навсегда от него избавиться.

Как избавиться от панических атак при помощи правильного дыхания

Умение вовремя и правильно расслабляться играет большую роль в борьбе с паническими атаками. Если практиковать медитацию в качестве профилактики заболевания, то в случае острой фазы существуют большие шансы, что приступ паники будет купирован без лекарства. Доказано, что улучшение наступает, когда дыхание стабилизируется. Когда идет острый синдром, наш организм начинает дышать неправильно: поверхностно. Для расслабления необходимо перейти с грудного на глубокое диафрагмальное дыхание.

Психотерапия дыханием? Такая гимнастика проводится легко: следует делать глубокий вдох животом. Выдох — полный. Дыхание ритмичное и сосредоточенное. Голова в это время должна быть чиста от посторонних мыслей. Вся концентрация только на дыхании. На помощь придут упражнения в технике йоги, которые можно выполнять в домашних условиях.

У психологов есть один популярный прием, который они советуют пациентам при панических атаках. Когда начинается приступ ПА, нужно взять бумажный пакет, плотно прижать его к лицу и делать вдохи и выдохи в него. В этом случае человек вдыхает воздух, который беден кислородом и богат на углекислый газ. Это позволяет купировать синдром. В то же время существует и другое мнение: недостача кислорода может спровоцировать ухудшение состояния. Лечить приступ ПА методом дыхания в пакет — строго индивидуально. Поэтому следует попробовать и понять, подходит ли он вам.

Как избавиться от панических атак при помощи физических упражнений

О пользе физических нагрузок для укрепления здоровья известно давно. Во время занятий спортом повышается выработка гормона радости — эндорфина. Помимо того, что он дарит ощущение повышенной эйфории, этот гормон еще и оттягивает на себя часть энергии. Паническая атака невозможна без энергии. Именно она выступает источником питания для приступа. Если организм израсходовал энергию на другое, у него нет сил для того, чтобы провоцировать синдром. По сути, происходит сублимация энергии в полезном русле: для занятий спортом, что само по себе уже полезно для организма, и параллельно нет возможности расходовать излишек на болезнь.

Уже доказано на опыте не одной сотни пациентов: сидячий образ жизни неблагоприятным образом сказывается на здоровье. Депрессивные состояния, постоянные лекарства в сумочке, нарушения эмоциональной сферы, ПА присущи больше тем людям, которые минимум времени уделяют физическим нагрузкам. Организм способен вылечить себя сам. Если выбрать оптимальный вид спорта, который придется по вкусу всем членам семьи, можно организовывать совместную профилактику. Нет ничего лучше для физических нагрузок и эмоционального расслабления, чем, к примеру, те же велосипедные прогулки на природе. Это приятная и полезная психотерапия для всей семьи плюс профилактика патологического состояния.

Медитация на пути к излечению

Если по каким-либо причинам (состояние здоровья, нет желания делать, нелюбовь, отсутствие свободного времени и т. п.) не получается регулярно заниматься физическими упражнениями, то на помощь приходит медитация. Этот метод подходит и тем людям, которые после занятий спортом чувствуют повышенную возбудимость, что может провоцировать синдром панических атак. Действует индивидуальная психотерапия по-разному: одним для лечения в домашних условиях нужен спорт, другим — релаксация, третьим — и то, и другое, а четвертым показаны дополнительно лекарства.

Жители мегаполисов постоянно пребывают в состоянии стресса и возбуждения. Поэтому им, как никому другому, будет полезно изучить методы расслабления. Это успешно помогает предотвращать осложнения. Победить симптомы; снять приступ; преодолеть тревоги помогают прогулки на природе. Это первая безопасная помощь самому себе. Выберите тихое место, сядьте на траву, закройте глаза и попытайтесь расслабить каждую клеточку вашего тела. Дыхание в это время должно быть ровным, при возможности — диафрагмальным. Слушайте звуки природы. Если появляется возможность выехать к открытому водоему — воспользуйтесь этим обязательно. Известно целебное влияние журчащей воды: она действует успокаивающе и помогает справиться с негативными мыслями.

В домашних условиях также возможно устроить себе сеанс релакса. Хорошо зарекомендовала себя ароматерапия. Эфирные масла лаванды, розы, чайного дерева, мяты, нероли, пачули действуют расслабляюще, способны прийти на помощь и быстро снять стресс. Рекомендовано принимать ванны с добавлением отвара ромашки или мелиссы.

Успешно побороть тревожные мысли помогают домашние животные. Если это собака, то она требует регулярных прогулок на улице. А это — возможность часто бывать на свежем воздухе и получать дополнительные физические нагрузки для улучшения состояния. Кошки своим теплом и мягкостью действуют успокаивающе на нервную систему. Исследователи полагают, что мурлыканье кота настраивается на человеческие частоты и действительно обладает целебными свойствами. Впрочем, любое домашнее животное требует ухода и ласки. Соответственно, мысли человека будут акцентироваться на других вещах. И не останется места для тревоги.

Лечение панических атак народными средствами

Первый путь на пути к излечению болезни — не бояться для себя признать ее существование. Если мы знаем противника, с ним легче бороться. В основе панических атак лежит страх и тревога. Значит и избавляться нужно от них. Дыхание, релаксация, физические нагрузки, профилактика — вот четыре базы, на которых держатся психотерапия и лечение.

Специалистам хорошо известны и народные способы улучшения состояния организма. Лечение панических атак народными средствами в домашних условиях включает в себя курс терапии рекомендованными настоями и отварами целебных трав. Среди них такие:

• мятный настой: 2 столовые ложки измельченной травы заливаются стаканом кипятка, настаиваются два часа, процеживаются и принимаются трижды в день;
• настойка пустырника: можно купить готовый аптечный препарат или приготовить самому. Для этого измельчить свежую траву, отжать сок. Остатки травы залить кипятком и процедить. Смешать с соком. Принимать перед приемом пищи по тридцать капель;
• медовая смесь: готовится из 2 столовых ложек рубленого корня валерианы, стакана семян укропа и 2 стаканов меда. Валериана и семена укропа заливаются кипятком и настаиваются в термосе около суток. Затем настой процеживается и смешивается с медом. Такую смесь принимать по столовой ложке трижды в день.

Для того, чтобы справиться с заболеванием, травы и настои небходимо пить курсами, с перерывом на два-три месяца.

Профилактика панических атак

Стрессы сопровождают человека всю жизнь. Они же провоцируют множество патологий. Счастливая жизнь возможна в том случае, если научиться управлять своими эмоциями. Не следует брать на себя то, что выполнить невозможно. Разрешать быть самим собой и учиться контролировать мысли.

У каждого из нас есть свои обязанности. Часто они настолько поглощают, что мы забываем о существовании еще и прав. Если вам предлагают помощь, не всегда стоит от нее отказываться.

Панические атаки, особенно на начальной стадии, хорошо поддаются лечению. А методы профилактики помогают предотвратить их появление в будущем. Самые эффективные среди них такие:

• соблюдение режима дня: важно полноценно высыпаться, вовремя питаться правильной пищей. При возможности, отказаться или хотя бы сократить количество выпитого крепкого чая и кофе;
• умеренные физические нагрузки — это поможет наладить не только эмоциональное состояние, но и улучшить общее самочувствие;
• отказ от вредных привычек: употребление спиртного и никотина губительно влияет на клетки головного мозга;
• сокращение времени, которое проводится у мониторов компьютеров и телевизоров. Они создают повышенные эмоциональные нагрузки, не дают возможности расслабиться;
• организация регулярного пребывания на свежем воздухе;
• общение с приятными людьми.

На пути к избавлению от панических атак важное место занимают положительные эмоции. Счастливая личность стойкая к стрессам. Если же самостоятельно справиться с ПА не удается, то для улучшения состояния следует обратиться к психотерапевту, который владеет комбинированными техниками лечения. Иногда могут потребоваться медикаментозное вмешательство, сеансы гипноза.

Нету похожих постов(

Николай Перов, пожалуй, самый молодой среди современных психотерапевтов, готовых оказать помощь по избавлению от панических атак. Врач при этом опирается на свой собственный опыт: он помог самому себе справиться с паникой. По его мнению, это по силам каждому человеку. Панические атаки Перов считает явлением обыденным, вроде мигрени. Но при первых приступах никто, как правило, не понимает, что с ним. Резкий беспричинный страх, внезапно возникнув, вызывает страх еще больший, а когда приступ повторяется, страх растет. Паника начинается от бездействия на фоне интенсивной мыслительной деятельности. Каждый придумывает устрашающие причины своего душевного и физического дискомфорта, находит у себя неизлечимые болезни, подозревает предынфарктное состояние или сумасшествие. И нет никого рядом, кто объяснил бы, что происходит.

Механизмы страха и тревоги

Страх и тревога — не больше чем иллюзия, утверждает доктор. Все, что придумывает и накручивает клиент в состоянии паники, не соответствует действительности.

Вместе со страхом происходит выброс адреналина в кровь. Возникает физическая симптоматика, похожая на ту, которая проявляется в момент сильнейшего стресса и побуждает действовать: убегать или бросаться на врага, спасая свою жизнь. Появляются тахикардия , потливость и одышка, повышается артериальное давление . Пациент испытывает чувство нереальности (все как в дымке), страдает от бессонницы. Снижение кислотности в крови в связи с гипервентиляцией легких вызывает головокружение и предобморочное состояние.

Доктор сравнивает паническую атаку, со всеми ее проявлениями, с ошибочно сработавшей аварийной сигнализацией: источника нет, а сирена ревет.

Какое лечение будет эффективным при панических атаках

Николай Перов выступает против медикаментозного лечения, в этом контексте само слово «лечение» он ставит в кавычки. Ни антидепрессанты, ни транквилизаторы не решат проблему, а только усугубят. Симптоматическое лечение не устранит первопричину панических атак, будь то излишне драматическое и неконструктивное переживание психотравм или неправильный образ жизни (включая неправильный образ мышления). Да, возможно облегчение состояния на некоторое время после приема медикаментов. Однако когда после ремиссии атаки повторятся, пациент окрепнет в убеждении, что он неизлечимо болен: ведь даже «лучшие» лекарства ему не помогли! Кроме того, в ряде случаев психотропные препараты могут, наоборот, провоцировать либо усиливать панические состояния. По этой причине доктор Перов — убежденный противник лекарств. Он сравнивает медикаменты с удачей, которая может сопутствовать игроку какое-то время, но может и подвести.

Единственный способ избавиться от панических атак — это научиться управлять собой, своим здоровьем, эмоциями и мыслями. А управлять собой, преодолевать себя, прилагать усилия для решения проблемы никогда не научится человек, зависящий от сильнодействующих лекарств и воли врача-психиатра.

Доктор Перов считает медитацию если не панацеей, то, во всяком случае, незаменимым и действенным методом. Без медитации сегодня не обходится ни одно психотерапевтическое направление, будь то поведенческая, экзистенциально-гуманистическая, позитивная психотерапия, сказко- и арт-терапия или НЛП. Человек, освоивший техники медитации, научится управлять своим душевным состоянием, самочувствием и когнитивной сферой.

Николай Перов предлагает комплекс медитативных техник, которые помогут отвлечься во время приступа и самостоятельно из него выйти. Повторение цикла упражнений позволит исцелиться за относительно короткий срок.

Что из себя представляет медитация

Медитация представляет собой набор техник. В ней нет ничего мистического, теософского, эзотерического. Она научит правильно расслабляться и сбрасывать напряжение. Не было ни одного примера, показавшего, что медитация кому-то навредила, в то время как положительный эффект отмечался практически во всех случаях. Даже те, кто не избавились от паники в короткие сроки, в своих отзывах пишут, что благодаря медитации они теперь живут, не ожидая с минуты на минуту нового приступа. Они перестали стесняться своих атак и научились отвлекаться от панических состояний, не позволяя им захлестнуть себя целиком. Эти люди добились больших подвижек на пути к выздоровлению.

Медитативные техники помогли многим навсегда избавиться от панических состояний. Однако не всем. Дело в том, что некоторые клиенты, прежде проходившие медикаментозную терапию, убедившиеся в ее неэффективности и обратившиеся за помощью к Николаю Перову, ошибочно считают, что нужно выполнять упражнения и пассивно ждать эффекта от них. Это свойственно пациентам, привыкшим зависеть от врача и его предписаний.

Доктор Перов призывает расстаться с пассивным отношением к собственному нервно-психическому здоровью. Он говорит о том, что инструменты в руках у человека — это еще не готовый дом, и что нужно много труда для достижения цели. Цель — здоровье, медитация — инструмент, психотерапевт — продавец инструментов. А процесс лечения — это огромная внутренняя работа. Задача клиента, прежде всего, в том, чтобы научиться пользоваться инструментом, грамотно применять его. Медитация как инструмент требует ответственности, вовлеченности в психотерапевтический процесс всех глубинных подструктур личности клиента. Стойкий положительный эффект наступает через несколько месяцев регулярных занятий.

Что нужно делать при приступе паники?

Во-первых, нужно овладеть техникой диафрагмального дыхания. Восстановлению сердечного ритма способствует размеренное дыхание, позволяющее наладить снабжение легких кислородом. Дышать следует не грудью, а животом, и дышать глубоко, ритмично, с размеренными паузами. При этом необходимо отвлечься от всех тревожащих мыслей. Через некоторое время состояние стабилизируется.

Во-вторых, можно использовать «бумажный пакет». Это очень простая техника. Нужно прижать ко рту бумажный пакет и дышать в него. Глубокий выдох, вдох, опять глубокий выдох… Ритм дыхания и пульс вскоре восстанавливаются.

Работу с паническими атаками доктор называет путем самурая, а клиентов призывает быть бесстрашными. Чтобы преодолеть панику, необходимо управлять собой, быть собранным и в то же время спокойным, как самурай перед битвой. Вместо того, чтобы поддаться страхам, человек дает им отпор, не принимает иллюзорный мир, а остается в своем, реальном. При этом он терпелив, выдержан и не надеется на мгновенный эффект. Преодоление паники — длительный путь, поэтому нужно настроиться на большую поэтапную работу.

Помимо медитативных техник, которым можно научиться у доктора Перова, существуют простые методы преодоления и профилактики паники.

Методы преодоления и профилактики паники

Здоровый образ жизни. Сюда можно отнести не только отказ от алкоголя, курения и кофеина, но и сидячую работу, отсутствие двигательной активности, прогулок и физических нагрузок. Доктор Перов уверяет, что ЗОЖ — недооцененный, но самый действенный способ избавления от панических атак. Среди «нездоровых» факторов, подпитывающих панику и тревогу, он также называет лишний вес. При этом он отмечает, что медитация многим помогла избавиться от вредных привычек.

Контрастный душ. Улучшает кровообращение, освежает и бодрит, из-за повышения уровня эндорфинов придает хорошее настроение на целый день, помогает избавиться от тревожных мыслей.

Правильный режим сна. Работа допоздна или полуночный досуг приводят к рваному, беспокойному ночному сну и плохому самочувствию на следующий день. А восьмичасовой сон в комфортных условиях и проветренном помещении улучшает тонус, активность и работоспособность. В таком состоянии приступы паники маловероятны.

Сбалансированное питание. Включает отказ от фаст-фуда, жирного, сладкого. Грамотное питание, оздоровляющее тело и душу, включает продукты, богатые кальцием (творог), серотонином (бананы), фосфором (рыба), калием (орехи), клетчаткой (овощи) и витамином С (фрукты, соки).

И, наконец, необходимо выкинуть панические атаки из головы и перестать жить в ожидании очередного приступа! Доктор советует бросать вызов своей панике и не отказываться от желаемого времяпровождения, даже если есть опасения, что оно спровоцирует приступ.

По мнению Николая Перова у панических атак есть свои плюсы. Преодолевший их укрепляется в уверенности, что ему все по плечу, и он — хозяин своей судьбы. Пережитый и проработанный страх, не сломивший человека, делает его сильнее.

Вегетативный криз | Паническая атака

Достаточно распространенные расстройства, которые сегодня называют “паническими атаками”, раньше носили название «вегетативных кризов» – являются наиболее яркими проявлениями синдрома вегетативной дисфункции.

Поскольку клинические проявления панического приступа сопровождаются яркими вегетативными и неврологическими симптомами, то пациентам, страдающим паническими атаками, лучше всего записаться к терапевту на прием или же к неврологу, эндокринологу и другим специалистам общей практики. 

Устаревшее название “вегетативный криз” отражало вегетативные расстройства, сопровождающие приступ, более современное название — “паническая атака” — предполагает ведущую роль психических проявлений. Паника, панические атаки, панические расстройства – все эти названия происходят от имени древнегреческого бога Пана. Согласно мифам, внезапное явление Пана вызывало такой ужас, что человек бросался бежать, не понимая, что само бегство могло привести к гибели.

Признаки панической атаки

Критериями установления диагноза «панической атаки» являются следующие признаки:

Приступ, во время которого интенсивный страх или дискомфорт сочетается с 4 и более из 13 симптомов, развивается внезапно, а пик наступает в течение 10 мин:

1. Пульсация, сильное сердцебиение, частый пульс;
2. Потливость;
3. Озноб, ощущение внутренней дрожи;
4. Ощущение нехватки воздуха, одышка;
5. Затруднение дыхания, удушье;
6. Боль или неприятные ощущения в левой половине грудной клетки;
7. Тошнота или дискомфорт в животе;
8. Головокружение, неустойчивость, легкость в голове, предобморочное состояние;
9. Ощущение онемения или покалывания (парестезии) рук и/или ног;
10. Волны жара и/или холода;
11. Ощущение нереальности происходящего;
12. Страх смерти;
13. Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок; 

Если же у пациента панические атаки возникают повторно, протекают в сопровождении постоянной обеспокоенности по поводу возможного повторения атак; озабоченности по поводу возможных последствий (инфаркт, инсульт, возможная утрата сознания и др.), сопровождаются изменением поведения, связанных с атаками, в этих случаях говорят о развитии «панического расстройства».

Паническое расстройство

В клинической картине панических расстройств вегетативные симптомы составляют до 2/3 приступа и касаются различных систем организма: дыхательные, сердечные, сосудистые реакции, изменения терморегуляции, потоотделения, нарушения желудочно-кишечных и вестибулярных функций.

При объективном исследовании в момент приступа, как правило, обнаруживают подъемы артериального давления, ускорение сердечного ритма (тахикардию), изменения на ЭКГ в виде увеличения количества экстрасистол, одышку. Возможны подъемы температуры, учащенное мочеиспускание и др. 

Все эти симптомы, возникают внезапно и “беспричинно”, и способствуют появлению эмоциональных расстройств. Так, чувство беспричинного страха, доходящего до степени паники, как правило возникает в первом приступе, потом в менее выраженной степени повторяется и в следующих. 

Иногда паника первого приступа трансформируется в конкретные страхи (страх инфаркта, инсульта, потери сознания, падения, сумасшествия и т. д.). У некоторых пациентов интенсивность страха может быть менее выражена, тем не менее они испытывают чувство внутреннего напряжения, тревоги, беспокойства. 

Иногда пациент во время приступа может не испытывать страха, такие панические атаки называют “паника без паники” или “не страховые панические атаки”. Некоторые больные испытывают в приступе чувство раздражения, иногда достигающее степени агрессии; в ряде случаев отмечается ощущение тоски, подавленности, безысходности, сообщается о беспричинном плаче в момент приступа. Именно эти эмоционально-аффективные симптомы придают приступу столь неприятный и даже отталкивающий характер.

Нередко панические атаки сопровождаются болевыми синдромами различной локализации, что может приводить к ошибочной диагностике тяжелого заболевания. Каждый четвертый больной молодого возраста, который доставлен в отделение неотложной помощи с болями в области сердца страдает паническими расстройствами.

Развитие панических расстройств

С течением времени у больных зачастую развиваются вторичные психовегетативные синдромы, страх и избегание ситуаций, потенциально “угрожающей” развитием приступа. Развивается соответствующее «избегательное» поведение, которое позволяет избежать неприятных ощущений: больные перестают пользоваться транспортом, не остаются одни дома, не удаляются далеко от дома и, в конечном итоге, практически становятся полностью социально не адаптированными/ А последствии это приводит к развитию вторичной депрессии. 

Депрессивные расстройства сопровождаются снижением социальной активности, интереса к окружающему миру, повышенной утомляемостью, постоянной слабостью, снижением аппетита, нарушениями сна, повинуясь своим страхам, пациенты постоянно измеряют свой пульс, проверяют артериальное давление, изучают соответствующую медицинскую литературу.

Лечение панических расстройств

Большинство больных с паническими расстройствами наблюдаются и лечатся у врачей общей практики. Такое лечение, направленное на купирование соматических и вегетативных расстройств, чаще всего оказывается неэффективным. В настоящее время является общепризнанным, что основой лечения панических расстройств должны являться психотропные препараты в комбинации с рациональной психотерапией.

Как облегчить приступ кашля у ребенка в домашних условиях? Кревель Мойзельбах




Приступы кашля — не заболевание, а один из его симптомов. Поэтому для корректного лечения нужно разобраться, что их вызвало, чтобы устранить не следствие, а причину.  Кашель — защитная реакция, обеспечивающая очищение дыхательных путей от раздражающих инородных тел (мокрота, кровь, гной, пыль, кусочки пищи и т.д.). Чаще всего он нам досаждает во время развития острых респираторных вирусных инфекций. И для того, чтобы подобрать эффективное лекарственное средство, принципиально важно понимать, какой у Вас кашель — мокрый или сухой, а также, что его вызвало. 

Как облегчить кашель взрослому при простуде

Кашель при ОРВИ обычно проходит вместе с простудой. И наша задача — не мешать организму бороться с вирусом, а создать для этого благоприятные условия. Речь идет об обильном питье (любой теплой жидкости), а также чистом прохладном воздухе (проветрить комнату, сделать влажную уборку, включить увлажнитель на 40-60%). Это необходимо для того, чтобы не пересыхали слизистые оболочки, и продуктивный кашель, который эффективно отхаркивает мокроту из дыхательных путей, помогая бороться с вирусом, не превратился в непродуктивный — сухой. Второй тип чреват осложнениями в виде развития бактериальной инфекции, которая может привести к бронхиту или даже воспалению легких. 

Чтобы слизь и мокрота не застаивались, можно воспользоваться средствами от кашля. Их различают на те, что разжижают слизь, стимулируют отхаркивание и подавляющие мозговые центры, отвечающие за кашель. Препарат «Геделикс» не содержит алкоголь, консерванты, сахара, поэтому по назначению доктора его можно даже маленьким детям. В комплекте сиропа есть мягкая мерная ложечка, которую удобно облизывать ребенку. Кроме хорошего отхаркивающего и муколитического эффекта, дополнительно сапонины плюща обладают противовоспалительным, антимикробным, фунгицидным, антивирусным эффектом.

Лечение кашля у ребенка в домашних условиях

Для лечения детского кашля применяются те же алгоритмы с одним большим «Но». Не стоит самовольно использовать препараты от кашля для ребенка младше двух лет без предварительной консультации педиатра. Опытный специалист рассчитает правильную дозу лекарства, которая не спровоцирует слишком обильную мокроту, трудную для отхаркивания малышу.

Будьте здоровы, принимайте качественные препараты, одобренные Вашим доктором. 

Как жить с паническими атаками и как их можно победить

Панические атаки достаточно распространены (около 8% населения страдают ими). Правда, сам этот термин появился лишь в конце прошлого века. А до того их проявления считали симптомами самых разных заболеваний, годами исследовали пациентов и ничего у них не находили.

Что это такое

Название «панические атаки» говорит само за себя. «Приступ действительно напоминает неожиданную атаку, – говорит психолог Павел Зайковский. – Паника лавинообразно накрывает человека в считанные секунды и достигает своего пика через пять минут, после этого приступ ослабевает и постепенно стихает. При этом к сильной тревоге добавляются телесные симптомы. Как правило, это сильное сердцебиение, которое сопровождается гипервентиляцией – когда во время приступа человеку кажется, что ему не хватает воздуха, что он сейчас задохнется и умрет. Человек пытается вдохнуть как можно больше воздуха, и поэтому дышит часто. А от этого ему становится только хуже. Приступ длится в среднем 20 минут, потом он идет на спад. Но пациент не знает, когда и где его снова «накроет». Эпизоды непредсказуемы, они не связаны с угрозой жизни, нервным напряжением или с проявлением любых других опасностей».

Люди, столкнувшись с этой проблемой, часто обращаются за помощью к терапевту, кардиологу или невропатологу, которые не могут им помочь, ведь они пытаются лечить органы, а нужно искать первопричину. Панические атаки специалисты считают разновидностью фобического невроза, то есть нужно искать, что именно вызывает у человека фобии, даже если панические атаки кажутся возникающими отдельно от них, «сами по себе».

«Удивительно, но даже сейчас, когда предмет достаточно изучен, психоневрологи не спешат ставить диагноз «панические атаки», а пишут общие фразы вроде «расстройство центральной нервной системы» или «вегетососудистая дистония». Почему бы сразу не сказать, что это панические атаки и вам нужен хороший психотерапевт?», – говорит психолог, специалист по системным расстройствам Наталья Колобкова.

Средства быстрой самопомощи

Все психологи сходятся в том, что раз и навсегда избавиться от панических атак можно только работая с психологом, отыскивая первопричины фобий, которые могут быть очень глубоко запрятаны в подсознание. Однако научиться самостоятельно купировать каждый приступ в отдельности тоже можно. Вот приемы скорой самопомощи от Натальи Колобковой:

• Массажные манипуляции. Рекомендуется интенсивное растирание ушей, плеч, шеи, кистей и пальцев рук. Это снимает спазмы кровеносных сосудов. Страх уменьшается, возвращается концентрация, и отступают другие симптомы ПА.
• Болезненные ощущения. Рекомендуется сильно щипать себя или интенсивно пошлепать по щекам. В общем, любым способом сделать себе больно. Только не перестарайтесь!
• Счет. Считать можно все что угодно: звезды, людей, деньги в кошельке, главное достаточно хорошо сосредоточиться на этом, чтобы отвлечься от своих ощущений.
• Дышать в ладошку или в пакет. При ПА человеку кажется, что ему не хватает воздуха, и он начинает дышать в форточку или активно хватать ртом воздух, чем делает себе еще хуже. Дело в том, что при ПА происходит гипервентиляция легких и рекомендуется несколько уменьшить количество поступающего в них кислорода.

«Существует огромное количество подходов к лечению панических атак, – говорит психолог Дмитрий Барабанов. —  Но по-настоящему удивительно то, что простое осознание человеком того, что с ним происходит (с объяснением этапов и закономерностей) часто блокирует панические проявления. На самом деле, эти вегетативные кризы не представляют серьезной угрозы жизни и здоровью. Конечно, панические атаки бывают разной тяжести и иногда нужна совместная работа психолога и врача. Но в большинстве случаев человек, страдающий атаками, может научиться самостоятельно купировать свои приступы».

По словам Дмитрия Барабанова, помимо правильного понимания пациентом всего, что с ним происходит, и специального дыхания, в работе с паническими атаками очень важен метод «экспозиции». То есть надо моделировать поведение, которое «в полевых условиях» позволит человеку совладать с приступом. «Интересно, что практически у всех выздоравливающих, в жизни наступают моменты проверки приобретенных навыков, – говорит психолог. – Вспоминаю опыт своей клиентки, которая раньше могла выходить из дома только с кем-то из родственников. И вот, наконец, первый раз за долгое время она самостоятельно поехала на учебу, но неожиданно на пути перед трамваем упало дерево. Ее накрыла волна страха, и первым ее побуждением было желание вернуться домой. Но она справилась с ситуацией, совладала со своим дыханием, и паническая атака отступила».

Почему возникают панические атаки (примеры из практики)

Психологи утверждают, что панические атаки, навязчивые страхи и фобии появляются тогда, когда человек… запрещает себе чего-то бояться! По сути, ПА – это замещение одного страха другим (конечно, на неосознанном уровне).

Например, внутренний диалог гипотетического пациента, который панически боится высоты, если бы он осознавал ситуацию, мог бы быть примерно таким: «Мне стыдно признаться себе, что я смертельно боюсь оказаться не на высоте, попасть впросак, что коллеги станут надо мной смеяться и презирать меня. Поэтому я лучше буду бояться того, что вряд ли случится в моей жизни. Например, бояться падения с высоты». Вам кажется это гротеском? А ведь это изложение реальной истории пациента, который не мог себя заставить даже залезть на табуретку!

Фото: YAY/TASS

Для того, чтобы справиться с фобиями и паническими атаками, необходимо осознать, вытащить на поверхность свой настоящий загнанный в подсознание страх. И работать с ним. Проблема в том, что люди, страдающие фобиями, очень хорошо умеют прятать от себя свои реальные комплексы и страхи. Поэтому чаще всего им приходится работать с психологом. «Найти реальную причину страхов  – это задача непростая, зато творческая и интересная», – говорит врач-психотерапевт Александр Мусихин. Вот только два примера из его практики.

Ядовитые пауки

Женщина, 34 года, у нее наблюдается очень сильный страх ядовитых пауков. Они ей снятся и мерещатся повсюду. Живет с мамой. Мама полностью контролирует ее жизнь, начиная от того, что ей надеть, и заканчивая отношениями с мужчинами. Паническими атаками страдает в основном в людных местах, особенно часто в транспорте (казалось бы, никакой связи с пауками).

Настоящие страхи найти было не так сложно: это страх перед мамой и страх самостоятельности. Бессознательная логика такая: лучше я буду бояться ядовитых пауков, потому что у нас они не водятся и бояться их не так страшно, как бояться маму, грозную и всемогущую, которая рядом и может наказать. 

По словам Александра Мусихина, в терапии клиентка училась самостоятельности. Училась слушать в первую очередь себя и строить свою жизнь по-своему, даже если мама недовольна. Как только она смогла противостоять маминому давлению, страх пауков прошел, а еще раньше прекратились панические атаки.

Страх неизвестности

Мальчик, 6 лет. Внезапно начались страхи на совершенно разные темы, особенно новых вещей или людей, появились ночные кошмары. Оказалось, что некоторое время назад родители скрыли от него смерть его бабушки. На похоронах ребенок не присутствовал. То есть для ребенка бабушка просто пропала. Разговоры о ней родители не поддерживали. Бессознательная логика ребенка: я не знаю, что именно страшное случилось и чего нужно бояться, почему мама плачет, и даже спрашивать про это нельзя. Поэтому на всякий случай буду бояться всего, особенно всего нового, вдруг оно опасное.

Ребенку рассказали про смерть бабушки и про смерть вообще. Он задал очень много вопросов. Пришлось честно ответить на все. Свозили на кладбище – ночные кошмары прошли в тот же день. На то, чтобы ушли остальные симптомы, потребовалось еще несколько недель терпеливо отвечать на все его вопросы. Страхи ушли вместе с ощущением, что родители от него что-то скрывают.

В каждом случае надо подбирать отдельную индивидуальную программу коррекции человека. В любом случае, знайте, что панические атаки хорошо изучены и их лечение дает отличные результаты. Нужно лишь не ждать от приступа до приступа, а обратиться к специалисту и поставить цель – пережить трудный этап своей жизни.

Повышенная тревожность: как сопротивляться, расслабляясь

Тревогу, беспокойство и страх в определенные моменты испытывает каждый, но иногда они буквально мешают жить. Как понять, что у вас развивается тревожное расстройство, и какими способами с ним бороться?

Об этом в эфире телеканала «Россия 1» рассказали врач-реабилитолог Сергей Агапкин и психиатр-психоневролог Виктория Жаденова.

Она сообщила, что тревога – очень распространенное заболевание. По данным ВОЗ, 265 миллионов жителей болеют тревожными расстройствами, причем, большинство из них – женщины.

Тревожные расстройства бывают двух типов – это паническая атака (проксимальная тревожность) и генерализованная тревожность, которая может длиться больше нескольких недель и месяцев.

Она бывает настолько сильной, что человек не справляется. Люди часто не выходят из дома, перестают работать, становятся абсолютно неработоспособными, снижается энергия внутри организма поясняет врач.

Многие люди, у которых такая проблема есть, совершенно интуитивно находят какой-то выход: у них есть какое-то действие, которое на время их тревогу тушит.

Первый симптом тревоги – это плохой сон и быстрая утомляемость.

В состоянии бодрствования человек не может сидеть на месте, он постоянно на взводе, ему все время требуется что-то делать – звонить, писать, читать, рассказывать кому-то о своем состоянии.

«Это адреналин и активация симпатической нервной системы, когда идет перевозбуждение. Все это базируется на адреналине, страхе, когда человек начинает искать выход, как загнанное животное: что бы сделать такое, чтобы страх прошел, чтобы себя обезопасить? Но выхода здесь, к сожалению, не находится», – говорит психиатр.

При этом человеку может быть плохо физически, он может ощущать различные виды недомоганий: боли в желудке, в кишечнике, частые головные боли, повышение давления, хотя гипертонической болезни нет.

Сопровождать это состояние могут и отрицательные эмоции – злость, отчаяние – на себя, на окружающих, добавляет доктор Агапкин.

Психиатр поясняет, что это уже связано с гормональным фоном: «Адреналин превращается в норадреналин, который вызывает агрессию».

Кроме того, может ощущаться напряжение в мышцах: как будто человек все время готов к прыжку, чтобы убежать. И этот страх – как будто реальный: «что-то со мной произойдет, меня начнут (условно) убивать, и я должен бежать отсюда», поясняют врачи.

Тревожные расстройства лечатся чаще всего двумя путями – это психотерапия и медикаментозное лечение.

Что касается психотерапии, то в данном случае хорошо работает телесная терапия – массаж тела. Но расслабление после него действует коротко, и если не знать причину и не устранять ее, то проблема может вернуться.

Медикаментозное лечение помогает комплексно бороться с этой проблемой, и в данном случае используются антидепрессанты, нейролептики против тревожности.

Эти препараты не вызывают привыкание и их не стоит бояться. «Я думаю, что гораздо страшнее тревога, которая может привести к инвалидизации», – говорит Жаденова.

По словам психиатра, самое эффективное в лечении – телесные практики любого варианта.

Хорошо работают гимнастика, йога, дыхательная гимнастика. Дышать лучше животом, делая выдох чуть длиннее, чем вдох, что помогает расслабиться.

Также поможет медитация: можно просто погружаться в себя и искать какое-то комфортное место внутри, советует Виктория Жаденова.

Доктор Агапкин добавляет: «Когда ваше состояние будет уже стабильным, необходимо понять, что делает это состояние хуже».

«Здесь у каждого человека – свое. Кого-то раздражает немытая посуда, кому-то становится не очень хорошо после употребления алкоголя, а кому-то – 8 чашек кофе в день служат таким провокатором. Найдите то, что вызывает у вас беспокойство, и уберите это», – советует врач.

Эксперты напоминают: природа не терпит пустоты.

«Если вы что-то убрали (чтение газет, употребление алкоголя), тогда вы должны чем-то это место в этой жизни занять. То есть у вас должно быть что-то, чем вы будете заниматься, что будет эту тревогу снимать. У кого-то – это расслабление, у кого-то, наоборот, достаточно интенсивные физические нагрузки. У кого-то – мелкая моторика: вышивание, вязание, рисование», – говорит Сергей Агапкин.

Виктория Жаденова, со своей стороны, продолжает этот список: «Музыкотерапия или занятия спортом очень полезны при терапии тревожных расстройств. Хороша йога-цигун – медленная, но и более интенсивные занятия спортом тоже помогают в данном случае».

«Здесь идет двойная работа: когда тревога уходит из-за движений телесных практик, а также выбрасывается дофамин, который также улучшает настроение и успокаивает», – поясняет психиатр.

Агорафобия: симптомы, причины и методы лечения

Обзор

Что такое агорафобия?

Агорафобия — это тревожное расстройство, которое вызывает сильный страх быть подавленным или неспособным убежать или получить помощь. Из-за страха и беспокойства люди с агорафобией часто избегают новых мест и незнакомых ситуаций, таких как:

• Открытые или закрытые помещения.
• Толпы.
• Вне дома.
• Общественный транспорт.

Сколько людей страдают агорафобией?

Около 1–2% взрослых в Соединенных Штатах имеют диагноз агорафобии.Это испытывают примерно 2% подростков. Агорафобия чаще встречается у женщин. Обычно он начинается в возрасте до 35 лет.

Каковы факторы риска агорафобии?

Факторы риска развития агорафобии включают:

• Панические атаки или другие фобии.
• Переживание стрессовых жизненных событий, таких как смерть любимого человека, нападение или насилие.
• Нервный или тревожный характер.
• Реакция на панические атаки чрезмерным страхом и опасениями.
• Родственник страдает агорафобией.

Симптомы и причины

Что вызывает агорафобию?

Непонятно, что вызывает агорафобию. Однако часто это связано с уже имеющимся паническим расстройством. Паническое расстройство вызывает короткие интенсивные приступы страха без особой причины. Примерно у трети людей, страдающих паническим расстройством, развивается агорафобия. Но агорафобия тоже может возникать сама по себе.

На что похожа агорафобия?

Каждый иногда испытывает беспокойство.Но тревожное расстройство вызывает чрезмерное беспокойство, которое влияет на повседневную деятельность. Агорафобия может заставить вас чувствовать сильный страх и стресс, что может заставить вас избегать ситуаций.

Признаки агорафобии похожи на паническую атаку. Вы можете испытать:

Диагностика и тесты

Как диагностируется агорафобия?

Если вы считаете, что у вас агорафобия, и тревога мешает вашей повседневной жизни, вам следует поговорить с лечащим врачом или психиатром.Если вы боитесь посещать медицинский кабинет лично, вы можете записаться на прием по телефону или по видеосвязи.

Медицинский работник может спросить вас:

• Вы нервничаете, выходя из дома?
• Есть ли места или ситуации, которых вы избегаете из-за страха? Почему ты боишься?
• Вы полагаетесь на других в своих покупках и выполнении поручений?

Медицинский работник может диагностировать агорафобию на основании ваших симптомов, частоты их возникновения и степени тяжести.Важно быть открытым и честным со своими поставщиками медицинских услуг. Ваш врач может диагностировать агорафобию, если вы соответствуете определенным стандартам, разработанным Американской психиатрической ассоциацией. Чтобы получить диагноз агорафобии, человек должен испытывать крайний страх или панику как минимум в двух из следующих ситуаций:

• На общественном транспорте.
• Находиться в открытом космосе.
• Находиться в замкнутом пространстве, например, в кинотеатре, конференц-зале или небольшом магазине.
• Стоять в очереди или находиться в толпе.
• Быть в одиночестве вне дома.

Ведение и лечение

Как лечить агорафобию?

Лечение агорафобии обычно включает комбинацию методов лечения: терапию, лекарства и изменение образа жизни.

Терапевт может помочь вам преодолеть свои страхи. Используя когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), психиатр может помочь вам распознать мысли, которые вызывают у вас беспокойство. Тогда вы научитесь, как реагировать более продуктивно.

Используя техники релаксации и десенсибилизации, ваш врач может заставить вас представить пугающую ситуацию и управлять своими чувствами. В конце концов, вы сможете принимать участие в деятельности, которая вызывает беспокойство, и вы будете знать, как управлять своими эмоциями. Со временем терапия может научить мозг думать иначе.

Ваш лечащий врач также может порекомендовать лекарства, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС) или ингибиторами обратного захвата серотонина-норэпинефрина (СИОЗСН).Эти лекарства могут лечить депрессию и тревожные расстройства.

Вы можете справиться с агорафобией, изменив образ жизни:

• Избегайте алкоголя, наркотиков и кофеина (например, кофе, чая и газированных напитков).
• Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Практикуйте дыхательные упражнения.

Профилактика

Как снизить риск агорафобии?

Не существует проверенного способа предотвратить агорафобию. Однако на ранних стадиях с этим легче справиться.Чем больше вы избегаете ситуаций, тем больше вы можете бояться. Некоторые люди с тяжелой агорафобией вообще не могут выйти из дома и полностью зависят от помощи других. Агорафобия также может привести к другим проблемам со здоровьем, если ее не лечить, включая депрессию, злоупотребление алкоголем или наркотиками и другие расстройства психического здоровья. Это причины, по которым важно как можно раньше обратиться за помощью в области психического здоровья.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы (прогноз) для людей с агорафобией?

Около трети людей с агорафобией преодолевают расстройство и избавляются от симптомов.Другая половина учится лучше справляться со своими симптомами, но все еще имеет некоторую тревогу.

Вам и вашим близким нужно набраться терпения, пока вы исцеляетесь от агорафобии. Многим людям требуется от 12 до 20 недель КПТ (разговорной терапии), если они также принимают лекарства. Без лекарств терапия может занять до года.

Жить с

Как мне научиться справляться с агорафобией?

Позаботьтесь о себе, принимайте лекарства в соответствии с предписаниями и практикуйте методы, которые вы узнали у своего терапевта.И не позволяйте себе избегать ситуаций и мест, вызывающих беспокойство. Эта комбинация поможет вам делать то, что вам нравится, с меньшим страхом.

Записка из клиники Кливленда

Многие люди избегают разговоров о тревожных расстройствах. Агорафобия может заставить вас бояться и чувствовать себя изолированным. Но с помощью лечения вы можете управлять симптомами и вести полноценную жизнь. Если агорафобия или какое-либо тревожное расстройство влияет на ваш образ жизни, позвоните своему врачу. Открытый честный разговор может помочь вам жить полноценной жизнью.

Как справиться с панической атакой на работе | Mind

Коста Лигрис обучал нового сотрудника в бостонской юридической фирме, которую он основал, когда его внезапно охватила паническая атака. «У меня закружилась голова во время разговора с ним», — говорит 42-летний Лигрис, вспоминая, что служащий, которого он обучал, «испугался».

К счастью, Лигрис, который в то время уже несколько лет справлялся с приступами паники, знал, что происходит и что делать. В то время как молодой адвокат отошел, чтобы принести ему стакан воды, Лигрис сосредоточился на его дыхании, чтобы восстановить чувство спокойствия, применив метод, который, как он знал по опыту, был эффективным.К тому времени, когда партнер вернулся, Лигрис сказал, что чувствовал себя намного лучше. Когда он впервые начал испытывать приступы паники около восьми лет назад, Лигрис говорит, что в данный момент он гораздо больше беспокоился о своих симптомах. «Как только вы узнаете, что это, это обезоруживает», — говорит он.

Паническая атака — это «внезапный приступ сильного страха, который вызывает серьезные физические реакции, когда нет реальной опасности или очевидной причины», согласно клинике Майо. Панические атаки обычно начинаются внезапно и без предупреждения.«У людей с паническим расстройством случаются внезапные и повторяющиеся приступы страха, которые длятся несколько минут или дольше», — сообщает Национальный институт психического здоровья. «Хотя панические атаки не опасны для жизни, они могут быть ужасающими», — говорит Эми Пржеворски, доцент психологических наук и директор института SOAR при Университете Кейс Вестерн Резерв в Кливленде. «Во время панической атаки человек испытывает внезапный прилив беспокойства, который достигает пика в течение нескольких минут», — говорит она.«Человек может испытывать учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение, потливость, дрожь или дрожь, одышку или удушье, чувство удушья, боли или дискомфорта в груди, тошноту или расстройство живота, головокружение, неустойчивость и головокружение».

Люди, испытывающие паническую атаку, часто чувствуют, что умирают или сходят с ума, — говорит доктор Пруденс Л. Гургешон, психиатр и психоаналитик из Чикаго, консультирующая предприятия по психологическим аспектам жизни на рабочем месте.Некоторые люди, испытывающие панические атаки, настолько обеспокоены своими симптомами, что попадают в отделения неотложной помощи больницы, хотя с медицинской точки зрения с ними все в порядке. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, от 2 до 3 процентов американцев — более 16 миллионов человек — испытывают паническое расстройство в течение года. По данным ADAA, паническое расстройство в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Панические эпизоды, возникающие во время работы, отличаются от тревожности, связанной с работой, — говорит Пржеворски.Беспокойство, связанное с работой, является обычным явлением и может быть вызвано конкретным беспокойством о таких вещах, как проверка производительности или крайний срок работы. Многие люди в какой-то момент испытывают некоторую форму беспокойства, связанного с работой. Интернет-опрос, проведенный Ipsos от имени One Medical, показал, что 55 процентов американцев заявили, что некоторые аспекты их рабочей среды вызывают у них беспокойство, стресс или бессонницу.

Хотя паническая атака на работе может быть ужасной, с ней также можно справиться, — говорит д-р Дэниел Г.Аминь, сертифицированный психиатр с двойной панелью и основатель клиник Амен, амбулаторных медицинских учреждений с восемью пунктами по всей стране.

Вот как справиться с приступом паники на работе:

• Сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Не покидайте свое рабочее место.
• Рассмотрите возможность получения профессиональной помощи.
• Запишите свои мысли.
• Подумайте о разговоре со своим боссом.

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Часто, когда люди начинают испытывать беспокойство, их дыхание становится поверхностным, частым и прерывистым, говорит Амен.«Поскольку мозг является наиболее метаболически активным органом вашего тела, любое состояние, при котором понижается уровень кислорода, вызовет еще больший страх и панику», — говорит он. «Делая медленные, глубокие вдохи, вы повысите кислород в своем мозгу и начнете восстанавливать контроль над своими чувствами». Изучение методов глубокого дыхания может помочь вам восстановить чувство спокойствия при панической атаке. По его словам, один из способов практиковать глубокое дыхание — это научиться дышать через диафрагму — область тела, которая имеет тенденцию «сжиматься», когда мы беспокоимся.Лигрис рекомендует такую ​​технику дыхания: вдохните четыре секунды, задержите дыхание в течение семи секунд, затем выдохните восемь секунд. По его словам, это может помочь снизить частоту сердечных сокращений и расслабить тело. «Это помогало мне каждый раз, когда я это пробовал», — говорит Лигрис. Вы можете делать дыхательные упражнения, сидя за своим столом; Некоторым людям может быть полезно короткое посещение туалета или личного кабинета, чтобы подышать и успокоиться.

2. Не уходите с рабочего места.

Если ваша паническая атака не сочетается с серьезным физическим состоянием, например, травмой в результате падения, не покидайте свое рабочее место, — говорит Амен.«Вы должны столкнуться со страхом или беспокойством напрямую, иначе они всегда будут контролировать вас и увеличивать ваше беспокойство», — говорит он. Бегать с рабочего места каждый раз, когда вы испытываете паническую атаку, — это не решение и не принесет долгосрочного облегчения. Вы можете попробовать напомнить себе, что у вас раньше были панические атаки, и все обошлось, чтобы напомнить себе, что вы не в физической опасности. Пржеворски, например, заставляет клиентов оставаться в ситуации, провоцирующей тревогу, до тех пор, пока их тревога не достигает пика и не проходит.Такой подход может помочь вам восстановить чувство спокойствия. «Мы делаем это неоднократно», — говорит она. «Каждый раз, когда человек сталкивается со (своим) страхом, требуется меньше времени, чтобы тревога прошла».

3. Рассмотрите возможность получения профессиональной помощи.

Исследования показывают, что определенные части мозга, а также биологические процессы связаны со страхом и тревогой. По данным NIMH, паническое расстройство иногда передается по наследству, хотя неизвестно, почему у некоторых членов семьи оно есть, а у других нет.Паническое расстройство обычно лечится с помощью психотерапии, лекарств или того и другого. «Это состояние хорошо поддается лечению», — говорит Гургешон. NIMH предполагает, что когнитивно-поведенческая терапия может быть особенно полезной при лечении панического расстройства, потому что такой подход «учит вас различным способам мышления, поведения и реакции на чувства, возникающие при панической атаке». Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как антидепрессанты и бета-блокаторы, также могут быть полезны при лечении панического расстройства. Эти лекарства могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, нарушение сна или тошнота, которые вам следует обсудить со своим врачом.

4. Запишите свои мысли.

Часто в ситуациях паники наши мысли искажаются, и им нужно бросить вызов, — говорит Амен. «Обращайте внимание на автоматические негативные мысли в своем уме и записывайте их, чтобы увидеть, имеют ли они смысл», — говорит Амен. «Если ваши мысли искажены, поговорите с ними и бросьте им вызов, записав более реалистичную версию той же мысли». Согласно Американской психиатрической ассоциации, ведение дневника полезно для вашего психического здоровья.Точно так же запись своих мыслей после того, как паническая атака утихла, может помочь вам лучше понять происходящее, говорит Амен.

5. Подумайте о разговоре со своим начальником.

Если у вас паническое расстройство, перспектива раскрыть его начальнику или сотрудникам может устрашать. Но вы также не хотите, чтобы ваш начальник «задавался вопросом, почему иногда вам приходится бросать свои рабочие задачи, чтобы собраться с силами», — говорит Гургешон. Имейте в виду, что согласно Закону об американцах с ограниченными возможностями, работодатель незаконно дискриминирует вас просто потому, что у вас есть психическое заболевание, согласно U.S. Комиссия по равным возможностям трудоустройства. ADA требует, чтобы работодатели обеспечивали «разумное приспособление» для людей, на которые распространяется действие закона. «Начните с разговора со своим отделом кадров», — говорит Анита Гадхиа-Смит, психотерапевт, лечащий пациентов в округе Колумбия и пригороде Мэриленда. «Возможно, вы сможете отрегулировать свою рабочую нагрузку в соответствии со своими возможностями с помощью человеческих ресурсов и вашего начальника».


Как я могу помочь своему ребенку во время приступа тревоги или паники?

Приступы тревоги, формально известные как панические атаки, пугают.Родителям может быть очень тяжело наблюдать, как ваш ребенок переживает паническую атаку, а в детстве или подростковом возрасте паническая атака может быть опасной для жизни. Многие описывают приступы паники как ощущение, будто к ним приближается комната, ощущение, что у них сердечный приступ или что они могут умереть. Панические атаки могут быть вызваны определенными вещами или могут возникать внезапно без причины. Паническое расстройство — это тип тревожного расстройства, которое диагностируется, если ваш ребенок переживает не менее двух неожиданных приступов паники или тревоги, за которыми следует как минимум один месяц беспокойства по поводу повторного приступа.

Признаки и симптомы, связанные с приступами тревоги

• Чувство неминуемой опасности или гибели
• Необходимость побега
• Учащенное сердцебиение
• Потливость
• Дрожь
• Одышка или ощущение удушья
• Чувство удушья
• Боль или дискомфорт в груди
• Тошнота или дискомфорт в животе
• Головокружение или дурноту
• Ощущение нереальности, обезличивание
• Страх потерять контроль или «сойти с ума»
• Страх смерти
• Ощущения покалывания
• Озноб или приливы

Как рассказать детям о тревоге или панических атаках

Приступы тревоги обычно длятся около 10-15 минут, однако для вас и вашего ребенка это может казаться целой жизнью.После того, как у вашего ребенка случится первая паническая атака, важно рассказать ему о признаках и симптомах, связанных с панической атакой, чтобы в случае возникновения новой панической атаки они могли понять, что происходит. Научите своих детей тому, что панические атаки — это ложная тревога в их организме. Сообщите им физические ощущения, связанные с панической атакой, чтобы когда они их испытали, это не было так страшно.

Советы и приемы, чтобы помочь вашему ребенку во время тревоги или панической атаки

Есть некоторые методы, которые, как было доказано, помогают, когда подросток или ребенок испытывает паническую атаку.Не менее важно научиться не тому, что делать, а тому, что делать в эти пугающие моменты.

• Не сводите к минимуму их страдания: Панические атаки страшны. Не говорите своему ребенку: «Ты в порядке», когда на самом деле он не чувствует себя так, как будто он в порядке. В таких ситуациях важно проявлять сочувствие. Скажите что-нибудь вроде: «Я знаю, что ты плохо себя чувствуешь. Паническая атака может вызывать страх. Я помогу тебе пройти через это, и это скоро закончится ».
• Напомните ребенку, что панические атаки всегда заканчиваются. Паническая атака начинается, когда система борьбы-бегства-замораживания в организме срабатывает в ненужное время. Он скоро приживется. Хотя этот опыт вызывает дискомфорт и разочарование, когда паническая атака заканчивается, тело остается невредимым.
• Помогите отвлечь их: Существует множество инструментов и техник, которые можно использовать, чтобы помочь человеку отвлечься во время панической атаки. Упражнения, игры, просмотр фотографий на телефоне, перекус, использование пакетов со льдом для охлаждения тела, положительные подкрепляющие мысли, техники дыхания, мышечные отношения, принятие душа или ванны или просмотр любимого шоу — все это методы, которые можно использовать, чтобы отвлечь сына или дочь во время панической атаки.
• Помогите им избежать ловушки панической атаки: Когда у ребенка случится паническая атака, он начнет бояться новой атаки и будет избегать действий и ситуаций, которые, по их мнению, могут вызвать новую атаку. В результате ваш сын или дочь могут стараться избегать школы, общественных мероприятий, семейных мероприятий, занятий спортом и даже могут бояться покинуть собственный дом. Как родителям важно научить их, что, избегая этих вещей, тем сильнее будет усугубляться тревога, и поэтому важно противостоять этим ситуациям, несмотря ни на что.

Обращение за профессиональной помощью при тревожном или паническом расстройстве

Обращение за профессиональной помощью поможет вам и вашему ребенку получить знания об инструментах и ​​методах, используемых для предотвращения приступов паники и управления ими. Квалифицированный специалист может понять, почему у вашего ребенка панические атаки, однако конкретной причины или триггера может не быть. Кроме того, обученный специалист может научить определенным методам, таким как экспозиционная терапия и методы релаксации, чтобы помочь вашему сыну или дочери преодолеть приступы паники.Хотя известны лекарства, помогающие при панических расстройствах, они не рекомендуются детям из-за побочных эффектов, поэтому с этими расстройствами лучше всего справиться с помощью терапии и знаний.

Если у вашего ребенка частые приступы паники, вероятно, связанные с тревожным расстройством, вам поможет программа Discovery Mood and Anxiety Program. Пожалуйста, свяжитесь с Discovery, чтобы связаться с профессиональным специалистом.

Статьи по теме из программы Discovery Mood & Anxiety

Как остановить тревогу и триггеры паники: советы для взрослых с СДВГ

• Тесты на СДВГ и симптомы
• Сопутствующие заболевания СДВГ и родственные состояния
СДВГ и тревожность похожи на прыжки с парашютом.1 из 13

Беспокойство и его экстремальные реакции

Вы знаете, что такое упражнение: ваше сердце начинает биться быстрее, кровь стучит в ушах, а пульс почти разрывается по венам. Ваше тело находится в состоянии общего физического дискомфорта, потому что нервы посылают в мозг сигнал тревоги. В определенных ситуациях это хорошо. Вам нужен врожденный навык выживания: реакция «бей или беги». Проблема в том, что вы не бежите от медведя или тарзанки.Вы выступаете на собрании родительского комитета или смотрите новости, остановившись на постоянном глухом жужжании на заднем фоне или в панической атаке, которая заставляет колени и колотиться.

Беспокойство часто встречается у взрослых с СДВГ, но его распространенность делает его не менее пугающим или серьезным. Вот совет для взрослых с СДВГ, как остановить тревогу и панику и сохранять спокойствие под давлением.

Женщина закрывает лицо руками в машине и задается вопросом, как унять свое беспокойство 2 из 13

Спокойная тревога с дыханием 4/7/8

Паническая атака наступает быстро, часто без предупреждения.Минуту вы едете домой, слушая Hozier; в следующую минуту вы пытаетесь решить, следует ли вам остановиться и позвонить в службу 911. Если у вас нет других признаков сердечного приступа, но вам нужно знать, как успокоить тревогу, попробуйте эту технику легкого дыхания, которая называется 4/7/8: Дышать в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдохните 8 секунд. Сделайте это несколько раз. Это вызывает сдвиг в вашей нервной системе от симпатической к парасимпатической реакции.

Женщина медитирует, чтобы избавиться от беспокойства 3 из 13

Спокойная тревога с вниманием к настоящему моменту

В моменты повышенной тревожности страх следует за вами, куда бы вы ни пошли.Для этого удара 1-2 тела и разума есть выход: внимательность к настоящему моменту. Чтобы стать внимательным в настоящем моменте, повторите эту мантру: «[Вдыхая] Я нахожусь в настоящем моменте. [Выдыхает] Я чувствую себя спокойно ». Сосредоточившись на своем дыхании, вы уменьшаете беспокойство, направляя свои мысли в другом направлении. Внимательность делает вас капитаном корабля и навигатором ваших мыслей.

[Пройдите этот тест: есть ли у меня тревожное расстройство?]

Знак остановки, метафора того, как избавиться от беспокойства 4 из 13

Спокойная тревога с H.A.L.T.

Х.А.Л.Т. аббревиатура расшифровывается как Hungry, Angry, Lonely и Tired. Каждый из них вызывает психическую или физическую реакцию, напоминающую тревогу, и каждая из них находится под вашим контролем. H.A.L.T. — удобный инструмент, позволяющий сохранять спокойствие и избегать беспокойства. После того, как панические атаки мучили меня в течение трех долгих лет, я научился осознавать, что происходит в моем теле, и как избегать триггеров. Когда я чувствовал себя на грани паники, я просматривал контрольный список и немедленно принимал меры, чтобы устранить одну из четырех возможных причин.Принятие мер давало возможность и укрепляло. Это также успокаивало беспокойство.

Мужчина с СДВГ очень голоден, потому что забыл пообедать 5 из 13

Практикуйтесь в еде без беспокойства

Гиперфокус СДВГ иногда мешает регулярному питанию, особенно обеду. Если вы не сделаете перерыв, прежде чем вы это заметите, у вас урчит в животе и кружится голова. Вы входите в зону эмоциональной опасности. Вы становитесь «голодными».«Голод превращается в гнев. Когда у вас непостоянный график питания, меняется и уровень сахара в крови. Падение сахара в крови имитирует тревогу. Сохраняйте устойчивость, выпасаясь пастбища или ешьте небольшими порциями несколько раз в день. Хотя это требует некоторого планирования, старайтесь всегда иметь под рукой здоровую закуску.

Женщина комкает бумажки из-за беспокойства 6 из 13

Успокоить тревогу, избавившись от гнева

Гнев — это интенсивная и распространенная эмоция в мозгу с СДВГ.Мы чувствуем гнев не только в уме, но и в теле. Эти сильные эмоции вызывают высокий уровень беспокойства и приводят к неконтролируемому поведению, о котором вы позже сожалеете. В следующий раз, когда вы начнете чувствовать, что у вас закипает кровь, когда дела идут не по вашему сценарию или вы думаете, что с вами обошлись несправедливо, помните, что ваш гнев причиняет вам столько же вреда, как и другие, когда вы набрасываетесь. Запишите свои чувства на листе бумаги, затем порвите его и выбросьте свой гнев в мусорное ведро вместе со своими словами.

Женщина держит котенка в приюте, чтобы избавиться от беспокойства 7 из 13

Успокаивающее беспокойство через общение с другими людьми

Люди с СДВГ часто чувствуют, что их неправильно понимают, что заставляет их замкнуться, изолировать себя и чувствовать себя одинокими (даже в окружении людей).Одиночество может привести к грусти, подавленности и тревоге, поэтому старайтесь избегать его. Выходи из дома и выходи из головы. Стройте планы с друзьями, даже если вам этого не хочется. Обратитесь к другу, который, как вы знаете, сделает все проще. Если никто не отвечает, сделайте что-нибудь, что сделает вас счастливым. Помогите тому, кому хуже вас. Волонтер. Сходите в кино, в тренажерный зал или на занятия йогой. Действуйте с любовью по отношению к себе.

[Прочтите это: Лечение симптомов тревожных расстройств]

Мужчина, страдающий бессонницей из-за беспокойства, засыпает за компьютером 8 из 13

Спокойная тревога с графиком сна

Иногда вы не знаете, насколько вы устали, пока не опускаете веки во время деловой встречи.Когда вы устали, вы менее терпимы, более раздражительны и просто капризны. Беспокойство вызывает проблемы со сном, а недосыпание вызывает беспокойство. Поэтому, пытаясь успокоить тревогу, сделайте сознательное усилие, чтобы улучшить свой режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Помимо нерегулярного отхода ко сну, бессонные ночи также могут вызывать кофеин и яркий свет.

Улитка медленно ползет по бревну — метафора медленного движения, чтобы избавиться от беспокойства. 9 из 13

Успокоить тревогу, давая себе перерыв

Знайте, когда остановить часы и взять тайм-аут.Когда жизнь идет быстрым темпом, легко увлечься движением, особенно если у вас СДВГ. Наш быстрый мозг может со всем справиться, но иногда мы не справляемся. Беспокойство возникает быстро. Осознавайте возрастающее напряжение и будьте готовы включить зуммер. Прогуляйтесь на свежем воздухе или возьмите чашку горячего чая и понюхайте специи. Просто сделайте что-нибудь, чтобы временно остановить темп. Освежитесь и обновите себя в течение дня.

Семья вместе выходит из дома и рассказывает о том, как бороться с тревогой. 10 из 13

Успокойте беспокойство, настроив стартовую панель

Когда вы выходите за дверь, ищите ключи, берете кружку с кофе — и пытаетесь вспомнить все, что вы, возможно, забыли, — уровень вашего беспокойства резко возрастает.Трудно планировать заранее, но это ослабит ваше беспокойство и сохранит спокойствие. Подготовьте контрольный список накануне вечером и установите у двери «стартовую площадку» для ключей, кошелька, телефона и других повседневных предметов первой необходимости. Вместо крошечных стикеров напишите огромные заметки-напоминания и приклейте их к двери, где вы выходите. Всего за одну минуту можно написать заметку, которая уменьшит ваше беспокойство и приведет к лучшему дню.

Семья гуляет по лесу вместе — один из способов естественным образом избавиться от беспокойства 11 из 13

Спокойное беспокойство, живя в замедленной съемке

Замедление вашего тела также повлияет на скорость вашего ума.Намеренно практикуйте осознанные движения. Попробуйте медитацию при ходьбе. Совершайте осознанные шаги по садовой дорожке. Прогуляйтесь по кварталу, осматривая достопримечательности. Йога и тай-чи прекрасно уменьшают беспокойство и повышают внимательность. До того, как я начал заниматься йогой, я нервничал, наблюдая, как люди крутят свои тела в разных позах. Но продолжая практиковать, я обнаружил внутреннюю силу и душевное спокойствие, о которых не подозревал.

Женщина занимается йогой, как избавиться от беспокойства 12 из 13

Успокоить тревогу, попробовав восстанавливающие позы йоги

Когда вы найдете позы, которые работают на ваше тело, вы обнаружите, что восстановительная йога успокаивает вашу нервную систему, снижает кровяное давление и регулирует частоту сердечных сокращений.Изучите позы, когда вы чувствуете себя спокойно. Найдите позы, которые позволят вам мягко растянуть мышцы и будут вас успокаивать. Восстановительная йога позволит вам отпустить тревожные мысли и ощутить умиротворенное состояние глубокого расслабления.

Коллекция людей, показывающих палец вверх, празднуя обучение тому, как остановить беспокойство 13 из 13

Успокоить тревогу, сделав свалку мозга

Я не говорю о том, чтобы избавить ваш мозг от бесполезных контрольных фактов или сплетен; Я говорю об очищении вашего разума от всего ненужного мусора, который он хранит.Мозг с СДВГ имеет тенденцию хорошо сохранять некоторые воспоминания. В определенных ситуациях это очень полезно. Однако в других случаях это может быть вредно, потому что деструктивное негативное мышление приводит к нездоровому уровню беспокойства. Чтобы уменьшить негативное мышление, попробуйте сделать это перед сном, чтобы избавиться от всех своих забот: высказывайте свои страхи вслух. Негативные, нереалистичные мысли занимают слишком много места. Выбросьте их и освободите место для счастья, радости и красоты.

[Тревожное расстройство: когда беспокойство является повседневным явлением]

Рекламное объявление

Теги: тревога, коморбидные диагнозы, внимательность, лечение взрослых, йога

Другие рекомендуемые статьи

Как предотвратить приступы тревоги

Приступы тревоги могут быть разрушительными и вызывать стресс у тех, кто их испытывает.Многие люди, которые их переживают, задаются вопросом: «Как предотвратить приступы паники?» Понимание того, как предотвратить приступы паники, требует хорошего понимания того, что такое приступы паники и что их вызывает.

Беспокойство — это естественная реакция на стрессовые ситуации. Ваше тело использует беспокойство, чтобы обеспечить дополнительную энергию и сосредоточенность, необходимые для преодоления стрессовой ситуации. Однако некоторые люди могут испытывать большее беспокойство, чем обычно, или беспокойство, не связанное со стрессовой ситуацией. В этих случаях беспокойство больше не помогает и может быть разрушительным.Хотя не существует точного или полностью принятого определения приступов паники, большинство людей обычно принимают, что приступ паники — это эпизод тревожности, который обычно является разрушительным и который трудно или невозможно контролировать.

Приступы тревоги отличаются от приступов паники, которые имеют строгое клиническое определение и описывают эпизоды крайней паники, которые полностью ослабляют и невозможно контролировать. Иногда люди ошибочно называют приступы паники приступами паники, в то время как некоторые могут относить приступы незначительной тревоги к приступам паники.Тем, кто подозревает, что у них может быть настоящая паническая атака, следует обратиться к врачу за профессиональной помощью в управлении приступами.

В то время как настоящие панические атаки могут потребовать профессиональной помощи для контроля, приступы паники часто можно контролировать без помощи врача. Есть несколько естественных способов предотвратить приступы паники, которые вы можете сделать самостоятельно дома.

1. Упражнение

Хорошо известно, что упражнения помогают избавиться от беспокойства. Ученые обнаружили, что упражнения стимулируют высвобождение эндорфинов, которые способствуют расслаблению и благополучию, помогая снизить общее беспокойство.Помимо выработки эндорфинов и расслабления, упражнения также способствуют усилению чувства контроля над окружающей средой и телом, что потенциально приводит к уменьшению беспокойства, вызванного снижением чувства контроля.

Многие люди знают о взаимосвязи между упражнениями и тревогой, но думают, что упражнения означают, что они должны начать подготовку к марафону или выполнять 45-минутные тренировки пять раз в неделю. Хотя регулярные энергичные упражнения полезны и помогают при тревоге, психологи, изучающие влияние упражнений на тревожность, обнаружили, что снижение тревожности можно ощутить всего за десять минут ходьбы.Хотя более энергичные упражнения могут иметь более продолжительный эффект, ежедневная прогулка — это простой способ начать тренировку и снизить вероятность приступа паники.

2. Медитируйте

Согласно многочисленным исследованиям, медитация помогает уменьшить тревогу, а использование медитации для снятия тревоги практикуется уже много лет. Хотя для некоторых это может быть непрактично или нежелательно, есть простые и практичные способы, которыми каждый может практиковать медитацию.

Хотя практики медитации различаются, медитация, по сути, состоит из очищения ума и сосредоточения на настоящем.Медитация не обязательно должна быть религиозным опытом или быть сосредоточена на достижении определенной цели. Большинство видов медитации, которые люди используют при тревоге, сосредоточены на дыхании и внимании к настоящему.

Один из способов начать практиковать медитацию для себя — это начать с поиска тихого места, где вас вряд ли будут отвлекать. Постарайтесь очистить свой разум от забот о прошлом или будущем и сосредоточиться на чем-то конкретном. Многие люди считают наиболее эффективным сосредоточиться на своем дыхании и думать о каждом вдохе, медленно делая глубокие вдохи и выдохи.

Если у вас проблемы с фокусировкой или вы обнаруживаете, что ваш ум блуждает, вы можете попробовать использовать управляемую медитацию для снятия тревоги. Этот метод заключается в том, чтобы кто-то поговорил с вами и помог вам сосредоточиться, обычно на вашем дыхании, а также помочь удержать ваш ум от блужданий. Хотя вы можете сделать это лично, вы также можете найти онлайн-ресурсы, которые помогут в этом. Существует известная связь между медитацией и тревогой, и даже короткие пятиминутные периоды медитации могут помочь уменьшить возникновение приступов тревоги.

3. Практика йоги

Йога похожа на медитацию, когда дело касается уменьшения беспокойства. Большинство людей, которые использовали йогу при тревоге, обнаружили, что она помогает уменьшить симптомы. По сути, йога сочетает в себе преимущества упражнений и медитации, создавая физическую активность, которая высвобождает эндорфины, одновременно создавая осознанность и сосредоточенность, которые создает медитация. Исследования показывают, что йога может быть полезной для уменьшения симптомов беспокойства и может помочь уменьшить эпизоды приступов беспокойства.

Йогой можно заниматься на очных занятиях или дома. Занятия часто длятся около часа и обычно проводятся в местных фитнес-клубах или фитнес-центрах. Уроки йоги дают преимущество в том, что они находятся в обстановке, более благоприятной для расслабления, и создают ответственность, которая побуждает людей продолжать эти занятия.

Йога дома — еще один вариант, который может понравиться некоторым. Йоге дома можно облегчить, купив видеокурс или используя бесплатные видео по йоге, которые могут быть доступны в Интернете.Если вы рассматриваете йогу как возможное средство от беспокойства, вы можете найти класс, посвященный релаксации, или видеоролики, в которых рекомендуются позы йоги для снятия беспокойства. Йога способствует расслаблению и снижает частоту и тяжесть приступов паники.

4. Отдыхай много

Существует четкая связь между тревогой и проблемами со сном. Иногда проблемы со сном могут привести к усилению беспокойства, а иногда на беспокойство влияет плохой сон.В любом случае, улучшение сна и отдыха помогает уменьшить беспокойство.

Те, кто борется со сном, или те, кто хочет лучше спать, могут улучшить качество своего сна, следуя нескольким простым советам. Во-первых, попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Следование регулярному графику сна помогает вашим внутренним часам лучше отсчитывать циклы сна и способствовать лучшему сну в целом.

Не откладывайте будильник утром. Ваше тело переходит в легкую фазу сна примерно в то время, когда вы должны просыпаться.Когда вы откладываете будильник вместо того, чтобы вставать, ваше тело может снова погрузиться в глубокую фазу сна, что сделает вас более сонным и сонным в течение дня. Постарайтесь встать, когда сработает ваш первый будильник.

Еще один совет для сна — постарайтесь использовать спальню только как место для сна. Если вы используете спальню в качестве рабочего места или для просмотра телевизора, ваш разум и тело могут не расслабиться должным образом, когда придет время спать. Убедитесь, что во время сна в спальне темно и нет шума или только белый шум, такой как вентилятор, на заднем плане.

Один из основных способов улучшить сон — это не проводить время перед сном перед сном. Когда вы смотрите телевизор или пользуетесь смартфоном перед сном, свет падает прямо вам в глаза, заставляя мозг бодрствовать. Попробуйте последние час или два времени перед сном не использовать смартфон и не смотреть телевизор. Вместо этого попробуйте читать или другие занятия, не связанные с использованием экрана с подсветкой.

5. Попробуйте упражнения на визуализацию

Упражнения на визуализацию, также называемые управляемыми образами, могут помочь уменьшить беспокойство.

Упражнения по визуализации при тревоге включают представление о том, что вы расслабляетесь, и о себе в расслабляющем месте. Некоторым людям эта практика кажется медитацией, но отличается тем, что медитация фокусируется на очищении ума и сосредоточении на настоящем, в то время как упражнения по визуализации сосредоточены на расслаблении и представлении себя в расслабляющей обстановке.

Упражнения по визуализации лучше всего выполнять в среде, где прерывание маловероятно, где тихо или слышна нежная музыка, которая мягко заглушает любой фоновый шум.Как и медитация, упражнения по визуализации могут быть самостоятельными или выполняться с использованием личного руководства или видеогида из купленного видео или бесплатного онлайн-ресурса. Использование упражнений на визуализацию два или три раза в неделю или при ожидании стрессовой ситуации может помочь снизить частоту и тяжесть приступов тревоги.

6. Ешьте здоровую пищу

Хотя не существует такой вещи, как признанная медициной диета при тревоге, есть несколько продуктов, которые помогают при тревоге. Эти продукты содержат минералы и питательные вещества, которые, как известно, облегчают симптомы тревоги.

Недостаток магния может усилить беспокойство. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, богаты магнием и являются хорошим источником магния. Цинк — еще один важный минерал, вызывающий беспокойство. Обеспечение достаточного количества цинка в вашем рационе может помочь при тревоге. Некоторые хорошие источники цинка включают говядину, яичные желтки, устрицы, печень и кешью. Также было доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить беспокойство и могут быть найдены в некоторых видах рыбы. Недавно было обнаружено, что пробиотики помогают при тревоге, а употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, таких как квашеная капуста, соленые огурцы, кефир и чайный гриб, может помочь при тревоге.Известно, что спаржа является полезным овощем и обладает успокаивающими свойствами. Продукты с высоким содержанием витамина B, такие как миндаль или авокадо, также могут помочь при тревоге.

Частью здорового питания является соблюдение правильного графика и размера порций. Отказ от еды может вызвать снижение уровня сахара в крови, что может привести к усилению нервозности и тревожности.

Еще один важный аспект управления тревогой с помощью еды — умеренные размеры порций. Употребление нездоровой пищи или пристрастие к еде может помочь облегчить кратковременное беспокойство.Однако, если кто-то обнаружит, что он постоянно использует пищу как способ справиться со своим беспокойством, это может привести к ожирению и нездоровому образу жизни, что не поможет справиться с беспокойством. Регулярное, здоровое питание с умеренными размерами порций может помочь снизить тревожность в долгосрочной перспективе.

7. Принимайте добавки

Хотя не существует специальных добавок от беспокойства, есть несколько минералов и витаминов, которые, как известно, помогают справиться с беспокойством. Некоторые из наиболее важных добавок, которые могут помочь при тревоге, — это магний, цинк, витамины группы B, витамин C, кальций и жирные кислоты омега-3.

Хотя употребление продуктов с этими питательными веществами является идеальным вариантом, не особенно удобно и нереально постоянно проверять ежедневные приемы пищи и планировать ежедневное получение всех питательных веществ. Хотя существует множество различных витаминов, которые могут помочь при тревоге, хороший поливитамин может содержать все эти питательные вещества. Ежедневный прием поливитаминов поможет вам избежать дефицита питательных веществ.

Еще одна основная добавка, которая может помочь при тревоге, — это пробиотики. Пробиотики помогают сбалансировать бактерии, обнаруженные в кишечнике.Регулярный прием пробиотиков поможет сбалансировать эти бактерии и укрепить здоровье кишечника, что приведет к улучшению психического благополучия.

8. Оставайтесь гидратированными

Беспокойство и гидратация связаны. Есть свидетельства того, что обезвоживание может повысить риск панической атаки и что обезвоживание само по себе иногда может вызывать беспокойство. Ваше тело сильно зависит от воды, от 45% до 70% вашего тела состоит из нее. Недостаток воды, даже в относительно небольших количествах, может привести к значительному стрессу для организма и повысить риск возникновения тревожных состояний и приступов паники.Чтобы избежать обезвоживания, необходимо регулярно пить воду, а также избегать обезвоживающих напитков, таких как газированные напитки, кофе, чай и алкоголь.

Последние рекомендации рекомендуют, чтобы суточный уровень потребления воды определялся жаждой, но обычно он должен составлять 3,7 литра (15 чашек) для среднего взрослого мужчины и 2,7 литра (11 чашек) для средней взрослой женщины. Это количество действительно включает количество воды, содержащейся в пище. Хотя эти количества являются хорошими общими рекомендациями, лучшая стратегия — всегда пить воду при жажде.Ваше тело знает, когда ему нужна вода, а питье воды при жажде поможет избежать обезвоживания. Оставаясь гидратированным, вы можете помочь своему телу поддерживать оптимальную функцию и снизить риск приступов паники.

9. Relax

Жизненно важная часть снижения тревожности — это время, чтобы расслабиться. Хотя существует несколько методов расслабления от беспокойства, таких как медитация, йога или упражнения на визуализацию, простой перерыв и расслабление могут значительно помочь с беспокойством. Современное общество часто сосредотачивается на бизнесе и производительности, иногда за счет времени, чтобы расслабиться.Этот постоянный стресс со временем вызовет тревогу и может привести к приступам паники.

Использование техник релаксации, таких как медитация, помогает уменьшить беспокойство, но эти техники релаксации не могут заменить значительное времяпровождение вдали от стрессорных факторов и просто найти время, чтобы заняться чем-то расслабляющим. Иногда необходимо остановиться, посмотреть на жизнь и решить, что для нее важно. Быть финансово успешным за счет своего здоровья или быть в отношениях, которые постоянно вызывают стресс, могут не полностью стоить того, если они постоянно доставляют беспокойство.Исключив стрессоры из своей жизни и уделив время расслаблению, можно уменьшить беспокойство и приступы паники.

Почему так важно находить способы предотвратить беспокойство

Техники профилактики тревожности очень важны. Повышенное беспокойство и стресс на протяжении всей жизни могут привести к сокращению продолжительности жизни. Избегая беспокойства, вы можете вести более здоровый образ жизни.

Если вы обнаружите, что независимо от того, что вы делаете, вы все еще постоянно боретесь с тревогой, возможно, у вас есть основное тревожное расстройство, и вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом, чтобы узнать, есть ли основная причина вашего беспокойства.Определенные типы беспокойства можно лечить с помощью лекарств или терапии, и если вы продолжаете испытывать беспокойство, даже после того, как попробовали естественные методы лечения, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом о плане лечения беспокойства.

Связанная тема: Лечение умеренной тревоги

• Источники

  Американская ассоциация тревоги и депрессии. «Упражнения от стресса и беспокойства». 2018. По состоянию на 11 июня 2019 г.

  .

  Корлисс, Джули. «Медитация осознанности может облегчить тревогу и психический стресс.”Harvard Health Publishing, 3 октября 2017 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

  Письмо Гарварда о психическом здоровье. «Йога от тревоги и депрессии». Апрель 2009 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

  Американская ассоциация тревожности и депрессии. «Расстройства сна». 2018. По состоянию на 11 июня 2019 г.

  .

  Найдоо, Ума. «Стратегии питания для облегчения беспокойства». Harvard Health Publishing, 13 апреля 2016 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

  Вудс, Тайлер. «Витамины от беспокойства». Здорово, 14 августа 2017.По состоянию на 11 июня 2019 г.

  Грисволд, Дениз. «Может ли обезвоживание вызывать беспокойство?» Calm Clinic, 28 октября 2018 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

  One Medical. «Мне действительно нужно выпивать 8 стаканов воды в день?» 21 августа 2017 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

  Мейер, Сандра; и другие. «Повышенная смертность среди людей с тревожными расстройствами: исследование всего населения». Британский журнал психиатрии, сентябрь 2016 г. По состоянию на 11 июня 2019 г.

Заявление об отказе от ответственности: The Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью фактов о природе поведенческих состояний, вариантах лечения и связанных с ними результатах.Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими специалистами. Предоставляемая нами информация не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо совета вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Лечение панической атаки дома

Я помню, как испытал свою первую паническую атаку. Тогда, будучи молодым подростком, я не знал, что это такое и как с этим бороться.Вместо этого я запуталась в сильном беспокойстве и страхе, которые испытывала.

С тех пор я многое узнал о тревоге, панике и о том, что может помочь в таких ситуациях. Благодаря сочетанию моего личного и образовательного опыта я хотел поделиться некоторыми методами лечения панической атаки, которые вы можете применять дома.

Научитесь справляться с тревогой всего за 5 минут в день

Попробуйте Pocketcoach бесплатно

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это очень пугающее и тревожное переживание тревоги, которое приводит к особенно сильным психическим и физическим симптомам.Возможно, вы помните нашу предыдущую публикацию, в которой подробно описывались эти интенсивные симптомы, где мы объясняли, что атаки могут возникать очень быстро и без видимой причины.

Паническая атака обычно длится от 5 до 20 минут, но некоторые люди также сообщают, что она продолжается до часа. Обычно в течение жизни случается несколько приступов паники, но если они случаются чаще, это может быть признаком панического расстройства. Также важно знать, что такие симптомы могут быть связаны с другими состояниями, например, в 2020 году возникла некоторая путаница в отношении тревожности и симптомов COVID-19.В любом случае вам следует просмотреть страницу ADAA о панике и проконсультироваться с врачом, если вы беспокоитесь о своем здоровье.

6 способов лечения панических атак в домашних условиях

1. Заземление

Заземление — отличное средство от панических атак в домашних условиях. Причина, по которой это так эффективно, заключается в том, что во время панических атак катастрофические мысли и неприятные ощущения подпитывают друг друга, они образуют петлю обратной связи, в которой симптомы паники приводят к еще большему количеству негативных мыслей (а затем к неприятным ощущениям и т. Д.).

Вот где приходит заземление. Заземление — это метод, который вмешивается в эту негативную спираль и не дает ей выйти из-под контроля. Это помогает нам отвлечь наше внимание от панических ощущений на работу всех наших органов чувств. Это позволяет нам снова подключиться к ситуации здесь и сейчас и понять, что вы в безопасности и вам ничего не угрожает. А главное — отвлекает от страшных мыслей и чувств.

Вот как работает метод заземления 5–4–3–2–1:

1. Вы начинаете с поиска 5 вещей, которые вы можете увидеть .Идея состоит в том, чтобы осмотреться в своей среде и конкретно назвать 5 вещей.
2. Затем вы переходите к 5 вещам, которые вы можете услышать . Вам нужно будет внимательно прислушаться, чтобы заметить 5 разных звуков вокруг себя.
3. Следующий шаг — найти 5 вещей, которые вы можете почувствовать . Прикоснитесь к вещам вокруг себя и обратите внимание на текстуру, температуру и влажность.

Эти три составляют первый раунд этого упражнения. В следующем раунде найдите по 4 штуки.Затем 3, 2 и, наконец, 1. К концу упражнения вы можете почувствовать себя лучше.

2. Глубокое (диафрагмальное) дыхание

Беспокойство и дыхание. Дыхание и беспокойство. Я уверен, что вы слышали, как эти двое упоминаются в одном предложении раньше. Для этого есть веская причина: когда вы в состоянии паники или вообще испытываете тревогу, ваша симпатическая нервная система активна, что приводит к появлению всех неприятных симптомов тревоги, таких как потливость, учащенное сердцебиение и одышка. .Сосредоточьтесь на дыхании, когда вы находитесь в режиме паники, оно поверхностное и быстрое. Это неудачная ситуация, поскольку это обеспечивает обратную связь для симпатической нервной системы.

Чтобы бороться с этим, мы можем дышать так, как нам всегда было предназначено. Это предполагает дыхание диафрагмой. Чтобы ваше дыхание оказывало наиболее успокаивающее воздействие, около 75% вдоха должны выполняться этой мышцей. Это снижает давление в груди, и в результате сердцу становится меньше работы.Дыхание автоматически замедляется, и мышцы груди и плеч могут немного расслабиться.

Чтобы убедиться, что диафрагма выполняет большую часть вашего дыхания, положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен расширяться, а рука на груди должна оставаться относительно неподвижной. Чтобы выдохнуть, напрягите мышцы живота и дайте им упасть внутрь. Многие люди считают, что при этом полезно поджимать губы.

Для получения подробных инструкций вы также можете посмотреть это видео:

Вы также можете попробовать дыхание 4-7-8:

3.Методы расслабления мышц

Еще одно средство от приступов паники, которое вы можете легко выполнить дома, — это расслабление мышц. Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — один из самых эффективных методов релаксации. Это здорово, если вы испытываете беспокойство или вам трудно заснуть, поскольку вы систематически напрягаете и расслабляете мышцы в последовательности действий.

Прогрессивное расслабление мышц состоит из серии «расслабляющих» действий, которые вызывают расслабление из-за активации парасимпатической нервной системы — части вашего тела, которая успокаивает вас, когда вы испытываете стресс или тревогу.

Прогрессивное расслабление мышц работает несколько парадоксальным образом: чтобы расслабиться, вы сначала напрягаетесь. Только тогда вы сможете снять напряжение. Хороший способ думать об этом — как о маятнике: если вы хотите, чтобы он качнулся вправо, вы можете толкнуть его вправо, однако было бы намного проще, если бы мы потянули его влево, а затем отпустили. Это именно то, что мы делаем с PMR; напрягаясь влево, и чувствуя импульс расслабления, когда он поворачивается вправо. Обычно это сильнее, чем имеющийся у нас «адаптированный» уровень расслабления, поэтому мы физически испытываем ощущение расслабления!

Расслабление мышц — это процедура, хорошо подходящая для панических атак в домашних условиях из-за комфортной обстановки, в которой вы находитесь.Лучше всего выполнять эти упражнения, сидя в удобном положении или лежа.

У нас есть множество инструкций по релаксации, доступных на YouTube и в приложении.

4. Погрузите лицо в ледяную воду

Возможно, немного другое, но оно идеально подходит для лечения панической атаки в домашних условиях.

Вот как это работает: вы наполняете раковину или ведро холодной водой и добавляете кубики льда, если они есть под рукой. Затем вы полностью погружаете лицо в воду. Обратите особое внимание на область под глазами и над скулами.(Это самая чувствительная часть вашего лица.) Затем задержите дыхание и поднимитесь всякий раз, когда вам нужно подышать. Повторите этот процесс пару раз, пока не почувствуете себя лучше.

Погружение лица в ледяную воду стимулирует рефлекс ныряния у млекопитающих — врожденную физиологическую реакцию, которую мы разделяем с дельфинами и тюленями. В ходе эволюции у млекопитающих выработался этот рефлекс, чтобы выжить при небольшом количестве кислорода или его отсутствии под водой. Этот рефлекс работает через специальные нервы на лице, которые посылают сигнал блуждающему нерву, который, в свою очередь, дает указание вашей симпатической нервной системе успокоиться.Это значительно снижает частоту сердечных сокращений и увеличивает шансы на выживание.

5. Повторяйте мантру внутренне

Как раз ранее мы упоминали о роли катастрофических мыслей во время панической атаки. Эти мысли могут варьироваться от « Что, если я сойду с ума? »на« Я умру »и другие. Неудивительно, что подобные мысли вызывают панику. В таком случае внутреннее повторение мантры логично. Фактически, лучшая стратегия, которую придумали психологи, — это заменить эти катастрофические мысли позитивным, обнадеживающим разговором с самим собой.Лучшая идея — найти мантру, которая будет вам полезна, и молча повторить ее про себя. Мы предлагаем использовать что-то вроде « Это тоже пройдет » или « Я не в опасности, я в безопасности ».

Поначалу эти слова могут показаться не слишком правдоподобными, но именно поэтому вам нужно повторять их снова и снова. Не на минуту, а до тех пор, пока ты снова не успокоишься.

6. Медитативные практики (для предотвращения)

Мы недавно говорили обо всех препятствиях медитации при тревоге, а также о том, почему она работает.Хотя во время паники может быть трудно войти в медитативное состояние, может быть полезно практиковать медитацию в повседневной жизни, чтобы повлиять на ваше мышление. Это изменение может привести к тому, что ваше беспокойство станет менее частым и менее интенсивным, что потенциально снизит вероятность панической атаки.

Вот несколько практик, которые вы можете попробовать:

Медитация любящей доброты

5-минутная осознанность

Дыхание пранаямы

Сканирование тела

Медитация при ходьбе

Медитация Хакалау

Только 5 минут в день

Попробуйте Pocketcoach бесплатно

7.Pocketcoach

---

В конечном итоге, хотя панические атаки и доставляют вам страдания, они вряд ли действительно навредят вам. Вы можете справиться с симптомами паники, используя перечисленные выше методы. Конечно, все разные, поэтому не все из них будут работать каждый раз, но с практикой один из них должен. Если вам интересно узнать больше, многие из них включены в приложение Pocketcoach.

тревожных расстройств (для подростков) — Nemours Kidshealth

Что такое тревога?

Лиам всегда заботился о своем младшем брате Сэме.Но всякий раз, когда Сэм садился на опоздавший автобус после футбольной тренировки, Лиам так беспокоился о нем, что не мог сосредоточиться на домашней работе. Лиам смотрел на часы, беспокоясь и представляя самое худшее — представляя автобусные аварии и беспричинно опасаясь, что Сэм может быть ранен или мертв. Только когда Сэм благополучно вернулся домой, Лиам смог наконец расслабиться.

Совершенно нормально беспокоиться, когда что-то становится беспокойным и сложным. Но если переживания становятся непреодолимыми, вы можете почувствовать, что они управляют вашей жизнью.Если вы проводите слишком много времени, чувствуя беспокойство или нервозность, или если у вас проблемы со сном из-за беспокойства, обратите внимание на свои мысли и чувства. Они могут быть симптомами тревожного расстройства или расстройства.

Тревога — это естественная реакция человека, затрагивающая разум и тело. Он выполняет важную базовую функцию выживания: тревога — это система сигнализации, которая активируется всякий раз, когда человек ощущает опасность или угрозу.

Когда тело и разум реагируют на опасность или угрозу, человек испытывает физические ощущения беспокойства — такие вещи, как учащенное сердцебиение и дыхание, напряжение мышц, потливость ладоней, тошнота в животе и дрожание рук или ног.Эти ощущения являются частью реакции организма «борьба-бегство». Они вызваны выбросом адреналина и других химических веществ, которые подготавливают организм к быстрому бегству от опасности. Они могут быть легкими или экстремальными.

Реакция «бой-бегство» происходит мгновенно, когда человек чувствует угрозу. Думающей части мозга ( кора головного мозга ) требуется на несколько секунд больше, чтобы обработать ситуацию и оценить, реальна ли угроза, и если да, то как с ней справиться. Если кора головного мозга посылает сигнал «все очищено», реакция «борьба-бегство» деактивируется, и нервная система может расслабиться.

Если разум рассуждает, что угроза может продолжаться, чувство тревоги может сохраняться, сохраняя бдительность человека. Физические ощущения, такие как учащенное поверхностное дыхание; бьющееся сердце; напряженные мышцы; и потные ладони тоже могут продолжаться.

Вторая страница

Нормальное беспокойство

Каждый человек время от времени испытывает чувство тревоги. Беспокойство можно описать как чувство беспокойства, нервозности, беспокойства, страха или страха перед тем, что вот-вот произойдет или что может случиться.В то время как страх — это эмоция, которую мы испытываем в присутствии угрозы, тревога — это чувство ожидаемой опасности, неприятностей или угроз.

Чувство тревоги может быть слабым или сильным (или где-то между ними), в зависимости от человека и ситуации. Легкое беспокойство может ощущаться как чувство беспокойства или нервозности. Более сильное беспокойство может быть похоже на страх, страх или панику. Беспокойство, чувство напряжения и стресса — это формы беспокойства. То же самое и с боязнью сцены и застенчивостью, которые могут возникнуть при знакомстве с новыми людьми.

В новых, незнакомых или сложных ситуациях естественно вызывать чувство тревоги или нервозности. Столкновение с важным испытанием, большим свиданием или важной презентацией в классе может вызвать нормальное беспокойство. Хотя эти ситуации на самом деле не угрожают безопасности человека, они могут вызвать у кого-то чувство «угрозы» из-за потенциального смущения, беспокойство о совершении ошибки, приспособлении, спотыкании о словах, принятии или отказе или потере гордости. Физические ощущения, такие как учащенное сердцебиение, потные руки или нервный желудок, также могут быть частью обычного беспокойства.

Поскольку тревога делает человека бдительным, сосредоточенным и готовым предотвратить потенциальные проблемы, небольшая тревога может помочь нам сделать все возможное в ситуациях, требующих производительности. Но слишком сильное беспокойство может мешать нам делать все возможное. Слишком сильное беспокойство может привести к тому, что люди будут чувствовать себя подавленными, косноязычными или неспособными делать то, что им нужно.

Третья страница

Тревожные расстройства

Тревожные расстройства — это состояния психического здоровья, которые включают чрезмерную тревогу, страх, нервозность, беспокойство или страх.Слишком постоянное или слишком сильное беспокойство может заставить человека чувствовать себя озабоченным, отвлеченным, напряженным и всегда настороженным.

Тревожные расстройства являются одними из самых распространенных состояний психического здоровья. Они поражают людей всех возрастов — взрослых, детей и подростков. Есть много разных типов тревожных расстройств с разными симптомами. Однако у всех них есть одна общая черта: тревога возникает слишком часто, слишком сильна, несоразмерна текущей ситуации и влияет на повседневную жизнь человека и его счастье.

Симптомы тревожного расстройства могут появиться внезапно или могут нарастать постепенно и сохраняться до тех пор, пока человек не начнет понимать, что что-то не так. Иногда тревога порождает чувство обреченности и дурного предчувствия, которое, кажется, возникает из ниоткуда. Люди с тревожным расстройством часто не знают, что вызывает у них эмоции, беспокойство и ощущения.

Различные тревожные расстройства названы так, чтобы отражать их специфические симптомы.

• Генерализованная тревога. При этом распространенном тревожном расстройстве человек чрезмерно беспокоится о многих вещах. Человек с генерализованной тревогой может чрезмерно беспокоиться о школе, здоровье или безопасности членов семьи и будущем. Они всегда могут думать о худшем, что может случиться.

  Наряду с беспокойством и страхом люди с генерализованной тревогой имеют физические симптомы, такие как боль в груди, головная боль, усталость, напряжение мышц, боли в животе или рвота. Общее беспокойство может привести к тому, что человек пропускает школу или избегает общественной деятельности.При генерализованной тревоге беспокойство может казаться обузой, заставляя жизнь ощущаться подавляющей или неконтролируемой.

• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Для человека с ОКР тревога принимает форму навязчивых идей (плохих мыслей) и компульсий (действий, которые пытаются уменьшить тревогу).
• Фобии. Это сильный страх определенных ситуаций или вещей, которые на самом деле не опасны, например высоты, собак или полета в самолете. Фобии обычно заставляют людей избегать того, чего они боятся.
• Социальная фобия (социальная тревожность). Это сильное беспокойство вызвано социальными ситуациями или разговором перед другими. Крайняя форма, называемая селективным мутизмом , заставляет некоторых детей и подростков быть слишком напуганными, чтобы вообще говорить в определенных ситуациях.
• Панические атаки. Эти эпизоды беспокойства могут возникать без видимой причины. При панической атаке у человека возникают внезапные и сильные физические симптомы, которые могут включать учащенное сердцебиение, одышку, головокружение, онемение или покалывание, вызванные чрезмерной активностью нормальной реакции организма на страх. Агорафобия — это сильный страх перед паническими атаками, из-за которого человек старается не идти туда, где может возникнуть паническая атака.
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Этот тип тревожного расстройства является результатом травмирующего или ужасающего прошлого опыта. Симптомы включают воспоминания, кошмары или постоянный страх постфактум.

Четвертая страница

Как тревожные расстройства влияют на людей

Для людей, страдающих тревожными расстройствами, сначала симптомы могут показаться странными и сбивать с толку.Некоторых физические ощущения могут быть сильными и тревожными. У других чувство обреченности или страха, которые могут возникнуть без видимой причины, может заставить их чувствовать себя напуганными, незащищенными и настороженными. Постоянные переживания могут заставить человека чувствовать себя захваченным каждой мелочью. Все это может повлиять на чью-то концентрацию, уверенность, сон, аппетит и мировоззрение.

Люди с тревожными расстройствами могут избегать разговоров о своих переживаниях, думая, что другие могут их не понять. Они могут бояться, что их несправедливо осудят, сочтут слабыми или напуганными.Хотя тревожные расстройства распространены, люди, у которых они есть, могут чувствовать себя непонятыми или одинокими.

Некоторые люди с тревожными расстройствами могут винить в этом себя. Они могут чувствовать себя неловко или стыдно или ошибочно думать, что тревога — это слабость или личная неудача. Беспокойство может удерживать людей от посещения мест или занятий тем, что им нравится.

Хорошая новость в том, что сегодня врачи понимают тревожные расстройства лучше, чем когда-либо прежде, и после лечения человек может чувствовать себя лучше.

Что вызывает тревожные расстройства?

Специалисты точно не знают, что вызывает тревожные расстройства.Некоторые вещи, кажется, играют роль, включая генетику, биохимию мозга, сверхактивную реакцию борьбы-бегства, стрессовые жизненные обстоятельства и усвоенное поведение.

У кого-то из членов семьи, у кого есть тревожное расстройство, также больше шансов на его развитие. Это может быть связано с генами, которые могут влиять на химию мозга и регулирование химических веществ, называемых нейротрансмиттерами. Но не у всех, у кого есть член семьи, страдающий тревожным расстройством, разовьются проблемы с тревожностью.

События, происходящие в жизни человека, также могут стать причиной тревожных расстройств. Хороший пример — пугающие травмирующие события, которые могут привести к посттравматическому стрессу.

Выращивание в семье, где другие напуганы или обеспокоены, может «научить» ребенка смотреть на мир как на опасное место. Точно так же человек, выросший в действительно опасной среде (например, при наличии насилия в семье или обществе), может научиться бояться или ожидать худшего.

Хотя в определенных ситуациях каждый испытывает обычную тревогу, у большинства людей — даже у тех, кто переживает травмирующие ситуации — тревожные расстройства не развиваются.А люди, у которых развиваются тревожные расстройства, могут получить облегчение при правильном лечении и уходе. Они могут научиться справляться с тревогой и чувствовать себя более расслабленными и умиротворенными.

Пятая страница

Как лечат тревожные расстройства?

Тревожные расстройства можно лечить у специалистов в области психического здоровья или терапевтов. Терапевт может посмотреть на симптомы, с которыми имеет дело человек, диагностировать конкретное тревожное расстройство и составить план, который поможет человеку получить облегчение.

Часто используется особый тип разговорной терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ).В КПТ человек учится новым способам думать и действовать в ситуациях, которые могут вызывать беспокойство, а также управлять стрессом и справляться со стрессом. Терапевт оказывает поддержку и руководство и обучает новым навыкам преодоления трудностей, таким как методы расслабления или дыхательные упражнения. Иногда, но не всегда, лекарства используются как часть лечения беспокойства.

Что делать

Решение проблемы может помочь человеку снова почувствовать себя самим собой — расслабленным и готовым ко всему хорошему в жизни.Тем, кто может иметь дело с тревожным расстройством, следует:

• Расскажите родителям или другому взрослому о физических ощущениях, беспокойствах или страхах. Поскольку тревожные расстройства не проходят, если их не лечить, важно сообщить об этом тому, кто может помочь. Если родитель не сразу понял, поговорите со школьным консультантом, религиозным лидером или другим взрослым, которому доверяют.
• Пройдите обследование. Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что нет физических условий, которые могут вызывать симптомы.
• Работа со специалистом в области психического здоровья. Попросите врача, медсестру или школьного консультанта направить вас к специалисту по лечению тревожных расстройств.