Упражнения от панических атак: Физические упражнения помогут избавиться от панических атак

Дыхание при панических атаках — Блог Викиум

Современный человек ежедневно поддается стрессам и переживаниям. Накопленный негатив, тревожное состояние, а также большое количество бытовых проблем часто приводят к нервным расстройствам и депрессиям. Одним из самых популярных расстройств является паническая атака. В этой статье вы узнаете, как при помощи дыхания справиться с этой проблемой.

Виды панических атак

Паническая атака — внезапно возникший страх, ощущая который человек не может себя контролировать, а мозг будто отключается. Условно панические атаки можно поделить на 3 категории:

1. Беспричинный психологический страх. Он возникает без какой-либо причины и будто воздействует на человека извне.
2. Реактивные физические приступы. Характерные признаки — излишнее потоотделение, учащенное сердцебиение, жар, дрожь и скованность мышц.
3. Состояние деперсонализации. Возникает после того, когда паническая атака позади, но человека не покидает чувство страха, что вскоре это повторится.

Еще одной категорией панической атаки можно назвать и биохимическую, когда в организме слишком много вырабатывается адреналина. Обычно такое чувство у людей наступает ночью во время раздумий о следующем дне или днем, когда предстоит важное дело.

Для борьбы с паническими атаками необходимо обратиться к специалисту, а также создать правильные условия для релаксации дома и научиться правильным дыхательным техникам. Если вы научитесь правильно дышать, то сможете ночью полноценно отдыхать, а днем вы с легкостью выполните важное дело.

Правильное дыхание

Когда человек ощущает панические атаки, ему достаточно сложно сконцентрироваться и начать делать упражнения. Для того чтобы максимально успокоиться, необходимо начать с размеренного и глубокого дыхания:

1. Первым делом надо принять позу лотоса или полулотоса, выровняв спину.
2. Затем нужно глубоко вдохнуть, а выдохнув, максимально выпустить все внутреннее напряжение.
3. При вдохе и выдохе сконцентрироваться на холоде и тепле, которые идут по спинке носа.
4. Необходимо повторить 10-15 подобных вдохов и выдохов, после чего приступить к следующему упражнению.

С помощью правильного дыхания можно избавиться от внезапной атаки, снизить частоту сердцебиений, а также избавиться от одышки. При выполнении упражнения также очень важно вспоминать о хороших и позитивных моментах.

Дыхательные упражнения при панических атаках

После того как вы немного подышали, можно использовать 2 вида практики. Первый вид называется диафрагмальный. Выполняется упражнение следующим образом:

1. В самом процессе, когда вы медленно вдыхаете и выдыхаете, нужно плавно перейти на дыхание с помощью диафрагмы. Для удобства контроля дыхания руки можно расположить поверх живота.
2. Сразу происходит глубокий вдох на 3-4 счета, затем на несколько секунд нужно задержать дыхание, а после на счет 5-6 медленно вытолкнуть из себя весь воздух.
3. Голова в этот момент должна быть свободной от каких-либо мыслей и переживаний. Постарайтесь максимально сосредоточиться на гимнастике.

Второй вид практики при панических атаках — дыхание в пакет. Такой метод хорошо помогает справиться с паническими атаками и привести мысли в норму. Если под рукой не оказалось пакета, его вполне можно заменить ладошками, сложенными в небольшую лодочку. Такая дыхательная гимнастика поможет и при ВСД (вегетососудистой дистонии), избавив от темных пятен в глазах и головокружения. Если панические атаки застали вас в людном месте, просто найдите лавочку в уединенном уголке и приступите к практике.

Другие техники релаксации

Когда вам удалось избавиться от тревоги и немного расслабиться, можно приступить к другим упражнениям, направленным на избавление от панических атак. Одними из самых популярных являются упражнения, придуманные американцем Джекобсоном:

1. Прежде всего нужно удобно расположиться на диване или кресле, а затем начать поочередно расслаблять и напрягать мышцы рук от кистей до плеч.
2. Далее напряжение с расслаблением должны чувствоваться в области глаз, лба и рта.
3. Затем необходимо перейти к шее, груди и мышцам живота.
4. В заключение расслаблять и напрягать нужно мышцы ног от бедер до ступней.

Технику этих упражнений можно также посмотреть в формате видео в интернете. Время, которое мышцы должны провести в напряжении, составляет около 6 секунд, после этого идет расслабление. Такой комплекс идеально подойдет для избавления от бессонницы.

Людям, страдающим от панических атак, рекомендуется регулярно уделять время йоге, а также другим техникам расслабления и медитации. Правильное дыхание является основой при выполнении данных упражнений. Также следует отметить, что все техники нужно максимально изучить в спокойном и расслабленном состоянии, тогда при панических атаках вы сможете справиться с наплывом эмоций.

При регулярных упражнениях на дыхание в организме лучше вырабатывается ацетилхолин — гормон, способствующий подавлению адреналина. Для того чтобы избавиться от нервных расстройств, необходимо выполнять ежедневно дыхательные упражнения. Для этого потребуется всего 20 минут в день. Физические упражнения можно повторять 2-4 раза в неделю.

Дыхательные упражнения вместе с физической нагрузкой и умением себя контролировать помогут овладеть собой в стрессовых ситуациях и не доводить состояние до критического. Если вы решили навсегда избавиться от панических атак, не дающих спокойно жить, следует регулярно уделять время для занятий. Научившись правильно дышать, вы сможете сделать свою жизнь более спокойной и радостной. А также стоит пройти курс Викиум «Детоксикация мозга».

Читайте нас в Telegram — wikium

Эффективное упражнение от панических атак «Провокация или 33» | Жизнь без страхов и тревог

Уважаемые читатели, на канале есть стать, где подробно рассмотрена тема панических атак. В этой статье я не хочу повторяться, а хочу дать только упражнение, которое помогает научиться справляться c приступами паники и в последствии полностью избавиться от панических атак.

Дизайн выполнен в редакторе Canva. Фото из открытых источников www.unsplash.com

Дизайн выполнен в редакторе Canva. Фото из открытых источников www.unsplash.com

Если вам интересна более развёрнутая информация про ПА, то её вы можете найти на канале в этих статьях:

Что нужно знать про панические атаки, чтобы перестать их бояться

Что нужно перестать делать, что бы избавиться от панических атак, тревоги, всд и неврозов

Причины панических атак и мифы

А сейчас давайте перейдём к основной теме:

В начале вам следует запомнить правила поведения при панической атаке:

• 1. Вы перестаёте сопротивляться
• 2. Вы полностью доверяете своему организму.
• 3. Вы расслабляетесь.
• 4. Вы максимально стараетесь прожить это состояние и протащить его наверх, как будто вы серфингист и запрыгиваете на гребень волны.

Важно! Паническая атака не опасна и она не приводит к смерти! Паническая атака — это просто мощный выброс адреналина в результате испуга.

Переходим к основному упражнению.

Несмотря на свою простоту, это упражнение очень эффективное. Суть его состоит в том, что во время выброса адреналина, чем характеризуется паническая атака, вы радостно и счастливо улыбаетесь и говорите ей (панической атаке):«Давай, еще сильней!»

Вы отключаете сопротивление этому состоянию, а, напротив, идете ему навстречу и усиливаете: «Давай, еще сильнее, что-то как-то слабенько!» Вы не сопротивляетесь, а, собирая всю вашу волю в кулак, пытаетесь усилить! Ничего не бойтесь, идите на страх! Если вы будете думать: «Только бы выжить, только бы не умереть», «Зачем сильнее? Нет, нет, я не хочу этого», то у вас ничего не получится! Паническая атака не отступит. Напротив, идите на неё, наступайте, усиливайте!

Говорите панической атаке: «Давай, давай ещё сильнее! Ещё сильнее! Ещё сильнее! Разорви меня на мелкие тряпочки, порви меня на британский флаг! Давай, ещё сильнее!»

Говорите 33 раза: «Давай, ещё сильнее!», с полным желанием, чтобы вас порвало на клочки, вам нужно усиливать паническую атаку. Не избегать её, а наоборот усиливать.

Важно понимать, что чем сильнее вы боритесь с панической атакой, чем больше вы её не допускаете, тем сильнее становится ваше напряжение. Если вы будете выполнять это упражнение без страха и сопротивления, то паническая атака быстро отступит.

Спасибо, что прочитали, спасибо за комментарии, лайки и поддержку канала! Рекомендую обратить внимание на мой «Сборник упражнений для самопомощи при неврозе».

Запись на консультации в  инстаграм  или в сообщения  канала

Другие статьи на канале для вас могут быть полезны:

Почему взрослые дочери до сих пор зависят от мам и не умеют жить самостоятельно

Как не сойти с ума от страха сойти с ума

Отговорки, которые придумывают люди, чтобы оставаться в неврозе

как остановить приступ? Метод Джекобсона

1. Упражнение на напряжение мышц лица
Сожмите мышцы лица так, будто вы съели лимон. Одновременно крепко зажмурьте глаза, сожмите губы и зубы. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лицо максимально расслабилось – как во сне. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

2. Упражнение на напряжение мышц шеи и плеч
Поднимите плечи, напрягите мышцы шеи. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы шея и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

3. Упражнение на напряжение мышц плечей и предплечий
Согните руки в локтях так, чтобы предплечья касались плечей. Напрягиите руки, держа их на уровне груди. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы руки максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

4. Упражнение на напряжение мышц кистей рук
Сожмите кисти рук в кулаки. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Разведите пальцы рук веером и напрягите мышцы, удерживающие пальцы в таком положении. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

5. Упражнение на напряжение мышц верхней части спины
Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и плечей. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лопатки и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

6. Упражнение на напряжение мышц живота и нижней части спины
Напрягите мышцы живота так, словно вы хотите приблизить пупок к позвоночнику. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы живота и спины максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

7. Упражнение на напряжение мышц таза
Напрягите тазовые мышцы, сожмите мышцы ануса. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы таза максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

8. Упражнение на напряжение мышц ног
Напрягите бедренные и икроножные мышцы так, чтобы голени касались бедер. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

9. Упражнение на напряжение мышц стоп
Сожмите стопы, максимально приблизив пальцы ног к стопе. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы стопы и пальцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

Панические атаки — Лечение приступов панических атак

Как ощущается паническая атака?

Иногда состояние путают с сердечным приступом. Сначала вы чувствуете необоснованную, неконтролируемую тревогу, которая вызывает телесные реакции:

• Затрудненное дыхание – не хватает воздуха, сложно сделать вход;
• Учащенное сердцебиение, пульс – сердце «колотится», «выскакивает из груди»;
• Дрожь по всему телу и онемение конечностей;
• Головокружение, слабость полуобморочное состояние;
• Озноб, приливы жара – будто у вас высокая температура.

Состояние может сопровождаться страхом смерти и ощущением нереальности происходящего, у разных людей длится от 5 до 20 минут и постепенно проходит. Приступы склонны повторяться в схожих ситуациях: если вы однажды испытали атаку в месте большого скопления людей, то попадая в толпу снова, может начаться приступ. В работе с паническими атаками важно не пропускать сеансы и избегать стресса в обычной жизни.

Что делать при паническом расстройстве и нужно ли его лечить?

Если случился приступ, помните, что катастрофы в этом нет, и следуйте рекомендациям:

• Останьтесь на месте, сядьте, если есть такая возможность, постарайтесь расслабиться.
• Понаблюдайте за симптомами и их последовательностью со стороны, чтобы потом описать их на бумаге.
• Замедлите дыхание до 5 вдохов в минуту: 3 секунды – на вдох, 6 секунд – задержите дыхание, 3 – на выдох и выдержите паузу 3 секунды. Повторите цикл 8–10 раз, дышите животом, умеренно глубоко. Если симптомы сохраняются, повторите упражнение.

Так если приступ паники проходит сам, зачем его лечить?
Единичный приступ – это еще не диагноз, но если состояние повторяется систематически, то «обрастает» другими симптомами и расстройствами. Наиболее частые из них:

• Генерализованное тревожное расстройство. Человек начинает избегать выйти на улицу или проехать в метро, постоянно ожидает, что у него начнется приступ.
• Депрессивное расстройство. С мыслью «я болею» человек лишает себя шанса на успех и возможности получать удовольствие.

Поэтому обратитесь за помощью к психологу завтра – решите проблему за несколько сеансов и, скорее всего, без таблеток. Оттягивая с обращением, на терапию может понадобиться от несколько месяцев до года.

Назначат ли вам медикаменты? Зависит от тяжести расстройства. Но таблеток не стоит бояться: врач назначит для вас максимально безопасные схемы приема антидепрессантов.

Лечение панической атаки в медицинском центре «Парацельс»

Подойти к лечению атаки следует комплексно. В процессе терапии специалист:

• Объяснит суть заболевания.
• Обучит техникам релаксации.
• Найдет причины и обеспечит работу с ними.

Клиенту важно знать о расстройстве больше: откуда оно берется, как долго может длиться – чтобы не паниковать при очередном приступе. Чтобы купировать острый приступ используют дыхательные техники: они помогают пережить панический эпизод быстрее. А устранение причин способно полностью избавить от расстройства. При тяжелых формах специалист назначает медикаментозное лечение.

---

В медицинском центре «Парацельс»:

• Используем большой опыт работы с расстройствами – центр существует с 1993 года;

• Обеспечиваем безопасность терапии – у наших специалистов медицинское образование;

• Сохраняем анонимность и конфиденциальность – паспортных данных не запрашиваем, можете назваться любым именем;

• Предлагаем воспользоваться скидочной программой – 20% при оплате 5 сеансов, 30% при оплате 10 сеансов;

• Заботимся о вашем удобстве – вы можете посещать сеансы, не отпрашиваясь с работы или торопясь успеть до закрытия, а тогда, когда вам удобно: принимаем в выходные и праздничные дни, можно записаться на онлайн-прием.

Позвонить в центр можно в любое время: кол-центр работает круглосуточно. Заявки на сайте обрабатываем в течение 10 минут. Обращайтесь, поможем вернуться к жизни без необоснованных страхов и тревог.

Названы ключевые признаки инфаркта — РИА Новости, 27.11.2020

https://ria.ru/20201126/infarkt-1586534348.html

Названы ключевые признаки инфаркта

Названы ключевые признаки инфаркта — РИА Новости, 27.11.2020

Названы ключевые признаки инфаркта

В Национальной службе здравоохранения Великобритании рассказали газете Express о том, как отличить инфаркт от симптомов панической атаки. РИА Новости, 27.11.2020

2020-11-26T23:16

2020-11-26T23:16

2020-11-27T10:30

великобритания

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/155659/76/1556597695_0:316:3077:2047_1920x0_80_0_0_484e2a352743e42ef7b0b6b22d2e885b.jpg

МОСКВА, 26 ноя — РИА Новости. В Национальной службе здравоохранения Великобритании рассказали газете Express о том, как отличить инфаркт от симптомов панической атаки.В ведомстве отметили, что сама по себе паническая атака не представляет большой угрозы для здоровья, тогда как сердечный приступ может быть летальным.Если у человека возникает чувство непреодолимого страха, это может быть признаком и панической атаки, и инфаркта. Среди других симптомов, которые совпадают при этих состояниях, — тошнота, одышка и боль в груди. Однако стоит обратить внимание на то, что боль в груди при инфарктах отдает в другие части тела: левую руку, шею, челюсть, спину и живот.При сердечном приступе у человека, помимо тошноты, может возникать рвота, а также кашель и потоотделение.Специалисты уточняют, что при таких симптомах нужно вызвать врачей.При панической атаке люди испытывают озноб или приливы, учащенное сердцебиение, дрожь и покалывания в конечностях, ощущение удушья, сухость во рту и звон в ушах. Однако, как отметили в британской службе здравоохранения, хотя паническая атака и кажется пугающей, она не представляет опасности для жизни.Если атаки повторяются часто, рекомендуется записаться на прием к терапевту. Это состояние лечится путем разговорной психотерапии и медикаментозно. Для предотвращения дальнейших панических атак следует делать физические упражнения на снятие стресса и напряжения.

https://ria.ru/20201029/insult-1582104109.html

https://ria.ru/20201120/infarkt-1585443630.html

великобритания

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/155659/76/1556597695_174:0:2903:2047_1920x0_80_0_0_a71eb83ae11a176f1f9e5b39bfc354e5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

великобритания, здоровье

МОСКВА, 26 ноя — РИА Новости. В Национальной службе здравоохранения Великобритании рассказали газете Express о том, как отличить инфаркт от симптомов панической атаки.

В ведомстве отметили, что сама по себе паническая атака не представляет большой угрозы для здоровья, тогда как сердечный приступ может быть летальным.

Если у человека возникает чувство непреодолимого страха, это может быть признаком и панической атаки, и инфаркта. Среди других симптомов, которые совпадают при этих состояниях, — тошнота, одышка и боль в груди. Однако стоит обратить внимание на то, что боль в груди при инфарктах отдает в другие части тела: левую руку, шею, челюсть, спину и живот.

29 октября 2020, 15:16

Врач назвал допустимые дозы алкоголя, превышение которых ведет к инсульту

При сердечном приступе у человека, помимо тошноты, может возникать рвота, а также кашель и потоотделение.

Специалисты уточняют, что при таких симптомах нужно вызвать врачей.

«Лучше пусть вызов скорой будет ошибочным, нежели потом окажется, что человека слишком поздно спасать», — предупредили медики.

При панической атаке люди испытывают озноб или приливы, учащенное сердцебиение, дрожь и покалывания в конечностях, ощущение удушья, сухость во рту и звон в ушах. Однако, как отметили в британской службе здравоохранения, хотя паническая атака и кажется пугающей, она не представляет опасности для жизни.

20 ноября 2020, 01:07НаукаНазван неочевидный фактор, вызывающий инфаркт

Если атаки повторяются часто, рекомендуется записаться на прием к терапевту. Это состояние лечится путем разговорной психотерапии и медикаментозно. Для предотвращения дальнейших панических атак следует делать физические упражнения на снятие стресса и напряжения.

Общедоступная группа ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ КОПИЛКА ПРЕМУДРОСТЕЙ

Лечение панических атак и фобий: методы самопомощи
#эмоции_копилка #психотехникикопилка #самопомощь_копилка #психическое_здоровье

Автор : Светлана Нетрусова

Выматывающий ритм современной жизни, постоянные стрессы и напряжение, перегрузки на работе, повышенная тревожность и прочие реалии современности со временем начинают негативно сказываться на психологическом и психическом состоянии человека. В некоторых же случаях это провоцирует возникновение панических атак и фобий.

Человек, переживающий панические приступы и/или фобии, оказывается буквально «захваченным» страхом, он переживает ряд пугающих симптомов, таких как гипервентиляция (поверхностное дыхание, при котором у человека возникает ощущение нехватки воздуха), подъем давления, учащенное сердцебиение и т.д.

Панические атаки и фобии – это болезненные переживания, которые мешают полноценно жить, как раньше, а, значит, вопрос о помощи и лечении их отличается исключительной актуальностью.

И если больной паническими атаками и фобиями сможет научиться предупреждать, контролировать приступы паники и страха, то он сможет избавиться от них на длительное время (если не навсегда), либо они будут наблюдаться гораздо реже и их интенсивность будет значительно меньше. В этом случае больные смогут более успешно справляться и управлять приступами страха и паническими атаками. Но необходимо, конечно, быть терпеливым, так как результат последует не сразу.

Лечение панических атак и приступов страха предполагает комплексное применение медикаментозной терапии (прием анксиолитиков, транквилизаторов, антидепрессантов, воздействующих на серотониновую нейромедиацию) и когнитивно-поведенческих методов психотерапии.

Начальный этап работы с такими больными носит информационный характер и занимает очень важное место. Это просветительская работа, призванная прояснить суть и особенности болезненных состояний. Он предусматривает выявление первопричин возникновения панических атак и фобий, формирование адекватной интерпретации собственных ощущений во время приступов (без лишней «катастрофизации») и т.д. Несомненным терапевтическим успехом считается разрыв «порочного» круга страха и панических атак в результате психотерапии – если клиенту удалось побороть страх и фобофобию перед атаками, считай, что самая тяжкая часть лечения уже пройдена.

Однако психотерапия, направленная на полное решение проблемы панических атак и приступов страха, предполагает долгосрочный характер, тогда как помощь по предупреждению этих состояний очень часто нужна «здесь и сейчас».

В качестве «скорой помощи» при панических атаках и фобиях рекомендуется выполнять простые дыхательные практики, способствующие восстановлению в крови баланса кислорода и СО2 (диоксида углерода). Эти упражнения самопомощи способствуют снижению интенсивности панических атак и приступов страха, помогают частично контролировать симптоматику атаки и фобии. Выполнять их следует при появлении первых признаков болезненного состояния – это поможет купировать процесс развития приступа.

Также следует заметить, что упражнения для дыхания лучше сначала потренировать дома, в спокойной обстановке, когда ничто не будет отвлекать. Для начала определить, какие именно техники подходят лично Вам, потренироваться в их исполнении, чтобы в нужную минуту было легче взять над собой контроль, совладать со страхом и предотвратить панический приступ правильно выполненными упражнениями.

Итак, существуют такиеметоды самопомощи при панических атаках и фобиях: самопомощи при панических атаках и фобиях:

👉 Метод дыхания на счет «5-2-5»

Сначала нужно вдохнуть в течение 5 секунд, используя для дыхания диафрагму или живот, но не грудь. Когда вдох уже полностью осуществлен, нужно на 2 секунды задержать дыхание. За этим следует медленный 5-секундный выдох. То есть, последовательность: вдох – задержка дыхания – выдох осуществляется на счет 5-2-5. Лучше всего это упражнение повторять два раза, а после этого подышать привычным способом, то есть, осуществляя цикличность вдохов – выдохов (нужно примерно по 5 раз так «вдохнуть – выдохнуть»). Регулярное исполнение этой техники позволяет ослабить сердцебиение и сконцентрироваться на собственном дыхании, предупреждая развитие панической атаки и приступа страха.

👉 «Дыхание по квадрату»

Еще одной эффективной техникой оказания самопомощи при панических атаках является упражнение «квадратного дыхания». Этот метод предполагает дыхание на счет 4-4-4-4, а также движения глаз по контуру квадрата (реального или воображаемого). Вдыхать нужно носом, а выдох осуществлять через рот. В начале упражнения необходимо отыскать глазами какой-то квадрат (или представить его) – монитор экрана, картина и т.д. Затем выполняется такая последовательность действий:

Взгляд задерживается на верхнем левом углу квадрата, глубокий вдох осуществляется за 4 секунды;Взгляд переводится на правый верхний угол, а дыхание задерживается на 4 секунды;Взгляд переводится в нижний правый угол и осуществляется плавный выдох на 4 счета;И вновь дыхание задерживается на 4 секунды, а взгляд тем временем переводится в левый нижний угол. По мере необходимости упражнение можно повторять.

👉 Техника «контроля дыхания»

Это упражнение осуществляется на счет «5-2-10». Следует медленно и плавно вдыхать, отсчитывая про себя 5 секунд, затем задерживать дыхание на 2 секунды, и очень медленно выдохнуть (за 10 секунд), при этом обмякая всем телом на последних секундах и расслабляясь. А затем стоит пару раз повторить упражнение. Главное в этой технике – максимально расслабиться на выдохе, снять напряжение в плечах и челюстях.

👉 Метод дыхания в бумажный пакет

Это достаточно распространённый метод, способствующий купированию симптомов панической атаки и приступа страха. Он помогает увеличить содержание СО2 в крови, что приводит к уменьшению симптомов приступов. С другой же стороны, эта техника приводит к снижению уровня кислорода, что, в некоторых случаях, может усиливать панику или страх.
Так что отношение специалистов к этому методу сейчас довольно неоднозначно, а решение о применении конкретного упражнения должно базироваться на том, насколько оно подходит каждому конкретному человеку и помогает ему справиться с приступом.

👉 Физические упражнения

Бег, аэробика, да и самая обычная утренняя гимнастика также способны помочь в борьбе с паническими атаками и фобиями. Физические упражнения, в данном случае, способствуют выделению эндорфинов и снижению уровня кортизола (который является гормоном стресса) в крови. Однако следует тщательно контролировать темп выполнения аэробных упражнений – так, что бы дыхание не слишком сильно ускорялось и не приводило к гипервентиляции. Иначе, возникающие вслед за выполнением физических упражнений ускорение сердечного ритма и повышение давления могут создавать впечатление, будто у человека началась паническая атака.

👉 Отвлечение внимания

Развитие приступа паники или страха происходит быстрее, если больной чрезмерно концентрирует внимание на внутренних ощущениях и болезненных переживаниях, ощущениях тревоги и страха, а потому иногда помощниками в борьбе с паническим приступом могут стать техники отвлечения внимания. Основной целью этих техник является переключение внимание с внутренних процессов и переживаний, характерных при панической атаке и приступах страха, на внешние реалии.

Эффективными при панических атаках могут оказаться такие упражнения:

— Упражнение счета – нужно сконцентрироваться и начать считать любые объекты внешней действительности. Считать можно что угодно: окна в доме напротив, проезжающие мимо машины, и даже пуговицы на пальто прохожего. Главное, что бы счет всецело захватил внимание и помогал побороть развитие панического приступа;

— Игра воображения тоже иногда помогает: нужно лишь представить себя в приятной обстановке, предполагающей расслабление и ощущение безопасности. Или же можно сконцентрировать внимание на повседневных делах – что Вы планировали сделать сегодня, как Вы собираетесь это осуществить и т.д. Это помогает вернуть чувство контроля в свою жизнь;

— В крайнем же случае, для обеспечения себе небольшого временного зазора для того, чтобы вспомнить дыхательные упражнения и взять себя в руки, можно использовать пощипывание. Боль от щипка немного отвлечет и поможет собраться для выбора других методов самопомощи при приступах паники и страха.

Таким образом, существует целый ряд способов быстро справиться с паническими атаками и фобиями и улучшить свое состояние. В целях же более серьезного лечения этих болезненных состояний следует обратиться к специалистам (психотерапевтам, психологам, психиатрам), которые помогут справиться с проблемой и улучшить качество вашей жизни

Источник : https://psyhosoma.com/lechenie-panicheskix-atak-i-fobij-metody-samopomoshhi/

«Психотерапия при панических атаках. Упражнения и результат»

28 июля 2021 в 10:14

Точные причины возникновения панических атак не всегда удается определить. Провоцируют это состояние следующие факторы:

• пролапс митрального клапана
• гипертиреоз;
• гипогликемия;
• отмена некоторых видов лекарств;
• употребление кофеина;
• потрясения;
• изменение привычного образа жизни;
• стрессы;
• потеря близкого человека;
• страх смерти.

Симптомы и признаки

Как правило, панические атаки сопровождаются несколькими симптомами, поэтому их относительно просто распознать. Стоит насторожиться, если замечены несколько из этих признаков:

• усиленное сердцебиение;
• затрудненное дыхание;
• чувство нехватки кислорода;
• ощущение страха и ужаса;
• головокружение;
• тошнота;
• дрожь;
• тремор;
• повышенное потоотделение;
• боли в груди;
• приливы жара;
• внезапный озноб;
• покалывание в пальцах рук или ног.

Как бороться с паническими атаками: 11 эффективных способов

Для панических атак (или панического расстройства) пока не существует излечения и даже однозначных методов борьбы с приступами — каждый человек вынужден опытным путем искать свою комбинацию. Прочитайте наш обзор, чтоб попробовать и выбрать методы для себя.

1. Дышите медленно

Как избавиться от панических атак? Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.

Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.

2. Признайте, что у вас паническая атака

Как понять, что у вас паническая атака и избавиться от нее? Во время панической атаки человек катастрофизирует происходящее: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.

Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.

3. Закройте глаза, если вокруг хаос

Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.

4. Тренируйте осознанность

Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.

Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения.

Как бороться с паническими атаками? Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.

Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее.

5. Найдите «якорь»

Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.

Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.

6. Тренируйте мышечную релаксацию

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например пальцы ног и рук, ягодицы).

7. Вернитесь в спокойное место

У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Как побороть панические атаки самостоятельно? Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).

8. Остановите приступ медикаментозно

Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.

Транквилизаторы нельзя принимать всем подряд, они продаются по рецепту, поэтому их нужно выписывать у психиатра или врача-психотерапевта.

9. Займитесь легкими физическими нагрузками

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.

Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

10. Используйте обоняние

Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.

11. Прочитайте про себя стих или молитву

Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.

Версия для печати

Поделиться новостью:

Упражнения для снятия стресса и беспокойства

Физические преимущества упражнений — улучшение физического состояния и борьба с болезнями — давно признаны, и врачи всегда рекомендуют оставаться физически активными.

Упражнения также считаются жизненно важными для поддержания умственной формы и могут снизить уровень стресса. Исследования показывают, что он очень эффективен для снижения утомляемости, повышения бдительности и концентрации, а также для улучшения общей когнитивной функции. Это может быть особенно полезно, когда стресс истощил вашу энергию или способность концентрироваться.

Когда стресс влияет на мозг с его многочисленными нервными связями, остальное тело также ощущает его воздействие. Или, если ваше тело чувствует себя лучше, ваш разум тоже. Физические упражнения и другая физическая активность производят эндорфины — химические вещества в мозге, которые действуют как естественные обезболивающие, — а также улучшают способность спать, что, в свою очередь, снижает стресс.

Ученые обнаружили, что регулярное участие в аэробных упражнениях снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку.Примерно пять минут аэробных упражнений могут начать стимулировать успокаивающий эффект.

Связь физических упражнений с тревожными расстройствами

Стресс и тревога — нормальная часть жизни, но тревожные расстройства, от которых страдают 40 миллионов взрослых, являются наиболее распространенными психическими заболеваниями в США. Преимущества физических упражнений могут выходить далеко за рамки снятия стресса и улучшать тревожность и связанные с ней расстройства.

Психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка.Некоторые исследования показывают, что упражнения могут быстро поднять депрессивное настроение у многих людей. Хотя эффекты могут быть временными, они демонстрируют, что быстрая прогулка или другие простые занятия могут принести облегчение на несколько часов, как при приеме аспирина от головной боли.

Наука также предоставила некоторые доказательства того, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом.В одном исследовании ученые обнаружили, что у тех, кто регулярно занимался энергичными упражнениями, вероятность развития депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет на 25 процентов ниже.

Упражнения как часть терапии

Согласно некоторым исследованиям, регулярные физические упражнения, а также лекарства для некоторых людей помогают уменьшить симптомы тревоги и депрессии, и их эффекты могут быть продолжительными. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярный график может значительно уменьшить их со временем.

Хотя упражнения имеют положительный эффект для большинства людей, некоторые недавние исследования показывают, что для некоторых упражнения могут не оказывать положительного влияния на тревогу или депрессию или не оказывать сильного воздействия на психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Как и все формы терапии, эффект может быть разным: некоторые люди могут реагировать положительно, другие могут обнаружить, что это не сильно улучшает их настроение, а некоторые могут получить лишь скромную краткосрочную пользу. Тем не менее, исследователи говорят, что благотворное влияние упражнений на физическое здоровье не подлежит сомнению, и следует поощрять людей оставаться физически активными.

Ресурсы — Эксперты-члены ADAA

Прочтите об этом: Упражнения для улучшения настроения и тревоги, Проверенные стратегии преодоления депрессии и улучшения самочувствия, Майкла У. Отто, доктора философии, и Джаспера А.Дж. Смитс, доктор философии (Oxford University Press, 2011)

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Согласно последним федеральным рекомендациям для взрослых, рекомендуется не менее 2,5 часов физической активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или их сочетание. .

Если у вас уже есть программа упражнений, продолжайте в том же духе. Если нет, вот несколько советов, с которых можно начать.

• 5 X 30: бег трусцой, прогулка, велосипед или танцы от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к постоянству, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
• Найдите формы упражнений, которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие.Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
• Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
• Нанять «напарника по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы, когда начинаете новую программу упражнений.Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

Упражнения в холодную погоду

Узнайте больше о тренировках в холодную погоду.

• Платье послойно. Выполняйте упражнения слоями, которые вы можете снимать, когда начинаете потеть, и возвращать их по мере необходимости.
• Защитите руки, ноги и уши. Следите за тем, чтобы ваши конечности были в тепле, и наденьте перчатки, носки и повязки на голову, чтобы предотвратить обморожение.
• Обратите внимание на погодные условия и прохладу ветром. Дождь и ветер могут сделать вас еще более уязвимыми к воздействию холода. Если температура ниже нуля градусов, а ветер сильно холодит, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или заняться чем-нибудь в помещении.
• Выберите подходящую передачу. Зимой темнеет раньше, поэтому обязательно надевайте светоотражающую одежду. Носите обувь с достаточным сцеплением, чтобы не упасть в снег или лед.
• Помните солнцезащитный крем. Зимой так же легко обжечься, как и летом, поэтому не забывайте о SPF.
• Идите навстречу ветру. Планируйте свой маршрут таким образом, чтобы ветер дул вам в спину к концу тренировки, чтобы избежать озноба после тренировки.
• Пейте много жидкости. В холодную погоду бывает труднее заметить симптомы обезвоживания, поэтому пейте жидкость до, во время и после тренировки, даже если вы не испытываете жажды.
• Узнай признаки обморожения и переохлаждения. Знайте признаки и немедленно обратитесь за помощью, чтобы предотвратить обморожение и переохлаждение.

Могут ли упражнения помочь при тревоге?

Скорее всего, вы или кто-то из ваших знакомых имеете дело с тревогой.Каждый пятый американец старше 18 лет и каждый третий подросток от 13 до 18 лет сообщили о наличии хронического тревожного расстройства в течение последнего года. И когда я разговариваю со студентами колледжей, они нисколько не удивляются, что колоссальные 63% студентов испытали сильнейшее беспокойство на первом курсе, согласно отчету Национальной ассоциации здравоохранения колледжей.

Уровень тревожности может быть высоким: он увеличивает риск других психических расстройств, таких как депрессия, и может способствовать развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.Одно отрезвляющее исследование показывает, что люди с тревогой, как правило, ведут более сидячий образ жизни и занимаются менее интенсивными формами физической активности, если таковые имеются. Это иронично, потому что зашнуровать кроссовки и выйти и двигаться — это может быть единственным лучшим немедицинским решением, которое у нас есть для предотвращения и лечения беспокойства.

Как психиатр, изучающий влияние физических упражнений на мозг, я не только видел научные данные, но и воочию видел, как физическая активность влияет на моих пациентов. Исследования показывают, что особенно полезны аэробные упражнения.Простая поездка на велосипеде, уроки танцев или даже быстрая прогулка могут стать мощным инструментом для тех, кто страдает хроническим беспокойством. Подобные занятия также помогают людям, которые слишком нервничают и переживают из-за предстоящего теста, большой презентации или важной встречи.

Как упражнения помогают уменьшить беспокойство?

• Физические упражнения отвлекают вас от того, о чем вы беспокоитесь.
• Движение тела снижает мышечное напряжение, уменьшая вклад тела в чувство тревоги.
• Увеличение частоты сердечных сокращений изменяет химию мозга, увеличивая доступность важных нейрохимических веществ, снижающих тревожность, включая серотонин, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) и эндоканнабиноиды.
• Упражнения активируют лобные области мозга, отвечающие за исполнительную функцию, которая помогает контролировать миндалевидное тело, нашу систему реагирования на реальные или воображаемые угрозы нашему выживанию.
• Регулярные упражнения создают ресурсы, повышающие устойчивость к бурным эмоциям.

Детали

Итак, сколько именно упражнений нужно, чтобы защититься от эпизодов тревожности и тревожных расстройств? Хотя точно определить это непросто, недавний метаанализ в журнале Anxiety-Depression показал, что люди с тревожными расстройствами, которые сообщили о высокой физической активности, были лучше защищены от развития симптомов тревоги, чем те, кто сообщил о низкой физической активности. Итог: когда дело доходит до лечения тревожности, лучше выполнять больше упражнений.

Если вы только начинаете, не отчаивайтесь. Некоторые исследования также показывают, что всего одно упражнение может помочь уменьшить тревогу, когда она возникает.

Какой тип упражнений вы выберете, не имеет большого значения. Исследования указывают на эффективность всего, от тай-чи до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Люди испытывали улучшение независимо от того, какие виды деятельности они пробовали. Полезна даже общая физическая активность. Важно пробовать занятия и продолжать их выполнять.

Чтобы получить максимальную выгоду:

• Выберите что-нибудь приятное, чтобы делать это неоднократно, повышая устойчивость.
• Работайте над увеличением частоты пульса.
• Займитесь спортом с другом или в группе, чтобы получить дополнительную пользу от социальной поддержки.
• По возможности занимайтесь спортом на природе или в зеленой зоне, что еще больше снижает стресс и беспокойство.

Хотя научные исследования важны, вам не нужно обращаться к диаграмме, статистике или к эксперту, чтобы узнать, насколько хорошо вы себя чувствуете после работы в поту.Помните об этих чувствах и используйте их как мотивацию делать что-то физическое каждый день. Пора вставать и двигаться!

Следуйте за мной в Twitter @jratey

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Лучшие ставки, начало работы и многое другое

Беспокойство вызывает стресс. Во многих случаях стрессовая природа беспокойства может на самом деле усугубить само беспокойство, что приводит к возникновению отрицательной обратной связи. Это особенно верно для людей, которые испытывают одышку или затрудняются отдышаться во время приступов паники.

Умение контролировать свое дыхание в периоды сильного беспокойства может помочь вам контролировать свое беспокойство более эффективно.В многочисленных исследованиях было показано, что глубокое дыхание и другие дыхательные техники помогают уменьшить беспокойство, стресс и негативные эмоции у самых разных пациентов. Добавив в свой распорядок дня упражнения на глубокое дыхание, вы сможете легко и быстро уменьшить симптомы беспокойства.

Дыхательные упражнения для снятия тревоги

Дыхательные упражнения помогают сосредоточиться на основной причине многих физических симптомов беспокойства: дыхании. Люди, страдающие тревогой, склонны дышать высоко грудью, что приводит к поверхностному, «тяжёлому» дыханию.Это может привести к гипервентиляции, которая включает такие симптомы, как одышка, головокружение и неспособность правильно мыслить. Контроль своего дыхания может свести к минимуму эти симптомы и помочь уменьшить симптомы психической и физической тревожности.

Глубокое дыхание или дыхание животом

Глубокое дыхание — это процесс полного наполнения легких, помогающий замедлить дыхание и предотвратить гипервентиляцию.

Шаг 1. Сядьте или лягте на удобной поверхности.

Шаг 2: Положите одну руку на ребра, а другую — на живот, чуть ниже ребер.

Шаг 3: Медленно вдохните через нос и сосредоточьтесь на наполнении самых глубоких частей легких. Обратите внимание на свои руки; рука на животе должна двигаться, но не на груди.

Шаг 4: Выдохните через рот, образуя губы плотным кругом. Выдохните весь свой воздух.

Вы можете повторить это упражнение от трех до десяти раз за один присест. Не пытайтесь пройти через это в спешке; цель — сосредоточиться на своем дыхании и замедлить его.

Успокаивающее дыхание

Сосредоточение внимания на ровном, регулярном дыхании может помочь так же, как и глубокое дыхание. Это упражнение — полезный способ успокоить себя, если вы чувствуете сильное беспокойство или подозреваете, что вот-вот начнется паническая атака.

Шаг 1. Сядьте или лягте в удобном месте, где вас полностью поддерживают, например на кровати или кресле. Если вы носите тесную одежду, в которой трудно дышать, снимите ее.

Шаг 2: Поставьте ноги примерно на ширине плеч, например, на полу или согнутыми коленями на кровати.

Шаг 3. Держите руки подальше от боков, например на подлокотниках стула.

Шаг 4: Глубоко и медленно вдохните через нос, считая до пяти. Если вы не можете сосчитать до пяти, считайте как можно больше.

Шаг 5: Не останавливаясь и не задерживая дыхание, немедленно начните выдыхать через рот, считая до пяти.

Повторяйте это до пяти минут.

4-7-8 Дыхание

Подсчет может дать вам что-то, на чем можно сосредоточиться помимо тревожных мыслей.Если вы заметили, что дышите слишком быстро, вы можете использовать дыхание 4-7-8, чтобы замедлить и обратить вспять гипервентиляцию.

Шаг 1. Удобно сидя или лежа, положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя живот, на счет до четырех.

Шаг 3: Задержите дыхание на счет до семи.

Шаг 4: Выдохните через рот на счет до восьми, сосредотачиваясь на полном опорожнении легких.

Вы можете повторить это несколько раз, пока не почувствуете себя спокойно.

Роликовое дыхание

Если у вас проблемы с доступом к более глубоким частям легких, рулонное дыхание может помочь вам найти это пространство и успокоиться.

Шаг 1. Лягте на удобную поверхность. Согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни на плоскую поверхность, и положите одну руку на грудь, а другую — на живот.

Шаг 2: Сделайте вдох нижними легкими, чтобы рука на животе двигалась, а рука на груди — нет.

Шаг 3: Продолжайте вдыхать так, чтобы ваша грудь также расширилась, поднимите и другую руку.

Шаг 4: Сделайте выдох, позволяя обеим рукам упасть.

Повторите этот процесс несколько раз или пока не почувствуете себя спокойно.

Рекомендации по безопасности

Слишком быстрое дыхание может вызвать гипервентиляцию, независимо от того, насколько глубоко или неглубоко вы дышите. Дыхательные упражнения должны быть медленными, чтобы предотвратить гипервентиляцию.

Можно также напрячь мышцы легких, если дышать слишком глубоко.Дыхание должно быть комфортным; если вы заметили неудобное растяжение во время дыхания, не дышите так глубоко.

Тренировка против тревожности — EverydayHealth.com

Беспокойство может быть непосильным и вызывать множество физических и эмоциональных побочных эффектов. Когда вы не можете перестать беспокоиться, вы не можете спать и даже можете почувствовать тошноту. Хотя тревожное расстройство должно контролироваться и лечиться квалифицированным специалистом, упражнения могут быть частью эффективного плана лечения, который поможет справиться с симптомами тревожности.

Упражнения и беспокойство: что говорят исследования

«Упражнения не излечивают тревогу или депрессию, но их физические и психологические преимущества могут улучшить симптомы», — объясняет Салли Р. Коннолли, LCSW, терапевт из клиники для пар. из Луисвилля, штат Кентукки. «Исследования показывают, что хотя бы 30 минут упражнений три-пять дней в неделю могут существенно изменить ситуацию». Некоторые исследования показали, что регулярные упражнения могут помочь облегчить тревогу в такой же степени, как и лекарства от тревожности, а снимающие тревогу эффекты упражнений могут длиться дольше, чем лекарства.

Упражнения и тревога: кому польза

Хотя каждый может получить психологическую пользу от упражнений, исследования показывают, что наибольшее улучшение симптомов тревожности могут наблюдать те, кто:

• Упражняется постоянно в течение как минимум нескольких недель
• Физически не активны
• Испытываете сильную тревогу
• Делайте аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание или танцы

Было доказано, что упражнения также эффективны при лечении симптомов депрессии, которая часто поражает людей с тревожными расстройствами.

Упражнения и беспокойство: как упражнения помогают

«Беспокойство обычно связано с учащением пульса», — отмечает Коннолли. «Упражнения могут быть очень полезны для успокоения пульса».

Во время тренировки частота пульса резко возрастает, но со временем, по мере улучшения физической формы, ваше сердце начинает работать более эффективно. В результате ваш пульс в состоянии покоя между тренировками со временем становится медленнее. Улучшение функции сердца и легких из-за регулярной аэробной активности часто связано с улучшением общего самочувствия, что помогает компенсировать чувство тревоги.

Даже короткие тренировки — всего от 10 до 15 минут за раз — могут улучшить вашу физическую форму и настроение. Коннолли рекомендует своим пациентам заниматься физическими упражнениями в общей сложности 30 минут в день, которые при необходимости можно разбить на 10-минутные блоки, от шести до семи дней в неделю.

Упражнения могут даже помочь предотвратить возникновение тревожных расстройств. Одно исследование показало, что регулярные занятия спортом на 25 процентов снижают риск депрессии и тревожных расстройств за пятилетний период.Неудивительно, что упражнения также улучшают ясность ума и концентрацию внимания, что может отрицательно сказаться на тревоге. Химические вещества, выделяемые в мозг во время упражнений, могут помочь улучшить способность сосредотачиваться и справляться со стрессовыми ситуациями, тем самым снижая риск тревоги и депрессии.

Упражнения и тревога: тренировки против тревожности

Любые упражнения могут помочь уменьшить тревогу, но Коннолли говорит, что аэробные упражнения, которые действительно увеличивают частоту сердечных сокращений, будут наиболее полезными.Вот несколько хороших аэробных упражнений, которые могут помочь справиться с тревогой:

• Плавание
• Езда на велосипеде
• Бег
• Быстрая ходьба
• Теннис
• Танцы

«Танцы — отличное упражнение, но оно имеет множество других побочных преимуществ. «И здорово, когда ты танцуешь с другими людьми», — отмечает Коннолли, поскольку общение также может поднять тебе настроение.

Йога, хотя и не является аэробной, может помочь устранить симптомы тревоги. Йога сочетает в себе физические движения с медитацией и глубоким дыханием, чтобы помочь успокоить ум и уменьшить беспокойство.

Хотя силовые тренировки и другие укрепляющие упражнения важны для вашего здоровья в целом, они, похоже, не так сильно избавляют от беспокойства, как упражнения, которые ускоряют сердечный ритм.

Все мы знаем, что упражнения полезны для тела, и теперь исследования показывают, что они полезны и для ума. Помимо того, что вы справляетесь с тревогой с помощью врача, упражнения — это мощный инструмент, который вы можете использовать для улучшения своего физического и психического здоровья.

Упражнения помогают обуздать симптомы панического расстройства

Режим из трех тренировок в неделю помогает уменьшить симптомы панического расстройства, а эффект длится более года.Но чтобы сделать человека психологически здоровым, нужно нечто большее, чем просто упражнения.

Источником этого открытия является недавняя норвежская докторская диссертация, в которой сравнивалось влияние физических упражнений с эффектами когнитивно-поведенческой терапии у двух групп пациентов, каждая из которых страдает паническим расстройством.

Почти пяти из каждых 100 норвежцев в какой-то момент жизни ставят этот диагноз. Женщины болеют чаще, чем мужчины.

Стресс и большие нагрузки

У людей с этим заболеванием неоднократные приступы паники.Во время одного из таких приступов организм готовится к неминуемому кризису.

Общие симптомы: сердцебиение, тряска, чувство удушения, боли в груди, головокружение, чувство нахождения вне себя, а также страх смерти, обморока или сойти с ума.

Андерс Ховланд. (Фото: Ян Кори Вильгельмсен)

«Постоянное тяжелое бремя и сильный стресс могут вызвать паническую атаку, но одна или несколько из этих атак не приводят автоматически к паническому расстройству», — говорит исследователь и психолог Андерс Ховланд.

«Паническое расстройство характеризуется повторяющимися приступами и опасениями, что их могут поразить новые», — говорит он.

Ховланд — руководитель исследовательского центра Психиатрического центра района Солли в Несттуне, на окраине Бергена.

Страх бояться

Известно, что когнитивно-поведенческая терапия хорошо помогает при паническом расстройстве.

«Это лечение первого выбора. Но, к сожалению, он не всегда доступен для всех, кто в нем нуждается », — говорит Ховланд.

В настоящее время он является пионером в изучении долгосрочного воздействия физической активности на заболевание.

«Вывод состоит в том, что физическая активность в течение определенного периода имеет очень положительный эффект. И это продолжается более года после этого лечения. «Страх перед физическими симптомами сильно изменился», — говорит Ховланд.

Он думает, что это важно, потому что страх перед симптомами во многом подпитывает паническое расстройство.

Сложные ситуации

В исследовании Ховланда 36 испытуемых были случайным образом разделены на две группы.В одном из них 17 участников занимались физическими упражнениями с тренером три раза в неделю.

Упражнение включало одно занятие для улучшения физической формы, второе для наращивания мышечной силы и одно с смешанным набором упражнений. Сюда входили игры и упражнения соревновательного характера. Идея заключалась в том, чтобы вовлечь пациентов в различные типы движений, чтобы они могли использовать все свое тело.

Остальные 19 пациентов получали когнитивно-поведенческую терапию один раз в неделю. Оба вида лечения длились 12 недель.

«Наши результаты показали, что способность пациентов сталкиваться с ситуациями, которые они считали трудными, или с ситуациями, которые, как они боялись, могут вызвать новые приступы, не улучшилась в достаточной степени по сравнению с преимуществами поведенческой терапии».

«Таким образом, пациенты не могли считаться здоровыми после физических упражнений, которые они получали в тренажерном зале», — говорит Ховланд.

Вера в физические упражнения

Тем не менее, Ховланд сохраняет веру в физические упражнения как средство лечения панического расстройства и указывает на то, что несколько психологических и биологических механизмов работают, заставляя физическую активность сдерживать симптомы.

Ховланд также изучил, как так называемая вариабельность сердечного ритма связана с тем, как мозг обрабатывает входные данные у пациентов с паническим расстройством.

«Хорошо известно, что у пациентов с паническим расстройством вариабельность сердечного ритма меньше, чем обычно».

«Частота пульса обычно меняется от одной ситуации к другой, например, когда мы находимся в покое, по сравнению с тем, когда мы возбуждены. Но у людей с паническим расстройством частота сердечных сокращений меняется меньше и, как правило, выше нормы в минуту », — объясняет Ховланд.

Это, по-видимому, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если у пациентов возникают проблемы с сердцем, это тоже имеет негативный эффект.

Ховланд утверждает, что физическая активность увеличивает вариабельность сердечного ритма и положительно влияет на мозг, например, на то, как мозг регулирует наше внимание.

«Теперь мы начнем дополнительные исследования по вопросу о том, как физические упражнения могут использоваться в сочетании с другими формами лечения», — говорит Ховланд.

————————

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.нет

Переводил: Гленн Остлинг

Научные ссылки

Внешние ссылки

Сопутствующие материалы

Пищевая непереносимость связана с различными расстройствами

Вы уверены, что не переносите молочные продукты, хлеб или фрукты? Наше собственное восприятие пищевой непереносимости тесно связано с такими диагнозами, как синдром раздраженного кишечника, фибромиалгия и хроническая усталость.

Творчество связано с психическим заболеванием

Художники и исследователи более склонны к психическим расстройствам, чем население в целом. Авторы наиболее уязвимы.

Долгая здоровая жизнь с упражнениями

Физические упражнения полезны для вас.Но может ли это помочь вам жить дольше и лучше?

Физические упражнения лучше для здоровья, чем изменения в питании

Мужчинам следует тренироваться каждый день и повышать частоту сердечных сокращений несколько раз в неделю. Это делает их более здоровыми, чем если бы они изменили свой рацион, чтобы похудеть.

Простые упражнения во время перерыва на кофе снимают боль

Хорошие новости для офисных работников: упражнения для облегчения боли в шее и плечах хороши — независимо от того, где, как и как часто вы тренируетесь.

Дыхательных упражнений при приступах тревоги

В дополнение к методам заземления при приступах паники, дыхательные упражнения могут уменьшить чувство тревоги в данный момент. Эти техники просты в исполнении и очень эффективны. Испытываете ли вы частые приступы паники или пережили лишь пару из них, вы можете использовать эти стратегии, чтобы сохранять спокойствие во время панической атаки.

Почему дыхательные упражнения помогают при приступах тревоги

Приступы тревоги включают психические и физические изменения.Мысленно ваш мозг наполняется внезапными приступами беспокойства. Физически ваше сердцебиение меняется, и ваше дыхание становится учащенным. Если вы можете контролировать физические элементы приступа паники, вы можете сосредоточиться на психической стороне. (Подробнее см. В разделе «Как заземлить себя во время приступа тревоги»).

Когда вы контролируете свое дыхание, ваше сердцебиение становится спокойнее и стабильнее. Вы, наверное, слышали «сделай глубокий вдох» бесчисленное количество раз в своей жизни. Это ничем не отличается. Эти техники дыхания помогут вашему телу почувствовать комфорт, который ему необходим, чтобы быстро пережить приступ паники.

Виды дыхательных упражнений при панических атаках

Вот несколько различных дыхательных упражнений при приступах паники:

• Медленно вдохните через нос в течение четырех секунд, затем медленно выдохните через рот в течение четырех секунд. Повторить.
• Вдохните четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, затем выдохните четыре секунды. Повторить.
• Представьте, что вы держите в руках чашку любимого супа.Поднесите руки к лицу и сделайте вид, что вдыхаете аромат бульона. Сосредоточьтесь на этом, пока не почувствуете запах любимого супа. Медленно вдохните и выдохните, когда почувствуете прилив спокойствия по всему телу.

У вас может быть вариант, который лучше подойдет вам. Вдыхайте, выдыхайте и дышите, как будто вы спокойны, даже если вы этого еще не чувствуете. Вы можете убедить свое тело, что ему больше не нужно паниковать.

Снизьте частоту панических атак с помощью лечения тревожности

Умение контролировать паническую атаку — это одно.Возможность устранить это — совсем другое. Вы можете научиться контролировать свои приступы паники с помощью лечения тревожности. Этот процесс разработан, чтобы помочь вам определить источник вашего беспокойства и победить его. Это не только снизит тяжесть приступов паники, но и сведет их к минимуму.

Если вы заинтересованы в лечении тревожности в Висконсине, свяжитесь с Sherman Counseling по телефону 920-733-2065.

Как лечить панические атаки: 6 упражнений и техник

Панические атаки могут показаться такими же сложными для лечения, как и для контроля.

Однако при систематическом подходе и соблюдении нескольких простых методов панические атаки могут стать управляемыми.

Из этой статьи вы получите общее представление о том, что вызывает паническую атаку и как подойти к лечению вашего клиента. Вы узнаете о вариантах клинического лечения, а также об упражнениях и методах, которые ваш клиент может использовать для управления паническими атаками как во время приступа, так и в повседневной жизни, чтобы снизить вероятность возникновения приступа.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения по позитивной психологии. Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что вызывает паническую атаку?

Независимо от того, с кем они случаются и как проявляются, панические атаки не происходят в вакууме.Хотя панические атаки часто непредсказуемы и кажутся спонтанными, тем не менее существуют факторы риска, которые действуют как потенциальные триггеры панических атак.

Негативное настроение — это ситуативный фактор, который увеличивает вероятность возникновения панической атаки. Напротив, общий уровень тревожности человека является менее специфическим фактором, который может работать в фоновом режиме и увеличивать вероятность панических атак независимо от ситуационных факторов.

Другими словами, может быть полезно думать обо всем, что вызывает плохое настроение, как о спусковом крючке (например,g., неприятные события, стресс, лекарства с депрессивным эффектом), в то время как общий уровень тревожности можно рассматривать как увеличительную линзу, которая превращает, казалось бы, безобидные события в потенциальные триггеры.

Эти общие триггеры полезны для понимания психологического происхождения панической атаки. Однако они могут упустить часть спонтанности и путаницы в том, как панические атаки проявляются в повседневной жизни, где триггеры может быть труднее идентифицировать, а временная шкала панической атаки не обязательно следует аккуратному началу, середине и концу. .

Человек, опрошенный Woodgate, Tennent, Barriage и Legras (2020), описал начало своей панической атаки:

« Я просто шел по улице, а потом эти парни прошли мимо меня и спросили:« Что случилось? », И я запаниковал. ”

Панические атаки имеют определенные триггеры, но подход к выявлению и пониманию этих триггеров должен быть гибким и открытым для конкретных характеристик и опыта вашего клиента.

Варианты лечения для ваших клиентов

Варианты лечения подходят для клиентов, которые испытывают панические атаки из-за клинически значимого психического состояния, такого как паническое расстройство.

Первым пунктом обращения для таких клиентов должна быть когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ — это разнообразная терапия, которая может включать любую комбинацию набора терапевтических вмешательств, объединенных целью помочь вашему клиенту переоценить свои убеждения и «перепрограммировать» привычные связи между их убеждениями и поведением.

Как следует из названия, вмешательства в области психического здоровья, связанные с КПТ, можно разделить на когнитивные или поведенческие.

Когнитивные методы лечения включают выявление и разрушение убеждений, которые вызывают негативное настроение или тревогу, вызывающие панические атаки, и обучение пациентов пониманию их панических атак и установлению психологической дистанции между собой и своим опытом.

Поведенческая терапия может включать в себя техники релаксации, отработку способов навигации по потенциально запускающим ситуациям и экспозиционную терапию, при которой клиент безопасно руководствуется прямым или визуализированным опытом потенциально запускающей ситуации.

Какая бы комбинация вмешательств ни работала лучше всего для вашего клиента, когнитивно-поведенческая терапия оказалась успешной терапией в большинстве случаев и хорошо подходит для управления паническими атаками, где контроль тех, которые запускают связи между убеждениями (например,g., негативное настроение) и поведения (например, психосоматическая паническая реакция) имеет решающее значение.

Некоторые клиенты, например, те, у кого триггеры панической атаки связаны с социальной тревогой или агорафобией, могут рассмотреть возможность онлайн-администрируемой когнитивно-поведенческой терапии.

Эта форма терапии в значительной степени является самостоятельной, с обучением и самостоятельными упражнениями, которые выходят на первый план, хотя такой смешанный подход к лечению облегчается регулярным контактом с терапевтом. Хотя это не так хорошо зарекомендовало себя, как обычная КПТ, есть многообещающие доказательства, подтверждающие успех этого лечения (Carlbring, Ekselius, & Andersson, 2003).

Методы заземления и дыхательные упражнения

Техника заземления

Техники заземления — это инструменты, которые ваш клиент может использовать, чтобы взять под контроль свои мысли, когда он чувствует начало панической атаки, и установить психологическую дистанцию ​​между собой и тем, что они испытывают.

Заземление — это просто действие положительного подтверждения того, что известно, постоянное и реальное о ситуации, и проведение четкой линии на песке вокруг того, что неизвестно, преходяще и воображаемо.Эта ментальная граница предохраняет человека от подавленности и эффективно сдерживает влияние панической атаки в пределах этой границы.

Методы заземления могут быть сенсорными, физическими, когнитивными или эмоциональными. Техники сенсорного заземления предполагают, что клиент спрашивает себя, что он знает наверняка от своих органов чувств; например, назвать то, что они могут видеть, к чему они могут прикоснуться, что они могут почувствовать на вкус или запах и так далее.

Методы когнитивного заземления также включают определение того, какая информация известна наверняка, например, указание даты, времени или местоположения или подтверждение того, что они находятся в безопасной и контролируемой среде.

Техники эмоционального заземления иногда называют «эмоциональным навешиванием ярлыков» и подразумевают, что клиент рассматривает свои эмоции со стороны, точно описывая себе, что они чувствуют, так же, как они могли бы описать, на что похожа погода.

Дыхательные техники

Напротив, дыхательные упражнения — это инструмент, который ваш клиент может использовать для управления своим психическим состоянием, контролируя свое физическое состояние.

Дыхание — одно из самых основных видов поведения, которым мы занимаемся.Это влиятельная форма обратной связи от тела к мозгу, которая помогает определить, как мы должны чувствовать или действовать в данный момент.

Идея состоит в том, чтобы использовать эту связь между мозгом и телом в качестве упражнения для управления паническими атаками с терапевтической пользой. Сознательно задействуя паттерны дыхания, имитирующие состояния расслабления и отдыха, мы используем свое тело, чтобы сообщить, что наш ум должен войти в такое же спокойное состояние.

Даже если мы находимся в ситуации, которую мы воспринимаем как стрессовую, мы можем использовать тот факт, что есть части нашего мозга, которые не знают разницы, и расслабятся, если мы предоставим им правильную информацию.

Ваш клиент может рассмотреть множество дыхательных упражнений. Контролируемое дыхание обычно включает в себя менее 10 вдохов в минуту, при этом большинство упражнений включают замедление дыхания до 5 вдохов в минуту с преднамеренным вдохом через нос и выдохом через рот.

Некоторые более строго контролируемые дыхательные упражнения включают в себя дыхание не чаще двух раз в минуту, но это не то, что ваш клиент должен выполнять самостоятельно. Все эти дыхательные упражнения в значительной степени одинаковы по терапевтическому эффекту, и следует сосредоточить внимание на том, чтобы найти такое, которое ваш клиент сочтет удобным и позволит достичь желаемого ощущения преднамеренного расслабления.

Эти упражнения представляют собой инструменты, которые можно использовать всякий раз, когда ваш клиент чувствует необходимость, будь то в начале, в переживании или после панической атаки, или когда он чувствует, что уровень его тревожности повышается, и хочет успокоиться и уменьшить вероятность запускается паническая атака.

Использование медитации для управления паническими атаками

Медитация, которую могут выполнять ваши клиенты, — это более сложное упражнение.

Как и другие упражнения, описанные в этой статье, медитация бывает разных видов.У каждой разновидности есть своя собственная процедура и способ описания процесса, которые могут быть более или менее доступными для вашего клиента в зависимости от целей его терапии и их личных или духовных убеждений.

Эти различия следует тщательно учитывать, но все формы медитации выполняют ту же основную функцию, что и система расслабления посредством «воплощенной мысли».

«Воплощенная мысль» — это концепция, которую мы еще не упоминали в явной форме, но на самом деле это комбинация упражнений, уже описанных выше.Он берет идеи, лежащие в основе контролируемого дыхания, и различные типы заземления, и применяет их в одном упражнении.

В медитации ваш клиент принимает удобное сидячее положение, а затем обычно начинает с того, что закрывает глаза и включает контролируемое дыхание. Это вызывает состояние расслабления, но, что важно, также вызывает состояние сосредоточенности через сенсорное заземление, поскольку ваш клиент сознательно обращает внимание на ритм и ощущение своего дыхания.

Это состояние сохраняется в течение периода, часто около 15 минут, и когда ваш клиент выходит из медитативного состояния, он должен чувствовать себя более расслабленным и контролировать свой ум.Это должно принести прямую пользу их терапевтическим усилиям по снижению фонового уровня негативного настроения и беспокойства, которые могут предрасполагать их к паническим атакам.

Однако совмещать несколько упражнений, связанных с медитацией, непросто, и успешное выполнение хотя бы одного из этих упражнений — это то, чем ваш клиент должен гордиться. Медитация должна быть тем, к чему они стремятся, только если они чувствуют себя комфортно, используя эти упражнения, и хотят дополнить повседневные упражнения, которые они используют для управления своим беспокойством, более сфокусированной умственной «тренировкой», которую обеспечивает медитация.

Что могут делать клиенты во время атаки?

Упражнения, описанные выше, являются важными инструментами для снижения вероятности возникновения панической атаки, восстановления после последствий и улучшения психологического благополучия. Однако их также можно использовать во время панической атаки, чтобы уменьшить ее тяжесть и продолжительность.

Как только ваш клиент чувствует начало панической атаки, он должен начать с заземления, подтверждая, что он переживает паническую атаку, немедленно создавая некоторую психологическую дистанцию ​​и идентифицируя паническую атаку как что-то, что с ним происходит.Как только они это сделают, их внимание должно быть сосредоточено на управлении сильной физической болью и тревогой, которые они будут испытывать.

Это титаническая задача, и ваш клиент должен понимать, что успех не в том, чтобы заставить паническую атаку исчезнуть, а просто сделать ее немного более контролируемой.

Им следует использовать свои контролируемые дыхательные упражнения, чтобы успокоить мозг, смягчить сигналы тревоги, посылаемые телом, и уменьшить нарастающее ощущение панической атаки. Они должны подтвердить, что они в безопасности и что паническая атака пройдет, как можно более спокойно маркируя свои эмоции, чтобы увеличить психологическую дистанцию, которую они создали изначально.

Топ-3 упражнения для снятия тревоги

Упражнения, описанные выше, представляют собой полезные инструменты, которые ваш клиент может использовать для предотвращения и контроля панической атаки.

Им также может быть полезно знать методы управления генерализованной тревогой, которые могут существовать в более широком контексте их панических атак.

Как вы узнали выше, тревога может действовать как сенсибилизирующий фактор, повышая вероятность панической атаки. В более общем смысле, вашему клиенту может быть легче заниматься терапией и поддерживать позитивный настрой, если он чувствует себя уверенно, контролируя свое повседневное психическое здоровье.

1. HEPAS

Прежде всего, когда ваш клиент думает о снятии беспокойства, он должен вспомнить аббревиатуру HEPAS: здоровое питание, физическая активность и сон.

Краеугольными камнями снятия беспокойства являются устранение негативных физиологических состояний, которые могут его вызывать, таких как усталость, голод и недостаток питания, и принятие позитивных физиологических состояний, которые улучшают наше настроение, таких как теплое сияние после упражнений, свежий воздух и ощущение улучшения физического здоровья.

2. Управляемые изображения

Еще одно простое упражнение — визуализация или управляемые образы. В этом упражнении ваш клиент активно представляет себе расслабляющую обстановку, отвлекая себя от тревожных мыслей, возникающих в их нынешней ситуации, и заменяя их приятными мыслями, возникающими из воображаемой среды.

Цель здесь не в бегстве от реальности или отрицании. Вместо этого цель состоит в том, чтобы ваш клиент отвернулся от тревожных мыслей, когда они чувствуют, что они развиваются, и вместо этого направит свой ум в более позитивном и расслабляющем направлении.

3. Прогрессивное расслабление мышц

Наконец, ваш клиент может также попробовать использовать прогрессивную мышечную релаксацию, при которой он отвлекается от тревожных мыслей, сознательно направляя свое внимание на свое тело. Это упражнение представляет собой сочетание идей, лежащих в основе упражнений на заземление и дыхания, описанных ранее в этой статье, с использованием тела в качестве центра внимания, чтобы отвлечь и успокоить разум.

При прогрессивном расслаблении мышц ваш клиент принимает удобное положение, в котором его тело не подвергается никакому физическому напряжению, а все его группы мышц находятся в состоянии покоя.Затем они систематически напрягают и расслабляют мышцы своего тела, шаг за шагом, начиная со ступней и распространяясь вверх к лицу и голове, а затем переходят через руки к кончикам пальцев.

Каждую часть тела следует напрячь и удерживать в течение короткого времени, обычно около 10 секунд, а затем расслабить, прежде чем двигаться дальше и повторить процесс для следующей части тела.

Оценка панических атак: 3 теста и анкеты

Вот несколько инструментов, которые ваш клиент может использовать для изучения своих панических атак и соответствующих аспектов его психического здоровья:

• Анкета панических атак — это наиболее широко используемый клинический инструмент для оценки серьезности и характеристик панических атак, который может помочь вам и вашему клиенту лучше понять свой уникальный опыт.
• Опросник по генерализованному тревожному расстройству используется как часть диагностики различных тревожных расстройств, включая паническое расстройство, и может быть полезен для изучения того, являются ли панические атаки у вашего клиента изолированными или частью более широкой проблемы психического здоровья.
• Британская национальная служба здравоохранения проводит викторину для самооценки депрессии и тревожности, которая может быть полезным инструментом для клиентов любой национальности, чтобы проверить их общее психическое здоровье, что может дать полезную информацию об общих триггерах их панических атак.

6 полезных советов и приложений

подсказки

• Помните аббревиатуру HEPAS: здоровое питание, физическая активность и сон? Это не означает, что ваш клиент должен пересмотреть свою диету или заняться марафонским бегом; скорее, речь идет о том, чтобы подчеркнуть, что их психологическое благополучие начинается с заботы о своем теле.
• При отработке заземления или управляемых изображений полезно иметь автоматическую ссылку, которую ваш клиент использует каждый раз.Например, они могут сосредоточиться на том, как их ноги касаются земли, или на конкретном месте или ситуации, которые они визуализируют.
• Панические атаки по определению очень трудно контролировать и рационализировать. Ваш клиент не сверхчеловек, и ему не должно казаться, что он терпит неудачу, если эти упражнения не заставят его панические атаки исчезнуть. Вместо этого они должны чувствовать себя успешными, если каждый раз они смогут немного успокоиться и контролировать ситуацию.

Приложения

• Чтобы получить помощь с дыхательными упражнениями , ознакомьтесь со справочником по стрессу и тревоге от Британской национальной службы здравоохранения.
• Чтобы получить помощь по медитации , ознакомьтесь с популярными приложениями для медитации с гидом, такими как Headspace или Calm.
• Чтобы получить помощь с заземлением , ознакомьтесь с приложениями для ведения журнала, такими как Daylio, которые помогут вашему клиенту практиковать отстраненный и интроспективный подход к своим эмоциям.

Полезные инструменты PositivePsychology.com

PositivePsychology.com предлагает набор полезных инструментов, которые помогут вам применять упражнения и методы, описанные в этой статье.

Вот лишь некоторые из них, с которых можно начать:

Сообщение о возвращении домой

Паническая атака может быть очень болезненной и пугающей для вашего клиента, но обращение с ним не должно пугать.

С помощью некоторых базовых техник релаксации ваш клиент может снизить свою тревогу и усилить чувство самоконтроля.

При этом их панические атаки станут менее частыми, менее пугающими и в конечном итоге излечимыми.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения по позитивной психологии бесплатно.

• Карлбринг П., Экселиус Л. и Андерссон Г. (2003). Лечение панического расстройства через Интернет: рандомизированное испытание КПТ по сравнению с прикладной релаксацией. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 34 (2), 129–140.
• Вудгейт, Р. Л., Теннент, П., Баррьяж, С., & Леграс, Н. (2020). Живой опыт беспокойства и многогранной боли: качественный подход, основанный на искусстве. Канадский журнал боли , 4 (3), 6–18.

.