Медитация с чего начать: Медитация для новичков | C чего начать медитацию Mindfulness

Содержание

Медитация для новичков | C чего начать медитацию Mindfulness

Вы уже знаете, что такое mindfulness, впечатлены преимуществами для физического и ментального здоровья, которые несет медитация, и хотите попробовать самостоятельно. Только пока не знаете, с чего начать медитацию. В этой статье мы поговорим о первых шагах к вашей практике mindfulness и разберем, с чего начинается медитация для новичков.

Определитесь с целью и мотивацией

Начиная медитировать, люди преследуют разные цели. Выбор цели зависит от особенностей личности и текущей жизненной ситуации. Среди возможных целей могут быть: внутреннее благополучие, хорошее здоровье, успехи в карьере, искренние отношения с людьми, ощущение полноты жизни, мудрость, целостность или спокойствие. Ваша цель должна давать вам четкое представление о том, каким вы хотите стать благодаря практике. Цель очень важна, она будет поддерживать вашу мотивацию к занятиям. Возможно, с течением времени ваши цели и мотивация будут меняться. Вне зависимости от ваших целей, ваше решение практиковать медитацию очень ценно и заслуживает уважения.

Если вы пока не определились с целями, выделите время, чтобы составить список основных жизненных ценностей. Когда список будет готов, напишите, какие из них вам поможет реализовать медитация. Это и будет вашей целью в практике.

Под натиском ежедневных дел, проблем или усталости ваш энтузиазм вполне может поубавиться. В любом случае старайтесь не пропускать занятия, как не пропускаете запланированных важных встреч. Запланируйте встречу с самым важным человеком – самим собой, и не игнорируйте ее. Медитация – это то, что вы делаете для себя и своего благополучия. Поэтому отнеситесь со всей серьезностью к принятому решению медитировать.

Подготовка

Для того, чтобы начать практиковать медитацию вам не потребуется никаких особых приготовлений. Вы вполне можете начать уже сегодня. Мы выделили для вас несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.

Выберите подходящее место для занятий

Подходящим для медитации будет любое безопасное место, где вас никто не побеспокоит в течение запланированного времени. Желательно, чтобы место для медитации не совпадало с местом, где вы спите. Не стоит медитировать на кровати, так как вам сложно будет сохранять бодрость и бдительность. В начале практики медитируйте всегда в одном и том же месте. Постепенно это место станет ассоциироваться с практикой и вам будет легче в нем сфокусироваться. Поддерживайте это место в чистоте и проветривайте.

Выделите удобное время для медитации в своем жизненном распорядке.

Для начала подберите максимально комфортное время, когда вам никто не будет мешать. Вопрос подходящего времени для медитации очень личный и зависит от вашего образа жизни. Любое время, в которое вам удобно и хочется заняться медитацией, будет правильным.

При прочих равных, с утра вам будет легче медитировать просто потому, что после сна мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими, меньше мыслей крутится в голове, поэтому нам легче сосредоточиться. Если у вас уже есть комплекс утренних ритуалов, можно включить в него медитацию.

Предупредите родных, что это время вы теперь будете посвящать себе.

Объясните родным, что вы формируете привычку медитировать и вам необходима их поддержка. Медитация занимает всего несколько минут, в течение которых вы будете недоступны. Если родные узнают, что теперь у вас есть особое время для себя, они не станут вас тревожить в эти моменты. Если это пока невозможно, попробуйте заниматься утром, встав чуть раньше остальных.

Выберите позу для медитации.

Позы в положении сидя с прямой спиной максимально способствуют поддержанию бдительности (алертности), необходимой в медитации. Со всеми основными позами для медитации сидя вы можете познакомиться в этой статье. В положении лежа вы можете чувствовать себя сонливее. Однако, некоторые виды медитации предпочтительнее проводить лежа (например, сканирование тела). Есть медитации, которые нужно выполнять при медленной ходьбе (осознанная ходьба). В своих гидах медитаций мы даем рекомендации по выбору позы.

Поощряйте себя первое время после медитации, чтобы с новым занятием вас связывали положительные эмоции.
Начните хотя бы с 5 минут в день, это уже хорошо. Старайтесь заниматься каждый день. Регулярность занятий важнее, чем длительность самой медитации. Лучше практиковать несколько минут ежедневно, чем 1 час раз в неделю. С каждой неделей добавляйте время к занятиям. Оптимальным для начинающих будет 20 минутная практика. Однако опираться стоит только на свои ощущения.
Не забывайте привносить моменты осознанности в повседневные дела, с ними ваши дни станут другими.

Первые результаты

Начиная заниматься медитацией, вам лучше отказаться от стремления к результатам. Нестремление к результату – это один из базовых принципов mindfulness. Существуют как немедленные результаты, которые вы получаете сразу после практики, так и отложенные. Сразу после занятий вы, скорее всего, будете чувствовать себя спокойнее, уравновешеннее, расслабленнее.

Некоторые ощутимые изменения согласно исследованиям происходят уже через 8 недель практики (после прохождения курса снижения стресса на основе mindfulness, разработанного Джоном Кабат-Зинном). Более глубокие преобразования потребуют месяцев и лет занятий, эффект от которых является накопительным.

Результаты придут к вам сами, просто продолжайте практиковать. Введите медитацию в круг своих привычек. Не стоит беспокоиться о том, чтобы преуспеть в этом. Мы же не стремимся преуспеть в чистке зубов или принятии душа. Однако во время медитации будьте прилежны, занимайтесь с полной отдачей.

Поддержка единомышленников

Во время медитаций у вас будут возникать знания, переживания и чувства, которыми вы непременно захотите поделиться с другими людьми. Поэтому будет просто замечательно, если ваш партнер или близкие тоже практикуют медитацию. Однако, не стоит делиться с теми, кто не может понять вас. Ведите записи в вашем дневнике медитации, это также помогает лучше понять свои переживания и наблюдать за происходящими изменениями.

Поддержка единомышленников поможет расширить вашу практику. Посещая наши групповые занятия по практикам mindfulness, вы сможете делиться там своим опытом с другими практикующими участниками, а также получать ответы на волнующие вас вопросы.

Начинать собственную практику гораздо проще с аудио сопровождением инструктора. Аудиогиды медитаций вы найдете в разделе обучение. В начале практики начинающие обычно сталкиваются с некоторыми типичными сложностями. Мы разобрали сложные моменты и методы работы с ними в отдельной статье.

Дмитрий Сениченков

Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки «То, что ты практикуешь, становится сильнее».

Tags: Медитация

Как начать медитировать. Несколько рекомендаций

Содержание

Как начать медитировать дома для начинающих: условия для стабильной привычки

В начале декабря я получила сообщение: «Марина, мне 56 лет. Есть интерес к медитациям, но я в этом ничего не понимаю. С чего начать? А может, мне уже поздно?» На месте вопроса «не поздно ли начать медитировать в 56 лет?» может стоять любое другое сомнение: можно ли медитировать, если я не сижу в лотосе, или я только начал заниматься хатха-йогой и не знаю, как медитировать, у меня нет гуру и пр. Суть не меняется. Медитация в глазах начинающих вырастает до размеров неприступной горы с вершиной в синеве. Смотришь вверх, а солнце слепит. И человек — сразу маленький и немощный. А гора — гордая и величественная. Как тут не засомневаться в себе и не отложить медитацию на потом. Сравнение себя с совершенством в йоге мешает. Не дайте идеализму убить росток желания практиковать. Мы все можем медитировать. Даже в 100 лет. Даже без позы лотоса. Даже в семье с десятью детьми.

В особых условиях это будет практика с поправкой на ситуацию: вместо часа — 15 минут, вместо отдельной алтарной комнаты — уголок детской, когда заснули дети и т. д.

Я поняла, что поиск идеальных условий — утопия. Таких условий на этой планете нет. В пещере в Гималаях холодно и грязно, а ещё нужна виза на длительное пребывание. В индийском ашраме комары и чрезмерное внимание. Воистину, где бы ни оказался человек, беспокойный ум найдёт отговорку.

Не ищите благоприятных условий, создавайте их сами в той жизни, которая есть сейчас, с ее физиологией, загруженностью и прочими препятствиями.

Просто начните. Сделайте первый шаг: расстелите коврик и на 10 минут закройте глаза.

Что такое медитация

Серьёзный практик процитировал бы Йога-сутры Патанджали: «Дхьяна (сосредоточение, медитация) — непрерывное познание объекта». Думать об одном объекте без отвлечений — это медитация.

А чем измерить непрерывность практики? В «Курма-пуране» сказано: «Если вы концентрируете своё внимание на одной точке в течение 12 секунд — это Дхарана (концентрация). 12 Дхаран — это Дхьяна (медитация)».

Т. е. если вы можете 12 секунд любоваться закатом без посторонней мысли о работе, затёкшей ноге или голодном желудке — это практика концентрации. Если закат занимает все ваши мысли 144 секунды (почти 2,5 минуты), то вы медитируете.

До 12 секунд — это торопливое мышление, скольжение по поверхности. Красные и жёлтые оттенки солнечного диска человек ещё замечает, но одновременно почувствовать ветер на коже, изменение температуры воздуха, влажность и всю остальную гамму чувственного опыта может быть сложно.

Представьте, что внимание — это луч фонаря в темноте. От дальности освещения, широты пучка и мощности батареек зависит картина местности, которую увидит человек. А от увиденного зависит картина мира человека.

Майкрософт в начале и середине 2000-х проводил исследования порога внимания среди пользователей гаджетов. Люди теряли концентрацию уже после 8–12 секунд. Первое исследование в 2000 г. — 12 секунд, в 2013г. — 8 секунд. Вместе с цифрой тают и грани воспринимаемого мира. Часть ситуации невнимательного человека остаётся за бортом его внимания.

Медитация — это то, что случается после долгой практики сосредоточения внимания на одном объекте. Без отвлечений. И случается само. Медитацией нельзя заниматься.

Практиковать можно только сосредоточенность внимания, дхарану.

Практика концентрации — это начальная станция. Отсюда трогаются все поезда в сторону станции «медитация».

Для удобства дальше в тексте «медитация», «концентрация», «сосредоточение», «практика внимательности» будут использоваться как синонимы и обозначать практику концентрации внимания (дхарана).

Поверьте, медитация — это не преимущество шаолиньских монахов, гималайских йогов или эзотерических фанатиков. Если есть функционирующий мозг, то это достаточное условие для того, чтобы освоить медитацию.

Как сохранить интерес: мотивация к практике

Сегодня хочу, а завтра не хочу. Сегодня глаза горят и практика спорится, а завтра лень и вообще под одеялом уютнее. Всё это бывает. Интерес к практике падает по одной причине: мало топлива в баке. Топливо для практики — сильная мотивация.

Если мотивация сильная, поддержите её, если слабая, усильте. Вовремя заправляться топливом по дороге — залог длительного путешествия без простоев.

Заправляемся на пути:

1. Найдите своё топливо. А какое топливо подходит именно мне? Кто-то на дизеле ездит, кто-то на евро-95. Обязательно нужно знать, на чем вы ездите.

Ключ к определению своего вида топлива — честность. Новичков мотивирует собственная выгода — здоровье, красивое тело, уменьшение стресса и т. д. Практиковать для себя не стыдно. И ради семьи не стыдно. А вот застрять на одной мотивации на всю жизнь не стоит.

Пройдёт время, и очищенное сознание по-другому воспримет реальность. Притягивать за уши свои мотивы — это значит заливать не то топливо в машину. Будут проблемы, машина не поедет.

Я раньше использовала чётки для мантры без счётчиков. И мантру пела по настроению. Когда купила счётчики, то увлеклась: перебираю бусинки и радуюсь. И жду эту радость каждый раз, когда сажусь петь мантру. День без мантры — и чётки грустно висят на былом рубеже.

Моё топливо — вызов себе. Определённое количество мантр к Новому году, например. И это работает. А без счётчиков не работало.

Найдите своё топливо и просканируйте его на экологичность: никто не пострадает от достижения моей цели? Если всё OK, то смело в путь! Если человек строит мясокомбинат и черпает энергию в концентрации, то это неэкологично.

2. Ведите дневник успехов. Обучение медитации — процесс длительный. Будут дни, когда медитация «идёт»: концентрироваться легко, ничто не отвлекает, возвращаться в обычный мир не хочется. А бывают и плато, и ущелья неудач: дыхание больше не удлиняется, ноги болят, эмоции накрывают. В период застоя вспоминайте вершины за спиной. Не надейтесь на память. Она подводит. Записывайте свои удачные дни, опыты, ощущения.

«После двух недель ежедневных 30 мин. медитаций не накричала на ребёнка. Отследила рост эмоции внутри — и гнев угомонился».

Или: «Сегодня полчаса пролетели, как 5 минут. На макушке чувствовала покалывание. В душе мир».

В грустные моменты перечитывайте.

3. Напоминайте себе о преимуществах концентрации. Вдохновляйтесь, напоминая себе про отдачу от медитации.

Меня вдохновляет фраза Чогъяма Трунгпа Ринпоче: «Cамое важное, что может сделать для себя и других человек, — это сесть и устранить путаницу в своем уме». До мурашек. Хочу сразу сесть на коврик и устранять путаницу.

А ещё вдохновляют книги про то, как медитация физически трансформирует мозг. Например, книга «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии». Авторы Р. Мендиус, Р. Хансон.

Кому-то важно «пощупать» на физическом уровне эффективность медитации, как это делают учёные в своих исследованиях. Например, Андрей Сокол, нейроанатом, объясняет так: «Медитация меняет структуру мозга — для меня этого было достаточно, чтобы начать медитировать: реально доказано, что у опытных практиков увеличивается толщина префронтальной коры (контроль, внимание, планирование), толщина островка (привычки, информация о внутренних органах), гиппокампа (память).

Когда я начал медитировать, то просто делал это, потому что так нужно и полезно, но только спустя года три начал понимать, что к чему. И для меня, и для большинства городских жителей, которые находятся в постоянном стрессе, это необходимая привычка. Попробовать нужно хотя бы для того, чтобы помочь префронтальной коре притормаживать вашего внутреннего зверя, контролировать эмоции. Человек, у которого нет префронтальной коры, который отпил её алкоголем, уже фактически не контролирует себя. На снимках мозга было не раз показано, что у большинства маньяков, психопатов, таких людей, которые не могут себя контролировать, действительно большие проблемы либо с префронтальной корой, либо со связями префронтальной коры с более глубинными частями мозга. Если префронтальная кора не тормозит внутренний огонь, то человек идет вслед за всеми внутренними порывами».

4. Учитесь у мастеров

Я на днях выбирала посудомоечную машину. Форсунки, ТЭНы, помпы и обшивка корпуса — дебри, сквозь которые пришлось пробираться. Пробиралась неделю: общалась с продавцами разных магазинов, читала статьи, задавала вопросы сведущим в технике людям.

Каждый продавец хвалил своё: Бренд А — самый лучший. У неё уже всё встроено, ничего докупать не нужно. Второй перечит первому: лучше бренд Б без встроенных деталей, т. к. встроенные детали сложнее чинить. Третий говорит, что нужно покупать ту, что собирается в России. Завод в России –— гарантия адекватной цены (нет таможенного налога). А четвёртый утверждает, что сборка в России ненадёжная и машинка развалится через месяц.

На очередной мой звонок в интернет-магазин мне ответил коммерческий директор. 12 лет стажа в ремонтных работах посудомоечных машин, продаж и обслуживания. Мне хватило 15 минут, чтобы понять принцип работы посудомоечной машины и принять решение. Один специалист мог бы сэкономить мне неделю времени.

Но мастера медитации можно за неделю не найти. Но всё равно попробуйте. Сядьте с ним рядом и помолчите. Пусть общаются тонкие тела. Так передаётся высшее знание и умение. Созерцание мастерства вдохновляет.

Практика сосредоточения — это упражнения для сознания. Человек берёт за руку свой ум и привязывает к опоре — к объекту. Ум через время заскучает и убежит играть. Человек замечает, что ум убежал, берёт его за руку и снова отводит к объекту. Вначале ум убегает быстро, практик замечает исчезновение ума спустя много времени, когда ум за много километров от объекта. Но раз за разом ум послушнее и охотнее остаётся с объектом, а человек быстрее замечает его очередной побег уже в какой-то паре десятков метров от объекта.

Так тренируется внимательность.

Пусть мой дед — бдительность неотлучно приглядывает за избалованным ребёнком — моим омрачённым умом, дабы уберечь его от беды.
Миларепа

Чтобы вырастить цветок в саду, нужно создать условия — влажность почвы, солнечный свет, правильное соседство,— запланировать регулярную подкормку, обрезку лишних побегов, укутывать на зиму.

Воспитание ума — это тоже культивация внутреннего цветка внимательности. Нужна регулярность в практике и особые условия.

Да, хочется сразу сесть, закрыть глаза и возвысится в духовные миры. Но дорога в тысячу шагов начинается с первого шага. И пусть пока неуверенного. Пусть пока маленького.

Как организовать практику медитации дома

Искусство маленьких шагов. Не стремитесь переплыть Атлантический океан до того, как научитесь переплывать бассейн. Поставьте реалистичное время: 10 минут, например. Это должно быть очень простое число для вас. Но практиковать каждый день. Со временем добавляйте минуты. Цель такого подхода — формирование привычки.
Регулярность. Лучше каждый день по 5 минут, чем 1 раз в неделю по часу. Любой жизненный опыт вносит свой вклад в формирование мозга. Повторяющиеся действия меняют мозг сильнее всего.
Пространство. Выделите зону для медитации: постелите яркий коврик, положите подушку для медитации, повесьте изображения будд, йогов, зажгите свечу. Место должно нравиться. Медитация не повинность, а радостная привычка. Купите красивую подушку для медитации. Мысль о потраченных деньгах хорошо мотивирует, а внешний вид вдохновляет. Место постепенно запомнит энергию практик и будет поддерживать ваш настрой в будущем.
Прощайте себе пропуски. Переступайте через неудачи, не ставьте на себе крест. За ошибку двойку не поставят и в угол не отправят.
Вставайте с подушки для медитации с голодом. Не с пресыщением и отвращением, а с предвкушением следующего утра. Разрешайте себе даже короткие сессии.
Упрощайте жизнь. Если для практики нужно будет вставать на час раньше или пораньше уходить с работы и ехать на другой конец города, то оставьте эту затею. Или упрощайте свою жизнь. Иначе вас хватит до первого аврала. Практики должны незаметно встроиться в расписание. Например, между чисткой зубов и завтраком.
Блюдите верность одной технике. Если машина пытается ехать в трех разных направлениях, она останется стоять на месте. Концентрация на дыхании, на мантре, на изображении — неважно, что вы выберете. Не ищите супер-технику для просветления. Красота концентрации в простоте. Со временем всё станет на свои места. Если нужна будет особая техника — она придёт обязательно. И придёт тогда, когда вы будете готовы. Главное — начать и поддерживать мотивацию.
Договаривайтесь с умом, не враждуйте. Не обещайте себе практиковать до конца жизни. Ум испугается. Пообещайте только 100 дней по 10 минут. Для дисциплины используйте приложения на телефоне: треккер привычек, приложения для медитаций, техники stay focus или помодоро.
Дружественное плечо товарища. Спад настроения у одного человека — это закономерность. У двоих одновременно — редкость. Объединяйтесь, ищите опору у единомышленников. Купите с подругой абонемент на курсы по медитации. Или пригласите супруга пройти вместе ретрит. Поспорьте с другом, в конце концов, что будете медитировать 30 дней подряд.

Если проводить толстую линию между практикой медитации и обычной жизнью, то жизнь может захлестнуть. Мне кажется логичнее вплетать практику осознанности в рутину дня. Тогда узор жизни будет гладким. И медитации будут частью узора, а не станут торчать надоедливыми нитками.

Выводы

Мы отдаемся барщине ежедневного труда с такой горячностью и бешенством, какие вовсе не нужны для нашей жизни, потому что, нам кажется, нужнее всего — не приходить в сознание.
Ницше

Где бы вы ни читали эту статью — на рабочем месте, в своей комнате или в метро, — попробуйте прямо сейчас на 5 минут закрыть глаза, выпрямить спину, отвести плечи назад, приблизить лопатки друг к другу, расслабить лицо.

Тело — тяжелое, как будто вы встали из ванны или вышли из бассейна и вода больше не поддерживает его. Ощутите вес тела.

Втягивайте воздух, как бы принюхиваясь к окружающим запахам. Выдыхайте воздух длинно, как будто через соломинку. И так несколько раз. Будьте внимательны к температуре воздуха, его влажности, плавности.

Улыбнитесь в конце. Поблагодарите себя за усилие. Если вы не поленились это сделать, то даже за 5 минут в голове стало яснее.

Это был первый день вашей новой привычки медитировать. До встречи завтра!

И пусть вам покорятся новые вершины на радость всем живым существам!

Медитация: с чего начать. Что такое медитация и как начать… | by Nikolay Belkin

Многие интересуются медитацией, практикой осознанности, хотят развить навыки концентрации внимания, но не знают, с чего начать. Когда эта тема стала интересна одному замечательному, но не готовому много читать по-английски человеку, я попытался найти какое-то краткое, рациональное, ясно и четко написанное и при этом лишенное религиозно-эзотерических примесей руководство на русском — и не смог. Пришлось писать самому, опираясь на личный (небольшой пока) опыт и англоязычные источники, главные из которых — сайты Zen Habits, Mindful.org и Audio Dharma.

Если вы никогда не медитировали, практика эта может казаться чем-то загадочным, эзотерическим и несовместимым с повседневной жизнью. Это, конечно, не так, но от возникающих у вас вопросов никуда не деться. Медитация — это трудно? Как это вообще возможно – контролировать свой мозг? (Спойлер: его и не нужно контролировать). Мне потребуется железная самодисциплина? Учитель? А становится буддистом обязательно?

Давайте разберемся, что такое медитация, почему медитация полезна, как начать медитировать и ответим на другие вопросы, возникающие у новичков. И выясним, как не просто начать медитировать, а сделать медитацию привычкой, ежедневной практикой вроде душа или чистки зубов.

Что такое медитация? Вопрос сложный, поскольку этим словом могут называть разные вещи, существует множество разных способов медитации, для кого-то она является частью религиозной практики. Если максимально просто, то медитация в значении, применяемом здесь — это практика осознанности (mindfulness). А осознанность — это когда мы сознательно удерживаем наше внимание на чем-либо, как правило, чем-то происходящем с нами в данный конкретный момент, при этом просто спокойно фиксируем это как непосредственный опыт, воздерживаясь от того, чтобы оценивать его или обдумывать.

Начинать проще всего с сидячей медитации, хотя никто не мешает практиковать осознанность практически в любой ситуации: идя пешком, ведя машину, моя посуду, подметая пол и т.д. Однако сидеть неподвижно в прямой, но удобной позе, для новичков лучше всего. В дальнейшем распространить практику можно и на другие занятия.

Как сидеть во время медитации? Практикующие дзен, випассану, другие виды буддизма могут дать массу советов на этот счет. Но для нас, простых нерелигиозных людей, базовые требования просты: колени должны быть на уровне таза или чуть ниже, а спина — выпрямленной, без дополнительных поддержек, но так, чтобы держать вес тела было максимально комфортно. Некоторым помогает развернуть таз чуть вперед, создав в основании позвоночника небольшой прогиб.

Обязательно ли сидеть в позе лотоса/полулотоса? Нет, медитация доступна и тем, кому природная негибкость или заболевания этого не позволяют. Можно медитировать, сидя на табурете или стуле (неглубоко, на передней четверти или трети сиденья), не опираясь на спинку, для правильного положения таза подложив под задние ножки деревянный брусок или пару толстых книг. Стопы при этом должны надежно и ровно стоять на полу примерно на ширине плеч, углы между спиной и бедрами, а также бедрами и голенями — близкие к прямым (голени короткие — подкладываем подушку или книгу). Голову следует держать прямо, лишь немного наклонив вперед.

Вы, наверно, представляете, как положено сидеть на троне благородному королю — с достоинством, собранностью, вниманием, но не напрягаясь без нужды. Аналогичную позу лучше всего занять и во время медитации, если вы сидите на стуле. Постарайтесь найти такое сбалансированное положение тела, в котором получится удерживаться с прямой спиной на протяжении десятка-другого минут, по-минимуму напрягая мышцы.

Куда девать руки? Два варианта: ладонями вниз на колени или ладонями вверх (левая под правой) перед животом.

Далеко на единственный, но главный и самый простой способ сидячей медитации — дыхательная медитация, когда мы выбираем в качестве объекта внимания сенсорные ощущения, вызываемые поступлением в легкие воздуха. Сев с прямой спиной, но максимально комфортно, сделайте несколько вдохов через нос и прислушайтесь к своим ощущениям. Что вам кажется заметнее, что труднее игнорировать — ощущения от поднимающегося и опускающегося живота/груди, или холодок от входящего в ноздри воздуха / тепло в них на выдохе? Выберите, что вам больше подходит — на этих ощущениях и предстоит удерживать внимание во время медитации. Сразу выберите что-то одно, не меняйте область внимания от медитации к медитации. Также не старайтесь намеренно дышать глубоко или медленно: дышите как дышится, просто наблюдайте за своими физическими ощущениями.

Как уже говорилось, способов масса, но вот самый простой для новичков.

1. Выберите уединенное место, где вам никто не помешает комфортно сидеть. Стоит, пожалуй, перевести телефон в авиарежим.
2. Сядьте удобно. Прочитайте рекомендации выше, но не беспокойтесь об их точном выполнении, особенно на первых порах.
3. Включите таймер, для начала 3–4 минут вполне достаточно. Постепенно время медитации можно увеличивать, но регулярность тут на порядок важнее, чем продолжительность. Когда медитация начнет становиться для вас ежедневной привычкой, можно постепенно увеличивать время до 10 (через неделю-две), потом 15 или даже 20 минут.
4. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхая, прислушивайтесь к возникающим во время вдоха и выдоха ощущениям (либо в ноздрях и далее в дыхательных путях, либо в области поднимающегося и опадающего живота). Глаза можно закрыть, либо держать открытыми, смотря перед собой, но ни на чем специально не фокусируясь. Когда вы обнаружите, что внимание переключилось с дыхания на что-то еще, мягко, не осуждая и не критикуя себя (просто наш ум так устроен, для него естественно отвлекаться, вы не “бездарный медитатор”, вы как все), вернитесь к дыханию. Делайте так каждый раз, когда внимание перескакивает с дыхания на что-то еще. Удерживая внимание на нем даже в течение двух-трех вдохов вы все равно, пусть немного, но тренируете свою способность пребывать с дыханием. При условии ежедневной практики со временем удерживать сосредоточенность станет легче.
5. Есть приемы, которые помогают некоторым новичкам облегчить удержание внимания на дыхании. Применяйте их, если, например, у вас не получается оставаться бесстрастным в связи с тем, что ум постоянно отвлекается. Один вариант — вешать на каждый вдох “ярлычки”, мысленно произнося “вдох” — “выдох”, “in” — “out” или “вверх” — “вниз”. Другой — считать мысленно вдохи и выдохи: вдох — 1, выдох — 2, вдох — 3 и так до 10, затем в обратном порядке с 9 до 1, потом снова до 10 и т.п. Сбившись со счета, начинать заново с 1.

Чтобы изменить жизнь — вашу и близких — к лучшему. Например:

Снизить уровень стресса, уменьшить беспокойство
Понять, как привычки беспокойного ума делают нас несчастнее, чем мы могли бы быть, научиться замечать эти привычки и постепенно избавиться от них
Получать больше удовольствия от простых вещей
Осознать, чему вы хотите посвящать свои дни на самом деле
Прокачать навык сосредоточения на работе (или любом другом занятии), стать продуктивнее
Ряд научных исследований показал, что медитация элементарно полезна для здоровья, нормализуя все, что можно нормализовать в организме

как начать заниматься и зачем

Все больше людей по всему миру открывают для себя медитацию как инструмент повышения собственной эффективности, путь к более счастливой, наполненной жизни. Вместе с Юлией Гудошник, мотивационной спикеркой и коучем программы саморазвития, разобрались, что такое медитация и как с ее помощью открыть внутренние ресурсы здоровья и производительности, не потратившись на поездку в Индию.

Як працює медитація

Ежедневно наш мозг успевает обработать огромное количество информации. И даже когда она уже не нужна, отпустить ее непросто. По мнению Ребекки Глединг, автора книги «Вы — это не ваш мозг», причина — в слабых нейронных связях в префронтальной коре мозга, которые отвечают за оценку происходящего. Зато в стрессовых ситуациях запускается связь с участком страха и эмоциональности (миндалиной), которая и вызывает реакцию «бей или беги». И в прошлом, и в будущем, которыми проникаемся, мы не способны ничего изменить. Поэтому только прокручиваем те же мысли снова и снова, и физически ощущаем тревожность.

Люди, которые практикуют медитацию, умеют не реагировать автоматически на эти ощущения, а взамен анализируют их и принимают более осознанные решения. В качестве бонуса — медитируя, мы становимся более эмпатичными, так как строятся прочные связи с участками мозга, ответственными за восприятие других людей.

Чем полезна медитация

Австралийский портал OutwitTrade опросил почти 40 человек разного возраста, представителей разных профессий, о том, что им дает медитация. И вот какие главные преимущества отметили герои исследования.

Хорошее физическое самочувствие. Более глубокий сон, легкое пробуждение, нормализация давления и работы сердца — лишь верхушка того, что может дать ежедневная несколькоминутная практика покоя.
Развитие памяти. Более ясный ум и умение фокусироваться позволяют запоминать больше информации и развивают память целом — как краткосрочную, так и долгосрочную.
Целеустремленность. Среди тысяч ежедневных мыслей — заботы о будущем, тревога о событиях, которые еще не произошли. Они забирают слишком много внимания и энергии. Медитация помогает понять важное, превратить в планы, а затем — в действия.
Производительность. Чрезмерная активность мыслей ведет к ощущению, что надо куда-то бежать и что-то делать. Спокойный ум позволяет сделать то, на что мы были бы способны, будучи усидчивыми. Например, понять, что различные действия ведут к разным результатам, и сформировать эффективное ежедневное расписание, чтобы тратить время только на важные задачи.
Креативность. Ясность ума и чистое восприятие реальности позволяют посмотреть на привычные вещи под другим углом. Это вдохновляет и дарит новые идеи.
Непредвзятое отношение ко всему. Ничто не является однозначно хорошим или плохим — только наше сознание делает их таковыми. Отбросив все ложные представления и воспринимая людей, события или явления такими, какими они есть, мы можем увидеть в них нечто большее.
Терпеливость и эмпатия. Понимание собственных эмоций позволяет лучше понимать других и благодаря этому строить с ними хорошие отношения.

«Для мене медитация — способ утихомирить «хомячка в колесе»» Юлия Гудошник,
мотивационная спикерка,
коуч программы саморазвития
Peace Revolution

Каждый вкладывает свой смысл в медитацию. Для меня это — успокоение ума, который постоянно находится в суете от количества задач и переживаний за прошлое и будущее. Способ утихомирить «хомячка в колесе», который не может остановиться.

Медитация для начинающих. С чего начать?

Что такое медитация? Как научиться медитировать? Какие виды медитации существуют? И есть ли люди, которым просто не дано познать искусство медитации? Я собрала ответы на самые частые вопросы моих учеников и подписчиков моего YouTube канала о йоге в этой статье.

КАК НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ?

Ответ кроется в самом вопросе — главное начать! Но с чего же? Для начала проверьте наличие обязательных составляющих успеха медитации:

1) Уединенное тихое место (либо возможность любым способом изолировать себя от лишних звуков)

2) Свободное время — закладывайте от 15 минут и более, в которые вы сможете безнаказанно отключиться от внешнего мира

3) Отсутствие желания спать — иначе вы прозеваете свою медитацию во всех смыслах этого слова!

4) Коврик и подушечка для медитации либо плед — сделайте вашу позу сидя максимально комфортной

5) Прямая спина — это продолжение предыдущего пункта. Если вам трудно держать спину прямо, обопритесь о стену или кровать

6) Намерение для практики — Санкальпа — без нее все предыдущие пункты не имеют смысла

Так что же такое Санкальпа в йоге и какой она должна быть?

Приступая к практике медитации, вы наверняка имеете какую-то цель, которая вас мотивирует. Это — ваша Санкальпа, или намерение в практике, и оно должно быть настолько сильным, чтобы вести вас от практики к практике с пониманием того, что вы делаете и почему вы это делаете.

Санкальпа может быть сильной и слабой.

Пример слабой Санкальпы: «Я хочу медитировать, потому что медитируют все»

Пример сильной Санкальпы: «Я хочу медитировать, чтобы найти свой путь в жизни»

После определения Санкальпы мы могли бы сразу побежать в какое-то красивое место, чтобы сесть там и приступить к практике. Но к сожалению это не всегда работает именно так.

Если вы по жизни привыкли постоянно куда-то спешить, то внезапная остановка может вас озадачить и даже вызвать раздражение. Согласитесь, не за этим мы пришли в медитацию!

Поэтому я предлагаю вам несколько техник медитации, которые помогут вам погрузиться в процесс глубже и приятнее.

Одна из этих техник называется «Медитация во время ходьбы».

Когда вы освоите медитацию ходьбы, то можно постепенно перебираться на коврик или на подушечку для медитации.

МЕДИТАЦИЯ СИДЯ

Начнем с простого. Сядем на подушечку. Ноги скрещены. Эта поза называется Сукхасана или удобная поза. Если вам в ней неудобно, читайте пункт 5 выше (обопритесь о стену или кровать).

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Подмечайте звуки, запахи, движения вокруг вас. Дышите через нос, медленно и плавно. Чтобы не погружаться в мысли, повторяйте про себя мантру, например

Ом Агни Мокша

Ом – это вибрации Вселенной, Агни значит огонь, очищение от ненужного, Мокша – это освобождение.

Поймайте ритм дыхания. Положите правую руку на живот и почувствуйте, как со вдохом стенка живота выталкивается вперед, живот наполняется, а с выдохом рука приближается к телу. Повторяйте мантру в соответствии с вашими вдохами и выдохами. Пусть линия дыхания будет плавной.

Подробнее о техниках медитации я рассказываю в этом видео:

ВИДЫ МЕДИТАЦИИ

Как я уже упоминала выше, существует медитация во время ходьбы, также есть медитация в Шавасане — позе мертвого тела. Ее особенностью является то, что она практикуется в завершение практики йоги либо как отдельный вид йоги — йога Нидра, или йога сна.

Инь йога — это тоже медитация вместе с асанами, воздействующими на мышцы и связки, постепенно расслабляя, которые снимают спазмы и улучшают растяжку — читайте подробнее про Инь йогу в этой статье

Также существуют динамические медитации, когда заданное движение (например, наклоны) повторяется на протяжении нескольких минут.

Есть также звуковые медитации — это может быть либо расслабление под звуки музыкальных инструментов (поющие чаши, хрустальная арфа, колокольчик, варган, хэндпан (handpan), глюкофон, калимба, арфа, гитара) либо голосовые — пение мантр или киртана, а также ом чантинг — коллективное пропевание звука Ом.

Также сейчас стала популярна Випассана, или ретрит молчания. Это событие представляет собой организованное мероприятие на большое количество людей, которые под руководством гуру оказываются в одном пространстве и на несколько дней (от 3-х до 21 и более) пребывают в молчании, с утра до вечера практикуя сидячие медитации и медитации во время ходьбы, а также прослушивая лекции.

В общем, медитаций (как и видов йоги) огромное множество, ваша задача лишь выбрать наиболее подходящую вам. А для этого, безусловно, я рекомендую попробовать их все!

И напоследок приглашаю вас к просмотру видео КАУНТИНГ МЕДИТАЦИИ — это динамическая числовая медитация и пранаяма.

Глубоких вам практик!

Автор статьи: Лина Семина

_______

Заходите в гости в мои соцсети:

Мои медитации в приложении INSIGHT TIMER https://insighttimer.com/lina_semina

Инстаграм: https://instagram.com/yogalina.ru

YouTube: https://www.youtube.com/c/LinaSemina

Что такое медитация, с чего начать и как научиться, техники, основы, методы

С каждым годом медитация набирает популярность. Эта практика позволяет развивать себя, и достигать определенного личностного роста. Статьи о медитациях помогают правильно выполнять технику, изучать основы и методы.

Что такое медитация, как научиться заниматься правильной медитации?

В первую очередь медитация — это инструмент для развития собственного тела и разума. Практика способствует достижению ясности ума, концентрирует внимание, развивает умиротворение. Можно как сосредотачиваться на своем внутреннем состоянии, так и направлять внимание на то, что происходит здесь и сейчас.

Медитация положительно влияет на человека. Практика внедряется как в образовательных, так и в медицинских учреждениях. Исследователи выяснили следующие факты:

При регулярных медитативных занятиях улучшается память.
Более продолжительное время человек остается молодым, сохраняется ясный ум и светлая память.
В несколько раз быстрее обрабатывается и усваивается информация.
Медитативные техники способствуют позитивному мышлению, снижают уровень стресса.
Открываются творческие способности, просыпается креативность.

Выбор учителя — это самое главное, с чего начинать медитацию. Стоит довериться человеку, который уже имел опыт в медитативных практиках и знает, как избежать ошибок.

Чтобы начать медитировать, рекомендуется выбрать время и место для выполнения техники. Желательно использовать тихое помещение или пространство, никто не должен отвлекать от процесса. Также советуется обратить внимание на возможность проветривания, поскольку важно делать глубокие вдохи и выдохи.

Техники медитации

К медитации стоит заранее подготовиться. Человек должен иметь внутренние настройки, которые помогут ему сосредоточиться.

Техники медитации связаны как с внутренним состоянием, так и с предметами во вне.

Научиться медитировать можно несколькими способами:

Глубокое дыхание. Это самая простая и эффективная техника, которая обычно рекомендуется новичкам. Обязательно выбирается тихое место, где есть возможность побыть наедине с собой 10-15 минут, так как научиться медитации можно достаточно быстро. Занимается удобная поза, спина должна оставаться прямой. Закрываются глаза, руки ложатся на колени, ладони должны оставаться открытыми, в виде чаши направлены в небо. Несколько минут нужно наблюдать за собственным дыханием, чувствовать, как воздух проникает в тело. Важно осознавать момент вдоха и выдоха, концентрироваться на напряжении и расслаблении.
Медитация с использованием свечей. Такая техника легко выполняется в домашних условиях. Главное — учиться концентрировать внимание на зажженном пламени. Выключаются все возможные источники света, если в помещении есть окна, то их обязательно зашторивают. Далее зажигается свеча и ставится на уровне глаз. Взгляд сосредотачивается на огне, желательно максимально продолжительное время наблюдать за кончиком пламени, стоит позволить свету наполнять свое сердце, тем самым расслабляться. В завершение медитации можно также представить горящую свечу в своем воображении. Глаза открываются и делается несколько вдохов. Длительность медитации не более 10-15 минут.
В статьях о медитациях предлагается еще одна интересная техника, связанная с собственным телом. Каждый день мы не замечаем процессы, которые проходят в организме. Медитативная техника направлена не только на релаксацию, но и на познание себя. На первом этапе нужно лечь или сесть в наиболее удобную позу (спина обязательно должна оставаться прямой). Упражнение сопровождается глубоким дыханием, важно полностью расслабиться. Внимание плавно переносится с кончиков пальцев на другие части тела. Обратите внимание, в руках сперва возникает энергия, которая после проходит по рукам, ногам, лицу, в зависимости от направления.

Разрешается включать специальную медитативную музыку во время упражнений. При необходимости выставляется временной интервал. Так медитации проходят в более спокойном и приятном режиме.

Методы

Самые простые методы медитации связаны с наблюдением за происходящим вокруг, концентрации собственного внимания на дыхании и с использованием мантр.

Первый метод можно выполнять в любое время, дополнительные предметы не требуются. Нужно просто рассматривать окружающих, концентрироваться на происходящем в текущий момент, не думать о прошлом и будущем. Дышать стоит как можно более естественно. Главная задача — наблюдать за своими чувствами, но при этом не вмешиваться в процесс. Представляется внутренний экран, как кинолента, где прокручивается картина. Это осознанная медитация.

Для медитативной практики с использованием дыхания нужно сесть прямо (поза героя или поза лотоса). Ровная спина дает возможность правильно дышать. Происходит наблюдение за вдохом и выдохом. Советуется ощущать движение воздуха по телу, если получается — считать каждый вдох. Стоит постепенно учиться не отвлекаться на посторонние мысли.

Медитация на мантре позволяет остановить внутренний диалог. Во время произношения словосочетаний не должно возникать посторонних мыслей, рекомендуется учиться контролировать собственный разум.

Пассивная и активная медитация

В основе медитации — пассивные и активные техники. Медитативные практики в активном режиме позволяют регулировать и корректировать поток собственных мыслей. Для этого берется ручка и бумага, где записываются все чувства, переживания, рассуждения. Человек как будто поднимается над своим сознанием, гармонизируется с ним.

Пассивная медитация — это в первую очередь настройка на определенную волну, от которой получаются силы и энергия. Такое состояние подобно творцу. От самого человека зависит, какой диапазон будет выбран, который после трансформируется в мысли.

В домашних условиях

В рамках понятия того, что такое медитация дома, в первую очередь рассматривается подготовка места для проведения практики. В помещении не должно быть посторонних звуков, свет только приглушенный, все гаджеты переводятся в полетный режим.

После занимается наиболее удобная поза, спина обязательно ровная, можно сесть на возвышенность, на свернутый плед например, так будет легче сохранять спину ровновно. Таймер рекомендуется заводить за 10-15 минут, можно поставить колокольчик, который зазвенит, как только процесс завершится.

Выполняются несколько глубоких вдохов и выдохов, внимание направляется на внутренние ощущения. Можно не считать их, а просто расслабиться. Когда зазвонит таймер — нужно медленно открыть глаза.

с чего начать практику. Утренняя медитация, поза для медитации

В «Йога-сутрах» Патанджали, восьмиступенчатой системе йоги, медитативные практики начинаются только с пятой ступени. Пратьяхара, контроль над органами чувств, является первой ступенью, которая открывает нам дверь для удивительного созерцания своего внутреннего мира. Следующей ступенью является Дхарана. Это уже непосредственно сама концентрация.

Мы выбираем объект, на котором хотели бы концентрироваться, и сужаем своё сознание, подобно лучу лазера, настолько, чтобы всё внимание было сосредоточено только на этом объекте. Как ни странно, но в современном мире большинство людей практикуют Дхарану. Только чаще всего это Дхарана с негативным посылом. Когда человека что-либо раздражает или просто присутствует в жизни какой-то деструктивный фактор, который имеет большой личное значение, то человек может буквально сутками думать только об этом. В особо тяжёлых случаях — даже не есть и не спать. Это яркий пример глубокой Дхараны — концентрации на объекте.

Когда достигнуто совершенство в Дхаране, она плавно перетекает в Дхьяну — медитацию. Это уже высшая форма медитации. В процессе Дхьяны практик полностью сливается с объектом своей медитации и становится с ним одним целым, уже не разделяя себя и объект своей медитации. Именно в состоянии Дхьяны полностью реализуется принцип «о чём ты думаешь, тем ты и становишься». Именно поэтому следует внимательно следить за своими мыслями, а самое главное, за объектами, на которых мы концентрируемся. Если человек регулярно осуждает кого-то, критикует, то он тем самым совершает типичную Дхарану, концентрацию на объекте, которая может привести к тому, что человек начнёт перенимать качества того, кого он критикует. Поэтому концентрировать своё внимание в повседневной жизни следует исключительно на позитивных вещах, а негативные попросту игнорировать по мере возможности. Достижение совершенства в Дхаране приводит человека к состоянию Самадхи. Самадхи — это растворение индивидуального сознания в сознании космическом. Таков путь освоения медитации, описанный мудрецом Патанджали. Прежде чем осваивать медитативные практики, йогину, согласно Патанджали, следует освоить нравственные дисциплины Яму и Нияму, а затем добиться определённого успеха в практике асан и пранаяме. Почему именно такая последовательность?

Всё объясняется логически. Практика йоги даёт человеку энергию, и если он не освоит нравственную дисциплину, то может пойти по демоническому пути развития. И, таким образом, причинит вред как себе, так и окружающему миру. И это касается не только медитации: никому не рекомендуется практиковать йогу без освоения нравственных принципов. Что же касается освоения асан и пранаям, как это ни странно, но для успешной практики медитации нужно обладать подготовленным физическим телом, так как высидеть час-другой (а именно столько длится серьёзная техника медитации) в медитативной асане с прямой спиной — это задача не из лёгких. И чтобы с этой задачей справиться, следует очистить энергетические каналы в теле и добиться определённого уровня физической подготовки. И лишь после этого можно осваивать медитативные практики.

Медитация: с чего начать

Итак, с чего же начать освоение медитативных практик? Во-первых, следует отметить, что, если возник интерес к медитативным практикам, это уже проявление невероятно благой кармы. Сегодня мы живём в таком мире, где йога в большинстве случаев преподносится как исключительно инструмент для достижения здоровья, которое чаще всего используется для, мягко говоря, странных целей. В эпоху тотального невежества столкнуться с адекватными формами саморазвития и, в частности, с адекватной формой йоги — проявление невероятно благой кармы. И, если вам суждено было столкнуться с информацией о том, что йога — это в первую очередь работа со своим внутренним миром, — это уже можно считать невероятной удачей. И в таком случае пренебрегать практикой или знаниями, которые по счастливому стечению кармических причин проявились в вашей жизни, не совсем разумно.

Однако вернемся к вопросу о том, с чего начать освоение медитативных практик. В первую очередь, как уже было сказано выше, для успешной медитации нужна медитативная поза. Оптимальный вариант — это Падмасана, Поза лотоса. Вторым фактором, который является необходимым для медитации, является концентрация. То есть, как уже говорилось выше, опять-таки следуя предписаниям Патанджали, следует освоить Дхарану, прежде чем приступать к самой медитации. В современном мире большинство людей живёт в таком суетливом ритме жизни и имеют такую информационную нагрузку на своё сознание, что им едва ли удается концентрироваться на чём-то более одной-двух минут. Свами Вивекананда очень точно высказался о нашем беспокойном уме, сравнив его в разбушевавшейся пьяной обезьяной, которую покусали скорпионы. Современный человек, живущий в привычном ритме жизни, как правило, даже не осознаёт тот факт, насколько беспокойным является его ум. И лишь когда человек приступает к практике медитации, он понимает, что его ум ему совсем не подчиняется. Поэтому тренировка концентрации — это первое, с чем нужно будет столкнуться начинающему практику. Однако концентрация — это уже больше практика Дхараны. Прежде чем практиковать её, следует освоить Пратьяхару.

Как же практиковать Пратьяхару и что это вообще такое? Пробовали ли вы когда-нибудь читать книгу в комнате, где работает телевизор, идёт громкий разговор или играет радио? В такой ситуации человеку потребуется постоянное усилие воли, чтобы возвращать своё внимание к чтению и тренировать индифферентное отношение к раздражающим факторам — телевизору, радио и т д. Это и есть принцип Пратьяхары — тренировка индифферентного отношения к внешним раздражающим факторам. Далее можно приступать к практике Дхараны — концентрации. Как же развить концентрацию? Для этого есть специальные начальные практики. К примеру, начать можно с практики под названием «Тратака». Фактически она относится к так называемым шаткармам — очистительным действиям.

Но при этом она отлично развивает концентрацию. Суть практики состоит в том, что нужно концентрироваться на объекте. В качестве объекта может выступать свеча, точка или какой-либо образ. Практика обладает очень мощным энергетическим и очистительным эффектом: известны случаи, когда люди избавлялись от алкогольной и табачной зависимости в результате практики концентрации на пламени свечи. Суть практики проста: следует расположить необходимый объект на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Далее концентрируемся на нём в течение 5-10 минут — для начала этого времени будет вполне достаточно. Это может быть концентрация на точке, на пламени свечи или на каком-либо образе, к примеру на образе Будды. Важно добиться буквально лазерной концентрации внимания на выбранном объекте и не позволять своему уму блуждать где-то и думать о постороннем. Это и будет состояние Дхараны, о котором писал Патанджали. Освоив эту практику и добившись хотя бы какой-то власти над своим беспокойным умом, можно попробовать практиковать непосредственно медитацию.

Для чего нужна медитация

Медитация — обретение контроля над умом. Освоение медитации позволяет быть более осознанным и в повседневной жизни. И тот, кто контролирует свой ум, несомненно, живёт более эффективно. Однако практика медитации может принести и более глубинные изменения в процессе трансформации личности. Дело в том, что во время успокоения ума (это происходит, конечно, на уже более высоких уровнях освоения медитации) происходит очищение внутреннего мира, в процессе которого так называемые самскары, отпечатки ума, последствия наших прошлых действий, всплывают на поверхность и ускоряется отработка кармы, в результате чего происходит расширение сознания. Таким образом, медитация — это процесс трансформации нашей личности путём ускоренной отработки кармы и процесса освобождения от омрачений.

Однако медитация будет полезна и для нашей повседневной жизни. Она увеличивает концентрацию, внимательность, сосредоточенность, в какой-то мере улучшает нашу память, повышает уровень осознанности, да и в целом человек становится более гармоничным. Обретение контроля над своим умом — это также обретение контроля над своими эмоциями, а как известно, именно через эмоции происходят максимальные потери энергии. Особенно это касается гнева. Тот, кто научился контролировать свой гнев, может сохранить колоссальные объёмы энергии, и это обязательно скажется на качестве и эффективности жизни: появится энергия на осуществление тех задач, которые до этого казались вообще недостижимыми.

Утренняя медитация

Оптимальное время для медитации — утро. Многим бывает трудно победить свою лень и заставить себя встать пораньше хотя бы на полчаса, чтобы уделить место практике. Но тут можно применить широко известное правило 21-го дня. Существует версия, что формирование привычки длится на протяжении 21-го дня. Поэтому достаточно 21 день совершать одно и то же действие, и оно войдёт в привычку. Не стоит верить на слово — просто попробуйте, и результаты вас, возможно, приятно удивят. Также следует отметить, что для каждого человека «утро» — понятие растяжимое. Поэтому следует уточнить: чем раньше, тем лучше. Самое благостное время для медитации — до восхода солнца. Во-первых, с чисто практической точки зрения: утром все спят, нет никаких шумов (что наиболее актуально, если вы живёте в городе в многоквартирном доме), а во-вторых, есть такое понятие, как «Брахма-мухурта», — это время за полтора часа до восхода солнца, в древних текстах это время описано как идеальное время для духовных практик, и опыт показывает, что медитация (да и любая духовная практика) в период Брахма-мухурты эффективнее в разы. К практике медитации лучше приступить сразу после пробуждения.

Перед этим, конечно, желательно выполнить все утренние очистительные процедуры и принять холодный душ, чтобы не заснуть во время медитации, что бывает нередко. После утренней медитации можно выполнить пранаяму или асаны: их эффект также усилится, поскольку любая йогическая практика — это работа с умом в первую очередь, и если даже во время физических практик ум будет в спокойном и уравновешенном состоянии, то эффект от этих практик будет намного выше. Так, практика асан превращается из простого фитнеса в настоящую практику йоги.

Приглашаем на утренний курс по медитации и пранаяме Андрея Верба:
https://asanaonline.ru/online/pranayama-i-meditatsiya-dlya-nachinayushchikh-10/

Поза для медитации

Как уже сказано выше, во время медитации очень важна устойчивая медитативная поза. Почему так? Дело в том, что в теле человека находятся пять энергетических потоков: апана-ваю, прана-ваю, удана-ваю, самана-ваю и вьяна-ваю. И один из них, который называется «апана-ваю», находится в нижней части тела и движется вниз.

Казалось бы, пусть себе движется, но не всё так просто. Имея нисходящее направление, этот поток энергии «стаскивает» наше сознание вниз, на нижние чакры, и мы начинаем проявлять себя через эти энергетические центры, что, как показывает опыт, ни к чему хорошему, как правило, не приводит. Поэтому, чтобы перекрыть нисходящий поток энергии, следует пережать энергетические каналы. Это и осуществляется путём принятия медитативной асаны. Также медитативная асана позволяет держать спину прямой, что является невероятно важным во время медитации, так как лишь в этом случае возможно адекватное движение энергии в теле. Позвоночник — это физическая проекция центрального энергетического канала сушумны. Адекватное движение энергии в сушумне — это залог не только успешной практики, но и адекватной жизни. Поэтому прямой позвоночник во время медитации или пранаямы — это 50 % успеха вашей практики. В противном случае медитация будет неэффективной. Именно поэтому регулярные занятие хатха-йогой важны, поскольку раскрытие тазобедренных суставов и поддержание должного уровня растяжки в этой области необходимо для того, чтобы безболезненно просидеть в Падмасане хотя бы 30–40 минут. Если пока такое время высидеть не представляется возможным, не стоит загонять себя в крайние аскезы, просто уменьшите время медитации, а лучше выберите более простую медитативную позу.

Поза для медитации для начинающих

В случае если Падмасана пока недоступна, не стоит сразу отказываться от освоения медитативных практик. Следует медитировать в позе Полулотоса или в Ваджрасане. В крайнем случае можно принять просто позу со скрещёнными ногами. Но одновременно с этим следует работать над раскрытием тазобедренных суставов. Для раскрытия тазобедренных суставов можно практиковать такие асаны, как Пашчимотанасана, Гомукхасана, Хануманасана, Самаконасана. Однако развитие тела должно быть гармоничным, поэтому не стоит делать акцент только на тазобедренных суставах — уделяйте время развитию всего тела. Стоит отметить ещё один важный момент: закрепощение тазобедренных суставов — это проблема не только физического уровня. Истоки этой проблемы лежат в энергетическом и кармическом планах бытия конкретного человека. К примеру, как показывает опыт, участники боевых действий чаще всего не могут освоить Падмасану даже в перспективе нескольких лет по понятным причинам. Возможность или невозможность сидеть в Падмасане — это прямое отражение накопленной негативной кармы. Поэтому в первую очередь обратите внимание на свою жизнь: если вы регулярно совершаете неблагие поступки или участвуете в каком-то сомнительном бизнесе или иной деятельности, то с освоением Падмасаны будут серьёзные трудности. Здесь стоит снова напомнить о важности соблюдения Ямы и Ниямы в повседневной жизни. Также на закрепощение тазобедренных суставов влияют такие вещи, как неправильное питание (продукты животного происхождения, сладкое, мучное), отрицательные эмоции (гнев, раздражительность, зависть), зависимость от чувственных наслаждений и вообще любые негативные проявления Муладхары и Свадхистаны. К решению проблемы закрепощения тазобедренных суставов следует подходить комплексно: на уровне физического тела, на уровне энергии и на уровне сознания.

Медитация в Позе лотоса

Как уже говорилось выше, идеальной позой для медитации является Падмасана — Поза лотоса. И это не просто дань моде. В данном положении тела ноги позволяют перекрыть энергетические каналы и развернуть апана-ваю по направлению вверх. Это полностью меняет течение энергии в теле, за счёт чего активизируются высшие энергетические центры, которые как раз и отвечают за качество и эффективность медитации. Можно в точности совершать все предписания той или иной медитативной практики, но если энергия находится в нижних чакрах, то вы, скорее всего, ничего не почувствуете и вскоре откажетесь от практики медитации.

Падмасана является важным аспектом для успешной медитации, однако тут важно соизмерять свои реальные возможности. Если вы реально не можете просидеть в

Падмасане больше пяти минут, то следует медитировать в более простой медитативной позе. Поэтому правильной позой для медитации для вас будет именно та поза, в которой вы можете просидеть без сильных болевых ощущений хотя бы двадцать минут. Так как это время — минимум для того, чтобы войти в более-менее серьёзное состояние концентрации. В случае если ноги совсем не сгибаются, можно медитировать сидя на стуле. Главное — держать при этом спину прямой. Лучше практиковать медитацию так, чем не практиковать вовсе. Но вместе с этим рекомендуется регулярно практиковать хатха-йогу и стремиться освоить медитативную асану.

Эффективной практики йоги !

До встречи на занятиях по освоению медитации. Подробности на главной странице asanaonline.ru

Семь способов начать медитировать | Здоровье и благополучие

Найдите подход к медитации, который вам понравится

«Идея о том, что медитация — это тяжелый труд и требует много времени, чтобы овладеть ею, неверна, — говорит Джиллиан Лавендер, соучредитель Лондонского центра медитации. Уловка состоит в том, чтобы найти подход (например, уроки, онлайн-уроки, книги или приложения) и практику (от осознанности до трансцендентальной медитации), которая вам понравится. «Если вы подвергаете себя мучительному процессу из-за того, что« это то, что я должен делать », то это нелегко или приятно, и, скорее всего, вы не будете его придерживаться.

Начни с малого

Дэн Харрис, диктор новостей из США и автор книги «Медитация для беспокойных скептиков», советует отказаться от идеи длительных практик, когда вы только начинаете. Вместо этого выбирайте более управляемые куски, которые можно использовать в повседневной жизни. Харрис сказал NPR, что всего 5-10 минут медитации в день может быть достаточно, чтобы ощутить пользу, — даже одна минута в день того стоит.

Устраивайтесь поудобнее

Более важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно, чем напрягаться, чтобы сохранить определенную позу, — говорит Лаванда.От сидения на полу в позе полного лотоса до использования подушки или стула — выберите то, что вам больше всего нравится.

Работайте со своим распорядком дня

Лаванда, учитель ведической медитации, говорит своим ученикам: «Где бы вы ни сели, вы можете медитировать». По ее словам, развитие этой легкости означает, что у нее больше шансов приспособиться к ней. Начните с поиска того места, где вам тепло, комфортно и не слишком стесняется.

Попробуйте приложение

В то время как некоторые говорят, что использование приложения для медитации упускает суть, другие считают их полезным и доступным ресурсом.Headspace и Calm — два из самых известных предложений, но они взимают плату, чтобы разблокировать больше контента. Insight Timer объединяет 15 000 бесплатных медитаций с гидом, а «Улыбающийся разум» был разработан для детей и подростков. Buddhify и Simple Habit доставляют самородки в определенные моменты, например, перед большой встречей или перед сном.

Примите неудачу

Остановка и начало — это часть процесса обучения медитации. Харрис говорит, что попытка перефокусировать ваше внимание, когда оно блуждает, похожа на «сгибание бицепса для мозга».- Просто возьми себя в руки, — говорит Лаванда. «Погружение на несколько минут будет иметь значение. Если у вас есть минутка в поезде, и вы пользуетесь моментом, чтобы сесть, дайте себе передышку и закройте глаза, отлично ».

Изучите доступные ресурсы

Как и в случае с любой новой техникой, которую вы пытаетесь изучить, стоит потратить некоторое время на изучение медитации. Если вам нужен дешевый и легкий дегустатор, прежде чем отправиться на курс или ретрит, NHS предлагает видео медитации перед сном, а некоторые местные советы предлагают бесплатные еженедельные уроки медитации.Загляните в Интернет, чтобы узнать, что предлагается в вашем районе. Благотворительные организации Mind and Age UK также предоставляют руководства по осознанности.

^{Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем заработать небольшую комиссию, если читатель перейдет по ссылке и
совершает покупку. Вся наша журналистика независима и никоим образом не зависит от рекламодателей или коммерческих инициатив.
Нажимая на партнерскую ссылку, вы соглашаетесь с установкой сторонних файлов cookie.
Больше информации.}

С чего начать медитацию

По мере того, как медитация набирает популярность, кажется, что все запрыгнули на подножку. Некоторые системы продают вам персонализированное секретное слово, которое вы повторяете снова и снова. В других вы будете изображать индуистских божеств, танцующих у вас на коленях. Некоторые даже заставят вас дышать с такой скоростью, что у вас будет гипервентиляция. Есть так много вариантов и путаницы. Итак, с какой медитации я должен начать на самом деле ?

На самом деле медитации обучали тысячи лет.И новичкам это всегда преподносили одинаково. К счастью, это легко и просто. Нет необходимости принимать какие-либо духовные убеждения или аффектации или платить тысячи за секретные техники.

С какой медитации начать, зависит от целей человека. Но и в этом большинство людей не уверены. Они слышали о научных преимуществах медитации, и это пробудило их интерес. Или, может быть, они просто хотят попробовать, но не знают, с чего начать.

Бесплатное приложение для медитацииDeclutter The Mind — это приложение, которое научит вас медитировать, поможет сформировать привычку к регулярной практике и расширит ваш разум до учений осознанности.

На самом деле медитация начинается с дыхания. Ничего особенного, ничего сложного. Итак, то, что мы собираемся порекомендовать в первую очередь, — это начать с базовой практики дыхательной медитации. Оттуда мы будем использовать то, чему научились, чтобы перейти к практике осознанности.

Медитация дыхания

Для начала, лучший вид медитации, с которого вы должны начать, — это простая дыхательная практика. Дыхание — это то, что большинство видов медитативных практик используют для закрепления вашего внимания и служат средством для перехода в медитативное состояние.Итак, для начала, дыхание — это хорошая практика, прежде чем мы перейдем к практике внимательности.

1. Дыхание — это процесс

Человеческий разум всегда стремится к новизне. Наш ум постоянно ищет развлечений и отвлекающих факторов. Поэтому, если вы начнете свою практику с простого сосредоточения на каком-то месте на стене, вы не продержитесь долго. Через несколько секунд ваш ум будет мечтать или думать о чем-то другом.

С другой стороны, дыхание — это не просто «вещь», а процесс, который непрерывно разворачивается во времени.Для ума это гораздо более легкая отправная точка и отличный вид практики медитации для начала. Есть движение, есть изменение, и в этом есть ритм.

2. Качество вашего дыхания влияет на качество вашего ума

Это становится очевидным, когда вы нервничаете. Вы заметите, что когда вы беспокоитесь, ваше дыхание будет поверхностным и неровным.

Например — когда вы смотрите страшный фильм и знаете, что он приближается к пугающему моменту, — если вы обратили внимание на свое дыхание, вы, вероятно, обнаружите, что задерживаете его в ожидании.

Вот почему нам часто напоминают «сделать глубокий вдох», чтобы успокоиться.

3. Когда ваше дыхание расслабляется, ваш ум будет слишком расслабляться.

Это во многом связано с вышеизложенным. Когда мы начинаем медитировать на дыхании — даже сам акт внимания к нему начинает его преобразовывать.

Через некоторое время, когда ваше дыхание станет плавным, глубоким и расслабленным, вы начнете испытывать чувство глубокого расслабления. Чувство избавления от всего умственного и эмоционального напряжения.

Это само по себе улучшает вашу способность более полно сосредотачиваться на дыхании, что, в свою очередь, расслабляет и снимает стресс.

Медитация осознанности

Возможно, вы слышали о термине «внимательность». Проще говоря, внимательность — это способ уделять внимание тому, что происходит прямо сейчас в настоящем. Это способ восприятия чего-то напрямую, , вместо того, чтобы думать об этом или размышлять над этим. Это еще один отличный вид медитации для начала.Все это делается без вынесения суждений или попыток изменить то, что происходит прямо сейчас. Это открытое осознание и принятие настоящего момента.

Когда я изучал искусство, я случайно научился внимательности в моем классе рисования. Когда вы обычно смотрите на объект, ваш разум сразу же называет его и начинает рассказывать о нем. Итак, вы видите стул перед собой — и сразу понимаете, что это стул, он используется для сидения — этот не выглядит таким удобным — на самом деле, вам, вероятно, стоит купить новый стул.Мы склонны добавлять историю к тому, что мы воспринимаем, переживаем, чувствуем и думаем.

Когда вы рисуете стул, вы начинаете смотреть на него совсем по-другому. Для начала, , что это за , значения не имеет. Вы больше сосредотачиваетесь на необработанной форме, текстурах и цветах. Вы начинаете замечать пространство вокруг стула. Таким образом, вы воспринимаете стул напрямую, а не свои мысли о стуле.

Внимательность к дыханию использует эту форму осознавания, направленную на ваше дыхание.Делая это, вы также можете замечать мысли и чувства, которые всплывают на периферии вашего внимания. Главное — не позволять вашему вниманию следовать за этими мыслями. Вместо этого используйте дыхание как якорь, чтобы укрепить свой ум и осознанность. Ваш разум неизбежно будет блуждать, и вы потеряетесь в своих мыслях. Когда это произойдет, осторожно верните свое внимание к дыханию.

Ниже мы опишем процесс простой практики внимательности. Тем не менее, мы рекомендуем получить некоторые рекомендации, чтобы облегчить изучение.Вы, конечно, можете посмотреть что-то вроде ретрита для медитации или вы можете попробовать научиться медитации самостоятельно дома, это зависит от вас.

1. Сядьте удобно прямо.

Неважно, сидите ли вы, скрестив ноги, на подушке для медитации, на стуле или на какой подушке лучше начать. Главное — сидеть с вертикальной спиной и не использовать спинку стула. Вот краткое руководство о том, как удобно сидеть прямо во время медитации.

2. Расслабьтесь

Прежде чем приступить к практике, просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов.Расслабьте тело — обратите внимание, чувствуете ли вы напряжение в плечах или лице. Пусть все идет. Хороший совет — расслабьте язык — это поможет успокоить мысленную болтовню.

Обратите внимание, что ваш вес прижимается к стулу или полу. Обратите внимание на точки физического контакта, например, ноги на полу или спину на стуле. Успокойте здесь свой ум и мысли.

Также обратите внимание на мысли, настроение и намерения, которые вы привносите в практику.

3. Сосредоточьте внимание на своем дыхании

Просто начните замечать свое дыхание.Самое главное — прекратить любые попытки «контролировать» дыхание. Все, что вам нужно сделать, это использовать мягкий мягкий фокус и следить за своим дыханием. Не имеет значения, кажется ли он ограниченным или поверхностным. Просто уделите этому немного внимания.

Начните с ноздрей. Обратите внимание, как воздух входит и выходит. Слушайте звук своего дыхания. Почувствуйте ощущение ноздрей. Вы можете перемещать свое сознание с ноздрей на пазухи и постепенно, через легкие, к диафрагме.Почувствуйте ощущения движущихся воздушных потоков, расширения и сжатия легких, движения диафрагмы.

4. Когда вы отвлечетесь, верните свое сознание к дыханию.

Это первая тренировка в начале. Именно здесь вы наращиваете свои «мышцы внимательности». Очень быстро вы заметите, что ваш ум полон мыслей — постоянно переходя от мысли к мысли.

Не расстраивайтесь — это нормально и ожидаемо. Когда вы заметите, что сбились с курса, просто перенаправьте свое внимание обратно на дыхание.Именно это поймать себя и переориентировать — вот что имеет первостепенное значение в вашем обучении медитации.

Вот почему это называется практикой. Когда вы решаете, с какой медитации начать, помните, что в конечном итоге вы занимаетесь поиском практики. Способ поработать мышцу внимательности. Способ каждый день уделять время работе над собой и совершенствоваться.

Начните медитировать

Как видите, практика медитации довольно проста. Но, как вы обнаружите, это тоже довольно сложно.

Теперь, когда у вас есть представление о том, с какой медитации начать, упростите свою практику и воспользуйтесь нашим приложением Declutter The Mind. Уроки медитации с гидом не дадут вам потеряться и помогут вернуть внимание к дыханию.

После небольшой практики преимущества медитации невероятны. Пройдет немного времени, и вы начнете получать больше внимания, больше энергии, меньше стресса и беспокойства. Сделайте это повседневной привычкой, и преимущества незаметно преобразят каждый аспект вашей жизни.

Пытаетесь создать практику медитации? Начните с 15 секунд.

Мы то, что делаем неоднократно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.
—Аристотель

Мы часто слышим от людей, которые разочарованы тем, что хотят развить практику медитации осознанности, но им трудно перейти от отсутствия медитации к регулярной медитации. Или некоторые люди просто не могут найти место в своем расписании. Выделить время, чтобы сесть и присутствовать от 20 до 60 минут, непросто, и это не создает новых привычек.Наш совет — начинать с малого.

Действительно маленький. Если вы новичок в медитации, начните с 15 секунд в день в течение первой недели. Найдите время, будь то сразу после того, как встал с постели, но перед началом дня, во время полуденного перерыва или перед сном, которое будет работать для вас постоянно. Выделить 15 секунд не должно быть слишком сложно, но если ваша конечная цель — развить более глубокую практику, подумайте о графике, который позволит делать длительные отрезки в дороге.

В первую неделю устанавливайте секундомер на своем смартфоне на 15 секунд каждый день примерно в одно и то же время и уделяйте всем этим секундам 100 процентов своего внимания (если вам нужны советы о том, как начать медитировать, просто сосредоточьтесь на одном из первых три в этом списке, на чем сосредоточиться во время медитации).

На следующей неделе продолжайте медитировать в одно и то же время дня и установите секундомер на 25 секунд. Каждую неделю добавляйте еще десять секунд, пока не достигнете периода времени, который вам подходит.Некоторые люди преуспевают в часовых сессиях, в то время как другим требуется всего 10-15 минут. Нет правильного или неправильного способа медитации, правильного или неправильного отрезка времени. Если 15 секунд — это все, что вам удается, считайте эти 15 секунд. Смысл в том, чтобы нарастить эту мускулатуру, чтобы вы могли сосредоточить свое внимание, чтобы вы могли больше присутствовать в остальное время бодрствования.

Мы не изобрели этот подход. Многие бихевиористы пришли к выводу, что достижение больших целей лучше всего достигается маленькими шагами.Поэтому, если у вас есть другие привычки, которые вы хотите выработать, поставьте перед собой большую цель (например, я бы хотел прочитать больше книг), а затем разбейте ее на мелкие части (например, я начну с чтения по одной странице каждую ночь, прежде чем перейду к кровать в течение первых двух недель, а затем прочтите три страницы на следующей неделе). Через несколько месяцев эти движения становятся новой привычкой.

Как начать практику медитации

Итак, вы наконец решили, что хотите испытать медитацию. Теперь вы, вероятно, думаете: «Как мне начать медитировать?» К счастью, это так же просто, как сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании.К сожалению, начать практику медитации и включить ее в свою повседневную жизнь немного сложнее. Как и формирование любой новой привычки, это требует дисциплины и сосредоточенности. Но с каждым днем практики медитация будет становиться легче, и вы почувствуете огромные преимущества в своей жизни.

Самое замечательное в медитации то, что вы можете начать медитировать практически без денежных вложений и сразу же пожинать плоды. Эта страница представляет собой краткое руководство по началу практики медитации.Он ответит на многие вопросы новичков о медитации и даст вам несколько советов о том, как медитировать и начать последовательную практику. Если вы ищете подробное руководство по медитации, ознакомьтесь с нашими рекомендованными книгами по медитации для начинающих.

Как начать практику медитации

О чем вы думаете, когда медитируете?

Многие люди считают, что медитация подразумевает отключение своего ума, чтобы он оставался совершенно пустым. Как бы круто это ни было, для вашего ума нет выключателя.Вместо этого медитация направлена на то, чтобы сосредоточить ваше внимание и установить здоровые отношения с мыслями в вашем уме. Тип медитации, которую вы выберете, будет определять, на чем вы сосредоточите свой ум. Вы можете использовать различные типы медитации каждый день в зависимости от ваших потребностей, но у меня есть несколько рекомендаций для начинающих.

Один из наиболее распространенных видов медитации, шаматха, инструктирует вас сосредоточиться на дыхании. Каждый раз, когда новая мысль приходит вам в голову, снова верните свое внимание на дыхание.Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Шаматха отлично подходит для успокоения тревожного ума или снятия стресса. Другой распространенный тип медитации, медитация осознанности, не учит вас сосредотачивать свой ум на чем-то конкретном. Вместо этого вы позволяете своему вниманию блуждать свободно и без осуждения, наблюдая, куда оно направляется. Неудивительно, что этот тип медитации помогает сделать вас более «внимательными». Если во время сеанса вы используете управляемую медитацию, сосредоточьтесь на инструкциях, которые она вам дает. Медитация шаматха, медитация осознанности или управляемая медитация обычно легче всего для новичков, когда они начинают свое путешествие.

Как медитировать шаг за шагом

1. Определите место для медитации

Выберите место в доме, чтобы сделать его «местом для медитации». Это может быть вся комната или просто место, которое вы отведете для медитации. Это должно быть тихое место, где никто не будет отвлекаться. Очистите его от беспорядка и убедитесь, что электроника, которая привлекает ваше внимание (смартфоны, компьютеры и т. Д.), Либо отключена, либо находится в другой комнате. Это также должно быть место, где вас не будут беспокоить во время медитации.Если у вас есть домашние животные, дети или партнеры, которые часто привлекают ваше внимание, комната с дверью может помочь избежать хаоса во время медитации (обязательно расскажите всем членам семьи или соседям по комнате о ваших новых целях медитации, чтобы они могли помочь вы и не прерывайте свои сеансы).

Это все, что вам нужно, чтобы начать медитативную практику. Вы можете сделать свое место для медитации еще более особенным, добавив успокаивающие элементы для поддержки вашей практики. Свечи, ладан и эфирные масла могут улучшить вашу медитацию с помощью ароматерапии.

2. Установите таймер

Решите, как долго вы хотите медитировать. Для новичка пять минут — отличная цель для пары первых сеансов медитации. Используйте свой телефон, будильник или кухонный таймер, чтобы предупредить вас об окончании сеанса. (Я рекомендую установить таймер на 2 минуты дольше, чем вы собираетесь медитировать, чтобы дать время вашему телу и разуму успокоиться.)

Если вы не хотите, чтобы громкий будильник вывел вас из медитации, подумайте об использовании приложения для колокольчика осознанности или приложения для медитации, чтобы рассчитать время сеансов.Есть также множество онлайн-таймеров для медитации, подобных этому.

Если вы используете управляемую медитацию, таймер не нужен.

Бусины для медитации Мала — еще один вариант, который поможет вам «рассчитать время» для медитации. С каждым вдохом вы считаете свой путь вокруг бусинок, пока не дойдете до кисточки. Вы можете сделать столько «раундов», сколько захотите, чтобы продлить сеанс медитации.

3. Сядьте

Сидеть для медитации можно разными способами. Самое главное — найти удобную технику, которая не причиняет боли.Во время медитации рекомендуется сидеть на полу или как можно ближе к полу, чтобы оставаться на земле. Распространенный вариант медитации — это сидеть в позе лотоса (на фото выше, в центре), скрестив ноги, положив ступни на противоположные бедра. Поза лотоса также может быть изменена в зависимости от вашей гибкости, как показано женщинами слева и справа. Лотос — отличная поза для медитации для новичков, так как ее легко изменить, чтобы можно было удобно сидеть со скрещенными ногами. Вы можете использовать одеяло, подушку или подушку, чтобы вам было удобнее сидеть на твердом полу.

Медитация на коленях — еще один вариант, когда вы можете встать на колени на пол (или на одеяло или подушку). Эту позу немного сложнее удерживать в течение длительного времени, и обычно требуется практика или использование подставок, таких как скамейка для медитации, чтобы сделать ее более удобной. Есть также множество эргономичных кресел и подушек для медитации, которые сделают сидение более комфортным.

Если вы не можете удобно сидеть на полу, подумайте об использовании напольного стула с опорой для спины или обычного стула, чтобы сидеть нормально.

Лежание — также вариант для медитации, особенно если вы решили медитировать перед сном. Следует отметить, что если вы решите лечь и медитировать в течение дня, вы рискуете заснуть.

4. Сидеть высоко

После того, как вы определились, как вы хотите сидеть и какие опоры вам понадобятся, чтобы было удобно, все, что вам нужно сделать, это сесть прямо. Ваша спина, шея и голова должны образовывать прямую линию, доходящую до потолка. Сохраняйте осознанность в своей позе, чтобы сидеть прямо на протяжении всей практики.Это поможет избежать боли и облегчит дыхание.

Если вам трудно сидеть прямо без опоры, подумайте об использовании кресла для медитации с опорой для спины или сядьте у стены или подушки, чтобы поддержать спину.

Вы можете положить руки на колени или на колени или держать их в молитвенной позе. Просто выберите то, что вам больше всего подходит.

5. Расслабьтесь и сосредоточьтесь

Если вы планируете использовать управляемую медитацию, начните ее сейчас. В противном случае закройте глаза и просканируйте свое тело.Начиная с пальцев ног, сосредоточьтесь на каждой части тела отдельно и на любых ощущениях, которые вы там чувствуете. Расслабьте эту часть тела, а затем перейдите к ступням, лодыжкам и т. Д. Когда вы дойдете до макушки головы, сосредоточьтесь на своем дыхании. Если ваши мысли блуждают, признайте эту мысль без осуждения и верните внимание к своему дыханию.

6. Вернись к реальности

Когда у вас сработает таймер или вы почувствуете, что готовы остановиться, верните свое внимание в комнату. Вы же не хотите просто вскочить и вернуться к своему дню.Вместо этого медленно вернитесь к осознанию. Перенесите свое сознание в комнату и к звукам вокруг вас. Шевелите пальцами рук и ног. Когда почувствуете себя готовым, откройте глаза. Найдите минутку, чтобы вздохнуть. В конце концов, медленно вставайте и возвращайтесь к своему дню.

Это все, что нужно, чтобы начать медитировать. Теперь задача состоит в том, чтобы выработать постоянную привычку к медитации.

Как начать ежедневную медитацию

В то время как вы можете почувствовать немедленную пользу от одного сеанса медитации, включая спокойный ум и расслабленное тело, настоящая польза приходит от ежедневной медитативной привычки.Хотя идея добавить медитацию в свой распорядок дня может показаться пугающей, помните, что вам нужно уделять всего несколько минут в день, чтобы почувствовать преимущества. Важна регулярность проверки и внимательность.

Вы можете включить медитацию в свой распорядок дня — когда вы впервые просыпаетесь утром или прямо перед сном, чтобы лучше уснуть, — или просто делайте это, когда вам нужно обрести момент внутреннего покоя в напряженный день. Многие люди считают, что лучше всего медитировать утром.Они встают с постели, уходят в свое место для медитации и медитируют в течение определенного периода времени. Это отличный способ встроить это в свой утренний распорядок, точно так же, как выпить чашку кофе, почистить зубы или принять душ. Я рекомендую попытаться включить медитацию в свой распорядок дня перед сном, если вы боретесь с беспокойством или бессонницей. Ночная медитация — прекрасный способ избавиться от забот и убаюкать вас. Некоторые люди даже медитируют в постели, чтобы легко заснуть.

Вот мои основные советы, как успешно начать медитировать:
1. Выберите время дня, когда вы можете медитировать не менее пяти минут каждый день. У вас будет больше шансов выработать привычку, если вы выберете время, связанное с чем-то еще, чем вы уже занимаетесь каждый день. Просыпаться, ложиться спать, перед обедом, перед походом в спортзал — все это примеры прекрасного времени для медитации.

2. Создайте специально отведенное место для медитации. Будь то уголок, где вы храните свое снаряжение для медитации и зажигаете свечу или благовония, или даже целую специальную комнату для медитации, наличие специального места упростит переход в режим медитации.Просто пойти и посидеть в пространстве для медитации поможет вам, особенно в те дни, когда вам просто не хочется медитировать. Сидение поможет вашему телу выполнять движения и поможет вам успокоить ум и сосредоточиться.

3. Используйте управляемую медитацию, когда учитесь медитировать и сохранять внимательность. Они очень полезны в дни, когда вы чувствуете себя неистовым и рассеянным или когда вас действительно беспокоит стресс.

4. Отслеживайте свой прогресс. Записывайте, когда вы медитируете и как долго.Вы можете сделать это в записной книжке или использовать приложение для отслеживания привычек на своем смартфоне. Отслеживание поможет вам укрепить вашу привычку, а также будет фиксировать ваш прогресс. Вы даже можете записывать эмоции или чувства, которые испытываете во время медитации, и любые изменения, которые вы замечаете в повседневной жизни.

Если вы боретесь с самодисциплиной и начальными привычками, существуют гаджеты и приложения, которые помогут вам сформировать регулярную практику медитации. На высоком уровне есть средства отслеживания медитации и стресса, которые вы можете купить, чтобы выработать свою привычку.Они могут напоминать вам о медитации, отслеживать уровень стресса и даже отслеживать медитацию за вас. Существует также множество приложений для смартфонов для медитации, которые включают в себя медитации с гидом, ежедневные напоминания о медитации и другие интересные функции, которые помогут вам в практике.

Преимущества регулярной медитации

Согласно «Искусству жизни» регулярная медитация приносит массу эмоциональных и физических преимуществ.

Снижает стресс
Повышает способность к сочувствию и состраданию
Понижает артериальное давление
Снижает приступы тревоги за счет снижения уровня лактата в крови
Уменьшение боли, связанной с напряжением (головные боли напряжения, язвы, бессонница, проблемы с мышцами и суставами)
Улучшение настроения и поведения за счет увеличения выработки серотонина
Повышает вашу иммунную систему
Повышает уровень энергии
Развитие творческих способностей
Увеличение счастья
Повышенный фокус

Теперь, когда вы начали регулярно заниматься медитацией, есть множество ресурсов, которые помогут вам на вашем пути.Ознакомьтесь с этими управляемыми медитациями, чтобы разнообразить свою повседневную практику. Эти книги по медитации для начинающих помогут вам глубже понять и улучшить свою практику.

Сохранить в Pinterest

Как начать медитировать дома

Чтобы сохранить ровное дыхание, представьте, как воздушный шар надувается и сдувается при каждом вдохе и выдохе. Инструмент в приложении Calm под названием «Breathe Bubble» делает это визуальным. «Он помогает людям легко дышать, удерживать и выдыхать в удобном для себя темпе», — говорит Тамара Левитт, руководитель отдела осознанности в Calm (скорость пузыря регулируется.)

Найдите свой ритм

Если вы спокойны и сосредоточены на своем дыхании, поздравляю: вы уже занимаетесь тихой или неуправляемой медитацией. Если это работает для вас, продолжайте в том же духе. Но многие новички ценят то, что их держат за руку (образно) посредством управляемой медитации, в которой учитель ведет вас через сеанс. Есть сотни техник на выбор, поэтому важно найти руководство и практику, которые вам понравятся. Некоторые распространенные типы медитации включают визуализацию (в которой вы сосредотачиваетесь на мысленном образе, например, на потоке солнечного света, падающем на ваше тело), мантре (установление намерения путем повторения слова, такого как «изобилие» или фразы) и сканирование тела (осознание каждой части своего тела, когда вы выполняете «самосканирование» с головы до ног).

Многие практикующие комбинируют элементы разных техник, особенно при разработке медитаций для достижения определенной цели, например, лучшего сна или более четкого сосредоточения. Легкий способ понять, что работает для вас, — загрузить приложение: Calm, Headspace и Insight Timer предлагают медитации с инструкциями, которые организованы по типу, времени и цели, например трехминутное сканирование тела, чтобы помочь вам расслабиться. сон или пятиминутную медитацию, в которой вы визуализируете то, с чем вам трудно, и повторяете: «Могу ли я быть добрым к себе в этот момент», чтобы способствовать состраданию к себе.(Эти три приложения также предлагают учебные лагеря по медитации для начинающих, где можно познакомиться с множеством разных стилей, чтобы вы могли быстро и легко найти свой любимый.)

Время — это все

Вам действительно не следует проверять социальные сети перед медитацией по той же причине, по которой вы должны избегать этого перед сном. «Проверка электронной почты, просмотр новостей или просмотр списка дел переводят разум в состояние бета-волны мозга [термин, используемый в нейробиологии]», — говорит Моррис. «Это полезно для суждения и решения задач, но также характеризуется [такими состояниями ума], как тревога и гиперактивность, которые не способствуют медитации.«Первое утро — до того, как вас засыпают новостями дня — это идеальное время для практики, — говорит Моррис.

Будьте последовательны

. и ее постоянная практика позволяет нам лучше всего ощутить совокупный эффект «, — говорит Элли Берроуз Глюк, генеральный директор и соучредитель MNDFL, студии медитации в Нью-Йорке, которая также транслирует живые занятия. Исследования показали, что эти положительные эффекты включают снижение кровяное давление, облегчение беспокойства и помощь при бессоннице.

Медитация для начинающих (Как начать медитировать)

Эта статья от члена команды Национальной федерации Тейлора

Пора научиться медитировать!

Осознанность — это практически суперсила, поэтому мы поручаем веселые медитативные задания нашим клиентам онлайн-коучинга один на один.

Программа фитнес-коучинга Nerd меняет жизни людей. Узнайте больше здесь.

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по медитации для начинающих :

Найди тихое место.Тогда приступим.

Почему медитация важна?
Раньше я не шутил, когда сказал, что медитация — это практически суперсила.
Думайте об этой суперсиле, как о силе Mystique Людей Икс, но только для вашего разума.
Вместо возможности изменить свою внешность, чтобы справиться с проблемами в любой конкретной ситуации, медитация позволяет вам изменить свой разум, чтобы победить день.
Почему это важно?
Потому что иногда может казаться, что наш разум имеет собственное мнение:
Когда мы на работе, а кто-то тупит, мы злимся.Похоже, у нас нет выбора в этом вопросе — мы просто ЗЛОЕМ.
Когда друг говорит глупость, мы закатываем глаза.
Когда говорят что-то остроумное и умное, мы смеемся.
Нет обсуждения, нет Совета Элронда, чтобы решить, как вы должны чувствовать и ответить .
Так работает наш мозг.
Даниэль Канеман в знаменитой книге Thinking Fast and Slow предложил думать о мышлении двумя способами.
Система 1: Быстрое мышление — автоматическое, частое, эмоциональное, подсознательное.
Система 2: Медленное мышление — обдумывание, усилие, нечасто, логично, сознательно.
Система 1 отвечает за большую часть того, что вы делаете каждый день. Это быстрое мышление делает так много от вашего имени , что вы можете даже не осознавать этого.
Система 2 не сработает, пока вам не будет поручено что-то вроде решения загадки, заполнения налоговой формы или неестественно быстрой ходьбы.
Другой социальный психолог, Джонатан Хайдт, описывает эти системы другой метафорой: всадник на слоне.
В статье Гипотеза счастья он объясняет, что выбрал эту метафору, чтобы продемонстрировать силу слона (быстрое мышление) и бессилие всадника (медленное мышление). В то время как всадник может чувствовать, что все контролирует, на вершине слона с властью в руке, это действительно слон, который управляет вещами.
Что такое медитация?
Медитация — это просто практика обучения тому, как обращать внимание.
Это не волшебство.
Это не культ или религия.
Медитация — это просто умственное упражнение для укрепления ума.
Это умственное упражнение становится все более необходимым в современном мире.
Оказывается, в любой момент времени почти половина из нас погружена в мысли, не связанные с тем, что перед нами. А когда мы мысленно блуждаем, мы значительно менее счастливы. ^[1]
Как объясняет Матье Рикар в своем выступлении на TED, когда нейробиологи смотрели на его мозг во время медитации, он «зашкаливал» за мозговую активность, связанную со счастьем, состраданием и альтруизмом.

В конце концов, разве мы все не гонимся за счастьем?
Вот почему мы проводим так много времени с «мышлением» в нашей программе онлайн-коучинга один на один. Конечно, мы помогаем людям похудеть и стать сильнее, но мы также даем забавные «побочные квесты», чтобы помочь с внимательностью, благодарностью и общим благополучием.
Фитнес-тренер Nerd поможет вам прийти в форму, а также улучшить ваше психическое состояние. Узнайте больше здесь!
Как вы медитируете? Как долго следует медитировать новичкам?
Для начала выберите время дня, которое вы можете регулярно назначать временем для медитации.
Это должно быть время, когда вы сможете найти тихое место, не отвлекаясь и не отвлекаясь.
Новичку не нужно долго медитировать. Всего пять минут в день — отличное место для начала.
Слишком много? Попробуйте ДВЕ минуты.
Важной частью является формирование повседневной привычки. Мы можем увеличить частоту в будущем.
Практика медитации, которую я собираюсь описать для вас ниже, является базовой практикой внимательности. Существует много разных стилей медитации, но каждый тип медитации направлен на развитие внимания и осознанности или на обучение быть в настоящем моменте, не цепляясь за него.^[2]
Не забудьте установить таймер перед тем, как начать. Время имеет тенденцию замедляться, когда вы находитесь в глубокой медитации, поэтому, когда вы только начинаете, это может показаться как 10 минут … но это было всего лишь 5.
Тут на первых порах поможет таймер.
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ЗДЕСЬ КАК РАЗМЕДИТАТЬ :
Найдите место, где можно сесть, чтобы ваша спина находилась в вертикальном положении. Не обязательно сидеть со скрещенными ногами, но при желании можно.Также хорошо подойдет стул или сидение у стены. Не стесняйтесь подкладывать подушку под ягодицы, чтобы улучшить осанку и сделать себя более комфортно. Цель — поза, которая поможет вам сохранять бдительность, но при этом будет комфортной. Вы можете медитировать с открытыми или закрытыми глазами.
В начале сделайте несколько глубоких медленных вдохов, чтобы собрать концентрацию. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие до краев. Затем медленно выдохните. Во время этого процесса внимательно следите за своим дыханием.
После нескольких вдохов или когда вы почувствуете, что ваша концентрация стабилизировалась, начните дышать естественно. Обратите внимание на дыхание в определенной точке, чаще всего с подъемом и опусканием грудной клетки, через ноздри или живот. Не заставляйте это. Не заостряйте внимание на этом. Просто позвольте своему дыханию входить и уходить естественно, следуя за ним по мере его естественного раскрытия.
Когда вы задумались, просто верните внимание к дыханию. Возвращение вашего внимания к дыханию — центральная часть процесса. Думайте об этом, как о повторении упражнения.Каждый раз, когда вы делаете это, вы переключаете свой мозг — ничем не отличается от повторения в силовой тренировке. Так что не чувствуйте себя виноватым и не ругайте себя. Вы не можете контролировать, когда отвлекаетесь. Но затем волшебным образом каждый раз, когда вы понимаете, что отвлекаетесь и «просыпаетесь» — в этот момент просто возвращайтесь к дыханию!
Именно здесь мы рекомендуем начать большинство новичков — широкую и базовую практику концентрации на дыхании. Подумайте об этом так же, как если бы вы научились приседать, начав с грифа перед добавлением веса.
Три приложения для медитации, с которыми некоторые в Team Nerd Fitness добились успеха:
Свободное пространство
Спокойствие
Пробуждение
Эти программы помогут вам приступить к простой практике внимательности.
Вот еще кое-что, что следует учитывать при начале работы:
Новичкам часто бывает трудно осознавать, когда возникают мысли, и они замечают, что думали, только после того, как погрузились в мысли на несколько минут.
Это нормально!
Когда вы заметите это, просто вернитесь к своему дыханию.
И последнее, о чем следует подумать, — это медитации с инструктором, когда чей-то голос направляет и направляет вас через практику осознанности.
Управляемая медитация отлично подходит для любой медитативной практики (начинающей, средней или продвинутой), и, конечно, когда ум особенно беспокоен.
Вот 5 ресурсов, которые могут помочь в управляемой медитации:
Центр исследования осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе — Простая и эффективная практика, основанная на осознанности.
Медитации под руководством университета Огайо — попробуйте разные стили.
Центр внимательности Калифорнийского университета в Сан-Диего — список длинных и коротких медитаций с гидом.
Сборник, состоящий в основном из аудиофайлов осознанности и медитаций с гидом.
Фанатам Доктора Кто может понравиться «Расслабление для людей» Далека, хотя я не могу комментировать его эффективность:

Каковы преимущества медитации?
Суперсилы для медитации — это способность находиться на экране выбора персонажа в любой ситуации в любой момент времени.
Видите ли, из-за того, как работает наш мозг, может быть трудно осуществлять определенный уровень контроля в нашей жизни — от нашей реакции на социальное взаимодействие до изменения фундаментальных аспектов нашей жизни.
Когда что-то происходит, мы просто реагируем.
Это Система 1 .
Когда к вам подходит симпатичная девушка / парень или какая-то машина подрезает вас в пробке, не происходит осознанного обсуждения. Неудивительно, что мы часто разочаровываемся в наших реакциях, постфактум.
Представьте себе способность переигрывать события и всегда действовать спокойно и собранно, обеспечивая наилучший ответ, который вы можете предложить. Вот в чем вам может помочь медитация.
Я не говорю об управлении эмоциями или подавлении мысли.
Это не «безмятежность сейчас, безумие позже».
Речь идет не о том, чтобы справляться с вещами ПОСЛЕ того, как вы разозлились или грустили, а о способности действительно изменить как то, что вы чувствуете, так и то, как вы реагируете.
Это настоящая сила.
Нейробиолог Джилл Болт Тейлор использует гнев в качестве примера в своем замечательном выступлении на TED :

В своей речи доктор Тейлор объясняет, что физиологический ответ на гнев может длиться только 90 секунд.
Тем не менее, как люди, мы можем оставаться злыми, по-видимому, НАВСЕГДА.
Почему?
Мы делаем это с самими собой, переосмысливая мысль и повторяя физиологическую реакцию снова и снова.Если вы когда-нибудь злились и позволяли этому гноиться, чувствуя себя злее и злее после, вы знаете, о чем она говорит.
Как объясняет доктор Тейлор, у всех нас есть сверхдержава, но большинство из нас отказывается от нее.
Или, как она говорит, мы отдаем нашу нейросхему:
«Мы — нейросхемы. Ваша нейросхема — это ВАША нейросхема, и у вас нет возможности стимулировать и запускать мою нейросхему без моего разрешения.Ты не разозлишь меня, пока я не нажму на спусковой крючок, чтобы ты набросился на мою нервную систему и стимулировал ее. Если я даю вам силу стимулировать мою нейросхему, значит, я дал вам свою силу. И я отдаю тебе свою силу, тогда я становлюсь уязвимым для тебя… »
Это полезно не только для повседневного общения, но и для больших изменений в жизни — например, для улучшения диеты или, наконец, для выработки привычки к упражнениям.
С помощью медитации вы можете научиться сосредотачивать свое внимание там, где вы выбираете .Когда вы начнете практику, вы начнете более сознательно замечать свои мысли и чувства и отпустите те, которые вам не нужны. Вы начнете перековывать персонажа по вашему выбору.
Это может иметь реальные физиологические преимущества.
Хотя очевидно, что в отношении осознанности существует некоторая шумиха (только в США эта отрасль оценивается в миллиард долларов), есть некоторые свидетельства того, что медитация дает «скромные преимущества» при определенных условиях. ^[3]
Дэн Харрис (Dan Harris) отлично справился с описанием некоторых преимуществ медитации здесь:

Медитация может помочь:
Снижение стресса.Исследования показали, что практика медитации может помочь пользователям снизить уровень стресса. Хотя, честно говоря, это не влияет на уровень кортизола, нашего основного гормона стресса. ^[4] Тем не менее, способность повторно сосредоточиться может помочь вам взглянуть на стрессовый сценарий свежим взглядом.
Облегчает депрессию. Когда мы в стрессе, мы выделяем воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые могут привести к депрессии. Практика медитации может помочь ограничить выброс цитокинов, снижая риск депрессии.^[5]
Управляйте болью. Наше восприятие боли связано с нашим душевным состоянием. ^[6] Учитывая это, вполне логично, что практика медитации может помочь облегчить определенные виды боли. ^[7]
Плюс, Росомаха медитирует, поэтому внимательность может помочь вам смириться с тем фактом, что вы были созданы, чтобы быть бездумной, бездушной машиной для убийства. ^[8]
Или… помочь вам успокоиться после того, как ваш рейс задерживается на час.Такая же разница.
Как часто вам следует медитировать?
Теперь, когда вы знаете, как медитировать, вам нужно понять еще одну вещь.
Вы должны тренировать эту силу как мускул.
Даже если у вас хороший день или хорошая неделя в тренажерном зале, вам нужно заниматься этим месяцами и месяцами, а затем оставаться в нем, чтобы жить с пользой на всю жизнь.
Мы делаем то же самое с практикой медитации.
Не отличается от приседания с постепенным увеличением веса, вы тренируете свой мозг, чтобы стать сильнее.
Так же, как приседания, вы не увидите значительных преимуществ после одной тренировки. Вместо этого вы выйдете на новый уровень после недель и месяцев постоянства.
Так же, как регулярное приседание на корточки наращивает мышцы, медитация буквально накапливает серое вещество в вашем мозгу. ^[9] Достаточно скоро тот «автоматический режим», о котором мы говорили, тоже начнет меняться (буквально перестраивая ваш мозг).^[10]
Подобно тому, как продукты в магазине будут постепенно становиться легче после силовой тренировки, поэтому вы постепенно заметите преимущества медитации.
Итак, как часто нужно медитировать новичку?
Ежедневно, если возможно.
Сейчас об этом может показаться пугающим, но, как и в случае с диетой и физическими упражнениями, когда привычка сформирована, вы даже не заметите:
Как только вы станете тем, кто регулярно ходит в спортзал, это то, кем вы являетесь сейчас.
Как только вы станете тем, кто медитирует по пять минут в день, вы именно этим и занимаетесь.
Начало практики медитации (следующие шаги)
Все мы знаем историю Люка Скайуокера не потому, что в нем была эта сила и он решил уйти от нее, а потому, что он ухватился за возможность понять Силу.
Не будь джедаем, который отказывается от своего потенциала.
В детстве я всегда думал, что в комиксах все наоборот — суперсила нашла супергероя (я смотрю на тебя, Человек-паук), а не наоборот.
Что, если бы у всех нас был потенциал для развития нашей силы, а это возможно только у настоящих супергероев? Вот это было бы круто.
Вот что позволяет нам делать медитация.
Медитация не только улучшает ваше здоровье различными способами, но, что более важно, помогает нам наслаждаться здесь и сейчас. Вы могли бы назвать это любовью к игре или наслаждением процессом.
Вот почему t сегодня мы даем задание на медитацию:
Придерживайтесь медитации каждый день в течение двух недель подряд (используя приложение, веб-сайт или управляемую медитацию, если хотите).
Это может быть всего пять минут. Или две минуты.
Важная часть — выработка новой привычки.
Тогда, может быть, мы все вместе начнем гнуть ложки:
Я думаю, что это подходит для этой статьи.
Прежде чем я вас отпущу, если вы хотите продолжить свое путешествие с Nerd Fitness , повышая уровень своей жизни, у меня есть три отличных варианта для этого.
ЗДЕСЬ СЛЕДУЮЩИЕ ДЕЙСТВИЯ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЕЗДАТЬ ДАЛЬШЕ !
# 1) Наша программа онлайн-коучинга 1 на 1: программа коучинга для занятых людей, которая помогает им похудеть, стать сильнее и повысить уровень своей жизни!
Мы считаем, что осознанность настолько важна, что поручаем нашим клиентам забавные «побочные задания» медитации, чтобы помочь выстроить практику.
Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!
# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
# 3) Присоединяйтесь к нашему удивительному бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Не только присоединиться бесплатно, но и мы предоставим вам множество бесплатных вкусностей, когда вы зарегистрируетесь:
Получите стартовый комплект Nerd Fitness
15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Теперь ваша очередь:
Какие вопросы у вас есть о медитации?
Каковы ваши впечатления?
Ссорятся?
Победа?
-Тэйлор
PS: Обязательно ознакомьтесь с руководством по осознанности A Nerd’s Guide to Mindfulness , чтобы узнать больше о том, как жить здесь и сейчас.
###
Источник Gif: Мистика, Улыбающийся мозг, Смертельная битва, Энакин Скайуокер, Росомаха под дождем, Человек-паук, Гомер, Ложка
источник фото: Роб Янг: Lego X-Men — Professor X, Алексей Кузин © 123RF.com, Евгения Бородинова © 123RF.com
Совет буддийского монаха о том, как начать успешную практику медитации
«Медитация — это техника исцеления, это внутренняя работа, это не просто сидение и дыхание. Есть еще кое-что, что нужно сделать, а это то, что большинство людей не делают. знать о медитации.Это за гранью внимательности. Мы часто медитируем, потому что хотим внутреннего покоя, но наши внутренние проблемы не исчезают сразу. Вы должны делать внутреннюю работу. Медитация — это все, чтобы заглянуть внутрь ».
Доктор Бханте Саранапала, ласково известный как Городской Монах, преподает медитацию в классах полиции Пил в Большом Торонто, является международным оратором и основателем Canada: A Mindful and Kind Nation, которая ежегодно проводит симпозиум, направленный на «укрепление психического здоровья посредством медитации осознанности и практики доброты.«Доктор Саранапала был показан в средствах массовой информации за свою сострадательную работу и получил множество наград, в том числе Премию Духа от правительства Онтарио.
Доктор Саранапала описывает медитацию как внутреннее лекарство для мира и благополучия». вы плохо себя чувствуете, идете к врачу. Врач дает вам рецепт на выздоровление после болезни, а затем вы должны принимать лекарство два раза в день. Таким же образом нужно принимать медитацию. Если вы не примете рецепт, как указано, то решение для сбалансированного здорового образа жизни будет проигнорировано.
Я сидел с доктором Саранапала, чтобы обсудить, как новичок может установить успешную практику медитации и преодолеть препятствия, с которыми мы можем столкнуться при медитации как в начале, так и в процессе.
Доктор Бханте Саранапала (Фото: Дженнифер Ри )
Здесь доктор Саранапала дает нам практические и содержательные советы о медитации осознанности и развитии здоровых умственных привычек, которые улучшают качество нашей жизни и счастье.
«Когда люди садятся медитировать, у них появляется оптимистичное чувство надежды и покой, но они ожидают, что медитация произойдет немедленно…это первое препятствие для медитации ».
Начните с развития вашего умственного состояния
Доктор Саранапала сравнивает медитацию с физической тренировкой. посещайте тренажерный зал только время от времени, вы можете не достичь своей цели. На начальных стадиях медитации это похоже: вы должны посвятить себя практике ».
Начните с сидения всего пятнадцать минут в день, затем увеличьте время сидения до получаса, а затем до часа в день, если у вас есть время.«Вам нужно быть последовательным и настойчивым. Практика всего пятнадцать минут в день укрепит вашу психическую форму».
Признайтесь своей болью
Медитировать нелегко — нужно время, чтобы тело расслабилось и не болело в течение длительного периода. Доктор Саранпала объясняет, что боль — одно из самых сложных препятствий для медитации.
«Когда мы чувствуем боль, ум может бежать, и [практика становится] трудной. Препятствием становится не просто ощущение физической боли, но и трудность противостоять страху, связанному с болью.Столкновение с реальностью или правдой о том, откуда исходит наша боль, является серьезным препятствием. Когда вы сидите с самим собой в медитации, в конце концов вам придется обратиться к своей боли, страху или эмоциям. Как долго ты можешь отвернуться? Выхода нет. Возможно, мы достигли многих материальных успехов в жизни, но для нашего душевного покоя и нашего счастья мы должны сначала столкнуться с тем, что находится внутри ».
Это, по его словам, требует развития и практики сильной внимательности. Вначале вместо реакции наблюдайте, что есть боль или эмоция, но не бойтесь их.Боль заметна, потому что вы ее подавляли или игнорировали. Когда вы расслабляетесь и успокаиваетесь, возникают подавленные эмоции.
«Чтобы освободиться от эмоциональной боли и борьбы, вы должны сначала позволить им всплыть на поверхность. Когда они выходят на поверхность … тогда их легче очистить».
Проливите свет на свои негативные мысли
Переживание негативных мыслей во время медитации может быть пугающим и может отвратить нас от нашей практики.Всякий раз, когда возникают негативные мысли, истории или образы, их необходимо признать, а затем также наблюдать.
Доктор Саранапала предлагает нам обратить внимание на наши негативные мысли и дать им понять, что наш разум — не их дом. Наблюдайте за мыслями, но будьте внимательным вышибалой. Включите свет, когда воры, которые крадут ваше счастье, приходят вам в голову, смотрите на них, наблюдайте за ними, но не кормите и не кормите их. Постепенно, когда вы будете смотреть на них, они начнут сокращаться и исчезнуть.
Развивайте внимательность
Мы можем развить внимательность четырьмя способами; профилактика, устранение, выращивание и поддержание.
Профилактика — это сама внимательность, это свет осознанности. Как описано выше, как только негативная мысль или переживание воспринимаются осознанно, им больше нет смысла существовать. Это уйдет. Вот как сама внимательность, свет осознания может предотвратить дальнейшие страдания. Если вы пережили страдание и извлекли уроки из этого опыта, как правило, вы можете предотвратить его повторение.Однако, если вы все еще храните мысленный образ этого обстоятельства, возможно, вы все еще испытываете страдание.
Чтобы показать пример необходимости устранить причину боли, доктор Саранапала попросил меня протянуть руку. Он вложил ручку в мою ладонь, обращенную вверх. Затем я ждал; ручка стала тяжелее, мое плечо почувствовало напряжение, и хотя это была всего лишь крошечная ручка, через короткое время я почувствовал ее вес. Я положил ручку, заметив, как расслабляется и остаточное напряжение покидает мое плечо.«Что бы произошло, если бы вы держали ручку весь день или всю жизнь? Было бы больше боли и больше страданий», — сказал он. «Зная, за что вы держитесь, вы можете лучше понять причину боли».
Поскольку нездоровые мысли и эмоции могут создавать в нашей жизни огромное бремя и боль, с помощью медитации мы прилагаем усилия, чтобы удалить негативные мысли и культивировать здоровые, позитивные мыслительные привычки с добротой к себе и состраданием. Культивирование — это изменение нашего мышления.Если вы злитесь, вы можете намеренно признать, что все, что произошло, уже в прошлом, и подумать: «Я знаю, что этот человек несет ответственность за свои действия, и мне не нужно желать ему вреда, вместо этого я должен научиться справляться со своими поступками». собственный гнев. Пусть я буду свободен от гнева, пусть у меня будет сострадание, и пусть я буду добрым к себе и буду полной любовью ».
Чтобы сад был красивым, необходимо регулярно удалять сорняки в саду. Как только мы возделываем наш мысленный сад, мы должны «поливать» или поддерживать его постоянно.Мы занимаемся этим воспитанием с помощью практики медитации.
Конец страданий
«Давайте представим, что мы чего-то хотим, но этого чего-то не происходит. Тогда мы обижаемся, взволнованы, паникуем, нервничаем, и если мы игнорируем эти чувства и не предпринимаем шагов для преодоления нашего негатива. опыта, они станут глубже «.
Медитация помогает развивать «доброту», и есть способ сделать это. «В трудные времена вам сначала нужно по-настоящему научиться заботиться о себе.Если вы этого не сделаете, кто позаботится о вас? »Не отказывайтесь от себя или своих эмоций. Вы должны повернуться к себе и дать себе любовь и доброту, необходимые для вашего исцеления.
Это больше, чем просто забота о себе. Вы должны быть добрыми к себе как часть сострадания. Вся цель сострадания — почувствовать вашу боль и обнять себя. Вы должны быть очень добрыми. , гулять, находиться на улице, видеть прекрасный день, деревья и озеро.Обратите внимание на небо, почувствуйте солнечный свет, и вы также увидите облака, просто обратите внимание на них. Прочтите позитивную книгу, которая питает ваше сердце и разум. Практикуйте йогу, занимайтесь спортом, готовьте себе питательную пищу, беседуйте с кем-нибудь о здоровье. Это твоя доброта к себе. Продолжайте совершать этот акт доброй внимательности или «доброты» как часть исцеления.
Тогда тебе лучше. Вы чувствуете себя хорошо. Тогда приятно делиться этой добротой с другими. Вы можете говорить добрые слова, совершать случайные добрые поступки, вселять надежду, предлагать моральную и эмоциональную поддержку, посмотреть, как вы можете помочь человеку, или проявить доброту через щедрость.Возможно, дайте вам время сказать что-нибудь положительное. Найдите время, чтобы наладить отношения с поддержкой и присутствовать для других, когда они нуждаются в поддержке. И вы можете кого-то послушать. Глубокое слушание с добрым и сострадательным сердцем может быть для кого-то глубоко исцеляющим.
Техника медитации
Начните в расслабленном сидячем положении, привлекая внимание к дыханию.
Постепенно начните замечать любые возникающие тонкие ощущения.
Начните медленно сканировать тело, начиная с бровей, глаз, ушей, носа и рта.
Затем постепенно переходите к шее, плечам, правой руке, правой руке, левой руке, левой руке.
Затем спина, грудь, живот, правая нога, левая нога, правая ступня и левая ступня.
Затем снова лицо, брови, нос, шея, плечи, правая рука, левая рука, спина, грудь, живот, правая нога, левая нога, правая ступня, левая ступня.
Затем сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.
Полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Посмотрите, сможете ли вы вдыхать и выдыхать через нос с полным вниманием.
Вдыхание и выдох, чтение, пусть я буду здоров, пусть я буду счастлив, пусть я буду спокойным.
Вдохните и произнесите вслух: «Да будет я»
Выдохните и произнесите вслух: «счастливый»
Вдохните и произнесите вслух «Да будет я»
Выдохните и произнесите вслух «мирно»
Это осознанное дыхание и медитация любящей доброты.
Практикуйте это каждый день не менее 15 минут.
«Какую бы нежную команду вы ни давали, мозг прислушивается, и тело реагирует соответствующим образом», — говорит доктор.

РубрикаРазное

Медитация с чего начать: Медитация для новичков | C чего начать медитацию Mindfulness

Медитация для новичков | C чего начать медитацию Mindfulness

Определитесь с целью и мотивацией

Подготовка

Первые результаты

Поддержка единомышленников

Дмитрий Сениченков

Как начать медитировать. Несколько рекомендаций

Медитация: с чего начать. Что такое медитация и как начать… | by Nikolay Belkin

как начать заниматься и зачем

Читайте также

Keep Calm: 15 ресурсов для релакса, чтобы расслабиться здесь и сейчас

Читайте также

Чем вредна и полезна прокрастинация и как с ней договориться?

Читайте также

6 способов справиться со стрессом на работе

Читайте также

4 обмеження мозку, які шкодять продуктивності. Конспект книги «Твій мозок у роботі»

Читайте также

Планируем лето: как за 12 недель успеть больше, чем за 12 месяцев

Медитация для начинающих. С чего начать?

Что такое медитация, с чего начать и как научиться, техники, основы, методы

Что такое медитация, как научиться заниматься правильной медитации?

Техники медитации

Методы

Пассивная и активная медитация

с чего начать практику. Утренняя медитация, поза для медитации

Для чего нужна медитация

Утренняя медитация

Поза для медитации

Поза для медитации для начинающих

Медитация в Позе лотоса

Семь способов начать медитировать | Здоровье и благополучие

С чего начать медитацию

Медитация дыхания

1. Дыхание — это процесс

2. Качество вашего дыхания влияет на качество вашего ума

3. Когда ваше дыхание расслабляется, ваш ум будет слишком расслабляться.

Медитация осознанности

1. Сядьте удобно прямо.

2. Расслабьтесь

3. Сосредоточьте внимание на своем дыхании

4. Когда вы отвлечетесь, верните свое сознание к дыханию.

Начните медитировать

Пытаетесь создать практику медитации? Начните с 15 секунд.

Как начать практику медитации

Как начать практику медитации

О чем вы думаете, когда медитируете?

Как медитировать шаг за шагом

1. Определите место для медитации

2. Установите таймер

3. Сядьте

4. Сидеть высоко

5. Расслабьтесь и сосредоточьтесь

6. Вернись к реальности

Как начать ежедневную медитацию

Преимущества регулярной медитации

Сохранить в Pinterest

Как начать медитировать дома

Медитация для начинающих (Как начать медитировать)

Совет буддийского монаха о том, как начать успешную практику медитации

Добавить комментарий Отменить ответ