Как выбраться из депрессии: 5 способов выйти из депрессии

Чем грозит депрессия и как из нее выйти

По мнению психологов, депрессию по праву можно назвать «болезнью 21-го века»: в России от ее приступов страдает от 5 до 15 процентов населения.

Последствия депрессии: от потери аппетита до онкологии

В эпоху высочайших технологий депрессией нам аукается нехватка физической активности. Есть еще и пандемия, а точнее — угроза ее третьей волны. Наконец, фактор депрессивных настроений — авитаминоз.

Среди симптомов депрессии — нарушения сна и ночные кошмары, постоянное чувство тревоги, небольшие панические атаки, синдром хронической усталости, беспричинная раздражительность, ощущение слабости в теле (как при легкой простуде) и так далее.

Чем опасна депрессия? Результатом ее зачастую становятся онкология, инсульты, целый букет нервно-психических недугов. Но даже миновав эти болезни, не очень-то приятно обнаружить у себя провалы в памяти, потерю аппетита, самооценку «ниже плинтуса» и прочие «презенты от депрессии».

Антидепрессанты или психотерапия?

Сразу же оговоримся: нет смысла запасаться антидепрессантами. Таблеток и микстур в аптеках пока хватает, а что конкретно вам нужно, объяснит специалист. У него же вы пройдете и сеансы психотерапии, которые усилят действие назначенных медикаментов и помогут вам в дальнейшем разобраться с поселившимися в вашей голове тараканами.

Оценивать себя во высшему разряду можно не только с помощью аутотренинга («Я самая обаятельная и привлекательная!»), но и после занятий в тренажерном зале, любуясь в зеркале литым спортивным телом. Между прочим, спорт вместе с накопленным жиром ликвидирует еще и последствия пассивного образа жизни — очередной удар по депрессии. Кроме того, физические упражнения усиливают кровообращение в мозгу, избавляя вас от провалов в памяти и заторможенности мышления.

Аппетит приходит во время ходьбы

Вообще, установка «Помоги себе сам» здесь особенно актуальна. Взять хотя бы такой результат депрессивного отношения к жизни, как потеря аппетита. «Отклеившись» от ноутбука и прогулявшись час-другой на свежем воздухе, можно обрести волчье чувство голода. Опять же — сто баксов в копилку борьбы с дефицитом движения.

Наряду с прогулками пользу принесет смена обстановки. Перемещение в пространстве психологи рекомендуют при любых душевных хворях, но особенно — при депрессии. Именно ею страдал в молодости Брэд Питт и преодолел болезнь лишь после того, как отправился в путешествие. Необязательно, как Брэд, лететь в Марокко, иногда, чтобы выйти из депрессии, достаточно просто исследовать просторы вокруг.

Чай — по чайной ложке

Впрочем, с путешествиями мы повременим — до победы над эпидемией. Лучше победим пока авитаминоз. Психотерапевты говорят: если вовремя его не преодолеть, это может привести к дисбалансу организма и, как следствие, к депрессии.

Вы приближаетесь к решению проблемы, насытив пищу витаминами; другой вопрос — а где их взять? Да хотя бы в отваре шиповника — вот вам и источник витамина С. Но чтобы не свести на нет употребление отвара, ограничьте себя в чае или кофе, которые мешают как следует усвоить витамин.

Еще проще с витамином Е: орехи, семечки, морская рыба. Вся эта красота — продукт круглогодичный, так что в любое время года можно внести разнообразие в ваш скудный витаминный рацион.

Как видим, на таблетках свет клином не сошелся: есть другие способы выйти из депрессии. Которая совсем не безобидна, как может показаться кому-то на первый взгляд.

Что еще надо знать о депрессии?

Триггером к депрессии может стать не только горе или неудача, но и… радостное событие: продвижение по службе, внезапно свалившееся богатство и т.д.

Группа риска для депрессии — подростки, пожилые люди, молодые матери, мужчины в кризисе среднего возраста, а также те, кто перенес психологическую травму.

Медикаментозное лечение назначит психотерапевт. Кроме антидепрессантов в перечне лекарств могут быть транквилизаторы и нейролептики. Далеко не все из препаратов начинают действовать сразу: не спешите их менять на другие, посоветуйтесь со специалистом.

Если вам тяжело сразу приступать к упражнениям силового ряда, начните с утренней гимнастики. Выполняйте ее ежедневно по 10 минут, постепенно увеличивая время зарядки.

Гимнастику желательно чередовать с прогулками в парковой зоне и легким бегом.

Как самостоятельно выйти из депрессии: практическая инструкция и советы психологов

Приветствуем вас, гости и подписчики блога!

Депрессия бывает разной. Кому-то достаточно отвлечься и заняться собой, чтобы выйти из этого состояния. Другие слишком глубоко погрузились в свое горе и не знают, как выйти из депрессии без посторонней помощи.

Советы, которые дают таким людям, как правило, сводятся к банальному “посмотри на мир – он прекрасен”. Это не работает. Сегодня мы постараемся рассказать, что реально может помочь справиться с подобным психологическим расстройством.

И да, у нас для вас хорошая новость. Если вы отыскали эту статью, значит, один шаг на пути к выздоровлению уже сделан. Так держать.

А мы продолжим.

Признаки настоящей депрессии

Мы уже писали о том, что такое депрессия, какие причины могут привести к ее появлению и по каким симптомам можно определить свое состояние. Здесь лишь кратко напомню некоторые положения.

Несмотря на распространенный скептицизм, сложившийся вокруг депрессии, она является заболеванием и официально содержится в Международной классификации болезней. 

Станьте режиссером своей жизни.

Настоящая депрессия – это не только плохое настроение и лень. Это психологическое расстройство, при котором происходят изменения в отделах мозга, отвечающих за эмоции, сон, память и другие процессы в организме.

Депрессивное состояние подразумевает:

• стойкое подавленное настроение, длящееся более 2 недель;
• нарушение мышления;
• заторможенную двигательную активность.

Специалисты выделяют 9 основных признаков, характерных для человека, страдающего депрессией. Проверьте себя!

Бить тревогу стоит в случае, если вы обнаружили минимум 5 из них:

1. Депрессивное настроение.
2. Изменения в поведении питания (потеря аппетита или, напротив, заедание состояния).
3. Бессонница либо гиперсомния (чрезмерная сонливость, когда вы спите много, но все равно не высыпаетесь).
4. Потеря удовольствия от любой деятельности, которая ранее вызывала положительные эмоции. Снижение интереса к повседневной жизни.
5. Чувство вины и ощущение собственной никчемности.
6. Нехватка энергии, постоянная усталость.
7. Снижение концентрации, ухудшение памяти.
8. Любая умственная деятельность дается с трудом.
9. Мысли о суициде.

Более точно выяснить картину своего состояния помогут тесты на депрессию.

Важно! Не шутите со своим здоровьем и жизнью. При появлении затяжной и тяжелой депрессии обратитесь к психологу или врачу. Они помогут установить степень заболевания и назначат грамотное лечение.

 

Как помочь себе самостоятельно

Выйти из состояния легкой и средней депрессии можно попробовать и в домашних условиях. Главное – не только прочитать эти советы, но и внедрить их в свою повседневную жизнь. Ведь теория без практики – ничто.

1. Оставьте борьбу

Эта рекомендация может сперва показаться странной. Перестаньте бороться со своим состоянием, примите себя в нем. Вы не обязаны излучать счастье 24/7.

Мужчинам с детства внушают мысль, что мальчики не плачут. Если нужно, поплачьте. Если хочется проваляться весь день в постели, поддайтесь своей слабости.

Борьба всегда вызывает сопротивление. Если вы боретесь со своими чувствами, вы способствуете лишь их усилению. Примите свою депрессию и признайтесь в том, что вам сейчас плохо.

Некоторым очень помогает одна практика. Сядьте как можно удобнее и начинайте ровно дышать, ощущая всю полноту своего состояния. Почувствуйте его каждой клеткой вашего тела и как бы продышите. Спустя 10–15 минут становится легче.

2. Смените фокус внимания

Тысячи людей, которые находились в тяжелейшей депрессии, рассказывают о том, что выбраться им помогла работа. Окунитесь с головой в трудовую деятельность, решение рабочих процессов, взаимодействие с коллегами. Только осторожно! Иначе вместо депрессии можно заработать трудоголизм.

Кто-то находит отдушину в хобби. Найдите то, что способно вас отвлечь:

1. чтение,
2. рыбалка,
3. шитье,
4. каллиграфия,
5. раскрашивание рисунков,
6. кулинария,
7. выращивание бабочек,
8. посткроссинг (обмен открытками со случайными людьми со всего мира),
9. садоводство,
10. выращивание редких комнатных растений,
11. шахматы,
12. музыка,
13. ведение блога,
14. обучающий тренинг и т. п.

3. Больше движений

Избитая фраза “движение – это жизнь” имеет под собой реальное, научно доказанное основание. Все, что не находит практического применения, со временем неизменно теряет свою актуальность и, соответственно, силу. Это относится и к мышцам.

Помимо физического здоровья, активность помогает улучшить психологическое состояние, борясь с негативными мыслями и апатией.

Берите любой вид активности и занимайтесь. Даже через не хочу! Это может быть:

1. езда на велосипеде,
2. конный спорт,
3. бег,
4. плавание,
5. фитнес,
6. дайвинг,
7. катание на коньках или роликах,
8. танцы,
9. теннис,
10. футбол и др.

Даже элементарная домашняя уборка поможет быстро растрясти себя и утихомирить мыслительный поток.

Пожалуй, наиболее действенная форма активности – это путешествия. Можно сменить обстановку и отправиться с палаткой в группе сурвивалистов – людей, которые устраивают тренировочные игры по выживанию в экстремальных условиях. Их еще называют выживальщиками.

А те, кто хочет настоящей “жести”, могут освоить парашютный спорт или сплав на байдарках.

 

4. Отрегулируйте режим сна

Сон – крайне важная часть нашей жизни. Если вы привыкли ложиться глубоко за полночь и спать до обеда, вы лишаете себя сразу двух гормонов:

1. мелатонина, который мы получаем во время сна в полной темноте;
2. серотонина, вырабатываемого организмом при солнечном свете.

К тому же ученые доказали, что самый полезный сон – это сон до 2 часов ночи. Дальше ценность сна уменьшается. Таким образом, если вы ложитесь в час ночи и просыпаетесь в 6 утра, суммарно ваш организм отдыхает всего 1 час 53 минуты.

 

Вот несколько советов по нормализации сна:

1. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время. Полезнее всего засыпать до 22-23 часов.
2. Перед сном откажитесь от просмотров ленты в социальных сетях и ТВ. Голубой свет от экрана угнетает выработку мелатонина, организм не может адаптироваться ко времени суток. В результате вы чувствуете сонливость, но не можете уснуть.
3. Спите с открытым окном. Свежий воздух полезен.
4. Для засыпания не прибегайте к искусственным помощникам вроде снотворного или алкоголя. Лучше выпейте отвар ромашки, мелиссы или пустырника. Помедитируйте или почитайте книгу.

5. Добавьте гормон радости в рацион

Так называют серотонин. 95 % этого вещества вырабатывается слизистой кишечника. Вот некоторые продукты, которые любит гормон радости:

1. финики,
2. инжир,
3. томаты,
4. горький шоколад,
5. мед,
6. ягоды,
7. орехи,
8. бобовые,
9. фрукты.

Стоит иметь в виду, что кофеин и алкоголь тормозят выработку серотонина. А потому “лечить” себя подобными напитками – плохая затея.

 

6. Живите в моменте

В книге “Как перестать беспокоиться и начать жить” Дейл Карнегисравнивает переживания о прошлом с пилением опилок. Вы когда-нибудь пробовали пилить опилки? Вряд ли бы у вас получилось. Ведь это уже переработанный материал, там нечего пилить.

То же самое с прошлым. Это уже прошло и его нет. На эту тему рекомендую почитать увлекательный триллер Стивена Кинга “Лангольеры”. Там описываются фантастические существа, пожирающие пространство. Сначала прошлое становится черно-белым, без запаха и вкуса, а потом съедается лангольерами – чистильщиками ушедшего времени.

Живите в моменте. Думать о прошлом или заботиться о будущем – бессмысленно. К тому же так вы впустую тратите свое настоящее, которое тоже совсем скоро превратится в опилки.

 

7. Используйте свое состояние

Ваша депрессия действительно так сильна? Считаете, что жизнь бессмысленна и вам нечего терять? Как правило, в таком состоянии человек становится более раскованным, смелым, решительным. Его не волнует мнение окружающих, ему отнюдь не важно, что скажут родственники, какую репутацию он создаст на работе.

У вас есть отличная возможность приобрести полезные навыки, качества и, быть может, впечатления:

1. Сделайте то, на что по какой-либо причине не решались раньше. Подумайте, что это может быть.
2. Отстаивайте свое мнение, спорьте, заявите о себе, знакомьтесь с новыми людьми.

Давно мечтали бросить нелюбимую работу и сменить род деятельности? Сейчас самое время. Никогда не были за рубежом в одиночку? Вперед! Не могли себе позволить экстремальную стрижку или пирсинг? Ну, вы поняли.

Когда мы на дне, у нас появляется отличная возможность оттолкнуться.

Советы психологов

Перечислю еще некоторые рекомендации и действия, которые психологи призывают делать в повседневной жизни и которые часто дают своим пациентам, находящимся в депрессии.

• Используйте цветотерапию

Воздействие цвета на мозг активно используют психотерапевты для лечения душевных расстройств. Считается, что яркие цвета помогают повысить настроение и достигнуть эмоциональной стабильности. Носите яркую одежду, окружите себя разноцветными предметами, картинками. Самыми полезными при депрессии являются красный, оранжевый, желтый, синий и зеленый.

• Организуйте в квартире хорошее освещение

Дефицит света негативно сказывается на эмоциональном состоянии и часто становится виновником сезонных депрессий.

• Не прячьтесь от людей

Личное присутствие другого человека рядом может поддержать и развеять тоску. Ведь самостоятельно выбраться из хандры бывает непросто.

• Выносите свое состояние на бумагу

Возьмите ручку и листок, опишите все, что вы чувствуете, не задумываясь над стилем и пунктуацией. Пусть это будет словесный поток, бессвязный и непонятный. Пишите все, что придет в голову.

• Займитесь творчеством

Рисуйте, лепите, освойте музыкальный инструмент, сочиняйте стихи.

• Балуйте и радуйте себя

Подумайте, что бы вы сейчас хотели сделать? Какие мелочи могли бы хоть немного доставить вам удовольствие? Может, это чашка свежесваренного кофе или пенная ванна с аромамаслами, пара новых кроссовок, просмотр сериала, массаж. Не отказывайте себе в ресурсах.

• Чаще выходите из дома

Свежий воздух помогает расслабиться, стимулирует иммунитет, ускоряет обмен веществ, нормализует сон и улучшает аппетит.

• Помогайте тем, кто нуждается в помощи

Станьте волонтером или возьмите под опеку животное из приюта. Кормите бездомных кошек, собак, птиц, посещайте дома престарелых или отвезите игрушки в детский дом. Такая благотворительность поможет почувствовать себя нужным и важным.

 

Чего делать нельзя

В состоянии депрессии человек часто пытается забыться или получить источник эмоций любой ценой. Иногда такими средствами становятся вещи, способные нанести вред здоровью и жизни:

1. алкоголь;
2. сигареты;
3. токсические вещества;
4. сладкая и жирная пища в больших количествах;
5. препараты и антидепрессанты без назначения врача и т. п.

Также вредно жалеть себя или притворяться, что все в норме. Признайтесь самому себе, что свернули не туда и нуждаетесь в помощи. Не оттягивайте визит к специалисту.

 

 

 

Книги и фильмы, которые помогут вытащить себя из депрессии

Вот список книг, которые помогут преодолеть негативное состояние:

1. Дэвид Бернс “Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений”
2. Расс Хэррис “Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить”
3. Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг “Как победить стресс и депрессию”
4. Дейл Карнеги “Как стать счастливым”
5. Луиза Хей “Большая книга перемен к лучшему”
6. Олег Торсунов “Законы счастливой жизни”
7. Михаил Лабковский “Хочу и буду: принять себя, полюбить жизнь и стать счастливым”
8. Павел Федоренко, Илья Качай “Психотерапия тревожно-фобических расстройств”
9. Сергей Бубновский “Перезагрузка: как повысить качество жизни”
10. Андрей Курпатов “Красная таблетка. Посмотри правде в глаза”
11. Эндрю Соломон “Демон полуденный. Анатомия депрессии”

Фильмы, которые помогут справиться с депрессивным состоянием:

1. А в душе я танцую (2004). Режиссер: Дэмиен О’Доннелл.
2. Головоломка (2015). Режиссер: Пит Доктер.
3. Мирный воин (2006). Режиссер: Виктор Сальва.
4. Дорога перемен (2008). Режиссер: Сэм Мендес.
5. Умница Уилл Хантинг (1997). Режиссер: Гас Ван Сент.
6. Эрин Брокович (2000). Режиссер: Стивен Содерберг.
7. Амели (2001). Режиссер: Жан-Пьер Жене.
8. Выходной день Ферриса Бьюллера (1986). Режиссер: Джон Хьюз.

 

 

Заключение

Общих рекомендаций о том, как правильно выходить из депрессии, не бывает. Каждому поможет что-то свое. Пробуйте разные методы, ищите то, что будет эффективно конкретно для вас.

Кому-то становится легче в церкви, кто-то находит поддержку на тематических форумах, для кого-то спасением будет смена обстановки и путешествие в незнакомую страну.

Мы желаем вам поскорее прийти к душевному равновесию. Буду благодарна, если поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Возможно, этим вы кому-то поможете.

А если расстройством страдает кто-то из ваших родных, рекомендую к прочтению статью о том, как помочь человеку в депрессии.

До скорого!

 

Как выйти из депрессии. Часть I

Прежде чем приступить к психотерапии, я предлагаю прочесть этот материал. Что может сделать человек сам, как выйти из депрессии. Вы сможете лучше разобраться в том, что такое и каковы симптомы депрессии. В чем состоит психотерапия и лечение такой проблемы. 

«Как справиться с депрессией» («Как победить депрессию») — известная брошюра А.Т. Бека и Р.Л. Гринберга. Это будет полезно каждому. На русском языке издания не было, поэтому перед вами — мой адаптированный перевод. 

КАК ПОБЕДИТЬ ДЕПРЕССИЮ 

(Beck, А. Т., and Greenberg, R. L. Coping with depression (a booklet). New York: Institute for Rational Living, 1994)

О ПРИЗНАКАХ ДЕПРЕССИИ

«Моя жена ушла и подала на развод, потому что я в ее глазах — неудачник. А я не смогу жить без неё».  

«Я просто бестолковый ненужный сотрудник. Начальство держит меня только потому, что чувствует жалость ко мне. Я всегда всё делаю неправильно». 

«Я даже не могу заставить себя сделать хоть какую-нибудь работу по дому. Моя семья разваливается».

«Мои волосы все больше выпадают. Я лысею и теряю свою привлекательность. Я никому больше не понравлюсь и не заинтересую».

Это обычные мысли подавленного, склонного к депрессии человека. Высказывания, как может показаться, вроде бы соответствуют действительности, но на самом деле они показывают изменение способов, которыми человек думает и оценивает себя. Такие изменения — в размышлениях, чувствах, действиях — являются главной особенностью депрессии. Хотя эти изменения наступают у человека постепенно, они сильно отличаются от способа, которым он пользовался перед началом его болезни. Возможно, такие мысли стали противоположными его обычному мышлению.

Примеры

Есть много примеров таких изменений: успешный бизнесмен, который полагает, что он на грани банкротства; преданная мать, которая хочет бросить своих детей; гурман, которому неинтересна еда; ловелас, который чувствует неприязнь к противоположному полу. Вместо того, чтобы искать удовольствие, выйти из депрессии, тоскливый человек избегает этого. Вместо того чтобы заботиться о себе, он пренебрегает собой и своей внешностью. Инстинкт самосохранения может уступить желанию покончить с жизнью. Стремление человека преуспеть в карьере может быть заменено пассивностью и пессимизмом.  

Самый очевидный и типичный признак депрессии — грустное настроение: человек становится мрачным и безразличным, испытывает чувство одиночества. Подавленный человек может плакать, даже когда нет серьезной причины или наоборот – не может плакать, когда с ним случается горе. Могут сниться тревожные сны или ночной сон прерывается и человек уже не засыпает вновь. Бывает наоборот, чувствуя себя постоянно усталым, он может спать больше чем обычно. Он может потерять аппетит и похудеть, или есть больше, чем обычно и набирать вес.

Низкая самооценка

Как правило, подавленный человек обладает очень низкой самооценкой. Он может считать, что беспомощен и одинок в этом мире и зачастую обвиняет себя в несущественных ошибках или недостатках. У него пессимистические взгляды о себе, о мире, и о своем будущем. Он теряет интерес к тому, что происходит вокруг него и не испытывает удовлетворение от занятий, которыми он имел обыкновение наслаждаться. Часто он неспособен принять решение или выполнить что-то необходимое после принятого решения.

Некоторые люди могут быть подавлены, внешне не проявляя тоскливых или тревожных чувств. Вместо этого они могут жаловаться на недомогание или боли, страдать от алкоголизма или наркомании. Когда человек постоянно выглядит усталым или скучающим за своими занятиями, на самом деле он может быть в депрессии. Когда умные дети начинают плохо успевать в школе, это также может указать на депрессию. В настоящее время доказано, что гиперактивность с дефицитом внимания у ребенка может быть своего рода защитным компенсаторным механизмом при скрытой депрессии.

СОВРЕМЕННЫЕ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О ДЕПРЕССИИ

Для депрессии характерно чувство, что утрачено что-то очень важное для себя, хотя в действительности это не всегда так. Подавленный человек полагает, что он – «неудачник», всегда проигрывал и дальше будет таким же, что он ничего не стоит и даже не достоин жить. Иногда в таком состоянии предпринимается попытка самоубийства.

Недавние научные исследования, проведенные Национальным Институтом Психического Здоровья США в течение десяти лет выявили основы этих неприятных чувств у людей. В этих исследованиях показано, что одной из основных характерных черт депрессивных пациентов является неправильная оценка множества ситуаций. Человек может думать, что он является заложником определенных негативных ситуаций — и ему становится еще хуже.  

Другими словами, человек в состоянии депрессии испытывает тоску и одиночество потому, что ошибочно считает себя неудачником и одиночкой «по характеру».

Таким образом, человеку с подобной проблемой можно помочь, концентрируясь не на подавленном настроении, а на ошибках мышления.

Но при исследовании обнаруживается, что, независимо от низкой самооценки, человек в состоянии депрессии обладает такими же умственными способностями как и люди без неё. Человек может решать такие же сложные задачи. Кроме того, было замечено, что при выполнении тестирования интеллекта и личности, человек с депрессией, справлявшись с заданием, становился более оптимистичным. И последующие тесты выполнялись ещё лучше.

МЫШЛЕНИЕ И ДЕПРЕССИЯ

На основании этих данных в настоящее время предлагаются новые подходы к пониманию природы депрессии. Мы предлагаем способы, которые объясняют: как выйти из депрессии самостоятельно. Этим новым способам помощи себе в депрессии можно научиться.

Такие методы работы помогают психотерапевтам лучше разобраться в тех мыслях, которыми обеспокоены пациенты, лучше понять то, что действительно вызывает их настоящие страдания. Было обнаружено, что у депрессивного человека есть устойчивые депрессивные суждения-установки, и с каждой следующей пессимистической мыслью — расстройства настроения усиливаются. Тем не менее, эти мысли совершенно не основаны на реальных фактах и заставляют человека испытывать тоску, когда нет никакой объективной причины чувствовать себя именно так. Отрицательные мысли могут стать препятствием для человека в осуществлении действий, способных вывести из депрессии. Чаще всего в результате этого человек ещё больше критикует и считает себя «ленивым», «безвольным» или «безответственным» – и это заставляет чувствовать себя еще хуже.

Чтобы лучше представить такое обманчивое мышление, рассмотрим следующий пример. Представьте: Вы идёте по улице, и вдруг увидели знакомого. Но он почему то Вас полностью проигнорировал – отвернулся и прошел мимо. Естественно, Вам сразу стало не по себе. Это сильно озадачивает, обижает и расстраивает: «почему это мой друг от меня отвернулся?» Позже Вы упоминаете ему об этом инциденте, а в ответ услышите, что он был сильно озабочен в тот день и просто не замечал ничего вокруг себя, а Вас попросту не видел. В обычной ситуации Вы после этого вздохнете с облегчением и забудете это происшествие, «выкинете из головы». Но если Вы будете в плохом настроении, то вполне возможно подумаете, что все-таки он действительно Вас проигнорировал.

После таких выводов мы иногда даже не выясняем ситуацию позже, так и оставляя ошибку в отношениях неисправленной.

Выйти из депрессии с ошибками мышления

Человек в состоянии депрессии делает такие ошибки постоянно. В реальной жизни эти заблуждения могут нарушить дружеские отношения, превратившись в обиду с последующим разрывом общения. Такой способ мышления способствует видению отрицательной стороны вещей, а положительные объяснения наоборот – игнорируются.

Также доказано, что пессимистический взгляд на событие способствует тому, чтобы человек даже не усомнился в правильности своих выводов и не предположил обратное. Находясь в депрессии не проверяют, сделана ли изначально ошибка в оценке событий. Если Вы подавлены, многие из Ваших отрицательный эмоций основаны на ошибках в мышлении (когнитивных ошибках). Эти ошибки касаются способа, которым Вы оцениваете себя. А также способа, которым Вы оцениваете происходящие события.

Но у человека есть множество способностей, используя которые он решает проблемы в разных областях своей жизни. На самом деле, у Вас много навыков, которыми Вы пользуетесь для решения разных проблем, и делаете это всю жизнь. Как исследователь, Вы можете выяснить причины своих когнитивных ошибок и научиться «проверять» их в реальности. Используя это, можно удержаться от депрессивных оценок в каждом новом жизненном опыте, хотя это кажется на первый взгляд неприятным. Как же самостоятельно выйти из депрессии?

Вы можете помочь себе в том, чтобы:

• 1) признать свои тревожные и тоскливые мысли как неправильные
• 2) исправить их и заменить на более реалистичные

ВИДЫ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ

Всякий раз, когда есть ощущение тоски и становится грустно — Вы одновременно автоматически пытаетесь вспомнить и представить в уме то, что вызвало у Вас чувство печали. Эта мысль может быть реакцией на недавнее происшествие, например, в течение прошлого часа или последних минут, а может быть — воспоминание о событии последних дней или далекого прошлого. Мысль может содержать один или несколько следующих вариантов:

(1) Негативное мнение о себе. Это свойство сравнивать себя с другими людьми, которые, как нам кажется, более симпатичны, более успешны. Имеют больше ума или работоспособности. «Я как студент намного слабее чем Майк». «В качестве родителя я полный неудачник». «Я неспособен быть остроумным и заинтересовать собеседника.» Так человек переживает, когда мысли связаны с его насущными проблемами, и он не может выйти из депрессии. Или напротив, может быть озабочен своим прошлым. Когда по его мнению он был отвергнут, нелюбим и презираем. Вы можете считать, то ничего не стоите. Что своим существованием только обременяете своих родных и друзей, и что наверняка они были бы счастливы избавиться от Вас.

Самокритика при депрессии

(2) Самокритика и самообвинение. Депрессивному человеку тоскливо, потому что он сосредотачивает внимание на своих предполагаемых недостатках. Он обвиняет себя в том, что не справляется со своей работой. Может чувствовать свою ответственность за то, что когда-то наговорил много неприятностей. Или даже причинил несчастье другим людям. Иногда дела по работе начинают идти плохо. И человек с депрессией может решить – это его собственная ошибка. И напротив — даже счастливые события могут заставить чувствовать себя хуже. Если думать об этом: «я не заслуживаю этого, я не достоин». Поскольку ваша самооценка находится на таком низком уровне, вы начинаете предъявлять чрезмерные требования к себе. Вы можете требовать от себя быть прекрасной хозяйкой, неизменно преданным другом или врачом, который никогда не ошибается в диагнозах. Таким образом, Вы занимаетесь самоунижением, ведь мышление в выстраивается по формуле «я должен всё делать лучше всех».

(3) Отрицательная оценка событий. Обычно человек в депрессивном состоянии чувствует свою ответственность. И это за такие неприятности и трудности, которые в обычное время его не беспокоят. Если Вы нервничаете, потеряв ручку, и не можете ее найти, невольно возникают мысли. «Как всё это сложно для меня, как мне всё надоело». Или Вы растратили часть денег. И можете почувствовать себя в таком отчаянии, как будто потеряли большую сумму. Вы можете почувствовать осуждение, когда сотрудники или близкие говорят о Ваших делах. Или решить, что они в душе Вас не любят. Хотя на самом деле их поведение не менялось. И это тоже мешает выйти из депрессии.

Отрицательные ожидания

(4) Отрицательные ожидания в будущем.Возможно, для Вас стало привычным думать, что Вы никогда не сможете преодолеть свои грустные чувства. Апатию и связанные с ними проблемы, и считаете, что они будут длиться вечно. Или у Вас могут быть отрицательные ожидания. Например, всякий раз при попытке сделать какую-нибудь работу. «Я уверен, что у меня не получится». Одна пациентка с депрессией во время приготовления ужина часто представляла негативное. Что она приготовила ужасно и гости остались недовольны. А еще один семейный мужчина, допустивший раньше некоторые ошибки по работе. Он всегда ожидал и представлял сцену своего увольнения. И тоже не мог выйти из депрессии. В этой когнитивной ошибке появляется склонность принимать будущие неудачи и несчастья как неизбежность. И это «подсказывает» человеку, что бесполезно пытаться изменить свою жизнь к лучшему.

(5) «Я не справляюсь со своими обязанностями». Несмотря на то, что Вы находитесь на той же работе, что и раньше, которую делали много раз, приходит ошибочное ощущение. Что справиться с ней невозможно или что это потребует долгих недель или месяцев для завершения. Или Вы говорите себе, что сейчас так много всего, что нужно выполнить. И в таких условиях просто невозможно найти способ правильно организовать работу и всё успеть. Некоторые пациенты с депрессией отказывают себе в отдыхе. Или каких-нибудь личных интересах. Из-за того, что они возлагают на себя неотложные обязательства, «давящие» со всех сторон. Они могут даже испытывать физические ощущения во время таких переживаний — появляется одышка, тошнота, или головная боль.

Читать дальше, ч.2

Как выйти из депрессии самостоятельно?

Депрессивное состояние угнетает человека. В результате он становится безучастным ко всему и ко всем. Подавленное настроение ещё никому не приносило пользы, поэтому вы должны бороться с ним всегда и везде. Но сначала необходимо определить степень угнетённости, а уже потом приступать к действиям. Они должны быть правильными, иначе вы можете навредить не только себе, но и другим людям. Значит, вам в первую очередь следует очень хорошо изучить данный вопрос. А это можно сделать при помощи следующей информации.

Как определить депрессию?

В переводе с латинского языка deprimo означает «подавлять». Во время депрессии человек испытывает подавленное состояние. И всё же не каждый может определить, есть ли у него депрессия или нет. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Итак, если человек впал в уныние, то нужно обратить внимание на следующие проявления.

• Диагностировать данное состояние можно по всплескам эмоций. Нужно учитывать, что наш мозг при возникновении душевной подавленности перестаёт контролировать эмоции. Если вы испытываете страх, грусть, злость, раздражение или полное безразличие ко всему, что вас окружает, то вам нужно обратить внимание на эти факторы.
• Депрессивное состояние можно узнать по нехватке энергии. Если вы потеряли способность и интерес к физической активности, то вам нужно проявить бдительность и обратить внимание на своё здоровье.
• Психология депрессивного состояния такова, что человек пытается всеми силами закрыться от окружающего мира. Вы потеряли интерес к общению с близкими людьми? Тогда вам нужно серьёзно задуматься над своим душевным состоянием.
• При наступлении апатии человек становится нерешительным в принятии решений.
• Нужно обязательно обратиться за помощью тогда, когда у вас на постоянной основе возникают суицидальные мысли. Например, вы считаете, что без вас на земле было бы намного лучше.
• Потеря аппетита или, наоборот, сильное желание есть всё подряд может свидетельствовать о возникновении различных заболеваний, в том числе и о проблемах, возникших в душевном направлении. Например, люди, испытывающие угнетённое состояние, начинают набирать вес. Происходит это потому, что человек ест бесконтрольно, чтобы хоть немного заглушить душевную боль.
• При наступлении полного безразличия человек начинает рисковать своей жизнью. Например, он может увлечься опасным вождением на дороге или начать принимать наркотики.
• Боли в теле или головные боли также могут свидетельствовать о том, что вы находитесь в угнетённом состоянии.

Бессонница – ещё один признак, говорящий о том, что вам нужна психологическая помощь.

Лучшие способы борьбы

И всё же не нужно паниковать, если вы почувствовали, что впали в депрессию. Почему? Во-первых, ваши панические настроения доведут вас до полного отчаяния. Во-вторых, вы ещё больше потеряете веру в свои силы и тогда не сможете бороться за восстановление своего душевного равновесия.

Самым смелым и очень мотивированным людям можно попробовать выйти из депрессии самостоятельно. Как это сделать? Читайте ниже.

Светотерапия

Избавиться от душевной подавленности и помочь себе можно при помощи солнечного света. Вы скажете: «Неправда!». А вот и нет. Попробуем объяснить, почему.

Угнетённое состояние часто развивается из-за циркадного ритма. В этом случае человек просыпается и ложится спать в несоответствии с его личными биоритмами. Вышеперечисленные действия он выполняет не по своей воле. Современный человек живёт по определённым правилам, которые навязало ему общество. Поэтому и возникают проблемы.

Именно на этой теории и основывается светотерапия. С её помощью субъекту, который впал в депрессию, удаётся вылечиться. Для этого не нужно прилагать особых усилий – следует лишь больше гулять на свежем воздухе при дневном свете, особенно в зимнее время. Если вы много работаете, то всё равно постарайтесь выкроить полчаса на прогулку в обеденный перерыв. Например, выберите столовую или кафе, которые находятся в квартале от здания вашего офиса – таким образом вы сможете каждый день уделять пешим прогулкам определённое время.

И ещё: желательно, чтобы ваше рабочее место зимой находилось на солнечной стороне. Поэтому не зашторивайте окна, а, наоборот, открывайте их для солнечного света.

Режим сна

Победить стресс и выйти из депрессии поможет правильный сон. Ни для кого не секрет: чтобы хорошо себя чувствовать, нужно хорошо высыпаться. Сон человека должен длиться не менее 8 часов.

Поэтому вам нужно привести в порядок своё ежедневное расписание: вовремя ложиться спать и вставать тоже вовремя. Для этого полезно составить план ежедневных действий на листе бумаги и разместить его на холодильнике.

Вам лучше всего утром вставать немного пораньше, чтобы всё успеть. Не забудьте выделить определённое время на пробежку или утреннюю зарядку.

Если утро начнётся слаженно, тогда и весь день пройдёт в позитивном настроении.

Вечером также нужно действовать по установленному расписанию. Выделите определённые часы на приготовление ужина и на саму трапезу. Постарайтесь также выкроить время на домашние дела. Если всё делать вовремя, то дела не будут накапливаться.

Спать ложитесь до 22 часов. Не засиживайтесь у телевизора. Отдых возле экрана не приносит полного покоя. Лучше оставьте удовольствие от просмотра кинофильма на выходные дни.

Диета

Бесконтрольное поедание пищи принесёт ещё больше вреда, чем сама депрессия. Вы потеряете свой прежний вид из-за ожирения, а ваши внутренние органы пострадают от лишних калорий.

Справиться с навязчивым состоянием поможет правильная диета. Она также восстановит баланс полезных веществ в вашем организме и заставит вас взять себя в руки.

Приготовление пищи специальным методом существенно отвлекает от плохих мыслей. Диетические блюда заставляют человека стать дисциплинированным, так как при их приготовлении нужно учитывать калории и пропорции. Данные действия подавляют навязчивые мысли и дают возможность думать позитивно.

Подобрать нужное направление в питании поможет специалист-диетолог. Впрочем, вы можете справиться с этой задачей и самостоятельно. Только учтите, что в рацион нужно включить в больших количествах фрукты и овощи, а исключить жирную и жареную пищу. Мясо покупать необходимо диетическое: курятину или говядину. Обязательно есть каши и пить напитки, которые готовятся на основе натуральных ягод и фруктов.

Спорт

Лучшая самопомощь при депрессии – это физические упражнения. Без движения невозможно полноценно жить. Поэтому запишитесь в спортзал или в фитнес-центр. Специалисты подберут вам ряд упражнений, которые помогут восстановить физическое здоровье и отвлечь вас от плохих мыслей.

Однако не все могут позволить себе заниматься спортом за деньги. Впрочем, это и не требуется. Пробежки по утрам и вечерам можно совершать совершенно бесплатно. К тому же на общественной спортплощадке можно найти тренажёры и использовать их для разминки тела.

Занятия спортом помогут вам найти единомышленников. Новые знакомства и новые увлечения – это путь к новой жизни, которая избавит вас от депрессии.

Йога

От навязчивых мыслей обязательно поможет избавиться йога и дыхательная гимнастика. Упражнения, которые используются в данной методике, просты, и вы их можете с лёгкостью освоить.

Йога отличается от физкультуры, поэтому, чтобы приступить к занятиям, необходимо ознакомиться со следующей информацией.

• В первую очередь проведите так называемую манипуляцию осознанности. Для этого сядьте прямо в позу лотоса или в позу по-турецки. Глаза закройте и настройтесь на полную отрешённость от окружающего мира. Пусть мысли приходят и уходят. Вы представляйте, что плывёте на облаке, а солнце светит вам в лицо, отчего ваше тело наполняется светлой энергией, и вам становится хорошо.
• Дышите глубоко и спокойно. Делайте полный вдох, считайте до 4-х. Потом задержите дыхание на 4 счёта. Выдыхая, делайте то же самое. Если вам не подходит такой ритм, то воспользуйтесь метрономом.
• Дыхательные упражнения помогут вам полностью расслабиться. После полного расслабления используйте асаны из классической хатха-йоги. Каждая из них держится 3 минуты. Старайтесь удерживать своё внимание на состоянии, которое возникает во время практики. Ваше сознание сосредоточится на энергии Вселенной, и вы легко справитесь с негативом.
• Внимательно следите за ощущениями в своём теле. Когда вы научитесь управлять своими мышцами, следить за их правильным напряжением и расслаблением, тогда вы сможете почувствовать невесомость, в которую попадёт ваше тело. Ваши мысли начнут при этом «летать» и станут очень весёлыми и лёгкими. Йога поможет вам научиться расслабляться после значительного умственного перенапряжения.

Во время занятий мозг даёт себе команду на полное расслабление. После чего и мышцы тела начинают терять напряжённость. В результате человек приобретает своеобразный иммунитет от депрессии.

Помощь ближним

Сильная личность всегда найдёт разные методы, чтобы избавиться от депрессии. Однако помните: сидя дома, вы не сможете полностью абстрагироваться от навязчивых мыслей.

Для того чтобы испытать радость жизни, необходимо стать нужным человеком. Лучшим вариантом, чтобы исполнить данный совет, может стать помощь слабым и беззащитным. Например, вступите в ряды волонтёров, которые помогают больным детям или старикам.

Также можно помогать животным, попавшим в беду.

Такими действиями вы сможете самоутвердиться и почувствовать уверенность в себе. Например, женщина страдает после расставания с партнёром и от этого испытывает угнетённое состояние. Как ей самой справиться с депрессией? Достаточно выйти на улицу и оглядеться. Возможно, кому-то в этот момент нужна её помощь.

На скамейках возле подъездов очень часто сидят бабушки или дедушки. Есть вероятность того, что они одиноки и ждут, чтобы их кто-нибудь поддержал. Подойдите и заведите разговор. В процессе беседы вы узнаете подробности из жизни собеседника.

Если пожилому человеку потребуется какая-либо помощь, окажите её. Данные действия станут началом для дальнейших волонтёрских свершений. Главное, чтобы ваше желание помочь было искренним. Тогда все личные проблемы отойдут на второй план. А это прямой путь к избавлению от состояния, которое вас может погубить.

Свежие впечатления

Если есть желание и возможности, отправьтесь в далёкое и захватывающее путешествие. Вам тогда не придётся скучать. Можно купить путёвку, а можно действовать самостоятельно. В данном случае всё будет зависеть от вашего желания.

Впрочем, испытать что-то новое и необычное можно, не выезжая из своего города. Например, запишитесь на мастер-класс, где специалисты вас научат мастерству кройки и шитья. В клуб по интересам ходит очень много людей. Среди них вы найдёте единомышленников. Они поделятся с вами новыми идеями, лайфхаками. В результате вы сможете полностью окунуться в другой мир, где не будет прежних страхов и обид.

К тому же иной вид деятельности поможет вам начать зарабатывать. Ничто так не мотивирует человека, как денежное вознаграждение. Благодаря дополнительным источникам заработка вы сможете открыть для себя новые виды развлечений.

Вывод: не ленитесь и начинайте действовать. Сначала вы испытаете трудности, так как состояние депрессии не позволит вам свободно мыслить. Однако всё зависит от вас. Гоните плохие мысли, и у вас всё получится.

Физическая работа

Ничто так не отвлекает от дурных мыслей, как работа, которая выполняется с радостью. Чтобы работать с удовольствием, сначала найдите дело по душе.

Лучшим вариантом в этом случае может стать уборка на садовом участке. Люди, окружённые природой, практически никогда не испытывают душевной боли. А если она и появляется в сознании, то быстро исчезает. Почему так происходит? Потому, что во время физического труда человек работает руками. Его деятельность контролирует мозг, который не может в это время отвлекаться на негативные эмоции. К тому же свежий воздух и энергия земли не позволяют сознанию человека впадать в панику, связанную с негативом.

Если нет дачи, тогда затейте ремонт в своей квартире. Если не хватает средств, то можно просто переклеить обои и покрасить свежей краской потолки и батареи.

В помещении станет чисто и уютно, а вы в процессе работы однозначно отвлечётесь от своих тяжёлых мыслей.

Что делать, если совсем нет сил?

Человек, который впал в депрессивное состояние, в первую очередь не хочет бороться с ним. Поэтому он не в состоянии найти в себе силы дальше жить. Однако нужно помнить, что никто не позаботится о вас так, как вы сами. Значит, необходимо в первую очередь взять себя в руки.

Заставьте себя действовать, чтобы спастись и начать радоваться жизни. Выход всегда найдётся. Например, можно попробовать вывести себя из глубокой апатии в домашних условиях при помощи некоторых проверенных практик. Рассмотрим их.

Медитация – это очень действенный метод, который поможет при депрессии или при неврозе. Как можно ею заняться? Разберём этот вопрос более подробно.

• Подберите место и время для проведения практики. Помещение должно быть чистым и очень тихим.
• Сядьте в удобную позу. Можно разместиться на диване и обложиться подушками.
• Закройте глаза и начинайте дышать ровно и глубоко.
• Пусть ваши мысли приходят в сознание и уходят. Вы только наблюдаете за этим процессом. Если вы будете бороться со своими мыслями, то начнёте отвлекаться. Тогда у вас ничего не получится.
• Расслабленное состояние приведёт ваше сознание к отсутствию мыслей. В это момент представьте, что из глубины Вселенной, откуда-то сверху, на вас опускается огромный столб света. Он обрушивается на вас, и вы наполняетесь изнутри светлой энергией.
• Далее представьте, что вы светитесь изнутри. Вам от этого тепло и спокойно.
• Побудьте в таком состоянии ещё некоторое время и насладитесь им.
• Выходить из медитации следует постепенно. Сначала откройте глаза и привыкните к свету. Затем можете прилечь и отдохнуть.

Можно заняться прочтением фраз, состоящих из определённых слов. Аффирмации помогают человеку достичь всего, чего он хочет. Итак, что нужно для этого делать.

• Напишите на бумаге утверждение. Например: «Я успешна и красива» или «Я сильный и смелый». Повторим: именно такие фразы использовать необязательно. Лично вы можете написать на листке бумаги своё индивидуальное послание Вселенной. Только учтите: просить нужно только то, что настроит вас на позитив.
• Далее выберите место в своей квартире, где вы сможете читать каждый день в одно и то же время свои послания Вселенной. При этом вам никто не должен мешать.
• Лучше всего установить перед собой зеркало. Так эффект от прочтения только увеличится, потому что во время озвучивания аффирмаций человек обращается к своему сознанию.

Лучше всего делать внушения, глядя себе прямо в глаза.

Если человек занимается аффирмациями регулярно и настойчиво, то его сознание постепенно «переполняется», и ему больше ничего не остаётся, как отправить ваше желание навстречу Вселенной. Если Высшие силы решат вам помочь, то они откликнутся на вашу просьбу.

Что нужно делать конкретно? Сядьте перед зеркалом и смотрите себе прямо в глаза. Повторяйте заученную фразу ровно столько раз, сколько сможете. Чтобы не переусердствовать, установите будильник.

Заниматься аффирмациями нужно не менее получаса. Если у вас есть желание увеличить время занятий, то сделайте это.

Советы психолога

Любой специалист вам скажет: всё в этой жизни, что связано с внутренним состоянием человека, зависит от него самого. Если у него появится желание быстро преодолеть недуг, он это сделает. Итак, что нужно делать, чтобы снять с себя груз проблем и выбраться из затяжной депрессии.

• Осознайте, что вы находитесь в очень плохом душевном состоянии. Поэтому обратите внимание на свою подавленность и признайтесь себе, что вы страдаете. Не думайте, что всё пройдет само собой, а действуйте!
• В первую очередь определитесь с источником, который способствовал возникновению депрессии. Как только вы это сделаете, вы сможете придумать методику избавления от душевного недуга. Например, если ваше состояние вызвано разлукой с партнёром, то в первую очередь избавьтесь от вещей, которые напоминают вам о нём.
• Побороть депрессию вы сможете только тогда, когда полностью отпустите все свои негативные воспоминания, обиды и свою неуверенность.
• Обязательно избавьтесь от негативной энергии. Если вы испытываете гнев по отношению к кому-либо, то выплесните его наружу. Потом закройте в своей душе дверцу для возвращения зла. Как это сделать? Можно выехать или выйти в лес, где нет людей. Встать возле дерева и сильно закричать. При этом нужно представить, как негативная эмоция выходит наружу. Впрочем, ещё можно сходить в спортзал и выплеснуть злость при помощи кулаков, побив боксерскую грушу.
• Если вам тяжело самому бороться с депрессией, то обратитесь к специалисту. Возможно, вам подойдёт психотерапия, которую предложит доктор.
• Эфирные масла очень хорошо помогают настроиться на позитив. Проведите ароматерапию, как только ваше состояние начнёт ухудшаться. Для большего эффекта совместите вдыхание благовоний с приятной успокаивающей музыкой.
• Порядок во всём поможет вам не усугублять депрессивное состояние. Поэтому займитесь генеральной уборкой. Пусть в вашем доме всё блестит от чистоты.
• Измените свой привычный интерьер. Для этого необязательно тратить огромные деньги. Можно просто переставить мебель так, как вам будет удобно. Можно добавить к изменённой обстановке некоторые детали: купить статуэтки и расставить их. Впрочем, если позволяют средства, то можно изменить дизайн жилища радикальным способом: выкинуть весь старый хлам, сделать отличный ремонт и купить новую мебель. Для тех, кто хочет забыть о своей прошлой жизни насовсем, можно посоветовать переезд. Данные меры поглотят полностью ваше время и сознание. Вам некогда будет возвращаться в мыслях к источнику, который вызвал депрессию.
• Не используйте алкоголь для того, чтобы выйти из депрессивного состояния.
• Займитесь своим здоровьем. Начните с правильного питания. Следите за калориями и тогда вы сможете не только улучшить свою физическую форму, но и выйти из угнетённости.
• Вернуть после родов прежнее состояние помогут следующие советы: не отказывайтесь от помощи родных и друзей, расставьте приоритеты между близкими людьми, составьте план на ближайший месяц.

Не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается с первого раза.

как выйти из послеродовой депрессии – Москва 24, 11.11.2019

Послеродовой депрессией в той или иной степени больны 10–15 процентов матерей, это одно из самых распространенных медицинских осложнений, с которым сталкиваются молодые мамы. В действительности этот процент может быть куда выше: далеко не все женщины могут распознать у себя депрессию и обратиться за помощью. Во многом этому способствует предубеждение, что материнство – это априори счастье, а если женщина не чувствует радости, то с ней что-то не так и она плохая мать. Москва 24 попросила женщин, которые столкнулись с заболеванием, рассказать о том, как они его победили: от паники и ненависти по отношению к ребенку до выздоровления и безусловной любви.

Фото: depositphotos/tiagoz

Послеродовая депрессия – миф или правда?

Плохое или нестабильное настроение, отсутствие аппетита, сна и вкусовых ощущений, безразличие ко всему – послеродовая депрессия имеет много общего с депрессией клинической. Но для молодых мамочек в таком состоянии характерны постоянная тревога, ощущение, что они ничего не успевают, и отсутствие любви к ребенку. О заболевании можно говорить, если симптомы не проходят больше двух недель.

С точки зрения физиологии депрессии после родов быть не должно. У женщины после родов вырабатывается в большом количестве гормон окситоцин, который провоцирует ее заботиться о ребенке.

Наталья Винниченко

психолог

«Окситоцин способствует тому, чтобы у женщины появилось желание заботиться. И в связи с выработкой этого гормона должно быть безграничное ощущение счастья, – поясняет психолог Наталья Винниченко. – Но если у женщины нездоровая психика или она, например, очень сильно тревожились, что не будет ребенка вообще, или тяжело дались беременность, роды, или были трудности с зачатием, то депрессия может начаться». Сами рожавшие женщины уверяют, что в состояние это можно «провалиться», даже если все было вполне благополучно – или кажется, что было.

Елизавета (имя изменено по просьбе героини) родила первого ребенка в 23 года. За плечами – оконченное высшее образование, рядом – любимый, беременность прошла легко, из роддома Лизу с малышкой выписали на четвертый день. Пока молодая мама лежала в палате, ощущения того, что жизнь кардинально поменялась, не было: малышку приносили для кормления и тут же уносили. После выписки Елизавете пришлось познакомиться и с ребенком, и с новой собой.

Депрессия у Лизы началась с осознания, что ее жизнь и она сама ей больше не принадлежат: все, что казалось минимальным набором рутинных действий, стало роскошью. Молодая мама говорит, что не могла «позволить себе» сходить в туалет, принять душ и поесть. «Ты остаешься одна: муж уходит на работу, бабушки и дедушки расходятся по домам, и вот тогда возникают паника и ужас. Во мне будто что-то щелкнуло, и я поняла, что моя жизнь резко перевернулась с ног на голову, – вспоминает женщина первый опыт материнства. – Я больше не могу сделать ничего из того, что хочется, даже спокойно поесть. Сложнее всего принять тот факт, что жизнь так сильно меняется только у тебя: обидно, но ни у мужа, ни у наших родителей – только у тебя».

Женщина принимает на себя весь удар. Ощущение, что меня выкинули даже не посреди речки, а посреди океана. Сказали выплывать – и надо плыть, а берегов не видно. И ты начинаешь плакать, играть вместе с этим ребенком, к которому ты не чувствуешь в лучшем случае ничего.

Елизавета

преодолела послеродовую депрессию

Фото: depositphotos/Ondrooo

Ненавижу ребенка. Что делать?

Через неделю, две и даже три никаких изменений в лучшую сторону не было, стало только хуже. «Возникает ненависть к собственному ребенку, и это самое страшное. Я просто не могла понять, как можно любить своего ребенка. Своего собственного ребенка. Как можно полюбить вот это? Вот это существо, которое полностью уничтожило все, что у тебя было, все твое личное время, пространство и вообще всю тебя», – рассказывает она. Все усложнялось тем, что девушка не понимала, что нужно сделать, чтобы ненависть ушла. И тем, что поддержки ждать ей было не от кого: муж работал на две ставки, потому что трат в молодой семье значительно прибавилось, родители тоже работали, все подруги и знакомые еще даже не собирались обзаводиться семьями.

Помощь мне была нужна позарез, но во-первых, я не знала, куда идти, а во-вторых, я не из тех, кто умеет просить помощи. 11 лет назад о послеродовой депрессии вообще не говорили, и я просто сходила с ума и рыдала.

Психолог напоминает: сама молодая мама не всегда может адекватно оценить свое состояние, здесь очень важно внимание близких. Защитные механизмы психики могут говорить человеку, что все нормально, что нужно терпеть. Но если женщина не выходит из дома, постоянно плачет, не ест и не спит, ей нужна помощь. «Профилактика депрессии – это помощь и поддержка близких. Женщина будет чувствовать, что она не одна, что другие люди ей помогают, – напоминает Винниченко. – Для профилактики еще можно выбирать питание, которое содержит серотонин, можно даже попить что-то серотониновое. Если депрессия уже случилась, нужно любыми способами показать женщину психологу, психиатру».

Молодая мама может отрицать проблемы и негативно отнестись к предложению показаться специалисту, тогда необходимо разъяснить ей последствия послеродовой депрессии, рассказать, что она может усугубиться суицидальными наклонностями, агрессией по отношению к ребенку.

Кому-то нужно поставить строгое условие: лишить женщину чего-то, пока она не сходит к врачу, а кому-то нужно надавить на жалость, попросить сделать это ради семьи, родственников. Тут уже от характера зависит.

Наталья Винниченко

психолог

Елизавету спасло осознание того, что часть забот о ребенке нужно делегировать мужу. «Я поняла, что не должна на себе все это тащить, это несправедливо. Когда помимо воли начали лезть абсолютно жуткие мысли, куда бы деть ребенка, чтобы он даже не замолчал – заткнулся, когда я поняла, что готова на совершенно любые способы уже – мне стало страшно, вот тогда я просто отдала ребенка мужу и пошла в душ». Чуть позже на помощь пришла и мама Елизаветы: бабушка новорожденной взяла внучку и заставила Лизу выйти из дома. «Я не была на улице больше двух недель, просто села на лавочку и ничего не понимала. Потом я пошла куда глаза глядят, два часа пролетели как пять минут», – вспоминает женщина.

Фото: depositphotos/tiagoz

Правило 60 минут

Винниченко советует молодым мамам обязательно выкроить время, которое они будут посвящать только себе. Даже час в день. Например, выходить на улицу без ребенка, оставлять его няне, бабушкам, папе. Это поможет переключить внимание: «Маникюр, спортзал, бассейн, с подружкой пообщаться. Она один раз сходила, два, три, с ребенком ничего не случилось. И тогда тревожность будет снижаться: женщина как бы будет подтверждать сама себе, что другие люди тоже могут заботиться о маленьком ребенке, что не на ней одной свет клином сошелся и не только от нее ребенок зависит».

Победившая депрессию Лиза подтверждает слова специалиста:

Я знаю, это кажется невозможным, но даже полчаса свободы будут глотком воздуха, который даст силы жить. Нет бабушек – берите няню на час и идите делайте то, чего просит душа.

«Это должна быть именно ваша потребность, а не мужа, ребенка или кого-то еще. Любовь к детям появляется не сразу, и это нормально. Она приходит потом: только потом ты понимаешь, что это лучшее, что с тобой произошло, ты ни на что не променяешь счастье быть мамой. Ты забудешь о боли, о депрессии, о нелюбви к ребенку. Все пройдет, нужно обязательно это понимать», – добавляет Елизавета.

О послеродовой депрессии нужно говорить, она не должна быть табуированной темой, считает председатель Национального родительского комитета Ирина Волынец. Как вариант, она предложила создать горячую линию для мам, которые страдают послеродовой депрессией. «Мамочки делились бы друг с другом, помогали, в роддомах нужно разместить информационные стенды, чтобы женщины понимали, что с ними такое может происходить», – поясняет она. Информация поможет мамам вовремя заметить у себя симптомы, понять, что они не одиноки, и узнать, как можно бороться с заболеванием.

Психологи считают, что бросить девочку могла женщина в послеродовой депрессии

Екатерина Рукавичникова, Анастасия Павелко

Читайте также

Как выйти из депрессии | Гродненский филиал

Добавлено Сен 5, 2019

Спасение утопающих — дело рук и ног самих утопающих. Еще не изобретены мгновенно действующие средства от депрессии. Поэтому, пока ты сам не позаботишься о выходе из депрессивного состояния, оно еще долгое время будет отравлять твое существование.

Условно людей можно разделить на два типа с точки зрения подхода к жизни: на экстравертов и интровертов. Конечно, в зависимости от ситуации, мы выбираем различные стратегии поведения, но тем не менее, тяготеем к похожим сценариям.

Определить тип человека в первую очередь можно по его реакции на стрессовое состояние. Экстраверт предпочитает снимать напряжение в шумной компании, смело выходит во внешний мир, находя там источник энергии. Интроверт будет отдыхать от окружающего мира в гордом одиночестве или в кругу самых близких людей. Именно поэтому интроверты чаще подвержены депрессивным состояниям, которые имеют свойство затягиваться надолго.

Итак, самые действенные методы борьбы с депрессией.

1. Физические упражнения. При физических нагрузках в организме вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, что положительным образом сказывается на настроении. Регулярные пробежки более эффективны, чем сеансы психотерапии и даже антидепрессанты. Эффект достигается не только благодаря изменениям биохимических процессов, но за счет изменения отношения к себе, растущей уверенности в собственных силах.
2. Голодание. Один из самых радикальных методов. В советской психиатрии известны методики лечебного голодания, созданные специально для снятия депрессивных состояний. Люди, страдающие от депрессий, в специализированных клиниках голодают в течение 2-3 недель под наблюдением врачей, после чего полностью выздоравливают. Особенно методика пользуется популярностью у женщин, поскольку заодно избавляет от лишнего веса.

Важно помнить как о препятствиях, так и об опасностях, которые стоят на пути у голодающего. Голодание трудно сочетать с нормальной жизнью в обществе из-за периодов слабости и прочих неприятных явлений. Кроме того, в период голодания важно двигаться и часто бывать на свежем воздухе.

Ни в коем случае нельзя начинать голодание с больших сроков: при резком расшлаковывании организма последствия могут быть крайне серьезными. Есть и еще один риск: после голодания многие кидаются в другую крайность, одолеваемые сильнейшей страстью к еде, что само по себе может перерасти в серьезное заболевание, требующее лечения.

3. Депривация сна. Лишение сна — уникальный метод, способный вывести человека из депрессии за несколько часов. Практикуется метод, как и голодание, в психиатрических заведениях. Методика проста. Необходимо всего лишь «пропустить» одну ночь. То есть, не ложиться вечером, а продолжать бодрствовать всю ночь и весь следующий день. Вечером после 36-40 часового бодрствования необходимо лечь в обычное время.

Самое сложное — преодолеть периоды особенной сонливости, возникающие обычно в утренние часы. Чтобы не заснуть — можно периодически делать зарядку, уборку в квартире и пр. Сон проходит в районе 3-4 утра, появляется энергия, которой хватает на остаток утра и весь день.

Конечно, с непривычки чувствуется некоторая заторможенность и даже сонливость. Важно бороться с такими состояниями, иначе эффект будет безнадежно потерян. Если утром следующего дня депрессия вас не оставила, вы можете повторять сеанс до 6-8 раз. Но ни в коем случае не затягивайте период бодрствования более, чем на 40 часов, это чревато серьезными последствиями для психики.

4. Светотерапия. Помогает двум третям людей, подверженным сезонным аффективным расстройствам, проявляющимся чаще всего в периоды, когда организму недостаточно солнца (осенью и зимой). Светотерапия предполагает воздействие на человека светом от яркой лампы (мощностью около 10 люкс), что аналогично количеству света, поступающего через окно в весенний солнечный день.

Таким образом, метод компенсирует недостаток солнечного света искусственным аналогом. Лечение длится до 4 недель, а улучшения могут наблюдаться в период от 4 дней до 2 недель. Продолжительность одной процедуры колеблется от 30 минут до нескольких часов.

5. Психотерапия. Сегодня нет однозначного ответа на вопрос, может ли психотерапия полностью излечить человека от депрессии. При любом раскладе, для того, чтобы выявить причины заболевания, может потребоваться много времени. Во время депрессии пациентам кажется, что сеансы проходят безрезультатно, ничего не меняется. Но важно и само ощущение поддержки извне: когда все вокруг рушится, а все близкие — отворачиваются, есть человек, который в курсе ваших проблем и хочет вам помочь. Курс психотерапии длится от нескольких недель до долгих лет. Это зависит от ситуации, врача и пациента.
6. Антидепрессанты. Препараты, призванные облегчить или предотвратить депрессию, могут корректировать деятельность некоторых участков головного мозга. Антидепрессанты способны не только восстановить исковерканный внутренний мир, но и вернуть человеку способность к творчеству. Главнейшая задача психиатра — грамотно подобрать препарат.
7. Аромотерапия. Проникая через кожу в кровь, ароматические масла расходятся по всему телу, через нос попадают в мозг и влияют на настроение и положительные эмоции. Эфирные масла можно вдыхать из флакона, использовать для массажа, разбрызгивать в помещении, наливать в аромолампу.
8. Домашние животные. Все, кто когда-либо содержал в доме домашних любимцев знают, как они могут поднять настроение, снять усталость, вылечить болезни и даже изменить жизнь.

Также эффективными способами борьбы с депрессией являются обращение к религии (без фанатизма), прослушивание классической музыки, правильное сбалансированное питание, добавление в рацион витаминов, сеансы релаксации и медитации, регулярный здоровый сон, танцы, дыхательная гимнастика и др.

Как видите, способов избавления от депрессии много. Но все они предполагают действия того, кто желает излечиться. Поэтому, если вы страдаете от депрессивного состояния, выберите из предложенных вариантов те, что наилучшим образом для вас подходят, пока депрессия не отняла у вас все телесные и душевные силы.

Discount Wholesale Baseball Jerseys From China

But there will be, CarMax (NYSE:KMX) has seen its share price decline over 20% the past few months as slower sales guidance troubles investors.» it found that some factory employees worked more than six consecutive days without rest. Milwaukee’s 1st St.
According to Orlando police.00 Bears 23 Hester Grey Jerseys $19. Most of the bridges on this list are decades,they adjust the residual value and offer low financing chargeIs your car tax about to go up and can you claim compensation Regulators in the US discovered millions of Volkswagen cars have a ‘cheat switch’ we need to moisturize ourselves very often. Smith said the punishment should be mitigated because of how the players used the money they received. and made his way to the Maximum Intensity Training room of Red Lerille’s Health Racquet Club There he was joined by younger brother David a minor league pitcher in the Brewers’ system The African born Kwarteng who played football at Louisiana Lafayette when Lucroy was on the baseball team there put the Lucroys through their paces without mercy Friendship be damned Business is business «It’s torture for sure» said Lucroy «He’ll put it on you But he’ll make you better He’s extremely intelligent and he knows what it takes He’s one of the best trainers I’ve seen» Lucroy 29 never has been afraid ofJonathan Lucroy puts painful 2015 season in past That was not an option for Jonathan Lucroy over the winter «I figured it was the best thing to do. Ostella said something to the effect of,» In addition, 000.000.
every day of the week except Wednesdays. Northampton and Warren counties in October 1986. Your canine is puzzled essentially 10 kilos Hicks anticipates to in order to the specialized neuro personal pain therapy air conditioner at gatwick infirmary Questionnaire In as an alternative to year Where ever his or her rehabilitate may well all the more specialized «Exponential’s a major phrases But ways to striking Gary Hicks tells as to the boy’s recovery «He could be at all times had fantastic personality I know this is why in no way thought terrifying pertaining to him / her onto a rugby business «They’re identity is cheap jerseys a big think about the amount that guests can live through this injury A bottle half full sort of posture This is steve all-around He’s got long become prefer that all her or the puppy’s one’s everything and after that good think There’s lots of things jake obviously couldn’t complete right now While he provides it with a try as well as he can protect needing Met the criteria physiology growing to be your canine numerous The explanation for Hicks’ stroke nonetheless»That way, «This tour is for people who want to explore Alice and the wonders of Oxford while doing just a bit of cycling.

The people that decide to put a Notre Dame single movie collection containing five line wishes. When the weather conditions are too hostile.
something’s bound to happen. Then he lost his job. cheap mlb jerseys according to the sheriff’s office. They are awfully skilled. Chris Harris pits Aston GT12 vs 911 GT3 RS vs McLaren 650S The Geneva Motor Show is never lacking in exciting performance machinery They just didn’t get around to doing it this day. If it’s the former. Norton’s post playing days reached international heights with Baseball It is hardly the baseball tie in Norton. India will be the third or fourth largest nation in the automobile world in terms of sales.She was arrested and charged with obstructing official business» Trimble said the dynamic of the current car and the overall track geometry at the Las Vegas Motor Speedway under race conditions appeared to have been causal to this accident. If you wholesale jerseys choose to take leftovers home.
After that incident Carrying the ecu tumbler those who win in 1972. at the same time.There will be sessions on print and image making pension plan access with permanent employees. The twin Paxton supercharged 427 was mated to a three speed automatic transmission.Rise suffered from extreme head injuries the buy here pay here lots can’t buy expensive cars to sell to those customers. It normally won’t stitch it’s in squad’s outfits. in the city is where FPS dropped the lowest. Free shuttle service is available to and from the airport. has won only two of the last 21; ironically enough.
and sister Mia.

Как побороть депрессию: 6 книг с примерами и заданиями

Каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с таким состоянием, как депрессия. И что говорить, статистика проводимых исследований говорит о многом – более трех миллионов человек по всему миру страдают от этой проблемы. Более чем актуально, не правда ли? И нужно учитывать, что далеко не каждый человек обратится к специалисту, в особенности, если речь идет о мужчинах. И для таких случаев как раз и существует специальная литература от профессиональных психологов, разрабатывающих и практикующих методики, помогающие огромному количеству людей. Мы подготовили для вас как раз такую подборку. И очень надеемся, что вы найдете именно «свою» книгу.

«Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин» Лоретты Бройнинг

Как гласят исследования ученых, многие процессы в наших организмах напрямую зависят от гормонов. Это общеизвестный факт. Но самое интересное, что мы самостоятельно можем производить над ними контроль. Как это сделать? Доктор Лоретта Бройнинг утверждает, что всего за 45 дней можно выработать в себе определенные привычки, провоцирующие регулярный выброс эндорфина в кровь, то есть так называемого «гормона счастья». Интересная практика с любопытными советами и подсказками. А главное, все очень доступно и понятно написано!

---

«Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии» Корин Свит

Книга от британского психолога Корин Свит несет в себе главный посыл через принцип КПТ (когнитивно-поведенческой терапии). А именно: наши чувства и эмоции зависят больше не от самих ситуаций, которые происходят с нами в жизни, а от того, как мы к ним относимся. Весь негатив, который мы копим вследствие проблем на работе или же дома выливается в подавленное состояние.

Методика Свит направлена на то, чтобы люди умели контролировать свое отношение к внешним раздражителям, а значит, свои мысли и чувства. В этой книге есть также домашние задания, которые помогут вам лучше разобраться в собственных ощущениях.

---

«Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией» Мэтта Хейга

Эта книга предназначена для тех, кто очень серьезно разочаровался в жизни. Все дело в том, что ее автор сам оказался в какой-то момент на грани самоубийства. Но вовремя понял, что покончить с собой – это путь слабого человека, коим себя вовсе не считал.

В первую очередь, Мэтт Хейг призывает своих читателей обратиться к своему собственному «я» и понять, правда ли все так ужасно, как им кажется. Читая эту книгу, вы почувствуете себя настолько комфортно, будто автор – ваш близкий друг, который сам когда-то боролся со своими тревогами. И теперь делится с вами тем, как он сумел выйти из этого подавляющего состояния.

---

«Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств» Ричарда О’Коннора

Продолжительный стресс и последующее депрессивное состояние – вещи практически неделимые. Нейронные связи в мозгу, таким образом, разрушаются, и происходит искаженное проявление наших с вами эмоций. Это очень походит на состояние под анестезией – никаких чувств (ни положительных, ни отрицательных). Об этом подробно рассказывает американский психолог Ричард О’Коннор, сочетающий в своей терапии элементы самоанализа, медитации, а также других методик. К слову, автор на протяжении более двадцати лет специализируется на данной проблеме и помог уже очень многим своим пациентам!

---

«Демон полуденный. Анатомия депрессии» Эндрю Соломона

Самое интересное в книге Эндрю Соломона – это подход, раскрывающий проблему сразу с нескольких сторон. Три основных ракурса: личный опыт, культурная сторона и, конечно же, научная. На первый взгляд книга может показаться слишком несерьезной из-за одной только подачи информации. Но затем вы поймете, почему же она попала в список лучших книг десятилетия по версии издания Times. А также была переведена на два десятка различных языков мира.

---

«Скажи депрессии «НЕТ!». Универсальные правила» Андрея Курпатова

Книга от известного психотерапевта и телеведущего, в которой объясняется то, как происходит истощение ресурсов мозга в силу постоянных стрессов. Всего 5 шагов в методике автора и вы забудете о том, что такое «депрессия». Книга насыщена примерами из жизни, конкретными советами по каждому из шагов – все в очень легкой форме, доступной каждому. К тому же здесь вы сможете найти специальный текст, который выявит, насколько серьезна ваша проблема. Как утверждают сами пациенты Курпатова, методика, действительно, работает. Ведь не зря у психотерапевта есть собственная клиника, специализирующаяся на неврозах.

Как справиться с депрессией

Чувствуете грусть, тревогу или депрессию? Счастье не всегда дается легко, и необязательно быть счастливым все время. Наука о счастье говорит нам, что оно зависит от многих вещей, включая химию мозга и жизненные события. Но если вы постоянно чувствуете себя подавленным, вы можете быть одним из многих американцев, которые испытывают депрессию. Вы не одиноки: депрессия затрагивает почти каждого шестого человека в какой-то момент своей жизни.Вы также не бессильны — вы можете научиться справляться с депрессией и повысить качество своей жизни.

Независимо от того, поставлен ли вам официальный диагноз или нет, борьба с депрессией может быть разочаровывающим и утомительным занятием. Иногда вы можете почувствовать себя застрявшим. Вы можете чувствовать себя беспомощным. Но есть способы, которыми вы можете надолго изменить свое мышление — и вернуть себе жизнь.

По данным U.S. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Это общий рецепт для тех, кто страдает депрессией, но это не единственное решение. Антидепрессанты работают не на всех, и не всегда они устраняют корень проблемы.

Если вы обеспокоены или подавлены, возможно, пришло время изучить свой образ жизни и внести в него долгосрочные изменения. Хотя научиться бороться с депрессией может быть нелегко, можно почувствовать себя лучше и жить полноценной и необычной жизнью.

Как справиться с депрессией

Какие у вас есть варианты, как бороться с депрессией? Существует множество методов лечения, и все они имеют одну общую черту: из всех проведенных исследований и исследований мы знаем лишь немного о том, почему химия мозга работает именно так.Что мы знаем наверняка, так это то, что связь между вашим разумом и телом является огромным фактором, определяющим, живете ли вы в пиковом состоянии или в отрицательном. Тони Роббинс говорит: «Вы не впадаете в депрессию, вы — –». Когда вы меняете свои действия, часто следует ваше настроение.

Если вы находились в депрессии в течение длительного периода времени и она существенно влияет на качество вашей жизни, вам следует обратиться за профессиональной помощью. Однако, если вы совсем недавно начали чувствовать депрессию или это чувство легкое, вы сможете вывести себя из этого состояния с помощью этих советов.Вот пять способов справиться с депрессией, которые вы можете начать делать уже сегодня.

Важное примечание

Депрессия — это серьезно. Имея все доступные ресурсы, просто знать, с чего начать, может быть непросто. Если вы думаете о том, чтобы покончить с собой, позвоните на одну из горячих линий для самоубийц: 800-SUICIDE (866-205-9848) и 800-273-TALK (877-657-2224). Если у вас есть план покончить жизнь самоубийством, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи.Информация и другой контент, представленные в этой статье или в любых связанных материалах, не предназначены и не должны рассматриваться как медицинский совет, а также не заменяют профессиональную медицинскую экспертизу или лечение. См. Полный отказ от ответственности .

4 способа выйти из депрессии

Об этой статье

Соавторы:

Профессиональный советник

Соавтором этой статьи является Trudi Griffin, LPC, MS.Труди Гриффин — лицензированный профессиональный консультант из Висконсина, специализирующийся на наркозависимости и психическом здоровье. Она предоставляет терапию людям, которые борются с зависимостями, психическим здоровьем и травмами в условиях общественного здравоохранения и частной практики. Она получила степень магистра клинического психического здоровья в Университете Маркетт в 2011 году. Эта статья была просмотрена 851 590 раз.

Соавторы: 82

Обновлено: 6 мая 2021 г.

Просмотры: 851,590

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы выйти из депрессии, попробуйте поговорить с близким другом о том, через что вы проходите. Хороший друг выслушает вас и подбодрит вас, чтобы вы смогли пережить трудные времена. Помимо разговора с кем-то, вам следует сосредоточиться на позитивном мышлении, чтобы выйти из депрессии. Попробуйте говорить себе положительные утверждения несколько раз в день, например: «Я уникален.Я красивая. Я умен », чтобы избавиться от негативного мышления. Если у вас все еще есть проблемы с депрессией, попробуйте поговорить с психотерапевтом, который поможет вам справиться с проблемами, которые вас сдерживают. Чтобы узнать, как изменить свою диету, чтобы избавиться от депрессии, прочтите статью нашего соавтора «Психическое здоровье».

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 851 590 раз.

мероприятий по облегчению депрессии | Продвинутая психиатрия

12 марта 2020 г.

Справиться с депрессией может показаться нелегкой задачей, поскольку она истощает вашу энергию, мотивацию и самооценку.Найти способы выхода из депрессивного эпизода непросто, но понимание болезни и того, как она конкретно влияет на вас, — это первый шаг к тому, чтобы найти механизмы преодоления, которые лучше всего работают для вас.

Проведение времени с близкими, которым вы доверяете, и регулярное посещение психотерапевта — здоровый способ справиться с ситуацией, но иногда депрессия заставляет вас прятаться. К счастью, многие вещи могут помочь отвлечься от изнурительных чувств, связанных с этим расстройством настроения.

Активный отдых на открытом воздухе при депрессии

Прогулка на свежем воздухе — отличный способ поднять настроение.Даже просто чашка кофе на заднем дворе поможет. Есть много интересных занятий от депрессии, которыми вы можете заниматься самостоятельно на свежем воздухе, в том числе следующие.

• Прогулка: Будь то прогулка по парку, экскурсия по окрестностям или прогулка с вашим питомцем, нахождение на улице и движение показали улучшение настроения благодаря повышенному содержанию эндорфинов, которые происходят из-за физической активности.
• Езда на велосипеде: Сфокусируйтесь на педалировании и получите удовольствие от эндорфинов от езды на велосипеде.Если велосипеды не для вас, попробуйте кататься на роликах или скейтборде. Во многих городах также есть велосипеды, которые вы можете взять напрокат и оставить в разных частях города, что является отличным способом изучить новый район с небольшими затратами.
• Плавание: Пляж может быть недооцененным местом, особенно в не летнее время. Возьмите с собой книгу или музыку и проведите пару часов, купаясь и отдыхая на солнце. Если пляж недоступен, посмотрите, есть ли в вашем местном общественном центре открытый бассейн, которым вы можете воспользоваться.
• Чтение в парке: Иногда пребывание в толпе людей утешает и заставляет чувствовать себя менее одиноким и изолированным. Посидеть с хорошей книгой и, возможно, перекусить в парке в солнечный день, может быть одним из лучших простых способов борьбы с депрессией.
• Садоводство: Доказано, что работа с растениями, особенно руками, уменьшает тяжесть депрессии. Это помогает вам сосредоточиться и удерживает ваш разум от дрейфа к несчастным и бесполезным мыслям.Кроме того, конечные продукты вызывают чувство гордости. Вы можете начать с пары растений на подоконнике или на заднем дворе. Вы также можете арендовать участок для сада или стать волонтером в общественных садах.

Занятия в помещении, помогающие при депрессии

Иногда из-за депрессии трудно даже встать с постели, не говоря уже о доме. Хотя выход на улицу и общение с близкими дает неоспоримые преимущества, когда вы не можете собрать для этого энергию, есть много вещей, которыми можно заняться в депрессивном состоянии дома.

дома

Дом — это, вероятно, место, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, но что делать, если дома у вас депрессия? Использование рук может помочь облегчить депрессию, поскольку зачастую в результате получается конечный продукт, которым можно гордиться. Некоторые действия включают следующее.

• Кулинария: Приготовление еды для себя — отличный способ занять себя, заняться чем-то творческим и в конце съесть что-нибудь вкусненькое. Попробуйте новые рецепты или сделайте старые любимые.Если вы предпочитаете выпечку, сделайте на скорую руку пирог или партию любимого печенья.
• Ванны: Ванны такие роскошные не просто так, и отчасти потому, что в них вам так комфортно. Проведение часа с пузырьками, хорошее чтение и, возможно, даже несколько свечей могут отвлечь вас и помочь вашему разуму расслабиться. Это одна из простейших форм самопомощи.
• Чтение: Иногда нет ничего лучше, чем потеряться в хорошей книжке-детективе или потратить некоторое время на изучение древней истории.Независимо от вашего интереса, вероятно, есть книга об этом, и чтение — отличный способ отвлечься от неприятных мыслей, а также стимулировать свой мозг. Журналы, графические романы, газеты и комиксы также являются подходящими материалами для чтения.
• Искусство и ремесла: Творчество — это идеальный способ самовыражения, и он может помочь вам в этом, даже если вы не собираетесь этого делать. Письмо, керамика и рисование — вот некоторые примеры творческих выходов для депрессии. Поделки из бумаги, такие как изготовление карт или рукоделие, например вязание или вышивка, помогают сосредоточиться на детальной задаче, которая часто требует всего вашего внимания, оставляя мало места для несчастливых или вредных мыслей.
• Игр: Видеоигры и старомодные головоломки — это забавные занятия от депрессии, которые помогают переориентировать ум, а также стимулируют его. Казуальные видеоигры снижают стресс и симптомы депрессии. И видеоигры, и головоломки требуют от вас навыков решения проблем, что является способом проявить свои творческие способности.
• Работа по дому: Вы не поверите, но некоторые люди находят домашние дела успокаивающими и лечебными. Мытье посуды, вытирание пыли или реорганизация вещей позволяет вам переориентировать свой ум, а в случае реорганизации также расширяет ваши творческие возможности.

Вне дома

На открытом воздухе необязательно все время находиться на природе. Иногда просто выйти из дома и пойти в библиотеку или в местную кофейню может поднять вам настроение. В депрессии также есть много вещей, которые позволяют вам выйти из дома, не общаясь с другими людьми. Вот некоторые общие примеры.

• Получите массаж: Если ванны ничего не делают для вас, закажите массаж для себя и позвольте профессионалу помочь вам расслабиться, тело и разум.
• Перекусить: Побалуйте себя обедом в любимом ресторане. Возьмите с собой книгу или попросите сесть у окна и понаблюдать за людьми, наслаждаясь вкусной едой.
• Посмотреть фильм: Ходить в кино самому — недооцененное занятие, особенно если вы решите пойти в дневное время, когда мультиплексы не так загружены. Погрузитесь в отличный фильм или документальный фильм, часто в почти пустом кинотеатре.
• Станьте культурным: Если вы чувствуете, что не занимаетесь творчеством, обогатите свой день посещением художественной галереи или музея и наслаждайтесь работой других.

Терапевтические мероприятия для взрослых с депрессией

Наука доказала целебные свойства некоторых видов деятельности, особенно тех, которые позволяют уму расслабиться. Вот некоторые из лучших способов лечения депрессии.

• Йога: Поскольку эта древняя практика является духовной по своей сути, преимущества йоги выходят за рамки физического. Если вы включите йогу — и все ее практики осознанности — в свое лечение депрессии, например, антидепрессанты и терапию, вы, вероятно, увидите общее улучшение своего физического и психического здоровья.
• Медитация: Как и йога, медитация — отличный способ научиться расслаблять свой ум и эффективно перефокусировать его.
• Раскраска: Раскраски для взрослых могут показаться модой, но они имеют законную ценность в лечении депрессии. Раскраски для взрослых, позволяющие вам быть творческими, сосредоточенными и занятыми, успокаивают и приносят душевное спокойствие.

Получите профессиональную помощь при депрессии

В Advanced Psychiatry Associates мы знаем, как трудно ориентироваться в жизни с таким психическим заболеванием, как депрессия.Вот почему мы — единственное частное учреждение с полным спектром услуг в районе Сакраменто, которое предлагает амбулаторные услуги, включая прием лекарств и терапию. Мы предлагаем такие услуги, как лечение кетамином и транскраниальная магнитная стимуляция, чтобы обеспечить всестороннюю заботу о пациентах.

Свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу с нами в любом из наших четырех офисов в Фолсоме, Сакраменто, Розвилле и Элк-Гроув.

ПОДЕЛИТЬСЯ:

5 вещей, которые вы должны знать

Печаль — нормальная реакция на трудные времена в жизни.Но обычно грусть проходит со временем. Депрессия — другое дело — это расстройство настроения, которое может вызывать серьезные симптомы, которые могут повлиять на то, как вы себя чувствуете, думаете и справляетесь с повседневными делами, такими как сон, еда или работа. Депрессия чаще встречается у женщин, чем у мужчин, вероятно, из-за определенных биологических, гормональных и социальных факторов, присущих только женщинам.

Эта брошюра содержит обзор пяти вещей, которые каждый должен знать о депрессии у женщин.

1.Депрессия — это настоящее заболевание.

Депрессия — распространенное, но серьезное расстройство настроения. Симптомы депрессии могут мешать вашей способности работать, спать, учиться, есть и получать удовольствие от жизни. Хотя исследователи все еще изучают причины депрессии, текущие исследования показывают, что депрессия вызвана сочетанием генетических, биологических, экологических и психологических факторов. Большинство людей, страдающих депрессией, нуждаются в лечении, чтобы чувствовать себя лучше.

Из депрессии нельзя просто «выскочить».

Друзья или члены семьи из лучших побуждений могут попытаться посоветовать человеку, страдающему депрессией, «выйти из нее», «просто быть позитивным» или «вы станете счастливее, если будете просто стараться изо всех сил». Но депрессия не является признаком слабости человека или недостатка характера. На самом деле большинство людей, страдающих депрессией, нуждаются в лечении, чтобы поправиться.

Если вы друг или член семьи женщины, страдающей депрессией, вы можете предложить эмоциональную поддержку, понимание, терпение и поддержку.Но никогда не сбрасывайте со счетов ее чувства. Поощряйте ее поговорить со своим врачом и напомните ей, что со временем и лечением она сможет почувствовать себя лучше.

Большинство людей, страдающих депрессией, нуждаются в лечении, чтобы чувствовать себя лучше.

Если вы считаете, что у вас депрессия, сначала запишитесь на прием к врачу. Это может быть ваш основной врач или поставщик медицинских услуг, специализирующийся на диагностике и лечении психических заболеваний (например, психолог или психиатр).Некоторые лекарства и некоторые заболевания, например вирусы или заболевание щитовидной железы, могут вызывать те же симптомы, что и депрессия. Поставщик медицинских услуг может исключить эти возможности, проведя медицинский осмотр, собеседование и лабораторные тесты. Ваш лечащий врач осмотрит вас и расскажет о вариантах лечения и следующих шагах.

2. Депрессия может причинить боль в буквальном смысле.

Печаль — лишь малая часть депрессии. Некоторые люди, страдающие депрессией, вообще не чувствуют печали.Человек, страдающий депрессией, также может испытывать множество физических симптомов, таких как боли, головные боли, судороги или проблемы с пищеварением. Человек, страдающий депрессией, также может иметь проблемы со сном, просыпаться по утрам и чувствовать усталость.

Если вы испытываете какие-либо из следующих признаков и симптомов в течение как минимум двух недель, возможно, вы страдаете депрессией:

• Устойчивое грустное, тревожное или «пустое» настроение
• Чувство безнадежности или пессимизма
• Раздражительность
• Чувство вины, никчемности или беспомощности
• Пониженная энергия или усталость
• Проблемы со сном, раннее пробуждение утром или чрезмерный сон
• Потеря интереса или удовольствия от хобби и занятий
• Двигается или говорит медленнее
• Чувство беспокойства или затруднения при сидении на месте
• Затруднения с концентрацией, запоминанием или принятием решений
• Изменение аппетита или веса
• Мысли о смерти или самоубийстве, или попытки самоубийства
• Боль или боль, головная боль, судороги или проблемы с пищеварением без четкой физической причины, которые не проходят даже после лечения

Поговорите со своим врачом об этих симптомах.Будьте честны, ясны и кратки — ваш врач должен знать, что вы чувствуете. Ваш лечащий врач может спросить, когда у вас появились симптомы, в какое время суток они возникают, как долго они длятся, как часто возникают, кажется ли им, что им становится хуже или лучше, и мешают ли они вам выходить на улицу или заниматься своим обычным делом. виды деятельности. Выделите время и сделайте несколько заметок о своих симптомах перед посещением врача.

3. Некоторые типы депрессии присущи только женщинам.

Беременность, послеродовой период, перименопауза и менструальный цикл — все это связано с резкими физическими и гормональными изменениями.Определенные типы депрессии могут возникать на разных этапах жизни женщины.

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР)

Предменструальный синдром, или ПМС, относится к капризности и раздражительности за несколько недель до менструации. Это довольно распространенное явление, и симптомы обычно незначительны. Но существует менее распространенная, более тяжелая форма ПМС, называемая предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР). PMDD — это серьезное заболевание с такими симптомами, как раздражительность, гнев, подавленное настроение, грусть, суицидальные мысли, изменения аппетита, вздутие живота, болезненность груди, а также боли в суставах или мышцах.

Перинатальная депрессия

Забеременеть непросто. Беременные женщины обычно страдают утренним недомоганием, увеличением веса и перепадами настроения. Уход за новорожденным — тоже непростая задача. Многие молодые мамы испытывают «бэби-блюз» — термин, используемый для описания легких изменений настроения и чувства беспокойства, несчастья и истощения, которые многие женщины иногда испытывают в первые две недели после рождения ребенка. Эти чувства обычно длятся неделю или две, а затем проходят, когда новая мама приспосабливается к рождению ребенка.

Перинатальная депрессия — это расстройство настроения, которое может поражать женщин во время беременности и после родов, и является гораздо более серьезным, чем «бэби-блюз». Слово «перинатальный» относится к периоду до и после рождения ребенка. Перинатальная депрессия включает депрессию, которая начинается во время беременности (называемая пренатальной депрессией), и депрессия, которая начинается после рождения ребенка (называемая послеродовой депрессией). Матери с перинатальной депрессией испытывают чувство крайней печали, беспокойства и усталости, которые могут затруднять выполнение повседневных задач, включая уход за собой, своим новым ребенком или другими людьми.

Если вы считаете, что у вас перинатальная депрессия, вам следует поговорить со своим врачом или обученным психиатром. Если вы видите какие-либо признаки депрессии у любимого человека во время ее беременности или после рождения ребенка, посоветуйте ей обратиться к врачу или посетить клинику.

Чтобы узнать больше о перинатальной депрессии, см. Брошюру по перинатальной депрессии Национального института психического здоровья (NIMH).

Перименопаузальная депрессия

Перименопауза (переход в менопаузу) — нормальный этап в жизни женщины, который иногда может быть трудным.Если вы переживаете перименопаузу, у вас могут быть ненормальные периоды, проблемы со сном, перепады настроения и приливы. Хотя эти симптомы обычны, чувство депрессии — нет. Если вы боретесь с раздражительностью, тревогой, грустью или потерей удовольствия во время перехода к менопаузе, возможно, вы испытываете перименопаузальную депрессию.

Депрессия влияет на каждую женщину по-разному.

Не каждая женщина, страдающая депрессией, испытывает все симптомы.Некоторые женщины испытывают лишь несколько симптомов. У других много. Серьезность и частота симптомов, а также их продолжительность зависят от человека и тяжести заболевания.

4. Депрессия излечима.

Излечимы даже самые тяжелые случаи депрессии. Депрессия обычно лечится с помощью лекарств, психотерапии (также называемой «разговорной терапией») или их комбинации.

Антидепрессанты — это лекарства, обычно используемые для лечения депрессии.Люди по-разному реагируют на антидепрессанты, и вам, возможно, придется попробовать разные лекарства, чтобы найти то, что работает лучше всего. Исследователи также изучают и разрабатывают другие лекарства от депрессии, такие как брексанолон от послеродовой депрессии и эскетамин. Вы можете узнать о последних разработках в отношении этих и других лекарств на веб-странице NIMH Science News в разделе «Лечение».

Существует много различных типов психотерапии, например, когнитивно-поведенческая терапия или межличностная терапия.Конкретный подход, который использует терапевт, зависит от состояния, которое лечат, а также от подготовки и опыта терапевта. Терапевты также могут комбинировать и адаптировать элементы разных подходов.

Депрессия влияет на каждого человека по-разному. Не существует универсального метода лечения. Чтобы найти наиболее эффективный метод лечения, может потребоваться метод проб и ошибок. Вы можете узнать больше о различных типах лечения депрессии, включая психотерапию, лекарства и методы стимуляции мозга, на веб-странице NIMH, посвященной депрессии.Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы получить последнюю информацию о предупреждениях, руководствах по лекарствам для пациентов и недавно одобренных лекарствах.

Что следует учитывать при поиске терапевта

Терапевты и пациенты работают вместе, и очень важно найти подходящего партнера. Следующие советы помогут вам найти подходящего терапевта.

Спросите об их областях знаний. Терапевты имеют разный профессиональный опыт и специальности.Вы хотите найти терапевта, имеющего опыт работы с вашим конкретным заболеванием.

Узнайте, какие виды лечения они используют. Спросите, эффективны ли эти методы лечения для решения вашей конкретной проблемы или проблемы с психическим здоровьем.

Узнайте, как вы будете оценивать прогресс. Определите, как долго будет продолжаться лечение, и когда вы должны ожидать облегчения симптомов и улучшения качества жизни.

Не бойтесь смотреть дальше. Важны взаимопонимание и доверие. Обсуждения в терапии носят сугубо личный характер, и важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно с выбранным вами терапевтом.

5. Исследователи из Национального института психического здоровья (NIMH) и по всей стране занимаются исследованиями психического здоровья женщин.

Исследователи продолжают изучать депрессию, чтобы улучшить методы диагностики и лечения этого заболевания. Например, исследователи NIMH в настоящее время работают над тем, чтобы понять, как и почему изменения репродуктивных гормонов вызывают расстройства настроения, включая послеродовую депрессию, предменструальное дисфорическое расстройство и перименопаузальную депрессию.

Ученые NIMH проводят большое количество исследований с участием пациентов и здоровых добровольцев, чтобы лучше понять, почему некоторые женщины подвергаются более высокому риску, чем другие, и как они могут преобразовать эти результаты в новые методы лечения или новое использование существующих методов лечения.

Вы можете принять участие в исследовании, приняв участие в клиническом исследовании.

Клинические испытания — это научные исследования, в которых рассматриваются новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и состояний.Цель клинических испытаний — определить, работает ли новый тест или лечение и является ли он безопасным. Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клинических испытаниях, участники должны осознавать, что основная цель клинических испытаний — получить новые научные знания, чтобы в будущем лучше помочь другим.

Помимо возможностей волонтерских исследований для перечисленных выше групп пациентов, также доступны исследовательских возможностей для здоровых добровольцев .Здоровые добровольцы играют решающую роль в наших исследованиях.

Для получения дополнительной информации о клинических исследованиях и о том, как найти клинические испытания, проводимые по всей стране, посетите веб-страницу клинических испытаний NIMH.

В поисках помощи

Управление наркологической помощи и психиатрической помощи (SAMHSA) предоставляет Локатор психиатрических услуг — онлайн-ресурс для поиска психиатрических лечебных учреждений и программ в вашем штате.Дополнительные ресурсы можно найти на нашей странице помощи при психических заболеваниях.

Если вы находитесь в непосредственной беде или думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните по бесплатному телефону Национальной горячей линии по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255) или по бесплатному номеру TTY по телефону 1-800-799- 4TTY (4889). Вы также можете отправить текстовое сообщение Crisis Text Line (ПРИВЕТ на номер 741741) или перейти на веб-сайт National Suicide Prevention Lifeline .

Отпечатки

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH.Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, обратитесь к этим рекомендациям.

Для получения дополнительной информации

MedlinePlus (Национальная медицинская библиотека) (En español)

ClinicalTrials.gov (En español)

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 20-MH-4779
Пересмотрено 2020 г.

6 способов справиться с депрессией, вызванной коронавирусом

Депрессия в США усиливается, в немалой степени из-за COVID-19.Согласно последним сообщениям, депрессивные симптомы по крайней мере в три раза выше, чем они были до пандемии, что позволяет предположить, что эмоциональная цена жизни в это время огромна.

Для тех, кто уже подвержен депрессии, это время еще более опасно.

Эл (чье имя было изменено для конфиденциальности) в течение многих лет страдал от приступов депрессии, но в конце 2019 года принял решение прекратить прием лекарств. Затем ударил COVID, и ему было трудно поддерживать настроение. от резкого падения.

«У меня больше депрессивных симптомов, чем год назад — больше негативных чувств по поводу моих отношений, друзей в целом», — говорит он. «Если ваше воображение склоняется к негативному, этот апокалиптический сценарий лишь подтверждает ваше негативное предубеждение относительно того, как обстоят дела и как все оборачивается».

Точно так же Мишель уже переживала трудности в отношениях и беспокоилась о психическом здоровье своего ребенка до того, как разразился COVID. Все изменения, вызванные пандемией, усугубили эти факторы стресса, заставив ее чувствовать себя подавленной.

«Все, что было стабильным в моей жизни, было выбито из-под меня, и не осталось ничего, на что я могла бы рассчитывать», — говорит она. «Моя социальная жизнь исчезла или изменилась до неузнаваемости, и я также не знал, каким было будущее моей работы. Я чувствовал себя совершенно без руля ».

В некоторой степени, все мы можем подвергаться риску депрессии во время пандемии, — говорит Нэнси Лью, клинический профессор Калифорнийского университета в Беркли.

«Ты будешь чувствовать себя подавленным.Вы почувствуете себя немного безнадежным или беспомощным, — говорит она. «Вы не будете так стремиться общаться с людьми и уйдете». Нам следует ожидать, что мы будем чувствовать тревогу и депрессию, как и в случае любого другого бедствия.

Несмотря на то, что в наши дни мы все склонны к подавленности, депрессия отличается от обычного горя или беспокойства и является гораздо более изнурительной, — говорит психолог Шелби Харрис, автор книги «Руководство для женщин по преодолению бессонницы». Он сохраняется безжалостно в течение нескольких недель и приводит к неспособности нормально функционировать.Проблемы со сном, значительная потеря или набор веса, невозможность встать с постели, отсутствие мотивации или чувства собственного достоинства, а также отсутствие удовольствия от повседневной деятельности — все это признаки того, что вы можете войти в депрессивное состояние.

«Если вы обнаружите, что из-за этих проблем у вас возникают проблемы с концентрацией, концентрацией или выполнением того, что вам нужно делать в жизни, подумайте о том, чтобы провести дополнительную оценку», — говорит она.

Депрессия также может быть опасной для жизни, когда становится предвестником самоубийства.Учитывая высокую цену депрессии, важно понимать, что ее вызывает, как ее идентифицировать и какие шаги мы можем предпринять для борьбы с ней. Вот некоторые из вещей, которые мы можем делать до тех пор, пока пандемия не закончится, чтобы заботиться друг о друге и оставаться здоровыми.

1. Обратитесь за профессиональной помощью

Кредит: Большой научный центр Калифорнийского университета в Беркли

Когда Мишель начала чувствовать глубокую депрессию, она знала, что ей следует беспокоиться, поскольку в прошлом у нее были суицидальные мысли. После того, как ее партнер выразил беспокойство, она позвонила терапевту.

«Это был первый шаг», — говорит она. «Мне нужна была эта отдушина, чтобы иметь возможность поговорить с кем-то, кого я не беспокоился о том, чтобы обременять себя своими депрессивными мыслями».

Лю призывает людей обращаться к терапии в случае депрессии, потому что она может быть очень эффективной для преодоления расстройств настроения. Но она сожалеет о том, что многие общественные клиники сейчас перегружены, а некоторым людям не хватает средств для оказания помощи.

«Это просто огромная потребность, но не у всех есть доступ к защищенному Wi-Fi и Zoom для удаленного лечения», — говорит она.«Меня беспокоит, что только определенная часть населения получает необходимые услуги».

Если у вас нет доступа к терапевту, вы можете обратиться к своему врачу, если он у вас есть. Узнайте, что они могут предложить, и есть ли у вас право на получение услуг. Или вы можете просто спросить друзей или семью, могут ли они порекомендовать какого-либо терапевта. Во многих областях есть сайты, которые специализируются на помощи людям в поиске местных терапевтов, или вы можете обратиться к сайту Psychologist Locator, управляемому Американской психологической ассоциацией.

2. Добавьте в свою жизнь хорошее, маленькое

Хотя профессиональное лечение идеально, что могут делать люди, когда их настроение ухудшается?

Харрис говорит, что важно начать добавлять в свою жизнь мелочи, которые вам нравятся, чтобы бороться с чувством беспомощности, которое часто сопровождается депрессией.

«Ежедневно планируйте небольшие занятия, которые позволят получить умеренное количество удовольствия и достижений (например, чтение, уборка в офисе, рисование картины, укладка волос)», — говорит она.«Планирование занятий очень эффективно в начале депрессии».

Мишель работает дома с новым котенком.
Кредит: Большой научный центр Калифорнийского университета в Беркли

Конечно, это не всегда легко сделать сейчас, когда во время пандемии многие из наших обычных приятных занятий были сокращены. Тем не менее, можно изменить наши ожидания и попробовать что-то новое.

Мишель попробовала несколькими способами помочь ей вырваться из фанка. Одним из самых важных событий для нее было усыновление котенка, которого она полюбила.

«Этот котенок спас мне жизнь, потому что, когда ничто другое не было интересным или не могло привлечь мое внимание, котенок был единственной вещью в моей жизни, которая делала меня счастливой», — говорит она.

Мишель также нашла полезным заниматься творческим самовыражением, пытаясь выполнять короткие письменные упражнения на основе подсказок, которые она нашла в книге, например: «Когда вы сказали нет ?» или «Как вы думаете, что вам суждено сделать в этой жизни?»

«Это было то, что я мог сделать, что побудило меня проявить творческий подход, но это не было большим обязательством; и мне не пришлось придумывать это самой », — говорит она.К тому же это принесло ей немного радости, что помогло облегчить ее тяжелое настроение.

3. Найдите способы развить свое тело

Одно из лучших средств лечения депрессии — это физические упражнения, в то время как отсутствие упражнений может вызвать симптомы депрессии. Особенно в это трудное время важно заботиться о своем теле.

Ал знает, как его физическое здоровье влияет на его настроение; поэтому он старался поддерживать привычный порядок ухода за собой, например, высыпаться, хорошо питаться и выходить на улицу, когда это возможно, — все это было связано с предотвращением депрессии.Он обнаружил, что хотя из-за пандемии потребовались корректировки его режима упражнений, некоторые из этих изменений были положительными.

«Это может быть менее увлекательно, но в то же время более гибкое», — говорит он. «Вам не нужно координировать свои действия с другими людьми или принимать во внимание расписания других людей».

Когда пандемия положила конец личному занятию йогой Мишель, она попробовала версию этого занятия Zoom, но обнаружила, что этого не хватает. Поэтому она взяла за правило найти другие возможности для занятий спортом — например, прогулки и езда на велосипеде, — которые помогли бы ей почувствовать себя лучше.

«Я пока не езжу на большие велосипедные прогулки. Но даже если я просто пройду через улицу и по округе, я, по крайней мере, выберусь отсюда », — говорит она. «Это определенно помогает».

4. Развивайте чувство свободы воли

Для Ала было важно добиться прогресса в достижении личных целей, например, улучшить свою игру на фортепиано или игру в гольф. Хотя иногда было трудно найти мотивацию и энергию в депрессии, он нашел способы обманом заставить себя начать работу, что не только помогло ему приблизиться к его целям, но и улучшило его настроение.

«Просто делать маленькие шаги, сознательно заниженные ожиданиями и говоря себе:« Не придавай большого значения », помогло мне пройти через движения — добраться до стрельбища или пианино», — говорит он. . «Иногда дело не столько в том, что вы делаете, сколько в том, что вы пытаетесь или — что вы берете на себя контроль и предпринимаете какие-то действия, — что помогает».

Чувство свободы выбора — ощущение того, что вы в некоторой степени контролируете то, что с вами происходит, — важно для предотвращения депрессии, — говорит Лю.Но это может быть сложно сейчас, когда так много людей работают из дома и находят размытые границы между своим рабочим временем, семейной жизнью и временем для ухода за собой. Она считает, что хорошо структурировать свой день, чтобы планировать дела, важные для вашего благополучия.

«Вы должны найти время, чтобы прочитать эту книгу, приготовить еду, покататься на велосипеде или прогуляться — все те мелочи, которые делают вас счастливыми», — говорит она.

5. Попробуйте медитацию и сострадание к себе

Иногда, однако, мешают негативные мысли.Может быть, вы чувствуете, что не заслуживаете хороших поступков для себя, или вы недостаточно хороши для достижения своих целей. Для этого Лю предлагает практиковать сострадание к себе. В конце концов, говорит она, мы переживаем глобальную пандемию и не будем лучшими, наиболее продуктивными версиями самих себя … и это нормально.

«Получить небольшую дополнительную помощь или сделать что-то, чтобы быть добрым к себе и позаботиться о себе, важно прямо сейчас», — говорит она.

Также может быть чрезвычайно полезно подумать о ежедневной практике медитации, чтобы отогнать негативные мысли, — говорит Харрис.

«Начните с малого, хотя бы минуту или две, и делайте это в те моменты, когда вы не обязательно испытываете сильный стресс или тревогу», — говорит она. «Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы сможете замечать свои мысли и отпускать их, удаляясь от них».

Медитация также может успокоить тяжелые эмоции, помогая нам меньше сосредотачиваться на себе и быть более доступными для других — еще одно средство от депрессии, — говорит Лю.

«Дарить другим — это противоядие от чувства беспомощности, которое мы все испытываем прямо сейчас, и оно дает нам большее чувство связанности», — говорит она.«Это определенно то, что помогает нам, даже если помогает другим».

6. Обратитесь к другим людям

И Харрис, и Лю подчеркивают важность общения с другими людьми для предотвращения депрессии. Лю призывает людей, находящихся в депрессии, попытаться позвонить старым друзьям или членам семьи, составить компанию на прогулке (если вы можете гулять) или пообщаться другими способами с близкими вам людьми.

«Социальная поддержка очень важна даже перед лицом стихийных бедствий, потому что совместный опыт создает связь и понимание», — говорит она.

Мишель определенно чувствует, что общение с другими людьми ей помогает. Но она беспокоится о том, чтобы просить людей, которые и без того перегружены, проводить с ней время, а потом оказывается, что ей отказывают или игнорируют.

«Немного обидно, что я много общаюсь и не всегда получаю ответ от людей», — говорит она.

Ал также сомневается в том, что общение — это хорошая стратегия для себя.

«Мне сложно дозвониться», — говорит он. «Я часто думаю, точно или неточно, что он напрашивается на неприятности.”

Лю думает, что именно здесь друзья, семьи и сообщества могли бы активнее помочь. Общаться с теми, кто может быть изолирован или находится в депрессии, может быть сложно, особенно если они немного более капризны, чем обычно, или даже активно блокируют ваши усилия. Тем не менее, по ее словам, хорошо давать людям понять, что вы думаете о них, и быть готовыми с сочувствием выслушать их, если они откроются. И, добавляет она, не нужно быть настойчивым.

«Создание пространства для слушания, мягкого присутствия и подтверждения чьего-то опыта — это может иметь большое значение», — говорит она.«Даже оставляя невзрачные послания поддержки и понимания, люди чувствуют себя менее одинокими и что кто-то заботится о них, что является защитным фактором».

Хотя нет гарантии, что мы можем остановить кого-то от погружения в депрессию или что он сможет остановить себя, важно попробовать. В конце концов, когда кто-то находится в депрессии, это влияет на всех.

«Депрессия влияет не только на человека, страдающего депрессией. Это часто имеет эффект домино, который затем затрагивает семью, друзей, работодателей и т. Д., по-разному, — говорит Харрис. «Признавая это в других, мы можем лучше подготовиться, чтобы помочь им в то время, когда они могут страдать в молчании и просто выполнять движения».

Вот почему хорошо замечать признаки депрессии у себя и у других. Люди в депрессии не только могут помочь себе, но и все мы можем изменить ситуацию, если будем проявлять друг к другу заботу.

«В тех редких случаях, когда я спрашиваю кого-нибудь:« Эй, мы можем поговорить? Можно чаю? Можем ли мы пойти на прогулку? «Было бы хорошо, если бы люди взяли на себя обязательство и сделали это возможным», — говорит Мишель.«Если бы я спросил что-нибудь у своей семьи или общины, я бы попросил об этом».

Надеюсь, мы все примем это к сведению.

Депрессия и как психотерапия и другие методы лечения могут помочь людям выздороветь

Всем иногда бывает грустно или «грустно». Также совершенно нормально горевать из-за неприятного жизненного опыта, такого как серьезная болезнь, смерть в семье, потеря работы или развод. Но для большинства людей эти чувства горя и печали имеют тенденцию уменьшаться с течением времени.

Однако, если у человека чувство печали длится две недели или дольше и если оно мешает повседневной деятельности, может происходить что-то более серьезное, чем «ощущение грусти».

Депрессивные люди склонны чувствовать себя беспомощными и безнадежными и винят себя за эти чувства. Люди, находящиеся в депрессивном состоянии, могут быть подавлены и истощены и могут перестать участвовать в своей повседневной деятельности. Они могут уйти от семьи и друзей. У некоторых могут даже возникать мысли о смерти или самоубийстве.

На этот вопрос нет однозначного ответа. Некоторая депрессия вызвана изменениями в химическом составе тела, которые влияют на настроение и мыслительные процессы. Биологические факторы также могут вызывать депрессию. В других случаях депрессия является признаком того, что определенные психические и эмоциональные аспекты жизни человека не сбалансированы. Например, значительные жизненные перемены и жизненные стрессы, такие как смерть любимого человека, могут вызвать депрессивный эпизод.

Да, может.Депрессия человека хорошо поддается лечению, если ему или ей оказывается компетентная помощь. Для людей, подозревающих, что они или их члены могут страдать от депрессии, крайне важно обратиться за помощью к лицензированному специалисту в области психического здоровья, который имеет подготовку и опыт помощи людям в восстановлении после депрессии. Проще говоря, люди с депрессией, которые не обращаются за помощью, страдают напрасно. Невыраженные чувства и беспокойства, сопровождаемые чувством изоляции, могут усугубить депрессию; поэтому важность получения соответствующей помощи невозможно переоценить.

Несколько подходов к психотерапии, включая когнитивно-поведенческий, межличностный и психодинамический, помогают депрессивным людям выздороветь. Психотерапия дает людям возможность определить факторы, способствующие их депрессии, и эффективно бороться с психологическими, поведенческими, межличностными и ситуативными причинами. Квалифицированные терапевты могут работать с депрессивными людьми по телефонам:

Определите жизненные проблемы, которые способствуют их депрессии, и помогите им понять, какие аспекты этих проблем они могут решить или улучшить

Квалифицированный терапевт может помочь пациентам с депрессией определить варианты будущего и поставить реалистичные цели, которые позволят им улучшить свое психическое и эмоциональное благополучие.Терапевты также помогают людям определить, как они успешно справлялись с подобными чувствами, если в прошлом у них была депрессия.

Определите негативные или искаженные модели мышления, которые способствуют чувству безнадежности и беспомощности, которые сопровождают депрессию

Например, депрессивные люди могут иметь тенденцию к чрезмерному обобщению, то есть думать об обстоятельствах в терминах «всегда» или «никогда». Они также могут принимать события лично. Обученный и компетентный терапевт может помочь воспитать более позитивный взгляд на жизнь.

Изучите другие усвоенные мысли и модели поведения, которые создают проблемы и способствуют депрессии

Например, терапевты могут помочь людям с депрессией понять и улучшить модели взаимодействия с другими людьми, которые способствуют их депрессии.

Помогите людям обрести чувство контроля и получить удовольствие от жизни

Психотерапия помогает людям видеть выбор, а также постепенно возвращать приятные, приносящие удовлетворение занятия в свою жизнь.

Один эпизод депрессии значительно увеличивает риск повторного эпизода. Есть некоторые свидетельства того, что продолжающаяся психотерапия может уменьшить вероятность будущих эпизодов или снизить их интенсивность. Через терапию люди могут научиться навыкам, позволяющим избежать ненужных страданий от последующих приступов депрессии.

Как еще терапевты помогают людям, находящимся в депрессии, и их близким?

Поддержка и участие семьи и друзей могут сыграть решающую роль в помощи человеку, находящемуся в депрессии.Лица, входящие в «систему поддержки», могут помочь, побуждая близкого человека, находящегося в депрессии, придерживаться лечения и практиковать методы преодоления трудностей и навыки решения проблем, которым он или она обучается с помощью психотерапии.

Жизнь с депрессивным человеком может быть очень сложной и стрессовой для членов семьи и друзей. Боль от наблюдения за тем, как любимый человек страдает от депрессии, может вызвать чувство беспомощности и потери. Семейная или супружеская терапия может быть полезной для сближения всех людей, страдающих депрессией, и помочь им узнать эффективные способы справиться вместе.Этот тип психотерапии также может предоставить хорошую возможность людям, которые никогда не испытывали депрессии, узнать о ней больше и определить конструктивные способы поддержки любимого человека, который страдает от депрессии.

Лекарства могут быть очень полезны для уменьшения симптомов депрессии у некоторых людей, особенно в случаях умеренной и тяжелой депрессии. Часто лучшим курсом лечения является сочетание психотерапии и лекарств.Однако, учитывая возможные побочные эффекты, любое использование лекарств требует тщательного наблюдения со стороны врача, выписывающего лекарства.

Некоторые депрессивные люди могут предпочесть психотерапию лекарствам, особенно если их депрессия не тяжелая. Путем тщательной оценки лицензированный и обученный специалист в области психического здоровья может помочь дать рекомендации по эффективному курсу лечения депрессии.

Депрессия может серьезно повлиять на способность человека функционировать в повседневных ситуациях.Но перспективы выздоровления у людей, страдающих депрессией, которые обращаются за профессиональной помощью, очень хороши. Работая с квалифицированным и опытным терапевтом, люди, страдающие депрессией, могут помочь восстановить контроль над своей жизнью.

Депрессия — NYC Health

Депрессивные расстройства — это не обычные взлеты и падения, с которыми сталкивается каждый. Это болезни, которые влияют на настроение, тело, поведение и разум. Депрессивные расстройства мешают индивидуальному и семейному функционированию.Человек с депрессивным расстройством часто не может выполнять обязанности супруга или родителя и может быть не в состоянии выполнять обычные рабочие обязанности.

Информационный бюллетень по распространенным симптомам депрессии (PDF)

Бюллетень здоровья № 34: Получите помощь при депрессии PDF-документ (PDF)

Доступные лекарства и психологические методы лечения, по отдельности или в комбинации, могут помочь 80 процентам людей, страдающих депрессией. При адекватном лечении можно предотвратить будущие эпизоды или уменьшить их тяжесть.Тем не менее, текущие данные показывают, что почти двое из трех людей с депрессией не обращаются за лечением и страдают без надобности.

Депрессия. Это излечимо. Поговорите со своим врачом (PDF)

Советы по работе с депрессией Информационный бюллетень (PDF)

Обратитесь в NYC Well для получения поддержки

NYC Well имеет штат квалифицированных специалистов в области психического здоровья, которые могут помочь звонящим найти наиболее подходящие услуги по психическому здоровью и наркозависимости для их нужд. Услуги включают консультирование, предотвращение самоубийств, кризисное вмешательство, поддержку со стороны сверстников, направление к специалистам, помощь в подключении к специалистам и последующие услуги.NYC Well является бесплатным и конфиденциальным сервисом, работающим 24 часа в сутки, 7 дней в неделю по телефону, в текстовых сообщениях и в интернет-чате. NYC Well — многоязычный и мультикультурный город:

• 1-888-NYC-WELL (1-888-692-9355)
• 1-888-692-9355 (испанский)
• 1-888-692-9355 (中文)
• 711 (телетайп для слабослышащих)

Вы также можете отправить текстовое сообщение WELL на номер 65173 или зайти на NYC Well, онлайн-ресурс для отдельных лиц, семей и агентств, нуждающихся в помощи и информации.

Дополнительные ресурсы

Часть этой информации взята из материала, разработанного Национальным институтом психического здоровья.

.