Каким должен: Каким должен быть эффективный руководитель

Содержание

Каким должен быть эффективный руководитель

Быть настоящим лидером невероятно трудно. Причем не только из-за ответственности, но и от того, что в больших коллективах к руководству всегда относятся с негодованием. Кроме этого, так уж повелось, что руководителям не стесняются приписывать нелицеприятные черты, к примеру, чрезмерную самоуверенность. Конечно, в большинстве случаев руководство достойно уважения. Никто не рождается хорошим начальником, чтобы им стать приходится пройти тернистый путь.

До того, как назначить человека на руководящий пост, его кандидатуру рассматривают на наличие определенных качеств. Понять, какие качества должны быть у эффективного руководителя помогает психология управления. В первую очередь всегда смотрят на индивидуальные черты характера. Если эти черты совпадают с психологическим портретом хорошего управляющего, то человек может рассчитывать на скорый карьерный рост и заветное кресло руководителя.

Ключевые индивидуальные черты начальника

Самооценка

Нереально стать хорошим директором, если вы не в состоянии контролировать свои поступки, и не способны оценивать их со стороны. В работе с людьми не обойтись без критической самооценки, она нужна для нормальных отношений со своими подчиненными. Руководитель, у которого это качество присутствует, не будет требовать от своих людей невыполнимого, ведь он отлично понимает, что возможно сделать, а что нет.

Абмициозность

Это один из ключевых факторов, который заставляет человека двигаться вперед, продираясь к вершине пищевой цепочки. Все действия амбициозного сотрудника направлены на улучшение собственной работы. Как раз это и позволяет ему выгодно выделиться и получить завидное продвижение. Амбициозность крайне важна в частном бизнесе. Если у человека она отсутствует, то он вряд ли продвинется дальше и так и останется владельцем парочки мелких магазинов или кафе.

Настойчивость и решительность

Если человек боится сделать ошибку, податливый к мнению других людей – вряд ли он сможет быть успешным. Конечно, глупо спорить, все мы люди и у всех нас есть свои страхи и мысли о возможных ошибках. Вот только давать волю своему страху тоже не нужно. Хороший начальник также боится, но, несмотря на это все равно двигается вперед и достигает поставленной цели.

Терпеливость и самообладание

Руководитель, не способный контролировать свои эмоции и теряющий контроль после первой же неудачи, либо срывающийся на подчиненных — никогда не добьется уважения. Любого начальника уважают за его спокойствие и самообладание. Вы должны собственным примером вести коллектив за собой, вдохновлять их на новые рабочие подвиги.

Ответственность

Настоящий руководитель понимает, что он несет ответственность не только за себя, но и за всех своих подчиненных. Нельзя отстраняться от коллектива, так вы не сможете им эффективно управлять. Если люди чувствуют, что начальник от них отдалился, то и работать будут спустя рукава, а это негативно скажется на продуктивности.

Требовательность

Все подчиненные должны четко и быстро выполнять поставленную задачу. В случае если вы позволяете им работать, как уже выше говорилось, спустя рукава, то можно забыть про эффективность и дисциплину. Каждый начальник должен помнить, что он также отвечает за дисциплину в коллективе. Дабы все указания выполнялись качественно и за короткий срок, распоряжения нужно давать без крика, а ко всем подчиненным относиться справедливо. Крики, угрозы, повышение тона – неправильная тактика.

Равноправие

Не секрет, что разные люди по-разному относятся к своим сотрудникам. Вот только нельзя забывать про то, что люди не любят, когда выделяют кого-то одного. Не заводите любимчиков, ко всем подчиненным нужно относиться одинаково.

Чувство такта и взаимоуважение

В большой компании уважительного отношения вправе ожидать любой работник, даже если это ночной охранник. Не нужно принижать достоинство людей, наоборот, помогайте и поддерживайте их, тогда вы точно завоюете их любовь. Все психологи уверяют, что хороший начальник не забудет спросить про самочувствие своих подчиненных, сопереживает их горю или утрате и т.п. Идеальный руководитель всегда воспринимается подчиненным как не чужой человек, что благотворно сказывается на качестве работы.

Личностные профессиональные качества

От знаний и умений начальника напрямую зависит успешность организации. Поэтому управляющий должен соответствовать нижеуказанным требованиям:

Углубленные знания

Любой лидер, как капитан судна, должен знать ответы на все вопросы и быть образцом для подражания. Также не стоит забывать про такие качества как: стремление идти вперед, самообразование и всестороннее развитие, навык обнаружения и быстрого решения проблем, умение слушать других.

Организаторские навыки

Навык организации работы – один из главных для эффективного руководителя. Ведь слаженная работа подчиненных – залог успешности любого бизнеса.

Быстрое принятие решений

Руководитель обязан незамедлительно решать критические ситуации, уметь просчитывать все на несколько ходов вперед. Нередко бывает так, что промедление – смерти подобно, ведь начальник отвечает не за одни материальные и производственные ценности, но в первую очередь за своих подчиненных. Поэтому нужно четко понимать, как поступать в критических случаях.

Деловые качества

Не стоит сбрасывать со счетов и деловые качества руководителя. Ключевыми являются нижеперечисленные особенности:

  • Полная ответственность за принятые решения. Проще говоря, руководитель сам должен принимать важные решения, а не поручать это своим заместителям;
  • Регулярно развиваться самому и следить за развитием навыков своих подчиненных. Лидер должен находить новые варианты, которые помогут увеличить КПД рабочего процесса. Не важно, в какой сфере работает компания, если забыть про постоянное движение вперед и использование современных технологий, то про успешность можно забыть.
  • Умение адаптироваться под современные веяния и умение изменять сферу деятельности, если в этой у компании не получилось добиться успеха.
  • Способность выбирать методы управления, подходящие под собранный коллектив. Ведь достижение поставленной цели не всегда возможно. Поэтому ставьте перед своими подчиненными только реальные и посильные цели.

В коллективе регулярно случаются разнообразные конфликтные ситуации, поэтому начальник должен выступать этаким «отцом семейства», уметь поощрять и наказывать. Вот только не стоит забывать про справедливость. Порой, руководителю приходится становиться генералом на поле боя и принимать трудные решения, для выхода из сложившейся ситуации. Но не забывайте, что за все принятые решения ответственны вы сами. Иногда нужно уметь становиться другом, чтобы поддержать коллег. Вот только не стоит забывать, что вы начальник, а значит, интересы компании стоят выше ваших.

Если у вас есть большинство указанных выше качеств, не сомневайтесь, в скором времени вас обязательно ждет продвижение по карьерной лестнице. А если нет – то постарайтесь развить их, начав с собственных амбиций. Тем более что сейчас хватает разнообразных тренингов, где людям помогают развить определенные качества.

Каким должен быть идеальный босс?

Компания LinkedIn опросила более 2000 сотрудников, какими качествами должен обладать идеальный начальник. Как оказалось, сотрудники ценят решительных и сострадательных лидеров. Вот 5 навыков идеального босса по мнению американских работников.

Навык первый: Умение решать проблемы — 68%

Сотрудники хотят, чтобы их босс хорошо справлялся с проблемами и мог им помочь. Для лучшего решения проблем эксперты советуют четко определить ее. Сотрудники, в свою очередь, должны помнить, что им тоже необходимо предлагать варианты решения, и только тогда они могут спокойно полагаться на мастерство босса.

Навык второй: Тайм-менеджмент — 44%

Сотрудники хотят, чтобы их руководитель лучше планировал время, чтобы, во-первых, подал им пример, а во-вторых, не тратил время работников. Им не нравятся слишком долгие разговоры или незапланированные встречи.

Навык третий: Решительность — 40%

Этот пункт, в отличии от первого, говорит о самоуверенности начальника. Лидер должен четко понять, где правильное решение, в некоторых случаях рисковать и предъявлять требования к работникам. Невыполнение этого требования может парализовать сотрудников, вызвать сомнения, неуверенность, разочарование, недостаток внимания и негодование. Если босс долго выбирает между альтернативами, то пострадает и он, и сотрудники: конкурирующие компании прорвутся вперед, а многофункциональность убьет чувство завершенности.

Навык четвертый: Эмпатия — 38%

Сотрудники хотят, чтобы руководители поняли, как они себя чувствуют и через что проходят. Можно дать сотруднику возможность обмениваться опытом и сообщать о своих потребностях и желаниях. Некоторые исследования показывают, что это приводит к прочным межличностным связям, что хорошо отражается и на работе.

Навык пятый: Сострадание — 36%

Сострадание — более глубокая версия эмпатии, потому что одно дело — понять, что чувствует кто-то другой, но совсем другое — прочувствовать те же самые вещи вместе с ним. Сотрудники хотят, чтобы начальники были сострадательными, чтобы общаться с ними на на уровне чувств. Начальник так может проявлять свои лидерские качества: только в более мягкой и осознанной форме, наглядно показывая другому человеку, что он испытывает те же эмоции.

LinkedIn — социальная сеть для поиска и установления деловых контактов. В LinkedIn зарегистрировано более 500 млн пользователей, представляющих 150 отраслей бизнеса из 200 стран.

Фото превью / Icons8 Team / unsplash.com



Рассказать друзьям

Каким должен быть школьный психолог

13.08.2020

© depositphotos.com

Школьный психолог – это связующее звено между педагогами, родителями и учениками. Он помогает ребёнку социализироваться, принять изменения, связанные с возрастом, правильно выстроить восприятие окружающего мира и при необходимости разрешить конфликтные ситуации.

О роли школьного психолога в образовательном процессе сотрудникам АНО «ЦИСМ» рассказала заместитель директора по учебно-воспитательной работе Кировского областного учреждения дополнительного образования «Дворец творчества – Мемориал» Светлана Кудинова.

– Какими качествами должен обладать школьный психолог?

– В первую очередь школьный психолог должен обладать всеми необходимыми знаниями, он должен быть настоящим профессионалом и детально разбираться во всём, что делает. В меньшей мере результат его работы зависит от личностных качеств, однако обязательно должны присутствовать такие черты характера, как объективность, готовность помочь, открытость.

– В чём заключается основная задача этого специалиста?

– Изначально концепция психологической службы в сфере образования строилась на идеях организации деятельности. Отсюда вытекала основная задача – сопровождение развития ребёнка в силу его возрастных изменений. Основной она остаётся и по сей день. Поэтому вся система работы по всем её узловым блокам строится, исходя из возрастных особенностей школьника. Известные деятели в области педагогики и психологии говорят о том, что основная задача профессии – следовать за ребёнком, чуть забегая вперёд, понимая перспективы развития.

Исходя из этой задачи, получается, что совершенно неправильно, когда человек пришёл на работу в школу, диагностировал детей, выявил тех, у кого есть проблемы, и целый год занимается коррекцией и развитием только проблемных детей, а основная масса школьников остаётся без сопровождения. Это в корне неправильное построение работы.

– Как должна быть построена работа школьного психолога с детьми?

– За время существования психологической службы в школе структурирование работы претерпело изменения. Изначально документы, регламентирующие деятельность психолога, включали в себя пять направлений: психологическое консультирование, развивающая работа, коррекционная работа, психопрофилактика и психологическое просвещение, психологическая диагностика. Эти направления охватывали работу со всеми субъектами образовательного процесса: дети, их родители и педагоги. 

Со временем школьная практика привела к созданию новых направлений. Одним из них стала диспетчерская работа психолога. Специалист, работающий на определённой территории, районе города, поддерживает связи с комиссией по делам несовершеннолетних, с медико-психолого-педагогической комиссией, с узкопрофильными специалистами-психологами, невропатологами и психотерапевтами. Суть этой связи в том, что сначала психолог изучает ситуацию, которая сложилась с ребёнком, и, уже отталкиваясь от неё, рекомендует родителям или педагогу обратиться в ту или иную службу. 

Второе направление, которое появилось в работе психолога, – методическое. Это психолого-педагогическая методика работы с детьми. Когда педагог начинает вести инновационную работу либо сталкивается с какими-то проблемами, появляется психологическая составляющая: психологический аспект урока, индивидуального плана обучения ребёнка. 

Таким образом, направлений в рабочем плане психолога стало семь. Однако, если отталкиваться только от этих блоков, то процесс получается формальным, а в центре психологической деятельности должен быть ребёнок, с ним нужно вести комплексную работу по всем направлениям. Именно поэтому в основу структурирования работы психолога на год мы стали закладывать проблему, над которой надо работать в текущем году, формальная сторона в свою очередь помогает реализовать этот план. Суть такого структурирования в том, что этапы психологической деятельности на год – это выделенные проблемы, которые делятся на три основные группы: возрастные, связанные со спецификой образовательного учреждения, характерные для современного социума. И внутри каждой из них уже обозначаются направления работы.

– Насколько важно школе иметь в штате профессионального психолога?

– В современном обществе невозможно иначе. К сожалению, сейчас в образовании профессиональных психологов недостаточно. Например, в нашем регионе на массовую школу (количество учеников около 1000 человек), как правило, один или два психолога. Этого крайне мало. Я считаю, что в школах должно быть несколько психологов, специализирующихся, по крайней мере, на возрастных группах: отдельный сотрудник для старших классов, для средних и младших, так как у каждой возрастной категории свои индивидуальные проблемы.

Конечно, когда мы только начинали развивать психологическую службу в сфере образования, в школу приходили работать люди, совершенно далёкие от профессиональной деятельности. Мы долго боролись с этим, долго работали над нормативной базой. Сегодня такой проблемы нет: кадровый состав достаточно надёжный, с базовым профессиональным образованием. Но такие проблемы, как нехватка специалистов и недостаточное оборудование кабинетов для психологов, до сих пор остаются неразрешёнными.

Кроме того, в современных реалиях появился другой профессиональный стандарт – специальность «медиатор». И часто бывает так, что психологическую работу путают с медиацией, хотя это совершенно разные профессии. Если мы хотим чётко следовать нормативной базе, то в школе должны быть две разные ставки: ставка психолога и ставка медиатора.

Так как профессия медиатора – явление достаточно новое, на сегодняшний день она включила в себя различные навыки и знания и смешала их между собой. Из-за этого происходят ситуации, когда медиатором в школе становится человек, не имеющий профильного образования. Более того, он иногда может заменять психолога. И здесь надо понимать, что технологии медиации совершенно недостаточно для психологической деятельности. По сути, это всего лишь алгоритмы для разрешения конфликтов, они не требуют глубокой проработки, в то время как психолог работает, углубляясь в проблему, проникая в её корень. Не нужно забывать, что психология и медиация – это совершенно разные технологии, и одна не может заменять другую. Однако если у школы нет возможности открывать две ставки сразу, то в приоритете, конечно, должен быть психолог.

– Почему дети иногда не доверяют и не хотят обращаться к школьным специалистам?


 – Я не знаю таких случаев. Если человек профессионал и работает грамотно, такой проблемы не возникнет. Потому что это одна из главных задач школьного психолога: чтобы дети хотели к нему идти. Если подростки не забегают в кабинет психолога на переменах, не пишут ему в социальных сетях, не стремятся к беседе с ним или не хотят обращаться к нему за советом, то значит с этим психологом точно что-то не так.

Каким должен быть ваш веб-сайт? — Изучение веб-разработки

Каким должен быть ваш веб-сайт? обсудите план и дизайн веб-сайта, прежде чем приступить к написанию кода, в том числе «Какую информацию будет содержать мой веб-сайт?» «Какие шрифты и цвета я хочу использовать?» «Что будет делать мой сайт?»

Перед тем как делать что-то, вам нужны идеи. Что ваш веб-сайт должен фактически делать? По существу, ваш веб-сайт может делать все, что угодно, но для вашей первой попытки, вы должны придерживаться простых вещей. Мы начнём с создания простой веб-страницы, содержащую заголовок, изображение и несколько абзацев.

Для начала, вам будет нужно ответить на следующие вопросы:

  1. О чем ваш веб-сайт? вам нравятся собаки, Нью-Йорк или Pacman?
  2. Какую информацию вы предоставляете о предмете? Напишите заголовок и несколько абзацев, и подумайте над изображениями, которые вы хотите показать на своей странице.
  3. Как будет выглядеть ваш веб-сайт, в простых терминах высокого уровня. Какой цвет фона? Какой вид шрифта будет уместен: деловой, мультяшный, жирный и кричащий или тонкий?

Примечание: Комплексные проекты нуждаются в детализированных руководствах, которые включают все детали цветов, шрифтов, расстояния между элементами на странице, соответствующий стиль письма и так далее. Их иногда называют руководствами по проектированию или бренд-бук, вы можете увидеть пример в Руководство Firefox OS.

Теперь возьмите ручку и бумагу и сделайте примерный набросок того, как вы хотите, чтобы выглядел ваш сайт. Для вашей первой веб-страницы должен получиться небольшой набросок, и вы должны взять это в привычку. Это действительно помогает, и вам не нужно быть Ван Гогом!

Примечание: Даже в реальных, сложных веб-сайтах, команда разработчиков обычно начинает с наброска на бумаге и потом строит цифровые макеты используя графические редакторы или веб-технологии.

Веб-команда часто включает в себя пару графических дизайнеров и дизайнера с опытом взаимодействия (user-experience (UX) designer). Графические дизайнеры, очевидно, работают вместе над визуализацией веб-сайта. UX дизайнеры играют более абстрактную роль, обращаясь к тому как пользователи будут пользоваться и взаимодействовать с веб-сайтом.

На данном этапе хорошо бы начать собирать контент, который в конечном итоге появится на вашей веб-странице.

Текст

У вас должен быть текст, разбитый на заголовки и параграфы. Придерживайтесь этого правила.

Цветовая схема

Чтобы выбрать цвет, перейдите в инструмент выбора цвета и выберите цвет, который вам нравится. Когда вы щёлкните по цвету, вы увидите странный код из шести цифр, например, #660066. Это называется шестнадцатеричный код (hex(adecimal) code) и он представляет ваш цвет. Скопируйте это код куда-нибудь прямо сейчас.

Изображения

Чтобы выбрать изображение, перейдите в Google Картинки и найдите что-нибудь подходящее.

  1. Когда вы найдёте изображение, которое хотели, щёлкните по нему.
  2. Нажмите кнопку В полном размере (View image).
  3. На следующей странице, правым щелчком мыши на изображении (Ctrl + клик на Mac), выберите Сохранить изображение как… (Save Image As…), и выберите место для сохранения вашего изображения. В качестве альтернативы, скопируйте адрес изображения из адресной строки браузера для последующего использования.

Примечание: Большинство изображений в Интернете, использованных в Google Картинках имеют авторские права. Для снижения вероятности нарушения авторских прав, используйте фильтр лицензии Google. Для этого: 1) кликните на Инструменты поиска (Search tools), затем на 2) Права на использование (Usage rights):

Шрифт

Чтобы выбрать шрифт:

  1. Перейдите на Google Fonts и прокрутите список вниз, пока не найдёте шрифт, который вам понравится. Вы также можете использовать элементы управления справа для дальнейшей фильтрации результатов.
  2. Щёлкните по кнопке «плюс» рядом со шрифтом, который вы хотите выбрать.
  3. Щёлкните по кнопке «* Family Selected» на панели в нижней части страницы. («*» зависит от того, сколько шрифтов вы выбрали)
  4. В всплывающем окне вы можете увидеть и скопировать строки кода, которые предоставляет Google, чтобы сохранить их позже в вашем текстовом редакторе.

 

 

Каким должен быть надежный застройщик

Выбирая проект долевого строительства для инвестирования, многие в первую очередь обращают внимание на месторасположение дома, планировку и площадь квартир, инфраструктуру района и тому подобные вещи. Все эти детали, несомненно, важны, но успех инвестирования в большей степени зависит от благонадежности компании–застройщика. Коммерческий директор СК «Сибирь» Никита Коваленко рассказал, как совместить все факторы, привлекающие инвестора.

— Какие признаки надежного застройщика должен знать потенциальный покупатель?

— Прежде всего, это публичность строительной компании — она должна быть на слуху, открыта для общения с инвесторами, затем ее строительный опыт — какие проекты она уже реализовала и с каким успехом, не лишним будет обратить внимание на отзывы об уже готовых объектах. Второй признак — адекватная ценовая политика. Солидные строительные компании не занимаются демпингом цен и держат цену квадратного метра на уровне рынка или выше его. Необходимо посмотреть на партнеров застройщика: есть ли среди них ведущие банки. Аккредитация объектов в них говорит о том, что была тщательно проверена юридическая чистота проекта, все финансовые и бухгалтерские показатели. Также немаловажным фактором являются темпы строительства, стройка должна вестись динамично на протяжении всего заявленного срока, без каких–либо серьезных колебаний и простоев.

— Какие проекты компании «Сибирь» уже реализованы?

— На данный момент нашей строительной компанией реализовано два крупных жилых объекта. Это ЖК «Кооперативный» в Майкопе и две очереди ЖК «Восточный парк» в Краснодаре. В этих комплексах продано 100% жилых и коммерческих площадей. Сейчас основным объектом нашей компании является ЖК «Восточный парк», а точнее, его третья очередь. Это дом комфорт–класса: просторные квартиры, большая дополнительная отдельно стоящая парковка с автомойкой самообслуживания, зеленый двор с ландшафтным дизайном, современная отделка подъездов, закрытая территория с видеонаблюдением и консьержами. Я могу долго рассказывать о преимуществах нашего ЖК, но лучше один раз увидеть. Поэтому приглашаю всех лично посмотреть и убедиться в том, что наш комплекс один из лучших комплексов комфорт–класса, представленных на рынке в Карасунском округе.

— Какова инфраструктура ваших объектов?

— Инфраструктура комплекса для нашей компании не просто слова для рекламных объявлений, а главный приоритет и миссия компании. Я говорю так, потому, что ГМР, где мы строим, — достаточно плотно обжитый район, и транспортная инфраструктура там и без того сильно перегружена, поэтому мы стараемся ее развивать, вкладывая в это средства компании. Нами построена автодорога протяженностью более километра — это продолжение улицы Трудовой Славы. Она соединила малое кольцо Гидростроя с улицей Бородинской и стала третьим полноценным выездом с ГМР, что существенно разгружает трафик существующих выездов и позволяет жителям быстро попасть в «Оз Молл» и на «морскую» трассу М4. Сейчас мы работаем над проектом по расширению перекрестка улиц Благоева и Трудовой Славы, который включает тротуары, полосу разгона, систему освещения и новый светофор. Рядом с ЖК появится большой пешеходный бульвар, с магазинами, кафе и другими социальными объектами, которыми смогут пользоваться все жители района ГМР.

 

— Какую роль отводите благоустройству придомовой территории?

— Благоустройство — актуальная тема для домов того сегмента, в котором мы работаем. Дело в том, что некоторые считают: раз квартиры стоят не так уж и дорого, можно оставить придомовую территорию в «стихийном» состоянии. Мы ломаем такое представление о комфорт–классе. Комфортно должно быть не только в квартире, но и во дворе. Я уже упомянул о том, что мы сделали дополнительную парковку рядом с комплексом. Помимо того, под 3 литером будет оборудована подземная парковка. Такое решение принято именно из соображений удобства и безопасности жителей, каким бы красивым ни был двор, если он заставлен машинами, все остальное благоустройство теряет смысл. Если застройщик боится истратить лишнюю копейку, благоустраивая территорию, это не прогрессивный путь. Мы также отказались от дорог, на которых машины жильцов едва разъезжаются, и сегодня многие удивляются, насколько просторно во дворе «Восточного парка».

На озеленение придомовой территории в нашей компании тоже свой взгляд — оно не должно быть скудным и сделанным как бы для галочки. Поэтому двор ЖК выдержан в определенном стиле. Мы высадили более 200 деревьев и кустарников, среди них — сосны, ели, березы, есть достаточно интересные и редкие породы, например канадский клен, бархат амурский и дерен «Сибирика». Мы нигде не хотели оставлять неухоженную землю и закрыли весь двор газоном — на всей территории ЖК «Восточный парк» мы постелили более 2 тыс. м2 рулонных газонов, оснащенных системой автополива. Двор уже сейчас красив, но, думаю, жители по–настоящему оценят всю красоту озеленительной работы, когда кустарники и деревья подрастут, у них разовьются кроны. А мы воочию убедимся, что не зря старались.

— Назовите несколько причин, почему нужно купить квартиру именно у вас?

— О нашей строительной политике я уже много говорил, и это как раз и является причиной, почему стоит купить квартиру в нашем проекте. Кстати, все квартиры в сданных домах полностью проданы — это является объективной оценкой качества нашего комплекса. Имеющихся квартир на всех точно не хватит, поэтому, думаю, стоит поторопиться.

Справка о компании:

Застройщик ГК «Сибирь» — компания полного цикла с пулом собственных земельных участков, своей генподрядной организацией и полным автопарком строительной техники, штатом квалифицированных ИТР-специалистов.

Источник: Деловая Газета.Юг – Каким должен быть надежный застройщик

Россияне рассказали, каким должен быть идеальный автомобиль

https://ria.ru/20210706/avtomobil-1740027285.html

Россияне рассказали, каким должен быть идеальный автомобиль

Россияне рассказали, каким должен быть идеальный автомобиль — РИА Новости, 06.07.2021

Россияне рассказали, каким должен быть идеальный автомобиль

Большинство россиян считает, что идеальный автомобиль — это надежный и комфортный внедорожник с бензиновым двигателем, говорится в исследовании компании… РИА Новости, 06.07.2021

2021-07-06T05:35

2021-07-06T05:35

2021-07-06T11:55

общество

москва

авто

россия

санкт-петербург

краснодар

челябинск

bmw ag

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/01/1f/1595368105_0:95:3072:1823_1920x0_80_0_0_bbe5369003966969aba463cd74d6076a.jpg

МОСКВА, 6 июл — РИА Новости. Большинство россиян считает, что идеальный автомобиль — это надежный и комфортный внедорожник с бензиновым двигателем, говорится в исследовании компании «СберАвто», которое имеется в распоряжении РИА Новости.Эти параметры в машинах отметили 38% и 58% опрошенных соответственно.Среди ключевых характеристик респонденты выделили надежность — 84%, комфорт для водителя и пассажиров — 82%, привлекательный дизайн и низкую стоимость технического обслуживания — по 51%. При этом лучшими среди автопроизводителей россияне считают Toyota (19%), Mercedes-Benz (девять процентов), BMW, Volkswagen (по восемь процентов), а также Audi (семь процентов).Представления об идеальной машине у людей из крупных городов немного разнятся. Так, например, в Екатеринбурге и Новосибирске выбрали внедорожник Toyota, а в Челябинске и Уфе — внедорожник Volkswagen.На юге России также мечтают о Volkswagen и Toyota (по 20%) и голосуют за внедорожники. Однако лучшим типом двигателя 27% и 18% опрошенных жителей Краснодара и Сочи назвали дизельный и даже водородный варианты.В Санкт-Петербурге предпочтения по типу кузова идеального автомобиля несколько отличаются от общероссийских: большинство (38%) горожан видят в качестве машины мечты седан, а хэтчбеки и внедорожники набрали по 21%. Идеальными автопроизводителями для жителей города стали Toyota (25%), Volkswagen (16%) и BMW (16%).Москвичи, в свою очередь, проголосовали за внедорожник (42%) с бензиновым двигателем (54%), хотя варианты с дизельным двигателем или аккумуляторной батареей рассматривали бы для себя 30% и 12% опрошенных соответственно. В тройку лидеров автопроизводителей, по версии горожан, вошли Toyota (17%), Mercedes-Benz (12%) и BMW (11%).Исследование проводили в июне по репрезентативной выборке среди 1,5 тысячи человек по всей России.

https://ria.ru/20210706/shtrafy-1740021307.html

https://ria.ru/20210704/to-1739778724.html

москва

россия

санкт-петербург

краснодар

челябинск

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1f/1595368105_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_1cb11f4351b2d4ace83722d96d160bde.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, москва, авто, россия, санкт-петербург, краснодар, челябинск, bmw ag, volkswagen group

05:35 06.07.2021 (обновлено: 11:55 06.07.2021)

Россияне рассказали, каким должен быть идеальный автомобиль

МОСКВА, 6 июл — РИА Новости. Большинство россиян считает, что идеальный автомобиль — это надежный и комфортный внедорожник с бензиновым двигателем, говорится в исследовании компании «СберАвто», которое имеется в распоряжении РИА Новости.

Эти параметры в машинах отметили 38% и 58% опрошенных соответственно.

Среди ключевых характеристик респонденты выделили надежность — 84%, комфорт для водителя и пассажиров — 82%, привлекательный дизайн и низкую стоимость технического обслуживания — по 51%.

При этом лучшими среди автопроизводителей россияне считают Toyota (19%), Mercedes-Benz (девять процентов), BMW, Volkswagen (по восемь процентов), а также Audi (семь процентов).

6 июля, 02:15

Водителям объяснили, когда не штрафуют за грязное автоПредставления об идеальной машине у людей из крупных городов немного разнятся. Так, например, в Екатеринбурге и Новосибирске выбрали внедорожник Toyota, а в Челябинске и Уфе — внедорожник Volkswagen.На юге России также мечтают о Volkswagen и Toyota (по 20%) и голосуют за внедорожники. Однако лучшим типом двигателя 27% и 18% опрошенных жителей Краснодара и Сочи назвали дизельный и даже водородный варианты.В Санкт-Петербурге предпочтения по типу кузова идеального автомобиля несколько отличаются от общероссийских: большинство (38%) горожан видят в качестве машины мечты седан, а хэтчбеки и внедорожники набрали по 21%. Идеальными автопроизводителями для жителей города стали Toyota (25%), Volkswagen (16%) и BMW (16%).

Москвичи, в свою очередь, проголосовали за внедорожник (42%) с бензиновым двигателем (54%), хотя варианты с дизельным двигателем или аккумуляторной батареей рассматривали бы для себя 30% и 12% опрошенных соответственно. В тройку лидеров автопроизводителей, по версии горожан, вошли Toyota (17%), Mercedes-Benz (12%) и BMW (11%).

Исследование проводили в июне по репрезентативной выборке среди 1,5 тысячи человек по всей России.

4 июля, 02:15

Названы способы сэкономить на обслуживании автомобиля

Каким должен быть проповедник? | Московская духовная академия

Среди всех видов человеческой речи проповедь занимает совершенно исключительное положение, как слово жизни. Проповедник научает своих слушателей истинной жизни, т. е. он не только открывает им, в чем состоит истинное и правое в противоположность ложному, но и показывает им, в чем состоит действительная духовная жизнь в отличие от жизни внешней, временной, призрачной, – и не только показывает, но и научает их жить этою действительною жизнью. Но жизни, именно действительной, внутренней жизни, нельзя научить словом в его отрешенности от жизни, но можно научить только жизнью и только таким словом, которое исходит из жизни. 

Неразрывное отношение к жизни самого проповедника составляет первую стихию проповеднического слова. Здесь на первом месте жизнь, а затем слово как живое дело. В этом отношении проповедь можно сравнивать с ораторскою речью; но между ними то существенное различие, что в ораторе личность действует на слушателей искусством, внешним обликом, в нем действие личности есть только образ, или форма, или внешняя сторона речи. И нравственные требования классической риторики не выходили из пределов искусства психологического действия на сердце и всецело ограничивались тем, чем оратор должен казаться для слушателей. Напротив, в христианском проповеднике на первом месте внутренняя действительная жизнь его, внутренний подвиг. Здесь не искусство, а самая жизнь духовная. Посему рассматривать проповедь изолированно от духовной жизни проповедника значит ложно понимать проповедь. Первый вопрос гомилетики, ее краеугольный камень – это вопрос о том, каков должен быть проповедник.

Всем христианам заповедано прославлять Бога своею жизнью, добрыми делами. От этого долга не свободен и проповедник, совершающий «служение слова». Сам Христос, наш единый Учитель, выступил на служение благовествования не прежде, чем победил искушения. И Он не только учил, но делал и учил. По Его наставлению поступали апостолы, заповедуя в свою очередь так поступать и своим преемникам, пастырям Церкви. Весьма поучительно в данном отношении остановиться мыслью на тех путях, какими христианство проникало в среду язычества: оно проповедовалось не одним словом благовестников Христовых, но жизнью всех христиан. 

Только слово того проповедника, который сам живет так, как учит жить других, может быть искренним, а искренность есть необходимое условие действия слова на волю слушателей. Добрая жизнь кроме того, что служит хорошим образцом для слушателей проповеднического слова, имеет то особое значение для самого проповедника, что дает ему духовную опытность.

Прежде чем выступить благовестником Христовым, христианин должен сам пережить истину, открытую Христом и проповеданную апостолами, опытно убедиться, что следование Христу действительно дает блага, обетованные Спасителем; он должен действительным переживанием приобщиться той духовной жизни, которая проистекает от Христа, внутренне сродниться с Христом, воспринять в себя от Его Духа Святого. Эта духовная опытность на языке Слова Божия называется помазанием от Святого Духа и представляется не исключительною особенностью проповедника, но свойственною каждому истинному христианину. Проповедник же должен обладать им преимущественно, иначе он может сообщить своим слушателям только знание слов, а не самой истины. 

Духовная опытность проповедника порождает в слушателях доверие к его слову: они чувствуют, что слышат человека, на которого можно положиться, который свидетельствует о том, что «видел и слышал». Насколько велико в человеке стремление найти авторитет в области истины, настолько решающее значение в деле убедительности проповеднического слова имеет это доверие, порождаемое в слушателях духовною опытностью проповедника.

Добрая жизнь и духовная опытность не составляют обязанностей исключительно проповедника, но требуются от каждого истинного христианина, хотя понятие духовной опытности есть уже более тесное и более характеристичное для проповеднической деятельности. Но мы должны идти еще далее в этом направлении, мы должны говорить теперь о том, что составляет специфический признак истинного проповедника с первых шагов его деятельности. Это есть особое призвание благовестника Христова.

Истинный благовестник Христов есть тот, кто призван к сему служению Богом, кто послан от Него. Сам Господь наш Иисус Христос не Сам Себе присвоил славу быть провозвестником воли Божией, но Он был послан на то от Бога, Он был Учитель пришедший от Бога и Его учение было учением Пославшего Его. Апостолы, как показывает самое название их, были посланниками Христа на дело проповеди, были избраны им к благовестию Божию (Лк. 9, 2; 10, 3; Ин. 17, 18; Рим. 1, 1 и мн. др.).

По установившемуся в Церкви Христовой порядку благовестниками слова Божия являются пастыри, которым в таинстве иерархического рукоположения подается Божие благословение на дело благовествования, «благодать учительного слова». Пастырям Церкви нужно при этом помнить, что непрерывность иерархического рукоположения по отношению к служению слова имеет более глубокое значение, чем простое благословение от иерархической власти. Христианское «служение слова» имеет свое основание в Боге и ведет свое начало от Самого Господа Иисуса Христа. Кто не сознает себя посланником Христа, тот не христианский проповедник; кто не слышит Его призывающего голоса, возжигающего внутренний огонь и увлекающего, тот самозванец на ниве Христовой. Затем пастыри Церкви должны помнить, что «глагол Божий» должен встречать в их сердце внутреннее влечение, внутреннее расположение к делу Христа. «Напоминаю тебе, — писал апостол Павел своему возлюбленному ученику Тимофею, — возгревать дар Божий, который в тебе чрез мое рукоположение» (2 Тим. 1, 6). Если внешний глагол Божий к человеку не встречает в нем внутреннего отклика, то с глаголом Божиим бывает то же, что с зерном, упавшим на места каменистые.

Призвание в связи с духовною опытностью дает проповеднику энергию, настойчивость и неусыпность в служении слова. Непризванный проповедник не находит в себе энергии высказать то, что он знает – знает только из книг; совершенно обратное бывает с проповедником, опытно познавшим Христову истину и призванным к служению слова. Он говорит свободно, охотно, с увлечением. Завещание апостола своему ученику — проповедуй слово, настой во время и не во время, обличай, запрещай, увещевай со всяким долготерпением и назиданием (2 Тим. 4. 2; ср. Деян. 25, 36; 1 Фес. 2, 12; 4. 1; 1 Тим. 4, 16) – может быть понятно и исполнимо только для того, кто совершает благовествование Христово с внутренним расположением, добровольно. Какое различие между этою заповедуемою апостолом неусыпностью и тою холодностью непризванных проповедников, которая выбирает времена для благовествования Христа!

Любовь благовестника Христова к слушателям своим должна обнаруживаться не только в добрых делах, но и в его полном самоотречении. Говоря так, мы не только не выступаем за пределы проповеднической деятельности, но подходим к тому, что есть самое существенное в этой деятельности. В самом деле, какая последняя цель христианского благовествования? Явление жизни в слушателях (2 Тим. 1, 10) – жизни истинной, вечной, божественной. Но очевидно, человеческое слово может произвести жизнь только в том случае, если оно действует не в словесной или литературной отрешенности от жизни и внутренней деятельности говорящего, а в качестве орудия живого влияния одного лица на другое, в качестве средства живого общения лиц, связанных «личными» чувствами. В этом смысле одно и то же слово в устах различных людей должно производить на слушателей различное действие; в этом случае важно не одно то, что говорится, но и то, кем говорится. Жизнь произвести в другом может только тот, кто сам в себе имеет жизнь; в следствии не может быть того, чего не дано в причине. И этого мало. Как жизнь в другом может произвести только тот, кто в себе самом имеет жизнь, так и самое произведение жизни не может быть действием чисто словесным или литературным, но должно быть живым воздействием одного лица на другое, жизненным делом.

Из книги «По вопросам гомилетики» профессора кафедры нравственного богословия МДА Михаила Михайловича Тареева, 1900 год

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Мнение | Что следует консерваторам?

Короче говоря, Ахмари, как и главный герой романа Рахлин, считает, что было бы лучше ограничить выбор не только для себя, но и для других.

Здесь будет выдвинуто обвинение в лицемерии, и Ахмари частично признает это. О чем он не упоминает, так это о том, что его восхищение непоколебимым высокомерием Гешеля или Аквинского каким-то образом не помешало ему стать поздно, но с энтузиазмом принявшим культ Дональда Трампа, то есть гедонистического хулигана.

Но более серьезным обвинением в адрес книги Ахмари является отказ от морального и политического воображения. Выбор не враг морали. Это предварительное условие для этого. Вот почему, говоря теологически, должно существовать искушение. Вот почему Америка, при всех своих недостатках, склонна к некоторой беззаботной порядочности. Вот почему одержимые добродетелью страны, такие как Иран и Саудовская Аравия, имеют тенденцию быть такими публично жестокими и коррумпированными в частном порядке.

Более крупная ложь Ахмари состоит в том, что американский порядок передает мало существенных идеалов.«Эта идея стремления к счастью лежит в основе привлекательности цивилизации для стольких людей за ее пределами или на ее периферии», — сказал Найпол в своей речи.

«В нем так много всего: идея личности, ответственности, выбора, интеллектуальная жизнь, идея призвания, совершенствования и достижений. Это огромная человеческая идея. Его нельзя свести к фиксированной системе. Он не может порождать фанатизм ».

Сегодня остатки консервативной интеллигенции расколоты.С одной стороны, те, кто думает, что консерватизм должен вернуться к разновидности антилиберализма в реакционной европейской традиции XIX века. С другой стороны, есть те, кто считает, что цель американского консерватизма — сохранить основные принципы 1776 года, то есть открытость и все более открытое общество.

Найпол мог бы прояснить Ахмари: универсальная цивилизация «известно о существовании, и из-за этого другие, более жесткие системы, в конце концов, разрушаются.”

Что мне нужно знать о дельта-варианте?

Ассошиэйтед Пресс

3 августа 2021 г. по Гринвичу

https://apnews.com/article/science-health-coronavirus-pandemic-ac6ef8534bffeec97e9dc771b7990fe6

Что мне следует знать о дельта-варианте?

Это самый заразный мутант коронавируса в пандемии, но вакцины против COVID-19 по-прежнему обеспечивают надежную защиту от него. Почти все госпитализации и смертельные случаи приходятся на непривитых.

Тем не менее, U.Центры по контролю и профилактике заболеваний С. ссылались на всплеск дельты за обновленный совет, согласно которому полностью вакцинированные люди возвращаются к ношению масок в закрытых помещениях в районах с высокой степенью передачи инфекции. Это изменение основано на недавних исследованиях, предполагающих, что вакцинированные люди, инфицированные дельта-вариантом, могут передавать его другим, даже если вакцинированные не заболевают серьезно.

Новое руководство помогает защитить непривитых, включая детей, которые еще не имеют права на прививки, и других лиц, которые подвергаются высокому риску серьезного заболевания в случае инфицирования.

Всегда ожидалось несколько серьезных случаев с легкими симптомами или без них, поскольку вакцины были разработаны для предотвращения серьезных заболеваний. CDC больше не ведет публичный подсчет этих более легких случаев прорыва, но анализ данных Kaiser Family Foundation из штатов, которые ведут подсчет, показал, что они составляют крошечную долю всех инфекций COVID-19.

Пока не ясно, делает ли дельта-вариант людям хуже. Но эксперты говорят, что он распространяется легче из-за мутаций, которые помогают ему лучше цепляться за клетки нашего тела.

Дельта, впервые обнаруженная в Индии, быстро стала доминирующей, где бы она ни находилась, в том числе вирусы

в США, постоянно мутирующие, и большинство изменений не имеет значения. Но беспокойство заключается в том, что неконтролируемое распространение может спровоцировать мутации и привести к еще более заразному варианту, вызвать более серьезное заболевание или ускользнуть от защиты, обеспечиваемой вакцинами.

Вот почему эксперты говорят, что сделать вакцины доступными во всем мире так важно. И они отмечают важность полной вакцинации; Получение всего одной дозы двухдозовой вакцины не защищает от дельта-инфекции.

___

AP отвечает на ваши вопросы о коронавирусе в этой серии. Отправляйте их по адресу: [email protected] Подробнее здесь:

Нужно ли мне проходить тестирование на COVID-19, если я вакцинирован?

Должны ли вакцинированные люди маскироваться из-за роста числа случаев COVID-19?

Что такое случай «прорыва» вакцины COVID-19?

Что мне есть? | Источник питания

Руководствуясь гарвардской тарелкой здорового питания, мы рекомендуем употреблять в основном овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные белки.Мы предлагаем пить воду вместо сладких напитков, а также решаем общие диетические проблемы, такие как соль и натрий, витамины и алкоголь. Также важно оставаться активным и поддерживать здоровый вес.

Основной посыл: Сосредоточьтесь на качестве диеты

  • Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны, чем другие.
  • Тарелка здорового питания также советует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
  • Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Тарелка здорового питания обобщает самую лучшую, основанную на фактических данных информацию о питании, доступную на сегодняшний день.Поскольку исследователи в области питания постоянно находят ценную информацию, Тарелка о здоровом питании будет обновляться, чтобы отражать новые результаты.

Хотите узнать больше? Используйте «Тарелку здорового питания» и «Пирамиду здорового питания», созданные Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, в качестве руководства по выбору здорового питания и созданию здоровых блюд. Для начала вот 10 советов по здоровому питанию!

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

белков | Источник питания

Белок является важным макроэлементом, но не все пищевые источники белка одинаковы, и вам может не понадобиться столько, сколько вы думаете.Изучите основы белковой пищи и составьте свой рацион с помощью здоровой белковой пищи.

Перейти к:
–Что такое белок?
–Сколько мне нужно белка?
–Это все о белковом «пакете»
–Исследования белков и здоровья человека
–Белковые продукты и планета
– Итог: выбор здоровой белковой пищи
— [Викторина] Проверьте свои знания о белках!

Что такое белок?

Белок содержится во всем теле — в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях или тканях тела.Он составляет ферменты, которые запускают многие химические реакции, и гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. По крайней мере, 10 000 различных белков делают вас тем, что вы есть, и удерживают вас в таком состоянии.

Белок состоит из более чем двадцати основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Девять аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — известные как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей.

Сколько протеина мне нужно?

Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или , чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела . [1]

  • Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
  • Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Национальная медицинская академия также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка — от 10% до 35% калорий каждый день.Помимо этого, существует относительно мало достоверной информации об идеальном количестве белка в рационе или о самом здоровом целевом показателе калорий, вносимых белком. В анализе, проведенном в Гарварде среди более чем 130 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 32 лет, процент калорий от общего потребления белка не был связан с общей смертностью или конкретными причинами смерти. [2] Однако источник белка был важен.

Что такое «полные» белки и сколько мне нужно?

«Чистый» белок, полученный из растительной или животной пищи, вероятно, оказывает аналогичное воздействие на здоровье, хотя сочетание аминокислот может иметь последствия для здоровья.Некоторые белки, содержащиеся в пище, являются «полноценными», что означает, что они содержат все двадцать с лишним типов аминокислот, необходимых для производства нового белка в организме. Другие неполноценны, в них отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может произвести с нуля или из других аминокислот. Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), как правило, являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, зерна, орехи и семена) часто не имеют одного или нескольких незаменимых аминокислот. кислота.Те, кто воздерживается от продуктов животного происхождения, могут каждый день есть различные белковые растительные продукты, чтобы получить все аминокислоты, необходимые для производства нового белка, а также выбрать полноценные растительные белки, такие как семена киноа и чиа.

Важно отметить, что миллионы людей во всем мире, особенно дети младшего возраста, не получают достаточного количества белка из-за отсутствия продовольственной безопасности. Последствия дефицита белка и недоедания варьируются по степени тяжести от задержки роста и потери мышечной массы до снижения иммунитета, ослабления сердца и дыхательной системы и смерти.

Однако здоровые взрослые люди в США и большинстве других развитых стран редко испытывают дефицит, потому что в изобилии есть продукты растительного и животного происхождения, богатые белком. Фактически, многие в США потребляют более чем достаточно белка, особенно из продуктов животного происхождения. [3]

Все дело в протеиновой «упаковке»

Когда мы едим пищу, чтобы получить белок, мы также едим все, что с ней связано: различные жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно этот протеиновый «пакет» может иметь значение для здоровья.

В таблице ниже показаны образцы пищевых «упаковок», отсортированных по содержанию протеина, а также ряд компонентов, которые в них входят.

Таблица: Сравнение протеиновых пакетов



Чтобы назвать несколько примеров:

  • Бифштекс из жареной вырезки на 4 унции — отличный источник белка — около 33 граммов. Но он также содержит около 5 граммов насыщенных жиров.
  • Бифштекс из ветчины на 4 унции с 22 граммами протеина содержит всего 1,6 грамма насыщенных жиров, но содержит 1500 миллиграммов натрия.
  • 4 унции жареной нерки на гриле содержат около 30 граммов белка с низким содержанием натрия и чуть более 1 грамма насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба также являются отличными источниками жиров омега-3, которые особенно полезны для сердца.
  • Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия.

Исследования белков и здоровья

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для нашего здоровья, вероятно, имеет значение источник белка (или белковая «упаковка»), а не количество белка.Вы можете изучить исследования, связанные с каждым заболеванием, на вкладках ниже, но вот вывод, основанный на фактах: употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск нескольких заболеваний. и преждевременная смерть.

Болезнь сердца

Исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здравоохранения Чана, показали, что регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно обработанного красного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, а также с риском смерти. от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине.[4-6] И наоборот, замена красного и обработанного красного мяса полезными источниками белка, такими как бобы, соевые продукты, орехи, рыба или птица, по-видимому, снижает эти риски. Одна из причин, по которой растительные источники белка связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с белком из красного мяса и молочных продуктов, заключается в том, что эти белковые пакеты содержат разные типы жиров. Источники белка растительного происхождения являются более ненасыщенными, что снижает уровень холестерина ЛПНП — установленного фактора риска сердечных заболеваний. Также растительные источники не содержат холестерина.Другие факторы могут способствовать снижению риска, но это ключевой фактор.

  • Одно исследование отслеживало 120 000 мужчин и женщин, участвовавших в исследовании медсестер и последующем исследовании медицинских работников на протяжении более двух десятилетий. На каждые дополнительные 3 унции необработанного красного мяса, которые участники исследования потребляли каждый день, их риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 13%. [5]
    • Обработанное красное мясо было еще более тесно связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний — и в меньших количествах: каждый дополнительный 1.Ежедневное употребление 5 унций обработанного красного мяса (эквивалент одного хот-дога или двух полосок бекона) было связано с 20% увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Сокращение употребления красного мяса может спасти жизни: исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и переработанного красного мяса до менее половины порции в день, каждый десятый умерший от сердечно-сосудистых заболеваний имел бы было предотвращено.
  • В другом исследовании с участием 43000 мужчин, в котором изучались как количество, так и источники белка, было обнаружено, что потребление общего белка было минимально связано с риском сердечных заболеваний, но потребление белка из красного мяса было связано с более высоким риском.[7]
  • Другое исследование — первый метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, изучающих влияние красного мяса на здоровье путем замены его другими конкретными типами продуктов — обнаружило, что диеты, заменяющие красное мясо здоровыми растительными белками, приводят к снижению факторов риска. при сердечно-сосудистых заболеваниях. [28]
    • В исследование были включены данные 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 человека. Исследователи сравнили людей, которые придерживались диеты с красным мясом, с людьми, которые ели больше других видов пищи (т.е. курица, рыба, углеводы или растительные белки, такие как бобовые, соя или орехи), глядя на концентрацию холестерина, триглицеридов, липопротеинов в крови и артериальное давление — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Исследователи обнаружили, что при сравнении диеты с красным мясом со всеми другими типами диет, вместе взятых, не было значительных различий в общем холестерине, липопротеинах или артериальном давлении, хотя диеты с более высоким содержанием красного мяса действительно приводили к более высоким концентрациям триглицеридов, чем диеты сравнения. .
    • Однако исследователи обнаружили, что диета с более высоким содержанием высококачественных источников растительного белка, таких как бобовые, соя и орехи, приводит к более низким уровням как общего, так и ЛПНП («плохого») холестерина по сравнению с диетами с красным мясом.

    Что касается количества потребленного белка , есть доказательства того, что диета с относительно высоким содержанием белка может быть полезной для сердца, если белок поступает из здорового источника.

    • 20-летнее проспективное исследование с участием более 80000 женщин показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков, риск сердечных заболеваний на 30% ниже по сравнению с женщинами, которые ели высокоуглеводные. , нежирные диеты.[8] Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров или белков не обеспечивала такой защиты.
    • Еще одно доказательство пользы здорового белка вместо углеводов для сердца было получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart). Здоровая диета, в которой часть углеводов заменяется здоровым белком (или здоровым жиром), лучше справляется с понижением артериального давления и вредным холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем диета с более высоким содержанием углеводов.[9]
    • Точно так же в исследовании по снижению веса «EcoAtkins» сравнивали вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительных белков и жиров. Хотя потеря веса на двух диетах была одинаковой, участники исследования, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, отметили улучшение липидов в крови и артериального давления. [10]
    • Конечно, иногда исследование генерирует заголовки, потому что оно дает противоположный результат. Например, одно исследование шведских женщин, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, имели более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.[11] Но в исследовании, в котором диета женщин оценивалась только один раз, а затем следовали за ними в течение 15 лет, не рассматривалось, какие типы углеводов или какие источники белка ели эти женщины. Это было важно, потому что большая часть женского белка поступала из животных источников.
Диабет

Опять же, источник белка имеет большее значение, чем количество белка, когда речь идет о риске диабета. Употребление большего количества красного мяса прогнозирует более высокий риск развития диабета 2 типа, в то время как употребление орехов, бобовых и птицы связано с меньшим риском.

  • Исследование 2011 года показало, что люди, которые ели диету с высоким содержанием красного мяса, особенно переработанного красного мяса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или переработанное мясо. [12] За каждую дополнительную порцию в день красного мяса или обработанного красного мяса, которое ели участники исследования, их риск диабета увеличивался на 12% и 32% соответственно. Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, обезжиренных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов каждый день, по оценкам, снижает риск диабета 2 типа на 16-35%.
  • Сопутствующее исследование также показало, что люди, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, имели на 50% более высокий риск развития диабета 2 типа в течение следующих четырех лет, и исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, был на 14% ниже риск развития диабета 2 типа. риск диабета 2 типа в течение 10-летнего периода наблюдения. [13]
  • Способ приготовления мяса также может повлиять на риск диабета 2 типа. В исследовании, в ходе которого отслеживалось состояние здоровья более 289000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что люди, которые чаще всего ели красное мясо и курицу, приготовленную при высоких температурах, были 1.Вероятность развития диабета 2 типа в 5 раз выше, чем у тех, кто меньше всего ел. Также был повышенный риск набора веса и развития ожирения у тех, кто часто использовал методы приготовления при высокой температуре, что могло способствовать развитию диабета. Следует отметить, что это исследование продемонстрировало, что методы приготовления пищи могут способствовать риску диабета, помимо последствий употребления одного только мяса. [14] Подробнее об этом исследовании .
  • Еще одно доказательство того, что источник белка имеет значение, получено в результате 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и диабетом 2 типа у женщин.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков были связаны с более низким риском диабета 2 типа. [15] Но низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков или жиров животного происхождения не показали этого преимущества.
  • Для диабета 1 типа (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом) белки, обнаруженные в коровьем молоке, были причастны к развитию заболевания у детей с предрасположенностью к этому заболеванию, но исследования остаются безрезультатными.[16,17]
Рак

Когда дело доходит до рака, опять же, источник белка , кажется, имеет большее значение, чем количество.

  • В исследовании медсестер и последующем исследовании медицинских работников каждая дополнительная порция в день красного мяса или обработанного красного мяса была связана с повышением риска смерти от рака на 10% и 16% соответственно. [5]
  • В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришло к выводу, что потребление переработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно, канцерогенно для человека».[18] Рабочая группа МАИР (в которую вошли 22 ученых из десяти стран) пришла к таким выводам на основе оценки более 800 исследований.
    • Выводы были в первую очередь основаны на доказательствах колоректального рака . Данные также показали положительную связь между потреблением обработанного мяса и раком желудка , а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и раком простаты .
  • Исследование 2014 года также обнаружило связь между высоким потреблением красного мяса в подростковом возрасте и пременопаузальным раком груди, в то время как более высокое потребление птицы, орехов и бобовых было связано с более низким риском.Используя данные о здоровье 89000 женщин (в возрасте от 24 до 43 лет), за которыми наблюдали в течение 20-летнего периода, исследователи обнаружили на 22% более высокий риск рака груди и у тех, кто ел 1,5 порции красного мяса в день во время учебы в старшей школе. по сравнению с теми, у кого была только одна порция в неделю. Кажется, что каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса увеличивает риск рака груди еще на 13%. [19]
  • Способ приготовления мяса также может иметь значение для риска рака. При жарке при высокой температуре в мясе образуются потенциально вызывающие рак соединения, в том числе полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Узнайте о полезных для здоровья блюдах на гриле.
Преждевременная смерть
  • В 2016 году исследователи проанализировали потребление белка более чем 131 000 женщин и мужчин в рамках исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников. Проследив свой рацион в течение 32 лет, авторы обнаружили, что более высокое потребление красного мяса, особенно обработанных его разновидностей (колбаса, бекон, хот-доги, салями), было связано с умеренно более высоким риском смерти, в то время как более высокое потребление белка от растительной пищи несут меньший риск.[2] Подробнее об этом исследовании.
Здоровье костей
  • Перевариваемый белок выделяет кислоты в кровоток, которые организм обычно нейтрализует с помощью кальция и других буферных агентов. В результате ранние исследования предположили, что употребление большого количества белка требует гораздо большего количества кальция, который может быть извлечен из костей. Систематический обзор 2009 года показал, что этого не происходит. [20]
Контроль веса

Те же здоровые белковые продукты, которые являются хорошим выбором для профилактики болезней, также могут помочь в контроле веса.Опять же, значение имеет источник белка .

  • Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана наблюдали за диетой и образом жизни более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. [21]
    • Те, кто ел больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса, примерно на один лишний фунт каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса, примерно на полфунта меньше каждые четыре года. четыре года.
  • Последующий подробный анализ этой когорты также показал, что употребление красного мяса, курицы с кожей и обычного сыра было связано с большим набором веса. Йогурт, арахисовое масло, грецкие орехи и другие орехи, курица без кожи, нежирный сыр и морепродукты были связаны с меньшим набором веса. [22]
  • Другое исследование показало, что употребление примерно одной дневной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха может увеличить чувство насыщения, что может привести к лучшему контролю веса и потере веса.[23]

Нет нужды переусердствовать с белком. Хотя некоторые исследования показывают преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе (например, палеодиета), отказ от фруктов и цельнозерновых продуктов означает отсутствие здоровой клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.

Другие соображения, связанные с белком
  • Определенные белки в пище и окружающей среде участвуют в пищевой аллергии, которая является чрезмерной реакцией иммунной системы (например, глютен и целиакия).
  • Медицинские журналы также пестрят сообщениями, связывающими аллергические реакции на определенные источники белка с различными состояниями (проблемы с дыханием, хронические проблемы с пищеварением и т. Д.). Яйца, рыба, молоко, арахис, древесные орехи и соевые бобы вызывают у некоторых людей аллергические реакции.
  • Лица, у которых диагностированы определенные заболевания (например, заболевания почек и печени), должны контролировать потребление белка в соответствии с рекомендациями своего врача.
  • Возможно, вы также слышали, что использование антибиотиков в производстве продуктов животного происхождения способствовало появлению «супербактерий» или штаммов бактерий, устойчивых к доступным в настоящее время антибиотикам.В 2016 году FDA объявило о добровольной программе по ограничению рутинного использования антибиотиков в производстве продуктов питания (например, введение антибиотиков здоровым животным, чтобы помочь им быстрее расти). [24] Как потребитель, вы, возможно, захотите найти продукты, «выращенные без антибиотиков», если планируете есть мясо. У одних компаний этот язык есть на упаковке, у других — нет.

Белковые продукты и планета

Точно так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Сельское хозяйство является основным источником выбросов парниковых газов (ПГ) во всем мире, накопление которых приводит к изменению климата с беспрецедентной скоростью в истории человечества. Однако не все продукты оказывают одинаковое воздействие. Производство продуктов животного происхождения, как правило, имеет более высокие выбросы парниковых газов, чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и особенно красное мясо (особенно говядина, баранина и коза) выделяются своим непропорциональным воздействием.
Источник: Институт мировых ресурсов, www.wri.org/proteinscorecard

Чтобы дать вам представление, эта «оценочная карта» от Института мировых ресурсов иллюстрирует различные выбросы парниковых газов на грамм протеина как из продуктов животного происхождения, так и из растительных белковых продуктов. [25] При приготовлении всего одного фунта (454 грамма) ягненка образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении фунта курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при приготовлении фунта чечевицы. [26] Только в США на говядину приходится 36% всех выбросов парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами. [27] Помимо выбросов, важно также отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является одним из основных факторов обезлесения, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды.

Узнайте больше о влиянии различных продуктов на вашу тарелку.

Итог

Белок — ключевая часть любой диеты. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов веса тела. Поскольку белок содержится в большом количестве продуктов, многие люди могут легко достичь этой цели. Однако не все белковые «пакеты» созданы равными. Поскольку продукты содержат намного больше, чем белок, важно обращать внимание на то, что еще с ними связано. Вот почему тарелка здорового питания поощряет выбор здоровой белковой пищи.

Основываясь на этом общем руководстве, вот несколько дополнительных деталей и советов по формированию своего рациона с оптимальным выбором белков:

  • По возможности получайте белок из растений . Употребление в пищу бобовых (фасоль и горох), орехов, семян, цельного зерна и других растительных источников белка — это победа для вашего здоровья и здоровья всей планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы смешиваете свои источники, чтобы не пропустить «важные» компоненты белка.Хорошая новость заключается в том, что царство растений предлагает множество вариантов, которые можно смешивать и сочетать. Вот несколько примеров для каждой категории:
    • Бобовые: чечевица, фасоль (адзуки, черная, фава, нут / гарбанзо, почка, лима, маш, пинто и т. Д.), Горох (зеленый, снежный, щелчковый, расколотый и т. Д.), Эдамаме / соевые бобы (и продукты из сои: тофу, темпе и др.), арахис.
    • Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
    • Цельнозерновые: камут, теф, пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречка,
    • Другое: Хотя многие овощи и фрукты содержат определенный уровень белка, его обычно меньше, чем в других растительных продуктах. Некоторые примеры с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.

Простые стратегии для создания сытных, вкусных и даже недорогих блюд на растительной основе.

  • Обновите источники животного белка . Когда речь идет о продуктах животного происхождения, особенно важно учитывать белковый состав:
    • Обычно птицы (курица, индейка, утка) и различные морепродуктов (рыба, ракообразные, моллюски) — лучший выбор. Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
    • Если вам нравится молочных продуктов , лучше всего делать это в умеренных количествах (подумайте, что ближе к 1-2 порциям в день; возможно, употребление йогурта будет лучшим выбором, чем получение всех порций из молока или сыра).
    • Красное мясо , которое включает необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину, следует потреблять в более ограниченных количествах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях.
    • Обработанное мясо , такое как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти, следует избегать. Хотя эти продукты часто делаются из красного мяса, обработанное мясо также включает такие продукты, как бекон из индейки, куриные колбасы и нарезанные кусочками курицу и ветчину.(Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения консервации» [18]).

Хотите уменьшить количество красного и обработанного мяса, но не знаете, с чего начать? Вот несколько подходов к сокращению потребления при сохранении насыщенности и вкуса блюд. Просто найдите свою «отправную точку» и двигайтесь вперед, используя подходящие для вас стратегии:

Оцените, как часто вы едите красное мясо, и посмотрите, может ли одна из этих стратегий помочь вам найти способ немного сократить.

Если вы думаете о еде, в состав которой входит красное мясо, подумайте, можете ли вы заменить его лучшим вариантом, например, птицей или морепродуктами.

Этот подход способствует развитию здоровой растительной пищи, такой как бобы, орехи, цельнозерновые и другие овощи, но при этом дает возможность включить в рацион некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения.

Проверьте свои знания о белках!

Готовы узнать, что вы знаете о белке и здоровой белковой пище? Попробуйте эту викторину из 10 вопросов, чтобы узнать:

Ссылки
  1. Национальные академии медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов).
  2. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. Внутренняя медицина JAMA . 2016 1 октября; 176 (10): 1453-63.
  3. Fehrenbach KS, Righter AC, Santo RE. Критический анализ доступных источников данных для оценки потребления мяса и белка в США. Общественное питание . 2016 июн; 19 (8): 1358-67.
  4. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 31 августа 2010 г .; 122 (9): 876-83.
  5. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Потребление красного мяса и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований. Архив внутренней медицины . 2012 9 апреля; 172 (7): 555-63.
  6. Бернштейн А.М., Пан А., Рексроде К.М., Штампфер М., Ху Ф. Б., Мозаффариан Д., Виллетт В. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Ход . 2011 1 января: СТРОКЕГА-111.
  7. Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, Willett WC, Rimm EB. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у мужчин среднего возраста–. Американский журнал клинического питания . 2010 29 сентября; 92 (5): 1265-72.
  8. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB.Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 9 ноября; 355 (19): 1991-2002.
  9. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки крови : результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
  10. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W.Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Архив внутренней медицины . 2009 г. 8 июня; 169 (11): 1046-54.
  11. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и частота сердечно-сосудистых заболеваний у шведских женщин: проспективное когортное исследование. BMJ . 26 июня 2012 г .; 344: e4026.
  12. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ -. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
  13. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
  14. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
  15. Halton TL, Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин–. Американский журнал клинического питания . 2008 1 февраля; 87 (2): 339-46.
  16. Åkerblom HK, Vaarala O, Hyöty H, Ilonen J, Knip M. Факторы окружающей среды в этиологии диабета 1 типа. Американский журнал медицинской генетики . 2002 30 мая; 115 (1): 18-29.
  17. Vaarala O, Ilonen J, Ruohtula T, Pesola J, Virtanen SM, Härkönen T, Koski M, Kallioinen H, Tossavainen O, Poussa T, Järvenpää AL. Удаление бычьего инсулина из смеси коровьего молока и раннее инициирование бета-клеточного аутоиммунитета в пилотном исследовании FINDIA. Архив педиатрии и подростковой медицины . 2012 1 июля; 166 (7): 608-14.
  18. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, El Ghissassi F, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K.Канцерогенность употребления в пищу красного и обработанного мяса. Ланцет Онкология . 2015 1 декабря; 16 (16): 1599-600.
  19. Фарвид М.С., Чо Э, Чен В.Й., Элиассен А.Х., Уиллетт. Потребление мяса подростками и риск рака груди. Международный журнал рака . 2015 15 апреля; 136 (8): 1909-20.
  20. Дарлинг А.Л., Миллуорд ди-джей, Торгерсон ди-джей, Хьюитт CE, Lanham-New SA. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ–. Американский журнал клинического питания .2009 4 ноября; 90 (6): 1674-92.
  21. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011, 23 июня; 364 (25): 2392-404.
  22. Smith JD, Hou T., Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт -. Американский журнал клинического питания .2015 8 апреля; 101 (6): 1216-24.
  23. Ли СС, Кендалл К.В., де Соуза Р.Дж., Джаялат В.Х., Козма А.И., Ха В., Миррахими А., Кьявароли Л., Огюстин Л.С., Бланко Мехиа С., Лейтер Л.А. Зернобобовые, сытость и прием пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого кормления. Ожирение . 2014 августа; 22 (8): 1773-80.
  24. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Стратегия FDA по устойчивости к противомикробным препаратам — вопросы и ответы. https://www.fda.gov/animalveterinary/guidancecomplianceenforcement/guidanceforindustry/ucm216939.htm. Дата обращения 06.11.2018.
  25. Институт мировых ресурсов. Белковая карта показателей. https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Дата обращения 06.11.2018.
  26. Кулинарный институт Америки и Гарвард T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Меню изменений: Годовой отчет за 2016 год. http://www.menusofchange.org/
  27. Heller MC, Keoleian GA. Оценки выбросов парниковых газов при выборе диеты и потери продуктов питания в США. Журнал промышленной экологии .2015 июн; 19 (3): 391-401.
  28. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin S, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor L, Campbell W., Hu F, Willett W., Stampfer M. Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний потребления красного мяса в сравнении с различными Диеты сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 1 апреля; 139 (15): 1828-45.
    * Раскрытие информации: доктор Ху получил исследовательскую поддержку от Комиссии по ореху Калифорнии. Доктор Кэмпбелл сообщил о получении исследовательской поддержки от Национальных институтов здравоохранения (стипендия T32 для Лорен О’Коннор), Американского совета по яйцам — Центра питания яиц, Программы проверки говядины, Национального совета по молочным продуктам, Программы проверки свинины и Barilla Group.Доктор Кэмпбелл также сообщил о работе в Консультативном комитете по диетическим рекомендациям 2015 года. Доктор Сатия является сотрудником Analysis Group, Inc. Остальные авторы заявляют об отсутствии конфликтов.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Овощи и фрукты | Источник питания

  • Овощи и фрукты — важная часть здорового питания, и разнообразие так же важно, как и количество.
  • Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья. Ешьте много каждый день.

Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит под контролем.Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса. [1] Их низкая гликемическая нагрузка предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.

Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных полезных для здоровья растительных соединений. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химикатов, но и создает привлекательные блюда.

  1. Держите фрукты на видном месте . Поместите несколько готовых к употреблению вымытых целых фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежки.
  2. Изучите продуктовый ряд и выберите что-нибудь новенькое . Разнообразие и цвет — ключ к здоровому питанию. В большинстве дней старайтесь получать хотя бы одну порцию из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
  3. Пропустить картошку . Выберите другие овощи, богатые другими питательными веществами и более медленно усваиваемыми углеводами.
  4. Приготовить еду . Попробуйте приготовить по новым рецептам с большим количеством овощей. Салаты, супы и жаркое — это всего лишь несколько идей для увеличения количества вкусных овощей в ваших блюдах.


Овощи, фрукты и болезни
Сердечно-сосудистые заболевания

Существуют убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

  • Метаанализ когортных исследований с участием 469 551 участника показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом среднее снижение риска составляет 4% на каждую дополнительную порцию фруктов в день. и овощи. [2]
  • Крупнейшее и самое продолжительное на сегодняшний день исследование, проведенное в рамках Гарвардского исследования здоровья медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, включало почти 110 000 мужчин и женщин, за здоровьем и питанием которых наблюдали в течение 14 лет.
  • Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял фрукты и овощи самой низкой категории (менее 1,5 порций в день), у тех, кто в среднем принимал 8 или более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже. [3]
  • Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому преимуществу, зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, были наиболее сильно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой и капуста; и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также внесли важный вклад. [3]
  • Когда исследователи объединили результаты Гарвардских исследований с несколькими другими долгосрочными исследованиями в США и Европе и рассмотрели отдельно ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, которые ели более 5 порций фруктов и овощей. в день имели примерно на 20% более низкий риск ишемической болезни сердца [4] и инсульта [5] по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.
Артериальное давление
  • В исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) [6] изучали влияние на артериальное давление диеты, богатой фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами и ограничивающей количество насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что у людей с высоким кровяным давлением, соблюдающих эту диету, систолическое кровяное давление (верхнее значение артериального давления) снижается примерно на 11 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление (нижнее значение) — почти на 6 мм рт. многое, чего можно достичь с помощью лекарств.
  • Рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что эта богатая фруктами и овощами диета снижает артериальное давление еще больше, когда часть углеводов заменяется полезными ненасыщенными жирами или белками. [7]
  • В 2014 году метаанализ клинических испытаний и наблюдательных исследований показал, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением. [8]
Рак

Многочисленные ранние исследования показали, что существует сильная связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака.В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования, в которых в течение многих лет наблюдаются большие группы изначально здоровых людей, обычно предоставляют более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, поскольку они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.

  • Например, в течение 14-летнего периода исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников мужчины и женщины с наибольшим потреблением фруктов и овощей (8+ порций в день) с такой же вероятностью имели заболел раком у тех, кто ел наименьшее количество ежедневных порций (меньше 1.5). [3]
  • Метаанализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака. [2]

Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от определенных видов рака.

  • Исследование, проведенное Фарвидом и его коллегами в когорте исследования здоровья медсестер II из 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет, показало, что те, кто ел больше фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего ( 0.5 порций в день) имели на 25% меньший риск развития рака груди. Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком груди у женщин, которые ели больше яблок, бананов, винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте. Не было обнаружено никакой защиты от употребления фруктовых соков в более молодом возрасте. [9]
  • Фарвид и его коллеги наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе из исследования здоровья медсестер II в течение 20 лет и обнаружили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте было связано со снижением риска рака груди в более позднем возрасте.При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки из фруктов и овощей, у женщин с самым высоким потреблением фруктовой клетчатки риск рака груди снизился на 12%; у людей с самым высоким потреблением растительной клетчатки риск снижался на 11%. [10]
  • Наблюдая за 182145 женщинами в рамках исследования здоровья медсестер I и II в течение 30 лет, команда Фарвида также обнаружила, что женщины, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветных и желто-оранжевых овощей), имели на 11% меньше риск рака груди, чем у тех, кто ел 2.5 или меньше порций. Потребление овощей было тесно связано с 15% снижением риска опухолей, отрицательных по рецепторам эстрогена, на каждые две дополнительные порции овощей, потребляемых ежедневно. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском других агрессивных опухолей, включая опухоли, обогащенные HER2, и опухоли базального типа. [11]
  • Отчет Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака предполагает, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и т. П., И плоды «вероятно» защищают от нескольких типов рака, включая рак ротовой полости, горла, голосового аппарата, пищевода и желудка.Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких. [12]

Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака. Например:

  • Ряд исследований, основанных на результатах последующего исследования медицинских работников, предполагает, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от агрессивных его форм. [12] Один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок, — ликопин — может быть задействован в этом защитном эффекте. Хотя несколько исследований, помимо исследования специалистов здравоохранения, также продемонстрировали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, другие не обнаружили или обнаружили лишь слабую связь.[14]
  • В целом, однако, эти исследования показывают, что повышенное потребление продуктов на основе томатов (особенно приготовленных из томатов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить вероятность рака простаты. [12] Ликопин — один из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), обнаруженных в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, рта и горла. [12] Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.
Диабет

Некоторые исследования специально изучают, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя пока нет большого количества исследований в этой области, предварительные результаты убедительны.

  • Исследование более 66 000 женщин в рамках исследования «Здоровье медсестер», 85 104 женщин из исследования «Здоровье медсестер II» и 36 173 мужчин из исследования «Последующее наблюдение среди медицинских работников», не страдающих серьезными хроническими заболеваниями, показало, что большее потребление цельные фрукты, особенно черника, виноград и яблоки, были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.Другой важный вывод заключался в том, что большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа. [15]
  • Кроме того, исследование более 70 000 медсестер в возрасте 38-63 лет, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано с более низким риском развития диабета. Хотя и неубедительные, исследования также показали, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском для женщин.(16)
  • Исследование более 2300 финских мужчин показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск диабета 2 типа. [17]
Вес

Данные исследований медсестер и последующего исследования медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью похудели, чем те, кто ел такое же количество или те, кто уменьшил потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с увеличением веса.[1] Однако имейте в виду, что добавление в рацион большего количества продуктов не обязательно поможет с потерей веса, если оно не заменяет другую пищу, такую ​​как рафинированные углеводы из белого хлеба и крекеров.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая впитывает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызвав регулярную дефекацию, облегчить или предотвратить запор.[18] Набухающее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление в кишечном тракте и может помочь предотвратить дивертикулез. [19]

Видение

Употребление фруктов и овощей также может сохранить здоровье глаз и помочь предотвратить два распространенных связанных со старением глазных заболевания — катаракту и дегенерацию желтого пятна, от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. [20-23] Лютеин и зеаксантин, в частности, похоже, снижает риск катаракты. [24]

Ссылки
  1. Бертоя М.Л., Мукамал К.Дж., Кэхилл Л.Е., Хоу Т., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Уиллетт В.С., Ху Ф. Б., Римм Э. Б..Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. ПЛоС лекарство . 2015 22 сентября; 12 (9): e1001878.
  2. Ван X, Оуян Y, Лю Дж, Чжу М., Чжао Г, Бао В., Ху Ф. Б. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ . 2014 29 июля; 349: g4490.
  3. Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. Журнал Национального института рака . 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577-84.
  4. He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Повышенное потребление фруктов и овощей связано со снижением риска ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Журнал гипертонии человека .2007 Сентябрь; 21 (9): 717.
  5. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований. Ланцет . 2006 28 января; 367 (9507): 320-6.
  6. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Д.А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Медицинский журнал Новой Англии . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
  7. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р., Конлин П.Р., Эрлингер Т.П., Роснер Б.А., Ларанджо Н.М., Чарлстон Дж.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
  8. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA внутренние Лекарство. 2014 1 апреля; 174 (4): 577-87.
  9. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ . 2016 11 мая; 353: i2343.
  10. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э, Ляо X, Чен Вайоминг, Виллетт WC. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия . 2016 1 марта; 137 (3): e20151226.
  11. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Международный журнал рака . 6 июля 2018 г.
  12. Уайзман М.Второй Всемирный фонд исследований рака / Отчет эксперта Американского института исследований рака. Продовольствие, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива: Общество питания и медицинский симпозиум BAPEN на тему «Нутриционная поддержка в терапии рака». Труды Общества питания . 2008 август; 67 (3): 253-6.
  13. Джованнуччи Э, Лю Ю., Платц Э.А., Штампфер М.Дж., Виллетт WC. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака простаты в последующем исследовании медицинских работников. Международный журнал рака . 2007 г., 1 октября; 121 (7): 1571-8.
  14. Кавано CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Проведенный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обзор обоснованных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак. Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1074-85.
  15. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ . 2013 29 августа; 347: f5001.
  16. Баццано Л.А., Ли Т.Ю., Джошипура К.Дж., Ху Ф.Б. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин. Уход за диабетом . 3 апреля 2008 г.
  17. Мурсу Дж., Виртанен Дж. К., Туомайнен Т.П., Нурми Т., Воутилайнен С. Потребление фруктов, ягод и овощей и риск диабета 2 типа у финских мужчин: исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио -. Американский журнал клинического питания . 2013 20 ноября; 99 (2): 328-33.
  18. Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. Медицинский журнал Новой Англии . 2 октября 2003 г .; 349 (14): 1360-8.
  19. Aldoori WH, Джованнуччи EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett AW. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1998, 1 октября; 128 (4): 714-9.
  20. Браун Л., Римм Э. Б., Седдон Дж. М., Джованнуччи Е. Л., Часан-Табер Л., Шпигельман Д., Уиллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления каротиноидов и риска экстракции катаракты у мужчин в США–. Американский журнал клинического питания . 1999 г., 1 октября; 70 (4): 517-24.
  21. Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Употребление фруктов и овощей и риск катаракты у женщин–. Американский журнал лечебного питания. 2005 июн 1; 81 (6): 1417-22.
  22. Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack Jr LT, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Общее соблюдение диетических рекомендаций для американцев связано со снижением распространенности у женщин раннего возраста, связанного с помутнением ядер хрусталика. Журнал питания . 1 июля 2004 г .; 134 (7): 1812-9.
  23. Чо Э, Седдон Дж. М., Рознер Б., Уиллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии. Архив офтальмологии . 1 июня 2004 г .; 122 (6): 883-92.
  24. Кристен В.Г., Лю С., Глинн Р.Дж., Газиано Дж. М., Бьюринг Дж. Э. Диетические каротиноиды, витамины C и E и риск катаракты у женщин: проспективное исследование. Архив офтальмологии .1 января 2008 г .; 126 (1): 102-9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Цельнозерновые | Источник питания

Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен.

Цельнозерновые продукты предлагают «полный пакет» преимуществ для здоровья, в отличие от очищенных зерен, которые лишены ценных питательных веществ в процессе рафинирования.

Все ядра цельного зерна содержат три части: отруби, зародыши и эндосперм. В каждом разделе содержатся полезные для здоровья питательные вещества. Отруби — это богатый клетчаткой внешний слой, который поставляет витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества.Фитохимические вещества — это природные химические соединения в растениях, которые были исследованы на предмет их роли в профилактике заболеваний. Зародыш — это сердцевина семени, где происходит рост; он богат полезными жирами, витамином E, витамином B, фитохимическими веществами и антиоксидантами. Эндосперм — это внутренний слой, содержащий углеводы, белок и небольшое количество некоторых витаминов и минералов.

Эти компоненты по-разному воздействуют на наш организм:

  • Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, таким образом поддерживая постоянный уровень сахара в крови, а не вызывая резкие скачки.
  • Волокно помогает снизить уровень холестерина, а также перемещать отходы через пищеварительный тракт.
  • Волокно также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы или инсульты.
  • Фитохимические вещества и важные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут защитить от некоторых видов рака.

Изобретение в конце 19 века промышленных валковых мельниц изменило способ обработки зерна. Измельчение удаляет отруби и зародыши и оставляет только мягкий, легко усваиваемый эндосперм.Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыш удаляется из-за содержания в нем жира, что может ограничить срок хранения переработанных продуктов из пшеницы. Получаемое в результате зерно с высокой степенью переработки имеет гораздо более низкую питательную ценность. При рафинировании пшеницы образуется рыхлая мука, из которой получается легкий и воздушный хлеб и выпечка, но при этом удаляется более половины витаминов группы В из пшеницы, 90 процентов витамина Е и практически вся клетчатка. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.

Растущее количество исследований показывает, что выбор цельного зерна и других менее обработанных источников углеводов более высокого качества и сокращение количества рафинированных зерен во многих отношениях улучшает здоровье. Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашим справочником по углеводам .

В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется употреблять 6 унций зерновых продуктов в день (исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий) и получать не менее половины или 3 унций этого количества зерна из 100% цельного зерна.[1] Однако из-за растущего количества исследований, показывающих различные преимущества для здоровья, получаемые от цельного зерна, и даже возможный вред при употреблении в основном рафинированного зерна, рекомендуется выбирать в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна. Самый простой способ узнать, содержит ли пищевой продукт 100% цельнозерновые продукты, — это убедиться, что он указан первым или вторым в списке ингредиентов. Или еще лучше, выберите необработанные цельные зерна:

Амарант Камут Написано
Ячмень Просо Teff
Коричневый рис Киноа Тритикале
Гречка Рожь Ягоды пшеницы
Булгур Овес Дикий рис
Кукуруза Сорго

Будьте осторожны при выборе продуктов с пометкой «цельнозерновые»: «цельнозерновые» не всегда означают полезные для здоровья.

Одно исследование показало, что непоследовательная маркировка пищевых продуктов означает, что продукты, обозначенные как «цельнозерновые», не всегда полезны для здоровья. [2]

  • В ходе исследования оценивалось пять критериев USDA, которые идентифицируют цельное зерно в пищевом продукте: 1) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, 2) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента и добавленные сахара, не являющиеся одним из первых трех ингредиентов в продукте питания. список ингредиентов, 3) слово «цельный» перед любым зерновым ингредиентом, 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1, и 5) спонсируемый отраслью штамп цельного зерна.
    • Штамп для цельного зерна — широко используемый маркер на пищевых продуктах. Маркировка, хотя и предназначена для того, чтобы направлять потребителей к здоровому цельнозерновому продукту, идентифицировала продукты с большим количеством клетчатки и меньшим содержанием натрия и трансжиров, но которые содержали больше сахара и калорий, чем цельнозерновые продукты без марки.
    • Три других критерия Министерства сельского хозяйства США дали смешанные результаты в определении более здоровых продуктов из цельного зерна, но (критерий 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1 оказалось наиболее эффективным показателем полезности для здоровья.Однако неясно, является ли это соотношение более предсказуемым для риска хронических заболеваний, чем другие показатели качества углеводов, такие как количество / тип клетчатки или общий гликемический индекс / нагрузка пищи. Пища, отвечающая этому критерию, имела больше клетчатки и реже содержала трансжиры, натрий и сахар.
  • Поскольку расчет соотношения углеводов и клетчатки может быть трудным и недоступным для потребителя, читающего этикетку, исследование предполагает, что рекомендации по этикетированию цельнозерновых продуктов должны быть улучшены.

Потребители должны придерживаться цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и с небольшим количеством ингредиентов, помимо цельного зерна. Более того, употребление в пищу цельных зерен в их цельных формах, таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь, является здоровым выбором, поскольку они содержат в себе питательные свойства цельного зерна без каких-либо дополнительных ингредиентов.

Цельное зерно и болезни

По мере того как исследователи начали более внимательно изучать углеводы и здоровье, они узнают, что качество углеводов, которые вы едите, не менее важно, чем их количество.Большинство исследований, в том числе некоторые из нескольких разных групп Гарварда, показывают связь между цельнозерновыми продуктами и улучшением здоровья. [3]

  • В отчете исследования здоровья женщин Айовы потребление цельного зерна связано с меньшим количеством смертей от воспалительных и инфекционных причин, за исключением сердечных и онкологических. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, те, кто ели как минимум две или более порции в день, на 30% реже умирали от состояния, связанного с воспалением, в течение 17-летнего периода.[4]
  • Метаанализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и скандинавских странах (которые включали информацию о здоровье от более чем 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не цельнозерновые — имели на 22% более низкий риск общей смертности, на 23% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий риск смертности от рака. [5]

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление цельных зерен вместо очищенных существенно снижает уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого), триглицеридов и инсулина.

  • По данным Гарвардского исследования здоровья медсестер, женщины, которые ели 2–3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, имели на 30% меньше шансов получить сердечный приступ или умереть от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода, чем женщины, которые ел менее 1 порции в неделю. [6]
  • Метаанализ семи крупных исследований показал, что сердечно-сосудистые заболевания (инфаркт, инсульт или необходимость процедуры обхода или открытия закупоренной артерии) на 21% реже встречались у людей, которые ели 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов. продукты в день по сравнению с теми, кто ел менее 2 порций в неделю.[7]

Сахарный диабет 2 типа

Замена рафинированного зерна цельнозерновым и ежедневное употребление не менее 2 порций цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки сахара в крови. [8] Напротив, очищенное зерно, как правило, имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку с меньшим количеством клетчатки и питательных веществ.

  • В исследовании, проведенном с участием более 160000 женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых наблюдали до 18 лет, у тех, кто в среднем принимал от 2 до 3 порций цельнозерновых в день, вероятность развития диабета 2 типа на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые.[9] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных 2 порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.
  • Продолжение этого исследования с участием мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских работников показало, что замена белого риса на цельнозерновые может помочь снизить риск диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса — пять или более порций в неделю, риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц.У тех, кто ел больше всего коричневого риса — две или более порций в неделю, риск развития диабета был на 11% ниже, чем у тех, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [10]
  • Крупное исследование более 72000 женщин в постменопаузе без диабета, проведенное в начале исследования, показало, что чем выше потребление цельнозерновых, тем больше снижается риск диабета 2 типа. Было обнаружено снижение риска на 43% у женщин, употребляющих наибольшее количество цельнозерновых (2 или более порций в день) по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые.[11]

Рак

Данные о раке неоднозначны: одни исследования показывают защитный эффект цельного зерна, а другие нет. [12,13]

  • Крупное пятилетнее исследование среди почти 500 000 мужчин и женщин показывает, что употребление цельнозерновых продуктов, но не пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. [14,15] Обзор четырех крупных популяционных исследований также показал защитный эффект цельного зерна от колоректального рака с совокупным снижением риска на 21%.[16]

Здоровье пищеварительной системы

Сохраняя стул мягким и объемным, клетчатка из цельного зерна помогает предотвратить запор — распространенную, дорогостоящую и усугубляющую проблему. Это также помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (дивертикулез) за счет снижения давления в кишечнике. [17]

  • В исследовании с участием 170 776 женщин, за которым наблюдали более 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, в том числе из цельного зерна, на болезнь Крона и язвенный колит.Хотя снижение риска болезни Крона было обнаружено у тех, кто употреблял большое количество фруктовой клетчатки, не было обнаружено снижения риска любого заболевания от употребления цельного зерна. [18]

Некоторые зерна содержат натуральный белок, глютен. Хотя глютен может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, например, у людей с глютеновой болезнью, большинство людей могут есть и ели глютен большую часть своей жизни — без каких-либо побочных реакций. Однако негативное внимание средств массовой информации к пшенице и глютену заставило некоторых людей усомниться в ее месте в здоровом питании, хотя опубликованных исследований, подтверждающих такие утверждения, мало.Для получения дополнительной информации о глютене и здоровье см .: Глютен: польза или вред для организма?


Ссылки
  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  2. .
  3. Мозаффариан Р.С., Ли Р.М., Кеннеди М.А., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Гортмейкер С.Л. Определение цельнозерновых продуктов: сравнение различных подходов к выбору более полезных цельнозерновых продуктов. Нутрь для общественного здравоохранения . 2013; 16: 2255-64.
  4. Wu H, Flint AJ, Qi Q и др. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med . 2015; 175: 373-84.
  5. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Потребление цельного зерна связано со снижением риска некардиоваскулярной и нераковой смерти, связанной с воспалительными заболеваниями, согласно исследованию здоровья женщин штата Айова. Ам Дж. Клин Нутр .2007; 85: 1606-14.
  6. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж . 2016; 133: 2370-80.
  7. Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 70: 412-9.
  8. Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон DM. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2008; 18: 283-90.
  9. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований. Eur J Epidemiol . 2013; 28: 845-58.
  10. де Мюнтер Дж.С., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам Р. М.. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛоС Мед .2007; 4: e261.
  11. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Арк Интерн Мед. . 2010; 170: 961-9.
  12. Паркер Э.Д., Лю С., Ван Хорн Л. и др. Связь употребления цельного зерна с диабетом 2 типа: обсервационное исследование инициативы по охране здоровья женщин. Энн Эпидемиол . 2013; 23: 321-7.
  13. Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2016; 353: i2716.
  14. Джейкобс Д., мл., Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л. Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Корм ​​для рака . 1998; 30: 85-96.
  15. Schatzkin A, Mouw T., Park Y, et al. Пищевые волокна и потребление цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 1353-60.
  16. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Углеводы питания, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в когорте BCDDP. Контроль причин рака . 2007; 18: 853-63.
  17. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2011; 343: d6617.
  18. Strate LL, Кили Б.Р., Цао И, Ву К., Джованнуччи Е.Л., Чан А.Т. Увеличение западного режима питания и уменьшение разумного режима питания, риск возникновения дивертикулита в проспективном когортном исследовании. Гастроэнтерология .2017; 152: 1023-30 e2.
  19. Анантакришнан А.Н., Халили Х., Кониджети Г.Г. и др. Проспективное исследование долгосрочного потребления пищевых волокон и риска болезни Крона и язвенного колита. Гастроэнтерология . 2013; 145: 970-7.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Жиры и холестерин | Источник питания

Когда дело доходит до диетических жиров, самое главное — это тип жира, который вы едите. Вопреки предыдущим диетическим рекомендациям, продвигающим диеты с низким содержанием жиров, новые исследования показывают, что здоровые жиры необходимы и полезны для здоровья.

  • Когда производители продуктов питания сокращают количество жиров, они часто заменяют их углеводами из сахара, рафинированного зерна или других крахмалов.Наш организм очень быстро переваривает эти рафинированные углеводы и крахмалы, влияя на уровень сахара и инсулина в крови и, возможно, приводя к увеличению веса и болезням. (1-3)
  • Результаты исследования здоровья медсестер (4) и последующего исследования медицинских работников (5) показывают, что нет связи между общим процентом калорий, получаемых из жира, и какими-либо важными последствиями для здоровья, включая рак, болезни сердца и вес. прирост.

Вместо того, чтобы переходить на диету с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении полезных «хороших» жиров и избегать вредных «плохих» жиров.Жир — важная часть здорового питания. Выбирайте продукты с «хорошими» ненасыщенными жирами, ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и избегайте «плохих» трансжиров.

  • «Хорошие» ненасыщенные жиры — Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — снижают риск заболеваний. Продукты с высоким содержанием полезных жиров включают растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехи, семена и рыбу.
  • «Плохие» жиры — транс-жиры — повышают риск заболевания даже при употреблении в пищу в небольших количествах.Пища, содержащая трансжиры, в основном находится в обработанных пищевых продуктах, сделанных из трансжиров из частично гидрогенизированного масла. К счастью, из многих этих продуктов исключены трансжиры.
  • Насыщенные жиры , хотя и не так вредны, как трансжиры, по сравнению с ненасыщенными жирами отрицательно влияют на здоровье и лучше всего потребляются в умеренных количествах. Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, включают красное мясо, масло, сыр и мороженое. Некоторые жиры растительного происхождения, такие как кокосовое и пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами.
  • Когда вы сокращаете такие продукты, как красное мясо и масло, замените их рыбой, бобами, орехами и полезными маслами вместо рафинированных углеводов.

Узнайте больше о полезных жирах в этом «Спросите эксперта» с доктором Уолтером Уиллеттом из HSPH и Эми Мюрдал Миллер, магистром медицины, доктором медицины, ранее работавшей в Кулинарном институте Америки

Список литературы


1. Siri-Tarino, P.W., et al., Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами.Curr Atheroscler Rep, 2010. 12 (6): с. 384-90.

2. Ху, Ф. Б., Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров? Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): стр. 1541-2.

3. Якобсен М.Ю. и др. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): стр. 1764-8.

4. Ху, Ф. Б. и др., Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин.N Engl J Med, 1997. 337 (21): p. 1491-9.

5. Ascherio, A., et al., Диетический жир и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США. BMJ, 1996. 313 (7049): p. 84-90.

6. Ху, Ф. Б., Дж. Э. Мэнсон, У. С. Willett, Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr, 2001. 20 (1): стр. 5-19.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.