Медитация для начинающих перед сном: Как правильно делать расслабляющую медитацию перед сном

Как правильно делать расслабляющую медитацию перед сном

В современном мире мы постоянно подвержены воздействию стресса, что порождает еще более серьезные проблемы – беспокойный сон и бессонницу. Вы ворочаетесь с бока на бок, тело гудит, а навязчивые мысли о прошедшем (или предстоящем) дне никак не уходят из головы. Беспокойный сон снижает активность головного мозга, а значит, и работоспособность, влияет на психическое здоровье человека и может стать причиной депрессии.

Как помогает медитация перед сном

Медитация перед сном – очень действенный инструмент для расслабления и восстановления духовного равновесия. Регулярное выполнение даже коротких (от 5 до 20 минут) техник позволяет:

• успокоиться и избавить от стресса;
• остановить поток мыслей и воспоминаний;
• восстановить правильное дыхание;
• качественно подготовиться ко сну.

Чтобы настроиться на медитацию можно принять ванну и выпить кружку теплого чая. Постарайтесь не есть за 2-3 часа до сна. Ограничьте использование гаджетов, для более чистого сознания перед практикой. Во время исполнения медитации не обязательно сидеть в позе лотоса – достаточно найти для себя удобную позу (только не медитируйте лежа, чтобы не заснуть раньше времени).

Как медитировать перед сном

Обратите внимание на обстановку: лучше приглушить свет и открыть окно, чтобы впустить свежий воздух. Также начинающим может помочь погрузиться в нужное состояние тихая спокойная музыка. В интернете есть множество подходящих треков для вечерней медитации. Помимо музыки можно использовать ароматерапию. 

Оптимальная медитация на ночь (особенно для новичков) — практика осознанного внимания и управляемого дыхания. Её рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, тогда вы сможете погрузиться в сон осознанно, значительно сократив время на засыпания, тем самым улучшив качество своего сна.

Во время такой медитации нужно фокусироваться на дыхании и отмечать каждый вдох и выдох. Думайте только о дыхании, но не мешайте естественному процессу. Пока вы действительно это делаете, никаких других мыслей у вас не возникнет. Постепенно ваше тело начнет расслабляться. Как только поймете, что в голове появились посторонние мысли, снова возвращайтесь к дыханию. Со временем вы станете отвлекаться все меньше и меньше.

• Главная цель заключается в полном расслаблении и умиротворении.
• После медитации ложитесь поудобнее в кровать и постарайтесь уснуть.
• Не страшно, если у вас не получится с первого раза погрузиться в нужное состояние. Чтобы добиться результата, важно медитировать регулярно, постепенно увеличивая время.

Медитация перед сном, лучшие медитации на ночь

Athayoganushasanam

Патанджали

Медитация перед сном приносит пользу как физическому телу (помогает ему расслабиться), так и духовному состоянию человека, приводя психику в равновесие, сбрасывая весь накопившийся за день негатив, чтобы утром начать новый день с чистого листа в эмоциональном и духовном плане. В этой статье мы кратко расскажем, для чего нужна медитация и какие её виды лучше всего практиковать перед сном.

Что такое медитация? Медитация — это и есть йога. Занимаясь медитацией, вы практикуете йогу! Удивлены, думали, что медитация — это не йога, это медитация? Вы верно мыслите, но в йогическом учении есть место и для медитации, и она там занимает не последнее место: практика дхьяны — подготовка к самадхи, состоянию единства с Абсолютом — это есть не что иное, как медитация.

Вспомните, что йога состоит из восьми частей, а не из одной, как часто предполагают, ассоциируя слово «йога» с асанами. Асаны лишь один аспект практики учения йоги, и через асаны вы готовитесь к медитационным практикам и пранаяме, которая в свою очередь тоже медитация с использованием контроля и сосредоточения на дыхании в качестве инструмента для погружения в состояние растворения своего эго в процессе концентрации на дыхательном процессе, но об этом мы поговорим позже. А сейчас давайте вернёмся к тому, с чего начали, — к йоге и к тому, что пишет сам Патанджали, отец-основатель этого учения.

Он, будучи практиком, одновременно объяснил своё учение теоретически, дал ему описание в йога-сутрах, первая из которых начинается со слов «Athayoganushasanam», что может быть переведено как «сейчас начинается изучение йоги», где atha означает ‘сейчас’, yoga — ‘наука йоги’, anushasanam — ‘дисциплина, или свод правил’.

Вы только посмотрите, проанализируйте начало сутр: «сейчас начинается изучение йоги», или «постижение дисциплины йоги». «Сейчас» — это то слово, о котором непрестанно говорят все духовные учителя, и они совершенно оправданно подчеркивают его важность, потому что в настоящем моменте заключена сила, и в этот момент мы начинаем постигать йогу. Через практику и дисциплину тела и ума мы понимаем себя и мир, так как нельзя познать мир, не познав себя. Именно тогда, когда вы приходите к единению с собой, вы по-настоящему понимаете других. Для вас слова о единстве всего сущего перестают быть простой красиво сказанной пафосной фразой, которая часто звучит на духовных семинарах без какого-либо практического подкрепления.

Через практику йоги, освоение медитации сила настоящего момента наконец-то вам откроется, потому что вы научитесь быть в одиночестве и при этом не быть съедаемым скукой. Ведь почему тогда, когда мы находимся в одиночестве, у нас в голове роится множество мыслей? Это происходит от нашего неумения быть в одиночестве, в настоящем одиночестве, когда даже мысли не смогут составить нам компанию. Страшно оказаться наедине с пустотой? Хорошо, что вы смелы признаться себе в этом. Многим людям страшно, потому что они никогда в жизни не испытывали ничего подобного. Но однажды оказавшись в этой пустоте, вы уже никогда не будете бояться и поймете, что нет ни одиночества, ни скуки. Они всего лишь отговорки нашего ума, чтобы опять заставить его чем-то заниматься, усиленно думать, оставаться в рамках существующей логики и не принимать возможность постижения мира, совершая квантовый скачок сознанием.

Вы поймёте, что через медитацию вы приходите к настоящей свободе ума, свободе от мыслительного процесса, который так сложно остановить. Разве вы свободны, думая постоянно, ежечасно, — пусть и о мелочах, но ваш ум постоянно загружен прокруткой каких-то мыслей? Это не может быть свободой, вы в капкане мыслительного процесса. В практике медитации вы узнаёте, что такое настоящая духовная свобода в этом месте и в настоящий момент. Поэтому, повторяя за Патанджали «Ата йоганушасанам», сейчас мы начинаем изучение йоги через её аспект — медитацию перед сном.

Принимая во внимание тот факт, что только через медитацию человек делает открытия, приходит к пониманию истины, нужно осознанно её практиковать. Возможно, великие учёные и изобретатели, поэты и музыканты делали это неосознанно, создавая свои произведения и совершая открытия, но в момент снисхождения на них того, что мы обозначаем как гениальная идея, они находились в состоянии медитации.

Совсем не обязательно сидеть в Позе лотоса, падмасане, сложив пальцы рук в джняна мудре на коленях. Пребывание в состоянии медитации может быть спонтанным. Вы, скорей всего, это испытывали, когда вам словно казалось, что время остановилось, но осознали вы это не в тот самый момент, а позднее, когда уже вышли из этого странного состояния и, оглядываясь назад, поняли, что произошло нечто необычное. Это состояние, которое характеризуется тем, что поток мыслей остановлен и ваш ум становится чист, — тогда в нём находится пространство для понимания чего-то поистине великого. Когда чаша переполнена, в неё уже нечего добавить, — это всем известный афоризм. Вам нужно опустошить чашу от прошлого опыта и идей для того, чтобы наполнить её новым и истинным.

Лучшей медитацией перед сном будет практика осознанного внимания, управляемого дыхания или йога-нидры; о ней будет рассказано в следующем разделе. Медитация перед сном принесёт большую пользу для ума и тела, она поможет:

• успокоиться,
• расслабить организм,
• приготовиться ко сну,
• очистить мысли,
• осознать свое текущее состояние,
• ощутить связь с высшим «Я».

Осознанная медитация и переход в состояние пустоты ума, его первоначальной пустоты, — это то состояние, которое достигается посредством длительной практики. Невозможно добиться превосходных результатов, слушая музыку для медитации. Её можно послушать, но это только процесс подготовки к более серьёзному этапу практики. Музыка поможет успокоить нервы, замедлить внутренние ритмы, но задача медитационного процесса идёт гораздо дальше обычного физиологического и психологического отдыха.

Речь идёт о полном растворении сознания в Едином, Абсолюте, Вселенной. Можете называть это, как захотите, смысл от этого не меняется — вы и мироздание становитесь одним целым, но для того, чтобы это произошло, нужно практиковать медитацию регулярно.

Одной из наилучших практик медитации перед сном будет практика йога-нидры — она так и называется, «йога для сна», потому что её даже рекомендуют выполнять на сон грядущий, и это будет способствовать более полноценному сну и осознанному процессу засыпания, предотвратив «проваливание» в сон.

Практикующие этот вид медитации перед сном сходятся в своих отзывах на том, что с сугубо практической точки зрения их сон стал глубже, просыпаются они бодрыми, а время, потраченное на сам сон, значительно уменьшается. Получается, что качество сна только выигрывает. При этом время на сон экономится.

Это только видимые на поверхности эффекты от выполнения йога-нидры перед сном. Другие скрыты от взора, но сила их состоит в том, что в процессе медитации вы находите ключ к своему подсознательному. Погружаясь в медитацию перед сном, но не давая мозгу перейти на работу в глубоких тета-ритмах, соответствующих сну, вы остаетесь осознанным, в то время как ваши органы чувств отключены: они не реагируют на внешние раздражители, тем самым не мешая процессу доступа к подсознательному.

Высвобождение комплексов, накопленных в подсознании, снятие блоков — это то, к чему стремится процесс психотерапии, но на это уходят долгие месяцы многочасовых сеансов, приводящих к посредственным результатам, потому что часто психолог не в состоянии вскрыть проблему, работая с клиентом полностью на уровне сознания. В йога-нидре процесс направлен на обращение прямо к подсознательному без посредников, поэтому результаты ошеломляющи.

Те, кто однажды почувствовал эффект снятия хотя бы одного блока, поймут, о каком состоянии лёгкости здесь идёт речь. С помощью йога-нидры доступ к глубинам подсознательного открыт, и множество проблем психологического характера может быть разрешено самостоятельно в течение короткого времени.

Однако йога-нидра не единственный инструмент медитации, чтобы уснуть. Очень действенным средством может выступить практика некоторых успокаивающих пранаям, выполняемых вечером перед сном. Само сосредоточение на процессе дыхания уже успокаивает и замедляет физиологические ритмы организма.

Сосредоточение на вдохе и выдохе способствует успокоению ума, его мыслительная активность снижается, одновременно мысли перестают наполнять голову. Большой плюс медитаций с использованием пранаям в качестве инструмента для концентрации — в том, что не нужно сознательно контролировать мыслительный процесс, наблюдая за мыслями, давая им успокоиться и постепенно, в паузах между появлением одной мысли за другой, улавливая это пространство безмолвия, попадание в которое и есть цель медитирующего.

С помощью медитации, где в качестве главного инструмента выступает пранаяма, побочных мыслей изначально нет, так как вы полностью концентрируетесь на дыхании и наблюдаете только за ним. Пока вы действительно это делаете, никаких других мыслей у вас возникнуть не может. Как только вы отвлеклись, вы сразу же заметите, что какая-то мысль прокралась в сознание; но ничего страшного, просто переключитесь обратно на наблюдение, ощущение дыхательного процесса и продолжайте такую медитацию.

С помощью практики пранаям вы достигнете значительных результатов в медитации, приближая цель слияния сознания с Высшим, когда мысли вообще перестанут для вас существовать, как, впрочем, и само сознание. Но это уже заключительная стадия медитационных практик, и вы сами должны решить для себя, хотите ли вы заходить так далеко или будете вполне удовлетворены уже достигнутыми результатами успокоения ума и переходом на новый уровень осознанности.

Практикуйте медитацию регулярно — и результаты не заставят себя ждать!

‎App Store: Meditopia: Сон и Медитация

Что делает Meditopia таким особенным приложением из десятков, если не из сотен других приложений для медитации? В отличие от большинства, Meditopia предлагает больше, чем просто краткосрочное решение для улучшения засыпания и снятия стресса; мы предоставляем каждому участнику более 1000 медитаций для глубокого погружения и осознания того, с чем мы, люди, имеем дело каждый день, независимо от возраста, происхождения или жизненного опыта.

Эти медитации, доступные на 9 языках, направлены на то, чтобы охватить весь спектр человеческого опыта — от отношений, ожиданий, принятия и одиночества до образа нашего тела, сексуальности, жизненных целей и ощущения собственной неполноценности. Meditopia не хочет быть просто пластырем для ран, которые, как мы знаем, требуют постоянного лечения. Наша цель — создать для Вас особое место, своего рода храм, в котором Вы можете получить доступ к руководству и инструментам, необходимые Вам в формировании ментальной выносливости и душевного равновесия.

Медитации для сна
Качество сна влияет практически на все аспекты Вашей повседневной жизни. Так почему бы не помочь себе лучше выспаться? Попробуйте любую из наших 30+ медитаций для сна, чтобы освоить новые техники, а также дыхательные и визуальные упражнения, которые Вы можете продолжать практиковать в дальнейшем самостоятельно для крепкого и здорового сна.

Сказки на ночь
Сказки на ночь нужны не только детям! Когда Вы ложитесь в свою теплую и уютную постель, самое время погрузиться в сказочный мир с одной из наших историй на ночь. От сказок и приключений до невероятных впечатлений от путешествий по всему миру — почувствуйте себя участником этих ярких и успокаивающих историй. В конце долгого дня Вы заслуживаете мягкого погружения в мир сна и отдыха.

Темный режим
Парадокс в использовании мобильного приложения с ярким экраном для расслабления и отдыха не для нас. Вот почему мы поддерживаем Темный Режим, чтобы уменьшить блики от Вашего телефона и помочь глазам расслабиться, а сознанию отдохнуть.

Apple Watch + Ярлыки Siri
Даже если у Вас нет iPhone, Вы можете получить доступ ко всему нашему контенту с помощью Apple Watch!
Синхронизируйте свои Apple Watch с Meditopia и создайте Ярлыки Siri, чтобы начать свой выходной день с ежедневной медитации или одной из Ваших любимых практик. Наше приложение watchOS изучает Ваш распорядок дня и предлагает Вам подходящие медитации как раз вовремя.

Наши главные особенности:
Более 1000 медитаций с ведущим
Независимое приложение WatchOS
Синхронизация Apple Health для подсчета «беззаботных» минут
Поддержка Темного Режима
Ежедневные Медитации на новую тему каждый день
Ежедневные вдохновляющие цитаты
Ведение персональных заметок, для отслеживания своих успехов
Измеритель осознанности для более наглядного мониторинга своего прогресса осознанности
Преодоление вызовов внутри приложения с друзьями для большей мотивации
Установка напоминаний для сна и медитаций
Ярлыки Siri
Удобный и ориентированный на пользователя интерфейс

Библиотека медитаций Meditopia предлагает более 1000 медитаций с ведущим по следующим темам:
Стресс
Тревожность
Принятие
Сострадание
Благодарность
Счастье
Гнев
Самоуверенность
Мотивация
Внимание
Сексуальность
Дыхание
Изменения и мужество
Любовь к себе
Сканирование тела

Стоимость подписки и условия:
С аккаунта iTunes будет взиматься плата за продление подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода. Подписка продлевается автоматически по той же цене, если не была выполнена отмена подписки не менее чем за 24 часа до окончания текущего периода. В настройках своей учетной записи iTunes Вы можете управлять своей подпиской и отключить её автоматическое обновление. С Вашего аккаунта iTunes будет снята оплата за подписку после подтверждения покупки.
Отменить Подписку можно по следующей ссылке: https://support.apple.com/en-us/HT202039.
Политика конфиденциальности: https://meditopia.com/terms-en.html

Медитация перед сном

Беспокойный сон снижает активность головного мозга, а значит, и работоспособность, влияет на психическое здоровье человека и может стать причиной депрессии. Как обеспечить здоровый и продолжительный сон? Это можно сделать при помощи медитации, которая позволит вам расслабиться, а утром проснуться со свежими силами. Достаточно медитировать перед сном от 5 до 10 минут ежедневно, чтобы уже через 2-3 месяца засыпать легко и безмятежно.

Польза медитации перед сном:

• 1. Обретение спокойствия. Медитация за несколько минут до сна поможет успокоить ум, пытающийся анализировать дневные события, и настроит вас на расслабление.
• 2. Размеренное дыхание. Техники медитации помогают расслабить мышцы тела и восстанавливают естественное глубокое дыхание. Благодаря расслаблению, вы не только возвращаетесь в настоящий момент, но и насыщаете свое тело кислородом.
• 3. Бодрость с утра. Если вы уснули с чувством умиротворения в душе, то вероятнее всего проснетесь в хорошем настроении. Успокоенный ум не выкачивает из вас энергию на мыслительный процесс, а значит, вы просыпаетесь полным сил и желания творить.

Техники медитации для здорового сна

Медитация «Место Силы» – больше подойдет тем, кто склонен беспокоиться о сделанном или сказанном перед сном. Примите удобную позу и закройте глаза. Ваше дыхание должно быть медленным и глубоким. Мысленно отправьтесь туда, где вы будете чувствовать себя умиротворенно и расслабленно – в свое собственное место Силы. Чтобы лучше погрузиться в медитацию, можете включить запись с пением птиц, шумом воды или дождя, потрескиванием костра или порывами ветра. Приходящие мысли о завтрашних планах старайтесь оставить  в стороне, снова и снова возвращайтесь в прекрасную картину, которую вы для себя нарисовали. Когда почувствуете, что полностью успокоились, завершайте медитацию. Поблагодарите себя за то, что смогли выделить время для практики.

Медитация «Поза мечтателя» – подойдет тем, кого беспокоит собственная бессонница. Вместо того чтобы ворочаться в постели, вы принимаете тот факт, что не можете уснуть, и предлагаете самому себе расслабиться и восстановиться. Лягте на кровать, заложив при этом руки за голову, и расслабьтесь. Представьте, что находитесь на солнечной поляне, чувствуете запах трав и смотрите на голубое небо. Торопиться никуда не нужно, все дела завершены. Вас ласкает легкий ветерок и теплые лучи солнца. Постепенно начинается вечер, и природа вокруг вас засыпает. Сумерки окутывают закатное небо. Все погружается в сон. Вы находитесь в тишине и безопасности.

Медитация «Осознанное дыхание» – является базовой для любых техник медитации, помогает расслабиться и погрузиться в настоящий момент. За полчаса до сна почистите зубы, проветрите комнату и расстелите кровать. Сядьте на кровати в позе лотоса или по-турецки. Спину держите прямо, руки опустите на колени. Прикройте глаза и обратите внимание на дыхание. Начните дышать более глубоко и размеренно, надувая живот. Игнорируйте любые приходящие мысли, просто отмечая их в своем сознании, и снова возвращайтесь к дыханию. Спустя четверть часа ваши мысли успокоятся, и вас начнет клонить в сон. Понаблюдайте за дыханием еще некоторое время, и как только сон вас одолеет, сразу же ложитесь спать.

Пение медитативных мантр перед сном – больше подойдет людям-аудиалам. Первое время трудно проговаривать мантры и при этом погружаться в сон. Поэтому можно прослушивать записанные мантры, а через несколько месяцев начинать петь их самостоятельно. Поищите на просторах интернета голосовые мантры и выберите наиболее понравившиеся. Включите их так тихо, чтобы вы смогли заснуть, но при этом слышали каждое слово.

Медитативный аутотренинг – подойдет тем, у кого день прошел на нервах. Представьте себя лежащим на морском берегу. Приближается волна и накрывает ваши ноги. Сначала теплая морская вода покрывает только пальцы ваших ног, омывая и расслабляя их, а затем добирается до коленей, бедер, живота и постепенно накрывает всё ваше тело. Каждая капелька воды, прикоснувшаяся к вам, забирает с собой напряжение и усталость, деструктивные мысли и тяжелые впечатления. Вы чувствуете себя легким и расслабленным. Как только сонливость одолеет вас, ложитесь спать. Альтернативой медитативному аутотренингу может стать сеанс нидра-йоги.

Активные техники для засыпания – расслабляющий танец и сокращение мышц

Если медитативные техники не помогают, возможно, вам необходимо снять физическое напряжение. Это можно сделать при помощи расслабляющего танца. Включите спокойную музыку и начните совершать плавные танцевальные движения – какие подскажет тело. Не контролируйте их, не переживайте, как выглядите при этом со стороны. Полностью погрузитесь в танец, даже если ваши движения будут резкими и, как вам кажется, некрасивыми. Через них выйдет накопившийся за день стресс. Четверти часа вполне достаточно, чтобы вы сбросили напряжение и полностью успокоились.

Второй вариант, помогающий расслабиться перед сном – сокращение мышц. Суть данной техники заключается в том, чтобы поочередно напрягать все мышцы в своем теле. Начинать лучше с ног. В течение 10 секунд напрягайте и расслабляйте пальцы на ногах, затем икры и бедра. Уделите время каждой мышце, завершив упражнение морганием глаз. Данная техника помогает ускорить циркуляцию крови в организме и положительно влияет на общее самочувствие. Вы можете выполнять её не только перед сном.

Важно помнить!

• Медитация перед сном не является духовной практикой, однако может помочь в освоении некоторых техник самосовершенствования.
• 20 минут вполне достаточно, чтобы ваше тело расслабилось, мысли успокоились, и вам захотелось уснуть.
• Во время выполнения любых вышеописанных техник желательно отказаться от стоячих поз и стараться не совершать резких движений.
• Концентрация во время медитации перед сном противопоказана. Вам необходимо чувствовать, что вы отдыхаете – наслаждайтесь домашним уютом, тишиной или, наоборот, музыкой.
• Если вы не можете включать музыку для медитации в доме вечером (даже тихо), чтобы не мешать другим, используйте наушники.

— Помимо расслабляющей музыки, во время медитаций перед сном вы можете использовать ароматерапию. Налейте в аромалампу несколько капель эфирного масла: лавандового, сандалового, бергамота, мяты и других. Эти масла можно использовать как по отдельности, так и в различных комбинациях.

Я медитирую по два часа в день и вот зачем — Личный опыт на vc.ru

Уже полгода я медитирую каждый день. Сейчас без особого труда набираю около двух часов практики. Даже перестал за этим следить. Как-будто медитация всегда была частью жизни. Но это не так. Рассказываю, как пришёл в медитацию и что получил в итоге.

57 939 просмотров

Эта статья была изначально опубликована в журнале «Развивейшн». Если вы хотите каждый месяц получать интересные и полезные статьи на электронную почту, то оформите подписку. Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале.

Первый подход

Я очень ответственный и дисциплинированный человек, если что-то пообещал, то должен это сделать и плевать, какими ресурсами. Первый подход к медитации был именно таким. Я зафиксировал намерение и стал планомерно идти к цели, каждый день ставя галочки в приложении Streaks. Сдался после пяти месяцев, не видя результата и не понимая, зачем продолжать.

Отчётливо помню срыв. Это был долгий рабочий день в командировке, встреча за встречей, обсуждение за обсуждением. Измотанный и бесконечно уставший я вернулся в гостиницу около полуночи. Меня ждал не сон, а две незакрытые галочки — помедитировать 10 минут и потратить 25 минут на чтение. Через силу я сделал и первое, и второе.

Ни радости, ни удовольствия, ни какого-то эффекта тогда не почувствовал. А получил только пару бессонных часов на новом месте в непривычных условиях. Казалось, что медитация и книга меня окончательно добили и не дали мозгу отключиться. На следующий день я уже не медитировал.

Второй подход

В начале этого года я вновь попробовал повторить эксперимент и сформировать привычку медитировать. Сейчас идёт уже 185й день регулярных практик. С десяти минут в день я разогнался до двух часов и вышел на плато — увеличить время дальше пока не получается. Разница очевидна: сессий стало больше, а их продолжительность значительно возросла. Сейчас расскажу, что кардинально поменял в сравнении с прошлым разом.

В прошлом году количество сессий медитации сокращалось, в этом году — растёт

Разобрался «зачем». Если в прошлом году я медитировал, потому что надо, то сейчас, во-первых, определился с глобальной целью: навести порядок в жизни. В начале июня мне исполнилось тридцать лет, и медитация помогает войти в новую декаду без хвостов, с твёрдым фундаментом, не отвлекаясь на мелочи и глупости.

Остался наедине с собой. Кажется, что медитировать просто. Скачал приложение, запустил трек с голосом учителя и следуй советам. Но у меня это не сработало. Голоса сильно сбивали мысли и не давали погрузиться в процесс. Поэтому я отказался от гидов. Теперь медитирую с таймером и слушаю звуки окружающего мира.

Медитирую по многу. Для меня не работают советы о том, что можно медитировать по 10 минут в день. За это время мозг не успевает как следует успокоиться. Поэтому медитрую сессиями по 40 минут. Я пробовал дольше, но становится по-настоящему тяжело.

Разница в объёмах очевидна

Погрузился в теорию. В прошлом году я знакомился с медитацией по курсам из приложений. Если честно, ничего из них уже и не помню. В этот раз обложился книгами, пересмотрел десяток лекций и поболтал с более опытным в медитациях человеком. Кажется, было несколько недель, когда я читал только книги о медитации. Вот некоторые, с которыми советую познакомиться.

Как я медитирую

У меня три большие сессии медитации в день: проснувшись, после обеда и перед сном. Иногда дополняю их небольшими 5-10 минутными практиками, если вижу в них необходимость.

У меня нет какого-то единого ритуала практики. Каждый раз всё проходит немного по-особенному. Но есть общие техники. Например, после лекции Егора Руди мои медитации стали сопровождаться ноутингом. Это когда ты замечаешь, куда направляется внимание. Например, называешь процессы «слушания», «сидения», «дыхания». Первые несколько недель после этой лекции я не мог медитировать по-другому, но потом немного отпустило.

Медитирую с таймером в Insight Timer, но, кажется, готов от него отказаться. В приложении меня держит возможность увидеть людей, которые медитируют одновременно со мной (так я заметил знакомых, например, Никиту Маклахова и Андрея Пометуна), а ещё приложение фиксирует статистику. Иногда бывает интересно посмотреть, сколько времени ты промедитировал.

За время практики я понял, что не обязательно медитировать сидя, не обязательно слушать учителя, не обязательно концентрироваться. Вы можете лежать и провалиться в сон, можете медитировать стоя в переполненном вагоне метро, можете практиковать без таймера. В любом случае будет свой эффект.

Я медитирую, не только сидя на подушке или лёжа на коврике, а всё время дня. Включаю иногда ноутинг, возвращаю внимание к дыханию или осознаю ощущения. Получается, что практикую постоянно, как и рекомендуют многие учителя. В результате удаётся применять техники медитации в повседневной жизни. Например, когда моё внимание утекает куда-то в сторону от написания статьи, я бережно возвращаю его назад.

Результаты

Мне сложно оценить, чего я добился за эти полгода. По ощущениям стал легче концентрироваться и меньше отвлекаться (медитация способна изменить области мозга, отвечающие за контроль над вниманием), быстрее засыпать и легче просыпаться (по исследованиям она вдвое сокращает время, требующееся чтобы уснуть), быстрее соображать и находить лучшие решения (медитация повышает нейропластичность и креативность), а ещё стал чуточку счастливее (за восемь недель регулярные практики активизируют «счастливые» зоны мозга).

Очень быстро понял, что изучать внутренний мир, наблюдать за собой и направлять внимание внутрь может быть захватывающе и интересно. Медитация заменила мне сериалы и тупку в инстаграме, книгу перед сном или эпизод подкаста. Кроме того, она ускоряет время. Я ставлю таймер по пути куда-нибудь, в очереди или в ожидании самолёта (когда ещё можно было летать). Понимаю, что даже пять минут медитации могут приблизить к лучшему пониманию себя и окружающего мира.

Медитация помогает мне усилить и без того прекрасные моменты. Мне очень нравится медитировать на природе, когда открываешь глаза после практики, тебя буквально сбивает с ног красота этого мира. Оказывается, картинка вокруг намного ярче и насыщеннее, чем ты мог себе представить. Ты как-буто выныриваешь на поверхность и можешь дышать полной грудью.

В книгах есть интересная метафора, что наш мозг похож на небо. По нему пробегают облака мыслей, может разразиться гроза или всё скрыть пелена тумана. Но вспомните, что когда взлетаете на самолёте, оказывается, что небо по-прежнему бесконечно голубое, а все облака остаются под вами. В этом наш мозг похож на небо. В своём естестве он такой же бесконечный и спокойный. Медитация учит это осознавать.

С чего начать

Сядьте и подышите. Я люблю медитацию примерно за то же самое, что и бег. В отличии от других занятий, тебе не нужно ничего специального. Можно медитировать везде и всегда, в любое время и любых обстоятельствах. Поэтому, если вы дочитали статью, то прямо сейчас проведите две минуты наедине с собой. Например, откройте этот сайт и послушайте море.

Почитайте о том, как медитируют другие. На Ремайндере уберподробный гайд по медитации. У Саши Мемуса полезная статья о том, как начать медитировать. И таких статей сотни, если не тысячи. Главное во всех них — понять, зачем вам медитировать. Дальше само пойдёт.

Практикуйте в приложениях. Мне различные программы не сильно помогли. Намного комфортнее, когда ты встречаешься со своим мозгом один на один. Но многие знакомые заныривали в медитацию именно благодаря приложениям. Вот наиболее интересные из них.

Медитация перед сном

Одной из главных составляющих здорового образа жизни является правильный сон. Увы, далеко не все могут похвастаться здоровым, крепким сном, после которого чувствуешь себя бодрым и отдохнувшим. Как правило, причиной бессонницы и неспокойного сна является сильное  умственное переутомление за день. В результате человек либо долго ворочается не в состоянии уснуть, либо с горем пополам засыпает, но как раз тогда мозг начинает перерабатывать весь объем новой информации. В результате человек просыпается разбитым и уставшим.

Медитация перед сном направлена как раз на то, чтобы снять дневное напряжение, избавиться от лишних мыслей и подготовить организм для крепкого здорового сна. Благодаря медитации Вы сможете быстро засыпать, Ваш сон станет крепким, а утро будет бодрым и приятным. Кроме того, расслабившись перед сном с помощью медитации, Вы избавите себя от плохих снов и ночной головной боли.

Медитация перед сном – это не просто правильное дыхание, это целый комплекс движений. Раздеваясь, представьте, что Ваша одежда – это тяжелые доспехи, в которые заковано Ваше тело. Представьте, как, избавляясь от них, Вы избавляетесь от дневного напряжения, беспокойство и стресс.

Медитацию нужно проводить непосредственно перед тем, как лечь спать. Во время медитации не стоит отвлекаться не другие дела, разговаривать с кем-то или отвечать на телефонные звонки.

Читайте также: Медитация для начинающих. Техника медитации

Пускай обстановка будет комфортной и спокойной. Лучше всего, если в это время в помещении никого, кроме Вас, не будет. Также для медитации необходимы тишина и приглушенный свет. Если хотите, можно зажечь свечи.

Существует несколько способов медитации перед сном:

1. Лягте на кровати на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Расслабьтесь, выбросьте из головы все мысли, сосредотачиваясь на каждом новом ощущении. Представьте, как во время вдоха теплый поток энергии наполняет Ваше тело, каждую его часть. Постепенно Ваше тело полностью заполнится этой энергией, и Вы уснете.
2. Сядьте на постель так, чтобы Вам было удобно. Закройте глаза. Теперь сделайте ртом глубокий выдох. Остановитесь лишь тогда, когда выдыхать будет нечего. Эта пауза должна продлиться всего лишь короткое мгновение, во время которого Вы полностью расслаблены. После этого сделайте без лишних усилий вдох носом. Когда почувствуете, что Ваше тело наполнилось покоем, сделайте снова короткую паузу. Дышать так нужно около 20 минут.
3. Сядьте удобно на стул, откинув голову назад (можно подложить под нее подушку). Расслабьте нижнюю челюсть, чтобы слегка приоткрылся рот. Дышите только ртом, делайте это без лишних усилий, естественно. Сначала дыхание может быть несколько хаотичным, но вскоре успокоится. Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте, что Ваши ноги больше Вам не принадлежат, они исчезли, и осталась лишь верхняя часть тела. После этого представьте, что у Вас отняли руки, затем – голову. Если положение головы изменится, не возвращайте её в исходную позицию, пускай болтается – её нет. У Вас остался лишь торс. Вы – это живот и грудь, и больше ничего.

Три недели такой 20-минутной медитации перед сном – и сон Ваш наладится.

Автор: Антон Чернецкий

Медитация для начинающих перед сном техники выполнения, как делать?

Вы не задумывались над тем, почему в Вашей жизни генерируются неприятные для Вас события? Если да, поздравляем Вас – Вы уже на пути к исправлению проблемных ситуаций. Теперь давайте порассуждаем дальше. Что придает событиям Вашей жизни негативный оттенок, заставляет страдать, тогда как они — эмоционально нейтральны по своей природе? Если пойти в анализе дальше, то можно прийти к выводу, что причины Вашего не счастья, как и Вашего счастья, — в Вас самих. И только Ваше отношение к тому или иному объекту заставляет Вас либо страдать, либо радоваться жизни. Попробуйте всё воспринимать как опыт, а не делить события на приятные и неприятные. Какое отношение к этому имеет медитация, спросите Вы? Оказывается, самое прямое. Что же реально даёт она человеку?

Польза от Медитация для начинающих перед сном

Медитация позволяет обуздать разум, который, по сути, и делит для Вас события на хорошие и плохие, счастливые и не счастливые. На человека, который освоил практику медитации, перестают влиять все внешние обстоятельства. Точнее, перестают влиять на его настроение, на его доброжелательный и позитивный настрой. Хотите научиться контролировать свой разум, получать удовольствие от каждого дня Вашей жизни, начните медитировать! Медитации для начинающих несложно научиться, мы расскажем, с чего необходимо начать.

Как делать Медитацию для начинающих перед сном?

Первое, с чего следует начать – научиться «переключаться» с мыслей, в обдумывание которых все время вовлекает Вас ум, к внутреннему наблюдению за своим состоянием в данный конкретный момент времени. Лучше всего это сделать перед сном, потому что отключение мыслей от пережитых событий дня и настройка организма на расслабление и отдых произойдет естественно и просто для Вас.

•  Подготовка. Примите душ, проветрите помещение, уберите все посторонние звуки, приглушите свет, выключите телефон и постарайтесь сделать так, чтобы Вам никто не мешал.
•  Дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов. Переключите свое внимание на кончик своего носа – сосредоточьтесь на том, как воздух входит через нос, проходит по дыхательным путям, попадает в легкие. Отработанный воздух выходит из легких, идет по трахее, и выходи через нос наружу.
•   Визуализация. Как только сконцентрируете свое внимание на этом процессе, представьте, как вместе с выдыхаемым воздухов из Вашего тела выходит напряженность, раздражение, недовольство, страдание, а вместе со вдохом входит расслабление, спокойствие, умиротворение.
• Дышите глубоко и ровно столько времени, сколько Вам потребуется. Это очень индивидуально.
• Практический совет. По началу, возможно, будет сложно «выключить» поток мыслей, роящихся в голове. В этом случае переключайте свое внимание с мыслей на свое дыхание и начинайте просто считать, на сколько счетов Вы вдыхаете, на сколько – выдыхаете. Постарайтесь, чтобы по длительности вдох и выдох были одинаковыми, при этом также «выдыхайте» напряжение и «вдыхайте» расслабление.

Ощущения во время медитации

• Когда вы ощутили, что напряжение дня понемногу ушло и пришло спокойствие, обратите внимание на свое тело, ощутите его: его тяжесть или наоборот легкость, когда Вы лежите на кровати. Напряжено оно или расслаблено, есть ли какие-то болевые ощущения. «Пройдитесь» так по всему телу – от макушки до пальцев ног.
•  Расслабление тела. Теперь начните «отключать» свое тело, идя так же от ног до головы и мысленно разрешая своему телу расслабиться.  Через несколько минут Вы погружаетесь в глубокий здоровый сон.
•   Время. Главным в медитации является не само время, а регулярность и глубина. Выработанная привычка ежедневно медитировать по 5 минут будет намного полезнее, чем попытки сидеть в медитации по часу раз в месяц.

 

Итоги

После медитации перед сном Ваш организм хорошо отдохнет и полностью восстановится за время ночного сна, а утром Вы ощутите прилив сил, бодрости и отличное настроение. А знаете ли Вы, что даже состояние нашей кожи напрямую зависит от качества сна?  Это так, клетки человеческого тела активно восстанавливаются и обновляются в период глубокого сна, а, значит, сон дает вашему телу не только отдых и эмоциональную разрядку, но и обновление. Теперь Вы в полной мере можете осознать, как медитация может стать для Вас естественной и как она может помочь в решении многих жизненных проблем.

Медитация «Засыпание» для естественного сна

Бесплатная медитация «Засыпание» для естественного сна | Медитация Перейти к основному содержанию

Приготовьтесь …

Отрегулируйте громкость,
сядьте, расслабьтесь и наслаждайтесь

Надеемся, вам понравилось ваше путешествие

С возвращением

Надеемся, вы вернулись из глубокого восстанавливающего сна

Мы будем рады приветствовать вас на борту

Начните наш уникальный курс управляемой медитации для улучшения самочувствия уже сегодня. Мы проведем вас в серии из трех путешествий с медитациями с несколькими остановками в течение 12 недель. Вы исследуете темы благополучия, путешествуя по сказочным направлениям в своем воображении. Удовольствие … со всеми невероятными преимуществами практики медитации для хорошего самочувствия. Медитация, которая перенесет вас в нужное место!

Чтобы начать путешествие, выберите ниже:

БЕСПЛАТНЫЙ РЕЙС

ПОЛНЫЙ КУРС

Медитация для естественного сна

21-минутная медитация с гидом

В этой управляемой медитации вы следуете за сном, а затем за расслабляющей историей о посещении красивого уединенного луга, чтобы провести мирный полдень на солнце.Не спешите, просто отдохните, пока вы погружаетесь в спокойствие …

Отпусти истощение

Мы будем рады приветствовать вас на борту

Начните наш уникальный курс управляемой медитации для улучшения самочувствия уже сегодня. Мы проведем вас в серии из трех путешествий с медитациями с несколькими остановками в течение 12 недель. Вы исследуете темы благополучия, путешествуя по сказочным направлениям в своем воображении.Удовольствие … со всеми невероятными преимуществами практики медитации для хорошего самочувствия. Медитация, которая перенесет вас в нужное место!

Чтобы начать путешествие, выберите ниже:

БЕСПЛАТНЫЙ РЕЙС

ПОЛНЫЙ КУРС

Как медитировать перед сном

Если беспокойный ум не дает вам уснуть по ночам, медитация может оказаться вам как раз тем, что вам нужно.Успокаивающую практику можно выполнять перед сном или в любое время дня, чтобы помочь бороться с усталостью и бессонницей. Практикуя расслабление всякий раз, когда вы это делаете, вы учитесь отпускать стресс дня. Думайте об этом как о тренировке мышцы, которая со временем становится сильнее. Это позволяет вам погрузиться в то же состояние готовности к расслаблению, когда пришло время пожелать спокойной ночи.

Фактически, медитация, практика намеренного успокоения или сосредоточения ума, создает физиологические изменения, аналогичные тем, которые происходят в вашем теле на ранних этапах сна.У вас замедляется пульс, падает артериальное давление и снижаются гормоны стресса. Возможность попасть в это состояние по требованию означает, что вам будет легче отвлечься, когда вы захотите.

Существует несколько различных стилей медитации, и эксперименты могут помочь вам найти то, что вам подходит.

Медитация осознанности

Самая популярная форма медитации, медитация осознанности, заключается в простом обращении внимания на свое тело — и ни на чем больше. Например, вы можете лучше осознавать звук своего дыхания или ощущение пола под собой.Если ваши мысли блуждают к списку дел или к чему-то, выходящему за рамки настоящего момента, просто наблюдайте за этим и попытайтесь вернуться к осознанности, не осуждая себя.

Медитация концентрации

В этом типе медитации сосредоточьтесь на одной конкретной вещи. Вы можете сосредоточиться на пламени свечи или повторить вслух мантру, например: «Я спокоен». Некоторым новичкам концентрация внимания помогает успокоить ум и полностью расслабиться.

Управляемая медитация

В управляемой медитации вы слушаете другого человека, который ведет вас через вашу практику медитации.Инструктор может посоветовать вам сосредоточиться на расслаблении пальцев ног, затем ног и так далее — по всему телу. Или он или она может провести вас через управляемые образы, попросив вас представить, например, красивый пляж с белым песком, на котором плещется вода. Управляемые изображения также можно использовать для выступления. Например, спортсмен может представить, что овладевает техническими навыками, или руководитель может представить себя уверенно выступающим с презентацией. Вы можете выполнять управляемую медитацию с индивидуальным тренером, в рамках класса или используя запись.Записи можно найти в местной библиотеке, книжном магазине или магазине приложений на телефоне. YouTube.com также предоставляет несколько бесплатных вариантов.

Чтобы овладеть медитацией, потребуется определенная практика, так что наберитесь терпения. Попробуйте начать с нескольких минут до сна и постепенно увеличивайте до 15-20 минут в день.

Медитация для сна — Headspace

Преимущества медитации во сне

Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездорового питания, которые могут привести к другим хроническим заболеваниям.Недостаток сна может вызвать ухудшение кратковременной и долговременной памяти), принятия решений), внимания) и времени реакции).

Недосыпающие люди также склонны совершать больше ошибок на работе и опаснее водить машину по дороге.

С другой стороны, более продолжительный и лучший сон может снизить уровень стресса и улучшить ясность ума и память. Улучшение сна также влияет на нашу иммунную систему), способствует лучшему питанию и контролю веса.

Более хороший сон даже снижает риск болезни Альцгеймера.Исследования регулярно связывают улучшение сна с улучшением самочувствия.

Почему вы можете медитировать перед сном? Было показано, что медитация улучшает качество и эффективность сна, скорость засыпания и продолжительность бодрствования в течение дня, особенно если у вас бессонница или трудности с засыпанием.

Завершение медитации перед сном может помочь вам быстрее заснуть; после того как вы уснете, вы, вероятно, тоже будете спать более крепко.

Медитация для качественного сна — в течение дня

Сон относится к уникальной категории, поскольку для качественного сна требуется гораздо больше, чем просто медитация в постели. Спокойный сон во многом зависит от отдохнувшего ума, поэтому подготовку можно начинать с вашего настроения … в течение дня. Чаще всего наши проблемы со сном коренятся в нашем мыслительном процессе.

30-дневный курс сна Headspace (доступен только подписчикам Headspace), например, не предназначен для того, чтобы отправить вас спать в данный момент; он создан, чтобы изменить ваше отношение ко сну.Постепенно тренируя ум определенным образом — день за днем, в течение месяца — вы постепенно создаете среду, способствующую хорошему ночному отдыху.

Рекомендуется использовать 30-дневный курс сна в течение дня вместе с одиночной медитацией во сне перед сном. Курс тренирует ум к долгосрочным и устойчивым изменениям; одиночная медитация — это особое упражнение, которое отправит вас спать.

Чего ожидать во время медитацииg для засыпания

К медитации для сна следует подходить так же, как мы подходим к медитации в дневное время: мягко, с расслабленным вниманием.Когда мы позволяем телу расслабиться и позволяем уму расслабиться, мы делаем это мягко, нежно, не пытаясь заставить спать, иначе мы поощряем больше мыслей и, возможно, некоторое напряжение. Насколько это возможно, позвольте себе руководствоваться наставлениями, не думая слишком много о технике или инструкциях.

Перед тем, как начать медитацию во сне: лягте на спину на кровать, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза, позволяя телу начать отключаться. Если вы используете управляемую медитацию, следуйте инструкциям.Если вы практикуете неуправляемую медитацию, прогрессируйте в своем собственном темпе. Чем больше вы практикуете этот тип медитации, тем больше у вас шансов выработать спокойный и спокойный ум, который сможет спокойно спать.

Во время медитации во сне с инструктором обычно используются различные техники:

• Дыхательные упражнения. Это включает в себя регулирование вашего дыхания — например, подсчет вдохов — и, в конечном итоге, некоторое замедление дыхания, что сигнализирует телу, что пора спать.

• Внимательное сканирование тела. Когда вы лежите на кровати, вас могут попросить заметить дыхание и места, где ваше тело касается кровати. Затем, начиная с пальцев ног, вы можете подумать о том, чтобы «выключить» любое усилие в каждой части вашего тела, часть за частью.

• Визуализации. Визуализация просит вас представить образ или сцену, а затем переводит вас в психическое состояние, подобное гипнозу. Благодарность: некоторые программы медитации, ориентированные на сон, сосредоточены на медитации признательности и медитации любящей доброты, которые просят вас сосредоточиться на благодарности.

• Подсчет. Чтобы замедлить ум и освободить вас от циклических моделей мышления, вас могут попросить считать медленно: начиная с 10 (или даже с 1000), считая в обратном порядке до единицы, а затем снова начиная с 10.

• Тишина. Рассказчик или гид могут попросить вас спокойно лежать в тишине до нескольких минут, не давая никаких указаний, чтобы сосредоточиться после долгого и напряженного дня.

• Медитация, основанная на движении. Если вы лично проходите медитацию во сне, вас могут пригласить принять участие в практиках осознанного движения, таких как тай-чи, позы с малой ударной нагрузкой или легкая растяжка.

• Повторение дня. Подробный анализ дня, действие за действием, может стать отличным способом отвлечься, чтобы отвлечься. Начиная с пробуждения утром, принимая душ и позавтракав, уделите 20-25 секунд каждому событию дня, даже небольшому.Это отличный способ начать отключение перед медитацией на дыхание или визуализацию.

Простая медитация, помогающая уснуть

Если вы просыпаетесь ночью, гоночные мысли могут не дать вам заснуть. Ваш разум кружится, беспокоясь о всевозможных вещах, которые могут произойти. Действительно может помочь простая медитация, основанная на подсчете вдохов.

Начните со сканирования своего тела вниз в поисках областей напряжения и расслабления.Затем начните считать свои вдохи (1 для вдоха, 2 для выдоха, 3 для вдоха и так далее, до 10). Если ваш разум блуждает, просто верните его к счету дыхания. Идея состоит в том, чтобы отойти от тревожных мыслей и дать своему разуму на некоторое время сосредоточиться на другом объекте, чтобы вы могли снова заснуть.

Медитация во сне: руководство, типы и преимущества

• Медитация во сне может помочь вам быстрее заснуть.
• Например, если вам трудно успокоить свой ум, когда вы пытаетесь заснуть, медитация может быть полезной стратегией, чтобы расслабиться и расслабиться для более спокойного сна.
• Кроме того, некоторые исследования показали, что ежедневная практика медитации в любое время дня может способствовать лучшему сну.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Златином Ивановым, доктором медицины, который сертифицирован в области психиатрии и психиатрии Американского совета психиатрии и неврологии при психиатре Нью-Йорка.
• Эта история — часть руководства посвященного лица «Как медитировать».

Вы когда-нибудь чувствовали, что ворочаетесь всю ночь, не в силах расслабиться и наконец засыпать? Медитация может помочь.

Медитируете ли вы прямо перед сном или используете это в качестве ежедневной практики каждое утро, преимущества могут включать снижение уровня стресса, более спокойный ум и улучшение качества сна.

Вот как использовать медитацию, чтобы избавиться от проблем со сном и положить конец бессонным ночам.

Как практиковать медитацию во сне перед сном

Если вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи, быстрая медитация может помочь вам перезагрузиться и подготовиться ко сну.

Сначала выключите свет и займите удобное положение. Возможно, лучше всего лечь на кровать, поскольку вы медитируете с намерением заснуть.

Вы можете выбрать, хотите ли вы приглушить свет или выключить его полностью. Не стесняйтесь делать то, что лучше всего подходит для вашего тела и помогает вам чувствовать себя максимально расслабленным и готовым ко сну.

Затем, когда вы успокоитесь, сделайте несколько глубоких вдохов в своем собственном темпе, чувствуя, как ваше тело все глубже погружается в кровать с каждым выдохом. Почувствуйте, как на выдохе все беспокойства уходят на второй план.

Вы также можете попробовать один из следующих способов:

Сканирование тела

1. Если вы хотите способствовать дальнейшему расслаблению или если вы страдаете хронической болью, которая влияет на вашу способность засыпать, начните с медитации сканирования тела, наблюдая за ощущениями в голове.

2. Вдохните и на выдохе почувствуйте, как ваша голова расслабляется, и энергия долгого дня уходит. Проделайте то же самое с шеей, плечами, грудью и так далее, пока вы медленно не пройдете по всему телу, расслабляя каждую часть.

Медитация благодарности

1. Начните с простой техники внимательности, сосредотачиваясь на вдохе и выдохе, когда вы делаете несколько глубоких вдохов.

2. Продолжая глубоко дышать, подумайте о трех частях дня, за которые вы чувствуете благодарность. Может быть, это разговор с любимым человеком или задача, которую вы наконец-то выполнили. Это может помочь стимулировать мысли о сострадании перед сном — просто убедитесь, что ваши мысли благодарности не превращаются в беспокойство или сожаление.

Если вы чувствуете, что начинаете клевать носом во время этих медитаций, вы можете отпустить и заснуть.Но если медитация по-прежнему не помогает, попробуйте почитать книгу или вести дневник, которые помогут вам перенаправить свои мысли и побудят к более позитивному мышлению, чтобы вас не удерживали тревожные мысли.

Старайтесь не брать телефон и не смотреть телевизор. Синий свет экранов влияет на естественные циркадные ритмы, уменьшая секрецию мелатонина в организме, что может помешать нам легко заснуть.

Если вы используете приложение для управляемой медитации на своем телефоне, ничего страшного — просто попробуйте слушать звук, не слишком много глядя на экран.

Ежедневная медитация может помочь вам лучше спать

Некоторые исследования показали, что ежедневная медитация может улучшить качество и продолжительность сна, независимо от того, в какое время дня вы медитируете.

Отчасти потому, что медитация может снизить уровень тревоги, депрессии и стресса. Проблемы со сном или бессонница часто вызваны этими факторами психического здоровья, поэтому неудивительно, что ежедневная практика медитации является одним из наиболее эффективных естественных способов лечения бессонницы.

Например, исследование 2015 года показало, что медитация является полезным методом лечения бессонницы. Одна группа участников была обучена основам гигиены сна, а другая группа практиковала медитацию как часть внимательность программа.

В течение шестинедельного периода участников осознанности просили медитировать не менее пяти минут в день. Исследование показало, что у медитирующих участников, которые также раз в неделю присоединялись к двухчасовой группе поддержки по обучению осознанности, после исследования улучшилось качество сна, снизился уровень утомляемости и улучшилось настроение.

Может быть полезно попробовать медитировать прямо перед сном, особенно если вы страдаете бессонницей или проблемами со сном, связанными со стрессом. Медитация снижает реактивность миндалины, которая является частью мозга, связанной с вашей реакцией на стресс.

Сверхактивная миндалина приводит к увеличению выработки кортизола или гормона стресса. Исследование взаимодействия между сном и стрессом, проведенное в 2015 году, показало, что более высокий уровень кортизола накануне вечером приводил к большему количеству пробуждений следующей ночью.

Медитация не может быть мгновенным решением проблем со сном, но со временем она может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон за счет снижения уровня кортизола и реактивности миндалины.

Calm в App Store

** Победитель награды Best of 2018 ** — Apple

** Приложение года 2017 ** — Apple

** Самое счастливое приложение в мире ** — Center for Humane Technology

Calm — приложение № 1 для Сон, медитация и расслабление.Присоединяйтесь к миллионам людей, которые улучшают сон, снижают уровень стресса и меньше беспокойства с помощью наших медитаций с гидом, рассказов о сне, дыхательных программ, упражнений на растяжку и расслабляющей музыки. Спокойствие рекомендовано ведущими психологами, терапевтами и экспертами в области психического здоровья.

Calm — идеальное приложение для осознанности для начинающих, но оно также включает сотни программ для средних и продвинутых пользователей. Сеансы медитации с гидом доступны продолжительностью 3, 5, 10, 15, 20 или 25 минут, поэтому вы можете выбрать идеальную продолжительность, соответствующую вашему расписанию.

Sleep Stories — это сказки на ночь, которые гарантированно погрузят вас в глубокий и спокойный сон. В Calm есть более 100 эксклюзивных историй о сне для взрослых и детей, в которых представлены такие известные таланты, как Стивен Фрай, Мэттью МакКонахи, Леона Льюис и Джером Флинн. Отправляйтесь в страну грез и просыпайтесь отдохнувшими.

Sleep Stories включают:
* Чудо — Присоединяйтесь к Мэтью МакКонахи в сказочной истории о загадках вселенной.
* Голубое золото — позвольте великому рассказчику Стивену Фраю отправиться в успокаивающее путешествие по лавандовым полям и сонной деревне Прованса.
* Ночной поезд Нордланд — Путешествуйте по живописному побережью Норвегии на одной из самых захватывающих и отдаленных железных дорог Европы.
* Happy Little Zzzs с Бобом Россом — погрузитесь в успокаивающие мазки кисти любимого художника и телеведущего Боба Росса.
* И многое другое …

Темы осознанности включают:
* Глубокий сон
* Успокаивающее беспокойство
* Управление стрессом
* Фокус и концентрация
* Отношения
* Нарушение привычек
* Счастье
* Благодарность
* Самоуважение
* Сканирование тела
* Любящая доброта
* Прощение
* Отсутствие осуждения
* Внимательность на работе
* Осознанная ходьба
* Спокойные дети
* И многое другое…

Также включает:
* Оригинальный Daily Calm каждый день: 10-минутная программа, добавляемая ежедневно, чтобы помочь вам в течение дня или расслабиться перед сном
* 7- и 21-дневные программы осознанности как для начинающих, так и для продвинутых пользователей
* Успокаивающий мастер-класс: изменяющие жизнь аудио-классы с участием всемирно известных экспертов
* Спокойное тело: осознанное растяжение и движение для расслабления тела в течение дня
* Музыка: эксклюзивная музыка, созданная, чтобы помочь вам сосредоточиться, расслабиться или заснуть
* Звуковые ландшафты: океанские волны , Проливной дождь, костер, журчание ручья и другие звуки, которые помогут вам заснуть
* Дыхательные упражнения, которые помогут вам расслабиться
* Медитация без сопровождения по времени
* 30+ успокаивающих звуков природы и сцен для использования во время медитации, йоги или для облегчения сна

Отслеживайте свой прогресс с помощью:
* Daily Streaks
* Mindful Minutes

Calm сохраняет ваши сеансы медитации и сна в приложении Apple Health.

Цена и условия подписки

:
Calm предлагает автоматически обновляемую ежемесячную подписку за 14,99 долларов в месяц и автоматически обновляемую годовую подписку за 69,99 долларов в год, чтобы предоставить вам неограниченный доступ к Calm Collection, пока вы сохраняете активную подписку. Calm также предлагает пожизненную подписку за 399,99 долларов США, которая оплачивается единовременным авансовым платежом с неограниченным доступом к Calm Collection навсегда.

Оплата будет снята с кредитной карты, связанной с вашей учетной записью iTunes, когда вы подтвердите первоначальную покупку подписки.Подписки автоматически продлеваются, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода подписки. С вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, и будет указана стоимость продления. Вы можете управлять своей подпиской, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки своей учетной записи после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована при покупке подписки, если это применимо.

Подробнее о наших условиях здесь:
Условия обслуживания: https://www.calm.com/terms
Политика конфиденциальности: https://www.calm.com/privacy

Аудиокнига недоступна | Audible.com

• Evvie Drake: более

• Роман
• От: Линда Холмс
• Рассказывает: Джулия Уилан, Линда Холмс
• Продолжительность: 9 часов 6 минут
• Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….

• От Каролина Девушка на 10-12-19

Руководство по медитации перед сном для новичков | Венди Миллер | Любопытный

Медитация перед сном — отличный способ расслабиться и подготовиться к ночи качественного и глубокого сна.Но если вы никогда не делали этого раньше, это может показаться немного пугающим. Насколько близко перед сном вы должны это делать? Стоит ли делать это в постели или где-нибудь еще? Вы можете использовать приложение?

Это мое простое руководство для начинающих по медитации перед сном. Мы начнем с шести простых шагов по подготовке к медитации, а затем рассмотрим 8 простых способов заняться медитацией перед сном. И что самое лучшее? Некоторые из этих способов очень просты и даже не ощущаются и не звучат как «настоящая» медитация, поэтому вы можете погрузиться в них даже без предварительного опыта медитации.

Медитация перед сном на самом деле ничем не отличается от медитации в любое другое время дня. Самая большая разница в том, что вы делаете это перед сном, часто потому, что надеетесь спать немного лучше.

Но определенно есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы медитировать перед сном и быть готовым ко сну.

1. Снизьте скорость. Медитация перед сном должна быть успокаивающей и расслабляющей. Хотя вы, возможно, захотите провести утром заряжающую или мотивирующую медитацию, перед сном она должна быть тихой и спокойной.Однако это не ограничивается только вашей медитацией. Это также означает переключение вашей музыки на что-то более успокаивающее и умиротворяющее, чтение книги, которая вас успокаивает, или участие в других тихих, расслабляющих занятиях.

2. Выключите свои устройства. Ты все равно собираешься лечь спать. Вы не хотите, чтобы вас беспокоили во время медитации или во время сна, поэтому не бойтесь выключить свои устройства. Конечно, если вы собираетесь использовать приложение для медитации, вам, возможно, придется оставить устройство включенным. Но вы можете установить режим «Не беспокоить», чтобы не отвлекаться.И не забудьте выключить устройство, когда закончите.

3. Устраните любой другой шум. Если вы не живете совсем один и не имеете звукоизолированной комнаты, скорее всего, будет некоторый внешний шум. Это может быть семья, которая гуляет или смотрит телевизор, работает кондиционер или проезжает транспорт. Как бы то ни было, ищите способы устранить или заглушить этот шум, чтобы вас не отвлекали. Если ничего не помогает, используйте беруши.

Фото Луи Ханселя @shotsoflouis на Unsplash

4. Ешьте правильную пищу.Обильная еда будет тяжело ощущаться в желудке и вызывать сонливость — а это значит, что вы можете заснуть во время медитации. Если это ваша цель, то обязательно возьмите макароны и картофель. В противном случае придерживайтесь более легких блюд. Салаты, свежие фрукты и овощи, смузи или хотя бы небольшие порции более тяжелых продуктов. Если возможно, постарайтесь закончить есть как минимум за два часа до медитации. Это позволит процессу пищеварения идти полным ходом к тому времени, когда вы медитируете, уменьшая вероятность засыпания.

5. Примите расслабляющую ванну или душ. Здесь идеально подойдет ванна. Зажгите свечи, добавьте пузырьков, немного мягкой музыки, может быть, даже подушку для ванны за головой. Погрузитесь, расслабьтесь, закройте глаза и просто расслабьтесь. Если у вас нет ванны или ванна просто не подходит по другим причинам, хороший теплый душ тоже может помочь. Когда вы выходите, сделайте воду достаточно теплой, чтобы успокоить мышцы и снизить температуру тела.

6. Одевайтесь удобно. Будь то удобная фланель зимой или хлопковые шорты и майка летом, наденьте что-нибудь, что вам будет комфортно.Никаких ограничительных поясов, грубых тканей или чего-либо, от чего вам становится жарче или холоднее. Ваша пижама в полном порядке. Если вы спите обнаженным, вы можете либо надеть что-нибудь, в чем вы могли бы спать, если бы вы спали в одежде, либо, если вам удобно, медитировать в обнаженном виде.

Итак, вы выключили свои устройства, заблокировали шум, перекусили пару часов назад, приняли хорошую ванну или душ и надела удобную одежду. Что теперь?

Пришло время медитации! Для этого есть множество вариантов: от медитаций, специально разработанных для сна, до историй о сне, сканирований тела и многого другого.

Но когда вы настоящий новичок, лучше всего начинать с самых простых вещей. Итак, вот список из восьми вещей, с которых вы можете начать. Посмотрите, какие из них вам нравятся, и расширяйте их, когда набираетесь опыта.

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Это простейшая из всех медитаций. Это можно сделать в любое время и в любом месте. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на своем дыхании. Просто обращайте внимание на каждый вдох и каждый выдох. Это оно. Если вы действительно хотите вообразить это, вы можете мысленно повторить «вдох, выдох» или считать 1 на вдохе и 2 на выдохе, или считать каждый цикл вдоха / выдоха как один вдох, а затем сосчитать до 10.Но в этом нет необходимости.

2. Слушайте подкасты. Есть много подкастов, посвященных медитации и внимательности. Они часто предлагают простые медитации, которые идеально подходят перед сном, требуя, чтобы вы просто нажали кнопку воспроизведения, а затем слушали, следуя их указаниям. Используйте свое любимое приложение для подкастов (я предпочитаю Spotify) и попробуйте несколько подкастов, пока не найдете тот, который вам нравится.

3. Практикуйте свои духовные убеждения. Если у вас есть какие-либо духовные убеждения, которые включают молитву, тишину или другие занятия, это может быть отличным способом начать практику медитации перед сном.Это привычное занятие, которое вы уже умеете делать. Единственная разница в том, что вы должны стараться уделять своим действиям больше внимания, чем обычно. Подумайте, что вы делаете, почему вы это делаете, чего вы ожидаете от этого и что это заставляет вас чувствовать.

4. Сделайте сканирование тела. Сканирование тела может помочь вам определить, где вы испытываете стресс и напряжение. Как только вы его найдете, вы можете работать над его освобождением, что поможет вам легче уснуть. Есть несколько разных способов сделать сканирование тела.Я предлагаю попробовать их все, прежде чем решить, какой из них вам подходит.

Фотография Кэролайн V на Unsplash

5. Выберите объект, на котором нужно сфокусироваться. Некоторых людей беспокоит идея закрыть глаза для медитации. Иногда это беспокойство о том, чтобы заснуть, иногда беспокойство или страх за безопасность. В любом случае все в порядке. Вместо того, чтобы закрывать глаза, вы можете выбрать объект, на котором хотите сфокусировать взгляд. Попробуйте зажженную свечу и сосредоточьтесь на пламени — это очень успокаивает. Вы также можете попробовать сфотографировать кого-то, кого вы любите, или место, которое считаете красивым.Любимая безделушка или даже ручка могут помочь.

6. Выразить благодарность. Выражение благодарности имеет так много преимуществ, что оно должно быть частью любого дня, без медитации или без нее. Но это также может быть отличным способом медитации. Он фокусирует вас на позитиве. Просто потратьте несколько минут на размышления о вещах, за которые вы благодарны (старайтесь каждый день находить разные вещи), и обратите внимание на то, как это чувство благодарности ощущается в вашем теле.

7. Пойте или пойте.Пение «Ом» — отличный способ почувствовать гармонию и покой. Но есть и другие вещи, которые вы можете повторять. Или ты можешь петь. Естественно, вы не хотите петь веселую поп-песню. Но, возможно, духовный гимн или что-то в этом роде имеет медленный, спокойный темп и заставляет вас расслабиться.

8. Изучите йога-нидру. Йога-нидра обычно описывается как практика йоги, но мне нравится думать о ней как о прекрасном помесье йоги и медитации. И это отличный способ расслабиться перед сном.Люди часто засыпают во время йога-нидры, поэтому, если вас это беспокоит, это может быть для вас идеальным решением. Этому легко научиться, но на это уходит немного больше времени, чем на другие предложенные мной практические идеи. Если вы хотите заняться йогой-нидрой, позвольте себе за 30–45 минут до того, как пойти спать, даже если вы знаете, что заснете.

Медитация перед сном — идеальный способ завершить день. Это тихая успокаивающая практика, которая позволяет вам лечь в постель и засыпать. Это проще и удобнее, чем спальные принадлежности, книги и телевизоры, как способ заснуть.Вы можете делать это в отпуске или дома. Это практика, которая, однажды начавшись, быстро станет важной частью вашего дня. Фактически, вы даже можете назвать это ритуалом — тем, в который вы влюбитесь.

Венди Миллер — сертифицированный тренер по счастью, писатель-фрилансер и учитель медитации. После многих лет пристрастия к оскорбительным и токсичным отношениям ей это надоело. Используя медитацию и другие инструменты, она должна была работать над самоисцелением, устанавливать границы и вступать только в отношения (романтические и другие), которые приносят ей радость.Она хочет помочь другим родителям-одиночкам обрести любовь и счастье, которые они ищут, в том числе и за пределами романтической любви. Она живет во Флориде со своими двумя сыновьями, где она учится на дому, воспитывая детей в одиночку, в окружении того, что кажется зоофулом животных.

Вы можете подписаться на нее в Twitter , Instagram , Facebook и Pinterest .