Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа девочки: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине: техника и нормы ГТО

Возрожденная программа ГТО затрагивает все аспекты физического здоровья, сочетание которых объективно говорит о совершенстве человеческого организма.

Нормы ГТО по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)

Техника выполнения норматива по подтягиванию на низкой перекладине

Видео

Займите исходную позицию:

• вис лежа, лицо смотрит наверх, хват идет сверху;
• кисти рук расположены на ширине плеч;
• голову, тело и нижние конечности выстраиваем в прямую линию;
• пятки можно упереть в опору не выше 4 см.

Палка-гриф, в зависимости от Ступени, к которой относится сдающий нормативы, имеет высоту 90 см (с 1 по 3 ступени) или 110 см (с 4 по 9ю).

Прочитайте также про нормы по стрельбе из электронного оружия.

Алгоритм подхода:

1. Беремся за палку (хват сверху), приседаем;
2. Держите голову прямо, ставьте подбородок на перекладину;
3. Не разгибаем рук, оставляем подбородок на перекладине, шагаем вперед;
4. Выпрямляемся: голова, тело и ноги становятся прямой линией.
5. Ассистент жюри подставит вам опору под ноги.

6. Затем выпрямите руки и перейдите в начальную позу.
7. Подтянитесь подбородком до пересечения с грифом, опуститесь в вис, зафиксируйтесь на полсекунды и продолжайте выполнение.

Познакомьтесь также с материалом про нормативы ГТО по отжиманиям.

Старайтесь избегать ошибок:

• были рывки, прогибался корпус;
• не было фиксации в ИП на полсекунды;
• подбородок не поднялся над палкой;
• руки сгибались не одновременно.

Какие мышцы работают при подтягивании на низкой перекладине?

В этом испытании участвуют:

• мышцы предплечий, спины;
• бицепсы;
• мышцы задней стороны плечевого пояса.

Также вы почувствуете нагрузку и на поясницу и заднюю группу мышц бедер. Для стабилизации поясничного отдела позвоночника (чтобы не было сильного прогиба) придется поработать и брюшному прессу. Поэтому к подготовке стоит отнестись с предельной серьезностью.

Предлагаем почитать еще про смешанное передвижение ГТО.

Будьте бодры и счастливы!

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа: техника

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

• Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
• При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из положения вис лежа на низкой перекладине можно использовать в качестве самостоятельного упражнения, или же как подводка к более сложному традиционному виду подтягивания. Оно необходимо для подготовки мышц, связок и суставов к увеличению нагрузки и подойдет даже новичку. Опытными спортсменами оно также используется как следующее упражнение для бицепсов и мышц спины после основными тренировками.

Нормативы подтягивания на низкой перекладине

---

По какой технике выполняется подтягивание из виса лежа?

Высота турника для данного упражнения определяет степень нагрузки.

1. Новичку следует начать с более высокого турника, что способствует укреплению разных групп мышц. Также при этом отлично отрабатывается техника выполнения и мышцы начинают привыкать к таким нагрузкам.
2. Опытный атлет может тренироваться на перекладине. При висе на ней он сможет почти дотронуться до пола.  Но здесь главное сохранить расстояние от пола до спины не меньше 10 см.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то следует для этого выбрать тренажер Смита, на котором можно проводить разные виды упражнений: приседания, подтягивания и др. Высоту турника здесь можно легко регулировать. Гриф перекладины должен варьироваться в пределах 0,9 – 1,1 м, в зависимости от степени подготовки человека, его возраста и пола.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть на уровне прямой линии с головой и телом. Кисти нужно развести на ширине плеч, а пятки упереть в опору, имеющую высоту не более 5 см.

Действия проводятся в следующем порядке:

• занимаясь на специальном тренажере, гриф помещается на нужный уровень;
• Быть от перекладины на максимально близком расстоянии;
• Присесть, взявшись за перекладину;
• Устроится так, чтобы подбородок был над перекладиной;
• Выпрямить корпус, сделав шаг вперед, оставляя при этом тело в положении прямой линии;
• Разогнуть руки для принятия висячего положения;
• Не оставлять без внимания ступни. При устойчивом положении скольжений не бывает;
• Согнуть руки в локтях и подтянуться, почти прикоснуться грудью к турнику;
• На вдохе разгибаются руки и тело плавно опускается. Нужно вести постоянный контроль за своим телом;
• Делать нужное количество повторов.

Во время тренировки нужно следить, чтобы дыхание было равномерное. При вдохе опускаемся вниз, при выдохе, следовательно, наоборот.

Упражнение можно выполнять по-разному:

• чтобы нагрузку получил низ широчайших мышц, вис должен быть с обратным хватом;
• для подтягиваний на руках, необходимо во время выполнения упражнения сгибаться.

Главное, чем отличается этот вид от стандартного выполнения, нет необходимости ровно держать корпус, важно прогибать таз таким образом, чтобы он был ниже перекладины. Это намного легче, чем классическое подтягивание.

Какую нагрузку получают мышцы?

Участвовать в этом упражнении приходится:

• Мышцам предплечий и спины;
• Бицепсам;
• Мышцам плечевого пояса.

Помимо этого, нагрузку получают поясница и задняя группа мышц бедер. Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника (во избежание сильного прогиба) должен поработать и брюшной пресс. Вот почему к подготовке следует относиться предельно серьезно.

По другому подтягивания в горизонтальном положении называются австралийскими подтягиваниями. Они помогают развивать разные мышечные группы. Так, к примеру, активной работе подвергаются бицепсы и спинные мышцы, которые называются широчайшими. Уровень нагрузки на определенную группу определяется хватом, который используется спортсменом, а также шириной постановки рук:

• при их широком расставлении большую нагрузку получает спина, но не бицепсы, и, следовательно, наоборот;
• для равномерного задействования мышечных групп, необходима средняя ширина хвата;
• при широком прямом хвате идеально прорабатываются крылья и широчайшие мышцы, а обратном хвате, когда перекладина обхватывается руками снизу, развивается бицепс.

При этом руки должны быть в таком положении, чтобы ладони были развернуты кверху, когда руки имеют узкую постановку между собой. Чтобы рассматриваемое упражнение было удобно выполнять независимо от выбранной модификации, конкретную ширину обхвата должен регулировать сам атлет.

Типичные ошибки

Чтобы их не допускать, нужно следовать следующим указаниям:

• не должно быть рывков, корпус не нужно прогибать;
• должны быть фиксации в исходное положение на полсекунды;
• подбородок должен подниматься над перекладиной;
• руки должны сгибаться одновременно.

Сводная таблица нормативов ГТО

№ п/п		Испытания (тесты)	Нормативы
			Юноши							Девушки
			Бронзовый знак		Серебряный знак		Золотой знак			Бронзовый знак		Серебряный знак		Золотой знак
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 30 м (с)		4,9		4,7			4,4		5,7		5,5	5,0
	или бег на 60м (с)		8,8		8,5			8,0		10,5		10,1	9,3
	или бег на 100 м (с)		14,6		14,3			13,4		17,6		17,2	16,0
2.	Бег на 2 км  (мин, с)		—		—			—		12.00		11.20	9.50
	Бег на 3 км (мин, с)		15.00		14.30			12.40		—		—	—
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз)		9		11			14		—		—	—
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 90 см (количество раз)		—		—			—		11		13	19
	или рывок гири 16 кг (количество раз)		15		18			33		—		—	—
	или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз)		27		31			42		9		11	16
4 .	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см)		+6		+8			+13		+7		+9	+16
Испытания (тесты) по выбору
5.		Челночный бег 3х10 м (с)	7,9		7,6			6,9	8,9		8,7		7,9
6.		Прыжок в длину с разбега (см)	375		385			440	285		300		345
		или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	195		210			230	160		170		185
7.		Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз в 1 мин)	36		40			50	33		36		44
8.		Метание спортивного снаряда:  весом 700 г (м)	27		29			35	—		—		—
		весом 500 г (м)	—		—			—	13		16		20
9.		Бег на лыжах  на 3 км (мин, с) <**>	—		—			—	20.00		19.00		17.00
		Бег на лыжах на 5 км (мин, с) <**>	27.30		26.10			24.00	—		—		—
		или кросс на 3 км (бег по пересеченной местности) (мин,с)	—		—			—	19.00		18.00		16.30
		или кросс на 5 км (бег по пересеченной местности) (мин,с)	26.30		25.30			23.30	—		—		—
10.		Плавание на 50 м (мин, с)	1.15		1.05			0.50	1.28		1.18		1.02
11.		Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция –10 м (очки) <***>	15		20			25	15		20		25
		Или стрельба из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из «электронного оружия»	18		25			30	18		25		30
12.		Самозащита без оружия (очки) <****>	15-20		21-25			26-30	15-20		21-25		26-30
13.		Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяженность не менее, км) <*****>	10
Количество испытаний (тестов) в возрастной группе			13	13		13			13		13				13
Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса <******>			7	8		9			7		8				9

«Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа»

Технологическая карта урока
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа (тестирование)

Цели деятельности учителя

Уточнить представления о выполнении подтягивания из виса лежа; провести тестирование; совершенствовать самостоятельное проведение упражнений зарядки

Тип урока

Решение частных задач

Планируемые
образовательные
результаты

Предметные (объем освоения и уровень владения компетенциями):

научатся: в доступной форме объяснять правила выполнения двигательных действий, анализировать и находить ошибки; регулировать напряжённость физической нагрузки во время занятий;

получат возможность научиться: измерять индивидуальные показатели развития основных физических качеств; оказывать посильную помощь и поддержку сверстникам при выполнении учебных заданий.

Метапредметные (компоненты культурно-компетентностного опыта/приобретенная компетентность):

познавательные – овладеют способностью оценивать свои достижения, отвечать на вопросы, соотносить изученные понятия с примерами из реальной жизни;

коммуникативные – выражают готовность слушать собеседника и вести диалог; овладевают диалогической формой речи, способностью вступать в речевое общение, умением пользоваться учебником;

регулятивные – овладевают способностью понимать учебную задачу урока и стремятся ее выполнять.

Личностные: принятие и освоение социальной роли обучающегося; развитие мотивов учебной деятельности и формирование личностного смысла учения; развитие навыков сотрудничества со взрослыми и сверстниками в разных социальных ситуациях

Методы и формы обучения

Объяснительно-иллюстративный; индивидуальная, фронтальная

Образовательные
ресурсы

Гимнастические перекладины; бубен

Организационная структура урока

Этапы
урока

Обучающие и развивающие компоненты,
задания и упражнения

Деятельность
учителя

Деятельность
учащихся

Формы

совзаимо-действия

Универсальные
учебные действия

Виды
контроля

1

2

3

4

5

6

7

I. Организационный момент

Эмоциональная, психологическая и мотивационная подготовка учащихся к усвоению изучаемого материала

Проводит построение в шеренгу. Проверяет готовность обучающихся к уроку, озвучивает тему и цель урока;

создает эмоциональный настрой на изучение нового предмета

Выполняют построение. Слушают и обсуждают тему урока

Фронтальная

Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его; имеют желание учиться; положительно отзываются о школе; стремятся хорошо учиться и сориентированы на участие в делах школы; правильно идентифицируют себя с позицией школьника

Устный опрос

II. Актуализация знаний

Ходьба по кругу под бубен с выполнением задания.

Выполнение бега.

Дыхательные упражнения (см. приложение 1)

Даёт команды: «Равняйсь! Смирно! На первый – второй рассчитайсь!».

Объясняет, что ходьба по кругу выполняется под удары бубна. Каждый удар – это шаг. Первые номера идут с правой ноги, вторые – с левой.

Движение в противоположную сторону: первые –
с левой ноги, вторые – с правой. Даёт команду: «Бегом марш!» (бег 2 мин). Затем «Шагом марш!».

Проводит дыхательные упражнения во время ходьбы

Выполняют расчет. Выполняют ходьбу по кругу с воспроизведением задания.

Выполняют бег в медленном темпе.

Переходят на ходьбу.

Выполняют упражнения

Фронтальная.

Фронтальная.

Фронтальная

Познавательные:

общеучебные – извлекают необходимую информацию из рассказа учителя;

логические – дополняют и расширяют име-ющиеся знания и представления о новом изучаемом предмете.

Личностные: осознают свои возможности в учении; способны адекватно судить

о причинах своего успеха или неуспеха

в учении, связывая успехи с усилиями, трудолюбием.

Регулятивные: умеют оценивать правильность выполнения действий на уровне адекватной ретроспективной оценки

Выполнение действий по инструкции.

Осуществление самоконтроля по образцу

Продолжение табл.

1

2

3

4

5

6

7

III. Изучение нового материала

Обучение поворотам прыжком направо и налево.

Комплекс упражнений зарядки.

Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Объясняет, как выполняются повороты прыжком (по 10 раз в каждую сторону), четко фиксируя конечное положение. Контролирует выполнение задания.

Проводит перестроение в две шеренги. Объясняет, что упражнения зарядки каждый придумает самостоятельно и будет выполнять по очереди. Проводит зарядку, обеспечивает мотивацию выполнения, отмечает степень вовлеченности учащихся в работу.

Формулирует задание; обеспечивает мотивацию выполнения, осуществляет индивидуальный контроль

Перестраиваются
в 2 шеренги. Выполняют упражнение.

Выполняют упражнения зарядки, по очереди показывают упражнения.

Выполняют задание

Фронтальная.

Индивидуальная, фронтальная.

Индивидуальная

Познавательные:

общеучебные – осознанно строят речевое высказывание в устной форме о развитии координации различными способами;

логические – осуществляют поиск необходимой информации.

Коммуникативные: умеют договариваться и приходить к общему решению в совместной деятельности; задают вопросы; контролируют действия партнера; обмениваются мнениями, слушают друг друга, строят понятные речевые высказывания.

Регулятивные: принимают инструкцию педагога и четко следуют ей; осуществляют итоговый и пошаговый контроль, ориентируясь на показ движений учителем

Выполнение действий по инструкции.

Сравнение результата с образцом

IV. Первич-ное осмысление и закрепление

Игра малой подвижности «Назови число»
(см. Приложение 2)

Формулирует задание; создает эмоциональный настрой, обеспечивает мотивацию выполнения

Участвуют в игре

Фронтальная

Регулятивные: принимают и сохраняют учебную задачу при выполнении упражнений и в процессе участия в игре

Выполнение действий по инструкции

Окончание табл.

1

2

3

4

5

6

7

V. Итоги урока.
Рефлексия

Обобщить полученные на уроке сведения

Проводит беседу
по вопросам:

– Развитию каких физических качеств способствует подтягивание из виса лёжа?

– По какому принципу осуществляется подбор упражнений утренней зарядки?

Отвечают на вопросы.

Определяют свое эмоциональное состояние на уроке

Фронтальная

Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его.

Регулятивные: прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала

Оценивание учащихся за работу на уроке

Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа – это очень простое и вместе с тем достаточное эффективное упражнение, позволяющее улучшить состояние мышечного массива спины и рук. Чтобы выполнять его, вам не нужны никакие тренажеры или обучение технике выполнения вместе с тренером, что делает данное упражнение очень удобным для новичков. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа развивает такие мышцы, как:

• Широчайшая, большая круглая и ромбовидная мышцы спины. Они выполняют основную часть работы по подтягиванию тела к перекладине.
• Бицепс сгибает руки в локтевых суставах, а трицепс отвечает за их стабилизацию.

Общее описание упражнения и техника выполнения

Чтобы выполнять подтягивания на низкой перекладине из виса лежа, вам нужна собственно сама перекладина. Также, понятное дело, нужно разучить в общих чертах технику выполнения упражнения, чтобы оно имело максимальный эффект.

Для начала стоит заняться установкой перекладины. Высота ее должна примерно соответствовать уровню вашего солнечного сплетения. Именно в этом случае выполнение упражнения будет максимально эффективным. При более высоком расположении перекладины упражнение будет слишком легким. Если же, наоборот, перекладина установлена слишком низко, то подтягиваться на ней будет не очень удобно. Если же у вас нет возможности самостоятельно регулировать высоту перекладины, постарайтесь найти планку или трубу оптимальной высоты.

Возьмитесь за перекладину хватом такой ширины, чтобы в верхней точке подъема предплечья были перпендикулярны перекладине. Хват должен быть прямой, большой палец закрыт в замок. Ступни уприте в какую-нибудь поверхность. Здесь важно знать: чем дальше от перекладины стоят ноги и, соответственно, меньше угол между телом и землей, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому угол наклона стоит выбирать в зависимости от вашего уровня тренированности. Удерживайте ягодицы и пресс напряженными, чтобы тело было абсолютно прямым. Изолированными усилиями мышц спины подтяните тело к перекладине и коснитесь ее грудью. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, максимально сведите лопатки, а после этого подчеркнуто медленным движением возвратитесь в исходную позицию.

Типы подтягиваний

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа имеет несколько модификаций. Если вы хотите сделать больший акцент на самый низ широчайших мышц, выполняйте упражнение обратным хватом. Если же в вашем случае отстающей мышечной группой являются бицепсы, попробуйте перекинуть через перекладину полотенце и взяться за его концы обратным хватом. По ходу подъема слегка разводите концы полотенца в стороны.

Подтягивания для тех, кто хочет научиться подтягиваться

Если ваша цель – научиться подтягиваться, вам помогут в этом подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись. Выполняются они так – вместо того, чтобы держать тело ровно, вы сгибаете таз, чтобы он пришелся как раз под перекладину. В итоге получится что-то вроде облегченного варианта подтягиваний. При необходимости вы даже можете слегка помогать ногами, чтобы пройти самый сложный для вас участок упражнения. Как только вы хорошенько освоите такую технику подтягиваний и они у вас будут легко получаться, попробуйте постепенно перейти на классические подтягивания.

ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ Перекладине

22 августа 2018

Норма гто по подтягиванию на низкой перекладине выполняется на специальной перекладине, которая может устанавливаться на шведскую стенку на высоту в соответствии с ростом сдающего. Тестируемый держится руками за перекладину и висит в положении лёжа, смотрит наверх. Важный момент, при выполнении – корпус, ноги и голова находятся на одной линии, следует избегать провисания таза вниз. Руки ставятся на ширине плеч. Норма гто разрешает использовать упор для пяток, высота которого не больше 4 см.

Гриф перекладину располагают на высоте 90 см от пола для I — IX ступеней гто.

Тестируемый занимает исходное положение:

• Руки ставит на гриф, хват “сверху”;

• Садится род гриф на корточки;

• Держится подбородок за гриф

• В таком положении рук и головы выставляет ноги вперед шагом и выпрямляет корпус.

• Под ноги участника может быть поставлена опора.

• Участник выпрямляет руки. Это исходное положение для сдачи норматива.

В таком положении тестируемый выполняет подтягивания, подбородок должен пересекать гриф перекладины в верхней точке. После этого опускается вниз, фиксирует вис на 1 сек и продолжает подтягивания.

Допускается разведение локтей не больше, чем на 45 град.

Судья оценивает правильность выполнения норматива и засчитывается число верно выполненных подтягиваний.

Когда подтягивание считается выполненным неверно:

• Рывок вместо равномерного подъёма туловища;

• Прогиб спины, провисание таза;

• В верхней точке подбородок не достаёт до грифа перекладины;

• Не фиксируется вис на 1 сек.

Каковы преимущества горизонтальных подтягиваний для девушек? Горизонтальные подтягивания в тренажере Смита. Горизонтальные подтягивания: проработано мышц

Горизонтальные подтягивания, они же «обратная тяга» (Inverted Row), некоторые включают в прогрессию обычных (вертикальных) подтягиваний. Как вариант попроще. Такая замена происходит потому, что оба тянущих движения входят в одни и те же мышцы и задействуют их. Однако упражнения выполняются в разных плоскостях. У каждого из них свой механизм от простого к сложному.И в этой статье мы рассмотрим, как выполняются именно горизонтальные подтягивания.

Каковы в целом преимущества реверсивной тяги? Турник им не нужен. Есть масса вариантов, как это сделать со столами, стульями и шваброй, и даже с простыней, закрепленной в дверном проеме. И хотя горизонтальные подтягивания уступают по доступности отжиманиям и приседаниям, так как требуют хоть какой-то адаптации, в домашних тренировках без них вряд ли обойтись.

Кстати, очень популярны сейчас самые No Equipment Workouts (тренировка без оборудования) грешит именно небольшой нагрузкой на тяговые мышцы — верхнюю часть спины и бицепсы.Итак, если вы сейчас прорабатываете, например, или варианты, то имейте в виду, что в будущем вам придется наверстывать упущенное в развитии тяговых функций. Так что добавьте эту статью в закладки.

1. Вертикальные тяги

2. Вертикальные тяги полотенцем

Вы также можете прикрепить полотенце или ремень к открытым дверным ручкам.

3. Горизонтальные ряды с согнутыми ногами (перевернутые ряды с согнутыми ногами)

4. Перевернутые ряды, прямые ноги

5. Горизонтальные тяги на одной ноге (перевернутые тяги, одна нога выдвинута)

То же самое, но оторвать ногу от пола:

6.Перевернутые ряды с поднятыми ногами

7. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами и упором на одну (перевернутые тяги с поднятыми ногами, одна нога выдвинута)

Как и в предыдущем варианте, поднимаем только одну ногу:

8. Горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (согнуть колени, Тяга передних рычагов)

Здесь начинается продвинутая техника. Нужен турник.

9. Продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Advanced Tuck kes, Front Lever Rows)

Теперь колени немного выталкиваем вперед и тянем не к ногам, а к животу

10.Горизонтальные подтягивания на турнике с одной прямой ногой (One Tuck Knee, One Leg Extended, Front Lever Rows)

Аналогично предыдущему упражнению, выпрямляем только одну ногу:

11. Горизонтальные подтягивания на турнике с прямыми раздвинутыми ногами (Тяга к переднему рычагу на передних ногах)

Аналогично предыдущему упражнению, но обе ноги прямые и расставленные. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение.

12. Горизонтальные подтягивания на турнике (передние тяги)

Я специально отобрал видео и картинки, на которых люди выполняют упражнения с помощью различных приспособлений и предметов.Просто я часто слышу жалобы, что тягу делать некуда. Ребята, включите фантазию. Не зацикливайтесь на оборудовании, подумайте о характере движения, которое необходимо сделать. Разумеется, соблюдайте технику безопасности.

Как использовать обратную прогрессию тяги

Я уже говорил об использовании прогрессий, когда. Повторюсь. Вы можете просто выбрать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, то выбирайте вариант, с помощью которого можно выполнить заданное количество и еще немного.

Но если вы хотите достичь наивысшего уровня в горизонтальных подтягиваниях, то вам следует перейти от одного упражнения к более сложному, как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой между ними 1-2 минуты. (Я рекомендую). И начните следующий уровень с 3х4, добавляя по 1 повторению на каждой тренировке, пока вы снова не сделаете 3х8. И т. Д.

Что требуется

Горизонтальные подтягивания — довольно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук.Его используют как начинающие спортсмены, еще не освоившие правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытные спортсмены для достижения максимальной прокачки. При работе с собственным весом довольно легко сосредоточиться на растяжке и сокращении целевой группы мышц, поэтому это упражнение идеально впишется в любую тренировку, даже самую интенсивную тренировку мышц спины или функциональную тренировку CrossFit.

В этой статье мы объясним, в чем преимущества горизонтальных подтягиваний и как правильно их выполнять.

Преимущества и противопоказания

Для начинающих это упражнение используется как вспомогательное средство для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивая их в самой нижней точке и сокращая в самой высокой точке.

Выполняя простые упражнения, такие как горизонтальные подтягивания, отжимания и приседания с собственным весом, вы создадите своего рода мышечную основу, которая станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение как разминку или как завершающий этап, чтобы улучшить кровообращение в мышцах спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно спокойно растянуть все большие группы мышц, все суставы и связки. Так тело будет готово к более серьезной работе.

В качестве заключительного упражнения используется для отдыха суставно-связочного аппарата после работы с тяжелыми весами. Например, выполнение 3-4 подходов горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг со штангой и гантелями будет отличным для вашего прогресса, поскольку вы продолжаете динамически нагружать целевую группу мышц и не переусердствуйте с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, в этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, поэтому оно отлично подходит тем, у кого грыжа в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, для которого нет серьезных противопоказаний, и выполнять его может каждый.




Какие мышцы работают?

Прежде чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте разберемся, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

• Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
• В зависимости от диапазона движений также можно сосредоточить нагрузку на задние дельты или трапеции.
• Мышцы-стабилизаторы — это разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия — они отвечают за наше устойчивое положение во время упражнения.



Варианты горизонтальных подтягиваний

Есть много способов выполнять это упражнение: на низко висящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях … Давайте вкратце рассмотрим преимущества каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение наших ног. Если ступни стоят на полу, упражнение становится намного легче, так как амплитуда движения мала. Но выполняя горизонтальные упражнения с опорой для ног, можно увеличить объем движений на 10-15 см и более растянуть широчайшую мышцу спины в самой нижней точке. В качестве опоры можно использовать все, что угодно: степ-платформу, скамейку, стопку дисков и т. Д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно изменять биомеханику движения. Кольца можно вращать в любом направлении, сгибать и расширять. Это дает нам возможность пронировать и лежать кистью в любое время. Плюс можно делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала хватать на ширине плеч и мах спиной, затем шире разводить руки и смещать акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц.То же самое и с петлями TRX.




Горизонтальные подтягивания к грифу

Горизонтальные подтягивания к штанге на стойках отлично подходят для завершения упражнений на спину в тренажерном зале. Регулировать стойки нужно так, чтобы штанга находилась примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкую, так и широкую, как прямой, так и обратный хват. Статическое положение снаряда позволяет лучше сосредоточиться на работе мышц спины.

Также можно делать горизонтальные отжимания обратным хватом с упором на бицепсы.Для этого нужно немного выдвинуть ноги вперед и попытаться двигаться так, чтобы подбородком в верхней точке дотянуться до шеи. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, это не беда.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях — наиболее амплитудный вариант этого упражнения. Однако это будет удобно не всем, так как диаметр труб, применяемых для уличных балок, достаточно широкий.Может быть банально не хватать силы хвата. Есть и более сложный вариант упражнения — подтягивание на брусьях, ставя на них ноги. Сделать это намного сложнее, так как центр тяжести меняется, и кажется, что вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении — не прогибаться в спине и не опускать ягодицы вниз.




Техника упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний следующая:

1. Повесьте на невысокой перекладине (перекладину, кольца, петли TRX и т. Д.)). Сделайте пару шагов вперед и полностью выпрямите. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образоваться острый угол.
2. Расположите руки немного шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепса больше подходит хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. За турник лучше держаться закрытым хватом и использовать мел, так как время под нагрузкой будет довольно продолжительным.Не стоит использовать здесь лямки, научитесь чувствовать работу своей спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
3. Начните тянуть корпус к турникам, сводя лопатки вместе. Если вы дойдете грудью до турника до того, как лопатки полностью сведены вместе, то амплитуда движения слишком мала. В этом случае вам нужно сделать еще один шаг или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса следует производить на выдохе.При этом локти следует держать ближе к телу, чтобы напряжение не уходило с мышц спины. если развести их в стороны, нагрузка пойдет на задние пучки дельтовидных мышц.
4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно остаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью расплющите лопатки.Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
5. На вдохе плавно опуститесь вниз. Полностью расправьте нижнюю часть. В этот момент многие ошибаются и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого «провисает» грудной отдел позвоночника. Не рекомендуется начинать второе подтягивание из этого положения. Это не травматично, но качественно проработать мышцы спины у вас вряд ли получится.

Австралийские подтягивания (также называемые горизонтальными подтягиваниями) выполняются на перекладине, расположенной на уровне талии.В этом случае корпус располагается под углом 30-50 градусов к полу.

Упражнение нагружает бицепсы, укрепляет верхнюю часть спины и развивает широчайшие мышцы и трапеции.

Мышцы, которые работают: двуглавые, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы.

Сложность: легкая.

Для кого это?

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний не сложная, не вызывает затруднений даже у новичков. Это упражнение идеально подходит женщинам, которым не хватает сил, чтобы подтянуться на перекладине в вертикальном положении.Такие подтягивания практикуют и мужчины — в основном для того, чтобы накачать мощную спину. Они отлично подходят для тренировки бицепсов и широчайших мышц в конце тренировки.

Горизонтальные подтягивания используются бойцами и боксерами в своих тренировках. Это упражнение помогает им улучшить свои результаты.

Техника

удерживать линию тела, не позволяя тазу провисать

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

• возьмитесь руками за перекладину, опираясь на прямые руки и упираясь пятками в пол, ноги и тело при этом образуют прямую линию;
• на выдохе согнуть руки в локтях, подтянув плечи к перекладине;
• на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В тренажерном зале удобно выполнять упражнение на тренажере Смита, выставив штангу на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были более эффективными, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или обычными подтягиваниями.

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

• прогиб корпуса: во время упражнения корпус, как и ноги, должен быть прямым;
• рывки: чтобы хорошо проработать мышцы, плавно выполняйте подъемы и опускания тела;
• разводя лопатки в стороны: чтобы нагружать широчайшие, во время упражнения лопатки должны быть вместе;
• касание на уровне шеи или живота: спина вырастет в том случае, если грудь подтянуть к перекладине.

Австралийские варианты подтягиваний

Варианты хвата

Попробуйте разные хваты:

• спина : максимальная нагрузка на бицепс, задействуются также широчайшие мышцы;
• прямо : Нагрузка на бицепс и верхние широчайшие;
• прямой широкий : в первую очередь нагружает широчайшие, также хорошо работает на трапеции.

Каждый хват воздействует на мышцы спины по-своему, заставляя включать в работу разные его части.

Если вы хотите максимизировать нагрузку на бицепсы, выберите узкий задний хват.Если основная цель вашей тренировки — проработка широчайших, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Поэкспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она расположена, тем большую нагрузку вы получите. … Постепенно опускайте штангу так, чтобы тело во время упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально накачаете широчайшие.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подходит вам, если вы хотите получить от него максимум удовольствия.Чтобы еще больше повысить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Достоинства и недостатки упражнения

Плюсы горизонтальных подтягиваний:

• упражнение отлично нагружает широчайшие, с его помощью можно накачать мощную спину;
• выполнять австралийские подтягивания несложно даже для новичков;
• Упражнение подходит для начинающих, чтобы подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.

Недостаток у этого упражнения только один — не в каждом доме есть перекладина, расположенная на уровне пояса.Чтобы выйти из ситуации, посадите ее на два стула.

Выберите подходящий вариант австралийских подтягиваний, чтобы сосредоточиться на мышцах, которые вы хотите нагружать, и выполняйте упражнение регулярно … В этом случае результат не заставит себя ждать.

( 2 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Тем, кто хочет улучшить мышцы рук и корпуса, стоит обратить внимание на горизонтальные подтягивания. Этим упражнением достигается то, чего нельзя достичь обычным методом.Однако важно знать, как правильно делать такую ​​гимнастику, чтобы не получить травму.

Техника исполнения

Для этого нужно сначала подготовить свое тело. Иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение, даже если вы умеете правильно делать эту гимнастику.

Кроме того, возможны негативные последствия из-за недостаточной физической подготовки, в том числе недостаточной мышечной базы.

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний следующая:

1. Убедитесь, что турник надежно закреплен.
2. Займите правильное положение под турником.
3. Потяните вверх, немного задержавшись в верхней точке.
4. Они останавливаются медленно.

Часто в этой технике используется турник, который не прикреплен к чему-либо, а удерживается ограничителем между двумя плоскостями. Например, это дверной проем. Перед началом упражнения важно убедиться, что штанга надежно закреплена.

Устанавливается на уровне паха при среднем росте человека (от 170 до 190 см).Тогда получится эффективно выполнять гимнастику без дискомфорта. Если рост другой, возможно, придется позже откорректировать положение турника, если выяснится, что правильно выполнять гимнастику невозможно.

Примите следующее исходное положение: лягте под турник. Берут руками, при этом приподнимая корпус с опорой на ступни. В результате: ступни на полу, ноги согнуты в коленях, корпус держится строго параллельно полу, руки почти прямые или прямые и держатся за турник.Теперь можно приступить к стандартному упражнению — подтягиванию на нижней перекладине.

На выдохе подтянитесь. В верхнем положении штанга касается или почти касается области груди, ни выше, ни ниже. В этом случае лопатки сведены вместе. Они находятся в этом положении некоторое время (обычно не более секунды), затем медленно спускаются.

Упражнение следует повторять столько раз, сколько приемлемо для тела. Если сложно понять, что это за фигура в конкретном случае, можно сделать семь-восемь повторений.В случае появления боли и другого дискомфорта, отличного от обычного мышечного утомления, стоит остановиться. Если мышцы очень напряжены или устали, это тоже повод прекратить упражнение.

Когда есть уверенность, что такая гимнастика дается легко, для результата стоит выполнить много повторений. У мужчин он находится в районе 30-40 раз, а у женщин — в районе 15-20 раз. Конечно, эти цифры могут варьироваться в зависимости от физической подготовки.

Важно понимать, что подтягивания выполняются не столько за счет бицепса, сколько за счет сведения лопаток вместе.Поначалу это будет необычно, особенно если были ожидания, что техника будет похожа на вертикальные аналоги. Однако этот метод, вероятно, имеет не больше общего с обычными подтягиваниями, чем с отжиманиями. С последним, кстати, общих моментов еще больше.

Есть три варианта сложности такой стандартной техники. Первый — самый простой, описанный выше. Второй, когда ноги выпрямлены и упираются во что-то.Наконец, может быть сложно поставить ноги на стул, который зафиксирован на месте.

Какие мышцы работают

Горизонтальные подтягивания во многом отличаются от обычных подтягиваний тем, на что они нацелены.

В стандартном варианте упражнения задействованные мышцы задействованы гораздо меньше. Поэтому горизонтальные подтягивания нельзя заменить вертикальными.

Вот мышцы, которые работают с этой техникой:

• мышцы верхней части спины, в частности широчайшие мышцы;
• в некоторой степени — бицепсы и трицепсы.

Нюансы

Есть одна проблема, с которой столкнутся все новички. Через несколько раз ноги начнут двигаться вперед. Поэтому хорошо, если спереди был какой-то упор.

Если вы уже решили оборудовать дома комнату под спортзал, почему бы не сделать специальную подставку для ног на подходящем расстоянии от турника. Это значительно снизит риск того, что упражнение будет выполнено неграмотно.

Для стандартного упражнения в идеале пальцы должны полностью охватывать гриф.Большой палец вместе с упором не ложится, а огибает турник. Однако речь идет о стандартном методе, а на самом деле есть и другие варианты упражнения.

Например, это обратный захват с опорой на ноги. В этом случае немного больше работает мускулатура рук. Упражнение будет похоже на подтягивания и подъем гантелей на бицепс.

Другой вариант — на кольцах или на брусьях. Неслучайно эти две разновидности метода упоминаются вместе.В обоих случаях техника очень похожа.

Отличие в том, что во время гимнастики на кольцах вам также придется контролировать положение этих колец, пока штанги неподвижны. Поэтому вариант с кольцами самый сложный, но он лучше развивает вестибулярный аппарат и мышцы в целом. И это потребует большей концентрации.

Разница в гимнастике на брусьях и кольцах по сравнению со стандартной методикой невелика, но она присутствует: в этом варианте упражнения руки держат гриф по-другому, потому что она проходит параллельно телу.Следовательно, лучше укрепляется мускулатура рук в целом.

Есть еще один вариант техники — горизонтальные подтягивания по кузнецу. Техника здесь аналогична стандартной, но новичкам будет проще пользоваться таким приспособлением. Возможно, этот способ подойдет тем, кому другие методы не подходят.

Отдельно стоит сказать о вариантах захвата. С такой гимнастикой бывает:

1. Широкая прямая хватка.
2. Широкая задняя ручка.
3. Узкая задняя ручка.

При узком хвате больше работают мышцы рук, а при широком — мышцы спины. В зависимости от целей выбираются разные варианты.

Что можно заменить

Если рядом нет ничего подходящего, можно делать горизонтальные подтягивания к штанге или лестнице с достаточно высокой нижней штангой. Понятно, что это будет не так удобно, но можно заменить.

Есть упражнения, которые в принципе заменяют горизонтальные подтягивания.

Прочтите другие статьи в блоге.

Некоторые люди видели спортсмена, выполняющего подтягивания на одной руке. Со стороны это выглядит очень эффектно. Но выполнять такое движение очень и очень сложно, поэтому были разработаны вспомогательные и более простые упражнения, позволяющие подготовить организм к нагрузкам. Подтягивание стоя — эффективный метод развития мышц.

Какие группы мышц задействованы в упражнении?

Как и в случае с обычными подтягиваниями, в горизонтальной версии этого упражнения будет задействовано большое количество групп мышц.К рабочим мышцам относятся следующие: трицепсы, бицепсы, трапеции, предплечья, мышцы спины, которые называются широчайшими, а также задняя часть плеча, то есть задний дельтовидный пучок.

Это упражнение становится возможным и правильным только в том случае, если в процессе выполняется отвод. Горизонтальные подтягивания включают разгибание дельтовидной области, а также сгибание предплечий.

Правильное выполнение движения

Для выполнения горизонтальных подтягиваний спортсмену необходимо следить за наличием какой-то перекладины, за которую можно держаться.Техника выполнения движения следующая:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать высоту или штангу в Smith под определенным углом. Правильная установка перекладины считается, если хватом чуть шире плеч спортсмен не дотягивается до пола на несколько сантиметров.
2. снизу вверх осуществляется за счет схождения лопастей. Однако когда достигнута наивысшая точка и широчайшие мышцы спины уже максимально развернуты, нужно немного помочь себе руками, чтобы подняться еще выше.В этом случае нужно развести руки под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Горизонтальные подтягивания к перекладине должны продолжаться до тех пор, пока грудь спортсмена не коснется самого предмета. На этом повтор можно считать завершенным.
4. Бывает, что выполнять упражнение становится сложно и люди начинают помогать себе ногами. Это категорически запрещено. В таких ситуациях лучше всего поднять планку немного выше и продолжить выполнение правильно (с технической точки зрения).
5. Необходимо следить за движениями таза и головы на протяжении всего упражнения. Эти части тела должны двигаться вместе с остальным телом, а не догонять и не отставать.
6. Горизонтальные подтягивания нужно выполнять с полной амплитудой, так как это упражнение изначально легче, чем обычные подтягивания. Движения, в которых спортсмен не касается перекладины грудью, не учитываются.
7. После того, как тело начинает опускаться, то есть находится в отрицательной фазе повторения, необходимо внимательно следить за ним.Нельзя резко «бросить» тело вниз, нужно опускаться медленно, контролируя весь процесс.

Процесс дыхания во время упражнения

Нет никаких особых требований к дыханию во время этого упражнения. Процесс вдоха и выдоха такой же, как и для других силовых движений. То есть на вдохе тело должно опускаться, а на выдохе подниматься.

Как вы можете улучшить свои результаты?

Горизонтальные подтягивания — довольно простое упражнение, поэтому спортсмен должен быстро начать прогрессировать.Однако есть еще некоторые рамки и условия, которые очень важны и должны соблюдаться.

Поскольку планка должна быть регулируемой, вы можете начать тренировку под углом 90 градусов к полу. При увеличении количества повторений угол нужно уменьшать, опуская опору ниже. Мерой увеличения нагрузки, то есть изменения угла, будет количество повторений, равное 15, при правильной технике. По возможности нагрузку можно увеличить.

Варианты замены упражнения

Конечно, это маловероятно, но бывает и так, что нет возможности выполнить это упражнение. Если это произошло, то это движение можно заменить подтягиванием на горизонтальной скамье.

Как видите, техника исполнения практически не меняется. Задействованные группы мышц такие же, как и при выполнении горизонтальных подтягиваний. Однако пару гантелей и обычную горизонтальную скамью можно найти каждому, если нет возможности сделать мобильный турник.

Страница не найдена — LA84 Foundation

Селема «Сал» Масекела — любимый комментатор, журналист, музыкант и продюсер, наиболее известный своими работами, представляющими серию подписей Red Bull на канале NBC; Летние и Зимние X Games ESPN, которые он проводил 13 лет; его репортажи о культуре в Южной Африке во время чемпионата мира по футболу 2010 года; и хостинг E! Daily 10 .

Селема в настоящее время является исполнительным продюсером и ведущей долгожданного документального сериала VICELAND, VICE World of Sports, , премьера которого состоялась 27 апреля ^th , 2016.В сериале зрители со всего мира знакомятся с людьми, политикой и культурой каждого места через призму того, что их всех объединяет: спорта. Премьера сериала состоялась 22 апреля ^и на кинофестивале Tribeca Film Festival, и, согласно Deadline.com, «всегда намного сложнее, чем они выглядят, спортивные документальные фильмы и спортивные расследования набирают очки, когда они выводят зрителя за рамки статистики и даже спортсменов и спортсменов. в контексте, который создает конкурента и игру — и это то, что VWOS прекрасно сделала.

Креативность и мастерство Селемы в рассказывании историй распространяются за камерой и на его продюсерскую компанию UX Entertainment. Компания UXE, базирующаяся в Лос-Анджелесе, специализируется на фильмах, рекламе, музыкальных клипах и анимации. Отмеченная наградами работа UXE ставит ее в элитную компанию среди бутик-продюсерских компаний в сфере развлечений и спорта. Их последний проект, Let It Play: Hard Lovin ’Woman , хитовый документальный фильм о никогда не рассказываемой истории актрисы Джульетты Льюис, номинированной на Оскар, состоится 15 апреля ^-го на канале Tribeca в программе короткометражных фильмов.Этот короткометражный фильм, запущенный по всему миру на Red Bull TV 23 апреля ^rd , был разработан совместно с Red Bull и снят актером и режиссером Майклом Рапапортом. В нем рассказывается о жертвах, на которые Льюис приносит свою первую любовь, музыку, — от того, что она поставила свою актерскую карьеру. на удержании и на самофинансирование музыкальной карьеры, чтобы собрать свою собственную рок-группу The Licks.

Что касается спорта, то в 2015 году Селема присоединилась к отмеченному «Эмми» сериалу расследований VICE на канале HBO в качестве корреспондента и исполнительного продюсера.В том же году он также появился в римейке культовой классики Point Break . В феврале 2014 года он дебютировал в трансляции Олимпийских игр на Зимних Олимпийских играх в Сочи, освещая сюжеты для национального канала NBC Olympic Zone . В 2012 году Selema помогла запустить единственный в своем роде программный блок для боевиков Red Bull Signature Series (RBSS) для NBC Sports и ее бренда активных видов спорта Alli. Как лицо RBSS он проводит зрителей через экстремальные соревнования по автоспорту, велосипеду, серфингу и снегу.Помимо RBSS , Selema также производит и разрабатывает оригинальный контент для многоплатформенной медиа-компании Red Bull Media House.

Когда он был подростком, уникальное воспитание Селемы привело его в Южную Калифорнию, где он впервые познакомился с серфингом, сноубордом и скейтбордингом. Его любовь к спорту, выдающимся спортсменам и окружающей их культуре дала Селеме беспрецедентную перспективу, которую он использовал, чтобы стать сегодня авторитетным СМИ в области активных видов спорта. Его способность общаться со спортсменами и рассказывать их истории в гуманной, личной манере, находящей отклик у зрителей, сделала его фаворитом не только в спортивном сообществе, но и у всех, кто получил его замечательные идеи.

Уроженец Нью-Йорка, Селема проявлял склонность к развлечениям в раннем возрасте, когда он путешествовал по миру со своим отцом, кумиром южноафриканского джаза Хью Масекелой. Группа Селемы, Alekesam , носит название своего первого фильма, в котором рассказывается о его отношениях с отцом и их связи через музыку, премьера которого состоялась на кинофестивале Tribeca в 2012 году. Музыка Alekesam была показана на Entourage. и House of Lies с их новейшим синглом All Is Forgiven , показанным на премьере четвертого сезона хита Showtime.

Его творческая эстетика распространяется и на моду через его швейную компанию Art of Craft , которая жертвует процент от каждой продажи на благотворительность. Селену часто просят применить свой всеобъемлющий и увлекательный стиль ведения живых мероприятий, включая Brandcast YouTube в Нью-Йорке и Париже, YouTube Live on Stage из Центра Кеннеди и Zeitgeist от Google.

Помимо хостинга, продюсирования, действия, сценария, моды и озвучивания, Селема предлагает свое имя и время благотворительной организации, соучредителем которой он является, Stoked Mentoring , некоммерческой спортивной организации для молодежи из групп риска, чья миссия «развивает успешных подростков с возможностями, знаниями, опытом и целеустремленностью посредством использования активных видов спорта, наставничества и коучинга.Он также является членом правления Фонда Тони Хока.

Как повесить бесшовные бумажные фоны

Итак, вы только что получили в руки свой первый рулон Savage Seamless Paper… вы, возможно, задаетесь вопросом, что вы теперь должны с ним делать ?! Не бойтесь, мы здесь, чтобы помочь продемонстрировать несколько распространенных методов, как легко повесить бесшовные бумажные фоны и помочь вам в кратчайшие сроки сфотографировать своего первого клиента (или себя)!

Как открывать бесшовные рулоны бумаги

Бесшовные рулоны бумаги будут иметь два вида отделки: выступы или перфорированную полоску.Вот как вы можете легко открыть рулон с любой отделкой:

Backdrop Stand

Если вы вешаете цельнотянутый рулон бумаги, вам понадобится что-нибудь, чтобы его повесить! Мы предлагаем широкий выбор фоновых подставок, которые позволяют легко повесить бесшовную бумагу (или многие другие фоны для фотографий) любого размера! Чтобы установить его, просто продвиньте перекладину через новый рулон бумаги и прикрепите перекладину к двум вертикальным стойкам. Многие фоновые стойки портативны, и вы можете установить их в помещении или на улице, что идеально подходит для всех фотографов в дороге!

Совет. Раскатайте необходимое количество бумаги для фотосессии, ПРЕЖДЕ чем поднимать стойки. Это избавит вас от головной боли и избавит от необходимости подниматься по лестнице. И не забудьте закрепить задник парой пружинных зажимов.

Теперь, когда вы закрепили бесшовную бумагу на подставке, вы можете предотвратить скручивание бумаги внизу, подметая бумагу на пол и приклеивая ее липкой лентой или используя фоновую направляющую планку, чтобы утяжелить бумагу. .

Легкая подставка и штанга

Для узких и легких фонов, таких как рулоны шириной 26 дюймов (66 см) или 53 дюйма (1,35 м), вы можете проявить изобретательность, повесив их на легкой подставке и штанге.При необходимости это поможет сэкономить место на полу.

Совет. Этот прием также может пригодиться при разработке творческих наборов, включающих несколько рулонов .

Настенное крепление для фона

Ищете решение для постоянного подвешивания рулонов, которое вы будете использовать постоянно? Настенные крепления для фона — отличный способ хранить часто используемые бесшовные рулоны бумаги и уберечь студию от лишнего загромождения. Установка включает в себя вставку раздвижных крючков в каждый конец сердечника фона и закрепление их на кронштейнах на стене.Расширяемые крючки удерживают задник плотно прилегающим к системе, так что он может плавно катиться вниз. Цепи, прикрепленные к каждому крючку, позволяют пользователю легко опускать и поднимать рулон бумаги для фотосессии.

Совет. Используйте нашу фоновую линейку, чтобы бумага не скручивалась и не рвалась при скручивании вверх и вниз .

Лента или булавка к стене

Ищете более экономичный вариант, чтобы повесить новый бесшовный бумажный фон? Вот несколько способов повесить небольшую деталь без системы поддержки.

1. Отрежьте ровно столько бумаги, чтобы заполнить раму, и скотчите ее или прикрепите булавками к стене. Это хорошо работает для снимков головы или видеоблога.
   
2. Положите рулон на землю, натяните бумагу высоко на стену и скотчем наверху. Это хорошо работает для выстрелов 1/2 тела.
   

Совет: возьмите помощника или друга, чтобы сделать этот процесс менее болезненным .

Теперь, когда вы настроили бесшовную бумагу, вы готовы к своей первой портретной сессии или эпизоду видеоблога! Поделитесь с нами своими фотографиями, отметив @SavageUniversal в Instagram.

Краткое руководство по жаргонным терминам лакросса

На днях один из родителей прислал мне электронное письмо с вопросом о вратарском жаргоне лакросса —

Один вопрос, как вы пришли к прозвищу «крыса»? Мне, как старому парню, это не совсем соответствует качеству вашего материала.

Возможно, старшее поколение не знает жаргонного термина — расслабленная крыса — та, чья жизнь поглощена лакроссом. Так что, естественно, я слабак вратарь крыса.

Это заставило меня задуматься обо всех сленговых терминах лакросса, которые существуют сегодня. На e-lacrosse.com есть список (отредактируйте: я не уверен, что случилось с e-lacrosse.com, но сайт больше не работает. Ссылка удалена.), Но в нем отсутствуют некоторые вкусные жемчужины , например, «хрустящий со скалой». В этом также есть много несленговых терминов, смешанных с таким, как «помощь».

Сегодняшний пост веселый. Краткое руководство по пониманию лакроссового сленга : старые и новые термины .

Очень быстро — если вы новичок на этом сайте, позвольте мне дать вам краткое введение. Я пишу о вратарях по лакроссу — советы, упражнения, образ мышления, коучинг и общие советы — все для вратарей по лакроссу, тренеров вратарей и тех, кто заинтересован в том, чтобы больше узнать о том, как быть или тренировать хорошего вратаря. Если вам это нравится — присоединяйтесь к моему списку рассылки здесь.

Одно замечание относительно сленговых терминов — они постоянно меняются, а некоторые полностью зависят от региона.

Когда я росла в Калифорнии, мы все время использовали слово «Rad» (что означает «крутой» или «крутой»).«Это так круто!». Но я не использовал и не слышал это слово годами, за исключением, конечно, rad фильмов 80-х годов.

Все, что можно сказать, этот список жаргона лакросса может быть точным, а может и нет, учитывая, когда и где вы его читаете.

Вот полный список сленговых терминов лакросса в алфавитном порядке, которые я знаю, использовал, слышал или читал:

• ATW — Around the World: аналогично BTB, за исключением того, что палка оборачивается в противоположном направлении и выстрел происходит из-за плеча стреляющей руки. Забил гол в неудачном матче ATW.
• Backbreaker: трюковой бросок, при котором клюшка удерживается обеими руками над головой, а мяч выполняется под рукой, за спину И между ног.
• Сумка / Мешок / Без упаковки: карман для палочки для лакросса, очень глубокий. Как вы бросаете с этим мешком?
• Штанга вниз : выстрел, который отскакивает от нижней части верхней перекладины и рикошетит под крутым углом к ​​земле в ворота.По сути, идеальный выстрел, которого пытаются добиться все атакующие. Они проехали наверху на 12 ярдов, и он упал.
• Ball Hunt / Egg Hunt / Pill Hunt / любое сленговое слово для обозначения мяча + Hunt: тренировочный ритуал, когда игроки ищут потерянные шары в траве, лесу, кустах и ​​т. Д.
• Black Hole: a ball свинья. Не бросай ему это, он черная дыра.
• Посадка : лакросс в закрытом боксе, проверка соперника у бортов.Обычно штраф.
• Brave Heart: Где на поле выходят по два игрока от каждой команды, вратарь и миди. Два мидди встречаются лицом к лицу и выходят один на одно полное поле, пока один из них не забьет.
• BTB — За спиной: любой бросок или пас, который вы выполняете через плечо, противоположное руке, выполняющей бросок / пас.
• Ведро / крышка: Шлем. Ковш также используется для обозначения старого стиля шлемов для лакросса со шнурками на спине.
• Пропуск приятеля / Пропуск больницы / Пропуск на убийство / Пропуск со звездой: пас, который проходит высоко и / или медленно по воздуху, так что получатель будет раздавлен защитниками, когда он его получит.
• Клетка / стойка: гол. Отнесите к стойке.
• Cannon / Crank / Frozen Rope / Rope / Lazer / Howie (гаубица) / Beam : сильный выстрел. У этого чувака есть пушка.
• Celly — Праздник. Этот нападающий сделал больное зрелище после забитого мяча.
• Cheap it (Дешевый мяч) / Гилман: Сленговое обозначение отбрасывания мяча от защитного конца длинным случайным пасом в атакующий конец.
• Cheap Shot : Поздний и / или грязный удар или чек. После свистка он нанес ему дешевый удар.
• От побережья до побережья : Когда защитник или вратарь проводит мяч по всей длине поля и забивает гол. То же значение, что и баскетбол.
• Crispy with the Rock: описывает игрока с точными способностями подачи / стрельбы
• Cup Check: товарищи по команде постукивают по защитной чашке, чтобы доказать, что она там. Также жаргонное обозначение удара, который попадает прямо в пах защитнику или вратарю.
• Дайм / Блюдо / Яблоко: Отличный пас или помощь. Он бросил мне монету BTB прямо в складку.
• Dirty / Baller: Используется для описания очень хорошего игрока. Этот нападающий грязный.
• Dive: Игра, в которой нападающий оставляет ноги и приземляется в складке, пытаясь забить гол. Недавно легализован в 2019 году в NCAA.
• Ступенька двери: Область прямо над складкой. Накормил нападавшего прямо на пороге.
• Пыль / Пыль: неквалифицированный защитник. Также может означать старый или устаревший. Я ношу самые маленькие налокотники, потому что все остальное пыльное.
• Fish / NARP (Обычный человек, не занимающийся спортом) / Scrub: Неквалифицированный игрок. Дай мне мяч, у меня есть рыба.
• Пять лунок : между ног вратаря.
• Flow: Длинные волосы сзади, которые струятся из шлема.
• FOGO — Face Off / Get Off: Сленг для специальной позиции, которая сталкивается лицом к лицу, а затем заменяет его. Чувак — лучший ФОГО в лиге.
• Freshie : Новый мяч.
• Gamer : Ваша флешка, которую вы используете в играх. Это клюшка, которую вы фактически используете в игре по лакроссу, а не резервная флешка. Я использую резервную карту в дождливые дни, но это мой игрок. Геймер также может означать игрока, который всегда делает шаг вперед в больших играх. Этот чувак такой геймер.
• Garbage Goal: Гол, забитый в нестабильной ситуации, например, при подборе мяча или при отскоке перед воротами.
• GLE : Расширенные цели. Воображаемая линия, идущая от линии ворот до боковой линии.
• КОЗА: Величайшая из всех времен. Куинер — КОЗЬ.
• Падение ворот : введено в 2019 году, область в складке (отмечена линиями), в которую нападающий не может приземлиться, если он совершает прыжок, иначе цель будет запрещена.
• Golfing It: делает бросок, как мяч для гольфа.
• Goon Squad: парней на скамейке запасных, которые никогда не играют и всегда болтают.
• Гусь (Goose it): сленг для перебрасывания мяча (в стиле хоккея) с земли партнеру по команде.
• Бабушка Цель : Когда мяч попадает за пределы сетки, и никто, кроме вашей бабушки, не кричит «ПРИЯТНЫЙ ГОЛ!»
• Хетти: Хет-трик: игра с 3 голами. Трюк с двойной шляпой / носком: Игра с 6 головами. Трип Хэтти: Игра с 9 головами.
• Удержание : как кнут, но с боков
• Hoover : Машина для игры в мяч.Игрок, умеющий завоевывать мяч по незакрепленным мячам.
• Ледоруб: Чек, брошенный «колющим ударом» вниз прикладом вашей клюшки
• Индийский пикап / Балтиморский краб: Метод подбора мяча путем перекатывания верхней части внутри совка по мячу , начав движение в этом направлении, быстро поворачивая голову под мячом, чтобы собрать его одним движением. Коренные американцы использовали этот стиль пикапа, учитывая, что у их палочек не было совков.
• Байдарка: Один из самых сложных и менее полезных чеков.Оберните свою клюшку задницей сначала вокруг парня для проверки.
• Lax: Сокращение для лакросса
• Laxing : Игра в лакросс
• Lax Bro : сокращение от «братья лакросс». Член братства лакросса. Тот, кто полностью принимает культуру лакросса.
• Lax Rat: Игрок, который ест, дышит и спит лакросс.
• Laxtitute: Уничижительный сленговый термин для поклонницы лакросса женского пола, интересующейся мужчинами, играющими в лакросс.
• Салат / Капуста / Поток: длинных волос на спине шлема. Для лучших из лучших с точки зрения потока, вы захотите проверить Bro Bibles All Flow Team. У этого чувака салата больше, чем в салат-баре Whole Foods.
• Loosie : прозвище для лузового мяча.
• Пиломатериалы (Положите немного пиломатериалов): жаргон , обозначающий сильную оборонительную проверку и влияние этой проверки.
• Обнаженная: Широко открытая. Он был обнажен на пороге.
• Медведь Паддингтон: Толстый вратарь.
• Арахисовое масло: Цель на верхней полке, потому что там мама хранит арахисовое масло.
• Жемчуг / Кексы / Dougie Fresh / Fresh Rocks: Совершенно новые белые шары для лакросса
• Phantom Check / Ghost Check: Таинственная потеря контроля над мячом
• Подушка / Попкорн / Яйцо / Жевательная резинка / Маффин: A мягкий бросок — легкий сейв для вратаря. Спасибо за попкорн!
• Вертушка / вертолет / вертолет: Когда клюшка выскакивает из рук игрока с мячом, так что он летит в воздух, вращаясь, как вертушка или вертолет.
• Пайп-Сити / Уэсли Пайпс / Пайп-сны / Иисус Пайпс / Мишель Пайпер: Попадание в столб при выстреле.
• Плунжер: Движение вбрасыванием, при котором вы наполовину зажимаете мяч (45 градусов), затем, удерживая правую руку на земле, поднимаете левую руку и прикладываете конец клюшки. Это деформирует боковины головки клюшки, захватывая мяч как плунжер.
• Удар во владении: Удар над воротами «умышленно», чтобы гарантировать владение мячом команде.
• Рейк: попытка подобрать наземный мяч путем надевания лузы на мяч и быстрого оттягивания назад
• Ride the Pine: Чтобы быть на скамейке запасных.
• Rip Twine: A goal
• Rip: Стреляйте особенно сильно. Он абсолютно разорвал ту.
• Камни / Таблетки / Пули / Печенье / Орех / Наггетсы / Камень — шары для лакросса
• Ржавые ворота: проверка, включающая вращение на 360 градусов и проверку их спиной

• Квашеная капуста — Уродливый поток
• Синдром второй перекладины / SBS — Те, кто страдает от недостатка наклона и фактически смотрит из-за второй перекладины шлема вместо первой.

Мой мужчина страдает серьезным заболеванием SBS

• Осел : Равен, игра 6 на 6
• Shiners / Greasers / Slick Ricks / Butterballs / Marbles / Dusty Rocks: старый использованный мяч для лакросса, который был разогрет настолько, что он жирный и блестит.
• Сторона ворот : Сторона ворот, ближайшая к стрелку. Напротив = дальняя сторона.
• Больной: Хорошо, хорошо. Больной, чувак.
• Steeze : Стиль плюс легкость.
• Stick Ninja / Stick Doctor: Игрок, умеющий натягивать клюшки.
• Материал: Бросок вратаря с близкого расстояния.
• Теннисная ракетка: Карман неглубокий или недостаточно сломанный и мало удерживаемый. Мяч отскакивает прямо оттуда, как теннисная ракетка.
• Наклон: в шлеме так, чтобы он был наклонен к земле. Bros получил серьезный уклон.

Наклон и поток! Это волшебно!

• Top Cheddar (также известный как Top Ched) / Top Cheese / Rip Top Swiss / Premium Gouda / Rip a Duck / Rip Tits / Top Shelf: Выстрел, который попадает в верхнюю часть ворот.В наши дни вырезание верхней части ворот стало настолько популярным, что этот элемент сленга обрел самостоятельную жизнь. Исходя из сорта Top Cheddar, действительно можно использовать любой сорт сыра для обозначения верхнего квадранта цели.
• Turf Monster / Turf Sniper: Невидимый зверь, который заставляет игроков спотыкаться и падать при игре на газоне. то есть злобный контроль со стороны монстра дерна. Братан был сбит снайпером на газоне.
• Turn ‘N Rake : действие, которое вратарь должен выполнить после того, как забил и выбил мяч из ворот.
• Twizzler : выстрел с левой стороны стал более популярным в женских играх.

Дочь Мэтта Хассельбека казнит милого Twizzler:

Аннабель Хассельбек с причудой наотмашь, названная @notthefakeSVP s / o @Hasselbeck @BCwlax pic.twitter.com/bPt1XLW1s4

— Paul Rabil 2021

• Прогулка с собакой / Печь для пиццы / Носи пиццу : когда игрок бежит по полю, неся мяч на клюшке впереди себя в одной руке с вытянутой рукой и удерживая нижнюю часть вал.Это позволяет удерживать мяч в головке клюшки без необходимости удерживать мяч и избегать проверок сзади.
• Палочка / ложка / веточка: Палочка для лакросса
• Хлыст: способность карманов «тянуть» мяч вниз. Бросать палку со слишком большим количеством хлыста будет очень сложно.
• Волшебник / Опасный игрок: Игрок с хорошими навыками клюшки.
• Червячная горелка / Ковровая горелка / Поджигатель носка: Выстрел снизу-низко, летящий над землей.
• Yard Sale / Yahztee / Detwigged / De-Spooned / De-Wanded: , когда у игрока вынимают клюшку из рук.
• Желтый : Обычно используется для того, чтобы атакующий замедлил ход, чтобы команда могла атаковать миддей через штрафную.
• Зебра / Полоски: Судья

Вот и все. Просто краткий список всего лакроссового сленга и жаргона, который я знаю.

Какие-нибудь из ваших любимых сленговых терминов не попали в список? Дай мне знать в комментариях.