Методики избавления от панических атак: медикаментозная и психотерапия — клиника «Добробут»

Почему развивается паническое расстройство?

Многие специалисты уверены, что, хотя бы раз в жизни каждый испытывает симптомы, схожие с панической атакой. Но большинство на них не зацикливается, патологическая реакция не запускается.

Панические атаки могут также возникать на фоне различных соматических и функциональных расстройств и психопатологий.

Причины различаются так же сильно, как и выраженность симптомов. Если обобщить все имеющиеся данные, можно выделить несколько основных пусковых механизмов:

1. Длительное пребывание в психотравмирующей ситуации – стресс на работе, учебе, который организм выражает с помощью психосоматики.
2. Вторичная выгода – зачастую паническая атака несет в себе какую-либо выгоду: плохим самочувствием пациент избегает каких-либо задач или обязанностей. Иногда наличие такой выгоды само по себе является причиной расстройства.
3. Соматические болезни. Нередко симптомы расстройства вызывают заболевания эндокринной системы.

Лечение направлено как на снятие симптомов, так и на устранение первопричины. Поэтому первым делом специалист постарается выяснить, что привело к неприятным симптомам.

Классификация приступов

Современная психотерапия выделяет три основных категории приступов паники:

• Спонтанные атаки. Отличаются неожиданным развитием, возникают в ситуации, в которой пациент чувствует себя комфортно. Спонтанная атака обычно случается первой, затем большинство пациентов привязывают симптомы к конкретным местам, ситуациям или обстоятельствам.
• Ситуационные атаки. Возникают в определенной ситуации или при длительном ожидании этой ситуации.
• Условно-ситуационные приступы. Их провоцируют факторы биологической природы: прием алкоголя, кофе, изменения гормонального фона. Однако эта связь довольно условна, и ее сложно отследить. Нередко паническая атака, возникшая под действием химического стимула, в дальнейшем превращается в ситуационную.
• Химически провоцированные атаки. Отдельно выделяют панические атаки, впервые возникшие под воздействием психоактивных (наркотических) веществ – экстази, ЛСД, «скорости», «спайса», каннабиса (марихуаны), псилобисцинов («наркотических грибов»). Как правило, такая паническая атака атипична (в ней присутствуют яркие переживания деперсонализации со страхом потери контроля над собой и ощущением изменения и потери собственной личности), а сопутствующие вегетативные расстройства могут быть как очень сильно выражены, так и не выражены совсем. Нередко после такой панической атаки, даже единожды перенесенной, развивается стойкий страх за свое здоровье, выраженный настолько, что выраженно и стойко снижается повседневное функционирование – настолько, что человек практически не может работать.

Важно понять причину, чтобы лечение было успешным.

Основные проявления панической атаки

Все возможные симптомы делят на две группы: типичные проявления и атипичные. Нужно понимать, что психосоматические реакции очень индивидуальны. Более того, симптомы могут меняться с течением болезни даже у одного и того же больного.

Выделяют такие типичные признаки панической атаки:

• Симптомы со стороны сердечно-сосудистой системы: тахикардия, ощущение перебоев в биении сердца, повышенное артериальное давление.
• Головокружение, ощущение неустойчивости.
• Чувство удушья, ощущение нехватки воздуха.
• Приливы холода или жара, потливость.
• Тошнота, резкие позывы в туалет, ощущение спазмов в животе.
• Дереализация и нарушение телесных ощущений.
• Внезапная тревога, страх смерти, страх сойти с ума.

Главная проблема этого симптомокомплекса в том, что во время первого приступа огромное количество пациентов принимают паническую атаку за серьезную «телесную» болезнь. Они вызывают «скорую», а когда приступ проходит, отправляются на обследования к соматическим специалистам. В то время как никакой органической природы у заболевания нет, и нужно искать психологическую проблему. Важно помнить, что какими бы страшными не казались симптомы, они не опасны. Острая тревога во время приступа заставляет нервничать сильнее, симптомы проявляются все больше. Но психотерапевт поможет справиться с атакой и подскажет, какие техники можно использовать для остановки панической атаки.

Выделяют симптомы, характерные для атипичного приступа:

• Судороги.
• Нарушение слуха и зрения.
• Афазия.
• Неустойчивость походки.
• Затрудненное глотание.
• Предобморочные состояния, обмороки.
• Рвота.
• Псевдопарезы.

Паника не всегда сопровождает атипичный приступ. Такие симптомы наблюдаются гораздо реже. Обычно они проявляются на фоне других соматических и психических нарушений. Пациентам следует помнить о том, что даже самый тяжелый приступ панической атаки не несет реальной опасности для здоровья. Все проявления атаки – это естественная реакция организма на страх.

В среднем приступ длится от нескольких минут до часа. Если приступы повторяются, то к проявлениям расстройства присоединяются постоянная «фоновая» тревожность и напряженность в ожидании новой панической атаки, нарушения сна и настроения, депрессивные признаки.

Современные подходы к лечению

Перед началом терапии важно дифференцировать психологическую проблему от соматических заболеваний. Если результаты обследования у кардиолога, невролога, гастроэнтеролога и эндокринолога не показывают патологий – самое время обратиться к психотерапевту.

Наши врачи

Врач — психиатр, психотерапевт, специалист по психосоматическим расстройствам

Стаж 17 лет

Первым делом специалист расскажет пациенту о заболевании и разъяснит, что неприятные симптомы не опасны. После можно начинать терапию. Есть два подхода к терапии, которые в последнее время принято комбинировать: психотерапевтическое лечение и фармакологическое. Тактику выбирают совместно с пациентом, кто-то больше настроен на прием лекарств, кто-то хочет работать с психологическими проблемами.

На первых сеансах специалист учит останавливать приступ страха. На данный момент есть несколько эффективных методик, которые помогают значительно облегчить состояние или вовсе остановить паническую атаку.

Современная психотерапия признает самым эффективным метод когнитивно-поведенческой терапии. Специалист вместе с пациентом разбирается в том, какие поведенческие установки приводят к развитию приступа, и меняет их на более адаптивные.

Длительность лечения индивидуальна и очень сильно зависит от настроя пациента и от его собственной работы со своими психологическими проблемами. Если выбран фармакологический метод лечения, то антидепрессанты принимают несколько месяцев или дольше, до улучшения состояния. Как правило, назначают современные мягкие препараты, которые подбирают с учетом переносимости индивидуально – так, чтобы у пациента не развивалось явлений «поведенческой токсичности» – а именно ощущения того, что он «на препаратах» – то есть чувства «неестественности», «мутности головы» и т.п.

Специалисты клиники ЦЭЛТ готовы помочь с лечением панического расстройства. Если вы замечаете неприятные симптомы, не стоит расстраиваться – квалифицированные психотерапевты научат справляться с паникой и помогут вернуть спокойствие в повседневную жизнь и полностью избавиться от панических атак и их последствий.

предпосылки, виды и рекомендации психолога, как справиться с паническим страхом.

Панические атаки – психический недуг, приступ тяжёлой тревоги которому подвержен довольно значительный процент населения земного шара. Характеризуется он приступами иррационального панического страха, дезориентацией во времени и пространстве.

Внезапно охватывающие приступы паники – весомый повод для обращения за помощью психолога. Своевременное вмешательство специалиста позволит бороться с расстройством быстро, безопасно и эффективно.

Профессионалы из центра психологической помощи «Доверие» помогают своим пациентам успешно бороться с симптомами тревожности, а также исключить возможность рецидивов в будущем.

Острое, ничем не обоснованное чувство тревоги, называемое «животным страхом», накрывало, наверное, каждого человека.

Распознать паническую атаку легко по характерным симптомам

• учащенному сердцебиению;

• тремору верхних конечностей;

• стесненному дыханию;

• «кому» в горле»;

• выступлению холодного пота;

• потере ощущения реальности.

Предпосылки недуга и его виды

Патологический панический страх возникает, как правило, внезапно и может настигнуть человека в самых разных обстоятельствах: в общественном месте, в транспорте, в лифте и других места.

1. Внезапная паника – возникающая спонтанно, «из ничего».
2. Паническая атака в определенных ситуациях – страх появляется лишь в конкретных травмирующих обстоятельствах или в процессе их ожидания.
3. Атаки условно-ситуационные – их провоцирует употребление воздействующих на психику веществ (кофеин, алкоголь, никотин, наркотики).

Психологи определили категории людей, находящихся в «зоне риска»

Прежде всего это:

• любители сидячего образа жизни;

• избегающие физических нагрузок;

• злоупотребляющие кофе и сигаретами; скрытные, подавляющие свои эмоции;

• нарушающие режим сна и отдыха.

Что чувствуется

«Я умираю. Со мной что-то не так. Сейчас что-то должно случиться» – такие мысли не дают покоя.

В глазах становится темно, дыхание перехватывает, пульс учащается. Негативные эмоции выходят на первый план – страх, ужас, ощущение, что тебя все покинули, ты остался один, все люди вокруг сразу кажутся опасными.

Это состояние отчаяния и безысходности. Внутри все сжимается. И только через некоторое время все становится на свои места – страх отступает, оставляя на своем месте ощущение ужасной усталости и пустоты.

С симптомами панической атаки регулярно сталкиваются около 2% людей повсеместно. Это происходит со всеми – и с мужчинами, и с женщинами. Но женщины являются более эмоциональными и менее стрессоустойчивыми, нежели мужчины, поэтому и паническая атака проявляется у них чаще.

В большинстве случаев паника настигает нас в местах с большим скоплением людей – на вокзалах, в торговых центрах, в ресторанах, в кафе, в кинотеатрах. Часто случаются такие приступы и в замкнутых пространствах – в лифте, кабине самолета или другого транспорта, в зале ожидания. Но это только самые распространенные случаи. Панические атаки могут встречать нас где угодно, не выбирая места и времени.

Симптомы наступления панической атаки

• Ощущение тревоги, которое не покидает, а только усиливается, беспричинный сильный страх, который может продолжаться до нескольких минут.
• Резкое ухудшение самочувствие – учащение сердцебиения, тремор в конечностях, слабость во всем теле, потливость, сухость во рту.
• Ощущение сдавленности в груди, чувство, как будто не хватает воздуха.
• Дискомфорт в желудке – тошнота, изжога, рези в животе.
• Головокружение, ощущение «раздвоенности», «нереальности» пространства, ощущение, что все плывет перед глазами.
• Очень сильная боязнь умереть, сойти с ума, потерять сознание.

Паническая атака не является опасной для жизни или здоровья и также не является причиной думать о том, что это симптом душевного расстройства или сумасшествия. За панической атакой не последует болезнь или смерть, но, если панические атаки постоянно повторяются, это может говорить о том, что развивается панический невроз. А он уже может испортить жизнь. Люди, склонные к паническим атакам, предпочитают избегать тех мест, где они случаются, то есть всех общественных мест.

Они стараются не бывать в торговых центрах, в кинотеатрах, в ресторанах, на вокзалах. Они перестают пользоваться метро, лифтами, самолетами. Они избегают большого количества людей, стараются пореже выходить из дома, поскольку только дома количество приступов сокращается. При таком неврозе могут развиться различные фобии – ахлуофобия, агорафобия, даже страх перед насекомыми и врачами.

Причины, которые вызывают панический невроз

• Стресс. Постоянное, круглосуточное напряжение, как на работе, так и дома. Напряженные отношения, постоянная необходимость принимать решения, невозможность проявить собственное «я». Шанс на то, чтобы пережить паническую атаку, возрастает в случае, если психика человека очень подвижна и он эмоционально восприимчив.

• Образ жизни. Неправильное питание, нарушение режима дня, злоупотребление алкоголем, курение, наркотики – все это благоприятствует формированию неврозов и панических атак.

• Отсутствие привычки к самоанализу. Неспособность сразу проанализировать все свои действия, разрешить все свои проблемы приводит к тому, что все накапливается внутри и откладывается «на потом». В результате все всплывает одновременно в виде систематических панических атак.

Но нужно знать, что панический невроз поддается лечению. Хронический невроз, однако, может лечиться несколько лет. А паническая атака может останавливаться только лишь усилием воли.

Внимание! Предупредить и остановить паническую атаку можно, стоит лишь обратить внимание на сигналы, которые ей предшествуют. Это тревога, которая будет постепенно возрастать, пульс и дыхание будут становиться чаще, а сердце будет биться быстрее. Атаку нужно встречать спокойно, не нервничая, мысленно успокоив себя.

Придет на помощь в борьбе с панической атакой и специальная дыхательная гимнастика: неглубокий вдох, затем нужно задержать дыхание, медленно спокойно выдохнуть, расслабиться, полностью очистить голову от неприятных мыслей – это сумеет остановить атаку на ее начальной стадии.

При этом важно, чтобы вдох был короче выдоха, в противном случае может произойти перенасыщение кислородом. Чтобы этого не случилось, необходимо соблюдать определенный ритм: вдыхаем на 2 счета, задерживаем дыхание на 2 счета, выдыхаем на 3 счета, задерживаем дыхание на 1 счет, продолжаем в этом же порядке.

Сосредоточивание на действительности

Также имеет смысл описывать в блокноте или тетради свои ощущения в момент панической атаки. Это также поможет быстрее избавиться от них.

Как справиться с панической атакой: рекомендации психологов

• остановитесь, глубоко вдохните, сконцентрируйте внимание на своих внутренних ощущениях;
• не поддавайтесь эмоциям, старайтесь сохранить ясность мысли;
• попробуйте отнестись к ситуации осознанно и рационально;
• отвлекитесь на что-то другое, происходящее рядом;
• если не справляетесь сами, попросите о помощи окружающих;

Не так страшна паника, как ее придумали!

Нужно записывать свои мысли во время атаки или хотя бы рассказывать о них кому-то. Переживания, высказанные вслух, смогут сделать нас сильнее, и помогут пережить приступы. Можно складывать некоторые подобия стихотворений на тему тех ощущений, которые происходят с вами во время панических атак, это также поможет относиться к ним с большей легкостью, а значит и с большей легкостью их отпустить.

Только прилагая усилия, перешагивая через атаки, управляя ими, мы становимся сильнее и делаем шаги к полноценной и гармоничной жизни. От панических атак можно избавиться. И чем быстрее начать ими заниматься, тем проще это получится, поскольку все всегда начинается с одной панической атаки. Если постараться и не допустить повторных появлений, то можно значительно облегчить свою жизнь.

Обращение за психологической помощью

Прежде всего это проработка внутренних конфликтов пациента путем их проработки, изменение отношения больного к своему состоянию.

Очень эффективен метод погружения пациента в травмирующие обстоятельства: он переживает искусственно созданные ситуации, вызывающие тревожность, и учится «сживаться» с ними.

Записаться на приём к клиническому психологу:

тел. в Санкт-Петербурге: 8 (911) 814-814-0 

приём онлайн WhatsApp79118148140

приём онлайнSkype

Гость 27.04.2021 17:52:02

Хочу выразить свою благодарность психологу Регине Владимировне, обратился с приступами панических атак, пройдя краткосрочный курс терапии полностью ощутил внутреннюю свободу и  избавился от паники и наработанных страхов. Спасибо вашему центру и Регине Владимировне!
Сергей.

Лечение панических атак в Москве

Синдром панической атаки. Что это такое?

Расстройство, о котором мы будем сегодня говорить, является одним из наиболее распространенных психопатических состояний среди молодого и активного населения в возрасте от 20 до 35 лет. Заболевание, которое чаще всего определяют, как «панические атаки», имеет огромное количество альтернативных определений и синонимов. Один из наиболее часто упоминаемых диагнозов звучит, как ВСД (вегето-сосудистая дистония). Также панический синдром определяется, как: симпатоадреналовый криз, кардионевроз, вегетоневроз, нейроциркуляторная дистония, соматизированный невроз, тем не менее официальное название звучит именно, как «Паническое расстройство» (эпизодическая пароксизмальная тревожность), классифицируется, как отдельное заболевание и включено в МКБ 10 ого пересмотра.

По большому счету панические атаки (ВСД) – это даже не заболевание, а набор вегетативных симптомов, главное отличие которых состоит в их обратимости, то есть в возможности полного избавления.

Таким образом, синдром панической атаки — по сути, представляет собой вегетативный криз, вызванный причинами психосоматического характера.

Проявляется, как беспричинная, не имеющая объективных оснований, но мучительная тревожность, буквально сводящая пациента с ума. Сопровождается различными вегетативными соматическими симптомами. В невротическом аспекте относится к кластеру тревожно – фобических расстройств и встречается довольно часто.

Как узнать паническую атаку

Исходя из вышесказанного, логично заметить, что приступы панической атаки чаще всего обусловлены именно вегетатикой, иными словами дисфункциями различного характера в работе вегетативной нервной системы.

В отличии от многих других расстройств психопатического характера, диагностика панических состояний не сильно затруднена и происходит путем исключения. Первое, что нужно сделать пациенту при подозрении на панический синдром — это исключить ряд расстройств органического характера, вызванных нарушениями в работе других систем организма.

Комплексный медицинский осмотр ряда специалистов в данном случае зачастую сразу позволяет определить причину приступов. При появлении характерных симптомов пациенту рекомендуется проверить работу надпочеников, щитовидной железы, сердечно – сосудистой системы и головного мозга. При отсутствии ярко выраженных отклонений в функционировании данных систем, есть смысл рассматривать психологическую сторону вопроса, а именно ставить диагноз «панические атаки».

Важно учитывать и изначальный уровень гиперчувствительности личности. В определенных случаях даже просто нехватка кислорода (душное помещение) и непроизвольный выброс адреналина, который происходит, если человек мало двигается, ведет малоактивный образ жизни.

Классическая симптоматика

Основополагающим признаком панического расстройства являются перманентно повторяющиеся приступы резкой тревоги (паники), интенсивного страха, объективная причина которых, по сути, отсутствует. Неуправляемый страх может возникнуть абсолютно внезапно и в любой ситуации, и чем больше человек пытается от него избавиться, тем хуже ему становиться. По статистике паника достигает своего апогея в течении неск5ольких- минут, а потом постепенно утихает.

На физиологическом (вегетативном) уровне может проявляться в скачках артериального давления, тахикардии, треморе конечностей, нехватке воздуха, повышении температуры тела, потливости рук, сухости во рту, чувстве удушья и дискомфорте в области грудной клетки. Некоторые пациенты могут также испытывать чувство тошноты, изжоги, жжения в области желудка.

Эмоциональный фактор, как было замечено выше, представлен тревогой, страхом, волнением, страшными предчувствиями, не имеющими под собой рациональной почвы. У человека может начать кружится голова, появляется чувство неустойчивости и деперсонализации (как будто все происходящее в здесь и сейчас не совсем реально).

Как отличить паническую атаку от других проблем

Как было отмечено выше, диагностика соматизированного панического синдрома, не осложнена, что позволяет специалистам довольно быстро отделить соматоформную дисфункцию от органической.

Таким образом, наличие описанных выше симптомов не обязательно означает, что у больного развилось именно паническое расстройство. Так что важно отличить приступы панических атак от заболеваний другого патогенеза, а для этого пациенту, обязательно, нужно пройти комплексное обследование и исключить проблемы в деятельности других систем.

Причины панических атак

Традиционно, приступ паники – это генетическая детерминированность, обусловленная особым характером работы нервной системы. Другими словами генетическая предрасположенность выражается в наследование индивидом типа реакции на стресс. Имея наследственную предрасположенность, любой стресс, даже самое незначительное событие, может стать триггером, способным спровоцировать расстройство.

В клинической психологии факторы, влияющие на развитие панического невротического расстройства условно подразделены на 3 основных и 3 сопутствующих блока:

1. Конституциональный потрет личности и генетическая детерминированность

   Панические расстройства чаще всего свойственны гиперчувствительным, эмоциональным, сенситивным личностям, и могут быть усугублены наследственн6ой предрасположенностью.

2. Стрессовые факторы в семье, неблагоприятные условия в детстве, усвоенный паттерн реакции на стресс

   Социальная среда и особенно, модели поведения принятые в семье, стиль воспитания, тревожность родителей – все это тоже может послуить триггерным механизмом для развития данного вида невроза.

3. Травмирующий фактор

   Любой сильный стресс, случившийся с человеком даже во взрослом возрасте: катастрофа, потеря близкого человека, переезд в другой город, даже развод.

4. Смена климата

   Рассматривается в психиатрии, как фактор, способный спровоцировать приступы, к которым у пациента изначально были предпосылки.

5. Гормональные изменения (пубертат, климакс, беременность)

   Опять – таки в случае исходной предрасположенности, состояния гормональных изменений являются довольно опасными периодами.

6. Внутриличностный конфликт – невозможность принятия решения

   Фактор имеет место быть в случае длительного нахождения человека в описанном состоянии.

Почему развиваются панические атаки

Исходя из вышесказанного, база панической атаки в любом случае — невротическая и являет собой нарушения в работе вегетативной нервной системы, которые могут проявляться по – разному: (в форме вегето-сосудистой дистонии, например). Дело в том, что вегетативная нервная система – это некий внутренний компьютер, поддерживающий постоянство внутренней среды организма и отвечающий за такие обыденные функции, как частота сердечных сокращений, дыхательных движений, стабильный уровень артериального давления, температуру тела — все это лежит в поле деятельности ВНС. Именно она регулирует деятельность дыхательной, эндокринной, сердечно-сосудистой, желудочно – кишечной систем. Таким образом, панические атаки со всем набором соматических и физиологических (вегетативных) симптомов являются первым признаком деструкций в ее работе. Любые изменения в деятельности нервной системы неизбежно ведут к нарушениям в функционировании всего организма, включая соматику. Другой причиной, кстати, могут являться и гормональные эндокринные нарушения, связанные с репродуктивной деятельностью щитовидной железы, которые должны лечиться, обязательно, медикаментозно.

Патогенез панических состояний

Механизм развития панического синдрома в современной психиатрии представлен несколькими этиологическими теориями, наибольшую популярности из которых приобрела Психодинамическая концепция, отсылающая нас к старику Фрейду.

Теория гласит, что формирование и проявление панического расстройства состоит в запуске системы определенных реакций на опасность, которой по факту не существует. Основной триггер этого процесса лежит в склонности центральной нервной системы к «абстрактному мышлению». Как бы странно ни звучало, но железы внутренней секреции и симпатико-адреналовый блок вегетативной нервной системы верят в иллюзорную опасность. Кстати, интересно отметить, что у животных панические атаки учеными не зафиксированы, а все потому что высшая нервная деятельность у них отсутствует.

Далее следуют Поведенческие или когнитивные теории, рассматривающие панический синдром под углом интероцептивного стимула, другими словами панические состояния являют собой усвоенную ранее реакцию, например, модель тревожного поведения родителей или жестко навязанные социальные нормы. В аспекте когнитивизма внешние и внутренние стимулы провоцируют страх, в результате которого нарастает психоэмоциональное напряжение, ведущее к изменениям в физиологических ощущениях, расцениваемым пациентом, как фатальные (угроза инфаркта, инсульта, удушья).

Третья концепция получила название Катехоламиновая теории, которая связывает панические атаки с повышением уровня катехоламинов (в особенности адреналина и дофамина). Таким образом, основной причиной невротического расстройства выступает гормональный дисбаланс, который требует не только психотерапевтической, но и медикаментозной стабилизации.

Лечатся ли панические атаки

Самый частый вопрос, который волнует пациентов – это поддаются ли панические атаки терапии, и насколько успешно. Приятная новость заключается в том, что панический синдром – это как раз та форма невротических состояний, симптомы которой абсолютно обратимы и прекрасно поддаются лечению, даже без использования медикаментозных средств. Причем, сам пациент и его позитивный осознанный настрой играют главную роль в борьбе и предупреждении развития панического невроза. Но напомним, что вегето-сосудистые дисфункции, вызванные причинами эндокринного характера требуют комплексной терапии, включающей и фармакологический курс.

Лечение панических состояний

На начальных стадиях психиатрическое сообщество не настаивает на применении больным медикаментозных средств седативной направленности, включая транквилизаторы, а предлагает заменить их на фармакотерапию с обязательными психотерапевтическими методиками.

Фармакотерапия подразумевает под собой такие подходы в лечении, как гомеопатия и витаминный комплекс, рефлексотерапия и иглоукалывание, фитотерапия, гидротерапия, применение дыхательных и телесных практик, а также выполнение упражнений, направленных на мышечную релаксацию. Терапевтический курс подбирается для каждого индивидуально, с учетом конституционального портрета пациента, его изначального анамнеза и характера симптоматики.

Психотерапевтические методикив данном случае могут быть, как индивидуальными, так и групповыми, но главным образом они направлены на то, чтобы научить пациента самостоятельно регулировать свое состояние и справляться с приступами. Основная задача психотерапевтических упражнений – это пробуждение личной осознанности у больного и понимание им источника своего страха.

Одним из таких упражнений является метод визуализации, который советуют использовать не только во время приступа, но и в качестве профилактического подхода. Визуализировать предлагается приятные события и воспоминания, красивые картины, виды моря и леса.

Колоротерапия (визуализация или наглядное использование цветов гармонизирующего спектра) – также выделяется в группу психотерапевтических практик. Наряду с дыхательными – это одно из наиболее действенных упражнений, которое рекомендовано пациенту в качестве самопомощи в момент приступа. Во время приступа паники человеку необходимо представить в сознании или найти в окружающей обстановке цвета пастельных оттенков: салатовый, нежно – голубой, бледно – розовый и сцентрировать внимание на них. Длительность приступа благодаря этой методике может существенно сократиться.

Отдельное внимание стоит уделить методике ведения дневника чувств и самоанализа. Этот способ используется и как глубинная терапия для проработки и нейтрализации источника невроза. Прописывание своих чувств и эмоций не только успокаивает, но и помогает структурировать и осознать истинные посылы, приведшие к страху.

Медикаментозная терапия

Категории медикаментов против панических атак

На более поздних стадиях, а также в случае с гормональным патогенезом расстройства пациенту назначается лекарственная терапия. Одно из неоспоримых преимуществ медикаментов кстати заключается в том, что они способны практически мгновенно купировать приступ, но с другой стороны в организме больного вырабатывается рефлекс на медикамент, который существенно затрудняет дальнейшее психотерапевтическое лечение и полное избавление от недуга.

Тем не менее, в некоторых случаях их применение необходимо.

Медикаментозное лечение – это, прежде всего индивидуальный комплекс препаратов, которые условно поделены на 5 категорий:

Седативные препараты

Наиболее распространенные средства применяемые на ранних стадиях и имеющие в основном растительное происхождение. Эти препараты снижают уровень тревожности, раздражительность. Способствуют засыпанию, но действуют не на всех. Среди наиболее распространенных: Валерьяна, Корвалол, Валокордин, Валидол, Персен, Ново-пассит.

Анксиолитики (транквилизаторы)

Имеют синтетическую основу и быстро вызывают привыкание. Оказывают противотревожный, вегетостабилизирующий, успокаивающий, снотворный эффект. Основные препараты: Ноозепам, Атаракс, Амизил, Мепробамат.

Антидепрессанты

Используются для предупреждения депрессивного синдрома, восстанавливая функционирование нейронной сети головного мозга. Повышают настроение пациента в целом и предотвращают повторные приступы. Новое поколение включает такие средства, как Милнаципран, Ремерон, Велбутрин, Плизил.

Нейролептические средства

Используются, как дополнительное средство к основной терапии. Обладают успокаивающим эффектом, снижают уровень страха, реакции на внешние раздражители и психомоторное возбуждение. Наиболее известные: Сонапакс, Меллерил, Тиокрил, Труксал.

Ноотропы

Назначаются также в комплексе для подавления тревожности и регулирования активности центральной нервной системы, повышают адаптивную способность организма и стрессоустойчивость. Основной из ноотропов — это Глицин.

Как помочь себе в момент приступа. Методы самопомощи

Итак, что же делать при наступлении панической атаки, и как помочь себе самостоятельно.

Парадоксально, но факт заключается в том, что «паникер» в момент приступа чаще всего сам «разгоняет» в себе вегетатику в тщетных попытках бороться со страхами или отвлечься от них. Избегание, как бы то ни было странно, только усиливает данное состояние. Уйти, спрятаться, сбежать от своих страхов – занятие тотально бессмысленное и неэффективное Любой негативный симптом прорабатывается только через усиление. Вот поэтому, психотерапия, наоборот советует идти глубже в страх или панику, в то, что пугает и заставляет цепенеть от ужаса. Основная рекомендация – это максимальное погружение в страх.

Таким образом, помимо вышеперечисленных методов первой самопомощи, усиление симптоматики является одним из действенных упражнений. Основная задача невротика – не бежать от страха, а идти ему навстречу. Важно понимать, что центр возбуждения, провоцирующий приступ, находится полностью во власти человека. Не стоит расшатывать себя, конечно, нарочно, как любят делать многие, но и избегать стрессовой ситуации, если она пришла тоже не надо. Не стоит отменять встречи, которые якобы тревожат, выбегать из транспорта, носить аптечку с седативными препаратами – другими словами, ни от чего не нужно впадать в зависимость.

Профилактика приступов в случае предрасположенности основывается на двух элементах: кислород и адреналин. Спорт, перманентное насыщение организма кислородом (проветривание), активный образ жизни и увлечения – все эти незамысловатые жизненные моменты могут уберечь от развития неблагоприятных невротических состояний. Также рекомендуется осознавать и избегать внутриличностных конфликтов, о которых было сказано выше.

Профилактика повторений панических атак

Как бы то ни было странно, но только сам пациент способен излечить себя от панического невроза или глубже в него погрузиться. Чем больше якорей придумывает себе пациент в отношении своего состояния, тем больше вариантов повторения приступа. Поясним, что мы имеем в виду:

Например, интересно заметить, что психотерапевтическое сообщество не советует пациентам в случае панического приступа вызывать скорую помощь, ссылаясь на то, что данное действие будет зафиксировано мозгом на уровне рефлексов и приведет к выработке такой бесполезной привычки. Таким же якорным механизмом являются всякого рода ингаляторы, кислородные пакетики, медикаменты и другие приспособления, якобы призванные облегчить человеку состояние во время атаки. Специалисты советуют справляться с тревожными состояниями психопатического патогенеза самостоятельно. Именно в этом и заключается метод профилактики повторных приступов панических состояний.

Чем могут быть опасны панические атаки

Единственная опасность, которая может угрожать больному – это травматизм и несчастные случаи, произошедшие по причине его неадекватного состояния. Так например, в приступе человек теряет контроль над происходящим, становится абсолютно беспомощным и зачастую оказывается дезориентирован. Из-за головокружения и паники он может упасть на улице или в общественном транспорте, тем самым нанеся себе травму, а также стать жертвой злоумышленников. Тем не менее, само состояние, как таковое, не несет никакой физиологической угрозы.

Правда о панической атаке

Как говорится, спасение утопающих – дело их собственных рук, и помоги себе сам. И невротическое паническое расстройство, как нельзя кстати, эти крылатые выражения доказывает.

Вся правда о данном расстройстве состоит в том, что это абсолютно безвредный приступ, от которого никто еще не умирал. Безусловно, симптоматика – пугающая и неприятная, но именно она указывает человеку на внутриличностный дисбаланс и дает возможность исправить ошибки в восприятии себя и реальности. Любой кризис дается нам, как шанс изменить что то в наших жизнях к лучшему. И панический синдром – это как раз тот личный вызов, который паникер должен осознать и проработать самостоятельно.

Методы заземления при приступах тревоги

Заземление — эффективный способ успокоить беспокойство во время панической атаки. В этом процессе вы определяете объекты вокруг себя, чтобы помочь своему мозгу распознать, где вы находитесь. Это создает ощущение комфорта, потому что вы знаете, где находитесь, и чувствуете, что лучше контролируете ситуацию. Совместите это с дыхательными упражнениями для приступов тревоги , и вы сразу почувствуете себя лучше. Вот несколько методов заземления, которые вы можете изучить при лечении тревожности.

Самым распространенным методом заземления при приступах паники является метод 54321. В нем вы определяете…

• 5 вещей, которые можно увидеть
• 4 вещи, которые можно почувствовать
• 3 вещи, которые вы можете услышать
• 2 запаха
• 1 вещь, которую вы можете попробовать

Вкус иногда бывает трудно определить, поэтому вы можете заменить его, подумав о том, что вам нравится больше всего.В некоторых версиях метода заземления 54321 говорится, что нужно назвать то, что вам нравится в себе. Независимо от того, как вы подходите к этому, цель состоит в том, чтобы идентифицировать элементы в окружающем вас мире. Когда ваш ум начнет сосредотачиваться на этих вещах, он будет меньше концентрироваться на внезапном приливе беспокойства. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений, контролировать дыхание и улучшить общее самочувствие.

Другая форма заземления связана с самолечением.Когда вы почувствуете приближение приступа беспокойства, поговорите с самим собой (либо на ухе, либо мысленно). Скажите себе, что у вас приступ паники и все будет в порядке. Вы уже проходили через это раньше и можете пройти через это снова. Вы достаточно сильны, чтобы справиться со своими эмоциями, и приступ паники продлится недолго. Продолжайте повторять эти положительные утверждения, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.

Вы можете отвлечься от приступа паники, сыграв в быструю игру.Задайте себе вопрос, на который есть несколько ответов:

• Назовите как можно больше штатов
• Назовите как можно больше пород собак
• Назовите как можно больше городов
• Повторять алфавит в обратном порядке
• Практика простых таблиц умножения

Возможно, вы лучше отвечаете на одни вопросы, чем на другие, но идея состоит в том, чтобы заставить себя думать о чем-то отличном от беспокойства. Все методы заземления приступов паники — это разум важнее материи, но они действительно работают.

Если вам нужна помощь в поиске подходящей для вас техники заземления, поговорите с психотерапевтом. Sherman Counseling предлагает доступное лечение тревожности в Висконсине, и для вашего удобства у нас есть несколько мест. Позвоните нам по телефону 920-733-2065, чтобы узнать больше.

советов по управлению тревогой и стрессом

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Стратегии преодоления

Попробуйте это, когда вы чувствуете беспокойство или стресс:

• Возьмите тайм-аут. Практикуйте йогу, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучите техники релаксации. Отступление от проблемы помогает очистить голову.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, заряжающие энергией закуски.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина , которые могут усилить тревогу и вызвать панические атаки.
• Высыпайтесь. В состоянии стресса ваше тело нуждается в дополнительном сне и отдыхе.
• Делайте упражнения ежедневно , чтобы чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье.Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по фитнесу.
• Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
• Медленно считайте до 10 . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
• Сделай все возможное . Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько близко вы подошли.
• Примите, что вы не можете контролировать все . Рассмотрите стресс: неужели это так плохо, как вы думаете?
• Приветственный юмор .Хороший смех имеет большое значение.
• Сохранять позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
• Примите участие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создает сеть поддержки и дает вам отдохнуть от повседневного стресса.
• Узнайте, что вызывает у вас беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Напишите в дневнике, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и найдите закономерность.
• Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы ошеломлены, и сообщите им, чем они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Для получения наибольшей пользы от упражнений постарайтесь включать в себя как минимум 2,5 часа физической активности умеренной интенсивности (например, быструю ходьбу) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или сочетание два.

• 5 X 30: Бегайте трусцой, ходите, езжайте на велосипеде или танцуйте от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к ежедневной последовательности, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
• Найдите формы упражнений , которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия.Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
• Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
• Нанять «приятеля по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
• Наберитесь терпения , когда начнете новую программу упражнений.Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

ресурсов

Если вы являетесь родителем ребенка студенческого возраста с тревожным расстройством, вот несколько советов, которые помогут справиться с его тревожностью.

Узнайте о некоторых распространенных мифах и заблуждениях о тревоге

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака — это чувство внезапной и сильной тревоги.

Панические атаки обычно имеют физические симптомы. Они могут включать дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное и нерегулярное сердцебиение. Вы также можете испытывать сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими. Они могут заставить вас думать, что вот-вот произойдет что-то катастрофическое.

Им может казаться, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.

Большинство панических атак длятся от 5 минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Важно не позволять страху перед панической атакой управлять вами.

Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то опасное. Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызывает беспокойство.

Прекратите атаку. Старайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, не оставляйте ситуацию, пока беспокойство не утихнет.

Боритесь со своим страхом. Если вы не убегаете от этого, вы даете себе шанс обнаружить, что то, чего вы боитесь, вряд ли произойдет. Или будьте настолько плохи, насколько прогнозирует ваше беспокойство.

По мере того, как беспокойство начинает проходить, сосредоточьтесь на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше. Напомните себе, что то, что вы запаниковали, могло не случиться. Или не было так плохо, как вы думали.

Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь кого-нибудь с вами.Они могут заверить вас, что это пройдет, и вам не о чем беспокоиться.

Дыхательное упражнение при панических атаках

Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут помочь. Выполните следующие действия:

1. Вдохните как можно медленнее, глубже и мягче, через нос
2. Выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот
3. Некоторым людям полезно постоянно считать от 1 до 5 для каждого вдох и каждый выдох
4. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

Через несколько минут вы почувствуете себя лучше.После этого вы можете почувствовать усталость.

Предотвращение панических атак

Вам нужно попытаться выяснить, какой именно стресс вы можете испытывать, что может усугубить ваши симптомы. Важно не ограничивать свои движения и повседневную активность.

То, что вы можете делать

• Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить панические атаки. Это также поможет облегчить их, когда они случаются.

• Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.

• Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

• Избегайте кофеина, алкоголя и курения — они могут усугубить панические атаки.

• Группы поддержки паники могут дать полезные советы о том, как вы можете управлять своими атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может обнадежить.

• Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут определять и изменять негативные стереотипы мышления.Именно эти образы мышления подпитывают ваши панические атаки.

Связанные темы

Говорящие терапии

Здоровое питание, активный образ жизни

Паническое расстройство

Если вы постоянно испытываете стресс и тревогу, особенно о том, когда может случиться следующая паническая атака, у вас может быть паническое расстройство.

Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Они также могут бояться общественных мест и избегать их.Это известно как агорафобия.

Быстрого решения нет, но если атаки случаются время от времени, обратитесь за профессиональной помощью.

Контент предоставлен NHS и адаптирован для Ирландии HSE.

Последняя проверка страницы: 23.09.2018
срок следующей проверки: 23.09.2021

Получите помощь при тревоге, страхе или панике

Большинство людей иногда испытывают беспокойство или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с тревогой, страхом или паникой.

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы тревоги

Беспокойство может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на ваше физическое и психическое состояние, а также на ваше поведение.

Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

• учащенное, нерегулярное или более заметное сердцебиение
• ощущение головокружения и головокружения
• головные боли
• боли в груди
• потеря аппетита
• потливость
• одышка
• ощущение жара
• дрожь

• чувство напряжения или нервозности
• неспособность расслабиться
• беспокойство о прошлом или будущем
• слезы
• неспособность уснуть
• трудности с концентрацией внимания
• страх перед худшим
• навязчивые травматические воспоминания
• навязчивые мысли

• неспособность получать удовольствие от досуга
• трудности в уходе за собой
• изо всех сил налаживать или поддерживать отношения
• беспокоиться о пробах новых вещей
• избегать мест и ситуаций, вызывающих тревогу
• компульсивного поведения, например, постоянных проверок вещей

Симптомы панической атаки

Если вы испытываете внезапное сильное беспокойство и страх, это может быть симптомом панической атаки.Другие симптомы могут включать:

• учащенное сердцебиение
• ощущение слабости, головокружения или головокружения
• ощущение потери контроля
• потливость, дрожь или дрожь
• одышка или очень быстрое дыхание
• покалывание в вашем теле пальцы или губы
• тошнота (тошнота)

Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны причинить вам вреда.

Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Чем вы можете помочь при тревоге, страхе и панике

Не

• не пытайтесь делать все сразу — ставьте небольшие цели, которых вы легко достигнете

• не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете изменить — сосредоточьтесь на своем времени и энергии на том, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше

• Не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — попробуйте медленно наращивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшить тревогу

• постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки; большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу или страх

• постарайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Аудио: Тренинг по контролю над тревожностью

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по адресу:

Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персональные советы и рекомендации на ваш электронный почтовый ящик.

Где получить помощь NHS при тревоге, страхе и панике

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• вы изо всех сил пытаетесь справиться с тревогой, страхом или паникой
• вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
• вы бы предпочли получить направление от терапевта

Coronavirus (COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• воспользуйтесь приложением NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Срочный совет: попросите срочную встречу с терапевтом или позвоните по номеру 111, если:

• вам срочно нужна помощь, но это не экстренная помощь.

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111.

Причины беспокойства, страха и паники

Есть много разных причин беспокойства, страха или паники, и они разные для всех.

Когда вы чувствуете беспокойство или испуг, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызывать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение. У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

Регулярное беспокойство, страх или паника также могут быть основными симптомами ряда заболеваний. Не ставьте себе диагноз — поговорите с терапевтом, если вас беспокоит, как вы себя чувствуете.

Определение причины

Если вы знаете, что вызывает беспокойство, страх или панику, возможно, будет проще найти способы справиться с этим.

Некоторые примеры возможных причин включают:

• работа — чувство давления на работе, безработица или выход на пенсию
• семья — трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
• финансовые проблемы — неожиданные счета или заем денег
• здоровье — болезнь, травмы или потеря кого-то (тяжелая утрата)
• тяжелый прошлый опыт — издевательства, жестокое обращение или пренебрежение

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса и беспокойства.

Возможно, вам будет трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-то может помочь вам найти решение.

Узнайте больше о пяти шагах к психическому благополучию.

Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Последняя редакция страницы: 15 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 15 октября 2022 г.

Как уменьшить тревогу — Headspace

Чувства тревоги — беспокойства, страха, страха или необъяснимого ощущения надвигающейся гибели — могут быть очень неприятными.Независимо от того, проявляется ли тревога расстройство желудка, учащенное сердцебиение, нервное напряжение, окрашивающее все, или даже паническая атака, дискомфорт и страдание могут быть чрезвычайно серьезными.

Здесь мы говорим не об общей повседневной тревоге, а о клинической тревоге, которая может быть всепоглощающей, а иногда и изнурительной. Согласно классификации Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревога, классифицируемая как расстройство, представляет собой «постоянное и чрезмерное беспокойство», при котором люди могут потерять рациональную перспективу и «ожидать худшего, даже если нет очевидных причин для беспокойства».

Хронические или тяжелые симптомы могут быть признаком генерализованного тревожного расстройства (ГТР), которым страдают около 40 миллионов взрослых в США и, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 1 из 13 человек в мире. К счастью, существуют эффективные методы лечения и лекарства, поскольку врачи и медицинские работники определяют лучшие варианты лечения, которые подходят именно вам.

Независимо от того, на какой шкале вы находитесь, существуют естественные средства от беспокойства, которые стоит рассмотреть, либо сами по себе, либо в качестве дополнения к традиционным методам лечения (хотя, если вы получаете профессиональную помощь, сначала поговорите со своим врачом).Некоторые из них — это изменения в образе жизни, которые могут помочь со временем уменьшить беспокойство, например, регулярная практика медитации, физическая активность, времяпрепровождение на свежем воздухе или несколько обменов едой. Другие, например методы глубокого дыхания и отвлечения внимания, могут обеспечить естественное облегчение беспокойства в тот момент, когда ваш разум посылает сигнал SOS.

Обладая правильными навыками и изменив образ жизни, мы сможем лучше регулировать свои эмоции и научить свой мозг смотреть на жизнь более сбалансированным, менее пугающим взглядом. Вот как избавиться от беспокойства естественным образом и осознанно.

Как уменьшить беспокойство: 5 способов почувствовать себя спокойнее прямо сейчас

Когда мы беспокоимся, наше дыхание становится частым и поверхностным. Глубокое дыхание животом помогает уменьшить беспокойство, стимулируя реакцию организма на расслабление, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это мощная техника, которая работает, потому что вы не можете одновременно глубоко дышать и беспокоиться. Есть много вариантов, которые можно попробовать, включая это простое упражнение: глубоко вдохните на счет до 4, задержите дыхание на счет до 4, выдохните на счет до 4.Повторить несколько раз.

Упражнения — одно из лучших немедленных и долгосрочных лекарств от тревожности. Прогулка отвлекает вас от забот и снимает мышечное напряжение. На выходе берите наушники или вкладыши; Исследования показывают, что прослушивание музыки оказывает успокаивающее действие.

Долгосрочные регулярные упражнения вызывают выброс в мозг приятных нейрохимических веществ, повышая устойчивость к бурным эмоциям.Это повышает вашу уверенность и настроение, и вам не нужно бежать марафон, чтобы ощутить преимущества. Мытье машины, походы, садоводство, игра в пикапы — все, что заставляет вас двигаться, имеет значение. Тридцать минут 3-5 дней в неделю могут помочь значительно облегчить симптомы тревоги, но даже 10 минут могут иметь значение.

Неважно, что вызывает у вас беспокойство, сделайте паузу и попробуйте эту 3-минутную медитацию, чтобы закрепить свой разум и тело в настоящем.

Присядьте, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот, чувствуя, как дыхание движется по телу, ощущение подъема при вдохе, ощущение падения при выдохе. Сделайте это несколько раз, затем позвольте дыханию вернуться в свой естественный ритм.

Начните сосредотачивать свое внимание на физических ощущениях, будь то вес тела на сиденье под вами или ступни на полу. Это ваш якорь, то, что не меняется, независимо от того, сколько мыслей приходит и уходит.В тот момент, когда вы понимаете, что погружены в размышления, вернитесь к этому ощущению, к чувству заземленности. Это как если бы вы выходили из-под контроля ума и просто присутствуете в теле.

Если вы чувствуете нервозность, налейте чашку ромашкового или зеленого чая. Ромашка, известная как снотворное, содержит соединение под названием Matricaria recutita, которое связывается с теми же рецепторами мозга, что и лекарства, такие как валиум.Седативный эффект ромашки может быть также обусловлен флавоноидом апигенином. В одном исследовании, проведенном в Медицинском центре Университета Пенсильвании в Филадельфии, пациенты с генерализованным тревожным расстройством (ГТР), которые принимали добавки с ромашкой (1,2% апигенина) в течение 8 недель, показали значительное уменьшение тревожных симптомов по сравнению с пациентами, принимавшими плацебо. (Несмотря на улучшенный контроль качества, травяные добавки не регулируются FDA, как лекарства, поэтому, прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.)

Зеленый чай, давно используемый в китайской медицине для лечения депрессии, содержит аминокислоту L-теанин, которая снимает стресс и снижает кровяное давление и мышечное напряжение. Орехи, цельнозерновые продукты и брокколи также богаты L-теанином.

Если вы чувствуете беспокойство, попробуйте отвлечься — все, что отвлекает ваше внимание от тревожных мыслей или эмоций. Проведите пальцами по краю телефона, опустите руки под струю холодной воды, раскрасьте или нарисуйте на листе бумаги.Отвлечения работают, потому что ваш мозг не может находиться в двух местах одновременно, и переключение вашего внимания на любую деятельность прервет цепочку мчащихся мыслей.

10 лучших методов управления тревогой

«Я не думаю, что хочу жить, если мне придется продолжать чувствовать себя так». Я слишком часто слышу это замечание от людей, страдающих тревогой. Они говорят это сухо или драматично, но все они чувствуют одно и то же: если симптомы тревоги будут править их жизнью, то их жизнь, похоже, не стоит того, чтобы жить.

Что такого ужасного в тревоге, что высокофункциональные люди отчаянно пытаются избавиться от нее? Ощущения гибели, страха или паники, испытываемые больными, поистине ошеломляют — по сути, те самые ощущения, которые испытывал бы человек, если бы на самом деле происходило худшее. Слишком часто эти буквально полные страха болезненные ощущения подталкивают клиентов к немедленному облегчению при помощи лекарств, которые легко доступны и рассматриваются многими страховыми компаниями как первая линия лечения.И какой хороший врач посоветует пропустить лекарства, когда страдающий пациент может быстро получить облегчение симптомов?

Но чего клиенты не знают, когда начинают принимать лекарства, так это непризнанной стоимости полагаться исключительно на таблетки: они никогда не узнают некоторые базовые методы, которые могут контролировать или устранять их симптомы без лекарств. Они никогда не разрабатывают инструменты для управления тревогой, которая, по всей вероятности, появится снова, когда они почувствуют чрезмерный стресс или претерпят значительные изменения в жизни.Им следует сказать, что правильная психотерапия, которая учит их контролировать собственное беспокойство, поможет избавиться от беспокойства в течение нескольких недель — примерно столько же времени требуется, чтобы СИОЗС стал эффективным.

Конечно, терапевты знают, что устранение симптоматики — это не то же самое, что устранение этиологии. Основные психологические причины или триггеры тревоги, например связанные с травмой, не являются целью методов управления; они требуют длительной психотерапии.Однако методы управления тревогой могут принести облегчение и предложить его очень быстро.

Неприятные симптомы, которые, скорее всего, исчезнут с помощью лекарств, — это те самые 10 лучших методов управления тревожностью, которые предназначены для исправления. Они делятся на три типичных группы:

— физическое возбуждение, составляющее ужас паники;

— «зашитые» чувства напряжения, которые коррелируют с «стрессом» и могут включать гибель желудка;

— душевная мука руминации — мозг, который не перестает думать о тревожных мыслях.

Терапевт, вооруженный методами работы с этими кластерами, может предложить своему тревожному клиенту обещание облегчения на всю жизнь, если он знает, какие из этих «10 лучших» техник работают с какими симптомами и как их использовать.

Первый кластер: тревожное физическое возбуждение

Паника — это физическое возбуждение, которое заставляет многих клиентов запускать Xanax. Симпатическое возбуждение вызывает учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение, головокружение, покалывание, одышку, физические симптомы, которые могут возникнуть неожиданно и являются невыносимыми, если их не понять.Даже высокий уровень острого беспокойства, который не такой интенсивный, как прямые панические атаки, может представлять собой очень болезненное состояние возбуждения. Физические симптомы беспокойства включают постоянное повышенное физическое напряжение в челюсти, шее и спине, а также эмоционально-соматическое чувство гибели или страха в подложечной области. Чувство обреченности всегда будет вызывать мысленный поиск того, что могло его вызвать.

Какими бы плохими ни были эти симптомы, существуют методы, которые при регулярном соблюдении в качестве привычки на протяжении всей жизни приносят огромное облегчение.

Метод 1: Управление телом.

Посоветовать склонным к тревоге клиентам заботиться о своем теле, правильно питаясь, избегая алкоголя, никотина, сахара и кофеина, а также заниматься спортом — это поразительно обычный «рецепт», но отказ от этих вещей может подорвать эффективность других методов снятия тревожности. . Например, летом перед тем, как Элли пошла в колледж, она почти избавилась от беспокойства, практикуя глубокое спокойное дыхание и научившись останавливать свое катастрофическое мышление.Она даже смогла перестать принимать снотворное, которое использовала годами. Но через два месяца после поступления в колледж ее панические атаки возобновились с удвоенной силой. Она вернулась ко мне, но быстро дала мне знать, что собирается позвонить своему психиатру, чтобы получить еще один рецепт на ксанакс. Я посоветовал ей перед тем, как позвонить, провести пару недель, чтобы вести «профиль паники» — дневник, в котором записывались, когда и при каких обстоятельствах она страдала от панических атак.

Через пару недель она пришла ко мне в офис, широко улыбаясь.«Я поняла это», — сказала она, улыбаясь, показывая мне свой панический профиль. Свои приступы паники она проследила через несколько дней после того, как она сильно напилась и выкурила сигареты — ни того, ни другого она не сделала за лето, когда жила в доме своих родителей. Кроме того, ее потребление кофеина резко возросло в школе — чтобы она могла просыпаться для занятий после ночных вечеринок — и ее диета перешла на пиццу и пончики. Она действительно не хотела отказываться от этих привычек, но ведение дневника напомнило ей, что ее симптомы тревоги являются физическими, и что успокоение ее тела однажды разрядило ее триггеры паники.Снова позаботившись о том, чтобы избавиться от КОШЕК (кофеин, алкоголь, табак, сахар + Nutrasweet), Элли вернулась на правильный путь, не возвращаясь к лекарствам. Простое правило — управляйте телом — должно оставаться главным приоритетом на протяжении всего лечения от беспокойства. У Элли случился серьезный рецидив, когда она отказалась от рутинной заботы о себе.

Терапевты, которые помнят, что у людей есть тело, а также разум, с гораздо большей вероятностью будут регулярно спрашивать о постоянном уходе за собой, включая сон и упражнения. Они также более охотно помогают клиентам преодолеть их нежелание следовать распорядку ухода за собой.Совет, который следует помнить клиентам-женщинам, у которых снова появляются симптомы, несмотря на то, что они управляют своим телом, — это учитывать гормональные изменения. Беременность, послеродовые изменения, гистерэктомия и прерывание цикла могут способствовать возникновению беспокойства. Еще один фактор, который следует учитывать, — это медленный процесс менопаузы, который может начаться в любом возрасте. Сдвиги в функции щитовидной железы также способствуют смене тревожности. Они могут возникать в любом возрасте и преобладать у клиентов-женщин. Терапевты должны быть особенно внимательны к тому, что может происходить в организме, когда у клиента, который до этого чувствовал себя хорошо, начинаются проблемы.

Метод 2 : Дышите.

Затем мы с Элли рассмотрели, как она использует диафрагмальное дыхание для предотвращения паники. Как оказалось, она забыла, насколько полезным было дыхание, когда мы только начали работать вместе, и прекратила это делать. Теперь она не только снова страдала от паники, но и считала ее слишком сильной, чтобы облегчить ее, просто глубоко вздохнув. Она начала паниковать, просто думая о панике. Я часто обнаруживал, что когда клиенты говорят, что дыхание «не работает», это потому, что они не научились делать это правильно.Или, однажды узнав об этом, они бросили это, когда почувствовали себя лучше, полагая, что им больше не нужно это делать. К тому времени, когда они почувствуют, что беспокойство возвращается, они убеждены, что что-то настолько простое не может быть действительно эффективным. Поэтому терапевтам важно подчеркнуть и еще раз подчеркнуть, что дыхание замедлит или остановит реакцию на стресс, если клиент просто сделает это.

Самым большим препятствием на пути к тому, чтобы дыхание стало действительно полезным, является время, необходимое для его практики, пока оно не станет укоренившейся привычкой.Большинство книг по релаксации учат клиентов практиковать дыхание один раз в день в течение 10 минут, но я никогда не встречал клиента, который действительно научился бы делать это с помощью этой ежедневной концентрированной дозы. Я не учу клиентов дышать в течение длительного времени, пока они не начнут практиковать его в течение очень коротких периодов много раз в день. Я прошу их делать осознанное глубокое дыхание в течение одной минуты, от 10 до 15 раз в день, каждый раз, когда они обнаруживают, что чего-то ждут — закипания воды, звонка телефона, визита к врачу, разговора с врачом. линия для движения на берегу.Это в конечном итоге поможет им связать дыхание со всем своим окружением и деятельностью. Таким образом, они с большей вероятностью будут помнить о дыхании во время всплеска беспокойства. Элли потребовалось повторное дыхание, чтобы она вернулась в нужное русло.

Метод 3: Внимательное осознание.

После возобновления панических атак Элли также начала бояться, что она всегда будет бояться. «В конце концов, — сказала она, — я думала, что выздоровела, когда вернулась в школу, а теперь посмотрите на меня! Я постоянно переживаю, что у меня будет еще одна паническая атака.»Она начала давать катастрофические интерпретации каждому маленькому физическому ощущению, по сути создавая панику из-за эфемерных и неважных изменений в ее физическом состоянии. Легкий озноб или кратковременное трепетание в животе — все, что ей нужно, чтобы начать гипервентиляцию от страха. эта паника приближалась, что, конечно же, и вызвало ее. Ей нужно было остановить катастрофическое мышление и отвлечь внимание от своего тела.

Как и большинство тревожных людей, когда они волнуются, Элли думала о будущем, а разве нет. в данный момент.Она чувствовала, что ее тело контролирует ее, что требовало от нее внимания на признаки паники. Она никогда не думала, что может управлять своим телом и предотвращать панику, контролируя то, что она делает или на что не обращает внимания. Но на самом деле, изменив фокус, она могла уменьшить вероятность новой панической атаки. Замечательная техника, это простое упражнение «внимательного осознания» состоит из двух простых шагов, которые повторяются несколько раз.

1. Клиенты закрывают глаза и дышат, наблюдая за телом, ощущениями от поступления воздуха, как бьется сердце, какие ощущения в кишечнике и т. Д.

2. С закрытыми глазами клиенты целенаправленно переключают свое внимание со своего тела на все, что они могут слышать, обонять или чувствовать через кожу.

Несколько раз переключая внимание между тем, что происходит в их телах, и тем, что происходит вокруг них, клиенты физически узнают, что они могут контролировать, какие аспекты своего мира — внутренние или внешние — они заметят. . Это дает им внутренний локус контроля, показывая им, как узнала Элли, что, когда они могут игнорировать физические ощущения, они могут перестать делать катастрофические интерпретации, которые на самом деле вызывают панику или беспокойство.Это простая техника, которая позволяет им чувствовать себя лучше, оставаясь внимательными к настоящему.

Многие клиенты с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) испытывают высокий уровень напряжения, который вызывает физический дискомфорт и заставляет их отчаянно искать причины своего беспокойства. Они надеются, что смогут «решить» любую проблему, которая кажется вызывающей тревогу, и тем самым облегчить ее симптомы. Но поскольку большая часть их повышенного напряжения связана не с реальной проблемой, они просто тратят время на то, чтобы бегать по своему внутреннему лабиринту вечного беспокойства.И даже если их напряжение действительно вызвано психологическими или нейробиологическими причинами, есть способы устранить симптомы хронического беспокойства, прежде чем обращаться к этим аспектам. Следующие методы наиболее эффективны для уменьшения хронического напряжения.

Метод 4: Не слушайте, когда беспокойство зовет вас по имени.

Коллин боялась, что я подумаю, что она сошла с ума, когда она сказала: «Как будто у моей тревоги есть голос. Она зовет меня:« Беспокойся сейчас », даже когда у меня ничего нет на уме. Тогда мне нужно искать что не так.«И она очень хорошо умела находить что-то неправильное, о чем нужно беспокоиться. У руководителя, у которого было много утюгов в огне, у нее не было недостатка в проектах, которые требовали ее надзора. В любой день она могла беспокоиться о том, был ли отчет правильные, или прогнозируемые цифры были точными, иначе контракт принесет доход ее фирме. Описывая голос беспокойства, она описывала то физическое, бессмысленное чувство гибели, которое возникает без причины, а затем требует объяснения, почему это там.Это чувство страха и напряжения, которое испытывает большинство пациентов с ГТР, на самом деле включает в себя состояние низкого уровня страха, который также может вызывать другие физические симптомы, такие как головная боль, боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) и язвы.

Немногие осознают, что чувство страха — это всего лишь эмоциональное проявление физического напряжения. Этот метод «Не слушай» снижает это напряжение, сочетая решение игнорировать голос беспокойства с сигналом к ​​состоянию расслабления. На раннем этапе лечения пациенты с ГТР учатся прогрессивному расслаблению мышц, чтобы получить облегчение.Я всегда учу их, как вызвать расслабление несколько раз в течение дня, сделав вдох и вспомнив, что они чувствуют в конце упражнения на расслабление. Обычно мы сочетаем это состояние глубокого расслабления с цветом, изображением и словом, чтобы усилить ассоциации с расслаблением мышц и облегчить поиск ощущения по желанию.

Затем мы используем эту способность, чтобы расслабиться, чтобы нейтрализовать голос беспокойства. Клиенты должны сначала понять, что беспокойство — это привычка, имеющая нейробиологическую основу.Даже когда человек ни о чем не особо беспокоится, склонный к тревоге мозг может создать чувство обреченности, которое затем вызывает повышенную бдительность, когда человек пытается понять, что не так. Коллин с пониманием улыбнулась, когда я сказал, что, когда она была в этом состоянии, ее мозг как будто перешел в режим радара, сканируя ее горизонты в поисках проблем, от которых можно было бы защититься. Я попросил ее обратить внимание на порядок событий, и она быстро осознала, что страх возник раньше, чем у нее появилось сознательное беспокойство.«Но, — объявила она, — я всегда нахожу что-то, что могло стать причиной гибели, так что, думаю, у меня была веская причина для беспокойства, даже не осознавая этого».

Она считала, что у гибели / страха должна быть законная причина, и с облегчением узнала, что ее потребность найти причину (хотя на самом деле ее не было) проистекает из функции мозга. Эта ищущая причину часть ее мозга, вызванная изменениями в ее физиологии, заставившими ее чувствовать страх, по сути, кричала: «А теперь волнуйтесь!».

Чтобы перестать прислушиваться к этой команде и беспокоиться, я предложил ей сказать себе: «Просто мой тревожный мозг не работает.»Это будет сигналом для нее начать расслабляющее дыхание, которое остановит физические ощущения страха, вызывающие срабатывание радара.

Метод 5 : Знать, не показывать, гнев.

Гнев может вызывать такую ​​тревогу. что клиент может не позволить себе знать, что он зол. Я часто нахожу, что клиенты с ГТР имеют необнаруженный страх рассердиться. Боб был тому примером. У него была такая узкая ухмылка, что его улыбка была почти гримасой, а его головные боли, напряженные мышцы лица и хронические проблемы с височно-нижнечелюстным суставом — все это свидетельствовало о том, что он сдерживал слова, которые могли вызвать у него проблемы.В его жизни было много сфер, на которых он чувствовал себя обремененным, например, проигрыш в продвижении по службе и хроническая неспособность его жены тратить в рамках своего бюджета, но он искренне верил, что «показывает хорошее лицо» своим проблемам. Как и в случае с другими тревожными клиентами, острая тревога была достаточно сильной, чтобы распорядиться временем терапии, и связь гнева можно было игнорировать. Однако до тех пор, пока гнев не лечится, симптомы тревожного клиента остаются на месте.

Когда клиентка боится гнева из-за прошлого опыта — когда она вспоминает ужасающий гнев родителя или сама была сурово осуждена за проявление гнева — само чувство гнева, даже если оно остается бессознательным, может вызвать тревогу.Ключом к облегчению такого рода беспокойства является уменьшение чувства напряжения и стресса у клиента, одновременно повышая осознание гнева, чтобы с ним можно было справиться в терапии. Я обнаружил, что простая возможность почувствовать и признать гнев на сессиях и начать работать над тем, как безопасно его выразить, уменьшает беспокойство. Я говорю клиентам: «Чтобы знать, что вы злитесь, не нужно показывать, что вы злитесь».

Техника проста. Я говорю клиентам, что в следующий раз, когда они будут поражены тревогой, они должны немедленно сесть и написать как можно больше ответов на этот конкретный вопрос: «Если бы я был зол, на что бы я мог разозлиться?» Я говорю им: ограничивайте свои ответы отдельными словами или короткими фразами.Гипотетический характер вопроса — ключевая особенность, потому что она не заставляет их чувствовать себя приверженными идее, что они злы. Они могут уничтожить список или вынести его на обсуждение, но я прошу их хотя бы рассказать мне о своей реакции на написание этого списка. Безусловно, это упражнение помогло некоторым из моих тревожных клиентов начать понимать связь между их гневом и тревогой, что открывает дверь на более глубокие уровни психотерапии, которая может разрешить давние проблемы гнева.

Метод 6: Немного повеселимся.

Смех — отличный способ поднять настроение и разрядить напряжение. Проблема для тревожных клиентов в том, что они относятся к жизни настолько серьезно, что перестают приносить удовольствие в своей жизни, и они перестают испытывать жизненные юмористические моменты. Все становится потенциальной проблемой, а не способом испытывать радость или восторг.

Маргарет была остроумной женщиной с самоуничижительным юмором. Руководитель высокого уровня, который обычно работал по 12–14 часов в день, она перестала смеяться и планировать веселые выходные примерно два раза назад.Ее муж редко видел ее по будням, а в субботу и воскресенье она обычно говорила ему, что просто «собирается ненадолго сбежать в офис» — где-то от 3 до 7 часов. Когда я попросил ее составить список того, чем она занимается для развлечения, она была в тупике. Кроме того, чтобы выпить с друзьями после работы, ее списка приятных занятий практически не существовало.

Серьезному и напряженному человеку непросто вступить в контакт с развлечениями и игрой. Однако я часто обнаруживал, что игра с ребенком заставляет человека смеяться, поэтому я попросила ее провести некоторое время со своими маленькими племянницами.Она согласилась и заметила, что после полудня она почувствовала себя более расслабленной. Затем я попросил ее следить за любым побуждением сделать что-то «просто потому», не имея в виду какой-либо конкретной программы. Когда я увидел ее в следующий раз, она казалась преображенной. Она сказала: «У меня возникло желание остановиться, чтобы съесть рожок мороженого, поэтому я просто вышла и купила его. Я не знаю, когда в последний раз мне хотелось что-то сделать, и я просто сделала это — не беспокойтесь. о том, есть ли у всех остальных конус или мне следует подождать попозже.Это было весело! »Со временем, прислушиваясь к своим внутренним желаниям, Маргарет почувствовала, что в жизни есть резервуар удовольствия, в котором она отказывает себе, и она начала экспериментировать, давая себе время, чтобы найти его.

Но Маргарет нужно было заново открыть для себя то, что ей нравилось после многих лет игнорирования удовольствия. Какое-то время нашей терапевтической целью было просто заново научиться тому, чем она весело проводила время. Изголодавшимся по веселью клиентам иногда нужен «рецепт», например: «Возьмите два часа в комедийный клуб и общайтесь с близким другом, раз в неделю »или« Планируйте один уик-энд за городом с мужем каждые два месяца.«Неудивительно, что жестко запрограммированным трудоголикам изначально нужно высмеивать серьезную цель лечения, чего-то, к чему нужно стремиться с той же упорством, с которой они работают. Но как только они действительно смеются и получают удовольствие, они становятся менее привязанными Смех сам по себе является одним из лучших «лекарств» от напряжения и беспокойства. сложная проблема мозга, который не перестает думать о тревожных мыслях.Беспокойство преобладает при социальной фобии, ГТР и других видах беспокойства, а постоянные размышления могут вызвать тошноту и напряжение, разрушая все хорошее в жизни. Метафора, взятая из природы для такого рода беспокойства, была бы кудзу, почти неубиваемым растением, которое дико разрастается, задыхая все остальные формы жизни, точно так же, как постоянное беспокойство душит умственную и эмоциональную жизнь клиентов.

Я не верю, что размышления вызваны глубоко укоренившимся конфликтом, каким может быть гнев-тревога; Я думаю, что это почти полностью нейробиологическая характеристика тревоги.То, о чем обычно беспокоятся клиенты — часто обычные повседневные заботы — менее важно, чем вездесущность беспокойства. Их мозг заставляет беспокойство гудеть на заднем плане, порождая напряжение или болезненные ощущения, разрушая концентрацию и уменьшая способность обращать внимание на хорошие вещи в жизни. Поиск поддержки или попытка решить проблему, о которой они беспокоятся, становится их единственной умственной деятельностью, затемняя пейзаж их жизни. Жвачные никогда не могут получить достаточно уверенности, чтобы полностью перестать беспокоиться.Если одно беспокойство разрешено, сразу же всплывает другое — всегда есть новое «дневное беспокойство».

Терапия с такими клиентами не должна сосредотачиваться на каком-либо конкретном беспокойстве, а скорее на самом акте беспокойства. Если жвачный мозг похож на двигатель, который заклинивает и перегревается, то замедление или остановка дает ему шанс остыть. Чем больше размышлений будет прервано, тем меньше шансов, что они продолжатся. Следующие методы являются наиболее эффективными при устранении жевания.

Метод 7: Отключение.

Размышления Питера были проклятием его существования. Сверхпродавец со скоростью на милю в минуту с замечательным драйвом, он обладал способностью беспокоиться, которая могла утомить менее энергичного человека. Его мысли переходили от одной возможной проблемы к другой, как шарик для игры в пинбол, который никогда не прекращается. Беспокойство в размышлениях так сильно его беспокоило, что он не мог получать удовольствие от общения с детьми или расслабляться перед сном — его последнее сознание ночью было беспокойством.

На терапии ему было трудно сосредоточиться только на одной проблеме за раз; одно беспокойство просто напомнило ему о другом, а потом о другом.Прежде чем заняться психологической подоплекой беспокойства в его жизни, нам нужно было найти способ, чтобы Питер охладил свой мозг и на время остановил устойчивый поток размышлений.

Из метода фокусировки Юджина Гендлина я позаимствовал концепцию «очистки пространства», чтобы выключить и успокоить задумчивый ум. Я прошу клиента спокойно сесть с закрытыми глазами и сосредоточиться на образе открытого контейнера, готового принять любую волнующую его проблему. Затем ее просят увидеть и назвать каждую проблему или беспокойство и представить, как они помещаются в контейнер.Когда больше не возникает проблем, я предлагаю клиентке мысленно «закрыть крышкой» контейнер и поместить его на полку или в какое-либо другое место, пока ей не понадобится вернуться, чтобы что-то оттуда достать. Как только баночка оказывается на полке, клиент приглашает в оставшееся в ее сознании пространство, что является наиболее важной текущей мыслью или чувством. Возможно, она в офисе и ей нужно подумать о проблеме, связанной с работой, или ей нужно сделать покупки и спланировать, что она купит, или она с друзьями и хочет сосредоточиться на том, что они говорят.Ночью, прямо перед сном, клиента просят сосредоточиться на умиротворенной мысли, пока он уходит.

Питер — человек, который предпочитает материальные инструменты метафорическим, поэтому, когда он был дома, я посоветовал ему вместо использования изображений составить письменный список проблем, которые он не мог выключить, и положить этот список на стол. ящик, чтобы подождать его на ночь, или даже положить его в морозильную камеру, чтобы помочь ему «остыть». Подойдет любая осязаемая техника, например, идея Ал Анона о «Ящике Бога» для хранения листков бумаги, на каждой из которых записано беспокойство о том, что клиент передает Богу.Цель «выключить его» — дать задумчивому уму возможность отдохнуть и успокоиться.

Метод 8 : Постоянное прерывание жевания.

Задумчивое беспокойство живет своей собственной жизнью, постоянно вмешиваясь в любые мысли вашего клиента. Остановка мыслей / замена мыслей — это наиболее эффективный метод когнитивной терапии для прерывания хронических размышлений, но я считаю, что ключ к тому, чтобы заставить их работать, — это настойчивость. Клиенты очень быстро усваивают саму технику, но они всегда шокированы тем, как размышления могут свести на нет все их хорошие усилия, и тем, насколько настойчиво они должны придерживаться этой техники, чтобы добиться успеха.У меня были клиенты, которые возвращались и говорили, что методика не работает, потому что они пробовали ее от 20 до 30 раз в день, но все еще размышляли. Я говорю им, что они должны делать это каждый раз, когда ловят себя на размышлениях, даже если это 1000 раз в день или больше! Вот что я имею в виду под настойчивостью.

Дарла — хороший тому пример. До того, как заболела раком, она, по самоописанию, беспокоилась, но после постановки диагноза ее тревога вышла из-под контроля. Хотя лечение было успешным и она некоторое время находилась в ремиссии, у нее все еще были постоянные, негативные, гоняющие мысли о том, вернется ли ее рак снова.По-настоящему усердно работающая в терапии, она применяла все методы, которые я предлагал, и была готова использовать остановку мыслей, чтобы прервать свои размышления о раке. «Помните, — сказал я ей, — чтобы выиграть эту игру, нужно упорство. Выполняйте упражнение по остановке мыслей каждый раз, когда вы начинаете беспокоиться, независимо от того, сколько раз вам придется это делать».

На следующем сеансе она сообщила о своем успехе — она ​​действительно радикально сократила количество беспокойств, которые она делала. Но это сработало только потому, что я предупреждал ее о том, насколько настойчивой она должна быть.«Когда ты сказал мне, что мне пришлось бы каждый раз думать-останавливаться, даже если бы это было 1000 раз в день, — сказала она, — я думала, ты шутишь. Если бы ты не предупредил меня, я бы сдалась. в отчаянии после примерно 100 раз, думая, что это никогда не сработает для меня. Поскольку вы сказали 1000, я подумал, что мне лучше придерживаться курса. Через пару дней все стало заметно лучше «. Руминация настойчива, и единственный способ победить ее в собственной игре, так сказать, — быть еще настойчивее.

Метод 9: Хорошо, но только один раз.

С некоторыми заботами просто нужно столкнуться лицом к лицу, и правильное отношение к ним может помочь избавиться от второстепенных, ненужных переживаний. Конни знала, что ее следующие медицинские результаты расскажут, нужна ли ей операция. Хотя всегда есть законное беспокойство по поводу любой медицинской проблемы, некоторые заболевания, такие как повышенная активность щитовидной железы, вызывают симптоматику беспокойства. Проблемы со здоровьем у Конни не вызывали симптомов тревоги, но ее беспокойство по поводу своего состояния мешало ее выздоровлению.Она неоднократно звонила в кабинет врача, пока врач не сказал, что она уволит Конни, если она получит еще один телефонный звонок до того, как появятся результаты теста.

Конни вышла из-под контроля от беспокойства, поэтому мы опробовали метод, который действительно помог ей. волноваться, но волноваться хорошо — и только один раз. Вот как это работает. Клиент должен: (1) беспокоиться обо всех проблемах; (2) делать все, что должно быть сделано в настоящее время; (3) установите время, когда нужно будет снова подумать о беспокойстве; (4) напишите это время в календаре; и (5) всякий раз, когда эта мысль всплывает снова, скажите: «Стой! Я уже волновался!» и как можно быстрее отвлечь ее мысли на другое занятие.

Конни и я установили 10-минутный лимит времени для нашего сеанса беспокойства, а затем вместе продумали все возможные последствия положительного результата теста. Она рассказывала о таких вещах, как «Кто будет следить за кошкой, пока я в больнице?» «Придется ли мне пропустить слишком много рабочих дней?» «Мне нужно будет поехать домой?» Мы охватили все, от повседневного до серьезного, хотя и маловероятного: «Что, если я умру во время операции?»

Для этого метода критически важно охватить все базы, но, как ни странно, 10 минут — достаточное количество времени для этого.По окончании периода беспокойства Конни согласилась, что у нее нет других забот, связанных с операцией, поэтому мы установили время, когда она думала, что ей нужно будет снова подумать об этой проблеме. Мы договорились, что в следующий раз она должна позволить себе возможность операции прийти в голову, когда позвонит из кабинета врача. До этого момента любая мысль была бы контрпродуктивной. Она написала в КПК, что снова может волноваться в 16:00. во вторник днем, к этому времени будут получены результаты и врач пообещал позвонить.Если бы она не услышала в тот момент, она могла бы начать волноваться и позвонить в кабинет врача.

Побеспокоившись, мы перешли к разделу метода «Только один раз». Затем она практиковала: «Прекрати! Я уже волновалась!» и мы составили список, который она могла носить с собой, в котором перечислялись некоторые отвлекающие факторы. Хотя это может показаться банальным, ее мозг поверил ей, когда она сказала, что уже волновалась, потому что это было правдой.

Метод 10 : Научитесь планировать, а не беспокоиться.

Большая разница между планированием и беспокойством заключается в том, что хороший план не требует постоянного пересмотра. Однако тревожный мозг будет пересматривать план снова и снова, чтобы убедиться, что это правильный план. Это все просто размышления, маскирующиеся под создание плана.

Клиенты, которые размышляют о беспокойстве, всегда пытаются избавиться от него, ища подтверждения его необоснованности. Они верят, что если они получат правильное решение своей проблемы — правильную информацию или лучшее подтверждение, — они избавятся от беспокойства раз и навсегда.Они хотят быть абсолютно уверены, например, в том, что небольшая ошибка, допущенная на работе, не приведет к их увольнению. На самом деле, однако, размышляющий мозг просто найдет какой-нибудь изъян в самом надежном заверении и отправит клиента на путь поиска еще лучшего.

Один из хороших способов выбраться из ловушки заверения — использовать основы планирования. Этот простой, но часто упускаемый из виду навык может иметь большое значение в успокоении задумчивого ума. Я учу людей, как заменить беспокойство планированием.Для большинства это включает: (1) конкретное определение проблемы; (2) перечисление вариантов решения проблемы; (3) выбор одного из вариантов; и (4) составление плана действий. Чтобы добиться успеха с этим подходом, клиенты должны также научиться применять инструменты остановки мыслей / замены мыслей, иначе они превратят планирование в бесконечные циклы перепланирования.

После того, как они составят план, размышляющие клиенты почувствуют себя лучше в течение нескольких минут, а затем начнут «пересматривать план» — стандартный умственный трюк их тревожного расстройства.Эти размышления заставляют их чувствовать себя подавленными, что вызывает у них желание успокоиться. Но когда они на самом деле составили план, они могут использовать тот факт, что у них есть план, как конкретное заверение, чтобы предотвратить циклическую перепланировку размышлений. План становится частью заставляющего задуматься заявления: «Стой! У меня есть план!» Это также помогает остановить бесконечные поиски заверений, поскольку предоставляет письменные решения даже для проблем, которые жвачный человек считал безнадежно сложными.

Например, если Конни, которая очень волновалась из-за операции, узнала, что ей действительно нужна операция, она могла бы написать план, чтобы подготовиться.Новый план будет охватывать все проблемы, которые она определила во время своего беспокоящего сеанса, от поиска кошачьего питомца до написания завещания на жизнь. Она ставила даты завершения для каждого шага и вычеркивала пункты, как она это делала, до дня операции. Затем, каждый раз, когда ей требовалось подтверждение, конкретное свидетельство того, что у нее был хороший план, позволяло ей перейти к другой мысли или деятельности.

Хотя эти техники несложны или технически трудны для обучения, они требуют терпения и решимости как со стороны терапевта, так и со стороны клиента.Для достижения наилучших результатов они также требуют клинических знаний о том, как и почему они работают и с какими проблемами; их нельзя просто использовать как универсальные приложения, годные для всех в любых обстоятельствах.

Но обучение людей использованию этих обманчиво простых, недраматичных и неискренних методов приносит огромные плоды. В то время как клиентов в этой культуре внушают, что они хотят и ожидают мгновенного облегчения своего дискомфорта после приема таблетки, мы можем показать им, что можем предложить кое-что получше.Мы можем дать людям прочное ощущение собственной силы и компетентности, помогая им научиться активно работать со своими собственными симптомами, преодолевать тревогу собственными усилиями — и делать это неманипулятивным, уважительным и увлекательным образом. Людям нравится узнавать, что они в некоторой степени контролируют свои чувства; им дает больше уверенности в себе, зная, что они не рабы физиологического возбуждения или беглых ментальных паттернов. И то, чему мы их учим, похоже на игру на пианино или езду на велосипеде: они владеют им на всю жизнь; это становится частью их человеческого репертуара.Какое лекарство может заявить об этом?

***

Маргарет Веренберг, PsyD, занимается частной практикой в ​​качестве психолога и консультанта по зависимостям более 20 лет. Также она специализируется на травмах и тревогах, работая с подростками и взрослыми. Она является соучредителем Института задержки рефлексов и автором книги «Решения для стресса: эффективные стратегии устранения стресса».

Управление тревогой и лечение — канал Better Health

Тревожные расстройства могут повлиять на способность человека работать, учиться и участвовать в другой деятельности.Выздоровление возможно при соответствующем лечении. Существуют разные типы тревожных расстройств. К ним относятся:

Тревожные расстройства могут быть тяжелыми и изнурительными. Они могут способствовать потере возможностей получения образования и трудоустройства, а также затруднениям в семейных и социальных отношениях.

Выздоровление возможно при соответствующем лечении, таком как экспозиционная терапия, тренировка внимания и ряд методов управления тревогой, которые могут помочь вам справиться с симптомами. Вы можете изучить следующие стратегии самостоятельно (например, используя книги или пройти курсы) или проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Управление тревожностью

Некоторые из вариантов управления тревожными расстройствами включают:

• изучение тревожности
• осознанность
• техники релаксации
• техники правильного дыхания
• когнитивная терапия
• поведенческая терапия
• консультирование
• диетические корректировки
• упражнение
• обучение напористости
• формирование самооценки
• структурированное решение проблем
• лекарства
• группы поддержки

Изучение беспокойства

Здесь применима старая пословица «знание — сила» — узнать все о тревоге — значит центральное место в выздоровлении.Например, обучение включает изучение физиологии реакции «беги или сражайся», которая является способом организма справляться с надвигающейся опасностью. У людей с тревожными расстройствами такая реакция ненадлежащим образом вызвана ситуациями, которые в целом безвредны. Образование — важный способ контроля над симптомами.

Внимательность

При тревоге человек может провести значительное количество времени в мыслях, провоцирующих тревогу. Внимательность помогает нам вернуть внимание к настоящему моменту и отвлечься от мыслей, которые могут оказаться бесполезными.

Внимательность становится все более популярной, поскольку люди начинают понимать, насколько она полезна для ряда проблем. Есть много доступных ресурсов, которые помогут вам развить практику внимательности.

Техники расслабления

Человеку, который большую часть времени чувствует беспокойство, трудно расслабиться, но знание того, как снять мышечное напряжение, может быть полезной стратегией. Техники релаксации включают:

Техники правильного дыхания

Физические симптомы тревоги могут быть вызваны гипервентиляцией, которая повышает уровень кислорода и снижает количество углекислого газа в крови.Углекислый газ помогает регулировать реакцию организма на тревогу и панику.

Людям, страдающим тревожностью, может быть полезно научиться дышать через диафрагму, а не через грудь, чтобы защититься от гипервентиляции. Ключ в том, чтобы позволить вашему животу расширяться при вдохе.

Вы можете убедиться, что дышите правильно, положив одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на грудь. Правильное дыхание означает движение живота, а не груди.Это также помогает замедлить дыхание при тревожном состоянии.

Некоторым людям затруднено брюшное дыхание. Есть много других дыхательных техник, которые вы можете попробовать. Вы также можете попробовать задержать дыхание на несколько секунд. Это помогает повысить уровень углекислого газа в крови.

Когнитивная терапия

Когнитивная терапия направлена ​​на изменение моделей мышления и убеждений, которые связаны с тревогой и вызывают ее. Например, человек с социальной фобией может усугубить свое беспокойство такими негативными мыслями, как: «Все думают, что я скучный».

Основа когнитивной терапии состоит в том, что убеждения вызывают мысли, которые затем вызывают чувства и порождают поведение. Например, предположим, вы верите (возможно, бессознательно), что для того, чтобы чувствовать себя стоящим, вы должны нравиться всем. Если кто-то отворачивается от вас в середине разговора, вы можете подумать: «Этот человек меня ненавидит», что вызывает у вас беспокойство.

Стратегии когнитивной терапии включают рациональный «разговор с самим собой», тестирование реальности, тренировку внимания, когнитивные вызовы и когнитивную реструктуризацию.Это включает в себя наблюдение за вашим внутренним диалогом, оспаривание бесполезных страхов и убеждений и проверку реальности негативных мыслей.

Поведенческая терапия

Основным компонентом поведенческой терапии является воздействие. Экспозиционная терапия включает в себя сознательное противодействие своим страхам с целью снижения чувствительности. Воздействие позволяет вам научиться переосмысливать аспект опасности или страха в ситуации или триггере.

Этапы экспозиционной терапии могут включать:

• Расположите свои страхи в порядке от наиболее опасного до наименее опасного.
• Решите сначала поработать над одним из ваших наименее угрожающих страхов.
• Подумайте о пугающей ситуации. Представьте, что вы переживаете эту ситуацию. Проанализируйте свои страхи — чего вы боитесь?
• Составьте план, который включает в себя несколько небольших шагов — например, постепенно уменьшайте расстояние между вами и пугающей ситуацией или объектом или постепенно увеличивайте количество времени, проводимого в пугающей ситуации.
• Не поддавайтесь желанию уйти. Используйте методы расслабления, дыхания и заявления о том, как справиться с ситуацией, чтобы справиться с тревогой.
• Потом примите во внимание, что ничего плохого не произошло.
• Повторяйте экспозицию как можно чаще, чтобы укрепить уверенность в том, что вы справитесь.
• Когда будете готовы, решите другую опасную ситуацию таким же пошаговым способом.

Корректировка диеты

Минеральный магний помогает мышечной ткани расслабиться, а дефицит магния может вызвать беспокойство, депрессию и бессонницу. Недостаточное потребление витамина B и кальция также может усугубить симптомы тревоги.Убедитесь, что в ваш ежедневный рацион входят такие продукты, как цельнозерновые злаки, листовые зеленые овощи и нежирные молочные продукты.

Никотин, кофеин и стимулирующие препараты (например, содержащие кофеин) заставляют надпочечники выделять адреналин, который является одним из основных химических веществ стресса. Этого лучше избегать. Другие продукты, которых следует избегать, включают соль и искусственные добавки, такие как консерванты. По возможности выбирайте свежие, необработанные продукты.

Exercise

Физические симптомы тревоги вызваны реакцией «беги или сражайся», которая наполняет организм адреналином и другими химическими веществами, вызывающими стресс.Упражнения сжигают химические вещества стресса и способствуют расслаблению. Физическая активность — еще один полезный способ справиться с тревогой. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не реже трех-четырех раз в неделю и меняйте занятия, чтобы не скучать.

Научиться быть напористым

Быть напористым означает прямо и честно сообщать другим о своих потребностях, желаниях, чувствах, убеждениях и мнениях, не причиняя намеренно чьих-либо чувств. Человек с тревожным расстройством может иметь проблемы с напористостью, потому что он боится конфликта или считает, что у него нет права высказываться.Однако пассивное отношение к другим снижает уверенность в себе и усиливает беспокойство. Умение уверенно себя вести — ключ к развитию более сильной самооценки.

Повышение самооценки

Люди с тревожным расстройством часто имеют низкую самооценку. Чувство собственной никчемности может усугубить тревогу во многих отношениях. Это может вызвать пассивный стиль взаимодействия с другими людьми и вызвать страх быть подвергнутым суровому осуждению. Низкая самооценка также может быть связана с влиянием тревожного расстройства на вашу жизнь.Эти проблемы могут включать:

• изоляция
• чувство стыда и вины
• подавленное настроение
• трудности в функционировании в школе, на работе или в социальных ситуациях.

Хорошая новость в том, что вы можете предпринять шаги, чтобы узнать о своей самооценке и повысить ее. Организации общественной поддержки и консультации могут помочь вам справиться с этими проблемами.

Структурированное решение проблем

Некоторые люди с тревожными расстройствами являются «тревожными» людьми, которые беспокоятся о проблеме, а не активно ее решают.Умение разбить проблему на ее различные компоненты — а затем принять решение о порядке действий — является ценным навыком, который может помочь справиться с общей тревогой и депрессией. Это называется структурированным решением проблем.

Лекарства

Важно, чтобы лекарства рассматривались как краткосрочная мера, а не решение тревожных расстройств.