Как успокоить паническую атаку – Паническая атака — лечение в домашних условиях: как справиться и бороться самтостоятельно?

расслабить тело и контролировать мысли

Паническая атака – состояние, при котором в кровь выделяется большое количество адреналина. В результате начинают проявляться такие признаки как учащенное сердцебиение, ощущение недостатка воздуха, чувство страха и паники. Многие пациенты интересуются, как успокоиться при панической атаке.

Как распознать атаку

Паническую атаку определить можно по нескольким симптомам. Учеными было выделено 14 признаков. При появлении только 4 из них врач устанавливает наличие атак и назначает необходимое лечение.

К ним относятся:

1. Появление чувства удушья или стеснения. Они становятся причиной возникновения паники и ужаса. Человек боится не справиться и задохнуться.
2. Учащенное сердцебиение.
3. Головокружение. Оно часто сопровождается обморочным состоянием. Пациент начинает думать, что потеряет сознание.
4. Повышенное потоотделение.
5. Дрожание конечностей, подбородка и губ, которые сопровождаются слабостью.
6. Тошнота. Может сопровождаться рвотой.
7. Жар или озноб.
8. Болезненные ощущения в области сердечной мышцы.
9. Покалывание определенных частей тела, онемение или появления чувства ползания мурашек.
10. Чувство утраты собственной личности.
11. Потеря сознания реальности. Пациент не понимает, что есть реальность.

Данное состояние может продолжаться в течение нескольких минут или часов. После появления симптомов человек теряет контроль над ситуацией, в результате чего паника только нарастает.

У человека с течением времени могут возникнуть разнообразные страхи:

• Нахождения в местах большого скопления людей.
• Замкнутого или открытого пространства.
• Путешествий.
• Поездки в личном или общественном транспорте.
• Нахождения на улице.

 

Эти фобии приводят к снижению социальной жизни человека, он становится замкнутым. С течением времени страхи могут привести к изменению личностных черт и психического состояния.

Как успокоиться при панических атаках

 

Для того чтобы начать успокаиваться, необходимо выполнить ряд действий. Они требуют от человека некоторые усилия. В первую очередь следует подумать о чем-нибудь приятном. Паническая атака проявляется неприятными чувствами, ощущениями и мыслями. Их нужно побороть. Приступ не может продолжаться всегда и вскоре закончиться. При этом он не представляет угрозу для жизни и здоровья.

Если паническая атака проявляется уже не раз, то можно записать на небольшой бумажный лист что-нибудь успокаивающие и во время развития приступа прочитать несколько раз. Записку лучше брать всегда с собой.

Контролировать дыхание

При появлении чувства паники и ужаса учащается сердцебиение и нарушается ритм дыхания. Реакцией организма на изменения становиться усугубление страха.

Быстрое и неглубокое дыхание становится причиной гипервентиляции легких и повышению содержания углекислого газа в организме. Это приводит к головокружению и головным болям. При развитии приступа следует дышать ровно, размеренно и неторопливо. На счет 1, 2 делать вдох, затем сделать задержку под счет 1,2 и выдохнуть на счет 1,2,3. Выдох всегда должен быть длиннее, чем вдох.

Отвлечься

Многие пациенты неврологического отделения и психиатров интересуются, как быстро успокоиться при появлении неконтролируемого чувства страха. От появляющихся ощущений и мыслей нужно отвлечься на что-то незначительное. Можно пересчитать пуговицы, перечислить даты рождения всех родственников, прочитать вывески на ближайших магазинах или объявления на остановке, вдумываясь в их смысл.

Если паническая атака застала дома, специалисты рекомендуют позвонить родным и близким, пообщаться с семьей. Нельзя думать о том, что принесет с собой паника и какие чувства ее сопровождают.

Расслабить мышцы

При развитии панической атаки мышечная ткань приходит в тонус. Для того чтобы ее расслабить, можно сделать несколько упражнений. Мышцы следует по очереди напрягать и расслаблять. Начинать делать упражнение следует с ног, а затем постепенно переходить к верхним конечностям.

При выполнении упражнений по расслаблению мышц обязательно нужно следить за ритмом дыхания. Во время напряжения нужно сделать вдох, а при расслаблении выдохнуть.

Обеспечить физический комфорт

 

Для того чтобы успокоиться, необходимо создать вокруг себя максимально комфортные условия. При появлении жара можно принять прохладный душ или умыть лицо водой комнатной температуры.

Если паническая атака проявляется ознобом, рекомендовано растирать конечности, принять горячий душ или ванну, выпит чашку чая. Категорически запрещено при панической атаке употреблять спиртные напитки с целью согрева или успокоения. Они могут привести к усугублению симптомов.

Контролировать мысли, медитировать

От ситуации не стоит стараться убежать. Следует выяснить, что стало причиной приступа. Негативные эмоции могут вызвать звуки, слова, музыка, переживания, определенная ситуация. Не стоит ограждаться от своих чувств, их следует принять и побороть.

При выявлении причины в следующий раз стараться избегать провоцирующих факторов. Например: если в помещении душно, можно включить вентилятор или открыть окно, отойти в более тихое место при скоплении большого количества людей.

Вернуться к повседневным делам

Чтобы добиться успокоения при панических атаках, рекомендовано заняться повседневными делами. Они позволят сосредоточиться на их выполнении и отвлечься от неприятных мыслей.

В первое время держать мысли под контролем и выполнять домашние дела при появлении приступа достаточно тяжело. Но если полностью окунуться в его выполнение, особенное, если это достаточно приятное дело, все получится.

Улыбнуться

Улыбка помогает преодолеть многие страхи. Порой человеку достаточно напрячь мышцы лица, и у него улучшается настроение. Многие психологи и психотерапевты рекомендуют ежедневно после пробуждение изображать на лице улыбка. Многим это покажется достаточно сложной задачей, ведь улыбаться при отсутствии настроения порой тяжело.

Но спустя 3-5 минут выполнения упражнений уходят негативные мысли, улучшается настрой, пропадает чувство паники и страха. Именно поэтому при панических атаках рекомендуют чаще улыбаться.  Также можно посмотреть юмористическую передачу, почитать анекдоты или включить веселую музыку.

Проконсультироваться у психотерапевта

Для того чтобы успокоиться и привести свои мысли в порядок, можно обратиться к психотерапевту. Сеансы помогут разобраться с ситуацией и взять ее под контроль. В тяжелых случаях специалист назначит курс лекарственных препаратов в виде таблеток.

Многие психотерапевты и неврологи рекомендуют при панических атаках принимать успокоительные препараты. Самыми эффективными являются:

• «Диазапам»;
• «Пароксетин»;
• «Труксал»;
• «Темазепам»;
• «Алпрозалам»;
• «Флувоксамин».

Все препараты используются только по назначению лечащего врача и в указанных дозировках. Многие из них имеют ряд побочных эффектов и противопоказаний. Они также учитываются при назначении.

 

После окончания приступа обязательно нужно похвалить себя за то, что удалось с нею справиться. Панические атаки, если они возникают достаточно часто, указывают на то, что в жизни существуют проблемы и моральный дискомфорт.

Профилактические меры

 

Основой профилактических мер является укрепление и поддержание психического и физического здоровья. Специалисты рекомендуют:

1. Правильно питаться.
   В рацион должно входить множество продуктов с высоким содержанием витаминов и минеральных веществ. Также следует включить в еженедельное меню кисломолочные продукты, жирную рыбу и постное мясо.
2. Соблюдать режим работы и отдыха. Во время рабочего дня следует делать небольшие перерывы. Физическую активность следует чередовать с умственной работой и отдыхом.
3. Регулярно бывать на свежем воздухе. При панических атаках рекомендовано ежедневно совершать прогулки в тихом и спокойном месте. Это может быть парк или набережная реки.
4. Физическая активность. Прогулки можно совмещать с физической активностью. Перенапрягаться также нельзя, полезны бег или ходьба. В свободное время можно посещать бассейн, заниматься йогой, конным спортом.
5. Высыпаться. Для взрослого человека продолжительность сна должна быть не менее 8 часов в день.
6. Отказаться от вредных привычек. От кофе и употребления спиртных напитков лучше отказаться полностью. При панических атаках нельзя полностью отказываться от курения. Отказ от вредной привычки также негативно влияет на психику, приводя к депрессии и постоянным стрессам. В первую очередь следует привести нервы в порядок, успокоиться и исключить влияние негативный фактор.
7. Избегать стрессов. Не стоит копить негативные эмоции, по возможности исключить все ситуации, которые могут нарушить психоэмоциональное состояние.

При появлении новых приступов в первую очередь успокойтесь. Они не несут опасность для жизни и здоровья. При следовании рекомендациям специалистов удается справиться с приступом и побороть негативные эмоции.

Все методы требуют от человека некоторых усилий, и в первое время может быть достаточно тяжело взять себя в руки. Но при желании и должном старании все обязательно получиться. В тяжелых случаях, когда не удается справиться самостоятельно, следует обратиться к врачу. Только специалист подскажет, как успокоиться при панических атаках и восстановить душевное равновесие.

bolitgolova.net

Как самостоятельно избавиться от панических атак навсегда

Панические атаки – частое явление при вегето-сосудистой дистонии. Они сопровождаются множеством различных симптомов, среди которых выделяют ощущения паники и страха, а также головные боли различной интенсивности. Многие пациенты интересуются, как можно избавиться от панических атак самостоятельно и навсегда. Для этого в первую очередь следует изменить свой образ жизни.

Что такое панические атаки

Панические атаки у некоторых людей возникают раз в несколько лет, а другие – регулярно страдают подобным явлением. Большинство пациентов не обращаются к специалистам долгое время, думая, что средства от них нет.

Учеными было доказано, что паническими атаками страдают около 30% населения. Первый пик заболевания приходится на 15-25 лет, после чего приступы практически не возникают. Второй пик начинается к 45 годам и оканчивается в 55 лет. Чаще всего страдают женщины, чем мужчины.

Панические атаки имеют три основных особенности:

1. Начинаются всегда внезапно.
2. Сопровождается чувством страха.
3. Приступ продолжается от двух до десяти минут.

То время, когда возникают самые сильные ощущения, человеку кажется, что продолжаются они вечность. При панических атаках пациенты переживают сильные эмоции. Им начинает казаться, что они сходят с ума или умирают. Но это не так. После того, как приступ проходит, еще долгое время остается лишь неприятный осадок.

Почему во время приступа нельзя упасть в обморок

Чувство страха чаще всего возникает из-за того, что человек боится потерять сознание. Но во время приступа этого не случится. Риск упасть в обморок сведен к нулю. Это обусловлено механизмом развития панической атаки, который значительно отличается от обморока.

При появлении и стремительном нарастании симптомов в организме активируется особый инстинкт, сопровождающий каждое чувство страха. Даже, несмотря на то, что опасность для человека отсутствует, появляется сильный испуг. Ответом на данную реакцию являются учащенное дыхание, повышение АД, холодный пот. При этом также может возникать головокружение и слабость. Именно эти признаки и принимают за предобморочное состояние.

В случае обморока снижается давление, что сил противостоять и бояться состояния не остается. При панических атаках важно понимать, что человек не потеряет сознание или не сойдет с ума.

Общие правила при избавлении от панических атак

В период лечения специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил, которые помогут избежать или снизить количество приступов. Прежде всего, следует тренировать нервную систему. Паническое состояние не является заболеванием и от него можно избавиться.

Не замыкаться в себе

Многие пациенты стараются лишний раз не выходить из дома. Причиной этому служит страх упасть в обморок в самом неподходящем месте. При ВСД нужно больше быть на свежем воздухе, полезны прогулки на природе. Не стоит закрываться от родных и близких людей, так как они тоже смогут помочь. Можно устроить совместный просмотр телепередачи или фильма. Кинофильм также нужно тщательно выбирать. Это могут быть легкие комедии. При панических атаках нужно отказаться от просмотра ужасов, боевиков и триллеров. Они заставляют переживать множество негативных эмоций. Отвлечься помогут походы в театр, кино или просто чтение интересной книги.

Не стоит уходить с головой в работу

Физическое и моральное перенапряжение становится причиной возникновения и учащения приступов. Работа и отдых должны обязательно чередоваться. Если выполнение служебных обязанностей предполагает длительное нахождение в одном положении, отдых должен быть активным и наоборот.

Слушать музыку

Правильно подобранная музыка помогает выйти из депрессии. Ее можно не включать громко. Достаточно приглушить звук и заниматься своими делами. Музыку следует выбирать легкую и ненавязчивую. Можно даже подпевать или стучать в такт, это поможет отвлечься от паники и ощущения страха.

Не отказываться при депрессии от пагубных привычек

 

Снизить употребление спиртных напитков стоит, но при депрессии полностью отказываться от них не нужно. Это приводит к усугублению и ежедневным приступам. Курение негативно влияет на сосуды и организм в целом, но бросать курить стоит после избавления от панических атак.

 Не нужно сдаваться

Регулярные атаки могут привести человека в глубокую депрессию, и человек начинает сомневаться, что от них возможно избавиться. Если ситуация выходит из-под контроля, необходимо обратиться к психологу. Не нужно стесняться этого, ведь специалист знает, как помочь человеку выйти из депрессии и вернуться к нормальной жизни.

Заниматься спортом

Занятия спортом помогают выплеснуть адреналин, который накапливается в мышечной ткани. Именно поэтому врачи рекомендуют при ВСД и панических атаках заниматься спортом. Это могут быть танцы, плавание, катание на коньках. Но стоит помнить, что физическое переутомление также недопустимо.

Бороться с приступами помогают веселые компании, где человек чувствует себя достаточно комфортно. Окружение следует выбирать тщательно, чтобы избежать лишних волнений и переживаний.

Методика самостоятельного избавления от панических атак будет эффективной только в том случае, если человек будет настраивать себя на позитивный лад. При появлении тревожных мыслей не стоит пугаться. Необходимо переключить свое внимание на что-то положительное.

Психологические приемы борьбы

Многолетние исследования панически атак позволили создать несколько психологических приемов, которые помогут справиться со страхом и паникой.

Когда возникают симптомы, следует:

1. Дышать. При панических атаках рекомендовано делать дыхательную гимнастику. Она поможет сконцентрироваться и успокоиться. Упражнений существует множество. Как правильно выполнять их, подскажет специалист. Для этого можно обратиться к логопеду.
2. Релаксировать. Приступ паники может появляться на фоне хронической усталости. Для снятия напряжения специалисты рекомендуют ароматерапию. Самым популярным и эффективным методом являются горячие ванны с добавлением аромомасел. При возможности нужно взять отпуск, хорошо выспаться, позагорать и заняться любимым делом. По утверждению психологов данный метод помогает 80% пациентам.
3. Принять эмоции. Способ требует от человека некоторых усилий. Первую очередь нужно осознать, что происходит. Следующим шагом будет выяснение причины. Ее следует мысленно исключить и не позволять приступам овладеть разумом.
4. Настраивать себя. Человеку важно осознавать, что он сильнее приступов. Психологи рекомендуют каждое утро начинать с разговора с самим собой перед зеркалом. Своему отражению следует говорить о том, какой он устремленный, сильный и неотступный человек. Можно завести дневник, и каждый раз записывать победы над паническими приступами.

Психологические приемы помогли многим пациентам справиться с внезапными приступами паники. Психологи рекомендуют использовать несколько способов для достижения лучшего результата.

Как побороть внезапные приступы

Бывают случаи, когда приступ паники и ужаса возникает резко. Симптомы нарастают стремительно, и человек не всегда может справиться с ними привычными методами.

При остром приступе необходимо выполнить следующие действия:

1. Лечь. Как только нарастает ощущение страха, нужно лечь, прикрыть глаза и постараться уснуть. Погрузиться в сон сразу может не получиться, а подремать некоторое время будет полезно.
2. Включить любимую музыку. У каждого человека есть песня, которую он любит больше всего. В случае нарастания симптомов паники ее можно включить или просто громко напевать. Единственным условием является то, что музыка не должна быть грустной. Предпочтение лучше отдать детской или веселой.
3. Принять души или умыться. Данные действия следует принимать в тех случаях, когда панические атаки сопровождаются помутнением сознания, жаром в теле или потерей реальности. При этом можно принять душ или просто умыть лицо холодной водой, затрагивая область за ушами.
4. Выпить чай. Успокоить при панических атаках поможет крепкий чай, желательно с мелиссой и медом.
5. Сделать массаж ладоней. Чтобы успокоиться, нужно массировать перепонку между указательным и большим пальцем надавливающими движениями на протяжении пяти минут. Массаж выполняется до тех пор, пока не отступит волнение и страх.

Специалисты советуют пациентам, страдающим паническими атаками всегда брать с собой жевательную резинку. Процесс жевания помогает переключить мозг и снять оцепенение, волнение. Для поддержания состояния необходимо отвлечься на приятные дела, например, прослушивание музыки, чтения книги или разговор с родными.

Чем опасны панические атаки

Признаки атаки возникают всегда внезапно, и предугадать их появление невозможно. Они могут проявиться в самых неожиданных местах вне зависимости от местонахождения человека и его занятия.

Опасность приступов паники состоит в том, что только один может спровоцировать развитие фобии. Человек с течением времени боится выходить на улицу, отходить далеко от дома, а дальние поездки остаются только мечтой.

Люди, страдающие регулярными приступами паники, начинают закрываться в себе, становятся непризнанными обществом и теряют друзей. Когда человек опускает руки и перестает бороться, развивается расстройство личности, нарушаются психическое и эмоциональное состояние. В тяжелых случаях пациенты достаточно тяжело, а порой и никогда не поддаются терапии.

Кроме этого развивается неуверенность в себе, которая негативно отражается на внешности, личных и профессиональных качествах, а также на отношениях с окружающими.

Панические атаки становятся причиной нарушения сна, что приводит к тревожности, которая нарастает с каждым днем. Наблюдается отказ от еды, что влечет за собой истощение и обезвоживание. В результате развиваются нарушения работоспособности систем и органов.

Чаще всего люди, страдающие паническими атаками, не говорят о своих переживаниях близким. Также не обращаются к психологу, и с течением времени возникает расстройство нервной системы. Но именно специалист подскажет, как избавиться от панических атак самостоятельно и навсегда.

bolitgolova.net

как успокоиться за 12 секунд

Паническая атака может произойти как внезапно, так и после нескольких дней стресса. Хоть вы и улавливаете её симптомы, и знаете, что нужно успокоиться, возникшее состояние сбивает с толку разум. А при попытке вызвать в голове позитивные мысли волны страха и беспокойства накатывают с ещё большей силой. Виски пульсируют, сердце бешено бьётся, вы пытаетесь взять под контроль трясущиеся руки, но ничего не выходит. При разгаре панической атаки выйти из этого состояния очень сложно. Восстановить контроль поможет один простой приём – дыхание.

Тактическое дыхание

Мы часто забываем, какое воздействие на наше тело оказывает дыхание. Если делать это слишком быстро, то паническая атака на фоне гипервентиляции лёгких будет только усиливаться. Но когда мы осознанно замедляем дыхание, протекающие в организме процессы нормализуются, и напряжение уходит.

Военнослужащие и полицейские прекрасно об этом знают, ведь их работа – это нескончаемая череда стрессов. Поэтому они практикуют так называемое тактическое, или боевое дыхание. Оно за считаные секунды помогает сосредоточиться и взять эмоции под контроль. Как же это происходит?

Пошаговое описание

1. В течение четырёх секунд медленно вдыхайте воздух через нос.
2. Потом на такое же время задержите дыхание.
3. Медленно выдохните на четыре счёта.
4. Снова задержите дыхание на четыре секунды.
5. Повторите 3-5 раз, визуализируя при подсчёте каждое число.

Заключение

Естественно, если ваше беспокойство вызвано нахождением под обстрелом, тактическое дыхание вряд ли поможет. А вот во время панической атаки оно снизит уровень тревоги и стабилизирует эмоциональный уровень всего за несколько минут или даже секунд.

Обязательно обратите внимание на частоту возникновения у вас страха и беспокойства. Если симптомы тревожного расстройства проявляются очень часто, то это повод обратиться к врачу и обсудить с ним возможные варианты лечения.

fb.ru