Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа девочки – КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ? — Школа Силового Бокса

Видео

Займите исходную позицию:

• вис лежа, лицо смотрит наверх, хват идет сверху;
• кисти рук расположены на ширине плеч;
• голову, тело и нижние конечности выстраиваем в прямую линию;
• пятки можно упереть в опору не выше 4 см.

Палка-гриф, в зависимости от Ступени, к которой относится сдающий нормативы, имеет высоту 90 см (с 1 по 3 ступени) или 110 см (с 4 по 9ю).

Прочитайте также про нормы по стрельбе из электронного оружия.

Алгоритм подхода:

1. Беремся за палку (хват сверху), приседаем;
2. Держите голову прямо, ставьте подбородок на перекладину;
3. Не разгибаем рук, оставляем подбородок на перекладине, шагаем вперед;
4. Выпрямляемся: голова, тело и ноги становятся прямой линией.
5. Ассистент жюри подставит вам опору под ноги.

6. Затем выпрямите руки и перейдите в начальную позу.
7. Подтянитесь подбородком до пересечения с грифом, опуститесь в вис, зафиксируйтесь на полсекунды и продолжайте выполнение.

Познакомьтесь также с материалом про нормативы ГТО по отжиманиям.

Старайтесь избегать ошибок:

• были рывки, прогибался корпус;
• не было фиксации в ИП на полсекунды;
• подбородок не поднялся над палкой;
• руки сгибались не одновременно.

Какие мышцы работают при подтягивании на низкой перекладине?

В этом испытании участвуют:

• мышцы предплечий, спины;
• бицепсы;
• мышцы задней стороны плечевого пояса.

Также вы почувствуете нагрузку и на поясницу и заднюю группу мышц бедер. Для стабилизации поясничного отдела позвоночника (чтобы не было сильного прогиба) придется поработать и брюшному прессу. Поэтому к подготовке стоит отнестись с предельной серьезностью.

Предлагаем почитать еще про смешанное передвижение ГТО.

Будьте бодры и счастливы!

gtonorm.ru

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа: техника

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

• Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
• При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

fitnavigator.ru

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине – комплексное развивающее движение для мускулатуры спины, с основным акцентом на широчайшие. Выполнение горизонтальных подтягиваний является отличным вариантом наращивания объемов и силы целевых мышц в том случае, когда классические подтягивания пока недоступны спортсмену в силу недостаточной тренированности.

Горизонтальные подтягивания в тренажерном зале можно выполнять в силовой раме, но лучше использовать машину Смита ввиду того, что тут штанга закреплена без возможности выпасть из упоров.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите высоту перекладины на уровне пояса.
2. Подсев под гриф, ухватитесь за него пронированным (верхним) хватом чуть шире ширины плеч.
3. Выводя вперед прямые ноги и делая упор на пятки, займите исходное положение лицом вверх так чтобы перекладина находилась примерно на середине груди.
4. Полностью выпрямите руки и придайте телу «линейное» положение, «подобрав» таз и направив взгляд перед собой.

Движение:

1. На выдохе точным изолированным усилием опустите локти книзу и подтяните тело к перекладине, сводя лопатки и касаясь перекладины грудью.
2. Зафиксируйте состояние максимального мышечного напряжения на 1-2 секунды.
3. На вдохе плавно опуститесь в стартовое положение, разгибая руки в локтевых суставах и сохраняя «линию» тела.
4. Выполните заданное тренировочным планом количество повторений.

Внимание!

• Не опускайте вниз таз, поскольку это провоцирует вовлечение в движение мышц бедра и снижение нагрузки на целевые мышцы.
• Не прибегайте к использованию читинга в момент восходящего движения (раскачке корпусом), чтобы не потерять в отдаче от упражнения и минимизировать вероятность получения травмы.
• Не «срезайте» амплитудность движения. Наибольший тренировочный стресс широчайшие получают при условии полного распрямления рук в нижней точке и касания перекладины грудной клеткой.
• Не напрягайте бицепсы, стараясь концентрироваться на преимущественном сокращении широчайших.

Рекомендации!

Варианты упражнения

• Австралийские подтягивания узким хватом снизу. Обратный хват делает движение более амплитудным и выгодным с точки зрения эффективности проработки нижних отделов широчайших мышц. Однако ввиду узкой постановки рук участие в движении бицепсов также возрастает, что препятствует доминирующему развитию спины.
• Подтягивания на низкой перекладине прямым узким хватом. В данной модификации упражнения нижние области широчайших все так же являются главными работниками. По вспомогательному принципу грузятся зубчатые и плечевые мышцы.
• Горизонтальные подтягивания прямым широким хватом. Это наиболее распространенный вариант упражнения, в котором основной акцент нагрузки приходится на верхние и средние отделы широчайших, которые по большому счету и формирую основной объем спины. В качестве главных ассистентов подрабатывают трапеции и задние пучки дельт.
• Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант движения по характеру распределения нагрузки между рабочими мышцами мало чем отличается от предыдущего. Однако преимущество его заключается в том, что пронированное положение кистей автоматически «направляет» локти вдоль корпуса, что позволяет в большей степени нагрузить широчайшие мышцы.

 Видео Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Австралийские подтягивания – вариант упражнения для тренировки широчайших мышц, выполняемый на низкой перекладине.  Помимо «центровых» мышц спины, которые создают общий «фон» спортивного торса, горизонтальные подтягивания задействуют большое число вспомогательной мускулатуры, отчего  являются поистине многофункциональным движением:

Преимущества

• Упражнение может использоваться в программах тренировок спортсменов, не владеющих техникой классических подтягиваний в качестве подводящего или как упрощенный вариант альтернативной нагрузки на тренируемые мышцы.
• Горизонтальные подтягивания нисколько не нагружают позвоночник, поэтому являются отличной альтернативой тягам штанги в наклоне к поясу или горизонтальным тягам на блоке для спортсменов, имеющих проблемы со спиной.
• Упражнение не требует специализированного инвентаря и может выполняться, в том числе, и вне тренажерного зала.
• Упражнение крайне вариативно в плане подбора нагрузки, что позволяет использовать его как спортсменам с минимальным тренировочным стажем (в том числе и женщинам), так и уверенно прогрессирующим «пользователям».

Подготовка к подтягиваниям

Разминка начинается стандартно с общего этапа – проведения короткой и умеренонапряженной аэробной сессии и суставной гимнастики с особым акцентом на локтевые и плечевые суставы, запястья, позвоночник.

Для тех, кто занимается по усложненным схемам с отягощением, дополнительно рекомендуется выполнить 1 сет из 10-15 повторений подтягиваний с собственным весом.

Как правильно выполнять

Ошибки

Советы по эффективности

• Широкая постановка ступней значительно снижает эффективность прикладываемых усилий и облегчает выполнение подтягиваний. Если хотите, чтобы отдача от упражнения была максимальной, располагайте ступни близко друг к другу.
• Опытные спортсмены могут усложнять упражнение, устанавливая ноги на возвышение – например, степ-платформу или горизонтальную скамью. Следует заметить, что величина нагрузки в этом случае будет прямопропорциональна высоте постановки ног.

Нюанс: точкой опоры в данном случае должны служить икры, а не стопы – в этом случае соблазн «помочь» себе ногами минимален.

• Чем ближе к корпусу движутся руки, тем активнее работа широчайших мышц спины, чрезмерно широкое расположение кистей напротив менее «выгодно» для спинной мускулатуры – поскольку акцент в данном случае смещается в пользу задних дельт. Исходя из этого некоторые спортсмены предпочитают использовать супинированный хват (ладонями от себя), который не позволяет локтям «расходиться».
• В условиях зала подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может выполняться в машине Смита (тренажер позволяет удобно корректировать высоту перекладины) или в силовой раме со стандартной штангой. В зависимости от этого изменяется сложность упражнения: чем ближе к плоскости пола находится корпус, тем выше рабочая нагрузка.

Нюанс: спина (в частности лопатки) при занятии стартового положения виса на вытянутых руках должна в любом случае находиться на некотором удалении от пола/земли – не менее чем в 15 см.

Включение в программу

В программах новичков этому упражнению отводятся «главные» роли, поскольку в вопросе формирования крепкого верха спины замену ему отыскать непросто. Оптимальным в таком случае является режим выполнения в 3-6 сетах на 12 повторений.

В тренировках спортсменов более высоких уровней австралийским подтягиваниям отводится вспомогательная («доводящая») функция. В этом случае стиль работы трансформируется в многоповторный с уклоном в «памп»: хороший эффект дает выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Для усложнения упражнения, помимо поправок к технической части, уверенные спортсмены могут применять дополнительное отягощение – жилеты-утяжелители или как «полевой» вариант — рюкзак с весом.

Противопоказания

• Не стоит выполнять подтягивания при травмированных локтевых и плечевых суставах.
• Соблюдение техники подтягиваний в пункте удержания спины в ровном положении особенно актуально для спортсменов с травмами поясничного отдела.

Интересные факты

• По данным ЭМГ мышечная активность широчайших мышц при выполнении горизонтальных подтягиваний на 60% выше, чем при выполнении тяг со штангой.
• С 2015 года австралийские подтягивания заняли почетное место во всероссийской программе «физического тестирования» ГТО. Требования к сдаче нормативов в «низких» подтягиваниях приведены к единым стандартам, которые строго регламентируют высоту перекладины для каждой возрастной группы участников, а также устанавливают свод правил по технике выполнения движения, как например, высоту подъема корпуса к перекладине, ширину хвата и другие моменты.

Карта мышц

upraznenia.ru

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Содержание статьи

Эффективное упражнение, которое не только разогревает суставы и мышечные ткани, но и развивает выносливость – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Выполняют и для подготовки к более серьезным нагрузкам – традиционным подтягиваниям с высоким уровнем сложности.

Походит как для новичков, так и опытных спортсменов, стремящихся дополнительно нагрузить спину и бицепсы после основной тренировки.

Техника выполнения

От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.

1. Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
2. Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.

Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др.

Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста.

При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см.

Последовательность действий следующая:

1. При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
2. Подойти к перекладине максимально близко.
3. Взяться за перекладину и присесть.
4. Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
5. Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
6. Разогнуть руки, принять висячее положение.
7. Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
8. Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
9. Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
10. Повторить нужное количество раз.

Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз, выдох, соответственно, наоборот.

Есть несколько вариантов упражнения:

• Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
• Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.

Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно, а прогибать таз, чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания.

Если упражнение дается тяжело на начальном уровне, то можно помочь своему телу ногами, что облегчает весь процесс.

При желании накачать бицепсы рекомендуется перекинуть через турник полотенце из плотной ткани и при выполнении упражнения держаться за его концы, как при обратном хвате. Поднимаясь, нужно несильно разводить концы жгута.

При освоении техники выполнения и отсутствии сильной усталости после рассматриваемого упражнения можно переходить на более сложную программу.

Количество подходов, распространенные ошибки

Спортсмены-новички из-за отсутствия опыта и выносливости допускают различные ошибки во время подтягиваний на перекладине. Основные из них:

• Подбородок находится не над уровнем перекладины;
• Сгибание рук, различающееся по времени;
• Прогибание корпуса во время занятия;
• Выполнение упражнения с рывками.

Все эти ошибки ведут к отсутствию должной нагрузки на мышцы, что делает тренировку малоэффективной.

Начинать заниматься подтягиваниями следует минимум с трех подходов. 1 подход – это около 10 подтягиваний. Число раз и количество подходов со временем увеличиваются. Все действия нужно проводить не спеша, без резких движений.

Стоит обратить внимание, чем ниже располагается турник, тем труднее будет спортсмену выполнять упражнение.

Вариантов подтягиваний много:

1. Можно менять положение корпуса
2. Высоту перекладины
3. Ширину хвата руками.

Некоторые атлеты занимаются с перекладиной, выполняя узкий супинированный хват, увеличивают нагрузку специальным инвентарем, к примеру, утяжеляющим жилетом.

Нагрузка на мышцы

Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп.

Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.

• Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
• Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
• Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.

Положение рук при этом – развернутые кверху ладони при узкой постановке рук относительно друг друга. Для удобства выполнения рассматриваемого упражнения вне зависимости от выбранной модификации конкретная ширина обхвата должна регулироваться атлетом.

При правильном выполнении и следовании основным рекомендациям тренировка даст положительные результаты за короткий срок.

justfitnes.ru

Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине – техника

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

• Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
• При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0, 9 м для 1–3 ступеней и 1, 1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

muskulatura.info

Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа – это очень простое и вместе с тем достаточное эффективное упражнение, позволяющее улучшить состояние мышечного массива спины и рук. Чтобы выполнять его, вам не нужны никакие тренажеры или обучение технике выполнения вместе с тренером, что делает данное упражнение очень удобным для новичков. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа развивает такие мышцы, как:

• Широчайшая, большая круглая и ромбовидная мышцы спины. Они выполняют основную часть работы по подтягиванию тела к перекладине.
• Бицепс сгибает руки в локтевых суставах, а трицепс отвечает за их стабилизацию.

Общее описание упражнения и техника выполнения

Чтобы выполнять подтягивания на низкой перекладине из виса лежа, вам нужна собственно сама перекладина. Также, понятное дело, нужно разучить в общих чертах технику выполнения упражнения, чтобы оно имело максимальный эффект.

Для начала стоит заняться установкой перекладины. Высота ее должна примерно соответствовать уровню вашего солнечного сплетения. Именно в этом случае выполнение упражнения будет максимально эффективным. При более высоком расположении перекладины упражнение будет слишком легким. Если же, наоборот, перекладина установлена слишком низко, то подтягиваться на ней будет не очень удобно. Если же у вас нет возможности самостоятельно регулировать высоту перекладины, постарайтесь найти планку или трубу оптимальной высоты.

Возьмитесь за перекладину хватом такой ширины, чтобы в верхней точке подъема предплечья были перпендикулярны перекладине. Хват должен быть прямой, большой палец закрыт в замок. Ступни уприте в какую-нибудь поверхность. Здесь важно знать: чем дальше от перекладины стоят ноги и, соответственно, меньше угол между телом и землей, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому угол наклона стоит выбирать в зависимости от вашего уровня тренированности. Удерживайте ягодицы и пресс напряженными, чтобы тело было абсолютно прямым. Изолированными усилиями мышц спины подтяните тело к перекладине и коснитесь ее грудью. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, максимально сведите лопатки, а после этого подчеркнуто медленным движением возвратитесь в исходную позицию.

Типы подтягиваний

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа имеет несколько модификаций. Если вы хотите сделать больший акцент на самый низ широчайших мышц, выполняйте упражнение обратным хватом. Если же в вашем случае отстающей мышечной группой являются бицепсы, попробуйте перекинуть через перекладину полотенце и взяться за его концы обратным хватом. По ходу подъема слегка разводите концы полотенца в стороны.

Подтягивания для тех, кто хочет научиться подтягиваться

Если ваша цель – научиться подтягиваться, вам помогут в этом подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись. Выполняются они так – вместо того, чтобы держать тело ровно, вы сгибаете таз, чтобы он пришелся как раз под перекладину. В итоге получится что-то вроде облегченного варианта подтягиваний. При необходимости вы даже можете слегка помогать ногами, чтобы пройти самый сложный для вас участок упражнения. Как только вы хорошенько освоите такую технику подтягиваний и они у вас будут легко получаться, попробуйте постепенно перейти на классические подтягивания.

fb.ru

Подтягивание в висе (мальчики) — стр. 2

Сила.

Подтягивание в висе (мальчики).

Участник принимает положение «Вис хватом сверху». По команде «Можно» испытуемый подтягивает тело к перекладине до уровня подбородка (не касаясь им снаряда), а затем, после команды «Есть», возвращается в и.п., сообщается счет и элемент считается выполненным, а учащийся получает право на продолжение упражнения. Упражнение выполнять плавно без рывков, тело не прогибать, сгибание колен и дергание ногами не разрешается. Упражнение прекращается если испытуемый делает остановку более чем на 3 секунды, если не удается зафиксировать положение подбородка над грифом два раза подряд или же при нарушении других установленных требований.

А) Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа (девочки).

Девочки выполняют упражнение на низкой перекладине, высота которой зависит от роста испытуемой ( от 75 до 90 см) или соблюдения угла между полом и телом в висе лежа около 30 градусов.

Упражнение выполняется хватом сверху на ширине плеч из положения «вис лежа» на низкой перекладине, туловище и ноги не сгибать. Стопы не фиксируются. Правила выполнения такие же. как и в подтягивании из «виса».

Б) Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа» (отжимание) (девушки). Исходное положение – упор лежа на полу. Голова, туловище и ноги составляют прямую линию. Сгибание рук выполняется до касания грудью предмета высотой не более 5 см, не нарушая прямой линии тела, а разгибание производится до полного выпрямления рук при сохранении прямой линии тела. Дается одна попытка. Пауза между повторениями не должна превышать 3 сек. Фиксируется количество отжиманий при условии правильного выполнения упражнения.

4. Выносливость сердечно-сосудистой системы.

Для выявления уровня ее развития применяется длительный бег( не менее 6 мин).

Дистанции:

• для мальчиков 7-10 лет – 300 м

• для мальчиков 11-12 лет – 500 м

• для мальчиков13-14 лет – 1000 м

• для юношей 15-16 лет – 2000м

• для юношей 17- 18 лет – 3000 м

• для девочек 7-11 лет – 300м

• для девочек 12 – 13 лет – 500 м

• для девочек 14 – 15 лет – 1000м

• для девушек 16-17 лет –1500 м

• для девушек 17-18 лет – 2000 м

Тест проводится на стадионе. Бег выполняется с высокого старта. Результат фиксируется с помощью секундомера. На дистанции при необходимости возможен переход на ходьбу (спортивную или обычную), но учащимся дается установка закончить дистанцию как можно быстрее.

5. Мышечная выносливость.

Поднимание туловища(за 1 мин.)

Упражнение выполняется из положения лежи на спине на гимнастическом мате или коврике. Ноги согнуты в коленях до прямого (90 градусов) угла, спина прижата к мату (коврику), руки за головой, локти прижаты к мату (коврику). Ноги фиксируются. Испытуемый поднимает туловище, локтями касаясь колен, затем возвращается в исходное положение. Фиксируется количество поднятий туловища за 1 минуту.

6. Скоростно-силовые способности.

Прыжок в длину с места.

На полу проводится линия и перпендикулярно к ней закрепляется сантиметровая лента. Участник встает около линии, не касаясь ее носками, слегка сгибает ноги в коленях и, оттолкнувшись обеими ногами, прыгает вперед. Расстояние измеряется от начальной метки до пяток. Дается три попытки. Лучший результат заносится в протокол.

7. Скоростные способности.

Бег 30 метров.

В забеге принимают участие не менее двух человек. Бег выполняют из положения высокого старта. По команде «На старт» участники забега подходят к линии старта и занимают исходное положение. По команде «Внимание» вес тела переносится на впереди стоящую ногу. Затем подается команда «Марш» и флаг резко опускается вниз. Судьи на финише по первому движению флага пускают секундомеры. Время определяется с точностью до 0,1 сек. Дается одна попытка.

После проведения тестирования учитель физической культуры оформляет протокол и информирует учащихся о результатах. Уровень физической подготовленности оценивается в баллах:

( приложение № 9).

В протоколе указывается фамилия, имя учащегося, контрольные тесты, результаты, баллы.

Анализ и комплексная оценка результатов тестирования

Для оценки уровня физической подготовленности и развития отдельных качеств как каждого испытуемого, так и класса в целом или группы (мальчиков и девочек) отдельно удобно показатели уровней обозначить баллами:

• низкий – 1 балл;

• н-среднего – 2 балла;

• средний – 3 балла;

• в/среднего – 4 балла;

• высокий – 5 баллов.

Сопоставив результат, показанный испытуемым и внесенный в протокол тестирования в графу «результат» с таблицей уровней и оценки результатов, выставляем в следующую графу «уровень» соответствующий данному уровню балл и так по всей программе тестирования. Разделив сумму баллов, полученных испытуемым, на количество выполненных им тестов получим средний балл, который так же выставляется в одноименную графу протокола. Определить уровень физической подготовленности учащихся и оценить его необходимо по следующим критериям:

высокий уровень физической подготовленности – при условии выполнения норм не ниже уровня «выше среднего» и показателях среднего бала: в начале учебного года – не ниже 4,0 в конце учебного года – не ниже 4,5;

уровень выше среднего – при условии выполнения норм не ниже уровня «средний» и показателях среднего балла: в начале учебного года – не ниже 3,5, в конце учебного года – не ниже 4,0 »;

средний уровень – при наличии не более одного результата ниже уровня «средний», но не ниже уровня «н/среднего» и показателях среднего бала: в начале учебного года – не ниже 3,0, в конце учебного года – не ниже 3,5;

уровень ниже среднего – при наличии не более двух результатов ниже уровня «средний», но не ниже «н/среднего» и показателях среднего балла: в начале учебного года – не ниже 2,5, в конце учебного года – не ниже 3,0;

низкий уровень – при наличии трех и более результатов ниже уровня «средний».

Сумма баллов	Средний балл
6	1,0
7	1,16
8	1,33
9	1,50
10	1,66
11	1,83
12	2,00
13	2,16
14	2,33
15	2,50
16	2,66
17	2,83
18	3,00
19	3,16
20	3,33
21	3,50
22	3,66
23	3,83
24	4,00
25	4,16
26	4,33
27	4,50
28	4,56
29	4,83
30	5,00

(Более полный материал в методических рекомендациях Н.И.Рамазанова «Тестирование, анализ и комплексная оценка уровня физической подготовленности школьников»).

Приложение № 7

Таблица

уровней и оценки результатов челночного бега

4х9 м (сек.)

ДЕВОЧЕК

Возраст	Низкий	Н-среднего	Средний	В-среднего	Высокий
7	14,4 и ниже	14,3-13,3	13,2-12,6	12,5-12,2	12,1и выше
8	14,0 — « —	13,9-13,0	12,9-12,2	12,1-11,9	11,8 — « —
9	13,5 — « —	13,4-12,6	12,5-11,6	11,5-11,2	11,1 — « —
10	13,2 — « —	13, 1-12,2	12,1-11,4	11,3-10,9	10,8 — « —
11	12,6 — « —	12,5-11,6	11,5-10,9	10,8-10,6	10,5 — « —
12	12,2 — « —	12,1-11,4	11,3-10,8	10,7-10,5	10,4 — « —
13	11,9 — « —	11,8-11,2	11,1-10,6	10,5-10,3	10,2 — « —
14	12,0 — « —	11,9-11,3	11,2-10,6	10,5-10,2	10,1 — « —
15	11,8 — « —	11,7-11,1	11,0-10,7	10,6-10,1	10,0 — « —
16	11,8 — « —	11,7-11,0	10,9-10,5	10,4-10,2	10,1 — « —
17	11,7 — « —	11,6-10,9	10,8-10,4	10,3-10,1	10,0 — « —

gigabaza.ru