Как вернуться к жизни после депрессии: Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств (Р. О’Коннор)

Содержание

«Мы не можем оценить, как прекрасен свет, не увидев тьмы»: писатель Мэтт Хейг о социальных сетях, тщеславии и борьбе с депрессией

Он остановился буквально на краю пропасти и позже написал об этом в книге «Причины, чтобы остаться в живых» (другое название «Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией». — Forbes Life). К 45 годам Мэтт Хейг стал успешным писателем, автором не только востребованных нон-фикшен-книг, но и художественных романов и историй для детей. Его книга «Планета нервных. Как жить в мире процветающей паники», написанная в 2018 году, стала во время пандемии одной из самых продаваемых книг в Великобритании, цикл детских повестей (начиная с «Мальчика по имени Рождество») экранизируется, а совсем новая художественная история «Полночная библиотека» мгновенно стала бестселлером в Великобритании и США и лучшим романом года в Goodreads Choice Awards 2020. (Словом, выиграла, пожалуй, главную читательскую премию мира, ведь «Нобелевка — это про авторитет среди интеллектуалов, а Гудридс — это про народную любовь», как написала у себя в фейсбуке Анна Бабяшкина, главный редактор издательства LiveBook, где «Полночная библиотека» выходит на русском языке.)

Все мы хоть иногда задаемся вопросом, как бы сложилась наша жизнь, если бы… Представьте, что у вас была бы возможность пойти в библиотеку и прочесть историю своей жизни, которую вы могли бы прожить. Где-то за пределами Вселенной есть Полночная библиотека с бесконечным количеством книг. В одной рассказывается история вашей жизни, а в другой, как и во многих других, — жизнь, которую вы могли бы прожить, если бы в один из решающих моментов сделали другой выбор. Когда неудачница и тихоня Нора Сид оказывается в ловушке и пытается покончить с собой, она оказывается именно в такой библиотеке. Если она найдет подходящую книгу и выберет историю, где сможет быть счастливой, может, что-то и получится.

«Между жизнью и смертью есть библиотека, — сказала она. — И в этой библиотеке полки тянутся бесконечно. Каждая книга дает шанс попробовать другую жизнь, которую ты могла бы прожить. Увидеть, как бы все обернулось, принимай ты другие решения… Ты бы изменила что-то, будь у тебя возможность исправить то, о чем сожалеешь?»

Реклама на Forbes

Нора берет книгу за книгой — она могла быть пловцом, рок-звездой, философом, женой, путешественником, гляциологом, матерью, владельцем винодельни или местного паба. Что же получается? Она может сказать «да» своему бывшему, жить в маленьком городке и владеть местным пабом. Может согласиться выпить кофе с тем интересным молодым человеком и закрутить упоительный роман. Будет ли хоть одна из этих жизней действительно лучше и как убедиться в этом?  

— Два года назад вы написали книгу «Планета нервных» с подзаголовком «Как жить в мире процветающей паники». Что вы чувствуете сейчас, во время пандемии, когда ситуация «процветающей паники» стала всеобщей?

— Я испытываю смешанные чувства. Время, конечно, непростое. В феврале-марте, когда все только начиналось, мне было эмоционально очень тяжело. Я волновался за своих родителей и за родителей жены. Их соседи болели, кто-то даже умер. Болезнь нас окружала, у брата моей жены переболела вся семья. Я ипохондрик и всегда очень переживаю. Было сложно.

Но нам, в общем, очень повезло: я и раньше работал из дома, поэтому проблем с финансами не возникло, наши дети и без того были на домашнем обучении, так что в нашей жизни почти ничего не поменялось. На самом деле, как бы эгоистично это ни звучало, для меня в локдауне есть и плюсы: я не живу в Лондоне, и раньше мне приходилось ездить туда на поезде, чтобы встречаться с людьми по работе. Такие поездки очень выматывают, я предпочитаю жить в своем маленьком мирке.

Сейчас нельзя строить планы — и эта неопределенность меня угнетает. Понятно, что будущее и так непредсказуемо, но пандемия лишила нас всякой определенности. Когда я работаю над книгой, то обычно придумываю себе награду за сделанное: путешествие, поход в кино, в паб или ресторан, что-нибудь такое. А сейчас ничего такого не запланируешь, нечем себя побаловать. С другой стороны, нужно учиться жить в настоящем. Сейчас хочешь не хочешь, а приходится «быть в моменте», потому что все кругом нестабильно. Непростое испытание для людей, которые привыкли планировать далеко наперед!

 — В ваших книгах герои часто ведут диалог с писателями из прошлого — Шекспиром, Фицджеральдом. Помогает ли чтение вам сейчас?

— Да, я стал больше читать на карантине. В прошлом году, до пандемии, чтение не шло, у меня на тумбочке лежала стопка из начатых книг, но ни на одной я не мог сосредоточиться. В этом году больше времени на чтение, а главное — больше желания читать, потому что в книги можно сбежать от происходящего. Как и большинство людей, я зависим от новостей (особенно сейчас), я много времени провожу в интернете, и книги помогают мне отвлечься. Кстати, каждое воскресенье у меня день без гаджетов: я не захожу в соцсети, не проверяю почту, не смотрю новости. Мы с женой и детьми ходим на прогулки, я читаю или готовлю.

В последнее время я больше читаю нон-фикшен. Недавно прочел «Письма к молодому поэту» Рильке  — прекрасная книга, совсем небольшая, читается за один вечер, но очень много полезного можно почерпнуть. Читал в этом году много философских произведений, мы ведь все теперь настроены очень философски. Взялся  за античных философов — стоиков, Марка Аврелия и прочих. И да, человеку эмоционально нестабильному чтение очень помогает, причем помогает сам процесс — ты находишься вне времени, особенно если читаешь классику.
Простите, если умничаю, но психоаналитик Юнг писал, что на человека действуют две силы — Дух Времени и Дух Глубины. В этом году усилилось влияние Духа Времени. Юнг считал, что, если человека кренит к одному из Духов, он сходит с ума. Сейчас, кажется, все мы одновременно сходим с ума, потому что слишком сильно зависим от Духа Времени. Книги как раз помогают вернуться назад, к Духу Глубины.

Негативный, тяжелый жизненный опыт тоже важен. Это как кьяроску́ро — светотеневая живопись. На картинах знаменитых художников эпохи Ренессанса — например, Караваджо — свет и тень очень контрастны

— Как думаете, повлияла ли пандемия на популярность «Полночной библиотеки»? Не потому ли книга практически моментально стала бестселлером в Великобритании и США, что оставляет пространство вариантов?

— Сложно сказать, но я надеюсь, что книга хороша сама по себе. Мне кажется, «Библиотека» — одна из лучших моих книг. Если честно, мне всегда сложно найти баланс. Я предпочитаю писать книги, которые интересно читать. Я не пишу «высокоинтеллектуальную литературу» — знаете, книги, которые потом пылятся на полках, потому что их владельцы хотят выпендриться — вот, мол, смотрите, я читаю Мэтта Хейга. Я пишу развлекательную литературу, но мне нравится вплетать в книги философские идеи. Всегда сложно найти золотую середину — чтобы и размышлений было достаточно, и сюжет за ними не терялся. В «Полночной библиотеке» философская тема совпала с сюжетом: действие полностью строится вокруг концепта Полночной библиотеки, получился сплав сюжета и мысли. Очень просто ответить на вопрос, о чем эта книга. Думаю, поэтому читатели сразу ее поняли и полюбили. Причем даже те, кто до этого читал только мой нон-фикшен, потому что тема психического здоровья в романе тоже поднимается. «Полночная библиотека» стала мостиком между моими художественными и нехудожественными книгами. И, думаю, она хорошо попадает в настроение этого года. Сейчас важна тема принятия несовершенства жизни, и я как раз об этом в ней и говорю.

Есть еще кое-что, не совсем про книгу, а про ее публикацию. Мне понравилось выпускать книгу во время карантина. Обычно я езжу с презентацией романа по стране и за границу, и, хотя сами выступления меня не смущают, поездки очень выматывают, сил не остается ни на что. В этом году я никуда не ездил, продолжил работать, вел страницы в соцсетях, общался с читателями онлайн. Книга вышла очень вовремя, и я искренне верю, что это лучший из моих романов.

— Надеюсь, не последний. 

— Я тоже надеюсь.

—  Вы пишете книги с 2004 года, и у вас их уже больше 20. В чем секрет вашей авторской продуктивности?

— Так себе секрет, если честно: просто я всегда собой недоволен. Мне все время кажется, что я могу лучше. Не самая здоровая ситуация на самом деле. Пока я пишу книгу, я в нее влюблен, но как только она выходит, мне хочется написать что-нибудь получше. Если честно, я не умею выстраивать сюжет. Когда у меня появляется идея книги, то, чтобы ее не забыть, я должен писать, причем с пулеметной скоростью. Сейчас я ничего не пишу — думаю о новой книге, но идея пока не оформилась. Как только идея приходит, я пишу очень быстро. Я знаю, что у некоторых авторов триллеров дома есть специальная доска и они рисуют на ней схему расследования. У меня совсем не так. Писательство для меня как наркотик, я как будто вхожу в транс, когда пишу. Иногда мне в голову приходят такие вещи, что я и сам удивляюсь. Но мне кажется, если автор удивляет сам себя, то читателей он тоже сможет удивить. Так что мне нравится, что я сам не все знаю про книгу, которую пишу.

Реклама на Forbes

Правда, из-за этого я безнадежен в преподавании литературного мастерства. Мне несколько раз предлагали вести занятия, я даже попробовал преподавать в университете, но продержался где-то месяц. Я не могу объяснить, как научиться хорошо писать, потому что сам этого не понимаю. Я просто пишу — и у меня почему-то получается. Это как вести университетский курс про то, как правильно мечтать. Попробуй-ка объясни! Мне кажется, ты либо изначально можешь мечтать, либо нет.

—  А чем вас, как автора, удивила «Полночная библиотека»?

— Она не то чтобы удивила… Понимаете, «Полночная библиотека» — это во многом моя терапевтическая книга. Я сам часто о чем-то сожалею. В юности, если у меня что-то не получалось, я сразу начинал себя обвинять: как я мог так ошибиться? Почему повел себя так, а не иначе? Почему я вообще такой? Почему мне не хватает уверенности в себе? Так что я устроил себе долгий писательский психотерапевтический сеанс. В результате простил себе, что бросил играть на пианино, что принимал какие-то неверные решения.

Интересный факт: когда я начал работать над книгой, никакой героини Норы не было. В первых черновиках главный герой был мужского пола. Я потом отказался от него, потому что он был слишком на меня похож, я как будто писал самого себя — и персонаж не оживал, я не мог его разглядеть. Как бы долго ты ни смотрел на себя в зеркало, никогда не узнаешь, каким тебя видят другие люди. Поэтому мне нужен был персонаж, совершенно не похожий на меня. И самым очевидным решением было поменять главному герою пол.

— Это и чтение довольно терапевтическое, потому что нам всем свойственно время от времени задавать себе пресловутый вопрос «что было бы, если». И очень утешает мысль, что все дороги в итоге ведут к себе: куда бы ты ни повернул, налево или направо, все равно останешься собой. Нора есть Нора, независимо от того, какую она выбрала карьеру и какого мужчину, — это успокаивает. 

Реклама на Forbes

— Мне кажется, сегодня людям вообще очень часто кажется, что они недостаточно хороши. Они не могут перестать думать о том, чего у них нет, — спасибо западной культуре потребления и обилию рекламы. Но ведь когда мы смотрим на грудного младенца, не думаем, что ему чего-то не хватает, что у него нет денег или подписчиков в соцсетях! А вот перед собой зачем-то постоянно ставим цели – надо сделать то-то и стать тем-то. И очень часто нам не удается намеченного достичь. Чем мы старше, тем длиннее этот список неудач. Причем у женщин этих внутренних стандартов даже больше, чем у мужчин: они должны быть стройными, модными, успешными в личной жизни. Поэтому я решил, что в центре моей книги должна быть женщина.

Это проблема завышенных ожиданий. Дело в том, что мы постоянно забываем, как прекрасна жизнь, мы видим одни только недостатки. В новостях нам рассказывают ужасы про пандемию. Мы вечно сравниваем себя с людьми, которые якобы лучше нас и так далее. И мы перестаем ценить — какое чудо, что мы вообще живем!

Причем главные радости жизни доступны всем. Но люди в большинстве своем упорно верят, что деньги и слава – это панацея. Хотя реальность в данном случае не совпадает с ожиданиями. Поскольку я занимаюсь проблемами психического здоровья, ко мне обращаются разные люди, в том числе очень известные, — и я лично знаю знаменитостей, которым очень тяжело живется. Несмотря на то что богатые и знаменитые тоже совершают самоубийства, люди продолжают верить, что слава и богатство – это ключ к счастью. На самом деле счастье — это любоваться красивым закатом, есть вкусную пиццу, пить вино, слушать любимую музыку… Если ты богат и знаменит, музыка не звучит лучше, вид из окна не становится красивее, а пицца — вкуснее. Конечно, если ты действительно беден и с трудом выживаешь, это очень тяжело. Но если денег хватает на жизнь и есть крыша над головой, то ты не станешь счастливее, когда денег прибавится и дом станет больше.

— Чем больше комнат в доме, тем дольше приходится убирать. 

— Точно! Бывает, что человек тоскует, потому что у него нет на что-то денег. А потом деньги появляются, он покупает нужную вещь, но тоска не уходит. Многие знаменитые люди так сходят с ума — они-то думали, что популярность принесет им счастье. Проще хандрить, когда у тебя чего-то нет, чем когда у тебя есть все. Когда все есть, а удовлетворения нет, начинается депрессия.

Реклама на Forbes

— В вашем ответе звучит сразу несколько мыслей, которые хочется развить. Насколько, по-вашему, опасны социальные сети? Это современная ярмарка тщеславия? Как бороться с зависимостью от соцсетей? 

— Я понял, что зависим от соцсетей, когда посчитал, сколько времени провожу онлайн. Посчитать это время очень полезно! Часто у людей открываются глаза, когда они узнают, что по девять часов в день сидят в интернете. У меня много таких знакомых. Мне кажется, писатели особенно зависимы от соцсетей. Мы же не ведем активной социальной жизни. У нас и без пандемии большая часть жизни проходит за компьютером.

Думаю, люди, которые работают в коллективах и много лично общаются по работе, не настолько зависимы от онлайн-общения. Соцсети ведь так притягательны, потому что они обещают живое общение с людьми. Но на самом деле ты получаешь суррогат. Общение в соцсетях не похоже на разговор с соседом — после него никогда не возникнет чувства связи и теплоты, вместо реальной близости ты получаешь суррогат.

Эффект фастфуда: как новости заставляют нас чувствовать себя мизерными и пассивными

— Соцсети создают иллюзию близости, и это очень страшно. 

Реклама на Forbes

— Да. Я смотрел на Ютубе канал одного молодого философа, он был очень популярен, собирал миллионы просмотров.  А в марте этого года он совершил самоубийство, потому что ему было не с кем поговорить. Представляете, ему пришлось звонить по телефону доверия, потому что больше было не к кому обратиться. Часто бывает, что у человека миллионы подписчиков в соцсети, но в реальной жизни он очень одинок (отчасти как раз потому, что большую часть времени проводит в интернете). В сети у него полно «друзей», но в жизни этого недостаточно. Человеку нужна личная связь, общение один на один.
Проблема в том, что интернет все сводит к цифрам, в том числе человеческую ценность. Мы ведь и так слишком много внимания обращаем на цифры —  доходы, вес, возраст и прочее, а интернет это еще сильнее усугубляет.

— В интернете в цифры превращаются чувства, мы конвертируем в цифры симпатию, любовь, доброту — измеряем их в лайках. 

— Вот-вот. Беда в том, что, даже если у тебя полмиллиона или миллион подписчиков, все равно найдется какая-нибудь Кардашьян, у которой их больше. Всегда найдется кто-то лучше тебя, ты никогда не победишь в бесконечной гонке. Из-за интернета мы забываем, что любой человек ценен сам по себе. Что до дружбы… В интернете у тебя может быть много «друзей», которые интересуются твоей жизнью, но они «дружат» с тобой только потому, что ты популярен и можешь помочь им продвинуться. Это не дружба, это сделка. Конечно, в офлайне такое тоже происходит: наши друзья помогают нам, а мы им. Но в интернете все слишком очевидно.

Мы вечно сравниваем себя с людьми, которые якобы лучше нас и так далее. И мы перестаем ценить — какое чудо, что мы вообще живем!

— Вы ограничиваете время, которое проводите в соцсетях?

— Теперь да. Я по-прежнему не безупречен, но сейчас ситуация гораздо лучше, чем раньше. У меня были с этим серьезные проблемы. Я мог все выходные потратить на споры с незнакомцами в твиттере, вместо того чтобы провести время с семьей. Сейчас я вообще не захожу в интернет по воскресеньям. Когда я выхожу из дома, обязательно спрашиваю себя: действительно ли мне нужен телефон? Я не беру с собой телефон, когда выгуливаю собаку. Ночью я не держу телефон у кровати, а ставлю его на зарядку на кухне. Благодаря таким хитростям я отучился постоянно сидеть в телефоне. Теперь я скорее возьму в руки книжку, чем телефон, — думаю, это успех.

Реклама на Forbes

Заметки тролля. Почему в соцсетях люди становятся хамами и как им противостоять

— А замечали, как меняется восприятие времени? Если ты читаешь книгу 15 минут, проходит целая жизнь, а в интернете можно просидеть, листая ленту, полтора часа — и не заметить.

— Абсолютно! Совершенно меняется способность к концентрации. В интернете внимание всегда рассеянно, чтение — более сосредоточенное и вместе с тем более медитативное занятие. Кроме того, книга ничего не требует от читателя, а в интернете от тебя все время хотят какого-то участия: нажми на кнопку, лайкни, напиши коммент. Особенно тяжело молодым — им приходится постоянно доказывать свое существование, вкладываться, платить социальный налог на дружбу. Дружба в соцсетях очень энергозатратная штука.

А вот книга ничего от тебя не требует. Есть стереотип про читающих людей — конечно, несправедливый, — что они асоциальные интроверты. Я думаю, что чтение книги — это тоже общение. Возможно, ты общаешься с кем-то, кто умер двести лет назад, ну и что. Читая роман, чувствуешь связь с автором гораздо лучше, чем с человеком, с которым «дружишь» в сети. Мне кажется, многим людям очень не хватает того типа общения, которое нам дает чтение книг.

— Давайте вернемся к депрессии. Сейчас говорить о депрессии, травмах, всевозможных расстройствах стало не просто принято, но даже модно. Как понять, правда ли человеку нужна помощь или он просто рисуется? 

Реклама на Forbes

— Я не знаю. Для человека, который через это прошел, разница очевидна. У меня самого было наоборот: я говорил, что у меня все хорошо, хотя чувствовал себя ужасно. Вы правы, сейчас молодые люди очень любят навешивать на себя ярлыки, это называется «самоопределение». Стеснительные люди говорят, что они интроверты или социофобы, у них целый список терминов. Я не могу сказать, насколько это плохо или опасно, но не понимаю, зачем им это нужно и откуда взялась эта мания навешивать ярлыки. Наверное, в обществе кризис самоопределения, мы теряем корни: раньше нас определяла религия, национальность, патриотизм, любовь к Родине, а сейчас все размыто, и люди ищут, за что бы зацепиться.

Проблема в том, что люди, которые действительно больны депрессией или склонны к самоубийству, теряются на фоне остальных, потому что «депрессия» теперь у каждого второго. Мне кажется, разница в том, что психическое расстройство с тобой 24/7, ты не можешь его «выключить» по собственному желанию. Если у человека РПП (расстройство приема пищи. —  Forbes Life), то каждый прием пищи — это поле боя. Если человек болен ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство, заболевание, вызывающее навязчивые мысли. —  Forbes Life), он не может выйти из дома, пока не выполнит какой-то ритуал. Если человек в депрессии, он просыпается и засыпает в таком состоянии.

Я сам осознал, что серьезно болен, когда понял, что не могу «переключиться». Я долго не обращал внимания на мелкие симптомы, это характерно для мужчин — мы не замечаем, что нам плохо, пока не начнем разваливаться. Мы с вами говорили о кризисе самоопределения — вот со мной случилось то же самое, только с физическими симптомами. Ты выдаешь себя за кого-то, но реальность берет свое —  и твой мир рушится.

Я тогда вел очень нездоровый образ жизни, выпивал и принимал наркотики — и все разом на меня навалилось. Шли дни, недели, месяцы, а я просто хотел умереть. Тогда не стояло вопроса, болен я или нет. В какой-то момент все стало ясно. Ни от одной физической болезни мне не было так плохо. На самом деле у меня были физические симптомы депрессии: сердце колотилось как бешеное, кровь стучала в висках, тряслись руки. По мне было заметно, что я болен. Так что на каком-то этапе не возникает сомнений, преувеличивает ли человек, и тогда окружающим тоже потребуются силы.

На самом деле тем людям, которые не болеют сами, но заботятся о больном, очень непросто. Они не могут повлиять на больного, заставить лечиться — человек сам должен захотеть выздороветь. Мне было важно, что с близкими людьми не нужно было носить маску —  улыбаться через силу. Я мог говорить то, что думал, мог лежать, уткнувшись в стену… Моя жена прекрасно справилась. Мне было важно делиться с ней, говорить о том, что я чувствую, хотя слов часто не хватало.

Реклама на Forbes

Проблема, о которой вы говорите, видна на языковом уровне. Мы используем в повседневной жизни слова «депрессия», «тревога», «паническая атака». До того как у меня случилась паническая атака, я думал, что это что-то вроде: «О нет, я потерял ключи!», «Я запер дом, как мне войти?», «Я посмотрел ужастик, мне так страшно». Но настоящая паническая атака — это совсем другое, она сметает тебя.

Иногда люди верят, что у них была паническая атака, хотя ее не было. Все потому, что мы используем слово «депрессия» как синоним к слову «грусть» и у слова «тревога» тоже много разных значений. Мне кажется, что отчасти проблема в языке, нам сложно говорить о психических расстройствах. Думаю, и в русском языке такое есть.

 — Да, вы правы, если использовать экспрессивные слова в повседневной жизни, для критической ситуации слов не найдется.

— В интернете очень любят громкие слова. «Посмотрите самое экстремальное в мире видео! Вот это да! Вы не поверите своим глазам!» — а на видео обычные трюки со скейтбордом. Постоянно все накручивают. И новое поколение выросло в этом напряжении, им кажется, что они из своей жизни должны сделать сенсацию, чтобы их заметили. Оказывается, чтобы тебя заметили, нужна драма.

Так вот, сначала ты живешь и думаешь, что у тебя депрессия, а потом болезнь реально развивается до клинической и тебе уже не хватает слов, чтобы говорить о ней. В книге «Влюбиться в жизнь» я попытался рассказать об  ощущении, когда тебе уже не просто «грустненько» и ты «устал из-за погоды», а серьезно болен, и симптомы болезни вполне реальны.

Реклама на Forbes

Новое поколение выросло в этом напряжении, им кажется, что они из своей жизни должны сделать сенсацию, чтобы их заметили

— Сейчас вы можете назвать себя счастливым человеком? 

— Я не верю, что можно постоянно быть счастливым. Мне, конечно, лучше, чем раньше, я не хочу покончить с собой, и мне кажется, что я больше не вернусь в то состояние бесконечного кошмара. Я все еще бросаюсь в крайности, но это значит, что если я радуюсь, то эмоции очень яркие. Если я слушаю музыку, то ныряю в нее с головой. С писательством так же. Но меня это устраивает, выставлять тумблер на средние значения я не хочу.

— Главное, не выпивайте слишком много. 

— Я работаю над этим. Пару недель назад вот открыл бутылку джина, да, это были не лучшие дни… Ну да ладно. Сегодня я прекрасно себя чувствую, мне хорошо. Но я никогда не говорю, что я счастливый человек. Я не знаю, так ли это. Я и несчастным человеком не могу себя назвать.

Дело в том, что в процессе лечения я в какой-то момент решил, что на 100% выздоровел, и меня это очень подвело. Когда я болел, то настолько хотел поправиться, что, как только мне чуть-чуть полегчало, я решил, что здоров и психика полностью восстановилась. Ну да, конечно! А потом в магазине меня накрыла паническая атака: сердце билось как бешеное, я думал, что умираю… Тот случай отбросил меня назад в депрессию. Знаете, как будто в воду капнули чернил — и от одной капли разом почернела вся вода. Когда я понял, что между «болен» и «здоров» есть промежуточные состояния, мне стало гораздо легче.

Реклама на Forbes

Не знаю, случались ли у вас панические атаки, но лучше всего помогает отдаться панике, пригласить ее в себя. Панике такое поведение не нравится — ей нужно, чтобы от нее пытались избавиться. Все плохие эмоции хотят, чтобы им сопротивлялись — так они становятся сильнее. А нужно, наоборот, расслабиться и принять эти чувства… Это очень действенная практика, я благодаря этому вылечился.

У меня была агорафобия — каждый раз, когда я выходил из дома, меня накрывала паника. Я разобрался, в каких ситуациях начинается приступ, и намеренно его провоцировал. Это действительно сложно.

Не нужно осуждать людей с психическими заболеваниями за то, что им страшно, не надо говорить, что им просто не хватает силы воли. Они каждый день вступают в сражения, которых мы не видим, переживают такое, что здоровым людям и не снилось. Я точно не хотел бы заново пережить все, что со мной случилось, но я ценю этот опыт. Без него я вряд ли стал бы писателем и вряд ли научился бы наслаждаться жизнью, не был бы так уверен в себе. Мне всегда есть с чем сравнить: раньше было хуже.

Негативный, тяжелый жизненный опыт тоже важен. Это как кьяроску́ро — светотеневая живопись. На картинах знаменитых художников эпохи Ренессанса — например, Караваджо — свет и тень очень контрастны. Задний план темный, свет падает на лицо Девы Марии или Иоанна Крестителя — и оно кажется на фоне тьмы божественно прекрасным, как звезды на небе. Мы не можем по-настоящему оценить, как прекрасен свет, не увидев тьмы.

7 способов найти счастье после депрессии, или почему печаль

Иногда чувство грусти может быть и хорошим знаком. Депрессия часто не оставляет нам право выбора чувствовать что-либо вообще, не говоря уже о грусти.

В отличие от депрессии, грусть считается вполне нормальной частью жизни до того времени, пока вы не начнете испытывать ее постоянно.

Депрессия — это клинический диагноз, характеризующийся снижением настроения, неспособностью радоваться жизни и общей подавленностью.

Печальная правда состоит в том, что для большинства людей нет такого понятия, как «жизнь после депрессии». Депрессия может стать пожизненной задачей, с которой мы учимся жить все более и более эффективно.

Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с депрессией и вернуться к счастливой жизни.

Разрешите себе погрустить

Если вам все еще грустно, очень важно дать себе время для печали.

Действуйте преднамеренно. Выделите себе целый час, сядьте на диван и погрустите. Через час встаньте и попробуйте активно подвигаться.

Стартуйте плавно

Депрессия часто делает нас пассивными. Такая бездеятельность в сферах, важных для нас и нашего здоровья, может стоить слишком дорого.

Но не спешите давить на газ и начинать бурную деятельность по все фронтам. Дайте себе достаточно времени для того, чтобы вернуться в прежний ритм жизни.

Простые задачи

То, что мы с легкостью преодолеваем, находясь в хорошем расположении духа, в подавленном состоянии депрессии может стать настоящим испытанием.

Чем меньше и проще будут ваши первые шаги, тем больше у вас шансов на успех. Дайте себе возможность победить!

Признайте свой прогресс

В угнетенном состоянии очень легко критиковать свои успехи и способности. Очень важно научиться хвалить себя за каждое маленькое дело, приносящее вам пользу.

Представьте, что вы сейчас находитесь в эмоциональном спортзале. А попали вы в него прямо с дорожки настоящего эмоционального марафона. Вам сейчас очень непросто.

Выберите из двух зол меньшее

Когда мы в депрессии, нам кажется, что у нас нет шансов. Нет роста. Нет перспективы.

Выздоравливая, вы чувствуете себя так, будто вам нужно выбрать что-то из того, что не очень хорошо и того, что еще хуже.

Делайте выбор в пользу более простых для выполнения вещей.

Возьмите выходной

Да, вам нужно вернуться к нормальной жизни, но если вы дадите себе возможность вдохнуть полной грудью, это поможет вам ускориться к финишу.

Придерживайтесь своего плана

Вы не довели себя до депрессии за один день. И вы не сможете выйти из нее за один день.

Продолжайте прилагать усилии и очень скоро вы увидите результаты.

По материалам: https://psychcentral.com/blog/archives/2017/12/10/7-ways-to-find-happiness-after-depression/

Как избежать депрессии: рекомендации психолога

Большинство специалистов сходятся во мнении, что в основе депрессии лежит неспособность человека пережить и принять различного рода утраты и потери в его жизни. Они могут быть связаны с потерей близких людей или отношений, касаться здоровья, работы, экономической стабильности, безопасности, быть крушением прежних возможностей, планов на будущее и даже представлений о мире. Не в силах выдержать боль потери, человек бежит от своих чувств и одновременно ощущает себя беспомощным и слабым. Если бегство затягивается, он отчуждается от самого себя, и начинается депрессия. О том, как правильно распознать симптомы болезни, а также об основных методах ее профилактики рассказывает психолог Московской службы психологической помощи Юлия Тимакова.

«Депрессия возникает главным образом потому, что вместе с плохими чувствами, от которых человек бежит, уходят и хорошие, вместе с переживаниями утрачиваются ценности и связи с миром, и это ведет к постоянным разочарованиям. В результате человек, убежденный в том, что он не способен что-либо изменить, становится пассивным, покорным и апатичным. Выход из такого состояния чаще всего оказывается возможен только при длительной психотерапии и требует большого терпения и усилий. Именно поэтому очень важным этапом профилактики этого расстройства становится внимательное отношение к себе, чувствам, переживаниям и процессам, происходящим в теле», — отмечает психолог.

Как проявляется депрессия

Депрессия как расстройство представляет собой комплексный феномен, который захватывает как психику человека, так и его тело. На психическом уровне изменения наблюдаются прежде всего в трех сферах: эмоциональной, когнитивной и мотивационной.

  • Главным и ярким нарушением эмоционального уровня при депрессии становится подавленное настроение, которое не зависит от текущих обстоятельств и сохраняется стабильным в течение длительного времени. Такое настроение часто сопровождается неспособностью испытывать радость и получать удовольствие и в большинстве случаев начинает вызывать у человека сильную тревогу. Также постоянными спутниками человека в депрессии становятся чувство вины и недовольство собой, которые часто становятся причиной непрекращающейся самокритики.
  • На когнитивном уровне, уровне познавательных процессов, при депрессии человек отмечает у себя общее замедление всех процессов: мышление кажется вязким, возникают сложности в сосредоточении внимания, человеку становится трудно или даже невозможно принимать решения. При тяжелом течении расстройства у человека нередко появляются навязчивые мысли о смерти. К затрудняющим жизнь при депрессии проблемам мотивационной сферы, сферы стремлений и желаний специалисты относят прежде всего апатию — отсутствие желаний, безразличное и безучастное отношение к происходящему. Человек часто выглядит пассивным, покорившимся болезни и утратившим волю.
  • На физиологическом уровне депрессивное состояние также может проявляться целым комплексом признаков, которые в отсутствие вышеназванных психических симптомов нередко становятся маркерами так называемой скрытой депрессии. К ним относятся:
    • повышенная утомляемость,
    • постоянное чувство слабости,
    • хроническая усталость,
    • бессонница и любые другие нарушения сна,
    • проблемы пищевого поведения: колебания аппетита и веса.

Несмотря на то, что правильно диагностировать депрессию может только специалист, часто сочетание этих симптомов не является случайным и требует к себе пристального внимания. Любое нарушение как психических, так и физиологических процессов может являться важным индикатором того, что в жизни человека что-то идет не так.

Меры профилактики

Важной профилактической мерой депрессивного состояния становится запрет на истощение. Этот запрет выражается в отказе от дела, если на него нет сил. Практически это значит, что человек должен бережно относиться к своему физическому состоянию и старается не допускать, чтобы оно ухудшалось.

Так, например, женщина не должна мыть посуду после ужина, если она пришла очень уставшей с работы. Это дело нужно делегировать другим членам семьи или отложить на потом. Чистота в доме и порядок для многих из нас являются неоспоримой ценностью, но важно помнить, что мы сами, наше самочувствие стоят никак не меньше.

Для того чтобы избежать истощения, важно придерживаться режима дня и отдыха, обязательно уделять достаточное время восстановлению сил.

Центральным шагом в профилактике депрессивного расстройства становится забота о тех ценностях, которые в жизни человека уже есть: об отношениях с другими людьми, о любимой работе или другой деятельности, о здоровье, о теле, о своем доме, любимых вещах и предметах, о том, что наполняет жизнь теплом и радостью. Забота здесь будет заключаться в том, чтобы уделять ценностям время, следить за их состоянием, поддерживать его или делать лучше.

Внимательное отношение к своему времени становится следующей важной мерой на пути противодействия депрессии. Основная установка здесь звучит так: человек должен уделять время только тому, что по-настоящему для него важно. Здесь необходимо учиться расставлять приоритеты и не бояться их отстаивать, в том числе перед самим собой.

Особую роль в противодействии депрессии играет понимающее и принимающее отношение к самому себе. Так, например, в работе, если что-то не получилось, важно не ругать себя, а сформировать установку: «Я это сделал настолько хорошо, насколько мог, поэтому это не может быть плохо». Такая установка позволит всерьез отнестись к себе, своим возможностям и не даст быть несправедливым.

Последней профилактической мерой становится тренировка в выдерживании негативного опыта. Важно внимательно относиться к разочарованиям и потерям, принимать чувства, которые они вызывают. Возможность погрустить, оплакать потерю является лучшей защитой от депрессии.

Несмотря на все перечисленные выше меры профилактики, самостоятельно повлиять на свое состояние часто оказывается слишком сложной задачей. В этом случае на помощь должен прийти специалист: психолог, если мы говорим не о затяжной депрессии, или психотерапевт — когда ситуация носит хронический характер и без медикаментозной помощи уже не обойтись.

В столице поддержкой психолога можно воспользоваться бесплатно, записавшись в одно из подразделений Московской службы психологической помощи населению. Филиалы службы открыты во всех округах города, а консультации проходят как в очном, так и в дистанционном режиме. Информацию о том, как получить помощь профессионального психолога, можно найти на сайте https://msph.ru/.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

🧬 Качество жизни: как пережить депрессию

Предновогоднее время очень обманчиво. С одной стороны, мы все ждем чуда, а с другой понимаем, что какие-то вещи останутся в прошлом, и его не исправить и не вернуть. Тут-то нас и может «накрыть» депрессия, коварство которой заключается в том, что сделает она это без предупреждения, оставив наедине со страхом и болью.

О том, что такое депрессия, как она появляется, кто находится в зоне риска и как пережить этот непростой недуг, рассказал руководитель клиники психогенных расстройств GMS Clinic, психиатр Роман Глебовский интернет-журналу Posta-Magazine.

…Время исчезло, свет тоже. Внутри стало темно, пусто и страшно. Желания, потребности и смыслы — все исчезло. Как и краски — окружающий мир вдруг стал одинаково серым. Хотелось умереть, больше ничего. Еще все время хотелось плакать. Просто так, безо всяких причин. Моя депрессия длилась несколько месяцев, с тех пор прошло уже несколько лет, а я до сих пор вспоминаю тот период с ужасом и каждый раз начинаю молиться, чтобы он больше не повторился.

«Если раньше считалось, что депрессия — это какие-то сезонные изменения, то уже сейчас многие исследования говорят о том, что в больших городах-миллионниках этой сезонности нет. То есть депрессия может случиться с каждым из нас в любой момент», — рассказывал мне доктор Глебовский.

Я слушала и вспоминала, как это случилось со мной. Меня как будто вывернули наизнанку, лишив всех желаний и ценностей, оставив без опоры и защиты. Поддержка друзей, любовь близких, интересные проекты на работе — не помогало ничего. Боль, беспросветная тоска, печаль и ощущение безвыходности сопровождали меня повсюду и ни на минуту не оставляли. Пришлось обратиться к помощи специалиста и начать пить антидепрессанты, иначе я бы не выкарабкалась — бороться не было сил. Антидепрессанты стали лучшими друзьями на следующие пару лет — помогли вернуть в норму гормон радости серотонин. Который, как оказалось, вследствие гормонального сбоя вдруг перестал в моем организме вырабатываться.

Виды и причины депрессии

Депрессия может быть органической, не связанной с внешними факторами. В какой-то момент в организме уменьшается количество эндорфиновых гормонов (серотонин, мелатонин, трептофан), а причины у такой депрессии чаще всего физиологические: возрастные и сосудистые изменения или какие-то физические травмы.

Бывают также эндогенные депрессии, в основе которых может быть стресс, напряженная обстановка в семье, утрата, развод, ссоры, проблемы на работе, отсутствие полноценного режима сна и бодрствования. А ведь именно правильный режим сна обеспечивает нам необходимое количество гормонов радости — эндорфинов, которые «защищают» от этого неприятного заболевания.

«Если мы спим мало и плохо, то увеличиваются так называемые „злые гормоны“, разрушители — нурохламины, нуроадреналины, адреналины, — продолжает беседу Роман Глебовский. — У каждого человека есть эмоциональный предел, в том числе и предел психики. Не бывает начала депрессии без сигналов. Всегда идут какие-то предвестники. Они могут быть различные, начиная от уменьшения аппетита или изменения вкусовых особенностей,до снижения либидо у женщин и потенции у мужчин».

Симптомы депрессии

Человек так устроен, что он редко обращает внимание на знаки, на то, что пытаются ему «сообщить» предвестники заболевания. Это может длиться месяц или чуть больше, а потом боль просто вырывается наружу, а вместе с ней то, что ты так долго сдерживал и пытался не замечать.

«Человек в депрессии виден сразу: уставшая кожа, неживые, пустые глаза, сниженная работоспособность, разговоры о том, что все плохо, что он устал, что у него ничего не получается, ничего не нужно, не интересно. Человек теряет интерес к жизни, вокруг него как будто клетка вырастает, за рамки которой он не хочет выходить», — говорит доктор.

Если не оказать человеку, страдающему от депрессии, своевременную помощь, воронка боли способна затянуть его на самое дно. Психологи называют такое состояние «зимой души», когда положительные чувства и эмоции словно замораживаются и ты становишься глухим к внешнему миру. Но это не конец жизни, это просто зима. Она как будто проверяет на прочность желание жить.

Как помочь человеку в депрессии

Но без зимы не бывает весны, и всякое испытание дается человеку для того, чтобы он стал сильнее и мудрее, чтобы почувствовал вкус жизни, оценил ее. Но в моменты депрессии крайне важно, чтобы у близких людей не опустились руки, чтобы они отреагировали, посочувствовали, оказали помощь и поддержку.

«С пациентами депрессивного и тревожно-депрессивного ряда я сначала пытаюсь работать с помощью психотерапии. Пробую найти резервы в самом человеке, в семье, в изменении круга общения и перенаправления мыслей, дать ему что-то новое. Зажечь в пациенте внутренний огонь, который поможет ему жить и двигаться дальше. Потому что без этого огня нельзя ни вам, ни мне, никому», — делится Роман Владимирович.

Если же близкий вам человек не хочет обращаться к специалисту, но вы, при этом, видите симптомы депрессии, попробуйте помочь ему с помощью простых способов. Побольше бывайте на свежем воздухе, сводите покататься на лошадях или в дельфинарий, слетайте в путешествие, выпейте вина, сходите в кино. Старайтесь, чтобы он ел побольше сладкого — это способствует выработке эндорфинов. А вот если все это не помогло — нужно непременно обратиться к психотерапевту.

7 «продуктов хорошего настроения»

  • Шоколад
  • Слива
  • Банан
  • Черный кофе
  • Яйцо
  • Красная рыба
  • Специи

Ремиссия

Психика человека имеет удивительное свойство — она может самовосстанавливаться до тех пор, пока живет и дышит тело. При правильном подходе и лечении депрессии можно достаточно быстро научиться снова жить и дышать. Сначала сбивчиво, потом все уверенней. Затем придет понимание, что «зима души» нужна была для того, чтобы вернуть в жизнь весну и лето, научиться слушать свое сердце, полюбить простые вещи, улыбаться солнцу и каждому новому дню, наслаждаться едой и общением с любимыми людьми. Радоваться мелочам, на которые раньше просто не хватало времени. Любить жизнь во всех ее проявлениях.

Источник: posta-magazine.ru

Психологическая помощь психолога и психотерапевта при депрессии

Анонимно. Психологическая помощь при депрессии требуется пациентам, ощущающим разочарование в жизни, упадок сил и подавленность. Терапия часто необходима, чтобы вернуться к нормальной жизни после кризисных ситуаций и тяжелых эмоциональных потрясений.

Признаки психического расстройства

Помощь психолога при депрессии нужна лицам, страдающим от следующих патологических симптомов:

  • сниженный фон настроения. Обычно нарушение эмоционального состояния происходит после жизненных неудач, разочарования в близких людях или тяжелых психотравмирующих ситуаций. Человек чувствует бессмысленность существования, перестает радоваться жизни и ощущает отчаяние;

  • замедление умственной активности. Мыслительная деятельность протекает заторможено, возникает спутанность сознания, фиксация на неприятных переживаниях;

  • сокращение физической активности и нарушение аппетита.

Где получить помощь психотерапевта при депрессии

Пациенты могут обращаться в клинику «Елизар-мед» для лечения различных психопатологических состояний.

Дипломированные специалисты оказывают помощь человеку в депрессии, принимая во внимание причину, симптоматику и личностные особенности больного.

После лечения в нашей клинике вы обретёте:

  • Жизнь наполненную смыслом;

  • Радость от жизни;

  • Удовлетворённость собой;

  • Способность к сосредоточению;

  • Физическую силу;

  • Удовлетворённость межличностными отношениями;

  • Активность.

Существуют противопоказания, необходима консультация специалиста.


Анонимно. Лечение депрессии в Екатеринбурге. Лечение биполярного аффективного расстройства (БАР). Выведение из биполярной депрессии. Лечение маниакальных и гипоманиакальных состояний в рамках БАРа. Оказываем консультативные услуги при тревожно-депрессивных состояниях.

Расписание приема:
Обязательно уточняйте время приема по тел: 8 908 905 8 335.
Если оказалось, что баланс на Вашем телефоне пуст и это препятствует записаться на прием или задать вопрос, просто отправьте Маячок и мы обязательно перезвоним!

Анонимно. Восстановление психологических и моральных сил. Индивидуальный прием. Комплексные схемы лечения.

Расписание приема:
Обязательно уточняйте время приема по тел: 8 908 905 8 335.
Если оказалось, что баланс на Вашем телефоне пуст и это препятствует записаться на прием или задать вопрос, просто отправьте Маячок и мы обязательно перезвоним!

Анонимно.

Расписание приема:
Обязательно уточняйте время приема по тел: 8 908 905 8 335.
Если оказалось, что баланс на Вашем телефоне пуст и это препятствует записаться на прием или задать вопрос, просто отправьте Маячок и мы обязательно перезвоним!

Анонимно.

Расписание приема:
Обязательно уточняйте время приема по тел: 8 908 905 8 335.
Если оказалось, что баланс на Вашем телефоне пуст и это препятствует записаться на прием или задать вопрос, просто отправьте Маячок и мы обязательно перезвоним!

Анонимно. Опытные сотрудники центра обеспечат грамотное лечение чувства тревоги и беспокойства с применением современных психотерапевтических методик и безопасных медикаментозных средств.

Расписание приема:
Обязательно уточняйте время приема по тел: 8 908 905 8 335.
Если оказалось, что баланс на Вашем телефоне пуст и это препятствует записаться на прием или задать вопрос, просто отправьте Маячок и мы обязательно перезвоним!

Анонимно. Врачи «Елизар-мед» проводят лечение депрессивного расстройства амбулаторно и в домашних условиях. Специалисты применяют комбинированные методики, обеспечивающие достижение стабильного результата.

Расписание приема:
Обязательно уточняйте время приема по тел: 8 908 905 8 335.
Если оказалось, что баланс на Вашем телефоне пуст и это препятствует записаться на прием или задать вопрос, просто отправьте Маячок и мы обязательно перезвоним!

Реабилитация депрессии у пожилых в Самаре — Вечерние беседы

Программа реабилитации в сети учреждений «Вечерние беседы»

В наших учреждениях разработана программа реабилитационных мероприятий, включающая:

  • Круглосуточное наблюдение. У нас работают сиделки разных профилей.
  • Регулярный прием лекарственных препаратов – нянечки позаботятся, чтобы назначения врача выполнялись вовремя.
  • Заботливый уход за больным: гигиенические и косметические процедуры, поддержание чистоты в номере.
  • Организацию досуга: регулярные прогулки на свежем воздухе, соответствующие возрасту физические упражнения, занятия по интересам, настольные игры, тематические вечера, совместное вечернее чаепитие с задушевной беседой.

Своевременная реабилитация при депрессии очень важна. Ведь эта болезнь коварна тем, что вернуться после нее к нормальной жизни крайне тяжело. Особенно в пожилом возрасте. Преимущества реабилитации в наших пансионатах еще в том, что здесь уставшие от жизни люди находят компанию, они не страдают одиночеством: вместе вспоминают молодость, делятся своими бедами и получают моральную поддержку, совместно выполняют какие-то дела, нередко даже влюбляются. У них появляется стимул жить дальше, они смотрят на обстоятельства под другим углом, перестают чувствовать себя обузой, обретают ощущение собственной полезности и нужности кому-то.

Преимущества пансионатов «Вечерние беседы»

Для пожилых людей, переживших психологическую травму, очень важна поддержка родных. Наши дома расположены в разных районах. Вы сможете выбрать тот, который по расположению наиболее удобен вам для посещения своих родителей или близких родственников.

Немаловажен и тот факт, что наши дома удалены от городской суеты и назойливого шума. Единение с природой всегда было важным фактором для душевного равновесия. Утром наших пациентов будит пение птиц за окном. Они наслаждаются кристально чистым воздухом. Для их комфортного пребывания во дворе оборудованы зоны отдыха. В помещении обстановка напоминает домашнюю.

Не давайте болезни шанс, обратитесь за помощью уже сегодня. Подарите вашим близким старость, которой они достойны. Верните улыбку на их лица!

Когда человек сломался — Наука на TJ

Что такое депрессия, причины и следствия её возникновения и что известно об этом заболевании на данный момент.

{«id»:89974,»url»:»https:\/\/tjournal.ru\/science\/89974-kogda-chelovek-slomalsya»,»title»:»\u041a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a \u0441\u043b\u043e\u043c\u0430\u043b\u0441\u044f»,»services»:{«vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/tjournal.ru\/science\/89974-kogda-chelovek-slomalsya&title=\u041a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a \u0441\u043b\u043e\u043c\u0430\u043b\u0441\u044f»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/tjournal.ru\/science\/89974-kogda-chelovek-slomalsya»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/tjournal.ru\/science\/89974-kogda-chelovek-slomalsya&text=\u041a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a \u0441\u043b\u043e\u043c\u0430\u043b\u0441\u044f»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/tjournal.ru\/science\/89974-kogda-chelovek-slomalsya&text=\u041a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a \u0441\u043b\u043e\u043c\u0430\u043b\u0441\u044f»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/tjournal.ru\/science\/89974-kogda-chelovek-slomalsya»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a \u0441\u043b\u043e\u043c\u0430\u043b\u0441\u044f&body=https:\/\/tjournal.ru\/science\/89974-kogda-chelovek-slomalsya»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false,»embed»:»»}

95 685 просмотров

Изучив массу статей, лекций и пообщавшись со знакомым психологом, хочу поделиться с вами тем, что мне удалось узнать о депрессии. Сразу скажу, что заболевание опасное и последствия могут быть очень серьезными (вплоть до суицида). Соответственно, постараюсь объяснить, почему «да ладно тебе, взбодрись и начни жить»-подход сравним с «встань и иди»-подходом к человеку со сломанными ногами.

Немного статистики или почему это важно

По данным ВОЗ от депрессии страдает более 300 миллионов человек, и этот показатель имеет тенденцию к росту. Депрессия отличается от обычных изменений настроения и кратковременных эмоциональных реакций на проблемы в повседневной жизни. Она может привести к серьезным нарушениям здоровья, социальной дезадаптации, снижению работоспособности и обучения. В худших случаях может приводить к самоубийству.

Ежегодно около 800 000 человек погибают в результате суицида — второй по значимости причины смерти среди людей в возрасте 15–29 лет. Психические расстройства (в том числе депрессия) и злоупотребление психоактивными веществами ассоциировано с более чем 90% всех случаев суицида.

Что нужно знать о депрессии

Человек — самое развитое существо на планете, в основном благодаря способностям своего мозга. И как и у остальных животных, мозг человека контролирует тело и разум. Любая возникающая эмоция вызвана выбросом соответствующих нейромедиаторов, в этом процессе есть свои законы и тонкости, и, в целом, вопрос довольно многогранный и нетривиальный. Депрессия — это заболевание мозга человека, при котором эти процессы нарушаются, изменяется образ мышления и причинно-следственные связи.

Есть несколько теорий депрессии по-разному объясняющие причины возникновения заболевания, но все они сходятся в определении симптоматики.

Симптоматика депрессии. Пересечение — депрессивная триада. Психиатрия: национальное руководство. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2009. 

Депрессия характеризуется «депрессивной триадой», включающей в себя следующие нарушения:

1. Эмоциональная сфера. Подавленное настроение и ангедония — невозможность извлечь удовольствие из естественных вещей: еды, алкоголя, общения, секса, всего, что доставляло удовольствие раньше и т.д.

2. Когнитивная сфера. Негативный образ себя, негативный опыт мира, негативное видение будущего — это, так называемая, «когнитивная триада». Наличие триады внутри триады плюс неспособность человека к адекватной оценке ситуации, ведет к невозможности применить предшествующий позитивный опыт к решению проблем.

3. Двигательная сфера. Как правило, двигательная заторможенность, но может наблюдаться и обратная реакция — ажитированное возбуждение: больной в спокойной обстановке может постоянно вскакивать, размахивать руками, постоянно менять позу, или, например, встать и уйти посредине разговора.

Сложность терапии депрессивных расстройств заключается в отсутствии полного выздоровления в случае тяжелой или осложненной формы депрессии. Но также возможно саморазрешение данного заболевания, если течение не тяжелое, нет осложнений в виде симптомов других психопатологий и т.д.

Характер течения депрессивных расстройств

Стоит отметить, что существуют определенные критерии для выявления состояния человека, следующим шагом после которого является суицид и в том числе туда входит так называемый «тоннель». Это состоянии характеризуется тоннельным мышлением, зрением, когда человек не видит другого выхода [кроме суицида], при этом, все это может быть в полной согласованности с реальностью и быть единственным логичным решением [с точки зрения больного].

Из разговора с клиническим психологом

Биохимия депрессии или как работает мозг

Клетками мозга человека являются нейроны и глиальные клетки. Первые являются активными эпителиальными клетками, вторые выполняют ряд важных, но второстепенных функций (защита, формирование красных и белых кровяных телец и т.д.).

Два нейрона

«Общение» между нейронами и определяет то или иное действие или эмоцию человека. Нейроны, в общем, имеют «синапс → дендрит» связь. Если сигнал от одного нейрона достиг потенциала действия, то сигнал идет дальше, вызывая новую реакцию, распространяет предыдущую или останавливает её. Это общение так же характеризуется выбросом и передачей нейромедиаторов.

Медиаторы нервного возбуждения (например, ацетил-холин, норадреналии, серотонин, гамма-аминомасляная кислота и др.), образующиеся нервными окончаниями и передающие нервный импульс с нейрона на клетку-исполнитель (синаптическая передача)

Каждая нервная клетка получает медиатор из пресинаптического нейрона или из терминального окончания или из постсинаптического нейрона или дендрида вторичного нейрона и посылает его обратно нескольким нейронам, которые повторяют данный процесс, таким образом, распространяя волну импульсов до тех пор, пока импульс не достигнет определенного органа или специфической группы нейронов. Когда импульс нейрона достигает синапса это приводит к выделению медиаторов, которые влияют на другие клетки, приводя к торможению или возбуждению.

Согласно моноаминовой теории, дефицит определенных нейромедиаторов (моноаминов) и вызывает депрессию. Нарушения в синтезе дофамина, серотонина и норадреналина ведут к соответствующим реакциям. За чувство вины и никчемности, суицидальные идеи, а также нарушение аппетита может отвечать дефицит серотонина. Дофамин и норадреналин отвечают за апатию, исполнительную дисфункцию и усталость. Дефицит всех моноаминов в комплексе говорит о подавленном настроении, психомоторной дисфункции и нарушении сна.

Нарушения в синтезе гормона кортизола (является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций) свойственны людям с повышенным уровнем стресса и, в том числе, во людям во время депрессии.

Соответственно, медикаментозное лечение основывается на этих принципах и направлено на стимуляцию нейронов к синтезу дефицитных нейромедиаторов. После необходимых анализов, определения дефицитного нейромедиатора выписывается соответствующий антидепрессант.

Психология депрессии или почему лучше ничего не советовать

Хочу отметить, что только solo медикаментозное лечение помогает вылечить депрессию только в 40% случаев. В связи с этим возникает необходимость психотерапии. Здесь так же существует несколько подходов к лечению. Подход к терапии, о котором мне рассказал практикующий психолог заключается в следующем:

Во время консультирования или психотерапии лечение НЕ происходит в формате монолога специалиста, при котором он кидает какие-либо шаблонные фразы или советы, а пациент при этом слушает и выбирает «вот это мне подходит, а вот это вот нет».

Тут принципиальное отличие между специалистом и диванным экспертом другом, который посоветует, «подбодрит» словами о смене обстановки, «соберись тряпка» и «измени свою жизнь». Такого рода совет не принимается депрессивным человеком и, более того, подобный совет может поспособствовать дальнейшему подтверждению человеком своих (ложных) базовых убеждений, например: «Блин, все могут изменить свою жизнь, а я нет, значит я еще хуже, чем я думал». Это как раз пример типичного иррационального вывода, который делает человек в депрессии.

В отличии от дружеского совета или пинка под зад, который может сработать в самых легких случаях или на очень ранних стадиях (в общем, редко), задачей специалиста НЕ является давать советы. Специалист задает определенные вопросы (специалист знает какие, каждый случай индивидуальный), отвечая на них, пациент сам думает, сам принимает решения и, когда он находится в процессе этой рефлексии, сам приходит к какому-то выводу, при чем вывод этот может быть очень похожим на совет друга: «…и правда, я зря так парюсь». Но факт того, что пациент (под «guidance» специалиста) сам приходит к этим выводам, пройдя всю логическую цепочку у себя в голове, и является принципиальным отличием.

Триггерами депрессии могут быть совершенно разные факторы. Тут стоит заметить, что единократный мощный стресс, скорее всего, не вызовет депрессию (но может поднять шанс ее возникновения в будущем, см. статью о генетической предрасположенности). Большую роль здесь оказывает постоянный продолжительный стресс (на работе, дома, утрата близкого человека или все в купе). Подобный постоянный стресс влияет на синтез вышеупомянутых нейромедиаторов (контролируют эмоциональное состояние человека) и «благодаря» нейропластичности, чем продолжительнее стрессовое состояние, тем ближе депрессия.

Задачей психотерапии является вызвать в голове у пациента обратную нейропластичность, путем собственных размышлений, изнутри (без воздействия внешних факторов e.g. антидепрессанты).

All in all

Мозг человека сложная штука. Переживая какой либо опыт, человек влияет на работу мозга, а мозг в ответ на это влияет на работу человека. Мы постоянно находимся в своеобразной «feedback loop». Мы можем выпить таблетку, она повлияет на работу мозга, а можем разговаривать с врачом и, пересматривая полученный опыт, повлиять на работу мозга, а он в ответ повлияет на нас и нам станет легче. И психотерапевтическое лечение и медикаментозное решают одну проблему с разных сторон.

P.s.

На мой взгляд, очень важно понимать, что депрессия это серьезная болезнь (те кто все еще так не считают, ну пусть и земля вам будет плоской). В связи с тем, что симптомы депрессии очень часто переживаются людьми (грусть, апатия и т.д., но по отдельности), люди часто говорят что у них «депрессия», а через день все в порядке, «депрессия» прошла.

За этим теряется ценность и значение этого слова-болезни — депрессия.

Будьте бережны и аккуратны к своему эмоциональному состоянию и состоянию ваших близких и друзей, ведь иногда это могут быть не просто эмоции, а нечто очень серьезное.

4 способа изменить свою жизнь после депрессии

Об этой статье

Соавторы:

Профессиональный советник

Соавтором этой статьи является Trudi Griffin, LPC, MS. Труди Гриффин — лицензированный профессиональный консультант из Висконсина, специализирующийся на наркозависимости и психическом здоровье. Она предоставляет терапию людям, которые борются с зависимостями, психическим здоровьем и травмами в условиях общественного здравоохранения и частной практики.Она получила степень магистра клинического психического здоровья в Университете Маркетт в 2011 году. Эта статья была просмотрена 273 421 раз.

Соавторы: 19

Обновлено: 6 июня 2021 г.

Просмотры: 273,421

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Если вы потеряли отношения, работу, хобби или даже здоровье из-за депрессии, вы можете изменить свою жизнь и начать делать позитивные шаги к лучшему будущему. Когда вы выздоравливаете от депрессии, может быть трудно избавиться от привычки бездействия и вернуться в нормальное русло, но сохранение активности может помочь снизить риск того, что у вас будет еще один депрессивный эпизод.Сосредоточьтесь на задачах, которые вы можете выполнить, например на мытье машины или стрижке газона. Кроме того, делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, например, отправляйте открытку любимому человеку или выполняйте поручения для пожилого соседа. По мере достижения целей ставьте новые. Начните смешивать и некоторые долгосрочные цели, например, пройти определенный маршрут или получить ученую степень. Чтобы получить больше советов от нашего соавтора по медицине, в том числе о том, как уловить негативные мысли и изменить их, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 273 421 раз.

Восстановить жизнь после периода депрессии

Восстановить жизнь после периода депрессии не всегда просто. Есть много вещей, над которыми стоит задуматься. Часто нам приходится очень много работать над этим.

Миф о простом восстановлении

Существует миф, что восстановление — это плавная прямая линия. Все, что нам нужно сделать, это принять лекарства, пойти на терапию, применить навыки, которым нас научили, и тогда все будет в порядке.

К сожалению, это не так. Восстановление обычно представляет собой шаткую линию с нечетной петлей. Когда мы собираем жизнь по кусочкам, бывают моменты, когда все улучшается, и времена, когда кажется, что все снова становится хуже. Со временем мы сможем научиться управлять своей депрессией, и многие люди достигнут точки выздоровления, но обычно это непростой процесс.

Миф «Возвращение к прежней жизни»

Другой миф: выздоровление означает возвращение к той жизни, которую мы вели до того, как заболели, в точности так, как было.Хотя для некоторых это может быть возможно, обычно это нереалистичная цель.

Депрессия грубая. Он ставит нас в действительно ужасные времена и отправляет наш разум в места, которых никогда раньше не было. Он также учит нас вещам и может изменить нашу точку зрения. Мы могли измениться. Некоторые части нашей жизни могли измениться. Возможно, нам придется привыкнуть к управлению или адаптации определенных областей нашей жизни, чтобы оставаться здоровыми.

И мы не единственные, кто пострадал. Наша депрессия часто затрагивает и всех окружающих.Люди могли видеть нас такими, какими мы надеялись, что они никогда не увидят.

Ничто из этого не означает, что мы не можем создать значимую, полноценную жизнь. Абсолютно можем. Но вряд ли это будет похоже на нашу жизнь до болезни.

Внесение изменений в объединение жизни

Если мы вернемся прямо в среду, в которой мы заболели, она может нам не очень пригодиться.

Внесение некоторых изменений в нашу жизнь может помочь нам оставаться здоровыми в долгосрочной перспективе.

Нам не нужно менять всю нашу жизнь.Но внесение изменений здесь и там, выстраивание здорового распорядка и размышления о том, что нас поднимает, а что тянет вниз, может помочь нам оставаться здоровыми.

Кроме того, нам может казаться, что мы изменились как личность. То, что нас раньше интересовало, может больше не существовать. У нас могла бы развиться страсть к чему-то совершенно новому.

Изменения могут быть пугающими, но и оставаться неизменными тоже может быть страшно.

Возьми это медленно

Когда мы собираем нашу жизнь по кусочкам, часто возникает соблазн попытаться вернуться к нашей «нормальной жизни» как можно быстрее.К сожалению, это может навредить нашему выздоровлению.

Часть выздоровления — это тщательное тестирование различных аспектов жизни, чтобы увидеть, как они влияют на нас. Например, в свободное время мы могли бы быть спасателями-волонтерами. Медленно возвращаясь к этому, мы могли бы обнаружить, что слишком много подменяли и выгорали; поэтому нам нужно их уменьшить.

Мы можем обнаружить, что хорошо справляемся с некоторыми вещами, и что они действительно хороши для нашего настроения. Но есть и части нашей жизни, которые нам нужно будет приспособить.

Если мы вернемся к множеству разных вещей одновременно, тогда будет намного труднее выявить то, что способствует выздоровлению, и то, что пагубно.

Медленная работа может вызывать разочарование, но она позволяет нам вносить устойчивые изменения. Он учит нас, как определить, помогают или мешают различные виды деятельности нашему психическому здоровью, позволяя при необходимости настраивать их. Это может быть полезным навыком на всю жизнь.

Разочарование

Объединение наших жизней может быть сопряжено с множеством разочарований.

Когда мы действительно плохо себя чувствуем, мы часто «отключаемся» от жизни. Возможно, нам вообще ничего не интересно делать.

По мере того, как мы начинаем восстанавливать наш интерес и мотивацию, может начаться движение.

К сожалению, даже если мы помним, что определенная задача была «легкой», она может показаться действительно сложной и потребовать огромного количества энергии. Депрессия часто забивает наш мозг, затрудняя мыслить и влияя на наши исполнительные функции. В зависимости от того, как долго мы нездоровы, может пройти много лет с тех пор, как мы сделали определенные вещи, что затрудняет запоминание всего, что происходило.

Это так расстраивает и может негативно сказаться на нашей уверенности. Дело в том, что если мы не делали что-то очень долгое время, то, конечно, нам это будет сложно; кто угодно будет! Нам нужно постараться быть добрыми к себе. Мы доберемся туда, это займет время.

Уверенность при объединении жизни

Депрессия может стать кувалдой в нашу уверенность. Это может заставить нас чувствовать себя бесполезными и безнадежными до такой степени, что мы не видим никакой ценности в своей жизни.Когда мы начинаем собирать жизнь вместе, часто остается неуверенность в себе.

Восстановление уверенности в себе требует времени, терпения, доброты к себе и поддержки.

Истощение объединения жизни вместе

Собирать вместе жизнь утомительно. Мы делаем то, чего не делали долгое время. Мы можем двигаться больше, чем когда-либо, пытаясь разобраться в большом количестве сенсорной информации, поступающей к нам одновременно, и заново учиться общаться и быть с другими людьми.

Депрессия утомительна сама по себе. Восстановление тоже утомительно. Сложите их вместе, и неудивительно, что мы так устали.

Если наше тело говорит нам, что нам нужно отдохнуть, значит, нам нужно отдохнуть. Возможно, мы пытаемся сделать слишком много и слишком быстро. Некоторые из наших ранних предупреждающих знаков могут начать появляться. Возможно, нам придется сбавить скорость и немного отступить.

Когда мы собираемся заняться чем-то новым, мы можем захотеть создать готовое «безопасное место», чтобы вернуться, когда мы это сделаем.Это могут быть одеяла, наушники и все, что нам нужно, чтобы успокоить нас.

Вина и позор

Вина и стыд могут тяжело лежать на наших плечах. Собирая жизнь по кусочкам, мы можем вспомнить то, что мы делали или говорили, когда нам было плохо. Другие люди могут рассказывать нам о вещах, о которых мы не помним.

Мы часто чувствуем себя виноватыми за то, как наша депрессия влияет на окружающих. Часто мы не хотим, чтобы они беспокоились. Они могли бы помочь с практическими вещами, например, водить нас на встречи.Мы могли потерять счет тому, как часто они держали нас, пока мы плакали.

Когда люди заботятся о нас, они ждут хорошего, плохого и уродливого. Мы бы не стыдились своих друзей, если бы они чувствовали себя подавленными и нуждались в некоторой поддержке.

Депрессия может проникнуть во все сферы нашей жизни. Мы можем стыдиться наших трудностей с личной гигиеной или чувствовать себя виноватыми за то, что просим соседа по дому помочь нам разобраться или принять лекарства.

Депрессия — это болезнь. Это не оправдание, и его никогда не следует использовать как оправдание, но это может быть причиной некоторых вещей.Мы не выбрали его, и мы не можем просто щелкнуть пальцами и заставить его исчезнуть (разве это не хорошо ?!). Нам нечего стыдиться или чувствовать себя виноватым.

Вещи кажутся бессмысленными

Некоторые из нас пережили травму до депрессии или во время депрессии. Наша голова могла бы увести нас в действительно темные места. У нас могли быть ужасающие переживания. Это может сделать разговоры о футболистах или мыле банальными, бессмысленными и банальными. Может быть трудно присоединиться.

Мы можем заботиться как о состоянии психиатрической помощи в нашей стране, так и о том, женится ли такой-то и такой-то на своем имени в нашей любимой телепрограмме. Мы не ограничены одновременной заботой только об одном. Это нормально — вкладываться в вещи, которые могут показаться не важными «в общем плане». Нам всем иногда нужен побег.

Выход из дома

Начать выходить из дома после периода болезни может быть сложно. Это могло прийти с парализующим страхом.

Наша внешность могла измениться; Депрессия может изменить наш аппетит, затруднить чистку зубов и в целом усложнить уход за собой. Это может негативно сказаться на нашей уверенности.

Когда мы действительно начинаем снова выходить из дома, спешки нет. Мы можем оценивать это шаг за шагом. «Оценивать что-то» означает постепенно повышать уровень сложности, пока мы не достигнем нашей цели. Например, если наша цель — «иметь возможность идти куда угодно и когда угодно», то мы можем начать с того, что посидеть на пороге пять минут, и постепенно наращивать все, пока не достигнем нашей общей цели.

Учимся снова говорить

Депрессия может украсть наш голос.

Слова могут казаться густыми во рту. Мы можем говорить заметно медленно, потому что наш мозг находится в замедленном режиме. Если бы мы оказались в изоляции, мы могли бы проводить дни, не произнося ни единого слова.

Когда мы снова начнем общаться с миром, наш голос может показаться нам довольно странным. Может быть трудно начать говорить слова. У нас нет практики.

Идея «научиться говорить» может показаться странной, но она может помочь нам улучшить плавность нашей речи.Мы могли бы болтать с нашим питомцем, разговаривать сами с собой, рассказывать вслух о том, что мы делаем, звонить друзьям вместо того, чтобы отправлять им сообщения, создавать короткие видеоролики (например, истории из Instagram) или пытаться поговорить с любыми водителями доставки или продавцами, с которыми мы сталкиваемся. .

Со временем разговоры снова станут для нас второй натурой.

Отталкивание людей

Когда мы нездоровы, мы можем оттолкнуть всех, с кем когда-либо были близки. Раздражительность может сделать нас резкими. Мы могли бы так не причинить им вреда.Мы могли бы захотеть, чтобы нас оставили в покое. Это по понятным причинам может вызвать трения в отношениях, но в открытом, честном разговоре мы часто можем возобновить эти отношения.

Если мы какое-то время изо всех сил пытались социализироваться, мы могли бы почувствовать себя «не в курсе». Нет ничего полезного, чем подведение итогов в начале каждого чата, и нам может потребоваться некоторое время, чтобы наверстать упущенное. Начнем с того, что он может казаться более изолированным, чем когда-либо прежде. Со временем мы снова вернемся к тому, чтобы быть в курсе событий. Это может занять время.

Друзья

Пройдя через тяжелый период, мы узнаем, кто наши настоящие друзья, и с этим не всегда легко справиться.

Когда мы собираем жизнь по кусочкам, люди, которые не разговаривали с нами с тех пор, как мы заболели, могут появиться снова. Конечно, в их жизни могли происходить события, совпадающие с нашей болезнью. Но если они просто решили, что не могут справиться с нашей депрессией, возможно, пришло время переоценить нашу дружбу.

Семья

Может быть сложно увидеть, как наша депрессия влияет на нашу семью.Они могут рассказать нам о бессонных ночах, которые они провели, беспокоясь о нас, или расстроиться на нас из-за чего-то.

Общение часто является ключевым моментом. Мы не прошли через этот тяжелый период в полной изоляции. Чтобы эмоции не вылезли из-под контроля, важно, чтобы линии общения оставались открытыми. Это означает не только говорить, но и слушать. Вероятно, это будет нелегко, но обычно это проще и проще, чем альтернатива.

Дети

Одна из самых болезненных вещей в депрессии — это то, как она может повлиять на детей, с которыми мы регулярно общаемся.

У нас могут быть собственные дети или мы регулярно помогаем друзьям или родственникам, пока мы не заболели. Когда мы начнем собирать нашу жизнь вместе, могут возникнуть дискуссии об уходе за детьми.

Дети могут повлиять на наше выздоровление. Но они также представляют собой нескончаемые сгустки энергии.

Очень важно быть честным с самими собой. Дети — это ответственность, и нам вполне может потребоваться помощь (особенно, если мы заботимся о них одни).

Где работа превращается в объединение жизни

Наша работа может потребовать некоторой настройки, гибкости, проб и ошибок, пока она не станет удовлетворительной.Мы проводим там много времени, поэтому нам нужно попытаться организовать это так, чтобы это работало для нас.

Если это невозможно, мы можем уволиться с работы, подать заявление на что-то другое или вообще уйти на пенсию. Те из нас, кто решит вернуться к работе, имеют определенные права. Может быть полезно иметь представление о них.

Адаптации, которые мы могли бы попросить на работе, включают такие вещи, как дифференцированная доходность, работа в течение нескольких часов из дома, гибкий график, временное сокращение рабочего времени, уход от ночных смен на некоторое время, использование наушников и увеличение количества перерывов.

Некоторым из нас работа помогает, другим — меньше. Но даже если это полезно, оно все равно может истощать. Нам все еще нужно попытаться сбалансировать это вместе со всем остальным.

Отдел кадров (если он у нас есть) может помочь нам внести любые необходимые изменения. Они могут порекомендовать направление к терапевту. Возможно, мы сможем напрямую обратиться в отделение трудотерапии.

Там, где образование входит в объединение жизни

К сожалению, образование иногда менее гибкое, чем трудоустройство.Если у нас был выходной, возможно, мы пропустили какие-то темы или модули. Мы можем пропустить определенные уроки из-за назначенных встреч, и нам тоже нужно наверстать упущенное.

Трудно оставаться на вершине школьной или университетской работы, живя с депрессией. Попытка наверстать упущенную работу добавляет еще один уровень стресса и может стать для нас невыносимой.

Может быть полезно поговорить с сотрудником школы или университета о возможных вариантах.Могут быть варианты, которые мы не рассматривали, например, распространение нашей работы на более длительный период, отказ от предметов или переход к последующим занятиям.

Хобби

Хобби часто оказываются внизу стопки приоритетов. Возможно, мы не считаем наши увлечения «такими же важными», как наша работа, но они могут сыграть важную роль в нашем выздоровлении. Они могут помочь нам пообщаться, выйти из дома, пообщаться с людьми и обрести чувство цели и смысла.

Деньги, Деньги, Деньги

Когда мы нездоровы, платить по счетам бывает непросто.

Во-первых, если нам пришлось сократить наши часы, снизить заработную плату, взять отпуск по болезни или нас уволили, тогда с деньгами может быть мало.

Даже если мы сможем оплатить наши счета, мы все равно можем откладывать их оплату. Депрессия может мешать думать, особенно когда вы делаете что-то, что включает в себя несколько этапов, например, оплачивая счет.

Наша куча документов может превратиться в гору документов. Счета складываются (как и сборы за несвоевременную оплату). Когда мы начинаем собирать нашу жизнь вместе, мы часто сталкиваемся с этими грудами, платежами и обвинениями.Это может быть невероятно напряженным и сопровождаться огромной ложкой стыда.

Нет ничего постыдного в борьбе с деньгами. Нам не нужно бороться в одиночку. Есть люди, с которыми мы можем поговорить, такие как Citizens Advice, наш банк, друзья и семья. В таких местах, как MoneySupermarket.com, тоже есть несколько фантастических советов. Мы не первые и не последние, кто борется с деньгами, и мы заслуживаем помощи и поддержки, которые нам необходимы, чтобы снова вернуться на правильный путь.

Как оставаться здоровым после того, как снова сложил жизнь вместе

В жизни всегда будут возникать трудности, и наше выздоровление никогда не будет гладким и прямым.Но мы можем построить в своей жизни определенные вещи, которые помогут нам оставаться здоровыми.

Это может включать такие вещи, как:

  • Создание баланса «занятости» и «отдыха»
  • Думая о наших ранних предупреждающих знаках и делитесь ими с нашими близкими
  • Планирование питания
  • Устанавливаем себе время отхода ко сну
  • Записывать все навыки, которым мы научились управлять своими эмоциями, чтобы мы могли использовать их при необходимости.
  • Создание Плана действий по оздоровлению (WRAP) и предоставление его близким
  • Разработка надежного режима ухода за собой
  • Установление правил или не подлежащих обсуждению для себя (например,принимать душ каждое воскресенье, как бы плохо я себя ни чувствовал)

Мы все разные, поэтому у всех есть разные вещи, которые помогут нам оставаться здоровыми. То, что помогает, тоже может измениться по мере того, как мы идем по жизни.

Пожалуйста, помогите нам помочь другим и поделитесь этим постом, никогда не знаешь, кому он может понадобиться.

10 вещей, которым я медленно учусь, выздоравливая от депрессии

На сцене я шутил: «Я так волнуюсь, даже моя центральная система нервничает».

Я впервые испытал тревогу и депрессию более 20 лет назад, и тогда я определенно не мог над этим шутить.

Тогда я даже не знал, что есть медицинские слова, чтобы описать постоянную слабость и чувство страха.

В мае прошлого года, после нескольких недель крайне плохого настроения и невозможности двигаться по утрам, я попал в больницу. Именно тогда я узнал, что у меня меланхолическая и атипичная депрессия.

Симптомы меланхолической депрессии включают очень подавленное и плоское состояние, особенно по утрам, и сильное чувство безнадежности и вины (извините!).

Симптомы атипичной депрессии включают чрезмерный сон и тяжесть в конечностях.Оба набора симптомов несколько мешают продуктивным дням.

Автор Эндрю Соломон лучше всего описывает это: «Противоположность депрессии — не счастье. Это жизненная сила».

После четырех недель в больнице и почти полутора лет вне больницы вот что я постепенно узнаю о выздоровлении от депрессии.

1. Выздоровление возможно, но не линейно.

В один из первых дней в больнице, когда я едва мог сидеть или смотреть в глаза, психиатр сказал: «Выздоровление возможно, но не линейно».

Наверное, это то, что остается со мной больше всего — то, что мне нужно думать о выздоровлении как о долгосрочном процессе, а не как о единовременном результате.

Моя депрессия — это состояние, с которым нужно бороться (например, диабет или астма), а не период плохого здоровья (например, сломанная нога или грипп).

Будут лучшие дни и хорошие дни, не очень хорошие дни и плохие дни. В любом порядке.

Плохой день — это всего лишь вспышка — он не отменяет всех моих усилий по управлению своим состоянием; он не стирает меня обратно до нуля с отметкой о неудаче.Даже если иногда так кажется.

«Подумайте о вспышках и о том, как вы на них реагируете», — сказал психолог в день моей выписки.

«Сравните этот всплеск с предыдущими бедами. Вы устраиваете катастрофу? Можете ли вы рассматривать вещи как неудачи, а не неудачи?»

Провести день психического здоровья (и не чувствовать себя виноватым)

Дни психического здоровья приносят пользу как работникам, так и работодателям, но многие из нас их не принимают. Вот советы, как провести день психического здоровья без чувства вины.

Подробнее

2. Депрессия — это биопсихосоциальное состояние

«Считал ли я себя больным? Или это генетическое?» Я спросил психиатра.

«Депрессия является генетической, психологической и социальной, и поэтому, когда мы лечим ее, мы лечим все это», — сказала она.

Эта идея была для меня новой, что депрессия имеет эти биологические, психологические и социальные компоненты. Раньше мне прописывали только лекарства и проходили когнитивно-поведенческую терапию и разговорную терапию.

Но я не понимал, насколько серьезные изменения в распорядке дня — а также в лечении и лечении — потребуются для реальных изменений. И я определенно не знал, насколько важна социальная составляющая (например, общение с другими), когда дело касалось лечения.

3. Храните вещи BACE-ic

В больнице мы узнали, почему важно заполнять наши дни рутиной, которая привела к уходу за телом (упражнения, здоровое питание, отдых, лечение болезни), достижениям (работа, домашние дела, учеба). ), Связь (друзья, семья, сообщество) и Удовольствие (игра, веселье, удовольствие).

Программа, охватывающая все четыре BACE, высвобождает полезные химические вещества в мозгу: упражнения высвобождают эндорфины, достижения высвобождают дофамин, общение с людьми высвобождает окситоцин, а физическая активность высвобождает серотонин.

Заполнение этого рабочего листа BACE стало простым способом осмыслить заботу о себе и различные биопсихосоциальные аспекты конкретным образом.

4. На поиск лекарств может потребоваться некоторое время.

В больнице побочные эффекты от использования множества различных комбинаций лекарств иногда были более неприятными, чем сама депрессия.

Но правильная смесь очень сильно повлияла на мой сон и мою способность начать день.

Почему я ненавижу план психиатрической помощи

Я нахожу ежегодный «разговор о психическом здоровье» с моим терапевтом невероятно неудобным, но есть способы сделать его менее утомительным, пишет Грэм Пантер.

Подробнее

Мне потребовалось время, чтобы принять лекарства. Вот что я делаю сейчас:

  • Я всегда ношу с собой лекарства, поэтому не имеет значения, если я забуду их принять перед выходом из дома;
  • В дневнике отмечаю, когда мне нужно пойти в аптеку, а когда закончится рецепт;
  • На каждом приеме к терапевту или психиатру я проверяю, нужен ли мне новый рецепт.Таким образом, я могу избежать безумных визитов на прием только за лекарствами;
  • На каждом приеме к терапевту я также спрашиваю о своем плане психиатрической помощи, чтобы узнать, не требуются ли новые документы.

5. Депрессия хочет, чтобы вы были одни, поэтому не оставайтесь одинокими

Депрессия требует, чтобы я был полностью предоставлен себе. Депрессия говорит, что я заслуживаю побыть одному. Депрессия хочет спеть «Я буду там» Мэрайи Кэри на нашей церемонии помолвки.

Депрессия знает, что я не могу встать с постели или принять душ, чтобы подготовиться к церемонии помолвки.Депрессия говорит: «Не волнуйтесь! Я приду к вам».

Теперь, когда мне хочется спрятаться от всех, я спрашиваю себя, не потому ли, что депрессия хочет, чтобы я оставался нездоровым.

Когда семья, друзья, коллеги обращаются, чтобы узнать, в порядке ли я, я напоминаю себе, что когда я провожу с ними время — общение, удовольствие — я обычно чувствую себя лучше.

Я также напоминаю себе, что это все люди вокруг меня — семья, друзья, коллеги, медсестры, врачи, специалисты — и их товарищеские отношения, непоколебимая забота и доброта, которые позволяют жить жизнью, а не просто переносить болезни.

6. Опережайте рецидив: выявляйте ранние предупреждающие признаки

Они у всех разные.

Мои — это крайняя усталость, избегание, отказ от планов, изоляция и упущение в уходе за собой — неправильное питание, невозможность принять душ из-за того, что я не могу двигаться, невозможность выйти из дома.

Полезно сказать людям, которым я доверяю, свои признаки — это увеличивает шансы получить помощь раньше, если другие заметят изменение в моем поведении раньше меня.

Я могу даже спланировать наперед и уточнить, как я хотел бы, чтобы мне об этом сказали, например, текстовое сообщение, чат за чашкой кофе, сообщение, замороженное на торте («Ранние предупреждающие знаки!»).

7. Знайте, когда это подавленный ум, а когда это вы.

На 17-й день в больнице я написал в своей записной книжке: «Я думаю, что самое печальное, что вы теряете чувство собственного достоинства».

Как найти подходящего психолога

Найти подходящего психолога немного похоже на знакомство с приложением.Вы надеетесь, что это будет хороший матч, но иногда вас оставляет разочарование.

Подробнее

Подавленный ум: а) не может делать то, что, как он знает, полезно для себя, б) будет ругать себя из-за этой неудачи, в) ценит иронию этих двух вещей в хороший день.

Иногда я останавливаюсь и спрашиваю себя: «Это депрессия?» потому что это помогает узнать, кто говорит и кто главный.

Разговор с психологом, чтение полезных стратегий, изучение цифровых методов лечения психических заболеваний, таких как Mindspot — все это тоже помогает.

8. Иметь эмоции — это нормально

В течение долгого времени я подавлял неприятные эмоции, такие как грусть, думая, что это будет означать, что депрессия уйдет.

Но оказывается, когда мы подавляем одну эмоцию, мы также подавляем нашу способность чувствовать все другие эмоции, например, радость.

Это означало, что в течение долгого времени я избегал вещей, которые глубоко меня трогали — например, музыки — на случай, если они сделают меня слишком эмоциональным.

Теперь я знаю, что эмоции существуют, чтобы рассказывать нам важные вещи о нас самих и ситуации, в которой мы находимся, например, что нам нужно, что мы ценим, что мы любим.

Книги, которые помогут понять депрессию в семье, друзьях и в себе

Если вы хотите узнать больше о том, как на самом деле проявляется депрессия, о различных подходах к лечению или углубиться в конкретные события, от беззаботных и юмористических до конфронтационных и сложных, у нас есть для тебя книга.

Подробнее

9. Найдите мелочи, которые спасут вас

«Эти мелочи спасли меня, когда ничто другое не могло», — написал Александр Чи, автор книги «Как написать автобиографический роман».

Он имел в виду, как он научился жить с бережливостью и самопрощением.

В больнице я часто думал об этой строке. Я знал о важных вещах — о приеме лекарств, посещении врачей. Итак, каковы были мои мелочи?

Теперь я знаю, что это чашка чего-то теплого, что-то красивое для чтения и сидение на полу (это напоминает мне мою бабушку, которая сидела на полу со мной и моим братом).

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

10.Вы не можете хорошо себя вести.

«Вы стали хуже не из-за недостатка воли», — сказал психиатр.

«Вы должны думать об этом как о медицинском заболевании, которое требует лечения, потому что оно есть. Нет другого способа объяснить, что 11-15 процентов австралийцев испытывают это каждый год», — сказал он.

Вместо беспощадной воли было полезнее подходить к выздоровлению с состраданием к себе.

«Сострадание — это когда любовь встречает страдание и остается любящей».Это сострадание », — говорит автор и клинический психолог Кристофер Гермер.

Жизнь после больницы

Когда я пишу это, я нахожусь на нижнем конце шкалы жизненных сил. Иногда по утрам все еще трудно. Я могу большую часть времени ходить на работу. время. Я двигаюсь медленнее, чем хотелось бы.

Но теперь я могу говорить людям правду, когда у меня не все хорошо. Иногда они говорят мне, что чувствуют то же самое.

5 шагов к созданию психически здорового рабочего места

Рабочее место, поддерживающее психическое здоровье, — это не просто огромная помощь для сотрудников.Это также имеет большой деловой смысл.

Подробнее

И я почти всегда могу пошутить с друзьями, которые тоже в депрессии. Я люблю спрашивать их с невозмутимым лицом: «Вы пробовали заниматься спортом?». (Нам нравится, когда нас об этом спрашивают.)

Во многих смыслах выздоровление похоже на то, как научиться действовать как новый человек и в то же время узнать, кто именно этот новый человек.

Статьи в конце все приводятся в порядок, но моё состояние продолжается. Никакие торги с Луной не уменьшат симптомы в плохие дни.

Но в наши дни хорошие дни во всех смыслах этого слова жизненно важны.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Размещено , обновлено

Как сделать Знайте, когда ваша депрессия становится лучше

Когда вы начнете лечение от депрессии, вам может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать, что вы вернулись к своему нормальному состоянию.Если ваш прогресс медленный, естественно задаться вопросом, действительно ли вы становитесь лучше. Ваш врач может помочь вам установить некоторые цели для использования в качестве ориентиров и оценить ваш прогресс.

Признаки выхода из депрессии

Есть несколько вещей, на которые вы можете обратить внимание, чтобы лучше понять, находитесь ли вы на пути к выздоровлению.

Устранение симптомов

Вы замечаете, что вам не так часто грустно или что у вас меньше приступов гнева? Может быть, вам кажется, что вы думаете более ясно, ваш аппетит вернулся или вы не чувствуете такой усталости.Если симптомы депрессии улучшаются, это положительный знак.

Если вам трудно распознать изменения в своих симптомах, спросите своего врача, психолога или терапевта. Они могут заметить, что вы кажетесь менее раздражительным или более энергичным во время визитов. Иногда трудно увидеть это самим.

Улучшенное повседневное функционирование

Если вам легче заниматься повседневными делами, это еще один хороший показатель того, что вы прогрессируете.Это может включать в себя понимание того, что вам легче:

Возможно, вам будет полезно ставить небольшие ежедневные цели, например, пропускать меньше рабочих дней или принимать душ каждый день.

Ограниченные рецидивы

Еще одна важная цель лечения депрессии — снизить ваши шансы на повторные приступы депрессии в будущем. Если ваши симптомы остаются под контролем с течением времени, это важный показатель того, что вы поправляетесь.

Один из способов помочь в достижении этой цели — это здоровые изменения в вашем образе жизни.Хотя депрессия — это болезнь, имеющая биологическую основу, ваш образ жизни потенциально может усилить стресс и спровоцировать рецидив вашего состояния.

Здоровый образ жизни, минимизация стресса и улучшение отношений с другими людьми могут помочь предотвратить повторение депрессии.

Как отслеживать свой прогресс

Помимо тесного сотрудничества с врачом, вы можете предпринять несколько действий, чтобы следить за своим прогрессом.

Вести дневник

Ведение дневника — это простой и эффективный способ отслеживать симптомы с течением времени, исследовать свои эмоции и управлять своими чувствами.Попробуйте использовать дневник, чтобы записывать свои симптомы, свой опыт приема лекарств и стратегии самопомощи.

Например, вы можете использовать свой дневник, чтобы записывать, какой вид деятельности вы пробовали, например, упражнения, медитация или прослушивание любимой музыки. Также запишите, что вы чувствовали до и после, отмечая, что вам нравится или не нравится.

Возможно, вы захотите поделиться своими записями в журнале со своим психиатром. Они могут помочь вам определить, следует ли скорректировать прием лекарств или попробовать другой подход к лечению.

Возьмите анкеты по симптомам

Еще один способ отслеживать свой прогресс — периодически проходить такой тест, как опросник Уэйкфилда, который задает ряд вопросов о симптомах вашей депрессии, а затем дает вам числовой балл. Вопросник о состоянии здоровья пациента (PHQ-9) и депрессия Бека Инвентарь (BDI) — это несколько похожих вариантов.

Сравнивая изменения в ваших оценках с течением времени, вы можете объективно увидеть, действительно ли улучшаются ваши симптомы.Возможно, они появляются реже или ощущаются менее интенсивными. Это может быть признаком того, что ваше лечение работает и ваша депрессия проходит.

Отслеживать изменения в лекарствах

Как долго вам нужно принимать антидепрессанты, зависит от того, насколько хорошо они действуют и есть ли у вас риск рецидива. Когда вы почувствуете себя лучше, ваш врач может решить уменьшить дозировку лекарства или полностью отменить его. . Это положительный знак того, что вы добиваетесь прогресса.

Еще один признак, связанный с приемом лекарств, на который следует обратить внимание, — это то, если у вас меньше побочных эффектов при приеме антидепрессанта или они менее серьезны. Или, может быть, вы нашли способ внедрить их в свою жизнь, чтобы эффекты не были такими неприятными, например, принимать их утром по сравнению с ночью или наоборот. Все эти изменения — шаги в правильном направлении.

Если ваш антидепрессант ухудшает ваше самочувствие или вызывает побочные эффекты, влияющие на качество вашей жизни, поговорите со своим врачом.Иногда смена лекарства — это все, что вам нужно, чтобы почувствовать себя лучше.

Это может занять время, но при правильном сочетании лечения, поддержки и образа жизни вы снова сможете почувствовать себя прежним.

Руководство по обсуждению депрессии

Получите наше печатное руководство, которое поможет вам задать правильные вопросы на следующем приеме к врачу.

Симптомы депрессии, которые нужно искать

Если вы испытываете чувство депрессии, которое, кажется, не улучшается или ухудшается, поговорите со своим врачом.Ваш план лечения может потребоваться изменить. Вот несколько распространенных симптомов депрессии, на которые следует обратить внимание:

  • Плач без видимой причины
  • Проблемы с концентрацией внимания или с сохранением концентрации
  • Есть слишком много или слишком мало
  • Чувство грусти, бесполезности и / или чувство вины
  • Чувство безысходности
  • Имеют трудности с выполнением обычных повседневных дел
  • Раздражительность
  • Терять радость в повседневной деятельности или увлечениях
  • Непреодолимое чувство тревоги
  • Физические симптомы, такие как боли в животе или головные боли
  • Беспокойство
  • Слишком много или мало спит
  • Думая о самоубийстве или пытаюсь его совершить
  • Пробуждение ночью или рано утром

Невыявленная и нелеченная депрессия может ухудшиться и помешать вам жить полноценной жизнью.Итак, если у вас есть эти симптомы в течение двух или более недель или если вы лечитесь от депрессии, и эти симптомы не улучшаются, обязательно обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Слово от Verywell

Депрессия может повлиять на каждую область вашей жизни, поэтому полезно знать, работает ли лечение, которое вы используете, для вашего типа депрессии и степени ее тяжести. Если вы когда-нибудь почувствуете, что ваша депрессия не улучшается, поговорите со своим врачом.Существует множество потенциальных средств правовой защиты. Просто нужно найти то, что вам нужно.

Обзор восстановления после депрессии

Вылечиться от депрессии непросто. Одна из самых сложных вещей — это то, что вы просто не знаете, чего ожидать.

Это не похоже на исцеление от травмы. Если вы сломали руку, ваш врач может рассказать вам подробности о вашем выздоровлении. Они могут сказать вам — по крайней мере, примерно — сколько недель вам понадобится гипс и когда вы выздоровеете.

К сожалению, депрессия не такая.Выздоровление у каждого человека индивидуальное. Некоторые выздоравливают через несколько недель или месяцев. Но для других депрессия — это длительное заболевание. Примерно у 20–30% людей, страдающих депрессией, симптомы полностью не исчезают.

Вам также может быть сложно понять, что вы чувствуете. Если до начала лечения вы долгое время находились в депрессии, возможно, вы не помните, что такое нормальное самочувствие.

Вы должны знать, что вы не одиноки. По данным Национального института психического здоровья, около 19 миллионов американцев сейчас живут с депрессией.И лечение работает. Национальная ассоциация психического здоровья утверждает, что более 80% людей, получающих лечение, говорят, что оно помогает. Если вы будете придерживаться этого правила, очень высоки шансы, что вы почувствуете себя лучше.

Помните о риске рецидива

В то время как некоторые люди впадают в депрессию только один раз в жизни, другие сталкиваются с депрессией несколько раз. По данным Американской психиатрической ассоциации, по крайней мере, у 50% людей, у которых был эпизод большой депрессии, будет второй. И примерно у 80% людей, у которых было два эпизода, будет третий.

Эта статистика может показаться пугающей. Прямо сейчас вы можете не чувствовать, что снова можете пройти через депрессию.

Но депрессия не должна омрачить всю оставшуюся жизнь. Вы просто должны быть в курсе. Теперь, когда вы выходите из депрессии, у вас есть ценная информация. Вы знаете признаки депрессии. Вы знаете периоды в вашей жизни, когда вы могли бы быть более уязвимыми. В следующий раз вы сможете быстрее получить помощь и быстрее поправиться.

Требование снова почувствовать себя хорошо

Если вы пережили тяжелую депрессию, вы можете почувствовать облегчение, просто снова почувствовав себя хорошо.Возможно, вы не счастливы, но вы благодарны за то, что можете встать с постели и пойти на работу.

Но этого недостаточно. Недостаточно просто чувствовать себя менее несчастным. Вы заслуживаете того, чтобы снова почувствовать себя хорошо, так же хорошо, как когда-то. Если ваше текущее лечение не позволяет этого, вам необходимо убедиться, что все делается для максимального улучшения симптомов. Есть много разных способов лечения депрессии — терапия, лекарства и изменение образа жизни, которые могут помочь.

Так что не соглашайтесь на хорошее самочувствие.Вы и ваш лечащий врач должны работать вместе. Приложив некоторые усилия и хорошее лечение, вы снова почувствуете себя хорошо.

Восстановление сил после падения: исцеление от депрессии

«Проблема не в том, что есть проблемы. Проблема в том, чтобы ожидать иного и думать, что проблемы — это проблема ». ~ Теодор Рубин

В детстве я был вдумчивым и счастливым ребенком — беззаботным, спокойным, не боялся делать ошибки и принимать вызовы.

Незадолго до того, как мне исполнилось тринадцать, мои родители перевезли нашу семью через полмира, где мы никого не знали.

Я хорошо приспособился, завел друзей и чувствовал себя довольным и успешным в своем стремлении к тому, чего, по моему мнению, заслуживает. Я был силен и уверен в себе. Я много работал, смеялся легко и часто, и мне казалось, что у меня есть все, что нужно для хорошей жизни.

Затем, вскоре после того, как мне исполнилось двадцать пять, меня поразил тяжелый депрессивный эпизод, словно тонна кирпичей. Оглядываясь назад, я вижу, как это произошло, как несколько травмирующих событий наложились друг на друга, пока я, наконец, не рухнул под их тяжестью, но в то время я чувствовал себя уничтоженным, вспаханным и разрушенным практически в одночасье.

Следующие девять месяцев я провел в глубоких физических, эмоциональных и душевных страданиях.

Самое ужасное — это стыд.

Несмотря на годы доказательств обратного, когда я месяцами не мог встать с дивана, когда я не мог получать удовольствие от какой-либо деятельности, и когда я не мог искренне улыбаться кому-либо или чему-либо, я действительно думал, что это было мое настоящее «я», моя настоящая личность — что я был скучным, немотивированным, бесполезным, неудачником, аномалией; что я слаб, и что во всем этом я виноват.

По сути, депрессия лжет вам — обо всем. А когда вы привыкли доверять своим мыслям и быть самоуверенным и уверенным в себе, требуется много времени, чтобы понять, что поток негатива в вашем мозгу может не точно отражать реальность.

Трудно не доверять своим мыслям, трудно сидеть и обдумывать, что правда, а что нет, но это важное упражнение, даже если вы поначалу делаете его только небольшими дозами.

В тебе есть свет, который никогда не гаснет.

Даже несмотря на самое худшее, во мне была крошечная часть, которая знала, что что-то не так, что мне нужно с этим разобраться, что это нездорово и что это не я.

И именно эта крохотная крупица ясности заставляла меня исследовать то, через что я проходил, вынашивать планы, искать совета и набирать обороты. Мне приходилось по крупицам укреплять этот голос, и я целыми днями его не слышал, но он всегда был рядом.

Контроль моего окружения был важен для достижения прогресса.Ниже приведены пять наиболее важных уроков, которые я усвоил на данный момент:

1. Примите происходящее.

Принятие — это не сдача; это просто противоположность отказа. Это правда, что признание того, что у вас есть проблема, — это первый шаг к переменам. Энергия, которую вы тратите, яростно сопротивляясь возможности депрессии, — это энергия, которую лучше потратить на поиск решения этой возможности.

Принять трудно, особенно в мире, где депрессия все еще ругается.Но это очень важно.

2. Отстранитесь от тех, кто заставляет вас чувствовать себя хуже.

Хотя никто не может исправить вашу борьбу за вас, те, кто не может помочь, скорее всего, причинят вам боль. Когда я был в самой гуще своего дна, у меня были отношения с человеком, который не мог и не хотел меня понимать. Когда эти отношения закончились, с моих плеч сняли огромную тяжесть — тяжесть его беспокойства, тяжесть его ожиданий и предвкушения.

Расставание было болезненным, но нельзя было отрицать пользу от его исчезновения из моей жизни.Я почувствовал себя легче; Я чувствовал, что могу действовать в своем собственном темпе, и никто не будет слоняться вокруг, ожидая, когда я вернусь к своему самому потрясающему «я». И наличие места для выполнения дел в соответствии с моей временной шкалой сделало их намного проще.

3. Поговорите со своими людьми.

Большую часть своей жизни я гордился тем, что делал что-то сам, и хотя у меня никогда не было проблем с предложением помощи, у меня были проблемы с просьбой о ней.

Когда я наконец набрался храбрости, чтобы начать говорить о том, что я собирался, я не мог остановиться.И я был удивлен приемом всего этого разговора.

Мои друзья и семья не говорили мне заткнуться и пережить это; они не ругали меня за то, что я обременял их своими проблемами. Они терпеливо выслушали меня, побудили меня все это раскрыть, а некоторые смельчаки даже поделились со мной похожей борьбой.

Это было так освобождающе, так любяще. И мне стало легче понять, что мой опыт был просто еще одним жизненным вызовом, а не каким-то глубоко укоренившимся, необратимым недостатком характера. Я не могу переоценить ценность чрезвычайно честных разговоров с теми, кому вы доверяете.Они лекарство для души.

4. Знайте, когда следует обращаться за профессиональной помощью, и не бойтесь ее делать.

Раньше я относился к терапии следующим образом: «Это хорошо, но не для меня».

Потребовалось некоторое время, чтобы понять, что это не что иное, как страх перед неизвестным, пропитанный суждениями — суждение о том, что терапия предназначена для слабых, а быть слабым недопустимо; боязнь того, что было снаружи, того, что было возможно.

Задолго до того, как я сам погрузился в бассейн профессиональных консультантов, я пришел к выводу, что разговор с кем-то о своих самых темных проблемах — это пример смелости.

Многие люди никогда не доходят до этой точки познания и проводят годы, путешествуя по водовороту собственного разума, пытаясь выяснить, что с ними «не так». Иногда требуется профессионал, чтобы прорваться сквозь эту стену — ну и что?

Мы не думаем дважды, чтобы обратиться к семейному врачу при боли в горле или физиотерапевту при боли в лодыжке. Не тратьте слишком много времени на то, чтобы думать о том, что вам может понадобиться обратиться к терапевту. Просто сделай это, поверь мне.

5. Хорошо заботьтесь о своем теле.

Я ненавидел этот совет, когда сталкивался с ним каждый день в своем стремлении выбраться из своей ментальной ада. Но причина того, что их так много, в том, что это фундаментальная необходимость.

Истощенное тело не может хорошо укрепить ваш разум. Вылечит ли бег вашу депрессию? Сомнительно. Но заниматься спортом и правильно питаться — все равно, что правильно ухаживать за автомобилем. Вы можете обойтись без этого в течение некоторого времени, но довольно скоро последствия длительного пренебрежения настигнут вас.

И вам не нужно превращаться в спортивную крысу за одну ночь. На самом деле, я призываю вас делать самые маленькие маленькие шажки, которые вы можете сделать.

Я прошел через множество раундов различных тренировок, разных планов питания, разных витаминов, и я не считаю эти усилия потраченными впустую. Все они были строительными блоками, пробами и ошибками, которые привели меня к тому месту, где я могу хорошо питаться и тренироваться по достаточно последовательному графику без особых усилий.

Время не уходит; возьмите столько, сколько вам нужно, чтобы добраться до этой точки.Это процесс.

Наконец, как бы это ни казалось невозможным, знайте, что такие потрясения в жизни в конечном итоге приводят к большему пониманию и пониманию вещей. За деньги нельзя было купить ту эмоциональную глубину, которую я приобрел за последний год, и если бы у меня была возможность стереть все, через что я прошел, из моей памяти, я бы этого не сделал.

Я знаю, каково быть в гуще событий. Я знаю, что это почти неописуемо. Оно абстрактное, болезненное и тяжелое, как и любое другое существующее прилагательное.Но вы должны знать, что вы справитесь с этим. Отбиваясь, шаг за шагом, медленно продвигаясь вперед со скоростью, достаточной для вас, вы поймете это.

О Елене Сабуровой

Родом из восточных земель, Елена Сабурова — писательница, танцовщица живота и упорная искательница острых ощущений, которая любит поддерживать зеленые инициативы, местный бизнес и все, что угодно, или всех, кто стремится принести в мир больше добра, глупости и понимания. Загляните в ее блог и подпишитесь на нее в Twitter и Facebook, если вам нравится то, что вы видите.

Заметили опечатку или неточность? Свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

Полное руководство по выздоровлению от депрессии: Райт, Джесси, доктор философии Баско, Моника Рамирес: 9780743200509: Amazon.com: Книги

Джесси Х. Райт, доктор медицины, доктор философии, — профессор психиатрии в Университете Луисвилля и медицинский директор Психиатрического центра Нортона. Он разработал первую мультимедийную программу для компьютерной терапии депрессии и является президентом-основателем Академии когнитивной терапии.Он живет в Луисвилле, Кентукки.

Глава 1: Начало работы

Когда вы какое-то время чувствуете себя подавленным, легко разочароваться. Вы можете начать сомневаться в том, что жизнь когда-нибудь станет легче, что боль прекратится, что разочарование когда-нибудь прекратится. Вы можете подумать, что если вы только сможете выяснить, как вы попали в этот путь, вы сможете избавиться от этого. Итак, вы вините в этом свою работу, супруга, вес, мать или себя; но от этих выводов лучше не становится.В этой книге вы найдете ответы на свои вопросы о том, что вызывает у вас депрессию и подавляет вас, а также конкретные инструкции, как найти выход из нее. Тот факт, что вы ищете путь к большему благополучию, является признаком того, что где-то глубоко внутри остается немного оптимизма. Сохраняйте эту надежду и используйте Пять ключей, которые мы представляем в этой книге, чтобы открыть дверь вашей депрессии.

За годы нашей клинической практики мы видели, как многие люди выздоравливают от депрессии.Каждый из них имеет уникальную историю, которая научила нас чему-то новому о том, как преодолевать невзгоды. Мы снова и снова обнаруживаем, что даже когда все, что они могли видеть, были свои слабости и недостатки, наши пациенты могли научиться использовать свои уникальные сильные стороны, чтобы бороться с симптомами и вернуть свою жизнь. В некоторых случаях после выздоровления они стали даже сильнее, чем до того, как у них начались проблемы. Вы познакомитесь с некоторыми из этих людей в этой первой главе и узнаете, как они начали преодолевать депрессию.

Мишель думала, что ее жизнь идет хорошо. У нее было двое замечательных детей, муж, который, как она считала, любит ее, хорошая работа, близкие друзья и дом, которым она гордится. Когда ее муж однажды объявил, что влюбился в кого-то другого, Мишель почувствовала, что весь ее мир пришел рушится вокруг нее. Все, во что она верила, ее подвело. Она потерпела поражение. И теперь, наблюдая, как она становится все более и более замкнутой, теряя связь со всем, что имело значение, она знала, что начинает подводить своих детей.

Не знаю, что случилось. Казалось, что все идет хорошо, а потом он сбросил на меня эту бомбу. Сначала я думал, что справлюсь с этим, но по прошествии нескольких недель я увидел, как моя жизнь ускользает от меня — мои дети, мои друзья, моя уверенность в себе и моя надежда. Мне так стыдно.

Так описывала себя Мишель, когда она начала лечение после нескольких месяцев усугубляющейся депрессии. Она перестала спать по ночам, немного похудела, у нее возникли проблемы с концентрацией внимания на работе, и, похоже, она потеряла интерес к жизни.Мишель совсем не походила на женщину, которой она была до ухода мужа. Она перестала петь в церковном хоре, перестала заниматься с друзьями, не могла достаточно хорошо сконцентрироваться, чтобы читать книгу, и совсем отказалась от сорняков, которые угрожали поглотить ее прекрасный сад.

Такие вещи не должны происходить со мной. Я не из тех людей, которые впадают в депрессию. Я должен быть сильным. Это так унизительно. Смотри на меня. Я ужасно выгляжу. Я знаю, что это нелепо — позволить мужчине так меня сбить.Но я ничего не могу поделать. Мне нужно все, чтобы прожить день. Не думаю, что когда-нибудь переживу это.

Безнадежность Мишель была симптомом ее депрессии. Когда ее друзья и члены семьи посмотрели на нее, они увидели сильную женщину, которая дала своему мужу учебу в школе, вырастила двух здоровых и счастливых детей, обладала глубоким чувством духовности и принесла радость в жизни многих людей. Но Мишель считала себя жалкой, слабой и неспособной справиться. Ее друзья знали, что настоящая Мишель была сбита с ног — она ​​не была побеждена.Когда мы видим подобную ситуацию в своей клинической практике, мы пытаемся помочь людям заглянуть за завесу обиды и боли, чтобы найти свое настоящее «я», а затем использовать свои сильные стороны для победы над депрессией. Упражнения самопомощи, которые мы предлагаем в этой книге, основаны на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), хорошо известном и научно доказанном методе лечения. Мы покажем вам, как использовать методы CBT, когда вы узнаете подробности о Пяти ключах к выздоровлению . Цель КПТ — помочь людям получить более реалистичное представление о себе и своем мире и принять меры для решения своих проблем.Это один из способов, которым мы помогли Мишель.

Прорывы в медицине, особенно за последние десять лет, привели к созданию новых и более безопасных фармакологических методов лечения симптомов депрессии. Эти лекарства могут быть чрезвычайно эффективными при правильном применении. Поскольку у Мишель были как физические, так и психологические симптомы депрессии, она выбрала комбинированный подход к лечению с использованием как антидепрессантов, так и психотерапии. В этой книге мы покажем вам, как объединить эффективные психологические и биологические вмешательства, а также те, которые помогают вам развивать более здоровые отношения и укреплять духовность, чтобы вы могли оставить позади свои страдания.

Депрессия не всегда вызывает столько боли и страданий, как Мишель, и не всегда требует профессионального лечения. Но каждый, кто впадает в депрессию, замечает определенные изменения в своем отношении, настроении и способности функционировать. Даже если у вас легкая депрессия, вы не будете прежним. Будет труднее добиваться целей и получать удовольствие от жизни. Ваш сон и привычки в еде могут быть не такими регулярными, как обычно. Вы можете быть напряженным, раздражительным или беспокойным, вы можете очень негативно думать о себе и иметь пессимистические мысли о будущем.

Когда вы чувствуете себя подавленным, ваш разум может быть настолько поглощен заботами, что трудно вспомнить хорошие времена или придумать новые способы решения ваших проблем. Вы можете даже упустить возможность изменить свою жизнь к лучшему. В этой книге мы хотим открыть ваш разум для новых возможностей, которые помогут вам не только почувствовать себя лучше, но и развиваться в позитивном ключе.

Джефф добился этого, преодолев легкую депрессию и осуществив некоторые позитивные изменения в жизни. «Я просто не чувствовал себя хорошо.Раньше я получал большое удовольствие от преподавания, но что-то изменилось, и стало настоящим усилием действовать так, как будто я хотел быть там. Я все еще делал приличную работу. Но мне не было никакого удовольствия, и я начал беспокоиться о том, что меня уволят. Моя семейная жизнь была не лучше. Казалось, что я просто делал движения. Моя жена сказала, что я был резок и раздражителен по отношению к ней и детям. Я уверен, что она была права. Мне пришлось что-то делать, пока не стало хуже, и я стала похожа на свою мать ».

Джефф вспомнил, как его мать боролась с депрессией, и знал, что эти вещи часто передаются по наследству.Он всегда был самодеятельным, поэтому решил прочитать несколько книг по саморазвитию и попытаться найти выход из кризиса. По мере того, как он читал, он начал понимать, что его проблемы, вероятно, в какой-то степени существовали в течение нескольких лет. Хотя ему говорили, что он хороший учитель, у него всегда были сомнения. Он понял, что этот недавний спад начался после того, как оценка работы не соответствовала его обычным стандартам. Прочитав о низкой самооценке, Джефф пришел к выводу, что он, вероятно, всегда был злейшим врагом самого себя.Он был хорошим учителем последние двадцать лет, но все время повторял себе, что он не так хорош, как другие, особенно молодые учителя, выходящие из школы, все еще веселые и полные энтузиазма. Несмотря на самокритику, он всегда хорошо учился со своими учениками и даже получил награду за то, что был одним из лучших учителей в своем школьном округе. Он решил, что пора перестать мучить себя. В жизни есть нечто большее, чем просто попытка быть идеальным учителем.

Теперь я думаю, что знаю, что действительно важно для меня и моей семьи.Я попытался начать получать удовольствие от всего хорошего, что есть в моей жизни, вместо того, чтобы всегда сравнивать себя со всеми остальными. Я заметил большую разницу. Мне очень нравится ходить на работу и снова быть со своей семьей.

Ваш план преодоления депрессии

Хотя депрессия иногда может заставить вас чувствовать себя подавленным или беспомощным, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться со своими проблемами. Эта книга полна упражнений, которые помогут вам контролировать свои эмоции и свою жизнь.Это те же типы упражнений самопомощи, которые мы даем нашим пациентам в нашей клинической практике, и те же упражнения, которые использовались в исследованиях депрессии. Мы также обычно рекомендуем профессиональную помощь, когда есть симптомы депрессии, которые вызывают серьезный стресс или не проходят. Позже в книге мы поговорим о том, как найти врача или терапевта, который поможет вам претворить в жизнь ваш план выздоровления.

По мере того, как вы будете выполнять упражнения из этой книги, мы поможем вам составить личный план выздоровления.Вы сможете разработать план для удовлетворения ваших собственных потребностей, использовать свои сильные стороны и возможности для изменений и помочь вам решить свои проблемы. Суть вашего плана будет заключаться в том, чтобы научиться пользоваться пятью ключами к выздоровлению. Мы покажем вам, как наилучшим образом использовать каждый ключ и как выбрать ключи для использования в первую очередь.

Наши пациенты обычно считают полезным иметь под рукой блокнот, чтобы выполнять упражнения и записывать идеи по ходу выполнения. Предлагаем вам прочитать эту книгу, держа под рукой блокнот или дневник.Ваши записи помогут вам отслеживать свой прогресс и послужат письменным отчетом о вашем пути к лучшей жизни.

Пять ключей к выздоровлению от депрессии

Хотя личная история каждого человека уникальна, есть несколько общих тем, которые пронизывают жизнь большинства людей, впадающих в депрессию. Пять ключей направлены на решение этих общих групп проблем. В этой главе мы познакомим вас с пятью ключами и приведем пример того, как Мишель использовала каждый из них для борьбы с депрессией.Читая дальше, вы можете найти некоторые сходства в своей жизни. В конце главы мы попросим вас задуматься о том, как каждый из ключей может помочь вам преодолеть депрессию.

КЛЮЧ МЫШЛЕНИЯ

Когда вы чувствуете себя подавленным, легко впасть в негативное мышление. Гневные, расстраивающие, пугающие или самокритичные мысли — вот некоторые примеры. Обычно они подпитывают ваше несчастье и приводят к действиям, которые могут ухудшить положение. Если вы обнаружите, что склонны принижать себя, чрезмерно беспокоитесь или пессимистично думаете о будущем, вы можете использовать Ключ мышления, чтобы изучить методы, позволяющие контролировать свои негативные мысли и более эффективно решать проблемы.Исследования по лечению депрессии показали, что, когда ваш образ мышления становится менее негативным и более точным или рациональным, ваше настроение улучшается, а симптомы улучшаются. Если вы научитесь распознавать депрессивное мышление и изменять его в более здоровом направлении, вы сможете предпринять некоторые очень важные шаги, чтобы взять под контроль свои проблемы.

Вы заметили, что мысли Мишель были безнадежными? Чем больше она видела вещи таким образом, тем хуже она себя чувствовала. Чтобы вернуться к более сбалансированному взгляду на свою самооценку и перспективы на будущее, Мишель научилась определять свои искаженные модели мышления и исправлять свой негатив, когда он был неточным.Она также научилась оценивать свои сильные стороны и способности, которые она забыла, которыми она обладала. Когда она овладела методами, предложенными в «Ключе мышления», ее естественный оптимизм вернулся, и она почувствовала большую надежду на свое будущее. Вы научитесь использовать эти же техники в главах 3 и 4.

КЛЮЧ К ДЕЙСТВИЯМ

Когда вы чувствуете депрессию, вы не можете не вести себя иначе дома, на работе или в отношениях с другими людьми. Вы можете потерять интерес и меньше заниматься своими обычными делами, развить негативные привычки, откладывать дела на потом или проявлять чрезмерную раздражительность.Работа, которая могла быть рутинной или легкой, может стать настолько сложной или неприятной, что вам придется заставлять себя выполнять ее. Вы даже можете вообще избежать некоторых своих обязанностей. Если ваши действия изменились каким-либо из этих способов, вы можете использовать техники из Ключа действия, чтобы научиться снова получать удовольствие от жизни, более эффективно справляться с проблемами и становиться более энергичным. Когда вы начнете действовать позитивно, вы почувствуете себя лучше, и ваша депрессия может начать исчезать.

У Мишель было несколько хороших возможностей использовать Action Key. Например, когда она избегала своих друзей и бросала общественную деятельность, она чувствовала себя более одинокой и изолированной. В результате ее настроение ухудшилось, и она стала еще более подавленной. Это было не похоже на старую Мишель, которой всегда нравилось быть с людьми. Она использовала Ключ действия, чтобы понять, как начать вести себя как раньше. План восстановления Мишель включал использование нескольких методов самопомощи, описанных в главах 5 и 6, таких как научиться снова испытывать удовольствие, бороться с усталостью и отсутствием мотивации, организовывать свой день, чтобы он был более счастливым и продуктивным, и вернуть ее чувство юмора.Она начала с небольших целей для перемен. Но по мере того, как она начала поправляться, Мишель смогла решать более сложные проблемы, например, настойчиво подходить к юридической стороне своего развода.

КЛЮЧ ОТ БИОЛОГИИ

Научные исследования убедительно доказали, что депрессия может быть эффективно излечена с помощью биологических методов лечения. В главах 7, 8 и 9 вы узнаете, как химический состав вашего мозга участвует в возникновении депрессивных симптомов и как способствовать выздоровлению двумя основными способами: (1) изменить свой образ жизни, чтобы стимулировать здоровые химические процессы в вашем теле, и (2) использование определенных биологических методов лечения, таких как антидепрессанты, лечебные травы или световая терапия.Ключ биологии поможет вам решить, следует ли использовать лекарства или другие биологические вмешательства в рамках вашего плана выздоровления. Если вы решите принимать лекарства, вы узнаете, как снизить риск побочных эффектов и получить от лечения максимальную пользу.

Биологический ключ был важной частью плана восстановления Мишель. В самом начале лечения она начала принимать антидепрессанты. И она, и ее врач считали, что это лекарство очень помогло облегчить ее симптомы.Она также использовала методы из «Ключа биологии», чтобы улучшить свои привычки в отношении сна и питания, а также вернуться к режиму физических упражнений. По мере того как Мишель постепенно вернулась к здоровому образу жизни, у нее появилось больше энергии, и она стала лучше относиться к себе.

КЛЮЧ В ОТНОШЕНИЯХ

Исследования неоднократно подтверждали то, что подсказывает нам здравый смысл: проблемы в отношениях могут вызывать стресс и угнетать. Ключ взаимоотношений направлен на то, чтобы научить вас выявлять проблемы в ваших отношениях и принимать меры для их улучшения.Даже если ваши отношения крепкие, вы можете использовать методы, указанные в Ключе отношений, чтобы улучшить свое общение, разрешить конфликты, устранить обиды и создать большую близость. Позитивные и заботливые отношения могут быть огромным подспорьем, когда вы пытаетесь избавиться от депрессии. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь создать и укрепить любящие и поддерживающие отношения с другими.

Кризис в ее браке стал главной причиной депрессии Мишель. В случае с Мишель было слишком поздно спасти ее брак.Вместо этого ей нужно было горевать о потере и найти способ укрепить другие важные отношения в ее жизни. Приемы Ключа взаимоотношений (описанные в главах 10 и 11) помогли ей справиться с потерей, сосредоточиться на положительных элементах своей жизни независимо от ее брака и поставить позитивные цели на будущее. Одним из ее главных достоинств были близкие отношения с детьми и друзьями. Когда Мишель удалось восстановить эти отношения, чувство пустоты, которое изначально подпитывало ее депрессию, исчезло.

КЛЮЧ ДУХОВНОСТИ

Отсутствие смысла жизни или чувство духовной пустоты могут быть питательной средой для отчаяния. Черпая силу из наличия цели и приверженности своим основным ценностям и убеждениям, вы можете справиться с депрессией и поработать над тем, чтобы восстановить свою жизнь. Ключ духовности поможет вам найти смысл в вашем повседневном существовании и, возможно, укрепить вашу веру, обучая вас способам заново открыть для себя утраченную духовность, успокоить свой разум и открыть свое сердце.Обсуждаются элементы духовности, которые пересекают культуры, религиозные верования и обычаи, а также предложения по определению вашего собственного чувства духовности.

«Ключ духовности» очень помог Мишель преодолеть депрессию. Это помогло ей обрести надежду на будущее, вернуло ее в свою религиозную общину и укрепило ее чувство цели. Развод Мишель и последующая депрессия, хотя и казавшаяся разрушительной, дали ей возможность переосмыслить себя, переоценить свои убеждения и заново открыть для себя вещи вне брака, которые придали ее жизни смысл.Мы надеемся, что те же методы, которые предлагаются в главах 12 и 13, помогут в борьбе с депрессией и добавят новые измерения в вашу жизнь.

У вас есть идеи о том, как «Пять ключей к выздоровлению» могут быть применимы к вам? В следующей таблице перечислены проблемы, которые можно решить с помощью каждого ключа. Прочтите список и подумайте, какие ключи вы, возможно, захотите научиться использовать.

Моя история — Начало

Упражнения в этой книге направлены на то, чтобы помочь вам развить навыки, разобраться в своих чувствах, установить цели для восстановления и работать над улучшением.Можно легко прочитать такую ​​книгу и подумать о том, как различные методы могут быть вам полезны. Совсем другое дело — претворить эти идеи в жизнь, чтобы они начали работать. Поэтому мы рекомендуем вам не торопиться с чтением книги, а выделить время на выполнение тех упражнений самопомощи, которые могут быть применимы к проблемам, с которыми вы сталкиваетесь.

Первое упражнение — начать рассказывать свою собственную историю. Выньте блокнот и запишите ответы на следующие вопросы.Используя историю Мишель в качестве руководства, заполните как можно больше деталей.

Упражнение 1.1

Моя история — Начало

Откройте записную книжку и назовите это упражнение «Моя история — Начало». Цель состоит в том, чтобы подумать о том, как началась ваша депрессия, что сделало ее хуже или лучше и как вы можете начать меняться.

1. Когда началась ваша депрессия?

2. Какие симптомы или проблемы беспокоят вас больше всего?

3. Что вызывает у вас депрессию?

4.Что обычно помогает?

5. Как изменилась ваша жизнь после того, как вы впали в депрессию?

6. Чем вы начали заниматься после депрессии?

7. Что вы перестали делать после того, как впали в депрессию?

8. Какие у вас есть идеи относительно изменений, которые можно было бы внести, чтобы улучшить вашу ситуацию?

Вот следующий шаг. Вернитесь к своей истории и обведите все трудности, с которыми вы сталкиваетесь, которые, возможно, можно решить с помощью одного из пяти ключей.Вы найдете некоторые подсказки в таблице на странице 8 под названием «Пять ключей к выздоровлению от депрессии». На следующей странице записной книжки обобщите свои наблюдения, сделав заголовок для каждого ключа и перечислив вещи, которые вы обвели в своем рассказе. Попробуйте сопоставить проблемы с Ключом. Назовите это упражнение «Мой список проблем».

Решение проблем — начало работы

Что вы чувствуете, когда смотрите на свой список проблем? Есть ли у вас чувство выполненного долга, что вы достигли некоторого прогресса в осознании того, что можно изменить? Вы оптимистичны по поводу того, что можно что-то сделать, чтобы изменить вашу ситуацию? Или вы чувствуете себя немного подавленным? Это нормальная реакция — увидеть список проблем и подумать, что путь впереди будет трудным.Но одним из больших плюсов точного определения проблем является то, что у вас будет гораздо больше шансов найти решение, если вы точно знаете, что вас беспокоит.

Когда мы начинаем терапию с нашими пациентами, мы обычно просим их выбрать одну или две проблемы, над которыми они могут сразу работать. Мы хотим, чтобы они ощутили чувство выполненного долга еще до того, как у них была возможность узнать все, что они хотели бы знать о Пяти ключах. Программа, описанная в этой книге, похожа на терапию тем, что требуется время, чтобы полностью понять свои проблемы, составить план выздоровления и реализовать его.Однако есть несколько основных приемов решения проблем, которые вы можете использовать сейчас, чтобы решить некоторые из ваших трудностей и начать получать некоторое облегчение. Вот как начать.

Просмотрите список проблем и оцените каждый элемент по степени сложности, используя шкалу в поле ниже. Оценка 1 предполагает, что было бы довольно легко добиться некоторого прогресса в решении этой проблемы. Оценка 5 предполагает, что вам будет чрезвычайно трудно добиться сколь-нибудь значительного прогресса в решении этой проблемы в настоящее время.

Если все ваши элементы оценены на 4 или 5, вы, вероятно, думаете только о тех больших изменениях, которые вам нужно сделать. Добавьте в свой список более мелкие проблемы, проблемы и неприятности, которые требуют внимания. Попробуйте поместить их под ключ, который, по вашему мнению, может быть наиболее полезным. Не беспокойтесь о точном совпадении проблемы и ключа. Впереди будет много советов о том, как лучше всего решить различные проблемы. Из задач, которые вы оценили как сложность 1, 2 или 3, выберите одну или две, над решением которых, по вашему мнению, вы могли бы добиться некоторого прогресса в следующие несколько недель.Обведите их в блокноте. Затем составьте список идей по устранению проблем. Возможно, вы думали об этом, но у вас не было времени или энергии, чтобы попробовать. Выберите решение, которое, по вашему мнению, имеет наибольшие шансы на успех, и попробуйте. Вы обнаружите, что если вы сможете добиться небольшого прогресса, это может облегчить эмоциональное бремя, которое вы несете на своих плечах.

Мишель использовала это упражнение для решения проблем в начале своей терапии. Когда ее попросили оценить ее первоначальный список проблем по степени сложности, она поставила им всем 4 балла, за исключением «отдалиться от детей», который, по ее мнению, было бы легче изменить.Она дала этой задаче оценку 2. Поскольку у Мишель было несколько отличных идей о положительных изменениях, которые можно было бы сделать, и она была готова предпринять некоторые действия для улучшения ситуации со своими детьми, мы решили, что это будет хорошим началом.

План Мишель по тому, чтобы начать вести себя по-другому со своими детьми, включал следующее: (1) Старайтесь ужинать вместе с детьми не менее четырех раз в неделю, (2) После ужина поговорите с детьми о школе или о другом. вещи, которые происходят в их жизни. (3) Каждый будний день уделяйте некоторое время тому, чтобы помогать с домашними заданиями или читать детям.В прошлом Мишель делала многие из этих вещей регулярно. Поэтому, когда она заметила проблему и начала что-то делать с ней, она почувствовала воодушевление.

Постарайтесь последовать примеру Мишель в использовании решения проблем, чтобы приступить к выздоровлению. Если вы можете сделать хотя бы один шаг в позитивном направлении сейчас, это повысит ваш оптимизм и поможет подготовить вас к использованию пяти ключей для преодоления депрессии.

План восстановления

Эта первоначальная попытка решить несколько проблем — только начало общего плана по улучшению самочувствия и возвращению своей жизни в нужное русло.В следующей главе вы начнете строить свой личный план выздоровления, оценивая свои симптомы, ставя достижимые цели для улучшения своей жизни и выясняя, какие силы у вас есть для борьбы с депрессией. По мере чтения вы узнаете о каждом из пяти ключей и откроете для себя новые способы контролировать свои симптомы, решать свои проблемы и достигать своих целей.

Иногда поначалу прогресс может быть медленным, но ваши усилия окупятся, если вы потратите больше времени и усилий. Если по пути вы начнете разочаровываться, перейдите к главе 6 и прочтите о том, как укрепить свое терпение и настойчивость.Мишель была так расстроена, когда начала лечение, что ей было трудно сохранять мотивацию. Ее логический ум подсказывал ей, что у нее есть способность исправлять ситуацию для себя, но ее печальные и тревожные эмоции продолжали подрывать ее уверенность. Чтобы заставить себя держаться там, даже когда она хотела сдаться, Мишель научилась полагаться на две из своих самых сильных сторон — ее способность копаться и усердно работать, даже когда она боялась задачи, и поддержку своих друзей. Когда ей захотелось вскинуть руки и поддаться страданиям, Мишель позвала двух своих лучших друзей и попросила о помощи.Они сделали все возможное, чтобы ободрить Мишель, напомнив ей о ее обычном упорном духе и успехах, которые она имела в прошлом. Если это не сработает, сказала себе Мишель: «Я просто должна это сделать. У меня нет роскоши отказываться от себя. Я нужна моим детям. Я должна хотя бы попробовать».

После того, как она преодолела депрессию, мы попросили Мишель рассказать, как ей стало лучше. «Если вы продолжите работать над этим, вы сможете найти способ победить депрессию. Для меня это было научиться перестать думать так негативно и вести себя таким потерянным и беспомощным — и использовать лекарства, которые действительно помогли.Моя семья и друзья были потрясающими. Они поддерживали меня, когда я нуждался в них. Вначале я думала, что это невозможно, но я научилась решать свои проблемы ».

В конце концов Мишель поняла, что может быть много способов вести удовлетворительную жизнь, не будучи замужем за своим мужем. Долгосрочная цель Мишель заключалась в том, чтобы выйти за рамки развода, чтобы достичь точки, в которой ее жизнь снова обрела бы ясное направление и цель. Она была оптимистично настроена, что лучшие дни впереди.

Надежда на возвращение своей жизни

Как вы думаете, ваши шансы на улучшение ? Верите ли вы, что найдутся ответы на ваши проблемы? С надеждой ли вы относитесь к будущему? Надежды могут быть одним из самых важных факторов, влияющих на ваше продвижение к выздоровлению.Люди с обнадеживающим взглядом на перемены обычно готовы пробовать что-то новое. Но если вы страдаете от безнадежности, вы можете слишком легко сдаться или не дать хорошим идеям возможность работать.

Задумайтесь на мгновение о влиянии надежды на ваше поведение. Если вы не верите, что какие-либо из ваших усилий могут изменить ситуацию, насколько сильно вы будете пытаться измениться? С другой стороны, поступили бы вы иначе, если бы поверили в себя, чтобы преодолеть свои трудности или даже достичь более высокого уровня в жизни? Хотя позитивный психологический настрой явно полезен, его может быть трудно достичь, когда вы чувствуете себя подавленным.В депрессии может возникнуть «порочный круг», в котором вы теряете желание действовать. Когда вы делаете меньше, чтобы выбраться из рутины, проводить время с теми, кто вас любит, и решать свои проблемы, легко разочароваться в будущем. Безнадежность питает депрессию, которая еще больше замедляет вас.

Выход из депрессии прямо противоположный. «Позитивный цикл» может развиться, когда вы найдете какие-то причины для надежды и либо измените свое отношение, либо измените свои действия.После того, как вы сделаете несколько позитивных шагов, ваше настроение улучшится, и ваша энергия начнет возвращаться. Вы, вероятно, обнаружите, что трудно дать себе больше надежды, пока у вас не появится причина так думать. Так что вам придется сделать несколько шагов к решению ваших проблем, прежде чем ваш оптимизм вернется.

У некоторых людей этот позитивный цикл продолжается даже после того, как депрессия уходит, потому что они выработали новые навыки, более здоровые привычки и лучшее отношение. Эти позитивные изменения в жизни помогают им в целом стать сильнее, чем были раньше, и найти больший смысл и цель в своей жизни.Джефф, учитель, описанный ранее в этой главе, смог вести гораздо более полноценную жизнь после того, как перестал сравнивать себя с другими и начал уделять все внимание семейным отношениям и другим вещам, которые действительно для него важны.

Мы хотим остановиться, чтобы задать вам эти очень важные вопросы: Что вселяет в вас надежду? Что заставляет вас идти? У каждого из нас есть уникальный ответ на эти вопросы. Но вот некоторые из распространенных ответов, которые мы слышали: «Моя семья, я бы никогда не хотел их бросать», «Я знаю, что могу поправиться», «Я действительно люблю жизнь, когда чувствую себя хорошо», «Для меня…У меня есть много вещей, которые я все еще хочу делать »,« Моя вера поддерживает меня »и« Я должен внести свой вклад в жизнь ».

Найдите время, чтобы написать ответы на эти два вопроса в своем Блокнот. Постарайтесь придумать как можно больше причин. Вы можете использовать приведенные выше примеры, чтобы выработать идеи. Если вам сложно придумать причины для надежды или то, что помогает вам двигаться вперед, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

Способы пробудить надежду на выздоровление


  1. Приступите к работе — выполните упражнение по решению проблем, описанное в этой главе.
  2. Узнайте о лечении депрессии, прочитав эту книгу или поговорив с врачом или терапевтом. Признайте, что депрессия — это распространенное заболевание, которое очень хорошо поддается терапии.
  3. Спросите кого-нибудь, кого вы хорошо знаете, о вашей ситуации. Если они поддерживают вас и говорят вам, что все наладится, постарайтесь им поверить.