Медитация для начинающих как научиться правильно медитировать: Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих

Содержание

советы начинающим, как правильно медитировать

Сегодня поговорим о том, как научиться медитировать и делать это непринужденно.

Медитация — это подход к тренировке ума, также как фитнес — это тренировка тела. В буддийской традиции слово «медитация» равно слову «спорт» в западном мире. Это комплекс практик, а один вид деятельности.

Существует много техник медитации, как же вы разобраться в них и научиться правильно медитировать?

Новичку чрезвычайно трудно сидеть длительное время и ни о чем не думать или как говориться иметь «пустой ум». Мы советуем поставить фоном музыку для медитаций или звуки природы. Самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании, ведь концентрация — это один из главных подходов к освоению медитации.

Как медитировать: простая рекомендации для начинающих

Это упражнение медитации является отличным введением в технику медитации. Выберите удобное место для медитации дома и начинайте медитировать.

Сядьте или прилягте удобно. Закройте глаза.
Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.

Сосредоточьтесь на дыхании и на том, как тело движется с каждым вдохом и выдохом. Обратите внимание на движение вашего тела, когда вы дышите — на грудь, плечи, грудную клетку и живот. Если ваш разум блуждает, верните свое внимание к дыханию.

Продолжайте эту медитативную практику в течение двух-трех минут, постепенно увеличивая время ежедневных упражнений. Не бросайте это занятие после первой неудачной управлять своим вниманием и попытки отключить панорамный контроль мозга. Медитацию надо постигнуть и «распробовать».

Виды медитации

Концентрационная медитация

Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение на одной точке или объекте. Это может быть:

дыхание;
повторение одного слова или мантры;
наблюдение за пламенем свечи;
прослушивание повторяющегося гонга;
пересчет четок.

Поскольку сосредоточение ума является сложной задачей, начинающий может медитировать всего несколько минут, развивая свою технику постепенно.

В этой форме медитации вы просто переориентируете свое осознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их, тем самым тренируя концентрацию.

Майндфулнесс или Осознанность

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать за блуждающими мыслями, когда они дрейфуют в уме. Не стоит вовлекаться в эти мысли или судить их. Наблюдайте за их течением и угасанием.

Через медитацию осознанности вы можете увидеть, как ваши мысли и чувства двигаться по определенным моделям. Со временем вы можете лучше понять склонность человека быстро оценивать переживания как хорошие или плохие, приятные или неприятные. С практикой развивается внутренний баланс.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности. Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие методы медитации

Существуют множество различных других техники медитации. Например, среди буддийских монахов практикуется ежедневная практика медитации, направленная непосредственно на развитие сострадания. Существуют также техники движущейся медитации, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Почему медитация полезна

Исследования ученых

В Университете Вашингтона провели интересный эксперимент с участием трех групп по 13-15 человек. Первая группа медитировала в течение недели, вторая практиковала просто расслабление, а участники третьей группы вели привычный образ жизни. После восьми недель было обнаружено, что участники первой группы были более внимательны, менее подвержены стрессу, удерживали в голове больше рабочих деталей, оставались более энергичными. Любопытно, что группа, практикующая расслабление, не стала чувствовать больше релакса.

Исследования медитации проходят еще с 1970-х годов и с тех пор ученые подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

Влияние медитации на самочувствие:

Пониженное кровяное давление;
Улучшение кровообращения;
Снижение сердечного ритма;
Снижение потоотделения;
Замедленная частота дыхания;
Меньше беспокойства;
Снижение уровня кортизола в крови;
Повышение ощущений благополучия;
Меньше стресса;
Более глубокое расслабление.

Современные ученые изучают медицинские результаты долгосрочной практики медитации, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию у медитирующих.

Стоит повторить, что цель медитации не в том, чтобы достичь пользы. Как сказал бы восточный философ, цель медитации — это просто присутствие в состоянии «здесь и сейчас».

В буддийской философии конечным преимуществом медитации является освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, таким как внешние обстоятельства или сильные внутренние эмоции. Освобожденный или «просвещенный» практикующий больше не следит за желаниями и не цепляется за переживания, а вместо этого поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Чем медитация отличается от практики наблюдения

Стоит понимать, что медитация — это не позитивные мысли и дрема в полузабытье. Этот процесс требует определенной психической энергии. Это осознанное наблюдение за мыслями и душевным состоянием организма.

Как медитировать на протяжении дня

Вопреки распространенному клише, не обязательно садится в позу лотоса. Медитировать можно и на прогулке, по дороге на работу, во время приема пищи.

Медитация для расслабления

Сядьте на твердую поверхность (чтобы не уснуть), расслабьтесь и определите для себя слово, которое будете говорить на выдохе. Это может быть как традиционное «ом», так и слова «любовь», «мир». Сосредоточьтесь на произносимых звуках. Постепенно разум научиться упорядочивать мысли при произнесении этого самого слова.

Медитация при ходьбе

Сконцентрируйте внимание на определенном объекте внешнего мире: воздух, пение птиц, листья на деревьях. Это поможет открыть свое сознание природе, разгрузить информативный поток мыслей, в результате чего снижается стресс, нервозность.

Дыхательная медитация

Любая повседневная остановка является прекрасным поводом для этой медитации. Сделайте глубокий вдох/выдох и мысленно попытайтесь проследить поток воздуха.

Медитация во время бега или езды на велосипеде

Отличный способ перестать отгораживаться от мира наушниками. Почувствуйте ветер в ушах, землю под ногами. Важно фокусироваться на чем-то одном, не перескакивая с ощущения на ощущение.

Медитация во время приема пищи

Акцентируйте внимание на том, как ваши вкусовые рецепторы воспринимают пищу, прочувствуйте каждый глоток кофе.

Медитация во время ожидания

Можно сделать дыхательную медитацию. Если это супермаркет, можно также бездумно, без оценочных суждений, рассматривать продуктовые корзины. На остановке — наблюдать за тем, как передвигаются люди.

Медитация во время повседневных занятий

Утром, когда чистите зубы, принимаете душ или моете посуду, наблюдайте за потоком воды, за образованием пены. Это освободит накопившийся негатив и освобождает пространство для новых мыслей.

Также попробуйте включить практику медитации в череду вечерних дел, чтобы сон был крепче и спокойнее.

Визуализация: Светлана Кармадонова

Медитация: с чего начать

Может показаться, что в медитации нет ничего сложного. Сидишь себе, глубоко дышишь. По крайней мере, так это выглядит со стороны. Но существует множество, огромное множество факторов, которые влияют на эффективность медитативных практик, и самый главный из них — это умение «быть в моменте». И для многих из нас научиться «быть здесь и сейчас» практически невозможно без регулярной практики.

Попробуй представить, что медитация — это серфинг. «Если вы никогда раньше не занимались серфингом и вам никто не проводил инструктаж, то вы понятия не имеете, как заходить в воду с бордом, как забраться на него, как сохранить баланс и поймать волну», — объясняет Лайт Уоткинс, преподаватель ведической медитации и автор книги «Больше блаженства: как преуспеть в медитации, ничего не делая». «Но если вы познакомитесь с процессом, вы получите удовольствие. То же самое и с медитацией. Нужно понимать, как скользить по волнам своих мыслей, и тогда вам будет легко и приятно».

Если ты хочешь начать медитировать, вот что тебе нужно знать.

В чем польза медитации

Найти время для еще одного занятия в своем расписании? Для этого нужны веские причины. Во-первых, это полезно для здоровья. Для восстановления гармонии между телом и разумом. «Медитация позволяет достичь баланса в психологическом, физическом и эмоциональном состоянии, что помогает более полно реализовать свой потенциал», — уверен Уоткинс. Прислушиваясь к своим внутренним ритмам и потребностям в процессе медитации, ты научишься лучше контролировать свое тело естественными способами, особенно когда количество информации о различных фитнес-трендах просто зашкаливает. Плюс, исследования показывают, что медитация может помочь снизить артериальное давление, улучшить эмоциональное состояние, в том числе облегчить депрессию и справиться с бессонницей. Это очень важно, когда уровень стресса и тревожности начинает расти.

«Тревожность — это напряжение внутри тела, которое не имеет выхода», — считает Уоткинс. «Если она продолжает накапливаться в течение длительного времени, организм начинает напоминать бурлящую кастрюлю с водой, и в какой-то момент у вас будет либо нервный срыв, либо начнутся серьезные проблемы со здоровьем. Медитация позволяет не довести проблему до точки кипения, приоткрывая крышку и позволяя стрессу испариться».

«Когда вы испытываете стресс или тревогу, ваше тело переключается в режим „бей ли беги“, — добавляет Лиссетт ЛаРю, основательница Healing From Within, тренер по медитации и специалист по проработке психологических травм. «Это активирует симпатическую нервную систему, которая начинает бешено вырабатывать гормоны стресса. Медитация учит успокаивать нервную систему и быстрее возвращать организм в нормальный режим».

Концентрируясь на дыхании и давая потоку мыслей возможность свободно путешествовать, в процессе медитации ты обучаешь свои мозг и тело избавляться от стресса. И чем чаще ты медитируешь, тем легче тебе будет справляться с напряженными ситуациями.

Советы для начинающих

Правило «чем дольше, тем лучше» не всегда применимо к медитации. Но то, что практики должны быть регулярными, это факт. На самом деле, даже одна минута регулярной медитации может оказать существенное влияние на способность организма бороться со стрессом, хотя лучше уделять практике не менее трех минут в день. «Именно на этом этапе начинается более активное вовлечение сердечно-сосудистой системы», — рассказывает ЛаРю. «После трех минут вы начинаете получать больше ощущений от медитации».

Медитативным практикам необходимо уделять внимание каждый день — как метко отмечает Уоткинс, стресс не приходит по расписанию. На начальном этапе принципиально важно научиться правильно дышать. По словам ЛаРю, это существенно упростит первые минуты медитации. «Дыхание — это ваша сила. Именно она управляет вашими эмоциями и помогает выплеснуть негатив и вернуть равновесие», — объясняет она. И правда, разве мы отдаем себе отчет в желании сделать тяжелый вдох или выдох. «Поэтому никто не может утверждать, что они не знают как медитировать или не в состояние постигнуть даже азы — мы все интуитивно прибегаем к различным техникам дыхания. А регулярная практика просто учит делать это осознанно».

Многие уверены, что для медитации обязательно нужна тихая комната с мягким приглушенным светом, — справедливо, но не совсем. Есть множество различных вариантов для практики, от символдрамы под контролем специалиста до медитации во время прогулки. В принципе, медитировать можно и во время мытья посуды. Все зависит от тебя. Но раз нужно с чего-то начать, ЛаРю рекомендует прогулки — меньший шанс скатиться до самокопания, чем во время сидения в полной тишине. Итак, во время прогулки глубоко вдыхай в течение пяти секунд, потом задерживай дыхание на пять секунд, а затем глубоко выдыхай в течение пяти секунд. Если не получается справиться с потоком мыслей, попробуй мысленно произносить слово «сат» («истина» на санскрите) во время вдоха и слово «нам» («имя, идентичность»). Это даст мозгу работы, но не прервет связи с моментом.

Как и с другими практиками, от медитации ты получишь ровно столько, сколько усилий приложишь. «Чем больше вы вкладываетесь, например, в поиски учителя или обучаясь на курсе, тем проще и эффективнее будет процесс и тем больше поддержки вы сможете получить», — утверждает Уоткинс. Если хочешь начать с малого, попробуй популярные приложения для медитации вроде Headspace, Calm или Insight Timer. «Но рано или поздно вам захочется чего-то большего, более структурированной практики», — уверен Уоткинс. «И этот момент будет означать, что вам удалось постичь азы медитации и прочувствовать ее преимущества».

Впрочем, если после нескольких практик ты так и не почувствуешь изменений, ничего страшного. Есть и другие способы справиться со стрессом, например, долгие прогулки, легкие пробежки и даже некоторые фитнес-занятия. Как говорится, у каждого свой путь!

Подборка вещей из статьи:

Смотри также:

Медитация для начинающих — простая медитация для новичков

Медитация — это один из наиболее эффективных способов борьбы со стрессом. Кроме этого, начинающие медитировать быстро замечают улучшение способности фокусироваться на какой-либо проблеме, повышение качества сна, а также более позитивное отношение к жизни.

Простыми техниками медитирования для новичков являются дыхательная медитация, медитация с мантрами и направляемая медитация. Кроме этого, легким способом научиться является выработка ежедневной привычки.

// Медитация для начинающих

Медитация для начинающих — это не просто умение неподвижно сидеть в позе лотоса. Медитация — это способность отключаться от окружающей реальности, фокусируясь, к примеру, на дыхании. Результат можно сравнить с перезагрузкой компьютера — мозг словно “удаляет” ненужные мысли из оперативной памяти.

Чтобы новичкам научиться медитировать правильно, прежде всего необходимо выработать привычку. Для начала настройтесь на то, что вы будете медитировать по 5 минут следующие 7 дней. Заранее распланируйте день и выберите время, когда вас не будут беспокоить.

Не бойтесь попробовать. Медитация может показаться не самым простым методом расслабления — но начинающим сложно почувствовать результат в первый раз. Умению останавливать свои мысли необходимо учиться, лишь введя медитацию в регулярную практику.

// Простые медитации:

дыхательная медитация
медитация под мантры
направляемая медитация

Техники медитации для начинающих

Наиболее простым видом медитации для новичков является дыхательная медитация. Займите положение лотоса (либо другое удобное), закройте глаза и сосредоточьте внимание на процессе вдоха и выдоха. Не пытайтесь контролировать дыхание, лишь наблюдайте. Ключ медитации в том, чтобы не думать о повседневных делах.

Также начинающим можно медитировать под звуки природы, расслабляющую музыку или пение мантр. В традиционных техниках медитации подразумевается повторение определенного набора слов (мантры) — до тех пор, пока сознание не будет сфокусировано на неосознанном повторе.

Ниже вы найдете трек для медитации, буддисткую мантру jehi vidhi hoi naath hit moraa — призыв к Богу о выборе правильного пути движения вперед. В конечном итоге, медитация помогает научиться принимать решения без чрезмерного обдумывания и бесконечного повтора в голове.

Техника медитации

Хотя медитировать можно в любой позе, начинающим рекомендуется поза лотоса со скрещенным ногами. Если вы не достаточно гибки для этого, можно подложить плотную подушку. Главной задачей является поддержание позвоночника и шеи в прямом положении, однако без напряжения.

Глаза должны быть закрыты, руки с раскрытыми ладонями расположены на коленях. Большой и указательный пальцы при медитации часто держат сомкнутыми, однако это не является четким правилом — новички могут медитировать так, как им более удобно.

Когда лучше медитировать?

Медитация утром после пробуждения более эффективна для начинающих, чем медитация перед сном. В начале дня мозг более спокоен и не перегружен повседневными мыслями. Кроме этого, при утренней медитации сложнее случайно уснуть — в отличие от времени в конце для.

С другой стороны, поскольку медитировать в темноте проще, чем при ярком свете, вечер может показаться вам более удобным. Плюсом медитации перед сном станет улучшение качества сна.

Сколько времени надо медитировать?

Обычно новичкам рекомендуют начинать с 3-5 минут медитаций несколько раз в неделю. Роль играет и то, что в позе лотоса у многих людей быстро начинают затекать ноги, что усложняет процесс расслабления. Именно поэтому медитация обычно входит в практику йоги, улучшающей гибкость.

Направляемая медитация

Направляемая медитация (guided meditation) — еще один способ научиться медитировать. Подразумевается, что процессом управляет учитель. Подобная практика распространена в йоге.

Плюсы и польза медитации

Медитация является частью практик во многих духовных традициях. Она распространена в буддизме и индуизме, а также является важной составляющей йоги. Кроме этого, польза медитации подтверждается множеством научных исследований.

Прежде всего, медитация снижает уровень гормона стресса кортизола и нормализует кровяное давление. Регулярное медитирование в течение нескольких недель помогает избавиться от тревожности, а также учит смотреть на ситуацию с более позитивной стороны — по сути, выступая методом лечения депрессии.

Помимо прочего, медитация восстанавливает нейронные связи в мозге, положительно влияя на когнитивные возможности человека. Считается, что правильно проводимая медитация позволяет управлять фокусом своего сознания.

// Польза медитации:

снижает уровень стресса
улучшает качество сна
восстанавливает нейронные связи в мозге

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Медитация — это процесс осознанного освобождения сознания от повседневных мыслей и концентрация на определенном действии (или на отсутствии действий). Наиболее простая техника для новичков, позволяющая быстро научиться медитировать — это регулярное выполнение дыхательных упражнений.

Научные источники:

12 Science-Based Benefits of Meditation, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 16 мая 2020

Медитация для начинающих | Ка научиться правильно медитировать

Что нужно для начала? Какие упражнения делать начинающим самостоятельно дома? Предлагаю два упражнения, самые простые, которые рекомендуется делать два-три раза в течение дня.

Время и атмосфера для медитации

Лучше всего эти упражнения делать утром, когда вы наедине с собой – перед тем, как приняться за все остальные дела. Вечером практикуйте, когда вам удобно. Желательно принять душ или выпить полстакана теплой воды – что-то очень простое, но не кушать.

Можете поставить перед собой свечу, цветок… то, что у вас создает чувство чистоты.

Положение тела для медитации

Сидеть нужно прямо, не облокачиваясь на спинку стула или стену. Позвоночник должен быть, как бы, вытянут в струну. Слегка опустите подбородок, а макушку подтяните чуть-чуть вверх, постарайтесь ею «достать потолка».

Глаза: открыты или закрыты

Немножко прикройте глаза, но не закрывайте полностью. Почему упражнения лучше всего делать с открытыми или полуприкрытыми глазами? Очень важно, чтобы вы не засыпали; когда вы учитесь настраиваться на внутренний мир, в этот момент не теряйте контакт с окружающим миром. Часто, когда мы закрываем глаза, возникает неадекватное представление о медитации: закрыв глаза, я медитирую, а открыв глаза, нахожусь в реальном мире. На самом деле нет внутреннего и внешнего мира, это один мир. Когда мы, изучая медитацию, используем технику полуоткрытых-полузакрытых глаз (Шри Чинмой называет эту классическую позу «позой льва»), тогда мы лучше осознаём единство внешнего и внутреннего.

Как дышать во время медитации

Обратите внимание на дыхание – на то, как вы вдыхаете и выдыхаете. Старайтесь, чтобы ваше дыхание было плавным, а выдох был чуть дольше, чем вдох. Теперь представьте, что вы вдыхаете не носом или ртом, а что ваше дыхание входит в то место, где вы чувствуете своё духовное е: чуть выше центра груди. Вы вдыхаете в это место, а выдох, как пар или легкий дым, улетучивается через поверхность головы вверх.

Медитация для начинающих в домашних условиях — как научиться правильно медитировать?

Полезная ссылка: «ТОП-7 лучших кредитных карт-2021!

Медитация для начинающих в домашних условиях, причём медитация правильная и качественная — это вполне реально! В этой статье вы найдёте всё, что нужно новичку:

Почему весь мир сходит с ума от медитации;
Как попробовать прямо сейчас;
Как научиться медитировать по-настоящему хорошо и избежать распространённых ошибок.

Для начала — пара слов о том, что медитация даёт человеку.

Польза медитации

В августе 2003 года легендарный журнал Time посвятил медитации свою обложку:

Начало статьи было таким:

«Учёные изучают её. Врачи рекомендуют её. Миллионы американцев практикуют её каждый день. Почему? Потому что медитация работает».

Что даёт медитация?

Первый — и очень приятный для современного человека — плюс:

Никакой болтовни, просто результаты серьезного научного эксперимента:

22 больных с диагнозом «панические атаки» и «тревожность» занимались медитацией в течение 3 месяцев.
Результат — 20 из 22 человек отметили, что у них резко снизился уровень тревожности.

Люди особенно радовались тому, что эффект от занятий был не кратковременный, а длительный. И — без побочных проявлений.

Какие таблетки могут предложить вам то же самое? :).

Идеальный отдых за 10 минут

Когда человек медитирует хотя бы 10-15 минут, в мозге резко падает активность т.н. «бета-волн». Что это значит? То, что голова получает долгожданный — и очень качественный — отдых от постоянной обработки входящей информации.

Посмотрите, как это выглядит на МРТ-снимках.

Например, вот что творится в мозге до медитации:

… А вот что стало после:

Вот так выглядит тишина в голове :).

Ещё один снимок на тему:

Стать умнее

В 2010 году ученые из Гарвардского университета сделали МРТ 16 добровольцам, а затем попросили их в течение двух месяцев ежедневно заниматься медитацией. После окончания эксперимента «подопытным» сделали ещё одно МРТ.

Результат оказался по-настоящему удивительным: за два месяца медитация буквально изменила структуру головного мозга участников:

«Анализ МРТ-снимков… выявил увеличение количества серого вещества в гиппокампе, играющем важную роль при обучении и в работе памяти, а также в структурах, отвечающих за осознавание себя, сострадание и самонаблюдение».

Кое-где — а именно в миндалевидном теле — серого вещества стало меньше. И очень хорошо — ведь эта часть мозга отвечает за тревожность и стресс.

Лучше соображать

Эксперимент 2012 года выявил, что медитация увеличивает число «складок» в мозгу.

А чем больше складочек:

тем лучше мы справляемся с обработкой информации;
тем лучше наше внимание и запоминание;
и качественнее принятые нами решения.

Лучше справляться с болью

Монреальский эксперимент 2013 года удивил даже видавших виды врачей-анестезиологов.

Участвовали 15 добровольцев. Ранее никто из них не занимался медитацией или имел очень скромный опыт. Они сделали 4 медитации по 20 минут, а потом им причинили боль и «просветили» на МРТ.

Результаты:

«… [После медитации] на 40% уменьшилась интенсивность боли. Медитация оказалась эффективнее морфия, который обычно облегчает боль всего лишь на 25%».

Без медитации — больной просто отдыхаетПосле медитации

Лучше работать и меньше нервничать

Исследователи из Вашингтона и Аризоны собрали 3 группы из менеджеров-кадровиков. Первую в течение двух месяцев обучали медитации, вторую — отправили на курс по релаксации, третью — ну, с ними просто ничего не делали :).

Когда через два месяца участников всех трёх групп попросили пройти стресс-тест — сделать кучу дел по работе как можно быстрее…

Все справились в одно и то же время. Но группа «медитирующих» дольше держала концентрацию на задачах, меньше отвлекалась и «стрессовала» от теста не так сильно, как остальные.

Добавить в здоровье

Такие книжки — не ерунда, как может показаться. Кстати, на Озоне прямо сейчас её нет — раскупили :).

Официально доказано, что медитация:

Снижает риск инфарктов на 50%. Почему? Меньше стресса — а ведь медитация заодно ещё и понижает кровяное давление;
Повышает иммунитет — опытные «медитанты» умеют мобилизовывать иммунитет на борьбу с болезнью, в их крови по неясной причине оказывается больше антител;
Снижает риск повторной депрессии в 2 раза;
Помогает избавиться от алкогольной и даже наркотической зависимости;
Справляется с бичом XXI века — синдромом гиперактивности и дефицита внимания.

***

… Думаю, что

Польза от медитации очевидна.

Так чего же мы ждём? :).

Давайте попробуем помедитировать — прямо здесь и сейчас!

Медитация для начинающих — 3 простых шага для быстрого старта

Шаг №1. Найдите тихое место и примите правильную позу для медитации.

Есть 2 варианта: а) поза «по-турецки» + подушки под ягодицы (чтобы вам было удобно сидеть) и б) простая поза — садимся на краешек стула и выпрямляем спину.

Расслабляемся. Руки — на коленях или на животе. Голова опущена чуть вниз, глаза закрыты и смотрят в пол. Правильная поза представлена на фотографии ниже:

Медитация для начинающих в домашних условиях — фото с правильной позой

Шаг №2. Наблюдайте за дыханием

Ключевая задача — отвлечься от всего остального и сосредоточить внимание на дыхании.

Следите, как воздух входит и выходит через ноздри. Как поднимаются и опускаются грудь, живот.

Только дыхание — ничего больше.

В 99,9% случаев вы столкнётесь с проблемами. Наш, как говорили древние, «обезьяний ум» изо всех сил постарается отвлечь вас на что-то ещё — мысли, явления из внешнего мира (звуки, запахи и т.д.).

Что делать? Просто берёте — и возвращаетесь к наблюдению за дыханием. Снова и снова.

Шаг №4. Возвращайтесь

Занятие длится 10-15 минут. После окончания посидите пару минут с закрытыми глазами, а затем плавно, не спеша откройте их.

Ответьте себе на вопрос: «Что изменилось в моём состоянии?».

Пара моментов:

В идеале медитировать лучше рано утром, сразу после подъема — в это время мозг ещё «свеж» и не загружен повседневными проблемами. Хотя при желании, конечно, никто не запретит вам медитировать и вечером.

И да — занимайтесь в одно и то же время, это важно.

… Вот и всё! Для первого раза вполне достаточно.

«Что дальше?»

Конечно, «сиди и слушай своё дыхание» — это ещё не всё.

Что ещё важно знать:

«Сканировать» тело;
Правильно работать с чувствами, эмоциями, ожиданиями;
Есть определенная последовательность действий (что и когда делать), её крайне желательно соблюдать.
Конечно, обучаться лучше по видео- и аудиоурокам, а не по «книжке».

Где учиться?

Я обучался медитации в 2014 году, на популярных онлайн-лекциях «Mind Detox».

По поводу «популярных» — с 2014 года «Mind Detox» прошли уже более 100 000 человек.

Автор лекций — тренер по медитации Игорь Будников:

Кстати, на фото из Шага №1 тоже он. Как изменился человек за 6 лет, а? :).

В своё время мне понравилось то, что:

Дорогие костюмы, машины и поездки в Европу… Да, здорово! Но… зачем это всё, если когда-то любимая работа превратилась в череду изматывающих проектов, а после неё тебе даже не с кем поговорить по душам и нечего ответить на вопрос «Зачем я пришел в этот мир»?!

Поддержите действительно классный проект. У Будникова есть не только курс по медитации для начинающих, но и «перезагрузки» — совместное изучение духовных практик в разных уголках планеты (Таиланд, Индия, Грузия, Россия).

Ниже вы найдете видео из лагеря на Ладоге в 2018 году.

Посмотрите ролик — думаю, вам сразу захочется, чтобы такой парень вас учил 🙂

Так что я с чистой совестью рекомендую познакомиться с Игорем и вам.

Поверьте — это человек достоин вашего внимания.

БЕСПЛАТНЫЙ курс Mind Detox 2.0 по медитации для начинающих от Игоря Будникова

Статья на тему:

А ещё:

6 частых ошибок, или как НЕ надо медитировать

Ожидания

Начинающие часто говорят или думают что-то вроде «Я хочу, чтобы каждое занятие было идеальным», «Я должен освоить всю технику медитации за 1 день, больше времени нет!», «Вот я сейчас позанимаюсь неделю, и стану совсем другим человеком».

Неправильно! Ожидания тормозят прогресс в медитации.

2. Оценочные суждения

Мы привыкли оценивать свои действия. После первых занятий практически все новички стремятся оценить свой прогресс. Обычно выходит примерно так: «ну, сегодня что-то совсем ничего не получилось», или «вчера-то было получше».

Неправильно! Медитация — такая же переменчивая штука, как и сама жизнь. Сегодня наш «обезьяний ум» — так его называли древние — спокоен, и всё идёт как по маслу, завтра — возбужден, и мы в недоумении спрашиваем себя: «Как это понимать»?

Медитация научит вас тому, что мы — не судьи. Мы — беспристрастные наблюдатели. Мы не оцениваем, мы констатируем факт и идём дальше. «Ой, как сегодня всё плохо» — неверная реакция. А вот «сегодня плохо, так и запишем» — то, что нужно.

3. «Остановитесь, мысли!»

Совсем-совсем новички почему-то уверены, что медитация останавливает мысли. Ничего подобного! Знаете, почему? Потому, что это невозможно — против физиологии не пойдёшь. Если мозг хочет думать — он будет думать. Но медитация научит вас не обращать на мысли никакого внимания — так сказать, «пропускать мимо ушей». И да — со временем мыслей станет меньше.

4. Перестараться

Человек прилагает все силы — и с недоумением замечает, что ничего не получается…. Почему? Потому, что надо не напрягаться, а расслабиться. Например: вы снова и снова сбиваетесь, когда считаете в уме вдохи и выдохи. Вы раздражаетесь, требуете «взять себя в руки», начинаете заново, опять отвлекаетесь… Правильная реакция — спокойно принять свою «неудачу» и просто попробовать ещё раз.

5. Сдаться

Ну не получается, и всё тут! Тело не сканируется, вдохи не считаются, нирвана не приходит — и человек просто «забивает».

Что делать? Перечитать п. 1-3 ещё раз — и попробовать снова.

Нет, правда — разве вам не нужен навык, который сделает вас другим человеком? 🙂

6. Заниматься нерегулярно

Медитация — такой же навык, как умение водить машину, танцевать или отжиматься от пола. Чем больше тренируетесь, тем лучше получается.
В чем польза?

Больше полезных новостей — на главной странице блога!

Медитация для начинающих — как научиться правильно медитировать

Медитация (лат. meditatio – размышление) – ряд психофизических практик, используемых в духовных и оздоровительных целях. Для восточных учений практика медитации имеет глубокое религиозное значение, но польза ее несомненна и доказана научно, а освоение простейших техник доступно каждому без привязки к вероисповеданию, полу и возрасту. Для начинающих медитация является непостижимой наукой, для скептиков – очередным поводом для иронии. Однако с ее положительным воздействием на организм вынуждены согласиться все. Столетия истории, тысячи школ по всему миру и научное обоснование методики тому подтверждение.

Медитация для новичков действительно несет большую пользу.

Синонимами к слову «медитация» являются душевное спокойствие и покой. Регулярные занятия помогают избавиться от негативных воспоминаний из прошлого, мучавших долгое время, которые были своеобразным грузом на пути саморазвития. Регулярные занятия неизбежно ведут к следующим положительным изменениям в организме:

укрепление нервных клеток и связей;
уменьшение панических атак и агрессии;
снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
купирование болевого синдрома;
общее укрепление иммунной системы;
восполнение недостатка во сне;
улучшение дыхательного ритма;
обострение тактильных ощущений
устранение стресса и депрессивных состояний.

Медитация для начинающих – это целый комплекс упражнений, призванных эффективно расслабиться и постичь самого себя. Занятия медитацией доступны любому человеку. В освоении нет ничего сложного, и что самое главное ‒ ее можно практиковать в домашних условиях. Единственное, о чем не стоит забывать, – самоучитель и видеокурсы не смогут подготовить к занятиям правильно. Лишь опытный преподаватель в ходе обучающего курса адекватно определит порог вхождения, предложит действенные упражнения и практики, наиболее подходящие конкретному человеку.

Медитация для новичков

Обучение и занятия в неподходящих условиях не способны принести пользу. Как же правильно подготовиться и проводить практику?

Во-первых, необходимо тихое и спокойное место, где практикующего не будет тревожить посторонний шум или вмешательство других людей. Следует отключить телефон, занять чем-нибудь детей и домашних животных. Никаких отвлекающих факторов быть не должно. Идеальным вариантом станет специальная школа, в которой научат азам техники, и где ничто не сможет отвлечь от занятий.
Одним из решающих факторов является правильное освещение. Полумрак или темнота спровоцируют сонливость, и сконцентрироваться будет труднее. Впрочем, со временем будет определена не только зона комфорта, но и максимально эффективный подход к освещению. Рекомендуется зажигать свечи или оставлять в комнате мягкий полумрак.

Новичков всегда беспокоит вопрос, как правильно медитировать? Можно в любом положении: сидя в знаменитой «позе лотоса», или за столом, стоя и лежа. Правило здесь одно – ни в коем случае нельзя сгибать спину. Осанка должна быть прямой, ее необходимо постоянно контролировать. Лишь полный контроль над разумом и телом становится дорогой к гармонии. Для успешной медитации крайне важно сохранять полную неподвижность, дышать глубоко, размеренно и с глубокой концентрацией.
Подбирается удобное время. Лучше всего подходят раннее утро – сразу после пробуждения, или поздний вечер – непосредственно перед сном. После постижения базовых принципов учения окружающая обстановка поможет прислушаться к внутреннему состоянию. В итоге можно будет медитировать тогда, когда в этом будет необходимость – для приведения мыслей в порядок, или чтобы успокоится в стрессовой ситуации. В идеале сеанс медитации должен длиться не менее 15 минут.

Закрыв глаза и сконцентрировавшись на дыхании, не стоит бороться с неприятными мыслями. Пусть мыслительный процесс протекает самостоятельно, и в ход пойдет воображение. Настойчивые попытки сразу же очистить сознание не приведут к успеху. Именно на постижение себя и самоконтроль уходит большая часть обучения.

Для практикующих регулярное медитирование становится хорошим отдыхом, настолько же приятным и эффективным, как здоровый сон или мирная прогулка в парке. Убедиться в этом самостоятельно и освоить первые шаги совсем нетрудно. Для этого посетите нашу Школу, где опытный преподаватель по медитации сумеет обучить основам, подберет наилучшие из существующих практик, подходящие именно вам. Плюс у нас очень выгодные цены на абонементы и удобное расписание, которое подойдет каждому.

Решив изменить окружающий мир, начните с саморазвития. Помощь в поиске гармонии – вот наша главная задача!

Что еще почитать?

Как правильно медитировать: 5 скрытых признаков успеха

Большинство окружающих нас вещей в жизни, находятся вне зоны нашего контроля. Однако вполне реально научиться контролировать свою жизнь, взять на себя ответственность за свои состояния и поступки, привести мысли в порядок и измениться в лучшую сторону. В этом помогает медитация – эффективная практика трансформации ума, помогающая развить концентрацию внимания, ясность мыслей, эмоциональный позитив и способность спокойно наблюдать за истинной природой вещей.

На первый взгляд может показаться, что медитировать довольно просто, но это заблуждение. Тем не менее все больше людей обращаются к практике медитации. И несмотря на все трудности, научиться правильно медитировать может каждый. И мы предлагаем вам несколько полезных советов, которые помогут вам избежать ошибок и сэкономить время.

Как правильно медитировать: 5 скрытых признаков успеха

Когда мы хотим преуспеть в чем-то, то ищем помогающие нам методы. Как раз упражнения медитации способны положить основу успеха и продвинуть вас далеко вперед. Поэтому, уделяйте достаточное количество времени на медитацию, и она принесет вам свою награду на всю жизнь, в виде спонтанного доступа к миру, радости, легкости бытия, концентрации внимания и многого другого. Новичкам важно помнить, что научиться правильно медитировать может оказаться сложным процессом, в котором легко растеряться. И если случится так, что вы застрянете, то правило номер один: расслабьтесь, не волнуйтесь об этом и продолжайте выполнять упражнение. Итак, 5 верных признаков для того, чтобы правильно медитировать:

1. Неподвижность

Чтобы правильно медитировать, вы должны быть неподвижными. Обратите внимание на то, в каком положении находится ваше тело во время упражнения. Вы можете принять любое удобное для вас положение, единственным условием является прямая спина. Если вы сидите не двигаясь, как гора или спокойное дерево, то вы на верном пути. Это просто, но не стоит недооценивать значимость неподвижности. Прилагая усилия, вы учитесь поддерживать способность отпускать свой разум. Когда вы отпускаете ваши мысли, ваша сознание становится большим как небо. Со временем, при последовательной практике медитации, вы научитесь трансформировать внешние физические усилия во внутреннее положение спокойной уверенности и решительности. Расслабьтесь и оставайтесь легкими и сконцентрированными.

Это интересно

2. Легкость бытия

Глубокое расслабление является частью любой практики медитации. Правильно медитировать вы сможете тогда, когда будете расслаблены и избавлены от напряжения. Только в этом случае у вас появляется возможность более ясно думать и ваше тело вступает в естественное состояние. Когда вы сидите не двигаясь, в медитации, вы можете сконцентрироваться на своем дыхании, течении мыслей, ощущении своего тела, позволяя вашему вниманию опираться на области самосознания. Очень важно контролировать качество вашей осознанности. Действительно ли это дается вам трудно, сжато и под давлением или же это открыто, легко и подконтрольно? Цель состоит в том, чтобы оставаться непринужденно контролируемым.

Выполняя упражнение медитации, вы можете часто упускать факт глубокого расслабления. Вас могут отвлекать мысли, заполняющие ваш разум. Они не имеют значения, если вы остаетесь расслабленными, даже если ваш ум активен или возбужден. Обратите на это особое внимание, чтобы не быть сбитыми с толку. Если вы глубоко расслаблены будучи бдительными при этом, – это верный признак того, что у вас получится научиться правильно медитировать.

3. Свобода от мыслей

Большинство людей думают, что медитировать значит не иметь никаких мыслей и достигать состояния сознания, словно вы спокойный прохладный бассейн. Несомненно, спокойный ум может быть восхитительным, но это не обязательно цель. Вы же не хотите, чтобы успех или провал вашей практики медитации зависел от наличия спокойного ума. В этом нет никакой реальной свободы. Чтобы научиться правильно медитировать, важно поставить главную цель, которая состоит в том, чтобы проигнорировать ваши мысли и не раздувать проблемы из чего-либо, что проходит через экран вашего осознания. Освободиться от мыслей не означает не иметь никаких мыслей. Это намного большее внутреннее состояние, где мы не реагируем ни на какие мысли – хорошие или плохие. Это нужно тонко ощущать, ведь это ключевая роль изучения принципа, как правильно медитировать.

Таким образом, еще один большой признак того, что вы медитируете правильно – это игнорирование потока мыслей. В этом случае вы обретаете свободу от мыслей, естественное качество и суть медитации. Если ваши мысли перемещаются, но не заботят вас, значит вы на правильном пути.

Это интересно

4. Усиленное осознание

Единственная вещь, которая происходит во время глубокой медитации состоит в том, что вы вступаете в состояние усиленного осознания. В результате вы становитесь более чувствительными к стимулам окружающей среды: звукам, запахам и т.д. И поскольку вы спускаетесь в это расширенное состояние сознания, то границы между вами и всем остальным начинают разрушаться. При усиленной осознанности расширяется активное слушание. Вы можете начать распознавать отдаленные звуки, похожие на птичьи крики, сигналы автомобилей, церковные колокола и голоса играющих детей. Эти звуки резонируют в вас и расширяют еще больше ваше осознание. У вас получится правильно медитировать, если вы обратите внимание на качество усиленного осознания, которое расширяет ваши чувства.

Речь не идет о разновидностях обостренного осознания, которое может возникать от чашки кофе. Все гораздо сложнее – это означает спать и бодрствовать одновременно.

Это интересно

5. Свобода от времени

Йоги и мистики всегда говорили, что медитация – это состояние сознания, которое бесконечно. Они утверждают, что когда мы медитируем, мы познаем вечность и наш опыт времени и пространства расширяется без предела. Другой положительный признак, чтобы правильно медитировать, – вы начинаете забывать о времени, находясь в медитации. Поэтому не стоит удивляться, если проведенный в медитации час, может показаться вам 10 минутами. Попытайтесь отпустить время и навязчивую склонность к знанию, сколько времени прошло или сколько времени осталось. Очень интересные вещи могут произойти в вашем осознании, когда вы забываете про время.

Попробуйте просто забывать о времени, пока находитесь в медитации и вы будете на верном пути. Это называется свободой от времени, еще одно качество глубокой медитации и последний признак, который поможет вам правильно медитировать.

Для многих людей, которые медитируют на протяжении многих лет, эти признаки медитации не устаревают. Проверьте их на себе, если вы решили научиться правильно медитировать.

Пусть медитация станет вашей ежедневной привычкой!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

методов и советов, как научиться сидеть [видео]

Как медитировать для начинающих: давайте приступим!

Вы читали о многих преимуществах медитации, у вас есть друзья или члены семьи, которые клянутся своими 20 или 45 минутами в день, вы слышали, как знаменитости говорили, что не могут жить без медитации, а теперь вы » готовы сделать решительный шаг! Но подождите, вы думаете, есть заминка. Что конкретно вы, как новичок, должны делать?

Вот почему мы здесь! И мы так рады, что вы присоединились к нам! Читайте основные инструкции по медитации осознанности, которые помогут вам сесть в мгновение ока.

Чего не ожидать

Хотите быть похожими на мемы блаженных медитирующих у моря, которые, кажется, общаются со вселенной без всякой заботы — или неуместной мысли — в этом мире? Не произойдет. Хотите сесть, установить таймер и насладиться 20-минутным пузырем блаженства без мыслей? Неа. Надеетесь, что ваши чакры немедленно начнут кружиться и кружиться? Вряд ли. Думаете, вы начнете левитировать и уплывете, оставив позади это мирское существование? Слава богу, это неправдоподобно.Медитация гораздо более приземленная, чем это.

Чего ожидать

Медитация — это соединение с полнотой здесь и сейчас. То, как мы этому учим, очень обоснованно. Вы сидите прямо и неподвижно, наблюдаете, отпускаете, возвращаетесь и обнаруживаете богатую полноту настоящего момента. Поскольку вы не отвлекаетесь, у вас есть пространство, чтобы соединиться с творческими способностями ума и осознать поток мыслей и эмоций, который он производит.И что вы собираетесь делать с этими мыслями и эмоциями? Вы собираетесь признать их, не поддаваясь очарованию или разочарованию, и позволить им просто вернуться туда, откуда они пришли, как волна, которая возникает и естественно и неизбежно снова сливается с морем.

Зачем вам такое делать? Потому что медитация успокаивает. Это нормально. Он обладает множеством преимуществ для тела и разума. Это поможет вам определить, какие мысли и эмоции, возникающие в вашем уме, достойны вашего внимания.Это возвращает вас к вашей основной добродетели. Качества, которые вы развиваете с помощью внимательности и медитации осознанности, делают ваш мир лучше. И многое другое.

Как медитировать — для начинающих

Медитация популярна, и есть много хороших техник медитации как для начинающих, так и для более продвинутых практиков. Мы рекомендуем начинать с простого, и это то, что мы вам покажем. Если вы хотите узнать больше, курсы Mindworks созданы для вас. Для начинающих мы особенно рекомендуем серию Mindworks M7: Учимся медитировать под руководством известного меншиста по медитации Барта Менделя: основные, простые в использовании инструкции по медитации, которые помогут вам начать, научат вас различным способам сидения и дадут вам все необходимое. продолжать.Чтобы ознакомиться с этими инструкциями в полном объеме, ознакомьтесь с нашим курсом «Основы медитации».

Кости

Найдите тихое место и устройтесь на удобном стуле, скамейке или подушке.
Вначале вы можете решить, сколько времени вы хотите посвятить сидению. Последовательность — ключ к успеху. Даже несколько минут каждый день обеспечат вам отличное начало.
Найдите минутку, чтобы проверить свою осанку. Постарайтесь найти положение, позволяющее держать спину прямо.
Отложите в сторону свой трудолюбивый концептуальный ум. Дышать. Настройтесь на ощущение присутствия. Во время дыхания оцените свое физическое присутствие.
Обратите внимание на физическое напряжение и психические расстройства. Признайте их добротой и предложите расслабиться и расслабиться.
Настройтесь на процесс дыхания. Почувствуйте дыхание в животе. Не беспокойтесь об анализе или изменении своего дыхания, просто почувствуйте его и сосредоточьтесь на приливах и отливах.
Вдохните: вы осознаете, что вдыхаете.Выдохните: вы осознаете, что выдыхаете.
Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, мягко, но твердо верните его к дыханию.
Это внимательность: тренировка осознанности, признания, отпускания и возвращения домой к дыханию и настоящему моменту.
Когда вы будете готовы завершить сеанс медитации, расслабьтесь, потянитесь и насладитесь моментом благодарности, прежде чем вернуться к своей занятой жизни с того места, где вы ее оставили, обновленным и освеженным.

Посмотрите наше видео «Займите свое место» — как найти прямую и удобную позу для медитации:

Как медитировать (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Тренер по медитации

Соавтором этой статьи является Маша Кузьменко.Маша Кузьменко — тренер по медитации и соучредитель Silicon Valley Wellness, компании, базирующейся в районе залива Сан-Франциско, которая предоставляет бизнесу комплексные услуги по санитарному просвещению, такие как медитация осознанности и обучение йоге. Она имеет более пяти лет опыта медитации и обучения йоге и специализируется на управляемой медитации. Она имеет степень бакалавра экономики Калифорнийского университета в Беркли. Эта статья была просмотрена 8 950 632 раза (а).

Соавторы: 308

Обновлено: 10 августа 2021 г.

Просмотры: 8,950,632

Резюме статьиX

Чтобы медитировать, начните с поиска спокойного, умиротворенного места, где вы можете сесть, не беспокоясь.Затем сядьте в удобное положение на стуле или на полу и закройте глаза. Начните с глубокого вдоха через нос и выдоха через рот. Визуализируйте, как ваше дыхание наполняет легкие и снова выходит из них, пока вы не почувствуете, что дыхание установилось в ритме. Теперь, начиная с макушки, медленно просканируйте свое тело с головы до пят. Когда вы сосредотачиваетесь на каждой части своего тела, почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются и снимают любое напряжение, которое они могут удерживать. Если ваши мысли блуждают, переключитесь на дыхание и вернитесь к тому месту, где остановились.Закончив сканирование тела, начните осторожно считать вдохи. Медленно вдохните через нос на этапе 1, затем выдохните через рот на втором этапе и так далее, вплоть до 10. Затем начните снова. Продолжайте, пока не почувствуете, что выходите из медитации, затем осторожно откройте глаза и потянитесь. Прочтите статью для получения дополнительной информации о медитации, например о том, как использовать мантры и визуализацию во время медитации

Печать
Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 8 950 632 раза.

Как медитировать: советы по медитации для начинающих

Медитация практикуется практически в каждом сообществе по всему миру. Даже если вы сейчас этим не занимаетесь, вы, вероятно, знаете, что медитация может положительно повлиять на ваше психическое, эмоциональное и физическое здоровье. А кто не приветствовал бы чувство спокойствия, умиротворения и внутренней гармонии, которое поможет вам справиться с трудностями современной жизни?

И все же, несмотря на растущий банк доказательств в его пользу, многие из нас до сих пор не медитируют ни каждый день, ни когда-либо.Скорее всего, это из-за уже плотного графика и ощущения, что у вас просто нет времени на медитацию, или, возможно, вы просто не знаете, с чего начать.

Чтобы помочь вам найти свой дзен, мы поговорили с Сарой Ромоцки, директором по здравоохранению в Headspace и Кориной Полл, сертифицированным тренером по медитации в Heart and Soul Meditation, о том, почему медитация может быть таким мощным инструментом, о преимуществах регулярной медитации. практика и как начать:

Что такое медитация?

Медитация веками практиковалась в многочисленных культурах и религиозных традициях по всему миру, но многие люди медитируют для расслабления и душевного спокойствия, независимо от религиозных или духовных убеждений.

Медитацию лучше всего описать как технику релаксации, которая фокусирует ваше внимание и поощряет повышенное состояние осознанности для достижения более внимательного, ясного ума и умиротворенного состояния. «Медитация на самом фундаментальном уровне — это качественное время, проведенное со своим внутренним я», — говорит Полл.

LumiNolaGetty Images

Преимущества медитации

Исследования продолжаются, но было обнаружено, что медитация имеет значительные преимущества для физического и психического здоровья, воздействуя на стресс, беспокойство, депрессию, боль и улучшая самочувствие и внутренний мир.«Посвящение лишь небольшой части каждого дня заботе о себе может иметь огромное влияние на ваше благополучие, личное развитие, отношения, сон, концентрацию внимания и продуктивность», — говорит Ромоцкий.

К преимуществам регулярной практики медитации относятся:

💙 Снижение стресса

Напряжены и изо всех сил пытаются справиться? В одном исследовании, проведенном в 2014 году с участием более 3500 участников, исследователи обнаружили, что выполнение программы медитации может снизить психологический стресс.

💙 Снижение уровня тревожности

Сообщается, что каждый шестой человек в Великобритании испытывает ту или иную форму беспокойства в любую неделю, и эти цифры, вероятно, будут выше после пандемии COVID-19. Но хорошая новость — это обзор 36 рандомизированных контролируемых исследований 2012 года, в котором было обнаружено, что медитативная терапия эффективна в уменьшении симптомов тревоги.

💙 Повышенная концентрация внимания

Вы регулярно отвлекаетесь в течение дня? Это исследование 2007 года показало, что участники имели лучшую концентрацию внимания после восьминедельного курса медитации — что имеет смысл, учитывая, что медитация требует сосредоточенного внимания.

💙 Более качественный сон

Если вы не можете заснуть или не можете заснуть и часто ворочаетесь всю ночь напролет, вы не одиноки.Считается, что от бессонницы страдает примерно каждый третий житель Великобритании. Если вы относитесь к той четверти британцев, которая работает менее пяти часов в сутки, вам следует подумать о медитации осознанности. Исследование, проведенное в 2015 году среди пожилых людей, показало, что формализованные медитации осознанности помогают решить проблемы со сном.

💙 Снижение артериального давления

По данным British Heart Foundation, около 7 миллионов человек в Великобритании живут с недиагностированным высоким артериальным давлением. Исследование 2005 года, опубликованное в Американском журнале кардиологии, показало, что участники, которые следовали программе трансцендентальной медитации, значительно снизили кровяное давление, поэтому медитация может спасти вам жизнь!

6 типов медитации

Существует множество различных видов медитации, и если вы кое-что о них знаете, это поможет вам выбрать, какой из них подходит именно вам.Шесть самых популярных видов медитации включают следующие:

1. Медитация осознанности

Осознанность — это тип медитации, основанный на учении Будды и направленный на то, чтобы обращать внимание на настоящий момент, замечая, когда ваш ум блуждает. . «Медитация осознанности замедляется и позволяет осознать все, что происходит внутри и вокруг вас», — говорит Полл.

2. Духовная медитация

Духовная медитация может включать элементы молитвы, но она не обязательно должна быть религиозной.В нетеистических традициях этот тип медитации больше фокусируется на самосознании. «Духовная медитация — это признание вашего внутреннего духа и соединение с ним», — говорит Полл.

3. Медитация движения

Большинство видов медитации побуждают вас оставаться в одном положении на протяжении всей практики, но медитация движения сосредотачивается на теле в движении. «Медитация движения — это осознание того, как вы идете, и ощущение земли, поддерживающей вас в каждый момент», — говорит Полл. «Ощущение привязанности к своему физическому окружению.’

4. Медитация с визуализацией

В медитации с визуализацией на ум приходит и фокусируется изображение, которое создает определенное чувство или качество. «Визуализационная медитация — это представление себя в мире фантазий, волшебном саду, на вершине горы или возле спокойного озера», — говорит Полл.

5. Медитация с пением

Многие религиозные и духовные движения включают пение и медитацию мантр, сосредотачиваясь на словах и мелодиях для достижения медитативного состояния.«Пение медитации — это повторение определенных слов, которые вызывают резонанс и успокаивают все тело и разум», — говорит Полл.

6. Медитация сфокусированного внимания

«Медитация сфокусированного внимания — это сосредоточение вашего внимания на дыхании, пламени свечи или объекте — и ни на чем другом», — говорит Полл. Сосредоточившись исключительно на поставленной задаче, защитники сообщают об улучшении концентрации и новом понимании присутствия, чего нам часто не хватает в этом беспокойном современном мире.

Мы AreGetty Изображения

Когда лучше всего медитировать?

Решение о собственном распорядке медитации — очень личное.Конечно, лучшее время и место для медитации — это когда и где вам удобно. При этом утром первым делом появляется сильный соперник.

‘Утро — прекрасное время для медитации, так как оно помогает развить привычку к внимательности, избавиться от ощущения тумана, настроить день на позитивную ноту и помочь вашему телу и разуму почувствовать себя яснее и яснее в предстоящий день. , — предполагает Ромоцкий. «Это также отличный способ подготовиться к тому, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями, которые могут возникнуть в течение дня.’

Утро — прекрасное время для медитации, так как оно настраивает день на позитивную ноту и помогает вашему телу и разуму чувствовать себя яснее и яснее в предстоящий день.

Однако утренняя медитация может быть не для всех, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. «Может быть сложно вписать утреннюю медитацию в напряженный образ жизни, который может включать в себя подготовку детей к школе или бежать в душ после того, как сработает будильник», — говорит Ромоцкий.«Вот почему лучше всего включить медитацию в свою жизнь, когда это лучше для вас».

Где лучше всего медитировать?

Теоретически вы можете медитировать где угодно, а опытные гуру, как известно, находят внутренний мир в некоторых довольно отдаленных местах, но когда вы только начинаете учиться медитировать, лучше не усложнять. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит, например диван в спальне или гостиной, и не забудьте выключить телефон.

«Новичкам мы рекомендуем найти тихое место, где мало отвлекающих факторов, удобно сесть на стул или на пол, положив руки на колени или колени», — говорит Ромоцкий. «Но, опять же, выбор места для медитации полностью зависит от человека».

После того, как вы овладеете основами, вы можете попробовать медитацию в новых местах, чтобы проверить, вписывается ли она в ваш график:

🔷 Медитация при ходьбе

Если вы привыкли медитировать, обрести душевный покой в движении можно. быть на удивление успокаивающим.«Ходьба — это фантастика для этого, так как во время движения ваше внимание сосредоточено на действии и ощущениях, которые ваше тело испытывает снаружи и вокруг», — говорит Ромоцкий. «Присутствуя в настоящем моменте, вы уходите от мыслящего ума и испытываете осознанность с помощью тела».

🔷 Медитация на природе

Природный мир — одно из самых простых мест, где можно замедлиться и сосредоточиться на окружающем мире. ты. Если можете, посидите какое-то время — например, в лесу или на берегу моря — и сосредоточьтесь на каждом из своих органов чувств, на всем, что вы можете видеть, слышать, обонять, осязать и пробовать.

🔷 Медитация в ежедневных поездках на работу

Утренняя или вечерняя поездка на работу может показаться не очень подходящей для медитации, но на самом деле она дает определенное время, когда вы можете сосредоточить свое внимание на своем дыхании. Это также может оказаться полезным для сохранения спокойствия в то время, которое часто связано со стрессом.

PeopleImagesGetty Images

Как медитировать: руководство для начинающих

Теперь вы знаете преимущества и виды медитации, приступим! Медитация — это просто сосредоточенное внимание.Часто сеансы представляют собой легкие дыхательные упражнения, которые знакомят вас с основами и фундаментальными техниками внимательности и медитации.

Ромоцкий рекомендует эту простую медитацию, чтобы помочь вам стать более внимательными:

Найдите тихое место: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Не изменяйте и не торопитесь: позвольте ему продолжать в своем собственном ритме и просто наблюдайте за ощущениями подъема и опускания, которые он создает в вашем теле.
Сосредоточьтесь на качестве каждого вдоха: спрашивайте без суждений — длинный он или короткий? Глубоко или неглубоко? Быстро или медленно?
Начните молча считать каждый вдох: «один» на вдохе, «два» на выдохе, «три» на следующем вдохе и так далее, до десяти.Затем начните снова с начала, с «единицы».
Если вы заблуждаетесь, не волнуйтесь: это совершенно нормально. Замечайте новые мысли, но затем отпустите их, вернув внимание к дыханию.
Вы сделали это: после того, как вы закончите 10 минут, поздравьте себя, осознавая, что процесс заставил вас почувствовать.

Слишком занят, чтобы медитировать?

Время часто является самым большим препятствием для начала регулярной практики медитации, но спросите себя, действительно ли у вас действительно нет нескольких минут в день, чтобы успокоить свой бегающий ум.

«У большинства из нас будет три минуты в день, когда мы просматриваем социальные сети, сидим в пробке или едем в поезде», — говорит Ромоцкий. «Попробуйте подумать о моментах, когда вы могли бы использовать это« пустое »время и вместо этого медитировать. Если вы относитесь к медитации как к неотъемлемой части своего дня, например к чистке зубов, она станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня ».

Попробуйте эти приложения для медитации

Если вы никогда не пробовали это раньше, начало практики медитации может быть немного пугающим, но, к счастью, мир технологий присоединился к дзен-бригаде, и есть ряд отличных приложений, которые помогут вам в вашем путешествие.Выберите из нашего обзора лучших приложений, которые нежно проведут вас через каждую медитацию и помогут встроить дзен в вашу повседневную жизнь:

Headspace : простой и понятный подход к внимательности, Headspace предлагает короткие медитации с гидом, поэтому вы можете легко приспособить его к своей жизни.
Спокойствие : медитации с гидом, музыкальные миксы, рассказы о сне, дыхательные упражнения и мастер-классы, которые помогут вам найти свой дзен.
Beeja : предназначенная для опытных медитаторов, Beeja поощряет своих пользователей научиться обретать внутренний мир самостоятельно, без постоянного руководства.
Aura : медитации с гидом различной продолжительности, а также подборка рассказов, которые помогут вам избежать крысиных бегов.
Buddhify : уникальное приложение для медитации, которое адаптируется к вашей деятельности и вашему текущему настроению, поэтому медитировать в движении легко!
Пробуждение : нейробиолог, философ и автор бестселлеров Сэм Харрис сочетает методы управляемой медитации и осознанности с практической мудростью.

Последнее обновление: 16-04-2021

Ралу Аллерханд Ралу — цифровой редактор, специализирующийся на здоровье и благополучии во всех изданиях Hearst, охватывающих все, от сексуального здоровья до воспитания детей.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Медитация для начинающих: как глубоко и быстро медитировать
Медитация должна быть практикой, которая может принести пользу каждому. К сожалению, эта простая практика вызывает много путаницы и сложностей.Этот курс сделает вам ясным, простым и легким медитацию.
Техники медитации часто преподаются очень жестко. Это заставляет людей думать, что единственный путь к медитации — это практика буддийской медитации, дзен или соматическая медитация.
Этот курс научит вас простым и эффективным практикам медитации, выходящим за рамки конкретной дисциплины, что даст вам четкий способ понять и использовать любую практику медитации, с которой вы столкнетесь.
В настоящее время это самый продаваемый курс медитации на Удеми!
Что говорят люди…
«Я нашел этот курс очень полезным. Объяснения очень четкие. Инструктор действительно заботится о студентах. Он говорит с энтузиазмом и дает хорошую мотивацию. В прошлом я много пытался начать медитацию. раз, но не мог постоянно практиковаться. По какой-то причине этот курс помог мне. Здесь нет «круговорота». Все объяснения строго по существу. Я благодарен Кену за создание этого курса ».
-Анна Плоткин
«Замечательный курс! Это действительно потрясающие преимущества, которые вы испытываете в результате медитации.Я атеист / нерелигиозный человек и из всех групп людей на планете, я бы сказал, что принадлежу к одной из самых критических и скептических групп. Раньше я думал, что медитация — это нечто мистическое, ненаучная структура. И я не мог ошибаться больше. Кен Уэллс может чудесным образом воплотить медитацию из мистического мира и показать, как применять ее «осязаемо» — если хотите, в некотором роде. Я больше не принимаю амбиен, ксанакс и свои антидепрессанты. Теперь имейте в виду, что не только медитация принесла эти результаты, но это, безусловно, мощный инструмент.Способ наблюдать за своими мыслями, не будучи поглощенными ими, приносит душевный покой. Это спокойствие позволяет ясно увидеть, какие изменения необходимо внести в свою жизнь, чтобы привести себя в соответствие со своей целью, что приведет к самореализации и счастью. Я очень рекомендую этот вводный курс. Кен создаст вам прочный фундамент, на котором вы сможете понять эту замечательную практику ».
— Брэндон Буркхардт
« Всем известны удивительные преимущества медитации, этот курс — лучшее руководство для начала. ваша привычка к медитации.»
-Джон Камболи
» Отличный курс!
Информация в курсе отличная. Некоторое время я искал курс медитации и получил именно то, что хотел: D «
— Мирела Войнеску
» Как расслабить свое тело и разум — быстро и легко! »
Я взял этот урок с нетерпением, и все мои ожидания оправдались.Курс очень хорошо организован, лекции понятны, объяснения просты для понимания, и вы сразу же примените все советы на практике.
В этой программе есть так много советов, что вы не поверите, насколько легко их принять. Вы научитесь точным техникам, которые нужно использовать во время медитации, чтобы быть в мире с самим собой и расслабленным … и это займет всего 10 минут в день. Итак, прыгайте! ».
— Silviu Marisca
« Отличный курс
Интересные лекции, знающий инструктор, хороший темп.Я рекомендую этот курс тем, кто хочет разрушить мифы о медитации и начать практиковать медитацию прямо сейчас. Не теряйте больше времени, это курс для вас! »
— Лучиан Кардасси
« Это не праздный комплимент; Я участвовал во многих семинарах, классах и т. Д., И хотя каждому было что предложить, Кен Уэллс представляет материал в удобном для понимания формате. Кен представляет суть медитации, которую, как он объясняет, можно развить в любом направлении, которое мы выберем.Я рекомендую этот курс всем, кто хочет научиться медитации. Я рекомендую это, основываясь на непринужденном, но подробном методе обучения Кена ».
— Рик Марс
Вы ищете, как быстро расслабиться, используя естественные техники релаксации? вы хотите справиться с тревогой без употребления наркотиков?
Хотите узнать, как уменьшить стресс?
Медитация — это единственное, что вы можете сделать для своего психического, эмоционального и физического здоровья .
Когда вы посмотрите видео выше , вы поймете, почему так важно научиться медитировать. Не только для снятия стресса и улучшения самочувствия, но и для улучшения физического здоровья!
Это полный курс по медитации для начинающих , который научит вас точно , как правильно медитировать , чтобы вы могли избавиться от беспокойства и стресса и ощутить больше покоя, расслабления и улучшения здоровья .И все это с небольшими затратами времени, , начиная с , всего лишь 1-5 минут в день и постепенно увеличиваясь до примерно 20-30 минут в день.
Этот курс подробно расскажет вам , почему, как, когда, где и что именно вам нужно делать, чтобы овладеть медитацией .
Он объясняет, как именно работает медитация и как практиковать медитацию в повседневной жизни, давая вам возможность расслабиться по своему желанию.
Есть также продвинутых техник медитации , которые помогут вам значительно улучшить концентрацию и повысить самодисциплину.
Что вы узнаете:
Как сформировать правильное мышление для медитации
Как успокоить свой ум с помощью этой простой практики
Как устранить препятствия для медитации: устранение семи Самые распространенные мифы
Как подготовиться к эффективной медитации
Как преодолеть все общие отвлекающие факторы и препятствия к медитации
Как эффективно медитировать, понимая и применяя ключевые установки медитации для более глубокой практики
Как практиковать медитацию в повседневной жизни для большего покоя и ежедневного расслабления
Как медитировать для начинающих
Как справиться с тревогой в медитации и день за днем 
Как правильно развить последовательную Практика медитации
Как практиковать медитацию Легкий путь
Как практиковать 4 основных типа медитации
Как обострить вашу концентрацию для большей ясности ума и фокуса
Как установить доверие для лучшей медитации и большего душевного спокойствия
Техники медитации осознанности для ежедневного расслабления и повышения самосознания
Управляемая медитация: «Ваше путешествие к миру и тишине»
Управляемая медитация: «Открытие своего сердца и обучение безусловной любви к себе»
Почему вам следует пройти этот курс:
Большой покой и расслабление
Повышение ясности ума
Улучшение психического, эмоционального и физического здоровья
Повышение умственной дисциплины
Focus
Расширенное творчество
900 31
Снижение стресса
Повышение продуктивности
Повышение уверенности в себе
Повышение самосознания
Повышение духовной осведомленности
Снижение стресса и беспокойства
2
Делайте меньше ошибок на работе и в своей социальной жизни
Повышение умственной силы и умственной стойкости
Повышенная интуиция
Повышение организационных навыков
Более быстрое когнитивное функционирование
Ответы на некоторые из вопросов в этом курсе:
Стоит ли учиться медитации?
Чего можно достичь медитацией?
Почему так трудно медитировать?
Что такое медитация?
Что делает медитация?
Работает ли медитация?
Какие лучшие практики медитации?
Насколько эффективна медитация?
Как мне начать медитировать?
Каковы преимущества медитации?
Как мне медитировать?
Помогает ли медитация справиться с тревогой?
Что происходит в мозгу во время медитации?
Вам нужно заставить ум замолчать, чтобы медитировать?
Как мне научиться жить настоящим?
Действительно ли медитация помогает снять стресс?
Какие методы релаксации можно использовать при тревоге?
В чем разница между мышлением и медитацией?
Каковы некоторые правильные техники медитации?
Могут ли дети медитировать?
Доказаны ли преимущества медитации научно?
Требуются ли годы, чтобы получить пользу от медитации?
Вам нужен учитель, чтобы научиться медитации?
Медитация — это религия?
Медитация непродуктивна?
Когда лучше всего медитировать?
Правильно ли я делаю?
Следует медитировать с открытыми или закрытыми глазами?
Как мне узнать, что я действительно медитирую?
Отличается ли медитация от гипноза?
Как долго должны длиться мои сеансы медитации?
Нужно ли мне использовать мантру для медитации?
Что мне теперь делать?
Дайте курсу шанс помочь вам снять стресс и жить более мирно, записавшись сегодня. Медитация действительно может изменить вашу жизнь , она сделала мою. Я с нетерпением жду встречи с вами внутри, когда вы, , решите записаться на .
Как медитировать 2021: Руководство для начинающих
Медитация — это практика, которая существует уже тысячи лет, но сегодня обучение медитации стало гораздо более распространенным явлением. Она зародилась как религиозная и духовная практика, но сегодня ею практикуют миллионы людей без какого-либо религиозного или духовного подтекста.
Думаю, важно сосредоточиться на этом моменте. Для медитации не нужны «у-у-у» или преувеличения. Подходите к медитации, как к тренажерному залу. Вы ходите в спортзал, чтобы укрепить мышцы и поддерживать тело в тонусе. После некоторой тренировки вы начинаете немного больше узнавать о своем теле и его силе. Вы начинаете развивать новые способности, гибкость и навыки.
Обычная практика медитации похожа на это. Вы укрепляете свой ум и поддерживаете его в тонусе.Вы также начнете узнавать немного больше о себе посредством регулярного самоанализа и самоанализа. Вы также начинаете разрабатывать новые инструменты, которые помогут вам справиться с вещами, которые происходят с вами и в вашей жизни.
Медитация также не требует от вас верить чему-либо или иметь какие-либо ожидания. Нет никаких претензий или догм. Все, что связано с медитацией, требует от вас просто проверить и убедиться в этом. Это ваша возможность провести мысленный эксперимент. Достаточно 10 минут, сидя на стуле или подушке с закрытыми глазами, чтобы увидеть природу своего сознания.
Итак, теперь, когда мы немного приобщаем медитацию к реальности, почему вы хотите научиться медитировать?
Бесплатное приложение для медитацииDeclutter The Mind — это приложение, которое научит вас медитировать, поможет сформировать привычку к регулярной практике и расширит ваш разум до учений осознанности.
Цель
Медитация сегодня используется многими людьми для снятия стресса, практики внимательности и как способ самоанализа и самоанализа. Исследования уже показали бесчисленные научные преимущества регулярной медитации.
Определение того, почему вы хотите медитировать, может помочь вам указать правильное направление с точки зрения того, какой тип практики медитации лучше всего подходит для вас. Некоторые формы медитации лучше подходят для самоанализа и очищения ума от мыслей. Другие формы медитации лучше подходят для снятия стресса и беспокойства.
Четкое понимание того, почему вы хотите научиться медитировать, может помочь не только решить, какую медитацию изучать, но и упростит обучение, поскольку часть практики — это сосредоточение вашего внимания на ваших намерениях.
Реальность такова, что большинство из нас весь день постоянно живет в своей голове. Мы живем в постоянном импульсе, думая о прошлом или беспокоясь о будущем. Это похоже на бодрствование, но во сне. На самом деле нас здесь нет.
Медитация — это в некотором смысле способ «выбраться из этого состояния». Это способ жить более современной жизнью, выбросить из головы и в некотором роде уйти с нашего собственного пути. Это способ наконец-то жить настоящим. Многие наши страдания происходят из-за наших страданий от страданий.Другими словами, это стресс, беспокойство и боль, создаваемые разумом. Плохие вещи неизбежно происходят, но наш разум только усугубляет их. Медитация помогает нам изменить наше отношение к эмоциям и тому, что с нами происходит, что может привести к гораздо более наполненной и счастливой жизни.

Типы медитации
Есть много способов и стилей медитации. Вот некоторые из наиболее популярных и простых способов медитации, которые отлично подходят для новичков.
Мантра
Одна из наиболее известных и распространенных форм медитации известна как Трансцендентальная Медитация. В общем, этот стиль медитации известен как мантрическая медитация. Иногда вас просят поразмышлять над идеей, другие просят вас медитировать над фразой или словом. Идея та же: усвоить эту идею с помощью регулярной практики, пока она не станет частью сознания.
Визуализация
Визуализация медитация — это так, как звучит.Вас просят визуализировать объект, место, обстановку или даже человека. Некоторые люди делают это, чтобы подготовиться к событию или своему дню. Другие используют это, чтобы изменить свое настроение или настроиться на определенное состояние.
Внимательность
Медитация осознанности, вероятно, лучший вид практики медитации для начинающих. Конечно, есть много способов практиковать медитацию осознанности, но использование дыхания для ее практики — это то, чему мы будем учить. На наш взгляд, это наиболее разносторонняя практика.Он помогает улучшить внимание к настоящему моменту, что может помочь при стрессе и тревоге, помогает улучшить регулирование эмоций и мыслей, что может помочь при депрессии и размышлениях.
Это часто тот тип медитации, которому учат новичков, поскольку он также выполняет цель или причину, по которой большинство людей хотят начать медитировать.
В конечном счете, все эти типы медитации призваны помочь вам перейти в медитативное состояние. Будь то мантра или сосредоточение на дыхании, это просто средства передвижения.
Осанка
Важно отметить, что медитация не требует особой позы, расположения сидений или соединения большого пальца с указательным пальцем, как это часто бывает в фильмах или популярных изображениях в средствах массовой информации. Поза для медитации на самом деле довольно проста.
По правде говоря, вы могли бы медитировать стоя и с открытыми глазами, если бы действительно захотели. Однако для новичков самый простой способ научиться медитировать — это сидеть в удобном кресле в вертикальном, но расслабленном положении.
Одна из распространенных вещей, на которые новички жалуются, пытаясь учиться, — это то, что медитация может вызвать сонливость или засыпание. Вот почему мы предлагаем сидеть, а не лежать, когда вы пытаетесь научиться медитировать. Кроме того, вам не нужно сидеть в какой-либо позе лотоса, опять же, как вы могли бы видеть изображение в популярных средствах массовой информации. Для новичка важно только то, что у вас есть уединение, чтобы учиться и не отвлекаться, а также удобное место.
Лучшее отношение к обучению медитации
Хотя медитация может физически не требовать от вас многого, чтобы научиться медитировать и начать работу, есть некоторые вещи, которые вы должны рассмотреть в своей первой практике и не использовать.Ваш образ мышления и отношение могут повлиять на первое впечатление, которое медитация оставляет на вас. Перед тренировкой важно обдумать свое отношение.
Отбросьте любые ожидания : Если вы привнесете какие-либо ожидания от медитации в свою первую практику, это повлияет и сформирует практику таким образом, который не должен быть преднамеренным. Медитация — это не просто техника расслабления. Медитация не означает погружение в транс. Медитация не должна «чувствовать» определенным образом.
Терпение : Когда вы впервые начинаете практиковать, важно проявлять терпение в практике и терпение по отношению к себе.Ожидание, что вы «увидите» что-то или ощутите «результаты» немедленно или быстро, сделает вашу практику более трудной, чем нужно. Относитесь к практике как к эксперименту и наберитесь терпения.
Отбросьте усилия : Очень часто новички очень нетерпеливы и взволнованы, когда садятся на первую тренировку. С этой энергией приходит усилие. Они пытаются медитировать . Это неправильный подход. Усилия имеют тенденцию порождать или сфабриковать чувства. Создается впечатление, что что-то происходит, когда ничего не происходит.Вместо этого медитируйте без усилий. Сиди и наблюдай.
Будьте проще с собой : Если вы боретесь или вам кажется, что вы просто «не понимаете», не расстраивайтесь. Важно помнить, что вы новичок и учитесь. Будьте осторожны с собой.
Принимайте все и ничего не отвергайте. : Все, что возникает или происходит во время вашей первой практики, является частью практики. В практике не должно происходить «правильных» или «правильных» вещей.
Способы научиться медитировать
Есть много разных способов научиться медитировать.Мы сосредоточимся на одном конкретном способе, но давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных способов, которыми люди учатся медитировать.
С таймером
Это очень простой и неприхотливый способ научиться медитировать. Просто установите таймер или будильник на 5 минут, закройте глаза и тренируйтесь.
Когда вы начинаете практиковаться в течение 10 или 20 минут, вы можете установить интервальный звонок, просто чтобы уведомить вас о том, сколько времени у вас осталось, чтобы практика не казалась такой долгой и вызывала беспокойство. .Например, мы можем установить таймер на 20 минут, чтобы практиковать медитацию в течение 20 минут, но установить другой таймер, который срабатывает через 10 минут, чтобы сообщить нам, что мы прошли половину практики.
Конечно, убедитесь, что это тихий звук. Мы не ищем здесь звукового сигнала будильника. Что-то вроде мягкого колокольчика, перезвона или звонка идеально подойдет.
С музыкой
Многие новички пытаются использовать музыку, чтобы помочь им медитировать. Обычно это используется новичками, которые хотят успокоить свой ум и нервы от стресса и беспокойства.Что касается медитации осознанности, которую мы будем практиковать, на самом деле не имеет смысла изучать медитацию осознанности с музыкой, поскольку вначале она может отвлекать. Тем не менее, если вы учитесь медитировать, закрыв глаза и тратя время на размышления о своем дне и мыслях, вам может помочь мягкая фоновая музыка.
Управляемая
Управляемая медитация может выполняться лично или с помощью аудио / видео в Интернете, при этом учитель дает словесные подсказки и напоминания, чтобы вы знали, на чем и когда сосредоточить свое внимание.Я думаю, что самая большая польза от использования медитаций с инструктором для новичков состоит в том, что на протяжении всей практики они служат напоминанием, чтобы вернуть внимание ума к медитации. Новички обнаружат, что их умы блуждают или теряются в мыслях, что нормально. Руководство помогает в этом, предоставляя мягкие напоминания о необходимости вернуть фокус на протяжении всего сеанса.
Вот как мы рекомендуем учиться, а также поддерживать свою практику. Управляемая медитация — это не только инструмент для новичков.Многие опытные практикующие, такие как мы, продолжают использовать управляемую медитацию.
У нас есть постоянно растущая библиотека управляемых медитаций, которые совершенно бесплатны. Вы также можете найти учителя медитации или отправиться в ретрит по медитации. Однако вам не нужно так долго учиться. Просто загрузите приложение для управляемой медитации, запустите его, найдите место и практикуйтесь.
Шаг за шагом: ваша первая практика медитации осознанности
Давайте начнем учиться медитировать. Во-первых, мы рекомендуем учиться с помощью управляемой медитации.Есть масса приложений и учителей, которые отлично подходят для этого.
Однако мы не считаем, что вам нужно платить, чтобы получить хорошего учителя медитации. Вот почему мы собрали все эти бесплатные медитации на YouTube. Мы хотели, чтобы они не уступали по качеству тому, за что вы платите в Интернете, но при этом сделали это доступным для всех.
Мы рекомендуем изучить короткое 5-минутное руководство «Как медитировать для начинающих». Он короткий, подробно описывает каждый шаг и научит вас основам практики медитации осознанности.

Как мы уже говорили ранее, мы думаем, что медитация осознанности является наиболее доступным, всесторонним и простым видом медитации для начинающих и новичков.
Многие люди, которые хотят научиться медитировать, обычно стремятся снять стресс, уменьшить беспокойство и улучшить свое психическое здоровье. В этом может помочь регулярная практика внимательности. Но он также может делать гораздо больше. Это может помочь нам жить более полноценной и счастливой жизнью.Это может помочь нам чаще выходить из головы и жить более современной жизнью. Это также способ лучше понять себя и свое сознание. Итак, давайте шаг за шагом рассмотрим, как медитировать в первый раз.
Сначала найдите тихое место или место, где вы можете оставаться спокойным в течение 10 минут. Со временем вы научитесь и сможете медитировать практически где угодно. Однако я думаю, что для новичков лучше найти место, где можно сосредоточиться на своей практике и не отвлекаться.
Мы рекомендуем установить таймер , если вы не собираетесь использовать управляемую медитацию, как мы предлагали ранее. Вы можете использовать простой таймер или будильник на своем телефоне. Установите на 10 минут.
Найдите удобное кресло или положите на пол подушку или коврик. Мы научимся медитировать сидя. Убедитесь, что вы сидите с прямой и вертикальной спиной, но расслабьтесь. Не заставляйте это. Затем положите руки на колени. Вы можете застегнуть их, если хотите, или просто положить одну руку на другую.Как мы упоминали ранее, вам не нужно делать клише указательный палец, касающийся большого пальца.
Сохраняйте мягкий фокус и смотрите открытыми глазами.
С открытыми глазами сделайте несколько глубоких вдохов . Вдыхает через нос и выходит через рот.
После 5 или 6 глубоких вдохов закройте глаза .
Обратите внимание на контактные лица . Обратите внимание на ваши ноги, стоящие на стуле или на полу.Обратите внимание на свои руки и ладони на коленях. Обратите внимание на вашу спину к стулу.
Обратите внимание на звуки и пространство вокруг вас. Обратите внимание на прохладу или тепло в комнате. Обратите внимание на ощущение покалывания. В течение следующих нескольких минут сосредоточьтесь на физическом.
Когда вы это сделаете, ваш ум может блуждать . Вы можете погрузиться в мысли, полностью забыв, что вы изначально пытались медитировать. Это совершенно нормально. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, мягко верните свое внимание на практику.Вот почему мы настоятельно рекомендуем новичкам медитации с гидом, поскольку они напоминают, когда разум блуждает.
Теперь начните с , сосредоточьтесь на своем дыхании . Обратите внимание на ощущение подъема и падения, вызываемое дыханием. Наблюдайте за каждым вдохом и каждым выдохом по мере его прохождения.
Чтобы вам было немного легче сохранять концентрацию на дыхании, считает вдохи по мере их прохождения . Считайте каждый вдох и выдох, пока не дойдете до 10.Как только вы дойдете до 10, начните счет снова с 1. Если вы потеряете концентрацию или ваш ум блуждает, верните внимание к дыханию и начните снова с 1. Попробуйте сделать это в течение 5 минут.
Опять же, ваш разум будет блуждать, и это нормально. Каждый раз, когда вы ловите себя на мысли, мягко отмечайте свою мысль как «размышление» и верните свое внимание к практике. Что вы, вероятно, начинаете замечать, так это то, насколько занят наш разум и как мысли постоянно возникают из нашего подсознания.Наш инстинкт обычно состоит в том, чтобы следовать мысли, которая приводит нас к тому, чтобы стать нашими мыслями. Это может вызвать у нас тревогу, стресс, угрызения совести, горе и другие неприятные чувства, хотя все, что заставляет нас так себя чувствовать, — это наше мышление. Регулярная практика медитации осознанности позволяет нам практиковать наблюдение за своими мыслями и их отпускание.
Осторожно верните ваше внимание обратно к корпусу . Опять же, обратите внимание на физические точки соприкосновения. Руки на коленях, ноги или ступни на полу или на стуле.
Освободите фокус . Позвольте своему уму делать все, что он хочет.
Осторожно откройте глаза и обратите внимание на то, что вы чувствуете.
Вы только что завершили свой первый сеанс медитации!
Чтобы получить от медитации максимум удовольствия, старайтесь регулярно практиковать. Начните с 5 минут в день и постепенно увеличивайте до 10, 15 и 20 минут в день. В некоторые дни вы будете более беспокойными. Другие вы будете больше отвлекаться. Самое замечательное в медитации осознанности то, что это часть практики.Понаблюдайте, как вы себя чувствуете, прежде чем начать сеанс. Наблюдайте за возникающими чувствами. Осознавайте закономерности и мысли, возникающие во время медитации.
Когда вы учитесь, важно взять на себя обязательство заниматься хотя бы раз в день и придерживаться этого в течение нескольких недель. Опять же, отбросьте соблазны возлагать надежды на свои практики. Относитесь к этому как к эксперименту в течение следующих нескольких недель и посмотрите, начнете ли вы развивать более глубокое понимание себя и своего ума, и начнете ли вы практиковать осознанность вне своей практики.
Один из наиболее четких способов определить, достигли ли вы «прогресса» в своей практике, — это если вы практикуете осознанность вне своей практики медитации, даже если это всего на несколько секунд. Как только вы начнете это делать, вы начнете выходить из состояния пробужденного сновидения, в котором так много людей живут каждый день.
Начните практиковать
Как только вы научитесь сохранять привычку сидеть и практиковаться, следующим шагом будет практика вне практики.Ключ к успеху в медитации — это когда вы достаточно развили свои мышцы внимательности, чтобы практиковать внимательность в повседневной жизни.
С этого момента вы начнете жить более счастливой, спокойной и осознанной жизнью.
как медитировать
Утренняя медитация с гидом для начинающих (которая изменит ваш день)
Было около 1:45 утра в четверг в июне. Я отчетливо помню, как просыпался и отчаянно сжимал простыни. Все вокруг меня тряслось.Я чувствовал себя дезориентированным. Я понятия не имел, что происходит. Сначала я подумал, что, возможно, я просыпаюсь от какого-то сильного кошмара на тему землетрясения.
Все, что я действительно знал, это то, что я проснулся в страхе, очень испуганном. А потом внезапно я начал слышать крики, а затем вдалеке сирены, множество сирен. К этому моменту стало ясно, что случилось что-то очень плохое.
Я выглянул из окна своей спальни, чтобы увидеть, что происходит, но все было необычно темно, лишь горстка огней мерцала, как звезды, сквозь то, что казалось ранним утренним туманом.Как только я сориентировался и убедился, что остальная часть моей семьи в безопасности, я оделась и вышла на улицу, чтобы выяснить, что же произошло на самом деле.
Я помню, что воздух все еще был полон крошечных обломков, плавающих вокруг, и все было покрыто тонким слоем серой пыли. Как только я вышла на улицу, я увидела своего соседа, стоящего на углу в своем купальном халате. Он был бледен и неподвижен, его рот и глаза были широко открыты, как будто он только что увидел привидение.Я спросил его, что происходит, и, не говоря ни слова, он просто указал на здание через дорогу. Это были башни Champlain Towers в Серфсайде, Флорида, и по крайней мере, половина кондоминиума, казалось, рухнула сама по себе, все двенадцать этажей, очевидно, все еще были заполнены людьми в то время суток. Вскоре я обнаружил, что стою рядом с ним в шоке и с широко открытым ртом, в то время как мое сердце упало глубоко в моей душе.
Я знал, что погибнет много жизней. Я знал, что это будет плохо, очень плохо.
Хотя я не знал никого из пострадавших лично, я никогда не забуду, как многие из них проводят время на своих балконах. Вид на океан должен был быть захватывающим, особенно ночью, при лунном свете. К сожалению, единственным видом, который остался рано в то роковое утро, был вид на огромную груду щебня у моря.
В последующие дни поисково-спасательные группы со всего мира заполнили место трагедии кранами, зондами, дронами и собаками в поисках каких-либо признаков жизни.Даже президент Соединенных Штатов пришел, чтобы предложить свою поддержку обеим семьям жертв, а также службам быстрого реагирования, которые неустанно трудились, чтобы спасти жизни.
Но, в конце концов, даже после изнурительных и отважных усилий, дополнительных выживших найти не удалось. Хотя моя боль не может сравниться с болью семей погибших, она остается глубоко укоренившейся в моей совести, поскольку я продолжаю испытывать тревогу и глубокую печаль, связанные с этой трагедией.
Благодаря своему личному опыту я теперь узнал, что необязательно быть жертвой трагедии, чтобы получить травму в результате травмирующего события. Иногда все, что вам нужно сделать, — это засвидетельствовать это.
Что такое травма?
Так что же такое травма? Как это влияет на вас? И как с этим справиться эффективно?
Травма широко известна как переживание, вызывающее глубокие страдания или беспокойство. Так же, как смерть и налоги, в тот или иной момент вы почти наверняка испытаете травмирующее событие в своей жизни.
Наряду со всеми удивительными вещами, которые может предложить жизнь, можно сказать, что травма — это просто еще одна часть человеческого опыта. Фактически, по оценкам, 70 процентов всех взрослых пережили хотя бы одно травмирующее событие в своей жизни.
Травма сама по себе может быть вызвана любым разнообразием травмирующих событий, включая эмоциональное насилие, акты насилия, стихийные бедствия и трагические происшествия. При этом, по существу, существует два типа травм:
Травма типа 1 относится к отдельному происшествию или событию, например, травме, связанной с автомобильной аварией или стихийным бедствием, таким как землетрясение.
Травма 2 типа относится к травмирующему событию, которое продолжается и повторяется, например, продолжающееся эмоциональное насилие со стороны хулигана в школе.
Подобно многим физическим травмам, эмоциональная травма оставляет шрамы, однако они не обязательно видны на поверхности. На самом деле симптомы травмы могут иметь как эмоциональную, так и физическую природу.
Наиболее распространенные эмоциональные симптомы травмы включают чувство оцепенения, злости, беспокойства, вины, грусти, замешательства, безнадежности и стыда.В то время как наиболее распространенные физические симптомы травмы включают усталость, плохую концентрацию внимания, плохой аппетит, переедание, бессонницу, гиперсомнию и высокое кровяное давление.
Хотя большинство людей переживут травмирующее событие в своей жизни, не каждый, кто пережил травмирующее событие, обязательно будет им травмирован. Тем не менее, пожалуй, наиболее часто признаваемым травматическим расстройством является посттравматическое стрессовое расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство. Это связано с фактической смертью или угрозой смерти, серьезными травмами или сексуальным насилием, которые могут быть испытаны непосредственно или при личной встрече.Затем, в результате травмирующего события, возникают повторяющиеся, непроизвольные и навязчивые тревожные воспоминания и воспоминания о событии.
Многие люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, испытывают трудности с установлением близких отношений и часто избегают ситуаций, которые напоминают им о травмирующем событии. Некоторые из наиболее распространенных симптомов посттравматического стрессового расстройства — это раздражительность, повышенная бдительность, чрезмерная реакция, нарушения сна и саморазрушительное поведение, включая акты насилия, самоубийства и злоупотребление наркотиками.
Я не обязательно предлагаю вам каким-то образом заранее подготовиться к надвигающейся гибели, но скорее, в случае травмирующего события, у вас есть инструменты, чтобы справиться с ним эффективно. Итак, вот 5 способов эффективно справиться со стрессом, вызванным травматическими событиями.
1. Самовыражение
Лично я нахожу утешение в том, чтобы открыться и поделиться своим опытом о трагедии, которая, к сожалению, развернулась прямо передо мной.На самом деле, по крайней мере, на мой взгляд, просто написание этой статьи — для меня здоровый способ конструктивно выразить свои чувства.
Интересно, что мне все еще трудно говорить о трагедии, не пережив какую-то ее часть в своей голове. Однако я могу написать об этом с относительно минимальным эмоциональным дискомфортом.
Я твердо верю, что письмо на самом деле помогло мне увидеть мой мир с более объективной и заботливой точки зрения. И я уверен, что ведение дневника своих чувств может сработать для вас или кого-либо еще, кто, возможно, также пережил травмирующее событие.
Тем не менее, если у вас нет времени или терпения, чтобы написать о травмирующем событии, которое вы, возможно, пережили, вы всегда можете попробовать свои силы в иллюстрировании своих чувств с помощью какой-либо формы искусства, в конце концов, иногда картина стоит того. тысяча слов.
2. Консультации
Хотя эмоциональная боль травмирующего события может никогда не исчезнуть полностью, помимо самовыражения, я настоятельно рекомендую получить консультацию. Хорошо обученный и сочувствующий интуитивно понятливый травматолог должен помочь вам конструктивно обработать свои чувства в эмоционально управляемом темпе.
Консультации могут помочь вам безопасно выбраться из пресловутого леса в вашем сознании, имея профессионального гида, который поможет вам оставаться на правильном пути. Десенсибилизация движением глаз и терапия повторной обработкой или EMDR признана, пожалуй, наиболее широко принятой клинической направленностью, когда дело доходит до лечения пациентов с травмами. Он утверждает, что после того, как человек переживает травмирующее событие, тревожные мысли, чувства и образы застревают в мозгу, в результате чего EMDR по существу создает психические пути для эффективного устранения этих нарушений с минимальным эмоциональным нарушением.
3. Медитация
Возможно, вас лишили невинности. Ваше спокойствие могло быть нарушено. Однако, независимо от обстоятельств, вы по-прежнему владеете своей душой, которая, по моему скромному мнению, является хранителем ваших эмоций.
Медитация может помочь вам проникнуть глубоко внутрь себя, чтобы обрести большее чувство внутреннего покоя, тем самым обеспечивая вашу душу эмоциональными питательными веществами, необходимыми для защиты от негативной энергии. Фактически, медитация, наряду с другими немедикаментозными дополнительными вмешательствами, значительно снижает серьезные симптомы посттравматического стрессового расстройства, испытываемые солдатами после боя.
Так что вперед и уберите всю электронику (да, вы можете это сделать), а также все вещи, о которых вам нужно позаботиться для всех других людей в вашей жизни, и будьте готовы принять так необходимый момент психического здоровья для вас, без каких-либо дополнительных затрат, кроме нескольких минут вашего времени.
Начните с поиска безопасного тихого места в вашем доме, может быть, где-нибудь на полу вашей спальни, возможно, возле окна. Снимите обувь, медленно присядьте, скрестите ноги, а затем осторожно положите руки на бедра ладонями к небу.Держите спину прямо и закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и начните отключать свой сознательный разум, мягко принимая целительную силу безмятежности, которая сейчас окружает вас. Вы можете оставаться там сколько угодно. Только убедитесь, что вы не опоздали на работу.
4. Упражнение
Регулярные упражнения могут помочь снизить стресс, связанный с травмой, за счет увеличения выработки эндорфинов, нейромедиаторов в вашем мозгу, которые помогают регулировать ваше настроение.Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения улучшают кровообращение, что важно для оптимального здоровья, обеспечивая адекватный кровоток и кислород для всех органов тела, тем самым сохраняя здоровье вашего сердца и остроту ума, чтобы вы могли с большей ясностью обрабатывать свои чувства.
Наконец, когда вы тонизируете свое тело и избавляетесь от лишних килограммов, упражнения в конечном итоге помогают повысить самооценку, что является одним из самых мощных противоядий от симптомов травмы.
5. Подключение
Избегание — один из наиболее распространенных симптомов, связанных с травмой.Во многих случаях люди, пережившие травмирующие события, часто избегают взаимодействия с другими как средства предотвращения дополнительной травмы.
К сожалению, однако, люди — существа социальные, избегая друг друга, мы можем непреднамеренно лишить себя возможности жить полноценной и продуктивной жизнью.
Людям, которые в детстве могли испытать эмоциональное, физическое или сексуальное насилие, часто бывает очень трудно доверять другим и тем самым формировать прочные межличностные отношения во взрослом возрасте.По этой причине я настоятельно рекомендую всем, кто, возможно, испытал любую форму травмы в любой момент своей жизни, присоединиться к группе поддержки с другими людьми, которые, возможно, испытали подобный травматический опыт. Когда дело доходит до эффективной борьбы с травмой, сила в количестве.
Последние мысли
В заключение, травма — неизбежная часть человеческого опыта. В тот или иной момент своей жизни вы, вероятно, испытаете хотя бы одно травмирующее событие. Другими словами, это обязательно произойдет.
Если вы проведете остаток своей жизни, пытаясь избежать травмирующих событий, вы можете в конечном итоге упустить целый ряд удивительных событий, которые может предложить жизнь.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете оправиться как от эмоционального, так и от физического ущерба, нанесенного травмой, хотя и со временем, а во многих случаях, с большим трудом.
Изображение предоставлено: Nijwam Swargiary через unsplash.com
Как практиковать базовую медитацию для управления стрессом
Медитация приносит много пользы для здоровья и является очень эффективным способом снять стресс и вести более здоровый образ жизни.С практикой медитация становится как привычкой, которую легко поддерживать, так и более эффективной, учитывая, что она со временем повышает устойчивость к стрессу.
Приложив усилия, чтобы научиться и практиковать медитацию, вы действительно можете изменить стресс в вашей жизни. Есть много разных способов медитации, и эта техника — одна из самых простых. Со временем вы сможете использовать эту технику, чтобы ощутить душевный покой всякий раз, когда вам это нужно.
Базовая практика медитации
Вот как начать базовую практику медитации:
Шаг 1. Примите удобное положение
Выбирайте, где и как вы сядете.Многие люди любят сидеть в удобном кресле, а другие предпочитают сидеть на земле, скрестив ноги. Вы хотите иметь возможность полностью расслабиться, при этом не заснув.
Убедитесь, что ваша осанка правильная. Если спина прямая, легче бодрствовать во время длительных медитаций. Если вы начнете свою практику медитации, помня об этом, ваше тело привыкнет к этому положению по мере того, как вы переходите к более длительным периодам времени.
Совет: Если вы чувствуете, что ваши плечи опускаются во время медитации, просто снова выпрямите их.Прямая спина также предотвратит болезненные ощущения во время длительных медитаций.
Если вы решили сесть на стул, сядьте перед ним и твердо поставьте ступни на пол. Это улучшит вашу осанку и поможет сосредоточиться на практике.
Шаг 2. Осторожно закройте глаза
Когда вы окажетесь в удобном положении, посмотрите вдаль мягким взглядом, затем медленно опустите веки. Держите челюсть расслабленной и слегка приоткрытой. Вы хотите расслабить все лицевые мышцы.
Совет: Не зажимайте глаза плотно. Если вы чувствуете, что ваше лицо напрягается, медленно откройте глаза, снова сосредоточьтесь на этом мягком взгляде и снова опустите их.
На этом этапе ваша цель — расслабить все части тела. Если вы чувствуете напряжение в определенных частях тела, сделайте глубокий вдох и позвольте ему расслабиться.
Шаг 3. Отложите мысли в сторону
Хотя вы не можете контролировать свои мысли, вы можете контролировать, насколько они властны над вами.Это не значит, что вы должны игнорировать или подавлять их, просто сохраняйте спокойствие, обращайте на них внимание, а затем используйте свое дыхание, чтобы вернуться к настоящему моменту. Если вы научитесь делать это во время практики медитации, это поможет вам расслабиться и в остальной части вашей жизни.
Совет: Если вы увлечены мыслями, не сурово относитесь к себе. Найдите минутку, не осуждая, и понаблюдайте, куда ушел ваш ум, а затем вернитесь к своему дыханию.
Шаг 4: Продолжайте
Вот и все! Отложите в сторону любые мысли, которые могут прийти вам в голову.Чем дольше вы практикуете, тем больше промежутков между мыслями будет становиться длиннее и частее.
Советы, которые помогут вам в практике медитации
Вот еще несколько советов, о которых следует помнить по мере продвижения по пути к посредничеству.
Дайте время

Медитация требует практики и много ее. Если вы ожидаете, что сделаете это «идеально», вы на самом деле можете создать стресса на больше, чем облегчить. Не существует «идеального» сеанса медитации, и если вы войдете в него с ожиданием совершенства, вы можете подвести себя и не захотите его придерживаться.

Начни с малого и развивайся

Начните с короткого занятия продолжительностью 5 минут. После того, как вы почувствуете себя комфортно, переходите к 10-15 минутам, пока не почувствуете себя комфортно для 30-минутных сеансов медитации.

По мере практики этот вид медитации становится проще и эффективнее. Вы выйдете из сеанса медитации расслабленным и отдохнувшим, готовым провести остаток дня.

Отслеживайте свое время и ставьте цели

Во время медитации легко потерять счет времени, и две минуты могут показаться вечностью, когда вы только начинаете.Это может вызвать у вас беспокойство и мысли типа «Мое время вышло?» или «Достаточно ли я медитировал?»

Эти мысли разрушают цель очищения вашего разума. Чтобы бороться с этим, вы можете установить таймер. Используйте приложение на своем телефоне и установите время, в течение которого вы хотите медитировать во время сеанса.

Обязательно используйте мягкий тон или настройте его на вибрацию, чтобы он не напугал вас, когда время истекло, затем выключите экран и расслабьтесь.

Попрактиковавшись, вы, в конце концов, можете сказать: «Ух ты, , был 10 минут? Я мог бы продолжить!» Когда вам будет удобно, пропустите таймер и позвольте медитации длиться столько, сколько нужно.

РубрикаРазное