Медитации для: Медитация для начинающих ⇔ Трансцендентальная медитация перед сном
App Store: Meditopia: Сон и Медитация
Что делает Meditopia таким особенным приложением из десятков, если не из сотен других приложений для медитации? В отличие от большинства, Meditopia предлагает больше, чем просто краткосрочное решение для улучшения засыпания и снятия стресса; мы предоставляем каждому участнику более 1000 медитаций для глубокого погружения и осознания того, с чем мы, люди, имеем дело каждый день, независимо от возраста, происхождения или жизненного опыта.
Эти медитации, доступные на 9 языках, направлены на то, чтобы охватить весь спектр человеческого опыта — от отношений, ожиданий, принятия и одиночества до образа нашего тела, сексуальности, жизненных целей и ощущения собственной неполноценности. Meditopia не хочет быть просто пластырем для ран, которые, как мы знаем, требуют постоянного лечения. Наша цель — создать для Вас особое место, своего рода храм, в котором Вы можете получить доступ к руководству и инструментам, необходимые Вам в формировании ментальной выносливости и душевного равновесия.
Медитации для сна
Качество сна влияет практически на все аспекты Вашей повседневной жизни. Так почему бы не помочь себе лучше выспаться? Попробуйте любую из наших 30+ медитаций для сна, чтобы освоить новые техники, а также дыхательные и визуальные упражнения, которые Вы можете продолжать практиковать в дальнейшем самостоятельно для крепкого и здорового сна.
Сказки на ночь
Сказки на ночь нужны не только детям! Когда Вы ложитесь в свою теплую и уютную постель, самое время погрузиться в сказочный мир с одной из наших историй на ночь. От сказок и приключений до невероятных впечатлений от путешествий по всему миру — почувствуйте себя участником этих ярких и успокаивающих историй. В конце долгого дня Вы заслуживаете мягкого погружения в мир сна и отдыха.
Темный режим
Парадокс в использовании мобильного приложения с ярким экраном для расслабления и отдыха не для нас. Вот почему мы поддерживаем Темный Режим, чтобы уменьшить блики от Вашего телефона и помочь глазам расслабиться, а сознанию отдохнуть.
Apple Watch + Ярлыки Siri
Даже если у Вас нет iPhone, Вы можете получить доступ ко всему нашему контенту с помощью Apple Watch!
Синхронизируйте свои Apple Watch с Meditopia и создайте Ярлыки Siri, чтобы начать свой выходной день с ежедневной медитации или одной из Ваших любимых практик. Наше приложение watchOS изучает Ваш распорядок дня и предлагает Вам подходящие медитации как раз вовремя.
Наши главные особенности:
Более 1000 медитаций с ведущим
Независимое приложение WatchOS
Синхронизация Apple Health для подсчета «беззаботных» минут
Поддержка Темного Режима
Ежедневные Медитации на новую тему каждый день
Ежедневные вдохновляющие цитаты
Ведение персональных заметок, для отслеживания своих успехов
Измеритель осознанности для более наглядного мониторинга своего прогресса осознанности
Преодоление вызовов внутри приложения с друзьями для большей мотивации
Ярлыки Siri
Удобный и ориентированный на пользователя интерфейс
Библиотека медитаций Meditopia предлагает более 1000 медитаций с ведущим по следующим темам:
Стресс
Тревожность
Принятие
Сострадание
Благодарность
Счастье
Гнев
Самоуверенность
Мотивация
Внимание
Сексуальность
Дыхание
Изменения и мужество
Любовь к себе
Сканирование тела
Стоимость подписки и условия:
С аккаунта iTunes будет взиматься плата за продление подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода. Подписка продлевается автоматически по той же цене, если не была выполнена отмена подписки не менее чем за 24 часа до окончания текущего периода. В настройках своей учетной записи iTunes Вы можете управлять своей подпиской и отключить её автоматическое обновление. С Вашего аккаунта iTunes будет снята оплата за подписку после подтверждения покупки.
Отменить Подписку можно по следующей ссылке: https://support.apple.com/en-us/HT202039.
тексты и аудио практик — Фонд Контемплативных Исследований
Аудиозаписи медитацийВсе записи медитаций и лекций доступны на нашем канале на SoundCloud
Все аудиозаписи на SoundCloud можно скачать (если открывать их через браузер на компьютере)
ИЗБРАННЫЙ РАЗДЕЛ: Медитации на сострадании
Краткие медитацииМедитация наблюдения за дыханием (10 минут)
Медитация на ясности ума (10 минут)
Медитация наблюдения за дыханием (15 минут)
Медитация на любящей доброте (15 минут)
РАЗДЕЛ: Краткие медитации для начинающих
Занятия по медитации для начинающих
См. полный архив записей занятий для начинающих.
Медитация для начинающих: ум в качестве объекта (май 2015, полтора часа)
Медитация на трех видах звука для начинающих (июль 2015, полтора часа)
Медитация на сострадании для начинающих (июнь 2015, полтора часа)
Медитация на сострадании для начинающих: четыре безмерных (август 2015 год, полтора часа)
Медитация на любящей доброте для начинающих: метод четырех фраз (декабрь 2015, полтора часа)
Аудиозаписи с интенсивных ретритовМедитации с ретрита по любящей доброте (2020)
Медитации с ретрита по любящей доброте (2019)
Видение возможного счастья
Доброта к себе 1
Доброта к себе 2
Доброта к себе (благополучие и счастье)
Любящая доброта: визуальный метод
Успокоение тела, речи и ума
Видение возможного счастья (2)
Доброта к себе и круг существ
Четыре фразы любящей доброты, метод 1
Доброта к себе 3
Четыре фразы любящей доброты, метод 2
Четыре фразы любящей доброты, метод 3
Любящая доброта: визуальный метод (2)
Основополагающая благость и мантра
Видение возможного счастья (3)
Доброта к другу (1)
Доброта к другу (2)
Любящая доброта: визуальный метод (3)
Доброта к нейтральному объекту
Успокоение и порождение мотивации
Интеграция отношений с другим человеком
Духовный друг и посвящение практики
Видение возможного счастья (4)
Доброта к незнакомцу
Доброта к врагу (1)
Доброта к врагу (2)
Любящая доброта: визуальный метод (4)
Расширение круга доброты
Видение возможного счастья (4)
Охват направлений
Метод свободных ассоциаций
Уравнивание противоположностей
Сострадание и посвящение практикиТексты медитацийМедитация сосредоточения
Памятование о дыхании с устойчивостью
Отрывок из книги доктора Алана Уоллеса «Революция внимания»
Как практиковать дзадзен
Медитация на сострадании, любви, радости и равностностиТексты доктора Алана Уоллеса:
Медитация на любящей доброте к себе
Медитация на любящей доброте к другим
Медитация на расширении любящей доброты
Медитация на сострадании по отношению к явным страданиям
Пошаговое руководство по медитации сострадания
Три простые медитации для новичков
Постарайтесь осознать мысль, которая привела к возникновению эмоции. Ваша задача — сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой. А потом, когда столкнетесь с ними в жизни, будет легче с ними справляться.
Это не значит, что вы больше не будете испытывать гнев. Просто в момент, когда что-то вас разозлит, будете осознавать эмоцию и перестанете взаимодействовать с ней так, как обычно: выплескивать или подавлять ее.
3 совета
1. Многие думают: чтобы начать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное — настрой на практику.
2. Избавьтесь от представлений о том, какой она должна быть, не ждите результата. Отнеситесь к практике как к своего рода эксперименту — с интересом и любопытством.
3. Теряться и блуждать естественно. Почувствовали, что отвлеклись? Не корите и не осуждайте себя за это, возвращайтесь обратно. Не ставьте себе целью не отвлекаться, это создает ненужное напряжение. Когда мы нацеливаемся на определенный результат, это противоречит самому принципу осознанности. В голове целый рой мыслей? Радуйтесь, что научились их замечать, а после этого вновь направляйте внимание на тело.
***
Медитация в течение 20 минут в день на протяжении 6 недель дает ощутимые результаты, так что для начала постарайтесь уделять практике 10 минут утром и 10 минут вечером.
Садиться в позу для медитации каждый день уже само по себе полезно — именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.
Медитировать можно и нужно не только во время формальных сессий, но и в повседневной жизни: просто переключая внимание на свое тело, дыхание, пребывая в «здесь и сейчас».
Важно понимать, что медитация — это не средство от всех болезней, она не поможет распутать все узелки и решить все проблемы. Но она дает чувство полноты жизни, «присутствия» в ней. Это способ расслабиться, посмотреть внутрь себя и вернуться к себе, перестать реагировать по привычке, эмоционально, принять себя.
И наконец, начать жить более осознанной, а значит, полноценной жизнью.
Хайп, крипта, коллективные медитации. На что ведутся россияне, инвестирующие в пирамиды
Идея принадлежала гендиректору «Золотой лиги» Игорю Дикому и исполнительному директору Жумабеку Мадинову. Для пущей убедительности они даже публиковали видеоролики с места будущего производства, сопровождая их красочными описаниями того, как из добытой там же руды делают ювелирные украшения в Европе, а оттуда везут в Москву и продают в собственном магазине фирмы. Первым вкладчикам удалось успешно погасить свои векселя, что убедило других россиян нести деньги в этот проект. Работала компания по накатанной схеме сетевого маркетинга: за каждого нового участника «Золотая лига» выплачивала своему агенту от 4 до 16% суммы, которую вложил приведённый им человек. Так продолжалось почти год.
Но в мае 2007 года выплаты прекратились. Первыми с невозможностью получить свои средства столкнулись жители регионов. Вскоре проблемы докатились и до Москвы. Когда следователи пришли в «Золотую лигу» с проверкой, отреагировав на сообщения обеспокоенных граждан, проверять было уже нечего — на счетах фирмы было пусто.
Силовики задержали Мадинова через несколько недель после обыска. А Дикой успел улететь в Перу, где у него была зарегистрирована партнёрская фирма «Золотая Лига Минера» — на её счетах на момент его побега находилось около $4 млн. А вот золотоносных рудников посреди пустыни следствию обнаружить не удалось.
Как выяснило следствие, своим клиентам «Лига» платила из новых вложений, а всё, что было на счетах, регулярно забирали основатели. Людей, желающих забрать дивиденды, мошенники старались удержать обещанием ещё более выгодных условий и лучших процентов. Точное количество жертв от этой пирамиды неизвестно: реестр вкладчиков и кассовые книги мошенники успели уничтожить. Число пострадавших, по разным данным, может составлять от 5000 до 15 000 человек
Из Перу Дикого выдали на родину лишь 11 лет спустя, в апреле 2018 года, после того как он два года провёл в перуанской тюрьме. Это — первый случай экстрадиции в истории российско-перуанских отношений. Подельник Дикого Мадинов получил срок в шесть лет и десять месяцев колонии в 2013 году, но суд зачёл ему проведённое в СИЗО время, так что на свободу он вышел уже в 2014-м. Из колонии мужчина уехал в Омск. Там его продолжают периодически атаковать бывшие клиенты, пытающиеся вернуть хоть что-то из потерянного на «золотых приисках».
МММ 2.0
Крах МММ в 1994 году стал трагедией для множества россиян, доверчиво вложивших в эту пирамиду последние деньги. Привлечь к ответственности Сергея Мавроди, больше 8 лет скрывавшегося от следствия, удалось лишь в 2003 году. Отсидев четыре с половиной года, он вышел на свободу в 2007 году и столкнулся с тем, что его былые подвиги за это время не померкли в народной памяти. Несмотря на всё, он завёл видеоблог, начал писать стихи и новеллы и постепенно прощупывал почву для нового грандиозного проекта.
Им стал МММ-2011. О его создании Мавроди заявил в своём видеоблоге в начале 2011 года. На этот раз Мавроди с самого начала честно заявил, что этот проект — финансовая пирамида, которая может рухнуть в любой момент. Но маэстро предложил тем, кто хочет быстро заработать, рискнуть и сыграть с ним в эту игру ещё раз.
Участникам должны были открыть долларовые счета в электронных платёжных системах для покупки виртуальных билетов, «МММ-долларов», позже переименованных в МАВРО. Инвесторы могли получать прибыль от 10 до 75% в месяц в зависимости от видов приобретённых МАВРО, а выплаты реальных денег производились из тех средств, что уже вложили инвесторы того же уровня. Покупку и продажу этих виртуальных ценных бумаг в МММ 2.0 называли «оказанием помощи» и «получением помощи». Учёт операций с МАВРО, как и в первой пирамиде, вели «десятники» и «сотники» системы, инвесторы среднего звена, получавшие доход от инвестировавших после них.
В мае 2012 года Мавроди во внеочередном видеообращении признал наличие серьёзных проблем с выплатами вкладчикам в МММ-2011 и объявил о закрытии проекта и открытии МММ-2012, созданного, по сути, для покрытия выплат предыдущего проекта. Новая система повторила принцип действия предыдущей с небольшими изменениями: упразднены счета десятников, вместо этого деньги хранились на личных счетах участников. Также систему автоматизировали, что якобы должно было исключить человеческий фактор. Тем не менее на сайте проекта оставалось предупреждение, что каждый участник рискует потерять все деньги, причём их могут не заплатить без всяких на то причин и объяснений. Условия покупки МАВРО и начисления бонусов Мавроди регулярно менял. По мнению Роспотребнадзора, происходившее можно было отнести, скорее, к азартным играм.
Сколько участников вовлекла новая пирамида Мавроди, оценить не удалось.
Ученые выяснили, как медитация влияет на развитие заболеваний сердца
Медитация – один из лучших доказанных наукой альтернативных способов снизить риск развития заболеваний сердца.
Йога и медитация еще в 60-х годах обрели толпы поклонников и приверженцев, поэтому в современном мире восточными практиками мало кого удивишь. Однако даже сегодня найдутся люди, которые готовы посвятить свое свободное время освоению медитации – искусству освобождения ума путем осознанности и концентрации.
Научный интерес к медитации
Начиная с 20 столетия ученые не раз проводили исследования, подтверждающие влияние медитации на здоровье человека. Одно из таких научных экспериментов установило связь между медитацией и изменениями в обмене веществ, кровяном давлении, мозговой активности и психических процессах. К сумме всех научных работ, посвященных изучению восточных практик, присоединилась еще одна – исследование ученых из Медицинского колледжа Висконсина (США).
Целью исследование было изучение влияния трансцендентальной медитации, заключающейся в концентрировании внимания человека на звуках в мантрах («Ом» и пр.). В эксперименте приняли участие люди, страдающие заболеваниями сердца. Они должны были каждый день находить 20 минут своего времени для занятия медитацией. В конце исследования ученые пришли к следующим выводам:
-
Среди группы медитирующих вполовину снизились случаи инсульта, инфаркта или смерти от любой причины.
-
В сравнении с участниками из контрольной группы, выполнявшими простые физические упражнения, смертность стала ниже примерно на 48%.
-
Медитирующие замечали, что уровень стресса и тревоги стал гораздо ниже.
В чем же секрет восточных практик
Руководитель исследования, директор Institute for Natural Medicine and Prevention Роберт Шнейдер отметил: медитация заставляет работать скрытые ресурсы организма, и делает это так, что он начинает лечить себя сам. Отсюда и закономерность, что чем больше человек медитирует, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.
До этого разные исследования доказывали, что одним из лучших способом отдыха и снятия стресса – причины множества недугов и болезней является медитация. После того как исчезает лишнее напряжение, тело тратит накопившуюся энергию на самовосстановление.
Более того, медитация полезна и тем, что она освобождает умственные резервы человека. Медитирующий человек способен к концентрации внимания и освобождения от ненужной информации. Достаточно обратиться к работам режиссера Дэвида Линча, чтобы понять это. Он не раз говорил, что многие из его кинокартин – следствие неисчерпаемого источника идей, которые дарит ему медитация.
Блоки и другие товары для йоги
Товары для йоги по интернету
Йога – древнеиндийская система духовных, психических и физических практик, направленных на достижение возвышенного духовного и психического состояния. Одним из составляющих практик йоги являются физические упражнения, в основном состоящие из различных поз – асан. Эти позы разрабатывались на протяжении многих веков различными мастерами и вместе с упражнениями по медитации распространились по всему миру.
Современная йога – это целая индустрия, нацеленная на здоровый образ жизни. С ее развитием, появился весь ряд товаров, помогающих научиться всем тонкостям асан и достичь лучших результатов. Блок для йоги, массажный валик (ролик для йоги), йога ремень – это часть инвентаря, который используется исключительно в этом виде занятий. Для того, чтобы приобрести товары для йоги, достаточно заглянуть в любой спортивный магазин. Популярность этих товаров уже давно вышла за рамки узкого круга практикующих и является одним из самых популярных способов достижения лучшей физической и духовной формы.
Товары для йоги купить можно и по интернету, где их ассортимент не редко бывает шире, а цены – более доступными. Не стоит забывать и о том, что некоторую продукцию приобретать по интернету на много удобнее и проще. Например, если бы Вы решили ролик для йоги и пилатеса, или блок для йоги купить в обычном магазине, то скорее всего пришлось бы обойти несколько магазинов, пытаясь сравнивать цены и предлагаемый товар. Весь этот процесс занял бы намного меньше времени если выбирать из ассортимента интернет-магазинов.
Желая приобрести товары для йоги по более привлекательным ценам, то приглашаем познакомиться предложениями pigu.lt. Здесь массажный валик купить сможете быстрее и проще, выбирая из действительно профессиональных и соответствующих всем требованиям качества продуктов. А заказанные товары будут доставлены Вам в ближайшее время и будут радовать не один год.
Практикуем осознанность: 5 приложений для медитации — для спокойного учебного года
Следование принципам популярного сейчас понятия mindfulness (англ. — «осознанность») может помочь пережить не только пандемию, но и любую непростую ситуацию в жизни. Жить осознанно — значит не превращать свою жизнь в череду автоматических действий, проживать каждый момент времени, замечая его, наслаждаясь им в полной мере. Одним из прямых путей к осознанности является медитация — в рамках данного понятия сугубо практическое действие, направленное на расслабление сознания, сокращение тревожности и концентрацию на настоящем моменте.
Что остается в памяти из прошедшего дня? Транспорт — неважно, машина или метро — работа, немного отдыха вечером, сон. В основном день современного человека поделен на крупные куски, на запоминание отдельных моментов часто нет ни времени, как бы парадоксально это ни звучало, ни сил. Однако из-за того, что настоящего мы не замечаем, жизнь постоянно откладывается «до вечера, до выходных, до отпуска, до свободного времени». А если все эти возможности вдруг исчезают, как это случилось во время пандемии, то начинается внутренняя паника, что будущее просто схлопнулось, впереди неизвестность, мрак и тлен. Именно поэтому необходимо учиться концентрироваться на настоящем. Польза такого подхода неоднократно оценивалась учеными и врачами: практикование осознанности путем медитаций применяется для борьбы с депрессией, тревожностью, паническими атаками. Психиатры используют практику в своей работе с пациентами с психическими расстройствами. И даже при борьбе с лишним весом и компульсивным перееданием осознанность может качественно изменить пищевые привычки человека: ведь концентрация на том, что мы едим, позволяет задуматься, а точно ли мы хотим это съесть и точно ли именно сейчас. Научные исследования показывают, что регулярная медитация может даже замедлить старение. Сегодня, чтобы научиться простейшим видам медитации, не нужен ни гуру, ни поющие чаши, ни знание санскрита. Достаточно желания, наличия смартфона и свободных 10 минут в день.
16 типов медитации — свободное пространство
Приведенный выше список стилей медитации далеко не исчерпывающий. Вот еще несколько форм этой древней практики, которые вы, возможно, захотите изучить. (Примечание: многие из следующих техник должны быть изучены с опытным — а в некоторых случаях сертифицированным — учителем, чтобы быть наиболее эффективными.)
Дзен-медитация. Эта древняя буддийская традиция предполагает сидение прямо и следование дыханию, особенно тому, как оно входит и выходит из живота, и позволяет уму «просто быть».Его цель — воспитать чувство присутствия и бдительности.
Мантра-медитация. Эта техника похожа на медитацию сфокусированного внимания, но вместо того, чтобы сосредоточиться на дыхании, чтобы успокоить ум, вы сосредотачиваетесь на мантре (которая может быть слогом, словом или фразой). Идея здесь в том, что тонкие вибрации, связанные с повторением мантры, могут стимулировать позитивные изменения — возможно, повышение уверенности в себе или повышение сострадания к другим — и помочь вам войти в еще более глубокое состояние медитации.
Трансцендентальная медитация. Техники медитации и упражнения в приложении Headspace не являются программой Transcendental Meditation® (TM®), и приложение Headspace не одобрено Фондом Махариши США, Inc., который обучает программе Трансцендентальной Медитации. Если вас интересует программа Трансцендентальной Медитации® (TM®), вы можете посетить веб-сайт Фонда Махариши. Программе Трансцендентальной Медитации® индивидуально обучают инструкторы, прошедшие обучение и лицензию Фонда Махариши.Практика включает в себя удобное сидение с закрытыми глазами по 20 минут два раза в день и выполнение упражнений без усилий в соответствии с инструкциями. Студентам рекомендуется заниматься два раза в день, что часто включает утреннюю медитацию, а второе занятие проводится в середине дня или ранним вечером.
Йога-медитация. Подобно тому, как существует множество различных видов медитации, существует множество стилей йоги — особенно йога Кундалини, — которые направлены на укрепление нервной системы, чтобы мы могли лучше справляться с повседневными стрессами и проблемами.Однако, чтобы интегрировать нервно-мышечные изменения, происходящие во время йоги, и получить максимальную пользу от практики, мы должны уделить время шавасане или шавасане, известной как поза трупа или расслабляющая поза, чтобы расслабить тело и снять напряжение.
Медитация випассаны. Еще одна древняя традиция, она предлагает вам использовать свою концентрацию, чтобы интенсивно исследовать определенные аспекты своего существования с намерением в конечном итоге трансформироваться. Випассана подталкивает нас к «постижению истинной природы реальности» через созерцание нескольких ключевых областей человеческого существования: «страдания, неудовлетворенности», «непостоянства», «несамости» и «пустоты».«
Медитация на чакрах. Эта техника медитации направлена на то, чтобы основные чакры тела — центры энергии — оставались открытыми, выровненными и текучими. Заблокированные или несбалансированные чакры могут привести к неприятным физическим и психическим симптомам, но медитация на чакры может помочь вернуть их все в равновесие.
Медитация цигун. Это древняя и мощная китайская практика, которая включает использование энергии в теле, позволяя энергетическим путям, называемым «меридианами», быть открытыми и плавными.Считается, что отправка этой энергии внутрь во время медитации помогает телу исцеляться и функционировать; направление энергии наружу может помочь исцелить другого человека.
Медитация в звуковой ванне. В этой форме используются чаши, гонги и другие инструменты для создания звуковых колебаний, которые помогают сосредоточить ум и привести его в более расслабленное состояние.
Говорили ли вы с одной или несколькими из этих техник медитации? Помните, что в конечном итоге не имеет значения, какую технику вы выберете.Однако важно то, что вы выбираете стиль, который позволяет вам интегрировать качества, которые вы испытываете во время практики медитации — спокойствие, сочувствие, внимательность — в остальную часть вашего дня.
Если вы ищете введение в различные виды медитации, ознакомьтесь с 10-дневным курсом для начинающих по основам медитации, который можно бесплатно загрузить в приложении Headspace. Оттуда, когда вы приобретете больше опыта и уверенности, вы сможете изучить всю библиотеку контента, охватывающую все, от сна, сострадания и спорта до гнева, стресса, сосредоточенности и многого другого.Начни сегодня!
Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды управляемой медитации!
ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Каковы преимущества ежедневной медитации?
лучших медитаций 2021 года
Ежедневный штиль
Основные характеристики:
- Стоимость: Calm предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию с годовой подпиской примерно за 70 долларов. Или, если вы хотите медитации на всю жизнь, вы можете заплатить около 400 долларов за неограниченный доступ к приложению.
- Особенности: Спокойные фоновые волны, индивидуальные упражнения.
Почему мы выбрали это: Спокойствие — это быстрая и легкая медитация от беспокойства с помощью гибкого приложения.
ПлюсыПриложение предлагает больше индивидуальных упражнений
Менее структурированный
Урок Левитта правильно разбирается в том, что помогает при тревоге
Успокаивающие волны на заднем плане
Простота выполнения
Если вы живете в тревоге, достаточно добавить еще что-то в свой день, чтобы вызвать мысли о беспокойстве, стрессе и панике.Хорошие новости? Спокойствие предлагает медитацию от Тамары Левитт, которая занимает всего 10 минут.
Эта медитация идеально подходит для утреннего распорядка, чтобы подготовить разум к предстоящему дню или в конце напряженного дня, чтобы снять стресс и беспокойство. Вначале вы сразу перейдете к осознанию тела и глубокому дыханию животом. Затем вы сосредоточитесь на успокаивающих мчащихся мыслях. Она часто делает паузы, чтобы вы могли сосредоточиться на дыхании (прислушиваясь к волнам), что может быть затруднительно для человека с тревогой.
Вы можете заметить, что возникают мысли о прошлом, будущем или о том, что вы должны были сказать или сделать. Ее совет? Не пытайтесь искать мысли, но когда они возникают, просто замечайте их.
Обратите внимание, есть ли у них заряд. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы позволить эмоциям прийти и уйти, как дыхание. Простота этой управляемой медитации — одна из причин, по которой она вошла в список.
Calm предлагает семидневную бесплатную пробную версию с годовым членством примерно за 70 долларов.Или, если вы хотите медитации на всю жизнь, вы можете заплатить около 400 долларов за неограниченный доступ к приложению.
Чувствуете беспокойство? Группы поддержки тревожных состояний онлайн могут помочь.
АНГЛИЙСКИЙ: | ||||||||||||
| Дыхательная медитация (5 минут) | Играть | Расшифровка стенограммы | минут||||||||||
| Медитация тела | Играть | Стенограмма | ||||||||||
| Полные инструкции по медитации (19 минут) | Играть | Стенограмма | ||||||||||
| Медитация для работы с трудностями (7 минут) | Играть | Стенограмма | ||||||||||
| Loving | Loving | Воспроизвести | Стенограмма | |||||||||
| Медитация тела и звука (3 минуты) | Воспроизвести | Расшифровка стенограммы | ||||||||||
| Короткое сканирование тела (3 минуты) | Воспроизвести | Стенограмма | ||||||||||
| Воспроизвести | Стенограмма 90 129 | |||||||||||
| Воспроизвести аудио | Армянский текст | |||||||||||
| 123 9012 9012 9012 9012 9012 901 9032 901 9032 901 901 | ||||||||||||
| Play Audio | Традиционный китайский текст | |||||||||||
| Воспроизвести аудио | Текст на фарси | |||||||||||
| 9032 | ||||||||||||
| FILIPINO: | Воспроизвести аудио | Filipino Text | Pagbubulay -bulay: Hininga, Tunog, Katawan | Play | Transcript | |||||||
| Pagbubulay-bulay: HINGA | Play | Transcript | ||||||||||
| Kumpletong pagtutulay9-1 | ||||||||||||
| Pagbubulay-bulay: Kabutihang-loob na puspos ng pag-ibig | Play | Transcript | ||||||||||
| Pagbubulay-bulay para harapin ang mahirap | Play | 909 9301 АудиоТекст на хинди | ||||||||||
| 28 | 28 | |||||||||||
7 ЯПОНСКИЙ | Воспроизвести аудио | Текст на японском языке | ||||||||||
| / КОРЕЙСКИЙ | Play Audio | 26 Корейский текст 26|||||||||||
| 0007 | Воспроизвести аудио | Упрощенный китайский текст | ||||||||||
| MIXTEC (высокий) / MIXTECO (альт): | min | keral | ‘a | saa naa tsaa ni tuku | ||||||||
| Saa naka xi? i nruu natava nruu tachi, nee mee nruu, xi saa tsaku nroo.(12 минут) | Na kee sa’a | saa naa tsaa ni tuku | ||||||||||
| Sa na kani ini nruu, sa tu nre? E vixi (7 минут) | Na kee sa’a | saa naa tsaa ni tuku | ||||||||||
| Sa nakani ini nru (nee tu? u mee nruu) (21 минута) | Na kee sa’a | saa naa tsaa ni tuku | ||||||||||
| Sa naka ni inni nruu, ku xi sa kida ini nru mee nruu (20 минут) | Na kee sa’a | saa naa tsaa ni tuku | ||||||||||
| Saa kida choo nruu ora ntse? e yuu ta? an nruu kua’an ya? auy ( 16 минут) | Na kee sa’a | saa naa tsaa ni tuku | ||||||||||
| MIXTEC (низкий) / MIXTECO (bajo): | 901 901 | Chika_a_ ña_ ná ntakani-n ~ a_ | Ña tia_a-na_ | |||||||||
| Saa naka xi? I nruu natava nruu tachi, nee me е нруу, си саа цаку нроо.(12 минут) | Chika_a_ ña_ ná ntakani-n ~ a_ | Ña tia_a-na_ | ||||||||||
| Sa na kani ini nruu, sa tu nre? E vixi (7 минут) | Chika_á ná nata | Ña tia_a-na_ | ||||||||||
| Sa nakani ini nru (nee tu? U mee nruu) (21 минута) | Chika_a_ ña_ ná ntakani-n ~ a_ | a tia_a-na_901 nruu, kuu nra ini nruu xi sa kida ini nru mee nruu (20 минут) | Chika_a_ ña_ ná ntakani-n ~ a_ | Ña tia_a-na_ | ||||||||
| Saa kida ná no tau ?u kua’an ñuuyii ya? a (16 минут) | Chika_a_ ña_ ná ntakani-n ~ a_ | Ña tia_a-na_ | ||||||||||
| | ||||||||||||
| Играть | ||||||||||||
| Играть | ||||||||||||
| люфт | ||||||||||||
| люфт | ||||||||||||
| люфт | ||||||||||||
| Reproducir | Transcripción | |||||||||||
| Meditación comiendo (8 mins) | Reproducir | Transcripción | ||||||||||
| Meditación de bondad amorosa | 901 903Reproducir | Transcripción | ||||||||||
| Trabajar con las Dificultades 10 mins) | Reproducir | Transcripción | ||||||||||
| Respiración | ||||||||||||
| Respiración, cuerpoción | al corto (3 минуты) | Reproducir | Transcripción | |||||||||
| VIETNAMESE: | ||||||||||||
| (4 phu´t | 5 phu´t) | Choi | ban dich lai | |||||||||
| (6 phu´t) | Choi | ban dich lai | ||||||||||
| (18 phu´t) | Choi | lai|||||||||||
| (15 phu´t) | Choi | ban dich lai | ||||||||||
| (5 phu´t) | Choi | ban dich lai | ||||||||||
AMERICAN SIGN| | | | ||||||||||
| 9 0130 | ||||||||||||
| 3 | 41 | 9103 901 Образование, Дайана Уинстон; армянских переводов Елены Сетян; Кантонские переводы Лифен Чен; Переводы на фарси Митры Манеша; Филиппинский перевод — Ими Контрерас; Переводы на хинди Маниша Бансала; Японские переводы Норико Учида; Корейские переводы — Jooli Park; Переводы на мандаринский китайский — Jingjing Zhu Ph.D; Русские переводы Ингуны Райнфельде; Испанские переводы доктора философии Эрика Лопеса; Вьетнамские переводы Ви В. Ле .; Американский язык жестов Рэйчел Постовойт. | ||||||||||
Семь способов, которыми медитация может реально изменить мозг пользу медитации. Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только что подтверждается с помощью фМРТ или ЭЭГ.Практика, кажется, имеет удивительное разнообразие неврологических преимуществ — от изменения объема серого вещества до снижения активности в «я» -центрах мозга и до улучшения связи между областями мозга. Ниже приведены некоторые из наиболее интересных исследований, проведенных за последние несколько лет и показывающих, что медитация действительно вызывает измеримые изменения в нашем самом важном органе. Скептики, конечно, могут спросить, что хорошего в нескольких изменениях мозга, если психологические эффекты не проиллюстрированы одновременно? К счастью, для этого есть веские доказательства: исследования показывают, что медитация помогает снизить субъективный уровень беспокойства и депрессии, а также улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое благополучие.
Медитация помогает сохранить стареющий мозг
На прошлой неделе исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что у тех, кто долгое время медитирует, по мере старения мозг лучше сохранился, чем у тех, кто не занимается медитацией. У участников, которые медитировали в среднем 20 лет, объем серого вещества в головном мозге был больше — хотя у пожилых медитирующих все еще была некоторая потеря объема по сравнению с более молодыми медитирующими, она была не такой выраженной, как у немедитирующих. «Мы ожидали довольно небольших и отчетливых эффектов в некоторых регионах, которые ранее были связаны с медитацией», — сказал автор исследования Флориан Курт.«Вместо этого то, что мы на самом деле наблюдали, было широко распространенным эффектом медитации, охватывающим области всего мозга».
Медитация снижает активность «Я-центра» мозга
Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском университете, показало, что медитация осознанности снижает активность в сети режима по умолчанию (DMN), сети мозга, ответственной за блуждание ума и референциальные мысли — иначе говоря, «Обезьяний ум.DMN включен или активен, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто блуждают от мысли к мысли. Поскольку блуждание ума обычно ассоциируется с меньшим счастьем, размышлениями и беспокойством о прошлом и будущем, многие люди стремятся уменьшить его. Несколько исследований показали, что медитация, благодаря своему успокаивающему эффекту на DMN, по-видимому, именно это и делает. И даже когда ум действительно начинает блуждать, из-за формирующихся новых связей медитирующие лучше выходят из него.
Его эффекты Соперничают с антидепрессантами при депрессии и тревоге
Обзорное исследование, проведенное в прошлом году в Johns Hopkins, рассматривало взаимосвязь между медитацией осознанности и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, беспокойства и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда обнаружили, что величина эффекта медитации была умеренной — 0,3. Если это звучит плохо, имейте в виду, что величина эффекта антидепрессантов также составляет 0,3, что делает эффект медитации довольно хорошим.В конце концов, медитация — это активная форма тренировки мозга. «Многие люди считают, что медитация означает сидеть и ничего не делать», — говорит Гоял. «Но это неправда. Медитация — это активная тренировка ума для повышения осведомленности, и различные программы медитации подходят к этому по-разному ». Медитация не является чудодейственным средством от депрессии, как и никакое лечение, но это один из инструментов, который может помочь справиться с симптомами.
Медитация может привести к изменениям объема в ключевых областях мозга
В 2011 году Сара Лазар и ее команда из Гарварда обнаружили, что медитация осознанности действительно может изменить структуру мозга: было обнаружено, что восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) увеличивают толщину коры головного мозга в гиппокампе, которая управляет обучением и памятью. , а также в определенных областях мозга, которые играют роль в регуляции эмоций и обработке данных о себе.Также было зафиксировано уменьшений объема клеток мозга в миндалине, ответственной за страх, беспокойство и стресс, и эти изменения совпали с самоотчетами участников об уровне стресса, что указывает на то, что медитация изменяет не только мозг, но и это также меняет наше субъективное восприятие и чувства. Фактически, последующее исследование, проведенное командой Лазара, показало, что после тренировки по медитации изменения в областях мозга, связанные с настроением и возбуждением, также были связаны с улучшением того, как участники говорили, что они чувствовали — т.е., их психологическое благополучие. Таким образом, для любого, кто говорит, что активированные капли в мозгу не обязательно что-то значат, наше субъективное восприятие — улучшение настроения и благополучия — действительно, похоже, также меняется с помощью медитации.
Всего несколько дней тренировки улучшают концентрацию и внимание
Проблемы с концентрацией внимания — это не только для детей — они также затрагивают миллионы взрослых, с диагнозом СДВ или без него. Интересно, но не удивительно, что одним из основных преимуществ медитации является то, что она улучшает внимание и концентрацию: одно недавнее исследование показало, что всего пар недель тренировок по медитации помогли людям сосредоточиться и запомнить во время секции вербального мышления GRE.Фактически, увеличение баллов было эквивалентно 16 процентильным баллам, что не на что чихать. Поскольку сильное сосредоточение внимания (на объекте, идее или деятельности) является одной из центральных целей медитации, неудивительно, что медитация должна помогать когнитивным навыкам людей на работе — но приятно, когда наука подтверждает это. . И каждый может воспользоваться небольшой дополнительной помощью при проведении стандартизированных тестов.
Медитация снижает тревогу и социальную тревогу
Многие люди начинают медитировать из-за ее преимуществ в снижении стресса, и есть много веских доказательств, подтверждающих это обоснование.Существует совершенно новый поджанр медитации, упомянутый ранее, под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанный Джоном Кабат-Зинном в Центре внимательности Массачусетского университета (теперь доступный по всей стране), который направлен на то, чтобы снизить уровень физического и морального стресса человека. Исследования показали его преимущества в снижении тревожности даже спустя годы после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности, в отличие от внимания только к дыханию, может уменьшить тревогу — и что эти изменения, по-видимому, опосредуются через области мозга, связанные с этими самореферентными («сосредоточенными на себе») мыслями.Также было показано, что медитация осознанности помогает людям с социальным тревожным расстройством: команда Стэнфордского университета обнаружила, что MBSR вызывает изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также облегчает симптомы социальной тревожности.
Медитация может помочь с зависимостью
Растущее число исследований показало, что медитация, с учетом ее воздействия на области самоконтроля мозга, может быть очень эффективной, помогая людям избавиться от различных видов зависимости.Одно исследование, например, противопоставило тренинг осознанности программе Американской ассоциации легких по свободе от курения (FFS) и обнаружило, что люди, которые научились внимательности, во много раз чаще бросали курить к концу тренинга, а через 17 недель после него. выше, чем при обычном лечении. Это может быть связано с тем, что медитация помогает людям «отделить» состояние влечения от акта курения, поэтому одно не всегда должно приводить к другому, а, скорее, вы полностью переживаете «волну» желания и выдерживаете ее до тех пор, пока это проходит.Другое исследование показало, что тренировка осознанности, когнитивная терапия на основе внимательности (MBCT) и профилактика рецидивов на основе внимательности (MBRP) могут быть полезны в лечении других форм зависимости.
Короткие перерывы для медитации могут помочь детям в школе
Для развития мозга медитация имеет столько же или, возможно, даже больше, чем для взрослых. Педагоги и исследователи проявляют все больший интерес к тому, чтобы преподавать медитацию и йогу школьникам, которые сталкиваются с обычными стрессовыми факторами в школе и часто с дополнительным стрессом и травмами за пределами школы.Некоторые школы начали внедрять медитацию в свой распорядок дня, и это дало хороший эффект: один район в Сан-Франциско начал программу медитации дважды в день в некоторых школах с высоким уровнем риска — и в результате количество отстранений от занятий сократилось, а средний балл успеваемости и посещаемость увеличились. Исследования подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества медитации для школьников, но, вероятно, потребуется больше поработать, прежде чем она получит более широкое признание.
Стоит попробовать?
Медитация — не панацея, но, безусловно, есть много доказательств того, что она может принести пользу тем, кто ее практикует регулярно.Все, от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google а также яблоко а также Цель интегрируют медитацию в свои расписания. И его преимущества, кажется, ощущаются после относительно короткой практики. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация может привести к пагубным последствиям при определенных обстоятельствах (известное как явление «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас есть хороший учитель — медитация скорее полезна, чем вредна. Это, безусловно, стоит попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и то, и другое), вместо того, чтобы включить телефон или выйти в Интернет, посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь успокоить свой разум или хотя бы обратить внимание на свое мысли и отпустить их, не реагируя на них.Если исследование верное, всего несколько минут медитации могут иметь большое значение.
СМОТРЕТЬ: некоторые из самых захватывающих открытий, сделанных исследованиями мозга
10 минут в день, которые могут изменить вашу жизнь
Что такое медитация?
Если в прошлом вы были сбиты с толку медитацией, вы не одиноки. Медитацию сложно дать определение. Как правило, он состоит из концентрации вашего внимания как способа успокоить ум.Дыхание — это общая точка внимания во многих различных типах медитации. Поскольку сосредоточение на дыхании устраняет отвлекающие факторы, беспокойство и беспокойство из ума.
Хотя практика медитации восходит к столетиям, недавно она приобрела новую популярность. Почему внезапный бум популярности? Медитация доступна для всех и может быть адаптирована к различным временным ограничениям, высоким обязанностям, физическим недостаткам и нехватке места.
Медитация — это здоровая форма самопомощи, и как эксперты, так и энтузиасты медитации говорят, что это ценное противоядие от быстрых темпов нашей культуры, основанной на технологиях.
Яэль Шай, автор книги What Now? «Медитация для ваших двадцати и старше» (Parallax, 2017) далее объясняет: «Медитация — это не просто помощь нам успокоиться и« снять стресс », хотя она может делать и то, и другое.Медитация помогает нам увидеть содержимое нашего разума и сердца, понять, как мы строим мир, и боль, которую мы несем с собой, с большей ясностью, состраданием и принятием. Таким образом, медитация может изменить наше отношение к себе, к другим и к миру вокруг нас ».
Зачем медитировать?
Медитация имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, как психического, так и физического.
Исследования показали, что медитация может уменьшить симптомы тревоги. 1 Другое исследование показало, что медитация может стимулировать рост новых нейронов мозга за счет образования новых связей между существующими нейронами. Это исследование пришло к выводу, что эти неврологические эффекты предполагают, что медитация является эффективным средством лечения тревоги и может даже помочь предотвратить ее развитие. 2
Валери Кнопик, доктор философии — директор по исследованиям в области йога-медицины, профессор Миллера по человеческому развитию и семейным исследованиям в Университете Пердью, говорит: «Когда мы практикуем техники тела и разума, такие как осознанность, медитация и целенаправленные задачи, мы влияем на активность мозга. в регионах, которые участвуют в снижении психологического стресса и усилении парасимпатической реакции.Со временем и с практикой это может облегчить беспокойство и улучшить настроение ».
Однако в настоящее время нет исследований, демонстрирующих эффективность медитации в улучшении клинически диагностированных тревожных расстройств.
Скептицизм — это нормально. Рашми Бисмарк, доктор медицины, магистр здравоохранения, инструктор по йогической медицине и врач профилактической медицины, объясняет: «Хотя увлечься легко, как любое потенциально полезное вмешательство, осознанность и медитацию следует рассматривать в контексте с множеством других. взаимозависимые факторы, влияющие на наше здоровье и благополучие.Растущий список исследований по созерцательным практикам является многообещающим, но для того, чтобы сделать уверенные заявления о воздействии, необходимы более строгие испытания, включающие более широкие и разнообразные группы пациентов и сравнивающие эффекты медитации с другими активными контрольными вмешательствами ».
Продолжение статьи нижеСтрадаете ли вы от беспокойства?
Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.
Пройти тест на тревогуКакой вид медитации мне подходит?
Существуют десятки видов медитации, в которых используются разные техники, точки фокусировки и даже звуки.Вот несколько:
Дзен Медитация : Этот тип медитации, также называемый дзадзэн , практикуется в сидячем положении с закрытыми глазами. Эта техника медитации подчеркивает правильную осанку — сидение с прямой спиной и центрированной головой.
Управляемая визуализация : Эта техника медитации популярна в спортивном сообществе. С управляемой визуализацией вы можете представить себе желаемый результат. Например, баскетболист может использовать управляемую визуализацию в игре, закрыв глаза перед выполнением штрафного броска, представив, как мяч пролетает через сетку.Чтобы расширить управляемую визуализацию, вы можете представить, что вы почувствуете, когда воплотите свое видение в жизнь.
Трансцендентальная медитация : Трансцендентальная медитация (ТМ) — очень популярная техника медитации, которая поощряет использование мантр и обычно практикуется два раза в день. Узнайте больше о трансцендентальной медитации из новой книги известного учителя медитации Боба Рота «Сила в неподвижности».
Медитация осознанности : Эта техника медитации помогает вам в полной мере ощутить настоящее, концентрируясь на различных задачах вашего дня.Необходимо отключить все отвлекающие факторы, включая телефоны, телевизор, компьютер и т. Д. Когда вы полностью сосредоточены на поставленной задаче и на том, что вы чувствуете по отношению к ней, не позволяя своему разуму отвлекаться на отдельные заботы (или перефокусировать свое внимание, когда он действительно блуждает), тогда вы остаетесь внимательными. Цель состоит в том, чтобы «фокус» стал естественным, чтобы вам не приходилось перенаправлять свое внимание обратно на еду на тарелке или какую бы то ни было задачу, которую вы выполняете, чтобы вы чувствовали себя полностью настроенными на то, что вы делаете. делают.Узнайте больше о внимательности здесь.
Где можно начать с управляемой медитации?
Ознакомьтесь с нашим списком из 25 ресурсов, чтобы начать медитировать.
Упражнения для медитации, чтобы попробовать
Вы можете разработать мантру «Спасибо, что вы здесь», «Я ценю этот раз, я чувствую себя спокойно» или что-то подобное, чтобы повторять во время медитации. Он может быть сколь угодно длинным или коротким. Идея состоит в том, что вы можете использовать эту мантру во время медитации — гуляете ли вы, принимаете душ или сидите с закрытыми глазами — в качестве отправной точки для медитации.Может показаться странным повторять эти слова самому себе, но повторение позволяет вам сосредоточиться на образце, и вы можете в конечном итоге подключиться к словам больше, чем вы ожидаете. Вы можете использовать эту мантру во время любого типа медитации.
Медитация в душе
Мы знаем, о чем вы думаете … что такое медитация в душе? Учтите: принимая душ; вы один, вода в душе создает свою собственную музыку для медитации, и вам в любом случае придется заниматься этим каждый день.Это отличная альтернатива, если вам кажется неестественным или невозможным сидеть где-нибудь с закрытыми глазами.
Чтобы начать медитацию под душем: Обратите внимание, как вода ощущается на вашей коже, в ваших волосах. Слушайте звуки капель воды. Во время чистки нанесите мыло на напряженные участки и втирайте их. Отправьте свое дыхание в эти области. Как вы чувствуете, как вода течет по вашей голове, по шее? Вдохните глубоко в запахи вокруг вас. Когда вы закончите принимать душ, отойдите от воды, прежде чем выключить ее.Закройте глаза и глубоко вдохните. Вдохните ступнями, расширяя пространство между пальцами ног, чтобы ступни плотно прижались к земле. Подумайте о том, чтобы повторить мантру, которая подготавливает вас к вашему дню.
Медитация при ходьбе
Медитации при ходьбе — отличный способ начать медитацию, если вы чувствуете, что у вас слишком много энергии, чтобы сосредоточиться во время медитации сидя. Вы можете держать свое тело в движении и воспринимать окружающее. Вы можете оставить свой телефон и iPod дома или в машине.Если вы хотите, чтобы телефон был на вас, подумайте о том, чтобы переключить его в режим полета, чтобы не отвлекаться, или попробуйте приложение для медитации. Попробуйте медитацию при ходьбе всего на пять минут или на всю часовую прогулку
Перед тем, как начать прогулку, закройте на мгновение глаза и глубоко вдохните, готовясь отпустить внешние заботы. Вы находитесь на этой прогулке, и все может подождать, пока вы не закончите. Идите в удобном темпе. Как ваше тело движется? Как вы чувствуете, как ваши ноги упираются в землю на каждом шагу? Подумайте о том, чтобы осторожно покачивать шею из стороны в сторону, снимая напряжение в плечах и лице.Если настроение поражает, остановитесь в живописном месте и осмотрите окрестности. Что на расстоянии? Что прямо перед тобой? Как выглядит небо? Вы слышите птиц, воду? Если вы начали беспокоиться о своем списке дел или о других делах, которые вам следует делать, попробуйте повторить мантру. В конце прогулки пошевелите пальцами. Запрокиньте голову и посмотрите на небо. Изменилось ли оно с тех пор, как вы начали прогулку? Поблагодарите себя за время и движение.
Медитация на 10 счетов
Доктор.Кнопик делится своей любимой техникой медитации: «Мне лично нравится медитация на 10 счетов, она проста и эффективна. Вы будете считать каждый вдох и выдох, пока не дойдете до 10, а затем начнете снова. Вы можете сбиться со счета, но так легко просто начать все сначала и начать тренировать свой мозг, чтобы он не сбивался с пути. Медитация для меня заземляет и буквально замедляет время (для меня). Даже если вы думаете, что у вас нет времени на это, сидение всего 5 минут может стать кнопкой сброса на весь день.”
Медитация может показаться пустой тратой двух, десяти или сорока минут, но правда в том, что дать себе это время, чтобы подышать и сосредоточиться, вероятно, поможет вам быть более ясным и продуктивным в течение дня. Поэкспериментируйте с различными техниками, пока не поймете, что работает для вас.
Источники статей
- Chen, KW; Berger, CC; Манхеймер, Э, Форд, Д; Мэджидсон, Дж; Дахман, Л; Лехуэз CW. Медитативные методы лечения для снижения тревожности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22700446 По состоянию на 12 февраля 2018 г.
Кришнакумар, Д; Hamblin, MR; и Лакшманан, С. Медитация и йога могут модулировать мозговые механизмы, влияющие на поведение и тревогу — с современной научной точки зрения. HHS Public Access, опубликовано в апреле 2015 г.
Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/ По состоянию на 12 февраля 2018 г.
Последнее обновление: 7 мая 2021 г.
Frontiers | Медитация, ориентированная на осознанность, для детей младшего школьного возраста: влияние на внимание и психологическое благополучие
Введение
Внимательность — это атрибут сознания, который можно определить как способность уделять преднамеренное внимание текущему моменту опыта с открытым, любопытным и непредвзятым отношением (Brown and Ryan, 2003; Bishop et al., 2004). Основное предположение о внимательности заключается в том, что люди обычно живут с «автоматической предрасположенностью», которая часто заставляет их не осознавать свои поведенческие паттерны и их постоянные мысли и размышления, связанные с прошлым и будущим. Это состояние «безмозглости» может способствовать здоровью и психологическим проблемам (например, тревоге, депрессии, дисрегуляции эмоций и плохому настроению) (Kabat-Zinn, 1990; Brown and Ryan, 2003; Didonna, 2009; Hölzel et al., 2011). ). Напротив, внимательное осознавание, которое можно эффективно развить с помощью практики медитации, позволяет людям оставаться здесь и сейчас и познавать реальность настоящего момента с открытым и принимающим отношением.Это может привести к более гибкому, адаптивному поведению с последующим благоприятным воздействием на здоровье как на физическом, так и на умственном уровне (Kabat-Zinn, 1994; Davidson et al., 2003; Didonna, 2009).
С начала восьмидесятых годов прошлого века методы медитации осознанности оказались полезными при лечении различных клинических заболеваний, таких как хроническая боль (Kabat-Zinn, 1982; Brown and Ryan, 2003; Didonna, 2009), расстройства пищевого поведения (Kristeller and Hallett , 1999), тревогу и депрессию (Miller et al., 1995; Teasdale et al., 2000; Hofmann et al., 2010). В дополнение к его клиническим преимуществам, все больше исследований сосредоточено на проверке когнитивных эффектов, которые, по-видимому, возникают в результате этой формы процедуры когнитивной / умственной тренировки. Таким образом, документально подтверждено, что подход медитации осознанности «наблюдай и принимай» приводит к лучшему исполнительному функционированию и способности регулировать внимание (Jha et al., 2007; Malinowski, 2013).
До сих пор большая часть исследований медитации осознанности была сосредоточена на взрослых, тогда как только недавно интерес к детям и подросткам вырос (Zoogman et al., 2014). Предварительные исследования в этой области новорожденных показывают, что тренировки медитации осознанности оказывают положительное влияние на психологическое благополучие детей и подростков (Biegel et al., 2009; Burke, 2010; Flook et al., 2010; Semple et al., 2010) . Однако статус общего исследования все еще недостаточен, особенно в первых классах начальной школы и среди здоровых детей (Zoogman et al., 2014).
На сегодняшний день в ограниченном объеме исследований, посвященных изучению воздействия тренировок медитации осознанности на подростков, сообщается о положительном влиянии этой практики на обезболивание (Thompson and Gauntlett-Gilbert, 2008), профилактику рецидивов депрессии (Allen, 2006), снижение тревожности. и депрессивные симптомы (Beauchemin et al., 2008; Бигель и др., 2009; Broderick and Metz, 2009), а также в уменьшении симптомов синдрома дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) (Zylowska et al., 2008). Аналогичным образом, тренировки по медитации осознанности, проводимые для детей, оказались полезными для уменьшения симптомов тревоги (Semple et al., 2005; Lee et al., 2008), повышения навыков самосострадания и внимательности (Saltzman and Goldin, 2008), улучшения социальное поведение, социальные навыки и внимание (Napoli et al., 2005; Saltzman, Goldin, 2008; Semple et al., 2010), уменьшая симптомы СДВГ (Singh et al., 2010), и улучшая регуляцию поведения, метапознание и управляющие функции (Flook et al., 2010). Важно то, что если учесть, что проблемы в управляющих функциях связаны с когнитивным дефицитом и многими поведенческими расстройствами, такими как СДВГ, а также с издевательствами и правонарушениями (Hughes et al., 2000; Brocki and Bohlin, 2006), то последнее исследование от Flook et al. (2010) кажется особенно актуальным. В этом исследовании была обнаружена положительная связь между улучшенными управляющими функциями, наблюдаемыми у детей после практики медитации, и поведенческой регуляцией детей, глобальным исполнительным контролем и метапознанием.Таким образом, медитация осознанности будет способствовать усилению внимания и концентрации, которые затем могут отразиться на поведенческой регуляции, социально-эмоциональном развитии и академических навыках детей (Napoli et al., 2005; Beauchemin et al., 2008; Flook et al., 2010) .
В дополнение к исследованиям вмешательств осознанности и медитации у детей школьного возраста, стоит отметить существование недавних предложений, направленных на включение элементов внимательности из учебной программы социально-эмоционального обучения (SEL) в школьную психологическую практику (Felver et al., 2013). С этой точки зрения предполагается, что интеграция внимательности в существующие общешкольные программы SEL может повысить эффективность всего вмешательства в отношении критических социальных и эмоциональных навыков детей. Более того, это может помочь учащимся сохранять сосредоточенность и ясность и быть особенно эффективным в предотвращении поведенческих проблем (Felver et al., 2013).
Вышеупомянутые исследования, посвященные вмешательствам с осознанной медитацией у детей, хотя и являются чрезвычайно ценными, но имеют ряд ограничений.В большинстве этих исследований не использовалась контрольная группа (Lee et al., 2008), контрольная группа из списка ожидания (Saltzman and Goldin, 2008) или контрольная группа безмолвного чтения (Napoli et al., 2005; Flook et al., 2010). ), а не группы активного контроля. Кроме того, в этих исследованиях обычно предполагалось, что дети медитируют вместе с учителями (Napoli et al., 2005) и / или с родителями (Saltzman and Goldin, 2008; Singh et al., 2010), и оценка воздействия медитации осознанности на Здоровье и поведение детей в основном основывались на отчетах родителей и учителей.Возможный риск мог заключаться в том, что они преувеличивали наблюдаемые изменения только потому, что они также участвовали в курсе медитации (т. Е. Эффект инфляции / плацебо). В этом отношении, насколько нам известно, ранее не проводилось исследований, в которых отчеты родителей и учителей (составленные до и после медитации или не с детьми) сравнивались с оценками самих детей. Наконец, большинство предыдущих вмешательств на основе осознанности с молодыми участниками проводилось с учащимися средних и старших классов.Действительно, лишь в нескольких исследованиях участвовали дети младшего возраста 1-го класса начальной школы (см. Burke, 2010; Zoogman et al., 2014). Более того, среди этих немногих исследований одно было проведено на ограниченной клинической выборке из 5 тревожных детей (7-8 лет) без контрольной группы (Semple et al., 2005), в то время как два других исследования проводились на неклинических выборках. но без активных контрольных условий (Napoli et al., 2005; Flook et al., 2010).
Таким образом, цель настоящего исследования состояла в том, чтобы решить эти проблемы путем изучения у здоровых итальянских детей начальной школы (7-8 лет) воздействия на здоровье программы медитации, ориентированной на осознанность (MOM), по сравнению с программой активного контроля, ориентированной на состояние здоровья. на осознании эмоций, но без медитативных упражнений.В частности, мы сосредоточились на показателях результатов (например, Контрольный список поведения детей и шкалы оценки Коннерса), нацеленные на всестороннюю оценку нескольких психологических параметров детей, таких как здоровье, когнитивные, эмоциональные, социальные и поведенческие процессы. В то время как первая мера результата (т. Е. CBCL) способна различать два фактора поведенческих проблем более высокого порядка, а именно интернализацию и экстернализацию, вторая мера (т. Е. Рейтинговые шкалы Коннерса) особенно подходит для обеспечения тщательной оценки функций внимания и внимания. связанные расстройства (т.е., СДВГ). Важно отметить, что в текущем исследовании учителей и родителей не просили медитировать с детьми, и отчеты от главного учителя детей были собраны до тренировок вместе с самоотчетом детей о настроении и депрессивных симптомах. На основе предыдущих исследований, упомянутых выше, мы предсказали, что обнаружим конкретный положительный эффект MOM по сравнению с контрольным тренингом на функции внимания. Более того, мы ожидали найти лучшие или аналогичные эффекты тренировок MOM по сравнению с контрольными тренировками в отношении параметров психологического благополучия других детей, например, измеряемых как интернализирующими, так и экстернализируемыми симптомами и поведением.
Материалы и методы
Участники и обстановка
В исследование был включен 31 ребенок из 2-х летних классов начальной школы в северо-восточной части Италии (Бругнера, Польша). Группу MOM составили 16 детей (восемь мальчиков, восемь девочек) в возрасте от 7 до 8 лет ( M = 7.3, SD = 0.5). Контрольную группу составили 15 детей (семь мальчиков, восемь девочек) также в возрасте от 7 до 8 лет ( M = 7,4, SD = 0.5). Таким образом, MOM и контрольные участники были сопоставлены по возрасту, полу и образованию; кроме того, дети в этих двух группах имеют одинаковое этническое и языковое происхождение, причем каждый ребенок является родным языком итальянского. Для включения в исследование дети должны были присутствовать на собраниях мам и контрольных тренингах в течение как минимум шести из восьми общих недель (было три собрания в неделю). В группе MOM у одного ребенка отсутствовали 3 дня, у троих — 2 дня, а у двоих — 1 день.В контрольной группе у одного ребенка отсутствовали 3 дня, у одного ребенка отсутствовали 2 дня, а у троих — 1 день. Таким образом, ни один ребенок не был исключен из исследования.
Два класса случайным образом были отнесены к MOM или активному контролю. Таким образом, случайное распределение произошло на уровне класса в текущем исследовании. Родители детей были проинформированы о мероприятиях во время собрания, которое проходило в школе примерно за 1 месяц до начала занятий. Все родители дали согласие на участие своих детей в исследовании, так что уровень набора составлял 100% подходящих студентов.Дети двух групп не получили поощрения за участие; более того, они не знали о цели исследования и не знали, что были отнесены к определенной группе. Дети знали только о том, что они должны будут работать с двумя тренерами над некоторыми «упражнениями» (группа MOM) или над чтением и комментированием книги (контрольная группа). Учителя двух классов также игнорировали конкретную цель обучения, конкретные занятия и ожидаемые результаты. Текущее исследование проводилось в соответствии с этическими принципами и было одобрено школьным советом «Istituto Comprensivo» ди Бругнера по согласованию с Университетом Удине.Главный учитель двух классов (по 11 часов в неделю в каждом классе) заполнил экспериментальные анкеты (см. Следующий раздел) примерно за 5 дней до (базовая сессия) и через 8 дней после завершения двух тренингов. Для каждого ученика преподаватель должен был заполнить одну версию каждой анкеты. Учителя не было в классе во время занятий для мам или контрольных занятий. Главный учитель только что представил двух инструкторов (которые были одинаковыми для MOM и контрольных тренингов) с классами перед первой встречей двух тренингов.Тренировки проходили в двух классах в школьные часы. В одни и те же дни недели дети одного класса проходили тренинг MOM, а другой класс — контрольный тренинг. Оба тренинга проводили одни и те же инструкторы. Порядок MOM и контрольных тренингов был рандомизирован.
Меры оценки
В этом исследовании мы использовали два отчета главного учителя и один показатель самооценки детей. Каждый показатель был собран для расчета возможных изменений психологического благополучия детей в результате участия в MOM или контрольных тренингах.Были использованы два разных учителя: бумага и карандаш: итальянские версии Контрольного списка поведения детей — Форма отчета учителя (CBCL-TRF; Achenbach and Dumenci, 2001; Achenbach and Rescorla, 2001; итальянское издание: Frigerio, 2001) и Conners Teachers Рейтинговые шкалы — пересмотренные (CTRS-R; Conners, 1997; итальянское издание: Nobile et al., 2012). Как уже упоминалось во введении, хотя результаты, оцениваемые этими двумя показателями, частично совпадают, их совместное использование представляется важным для получения лучшего представления о влиянии тренировок MOM и контрольных тренировок на психологическое здоровье детей.С одной стороны, CBCL-TRF особенно ориентирован на эмоциональные, социальные и поведенческие проблемы, разграничивая баллы за проблемы в рамках предмета внутри и вовне. С другой стороны, CTRS-R больше ориентирован на невнимательность и симптомы СДВГ и широко используется для клинической оценки проблем с вниманием у детей. Более того, в контексте исследований медитации осознанности у детей единственное использование CBCL для проверки эффективности вмешательств осознанности в отношении проблем с вниманием было сочтено недостаточным (Semple et al., 2010).
CBCL (Achenbach, 1991; Achenbach and Dumenci, 2001; Achenbach and Rescorla, 2001) представляет собой хорошо стандартизированный перечень с хорошей надежностью и достоверностью (Rescorla et al., 2007; см. Также Berubé and Achenbach, 2010 и Ang et al. ., Библиография 2012). CBCL-TRF состоит из 113 пунктов проблемного поведения, обеспечивающих промежуточные оценки для восьми конкретных проблемных шкал: тревога / депрессия, абстиненция / депрессия, соматические жалобы, социальные проблемы, проблемы с мышлением, проблемы с вниманием, поведение, нарушающее правила, и агрессивное поведение.CBCL-TRF также предоставляет баллы для шкалы общих проблем, шкалы интернализации проблем (выражающей общую оценку T , рассчитанную на основе суммы исходных оценок первых трех шкал конкретных проблем, упомянутых выше) и шкалы внешних проблем. (что дает общий балл T , рассчитанный из суммы исходных баллов по двум последним конкретным шкалам проблем). Исходные баллы по каждой шкале были преобразованы в T -баллы ( M = 50, SD = 10) на основе исходной стандартизованной выборки из 2368 детей в возрасте от 6 до 18 лет (Achenbach and Dumenci, 2001 ; Ахенбах, Рескорла, 2001).Педагог оценил поведение каждого ребенка по трехбалльной шкале: 0 — Неправда (насколько вы знаете), 1 — В некоторой степени или иногда верно, 2 — Очень верно или часто верно. Баллы по шкале были преобразованы в T — баллы с использованием возрастных и гендерных норм.
Шкала CTRS-R представляет собой шкалу из 59 пунктов с хорошей надежностью и валидностью (Conners et al., 1998; см. Также Conners, 1997; Nobile et al., 2012). Форма учительской шкалы подходит для детей от 6 до 18 лет. CTRS-R измеряет шесть типов проблем / поведения: оппозиционные, когнитивные проблемы / невнимательность, гиперактивность, тревожно-застенчивость, перфекционизм и социальные проблемы.Кроме того, шкала имеет всесторонний охват симптомов синдрома дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), шкалу беспокойства / импульсивности, шкалу эмоциональной лабильности, а также оценку «DSM-IV: Невнимательность» и «DSM-IV: гиперактивность». (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 4-е издание; Американская психиатрическая ассоциация [APA], 2000). Что касается CBCL-TRF, необработанные баллы из пунктов CTRS-R были преобразованы для каждой шкалы в T -баллов с использованием норм, основанных на возрасте и поле. T — это стандартизованные баллы со средним значением 50 и стандартным отклонением 10. Ответы на утверждения относятся к типу Лайкерта (0 = совсем не верно, 3 = очень верно). Первоначальная стандартизация шкалы была основана на данных, полученных от учителей 1973 детей в возрасте от 3 до 17 лет (Conners, 1997).
В качестве меры самоотчета детей использовалась короткая анкета: анкета «Краткое настроение и чувства» (SMFQ, Angold et al., 1995), детская версия (возраст 7–16). В частности, SMFQ представляет собой шкалу из 13 пунктов, вопросы которой основаны на критериях депрессии DSM-III и измеряют одномерный конструкт депрессивных симптомов (Sharp et al., 2006). Ответы относятся к типу Лайкерта (0 = совсем не соответствует действительности, 2 = очень верно), и общий балл получается путем суммирования каждого пункта в диапазоне от 0 до 26, причем более высокие баллы указывают на более сильные депрессивные симптомы (Angold et al., 1995).
Процедуры медитации, ориентированной на осознанность, и тренировок по активному контролю
Тренинг MOM состоял из 8-недельного вмешательства, проведенного двумя инструкторами по медитации осознанности с многолетним опытом работы с этой техникой и с образовательными учреждениями (VC и SF).Тренинг был вдохновлен предыдущими 8-недельными вмешательствами MOM для клинических и неклинических взрослых популяций (Fabbro and Muratori, 2012; Campanella et al., 2014; Crescentini et al., 2014, 2015), которые, в свою очередь, основывались на Протокол снижения стресса на основе осознанности (MBSR; например, Kabat-Zinn, 1990, 2003).
Текущее обучение MOM было специально адаптировано для детей и состояло из трех встреч в неделю в общей сложности 8 недель. В соответствии с предыдущими программами медитации осознанности для здоровых детей (например,g., Flook et al., 2010), важной характеристикой тренировки MOM было то, что периоды медитации постепенно увеличивались в течение 8 недель (см. Таблицу 1, где представлен обзор MOM и контрольных тренировок с кратким описанием действий, включенных в каждую встречу). В течение первых 2 недель обучение MOM длилось примерно 30 минут в неделю (т. Е. 10 минут на каждую встречу). В течение 3-й и 4-й недель он длился около 45–55 минут, а к концу курса (8-я неделя) достигал продолжительности 1,5 часа.Причиной такой адаптации оригинальных тренировок MOM (которые могут включать сеансы медитации продолжительностью более 30 минут с момента первой встречи) были все еще незрелая способность внимания детей в возрасте 7 или 8 лет и их трудность заниматься одним видом деятельности в течение длительного времени. времени (Posner, Petersen, 1990; Siegler, 1991; см. также Semple et al., 2010).
ТАБЛИЦА 1. Обзор действий, включенных в MOM, и условия обучения активного контроля.
Каждая встреча была разделена на серию из трех медитативных упражнений, которые были сосредоточены на трех типах деятельности: (i) внимательность к дыханию, (ii) внимательность к частям тела, (iii) и внимательность к мыслям. Более подробно, три вида медитации были предложены детям в виде упражнений или «игр», которые должны были способствовать осознанию трех аспектов личности, связанных с дыханием, частями тела и мыслями. На каждой из трех еженедельных встреч детям сначала предлагалось сконцентрироваться на дыхании, воздерживаясь от активного контроля над ним.Во втором медитационном упражнении им нужно было любезно сосредоточить свое внимание на разных частях тела. В последнем задании детям предлагалось наблюдать за потоком своих мыслей и эмоций. Детей поддерживали в выполнении этих упражнений с помощью инструментов или мысленных образов. Например, пенал на животе использовался для лучшего сосредоточения и наблюдения за дыханием, а представление мыслей в виде мыльных пузырей, морских волн или облаков, как полагали, помогало детям испытывать и понимать преходящий процесс мысли.Во время упражнений по созерцанию тела мы также использовали медитацию в движении, когда детей просили внимательно исследовать свое тело во время ходьбы, воображая, что пол сделан из песка или травы. В каждом медитационном занятии детей поощряли мягко возвращать внимание к задаче, не осуждая себя, когда они замечали, что их внимание блуждает. После каждого медитативного упражнения проводился этап подведения итогов, на котором инструкторы объясняли следующее упражнение, и дети могли выразить свои чувства и вопросы по поводу только что выполненного упражнения.В глобальном масштабе фаза подведения итогов длилась примерно половину фазы, посвященной медитативным упражнениям.
Действия контрольной группы были спроектированы таким образом, чтобы быть сопоставимыми и структурно эквивалентными занятиям MOM (см. MacCoon et al., 2012 для обсуждения и предложения активных контрольных вмешательств в исследованиях медитации осознанности на взрослых). Таким образом, аналогично курсу MOM, контрольный тренинг также был организован в формате группы из трех встреч в неделю общей продолжительностью 8 недель.Участники контрольной группы выполнили такое же количество классных занятий, что и дети из группы мам.
Деятельность контрольной группы заключалась в чтении и комментировании различных глав книги: Шесть пикси в моем сердце («Sei folletti nel mio cuore», Corallo, 2011). Книга разделена на 21 главу, так что, в зависимости от количества страниц, две или три главы представлялись детям каждую неделю. Шесть пикси в моем сердце рассказывает о застенчивом и чувствительном ребенке, решающем начать свой путь, чтобы избежать всех своих эмоций, чтобы его друзья и одноклассники не определяли его как «чувствительного».Однако в конце книги ребенок узнает, как важно испытывать положительные и отрицательные эмоции в своем сердце, и ценит факт своей чувствительности (см. Таблицу 1, где приводится краткое описание действий, включенных в контрольный тренинг).
Подобно организации собраний в группе MOM, каждое собрание контрольной группы было разделено на часть для чтения и часть для обсуждения. Продолжительность чтения и комментирования частей следовала той же прогрессии, что и в курсе MOM: они постепенно увеличивались в течение 8-недельного периода, начиная с 30 минут в неделю в течение недели 1, до полутора часов в неделю в конце курса. .Действия по прослушиванию и комментированию рассказов, рассказанных в главах, позволили детям открыть для себя все различные эмоции и чувства, которые можно испытать в разных ситуациях. Это был косвенный тренинг по осознанию и принятию эмоций, поскольку он косвенно побуждал детей учитывать свои собственные эмоции. Вместо этого в группе MOM детей явно просили сосредоточить внимание на дыхании, уме и теле, чтобы наблюдать и принимать любые возникающие чувства, эмоции и мысли.Таким образом, контрольная тренировка разделяла несколько важных элементов с тренировкой MOM, включая определенные активные ингредиенты (MacCoon et al., 2012), предназначенные для улучшения психологического благополучия детей, но не связанные конкретно с практикой внимательности. Этими активными ингредиентами были время и обстановка, групповая работа, взаимодействие между учениками и тренерами, а также условия тишины и концентрации, которые требовались от детей. Следует отметить, что молчаливое чтение / слушание (без комментариев и обсуждений) часто использовалось для взрослых и детей как условие контрольной тренировки или как деятельность, включенная в другие тренировки активного контроля (MacCoon et al., 2012), в исследованиях медитации осознанности (Napoli et al., 2005; Flook et al., 2010; Zeidan et al., 2010). Важно отметить, что в этих предыдущих исследованиях был обнаружен эффект молчаливого чтения / слушания на улучшение настроения участников, но не на исполнительную функцию. В заключение, настоящая контрольная тренировка оказалась подходящей в качестве активного контрольного условия для исследования MOM у детей.
Статистические методы
Данные были проанализированы с помощью Statistica 8 (StatSoft, Inc, Талса, OK). T -баллы использовались для шкал и подшкал CBCL-TRF и CTRS-R, тогда как необработанные баллы использовались для самооценки детей (SMFQ).Для показателей CTRS-R и CBCL-TRF был проведен отдельный многомерный дисперсионный анализ (MANOVA), чтобы определить, значительно ли отличаются дети из группы MOM в своем поведении от детей из контрольной группы. Более конкретно, для измерения CBCL-TRF мы сосредоточились на двух широкополосных факторах интернализации и экстернализации поведенческих проблем, а также на оценках общих поведенческих проблем (см. McFarlane et al., 2003 для аналогичного подхода к данным CBCL). Анализ включал группу (MOM, контроль) как фактор между субъектами и шкалы интернализации, экстернализации и общих поведенческих проблем до и после тренинга как зависимые переменные.Для шкалы CTRS-R MANOVA включал группу в качестве межсубъектного фактора и, в качестве зависимых переменных, он специально сосредоточил внимание на факторах, которые наиболее непосредственно отображаются на СДВГ и оппозиционный спектр поведения в DSM-IV (см. Пурпура и Лониган. , 2009 за аналогичный подход к шкале CTRS). Анализ включал данные из следующих шкал: оппозиционное поведение, когнитивные проблемы / невнимательность, гиперактивность, индекс СДВГ, беспокойное / импульсивное поведение CGI, DSM-IV: невнимательность и DSM-IV: гиперактивность.Во всех анализах значимые основные эффекты и взаимодействия отслеживались одномерными попарными сравнениями (с применением поправки Бонферрони для множественных сравнений). Наконец, для данных SMFQ мы провели смешанный модельный дисперсионный анализ (ANOVA) с участием внутрисубъектного фактора ВРЕМЕНИ (до обучения, после обучения) и межсубъектного фактора группы (MOM, контроль). Порог значимости p <0,05 использовался во всех статистических тестах. В анализах величина эффекта указывается как ηp2.
Результаты
Отчет учителя: контрольный список поведения детей — Форма отчета учителя
T — баллы для обеих групп детей показаны в таблице 2 для каждой шкалы проблем и подшкалы CBCL-TRF (то есть шкалы общих проблем, интернализации проблем и экстернализации проблем, рассматриваемых в следующем MANOVA, а также восемь конкретных проблем. Весы). На обеих сессиях тестирования (то есть до и после тренировок) средние баллы детей T оказались в пределах нормы.В CBCL-TRF баллы T менее 67 и менее 60 действительно считаются нормальным диапазоном, соответственно, для восьми шкал синдромов и для шкал общих проблем, экстернализационных проблем и интернализующих проблем (Achenbach и Dumenci , 2001; Ахенбах, Рескорла, 2001).
ТАБЛИЦА 2. Среднее значение T — баллы и стандартные отклонения (в скобках), полученные детьми в группах MOM и контрольной группе в двух сессиях тестирования (т.е.е., до и после тренировок).
MANOVA был выполнен для оценки интернализации, экстернализации и общих поведенческих проблем между детьми из MOM и контрольной группы. Анализ включал в себя баллы, измеренные как до, так и после тренировок (то есть фактор ВРЕМЕНИ на двух уровнях: до и после тренировки). Результаты показали, что не было значительных различий между группами [ F (3,27) = 0,91, p = 0,450; ηp2 = 0,091] и что фактор группы не взаимодействовал с фактором TIME [ F (3,27) = 0.15, р. = 0,927; ηp2 = 0,016]. Однако основной эффект TIME был значительным [ F (3,27) = 3,69, p = 0,024; ηp2 = 0,291], что указывает на более низкие глобальные результаты по трем шкалам после и до тренировки (таблица 2). После корректировки α до 0,017 (т. Е. Была применена поправка Бонферрони, равная трем) для контроля завышенной ошибки типа I, запланированные попарные сравнения показали, что этот эффект был вызван, в частности, общими проблемами поведения [ F (1,29 ) = 10.77, p = 0,002] и более незначительно для интернализации поведения [ F (1,29) = 6,13, p = 0,019] [ F (1,29) = 2,38, p = 0,133 для экстернализирующее поведение]. Таким образом, данные CBCL-TRF подчеркнули эффективность обоих типов тренингов в сокращении общих проблем поведения и, что более незначительно, в усвоении проблем.
Отчет учителя: пересмотренная шкала оценки учителей Коннерса (CTRS-R)
Как уже упоминалось, CTRS-R был выбран из-за его пригодности для изучения функций внимания детей и связанных с ними расстройств (т.е., СДВГ). Соответственно, среди поведения и симптомов, охватываемых CTRS-R, мы сосредоточили анализ конкретно на шкалах, связанных с функцией внимания / симптомами СДВГ. В анализ не были включены шкалы, частично совпадающие с типами проблем (например, проблемы интернализации), уже оцененными CBCL-TRF (например, тревожно-застенчивый, перфекционизм, социальные проблемы, CGI-эмоциональная лабильность и CGI-Total. Весы). T — баллы для обеих групп детей показаны в таблице 3 для каждой шкалы и индекса CTRS-R (т.е.е., оппозиционные, когнитивные проблемы / невнимательность, гиперактивность, индекс СДВГ, DSM-IV: невнимательность, DSM-IV: гиперактивность, CGI-беспокойные / импульсивные шкалы, рассмотренные в следующем MANOVA и тревожно-застенчивый, перфекционизм, социальные проблемы, Шкалы CGI-Emotional Lability и CGI-Total). Среднее значение T детей можно отнести к нормальному диапазону, поскольку все они были ниже порогового значения 60 (Conners, 1997).
ТАБЛИЦА 3. Среднее значение T — баллы и стандартные отклонения (в скобках), полученные детьми из группы MOM и контрольной группы в двух сессиях тестирования (т.е.е., до и после тренировок).
MANOVA был проведен между детьми из групп MOM и контрольной группой по баллам, полученным в шкалах, измеряющих оппозиционные, когнитивные проблемы / невнимательность, гиперактивность, индекс СДВГ, CGI беспокойный / импульсивный, DSM-IV: невнимательность и DSM-IV: поведение с гиперактивностью. . В анализ были включены баллы, полученные как до, так и после тренировок. Результаты показали, что не было значительных различий между группами [ F (7,23) = 0.93, р. = 0,503; ηp2 = 0,220]. Основной эффект TIME также был незначительным [ F (7,23) = 2,07, p = 0,089; ηp2 = 0,386]; однако двустороннее взаимодействие TIME × Группа было значимым [ F (7,23) = 3,12, p = 0,018; ηp2 = 0,487]. После корректировки α до 0,007 (т. Е. Была применена поправка Бонферрони, равная семи), запланированные попарные сравнения не выявили значимых различий до тренировки по любой из семи шкал для детей, прошедших контрольную тренировку [все F (1 , 29) <0.85, p. > 0,350). Тем не менее, дети MOM показали пониженные оценки после обучения по следующим шкалам: Когнитивные проблемы / Невнимательность [ F (1,29) = 8,63, p = 0,006], индекс СДВГ [ F (1,29) = 16,27, p = 0,001], и CGI беспокойный / импульсивный F (1,29) = 23,80, p = 0,001]. Была также тенденция для DSM-IV: шкала невнимательности [ F (1,29) = 6,32, p = 0,017]. По оставшимся трем шкалам (Оппозиционная, Гиперактивность и DSM-IV: Гиперактивность) не было достоверных изменений в оценках из-за участия в курсе MOM [все F (1,29) <3.76, p > 0,061] (таблица 3).
В целом, результаты указывают на конкретный эффект тренировки MOM в уменьшении проблем, связанных с СДВГ, и в частности тех, которые касаются невнимательности.
Детский самоотчет: анкета для краткого настроения и чувств
Показатели анкеты «Короткое настроение и чувства» для обеих групп детей показаны в таблице 4. Один ребенок из группы MOM отсутствовал во время составления самоотчета при заключительном тесте; осталось 15 детей из обеих групп для участия в SMFQ.ANOVA 2 (ВРЕМЯ: до тренировки, после тренировки) × 2 (Группа: MOM, контроль) не выявил значимых основных эффектов ВРЕМЕНИ [ F (1,28) = 0,94, p = 0,338; ηp2 = 0,032) и Группа [ F (1,28) = 0,55, p = 0,464; ηp2 = 0,019] или взаимодействие между этими двумя факторами [ F (1,28) = 0,12, p = 0,722; ηp2 = 0,004] (таблица 4). Таким образом, ни один ребенок в обеих группах не сообщил о значительном снижении баллов по шкале SMFQ (т. Е. Об уменьшении депрессивных симптомов) после тренировок.
ТАБЛИЦА 4. Среднее и стандартное отклонения (в скобках), полученные детьми в MOM и контрольной группе в двух тестовых сессиях (т.е. до и после тренировок).
В целом для отчетов учителей данные показали конкретные положительные эффекты обучения MOM в уменьшении проблем, связанных с СДВГ, таких как невнимательность, и положительный эффект обоих тренингов в уменьшении интернализующих и эмоциональных проблем. Однако субъективно дети из группы мам или контрольной группы не сообщали об улучшении настроения или об уменьшении депрессивных симптомов после тренировок.
Обсуждение
Целью настоящего исследования было оценить влияние 8-недельного тренинга MOM на здоровых детей младшего школьного возраста. С этой целью мы использовали как отчеты главного учителя детей (CBCL-TRF и CTRS-R), так и показатель самооценки детей (SMFQ). Более того, мы сравнили тренировку MOM с условием активного контроля. Контрольная группа участвовала в работе по осознанию и распознаванию эмоций, используя методы, аналогичные тем, которые использовались в тренинге MOM. Основываясь на отчетах учителя, мы обнаружили определенные положительные эффекты обучения MOM в уменьшении проблем, связанных с СДВГ, таких как невнимательность (см.см. Отчет учителя: пересмотренная шкала оценки учителей Коннерса (CTRS-R). Более того, мы также обнаружили положительный эффект обоих тренингов в уменьшении интернализующих проблем детей, таких как тревожность (см. Отчет учителя: Контрольный список поведения ребенка — Форма отчета учителя). Однако субъективно дети в группах мам или в контрольной группе не сообщали об улучшении настроения или об уменьшении депрессивных симптомов после тренировок (см. Самоотчет детей: анкета для кратковременного настроения и чувств).
В целом, настоящие результаты значительно расширяют предыдущие исследования медитации осознанности психологического здоровья детей и подростков (Napoli et al., 2005; Зиловская и др., 2008; Flook et al., 2010; Semple et al., 2010), продемонстрировав положительное влияние тренировки MOM на навыки внимания, симптомы СДВГ и эмоциональные функции группы здоровых детей младшего школьного возраста. Насколько нам известно, в настоящем исследовании впервые сравнивается у здоровых детей этого возраста тренировка медитации осознанности со структурно эквивалентным условием активного контроля, сфокусированным на осознании и распознавании эмоций. В частности, конкретный экспериментальный план, использованный в данном исследовании, позволил нам наблюдать аналогичные положительные эффекты MOM и активного контроля на общие и интернализующие проблемы детей (т.е., значительный эффект ВРЕМЕНИ вместе с незначительным взаимодействием ВРЕМЯ × Групп для CBCL-TRF), вместе с превосходным эффектом MOM для функций внимания детей (т. е. значимое взаимодействие ВРЕМЯ × Групп в CTRS-R шкалы измерения навыков внимания).
Таким образом, настоящее исследование подтверждает и распространяет на детей младшего школьного возраста решающую роль внимания в вмешательствах MOM (Zylowska et al., 2008; Flook et al., 2010; см. Также Malinowski, 2013, где представлен недавний обзор внимательности и внимания в процессе лечения). Взрослые).Утверждалось, что саморегуляция внимания является фундаментальным элементом MOM и предпосылкой для развития других связанных компонентов. Считается, что одним из этих компонентов, посредством которого медитация осознанности оказывает положительное влияние на здоровье, является регулирование эмоций (Hölzel et al., 2011; Malinowski, 2013). С этой точки зрения, текущее исследование может, таким образом, косвенно поддержать идею о том, что медитация осознанности способствует осознанию и регулированию эмоций за счет повышения способности распределять ресурсы внимания и контролировать содержание собственного эмоционального опыта в настоящий момент.Следуя этой гипотезе, дети получат лучшую способность замечать и принимать любые возникающие эмоции, уменьшая тенденцию к чрезмерной реакции или избеганию их. Тем не менее, хотя эта возможность может объяснить положительное влияние тренировки MOM на интернализующие и эмоциональные проблемы детей, ее может быть недостаточно для объяснения аналогичных эффектов, полученных в контрольной группе. В то время как дети из группы MOM прошли специальную подготовку по вниманию, дети из контрольной группы провели определенную работу по осознанию и распознаванию эмоций, которая потребовала от них сделать свои собственные выводы о важности эмоций в жизни людей.Следуя разговорному подходу к теории разума (Dunn et al., 1991; Lecce et al., 2014), возможно, что чтение и комментирование различных глав книги Шесть пикси в моем сердце об эмоциях и ментальном уровне главного героя. состояний было достаточно для детей, чтобы связать эти переживания со своими собственными чувствами и эмоциями.
Важный аспект настоящего исследования касается несоответствия между отчетами основного учителя об уменьшении проблем интернализации, наблюдаемых после обоих тренингов, и отсутствием какого-либо улучшения настроения и депрессивных симптомов, о которых сообщают дети.Первая возможность такого несоответствия заключается в том, что дети могли испытывать трудности с самоотчетом из-за еще не полностью развитых интроспективных метакогнитивных способностей. Во время медитации, например, такие способности могут способствовать отстраненному, положительному взгляду на эмоциональное содержание переживаний настоящего момента (т. Е. Отстраненность или децентрализация, фундаментальный механизм медитации внимательности, Shapiro et al., 2006; Hölzel et al. , 2011). В частности, утверждалось, что на ранней стадии практики медитация осознанности будет действовать как стратегия регулирования эмоций сверху вниз, включающая когнитивную переоценку отрицательных эмоций, которые не могут быть полностью развиты и интроспективно доступны детям (e .г., McRae et al., 2012; Chiesa et al., 2013). Альтернативное объяснение состоит в том, чтобы рассматривать сообщения учителя об интернализации симптомов как более слабые по своей природе, чем сообщения детей о тех же проблемах. Помимо того факта, что люди обычно более точны в саморепортерах интернализующих симптомов, чем родители или учителя, есть свидетельства того, что учителя склонны рассматривать интернализующие симптомы как менее проблемные, возможно, из-за их «интропунитивного», а не открытого или деструктивного характера (Тандон и другие., 2009). Другими словами, отчеты учителя основывались на поведенческих наблюдениях, в то время как отчеты детей основывались на субъективном переживании эмоций. Это различие, особенно при интерпретации в свете открытия эффектов обучения MOM в уменьшении проблем, связанных с СДВГ, может предполагать, что обучение MOM могло быть особенно эффективным для изменения поведенческих проблем (кроме экстернализированных расстройств), а не субъективных настроение детей изучаемой возрастной группы.Можно выдвинуть третью возможность, чтобы объяснить отсутствие изменений, наблюдаемых в самооценке детей, измеряющих настроение и депрессивные симптомы (SMFQ). При диапазоне баллов SMFQ от 0 до 26 и исходных баллах для каждой группы от 5 до 6 отсутствие результатов может быть связано с эффектом минимального уровня для этого показателя.
Таким образом, можно предложить ряд альтернативных гипотез, объясняющих расхождение между отчетами учителя и детей, а также специфические эффекты и механизмы действия MOM по сравнению с контрольными тренировками.Тем не менее, следует отметить, что на основе имеющихся данных невозможно распутать эти возможности. Тщательное сравнение этих альтернатив ожидает будущих исследований. Более того, следует отметить, что настоящее исследование сосредоточено только на настроении и чувствах при попытке сравнить эффекты двух тренингов с точки зрения главного учителя и детей. Необходимы дальнейшие исследования по самооценке показателей внимания, чтобы прояснить, возникает ли несоответствие между отчетами основного учителя и отчетами детей также и для функций внимания.
В целом, настоящие результаты указывают на осуществимость и полезность вмешательств, основанных на медитации осознанности, в образовательных контекстах с участием здоровых учеников начальной школы, показывая положительное влияние этой формы умственной тренировки на несколько аспектов психологического благополучия детей. Тем не менее, необходимо учитывать ряд ограничений и предложений для будущих исследований. Первым ограничением настоящего исследования является ограниченный размер выборки, которая, хотя и аналогична или больше, чем во многих других исследованиях вмешательств, основанных на внимательности, у детей и подростков (Burke, 2010; Zoogman et al., 2014), предлагает повторение и распространение текущих результатов на более крупные выборки. Более того, рандомизированный дизайн на уровне отдельного ученика, а не на уровне класса, позволил бы контролировать возможные затруднения из-за различий между классами.
Другие вопросы касаются типа экспериментального материала и типа используемых тренингов. Прежде всего, в свете ряда альтернативных гипотез, которые могут быть предложены для объяснения расхождений между отчетами учителей и детей, желательно, чтобы в будущих исследованиях были предприняты попытки расширить существующие результаты путем сравнения отчетов учителей и / или родителей с отчетами учителей и / или родителей. другие субъективные, самооценочные показатели внимания, внимательности и психологического здоровья детей.Например, можно использовать доступные шкалы внимательности, такие как Измерение внимательности детей и подростков (CAMM, Greco et al., 2011), которые подходят для детей в возрасте 6–18 лет, и можно связать возможные изменения в навыках осознанности детей. к показателям психологического благополучия и академической успеваемости. Действительно, было показано, что показатели CAMM положительно коррелируют с качеством жизни, академической компетентностью и социальными навыками и отрицательно коррелируют с соматическими жалобами, а также с проблемами интернализации и экстернализации у детей (Greco et al., 2011). Физиологические меры по снижению стресса, например, уровень гормонов, частота сердечных сокращений или артериальное давление, также могут быть использованы у детей как до, так и после тренировок MOM. Более того, конкретное влияние MOM на функции внимания детей предполагает, что будущие исследования могут подкрепить отчеты учителей другими измерениями внимания, непосредственно полученными от детей, например, в формах самоотчетов или более объективных компьютеризированных тестов, таких как Сетевой тест внимания. (ANT, Fan et al., 2002; информацию о дочерней версии ANT см. в Rueda et al., 2004). Этот тест позволяет оценить функцию трех различных сетей внимания (оповещение, ориентирование и исполнительный контроль), на которые, как было показано, положительно влияет медитация осознанности у взрослых и подростков (например, Zylowska et al., 2008; Malinowski, 2013) . В будущих исследованиях можно также попытаться объединить ANT с другими поведенческими мерами внимания и исполнительными функциями, уже изученными в прошлых исследованиях медитации осознанности у детей и подростков, таких как задача Струпа и тест на создание следов (Napoli et al., 2005; Зиловская и др., 2008; Ван де Вейер-Бергсма и др., 2012).
Положительное влияние MOM на внимание и симптомы СДВГ, а также на другие поведенческие проблемы (например, проблемы интернализации) стимулируют будущие применения основанных на внимательности терапий при СДВГ и, возможно, других расстройствах в возрастном возрасте. В частности, СДВГ представляет собой сложное и многомерное расстройство, при котором вмешательства, основанные на внимательности, оказывают положительное влияние с точки зрения улучшения функций внимания и снижения импульсивности, стресса, тревожности и симптомов депрессии (Zylowska et al., 2008; Ван де Вейер-Бергсма и др., 2012). Настоящее обучение MOM уже включало некоторые ключевые элементы (например, медитацию при ходьбе или упражнения для пожелания добра себе и другим), взятые из этих прошлых вмешательств на основе осознанности у молодых людей с СДВГ, но его можно было бы дополнительно адаптировать для образцов СДВГ, включая, например, , параллельное обучение родителей осознанному воспитанию (например, Van der Oord et al., 2012) или просьба к родителям медитировать со своими детьми (Zylowska et al., 2008; Van de Weijer-Bergsma et al., 2012). Более того, детям с СДВГ можно помочь с помощью более коротких сеансов медитации, с более сильным акцентом на влияние осознанного осознания в повседневной жизни и использования дидактических наглядных пособий для объяснения концепций осознанного осознания (подробный отчет о внимательности см. В Зиловской и др., 2008 г. -медитация при СДВГ).
С другой стороны, для будущих исследований может быть важно собрать отчеты родителей в дополнение к отчетам учителей и сравнить эти отчеты с отчетами детей.В наше исследование мы решили не включать отчеты родителей, сосредоточившись только на отчетах учителей, потому что мы предположили, что отчеты родителей могут быть затронуты, если дети поделятся с ними опытом, полученным во время курса MOM. В будущих исследованиях можно преодолеть это ограничение настоящего исследования, собирая отчеты как от родителей, так и от учителей, и непосредственно от детей, и предлагая различным группам детей медитировать (или выполнять упражнения по активному контролю) только с инструкторами или даже со своими учителями и родителями.
Что касается MOM и тренингов по контролю, стоит обсудить и другие вопросы. Общее ограничение, касающееся обоих тренингов, касается отсутствия повторного обследования. Этот недостаток не позволяет получить точное представление о продолжительности изменений, наблюдаемых у мам и детей контрольной группы. Другой вопрос касается физической активности и двигательного компонента вмешательства MOM, который не был включен в условие активного контроля. Мы считаем, что эта разница никак не повлияла на наши показатели результатов.Движение действительно было минимальной второстепенной частью тренировки MOM и было задумано как способ повысить осведомленность о теле, а не как простое физическое упражнение. В соответствии с этим, недавние данные свидетельствуют о том, что сила вмешательств MOM заключается больше в приобретении навыков саморегуляции (например, контроля внимания), чем в физическом движении. Например, когда обучение йоге, интегрированное с медитацией и упражнениями на осознание дыхания, сравнивалось с программами физического воспитания в школьном контексте, йога показала более выраженный положительный эффект, чем физическое воспитание, на несколько показателей психосоциального благополучия (например,g., отрицательный аффект, беспокойство, настроение и внимательность; Noggle et al., 2012). Несмотря на эти результаты и незначительную роль двигательного компонента в наших тренировках MOM, желательно, чтобы в будущих исследованиях сравнивали тренировки MOM с другими условиями активного контроля, такими как расслабляющая деятельность (например, мышечное расслабление или расслабление с музыкой) или йога, или с другими оздоровительные процедуры (MacCoon et al., 2012), которые могут подойти детям. Еще один вопрос, который можно было бы рассмотреть более систематически в будущих исследованиях, касается продолжительности медитативных упражнений, а также количества и частоты сеансов медитации у детей.В соответствии с другими исследованиями воздействия медитации осознанности у детей (например, Flook et al., 2010; Semple et al., 2010; Zoogman et al., 2014; см. Также Harnett and Dawe, 2012), мы показали, что постепенно Увеличение продолжительности занятий и продолжительности структурированных практик (в дополнение к большему количеству еженедельных занятий, чем в типичной программе MOM со взрослыми) привело к значительному положительному воздействию на психологическое здоровье детей. Однако тот факт, что мы систематически оценивали изменения только в конце курса, а не во время него, например, раз в 2 недели, не позволяет нам легко определить идеальное количество времени для практики внимательности в нашей группе детей. .Мы считаем, однако, что вопрос о продолжительности практики MOM и вмешательств у детей очень важен; это проблема, которая заслуживает более систематического исследования в соответствии с тем, что в последнее время происходит со взрослыми (например, Carmody and Baer, 2009; см. Greenberg and Harris, 2012 и Harnett and Dawe, 2012, где приведены связанные аргументы у детей). Наконец, настоящие результаты положительного воздействия на здоровье нашего состояния активного контроля предполагают, что будущие исследования могут объединить внимательность и другие программы SEL в единое последовательное профилактическое вмешательство (Felver et al., 2013; см. также Введение).
Заключение
Текущее лонгитюдное исследование показало, как внедрение практик осознанной медитации в образовательных учреждениях может быть полезным для улучшения когнитивных, эмоциональных и социальных способностей детей. Эта практика повышения осведомленности могла бы регулярно использоваться в течение учебного года и в сочетании с другими программами SEL могла бы стать мощным профилактическим инструментом и средством улучшения академического развития учащихся даже на первых классах школы.
Авторские взносы
CC внесла свой вклад в концепцию, дизайн, сбор, анализ и интерпретацию данных. VC внесла свой вклад в сбор, анализ и интерпретацию данных. SF способствовал сбору и интерпретации данных. FF внесла свой вклад в концепцию, дизайн и интерпретацию данных. Все авторы участвовали в исследовании и подготовке статьи, и все они одобрили итоговую статью.
Заявление о конфликте интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Рецензент AR заявил о совместной принадлежности, но не о каком-либо другом сотрудничестве, с одним из авторов VC к редактору, занимающемуся обработкой, который, тем не менее, обеспечил соответствие процесса стандартам справедливой и объективной проверки.
Благодарности
Это исследование было поддержано грантами Института разума и жизни (Mind and Life Contemplative Fellowship 2012-04-001 для FF). CC был поддержан стипендией для постдокторских исследований, финансируемой Университетом Удине.VC был поддержан докторской исследовательской стипендией, финансируемой Римским университетом.
Список литературы
Ахенбах, Т. М. (1991). Пособие по контрольному списку поведения детей: возраст 4–18 лет и профиль 1991 г. . Берлингтон, Вермонт: Департамент психиатрии, Вермонтский университет.
Google Scholar
Ахенбах, Т. М., и Думенчи, Л. (2001). Достижения в эмпирической оценке: пересмотренные кросс-информативные синдромы и новые DSM-ориентированные шкалы для CBCL, YSR и TRF: комментарий к Lengua, Sadowksi, Friedrich, and Fischer (2001). J. Consult. Clin. Psychol. 69, 699–702.
Ахенбах, Т. М., и Рескорла, Л. А. (2001). Руководство по формам и профилям ASEBA для школьников. Берлингтон, Вермонт: Университет Вермонта, Исследовательский центр для детей, молодежи и семей.
Google Scholar
Аллен, Н. Б. (2006). Отчет о проделанной работе Викторианского центра передового опыта в области депрессии и связанных с ней расстройств Beyondblue. Parkville: ORYGEN с Мельбурнским университетом.
Google Scholar
Американская психиатрическая ассоциация [APA] (2000). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам. 4-е изд., Редакция текста . Вашингтон, округ Колумбия: Американская психиатрическая ассоциация.
Google Scholar
Анг, Р. П., Рескорла, Л. А., Ахенбах, Т. М., Оои, Ю. П., Фунг, Д. С. и Ву, Б. (2012). Изучение достоверности критериев шкал и пунктов задач CBCL и TRF в большой выборке из Сингапура. Детская психиатрия Hum.Dev. 43, 70–86. DOI: 10.1007 / s10578-011-0253-2
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ангольд А., Костелло Э. Дж., Мессер С. К., Пиклз А., Уиндер Ф. и Сильвер Д. (1995). Разработка краткого опросника для использования в эпидемиологических исследованиях депрессии у детей и подростков. Внутр. J. Methods Psychiatr. Res. 5, 237–249.
Google Scholar
Бошемин, Дж., Хатчинс, Т. Л., и Паттерсон, Ф.(2008). Медитация осознанности может уменьшить тревогу, способствовать развитию социальных навыков и улучшить успеваемость подростков с ограниченными возможностями обучения. J. Evid. Основанная дополнительная альтернатива. Med. 13, 34–45. DOI: 10.1177 / 1533210107311624
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Берубе, Р. Л., и Ахенбах, Т. М. (2010). Библиография опубликованных исследований с использованием системы эмпирической оценки Ахенбаха , 2006 Edn. Берлингтон, Вермонт: Университет Вермонта, Исследовательский центр для детей, молодежи и семей.
Google Scholar
Бигель Г. М., Браун К. В., Шапиро С. Л. и Шуберт К. М. (2009). Снижение стресса на основе осознанности для лечения амбулаторных психиатрических пациентов подросткового возраста: рандомизированное клиническое исследование. J. Consult. Clin. Psychol. 77, 855–866. DOI: 10.1037 / a0016241
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бишоп С. Р., Лау М., Шапиро С., Карлсон Л., Андерсон Н. Д., Кармоди Дж. И др. (2004). Внимательность: предлагаемое рабочее определение. Clin. Psychol. Sci. Практик. 11, 230–241. DOI: 10.1093 / clipsy.bph077
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Brocki, K. C., and Bohlin, G. (2006). Изменение в развитии отношений между исполнительными функциями и симптомами СДВГ и сопутствующих поведенческих проблем. Infant Child Dev. 15, 19–40. DOI: 10.1002 / icd.413
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бродерик, П. К., и Мец, С. (2009). Обучение ДЫХАНИЮ: экспериментальное испытание учебной программы внимательности для подростков. Adv. Sch. Ment. Продвижение здоровья. 2, 35–46. DOI: 10.1080 / 1754730X.2009.9715696
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Браун, К. У., и Райан, Р. М. (2003). Преимущества присутствия: внимательность и ее роль в психологическом благополучии. J. Pers. Soc. Psychol. 84, 822–848. DOI: 10.1037 / 0022-3514.84.4.822
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Берк, К. А. (2010). Подходы, основанные на осознанности, с детьми и подростками: предварительный обзор текущих исследований в новой области. J. Child Fam. Stud. 19, 133–144. DOI: 10.1007 / s10826-009-9282-x
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Campanella, F., Crescentini, C., Urgesi, C., and Fabbro, F. (2014). Медитация, ориентированная на осознанность, улучшает личностные характеристики у здоровых людей. Компр. Психиатрия 55, 1269–1278. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2014.03.009
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кармоди, Дж., И Баер, Р.А. (2009). Как долго должна длиться программа снижения стресса на основе осознанности? Обзор часов занятий в классе и величины эффекта психологического стресса. J. Clin. Psychol. 65, 627–638. DOI: 10.1002 / jclp.20555
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кьеза, А., Серретти, А., Якобсен, Дж. К. (2013). Внимательность: стратегия регулирования эмоций сверху вниз или снизу вверх? Clin. Psychol. Ред. 33, 82–96. DOI: 10.1016 / j.cpr.2012.10.006
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коннерс, К. К. (1997). Рейтинговые шкалы Коннерса: Пересмотренное техническое руководство . Северная Тованда, штат Нью-Йорк: мульти-системы здравоохранения.
Google Scholar
Коннерс, К. К., Ситарениос, Г., Паркер, Дж. Д. и Эпштейн, Дж. Н. (1998). Пересмотр и повторная стандартизация рейтинговой шкалы учителей Conners (CTRS-R): факторная структура, надежность и валидность критериев. J. Abnorm. Детская психол. 26, 279–291.DOI: 10.1023 / A: 1022602400621
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коралло Р. (2011). Sei folletti nel mio cuore (Шесть пикси в моем сердце) . Тренто: Centro Studi Erickson.
Crescentini, C., Matiz, A., and Fabbro, F. (2015). Улучшение черт личности / характера у людей с алкогольной зависимостью: влияние медитации, ориентированной на осознанность. J. Addict. Дис. 34, 75–87. DOI: 10.1080 / 10550887.2014.9
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кресентини, К., Ургези К., Кампанелла Ф., Элеопра Р. и Фаббро Ф. (2014). Влияние 8-недельной программы медитации на неявные и явные самореферентные религиозные / духовные представления. Сознательное. Cogn. 30, 266–280. DOI: 10.1016 / j.concog.2014.09.013
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дэвидсон, Р. Дж., Кабат-Зинн, Дж., Шумахер, Дж., Розенкранц, М., Мюллер, Д., Санторелли, С. Ф. и др. (2003). Изменения в мозге и иммунной функции, вызванные медитацией осознанности. Психосом. Med. 65, 564–570. DOI: 10.1097 / 01.PSY.0000077505.67574.E3
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дидонна, Ф. (ред.). (2009). Клинический справочник по внимательности. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Спрингер.
Google Scholar
Данн Дж., Браун Дж. И Бердсолл Л. (1991). Семья говорит о состояниях чувств и более позднем понимании детьми эмоций других. Dev. Psychol. 27, 448–455.
Google Scholar
Фаббро, Ф., и Муратори, Ф. (2012). La внимательность: un nuovo Approccio psicoterapeutico in età evolutiva [Осознанность: новый психотерапевтический подход для детей]. Giornale Italiano di Neuropsichichiatria dell’Età Evolutiva [Итал. J. Dev. Нейропсихиатрия] 32, 248–259.
Фан, Дж., МакКэндлисс, Б. Д., Соммер, Т., Раз, А., и Познер, М. И. (2002). Проверка эффективности и независимости сетей внимания. J. Cogn. Neurosci. 14, 340–347. DOI: 10.1162 / 0898927361886
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фелвер, Дж.К., Доернер, Э., Джонс, Дж., Кэй, Н. К., и Меррелл, К. У. (2013). Внимательность в школьной психологии: приложения для вмешательства и профессиональной практики. Psychol. Sch. 50, 531–547. DOI: 10.1002 / pits.21695
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Флоок, Л., Смолли, С. Л., Китил, М. Дж., Галла, Б. М., Кайзер-Гренланд, С., Локк, Дж. И др. (2010). Влияние практик внимательного осознания на управляющие функции у детей начальной школы. J. Appl.Sch. Psychol. 26, 70–95. DOI: 10.1080 / 153773379125
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фриджерио, А. (2001). CBCL — Контрольный список поведения детей. Босисио Парини: Медея.
Google Scholar
Греко, Л. А., Баер, Р. А., и Смит, Г. Т. (2011). Оценка внимательности у детей и подростков: разработка и проверка меры внимательности у детей и подростков (CAMM). Psychol. Оценивать. 23, 606–614. DOI: 10.1037 / a0022819
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Гринберг, М. Т., и Харрис, А. Р. (2012). Воспитание осознанности у детей и молодежи: современное состояние исследований. Child Dev. Перспектива. 6, 161–166. DOI: 10.1111 / j.1750-8606.2011.00215.x
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Харнетт, П. Х., и Доу, С. (2012). Вклад терапии, основанной на осознанности, для детей и семей и предлагаемая концептуальная интеграция. Child Adolesc. Ment. Здоровье 17, 195–208. DOI: 10.1111 / j.1475-3588.2011.00643.x
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хофманн, С. Г., Сойер, А. Т., Витт, А. А., и О, Д. (2010). Эффект терапии, основанной на внимательности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. J. Consult. Clin. Psychol. 78, 169–183. DOI: 10.1037 / a0018555
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Гард Т., Шуман-Оливье З., Ваго Д. Р. и Отт У. (2011). Как работает медитация осознанности? предлагая механизмы действия с концептуальной и нейронной точки зрения. Перспектива. Psychol. Sci. 6, 537–559. DOI: 10.1177 / 17456
419671PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хьюз, К., Уайт, А., Шарпен, Дж., И Данн, Дж. (2000). Антисоциальный, сердитый и несимпатичный: проблемы сверстников «трудноуправляемых» дошкольников и возможные когнитивные влияния. J. Child Psychol. Психиатрия, смежные дисциплины 41, 169–179. DOI: 10.1111 / 1469-7610.00558
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кабат-Зинн Дж. (1982). Амбулаторная программа поведенческой медицины для пациентов с хронической болью, основанная на практике медитации осознанности: теоретические соображения и предварительные результаты. Gen. Hosp. Психиатрия 4, 33–47. DOI: 10.1016 / 0163-8343 (82) -3
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кабат-Зинн, Дж.(1990). Жизнь в условиях полной катастрофы: программа клиники снижения стресса при Медицинском центре Массачусетского университета . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Делл.
Google Scholar
Кабат-Зинн Дж. (1994). Куда бы вы ни пошли, вот и вы: медитация осознанности в повседневной жизни . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Гиперион.
Google Scholar
Кабат-Зинн, Дж. (2003). Вмешательства, основанные на внимательности, в контексте: прошлое, настоящее и будущее. Clin. Psychol.Sci. Практик. 10, 144–156.
Google Scholar
Кристеллер, Дж. Л. и Халлетт, К. Б. (1999). Предварительное исследование вмешательства на основе медитации при компульсивном переедании. J. Health Psychol. 4, 357–363. DOI: 10.1177 / 135
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лечче, С., Бьянко, Ф., Девайн, Р. Т., Хьюз, К., и Банерджи, Р. (2014). Развитие теории разума в среднем детстве: программа обучения. J. Exp. Детская психол. 126, 52–67. DOI: 10.1016 / j.jecp.2014.03.002
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ли, Дж., Семпл, Р. Дж., Роза, Д., и Миллер, Л. (2008). Когнитивная терапия на основе осознанности для детей: результаты пилотного исследования. J. Cogn. Psychother. 22, 15–28. DOI: 10.1891 / 0889.8391.22.1.15
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Маккун, Д. Г., Имел, З. Э., Розенкранц, М. А., Шефтель, Дж.G., Weng, H.Y., Sullivan, J.C., et al. (2012). Подтверждение активного контроля над снижением стресса на основе внимательности (MBSR). Behav. Res. Ther. 50, 3–12. DOI: 10.1016 / j.brat.2011.10.011
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Малиновский П. (2013). Нейронные механизмы контроля внимания в медитации осознанности. Фронт. Neurosci. 7: 8. DOI: 10.3389 / fnins.2013.00008
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Макфарлейн, Дж.М., Грофф Дж. Й., О’Брайен Дж. А. и Уотсон К. (2003). Поведение детей, подвергшихся и не подвергавшихся насилию со стороны интимного партнера: анализ 330 чернокожих, белых и латиноамериканских детей. Педиатрия 112, e202 – e207. DOI: 10.1542 / педс.112.3.e202
CrossRef Полный текст | Google Scholar
МакРэй, К., Гросс, Дж. Дж., Вебер, Дж., Робертсон, Э. Р., Сокол-Хесснер, П., Рэй, Р. Д. и др. (2012). Развитие регуляции эмоций: исследование фМРТ когнитивной переоценки у детей, подростков и молодых людей. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. 7, 11–22. DOI: 10.1093 / сканирование / nsr093
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Миллер Дж. Дж., Флетчер К. и Кабат-Зинн Дж. (1995). Трехлетнее наблюдение и клинические последствия вмешательства по снижению стресса на основе медитации осознанности при лечении тревожных расстройств. Gen. Hosp. Психиатрия 17, 192–200. DOI: 10.1016 / 0163-8343 (95) 00025-M
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Неаполь, М., Креч, П. Р., и Холли, Л. С. (2005). Тренировка внимательности для учеников начальной школы: академия внимания. J. Appl. Sch. Psychol. 21, 99–125. DOI: 10.1300 / J370v21n01_05
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Нобиле М., Альберти Б. и Зуддас А. (2012). CRS-R: Пересмотренная рейтинговая шкала Коннерса . Фиренце: Джунти О.С.
Google Scholar
Ноггл, Дж. Дж., Штайнер, Н. Дж., Минами, Т., и Халса, С. Б. (2012). Преимущества йоги для психосоциального благополучия в программе средней школы США: предварительное рандомизированное контролируемое исследование. J. Dev. Behav. Педиатр. 33, 193–201. DOI: 10.1097 / DBP.0b013e31824afdc4
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Познер, М. И., и Петерсен, С. Э. (1990). Система внимания человеческого мозга. Annu. Rev. Neurosci. 13, 25–42. DOI: 10.1146 / annurev.ne.13.030190.000325
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Пурпура, Д. Дж., И Лониган, К. Дж. (2009). Рейтинговая шкала учителей Коннерса для детей дошкольного возраста: уточненная, краткая, с учетом возраста. J. Clin. Ребенок-подростокc. Psychol. 38, 263–272. DOI: 10.1080 / 15374410802698446
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рескорла Л., Ахенбах Т. М., Гинзбург С., Иванова М., Думенчи Л., Альмквист Ф. и др. (2007). Последовательность проблем, сообщаемых учителями для учащихся из 21 страны. Sch. Psychol. Ред. 36, 91–110.
Google Scholar
Руэда, М. Р., Фан, Дж., МакКэндлисс, Б. Д., Халпарин, Дж. Д., Грубер, Д.Б., Леркари, Л. П. и др. (2004). Развитие сетей внимания в детстве. Neuropsychologia 42, 1029–1040. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2003.12.012
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Зальцман А., Гольдин П. (2008). «Снижение стресса на основе осознанности для детей школьного возраста», «Вмешательства в осознанность и внимательность для детей, подростков и семей», , ред. С. К. Хейз и Л. А. Греко (Окленд, Калифорния: Context Press / New Harbinger), 139–161.
Google Scholar
Семпл, Р. Дж., Ли, Дж., Роза, Д., и Миллер, Л. Ф. (2010). Рандомизированное испытание когнитивной терапии, основанной на осознанности, для детей: содействие внимательному вниманию для повышения социально-эмоциональной устойчивости у детей. J. Child Fam. Stud. 19, 218–229. DOI: 10.1007 / s10826-009-9301-y
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Семпл Р. Дж., Рид Э. Ф. и Миллер Л. (2005). Осознанно лечить тревогу: открытое испытание тренировки внимательности для тревожных детей. J. Cogn. Psychother. 19, 379–392. DOI: 10.1891 / jcop.2005.19.4.379
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шарп К., Гудьер И. М. и Краудас Т. Дж. (2006). Краткий опросник о настроении и чувствах (SMFQ): теория одномерных ответов на вопросы и факторный анализ категориальных данных оценок самооценки по выборке детей в возрасте от 7 до 11 лет. J. Abnorm. Детская психол. 34, 379–391. DOI: 10.1007 / s10802-006-9027-x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Зиглер, Р.С. (1991). Детское мышление 2-е изд. Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Prentice Hall.
Google Scholar
Сингх Н. Н., Сингх А. Н., Лансони Г. Э., Сингх Дж., Винтон А. С. У. и Адкинс А. Д. (2010). Тренировка внимательности для родителей и их детей с СДВГ повышает их подчиненность. J. Child Fam. Stud. 19, 157–166. DOI: 10.1007 / s10826-009-9272-z
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Тандон, М., Кардели, Э.и Луби Дж. (2009). Интернализирующие расстройства в раннем детстве: обзор депрессивных и тревожных расстройств. Child Adolesc. Психиатр. Clin. N. Am. 18, 593–610. DOI: 10.1016 / j.chc.2009.03.004
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Тисдейл, Дж. Д., Сигал, З. В., Уильямс, Дж. М., Риджуэй, В. А., Соулсби, Дж. М., и Лау, М. А. (2000). Профилактика рецидивов / рецидивов большой депрессии с помощью когнитивной терапии, основанной на внимательности. J. Consult.Clin. Psychol. 68, 615–623. DOI: 10.1037 / 0022-006X.68.4.615
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Томпсон М. и Гаунтлет-Гилберт Дж. (2008). Осознанность с детьми и подростками: эффективное клиническое применение. Clin. Детская психол. Психиатрия 13, 395–407. DOI: 10.1177 / 135080
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ван де Вейер-Бергсма, Э., Формсма, А. Р., де Брюин, Э. И., и Богельс, С. М. (2012). Эффективность тренировки внимательности в отношении поведенческих проблем и функций внимания у подростков с СДВГ. J. Child Fam. Stud. 21, 775–787. DOI: 10.1007 / s10826-011-9531-7
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ван дер Оорд, С., Бёгельс, С. М., и Пейненбург, Д. (2012). Эффективность тренировки внимательности для детей с СДВГ и внимательное воспитание для их родителей. J. Child Fam. Stud. 21, 139–147. DOI: 10.1007 / s10826-011-9457-0
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Зейдан, Ф., Джонсон, С. К., Даймонд, Б. Дж., Дэвид, З., и Гулкасян, П. (2010). Медитация осознанности улучшает познание: свидетельство краткой умственной тренировки. Сознательное. Cogn. 19, 597–605. DOI: 10.1016 / j.concog.2010.03.014
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Зиловская Л., Акерман Д. Л., Янг М. Х., Футрелл Дж. Л., Хортон Н. Л., Хейл Т. С. и др. (2008). Обучение медитации осознанности у взрослых и подростков с СДВГ: технико-экономическое обоснование. Дж. Аттен. Disord. 11, 737–746. DOI: 10.1177 / 1087054707308502
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Упражнения, йога и медитация при депрессивных и тревожных расстройствах
1. Лоулор Д.А., Hopker SW. Эффективность упражнений как вмешательства в управление депрессией: систематический обзор и мета-регрессионный анализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ . 2001; 322 (7289): 763–767 ….
2.Мид GE, Морли В, Кэмпбелл П., Грейг CA, Макмердо М, Лоулор Д.А. Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных Syst Rev . 2008; (4): CD004366.
3. Stathopoulou G, Мощность МБ, Берри AC, Смитс Дж. А., Отто М.В. Упражнения для психического здоровья: количественный и качественный обзор. Clin Psychol Sci Pract . 2006. 13 (2): 179–193.
4. Дейли А. Упражнения и депрессия: обзор отзывов. J Clin Psychol Med Настройки . 2008. 15 (2): 140–147.
5. Sjösten N, Kivelä SL. Влияние физических упражнений на симптомы депрессии у пожилых людей: систематический обзор. Int J Geriatr Psychiatry . 2006. 21 (5): 410–418.
6. Бабяк М, Блюменталь JA, Герман С, и другие. Физические упражнения при большой депрессии: сохранение терапевтического эффекта через 10 месяцев. Психосом Мед .2000. 62 (5): 633–638.
7. Блюменталь JA, Бабяк М.А., Дорайсвами П.М., и другие. Физические упражнения и фармакотерапия в лечении большого депрессивного расстройства. Психосом Мед . 2007. 69 (7): 587–596.
8. Данн А.Л., Триведи MH, Камперт Дж.Б., Кларк К.Г., Chambliss HO. Лечебная физкультура при депрессии: эффективность и дозозависимость. Am J Prev Med . 2005. 28 (1): 1–8.
9.Легран Ф, Heuze JP. Эффекты антидепрессантов, связанные с различными условиями упражнений у участников с депрессией: пилотное исследование. J Sport Exerc Psychol . 2007. 29 (3): 348–364.
10. Крафт LL, Фройнд К.М., Калпеппер L, Perna FM. Интервенционное исследование упражнений при депрессивных симптомах у женщин. J Womens Health (Larchmt) . 2007. 16 (10): 1499–1509.
11. Ларун Л., Нордхайм LV, Экеланд Э, Хаген КБ, Хейан Ф.Упражнения в профилактике и лечении тревоги и депрессии среди детей и молодежи. Кокрановская база данных Syst Rev . 2006; (3): CD004691.
12. Pilkington K, Кирквуд G, Рампы H, Ричардсон Дж. Йога от депрессии: доказательства исследования. J Влияет на Disord . 2005. 89 (1–3): 13–24.
13. Батлер Л.Д., Вельд Л.К., Гастингс Т.А., и другие. Медитация с йогой, групповая терапия с гипнозом и психообразование при длительном депрессивном настроении: рандомизированное пилотное исследование. Дж. Клин Психол . 2008. 64 (7): 806–820.
14. Цанг Х.В., Чан EP, Cheung WM. Эффекты осознанных и невнимательных упражнений на людей с депрессией: систематический обзор. Бр. Дж. Клин Психол . 2008. 47 (pt 3): 303–322.
15. Broota A, Дхир Р. Эффективность двух техник релаксации при депрессии. Журнал личности и клинических исследований . 1990; 6 (1): 83–90.
16. Хумар СС, Каур П., Каур С.Эффективность шавасаны при депрессии у студентов университетов. Индиан Дж. Клин Психол . 1993. 20 (2): 82–87.
17. Джанакирамаия Н., Гангадхар Б.Н., Нага Венкатеша Мурти П.Дж., Хариш М.Г., Суббакришна ДК, Ведамуртачар А. Антидепрессивная эффективность Сударшан Крийя Йоги (SKY) при меланхолии: рандомизированное сравнение с электросудорожной терапией (ЭСТ) и имипрамином. J Влияет на Disord . 2000. 57 (1–3): 255–259.
18. Рохини В., Панди Р.С., Джанакирамаия N, и другие. Сравнительное исследование полной и частичной Сударшан Крийя-йоги (SKY) при большом депрессивном расстройстве. Журнал НИМХАНС . 2000. 18 (1): 53–57.
19. Вулери А, Майерс Х, Штернлиб Б, Зельцер Л. Вмешательство йоги для молодых людей с обостренными симптомами депрессии. Альтернативная медицина здравоохранения . 2004. 10 (2): 60–63.
20.Цанг Х.В., Фунг КМ, Чан А.С., Ли Джи, Чан Ф. Влияние программы упражнений цигун на пожилых людей, страдающих депрессией. Int J Geriatr Psychiatry . 2006. 21 (9): 890–897.
21. Cho KL. Влияние тайцзи на депрессивные симптомы среди китайских пожилых пациентов с большой депрессией: роль социальной поддержки. Med Sport Sci . 2008. 52: 146–154.
22. Гроссман П., Ниманн Л, Шмидт С, Валах Х.Снижение стресса на основе осознанности и польза для здоровья. Метаанализ. J Psychosom Res . 2004. 57 (1): 35–43.
23. Toneatto T, Нгуен Л. Улучшает ли медитация осознанности симптомы тревоги и настроения? Обзор контролируемых исследований. Can J Psychiatry . 2007. 52 (4): 260–266.
24. Михалак Дж., Хайденрайх Т, Мейберт П., Шульте Д. Внимательность предсказывает рецидив / рецидив большого депрессивного расстройства после когнитивной терапии, основанной на внимательности. Дж. Нерв Мент Дис . 2008. 196 (8): 630–633.
25. Тисдейл JD, Сегал З.В., Уильямс Дж. М., Риджуэй В.А., Соулсби Дж. М., Lau MA. Профилактика рецидивов / рецидивов большой депрессии с помощью когнитивной терапии, основанной на внимательности. J Проконсультируйтесь с Clin Psychol . 2000. 68 (4): 615–623.
26. Ма Ш, Тисдейл JD. Когнитивная терапия депрессии, основанная на внимательности: воспроизведение и исследование различных эффектов предотвращения рецидивов. J Проконсультируйтесь с Clin Psychol . 2004. 72 (1): 31–40.
27. Барбур К.А., Эденфилд TM, Blumenthal JA. Упражнения как лечение депрессии и других психических расстройств: обзор. J Cardiopulm Rehabil Предыдущая . 2007. 27 (6): 359–367.
28. Палуска С.А., Schwenk TL. Физическая активность и психическое здоровье: современные концепции. Sports Med . 2000. 29 (3): 167–180.
29. Броман-Фулкс Дж. Дж., Берман М.Э., Рабиан Б.А., Вебстер MJ.Влияние аэробных упражнений на тревожную чувствительность. Behav Res Ther . 2004. 42 (2): 125–136.
30. Смитс Ю.А., Зволенский MJ. Эмоциональная уязвимость как функция физической активности среди людей с паническим расстройством. Подавить тревогу . 2006. 23 (2): 102–106.
31. Broocks A, Банделов Б, Пекрун Г, и другие. Сравнение аэробных упражнений, кломипрамина и плацебо при лечении панического расстройства. Am J Psychiatry . 1998. 155 (5): 603–609.
32. Кирквуд Г, Рампы H, Таффри V, Ричардсон Дж., Пилкингтон К. Йога для беспокойства: систематический обзор данных исследований. Br J Sports Med . 2005. 39 (12): 884–891.
33. Вахиа Н.С., Дунаги Д.Р., Jeste DV, и другие. Дальнейший опыт терапии, основанной на концепциях Патанджали в лечении психических расстройств. Индийская психиатрия . 1973; 15 (1): 32–37.
34. Вахиа Н.С., Doongaji DR, Jeste DV, Равиндранат С, Капур С.Н., Ардхапуркар И. Психофизиологическая терапия, основанная на концепциях Патанджали. Новый подход к лечению невротических и психосоматических расстройств. Am J Psychother . 1973. 27 (4): 557–565.
35. Сахаси Г, Мохан Д., Какер К. Эффективность йогических техник в управлении тревогой. Дж. Персональный Клинический Стад . 1989. 5 (1): 51–55.
36. Шарма I, Азми С.А., Settiwar RM. Оценка действия пранаямы при тревожном состоянии.