Техника медитации для начинающих: Техники медитации для начинающих. На чём остановить свой выбор

Техники медитации для начинающих. На чём остановить свой выбор

В этой статье мы обсудим техники медитации. В мире существует множество медитаций не только уходящих корнями в древность, как мы привыкли думать, но и созданий XX века. Последние возникли не из ниоткуда и в своей основе так или иначе опираются на достижения медитационных техник прошлого.

Мы хотим подчеркнуть, что выбор техник огромен. Можно предпочесть восточные методы медитации, практикуемые в Тибете, Индии, Таиланде, Вьетнаме, Японии и Китае. К ним относятся:

• дзэн медитация,
• медитация на мантру,
• медитация осознанности,
• медитация на дыхание,
• медитация на пламя свечи, или тратака,
• медитация на звук,
• курс Випассана,
• медитация цигун,
• даосская медитация.

Этот список можно продолжить. В одном буддизме насчитывается более 40 техник, идущих из глубины времён, не считая тех, которые были добавлены адептами буддизма в более позднее время.

В западной традиции тоже есть свои методы медитации. Люди, не склонные относить молитвы к разряду таковых, должны признать, что они являются не чем иным, как медитацией на слово или медитацией-размышлением. Типичный пример успокоения сознания, приведения его в медитативное состояние — с помощью Иисусовой молитвы.

Сам термин «медитация» происходит из западной традиции, от слова meditare — ‘размышлять’. В восточных культурах этот термин не используется. Вместо него мы можем услышать слова «дьян» на хинди, «там самати» по-тайски, «тьен» на вьетнамском и, если мы внимательно прислушаемся к ним, то поймём, что корни этих слов непосредственно связаны с санскритом.

В йогической традиции предпоследняя ступень аштанга-йоги, практикующая медитацию так и называется — дхьяна, а высшая ступень, состояние просветления, растворения сознания в самом объекте медитации и соединение с Сущим — самадхи.

Медитации в буддизме — это больше, чем просто техника. Медитация хотя и является средством для концентрации и успокоения ума, одновременно имеет свой внутренний смысл, она самоценна. Не зря её часто называют искусством медитации, а как у всякого искусства функциональность для неё не главное. На первый план выходит внутренняя ценность медитации.

Впрочем, тема статьи более направлена на практический аспект медитации, поэтому мы должны обстоятельно рассмотреть именно функции медитации, к чему она может привести и каких целей поможет добиться, каким образом она поможет улучшить нашу жизнь.

Положительные аспекты медитации:

• улучшение физического и психического состояния,
• наполнение организма новой энергией,
• обретение спокойствия ума,
• обучение концентрации,
• изменение мышления, его положительная направленность,
• осознание жизни и видение её новым взглядом,
• помощь в замещении вредных привычек более конструктивными.

Этих целей можно добиться, выполняя медитацию регулярно, желательно ежедневно, хотя бы понемногу, начиная с 10–15 минут утром или вечером.

Начинающим рекомендуется подходить к медитации более конструктивно, имея чёткие цели. Об искусстве медитации можно подумать попозже, а сейчас, когда вы только начинаете, нужно сконцентрироваться на технике выполнения, условиях и состоянии сознания, в котором нужно подходить к практике. Начало и подготовка к медитации так же важны, как и разминка в тренажёрном зале. Просто с разбега войти в медитацию не так-то просто, поэтому нужно настроить свой ум, поразмышлять на тему того, что такое медитация, каких целей вы бы хотели достичь с её помощью и только после этого можно начинать сам процесс медитации.

• Во время медитации ваше тело и ум отдыхают
  . Причём ум получает полноценный отдых, ведь в идеале он должен успокоиться и отключиться от чувственного опыта, что даёт ему передышку в процессе ежедневного мыслительного круговорота. В этом никакой другой опыт не может сравниться с практикой медитации.
• Вы улучшаете свою способность концентрироваться. Один известный на западе популяризатор практики медитации сравнивал медитационное сосредоточение с чаем, чайной церемонией, оно успокаивает и настраивает ум на мышление в определённом направлении, в то время как кофе можно сравнить с сосредоточением в том смысле, как его понимают люди западной направленности ума — быстрое стимулирование нервной деятельности на выполнение очередного дела, без передышки, выпивая его на ходу, чтобы опять бежать и успеть выполнить очередной пункт плана.
• Ваше восприятие активизируется. Несмотря на то, что, казалось бы, вы ничем не пробуждаете деятельность ваших органов чувств, совсем наоборот, вы приглушаете, замедляете, а порой и вовсе отключаете их, и тем не менее, практикуя медитацию, вы остаётесь в состоянии бдительного внимания. После выхода из медитации ваши когнитивные способности улучшаются, уровень интеллекта и памяти растёт. Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.
• Цели жизни становятся яснее. Вы находите для себя настоящие цели взамен искусственным, навязанным вам обществом. Многие практикующие медитацию приходят к такому выводу. Их набор ценностей меняется, и сознание очищается от внешних наслоений, а на поверхность выходят истинные ценности. Вы лучше понимаете себя.

Самопознание и медитация

Самоосознание, не только в медитационном смысле этого слова как осознание своего тела, чувств, мыслей, явлений, но и самоосознание себя как личности, становится ярким. Вы вступаете на дорогу самопознания. Никакие книги или теоретические знания не могут заменить этого. Глубина самоосознания приходит в процессе практики медитации, это знание непосредственно, вы получаете его, обративши взор вглубь себя, вглубь своего сознания.

Научившись погружаться в неизвестные слои вашей психики, вы сможете выходить в сферу подсознательного — вот где вы познакомитесь со своими истинными желаниями, выведите их из области подсознательного на сознательный уровень, таким образом, сделав их доступными для проработки и изменения. Это ключ к тому, чтобы коренным образом изменить направленность вашей жизни.

То, к чему стремятся тысячи людей, посещая сеансы психотерапии, достижимо самостоятельно, погружением в собственную психику, изучением своего «Я» посредством медитации. Можно сказать ещё очень много о том, как полезно и эффективно влияние медитации на духовное состояние и психологическое здоровье человека, но пора обратиться к практической части и рассказать о техниках медитации, которые вы сможете применять самостоятельно.

• Первая техника состоит в наблюдении за дыханием.

Вы можете принять удобное положение так, чтобы ваш позвоночник был прямым. Приготовьтесь оставаться в неподвижности в течение по крайней мере 15 минут, а ещё лучше 24 минут. Считается, что 24 минуты оптимальны для получения эффекта от медитации. Сделайте полное йоговское дыхание и затем просто начинайте наблюдать за дыханием. Переключите все мысли только на этот процесс. Сейчас для вас нет ничего важнее, чем то, как вы дышите, следите, как воздух входит и выходит. При этом можно мысленно считать вдохи;— это позволит вашим мыслям не разбегаться в разные стороны, а находиться в русле медитации. Затем медленно выходите из медитационного состояния и возвращайтесь к своим обычным делам.

• Вторая техника, суть которой состоит в приведении ума в естественное состояние.

Успокойте ум с помощью выполнения серии из 21 вдоха и выдоха, просто наблюдая за дыханием, как вы это делали в предыдущей технике. Это будет настройкой для практики второй техники. Теперь вы будете наблюдать за вашими ощущениями, эмоциями и мыслями. Суть здесь состоит в том, чтобы следить за всеми всплывающими чувствами, мысленными образами, не отталкивая их, не давая оценку, не предпочитая один другому. Нужно просто дать им спокойно появляться и исчезать. Вы заметите, что ваша некритичность и созерцательность по отношению к проходящим образам помогают им уходить. Пусть на смену придут новые, но вы продолжаете наблюдать, формируя в себе привычку к умной сосредоточенности и созерцанию.

Впоследствии, если вы захотите практиковать йогу, это будет вам хорошим подспорьем, так как способности к сосредоточению и наблюдению — ключевые аспекты практики хатха-йоги.

• Третья техника — осознание

Перед тем как начать практиковать осознание себя, подумайте о себе, о самопознании, выполните серию из 21 вдоха и выдоха и начинайте практику. На этот раз она состоит в том, чтобы вы не концентрировались ни на своём дыхании, ни на образах, проплывающих в уме или эмоциях. Вы их не замечаете, игнорируете, они не должны вас занимать, старайтесь осознать только своё сознание. Если вы сможете оставаться невозмутимым, не отвлекаясь на внутренние образы, то через некоторое время вы заметите, что есть некая недвижимая часть вас, внутреннего сознания, которая всегда здесь. Это оно и есть «осознание осознания».

Йогическая практика применяет несколько техник медитации, начиная с концентрации на дыхании и контроля над ним с помощью практики пранаямы, которая логически подводит к практике медитации осознанного направленного наблюдения, где высшей формой становится растворение сознания в Абсолюте, соединение с космической энергией.

Начинающим можно делать простейшие виды пранаямы без задержки дыхания, т. е. технически эти пранаямы можно назвать только подготовкой к ним. Также можно практиковать медитацию на объект, включая тратаку. Дополнить эти виды можно медитацией, связанной со звуком, т. е. мантрами.

Техники медитации йогов настолько тесно связаны с буддистской традицией, что трудно провести ту грань, где заканчиваются техники буддистской медитации и начинается что-то принципиально новое. Не будем забывать и о том, что обе традиции опираются на учения веданты. Не случайно у них много общего.

Какой бы способ медитации вы не выбрали, помните о том, что с началом практики медитации ваша жизнь изменится. Вы встаёте на путь самопознания. Это марафон, где нет финишной черты. Здесь нет и времени в том смысле, в котором мы привыкли его понимать, — всё идёт своим чередом, временных границ не существует, вы познаёте себя без стремления отличиться и стать первым. Вы уже первый для себя, поскольку избрали путь познания.

Техники медитации для начинающих

В моем блоге уже есть статьи с подробным описанием способов медитации для начинающих. Обычно я подхожу к делу основательно и одной медитативной технике посвящаю целую статью.

Сегодня Вас ждет материал в другом формате: в одном месте я решила собрать множество лучших техник. Описания не такие подробные, но достаточные, чтобы понять суть. Если какая-то из техник Вас заинтересует, Вы сможете пройти по ссылке и посмотреть статью с ее подробным описанием.

Перед тем, как перейти к техникам, кратко напомню, что такое медитация.

Медитация – это практика, которая помогает научиться лучше управлять собственным вниманием. Внешне это выглядит очень просто, на первый взгляд, даже примитивно. Человек полностью фиксирует свое внимание на чем-либо: на свечке прямо перед собой, на каком-то звуке, собственном дыхании и т.д. Внимание при такой фиксации в какой-то момент неминуемо начнет уплывать и рассеиваться. Практикующий спокойно и терпеливо замечает каждое свое отвлечение и возвращает себя к объекту медитации.

Такая внешне простая практика на самом деле обладает бесконечной глубиной. Вот только некоторые эффекты, которых можно достичь при регулярном выполнении медитации: глубокое спокойствие, расслабление, очищение ума от бесконечной мыслемешалки (утомляющих мыслей), лучшее понимание себя, развитие способности управлять своими эмоциями, увеличение эффективности в повседневных делах, повышение собранности, концентрированности, развитие способности достигать своих целей быстро и легко. И это далеко не полный перечень возможностей медитации!
Вероятно, у Вас возник вопрос: как такая простая техника может оказать столь мощное влияние? Для того, чтобы получить ответ, рекомендую к прочтению следующие статьи:

Я написала, что предлагаемые техники идеально подходят для начинающих, но на самом деле они отлично подходят также и для практикующих долго и регулярно.

На этом мои предварительные замечания заканчиваются. Переходим к описанию техник медитации.

1. Медитативная техника с концентрацией на дыхании

Суть этой техники медитации заключается в том, что Вы концентрируете внимание на дыхании. Понаблюдав за своим дыханием, Вы обнаружите, что с ним связано бесчисленное количество разнообразных ощущений: можно почувствовать, как на вдохе грудная клетка и живот расширяются, а на выдохе уменьшаются в размерах. Можно ощутить, как прохладный воздух на вдохе поступает в носовую полость, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым. Можно сфокусироваться на ритме дыхания. Можно почувствовать движение воздуха в бронхах.

Масса наших собственных ощущений в обычной жизни остается «за кадром»: мы не осознаем многое из того, что происходит внутри. Во время медитативной практики на передний план выступает как раз то, на что обычно мы не обращаем внимания. В случае с медитацией на дыхании на передний план выступают ощущения, связанные с дыхательным процессом.

Подробнее о технике медитации с концентрацией на дыхании читайте здесь.
Также рекомендую вот эту статью. В ней подробно написано о том, как дыхание связано с эмоциями, и как при помощи простых дыхательных техник можно снять внутреннее напряжение и расслабиться. Описанные в статье техники можно встроить в медитативную практику.

2. Медитативная техника с концентрацией на физических ощущениях

Из описания предыдущей медитативной техники Вы уже увидели, какое большое количество ощущений проходит мимо нашего сознания. А это были только ощущения, связанные с дыханием! Представляете себе, какое бесчисленное множество ощущений кроется внутри нашего тела?

Любое телесное ощущение подходит в качестве объекта для медитации. Можно выбрать какое-то определенное ощущение. Например, сконцентрировать свое внимание в центре грудной клетки или животе. Если в теле есть болезненные или просто неприятные ощущения, можно сделать их объектом для медитации (правда, это уже техника не для начинающих. Для начала лучше поучиться фиксировать свое внимание на приятных или нейтральных ощущениях).

Объектом медитации необязательно должно быть какое-то определенное ощущение. Можно последовательно фиксировать свое внимание на разных участках тела, разглядывая и изучая то, что происходит внутри. Такая техника называется «Сканирование тела». Подробные инструкции к этому способу медитации даны здесь.

Стоит сказать, что, наблюдая за телесными ощущениями, возникает большой соблазн подправить и поменять то, что не нравится. Например, расслабить напряжение, неприятные ощущения заменить на приятные. Такие внутренние порывы возникают практически у каждого начинающего медитировать. Их нужно вовремя замечать и останавливать. Смысл медитации не в том, чтобы с помощью внутреннего усилия заменить нежелательные ощущения на желательные. Смысл в том, чтобы просто присутствовать, внимательно наблюдать за тем, что есть, не пытаясь как-либо это поменять.

Парадокс заключается в том, что чем больше Вы прилагаете внутренних усилий для желаемых изменений, тем меньше результатов получаете. И, наоборот, чем меньше Вы пытаетесь поменять, просто внимательно наблюдая за тем, что есть, тем больше трансформаций происходит.

Например, внимательное наблюдение за болью может существенно облегчить страдания. Внимательное наблюдение за напряжением может привести к расслаблению. Подробнее о том, как и почему это происходит, читайте здесь.

3. Медитативная техника с концентрацией внимания на предмете

Здесь все просто. Выбираете любой предмет, находящийся перед Вами, и фиксируете на нем свое внимание. Часто в качестве объекта для медитации выбирают горящую свечу или цветы. Если Вы медитируете где-то на природе, можно объектом медитации сделать пейзаж. Но на самом деле, предмет не имеет первостепенного значения. Вы можете медитировать на чем угодно, хоть на утюге.

Во время медитации важно отделять то, что Вы видите, от того, что Вы чувствуете или думаете по поводу увиденного. Например, природный пейзаж может вызывать эмоции или наталкивать на размышления. В этом случае внимание будет утекать к эмоциям или мыслям. Важно вовремя замечать любое свое отвлечение и возвращаться к простому безоценочному созерцанию того, что находится перед Вами.

На первый взгляд, во время такой практики Вы фиксируете свое внимание вовне, на окружающей действительности. Но на самом деле такой способ медитации, равно как и другие медитативные техники, помогает лучше узнать себя и обнаружить, что происходит внутри.

Давайте разберем это на конкретном примере. Предположим, что Вы медитируете на утюг (специально выбрала такой предмет, чтобы у Вас не возникало иллюзии, что медитировать нужно только на что-то особенное). Опишу типичный процесс, который может развернуться внутри медитации.

Вы смотрите на объект медитации секунд десять-пятнадцать, после чего в голову приходит какая-то мысль. В этот момент Вы перестаете видеть утюг. Номинально Вы смотрите на него, но фактически погрузились в мысли. Через какой-то промежуток времени Вы обнаружите, что отвлеклись и вернете себя к объекту медитации (то есть, к утюгу).

Сосредоточившись на нем, Вам в голову приходят мысли: «Какой же он уже старый. Вот-вот сломается. Надо новый купить». Эти мысли поначалу даже не замечаются: они же вертятся вокруг утюга, поэтому возникает иллюзия, что внимание зафиксировано на утюге. Хотя оно уже убежало в оценку увиденного, в мысли.

После поимки убежавшего внимания некоторое время Вам удается созерцать утюг, а потом Вы вдруг обнаруживаете, что уже пару минут думаете о чем-то постороннем. Это вызывает разочарование и появляется мысль: «О ужас! Сколько же мыслей в моей голове!» Потом приходит решимость искоренить все мысли и во что бы то ни стало сосредоточиться на утюге. Только чем больше усилий к этой цели прилагается, тем больше мыслей появляется. И вместе с мыслями растет напряжение.

После обнаружения такой закономерности Вы смиряетесь с отвлекающими мыслями и начинаете терпеливо возвращать себя к созерцанию утюга. Постепенно мыслей становится меньше, а внутренней тишины больше. Начинает проявляться новый пласт внутреннего опыта, который до этого был закрыт мыслями, оценками, сиюминутными эмоциями и прочей суетой.

Я описала только один из возможных вариантов того, что может происходит во время медитации с концентрацией внимания на предмете. Мне важно было показать, что в процессе выполнения такой простой, на первый взгляд, техники начинают проявляться те внутренние процессы, которые обычно, в повседневной жизни, не замечаются.

Эти внутренние процессы существенно влияют на повседневную жизнь. И чем меньше они замечаются и осознаются, тем большее влияние оказывают.
Неважно, какой способ медитации Вы выберете. Во время выполнения любой медитативной техники происходит осознание того, что раньше оставалось в тени. Осознание приводит к внутренней трансформации. Те изменения, которые проявились во время медитации, неминуемо переносятся в повседневную жизнь.

Я старалась описать смысл того, что происходит во время практики, максимально понятно. Но на самом деле по-настоящему понятно станет только после того, как Вы начнете медитировать. Поэтому… что находится сейчас непосредственно перед Вами? Компьютер? Телефон? Не откладывайте практику на потом! Устройте прямо сейчас медитацию на айфоне или чем-то подобном!

4. Медитативная техника с концентрацией внимания на звуке

Суть этой медитативной техники очень проста. Прислушайтесь к окружающим звукам. Вокруг могут присутствовать отчетливые звуки и еле заметные, громкие и тихие. Полной тишины никогда не бывает. Одни звуки сменяются другими.

Обычно мы включаем внутренний фильтр, не замечая большую часть звуков, которые до нас доносятся. На время медитации превратитесь в одни большие уши. Просто замечайте, осознавайте все, что слышите.

5. Медитативная техника с концентрацией внимания на эмоциональном состоянии

Еще один способ медитации – фиксировать внимание на собственных эмоциях и чувствах. Например, есть очень хорошая техника, которая называется «Медитация благодарности». Ее можно превратить в ежедневный вечерний ритуал. Во время медитации подумайте о тех моментах, событиях, ситуациях, за которые Вы благодарны уходящему дню. Прислушайтесь к своим чувствам. Зафиксируйте внимание на чувстве благодарности.

Можно сделать объектом медитации эмоцию радости или чувство любви. Фиксируя внимание на положительных эмоциональных состояниях, Вы тренируете свою эмоциональную систему, и в результате начинаете чаще испытывать позитивные эмоции в повседневной жизни.

Значит ли это, что, фиксируя внимание на отрицательных переживаниях, мы можем увеличить количество негативных эмоций в своей жизни? Вовсе нет. Как раз, напротив. Фокусируясь на своих негативных эмоциях, у нас появляется возможность научиться ими управлять. На вопрос о том, как это происходит, ответить несколькими предложениями сложно. Поэтому, если Вам заинтересовала тема, подробное описание техники с фиксацией внимания на негативных эмоциях смотрите здесь.

6. Медитативная техника с концентрацией внимания на мыслях

Часто люди, начинающие осваивать медитацию, жалуются на неконтролируемый поток отвлекающих мыслей. Сложно концентрироваться на объекте медитации из-за мыслемешалки в голове.

В такой ситуации лучшим способом медитации станет концентрация внимания на собственных мыслях. Вместо того, чтобы то и дело переключать себя с мыслей на объект медитации, просто наблюдайте за мыслительным потоком. При этом не вовлекайтесь ни в одну мысль, а наблюдайте как бы со стороны. Обратите внимание, как одна мысль сменяет другую. Какие-то мысли появляются и мгновенно исчезают, а какие-то постоянно прокручиваются в голове. Когда-то поток мыслей очень плотный, а когда-то мысли на время совсем пропадают, или их становится очень мало.

Из сегодняшней статьи Вы, наверное, уже поняли, что во время медитации не нужно пытаться на что-либо влиять. Это касается и мыслей. Вы не пытаетесь на них влиять. Вы просто внимательно за ними наблюдаете, не вовлекаясь, как бы со стороны.
Вы увидите, как такое наблюдение сделает поток мыслей намного более контролируемым.

7. Медитативная техника «Осознание собственного внимания»

Объектом медитации можно сделать даже собственное внимание. Эта техника медитации особенно хорошо подходит в ситуации, когда внимание скачет, и концентрироваться на каком-то одном объекте сложно.

Начните наблюдать, где именно в данный момент находится Ваше внимание. Может быть, оно направлено на какую-то мысль. Или Вы разглядываете что-то перед собой. Или Вы слышите звуки, или переключились на физические ощущения. Что бы ни происходило, просто осознавайте, что в данный момент находится в поле Вашего внимания.

Вы обнаружите, как внимание может скакать от объекта к объекту: промелькнула мысль, потом появилась еще одна, всплыла эмоция, взгляд зацепился за что-то, и так далее до бесконечности.

В буддизме внимание сравнивают с бешеной обезьяной, которая постоянно мечется из стороны в сторону. Регулярная практика осознавания своего внимания делает его (внимание) более управляемым. Обезьяна становится существенно спокойнее.

На этом у меня все. Своими вопросами и мыслями делитесь в комментариях.

3 простые техники медитации для начинающих

Мы счастливы, когда у нас все получается так, как мы хотим. Радость от происходящего заставляет нас функционировать активнее, но мы на наших занятиях никогда не занимаемся прокачкой эмоций. Это практика, которая не приносит успеха. Все коуч – марафоны базируются на эмоциональном самоедстве.

С чувствами так же работают психологи. Как результат такого эмоционального шока – депрессия.

Методика Топология сознания помогает открыть в себе осознанность. Так мы перестаем реагировать болезненно, импульсивно, нервно. Появляется спокойствие, рационализм и адекватность.

Предлагаем вам попробовать три основных упражнения для начинающих. Они дают понимание того, как нужно правильно медитировать, входить в это состояние.

Медитация на осознание своего тела

Упражнения для начинающих предполагают медитацию в положении сидя. Со временем вы научитесь использовать эти техники в любой позе.

Расслабьте руки и ноги. Спину держите ровной.

Дышите естественно. Глаза в процессе выполнения упражнения можно держать закрытыми.

Сконцентрируйтесь на своем теле.

Направляйте свет на каждую его часть, прислушайтесь к ощущениям, почувствуйте, как оно расслабляется.

Обратите внимание на дыхание. Концентрируйтесь на вдохах и выдохах.

Вам будет казаться, будто вы в вакууме. Происходит полное абстрагирование от внешних раздражителей.

Главное в данной технике — концентрироваться на своих чувствах, ощущениях.

Медитация на звук

В медитациях мы используем музыку. Слушаем ее и расслабляемся.

Мы уже рассказывали на наших лекциях о том, как нужно правильно медитировать.

В любом случае от того, насколько глубоко вы погружаетесь в себя, зависит результат сеанса. Дело не в точном соблюдении указаний, а в стремлении к отсутствию реакции на внешние раздражители.
Цель же этого упражнения для медитации — осознание окружающих звуков.

Займите правильное положение: держите спину ровной, расслабьте мышцы.

Осознайте свое тело, ощущения в нем.

Направьте внимание на дыхание. Вы должны дышать естественно.

Позвольте слуху воспринимать окружающие звуки, но не старайтесь излишне сосредотачиваться на них.

Если при медитации возникают посторонние мысли, начинающие часто прилагают много усилий, чтобы заблокировать их. Это не совсем правильно. В данном случае, вы возвращаетесь от внешних мыслей к самому себе. Направляете мыслительный процесс от рутинного, бытового — к духовному.

Медитация на эмоции

Ученики часто спрашивают, можно ли медитировать будучи расстроенными, или наоборот, излишне радостными.

Эта техника медитации для начинающих помогает научиться работать со своими эмоциями. Данный прием не поможет полностью избавиться, например, от чувства гнева.

Но после регулярных занятий в момент, когда кто-то или что-то вас разозлит, вы уже не будете стараться выплеснуть злость или подавить ее. Вы осознаете свое состояние и легко справитесь с гневом.

Займите правильное положение, перед тем как приступать к упражнению.

Прислушайтесь к своему телу.

Сконцентрируйтесь на дыхании.

Осознайте, что вы находитесь в текущем моменте, здесь и сейчас.

Направьте внимание на свои эмоции.

Если в этот момент вы не чувствуете ничего особенного, вспомните какой-нибудь взволновавший вас случай из прошлого и направьте свет на эту ситуацию.

Понаблюдайте, как чувства отражаются в вашем теле.

Постарайтесь осознать мысль, которая стала причиной возникновения такого эмоционального состояния.

Начинающим рекомендуется уделять упражнениям 10 минут дважды в день. Вы сами вправе решить, можно ли медитировать дольше, но по результатам наших исследований, это нецелесообразно на начальном этапе.

Вы должны понимать, что медитация — не универсальное средство от любой проблемы. Но регулярное выполнение перечисленных приемов и упражнений помогает принять себя, начать жить более осознанной и полноценной жизнью.

Поделиться:

Техника медитации для начинающих — полная инструкция

Итак, вы узнали, что медитация приносит много пользы, и что популярность медитации во всем мире стремительно растёт. Вы ищете информацию в интернете, изучаете полки книжных магазинов, и понимаете, что есть множество разных способов и десятки техник медитации. Вы задаетесь вопросом какая техника медитации лучше для начинающих. Эта статья поможет вам сориентироваться в море различных практик медитации.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Советы по позе и осанке в медитации одинаковы для разных типов практики. Подробно о позе для медитации я писал здесь: как выбрать позу для медитации.

Эта статья не навязывает вам «лучшую» технику медитации, нет лучшей техники, и я пишу не для того, чтобы вызывать споры.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

 

3 основных вида медитации

Обычно медитацию делят на два вида по способу работы с вниманием. Концентрация на объекте и осознанное наблюдение ( потоковое сознание без фокусировки на одном объекте). Я бы хотел добавить ещё один вид: расслабленное присутствие.

1. Медитация с сосредоточением внимания

Эта техника медитации подразумевает концентрацию внимания на одном объекте во время всего сеанса. Объектом сосредоточения может быть дыхание, мантра, визуальный образ, часть тела, внешний объект и т.д.

По мере развития мастерства, растёт способность практикующего непрерывно удерживать внимание на одном объекте и уменьшается влияние отвлекающих факторов. Развивается глубина и устойчивость внимания.

В качестве примера таких техник медитации можно привести: буддийскую медитацию самата, дзадзен, любящую медитацию доброты, медитацию на чакрах, медитацию на кундалини, некоторые формы цигун, пранаямы и многие другие.

2. Медитация осознанного наблюдения

В этой технике медитации вместо того, чтобы удерживать внимание на одном объекте, мы держим его открытым для всех аспектов текущего опыта без суждения и привязанностей.

Все восприятие, будь то внутренние ощущения, такие как мысли, чувства, воспоминания, или внешние ощущения, вкус, запах, звуки, осознается и принимается как есть.

Это процесс наблюдения текущего опыта, не цепляясь за отдельные объекты, мысли и так далее.

Примерами такой медитации будет Випассана, медитация осознанности или некоторые виды даосской медитации.

3. Расслабленное присутствие

Это состояние сознания, когда внимание не сосредоточено ни на чем, а просто отдыхает — пустое, спокойное и устойчивое. Сознание направлено само на себя и пребывает в ощущении «я есть». Большинство цитат о медитации говорят об этом состоянии.

На самом деле такое состояние сознания и есть истинная цель всех видов медитации, а не сама техника. Все техники медитации, как сосредоточенные, так и потоковые — просто инструмент для тренировки ума, чтобы открыть для себя это безмолвное присутствие. В конце концов, все объекты медитации и сам процесс остаются позади, и остается только «я» практикующего, как чистое присутствие.

Некоторые техники медитации сразу берут за основу это состояние. Такие как «Я есть» медитация Махариши, дзогчен, махамудра, некоторые даосские практики и упражнения раджа-йоги. Для этих техник нужна эффективная предварительная подготовка и тренировка ума.

Итак переходим к описанию различных техник медитации.

Буддийская медитация дзен или дзадзен

Дзадзен означает сидячий дзен или сидячая медитация на японском языке. Дзадзен происходит из китайской традиции дзен буддизма, который в свою очередь восходит к индийскому монаху Бодхидхарме (6 век до нашей эры).

Техника дзадзен

Дзадзен, как правило, практикуется сидя на полу, на коврике или подушке для медитации со скрещёнными ногами. Можно сидеть в лотосе, полулотосе или просто на стуле с прямой спиной.

Самый важный аспект — это прямая спина от таза до шеи. Рот держите закрытым, а взгляд направьте вниз, на точку на полу в двух метрах от вас.

Что касается тренировки ума, здесь, как я писал уже выше, есть два варианта.

1) Сосредоточение. Наблюдайте за своим дыханием. Сосредоточьте все своё внимание на движении дыхания через нос. Если считать дыхания, концентрировать внимание будет проще. Считайте каждый выдох начиная с 10 в обратную сторону: 9,8,7 и тд. Когда дойдёте до 1, начните снова с 10. Если вы отвлеклись и сбились со счёта, мягко верните внимание на дыхание, и начните снова с 10.

2) Сикантадза или Безмолвное сидение. В этой форме медитации практикующий не использует конкретный объект медитации. Просто сидите, наблюдая за всем, что проходит через сознание в настоящий момент. Будьте максимально бдительны и осознанны.

Подходит ли вам техника медитации дзадзен?

Дзен — очень трезвый и рациональный стиль медитации. Этой практикой занимается множество людей, и найти сообщество по интересам достаточно легко. Кроме того есть много информации в интернете. Дзен тесно связан с буддизмом. Найти занятия по дзен медитации можно в буддийских храмах и центрах. Будьте готовы, что медитация дзен часто сочетается с другими элементами буддизма, такими как обряды, пение мантр, чтение буддийских текстов. Но есть и люди, такие как я, которые практикуют дзен без привязки к религии. Кто-то считает, что обряды и тексты значительно помогают в медитации, создают нужный душевный настрой. Это дело вкуса.

 

Техника медитации Випассана

Випассана — в последнее время очень популярная техника медитации во всем мире. Это также традиционная буддийская техника, и по сути сочетает в себе две предыдущие практики.

Как практиковать

Существует некоторая противоречивая информация о том, как практиковать Випассану.

В целом большинство учителей разделяют практику на два этапа: концентрация на дыхании и осознанное наблюдение. Все также как в дзадзен.

Первые несколько дней практикуется сосредоточение на дыхании для укрепления ума и внимания. Затем практика переходит к осознаванию телесных ощущений и психических явлений в текущем моменте, не цепляясь и не задерживая внимание ни на чем.

Здесь я слегка опишу технику випассаны для начинающих. Для подробного изучения обратитесь к опытным учителям вживую.

В идеале нужно сидеть на подушке на полу скрестив ноги и выпрямив спину. В качестве альтернативы можно сидеть на стуле, но не опираясь спиной.

На первом этапе происходит развитие концентрации внимания посредством практики самадхи. Это обычно делается через осознание дыхания.

Сосредоточьте все своё внимание, момент за моментом, на дыхательных движениях живота. Внимательно наблюдайте как живот поднимается и опускается. Также можно наблюдать за движением воздуха в ноздрях в качестве альтернативы.

Когда вы фокусируетесь на дыхании, вы заметите, что в вашем сознании также присутствуют и другие объекты: звуки, телесные ощущения, эмоции. Просто отмечайте про себя наличие этих объектов и возвращайте внимание на дыхание. Дыхание для вас это центр фокусировки, а все остальное присутствует как «фоновый шум».

Объект, который является центром практики, например, движения живота называется «основным объектом». И «второстепенный объект» — это все, что также попадает в область вашего восприятия через пять органов чувств или через ум.

Если второстепенный объект привлекает ваше внимание и оттягивает его, вы должны сосредоточить на нем внимание на секунду или две, и обозначить его одним простым словом. Например, «мысль», «звук», «желание», «воспоминание», «планирование». Эту практику часто называют «отмечающей».

Умственная заметка идентифицирует обьект в целом, а не подробно. Например, когда вы слышите звук, отметьте его как «звук», а не «мотоцикл», «собака» или «лай собаки». Если возникает боль, отметьте ее как «боль», а не как «боль в спине». Затем верните внимание на первичный медитационный объект. Когда вы чувствуете аромат, отмечайте его, как «запах», не нужно его идентифицировать.

Таким образом, в Випассане сначала развивается сила концентрации, которая затем используется для наблюдения за мыслями и телесными ощущениями.

Человек наблюдает за объектами осознания без привязанности, позволяя мыслям и ощущениям возникать и исчезать свободно.

Ментальная маркировка (описанная выше) используется как способ предотвратить увлечение мыслями.

В результате такой практики развивается понимание того, что наблюдаемые явления пронизаны тремя «признаками существования»: непостоянство (анника), неудовлетворенность (дукха) и пустота самости (анната).

Как итог развивается невозмутимость, умиротворение и внутренняя свобода.

Подходит ли Вам випассана?

Випассана — отличная медитация, которая поможет вам осознать себя в теле и понять как работают процессы вашего ума. Это очень популярная техника медитации. Вы легко можете найти учителя, единомышленников, книги и обучающие курсы от 3 до 10 дней. Курсы випассаны всегда проводятся бесплатно. Никаких сект, формальностей и религиозных обрядов випассана не предусматривает.

Если вы новичок в медитации, випассана — это хороший способ для начала.

Читайте статью о Випассане: Что такое Випассана — простая техника выполнения дома

Метта Медитация (Медитация любящей доброты)

Метта – это слово с языка пали переводится как доброта, доброжелательность. На русский можно перевести название этой практики как «сочувствующая медитация».

Как практиковать

Практикующий садится в позу для медитации с закрытыми глазами и вызывает в своем уме и сердце чувство любви, доброты и сострадания. Начните с развития любящей доброты по отношению к себе. Затем постепенно перейдите к близким людям, а затем и ко всем существам.

Рекомендуется строить прогресс в медитации следующим образом:

— сам практикующий

— близкий человек

— «нейтральный» человек

— человек с которым трудные отношения

— все люди

— вся Вселенная

Чувство, которое нужно развивать – это желание счастья и благополучия для всех. Представляйте человека, его страдания и вызывайте в себе безграничное сердечное чувство по отношению к нему. Отправляйте ему любовь, желайте счастья и мира. Может, конечно, ваши визуализации и не изменят ничего в жизни этого человека, но чем больше вы будете практиковать эту медитацию, тем больше радости вы будете испытывать. В этом и заключается секрет счастья.

Подходит ли вам эта медитация?

Вы иногда слишком строго и серьезно относитесь к себе или окружающим людям? Или чувствуете, что вам нужно наладить отношения с людьми? Медитация любящей доброты поможет в этом. У вас не получится чувствовать любовь и депрессию одновременно.

Медитация на мантре Ом

Мантра это сочетание звуков без смысла, которое повторяется в уме для тренировки внимания. Это не аффирмация для внушения, а именно красивое бессмысленное слово или фраза.

Некоторые учителя медитации говорят, что выбор правильной мантры очень важен из-за «вибрации» звука. Типа нельзя взять любую понравившеюся мантру, а нужно получить ее у Учителя.  Другие говорят, что сама мантра это всего лишь инструмент для сосредоточения ума и выбранное слово совершенно не имеет значения. Мне ближе второе мнение.

Как практиковать

Как и большинство видов медитации, эта техника практикуется сидя с прямой спиной и с закрытыми глазами.

Практикующий повторяет в уме мантру, молча, снова и снова концентрируя на ней сознание.

Иногда эта практика сочетается с осознанием дыхания.

Когда вы повторяете мантру, она создает умственную вибрацию, которая  позволяет уму ощущать более глубокие уровни сознания. Когда вы медитируете, мантра становится все более абстрактной и нечеткой, пока вы не войдете в поле чистого сознания из которого возникла вибрация.

Повторение мантры помогает отключиться от внутреннего диалога, наполняющего разум, чтобы проскользнуть в безмолвный промежуток между мыслями.

Вот некоторые из самых известных мантр из индуистских и буддийских традиций:

— ом

— ом намах шивая

— ом мане падме хум

— рама

Вы можете практиковать в течение заранее определенного периода времени или сделать определенное количество «повторений» — традиционно 108 или 1008. В последнем случае для подсчета обычно используются четки.

По мере углубления практики вы можете обнаружить, что мантра продолжает крутиться «сама по себе», как фоновый шум в уме. Или мантра может даже исчезнуть, и вы остаетесь в состоянии глубокого внутреннего покоя.

Подходит ли вам техника медитации на звуке ОМ?

Многие начинающие медитировать считают, что легче сосредоточиться на мантре, чем на дыхании. Поскольку мантра — это слово, а мысли обычно воспринимаются как слова. Это особенно полезно, когда ум одержим множеством беспорядочных мыслей, так как медитация на мантре требует постоянного внимания.

 

Техники йогической медитации

В традиции йоги преподается много видов медитации. Сейчас я расскажу о некоторых из них.

Слово йога переводится как «связь» или «союз». Традиция йоги очень древняя, ей больше 5 тысяч лет. Высшей целью йоги считается духовное просветление и самопознание.

Подробнее о йоге читайте здесь: Что такое йога самыми простыми словами

Техника йогической медитации

Наиболее распространенной и универсальной техникой медитации в йоге считается «медитация третьего глаза». Другие популярные методики – сосредоточение на чакрах, повторение мантры, визуализация света или размышление.

Медитация на третьем глазе – фокусировка внимания на Аджна чакре или третьем глазе, который находится в точке между бровями. Внимание постоянно направляется на  эту точку для достижения безмолвия ума. Со временем мгновения тишины между мыслями становятся все шире и глубже. Иногда медитация сопровождается физическим взглядом с закрытыми глазами в эту точку.

Медитация на чакрах – практикующий сосредотачивается на одном из энергетических центров тела, которые в йоге называются чакрами. В дополнение кконцентрации внимания используется повторение мантры и визуализация цвета или образа чакры. Чаще всего в йоге практикуют медитацию на сердечной чакре, аджна чакре или сахасрара чакре.

Тратака или концентрация взгляда на точке. Техника этой медитации состоит в фиксировании взгляда на одной точке. Это может быть специально нарисованная на белом листе точка, кончик пламени свечи или специальное медитативное изображение – янтра. Сначала нужно научиться конентрироваться на внешнем объекте с открытыми глазами. Более сложный уровень – концентрироваться на воображаемом объекте с закрытыми глазами.

Звуковая медитация – концентрация внимания на звуке. Начинающие практики медитируют на внешнем звуке. Это может быть звук флейты или поющей чаши. Со временем практика развивается до сосредоточения на внутренних звуках разума. И совершенством считается медитация на звуке Вселенной (паранада), который представляет собой звук без вибрации и проявляется как «ОМ».

Тантра – на Западе часто ошибочно ассоциируется с сексуальными практиками. На самом деле, тантра – это очень глубокое духовное учение с богатой традицией и множеством созерцательных практик в арсенале. Текст Виджняна Бхайрава Тантра содержит 108 техник медитации, большинство из которых предназначено для продвинутых практиков. Вот несколько примеров медитаций из этого текста:

— Когда один объект воспринимается, остальные становятся пустыми. Сосредоточьте внимание на этой пустоте

— Сосредоточьтесь на пространстве, которое присутствует между двумя мыслями

— Пребывайте в реальности, которая существует между болью и удовольствием

— Слушайте звук Анахаты (сердечной чакры)

— Слушайте звук музыкального инструмента, когда он исчезает

— Созерцайте Вселенную или свое тело, как наполненное блаженством

— Сосредоточьтесь  на идее, что Вселенной не существует

— Сосредоточьтесь на идее, что одно и то же сознание присутствует во всех телах

Подходит ли вам йогическая медитация?

Среди большого разнообразия йогических созерцательных практик вы обязательно найдете подходящую вам. Вероятно, самый простой способ — это «медитация третьего глаза». Это простая техника с быстрыми результатами. Для других методов вам, вероятно, потребуется дополнительная инструкция, будь то учитель или хорошая книга.

Заключение

Как видите, техник медитации очень много. Какие-то подойдут для начинающих, другие пригодятся, когда вы наберетесь опыта. Я рекомендую найти учителя и наставника для обучения медитации. Это может иметь большое значение в вашем духовном путешествии.

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.

©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

5 минут для себя: простые и эффективные методы медитации

Медитация — отличный способ справиться со стрессом, который не только вредит вашему здоровью, но и может портить отношения с другими людьми. Она помогает проживать каждый момент своей жизни. Существуют разные методы медитации, но для знакомства с практикой подойдет медитация для начинающих – красивые и простые техники, которые займут всего пять минут.

Сила огня

Если вы хотите, чтобы в вашей практике сочеталась релаксация и медитация – это способ для вас. Возьмите чайную или простую свечу с относительно длинным фитилем и установите ее на столе на уровне ваших глаз. Зажгите ее и следите за пламенем, постепенно расслабляясь. Наблюдайте, как оно танцует, отмечайте оттенки огня. Если в голову приходят какие‑либо мысли – позвольте им плыть мимо, не отрывайте взгляда от свечи.

Когда вы почувствуете, что готовы закончить медитацию — закройте глаза на несколько минут и представьте это пламя в своем воображении и сохраните образ. Затем сделайте глубокий вдох, выдох и откройте глаза. В течение дня, если вы нуждаетесь в минуте покоя, периодически закрывайте глаза и снова представляйте пламя свечи.

Благодарность цветку

Вам потребуется цветок, который поместится в ладонях. Устройтесь поудобнее и начинайте наблюдать за цветком: какая у него форма, какие оттенки, обратите внимание на аромат. Смотрите на цветок с нежностью – как на любимого человека или друга, можете даже улыбаться ему.

Глядя на цветок, не отрывайтесь от происходящего вокруг. Сохраняйте добрый взгляд: ваши глаза должны почувствовать, что цветок излучает любовь, исцеление и положительную энергию, которая проникает в ваше тело через глаза. Почувствуйте благодарность за такой чудесный цветок и проведите несколько минут с этим чувством.

Закройте глаза, сохранив образ цветка в воображении. Перед окончанием медитации сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сконцентрируйтесь на своем теле. Осторожно откройте глаза и обратите все внимание на ощущения тела. Это прекрасная медитация любви.

---

По теме:

---

Ловец мыслей

Такая техника – прекрасная медитация перед важными делами, где вам потребуется уверенность в себе. Она научит вас сосредотачиваться и быть внимательным к самому себе. Нужно удобно сесть в тихом месте на полу у стены, вытянув ноги или сев в позу лотоса. Можно даже лечь. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните отслеживать свои мысли и считать их. Отмечайте все, о чем вы думаете в течение этого периода, и через пять минут откройте глаза. Назовите получившееся число вслух — пусть оно не вызывает у вас никаких эмоций. Знайте, что само число совершенно не имеет значения. Ваша цель — пребывание в настоящем моменте.

---

Курс йоги от Анны Лунеговой помогает расслабить тело и привести в порядок сознание. Подробнее о курсе здесь.

---

Осознанная прогулка

Если ваш ритм жизни не позволяет побыть в одиночестве, чтобы посвятить несколько минут медитации, попробуйте просто отправиться на прогулку. Пройдитесь в парке, по пешеходной дорожке, по пляжу, проведите некоторое время на природе. Старайтесь шагать медленно, плавно, обращая внимание на то, что вас окружает, но не вынося каких-то суждений.

Вдыхайте аромат цветов, рассматривайте листья, можно снять обувь и пройтись босиком по траве или песку. Постояв так нескольких минут, надавливая ступнями и пальцами ног на почву, представьте, что вы растете из земли, питаясь энергией природы. Через несколько минут вы почувствуете себя более расслабленно и непринужденно.

Затем продолжите прогулку, наблюдайте за движениями тела, своими мыслями, эмоциями — пытайтесь оставаться в настоящем моменте. Можно даже начать напевать про себя мелодию. Если вы устали, лягте на траву и понаблюдайте за облаками в небе.

Конечно, это лишь азы, а не медитация йогов, но такое начало для практики — это уже хорошо. Вскоре вы почувствуете, что ваши мысли могут улетать прочь, а вы будете чувствовать себя расслабленно, быть может, вам захочется вздремнуть. Обратите внимание на эти особенности и вернитесь в реальность. Изучайте себя и свое тело, чтобы достичь гармонии и быть здоровыми.

Источник: live-up.co

Фото: bigstock.com

3 правила медитации для начинающих – HEROINE

Тысячи людей путешествуют по странам, чтобы посетить фестивали и праздники осознанной жизни, посвященные медитации. Со стороны кажется непонятным, как им удается отвлечься от суеты вокруг, а также медитировать, находясь в толпе незнакомых людей. Весь секрет состоит в том, что участники этих мероприятий регулярно практикуют осознанность.

Неоспоримые преимущества медитации поддерживают сотни коуч-тренеров и психологов, и на данный момент это наиболее широко используемый способ почувствовать себя. Эта практика предназначена для успокоения ума, осознания собственных мыслей и соединения дыхания с телом. Она помогает тебе расслабиться, наполняет счастьем и позволяет насладиться моментом. В то же время медитация не отключает сознание – это невозможно даже для именитых мастеров.

Пробовать ее можно абсолютно разными способами. Легкий бег, неторопливая прогулка, прослушивание музыки, ведение дневника и йога – все это доступные формы медитации. Для многих может показаться открытием, что подобная деятельность расслабляет их разум и помогает сориентироваться на вещах, которые имеют значение. А иногда ты вообще никак не можешь сосредоточиться на себе – сознание просто берет перерыв.

Медитация – состояние паузы между своими делами, когда ты на некоторое время настраиваешься только на внутренние ощущения.

1. Следи за обстановкой

Исключи все факторы, которые будут тебя отвлекать. Избегай узкой и плотной одежды, затрудняющей дыхание и движения. Выбирай свободную форму, которая подойдет как для занятий, так и даже для сна.

Если находишься на улице – постарайся выбрать то время суток, когда солнце еще недостаточно высоко, или же перед наступлением сумерек.

В случае, если ты начинаешь медитацию дома в присутствии близких, заранее проговори, что не сможешь продолжать разговоры в течение нескольких минут и важные дела стоит отложить.

2. Пробуй разные техники

• Попробуй выполнить свое любимое упражнение – бег, плавание, прогулку – с легкими усилиями и больше обращай внимание на свои мысли, а не на мышцы.
• Выбери любимое место в доме – кровать, кресло, диван – и немного послушай спокойные песни.
• Прогуляйся на закате или на рассвете. Никакой музыки, никаких телефонов, никаких разговоров, только ты, твои мысли и небо.
• Попробуй йогу. Даже если ты новичок, всегда можешь начать с простых поз, не требующих серьезной физической подготовки.
• Найди ручку и листок и запиши все, что у тебя на уме.

Попробуй любой из перечисленных способов по меньшей мере пять минут. Отбрось скептическое отношение и дай шанс твоему разуму сконцентрироваться. Как только ты выяснишь, что именно работает для тебя – повторяй упражнение.

3. Используй приложения

Calm

Это приложение рекомендуется для людей, которые склонны к повышенной нервозности, а также для тех, кто борется с паническими атаками. Приложение предлагает десятки различных программ по медитации, расслабляющую музыку, звуки природы и таймеры – все, что поможет справиться с приступом раздражения и беспокойства.

OMG. I Can Meditate

Если ты не можешь настроиться на самостоятельную работу, попробуй ежедневные медитации с аудиотренером. Тебе понадобится по 15 минут в день для каждого занятия, а также нужно выбрать, какая именно программа для тебя приоритетна: некоторые делятся по целям, некоторые — по жизненным блокам, а некоторые даже — по возрастам. Также создатели уделили внимание контролю дыхания и встроили специальные будильники.

Ensõ

В случае, когда ты сама легко можешь начать работу, но просто забываешь следить за временем, – используй этот таймер для медитации. Простой и понятный интерфейс помогает установить напоминания о том, что сегодня ты ни разу не пыталась сконцентрироваться на собственных ощущениях, а также покажет, сколько времени осталось до окончания упражнения.

Noisli

Здесь собран набор фоновых звуков для медитации, если тебе сложно концентрироваться под любимые песни. Ты можешь настраивать громкость звуков дождя, леса и треска веток в костре, смешивать звуки, а также сохранять любимые комбинации.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Руководство для начинающих по медитации

Медитация — это метод трансформации, который не только помогает нам расслабиться, но и улучшает наше общее самочувствие. Если вы только начинаете медитировать или хотите научиться, вы можете начать с множества простых медитативных техник. Обучение медитации может показаться сложной задачей для новичков, но на самом деле основы довольно просты. Чтобы узнать о техниках медитации для начинающих, следите за нашими медитациями с гидом для начинающих в приложении Mindworks.

Руководство по медитации для начинающих

Термин «медитация» означает разные вещи для разных людей. Есть духовная медитация, расслабляющая медитация, медитация пения и множество других. В Mindworks мы фокусируемся на двух основных видах медитации: внимательности и медитации осознанности. С осознанностью мы тренируемся полностью жить в настоящем моменте. Осознанно обосновавшись здесь и сейчас, мы можем на несколько минут отпустить все остальное, что нас беспокоит, и это может быть чудесно расслабляющим.Это одна из причин, почему осознанность так эффективно используется, например, для борьбы со стрессом. И как нам устроиться здесь и сейчас? Один из самых известных методов побуждает нас сидеть осознанно и просто обращать внимание на дыхание.

Медитация осознанности использует стабильность, полученную благодаря внимательности, для исследования механизмов разума — восприятия, эмоций, ощущений и так далее. Это более продвинутая практика, ведущая к глубокому пониманию, и в ее основе лежит внимательность.

Если вы только начинаете, лучше не торопитесь — если вы можете медитировать «религиозно» по 5 или 10 минут каждый день, это отличное начало.По мере того, как вы занимаетесь практикой, вы можете сидеть дольше или делать более частые «перерывы для осознания» в течение дня, если захотите. Скоро вы обнаружите, что не можете представить ни дня без медитации.

Вот несколько советов о том, как выполнять медитацию для начинающих:

1. Устройтесь поудобнее

Найдите тихое и безмятежное место, чтобы практиковать ежедневную медитацию. Затем выберите подходящую вам позу для медитации. Смотрите наше видео «Займите свое место» ниже, чтобы узнать, как это сделать.Вы можете сесть на стул, подушку или скамейку, но постарайтесь сесть прямо — особое внимание уделите спине. Сохраняйте выравнивание, но не слишком жестко. Расслабиться!

2. Присутствовать

Определив позу, проверьте, как себя чувствует ваше тело — есть ли напряжение? Если есть, вы можете либо понаблюдать за ними, либо мягко пригласить их расслабиться. А что насчет глаз? В то время как некоторые традиции поощряют медитирующих практиковать с закрытыми глазами, мы рекомендуем тренироваться так, чтобы держать их приоткрытыми, а взгляд направлен вниз и вперед.Открытые глаза помогают сохранять бдительность. Еще одно преимущество состоит в том, что по мере того, как медитация становится регулярной практикой, не будет такой четкой разницы между внимательностью на подушке и внимательностью в вашей повседневной жизни.

Обращайте внимание на то, что вы слышите, на ощущения, протекающие через ваше тело, на то, что вы чувствуете, когда сидите там, какие мысли блуждают в вашем уме. Присутствуйте, не оценивая свой опыт.

3. Сосредоточьтесь на технике дыхания

Дыхание должно происходить естественно — не заставляйте его.Не беспокойтесь, будет ли он медленным, глубоким или последовательным. Со временем, когда ваш ум успокаивается, успокаивается и дыхание. Найдите время, чтобы понаблюдать за своим дыханием, обращая внимание на качество и ритм дыхания.

Когда вы сосредоточитесь на своем дыхании, ваш разум, вероятно, начнет блуждать. Это совершенно нормально, и здорово, что вы это осознали. Как только вы заметите, что ваш ум блуждает, позвольте мыслям уйти и мягко верните свое внимание к объекту вашей медитации: вашему дыханию.

4. Почувствуйте, как ощущения проходят через тело

Вы можете вернуться к осознанию своего тела во время медитации. Это может включать сканирование ментального тела. Начни с пальцев ног. Как они себя чувствуют? Есть ли напряжение? Если вы босиком, чувствуете ли вы движение воздуха на пальцах ног, на ногах? Если вы носите носки или обувь, попробуйте определить ощущения от ткани или материала обуви. Есть давление? Мягкость? Что-то засыпает? Ничего не меняйте и не анализируйте: просто обратите внимание.Постепенно продвигайтесь вверх, сосредотачиваясь на каждой части тела, по одной части за раз. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, осторожно верните концентрацию к рассмотрению своего тела. Через пару минут вы можете вернуться к дыханию или продолжить сканирование тела.

5. Практика ведет к совершенству

Многие практикующие, как опытные медитаторы, так и новички, наслаждаются ощущением «автопилота» управляемой медитации.Существует множество ресурсов по медитации, и большинство из них подходят для начинающих. Конечно, мы неравнодушны к курсам медитации Mindworks, исключительно всесторонним курсам, разработанным, чтобы вдохновить вас на ежедневную медитацию от А до Я. Вы можете легко зарегистрироваться и использовать их на своем устройстве.

Регулярная практика — ключ к медитации осознанности. Если вы потратите 10 минут в день на медитацию, это в конечном итоге может творить чудеса. Вскоре без него ваш день будет неполным.

6. Сделайте внимательность неотъемлемой частью вашего образа жизни

Осознанность — это осознание настоящего момента.Это включает в себя активную тренировку ума жить здесь и сейчас, а не перефразировать прошлые воспоминания или беспокоиться о будущем. Любопытный факт: хотя настоящий момент — это все, что у нас есть на самом деле, мы очень редко даже замечаем его, пока не начинаем медитировать. Но стоит только начать, как будто мы нашли ключ, который раскрывает качества и идеи, которые всегда были доступны — мы просто никогда не торопились и не знали, как это сделать. И вот все, что у нас есть!

Вот и все, руководство по медитации для новичков, дополненное потрясающими советами по медитации для новичков.Сядьте и получайте удовольствие от медитации!

Читая эту статью, становится ясно, что вы заинтересованы в практике медитации и ее результатах: испытании подлинной радости и благополучия. Вы пришли в нужное место. Mindworks — это некоммерческая организация, миссия которой — поделиться наиболее достоверными и проверенными инструкциями по медитации вам и нашему мировому сообществу.

Поскольку практика медитации развивает самую фундаментальную ось нашего существа, важно полагаться на ясные, прогрессивные и подлинные методы медитации, полученные от подлинных наставников.Чтобы полностью передать вам весь потенциал настоящей медитации, мы создали 9-уровневую программу Mindworks Journey to Wellness.

Мы уверены, что вы выиграете, и теперь предлагаем вам курс Mindworks Journey Level 1: основы медитации бесплатно. Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше.

15 быстрых техник медитации для начинающих

В этой статье д-р Ирен Коп делится вспомогательными советами и техниками медитации для начинающих.

Техники медитации для начинающих: первые шаги

Кембриджский словарь определяет медитацию как акт сосредоточения вашего внимания только на чем-то одном, либо как религиозную деятельность, либо как способ стать спокойным и расслабленным.Я преподаю нейрофизиологическую медитацию более двадцати пяти лет и признаю, что у меня очень практичный подход к медитации, основанный на оздоровлении. Если это помогает вам расслабиться и почувствовать себя лучше, вы медитируете … и нет, я не говорю об использовании внешних помощников!

Если серьезно, медитация:

• не нужно делать просто сидя.
• не нужно выполнять часами подряд.
• не должно быть сложным.

Медитация — это сосредоточение позитивного внимания на настоящем моменте, а не на прошлых неудачах или будущих заботах. Медитация может выполняться в любое время и в любом месте… всего за секунды или минуты.Это даже может быть весело! Медитация также может быть связана с расширением вашего сознания и ваших отношений со Вселенной.

А начинать нужно где-то. Вы не готовы закончить колледж, как только пойдете в детский сад. Если вы готовы изучить 15 быстрых и простых, проверенных техник медитации для начинающих и опытных практиков, чтобы успокоить болтовню обезьяньего разума и развить привычку к медитации на всю жизнь, читайте дальше.

дюйм за дюймом, все в порядке

Предупреждение … Ваше новое намерение будет саботировано вашим подсознанием, потому что оно боится перемен.

Чтобы лететь под радаром вашего бессознательного и свести к минимуму возможность отклонения от своих медитативных устремлений, Род Хейрстон рекомендует следующие руководства:

Сделайте медитацию максимально простой и удобной.

Так как в этом вся суть этой статьи, мы подготовили для вас эту статью!

Сделайте это как можно более приятным.

У вас больше шансов продолжить то, что вам нравится.Выбирайте виды медитации и техники, которые вам нравятся, а не плывите против течения в надежде, что вам это понравится.

Для тихой медитации выберите спокойное и успокаивающее место… безопасное место, где вас никто не побеспокоит.

Подружитесь с кем-нибудь, чтобы привлечь вас к ответственности. Бесплатное приложение для медитации Insight Timer позволяет вам общаться с друзьями, чтобы вы могли видеть, чем занимаются друг друга. На Insight Timer также есть более 7000 групп, чтобы вы могли общаться с единомышленниками.

Начните с маленьких шагов до такой степени, чтобы почувствовать, что вы почти ничего не делаете.

Это самое главное! Если вы начнете с медитации хотя бы 15 или 30 минут, в вашем подсознании зазвонит сигнал тревоги. Чем выше срабатывает тревога, тем выше потенциальный саботаж — настраивать себя на провал. Прежде чем вы это узнаете, вы, скорее всего, упадете с фургона для медитации.

Вот почему я включил упражнения, на выполнение которых уходит меньше минуты.И все следующие упражнения занимают менее 5 минут, чтобы ваши будильники оставались как можно тише. Выбирайте одно упражнение каждый день и делайте только его, даже если у вас есть время и желание делать больше. Когда вы выполнили эти упражнения, Insight Timer позволяет вам выбирать медитации в зависимости от времени. Выбирайте из 5-минутного раздела на две недели, затем на 10 минут и так далее. Прежде чем вы это узнаете, привычка медитировать укоренится в вас.

Подробнее: Изучите десять одноминутных практик медитации, чтобы начать или усилить ритуал.

Когда вы добьетесь успеха, вы сможете все больше и больше увеличивать продолжительность практики медитации без сопротивления со стороны подсознания.

Дополнительным преимуществом является то, что вы скоро почувствуете себя лучше — физически, эмоционально и умственно — так что вы будете готовы перейти на следующий уровень медитации и расширить свое сознание, если захотите.

15 техник медитации для начинающих: осознание, дыхание и визуализация

Осведомленность: действия вызывают чувства

Первый шаг к любым изменениям — осознание своих старых привычек и моделей поведения, которые больше не служат вам.Как утверждает доктор Джо Диспенза, ваши привычки и поведение определяют, какими будут ваши мысли и эмоции.

Действия действительно говорят громче, чем слова… особенно для вашего подсознания, которое запускает шоу стресса. Если ваша поза расслаблена, вы расслаблены. Если ваши мышцы расслаблены, значит, вы расслаблены. В большинстве случаев вы, вероятно, даже не замечаете своей позы. Если да, то вы еще не осознали, что в вашей власти изменить это и изменить свои эмоции.

Давайте поработаем с некоторыми упражнениями на осознанность, чтобы показать вам силу вашей физиологии в воздействии на ваши эмоции:

1.Осанка: попробуйте разные позы, чтобы понять, как вы себя чувствуете

Задание:

• Плечи подняты и сгорблены, кулаки сжаты, лицо сердито
• Стоит прямо, высокий, плечи опущены, подбородок вверх, улыбается, руки расслаблены

2. Улыбайся!

Задание:

Если вы чувствуете себя подавленным, улыбнитесь. При необходимости поместите карандаш между зубами. Помимо смеха над собой, выжимание изо рта улыбки, даже если вы не в настроении, на самом деле поднимет вам настроение, послав в мозг сообщение о том, что вы счастливы.

Подробнее: Узнайте, как улучшить свое здоровье и благополучие с помощью медитации внутренней улыбки.

3. Зевать и растягиваться

Даже если вы не чувствуете усталости, делайте движения огромного зевота. Вы сообщите своему телу и мозгу, что пора расслабиться.

4. Встряхните!

Как и остальные наши двоюродные братья-животные, мы созданы, чтобы избавиться от остаточного напряжения после стрессовых переживаний.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш разум отводит кровь от ваших рук и ног к большим мышцам вашего тела, чтобы подготовиться к бежать или сражаться.По вашей системе также циркулирует адреналин в поисках действий.

Встряхивание всего тела или даже рук и ног помогает вернуть в них кровь и расслабить мышцы. И самое интересное то, что существует , так что способов сделать это много! А еще лучше танцуйте и встряхивайте попой под любимую веселую мелодию. Это задействует больше вашего тела и отвлекает ваш разум на позитивные мысли.

Подробнее: Узнайте больше о способах задействовать релаксационную реакцию для регулирования стресса.

Дыхание жизни

Для многих дисциплин это начало любой медитативной практики. И неспроста! Когда вы действительно расслаблены, вы используете свою мощную диафрагму и полностью наполняете легкие, чтобы ваш разум и тело получали весь кислород, необходимый для эффективной работы.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы делаете быстрые неглубокие вдохи. Он заполняет только верхнюю часть легких и задействует так называемые вспомогательные дыхательные мышцы.Это хорошо в краткосрочной перспективе, потому что позволяет бороться или бежать за свою жизнь. Однако эти мышцы также являются вашими стрессовыми мышцами. Если напряжение мышц продолжается в течение долгого времени без отдыха, у вас могут развиться головные боли, приступы тревоги, спазмы диафрагмы и многое другое.

Что еще хуже, эта поза становится привычкой, которая увековечивает ваше чувство стресса в неприятном цикле. (См. №1). Следовательно, даже если у вас есть возможность расслабиться, вы не можете ( это явление также называется тревожностью, вызванной релаксацией).

Прелесть следующих дыхательных упражнений заключается в том, что многие из них можно выполнять практически где угодно, даже если вы находитесь в состоянии активного стресса, например, при написании экзамена.

5. Животное дыхание

Положите одну руку на пупок, а другую — на грудину. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы сначала расширился живот, а затем грудь. Сначала у вас могут быть проблемы. И когда вам это удастся, ваши нижние ребра могут даже почувствовать дискомфорт, потому что мышцы там не используются!

6.Дыхание до счета

Это упражнение обманчиво простое, но эффективное, потому что вам нужно сосредоточиться на счетах.

Начните с вдоха, считая до 3, затем выдоха на счет до 3. Повторите 3 раза. Затем вдохните на счет 3 и выдохните на счет 4. Повторите 3 раза. Вдохните на счет 3, затем выдохните на счет 5. Повторите 3 раза. Вдохните на счет 3, затем выдохните на счет 6. Повторите 3 раза.

Когда вы впервые начинаете, вам может быть сложнее оставить дыхание в конце, поскольку счет становится длиннее.Это станет легче, если вы научитесь эффективно дышать. Дополнительным преимуществом является то, что ваш разум начинает ассоциировать более длительные выдохи с расслаблением, помогая вам избавиться от привычки тела, испытывающего стресс. Более продолжительный выдох также изменяет химический состав крови и сигнализирует мозгу о том, что пора отдохнуть и расслабиться.

7. Коробка, дышащая как вальс

В последнем упражнении мы начали восстанавливать ваши дыхательные мышцы, которые некоторое время не использовались должным образом. Это еще один вариант счета, когда вы продолжаете прорабатывать диафрагму и другие дыхательные мышцы, расширяете объем легких и внимательно сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от болтовни обезьяньего разума.

Глубоко вдохните на счет до 3 — задержите на счет до трех — выдохните на счет 3-6 — задержите на счет 3. Повторите это 3-4 раза.

Это особенно эффективно, если вы чувствуете стресс, тревогу или подавленность. Он посылает в ваш мозг мощный сигнал, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и успокоить разум. Примечание: если вы впервые почувствуете головокружение, вернитесь к нормальному дыханию на короткое время. По мере того, как вы восстанавливаете свои правильные дыхательные мышцы, вы можете постепенно удлинять части цикла вдоха и выдоха.

8. Один длинный медленный выдох

Это один из самых быстрых и простых способов расслабить свой разум и тело. Ключ в том, что для этого, вероятно, сначала потребуется немного попрактиковаться с другими дыхательными упражнениями. По мере того, как вы восстанавливаете свое тело до здоровой формы дыхания, вы также восстанавливаете свой разум, который означает, что долгие медленные выдохи означают, что пора расслабиться.

Подробнее: Узнайте, как работают дыхательные упражнения при тревоге.

Сила разума: визуализация

Ранее мы говорили о том, как состояние вашего тела влияет на ваши эмоции и мысли, даже неосознанно.И я показал вам, как использовать силу вашей физиологии для улучшения своего психического состояния и эмоций.

Замечательно то, что вы также можете использовать свое воображение и творческие способности, чтобы заставить свое подсознание расслабиться. Есть бесконечное количество способов сделать это, поэтому я выбрал для вас несколько простых эффективных упражнений.

9. Играйте с энергетическим шаром

Потрите ладони вместе. Почувствуйте ощущение покалывания и жара в ладонях.

Теперь разведите руки в стороны, ладони по-прежнему обращены друг к другу, и играйте с ощущением энергетической связи, двигая руки все ближе и дальше друг к другу.Обратите внимание на то, как связь становится еще сильнее, когда вы разводите ладони дальше друг от друга. Если это помогает, представьте себе шар энергии и света между ладонями, который становится больше по мере того, как вы разводите ладони дальше друг от друга.

Выполняйте это упражнение всего на одну минуту, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и расслабить болтовню обезьяньих мыслей.

10. Успокойте глаза

Потрите ладони друг о друга до покалывания. Затем разделите и аккуратно положите их на закрытые глаза примерно на 30 секунд, чтобы снять напряжение с глаз.Теперь сосредоточьтесь на своем лице с закрытыми глазами.

Почувствуйте, как мышцы лба под пальцами разглаживаются. Почувствуйте, как ваши глазные мышцы под ладонями смягчаются. Осторожно положите кончик языка на нёбо так, чтобы передние зубы были немного разведены. Визуализируйте зевоту, чтобы ваша челюсть отвисла, а задняя часть дыхательных путей открылась. Опустите плечи.

11. Визуализация самовнушения

И снова мы используем силу вашего разума, чтобы приказать вашему телу расслабиться, на этот раз перенаправляя кровь в конечности.Когда вы находитесь в режиме выживания, ваша кровь быстро направляется к основным группам мышц, так что вы готовы сражаться или бежать. Вот почему вам может казаться, что ваши руки и ноги мерзнут, когда вы находитесь в состоянии стресса. Следовательно, кровь, возвращающаяся в эти области, является признаком отдыха и расслабления.

Сосредоточьте свое внимание на руках, лежащих у вас на коленях. Визуализируйте, как ваши руки обернуты теплыми мягкими полотенцами (или в теплой ванне), и почувствуйте, как они становятся комфортно теплее. Когда ваши руки нагреваются, они также становятся тяжелее после расслабления.Скажите себе: «Мои руки теплые и тяжелые».

Затем сконцентрируйте свое внимание на ногах. Визуализируйте, что они завернуты в мягкие теплые полотенца. И почувствуйте, как ваши ноги становятся комфортно теплее. Когда ноги становятся теплее, они становятся тяжелее и тяжелее. Скажите себе: «Мои ноги теплые и тяжелые».

Когда вы приказываете своему разуму отвести кровь обратно к вашим рукам и ногам, ваш разум получает сообщение о том, что вы должны расслабиться. Выполняйте это упражнение всего 1-2 минуты, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, расслабить физиологию и успокоить разум.

12. Энергия внимательности

Сосредоточьте внимание на ладонях, лежащих у вас на коленях. Почувствуйте, как в ладонях накапливается энергия покалывания, но не растирайте их друг о друга. Теперь почувствуйте, как энергия покалывания охватывает ваши руки, поднимаясь вверх по предплечьям и рукам.

Затем сконцентрируйте свое внимание на подошвах ног. Почувствуйте, как энергия и покалывание накапливаются в подошвах. Теперь позвольте ему охватить ваши ступни и двигаться вверх по ногам.

Медитация активной осознанности

Истинные признания … если бы вы могли выиграть медаль за худшую болтовню обезьяньих умов, у меня была бы золотая медаль! Чтобы успокоить бесконечный цикл болтовни и беспокойства внутреннего критика, я использовал активную медитацию в моем собственном путешествии к миру и благополучию.

Прелесть этого стиля в том, что вы используете свой сознательный фокус, чтобы отвлечь бессознательное от прошлого или будущего. Он может быть очень коротким, легким, удобным и приятным, чтобы он отвечал всем критериям эффективного формирования привычки.

Попробуйте следующие активные формы медитации и посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя за очень короткое время.

13. Упражнение на внимательность «Три вещи»

Это упражнение легко и весело делать где угодно и когда угодно.Мне нравится использовать его, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, когда я иду купаться в лесу или гуляю у воды. Для начала просто скажите себе:

• Я слышу 3 вещи…. например дети смеются
• Я вижу 3 вещи…. например птицы летают
• 3 вещи, которые я чувствую снаружи… например, прохладный ветерок на моем лице
• 3 вещи, которые я чувствую внутри, это…. например Я голоден
• 3 вещи, которые я чувствую… например, приготовление пищи
• 3 вещи, которые я пробую… например,еда, которую я ем (можно использовать текстуру для внутренних ощущений)

Это мой помощник, когда я хочу сосредоточиться и заземлить себя или даже просто активно оценить мои любимые места для медитации.

Подробнее: Вы также можете попробовать аналогичную технику заземления 54321, которая является еще одной простой техникой медитации для начинающих.

14. ПОМОГИТЕ своему беспокойству о производительности с помощью этого процесса SOS:

Следующее упражнение требует немного больше усилий и инструкций для изучения, и оно полностью окупает затраты энергии!

Активная медитация Healing Energy Light Process (HELP) является модификацией методик Brain Gym и работы доктораФред Галло. Это быстрый и эффективный способ избавиться от беспокойства по поводу производительности или других эмоций, таких как гнев, вина, стыд или депрессия. Это даже может помочь уменьшить физическую боль и усталость.

Вы можете делать это в любое время стоя, сидя или даже лежа. Перед собеседованием, экзаменом или перед выходом на сцену. Я даже научил этому высококлассных спортсменов, чтобы помочь им сконцентрироваться и сконцентрироваться перед тем, как выиграть золотые медали.

Попробуйте эту 4-минутную версию медитации для снятия тревоги SOS.

Если у вас возникли проблемы с физической позой, отправьте мне сообщение через таймер Insight Timer, и я буду рад помочь вам найти альтернативный вариант, который подойдет вам. Когда вы научитесь выполнять это упражнение самостоятельно, вы сможете сделать это за минуту или меньше.

Когда вы выработаете привычку медитировать ежедневно и увеличите продолжительность медитации, вы можете попробовать эту 11-минутную версию.

15. Притормози!

Когда вы в стрессе и спешите, вы посылаете в свой мозг сигналы тревоги.Итак, в следующий раз, когда вы опоздаете на очень важную встречу, притормозите и дайте понять, что вы расслаблены и все в порядке. В то же время повторите мантру вроде: «Замедлить тело — успокоить разум». Или вы можете добавить упражнение на внимательность «3 вещи» из пункта 13.

Выполнив все эти 15 упражнений, вы на правильном пути к выработке здоровой медитативной привычки.

Заключение: следите за длинной игрой

Чтобы выработать привычку на всю жизнь, важно идти медленно и получать удовольствие от путешествия.Исследование доктора Филлиппы Лалли показало, что это может занять от 18 до 254 дней, в зависимости от сложности деятельности. Что-то вроде питья стакана воды во время еды займет гораздо меньше времени, чем медитация.

Можно с уверенностью сказать, что вам, возможно, придется последовательно практиковать 6-7 месяцев, прежде чем вы почувствуете, что медитатор. Хорошая новость в том, что ее исследование также показало, что если вы упадете с повозки, это не повлияет на ваши результаты. Просто прыгай и продолжай!

Выполнив упражнения из этой статьи, выберите 5-минутную медитацию из Insight Timer в течение двух недель, затем 10-минутную и так далее.К тому времени, когда вы будете готовы медитировать более 30 минут за раз, вы завершите более трех месяцев медитации — и вы будете чувствовать, что это самая естественная вещь в мире.

Я хотел бы получить известие от вас! Пожалуйста, дайте мне знать, есть ли у вас другие быстрые простые инструменты и техники медитации для начинающих, которые помогли вам войти в медитационную колею.

Простая техника медитации для начинающих

Я могу получить комиссию, если вы купите что-то упомянутое в этом посте.Подробнее здесь.

Вы медитируете? Широко признано, что медитация — отличный способ уменьшить стресс, улучшить концентрацию внимания и восстановить внутренний баланс. Я знаю, что многим людям понравится , чтобы иметь возможность медитировать, но им трудно начать. Наши мысли блуждают, мы нервничаем и не знаем, что с собой делать.

В наш век цифровых технологий это всего на сложнее , потому что теперь наш мозг действует по-другому. Мы проводим меньше времени, глядя в космос, наблюдая за облаками, замедляющимися и просто присутствуя.У меня есть простая техника медитации для начинающих, которая, я думаю, будет вам очень полезна. Это помогло мне недавно вернуться к практике медитации, так как я тоже немного заржавел. Я считаю, что использование визуализации действительно помогает мне.

Простая техника медитации для начинающих

1. Найдите тихое место и лягте на спину. Поставив ступни на пол, согните ноги в коленях и позвольте им удобно прижаться друг к другу.

2. Установите таймер на время, в течение которого вы будете медитировать.Я рекомендую сначала начать с 2 минут, а затем увеличивать, когда вы почувствуете себя более комфортно и ваша способность сосредоточиться возрастет. Обычно я занимаюсь 10-минутными тренировками и работаю до 15 — но это не гонка. Не торопитесь и просто выберите то, что кажется наиболее подходящим для вас.

3. Положите руки на живот, расслабьте тело и прислушайтесь к своему дыханию. Не делайте ничего, чтобы контролировать свое дыхание — просто наблюдайте.

4. Теперь представьте немного визуализации. На выдохе представьте себе океанскую волну, разбивающуюся о песок.На вдохе вы увидите, как он катится обратно в море. С каждым вдохом и выдохом наблюдайте, как волны входят и выходят — звук вашего дыхания является саундтреком к этим волнам, входящим и выходящим, и задает темп.

5. Если ваш ум блуждает, вернитесь к звуку своего дыхания и изображениям волн. Опять же, не пытайтесь каким-либо образом изменить свое дыхание — просто сопоставьте движение волн со звуком своего дыхания.

Вы можете обнаружить, что формы волн меняются в течение сеанса медитации. Я часто начинаю с более мощных волн, разбивающихся о берег (дыхание тяжелее), и заканчиваю чем-то более похожим на волны озера, едва плещущиеся о берег, так как мое дыхание успокаивается, и я становлюсь более расслабленным. Это не цель, это просто то, что нужно соблюдать.

Когда мне кажется, что я изо всех сил стараюсь выполнять упражнения, я на мгновение представляю себе пляж — цвет песка, есть ли на нем растения или деревья, как выглядят солнце и облака, и как солнце будет ощущаться на моей коже.Я снова слышу волны, когда дышу, и снова втягиваюсь в них.

Чтобы сделать шаг вперед, вы можете использовать эту визуализацию, чтобы включить мысли, которые приходят в голову, и отпустить их. Когда я думаю о чем-то негативном, я позволяю этому превратиться в моем мысленном взоре во что-то, что волна может выплевывать на берег — избавляясь от этого. По какой-то причине я часто оставляю старые изношенные походные ботинки и ржавые жестяные банки на песке, пытаясь избавиться от бремени, которое приходит мне в голову.Боль в шее может появиться как кусок старой арматуры, и боль утихает, когда я отпускаю его.

Точно так же, когда я думаю о желании, надежде или позитивной мысли, приходящей мне в голову, я даю ему образ, что-то, что волна сметает с песка, отступая в бескрайнее море. Когда я придаю этим мыслям образ и действие, это способ признать их, признать, хочу я их в своей жизни или нет, и двигаться дальше.

Еще один способ использовать волны и дыхание для медитации — это представить себя в виде кусочка водорослей или листа, плавающих на волнах — входящих и выдыхаемых вместе с дыханием.Наблюдение за своим движением по течению помогает мне еще больше расслабить все мое тело, поскольку я представляю себе ощущения «плыть по течению», слушая свое дыхание. Это глубоко расслабляет.

Не стесняйтесь экспериментировать с тем, что подходит для ваших визуализаций, делая упражнение своим собственным. Когда у вас сработает таймер, не торопитесь и не вставайте слишком быстро. Посмотрите, сможете ли вы добавить еще одну минуту к следующему занятию.

У меня есть для вас еще пара ресурсов.

Вы медитируете? Что было для вас наиболее полезным в начале и продолжении практики?

методов, преимуществ и практических рекомендаций для начинающих — Goodthink Inc.

Внутренняя IDEA

Медитация — это подход к тренировке ума, аналогичный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела. Но существует множество техник медитации. Итак, как научиться медитировать?

«В буддийской традиции слово« медитация »эквивалентно слову« спорт »в США. Это семейная деятельность, а не отдельная вещь», — заявил директор лаборатории неврологии Университета Висконсина Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии. , — рассказала The New York Times.А разные медитативные практики требуют разных умственных способностей.

Новичку очень трудно часами сидеть и ни о чем не думать или иметь «пустой ум». Но в целом самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании — пример одного из самых распространенных подходов к медитации: сосредоточение.

Медитация концентрации

Техника концентрированной медитации предполагает сосредоточение на одной точке. Это может включать наблюдение за дыханием, повторение одного слова или мантры, пристальное внимание к пламени свечи, прослушивание повторяющегося гонга или подсчет бусинок на четках.Поскольку сосредоточить ум сложно, новичок может медитировать всего несколько минут, а затем работать над более продолжительными.

В этой форме медитации вы просто перефокусируете свое сознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их. Благодаря этому ваша способность концентрироваться улучшается.

Медитация осознанности

Техника медитации осознанности побуждает практикующего наблюдать блуждающие мысли, когда они плывут в уме.Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать каждую мысленную ноту по мере ее возникновения.

С помощью медитации осознанности вы можете увидеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться в определенных закономерностях. Со временем вы сможете лучше осознавать человеческую склонность быстро оценивать опыт как «хороший» или «плохой» («приятный» или «неприятный»). С практикой развивается внутреннее равновесие.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности.Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие техники медитации

Существуют и другие различные техники медитации. Например, ежедневная практика медитации буддийских монахов направлена ​​непосредственно на развитие сострадания. Это включает в себя представление о негативных событиях и их переосмысление в позитивном свете, трансформируя их через сострадание. Существуют также техники медитации в движении, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Как медитировать: простая медитация для начинающих

Это медитативное упражнение — отличное введение в техники медитации.

1. Сядьте или лягте удобно. Возможно, вы даже захотите приобрести стул для медитации.

2. Закройте глаза.

3. Не пытайтесь контролировать дыхание; просто дышите естественно.

4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется при каждом вдохе и выдохе. Обратите внимание на движения своего тела при дыхании.Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать свое дыхание; просто сконцентрируйте свое внимание. Если ваш разум блуждает, просто верните фокус на дыхание. Для начала поддерживайте эту практику медитации в течение 2–3 минут, а затем попробуйте ее в течение более длительных периодов времени.

ЧИТАТЬ ОНЛАЙН

Полное руководство по буддийским техникам медитации для начинающих

Существует множество различных буддийских техник медитации для начинающих. И у каждого свои преимущества.Используя эти медитации, вы научитесь понимать и контролировать свой ум.

Согласно Камалашиле [12-й настоятель Университета Наланда], цель медитации в буддизме — создать спокойный, светлый ум и достичь просветления. [ЧИТАЙТЕ: Как стать просветленным]

Но большинство из нас не озабочено достижением просветления. Нам просто хочется здоровья и счастья. И действительно, именно поэтому сегодня большинство людей придерживаются основных буддийских медитаций. Новички, например, могут довольно быстро начать выполнять такой метод, как медитация Анапанасати.

Простые методы помогают расслабиться. И вам не нужно много тренироваться, чтобы начать. Однако философия, лежащая в основе этих методов, довольно удивительна. Итак, давайте посмотрим.

Цель буддийских техник медитации

В буддизме медитация называется бхавана или джняна. Буддисты используют джхану для развития качеств ума:

• невозмутимость и сати (внимательность),
• самадхи (сосредоточение),
• саматха (спокойствие),
• випассана (прозрение),
• абхиджня (надмирские силы).

Они достигают этого в основном с помощью четырех категорий медитации:

• асубха бхавана («размышления об отталкивании»),
• размышления о пратитясамутпаде (зависимое происхождение),
• сати (внимательность),
• ануссати (воспоминания).

Будда сказал: «Медитация приносит мудрость; отсутствие медитации оставляет невежество ». Следовательно, практикуя буддийскую медитацию, новички могут узнать о процессах ума. И как только вы поймете, как работает ваш разум, вы сможете жить счастливой жизнью с меньшим стрессом и меньшим беспокойством.

В конечном счете, техники буддийской медитации используются для развития семи факторов просветления:

• сати (внимательность)
• дхамма вичая (анализ)
• вирия (настойчивость)
• пити (восторг)
• пассаддхи (безмятежность),
• самадхи (концентрация),
• и освобождение от страдания (дуккха).

Тем не менее, даже в буддизме мастера по-разному описывают преимущества буддийской медитации.

• Семнадцатый Кармапа сказал, что медитацией мы пробуждаем ум мудрости и сострадания.
• Аджан Ча (мастер медитации) описал ум как бассейн. Медитация успокаивает ум. «Много замечательных и редких животных придут попить в бассейн, а вы останетесь», — сказал он.
• Пема Чодрон говорит, что медитация ведет к вниманию, ясности, смелости и стойкости.
• И Будда учил медитации для просветления.

По мере того, как вы пробуете описанные ниже методы, обратите внимание, как они рассказывают вам о вашем уме и о вас самих.

Помимо этих буддийских медитаций, новички могут прочитать мое руководство по 31 различным стилям и традициям медитации.

Буддийская медитация для начинающих ВИДЕО

Лучшие техники буддийской медитации для начинающих

В этом списке буддийских техник медитации новички могут найти все, от дыхательных техник до мантр и мудр. Я предлагаю попробовать все эти методы, чтобы найти для вас самые лучшие.

Если вас интересует истинный буддийский путь, а не просто медитация, вы должны знать, что в соответствии с традициями буддизма техникам медитации должна предшествовать определенная тренировка.

Тибетолог Тилманн Веттер говорит, что перед медитацией монахи должны были изучить Благородный Восьмеричный Путь. Это правильный взгляд, правильное решение, правильная речь, правильное поведение, правильный образ жизни, правильное усилие, правильная внимательность и правильное самадхи (поглощенность).

Обратите внимание, что я поделился общими описаниями следующих буддийских техник медитации. Как утверждает индолог Йоханнес Бронкхорст, ранние учения Будды были полны противоречий. Из-за этого в разных школах буддизма медитация преподается по-разному.Следовательно, вы, возможно, читали немного другие инструкции для некоторых из этих методов.

1: Осознанное дыхание (простая буддийская медитация для начинающих)

Если вы хотите научиться медитировать как буддист, начните с осознанного дыхания. Это одна из самых основных буддийских практик медитации. И это развивает умственный контроль .

Один из важнейших навыков буддийской медитации для начинающих — это удержание контроля над своим сознательным осознаванием.Другими словами, помните о том, на чем вы сосредотачиваетесь.

Следовательно, лучший вид буддийской медитации для начинающих — это внимательное дыхание.

Цель дыхательных медитаций (по крайней мере, в буддизме) — создать то, что Будда называл «невозмутимостью». Другими словами, душевное спокойствие. С помощью дыхательных медитаций новички могут контролировать и сохранять концентрацию. Это поможет вам расслабиться.

В буддийской медитации дыхание действует как якорь. Мы сосредотачиваемся на дыхании, чтобы ум не блуждал.

Дзен Мастер Тич Нхат Хан сказал: «Чувства приходят и уходят, как облака в ветреном небе. Осознанное дыхание — мой якорь ».

Когда мы чувствуем, что фокус ускользает от нас, мы снова обращаем внимание на дыхание. Это удерживает наше сознание на якоре, чтобы наш разум оставался на месте.

При осознанном дыхании мы наблюдаем, как дыхание движется по телу. В «Анапанасати сутте» [1] Будда сказал: «Он тренирует себя:« Я буду дышать чутко ко всему телу. «Он тренируется:« Я буду выдыхать, чувствительно ко всему телу.Итак, когда вы практикуете дыхательные медитации, осознавайте все свое тело.

Из науки мы знаем, что буддийская дыхательная медитация дает значительные преимущества. Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, осознанное дыхание снижает активность миндалины, уравновешивает кортизол, снижает активность симпатической нервной системы и способствует активности парасимпатической нервной системы. Все это производит спокойствие.

Инструкции

1. Сядьте, скрестив ноги, на полу, если вам это удобно.В противном случае встаньте на колени или воспользуйтесь стулом. Сядьте с прямым, но расслабленным позвоночником. Слегка опустите подбородок, чтобы удлинить шею. Слегка прижмите кончик языка к твердому нёбу.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Наблюдайте за тем, как ваш вдох проходит через нос, спускается к диафрагме и выходит через рот или нос.
3. Когда вы дойдете до конца выдоха, позвольте следующему вдоху произойти естественно, без принуждения.
4. Вы неизбежно испытаете мысли и чувства.Просто наблюдайте, как эти мысли и чувства приходят и уходят. Вы можете обозначить их как «Мысль» и «Чувство».
5. Продолжайте в течение двадцати минут.

2.

Анапанасати

Одна из лучших буддийских медитаций для начинающих — «Анапанасати». Это техническая форма внимательного дыхания, которая в основном используется в буддизме Тхеравада, Тяньтай и Чань. Когда мы практикуем эту технику, мы сосредотачиваем ум на дыхании. Затем мы замечаем, когда ум блуждает. Наконец, мы медитируем на чувстве покоя.Согласно Анапанасати Сутте, это создает внутренний мир.

3: буддийское внимательность для начинающих

Терять рассудок не смешно, если это не делает Джим Керри. Буддисты используют внимательность, чтобы поддерживать сознательную осведомленность о процессах ума. [ЧИТАЙТЕ: Начало работы с осознанностью]

Одной из самых важных техник медитации для начинающих является буддийская медитация осознанности. Это помогает уму оставаться в текущем моменте. И это поможет вам сосредоточиться.Кроме того, это отличный способ снять стресс и расслабиться.

Когда мы практикуем внимательность, мы наблюдаем настоящий момент без осуждения. В книге «Внимательность для чайников» Шамаш Алидина говорит: «В внимательности на первом месте всегда идет принятие, потом — изменение».

По своей сути внимательность заключается в принятии настоящего момента. Речь идет о жизни сейчас.

Согласно буддийской традиции, двумя основными компонентами внимательности являются Сати (сама внимательность) и Сатипаттхана (установление внимательности).Будда объясняет в палийской Сатипаттхана сутте, что четыре основы внимательности таковы:

• внимательность к телу
• внимательность к чувствам (ведана)
• внимательность к уму (читта)
• внимательность к явлениям (дхаммам).

Прочтите ссылку вверху этого раздела, чтобы узнать больше о буддийской внимательности.

4: Дзадзэн — буддийская медитация в традиции Дзен

Дзен — это японская школа буддизма Махаяны.Это тесно связано с даосизмом. Есть много отличных дзен-буддийских медитаций для начинающих. Они варьируются от традиционной сидячей медитации (дзадзэн) до ходьбы дзен («кинхин»).

По словам Брэда Уорнера, автора книги «Как сидеть в дзадзэн», цель дзадзэн — просто сидеть без осуждения. Мы должны помнить о настоящем моменте. И мы должны позволять мыслям и чувствам приходить и уходить без осуждения и без привязанности.

Если вы хотите попробовать это, прочтите мой учебник по техникам медитации дзен.

5: Zen Walking (Kinhin)

Вы любите гулять, правда? Я знаю, что. Но, кузнечик, знаешь ли ты, что лучше, чем простая старая прогулка? Дзен Прогулка .

Это один из самых расслабляющих видов буддийской медитации для начинающих. С Zen Walking вы сосредотачиваетесь на процессе ходьбы.

Теперь вы можете подумать: «Зачем мне это делать?». На самом деле причин много.

Исследования Университета штата Мичиган показывают, что ходьба в стиле дзен помогает нам лучше осознавать свое тело и движения.Это повышает вашу осведомленность о своих действиях, что приводит к усилению самоконтроля. Кроме того, это щадящая форма упражнений, особенно для пожилых людей и людей с небольшими проблемами передвижения.

Также учитывайте количество времени, которое вы проводите на прогулке. Наверное, много, правда? А теперь представьте, если бы вы были внимательны каждый раз, когда шли. Это могло бы значительно повысить ваш общий уровень внимательности, не так ли? Вот почему медитация при ходьбе — такой хороший выбор.

Исследование Gotink et al.(2016) показывают, что осознанная ходьба снижает стресс и регулирует настроение. Лучше всего в сочетании с лесными купаниями (японское Синрин Йоку).

6: Випассана

Буддийские техники медитации развивают понимание работы ума. И одна из самых проницательных техник — это Випассана. Это практика наблюдения и обозначения того, что проходит через ум. Например, если мы что-то слышим, мы называем это «звуком». Или, если мы что-то чувствуем, мы называем это «ощущением». Такие ярлыки помогают нам понять природу существования.Кроме того, это снижает нашу реакцию на мысли и чувства.

Буддийский веб-сайт LionsRoar определяет Випассану как «практику постоянного пристального внимания к ощущениям, посредством которого человек в конечном итоге видит истинную природу вещей». А Роберт Басуэлл [исследователь корейского буддизма и китайского буддизма] утверждает, что Випассана помогает нам ощутить три признака существования в традиции Тхеравады. Это:

• Аничча «непостоянство»
• Дуккха «страдание, неудовлетворительность»
• Анатта «не-я».

В конечном счете, это лучший метод понимания и отсутствия реакции.

7: Любящая доброта

В издании Cambridge University Press «Введение в буддизм: учения, история и практика» Питер Харви заявляет, что это одна из самых популярных буддийских техник медитации для начинающих.

Возможно, вы слышали о любящей доброте (Метта). Многие учителя медитации, такие как Шэрон Зальцберг, обучают этому методу. Это одна из лучших буддийских техник медитации для начинающих.Почему? Потому что он культивирует любовь и сострадание.

Доброта — это одна из брахма-вихар (возвышенных состояний ума), наряду с каруной (состраданием). И это одно из «десяти совершенств» или «Парами», которые являются идеальными чертами характера, которые буддисты развивают с помощью медитации.

Исследования Барбары Фредериксон (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) показывают, что всего семь недель медитации любящей доброты увеличивают любовь, радость, удовлетворенность, благодарность, гордость, надежду, интерес, веселье и трепет.Кроме того, исследование Кока и др. (2013) показало, что Метта усиливает положительные эмоции и уменьшает отрицательные эмоции. В целом это улучшает тонус блуждающего нерва — физиологический маркер благополучия.

8: Samatha

Samatha — это медитация сосредоточения. Обычно его проводят после Анапанасати.

Отличие Саматы в том, что он включает в себя сосредоточение ума абсолютно на чем-то одном. Напротив, большинство других форм буддийской медитации, как правило, предполагают сосредоточение на чем-то одном, а также осознание мыслей и чувств или использование визуализаций.

Когда мы делаем Самату, мы сосредотачиваемся абсолютно на одном объекте. В свою очередь, это развивает нашу концентрацию.

Преимущества буддийских техник медитации

Научные исследования (в том числе исследования Biomed Research International) все чаще обнаруживают преимущества буддийских техник медитации.

Вероятно, наиболее известным преимуществом буддийских техник медитации является расслабление. Расслабление жизненно важно, потому что помогает при стрессе, тревоге и депрессии.

Буддийские техники медитации стимулируют парасимпатическую нервную систему. Это приводит к ощущению благополучия. Кроме того, они уравновешивают норадреналин, гормон, выделяемый мозговым веществом надпочечников и симпатическими нервами, который действует как нейротрансмиттер и вызывает повышение артериального давления. Вот почему буддийская медитация уравновешивает кровяное давление.

Ежедневная буддийская медитация дает понимание. Мы узнаем о мыслях, чувствах и ментальных явлениях. Как было отмечено мастером Випассаны С.Н. Гоенка: «Если вы научитесь искусству наблюдения реальности внутри себя, она станет настолько ясной на эмпирическом уровне, что настоящая причина гнева [и других эмоций] лежит внутри, а не снаружи».

Когда мы узнаем о уме, мы обретаем контроль. В свою очередь, это приводит к меньшему гневу и меньшему стрессу.

Различные типы буддийской медитации приносят нам разную пользу.

Каждая буддийская техника медитации имеет уникальные преимущества. Действительно, Будда создал каждый метод не зря.

Например, Метта (любящая доброта) и каруна (сострадание) вызывают положительные чувства по отношению к другим людям, доверие и социальные связи. Между тем, такие методы, как Саматха и Випассана, увеличивают нашу сосредоточенность и концентрацию. Кроме того, они заставляют нас меньше реагировать на отвлекающие факторы.

Отсутствие реакции — большая часть буддизма. Техники медитации снижают нашу реакцию на внутренние и внешние раздражители. Это способствует развитию внутреннего покоя.

На практике Экхарт Толле сказал, что все страдания — это реакция.Он видит, что есть , а затем реагирует на это эмоциями, такими как желание, гнев или ненависть. Вот что вызывает страдания. Медитация снижает реакции.

Техники буддийской медитации для начинающих повышают внимательность, то есть принятие реальности настоящего момента без осуждения. Другими словами, они заставляют нас не реагировать.

В конечном итоге медитация уменьшает страдания.

Действительно, сам Будда сказал: «Я учу одному и только одному — страданию и прекращению страдания».(Обратите внимание, что хотя эта цитата, предположительно из палийского канона, считается такими экспертами, как Бодхисаттва (Дикий Разум), неверным. В любом случае, я считаю, что она адекватно резюмирует цель буддийских техник медитации).

Ежедневная буддийская медитация для начинающих

Теперь мы знакомы с различными типами буддийских техник медитации. Новички могут захотеть применить все эти знания на практике, выполнив ежедневный план буддийской медитации.

Вот план, который я рекомендую.

НЕДЕЛЯ 1:

Приверженность — самая важная часть буддийской медитации для начинающих. Придерживайтесь ежедневной практики.

В первую неделю выполняйте только самую простую технику. То есть дыхательная медитация. Это самая легкая буддийская медитация для начинающих. Выделите двадцать минут каждый день, чтобы сесть и сосредоточить внимание на своем дыхании. Это успокоит ваш ум и повысит концентрацию внимания.

Выбирайте каждый день время, когда вы можете сосредоточиться на своем дыхании в течение двадцати минут.Не зацикливайтесь на результатах в это время. Просто стремитесь делать 20 минут внимательного дыхания каждый день.

НЕДЕЛЯ 2:

На второй неделе продолжайте дыхательную практику. Между тем, также выполняйте более продвинутые буддийские техники медитации. Например, Zen Walking.

Очевидно, что больше медитации требует больше времени. И ты можешь быть занят. По этой причине я рекомендую практиковать дзен-ходьбу по дороге. Например, если вы собираетесь на работу, выберите безопасный путь пешком и уйдите немного раньше, чем обычно.Это даст вам время попрактиковаться в дзен-ходьбе по дороге на работу (что сэкономит время).

Вы можете практиковать дзен-ходьбу в любом безопасном месте. Во время следующей прогулки выберите безопасный маршрут и медитируйте во время прогулки. Если вы делаете это в расслабляющей природной среде, вы также получите Синрин-Йоку (Лесные купания).

НЕДЕЛЯ 3:

На третьей неделе начните использовать медитацию в повседневной жизни. Внимательность — ключ к успеху. Мы можем практиковать внимательность, делая что угодно.Скажем, например, вы моете посуду. Вы можете медитировать над процессом очистки, таким образом практикуясь во время работы.

Вы также можете заниматься спортом, принимать душ и выполнять другие простые задачи. Практикуя медитацию осознанности во время работы, вы учитесь медитативному образу жизни, а не просто практикуетесь в определенное время. К тому же это экономит время.

НЕДЕЛЯ 4:

На этой последней неделе добавьте Анапанасати, Саматху и Випассану.Выполняйте один из этих методов каждый день в течение двадцати минут.

К четвертой неделе ваше расписание будет выглядеть следующим образом:

1. Практикуйте осознанное дыхание 20 минут в день
2. Практикуйте осознанность в повседневной жизни.
3. Do Zen Прогулка по дороге.
4. 20 минут формальной медитации в день, выполняя Анапанасати, Саматху или Випассану.
5. И вот вам полный план буддийской медитации для начинающих. Следуйте по этому пути, и вы скоро узнаете значение Ом Мани Падме Хум.

Резюме

С помощью плана, приведенного выше, вы можете эффективно использовать все лучшие типы техник буддийской медитации для начинающих. Естественно, не стесняйтесь добавлять в план, если хотите.

Кто знает, в конце концов вы можете стать настолько продвинутым медитатором, что вернетесь просветленным буддистом, прожив 200 лет в штате Тукдам с телом Радуги.

И на всякий случай, если вам интересно, насколько популярны буддийские техники медитации, взгляните на этот список известных буддийских знаменитостей!

Есть вопросы? Нужен еще совет? Закажите у меня онлайн-урок медитации сегодня.

Поделиться:

3 техники медитации для начинающих

27 февраля 2020 г.

Проведя утреннюю медитацию в офисе с командой Muse, у нас была возможность пообщаться с Инной — основательницей UTKATA Yoga. Она поделилась 3 советами по медитации для новичков.

Она ответила на три основных вопросов медитации:

1. Что для вас значит медитация?
2. Какой совет №1 вы бы дали людям, которые борются с медитацией?
3. Какие три техники может использовать начинающий медитатор, чтобы построить медитативную практику?

1.Что для вас значит медитация?

Инна : Для меня медитация — это кнопка перезапуска, это то, что удерживает меня на земле.

Когда происходит слишком много вещей, если я подавлен, испытываю стресс или хочу почувствовать себя лучше, я обращаюсь к медитации в поисках прибежища.

2. Какой совет №1 вы бы дали людям, которые борются с медитацией?

Инна : Мой нет. 1 совет: « Не сдавайся » .Существует так много техник, которые подходят каждому. Если что-то не работает, даже если люди говорят вам «это лучшая техника» или «это самая легкая или самая популярная техника», попробуйте что-нибудь другое.

3. Какие три техники может использовать начинающий медитатор для построения медитативной практики?

Инна : На ум приходят несколько:

1. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Вы можете слушать свое дыхание, думать о его температуре и темпе.Вы также можете снова и снова считать до десяти и пытаться считать дальше.

2. Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Почувствуйте ладони на коленях. Почувствуйте температуру ваших рук против. живот, обратите внимание на ступни, упирающиеся в пол, или что-нибудь в этом роде.

3. Сконцентрируйтесь на объекте — это мне очень помогло, когда я был новичком. Например, вы можете сфокусироваться на свече, желательно глядя на пламя в темной комнате. Просто посмотрите на свечу и подумайте, как она выглядит, на что она похожа, что вы чувствуете и слышите.Если у вас нет свечи, представьте, что вы смотрите на объект , нейтральный по отношению к вашим ощущениям .

• Не смотрите на фотографию человека, который может вызвать положительные или отрицательные чувства.
• Не выбирайте объект, который напоминает вам о чем-то или заставляет вас чувствовать определенным образом.
• Попытайтесь сосредоточиться на камне, листе, куске ткани, даже на некоторых продуктах, текстуру или запах которых вы можете оценить (если только вы не голодны, что вызывает аппетит, не делайте этого).

Создайте свою практику с Muse

Следите за новостями о ежемесячном выпуске Muse по медитации от Muse, в котором мы запустим Foundations of Mindfulness от Марка Коулмана в приложении Muse. Этот курс идеально подходит для начинающих и познакомит вас с основами осознанности и медитации, а также научит применять их в повседневной жизни. Вы узнаете, как быть более осознанным, присутствующим и сосредоточенным, а также как умело встречать жизненные взлеты и падения с состраданием, радостью и мудростью.

Пошаговое руководство по медитации для начинающих

Медитация предлагает замечательные преимущества, особенно для тех, кто уже использует Закон Притяжения (а для новичков вы можете начать использовать Закон Притяжения). Медитация может что-то предложить каждому, от того, чтобы стать более созвучным собственным мыслям, до улучшения общего самочувствия.

Если вы полный новичок в медитации, вам может быть интересно, с чего начать. Научиться медитировать не так сложно, как вы думаете.Если вы хотите ощутить положительные результаты, которые может принести практика, то вот руководство по медитации для новичков.

Руководство по медитации: краткая история медитации

Хотя медитация чрезвычайно популярна, вы, возможно, мало что слышали о ее происхождении. Слово происходит от латинского термина «meditatum», что переводится как «размышлять». Но кто первым предложил эту практику и как она развивалась?

Древняя история медитации

Есть убедительные доказательства того, что культура охотников-собирателей включала в себя медитацию. Самые ранние достоверные записи о медитативных практиках, которые у нас есть, указывают на то, что история медитации действительно начинается около 1500 г. до н. Э.В своих самых ранних воплощениях он, кажется, был частью ранней индуистской традиции в Индии. Более тысячи лет спустя он также рассматривался как часть буддийской практики в Индии и китайского даосизма. Между тем интерес к медитации позже культивировался в западном обществе сначала Филоном Александрийским, а затем святым Августином.

Чтобы полностью понять историю медитации, важно отметить раскол, возникший в восточных традициях индуистской и буддийской медитации соответственно.В то время как индуисты считали, что медитацию можно использовать, по существу, для общения с Богом, буддийская точка зрения считала, что мы можем использовать эту практику, чтобы лучше понять взаимосвязь между всеми вещами. Именно этого нерелигиозного прочтения медитации сегодня придерживаются чаще всего, и люди любого духовного происхождения считают его правдоподобным способом улучшить психическое здоровье, бороться со стрессом и вызвать чувство спокойствия.

Современная медитация

Современный взгляд на медитацию восходит к 1960-м и 1970-м годам, когда медики и психологи начали отказываться от стигмы, связанной с религиозной медитацией, и начали исследовать возможные преимущества медитации (частично в связи с развитием практики гипнотерапии). ).По мере продолжения исследований ученые обнаружили доказательство того, что медитация может уменьшить физические признаки и симптомы стресса.

Сейчас существуют десятки различных типов медитации, от осознанного дыхания до сканирования тела, творческой визуализации и медитаций любящей доброты.

Преимущества медитации

Как вы, наверное, знаете, польза для здоровья от медитации невероятно широка. Когда-то он рассматривался как просто способ обрести спокойствие или обрести перспективу, а теперь он является предлагаемой частью целого ряда различных лечебных программ.

Регулярная практика медитации может повлиять как на психическое, так и на физическое здоровье, а также может использовать преимущества наиболее важных связей между ними.

Ниже мы рассмотрим основные положительные эффекты медитации со ссылкой на некоторые из самых захватывающих новых исследований, которые доказывают, как медитация влияет на тело и разум.

Физические преимущества медитации

Ученые постоянно изучают физические преимущества медитации, но некоторые из наиболее известных включают следующие:

• Улучшение здоровья сердца за счет снижения артериального давления и холестерина.Это означает одновременное снижение риска сердечных приступов и инсультов.
• Улучшенная функция иммунной системы, включая как лучшую сопротивляемость болезням (например, вирусам простуды и гриппа), так и лучшие результаты в случаях серьезных заболеваний.
• Снижение физических симптомов беспокойства, таких как онемение и покалывание, напряжение мышц и приступы паники.
• Улучшение спортивных результатов, участники сообщают о резких скачках концентрации, равновесия и гибкости. Это преимущество отмечают как непрофессионалы, так и профессионалы.
• Более спокойный сон, включая сокращение времени засыпания.
• Более быстрое и продолжительное восстановление после физической зависимости от наркотиков или алкоголя.
• Повышенная сопротивляемость при хронической боли (например, при таком состоянии, как артрит или фибромиалгия).
• Возможное снижение возрастной потери памяти.

Духовные преимущества медитации

Поскольку кажется, что сначала медитация возникла как религиозная практика, неудивительно, что она приносит духовные преимущества.Даже если вы агностик или считаете себя атеистом, вы все равно можете жить полноценной духовной жизнью. Вот некоторые из преимуществ медитации в этом отношении:

• Улучшенная способность рассматривать вещи в перспективе, отбрасывая несущественные вещи и сосредотачиваясь на том, что важно.
• Более сильное чувство покоя относительно своего скромного места во вселенной (что, в свою очередь, уменьшает искушение жить жизнью, движимой эго).
• Более четко определенное чувство цели, которое определяет отношения, выбор карьеры и повседневную жизнь.
• Повышенный уровень сострадания к другим и связанная с этим способность сопереживать людям благодаря новому осознанию своих основных черт.
• Чувство единства между разумом, телом и духом, так что вы более «созвучны» своему истинному «я», чем когда-либо.
• Ощущение единства между собой, другими и всем окружающим миром. Иногда это называют «единством».
• Более легкое и честное принятие себя, особенно когда речь идет о вещах, которые вы не можете изменить в себе.
• Если вы религиозны, то чувство углубляющихся отношений с высшей силой.

Преимущества медитации для психического здоровья

Медитации в последнее время уделяется много внимания. Его можно использовать как инструмент для решения проблем психического здоровья и улучшения вашего эмоционального благополучия. На это есть веская причина — ежедневная медитация приносит следующие преимущества для психического здоровья:

• Связь с настоящим моментом за счет размышлений о прошлом или беспокойства о будущем.
• Улучшение того, как вы справляетесь со стрессом на работе и дома.
• Снижение чувства тревоги (отчасти из-за снижения частоты сердечных сокращений и частоты дыхания). Люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, сообщают о подобных преимуществах.
• Улучшенная способность концентрироваться на том, на чем вы хотите сосредоточиться, отбрасывая гонки или непродуктивные мысли.
• Доказанное улучшение симптомов депрессии. Фактически, медитация оказалась столь же эффективной, как и лекарства, когда дело доходит до лечения стандартной депрессии.
• Повышенный эмоциональный интеллект. Это означает, что вы можете лучше определить, что вы чувствуете, принять это и при необходимости отрегулировать это.
• Преимущества в отношениях, например, когда вы будете более внимательны и терпеливы в конфликте с партнером.
• Способность преодолевать фобии, включая опасения, ограничивающие жизнь (например, страх полета или страх открытого пространства).
• Повышенное самопознание. Отчасти это связано с тем, что вы тратите больше времени на саморефлексию, а отчасти потому, что медитация включает в себя искреннюю настройку на то, кто вы есть и что чувствуете.

Типы медитации

Преимущества медитации довольно последовательны, независимо от того, какой тип вы практикуете. Однако некоторые личности лучше подходят одним типам людей, чем другим, и некоторые формы медитации действительно делают особый акцент на определенных преимуществах. Ваш основной выбор включает эти формы медитации.

Типы медитации внимательного движения

Медитация движения — это любой тип медитативной практики, включающий физическое движение.

Независимо от вида движения, медитация движения — это настройка вашего тела.

Это заставляет вас полностью физически присутствовать.

Сосредоточив все свое внимание на теле таким образом, вы успокаиваете и замедляете свои мысли.

Йога-медитация — отличный пример двигательной медитации.

Есть несколько видов, включая медитацию цигун и кундалини-йогу.

В любой медитации йоги можно использовать дыхание для управления темпом.

Вдохните, когда вы принимаете новую позу, и выдохните, когда полностью погрузитесь в растяжку.

Если вы будете дышать медленно и ровно, вы обнаружите, что ваше мышление также становится медленнее и яснее.

Йога — это основная форма двигательной медитации.

Однако любое телесное движение можно превратить в медитативное упражнение, если вы поставите перед собой задачу полностью погрузиться в это движение.

Например, чтобы превратить ежедневную прогулку в форму медитации движения, просто замедлите темп и полностью переключите свое внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время ходьбы — на то, как ваши мышцы расслабляются и сокращаются, и на то, как воздух ощущается на вашем теле. кожа.

Типы медитации осознанности

Медитация осознанности — это более широкая категория, чем медитация движения, но она преследует многие из тех же целей.

В частности, внимательность заключается в том, чтобы полностью сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете в настоящий момент.

Это может быть простое повседневное занятие, такое как приготовление еды, или оно может принимать форму определенного упражнения на внимательность.

Например, медитация сканирования тела — разновидность медитации сосредоточения — включает в себя сосредоточение вашего внимания на каждой части тела по очереди.

Начиная с головы и продвигаясь к пальцам ног, обратите внимание на ощущения каждой части.

Где ты держишь напряжение? Какие части вашего тела кажутся расслабленными и расслабленными?

Старайтесь не выносить суждений, сосредотачиваясь только на наблюдении.

Внимательность иногда называют дзен-медитацией, поскольку эта практика уходит корнями в буддийские традиции и направлена ​​на то, чтобы успокоить и упростить ваше мышление.

Со временем практика внимательности действительно меняет то, как вы думаете в повседневной жизни.

В частности, он помогает вам жить настоящим и побуждает глубоко осознавать свои собственные мысли и чувства, не отвлекаясь от них.

Исследования показывают, что внимательность действительно изменяет ваш мозг, улучшая эмоциональную регуляцию.

Типы духовной медитации

Цель духовной медитации — связать вас с чем-то большим, чем вы сами.

Для некоторых людей это будет тесно связано с религиозными убеждениями.

Для других духовная медитация — это больше напоминать себе, что вы связаны со всеми живыми существами во вселенной, и размышлять о цели своей жизни.

Есть много разных направлений медитации, которые особенно хороши для духовного развития.

Например, Трансцендентальная Медитация — это безмолвная практика, сосредоточенная на мантрах.

Вы занимаетесь до 20 минут в день, сосредотачиваясь на звуке или фразе, которые повторяете в голове.

Все формы медитации на мантры направлены на то, чтобы освободить вашу голову от беспокойных мыслей, удерживая ваше сознание привязанным к простому, повторяющемуся слову, звуку или предложению.

Другие примеры духовной медитации включают медитацию випассаны и медитацию на чакры.

Оба нацелены на то, чтобы помочь вам улучшить свою духовную сторону и расширить ваше понимание более широкой вселенной.

Медитация на чакры основана на убеждении, что сосредоточение внимания на различных энергетических центрах может помочь в лечении определенных ментальных, физических и эмоциональных блоков.

Между тем, медитация Випассана — это древняя индийская духовная практика, которая вращается вокруг углубления связи между разумом и телом.

Типы визуализации и медитации

Медитация с визуализацией полностью задействует ваше воображение, требуя от вас создания ярких мысленных образов, представляющих конкретные цели медитации.

Проще говоря, вы представляете себе что-то до того, как это уже произошло.

Например, вы, возможно, уже знакомы с техниками творческой визуализации, задействованными в медитации Закона Притяжения.

Это включает в себя сидение с закрытыми глазами в течение 10-15 минут, представляя, каково будет иметь то, чего вы желаете — будь то любовь, работа вашей мечты, финансовое изобилие или что-то еще.

Спортсмены часто используют подобную технику.

Например, игрок в гольф может представить себе, как он пробивает лунку в одной из лунок, или футболист может увидеть, как она забивает победный гол.

Медитация любящей доброты — еще один вид медитации визуализации.

Вы можете представить себя излучающим яркую, теплую энергию, которая достигает того, кого вы любите.

Возможно, вам будет полезно расширить это упражнение, представив, что вы посылаете ту же энергию кому-то, к кому у вас смешанные чувства, и даже тому, кого вы считаете трудным.

Здесь цель состоит в том, чтобы развить сострадание ко всем существам и сделать любовь своей позицией по умолчанию.

Типы управляемой медитации

Управляемая медитация — это любая форма медитации, при которой кто-то направляет вас через то, что вы должны визуализировать и на чем сосредоточиться.

Это может быть кто-то лично или (чаще) запись.

Медитация под гипнозом — один из самых популярных видов управляемой медитации.

Практикующий гипнотерапевт вводит вас в состояние глубокого расслабления, а затем помогает переписать ограничивающие убеждения.

Они могут направить вас к новым реакциям на фобию или помочь вам справиться с тревогой.

Медитация в звуковой ванне — это прослушивание окружающих звуков.

Иногда это нежная музыка, а иногда — звуки природы — океан, ветер, дождь или песня кита.

В какой-то момент во время записи голос направит ваши мысли и сосредоточит внимание.

Между тем, некоторые медитации любящей доброты также могут быть управляемыми медитациями.

Фактически, все вышеперечисленные формы медитации можно превратить в управляемые медитации, если кто-то расскажет о вашем медитативном путешествии.

Основным преимуществом управляемой медиации является то, что вам помогает кто-то другой.

Они держат вас на правильном пути, мягко возвращают ваше внимание к настоящему моменту и могут помочь вам сконцентрироваться (когда в противном случае вы можете случайно отвлечься).

Медитация для начинающих: как медитировать за 5 шагов

Медитация Шаг 1: поиск безмятежной среды

Для успешной медитации вам потребуется спокойная обстановка для практики.

Фоновый шум, например, от телевизора и радио, отвлечет внимание и нарушит ход ваших мыслей. Вместо этого подумайте о мирном, спокойном и удобном для медитации аудио и музыке.

Также лучше выбрать для медитации довольно прохладное или теплое место.Слишком холодно или слишком жарко не позволит вам сконцентрироваться.

Убедитесь, что вы находитесь в подходящем месте, где вас никто не побеспокоит.

Медитация Шаг 2: Сядьте поудобнее

Чтобы медитировать, вам нужно найти удобное положение, в котором можно посидеть от десяти до пятнадцати минут. Вам не нужно занимать определенную позицию, если вам сложно адаптироваться.

Обычно обычное положение для медитации — скрещенные ноги и руки на коленях.Однако, если вы поначалу с этим боретесь, найдите удобную для вас позицию. Только убедитесь, что вы не сутулитесь.

Шаг медитации 3: Дыхание

Сосредоточение внимания на своем дыхании — важный процесс в медитации. Однако вы хотите, чтобы это было естественно.

Для начала закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Начните с поверхностных вдохов и продолжайте дышать еще несколько минут.

По мере вашего прогресса ваш вдох будет становиться глубже.Не торопитесь, чтобы дышать медленно, потому что нет необходимости заставлять это делать.

СОВЕТ: Здесь вы можете узнать больше о технике дыхания.

Медитация Шаг 4: Сосредоточьтесь на своих мыслях

Благодаря глубокому дыханию вы почувствуете себя более комфортно. Как только это произойдет, переключите свое внимание на сам процесс дыхания.

Осознавайте каждый вдох и выдох. Вашему разуму может потребоваться некоторое время, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании.

Не волнуйтесь, если вы боретесь со своим ходом мыслей. Совершенно нормально, когда ваш разум отвлекается на другие темы. Просто позвольте ему дрейфовать и осторожно попытайтесь вернуть внимание к своему дыханию.

Может быть трудно сконцентрироваться, независимо от того, новичок вы в медитации или нет, однако по мере того, как вы начинаете постоянно практиковать, ваше внимание должно постепенно улучшаться.

Если вам легче, то используйте числа для «подсчета» своего дыхания. Так, например, считайте один на вдохе и два на выдохе и продолжайте повторять эти числа, когда вы делаете вдох и выдох.Это может быть эффективным способом научиться медитировать.

Медитация Шаг 5: Открой глаза

Когда вы будете готовы закончить медитацию, откройте глаза. Вы должны быть в спокойном и безмятежном состоянии.

Советы по медитации для начинающих

Когда вы впервые учитесь медитировать, важно рассматривать это как навык, который вы развиваете и укрепляете с течением времени. Когда вы только начинаете, воспользуйтесь этими советами по медитации, чтобы улучшить свою практику…

• Следите за своей осанкой, следя за тем, чтобы спина была прямой.Это поможет вам сосредоточиться и наполнит практику позитивом.
• Попробуйте медитировать утром первым делом. Это задает прекрасный тон для остальной части вашего бодрствования, а также использует в своих интересах восприимчивое состояние вашего ума перед началом дневной суеты.
• Если вы не можете расслабиться во время медитации, попробуйте некоторое время считать дыхание. Это успокоит ваши мысли и направит мозг в более сфокусированное состояние.
• Позвольте мыслям плыть мимо, а не пытаться их остановить.Отвлекаться — это естественно; важно мягко перефокусировать свой ум, как только вы заметили, что он заблудился.