Как справиться с паническими атаками самостоятельно: Как бороться с паническими атаками: 12 шагов

Как справиться с панической атакой

Как справиться с панической атакой

Перед описанием методов и способов, которые помогут вам справиться с паническими атаками, нужно отметить: не все варианты имеют стопроцентную гарантию. Люди очень индивидуальны. Однако нижеописанные рекомендации помогут вам самостоятельно контролировать свое эмоциональное напряжение и справляться с тревогой, не давая ей перерастать в панику. Повторим, что тяжелые случаи панического расстройства требуют вмешательства специалиста.

Как справиться с панической атакой самостоятельно

Существует несколько методов, которые помогают купировать паническую атаку без чьей-то посторонней помощи. Эти методики дадут возможность справиться с нарастающей паникой. Желательно практиковать их в свободное время, чтобы во время начала приступа паники уметь себя контролировать.

Релаксация

Релаксационный тренинг позволяет на уровне с эмоциями исключить компонент мышечного напряжения, которое играет одну с ключевых ролей в нарастании тревоги. Параллельно с развитием паники тонус мышц повышается (объяснение этому феномену смотрите в статье о механизмах развития панических атак). Это является первой реакцией на страх. Соответственно, когда человек учится осознанно контролировать напряжение мышц, то при развитии стрессовой ситуации сможет успокоиться и меньше поддаваться тревоге.  Снижение тонуса мускулатуры дает головному мозгу сигнал, что опасность миновала.

«Расслабление» не означает полное отсутствие интереса и вовлеченности во что-либо . Это касается мышц и состояния разума человека. Существует множество практик, помогающих снять спазм мускулатуры: йога, массаж, медитация, особые гимнастические методики. Суть их одна и та же – снять тревогу через телесные ощущения и дойти до гармонии.

Контроль дыхания

Учащение дыхания также является одним из ключевых механизмов защиты во время стрессовой ситуации. Легкие доставляют в кровь больше кислорода, чтобы ткани (особенно мышцы) получили увеличенное количество питательных веществ. Таким образом, наш организм готовится к бою или бегству от опасности.

Однако слишком частое дыхание имеет негативные последствия, которые человек как раз и ощущает во время панической атаки. Начинает кружиться голова, развивается слабость, беспокоит звон в ушах. Гипероксигенация (повышенное насыщение организма кислородом) также может быть губительной. К сожалению, во время панической атаки отдышка нарастает, что еще больше усугубляет проявления приступа, замыкая патологический круг.

Чтобы выйти из этого состояния, нужно научиться дышать глубоко, спокойно и медленно. Потренируйтесь контролировать свое дыхание. Медитация – самый лучший способ этого достигнуть. Во время медитации человек осознанно фиксирует внимание на дыхании, обращая внимание на каждый вдох и выдох. Вы можете практиковать контроль дыхания в свободное время и при начале приступа сможете сфокусироваться и успокоиться. Делается это следующим образом. Сядьте, выпрямите спину и шею. Глаза можно держать открытыми или закрытыми, что не имеет особого значения. Затем делаете вдох, обращая внимания на растяжении мышц. Ощутите, как живот и грудь поднимаются под влиянием потока воздуха. Во время вдоха медленно считайте в уме до четырех. Затем выдыхайте, не спеша, считая до шести. И так повторяйте многократно. Для тренировки будет достаточно десяти-двадцати минут в день, в любое время суток.

Методика отвлечения (дистракции)

Также вы можете попробовать отвлечь внимание, ощущая начало приступа паники. Люди, склонные к тревоге, фиксируются на своих переживаниях и постоянно к ним возвращаются. Дистракция дает возможность отвлечься от этих мыслей и благодаря их смене понизить уровень страха. Например, можно перестать фокусироваться на собственных ощущениях и переключиться на внешний мир. Оценить расположение улицы, зданий, растения и деревья в парке, цвет одежды людей. Можно начать считать автомобили или перебирать в памяти слова из песни. Фантазия также может пригодиться. Представьте что-то красивое, например, цветок. Оцените его форму, размер, количество лепестков.

Напомним, что методика отвлечения не является помощью в долгосрочной перспективе. Для более основательной борьбы с паническими атаками вам понадобится помощь психотерапевта и изучение причин развития подобного состояния. Для начала вы можете и сами подумать над тем, что вас беспокоит на протяжении длительного времени. Может быть, что-то прошло мимо вашего внимания, какая-то проблема, затаенная внутри и требующая решения?

Можно ли справиться с паническими атаками самостоятельно?

Как и при некоторых других расстройствах, чем раньше принимаются соответствующие меры, тем больше шансы на успех. Поэтому, если вы страдаете от панических атак и хотите с ними справиться самостоятельно, то вам необходимо осваивать техники релаксации, контроля дыхания и отвлечения.

Естественно, что данные советы начнут действовать не сразу. Ведь человек, живущий под страхом повторения очередной панической атаки, может не успеть задействовать механизмы релаксации и фиксации на дыхании. Кроме того, требуется длительная практика.  Поэтому мы приведем несколько простых советов.

• Во время приступа гипервентиляцию можно уменьшить также путем дыхания в любой подручный пакет . Вдыхая воздух, насыщенный углекислым газом, человек со

Как бороться с паническими атаками?

Что делать при панических атаках?

Современная медицина разработала несколько эффективных методик, которые позволяют самостоятельно справиться с острыми приступами. Однако следует заметить, что эти способы не всегда имеют стопроцентную эффективность и в каждом отдельном случае что-то работает лучше, а что-то практически не помогает. Все индивидуально, поэтому нужно пробовать и экспериментировать. Рекомендуется освоить методики в свободное время, когда нет приступа, чтобы в острой ситуации суметь ими эффективно воспользоваться.

Релаксация. Расслабление позволяет снизить мышечное напряжение, которое возрастает во время приступа и способствует росту тревоги: чем выше паника — тем выше мышечный тонус. Это естественная реакция на страх, ведь организм подготавливает себя к активным действиям (бей или беги). Однако этот механизм имеет и обратное действие: расслабляя мышцы, мы даем своему мозгу сигнал, что опасность миновала. Спазм мускулатуры можно снять с помощью массажа, особой гимнастической методики, йоги, медитации.

Контроль дыхания. Еще одна естественная реакция на страх — это учащенное дыхание. Легкие подают мышцам больше кислорода, чтобы они могли нормально действовать в критической ситуации. Организм подсознательно готовит себя к бою или бегству. Однако учащенные дыхание во время панической атаки оказывает негативное действие и приводит к таким состоянием как головокружение, звон в ушах, общая слабость. Появляется отдышка, которая лишь ускоряет дыхание, и патологический круг замыкается. Вернуть контроль над дыханием можно с помощью медитации или специальных дыхательных упражнений.  Таких техник очень много, детальнее можно узнать на приеме у специалиста или во время онлайн-консультации.

Методики отвлечения. Очень важно во время начала приступа панической атаки не фокусироваться на своих переживаниях и страхах, а сосредоточить внимание на других объектах, например, во внешнем мире. Это может быть созерцание деревьев, животных, игры солнечного света, воды, автомобилей и других элементов окружающей среды. Попробуйте считать автомобили, вспомнить слова песни, представить в голове карту города и т.д.

Все вышеперечисленные методики эффективны в острой фазе приступа, однако не являются лечением. Для полного выздоровления необходимо обратиться за помощью к квалифицированным специалистам. Центр практической психологии и психиатрии VitaSana специализируется на лечении различных расстройств психического здоровья.

Как бороться с паническими атаками: 11 эффективных способов

: Время прочтения:

Для панических атак (или панического расстройства) пока не существует излечения и даже однозначных методов борьбы с приступами — каждый человек вынужден опытным путем искать свою комбинацию. Прочитайте наш обзор, чтоб попробовать и выбрать методы для себя.

1. Дышите медленно

Как избавиться от панических атак? Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.

Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.

2. Признайте, что у вас паническая атака

Как понять, что у вас паническая атака и избавиться от нее? Во время панической атаки человек катастрофизирует происходящее: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.

Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.

Шкала Бека: тест на тревогу

3. Закройте глаза, если вокруг хаос

Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.

4. Тренируйте осознанность

Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.

Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения.

Как бороться с паническими атаками? Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.

Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее.

5. Найдите «якорь»

Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.

Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.

6. Тренируйте мышечную релаксацию

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например пальцы ног и рук, ягодицы).

7. Вернитесь в спокойное место

У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Как побороть панические атаки самостоятельно? Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).

8. Остановите приступ медикаментозно

Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.

9. Займитесь легкими физическими нагрузками

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.

Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

10. Используйте обоняние

Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.

11. Прочитайте про себя стих или молитву

Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.

Как справиться с паническими атаками

Панические атаки – проблема, с которой сталкивается как минимум половина современного общества. Проявление подобных расстройств неразрывно связано с чрезмерной нагрузкой на нервную систему, постоянными стрессами, перенапряжением и современным ритмом жизни. Так что же такое приступы паники? Стоит ли заострять на них внимание и как быстро справиться с панической атакой? Предлагаем разбираться с этими и другими вопросами поэтапно.

Что такое панические атаки?

Панические атаки – неконтролируемые приступы тревоги, которые проявляются такими признаками как:

– учащенное сердцебиение;
– чувство удушья;
– боли и неприятные ощущения в груди;
– тошнота;
– головокружение;
– онемение конечностей;
– чувство нереальности.

Многие люди, также, испытывают вторичный страх смерти, потери самоконтроля и чувство будто бы человек “сходит с ума”.

Важно! Подобные симптомы могут быть при соматических заболеваниях (патологиях щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы и т.д.).
После исключения заболеваний проявляющихся подобным образом, нужно обратиться за квалифицированной помощью.
Профессиональный психотерапевт поможет Вам понять, что это за тревога, чем она вызвана, проанализировать триггеры, научиться контролировать себя и не давать паническим атакам портить Вашу жизнь.
Важно понимать, что в случае с панической атакой, Вы не сходите с ума и не умираете. Это своеобразная защитная реакция. Да, эта реакция неадекватна для Вас, но Ваш организм пока не умеет по-другому. От чего защищается организм нам с Вам и предстоит выяснить вместе на приеме.

Как справиться с паническими атаками

1. Как можно скорее примите удобную для себя позу и создайте необходимые для Вас лично удобства. Самое главное правило – расслабиться и почувствовать себя в зоне максимального комфорта. Откройте окно, расстегните несколько пуговиц на рубашке, ремень, если потребуется. Ничего не должно приносить дискомфорт или сковывать движения.

2. Научитесь приемам аутотренинга: мысленно убеждайте себя в том, что все хорошо – Вы не умрете и не сойдете с ума.
3. Положите под язык валидол или любую конфету, которую можно рассасывать. Это прием поможет быстро отвлечься от навязчивых мыслей и восстановить сердечный ритм.
4. Контролируйте свое дыхание. Дышите медленно и комфортно. Научитесь дышать животом. Для этого Вам следует освоить следующий прием: кладете на живот (в области желудка) руку, когда делаете вдох – представляете, что животом выталкиваете мяч (на 4 счета – вдох, на 2 счета задерживаете дыхание и а снова на 4 – выдох). Не акцентируйте внимание на счете, ведь любая техника должна приносить расслабление и успокоение. Дышите комфортно для себя, но технически правильно.
5. Используйте отвлекающие маневры, сконцентрируйтесь на каком-то деле.

Все вышеперечисленные действия направлены на успокоение в момент самой панической атаки. Важно понимать, что для того, чтоб избавиться от этих состояний навсегда нужно:

– Кардинально изменить мышление – заменить деструктивные мысли более реалистичными и адаптивными.
– Научиться ставить перед собой достижимые, реалистичные цели и поощрять себя за их достижение.
– Абстрагироваться от переживаний – научиться воспринимать трудности, как нечто обыденное и недолговечное. Помните – темные полосы всегда сменяются белыми.
– Обязательно заниматься тем делом, которое доставляет удовольствие. Хобби помогает пополнять Вам жизненный ресурс.
– Чаще гулять на свежем воздухе.
– Жить здесь и сейчас.

Избавится от приступов паники самостоятельно – возможно, однако, для более быстрого и эффективного результата лучше обратиться к профессионалам.
Квалифицированный психотерапевт МЦ “Адастра” поможет Вам справиться с любой психологической проблемой.
Помните, наша задача – не изменить Вас, а помочь Вам жить полноценной жизнью – счастливо!

Как помочь человеку, у которого паническая атака

Паническая атака – это внезапный кратковременный и сильный приступ непреодолимого страха и беспокойства.

Человек, который переживает паническую атаку, ощущает и переживает следующее: сильный страх, чувство обреченности, потливость или озноб, ускоренное сердцебиение, затрудненное дыхание, боль в груди, головокружение. То есть то, что мы ощущаем, когда сталкиваемся с настоящей угрозой. Но панические атаки отличаются от типичной реакции страха тем, что реальной опасности нет.

Даже понимая весь механизм панических атак, справиться с ними самостоятельно без специалиста бывает тяжело. Кроме того, важна поддержка людей рядом. 

Если ты знаешь кого-то, кто сталкивается с паническими атаками, ты можешь помочь ему/ей во время следующей!

Сохраняй спокойствие 

Панические атаки могут пугать. Люди обычно не могут их предсказать, так как нет какой-то очевидной причины. Они могут произойти как в стрессовых ситуациях, так и в самые спокойные моменты или даже во время сна.

Но стоит понимать, что паническая атака обычно проходит в течение 10 минут и не представляет угрозу жизни. Поэтому, насколько это возможно, оставайся спокойным/ой, если у близкого начался приступ паники, даже если тебя очень взволновало его/ее состояние

Спроси, нужна ли помощь 

Это самый верный способ помочь другому. Если человек регулярно сталкивается с паническими атаками, у него, скорее всего, уже есть свои методы, которые помогают преодолеть это состояние быстрее. 

Не забывай, что во время атаки человеку может быть сложно объяснить, что нужно сделать. Поэтому узнай об этом заранее и уточни, что тебе стоит сделать, если паническая атака начнется при тебе. 

Кому-то важно в этот момент иметь вокруг себя много свободного пространства и любые прикосновения, а тем более объятия, могут усугубить состояние. Но другому человеку может быть важно, чтобы его взяли за руку. 

Если тебя просят уйти, отойди на некоторое расстояние, но старайся оставаться поблизости. Дай знать человеку, что если будет нужно, ты вернешься. 

Изучи лучше первые признаки панической атаки

Панические атаки обычно начинаются с чувства ужаса, одышки, удушья или ускоренного сердцебиения. Конечно, не все переживают панические атаки одинаково, поэтому лучше спросить у человека напрямую, что он/она ощущает. 

Если он/она говорит, что сейчас начнется паническая атака, помоги дойти до безопасного, уединенного или другого комфортного места. Ты можешь, например, помочь быстрее сориентироваться, как выйти из метро или переполненного торгового центра на свежий воздух до наступления пика тревоги. 

Не говори слишком много 

Некоторым людям важно слышать знакомый голос, другие же хотят побыть в полной тишине.

Не стоит постоянно спрашивать у человека, стало ли наконец-то легче, или повторять банальное – не волнуйся. Конечно, ты искренне переживаешь и не имеешь в виду ничего плохого, но человек в панической атаке из-за постоянных вопросов может встревожиться еще сильнее.

Спроси, хочет ли человек пойти в какое-то другое место, предложи воды или напомни о дыхании. 

Уважай потребности другого 

Паническая атака может нарушить ваши планы и нужно быть готовым к этому. Если вы шли в кино, но перед сеансом твой друг пережил паническую атаку, он, возможно, теперь захочет пойти домой, так как иногда нужно время, чтобы восстановиться. 

Это может расстроить, так как ты рассчитывал/а на другое времяпровождение, но помни, что твой друг/подруга не может контролировать это состояние и сам/а, скорее всего, переживает из-за отмены планов. 

Не обесценивай переживания 

Сложно понять, что ощущает человек во время панической атаки, если ты никогда с ней не сталкивался. Может казаться, что другие преувеличивают и можно «просто взять себя в руки». Но это не так. 

Покажи человеку, что ты не обесцениваешь его переживания, хотя и не можешь полностью понять, что он/она ощущает, и спроси, можешь ли ты как-то поддержать.

Избегай таких слов: 

«Просто расслабься. Нечего бояться»

«Из-за чего ты расстроен/а?»

«Что с тобой не так?”

Подмосковные врачи помогли пациенту справиться с паническими атаками после коронавируса — Агентство городских новостей «Москва»

Подмосковные врачи помогли пациенту справиться с паническими атаками после коронавируса

17.03 12:10

Теги: больницы , Врачи , Московская область , Коронавирус

Врачи Ступинской больницы помогли пациенту справиться с паническими атаками после перенесенной коронавирусной инфекции. Об этом сообщила пресс-служба министерства здравоохранения Московской области.

«В реанимационный блок Ступинской больницы поступил мужчина с новой коронавирусной инфекцией в крайне тяжелом состоянии и с выраженными проявлениями дыхательной недостаточности. Пациент был немедленно подключен к аппарату искусственной вентиляции легких», — говорится в сообщении.

Как отмечается, после физического выздоровления мужчина отказывался дышать самостоятельно и все время находился рядом с кислородным аппаратом из-за сильнейших панических атак.

«Когда состояние пациента стабилизировалось, его перевели в инфекционное отделение, где он находился на неинвазивной кислородной поддержке. Постепенно начали вводить минимальные нагрузки, но они переносились им крайне тяжело, и искусственный кислород здесь выступал больше как психологическая защита и поддержка. В детстве пациент перенес операцию на дыхательных путях. Именно эти воспоминания провоцировали панические атаки», — приводятся в сообщении слова врача анестезиолога-реаниматолога Ступинской больницы Екатерины Татур.

В пресс-службе добавили, что в общей сложности пациент провел в инфекционном корпусе Ступинской больницы более 70 дней. Специалисты отмечают, что подобные случаи являются редкими и в основном зависят от психоэмоционального фона пациента. Справиться с паническими атаками пациенту помогла работа с психологом.

«При нашей первой встрече с пациентом он был действительно в панике и страхе. Не мог не только выйти из палаты, а просто на несколько минут оторваться от кислородной маски. Спустя всего несколько дней нашего общения мужчина начал выходить из палаты, преодолевать какие-то препятствия. Совместными усилиями вместе с врачами нам удалось убедить пациента в том, что ему не нужна кислородная маска и он может самостоятельно дышать», — цитирует пресс-служба слова врача-психолога Елены Мисировой.

Как добавили в министерстве, в настоящее время пациент чувствует себя хорошо и уже выписан из больницы.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3096151

Лечение панических атак и приступов паники в Москве

Врачи нашей клиники помогут Вам избавиться от приступов паники и панических атак, научат, что делать во время приступа паники и как самостоятельно купировать его. Лечение панических атак в Москве проводят неврологи и психотерапевты, доктора и кандидаты медицинских наук.

Клиника является клинической базой Первого Московского Государственного Медицинского Университета им. Сеченова

Признаки панической атаки

Приступ паники или приступ панической атаки – это внезапно возникающее ухудшение самочувствия в виде вегетативных и поведенческих нарушений, сопровождающихся переживаниями эмоций страха и тревоги, длительностью от нескольких до 10 минут, реже до получаса. Проверьте у себя наличие признаков панической атаки:

• сердцебиение,
• внутренняя дрожь,
• повышение артериального давления,
• боль или дискомфорт в области сердца,
• затрудненное дыхание или удушье,
• слабость,
• потливость,
• волны жара и/или холода,
• онемение или покалывание,
• дурнота,
• головокружение,
• дереализация,
• страх утраты контроля,
• страх смерти,
• нарушение работы пищеварительного тракта,
• обильное мочеиспускание.

Достоверными критериями, приступа паники или панической атаки являются 4 симптома из перечисленных. Возникающие во время приступа паники вегетативные и эмоциональные нарушения напрямую связаны с избыточным мышечным напряжением и нарушением дыхания. Избыточное мышечное напряжение и нарушение дыхания неизменно сопровождают приступ паники, поддерживают и усиливают страх и тревогу и если затормозить эти нарушения, сбросить напряжение и нормализовать дыхание, то можно избавиться от панической атаки или приступа паники. Чувство страха уменьшается, снимая и симптомы паники. Избавиться от приступов панических атак и приступов паники можно при помощи немедикаментозного и уникального метода биологической обратной связи — БОС-терапии. Рекомендуется, однако, комплексное применение этого метода, психотерапии и фармакотерапии.

Как лечить панические атаки у беременных и детей?

Технические возможности компьютерной программы БОС позволяют измерять уровень нервно-мышечного напряжения, что особенно актуально при возникновении паники или панической атаки. Программа БОС позволяет измерять частоту пульса и дыхания с помощью специальных датчиков, видеть эти параметры на экране монитора в режиме реального времени, что позволяет менять эти важные параметры в нужную сторону и нормализовать свое самочувствие пациенту. Применение БОС-терапии — это современное и немедикаментозное лечение панических атак в Москве.

Лечение панических атак у беременных

Избавиться от панических атак таким образом можно женщинам при беременности, а также детям. Применение БОС-терапии в лечении панических атак при беременности также помогает улучшить психо-эмоциональное состояние женщины во время беременности и в предродовой период (подготовиться к родам). Зачастую первые приступы панических атак случаются именно у беременных женщин, во время лактации или по ее окончанию, так как в этот период происходят значительные гормональные перестройки.

Лечение панических атак и приступов паники у детей

Лечение панических атак у детей методом БОС даёт множество положительных воздействий: проходят или значительно снижаются приступы паники у ребенка, уменьшается количество стресса, нормализуется работа нервной системы и качество сна, повышается концентрация внимания и усвоении информации (что способствует лучшему обучению).

Программа БОС-терапии при лечении панических атак, приступов страха и паники включает в себя:

• Выработка диафрагмально-релаксационного типа дыхания
• Релаксация скелетной мускулатуры
• Психо-эмоциональная релаксация
• Перестройка ритмической структуры электроэнцефалограммы
• Данные обратной связи, обеспечивающие постоянный мониторинг за параметрами напряжения и дыхания делают освоение навыков нервно-мышечной релаксации и диафрагмального дыхания наиболее быстрым и эффективным.

Данные обратной связи, обеспечивающие постоянный мониторинг за параметрами напряжения и дыхания, делают освоение навыков нервно-мышечной релаксации и диафрагмального дыхания наиболее быстрым и эффективным.

Усвоив навыки нервно-мышечной релаксации, диафрагмального дыхания, человек может затормозить панический приступ и сопутствующие вегетативные симптомы, а регулярно повторяя эффективно усвоенную технику саморегуляции, можно полностью избавиться от приступа паники.

Доктора, которые проводят данный метод в нашей клинике знают, как лечить панические атаки с точки зрения неврологии и психотерапии. Специалисты по БОС-терапии являются врачами неврологами, имеют звание кандидата медицинских наук. Панику и панические атаки лечат комплексно с применением психотерапии.

записаться на прием к специалисту по лечению панических атак:

Ситуации, провоцирующие приступ панической атаки

В первую очередь, необходимо исключить приступы паники, спровоцированные химическими агентами, в том числе лекарствами. Амфитамин, антихолинергические препараты, марихауна, никотин, кокаин, галлюциногены (ЛСД), кофеин могут спровоцировать приступ панической атаки. Около 30% лиц, употребляющих наркотики, имеют панические симптомы. Отмена алкоголя, кокаина, опиатов, транквилизаторов, никотина также может вызвать панику.

Также существуют и спонтанные панические атаки, возникающие без каких-либо провоцирующих факторов, на фоне «ясного неба». На ряду со спонтанными приступами панической атаки выделяют ситуационные атаки, спровоцированные какой-либо ситуацией: использование транспорта, пребывание в толпе, очереди, на эскалаторе, удаление от дома, пребывание одного дома и тд. Сюда же относятся панические атаки, вызванные стрессом: ссоры с супругом, детьми, родителями, пребывание на работе, где сложилась конфликтная ситуация., нежелательная встреча и тд.

Зачастую такие связи бывают не очевидными даже для самого пациента.

Как избавиться от панических атак?

Избавление от приступов паники — ответственная задача, как для врача, так и для самого пациента. Очень часто человек, страдающий от панических атак, трактует само заболевание, особенно в его первых проявлениях, как потенциально опасное для жизни. Это приводит к частым посещениям врача, консультациям у специалистов разного профиля, многочисленным диагностическим исследованиям, что может сформировать у человека представление, как о сложно диагностируемой болезни. Неверное представление человека о сути заболевания ведет к формированию ипохондрических, депрессивных идей, способствующих ухудшению состояния. Если первую паническую атаку пациент трактует, как катастрофическое событие, то у него могут развиваться дополнительные фобии. Поэтому избавиться от приступов паники можно только применяя на ряду с фармако- и психотерапией разъяснение сути болезни, ее причины и возможностей терапии.

Во время лечения приступов паники не рекомендуется избегать ситуаций, вызывающих приступы панической атаки.

Почти все стимулирующие средства могут вызывать паническую атаку, поэтому необходимо исключение из рациона любых стимуляторов и, прежде всего, кофеина. Купирование приступа в начале помогает избавиться от панической атаки и входит в лечение. Как только человек осознает, что самостоятельно может избавиться от приступа паники, у него исчезает ощущение фатальности происходящего. Поэтому в лечение необходимо включать обучение приемам релаксации и дифрагментарному дыханию.

Как справиться с панической атакой?

Как уже говорилось, чтобы справиться с панической атакой самостоятельно необходимо обучиться приемам дифрагментарного дыхания и определённым методам релаксации. Ярко выраженный, стабильный расслабляющий эффект имеет применение сеансов БОС-терапии. Биологическая обратная связь помогает быстрее и лучше контролировать происходящие физические реакции. Ключом к эффективному лечению приступов паники является поведенческая терапия (разновидность психотерапии). Благодаря методу когнитивно-поведенческой психотерапии человек понимает природу заболевания и приобретает набор стратегий, позволяющих самостоятельно противостоять страхам, образующим приступ панической атаки. Таким образом разрушается порочный круг, который изматывает человека: тревога ожидания приступа — паника — агорафобическое поведение. Исследования показывают, что у 85% людей, страдающих приступами паники и проходящие лечение при помощи когнитивно-поведенческой терапии, блокируются приступы панических атак.

% PDF-1.3 % 2 0 obj > эндобдж 8 0 объект [ 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0750750 278 278 355 556 556 889 667 191 333 333 389 584 278 333 278 278 556 556 556 556 556 556 556 556 556 556 278 278 584 584 584 556 1015 667 667 722 722 667 611 778722 278 500 667 556 833 722 778 667778722 667 611 722 667 944 667 667 611 278 278 278 469 556 333 556 556 500 556 556 278 556 556 222 222 500 222 833 556 556 556 556 333 500 278 556 500 722 500 500 500 334 260 334 584 750 556750 222 556 333 1000 556 556 333 1000 667 333 1000 750 611 750 750 222 222 333 333 350 556 1000 333 1000 500 333 944 750 500 667 278 333 556 556 556 556 260 556 333 737 370 556 584 333 737 552 400 549 333 333 333 576 537 278 333 333 365 556 834 834 834 611 667 667 667 667 667 667 1000 722 667 667 667 667 278 278 278 278 722 722 778 778 778 778 778 584 778 722 722 722 722 667 667 611 556 556 556 556 556 556 889 500 556 556 556 556 278 278 278 278 556 556 556 556 556 556 556 549 611 556 556 556 556 500 556 500 ] эндобдж 11 0 объект [ 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0750750 278 333 474 556 556 889 722 238 333 333 389 584 278 333 278 278 556 556 556 556 556 556 556 556 556 556 333 333 584 584 584 611 975 722 722 722 722 667 611 778 722 278 556 722 611 833 722 778 667778722 667 611 722 667 944 667 667 611 333 278 333 584 556 333 556 611 556 611 556 333 611 611 278 278 556 278 889 611 611 611 611 389 556 333 611 556 778 556 556 500 389 280 389 584 750 556750 278 556 500 1000 556 556 333 1000 667 333 1000 750 611 750 750 278 278 500 500 350 556 1000 333 1000 556 333 944 750 500 667 278 333 556 556 556 556 280 556 333 737 370 556 584 333 737 552 400 549 333 333 333 576 556 278 333 333 365 556 834 834 834 611 722 722 722 722 722 722 1000 722 667 667 667 667 278 278 278 278 722 722 778 778 778 778 778 584 778 722 722 722 722 667 667 611 556 556 556 556 556 556 889 556 556 556 556 556 278 278 278 278 611 611 611 611 611 611 611 549 611 611 611 611 611 556 611 556 ] эндобдж 13 0 объект > ручей x} W] s ۺ} ׯ} Cfb ි & Nz; V ‘1E

Как помочь другу, у которого панические атаки | Беспокойство

Может быть трудно понять, что делать и как помочь человеку с паническим расстройством.Хотя вы можете предложить свою поддержку и побудить друга обратиться за профессиональной помощью, важно также заботиться о себе.

Как помочь человеку с приступом паники

Панические атаки могут возникать внезапно, без предупреждения. Ознакомьтесь с признаками панических атак, чтобы вы могли распознать, когда это происходит, и иметь представление о том, что вы можете сделать, чтобы поддержать друга.

Сохраняйте спокойствие

Спокойно поговорите со своим другом.Старайтесь сохранять нейтралитет и не принимайте на свой счет все, что они говорят или делают. Они переживают стрессовую реакцию типа «бей или беги», поэтому могут действовать не так, как обычно.

Спросите, чем вы можете помочь

Спросите друга, бывали ли у него раньше панические атаки, и если да, то как вы можете помочь. Большинство людей, страдающих паническими атаками или другими типами беспокойства, предпочитают методы преодоления.

Имейте в виду, что во время панической атаки вашему другу может быть трудно думать или запоминать вещи, поэтому вы также можете заранее спросить, чем вы могли бы помочь, если он испытает приступ вокруг вас.

Сосредоточьтесь на действии

Успокаивающий голос может помочь некоторым людям, но старайтесь не повторять такие вещи, как «Не волнуйтесь» снова и снова. Вы можете иметь в виду добро, но в данный момент ваши слова могут не помочь. Попробуйте эти предложения:

• Напомните другу, чтобы он делал медленные глубокие вдохи и дышал вместе с ним. Это часто может помочь, поскольку они начинают отражать ваши действия.
• Попросите их медленно сосчитать от 100 назад.
• Помогите им устроиться поудобнее (пусть они сядут или лягут).
• Попросите их назвать пять вещей, которые они могут видеть, слышать, обонять или чувствовать.
• Убедите их, что они переживают панику и что она пройдет.
• Если симптомы не исчезнут, ухудшатся или не исчезнут через 20–30 минут, позвоните по номеру 000.

Подтвердить свое бедствие

Людям часто трудно делиться своим опытом психического здоровья. Они могут чувствовать, что их осуждают или что их не примут всерьез.

Постарайтесь проявить сочувствие и понять, что вы не всегда понимаете, через что они проходят.Во время панической атаки, даже если вам все кажется хорошо, опасность, которую чувствует ваш друг, вполне реальна. Избегайте таких слов, как «Просто успокойся» или «Что с тобой?»

Следи за собой

Помощь человеку с приступами паники может быть трудной и утомительной. Убедитесь, что вы также заботитесь о себе:

• Установите четкие границы того, что вы делаете и не хотите делать, чтобы помочь им. Например, вы можете сказать им, что вы рядом, если им нужно с кем-то поговорить, но что вы не будете доступны, когда вы в классе или на работе.
• Убедитесь, что вы продолжаете заниматься общественной жизнью и любимыми делами, особенно если поддержка друга начинает вас расстраивать.
• Если уход за другом начинает сказываться на эмоциях, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, о своих чувствах.
• Поговорите со специалистом по психическому здоровью или позвоните на горячую линию, если вы чувствуете себя не в своей тарелке.

Как пережить панику в одиночку

Независимо от того, склонны ли вы к паническим атакам или переживаете ли вы в настоящее время свою первую паническую атаку, вы можете не знать, что вы можете сделать, чтобы успокоиться.Самое страшное в панической атаке — это то, что она может ударить в любое время и в любом месте, и вы можете не знать, как пройти через нее, не сломавшись полностью. Паника может охватить вас медленно или постепенно. Независимо от того, как они влияют на вас, вы хотите знать, как пережить паническую атаку, даже если вы один, и рядом нет никого, кто мог бы помочь вам успокоиться.

Что вызывает панические атаки?

Самая частая причина панической атаки — это когда стресс становится слишком сильным и подавляет человека.У всех нас в жизни много фонового стресса. Даже если его нет в голове, стресс все равно присутствует. Что-то может случиться и стать той соломинкой, которая сломает спину верблюдам. Вас внезапно охватывает этот страх, ответ как эмоциональный, так и физический.

Вот почему даже что-то маленькое может вызвать паническую атаку. Это вызывает остаточное фоновое напряжение, с которым не справились, и снова выносит все на поверхность. Конечно, одно большое событие также может вызвать паническую атаку, даже если нет фонового стресса, который его усугубляет.

Как я могу пережить паническую атаку в одиночку?

Вот несколько советов, которые помогут вам пережить паническую атаку, даже если вы один:

1. Не избегайте действий, потому что боитесь панической атаки.

Некоторые люди допускают, что паническая атака помешает им участвовать в самых необходимых или самых веселых жизненных событиях. Если вы избегаете жить своей жизнью, потому что беспокоитесь о панических атаках, вы не только перекладываете больше стресса на свои плечи (что может спровоцировать приступ), вы позволяете панике контролировать себя.Вы должны вернуть себе контроль над своей жизнью.

2. Осознайте реальность ситуации.

Если вы испытываете панические атаки, скорее всего, они у вас возникают, когда нечего бояться. Нет никакой непосредственной угрозы для вашей жизни и ничего, что могло бы навредить вам прямо сейчас. Ваше тело все еще может ощущать захватывающий страх паники, но если вы на секунду подышите и оцените ситуацию, глядя на ее реальность, вместо того, чтобы просто позволить страху контролировать вас, вы можете начать понимать, что в этом нет ничего на самом деле бояться или, по крайней мере, того, что паника не поможет вашей ситуации.Например, вы можете сидеть в классе и сдавать экзамен, когда начинаете паниковать. Найдите минутку, чтобы напомнить себе, что непосредственной угрозы для себя или безопасности нет, — это поможет вам подавить панику.

3. Оставайтесь в положении.

Если у вас панические атаки, вы можете начать ассоциировать с ними определенные места. Например, вы испытываете паническую атаку в библиотеке. Если вы выбегаете из библиотеки и успокаиваетесь, только когда подойдете к машине, ваш разум начнет ассоциировать библиотеку с этим чувством страха.Вы будете бояться возвращаться в библиотеку, и когда / если вы это сделаете, вы можете испытать еще одну атаку в следующий раз, когда будете там. Однако, если вы будете оставаться в ситуации, пока не успокоитесь, вы сможете избежать создания той реакции страха, которая вызовет еще большую панику в будущем.

4. Сделайте вдох.

Когда вы паникуете, вы часто забываете дышать. У многих людей начинается гипервентиляция, что может способствовать возникновению чувства страха (оно вызывает многие из тех же симптомов страха, включая учащенное сердцебиение, головокружение и одышку).Когда вы начинаете чувствовать, что у вас гипервентиляция, вам нужно начать делать длинные, глубокие вдохи, задерживая дыхание на секунду, а затем выталкивая их обратно. Вы почувствуете, что не можете дышать — это просто паника. Сосредоточьтесь на ритме своего дыхания и замедлите его до успокаивающего темпа.

5. Сохраняйте спокойствие и продолжайте.

Часто можно отключить панический центр своего мозга, продолжая вести себя так, как будто ваше тело не испытывает этого внезапного приступа страха. Если вы примете решение продолжать вести себя нормально, ваш страх начнет уменьшаться.Это отличный способ научить свой мозг осознавать реальность ситуации вокруг вас. Ваше тело в панике, оно говорит вам бежать и прятаться. Если вы продолжите действовать как обычно, ваше тело увидит, что опасности нет и что можно совершенно безопасно вернуться в нейтральное состояние.

6. Заставьте свой мозг заняться чем-нибудь еще.

Ваш мозг будет чувствовать, что его поглотила паническая атака. Вместо того, чтобы позволить ему это сделать, начните отсчет в обратном порядке от ста.Произнесите алфавит в обратном порядке. Определите все синие или круглые объекты, которые вы видите в поле вашего зрения. Что бы вы ни выбрали, дайте себе черную задачу, которая требует, чтобы ваш мозг сосредоточился на чем-то другом, кроме паники и беспокойства. Вы знаете, что настоящей чрезвычайной ситуации не происходит. Поручение вашему мозгу повторяющейся задачи естественно успокаивает и говорит вашему мозгу, что чрезвычайная ситуация, которую он воображает, всего лишь воображаемая. Если вы начинаете чувствовать приближение паники, заставьте свой мозг сделать что-нибудь, буквально что-нибудь еще.

Эти шесть советов помогут вам пережить паническую атаку в одиночку или в компании других. Панические атаки кажутся пугающими, но чем чаще вы решаете оставаться в моменте и преодолевать панику, тем больше ваш мозг понимает, что он слишком остро реагирует. Со временем ваш разум успокоится и перестанет посылать сигналы тревоги, которые вызывают реакцию борьбы, бегства или замирания, типичную для людей, страдающих паникой и тревогой.

Беспокойство: Остановите негативные мысли | Michigan Medicine

Введение

Тревога — это слишком много страха и беспокойства.Некоторые люди страдают так называемым генерализованным тревожным расстройством. Они беспокоятся и испытывают стресс из-за многих вещей. Часто беспокоятся даже о мелочах. У некоторых людей также могут быть приступы паники. Паническая атака — это внезапное чувство сильной тревоги.

Люди, страдающие социальным тревожным расстройством, беспокоятся, что они сделают или скажут что-то не то, и поставят себя в неловкое положение среди других.

Беспокойство может вызывать такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение и потные руки. Это может заставить вас ограничить вашу деятельность и затруднить получение удовольствия от жизни.

Здоровое мышление помогает предотвратить или контролировать тревожность.

• Отрицательные мысли могут усилить ваше беспокойство или страх.
• Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ — это вид терапии, который может помочь вам заменить негативные мысли точными, обнадеживающими.
• Чтобы изменить свое мышление, потребуется время. Вам нужно практиковать здоровое мышление каждый день. Через некоторое время к вам естественным образом придет здоровое мышление.
• Здорового мышления может быть недостаточно, чтобы помочь некоторым людям, страдающим беспокойством и тревогой.Позвоните своему врачу или терапевту, если считаете, что вам нужна дополнительная помощь.

Как можно использовать здоровое мышление, чтобы справиться с тревогой?

Обращайте внимание на свои мысли и останавливайте их.

Первый шаг — это заметить и прекратить свои негативные мысли или «разговор с самим собой». Разговор с самим собой — это то, что вы думаете и верите о себе и своем опыте. Это как бегущий комментарий в вашей голове. Ваш внутренний диалог может быть рациональным и полезным. Или это может быть отрицательно и бесполезно.

Спросите о своих мыслях

Следующий шаг — спросить себя, полезны ли ваши мысли или нет.Посмотри, что ты говоришь себе. Подтверждают ли доказательства вашу негативную мысль? Некоторые из ваших разговоров с самим собой могут быть правдой. Или это может быть отчасти правдой, но преувеличено.

Один из лучших способов понять, не слишком ли вы беспокоитесь, — это посмотреть на шансы. Каковы шансы или шансы того, что плохое, о чем вы беспокоитесь, случится? Если у вас есть обзор работы, в котором есть одна небольшая критика среди множества комплиментов, каковы шансы, что вы действительно рискуете потерять работу? Шансы, вероятно, низкие.

Есть несколько видов иррациональных мыслей. Вот несколько типов, на которые стоит обратить внимание:

• Сосредоточение внимания на негативе: Иногда это называют фильтрацией. Вы отфильтровываете хорошее и сосредотачиваетесь только на плохом. Пример: «Я так нервничаю, когда выступаю на публике. Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю». Реальность: Наверное, никто больше не сосредоточен на вашей работе, чем вы. Это может помочь найти доказательства того, что после одной из ваших презентаций произошло хорошее.Люди аплодировали потом? Кто-нибудь сказал вам, что вы хорошо поработали?
• Должен: Иногда у людей возникают представления о том, как им «следует» действовать. Если вы слышите, как вы говорите, что вы или другие люди «должны», «должны» или «должны» что-то делать, то, возможно, вы настраиваете себя на плохое самочувствие. Пример: «Я должен все время контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией». Реальность: нет ничего плохого в желании иметь некоторый контроль над тем, что вы можете контролировать.Но вы можете вызвать у себя беспокойство, беспокоясь о вещах, которые не можете контролировать.
• Чрезмерное обобщение: Это один пример и утверждение, что это верно для всего. Ищите такие слова, как «никогда» и «всегда». Пример: «Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем». Реальность: вы можете беспокоиться о многом. Но все? Неужели вы преувеличиваете? Хотя вы можете беспокоиться о многих вещах, вы также можете обнаружить, что чувствуете себя сильным и спокойным в других вещах.
• Мышление по принципу «все или ничего»: Это также называется мышлением «черно-белое». Пример: «Если я не получу точного обзора вакансии, я потеряю работу». Реальность: большинство обзоров производительности содержат конструктивную критику — над чем вы можете работать. Если вы получили пять положительных комментариев и одно конструктивное предложение, это хороший отзыв. Это не значит, что вам грозит опасность потерять работу.
• Катастрофическое мышление: Предполагается, что произойдет худшее.Этот тип иррационального мышления часто включает вопросы «а что, если». Пример: «В последнее время у меня болит голова. Я так волнуюсь. Что, если это опухоль мозга?» Реальность: если у вас много головных болей, вам следует обратиться к врачу. Но есть вероятность, что это что-то более распространенное и гораздо менее серьезное. Вам могут понадобиться очки. У вас может быть инфекция носовых пазух. Может быть, из-за стресса у вас болит голова от напряжения.

Выбери свои мысли

Следующий шаг — выбрать полезную мысль вместо бесполезной.

Ведение дневника своих мыслей — один из лучших способов практиковаться в том, чтобы останавливаться, спрашивать и выбирать свои мысли. Это заставляет вас осознать свой внутренний диалог. Запишите все негативные или бесполезные мысли, которые у вас были в течение дня. Если вы думаете, что можете не вспомнить их в конце дня, держите при себе блокнот, чтобы записывать любые мысли по мере их возникновения. Затем запишите полезные сообщения, чтобы исправить негативные мысли.

Если вы будете делать это каждый день, точные и полезные мысли скоро появятся у вас естественным образом.

Но в некоторых ваших негативных мыслях может быть доля правды. Возможно, у вас есть над чем поработать. Если вы в чем-то выступили не так хорошо, как хотелось бы, запишите это. Вы можете разработать план исправления или улучшения этой области.

Если хотите, можете записать, какие у вас иррациональные мысли. Записи журнала могут выглядеть примерно так:

Дневник мыслей

Остановите свои негативные мысли	Спросите, какие негативные мысли у вас были	Выбери точную, полезную мысль
«Я так нервничаю, когда выступаю на публике.Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю ».	Сосредоточение внимания на негативе	«Я, наверное, лучше выступаю на публике, чем думаю. В последний раз, когда я выступал, люди после этого аплодировали».
«Я должен все время контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией.«	Должен	«Я могу контролировать только то, как я думаю о вещах или что я делаю. Я не могу контролировать некоторые вещи, например, как другие люди чувствуют и действуют».
«Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем».	Избыточное обобщение	«Раньше я смеялся и расслаблялся.Я могу научиться избавляться от забот ».
«Мои головные боли, должно быть, означают, что со мной что-то серьезно не так».	Катастрофическое мышление	«Многие вещи могут вызвать головные боли. Большинство из них незначительные и проходят.»

Список литературы

Консультации по другим работам

• Hart SL, Hart TA (2010).Будущее когнитивных поведенческих вмешательств в поведенческой медицине. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 24 (4): 344–353.
• Layous K et al. (2011). Обеспечение счастья: перевод исследований позитивных психологических вмешательств для лечения больших и малых депрессивных расстройств. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 17 (8): 675–683.
• Lightsey OR, et al. (2012). Может ли позитивное мышление уменьшить негативные эмоции? Тест потенциальных посреднических механизмов.Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 26 (1): 71–88.
• McKay M, et al. (2011). Изменение моделей ограниченного мышления. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 27–45. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
• McKay M, et al. (2011). Как справиться с паникой. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 85–104. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
• McKay M, et al.(2011). Обнаружение автоматических мыслей. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 15–25. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
• Ньюман С.Ф., Бек А.Т. (2009). Когнитивная терапия. В BJ Sadock et al., Eds., Комплексный учебник психиатрии Каплана и Садока, 9-е изд., Том 2., стр. 2857–2873. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтрин Д.Serio PhD — поведенческое здоровье
Кэтлин Ромито MD — семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо PhD — поведенческое здоровье

На момент: 23 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтрин Д. Серио, доктор философии — психическое здоровье и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии — психическое здоровье

NIMH »Паническое расстройство: когда страх подавляет

Введение

Бывают ли у вас иногда внезапные приступы тревоги и непреодолимого страха, которые длятся несколько минут? Может быть, ваше сердце колотится, вы потеете и чувствуете, что не можете дышать или думать.Происходят ли эти атаки в непредсказуемое время без очевидного триггера, заставляя вас беспокоиться о возможности возникновения еще одной в любое время?

Если да, то у вас может быть тип тревожного расстройства, называемый паническим расстройством. При отсутствии лечения паническое расстройство может снизить качество вашей жизни, поскольку оно может привести к другим страхам и расстройствам психического здоровья, проблемам на работе или в школе и социальной изоляции.

Каково паническое расстройство?

«Однажды, без всякого предупреждения или причины, на меня обрушилось чувство ужасной тревоги.Я чувствовал, что мне не хватает воздуха, как бы я ни дышал. Мое сердце колотилось из груди, и я думала, что могу умереть. Я вспотел и почувствовал головокружение. Я чувствовал, что не могу контролировать эти чувства, тону и не могу нормально мыслить.

«После того, что казалось вечностью, мое дыхание замедлилось, и я в конце концов отпустил страх и свои гоночные мысли, но я был полностью истощен и истощен. Эти приступы стали происходить каждые пару недель, и я подумал, что схожу с ума.Мой друг увидел, как я борюсь, и посоветовал мне вызвать врача за помощью ».

Что такое паническое расстройство?

У людей с паническим расстройством возникают внезапные и повторяющиеся приступы страха, которые длятся несколько минут или дольше. Это панических атак, . Панические атаки характеризуются страхом катастрофы или потери контроля, даже когда реальной опасности нет. Во время панической атаки у человека также может быть сильная физическая реакция.Может возникнуть ощущение сердечного приступа. Панические атаки могут возникать в любое время, и многие люди с паническим расстройством беспокоятся и опасаются возможности повторного приступа.

Человек с паническим расстройством может впадать в уныние и испытывать чувство стыда из-за того, что он или она не может выполнять обычные дела, такие как учеба или работа, поход в продуктовый магазин или вождение автомобиля.

Паническое расстройство часто начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте. Паническое расстройство страдает больше женщин, чем мужчин.Но не у всех, кто испытывает панические атаки, разовьется паническое расстройство.

Что вызывает паническое расстройство?

Паническое расстройство иногда передается по наследству, но никто не знает наверняка, почему у некоторых членов семьи оно есть, а у других нет. Исследователи обнаружили, что некоторые части мозга, а также биологические процессы играют ключевую роль в возникновении страха и беспокойства. Некоторые исследователи считают, что люди с паническим расстройством ошибочно воспринимают безобидные телесные ощущения как угрозу.Узнав больше о том, как функционирует мозг и тело у людей с паническим расстройством, ученые смогут разработать более эффективные методы лечения. Исследователи также ищут способы, в которых стресс и факторы окружающей среды могут играть определенную роль.

Каковы признаки и симптомы панического расстройства?

Люди с паническим расстройством могут иметь:

• Внезапные и повторяющиеся панические атаки всепоглощающей тревоги и страха
• Чувство потери контроля, страх смерти или неминуемой гибели во время панической атаки
• Физические симптомы во время панической атаки, такие как учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение, потливость, озноб, дрожь, проблемы с дыханием, слабость или головокружение, покалывание или онемение рук, боль в груди, боль в животе и тошнота
• Сильное беспокойство о том, когда случится следующая паническая атака
• Страх или избегание мест, где панические атаки случались в прошлом

Как лечится паническое расстройство?

Сначала поговорите со своим врачом о своих симптомах.Ваш врач должен провести осмотр и спросить вас об истории вашего здоровья, чтобы убедиться, что не связанные с этим физические проблемы не вызывают ваших симптомов. Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью, например, к психиатру или психологу.

Паническое расстройство обычно лечится с помощью психотерапии, лекарств или того и другого. Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас лечении.

Психотерапия . Тип психотерапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), особенно полезен в качестве лечения первой линии при паническом расстройстве.КПТ учит вас различным способам мышления, поведения и реакции на чувства, возникающие при панической атаке. Приступы могут начать исчезать, если вы научитесь по-разному реагировать на физические ощущения тревоги и страха, возникающие во время панических атак.

Для получения дополнительной информации о психотерапии см. Http://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies.

Лекарство . Врачи также могут назначать различные виды лекарств для лечения панического расстройства:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• Ингибиторы обратного захвата серотонин-норэпинефрина (ИОЗСН)
• Бета-адреноблокаторы
• Бензодиазепины

СИОЗС и СИОЗСН обычно используются для лечения депрессии, но они также полезны при симптомах панического расстройства.На начало работы может уйти несколько недель. Эти лекарства также могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном. Эти побочные эффекты обычно не являются серьезными для большинства людей, особенно если доза начинается с низкой и постепенно увеличивается. Поговорите со своим врачом о любых побочных эффектах .

Другой тип лекарств, называемых бета-блокаторами, может помочь контролировать некоторые физические симптомы панического расстройства, такие как учащенное сердцебиение.Хотя врачи обычно не назначают бета-адреноблокаторы при паническом расстройстве, они могут быть полезны в определенных ситуациях, предшествующих панической атаке.

Бензодиазепины, которые являются седативными препаратами, очень эффективны при быстром уменьшении симптомов панической атаки, но они могут вызвать толерантность и зависимость, если вы их постоянно используете. Поэтому ваш врач назначит их только на короткие периоды времени, если они вам понадобятся.

Ваш врач вместе с вами подберет для вас лучшее лекарство и дозу.

Для получения дополнительной информации об этих лекарствах см. Http://www.nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications. Также посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (http://www.fda.gov/), чтобы получить последнюю информацию о предупреждениях, руководствах по лекарствам для пациентов или недавно одобренных лекарствах.

Не прекращайте лечение слишком быстро. И психотерапия, и лекарства могут занять некоторое время. Здоровый образ жизни также может помочь в борьбе с паническим расстройством. Убедитесь, что вы достаточно спите и занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету и обращайтесь за поддержкой к семье и друзьям, которым вы доверяете.

В поисках помощи

Поиск программ лечения психических заболеваний

Управление наркологической помощи и психиатрической помощи (SAMHSA) предоставляет этот онлайн-ресурс для поиска психиатрических лечебных учреждений и программ. В разделе «Поиск психиатрических услуг» в «Локаторе психиатрических услуг» перечислены учреждения, предоставляющие психиатрические услуги лицам с психическими заболеваниями. Найдите центр в вашем штате на сайте www.nimh.nih.gov/findhelp.

Вопросы, которые стоит задать врачу

Задавая вопросы и предоставляя информацию своему врачу или поставщику медицинских услуг, вы можете улучшить ваше обслуживание. Разговор с врачом укрепляет доверие и приводит к лучшим результатам, качеству, безопасности и удовлетворению. Посетите веб-сайт Агентства медицинских исследований и качества для получения советов по адресу http://www.ahrq.gov/patients-consumers/index.html.

Отпечатки

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH.Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Мы призываем вас воспроизвести его и использовать в своих усилиях по улучшению здоровья населения. Однако ненадлежащее использование государственных материалов может вызвать проблемы с юридической или этической точки зрения, поэтому мы просим вас следовать этим рекомендациям:

• NIMH не поддерживает и не рекомендует какие-либо коммерческие продукты, процессы или услуги, а наши публикации не могут быть использованы в рекламных целях.
• NIMH не предоставляет конкретных медицинских советов, рекомендаций по лечению или направлений; наши материалы не могут быть использованы для предоставления такой информации.
• NIMH просит нефедеральные организации не изменять наши публикации таким образом, чтобы это могло поставить под угрозу целостность и «бренд» при использовании публикации.
• Добавление логотипов нефедерального правительства и ссылок на веб-сайты может не означать, что NIMH одобряет какие-либо конкретные коммерческие продукты или услуги, а также медицинские процедуры или услуги.
• Изображения, используемые в публикациях, являются моделями и используются только в иллюстративных целях. Использование некоторых изображений ограничено.

Если у вас есть вопросы относительно этих рекомендаций и использования публикаций NIMH, пожалуйста, свяжитесь с центром информационных ресурсов NIMH по телефону 1–866–615–6464 или по электронной почте [email protected].

Для получения дополнительной информации

Чтобы узнать больше о паническом расстройстве, посетите:

Medline Plus (Национальная медицинская библиотека) http://medlineplus.gov (En Español: http://medlineplus.gov/spanish)

Для получения информации о клинических испытаниях посетите:

ClinicalTrials.gov: http://www.clinicaltrials.gov (En Español: http://salud.nih.gov/investigacion-clinica/)

Для получения дополнительной информации об условиях, влияющих на психическое здоровье, ресурсах и исследованиях, посетите веб-сайт NIMH (http://www.nimh.nih.gov).

Национальный институт психического здоровья
Управление научной политики, планирования и коммуникаций
Отдел научных публикаций, прессы и распространения информации
6001 Executive Boulevard
Room 6200, MSC 9663
Bethesda, MD 20892–9663
Телефон: 301–443– 4513 или 1–866–615 – NIMH (6464), бесплатный
TTY: 301–443–8431 или 1–866–415–8051, бесплатный
ФАКС: 301–443–4279
Эл. Почта: nimhinfo @ nih .gov
Веб-сайт: www.nimh.nih.gov

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США
И ЛЮДСКИХ УСЛУГ
Национальные институты здравоохранения
Национальный институт психического здоровья

Публикация NIH № 19-MH-8077
Пересмотрена в 2016 г.

Как бороться с паническими атаками: самопомощь при панических атаках

Научиться справляться с паническими атаками самостоятельно должно стать вашей основной целью в долгосрочной перспективе. Это не означает, что вам не следует сначала обращаться за профессиональной помощью — потому что вам следует — просто в долгосрочной перспективе помощь себе расширит ваши возможности и освободит вас от рабства этого поведенческого расстройства.Как всегда, сначала поговорите со своим терапевтом, прежде чем применять какие-либо советы и стратегии, направленные на то, как бороться с паническими атаками.

Самопомощь при панических атаках

Для тех, кто хочет научиться эффективно помогать себе при панических атаках, сначала подумайте об изменении того, что происходит в вашем теле. Такие вещества, как алкоголь, кофеин и амфетамины, могут увеличивать частоту, тяжесть и продолжительность панических атак. Постарайтесь полностью избегать этих вещей. Многие продукты и напитки, такие как газированные напитки, чай, кофе и шоколад, содержат кофеин и другие стимуляторы, такие как никотин.Исключите эти продукты из своего рациона — вместо этого пейте минеральную воду и чай без кофеина. Многие светлые газированные напитки не содержат кофеина, например Sprite® и 7-up®, но всегда лучше сначала проверить этикетку.

По мере того, как вы и ваш терапевт исследуете природу ваших панических атак, вы можете экспериментировать со многими из этих дополнительных техник самопомощи при панических атаках:

1. Биологическая обратная связь — Биологическая обратная связь может научить вас бороться с паническими атаками, предоставив вам методы релаксации для их контроля.Используя датчики, которые измеряют такие вещи, как пульс и частоту дыхания, мышечное напряжение и другие признаки, которые меняются во время реакции на тревогу, специалист по биологической обратной связи может помочь вам применить инструменты релаксации, чтобы контролировать вашу индивидуальную реакцию на триггеры окружающей среды.
2. Упражнение . Независимо от того, есть у вас приступы паники или нет, регулярные упражнения — всегда отличная идея. Доказано, что регулярные упражнения работают как естественный инструмент для снятия стресса и беспокойства. Вы можете попробовать некоторые из медитативных дисциплин, которые есть в йоге.Анекдотические и эмпирические данные показывают, что йога оказывает успокаивающее действие на человеческую психику даже через несколько часов после завершения сеанса. Оживленная прогулка на свежем воздухе или пробежка, если вы готовы, могут значительно уменьшить беспокойство и напряжение, не говоря уже о пользе для физического здоровья, которую вы получите от этого.
3. Техники релаксации — Осознанность и медитация, наряду с контролируемым дыханием, визуализацией и прогрессивной мышечной релаксацией, являются отличными инструментами самопомощи при панической атаке, которые могут повысить чувство эмоционального здоровья и благополучия, а также уменьшить чувство тревоги и паники.Вам нужно будет регулярно практиковать эти методы, чтобы получить все преимущества, предлагаемые этими инструментами.
4. Уменьшите факторы жизненного стресса — Управляйте своим временем с умом, не позволяйте счетам накапливаться и общайтесь с другими людьми, которые вас поддерживают. Развивайте отношения с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя комфортно в вашей собственной шкуре. Найдите время для веселых, расслабляющих занятий и просто откажитесь от дополнительных обязанностей, пока не научитесь лучше использовать методы самопомощи при панической атаке.
5. Научитесь любить себя — Люди с паническими атаками часто критикуют себя и навлекают на себя ярмо перфекционизма.Никто не совершенен, и умение правильно справляться со своими недостатками и недостатками здоровым образом может иметь большое значение для того, чтобы научиться справляться с паническими атаками.

Вы можете научиться эффективно бороться с паническими атаками и свернуть на путь к лучшей, более полноценной жизни — свободной от страха и ужаса, связанных с этим расстройством. Разработайте план, составленный перед вами вашим врачом и терапевтом. Поэкспериментируйте с различными техниками самопомощи при панической атаке и найдите, какие из них лучше всего подходят для вас.Верните контроль над своими эмоциями, телом и жизнью. Получите помощь прямо сейчас.

См. Также:

ссылок на статьи

---

---

Ссылка APA
Gluck, S. (2012, 17 января). Как бороться с паническими атаками: Самопомощь при панических атаках, HealthyPlace. Получено 17 августа 2021 года по адресу https://www.healthyplace.com/anxiety-panic/panic-disorder/how-to-deal-with-panic-attacks-panic-attack-self-help

Как успокоиться во время панической атаки

Когда у вас паническая атака, вы можете обнаружить, что ваше сердце учащается, ваше дыхание становится поверхностным, и вы верите, что что-то ужасное приближается к вам.В разгар этих заклинаний трудно почувствовать, что что-то может помочь. Однако, если вы практикуете несколько стратегий сейчас, вы можете быть готовы остановить панику в ее следах позже.

Стратегии остановки панических атак наиболее эффективны при их раннем использовании. Однако никогда не поздно начать работать над успокоением. По мере того, как вы узнаете больше о своих триггерах и симптомах, вы можете приступить к реализации следующих стратегий еще до того, как паническая атака может начаться.

Признайте панику такой, какая она есть

Панические атаки часто возникают из-за того, что называется «катастрофическим неверным истолкованием физических симптомов».Обычно процесс начинается, когда вы замечаете неприятное или неожиданное физическое ощущение в теле, такое как трепетание сердца, мышечное напряжение или легкое головокружение. Если вы склонны к паническим атакам, вы можете интерпретировать эти невинные телесные ощущения как опасные («О нет, что-то не так, что, если это начало сердечного приступа!») И реагировать на них со страхом.

Это, конечно же, вызывает реакцию «бей или беги», которая включает учащение пульса, частоту дыхания, мышечное напряжение и т. Д.- и только усиливает ощущения. Затем вы можете с еще большим страхом отреагировать на эти более сильные ощущения («О, нет, что-то должно быть ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не так!»), Усиливая их еще больше и приводя к «паническому циклу», который заканчивается полномасштабной панической атакой.

Один из лучших способов предотвратить этот панический цикл — распознать эти ранние ощущения такими, какие они есть, а именно невинные телесные ощущения, которые могут быть неудобными, но не вредными. Часто само осознание этого может остановить панику, поскольку она не вызвана «катастрофическим неверным истолкованием» этих ощущений.Вместо того, чтобы мысленно реагировать на эти ощущения с отношением «о нет», вы начинаете рассматривать их с отношением «о, хорошо», которое не вызывает активности борьбы или бегства, такой как позиция «о нет». Другими словами, бензин снимают с огня и со временем он сгорает; цикл паники прерывается, и паническая атака предотвращается.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Панические атаки часто вызывают скачущие мысли, из-за которых кажется, что вы не можете ни на чем сосредоточиться.Это также может вызвать поверхностное затрудненное дыхание и учащенное сердцебиение. Вы можете решить все эти проблемы, сделав глубокий вдох. Начните с этой стратегии, называемой дыханием 4-7-8, разработанной доктором Эндрю Вейлом (http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html)

• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
• Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая до четыре .
• Задержите дыхание и сосчитайте до семь .
• Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет восемь .
• Это одно дыхание. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Если вы можете задействовать дыхание 4-7-8 на ранней стадии панического цикла, часто вы можете прервать его, прежде чем он выйдет из-под контроля. Однако помните, что дыхание 4-7-8 (или любой другой метод дыхания) просто предназначен для снижения уровня вашего возбуждения. Речь идет не о предотвращении «опасной» панической атаки, потому что, как было объяснено выше, изначально не было ничего опасного.

Осознанно расслабляйте мышцы

Если панические атаки заставляют вас напрягать все мышцы тела, эта техника для вас. Подобно глубокому дыханию, это упражнение позволяет отвлечься от забот и сосредоточить их на теле. Однако, глубоко дыша, вы сознательно попытаетесь снять напряжение в каждой мышце.

Для начала представьте, как выключаете мышцы ступней и лодыжек. Подумайте обо всем напряжении, покидающем эту область. Попробуйте сделать это хотя бы несколько секунд, затем переходите к голени.Найдите несколько минут, чтобы расслабить каждую группу мышц, включая руки, спину, шею и лицо.

Вы также можете попробовать другую технику, называемую PMR (прогрессивное расслабление мышц), которая включает в себя напряжение и расслабление всех основных групп мышц.