Женщины в спортзале: D0 b6 d0 b5 d0 bd d1 89 d0 b8 d0 bd d1 8b d0 b2 d1 81 d0 bf d0 be d1 80 d1 82 d0 b7 d0 b0 d0 bb d0 b5 картинки, стоковые фото D0 b6 d0 b5 d0 bd d1 89 d0 b8 d0 bd d1 8b d0 b2 d1 81 d0 bf d0 be d1 80 d1 82 d0 b7 d0 b0 d0 bb d0 b5

Содержание

Мужчины и женщины в тренажерном зале — Психология эффективной жизни

ЗОЖ, утренние пробежки, тренировки — быть спортивным стало модно. Кому из нас не хотелось хотя бы немного приобщиться к культу фитнес-тела? Допустим, вы решили привести физическую форму в порядок и купили абонемент в тренажерный зал. В зале вас встречает улыбающийся тренер, который обещает воплотить в жизнь вашу мечту о вожделенном красивом теле за минимальные сроки.

Глядя на рельефные мышцы тренера, вы нисколько не сомневаетесь в его профессионализме и знании дела как в теории, так и на практике. И вот вы с энтузиазмом погружаетесь в процесс… но что-то идет не так.

Мужчина и женщина — на разных «полюсах» тренажерки?

Вы начинаете работу под чутким руководством специалиста, исправно работаете на тренажерах, но вместо желаемого силуэта видите в зеркале что-то совсем другое. В чем причина? Удивительно, но в гендерных различиях.

Дело в том, что зачастую при составлении плана занятий в тренажерном зале тренеры-мужчины не учитывают особенности женского организма, ориентируясь на свой личный (мужской!) опыт.

В чем-то они правы: анатомия мышц у любого человека примерно одинакова. Вот только некоторые группы мышц у женщин созданы, чтобы выполнять свои, неведомые мужскому телу функции. А это значит, что тренировать их надо по-другому. Вот и выходит, что в идеале мужчина и женщина должны находиться на разных «полюсах» тренажерного зала.

Наши различия: забыть нельзя учитывать     

Самая «проблемная» зона с женской точки зрения — это грудная мышца. Особенно если вы тренируетесь в паре и привыкли выполнять упражнения вместе.

Что больше всего любят делать мужчины в тренажерке? Конечно же, жим лежа. Это упражнение, когда, лежа на спине со штангой на вытянутых перед собой руках, выполняется сгибание рук, гриф касается груди и затем возвращается в исходное положение.

Вообразим ситуацию. Тренируются он и она. Сначала жим лежа выполняет он, затем страхует ее, пока упражнение выполняет она. Она с гордостью встает со скамьи и вдогонку получает порцию комплиментов.

Но и на этом тренировка не заканчивается. Грудная мышца делится на три участка (верхняя, средняя и нижняя), и мужчина, конечно же, поочередно прокачивает все три. А следом за ним приступает и она.

Вот только зачем? Зачем женщине настолько усложнять  тренировку, тратить энергию и время на то, в чем женская грудная мышца совсем… не мастер?

«Ну как же, мне сказали, что это упражнение приподнимет грудь», — можете возразить вы. Но от кого вы услышали эту информацию? От мужчины? В его случае правильно подобранная программа тренировок и питания действительно сработает таким образом: грудная мыщца увеличится в размерах и приподнимется. А вот с женской мышцей такой фокус не пройдет!

Давайте разбираться, почему так происходит и на проработку каких других зон женского тела стоит направить свою энергию.

Секреты женской груди: учитываем в тренажерном зале

Грудь представляет собой молочную железу, положенную на  грудную мышцу, а между ними — амортизатор в виде жировой прослойки.

Мышца служит нам для того, чтобы сводить обе руки. Например, обнять партнера или прижать ребенка к груди. Чем крепче сжимаются руки, тем сильнее работает мышца. То же происходит, если вместо «обнимашек» у нас возникает желание оттолкнуть партнера.

Жим лежа — это и есть отталкивание веса от себя. Чем больший вес мы поднимаем, тем сильнее становится мышца. Укрепить мышцу — да, но увеличить ее объем до размеров мужской женщине не дано природой.

В женском организме попросту отсутствует необходимое для такой метаморфозы количество гормона роста. К тому же нижнюю и среднюю части грудной мышцы не видно из-за молочной железы. Если железа подвергнута деформации (после родов или резкого похудения), никакая грудная мышца ее не поднимет.

Молочную железу поддерживает именно жировая прослойка. Те, кто хоть раз худел, знают, что в первую очередь худеет именно грудь, которая моментально теряет привычный вид. При этом первоначальный объем чашки роли совершенно не играет.

Для чего же тогда женщинам рекомендуется укреплять грудную мышцу, особенно верхнюю ее часть? Все эти усилия необходимы для того, чтобы придать ей тонус, простимулировать кровообращение, улучшить структуру кожи в области декольте. 

Неплохая цель, но для ее достижения вовсе не обязательно заниматься жимом лежа. Обычного отжимания вполне достаточно! Это многофункциональное упражнение, поэтому в грамотном исполнении новичкам оно дается непросто.

Отжимания вместо жима

По сравнению с отжиманием жим — упражнение для ленивых. Гораздо проще упасть на скамью, взять в руки гриф с соответствующим весом и выполнять жим. Но именно благодаря отжиманиям укрепляются руки, плечи, пресс, ноги — то есть пропорционально работает и нагружается весь организм. Сопутствующие мышцы работают как стабилизаторы, чтобы удерживать тело в горизонтальном положении. 

Если вам тяжело отжиматься сразу с прямым телом, выполняйте упражнение на коленях. По мере укрепления мышц выпрямляйте тело. Попросите инструктора проследить за вашей техникой. И, самое главное, включайтесь в тренировки без фанатизма.

Объединяем мужское и женское

Это здорово, когда у вас с партнером есть общее увлечение, особенно полезное для здоровья. Ходите вместе в зал — это очень похвально! — но тренируйтесь каждый по своей программе.                                                                                  

Женщине, впервые вошедшей в зал, обычно не проще сориентироваться в изобилии тренажеров и гантелей, чем мужчине — в отличиях чугунной и тефлоновой сковороды, их размерах и удобстве в использовании. Это абсолютно нормально, и стесняться тут нечего. Поэтому смело задавайте инструкторам волнующие вопросы. Уточняйте, точно ли предложенный комплекс упражнений поможет развить нужные мышцы и добиться желаемого результата.    

Мужчинам «вершки», женщинам — «корешки»?

Вы обращали внимание, что мужчины чаще всего в первую очередь тренируют  верхний плечевой пояс? Почему так происходит? Да потому, что психологически мы стремимся браться за то, что выполнимо.

Физиология мужчины предполагает сильный корпус. Очевидно, чтобы носить женщин на руках! Но кто из мужчин сфокусирован на тренировке ног так, как целеустремлен на тренировке рук или плеч, грудной мышцы или широчайшей мышцы спины?

Теперь посмотрим на женщин. В женскую природу заложено выносить и родить ребенка. Для этого нужен сильный и выносливый нижний пояс. Поэтому естественно, что тренирующиеся женщины идут на беговые дорожки или тренируют ноги и ягодицы. Психологически для них это проще и понятнее.

Конечно же, эти объяснения лишь говорят о разнице между мужчиной и женщиной, но никак не отменяют необходимость пропорциональной тренировки каждого участка тела.

От редакции

Человек — существо, состоящее не только из сознания, но и из физического тела. Поэтому немудрено, что психические реакции и ощущения тела так тесно переплетены. Например, чрезмерная сдержанность эмоций, неспособность или нежелание своевременно выражать свои эмоциональные реакции рано или поздно превращают лицо в неподвижную маску. Бороться с этим психофизиолог Юлия Алексеева предлагает при помощи мимической гимнастики: http://www.psy.systems/post/mimicheskaya-gimnastika-tri-navyka-dlya-krasoty-i-zdorovya.

Кроме того, стрессы могут приводить к неожиданным реакциям организма — вплоть до обострения скрытых заболеваний или возникновения неприятных симптомов, которые объясняют психосоматикой. О двух видах психосоматики рассказывает психолог и врач-вертебролог Наталья Терещенко: http://www.psy.systems/post/bolezn-ili-blazh.

Почему в современном обществе мужчина и женщина часто пытаются отвоевать друг у друга право быть умнее, сильнее, важнее? Понять разницу между полами и перестать соревноваться предлагает психолог, философ, доктор наук Игорь Калинаускас в книге 

«Женская мудрость и мужская логика. Война полов или принцип дополнительности?»: https://psy.systems/post/igor-kalinauskas-zhenskaya-mudrost-i-muzhakaya-logika.

Полную женщину выгнали из спортзала за торчащий из-под одежды живот: Явления: Ценности: Lenta.ru

Менеджер спортзала попросил полную женщину удалиться с тренировки из-за несоответствия ее внешнего вида правилам дресс-кода. На опубликованный в TikTok ролик обратили внимание журналисты Mirror.

На размещенных кадрах блогерша с никнеймом @Shelby.bellz рассказывает историю, произошедшую с ней в фитнес-клубе. «Я пришла в спортзал в первый раз, и дама на стойке регистрации заявила, что у них есть правила, которые запрещают надевать на занятия спортивные бюстгальтеры, потому что из-под них торчит живот. Я пришла как раз в такой одежде, потому что не знала о существовании дресс-кода. Она пообещала, что меня пропустят, и предупредила, что в следующий раз нужно будет выбрать другую форму», — поделилась женщина.

Материалы по теме

00:01 — 1 февраля

00:01 — 16 марта

Однако спустя 15 минут на беговой дорожке к ней подошел администратор и потребовал покинуть спортзал. По словам героини ролика, она заплакала от смущения и ушла. «Вы не представляете, сколько мне потребовалось сил на то, чтобы набраться смелости и пойти в спортзал. Я искренне верю, что, если бы на моем месте оказалась не полная, а худая девушка, они не стали бы ее выгонять. Мне обидно не из-за дресс-кода, а из-за того, в какой манере со мной говорил персонал спортклуба», — подчеркнула она.

Подписчики блогерши поддержали ее в комментариях под видео. «Мне так жаль, что с тобой это случилось», «О, дорогая, не смущайся! Это они должны смущаться. Я бы обнародовала имена тех, кто тебя обидел, и опозорила их. Не плачь. Просто помни, что ты красивая и сильная», «Милая, не переживай, они не стоят твоих слез», — писали они.

Ранее в июне 55-летняя модель раскрыла секрет своей стройности без спорта. По словам Элизабет Херли, она «уже 100 лет не была в спортзале». «Если вы не ведете подвижный образ жизни, то с возрастом вам будет все труднее сбросить вес. Повседневная рутина заставляет меня быть очень активной. Я провожу время за уборкой и беготней по лестнице с тяжелыми сумками. Думаю, это сжигает довольно много калорий. Также я стараюсь не есть много мучного и сладостей», — заверила звезда.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

Фото привлекательной фитнес-женщины в спортзале с бутылкой воды . #327010542

  •   Стандартная лицензия Маленький размер jpeg
         –  $3.99 или 4 Кредиты

    500 x 334 пикселей, 0.5 Mp, 72 dpi

  •   Стандартная лицензия Средний размер jpeg
         –  $3.99 или 4 Кредиты

    1000 x 667 пикселей, 2 Mp, 300 dpi

  •   Стандартная лицензия Большой размер jpeg
         –  $3.99 или 4 Кредиты

    2000 x 1335 пикселей, 8 Mp, 300 dpi

  •   Стандартная лицензия EXTRA Большой размер jpeg
         –  $3.99 или 4 Кредиты

    6000 x 4004 пикселей, 15 Mp, 300 dpi

  •   Расширенная лицензия SUPER Большой размер jpeg
         –  $30.00 или 30 Кредиты

    6000 x 4004 пикселей, 15 Mp, 300 dpi

Для загрузки файлов необходимо авторизоваться. Вход

Лицензия: Royalty Free

Формат: JPG

Как ошибаются женщины в тренажерном зале | Фитнес, ЗОЖ и психология от Елены Дмитриевой

Есть несколько основных стереотипов которые гуляют в интернете и на слуху, которым следуют девушки начиная заниматься в зале. Именно поэтому многие бросают занятия спортом спустя какое-то время, потому что не видят результата.

В этой статье разберу несколько ошибок, чтобы помочь сделать ваши тренировки более эффективными.

1. Боязнь гантелей и штанги.

» Я не хочу быть как мужик» — такое порой можно услышать от девушек. Гуляет миф о том, что если заниматься с весами, постепенно превратишься в перекаченную мужеподобную женщину. Побегаю я лучше по дорожке часами. И естественно результат получается малозаметный, а сил тратиться много. Часть жира уйдет, но что останется под ним? Ощущение дряблости и толстоты все равно останется. Итог — разочарование и прекращение занятий.

С помощью работы с весами вы получите тот самый заветный плоский живот, аппетитные ягодицы, сексуальные руки и рельефные ноги. В процессе таких тренировок даже калорий сжигается больше!

Запомните — сколько бы времени вы не убивались в зале, вы не превратитесь в Шварценнегера. У нас, у женщин, просто нет такого уровня тестостерона в организме. А те ужасающие многих девушек фото в интернет выступающих спортсменок похожих на мужчин — это результат употребления стероидных гормонов.

2. Избыток кардио.

В продолжение первой ошибки тема часовой беготни по дорожкам. Слишком долгие и интенсивные кардионагрузки приводят к повышению уровня кортизола в крови. Кортизол -гормон стресса, который разрушает мышечную ткань. В итоге тело худое, но не подтянутое. Поэтому без фанатизма — кардио минут 20, не больше, плюс силовые нагрузки. И будет вам счастье.

3. Недостаточное потребление воды.

Во время тренировки пить воду очень важно. Достаточное количество воды восполняет потери от потоотделения. Если не пить необходимое количество воды, быстрее приходит усталость и могут возникнуть головокружения при физических нагрузках. Желательно пить воду после каждого подхода по понемногу маленькими глоточками.

4. Неправильная программа тренировок — ежеднвеные повторения одних и тех же упражнений.

В основном у девушек цели — получить округлые ягодицы и плоский живот и как огня бояться качать руки. Новички, которые не имеют тренера, начинают ходить в зал и делать одно и тоже- только упражнения на попу и пресс. Тем самым не давая возможности мышцам восстановиться. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать 48 часов и ни в коем случае нельзя тренировать тело локально, например, совсем не тренируя плечи и спину. Это как минимум приведет к непропорциональности фигуры.

Отдых так же важен для мышц, как и тренировка. Пример 4-х разовый тренировки в неделю:

Понедельник. Тренируем грудь и бицепсы

Вторник. Тренируем ноги

Четверг. Тренируем плечи и трицепсы

Пятница. Тренируем спину.

Я надеюсь статья была для вас полезной! Жду ваших лайков 🙂

Женщина в спортзале.. Путеводитель по оздоровительным методикам для женщин

Женщина в спортзале.

Желание записаться на занятия в тренажерный зал – это уже что-то. Вы решили заняться своим телом. Тем, кто стесняется или не может найти время и место для занятий дома следует хотя бы попробовать пойти туда, хотя бы за компанию с какой-то своей знакомой, чтобы просто присмотреться. Если Вы однажды отважитесь пойти посмотреть, что же там можно делать, Вас удивит, сколько женщин посещает такого рода залы. В настоящее время женщина, занимающаяся бодибилдингом – совсем не экзотика. Это для тех, кто хотел бы, но находится в плену у собственных представлений о том, что этот вид занятия – не для дам.

В чем привлекательность этих занятий? Некоторые говорят, что трудно самому дать себе такую нагрузку, которая бы действительно заставила мышцы работать. В спортзале происходят настоящие занятия с настоящей нагрузкой. Многие знают, что им нужен не учебник или компания, а тот, кто заставил бы их заниматься, причем в полную силу, а, следовательно, с наибольшим эффектом. Если пробный курс не вызвал отторжения, следует приобрести абонемент, вначале хотя бы на месяц.

Купив абонемент, мы уже чувствуем, что просто не имеем права не пойти, и, таким образом, уже просто вынуждены заниматься и преодолевать возможные вначале комплексы и собственную лень. Это совсем не то, что спорадические занятия, когда Вы можете встать и пойти, кроме того, ни один инструктор не заинтересован в разовом клиенте. Скорее, каждое отдельное занятие с Вами он будет проводить как рекламную акцию. Следовательно, такие занятия будут носить облегченный характер, не особенно принося пользу. А вот в том случае, если Вы приобретете абонемент, хотя бы на короткое время, с Вами будут заниматься по-настоящему, ориентируясь на результат.

Физические трудности обычно возникают только в начале занятий. Чем дольше Вы будете заниматься, тем больше вероятность того, что с каждым разом Вы будете получать все больше удовлетворения от того, что получите в процессе занятий.

Что является главным в начале занятий?

Конечно же, выбор зала. В самих же занятиях на начальном этапе главное – это здоровье и безопасность.

Требования к спортивному залу:

Обратите внимание на время занятий в зале. График его работы должен быть удобным для Вас. Лучше всего выбрать такой зал, в который Вы сможете приходить в то время, когда вам удобно.

Санитарное состояние зала – один из главных показателей, на которые следует обратить внимание. Полы в нем должны быть чистыми, а вот чего быть не должно вообще – так это пыли, ржавых или потрескавшихся поверхностей, сидений, частей, с которыми вам придется соприкасаться. Вы должны наблюдать присутствие уборщицы хотя бы по косвенным признакам.

Обратите внимание на запах в зале, вентиляцию и частоту проветривания. В тренажерном зале не должно пахнуть, как в конюшне – это снижает эффективность занятий и создает опасность заражения респираторными и другими инфекциями, которые передаются воздушно-капельным путем.

Тренажерный зал должен Вам нравиться, быть просторным и вызывать положительные эмоции.

Оснащение зала. Тренажеры должны быть разнообразными, исправными, и без проблем с точки зрения доступа к ним. Вот примерный список того, что должно быть в зале (взят из перечня одного реально существующего зала)

Высокие стойки с регуляторами высоты для приседаний со штангой;

Тренажеры для сгибания и разгибания ног;

Тренажер для жима ногами;

Стойки со скамьей для жимов под различным углом;

Блочное устройство для верхних и нижних тяг и для тяг к поясу;

Перекладина для подтягиваний;

Скамейка со спинкой наклонной.

Прекрасно, если имеются велодорожки, бассейн, сауна и доступен массаж и другие виды услуг.

В нормальном спортзале должна быть чистая душевая и удобная раздевалка. После каждого клиента шкафчик должен обрабатываться.

Как мы уже говорили, оптимальный вариант – это приобретение билета на несколько пробных занятий. В некоторых спортзалах такие занятия проводятся бесплатно. Так Вы сможете на практике определить, насколько подходит данный спортзал Вам. Ведь нужно еще посмотреть, что не будет проблем с доступом к нужному тренажеру, что в душевой достаточно чисто и она регулярно убирается, и вообще, насколько вам будет нравиться заниматься в этом зале.

Начало занятий

То, что следует сделать еще до того, как Вы отправитесь на поиск подходящего спортзала – это посетить своего врача. Поговорите с ним о своем решении посещать спортзал. Обследуйтесь. Подумайте вместе с врачом о целесообразности тренировок, если у вас есть какие-то хронические заболевания, старые травмы, прочие моменты, которые могут иметь значение в данном случае. Хорошо, если вы возьмете выписку с результатами обследований и покажете ее своему тренеру. Это не помешает, и может помочь избежать неприятных неожиданностей. В хороших спортзалах просят предоставить такой документ.

Затем следует определить цель, которую Вы преследуете, то есть то, чего именно ждете от занятий. Это может быть снижение массы тела, восстановление рельефа мышц, коррекция фигуры – например, хотите сделать более объемными икры, и уменьшить обхват бедер. Обо всем этом следует рассказать тренеру или инструктору, который будет составлять программу ваших занятий. Ведь в хороших залах она составляется индивидуально, и только начальный период занятий одинаков почти для всех, пока группы мышц не привыкнут к нагрузкам. Дальше уже начинается работа над Вашим телом.

Самое главное для новичка вообще – побольше следовать инструкциям тренера, поменьше проявлять самодеятельности в тех вопросах, в которых Вы не уверены. Например, совершенно нет никакой необходимости пытаться самой разобраться в том, как устроены тренажеры и тем более, как их правильно регулировать. Для этого есть тренер, который Вам все должен объяснить, а в случае необходимости и сделать за Вас. Это не только неразумно и нерационально, но может быть и опасным. Например, менять вес на штангах лучше не стоит самой, особенно если вы это делаете в первый раз. Такая самостоятельность может привести к тому, что штанга может перевернуться и травмировать не только вас, но и других посетителей спортзала.

Когда Вы первый раз придете на занятия, вам предложат комплекс упражнений, тренажер и будут объяснять, как делать упражнения и как вообще работает данный комплекс. Слушать нужно внимательно, не бойтесь переспросить или попросить показать, может, и не один раз. Возможно, Вам покажется, что вы все поняли, а потом возникнут вопросы, так как есть очень много тонкостей и нюансов, которые нет смысла описывать сразу. Не стесняйтесь спрашивать!

Некоторое время вы просто будете осваиваться, привыкать к залу, к тренажерам, к самому процессу. Спрашивать можно у всех, но только не в то время, когда человек выполняет упражнения. Это – своеобразная этика. Всякое упражнение требует концентрации, и люди ходят в спортзал все-таки больше для занятий, а не для общения. Подождите, пока человек закончит упражнения.

Не спешите брать пример с тех, кто тренируется. Многие не стремятся выполнять упражнения правильно. Не стоит брать неверных примеров. Вывод: то, что касается упражнений и методов, спрашивайте у тренера.

Показателем того, насколько правильно и результативно проходят занятия, являются наши чувства, ощущения. Цель тренировок – научится чувствовать каждую мышцу тела, как отдельно, так и в содружестве с остальными. Нужно добиться такого ощущения, как будто вы полностью управляете всем своим организмом, и это дается вам легко и с удовольствием.

Занятия бодибилдингом подразумевают особый режим питания.

Заодно с новыми упражнениями Вам придется усвоить и терминологию.

Повторением называется упражнение, выполненное один раз.

Сет (подход) – это серия повторений конкретного упражнения.

Отягощения, или веса – это те блины, или гири, штанги или гантели, которые Вы будете поднимать. Веса нужно увеличивать постепенно. Термин «рабочий вес» обозначает такой, с которым Вы свободно и качественно можете выполнить 12 – 15 повторений.

Когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения правильно, это называется мышечным отказом.

Мышечная группа – это группа мышц, которая участвует в каком-то движении.

В процессе тренировок вы столкнетесь с такими явлениями, как мышечная боль и мышечная усталость.

Мышечная боль может быть правильная и неправильная. Легкое жжение, которое Вы испытываете в процессе тренировок или после них – это правильная боль, она бывает обязательно и говорит только о том, что мышца получила нагрузку. Она может увеличиваться в перерывах в процессе тренировок, особенно на начальном этапе. Ее вызывает молочная кислота, которая выделяется в процессе работы мышцы под нагрузкой.

В процессе тренировок это выражается так – поднимать вес становится все труднее, и наступает момент, когда уже невозможно даже сдвинуть его с места. В это время следует сделать перерыв и произвести несколько упражнений на растягивание. То есть в перерывах нужно не сидеть, а растягиваться и разминаться.

А для того, чтобы сделать период активной тренировки длительнее, перед основной нагрузкой разминка также необходима. Это должна быть серия сетов с половинной нагрузкой, не считая упражнений общеразминочных. Если во время разминки после рабочих сетов с полной нагрузкой мышечная боль проходит, можно произвести еще несколько сетов, но немного, два-три.

Но иногда возникает резкая боль во время выполнения упражнения – это результат того, что мышца получила сверхнагрузку или потянулась в результате резкого или неправильного движения. Это – неправильная боль. Чтобы такие явления случались как можно реже, все упражнения следует выполнять по возможности плавно, в спокойном темпе, но, разумеется, не слишком медленно.

Так называемая запаздывающая боль возникает иногда на следующий день после тренировок, причем не в спокойном состоянии, а при малейшем напряжении. Это говорит о том, что имеют место микротравмы мышц, разрывы отдельных мышечных волокон. Эта боль не является неправильной. Обычно она проходит после разминки, хорошо помогает от таких болей сауна или баня. Мышца быстро восстанавливается, и ее мышечные волокна становятся более прочными, улучшается сама структура мышечной ткани. Нормально, если такая боль будет сопровождать вас три-четыре месяца со времени начала тренировок. Постепенно она будет становиться меньше, и проходить все быстрее.

Суставы – это то, что также получает нагрузку при тренировках. Но травма сустава – это серьезнее, чем повреждение мышцы. Причем травмировать сустав даже легче, чем тренированную мышцу. Для того, чтобы избежать этого, следует стараться выполнять все упражнения технически правильно, прислушиваться к сигналам, которые подает ваше тело. Всякие похрустывания, потрескивания, которые могут быть болезненными, а могут и не оставлять никаких ощущений.

Главный показатель в этом случае главный – это болевые ощущения и то, чувствуете ли вы какой-то, хотя бы минимальный, дискомфорт. В последнем случае следует плавно прекратить упражнение, размять сустав, постараться выяснить, что именно случилось и в каком месте произошло повреждение. Для этого нужно произвести несколько медленных вращательных движений. Можно снизить нагрузку, но в случае резкой болезненности лучше всего вообще прекратить упражнение. Может быть, оно вам совсем не подходит, но это бывает редко. Просто чаще возникает ситуация, когда к какому-либо упражнению данный сустав просто еще не окреп. Главное в этом случае – не торопиться, и со временем сустав будет спокойно выдерживать нагрузку.

И, конечно, нужно соблюдать элементарную осторожность и осмотрительность – не стоять под штангой, не разгружайте одну сторону штанги в незакрепленном состоянии, не лезьте внутрь работающих тренажеров. Все то, что вызывает сомнения, говорите тренеру – он для этого и находится в спортзале.

Упражнения в бодибилдинге

Упражнения в бодибилдинге бывают базовые и односуставные. В базовых движениях участвуют сразу несколько суставов и мышечных групп. В односуставных, или изолирующих движениях разрабатывается только одна мышца или группа мышц. Но даже в базовых движениях, несмотря на то, что работают несколько суставов или групп мышц, все равно на одну из них приходится основная нагрузка, остальные только принимают участие в упражнении. Базовые движения – это такие, как приседания или различные комбинированные наклоны.

Движения, которые происходят только вокруг одного сустава, называются изолирующими – разгибание ног в тренажере, жим, подъем гантели.

На каждой тренировке обычно разрабатывается какая-то одна мышца или группа мышц. Эти группы приведены ниже:

Мышцы ног – икры, бицепсы бедер, квадрицепсы.

Мышцы спины – все мышцы спины, включая трапециевидные.

Мышцы брюшного пресса.

Мышцы груди.

Дельтавидные мышцы.

Трицепсы.

Запястья и бицепсы.

По этим группам мышц проводятся отдельные тренировки, только при выполнении некоторых упражнений другие группы мышц участвуют, играя вспомогательную роль.

Занятие состоит из одного-двух разминочных упражнений и примерно трех основных. Это касается и сетов. В одном разминочном или основном сете обычно от 12 до 20 повторений. Режим занятий для одной группы мышц такой – серия упражнений, затем перерыв на два дня. Это касается всех мышц, кроме пресса, который необходимо качать каждый день, особенно в начальном периоде занятий.

Каждая группа мышц должна получать равномерную нагрузку. Конечно, изначально у каждого человека одни мышцы более выражены и тренированы, другие же совсем запущены. Это зависит от многих причин. Цель занятий бодибилдингом – гармоничное развитие всех групп мышц, запомните это.

Что нужно знать тем, кто хочет освободиться от лишнего веса.

В начальном периоде снижения веса Вы можете и не заметить, особенно если избыток веса невелик. Это объясняется тем, что мышечная ткань гораздо тяжелее жировых отложений. Таким образом, первоначально вес может даже несколько возрасти.

Если ориентироваться на объем, то, он, возможно, также не уменьшится сразу. В начале занятий мышечная ткань формируется под жировой прослойкой и может даже создать впечатление того, что Вы прибавили в весе, вместо того, чтобы похудеть.

Если вы не бросите занятия, то через месяц-два нормальных тренировок лишний жир исчезнет, и Вы сможете увидеть, что теперь у Вас под кожей находятся здоровые, хорошо выраженные мышцы, а не складки жира.

Женщинам не стоит бояться и того, что они превратятся за месяц тренировок в гору мяса, совершенно мужеподобную и лишенную привлекательности. Этого не произойдет. Чтобы стать похожей на тех девушек, которые позируют для журналов о бодибилдинге, нужно заниматься несколько лет, имея при этом соответствующую конституцию и употребляя специальные добавки. Если от природы у Вас женственная фигура, то занятия только сделают ее более подтянутой. Мышцы, конечно, станут более упругими и обозначенными, и только.

Разумеется, при определении нагрузки на различные группы мышц следует иметь в виду желаемый результат. Не стоит увлекаться упражнениями для мышц бедер, если они и так рельефно выступают, или плечевого пояса, если плечи у вас и так широки. Бодибилдинг так и называется – строительство тела, потому что позволяет моделировать желаемые контуры. А всякое злоупотребление, конечно, вредно, и в этом виде спорта так же, как и во всем остальном в жизни.

Примеры недельных тренировок.

Несмотря на различия в строении наших тел, в первое время все внимание уделяется вхождению в процесс. То есть мы просто учим свое тело работать, знакомим свои мышцы с нагрузками.

В зависимости от вашей занятости, желания и состояния здоровью можно посещать зал три – пять дней в неделю. Ниже приведены режимы занятий, которые подойдут начинающим. Они предоставлены одним из московских клубов, но, в принципе, стандартны для женщин.

Пример нагрузок при занятиях три раза в неделю

Сплит: мышцы ног, грудь-трицепсы-дельты, спина-бицепсы-дельты.

Первая тренировка. Работают только мышцы ног.

Разминка: подьем на носки с гантелей – работают икры.

Приседания или жим с тренажером – верхняя поверхность бедра.

Разгибание ног в тренажере – то же, т. е. верхняя поверхность бедра.

Становая – бицепс бедра и ягодицы.

Выпады в сторону – бицепс бедра и ягодицы.

Сгибания в тренажере бицепс бедра и ягодицы.

Широкие приседания – внутренняя сторона бедра.

Выпады прямые – внутренняя поверхность бедра.

Упражнения для икр с тренажером.

Вторая тренировка. Грудь – трицепс – дельты.

Грудь.

Скамья горизонтально, жим штанги или разведение гантелей.

Скамья с наклоном верх не выше 30 градусов, жим штанги или разведение гантелей.

Скамья с наклоном вниз, жим штанги или разведение гантелей.

Трицепс.

Жим штанги узким хватом

Тяга верхнего блока с веревкой

Отжимания от скамьи

Дельты.

Разминка для вращателей

Жим гантелей

Подъем гантелей через стороны

Третья тренировка. Спина бицепс – дельты.

Спина.

Разминка подтягивания

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга блока сидя

Тяга верхнего блока к груди прямым хватом

Гиперэкстензии

Бицепс

Подъем штанги обратным хватом

Попеременный подъем гантелей

Дельты

Разминка для вращателей

Подъемы на наклонной скамье

Жим гантелей с наклоном

Это самый простой комплекс. В тренажерном зале Вам могут составить план тренировок в любом режиме. Главное – чтобы режим все же какой-то был, и Вы заходили в зал не от случая к случаю, а регулярно. Для занятого человека приведенный выше режим тренировок вполне приемлем.

Еще только несколько правил, которые помогут сделать занятия более результативными. Поскольку цель их – развитие мышц, то Вам поможет умение концентрироваться на тех мышечных усилиях, которые Вы производите. Представляйте их себе.

Если раньше Вы занимались шейпингом, аэробикой, посещали любые другие занятия, имейте в виду, что первые несколько месяцев она Вам не понадобится, и даже может навредить. Аэробика помогает сгонять жир, а занятия бодибилдингом предполагают наращивание мышечной массы взамен жировой прослойки. Это предполагает совершенно другой режим тренировок и питания, о котором мы расскажем ниже. Можно заниматься плаваньем, так как оно способствует расслаблению и релаксации. Посещения бани или сауны в сочетании с занятиями в спортзале также полезны – они помогают восстановительным процессам в мышцах, улучшают тканевый обмен, способствуют выводу молочной кислоты из мышечной ткани, которая является причиной болей в мышцах после тренировок.

Правильные тренировки – это не чрезмерные нагрузки, выматывающие организм, но и не легкая разминка вместо нагрузки. Выносливость и сила должны увеличиваться, а мышцы – становиться с каждым занятием все более сильными и объемными. Примерно через месяц занятий Вы должны видеть, как они обозначились.

Очень важно выполнять все движения и упражнения правильно. Именно для этого разучивать саму технику их исполнения следует без веса, добиваясь чистого и правильного выполнения всех движений. В то же время не следует думать о том, что хотя число повторений обычно 12 – 15, не следует думать об этом количестве, как о самоцели. То, что Вам удалось достигнуть того, что это число подходов и повторений у Вас получается легко и без напряжения, не означает, что вы должны остановиться и успокоиться. Это означает, что следует увеличить нагрузку. Иначе ваше тело привыкнет к фиксированной нагрузке, и большее количество повторений или увеличение веса откажется выполнять, будет «симулировать». Таким образом, число повторений следует менять.

Второе, на что следует обратить внимание – на равномерное развитие мышц. Недопустимо, например, что одна рука станет выдерживать большую нагрузку, чем другая. Если Вы заметили что-то в этом роде, следует перераспределить нагрузку так, чтобы развитие мышц было симметричным и равномерным. Для этого делайте на несколько упражнений больше на ослабленную сторону или конечность. Добивайтесь идеального результата.

Отдых между тренировками должен быть не слишком длительным и не слишком коротким, а именно – таким, чтобы мышцы отдохнули, но не потеряли форму. Время отдыха нужно сокращать по мере развития мышц.

Придерживайтесь последовательности тренировок для различных групп мышц, которую порекомендовал тренер. Не меняйте местами их.

Но в конечном итоге, не все случаи можно предусмотреть. Показатель – Ваше самочувствие, удовольствие или дискомфорт, которые вы почувствовали после занятий, настроение, в конце концов. Наш организм сам способен подавать сигналы, главное – уметь их улавливать. Чрезмерное возбуждение, или, наоборот, сонливость или апатия могут говорить о том, что либо вы заболели, либо следует снизить нагрузку, хотя бы временно. Даже у спортсменов-профессионалов бывают моменты, когда они не совсем в форме. Худшее – это заниматься через силу, когда не только тело, но и все существо противится этому. В таком случае следует сделать перерыв, возможно, даже посетить врача. И, конечно же, не следует заниматься, если Вы больны. Отдохните, и на следующей тренировке попытайтесь восстановить нагрузку.

Техника безопасности.

Для того, чтобы избежать неприятных ситуаций, травм, повреждений и других тому подобных вещей, следует усвоить некоторые правила.

Если Вы делаете упражнения с весами, не фиксируйте позвоночник жестко. Он достаточно тонко реагирует на резкие движения. При выпрямлении не вытягивайте спину до конца. Это может привести к ущемлениям и травмам.

Пресс нельзя качать непосредственно перед работой с мышцами низа спины и ног.

Точно так же, как нельзя при возвращении в исходное положение выпрямлять до конца позвоночник, не нужно выпрямлять и колени. Вообще, это правило касается всех суставов – фиксировать их жестко нельзя, во избежание повреждения.

Нельзя начинать основные упражнения без разминки.

Выдох должен производиться в состоянии наибольшего напряжения. Не обязательно шумно, но полно и резко, через рот.

Старайтесь не скрипеть зубами – иногда напряжение так велико, что их можно и повредить. Сломать, может, и не сломаете, но такая привычка приведет к искривлению прикуса.

Правильное питание при занятиях бодибилдингом

Желательно, чтобы последний прием пищи происходил за три часа до начала тренировки, причем в рационе должна быть пища, богатая углеводами и клетчаткой.

Перед утренней тренировкой нужно перекусить, подойдут овсяные хлопья, фрукты, картофель, блюда из круп. Уже после тренировки нужно съесть полноценный обед или завтрак.

Не следует приступать к занятиям, если Вы голодны.

Пища вообще должна быть богатой белком, углеводами и клетчаткой.

Чистые углеводы – сахар, сладкие напитки, и жиры, особенно животные, нужно ограничить, а количество белка – увеличить. Йогурты, сыры, яйца, нежирное мясо, злаковые, фрукты и орехи – подходящая пища.

Переедать, так же, как и голодать, безусловно, вредно.

И напоследок – трижды подумайте, прежде чем начать употреблять специальные добавки. О чем именно?

1. Нужен ли Вам мышечный рельеф, как в рекламных журналах?

2. Хорошего ли качества те добавки, которые Вам предлагают?

3. Все добавки содержат витамины, микроэлементы и гормоны. Если Вам не хочется играть с этим, просто употребляйте витаминные комплексы.

4. В любом случае, любительский бодибилдинг предназначен для укрепления здоровья, а не для достижений в этом виде спорта ценой здоровья, как это бывает в любом профессиональном спорте.

И, наконец, познакомьтесь с тренажерами, которые могут предложить вам для занятий. Ко всем есть подробные инструкции для пользования, и по Вашей просьбе тренер или инструктор может ознакомить Вас с ними.

Тренажеры для укрепления мышц ног и ягодиц.

Тренажер для укрепления передних мышц бедер и мышц малого таза.

Упражнения для развития мышц рук. А на втором плане тренажер для развития мышц ягодиц

Тренажеры для развития плечевых мышц. Упражнения для укрепления мышц груди.

Тренажер для укрепления мышц живота

Тренажер для растягивания мышц. Тренажер для укрепления мышц спины

Это лишь небольшой перечень тренажеров, имеющихся в тренажерных залах.

Выбор, разумеется, остается за Вами, так что выбирайте и тренируйтесь на здоровье!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Девушки в спортзале: julija_welboy — LiveJournal

Наблюдаю за девушками, с которыми пришла заниматься летом в спортзал. Они занимаются с тренером, а я сама. И что я вижу спустя полгода?

Девчонки прогрессируют. Обе берут вес 70 – это становая тяга и приседания. Тренер у них здоровый бык и делает из этих девушек себе подобие. Попы – ноль. Какой-то невнятный холмик вместо ягодиц. Зато ляжки, торс, спина – ооо! Если бы я выдавала тренерам сертификаты, я бы запретила мужчинам тренировать женщин.

[Spoiler (click to open)]
Они ведь делают из них нечто кобылоподобное.

Тренером женщины должна быть женщина. И то, для начала надо посмотреть, какая у неё фигура, и лишь потом записываться к ней на тренинг. А кем ты хочешь стать, тренируясь у мужика-быка? Да, он поставит тебе тягу и присед, но поставит их по-мужски! Он даст тебе в руки 70-100 кг и скажет: «Тяни, ты сможешь, я верю в тебя»! И ты, чтобы не разочаровывать его, будешь тянуть и стараться. А вокруг такие же хлопцы гарные, которые говорят: «Давай-давай! Во, Анька даёт»! И Аньку это греет, и она даёт. Не видя, что делается с ее фигурой.

Если ты будешь брать вес 70, у тебя уже не будет тонкой талии. Хрупкость пропадет, точёность. Ты раскачаешь себе торс, как у бойца, потому что приседаешь/тянешь всем телом, как мужчины. Для них это хорошо, они становятся в целом мощней, крупней и опасней на вид. А ты? Тоже хочешь, чтобы к тебе подойти боялись?

Для того, чтобы тонкие места (талия, запястья) оставались тонкими, вес надо брать малый и средний — тот, который ты можешь выжать исключительно ягодицами. И только ими. ТАМ должны расти мышцы, а не на спине и боках. Всё остальное тело пусть будет максимально расслаблено. Конечно, расслаблено это не то слово – торс, спина и ноги все равно будут под нагрузкой, но на них прийдутся остатки усилий, а не основная часть.

Никто, кроме тебя, не поймет, чем ты тянешь. И тренер не поймет. Со стороны этого не видно. Особенно, не поймет мужчина-тренер – он никогда не пробовал качать попу, у него были совсем другие цели и задачи! Ему даже в голову не придет думать: чем она тянет? Ну, известно чем – всем телом!

Становую тягу для женщин я бы вообще отменила. Ничего, кроме укрупнения фигуры в целом она не дает. Да, еще мощные запястья и вздувшиеся вены на руках. Если делать, то опять же, с небольшим или средним весом. А лучше совсем заменить ее наклонами со штангой – эффект тот же, только руки не портишь. Особенно, как посмотрю, что девчонки пытаются делать это упражнение без ремней (не привязывая себя ко грифу) и перчаток! Вот так вот берутся за голое железо и – бабах! Штанга срывается.

Потому что пальцы и запястья женщины не предназначены тянуть на себе 70 кг, эволюционно это им было не нужно. И тренер ведь не подскажет ей: пощади свои руки, девочка, надень перчаточки, не то ладони твои вскоре станут, как подошвы от старых сапог. Петли на запястья надень, не губи тонкую кость, не груби ее. Прогнись нормально, чтобы позвонки не повыскакивали. Нет. Смотрю: тянет девчонка, поясница гуляет, того гляди, хрустнет. А тренеру что? Ему рекорды давай.

Хочется мне сказать им: девочки, одумайтесь. Никто за вас ваше тело не сбережет. Есть видеоуроки женщин-тренеров на Ютубе, они расскажут, как правильно заниматься, чтобы была фигура, а не рекорды. Но такое впечатление, что девчонки просто в зеркало себя не видят. Они полностью слились с тренером и смотрят его глазами.

Женщины в спортзале в сопровождении тренера

Применимые группыДля личного использованияКоманда запускаМикропредприятиеСреднее предприятие
Срок авторизацииПОСТОЯННАЯПОСТОЯННАЯПОСТОЯННАЯПОСТОЯННАЯ
Авторизация портрета ПОСТОЯННАЯПОСТОЯННАЯПОСТОЯННАЯ
Авторизованное соглашениеПерсональная авторизацияАвторизация предприятияАвторизация предприятияАвторизация предприятия
Онлайн счет

Маркетинг в области СМИ

(Facebook, Twitter,Instagram, etc.)

личный Коммерческое использование

(Предел 20000 показов)

Цифровой медиа маркетинг

(SMS, Email,Online Advertising, E-books, etc.)

личный Коммерческое использование

(Предел 20000 показов)

Дизайн веб-страниц, мобильных и программных страниц

Разработка веб-приложений и приложений, разработка программного обеспечения и игровых приложений, H5, электронная коммерция и продукт

личный Коммерческое использование

(Предел 20000 показов)

Физическая продукция печатная продукция

Упаковка продуктов, книги и журналы, газеты, открытки, плакаты, брошюры, купоны и т. Д.

личный Коммерческое использование

(Печатный лимит 200 копий)

предел 5000 Копии Печать предел 20000 Копии Печать неограниченный Копии Печать

Маркетинг продуктов и бизнес-план

Предложение по проектированию сети, дизайну VI, маркетинговому планированию, PPT (не перепродажа) и т. Д.

личный Коммерческое использование

Маркетинг и показ наружной рекламы

Наружные рекламные щиты, реклама на автобусах, витрины, офисные здания, гостиницы, магазины, другие общественные места и т. Д.

личный Коммерческое использование

(Печатный лимит 200 копий)

Средства массовой информации

(CD, DVD, Movie, TV, Video, etc.)

личный Коммерческое использование

(Предел 20000 показов)

Перепродажа физического продукта

текстиль, чехлы для мобильных телефонов, поздравительные открытки, открытки, календари, чашки, футболки

Онлайн перепродажа

Мобильные обои, шаблоны дизайна, элементы дизайна, шаблоны PPT и использование наших проектов в качестве основного элемента для перепродажи.

Портрет Коммерческое использование

(Только для обучения и общения)

Портретно-чувствительное использование

(табачная, медицинская, фармацевтическая, косметическая и другие отрасли промышленности)

(Только для обучения и общения)

(Contact customer service to customize)

(Contact customer service to customize)

(Contact customer service to customize)

Мы спросили 25 женщин: что вы ненавидите в мужчинах в спортзале?

Вы будете «этим парнем» во многих сценариях своей жизни. Яростный энтузиаст омелы на праздничной вечеринке вашей компании. Самый пьяный парень в баре а-ля Уилл Феррел в Old School . Друг, который забывает вернуть взятые в долг. (Мы можем продолжать и продолжать…) Но единственный парень, которым вы на самом деле не хотите быть, но, вероятно, постоянно находитесь в нем, — это парень, который непреднамеренно бесит каждую девушку в тренажерном зале.

Вот список:

«Я абсолютно НЕНАВИЖУ, когда мужчины больше заботятся о селфи, чем о тренировках». -Диана К.

«Сижу напротив меня на каком-то оборудовании и смотрю. Я понимаю, что вы пытаетесь провести тренировку в ограниченное время, но когда мы оба отдыхаем между подходами, это неловко, и я пытаюсь найти 1000 других мест, где можно посмотреть, помимо вас ». — Диана К.

«Когда я выполняю какие-либо силовые упражнения в наклоне, а вы смотрите в зеркало на мою декольте.Только постарайся не делать это настолько очевидным, пожалуйста! » — Кристен К.

«Мне не нравится, когда я использую определенную штангу, гантель или тренажер, а затем какой-то чувак набрасывается на него, берет его на себя и остается на месте между подходами. Отойдите подальше и позвольте другим людям работать в перерывах между вашими подходами ». — Лорен Л.

«Я был на днях в спортзале, вошел в тренажерный зал, и меня ударило облаком пота / Б.О. Ребята мерзкие. Ненавижу, когда они ведут себя так, будто вся область тяжелой атлетики — их сфера, и им разрешено пахнуть мусором! Нанесите дезодорант и не пукните, пока вы находитесь на беговой дорожке рядом со мной, и ведите себя так, будто никто не может определить, откуда исходит зловоние.(При всем этом отвратительно пахнуть одеколоном во время тренировки, но я этого не замечаю.) »- Лаурел Л.

«Нагло прогибается в зеркале. Мне хочется бросить гантель ». — Карли. Г.

«Когда они просят сделать с вами подходы и использовать одну и ту же машину или оборудование. Нет.» — Мелисса К.

«Ненавижу, когда я в классе, и во время разминки парень позади меня буквально на мне сверху, готовый сбить меня с ног. Это разминка! Притормози, или попроси идти впереди меня.»- Бриттани С.

«Чрезмерное кряхтение. Так отвлекает. Если тебе нужно крякнуть, просто сбрось вес… »- Афина Л.

«Когда кто-то болеет — например, коклюшем — и вместо того, чтобы взять выходной или заняться спортом из дома, они взламывают все оборудование и изрыгают свои микробы. Еще хуже, если они дышат на вас … »- Ребекка А.

«Носите одну и ту же рубашку каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Технически вы можете регулярно стирать спортивную одежду.Но измените его немного, чтобы люди не думали, что вы мерзкий! » — Аманда Л.

«Ненавижу, когда парень пытается похвастаться перед вами (он же изгибается или ходит, как будто он владеет этим местом). Для меня не разговаривать с незнакомцами ». — Рэйчел Ф.

«Парни, которые громко хрюкают, когда в этом нет необходимости, и носят неподходящую одежду, когда они, черт возьми, не могут с этим справиться». — Дениз Ф.

«Это касается всех, но использование мобильного телефона в тренажерном зале очень раздражает. Кому ты звонишь прямо сейчас ?! » — Элисон Ф.

«Колготки из спандекса без шорт. Никто не хочет видеть, как ваш барахлит передвигается… »- Мишель Р.

«Просто хамство в целом. Вытрите использованное оборудование и не оставляйте полотенца. И, пожалуйста, пересчитайте веса! » — Даниэль К.

«Абсолютно худшее, что может сделать парень, — это посидеть на машине в течение часа и почти не использовать ее (или не использовать вообще), пока разговаривает по мобильному телефону». — Кэролайн Ф.

«Парни, которые пытаются говорить со мной свысока, потому что я девушка…» — Бьянка М.

«Мужчины, которые смотрят. Это так неудобно, и мне хочется уйти ». — Меган Л.

«Когда парни еще даже не успевают, пытайтесь к вам прикоснуться. Похоже, они здесь только для того, чтобы подбирать женщин, отчаялись и им нечего больше делать со своим временем ». — Джеки П.

«Когда мужчины неприятны словесно и физически. Парни, которые крячат, лязгают на штанге, начинают драться и бьют женщин — особенно когда они даже не так много работают — просто для того, чтобы привлечь всеобщее внимание.»- Брианна В.

«Когда они крякают, как свиньи, и бросают гири после одного подхода». — Линдси Д.

«Когда они все время смотрят на себя». — Алана А.

«Не делайте селфи в спортзале. Особенно зеркальные селфи. Это просто вопль тщеславия ». — Кристен Д.

«Как большинство из них автоматически предполагают, что вы не знаете, что делаете, поэтому они пытаются вас« тренировать »- а когда они просто откровенны, значит». — Мориа Г.

«Когда они проявляют явное раздражение, потому что думают, что вы занимает« их »место в тренажерном зале.»- Тейлор А.

10 самых распространенных ошибок, совершаемых женщинами в тренажерном зале

Фитнес — это то, к чему мы все стремимся. Все, что нам нужно, — это физическая форма и здоровье духа и тела. Регулярные тренировки и упражнения помогают оставаться в форме и здоровьем на протяжении всей жизни. Мужчины уже много лет уделяют внимание этому важному аспекту жизни. Однако в первые дни было обнаружено, что очень немногие женщины принимали такой вызов. Но с тех пор, как более низкий уровень физической подготовки был объявлен основной причиной многих проблем со здоровьем, люди теперь спешат в тренажерный зал, чтобы убедиться, что они достаточно здоровы, чтобы предотвратить такие проблемы.

Многие женщины думают, что обычные прогулки в тренажерный зал и регулярные тренировки помогут им добиться желаемых результатов в течение нескольких дней. Или некоторые другие проводят день за днем ​​в тренажерном зале, но все равно не получают достаточных результатов. Если вы относитесь к числу тех, кто старается изо всех сил, но все еще не видит ожидаемых результатов, пришло время оценить свои тренировки и проверить, нет ли ошибок в том, как вы это делаете. Обычно изучаются общие, но есть несколько редких, которые часто игнорируются.Таким образом, пришло время подумать обо всех ошибках, которые вы делаете в тренажерном зале.

1. Использование меньшего веса

Женщины обычно берут наименьшее количество веса или что-то близкое к нему. Обычно считается, что у женщин меньше возможностей, чем у мужчин. Но это не означает, что вы начинаете с наименьшего количества весов. Вы можете попробовать начать с тех весов, которые, по вашему мнению, вы способны подобрать. Это может быть что угодно из доступного диапазона.Начиная с точного веса, вы улучшите свои способности и быстрее добьетесь результатов.

2. Несбалансированные тренировки

Самая распространенная ошибка, которую делают женщины, — это то, что они сосредотачиваются на определенной части тела. Это приводит к тому, что эта часть регулярно прорабатывается, оставляя другие без внимания. Если вы будете продолжать делать это в течение более длительного времени, это может постепенно привести к травме или к наименьшим результатам, наблюдаемым в других частях или мышцах.

3. Не проверять свою форму

Некоторые женщины ходят в спортзал с единственной целью — тренироваться.В такие моменты основное внимание уделяется только тренировке, а не методу. Важно сконцентрироваться на том, как вы выполняете определенный комплекс упражнений или тренировок. Правильное выполнение тренировок поможет предотвратить риск травмы, а также поможет улучшить результаты.

4. Сосредоточение внимания только на одной форме тренировки

Во время тренировки важно выполнять разные виды тренировок. Кардио и силовые тренировки играют важную роль в фитнесе.Кардио помогает сжигать жир, тогда как силовые упражнения помогают сжигать метаболизм. Следовательно, важно, чтобы вы сочетали обе эти формы тренировок, чтобы убедиться, что вы достигаете соответствующих результатов.

5. Отсутствие топлива после тренировки

Мужчины обычно употребляют протеиновые напитки или протеиновые коктейли после того, как они закончили тренировку. Эти напитки помогают восполнить и восстановить наши мышцы. Женщины обычно игнорируют эту важную часть своего распорядка.После тренировки важно дать своему телу заряд энергии.

6. ​​Отсутствие процесса разминки и охлаждения

Наилучшие результаты достигаются, когда силовые тренировки выполняются при высокой частоте пульса. Таким образом, женщины должны выполнять достаточное количество разогревающих упражнений, которое было бы пропорционально интенсивности ваших тренировок. Также важно дать мышцам остыть и расслабиться после тренировки. Таким образом, некоторые упражнения на растяжку помогут быстрее расслабить и восстановить мышцы.

7. Устали от тренировок

С течением времени обнаруживается, что женщины пропускают несколько тренировок или уменьшают интенсивность или количество выполняемых повторений. Но это вам никак не поможет. Вы всегда должны двигаться вперед и с течением времени выполнять больше повторений и тренировок с более высокой интенсивностью. Ваше тело постепенно привыкает к обычным упражнениям, которые вы, возможно, выполняете. Важно увеличить интенсивность или количество повторений, чтобы убедиться, что вы увеличиваете способность вашего тела выполнять больше.

8. Не изменять машины под свои нужды

Уже известно, что нет двух людей с одинаковым телосложением, и поэтому все люди различаются по своим способностям выполнять задачи. Не соглашайтесь с числами, установленными для других. Постарайтесь выяснить, что вам больше подходит, и действуйте соответственно.

9. Не сосредотачивайтесь на своих фитнес-целях

Есть много других вещей, которые могут отвлекать вас во время тренировки. Такие вещи, как телефон, сообщения и телевизор, могут отвлекать вас.Иногда может быть нормально участвовать в этих делах или даже разговаривать с другими женщинами, которые тренируются помимо вас. Но часто наблюдается, что такие отвлечения уводят женщин от их целей.

10. Постановка нереалистичных целей

Немногие женщины могут усердно работать в тренажерном зале, соблюдая все нормы и избегая всех вышеупомянутых ошибок. Но, тем не менее, они жалуются на то, что не достигают желаемых целей в срок. В такие моменты вам необходимо проверить, реалистична ли поставленная цель и действительно ли возможно для этого человека ее достичь.Начните с небольших целей, которых вы можете достичь, а затем поднимайтесь выше.

Избегание этих ошибок поможет женщине в кратчайшие сроки достичь истинной формы, которую она тренирует. Результаты после такой тренировки, которая позволяет избежать всех ошибок, — это идеальный план, которому может следовать любая женщина, чтобы быть в форме. Но наиболее важным аспектом является то, что вы больше знаете о своем типе телосложения и выполняете тренировки и упражнения, которые вам больше всего подходят.

Изображение предоставлено: Женская тренировка с помощью фотопин.com

Женщины так напуганы в спортзале, что бросают его

Новое исследование показало, что почти три четверти женщин испытывают дискомфорт в тренажерном зале.

Производитель спортивного питания DNA Lean опросил 400 женщин и обнаружил, что 73 процента из них испытывают дискомфорт во время тренировок. Самая распространенная проблема, с которой сталкивались женщины, заключалась в том, что на них пристально смотрели — 91% женщин сталкивались с этим.

Но и это еще не все — многие женщины получают неуместные комментарии, трогают без согласия, снимают на видео без согласия и даже следят за домом — все потому, что они ходили в спортзал.

Пандемия этому не остановила. Теперь, когда тренажерные залы снова открыты, женщины по-прежнему не могут спокойно заниматься своими тренировками. Для специального отчета на вкладке я поговорил с несколькими студентками университетов об их опыте. Они сказали мне, что их неправильно трогали по ногам, что мужчины присоединялись к их тренировкам без приглашения и всегда объясняли им оборудование. Постоянное чувство неловкости в тренажерном зале побудило многих женщин искать тренажерные залы только для женщин или вообще отказываться от него.

Для многих женщин посещение тренажерного зала — важная и приятная часть их недели. Будь то способ пообщаться с друзьями во время занятий спортом, работа над тяжелой атлетикой PB или легкая пробежка, чтобы улучшить свое настроение. И все же переживания для многих часто окутаны чувством дискомфорта, страха и беспокойства.

Но не только в самом тренажерном зале женщины испытывали дискомфорт, связанный с упражнениями. Часто женщин называют по дороге в спортзал за их нарядами, и в TikTok часто появляются видеоролики, в которых мужчины критикуют или высмеивают упражнения, которые делают женщины.Беспокойство женщин тогда уже на пике, еще до того, как они пошли в спортзал. И этот страх становится все более очевидным с новой тенденцией TikTok о планах тренировок для застенчивых девушек. Видео, снятые женщинами для женщин, представляют собой планы тренировок, которые включают в себя как можно меньше перемещений по тренажерному залу, использование одного предмета оборудования или специальные упражнения, не требующие входа в зону свободных весов, часто в зону наибольшего проживания мужчин. Это печальная реальность, нам постоянно приходится менять свои планы и время в тренажерном зале, чтобы чувствовать себя в безопасности и комфортно.

The Tab поговорил с рядом учеников, которые чувствовали себя небезопасно во время занятий в тренажерном зале и теперь не уверены, какую роль спортзал будет играть в их жизни.

За 20-летней Меган следили по дороге домой из спортзала. В первый год своей жизни Меган регулярно посещала тренажерный зал, однако во время определенной тренировки она заметила, что мужчина постарше наблюдает за ней, пока она тренируется. «Я не обратила на это особого внимания, но подумала, что это немного странно», — сказала она.

Выйдя из спортзала, Меган поняла, что за ней следит тот же мужчина.Меган сделала несколько необычных поворотов в сторону автобусной остановки и обнаружила, что мужчина все еще следует за ней. Осознав, что за ней следят, она села «на случайный автобус, чтобы уйти от него».

Меган сейчас идет третий год обучения в университете и только сейчас чувствует себя комфортно, возвращаясь в спортзал. Она сказала, что «принимает это неделя за неделей», но ей это не помогло, когда по дороге в спортзал звучали звуковые сигналы. История Меган, хотя и тревожная, , не уникальна.

Анна тренировалась в круглосуточном спортзале незадолго до карантина в прошлом году, когда она обнаружила, что ее записывает мужчина. Анна начала опускать линзу его камеры, и он «выглядел неуклюже, стал ярко-красным и положил телефон, а затем вышел из машины, не используя его». Было ясно, что он записывает ее, и все же Анна сказала, что чувствовала бы себя слишком застенчивой, чтобы противостоять ему, если бы он не двинулся дальше. Анна сказала, что этот опыт заставил ее почувствовать, что она не может заниматься в одиночку, и поскольку она живет в большом городе, занятия на открытом воздухе тоже не кажутся безопасным вариантом.

21-летняя Софи описывает тревожный случай, когда мужчина в ее спортзале наблюдал за ней во время ее подходов и подошел к ней, но ничего не сказал.

Она сказала: «Я была в спортзале своего универмага в зоне свободных весов, а парень сидел на скамейке рядом со мной. Были приняты меры предосторожности Covid, поэтому они были разметаны изолентой. Он проводил весь подход, глядя на меня (ему приходилось полностью поворачивать голову из-за направления, в котором была обращена его скамья), а затем между подходами он вставал и подходил к моему маленькому квадрату, где была моя скамья, и просто смотрел на меня или ходил вокруг моей скамейки, но постоянно смотрел на меня.”

Софи сказала, что в конце концов уехала, потому что «мне стало так неудобно». Она продолжала ходить в тренажерный зал, но теперь чувствует себя «напуганной и нервной, переходя в секцию со свободными весами» и обычно придерживается единственной женской секции своего спортзала.

Эти истории — лишь некоторые из многих, которые я получила, когда спросила наших читательниц об их опыте ощущения опасности в тренажерном зале. И все же, несмотря на то, что они не делают ничего плохого, этим женщинам и многим другим приходится менять свое поведение, чтобы чувствовать себя в безопасности и получать удовольствие от тренировок.

Меган сейчас большую часть тренировок проводит дома, а Анна почти не ходит в спортзал одна.

И это замечают не только женщины, но и некоторые мужчины. Рави Давда был личным тренером до создания Rockstar Marketing. Он сказал The Tab, что часто приглашает женщин-клиентов работать с ним, поскольку считает, что они чувствуют себя в большей безопасности, имея с ними кого-нибудь.

Он сказал: «Многие мои клиенты были женщинами. Фактически, я бы сказал 80 или 90 процентов.Почему? Многие из них чувствовали себя неуютно в спортзале. Особенно, когда вы идете в секцию свободных весов.

«Все они знали, что тренировки с отягощениями полезны для вас, но большинство из них никогда не стали бы этого делать, если бы они не были со мной. Думаю, именно поэтому они заплатили мне — чтобы они почувствовали поддержку, когда туда поедут ». И снова женщины меняют свой распорядок дня и платят дополнительные расходы, чтобы чувствовать себя в безопасности.

В среднем сеанс PT может стоить от 30 до 80 фунтов стерлингов. Неудивительно, что повсюду появляются только женские тренажерные залы.Вы можете тренироваться без мужчин, и вам не придется тратить дополнительные деньги на личного тренера, выступающего в качестве телохранителя. Достаточно зайти на TikTok и увидеть хэштег womensonlygym с почти 20 миллионами просмотров, чтобы увидеть стремление к безопасному пространству.

Конечно, это не единственная причина, по которой существуют только женские тренажерные залы — для некоторых занятия только с женщинами важны по культурным и религиозным причинам.

Итак, хотя создание спортивных залов для женщин может быть большим делом, когда дело доходит до ощущения дискомфорта среди мужчин в тренажерном зале, женщины снова обязаны найти новое решение, чтобы они чувствовали себя в безопасности.Мужчины не меняют своего поведения, и тренажерные залы созданы не для того, чтобы все чувствовали себя в безопасности.

Инструктор

Кейт Майер предлагает тренажерным залам подумать о том, как они устроены с расположением оборудования, предлагать занятия только для женщин и обучить персонал решению потенциальных проблем.

Она сказала: «Скорее всего, в любом большом спортзале рано или поздно встретится член, который« выползает »из других.

«Если женщина чувствует, что находится в неудобной и потенциально небезопасной ситуации, ей необходимо знать, что они могут сообщить об этом персоналу и что персонал будет действовать быстро и надлежащим образом.”

Независимо от того, почему вы ходите или как часто вы ходите туда, мы все заслуживаем чувствовать себя в безопасности и комфортно в тренажерном зале, но это не является реальностью для большинства женщин. Это выходит за рамки ощущения страха в тренажерном зале, когда вы чувствуете себя неловко или смущаетесь из-за тренировок, которые вы делаете, из-за страха быть осужденным. Запугивание в спортзале хоть и неприятно, но представляет собой внутреннюю битву, с которой могут столкнуться люди любого пола. Чувствовать себя небезопасно в тренажерном зале как женщина из-за прямых действий мужчин — слишком распространенное явление, и его необходимо изменить.

Все изображения через Unsplash

Связанные истории, рекомендованные этим писателем:

• Девочки делятся неудачным опытом, когда врачи-мужчины доказывают, что некоторые просто не понимают женское тело

• Девушки рассказывают о сексистской чуши, с которой они мирились, работая за баром

• Девушки делятся тем, чем они бы занимались, если бы на Земле не было мужчин 24 часа

Можно ли ударить женщину в спортзале? Да, вот как.

Спросите любую женщину, есть ли у нее ужасная история о странном взаимодействии с мужчиной в спортзале, и она, вероятно, рассмеется и скажет: «Всего лишь один ?» К сожалению, мужчины не имеют лучшей репутации за джентльменское поведение в спортзале.И только потому, что вы не думаете, что вы одним из плохих парней, поведение ваших приятелей, несущих Y-хромосому, делает вас всех плохими. Поэтому вместо того, чтобы относиться к тренажерному залу как к мясному рынку, воспользуйтесь этими советами, чтобы стать тем парнем, с которым женщинам нравится находиться в спортзале (и, возможно, даже получить номер телефона).

Позаботьтесь о личной гигиене

Не должно быть , но, пожалуйста, нанесите дезодорант и проверьте свое дыхание, прежде чем потеть и тяжело дышать через тренажерный зал.«Я тренируюсь в Crunch, — говорит Кэти Эльстер, карьерный тренер из Нью-Йорка, — и моя самая большая проблема с мужчинами — это когда они не носят дезодорант и от них воняет вся комната».

Это неприятное занятие ни для мужчин, ни для женщин, и на самом деле не так уж и сложно нанести один или два удара своей Speed ​​Stick. Но, пожалуйста, не пытайтесь замаскировать свой мужской мускус ведром одеколона — слишком много запаха любого рода — верный способ заставить женщин рассеяться.

Уберись после себя

Нет в этом мире женщины, которая хотела бы использовать эту мерзкую скамейку, которую ты только что промок от пота.Эта дурная привычка не только приносит вам звание «грубого и невнимательного», но и не помогает вам в игре. «Если парень в спортзале надеется подобрать женщину, она никогда не будет встречаться с отвратительной свиньей, которая не убирает за собой», — говорит Пэм Шерман, личный тренер. «Это касается и перестановки грузов. Если вы не убираетесь в тренажерном зале, вы, конечно же, не делаете этого дома ».

Остановите жуткий взгляд

Постарайтесь вообще не пялиться. Очень немногим женщинам нравится чувствовать, что незнакомцы их мысленно раздевают.Но если вы не можете удержаться от двойного взгляда, когда видите красивую женщину, не превращайте это в жуткий пустой взгляд, который, по словам Лиз, 27-летнего менеджера по маркетингу, было достаточно, чтобы заставить ее отказаться от нее. абонемент в спортзал. «Я перешла на тренировки, которые стоят в пять раз дороже, но я устала от ощущения, что парни следят за каждым моим движением», — говорит она. Жуткий взгляд — это не нормально. Держите его стильным и придерживайтесь нормального, короткого зрительного контакта, быстрой улыбки или приветствия.

Уважайте женские тренировки так же, как мужские

Сексизм жив и здоров в тренажерном зале, где некоторые мужчины полагают, что тот факт, что они мужчина, означает, что: 1) их тренировки важнее, чем тренировки любой женщины, 2) они знают о приведении в форму больше, чем любая женщина, и 3) они имеют право прерывать тренировку женщины или мешать ей под предлогом «помочь».«Все это неправда.

«Однажды я приседал со штангой, и один парень подошел ко мне сзади, чтобы дать совет по поводу моей формы», — говорит Чавонн Ходжес, сертифицированный специалист по фитнесу AFAA. «Как фитнес-профессионал, я знал, что моя форма правильная, но позволял ему говорить. После того, как он закончил тявкать, он встал позади меня, как мерзавец, и смотрел, как я присаживаюсь на корточки следующие пять минут, а затем спросил меня, не хочу ли я пообедать с ним после того, как закончу. Я отказался ».

Подбор невербальных сигналов

Некоторые женщины открыты для разговора во время тренировки.У некоторых женщин нет. Если женщина улыбается или здоровается, она дает вам добро на светскую беседу. Однако, если она в наушниках, избегает зрительного контакта и полностью поглощена тем, что делает, не перебивайте ее. «Один парень прервал мою HIIT-тренировку, чтобы предложить мне протеиновый батончик, который он« случайно купил », — говорит Джулианна Элдемайр, основательница The Corso Code. «Потом он стоял там, пока я не почувствовал себя достаточно неловко, чтобы принять это». В данном случае жест не был ужасным, но время было неудачным.Когда женщина сосредоточена на тренировке, не отвлекайтесь.

Будьте осторожны с тактикой подбора груза

Хотя это правда, что тренажерный зал — хорошее место для встреч с одинокими людьми со схожими интересами, вам нужно оставить позади крики и неудобные очереди на встречу.

Александра Оллред, давний инструктор по фитнесу, предлагает вместо этого попробовать объединиться во время тренировки. «Приходите на занятия и выберите место рядом с интересующей вас женщиной, чтобы поговорить о тренировке», — говорит она.В внеклассных условиях труднее. Но это все еще возможно. «Вместо того, чтобы пытаться исправить женскую форму, скажите что-нибудь вроде:« Это непросто »». Ключ в том, чтобы относиться к ней как к равной и говорить о чем-то другом, кроме того, как хорошо она выглядит в штанах для йоги.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему женщины все чаще выбирают тренажерные залы только для женщин

Я порезал зубы, или, скорее, мышцы, в женском спортзале, носившем сомнительное название «Центр стройности Виджи», названный в честь женщины, которая им руководила.Оглядываясь назад, можно сказать, что оборудование было ужасным: беговая дорожка двигалась с одной скоростью (вы бежали или падали), а кокосовое масло, оставленное длинноволосыми клиентами, обычно в конечном итоге попадало на скамейки. Но никто не подумал о том, чтобы смазывать технику. Самым желанным оборудованием было то, что мы назвали вибратором (нет, я не шучу), состоящее из пульсирующего ремня, который вы надевали вокруг своей середины, надеясь выйти с шестью кубиками пресса к концу 5-минутного сеанса покачивания.

Но это был Ченнаи в конце 20-го века, и у нас было немного других вариантов, кроме дружелюбной тети, предлагающей занятия аэробикой или йогой.Тренажерные залы, как правило, были плохо проветриваемыми темными комнатами, в которых находились кандидаты мистера Ченнаи, которые поднимали ржавые гири перед пятнистыми зеркалами, сверхъестественно похожими на Джонни Браво с их чрезмерно развитой верхней частью тела и куриными ножками.

Также читайте: Чем полезны взрывные тренировки

Конечно, мой женский тренажерный зал был далек от идеала, но это был единственный способ, которым я могла бы заниматься. Даже если бы обычные тренажерные залы были лучше в то время, я сомневаюсь, что мне удалось бы набраться смелости, чтобы пойти в него. один; Я бы чувствовал себя слишком напуганным.Есть и другие женщины, для которых спортзал только для женщин стал отправной точкой в ​​их фитнес-путешествии. Муругесвари Рави, предприниматель из Ченнаи, которая начала тренироваться в женском тренажерном зале в 2014 году, является одной из них. По ее словам, она хотела похудеть, поэтому записалась в женский тренажерный зал. «Это был единственный тренажерный зал рядом со мной, и я боялась ходить в другие тренажерные залы», — говорит она.

Поэтому я не удивлен недавним вниманием к фитнес-центрам только для женщин. В Instagram, например, 13 650 постов с #womensonlygyms, а в Shape.com недавно сообщил, что тот же хэштег набрал 18 миллионов просмотров на TikTok. Беглый взгляд на эти посты в Instagram указывает на причины, по которым женщины предпочитают посещать фитнес-центр только для женщин. К ним относятся создание сообщества женщин-единомышленниц, поиск безопасного места для тренировок, избегание изнурительного беспокойства в тренажерном зале или по другим, культурным причинам.

Для большинства женщин тренировочное пространство для женщин намного безопаснее, чем любой тренажерный зал для мужчин и женщин.(Istockphoto)

Света Суббиа, соучредитель Sisters in Sweat, сообщества женщин и для женщин, которое специализируется исключительно на спорте и благополучии, говорит, что когда женщины тренируются вместе, появляется другая энергия. Кроме того, это дает женщинам из консервативных семей, семьи которых могут опасаться, что они играют в смешанной группе, шанс заняться спортом.«Я думаю, что важно создавать эти пространства», — говорит Суббиа, добавляя, что женщины менее стеснены в полностью женском пространстве.

Также читайте: Следует ли вам заниматься спортом во время менструации?

Хамсе Каннан, предпринимательнице из Бангалора, было всего 39 лет, когда она обнаружила «Сестер в поту»; она присоединилась к их футбольному сообществу. «Я никогда раньше не занималась организованным спортом», — говорит Каннан, по словам которой, она не решалась бы попробовать это в смешанной обстановке. «Это безопасное место», — говорит она.И это важно: будь то в спортзалах или за их пределами, почти все женщины испытали чувство опасности в своей жизни. Как написала Лора Бейтс, основательница проекта «Повседневный сексизм», объединяющего более 80 000 женщин, ежедневно сталкивающихся с гендерным неравенством, в статье в журнале The Guardian за 2016 год, необходимость в помещениях для тренировок только для женщин возникает не из привилегии, а из-за необходимость. «Это прямой результат мужских домогательств, сексизма и сексуального насилия, из-за которых четверть женщин полностью отказались от тренировок на свежем воздухе, а бесчисленное множество других в отчаянии покинули спортзал», — написала она.

В той же статье также отмечалось, что проект «Повседневный сексизм» получил сотни свидетельств от женщин, которые писали о своем опыте сексизма, домогательств и нападений в спортзале. «Многие места только для женщин существуют по одной причине: чтобы избежать притеснений со стороны мужчин», — написала Бейтс.

Чувство дискомфорта в тренажерном зале для мужчин и женщин было причиной того, что Айшвария Лакшми, актер из Хайдарабада, перешла в тренажерный зал только для женщин. «Мне было неудобно выполнять упражнения для нижней части тела», — говорит она, добавляя, что мужчины в этом спортзале постоянно смотрели на нее.

Также читайте: Если вы хотите быть в форме, забудьте о «идеальном» виде

Однако это не означает, что фитнес-центры только для женщин идеальны. В конце концов, как ранее отмечали некоторые комментаторы, женщинам часто продают одежду с тонким телосложением. Хотя ситуация меняется — благодаря Интернету, популяризации таких видов спорта, как кроссфит и пауэрлифтинг, а также движения позитивности тела, — заблуждение «худощавость равно хорошей форме» не исчезло полностью.И это часто особенно заметно в фитнес-экосистемах, где доминируют женщины. Каждый женский тренажерный зал, в котором я была, а в нескольких я тренировался, подчеркивал следующие моменты: большое количество кардио, легкие веса и малое количество повторений, диеты на 1200 калорий и желанная худоба.

Тренер по здоровью из Бангалора Пуджа Зеуч, которая начала свое фитнес-путешествие в женском спортзале, признается, что находит эту среду очень клаустрофобной. «Там было много стыда тела, поэтому я изменил его позже», — говорит Зойх, добавляя, что, хотя сначала она действительно чувствовала себя некомфортно в обычном тренажерном зале, она адаптировалась к нему.«Сейчас я не чувствую себя неуместным», — добавляет она, указывая на то, что сейчас гораздо больше женщин занимается спортом, и люди в целом к ​​этому привыкли, особенно в мегаполисах. «Все бегают, катаются на велосипеде и занимаются спортом», — говорит она.

Также читайте: Следует ли тренироваться в компрессионной одежде?

Другая распространенная проблема спортивных залов только для женщин заключается в следующем: по крайней мере, в Индии они не очень хорошо оборудованы. Рави, например, признает, что ей не очень нравился тренажерный зал только для женщин: в нем было меньше оборудования, чем в обычном, и не было должного руководства.Лакшми также столкнулась с аналогичными проблемами, добавив, что самое важное в фитнесе — это хороший тренер, чего не хватает многим женским спортивным залам. «Нам нужно больше женщин-тренеров, которые бы помогли», — говорит Цойх.

Хотя решение пойти в какой-либо спортзал — это индивидуальный выбор, обсуждение женской физической формы и здоровья всегда будет положительным моментом. Как отмечается в статье 2020 года, опубликованной в международном журнале Quality Research In Sports, Exercise and Health .«Гендерный разрыв в физической активности хорошо задокументирован: женщины во всем мире реже, чем мужчины, соблюдают минимальные рекомендации по физической активности для здоровья».

Также читайте: Три отличных HIIT-тренировки на выходных, которые вы должны попробовать

Эта точка зрения отражена в журнале The Lancet Global Health Journal , который в 2018 году заявил, что женщины менее активны, чем мужчины (в среднем 31,7% для неактивных женщин против 23,4% для неактивных мужчин). «Многих женщин отталкивают определенные виды физической активности из-за опасений по поводу стереотипов, из-за неуверенности в своем имидже или из-за того, что они чувствуют себя ограниченными культурной приемлемостью», — говорится в нем.

Для меня Slim Center Viji помог начать то, что продолжается и по сей день: понимание того, что регулярные упражнения — это не столько то, как выглядит ваше тело, сколько то, как вы себя чувствуете. И за это я благодарен. Однако с годами я далеко не ограничился красивыми розовыми гантелями и вибрирующими ремнями. Я тоже за это благодарен.

Как познакомиться с женщинами в спортзале

Что, если бы вы могли легко встретить женщин в тренажерном зале и превратить это в свидания?

Сегодня вы получите известие от одного мужчины, который не имел большого опыта в том, что женщины делали именно это.

Мы назовем этого бывшего клиента Рисом. Риз не знал, как познакомиться с женщинами в спортзале или где-нибудь еще. Он боялся подойти к ним. Ему было трудно смотреть в глаза, и он ненавидел светские разговоры.

Он бы сказал себе,

«В следующий раз я скажу кое-что».

Но между подходами со штангой он в итоге наблюдал, как большинство женщин приходят и уходят вместе со всеми другими посетителями спортзала, с которыми он не чувствовал, что сможет завязать разговор.

Проблема была в том, что он не знал…

  • что сказать, чтобы начать разговор,
  • , как приближаться к женщинам, не используя дрянные пикапы, или
  • , как просто сказать «привет», а затем успешно взять что-то оттуда.

Удивительно, как только он начал делать несколько вещей, которыми я собираюсь поделиться с вами сегодня, он внезапно смог знакомиться с женщинами в тренажерном зале, даже не пытаясь.

Он встретил несколько женщин!

Он просто занимался своими делами, зная, какой он крутой задир, и женщины были притянуты к нему.

Рис не только мог легко знакомиться с женщинами в спортзале… он встречал так много, что у него не хватало личного времени.

Честно говоря, пришлось немного набрать назад. Хорошая проблема. 🙂

Ниже я расшифровал наш наставнический звонок с того дня.

Сначала я поделюсь двумя предисловиями к успеху Риса, а затем расскажу о семи секретах, которые он использовал для встреч с женщинами в спортзале, его собственными словами.

Предисловие 1: Вы, вероятно, более привлекательны, чем вы думаете.

Узнав о внезапном успехе Риса в знакомстве с женщинами в спортзале, вы можете подумать:

«Этот чувак вышел из журнала с идеальным прессом и точеной всем?»

Нет. Он этого не сделал.

Он красивый парень, потому что заботится о себе, и если вы давно регулярно посещаете спортзал, то вы тоже!

Имейте это в виду, читая этот пост.

Если вы тренируетесь регулярно, у вас есть потрясающая возможность привлечь красивых женщин, даже если вы еще не знаете, что еще у вас есть.

Это потому, что регулярные тренировки показывают, что вы решительны, настойчивы и сильны: три привлекательных качества.

Вы знаете, сколько людей хотят пойти в спортзал, но не хотят? Если вы тренируетесь, вы опережаете большинство.

Если нет, но вы хотели бы, загляните в клуб Steve Kamb’s Nerd Fitness. Он потрясающий ресурс и действительно классный парень.

А теперь перейдем к делу. Во-первых, вы услышите непосредственно от Риса о его собственном опыте.

Тогда мы с вами подведем итоги вместе, чтобы мы могли применить все к вам.Как только мы закончим, вы можете начинать встречаться с женщинами в тренажерном зале уже на этой неделе, даже если вы никогда этого не делали раньше.

Предисловие 2: Все сводится к сильной атмосфере.

К тому времени, когда Рис смог легко познакомиться с женщинами в спортзале, ЕДИНСТВЕННОЕ, над чем он и я работали, — это его личная атмосфера.

Вот и все!

Мы буквально провели за две сессии , и он сходил с ума от того, сколько внимания он начал получать со всех сторон.

Для него становилось нормой привлекать внимание нескольких женщин в спортзале, и двое набрались смелости, чтобы подойти к нему.

Да, вы правильно прочитали.

Две красивые женщины набрались смелости и подошли к ему в спортзале.

Наша третья сессия была просто праздничной. Я записывал как сумасшедший, потому что был так взволнован всем, что он говорил!

Я очень рад поделиться с вами. Мы буквально час грелись от счастья.

Хорошо, передайте это Рису и его собственным словам о том, что именно он делал, чтобы регулярно и легко встречаться с женщинами в спортзале (когда он боялся приближаться к ним!).

Секрет 1: Сильная атмосфера порождает искреннюю уверенность.

Что-то просто щелкнуло со мной, и это было проще.

Я не пытаюсь вписаться в рамки того, кем я считаю себя нужным или каким является типичный парень. A и я с радостью принимаю тот факт, что я хороший парень и что девушкам это нравится.

После наших разговоров, когда вы сказали: «Если девушкам не нравится, какой вы есть, то вы все равно не хотите быть с этой девушкой», — шляпа очень понравилась мне.

Честно говоря, мне было намного проще, потому что я делаю эти милые, милые и вдумчивые вещи.

Некоторые девушки плохо отреагировали на это, и я смеюсь над этим, продолжаю свой путь и чувствую себя хорошо, а некоторым девушкам это действительно нравится, и им нравится тот факт, что я это делаю.

Не знаю; что-то случилось, и теперь стало намного проще просто разговаривать с девушками.

Это потому, что я чувствую, что могу быть милым, милым, заботливым и вдумчивым и при этом оставаться уверенным и мужественным, наверное, из-за отсутствия лучшего слова.

Вы можете узнать больше об этом здесь.

Секрет 2: Попытка «угодить» убивает вашу атмосферу.

Мне не нужно пытаться быть тем, кем, я думаю, девушки хотят, чтобы я был, но я могу быть тем, кем хочу быть.Это было потрясающе!

Некоторые результаты были совершенно неожиданными или неожиданными, например, как две девушки пригласили меня на свидание, поэтому я немного расскажу вам об этом. Совершенно неожиданно.

После нашего первого разговора я сказал вам, что я подошел к девушке в спортзале, и мне это понравилось, потому что я поставил себя там. Эта девушка пригласила меня на свидание две недели назад.

Я много хожу в спортзал, и там всегда много людей, поэтому я использую его как тренировочную площадку, просто чтобы поговорить с девушками и привыкнуть к ней.

Обе девушки, которые пригласили меня на свидание, были в спортзале.

Секрет 3: Будьте открыты для внимания женщин к себе.

Думаю, я стал более доступным почти без всякой причины, и это кажется почти мгновенным.

Она пригласила меня на свидание, потому что увидела, как я разговариваю с другой девушкой, к которой у меня не было никакого романтического интереса. Обе девушки в конце концов пригласили меня на свидание.

Я не знаю, что здесь происходит.Это не нормально и не типично, но мне это очень понравилось. Это было действительно хорошее чувство.

Я пошел на свидание с ними обоими, и ни один из них не сработался, но это были отличные свидания, действительно потрясающие и приятные, действительно захватывающие для меня.

Все, что я знаю, это то, что я чувствую себя намного лучше, потому что девочки очень хорошо мне откликались.

Это было потрясающе. Не могу передать, как мне весело.

Это касается не только женщин; это также с моими друзьями и моей семьей.Так что это проникло и в другие аспекты моей жизни.

Люди спрашивают меня, что я делаю, потому что я выгляжу таким счастливым, потому что я такой дружелюбный и доступный.

Секрет 4: Держите себя хорошо, естественно.

Думаю, когда какая-то часть вашей жизни идет не очень хорошо и начинает щелкать, ваше общее счастье возрастает.

Что-то в том, как я себя веду, нашло отклик у моих друзей и семьи, так что это действительно открыло мне глаза…

Просто мелочи имеют значение.

Я действительно счастлив, что могу обрести уверенность, потому что раньше я пытался скрыть все то, что делало меня хорошим парнем, потому что, как мне казалось, это делало тебя слабым, слабым или не мужественным.

Это укрытие не помогло мне.

Сейчас я пытаюсь поставить его на передний план, и это тоже намного проще.

Я могу быть веселым, глупым и милым. Мне все это дается очень легко, например, слушать женщин, которых я вижу, и как бы подшучивать над собой, быть глупым и милым!

Это просто мое естественное поведение, и мне не нужно пытаться скрыть это на заднем плане.Я не только принял это, я начинаю находить в нем силы и уверенность.

Секрет 5: Наслаждайтесь тем, что вы являетесь собой.

Я без слов, если честно.

И я заметил у некоторых девушек, с которыми я разговариваю, одну обратную связь, которую я получил, не так много в последнее время, но у меня все еще есть действительно сильные тенденции к интроверсии, из-за которых меня как бы трудно привязать.

Теперь у меня происходит эта странная двойная вещь, когда я могу войти и ни с кем не разговаривать, и мне будет хорошо в моей собственной вселенной, и когда кто-то, кого я знаю, проходит мимо, я милая и дружелюбная.Так что я не излишне общительный парень, но и не молчу.

Одна из девушек коснулась этого, и ей было действительно трудно сказать, что я за человек, потому что она увидела меня в моем собственном мире, а затем она увидела, что другие люди подходят ко мне и разговаривают со мной, чтобы она могла видите, я был хорош. Это было совершенно непреднамеренно.

Я просто занимаюсь своим делом.

Секрет 6: Забудьте об «отказе».

Было действительно весело.Даже мои не очень хорошие впечатления были действительно забавными, и я думаю, что все сводится к осознанию того, что если не получится, все в порядке.

Это не совсем так, как говорят многие парни: «Это игра в числа; просто поговори с каждой девушкой ».

Скорее, это больше, если вы встречаетесь с кем-то и пытаетесь понять его, а он пытается понять вас, а вы находитесь на разных страницах, это нормально.

Мне становится легче не потому, что я изучаю новые приемы или изучаю новые вещи.

Я научился нормально относиться к тому, какой я есть, и к тому типу мужчины, которым я являюсь, и к тому, что во мне будет привлекательно…

Не просто принять это, но найти в нем силы и принять их всем сердцем.

Секрет 7: Если сомневаетесь, будьте правдой.

Если я забочусь о людях и хочу быть рядом с ними, мне нужно изобразить себя именно так.

Мне не нужно пытаться быть крутым парнем, который играет в играх, когда это не так.Вместо этого я могу быть уверенным в том, что я хороший парень и всецело приму это.

Все стало проще, потому что я не плыву против течения.

Не похоже, что я сделал что-то серьезное, просто изменил пару точек зрения и точек зрения, и все остальное просто пришло само собой.

Я изменил свой взгляд на себя и то, что я хочу, и ценность, которую я добавлю другим людям.

Вы можете узнать больше об этом здесь.

Применим это к ВАМ, встречающимся с женщинами в спортзале:

Ого. Удивительный. От абсолютно никаких дат до — это .

Обожаю, когда все становится на свои места так легко! Иногда это занимает больше времени, и это тоже нормально! У каждого свой темп. Мы добираемся туда вместе.

Рис сказал мне по электронной почте еще до того, как мы начали коучинг, что он стремится стать одним из моих лучших клиентов, и это одна из моих самых больших историй успеха. БАМ.

Речь идет о ОПРЕДЕЛЕНИИ.

Когда вы полны решимости и открыты процессу поиска и оттачивания собственных вибраций, вот что происходит.

Большая часть того, что Рис начал знакомиться с женщинами в тренажерном зале, была взята из моей электронной книги по поиску собственной атмосферы, которую вы можете скачать здесь.

Справочник бесплатный, и если вы действительно углубитесь в него, выполните упражнения и изучите его, то вы можете быть на пути к уверенности, встречаясь с женщинами в тренажерном зале.

Вывод:

Подводя итог, вот 2 предисловия, которые я сделал, и 7 секретов, которые открыл Рис, так что вы также можете использовать их для встреч с женщинами в тренажерном зале.

Предисловие 1: Вы, вероятно, более привлекательны, чем вы думаете.
Preface 2: Все сводится к сильной атмосфере.

7 секретов…
1:
Сильная атмосфера начинается с искренней уверенности.
2: Попытка «доставить удовольствие» убивает ваши вибрации.
3: Будьте открыты для внимания женщин.
4: Разумеется, ведите себя хорошо.
5: Наслаждайтесь тем, что вы являетесь собой.
6: Забудьте об «отказе».”
7: Если есть сомнения, будьте правдой.

Как познакомиться с женщинами в тренажерном зале

Обратите внимание на тему осознания себя, уверенности в себе и радости от этого.

Речь идет о том, чтобы не пытаться быть кем-то, кем вы не являетесь, а просто быть лучшей и самой крутой версией себя, которой вы можете быть.

Когда вы чувствуете эту уверенность, она естественным образом проявляется через язык вашего тела, не вызывая у вас неприятностей, будь то у фонтана с водой в тренажерном зале, на уроке спиннинга или во время тренировок со свободными весами.

Причина, по которой эти очки так хорошо работают, помогая вам познакомиться с женщинами в тренажерном зале, заключается в том, что женщины замечают вас где бы вы ни находились, , когда у вас есть эти глубокие секреты, интегрированные как часть того, кто вы есть.

Так что, если вы придете в спортзал, они будут приветствовать ваше внимание. На вечеринке? Там они будут рады вашему вниманию. В продуктовом магазине или даже на тротуаре? Они будут снова приветствовать вас.

Сосредоточьтесь на этом, и женщины сразу же вас заметят. Вы сможете познакомиться с женщинами в тренажерном зале и в любом другом месте, если у вас будет такая сильная уверенность в себе.Оно работает!

Еще раз, вот эта электронная книга. Нашим читателям это нравится, и я уверен, вам понравится!

9 причин, по которым женщинам не следует тренироваться, как мужчинам

С тех пор, как моя статья о естественном мышечном потенциале женщин стала вирусной, и только на Facebook было подано более десяти тысяч репостов, мой почтовый ящик был переполнен вопросом «Как женщинам следует тренироваться и соблюдать диету?» Вот ответ.

Но сначала, если рассматривать многие различия между мужчинами и женщинами в контексте, это помогает понять эволюцию гендерных различий.На протяжении всей эволюции существовало классическое разделение труда между мужчинами и женщинами. Хотя это может напоминать стереотип о женщинах как о неактивных, сидящих дома матерях без каких-либо физических способностей, это совершенно неоправданно. В наше время деятельность женщин-охотников-собирателей будет рассматриваться как тяжелый ручной труд. Цитата из обзора по теме:

«… иногда ходят часами, чтобы найти, забрать и отнести предметы домашнего обихода, такие как еда, вода и дрова. Женщины также помогали нести забитую дичь обратно в лагерь.Эти усилия по поиску пищи часто требовали рытья, лазания, изгиба и растяжения, а также часто требовали переноски тяжелых грузов обратно в лагерь.

Кроме того, этим женщинам-охотникам-собирателям часто приходилось таскать своих детей на большие расстояния. Среднестатистическая мать-фуражир носила своего ребенка примерно до 4 лет, преодолевая за это время более 3000 миль с ребенком на руках или на спине.

Другие обычные женские обязанности включали строительство убежищ и разделку мяса.”

Чем больше заданий на выносливость женщины выполняли в течение миллионов лет, тем больше разница в том, к чему лучше всего приспособлены представители пола. Вот как вы можете использовать эти различия в своих интересах.

1. Женщины добиваются большего успеха на диете с высоким содержанием жиров


Женщины сжигают больше жира, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при той же интенсивности упражнений. Поскольку они меньше полагаются на углеводы в качестве топлива, они также не накапливают так много гликогена во время повторной подачи углеводов.

Оба различия в нервной и гормональной системах, включая эстроген, ответственны за меньшую зависимость женщин от гликогена. Например, гормон борьбы или бегства адреналин сжигает больше жира у женщин, чем у мужчин. Более очевидное объяснение состоит в том, что у женщин обычно процент жира значительно выше, чем у мужчин того же веса, не только на теле, но и в мышцах, поэтому имеет смысл использовать его в качестве основного источника энергии.

В основном женщины имеют метаболизм с сохранением гликогена и белков.Это означает, что женщинам не нужно столько углеводов или белков в своем рационе, сколько мужчинам, чтобы подпитывать свои тренировки.

Меньшая потребность в углеводах высвобождает калории для потребления в виде жира. Жиры очень положительно влияют на гормональное и сердечно-сосудистое здоровье женщин. В целом, чем больше едят полные женщины, тем больше они вырабатывают эстрогена и тестостерона. Тестостерон и эстроген являются анаболическими гормонами, несмотря на то, что вы часто слышите об эстрогенах.

Диеты с низким содержанием жиров могут даже уменьшить размер груди, отчасти, вероятно, из-за низкого производства половых гормонов, поскольку уровни эстрадиола и IGF-1 значительно коррелируют с размером груди у женщин, которые не принимают противозачаточные таблетки.

Женщинам легче придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, чем мужчинам. Пищевые жиры на 15% более насыщают женщин, чем мужчин.

Женщинам также не стоит опасаться потенциальных негативных последствий низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (которые уже случаются редко, но я оставлю это для другой статьи). Жиры не так сильно снижают чувствительность к инсулину у женщин, как у мужчин. Эстроген играет здесь большую роль. Это помогает контролировать воспаление, сжигать жир и сохранять чувствительность к инсулину.Снижение воспаления означает, что полиненасыщенные жиры, в частности, менее подвержены окислению, поэтому они могут оказывать свое анаболическое действие. У женщин в целом метаболическое здоровье намного лучше, чем у мужчин, и у них более здоровое распределение жира в организме.

Между прочим, если вас беспокоит рак груди, то связь между потреблением жира и риском рака груди обнаруживается в плохих эпидемиологических исследованиях неактивных женщин с избыточным весом, употребляющих обработанные нежелательные жиры, например, обработанное красное мясо.Даже в этом случае связь слабая и противоречивая. Жиры, такие как оливковое масло, на самом деле, похоже, защищают вас от рака. Если вы худой, не курите, не злоупотребляете алкоголем, придерживаетесь здоровой диеты и занимаетесь спортом, исследования снова и снова показывают, что вам нечего бояться диеты с высоким содержанием жиров. .

Возвращаясь к теме, несколько исследований показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников теряют больше жира и меньше мышц на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, даже когда потребление белка и энергии строго контролируется.Несколько исследований Джеффа Волека и соавт. получили аналогичные результаты у полных и здоровых женщин, но эти исследования были омрачены большим количеством белка в низкоуглеводных диетах. Исследование, которое скоро будет опубликовано, показало, что женщины с большим количеством жиров в рационе сжигают больше калорий во время упражнений, обладают большей силой в жиме лежа и стройнее. По моему опыту с моими клиентками, преимущества жиров по сравнению с углеводами зависят от толерантности женщины к углеводам. Однако я могу с уверенностью сказать, что популярные диеты с очень высоким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием жира не оптимальны для большинства женщин.

Женщинам также не нужно столько белка, как мужчинам по нескольким причинам.

Метаанализ показал, что потребность женщин в белке почти ровно на 10% ниже, чем у мужчин.

С эволюционной точки зрения женщины могут лучше адаптироваться к более низкому потреблению белка, чем мужчины.

2. Женщины добиваются большего успеха с большим количеством повторений


Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение типов волокон.Это меняется с тренировкой: у женщин, занимающихся силовыми тренировками, мышечные волокна превращаются в волокна типа I или вообще не превращаются, тогда как у мужчин они обычно превращаются в волокна типа IIa. [Ссылка № 2] У женщин также волокна типа I пропорционально больше, чем у мужчин.

В результате женщины более устойчивы к утомлению, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. Я тестирую профили типов мышечных волокон у всех моих клиентов, и женщины, как правило, могут делать больше повторений с заданной интенсивностью, чем мужчины.(Если вы не знаете разницы между различными мышечными волокнами, прочтите мое руководство по тренировке с учетом гипертрофии мышц.)

Поскольку у женщин больше медленно сокращающихся мышц, они должны тренировать свои волокна типа I больше, чем мужчины, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Это можно сделать, выполняя больше повторений в подходе.

3. Женщины справляются с большими объемами

Наличие более крупных волокон типа I позволяет женщинам работать с большим объемом, чем мужчинам.Это не единственная причина. В моей статье о мышечном потенциале женщин вы увидели, как большее количество женского полового гормона эстрогена дает женщинам преимущество перед мужчинами. Эстроген — это антикатаболический гормон, который помогает в восстановлении мышц, снижает расщепление белка во время упражнений и защищает вас от повреждения мышц. Это позволяет женщинам тренироваться с большим объемом тренировок без перетренированности. У нас нет прямых исследований по этому поводу (гендерное взаимодействие в кривой доза-реакция объема тренировки), поэтому нам приходится сравнивать разные исследования.

Если вы читали мою статью о влиянии диапазона движений (ROM) на рост мышц в блоге Брета Контрераса, теперь вы должны понимать противоречивые выводы исследовательской группы Massey et al. Они обнаружили, что тренировка жима лежа с большим ROM не приводила к статистически значимому увеличению силы у мужчин. Когда они повторили исследование на женщинах, результаты стали значительными. Женщины могут переносить более высокий тренировочный стресс, связанный с тренировкой с полной ROM, лучше, чем мужчины, поэтому было легче продемонстрировать превосходство тренировки с полной ROM.

Та же тенденция прослеживается и в других исследованиях. Paulsen et al. и Rønnestad et al. не обнаружил большего увеличения силы или размера верхней части тела при выполнении 3-х подходов по сравнению с 1 подходом у мужчин. Новое, еще неопубликованное исследование Vikmoen et al. из Норвежской школы спортивных наук воспроизвела это исследование на женщинах. На этот раз группа из 3 подходов набрала значительно больше сил, чем группа из 1 подхода. Женщины, тренирующиеся с большим объемом, также набрали на 62% больше мышечной массы рук, но эта разница не достигла статистической значимости.

Еще одно направление исследований, подтверждающее, что женщины могут справляться с большим объемом тренировок, — это исследования, в которых женщины лучше реагируют на тренировки, чем мужчины. Это обнаружено в исследованиях с тяжелыми отрицательными результатами. Сильные сокращения мышц при удлинении вызывают серьезные повреждения мышц. Женщины переносят этот тренировочный стресс лучше, чем мужчины.

4. Женщины должны заниматься менее взрывными тренировками


Превосходная работоспособность женщин исчезает при тренировках с отягощениями, близкими к их максимальной силе (1ПМ).Женские мышцы обладают большой выносливостью, но женская нервная система не так эффективна, как мужская. Мужчины более взрывные, чем женщины: они быстрее генерируют силу. Область мозга, которая контролирует движение (моторная кора), на самом деле буквально больше у мужчин, даже после поправки на рост. Во время взрывных упражнений с очень высокой интенсивностью тренировок, таких как пауэрлифтинг, мужчины могут выполнять больше повторений, чем женщины.

Более эффективная моторная кора головного мозга — причина, по которой мужчины, как правило, лучше занимаются взрывными видами спорта.Однако после серьезной тренировки разница становится очень маленькой. Спортивный ученый Ренато Манно и его команда сравнили силу и взрывную силу 840 элитных спортсменов мужского и женского пола по 31 виду спорта в исследовании, которое еще не было опубликовано на английском языке. Они обнаружили, что по отношению к массе тела женщины были такими же сильными, как мужчины, и лишь на несколько процентов менее взрывоопасны. Это имеет смысл, учитывая, что у женщин такой же относительный естественный мышечный потенциал, как и у мужчин. Социокультурные различия, вероятно, объясняют, почему мы не видим больше женщин в спорте высокого уровня.

Мужчины сильнее во время взрывных, динамических сокращений, а не во время тяжелых негативных или изометрических сокращений, даже при высокой интенсивности. Так что это неправда, что женщины никогда не должны тренироваться тяжело. Однако женщинам следует тренироваться, используя свои сильные стороны. Взрывные упражнения не позволяют женщинам тренироваться с таким же объемом, как мужчинам. Женщины также хуже восстанавливаются после взрывных упражнений, таких как спринт. В отличие от обычно большей способности к восстановлению у женщин, спринтерская тренировка большого объема может занять более 72 часов у женщин.Это приводит к ухудшению адаптаций женщин к тренировкам к взрывным упражнениям. Например, женщины не накапливают столько мышечного белка после спринтов высокой интенсивности, как мужчины. Это поразительно, потому что после регулярных силовых тренировок женщины накапливают столько же мышечного белка, как и мужчины.

5. Женщины лучше реагируют на кардио-упражнения в устойчивом состоянии, чем на ВИИТ


Поскольку женщины не так хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, им лучше подходит кардио в устойчивом состоянии.И не только физически: у женщин улучшение настроения от аэробных упражнений, как правило, больше, чем у мужчин.

Помимо вышеперечисленного, я уже подробно обсуждал кардио-упражнения для женщин по сравнению с мужчинами во время обсуждения за круглым столом с братьями Мартинес (пункт 4), поэтому я не буду здесь вдаваться в подробности.

6. ​​Женщины лучше справляются с медленным темпом подъема


Поскольку женщины менее взрывоопасны, чем мужчины, женщины могут выполнять больше повторений с более контролируемым и менее взрывным темпом подъема.Принуждение женщин к быстрому фиксированному темпу не позволяет использовать их более высокую выносливость.

7. Женщины лучше переносят метаболический стресс


Другая причина, по которой женщины обладают большей выносливостью, чем мужчины, заключается в том, что женщины меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. У женщин артериальное давление ниже во время упражнений, поэтому они могут получать больше крови и кислорода для своих мышц, чем мужчины.В крови накапливается меньше побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, который вызывает «ожог», поэтому мышцы способны работать дольше в условиях стресса, чем у мужчин.

Превосходное сопротивление усталости у женщин исчезает во время тренировки по окклюзии кровотока (KAATSU, как первоначально называли это японские изобретатели). И, в отличие от мужчин, рост мышц у женщин, по-видимому, блокируется из-за закупорки кровотока после тренировки. Таким образом, тренировки KAATSU следует использовать более стратегически у женщин, чем у мужчин.

8. Женщинам не нужно так много отдыхать между подходами


На следующем рисунке Хантера (2014) показаны причины, по которым женщины не устают так сильно, как мужчины. Учитывая все это, неудивительно, что женщины восстанавливаются после набора быстрее, чем мужчины. В моем научном обзоре с Брэдом Шенфельдом о лучшем интервале отдыха для роста мышц мы также обсуждали это. Женщинам не нужно столько отдыха, как мужчинам, чтобы выполнить такой же относительный объем тренировок.

9. Женщины могут тренироваться с большей частотой тренировок


Женщины не только быстрее восстанавливаются после сета. Также они быстрее восстанавливаются после тренировки. Это снова не должно быть сюрпризом, поскольку женщины лучше доставляют питательные вещества к своим мышцам, они не страдают от такого сильного повреждения мышц и быстрее восстанавливают свои мышцы.