Медитация для начинающих в домашних условиях для успокоения слушать онлайн: Медитации на расслабление и успокоение нервной системы (нервов) слушать онлайн
КАНАЛ МЕДИТАЦИИ / MEDITATION CHANNEL
Как справиться с обидой, гневом, болью, чувством вины и попросить прощения у самого себя или другого человека: женщины/мужчины, матери/отца, ребенка/взрослого. Медитация прощения — бесплатная онлайн медитация, которую можно слушать с закрытыми глазами или смотреть на видео как антистресс. Глубокий метод восстановления состояния внутреннего здоровья, силы, спокойствия и любви, исцеления обиды и гнева. Предлагаемая техника медитации избавления от негатива возможна в любое время и в любом месте. Медитация прощения поможет найти ответы на различные вопросы: что делать, чтобы избавиться от обиды, что делать после стресса, как сбросить опасные эмоции, как снять нервное напряжение, как сохранить отношения (и это актуально не только для женщин), как сохранить семью, как исцелить себя, как стать счастливым, чувствовать счастье на 100% … В корне многих проблем лежит стресс и психосоматика, которая возникает в теле. Домашняя медитация, выполняемая как регулярная глубокая духовная практика у себя дома, помогает почувствовать что такое любовь, гармония, баланс, счастье, здоровье в привычных домашних условиях. Онлайн уроки КАНАЛА МЕДИТАЦИИ объединяют лучшие техники и методы саморазвития. Здесь можно научиться правильно медитировать, используя дыхание, слушая красивую музыку, осваивая сильнейшие духовные системы. Все онлайн медитации и беседы проводятся бесплатно из стремления поделиться накопленным опытом духовного развития и состоянием покоя. Если вы хотите получать новые медитации, ставьте лайк под этим видео и подписывайтесь на КАНАЛ МЕДИТАЦИИ https://www.youtube.com/channel/UC77wxzXMlXC3Knv2wt42k_w/?sub_confirmation=1 Посмотреть Instagram канал Александра: https://www.instagram.com/alexanderbabkin13/ Бесплатный онлайн курс Александра Бабкина: ХОЧУ ВЛЮБИТЬСЯ! Как открыть источник Любви? https://www.udemy.com/course/iloveyou/?referralCode=711554A551D97E675937 ДРУГИЕ ВИДЕО на КАНАЛЕ МЕДИТАЦИИ … https://youtu.be/5EghAJo1-Wk медитация внутренний учитель … https://youtu.be/StLi6ytDgbM трансцендентальная медитация … https://youtu.be/AIns1OV43NM беседа о Счастье … https://youtu.be/WeuQ095AA9I успокоение нервной системы … https://youtu.be/cxl5Y2IfOUQ вспомнить прошлые жизни … https://youtu.be/QUtRiOWMe_4 Мужчина честно о Женщине … https://youtu.be/xOF_zNqNWgA медитация на деньги … https://youtu.be/kQRsteknuYk медитация на поток … https://youtu.be/Xnrv-Y_qhps медитация исцеления … https://youtu.be/f6v4jHRv4mU медитация пробуждения внутренней энергии … https://youtu.be/oFtxvPPApbw медитация обретения силы рода … https://youtu.be/MUFYQl7mynU медитация прощения … https://youtu.be/3bW7Q5F4xWA медитация релаксации … https://youtu.be/-cueV6xqSCE медитация исполнения желаний … https://youtu.be/9pyIMt6hmCY медитация пробуждения энергии жизни … https://youtu.be/EWiQXoBXK_Y медитация исцеления энергией океана … https://youtu.be/6ll9N4P6WHA медитация исцеление внутренней ребенка … https://youtu.be/L7oI1Kc5FHk медитация днем … https://youtu.be/xJN5vbdhb48 медитация обретения внутренней тишины … https://youtu.be/746Ht7Q2_R8 медитация для начинающих … https://youtu.be/S3WGcG5tmW4 медитация исцеления обиды … https://youtu.be/jifA6Sc_6dg медитация утром … Свет. Любовь. Исцеление.
Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки
Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.
2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.
3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.
3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.
4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.
5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.
Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше
- Дэвид Робсон
- BBC Worklife
Автор фото, Getty Images
Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?
Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.
Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер — да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом — 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.
Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.
Последствия известны — от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.
Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем — это часы сна.
Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?
Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.
Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем — повышаем качество нашего отдыха.
Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.
Замедляя ритм
В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура «мозговых волн». При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).
Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый — в это время мы обычно видим сны.
Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного «биения» в секунду.
И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.
Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки — по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании
Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную — чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.
«Медленный сон облегчает такую передачу информации», — рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).
Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, «промывая» таким образом потенциально вредные для нейронов «завалы».
Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, «гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна — примерно как у детей
Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?
Одна из наиболее многообещающих техник — использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна — в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.
И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.
Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.
Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.
Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня — в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.
Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.
На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.
За крепким сном — в магазин
В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.
Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.
Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.
К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.
Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.
Устройство — для тех людей, «которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму», говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих
Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.
Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).
Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.
Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.
Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.
Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем.
По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?
Автор фото, Dreem
Подпись к фото,Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке
И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.
Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.
Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.
Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.
Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.
И все-таки поспите
Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.
Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов — и уже не в лаборатории. «Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию — мы знаем, она работает», — говорит Перро.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым
Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?
Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), — позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.
Испытывать ли описанные здесь устройства или нет — это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.
Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.
Осознанное дыхание: как раз и навсегда избавиться от беспокойства
Сегодня мы поговорим о том, как научиться создавать невидимый, но надежный барьер между симптомами переживания стресса и вами. Я хочу дать несколько рекомендаций, применив на практике которые вы сможете смягчить тревожность и беспокойство и, как следствие, стать спокойнее и радостнее.
При неосознанной реакции на возбудитель стресса эмоциональный отклик вашего ума и тела способен перерасти в привычку, углубляющую страдание и наносящую ущерб здоровью. Вот почему жизненно важно освоить умение четко проводить границу между осознанной и неосознанной реакцией. Данное знание откроет доступ к тем безграничным внутренним ресурсам, о которых вы возможно даже и не подозревали. Переломить обстоятельства, вгоняющие вас в напряжение, не всегда представляется возможным, но в ваших силах осознанно перестроить цепочку реакций и конструктивно бороться со стрессом. По мере совершенствования навыков осознанности, шаг за шагом вы научитесь предупреждать приступы паники и тревоги, что существенно укрепит ваше эмоциональное и физическое здоровье.
Можно научиться предупреждать приступы тревоги и паники
Тише едешь – дальше будешь
Цель осознанного дыхания – способствовать вашей победе над беспокойством и стрессом, а не углубить страдания, создавая дополнительное напряжение. Поэтому не торопитесь. Не забывайте о том, в любой момент вы можете остановиться. Не перегружайтесь, следите за своим самочувствием. Берегите себя – всему свое время, практика непременно посеет семена, которые дадут богатый урожай. При желании и настойчивости вы неизбежно научитесь сокращать проявления стресса, а, значит, будете жить счастливее и спокойнее.
Немного теории о диафрагмальном дыхании
Практика осознанного дыхания – ключевое упражнение в MBSR – «Программе Снижения Стресса на основе Практик Осознанности» (Mindfulness Based Stress Reduction).
Как правило, в процессе переживания стресса наше дыхание неконтролируемо учащается и из глубокого преобразуется в отрывистое и поверхностное. Включается так называемое «грудное» дыхание, которое задействует только верхние части легких.
Искусство осознанного дыхания основывается на знании человеческого тела и развитии способностей его контроля. В моменты приступов паники переход от грудного дыхания к диафрагмальному способствует расслаблению всего организма и успокоению ума. Диафрагма – это мышца, разграничивающая брюшную и грудную полости, граница которой проходит под ребрами. В организме человека она служит для расширения легких. «Брюшное» дыхание чаще всего характерно для сна и периодов релаксации. Таким образом, во время того, как вы осознанно переходите к подобному дыханию, активно используя силу диафрагмы, ваше тело расценивает происходящее как четкий сигнал к расслаблению и умиротворению.
При стрессе необходимо заменять грудное дыхание брюшным
Научитесь несложной медитации
Найдите в своем графике труда и отдыха несколько минут для медитации, но не менее пяти. Укройтесь от внешнего мира в спокойном тихом месте, где никто и ничто вас не побеспокоит. Проследите за тем, чтобы телефон и прочие изобретения человечества, отвлекающие внимание, были выключены либо находились вне зоны видимости и слышимости. Не позвольте современным технологиям украсть у вас драгоценные минуты, посвященные только себе.
Расслабьтесь и примите комфортную позу. Вы можете присесть или даже прилечь. Возможно, вам даже следует закрыть глаза. Ощутите глубокую радость от того, что смогли найти время для практики. Бережно положите руки ладонями на живот. Направьте все внимание на область вокруг пупка. Дышите в спокойном размеренном ритме, наблюдая за тем, как живот плавно поднимается при вдохе и мягко опадает при выдохе. Представьте, что перед вами воздушный шарик, и вы его вначале мерно надуваете, а затем в том же ритме сдуваете. При этом живот увеличивается в размерах, а после сжимается, лишаясь воздуха. Вдыхайте и выдыхайте осознанно. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Если с первого раза вам не удается контролировать дыхание при помощи живота, переместите руки на грудь и следите за движениями грудной клетки. При возникновении трудностей в осознании дыхания, задание возможно упростить еще больше – наблюдать лишь за потоками воздуха в полости носа. Дышите естественно. Живите настоящим, не заботьтесь о прошлом, не беспокойтесь о будущем. Есть только вы, тишина вокруг и ВАШЕ ДЫХАНИЕ. Нет необходимости его анализировать, оценивать, задерживать, манипулировать им. Не нужно никем быть или казаться, что-то перестраивать или менять в себе. Осознавайте только вдохи и последующие выдохи так, словно в тихой бухте наслаждаетесь зрелищем морских приливов и отливов. Представьте, что воздух – это волны на пляже, что накатывают соленой прохладой на ваши босые ноги и пеной ускользают от вас.
Во время медитации вы можете заметить, что мысли путаются и блуждают, внимание переключается на не относящиеся к практике события и детали. Признайте этот факт, не корите себя и ни в чем не обвиняйте. Постарайтесь вычислить объект, к которому устремились ваши мысли. А после заботливо перенаправьте их назад к вашему дыханию.
В конце медитации мысленно поздравьте себя с любым достигнутым результатом. Поблагодарите себя за то, что изо всех сил старались присутствовать в настоящем, наслаждаться тем, что существует здесь и сейчас. Испытайте радость от того, что дали возможность внутренним ресурсам оздоровить тело и разум, почувствуйте себя ступившим на путь к исцелению и благополучию.
Найдите время на медитацию
Терпенье и труд все перетрут
Балуйте себя – посвящайте медитации хотя бы несколько минут, но ежедневно. Используйте ее как возможность сосредоточиться на себе. В случае если за день вы найдете время на вторую или даже третью «пятиминутку», смело уделите их осознанному дыханию. Ваше тело непременно скажет вам «Спасибо». Постепенно удлиняйте сеансы медитации до 10, 15, 20, 30 минут. Пусть необходимость делать перерывы для осознанного дыхания превратится в приятную привычку.
Хорошим помощником в контроле времени медитации для вас может стать таймер или будильник. Прогресс не стоит на месте, и в интернете в свободном доступе размещены бесплатные таймеры для медитации с гармоничным музыкальным фоном.
Практика осознанного дыхания может стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. По мере совершенствования ваших способностей вы сможете заниматься ею дома и на работе, по пути в магазин или в общественном транспорте. Выработайте привычку делать несколько осознанных вдохов и выдохов перед сном и после пробуждения, во время перерыва на обед, за пару часов до окончания рабочего дня. И главное, дышите осознанно при помощи диафрагмы во время приступов паники и тревожности. Дыхание «животом» смягчит негативные эмоции и снизит степень стресса.
Я от всей души желаю вам преуспеть в искусстве осознанного дыхания!
Счастье начинается с малого
Как успокоить нервы: 7 быстрых способов :: Красота :: РБК Стиль
© Сhester Wade/Unsplash
Автор Ульяна Смирнова
30 августа 2021
Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.
Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.
Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.
1. Восстановите дыхание
Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.
© Natalia Figueredo/Unsplash
2. Создайте виртуальный образ
Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.
3. Поплавайте или примите душ
Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.
© Robson Hatsukami/Unsplash
4. Включите музыку и потанцуйте
Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.
5. Приготовьте чай с медом
Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.
6. Сделайте легкий самомассаж
Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.
7. Заведите личный дневник
Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.
Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.
Online йога, медитация и практики осознанности
Намасте! Мы считаем, что в период самоизоляции очень важно заботиться о своем духовном и физическом здоровье. Во-первых, это не даст вам превратиться в колобок за время карантина. Во-вторых, практики помогут справиться с тревожностью и стабилизировать своё эмоциональное состояние. Поэтому мы подобрали для вас различные практики, которыми можно легко заниматься в домашних условиях.
Йога
Каждый день в 7:00 и 20:00 Виктория и Мария проводят прямые эфиры для всех желающих в Instagram. Кроме того, на личных страницах тренеров есть IGTV-видео, которые вы можете посмотреть в любое удобное время. Занятия подходят как для начинающих, так и для тех, кто давно практикует йогу.
С 2 апреля студия запускает 7-дневный йога-марафон, который появляется на странице в формате IGTV-видео. Каждое занятие состоит из трех практик: пранаяма — дыхательные упражнения, разминка и основной комплекс упражнений, фэйсфитнес — упражнения для лица.
На сайте студии есть блог, в котором можно узнать больше интересного о йоге, мифах и различных практиках.
Хотели онлайн-инструктора по йоге? Получайте. Анико — учитель йоги, с которым вы можете заниматься онлайн. Во-первых, в ее IGTV вы можете найти много видео — от 2-минутных разминок до 40-минутных уроков. А на сайте можно записаться на онлайн-курс, скачать музыку для йоги и пройти тест на диагностику чакр.
Медитация
Курс Саши Годяевой направлен на поддержку эмоционального, физического и духовного состояния. Он представляет собой набор небольших видео-практик, которые можно выполнять утром и вечером. Также в курсе есть аудио-медитации, которые можно слушать в любое время суток для балансировки своего состояния.
Зарегистрироваться можно тут. Курс предусматривает три вида пакетов: light, standart и pro. Стоимость — ₴2300, ₴5500, ₴8000.
Но для практики медитации не обязательно нужен наставник, разве что в смартфоне. За последнее время появилось множество приложений, позволяющих практиковать самостоятельно. Вот список самых популярных:
Русскоязычное приложение для медитаций и ментального здоровья. Здесь можно найти короткие упражнения, 7-дневные программы и звуки для сна. К слову, в бесплатной версии достаточно широкий функционал. Можно смело скачивать, даже если вы никогда не практиковали, но хотите научиться.
Англоязычное приложение с сеансами в 3, 5, 10, 15, 20 или 25 минут. Также есть долгосрочные сессии, музыка и звуки для сна и даже сказки. Идеально подойдет для новичков.
Не просто приложение для медитации, а ваш личный гид по здоровью и счастью. Здесь можно практиковать все аспекты осознанности — от снятия стресса до спортивной медитации. Приложение англоязычное. Бесплатная версия весьма ограниченная, но доступна семейная подписка.
Русскоязычное приложение с медитациями на различные темы. Платная подписка дает возможность пользоваться персонализированными курсами. Кроме аудио-практик доступны ASMR-видео, звуки для сна и полезные статьи.
Практики осознанности
На время карантина центр осознанности Mindspot перевел свою деятельность в онлайн. Среди регулярных занятий: «Осознанность», «Базовая осознанность», «Снижение стресса», «Управление эмоциями» и другие. Стоимость любого занятия — ₴100. Кроме того, вы можете купить индивидуальное сопровождение в практике осознанности — сессия стоит ₴600, длится 1 час и проводится в Zoom.
Помимо курсов и занятий, Minspot проводит вебинары — они бесплатные. За актуальной информацией можно следить на сайте или в Инстаграме.
Если вы захотите глубоко погрузиться в практику осознанности — Minspot проводит городской ретрит. Обычно ретрит представляет собой марафон в несколько дней, где участники погружаются в различные практики, избавляясь от стресса и напряжения. Но так как не все люди располагают таким количеством свободного времени, центр придумал новый 1-дневный формат ежемесячного ретрита.
Формат online-практики такой же, как раньше: 6 сессий по 45 минут с перерывом на обед с 13:00 до 14:00. Каждая сессия включает введение в новую тему, обсуждение предыдущей темы, практику, вопросы и ответы. Ближайший ретрит состоится 11 апреля. Ведущий — Виктор Ширяев.
Стоимость участия — ₴450.
Берегите своё здоровье и ваших близких!
Этот материал — часть цикла об эпидемии коронавируса COVID19 и ситуацию в городе от Followers Odessa.
Телеграм-канал @FollowersOdessa — пульс города в твоем смартфоне. Подписывайся и будь в курсе всего самого важного в Одессе!
Stay calm & follow us.
Динка Море
Обустроить пространство для медитации?.com | Cleanipedia
Целью медитации является обучение контролю собственного внимания. Для начинающих – это постепенный и медленный процесс. Самому переключиться с внешнего мира на внутренний очень сложно. Поэтому сначала необходимо изучить правильную информацию о практике, а только потом приступать к ней.
Выбор правильного места для медитации
Ради полного погружения в себя, лучше уединиться в отдельной комнате или её части, специально подготовленной для таких целей. Делается это для того, чтобы мозг мог отдохнуть и не отвлекаться на окружающие раздражители.
При этом не обязательно отводить под медитацию целое помещение. Достаточно обустроить для себя небольшой уголок. Отгородить его импровизированной перегородкой (ширмой, шторой). Главное – должен отсутствовать какой-либо шум, чтобы снизить нагрузку на мозг.
При выборе места для медитации, помним, что оно должно быть постоянным. Со временем эта комната автоматически будет ассоциироваться с желанием выключить поток бесконечных мыслей.
Как правильно медитировать в домашних условиях? Категорически не рекомендуется проводить практику в кровати, на которой вы спите. Поскольку кровать ассоциируется с лежачим положением и сном. Медитируя, у вас не получится полностью отключиться от постоянного соблазна лечь.
Поэтому нужно придерживаться следующих критериев:
Отдалённость от кровати;
Отсутствие рядом кого-либо;
Минимум раздражающего слух шума, разговоров;
Выключенный телевизор и другая техника (ноутбук, телефон). Они притягивают наше внимание, отвлекая от внутреннего состояния.
В городской квартире не так-то просто найти подходящее под все параметры место. Но отсутствие идеального места не должно вас остановить. Если есть желание медитировать, то все препятствия отходят на второй план.
Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?
Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен
0%
Новых типов пятен было немного
0%
Нет, новых типов пятен не было
0%
0 Votes
Как организовать пространство для медитации
Каких-то определённых правил по оформлению пространства не существует, поскольку для каждого человека понимание уютного, лаконичного, расслабляющего интерьера индивидуально.
Но стоит придерживаться нескольких важных нюансов:
Естественное освещение. Не всегда представляется возможность помедитировать днём. Поэтому достаточно окружить себя парой настольных ламп или бра с максимально натуральным светом. Интенсивность освещения лучше отрегулировать под свои предпочтения. Однако стоит учесть, что слишком приглушённый свет может действовать излишне расслабляюще.
Неброские тона стен и окружающего интерьера. Хорошо, когда стены оформлены в спокойных пастельных цветах. Все блестящие декоративные элементы спрятаны.
Приятный аромат. Можно воспользоваться благовониями, ароматизированными свечами или любимым парфюмом. Выбирая запах, нужно опираться на свои ассоциации с ним. Например, цитрусовые ароматы у большинства поднимают настроение, действуют возбуждающе, а потому навряд ли могут способствовать полному погружению в себя.
Музыкальное сопровождение. Но как научиться медитировать дома, да ещё и с музыкой? Действительно, музыка подходит не каждому. Одного она настраивает на спокойный лад, а другого наоборот отвлекает. Лучше всего отдать предпочтение спокойным композициям, которые вам нравятся. Если во время практики мелодия успокаивает, то не стоит отказываться от неё.
Натуральные материалы. Во время медитации нужно сидеть не на голом полу, а на коврике. Хорошо, если он изготовлен из натуральных тактильно приятных материалов. Ежедневный ритуал укладки коврика на пол уже будет настраивать вас на соответствующий лад, а внимание будет концентрироваться на определённом предмете. Многим может понадобиться подушка. Будет отлично, если и она изготовлена из натуральной ткани.
Свежий воздух. Перед практикой необходимо хорошо проветрить помещение. Температура воздуха должна быть комфортной. Чрезмерная жара будете клонить в сон, и вызывать недостаток кислорода, а холод – желание сменить позу, укутаться. В таких условиях сосредоточить внимание будет очень сложно. Не менее важна влажность.
Любимые предметы. Они могут быть любыми (статуэтки, изображения, картины). При этом предмет не должен отвлекать. Для начинающих важно научиться концентрировать взгляд хотя бы пару секунд, удерживая разум без единой мысли. Как раз на помощь придут вдохновляющие предметы, которыми вы себя окружите.
Чистота. Всегда приятно медитировать в чистом помещении. Особенное внимание стоит уделить полу. Для его очистки лучше воспользоваться специальными средствами – например, Glorix Лимонная энергия. Оно эффективно очистит покрытие, убьёт бактерии и наполнит комнату ненавязчивым ароматом свежести. В составе нет хлора, а потому Glorix абсолютно безопасен даже для детей. Активные компоненты избавят от пыли и аллергенов. Для мытья пола достаточно 1 колпачка на 4 л вода. Средство не надо смывать водой.
Все предметы, используемые в процессе медитации, рекомендуется хранить в комнате, где и осуществляется практика. Лучше отвести под них отдельную коробку или ящик. Так любимый коврик или картина будут всегда под рукой.
В первую очередь, медитация – это способность слышать свой организм, его потребности и посылы. Для этого нужно сконцентрировать внимание на одном предмете. Необходимо хорошо потрудиться, чтобы научиться управлять своим вниманием. А правильно обустроенное пространство для практики, расслабляющая музыка, шлейф приятного аромата будут способствовать погружению в себя.
Первоначально опубликовано
21 лучший подкаст о медитации для прослушивания прямо сейчас
Когда жизнь становится хаотичной, найти время, чтобы сесть, не говоря уже о медитации, может показаться нереальным. Хорошие новости? Вам не нужны часы или даже большой опыт, чтобы извлечь пользу из ежедневной практики медитации.
Возможность привлечь внимание к своему дыханию и перефокусировать внимание на настоящий момент может помочь вам справиться со стрессом, уменьшить беспокойство и почувствовать себя более энергичным. Есть много веских причин слушать подкасты о медитации.
Преимущества подкастов
- Поможет узнать больше об основах медитации
- Предлагать поддержку экспертов, имеющих опыт руководства людьми через медитацию
- Облегчить медитацию
Эти подкасты наполнены управляемыми медитациями, вдохновляющими цитатами и интервью с экспертами по темам, связанным с йогой, здоровьем, стрессом, сном и многим другим. Какими бы ни были ваши потребности, в этих лучших предложениях каждый найдет что-то для себя.
Для начинающих
Когда вы новичок в медитации, вам может быть непросто выбирать из бесчисленных экспертов и различных техник. Хорошие новости? Если вы начнете с этих подкастов, вы получите прочную основу. и узнаете все тонкости того, как включить медитацию в свой распорядок дня.
Подкаст OneMind
Если вы готовы внести мир и осознанность в свою работу, игру, дом и отношения, то следование учителю йоги, гуру медитации и ведущему подкаста OneMind, Моргану Диксу, может быть именно тем, что вам нужно.Благодаря теплому и гостеприимному стилю Дикс новички могут легко изучить различные способы применения осознанности и медитации в свой день.
Подкаст Mindful Minute
Попытка посредничества в первый раз может напугать, особенно если вы не знаете, что делать. К счастью, есть такие учителя, как Мерил Арнетт из подкаста The Mindful Minute, которые проведут вас через простые и лаконичные медитации, которые позволят вам избавиться от собственной головы (и по-своему), одновременно учась жить настоящим моментом.
Для приверженности практике
Если вы готовы перейти на новый уровень в своей практике, эти подкасты — отличное место для начала. Обладая мудростью и руководством, которые помогут улучшить ваше физическое и эмоциональное состояние, вы почувствуете вдохновение расширить свое медитативное путешествие.
Подкаст Тара Брач
Тара Брач сочетает свою докторскую степень по клинической психологии с годами практики медитации, чтобы дать слушателям возможность глубже погрузиться в собственную практику посредством бесед и управляемых медитаций, которые сочетают западную психологию и восточные духовные практики.Каждый выпуск ее подкаста помогает слушателям понять, как сострадание к себе может облегчить эмоциональные страдания.
Подкаст «Я должен медитировать»
Если вы когда-нибудь думали: «Я должен медитировать», то этот подкаст для вас. Ежедневная практика медитации требует страсти и приверженности, что слишком хорошо знает Алан Килма, ведущий I Should Be Meditating.
Основываясь на многолетнем опыте, его беседы и управляемые медитации могут помочь вам узнать новые советы и подходы к присутствию в жизни, продвигаясь к более глубокому пониманию вашего собственного медитативного путешествия.
Для тех, кто не уверен
Приносит ли мысль о том, чтобы лучше осознавать свое дыхание во время присутствия, ваш скептицизм? Если вы ответили «да», не волнуйтесь, вы не одиноки. Но прежде чем вычеркнете медитацию из своего списка дел, подумайте о том, чтобы попробовать один из этих подкастов. Кто знает, вы можете быть удивлены вашей способностью сосредоточить внимание и достичь состояния повышенной осознанности.
Подкаст на десять процентов счастливее
Дэн Харрис, опытный репортер новостей, в своем подкасте Ten Percent Happier раскрывает науку о медитации.До того, как сделать медитацию частью своего распорядка дня, Харрис скептически относился к важности внимательности и медитации.
Но после панической атаки в прямом эфире он понял, что что-то нужно изменить, и теперь он верующий. Он делится своей историей, а также наукой и преимуществами медитации от экспертов в своем еженедельном шоу.
Подкаст Untangle
Хотите знать, как медитация может вписаться в вашу жизнь? Посмотрите подкаст Untangle из приложения Meditation Studio.Каждую неделю вы будете слышать от реальных людей и экспертов, таких как психологи, доктора медицины и нейробиологи, о преимуществах медитации осознанности и о том, как она может изменить вашу жизнь.
Для занятых людей
Обрести покой и спокойствие в хаосе жизни может быть настоящим испытанием. А когда ваш день полон работы, учебы, детей, социальных обязательств, поездок на работу и многого другого, найти время, чтобы подышать и расслабиться, может показаться еще одним пунктом в вашем «списке дел». К счастью, эти подкасты предлагают короткие и простые медитации, которые вы можете втиснуть в свою занятую жизнь.
Подкаст «Ежедневная медитация»
У всех нас есть 8 свободных минут, так почему бы не использовать это время, чтобы правильно начать свой день с ежедневной медитации. Подкаст Daily Meditation, организованный учителем медитации Мэри Мекли, знакомит слушателей с ежедневной медитацией, в которой основное внимание уделяется различным стилям и техникам, которые помогут вам справиться со стрессом, лучше спать, сосредоточиться и обрести ясность.
Подкаст станции медитации
Если у вас меньше 15 минут на то, чтобы расслабиться, подышать и погрузиться в медитацию, вам понадобятся короткие упражнения для выполнения работы.Станция медитации со Стин Хансен охватывает все: от прощения и снятия боли до панических атак, управления гневом и личной ответственности.
Для цветных людей
Устранение последствий расизма и других проблем, характерных только для цветных людей, может иметь серьезные последствия для здоровья и благополучия. К счастью, есть ресурсы, специально созданные для сообщества POC, где люди могут чувствовать себя в безопасности, их ценят и слышат.
Освободить приложение
Приложение Liberate было создано инженером-программистом Хулио Риверой для поддержки и расширения возможностей цветных.На веб-сайте приложения указано, что это единственное приложение, созданное специально для чернокожих, коренных народов и цветных людей.
Приложение предлагает беседы и чаты, посвященные таким вопросам, как расизм, микроагрессия и общение с трудными людьми.
Пользователи бесплатного приложения также могут выбирать практики медитации продолжительностью от пяти до 20 минут.
Для детей
Да, даже дети могут извлечь пользу из ежедневной практики медитации. А благодаря подкастам, созданным специально для их возраста и интересов, они с нетерпением ждут перерыва на внимательность каждый день.
Подкаст Peace Out
Дети лучше всего учатся через рассказывание историй, и это именно то, что лучше всего удается подкасту Peace Out. Каждый подкаст содержит рассказ, который помогает детям выполнять дыхательные упражнения и упражнения на визуализацию. Используйте его перед сном, чтобы помочь вашему ребенку расслабиться перед сном или как способ помочь ему успокоиться в течение дня.
Подкаст «Будь спокойным на острове Ахуэй»
Обучение детей навыкам саморегуляции поможет им чувствовать себя спокойными и уверенными в стрессовых ситуациях.Подкаст Be Calm on Ahway Island Bedtime Stories использует рассказы и управляемую медитацию, чтобы поделиться советами и методами, которые помогут детям снять стресс, расслабиться и обрести покой в течение дня.
для сна
Спать. Это то, что нам всем нужно, но большинству из нас этого не хватает. Если вы изо всех сил пытаетесь расслабиться перед сном, настройка на подкаст с управляемой медитацией, ориентированный на сон, может быть ответом на ваши беспокойные ночи.
Подкаст с инструкциями по медитациям во сне для расслабления
Если вы засыпаете в течение нескольких минут после того, как ваша голова ударилась о подушку, считайте, что вам повезло.Но если вы изо всех сил пытаетесь выключить свои мысли ночью, вы можете загрузить подкаст с управляемыми медитациями во сне, чтобы расслабиться. Каждый эпизод включает успокаивающую медитацию во сне, которая длится в среднем 20 минут.
Подкаст Sleep Whispers
Подкаст Sleep Whispers включает еженедельные 30-40-минутные эпизоды, призванные помочь слушателям получить больше ZZZ. Каждую ночь засыпайте, слушая чтение шепотом, которое включает успокаивающие медитации, интересные истории и спокойные стихи, призванные помочь вам расслабиться, обрести спокойствие и насладиться спокойным ночным сном.
Для снятия напряжения
Все мы в какой-то момент в течение дня испытываем стресс. И независимо от интенсивности, поиск способов справиться с последствиями может помочь вам оставаться спокойным и уверенным. Эти подкасты о медитации могут предоставить вам здоровую дозу отдыха, облегчения и расслабления, когда вам это нужно больше всего.
Подкаст Meditation Oasis
Ваша способность обрабатывать информацию и ясно мыслить часто является первым признаком того, что вы имеете дело со стрессом.Благодаря управляемым медитациям от Meditation Oasis все, что вам нужно сделать, — это настроиться, и позволить организатору сделать все остальное. Каждый эпизод достаточно короткий, чтобы вписаться в напряженный день, и в нем также есть инструкции по медитации, которые вы можете выполнять самостоятельно.
Подкаст «Медитация осознанности»
Подкаст Mindfulness Meditation из Художественного музея Рубина приглашает слушателей в путешествие осознанности, в котором искусство используется для обучения релаксации, духовности, здоровья и исцеления. Каждую неделю музей приглашает известного учителя медитации присоединиться к ним для целенаправленной беседы и управляемой медитации, посвященной определенному произведению искусства.
Для практики йоги
Независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или только начинаете свое путешествие по йоге, привнесение большего осознания в себя с помощью медитации осознанности может помочь вам развить более глубокие отношения с практикой. Эти подкасты дают вам возможность заняться медитацией осознанности, одновременно оттачивая свои навыки йоги.
Подкаст о медитации блуждающих йогов
Если у вас есть 15 минут в течение дня, ведущая и учитель йоги Натали Перес может помочь вам стать лучше себя и прожить лучшую жизнь с помощью подкаста «Медитации для йогов в роуминге».На разные темы — от медитации на терпение до установления намерений и уверенности в себе — найдется эпизод для каждого.
Подкаст «Йога от природы»
В те дни, когда стресс высок и добраться до любимого занятия йогой просто невозможно, подумайте о загрузке эпизода из подкаста Yoga by Nature. Продолжительность занятий составляет от 10 до 90 минут. Морвен Гамильтон сочетает медитацию осознанности с различными практиками йоги.
При тревоге и депрессии
Тревога и депрессия — два наиболее распространенных состояния психического здоровья в Соединенных Штатах, от тревожных расстройств ежегодно страдают более 40 миллионов взрослых.Когда дневной стресс иссякает, может быть сложно справиться с симптомами, связанными с тревогой или депрессией. Прослушивание подкастов — это один из инструментов, который вы можете использовать, чтобы обрести спокойствие и умиротворение в течение дня.
Подкаст Meditation Minis
Добавление большего количества пищи в тарелку может усилить беспокойство и чувство депрессии. Вот почему так популярны управляемые медитации из подкаста Meditation Minis. За 10 минут или меньше ведущая Шер Гамильтон поможет вам найти новые способы успокоить ваше беспокойство, преодолеть негативное мышление, уменьшить стресс и почувствовать себя спокойнее.
Подкаст Happy Mind
Когда вам нужен быстрый мысленный перерыв в течение дня, подкаст Happy Mind Guided Meditations может быть ответом. Каждый эпизод предлагает слушателям различные медитации, которые помогут вам почувствовать себя более энергичным, умственно острым, внимательным и счастливым. И что самое лучшее? Они подходят для всех, от новичка до продвинутого уровня.
Для здоровья и хорошего самочувствия
Путь к лучшему здоровью не требует серьезных изменений в вашем образе жизни.Внесение незначительных изменений, таких как выполнение медитаций в этих подкастах о здоровье и благополучии, может помочь улучшить ваше самочувствие и качество вашей жизни.
Медитация для фитнеса
Найти время для фитнеса, не говоря уже о медитации, может быть непросто. Тем не менее, подкаст Meditation for Fitness Peeps позволяет легко получить дозу здоровья и немного времени на размышления. С быстрой и простой структурой и короткой медитацией каждый эпизод охватывает тему, связанную с фитнесом, включая йогу, Barre, бег и многое другое.
Медитации в Hay House
Забота о себе и принятие — ключевая тема всех медитаций подкаста Hay House Meditations. Каждую неделю они охватывают различные темы, посвященные здоровью, чтобы научить вас заботиться о своем здоровье, исцелять свое тело и преодолевать страхи. Этот подкаст с широким кругом тем и представленными авторами — отличный выбор для тех, кто хочет медитаций для общего здоровья и хорошего самочувствия.
Слово Verywell
Подкасты и приложения для медитации могут быть полезным инструментом для вашей медитативной практики.Они могут быть полезны как новичкам, которые хотят начать, так и более продвинутым медитаторам, которые заинтересованы в работе над конкретными целями в области здоровья и хорошего самочувствия. Послушайте несколько разных подкастов, чтобы найти тот, который вам понравится.
Осознанное дыхание | Практика | Высшее благо в действии
Требуемое время
15 минут в день в течение как минимум недели (хотя данные свидетельствуют о том, что осознанность тем больше, чем больше вы ее практикуете).
Как это сделать
Самый простой способ выполнять осознанное дыхание — это сосредоточить внимание на дыхании, вдохе и выдохе. Вы можете делать это стоя, но в идеале вы должны сидеть или даже лежать в удобном положении. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми, или вы можете сохранять мягкий взгляд, при этом глаза частично закрыты, но не сосредотачиваться ни на чем конкретном. Это может помочь выделить определенное время для этого упражнения, но также может помочь практиковать его, когда вы чувствуете особый стресс или тревогу.Эксперты считают, что регулярная практика осознанного дыхания может облегчить выполнение этой задачи в сложных ситуациях.
Иногда, особенно когда вы пытаетесь успокоиться в стрессовый момент, может помочь начать с преувеличенного вдоха: глубокий вдох через ноздри (3 секунды), задержка дыхания (2 секунды) и длинный выдох через рот (4 секунды). В противном случае наблюдайте за каждым вдохом, не пытаясь его настроить; это может помочь сосредоточиться на подъеме и опускании груди или ощущении, которое проходит через ноздри.При этом вы можете обнаружить, что ваш разум блуждает, отвлекаясь мыслями или телесными ощущениями. Это нормально. Вы можете заметить, что это происходит, и попытаться мягко вернуть внимание к своему дыханию.
Чтобы обеспечить еще большую структуру и помочь вам вести эту практику для других, ниже приведены шаги для короткой управляемой медитации . Вы можете прослушать аудиозаписи этой управляемой медитации, подготовленные Исследовательским центром осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (MARC), в проигрывателе ниже; если он не воспроизводится, вы можете найти его здесь или загрузить с веб-сайта MARC.
- Найдите расслабленное удобное положение. Вы можете сидеть на стуле или на полу на подушке. Старайтесь держать спину прямо, но не слишком туго. Руки отдыхают там, где им удобно. Язык на нёбе или в любом другом месте.
- Обратите внимание и предложите вашему телу расслабиться. Позвольте себе расслабиться и заинтересоваться своим телом, сидящим здесь — ощущениями, которые оно испытывает, прикосновением, связью с полом или стулом.Сделайте все возможное, чтобы расслабить все места стеснения или напряжения. Дышать.
- Настройтесь на ритм своего дыхания. Вы можете почувствовать естественный поток дыхания — вдох и выдох. Вам не нужно ничего делать со своим дыханием. Не долго, не коротко, но естественно. Обратите внимание на то, где вы чувствуете дыхание в своем теле. Это может быть у вас в животе. Это может быть у вас в груди, в горле или в ноздрях. Посмотрите, можете ли вы почувствовать дыхание, по одному вдоху за раз. Когда заканчивается одно дыхание, начинается следующее. Если вы не можете замечать дыхание во всех частях тела, это нормально.Мы больше связаны с определенными частями тела, чем с другими, в разное время дня.
- Теперь, когда вы это сделаете, вы можете заметить, что ваш разум может начать блуждать. Вы можете начать думать о другом. Если это произойдет, это не проблема. Это очень естественно. Постарайтесь заметить, что ваш ум заблуждается. Вы можете мягко сказать в уме «думать» или «блуждать». А затем осторожно переключите внимание обратно на дыхание.
- Останьтесь здесь на пять-семь минут.Обратите внимание на свое дыхание в тишине. Время от времени вы погружаетесь в размышления, а затем возвращаетесь к дыханию.
- Через несколько минут снова обратите внимание на свое тело, все свое тело, сидящее здесь. Позвольте себе расслабиться еще глубже, а затем, если это возможно, поблагодарите себя за выполнение этой практики сегодня.
Calm в App Store
** Победитель награды Best of 2018 ** — Apple
** Приложение года 2017 ** — Apple
** Самое счастливое приложение в мире ** — Center for Humane Technology
Calm — приложение № 1 для Сон, медитация и расслабление.Присоединяйтесь к миллионам людей, которые улучшают сон, снижают уровень стресса и меньше беспокойства с помощью наших медитаций с гидом, рассказов о сне, дыхательных программ, упражнений на растяжку и расслабляющей музыки. Спокойствие рекомендовано ведущими психологами, терапевтами и экспертами в области психического здоровья.
Calm — идеальное приложение для осознанности для начинающих, но оно также включает сотни программ для средних и продвинутых пользователей. Сеансы медитации с гидом доступны продолжительностью 3, 5, 10, 15, 20 или 25 минут, поэтому вы можете выбрать идеальную продолжительность, соответствующую вашему расписанию.
Sleep Stories — это сказки на ночь, которые гарантированно убаюкивают вас глубоким и спокойным сном. В Calm есть более 100 эксклюзивных историй о сне для взрослых и детей, в которых представлены такие известные таланты, как Стивен Фрай, Мэттью МакКонахи, Леона Льюис и Джером Флинн. Отправляйтесь в страну грез и просыпайтесь отдохнувшими.
Sleep Stories включают:
* Чудо — Присоединяйтесь к Мэтью МакКонахи в сказочной истории о загадках вселенной.
* Голубое золото — позвольте великому рассказчику Стивену Фраю отправиться в успокаивающее путешествие по лавандовым полям и сонной деревушке Прованса.
* Ночной поезд Nordland — Путешествуйте по живописному побережью Норвегии на одной из самых захватывающих и отдаленных железных дорог Европы.
* Happy Little Zzzs с Бобом Россом — погрузитесь в успокаивающие мазки кисти любимого художника и телеведущего Боба Росс.
* И многое другое …
Темы осознанности включают в себя:
* Глубокий сон
* Успокаивающее беспокойство
* Управление стрессом
* Фокус и концентрация
* Отношения
* Разрушение привычек
* Счастье
* Благодарность
* Самоуважение
* Сканирование тела
* Любящая доброта
* Прощение
* Отсутствие суждений
* Осознанность на работе
* Осознанная ходьба
* Спокойные дети
* И многое другое…
Также включает:
* Оригинальный Daily Calm каждый день: 10-минутная программа, добавляемая ежедневно, чтобы помочь вам расслабиться в течение дня или расслабиться перед сном
* 7- и 21-дневные программы осознанности как для начинающих, так и для продвинутых пользователей
* Успокаивающий мастер-класс: изменяющие жизнь аудио-классы с участием всемирно известных экспертов
* Спокойное тело: осознанное растяжение и движение для расслабления тела в течение дня
* Музыка: эксклюзивная музыка, созданная, чтобы помочь вам сосредоточиться, расслабиться или заснуть
* Звуковые ландшафты: океанские волны , Проливной дождь, костер, журчание ручья и другие звуки, которые помогут вам заснуть
* Дыхательные упражнения, которые помогут вам расслабиться
* Медитация без руководства по времени
* 30+ успокаивающих звуков природы и сцен для использования во время медитации, йоги или для того, чтобы помочь вам уснуть
Отслеживайте свой прогресс с помощью:
* Daily Streaks
* Mindful Minutes
Calm сохраняет ваши сеансы медитации и сна в приложении Apple Health.
Цена и условия подписки:
Calm предлагает автоматически обновляемую ежемесячную подписку за 14,99 долларов в месяц и автоматически обновляемую годовую подписку за 69,99 долларов в год, чтобы предоставить вам неограниченный доступ к Calm Collection, пока вы сохраняете активную подписку. Calm также предлагает пожизненную подписку за 399,99 долларов США, которая оплачивается единовременным авансовым платежом с неограниченным доступом к Calm Collection навсегда.
Оплата будет снята с кредитной карты, связанной с вашей учетной записью iTunes, когда вы подтвердите первоначальную покупку подписки.Подписки автоматически продлеваются, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода подписки. С вашего счета будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, и будет указана стоимость продления. Вы можете управлять своей подпиской, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки своей учетной записи после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована при покупке подписки, если это применимо.
Подробнее о наших условиях можно узнать здесь:
Условия использования: https://www.calm.com/terms
Политика конфиденциальности: https://www.calm.com/privacy
30 медитационных упражнений и занятий, которые стоит практиковать сегодня
Многие исследования доказали, что медитация имеет множество физиологических преимуществ, в том числе исследование, проведенное в Гарвардском университете.В ходе 8-недельного исследования исследователи определили, что простая практика, такая как медитация, может восстановить серое вещество мозга всего за восемь недель.
Серое вещество мозга отвечает за основные мыслительные, воспринимающие и когнитивные функции мозга, помогая нам обрабатывать информацию.
Медитация может сделать гораздо больше, чем просто стимулировать мозг, и даже может помочь вам снизить кровяное давление, бороться с тревогой и помочь вам бороться с болью.
В этой статье мы рассмотрим некоторые из множества действий и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы воспользоваться этим чудесным состоянием ума.
Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на осознанность.Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.
Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.
Что такое медитативные упражнения и занятия?
Есть много видов медитативных практик и занятий, которые вы можете выполнять самостоятельно. Есть также занятия, которые вы можете выполнять в составе группы.
Медитационное упражнение может быть таким простым, как глубокое дыхание, или таким сложным, как повторение мантры или выполнение Трансцендентальной медитации.Любую деятельность, которая помогает успокоить ум, можно рассматривать как медитативную деятельность, даже если вы сидите на улице и спокойно наблюдаете за происходящим вокруг.
Есть много типов медитации, включая, но не ограничиваясь:
3 медитационных дыхательных упражнения
Есть много видов дыхательных упражнений. Доктор Эндрю Вейл, пионер интегративной медицины и профессор медицины и общественного здравоохранения, рекомендует три вида дыхательных упражнений:
- «Стимулирующее дыхание» или «Мышечное дыхание».
- Расслабляющее дыхательное упражнение (дыхание 4-7-8).
- Считая дыхание.
По словам доктора Вейля (2019), практика регулярного осознанного дыхания может помочь вам почувствовать себя спокойным и наполненным энергией, и это может даже помочь вам справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом.
Дыхание — это то, что мы можем регулировать и контролировать, и это отличный инструмент, помогающий очистить разум и достичь состояния расслабления.
Эти простые техники дыхания помогут вам расслабиться и уменьшить стресс.
1. Стимулирующее дыхание (дыхание мехом)
Стимулирующее дыхание или дыхание с мехом — отличный способ зарядиться энергией. Этот тип дыхательной практики часто используется в йоге, чтобы помочь увеличить прану, или жизненную энергию.
Стимулирующее дыхание может помочь вам увеличить вашу энергию и помочь вам быть более внимательными. Меховое дыхание — безопасная практика, но сначала может вызвать головокружение, пока ваше тело не привыкнет к повышенной энергии.
Старайтесь не больше 15 секунд с первой попытки, работая с точностью до минуты.Каждый раз, практикуя это дыхание, вы можете постепенно увеличивать свое время.
- Сядьте прямо, выпрямите спину и расслабьте плечи.
- Начните быстро вдыхать и выдыхать через нос. Держите рот закрытым, но расслабленным. Вдох и выдох должны быть равными по продолжительности, но как можно более короткими и быстрыми. Меховое дыхание — это шумное дыхательное упражнение.
- Попробуйте выполнить три полных цикла дыхания в секунду. Когда вы дышите, вы заметите быстрое движение диафрагмы, как сильфон.
Эта техника должна дать вам ощущение бодрости и бодрости.
2. Расслабляющее дыхание (4-7-8) Упражнение
Дыхательное упражнение 4-7-8 также является несложной техникой. Он включает в себя вдох, считая до четырех, задержку дыхания на счет до семи и выдох на счет до восьми.
Этот метод является естественным транквилизатором для нервной системы. Однако сначала вам не следует делать более четырех вдохов за один раз, потому что это может вызвать у вас головокружение.
- Сядьте с прямой спиной и расслабьте плечи.
- Приложите кончик языка к ткани за передними верхними зубами и постарайтесь удерживать язык на месте во время дыхания.
- Вдохните носом на счет до четырех.
- Задержите дыхание на семь секунд.
- Выдыхайте через рот примерно восемь секунд.
Это считается одним циклом дыхания. Вы можете повторить это еще три или четыре раза.
Самым важным в этом упражнении является соотношение 4-7-8.Если у вас есть проблемы с задержкой дыхания на семь секунд, вы можете ускорить практику.
Изучив эту технику, вы сможете использовать ее для борьбы со стрессом, когда чувствуете, что он приближается.
3. Считаем дыхание
Еще одно хорошее упражнение — считать дыхание.
- Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Q Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сделайте естественный вдох.
- Теперь на вдохе мысленно сосчитайте до единицы и медленно выдохните.
- Снова вдохните, считая до двух, и медленно выдохните.
- Повторяйте этот цикл столько раз, сколько захотите, считая по ходу.
Стремитесь к десятиминутной дыхательной практике.
3 упражнения, помогающие при тревоге и стрессе
Исследователи из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд, проанализировали почти 19 000 исследований по медитации. Исследование показало, что медитация осознанности может помочь облегчить психологические стрессы, такие как тревога, депрессия и даже боль.(Гоял, 2014).
1. Медитация сканирования тела
Медитация сканирования тела, или осознание тела, — это упражнение, которое позволяет вам не отвлекаться, сосредотачиваясь на различных частях тела.
Body Scanning — отличный метод, который поможет вам лучше понять, что вы чувствуете в любой момент.
Чрезмерное напряжение мышц усиливает мышечные боли, головные боли и усталость, а сканирование тела может помочь предотвратить повышение давления.
Вы можете выполнить быстрое сканирование тела или более расширенное сканирование. Быстрое сканирование может помочь вам немедленно снять напряжение, и это займет всего несколько секунд.
- Примите удобное положение. Вы можете сесть или лечь.
- Закройте глаза для более глубокой практики.
- Начиная со ступней и пальцев ног, настройтесь и обращайте внимание на любые ощущения, которые вы чувствуете, например, боль или дискомфорт. Вы также можете заметить такие ощущения, как покалывание, покалывание, боль или пульсацию.
- Сделайте приятный глубокий вдох через нос, выдох через рот, избавившись от неприятных ощущений. Позвольте этой части вашего тела расслабиться, расслабиться и смягчиться.
- Продвигайтесь вверх по телу, обращая внимание на то, что вы чувствуете, когда вы сосредотачиваетесь на ногах, бедрах, спине, животе, груди, шее и плечах, руках и кистях и, наконец, на лице.
- Постепенно двигайтесь вверх по телу, сосредотачиваясь на каждой группе мышц по очереди.
Это упражнение на осознание тела доступно как часть набора материалов по позитивной психологии.
2. Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание или брюшное дыхание — еще один хороший способ облегчить стресс и беспокойство. Такое дыхание вызывает в организме расслабляющую реакцию, которая позволяет дыхательной системе функционировать правильно.
Поверхностное дыхание часто может способствовать возникновению чувства тревоги, паники или стресса. Практика брюшного дыхания позволяет уму и телу замедлиться и расслабиться.
- Лягте спиной на поддерживающую поверхность.Согните ноги в коленях и подперните голову подушкой. Вы также можете положить подушку под колени.
- Положите одну руку на грудь, а другую ниже грудной клетки. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы почувствовать, как рука на животе медленно поднимается.
- Позвольте мышцам живота напрягаться и напрягаться, когда вы выдыхаете через губы.
- Практикуйте эту технику дыхания в течение 5-10 минут, если возможно, 3-4 раза в день. Этот тип глубокого дыхания отлично подходит для снятия стресса, помогает успокоить и расслабить.
Это упражнение на диафрагмальное дыхание доступно как часть нашего Инструментария.
3. Прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивное расслабление мышц — это простое упражнение, при котором вы напрягаете и расслабляете все мышцы тела, продвигаясь вверх от ступней и пальцев ног к голове.
Упражнение, как и звучит в названии, призвано помочь телу постепенно расслабиться. Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, усталость, боль в шее и спине или даже мышечные спазмы.
Этот метод также снижает физиологическое напряжение, вызванное мыслями, которые вызывают тревогу.
В этом упражнении вы должны постараться напрячь, а затем расслабить все эти большие мышцы тела. Это следует делать систематически, двигаясь вниз от головы или вверх от ступней и пальцев ног.
Глубокое расслабление мышц помогает также снизить физиологическое напряжение.
- Примите удобное положение: сядьте или лягте.
- Постарайтесь напрячь, а затем расслабить каждую большую мышцу или группу мышц примерно на пять секунд, затем расслабьте мышцы.
- Начните с нескольких глубоких вдохов животом. Напрягайте, удерживайте и расслабляйте каждую большую группу мышц, двигаясь вверх или вниз по телу.
- Постарайтесь заметить контраст между напряженным состоянием и расслабленным состоянием: вдох, когда вы напрягаете мышцы, и выдох, когда вы расслабляетесь и отпускаете.
- После того, как вы освоите эту технику, вы можете выполнить быструю версию, в которой целые группы мышц одновременно напрягаются и расслабляются.
Это расслабляющее упражнение также доступно на веб-сайте Консультационных и Психологических Услуг BYU.
2 упражнения медитации для лучшего сна
1. Визуализация
Визуализация — прекрасный способ успокоить и расслабить тело, а также помочь вам уснуть (Raypoole, 2020). Каждый раз, когда вы используете свое воображение, вы, по сути, мечтаете и визуализируете.
Визуализация для расслабления и сна использует воображение для создания мысленного места, где ум может быть спокойным, а тело — расслабленным.
Визуализация помогает расслабить ум и тело, убирая беспорядок дня. Визуализируя, вы можете практиковать видеть вещи всеми своими чувствами.
Визуализация, также называемая управляемыми изображениями, — прекрасный способ мысленно провести небольшой отпуск.
- Для начала закройте глаза и представьте себе мирное и расслабляющее место, такое как пляж или парк.
- Позвольте вашему воображению все почувствовать и увидеть, используя все ваши чувства.Почувствуйте теплое солнце, услышите шум океана или понаблюдайте за птицами.
- Если вам в голову приходят стрессовые мысли, признайте их и отбросьте.
2. Техника работы с классной доской
Счетчик — еще один хороший способ помочь вам заснуть. Техника работы с классной доской включает в себя запись чисел на классной доске, а затем стирание их в уме.
Вы также можете представить черный занавес и наблюдать, как числа появляются и исчезают. Отслеживание чисел вызывает у вас сонливость, потому что вам будет скучно пытаться это сделать.
- Для начала закройте глаза и представьте огромную доску. Доска может быть такого же размера, как и вы.
- Теперь в своем воображении возьмите мел и напишите на доске число 100 настолько большим, насколько сможете.
- Затем сотрите число как можно медленнее, убедившись, что весь мел удален с доски.
- Далее напишите число 99, затем очень медленно сотрите его.
- Продолжайте обратный отсчет, пока не уснете или не дойдете до нуля, когда задача начнется снова.
Вы можете быть удивлены тем, как быстро вы теряете счет и засыпаете.
Беговые группы и мастерские
По словам Тары Брач, доктора философии, психолога, автора и учителя медитации, группа медитации осознанности — прекрасный способ наладить связь с другими и углубить свою практику медитации (Брач, без указания даты).
Нет никаких правил, и группы бывают разных форм и размеров. Размещение группы — отличный способ привлечь внимание к себе и предоставить систему поддержки и пространство для общения с другими.
Общение с единомышленниками может помочь вам укрепить вашу практику медитации.
Группы медитации обычно начинаются с горстки заинтересованных друзей, которые встречаются где-нибудь для практики.
По мере роста группы вы можете собираться в более просторном помещении, таком как зал или церковь. Вы даже можете создавать онлайн-группы для тех, кто имеет ограниченный доступ или для тех, кто не может выйти из дома.
Группа может состоять из двух или десяти человек. Некоторым людям нравится небольшая группа, в то время как другим может быть удобнее в большой группе.
Вы можете начать с простой медитации, такой как практика глубокого дыхания, и постепенно переходить к более сложным медитациям, таким как управляемые образы.
Группытакже предлагают прекрасный способ поделиться опытом. Например, вы можете попрактиковаться в том, чтобы ходить по комнате и рассказывать об опыте каждого человека с точки зрения его практики медитации, а также о том, что им нравится или с чем они могут бороться.
Такой осознанный обмен мнениями — прекрасная возможность учиться у других.
Если вы проводите семинар, вы, вероятно, захотите создать формальный план тем, которые будут затронуты на мероприятии.
Если вам неудобно проводить мероприятие самостоятельно, подумайте о том, чтобы нанять соведущего, который поможет вам подготовить и провести мероприятие.
Медитация для улучшения концентрации
Сосредоточенная медитация — хороший способ улучшить вашу концентрацию и внимание.
Сфокусированная медитация — это техника, при которой вы решаете сосредоточиться на чем-то вроде объекта с уединенным намерением.Вы бы сосредоточились на этом объекте, исключив все остальное (Bertone, 2020).
Например, вы можете сфокусироваться на цветке, небольшом камне или на чем-нибудь, что вы найдете, например, на свече или декоративном предмете. Вы также можете сфокусироваться на объекте с открытыми глазами, а затем закрыть глаза и попытаться представить объект во всех мельчайших деталях.
В этом упражнении вы будете практиковать сосредоточение внимания без особых усилий. Выбирая сосредоточиться только на чем-то одном, например, на небольшом объекте, вы начинаете успокаивать свой занятый ум и ощущать это чувство покоя в промежутках между мыслями.
Техника сфокусированной медитации — очень успокаивающая и центрирующая практика, потому что она закрепляет вас в настоящем моменте, освобождая вас от суждений о прошлом или беспокойства о будущем.
- Найдите объект, на котором нужно сосредоточиться. Если вы хотите держать объект в руках для начала, вы можете сделать это сейчас.
- Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, дыша медленно и глубоко.
- Теперь сосредоточьтесь на своем объекте. Если вы что-то держите, откройте на короткое время глаза и изучайте объект, рассматривая все эти мелкие детали.Еще раз осторожно закройте глаза.
- Если вы изображаете предмет, начните думать об этом предмете и сосредоточьтесь на том, что вы помните об объекте. Если вы находитесь внутри, вы также можете сосредоточиться на том, что находится поблизости, например, на лампе, свече или небольшом предмете.
- Представьте себе этот объект в мельчайших деталях. Если вы находитесь на улице, сосредоточьтесь на чем-то из вашего ближайшего окружения.
- Закрыв глаза, постарайтесь вспомнить каждую мелочь этого объекта в своем воображении и увидеть, насколько мощным является ваше восприятие.Вспомните все мельчайшие детали, вплоть до каждой складки и каждой небольшой неровности. Сосредоточьте все свое внимание на этом процессе и посмотрите, что вы вспомните.
Чем больше вы практикуете этот тип сосредоточенной медитации, тем легче будет вспомнить все эти мелкие детали, помогающие вам обострить свое внимание.
2 простых упражнения медитации для начинающих
1. Медитация при ходьбе
Нет ничего проще медитации при ходьбе. Медитация при ходьбе — отличный выбор для тех, кто любит гулять на свежем воздухе, или для тех, кому трудно спокойно сидеть и очищать свой ум.
В медитации при ходьбе вы идете тихо и созерцательно. Ходьба очень успокаивает ум, тело и дух (Hanh, 2011). Если вы чувствуете стресс, лучшее, что вы можете сделать, — это выйти на улицу, пошевелиться и сделать перерыв. Совершить короткую или даже длинную прогулку просто, и это поможет снять стресс и беспокойство.
Для тех, кому сложно сидеть на месте, медитация при ходьбе — прекрасный вариант. Включите в свой день простую медитацию при ходьбе — прекрасный способ снять напряжение дня.Цель медитации при ходьбе — вспомнить настоящий момент (Hanh, 2011). Вы можете медитировать при ходьбе где угодно, но идеальное место — это парк или место, где есть зелень или листва.
Эта медитация при ходьбе основана на медитации при ходьбе с гидом от Джона Кабат-Зинна, эксперта по внимательности.
- Начните с поиска подходящего места, спокойного места, где вас никто не побеспокоит и не заметят.
- Пройдите 10-15 шагов, затем сделайте паузу и дышите столько, сколько захотите.
- Понаблюдайте за окружающей средой вокруг вас. Остановитесь и созерцайте деревья, листву, цветы и даже землю, на которой вы стоите. Обратите внимание на все мелкие детали.
- Вы также можете наблюдать, когда идете. Идея практики состоит в том, чтобы ходить тихо и с чувством глубокого созерцания.
- Вы также можете сосредоточиться на звуке своих шагов во время ходьбы и заметить, как ваши ступни касаются земли.
Медитация при ходьбе включает в себя очень обдуманное мышление и выполнение ряда действий, которые обычно выполняются автоматически.
Во время прогулки постарайтесь сосредоточить свое внимание на одном или нескольких ощущениях, которые вы обычно считаете само собой разумеющимися, таких как ваше дыхание, то, как двигаются ваши ноги, или то, как воздух ощущается на вашей коже.
Если вы заблуждаетесь, продолжайте сосредотачиваться на чем-то конкретном в вашем окружении.
Наш набор инструментов также включает в себя загружаемый инструмент «Mindful Walking» в форматах PDF и MP3.
2. Медитация благодарности
Медитация благодарности — это практика, во время которой вы размышляете обо всех дарах в своей жизни.Это простая практика со значительными результатами.
Эта медитация, предлагаемая доктором Кэти Кемпер в Центре комплексного здоровья и благополучия Университета штата Огайо, — отличное место для начала.
Практика сосредоточения внимания на вещах, за которые вы чувствуете благодарность, может помочь вам сместить ваше внимание с негатива на позитив.
По мере того, как вы испытываете положительные эмоции, такие как благодарность, любящая доброта и сострадание, ваше осознание расширяется, а ваши творческие способности и способности решать проблемы расширяются.
Краткую версию этой медитации можно выполнить, закрыв глаза, сделав глубокий вдох и мысленно перечислив 5-7 вещей, за которые вы чувствуете благодарность, например, теплый дом, мягкое одеяло, любящего супруга, заботливого друга или даже хорошего работа или финансовая безопасность.
Работа с пожилыми и взрослыми
Многие, если не все техники, описанные в этой статье, могут использоваться людьми любого возраста, включая детей и пожилых людей.
Одной из простых практик, которую можно выполнять с пожилыми людьми, является практика внимательного слушания.
Внимательное слушание включает в себя закрытие глаз и некоторое время, чтобы успокоиться и прислушаться к тому, что происходит вокруг вас. Поток звуков, возникающих в нашей среде, можно даже сравнить с потоком мыслей в нашем уме.
Такая простая практика может помочь улучшить коммуникативные навыки и помочь слушателю быть более внимательным в течение дня.
3 занятия по медитации в классе для студентов
Университет Конкордия в Портленде предлагает несколько занятий медитацией осознанности, которым можно легко научить студентов, например:
- Вызов неподвижности.
- Медитация «Дышащий приятель».
- Sound Focus.
1. Вызов неподвижности
Использование таймера и успокаивающей музыки — отличный способ научить детей основам медитации и внимательности.
Студентов просят сидеть и слушать успокаивающую музыку, не двигаясь. Вы также можете приглушить свет и, возможно, установить таймер на 3-5 минут.
Попросите учеников найти уютное место и сесть поудобнее и скажите им, что вместе вы собираетесь приступить к новому испытанию тишины.
Цель испытания — сидеть с закрытыми глазами, не двигаясь и не ерзая как можно больше.
Когда таймер сработает, они могут открыть глаза и потянуться. Вы также можете начать с 1 минуты и перейти к более продолжительным временным рамкам.
2. Медитация «Дышащий приятель»
Медитация на дыхание напарника заключается в том, чтобы держать игрушку в руках. Учащиеся начинают с того, что выбирают мягкую игрушку, например плюшевого мишку, а затем ложатся и закрывают глаза.
Затем вы устанавливаете таймер на 3-5 минут и просите учеников класть игрушку себе на живот, пока они отдыхают.
Если объект упадет, его можно положить обратно и продолжать дышать. Цель состоит в том, чтобы удерживать фокус на дыхании и балансировать объект так долго, как они могут это делать.
3. Медитация звукового фокуса
Медитация звуковой фокусировки включает в себя прослушивание какого-либо колокольчика или тона, например, тибетской поющей чаши.
Студентов просят удобно сесть с закрытыми глазами.Когда ученики слушают звонок или тон, их просят спокойно дышать и внимательно слушать, особенно когда звук затихает.
Это упражнение — хороший способ помочь учащимся научиться сосредотачиваться и концентрироваться.
2 быстрых и увлекательных занятия медитацией
Упражнение первое — Одна минута внимательности
Вы можете выполнить одну быструю и увлекательную медитацию осознанности — это упражнение «Одна минута осознанности».
Это упражнение также можно выполнять в течение дня.Установите таймер на 60 секунд и используйте минуты, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Обратите внимание на то, как звучит ваше дыхание при вдохе и выдохе, и обратите внимание на ощущения своего тела. Если ваш ум начинает блуждать, верните внимание к своему дыханию.
Это может показаться простым упражнением, но оно может оказаться очень действенным. Вы можете выполнять это упражнение с открытыми или закрытыми глазами.
Упражнение 2 — Сознательное наблюдение
Это еще один быстрый метод, который поможет вам очистить разум.Подберите предмет, который у вас завалялся. Подойдет любой объект. Возьмите предмет в руки и позвольте вашему вниманию полностью сосредоточиться на нем. Если вы держите кофейную кружку, обратите внимание, как она ощущается в ваших руках. Не переоценивайте это, позвольте себе присутствовать в данный момент.
Этот тип сознательного наблюдения — мощная форма медитации.
Вот 20-минутное руководство по медитации наблюдателя.
2 упражнения медитации осознанности
Есть много упражнений на осознанность, которые вы можете практиковать.Простое дыхательное упражнение — хорошее начало.
Двухминутное дыхательное упражнение
Для начала примите удобное положение. Установите таймер на 2 минуты. Закройте глаза, чтобы не отвлекаться. Расслабьтесь и посмотрите, не замечаете ли вы какие-либо участки, которые кажутся скованными или жесткими. Если вы это сделаете, попробуйте вдохнуть и смягчить эти области.
Проверьте свое тело и обратите внимание на то, как ваша спина ощущается на стуле или как ваши ноги касаются пола. Обратите внимание на легкое притяжение силы тяжести.
Вдохните через нос и выдохните через рот. Обратите внимание, как дыхание течет без усилий. Обратите внимание на то, что ваш живот поднимается и опускается.
Обратите внимание на то, какие чувства вызывает у вас эта быстрая медитация, когда вы открываете глаза.
Медитация благодарности
Остановиться и попрактиковаться в благодарности — это очень действенно. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что практики благодарности, основанные на осознанности, были связаны с улучшением счастья, что привело к снижению стресса (O’Leary & Dockray, 2015).
Закройте глаза и подумайте о чем-то маленьком, что вы замечаете в данный момент. Это может быть что-то вроде вида дерева на улице или ощущения тепла.
Затем подумайте о ком-то, кто повлиял на вашу жизнь. Это может быть кто-то, кого вы знаете лично, или кто-то, кого вы не знаете.
Выразите некоторую благодарность за все, за что вы благодарны, например, за чашку горячего кофе утром или за хорошего друга.
И не забудьте выразить некоторую благодарность за ваше здоровое тело и за присутствие духа, чтобы быть здесь в этот момент.
Найдите столько времени, сколько вам нужно, для медитации и размышлений.
Руководство по медитации благодарности доступно в нашем Инструментарии.
Упражнения Трансцендентальной Медитации
Трансцендентальная медитация (ТМ) — это техника медитации, разработанная для того, чтобы помочь вам повысить вашу осознанность, а также помочь избежать мыслей, которые могут отвлекать.
Техника восходит к древним ведическим традициям Индии.
TM использует идею повторения мантры, которую дает человеку инструктор TM.Техника предполагает закрытие глаз, принятие удобной позы и повторение вашего слова или фразы.
Это поможет вам обострить концентрацию внимания и выйти за пределы обычного обычного процесса мышления.
Упражнения для стоической медитации
Стоическая медитация основана на стоицизме, философии, основанной на сдержанности, сострадании и смирении.
Упражнение «Негативная визуализация» может помочь вам повысить уровень счастья, поскольку вы сосредоточитесь на том, что бы вы чувствовали, если бы потеряли определенные вещи в своей жизни (Irvine, 2008).
Это упражнение, хотя и звучит негативно, может помочь вам получить новый уровень признательности за то, что у вас есть. Попробуйте закрыть глаза и представить, как бы вы себя чувствовали, если бы у вас не было крыши над головой или если бы вы жили в стране третьего мира.
Представьте, что вы теряете любимого человека, руку, теряете свой социальный статус или работу. Это упражнение — отличный способ проявить благодарность, потому что оно позволяет вам увидеть, насколько вы действительно счастливы в каждый данный момент.
3 упражнения с визуализацией и медитацией
Визуализация — это не что иное, как формирование картинок в уме.Визуализация также предполагает использование вашего воображения, как и в детстве.
Закройте глаза и представьте себя тем местом, которое делает вас счастливым.
Упражнение № 1 — Пляж
Для начала закройте глаза и сделайте несколько долгих, медленных глубоких вдохов. Сделайте не менее 3-4 вдохов. А теперь представьте себя гуляющим по пляжу. Попробуйте задействовать все свои чувства и увидеть, почувствовать и услышать вещи. Почувствуйте солнце на своей коже и прислушайтесь к шуму волн.Представьте себе сияющую синюю воду и красивый белый песок.
Во время прогулки вы можете даже подобрать небольшие ракушки или насладиться ощущением океанской воды на ногах. Попробуйте соленую воду на своем языке и получите удовольствие. Оставайтесь здесь столько, сколько хотите, и погрузитесь в мир приключений.
Упражнение № 2 — Пустой экран
Пустой экран помогает очистить разум. Представьте, что вы смотрите на белую стену или пустой экран.Каждый раз, когда вы замечаете случайную мысль, представьте, как вы стираете ее из головы.
Когда вы позволяете своему разуму стать пустым, вы не оказываете сопротивления, поэтому ваша вибрация возрастает естественным образом. Затем вы можете работать над любой целью.
Упражнение № 3 — Лесная тропа
Это отличное упражнение для снятия стресса. Представьте, что вы идете по тропе в лесу. Слушайте треск прутьев и веток под ногами во время прогулки и вдыхайте запах затхлости окружающей среды.
Во время прогулки обратите внимание на то, как хорошо вы себя чувствуете. Почувствуйте солнце на своей коже и почувствуйте запах цветов и растений. Вы даже можете остановиться, сесть на бревно и посмотреть, что еще вы заметите. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы отдохнуть и расслабиться. В качестве бонуса посмотрите, сможете ли вы представить себя сидящим на берегу красивого безмятежного озера.
Чем больше вы визуализируете, тем легче это становится. Попробуйте поработать с визуализацией в следующий раз, когда у вас появится важная цель, и вы можете быть удивлены, насколько хорошо она работает!
3 полезных листа для медитации (PDF)
Есть несколько замечательных рабочих листов для медитации, которые могут помочь вам в течение дня.Некоторые из них включают:
Рабочий лист медитации №1 — Как успокоить свой разум посреди хаоса
Шаг первый: сосредоточьтесь на дыхании
Обратите внимание на свое состояние, сосредотачиваясь на своем дыхании. Что ваше дыхание может рассказать вам о своем самочувствии? Например, вы можете чувствовать себя спокойным, заземленным, возбужденным или даже возбужденным. Запишите, как вы себя чувствуете, когда сосредотачиваетесь на своем дыхании.
Шаг второй: Развивайте чувство благодарности
Перечислите некоторые вещи, за которые вы чувствуете благодарность в этот момент.Вы можете быть благодарны за многое, включая свое здоровье, дружбу, финансовую безопасность, отношения, изобилие и т. Д. За что вы чувствуете благодарность?
Шаг третий: установите намерение
Следующий шаг включает в себя определение намерения на день. Это может включать в себя намерение присутствовать, чувствовать себя заземленным или сохранять спокойствие в сложной ситуации. Составьте список намерений или намерений на день.
Шаг четвертый: отпустить
Спросите себя, за что вы держитесь, что вам больше не служит? Перечислите некоторые заботы или вещи, которые вы можете отпустить.Например, вы можете отпустить потребность нравиться, потребность быть совершенным или отпустить постоянную тенденцию к беспокойству. Что можно отпустить?
Этот рабочий лист похож на рабочий лист по медитации, который вы можете скачать на сайте Quartner & Associates.
Рабочий лист медитации №2 — Техника СТОП
Техника СТОП была разработана Элишей Гольдштейн. Он разработан, чтобы помочь вам управлять своим беспокойным умом, помогая вам создать некоторое умственное пространство.
Настраиваясь на настоящий момент, вы можете помочь смягчить негативные последствия стрессовой реакции.Когда вы погружаетесь в настоящий момент, у вас больше шансов получить перспективу и увидеть, что у вас есть сила регулировать свою реакцию на давление.
Эту технику замечательно практиковать каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или беспокойство.
S = стоп
Прекратите то, что вы делаете, и отложите дела на мгновение.
T = Взять
Сделайте 2-3 глубоких вдоха. Старайтесь дышать полностью вниз, в нижнюю часть живота.
O = соблюдать
Понаблюдайте, как вы себя чувствуете.Отметьте, какие мысли, чувства или эмоции возникают у вас в голове. Осознайте, что мысли не постоянны — они приходят и уходят.
Исследования показывают, что простое наименование эмоций может снизить громкость цепей страха в мозгу, что приведет к ощущению спокойствия. Обратите внимание на свое тело и то, как вы стоите или сидите. Обратите внимание на свою осанку, а также на наличие болей и болей.
P = Продолжить
Сделайте то, что может поддержать вас в данный момент.Позвоните другу, прогуляйтесь, выпейте чашку кофе или чая.
Попробуйте это в следующий раз, когда почувствуете беспокойство. Обратите внимание, как остановка и настройка на то, что вы чувствуете, могут изменить вашу точку зрения. Как бы вы были в ближайшие дни, недели и месяцы, если бы стали чаще останавливаться?
Этот рабочий лист похож на упражнение по внимательности.
Рабочий лист медитации № 3 — Отпустите свою историю
Истории, которые мы постоянно рассказываем себе о своей жизни, могут быть очень ограничивающими и неточными.
Умение узнавать свою историю может освободить вас. Это также может помочь вам создать новую историю.
Выполняя это упражнение, размышляйте над историей или историями о своей жизни, в которые вы верите. Подвергайте сомнению их обоснованность и практикуйте их отпускание.
Создание новой истории
- Найдите тихое место и время, где вас никто не побеспокоит и у вас будет время подумать.
- Начните с того, что спросите себя, каким историям о себе вы верите и как они могут мешать вам стать счастливым, успешным и т. Д.
- Спросите себя, чего вы действительно хотите.
- Подумайте о том, как вы представляете себя людям или что вы рассказываете людям.
- После того, как вы определили свою историю (или одну из них), обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы верите в эту историю.
- Обратите внимание, какие мысли возникают, когда вы верите в эту историю.
- Затем спросите себя, кто создал эту историю и является ли она точной.
- Начните представлять себе, каково было бы, если бы вы на самом деле не поверили этой истории, и посмотрите, каково это — отпустить ее хотя бы на мгновение.
- Понаблюдайте, как вы себя чувствуете, когда отпускаете эту историю.
- Спросите себя, что бы вы сделали иначе, если бы не поверили этой истории.
- В течение дня спрашивайте себя, какая история, за которую вы держитесь, все еще может вас сдерживать.
- И не забывайте проявлять терпение, когда откажетесь от своей истории. Практикуйте сострадание к себе. Необязательно отпускать всю историю сразу.
Этот рабочий лист похож на рабочий лист, доступный в Упражнениях на осознанность.
3 упражнения по медитации на Youtube
На YouTube бесплатно доступны сотни, если не тысячи управляемых медитаций.
«Управляемая медитация для отстранения от чрезмерного мышления» Майкла Сили — отличное место для начала, потому что она может помочь вам избавиться от беспокойства и стресса. Эта медитация способствует спокойному осознаванию дыхания и отвлечению от повседневных мыслей.
«Управляемая медитация при тревоге и стрессе» Джейсона Стивенсона — еще один хороший выбор.Это медитация для начинающих с использованием визуализации и управляемых образов.
Дыхательная медитация от Исследовательского центра осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе мягко проведет вас через простую дыхательную практику, чтобы помочь вам сфокусировать свое осознание.
Сообщение о возвращении домой
Как видите, существуют сотни инструментов и методов для начала простой практики медитации. Медитация не должна быть сложной, она может быть такой же простой, как глубокое дыхание или осознанная прогулка.
Лучшее место для начала — это взять на себя обязательство выделить в течение дня немного времени, чтобы сосредоточить свои мысли и сосредоточить внимание.
Чем больше вы практикуете эти простые техники, тем лучше вы будете относиться к своей практике медитации.
Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на внимательность бесплатно.
Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш 8-модульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно обоснованный тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.
- Бертоне, Х. (2020). Какой вид медитации мне подходит? Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
- Брач, Т. (нет данных). Как начать группу медитации осознанности. Тара Брач . Получено с https://www.tarabrach.com/starting-meditation-group/ .
- Гоял, М., Сингх, С., Сибинга, Э. М., Гулд, Н. Ф., Роуленд-Сеймур, А., Шарма, Р.,… и Хэйторнтвейт, Дж. А. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Internal Medicine , 174 (3), 357-368.
- Хань, Т. Н. (2011). Долгая дорога превращается в радость: руководство по медитации при ходьбе . Беркли, Калифорния: Parallax Press.
- Ирвин, В. Б. (2008). Путеводитель к хорошей жизни: древнее искусство стоической радости . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
- О’Лири, К., и Докрей, С. (2015). Влияние двух новых методов благодарности и внимательности на благополучие. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 21 (4), 243-245.
- Raypoole, C. (28 мая 2020 г.). 5 техник визуализации, которые можно добавить к практике медитации. Линия здоровья . Получено с https://www.healthline.com/health/visualization-meditation .
- Вайль, А. (1 июля 2019 г.). Три дыхательных упражнения и техники. Получено с https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/ .
15 лучших приложений для медитации 2021
Getty Images
Идея выделить время в день для медитации может показаться недостижимой (по крайней мере, поначалу!).Если в течение дня вы сталкиваетесь с моментами, когда вы не можете сосредоточиться, потому что вы перегружены, есть шанс, что вы практикуете некоторые из современных медитаций, даже не подозревая об этом. Независимо от того, пытаетесь ли вы в настоящее время сбалансировать напряженный график работы дома или пытаетесь отточить свои навыки продуктивности перед предстоящим экзаменом, есть аспекты медитации, которые могут помочь вам тренировать свой разум, чтобы максимально раскрыть свой потенциал.
Йогмата Кейко Айкава , всемирно известный мастер сиддхов, ранее работавший с Программой культуры мира Организации Объединенных Наций, сказал Good Housekeeping , что медитация помогает нам организовать наши мысли и физически успокаивает занятый в других отношениях мозг.«Другими словами, посредничество означает ничего не делать, быть здесь сейчас или быть в настоящем, приостанавливая деятельность ума. Оно пробуждает не ум, а сознание и очищает ум», — объясняет Айкава.
Хотите верьте, хотите нет, правильный или неправильный способ медитации , говорит Айкава, — это о том, чтобы делать это как можно чаще. Одним из способов может быть сосредоточение на «мантре», выбранном священном звуке, который «служит для очищения» при его повторении, но большинство людей разрабатывают свои собственные решения, чтобы сбросить и расслабить или снять стресс в данный момент.Со временем, как объясняет Айкава, активное посредничество может снизить утомляемость, повысить концентрацию и улучшить ваши когнитивные способности.
Эксперты часто проповедуют целостные преимущества медитации тем, кто заинтересован в улучшении своей внимательности, — и тем не менее, есть хорошо задокументированные научные положения, которые предполагают, что медитация может принести пользу любому, кто хочет ее практиковать. Ученые установили, что мозг может адаптироваться с помощью медитации: исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine группой исследователей из Гарвардского университета, показало, что люди, которые медитировали в течение восьминедельного периода, могли лучше регулировать свои кровяное давление и воспаление через экспрессию генов.Другое исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Psychology , показало, что клинически тревожные люди смогли значительно уменьшить свою тревогу, частично практикуя медитацию в течение того же восьминедельного периода.
Как я могу начать заниматься медитацией?За последние несколько лет мобильные приложения и их услуги по управляемой медитации стали доступны в Интернете, чтобы помочь людям стать более внимательными, где бы они ни находились. Рэйчел Ротман , главный технолог и технический директор Института надлежащего ведения хозяйства, говорит, что в лучших приложениях для медитации есть элементы, сочетающие слуховые и визуальные подсказки, чтобы помочь людям регулярно практиковать медитацию.Некоторые из них бесплатны и могут быть отличным способом начать работу, если вы никогда раньше не медитировали, но другие требуют подписки, чтобы разблокировать больше контента для постоянных практикующих, которым нужно больше разнообразия, чтобы контролировать свой распорядок.
Здесь мы описываем некоторые из лучших услуг, доступных для мобильных пользователей, на основе рекомендаций Ротмана, а также текущих оценок пользователей.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Спокойствие
Возможно, вы уже сталкивались с этим приложением для осознанности раньше, так как оно было загружено более 50 миллионов раз с рейтингом 4.8 звезд. Спокойствие славится своим расслабленным подходом к расширению возможностей пользователей в целом облегчить медитативные практики. Несмотря на то, что в рамках службы есть определенные программы, предназначенные для решения определенных проблем — беспокойства, недостатка сна, стресса — большинство пользователей могут выполнять ежедневную управляемую деятельность, которая помогает им выделять время для медитации. Кроме того, с помощью слуховых сказок на ночь, а также набора расслабляющих звуков, это приложение может помочь вам создать мысленные образы, которые позволят вам использовать несколько органов чувств, чтобы мысленно удалить себя из текущего окружения.
Стоимость : 70 долларов в год после семидневной бесплатной пробной версии.
Отзыв пользователя: «Я получил его исключительно для рассказов о сне, и я абсолютно одержим. Это как снова быть ребенком и читать вам красивую историю успокаивающим голосом. А я использую приложение в основном для сна рассказы Я также использовал в приложении параметры медитации, фоновой музыки и дыхательных упражнений «.
Где скачать : Apple Store
2 На 10% счастливее: медитация для беспокойных скептиков
Это приложение стало популярным среди пользователей, поскольку оно создано по образцу одноименного бестселлера New York Times .В то время как его базовая версия бесплатна, премиум-версия приложения может фактически подключить вас к библиотеке из более чем 500 видеороликов с управляемыми медитациями, которые разработаны для определенных сценариев или моментов вашего дня. Премиум-пользователи также смогут связаться с экспертами, которые ответят на ваши вопросы прямо сейчас. Но многие обозреватели говорят, что видеопредложения этого приложения отличают его от других вариантов, поскольку подписчики регулярно получают доступ к новым сериям о внимательности.
Стоимость : бесплатно, 100 долларов США за годовую подписку с семидневной бесплатной пробной версией.
Отзыв пользователя: «Самым сложным для меня было привыкнуть использовать это ежедневно. К счастью, у них есть так много способов интегрировать медитацию и внимательность в вашу повседневную жизнь и советы, которые помогут вам в этом».
Где скачать : Apple Store и Google Play
3 ВЫДЫХАТЬ
EXHALE, недавнее дополнение к цифровому пространству психического здоровья, было основано и разработано в 2020 году для обслуживания пользователей BIWOC (чернокожих, коренных жителей, цветных женщин) и предоставления целевых услуг, которые еще не доступны на других ведущих платформах.Основательница Катара Маккарти создала EXHALE в надежде, что пользователи будут больше доверять сервисам после загрузки приложения, которое включает предложения, непосредственно нацеленные на такие проблемы, как микроагрессия, горе и детские травмы, среди более 15 других важных тем.
Пользователи могут бесплатно зарегистрироваться, чтобы начать медитации и управляемые сеансы «воображения», а также ежедневные услуги подтверждения, которые кажутся более преднамеренными для основных предложений приложения, направленных на решение проблем, а не для общего благополучия.
Стоимость: Бесплатно.
Обзор пользователя : «Это приложение, которое распознает проблемы цветной женщины и заполняет то пространство, где многие основные стратегии, направленные на благополучие, не учитывают нюансы цветных женщин. Это то приложение ! Любить это!»
Где скачать: Apple Store и Google Play
СВЯЗАННЫЕ С : 12 ресурсов по психическому здоровью для чернокожих женщин
4 Свободное пространство
Это один из самых популярных вариантов для людей, пытающихся улучшить свое внимание, но другие пользователи говорят, что Headspace также может временно облегчить ежедневные стрессовые факторы по мере их возникновения.Вы найдете множество причудливых иллюстраций, которые помогут вам в течение периода медитации, которые могут быть управляемыми, мини-сеансами или для детей. Подписчики также смогут участвовать в аудиосессиях, которые помогут вам крепко выспаться всю ночь. Хотя есть небольшая бесплатная пробная версия, Headspace в конечном итоге потребует от вас оплаты членского взноса, так что это может быть лучше для семьи или кого-то, кто действительно инвестирует в повседневную практику.
Стоимость : 13 долларов в месяц с семидневной бесплатной пробной версией или 70 долларов в год с двухнедельной бесплатной пробной версией.
Отзыв пользователя : «В моем иногда диком графике я всегда стараюсь медитировать один раз в день, и трехминутная версия« ежедневной медитации »- это здорово».
Где скачать : Apple Store и Google Play
5 Sowlmate
Загруженный с управляемыми медитациями, пользователи, которые идентифицируют себя как LGBTQ +, могут принять участие в курсах, специально предназначенных для обмена опытом. Темы этих специальных медитаций включают расставание, газлайтинг или отказ, а также процесс самоотдачи.Помимо медитаций, в приложении есть трекер настроения и журнал на базе искусственного интеллекта.
Стоимость : 15 долларов в месяц или 40 долларов в год.
Отзыв пользователя : «Это приложение позволяет мне высказывать свое мнение и медитировать, а истории из него получаются потрясающими. Теперь я чувствую себя достаточно уверенно, чтобы рассказать об этом большему количеству членов моей семьи, что действительно хорошо влияет на мое психическое здоровье. . »
Где скачать : Apple Store и Google Play
6 Приложение Mindfulness
Если вы ранее практиковали медитацию и не ищете упражнений с гидом, эта услуга может быть для вас.Ротман говорит, что это позволяет вам создавать индивидуальные сеансы с гибкими периодами времени, от 3 до 30 минут продолжительностью, и выбирать звуки, такие как колокольчики, в соответствии с вашими потребностями. Подписка премиум-класса открывает полные курсы по развитию фокуса, если это вас интересует, но бесплатная версия по-прежнему позволяет вам интегрировать приложение здоровья вашего телефона, чтобы следить за тем, как долго вы медитируете в течение недели.
Стоимость: Бесплатно, с дополнительной подпиской в приложении стоимостью 60 долларов США на один год.
Отзыв пользователя: «Я ценю, что мои медитации доступны в любое время… Это просто, легко следовать, и люди, которые проводят занятия, являются одними из самых уважаемых во всем движении осознанности ».
Где скачать: Apple Store и Google Play
7 Просыпаться
Если вы хотите внести более постоянные изменения в свой распорядок медитации и нуждаетесь во всем содержании и советах, которые вы можете для этого получить, пробуждение может быть вашим лучшим выбором. Это приложение, разработанное нейробиологом, ставшим философом и автором бестселлеров Сэмом Харрисом, не поощряет пассивную медитацию, но обеспечивает больше структурированности и сосредоточенности на вашем пути.Например, 28-дневная вводная программа Waking Up включает в себя уроки, посвященные всем способам, которыми вы можете быть более осознанными (что хорошо, если вам трудно позволить своему разуму просто блуждать). Имея более 50 000 положительных отзывов, многие пользователи уже поделились, что «Пробуждение» больше похоже на «университет медитации», чем на что-либо еще.
Стоимость: Бесплатная 7-дневная пробная версия, 99 долларов США в год для доступа Premium или 139 долларов США для семейного плана для нескольких пользователей.
Отзыв пользователя: «Это может изменить ваше мышление и восприятие мира.Курсы по медитации с гидом научат вас всему, что вам нужно знать, чтобы медитировать самостоятельно, но именно темы разговоров поразили меня и бросили вызов моему мышлению ».
Где скачать: Apple Store и Google Play
8 Отключить
Некоторые приложения для медитации являются расширением физических студий по всему миру — например, это приложение от Unplug Meditation Studio из Лос-Анджелеса.Он предлагает более 700 видеороликов о медитации разной длины; некоторые составляют одну минуту, а другие — полный час. Вы можете настроить сеанс в соответствии с вашим настроением, временным диапазоном или вашим любимым учителем, как только вы начнете. Все занятия снимаются вживую в студии, так что это отличный вариант, если вы чувствуете, что лучше всего тренируетесь в классе с инструктором. Кроме того, параметры прогресса в приложении помогут вам отслеживать, как далеко вы продвинулись с момента регистрации в качестве членства.
Стоимость : после недельного бесплатного пробного периода 8 долларов в месяц или 60 долларов в год.
Отзыв пользователя : «Я использую это приложение более месяца, и оно действительно помогло мне выработать устойчивую практику, поддерживая подотчетность за счет ведения статистики [использования]! Мне также нравится его журнальный аспект…»
Где скачать : Apple Store и Google Play
9 Расслабься сейчас
Простой и понятный, Relax Now — это именно то, на что это похоже — быстрый инструмент, который поможет вашему телу расслабиться с записями сертифицированного гипнотерапевта Дэвида Риджуэя Д.Hypn., M.N.C.H. Восемь различных видео обеспечивают немедленное облегчение, но вы также найдете множество записей с несколькими концовками, предназначенными либо для того, чтобы зарядить вас энергией («проснуться»), либо успокоить («сон»). Также есть настраиваемые параметры фоновой музыки для сеансов медитации.
Стоимость: Бесплатно.
Отзыв пользователя: «Я часто использовал это приложение, будь то для того, чтобы помочь мне уснуть или просто для уменьшения стресса. Голос гипнотизера успокаивал меня, и мне нравилось, что вы могли даже изменить атмосферу, которую хотели. слышать в фоновом режиме.»
Где скачать : Apple Store
10 Саттва
Если вы любите аудиальную или голосовую медитацию, вам понравится медитация в ведическом стиле, представленная на этих сеансах с гидом — множество мантр и песнопений. Сеансы варьируются от 6 минут до 1 часа и более, и есть сеансы, которые должны быть простыми, пока вы работаете над увеличением продолжительности сеансов. Кроме того, в приложении есть плейлисты и аудиоколлекции, которые помогут сделать ваши сеансы намного лучше.
Стоимость : 12 долларов в месяц или 49 долларов в год; 199 долларов за пожизненное использование.
Отзыв пользователя: «Для меня техники мантр помогают укрепить мое дыхание и привести меня в медитативное состояние, а не ждать неопределенных указаний, пока мой разум смещается».
Где скачать: Apple Store и Google Play
11 Pzizz
Хотя он в первую очередь предназначен для того, чтобы помочь пользователям заснуть, сочетание музыки, озвучивания и различных звуковых эффектов, используемых в Pzizz, может помочь вам расслабиться в офисе или в любом другом месте в течение дня.В приложении также есть контент, который может помочь вам сосредоточиться на выполнении большего количества работы, называемый «focuscapes». В этих разделах вы полностью сконцентрируетесь с помощью медитации и раздела «перезарядки», который поможет вам снова интегрироваться в свое пространство.
Стоимость : бесплатно для некоторых функций; 60 долларов в год за полный доступ.
Отзыв пользователя: «Это приложение, по сути, генерирует сеансы управляемой медитации. Это немного усвоенный навык, но его довольно быстро освоить.Я считаю, что это помогает мне очистить мой разум от всего беспорядка, который накапливается за день «.
Где скачать : Apple Store или Google Play.
12 Простая привычка
Если вам кажется, что у вас нет времени на самом деле заниматься медитацией, разработчики Simple Habit создали свой сервис специально для вас. Приложение ориентировано на ежедневное снятие стресса, с пятиминутными занятиями в верхней части списка, а также занятиями, разработанными для путешествий, например, утренняя программа поездок на работу.Вы также найдете мотивационные руководства и сказки на ночь.
Стоимость: 11,99 долларов в месяц или 96 долларов в год.
Отзыв пользователя: «Это упростило мне медитацию. Голоса инструкторов успокаивают, и мне нравится визуально организация и простота приложения».
Где скачать : Apple Store и Google Play
13 Таймер Insight
Почти все приложения в этом списке предоставляют бесплатную пробную версию для большего числа участников.Но это приложение — одно из немногих, которое является полностью бесплатным для пользователей, и ему по-прежнему удается поддерживать почти идеальный 5-звездочный рейтинг с более чем 200000 отзывов в Apple App Store. В Insight Timer загружено более 30 000 предварительно записанных сеансов управляемой медитации, а также есть возможность уточнять сеансы в зависимости от того, сколько времени вам нужно практиковать. Кроме того, в приложении есть программа для отслеживания прогресса, которая позволяет вам отслеживать свой прогресс и зарабатывать значки за время, которое вы потратили на медитацию.Сеансы с гидом проводят известные йоги и эксперты в области психики.
Стоимость : бесплатно, с дополнительными покупками премиум-класса в приложении для определенных функций.
Отзыв пользователя: «Есть так много вариантов, чтобы помочь новичкам начать работу, от коротких медитаций, которые могут помочь занятым клиентам окунуть пальцы ног в воду и нарастить свои медитативные мышцы, до управляемых медитаций, которые действительно помогают людям научиться успокаивать свой разум. . »
Где скачать : Apple Store и Google Play
14 Аура
В этом приложении для медитации есть много способов помочь вам в саморефлексии, включая рассказы с гидом и варианты музыки, но оно генерирует их для вас в зависимости от вашего настроения! Наряду с отслеживанием того, сколько вы медитируете, есть возможность отслеживать свое настроение с течением времени, а также устанавливать напоминания, чтобы практиковать внимательность в течение дня, чтобы улучшить это настроение.
Стоимость : Премиум-членство стоит 12 долларов в месяц, 60 долларов в год или 400 долларов при пожизненном использовании.
Отзыв пользователя: «Мне нравятся трехминутные медитации в те дни, когда я действительно тороплюсь, и я слушаю лайф-коучинг или истории взад и вперед по дороге на работу и в течение дня в качестве выбора. меня. »
Где скачать : Apple Store и Google Play
15 Внимательность с Petit BamBou
Новинка в США, эта причудливая служба медитации впервые стала популярной во Франции и в Европе, где более 7 миллионов человек используют приложение ежедневно.Он особенно хорошо подходит для новичков, но в большей степени для детей, поскольку в нем используются поразительные (и красивые!) Анимации, объясняющие, как работает медитация. Есть сеансы медитации с гидом для взрослых, но детям понравится функция расслабляющих звуков в приложении, которая позволяет им отточить ожившую мультяшную сцену (например, рев камина или ливень), которая определенно вдохновляет на спокойствие.
Стоимость : 8,50 долларов в месяц или 72 доллара в год, или единовременный платеж в размере 280 долларов.
Отзыв пользователя: «Очень простой метод, не требующий осуждения, для обучения увеличению осознанности и различия между мыслями, эмоциями и сознанием посредством медитации».
Где скачать: Apple Store и Google Play
Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты в области велнеса.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
13 приложений для медитации, которые помогут вам бороться с тревогой и стрессом
Вдохните. Выдохните.
Короче говоря, состояние мира — хаос.Ваше психическое состояние не обязательно должно быть таким же. Это звучит нелогично, но само устройство, доставляющее вызывающие беспокойство новости, может быть тем, что вам немного успокаивает. Приложения для медитации — это долгожданное окно в мир нежных колокольчиков, щебетания птиц и ободряющих слов. Помимо мирных образов, прекращение беспокойства ума с помощью медитации может иметь огромную пользу для здоровья, уменьшая беспокойство, депрессию и боль и даже повышая иммунитет.
Мы здесь, чтобы поделиться с вами некоторыми из наших любимых способов получить нашу команду.
Объявление
Улыбающийся разум
(Бесплатно на iOS , Android )
Улыбающийся разум невероятно всеобъемлющий и бесплатный. Это трехступенчатое введение в осознанность и медитацию, которое готовит новичков ко многим модулям и программам, из которых они затем могут выбирать. В «Улыбающемся разуме» есть медитации для детей и руководство по помощи детям в тяжелые времена.Медитации для взрослых сортируются по проблемам и событиям, таким как стресс, отношения, сон и тяжелые эмоции, а также по спортивным достижениям и работе. Есть также медитации для тех, кто чувствует себя уверенно в медитации с ограниченным руководством. Вы можете отслеживать свой прогресс, устанавливать напоминания, загружать сеансы для прослушивания в автономном режиме и сохранять свои любимые медитации для удобного доступа к ним.
Buddhify
(4,99 доллара США на iOS , 2 доллара США.99 на Android )
Buddhify готов изменить каждую часть вашего дня. Он спрашивает вас, чем вы занимаетесь в данный момент, и предлагает различные медитации для сопровождения этой деятельности. Это особенно полезно для занятых городских жителей, которые могут медитировать с открытыми глазами, находясь в общественном транспорте или гуляя по оживленному тротуару. Если вы хотите количественно оценить свое расслабление, для этого есть вкладка статистики.Buddhify включает таймер для тех, кто хочет самостоятельно заниматься медитацией без инструктора. Годовое членство (30 долларов США) дает доступ к короткому курсу медитации, видео и рассказам о медитации, а также инструкциям о том, как направлять других в медитации.
Приложение Mindfulness
(Бесплатно на iOS и Android , Премиум — 9 долларов.99 в месяц или 59,99 долларов в год)
В приложении Mindfulness есть инструкции и советы для начинающих, чтобы вы не беспокоились о медитации. Есть пятидневная программа коротких занятий, в которых рассказывается, как сосредоточиться на своем дыхании, снять напряжение, отфильтровать звуки, успокоить разум и развить признательность. Вы можете выбрать сеанс медитации продолжительностью в одну, три, пять, 15 или 30 минут — с инструктором или без звука. Есть выбор фоновых звуков природы, которые вы можете добавить к любой медитации.Если медитация — это то, что легко сбивает вас с толку, вы можете установить напоминания. Для тех, кто любит следить за своим прогрессом, есть раздел профиля со статистикой. Премиум-пользователи получают доступ к медитациям на вызовы, путешествия, сон, отношения, снятие стресса, эмоции, осознание тела, внимание и отношения.
Стой, дыши и думай
(Бесплатно на iOS и Android , Премиум — 9 долларов.99 в месяц или 58,99 долларов в год)
Когда ваш ум горит, вам нужно остановиться, подышать и подумать. Это то, что делает приложение Stop, Breathe & Think — просит вас проверить, как вы себя чувствуете физически и эмоционально, прежде чем медитировать. Как только вы это сделаете, у вас будет выбор из трех медитаций, которые подходят вашему текущему состоянию, и выбор мужчины (Греко) или женщины (Джейми), которые проведут вас через практику.
Чтобы выбрать свою медитацию, нажмите «Исследовать», который включает раздел «Начало работы» с основными шагами по медитации для начинающих.В разделе «Прогресс» есть графики, которые отслеживают, сколько времени вы потратили на медитацию, ваши основные медитации, наиболее распространенные эмоции, о которых вы сообщили, и как часто вы отмечались.
В Stop достаточно бесплатных медитаций, Дышите и думайте, чтобы использовать приложение регулярно, не платя за премиум-версию, но если вы выберете премиум-пакет, вы получите немного больше времени на некоторые стандартные медитации, а также дополнительные медитации и видео, которые помогут вам в занятиях йогой. и точечный массаж.Также есть версия iOS для детей в возрасте от 5 до 10 лет, которая представляет внимательность как игру.
Аура
(Бесплатно на iOS / Android , Премиум 11,99 долл. США в месяц, 59,99 долл. США в год, срок службы 399 долл. США)
Каждый день новый медитация на ауру. Сообщите Ауре, в каком настроении вы находитесь, и вы получите индивидуальный трехминутный трек.(Если вам нравится медитация, вы можете сохранить ее.) Когда вы закончите, вы можете оставить отзыв, чтобы алгоритм приложения адаптировался к вашим потребностям и предпочтениям. Есть встроенный журнал благодарности, двухминутные беседы с инструкциями по лайф-коучингу на самые разные темы и звуки природы. Подписка премиум-класса позволяет вам слушать столько медитаций, сеансов лайф-коучинга и расслабляющих звуков, сколько вы хотите, в любое время, а также дает вам более длительные сеансы медитации.
Спокойствие
(бесплатно на iOS и Android , Премиум — 59 долларов США.99 в год или 399,99 долларов на весь срок службы)
Calm — настоящий оазис среди приложений. На фоне безмятежного фона и звуков природы вы можете выбрать один из трех способов внести умиротворение в свою жизнь. К сожалению, безмятежность не бесплатна; в приложении мало что можно сделать без подписки. В разделе «Дыхание» вы получаете таймер, который сообщает вам, когда нужно сделать вдох, задержать дыхание и выдохнуть. Если вы выберете «Медитировать», вы сможете выполнять ежедневную медитацию, которая поможет вам пройти программу «7 дней спокойствия» в приложении.Кроме того, вы должны заплатить за подписку, чтобы выбрать другие программы или даже медитации для таких занятий, как прогулки или поездки на работу. Раздел «Истории сна» позволяет выбрать успокаивающую сказку на ночь, прочитанную известным голосом.
Эндрю Джонсон
(бесплатно до 2,99 доллара на iOS и Android )
Всегда хотел, чтобы Шон Коннери успокаивал вас своим успокаивающим голосом, когда вы нужно это? По сути, он работает с приложением Эндрю Джонсона.У шотландца и клинического гипнотерапевта есть множество приложений для расслабления, глубокого сна, уверенности, позитива, потери веса, успеха и даже для того, чтобы избавиться от вашей зависимости от устройств. Слушая эти медитации, легко заснуть, но не волнуйтесь; Джонсон говорит, что ваш разум все равно будет их обрабатывать.
Свободное пространство
(12,99 долл. США в месяц или 69,99 долл. США в год на устройствах iOS и Android ) членство для вашего ума.»Приложение для управляемой медитации представляет собой довольно всеобъемлющее образование в области медитации. Существует 10-дневная бесплатная пробная версия, чтобы проверить, подходит ли вам бренд внимательности Headspace. Если вы подпишетесь, есть сотни медитаций для проблем со здоровьем, эмоций, проблем и Есть даже сеансы экстренной помощи для некоторых из наиболее стрессовых периодов жизни. Американские специалисты в области здравоохранения, работающие в сфере общественного здравоохранения, могут получить Премиум бесплатно.
Headspace представила бесплатный раздел в своем приложении под названием Weathering the Storm для тех, кто борется с эмоциональными последствиями COVID-19.И он подготовил руководство для менеджеров, чтобы помочь своим командам пережить эти времена.
Простая привычка
(бесплатно для iOS и Android , Premium 11,99 долл. США в месяц, 95,88 долл. США в год, срок службы 299,99 долл. США) Чем вы заняты, тем больше вам нужна медитация, но тем меньше у вас на это времени. Однако вы можете выделить пять минут, и это все, что вам нужно для Simple Habit.Приложение предназначено для тех, кто ориентирован на продуктивность. Он позволяет вам установить напоминание о медитации и отслеживать свой прогресс в таблице. Существует более 50 бесплатных медитаций, а если вы выберете премиум-версию, вы получите доступ к тысячам.
Студия Медитации
(бесплатно на iOS , 3,99 доллара на Android ; 7,99 долларов в месяц или 49,99 долларов в год)
Просто просмотр Meditation Studio расслабляет.Это приятное на вид приложение позволяет вам выбирать из коллекций, отсортированных по учителям, эмоциям и проблемам, а также из курсов, охватывающих комплексные пути к конкретным целям. Несколько медитаций бесплатны, но вам придется охотиться и клевать через приложение, чтобы их найти. Если вы привержены использованию Meditation Studio, оплата за премию стоит вложенных средств.
Таймер Insight
(Бесплатно на iOS и Android с некоторыми покупками в приложении)
Те, у кого есть опыт в искусстве медитации, могут использовать Insight Таймер, чтобы дать их практикам сладкий, глубокий звук тибетских поющих чаш для тайминга.Неопытные могут получить практические навыки с помощью библиотеки управляемых медитаций и поддержки со стороны социального сообщества Insight Connect. Вы можете купить коллекцию колокольчиков с таймером, если хотите услышать что-то кроме поющих чаш или деревянного блока, а также несколько дополнительных медитаций, хотя их так много бесплатно, что вам действительно не нужно.
На десять процентов счастливее
(Бесплатно на iOS и Android , премия составляет 99 долларов в год)
Быть счастливее всего на 10 процентов может повернуть вашу жизнь на 180 градусов .Приложение создано по одноименной книге Дэна Харриса. Оба нацелены на то, чтобы убедить скептиков в том, что они могут контролировать свой стресс и тревогу с помощью медитации. Вы изучаете основы медитации и получаете доступ к некоторым медитациям в бесплатной версии. Премиум-версия включает персональные тренировки, видеолекции, более 300 медитаций и многое другое.
дуб
(Бесплатно на iOS )
В зависимости от того, где вы живете, вы не сможете найти дерево, под которым можно медитировать, но Дуб вам поможет.В приложении есть бесплатные управляемые и неуправляемые медитации, фоновые треки и отслеживание прогресса.
Получите наши лучшие истории!
Подпишитесь на Что нового сейчас , чтобы каждое утро получать наши главные новости на ваш почтовый ящик.
Этот информационный бюллетень может содержать рекламу, предложения или партнерские ссылки. Подписка на информационный бюллетень означает ваше согласие с нашими Условиями использования и Политикой конфиденциальности. Вы можете отказаться от подписки на информационные бюллетени в любое время.
15 лучших приложений для медитации, по мнению людей, которые действительно медитируют
Если вы склонны быть ошеломленными огромными библиотеками медитаций, вы можете оценить приложение Healthy Minds Program за его целенаправленный подход.Это пошаговое руководство, в котором основное внимание уделяется четырем столпам тренировки вашего мозга: осознанию, связи, пониманию и цели. Научитесь сосредотачиваться, снижать стресс, поддерживать позитивные социальные связи и многое другое с помощью научно обоснованных учений.
Получить : Бесплатно, iOS и Google Play
8. Aura
Это простое приложение позволит вам медитировать всего за три минуты в день — отличный выбор для занятых людей, которым нужно приложение, которое они могут подобрать по мере необходимости. когда у них есть момент.Его рекомендации персонализированы в зависимости от вашего настроения или опыта, и он подбирает для вас тематические плейлисты почти в стиле Spotify. Независимо от того, нужен ли вам микс для сна, или фокус, или что-то среднее, Aura поможет вам.
Помимо предложений по медитации, Aura также может похвастаться трекером настроения, лайф-коучингом, журналом благодарности и активным сообществом пользователей и учителей медитации. Хотя у него есть предложения премиум-класса, многие обозреватели говорят, что бесплатной версии более чем достаточно для случайного использования.
Получите : бесплатно или 12 долларов в месяц или 60 долларов в год для премиум-класса, iOS и Google Play
9. Expectful
Это уникальное приложение для медитации разработано специально для беременных, родителей и людей, пытающихся зачать или решение вопросов фертильности (а также их партнеров). В нем есть широкий выбор треков для медитации, от медитаций по неделям и триместрам до послеродовой осознанности и поддержки. Помимо библиотеки медитаций, в нем также есть трекер сна и инструменты для сна, такие как рассказы и звуковые ландшафты.
Весь их контент основан на интервью с людьми, которые были там: теми, кто пытается зачать и ожидает ребенка, и молодыми родителями. Кроме того, они полагаются на большой вклад психологов и экспертов по медитации. На момент публикации вы можете записаться на специальный бесплатный курс, посвященный самопомощи и благополучию в условиях пандемии здесь. А если вам мало, у них тоже есть подкаст.
Получить : 10 долларов в месяц, iOS и Google Play
10. Решение для нажатия
А теперь кое-что немного другое.Если вы тот, кто хочет медитировать по теории , , но у вас не получилось применить практику, вы можете попробовать The Tapping Solution. Это приложение создает медитации вокруг альтернативной техники, называемой постукиванием (также известной как методы эмоциональной свободы или EFT), которая сочетает в себе элементы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), экспозиционной терапии и акупрессуры с целью снижения стресса и беспокойства, управления посттравматическим стрессовым расстройством. , и более. Многие рецензенты отмечают свой первоначальный скептицизм, а затем удивляются тому, насколько хорошо этот метод работает для них.Так что, может, стоит попробовать.
Библиотека Tapping Solution такая же широкая, как и у многих других приложений в этом списке, охватывая стандартные темы, такие как снижение стресса, связанного с семьей, финансами, политикой или работой; поддержка сна при бессоннице или гонке мыслей; отрицательные эмоции, такие как гнев, беспокойство, горе, стыд и т.