Как справиться с панической атакой самому: Психолог перечислила способы справиться с панической атакой | Новости | Известия

Быть в курсе самого интересного с ZZA! — можно, подписавшись наш Telegram!

как справиться с панической атакой самому — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Девочки, кто как справляется с ВСД, поставили его еще в 2014 году, так как больше ничего не смогли придумать) Уже не удивляюсь паническим атакам, справляюсь с ними. Но у меня с самого утра сильная усталость, как будто я ночью вообще не спала. Зрение такое тоннельное, туманное, как будто хожу там где был пожар, между дымом. Еще и сама голова туманная, шаткость в походке, ощущения земли и опоры под ногами не чувствую, вот расстелили подушки и одеяло и по ним хожу, такие вот ощущения как по мягкому. Не знаю даже как объяснить тот, кто носит очки минус, тот поймет вот встали с утра и первым делом одеваете очки, потому что вокруг все расплывчатое, я одеваю очки, зрение лучше, но все равно нет четкости, как будто я их и не одевала. На улицу выхожу с истериками, сердце бешено бьется, сразу головокружения усиливаются, дома также, но на улице хуже, прям вот сил нет вот упаду прямо сейчас, иногда даже спотыкаюсь…Пять лет никуда не хожу, выхожу если только с мамой, но все равно плохо, просто выхожу с ней чтобы чувствовать безопасность. Лечили уже все что можно, за эти пять лет что только не ставили, какие только обследование не делала, столько литературы прочитала, от Луизы Хей, Курпатова да все что можно. Головой я понимаю, что это ненормально, но справится не могу. У меня ведь сын маленький, хочется с ним гулять ездить, я даже на работу не хожу, работаю 5 лет строго удаленно, зарплата хорошая, но откупаюсь от сына игрушками и т.д. А ведь хочется бегать, прыгать вместе с ним, ведь мне еще даже 30 лет, я уже как старуха. От мужа ушла, избивал, унижал, после родов весила 83 кг, за полтора года жизни с мужем и с этой болячкой похудела до 43 кг. Легла в больницу на 3 месяца, кормили чуть ли не с ложечки, набрали горе пополам 50 кг, но по приезду домой, отношение мужа не изменилось к моему состоянию, он не верил, что мне плохо, что плохо не морально(хотя я пережила смерть ребенка в утробе, но не опустила руки не ушла в себя) а плохо мне физически. Все говорят да у тебя невроз депрессия, может быть, но ведь когда человек в депрессии он не хочет ничего и ничего его не радует, а я наоборот хочу, но не могу, вот встаю и думаю полы помою, пока воды наберу и начну мыть уже сердце бешено стучит под 140, начинаешь задыхаться, потом голова кругом и плачешь. Как из этого выйти? Может есть такие же как я, которые страдают 24/7

Личный опыт: 5 способов справиться с паническими атаками: 5f_media — LiveJournal

Наш постоянный автор делится историей жизни с паническими атаками и базовыми лайфхаками, которые помогут их преодолеть

Сейчас панические атаки — распространенное явление, о котором слышали даже те, кто никогда их не переживал. Кстати, таких людей не так уж и много: по статистике симптомы панической атаки испытывал каждый пятый человек на планете.

Я столкнулась с этой проблемой, когда мне было 12 лет, и на тот момент у меня даже не было интернета, чтобы поискать информацию и разобраться, что со мной происходит. Сначала мне казалось, будто реальность расслаивается, будто я существую в странном сне. Спустя пару месяцев такого странного состояния — оно еще не пугало, но заставляло нервничать — неожиданно, на пустом месте меня накрыло страхом смерти. Что, если прямо сейчас сердце остановится, и я умру? Или лягу спать — и умру во сне?

Сначала мне казалось, будто реальность расслаивается, будто я существую в странном сне.

Я попыталась убедить себя в том, что это бред, но навязчивая идея никак не покидала мысли. Около месяца почти каждый день меня терзал этот страх, потом он сменился другим — страхом сойти с ума. Я стала думать, что если не умру, то уж с ума сойду точно, иначе как объяснить происходящее? С этими мучительными приступами, похожими на психологическую пытку, я прожила около полугода. Потом они постепенно сошли на нет, без помощи врачей, потому что я просто не знала, к кому можно с этим обратиться. Приходилось справляться самой — при поддержке близких. Вот способы, которые выручили меня.

1. Принять ситуацию такой, какая она есть

Обычно если мы чего-то боимся, то стараемся подобрать аргументы, которые бы нас успокоили. Это логично и, как правило, срабатывает. Но в случае с паническими атаками все наоборот: попытка проанализировать страх и объяснить самому себе, что он безоснователен, превращается в ловушку. На любой здравый довод паникующий мозг тут же придумывает опровержение, вызывающее еще больший ужас. Поистине жуткий механизм. Мне потребовалось немало времени, чтобы осознать: рациональный подход не помогает, попытки остановить лавину паники с помощью логических рассуждений бесполезны.

С паническими атаками все наоборот: попытка проанализировать страх и объяснить самому себе, что он безоснователен, превращается в ловушку.

Как только я это поняла, родилось решение: согласиться со страхами. В моем случае оно пришлось на тот период, когда я боялась сойти с ума. Перестав убеждать себя, что мое психическое здоровье в порядке, я просто сказала: «Ладно, хорошо, я сумасшедшая».

Здорово, если удастся не только смириться, но и добавить немного самоиронии. Я возводила страх в абсурдную степень, представляя себе, как буду жить в сумасшедшем доме и изводить персонал дикими выходками — после этого бояться уже просто не получалось.

2. Сосредоточиться на физических ощущениях

Когда накатывает паника, очень трудно рассуждать трезво, но по инерции все равно цепляешься именно за мысли. Мне помог метод идти от противного: вообще отключить мозги и сконцентрироваться на том, что в этот момент происходит с организмом.

А что, собственно, с ним происходит? Как правило, учащается сердцебиение, дыхание становится рваным и тяжелым, может выступить испарина, может начаться озноб. Я заставляла себя контролировать дыхание, медленно вдыхая и выдыхая, прикладывала ладонь к сердцу, стараясь замедлить пульс. Эти нехитрые манипуляции позволяют отвлечься от самих страхов, и когда вы приведете физические параметры в норму, то с удивлением обнаружите, что и паника рассосалась.

3. Найти хобби, которое займет все мысли и эмоции

Отвлечься от панических состояний трудно, но попытаться стоит. Если вы найдете что-то, что увлечет вас с головой, это станет существенным подспорьем. Для меня такой палочкой-выручалочкой стал театр. Обучение актерскому мастерству, постоянные репетиции, интересные занятия — все это стало совершенно новым опытом, и пока я находилась в театре, то забывала обо всех страхах и тревогах. Это настолько расходилось с привычным мне укладом жизни, что полностью затянуло и поглотило. В итоге я получила море новых впечатлений и навыков, а приступы панических атак повторялись все реже и реже.

4. В идеале — найти человека, который сталкивался с такой проблемой

Здесь, конечно, как повезет. Мне повезло — выяснилось, что у мамы в молодости тоже были панические атаки, и она быстро поняла, что со мной происходит. Другие члены семьи тоже старались меня поддержать, но если у человека нет аналогичного опыта, он при всем желании не сумеет подсказать, как лучше поступить.

Если в вашем окружении есть кто-то, кто сталкивался с паническими атаками, это поможет уже тем, что вам будет известно — вы далеко не единственный, с кем приключилась такая беда. Одно дело — знать это в теории, другое — пообщаться с тем, кто пережил похожие трудности.

5. Искать свой собственный путь

Советов и рекомендаций существует множество, но нельзя предугадать, какие подойдут именно вам. Остается пробовать и наблюдать за тем, как реагирует организм. Даже если какой-то способ кажется вам абсурдным, не отбрасывайте его сразу: никогда не знаешь заранее, что поможет избавиться от панических атак.

Даже если какой-то способ кажется вам абсурдным, не отбрасывайте его сразу.

И да. Иногда панические атаки возвращаются после долгого перерыва, когда вы уже уверились, что победили их окончательно. Главное — пардон за каламбур — не паниковать. Ведь вы уже однажды справились, поэтому теперь у вас есть схема, которая работает безотказно.

Текст: Татьяна Кагорлицкая, журналист, историк, совсем чуть-чуть художник. Интересуется культурой во всех ее проявлениях, любит путешествовать и открывать новое. Йога, плаванье и бадминтон — любимые виды активности.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Что делать при панической атаке

Заведующий кафедрой психиатрии и медицинской психологии РНИМУ им. Н.И.Пирогова, доктор медицинских наук

Сама по себе паническая атака — вещь абсолютно нормальная, естественная. Подобного рода реакцию придумала природа для любых живых существ и в первую очередь для млекопитающих, чтобы быстро и эффективно среагировать на любую угрозу. Если живому существу грозит какая-то внезапная опасность, то ему надо очень быстро убежать, а для этого сердце должно работать чаще, давление должно быть выше, потоотделение должно быть интенсивнее, и еще мы должны стать легче. Все эти заложенные в наш генотип реакции природы возникают во время панической атаки: у нас сжимаются периферические сосуды, мы потеем, бледнеем, учащается сердцебиение, возникает позыв к мочеиспусканию и дефекации, и в конечном итоге страх, который начинает доминировать в нашем сознании, полностью отключает нормальное, рациональное, мыслительное, содержательное понимание происходящего — это тоже, кстати, важно, ведь в момент опасности нужно меньше думать.

Поэтому с точки зрения эволюционной — это совершенно нормальная реакция, но с медицинской точки зрения панические атаки представляют из себя психопатологическое расстройство, относящееся к категории тревожных расстройств, а это целый спектр различных состояний.

Если мыслить традиционными категориями, то паническая атака — это расстройство, описанное в международной классификации болезней, где у него есть место со своим шифром и алгоритмом. Что касается проявлений панических атак у психически здоровых людей, то все люди здоровы или больны условно. Поэтому если мы рассматриваем паническую атаку широко, то мы относим ее к так называемой пограничной психической патологии. То есть это условная патология, которая у условно здорового вполне может быть. И смысл разделения на болезнь и неболезнь в том, чтобы лечить или не лечить. Если пациент считает, что его лечить не надо и что он сам справляется с пограничными состояниями, тогда мы этому пациенту жмем руку и говорим, что он условно здоров. А если пациент чувствует, что он не справляется, что эти панические атаки его дезадаптировали, тогда мы начнем с ним работать как с условно больным.

Идти нужно к врачу-психиатру. Я могу это сказать однозначно, потому что паническое расстройство — это расстройство психическое. Многие идут к невропатологу, терапевту, и от них действительно можно получить какую-нибудь помощь или ценный совет. Но фундаментальную помощь при паническом расстройстве могут оказать только психиатры. Желательно, конечно, чтобы этот врач владел еще и психотерапевтическими методиками, и тогда он уже будет называться врач-психотерапевт. Психолог, который врачом не является, может помочь каким-то образом адаптироваться к этим паническим расстройствам, попытаться понять их происхождение, но из-за отсутствия врачебного подхода не сможет помочь при таких расстройствах кардинально.

Обращаться надо ровно в тот момент, когда внутренний интуитивный голос сообщает, что ты уже не справляешься, что у тебя уже не получается самостоятельно регулировать свое психическое состояние, контролировать свои эмоции, управлять своим душевным здоровьем и так далее. В этот момент утраты контроля над собой обращение к психиатру просто необходимо.

К сожалению, многие люди остаются по-прежнему стигматизированными, боятся приходить к психиатрам, разговаривать с ними и даже думать о них. В том случае, если паническое расстройство окажется без должного медицинского обеспечения, оно может начать прогрессировать. Прогрессировать оно может по-разному, но в основном мы имеем дело с учащением приступов панических атак вплоть до постоянного и безремиссионного их присутствия на протяжении долгого времени. И тогда эти панические атаки перерастают в серьезные панические расстройства. Еще очень часто на первый план при продолжающемся развитии болезни выходит депрессия. Депрессия является официальным синдромом, и ее на сегодняшний день считают одной из причин развития панических атак. Депрессия длительное время скрывается за этими паническими атаками, а потом выходит на первый план, проявляя симптомы тоски, отсутствия потребности в удовольствии, снижения физической и ментальной активности, появляются мысли самоуничижающего характера и так далее.

Что касается первой помощи, то многое зависит от того, как развивается эта паническая атака: в каком месте она возникла, у какого человека. Кто-то начинает изо всех сил искать то, на что можно отвлечься, кто-то пытается уговорить себя не бояться рациональными аргументами (понимая на подсознательном уровне, что этот страх не обоснован), кто-то начинает лихорадочно обзванивать всех врачей, которые есть в его записной книжке. У каждого есть свой вариант выхода из панической атаки, и здесь нет какой-то универсальной рекомендации. Очень банально и нелепо было бы сказать, что при панической атаке главная рекомендация — не бояться. Не бояться невозможно, и ничего не сделаешь, пока эта атака не закончится.

Многие в связи с развитием панических атак пытаются сменить место своего присутствия — если, например, паническая атака началась в метро, то они выбегают на улицу. Но это плохой вариант, поскольку такой способ психологической защиты приводит к феномену избегания, и этот человек уже в следующий раз поедет на автобусе, а потом пойдет пешком, а потом вообще не выйдет из дома. Феномен избегания той ситуации, которая опасна с точки зрения панического пациента, называется агорафобия, которая может ограничить человека пределами квартиры. И это еще один вариант развития панических атак в случае, если их не лечить.

Как быстро успокоиться при панической атаке?

Паническая атака представляет собой иррациональный и практически неуправляемый приступ сильной тревоги, который может сопровождаться любым из соматических и психологических стрессовых симптомов. Типичные симптомы панической атаки – тахикардия, боли в груди, одышка, головокружение, тремор, озноб, приливы к голове, повышение давления, тошнота, расстройство желудка. Еще более мучительны психологические симптомы – сильнейшая фобическая тревога, страх смерти, ощущение неизбежной опасности. 
Читать также: Сезонное обострение ВСД. Как справиться?

Приступ панической атаки случается, как правило, внезапно и без видимых причин, что порождает в сознании больного новые страхи: умереть, сойти с ума, потерять сознание в переполненном метро, испытать приступ за рулем и попасть в аварию и т.д. Все это усугубляет ситуацию: в запущенных случаях человек боится выйти из дома или остаться дома самому. Приступы тревоги часто случаются ночью, также больного могут мучить кошмары, из-за чего он боится засыпать. Разнообразные фобии и страхи нарастают, как снежный ком, и жизнь становится невыносимой.
Поэтому, помимо назначенного врачом лечения и успокоительного средства (а обратиться к нему необходимо!), следует изучить все методы быстрого купирования панической атаки. Зачем это нужно?
 Если вы будете знать, как помочь себе немедленно и быстро выйти из состояния «криза», вы не будете испытывать страха перед очередным приступом. В этом случае любое лечение будет намного эффективнее – как медикаментозное, так и психотерапевтическое.

Паническая атака: лечение

Облегчить состояние при остром приступе паники можно следующим образом:

• Быстро выпить стакан сладкой воды.
• Принять удобное сидячее положение.
• Сделать десять максимально глубоких выдохов и вдохов в пластиковую бутылку, пакет или сложенные ладони.
• Постараться сфокусироваться на каком-либо внешнем объекте: цветущая клумба, рекламный бигборд, вывеска и т.д.
• При возможности – ополоснуть лицо и шею холодной водой.
• Приложить к голове лед. Это успокоит парасимпатическую нервную систему и смягчит приступ. К тому же, резкое чувство холода отвлечет от неприятных ощущений.
• Успокоительное средство снимет нервное напряжение и поможет быстрее выйти из кризового состояния.
• Ароматерапия. Выбор эфирного масла зависит от того, какие симптомы вы ощущаете. Для успокоения подойдет масло лаванды или розового дерева, для облегчения дыхания и в помощь сердцу – мятное масло, для поднятия настроения – масло мандарина или апельсина. Носите с собой аромамедальон. В жаркую и душную погоду можно накапать 2-3 капли масла на веер и обмахивать себя им, дыша при этом глубоко и размеренно.
• Носить на руке резиновый браслет. В случае приступа резко оттяните резинку и отпустите. Резкая боль отвлечет от накатывающей тревоги и страха, и с ними будет гораздо легче справиться.
• Включить плейер с любимой музыкой: она поможет вам достичь психологического равновесия.
• Верующим людям может также помочь молитва или медитация с мантрой, в зависимости от их вероисповедания, поскольку одна из важнейших функций веры и религии — психотерапевтическая. 
• Специальные дыхательные техники также помогут быстрее выйти из приступа панической атаки.
• Если приступ настиг вас за рулем — плавно остановиться, включить аварийные огни и принять меры для снятия приступа.

И главное – помните о том, что от панической атаки не умирают, и что вы не сходите с ума. Реакция вашего организма абсолютно нормальная и естественная, если нервная система ослаблена и нуждается в поддержке. Однако запускать это состояние не стоит. Если панические атаки случаются часто, посоветуйтесь с врачом, какое успокоительное средство поможет вам нормализовать нервную систему. Врач может посоветовать Панцикор — высокодозовый комплекс калия и магния.

Размеренное дыхание поможет успокоиться при панической атаке!

Последствия игнорирования приступов тревоги и паники могут нанести сокрушительный удар по физическому и психическому здоровью и даже привести к трагедии.

1. Первые приступы панической атаки очень легко спутать с сердечным приступом из-за одышки и стеснения в груди, а также чувства страха. Многие больные в панике вызывают «скорую помощь» и просят укол или таблетку «для сердца». А прием кардиопрепаратов без рекомендации врача очень опасен.
2. Из-за панических атак, если больной не знает, как себе помочь, часто возникают различные фобии. Человек может бояться:

• толпы (охлофобия), открытого пространства (агорафобия) – в результате человек избегает пользоваться общественным транспортом, а иногда – и выходить из дома без надобности;
• замкнутого пространства (клаустрофобия) – тогда приступ может «накрыть» в лифте или туалетной комнате;
• людей (антропофобия) – вызывает серьезные проблемы в коммуникации с окружающими людьми и с социальной адаптацией;
• авиаперелетов (аэрофобия) – человек избегает полетов на самолетах из-за боязни крушения или теракта;
• собак (кинофобия) – часто возникает после нападения, даже если собака не укусила. В этом случае приступ паники может спровоцировать любая встреча с собакой, даже если животное не проявляет агрессию;
• высоты (акрофобия) – распространенная фобия, которую считают одним из признаков невроза. Ее опасность в том, что из-за сильного страха человек может потерять над собой контроль или упасть в обморок, следствием чего может быть падение с высоты.

Охлофобия — боязнь толпы

 Фобии опасны не только тем, что вредят нервной системе и осложняют жизнь, но и тем, что влекут за собой другие расстройства психики.

3. Если больной работает на таких ответственных должностях, как пилот, машинист, авиадиспетчер или водитель общественного транспорта, его панические атаки крайне опасны не только для него, но и для множества пассажиров.
4. Постоянные «удары» по нервной системе в виде приступов паники могут спровоцировать обострение хронических заболеваний.
5. Приступ панической атаки опасны для беременных женщин – сильное нервное напряжение может стать причиной выкидыша. Кроме этого, состояние будущей мамы всегда отражается на ребенке и серьезно вредит его нервной системе. У кормящих женщин на фоне регулярных панических атак может прекратиться лактация.
6. Частые панические приступы, возникающие на их фоне различные страхи могут повлечь за собой другие нарушения психики, усугубляющие чувство страха. Страдания, которые испытывает больной, могут толкнуть его к суициду, если вовремя не оказать ему медицинскую и психотерапевтическую помощь!

Как справиться с приступом паники

Если вы регулярно страдаете от стресса, знание того, как справиться с приступом паники, является исключительно полезным. Многие люди не знают, как реагировать, когда тревога достигает точки, вызывающей приступ. Умение сразу же успокоиться поможет вам справиться с ситуацией. Читайте дальше, чтобы узнать о признаках приступа паники, действиях, которые следует предпринять при их возникновении, и о том, как Rose Hill Center, наш центр лечения тревожности в Холли, штат Мичиган, может помочь.

Признаки приступа тревоги

Первый приступ паники обычно застает его врасплох.Признаки приступа часто бывают настолько сильными, что человек не знает, как в это время отреагировать. Поскольку они начинают больше беспокоиться о своей тревоге, симптомы ухудшаются. Многие склонны думать, что у них сердечный приступ или инсульт.

Приступ паники может подкрасться к вам, и симптомы могут быстро поразить вас. Знание признаков поможет вам успокоиться. Некоторые признаки приступа паники включают одышку или тяжелое дыхание при размышлениях о конкретном сценарии.Звуки кажутся громче, а свет кажется ярче, чем обычно. Сердце может биться очень быстро или нерегулярно. Многие люди, страдающие приступами паники, испытывают диссоциацию, чувствуя, как будто они наблюдают за собой извне.

Когда кто-то беспокоится, он может демонстрировать резкое изменение эмоций, например, непреодолимую потребность плакать, кричать, смеяться или кричать. Человеку может потребоваться немедленно выйти из неудобной ситуации, даже если это приведет к потере работы или разрушению отношений.Физически у человека с приступом паники может быть неконтролируемая тряска или другие движения руки, ноги или другой части тела.

Во многих случаях люди, страдающие сильной тревогой, опасаются приступа паники. Это состояние может усугубить симптомы и вызвать приступ паники. Чрезвычайно важно изучить механизмы преодоления с помощью терапии, чтобы остановить тревогу еще до того, как она начнется.

Эффективные способы борьбы с приступом тревоги

Когда приходит тревога, умение успокоиться жизненно важно для вашего здоровья и функционирования в социальных ситуациях.Один из способов справиться с приступом паники — отточить свои чувства. Сознательные размышления о вещах вокруг вас, которые вы можете почувствовать или услышать, помогут отвлечься от самого беспокойства, чтобы вы могли успокоиться. Удаление себя из поля зрения публики во время приступа паники может быть полезным. Когда люди смотрят на вас из-за приступа, симптомы могут ухудшиться. Сообщите нескольким людям, которым вы доверяете, если вы регулярно страдаете от беспокойства, и предупредите их о том, что поможет вам почувствовать себя лучше, если у вас действительно случится приступ.Они могут рассказать вам о ситуации или доставить в безопасное место, чтобы вы успокоились.

Как лечить тревогу

Rose Hill есть стационарное психиатрическое лечебное учреждение, где можно эффективно бороться с состояниями крайней тревожности. Мы предлагаем уникальный подход к людям, страдающим тревожным расстройством, путем предоставления терапевтического лечения в дополнение к клинической помощи. Мы используем сочетание традиционных методов психотерапии и эффективных тактик поведенческой терапии, а также сеансов групповой, индивидуальной и семейной терапии.

Если вы ищете эффективные способы борьбы с приступом паники, наши специалисты в Rose Hill Center могут предложить некоторые из них. Свяжитесь с нами по телефону 866.367.0220, и мы поможем вам избавиться от беспокойства в вашей жизни.

Как пережить паническую атаку

Хотя регулировка дыхания может быть полезна во время панической атаки, вы можете пропустить строго контролируемые дыхательные упражнения. «Когда вы слишком сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы рискуете превратиться в безопасное поведение», — объясняет Мартин Берч, что заставляет вас чувствовать, что вам нужно дышать определенным образом, чтобы преодолеть паническую атаку.

6. Расскажите другим, как вам помочь.

Если друг или член семьи находится рядом с Лейси во время приступа, она часто просит их подышать так, чтобы она могла имитировать или поделиться положительными утверждениями. «Мне очень помогает услышать от близких, что я преодолею то, через что я прохожу, — говорит она.

Блуетт отмечает, что она часто учит друзей и членов семьи людей, у которых случаются панические атаки, стратегиям, которые они могут использовать, чтобы помочь своим близким. Если у вас есть методы, которые работают на вас, не бойтесь говорить людям, к которым вы близки, заранее, чтобы они могли поддержать вас в данный момент.

7. Отвлекитесь.

«Отвлечение — это способ отвлечь ваше внимание от панических ощущений на что-то другое», — говорит Блюетт. Вы можете, например, сосредоточиться на своих пяти чувствах, поговорить с кем-нибудь, начать петь песню, пойти на прогулку или сделать что-нибудь успокаивающее, например, погладить собаку, объясняет она.

Если вы не знаете, какой вид отвлечения может работать лучше всего, воспользуйтесь типом когнитивно-поведенческой терапии, называемой диалектической поведенческой терапией (ДПТ), где есть стратегии преодоления стресса, часто называемые навыками TIPP.TIPP означает изменение температуры, интенсивные упражнения, ритмичное дыхание и прогрессивное расслабление мышц.

«Некоторые навыки TIPP включают отвлечение и позволяют быстро изменить свое физическое и психическое состояние», — говорит Блюетт. Например, если окунуть лицо в таз с холодной водой или поднести пакет со льдом к глазам и лицу не менее 30 секунд, это может спровоцировать срабатывание парасимпатической нервной системы, что поможет вам успокоиться. «Применяя эти стратегии, мы можем вмешиваться в цикл [панической атаки]», — говорит Блюетт.Вы не хотите, чтобы какой-либо из этих методов отвлечения превратился в безопасное поведение, но время от времени они могут быть полезны.

8. Обратитесь за помощью к своему врачу или терапевту.

Если вы действительно пытаетесь пережить приступ паники, поговорите со своим врачом или психиатром. Мы обещаем, что они все это уже слышали.

Это, вероятно, не станет сюрпризом, поскольку тактика, основанная на когнитивно-поведенческой терапии, приправлена ​​на протяжении всей этой истории, но когнитивно-поведенческая терапия считается лечением первой линии панического расстройства, по данным Национального института психического здоровья (NIMH).Хотя практика когнитивно-поведенческой терапии, о которой вы слышали или читали, определенно может быть полезно, помощь психотерапевта закрепит эти навыки и справится с паникой в ​​целом. Если у вас еще нет терапевта и вы не знаете, с чего начать, вот руководство для себя по поиску доступного терапевта.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить лекарства для лечения панических атак, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), антидепрессанты, которые обычно принимают ежедневно для стабилизации уровня серотонина, блокируя его реабсорбцию в головном мозге.Когда дело доходит до лекарств, по данным NIMH, они считаются препаратами первой линии для лечения различных проблем, связанных с тревогой, включая панические атаки. Несбалансированный серотонин связан с проблемами тревоги, а длительное употребление СИОЗС может уменьшить симптомы панической атаки. Это также может помочь уменьшить страх, связанный с будущими приступами, огромной частью панического расстройства.

Иногда врачи также прописывают лекарства, известные как бензодиазепины, такие как диазепам (валиум), альпразолам (Xanax) и клоназепам (Klonopin), чтобы как можно быстрее снизить тревожность.Эти лекарства успокаивают организм, повышая уровень нейротрансмиттера, называемого ГАМК, в мозгу, и их прием может быть абсолютно полезен для облегчения симптомов панической атаки. Но врачи обычно назначают бензин только для краткосрочного использования, поскольку их использование в течение длительного времени может вызвать привыкание или повысить вашу переносимость препарата, поэтому он уже не так эффективен при лечении симптомов тревоги или паники.

Все это означает, что в зависимости от того, насколько серьезны или часты ваши панические атаки, вам может потребоваться поговорить с медицинским работником.Никто не должен жить в постоянном страхе перед новой панической атакой, в том числе и вы.

Связано:

Экстренные действия при панических атаках — Project LETS

ЭКСТРЕННЫЕ ДЕЙСТВИЯ ПРИ ПАНИЧЕСКИХ АТАКАХ

Помощь самому себе

Паническая атака часто является реакцией на страх (сознательный или бессознательный), а также некоторые из странных физические реакции, которые вы испытываете во время одного из них, являются результатом реакции вашего тела на этот страх. Общие катализаторы панических атак включают:

• Предвосхищающая тревога. Вы испытываете психологическую тревогу из-за прошлого травмирующего события, и ваше тело реагирует так, как будто это сразу же произойдет снова. Катализаторы могут включать фотографии, разговоры или все, что вызывает плохие воспоминания.
• Саморазрушающаяся визуализация. Вы можете не только представить себя повторно переживающим травмирующее событие, но также можете бояться потерять контроль над текущей ситуацией и не справиться с ней. Вы интерпретируете ситуацию как потенциально опасную, и ваше тело выделяет адреналин, чтобы подготовиться к кризису.

Понимание того, как ваше тело и разум работают во время этих эпизодов, может помочь вам выработать более здоровую реакцию на пугающие ситуации. Хотя существует бесчисленное множество вариантов, общие реакции на панику включают:

Ваше тело насторожено. Ваш мозг посылает сообщение вашему телу, чтобы защитить его от предполагаемой опасности, и ваше тело готовится к псевдо-чрезвычайной ситуации.Например, глаза могут расширяться для улучшения зрения, частота сердечных сокращений ускоряется, чтобы кровь быстрее циркулировала в жизненно важных органах, дыхание увеличивается, чтобы получить больше кислорода в циркулирующую кровь, а ваши мышцы напрягаются, если вам нужно быстро двигаться.

Ваш разум по-прежнему занят страшными мыслями. Вместо того чтобы отреагировать на решение проблемы или уйти из ситуации (что вы, вероятно, сделаете в реальной чрезвычайной ситуации), вы застреваете на предполагаемой угрозе и по-прежнему не можете отпустить страх.

Ваше дыхание учащается. Вдыхаемый кислород вступает в реакцию с вашими клетками с образованием углекислого газа, который затем выдыхается. Во время панической атаки частота дыхания увеличивается, поэтому ваше тело может быстрее поглощать кислород, готовясь к любым необходимым действиям. Во время учащенного тяжелого дыхания (также называемого гипервентиляцией) ваши легкие выдыхают больше углекислого газа, чем производят ваши клетки, в результате чего уровень углекислого газа в крови и мозге падает. Результаты (которые могут включать головокружение и учащенное сердцебиение) могут вызвать у некоторых людей дальнейшую панику, тем самым еще больше усиливая дыхание.

Расслабьте дыхание и мышцы

Если вы чувствуете приближение приступа, простые методы дыхания и расслабления помогут вам почувствовать себя лучше. Но не ждите, пока у вас начнется паническая атака, чтобы усовершенствовать технику. Выполнение их два раза в день всего по 10 минут за раз может снизить частоту панических атак и облегчить их преодоление.

Расслабьте дыхание. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на диафрагму (там, где грудная клетка встречается с животом).

• Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, считая до пяти. Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука над диафрагмой должна подниматься при дыхании. Вот как вы узнаете, что дыхание достаточно глубокое.
• Когда вы досчитаете до пяти, позвольте выдохнуть медленно (через нос) с той же скоростью. Сосредоточение внимания на руках и счет помогут сосредоточить внимание и успокоить. Продолжайте дышать, пока не почувствуете расслабление.
• Расслабьте мышцы. Найдите удобное положение, чтобы сесть (или лечь).
• Закройте глаза и сосредоточьтесь исключительно на пальцах ног. Плотно согните их на счет до пяти, сжимая мышцы вместе как можно сильнее, затем расслабьтесь.
• Затем сконцентрируйтесь на ногах. Сильно сократите все мышцы на счет до пяти, затем расслабьтесь.
• Продолжайте движение вверх, изолируя каждую группу мышц (икры, бедра, ягодицы, живот, грудь, плечи, шея, пальцы, кисти и руки) вплоть до вашего лица.

К тому времени, когда вы сократите и расслабите мышцы лица, вы почувствуете себя намного спокойнее.

Если у вас с кем-то сейчас паническая атака:

1. Будьте спокойны
2. Будьте терпеливы
3. Не снисходите
4. Напомните нам, что мы не сумасшедшие
5. Сядьте с нами
6. Попросите нас напрягайте и расслабляйте мышцы одну за другой
7. Напомните нам, что мы дышим
8. Вовлеките нас в обсуждение (если мы можем говорить, тогда мы можем дышать)
9. Если у нас проблемы с дыханием, попробуйте заставить нас медленно выдохнуть
10. Или дышите через нос
11. Или пусть мы кладем руки на живот, чтобы чувствовать каждый вдох
12. Спросите нас, что нужно изменить в нашей окружающей среде, чтобы мы чувствовали себя в безопасности
13. Помогите нам изменить это
14. Обычно, просто достаточно знать, что на нашей стороне есть кто-то, готовый сразиться с нашими страшными монстрами, чтобы нас успокоить. Возможно, вы ищете эффективные способы заземлить себя и успокоить беспокойство во время приступа.Методы заземления тревожности могут помочь вам понять, где вы находитесь, и почувствовать себя лучше. В сочетании с дыхательными упражнениями во время приступа паники вы можете быстро почувствовать себя лучше.

    Что такое заземление?

    Заземление — это терапевтическая техника, при которой вы выполняете действия, которые заземляют вас или воссоединяют с реальностью. Физика заземления и науки о Земле объясняют, как электрические заряды Земли могут положительно влиять на ваше тело. Когда вы заземлены, вы довольны тем, кто вы есть.Вы уверены в своих решениях и более уверены в себе.

    Заземление включает в себя избавление от лишней энергии вашего тела и проникновение чистой энергии. Заземляя себя, вы успокаиваете свои эмоции и заземляете свою энергию, когда вы нервничаете или неуравновешенны. Когда вы заземлены, вы более внимательны к своему окружению.

    Как заземление может помочь во время панической атаки

    Мысли могут вызвать у вас беспокойство и беспокойство о событиях, которые могут произойти или уже произошли.Когда вы начинаете думать о чем-то стрессовом, начинает работать часть вашего мозга, известная как миндалевидное тело. Миндалевидное тело отвечает за ваши эмоциональные реакции, особенно страх, и подготавливает ваше тело к чрезвычайной ситуации. Миндалевидное тело может даже начать действовать, когда на самом деле угрозы нет.

    Например, вы можете думать что-то негативное о ситуации, и ваша миндалина может начать инициировать изменения в вашем теле. Эти физические реакции могут включать:

    • Ускоренное дыхание
    • Учащенное сердцебиение
    • Повышенное мышечное напряжение

    Затем миндалевидное тело интерпретирует эти изменения в вашем теле как еще одно свидетельство того, что что-то не так, поэтому вы можете в конечном итоге цикл становления все более тревожным и подавленным.

    С помощью техники заземления вы можете разорвать этот порочный круг и успокоить беспокойство во время панической атаки. Заземление может помочь замедлить ваш бешеный ум, вернуть вас в настоящее и помочь справиться с подавляющими чувствами. Заземление — отличный способ успокоить ваш разум и тело, заставляя вас сосредоточиться на том, что физически происходит с вами или вокруг вас.

    Стратегии заземления во время панической атаки

    Попробуйте эти методы заземления для панических атак:

    • Сыграйте в мысленную игру: Сыграйте мысленную игру, требующую вашего внимания, например, назовите все состояния, которые вы знаете, выполняя простые упражнения. умножение или повторение алфавита в обратном порядке.
    • Поговорите сами с собой: Говорите с собой вслух или мысленно, когда вы чувствуете приближение панической атаки. Осознайте, что происходит, и скажите себе, что с вами все будет в порядке. Вы уже проходили через это раньше, и вы пройдете через это снова. Повторяйте положительные утверждения или мантры.
    • Медитируйте: Постоянная медитация может помочь вам почувствовать себя заземленным.
    • Ходьба босиком: Прогулка босиком на улице поможет вам почувствовать себя более связанным с землей.
    • Брод в воде: Брод или плавание в воде могут помочь вам заземлить себя.

    7 Summit Pathways могут помочь вам справиться с тревогой как часть выздоровления от зависимости

    На 7 Summit Pathways мы можем помочь вам справиться с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия, в рамках вашего выздоровления. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше.

    Департамент здравоохранения | Управление симптомами тревоги

    У меня нет панического расстройства, но я очень тревожусь.Что я могу сделать?

    Есть несколько способов, которыми люди могут управлять своими симптомами тревоги самостоятельно. Вот несколько простых приемов, которые вы можете практиковать.

    Снижение беспокойства с помощью медленного дыхания

    Частью реакции «бей или беги» является увеличение частоты дыхания. Это было бы полезно, если вам нужно было сражаться или бежать. Учащение дыхания может быть вызвано автоматической реакцией «бей или беги». Общие ощущения чрезмерного дыхания включают головокружение, головокружение, ощущение нереальности и одышку.Если вы испытываете эти ощущения при тревоге, возможно, играет роль избыточное дыхание.

    Некоторые люди с паническим расстройством могут быть более тревожными в целом и могут чрезмерно дышать в других ситуациях, в то время как другие люди с паническим расстройством имеют тенденцию к чрезмерному дыханию только в определенных ситуациях. Вы можете продемонстрировать себе, как учащение дыхания может повлиять на ваше самочувствие, путем преднамеренного чрезмерного дыхания до тех пор, пока у вас не возникнут такие ощущения, как головокружение и головокружение.

    Научиться замедлять дыхание может быть полезным способом контролировать симптомы паники и может быть полезно в сочетании с методами когнитивной и поведенческой терапии. Техника медленного дыхания (см. Ниже) — это навык, которому легко научиться и который можно использовать в тех случаях, когда вы испытываете симптомы реакции «бей или беги».

    Даже если вы обычно не слишком дышите, это может быть полезной стратегией — сосредоточить внимание на замедлении, чтобы напомнить вам бросить вызов тому, что вы говорите себе.

    Важно практиковать эту технику до тех пор, пока вы не научитесь автоматически замедлять дыхание в ответ на вызывающие тревогу мысли и / или ситуации. В течение следующих нескольких недель будет полезно контролировать частоту дыхания в разное время в течение дня и практиковать эту технику.

    Помните, что паническую атаку гораздо легче предотвратить, чем остановить. Лучше всего начать замедлять дыхание при первых признаках беспокойства. Дышите диафрагмой (нижняя часть живота), а не грудью.Начало страницы

    Техника медленного дыхания

    Сделайте обычный вдох (через нос) и задержите дыхание на шесть секунд (используйте часы). Когда дойдет до шести, сделайте выдох и скажите себе слово «расслабься» в спокойной успокаивающей манере.

    Вдохните и выдохните в шестисекундном цикле (три вдоха, три выдоха).

    Продолжайте дышать таким образом, пока не исчезнут тревожные симптомы чрезмерного дыхания.

    Есть несколько хороших кассет и компакт-дисков. Неважно, какой из них вы выберете — важно найти время, чтобы расслабиться.

    Что такое релаксационная тренировка?

    Расслабление — это добровольное избавление от напряжения. Это напряжение может быть физическим напряжением в мышцах или умственным (или психологическим) напряжением.

    Когда мы физически расслабляемся, импульсы, возникающие в различных нервах в мышцах, изменяют характер сигналов, посылаемых в мозг. Это изменение вызывает общее ощущение спокойствия, как физического, так и психологического. Расслабление мышц приносит не только физическую пользу, но и психологическое. Благодаря тренировкам по релаксации вы научитесь распознавать напряжение и достигать глубокого расслабления.

    Когда кто-то постоянно находится в состоянии высокого напряжения, паническая атака может возникнуть легче, потому что тело уже сильно активировано. Незначительное событие, например, застревание в пробке, может спровоцировать дальнейшее напряжение, что, в свою очередь, может привести к гипервентиляции (перееданию) и панике.

    Постоянное напряжение делает людей чрезмерно чувствительными, и они реагируют на все меньшие и меньшие события так, как будто они угрожают. Научившись расслабляться, вы сможете снизить общий уровень возбуждения и напряжения и обрести контроль над этим чувством тревоги.Начало страницы

    Медитация

    Существует множество различных типов расслабления, которые могут принести аналогичные результаты. Сделайте то, что вам комфортно, и постарайтесь каждый день находить время, чтобы расслабиться. Возможные виды релаксации: медитация, йога или тай-чи. Любой из них может быть полезен, если он снижает напряжение и часто используется.

    Управляемые образы

    Если вы беспокоитесь о том, чтобы сделать что-то трудное, иногда может быть полезно сначала попрактиковаться в выполнении этого в уме. Например, если вы не думаете, что готовы проехать весь путь по мосту в одиночку, возможно, вы можете попытаться представить, что вы проезжаете какой-то путь.

    Важно, чтобы вы думали о том, что делаете это успешно и спокойно, даже если вы думаете, что это будет сложно. Представьте, что вы справляетесь нормально. Другие ситуации, которые можно отрабатывать в воображении, — это путешествие на самолете, поездка на поезде, свадьбы и собеседования при приеме на работу.

    Упражнение

    Многие люди с паническим расстройством избегают выполнения аэробных упражнений, поскольку учащение пульса и учащенное дыхание могут напоминать им о симптомах паники. Посредством интероцептивного воздействия (столкновения с симптомами и ощущениями, которых вы боитесь) важно постепенно начать увеличивать количество выполняемых упражнений.Это важная часть управления стрессом. Старайтесь выполнять три сеанса упражнений в неделю, выбирая занятия, которые вам нравятся, и меняя тип упражнений, чтобы вы могли установить и поддерживать распорядок. Начало страницы

    Я думаю, что у меня паническое расстройство. Могу ли я помочь себе?

    Самообразование

    «Не паникуйте!» Это важный совет и название быстрой и легкой для чтения книги доктора Эндрю Пейджа о паническом расстройстве. Его можно купить в большинстве крупных книжных магазинов по цене около 10 долларов.Это деньги, потраченные не зря!

    Еще одна хорошая книга — «Жизнь с этим» Бев Эйсбетт, которую можно купить в большинстве книжных магазинов.

    Развивайте себя — прочтите, поговорите со своим лечащим врачом, и вы можете поискать в Интернете. Некоторые полезные веб-сайты включены в Приложение 3.

    Техника медленного дыхания

    Это обсуждалось в предыдущих разделах и включено в книги, перечисленные выше.

    Станьте экспертом по своему здоровью. Библиотеки могут быть хорошим местом для дешевого поиска информации.Начало страницы

    Столкновение со страхами может быть тяжелой работой

    Подвергайте себя тому, чего вы боитесь… но делайте это постепенно. Напишите список того, чего вы избегаете из-за своего беспокойства, и начните постепенно возвращать эти занятия в свою жизнь. Будьте добры к себе и ставьте достижимые цели. Вознаграждайте себя за успех, даже если все прошло не так хорошо, как вы надеялись.

    Например, человек, который боится водить машину из-за своего беспокойства, может поставить цель уехать в неизвестный пригород на расстоянии 20 км.Они могут начать с коротких поездок по знакомым местам и постепенно увеличивать расстояние от дома и исследовать неизвестные места. Важно ощущать некоторую тревогу во время упражнений по экспозиции и «оставаться с» тревогой, пока она не уменьшится.

    Если через несколько недель использования этих рекомендаций вы обнаружите, что по-прежнему испытываете приступы паники и / или избегаете ситуаций, важно получить профессиональную помощь в лечении тревожного расстройства.

    Столкновение со страхами может быть тяжелой работой.Поддержка и совет профессионала могут быть жизненно важными.
    

    Что делать, если у кого-то паническая атака, и как помочь

    Знаете ли вы кого-нибудь, у кого иногда случаются внезапные приступы тревоги и непреодолимого страха, которые длятся несколько минут? Может быть, их сердце колотится, или они жалуются на пот, и им может казаться, что они не могут дышать или думать.

    Происходят ли эти атаки непредсказуемо без триггера, заставляя вас или их беспокоиться о возможности возникновения еще одной в любое время?

    По данным Национального альянса по психическим заболеваниям (NAMI) в США, 1.6% взрослого населения , что составляет более трех миллионов человек, когда-нибудь в жизни будут иметь паническое расстройство. Они также сообщают, что ежегодно от беспорядка страдают 2,4 миллиона человек в нашей стране.

    Панические атаки чаще всего характеризуются страхом бедствия или потери контроля, даже когда реальной опасности нет. Во время панической атаки у человека часто бывает сильная физическая реакция.

    Некоторые скажут, что это похоже на сердечный приступ.Панические атаки могут возникать в любое время, и возможность их возникновения может оставить тех, кто страдает паническими расстройствами, в постоянном беспокойстве, беспокоясь о том, когда произойдет следующее. Если у вашего друга сейчас паническая атака, мы рекомендуем вам щелкнуть здесь, чтобы перейти к информации о том, что делать во время панической атаки.

    После панической атаки некоторые люди могут впадать в уныние и стыдиться, потому что они не могут выполнять обычные дела, такие как учеба или работа, поход в продуктовый магазин или вождение.

    Что такое паническая атака?

    Панические атаки сами по себе не классифицируются как расстройства психического здоровья; вместо этого они классифицируются как симптомы, возникающие при других психических расстройствах. Часто мы думаем, что когда дело доходит до паники или беспокойства, это универсально, но это не так.

    Есть два основных типа панических атак, которые могут возникнуть, если у вас есть расстройство.

    1. Ожидаемая паническая атака
       • Это тип панической атаки, которая наступает медленно. Обычно это происходит, если кто-то находится рядом, что доставляет им беспокойство или страх в течение длительного времени. Подумайте о ком-то, кто боится летать, у которого постепенно усиливается страх, который приводит к панике во время взлета.
    2. Неожиданная паническая атака
       • Иногда их называют паническими атаками «внезапно». Это то, что большинство из нас представляет, когда думает о панической атаке. Они возникают быстро, без предупреждения.Этот тип панической атаки не сопровождается какими-либо осознанными внутренними сигналами, такими как пугающие мысли, чувства сильного страха и беспокойства или дискомфортные физические ощущения.

    Сами панические атаки обычно длятся недолго. Большинство из них заканчиваются в течение часа после запуска и достигают пика в течение первых 10 минут.

    Независимо от типа панической атаки большинство людей будет испытывать типичные симптомы паники или крайнего страха. Во время панической атаки люди могут испытывать :

    • Учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
    • Потливость, дрожь или дрожь
    • Ощущение одышки, удушья или удушья
    • Чувства надвигающейся гибели и тревоги
    • Чувство потери контроля

    В соответствии с диагностическими критериями, перечисленными в Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств (DSM – 5).DSM-5 является источником руководств по классификации и диагностике психических заболеваний, которые используются во всем мире. Панические атаки переживаются как внезапное чувство страха и страха и сопровождаются как минимум четырьмя другими психическими, эмоциональными и физическими симптомами.

    Симптомы панических атак

    • Боль или дискомфорт в груди
    • Озноб или приливы
    • Дереализация и / или обезличивание
    • Чрезмерное потоотделение
    • Страх смерти
    • Страх потерять контроль или сойти с ума
    • Чувство удушья
    • Чувство головокружения, неустойчивости, дурноты или обморока
    • Чувство онемения или покалывания (парестезии)
    • Учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
    • Тошнота или боль в животе
    • Одышка или ощущение удушья
    • Дрожь или дрожь

    Что такое паническое расстройство?

    Согласно DSM-5, у человека должны быть повторяющиеся и часто неожиданные приступы паники, и по крайней мере за одной из этих атак должны следовать одна или несколько атак или боязнь новых атак .

    Это заболевание, требующее профессиональной диагностики . Это поможет исключить другие причины некоторых симптомов, например: употребление наркотиков, побочные эффекты лекарств, другие психические расстройства, такие как фобии, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и т. Д.

    Паническое расстройство часто начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте. Женщины страдают этим расстройством чаще, чем мужчины. Но не у всех, кто испытывает панические атаки, разовьется расстройство .

    Переживание одной панической атаки обычно является признаком того, что человек может ожидать большего.Беспокойство по поводу панических атак и усилия, затрачиваемые на их предотвращение, могут вызвать серьезные проблемы в различных сферах жизни.

    Человек с паническим расстройством может испытывать помехи в повседневной жизни и деятельности из-за панических атак. Например, они могут беспокоиться о будущих панических атаках. Многие люди также будут активно пытаться предотвратить будущие атаки, избегая мест, ситуаций или поведения, которые они ассоциируют с паническими атаками. Кроме того, многие люди с этим расстройством сталкиваются с одиночеством и изоляцией.

    Если вы хотите узнать больше о панических атаках и расстройстве, мы предлагаем вам взглянуть на нашу страницу панического расстройства.

    Как вы можете помочь атаку?

    Если у кого-то из ваших знакомых случается паническая атака, он, скорее всего, переполнен тревогой и не имеет ясного мышления. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить беспокойство и помочь облегчить некоторые из наиболее острых симптомов приступа. Предлагаем вам:

    1. Оставайтесь с человеком и сохраняйте спокойствие .
    2. Предложите лекарство, если человек обычно принимает его во время приступа .
       • Иногда во время панической атаки человек может больше паниковать, если чувствует, что не может найти свое лекарство. Если вы знаете кого-то с паническим расстройством, может быть полезно потратить некоторое время, чтобы узнать, где они хранят свое лекарство на случай, если оно им понадобится, но не может его найти.
    3. Не делайте предположений о том, что человеку нужно . Просить.
       • Им может быть трудно сформулировать или четко сказать, что им нужно, но для вас может быть важно сохранять спокойствие и внимательность.Простое выполнение случайных действий или того, что, по вашему мнению, кому-то может понадобиться, на самом деле может вывести их из равновесия (см. Номер 5 ниже)
    4. Поговорите с человеком коротко, простых предложения .
    5. Будьте предсказуемы. Избегайте сюрпризов .
    6. Помогите замедлить дыхание человека
       • Вы можете сделать это, дыша вместе с ним или медленно считая до 10. Или загрузив приложение для дыхания или используя инструмент на умных часах, если он есть у человека.

    То, что вы говорите, имеет значение, и это все еще верно даже во время панической атаки есть некоторые фразы, которые полезны, а некоторые более болезненны для человека, который испытывает паническую атаку. Попробуйте сказать такие вещи, как :

    • «Вы можете пройти через это».
    • «Скажите, что вам нужно сейчас».
    • «Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Оставайся в настоящем ».
    • «То, что вы чувствуете, страшно, но не опасно.”

    Таким образом вы уменьшите беспокойство человека, испытывающего панику. Помните, что это очень стрессовый опыт как психологически, так и физически . Вы также поможете предотвратить ухудшение ситуации. Утверждение контроля в этих случаях, когда человек чувствует, что контроль может быть недостаточным, может помочь устранить возникающую путаницу, и важно помнить, что вы здесь, чтобы предложить помощь в данный момент и после .

    Как получить помощь после панической атаки?

    Многие люди с паническим расстройством отдаляются друг от друга, опасаясь, что другие не поймут . Их могут смущать приступы паники или другие симптомы тревоги. Существует также множество мифов о расстройстве, которые могут способствовать возникновению у страдающего паникой чувства стыда.

    Это означает, что вам может потребоваться напомнить любимому человеку, члену семьи или другу, что они не одиноки и, хотя вы можете не понимать их опыт в точности, вы понимаете, что у них есть уникальный опыт, который вы хотите поддержать. .

    Также может быть полезным побудить их тратить время на уход за собой и использование стратегий, которые помогают бороться с чувством одиночества и уменьшать симптомы панического расстройства.

    Например, физические упражнения при паническом расстройстве могут помочь снизить уровень гормонов стресса и уменьшить мышечное напряжение. Возможно, стоит пригласить человека потренироваться с вами или небольшой группой, чтобы немного уменьшить беспокойство. Также важно помнить, что в среднем мозгу требуется 5 недель для выработки эндорфинов в результате тренировки , поэтому потребуется более одного или двух походов в спортзал, чтобы почувствовать результат!

    Еще один способ помочь кому-то преодолеть чувство изоляции, связанное с паническими атаками, — это мягко побудить его проявить себя, приняв участие в занятиях, группах, клубах или организациях.Группа людей, поддерживающих и понимающих, может помочь избавиться от одиночества.

    Сеть поддержки может состоять из профессионалов, понимающих близких и других людей, имеющих отношение к паническому расстройству. Надежные друзья и семья могут положительно повлиять на ваш рост. Поддержку можно найти с помощью групповой терапии или даже виртуально, на форумах онлайн-поддержки.

    Еще несколько советов, которые следует иметь в виду, когда вы пытаетесь поддержать кого-то, кто испытывает панические атаки, впервые или в пятидесятый раз: :

    • Позвольте пациенту продолжить терапию в своем собственном темпе .
    • Будьте терпеливы и хвалите все усилия, направленные на выздоровление, даже если человек не достигает всех своих целей.
    • Не соглашайтесь помогать человеку избегать вещей или ситуаций, вызывающих беспокойство.
    • Это может быть сложно, поскольку вы никогда не хотите увеличивать стресс, который они испытывают, но иногда воздействие спускового крючка может помочь.
    • Не паникуйте, когда человек паникует .

    Также важно не забывать думать и о себе во время панической атаки любимого человека и после нее.Например:

    • Помните, что беспокоиться и беспокоиться — это нормально .
    • Примите нынешнюю ситуацию, но знайте, что она не будет длиться вечно.
    • Не забывайте заботиться о себе .

    В SUN Behavioral мы знаем, что удовлетворение потребностей человека, страдающего панической атакой с сильной тревогой, может быть одним из самых сложных и непростых переживаний. По этой причине мы здесь, чтобы помочь вам сориентироваться в переживаниях, которые переживает ваш любимый человек, и мы здесь, чтобы помочь им найти необходимую помощь.

    Часто задаваемые вопросы о панических атаках

    Как предупредить паническую атаку?

    Самый эффективный способ заземлить их или вернуть в окружающую реальность — помочь им стабилизировать дыхание. У многих людей возникает гипервентиляция во время панической атаки, и это может иметь психические и физические побочные эффекты, из-за которых трудно сосредоточиться или расслабиться. Сначала сосредоточьтесь на их дыхании, выполняя счетное дыхание или используя видео или приложение с ритмом дыхания.

    Стоит ли трогать человека, у которого паническая атака?

    Это полностью зависит от человека. Некоторым будет комфортно, когда их держат и раскачивают во время панических атак, другие могут не захотеть, чтобы их трогали. Очень важно всегда спрашивать, прежде чем просто протянуть руку или обнять кого-то, кто испытывает паническую атаку. Тревога может испугаться и наброситься, не осознавая этого, если они не увидят вас до того, как вы прикоснетесь к ним, или если они не ожидали, что к ним прикоснутся.

    Как долго длятся панические атаки?

    Все разные, но в целом паническая атака достигает пика в течение 10 минут. Большинство панических атак длятся не более 30 минут. Если вы заметили, что панические атаки вашего любимого человека длятся дольше, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

    Позвольте нам помочь с паническим расстройством вашего любимого человека

    В SUN мы создали заботливую, исцеляющую среду и будем рядом на каждом этапе вашего пути к выздоровлению. Позвоните нам сегодня по телефону 859-429-5188 , чтобы помочь вам, вашей семье и любимому человеку .

    Миллионы американцев страдают от депрессии, беспокойства, панических атак и других состояний. Это может быть одинокий, сбивающий с толку и эмоциональный опыт, но вы не одиноки. Если вы или кто-то, кого вы любите, испытываете трудности, SUN Behavioral Health в Эрлангере может помочь.

    В SUN Behavioral наши мастера-клиницисты занимаются решением этих конкретных проблем, связанных с психическими заболеваниями.Бороться с психическим заболеванием крайне сложно. Это не только влияет на человека на эмоциональном уровне, но также может вызвать у него несколько физических осложнений.
    

    Как помочь человеку, у которого паническая атака «Первая помощь психического здоровья

    Автор: Mental Health First Aid USA, 4 декабря 2018 г.

    Шесть миллионов взрослых американцев страдают паническим расстройством, то есть они испытывают повторяющиеся эпизоды сильного страха, называемые паническими атаками.

    • Панические атаки могут возникать даже у людей без панического расстройства. В целом, человек из каждых пяти людей переживают паническую атаку в течение своей жизни.

    Знаете ли вы, что делать, если вы видите, что кто-то испытывает это?

    Если нет, не волнуйтесь. Это руководство объяснит, как помочь человеку, у которого паническая атака. , чтобы вы почувствовали себя подготовленными, если когда-нибудь встретите человека, которому нужна помощь.

    Как определить, что это паническая атака

    Прежде чем вы сможете помочь человеку, у которого паническая атака, вам нужно знать, вызвана ли она страхом или тревогой, которые он испытывает, или есть физическое объяснение.

    Вот 10 симптомов панических атак, на которые стоит обратить внимание:

    ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Вам знакомы эти симптомы? Это также признаки сердечной недостаточности. Трудно определить, страдает ли человек панической атакой или сердечным приступом.

    Лучше всего спросить, не случалось ли у человека панической атаки раньше. Если у них нет и они не думают, что они сейчас есть, позвоните 9-1-1 и следуйте протоколу оказания первой физической помощи. Если человек теряет сознание, вызовите скорую помощь, проверьте дыхание и пульс и примените принципы оказания первой физической помощи.Вы также можете проверить наличие браслета или ожерелья с медицинским предупреждением для получения дополнительной информации.

    Как помочь человеку, у которого паническая атака

    Если вы подозреваете, что у кого-то паническая атака, программа оказания первой помощи в области психического здоровья научит вас выполнять следующие действия ALGEE:

    1. ОЦЕНИТЬ риск причинения вреда: Спросите их, случалось ли это раньше и думают ли они, что сейчас. Если они знакомы с этим и подозревают, что это так, спросите их, не нужна ли им помощь.Если да, представьтесь (если это незнакомец).
    2. СЛУШАЙТЕ без осуждения: Спросите прямо, что, по их мнению, могло бы помочь (например, уйти из людного места или сесть). Не думайте, что вы знаете, что для них лучше.
    3. ДАЙТЕ заверения и информацию: Сохраняйте спокойствие и заверьте человека, что он, скорее всего, переживает паническую атаку и что это не опасно. Объясните: пока то, что они чувствуют, пугает, симптомы пройдут.Говоря, используйте короткие предложения и говорите четко и твердо. Будьте терпеливы и оставайтесь с ними на протяжении всей атаки.

    ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Возможно, вы видели по телевизору, что люди, страдающие паническими атаками, должны дышать в бумажный пакет. Это больше не считается лучшей практикой, потому что человек в конечном итоге вдыхает углекислый газ, который может привести к потере сознания. Если кто-то дышит учащенно, не обращайте внимания на его дыхание. Просто сохраняйте спокойствие и смоделируйте более устойчивую частоту дыхания.

    4. ПОЛУЧИТЕ соответствующую профессиональную помощь: Когда паническая атака закончилась, предоставьте человеку информацию, касающуюся панических атак, если он не знает о них или не знает, где получить соответствующие ресурсы. Если они кажутся обеспокоенными, объясните, что существуют эффективные методы лечения панических атак и что им доступна помощь.

    Вот несколько полезных ресурсов, которыми вы можете поделиться:

    Американская ассоциация тревожности и депрессии

    Свобода от страха

    Психическое здоровье, Америка

    Национальный альянс по психическим заболеваниям

    5. ПОДСКАЗЫВАЙТЕ самопомощь и другие стратегии поддержки: Поощряйте человека использовать другие источники поддержки, такие как семья, друзья или любые сообщества, частью которых он является.Также могут быть полезны группы поддержки людей, которые также испытывают панические атаки.

    Чтобы узнать больше о стратегиях поддержки людей, возьмите первую помощь в области психического здоровья. Курс научит вас определять, понимать и реагировать на признаки психического здоровья или проблем с употреблением психоактивных веществ. Станьте частью движения за изменение культуры психического здоровья.

    И не забывайте: после того, как вы помогли кому-то, не забывайте заниматься самообслуживанием. Нелегко помочь человеку, страдающему психическим расстройством, поэтому важно уделить время себе.

    Наконец-то гордитесь! Даже если вы только что прочитали эту статью, вы на шаг ближе к тому, чтобы помочь кому-то в трудную минуту.

    .