Как выработать новую привычку: Как выработать новую привычку? Стратегия из 5 шагов

Как выработать новую привычку? Стратегия из 5 шагов

По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.

В этой статье собраны основные принципы создания или формирования новых привычек с точки зрения науки.

1. Начните с очень маленькой привычки

Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».

Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.

Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли.

Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.

Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.

2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно

Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.

Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.

3. Разложите объем работы на части

Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?

Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.

4. Если вы сошли с пути, продолжите занятия как можно быстрее

Лучший способ повысить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете.
Келли Мак Гонигал (Kelly McGonigal)

Как привить себе хорошие привычки? Даже самые активные и целеустремленные люди могут сделать ошибку и сойти с дороги. Разница в том, что целеустремленный человек вернется к тренировкам как можно скорее.

Исследования показали, что несколько разовых пропусков занятий не влияют на результат в долгосрочной перспективе, поэтому не стоит упрямо придерживаться принципа «все или ничего».

Конечно, вы не должны постоянно думать о перспективе провала, но стоит предусмотреть его и спланировать действия на этот случай. Составьте список вещей и ежедневных дел, которые могут помешать вашим занятиям, и подумайте, как всего этого избежать.

От вас не требуется совершенства: просто будьте последовательны и ответственны.

5. Будьте терпеливы. Придерживайтесь того темпа, которому можете следовать

Пожалуй, одно из самых важных качеств при формировании привычки — терпение. Вы можете пройти огромный путь, если будете последовательны и терпеливы. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то добавляйте вес медленнее, чем хочется.

Если вы планируете повысить количество ежедневных продаж, то начать стоит с меньших показателей, чем вам кажется нужным. Терпение — залог всего, оно поможет выдержать невероятные вещи.

Вы должны чувствовать себя легко при выработке привычки, особенно в самом начале процесса. Если вы будете терпеливы, последовательны, и не остановитесь в течение долгого времени, то далеко пойдете и получите весомые результаты.

Теперь вы знаете, как сформировать полезные привычки.

Высоких вам конверсий!

По материалам jamesclear.com 

25-07-2014

4 научных способа выработать привычку

Сегодня Reface — это самый горячий украинский стартап, ведь у приложения больше 140 млн скачиваний. CEO Reface Дмитрий Швец стал гостем двенадцатого выпуска нашего подкаста «Что вы творите?», который вышел при поддержке первого универсального приложения для ФЛП 3-й группы Fairo.

Мы выбрали лучшее из выпуска. Рассказываем, как создать платформу, которая изменит представление о контенте, как распределены обязанности, доли и медийность между фаундерами, как Reface планирует делать контент со звездами без их присутствия.

Об эволюции приложения и кофаундерах

Даша Заривная: Вы реализовали мечту каждого ребенка — почувствовать себя героем голливудского блокбастера, сняться в клипе звезды. Ты себя утром щипаешь, чтобы удостовериться, что это все происходит в действительности?

Дмитрий Швец: Меня щипает только моя дочь по утрам, и это хорошо.

Мне кажется, особенность Reface — в культуре людей, объединенных общей миссией. Любое достижение ощущается очень спокойно. Все переживают по поводу следующей точки. Но потом мы достигаем ее и понимаем, что невозможное возможно.

У нас почти 140 млн скачиваний, но у нас нет задачи расти любой ценой. Сейчас главное — сформировать визию продукта, к которому люди захотят возвращаться постоянно.

Мы сконцентрированы не на кумулятивных метриках роста загрузок, а на метриках качества и вовлечения пользователей.

Даша Заривная: Какие люди в команде сыграли ключевую роль в превращении прикола в глобальную историю с сильной идеологической составляющей?

Дмитрий Швец: Есть три ранних кофаундера — Роман Могильный, Олесь Петрив и Ярослав Бойко. Олесь — главный идеолог всех технологий, который несет визию. У нас есть общий кофаундер — Денис Дмитренко, который тоже из Могилянки. Мы вместе делали различные бизнесы и много общались. Он «склеил» историю, связанную с ребятами.

Не было классического стартап-подхода: мы видим проблему, найдем ее решение, пользователей и будем масштабироваться в Штаты. Были конкретные технологии суперреалистичного машинного обучения — GAN. Олесь Петрив пришел и сказал: «Ребята, это next big thing. Никакой вид коммуникационных месседжей не дает такого уровня персонализации и реалистичности».

Кирилл Сыгыда — первый человек, который поверил в Reface с точки зрения личных финансов и маркетинга. Он дал первые деньги и свою экспертизу параллельно как кофаундер Reface. Потом присоединился Сергей Токарев, это были абсолютно разные ангельские инвестиции. Так сформировался костяк, который смог допилить первую визию face swap.

Я пришел практически одновременно с Иваном Алцибеевым. Сейчас у нас операционно четыре человека — Ярослав, я, Ваня и Олесь.

Даша Заривная: Как регулируются отношения между вами?

Дмитрий Швец: Есть формальная часть, а есть «понятийка». Я считаю, человеческое отношение — прежде всего. Мы всегда можем обратиться к формальным структурам, но нужно помнить и о ДНК Reface. Мы хотим, чтобы наши принципы продолжали жить и после нас, когда компания масштабируется. Это основа, склеивающая компанию и отличающая ее от всего, что есть в Украине.

Монетизация в Reface

Даша Заривная: Я читала, что у вас три вида монетизации. Первый — подписки — $2,5 в неделю, около четырех в месяц и 25 — в год.

Дмитрий Швец: У нас разный прайс в разных странах.

Даша Заривная: Второй и третий источники дохода я тебя попрошу расшифровать. Начнем с взаимодействия с бизнесами. Что у вас заказывают?

Дмитрий Швец: Основная модель — это подписка. У нас еще есть бизнес-модель рекламы. У нас уникальный персонализированный опыт с точки зрения просмотров и очень хорошие показатели.

Есть бизнесы, которым делаем промо бесплатно. Например, Джастин Бибер — для нас это классный кейс, как мы работаем с музыкальными контент-холдерами. Был кейс с Криштиану Роналду и французским телекомом SFR. Для Warner Bros. мы делали платную рекламу фильма «Фрики».

В будущем мы видим эту историю автоматизированной. У бизнеса будет определенный интерфейс, где можно создавать новые форматы или использовать модифицированные. Еще у нас есть стрим, который мы пока что придержали. С него мы начинали В2В — продавали по AR-технологии, потому что она масштабируемая и быстрая.

Сейчас мы не ведем переговоры ни с мессенджерами, ни с потенциальными конкурентами. Мы общаемся с киностудиями. С этого началась наша визия: классно, если я могу посмотреть сериал или трейлер со своим лицом.

Даша Заривная: Какое из этих направлений самое доходное и перспективное?

Дмитрий Швец: Возможно, подписка, но я не уверен. Вероятно, фокус в вопросе выручки и роста будет меняться в ближайшие месяцы.

Даша Заривная: Какие варианты монетизации для креаторов?

Дмитрий Швец: Первый сценарий — вы создаете уникальный видеоконтент у нас и делитесь с основной аудиторией в Instagram или TikTok.

Второй сценарий — мы выдаем вам релевантный контент, на основе которого вы можешь творить. Например, вы хотите нескучно писать про юриспруденцию, то можно создавать у нас мемы с Харви Спектором.

Аккаунт креатора позволяет видеть аналитику — что происходит с контентом, как его модифицировали, кто его посмотрел. Мы строим рекламную сетку. Компания, используя технологию смены лиц Reface, предлагает пользователям создавать персонализированную рекламу. Например, запускает челлендж по описанию украинской мечты. Люди креативят используя определенный шаблон, а затем шерят контент в соцсетях.

Зафиксированного роудмепа по продаже пользовательского контента компаниям нет, но, безусловно, это возможно.

Даша Заривная: А как сам контент отслеживается? Вдруг кто-то «снимет» Скарлетт Йохансон в порно.

Дмитрий Швец: По тегам, по трекингу отслеживать, насколько Скарлетт Йоханссон хочет участвовать в каких-то роликах.

У нас есть сильный порнодетектор, который выявляет больше, чем нужно. Есть и динамическая вотермарка по всему контенту, ее очень сложно удалить. Поэтому неправомерный контент, скорее всего, будет сложно сделать. К тому же, его распространитель может быть наказан.

О пользователях и креаторах

Даша Заривная: Как вы планируете заставить пользователей проводить больше времени в вашем приложении?

Дмитрий Швец: Мы хотим построить первую крутую продуктовую компанию, которая не только создана в Украине, но и состоялась здесь. В какой-то момент мы решили пойти по сложному пути и перейти от инструментального бизнеса к платформе с реальным механизмом заработка, куда люди бы возвращались.

Мы убедили Андрея Хоровица, всех наших партнеров и селебрити, что наша визия — про персонализацию, совместное создание и потребление контента. Мы первая компания, которая уже сейчас дает возможность изменять видеокартины в реальном времени.

Раньше люди смотрели в Лувре на картины Леонардо да Винчи и думали, что же имел в виду автор. А сейчас они могут приспособить картину под свое видение — поменять фон, изменить эмоцию, что угодно.

Мы считаем, что современные социальные сети столкнулись с невовлеченностью людей, инфляцией лайка. Раньше, когда у меня появился Facebook, у меня было 5 лайков от моих друзей, это было искреннее чувство. Сейчас у меня может быть тысяча лайков, и объективно это вызывает не такие эмоции. Если коммуникация в приложении будет крутой, то человек будет совсем иначе отзываться даже на 2–3 мем-реакции.

Даша Заривная: В отличие от YouTube, ты не создаешь свой контент, а врываешься в чужой и кастомизируешь его под себя.

Дмитрий Швец:

И при этом я тоже создатель. Неважно, кто первично создал контент. Кто угодно может быть в этой цепочке. Он может зарабатывать на том, что его контент модифицируют.

Даша Заривная: А как это будет регулироваться юридически?

Дмитрий Швец: Мы работаем с музыкальными контент-холдерами. Они нас любят, денег не берут, мы для них суперпромо. Наш юрист работает с TikTok, YouTube, Spotify.

Контент-холдеры фильмов хотят, чтобы мы продвигали их контент. Мы же хотим брать в библиотеке фильмы и нарезать контент. Представь, у тебя есть видео, ты можешь взять чью-то голову, бэкграунд, чьи-то носки, даже чей-то голос и использовать его — либо бесплатно, либо за деньги. Это супер реалистично и согласовано с конкретным холдером этого контента. Раньше же это было невозможно.

В будущем с помощью текста вы сможете создать видео, анимировать его, заменить лицо и стать популярным. При этом оставаться интровертом, сидеть дома и не показывать свою реальную жизнь на камеру.

О креативном кэмпе с Banda Agency

Даша Заривная: Вы объявили о старте креативного кэмпа с Banda Agency. Вы хотите брать к себе на работу этих креаторов?

Дмитрий Швец: Не совсем. У нас большая задача — превратить юзеров в креаторов. Показать креаторам, как с помощью Reface можно создавать уникальный контент, который будет иметь ценность и в будущем может монетизироваться. У нас были стратегические сессии, где мы изучали, какие идеи приходят к крутым тиктокерам, фешн-ребятам.

Мы говорим: «По дефолту в современном мире базовые потребности будут закрыты. Вас отличает креативность. Мы хотим, чтобы вы делали креатив, который формирует будущее». Хотим показать людям, что с помощью креативности они могут сделать что-то невероятное.

Мы открыли офис в Лос-Анджелесе, собеседуем кандидата на вакансию главы креаторских программ. Его задачей будет построение креаторской логики и процессов и их масштабирование в других странах. Мы думаем об Азии, Корее, Японии, Европе.

О конкурентах и смене позиционирования

Даша Заривная: Кого Reface считает своим конкурентом?

Дмитрий Швец: Мы вряд ли считаем конкурентами другие компании, потому что у нас огромная аудитория.

Более 90% всего face swap в мире — это мы.

Наша сила — в комбинации конкретных фич в приложении. Но мы еще не доросли до уровня Snapchat или TikTok — нам предстоит много всего проверить.

Даша Заривная: Сколько вам нужно времени и денег, чтобы реализовать визию Reface, о которой мы говорим?

Дмитрий Швец: Нам нужно доделать много технических и продуктовых аспектов. Думаю, обновление пользовательского опыта в Reface будет к концу осени.

Даша Заривная: Репозиционирование — это серьезно. Как вы к этому подошли?

Дмитрий Швец: У нас есть наши любимые партнеры — Andreessen Horowitz. Мы выбрали этот фонд, потому что у них огромная структура людей, отвечающих за разные направления. У них классный маркетинг и PR-департамент. Если вы понимаете, что вам нужно, но какие-то пазлы не сходятся — они с этим помогают.

Также у нас есть западные внутренние консультанты, а по креативной части мы советуемся с Banda.

О продуктивности, приоритетах и «ошибке выжившего»

Даша Заривная: Что ты делаешь для того, чтобы работать более эргономично и продуктивно?

Дмитрий Швец: У меня сейчас энергия направлена в сторону спорта, семьи и работы. В момент большого роста я очень много энергии тратил на коммуникацию и построение социальных связей. Заметил, что начал принимать решения эмоционально, и понял, что решение — это режим. Восемь часов сна и комбинированные спортивные нагрузки.

Второй важный бизнес-секрет — нанимать правильных людей и отслеживать, насколько они интегрированы в культуру компании.

Суперважно помогать новым людям интегрироваться в структуру, верить им, но и наблюдать. Если вы понимаете, что что-то не работает, нужно быстро принимать решения.

Стоит тщательно подходить к найму в соответствии с культурным кодом компании. Именно это потом будет трансформироваться в миссию, которая будет вести разных людей к единой задаче — сделать Reface великой компанией. Они могут не быть друзьями. Могут быть людьми с абсолютно разными принципами. Но принципы Reface для них будут первичны в работе.

Еще я бы советовал найти правильного Executive Assistant. Это не просто ассистент, это человек, который глубоко интегрируется в твой бизнес, универсальный солдат.

Даша Заривная: С какой позиции нужно хантить человека на эту должность?

Дмитрий Швец: Нет правильного ответа. Часто этот человек может быть не из IT. Это комбинированный человек войны и мира, который готов быстро учиться, имеет опыт и понимание бизнес-процессов. При хорошей мотивации под твоим руководством он может стать твоей правой рукой.

Думаю, это особенность корпоративной культуры и взрослости рынка Штатов, чему Украине еще стоит поучиться. СЕО принимают решения эмоционально, не всегда все контролируют, несутся. Важно иметь приземленного ассистента рядом.

Даша Заривная: Ты говоришь, что для достижения успеха в бизнесе нужно сфокусироваться на графике, работе, близких, отказаться от социальной жизни.

Дмитрий Швец: В ситуации с Reface сегодня — это неизбежно. Для меня это суперсложно, я достаточно социальный и эмоциональный человек, но здесь это вопрос выбора и миссии. Теперь я понимаю многих людей, строящих бизнес. Если ты несешь какую-то миссию, то должен ей соответствовать.

Даша Заривная: Это врожденный или приобретенный навык у тебя — умение расставлять приоритеты?

Дмитрий Швец: Возможно, генетическая особенность. Но и трансформация опыта важна. Чем больше ты обучен правильными людьми и процессами, тем легче тебе принимать решения.

Даша Заривная: Не считаешь ли ты важным умение переживать неудачи, о котором мы часто забываем в стартап-индустрии?

Дмитрий Швец: Мы переживаем кризисы и переживем еще больше, если все будет хорошо. Умение делать постоянно что-то с энтузиазмом, не боясь потерпеть неудачу, — это и есть успех.

Даша Заривная: Какая твоя самая любимая ошибка, которая тебя чему-то научила?

Дмитрий Швец: Моя ошибка была в том, что я не до конца слышал людей. Это привело к потерям времени. Очень важно слышать людей до того, как какая-то проблема выйдет из под контроля.

Даша Заривная: Какое качество ты бы рекомендовал развивать молодым лидерам стартапов?

Дмитрий Швец: Любить людей, вдохновлять их делать что-то великое. Звучит очень пафосно, но это можно декомпозировать на более практичные вещи. Главное в стартапе — любить людей и свою компанию. Если этого нет, люди почувствуют, эмоции нельзя подделать.

Даша Заривная: Что ты хочешь привить своей дочери?

Дмитрий Швец: Любовь к людям. Понимание того, что в этом мире нет границ. Желание жить полной жизнью, несмотря на обстоятельства, и умение мечтать.

Слушайте полный выпуск подкаста «Что вы творите?» на любой удобной платформе или смотрите видеоверсию на YouTube.

3 ступени, как выработать новую, хорошую и полезную привычку

.

Как выработать новую привычку? Возможно, вы часто задаете себе этот вопрос.

Если в человеке уже заложены полезные привычки, они выполняются в автоматическом режиме. Эта выработанная привычка делает субъекта сильным, уверенным в себе, здоровым и счастливым.

Но, а если не удается в себе развить полезные привычки, происходит борьба между желанием и тем действием, которое нужно сделать.

У людей возникает вопрос: как выработать привычку, чтобы испытывать удовольствия от жизни, и постоянный прогресс.

Предлагаю познавательный контент.

Как выработать новую привычку: 3 ступени

«Habit» звучит слово привычка на английском. И обозначает действие, которое выполняется на автомате и в определенных условиях превращается в потребность. Без этой привычки, вы не представляете, как жить дальше.

Пример.

Каждый день звонить родителям в определенное время:

1. ваша обязанность о них заботится;
2. чтобы вы спокойно работали;
3. родители ждут вашего звонка.

Выработка привычки такого характера становиться постоянной и обязательной, и конечно полезной привычкой.

Исследования доказали, что человеческий мозг никогда не отдыхает: постоянно управляет движениями, процессами, мыслями. И 40% этих действий я и вы совершаем в режиме выработанных привычек. Это очень хорошо, потому что меньше тратится нашей жизненной энергии на любое действие.

Примеры.

Не задумываясь, по привычке:

• нажимаете рычаг в унитазе, после посещения туалетной комнаты и моете руки;
• достаете ключ, чтобы открыть дверь в квартиру;
• включаете свет.

Моя задача научить «как выработать полезные привычки», которые повторялись каждый день, называемые циклическими процессами, состоящие из 3-х ступеней: сигнала, действия, награды. Если объединить три этапа, значит, выработать силу привычки.

1 ступень: сигнал.
У каждой привычки есть свой триггер, напоминающий вашему мозгу о награде, которую непременно получите.

Распространенным сигналом может быть:

1. место: где вы будете;
2. время: в каком часу;
3. состояние: какое ваше эмоциональное;
4. окружение: кто будет рядом;
5. действие, которое предшествовало к возникновению вашей тяги.

Если вы желаете осуществить позитивного изменения, ответьте на 5 вопросов, и сделайте первый шаг.

2 ступень: действие.
Это может быть эмоциональное или физическое действие, за которое вы получите определенную награду. Чем полнее вы знаете об этом действие, тем успешнее его подвергнуть изменению.

Примеры.

• покупаете флакон духов жене, чтобы она почувствовала вашу любовь;
• выбрасывайте старые вещи, чтобы избавиться от моли и старого хлама;
• перекапывайте огородную грядку, чтобы порадовать маму;
• приобретаете кроссовки, чтобы заняться тренировками.

3 ступень: награда.
Вначале любого действия происходит мыслительный процесс в голове человека, затем он ощущает чувства радости, в качестве награды.

Давайте порассуждаем.

Что мы можем изменить: полученный сигнал, действие или награду? Оказывается, мы не можем изменить сигнал и награду, но можем изменить действие.

Пример.

В семье любят сладости. Поэтому, жена покупает готовую выпечку. Я постоянно ей твержу. Испеки свои печенья или пирог, чтобы в квартире вкусно пахло, и было все свежее.

Вот видите, меняется только действие.

Как выработать хорошую привычку, новую

• вредную привычку замените на новую, более полезную.

В природе пустоты не допустимы. Поверьте, ощутил на собственной «шкуре». Если не заполнить образовавшуюся дыру, ее заполнит любая, возможно вредная привычка.

Доказано, что каждая привычка (хорошая или плохая) строит в мозгу свои протоптанные дорожки. По которой вначале идти плохо, аналогично продвижению в лесу без тропинки, а затем шагаешь легко по протоптанной дорожке.

Пример.

По весне узкая тропинка в сад долгое время остается грязной и мокрой, заливается водой от позднего таяния снега. Ноги сами ведут по ней в силу моей привычки, потому, что я считаю ее короткой.

Но есть путь по верхней тропинке, сухой, но немного длиннее. Происходит борьба в моем мозгу: идти по длинному пути, или по короткому, а затем тратить время на мойку обуви.

• внедряйте маленькую полезную привычку.

Порой от некоторых людей слышишь: «Я очень слабый, нет ни сил, ни воли», «Не вижу мотивации». Они не способны пересилить себя. Не могут вырабатывать полезные привычки.

Это ложь. Исследования доказали, силу воли можно укреплять и развивать. От частых применений физических упражнений наступает усталость, но потом переходит в потребность. Мотивация не бывает постоянной, она либо повышается, либо снижается.

Поэтому, необходимо начать с малого. Читайте статью на нашем сайте «Как начинать с малого».

Главный секрет — начать. Задайтесь целью: стать сильным и высоким. Делайте по 2-3 подтягивания на турнике каждый день.

Затем нагрузку увеличивайте, делайте по 5-6 подтягиваний, но каждый день. Тенденция постоянных увеличений в неделю, или в две недели на 1%, резко повышает потребность занятий и формирует хорошую привычку.

• будьте ответственным и последовательным.

Вырабатывать полезные привычки человеку потребуется много энергии. Не важно, что вы задумали, бросить старую привычку, или приобрести новую. В любом случае, нужна поддержка кого-то или чего-то, чтобы стать восприимчивым к новым переменам.

Для этого существует друг, которому вы сможете открыть секрет о ваших начинаниях. Он непременно будет интересоваться вашим прогрессом, поддержит в трудную минуту. Если проявится слабость, он обязательно мотивирует на продолжения начатого дела.

Неодушевленным партнером для отчета можно использовать календарь, в котором красным карандашом делаете отметки о каждом дне занятий или достижении новой цели. Но за внедрением полезных привычек несете ответственность сами, как и перед своей совестью.

На полезную привычку не жалко и денег, заключите пари. Можно делать отчет в своем блоге, каким образом вырабатываете новую привычку.

Любому человеку свойственно ошибаться, делать пропуски занятий. Если ваша цель рассчитана на долгосрочную перспективу, то незначительные пробелы не смогут изменить план.

Целеустремленный субъект ради новой привычки возобновит тренировки как можно быстрее.

Выработка полезных привычек и их свойства

Привычки в какой-то степени драйвера для нашего мозга. Мозг постоянно стремиться повысить эффективность, превращая повторяющиеся действия в привычку.

Если мы вырабатываем новую привычку, нужно помнить, что любая привычка имеет свои свойства: конкретность, регулярность, автоматичность.

Новая привычка — это конкретное, целенаправленное действие.

В любой привычке должна присутствовать:

• Конкретность – 1-е свойство.

Пример. Нужно купить хлеб.

Для моего ребенка это проблема. Начинает перечислять: я должен обуться, взять сумку и деньги, Дойти до магазина и купить хлеб, а по дороге выбросить мусор.

В силу своей рассеяности, мусор выбросит, а хлеб может не купить.

Поэтому, в конкретности должны присутствовать:

• определенность ваших действий;
• законченность;
• неделимость.

• Регулярность – 2-е свойство.

Выработка привычки не всегда бывают хорошими, бывают и плохими.

Понаблюдайте за собой. После завтрака, вы всегда моете посуду, или вы не успеваете, и оставляете ее грязной. Как оцениваете ваши действия — это хорошие привычки.

• Автоматичность – 3-е свойство.

Это когда сформированная полезная привычка приобретает смысл, потребность. И выполняется автоматически, без любых усилий.

Способ выработки полезной привычки

Расскажу о лучшей и простой методике, которую использовал я. На листе бумаге написал цель о выработке привычки.

Проверил, моя выбранная привычка удовлетворяет свойству конкретности, а именно: определенности, законченности, неделимости.

Затем выбрал способ контролирования регулярности занятий.

Пример.

Мой большой пробел в жизни, я забываю чистить обувь вечером. Решил выработать полезную привычку.

На двери в туалет повесил листок, напоминающий о полезном и нужном деле. Определенность — чистить обувь с вечера.

Законченность, неделимость — с 17.00 до 17.30.

Нарисовал календарь на целый месяц. Подвесил карандаш для отметки в календаре.

Вы не представляете, на то место, где весел листок с напоминанием я смотрю каждый раз, когда прохожу мимо. Теперь я чищу обувь по привычке, и листок давно не висит.

Советую, если вы вырабатываете новую для вас хорошую привычку, не стесняйтесь ее закрепить разными способами. Можно памятку о привычках развешать по всей квартире: на кухне, в комнате, в туалете, чтобы она врезалась в вашу память надолго.

Возникает вопрос: «Как долго будет продолжаться выработка полезных привычек».

В среднем продолжительность – 21 день, за этот срок головной мозг формирует устойчивую позицию реализации вашей привычки в жизнь.

Более легкую выработку привычек можно сформировать за 17 дней. Для некоторых людей потребуется 60 дней.

Выработка полезных привычек полностью зависит от ваших желаний, настойчивости выполнять ее каждодневно. Любой пропуск снижает процент вероятного успеха и увеличивает период формирования.

.

Как выработать новую привычку

Дата публикации 10 июня 2013. Опубликовано в Жизнь

Вы хотите привить себе новую привычку, но не знаете, как это практически сделать? Тогда эта статья поможет вас справиться с этой задачей на начальных этапах. Для начала, вам нужно уяснить себе, для чего мне нужна именно эта привычка? Готов ли я упорно идти до конца? Это займет немало времени и усилий с вашей стороны, прежде чем новая привычка приживется у вас.

Для того чтобы, выработать новую привычку необходимо минимум 21 день регулярно выполнять то, что вы ходите сделать своей привычкой. Например, вставать раньше обычного или бегать по утрам.

Здесь есть несколько основных этапов формирования привычки

Если следовать этим советам, вы быстро выработаете необходимую вам привычку. 

Для начала, вы должны принять четкое решение сформировать ее у себя. 

Дальше, сделать то, что вы ходите взять за привычку. Если удалось одни раз, значит, и второй раз сможете. Здесь важно проявить свою силу воли и продолжать в течение 21 дня, ежедневно, без пропусков. Сначала у вас будет некоторое сопротивление, так как это что-то новое для вас. Но со временем вы войдете в режим, и это войдет в привычку.

В период формирования исключите перерывы и выходные. Например, вы решили вставать на час раньше утром. Обычно, на выходных вы спите дольше, но во время выработки привычки вы должны встать как и в будни, на час раньше. Никаких выходных, так как этим вы ослабите свою силу воли. И в понедельник тяжело будет подняться раньше.

Если вы продержались 21 день, ваша привычка выработана, но она еще не доведена до автоматизма. Для полного усвоения в повседневной жизни вам понадобиться еще 19 дней, то есть всего 40 дней. После этого периода, можете расслабиться. Вы будете с легкостью, без усилий,  выполнять то, что вошло в привычку.

Но везде есть подводные камни, которые в эти 40 дней вам обязательно повстречаются.

Что же может сбить вас с пути формирования привычки?

Это нерегулярность выполнения. Только четко выполняя определенной действие каждый день, вы сможете сформировать желаемую привычку. Если регулярно соблюдать режим, вы сможете добиться желаемых результатов. Регулярность — очень важный критерий. Например, каждый день вы бегали по утрам, а на выходных выспались и пропустили. В таком случае, вам снова придется прилагать новые усилия, чтобы наладить регулярность. Вы сведёте все затраченные усилия к нулю, возвращаясь к начальным этапам.

Недостаточно прилагали усилий. Если хотите чего-то достичь, получить, вам нужно будет потрудиться над этим, прилагая усилия. Только так вы получите результат. Если вы уже приняли решение сформировать новую привычку, поработайте над этим. Наконец, соберите всю силу воли и продолжайте выполнять свои дела. Если поразмыслить, то не так и сложно сделать что-то один раз в день, выделив для этого время. Здесь нужна самодисциплина

Что вам поможет в процессе выработки новой привычки. Вот несколько советов:

Составьте план или расписание дня. Это облегчит вам задачу, если всё будет чётко прописано по пунктам. Единственное, что вам остаётся, это заглядывать в ваше расписание и следовать ему. План следует составить более конкретный, желательно по часам  разбить задания и дела.

Можно для удобства ввести сразу несколько привычек. Допустим, утренняя зарядка и холодный душ после нее. Привычки со временем переплетутся между собой так тесно, что делая одно дело, вы будете выполнять и другую привычку автоматически.

Процесс формирования привычки можно превратить в увлекательное соревнование с самим собой. Попробовать себя на стойкость и проверить свою силу воли. Доказать себе, что ты способен работать над собой, своими привычками. Ведь, когда прививаешь  хорошую привычку, вам будет легко справиться с вредными. И наконец, в процессе выработки новой привычки вы также формируете такие качества как дисциплина, упорство, умение добиваться поставленных задач и сможете укрепить силу воли.

Прививать и формировать новые привычки нелегко, но нужно, если вы хотите развиваться и самосовершенствоваться. 

Вика, www.vitamarg.com

Как выработать привычку: 5 последовательных шагов

Какую роль в вашей каждодневной реальности играют привычки? Давайте рассмотрим, как с помощью 5 шагов выработать в себе новую привычку.

Как правило, при слове «привычка» на ум приходят мысли о пристрастиях к алкоголю, никотину или нездоровой еде. На самом деле, привычки — это куда больше. Вся наша жизнь пропитана ими и даже в значительной степени состоит из них, начиная с привычки просыпаться по утрам в определенное время, пить чай или кофе, ходить определенным маршрутом в магазин или на работу. Даже обнимать любимого человека или похлопывать друга по плечу — это тоже привычка.

Но что такое привычки с точки зрения их влияния на качество нашей жизни? Если заглянуть глубже в тему, окажется, что это довольно коварная вещь. При определенных обстоятельствах она может обеспечить нам успех и процветание или столкнуть на путь деградации. Все зависит от того, какие привычки и в каком объеме присутствуют в нашей жизни. Вторая опасность привычек связана с тем, что мы настолько сживаемся с ними, что они начинают казаться нам незыблемыми. Привычка – враг перемен, которые просто необходимы человеку для продуктивного развития его личности.

Но есть и хорошая новость! Привычки можно менять! Вы удивитесь, но понадобится не так много времени, чтобы заместить отжившую или откровенно вредную для вас привычку более здоровой и позитивной. Вот вам пять простых и доступных шагов, чтобы выработать привычку целенаправленно.

1. Создание здоровой среды

Под здоровой средой здесь следует понимать организацию вашего пространства, где нет места искушению поддаться привычке, от которой вы хотите избавиться. Так, в доме у курильщика, который хочет бросить курить, не должно быть сигарет. У любителя поесть – сладкого и жирного в холодильнике. А также следует стараться в период формирования новой привычки, например, вместо торта вечером ужинать легким овощным салатом, избегать мест, где присутствует предмет вашего искушения. Да, возможно, придется отказаться от похода в клуб, ресторан или прогулки с друзьями. Но результат ведь стоит того, правда?! Тем более, если вы сообщите своим друзьям о своих планах, они наверняка поймут и поддержат вас.

2. Сценарий в голове

Чтобы создать задел для формирования будущей полезной привычки, ее необходимо сначала смоделировать в своей голове. Уделите время визуализации, как вы, например, вместо кофе пьете сок, бегаете по парку вместо лежания на диване и др. Старайтесь воспроизвести воображаемую ситуацию в мельчайших подробностях. Таким образом вы закладываете в подсознание будущие позитивные перемены, что незаметно для вас облегчит приобретение новой привычки.

3. Визуализация результата

Выработать новую привычку — почти всегда значит поставить и достичь какой-то цели. И именно эта цель будет для вас отличным подспорьем. Каждый день уделяйте время тому, чтобы мысленно представить результат, который ждет вас в конце пути, благодаря изменениям привычек. Представляйте себя стройным, здоровым, красивым, успешным. И, когда почувствуете, что готовы сорваться, вспомните эмоциональное состояние, которое давала вам визуализация успеха. Она поможет пересилить сиюминутные желания и порывы во имя чего-то большего.

4. Поддержка ближнего

Справиться с привычкой нередко равно справиться с собой. Это действительно нелегко. Поэтому не стоит геройствовать, уверяя себя, что ваша воля достаточно сильна, чтобы преодолеть все в одиночку. Не стесняйтесь говорить с другими людьми, друзьями, семьей. Создайте своего рода группу поддержки. Рассказывайте о трудностях, которые испытываете. Можете даже попросить что-то сделать для вас, чтобы облегчить этот путь.

5. Что чувствую я

Мы ошибочно склонны полагать, что соблазн исходит от тела, т. к. реализовывается наша вредная привычка почти автоматически. Но это не так. Ее формирование происходит в мозгу. Это означает, что в момент искушения, стоит переориентировать свое внимание на телесные реакции. Закройте глаза, выключите голову и прислушайтесь к своим чувствам и ощущениям. Зафиксируйте их, и вы станете лучше понимать истинные потребности тела. Вам больше не понадобится плохая привычка, чтобы удовлетворить их, ведь ее место займет здоровая!

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
5 положительных привычек, чтобы стать лучше

Поделитесь постом с друзьями!

Как встроить, выработать новую привычку

Как часто Вы задумываетесь о том, что было бы хорошо обзавестись рядом полезных привычек? Многие желают начать читать каждый день (хотя бы по 15 страниц из книги или по одной новой статье), бегать по утрам, ложиться спать в конкретное время, готовить самому себе здоровую пищу, медитировать по 10 минут в день, регулярно делать уборку в квартире и так далее.

Но сколько раз уже Вы ловили себя на том, что бросили начатое, или корили себя за неэффективность? В этой заметке мы раскроем один из глубинных механизмов, стоящих за способностью медленно, но верно менять свое поведение в нужном направлении.

Медленные, но верные изменения

Основная ошибка многих, кто увлекается саморазвитием, состоит в том, что люди стараются изменить свое поведение одним махом. Например, сначала человек долгие недели, месяцы или годы откладывает «до понедельника»  пробежки по утрам, а потом в дату «Х» хочет резко начать бегать каждый день по 30 минут. Конечно, ничего не получится, хотя встречаются редкие исключения из этого правила.

Обычно же любая новая привычка (или навык) встраивается в поведение человека в среднем в течение 21-го дня. Именно такое количество времени необходимо на формирование новой мышечной памяти в теле и новых нейронных цепочек в мозгу.

Вспомните, как Вы учились ходить в детстве, правильно держать вилку или ездить на велосипеде. Разве Вам удалось сразу добиться стабильного результата? Сложно представить себе ребенка, который после одного занятия научился всем нюансам управления велосипедом и ни разу при этом не упал.

Мы хотим подчеркнуть, что в процессе обучения новому поведению обязательно нужно дать себе время на то, чтобы оно интегрировалось в разум и тело. В процессе такого развития привычки неизбежно будут происходить ошибки и откаты в прошлое состояние, т.е. к старым привычкам. Важно принять то, что позволит легко воспринимать неудачи и быстрее достигать цели.

Теория ландшафтов НЛП

Мы хотим пояснить все сказанное с помощью одной из наглядных моделей представленных в НЛП – теории ландшафтов. Она в числе прочего утверждает, что любое изменение в жизни человека становится стабильным, когда его психика и тело полностью переходят в новое состояние. Такой переход может занять определенное время, потребовать ресурсов и иногда даже сопровождаться мелкими проблемами, т.е. ошибками.

Давайте обратимся к рисунку, представленному ниже, чтобы стало еще понятнее. На нем мы можем видеть две «лунки» и шар. Шар олицетворяет Ваши действия и поступки в направлении нового состояния (привычки), например: отжиматься каждое утро по 20 раз.

Сначала Вы можете начать отжиматься через день. Потом по пять раз, но каждый день, а потом по 10 и так далее. Скорее всего, на второй или третьей неделе что-то может  побудить Вас отвлечься или затормозить. Это означает, что Вы уже подошли к пику – Ваш «шар» находится на границе между двумя состояниями: прошлой привычкой (лежать в постели) и новым состоянием (отжиматься по 20 раз каждое утро).

В этот момент может появляться очень сильное желание отказаться от цели. Внутренний конфликт может разрывать на части, и на ум будут легко приходить поводы отойти от задуманного.

Помните о самом важном

Когда Вы меняетесь и с усердием тренеруете у себя новые привычки, это может быть сложно. Вы же человек, а не машина. Поэтому всегда выбирайте для себя удобный ритм обучения новой привычке. Например, английский язык можно начинать изучать с одного раза в неделю, а не с трех. А еще лучше первое время смотреть смешные английские сериалы с субтитрами – так будет легче втянуться в процесс. Не завышайте планку, а идите маленькими и комфортными шагами.

Когда Вы будете на середине пути, может появиться сильная лень. Она будет пытаться заставить Вас свернуть с пути: съесть лишний пончик, поваляться в кровати еще 30 минут, посмотреть телевизор вместо чтения книги и так далее. А возможно, у Вас вообще ничего не будет получаться целую неделю, и Вы даже захотите все бросить.

В такие переломные моменты существует один единственный выход – вспомнить свою цель. Любой навык формируется 21 день. Всего 21 день! Даже не месяц и не год. Причем эти дни не обязательно должны идти один за другим. В любом случае нужны перерывы для отдыха и перестройки нейронных сетей Вашего мозга, а также мышечной памяти.

Существуют и другие модели и технологии, объясняющие законы развития и повышения эффективности. Хотите с ними познакомиться? Тогда читайте наши статьи – Вас ждет много интересного.

А если Вы хотите получить еще и практический опыт, освоив наиболее эффективные стратегии изменения старых и развития новых привычек, мы приглашаем Вас на курс «НЛП-практик». На курсе Вы познакомитесь с рядом эффективных техник («Изменение личностной истории», Шестишаговый рефрейминг) и моделей (ТОТЕ, якорение), позволяющих быстро и эффективно менять свое поведение.

Как выработать новую привычку? | Quedeus

Саморазвитие — это один из важных аспектов нашей жизни, который к сожалению мало кто соблюдает, а зря.

Умение вырабатывать привычки, а особенно создавая их затмить свои вредные, очень полезный навык в современном мире, где плохие привычки заметно преобладают, и так, давайте приступим. Так как же их вырабатывать, эти «привычки»?

Ответ прост: Самое главное уверенно на это настроиться, поставив себе конкретную ясную задачу, которую надо будет выполнять вовремя через какой-либо промежуток времени.

Во вторых: Используйте мобильные приложения для выработки привычек, хорошие программы этого типа имеются

как на IOS так и на Android, после того как найдете нужное приложение, установите время и запишите туда те привычки

которые вы собираетесь выработать. Приложение автоматически будет уведомлять вас, в момент когда вам надо будет выполнить определенное (указанное вами) действие.

Так же хорошей практикой является награды. Награды — в смысле ставить себе какую-то цель допустим «Засыпать пораньше каждый день», за выполнение которой вы можете себя наградить: просмотром кино, играми, прогулки с друзьями и всего прочего.

Желаю вам удачи в выработке нужных привычек, а самое главное помните, вы — повелитель своей жизни и вам решать какие привычки будут в вашей жизни!

Как сформировать новую привычку (8 простых шагов)

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Устали ставить цели, а не достигают ?

Хитрость заключается в том, чтобы сократить вашу цель маленькими, постепенными шагами.

Другими словами, когда вы знаете , как сформировать новую привычку (связанную с вашей целью), тогда вы можете превратить успех в серию ежедневных действий.

Сегодняшняя публикация может помочь вам в этом.

Мы взяли процесс формирования привычек и превратили его в простой восьмиэтапный процесс, который вы можете сразу же реализовать.

Давай перейдем к делу…

( Боковое примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей из этого сайт .)

Шаг 1. Сосредоточьтесь на

Одна Новая привычка

Если вы хотите узнать, как сформировать новую привычку, самая важная тема, которую вам нужно понять, — это истощение эго и то, как оно вас сдерживает.

Истощение эго — это «снижение способности человека управлять своими мыслями, чувствами и действиями».

Это влияет на нашу способность формировать новые привычки, потому что запас силы воли распространяется на все сферы нашей жизни.

Из-за этого важно работать только над одной привычкой за раз. Таким образом, ваш запас силы воли можно направить на выполнение этой единственной привычки, увеличивая шансы на успех.

Итак вопрос:

«Какую новую привычку вы хотите сформировать?»

Определите это сейчас и узнайте все, что можно, о том, как это сделать правильно.Станьте экспертом в этой деятельности и глубоко погрузитесь в каждый контент, связанный с началом работы.

Например, одна из моих основных привычек — писать. Это то, чем я занимаюсь каждый день, и я всегда упорно работаю, чтобы совершенствоваться в этом каждый день.

Здесь важно определить привычку, которую вы можете выполнять постоянно, что-то, что впишется в вашу жизнь и может выполняться ежедневно, даже когда вы этого не чувствуете.

Из-за истощения эго важно работать только над одной привычкой за раз.Таким образом, ваш запас силы воли можно направить на выполнение этой единственной привычки, увеличивая шансы на успех.

СВЯЗАННЫЙ: Придерживающиеся привычки!

Хотите выработать новую привычку, которая останется на всю оставшуюся жизнь? В этом видео вы откроете для себя простой 9-шаговый процесс формирования привычек, который вы можете сразу же внедрить.

Шаг 2: Сформируйте новую привычку? Сделайте МИНИМУМ 30 дней.

Некоторые люди говорят, что для выработки привычки требуется 21 день, в то время как другие утверждают, что на это требуется до 66 дней.Правда в том, что продолжительность времени действительно варьируется от человека к человеку и от привычки к привычке. Вы обнаружите, что одни привычки легко выработать, а другие требуют больших усилий. Мой совет — придерживаться определенной привычки в течение следующих 30 дней (или месяца, чтобы не усложнять задачу).

В течение этого времени вся ваша жизнь должна быть построена так, чтобы каждый день выделять время, чтобы постоянно это делать. (Прочтите эти цитаты о последовательности для некоторого вдохновения.)

Шаг 3. Привяжите свою новую привычку к устоявшейся привычке

Привычка не должна основываться на мотивации, прихоти или временном желании.Скорее, его следует прививать в вашей жизни до такой степени, чтобы оно стало привычным. Это часто означает, что вам не нужна сложная серия шагов — просто то, что вы можете делать изо дня в день… НАВСЕГДА.

Чтобы узнать больше, вот как вы можете использовать концепцию цикла привычек, чтобы помочь вам сформировать устойчивые привычки.

Прекрасным примером этого является Б.Дж. Фогг и его концепция «Крошечные привычки». Что вы хотите сделать, так это взять на себя очень небольшое изменение привычки и делать маленькие шаги по мере того, как вы это делаете.Важным аспектом его учения является «привязка» новой привычки к тому, что вы уже делаете ежедневно.

• «Добравшись до машины с работы, я переоденусь в тренировочную одежду и гуляю 10 минут».
• «Почистив зубы на ночь, я буду записывать все, что я ел за день».
• «После того, как я брошу детей к няне, я пойду в спортзал на занятия йогой».

Вы уловили идею.Просто найдите привычку, которую вы уже постоянно делаете, а затем закрепите ее новым поведением.

Шаг 4: Делайте детские шаги

Опасность полагаться только на мотивацию для формирования новой привычки заключается в том, что у вас нет запасного плана на тот случай, когда вы не в настроении. На самом деле, единственный способ закрепить привычку — превратить ее в автоматическое поведение. Вы можете сделать это, делая небольшие шаги и проявляя низкий уровень приверженности.

Идея здесь в том, чтобы создать микро-обязательство, где невозможно потерпеть неудачу.Гораздо важнее оставаться последовательными и не пропустить ни дня, чем достичь определенного рубежа. Вы обнаружите, что когда у вас низкий уровень приверженности, у вас больше шансов начать работу.

Примеры обнуления микрообязательства:

• Прогулка всего 5 минут в день.
• Написание одного абзаца вашей книги.
• Съедать одну порцию овощей каждый день.
• Совершение одного торгового звонка потенциальному покупателю.
• Просыпаться каждое утро на 10 минут раньше.

Ключ к развитию привычки — это брать на себя микробиологические обязательства и сосредотачиваться на маленьких победах. Создайте микро-обязательство, где невозможно потерпеть неудачу.

Скорее всего, эти действия кажутся слишком упрощенными.

И поэтому они такие мощные!

Вы хотите сделать что-то настолько легкое, что невозможно пропустить в день. Затем, когда вы начнете, вы часто будете делать больше, чем планировали.

Шаг 5. Составьте план препятствий

У каждой новой привычки будут препятствия.Большая часть сайта DGH посвящена преодолению препятствий, стоящих на пути к успеху. Если вы заранее знаете, в чем состоят ваши препятствия, вы можете предпринять превентивные меры для их преодоления.

Примеры распространенных препятствий:

1. Время
2. Боль
3. Погода
4. Пространство
5. Стоимость
6. Самосознание

Приготовьтесь и ожидайте, что эти препятствия возникнут. Тогда они вас не ошарашат.Это восходит к тому «Планированию если-то», которое мы обсуждали. Вот некоторые примеры этих мощных операторов «если-то»:

• «Если я увижу погоду и пойдет дождь, то вместо этого займусь спортом в спортзале».
• «Если у меня не будет времени на свой проект в конце дня, я начну просыпаться 30 минут и работать над этим, прежде всего».
• «Если у меня действительно плохой день на работе, и я не хочу заниматься спортом, я все равно буду быстро ходить как минимум 15 минут.”

Шаг 6. Создайте ответственность за свою привычку

Отслеживайте свои усилия и публично заявляйте о своей новой привычке. Согласно урокам, извлеченным из эффекта Хоторна, вы с большей вероятностью будете выполнять обязательства, когда за вами наблюдают другие. Чтобы придерживаться этого нового распорядка, вы должны сообщить другим о своих усилиях и целях.

Публикуйте обновления в учетных записях социальных сетей, используйте такие приложения, как Chains и Coach.me, для отслеживания своего прогресса, работайте с партнером по подотчетности или публикуйте регулярные обновления в онлайн-сообществе, связанные с этой привычкой.Делайте все возможное, чтобы получить поддержку от других в поддержку вашего нового распорядка.

Никогда не недооценивайте силу общественного одобрения. Просто , зная, что , вы будете отвечать за свои привычки, поможет вам сосредоточиться и быть последовательным.

Шаг 7: Награждение за важные вехи

Новая привычка не должна быть скучной. Сосредоточьтесь на том, чтобы встроить систему вознаграждения в процесс, чтобы у вас было время отпраздновать успешное достижение ваших целей. Награда, которую вы получите, зависит от вас, но важно отмечать эти важные моменты по пути.

Имейте в виду, награда не обязательно должна приносить большие деньги. Вы можете посмотреть новый фильм, насладиться вечеринкой со своей второй половинкой или просто заняться чем-то, что вам нравится. Для достижения вехи похудания было бы неплохо отказаться от еды.

Мы склонны недооценивать важность «веселья» при формировании привычек. Однако часто четкая награда за регулярное выполнение действия помогает вам придерживаться нового распорядка.

Сосредоточьтесь на внедрении системы вознаграждений в процесс, чтобы у вас было время отпраздновать успешное достижение ваших целей.

Шаг 8: Создайте новую личность

Ежедневное повторение привычки только до определенного момента. Вы можете многое сделать, если совершите небольшое действие, выполняя его каждый день, со временем увеличивая усилия и преодолевая препятствия.

Но в какой-то момент вам нужно перейти от простого , выполняющего это каждый день, к тому, чтобы сделать его частью вашей основной личности. Только тогда вы сможете придерживаться его без постоянной потребности в подкреплении.

Джеймс Клир часто говорит о том, что он называет привычками, основанными на идентичности.Идея здесь в том, что вы можете выработать устойчивую привычку, сделав ее отражением того, кем вы являетесь внутри. Проще говоря, вам нужно верить, что эта привычка является частью того, что делает ВАС уникальным человеком.

Он подчеркивает тот факт, что большинство целей (и привычек) сосредоточены на конкретном результате (например, получение определенного уровня дохода или получение отраслевых наград).

Лучше решить, что эта привычка — это просто часть вашей личности, и затем использовать каждую «маленькую победу» как способ продемонстрировать, что это то, кем вы являетесь внутри.

На самом деле, все начинается со смены мышления.

С новой привычкой укрепите это поведение, сказав что-то вроде: «Я из тех людей, которым регулярно нравятся ___ упражнения».

Затем продолжайте делать это ежедневно.

В конце концов, ваша внутренняя идентичность будет соответствовать этому распорядку дня.

Заключение

Как видите, выработать новую привычку не так уж и сложно. Секрет в том, чтобы относиться к важной цели, взять на себя обязательство работать над ней каждый день и использовать серию микрообязательств, чтобы повысить вероятность успеха.

Теперь ваша очередь. Каков был ваш опыт формирования привычек в прошлом? Сталкивались ли вы с какими-либо конкретными проблемами или препятствиями?

Если вы хотите ускорить формирование своих привычек, прочтите наш обзор программы The 100 Day Challenge , чтобы узнать, как она может помочь ускорить ваш рост.

Прокомментируйте в поле ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

Как выработать здоровые привычки

Мы все — создания привычки. Мы обычно просыпаемся в одно и то же время каждый день, чистим зубы, пьем утренний кофе и ходим на работу, следуя одним и тем же образцам каждый день.

Так почему же так трудно сформировать новые здоровые привычки?

Бихевиористы, изучающие формирование привычек, говорят, что многие из нас пытаются сформировать здоровые привычки неправильным путем.Мы принимаем смелые решения, например, начать тренироваться или похудеть, не предпринимая шагов, необходимых для достижения успеха.

Вот несколько советов, подтвержденных исследованиями, для формирования новых здоровых привычек.

Сложите свои привычки. Эксперты считают, что лучший способ сформировать новую привычку — связать ее с уже существующей. Найдите закономерности в своем дне и подумайте, как вы можете использовать существующие привычки для создания новых, позитивных.

Для многих из нас утренний распорядок — самый сильный распорядок, так что это отличное место для выработки новой привычки.Например, утренняя чашка кофе может стать прекрасной возможностью начать новую одноминутную практику медитации. Или, пока вы чистите зубы, вы можете сделать приседания или встать на одну ногу, чтобы попрактиковаться в равновесии.

Многие из нас тоже придерживаются паттернов «конец дня». Вы склонны после работы плюхнуться на диван и включить телевизор? Возможно, это хорошее время, чтобы выполнять одну ежедневную позу йоги.

Начните с малого. Б.Дж. Фогг, исследователь Стэнфордского университета и автор книги «Крошечные привычки», отмечает, что большие изменения в поведении требуют высокого уровня мотивации, которую часто невозможно поддерживать.Он предлагает начать с крошечных привычек, чтобы сделать новую привычку как можно проще вначале. Например, ежедневная короткая прогулка может стать началом привычки заниматься физическими упражнениями. Или, если положить яблоко в сумку каждый день, это может улучшить привычки в еде.

В своей жизни доктор Фогг хотел завести ежедневную привычку отжиматься. Он начал с двух отжиманий в день и, чтобы эта привычка закрепилась, связал свои отжимания с повседневной привычкой: походом в ванную. Он начал с того, что после похода в туалет он упал и сделал два отжимания.Теперь у него есть привычка отжиматься от 40 до 80 в день.

Делайте это каждый день. Британские исследователи изучали, как люди формируют привычки в реальном мире, предлагая участникам выбрать простую привычку, которую они хотели бы сформировать, например пить воду за обедом или прогулку перед ужином. Исследование, опубликованное в European Journal of Social Psychology, показало, что время, необходимое для того, чтобы задача стала автоматической — привычкой, — варьировалось от 18 до 254 дней. Среднее время было 66 дней!

Урок состоит в том, что на формирование привычек уходит много времени, но они формируются быстрее, когда мы делаем их чаще, поэтому начните с чего-нибудь разумного, что действительно легко сделать.У вас больше шансов придерживаться привычки заниматься физическими упражнениями, если вы будете делать небольшие упражнения — прыжки, позу йоги, быструю прогулку — каждый день, вместо того, чтобы пытаться ходить в спортзал три дня в неделю. Как только ежедневные упражнения станут привычкой, вы сможете изучить новые, более интенсивные формы упражнений.

Сделайте это просто. Исследователи привычек знают, что у нас больше шансов сформировать новые привычки, когда мы устраняем препятствия, стоящие на нашем пути. Один из примеров — упаковать спортивную сумку и оставить ее у двери.Венди Вуд, психолог-исследователь из Университета Южной Калифорнии, говорит, что она начала спать в спортивной одежде, чтобы было легче вставать с постели по утрам, надевать кроссовки и бегать. Выбор упражнения, которое не требует от вас выхода из дома, например приседаний или прыжков с трамплина, — еще один способ сформировать легкую привычку выполнять упражнения.

Доктор Вуд, автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки: наука о сохранении положительных изменений», называет силы, стоящие на пути хороших привычек, «трением.«В одном исследовании исследователи изменили время открытия дверей лифта, так что рабочим приходилось ждать почти полминуты, пока двери закроются. (Обычно двери закрываются через 10 секунд.) Этой задержки было достаточно, чтобы убедить многих людей, что подняться по лестнице легче, чем ждать лифта. «Это показывает, насколько мы чувствительны к малому трению в окружающей среде», — сказал д-р Вуд. «Просто замедление лифта заставляло людей подниматься по лестнице, и они продолжали это делать даже после того, как лифт вернулся в нормальное время.

Доктор Вуд отмечает, что маркетологи уже являются экспертами в снижении трения, которое побуждает нас, например, тратить больше или заказывать больше еды. Вот почему у Amazon есть кнопка «в один клик», а компании быстрого питания упрощают ее масштабирование. «Просто на нас очень влияет то, как вещи организованы вокруг нас таким образом, чтобы маркетологи понимали и эксплуатировали, но люди не эксплуатируют и не понимают в своей собственной жизни», — сказала она.

Вознаградите себя. Награды — важная часть формирования привычки.Когда мы чистим зубы, мы сразу же получаем награду — свежий мятный вкус. Но некоторые награды — например, потеря веса или физические изменения в результате упражнений — проявляются дольше. Вот почему это помогает получить немедленное вознаграждение, которое поможет вам сформировать привычку. Например, прослушивание аудиокниг во время бега или просмотр любимого кулинарного шоу на беговой дорожке может помочь закрепить привычку к упражнениям. Или запланируйте дату тренировки, чтобы наградой было времяпрепровождение с другом.

18 хитростей для выработки новых привычек

Скотт Х. Янг

Скотт одержим личным развитием.Последние десять лет он экспериментировал, чтобы узнать, как лучше учиться и думать. Читать полный профиль

Разве не было бы хорошо, если бы все работало на автопилоте? Работа по дому, упражнения, здоровое питание и выполнение работы — все это происходит автоматически. Если им не удастся изобрести роботов-слуг, вся ваша работа не исчезнет в одночасье. Но если вы запрограммируете поведение как новые привычки, вы сможете избавиться от борьбы.

Имея небольшую начальную дисциплину, вы можете создать новую привычку, для поддержания которой не потребуется больших усилий.Вот несколько советов по формированию новых привычек и их закреплению:

1. Тридцать дней — Три-четыре недели — это все, что вам нужно, чтобы сделать привычку автоматической. Если вы сможете пройти через начальную фазу кондиционирования, выдержать будет намного легче. Месяц — хороший промежуток времени для внесения изменений, поскольку он легко умещается в вашем календаре.

2. Делай это ежедневно — Последовательность имеет решающее значение, если вы хотите закрепить привычку. Если вы хотите начать тренироваться, ходите в тренажерный зал каждый день в течение первых тридцати дней.Если вы будете ходить пару раз в неделю, это усложнит выработку привычки. Действия, которые вы выполняете раз в несколько дней, сложнее закрепить за привычками.

3. Start Simple — Не пытайтесь полностью изменить свою жизнь за один день. Легко получить чрезмерную мотивацию и взять на себя слишком много. Если вы хотите заниматься два часа в день, сначала возьмите за привычку заниматься по 30 минут и опирайтесь на это.

4. Напомни себе — Примерно через две недели после начала работы об этом можно легко забыть.Размещайте напоминания, чтобы выполнять свою привычку каждый день, иначе вы можете пропустить несколько дней. Если вы упускаете время, это лишает вас цели установить привычку с самого начала.

5. Оставайся последовательным — Чем более постоянным будет ваша привычка, тем легче будет ее придерживаться. Если вы хотите начать заниматься, попробуйте пойти в одно и то же время в одно и то же место в течение 30 дней. Когда такие сигналы, как время дня, место и обстоятельства, в каждом случае одинаковы, их легче придерживаться.

6. Найдите приятеля — Найдите кого-нибудь, кто пойдет вместе с вами и поддержит вашу мотивацию, если вы захотите бросить курить.

7. Формируйте триггер — Триггер — это ритуал, который вы используете прямо перед выполнением своей привычки. Если вы хотите просыпаться раньше, это может означать, что вы будете каждое утро просыпаться точно так же. Если вы хотите бросить курить, вы можете поупражняться в щелчке пальцами каждый раз, когда почувствуете желание взять сигарету.

8. Replace Lost Needs — Если вы отказываетесь от чего-то в своей привычке, убедитесь, что вы адекватно восполняете все утраченные потребности. Если просмотр телевизора давал вам возможность расслабиться, вы могли бы заняться медитацией или чтением, чтобы восполнить эту потребность.

9. Будьте несовершенными — Не ждите, что все ваши попытки изменить привычки немедленно увенчаются успехом. Мне потребовалось четыре независимых попытки, прежде чем я начал регулярно заниматься спортом. Теперь мне это нравится. Старайтесь изо всех сил, но ожидайте несколько ударов по пути.

10. Используйте «Но» — Известный терапевт, изменяющий привычки, однажды сказал мне эту замечательную технику для изменения паттернов плохого мышления. Когда вы начинаете думать негативно, используйте слово «но», чтобы прервать их. «Я не умею это делать, но, если я буду работать над этим, мне может стать лучше позже.”

11. Remove Temptation — Измените структуру своего окружения, чтобы оно не искушало вас в первые тридцать дней. Уберите из дома нездоровую пищу, отмените подписку на кабельное телевидение, выбросьте сигареты, чтобы потом вам не пришлось бороться с силой воли.

12. Связь с ролевыми моделями — Проводите больше времени с людьми, которые моделируют привычки, которые вы хотите отразить. Недавнее исследование показало, что наличие друга, страдающего ожирением, указывает на то, что у вас больше шансов стать толстым. Вы становитесь тем, с чем проводите время.

13. Запустите это как эксперимент — Воздержитесь от суждений, пока не пройдет месяц, и используйте это как эксперимент в поведении. Эксперименты не могут потерпеть неудачу, они просто дают разные результаты, так что это даст вам другой взгляд на то, как изменить свою привычку.

14. Swish — Техника из НЛП. Визуализируйте, как вы выполняете дурную привычку. Затем представьте, как вы отбрасываете дурную привычку и выполняете альтернативу. Наконец, завершите эту последовательность изображением себя в очень позитивном состоянии.Представьте, как вы берете сигарету, видите, как опускаете ее и щелкаете пальцами, наконец, визуализируйте, как вы бежите и дышите свободно. Сделайте это несколько раз, пока вы автоматически не пройдете по шаблону, прежде чем приступить к старой привычке.

15. Запишите — Лист бумаги с разрешением не так уж и важен. Пишу, что разрешение есть. Написание делает ваши идеи более ясными и фокусирует вас на конечном результате.

16. Знать преимущества — Ознакомьтесь с преимуществами внесения изменений.Купите книги, в которых рассказывается о пользе регулярных упражнений. Обратите внимание на любые изменения в уровне энергии после перехода на новую диету. Представьте, что вы получаете более высокие оценки после улучшения своих учебных привычек.

17. Знай боль — Вы также должны осознавать последствия. Предоставление реалистичной информации о недостатках отказа от изменений даст вам дополнительную мотивацию.

18. Сделай сам — Не беспокойтесь обо всех вещах, которые у вас «должны» быть привычками.Вместо этого используйте свои привычки для достижения своих целей и того, что вас мотивирует. Слабого чувства вины и пустых решений недостаточно.

Это руководство по стратегии

По данным исследователей из Университета Дьюка, привычки составляют около 40 процентов нашего поведения в любой день. 1 Понимание того, как формировать новые привычки (и как работают ваши нынешние), необходимо для достижения прогресса в вашем здоровье, счастье и вашей жизни в целом.

Но информации может быть много, и большую часть ее не так просто переварить.Чтобы решить эту проблему и разбить вещи очень просто, я создал это руководство по стратегии, чтобы узнать, как сформировать новые привычки, которые действительно сохранятся.

Еще более подробную информацию можно найти в моей книге «Атомные привычки».

1. Начните с невероятно маленькой привычки.

Сделайте это настолько простым, что вы не сможете сказать «нет».
—Лео Бабаута

Когда большинство людей изо всех сил пытаются выработать новые привычки, они говорят что-то вроде: «Мне просто нужно больше мотивации.Или: «Хотел бы я иметь столько же силы воли, как ты».

Это неправильный подход. Исследования показывают, что сила воли похожа на мускул. Он утомляется, когда вы используете его в течение дня. Другой способ думать об этом — это то, что ваша мотивация приливы и отливы. Он поднимается и опускается. Стэнфордский профессор Б.Дж. Фогг называет это «волной мотивации».

Решите эту проблему, выбрав новую привычку, которая достаточно проста и не требует мотивации для ее выполнения. Вместо того, чтобы начинать с 50 отжиманий в день, начните с 5 отжиманий в день.Вместо того, чтобы пытаться медитировать по 10 минут в день, начните с медитации по одной минуте в день. Сделайте это достаточно простым, чтобы сделать это без мотивации.

Дополнительная литература: Привычки на основе идентичности: как на самом деле придерживаться своих целей

2. Развивайте свою привычку очень маленькими способами.

Успех — это несколько простых дисциплин, практикуемых каждый день; в то время как неудача — это просто несколько ошибок в суждениях, повторяемых каждый день.
— Джим Рон

Однопроцентные улучшения складываются удивительно быстро.Так что снижается на один процент.

Вместо того, чтобы пытаться сделать что-то удивительное с самого начала, начните с малого и постепенно улучшайте. Постепенно ваша сила воли и мотивация будут расти, что поможет вам навсегда отказаться от привычки.

Дополнительная литература: Этот тренер улучшил все мелочи на 1 процент, и вот что произошло

3. По мере развития разбивайте привычки на части.

Если вы продолжите прибавлять один процент каждый день, то через два-три месяца вы обнаружите, что очень быстро.Важно, чтобы каждая привычка оставалась разумной, чтобы вы могли сохранить импульс и сделать поведение максимально простым для реализации.

Создание до 20 минут медитации? Сначала разделите его на два сегмента по 10 минут.

Пытаетесь делать 50 отжиманий в день? Пять подходов из 10 могут быть намного проще, когда вы добьетесь этого.

Дополнительная литература: Я использую эти 3 простых шага, чтобы на самом деле придерживаться хороших привычек

4. Когда вы поскользнетесь, быстро вернитесь в нужное русло.

Лучший способ улучшить самоконтроль — это увидеть, как и почему вы теряете контроль.
—Келли МакГонигал

Лучшие исполнители делают ошибки, допускают ошибки и сбиваются с пути, как и все остальные. Разница в том, что они возвращают на трек как можно быстрее.

Исследования показали, что одноразовое отсутствие привычки, независимо от того, когда она возникает, не оказывает заметного влияния на ваш долгосрочный прогресс. Вместо того, чтобы пытаться быть идеальным, откажитесь от своего мышления «все или ничего».

Вы не должны ожидать неудачи, но вы должны планировать неудачу. Найдите время, чтобы подумать, что может помешать вашей привычке. Что может встать у вас на пути? Какие ежедневные чрезвычайные ситуации могут сбить вас с курса? Как вы можете спланировать решение этих проблем? Или, по крайней мере, как вы можете быстро оправиться от них и вернуться в нормальное русло?

Вам просто нужно быть последовательным, а не идеальным. Сосредоточьтесь на формировании личности того, кто никогда не пропускает привычку дважды.

Дополнительная литература: Как перестать откладывать на потом, используя «стратегию Сайнфельда»

5. Будьте терпеливы. Выбирайте темп, который вы можете выдержать.

Научиться быть терпеливым — возможно, самый важный навык из всех. Вы можете добиться невероятных успехов, если будете последовательны и терпеливы.

Если вы набираете вес в тренажерном зале, вам, вероятно, следует идти медленнее, чем вы думаете. Если вы добавляете ежедневные звонки по продажам в свою бизнес-стратегию, вам, вероятно, следует начать с меньшего количества звонков, чем вы ожидаете.Терпение — это все. Делайте то, что вы можете выдержать.

Новые привычки должны казаться легкими, особенно вначале. Если вы будете оставаться последовательными и продолжать укреплять свои привычки, это станет достаточно трудным, достаточно быстрым. Так всегда бывает. 2

Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Что на самом деле нужно, чтобы выработать новую привычку?

Где ваша работа встречается с вашей жизнью.Смотрите больше от Ascend здесь.

Наши привычки буквально управляют нашей жизнью. Исследования показывают, что примерно половина наших повседневных действий связана с повторением. Вероятно, поэтому бихевиористы и психологи потратили так много времени на то, чтобы писать о том, как установить и сохранить положительные привычки. Регулярный сон и упражнения, здоровое питание, организованный график и внимательность — вот лишь несколько примеров практик, которые при регулярном выполнении могут улучшить нашу работу, отношения и психическое здоровье.

Но что, если эти вещи не приходят к вам естественным образом? Что нужно, чтобы выработать новую привычку?

Несмотря на то, что в Интернете существует множество хаков, которые пытаются ответить на эти вопросы, нейробиология, стоящая за формированием привычек, не предлагает быстрых путей. Эксперты выступают за старомодный подход: постепенный прогресс. Целеустремленная приверженность — это то, что снова и снова приводит к изменениям.

Удивительно, но первый шаг на пути к долгосрочным изменениям включает построение распорядка, а не самих привычек.

Рутины против привычек

Большинство из нас считает, что они взаимозаменяемы. Но Нир Эйал, автор книги «Непреклонный: как контролировать свое внимание и выбирать жизнь», сказал мне, что это обычное заблуждение, которое обычно заканчивается разочарованием. «Когда нам не удается сформировать новые модели поведения, мы часто виним себя, — сказал он, — а не плохой совет, который мы читаем от человека, который на самом деле не понимает, что может, а что не может быть привычкой».

Эяль объяснил, что привычка — это поведение, о котором почти не думают или не думают, тогда как рутина включает в себя серию действий, которые часто и намеренно повторяются.Поведение должно быть регулярной рутиной, прежде чем оно вообще станет привычкой.

Проблема в том, что многие из нас стараются пропустить «рутинную» фазу. По словам Эяля, это потому, что мы думаем, что привычки позволят нам перекладывать утомительные или неприятные задачи на автопилот. (Ваш список дел был бы намного лучше, если бы он каким-то образом победил сам себя.)

В этом есть смысл.

В отличие от привычек, распорядок неудобен и требует согласованных усилий. Например, рано вставать, чтобы бегать каждое утро, или медитировать по 10 минут каждую ночь — это ритуалы, которые — поначалу — трудно уследить.С другой стороны, привычки настолько укоренились в нашей повседневной жизни, что кажется странным не делать их. Представьте, что вы не чистите зубы перед сном или не выпиваете чашку кофе за завтраком. Если у вас уже сформировались эти привычки, то, возможно, вам даже не стоит отказываться от них.

Чтобы попытаться превратить рутину в привычку, сделайте следующие шаги.

Задайте свои намерения

Имейте в виду, что некоторые распорядки могут превратиться в привычки, но не все они могут или будут. Некоторые вещи, хотя и поддающиеся количественной оценке, требуют слишком большой концентрации, обдумывания и усилий, чтобы осуществить переход.По этой причине игра на музыкальном инструменте, уборка квартиры или ведение дневника не попадают в категорию привычек; это не легкое поведение, которое можно осуществить без сознательного мышления.

Дело в том, что мудро выберите поведение, которое вы хотите превратить в привычку. Может быть, вы хотите пить больше воды в течение дня или не проверять электронную почту с утра. Что бы вы ни выбрали, относитесь к процессу реалистично. Это потребует терпения, самодисциплины и целеустремленности.

«Не бывает 21 дня, чтобы начать новую привычку», — сказал мне Чарльз Дахигг, автор книги The Power of Habit .«Время, которое потребуется, будет варьироваться от человека к человеку». Выработка приятной привычки, такой как, например, употребление шоколада на завтрак, может занять целый день, в то время как попытки заниматься спортом в 17:00 каждый вечер могут занять гораздо больше времени.

Ксимена Венгоэча, UX-исследователь и автор готовящейся к выходу книги Слушай, как будто ты имеешь ввиду , добавила: «Подумайте о том, чего вы пытаетесь достичь и почему. Скажите, что ваша цель — стать писателем. Вы хотите написать роман ради славы, престижа или ради денег? Чтобы добиться признания или любви того, кто вам небезразличен? Или это просто потому, что вы любите свое ремесло? »

Понимание «почему» поможет вам оставаться мотивированным, когда появляются неизбежные препятствия на пути к построению новых процедур.

Подготовка к блокпосту

Подумайте, почему до сих пор вы не практиковали такое поведение регулярно. Что останавливало вас в прошлом? Страх или стыд мешают? Или нехватка времени?

«Познакомьтесь со своими собственными блокираторами сейчас, чтобы вы могли быстро идентифицировать их и управлять ими, когда они возникнут позже, потому что они появятся», — сказал Венгоэча.

Может быть, плотный график мешает вам ходить в спортзал каждый день. Чтобы этого не произошло в будущем, заблокируйте в своем календаре от 30 до 60 минут без перерыва прямо сейчас.Может быть, в последнее время вы просто не чувствуете себя достаточно мотивированным. Чтобы держать себя в руках, найдите союзника (или двух), с которым вы сможете поделиться своими целями. Это может быть доверенный менеджер, коллега, друг, партнер или член семьи.

«Убедитесь, что вы делитесь своими амбициями, намерениями, планами (и, возможно, даже страхами!) С кем-то, кто может поддержать вас и напомнить вам, почему вы беретесь за это в первую очередь, когда дела идут тяжело», — сказал Венгоэча. Исследования показывают, что ваши шансы на успех резко возрастают, когда о ваших намерениях становится известно кому-то, кто, как считается, имеет более высокий статус, чем вы или кто-то, чье мнение вы цените.

Начать с толчков

Вы можете использовать практические шаги или стимулы, которые помогут вам начать новый распорядок дня. Воспользуйтесь одним или всеми предложениями ниже, чтобы подготовиться и начать.

Составить график .

Укажите регулярное время в своем календаре (каждый день или через день), чтобы практиковать поведение, которое вы хотите превратить в привычку. Не переусердствуйте с самого начала. «Если вы погрузитесь слишком быстро и ожидаете результатов сразу же, — сказал Венгоэча, — велика вероятность, что вы потерпите неудачу и разочаруетесь еще до того, как начнете.”

Установить микропривычки.

В духе простоты есть еще один вариант — опробовать микропривычки: постепенные корректировки, которые (со временем) приближают вас к достижению ваших целей. Думайте о них как о ступеньках, ведущих к вашему конечному пункту назначения. Вот несколько примеров, которые помогут вам понять:

Цель: Узнать больше отраслевых новостей.

Что вы можете сделать: Создавайте оповещения Google для тем, непосредственно связанных или даже смежных с вашими карьерными интересами, предлагая вам щелкнуть и прочитать хотя бы одно или два оповещения каждый день.

Цель: Получите более качественный сон.

Что вы можете сделать: Синий свет наших экранов мешает вам хорошо выспаться. Держите любимые книги рядом с кроватью и оставьте телефон заряжаться в другой комнате. Заканчиваясь на ночь, вы, вероятно, выберете ближайшую книгу вместо прокрутки гибели.

Цель: Укрепить вашу сеть.

Что вы можете сделать: Поощряйте себя обращаться к другим с помощью визуальных подсказок.Закрепите стикеры с сообщениями типа «Вы сегодня выразили благодарность коллеге?» или «Свяжитесь с кем-нибудь новым» на экране, чтобы напомнить себе о своей цели.

Попробуй собрать соблазн.

Этот последний тип подталкивания направлен на то, чтобы сделать обязательные задания более приятными. Сама концепция была придумана исследователем Кэти Милкман и ее коллегами, и она довольно проста: возьмите занятие, которое вам не нравится, и то, что вам нравится, а теперь объедините их вместе.

На практике, вот как может выглядеть объединение искушений: упакуйте поведение, которое дает вам мгновенное удовлетворение (просмотр Instagram, прослушивание музыки или выпивка любимой серии подкастов) с полезным, но менее увлекательным занятием (бег на беговой дорожке, заполнение электронной таблицы или выполнение работы по дому). Позволяйте себе заниматься «веселым» делом только в тандеме с тем, что «не очень-то весело».

В исследовании Молочника, например, исследователи дали участникам плееры iPod с четырьмя аудиовизуальными новеллами, которые они хотели послушать, но могли получить доступ только во время тренировки.По большому счету, посещаемость тренажерного зала участниками увеличилась, потому что это было связано с потаканием своим слабостям.

Проявите сострадание

Наконец, не забывайте проявлять сострадание к себе, когда вы отправляетесь в путь к более продуманным рутинам и, надеюсь, к лучшим привычкам. Любые долгосрочные изменения потребуют времени. Такова реальность. Будут взлеты и падения. Но вы способны, и если вы зашли так далеко, вы также готовы.

Пусть инструменты, которым вы научились сегодня, станут вашим компасом.Позвольте им направлять вас, когда вы чувствуете, что сбились с пути (что, кстати, является совершенно нормальным ощущением, когда вы пробуете что-то новое).

А теперь приступим.

7 шагов к развитию новой привычки

Сколько времени нужно, чтобы развить новую привычку?

Период времени может быть любой продолжительностью от одной секунды до нескольких лет. Скорость развития нового паттерна привычки в значительной степени определяется интенсивностью эмоции , которая сопровождает решение начать действовать определенным образом.

Многие люди думают, говорят и решают похудеть и стать физически здоровыми. Это может продолжаться годами. Затем однажды врач говорит, что «Если вы не сбросите вес и не улучшите свое физическое состояние, вы рискуете умереть в раннем возрасте».

Внезапно мысль о смерти может быть настолько сильной или пугающей, что человек немедленно меняет свою диету, начинает заниматься спортом, бросает курить и становится здоровым и здоровым человеком. Психологи называют это «значительным эмоциональным переживанием ». Любое переживание сильной радости или боли в сочетании с поведением может создать привычный образ поведения, который может сохраняться на всю оставшуюся жизнь человека.

Например, если положить руку на горячую плиту или прикоснуться к электрическому проводу под напряжением, вы сразу почувствуете сильную боль или сотрясение. Опыт может занять долю секунды. Но всю оставшуюся жизнь вы выработаете привычку не класть руку на горячую плиту и не прикасаться к электрическим проводам, находящимся под напряжением. Привычка формируется мгновенно и сохраняется навсегда.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

По оценкам экспертов, на то, чтобы сломать или сформировать привычку средней сложности, требуется около 21 дня. Привычки, которые сложнее или труднее включить в ваш образ жизни, могут занять больше времени.

21 день, чтобы избавиться от привычки или выработать привычку

Три недели могут показаться не очень долгим сроком, но вы можете сформировать сильные привычки в течение 21 дня.

Под этим мы подразумеваем простые привычки, такие как вставать раньше в определенное время, заниматься физическими упражнениями каждое утро перед тем, как отправиться в путь, слушать подкасты в машине, ложиться спать в определенное время, быть пунктуальным в назначенных встречах, планировать каждый день в заранее, начиная с самых важных задач каждый день или завершая их, прежде чем начинать что-то еще.

Это привычки средней сложности, которые можно довольно легко развить за 14–21 день с помощью практики и повторения.

Как развить привычку

На протяжении многих лет была определена простая, действенная и проверенная методология развития новых привычек. Это очень похоже на рецепт приготовления блюда на кухне. Вы можете использовать его, чтобы развить любую привычку, какую захотите. Со временем вам станет легче и легче развить привычки, которые вы хотите включить в свою личность.

1) Принять решение

Сначала примите решение. Четко решите, что вы собираетесь действовать определенным образом в 100% случаев, когда это требуется. Например, если вы решили вставать рано утром и заниматься спортом каждое утро, установите часы на определенное время, а когда сработает будильник, немедленно вставайте, наденьте спортивную одежду и начните тренировку.

2) Никогда не допускайте исключения из своей новой привычки

Во-вторых, никогда не допускайте исключения из вашего нового паттерна привычки на этапах формирования.Не оправдывайтесь и не оправдывайтесь. Не позволяйте себе сорваться с крючка. Если вы решили вставать в 6:00 каждое утро, приучите себя вставать в 6:00 каждое утро, пока это не станет автоматическим.

3) Скажите другим, что вы практикуете новое поведение

В-третьих, скажите другим, что вы собираетесь практиковать определенное поведение. Удивительно, насколько дисциплинированнее и решительнее вы станете, когда узнаете, что другие наблюдают за вами, чтобы увидеть, хватит ли у вас силы воли, чтобы выполнить свое решение.

4) Визуализируйте свою новую привычку

В-четвертых, визуализируйте, как вы действуете или ведете себя определенным образом в конкретной ситуации. Чем чаще вы визуализируете и представляете себя действующим так, как будто у вас уже есть новая привычка, тем быстрее это новое поведение будет принято вашим подсознанием и станет автоматическим.

5) Создайте подтверждение

В-пятых, создайте аффирмацию, которую вы повторяете про себя снова и снова. Это повторение резко увеличивает скорость развития новой привычки.Например, вы можете сказать что-то вроде «Я встаю и сразу же иду в 6:00 каждое утро!» Повторяйте эти слова перед тем, как заснуть. В большинстве случаев вы автоматически просыпаетесь за несколько минут до того, как сработает будильник, и вскоре вам вообще не понадобится будильник.

6) Решиться на сохранение

В-шестых, примите решение сохранять новое поведение до тех пор, пока оно не станет настолько автоматическим и легким, что вы действительно почувствуете дискомфорт, когда не сделаете то, что решили сделать.

7) Вознаграждай себя

В-седьмых, и самое главное, дайте себе какое-нибудь вознаграждение за практику нового поведения. Каждый раз, когда вы награждаете себя, вы подтверждаете и укрепляете поведение. Вскоре вы начинаете на подсознательном уровне ассоциировать удовольствие от вознаграждения с поведением. Вы создаете собственное силовое поле положительных последствий, которых подсознательно ожидаете в результате того, что вы выбрали поведение или привычку.

Надеюсь, вам понравился этот пост.Пожалуйста, поделитесь с друзьями и оставьте комментарий. Если вы хотите узнать, как достичь в 10-20 раз больше, чем средний человек, щелкните ссылку ниже, чтобы получить мою новую бесплатную электронную книгу «Сила привычки».

Чтобы узнать, как сформировать отличные привычки, которые приведут вас к успеху, ознакомьтесь с моим недавним постом 7 навыков успешных людей, ориентированных на достижение цели.

«Предыдущее сообщение
Публикуете книгу? 10 вопросов, на которые вы должны уметь ответить Следующее сообщение »
Как найти работу своей мечты

О Брайане Трейси — Брайан сегодня признан лучшим специалистом в области обучения продажам и личным успехом в мире.Он является автором более 60 книг и выпустил более 500 аудио и видео обучающих программ по продажам, менеджменту, успеху в бизнесе и личностному развитию, включая всемирный бестселлер «Психология достижений». Цель Брайана — помочь вам достичь личных и деловых целей быстрее и проще, чем вы могли себе представить. Вы можете подписаться на него в Google+, Twitter, Facebook, Pinterest, Linkedin и Youtube.

Как сформировать новую привычку за 10 простых шагов

По шкале от одного до десяти, насколько вы устали ставить цели и терпеть неудачу? Ключ к достижению ваших целей — особенно тех больших амбициозных целей, которые действительно важны для вас — состоит в том, чтобы добиваться их постепенно, маленькими шагами, предпринимаемыми ежедневно.Как говорится, успех заключается в том, чтобы каждый день хорошо выполнять несколько простых вещей. Другими словами: когда вы знаете, , как сформировать новую привычку, , которая связана с целью, над которой вы работаете, тогда вы можете увидеть, как постепенно приближаетесь к успеху благодаря действиям, которые вы совершаете ежедневно.

И новую привычку, после того как вы ее успешно внедрили, легко реализовать, потому что вы делаете это автоматически, не задумываясь об этом, точно так же, как вы водите машину и чистите зубы.

В этой статье я расскажу о 10 простых шагах, которые вы можете сразу же начать выполнять, чтобы сформировать любую новую привычку, какую захотите.

Давайте погрузимся в…

---

Содержание | Доступные версии: статья, подкаст (2 части)

---

1. Формируйте одну новую привычку время.

Одна из наиболее частых причин, по которой люди не достигают своих целей, заключается в том, что они с самого начала ставят слишком много. Затем они пытаются атаковать их всех сразу и сгорают в течение первого месяца.

Вы можете приготовить яйцо, если выйдете на улицу в солнечный день и поднесете к нему увеличительное стекло. Это потому, что увеличительное стекло использует силу солнечных лучей и направляет их к единственной цели — приготовлению яйца.

Но если вы выйдете на улицу и несколько раз машете увеличительным стеклом из стороны в сторону над сковородой, вы никогда не приготовите это яйцо.

Вот что происходит с большинством людей: они не могут выработать привычки и достичь своих целей, потому что они снаружи размахивают проклятым увеличительным стеклом над сковородой, полной сырых яиц, от которых они никогда не смогут насладиться.

Лучший способ приблизиться к своим целям и привычкам, которые понадобятся вам для их достижения, — это использовать всю свою энергию и сосредоточиться на достижении каждой из них по очереди.

ДЕЙСТВУЮЩИЕ ИНСАЙТЫ:

Примечание. В конце каждого шага я включил раздел «Полезные идеи», чтобы помочь вам взять эти важные идеи и применить их на практике в вашей собственной жизни.

• Выберите свою цель: Какую одну из основных долгосрочных целей вы полностью посвятили бы достижению в течение следующих 12 месяцев или более?
• Выберите свою привычку: Какую ОДНУ новую привычку вы можете сформировать, чтобы, сформировав ее, вы могли достичь своей цели или превзойти ее? Найдите минутку, чтобы понять это и записать.
• Затем узнайте все, что возможно, о том, как это сделать правильно. Углубляться.
  • Например, одна из моих основных привычек — писать. Я делаю это каждый божий день, несмотря ни на что. Большую часть того, что я пишу, я никогда не публикую. И это меня устраивает, потому что я не могу получить хорошее, не провернув сначала дрянное. Я пишу каждый день, потому что моя конечная цель — продолжать расти как писатель до конца своей жизни. Каким бы великим я ни был, всегда есть куда совершенствоваться.
• Ключевым моментом здесь является определение привычки, которую вы можете выполнять постоянно. Это должно быть что-то, что вы можете включить в свой график и выполнять ежедневно, несмотря ни на что. В конце концов, вы легко сможете это сделать, даже не задумываясь об этом. На этом этапе у вас есть привычка, поэтому для ее выполнения требуются минимальные усилия, и вы можете включить ее на автопилоте. И если вы хотите, вы можете начать формировать еще одну новую привычку.

2. Вам не нужна сверхчеловеческая сила воли, чтобы сформировать новую привычку…

… Но от до нужно терпение.И дисциплина. Но только до тех пор, пока вы не «установили» или не сформировали новую привычку. Как только вы выработали привычку к чему-то, вы можете просто включить это автопилот — больше никакой силы воли не потребуется.

Но сколько конкретно нужно времени на то, чтобы оттачивать это, чтобы с уверенностью назвать это привычкой?

Исследователи говорят нам, что на формирование новой привычки уходит в среднем 66 дней. Но это , среднее число дней, что означает, что некоторым людям потребовалось больше времени, а некоторым — меньше.

Итог? Формирование хороших привычек требует времени и энергии. Вот почему так важно работать по одному. Но также важно уделить себе достаточно времени. Некоторые привычки сформировать легче, чем другие. И все разные.

Лично мне требуется около месяца, чтобы сформировать новую привычку. Это не значит, что у меня это получается идеально. Это просто означает, что я готов сделать это без сопротивления примерно через 30 дней усилий.

ДЕЙСТВУЮЩИЕ ИНСАЙТЫ:

• Посвятите минимум из 30 дней выбранной вами привычке.Но что еще более важно: выберите временные рамки и придерживайтесь их.
• В это время важно направить все свое внимание и энергию на то, чтобы делать это последовательно.

3. Используйте мини-привычки, чтобы начать работу.

«Мини-привычки» — это крошечные повседневные рутины, ритуалы или действия, выполнение которых занимает всего несколько минут, но со временем может усугубляться, принося огромную отдачу в общее качество вашей жизни. Это один из лучших способов сформировать основные привычки, потому что мини-привычки можно развивать постепенно, постепенно.

И если вы проиграете , начиная с , вы обнаружите, что мини-привычки помогают вам действовать, чтобы добиться прогресса в достижении ваших целей …

Мини-привычки — это все о постепенных улучшениях — выбор постепенного и гранулярного подхода к успеху…

Для многих из нас идея «массовых действий» может показаться пугающей. (например, «Как я должен действовать, если я едва могу оторваться от дивана?» )

Но, подталкивая себя крошечными ежедневными действиями, вы рано или поздно добьетесь успеха.

Поскольку причина, по которой вы хотите сформировать привычку, в первую очередь, заключается в достижении или поддержании данной цели , делать чего-то — даже если это немного — экспоненциально лучше, чем быть подавленным явным масштабом своей цели и давать вверх из-за этого. Постепенные шаги в конечном итоге приведут к успеху. Лучше предпринимать какие-либо действия, чем ничего не предпринимать.

Мини-привычки называются «мини», потому что они имеют низкий уровень приверженности:

• Делать всего пять отжиманий в день.
• Прогулка всего пять минут в день.
• Просыпаюсь всего на 10 минут раньше.

Допустим, вы хотите завести привычку вести дневник. Если вы думаете о том, чтобы вести дневник по нескольку страниц в день, вы легко можете быть ошеломленным и убедить себя отказаться от всего этого, прежде чем когда-либо начнете. Или вы можете быть взволнованы написанием страницы за страницей в течение первых недель или двух, но жизнь мешает, и вы избавляетесь от этой привычки.

Но что, если бы вы просто записывали в дневник пять предложений в день? Это управляемо, правда? Конечно!

В этом сила мини-привычки — низкий уровень приверженности, необходимый для ее выполнения, позволяет легко повторять ее снова и снова, пока она не станет для вас автоматической.И как только это произойдет автоматически, вы можете решить, хотите ли вы сохранить эту мини-привычку или бросить вызов себе, чтобы создать из нее полноценную привычку (например, писать страницу в день вместо пяти предложений в день; вместо этого просыпаться на 20 минут раньше из 10)

Последовательность — ключ к формированию новых привычек. Мини-привычки делают ваши амбиции более доступными, что упрощает начало работы и позволяет оставаться последовательным.

ДЕЙСТВУЮЩИЕ ИНСАЙТЫ:

• Если для вас проблема начать работу и оставаться последовательным, спросите себя: «Какую мини-привычку я могу начать делать прямо сейчас, которая настолько мала, что невозможно потерпеть неудачу?» Выберите что-нибудь глупое-простое, что-то, что, как вы знаете, можете делать каждый день, несмотря ни на что (часто, начав, вы обнаружите, что делаете больше, чем планировали.)
• Имейте в виду, вы можете развить свою мини-привычку и превратить ее в основную привычку, если захотите.

СВЯЗАННЫЕ: Крошечные привычки Б.Дж. Фогга (Краткое содержание книги) »

4. Свяжите новые привычки с уже сложившимися.

Когда я впервые вошел в привычку выходить на ежедневные прогулки, я не знал, как мне это вписаться. Это кажется достаточно простым: выходить на улицу и гулять по 15 минут каждый день. Но мои усилия раз за разом терпели неудачу, поскольку я пытался вписать это в свой график.Если это легко сделать, то так же легко, как и .

В конце концов, я поумнел и понял, что если я действительно хочу сделать это привычкой, мне нужно привязать к привычке, которую я уже установил .

Поскольку я имел привычку просыпаться и тренироваться каждое утро вот уже более десяти лет, я смог связать свою новую привычку гулять на улице в течение 15 минут с моей предустановленной привычкой тренироваться.

Теперь, каждый день после тренажерного зала, я гуляю перед тем, как зайти в свой дом.Это автоматически.

ДЕЙСТВУЮЩИЕ ИНСАЙТЫ:

• Выберите сильную привычку, которую вы уже приобрели в своей жизни, и присоедините к ней новую, чтобы облегчить ее формирование.
• Некоторые примеры:
  • «Каждое утро после того, как я почищу зубы, я беру свой дневник и записываю три вещи, за которые я благодарен».
  • «После того, как я отвезу детей в школу, я пойду в спортзал, прежде чем идти домой».
  • «После того, как я запишу свои три основные задачи на сегодня, я буду читать книгу в течение 30 минут.”

5. Сделайте привычки привязанными ко времени, а не к результату.

Может быть сложно придерживаться новой привычки, если вы чувствуете, что у вас нет мотивации делать это постоянно.

Если вы пообещаете себе читать по 20 страниц в день, но продолжаете отвлекаться и промахиваетесь, вы будете чувствовать себя плохо из-за того, что не можете придерживаться этого.

В подобных ситуациях полезно дать себе блока времени для работы над своей привычкой, а не сосредотачиваться на результате , над которым вы работаете.

Например, вместо чтения 20 страниц в день, рассмотрите возможность чтения 20 минут в день. Таким образом, у вас будет больше шансов сделать это до конца, что приведет к выбросу дофамина в ваш мозг, что приведет к тому, что вы будете чувствовать себя хорошо, что приведет к тому, что вы будете придерживаться своей новой привычки на долгое время. бег.

ДЕЙСТВУЮЩИЙ ИНСАЙТ (И):

• Подумайте о новой привычке, которую вы хотите сформировать, и выделите в своем календаре отрезок времени, чтобы работать над ней каждый день или в определенные дни недели.Буквально выделите время в своем расписании.
• Например:
  • Если вы хотите выработать привычку читать больше, выделите в своем календаре 20 минут чтения каждый день.
  • Если вы хотите тренироваться больше, запланируйте 60-минутный блок времени для упражнений каждый день.
  • Если вы хотите поддерживать порядок в доме, выделите 30-минутный временной блок, чтобы поработать, скажем, над уборкой и организацией как можно большей части вашей кухни, как вы можете сегодня. Когда таймер сработает, все готово.Продолжайте в том же духе несколько дней в неделю, и в конечном итоге вы сможете рассказать всем своим друзьям о «волшебстве уборки, которое меняет жизнь».

Работа с ограниченным по времени подходом может помочь вам достичь своей цели и сформировать привычку поддерживать их, при этом чувствуя себя продуктивно по пути… И разве это не лучше, чем попытаться очистить и привести в порядок весь дом одним махом и чувствуете себя неудачником, потому что не можете этого сделать?

6. Составьте план «если-то» для преодоления препятствий.

Вы можете добраться до пункта назначения, только если знаете, как туда добраться. Вот почему планирование так важно — твердые планы помогут вам не сбиться с курса и предпринять шаги, необходимые для достижения успеха.

Но ни один план не идеален.

Вот почему полезно добавить в смесь компонент if-then по мере того, как вы работаете над формированием новых привычек. Если — план прост: «ЕСЛИ я в такой ситуации, ТО я приму это действие».

Некоторые примеры:

• ЕСЛИ у меня нет времени приготовить зеленый сок утром, ТО я заброшу его в баре рядом с моим домом.
• ЕСЛИ мне нужно работать допоздна и я не могу пойти в спортзал, ТО я сделаю 50 воздушных приседаний, 50 берпи и 50 отжиманий в своем офисе.

Жизнь бывает. А когда вы формируете новую привычку, будут появляться всевозможные случайные, неожиданные вещи, которых вы не ожидали, когда решили начать работать над этим новым изменением в своей жизни. Вот почему вам нужно спланировать непредвиденные препятствия и настроить несколько систем, чтобы справиться с ними, когда они возникают. Это гарантирует, что вы останетесь последовательными и продолжите разрушать это своими новыми привычками.

ДЕЙСТВУЮЩИЕ ИНСАЙТЫ:

• Обдумайте препятствия, которые могут встать на вашем пути, когда вы будете работать над формированием новой привычки. Составьте план «если-то» на то количество из них, которое, по вашему мнению, может возникнуть, и вы будете подготовлены и защищены от ловушек по мере продвижения к своим целям.

7. Настройка пандусов для привычек.

Привычки — это небольшие подсказки в вашей среде, которые вызывают привычку или облегчают их выполнение.

Например, ваше окружение оказывает огромное влияние на ваши привычки.Итак, если вы хотите сформировать лучшие пищевые привычки, вам нужно сделать легким, — хорошим, и жестким, — плохим. Популярный способ сделать это — очистить кладовую от нездоровой пищи…

Хотя это хорошее начало, оно касается только части уравнения « усложни есть плохие вещи».

Ладно, так что удаляй плохие вещи. И что?

Если вы хотите упростить есть хорошие продукты, то было бы неплохо ввести привычку: готовить полезные блюда заранее и делать их легкодоступными.Выбросьте чипсы и соус и замените их палочками сельдерея и миндальным маслом.

Вот еще один пример изменения привычки: поскольку каждое утро я тренируюсь первым делом, я всегда засыпаю в тренировочной одежде (рампа №1).

Перед тем, как лечь спать, я также кладу литр воды (рампа для привычек №2), шейкер, наполненный моим предтренировочным порошком (рампа для привычек №3), и свои ежедневные витамины (рампа для привычек №4) на прикроватной тумбочке. стол.

Таким образом, как только я встану, я могу выпить литр воды с витаминами и напитком перед тренировкой.

Моя спортивная сумка тоже готова к работе и уже у дверей (пандус №5).

Как только я прихожу в тренажерный зал, я точно знаю, куда мне нужно идти, потому что я заранее спланировал каждую тренировку, которую я выполняю в этот день (привычка №6), поэтому мне не нужно бегать с одной тренировки. тренировочная станция для другого, как потерянный ребенок.

Можете ли вы начать видеть волшебство того, что в вашей жизни есть уклоны от привычек?

Они значительно упрощают принятие мер. И вы можете настроить столько, сколько захотите.

ДЕЙСТВУЮЩИЕ ИНСАЙТЫ:

• Подумайте о новой привычке, которую вы пытаетесь сформировать в своей жизни.Какие простые вещи вы можете сделать — какие пандусов вы можете настроить — чтобы вам было легче выработать и поддерживать эту привычку в долгосрочной перспективе?
• Установите столько рамок привычки, сколько считаете нужным, чтобы сформировать и поддерживать новую привычку.

8. Выполняйте привычки каждый день в одно и то же время, чтобы быстрее формировать их.

Когда вы что-то делаете, имеет такое же значение, как , что вы делаете , и , как вы это делаете.Выполнение привычки в одно и то же время каждый день помогает закрепить эту привычку в долгосрочной перспективе.

Ваше тело ничего не знает о времени и никогда не знает, который час. Время — это концепция, созданная мозгом. Пещерные люди никогда не знали, который час, но они все равно заснули и встали примерно в то же время, что и мы.

Ваше тело не вращается вокруг времени — оно вращается вокруг ритма .

Например: ваше тело естественным образом просыпается, когда вокруг светло, и естественным образом начинает засыпать (производя мелатонин), когда оно ощущает недостаток света (например,грамм. ночь.)

Другой пример: я принимаю витамины и пью зеленый сок в одно и то же время каждый день, потому что со временем мое тело начинает ожидать, что этих питательных веществ поступят в мое тело в эти периоды времени.

Еще один пример: с 8:00 до 12:00 — это четырехчасовой отрезок времени, в течение которого я обнаружил, что могу работать на пике своих возможностей. В это время дня у меня высочайший уровень энергии и ясности ума — это период моей максимальной работоспособности. Из-за этого я ежедневно блокирую это время дня в своем календаре, чтобы сосредоточиться на моем О.Б.Т. (One Big Thing) — самое важное, над чем я работаю в этот день.

Итог: Ваше время вызывает привычную реакцию в вашем мозгу и теле. Если вы будете делать что-то в одно и то же время на регулярной основе, вам будет легче превратить это в долговременную привычку.

ДЕЙСТВУЮЩИЕ ИНСАЙТЫ:

9. Реализовать награды.

Привычки остаются неизменными, потому что вызывают тягу к еде.

Представьте себе такой сценарий: каждый день в течение последнего года вы покупали и ели восхитительное печенье с шоколадной крошкой в ​​кафе на работе.Вы оправдываете это просто наградой за тяжелый рабочий день.

К сожалению, как уже отметили несколько друзей, в последнее время ты выглядишь как толстяк. Итак, вы решили бросить эту привычку.

Но как вы представляете, что почувствуете себя в тот первый день, проходя мимо кафетерия? Скорее всего, вы либо съедите «еще одно печенье», либо пойдете домой в явно сварливом настроении. С чего бы вам быть сварливым? Потому что, если бы вы не поддавались жажде печенья, вы бы впервые за год отказались от привычки вознаграждать себя печеньем.

В общем, любую привычку можно разбить на цикл из трех частей:

1. Сначала вы чувствуете внешний CUE , скажем, ваши часы издают звуковой сигнал, сообщая вам, что пора обедать. Это вызывает общий всплеск активности вашего мозга, поскольку ваш мозг решает, какая привычка подходит для данной ситуации.
2. Далее идет ROUTINE , то есть действие, которое вы привыкли выполнять, столкнувшись с этой конкретной подсказкой. Вы идете в кафе и получаете печенье своим мозгом практически на автопилоте.
3. Наконец, вы получаете НАГРАДУ : чувство успеха, когда вы откусываете это восхитительное, теплое, свежеиспеченное печенье с шоколадной крошкой. Ваша общая мозговая активность снова увеличивается, когда ваш мозг регистрирует успешное завершение деятельности и укрепляет связь между CUE и ROUTINE.

Этот трехэтапный цикл привычки является причиной того, почему избавиться от вредной привычки сложно — потому что со временем вы будете жаждать награды в конце цикла привычки.

В своей книге The Power of Habit, Чарльз Дахигг подробно разбирает этот процесс, цитируя исследования на животных, которые показали, что как только они привыкают к простой привычке — рутина — вознаграждение, их мозг начинает даже предвкушать награду. прежде, чем они это получат.

И как только они этого ожидают, отказ в реальной награде вызывает у них разочарование и уныние. Это неврологическая основа влечения.

Но вот и хорошие новости: тяга тоже помогает формированию хороших привычек.

В The Power of Habit, Duhigg также цитирует исследования о том, как люди, которым удается заниматься физическими упражнениями, обычно жаждут чего-то от упражнения, будь то выброс эндорфина в их мозгу, чувство выполненного долга или угощение, которое они позволяют себе потом…

Это страстное желание укрепляет привычку / распорядок; Одних подсказок и вознаграждений недостаточно.

ДЕЙСТВУЮЩИЕ ИНСАЙТЫ:

• Внесите систему вознаграждений в свой процесс, чтобы помочь вам закрепить свои новые привычки и отмечать успехи (как большие, так и маленькие) на этом пути. Какими способами можно вознаградить себя тем, чего вы жаждете за успешное выполнение привычки?
• Имейте в виду, что то, чем вы себя награждаете, не обязательно должно быть большим. Но действительно ли должно быть чем-то, чего вы жаждете . Это может быть всего лишь 20 минут общения в социальных сетях после 90 минут глубокой работы.Это может быть наградой за приятную ночь в кругу семьи. Или это может быть восхитительный протеиновый коктейль, который, как вы напомните себе, вы получите после тренировки.
• Наградой может быть все, что вы хотите, если вы четко понимаете, что это такое, она вызывает тягу, когда вы думаете о ней, и вы регулярно вознаграждаете себя ею после выполнения привычки или выполнения действия.

10. Измерьте свой прогресс.

Если вы усердно работаете над формированием привычки к упражнениям, возьмите календарь и нарисуйте большой красный крестик на каждый день тренировки.

Если вы формируете привычку здорового питания, ведите дневник, в котором отслеживаете свои привычки в еде, или поддерживайте прогресс с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Некоторые люди преуспевают, когда публично заявляют о своих целях — вот и все, ставки занижены.

Еще один отличный способ сформировать новые привычки — вовлекать других. Это может быть особенно действенным, если вы привлекаете к работе других людей, преследующих те же цели, что и вы.

Например, если вы хотите сформировать новую привычку в спортзале, будет полезно иметь друга, который будет держать вас в курсе, когда вы не хотите появляться.

Если вам не нравятся системы приятелей, есть другие способы привлечь время от времени для того, чтобы всем нам надрать задницу…

Приложения похожие на «SPAR!» хорошо работают для этого, позволяя вам присоединиться к «вызовам» по формированию привычки с другими людьми со всего мира, которые преследуют те же цели, что и вы. Каждый день вы выполняете задание, соответствующее вашему заданию, которое является своего рода повседневной привычкой, ориентированной на рост — например, делать 50 отжиманий или писать 500 слов — вы публикуете видео-отметку с вашей группой.Но вот в чем загвоздка: когда вы присоединяетесь к испытанию, вам придется рискнуть. Если вы не зарегистрируетесь, вы платите заранее установленную сумму (примерно 5 долларов) в банк вашей группы — когда испытание завершится, победитель получит все деньги.

ДЕЙСТВУЮЩИЕ ИНСАЙТЫ:

• То, что измеряется, становится управляемым. Каждый раз, когда вы работаете над чем-то значимым, обязательно отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь вперед … А если нет, будьте достаточно гибкими, чтобы скорректировать свой путь до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата.Как вы можете начать отслеживать свой прогресс?
• Также важно получать поддержку, когда вы преследуете цели и вырабатываете привычки. Как вы можете привлечь людей (лично или через Интернет) в свою жизнь, чтобы они отвечали за формирование у вас новых привычек?

Заключительные ноты

Вот краткое изложение этой массивной статьи о формировании новых привычек:

.