Как убрать навязчивые мысли из головы: Нейробиологи сказали, как избавиться от ненужных мыслей

Как известно, человеку проще думать о плохом, чем о хорошем. Так он защищает себя и пытается предотвратить то, что, возможно, никогда не случится. Но в большинстве случаев эти мысли ограничивают нас, становятся преградой в карьерном или личностном росте, мешают достигнуть больших результатов. В этой статье мы расскажем, как справиться с негативными мыслями с помощью аромамасел и одеяла. Сохраняйте себе 7 эффективных способов.

Перестаньте бороться с плохими мыслями

Чем больше вы развиваете негативные мысли, обдумываете детали и пути решения, тем только увеличиваете их значимость и весомость. Вы начинаете неосознанно накручивать себя и следовать этой мысли. Обманите мозг, измените свое отношение к ней, осознайте эту мысль, поблагодарите и отпустите ее. Так вы освободите себя от напряжения и сможете настроиться на позитивные эмоции.

Внедрите аффирмации в свой ежедневный график

Мы уже публиковали целую статью о преимуществах аффирмаций. Это позитивные установки, которые помогают повысить самооценку, стать увереннее, начать верить в себя и свои силы. Но важна постоянная ежедневная практика, чтобы метод начал работать. Кстати, научные исследования подтвердили эффективность аффирмаций.

Подумайте о том, что негативные мысли — это совет от назойливого прохожего

Когда в вашу голову лезут плохие мысли, то просто представьте, что это непрошенный совет от первого встречного, которому вы не собираетесь следовать. Скажите этой мысли «спасибо» и идите дальше. Эта действенная стратегия, которая помогает контролировать и управлять своими мыслями и эмоциями. Еще больше об эмоциональном интеллекте можно узнать здесь.

Засыпайте под тяжёлым одеялом

Зачастую плохие мысли приходят к нам именно перед сном, мы начинаем переживать и не можем долго заснуть. В этом случае может помочь тяжелое одеяло от 2 до 13 кг, укрывшись которым вы сможете побороть тревожность. Причиной этому может быть давление одеяла на тело, которое тем самым расслабляет и снимает напряжение. Или эффект заземления, который улучшает сон и уменьшает уровень стресса.

Проводите ароматерапию

Различные ароматы помогают нам изменить настроение, лучше и крепче спать или, наоборот,  быстрее просыпаться. Конечно, аромамасла не решат ваши проблемы и не выбьют плохие мысли, но они точно помогут расслабиться. Для хорошего и крепкого сна подойдет аромат мяты, ванили, чайной розы. Запах лимона поможет быстрее проснуться, аромат апельсина способен повысить настроение. Можно запастись эфирными маслами и добавлять их в ванну, аромалампу или увлажнитель воздуха.

Как избавиться от навязчивых мыслей и откуда они?

Практические способы избавления от навязчивых мыслей.

Навязчивые мысли способны если не свести с ума, то измотать душевно и физически.Постоянная, ни на секунду не отпускающая мысль (как правило, негативная) способна отравить жизнь и довести до депрессии.Страдающий человек стремительно теряет энергию, превращаясь в издерганное существо с затравленным взглядом.От такого непорядка в душе нужно избавляться немедленно.

Как избавиться от навязчивых мыслей: откуда они берутся?

Странно, но наука до сих пор точно не может ответить на вопрос, откуда берутся эти самые мысли. Кто-то кивает на перегрузку головного мозга, кто-то – на таинственные процессы подсознания, а кто-то винит во всем нестабильную психику. Можно найти подтверждение всем этим гипотезам, хотя избавиться от навязчивых мыслей это вряд ли поможет.

Действительно, в современном обществе мозг человека настолько загружен разного рода информацией, вынужден постоянно решать такое обилие разнонаправленных задач, что можно предполагать и перегрузку, и перманентный стресс. Ночной отдых помочь не может, а подчас и усугубляет проблему не в меру разыгравшимся воображением. Вот и получается, что одно и то же негативное утверждение крутится в голове сутками, неделями, месяцами.

Угомонить расшалившееся подсознание, которое не в ладу в логичными доводами разума, вряд ли удастся. Чтобы пробиться на такой глубокий уровень и снять негативную программу, требуется либо помощь профессионального психолога, либо целенаправленная и грамотная работа над собой. В любом случае задействованы глубины психики, с которыми шутить опасно.

Однако чтобы найти ответ на вопрос, как избавиться от навязчивых мыслей, придется рискнуть. Положа руку на сердце: кто из нас бежит на прием к сертифицированному психологу, чтобы пожаловаться на мешанину в голове и депрессивное состояние? Тем более если речь идет о каких-то интимных, личных, «стыдных» переживаниях, о чувстве вины, стыда, ненависти, боли? То-то и оно. Однако кое-что (и довольно эффективно) можно все-таки сделать самостоятельно.

Как избавиться от навязчивых мыслей при помощи релаксации и дыхательных техник

Счастливы люди, которые умеют сбрасывать негатив, расслаблять тело, отпускать все дурные мысли. Кому-то такая способность дается от природы, кто-то изучает восточные практики целенаправленно. Всем остальным можно предложить набор довольно простых упражнений, которые реально способствуют избавлению от навязчивых мыслей.

• Лечь, полностью расслабиться. На самом деле то расслабление, к которому мы привыкли в повседневной жизни, недостаточно. Следует добиться такого состояния, чтобы каждая мышца перестала напрягаться.
• Сделать глубокий вдох носом, задержать ненадолго дыхание, медленно выдохнуть воздух через рот.
• Концентрируясь на каждой мышце, начиная с лицевых, вдыхаем и выдыхаем воздух по описанной схеме. Например, представили себе мышцы бровей, вдохнули-выдохнули, почувствовали, как ослабло напряжение в области лба, опустились ниже.
• Последовательно прорабатываем мышцы глаз, рта, подбородка, шеи, плечевого пояса, рук, пальцев и т.д.
• Полностью расслабившись, начинаем работать с негативным переживанием: мыслью, образом, страхом. Представляем переживание в виде яркого зрительного образа и избавляемся от него, применяя известные законы физического мира. Грубо говоря, уничтожаем так, как подсказывает воображение (можно утопить в море, сбросить со скалы, разорвать на мелкие кусочки, ластиком стереть, в конце концов).
• Когда негативный образ повержен, представляем себе что-то хорошее, то есть визуально замещаем негативную картину на позитивную. Любуемся результатом, запоминаем его и возвращаемся в реальность.

Некоторые психологи рекомендуют проделывать процедуру уничтожения негативных мыслеформ и образов не в воображении, а в реальной жизни. Например, можно написать навязчивую фразу или нарисовать мучительно повторяющийся образ на листе бумаги, а затем уничтожить эту запись: сжечь и развеять, порвать и выбросить на ветер.

Нужно осознать, что навязчивые мысли имеют простую дуальную, то есть двойственную природу: бессознательность (или иррациональность) и эмоциональность. Если они преследуют вас, значит, причина кроется в сфере душевных переживаний. Это может быть страх, комплекс, психическая травма. От эмоций избавиться очень сложно, особенно если это негативные переживания. Логика, разум не помогут.

Если страх имеет под собой какое-то реальное основание, например, связан с опасением за свое здоровье, решить проблему довольно просто. Сходить к доктору, сдать анализы, убедиться, что все нормально, и с удовольствием отметить, что навязчивой мешанины как не бывало.

Как избавиться от навязчивых мыслей при помощи физической активности, равнодушия и позитивных мыслеформ

От мучительных мыслей довольно неплохо спасает физическая усталость. Особенно если они связаны с недовольством собой, своей внешностью, поступками. Эдакое «наказание» усталостью позволяет переключиться. Организм, занятый физически трудным делом, просто не в состоянии будет и дальше тратить силы на бессмысленные переживания.

Работа по дому, на даче, усиленные тренировки в спортзале или бассейне, занятия танцами, фигурным катанием, скалолазание и т.д. – вот что может помочь. Женщинам можно освоить какую-нибудь кулинарную премудрость, мужчинам – заняться ремеслом, творчеством.

Другой вариант – настроить себя на полное равнодушие к негативным мыслям. Их не нужно гнать, бороться с ними тоже бессмысленно. А вот принять, равнодушно рассмотреть и отложить в сторону – можно. Безусловно, навязчивые мысли тут же вернуться и будут делать это регулярно, но хорошая новость в том, что визиты незваных гостей будут случаться все реже и реже. Главное, чтобы у вас хватило терпения и силы воли сохранять полное равнодушие, индифферентность.

На период лечения мозг должен быть занять чем-то приятным, вдохновляющим. Это поможет переключиться и снизить градус напряженности. Заставьте себя помечтать, причем так, чтобы объект мечтаний мог быть достижим. Скажем, представьте себе долгожданный отпуск у моря: его постоянный, наполненный жизнью шум, крики птиц, шорох песка или гальки, запах соленой воды. В общем, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, займите мозг каким-то приятным делом.

Что еще нужно делать

• Проанализируйте, что с вами происходит. Постарайтесь понять, откуда взялись негативные переживания, а если причины очевидны, перемените свое отношение к ним. Например, нет смысла есть себя поедом за уже сделанное или печалиться о свершившемся. Примите прошлое, ведь это часть вашей жизни. Пришло время идти вперед, в противном случае перспектива одна – смерть, сначала духовная, а потом и физическая.
• Научитесь переключать свое внимание с внутреннего диалога на внешний уровень, используя релаксацию или осознанность, физическую активность или творчество. Как только начинает звучать неприятный голосок, тут же хватайтесь за тряпку, коврик для медитаций, велосипед или кулинарную книжку.
• Откажитесь от негативных формулировок. Заключите с домашними пари, придумайте какой-нибудь приз и в течение недели (или месяца, например), полностью перестройте сознания, просто фиксируя внимание на употреблении отрицательных формулировок и их замене позитивными утверждениями.
• Никогда не боритесь с навязчивыми мыслями: это бесполезно. Нейтрализуйте их равнодушием или переключением на активную деятельность. Наполняйте свое сознание положительными эмоциями, заполняйте мозг позитивом, гоните депрессивные состояния, апатию, скепсис.

 Подготовила психолог Таразевич Е.М.

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Опишите ситуацию

Наше бессознательное пытается защитить нас, рисуя возможные картины того, что может случиться, чтобы мы сумели адаптироваться к ситуации, пережив ее в своем воображении. Однако это совсем не означает, что все наши фантазии сбудутся. Попробуйте описать ситуацию на бумаге, чтобы проанализировать — так ли велика опасность на самом деле.

Может ли вместо негативного сценария А случиться что-то хорошее? Постарайтесь написать и другой, более успешный сценарий Б. Продумайте в деталях, как будет развиваться ситуация в этом случае и что вы можете сделать для осуществления второго варианта. Это позволит дистанцироваться от навязчивого сценария А и взглянуть на происходящее более трезво.

Разминируйте поле

Панические мысли — своего рода мина замедленного действия, механизм, который достался в наследство от далеких предков.

«Наш мозг суперчувствителен к любой информации, которую он считывает как опасную. Этот механизм позволял далеким предкам выживать в гораздо более суровых условиях окружающей среды, — рассказывает когнитивный психолог Татьяна Павлова. — Именно поэтому многие страхи — не отражение объективной ситуации, а лишь автоматическая реакция, спровоцированная мозгом, который прежде всего ориентирован на выживание. Вместо того, чтобы готовиться к отражению вероятной угрозы, подумайте, не преувеличивает ли бессознательное опасность».

Живите настоящим

Часто разум опирается лишь на негативный опыт. Однако мы можем посмотреть на ситуацию непредвзято. Что-то неблагоприятное уже происходит или только может произойти? Реальные и вероятные события не тождественны, однако мозг легко подменяет эти понятия. Подумайте, с каким из событий прошлого могут быть в действительности связаны страхи?

«Старайтесь отмечать все то, что продолжает радовать вас в текущий момент, ведь это единственная возможность ощутить жизнь во всей ее полноте, — говорит клинический психолог Мелани Гринберг . — Если нечто негативное произошло в прошлом, это совсем не означает, что подобное же случится с вами и в будущем.

Как справиться с дурными мыслями: 7 приемов

А есть еще теория заговора, согласно которой наша Земля — действительно плоская, и лишь группа злобных ученых уже несколько веков убеждает нас в ее шарообразности. Постойте, а как же спутниковые снимки и записи из космоса? А они фальсифицированы теми же учеными. А как же полюса? Полюс только один — Северный, он в центре плоской, как диск, Земли, а по краям диска — ледники, которые ученые выдают за Антарктиду.

И так далее — скоро бурлящий поток этого бреда унесет вас в совершенно новом направлении.

2. Избегайте стресса

Некоторые люди считают, что справиться с навязчивыми мыслями им поможет сильное впечатление — например, скандал с соседями или пробежка голышом по ночному зимнему городу. Однако исследования показывают: чем большую встряску вы даете своим эмоциям, тем слабее мозг перед «инопланетным вторжением» непрошеных мыслей. Наоборот, постарайтесь успокоиться и отдохнуть — чем больше у вас сил и чем в лучшем состоянии находится ваш мозг, тем больше у вас шансов отразить атаку.

3. Отложите плохие мысли

Договоритесь с навязчивой мыслью — вы обязательно уделите ей внимание, но только позже. Включите в свой ежедневный график «полчаса на тягостные раздумья» — но не перед сном, а, например, в разгар рабочего дня. Подумав во время обеденного перерыва о том, что вас гнетет, вы довольно быстро отвлечетесь от проблем, погрузившись обратно в работу.

Рано или поздно подсознание привыкнет, что у навязчивых мыслей есть свое время со строго определенными рамками, и перестанет донимать вас в другие часы. Вот теперь можно думать, как истребить надоедливые мысли и в это время.

4. Сконцентрируйтесь на навязчивой идее

Когда-то к великому медику Абу-Али ибн-Сине пришел пациент, который жаловался на то, что у него подергивается веко. Ибн-Сина прописал ему крайне сомнительное средство: каждый час начинать специально моргать строптивым веком. Пациент усмехнулся — но пообещал строго выполнять предписанное.

9 эффективных способов остановить идиотские мысли, которые постоянно крутятся в голове

Навязчивые мысли часто бывают у каждого из нас, и, если их игнорировать, они могут со временем перейти в одержимость какой-то проблемой или вопросом. Они бывают вполне невинные: задаться вопросом, выключен ли утюг, закрыта ли дверь, перекрыт газ. Бывают и более сложные навязчивые мысли о конкретном человеке, который остался в прошлом, или изматывание собственных нервов постоянным обдумыванием чужих слов и поступков, которые показались обидными или оскорбительными.

Мы в AdMe.ru решили разобраться, как можно избавиться от навязчивых мыслей и защитить свое настроение и душевное равновесие.

Признать навязчивость этих мыслей

Для решения проблемы главное — признать ее наличие. Кроме того, важно осознать, что предмет навязчивых мыслей не источник нашего счастья. Благополучие человека не может зависеть от одной только вещи, какой бы важной она ни казалась. Счастье зависит от множества факторов и во многом от того, насколько адекватна самооценка человека и насколько ясно он понимает, что именно ему необходимо. Если признать незначительность повторяющихся мыслей о чем-то, навязчивая идея потеряет свою важность и перестанет постоянно присутствовать в голове.

Поменять характер привычных действий

Если навязчивые мысли касаются бытовых вопросов вроде выключенного утюга или закрытой двери, то можно пойти на хитрость: изменить привычный ритуал. Наиболее простое и эффективное решение — поменять ведущую руку. Наш мозг устроен так, что действия, совершенные на автомате, могут полностью исчезнуть из памяти, но если в этом ритуале совершить что-то непривычное, то память сохранит всю последовательность. Всегда можно погладить блузку или закрыть дверь другой рукой и не беспокоиться по пустякам весь день.

Создать якоря для бытовых ритуалов

Если смена руки не помогает, всегда можно сосредоточиться именно на том самом ритуале, постоянно выпадающем из памяти, и «заякорить» его — добавить особенность, благодаря которой порядок действий запомнится. Например, после закрытия дверей можно брызнуть духи на запястье — если возник страх того, что дверь осталась открыта, достаточно ощутить аромат от руки. Такими якорями могут стать и ключи в определенном кармане, заставка смартфона, узел на шарфе — все зависит от вашей фантазии.

Посчитать свои действия

Помните детские стишки-считалочки? По этому же принципу можно создать считалочку для себя, чтобы проверить, все ли вы сделали перед выходом из дома. Например, можно использовать такую: «Газ, утюг, ключ в поворот — день начнется без забот». Придумать считалку можно самому или найти подходящую в сети.

Изменить впечатление

Если навязчивые мысли касаются не бытовых вопросов, а неприятных слов, то можно попробовать лечить их другими словами. Если в течение дня случился неприятный инцидент, вас кто-то оскорбил и вы никак не можете выкинуть это из головы, займитесь самолечением — на каждое неприятное слово нужно сказать себе два комплимента. Вы можете как самостоятельно говорить себе эти слова, так и попросить друзей или близких вас похвалить. Если в сердцах вы сами нагрубили человеку — скажите приятные слова ему.

Отвлечь себя

Если навязчивые мысли переходят в одержимость, самое время научиться отвлекать себя. Здесь главное — найти занятие, которое поглотит вас полностью. Хорошая книга, увлекательный фильм, волонтерство, видеоигры, любимое хобби — любое дело, которое вовлекает полностью, подойдет для избавления от надоевшей идеи.

Перестать говорить о навязчивой идее

Навязчивые мысли и идеи имеют свойство расти и крепнуть по мере того, как мы тратим свое время и энергию на их обдумывание и обсуждение. Если навязчивая мысль плотно осела в голове, перестаньте «кормить» ее. Прекратить думать о чем-то довольно сложно, а вот воздержаться от разговоров вполне в ваших силах.

Использовать практики очищения сознания

Обычно под такими практиками понимается в первую очередь медитация, но далеко не каждый человек способен или имеет возможность медитировать. Если обретать внутреннюю гармонию в позе лотоса вам не дано, то можно попробовать другие занятия, которые очистят разум или доведут до того состояния, когда думать уже нет никаких сил: насыщенные тренировки, пазлы, макраме или генеральная уборка.

Снизить уровень стресса

Навязчивые мысли — чаще всего симптом общего стресса, поэтому стоит бороться и с самой их причиной. Есть старые как мир способы: здоровый сон, спорт, отдых, правильное питание и режим дня. Налаживая свой распорядок, мы можем действительно эффективно повлиять на душевное равновесие.

Навязчивые мысли бывают у всех нас, и в этом нет ничего предосудительного. А как вы справляетесь с ними?

как я боролась с навязчивыми мыслями

Мы ежедневно сталкиваемся с потоком неуправляемых, беспорядочных мыслей. И это нормально, пока они не мешают нашей работе или отдыху. Если же это все-таки происходит, и вы чувствуете, что теряете концентрацию — пора начать действовать.

Автор: Екатерина Самохвалова

Два года назад я начала готовиться к одному очень важному экзамену. Я понимала всю серьезность ситуации и поэтому, каждый раз садясь за учебники, я пыталась максимально сосредоточиться на учебе. Иногда, когда на меня нападали внезапные «приступы мотивации» и огромное желание достичь успеха, моя подготовка шла на ура. В такие моменты я была максимально продуктивна и расположена к изучению нового материала. 

Но бывали дни, когда все шло с точностью до наоборот. Я могла заставить себя встать с дивана и начать что-то учить, но не могла сконцентрироваться на чем-либо. Я сидела часами над пустой тетрадью в надежде, что я просто возьму и начну хоть что-то писать. Но такого не случалось. Я начала задавать себе много вопросов, так как это свое состояние начало меня жутко раздражать. Я пыталась понять, почему я отвлекаюсь, а самое главное на что. 

Моей подготовке никогда не мешали соцсети, ютуб и другие внешние факторы — я уже давно выработала у себя привычку отключать все гаджеты перед работой и предупреждать об этом моих друзей. Я просто садилась за стол, открывала свои книги, тетради… и все. Я могла подолгу смотреть в одну точку, разглядывать текст, но не вникать в него. Перечитывала одни и те же абзацы снова и снова, ругая себя за то, что опять отвлеклась.

Но я не видела в этом большой проблемы, так как у меня был некий баланс между моей продуктивностью и непродуктивностью. Я оправдывалась перед собой, что нормально переживать такие «творческие кризисы». Думала, что у всех когда-либо бывают подобные проблемы с концентрацией. Но ситуация начала ухудшаться, когда мой баланс нарушился. Количество неэффективных рабочих дней увеличилось раза в два. 

И только тогда я начала беспокоиться. Я поняла, что моя несконцентрированность зависит от меня самой, а не от внешних раздражителей. Мне было тяжело признаться в том, что я отвлекаю саму себя.

Это меня пугало — я боялась, что рано или поздно моя производительность совсем снизится из-за того, что я просто не могу взять себя в руки. Точнее, физически-то я вставала с дивана, садилась за стол и открывала книги, а вот морально я не могла избавиться от мешающих мыслей. Я не знала, что могу с этим сделать. 

Поставьте себя на мое место и представьте сейчас, что вы пытаетесь сконцентрироваться на подготовке к экзамену. И вот, допустим, вы начали думать о чем-то совершенно отвлеченном от учебы. Лично я в большинстве случаев вспоминала какие-то свои разговоры со знакомыми, их внешний вид, другие особенности их личностей. Могла мысленно жаловаться на жизнь или наоборот, настраивать себя на хороший лад и мечтать о чем-то. Ну и как в таком мысленном беспорядке получать новую информацию?

Я старалась внимательно читать учебник и что-то конспектировать. Но в этом практически не было смысла — я все равно возвращалась к истокам своих «душевных терзаний». Я уже начинала мечтать о волшебной кнопке DELETE, которая бы на расстоянии удаляла из моего мозга лишние мысли. Но потом опять осознавала, что это полный бред, от которого просто никак не избавиться. Тогда я ждала, когда бесполезные мысли наконец покинут мою голову. И это тоже не выход — ожидание может слишком затянуться, а время очень ценно для всех нас. Я поняла: убежать от себя не выйдет.

Терапия принятия и обязательств

Я рассказываю о событиях, которые происходили в моей жизни на протяжении полугода. Первое время, как я говорила ранее, я считала это нормальным. А потом я начала винить себя в своих неудачах и ругать за пассивное поведение в решении своей проблемы. Это не пошатнуло мою самооценку, но отражалось на моей подготовке. 

Одним свободным вечером я отдыхала и смотрела различные лекции на TED. Рандомно включила лекцию психолога Стивена Хайеса. Он рассказывал о том, что пережил ряд панических атак и какое-то время не пытался с ними бороться, он прятался от себя. Я поняла, что мне знакома эта ситуация бегства от своих мыслей. Меня заинтересовала история Стивена и я решила погуглить какие-нибудь его статьи, чтобы прочесть на досуге. 

Во многих он рассуждает о главном исследовании своей жизни — о так называемой терапии принятия и обязательств (ТПО). Ее суть заключается в выработке психологического иммунитета к ненужным мыслям и самокритике, пусть даже не осознанной. Она может помочь не только научиться жить с тем, что нам неприятно, но и не позволить негативным мыслям управлять нашей жизнью. 

«Ключ к исцелению и реализации нашего истинного потенциала в изменении нашего отношения к собственным мыслям и эмоциям, а не в перемене своего сознания», – считает Стивен Хайес. Эта цитата дала мне надежду, что я смогу бороться с собой. 

Честно говоря, я скептически отношусь ко всяким психологическим методикам, обещающим каким-то образом изменить жизнь. Мы все разные, и кому-то подходит та или иная практика, а кому-то нет. Но так как я нашла близость своей ситуации с рассказом Хайеса, я попробовала вникнуть в его методику и последовать его советам. Ниже я кратко перескажу то, что читала о ТПО.  

Важный элемент развития психологического иммунитета называется «разобщение». Это не значит абстрагироваться от своих мыслей в целом, а грамотно их расставить по степени приоритетности. И первым шагом в борьбе с машинальными мыслями будет осмысление этого понятия.

Большинство из нас безоговорочно верит самим себе и тому, что говорят наши мысли. Это естественно, так как наш мозг запрограммирован воспринимать мир через призму нашего сознания. Однако мы нечасто задумываемся о том, что наши же мысли могут нас обмануть. Это состояние самообмана называется когнитивным слиянием. Есть и обратная сторона этого понятия. В попытках осмыслить мир, мы формируем свои взгляды на ту или иную проблему. Так, мы видим свои мысли только с той стороны, которая выгодна для нас самих. 

В изучении «разобщения» помогает понимание желания, которое движет нашим чрезмерным «я» и решением проблем. Это совершенно нормальное стремление «навести порядок» в своей голове. Ведь если наши мысли плохо сочетаются друг с другом, и особенно, если они противоречивые, то мы чувствуем себя уязвимыми.

Чтобы убедиться в том, насколько сложен процесс мышления на собственном примере, проведите эксперимент. Останьтесь наедине со своими мыслями на несколько минут и не отвлекайтесь на разные внешние раздражители. Затем запишите возникшую цепочку мыслей. Вот пример того, как выполнил это упражнение сам Хайес, проснувшись однажды утром и планируя писать книгу:

Время вставать. Нет, еще только 6 утра. Итого 7 часов сна. Но моя цель 8 часов… Я чувствую себя толстым. Еще и торт ко дню рождения. Я должен его хотя бы попробовать, это же торт на день рождения сына. Может быть, не такой большой кусок. Готов поспорить, я наберу еще в весе. Так, я должен написать еще главу. Что-то я теряю концентрацию. Похоже, я становлюсь толстым. Обращение внимания на голоса это хорошее начало для главы. Лучше еще поспать. Было мило предложить Жак это. Она рано встает. А вдруг она приболела? Может, я должен встать и проверить, все ли с ней хорошо. Но еще только 6:15. Мне нужно 8 часов. Скоро 6:30. Все еще не 8. 

Вы заметили, что большинство из этих сумбурных мыслей касаются правил и наказаний, которые сам себе диктует Хайес? Какие-то из них даже противоречат друг другу. Наверное, вам знакома эта ситуация, когда вы сначала думаете об одном, потом резко вспоминаете о другом, и так далее.

Когда мы глубоко сосредоточены на решении какой-либо проблемы, наш ум находится в напряжении. В таком состоянии все наши мысли, эмоции временно структурируются, а действия становятся более осознанными. Но это совсем непривычно для нашего мозга. Наш ум привык «блуждать». Мы в чем-то сомневаемся, спорим сами с собой и думаем о нескольких вещах сразу. Именно такое состояние более естественно для нашего мозга. Убедитесь в этом — потратьте минуту, чтобы направить свои мысли в любом направлении по вашему выбору. Затем отслеживайте их, когда они начинают возникать в хаотичном порядке. Запишите все, что вы заметили.

Выполните еще один эксперимент, чтобы убедиться в том, насколько машинальным и сумбурным является ваше мышление. Сосредоточьтесь, задайте себе тему для размышлений и думайте о ней на протяжении минуты. Если вы мысленно отходите от темы — фиксируйте то, о чем думаете, на бумаге. Через какое-то время выполните это еще 2 раза. Во время второй попытки выясните, насколько правильна и уместна каждая ваша мысль. Во время третьей — представьте, что ваши мысли похожи на голоса ругающихся первоклашек: такие же забавные и растерянные. 

Во время второго раза, вероятно, вы погрузились, втянулись в свои мысли. Ваше внимание к их содержанию возросло. Вы даже могли бы поспорить сами с собой касательно некоторых мыслей. А во время третьего раза, вероятно, вас меньше интересовало содержание самих размышлений. Наверное, и спорить было не с чем. Это различие объясняет то, как все эти упражнения ослабляют связь между машинальностью мыслей и поведением. И чем больше мы практикуемся в подобных упражнениях, тем лучше мы можем структурировать свои мысли.

Как навести порядок в своей голове

Стивен Хайес предлагает 5 упражнений, которые помогут избавиться от навязчивых мыслей. Первые два являются общими упражнениями по непосредственному созданию этого «разобщения», а другие направлены на абстрагирование от конкретных проблемных мыслей. Первые несколько недель повторяйте каждое из них не реже одного раза в день. И если вы не почувствуете прогресс, то выполняйте упражнения чаще.  

В течение нескольких минут после выполнения упражнений вы можете испытать эмоциональную свободу и легкость. Однако не стоит доверять этим чувствам: ваш разум может попытаться обмануть вас таким образом, убедив, что вы уже решили все свои проблемы. Но от этой мысли, как и ото всех остальных ненужных, нужно избавляться. Поэтому важно не расслабляться и помнить о вашей цели.

Конечно, ваш разум продолжит порождать новые и новые надоедливые мысли. И это вне зависимости от того, насколько хорошо у вас получается выполнять эти упражнения. Но в любом деле важна практика, тут все зависит от вас.

«Иногда мне достаточно просто не думать о чем-то, что мне мешает. Но если вдруг я чувствую, что теряю хватку, я выполняю эти упражнения снова и снова. Ваша цель — прогресс, а не совершенство», — говорит Хайес. 

Последнее предупреждение: некоторые из этих упражнений могут показаться странными, и даже глупыми. Возможно, из-за этого вы разочаруетесь в методике Хайеса и назовете ее спорной. Но на войне все средства хороши, и все-таки я советую вам рискнуть изменить свою жизнь к лучшему.

Итак, вот те самые 5 упражнений, выполнением которых я загорелась, когда опустила руки. Они выглядят немного абсурдными, но тогда меня это не особо волновало. Главное, я начинала делать что-то, чтобы вернуть свою продуктивность и один этот факт меня уже побуждал к действию. 

Для борьбы с потоком навязчивых мыслей нужно:

Возьмите какой-нибудь предмет, например, телефон или книгу, и медленно ходите с ним по комнате. Во время ходьбы прочитайте следующее предложение вслух несколько раз:

«Я не могу ходить по этой комнате». 

Продолжайте ходить. Медленно и четко повторяйте это предложение как минимум 5-6 раз пока ходите. После вы можете снова сесть.

Даже самое небольшое доказательство того, что превосходство ума над вами является иллюзией, может дать значительно больше свободы в выполнении сложных дел. Вы можете легко использовать это в жизни, как обычную практику (например, сейчас я думаю: “Я не могу напечатать это предложение!”, когда я уже печатаю).

Когда мы слушаем другого человека, то выбираем для себя, одобрять ли его точку зрения или нет. Обычно этот выбор возможности соглашаться или не соглашаться неосознан. Все это происходит как бы само собой: мы просто принимаем позицию собеседника, либо нет. Но в этом упражнении важно почувствовать этот быстрый момент сомнений и размышлений. Для этого исследователи предлагают называть свой ум по имени. Зачем? Потому что, к примеру, у вашего друга другое имя, и он отличается от вас. Представьте, что ваш разум – это обособленная, но в то же время близкая вам субстанция. 

Назовите ваш ум так, как вам нравится. Теперь поздоровайтесь с разумом, называя его по имени, как если бы вас представили ему на вечеринке. Только если вы находитесь в людном месте, лучше делать это упражнение про себя. Мы, люди, странные существа!

Когда вы слушаете свои мысли и замечаете, как разум начинает «болтать» сам с собой, отвечайте на это что-то вроде: «Спасибо за эту мысль. На самом деле — спасибо». 

Ваш разум, вероятно, оттолкнет вас такими мыслями, как «Это глупо – это не поможет!». Тогда снова ответьте: «Спасибо за эту мысль. Спасибо — я действительно понимаю, как ты пытаешься быть полезным». Можете также спросить «Есть что-нибудь еще, что ты хочешь сказать?». Если да, то услышьте себя и продолжайте внутренний диалог. 

Это упражнение поможет вам избавиться от чересчур приставучих мыслей. Превратите надоедливое суждение у себя в голове в песню. А теперь спойте ее, неважно, вслух или про себя. Пойдет любой мотив, любой жанр, главное пойте. Экспериментируйте с разными мелодиями, меняйте темп исполнения. Не думайте о рифме – вам не вручат за это Золотой граммофон. 

Как узнать, когда нужно закончить? Тогда, когда вы почувствуете, что эта мысль стала самой обычной и простой. Она уже больше не будет вам докучать, да и вы сами поймете, как она обесценилась. Нет гарантий того, что навязчивая мысль вас точно покинет, но вы хотя бы получите удовольствие от процесса. Практикуйтесь!

Запишите повторяющуюся надоедливую мысль на небольшом листе бумаги. Для лучшего результата будьте откровенны с собой. Даже если вам самим тяжело в чем-либо признаться. Может, это «я тупой» или «я никому не нужен» или «я неудачник». После того, как вы закончите писать, поднимите бумагу и посмотрите на нее как на очень ценный древний манускрипт. Эти слова будто отголоски вашей истории.

Даже если мысль болезненная, спросите себя, не хотите ли вы «почтить» эту историю и временно носить с собой этот листок бумаги. Если вы можете сказать да, значит вы готовы продолжить выполнение упражнения. 

Положите записку в карман, кошелек или сумку и возьмите с собой на учебу или работу. Время от времени вспоминайте об этой бумажке. Знайте, что это часть вашего путешествия. Как только вам станет некомфортно от того, что вы переносите ее с собой и что кто-то другой может узнать то, что на самом деле вы про себя думаете, избавьтесь от нее.

Выполняя подобные упражнения, мы можем абстрагироваться от бесполезных мыслей, которые донимали нас долгое время. Если мы научимся думать о нашем внутреннем голосе как о голосе советчика, а не диктатора, это может быть очень полезно для нас. Тогда мы придем к выводу, что наш разум не плохой и не вредный. Он вовсе не диктует наше поведение. Это всего лишь инструмент, который помогает нам. И когда мы учимся его контролировать, то сможем использовать разум в благих для себя целях.

Как я выполняла упражнения

Я работала по методике Хайеса в течение двух месяцев. Признаюсь честно, я пошла немного другим путем и выбрала парочку самых понравившихся мне упражнений. Наверное, я не должна была так делать. Но зная себя, я не смогла бы достичь результата, если бы делала что-то неохотно. Я не буду говорить то, что я исключила из своего ежедневного списка дел, ибо выполнять все или что-то выборочно сугубо ваше личное решение. 

Поначалу я не видела никакого результата. Даже сомневалась в том, что я вообще смогу вернуться в рабочий режим. Но, как и говорил Хайес, нужно было просто больше практиковаться — и я это делала. Каждый день два месяца подряд я не только выполняла его упражнения, но и фиксировала на листочке все свои достижения. Я отнеслась к его методике со всей серьезностью и старалась не пропускать ни одного дня мозговых тренировок. И вот каковы результаты.

Полностью избавиться от машинальных мыслей методика Хайеса не помогла. И наверное, пока никто кроме нас не имеет доступ к нашим размышлениям, это невозможно, даже если кто-то из психологов предлагает свой отлично распиаренный метод. Но факт в том, что выполнение этих упражнений улучшили мою концентрацию. На протяжении двух месяцев я отмечала, что мой баланс эффективной работы и неэффективной менялся в сторону продуктивности. Я наконец перестала себя критиковать за то, что у меня не получается. Это была моя личная победа над собой (и экзамен я сдала хорошо)! И даже сейчас, если я чувствую, как снова начинаю уходить куда-то не туда в своих рассуждениях, я следую советам Стивена Хайеса. Надеюсь когда-нибудь он разработает методику, которая позволит навсегда забыть о проблеме с концентрацией и самокритикой. 

Понравилась статья? Тогда поддержите нас, чтобы мы могли и дальше писать материалы!

Наш журнал существует только на средства читателей. Ваши донаты подарят нам немного уверенности и возможность платить авторам за работу. 

Возможно, вас еще заинтересует:

Как перестать тревожиться и начать решать проблемы

5 способов освободиться от темных и навязчивых мыслей

Застрявшие мысли. Болезненные размышления. Неумолимые навязчивые идеи. Это проклятие депрессии — на мой взгляд, один из самых мучительных симптомов. «Когда ребенок теряется, он может испытывать настоящий ужас», — объясняет Байрон Кэти в своем бестселлере «Любить то, что есть ». «Это может быть так же страшно, когда ты теряешься в хаосе разума». Обычно я могу оценить тяжесть своей депрессии по интенсивности и частоте моих застрявших мыслей.Иногда они могут полностью истощить меня. Одна, казалось бы, безобидная мысль — часто размышления о решении, которое я принял в прошлом, сожаление о той или иной форме, а иногда и о чем-то, что вообще не имеет смысла — наполнена паникой и повторяется в моей голове снова и снова: не давала мне спать по ночам и доставляла мне беспокойство днем. Больше, чем любой другой симптом моей депрессии — даже больше, чем безудержные слезы и выкрикивающие глаза на публике — застрявшие мысли заставляют меня чувствовать себя по-настоящему безумным, бояться жить внутри своего тела и разума.

В своем посте «9 способов избавиться от застрявших мыслей» я предлагаю несколько инструментов для борьбы с навязчивыми идеями. Но поскольку в последнее время я был заключен в тюрьму из-за этого безумия, я подумал, что поделюсь с вами другими из них, которые помогли мне сбежать, хотя бы на несколько минут, в место покоя.

1. Положитесь на другие мозги

В состоянии сильных размышлений ваш мозг готов. Согласитесь, это первый шаг в большинстве программ из 12 шагов. Вы не можете полагаться на свою логику или какой-либо контент, который проходит через ваши нейроны, потому что все это неточно.Вам нужно полагаться на другие мозги, которые помогут вам разобраться в застрявшей мысли и разделить ее, пока не придете к истине. К счастью, у меня есть несколько друзей, которые знают безумие размышлений и прошли со мной через это в прошлом. Они знают, что я делаю, когда впадаю в депрессию. Я зацикливаюсь на одной мысли и использую ее, чтобы бить себя на землю, пока не почувствую себя совершенно бесполезным. Так что я должен верить в их логику. Они напоминают мне, почему я принял определенные решения, почему они были правильными и почему это решение не имеет абсолютно ничего общего с паникой, бушующей в моем теле.

Когда я разговариваю с ними по телефону, я записываю все, что они говорят, как газетный репортер, потому что мне понадобится эта информация под рукой, когда придут мысли, а я не могу позволить себе беспокоить их снова. У меня есть дневник, наполненный разумной логикой моих друзей, и иногда (не всегда) доступ к их правде успокаивает меня, как будто я снова разговариваю с ними. Я стараюсь им доверять, потому что знаю, что не могу доверять своему собственному мозгу.

2. Исследуй мысль

«Я никогда не испытывала стрессового чувства, которое не было бы вызвано привязанностью к ложной мысли», — пишет Кэти.«Депрессия, боль и страх — это подарки, которые говорят:« Милая, посмотри, о чем ты думаешь прямо сейчас. Вы живете в истории, которая для вас не соответствует действительности ». В своей книге она объясняет то, что она называет Работой, способ вопрошать или исследовать вашу мысль с помощью четырех простых вопросов:

• Это правда?
• Могу ли я точно знать, что это правда?
• Как мне реагировать, когда я думаю об этой мысли?
• Кем бы я был без мысли?

Тогда вы перевернете мысль.Вы переписываете свое утверждение как раз наоборот. Если вы сказали: «Я неудачник», ваш поворот может быть таким: «Я добился успеха». И вы найдете три подлинных конкретных примера того, как в вашей жизни произошел перелом.

Если у меня серьезные размышления, эта стратегия не всегда работает. Как я уже упоминал в другой статье, иногда для анализа мысли лучше , а не . Но если просто задать себе первый вопрос: «Это правда?», То иногда можно немного дистанцироваться между размышлениями и моими симптомами тревоги или напоминанием о том, что я попал в неверную историю.

3. Визуализируйте мысли как икоту

Размышления — это симптомы депрессии, так же как тошнота или усталость — симптомы гриппа. Если бы у меня поднялась температура или у меня началась быстрая икота, я бы не стал ругать себя за эти симптомы. И все же я чувствую себя полностью виноватым в своих застрявших мыслях, как будто они являются слабостью моего характера, что еще больше толкает меня в кроличью нору отчаяния. Один из моих друзей недавно кричал на меня по телефону: «ОНИ НЕ ТВОЯ ПРОБЛЕМА !!» когда я сказал ему, что все упражнения на осознанность, которые я делал, заставляли меня чувствовать себя еще хуже — как будто я создавал размышления, не будучи в состоянии отпустить или отделиться правильным образом.Он напомнил мне, что когда они достигают определенной интенсивности — когда они заставляют меня гипервентилировать по телефону, обращаясь к другу, как я это делал, или они полностью меня выводят из строя, — осознанность перестает работать. На этом этапе мне лучше представить их как физические симптомы болезни и сказать: «Вот они снова…», чем постоянно пытаться их медитировать или отпускать так, как мне хотелось бы.

4. Используйте мантру

«Когда мои мысли станут интенсивными, — сказал мне недавно друг, — я буду использовать мантру как своего рода ракетку, чтобы отбить мяч.Повторение мантры помогает ей подготовиться к приходящим мыслям. Она посоветовала мне просмотреть Писание и найти что-то, что мне резонирует. Я выбрала «Не бойся», поскольку оно встречается в Библии чаще, чем любая другая фраза, и это также мой любимый гимн — тот, который я все время пела, будучи молодой девушкой, когда мне было страшно, — основанный на моем любимом псалме. Конечно, мантра не обязательно должна быть религиозной. Это может быть простая фраза, например: «Мир мне». Или «Я в порядке». Или «Это пройдет».

5. Делай дело перед собой

Я недавно сказал об этом в своей статье о суицидальных мыслях. Когда я борюсь с суровыми размышлениями, моя голова обычно оказывается в ловушке прошлого или будущего, беспокоясь о решении, которое я принял месяц назад, или беспокоюсь о чем-то через неделю или год, что, возможно, даже не осуществится. Мысли окутывают меня в нереальном мире, и везде, куда бы я ни посмотрел, закрутилась паника. На данный момент я не могу справиться с ежедневными заботами или даже с 15-минутными из них.Что очень помогает, так это сосредоточение только на задаче, стоящей передо мной. Если я работаю, это означает, что изо всех сил стараюсь составить предложение, которое имеет смысл. Если я с детьми, это значит помогать с их математическими задачами или готовить перекус. Иногда помогает привязаться к настоящему моменту, например, сосредоточиться на дыхании или настроиться на свои чувства. Но когда внимательность не работает, я пытаюсь сказать себе, что все, что мне нужно сделать, это то, что я уже делаю.

Присоединяйтесь к Project Beyond Blue , новому сообществу депрессии.

Не можете очистить свой разум? Исследование находит 3 способа избавиться от назойливых мыслей

Люди пытались «отпустить» задолго до того, как королева Эльза начала петь в своей ледяной изоляции. Теперь, когда многим в мире грозит более длительный карантин, стало намного труднее перестать размышлять обо всех наших новых проблемах.

Новое психологическое исследование пришло как раз вовремя. Визуализация мозга и исследования поведения выявили три лучших способа избавиться от мысли.

Когда люди сосредотачиваются на «замене» одной идеи на другую или «очищении» своего разума посредством медитации, исследователи обнаружили, что мозговые сигнатуры этой мысли исчезают быстрее, оставляя лишь остаток тени на заднем плане.

Однако, когда люди сосредотачиваются на «подавлении» новой мысли, ее подпись исчезает дольше, хотя, когда она, наконец, исчезает, ее уход более завершен.

«Мы были в восторге», — говорит профессор психологии Мари Банич из Университета Колорадо в Боулдере о результатах.

«Это первое исследование, выходящее за рамки простого вопроса:« Вы перестали думать об этом? » Скорее, вы действительно можете посмотреть на активность мозга человека, увидеть образец мысли, а затем наблюдать, как она исчезает по мере того, как он ее удаляет «.

Руминация, или чрезмерное размышление, является симптомом нескольких психических расстройств, включая депрессию, тревогу, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивно-компульсивное расстройство, и считается, что он возникает из-за некоторого рода дефицита рабочей памяти человека. .

Рабочая память — это часть нашего мозга, которая занимается текущим делом, и она может хранить только определенное количество информации, обычно о трех или четырех концепциях одновременно. Поэтому важно избавляться от ненужных мыслей о регулярных и сохранять актуальные на будущее.

К сожалению, отрицательные мысли сложнее изгнать, но когда мы сознательно обращаем на это внимание, у нас действительно есть некоторый контроль над тем, как информация обрабатывается в нашем мозгу. Было показано, что одни умственные тренировки очищают разум быстрее, другие — медленнее, а есть методы, которые вообще не работают.

Тем не менее, многие из этих результатов просто основаны на самоотчетах или косвенных поведенческих тестах. Визуализация мозга дает нам более объективное измерение.

Предыдущее исследование с использованием изображений, проведенное в 2015 году, показало, что изменение содержимого вашей рабочей памяти активирует теменную область мозга, где мы получаем и обрабатываем сенсорную информацию. Однако очистка содержимого вашей рабочей памяти активирует префронтальную кору, которая участвует в сложных когнитивных процессах, таких как принятие решений.

Интересно, что добровольцы в этом исследовании, которым было труднее контролировать свои внутренние мысли, показали большую активность в префронтальной коре и области Брока, которая связана с внутренней речью.

Исследование 2015 года было проведено несколькими авторами, участвовавшими в этом новом исследовании, и фокусируется на трех различных стратегиях удаления мыслей из вашего разума.

Лежа внутри аппарата функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ), 50 участникам случайным образом показали фотографии известных лиц, фруктов и узнаваемых сцен, о которых они активно думали по четыре секунды каждая.

Создавая «мозговые сигнатуры» для каждого из этих объектов, участникам было предложено либо очистить мысль с помощью медитации, либо подавить мысль, сосредоточившись на ней, а затем активно забыв ее, либо заменить мысль другим объектом, наблюдаемым в исследовании. .

Анализируя полученные данные с помощью машинного обучения, исследователи обнаружили иерархию областей мозга, участвующих в той или иной степени в управлении нашими мыслями, включая теменную и лобно-полярную области, а также дорсолатеральную префронтальную область, которая связана с вниманием и рабочей памятью.

Какие области были задействованы в каждой ситуации и в какой степени зависели от психологического подхода участников, что в конечном итоге привело к различным результатам.

Изучая паттерны активности мозга, команда смогла показать, когда мысль действительно была удалена из рабочей памяти человека — впервые в этой области.

До сих пор неясно, что именно происходит со всей этой информацией в мозгу, но это предполагает, что мысль может быть быстро и временно удалена из нашей рабочей памяти с правильным фокусом внимания.Его также можно удалить навсегда, освободив место для новых мыслей, с помощью упреждающего ментального «вмешательства».

«Мы обнаружили, что если вы действительно хотите, чтобы в голову пришла новая идея, вам нужно сознательно заставить себя перестать думать о старой», — говорит Банич.

«Суть в следующем: если вы хотите избавиться от чего-то, быстро используйте« очистить »или« заменить ». Но если вы хотите избавиться от чего-то из своего разума, чтобы вы могли добавить новую информацию,« подавите ». работает лучше всего.»

Если вы, например, изучаете один предмет и вам нужно погрузиться в другой, вы можете сначала попытаться подавить свою рабочую память.

Когда дело доходит до психического здоровья, часто рассматривается подавление долговременных воспоминаний. Плохая вещь. В случаях посттравматического стрессового расстройства, как отмечают исследователи, он может позволить травме закипать под поверхностью, тем самым увеличивая ее воздействие. В результате такого мышления экспозиционная терапия часто используется для активного устранения и реструктуризации определенных травматических воспоминаний. , поэтому в долгосрочной перспективе они несут меньший эмоциональный и психологический вес.

Эти новые данные, однако, предполагают, что рабочая память также может быть нацелена на терапию, но на этот раз путем подавления.

Дальнейшие исследования необходимы для изучения того, как сигнатуры мозга и когнитивные операции нарушаются или нарушаются у людей с депрессией, тревогой или посттравматическим стрессовым расстройством. Но как только воспоминание достигло сознания и вошло в рабочую память человека, авторы думают, что подавление может быть действительно ценным начальным инструментом для некоторых, «поскольку этот процесс позволяет полностью удалить информацию из разума.«

Для сравнения: замена или удаление мысли из рабочей памяти только выводит этот элемент из нашего сознательного внимания. Хотя это деактивирует нейронную сигнатуру элемента, она по-прежнему оставляет информацию нетронутой.

« Возможно, это обучение человека тому, как переключение их внимания путем перенаправления (т. е. замены) мысли или с помощью техник осознанности (т. е. очищения мыслей) может быть плодотворным первым шагом, за которым следует тренировка когнитивного контроля для подавления мысли и, таким образом, снижения ее эффективности », — заключают авторы.

«Для изучения этих идей потребуется дальнейшая работа, но наши результаты, тем не менее, указывают путь к потенциально плодотворному воплощению в клинической практике».

Исследование было опубликовано в Nature Communication.

Есть ли способ контролировать навязчивые мысли? Как избавиться от моего внутреннего голоса навязчивых состояний

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), вы, вероятно, знаете о навязчивых мыслях.Это те нежелательные, провоцирующие стресс мысли и побуждения, которые, кажется, возникают из ниоткуда и мешают вам правильно мыслить или выполнять определенные задачи.

Например, вы могли опаздывать на встречу, потому что вам пришлось трижды обернуться, чтобы трижды проверить, заперли ли вы входную дверь. Даже если вы знаете, что вы заперли дверь в последний раз, ваш мозг продолжает ныть и заставляет вас чувствовать себя так, как будто вы его не закрывали. Эти навязчивые и навязчивые мысли, по сути, и составляют ОКР.

Жизнь с ОКР может быть обременительной, и навязчивые мысли не облегчат ее. Недавно влиятельная личность в социальных сетях Леле Понс рассказала о своем ОКР, объяснив, что она скрывала свое расстройство от мира, но чувствовала, что пришло время открыто и честно рассказать о своей борьбе. Ее цель состояла в том, чтобы помочь обучить свою молодую аудиторию тому, как выглядит ОКР и как оно может повлиять на чью-то жизнь.

«Я хочу, чтобы они поняли, что ОКР — это серьезно, если оно у вас есть. Это не прилагательное.Это расстройство, — говорит Понс. «Я хочу, чтобы люди знали, что если они у них есть, они могут добиться успеха. Они могут делать все, что угодно. Это не определяет вас ».

Навязчивые мысли могут контролировать вашу жизнь. Однако есть способы, которыми вы можете начать бороться с этими мыслями. Потратив немного времени, терпения и практики, вы можете найти большое облегчение.

Обсессивно-компульсивное расстройство, также известное как ОКР, — это когда у кого-то есть навязчивые мысли и страхи (навязчивые идеи), которые приводят к повторяющемуся поведению (компульсии).Один из самых сложных аспектов жизни с ОКР — это желание остановить свои мысли, но не получается. Обычно это только усугубляет ситуацию.

Эмили Симонян, магистр медицины, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи из Thriveworks Counseling в Вашингтоне, округ Колумбия, специализирующаяся на семейных проблемах, стрессе, тревоге, депрессии и проблемах с самооценкой, говорит, что важно понимать, что навязчивые мысли, по сути, являются симптомом беспокойства. . Реакция на эти мысли — это то, что вредит вашему психическому благополучию, а не сами мысли.

«Когда мы распознаем навязчивые мысли как часть общего потока мыслей в области страха мозга, мы можем нормализовать их возникновение и научиться реагировать более здоровыми способами вместо того, чтобы чувствовать страх или стыд», — объясняет она.

Иногда люди не осознают, что их компульсии и навязчивые идеи более сильны, чем у обычного человека. Вот некоторые примеры компульсивного поведения:

• Одержимая чистка
• Счет по определенным схемам
• Неоднократно проверяя, выключен ли свет
• Включайте и выключайте водопроводный кран, пока не почувствуете, что все сделали правильно
• Произнесение слов или фраз беззвучно
• Размещение предметов особым образом
• Мытье рук, пока кожа не станет сырой

Тяжесть ОКР варьируется от человека к человеку.ОКР также может развиваться в детстве и постепенно усиливаться на протяжении всей жизни. Типы принуждения, которые у вас есть, также могут меняться и развиваться с течением времени. Хотя ОКР считается заболеванием на всю жизнь, есть способы эффективно управлять своими симптомами и продолжать жить счастливой и успешной жизнью.

Навязчивые мысли относятся к навязчивой стороне ОКР. Это настойчивые, нежелательные мысли, которые, кажется, просто не покидают ваш разум.Они могут быть связаны с беспокойством, страхом, отношениями, принятием решений, неуместными действиями или насилием. Некоторые признаки и симптомы навязчивых мыслей могут включать:

• Мысли о крике неуместных слов или высказываний на публике
• Неприятные сексуальные картинки
• Страх заражения другими людьми или предметами, к которым можно было прикоснуться
• Ощущение неприятного ощущения и стресса из-за того, что предметы стоят не в том состоянии, в котором они должны быть
• Сомнения в том, что вы закрыли дверь гаража, выключили утюг, коснулись угла комода перед выходом и т. Д.

Когда вы хотите, чтобы эти навязчивые мысли ушли, первое, о чем вы думаете, это: «Как мне выбросить эти мысли из головы?» Сразу же все, о чем вы можете думать, — это те мысли, которых вы пытаетесь избежать. «Остановка мыслей или принуждение ума таким образом обычно не работает, и это заставляет нас двигаться по спирали умственно и эмоционально», — говорит Симонян. Вместо этого она рекомендует попробовать следующее:

1. Когнитивное переключение : «Когда вы распознаете нежелательную навязчивую мысль, сначала постарайтесь не судить себя за то, что у вас возникла эта мысль, а затем перенаправьте свое внимание на что-то другое, не участвуя в навязчивой мысли», — объясняет Симонян.«Перефокусировка вашего внимания может выглядеть как чтение, просмотр телевизора, звонок другу или возвращение к тому, что вы делали до того, как пришла в голову мысль. Возможно, вам придется несколько раз перефокусироваться, и это нормально. Это требует практики! »
2. Определите свои триггеры : Еще один совет по борьбе с навязчивыми мыслями — определите свои триггеры. Вы можете начать вести с собой небольшой дневник, чтобы записывать, когда у вас появляется навязчивая идея, и какие взаимодействия могли их вызвать.Вы также можете записать, в каком настроении вы были в тот день. Со временем вы начнете замечать закономерности и лучше прогнозировать ситуацию, которая может вызвать у вас стрессовые факторы. Это поможет вам лучше подготовиться.
3. Подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом: Один из очень лучших способов научиться лучше управлять этими навязчивыми мыслями и компульсиями или побеждать их — это поговорить с терапевтом. Терапевты могут предоставить вам поддерживающую и комфортную среду, чтобы поговорить о ваших проблемах и чувствах, которые у вас возникают.Терапевты и психологи — это обученные профессионалы в области психического здоровья, которые обладают опытом и знаниями, чтобы предоставить вам инструменты и приемы, которые помогут лучше справиться с ОКР.

«Не бойтесь навязчивых мыслей», — говорит Симонян. «Чем больше вы беспокоитесь об этом или сосредотачиваетесь на том, появятся ли у вас нежелательные мысли или нет, это лишает вас власти над мыслями и снижает чувство самоконтроля. Помните, что ваш внутренний голос ОКР , а не .Эти мысли не соответствуют действительности — это просто мысли. Вы можете снизить интенсивность и частоту этих мыслей с помощью когнитивной практики! »

ОКР — это не то, чего стоит стыдиться. Ежегодно более 2 миллионов взрослых борются с ОКР. Важно помнить, что вы не одиноки, вы не сломлены и способны жить той жизнью, которой хотите. Приложив немного времени и практики, вы сможете достичь поставленных перед собой целей.

Узнавайте о последних советах и ​​обсуждениях психического благополучия, доставленных прямо на ваш почтовый ящик.

Мэдисон Бамбини

Мэдисон Бамбини — координатор по коммуникациям в Thriveworks.Она получила степень бакалавра в VCU по массовым коммуникациям, специализируясь на цифровой журналистике и тележурналистике. Она также мало интересовалась гендером, сексуальностью и женскими исследованиями. Вкупе с любовью к писательству Мэдисон любит создавать инклюзивный, расширяющий возможности и пропагандирующий важность психического здоровья.

Начать отношения с исключительным консультантом

• Опытные и заботливые профессиональные консультанты
• Принимаем все основные и большинство видов страхования
• Высококачественное обслуживание клиентов и преимущества премиум-класса
• Запись на прием в тот же или следующий день
• Сверхгибкий 23.5-часовая отмена

Как избавиться от беспокойства и навязчивых мыслей

Если вы обнаружите, что снова впадаете в обескураживающие мысли, остановитесь и скажите: «Вот как я подошел к проблеме. И это не сработает». Вам придется делать это более одного раза, но каждый раз будет полезно. Чем больше вы перестанете предаваться уровню тщетности, тем больше умственной энергии можно будет направить на новую тактику. Обратите внимание, я не говорю, что вам следует бороться со своими старыми ментальными привычками. Это рецепт еще большего страдания, как и все войны.Ваша цель — просто заметить, что не работает, а это форма внимательности или самосознания.

4. Расширьте свою осведомленность
Когда разум стеснен, он становится похож на тугую мышцу — вы не можете ожидать, что он будет двигаться, пока он ограничен. То, что ограничивает ум: старые обусловленности, устаревшие убеждения, ритуализированное мышление, привычки, инерция, страх и низкие ожидания. Это проблемы, с которыми вам нужно столкнуться как можно честно.

Закрытый ум — нехорошо, поэтому всякий раз, когда вы обнаруживаете какой-либо внутренний дискомфорт, первой тактикой должно быть расширение вашего осознания.Допустим, вы чувствуете негодование по отношению к кому-то другому. Ясно, что это ограниченное мышление. Если бы вы были более непредубежденными, вы бы начали терпеть этого человека, видеть его хорошую сторону и перестали ждать чего-то нового, за что его можно винить или не любить.

Сама по себе непредубежденность решает все виды проблем, являющихся результатом ограниченности взглядов. Но чтобы достичь этого, вам нужно перестать верить, что застревание, осуждение, самоуверенность и самомнение всегда срабатывают. Вы должны научиться лучше знать себя, следовать модели толерантных людей, а не предубежденных, избегать преследований и так далее.В течение многих лет я рекомендовал медитацию как наиболее эффективный способ расширить сознание. Также полезны внимательность, саморефлексия, молитва, созерцание и консультирование.

5. Принять полную ответственность
Ваш разум включает в себя лучшее и худшее. В нем самые большие обещания и самые большие угрозы. Наш разум создает нашу реальность. Если вы столкнетесь с этим фактом, это может вас ошеломить. Мы все втайне хотим избежать ответственности за создание ситуации, в которой мы оказались.Мы не хотим смотреть в глаза горькой правде. Изменение похоже на риск. Наш разум привык обвинять и осуждать других. Так многие обещания остаются невыполненными. По правде говоря, способность создавать свою реальность, которая начинается с построения зрелого «я», открывает путь к величайшим радостям жизни.

Далее: Два способа изменить ваше восприятие

Простой двухминутный трюк, чтобы перестать гоняться за мыслями

Повторы неловких взаимодействий, упущенных возможностей и смущающих сожалений отвлекают нас днем ​​и не дают уснуть ночью.Подумайте, сколько раз вы мучились из-за того, что сказали. Или отрепетировал разговор, которого не было, а может, и никогда. Или не мог выбросить из головы то потрясающее возвращение, о котором вы слишком поздно подумали. (Звонили из магазина придурков, и они были бы готовы к смертельному ожогу.) Ваш мозг может взять вас в безумную поездку мистера Жаба, состоящую из тщетных фантазий и психического самобичевания, и часто кажется, что от этого никуда не деться. .

«У нас от 40 000 до 60 000 мыслей в день, и мы обычно беспокоимся о своем прошлом или будущем», — говорит Линн Голдберг, тренер по медитации и соучредитель OMG I Can Meditate! приложение, сообщает СЕБЕ.Это много времени, чтобы беспокоиться о вещах, которые мы не можем контролировать, и не обращать внимания на то, что на самом деле происходит.

Связано: 7 навыков Все очень обаятельные люди имеют

«Размышления — это когда вы повторяете одни и те же — обычно негативные — мысли снова и снова, — объясняет Дэвид Кокс, главный врач приложения для осознанной медитации Headspace. «Вы пытаетесь понять, почему что-то пошло не так, что вы могли сделать и что могли. Если вы сделаете это один раз, полезно, но нет смысла делать это снова и снова.

Но эта логика не останавливает нас от одержимости, не так ли? К счастью, есть тактика, с помощью которой можно притормозить беглый ход мыслей.

Вы не можете точно приказать своему мозгу перестать думать о чем-то (он просто посмеется над вами и будет думать больше), но вы можете обманом заставить его сосредоточиться на чем-то, что не совсем отстой.

Первый шаг к прекращению навязчивых мыслей — это осознать, что они у вас есть, что сложнее, чем кажется.Причина того, что мы так легко можем потеряться в мыслях, заключается в том, что мы не осознаем, что потерялись в мыслях. Подумайте, как вы можете отвлечься во время телефонного звонка и внезапно понять, что вы пропустили целых пять минут того, что говорил собеседник на другом конце провода. Мысль — мощная вещь, и ей не нужна ваша помощь или ваше разрешение, чтобы овладеть вашим мозгом.

«Вы попадаете в ловушку самих мыслей, потому что они несут эмоциональный заряд», — говорит Кокс. «Так что на самом деле сказать:« Ага, я сейчас размышляю и, может быть, мне стоит… остановиться », — это довольно сложная вещь.»

Как бороться с навязчивыми мыслями

Говард Хьюз.

Источник: Библиотека Конгресса / Wikimedia Commons

Когда дело доходит до эксцентричных миллиардеров, нет никого лучше Говарда Хьюза. Унаследовав компанию своего отца в раннем возрасте 18 лет, Хьюз зарекомендовал себя как кинорежиссер, пионер авиации и бизнес-магнат. Но даже несмотря на то, что его жизнь была отмечена славой и богатством, Хьюз был знаком с невзгодами и болью.

Подрастая, его мать часто беспокоилась о том, что ее сын подхватит опасную для жизни болезнь. И после того, как она умерла, Хьюз продолжил традицию, усилив навязчивый страх перед микробами. Обычная повседневная деятельность становилась все более опасной и потенциально опасной для жизни.

Чтобы избежать заражения микробами, Хьюз приказал своим слугам тщательно вымыться и накрыть руки несколькими слоями бумажных полотенец, прежде чем им разрешат подавать его ежедневную еду.

Он написал инструкции для своих сотрудников, в которых подробно описывается, как открывать банку с персиками, в том числе мыть банку несколько раз, очищать ее до голого металла и выливать содержимое в чашу так, чтобы чаша и банка не касались друг друга. .

Хьюз, как сообщается, провел свои последние дни в затемненных гостиничных номерах, лежа голым в постели, не имея ничего, кроме коробок с тканями на ногах, чтобы защитить себя от микробов. Несмотря на свое неизмеримое богатство, Хьюз умер как пленник собственного разума.

Почему большинство людей «сумасшедшие»

Легко отклонить Ховарда Хьюза как сумасшедшего миллиардера, который просто сошел с ума. Но за эксцентричным образом жизни и замысловатыми ритуалами очистки скрывался человек, не слишком отличающийся от нас с вами.

По правде говоря, мы часто попадаем в ловушки собственного разума. И хотя лишь немногие люди развивают одержимость до уровня Говарда Хьюза, все мы способны иметь нежелательные, тревожные мысли.

Например, когда вы готовите ужин с друзьями и держите кухонный нож, у вас может быть мимолетная мысль о том, как вы могли бы ударить человека прямо рядом с вами.Обеспокоенный собственной мыслью, вы осторожно убираете нож.

Или когда вы стоите у края железнодорожного полотна, вы можете подумать о том, каково это прыгнуть перед приближающимся поездом. В результате, чтобы быть предельно осторожным, вы делаете несколько шагов назад.

Эти навязчивые мысли бывают самых разных форм и форм, и они часто вызывают чувство стыда, страха и отвращения. И хотя они, безусловно, могут вызывать беспокойство, они также чрезвычайно нормальны.

Когда исследователь Адам Радомский и его коллеги оценили более 700 студентов колледжей из 13 разных стран, почти все студенты (94%) сообщили, что за последние три месяца у них возникали навязчивые мысли.

Это означает, что либо мы все сошли с ума, либо навязчивые нежелательные мысли являются частью нормального состояния человека. Лично я считаю, что последнее.

Где начинается настоящая проблема

Нет ничего плохого в нежелательных, беспокоящих мыслях.Сами навязчивые мысли — не проблема. Настоящая проблема, напротив, начинается только тогда, когда мы начинаем воспринимать наши навязчивые мысли буквально или относиться к ним так, как будто сами по себе мысли вредны.

Когда мы «сливаемся» с нашими навязчивыми мыслями, мы начинаем воспринимать их как директиву, как нечто, что нам нужно действовать и выполнять. Получающиеся в результате действия называются навязчивыми действиями, и именно они вызывают все проблемы.

Например, нетрудно думать, что микробы заразят ваше тело, если вы можете замечать эти мысли с неприкрытой точки зрения.Однако, как только вы воспринимаете эти мысли буквально и принимаете до десяти душа каждый день, чтобы избежать заражения, это начинает негативно влиять на вашу жизнь.

Навязчивые идеи часто имеют суеверный компонент. И даже несмотря на то, что большинство людей, которые борются с ОКР, осознают, что их мышление в значительной степени ошибочно и иррационально, они все же чувствуют давление, заставляющее их действовать. На всякий случай.

Например, у человека могут периодически возникать мысли о потере близких в ужасной автомобильной аварии.В результате она чувствует давление, чтобы часто проверять их, чтобы убедиться, что они в безопасности, даже если она «знает», что неспособность позвонить не приведет к несчастному случаю.

Разыгрывание компульсий часто приносит удовольствие, потому что дает мгновенное облегчение от беспокойства или страха, которые порождают мысли. Катастрофа предотвращена, и никто не должен был умирать. Но хотя отыгрывание принуждения предотвращает фиктивные страдания, оно часто сопряжено с реальными затратами.

Часть затрат — немедленная и практичная.Компульсии могут сказаться на вашем времени, когда вам нужно каждый день тратить время на многократную проверку своих замков и переключателей и выполнение навязчивых ритуалов. Они могут сказаться на вашем здоровье, если вам нужно мыть руки десятки раз в день, прежде чем они «станут по-настоящему чистыми». А компульсии могут сказаться на ваших отношениях, когда вам часто нужно вовлечь своих близких в свое компульсивное поведение.

Но хуже всего то, что эти расходы продолжают расти. Относясь к пугающим мыслям как к чему-то, чего следует избегать, мы увеличиваем их устрашающий вид.Наши собственные действия придают им статус, которого они не заслуживают, и мы попадаем в порочный круг, который постепенно разрушает наше душевное спокойствие.

Итак, хотя компульсивные действия приносят мгновенное облегчение, они вызывают боль и страдания в долгосрочной перспективе. Если вы хотите избежать цикла навязчивых идей и компульсий, вам нужно начать устанавливать и разрушать ограничения вашего собственного разума.

Как справляться с навязчивыми идеями и компульсиями

1. Обратите внимание на голос диктатора в пределах

Одержимый ум хочет сказать вам, что вы должны и чего не должны делать.Это похоже на диктатора, живущего в твоей голове. Это побудит вас разыграть свои компульсии и будет угрожать сильным чувством беспокойства, если вы не последуете их примеру. Как бы трудно это ни было, здесь важно замечать потребности своего ума с чувством дистанции, любопытства и сострадания к себе.

Это может означать, что вы остановитесь посреди навязчивой мысли. Или это может означать, что вы должны остановиться посреди компульсивного действия. Затем вместо того, чтобы подчиняться, обратите внимание на голос так, как вы могли бы заметить властного 4-летнего ребенка.

Часто легче сказать, чем сделать, и нет универсальной формулы, подходящей для всех. В зависимости от ваших обстоятельств и личной истории навязчивых идей и компульсий вам может потребоваться другой подход.

Когда вы ловите себя на навязчивой мысли, вы можете избавиться от этой мысли, сказав «Я заметил, что у меня возникла мысль, что ( вставьте вашу навязчивую мысль )» . Делая это, вы можете заметить, как это создает некоторое пространство между вами и мыслью, из-за чего мысль теряет часть своей силы.

Существует целый ряд техник размыкания, и вы можете поэкспериментировать с различными методами размыкания, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Когда вы ловите себя посреди компульсивного действия, вы можете сделать паузу на секунду и позволить себе почувствовать напряжение, беспокойство и тревогу, которые проявляются, когда вы не завершаете компульсивное действие. Это означает отпустить побуждение к действию и встретить неудобные чувства добротой к себе и открытым любопытством.

Первый шаг к борьбе с навязчивыми идеями и компульсиями — это не делать то, что говорит вам ваш внутренний диктатор, а вместо этого остановиться, сделать шаг назад и заметить властный голос как нечто, что есть у вас, а не как то, что вы есть.

2. Примите собственное заявление о независимости

После того, как вы перестали подчиняться требованиям своего ума и заняли более открытую и добрую позицию по отношению к своим мыслям, пора перевернуть сценарий. Пора провозгласить независимость.

Опять же, конкретные шаги к действию каждый раз разные, в зависимости от ваших непосредственных обстоятельств и личной истории с навязчивыми идеями и компульсиями.

Для некоторых принудительных действий это может означать буквально ничего не делать, поскольку противоположностью многократной проверки замков и переключателей является отказ от проверки упомянутых замков и переключателей. Однако для других компульсий существует четкая граница того, что вы не должны делать. Например, когда ваш разум говорит вам, что вам нужно умыться, самое время потереть пальцы грязью.

Лучше всего, если альтернативный образ действий будет действительно полезен или основан на ценностях. Например, один мой пациент заметил, что его разум говорил ему, что его дети слишком заражены, чтобы к ним можно было прикасаться, поэтому он вместо этого играл с ними.

Лично у меня были навязчивые мысли о том, что мои руки грязные и мне нужно их мыть. Когда я заметил, что начинаю мыть руки как способ избегания, я придумал такой план:

Всякий раз, когда мой разум требовал, чтобы я «вымыл руки или что-то еще», даже если они не казались грязными, я вместо этого улыбался и сосал пальцы.Боже мой, мой разум кричал об этом! Но это были не дни, когда мои навязчивые побуждения начали колебаться («э-э, помой… нет, нет. Я не это имел в виду!»).

Не превращайте эту «противоположную игру» в новое принуждение. Цель состоит в том, чтобы иметь независимое право жить полноценной жизнью, независимо от того, что заявляет Внутренний диктатор.

Второй шаг — исследовать ограничения вашего собственного разума и вести себя свободно и независимо. Начните с нарушения правил и делайте то, что ваш разум говорит вам не делать.

Заключение

Мы все способны иметь нежелательные навязчивые мысли. Но независимо от того, насколько тревожной может быть мысль, мысль — это просто мысль, не имеющая силы причинить вред вам или кому-либо еще.

Навязчивые идеи становятся проблематичными только тогда, когда они входят в сферу действий, будь то частные действия, направленные на их уничтожение, или публичные действия, направленные на их умиротворение. Как только мы начинаем воспринимать наши мысли буквально и воздействовать на них компульсивно, они начинают негативно влиять на нашу жизнь.Именно тогда навязчивые идеи начинают сказываться на нашем времени, здоровье и отношениях и со временем извлекать все более и более высокие затраты.

Если мы хотим преодолеть наши навязчивые идеи и компульсии, нам нужно научиться останавливаться в полете. Возможно, нам нужно избавиться от навязчивых мыслей, заставляя мысли терять свою силу, создавая некоторую дистанцию ​​между нами и мыслью.

Или нам может потребоваться научиться освобождать место для дискомфортных чувств, которые неизбежно проявляются всякий раз, когда мы сопротивляемся побуждению разыграть наши побуждения.И когда наш разум представляет нам самовнушаемые правила того, что мы можем и что не можем делать, пора идти против течения и вести себя независимо, начиная с того, чего так боится наш разум.

Чем больше мы нарушаем установленные нами ограничения нашего собственного разума, тем больше мы вырываемся из нашей ментальной тюрьмы и, наконец, можем наслаждаться вновь обретенной свободой. Такую свободу нельзя купить даже за миллиарды.

навязчивых мыслей: что это такое?

У вас когда-нибудь возникали нежелательные мысли или изображения, которые застревали в вашей голове? Обычно это можно игнорировать и двигаться дальше.Но иногда он просто снова появляется.

Вам не нужны эти липкие, неприятные мысли. Так почему они случаются с вами? Их называют «навязчивыми мыслями», и время от времени они возникают почти у всех. Они могут варьироваться от случайных образов до тревожных и жестоких идей, таких как ударить кого-то по лицу или причинить себе вред.

Обычно они безвредны. Но если вы настолько одержимы ими, что это мешает вашей повседневной жизни, это может быть признаком глубинной проблемы психического здоровья.Навязчивые мысли могут быть симптомом тревоги, депрессии или обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Типы навязчивых мыслей

Навязчивые мысли могут проявляться во многих формах. Вот несколько из них:

Сексуальные мысли. Это естественно, что часто возникают сексуальные мысли, независимо от вашего пола. Когда вы чувствуете себя некомфортно или шокируете такие мысли, вы можете зациклиться на них и изо всех сил стараться оттолкнуть их. Эксперты говорят, что лучше всего напоминать себе, что это всего лишь мимолетные, автоматические мысли.Они никоим образом не определяют вас.

Мысли о насилии. В ваших мыслях могут быть темные или жестокие темы, например, причинение вреда себе или кому-то другому. Часто это просто безобидные повторяющиеся мысли, на которые вы не собираетесь действовать. Вы даже не хотите, чтобы они в вашей голове. И они пройдут со временем. Но если вы обнаружите, что планируете реализовать свои агрессивные мысли, вам понадобится профессиональная помощь, чтобы справиться со своими эмоциями. Посоветуйтесь с врачом или терапевтом.

Отрицательные мысли. Иногда, когда дела идут не так, как планировалось, вы можете думать о себе как о «неудачнике» или чувствовать, что вы недостаточно хороши. Эти мысли должны исчезнуть по мере изменения вашей ситуации. Но если они станут подавляющими, у вас может быть депрессия или беспокойство. Поговорите со специалистом по психическому здоровью о том, как контролировать свои симптомы.

Другие виды навязчивых мыслей. У вас также могут быть причудливые, странные или параноидальные мысли, которые по сути являются «мусорными» мыслями. Вы не можете их контролировать, и в большинстве случаев они не имеют значения или значения в вашей жизни.Лучше не принимать их на свой счет и не обращать на них особого внимания. Но если они длятся долго или у вас продолжаются их эпизоды, поговорите со своим врачом, чтобы исключить основное психическое расстройство.

Что вы можете сделать

В конце концов, самые навязчивые мысли — это просто мысли. Это не красный флаг и не сигнал о том, что вы действительно хотите делать то, о чем думаете. Если они вас беспокоят, вы можете уменьшить их частоту и интенсивность.

Вы можете:

• Распознать и обозначить их тем, чем они являются — навязчивыми мыслями, которые вы не можете контролировать.
• Просто позвольте им задержаться, вместо того, чтобы пытаться оттолкнуть их.
• Согласитесь, что в конце концов они пройдут.
• Дайте себе время, чтобы они исчезли.
• Приготовьтесь к возвращению нежелательных мыслей.
• Продолжайте делать то, что вы делали, когда навязчивые мысли захлестнули вашу голову.

Не делайте:

• Действуйте или занимайтесь этими случайными повторяющимися мыслями.
• Попытайтесь спросить, зачем они вам вообще нужны.
• Ищите смысл в них.
• Подавить их. Если вы сделаете это, вы можете больше зацикливаться на них.

Это может быть сложно. Но со временем меньшая чувствительность к навязчивым мыслям может уменьшить эмоциональное воздействие, которое они могут на вас оказать. Это также помогает вам лучше контролировать их.

Возможные психические расстройства, за которыми следует следить

Иногда мысли выходят за рамки навязчивых.

Нежелательные повторяющиеся мысли могут быть признаком ОКР. При этом типе тревожного расстройства у вас возникают повторяющиеся нежелательные мысли, которые вы не можете контролировать. У вас также может появиться побуждение повторять определенное поведение или действия снова и снова.

Бредовые мысли, например, мысль, что кто-то постоянно наблюдает за вами или хочет причинить вам боль, могут быть признаком шизофрении или биполярного расстройства. Если у вас есть эти мысли, поговорите с психиатром, чтобы узнать о вариантах диагностики и лечения.

Все эти расстройства можно лечить с помощью лекарств, поведенческой терапии или их комбинации.

Когда обращаться за помощью

Если навязчивые мысли поглощают вашу энергию, вызывают у вас беспокойство или затрудняют повседневную жизнь, расскажите о них своему врачу. При необходимости они направят вас к поведенческому терапевту, психологу, социальному работнику или психиатру для дальнейшего диагноза и лечения.

Если вы чувствуете, что действуете в соответствии со своими навязчивыми мыслями таким образом, чтобы причинить вред вам или кому-то еще, немедленно обратитесь за медицинской помощью.