Учимся медитировать: Базовый курс — Учимся медитировать-первые шаги к ОС

Базовый курс — Учимся медитировать-первые шаги к ОС

Номер телефона

• Afghanistan (افغانستان) +93

• Aland Islands (Ahvenanmaan maakunta) +358

• Albania (Shqipëria) +355

• Algeria (Algérie) +213

• AmericanSamoa (Amerika Sāmoa) +1684

• Andorra (Principat d’Andorra) +376

• Angola (República de Angola) +244

• Anguilla (Anguilla) +1264

• Antarctica (Antarctica) +672

• Antigua and Barbuda (Antigua and Barbuda) +1268

• Argentina (Argentina) +54

• Armenia (Հայաստան) +374

• Aruba (Aruba) +297

• Australia (Australia) +61

• Austria (Österreich) +43

• Azerbaijan (Azərbaycan) +994

• Bahamas (The Bahamas) +1242

• Bahrain (البحرين) +973

• Bangladesh (বাংলাদেশ) +880

• Barbados (Barbados) +1246

• Belarus (Беларусь) +375

• Belgium (Belgique) +32

• Belize (Belize) +501

• Benin (Bénin) +229

• Bermuda (the Bermuda Islands) +1441

• Bhutan (འབྲུག་ཡུལ) +975

• Bolivia, Plurinational State of (Estado Plurinacional de Bolivia) +591

• Bosnia and Herzegovina (Босна и Херцеговина) +387

• Botswana (Botswana) +267

• Brazil (Brasil) +55

• British Indian Ocean Territory (British Indian Ocean Territory) +246

• Brunei Darussalam (Negara Brunei Darussalam) +673

• Bulgaria (България) +359

• Burkina Faso (Burkina Faso) +226

• Burundi (Burundi) +257

• Cambodia (កម្ពុជា) +855

• Cameroon (Cameroun) +237

• Canada (Canada) +1

• Cape Verde (Cabo Verde) +238

• Cayman Islands (Cayman Island) + 345

• Central African Republic (République Centrafricaine) +236

• Chad (تشاد) +235

• Chile (Chile) +56

• China (中国) +86

• Christmas Island (Christmas Island) +61

• Cocos (Keeling) Islands (Cocos Keeling Islands) +61

• Colombia (Colombia) +57

• Comoros (Komori) +269

• Congo (Congo) +242

• Congo, The Democratic Republic of the Congo (République Démocratique du Congo) +243

• Cook Islands (Cook Islands) +682

• Costa Rica (Costa Rica) +506

• Cote d’Ivoire (Côte d’Ivoire) +225

• Croatia (Hrvatska) +385

• Cuba (Cuba) +53

• Cyprus (Κύπρος) +357

• Czech Republic (Česko) +420

• Denmark (Danmark) +45

• Djibouti (جيبوتي) +253

• Dominica (Dominica) +1767

• Dominican Republic (República Dominicana) +1849

• Ecuador (Ecuador) +593

• Egypt (مصر) +20

• El Salvador (El Salvador) +503

• Equatorial Guinea (Guinea Ecuatorial) +240

• Eritrea (إرتريا) +291

• Estonia (Eesti) +372

• Ethiopia (ኢትዮጵያ) +251

• Falkland Islands (Malvinas) (Falkland Islands) +500

• Faroe Islands (Føroyar) +298

• Fiji (Viti) +679

• Finland (Suomi) +358

• France (France) +33

• French Guiana (Guyane Française) +594

• French Polynesia (Polynésie française) +689

• Gabon (Gabon) +241

• Gambia (The Gambia) +220

• Georgia (საქართველო) +995

• Germany (Deutschland) +49

• Ghana (Ghana) +233

• Gibraltar (Gibraltar) +350

• Greece (Ελλάδα) +30

• Greenland (Kalaallit Nunaat) +299

• Grenada (Grenada) +1473

• Guadeloupe (Guadeloupe) +590

• Guam (Guam) +1671

• Guatemala (Guatemala) +502

• Guernsey (Guernsey) +44

• Guinea (Guinée) +224

• Guinea-Bissau (Guiné-Bissau) +245

• Guyana (Guyana) +595

• Haiti (Haïti) +509

• Holy See (Vatican City State) (Civitas Vaticana,Status Civitatis Vaticanæ) +379

• Honduras (Honduras) +504

• Hong Kong (香港) +852

• Hungary (Magyárország) +36

• Iceland (Ísland) +354

• India (भारत) +91

• Indonesia (Indonesia) +62

• Iran, Islamic Republic of Persian Gulf (جمهوری اسلامی ایران) +98

• Iraq (العراق) +964

• Ireland (Éire) +353

• Isle of Man (Isle of Man) +44

• Israel (ישראל) +972

• Italy (Italia) +39

• Jamaica (Jamaica) +1876

• Japan (日本) +81

• Jersey (Jersey) +44

• Jordan (الأردن) +962

• Kazakhstan (Қазақстан) +77

• Kenya (Kenya) +254

• Kiribati (Kiribati) +686

• Korea, Democratic People’s Republic of Korea (조선,조선민주주의인민공화국) +850

• Korea, Republic of South Korea (남한) +82

• Kuwait (الكويت) +965

• Kyrgyzstan (Кыргызстан) +996

• Laos (ລາວ) +856

• Latvia (Latvija) +371

• Lebanon (لبنان) +961

• Lesotho (Lesotho) +266

• Liberia (Liberia) +231

• Libyan Arab Jamahiriya (ليبيا) +218

• Liechtenstein (Liechtenstein) +423

• Lithuania (Lietuva) +370

• Luxembourg (Lëtzebuerg) +352

• Macao (澳門) +853

• Macedonia (Македонија) +389

• Madagascar (Madagasikara) +261

• Malawi (Malawi) +265

• Malaysia (Malaysia) +60

• Maldives (Dhivehi Raajje) +960

• Mali (Mali) +223

• Malta (Malta) +356

• Marshall Islands (Aorōkin M̧ajeļ) +692

• Martinique (Martinique) +596

• Mauritania (موريتانيا) +222

• Mauritius (Mauritius) +230

• Mayotte (Mayotte) +262

• Mexico (México) +52

• Micronesia, Federated States of Micronesia (Federated States of Micronesia) +691

• Moldova (Moldova) +373

• Monaco (Monaco) +377

• Mongolia (Монгол Улс) +976

• Montenegro (Црна Гора) +382

• Montserrat (Montserrat) +1664

• Morocco (المغرب) +212

• Mozambique (Moçambique) +258

• Myanmar (မြန်မာ) +95

• Namibia (Namibia) +264

• Nauru (Naoero) +674

• Nepal (नेपाल) +977

• Netherlands (Nederland) +31

• Netherlands Antilles (Nederlandse Antillen) +599

• New Caledonia (Nouvelle-Calédonie) +687

• New Zealand (New Zealand) +64

• Nicaragua (Nicaragua) +505

• Niger (Niger) +227

• Nigeria (Nigeria) +234

• Niue (Niue) +683

• Norfolk Island (Norfolk Island) +672

• Northern Mariana Islands (Siha Na Islas Mariånass) +1670

• Norway (Norge) +47

• Oman (عُمان) +968

• Pakistan (پاکستان) +92

• Palau (Belau) +680

• Palestinian Territory, Occupied (فلسطين) +970

• Panama (Panamá) +507

• Papua New Guinea (Papua Niugini) +675

• Paraguay (Paraguay) +595

• Peru (Perú) +51

• Philippines (Pilipinas) +63

• Pitcairn (Pitcairn Islands) +872

• Poland (Polska) +48

• Portugal (Portugal) +351

• Puerto Rico (Puerto Rico) +1939

• Qatar (قطر) +974

• Romania (România) +40

• Russia (Россия) +7

• Rwanda (Rwanda) +250

• Reunion (Réunion) +262

• Saint Barthelemy (Saint-Barthélemy) +590

• Saint Helena, Ascension and Tristan Da Cunha (Saint Helena, Ascension and Tristan da Cunha) +290

• Saint Kitts and Nevis (Saint Kitts and Nevis) +1869

• Saint Lucia (Saint Lucia) +1758

• Saint Martin (Saint-Martin) +590

• Saint Pierre and Miquelon (Saint-Pierre et Miquelon) +508

• Saint Vincent and the Grenadines (Saint Vincent and the Grenadines) +1784

• Samoa (Sāmoa) +685

• San Marino (San Marino) +378

• Sao Tome and Principe () +239

• Saudi Arabia (العربية السعودية) +966

• Senegal (Sénégal) +221

• Serbia (Србија) +381

• Seychelles (Sesel) +248

• Sierra Leone (Sierra Leone) +232

• Singapore (Singapura) +65

• Slovakia (Slovensko) +421

• Slovenia (Slovenija2) +386

• Solomon Islands (Solomon Islands) +677

• Somalia (Soomaaliya) +252

• South Africa (Suid-Afrika) +27

• South Sudan (جنوب السودان) +211

• South Georgia and the South Sandwich Islands (South Georgia and the South Sandwich Islands) +500

• Spain (España) +34

• Sri Lanka (ශ්‍රී ලංකාව) +94

• Sudan (السودان) +249

• Suriname (Suriname) +597

• Svalbard and Jan Mayen (Svalbard) +47

• Swaziland (Eswatini) +268

• Sweden (Sverige) +46

• Switzerland (Schweiz) +41

• Syrian Arab Republic (الجمهوريّة العربيّة السّوريّة) +963

• Taiwan (臺灣) +886

• Tajikistan (Тоҷикистон) +992

• Tanzania, United Republic of Tanzania (Tanzania ,Jamhuri ya Muungano wa Tanzania) +255

• Thailand (เมืองไทย) +66

• Timor-Leste (Timor Lorosa’e) +670

• Togo (Togo) +228

• Tokelau (Tokelau) +690

• Tonga (Tonga) +676

• Trinidad and Tobago (Trinidad and Tobago) +1868

• Tunisia (تونس) +216

• Turkey (Türkiye) +90

• Turkmenistan (Türkmenistan) +993

• Turks and Caicos Islands (Turks and Caicos Islands) +1649

• Tuvalu (Tuvalu) +688

• Uganda (Uganda) +256

• Ukraine (Україна) +380

• United Arab Emirates (الإمارات العربيّة المتّحدة)[ +971

• United Kingdom (United Kingdom) +44

• United States (United States) +1

• Uruguay (Uruguay) +598

• Uzbekistan (O’zbekiston) +998

• Vanuatu (Vanuatu) +678

• Venezuela, Bolivarian Republic of Venezuela (Venezuela, República Bolivariana de Venezuela) +58

• Vietnam (Việt Nam) +84

• Virgin Islands, British (British Virgin Islands) +1284

• Virgin Islands, U.S. (United States Virgin Islands) +1340

• Wallis and Futuna (Wallis et Futuna) +681

• Yemen (اليمن) +967

• Zambia (Zambia) +260

• Zimbabwe (Zimbabwe) +263

• No elements found. Consider changing the search query.

• Список пуст!

Поле обязательно для заполнения

Поле обязательно для заполнения

Глава 11 Учимся медитировать. Медицина и сострадание. Советы тибетского ламы всем, кто заботится о больных и умирающих людях

Глава 11

Учимся медитировать

До этого момента я говорил о тренировке в расслабленности. Однако упражнение в расслаблении – это просто ещё одно название медитации. Что мы на самом деле подразумеваем под словом «медитация»? Оно относится к широкому спектру практик. С буддийской точки зрения мы можем свести их к двум типам. Существуют медитация с усилием и медитация без усилий. Медитация без усилий эффективнее и яснее, с её помощью можно спонтанно преодолеть всё, что должно быть устранено, поэтому она лучше всего.

И вместе с тем медитация без усилий не будет эффективной, если мы не научились распознавать нашу основополагающую природу. Когда мы не находимся в основополагающей осознанности, нас всё время относит в сторону: мы раздражаемся, привязываемся, устаём и цепляемся то за одно, то за другое. Мы настолько привыкли воспринимать этот мир, опираясь на представление о существовании твёрдых прочных субъектов и объектов, что нам кажется, будто другого способа восприятия нет. Даже когда мы осознаём, насколько сильны наши привычные склонности, и пытаемся быть спонтанными, естественными, у нас не получается отбросить наши привычки. Требуется что-то ещё. В случае, если мы не получили введение в нашу основополагающую природу и не привыкли в ней пребывать, возможно, стоит использовать медитацию, требующую приложения усилий. И тогда в один прекрасный день мы окажемся способны использовать методы, не требующие каких-либо усилий.

К счастью, существует множество методов, испытанных многими поколениями практикующих. Применение действенного метода позволяет немедленно ослабить отрицательные эмоции и развить исконно присущие нам благие качества.

Начинать практиковать медитацию важно с правильной мотивацией. Необходимо установить правильное отношение к практике. Можно думать про себя: «Конечно, я хотел бы стать спокойнее, но моя главная цель – стать сострадательнее, развить прозрение, мудрость и научиться искренней заботе о других. Именно поэтому я выделяю время на практику: не для того, чтобы принести пользу только себе, но и для того, чтобы принести пользу другим. Я хочу помочь другим стать свободнее, искреннее и добрее». Важно зародить в себе такой настрой перед тем, как начинать медитацию. Формирование такого отношения к практике само по себе является позитивным действием, благим поступком.

То же самое происходит, когда мы садимся читать книгу о духовной практике. Прежде чем открыть её, важно правильно настроить ум, если мы хотим, чтобы усилия принесли пользу. Мы наполняем ум чувством радости и признательности за возможность практиковать духовное учение, что уже является благородным устремлением. Не следует читать книгу о духовной практике как обычную книгу – лёжа на спине, наполовину сосредоточиваясь на чтении, наполовину витая в облаках. Сядьте поудобней и убедитесь в том, что ваш ум прояснился и вы испытываете благодарность за представившуюся возможность. Насладитесь чтением, а затем подумайте примерно так: «Если в этой книге есть что-то стоящее, я хочу применить это в жизни. Я бы хотел использовать то, что понял, для принесения пользы себе и другим». Таким образом мы сможем понять глубину текста яснее, чем если бы читали книгу привычным образом.

Также, прежде чем начать сессию медитации, подумайте: «Это в самом деле чудесно! Я смог выделить 15 минут на что-то действительно полезное, и сейчас эти 15 минут я посвящу тому, чтобы стать немного лучше. Моя цель в этом. В результате практики я хочу обрести способность помогать бесчисленным живым существам – не только ограниченному числу, но всем без исключения. Я бы хотел принести им пользу с помощью качеств, которые, возможно, проявятся благодаря этой практике». В результате вы испытываете удовольствие, выполняя практику, и начинаете ценить драгоценную возможность упражняться подобным образом[6]. Благодаря этому ваша медитация станет гораздо эффективнее и скорее принесёт плоды.

У вас должна быть причина приступить к медитации. Читая, изучая учение и размышляя о нём, мы начинаем понимать пользу, которую приносят упражнения в расслаблении или медитация. Если вы будете полностью доверять сделанным вами выводам, вы сможете практиковать медитацию с большей убеждённостью.

Мы знаем по собственному опыту, что у каждого человека есть хорошие и плохие стороны. Свою хорошую сторону мы проявляем, когда демонстрируем мудрость, сострадание и доброту. В действительности эти качества глубоко укоренены в нашей природе, они подобны семенам. Без этих семян, без этого потенциала для роста мудрости и сострадания попытки развить эти качества были бы абсолютно лишены смысла. Из них ничего бы не вышло, поскольку, если бы семена не были посеяны, эти качества не могли бы расти и увеличиваться.

Будда сказал, что все живые существа – будды, просто их умы скрыты временными омрачениями. Когда все омрачения устранены, проявляются подлинные будды – чистые и совершенные. Наша природа будды подобна драгоценному камню, который уронили в грязь. И сейчас невозможно узнать в нём драгоценность, поскольку она покрыта слоем грязи. Его подлинная ценность неочевидна. Великая драгоценность – это наша основополагающая природа, а грязь – привязанность, гнев и узость мышления. Когда временные загрязнения устранены, мы достигаем освобождения. Упражнение в медитации – это способ устранить временные омрачения.

Смысл в том, что до тех пор, пока мы не признаем, что временные омрачения нежелательны, мы не будем пытаться их устранить. Зачем нам работать над тем, чтобы устранить то, что, по нашему мнению, не существует и в чём мы не видим проблемы? Это необходимый этап в процессе понимания истинных причин, вдохновляющих нас на занятия медитацией. Только когда вы начнёте понимать, что временные омрачения представляют собой проблему, и притом проблему огромную, у вас возникнет желание что-то с этим сделать.

Если вы, медик, встретите человека, которому слегка нездоровится, вы вряд ли воспримете ситуацию всерьёз. Это естественно. Но если к вам обратится тяжелобольной пациент, вы не будете терять времени даром. Вы тут же вмешаетесь и начнёте лечение. Точно так же, если вы признаете свои омрачения серьёзной проблемой, у вас автоматически возникнет желание их очистить.

Будда сказал, что все живые существа – будды, просто их умы скрыты временными омрачениями. Когда все омрачения устранены, проявляются подлинные будды – чистые и совершенные.

Важно также замечать и ценить свои положительные качества. Если мы не способны увидеть свои положительные качества, нам будет трудно их развивать. Другими словами, нам необходимо увидеть омрачения, которые нужно преодолеть, но нам так же необходимо развивать положительные качества, которые у нас уже есть. Очень важно понимать, что негативные черты не присущи нам изначально: их можно устранить, но они не исчезают сами по себе. Как и некоторые виды болезней, негативные черты развиваются вследствие временных обстоятельств. И без определённого вмешательства болезнь не уйдёт. Если использовать аналогию с болезнью, необходим врач, необходимы лекарства, а также потребуются определённые процедуры. Пропустить какую-то из составляющих лечения нельзя, все они необходимы для исцеления. Схожим образом для устранения омрачений и развития сострадания нам требуются учителя, объяснения и методы.

Чтобы освободиться от «болезни» временных омрачений, нам, прежде всего, нужно захотеть выздороветь, то есть пожелать избавиться от негативных черт. Можно сказать, что определённые эмоциональные состояния – жадность, гнев, косность – подобны семенам. Необходимо понять, во что эти семена вырастут, если дать им свободно развиваться. Если бы из них выросли красивые, приятные и вкусные плоды, всё было бы хорошо. Но, увы, это не так. Плоды негативных эмоций и действий похожи на яд: если их съесть, они вызовут болезнь. Когда человек выражает эти эмоции, это делает несчастными других людей. Из-за этих эмоций возникает негативная атмосфера, и в конечном итоге они приводят к несчастью и горю. Желание освободиться из-под гнёта негативных эмоций возникает в результате понимания того, к чему они приводят. Это очень практичный подход.

Чем глубже мы можем осознать и признать последствия негативных эмоций, тем искреннее желаем развить любящую доброту, сострадание и мудрость. Эти благие эмоции или состояния проявятся естественным образом, и как следствие в нас начнёт развиваться большее доверие к их силе и понимание их ценности. Это означает, что мы начнём осознавать, каким образом они приносят пользу, как немедленную, так и долгосрочную. Чем искреннее мы ценим благородные качества, тем ближе подходим к тому, чтобы их демонстрировать. Если мы действительно чего-то хотим и испытываем настоятельную необходимость в этом, мы прикладываем все усилия, чтобы этого достичь. Чтобы воплотить своё желание, мы можем отказаться от сна, еды – от всего. То же самое верно и для ума. Чем больше мы развиваем стремление освободиться от негативных эмоций, тем больше ценим благородные качества. Это, в свою очередь, делает практику медитации более искренней, а значит, и более эффективной.

Если мы посмотрим на практикующих тибетский буддизм со стороны, то увидим людей, выполняющих различные действия. Они подносят цветы на алтарь или зажигают свечи в святом месте. Они соединяют ладони в знак почтения и склоняют головы перед учителем или статуей. Они совершают обходы мест паломничества. Буддисты не только тренируются в безмолвной медитации, но и выполняют множество различных практик, подобных этим. Если мы посмотрим внимательнее, то поймём, почему они это делают. Каждый жест символичен и позволяет исцелиться от той или иной негативной эмоции. Например, подношение – это метод освобождения от жадности. Выказывание уважения и поклоны – лекарство от тщеславия и гордыни. Даже, казалось бы, такой простой метод, как принесение извинений, служит для освобождения от гнева и неприязни. Каждая из этого множества практик имеет определённую цель, и если её применять правильно, она может быть очень эффективной.

Некоторые из символических жестов на первый взгляд могут показаться пережитками традиционных суеверий. Но эти методы служат действенным противоядием от ядов ума. Если применять их с благой мотивацией, они точно сработают. Даже не вдаваясь в рассмотрение более сложных эзотерических практик, мы можем оценить, к примеру, важность принесения извинений. Просить прощения очень полезно не только для духовного развития, но и в обычной жизни. Если вы извинитесь, когда случилось непонимание или разлад с другом, это моментально разрядит атмосферу, и все обиды пройдут. Достаточно просто сказать: «Прости, я на самом деле не хотел». Непонимание может возникнуть даже между достаточно близкими друзьями. Вы не хотели причинять никому вреда, но невольно или под действием негативных эмоций наделали глупостей. Внезапно возникает разлад, несогласие, обида и страдание. Что поможет исправить ситуацию? Лучше всего извиниться.

Есть много способов принести извинения. Если вы просто отрывисто выпалите «извини», не вкладывая в свои слова особого смысла, это не сработает. Порой неискреннее извинение можно истолковать как продолжение ссоры. Так как же лучше всего извиниться? Стоит говорить от всего сердца. Необходимо сформировать искреннее пожелание счастья другому человеку сначала в уме, затем выразить его в словах и действиях. Даже если вы извиняетесь за серьёзный проступок, искренность может полностью устранить конфликт. Возможно, вы даже станете ещё ближе, чем прежде.

Всем нам нужно помнить о целительной силе извинений и применять её, когда это необходимо. Порой эмоции могут быть настолько сильными, что даже несмотря на желание принести извинения нам кажется, что мы не способны этого сделать. Это может занять некоторое время. День, месяц, год, иногда может пройти целая жизнь, а мы так и не сможем сказать «извини». Это очень болезненно, очень грустно. И в итоге страдают обе стороны. Извинение обладает огромной силой. Это отличный пример того, какую пользу может принести хорошо проверенный метод.

Цель медитации в том, чтобы освободить ум от негативных качеств и развить благие свойства, естественно ему присущие. Именно такой настрой нам нужно привнести в практику медитации. Когда мы только приступаем к медитации, стоит практиковать, опираясь на тот или иной ориентир. Пребывание в совершенной открытости и спонтанности, без какой-либо точки опоры, может показаться слишком непривычным. Если мы пока неспособны просто покоиться в таком состоянии, эффективнее будет практиковать, сосредоточиваясь на чём-то.

Самое простое – сосредоточить ум на чём-то нейтральном, например на дыхании. Вы замечаете вдохи и выдохи, не думая и не размышляя о них. Концентрация на дыхании позволяет не отвлекаться на другие мысли и эмоции. Просто попробуйте понаблюдать за тем, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей. Это не требует больших усилий. Следите за движением воздуха. Не нужно изучать дыхание или контролировать его. Просто наблюдайте, как оно ощущается, расслабленно и естественно. Главное – сохраняйте расслабленность и невозмутимость ума. Можете сейчас на какое-то время прервать чтение и попробовать выполнить это упражнение.

Что даст подобная тренировка? Когда мы медитируем таким образом, то не пытаемся что-то отбросить, ни к чему не стремимся, мы просто следим за своим дыханием. Наше внимание сосредоточено, но при этом мы беспристрастны. Если мы сможем связать эти моменты между собой, то достигнем чувства лёгкости, умиротворённого состояния ума. Именно в этом польза медитации на дыхание.

Когда мы сидим и наблюдаем за дыханием, то иногда замечаем, что наши мысли блуждают. Это может быть воспоминание о чём-то, что произошло в прошлом, или планы на будущее. Нас может отвлечь что-то, что происходит прямо сейчас. В любом случае мы уже не следим за дыханием, а думаем о чём-то другом. Если вы заметили, что отвлеклись, просто вернитесь к наблюдению за дыханием; если понадобится, возвращайте своё внимание снова и снова. Не стоит расстраиваться – в конце концов, мы практикуем именно затем, чтобы научиться пребывать в полной расслабленности. Нам просто необходимо снова и снова направлять внимание обратно на дыхание столько раз, сколько потребуется. Так как наш ум обычно очень активен и с лёгкостью отвлекается, поначалу может быть непросто, но с опытом это упражнение будет даваться всё легче и легче. Практика ведёт к совершенству. Чем больше мы упражняемся, тем легче это становится.

Цель медитации в том, чтобы освободить ум от негативных качеств и развить благие свойства, естественно ему присущие. Именно такой настрой нам нужно привнести в практику медитации.

В определённый момент мы будем способны удерживать внимание на дыхании в течение пятнадцати минут, не позволяя уму ускользать. Если мы будем достаточно тренироваться, то сможем целый час находиться в совершенном умиротворении. Есть изречение Будды: «Если вы не можете спокойно поддерживать внимание, в вашем видении не будет ясности». Ясное видение, о котором идёт речь, в действительности – очень глубокое понятие. Именно оно – сущность мудрости: ясное прозрение, свободное от концепций. Существует два способа познания: в первом случае в уме образуются концепции, во втором образование концепций полностью отсутствует.

Это свободное от мыслей осознавание, которое обладает ясностью восприятия, – квинтэссенция буддийской духовной практики. Прежде всего нам нужно в точности узнать, каково осознавание на вкус, затем мы упражняемся в осознанности до тех пор, пока не приобретём в ней полную устойчивость. Устойчивость в свободной от мыслей осознанности – то же самое, что и полное освобождение. Полное угасание всех негативных качеств позволяет нашим благим качествам естественно проявиться. Сострадание без усилий – одно из качеств, проявляющихся из свободной от мыслей осознанности.

Свободная от мыслей осознанность одновременно пуста и осознанна. «Пуста» означает, что тут не на что указывать, как невозможно указать на открытое пространство. В то же самое время она обладает пробуждённым качеством присутствия во всём, что является. Может показаться, что эти два качества, пустота и осознанность, – две разные вещи, соединённые вместе, но это не так. Они нераздельны. Точно так же, как в примере с водой и влажностью, их нельзя отделить друг от друга. Единство пустоты и осознанности – несозданное, несоставное. Всё составное разрушится, но эта основополагающая природа – несоставная.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как научиться медитировать? О самостоятельной медитации для начинающих | Портал Обучения и Саморазвития

Причина, по которой человек обращается к медитации — это внутренний голод, когда интуитивно есть ощущение того, что внутри нас существует что-то светлое, совершенное, бесконечное и божественное. Эта статья для тех, кто уже почувствовал жажду по спокойствию, радости и умиротворению, и хочет узнать как этого достичь, в общем, для начинающих о том, как правильно медитировать.

Причина, по которой человек обращается к медитации — это внутренний голод, когда интуитивно есть ощущение того, что внутри нас существует что-то светлое, совершенное, бесконечное и божественное. Эта статья для тех, кто уже почувствовал жажду по спокойствию, радости и умиротворению, и хочет узнать как этого достичь, в общем, для начинающих о том, как правильно медитировать.

Что такое медитация

В истинном смысле медитация — это устремлённость к Богу, поскольку каждый нуждается в Боге. В обычной жизни человеку сложно распознать Бога в окружающем мире и потому человек обращается к своей внутренней жизни. Человек устремляется к Богу, проявляя самоотдачу, успокаивая свой ум и становясь пустым сосудом, который может заполниться божественным светом и блаженством.

Кроме того, словом медитация можно назвать всё что угодно, когда человек на этом концентрируется. Однако по-настоящему медитацией это можно назвать, когда человек осознаёт то, что он делает, то, чем занимается. Тогда человек находится в состоянии «здесь и сейчас», другими словами, находится в настоящем моменте.

Существует множество различных медитаций, и у этих медитаций разные цели. Даже в обычной жизни человек занимается медитацией, выполняя свою работу, или когда готовит пищу, когда ведёт машину и когда просто идёт по улице.

Другое дело, что человек делает это неосознанно, не присутствуя в том, чем он занимается. Поэтому получается, что человек будет по-настоящему в медитации, когда будет осознавать то, что он делает, быть наблюдателем того, чем занимается.Мы же хотим научиться тому, как медитировать правильно, то есть со смыслом.

И кстати данную статью вы также можете и посмотреть и послушать в исполнении отличного диктора на нашем ютуб канале обучения и саморазвития, ну и конечно будем рады, если также подпишитесь на него, мы его регулярно обновляем новыми мудрыми и полезными видео.

Медитацией для начинающих можно назвать и то, когда человек садится и смотрит в одну точку для усиления концентрации, или когда закрывает глаза и что-то себе представляет, визуализирует или о чём-то размышляет.

Что касается медитации продвинутых йогов или практиков, сидящих в изолированных местах, в горах и лесах, то они настолько глубоко погружаются внутрь себя, что у них происходит остановка сердца и дыхания.

Конечно, они не умирают, наоборот, у них происходит открытие внутренних чувств, развивается всезнание и происходит обретение сверхъестественных сил и способностей. Так происходит потому, что в своей основе каждый человек это Дух и Бог.

Как правильно медитировать

Любой человек может медитировать, ведь обычная жизнь это тоже своего рода медитация, нужно просто научиться наблюдать то, чем занимаешься, быть в настоящем моменте. Поэтому правильно медитировать может научиться любой, было бы желание.

У медитаций могут быть разные цели. Можно сесть и просто расслабится, для снятия стресса, например. Или, если смотреть в одну точку, которую можно просто нарисовать, тогда будет возрастать ваша концентрация. К тому же беспокойных мыслей будет всё меньше и меньше — поэтому волнения, стрессы повседневной жизни будут уходить.

Чем же занимаются практики и йоги, какие у них медитации? И у них тоже существуют разные медитации, которые ставят разные цели.

Например, существуют медитации для введения праны в центральный канал, или медитации на непостоянстве и страдании этого мира. Данные медитации отвлекают человека от внешних чувств и погружает его внутрь, что называется пратьяхарой в йоге. У человека замедляются или останавливаются дыхание и сердце, поскольку они зависят от работы внешних чувств.

Что значит правильно медитировать? А это значит быть в настоящем моменте, наблюдать настоящий момент в медитации, или когда выполняешь повседневные дела. Кроме того, у каждой медитации разные цели, и правильная медитация — это когда получаешь нужный результат от неё.

А целью медитации может быть успокоение ума, развитие сострадания, развитие способностей или вхождение в самадхи, когда познаётся внеземной опыт, происходит освобождение от иллюзий этого мира и развитие мистических сил.

Медитация для начинающих

Прежде чем медитировать, нужно определится с целью медитации. Если целью является просто расслабиться, снять стресс или развить способности, то можно медитировать сидя на стуле или на диване. Если целью является глубокое погружение в себя, сидеть нужно в сиддасане или падмасане, то есть в позах со скрещенными ногами.

Как проходит сама медитация. Вот, например, в буддизме существует медитация любви и сострадании к живым существам. В этой медитации мы садимся в любую позу и начинаем саму медитацию, представляя перед собой своих близких и родных, потому что проще любить своих близких.

И представляя их перед собой, то есть, визуализируя их с закрытыми глазами, мы желаем им счастья в этой и следующих жизнях, мы желаем им духовного роста и чтобы они освободились от своих страданий.

Или, например, поскольку этот мир непостоянен и в нём много страданий, то существует медитация размышления о непостоянстве этого мира, о его изменчивости. К примеру, если вас одолевают страдания, то вы размышляете о том, кто тот, который страдает, и никого не находите.

Страдание — это иллюзия, иллюзия отождествления себя с умом, с телом и личностью. Вот вы садитесь, закрываете глаза и начинаете размышлять о физическом теле: вот волосы, под ними череп, под ним мозг, внутри тела внутренние органы, мышцы и кости.

Мы рассматриваем таким образом своё тело и видим, что в нём никакого местонахождения для «я», потому что все органы и ткани нашего тела просто зависят друг от друга в своем существовании. Даже наш мозг тоже зависит от других органов и в нём нет конкретного местонахождения «я».

Всё это просто обозначение нашего ума, а ум сам просто принимает информацию из информационного поля Земли. Поэтому страдать некому и какое-то «я» отсутствует. Так человек размышляет, его ум успокаивается, страдания исчезают, можно получить опыт выхода из физического тела и уменьшается привязанность к этому миру.

Когда же человек готов к осознанию себя, готов к наблюдению этого мира, то он может практиковать и особую практику, которая называется Дзогчен. Для этой практики не нужно закрывать глаза, потому что они являются частью каждого человека и частью его присутствия в этом мире. Несмотря на то, что тело непостоянно и ум человека непостоянен, внутри человека существует всегда тот, кто присутствует и кто наблюдает.

Это называется естественным состоянием каждого человека и это состояние вечное, неизменное и существует независимо от того, спит человек или бодрствует, оно не исчезает после смерти. Потому что Душа или Дух вечны, и они просто есть, независимо ни от чего.

Зачем нужна медитация

Человек начинает медитировать, потому что то внешнее не совсем его устраивает, он ищет то неизменное, вечное, он ищет связь со своей Душой. Можно сказать, что обычный человек медитирует в своем уме, его ум беспокоен, постоянно занят и управляет самим человеком.

Когда же человек медитирует, он начинает постигать себя внутреннего, его сознание расширяется, и он может найти внутри то, что неизменно, вечно и не подвержено страданиям. Но конечно же это также не достигается за 1 раз и с первой же медитации. Поэтому советуем и другие статьи о йоге и медитации на нашем сайте, Также вы можете перечитать эту статью у нас на сайте — https://samosoverhenstvovanie.ru/kak-pravilno-meditirovat/ и также посмотреть обучающие видео на нашем видео канале, например о мантре фиолетового пламени, как её правильно читать и зачем она нужна.

все для медитации: обучение, музыка, советы начинающим

В современном мире слово «медитация» уже стало привычным – она практически везде. Постоянно выпускаются книги на эту тему, проводится масса тренингов и мастер-классов. Программы «майндфулнес» уже есть в школах, у психотерапевтов, и даже в тюрьмах.

Что такое медитация

Слово «медитация» на самом деле подразумевает целый культурно-религиозный бэкграунд. Однако за последние десятилетия он приобрёл научную опору и факты.

Цель медитации — достижение ясного и эмоционально спокойного и стабильного состояния, а также релаксация. А майндфулнес — это качество ума человека, которое развивается в ходе медитации.

Выделяют несколько типов медитации:

Медитация, развивающая навыки внимательности и возвращения к настоящему моменту.
Медитация, развивающая позитивные социальные качества: эмпатию, сопереживание, толерантность.
Медитация, в которой исследуются привычки мышления.

Как правильно медитировать

Для достижения всех полезных эффектов медитации, это нужно делать правильно. Важно добиться расслабления перед медитацией, а также правильно выполнять сам процесс. Некоторые советы для начинающих:

Позиция: скрещенные ноги в позе лотоса или полулотоса, или сложенные под собой. Позиция должна быть стабильной, присутствовать не менее трёх точек опоры.

Положение тела: важен небольшой наклон вперёд. Позвоночник должен слегка прогибаться в поясничной области. Голова перпендикулярна полу, должна тянуться вверх, задняя часть шеи расслаблена и выпрямлена. Взгляд должен быть неподвижным, спокойным, без фокуса на чём-либо. Поза должна быть естественной и расслабленной.

Положение рук: предплечья должны располагаться на бёдрах, ладони развернуты кверху. Пальцы могут соприкасаться друг с другом. При принятии правильного стабильного положения, можно начинать дышать медленно и максимально глубоко.

Дыхание: медленное и естественное, концентрация на выдохе.
Состояние ума: необходимо отпустить мысли, не концентрироваться на них, но и не пресекать их появление. Мозг должен стать глубоко спокойным.

Эффекты от медитации

Медитация приносит в жизнь ряд положительных эффектов:

Обострение внимания. Исследователи обнаружили, что медитация помогает противостоять привыканию — тенденции переставать обращать внимание на новую информацию в нашей среде.
Увеличение устойчивости к стрессу.
Увеличение сострадания.
Улучшение психического здоровья.
Улучшение отношений.
Избавление от предрассудков.
Влияние на физическое здоровье, исцеление от болезней.

Сколько времени необходимо медитировать
На сегодняшний день ответ на данный вопрос не получен. На преимущества медитации влияет не только длительность, но и:

тип практики;
частота;
качество.

Обычно рекомендуется пробовать разные практики и использовать самую подходящую. Типы медитаций могут быть разными для женщин и для мужчин. Существуют сайты для медитации онлайн, подойдут также занятия йогой или медитация Ошо.

Польза от медитации

У медитации есть несколько важных положительных сторон:

Не позволение стрессу проникнуть в организм.
Способность освободить от стресса, имеющегося внутри.

Кроме этого, система медитации положительно влияет на физическое состояние человека:

уменьшает артериальную гипертензию;
уменьшает содержание лактата в крови;
уменьшает боли, вызванные напряжением;
положительно влияет на нервную систему;
укрепляет иммунитет;
повышает количество энергии.

Положительно влияет медитация и на ум:

повышает эмоциональную устойчивость;
улучшает творческие наклонности;
развивает интуицию.

Медитация приносит гармонию в мироздание, развивает сознание, отдаляет беспокойства.

Чтобы испытать все преимущества от медитации и добиться восстановления, важна практика. Она может занимать всего несколько минут в день и значительно улучшать состояние. Медитацию можно выполнять с утра или перед сном. Музыку для медитации можно послушать онлайн на интернет-ресурсах.

Медитация – это просто

Медитация – это просто

11.07.2021

Мы учимся быть с тем, что есть, так, как можем, воспринимая чувства/события/людей напрямую, фактически, каждый раз свежо, в моменте. При этом, не давя эмоции и ощущения, не отворачиваясь от них, не надевая масок. Это приводит нас к другому способу взаимодействия с миром, к другому качеству жизни.

Навык медитации сейчас становится одним из ключевых для безстрессового проживания вызовов времени. Способность наблюдать чувства и эмоции, не вваливаясь в них и не доводя себя до паники, способность не реагировать компульсивно на внешние события, видеть разные варианты решений – все это следствия регулярной практики медитации.

Медитация учит пользоваться своим самым ценным инструментом – вниманием, учит нести состояние осознанного внимания в повседневную жизнь, что в корне меняет ее качество.

Становясь более внимательными, осознанными, мы развиваем в себе способность проходить через интенсивные жизненные ситуации с достоинством и элегантностью.

С умением медитировать приходит способность:

• Видеть и проживать собственные интенсивные эмоции, чувства и мысли в моменте;
• Оставаться спокойным, сохранять внутренний баланс и не терять эффективности вне зависимости от внешних и внутренних обстоятельств;
• Действовать не из компульсивных, обусловленных реакций, но из Присутствия и полной ясности;
• Привносить осознанность в свои отношения с другими людьми, с семьей;
• Жить полноценно, чувствовать полно и быть с нереальной красотой этого мира не жмурясь от силы восприятия.

Уметь медитировать – это значит уметь быть с собой, с тем, что есть в этот момент, без суждений и оценок – и это навык, который можно и нужно тренировать.

Это не что-то очень сложное, это ОЧЕНЬ просто.

С 12 по 19 июля гости отеля будут встречаться на занятиях, чтобы научиться/ познакомиться/укорениться в практике медитации.

В программе:

• Медитация наблюдения
• Практики внимательности (mindfulness)
• Простые практики внимания, которые легко впишутся в вашу повседневную жизнь
• Поддерживающие телесные практики
• Вопросы — ответы 

Практики ведет Елизавета Романова – учитель медитации, ученица Марины Боррусо (Италия), близкого друга Экхарта Толле. В течение 15 лет ее ассистент, организатор и переводчик. Практикует и изучает медитацию 25 лет, более 15 из которых проводит групповые и индивидуальные сессии на суше и в воде. Член Международной Ассоциации WABA Aquatic Bodywork.

Учимся медитировать: Мастер-класс — | Афиша — Афиша в Запорожье

Позвольте музыке души увлечь вас в прекрасный мир, где царят покой, радость и умиротворение. Медитация учит нас видеть лучшее в себе и лучшее в мире. Медитация помогает нам отбросить ненужный груз тягостных мыслей. Она учит нас восхищенно и радостно созерцать свою внутреннюю красоту. А когда мы красивы внутри – мы способны оценить красоту других; мы способны понять и принять жизнь во всех ее проявлениях.

Концерт дает пианистка Татьяна Простотина, исполняя авторские аранжировки медитативных мелодий маэстро Шри Чинмоя (www.srichinmoy.ru) – современного музыканта и мастера медитации.

Мастер-класс проводит Геннадий Озеров, который более 20 лет практикует медитацию и обучает этому прекрасному искусству в разных городах Украины.

* * *

Профессор взял в руки стакан с водой вытянул его вперёд и спросил своих учеников:

— Как вы думаете, сколько весит этот стакан?
В аудитории оживлённо зашептались.
— Примерно 200 грамм! Нет, грамм 300, пожалуй! А может и все 500! – стали раздаваться ответы.
— Я действительно не узнаю точно, пока не взвешу его. Но сейчас это не нужно. Мой вопрос вот какой: что произойдет, если я буду так держать стакан в течение нескольких минут?
— Ничего!
— Действительно, ничего страшного не случиться, – ответил профессор. – А что будет, если я стану держать этот стакан в вытянутой руке, например, часа два?
— Ваша рука начнёт болеть.
— А если целый день?
— Ваша рука онемеет, у вас будет сильное мышечное расстройство и паралич. Возможно, даже придётся ехать в больницу, – сказал один из студентов.
— Как, по-вашему, вес стакана изменится от того, что я его целый день буду просто держать?
— Нет! – растерянно ответили студенты.
— А что нужно делать, чтобы всё это исправить?
— Просто поставьте стакан на стол! – весело сказал один студент.
— Точно! – радостно ответил профессор. – Так и обстоят дела со всеми жизненными трудностями. Подумай о какой-нибудь проблеме несколько минут, и она окажется рядом с тобой. Подумай о ней несколько часов, и она начнёт тебя засасывать. Если будешь думать целый день, она тебя парализует. Можно думать о проблеме, но, как правило, это ни к чему не приводит. Её “вес” не уменьшится.

Хотя бы на время нужно давать себе почувствовать благодать внутреннего безмолвия – вес так многих проблем от этого сразу становится намного меньше!

учимся противостоять вирусам и инфекциям без лекарств

Сможем ли мы однажды оставить иммуномодуляторы и жаропонижающие в прошлом и шагнуть в век без болезней? Медитация приоткрывает ответ на этот вопрос уже сегодня, уверена Ольга Маркина, к.м.н., врач-психотерапевт.

Острые респираторные заболевания — неизбежные спутники нашей жизни. Простудные симптомы обнаруживаются у детей и взрослых в среднем 1-2 раза в год, в основном в межсезонье. Всем хорошо известны народные рецепты, да и в каждом аптечке найдется «набор от простуды», благодаря которому можно справиться с ОРВИ за 7-14 дней. Эта привычная картина «календаря сезонных заболеваний» воспринимается, как норма, но мы систематически предпринимаем попытки повлиять на нее за счет профилактики и вакцинации.

И не зря! Большинство современных ученых медициной будущего называют превентивную медицину, ставящую своей целью сохранение здоровья человека и предвосхищение заболеваний. ОРВИ в этом смысле — не исключение. Узнавая об этом заболевании всё больше, мы постепенно продвигаемся в развития системы профилактики и рано или поздно, возможно, действительно перестанем болеть сезонной простудой. 

Но можно ли помочь себе сталкиваться с ОРВИ реже и переносить его легче уже сегодня?

Чай с лимоном и малиновое варенье — это уже в разгар действа. А что можно предпринять заранее?

Медитация — новый фитнес?

Брюс Барретт, доктор медицинских наук и его коллеги-исследователи из отдела семейной медицины Университета Висконсина высказали гипотезу, что улучшение общего состояния здоровья — как психического, так и физического — приводит к снижению восприимчивости к острым респираторным инфекциям. Чтобы подтвердить предположение, они провели контролируемый эксперимент с 1,5 сотнями участников и получили удивительные результаты. Практики осознанности и медитации оказались более эффективными в вопросе предотвращения ОРВИ, чем такие традиционные техники оздоровления, как спорт. А даже если в группе участников, практиковавших медитацию, наблюдались случаи заболевания, его течение и продолжительность были легче и короче привычного.

Давно известно, что практики осознанности помогают начать путь к самопознанию, внутреннему балансу и гармонии в отношениях. Но как средство от ОРВИ их еще масштабно не рассматривали, что делает результаты исследования Университета Висконсина такими интересными. Если это направление будет развиваться, вероятно, медитация в будущем станет такой же неотъемлемой частью здорового образа жизни, как зарядка, спорт, физкультура или фитнес. 

Читайте также: Практики глубокого расслабления и снятия стресса

Три кита медитации

Важнейшая задача медитативных практик — это приближение к лучшему, что заложила в нас природа: физическому, интеллектуальному и духовному балансу. Медитация стоит на трех китах — правильная поза, осознанное дыхание и намерение. Тело, воздух и мысли должны слиться воедино, чтобы дать нам прилив сил и наполнить умиротворением.

• Поза. Медитировать можно сидя, лежа или на ходу. Любое дело: живопись, рукоделие, секс и даже мытье посуды — может стать медитацией при соответствующем намерении и правильном дыхании. Примите удобное положение на стуле или на полу так, чтобы вам было комфортно. С выдохом отпустите напряжение в теле. Не забудьте о мышцах лица — расслабьте их тоже. Можно удерживать лёгкую полуулыбку. Позвоночник должен быть прямой линией, спина — максимально ровной. Выпрямите и опустите плечи. Попытайтесь максимально вытянуться, едва-едва сведя лопатки, но не прогибаясь в пояснице. Руки свободно уложите на колени ладонями вверх.
• Дыхание. Сделайте несколько глубоких спокойных вдохов и резких полных выдохов, чтобы настроиться на практику. Расслабьтесь и дышите максимально естественно, без усилий. Сосредоточьтесь на деталях: как воздух касается ноздрей, губ, наполняет легкие, замирает на мгновение — и выходит обратно. Подышите так некоторое время. Не стесняйтесь дышать всем телом, а не только грудной клеткой. Понаблюдайте, как надувается и сдувается живот. Как сделанный вами вдох проходит через вас целиком от макушки до пят.
• Намерение. Примите решение практиковать, что бы ни случилось. Даже если это всего две минуты — не бросайте практику, пока она не закончится. Первое время вы будете отвлекаться и это нормально. Позвольте мыслям приходить и уходить, как волны в океане. Наблюдайте за ними без вовлечения. Если какая-то из мыслей-волн увлекла вас, то не ругайте себя. Отметьте, что внимание уплывает, и без гнева возвращайтесь к тому, на чем создали намерение фокусироваться.

Освоив базовую технику медитации, переходите к разнообразным практикам осознанности в зависимости от ваших целей и обстоятельств и понаблюдайте за результатами — физическими, эмоциональными, духовными — они вас приятно удивят.

 

Научитесь медитировать — Шамбала

«Наша жизнь — это бесконечное путешествие … Практика медитации дает средство передвижения по этой дороге». — Чогьям Трунгпа

Практика медитации и обучение играют центральную роль в Шамбале. В более чем 220 центрах по всему миру мы приветствуем всех, кто интересуется медитацией. Хотя основные техники можно найти во многих местах, медитация остается, по сути, устной традицией, и важны индивидуальные личные инструкции.

Обучение медитации предлагается бесплатно во всех медитационных центрах Шамбалы. Инструкторы Шамбалы — это опытные практики, прошедшие тщательную подготовку, чтобы обеспечивать руководство, поддержку и направление студентам. В наших вводных программах каждый получает основные инструменты для путешествия по пути медитации. Такие программы обычно включают открытые беседы, практику медитации, групповые обсуждения и личные интервью.

Еженедельная практика медитации

Большинство центров бесплатно проводят по крайней мере один сеанс медитации в неделю, открытый для всех.Инструктор по медитации будет помогать новичкам. Мы чередуем периоды сидения (обычно около 20-30 минут на период) с медитацией при ходьбе (10-12 минут), в общей сложности от одного до трех часов, в зависимости от дня и центра. Многие центры медитации Шамбалы включают в расписание время для отдыха и общения.

Научитесь медитировать
Семинары на полдня и на целый день

Эти семинары предлагают систематическое введение в практику медитации.Программы ориентированы на новичков, но оказались чрезвычайно полезными для всех, кто хотел бы освежить или углубить свое понимание.
Найдите ближайшую к вам ознакомительную программу »

Медитация в повседневной жизни
7-недельный вечерний курс

Курс «Медитация в повседневной жизни» разработан, чтобы предоставить участникам вводные инструменты и учения для работы с медитацией в повседневной жизни. С помощью простых инструкций и поддержки практика медитации осознанности может стать частью нашей жизни, принося большую стабильность, силу и ясность.
Найдите ближайшую к вам ознакомительную программу »

Обучение Шамбале Уровень I: Искусство быть человеком
Интенсив по выходным

Основанный на традиции, представленной в основополагающей книге Чогьяма Трунгпы « Шамбала, Священный Путь Воина» (см. Рекомендуемые книги ниже), этот интенсив является важным первым шагом для вступления на путь храбрости и мягкости обучения Шамбалы. Искусство быть человеком знакомит с медитацией осознанности и осознанности в светском контексте и лексике.Занимаясь умом, мы мельком видим магию мира без концептуальных фильтров и начинаем открывать базовое добро, которое всегда присутствует.
Найдите ближайшую к вам ознакомительную программу »

Детские программы

Учитывая воплощение видения Шамбалы как просвещенного общества, многие из наших центров предлагают специальные программы для детей, а также для их родителей и расширенных семей. Эти мероприятия включают художественные проекты, рассказывание историй, театр и пьесу и помогают привить чувство внимательности и мягкости через непосредственный опыт.Некоторые центры также предлагают группы «Воспитание как путь».

Shambhala также решительно поддерживает родителей и опекунов, которые хотят применять принципы созерцания в семейной жизни, а также заниматься личной практикой. Уход за детьми во время бесед и специальных программ доступен во многих центрах. Пожалуйста, обратитесь в центр медитации Шамбалы в вашем районе, чтобы узнать больше.

После получения первого наставления в программе или мероприятии Шамбалы любой, кто продолжает путь медитации, приглашается для установления постоянных рабочих отношений с инструктором по медитации.Инструкторы по медитации — это старшие практикующие, прошедшие обширную и тщательную подготовку; они учатся вести других по пути, опираясь не только на классические источники, но и на свой собственный опыт. Результатом являются практические дружеские советы по интеграции духовной жизни с занятым, часто беспокойным, повседневным миром.

Принцип Шамбалы (Сакьонг Мипхам)

Принцип Шамбалы предлагает принцип элементарной добродетели как способ решения личных и социальных проблем, с которыми мы сталкиваемся.Уверены ли мы, люди, в основополагающей добродетели человечества, а также самого общества?
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Шамбала: Священный путь воина (Чогьям Трунгпа)

Мечтательная работа, предлагающая современным читателям путь мирного воина. Чогьям Трунгпа раскрывает метод преодоления агрессии и насилия в мире и взращивает просветленное общество.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Править своим миром (Сакьонг Мипхам)

Подход к повседневным эмоциям, решениям и дилеммам в нашей жизни.Сакьонг Мипхам представляет радикально простую идею о том, что размышления о других могут открыть наши сердца и привести к естественному счастью и уверенности.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Превращение разума в союзника (Сакьонг Мипхам)

Как тренировать ум? Сакьонг Мипхам дает точные и практические инструкции о том, как обратить ум к его естественным качествам стабильности, ясности и силы с помощью практик шаматхи (спокойствия) медитации и созерцательной практики.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Миф о свободе (Чогьям Трунгпа)

Трактат об истинном значении свободы. Тибетский мастер медитации Чогьям Трунгпа описывает, как наши привычные модели мышления, поведения и даже духовной практики могут стать цепями, связывающими нас с недовольством и отчаянием.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Мудрость без побега (Пема Чёдрон)

Сборник бесед для начинающих медитирующих.Пема Чодрон предлагает очень нежное руководство, как подружиться с самим собой и научиться справляться со взлетами и падениями жизни с помощью практики медитации.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Пауза, переориентация, оценка: медитация в классе

Школы могут получить пользу от медитации. Эта практика обучает студентов стратегиям дыхания, позволяющим переориентировать образ мышления для обучения. Медитация поддерживает переход учащихся из класса в класс и способствует развитию общества сострадания и уважения.Я и мои ученики медитируем ежедневно. В этом посте я даю семь советов по внедрению практики в классе.

1. Разработайте личную практику, прежде чем знакомить с ней своих учеников.

Студентам, незнакомым с медитацией, это может показаться неудобным и странным. Проявление компетентности успокоит их нервы и укрепит доверие. Присоединитесь к общественному центру или студии йоги, которые предлагают медитацию. Медитируйте дома, в парке или в метро. Практикуйтесь, пока не почувствуете себя комфортно, знакомя с ним своих учеников.

2. Будьте последовательны.

Медитация — неотъемлемая часть моей педагогической практики. Студенты медитируют в течение первых пяти минут каждого урока, который я преподаю, даже когда я заменяю коллегу. Последовательная и ритуализированная практика приносит большую пользу и ясные ожидания.

3. Используйте медитацию как стратегию для переориентации.

Многие профессиональные спортсмены практикуют медитацию, в том числе олимпийские золотые медалисты Мисти Мэй-Трианор, Керри Уолш и Леброн Джеймс.Тренер Майкла Джордана, Фил Джексон, научил его медитировать во время игр, чтобы восстановить концентрацию. Демонстрация этих общественных деятелей зацепит кинестетиков и студентов-спортсменов, а также представит медитацию как практику, удаленную от религиозных коннотаций, которые некоторые люди предполагают. Я использую осознанное дыхание как стратегию. Норма сообщества, вывешенная в передней части моего класса, гласит: «Фокус: одно дыхание, один разум». Когда я прошу студентов сосредоточиться, они понимают, что я побуждаю их к повторному сосредоточению, занимаясь осознанным дыханием.

4. Расскажите своим ученикам о преимуществах медитации.

Исследования показали, что медитация имеет огромные преимущества. Доктор Джон Кабат-Зинн и Научный центр Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли — сильные ресурсы. Их исследование показало, что:

• Медитация повышает способность нашей иммунной системы бороться с болезнями.
• Практика увеличивает положительные эмоции, уменьшая стресс и отрицательные чувства.
• Это помогает нам отвлечься и улучшает внимательность.
• Медитация способствует состраданию и доброте.

5. Есть несколько способов медитировать.

Когда студенты приходят в мою классную комнату, студент-волонтер ставит тибетскую поющую чашу в центре комнаты. Как только класс усаживается на свои места, доброволец ударяет по чаше, чтобы начать безмолвную медитацию. Студенты сидят обеими ногами на полу, положив руки на колени. Некоторые закрывают глаза, а другие смотрят вперед. Некоторые кладут головы на парты. Через пять минут доброволец снова ударяет по чаше, чтобы закончить нашу практику.Предлагаю дополнительные возможности для медитации. Студенты также могут:

1. Лежать на циновке в позе отдыха или шавасана .
2. Дышите, положив руки на живот.
3. Расширяйте и сжимайте мини-сферу, чтобы имитировать и визуализировать движение их легких во время вдоха.
4. Считайте вдохи с помощью ожерелья из бисера или бусинок мандалы.
5. Цвет в промежутках распечатанных мандал или геометрических узоров.

6. Оцените воздействия.

Общаясь со студентами, собирая и анализируя данные, вы можете оценить влияние практики на их академическую успеваемость. Ежемесячно учащиеся размышляют о своей готовности к занятиям, измеряют свое спокойствие после медитации и делятся проблемами и опасениями по поводу практики. Изучив их ответы, я выбираю и общаюсь с пятью студентами. Мы изучаем стратегии, позволяющие улучшить их практику, усилить саморегуляцию и сосредоточиться на курсовой работе. Студенты применяют эти модификации на следующих занятиях.Я слежу за их прогрессом в течение двух недель и часто наблюдаю улучшения в их усилиях, участии, результатах работы и вкладе во время обсуждений. Например, один ученик изменил свою практику медитации, раскрасив мандалы и переместив свое место в другую часть комнаты. Через неделю после корректировки количество выполненных им классных работ увеличилось на 20 процентов. Позднее он написал, что раскрашивание мандал в начале урока помогло ему стать более спокойным, уравновешенным и сосредоточенным.

7. Обратитесь к администрации и коллегам.

Школьные округа по всей стране пересмотрели свои дисциплинарные кодексы, чтобы отказаться от чрезмерной зависимости от дисквалификации и перейти к восстановительному правосудию. Практика медитации и осознанности согласуется с этим новым направлением на поддержку социального и эмоционального обучения и здоровья учащихся. Представьте руководству вашей школы исследования (как в №4 выше), данные и анекдоты из вашего класса (как в №6). Пригласите администраторов и коллег присоединиться.Медитация основана на присутствии, и ее можно по-настоящему понять и оценить только на практике.

В разделе комментариев ниже, пожалуйста, поделитесь своим опытом медитации в школе.

Руководство для новичков о том, как сидеть во время медитации

Помимо приверженности ежедневной практике, научиться сидеть во время медитации — это первый шаг в обучении медитации.

Попробуйте выполнить шаги медитации и основные навыки, описанные ниже, в течение одной недели.Считайте это недельным медитационным экспериментом. Возьмите на себя обязательство выполнять эти простые шаги каждый день недели.

Что вы будете делать

Сидение — лучшее положение для начала медитации. Если вы ложитесь, особенно вначале, вы рискуете потерять сознание и заснуть. Сидя в бдительном положении, вы не можете уснуть и сосредоточиться, но освобождает ваш разум от необходимости обрабатывать информацию (например, куда ставить ноги). Сидя, вы будете практиковаться в сосредоточении на чем-то.Это может быть изображение, слово или ваше дыхание.

Как это работает

Медитация — это успокоить ум, сохраняя тело бодрствующим, но расслабленным. Для того, чтобы наступило умственное спокойствие, вы должны сначала заставить ваше тело успокоиться. Для этого вы сядете. Пока вы сидите, ваш разум захочет бродить повсюду: от ваших списков дел до забот или событий, до того, куда вы хотите отправиться в отпуск.

Чтобы успокоить ум, вы сосредоточитесь на одной вещи.Это дает вашему разуму и вниманию единую точку фокуса. Вы можете сделать это, повторяя слово или считая вдохи молча или вслух. Многие мантры написаны на санскрите, что дает вашему уму бессмысленных мыслей и, в свою очередь, не порождает новых мыслей.

Получите мотивацию к первой неделе

Медитация заключается не в том, чтобы заставить ваш мозг перестать думать — это невозможно. Ваш мозг не перестает генерировать мысли, даже когда вы спите. На самом деле медитация — это не лелеять приходящие мысли.Развивая свой навык «отпускать» мысли, чувства и идеи, которые возникают спонтанно, вы сможете ощутить успокаивающие преимущества медитации, которые включают в себя: расслабление, снижение стресса, более точный взгляд на свои проблемы, повышение творческих способностей. , и повышенная энергия. Но все начинается с изучения того, как сидеть для медитации.

Шаги: расписание, сядьте и сосредоточьтесь

1. Расписание: Вам нужно будет выделить пять минут каждый день на этой неделе, чтобы просто медитировать.Чтобы выстроить устойчивый распорядок дня, эти пять минут должны быть в одно и то же время каждый день. Убедитесь, что в это время вас ничто не отвлечет; выключите телефон и устраните любой фоновый шум, который вы можете контролировать.
2. Сидеть: Научиться сидеть во время медитации — одна из первых задач для большинства начинающих медитирующих. Во-первых, сядьте удобно в бдительном положении. Вы можете сидеть на стуле, поставив ступни на пол, или на подушку, поставленную на пол, скрестив ноги — любое сидячее положение подойдет, если вам удобно.Сядьте прямо, спина как можно более прямая, расслабьте плечи и спину, расширяя грудь. Держите голову ровно и смотрите немного вниз. Выберите что-то, на чем вы хотите сосредоточиться, например, слово, дыхание или что-то в линии глаз. Ваше намерение состоит только в том, чтобы сидеть и оставаться неподвижным, поэтому не оглядывайтесь по комнате. Если вы не используете визуальный фокус, вы также можете закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Держите руки в любом месте, где удобно и неподвижно; они могут быть у вас на коленях или ладонями вверх или вниз на коленях или бедрах.
3. Фокус: Выберите один из следующих вариантов, на котором вы хотите сфокусироваться:

• Выберите слово, которое имеет какое-то значение для вас, например «мир», «тишина» или «спокойствие». Мягко повторяйте это слово или короткую мантру вслух или в уме, когда вы сидите.
• Считайте вдохи. Каждый раз, выдыхая, считайте до четырех. Затем сосчитайте до четырех на вдохе. Это привлечет ваше внимание к дыханию, а также будет способствовать более глубокому контролируемому дыханию.

Ваше обязательство по медитации на этой неделе: «Я буду сидеть и сосредотачиваться не менее пяти минут каждый день на этой неделе.»

Советы, которые помогут вам в жизни

• Если вы повторяете слово или считаете и теряете счет, не волнуйтесь. Просто вернись к тому, что делаешь. Иногда во время медитации вы можете потерять сознание. Это нормально. Важно то, что вы не зацикливаетесь на этом, а вместо этого возвращаете свое внимание.
• Выберите время дня, когда вы можете легко вспомнить о медитации, например, сразу после того, как вы оденетесь в течение дня или сразу после завтрака. Если вам сложно найти время или место для медитации, подумайте о медитации в машине (припаркованной).Вы можете медитировать перед тем, как завести машину утром или когда вы приедете на стоянку на работе.

Когда вы медитируете в машине, вам гарантировано время для себя и свобода от большинства отвлекающих факторов.

• Сосредоточьтесь на своей позе. Постарайтесь сидеть прямо на протяжении всего сеанса медитации. Поначалу это может быть сложно, поскольку вы наращиваете мышечную силу.
• Используйте таймер. Таймер (желательно с мягким, нежным сигналом) поможет вам не задаться вопросом, как долго вы медитируете.Просто установите таймер и забудьте об этом.
• Не беспокойтесь о позах для медитации, положении рук или о чем-либо еще, что вы, возможно, читали или видели о медитации. Вы можете изучить больше позиций после того, как выработаете привычку к ежедневной медитации.
• Помните, что самое важное — сидеть и сосредотачиваться каждый день. Вы вырабатываете привычку к медитации. Не беспокойтесь о том, «что я делаю неправильно» или о том, «работает» это или нет. Просто сядь и сосредоточься. Остальное придет со временем и практикой.

Готовы к медитации?

Если вы амбициозны, добавьте в свой день вторую тренировку. Сеанс утром и один в конце дня могут быть очень интересными. Обратите внимание на то, как ваш разум ведет себя по-разному в разное время дня. Возможно, утром легче посидеть спокойно, а может быть, вы взволнованы и думаете о грядущем дне. Экспериментируя в разное время дня, вы укрепите свою медитативную привычку.

Медитация: это не то, что вы думаете | UCI Health

Медитация сейчас в моде.Но разве это какой-то фокус-покус или увлечение «Нью Эйдж», которое тратит время впустую?

Доктор Дон Маурер так не думает. С 2010 года он преподает медитацию осознанности в Институте интегративного здоровья Сьюзан Самуэли UCI. Все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья и благополучия.

Преимущества медитации

Среди прочего, было показано:

Тем не менее, говорит Маурер, для многих доказательство эффекта медитации основано на опыте.Вам просто нужно попробовать.

Он научился медитировать в медицинской школе и за 30 лет своей карьеры врачом скорой помощи обнаружил, что гораздо лучше справляется со стрессом, когда занимается медитацией и йогой, чем когда позволяет своей практике прекращаться.

Когда несколько лет назад он столкнулся с некоторыми проблемами со здоровьем, он прошел обучение по программе «Снижение стресса на основе осознанности», разработанной доктором Джоном Кабат-Зинном из Массачусетского университета.

Сегодня единственная практика Маурера — это обучение медицине разума и тела.Live Well сел с ним, чтобы узнать, что такое медитация.

Что такое медитация?

Медитация — это тренировочный процесс, чтобы научиться концентрировать внимание.

Почему мы должны медитировать?

Это одна из самых здоровых практик, о которых я знаю, она приносит пользу для физического, умственного и психологического здоровья.

Снижение стресса — это преимущество, которое можно получить сразу же. Многие люди не осознают количество стресса в своей жизни и не понимают, какую роль стресс играет в:

Медитация также укрепляет мускулы внимания и позволяет нашему сознанию развиваться, чтобы мы могли лучше выбирать, где находится наше внимание.

Каковы распространенные заблуждения о медитации?

Самым распространенным является то, что медитация — это очистка ума или остановка мыслей. Вы действительно не можете остановить свои мысли.

Во-вторых, это всегда расслабляет. Он создан, чтобы успокоить разум. Но поскольку иногда ум просто беспокоен, может быть сложно сесть и сосредоточить внимание. Медитация — это просто, но нелегко.

Разве медитация — это не религиозная практика?

Медитация веками практиковалась во многих религиях, в первую очередь в буддизме.Но это не религиозно или философски. Не нужно верить ни во что особенное. Вам даже не нужно верить в медитацию — вам просто нужно это делать.

Как лучше всего начать медитировать?

Это можно сделать разными способами, но вначале просто сядьте в удобную, расслабленную и бдительную позу.

Выберите объект фокусировки, например дыхание. Обратите внимание на «вдох» и «выдох», когда вы следите за своим дыханием.

Когда ваш ум будет блуждать, поймайте себя, а затем мягко верните свое внимание к дыханию.

Нужно ли тратить много денег на изучение медитации?

Хотя иметь учителя или проходить курс полезно, в этом нет необходимости. Вам не нужно тратить деньги. Есть множество бесплатных мест, где можно почитать о медитации, послушать выступления и управляемые медитации, а также использовать приложения, которые помогут вам начать работу и продолжить практику.

Какие приложения вы рекомендуете?

Вот три бесплатных приложения для ознакомления с медитацией:

• Insight Timer: У этого есть бесплатный таймер для сеансов медитации, дискуссионных групп, информация об основных медитациях и медитациях с гидом.
• 10% Счастливее: Медитация с субтитрами для беспокойных скептиков, это бесплатное введение в медитацию. Если вы хотите потратить деньги, есть персонализированный двухнедельный курс медитации, созданный известными учителями медитации, и доступ к целому ряду ресурсов.
• Свободное пространство: Здесь предлагается бесплатная стартовая программа из 10 медитаций на 10 дней и подписка на различные инструкции по медитации.

Институт интегративного здоровья Сьюзан Самуэли предлагает занятия, лекции и информацию о медитации и внимательности.

Похожие истории

Научитесь медитировать — Консультационный центр

Медитация — это подход к тренировке ума, аналогичный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела. Существует множество техник медитации. В общем, самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании.

Настройка

В любом относительно тихом месте, где вы можете спокойно сидеть на протяжении всего периода медитации (никаких телефонных звонков, никаких просьб и т. Д.).

Когда

Хотя вы можете медитировать в любое время, лучше всего сразу после пробуждения утром перед завтраком. Второй сеанс можно провести ближе к вечеру перед ужином. Медитация после еды может нарушить пищеварение; медитация перед сном может противоречить режиму сна.

Как долго

От 10 до 40 минут. Вам решать, сколько вы хотите сделать, в зависимости от вашей склонности и доступности. Менее 10 минут, вероятно, будет достаточно, чтобы принести много пользы, в то время как более 40 минут может быть слишком много для новичков.Начните с малого (2-3 минуты за раз) и наращивайте.

Положение корпуса

Любое расслабленное сидячее положение, которое позволяет вам сидеть комфортно, тихо и бодрствовать на протяжении всей практики. Вы можете сесть на стул, диван, на пол или где угодно. Что наиболее важно, так это то, что вам комфортно, вы легко можете удерживать позу и можете бодрствовать — это означает, что вы не хотите чувствовать себя настолько комфортно, что засыпаете. Когда вы только начинаете учиться медитации, вы можете сесть, опираясь на спину и голову.Если вы можете сделать это с комфортом, вам будет легче бодрствовать, если вы сидите, не опираясь на голову, а спину по-прежнему поддерживаете. Еще лучше, но опять же, только если вам это удобно и легко, — это сесть на край стула, выпрямив спину, а голова балансирует на плечах. Лучшее положение для сеансов медитации, продолжительностью более 20 минут или около того, — это одна из традиционных поз для сидения на полу. Однако, опять же, вам следует принимать только удобную и легкую в использовании позу.

Начало сеанса медитации

• Приняв удобную расслабленную сидячую позу, закройте глаза и уделите несколько минут (от получаса до минуты), чтобы расслабить любое явное напряжение в вашем теле.
• Теперь, открыв глаза, найдите время, чтобы почувствовать положение своего тела и почувствовать свое непосредственное окружение (в пределах нескольких футов от вашего тела).
• Закройте глаза, продолжая ощущать положение своего тела и непосредственное окружение.
• Позвольте себе испытать ощущение того, что вы просто сидите, ничего не делая, кроме как расслабиться.
• Определите свое намерение. В начале каждой практики медитации подумайте о том, что вас привлекает к медитации — уделите несколько минут тому, чтобы понять, чего вы хотите достичь (например, большей личной свободы, мира, исцеления и благополучия для себя и других и т. Д. .).

Медитация

• Когда вы впервые начинаете испытывать это расслабленное ощущение просто сидения, затем «наблюдайте» за своим дыханием, представляя, как оно входит и выходит из ваших ноздрей, в течение трех или четырех полных вдохов.Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
• Делая это, вы ассоциируете дыхание с расслабленным состоянием, когда вы просто сидите, ничего не делая, кроме как расслабиться. Эта ассоциация поможет вам легко вспомнить это чувство, когда вы начнете отвлекаться на мысли и ощущения.
• Теперь просто сядьте, испытывая чувство, что вы просто сидите и ничего не делаете.
• Конечно, у вас будут различные переживания звуков, ощущений, кратких мыслей, возможно, даже взглядов (пустота за вашими веками или даже мягкие цвета, вызванные естественной активностью ваших сетчаток).Просто примите эти переживания и ощущения, ничего не делая с ними. Просто слушайте, ощущайте и наблюдайте, как они приходят и уходят.
• В конце концов вы начнете о чем-то думать. Вы начнете отвлекаться от отдыха в чувстве расслабленного неделания. Это хорошо. Этого следовало ожидать. Для ума очень естественно вовлекаться в свои переживания — это то, для чего он создан.
• Когда вы понимаете, что думаете о чем-то и отвлекаетесь, просто вспомните свое дыхание.Не критикуйте себя и не проявляйте нетерпения. Просто запомните свое дыхание. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется при каждом вдохе и выдохе. Обратите внимание на движения своего тела при дыхании. Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать свое дыхание; просто сконцентрируйте свое внимание. Если ваш разум блуждает, просто верните фокус на дыхание.
• Это воспоминание о дыхании, в свою очередь, напомнит вам о том, как вы просто сидите и ничего не делаете, кроме как расслабиться.
• Это весь процесс посредничества. Это значит сидеть расслабленно, отвлекаться, вспоминать дыхание, вспоминать ощущение расслабленного сидения, затем снова сидеть расслабленно, пока вы не отвлечетесь. Сначала это круговое движение. Вскоре это становится больше похоже на спираль, которая все глубже уводит вас в чувство расслабления.
• Повторяйте цикл на протяжении периода медитации.

Чистовая

• Когда вы будете готовы закончить медитацию, найдите время, чтобы молча сказать себе: «Я буду счастлив.Будь здоров. Да будет я свободен от страданий ». Прочувствуйте каждое предложение как можно глубже, позволяя их истине глубоко проникнуть в ваше подсознание. Поступая так, вы испытаете любовь и честь к себе, что является основой для истинной любви и уважения к себе. другие. Вы можете следовать этому, повторяя одни и те же предложения для любимого человека, для знакомого, для кого-то, с кем вы испытываете трудности, и, наконец, для всего мира.
• Наконец, потратьте 2 или 3 минуты, просто расслабившись с открытыми глазами, наслаждаясь ощущением медитации и позволяя себе постепенно вернуться к активному состоянию ума.

Полезные советы

Старайтесь медитировать каждый день, даже если это очень короткий период. Несколько раз в день старайтесь сделать паузу и установить контакт со своим телом и дыханием. Прочувствуй момент. Не осуждайте свою практику — принимайте ее по мере ее развития, знайте, что вы будете расти вместе с ней, и при необходимости обратитесь за советом к опытному медитирующему.

Научитесь медитировать за 7 шагов (Руководство для начинающих)

К сожалению, переутомление на работе стало обычным явлением во многих отраслях в Соединенных Штатах: поразительные 83% американских рабочих сообщили, что они страдают от стресса, связанного с работой.США считаются самой перегруженной работой развитой страной на планете.

Некоторые из вас сознательно кивают головой, в то время как другие прямо сейчас делают вопросительный наклон головы. Вот в чем дело — данные, предоставленные Бюро статистики труда США, показывают, что средняя производительность американских рабочих выросла с 1950 года. К сожалению, с тех пор реальная заработная плата в основном не изменилась (с поправкой на стоимость жизни и инфляцию), а это означает, что зарабатывая столько же, сколько мы получали в 1950 году, мы должны работать примерно 11 дополнительных часов в неделю — а это немыслимые 572 часа в год.Звучит немного напряженно, правда?

Для сравнения, вот несколько статистических данных, на которые стоит обратить внимание:

• Люди настолько перегружены работой, что обходятся американским компаниям более 300 миллиардов долларов в год и более 190 миллиардов долларов расходов на здравоохранение. Отчасти это связано с тем, что чувство подавленности на работе проявляется в увеличении числа больничных, снижении производительности, плохом психическом и физическом здоровье, увеличении количества ошибок на работе и увеличении текучести кадров.
• Более того, стресс на работе стоит не только денег, но и жизни.Учитывая ошеломляющие 120 000 смертей ежегодно, связанных со стрессом на работе, необходимо что-то изменить.

Если внешних требований недостаточно для повышения кровяного давления, мы также невольно усложняем наши ситуации, увековечивая идеологию, которая подвергнет стрессу даже самый крутой огурец. Позволь мне объяснить.

Идея, которая внедрялась в нас на протяжении большей части нашей американской жизни, заключалась в следующем: упорный труд и упорный труд — это восхищение, в то время как признавать, что что-то слишком много, значит быть ленивым слабаком.Это основополагающее отношение, которое нас всех кормили с ложечки, называется внутренним капитализмом. По словам Андерса Хайдена, профессора политологии Университета Дал Хаузи в Новой Шотландии,

«Внутренний капитализм — это идея о том, что наша самооценка напрямую связана с нашей производительностью».

Кто-то, борющийся с внутренним капитализмом, может выглядеть примерно так:

• Работа важнее здоровья и благополучия.
• Чувство вины во время отдыха или участия в досуге.
• Чувство лени и / или беспокойства, когда они больны, ранены или иным образом сталкиваются с личными или физическими невзгодами, которые мешают им выполнять свою работу.
• Чувство, что чего бы они ни делали, этого никогда не бывает.

Не поймите меня неправильно, быть трудолюбивым — это прекрасно. Но вот предостережение: когда наша самооценка и наша жизнь страдают из-за непреодолимого и неуклонного спроса на производительность, прибыль и производительность, мы должны начать пересматривать то, что происходит.И вот что самое интересное: такое отношение играет на руку тем немногим, кто извлекает выгоду из многих. Это похоже на то, как если бы нам промыли мозги, чтобы защитить себя от собственных интересов.

Теперь, когда мы все находимся на одной странице о том, как мы сюда попали, возникает вопрос: как мы можем преодолеть сложную систему и дисфункциональное мышление?

Честно говоря, мы не попали сюда в одночасье, и нет волшебной палочки, которой можно помахать, которая мгновенно изменит ситуацию к лучшему.Настоящие изменения произойдут с сочетанием системных и индивидуальных настроек или капитальных ремонтов. Хорошо, нам действительно нужны «капитальные ремонты», но я не хотел никого пугать, поэтому сказал «поправки».

Давайте начнем с рассмотрения некоторых решений и изменений, которые мы можем внести индивидуально. Давайте будем откровенны и заявим, что эти проблемы не могут быть решены только путем напоминания людям о необходимости лучше заботиться о себе. Принятие личной ответственности за свою заботу о себе — это часть этого, да, но это гораздо глубже.Мы говорим об отмене глубоко укоренившихся убеждений, управляющих нашей самооценкой и самооценкой.

1. Обработайте свои эмоции

«Итак, если ты злишься, рассердись!» Разве не так звучит песня? (Я поддержу вас рядом с претендентами.) Поиск здоровых выходов для наших эмоций — ключевой аспект обработки и способности действительно двигаться дальше.

«Назовите это, чтобы приручить» — это фраза, придуманная доктором Дэном Сигелом о силе обозначения эмоции для уменьшения ее воздействия. Примерами этого могут быть ведение дневника или разговоры с кем-то.Честно говоря, этот шаг действительно нужно сделать в первую очередь, поскольку чрезвычайно сложно ясно мыслить, когда мы чувствуем себя очень эмоционально.

2. Помните о негативном и осуждающем разговоре с самим собой

Вы задерживаетесь в офисе и пропускаете время с друзьями (или своей собакой), потому что ваш внутренний критик говорит вам, что если вы не завершите этот проект, вы ленивый, неэффективный клякса сотрудника? Такой тип разговора с самим собой непродуктивен и не полезен.

Вы можете преодолеть это, осознав историю, которую вы рассказываете себе, и суждение, которое ее сопровождает.Это, безусловно, самый важный шаг. Эти истории и критика, которые мы себе рассказываем, заставляют работать сумасшедшие часы и провоцируют токсическое беспокойство, — это те же самые нелепые истории, которые мешают нам тратить время на то, чтобы позаботиться о себе.

3. Ставьте под сомнение свои убеждения

Как только вы заметите повествование, которое вы себе рассказываете, сделайте шаг назад и попытайтесь увидеть, что это такое. «Это правда? Почему я этому верю? Есть ли доказательства обратного? »

4.Сделайте новые убеждения

Перепишите свою историю так, как вам кажется правильным. К счастью, мы сами себе авторы и можем выбирать то, что говорим себе. Звучит не так уж и много, но сила перспективы и подлинного позитивного мышления может быть грандиозной. Время от времени полезно оценивать свои внутренние убеждения и разговаривать с самим собой.

5. Четко говорите о том, чего хотите. Хочу ли я работать миллион часов в неделю, а затем быть слишком уставшим / взволнованным / сварливым, чтобы делать что-нибудь еще в моей жизни? Каковы мои приоритеты и отражает ли это моя ситуация сейчас?

6.Поговорите со своим руководителем

Поговорите со своим руководителем, чтобы уточнить ожидания. Вы придерживаетесь подразумеваемых или добровольных ожиданий? Или они явно установлены вашим работодателем?

7. Иметь надежную систему поддержки

Наличие надежной системы поддержки помогает избежать беспокойства по поводу работы. Это могут быть ваши друзья, семья, лайф-коуч, психолог, товарищи по команде, социальные группы — все, кто чувствует поддержку, позитив и ободрение.

8.Жестоко оценивайте то, что вы можете и что не можете контролировать.

Этот шаг важен, поскольку он диктует действия, которые вы должны выбрать для продвижения вперед. Раньше мне хотелось выиграть в лотерею, но время и энергия, потраченные на это, ни к чему не привели. Изменение рабочего времени, посещение некоторых занятий и сокращение некоторых расходов сделали.

9. Разработайте план действий

Разработайте план действий на основе ваших выводов в № 8. Не все изменится сразу. Начните с одной мелочи и продолжайте отказываться, пока не доберетесь до того, чего хотите.

10. Поговорите с кем-нибудь из отдела кадров

Поговорите со своим руководителем или кем-нибудь из отдела кадров о своих проблемах и трудностях. Узнайте о своих возможностях и любой помощи, которую они могут предложить.

11. Установите границы и ограничения.

То, что вы можете работать из дома и проверять электронную почту в 2 часа ночи, не означает, что вы должны. Научитесь устанавливать свои границы. Ограничьте цифровой контакт. Ограничьте работу рабочим временем и придерживайтесь его.

12. Выполняйте одно дело за раз

Мы неврологически способны делать одно дело за раз.Многозадачность — это миф, и было показано, что при попытке выполнить задачу требуется до 40% больше времени. Не тратьте свое драгоценное время и энергию на множество дел одновременно. Вместо этого сосредоточьтесь на одной задаче за раз.

13. Будьте организованными и своевременными, но в то же время реалистичными

Не настраивайте себя на повышенный стресс и непосильную тревогу по поводу работы, помещая в свой список дел необоснованное количество дел в течение короткого периода времени. Расставьте приоритеты в том, что необходимо сделать, и установите реалистичные временные рамки для завершения.

14. Достаточно хорошего, иногда достаточно хорошего

Не увязайте в мелочах и не тратьте себе часы ненужной работы, перечитав электронное письмо 14 раз перед его отправкой. Прочтите его дважды и нажмите «Отправить».

15. Не сравнивай себя с другими

Мне нравится поговорка: «Сравнение — вор счастья». Понятия не имею, кто это изначально сказал, но они гениальные и, что самое главное, правильные. Тратя время и силы на сравнение самих себя, мы никогда не доберемся до хорошего места.Вместо этого спросите себя, делаете ли вы все, что в ваших силах, с учетом ваших собственных обстоятельств.

16. Найдите время, чтобы наполнить свой резервуар

Медитация, йога, спокойное время, упражнения, перерывы, дыхание, качественный сон, хорошее питание и гидратация — и это лишь некоторые из них — все это научно доказанные способы уменьшить наш внутренний стресс и лучше управлять нашей энергией. Помимо хороших привычек ухода за собой, очень важно уделять время тому, что наполняет ваш индивидуальный резервуар, чтобы чувствовать себя менее подавленным рабочим беспокойством.Я часто спрашиваю своих клиентов, какая машина поедет в поездку по пересеченной местности: машина, на которой вы останавливаетесь и заправляете бензин, периодически проверяя масло и шины, или машина, на которой вы просто продолжаете водить?

17. Переосмыслить свою перспективу

У всех нас есть привычка смотреть на вещи только с одной точки зрения. Один мой друг всегда говорил мне: «У каждой истории есть три стороны: твоя, их и что-то посередине». Она была права, и, честно говоря, есть гораздо больше сторон, чем это.

Критический момент для коучинга: сделайте шаг назад и попытайтесь мыслить нестандартно, чтобы увидеть огромное пространство доступных вам вариантов. Постарайтесь не сбрасывать со счетов их сразу же, поскольку они могут не вписаться в то узкое представление или ожидания, которых вы ранее придерживались. Позвольте своему разуму свободно работать, проявлять творческий подход и находить решения.

Что организации могут с этим сделать

Как мы упоминали ранее, проблема переполнения тревогой по поводу работы не является одномерной.Большая часть ответственности ложится на саму систему. Не готовые взять на себя все необходимые обязательства, многие организации поощряют своих сотрудников «заботиться о себе» или «уделять приоритетное внимание балансу между работой и личной жизнью», в то же время скрыто / открыто выдвигая нереалистичные требования в отношении рабочей нагрузки и времени.

Положительным моментом является то, что есть компании, которые серьезно относятся к поддержке своих сотрудников как людей, ведущих личную и профессиональную жизнь. Эти организации находятся на переднем крае, предлагая справедливую заработную плату, нанимая достаточное количество сотрудников и устанавливая реалистичные рабочие ожидания, границы и цели.Некоторые ведущие организации нанимают тренеров по жизни, психологов и другой вспомогательный персонал, предлагают программы оздоровления сотрудников, поощряют правильное питание за счет бесплатного здорового питания на работе, предоставляют доступ к фитнес-центрам и игровым комнатам, а также предоставляют неограниченное оплачиваемое время, гибкий график, возможность работать удаленно, а также ресурсы для помощи в дневном уходе, юридические вопросы, уход на дому и многие другие.

И, наконец, прочное обучение менеджеров и отдела кадров обращению с сотрудниками как «единым целым» и снятие с них части бремени поиска собственных решений проблем, возникающих на рабочем месте, является еще одним важным компонентом успешной поддержки сотрудников.

Последние мысли

Улучшение поддержки людей на рабочем месте полезно для всех. Это лучше для здоровья и благополучия людей, лучше для производительности и меньше ошибок, это более рентабельно для компаний и нашей системы здравоохранения, а также увеличивает прибыль компаний.

Как мы обсуждали ранее, общая картина не изменится в одночасье. А пока возьмите под свой контроль то, что вы можете, и оцените способы лучше управлять своим концом.Если этих изменений недостаточно, чтобы изменить ситуацию, которую вы ищете, то изменение среды или компании, которая придерживается тех же убеждений, что и вы, может быть уместным.

Дополнительные советы о том, как справиться с беспокойством на работе

Кредит на избранную фотографию: Элиза Вентур через unsplash.com

Руководство для начинающих по обучению медитации

Почему так трудно заставить свой ум согласиться спокойно сидеть с вами и медитировать? Я помню, как меня сбила с толку эта реальность, когда я впервые начал пытаться научить себя медитировать много лет назад.Я вставал рано, раньше остальных членов моей семьи, садился в удобный стул и давал своему разуму одну простую задачу — уделять внимание своему дыханию. Звучит не так уж сложно, правда? Но каждое утро мой разум устраивал тотальный бунт! Это было озадачивающе. Почему эта, казалось бы, простая вещь казалась такой сложной?

Как и вы, разум хочет делать то, что у него уже хорошо получается.

Ум боится остановиться. Если вы посмотрите на непрекращающийся поступательный импульс того, как большинство из нас проживает нашу повседневную жизнь, кажется, что разум должен подсознательно говорить нам, что мы не можем остановиться, мы должны продолжать, продолжать действовать, продолжать вырабатывать стратегии решения потенциальных проблем. горизонт.Если мы остановим этот постоянный драйв, что-то может проскользнуть сквозь щели! Затем возникает вопрос о нежелании делать что-то новое, незнакомое — то, в чем мы еще не «хороши». Ум предпочел бы быть в постоянном движении, потому что он боится просто оставаться неподвижным. Быть неподвижным — это противоположность тому, в чем «хорош» ум, поэтому естественно, что неизвестное порождает страх и нерешительность. Кто хочет делать то, что не дается естественным путем? Но все мы знаем, что попадание в эту «зону дискомфорта» необходимо для изучения чего-то нового.Подумайте обо всех вещах, в которых вы сейчас разбираетесь, и которые казались неловкими, когда вы были новичком.

Позвольте себе сделать паузу.

Что нужно вашему разуму, так это разрешение и дружеское ободрение, чтобы успокоиться. Попробуйте подарить себе эти подарки. Обратите внимание, как простое разрешение себе на паузу влияет на то, как вы себя чувствуете, когда вы сидите спокойно и начинаете медитацию. Я чувствую, что одна из самых важных вещей, которые я даю своим ученикам по медитации и снижению стресса, — это разрешение, даже «задание», сделать паузу, быть.Помните, что это не естественно в нашей культуре, одержимой достижениями. Но есть огромная ценность в паузах, в том, чтобы регулярно уделять некоторое время тому, чтобы спокойно посидеть и просто «быть». Но мыслящая машина в голове часто испытывает затруднения, особенно поначалу, видя ценность в этой странной новой вещи, которую вы сейчас просите сделать — «следить за ощущением дыхания? Ты серьезно?» Обычно занятый и чрезмерно активный ум обычно менее чем заинтересован в практике «неделания», которую мы называем медитацией.Разум, с его точки зрения, может чувствовать: « Если я чего-то не делаю, тогда какая от меня польза?»

Психическая активность в норме.

Часто то, что мы находим, когда позволяем разуму и телу быть спокойным и спокойным, — это много «всякой ерунды». Умственная активность в форме шквала мыслей (обычно это те же вещи, которые доминировали над вашим вниманием вне медитации). Эти мысли, кажется, возникают из ниоткуда. Откуда берутся мысли? Куда они идут? Если вы являетесь типом «А» и целеустремленны, вам может быть неприятно иметь предубеждение о тишине и покое, а ваши мимолетные моменты внутреннего покоя бомбардируются всеми этими мыслями.Но именно здесь начинается каждый, кто приходит в медитацию. Даже у тех из нас, кто медитирует какое-то время, бывают «те дни», когда наша практика медитации наполнена мыслями или тело наполняется беспокойной энергией. Это нормальная часть человеческого бытия, а не препятствие для изучения медитации. Итак, если ваш ум подобен прыгающей фасоли, не переживайте. Если бы ваш ум уже был совершенно умиротворенным, вам вообще не нужно было бы медитировать!

«Загляни и посмотри» в свой разум.

Беспокойная деятельность необученного ума — это именно то, что мы пришли исследовать. Это внутреннее волнение предлагает возможность «заглянуть» в содержимое вашего разума. Как интересно! Например, исследовать старый чердак и найти множество реликвий — в вашей голове крутятся некоторые умственные реликвии, которые требуют вашего внимания. Можно также взглянуть.

Но важно то, как мы исследуем этот поток умственной деятельности. Помните, мы выходим из «обычного ведения дел».Поскольку мы тренируем свой собственный ум, а ум хочет придерживаться того, в чем он уже хорош, мы должны быть немного скрытными. Обычно наше внимание полностью захватывается и захватывается рассказом или историей, которые постоянно конструируются нашими мыслями. Но с медитацией мы хотим использовать другой подход. Такой подход требует от вас проявить терпение, настойчивость, дружелюбие по отношению к себе и чувство юмора.

Почувствуйте себя как дома.

Есть два аспекта тренировки ума, как медитировать. Первый приближается к сенсорному ощущению собственного дыхания там, где вы чувствуете его больше всего в своем теле. По мере того, как вы привыкаете к физическому опыту собственного дыхания, вы создаете узнаваемую «домашнюю базу» для своего внимания. Итак, когда ваши мысли начинают захватывать ваше внимание и отвлекать его от дыхания, вы получаете привычный опыт, продолжающийся прямо в вашем теле, к которому вы можете вернуться.И помнить о «возвращении», о том, чтобы начать все сначала, в непосредственности своего собственного дышащего тела, — это ключ к практике медитации. Чем чаще вы возвращаетесь к ощущению своего дыхания, тем больше вы укрепляете нервные пути в своем мозгу и нервной системе, облегчая это «возвращение к присутствию» в будущем, как в медитации, так и в жизни. Ваш разум узнает что-то новое!

Будьте дружелюбны по отношению к себе.

Практикуйте терпение и дружелюбие по отношению к себе, когда учитесь медитировать.Это очень важно. Старайтесь не раздражаться на свой ум, потому что он забывает о своем предназначении — заботиться о вашем дыхании. Как можно лучше, примите добрый дружелюбный внутренний голос и просто продолжайте возвращаться к дыханию, даже если ваш ум сотни раз возвращается к размышлениям. Просто терпеливо возвращайся сто раз. Это нормально и совершенно нормально. Как научил меня один из моих учителей: каждый раз, когда вы садитесь и практикуете медитацию, в вас накапливается польза, независимо от того, осознаёте вы это или нет.

Тренируйте и укрепляйте свои расслабляющие мышцы.

Это подводит нас ко второму аспекту обучения медитации. Как можно лучше старайтесь не интересоваться содержанием своих мыслей. Это требует практики, дружелюбия и терпения. Важно просто увидеть, когда ум стал активным, когда он вернулся к своей привычке генерировать этот, казалось бы, бесконечный «поток мыслей». Это может помочь вспомнить, что ум просто делает то, что до сих пор было первым, что он умеет делать: думать.Будьте мягкими и терпеливыми, тренируя свой ум.

По мере того, как вы практикуетесь и набираетесь опыта, вы научитесь видеть поток мыслей, не вовлекаясь в него и не вовлекаясь в него. Медитация осознанности дает вам метод или способ справиться с потоком мыслей, когда вы понимаете, что вас втянули в него. Этот метод связан с «отпусканием». Так же, как пребывание в неподвижности и «неделание» изначально не являются любимыми занятиями ума, отпускание — также не то, к чему ум привык или в чем хорош.Как правило, мысли ведут разум как на поводке — от мысли к мысли к мысли. Медитация говорит: смотрите. . . видеть . . . а затем отпустить.

Создайте свою собственную метафору или визуализацию, чтобы отпустить мысли.

Терпеливо работая с практикой «смотреть» и «видеть» мысли, становится все легче и легче отпустить их, когда вы понимаете, что вас увлекла история связанных мыслей. Придумайте собственный образ или метафору, которая поможет вам «отпустить» мысли во время медитации.Например, вы можете рассматривать свой разум как мудрых бабушку и дедушку, наблюдающих за детьми (вашими мыслями), играющими на детской площадке. Иногда кто-то из детей приходит к вам с просьбой разрешить спор или драму, которую нужно засвидетельствовать, и побуждает вас принять участие. Однако мудрые бабушка и дедушка не вовлекаются в драму, а вместо этого улыбается и отправляет детей (мысли) обратно на игровую площадку, чтобы они поиграли, продолжая наблюдать за происходящим на расстоянии.

Один из моих учеников сказал, что он визуализировал этот процесс отпускания, как если бы он складывал каждую мысль на полку.Он мог вернуться к этой мысли позже, если бы захотел, но сейчас, когда он практиковал свою медитацию, эта метафорическая полка дала ему место, где на время сосредоточить свои мысли, чтобы сосредоточить внимание на своем дыхании и его непосредственном опыте. . С такой ориентацией на свой ум, с небольшой дисциплиной и последовательностью вы мягко тренируете свой ум, как вернуться в настоящее. И ум начинает снижать сопротивление всему этому усилию и в конечном итоге лечит вас периодами спокойствия, сосредоточенного на опыте пребывания в настоящем моменте — единственном моменте, когда вы действительно живы.

Исследуй то, что остается без раздумий.

Что остается, если отпустить мысль? Вот где медитация становится действительно интересной и просветляющей. Как только вы отпустите это и вернете свое внимание к чему-то, что происходит в настоящий момент, например, к ощущению вашего дыхания или жужжащему вихрю потолочного вентилятора — в вашем уме открывается какое-то пространство (даже если только на секунду на секунду). во-первых!) Что это за переживание внутреннего пространства, свободного от мыслей? Это ты настоящий? Обращать внимание! Это дверь к самоисследованию и самосознанию.Улыбнитесь и скажите себе «Привет».

Медитация облегчает жизнь.

Всего через несколько недель этой терпеливой тренировки ума вы заметите, что в вашем уме открылось некоторое пространство. После того, как вы открыли капот, заглянули внутрь и поместили некоторые из этих беспорядочных мыслей на метафорическую полку, в повседневной жизни гораздо легче узнать, какие мысли и идеи оставить (эти блестящие, проницательные, проницательные), а какие мысли, которые вам больше не нужны, занимают драгоценное место в вашей голове и расходуют ваш ценный ресурс внимания.

И подобно многим другим навыкам, которые вы практикуете и укрепляете, когда учитесь медитировать, навык отпускания становится доступным вам в вашей жизни. Разве не было бы замечательно, если бы было легче отказаться от ядовитого бесполезного спора? Чтобы отпустить гнев? Негодование? Самокритика?

Когда вы приучили себя делать паузу прямо посреди размышлений, у вас появляется возможность «взглянуть») на то, что вам говорит ваш разум, и вы можете спросить: «Это правда?» «Это точно?» «Это полезно?» Если ответ отрицательный, значит, у вас уже есть навык отпускать под рукой и наготове.Становится все легче и легче избавляться от негативных разговоров с самим собой, беспокойных мыслей, размышлений (перефразирования одного и того же материала снова и снова), и постепенно этот процесс избавления от беспорядка становится естественной частью вашей работы.

И с обширным, беспорядочным умом ваша жизнь начинает приобретать такое же качество — ваше окружение, ваш календарь, то, как вы проводите драгоценные дни своей жизни, постепенно становятся отражением того, что действительно важно для вас, и в меньшей степени неизученным. накопление «хлама», который вам больше не нужен.

* * * * * * *

Мэдлин Эбелини — бывший находящийся в стрессе юрист, ставший сертифицированным инструктором по осознанности, миссия которого — помогать людям снижать стресс, обучая их практическим и эффективным техникам осознанности. Она ведет 5-звездочный онлайн-курс «Осознанность для снятия стресса» и ведет еженедельную онлайн-группу по медитации «Помни, чтобы дышать» .

Если вы хотите изучить медитацию осознанности, зарегистрируйтесь на бесплатный веб-семинар «Изучите 3 быстрых практики осознанности для снятия стресса.”

Если вы готовы присоединиться к Мадлен для прохождения официального курса обучения медитации осознанности, зарегистрируйтесь на следующую серию 6-недельного онлайн-курса «Осознанность для снятия стресса».

Зарегистрируйтесь на мой бесплатный вебинар

Нажмите кнопку ниже и получите мгновенный доступ.

регистр .